Что такое интервальное голодание: схема 16/8, 20/4, 14 и 18 часов, плюсы и минусы, правила для женщин и мужчин, результат диеты

Содержание

Интервальное голодание: подробный гид для начинающих

Возможно вы и не догадываетесь, но уже давно практикуете интервальное голодание. Почему оно популярно, чем опасно и как смириться с чувством голода? Прочитайте гид и за 10 минут узнаете все, что нужно для старта.

Интервальное голоданиеИнтервальное голодание

Интервальное голодание несколько лет назад попало в тренды диет и до сих пор не сдает позиций. Возможно, потому что оно – это практически воплощение женской мечты – есть и не толстеть. Но с оговоркой: лишь в определенные часы.

Бонусом же идет улучшение самочувствия и выносливости во время тренировок, прилив энергии, а при совсем удачном стечении обстоятельств – жизнь до ста лет.

Что такое интервальное голодание?

Его суть проще простого: «Это режим питания, при котором день или неделя делятся периоды еды – пищевое окно и голодание, – объясняет врач и основательница Первой школы биохакинга Ирина Баранова. – На первый взгляд кажется сложным, но все мы подобным образом «постимся» каждую ночь – во время сна».

Интервальное голоданиеИнтервальное голодание

Сама идея интервального голодания стара как мир: наши предки не ели до тех пор, пока не поймают еду. В итоге питались реже и меньше, чем сейчас.

Вот еще одно доказательство: английское слово «breakfast» – глагол «break» – разрушать плюс существительное «fast» – пост, голодание. Получается прервать пост, позавтракать и обычно это делали после утреннего богослужения.

Если же верить истории, то Сократ и Платон могли обходиться без пищи по десять дней и утверждали, что так им думается быстрее и продуктивнее. Так же в фан-клубе интервального голодания состояли Джордж Байрон, Исаак Ньютон, Жан-Жак Руссо и наш Лев Толстой.

кето марафонкето марафон

Перенесемся в наше время. Иногда утром вы убегаете на работу, не успевая позавтракать. Перекусываете уже в офисе часов в девять. А накануне ужинали примерно в семь вечера? Получается перерыв между приемами пищи около четырнадцати часов. Поздравляем! Вы практикуете интервальное голодание, осталось делать это более осознанно и регулярно.

Не путайте вынужденный голод – отсутствие еды в течение долгого времени, которое чаще всего приводит к необратимым последствиям, и подконтрольное, добровольное ограничение, «пост» по оздоровительным, духовным мотивам. Во втором случае вы можете поесть в любой момент, но осознанно выбираете не делать этого.

Что происходит с организмом во время интервального голодания?

«Примитивная схема выглядит так: вы поели, организм в избытке получил белки, жиры и углеводы – последних чаще всего львиная доля, они же поступают в кровь в виде глюкозы, – объясняет  врач-диетолог Сергей Клименков @dr.sergei.klimenkov. – Но их больше, чем нужно в данный момент. Что делать с излишками? Сохранять! Преобразовав в гликоген.

Инсулин тащит его сначала в печень, а та докладывает: «Извини, еще предыдущее не израсходовала, все забито, места нет». Тогда инсулин пытается отправить его в мышцы, те говорят: «Мы со вчерашнего дня без особого движения, запасов полно». Приходится отправить гликоген в жир, а тот берет всегда и с удовольствием растет. Так в нашем организме происходит “липогенез”.

кето марафон
кето марафон

При интервальном голодании энергии извне не поступает и приходится использовать резервы – запускается “липолиз”, процесс расщепления жиров. Сначала расходуется гликоген, которого хватает примерно на 40 часов, но организм не ждет и подключает процесс распада жиров. Внутренних ресурсов хватит на 45 дней без еды без необратимых последствий».

кето марафонкето марафон

По сути мы живем в двух состояниях: едим и голодаем, получаем энергию и тратим на физические и интеллектуальные нагрузки. Если приход и расход в балансе, то цифра на весах стабильна и радует.

Нарушить его очень легко, учитывая нашу малоподвижность и страсть идти к холодильнику только встав с кровати.

«Замечали, когда появляется первое желание перекусить? Примерно через полтора часа после еды, – продолжает врач-диетолог Сергей Клименков @dr.sergei.klimenkov. – Чувство голода возникает, когда в крови падает уровень глюкозы. Большинство людей сейчас живут именно на ней – на быстром топливе. А она ведь, как солома, дает много тепла, но сгорает за минуты. Поэтому не путайте настоящий голод и необоснованное желание перекусить, которое появляется из-за желания срочно восполнить нехватку быстрого топлива».

Польза интервального голодания

Интервальное голодание пользаИнтервальное голодание польза

Самый очевидный плюс – потеря лишних килограммов. Но он далеко не единственный.

В октябре 2016 года биолог Йосинори Осуми стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Профессор объяснил механизмы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора. Активизирует же его голодание.

Другие потенциальные плюсы интервального голодания:

  • Повышение концентрации, прилив энергии, вы станете думать четче и быстрее
  • Понижение уровня инсулина и сахара в крови, улучшение состояния при сахарном диабете II типа
  • Снижение уровня «плохого» холестерина
  • Возможно снижение воспалительных процессов в организме
  • В перспективе профилактика болезни Альцгеймера и увеличение продолжительности жизни.

И по мелочи: если диета усложняет жизнь – нужно думать, что приготовить, тратить время и деньги на покупку продуктов, то с голоданием проще – экономия по всем фронтам.

Чем может быть опасно интервальное голодание?

«Основа стратегии интервального питания – осознанность пациента, –  объясняет врач и основательница Первой школы биохакинга Ирина Баранова. – Перед тем как начать практиковать, необходимо обследоваться в отношении базовых дефицитов: железа, магния, витаминов В12 и D, оценить состояние щитовидной железы.

Если какие-то из этих показателей не дотягивают до нормы, то подключить нутриционную поддержку к приемам пищи. Начиная интервальное голодание, вы берете на себя ответственность, а делать это намного проще, когда вы вооружены знаниями. Без понимания происходящих процессов интервальное голодание может привести к усугублению дефицитов, а значит, снижению общего здоровья».

Западный гуру интервального голодания Джейсон Фанг разработал простой гид, в нем он дает ответы на многие вопросы и развенчивает мифы.

Виды интервального голодания

У интервального голодания нет стандартной продолжительности. Каждый выбирает удобную схему и следует ей. Как правило, короткие периоды даются гораздо проще.

Интервальное голодание схемаИнтервальное голодание схемаСхема “16:8” – самая популярная, есть можно 8 часов в день
Короткие периоды

16:8

Оптимальный вариант по соотношению эффективности и комфорта. Самая распространенная и относительно простая схема: голодаем 16 часов, едим в оставшиеся 8. Как правило, приходится пропустить завтрак, но затем можно успеть плотно пообедать и поужинать. И возможно, устроить между ними перекус.

Следовать этому правилу нужно каждый день, продолжать настолько долго насколько решите, но не меньше месяца.

Большая поклонница этой схемы – дочь Дмитрия Маликова Стефания.

Интервальное голодание схемаИнтервальное голодание схема

20:4

Более жесткая схема с пищевым окном всего в четыре часа. Получается, двадцать часов голодаете, а едите, например, днем между часом и пятью. Это может быть либо один большой прием пиши, либо два поменьше. Анне Седоковой эта схема нравится больше всего.

Интервальное голодание схема
Интервальное голодание схема
Длинные периоды

24-часовое голодание

Питаетесь один раз в сутки. Схема включает в себя «пост» от обеда до обеда или от ужина до ужина. И повторяют такое голодание два-три дня в неделю.

5:2

Об этом варианте подробно писал доктор Майкл Мосли в книге «Быстрая диета» (The Fast Diet). Согласно этому подходу: пять дней в неделю вы едите как обычно, а два дня сокращаете количество калорий до 500, хотите растягивайте, а хотите обнулите за один раз.

«Можно позавтракать и потом воздерживаться до ужина, получается около 12 часов, – поясняет Майкл Мосли. – Вариант дробного питания – часто и маленькими порциями – не лучший, он только уменьшит эффективность, особенно если подкрепляться углеводами. Вообще, схема диеты очень схожа с обычным режимом питания стройных людей: в один день они едят выборочно, в другие обильно».

36-часовое голодание

Первый день вы заканчиваете обычным ужином, во второй ничего не едите, и завтракаете только утром на третьи сутки. Получается около 36 часов голодания. Схема одна из самых эффективных, если хочется скинуть лишние килограммы.

Расширенное голодание

Это уровень «хардкор» для самых сильных – начинаете и голодаете долго и упорно, только не до бесконечности. Но сначала консультируетесь с врачом и исключаете риск осложнений!

Есть люди, которые могут вполне комфортно жить без еды больше двух недель. Единственное, не стоит забывать о приеме поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов, а для этого обращайтесь к медикам.

Интервальное голодание схема
Интервальное голодание схема

Топ-10 вопросов об интервальном голодании

1. Кому нельзя голодать?

При всех плюсах интервального голодания, к нему нужно относиться адекватно и главное аккуратно. Оно не подходит:

  • беременным, планирующим беременность и в период кормления грудью
  • не голодайте, если ваш индекс массы тела меньше 18,5. Как его посчитать? Разделите вес (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате. Полученная цифра и есть ваш индекс массы тела.
  • детям до 18 лет, в этом возрасте необходимы питательные вещества для нормального роста и развития.
  • людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, булимия.

Голодать, но только под присмотром врача могут:

  • люди с сахарным диабетом любого типа, подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты. Если у вас есть любые серьезные или не очень заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы – сначала проговорите планы и возможные последствия с доктором. 
  • если вы принимаете лекарства по рецепту, тоже обратитесь за консультацией, возможно, придется пересмотреть схему.

2. Можно ли тренироваться во время голодания?

Да, и еще раз да. Придерживайтесь обычного ритма жизни, физическая нагрузка поможет организму оптимизировать и начать использовать внутренние ресурсы: сжигать жир для получения энергии.

Перед обычной тренировкой есть не обязательно, а вот перед аэробной нагрузкой или плаванием лучше подкрепиться – так вы увеличите производительность. И не забывайте пить воду и восполнять запасы соли. 

3. Какие могут быть побочные эффекты?

Существует риск столкнуться с целым рядом неприятностей, но все они разрешимы.

  • Самое частое и максимально неприятное последствие – запор, с одной стороны это логично: меньше приходит, меньше выходит. Не испытываете дискомфорта? Отлично. Испытываете – примите слабительные. И не забывайте про воду!
  • В первое время могут появляться головные боли. Чаще всего они говорят о падении уровня соли в организме. Рассосите пару кристаллов морской соли или выпейте подсоленную воду – должно помочь.
  • Желудок часто дает о себе знать – выпейте минеральной воды.
  • Что делать, если во время интервального голодания появляется слабость? «Понять ее причину. Если вы действительно чувствуете себя голодным до такой степени, что вам становится плохо, то, конечно, следует поесть. Только, пусть это будут не короткие углеводы, которые удержат в «порочном» круге, а жиры, белки или клетчатка. Высокожировой завтрак позволит продержаться намного дольше без еды, чем углеводный» – советует врач Ирина Баранова.
  • Если появились головокружения, судороги, изжога – срочно к врачу на консультацию.

4. Почему уровень глюкозы в крови поднимается во время голодания?

