Как называются упражнения с собственным весом: Как называются упражнения с собственным весом?

Содержание

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы. 

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.

4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.

5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны. Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:

  •  создание рельефного туловища;
  •  улучшение выносливости, координации, скорости;
  •  наращивание мышц.

Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов. Подборка самых эффективных и простых упражнений. Данный список понятен и выполним:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • выпрыгивания из положения стоя или сидя;
  • двойные скручивания;
  • планка.

Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить. Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.

Калистеника — возрождение легенды

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. сalisthenics) – прогрессивная гимнастика с использованием веса собственного тела с уклоном в развитие физической силы и атлетических способностей. Считается, что калистеника – один из первых системных методов тренировок, зародившийся ещё в древности и рассказывающий о том как тренировались силачи прошлого. В последнее столетие, эта гимнастика “старой школы” была отодвинута из-за активного развития фитнес индустрии, тренировок со свободными весами и “умными тренажерами”. Но, с недавних пор, калистеника начала активно возрождаться, поскольку многие люди всё чаще стали разочаровываться результатами, полученными от современных типов тренировочных программ или вообще их отсутствием. Всё большее количество людей открывают для себя тренировки с собственным весом тела, которые объединяются под общим названием бодивейт (англ. bodyweight). Калистеника является подтипом этого направления, имея под собой ряд определенных упражнений и тренировочных программ.

Преимущества упражнений с собственным весом тела

Упражнения с собственным весом тела (от англ. bodyweight exercises) – более естественные упражнения для человека. Есть мнения, что это самые эффективные упражнения, поскольку они заставляют тело работать так, как оно должно работать – не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. При этом, связки, суставы и нервная система развиваются вместе с мышцами. В то время как работа со свободными весами может оказывать разрушающее воздействие на суставы, силовые упражнения с собственным весом тела не имеют подобной опасности, а даже наоборот весьма полезны. Например, растягивание позвоночника в практике bodyweight только улучшает осанку и часто помогает предотвратить или вылечить многие проблемы со спиной. К тому же, работа с собственным весом тела подходит всем, независимо от возраста или пола. Такие упражнения повышают выносливость, силу, энергию, ловкость, координацию, баланс, а также способствуют развитию общей физической подготовки организма.

Базовые упражнения

Основа программы тренировок калистеники – это несколько базовых упражнений, которые часто называют “большая шестерка”:

  • отжимания
  • приседания
  • подтягивания
  • подъемы ног
  • мостик
  • отжимания в стойке на руках

Для каждого упражнения существуют вариации выполнения – своего рода прогрессия от простого к сложному. Например, в отжиманиях главная цель прогрессии – отжимания на одной руке. В приседаниях – приседания на одной ноге или “пистолетик”. Для подтягиваний – это подтягивания на одной руке. И так далее. При этом, для тех кто достигает мастерства в этой прогрессии существуют дальнейшие методы усложнения упражнений – так что нет предела совершенству. Одним из лучших руководств, включающего программы тренировок по калистенике для различных уровней подготовки, а также рассказывающего о том как достигнуть высшей ступени в упомянутых прогрессиях – это книга Пола Уэйда “Тренировка заключенных” или “Тренировочная зона”. Стоит отметить, что эти, казалось бы, простые упражнения с собственным весом тела не под силу многим современным бодибилдерам, так как для их выполнения мышцы тела должны работать в комплексе, а не изолированно как подразумевают многие тренировки со свободными весами. Однако, в сознании людей укрепился образ огромного накаченного культуриста как признак силы, физической красоты и здоровья. Но какое имеет значение, сколько ты можешь поднять в зале? Разве можно считать себя “сильным”, если ты не в состоянии поднять самого себя?

Что вам понадобится?

Bodyweight и калистеника фактически не требует никакого специального оборудования. Ими можно заниматься абсолютно бесплатно и практически где угодно. Единственным ограничением здесь является лишь ваше воображение. Ветви деревьев, пол, уличные скамейки, домашняя мебель – всё это и не только может быть использовано в ваших тренировках. Но если вы планируете действительно активно и серьезно практиковать силовые тренировки дома, то лучше всего будет, как минимум, купить широкий настенный турник. Занятия, в этом случае, станут не только удобней, но и безопасней. Большой популярностью в калистенике пользуются гимнастические кольца, благодаря своей поразительной эффективности. Программа тренировок Фрэнка Медрано (известный атлет, предпочитающий бодивейт), включает также работу на высоких напольных брусьях – хайлетсах (аналог Lebert Equalizer). А одним из любимых тренажеров гимнастов, которых можно по праву считать величайшими мастерами по владению собственным телом, являются параллетсы – низкие напольные брусья. Все эти снаряды намного доступнее большинства “блестящих тренажеров”, привычно используемых в фитнес клубах и при этом они значительно эффективнее. И к тому же прослужат не одно поколение. В любом случае, самое главное, что вам понадобится – это собственное желание, которое подкрепляется ежедневными действиями. Удачи и прогрессивных тренировок!

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!


«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

  • приземляйтесь на пол как можно мягче
  • доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
  • избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок
Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

Работа с собственным весом тела (калистеника) — Движение – жизнь

Йога, капуэйро, брейк-данс, акробатика, гимнастика, ЛФК… Список длинный. Все эти направления объединяет одно: работа наедине с собственным телом.

Калистеника и её суть

Методику физической нагрузки, использующей только вес собственного тела тренирующегося, называют калистеника (street-workout). Смысл калистеники – полноценное физическое развитие: повышение функциональных и силовых показателей организма, увеличение гибкости позвоночника, растяжки и силы мышц. Основной акцент в упражнениях делается на выполнение упражнений без использования специальных тренажеров (только улица, брусья, перекладина… и твое тело).

Основа нашего тела – опорно-двигательный аппарат (ОДА), состоящий из мышц, связок и скелета. Скелет в свою очередь состоит из костей, суставов, суставных капсул, позвонков. От состояния и развития ОДА зависит и физическое развитие организма в целом: гибкость, растяжка, осанка, формирование стопы и походки, здоровье уставов. Что уже влечет за собой качество самочувствия.

Эволюционно сложилось так, что человек находился в постоянном движении. Малейшее расслабление стоило ему жизни. Поэтому и физическое развитие было соответствующим.

Посмотрите на маленьких детей. Родителей всё время удивляет подвижность. Сколько ребенок падает, бегает, прыгает. А как быстро ползают младенцы. Более того, умственное развитие малышей напрямую связано с физическим развитием. Так вот такая высокая подвижность характерна и нормальна для взрослого человека с точки зрения эволюционного развития.

Сегодня спорт стал популярным. Он частично решает проблему сидячего образа жизни.

Но стоит быть осторожным: неподготовленный, ослабленный организм при малейшем, непривычном напряжении может дать сбой. Люди мучаются с межпозвоночными грыжами, болями в суставах, развитие стоп оставляет желать лучшего: плоскостопие и вальгус вошли в норму. Так вот, что нужно делать для исправления ситуации?

Идо Портал и его «Культура движений»

Тренировать опорно-двигательный аппарат, разрабатывать гибкость позвоночника, тренировать мышцы, двигаться! Со многими техниками и направлениями вы можете ознакомиться в нашем разделе Движение – жизнь. И самым действенным и безопасным вариантом является работа без веса.

На сегодня самым популярным представителем и создателем своего направления «Движения» по праву считается израильский спортсмен и тренер Идо Портал. Он создал свое учение и систему тренировок, но название пока не придумал. Главный принцип, который проповедует Идо Портал «Мы постоянно должны находиться в движении».

Для логотипа своего движения Идо выбрал обезьянку и неспроста. Именно эти животные наиболее близки к человеку эволюционно. Они всегда находятся в движении и их развитию стоит позавидовать. Что и говорить многие упражнения действительно научат вас двигаться, как обезьянку: легко уверенно и разнообразно.

Упражнения, которые предлагает Идо тесно перекликаются с ЛФК и йогой и преследуют принцип индивидуальности. Они основаны на вытяжении, скручивании, растяжке. Все упражнения должны выполняться мягко, без рывков, постепенно. Они хороши для разминки перед основной тренировкой и помогают освоить правильную технику силовых нагрузок.

Частая фраза Идо «Ты стар настолько насколько стар твой позвоночник».

Самый распространённый пример: присед. Как мало людей сегодня умеют приседать правильно, без ущерба для колен и спины. А в начале развития человечества – это было естественное положение. Стульев не было, на камне и холодной земле долго не засидишься. Приходилось сидеть на корточках. А дети? Их присед идеален, для них это совершенно нормальное положение. Многое, что мы умеем с детства и что нам заложено природой мы осваиваем заново.

Упражнения с собственным весом

Упражнений с собственным весом – очень много, это и упражнения на турнике (подтягивание разными хватами, качание пресса в виде поднятия ног и скручиваний, выход силой и различные элементы воркаута), и упражнения на брусьях (классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс), и приседы, и отжимания от пола. Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Например, смысл Движения Идо Портала в развитии возможностей своего тела, повторяя движения из мира животных. При выполнении этих движений развивается гибкость, растяжка, выносливость, задействуются все мышцы, связки, суставы организма. Именно это и вырабатывает качество проработки, а не поверхностная, локальная накачка мышц.

Хождение на ягодицах, упражнение «Варан», «Медвежья ходьба», «Гусиная ходьба», «Походка краба», «Походка скорпиона» и т.д. – далеко не полный перечень упражнений. Эти упражнения невозможно описать. Их нужно смотреть или выполнять под руководством компетентного тренера.

Предлагаем к просмотру 10 самых интересных, на наш взгляд, упражнений «хождения животных».

Интересуйтесь, пробуйте и развивайтесь!

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнения с собственным весом — Здоровая Россия

Как сделать свое тело здоровее и привлекательнее, не используя спортивные снаряды.

Люди, желающие начать здоровый образ жизни и привести свое тело в порядок, часто сталкиваются с одной и той же проблемой — они стесняются идти в зал, причем вызвано это может быть как лишним, так и недостающим весом. Поэтому многие начинают свой путь к спорту именно с самостоятельных тренировок.

Одним из видов такой нагрузки — упражнения с собственным весом. Такие занятия действительно просты в исполнении, не нуждаются в дополнительных инструментах, ведь главный из них — ваш собственный вес, кроме того, упражняться так можно и дома, и на улице. Единственный минус есть у тех, кому необходимо нарастить массу — в дальнейшем вашего собственного веса в качестве нагрузки может не хватать, поэтому придется либо придумывать способ утяжелить упражнения, либо все-таки отправиться в тренажерный зал.

Что же вообще представляют с собой упражнения с собственным весом. Это привычные для всех нас занятия, при выполнении которых не применяются ни гири, ни гантели, главный элемент нагрузки — ваше тело. Например, вместо того, чтобы поднимать штанги, человек подтягивается, то есть поднимает свое тело на руках, а вместо подъема ног с утяжелением — приседать. Такие упражнения действительно подойдут для начинающих, ведь их можно считать самыми естественными для нашего организма нагрузками.  

Итак, мы подобрали несколько простых упражнений, с которых стоит начинать свою дорогу к спорту, если обращаться к профессиональным тренерам нет возможности или желания. Важно понять, что выполнять такие упражнения нужно очень внимательно, иначе результат трудов может расстроить, а сам процесс — даже принести вред.

Подтягивания

Первым и основным упражнением с собственным весом, конечно же, является подтягивание. При обычном подтягивании ширина хвата должна быть немного шире уровня плеч, при этом упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы чувствовать работу каждой мышцы. Кстати, основная нагрузка, как ни странно, идет на мышцы спины, а не на руки, как можно было бы предположить. Стремиться нужно к тому, чтобы без проблем подтягиваться 40 раз за 4 подхода.

Кроме обычных подтягиваний есть и огромное число их разновидностей, например, подтягивания с узким хватом. В общем-то, технология мало отличается от той, что была описана выше, единственное отличие — кисти рук должны касаться друг друга. Для бицепсов подойдут подтягивания обратным хватом, когда кисти повернуты пальцами к лицу.

Конечно же, для рук подойдут и отжимания. Усложнить их можно несколькими способами, например, задержаться несколько секунд на самой нижней точке или, оттолкнувшись руками от пола, сделать хлопок.

Приседания

Для ног в списке упражнений с собственным весом лучше всего подойдут приседания. Тут, конечно, тоже огромное количество способов усложнить нагрузку, ведь после того, как вы с легкостью сможете приседать хотя бы 15 раз по 4 подхода, усложнить упражнение будет просто необходимо. Самый простой способ — приседать на одной ноге. Тут, конечно, понадобится опора, например, стул. Одну ногу нужно закинуть на стул, а на второй приседать до того уровня, пока колено не согнется до угла в 90 градусов. Такое упражнение стоит делать на каждую ногу в количестве 10 приседаний по 4 подхода.