Из-за гормональных изменений, которые происходят в организме. Это феномен «утренней зари»  – повышение концентрации глюкозы в крови утром на фоне ночного голодания. Это не проблема, если у вас нет диабета, и глюкоза снижается.

5. Что делать с чувством голода?

Самое главное понять – голод, как волна – накатывает постепенно, доходит до пика, кажется невыносимым и отпускает. При длительном голодании его пик приходится обычно на второй день. Отпускает на третий-четвертый.

Интервальное голоданиеИнтервальное голоданиеЗапирать холодильник не выход, лучше приручите чувство голода

А наш эксперт Ирина Баранова советует: «В первое время придется привыкать к ощущению голода, которое будет возникать в перерывах между приемами пищи, пока организм адаптируется к новому для него режиму питания. Вы можете испытывать неприятные ощущения – ведь это стресс для организма. Обманывать голод не совсем правильная позиция, его лучше приручить.

В первый прием пищи обязательно включите полезные жиры – они дают больше всего энергии, и эта энергия качественная, долговременная, в отличие от энергии из углеводов. Не забывайте пить много жидкости: чистой воды или, при желании, чая без сахара. Это предотвратит обезвоживание и поможет обменным процессам легче перестроиться. Голод, особенно «волчий», возникает в состоянии гипогликемии, и означает, что ваш организм пока еще не научился получать энергию из жиров. Часто это связано с инсулинорезистентностью и «усталыми» надпочечниками».

6. Во время голода мышцы станут меньше?

Зависит от продолжительности. Организм первым делом расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии, но не сжигает свои собственные мышцы ради топлива, после приступает к жиру. Затем аминокислоты. Мышцы никогда не «сгорят» в первую очередь, только спустя долгое время и при крайней необходимости.

7. Как прервать голодание?

Осторожно и плавно. Основная ошибка – накинуться на еду и есть слишком большие порции, которые, как правило, становятся причиной боли и тяжести в животе.

8. Завтрак каждое утро – это святое, отказываться от него опасно!

Это миф, не подтвержденный ни проверками, ни фактами. Пропустив завтрак, вы просто даете телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии.

9. Голодание это то же самое сокращение калорий?

Нет, снижение калорийности ставит на первое место вопрос «Что есть и сколько», а голодание рассматривает другое: «Когда есть».

10. Могу ли я похудеть?

С вероятностью 99%. Почти немыслимо, чтобы вес не снижался, если вы не едите.

Как начать интервальное голодание?

интервальное голодание стартинтервальное голодание старт

Теперь самое интересное, с чего начать? Просто выполните следующие действия:

  • Решите, какую схему голодания вы хотите использовать.
  • Начните и будьте к себе внимательны, если появились какие-либо проблемы, то остановитесь и обратитесь за помощью к врачам.
  • Старайтесь вести обычный образ жизни, не зацикливайтесь на отсутствии еды, чувстве голода – организм прекрасно справляется и «ест» припасенные жиры. 
  • Аккуратно закончите пост – приготовьте правильный завтрак или ужин. Не награждайте себя куском торта со взбитыми сливками.
  • При желании, а оно у вас точно появится, повторите.

И все? Да, это действительно просто и отлично работает.

А для большего вдохновения посмотрите интервью гуру интервального голо

Интервальное голодание | Диетолог.ру

1. Что такое «Интервальное голодание»

«Интервальное голодание» – вы, вероятно, уже слышали это название. Возможно, вам оно даже успело надоесть. Ведь интервальное голодание сегодня чрезвычайно модно, о нем написаны сотни книг и статей, сняты тысячи роликов. Многие знаменитости придерживаются периодического  голодания.

Сайты об этом типе питания (которое также называют «фастингом» или циклическим голоданием) имеют тысячи подписчиков. Масса научных исследований, подтверждающих бесспорную пользу интервального голодания, проведено на … крысах. Крысы теряют вес, у них снижается уровень холестерина и сахара, нормализуется кровяное давление.

А как насчет людей? Подходит ли для нас такой способ приема пищи и насколько он полезен и безопасен? Какие способы интервального голодания существуют? Как вообще оно воздействует на организм? Попытаемся ответить на эти вопросы.

Суть интервального (или периодического) голодания заключается в следующем: употреблять в пищу можно практически все, но только в определенные периоды времени (пищевые окна), а затем на некоторый срок следует вообще отказаться от пищи, за исключением, может быть, воды, чая, кофе и других некалорийных жидкостей, разумеется, без сахара. Звучит довольно просто, но следует помнить, что существует несколько методик интервального голодания, каждая из которых подразумевает свою длительность отказа от пищи, а для новичков не всегда бывает легко отказаться от приема пищи даже на относительно короткий срок.

Диета и интервальное голодание. Голодание имеет массу преимуществ перед любой диетой. Если диеты обычно усложняют жизнь, то интервальное голодание ее упрощает. Диеты дороги, а голодание ничего не стоит. Диеты отнимают время, тогда как интервальное голодание его экономит. Не у всех диеты приводят к положительному результату, а результат голодания проявляется у каждого. Для периодического голодания нет необходимости создавать особые условия – к нему можно прибегать всегда и везде.

Фастинг и голодание. Есть одно существенное отличие интервального голодания от обычного голодания – это наличие контроля. Обычное голодание – вынужденный отказ от пищи, оно не зависит от воли человека. В то время как интервальное голодание — осознанное ограничение себя в еде из соображений физического здоровья, нравственности или других причин. У человека есть еда, но он намеренно от нее отказывается на какой-товременной промежуток. Он может начать и прекратить отказ от пищи по своему желанию. Фастинг можно сделать частью своего образа жизни.

Голодание – древний секрет здоровья. Древний – так как люди использую его для лечения и профилактики болезней с незапамятных времен, секрет – потому что о его мощном воздействии и силе в наши дни почти забыли.

2. Принципы и правила интервального голодания

Как это работает. Механизм действия интервального голодания очень прост — сжигание лишнего жира в период голодания. Лишний жир — это запас энергии, который организм отложил «на черный день». Когда человек не ест, его организм просто расходует свои запасы энергии, сжигая лишний жир. Вся жизнь построена на равновесии — света и тьмы, белого и черного, мужского и женского. То же самое относится и к приему пищи: голодание — обратная сторона питания. Когда человек не ест, он голодает. Важно осознать, что воздержание от пищи на некоторый период времени нормально и естественно для человека.

Принимая пищу, мы, как правило, получаем больше энергии, чем способны немедленно истратить, поэтому часть ее организм откладывает на будущее. В этом ему помогает гормон инсулин (см Рис), уровень которого в крови повышается при поступлении в организм пищи.

Инсулин и глюкагон

Есть два способа использования поступившей энергии: часть ее преобразуется в сложные цепочки молекул, называемые гликоген, и откладывается в печени. Это легкодоступный и легко расщепляемый, но весьма ограниченный источник энергии, его хватает только на 24-36 часов. Остальной запас печень под воздействием инсулина перерабатывает в жир и откладывает в других частях тела. Этот запас может быть практически неограниченным. Таким образом, организм может пребывать в двух состояниях — или он сжигает энергию, или он ее накапливает. Если прием пищи и голодание сбалансированы, накопления лишнего жира не происходит. Однако если мы принимаемся за еду, едва встав с постели, и не останавливаемся, пока не ляжем спать, то со временем мы начнем набирать лишний вес, просто потому, что не даем организму возможности использовать всю поступающую энергию, и он накапливает ее про запас.

Следует помнить и еще одну вещь. Внутри каждого человека есть, так называемые, биологические часы, контролирующие работу всех систем и органов, в том числе процесс обмена веществ и выработку гормонов. Исходя из смены дня и ночи, эти биологические часы определяют необходимое количество лептина и грелина, гормонов, отвечающих за аппетит (первый из них понижает аппетит, а второй повышает) – см Рис.

Аппетит и голод, гормоны

Исследования показывают, что нарушение биологических ритмов организма (например, прием пищи поздно ночью или рано утром, постоянное смещение обеда или ужина в зависимости от графика работы и т.п.) приводит к повышению уровня глюкозы после еды, более длительному воздействию инсулина, увеличивает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Периодическое голодание позволяет сохранить следование биологическим ритмам организма, т.к. приучает человека соблюдать четкий график питания.

Основные правила интервального голодания. При соблюдении любого типа интервального голодания (частые, но маленькие приемы пищи, или большие, но редкие) общие правила остаются неизменными:

  • пить больше воды. Можно пить кофе или чай без сахара. Жидкость способствует выведению токсинов из организма и нормализации работы пищеварительной системы.
  • быть активным. Циклическое голодание — не повод, чтобы прекратить всякую физическую нагрузку. Организм должен иметь возможность сжигать жир.
  • отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам. Они уменьшают чувство голода и облегчают процесс воздержания от пищи.
  • не есть ночью ни при каких условиях.
  • избегать перекусов между приемами пищи.
  • не сообщать о своем голодании никому, кто не поддерживает этот способ питания.

Как начать периодическое голодание. Прежде чем начать периодическое голодание, необходимо проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания и ограничения при некоторых заболеваниях, в зависимости от пола, возраста, истории предыдущих болезней и ряда других обстоятельств.

Если же голодание не противопоказано, то рекомендуется действовать следующим образом:

  • выбрать тип интервального голодания, который вам подходит
  • определить продолжительность воздержания от пищи
  • не прекращать все виды обычной деятельности во время фастинга
  • выходить из периода голодания аккуратно и мягко
  • немедленно прекратить фастинг в случае резкого ухудшения самочувствия или обострения болезней
  • соблюдать периодичность (одного раза явно недостаточно)

О типичных ошибках интервального голодания нам рассказывает врач-диетолог, кандидат мед.наук Андрей Бобровский, руководитель клиники «Тюрьма для жира», где уже давно практикуют лечение методом интервального голодания.

Типичные ошибки при соблюдении интервального голодания:

  1. Слишком резкое начало длительного воздержания от пищи. Это особенно важно для новичков. Если вы привыкли есть каждые 2 часа, не стоит сразу начинать с 24-часового голодания. Основная причина, почему люди не могут выдерживать диеты, в том, что они ставят для себя заведомо невыполнимые цели.
  2. Неправильный выбор типа интервального голодания. Изменения питания не должно ломать привычный образ жизни. Если вы спортсмен, не стоит воздерживаться от пищи сразу несколько дней подряд. Для «сов» не подойдет ранний завтрак и т.д.
  3. Прием слишком большого количества пищи во время «пищевого окна». После нескольких часов (или дней) голодания нередко возникает ощущение крайней степени истощения. Не стоит ему поддаваться и сильно переедать.
  4. Прием слишком маленького количества пищи во время «пищевого окна». Это другая крайность. Резкое снижение потребляемой пищи приводит к замедлению обмена веществ и снижению мышечной массы. Кроме возможных проблем со здоровьем и ухудшения общего самочувствия, это может создать проблемы в будущем при попытках поддерживать нормальный вес. Необходимо очень внимательно оценивать реальные потребности организма в энергии и соблюдать необходимый баланс.
  5. Прием недостаточного количества жидкости. При голодании организм недополучает воду, содержащуюся в любой пище (например, во фруктах и овощах). Недостаток воды может привести к мышечным судорогам, головным болям, обостренным приступам голода. Питьевая вода всегда должна быть под рукой.
  6. Невнимание к своему организму. При интервальном голодании люди часто думают только о часах. Для них важно исключительно «когда» они принимают пищу, они полностью забывают про «что» они едят. Это неправильно. Циклическое голодание- это не волшебное средство от всех болезней, не стоит забывать о качестве, калорийности пищи, принимаемой во время пищевого окна. Все-таки, конечная цель интервального голодания — снижение потребляемых калорий, поэтому не следует заполнять все пищевые окна жареным картофелем с сосисками и пивом. Надо прежде всего обращать внимание на свой организм, а не на часы.

Интервальное голодание 16/8. Вопросы и ответы про диету 16/8.

3. Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

  1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
  2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
  3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
  4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
  5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
  6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
  7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
  8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

4. Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

для начинающих Схема «окно 8/6» Пищу можно употреблять только в промежутке с 8 утра до 6 вечера. Это удобный способ получить 14-часовое голодание, сохранив при этом все привычные основные приемы пищи.
Схема 12/12 На голодание отводится половина дня. В это время можно включить сон, что очень удобно для новичков.
для среднего уровня Схема «окно 12/6» Прием пищи ограничен промежутком времени с 12 утра до 6 вечера. В результате отказа от завтрака получается 18 часов голодания в сутки. Не стоит ограничивать себя в жидкости — утром можно пить травяной чай, это поможет уменьшить выработку гормона грелина и даст силы продержаться до обеда. Обед в таком случае должен быть достаточно плотным.
Схема 5/2 (быстрая диета) Можно употреблять пищу 5 дней в неделю, а голодать 2 дня, причем не2 дня подряд. Дни можно выбрать произвольно.  Для новичков эту схему можно изменить, заменив два дня полного голодания на 2 дня низкокалорийного питания (не более 700 кал в сутки) и уменьшенных порций.
Схема 16/8 Диета «16 на 8» была популяризирована американским диетологом Мартином Берханом специально для тех, кто занимается спортом. Этот тип фастинга подразумевает 16 ч без еды (с 7 вечера до 11 утра), а в получившееся 8-часовое пищевое окно надо уложить все 2-3 основных приема пищи. Голодание 16 на 8 подразумевает, кроме того, углеводное чередование — в дни тренировок нужно употреблять больше углеводов, но меньше жира. В остальные дни количество углеводов надо уменьшить, а полезного жира можно увеличить. Это позволяет одновременно терять жир и наращивать мышцы.
Схема «ешь-голодай-ешь» Данная схема подразумевает чередование обычного питания с 24-часовым периодом голодания. Этот период можно установить произвольно, например, от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Период фастинга должен повторяться 1 или 2 раза в неделю. Вначале можно сократить период без пищи на несколько часов, а затем постепенно его увеличивать.
для экспертов Схема 20/4 На питание отводится в 5 раз меньше времени, чем на фастинг. Это очень сложная методика, она больше подходит мужчинам, чем женщинам. Для усиления эффекта рекомендуется сочетать ее с физическими нагрузками или спортивными тренировками.
Схема 36/1 Эта методика подразумевает употребление пищи 1 раз за 36 часов, например, обед в первый день, полное голодание во второй, завтрак на третий день. Это очень тяжелая схема, к ней не рекомендуется приступать без предварительной подготовки, но по признаниям людей, ее попробовавших, эффект от схемы 36/1 тоже очень значительный. Данный режим питания исключает риск переедания на обед в третий день.
Диета воина Человек постится весь день, ему разрешается есть только один (но большой) прием пищи в течение суток.
Голодание через день Один день можно есть любую здоровую и полезную пищу, а на следующий день отказаться от еды. Для новичков полное голодание можно заменить на низкокалорийное питание.

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

  • короткие (до 24 часов)
  • продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

5. Показания и противопоказания

В научной и медицинской литературе содержатся сотни примеров о лечебной силе голодания. Оно нередко оказывается очень эффективным средством при возникновении острых заболеваний. Потеря аппетита в этом состоянии — главный сигнал организма о том, что его не следует отвлекать на пищеварение, т.к. все силы он хочет направить на борьбу с внезапно возникшей болезнью. Будет разумным пропустить 1-2, а то и несколько приемов пищи.

В случае хронических заболеваний голодание также может оказаться полезным, т.к. оно помогает организму проявить внезапную резкую реакцию на хроническое состояние, что может переломить ход болезни. При любом болезненном состоянии голодание способствует очищению организма от токсинов, отмерших клеток, способствует регенерации тканей.

Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:

  • сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
  • заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
  • аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
  • кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
  • проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
  • заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
  • болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
  • расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
  • ожирение и другие проблемы с весом
  • устойчивость к некоторым видам лекарств

Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
  • онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
  • острый аппендицит
  • активный туберкулез легких и других органов
  • системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
  • вторая половина беременности и кормление грудью
  • сахарный диабет 1 типа
  • сердечные аритмии
  • хронический гепатит и цирроз печени
  • хроническая почечная недостаточность
  • послеоперационные состояния

Кроме этого, существуют и относительные противопоказания. При наличии этих заболеваний риск получить осложнения или обострение существующих недугов слишком велик, по сравнению с возможным положительным эффектом от голодания:

  • ишемия
  • пониженное артериальное давление
  • воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей
  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки
  • нервная анорексия
  • сахарный диабет II типа
  • детский или преклонный возраст
  • прием некоторых лекарств

Список ограничений может быть расширен в зависимости от типа диеты, ее продолжительности, состояния здоровья и индивидуальных условий жизни (например, климата). Иногда заболевания из одной группы переходят в другую — из относительных в абсолютные, и наоборот. Случается, что противопоказание может даже стать причиной для лечения голоданием. В любом случае, подходить к вопросу голодания необходимо разумно, осторожно, постепенно, а в сложных случаях не обойтись без консультации специалиста.

Список возможных побочных эффектов голодания

  • запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
  • головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
  • урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
  • изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
  • головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
  • мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
  • синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.

6. Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.

Добавь на стену! Аппетит и голод, гормоны

принципы и правила периодического голодания, как применять

Тысячи людей сумели не только сбросить лишний вес, но и улучшить свое самочувствие, практикуя интервальное голодание. Эта уникальная система оздоровления организма уже доказала свою эффективность, а ее автор даже получил Нобелевскую премию за новые медицинские исследования и разработки. Хотите присоединиться к последователям этой системы?

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

  • Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
  • ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
  • Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
  • Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
  • Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
  • Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!


Интервальное голодание и Нобелевская премия

Придерживались ли вы диеты, автор которой получил Нобелевскую премию по медицине и физике? Теперь это стало возможно. В 2016 году доктор Осуми произвел настоящий фурор в мире медицины и открыл аутофагию — процесс переработки и обновления клеток организма.

Он сумел доказать, что именно Интервальное Голодание запускает такие скрытые процессы нашего организма, которые не только помогают худеть, но также и улучшают общее состоянии, способствуют омоложению. Доктор Осуми был первым, кто сумел выявить ген аутофагии и провести массу исследований и экспериментов в этом направлении.

На сегодняшний день известно, что процесс аутофагии вызывается именно интервальным голоданием. И хотя пока еще не существует никаких препаратов, которые могут запустить процесс аутофагии, различные активаторы и ингибиторы аутофагии находятся в стадии разработки.

Сам доктор Осуми выражается крайне скромно относительно своей премии: «Когда я начинал свое исследование, я не мог и подумать, что это приведет к получению Нобелевской премии. Честно говоря, я даже не думал об этом».

Алексей Ворон: периодическое голодание


Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды. В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Андрей Рожков: периодическое голодание


Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

  • Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.
  • Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
  • Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
  • Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
  • Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
  • Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
  • Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

интервальное голодание

Интервальное голодание: результаты и эффективность

Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.

Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни. Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением. К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.

Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.

Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

  • если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
  • при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
  • очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
  • при ведении очень активного образа жизни.
  • при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
  • начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
  • отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски.


Вопрос/Ответ:

  1. Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питание
    Сравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.
  2. Дробное питание или периодическое голодание
    Здесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.
  3. Можно ли пить кофе при интервальном голодании
    Да, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.
  4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании
    Как правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.
  5. Интервальное голодание и тренировки
    Вы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни. Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.
  6. Периодическое голодание в бодибилдинге
    Этот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки. В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.
  7. Периодическое голодание при наборе массы
    Удивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.
  8. Запоры на интервальном голодании
    Такое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Интервальное голодание — руководство для начинающих

 

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!
Все мы воспринимаем как факт: завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.

А что происходит с теми, кто переходит на интервальное голодание и полностью перестает завтракать?
Для чего это делается и каких результатов можно ожидать?

Что такое интервальное (периодическое) голодание?

Традиционные точки зрения и представления не всегда правильные.

Возьмем два общепринятых «правила здорового питания»:

ПРАВИЛО № 1: Утром нужно сразу же поесть: убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, таким образом вы «запускаете» метаболизм как можно раньше!

«Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».
Есть немало исследований, которые доказывают, что тот, кто ест в начале дня, теряет больше веса, чем тот, кто питается в основном во второй половине дня.

ПРАВИЛО № 2: Для того, чтобы похудеть, нужно питаться часто и понемногу. Убедитесь, что вы употребляете небольшое количество пищи 6 раз в день, чтобы метаболизм работал с максимальной нагрузкой.

Другими словами, принцип такой: «Чтобы быть стройной и здоровой нужно питаться часто и понемногу и обязательно завтракать».

Все логично и понятно!

Но потом ученые обратили внимание, что у людей, которые никогда не завтракают, метаболизм не замедляется, а наоборот — наблюдается улучшение психического и физического здоровья, потеря жира и даже рост мышц?
Так постепенно и развилась идея интервального голодания.

Интервальное (периодическое) голодание — это не диета, а схема (расписание) питания.

Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.

Интервальное голодание обычно означает, что вы потребляете все свои калории в определенное время дня и предпочитаете НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ в течение большего промежутка времени.

Есть несколько разных способов это сделать:

Схема 16/8

Что это такое: ничего не есть в течение 16 часов, и потреблять пищу только в течение определенного 8-часового «окна». Например, питаться только с полудня до 8 вечера, по сути, пропуская завтрак.

Некоторые люди потребляют пищу только в период 6-часового «пищевого окна» или даже 4-часового. Это наиболее распространенные схемы интервального голодания — периоды «голода» и «приема пищи».

Вот как можно настроить схему под свой распорядок дня:

  • Если вы начинаете есть в 7:00 часов утра, прекратите есть и начните голодать в 15:00.
  • Если вы начинаете есть в 11:00, перестаньте есть и начните голодать в 19:00.
  • Если вы начинаете есть в 14:00, прекратите есть и начните голодать в 22:00.
  • Если вы начинаете есть в 18:00, прекратите есть и начните голодать в 02:00.

Eat stop eat — 24-часовая схема

24 часа без еды — пропустить 2 приема пищи в один из дней. Например, вы питаетесь обычно (заканчиваете ужин в 8 вечера), а затем НИЧЕГО НЕ ЕДИТЕ до 8 вечера следующего дня.
При такой схеме вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, в который вы пропустите завтрак и обед.

Если вам удается поголодать только 18, 20, 22 часа — это нормально! Попробуйте разные временные промежутки и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два варианта: можно пропустить завтрак и обед или обед и ужин (по самочувствию).