Бурпи

Для всего тела отлично подойдет упражнение, которое называется «бурпи». В нем задействовано огромное количество мышц и на руках, и на ногах. Исходная поза — встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди. Резко выталкиваем ноги назад, после возвращаем их в исходное положение и прыгаем вверх, делая хлопок, и вновь возвращаемся в исходное положение. Делать его стоит 8 раз на каждый из двух подходов.

* * *

В общем-то, это далеко не все упражнения, которые можно делать, используя в качестве нагрузки собственный вес, чаще всего все они знакомы нам с детства. Важно понимать, что для достижения хороших результатов заниматься нужно регулярно, примерно 4 раза в неделю, отдых между подходами должен длиться не больше одной минуты, и не забывать, что со временем нагрузку все же нужно будет постепенно увеличивать. Тогда результат не заставит себя ждать, и тело станет сильнее, выносливее и, конечно, красивее. 

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Официальный сайт TRX в России

 

По мнению самых авторитетных организаций фитнес-индустрии TRX входит в число самых ярких тенденций этого года. И с этим согласятся сотни тысяч профессионалов и любителей по всему миру, которые уже стали фанатами функциональных тренировок с TRX.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом самостоятельно где угодно: у себя дома, на спортплощадке или на природе, в отеле во время командировки или отпуска.

Тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом морской пехоты США и после нескольких этапов усовершенствований были представлены мировому фитнес-сообществу. Компактный и эффективный, TRX тренажер с самого начала был великолепно принят и любителями фитнеса и спортивными профессионалами элитарного уровня. Сегодня петли TRX используются ВСЕМИ командами NHL, NFL, NBA и во многих других видах спорта, а также лежат в рюкзаке каждого четвертого солдата США во время выполнения операций за пределами страны.

 


Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Правильная регулировка ремней (инструкции к применению в комплекте) позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов (кор, core). Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.

Многие фитнес-клубы стремятся активно применять функциональные петли TRX в работе со своими клиентами в рамках функциональных тренировок, в пилатесе и реабилитационных программах. Особую популярность в последнее время приобрело outdoor-направление.

Организация зоны функционального тренинга не требует дорогостоящих перепланировок.

Крепеж оборудования может осуществляться:
— на турник
— на крюки для боксерских мешков
— на любой столб
— на ветку дерева
— на любую дверь (при помощи специального анкера)

 


Благодаря малому весу (менее 1 кг) и компактности тренажера, TRX всегда можно взять с собой, чтобы не прерывать график тренировок во время командировки или отпуска.
Многие звезды спорта, кино и шоу-бизнеса считают петли TRX незаменимым оборудованием для своих регулярных тренировок. Функциональные петли также широко используются профессиональными спортсменами с целью повышения результативности своих тренировок в таких видах спорта как бокс, тяжелая атлетика, боевые искусства, хоккей, гольф, теннис и многих других. ФК Ливерпуль признает, что именно использование TRX позволило им добиться небывало низкого уровня травмируемости футболистов.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Для начала занятий вам нужно просто зафиксировать ремни TRX на каком-либо приспособлении, находящемся над землей (например, на перекладине, двери, ветке дерева). Упражнения с TRX позволят вам по-новому взглянуть на возможности своего организма и изменят ваш взгляд на привычные функциональные тренировки. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг. Обратите внимание, что подделки не рассчитаны на использование с такими нагрузками и тренировки на них опасны! Подробнее об отличиях оригинальных тренировочных петель TRX и подделок.

Преимущества TRX


По сравнению с громоздкими и дорогостоящими кардио- и силовыми тренажерами, TRX обеспечивает большую функциональность и надежность при существенной денежной экономии. Для установки петель вам понадобится не более минуты. Организовать полноценную и эффективную тренировку вы можете как в спортивном зале, так и у себя дома и даже в отпуске / командировке!

Тысячи людей по всему миру уже смогли оценить высочайшую эффективность тренировок с функциональными петлями TRX.

В чем же преимущество тренировочных петель TRX?

 


Портативность и компактность


Простота в установке

Возможность использовать где угодно

Высокая надежность
  
Сертификационное обучение

 

Система тренировок TRX

 

Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас.

Преимущества функциональных тренировок с TRX

Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее.
В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными
Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость.

Детальная инструкция по использованию функциональных петель TRX и советы профессионалов помогут вам добиться успеха, адаптируя тренировочный процесс под ваш индивидуальный уровень подготовки.

Что такое упражнения с собственным весом? / Фитнес / Бодибилдинг

Упражнения с собственным весом — одни из самых распространенных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. В этих упражнениях не используются свободные веса или какие-либо другие типы машин или оборудования. Скорее, человек использует собственный вес в качестве единственной формы сопротивления для тренировки. Включив упражнения с собственным весом в свой обычный фитнес, такие как подтягивания, отжимания, скручивания и выпады, вы можете укрепить свое тело, не нуждаясь в тренажерном зале, внешних инструментах или оборудовании практически любого типа.Прочтите краткий обзор этих упражнений и их полезности.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом полезны по ряду причин. Во-первых, они обычно не требуют использования внешних машин и оборудования, а это означает, что их можно выполнять дома или в месте без тренажерного зала. Из этого правила есть некоторые исключения (например, для подтягиваний требуется подвесная штанга, на которой можно подняться), но большинство упражнений с собственным весом можно выполнять практически в любом месте и в любое время.

Кроме того, упражнения с собственным весом полезны как для укрепления различных групп мышц, так и для оттачивания и моделирования мышц. В зависимости от количества повторений и типа упражнений, которые вы можете выполнять, вы можете работать над наращиванием силы и формы мышц или одного из двух.

Упражнения с собственным весом во многих случаях гораздо реже приводят к травмам по сравнению с другими видами упражнений. Например, полностью исключается риск падения тяжести на тело.Кроме того, из-за большого веса труднее перенапрягать мышцы, так как вы будете работать только с собственным весом.

Как эффективно выполнять упражнения с собственным весом

В зависимости от того, что вы пытаетесь получить от упражнений, вы соответствующим образом скорректируете тренировку с собственным весом. Например, увеличение количества повторений увеличивает общую силу и выносливость. Если вы заинтересованы в дополнительном увеличении силы, вы можете попробовать выполнять упражнения немного по-другому или работать с экстремальными диапазонами движений.Обычно это означает, что вы тренируетесь с полностью вытянутыми ногами или руками, или в основном втянутыми в себя, так что вы вынуждены тренировать другие типы мышц, чем обычно.

При выполнении упражнений с собственным весом важно понимать, что вы все равно можете причинить себе травму и другие повреждения. Таким образом, вы всегда должны помнить о необходимости осторожно растягиваться как до, так и после тренировки. Как и в случае с любыми другими упражнениями, во время упражнений рекомендуется пить много воды.

Инструменты, такие как босу, ​​который представляет собой часть мяча для упражнений, установленного на плоской основе, могут быть полезны для изменения уровней сопротивления ваших упражнений с собственным весом или для добавления дополнительного элемента сложности, например, баланса. Для получения дополнительной информации о том, как увеличить упражнения с собственным весом, поговорите с тренером в тренажерном зале.

Топ-50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика) (ноябрь 2021 г.)

Я так много раз говорил людям в статьях, которые мы уже писали, что люблю упражнения с собственным весом (или художественную гимнастику, если быть технической).

Итак, один из основных поисков, которые я выполняю довольно регулярно, — это то, какие упражнения делать дальше!

Таким образом, наша собственная коллекция из 50 лучших упражнений с собственным весом была создана.

Причина, по которой я так люблю тренировки по художественной гимнастике, заключается в том, что их можно выполнять где угодно, и они никогда не надоест. Всегда есть еще один вариант, который нужно освоить.

Взгляните на список и наслаждайтесь!

П.С. В конце есть бонусный раздел, который включает в себя 5 самых сложных упражнений с собственным весом…

Список 50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика)

Этот список упражнений по художественной гимнастике разделен на 5 различных разделов:

  • Спина / бицепс
  • Грудь / Трицепс
  • Плечи
  • Ноги
  • Ядро

Мы сделали это так, чтобы вам было намного проще пролистывать и находить то, что вы искали.Некоторые из представленных здесь упражнений можно было бы включить в несколько разделов, но мы сохранили их в той области, в которой они лучше всего подходят!

Вот наши любимые и, по нашему мнению, 50 лучших упражнений с собственным весом:

Лучшие упражнения для спины / бицепса

1. Подтягивания

Регулярные подтягивания — одно из самых распространенных упражнений художественной гимнастики. Все, что им требуется, — это перекладина, которую вы обычно найдете в парке или которую можно купить, чтобы прикрепить к дверной коробке.В противном случае просто используйте ветку дерева!

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками, направленными от себя, на ширине плеч, и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.

2. Подтягивания

Подтягивания — это, по сути, подтягивания, за исключением того, что вы держитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки обычно также расположены немного ближе друг к другу. Подтягивания легче, чем подтягивания, из-за разницы в способах захвата.

3.Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом требуют, чтобы ваши руки были расставлены дальше, чем обычно. Более широкий хват проработает вашу спину больше, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышц спины. Ваши руки будут направлены от вас, как при обычных подтягиваниях.

4. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом… полная противоположность широкому хвату. Просто сведите руки вместе, ладонями от себя, и подтянитесь.В этом случае ваши бицепсы будут проработаны больше, чем при любом другом стандартном варианте подтягивания.

5. Подтягивания лучника

Подтягивания лучника выполняются захватом перекладины широким хватом и подтягиванием в сторону. Затем перекатите противоположное предплечье поверх перекладины.

6. Разгибание спины

Разгибание спины — это простое изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы нижней части спины. Лягте на пол, поставив ступни на землю и согнув колени.Затем оторвите попку от пола так, чтобы спина была на одной линии с бедрами.

Удерживать позицию…

7. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это немного более легкое упражнение для подтягиваний, поэтому они отлично подходят для начинающих. В этом упражнении штанга должна быть намного ниже (примерно на уровне талии).

Встаньте под штангу так, чтобы ноги стояли на полу перед штангой, а штанга — прямо перед вашими плечами.Возьмитесь за перекладину, как при обычном подтягивании, и подтянитесь, удерживая ступни на полу. В этом упражнении вы испытываете меньшее сопротивление.

8. Подтягивания за шею

Вы обнаружите, что подтягивания позади шеи для мышц спины и плеч сложнее, чем обычные подтягивания, из-за угла, под которым вы выполняете движение.

Держите голову вперед и подтяните шею к перекладине.

9.Вокруг света Подтягивания

Подтягивания по всему миру чертовски круты. Также есть варианты подтягиваний посложнее стандартных. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу относительно широким хватом. Затем подтянитесь на одну сторону, удерживая большую часть своего веса на этой стороне тела.

Когда вы достигнете вершины, используйте инерцию, чтобы перейти на другую сторону и перенести вес, прежде чем вернуться вниз. Это станет круговым движением.

10.Подтягивания с передним рычагом

Подтягивания передним рычагом звучат намного сложнее, чем они есть на самом деле. Что вы делаете, так это берете штангу, как обычно, затем подтягиваете колени к телу и используете свою силу, чтобы повернуть свое тело так, чтобы оно было параллельно земле.

Затем из этого положения подтянитесь. Это нелегкое упражнение, учитывая, что оно требует большой силы корпуса.

11. Опора для подтягивания

Подтягивания — отличное изометрическое упражнение для улучшения выносливости.Просто подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем удерживайте это положение так долго, как сможете. Ваша спина, вероятно, будет дрожать как сумасшедшая!

Лучшие упражнения для груди / трицепса

12. Регулярные падения

Регулярные отжимания — одно из моих любимых упражнений для верхней части тела, и они отлично подходят для тренировки груди и трицепсов.

Найдите брусья, высоту талии, оторвите ноги от пола и согните их.Затем опустите себя, медленно сгибая руки, пока они не приблизятся к прямому углу, и снова поднимитесь, выпрямляя руки.

13. Обычные отжимания

Регулярные отжимания — еще одно из основных упражнений с собственным весом, и они быстро становятся слишком легкими для людей, чтобы продолжать их выполнять. Просто встаньте на пол, выпрямите тело и перенесите вес на руки и ноги на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях, затем снова поднимитесь.