Вы можете делать это один или два раза в неделю. Все зависит от того, что лучше всего подходит для вашей жизни, ситуации и целей, которые перед собой ставите.

Это две самые популярные схемы интервального (периодического) голодания, и давайте сосредоточимся на них, хотя есть много различных вариантов, которые можно изменять под себя.

Некоторые люди едят в течение 4-часового «окна», другим больше подходят 6-ти и 8-ми часовые.
Некоторым удаются 24-часовые голодания, а некоторым 20-часовые.

В любом случае, вначале нужно будет поэкспериментировать и приспособить схемы к своему образу жизни.

Что по поводу интервального голодания говорит наука

Как оно работает?

И вот что первое приходит на ум: «Ага, все понятно: я пропускаю один прием пищи, ем 2 раза в день вместо 3, и таким образом теряю вес, верно?”

ДА.

Избавившись от 1 приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю – даже если ваши 2 оставшихся приема пищи будут больше, чем раньше. В целом, вы потребляете меньше калорий в день, как на картинке.


В этом примере за обедом и ужином вы съедите больше, чем обычно, но, пропуская завтрак потребляете на 500 калорий меньше в день.

И таким образом, потеря веса!

Но это еще далеко не все, так как время приема пищи также влияет на то, как реагирует ваш организм.

Наше тело работает по-разному в «сытом состоянии» и «состоянии голода»:
После приема пищи организму нужно несколько часов на переработку и сжигание съеденных продуктов.
И именно эту легко доступную энергию тело и будет использовать для обеспечения всех жизненных потребностей, а не ту, которая запасена в жировых хранилищах.

В «голодном состоянии» (когда организм не потребляет или не переваривает какую-либо пищу) такого источника энергии нет.

Таким образом остается единственный доступный вариант — сжигать жировые отложения.

Сжигание жира = победа! 

То же самое относится и к тренировкам в «состоянии голода”.

Без запасов глюкозы и гликогена (которые были израсходованы во время голодания в течение нескольких часов перед тренировкой), наше тело вынуждено адаптироваться и „переключиться“ на другой энергетический материал: накопленный в клетках жир.

Почему это работает? Организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) выработкой инсулина.
Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем эффективнее оно использует пищу, которую вы потребляете, а организм наиболее чувствителен к инсулину ИМЕННО после периода голодания.
Это ПОВЫШЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ, как раз и отражается на вашей внешности — ускоряется сжигание жира и развитие мышечной ткани.

Далее: запасы гликогена (крахмала, хранящегося в мышцах и печени, который наше тело при необходимости сжигает в качестве топлива) истощаются во время сна (периода без пищи) и будут расходоваться еще больше во время тренировки (или любой другой физической нагрузки). Что также приводит к повышению чувствительности к инсулину.

А это значит, что съеденная после тренировки пища будет использоваться намного эффективнее: превращаться в гликоген и накапливаться в ваших мышцах или сразу сжигаться в качестве энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальным количеством жировых отложений.
Сравните это с обычным распорядком питания (без интервального голодания): при достаточном количестве гликогена и нормальном уровне глюкозы в крови вся поступающая в организм пища скорее всего будет откладываться в виде жира.

Во время голодания увеличивается производство гормона роста (как и во время сна). Именно комбинация этих двух гормональных факторов (уменьшение выработки инсулина и увеличение выработки гормона роста) запускают процессы жиросжигания и роста мышц.

Менее научное объяснение: периодическое (интервальное) голодание ОБУЧАЕТ наш организм использовать пищу более эффективно, и когда мы лишаем его свежих калорий на некоторое время, он УЧИТСЯ использовать жировые отложения в виде источника энергии. Если все сделать правильно, то это приводит к потере лишнего веса и одновременному росту мышечной ткани.

Полезно ли питаться понемногу 6 раз в день?

Есть несколько основных причин, почему диетологи рекомендуют 6 небольших приемов пищи в день.

Когда мы едим, тело вынуждено сжигать дополнительные калории для переработки пищи.

Итак, теория заключается в том, что если вы едите в течение всего дня маленькими порциями, то тело постоянно сжигает лишние калории, и метаболизм работает в оптимальном режиме, верно?

Ну, это не совсем так.

Если вы съедите 2000 калорий маленькими порциями, или 2000 калорий за короткий промежуток времени, организм сожжет при переработке этой пищи одинаковое количество калорий. В последние годы это доказано множеством исследований.

Таким образом, вся эта формула “часто питаясь, вы поддерживаете обмен веществ (метаболизм) в оптимальном режиме” звучит, в принципе, хорошо, но на самом деле все немножко по-другому. Когда питаетесь маленькими порциями вероятность того, что вы будете переедать невелика. Это особенно подходит для людей, которые не привыкли к небольшому количеству еды, и не понимают сколько им нужно съедать в течение дня.

Однако довольно скоро, когда вы научитесь контролировать размеры порции, тогда прием пищи 6 раз в день станет просто отнимать много усилий и времени. Кроме того, поскольку вы питаетесь 6 раз в день небольшими порциями, то скорее всего никогда не будете чувствовать себя полностью сытым, и поэтому возрастают шансы съесть лишние калории во время каждого перекуса. Несмотря на то что формула „6 приемов пищи в день“ основана на, казалось бы, логичных принципах она не срабатывает именно по этим причинам.

На заре человечества у пещерных людей были бы серьезные проблемы, если бы им было необходимо питаться каждые 3 часа. Да и как бы они могли разделить пищу на 6 приемов поровну без часов и холодильников?

 

Нет конечно же!

Первобытные люди ели, когда у них была такая возможность и подолгу не ели, когда такой возможности не было. И их организм адаптировался к длительным периодам без еды так, что у них еще оставались силы преследовать и ловить новую пищу.

В Нью-Йорк таймс были опубликованы выводы об эффективности метода „6 приемов пищи в день“ для снижения веса:

Статистически не выявлено никаких различий среди групп с редкими и частыми приемами пищи. Увеличение частоты приема пищи (при одинаковом количестве калорий) не способствует большей потере веса ни в кратковременной ни в долгосрочной перспективе.

Никаких различий.

А теперь добавьте физиологические преимущества, которые перечислены чуть выше и получается довольно серьезное научное обоснование эффективности интервального голодания для похудения и даже набора мышечной массы.

Стоит ли попробовать интервальное голодание?

Перейдем к реальной жизни: для чего нам может понадобиться интервальное голодание?

  1. Потому что может помочь достичь наших целей. Ограничение калорий играет основную роль в процессе избавления от лишнего жира. Когда в течение какого-то времени вы ничего не едите, становится легче ограничить общее потребление калорий в течение дня, недели и месяца, что и приведет к стойкой потере веса, а также его поддержанию на необходимом уровне.
  2. Потому что упрощает наш распорядок дня. Вместо того чтобы готовить, упаковывать, нести с собой куда-то, покупать и есть, а также распределять свои приемы пищи каждые 2-3 часа, вы пропускаете 1 или 2 приема пищи, а питаетесь только во время „пищевого окна“. На одну заботу и принятие решения меньше каждый день. При этом будете наслаждаться большими порциями, полноценно радовать свои вкусовые рецепторы и желудок, но в среднем потреблять меньше калорий.
  3. Требует меньше времени (и, потенциально, меньше денег). Вместо покупки и приготовления от 3 до 6 порций в день нужно приготовить всего 2. Вместо того, чтобы бросать все чем вы заняты для того, чтобы 6 раз поесть, вам это придется сделать всего лишь 2 раза. И посуду придется мыть только дважды.
  4. Приводит к повышению чувствительности к инсулину и увеличению продукции гормона роста. Так называемый „двойной удар“! Эти 2 ключевых гормона необходимы для сжигания жира и роста мышечной ткани.
  5. Может улучшить работу головного мозга, а также (по многим данным) противодействует таким состояниям, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие (деменция). Существует целый ряд исследований, показывающих эффективность интервального голодания для замедления старения.
  6. Актер Хью Джекман неоднократно отмечал, что поддерживать отличную форму ему помогает именно интервальное голодание.

Каковы могут быть негативные последствия?

Если честно, их не так уж много. Большинство людей беспокоит то, что интервальное голодание может привести к снижению энергии, концентрации, а также нервному срыву. Многие обеспокоены тем, что будут скверно выглядеть по утрам без пищи и таким образом станут бесполезными и неэффективными на работе.

Да, первоначально переход от еды все время к длительным интервалам без пищи может стать непростым испытанием, но уже в течении нескольких дней человеческий организм приспосабливается.

В одном из исследований, после 48-часового голодания ученые пришли к выводу: отсутствие пищи в течение 2 дней не оказывает никакого отрицательного эффекта на мыслительную способность, сон и настроение.

А большинство людей, как правило, голодают намного меньше — по 16 часов.

Почему мы становимся раздраженными и сонливыми, когда не позавтракаем?

По большей части это все результат наработанных привычек. Если обычно едите каждые 3 часа, всегда начинаете день с плотного завтрака, то ваше тело по привычке будет чувствовать голод. Если завтракаете каждое утро, то организм ожидает пищу сразу после пробуждения. Как только переучите организм не ожидать еды по утрам, эти побочные эффекты становятся практически незаметными.

Кроме того, уровень грелина (гормона, который дает нам ощущение голода) наиболее низкий по утрам и даже уменьшается после нескольких часов без пищи.

Голодные боли пройдут естественным путем. Как правило для перестройки необходимо всего несколько дней (меньше недели). Но важно понимать, что интервальное голодание не является панацеей от всего.

Не обманывайте себя думая, что если вы не позавтракали, а затем съели 4000 калорий леденцов и конфет за обедом и ужином, то вы при этом постройнеете.

Если у вас есть склонность переедать и не удается контролировать размеры порций, то прежде всего необходимо рассчитать количество калорий, которые вы можете употребить в течение дня. А затем отслеживать калории во время приемов пищи, чтобы убедиться, что не съедаете лишнего. Когда пропустите завтрак, вы можете проголодаться настолько, что в обед съедите слишком много и это приведет к ожирению. Важно именно то, что по итогу вы потребляете меньше калорий, чем обычно потому что пропускаете один из приемов пищи каждый день.

Важное предупреждение: периодическое голодание может быть опасным для людей, которые страдают от гипогликемии и сахарного диабета. Если у вас есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, прежде чем корректировать свой режим питания проконсультируйтесь с врачом.

Также интервальное голодание может влиять на женщин по-разному (подробнее ниже).

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

Без всякого сомнения.

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести. Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса).

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

  1. Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
  2. Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

Такая комбинация (устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)) может быть очень эффективна для похудения. И кето диета и интервальное голодание имеют также много других физиологических преимуществ.

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз оно должно быть достаточно продолжительным, чтобы полностью истощить запасы углеводов. Или необходимо строго ограничить потребление углеводов в дополнение к интервальному голоданию.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Как интервальное голодание действует на мужчин и женщин?

Этот план питания, пожалуй, более популярен среди женщин, чем среди мужчин, однако…

Многие исследователи сходятся в одном: в целях похудения интервальное голодание менее эффективно для женщин, чем для мужчин.

Журнал Precision Nutrition не рекомендует интервальное голодание женщинам в следующих случаях:

  • беременность;
  • расстройства пищевого поведения в прошлом;
  • хронический стресс;
  • расстройства сна;
  • нет предварительного опыта в диетах и физических упражнениях.

Основная проблема состоит в том, что проводилось недостаточно исследований, конкретно нацеленных на женщин. Иными словами, организмы мужчин и женщин по-разному реагируют на интервальное голодание (в том числе и чувствительность к инсулину), но ведь не бывает 2 одинаковых снежинок.

Все индивидуально.

И все же: нежелательно женщине заниматься интервальным голоданием, если она планирует забеременеть в ближайшем будущем.

Поэтому более целесообразно сосредоточить свои усилия на следующем: отслеживать общее количество калорий и качество пищи, регулярные физические упражнения и полноценный сон. Теперь, если вы женщина и прочитали вышеупомянутые предупреждения, но все же вам интересно попробовать интервальное голодание на себе — это ваш выбор.

Вы лучше знаете свое тело! Просто отнеситесь к этому, как к эксперименту. Поговорите с врачом, сдайте анализ крови на сахар. Через некоторое время оцените свои результаты и решите, подходит ли вам интервальное голодание.

6 часто задаваемых вопросов

  1. Насколько сильным будет ощущение голода? Все зависит от привычки. Когда постоянно едите в одно и то же время, организм начинает готовиться к приему пищи с помощью выброса некоторых гормонов. После короткого периода перестройки тело адаптируется к менее частому приему пищи. Чем чаще вы обычно питаетесь и чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее будет переход к новому распорядку питания. Помните, что в результате кратковременного голодания умственные и физические способности не снижаются.
  2. Будут ли у меня силы тренироваться? Смогу ли я в голодном состоянии закончить тренировку? Очень частые вопросы. Вот что говорит по этому поводу наука: „Тренировка при ограниченной доступности углеводов стимулирует адаптацию в мышечных клетках и способствует выработке энергии путем окисления жиров“. Другими словами, в голодном состоянии (когда нет углеводов) тело лучше сжигает жир для получения энергии. У вас будет достаточно энергии и без приема какой-либо пищи перед тренировкой.
  3. Мне нравится идея голодных тренировок, но я работаю с 8 до 5 или в ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра. Что делать? Нужно настроить время „голодания“ и „приема пищи“ в зависимости от вашего образа жизни, расписания тренировок и целей. Вот что советует Мартин Беркхан: Не нужно излишне анализировать. Если вы не можете тренироваться до 5 часов вечера — это нормально. Поешьте немного в обед. Лучше поступить так, чем полностью забросить это дело. Если вы спортсмен высокого уровня — всегда советуйтесь с тренером. Попробуйте голодание в течение 24 часов вместо схемы 16/8. Если тренируетесь довольно поздно (скажем, в 7 часов вечера) и едите перед тренировкой — постарайтесь съесть немного и в основном пищу с большим содержанием белков и жиров. А основной ужин с потреблением углеводов должен быть ПОСЛЕ тренировки. Если тренируетесь утром перед работой, а затем ничего не едите до полудня — выпейте протеиновый коктейль сразу же после тренировки или подождите до обеда и тогда начинайте есть. Посмотрите, как тело отреагирует и исходя из этого подкорректируйте. Делайте то, что в ваших силах! Главное — начните, а затем по ходу дела внесите изменения!»
  4. Не приведет ли голод к потере мышечной массы? Индустрия пищевых добавок убеждает нас в том, что мы должны потреблять 30 граммов белка каждые несколько часов. Потому что это самое большое количество белка, которое организм может переработать за раз. Также нас убеждают, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии. Это устаревшая информация. Исследования показали, что человеческое тело намного более эффективно в этом смысле. Наибольшее значение имеет количество белка, которое мы употребляем за весь день. И организм тонко балансирует его усвоение.
  5. А что если организм перейдет в режим голода? Основная идея здесь заключается в том, что, когда еда долго не поступает, наше тело начинает консервировать энергию вместо того, чтобы сжигать ее. И потеря лишнего веса приостанавливается, даже при голодании. К счастью, это не так! Сама идея режима голода слишком раздута в наши дни, и он действительно существует, но для этого нужно поголодать несколько дней (более 72 часов) прежде чем организм перейдет в него. Мы же ведем речь о 16 и 24-часовом голодании. Режим голода тут ни при чем!
  6. Сколько можно съедать во время интервального голодания? Все просто! Рассчитайте сколько нужно съедать исходя из вашего веса, активности и задач. Если вашей целью является похудение, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Если ваша цель — набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Интервальное голодание — не панацея — это эффективный инструмент. Для начала, ешьте сколько хотите, отслеживайте свой процент жира и уровень активности. Если вы теряете лишний вес и довольны прогрессом, то продолжайте делать то что делаете! Если вы не худеете, то скорее всего слишком много едите. Вот почему нужно научиться отслеживать потребляемые калории в течение недели, а затем, по мере необходимости, грамотно снизить их на 10%.

8 полезных советов

  1. Не паникуйте.
    Перестаньте задаваться массой вопросов: «а что, если я смогу поголодать 15 часов вместо 16?» Или «а что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Успокойтесь! Ваше тело представляет собой сложный механизм, и оно умеет адаптироваться. Не нужно мыслить шаблонно. Если иногда вы захотите съесть завтрак, это не конец света! Жесткая дисциплина нужна только профессиональным спортсменам. Не расстраивайтесь по мелочам. Не позволяйте чтобы идеальное стало врагом хорошего!
  2. Подумайте о ходьбе натощак по утрам. Это очень помогает уменьшить жировые отложения, а также очистить разум и подготовиться к новому дню. Просто проснитесь чуть раньше, ничего не ешьте и отправляйтесь на 2-3 километровую прогулку.
  3. Прислушивайтесь к своему телу во время тренировок. Если вы чувствуете легкое головокружение, убедитесь что вы потребляете достаточно воды. Если заметили значительное снижение трудоспособности, убедитесь, что вы едите достаточно калорий, особенно жиров и белков во время вашего «пищевого окна». Если чувствуете себя совсем не в форме, прекратите тренировку. Дайте себе небольшой перерыв (несколько дней). Это особенно касается спортсменов в видах спорта на выносливость.
  4. Ожидайте удивленных взглядов и вопросов. Завтрак настолько укоренился в нашем сознании, что не есть его — это выглядит безумием. И очень многие будут стараться вам доказать, что это вредно для здоровья.
  5. Постарайтесь быть чем-то заняты. Если просто сидите без дела и думаете о том, как же сильно вы проголодались, то вам голодные интервалы могут показаться серьезнейшим испытанием. По этой причине период голода нужно распределять на время максимальной занятости и минимального дискомфорта. Например, первые несколько часов пройдут после очень большого ужина, когда о еде даже думать не хочется. Затем: 8 из 16 часов заняты сном. После пробуждения — 12 часов голодания уже пройдено. А теперь нужно на 3 часа окунуться в свою любимую работу, любимое занятие. После этого, в идеале — последний час голодания: тренировка.
  6. Не калорийные напитки разрешаются. Можно пить воду, черный кофе, зеленый чай. Если вдруг захотели добавить молоко в кофе или выпить диетическую колу в период голодания — это не катастрофа. Помните, что мы стремимся к последовательности и формированию привычки. Если молоко или сливки в кофе дадут вам ощущение радости, не лишайте себя! Есть вещи и поважнее для здоровья, чем несколько калорий там и здесь во время голода. Лучше на 80% придерживаться намеченного плана в течение года, чем полностью забросить всю затею через месяц из-за чрезмерных ограничений. Если пытаетесь достичь минимального процента жира в организме то, конечно, нужно быть построже, а до тех пор просто старайтесь соответствовать основным требованиям.
  7. Отслеживайте свои результаты, прислушивайтесь к своему телу:
    Сдуваются мышцы? Обратите внимание на свою программу тренировки, становитесь ли вы хоть немного сильнее?
    Купите дешевый набор калиперов и регулярно измеряйте свой процент жира.
    Отслеживайте потребляемые калории, попробуйте увеличить или уменьшить продолжительность «пищевого окна» на 1 или 2 часа, проследите как это отразится на вашем теле. Каждый человек по-своему реагирует на интервальное голодание, поэтому внимательно следите за изменениями самочувствия, трудоспособности и настроения.
  8. Не ожидайте чудес. Потенциально периодическое голодание может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста. Но есть еще сотни других факторов, которые определяют строение тела и состояние здоровья в целом. Это всего лишь один из инструментов, который может способствовать вашему успеху.

Как начинать интервальное голодание?

Этот план питания дает несколько преимуществ тем, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу. Результаты у мужчин и женщин отличаются, также как и у каждого отдельно взятого человека. Единственный способ выяснить как это подействует на вас — побеседовать с врачом и начать самостоятельные эксперименты.

Есть несколько схем интервального (периодического) голодания:

  • Ничего не есть в течении нескольких часов, а затем питаться только во время «пищевого окна» (8-часового, 6-часового, 4-часового).
  • Питаться нормально, а затем ничего не есть 1 или 2 дня в неделю. Выбираете такие дни и голодаете в течение 24 часов. Например, (популярная схема) после воскресного ужина в следующий раз вы будете есть только вечером в понедельник.
  • Голодание время от времени — возможно самый легкий вариант. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустите завтрак. Очень заняты на работе? Пропустите обед.

А теперь, начинайте!

Сфотографируйтесь, взвесьтесь, запишите свой вес и отслеживайте прогресс через 2 недели, затем через месяц. Посмотрите, как отреагирует ваше тело, как изменится телосложение, как будете чувствовать себя во время голодных тренировок.
А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься?

А вы пробовали интервальные голодание?
Спасибо за оставленные комментарии.

Будьте здоровы

Похожие статьи

суть методики, польза и побочные эффекты, виды голодания

Содержание:

  1. Интервальное голодание.
  2. Что такое интервальное голодание.
    1. Польза.
    2. Побочные эффекты.
    3. Противопоказания.
  3. Виды интервального голодания.
    1. Подготовка к интервальному голоданию.
    2. Правила эффективного голодания.

Интервальное голоданиеИнтервальное голодание

Есть разные способы скинуть несколько лишних килограммов. Некоторые сидят на изнурительных диетах, кто-то предпочитает кратковременные разгрузочные дни, а есть люди, которые научились правильно голодать – целенаправленно отказываются от еды, достигая отличных результатов. Интервальное голодание – особая методика или система питания, с каждым годом набирающая популярность.

Это один из самых древних способов омоложения и оздоровления всего организма. Как показала многолетняя практика, отказ от употребления пищи по определенной схеме для многих – отличный вариант комплексного очищения организма и огромное удовольствие в процессе. Но немало и людей, которые, попробовав интервальное голодание, категорически отказываются повторять этот опыт и ищут для похудения другие, менее жесткие методики.

Что такое интервальное голодание?

Что такое интервальное голодание?Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание или по-другому фастинг – особый режим питания, предусматривающий периодический отказ от еды. Методика предполагает разделение суток на два периода. В первый человек употребляет любые продукты, а во второй – голодает. Есть несколько вариантов реализации программы, в зависимости от продолжительности «окон»: 12/12, 10/14, 1/23 и 16/8.

Именно на принципах интервального голода строится известная диета 16/8, суть которой заключается в употреблении пищи на протяжении 8 часов, а оставшиеся 16 – идут на похудение с отказом от любых продуктов. Основное правило – завтраки/обеды/ужины должны быть распределены в течение дня. Ранние и поздние приемы пищи под запретом. В оставшийся период организм должен отдыхать.