14. Алмазные отжимания

Чтобы выполнить алмазные отжимания, примите положение отжимания, затем сведите руки вместе и слегка поверните их внутрь. Затем раздвиньте ноги пошире и выполните отжимание. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы больше, чем обычные отжимания.

15. Отжимания на скамье

Если обычные отжимания для вас слишком трудны, попробуйте отжимания лежа. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой, ступни на полу, а руки на скамейке рядом с вами.

Поднимите ягодицу со скамьи, слегка подвиньте ступни вперед, затем опустите ягодицу на землю, пока руки не достигнут прямого угла. Вернитесь вверх.

16. Отжимания в ладоши

Отжимания в стиле хлопка отлично подходят для тренировки груди. Просто займите обычное положение для отжимания, опустите себя, но когда вы отталкиваетесь, взорвитесь и быстро хлопните в ладоши, прежде чем снова опускаться. Они требуют большой силы и скорости.

17.Широкие отжимания

Широкие отжимания прорабатывают грудь больше, чем обычные отжимания, так же как и широкие подтягивания больше прорабатывают спину. Разведите обе руки на 6-8 дюймов друг от друга, затем выполните отжимание как обычно.

18. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — самые легкие из вариантов в этом разделе. Они похожи на обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки лежат на поверхности, например на столе. Ваше тело по-прежнему прямое, но поскольку оно находится под меньшим углом, меньшее сопротивление оказывается на верхнюю часть тела, и большая часть вашего веса приходится на ноги.

19. Отжимания человека паука

Отжимания Человека-паука называются так из-за того, как выглядит человек-паук, когда взбирается на стену. Примите обычное положение для отжимания, затем поставьте одну руку дальше перед собой и, опускаясь, оторвите противоположную ногу от пола по направлению к локтю и согните ее под прямым углом.

Затем вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.

20. Прямые отжимания на штанге

Отжимания со штангой выполняются на той же перекладине, на которой вы выполняете подтягивания.Убедитесь, что вы можете перелезть через перекладину и залезть на нее. Держите руки на ширине плеч и опустите грудь к перекладине, как обычно, а затем снова поднимитесь.

Этот вариант сложнее из-за того, как нужно держать штангу.

21. Отжимания на одной руке

Каждый хочет уметь делать отжимания на одной руке. Чтобы упростить это упражнение, можно шире расставить ноги, чтобы уменьшить сопротивление. Вы также можете положить вторую руку на землю подальше от тела, чтобы получить немного больше поддержки.

Лучшие упражнения для плеч

22. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках очень сложно довести до совершенства, но с помощью различных прогрессивных упражнений кривая обучения может быть сокращена. Они требуют большого баланса и тонны силы верхней части тела.

Оказавшись в стойке на руках, медленно опуститесь и снова оттолкнитесь. Используйте стену, чтобы помочь вам, если вы беспокоитесь о равновесии.

23. Отжимания щукой

Отжимания «пика» — одно из самых простых упражнений для тренировки плеч. Это требует, чтобы вы встали на руки и ноги, подняв задницу в воздух (перевернутое положение V).

Держите руки на одной линии со спиной, чтобы вес переносился на плечи, затем согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, а затем оттолкнитесь вверх.

24. Индусские отжимания

Индусские отжимания — это отжимания согнувшись с добавлением дополнительного элемента в конце.Вернитесь в перевернутое положение V, но как только вы опускаетесь, ведите себя так, как будто вы двигаетесь под чем-то, двигаясь вперед и отталкиваясь назад, положив плечо перед руками.

Ваша грудь будет вытолкнута вперед перед вашими руками, а затем просто поверните момент вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

25. Отжимания от Т-образной перекладины

Отжимания с Т-образной перекладиной выполняются с перекладиной ниже талии. Встаньте, возьмитесь за перекладину, отведите ноги назад так, чтобы вы оказались под углом.Опускаясь на перекладину, держите голову опущенной, но опустите голову под нее так, чтобы задняя часть лопаток касалась нижней части перекладины.

Затем вернитесь вверх. Дополнительное сопротивление здесь создается за счет выполнения движения с большим диапазоном движений.

26. Псевдо-отжимания

Псевдо-отжимания — это в основном обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки повернуты в другую сторону, поэтому ваши пальцы смотрят в противоположную от вас сторону.Расположение рук создает большую нагрузку на плечи.

Это также увеличивает нагрузку на запястья, поэтому сначала обязательно согрейте.

27. Вертолеты

Вертолеты следует выполнять осторожно, потому что спешка при выполнении упражнения может привести к травмам плеча. Примите положение, как если бы вы собирались сделать отжимание на одной руке. Держите ноги широко расставленными, а одну руку прямо под плечом.

Возьмитесь другой рукой за затылок, затем поверните корпус так, чтобы локоть был направлен в небо.Затем повернитесь назад и коснитесь заземленной руки локтем. Это одно повторение. Продолжайте делать это, а затем поменяйте руки.

28. Однорычажная доска

Есть два способа выполнить планку на одной руке; либо с прямой рукой и ладонью на полу, либо с согнутой рукой и предплечьем на полу.

Это похоже на то, как вы обычно делаете планку, но с одной рукой от земли и поднятой перед собой.

29.Отжимания с наклоном

Помните, мы упоминали отжимания на наклонной скамье ранее в этой статье? Отжимания на наклонной плоскости противоположны (ваши руки на полу, а ступни на предмете примерно на уровне талии).

Когда вы наклоняетесь лицом вниз, это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, чем обычные отжимания.

30. Корейские соусы

Корейские отжимания очень похожи на отжимания со штангой, однако в этом случае штанга находится позади вас.Так что найдите прямую штангу, встаньте перед ней, возьмитесь за штангу и выполните отжимания, как обычно.

31. Альтернативная фиксация отжиманий

Это упражнение, которое я любил выполнять в конце тренировки, когда мои плечи не были такими сильными.

Старт в отжимании согнувшись, руки прямые. Удерживайте это в течение 15-20 секунд, затем перейдите прямо в обычное положение для отжиманий и удерживайте его в течение того же времени. Затем последняя задержка будет в положении, в котором вы оказались бы в конце индуистского отжимания, без вытягивания груди перед руками.

Лучшие упражнения для ног с собственным весом

32. Приседания

Все любят приседания, но они могут стать очень легкими, когда нет другого сопротивления. Если это так, вы можете проверить более сложные варианты ниже или использовать утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.

33. Выпады

Выпады — это просто выдвинуть одну ногу вперед, согнуть колено до прямого угла, а затем оттолкнуться вверх.Выпады — еще одно относительно простое упражнение, которое лучше всего выполнять с утяжеленным жилетом или как постоянное движение. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение перед повторением.

34. Приседания с пистолетом

Теперь поговорим!

Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Они требуют большого баланса и гибкости, но идеально подходят для тех, кто считает регулярные приседания слишком легкими. Используйте поверхность рядом с вами, чтобы сбалансировать себя для начала и привыкнуть к движению.

35. Приседания с прыжком

Вы не можете оставить прыжковые приседания вне программы сжигания жира. Выполняйте обычные приседания, но на обратном пути сделайте небольшой прыжок, держа ноги прямыми. Когда вы приземлитесь, вернитесь в следующее приседание.

36. Одноногий разгибатель спины

Помните, я уже упоминал о выдвижении назад? Когда вы лежите на спине, согнув колени, затем поднимаете ягодицу от земли.Это то же самое упражнение, за исключением того, что одна из ваших ног поднята в воздух.

37. Настенное сиденье

Сидение у стены — отличная изоляция для работы с бедрами. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, прислониться к ней спиной и спуститься вниз, чтобы ноги оказались под прямым углом. Удерживайте это положение как можно дольше. Будьте готовы к тряске.

38. Широкие приседания

Широкие приседания — это обычные приседания с раздвинутыми ногами, чтобы дать немного больше сопротивления.Это немного усложнит вам упражнение.

39. Тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге выполняется путем балансировки на одной ноге, а удерживание веса — это рука с той же стороны. Опустите вес на землю и одновременно оторвите альтернативную ногу от земли. Затем вернитесь в исходное положение.

40. Подъем на носки

Подъем на носки выполняется простым нахождением ступеньки или уступа на земле и помещением на нее подушечек стоп.Не используя других частей тела, поднимайте и опускайте ступни и сжимайте икры.

Лучше делать это на одной ноге для максимального сопротивления.

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

41. Медвежий ползание

Медвежий ползание отлично прорабатывает мышцы кора, спины и рук. Примите позу ползания, оторвав колени от земли, и, двигая вперед левую руку, двигайте вперед и правую ногу.

Затем переключитесь и продолжайте чередование, пока вы просто не сможете двигаться дальше.

42. Стрекозы

Стрекозы выполняются лежа на спине, поднимая ноги вверх, а затем бедра вверх, так что большая часть веса ложится на плечи. В этом упражнении ваш корпус работает невероятно усердно из-за угла, на который вы поднимаете свое тело.

43. Подъем ног в висе

Чтобы выполнить подъем ног в висе, найдите перекладину и свисайте с нее, затем поднимите ноги вверх и попытайтесь коснуться ими перекладины.Это еще одно невероятное упражнение на ядро.

44. Велосипедные скручивания

Лягте на пол, руки за голову. Поднесите одно колено к груди и поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть коснулся этого колена, затем переключитесь.

Вторую ногу держите прямо перед собой и приподнимите. Если оставить его на земле, упражнение будет слишком легким.

45. Обратный кранч

Обратный скручивание выполняется лежа на полу, затем втягивает колени в живот, поднимает ягодицу от земли и затем снова опускается вниз.

46. Боковая доска

Боковая планка, вероятно, одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Лягте на бок, положите предплечье на землю прямо под плечом, затем оторвите бедра от земли. Удерживая это положение, смените сторону.

47. V-Ups

Лягте на пол и выполните V-скрещивание, поднимая ноги прямо и верхнюю часть тела вверх, пока не достигнете V-образной формы.

48. Флаттер-кики

Удары Flutter можно выполнять, подвешиваясь на перекладине, используя перекладины, или на земле. Поочередно подбрасывайте каждую ногу вверх, но не позволяйте им касаться пола на обратном пути.

Это упражнение становится намного сложнее, если его выполнять с грифом.

49. Альпинисты

Альпинисты выполняются в положении отжимания, руки вытянуты прямо и немного шире расставлены.Затем по одному быстро поднимайте колени к груди.

50. L-Sit

L-Sit лучше всего выполнять на брусьях. Поднимитесь с земли, выпрямите руки и поднимите ноги так, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашему телу. Удерживайте эту позицию «L» как можно дольше.

Бонус: 5 самых сложных упражнений с собственным весом

1. ИБП

2.Отжимания Planche

3. Железный крест

4. Подтягивания одной рукой

5. Передний рычаг

51 Упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно без оборудования

Упражнения с собственным весом не требуют оборудования , сопротивление исходит исключительно от силы тяжести и вашего собственного тела.

Этот список упражнений без оборудования является идеальным стартом для новичков, которые можно выполнять дома. , но эти движения могут быть одинаково сложными даже для самого опытного спортсмена.

Способность двигаться и справляться со своим собственным весом — это то, что мы учимся с юного возраста . К сожалению, из-за работы, связанной с рабочим столом, и использования тренажеров, мы часто сталкиваемся с трудностями при выполнении даже самых простых упражнений с собственным весом.

Посмотреть все 51 упражнения с собственным весом ниже:

Список упражнений с собственным весом

Движения с собственным весом, которые включают прыжков, подпрыгиваний и подпрыгиваний. будут намного сложнее и часто в три раза больше нагрузки на суставы.Новичкам всегда следует начинать с более статических и менее динамичных упражнений с собственным весом.

1 мост с собственным весом

Мостик с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, Core
Резюме: Одно из отличных упражнений с собственным весом для активизации ягодиц и обучения пояснице не переутомлять.


Становая тяга на одной ноге с собственным весом 2

Становая тяга на одной ноге

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, ядро ​​
Резюме: Хорошее упражнение для нижней части тела, которое не только бросает вызов вашему равновесию, но и учит правильному расположению кора и тела.Одно из лучших движений с собственным весом, которым часто пренебрегают.

Узнать больше : Освоить становую тягу на одной ноге с гирями


3 приседания с собственным весом

Вес тела Y-приседания Упражнение

Группы мышц: Ягодичные, подколенные сухожилия, ягодицы, верхняя часть спины, ядро ​​
Резюме: Y-приседания — идеальная отправная точка для новичков и отличное упражнение с собственным весом без отягощений. Также отлично подходит для улучшения мобильности.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать


4 Вес собственного тела Выпад вперед

Выпад вперед с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Базовое упражнение для укрепления нижней части тела без отягощения.Также помогает улучшить подвижность бедер.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирями для красивых ягодиц


5 Боковое приседание с собственным весом

Боковое приседание с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Более сложный вариант приседаний с собственным весом, предназначенный для небольшого увеличения частоты пульса.