Результатом интервального голодания для мужчин и женщин, выбранного для эффективного способа похудения, становится оптимизация секреции инсулина. Снижается чувствительность организма к углеводам высокого гликемического индекса, притупляется чувство голода, и аппетит приходит в норму. Уникальная методика, предусматривающая отказ от еды на определенное время, помогает нормализовать обмен веществ.

Польза

ПользаПольза

Реально ли интервальное голодание помогает в оздоровлении организма и похудении? Ответить со 100% гарантией для каждого человека сложно. Поклонники системы отмечают улучшение физического и психоэмоционального состояния, что подтверждают и многие ученые.

Несмотря на противоречивые отзывы, ИГ действительно приносит пользу мужчинам и женщинам, решившим пересмотреть свой рацион:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Интервальное голодание снижает риски развития различных патологий сердца и сосудов. Уникальное действие на ССС доказывают и американские исследования. Ученые доказали, что всего за 2 месяца соблюдения правил ИГ можно снизить артериальное давление на 6%. С помощью диеты также уменьшается количество вредного холестерина в крови. В совокупности перечисленные эффекты – великолепная профилактика гипертонии и атеросклероза.
  • Профилактика сахарного II типа. В результате чередования голода и приемов пищи снижается количество глюкозы и инсулина в крови – углеводы лучше всасываются клетками периферических тканей. При соблюдении правил интервального голодания больным диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии уровень инсулина снижается на 20-30%, а сахара – на 3-6%.
  • Снижение веса. Это первая причина выбора интервального голодания. Оно действительно помогает справиться с лишними килограммами. В течение 3-12 месяцев женщины и мужчины могут избавиться минимум от 7 кг. Такой эффект возможен благодаря: ускорению метаболизма, притуплению чувства голода, уменьшению секреции инсулина и т.д. Что интересно, в процессе похудения сжигается именно жировая, а не мышечная ткань.
  • Профилактика рака. Интервальное голодание вносит изменения в гены, которые отвечают за развитие злокачественных новообразований. Отдельные группы клеток перестают без контроля размножаться, уничтожая все вокруг. Риски возникновения рака резко снижаются.
  • Нормализация работы головного мозга. Чередование голода с систематическими приемами пищи обеспечивает ускорение обмена веществ в мозге. Нормализуются многие метаболические процессы. Угнетаются хронические воспаления, улучшается всасывание глюкозы. Временное голодание повышает выработку веществ, отвечающих за комфортное психоэмоциональное состояние (их недостаток приводит к депрессиям и расстройствам психики).

Интересный факт. Интервальное голодание может похвастать множеством уникальных преимуществ и положительных эффектов, которые недоступны в процессе реализации классических диет. Кроме того, система ИГ по своей сути бесплатна. Не нужно тратить много денег на закупку определенных продуктов. Она дает 100% гарантированный результат, который можно легко сохранить.

Побочные эффекты

Интервальное голодание, как и любая диетическая система, может стать причиной возникновения разных нежелательных реакций. Чаще всего возможны следующие неприятные побочные эффекты:

  • Головные боли/мигрени.
  • Резкие скачки настроения.
  • Нарушения менструации.
  • Слабость, состояние разбитости.
  • Снижение работоспособности.

Если во время голодания возник хотя бы один побочный эффект, следует отказаться от диеты и обратиться за помощью к врачу. Самодеятельность в данном случае нежелательна и может привести к неприятным последствиям, устранить которые быстро не получится.

Противопоказания

Интервальное голодание не предполагает ограничений по меню, но считается одной из самых тяжелых программ, использовать которую для похудения следует с большой осторожностью. Перед тем, как сесть на диету, необходимо ознакомиться со списком противопоказаний:

  • Недостаточная масса тела.
  • Сахарный диабет I типа.
  • Вирусный гепатит в хроническом течении.
  • Хроническая недостаточность кровообращения.
  • Туберкулез.
  • Заболевания щитовидной железы.
  • Нарушения ритма сердца и проводимости.
  • Первые 30 суток после перенесенного инфаркта.
  • Алкогольный гепатит в острой фазе.
  • Желчнокаменная болезнь.
  • Острый панкреатит.
  • Гастрит.
  • Тромбофлебит.
  • Почечная недостаточность.
  • Беременность.
  • Язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
  • Лактационный период.

Интересный факт. Если найдено хотя бы одно противопоказание, следует отказаться от голодания в пользу другой методики снижения веса, которая поможет избавиться от лишних килограммов и не навредит здоровью. Обратитесь к врачу. Он не только проведет комплексное обследование, но и даст рекомендации по выбору программы, актуальной именно в вашем случае.

Виды интервального голодания

Виды интервального голоданияВиды интервального голодания

Главное отличие ИГ от различных диет и разгрузочных дней – периодический полный отказ от приема пищи на определенное количество часов. Продолжительность голодных «периодов» может отличаться, в зависимости от выбранной программы. При этом худеющему не нужно высчитывать калории и подбирать правильные продукты питания – никаких ограничений нет.

Наиболее популярные виды ИГ:

  • 16/8 – наиболее распространенный вариант интервального голодания для похудения, предусматривающий простую схему: 8 часов уходит на все приемы пищи, а в остальные 16 полностью исключаем продукты из меню. В данном случае уместнее всего отказаться от завтраков и ужинов, оставив обеды – с 12 до 20 часов. В остальное время можно только пить очищенную воду.
  • 14/10 – программа для новичков, которая помогает без особого труда избавиться от лишних сантиметров на талии. Схема предполагает 10 часов свободного употребления любой пищи. На голодание уходит 14 часов. Выбрав данный вид ИГ, придется контролировать ГИ продуктов и отказаться от простых (плохих) углеводов.
  • 24/0 – это самый настоящий разгрузочный день. Если сравнивать с другими вариантами интервального голодания, этот разрешено использовать не более двух раз в неделю. При выходе из системы первый прием пищи осуществляется по строгим правилам.
  • 48/120 – интервальное голодание, предусматривающее два дня отказа от продуктов, чередующихся с 5 сутками обычного режима питания. Данная система отличается от других видов ИГ – обычные дни идут с ограничением суточной калорийности до 500 кКал. Подходит опытным худеющим.

Подготовка к интервальному голоданию

Подготовка к интервальному голоданиюПодготовка к интервальному голоданию

Независимо от того, какой формат интервального голодания выбран (16/8, 14/10, 20/4), есть стандартные правила подготовки к диете:

  • За 14 дней до начала похудения следует отказаться от тяжелых продуктов, на переваривание которых уходит более 3-4 часов.
  • Включаем в ежедневный рацион овощи, фрукты и молочные/кисломолочные продукты.

Худеющему важно понять и быть готовым к употреблению большого количества клетчатки. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов, связанных с запорами и другими расстройствами желудочно-кишечного тракта.

Правила эффективного голодания

Как только подготовились, начинаем голодать, следуя нескольким простым рекомендациям, которые позволят пройти этот путь с комфортом и без неприятных последствий:

  • На протяжении всей диеты пьем много воды. Она не только помогает поддерживать организм в нормальном состоянии, но и притупляет чувство голода.
  • Занимаем все свободное время. Важно в процессе отвлекать себя, чтобы не думать о еде и не срываться.
  • Если надоело постоянно пить очищенную воду, можно заменить ее зеленым чаем без сахара.
  • Если возникло ощущение голода, пережидаем этот период – в большинстве случаев отпускает в течение 30 минут.
  • Получаем поддержку от друзей и близких. Во время такой строгой диеты важно, чтобы рядом были люди, которые смогут помочь не сорваться и пройти весь путь интервального голодания.
  • Не бросаем похудение, если через неделю не будет результата. Эффект интервального голодания заметен не сразу.
  • В период между голоданиями желательно придерживаться принципов правильного питания или белковой диеты.
  • Выходим из интервального голодания постепенно. Чтобы не испортить эффект от похудения, не переедаем, а возвращаемся к нормальному рациону плавно.

Правила эффективного голоданияПравила эффективного голодания


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Интервальное голодание: вред или польза? Мнения трех экспертов 

Интервальное голодание: вред или польза? Мнения трех экспертов  Скачать из Windows Phone Store

a a a a a a a

развенчиваем мифы о «легком способе похудеть»

Что такое интервальное голодание?

Интервальное, или периодическое, голодание — это чередование циклов, когда ты можешь питаться как обычно и когда ты полностью воздерживаешься от еды. Самые популярные варианты диеты — 16/8 и 20/4: ты ешь в течение 8 или 4 часов в сутки, а остальное время голодаешь. Например, при первом варианте диеты, ты можешь позавтракать в 9 утра и поужинать на работе в 17:00. Или, если ты не любишь есть утром, то попробуй «открыть» «пищевое окно» в 12 дня и «закрыть» его в 20:00.

Считается, что интервальное голодание помогает похудеть и предотвратить развитие заболеваний. Так ли это?

Простой способ похудеть?

Можно ли похудеть, питаясь в таком режиме? Многие приверженцы интервального голодания считают, что в «пищевое» окно можно есть что угодно и в любом количестве: конфеты, пирожные, крылышки в панировке, пиццу, запивая эти «деликатесы» любимой газировкой, – и при этом худеть.

Однако с научной точки зрения сбросить вес можно только при энергетическом дефиците, для достижения которого достаточно ограничить ежедневное потребление калорий. Рацион в любом случае должен состоять из здоровых продуктов и содержать овощи, зелень, фрукты, полезные жиры и злаки.

При интервальном голодании после длительного ограничения появляется искушение выбирать более калорийную и вредную еду, что, конечно, никак не способствует снижению веса. Это, напротив, может привести к повышению уровня «плохого» холестерина.

Обновление на клеточном уровне

Периодическое голодание способствует обновлению клеток. Оно запускает аутофагию. Аутофагия — процесс, при котором клетка перерабатывает свои собственные компоненты. Таким образом наш организм избавляется от старых клеток и их частиц.

Также голодание приводит к активизации выработки гормона роста. Но если ты хочешь увеличить мышечную массу, периодическое голодание тебе не подходит. Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять белок в течение дня, не делая больших перерывов. Гормон роста не сможет этому поспособствовать, потому что твой организм будет стараться не потерять мышцы, которые есть, а не построить новые. Также для увеличения мышечной массы нужен инсулин, но гормон роста и инсулин противоположны по своему действию.

Что такое прерывистое голодание? Объяснение в терминах человека

Явление, называемое прерывистым голоданием, в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в области здоровья и фитнеса.

Он включает в себя чередование циклов голодания и приема пищи.

Многие исследования показывают, что это может вызвать потерю веса, улучшить метаболизм, защитить от болезней и, возможно, помочь вам жить дольше (1, 2).

В этой статье объясняется, что такое периодическое голодание и почему вам следует проявлять осторожность.

Прерывистое голодание — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Здесь ничего не говорится о , какие продуктов есть, а о , когда вы должны их есть.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания, каждый из которых разделяет день или неделю на периоды приема пищи и периоды голодания.

Большинство людей и так «постятся» каждый день, пока спят. Прерывистое голодание может быть таким же простым, как продление голодания еще немного.

Вы можете сделать это, пропустив завтрак, съев первый обед в полдень, а последний — в 20:00.

Тогда вы технически голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи 8-часовым периодом приема пищи. Это самая популярная форма прерывистого голодания, известная как метод 16/8.

Несмотря на то, что вы думаете, прерывистое голодание на самом деле довольно просто. Многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше и имеют на больше энергии во время голодания.

Голод обычно не представляет большой проблемы, хотя может быть проблемой вначале, когда ваш организм привыкает не есть в течение длительного периода времени.

Во время голодания нельзя есть, но можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки.

Некоторые формы прерывистого голодания позволяют употреблять небольшое количество низкокалорийной пищи во время голодания.

Как правило, разрешается принимать пищевые добавки во время голодания, если в них нет калорий.

Итог: Прерывистое голодание (или «ЕСЛИ») — это режим питания, при котором вы чередуете периоды приема пищи и голодания.Это очень популярная тенденция в области здоровья и фитнеса, подтвержденная исследованиями.

На самом деле люди голодают тысячи лет.

Иногда это делали по необходимости, когда еды просто не было.

В остальных случаях это было сделано по религиозным мотивам. Различные религии, включая ислам, христианство и буддизм, предписывают соблюдение поста в той или иной форме.

Люди и другие животные также часто инстинктивно постятся, когда болеют.

Ясно, что в голодании нет ничего «неестественного», и наши тела очень хорошо приспособлены к тому, чтобы выдерживать длительные периоды отсутствия еды.

Всевозможные процессы в организме меняются, когда мы какое-то время не едим, чтобы позволить нашему телу развиваться в период голода. Это связано с гормонами, генами и важными процессами восстановления клеток (3).

При голодании мы получаем значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также резкое повышение уровня гормона роста человека (4, 5).

Многие люди придерживаются периодического голодания, чтобы похудеть, так как это очень простой и эффективный способ ограничения калорий и сжигания жира (6, 7, 8).

Другие делают это для улучшения метаболизма, так как это может улучшить различные факторы риска и маркеры здоровья (1).

Есть также некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может помочь вам прожить дольше. Исследования на грызунах показывают, что он может продлить жизнь так же эффективно, как и ограничение калорий (9, 10).

Некоторые исследования также показывают, что он может помочь защитить от болезней, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак, болезнь Альцгеймера и другие (11, 12).

Другим людям просто нравится удобство прерывистого голодания.

Это эффективный «лайфхак», который делает вашу жизнь проще, но в то же время улучшает ваше здоровье. Чем меньше приемов пищи вам нужно запланировать, тем проще будет ваша жизнь.

Отсутствие необходимости есть 3-4 + раза в день (включая подготовку и уборку) также экономит время. Много этого.

Итог: Люди время от времени хорошо приспособлены к голоданию. Современные исследования показывают, что он полезен для похудания, улучшения обмена веществ, профилактики заболеваний и даже может помочь вам жить дольше.

Прерывистое голодание стало очень модным в последние несколько лет, и появилось несколько различных типов / методов.

Вот некоторые из самых популярных:

  • Метод 16/8: Поститесь в течение 16 часов каждый день, например, есть только с полудня до 20:00.
  • Ешь-стоп-ешь: Один или два раза в неделю не ешьте ничего с ужина в один день до ужина на следующий день (24-часовой пост).
  • Диета 5: 2: В течение 2 дней в неделю ешьте только 500–600 калорий.

Есть еще много других вариантов.

Итог: Существует много различных методов прерывистого голодания. Самыми популярными из них являются метод 16/8, ешь-стоп-ешь и диета 5: 2.

Пока вы придерживаетесь здоровой пищи, ограничение окна приема пищи и голодание время от времени могут иметь весьма впечатляющие преимущества для здоровья.

Это эффективный способ избавиться от жира и улучшить метаболизм, в то же время упрощая вашу жизнь.

Вы можете найти больше информации о прерывистом голодании здесь: Прерывистое голодание 101 — полное руководство для новичков.

.

Прерывистое голодание 101 — полное руководство для новичков

Прерывистое голодание (ПГ) в настоящее время является одной из самых популярных тенденций в мире здоровья и фитнеса.

Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Многие исследования показывают, что он может оказывать сильное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание (IF) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Здесь не указано, какие продукты вы должны есть, а скорее , когда вам следует их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания.

Общие методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год.Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.

Пост также часто делается по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.В настоящее время он очень популярен среди специалистов по фитнесу и здоровью.

Методы прерывистого голодания

Есть несколько различных способов выполнения прерывистого голодания — все они включают разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодание.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего.

Это самые популярные методы:

  • Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он предполагает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например 1–9 p.м. Затем вы голодаете 16 часов между ними.
  • Eat-Stop-Eat: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
  • Диета 5: 2: При использовании этого метода вы потребляете только 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, а остальные 5 дней едите нормально.

Снижая количество потребляемых калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса, если только вы не компенсируете это увеличением количества потребляемой пищи в периоды приема пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее надежным и легким в использовании. К тому же он самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Как это влияет на ваши клетки и гормоны

Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

  • Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста стремительно возрастает, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).
  • Восстановление клеток: При голодании клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
  • Экспрессия генов: Существуют изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней (11, 12) ,

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Очень мощный инструмент для похудания

Похудание — это наиболее частая причина, по которой люди стараются придерживаться прерывистого голодания (13).

Прерывистое голодание, заставляя вас есть меньше еды, может автоматически снизить потребление калорий.

Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).

Из-за этих изменений гормонов кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание приводит к потере веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.

Исследования показывают, что периодическое голодание может быть очень мощным средством похудания.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который скапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (1).

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание может немного ускорить обмен веществ, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Польза для здоровья

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь мощные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:

  • Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (1, 13).
  • Инсулинорезистентность: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
  • Воспаление: Некоторые исследования показывают уменьшение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
  • Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
  • Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
  • Здоровье мозга: Прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
  • Против старения: Прерывистое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга.Это может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше.

Упростит ваш здоровый образ жизни

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди людей, занимающихся лайфхаками, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить, готовить и убирать меньше еды.

Кому следует быть осторожным или избегать этого?

Прерывистое голодание, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В этих случаях это может быть совершенно вредно.

Следует ли женщинам поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и вызвать у них пропуск циклов (34, 35).

Имеется ряд анекдотических сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать IF, и вернулся к норме, когда они вернулись к своему прежнему режиму питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при периодическом голодании.

Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания.Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

РЕЗЮМЕ

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Безопасность и побочные эффекты

Голод — главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать интервальное голодание.

Это особенно важно, если вы:

  • Страдаете диабетом.
  • Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
  • У вас низкое артериальное давление.
  • Принимать лекарства.
  • Недостаточный вес.
  • Страдали расстройствами пищевого поведения.
  • Это женщина, которая пытается забеременеть.
  • Женщина с аменореей в анамнезе.
  • Беременны или кормите грудью.

При этом прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на наиболее часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании.

1. Можно ли пить жидкость во время поста?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.

Кофе особенно полезен во время голодания, так как он утоляет чувство голода.

2. Разве не завтракать нездорово?

Нет. Проблема в том, что большинство обычных шкиперов завтракают нездоровым образом. Если вы следите за здоровой пищей в течение остальной части дня, практика будет совершенно здоровой.

3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться натощак?

Да, тренировки натощак подходят. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

Вы можете найти множество продуктов BCAA на Amazon.

5. Приведет ли голодание к потере мышц?

Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне.Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).

7. Следует ли детям поститься?

Позволить ребенку поститься — плохая идея.

Начало работы

Скорее всего, вы уже много раз постились с перерывами в своей жизни.

Если вы когда-нибудь ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод «16/8» самым простым и надежным способом прерывистого голодания — возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если вам легко и хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый режим поста, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход — просто голодать в любое удобное время — просто пропускать время от времени приемы пищи, если вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану периодического голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему графику.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительным постам.Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.

Стоит ли попробовать?

Прерывистое голодание — это не то, что нужно делать никому.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Есть настоящая еда, упражнения и забота о сне — все еще самые важные факторы, на которых нужно сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, вы можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вас.

В конце концов, не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело касается питания. Лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание подходит одним людям, другим — нет. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, — это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете, что это рациональный способ питания, он может стать очень мощным средством похудения и улучшения вашего здоровья.

Прочтите статью на испанском

.

16: 8 Прерывистое голодание: преимущества, инструкции и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Периодическое голодание 16: 8, которое люди иногда называют диетой 16: 8 или планом 16: 8, является популярным типом голодания. Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать 16 часов в день и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества плана 16: 8 включают потерю веса и потерю жира, а также профилактику диабета 2 типа и других состояний, связанных с ожирением.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о плане прерывистого голодания 16: 8, в том числе о том, как его выполнять, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах.

Поделиться на Pinterest Большинство людей, придерживающихся плана прерывистого голодания 16: 8, предпочитают потреблять ежедневные калории в середине дня.

16: 8 Прерывистое голодание — это форма голодания с ограничением по времени. Он включает в себя потребление продуктов в течение 8-часового окна и отказ от еды или голодания в течение оставшихся 16 часов каждый день.

Некоторые люди считают, что этот метод работает, поддерживая циркадный ритм организма, который является его внутренними часами.

Большинство людей, которые следуют плану 16: 8, воздерживаются от еды ночью, а также в течение части утра и вечера. Они склонны потреблять дневные калории в середине дня.

Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Эта гибкость позволяет относительно легко следовать плану.

Самый простой способ соблюдать диету 16: 8 — выбрать 16-часовой период голодания, который включает в себя время, которое человек проводит во сне.

Некоторые специалисты советуют заканчивать прием пищи рано вечером, так как по истечении этого времени метаболизм замедляется. Однако это возможно не для всех.

Некоторые люди не могут съесть свой ужин до 19 часов. или позже. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Люди могут выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

  • с 9:00 до 17:00.
  • с 10:00 до 18:00
  • с полудня до 20:00

В течение этого периода люди могут принимать пищу и перекусывать в удобное время.Регулярное питание важно для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови и во избежание чрезмерного голода.

Некоторым людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи и время приема пищи для их образа жизни.

Хотя план прерывистого голодания 16: 8 не указывает, какие продукты следует есть и избегать, полезно сосредоточиться на здоровом питании и ограничить или избегать нездоровой пищи. Употребление слишком большого количества нездоровой пищи может вызвать увеличение веса и способствовать развитию болезней.

Сбалансированная диета ориентирована в первую очередь на:

  • фрукты и овощи, которые могут быть свежими, замороженными или консервированными (в воде)
  • цельнозерновые, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень
  • источники постного белка, таких как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, обезжиренный творог и яйца
  • полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян

Фрукты, овощи , цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным.Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Напитки могут сыграть важную роль в обеспечении сытости для тех, кто придерживается прерывистой диеты 16: 8. Регулярное употребление воды в течение дня может помочь снизить потребление калорий, потому что люди часто принимают жажду за голод.

План диеты 16: 8 разрешает употребление напитков без калорий, таких как вода, несладкий чай и кофе, в течение 16-часового периода голодания. Во избежание обезвоживания важно регулярно потреблять жидкости.

Советы

Людям может быть легче придерживаться диеты 16: 8, если они будут следовать этим советам:

  • пить чай с корицей во время голодания, так как он может подавить аппетит
  • регулярное употребление воды в течение дня
  • меньше смотрят телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений еды, которые могут стимулировать чувство голода
  • упражнения непосредственно перед или во время периода приема пищи, так как упражнения могут вызвать голод
  • практика осознанного питания во время приема пищи
  • попытки медитации во время еды период голодания, позволяющий преодолеть приступы голода

Травяной чай с корицей можно купить в Интернете.