6 отводов через плечо с собственным весом

Упражнение «похлопывание плечами»

Используемые мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из основных упражнений для плеч с собственным весом и отличное введение в стабилизацию верхней части тела с помощью основных мышц.Если вы не можете выполнять это упражнение с собственным весом, вам не следует делать отжимания.

Прогресс в этом упражнении с собственным весом : Освойте изменчивые вариации тяги с 5 последовательностями


7 Статический выпад собственного веса

Статическое выпадное упражнение

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Хорошее введение в выпады и одно из лучших упражнений с собственным весом. Сложно как для нижней части тела, так и для вашего равновесия.

Узнайте больше: 4 домашних тренировки всего за 7 минут


8 Собака-птица в массе тела

Базовое упражнение с собственным весом «птица-собака»

Используемые мышцы: Плечи, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Одно из самых сложных упражнений с собственным весом для спины, но отлично подходит для улучшения постуральных мышц задней части тела. Стабилизаторы плеч тоже жесткие!

Узнать больше : 5 Тренировки без оборудования


9 удлинителей спины с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, спина
Резюме: Хорошее упражнение для спины с собственным весом для укрепления стабилизаторов спины.Держите ягодицы плотно сжатыми, чтобы защитить нижнюю часть спины.


10 Приседания для йоги с собственным весом

Йога-приседания

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Одно из лучших упражнений с собственным весом без веса для увеличения силы всего тела, а также для улучшения подвижности!

Связанные : 3 тренировки с собственным весом для новичков без оборудования


11 Масса тела Bob & Weave

Вес тела Упражнение «Боб и плетение»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Упражнение для нижней части тела, в котором используются боковые движения для раскрытия бедер и укрепления ног.


12 Масса тела от локтя до колена

Упражнение от локтя до колена

Группа мышц: Core
Резюме: Хорошее упражнение с собственным весом тела стоя, которое улучшит ваши двигательные навыки и равновесие.


13 вдохов живота с собственным весом

Дыхание животом, основное упражнение

Используемые мышцы: Core
Резюме: Фундаментальные упражнения с собственным весом для обучения правильной механике дыхания и укрепления внутренних основных мышц.Обязательно для всех, кто дышит напряженной шеей!

Узнайте больше : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должны знать все новички


14 казаков в массе

Упражнение «Казаки с собственным весом»

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: С помощью этого движения укрепите и улучшите гибкость бедер. Веселое упражнение с собственным весом!

Связанные : 5 упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок


15 открывателей для бедер с собственным весом

Упражнение, открывающее бедра

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи
Резюме: Любимое упражнение на разминку для раскрытия бедер и укрепления основных мышц.

Узнать больше : Полное руководство по упражнениям на подвижность бедра


16 настенных направляющих собственного веса

Без оборудования Упражнение со смещением по стене

Используемые мышцы: Плечи, верхняя часть спины
Резюме: С помощью этого упражнения с собственным весом для спины и плеч улучшите синхронизацию и укрепите верхнюю часть тела.


17 скоростных альпинистов с собственным весом

Быстрые альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Быстрое кардиоупражнение с собственным весом, которое воздействует на мышцы кора и плечевого сустава.


18 Масса тела Боковая планка с поворотом

Боковая планка с вращением

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Статическое упражнение, которое укрепляет всю сторону тела, а также мобилизует позвоночник. Сложное упражнение для плеч с собственным весом!


19 отжиманий с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепсы, спина, ядро, ягодицы
Резюме: Классическое упражнение с собственным весом, которое часто выполняется так плохо.Это упражнение без оборудования следует рассматривать как упражнение с подвижным корпусом.


Выпад в сторону 20 собственного веса с вылетом

Выпад в сторону с размахом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для развития силы одной ноги в нижней части тела, а также для развития подвижности бедер.


21 медленный альпинист с собственным весом

Медленные альпинисты с собственным весом

Группы мышц: Основа, ягодицы, плечи
Резюме: Любимое основное упражнение, которое также помогает улучшить гибкость бедер и стабильность плеч.


22 Ножницы-утяжелители

Упражнение «Ножницы с собственным весом»

Используемых мышц: Core
Резюме: Отличное упражнение на мышцы кора, которое нужно выполнять медленно и правильно, чтобы иметь какой-либо эффект.


23 Боковые перестановки собственного веса

Боковое перемешивание без оборудования

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Увеличьте частоту сердечных сокращений и увеличьте скорость ног с помощью этого упражнения на невесомость.


24 Масса тела Высокие колени

Без оборудования Упражнение на высокие колени

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное кардио упражнение без оборудования, если выполняется быстро. Убедитесь, что вы сначала разогреваете голени.


Кросс-оверы с 25 собственным весом

Перекрестное упражнение с собственным весом

Группы мышц: Ядро
Резюме: Отличное упражнение для стабилизации корпуса, требующее силы и контроля.

Прогресс в этом упражнении на ядро ​​: Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже


26 Мертвый жук в собственном весе

Нет оборудования Упражнение «мертвый жук»

Используемые мышцы: Core
Краткое содержание: Веселое и эффективное упражнение на мышцы кора, которое соединяет тело друг с другом с помощью поперечных слингов.


27 Собака-птица с собственным весом

Птица-собака с вращением

Группы мышц: Сердечник, ягодицы, спина
Резюме: Любимое упражнение для спины с собственным весом, которое проверяет мышцы кора при сгибании, разгибании и вращении.


28 Масса тела Боковая планка

Упражнение кора боковой планки

Используемые мышцы: Ядро, бедра, плечи
Резюме: Очень важное упражнение на боковую стабилизацию для основных мышц.


29 Двойные выпады с собственным весом с вылетом

Двойные выпады с собственным весом с размахом

Группы мышц: Основные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Уникальное упражнение с собственным весом и совершенное выпадное движение, которое наращивает силу, а также бросает вызов кардио.


30 альпинистов с собственным весом с кросс-боди

Альпинисты с собственным весом с кросс-телом

Используемые мышцы: Сердечник, ягодицы, плечи
Резюме: С помощью этого упражнения укрепите мышцы кора и улучшите подвижность бедер. Отличное упражнение для плеч с собственным весом.


31 Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Становая тяга на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Еще одно сложное упражнение с отягощением одной ноги для нижней части тела, которое работает с задней частью тела.


32 Тяга для приседаний с собственным весом

Без оборудования Приседания Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, мышцы кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшают состояние тела с головы до ног, а также сердце и выпады.


33 Грязные собаки с собственным весом

Упражнение «грязные собаки» с собственным весом

Группы мышц: Плечи, ядро, спина
Резюме: Специализированное упражнение для мышц кора для тех, у кого нет проблем со спиной.Также отлично подходит для плеч.


34 Берпи с собственным весом

Упражнение Burpees с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, Ягодицы, Ягодицы, Подколенные сухожилия
Резюме: Идеальное упражнение для всего тела для укрепления и улучшения кардио. При правильном выполнении отлично подходит и для основных мышц!


35 Отжиманий для пикировщика с собственным весом

Без оборудования Упражнение «Прыжки с бомбардировщиком»

Группы мышц: Плечи, грудь, трицепс, спина, ядро ​​
Резюме: В этом сложном упражнении с отягощением верхней части тела используется комбинация движений, которые укрепляют плечи и грудь и улучшают подвижность.


36 Масса тела Боковая планка с удлинителем

Боковая планка без оборудования с разгибанием

Используемые мышцы: Плечи, ядро, бедра
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч с помощью этого упражнения.


37 Приседания с прыжком с собственным весом

Прыжки с собственным весом Упражнение

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Очень требовательные силовые и кардиоупражнения с невесомостью только для тех, кто может хорошо приседать.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком


38 Планка с собственным весом для отжиманий

Планка для отжиманий без оборудования

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​
Резюме: Жесткое упражнение с подвижной планкой, которое укрепит трицепсы, а также основные мышцы.


39 Собаки с подъемом и опусканием на одной ноге с собственным весом

Собачьи упражнения с подъемом и опусканием на одну ногу с собственным весом

Группы мышц: Плечи, спина, ядро ​​
Резюме: Расширенная версия стандартного упражнения, которое еще больше бросает вызов корпусу.


40 Масса тела Рисунок 4 Альпинисты

Вес тела Рис. 4 Упражнение

Используемые мышцы: Плечи, Core
Резюме: Великолепное упражнение для тренировки основных мышц, а также подвижности бедер.


41 Т-отжимания с собственным весом

Т-отжимания. Упражнение

Используемые мышцы: Ядро, грудь, трицепс, ягодицы
Резюме: Поднимите свои упражнения толчка с собственным весом на новый уровень с помощью этой расширенной версии движения.


42 Обратный выпад с собственным весом с боковым вылетом

Обратный выпад с собственным весом с упражнением на боковой досягаемость

Группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ядро ​​
Резюме: Укрепитель для одной ноги, который также улучшает ваши бедра и двигательные навыки.


43 Отжимания для брейкдансера с собственным весом

Отжимания с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, трицепсы, кора, ягодицы
Резюме: Веселое упражнение с отжиманием с собственным весом, которое улучшает подвижность бедер и стабилизацию плеч.


44 Обратные выпады и прыжки с собственным весом

Без оборудования Обратный выпад и прыжок

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Вариант выполнения сложных выпадов, который следует выполнять только после того, как освоен обычный выпад.


45 Фигуристы с собственным весом

Упражнение фигуристов с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: С помощью этого веселого упражнения улучшите скорость стопы, кардио и силу ног.


46 Обратный диагональный выпад собственного веса с вылетом

Обратный диагональный выпад с собственным весом с упражнением на размах

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Резюме: Наденьте мысленную шапку для этого упражнения и раскройте бедра.


47 Масса тела, удлинитель кузова

Без оборудования Разгибание тела через плечо

Используемые мышцы: Спина, ядро, плечи
Резюме: Сложное упражнение для плеч, спины и основных мышц.


48 Выпады с собственным весом

Прыжки с выпадами с собственным весом

Группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Зарезервировано только для опытных спортсменов. С помощью этого упражнения быстро набирайте силу и кардио.


49 Кенгуру с собственным весом

Упражнение для кенгуру с собственным весом

Используемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина
Резюме: Жесткое и необычное упражнение для ног и ягодиц.Требуется отличная техника.


50 Масса тела Берпи на одной ноге

Упражнение с бёрпи на одной ноге с собственным весом

Группы мышц: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Резюме: Упражнение в стиле фанк только для очень продвинутых спортсменов, которым комфортно с обычным берпи.


51 Отжимания для альпинистов с собственным весом

Отжимание для альпиниста с собственным весом

Используемые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, ядро ​​
Резюме: Развивайте дополнительную силу с помощью этого продвинутого корпуса и вариации отжиманий.

Узнайте больше : 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать при тренировках с гирями

FAQ

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Да, новички, безусловно, могут быстро и безопасно нарастить мышцы, используя широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела. Тем, кто более продвинут, придется выполнять более сложные упражнения, часто с использованием одной ноги или плиометрических движений.

Эффективны ли упражнения с собственным весом?

Да, очень эффективно, особенно если вы выполняете ряд движений всего тела как для верхней, так и для нижней части тела.Упражнения с собственным весом отлично подходят для подвижности, похудания и улучшения кардио.

Могу ли я выполнять тренировки с собственным весом каждый день?

Это будет зависеть от интенсивности тренировок и того, насколько быстро вы восстановитесь, и сможете ли вы выполнять их ежедневно.

Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений с собственным весом? Дайте мне знать ниже…

Разминка для подъема с использованием упражнений художественной гимнастики

Художественная гимнастика — это форма тренировки с собственным весом, которая включает в себя широкий спектр упражнений.Художественная гимнастика зародилась в Восточной Европе и имеет сильные корни в гимнастике, брейк-дансе и йоге.

Самая основная форма обучения художественной гимнастике — это базовая основа базовых упражнений с собственным весом, часто называемых «основами художественной гимнастики». Под этот зонтик попадают такие упражнения, как отжимания и подтягивания. Это наиболее часто практикуемая форма художественной гимнастики и часто используется в дополнение к другим формам тренировок, таким как кроссфит и даже тяжелая атлетика.

Художественная гимнастика — идеальная разминка для тяжелой атлетики

У упражнений

Calisthenics есть несколько преимуществ, которые делают их идеальными упражнениями для разминки в тяжелой атлетике.Самым очевидным является то, что базовые упражнения художественной гимнастики не так утомительны, как поднятие тяжестей. Это позволяет мышцам легче тренироваться, продолжая при этом выполнять соответствующие модели движений.

Меньший вес означает меньшую нагрузку — и это ключевой фактор безопасности при выборе упражнений для разминки. Холодные мышцы склонны к разрыву. Думайте о мышцах как о резине; когда резина холодная, она жесткая и не податливая. После разогрева резина, как и мышцы, становится гибкой и способной выдерживать гораздо большие силы растяжения.Вот почему при разминке важно использовать менее интенсивные упражнения.

Художественная гимнастика упражнения с собственным весом также требуют большого количества мышц кора. Это особенно полезно для тяжелой атлетики, так как многие травмы в тяжелой атлетике возникают в результате слабого или плохо задействованного кора. В упражнениях художественной гимнастики почти всегда делается упор на ядро, что является отличной подготовкой к поднятию тяжестей на более поздних этапах тренировки.

Лучший способ использовать упражнения художественной гимнастики для разминки в тяжелой атлетике

Хотя упражнения в художественной гимнастике и тяжелой атлетике визуально сильно различаются, основные модели движений на самом деле очень похожи.Они называются примерами основных движений и представляют собой естественные движения, которые может выполнять тело. Примеры основных моделей движения включают модели движения тяги, толчка и приседания. Можно провести очевидные аналогии между упражнениями с собственным весом и упражнениями по тяжелой атлетике, нацеленными на один и тот же тип движений.

Одним из основополагающих принципов разминки и тренировок в целом является специфика. Чем точнее будут ваши разминки по сравнению с упражнениями, которые вы планируете выполнять во время тренировки, тем лучше.В этом есть смысл: как можно разогреть грудь, выполняя упражнения для ног?

Calisthenics позволяет тяжелоатлетам выполнять варианты упражнений с меньшей интенсивностью предполагаемых упражнений, используя определенные упражнения с собственным весом. Разминка по художественной гимнастике должна включать в себя все запланированные на тренировку аналоги упражнений с собственным весом.

Пример силовой тренировки с аналогами собственного веса в качестве разминки

Жим лежа

Жим лежа — это упражнение на грудь и трицепс, которое можно имитировать отжиманиями.Скамейки в спортзале — прекрасная возможность завершить прогрессивную разминку. Изменяя наклон отжимания, можно изменить сложность упражнения. Положив руки на скамью, можно сделать самый легкий вид отжиманий, отжиманий на наклонной скамье; размещение рук на полу позволяет выполнять стандартные отжимания; А размещение ступней на скамье позволяет выполнять отжимания с упором, что является наиболее сложным из-за того, что большая часть веса приходится на верхнюю часть тела.

Приседания со спиной

Приседания на спине можно повторить приседаниями с собственным весом.Это дает прекрасную возможность исправить форму перед приседаниями с нагрузкой. Есть несколько ключевых аспектов приседаний, которые требуют внимания и на которые влияет миофасциальная напряженность.

Одним из важных факторов является положение груди. Часто при приседании грудь слишком сильно опускается, что создает нагрузку на поясницу. Чтобы исправить это, можно использовать отличное упражнение для разминки с собственным весом, используя стену. Стоя у стены и приседая, можно легко увидеть, опускается ли грудь во время упражнения.

Жим от плеч

Жим от плеч — отличное упражнение для плеч, которое можно разогреть, используя отжимания согнувшись. Отжимания со щукой — это разновидность отжиманий, в которой подчеркиваются плечи. Они выполняются в положении собаки лицом вниз, когда наклоняется вперед и опускается под углом 45 градусов (и отжимается под тем же углом!).

Отжимания с пайком — относительно сложное упражнение, которому можно помочь с помощью лент с сопротивлением. Привязав эластичную ленту к перекладине над собой и продев ее так, чтобы она лежала на бедрах, упражнение можно значительно упростить.В качестве альтернативы, отжимания согнувшись можно превратить в отжимания со стойкой на руках у стены, если они слишком легкие.

Специальные базовые упражнения художественной гимнастики перед поднятием тяжестей

Ядро состоит из мышц живота и спины, которые поддерживают осанку и сложные движения. Эти мышцы имеют преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна и предназначены для того, чтобы выдерживать вес в течение длительных периодов времени. Они работают вместе с нашими тяжеловесами практически во всех направлениях движения.

Из-за особенностей основных мышц их лучше всего активировать с помощью изометрических упражнений.Это упражнения, рассчитанные на время. В изометрических упражнениях мышцы не меняют длину, а испытывают постоянное напряжение. Используя изометрические упражнения для разминки основных мышц, мы подвергаем их стрессам, на которые они естественным образом рассчитаны. Для этой цели выделяются 2 упражнения художественной гимнастики: сверхчеловек и удержание полого тела.

Супермен

Упражнение «Супермен» — это упражнение для нижней части спины. Выполняется, лежа на животе, оторвав руки и ноги от земли.Поднимая руки выше, упражнение можно усложнить. Обычно упражнение супермен длится 30-60 секунд.

Держатель для полого тела

Удержание полым телом, по сути, противоположно сверхчеловеку и работает с брюшными мышцами-антагонистами. Удержание полым телом завершается лежанием на спине и поднятием рук и ног от земли. Он также проводится в течение 30-60-х годов.

Самая важная вещь, которую следует отметить в этом упражнении, — это то, что нижняя часть спины должна контактировать с землей — выгибание во время этого упражнения нарушает цель.

Оба этих упражнения важны для предотвращения травм во время подъема. Травмы нижней части спины и грыжи можно предотвратить с помощью сильного сердечника, который предварительно активируется перед тренировкой.

Заключение

Художественная гимнастика отлично подходит для разминки перед тяжелой атлетикой. Многие упражнения художественной гимнастики позволяют выполнять аналоги многих упражнений с более низкой интенсивностью. Преимущества использования упражнений художественной гимнастики перед поднятием тяжестей можно суммировать с точки зрения безопасности, специфичности и активации кора.

Vic Vale

Об авторе Vic Vale

Вик — персональный тренер из Мельбурна, спортсмен по художественной гимнастике и основатель Street Workout St Kilda и Liquid Chalk Shop. Его страстью являются тренировки с собственным весом и искусство движения.

Street Workout, Сент-Килда,

LiquidChalk.Shop

Instagram @streetworkoutstkilda

Youtube Streetworkout ST KILDA

5 преимуществ упражнений с собственным весом

Если вы новичок в тренировках или хотите сменить режим упражнений, тренировки с собственным весом могут стать отличным инструментом для достижения ваших целей в фитнесе.

Это отличный способ бросить вызов самому себе и попробовать то, к чему ваше тело может не привыкать.

Plus, есть многочисленные преимущества от:

  • Удобство; к
  • Недорогая; к
  • Ваша способность настраивать в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

К концу этого руководства вы будете знать:

  • Разница между тренировкой с собственным весом и тренировкой с отягощениями
  • Несколько упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать сегодня
  • Некоторые из преимуществ включения тренировки с собственным весом в вашу программу упражнений

Содержание

Что такое тренировка с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это тип силовых тренировок, при котором вы используете собственный вес для сопротивления силе тяжести.

Когда вы завершаете тренировку с собственным весом, вы, по сути, используете только свое тело без какого-либо другого оборудования для упражнений.

На самом деле, скорее всего, вы почти наверняка уже выполняли некоторые стандартные упражнения с собственным весом раньше, поскольку они часто включаются в другие программы тренировок.

Несколько известных упражнений с собственным весом включают:

  • Приседания с собственным весом
  • Выпады при ходьбе
  • Отжимания
  • Доски
  • Домкраты для прыжков

Чередование количества кругов и повторений в зависимости от продолжительности тренировки может сделать тренировку с собственным весом проще или сложнее.

5 преимуществ упражнений с собственным весом

Одним из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом является их удобство — означает, что вы можете выполнять тренировку с собственным весом практически из любого места.

Поскольку ваше единственное оборудование — это ваше тело, вы можете выполнять эффективную тренировку из таких мест, как:

  • Ваш номер в отеле
  • Ваш двор
  • Аэропорт
  • Парк
  • Ваша гостиная

Тренировки с собственным весом — это близкое сравнение с интервальными тренировками — это означает, что вы будете чередовать всплески интенсивной активности с периодами отсутствия активности или активности низкой интенсивности.

Одно из самых важных преимуществ упражнений с собственным весом — это их способность одновременно улучшить сердечнососудистую выносливость и мышечную силу.

Вы получаете кардио-тренировку, меняя положение и увеличивая частоту сердечных сокращений, в то время как вес вашего тела и сила тяжести работают вместе, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

Ничего страшного, если вы все еще задаетесь вопросом, «Почему тренировки с собственным весом полезны для меня?»

Продолжайте читать, чтобы подробнее узнать о преимуществах упражнений с собственным весом.

Преимущество №1: Работает на все тело

Подумайте о нескольких типичных упражнениях с собственным весом:

  • Приседания
  • Альпинисты
  • Домкраты для прыжков
  • Доски
  • Отжимания

Все эти упражнения считаются упражнениями для всего тела, потому что для их выполнения вы задействуете все свое тело (руки, корпус, ягодицы и т. Д.).

Используете ли вы корпус или нижнюю половину для стабилизации, например, в отжиманиях, или активно задействуете руки, ноги и корпус, например, у альпиниста, несколько групп мышц работают вместе, чтобы выполнить упражнение. .

Преимущество № 2: обеспечивает баланс и гибкость

Когда вы выполняете упражнение с собственным весом, ваше тело пытается стабилизироваться.

Укрепляет мышцы и растягивает связки и сухожилия, помогая сохранять равновесие при выполнении повседневных дел, таких как ходьба или сбор вещей по дому, а также при беге или выполнении других тренировочных движений.

Такая тренировка тела может особенно помочь в предотвращении травм.

Преимущество № 3: дает свободу

Это особое преимущество идет рука об руку с удобством.

У вас есть время убить, пока вы смотрите, как ваши дети играют в парке? Сделайте приседания или отжимания на скамейке в парке. Или попробуйте отжимать трицепс.

Устали после долгого дня в дороге, но знаете, что всего 20-минутная тренировка поможет вам лучше спать? Вы можете быстро потренироваться, не выходя из номера отеля.

Тренировка с собственным весом дает вам свободу тренироваться в свободное время без ущерба для качества.

Вы можете сжигать калории и наращивать мышцы, не прибегая к оборудованию или тренажерному залу.

Преимущество № 4: не надоедать

Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день не только наскучит, но и снизит ваши результаты.

Меняя типы тренировок, которые вы выполняете, и виды упражнений, вы значительно усложняете свое тело.

Подумайте о новых увлекательных тренировках с собственным весом, например:

  • Скалолазание
  • Йога
  • Bootcamp с собственным весом — сочетание кардио-упражнений и упражнений с собственным весом

Преимущество № 5: Работает для всех уровней физической подготовки

Еще один ответ на вопрос: «Почему тренировки с собственным весом полезны для вас?» будет его возможность настраивать.

Впервые в фитнесе? Попробуйте тренировку с собственным весом.

Вы уже делаете кардио-тренировку несколько раз в неделю, но хотите сосредоточиться на тонусе? Добавляйте тренировку с собственным весом дважды в неделю.

Вы также можете настроить количество выполняемых повторений и изменить количество упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные преимущества упражнений с собственным весом

Несколько других преимуществ тренировки с собственным весом связаны с тем, что это:

  • Недорого — Поскольку оборудование не используется, вам не нужно платить за гантели или время в тренажерном зале.
  • Efficient — Поскольку вы работаете без оборудования, вы можете очень эффективно переходить от одного движения к другому, позволяя вашему пульсу поддерживать повышенный уровень.Это позволяет вашему телу оставаться в состоянии сжигания калорий.
  • Настраивается для всех уровней физической подготовки — Упражнения с собственным весом часто имеют множество различных модификаций, доступных для соответствия вашему уровню физической подготовки. Например: Модификации отжиманий варьируются от отжиманий на коленях до отжиманий в ладоши или стойки на руках.
  • Работает для всего тела — Многие упражнения с собственным весом считаются сложными движениями, то есть задействуют несколько суставов и одновременно задействуют более одной группы мышц.Комбинированные упражнения развивают базовую силу, необходимую для выполнения повседневных упражнений на толкание, тягу и поднятие тяжестей.
  • Обеспечивает баланс и гибкость
  • Предлагает силовые тренировки и кардио элементы

Тренировки с собственным весом против силовых тренировок: что лучше?

По данным Mayo Clinic, «упражнения с собственным весом являются такой же эффективной формой силовых тренировок, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.”

Но чтобы различить, какой из них лучше, ответ будет зависеть от этого.

Важно отметить, что правильный ответ для вас будет зависеть от вашей конечной цели.

Если вы восстанавливаетесь после травмы или новичок в фитнесе, скорее всего, тренировка с собственным весом для новичков станет лучшим выходом, чтобы встретить вас там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

С другой стороны, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, тренировки с собственным весом могут быть не лучшим вариантом, потому что вы не можете загружать ни одно из своих движений, чтобы сделать их более сложными.

Тренировка с собственным весом также имеет такие преимущества, как повышение вашего:

  • Весы
  • Ловкость
  • Гибкость

Но использование оборудования позволяет отслеживать свой прогресс и увеличивать нагрузку для достижения максимальных результатов.

Выполнение основных этапов фитнеса и конечной цели поможет выбрать лучшую программу.

Наши тренеры в In Motion O.C. может составить фитнес-программу, которая поможет вам в достижении ваших целей, и будет работать по:

  1. Помогите вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
  2. Улучшение осанки, равновесия, гибкости, выносливости и функциональности сердечно-сосудистой системы.
  3. Предотвратить повторение боли или травм.

3 упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома

Ни для одного из этих упражнений оборудование не требуется, поэтому попробуйте их везде, где есть свободное место — дома, в дороге или на улице.

Прочтите три упражнения с собственным весом, которые можно выполнить практически в любом месте.

Домашнее упражнение с собственным весом №1: Йога

Йога — отличная форма тренировок с собственным весом, хотя, как правило, это не первое, о чем думают люди, когда они думают о тренировках с собственным весом.

Однако это отличный способ:

  • Строительная сила
  • Повышение гибкости; и
  • Повысьте осознание своего тела.

Йога также может служить отличным дополнением к традиционным силовым тренировкам.

В своей практике йоги вы задействуете как большие, так и маленькие мышцы и двигаетесь во многих направлениях, а не только вперед и назад в одномерной плоскости. (подумайте о движении вперед-назад при сгибании бицепса).

Приветствие солнцу часто используется в качестве разминки в йоге, но оно также может быть хорошей разминкой или расслаблением для любого типа тренировки.

Приветствие солнцу объединяет несколько основных поз в плавную последовательность, призванную облегчить ваше тело в практике.

Обычно вы выполняете ряд основных поз в приветствии солнцу, в том числе:

  1. Поза горы
  2. Складывание вперед
  3. Полуобезьяна
  4. Собака вниз
  5. Доска
  6. Чатуранга
  7. Собака, направленная вверх (или поза кобры)
Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Согласно статье, написанной Келли Тернер, персональным тренером ACE для Gaiam, занятия йогой — это сбалансированный способ силовых тренировок с собственным весом по ряду причин:

  1. Регулярная практика йоги может снизить риск травм и подготовить ваше тело к лучшему выполнению повседневных дел: ходить, сидеть, скручиваться, наклоняться и поднимать продукты.
  2. Йога тонизирует мышцы всего тела в равновесии друг с другом. Упражнения с отягощениями обычно изолируют и сгибают одну мышцу или группу мышц за раз.
  3. Йога основана на эксцентрическом сокращении, при котором мышца растягивается по мере сокращения, придавая мышцам гладкий, удлиненный вид, одновременно увеличивая гибкость мышц и суставов.
  4. Йога увеличивает мышечную выносливость, потому что вы обычно занимаетесь определенной позой в течение определенного периода времени и повторяете ее несколько раз во время тренировки йоги.

Домашнее упражнение с собственным весом № 2: Приседания

Приседания — это испытанное упражнение с собственным весом, которое действительно можно модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки.

Существует множество вариантов приседаний, которые вы можете попробовать по мере продвижения, в том числе:

  • Приседания на одной ноге
  • Пульс приседания
  • Пистолетные приседания
  • Стул для приседаний
  • Сумо приседания
  • Рецепт приседания

Для выполнения приседаний с собственным весом:

  1. Встаньте, положив руки на затылок, ступни на ширине плеч, слегка развернув ступни, чтобы открыть тазобедренный сустав.
  2. Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Приседания укрепляют ваши…

  • Квадроциклы
  • Ягодичные мышцы; и
  • Подколенные сухожилия

… пока тихо работает ваше ядро ​​ .

Приседания — это сложное упражнение, означает, что они прорабатывают несколько групп мышц, , так что вы получаете тренировку всего тела с этим одним движением.

Кроме того, вы можете повысить свою производительность при выполнении других упражнений или кардиотренировок за счет дополнительной силы нижней части тела после приседаний.

Домашнее упражнение с собственным весом № 3: Отжимания

Отжимания — классическое упражнение с собственным весом — и не зря. Согласно Muscle & Performance, отжимания считаются лучшим упражнением с собственным весом.

Попробуйте, выполнив следующие действия:

  1. Независимо от вашего исходного положения, вы должны находиться в положении планки, чтобы правильно выполнять это упражнение. Это означает, что бедра высоко подняты и есть прямая линия от головы до пяток.
  2. Поднимите подбородок так, чтобы взгляд был направлен вниз. Это помогает поддерживать выравнивание позвоночника. Взгляд вверх может вызвать растяжение шеи и перегиб нижнего отдела позвоночника.
  3. В зависимости от положения рук и устойчивости плеч, ваше тело должно опускаться, чтобы коснуться земли, или находиться на расстоянии одного-двух дюймов от нее. Помните — сначала ваша грудь должна касаться земли, а не лицо и не ноги.
  4. Не забудьте про ягодицы! Сжимая тушу, вы не перегружаете нижнюю часть спины и напрягаете пресс.
Каковы преимущества этого упражнения с собственным весом?

Этот механизм дает вам возможность поработать:

  • Плечи
  • Arms; и
  • Сундук

Дополнительный бонус? Вы также будете работать своим…

… по мере стабилизации.

Теперь , что — это задействование всего тела.

Почему вам все еще может понадобиться личный тренер

Вы можете увидеть фразу «упражнения с собственным весом» и ошибиться, подумав, что это несложно.

Кроме того, вы потенциально можете подвергнуться риску травмы из-за неправильного выполнения новых упражнений.

Самостоятельная тренировка с полным весом все равно может быть пугающей и подавляющей.

Наличие рядом личного тренера, который поможет построить вашу программу и убедиться, что вы выполняете упражнения с собственным весом безопасно и эффективно, может помочь вам достичь своей цели намного быстрее.

Как в движении O.C. Поможет вывести тренировки с собственным весом на новый уровень

Здесь, в In Motion O.C., наши фитнес-тренеры встретят вас там, где вы находитесь, и поработают с вами, чтобы составить полный план тренировок с собственным весом, специально адаптированный для вас и ваших целей в фитнесе.

Мы будем работать, чтобы помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а также добиться желаемых результатов в фитнесе.

Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей. Свяжитесь с нами, чтобы назначить бесплатную консультацию.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день? — Фитбод

Если ваш тренажерный зал закрыт или вы хотите попробовать что-то другое, упражнения с собственным весом — отличный вариант. Но без дополнительных весов и без оборудования, означает ли это, что это стиль тренировок, которым можно заниматься каждый день, не напрягая себя слишком сильно?

Хорошие новости: вы можете выполнять упражнения с собственным весом каждый день.Это означает, что если вы хотите тренироваться и у вас нет доступа к тренажерному залу или каким-либо объектам или оборудованию, вам не придется жертвовать своими тренировками. Однако вам все равно придется подумать о выздоровлении. Упражнения с собственным весом могут быть утомительны для тела, а это значит, что отдых и восстановление важны.

Есть способы делать упражнения с собственным весом каждый день, не слишком нагружая свое тело. Мы проведем вас через все, что вам нужно знать, чтобы вы смогли найти баланс между интенсивными тренировками и достаточным временем восстановления.


Когда вы используете приложение Fitbod, тренировки с собственным весом будут автоматически генерироваться на основе ранее тренированных групп мышц и вашего оптимального уровня восстановления. Попробуйте тренировки с собственным весом на Fitbod.


Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с собственным весом. Это означает, что никаких штанг, гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, которое увеличивает вес. Только вы и движение.Хотя, несмотря на это, не дайте себя обмануть, думая, что это просто или отговорка от упражнений с отягощениями. Вы будете удивлены, насколько сложными и захватывающими они могут быть.

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировка с собственным весом дает множество преимуществ. Вот лишь несколько наград, на которые вы можете рассчитывать:

Все, что заставляет вас двигаться, полезно для вашего здоровья. В частности, упражнения с собственным весом используют функциональные движения, которые могут помочь вам в повседневной жизни.Вы исправите осанку, улучшите координацию и равновесие. Не говоря уже о том, что ваша сердечно-сосудистая выносливость и мышечная сила улучшатся. Поговорите об универсальном магазине для всех ваших медицинских потребностей.

Исследования показали, что даже без какого-либо дополнительного тренажерного зала или веса вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь только тренировками с собственным весом. Фактически, это исследование показывает, что ваши фитнес-способности будут развиваться во многих областях, таких как сила, гибкость и аэробные способности.

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, могут ли только упражнения с собственным весом помочь вам сохранить мышцы.

Да, вы сжигаете калории во время тренировки, даже если используете только собственный вес. Но знаете ли вы, что интенсивные тренировки означают, что вы все равно будете сжигать калории даже после тренировки? Благодаря так называемому EPOC, или избыточному потреблению кислорода после тренировки, ваше тело по-прежнему будет сжигать калории еще долгое время после того, как вы закончите свой последний берпи.

Когда вы тренируетесь, вы потребляете намного больше кислорода, чем обычно, и ваше сердце и температура тела повышаются.Впоследствии вы также истощаете больше гликогена из своих мышц и запасов крови. Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело работает над пополнением запасов кислорода и гликогена, а также над нормализацией частоты сердечных сокращений и температуры тела. Но этот процесс также требует для работы калорий, поэтому вы продолжите сжигать больше. Следовательно, EPOC.

Однако следует иметь в виду одну вещь — для большего эффекта EPOC ваша тренировка должна быть более интенсивной. Подумайте о HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), а не о LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние).

Связанные: сжечь 500 калорий, тренируясь дома

  • НЕ ТРЕБУЕТСЯ / МИНИМАЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Тебе ничего не нужно, кроме себя. Конечно, любое оборудование, которое вы можете использовать, будет в основном включать предметы повседневного обихода или мебель, такие как стулья или лестницы, к которым большинство людей имеет доступ большую часть времени. Но если нет, то пока у вас есть тело, вы готовы к работе.

Прелесть отсутствия тренажерного зала означает, что вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте.Не можете попасть в спортзал? Без проблем! Все, что вам нужно, — это место в гостиной. Хотите подышать свежим воздухом вместо того, чтобы находиться в помещении? Отправляйтесь на передний или задний двор или даже в местный парк. Тренироваться с собственным весом настолько легко и удобно, что вы знаете, что нет буквально никаких оправданий.

Существует так много вариантов упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и существует так много вариантов всего лишь одного упражнения с собственным весом , которое вы можете выполнять, что вам никогда не будет скучно! Возьмем, к примеру, отжимания.Новички могут отжиматься с колен, а более продвинутые люди могут делать это с пальцев ног, но если вы хотите усложнить задачу, добавляйте хлопки между повторениями. Это полностью зависит от вас, как вы хотите тренироваться и какие варианты подходят для ваших способностей. Вам действительно не нужны веса, чтобы облегчить или усложнить задачу.

Прочтите наше руководство по тренировкам ног, которые вы можете выполнять дома без веса.

Общие рекомендации по фитнесу

Мы знаем, что для получения этих основных преимуществ для здоровья и фитнеса важно заниматься спортом и двигаться каждый день, но о чем мы на самом деле говорим здесь? Что ж, Руководство по физической активности для американцев рекомендует среднестатистическому взрослому человеку заниматься упражнениями средней интенсивности как минимум от 150 до 300 минут в неделю.Однако если вы увеличите интенсивность, вам понадобится всего 75–150 минут в неделю.

Благодаря тренировкам с собственным весом от FitBod вы наверняка легко достигнете этих цифр.

Как безопасно выполнять упражнения с собственным весом каждый день

Как мы упоминали ранее, упражнения с собственным весом можно делать каждый день, если вы будете осторожны и следовать некоторым рекомендациям, чтобы не перетренироваться.

Помните: то, что вы не используете дополнительные веса, не означает, что вы можете пропустить разминку.Выделив всего несколько минут в день на подготовку к тренировке, вы получите больше от тренировки, и ваше тело также будет вам благодарно.

Прогрев предотвращает травмы

Прыжок прямо к тренировке с собственным весом, когда мышцы не разогреты, может стать верным рецептом. Эти упражнения могут быть утомительными для тела, с добавленным весом или без него, поэтому убедитесь, что вы подготовили эти мышцы и подготовили их, чтобы предотвратить любую потенциальную травму.

Разминка помогает сформировать правильное мышление

Как ваши мышцы нуждаются в разогреве, так и ваш ум.Не стоит недооценивать тренировки с собственным весом. Правильно настроившись, вы можете быть уверены, что будете морально готовы атаковать свои тренировки, используя все, что у вас есть. Играйте в лицо!

Ваша форма всегда важна. На самом деле, особенно важно уметь выполнять эти движения в правильной форме, используя только свой собственный вес, прежде чем вы сможете даже подумать о добавлении лишнего веса. В этой статье показано, что анализ ваших результатов приседаний с собственным весом может помочь оценить вашу технику и определить, какой вес ваше приседание действительно может выдержать — с правильной техникой.

Итак, тренировка с собственным весом — идеальное время, чтобы вернуться к основам и по-настоящему сосредоточиться на корректировке своей техники и позиционирования во всех упражнениях, прежде чем двигаться вперед.

  • ОБУЧАЙТЕ РАЗЛИЧНУЮ ГРУППУ МЫШЦ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Вы можете подумать, что использование только вашего тела и естественного сопротивления гравитации не так напрягает ваше тело, как в тренажерном зале, но любой, кто сделал несколько повторений приседаний с собственным весом в нескольких подходах, может сказать вам иное.Я знаю что могу! Это невероятно утомляет и утомляет мышцы. Вот почему ежедневно тренировать разные группы мышц — это разумный ход, чтобы дать время на восстановление.

Статья по теме: Как создать собственную программу тренировок

Еще один способ убедиться, что вы достаточно отдыхаете, если вы ежедневно выполняете упражнения с собственным весом, — это изменить интенсивность и объем. Не тренируйтесь до отказа каждый день. Вместо этого уменьшите количество повторений или подходов или делайте меньше объема в некоторые дни.Таким образом, вы по-прежнему тренируетесь без перетренировки той же группы мышц.

Упражнения с собственным весом не всегда означают HIIT или силовые / кардио-тренировки. Сбавьте скорость с помощью легкой йоги или пилатеса. Хотя есть некоторые классы йоги, которые довольно быстрые и могут увеличить частоту сердечных сокращений, сосредоточьтесь на более медленных, более легких движениях, которые действительно растягивают ваше тело и дают вам время для активного восстановления. Более того, это также улучшит вашу гибкость и подвижность, что, в свою очередь, может помочь в выполнении других движений, таких как приседания.

Статья по теме: Можно ли заниматься Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)

Как повысить сложность

Готовы к более серьезным испытаниям? Вот несколько простых способов повысить сложность тренировки с собственным весом.

Добавление прыжков или подпрыгиваний к вашим движениям может полностью изменить упражнение. Например, не выполняйте только воздушные приседания, почему бы не делать приседания с прыжками? Отжимания слишком легкие? Добавляйте хлопки между повторениями. Эти взрывные движения не только сложны, но и интересны! Просто убедитесь, что вы осторожны и все еще выполняете упражнения в правильной форме.

  • ИЗМЕНИТЬ НА ОДНОРУЧНОЙ / НОЖКА

Дополнительная задача, связанная с балансировкой во время выполнения упражнения, усложнит любое движение с собственным весом. Приседания с пистолетом — это популярный вариант обычного приседания, в котором вы приседаете на одной ноге. Подтягивания одной рукой или отжимания — также отличный способ заставить себя усерднее работать. Не говоря уже о том, что вы одновременно получите отличную тренировку для кора.

Простой способ повысить частоту сердечных сокращений — уменьшить
время отдыха между подходами.Вместо 2 минут сократите время до 90 секунд или даже до 1 минуты. Это будет означать, что вам придется выполнять следующий подход с меньшим временем восстановления, но, конечно, это просто означает, что это будет более сложной задачей.

Почему бы нам не пойти еще дальше и вместо того, чтобы сокращать время отдыха между подходами, давайте просто полностью сократим время отдыха? Выберите несколько упражнений, которые вы будете выполнять как часть цикла, и отдыхайте только после того, как завершите цикл. Если вы действительно хотите проверить себя, посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать за 30 минут.А потом в следующий раз попробуй победить.

Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом развивать ягодицы? (Да, вот как )

  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ, КОТОРОЕ У ВАС НАХОДИТСЯ

Если у вас есть для этого средства, то вы можете использовать другое оборудование, чтобы усложнить упражнения с собственным весом. Используйте эспандеры, стулья, рюкзаки, наполненные тяжелыми предметами, бутылки с водой, все, что у вас есть дома, чтобы увеличить сопротивление или вес.Но если у вас нет ничего подходящего, не волнуйтесь. Просто сосредоточьтесь на наших первых четырех приведенных выше рекомендациях, чтобы усложнить задачу, и все готово.

Последние мысли

Упражнения с собственным весом часто недооценивают. То есть до тех пор, пока вы сами не попробуете. Он действительно может удовлетворить все уровни, и вы можете подтолкнуть себя, когда вам это нужно, а также выделить очень важное время на восстановление. И да, хотя это можно делать каждый день, просто убедитесь, что вы следуете нашим рекомендациям, чтобы делать это безопасно и разумно.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и ест слишком много закусок в промежутке между и

.

Как начать выполнять упражнения с собственным весом — SWEAT

Упражнения с собственным весом идеально подходят для тренировок дома, в тренажерном зале или во время отпуска.

Тренировка с собственным весом удобна, поскольку не требует оборудования — только ваше тело и немного свободного пространства вокруг вас. Идеально подходят как для новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале, так и даже для опытных посетителей тренажерного зала, упражнения с собственным весом — это эффективный способ проработать все ваше тело, улучшить силу, стабильность, подвижность и получить удовольствие от отличной тренировки.

Узнай:

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это именно то, на что они похожи: упражнения для наращивания силы, выполняемые только с весом вашего тела.Упражнения с собственным весом основываются исключительно на вашем весе как сопротивлении гравитации, а не на добавлении веса в виде гантелей или гирь.

Они могут быть очень эффективными при наращивании силы, мускулов, улучшении устойчивости и закладке основы правильной формы перед переходом к более сложным движениям с отягощениями. Если вы хотите заниматься силовыми тренировками дома или ищете новые кардио-упражнения, существует множество вариантов упражнений с собственным весом, подходящих для разных стилей тренировок.

Существуют упражнения с собственным весом для всех групп мышц, в том числе упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, основные упражнения с собственным весом, такие как планка, или упражнения для спины с собственным весом, такие как подтягивания и перевернутые тяги. Используя их комбинацию, вы можете работать сразу со всем телом.

Тренировки с собственным весом и силовые тренировки

Основное различие между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями состоит в том, что в упражнениях с собственным весом не используются дополнительные веса, а в тренировках с отягощениями они используются.Силовые тренировки включают либо тренажеры с отягощением, либо свободные веса, такие как гантели, гири или штанги.

Ни силовые тренировки, ни тренировки с собственным весом не «лучше», чем другие, поскольку это зависит от вашей цели: каждое из них имеет свои преимущества, и многие упражнения с собственным весом составляют основу силовых тренировок. Тренировки с собственным весом отлично подходят для создания прочной основы и обеспечения правильного выполнения упражнений перед добавлением веса. Этот стиль тренировки также является отличным инструментом, который поможет вам улучшить модели движений и диапазон движений суставов.Это также очень удобно, так как не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно. С другой стороны, силовые тренировки позволяют увеличить объем тренировок, что позволяет нарастить мышцы более эффективно, чем тренировки с собственным весом.

Стили тренировки с собственным весом

Есть несколько различных стилей тренировки с собственным весом, которые вы можете попробовать. Часто тренировки включают в себя все эти стили, и упражнения, перечисленные ниже, являются их примерами.

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это стиль тренировки с отягощениями с собственным весом.Он использует только ваш вес в качестве сопротивления и часто включает в себя штанги для подтягивания в качестве оборудования. Многие продвинутые упражнения в художественной гимнастике включают упражнения для верхней части тела, такие как перевернутые тяги и подъемы мускулов.

Кардио с собственным весом

В большинстве кардиотренировок используется только вес вашего тела (подумайте: берпи или бег). Любое кардио, которое выполняется без веса, является формой упражнений с собственным весом.

Обучение подвешиванию

Тренировка с подвеской — это форма силовой тренировки с собственным весом, в которой используются ремни для подвески.Они прикрепляются к стене или потолку и используются для выполнения упражнений в подвешенном состоянии. Вы можете выполнять базовые упражнения, такие как отжимания и приседания, используя ремни для поддержки веса тела.

Плиометрика

Плиометрику иногда называют «прыжковой тренировкой». Это помогает увеличить скорость и мощность за счет задействования быстро сокращающихся мышечных волокон. Некоторые примеры плиометрики включают прыжки на ящик, скиппинг и бёрпи.

Йога

Йогу можно использовать для укрепления тела и повышения гибкости.Согласование движения с дыханием полезно для общего самочувствия и может помочь уменьшить стресс. Йога может помочь вам улучшить баланс и силу кора. Есть много разных стилей йоги, которые вы можете попробовать. Вы можете найти инь-йогу и виньяса-йогу в приложении SWEAT.

Коврик для пилатеса

Коврик пилатес — это стиль тренировки с отягощениями, который может помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, улучшить осанку и улучшить активацию кора и силу кора.Во время упражнений пилатеса вы сосредоточитесь на центрировании, работе с оппозиционной энергией и работе с дыханием.

Преимущества упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют много преимуществ — от удобства до результатов тренировки. Тренировки с собственным весом могут помочь улучшить ваше физическое здоровье и идеально подходят для начинающих.

Можно заниматься дома

Одно из самых больших преимуществ упражнений с собственным весом заключается в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Упражнения с собственным весом — это «упражнения без оборудования», которые можно выполнять в отпуске, в гостиной, на улице или в тренажерном зале.

Идеально для начинающих

Если вы новичок в тренировках, упражнения с собственным весом — отличное место для начала. Без дополнительного веса от свободных весов или тренажеров, упражнения с собственным весом гарантируют, что вы сможете научиться правильной форме с меньшим риском травм. Как только вы выучите правильную форму, вы, в конечном итоге, сможете перейти к тренировкам с отягощениями, если захотите.

Станешь сильнее

Несмотря на некоторые заблуждения, упражнения с собственным весом очень эффективны для увеличения силы и мышечной массы.Хотя вам не обязательно наращивать мышцы так же эффективно, как упражнения с отягощениями, упражнения с собственным весом помогают устойчиво улучшить вашу общую силу.

Улучшает баланс и координацию

Умение контролировать свой собственный вес является ключевой частью общего баланса и гибкости. В упражнениях с собственным весом обычно задействуются основные мышцы, а это означает, что вы улучшите равновесие и координацию.

Повышает гибкость и мобильность

Упражнения с собственным весом, такие как выпады, не только укрепляют мышцы и суставы, но и укрепляют мышцы за счет полного диапазона движений.Это означает, что, последовательно выполняя упражнения с собственным весом, а также принимая участие в растяжке и восстановлении, вы, вероятно, со временем улучшите свою общую силу, подвижность и гибкость.

Разнообразие

Есть много различных упражнений с собственным весом на выбор, и вы можете выполнять различные последовательности каждого упражнения, когда станете сильнее и станете более комфортно выполнять движения. Это означает, что всегда есть что попробовать!

Лучшие упражнения с собственным весом

Хотя существует множество упражнений с собственным весом на выбор, некоторые из них лучше всего подходят для начинающих, а другие — для более продвинутых.Новичкам лучше начинать с основ и постепенно переходить к более сложным движениям, когда вы станете сильнее и комфортнее.

Упражнения с собственным весом для начинающих

Чтобы приступить к упражнениям с собственным весом, есть несколько простых движений, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свою силу, стабильность и подвижность.

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — это простое упражнение, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Они отлично подходят для начинающих и одновременно прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
  3. Выдохните. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите указанное количество повторений.

Выпады при ходьбе с собственным весом

Выпады при ходьбе с собственным весом — отличное упражнение для ног, которое улучшает вашу силу, а также увеличивает подвижность и равновесие. Для этого вам понадобится немного дополнительного места, так как вы будете идти вперед на несколько метров.

  1. Положите руки на бедра и поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позой выпада. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
  3. Выдохните. Протолкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги.
  4. Вдох. Перенесите вес на левую ногу и сделайте большой шаг вперед правой ногой.Когда вы ставите правую ногу, согните оба колена примерно на 90 градусов в положение выпада.
  5. Выдохните. Протолкните пятку правой стопы и носок левой стопы, чтобы вытянуть обе ноги.
  6. Вдох. Перенесите вес на правую ногу. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это разновидность обычного приседания с собственным весом. Основное различие между приседаниями с прыжком и приседаниями с собственным весом состоит в том, что вы будете использовать большее количество силы, чтобы подняться в воздух.Это движение увеличивает вашу силу и значительно увеличивает частоту сердечных сокращений при последовательном выполнении.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.Выдохните. Толкайтесь пятками и поднимайте тело вверх, выпрямляя колени и бедра.
  3. Вдох. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться и вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травмы. Повторите указанное количество повторений.

Альпинисты

Альпинисты — это кардио-упражнения, которые задействуют руки, ноги и плечи для работы всего тела.Это повысит частоту сердечных сокращений и улучшит общую силу кора.

  1. Положите обе руки на коврик для йоги на ширине плеч и обе ступни вместе позади себя, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
  2. Удерживая левую ногу на полу, согните правое колено и поднесите его к груди.
  3. Вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Удерживая правую ногу на полу, согните левое колено и поднесите его к груди.
  5. Вытяните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного количества повторений, делая вдох для четырех альпинистов и выдыхая для четырех альпинистов.

Планки

Планки — это упражнения на мышцы кора, в которых используется изометрическое сокращение для укрепления кора.

  1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами.Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп. Подтяните брюшной пресс и следите за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Удерживайте это положение определенное время, глубоко дыша.

Отжимания

Отжимания — это «толкающие» упражнения, которые задействуют ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус. Вы можете начать это упражнение на коленях и постепенно подняться на ноги, когда станете сильнее.

  1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.

  2. Вдох. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согните руки в локтях и опускайте туловище по направлению к коврику, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.

  3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.Повторите указанное количество повторений.

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — хорошая отправная точка для увеличения силы ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Это легко сделать дома, а когда вы станете более уверенным в себе, в конечном итоге проделайте это с гантелями на бедрах.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
  3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Скручивания

Скручивания — это простое упражнение, которое прорабатывает мышцы живота.Когда вы станете уверенно выполнять скручивания, вы сможете перейти к полноценным приседаниям, когда поднимаете всю верхнюю часть тела, а не только плечи и верхнюю часть спины.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Поместите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы вы расслабили голову в руках и опускали лопатки назад и назад.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась настроенной, чтобы предотвратить «опускание» брюшного пресса.
  3. Вдох. Опустите голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Inchworm

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое прорабатывает ваши ноги, руки, пресс и плечи.Они также отлично подходят для новичков и улучшают мобильность.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и, удерживая ноги как можно более прямыми, положите руки на пол прямо перед ступнями. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Не двигая ногами, идите руками вперед, пока ваше тело не будет на одной прямой от головы до пяток, опираясь на подушечки стоп, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми.
  3. Выдохните. Не двигая ногами, снова проведите руками назад, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ноги оставались как можно более прямыми. Повторите указанное количество повторений.

Deadbugs

Deadbugs — полезное базовое упражнение для новичков. Ключом к этому упражнению является обеспечение фиксации нижней части спины на протяжении всего движения и задействование кора во избежание травм.

  1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки прямо перед грудью и ладонями к ногам.Согните колени и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, а голени были параллельны полу (на одной линии). Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдохните. Отведите левую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните правое колено и бедро, чтобы опустить правую ногу к полу. Убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
  3. Вдох. Поднимите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Выдохните. Отведите правую руку назад и вниз к полу рядом с головой. В то же время вытяните левое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу к полу. Еще раз убедитесь, что ваши рука и нога опускаются с одинаковой скоростью, а позвоночник находится в нейтральном положении.
  5. Вдох. Поднимите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений.

Расширенные упражнения с собственным весом

Освоив упражнения с собственным весом для начинающих, вы можете переходить к более сложным движениям.

Подтягивания

Подтягивания — сложное упражнение, требующее значительной силы спины и, в частности, широчайших. Если вы хотите попробовать подтянуться, но не уверены в себе, попробуйте добавить эластичную ленту для упражнений, которая поможет вам подняться на перекладину.Приведенные ниже инструкции относятся к вспомогательному тренажеру для подтягивания / отжима, но могут быть изменены в соответствии с имеющимися у вас возможностями.

  1. Стоя на подножках тренажера для подтягивания / отжима, возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху (ладони смотрят в противоположную сторону от тела), руки немного дальше ширины плеч. Отступайте ногами от упора для ног по одной ноге и вытягивайте руки так, чтобы вы висели на перекладине для подтягивания. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох.Выдохните. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания. Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
  3. Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений. Примечание: это упражнение также можно выполнять на обычной перекладине для подтягиваний, если тренажер для подтягивания / отжимания с вспомогательной функцией недоступен.

Burpees

Burpees — фантастическое кардиоупражнение, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработает все ваше тело.

  1. Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
  3. Вдох. Отпрыгните обеими ступнями назад так, чтобы ноги были полностью вытянуты позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят.
  4. Еще раз подпрыгните обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
  5. Выдохните. Поднимите свое тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой.
  6. Вдох. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм. Повторите указанное количество повторений.

Подтягивания

Подтягивания нейтральным хватом похожи на подтягивания, однако вы будете использовать нижний хват (то есть ладони будут обращены к вам) вместо захвата сверху (где ладони обращены от ты).Это движение отлично подходит для тренировки рук и широчайших.

  1. Стоя на подножках тренажера для подтягиваний / отжиманий, возьмитесь за перекладину для подтягиваний нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь), руки на ширине плеч. Отступайте ногами от упора для ног по одной ноге и вытягивайте руки так, чтобы вы висели на перекладине для подтягивания. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Выдохните. Используя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и потяните тело вверх, чтобы подбородок поднялся над перекладиной для подтягивания.Избегайте «пожимать плечами», опуская лопатки вниз и назад.
  3. Вдох. Вытяните локти и опустите тело, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений. Примечание: это упражнение можно выполнять на любой перекладине для подтягивания нейтральным хватом, если тренажер для подтягивания / отжима с поддержкой не доступен.

Выпады с прыжком

Выпады с прыжком — это плиометрическая вариация стандартных выпадов. Это упражнение в первую очередь задействует ваши ноги и ягодицы, помогает улучшить силу и требует определенного уровня координации.

  1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  2. Слегка согните ноги в коленях и поднимите тело вверх. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Немедленно согните оба колена примерно на 90 градусов. Когда все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
  3. Вытяните оба колена и поднимите тело в воздух.Приземлитесь в раздельном положении, поставив правую ногу вперед и левую назад, еще раз, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч. Немедленно согните оба колена примерно на 90 градусов.
  4. Вытяните оба колена, чтобы поднять тело в воздух. Приземлитесь в раздельном положении, левую ногу вперед и правую назад. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение указанного количества повторений, прежде чем вернуться в исходное положение.

Отбивку по плечу

Отбивку по плечу — это разновидность высокой планки, но вы будете постукивать по плечу, попеременно с каждой стороны.Главное здесь — не скручивать бедра, держать туловище в спокойном и неподвижном состоянии, когда вы двигаете руками.

  1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, поставив ступни на коврик позади вас, опираясь на подушечки стоп. Это ваша исходная позиция.
  2. Отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча, при этом напрягите брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
  3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Отпустите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
  5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного времени, вдыхая два повторения и выдыхая два раза.

Отжимания и боковая планка

Отжимания и боковые планки — это прогрессия стандартного отжимания, при котором вы будете скручивать тело после каждого отжимания и удерживать боковую планку. Это проработает вашу грудь и трицепсы, а также мышцы кора и, в частности, косые мышцы живота.

  1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, расставив ступни на коврике позади себя, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла 90 градусов.
  3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Отпустите правую руку и вытяните руку вверх. В то же время поверните туловище лицом к длинному краю коврика, следя за тем, чтобы вы подтягивались через косые мышцы живота (пресс по бокам), чтобы бедра оставались приподнятыми.
  4. Вдох. Опустите правую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к полу, пока ваши руки не образуют два угла в 90 градусов.
  6. Выдохните. Толкните грудь и вытяните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение. Отпустите левую руку и вытяните руку вверх. В то же время поверните туловище лицом к длинному краю коврика, следя за тем, чтобы вы подтягивались через косые мышцы живота (пресс по бокам), чтобы бедра оставались приподнятыми.
  7. Вдох. Опустите левую руку и раскрутите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте чередовать правые и левые движения в течение указанного количества повторений.

Подтягивание ног

Подтягивание ног — отличное упражнение для пресса, которое похоже на мертвый жук, но включает в себя полное отведение ног от тела. Это требует немного большей силы пресса, поэтому это сложное упражнение.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, положив руки под копчик.Включите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику и слегка приподняв ноги над ковриком. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните колени и, используя брюшной пресс, подтяните их к груди, следя за тем, чтобы ступни оставались вместе.
  3. Выдохните. Медленно вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Скручивания с подкладкой

Скручивания на сгибание — это разновидность стандартного скручивания, но ваши ноги будут приподняты в воздухе, что сделает это немного сложнее.Скручивания мышц живота прорабатывают в первую очередь пресс.

  1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Вдавите позвоночник в коврик и приведите ноги в положение на столе, следя за тем, чтобы колени лежали на бедрах, пальцы ног были направлены, а голени были параллельны полу (на одной линии). Положите руки за голову и переплетите пальцы так, чтобы вы расслабили голову в руках и опускали лопатки вниз и назад.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Подтяните подбородок к груди и подтяните ребра к бедрам, чтобы приподнять голову, лопатки и верхнюю часть спины над ковриком по одному позвонку за раз, следя за тем, чтобы ваша Т-зона оставалась настроенной, чтобы не допустить «купола» брюшного пресса.
  3. Вдох. Опустите голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Прыжки с группировкой

Прыжки с группировкой — это взрывные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.Это требует некоторой координации, и вы должны убедиться, что приземляетесь на ноги мягкими коленями, чтобы не повредить суставы.

  1. Поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится между 45 и 90 градусами бедер.
  2. Поднимите свое тело вверх и сожмите локти и колени.Вытяните обе ноги и руки, чтобы приземлиться в положении на корточках. При приземлении следите за тем, чтобы колени были «мягкими», чтобы избежать травм. Повторите указанное количество повторений.

Отжимания плио

Отжимания плио — более сложный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, когда вы будете отрывать руки от пола по мере того, как достигнете вершины движения.

  1. Положите обе руки на коврик немного дальше ширины плеч, ступни вместе на коврике позади вас, опираясь на подушечки стоп.Это ваша исходная позиция
  2. Вдох. Сохраняя прямую спину и стабилизируя брюшной пресс, согните руки в локтях и опустите туловище к коврику.
  3. Выдохните. Толкните грудь и вытяните руки, чтобы поднять тело вверх и освободить руки от коврика.
  4. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы руки снова упали на коврик и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы локти оставались «мягкими» во избежание травм.Повторите указанное количество повторений.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи требуют скамьи, на которой вы можете опереться руками. Это движение в первую очередь укрепляет ваши трицепсы.

  1. Сядьте на скамейку. Положите руки на край скамьи под ягодицами и прямо под плечами. Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед. Поставьте ступни на вторую скамью с вытянутыми ногами и сместите ягодицы вперед от скамьи.Это ваша исходная позиция.
  2. Вдох. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к полу, следя за тем, чтобы ваши плечи, локти и запястья находились на одной линии.
  3. Выдохните. После того, как вы создали двумя руками под углом 90 градусов, протолкните пятки рук и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Старайтесь не использовать ноги для помощи и всегда старайтесь сохранять вертикальное положение. Повторите указанное количество повторений.
Начало работы с упражнениями с собственным весом

Упражнения с собственным весом часто используются при тренировках дома. Если вы новичок в тренировках, составление собственного распорядка домашних тренировок может показаться сложной задачей. Если вы не знаете, с чего начать, отличной отправной точкой является тренировка с собственным весом SWEAT.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.