Ученые десятилетиями изучали прерывистое голодание.

Результаты исследования иногда противоречивы и неубедительны. Однако исследования прерывистого голодания, включая голодание 16: 8, показывают, что оно может дать следующие преимущества:

Потеря веса и потеря жира

Прием пищи в течение установленного периода может помочь людям уменьшить количество потребляемых калорий. Это также может помочь ускорить метаболизм.

Исследование 2017 года показало, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса и потере жира у мужчин с ожирением, чем регулярное ограничение калорий.

Исследования, проведенные в 2016 году, показывают, что мужчины, которые следовали подходу 16: 8 в течение 8 недель во время тренировок с отягощениями, показали снижение жировой массы. Участники сохраняли свою мышечную массу на всем протяжении.

Напротив, исследование 2017 года обнаружило очень небольшую разницу в потере веса между участниками, которые практиковали прерывистое голодание — в форме голодания через день вместо голодания 16: 8 — и теми, кто снизил общее потребление калорий. Уровень отсева был также высоким среди тех, кто находился в группе прерывистого голодания.

Профилактика заболеваний

Сторонники прерывистого голодания предполагают, что оно может предотвратить несколько состояний и заболеваний, в том числе:

  • диабет 2 типа
  • сердечные заболевания
  • некоторые виды рака
  • нейродегенеративные заболевания

Однако исследования в этой области остается ограниченным.

В обзоре 2014 года сообщается, что прерывистое голодание является многообещающей альтернативой традиционному ограничению калорий для снижения риска диабета 2 типа и потери веса у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако исследователи предупреждают, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут прийти к надежным выводам.

Исследование 2018 года показало, что 8-часовое окно приема пищи, помимо потери веса, может помочь снизить артериальное давление у взрослых с ожирением.

В других исследованиях сообщается, что прерывистое голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3–6% у людей с преддиабетом, хотя не оказывает никакого воздействия на здоровых людей. Он также может снизить уровень инсулина натощак на 11–57% через 3–24 недели прерывистого голодания.

Ограниченное по времени голодание, такое как метод 16: 8, также может защитить обучение и память и замедлить развитие заболеваний, поражающих мозг.

В ежегодном обзоре за 2017 год отмечается, что исследования на животных показали, что эта форма голодания снижает риск неалкогольной жировой болезни печени и рака.

Увеличенная продолжительность жизни

Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может помочь животным жить дольше. Например, одно исследование показало, что кратковременное повторяющееся голодание увеличивает продолжительность жизни самок мышей.

Национальный институт старения отмечает, что даже после десятилетий исследований ученые все еще не могут объяснить, почему голодание может продлить жизнь. В результате они не могут подтвердить долгосрочную безопасность этой практики.

Исследования на людях в этом районе ограничены, и потенциальные преимущества прерывистого голодания для долголетия человека еще не известны.

16: 8 прерывистое голодание сопряжено с некоторыми рисками и побочными эффектами. В результате план подходит не всем.

Возможные побочные эффекты и риски включают:

  • голод, слабость и усталость на начальных этапах плана
  • переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового окна приема пищи из-за чрезмерного голода
  • изжога или рефлюкс как результат переедания

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Некоторые исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может негативно сказаться на женской фертильности.

Людям, страдающим расстройством пищевого поведения, рекомендуется избегать периодического голодания.Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения предупреждает, что голодание является фактором риска расстройств пищевого поведения.

План 16: 8 также может не подойти тем, кто в анамнезе страдал депрессией и тревогой. Некоторые исследования показывают, что краткосрочное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Чтобы понять значение этих результатов, необходимы дополнительные исследования.

16: 8 Прерывистое голодание не подходит для беременных, кормящих грудью или пытающихся забеременеть.

Национальный институт старения пришел к выводу, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать какую-либо диетическую диету, особенно для пожилых людей.

Людям, желающим попробовать метод 16: 8 или другие типы периодического голодания, следует сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

  • основное заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление
  • анамнез расстройства пищевого поведения
  • анамнез психических расстройств

Любой, кто обеспокоен или испытывает какие-либо побочные эффекты диеты, должен обратиться к врачу.

Хотя данные свидетельствуют о том, что метод 16: 8 может быть полезен для профилактики диабета, он может не подходить для тех, кто уже страдает этим заболеванием.

Прерывистая диета 16: 8 не подходит для людей с диабетом 1 типа. Однако некоторые люди с предиабетом или диабетом 2 типа могут попробовать эту диету под наблюдением врача.

Людям с диабетом, которые хотят попробовать план прерывистого голодания 16: 8, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки.

Прерывистое голодание 16: 8 — это популярная форма прерывистого голодания. Потенциальные преимущества включают потерю веса, потерю жира и снижение риска некоторых заболеваний.

Этой диете также легче придерживаться, чем другим типам голодания. Людям, соблюдающим периодическое голодание 16: 8, следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки и поддерживать водный баланс в течение дня.

План подходит не всем. Людям, которые хотят соблюдать прерывистую диету 16: 8, следует поговорить с врачом или диетологом, если у них есть какие-либо проблемы или проблемы со здоровьем.

.

16/8 Прерывистый пост: руководство для новичков

Пост практикуется на протяжении тысяч лет и является основным продуктом многих религий и культур по всему миру.

Сегодня новые разновидности поста вносят новый поворот в древнюю практику.

Периодическое голодание 16/8 — один из самых популярных стилей голодания. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается прерывистое голодание 16/8, как оно работает и подходит ли оно вам.

Периодическое голодание 16/8 включает ограничение потребления продуктов питания и калорийных напитков установленным окном в восемь часов в день и воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов.

Этот цикл можно повторять сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших личных предпочтений.

Прерывистое голодание 16/8 в последние годы стало популярным, особенно среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир.

В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила и нормы, прерывистое голодание 16/8 легко соблюдать и может обеспечить реальные результаты с минимальными усилиями.

Обычно считается, что он менее строгий и более гибкий, чем многие другие диеты, и может легко вписаться практически в любой образ жизни.

Считается, что прерывистое голодание 16/8 не только способствует снижению веса, но и улучшает контроль уровня сахара в крови, улучшает работу мозга и увеличивает продолжительность жизни.

Резюме Интервальное голодание 16/8 включает прием пищи только в течение восьмичасового окна в течение дня и голодание в течение оставшихся 16 часов.Он может способствовать снижению веса, повышению уровня сахара в крови, улучшению работы мозга и увеличению продолжительности жизни.

Прерывистое голодание 16/8 — это просто, безопасно и рационально.

Для начала выберите восьмичасовое окно и ограничьте прием пищи этим промежутком времени.

Многие люди предпочитают есть с полудня до 20:00, так как это означает, что вам нужно будет только голодать на ночь и пропустить завтрак, но при этом вы можете съесть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

Другие предпочитают есть с 9:00 до 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, обычного обеда около полудня и легкого раннего ужина или закуски около 16:00. перед тем, как начать пост.

Тем не менее, вы можете поэкспериментировать и выбрать временные рамки, которые лучше всего подходят вашему графику.

Кроме того, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашей диеты, важно придерживаться питательных цельных продуктов и напитков во время периодов приема пищи.

Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, может помочь дополнить ваш рацион и позволить вам пожинать плоды, которые предлагает этот режим.

Постарайтесь сбалансировать каждый прием пищи большим разнообразием здоровой цельной пищи, например:

  • Фрукты: Яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши и т. Д.
  • Овощи: Брокколи, цветная капуста, огурцы , листовая зелень, помидоры и т. д.
  • Цельнозерновые: Квиноа, рис, овес, ячмень, гречка и т. д.
  • Полезные жиры: Оливковое масло, авокадо и кокосовое масло
  • Источники белка: Мясо , птица, рыба, бобовые, яйца, орехи, семена и т. д.

Употребление бескалорийных напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, даже во время голодания, также может помочь контролировать аппетит, сохраняя при этом гидратацию.

С другой стороны, переедание или переедание с нездоровой пищей может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8, и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы вашему здоровью.

Резюме Чтобы начать прерывистое голодание 16/8, выберите восьмичасовое окно и ограничьте прием пищи этим временным интервалом.Обязательно соблюдайте сбалансированную и здоровую диету в период приема пищи.

Прерывистое голодание 16/8 — популярная диета, поскольку она проста в соблюдении, гибка и устойчива в долгосрочной перспективе.

Это также удобно, так как позволяет сэкономить время и деньги, которые нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

Что касается здоровья, прерывистое голодание 16/8 связано с длинным списком преимуществ, в том числе:

  • Повышенная потеря веса: Ограничение потребления до нескольких часов в день не только помогает сократить количество калорий сверх нормы. в течение дня, но исследования также показывают, что голодание может ускорить метаболизм и способствовать снижению веса (1, 2).
  • Улучшенный контроль уровня сахара в крови: Было обнаружено, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина натощак на 31% и снижает уровень сахара в крови на 3–6%, потенциально снижая риск диабета (2).
  • Увеличение продолжительности жизни: Хотя доказательства на людях ограничены, некоторые исследования на животных показали, что прерывистое голодание может продлить продолжительность жизни (3, 4).
Резюме Прерывистое голодание 16/8 легко соблюдать, гибко и удобно.Исследования на животных и людях показывают, что он может увеличить потерю веса, повысить уровень сахара в крови, улучшить работу мозга и продлить жизнь.

Прерывистое голодание 16/8 может быть связано со многими преимуществами для здоровья, но оно имеет некоторые недостатки и может не подходить для всех.

Ограничение приема пищи всего лишь восемью часами в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, в периоды приема пищи в попытке восполнить часы, потраченные на голодание.

Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и развитию нездорового питания.

Прерывистое голодание 16/8 также может вызывать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и утомляемость, хотя они часто проходят, когда вы входите в распорядок дня.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин, при этом исследования на животных показали, что оно может влиять на фертильность и репродуктивную функцию у женщин (5).

Однако необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы оценить влияние периодического голодания на репродуктивное здоровье.

В любом случае начинайте постепенно и подумайте о том, чтобы прекратить прием или проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

Резюме Ограничение ежедневного приема пищи может вызвать слабость, голод, повышенное потребление пищи и увеличение веса. Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин и даже мешать фертильности.

Прерывистое голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной, всесторонней диеты, богатой цельными продуктами. Не говоря уже о том, что вы все равно можете быть здоровыми, даже если прерывистое голодание вам не помогает.

Хотя прерывистое голодание 16/8 обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства, страдаете диабетом, низким кровяным давлением или страдаете от расстройства пищевого поведения.

Прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, которые пытаются забеременеть, беременным или кормящим грудью.

Если у вас возникнут какие-либо проблемы или возникнут какие-либо побочные эффекты во время голодания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Периодическое голодание 16/8 включает прием пищи только в течение 8-часового окна и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Может способствовать похуданию и улучшить уровень сахара в крови, функцию мозга и долголетие.

Придерживайтесь здоровой диеты во время перерыва в приеме пищи и пейте напитки без калорий, такие как вода или несладкие чаи и кофе.

Лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *