Как правильно делать упражнение вакуум для живота: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Упражнение вакуум для живота: как правильно делать для плоского и красивого пресса

Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию?

Скручивания, поднятие ног и планка!

Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять.

Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто для них требуется приложить много усилий.

Если вы хотите узнать эффективное и простое упражнение для стройного живота, то продолжайте читать.

Существует очень простое упражнение для пресса под названием вакуум живота, которое намного проще, чем обычная тренировка мышц пресса.

Что такое вакуум живота?

Если честно, название вводит в заблуждение, поскольку может создаваться впечатление, что это процедура из области липосакции или пластической хирургии.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет трансверсальную абдомину — самую глубокую мышцу брюшной области и приносит еще много пользы. Глубоко дышать = быстро худеть!

Как появилось упражнение?

Фактически, вакуум для плоского живота уже использовался в течение десятилетий бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у них такие узкие талии?

Это не достигается с помощью всего лишь нескольких часов подъемов ног, отчасти это результат выполнения вакуумных упражнений.

Вакуум — одно из самых неизвестных, но самых сильных упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Девушке его можно выполнять даже в домашних условиях безо всякого вреда.

Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?

Вы можете удивиться, почему после выполнения тонны тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит: у тела два слоя мышц на животе.

Традиционные упражнения будут в основном нацелены на внешний пресс, а не внутренний.

Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо легче «сражаться изнутри, чем снаружи».

Преимущества вакуума живота:

Если вы делаете это упражнение правильно, то оно не только даст вам сексуальный и плоский живот, но и другие преимущества для здоровья.

1. Уменьшает талию

Если сузить талию — это одна из целей, то вакуум должен стать частью вашей обычной тренировки.

Если вы все сделаете правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить ее на 1-3 см. И это одна из самых главных целей у женщин при похудении.

Имейте в виду, что работа над внутренним прессом заставит вас чувствовать небольшую крепатуру в течение дня, потому что вы активируете те мышцы, которые до этого не работали.

И всегда помните, что под лежачий камень вода не течет!

2. Помогает улучшить осанку

Если у вас проблемы с осанкой уже в молодости, то в старости не избежать болей в позвоночнике.

А также из-за неправильной осанки живот может выглядеть не лучшим образом, как бы выпяченным. Поэтому именно для вас вакуум будет очень полезен, чтобы убрать проблемы со спиной.

3. Безопасность при силовых тренировках

Тем, кто любит делать мертвые тяги с тяжелыми весами, чтобы заполучить сексуальные бедра и попу, это упражнение тоже очень поможет.

Вакуум живота помогает выстраивать и укреплять внутренние и внешние мышцы, которые  поддерживают верхнюю часть тела во время всех силовых упражнений.

4. Улучшение предельной емкости легких

Знаете ли вы, почему дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

После выполнения этого упражнения, через какое-то время вы обнаружите, что объем вдыхаемого вами воздуха увеличится. Если вы бегун, у вас также появится большая выносливость.

5. Снятие стресса

Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело высвобождает гормоны, которые расслабляют и успокаивают вас.

Поэтому, если у вас был сложный день, выпейте таблетку для снятия стресса и попробуйте это упражнение.

Как выполнять  вакуум живота

Теперь давайте перейдем к технике выполнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для упрощения мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.

Важные заметки:

• При всех вариациях обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Делайте только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения мышц.
• Если у вас есть паховая грыжа, то выполнять это упражнение не стоит.

1. Вакуум Стоя

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Руки расположите вдоль бедер — это будет начальная позиция.
• Теперь медленно выдохните как можно больше воздуха.
• Попробуйте визуализировать касание своего пупка о позвоночник
• Удерживайте это положение в течение 15 секунд. Во время удержания не дышите.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Как только вы научились этому упражнению, вы можете проработать до 40 и 60 секунд.

2. Техника выполнения упражнения лежа

• Прислонитесь спиной к стене, удерживая руки параллельно своему телу.
• Убедитесь, что колени согнуты, а стопы ровно стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.
• Медленно выдохните, пока не почувствуете, что у вас нет воздуха внутри легких, и удерживайте положение на 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

3. Вакуум живота на четвереньках

• Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
• Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
• Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

4. Стоя с наклоном

• Стойте прямо, руки расположите на талии.
• Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
• Держите живот втянутым, вставая.
• Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты регулярного выполнения вакуума

Выполнение этого упражнения может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны правильно питаться как при любом режиме тренировок.

Как правильно кушать для плоского живота

Сколько раз надо есть? 5-6 раз в день!

Возможно, у вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять больше калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день, пытаясь похудеть, но это просто приводит только к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть на трех низкокалорийных приемах пищи, но это не разгонит метаболизм вообще, что очень важно для снижения веса.

Всякий раз, когда вы едите правильную и питательную еду и перекусываете каждые три часа, это сохраняет уровень сахара в крови стабильным, дает телу постоянный приток жизненно важных питательных веществ, а также помогает долго оставаться сытым.

Также это приводит к более эффективному сохранению гликогена в тканях мышц и печени.

Это гарантирует, что тело не будет брать в расчет мышцы в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему важно сделать блюда небольшими и распределить их на целый день.

Если у вас возникли проблемы с дополнительными перекусами на работе, попробуйте готовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или есть холодными.

 Ваша еда должна содержать много белка

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок — макроэлемент, который лидирует на этой позиции.

Очень хорошие источники белка — индейка, яичные белки, творог, курица, говядин, чечевица и рыба. Это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышц, и чем больше мышечной массы есть у вас, тем более эффективно тело будет сжигать жир.

Убедитесь, что вы не забыли позавтракать. Завтрак тоже должен быть белковым, так как это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы в организме были питательные вещества для восстановления во время сна.

И имейте в виду, что сам по себе белок вам мышцы не построит. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.

Попробуйте разнообразить свои углеводы

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких проверенных источников углеводов, но пищеварительная система работает лучше, когда вы иногда ее удивляете.

Итак, вы не хотите, чтобы тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому вам можно кушать множество заменителей, и даже некоторые простые сахара очень важны для спортсменов.

Тем не менее, это не означает, что вы должны начать есть кукурузные хлопья в сахаре, которые являются просто сладостями. Вам нужно есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель. Они и должны составлять большую часть углеводов в рационе.

Хорошее эмпирическое правило: вы не должны есть больше 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Убедитесь, что вы не переедаете углеводы, даже если они являются здоровыми. Тело все равно сохранит лишние калории, будь то углеводы, жир или белок.

Устройте своему организму «углеводный шок»

Важно: вы не должны этого делать, если вы склонны диабету.

После употребления одних и тех же углеводов через какое-то время организм привыкнет к ним. Чтобы оно не расслаблялось, нужно полностью ограничивать потребление углеводов в течение 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, тело будет искать альтернативные источники энергии, которые ускорят метаболизм.

Это приведет к тому, что хранилище гликогена истощится, что поспособствует использованию «сахарных» углеводов для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному питанию.

Убедитесь, что вы не превышаете срок в два дня, так как это может повлиять на сердце и функции мозга, поскольку они базируются на углеводах.

Также имейте в виду, что истощение хранилища энергии может вызывать у вас голод и головокружение, поэтому выберите день, когда вы не собираетесь работать или учиться.

 Регулярно пейте воду

Превращение углеводов в энергию не может эффективно проходить без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на тренировки. Дело в том, что нехватка воды может препятствовать разрушению жира в теле.

Поэтому не ждите до тех пор, пока вы обуяет сильная жажда. Выпевайте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе вас не привлекает, то вы можете добавить лимон или любой вид цитрусовых для аромата и вкуса.

Ваша цель № 1 — выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.

 Первый прием пищи должен быть правильным

Завтрак должен содержать самое большое количество углеводов в рационе за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки запасы гликогена израсходуются.

Рекомендуется использовать микс простых и сложных углеводов вместе с питательным источником белка в течение 45-60 минут после тренировки.

Это восстанавливает энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.

Последний прием пищи должен быть лекгим

Еда, которую вы едите перед сном, должна быть скорее белковой, чем медленноуглеводной, например как макароны.

Если употребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должен быть вид углеводов с высоким содержанием воды и волокна средней плотности.

Хорошие примеры — спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Одним из лучших блюд для еды перед сном является рыба. Рыба — это очень эффективный ресурс для пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Хорошими примерами рыб являются лосось и тунец, все они доверху наполнены питательными веществами.

Пора!

Теперь, когда мы вам дали все, что нужно знать о вакууме живота, вы можете начинать принимать меры. Но помните, что всегда для каких-либо положительных результатов вам нужно соблюдать правильный рацион.

как правильно делать упражнение «Вакуум»

«Вакуум живота» — упражнение, пришедшее из йога-практики и ставшее бешено популярным в фитнес-блогах и соцсетях. Научиться выполнять его достаточно просто, а эффективность действительно пропорциональна известности. Но и у него есть противопоказания, о которых важно знать. Раскрываем все подробности о «вакууме живота».

Польза упражнения

В хатха-йоге «вакуум» считается одной из базовых техник и носит название «Уддияна бандха». В переводе с санскрита «уддияна» — подниматься вверх, лететь, «бандха» — замок. Это упражнение задействует диафрагму, поверхностные, глубинные и боковые мышцы пресса. Но главное — во время выполнения «вакуума» работает поперечная мышца живота, которая бездействует даже когда вы делаете подъем корпуса или скручивания, качая пресс. Из-за слабой поперечной мышцы внизу живота часто образуется жировая прослойка. «Вакуум» поможет избавиться от нее.

Во время выполнения упражнения за счет притока крови происходит мягкий массаж внутренних органов, что благоприятно влияет на состояние пищеварительной, дыхательной, кровеносной и репродуктивной систем.

Если делать «вакуум живота» регулярно, это поможет сжечь висцеральный жир, разрастающийся вокруг внутренних органов. При ежедневных тренировках можно добиться плоского и рельефного живота за достаточно короткий срок.

Техника выполнения

Инструкторы по йоге сходятся во мнении, что выполнять упражнение лучше натощак с утра. Это пробудит организм ото сна и поможет запустить его работу. А вот после еды делать «вакуум» нельзя — необходимо подождать 3-4 часа. Можно выполнять его сидя, или стоя. Новичкам лучше немного наклониться вперед, упираясь ладонями в колени.

1. Сделайте глубокий вдох, при этом втяните живот в себя и вверх. Если вы все делаете правильно, то вакуум подтянет живот под ребра сам, и вы почувствуете напряжение поперечной мышцы.
2. Задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени.
3. Медленно расслабьте мышцы живота. Сделайте выдох. Если вы делаете «вакуум» впервые, достаточно 3-5 повторений.

Противопоказания

Упражнение нельзя выполнять во время менструации и в период беременности. Также оно имеет ряд серьезных противопоказаний:

• любая злокачественная опухоль;
• гастрит или язва;
• дисбактериоз;
• хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• миома матки;
• глаукома или повышенное внутричерепное давление;
• артериальная гипертония;
• тромбоэмболическая болезнь;
• сердечная недостаточность, порок и ишемическая болезнь сердца.

Не рекомендуется делать «вакуум» ранее, чем через 6 месяцев после операции в области таза и брюшной полости.

Упражнение вакуум живота — как правильно делать — Это интересно — Шняги.Нет

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.

Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.

В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.

И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

сгорает висцеральный жир;

укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;

сокращается объём живота;

улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;

улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;

укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;

оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;

улучшается общее самочувствие и качество сна;

появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;

во время критических дней у женщин;

нельзя делать беременным женщинам;

нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;

противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.

Можно, но следует проявлять осторожность:

при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;

при наличии патологии лёгких;

при наличии грыжи в брюшной полости;

при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;

при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;

очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

лёжа;

на четвереньках;

сидя;

стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих вакуум живота лёжа

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

Ноги согните в коленях.

Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.

Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.

Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.

Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;упражнение вакуум стоя

ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.как делать вакуум живота

Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Как правильно делать и сколько

как правильно делать вакуум и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.

Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.

Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.

Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.

Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.

Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Как правильно делать упражнение вакуум для живота?

Согласно недавнему исследованию, ученые, врачи и создатели новых спортивных комплексов упражнений пришли к такому выводу:

• современные женщины, имеющие фигуру-грушу (тонкую талию и красивые круглые, чуть объемные бедра) живут на 10 лет дольше и без заболеваний, чем представительницы с фигурой яблоко;
• современные «мачо» с большим животом живут на 17 лет меньше, чем атлеты с наличием «кубиков» на прессе.

Эти данные прозвучали с трибуны Европейского конгресса по вопросам ожирения, проходившего в этом году Ливерпуле. Отмечалось, что при росте 160 см талия не должна превышать 80 см, а «убийцей долголетия» становится жир вместе с дряблыми мышцами пресса.

Техника выполнения

При малоподвижном образе жизни «внутреннему прессу» остается только удерживать объемный живот. Постепенно он слабеет, мышцы становятся дряблыми, а живот округляется и начинает обвисать.

Вакуум активизирует внутренние поперечную и косую мышцы и способствует образованию кубиков.

Положение лежа — первый уровень

Выполняем:

• короткий вздох;
• глубокий выдох;
• максимальное втягивание живота;
• максимальное приближение пупка к позвоночнику;
• фиксация положения 15 секунд или более.

При этом поднимается диафрагма и освобождается место для внутренних органов, сокращается поперечная мышца. Повторяем упражнение три раза.

Постоянные тренировки позволят удерживать напряжение до минуты. При этом можно делать неглубокие и медленные вдохи-выдохи и паузы на счет 5 или 8 (дыхание — «равносторонний треугольник»). Дыхание позволит увеличить нагрузку на мышцы.

Положение «четвереньки» — второй уровень

Вакуум на четвереньках побеждает силу тяжести. При этом шея и поясница должны находиться в нейтральном положении. Четкая прямая линия позвоночника или резкие прогибы исключаются.

Повторяем короткий вдох и глубокий выдох, подтягиваем пупок, выполняем дыхательное упражнение на счет 5 или 8, удерживая напряжение 30 секунд и более. После трех подходов можно постепенно добавлять повторения, особенно при болях в пояснице и ослаблении мускулатуры пресса.

Дышать, делая вдохи-выдохи и паузу на счет 5 или 8, полезно при заболеваниях органов дыхания, во время ходьбы и прогулках в парке, для избавления от последствий стрессовых ситуаций и повышения иммунитета.

Положение сидя — третий уровень

Это положение важно для стабилизации (подключения) мышц спины, усложнения вакуума. Задействуя мышцы живота и спины, мы приступаем к формированию мышечного корсета.

Садимся на стул или фитбол (для усложнения упражнения), ноги сгибаем под углом 90°, держим спину прямой, а стопы — на полу.

Вдыхаем-выдыхаем, втягиваем живот, подтягиваем пупок к позвоночнику, делаем дыхательное упражнение и удерживаем напряжение 30 секунд, в дальнейшем — по 60 секунд. Повторяем 3 раза. Постепенно доводим до 5 повторений.

На спинку стула не опираемся! Не забываем: перед каждым подходом следует соблюдать паузы.

Если возникает головокружение при задержке дыхания, нужно сделать ее короче или вообще не делать. Тогда при втягивании живота и фиксировании положения выполняем упражнение на дыхание на счет 5 или 8.

Когда первые три уровня упражнения вакуум будут даваться легко, а внутренние мышцы живота станут крепкими, стоит приучить себя к удерживанию живота втянутым и держать его неподвижно в любых ситуациях: при ходьбе, наклонах, стоя, сидя, на прогулках, в транспорте.

Во время многочасовой однообразной «сидячей» работе вакуум повысит тонус нервов опорно-двигательного аппарата. При движении или стоя мышечный корсет будет активизироваться неосознанно, оберегая позвоночник и тазобедренные суставы.

К этому времени дыхательное упражнение «равносторонний треугольник» также станет необъемлемой частью жизнедеятельности организма. Этот комплекс «дыхание — напряжение мышц» дает возможность использовать мускулатуру правильно, сокращая ее при силовых работах без задержки дыхания, защищая от протрузий позвоночник.

Активизация поперечной мышцы живота в вакууме поможет правильно распределить нагрузку на диски и позвонки при подъеме чайника или ребенка, переносе сумки на плече или мешка с картошкой.

Особенно важно выполнять вакуум:

• во время сокращения пресса;
• при сгибании позвоночника;
• подъеме нижних конечностей;
• приседании или тяге штанги.

Техника выполнения брюшного замка йоги

Йоги втягивают живот по 200 раз в течение одной задержки дыхания. Желающим просто укрепить мышцы, сделать талию тонкой нужно стремиться к выдержке йогов и увеличивать количество втягиваний с каждым упражнением.

Для освоения метода нужно лечь на спину:

• создать «ложный» вдох за счет разворачивания грудной клетки. При этом произойдет подтягивание живота под ребра без необходимого принудительного сокращения мышц;
• кисти рук подложить под поясницу;
• на вдохах — округлять живот;
• на выдохах и паузах — расслабляться и надавливать поясницей на кисти.

При 3-5-минутном выполнении этого простого упражнения поперечная мышца хорошо укрепится, хотя йоги при его выполнении предпочитают не дышать.

Вакуум стоя по методу йогов

Для выполнения упражнения йогов «уддияна бандха и наули»:

• становимся прямо;
• ноги расставляем шире плеч;
• нагибаемся в области тазобедренного сустава (не в поясничной зоне) с опорой руками на бедра;
• спину держим прямо;
• для удобства сгибаем немного ноги;
• при полном наклоне выдыхаем через рот и втягиваем живот;
• приподнимаясь, живот быстро расслабляем и снова втягиваем.

Подбородок должен быть опущенным, чтобы не возник кашель. Вначале получится сделать 2-5 расслаблений и втягиваний живота в период одной задержки дыхания. При полном выпрямлении спины можно сделать медленно 2 вдоха-выдоха и паузу на счет 8. Делаем 3-10 повторов, но не заставляем себя выполнять упражнение насильно.

Видео тренировка для новичков. Для тех, кто не хочет смотреть вступление — включайте с 5ой минуты.

Как часто проводить тренировки

Больше всего организм воспринимает нагрузки по утрам и вечерам. Первую неделю осваивать технику нужно в течение 15 минут, постепенно доводя время до получаса. Кардиологические и силовые тренировки хорошо чередуются с вакуумом. Повторять упражнение нужно, исходя из состояния организма на тот момент и чувства неполного выдоха.

Анатомия пресса

У женского и мужского пресса различий нет за счет набора одних и тех же мышц, но форма их и количество кубиков может отличаться. Анатомическое строение брюшного пресса у каждого человека имеет свою особенность, поэтому и осанка разная.

Наружные и косые мышцы живота тренируют «скручиваниями». Самая обширная и поверхностная — это наружная косая мышца живота. Ее волокна проходят косо сверху вниз и тянут туда ребра, сгибают торс. Одновременное сокращение мышц правых и левых позволяет:

• поднять таз при фиксированной клетке груди;
• повернуть туловище в другую сторону при сокращении мышц с одной стороны.

Под верхним слоем (под косой наружной) находится косая внутренняя мышца. Ее волокна направлены снизу вверх по косой линии. Они сгибают туловище при одновременном сокращении с обеих сторон и отвечают за поднимание таза при фиксации грудной клетки. Одностороннее сокращение мышцы позволяет повернуть туловище в сторону.

Прямая мышца передней стенки брюшины прикрепляется к лобковому гребню, грудине и ребрам. Три или четыре поперечные сухожильные перемычки прерывают волокна мышц и формируют на животе эти самые «кубики».

Благодаря прямой мышце мы можем:

• сгибать туловище вперед;
• поднимать таз, фиксируя грудную клетку;
• при этом тянуть ребра вниз.

Самый глубокий слой состоит из поперечной мышцы живота. Ее горизонтальные пучки проходят по талии вперед, а начинаются сзади. Поперечной мышцей при сокращении уменьшается размер брюшины, подтягивается живот и стягиваются ребра к центральной линии.

Прямой мышцей и поясничными многораздельными мышечными тканями контролируется осанка. Они позволяют спортсмену глубоко дышать при выполнении тяжелых упражнений. Они составляют брюшной пресс, отвечают за сгибание туловища во все стороны и повороты вокруг продольной оси.

Что такое «вакуум» и какая от него польза

Чтобы не было болей в спине, улучшилась осанка, подтянулся живот, а талия стала тоньше, появилась взрывная сила для тренировок, брюшной пресс нужно укреплять. Для этого бодибилдерами периода молодости Арнольда Шварценеггера было придумано упражнение «вакуум». Оно подтянет поперечную мышцу пресса, обеспечит торсу сексуальный вид, уберет жир и добавит желанные «кубики» за счет формирования мышечного корсета, позволит держать живот втянутым после еды, например, на пляже.

Вакуум создается изометрическим напряжением поперечной мышцы. При этом создается мощная вальсальва — выдох, необходимый для того, чтобы сокращалась мускулатура при интенсивной нагрузке. Талия избавится от лишних 2,5-5 см за 20-30 дней при регулярном и правильном выполнении упражнения.

Каковы результаты упражнения «вакуум» + дыхание

Йоги считают упражнение «молодильным яблочком» нервов ЖКТ. Опытным путем выяснили, что вакуум необходим для оздоровления организма:

• накачивания брюшных мышц;
• укрепления мышц спины;
• омолаживания внутренних желез;
• массажа внутренних органов;
• расщепления жира в подкожной клетчатке;
• похудения за счет выведения жировых клеток, канцерогенов, токсинов и шлаков — активизации обменных процессов;
• обогащения клеток крови и тканей питанием и кислородом;
• повышения тонуса организма.

Противопоказания

Нельзя проводить упражнение при наличии:

• гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
• заболеваний щитовидной железы;
• частых головокружений и обмороков;
• беременности и менструации;
• заболеваний органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Отзывы

Надежда, 60 лет, Одесса

В более молодом возрасте использовала комплекс упражнений вакуум совместно с дыхательными упражнениями, занятиями фитнесом и косметологическими процедурами: обертыванием медовым или шоколадным, с морскими водорослями, очищением кожи скрабом из морской соли и смеси. В нее может входить гуща кофе, голубая глина, любимые эфирные масла, водоросли. Неплохо принять цветочную ванну или с добавлением отваров лечебных трав, дополнить позднее контрастным душем.

Девушки и юноши! Слушайте сюда! Полет фантазии безбрежен. К тонкой талии и прессу с кубиками добавится еще крепкая нервная система и ухоженная кожа. Всегда нужно быть впереди на шаг от Шварценеггера!

Марина, 35 лет, Нижний Новгород

Пыталась безуспешно сделать талию, как у Гурченко, выполняя обычные упражнения, сидела на диетах. С подругой вспомнили о новой (или давно забытой старой) методике с задержкой дыхания и напряжением мышц живота. Знаете, помогло! За 10 дней избавилась от 5 см, правда перестала есть жирное, сдобное и сладкое, а также соленую рыбу.

Валентина, 22 года, Воронеж

Резко вдыхаю носом и выдыхаю трубочкой через рот, тут же живот под ребра, пупок стал практически прилипать к позвоночнику через неделю. Задерживаю на 10 секунд дыхание и делаю вдох. Важно правильно держать голову. Беременным очень полезно после родов и кормления ребенка снижать лишние килограммы.

Александр, 35 лет, Крым

Спорт всегда полезен! Сам занимаюсь штангой и гантелями. После армии сидячая работа, бутерброды и минимум движений сделали свое дело, под прессом образовался жирок. Убрал все вредное: жиры и быстрые углеводы, откорректировал питание и занялся фитнесом. Упражнение вакуум помогает снять жиры и сделать талию, не хуже, чем у Шварца!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вред вакуума для живота

Что нужно знать о вакуумных техниках?

Многие знают, что упражнение «вакуум» является своеобразным ремейком йоговской Уддияна-бандхи, или брюшного замка. На просторах Рунета его активно преподносят как волшебное упражнение для живота — дескать, и пресс тренирует, и похудеть помогает; полезно всем, делать рекомендуют как можно чаще и дольше.

Для того, чтобы развеять ряд мифов касательно Вакуума, предлагаю вам вспомнить общепринятую технику выполнения Уддияна-бандхи. Выполняется техника на задержке дыхания после опустошающего выдоха — стоя, сидя или лежа. Сделайте спокойный вдох, затем как можно полнее выдохните и вслед за этим грудной клеткой сделайте имитацию вдоха — расправьте ее широко с помощью межреберных мышц. Живот расслаблен. В момент, когда на задержке дыхания выполняется ложный вдох, он за счет разницы в давлении подтягивается вверх вслед за диафрагмой. В самом начале этому можно помочь, чуть подтолкнуть его мышцами, но после он растягивается и как будто сам прилипает к позвоночнику. Чем сильнее вы выдохните и чем шире расправите грудь после этого, тем явственнее будет ощущение прилипшего живота.

Это положение удерживается комфортное количество времени, после чего грудью имитируйте выдох, и плавно спокойно вдыхайте.

Можно сразу после родов. Нужно дождаться полного завершения послеродовых выделений. Вакуум может задерживать лохии в полости матки и таким образом повышать риск воспалительных процессов. В среднем выждать придется от 6 до 8 недель.

Уберет живот после родов. «Большой секрет» заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без Вакуума, просто потому, что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. Как раз за это время матка уменьшается до прежних размеров и веса, а мышцы живота сами по себе отчасти восстанавливают тонус. Это идеальная ситуация, но в теле заложены механизмы самовосстановления. Оно может обойтись без вакуума.

Вакуум тренирует мышцы живота. При технически верном выполнении Вакуума мышцы живота не сокращаются! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно. Эффект плоского живота — временный. Органы приподнимаются, но также легко при отсутствии специальной тренировки мышц они вернуться обратно, стоит только прекратить делать Вакуум по сотне раз на дню.

Помогает при диастазе. Сам по себе Вакуум не повлияет на ситуацию с расхождением мышц. Чтобы взять диастаз под контроль, нужно во-первых, серьезно и систематически укреплять глубокие мышцы, а во-вторых, как, мы это делаем например, в программе «ЙогаМамми», — восстанавливать скоординированную работу глубоких и поверхностных мышц корпуса в моменты нагрузки. Вакуум не тренирует мышцы живота по определению, поэтому не может даже при всем желании, быть специфичным упражнением для коррекции диастаза.

В среде бодибилдинга в свою очередь, существует очень похожее внешне, но принципиально отличающееся по сути упражнение, которое как раз тренирует поперечную мышцу живота в статическом режиме. Фишка с эффектом тренировки поперечной мышцы заключается в том, что если делать Уддияну неправильно, то мышцы живота будут помогать и, соответственно, в некотором смысле тренироваться. Но если делать Уддияну качественно и соблюдать технику, то о тренировке поперечной мышцы живота речь уже идти не будет.

Я за то, чтобы отделять мух от котлет. И если вам хочется заняться поперечной мышцей живота, то делайте упражнения конкретно на нее — в йоге, например, это дыхание Капалабхати. А уж если любите «вакуум», то делайте его правильно и технично и получайте от него свою пользу.

Какую пользу дает практика Уддияна-бандхи и других вакуумных техник?

• Влияют на работу внутренних органов. Как? Улучшают приток артериальной крови и усиливая отток — венозной. Стимулируют моторику кишечника и выделение желчи из желчного пузыря, выработку пищеварительных соков. В этом плане хороши при атонических запорах, так как помогут продвинуть содержимое кишечника «к выходу». Особенно актуально это у мам после родов в случае так называемого синдрома «ленивого кишечника»
• Агнисара-дхаути, Уддияна-бандха и Наули тренируют наружные межреберные мышцы. Это мышцы вдоха, поэтому регулярная практика этих техник поможет в освоении различных дыхательных упражнений, а также подведет вас к длительным фиксациям задержки дыхания со вдохом, другими словами, поможет заниматься пранаямой
• «Динамические» брюшные манипуляции — Агнисара и Наули — улучшают доставку тканям кислорода. Механизм здесь таков: выполняются они на задержке дыхания после выдоха. В крови возрастает содержание углекислого газа, что в свою очередь усиливает микроциркуляцию в тканях и органах. А это означает, что возрастает приток к ним питательных веществ и всего того, что стимулирует процессы заживления и обновления
• Мощное влияние на венозный отток. При выполнении вакуумных техник отрицательное давление в грудной клетке заставляет венозную кровь активнее устремляться к сердцу. С таким подсасывающим действием связывают положительный эффект Уддияны, Агнисара и Наули при варикозном расширении вен малого таза и ног
• С предыдущим пунктом связана рекомендация регулярно делать Уддияну, Агнисару и Наули при так называемых функциональных нарушениях менструального цикла — когда на органном уровне явных проблем нет, а есть нарушения регуляции со стороны цнс, и это, в свою очередь, вызывает разбалансировку на гормональном уровне. Делая вакуумные техники, мы препятствуем застойным процессам в малом тазу и опосредованно помогаем восстановлению цикла при функциональных дисменореях, в том числе ПМС и болезненных месячных

Это безусловно, очень общие рекомендации. На практике приходится сталкиваться с неожиданными эффектами привычных упражнений, поэтому если вы сомневаетесь — можно вам или нет делать вакуумные техники или хотите извлечь из занятий максимум пользы — обратитесь к опытному йогатерапевту.

Мария Хавкина, врач, сертифицированный йога-терапевт, эксперт в области диастаза, йогатерапии женской репродуктивной системы, йогатерапии во время беременности и подготовки к зачатию, послеродового восстановления, в том числе при наличии осложнений.

Основатель и автор методики крупнейшей школы восстановления после родов YogaMammy. Автор книги «Мамина Йога от А до Я» и многочисленных статей по темам женского здоровья. Преподаватель Института Восточных Методов Реабилитации (Санкт-Петербург).

Плоский живот, тонкая талия, отчетливо проступающие кубики пресса – кто не мечтает сделать фигуру идеальной? На помощь в борьбе с жировой прослойкой в средней части тела придет вакуум живота. Именно это упражнение позволит подтянуть мышцы, уменьшить прослойку жира в области талии, которая может не исчезать даже при регулярных занятиях фитнесом. Чтобы тренировка обеспечила нужный результат, важно лишь освоить технику зарядки и ежедневно посвящать всего несколько минут занятиям. Вакуум живота или вакуум для живота имеет незначительное количество противопоказаний.

Вакуум живота: что нужно знать об упражнении

Живот – проблемная зона для многих мужчин и женщин. Растопить скопившиеся в области талии килограммы нередко сложнее всего. Для борьбы с лишним весом атлеты используют разнообразные упражнения, включая специальные комплексы для мышц пресса. Но те же скручивания не сделают живот плоским, наоборот, визуально он может стать еще больше. Чтобы обрести стройность, необходимо уменьшить жировую прослойку и укрепить нужные мышцы. Для этого и используется вакуум живота.

Упражнение вакуум для живота практикуется в различных фитнес-направлениях. Похожий вид нагрузки существует в йоге, бодифлексе и т.д. В йоге оно называется уддияна бандха. Неоспоримым преимуществом зарядки является доступность. Втягивать живот и удерживать мышцы в напряжении на выдохе в течение нескольких секунд можно в любом месте – дома, в офисе, во время пробежки или прогулки в парке. Тренироваться можно стоя и сидя, лежа и не только.

Вакуум привлекателен тем, что этот вид тренировки подходит как абсолютно неспортивным людям, так и опытным атлетам. Помимо укрепления мышц пресса и уменьшения живота зарядка дарит бодрость, улучшает настроение, активизирует пищеварение, помогает справиться с проблемами осанки. Регулярная практика делает фигуру совершенной без особых усилий и временных затрат.

Какие мышцы задействует упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум для живота – практически единственный вид нагрузки, способный «разбудить» глубоко залегающую поперечную мышцу. Она остается малоактивной, даже если регулярно прорабатывать мышцы нижнего и верхнего пресса. Такая ткань служит своеобразным корсетом. При напряжении она поддерживает внутренние органы, позвоночник, брюшину.

Нетренированная поперечная мышца растягивается, ослабляется. Поэтому живот становится выступающим даже у стройных людей. Упражнение вакуум для живота направлен на приведение «ленивой» мышцы в тонус, возвращение ей упругости. В результате занятий талия визуально сужается, а живот больше не выпирает. Также тренировки поперечной мышцы позволяют уменьшить или предотвратить появление болей в пояснице.

Для чего нужен вакуум живота еще? Дополнительно в тонус приходят и другие мышцы пресса – косые, прямая, многораздельная. Именно комплексное действие упражнения и обеспечивает нужный результат. Спустя 1-2 месяца регулярных тренировок можно будет отметить, что живот уменьшился в размерах, осанка стала красивой, а боли в пояснице пропали. Риска перекачать пресс при этом нет, зарядка имеет иную направленность.

Поперечная мышца или Transverse Abdominis – самая глубокая мышца пресса. Ее еще называют поясом стабильности.

Для чего нужен вакуум живота

Выпирающий живот может быть характерен даже для стройных, не имеющих большого количества лишнего веса людей. При низком проценте жира в организме виной расширения талии становится слабая мышечная мускулатура, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости.

При выполнении упражнений на пресс в работу в основном включаются внешние, внутренние и прямые мышцы. Они помогают сформировать красивый рельеф, сделать более заметными кубики. Но поперечные мышцы скручивания не прорабатывают, из-за этого они остаются практически неразвитыми. В отличие от первых трех групп мышц пресса, поперечная ответственна именно за сохранение живота плоским. Для чего нужен вакуум живота? Он работает на активизацию поперечной мышцы, которая держит живот в прямом смысле этого слова.

Использовать вакуум можно для похудения, чтобы сделать фигуру подтянутой. Но применяют упражнение и для общего оздоровления. Специальная техника дыхания вместе с поочередным напряжением и расслаблением мышц пресса помогает усилить обмен веществ, избавиться от застойных явлений. Чем полезен вакуум живота людям, не имеющим проблем с лишним весом, так это тем, что зарядка обеспечивает легкий массаж внутренних органов, приток к ним крови.

Интересные факты о вакууме живота

Специальное дыхательное упражнение использовали для оттачивания рельефных тел атлеты «золотой эры бодибилдинга», еще в 60-70-е годы прошлого столетия. Среди виртуозов такого вида нагрузки – Арнольд Шварценеггер, который при огромной мышечной массе имел невероятно тонкую талию. Технику выполнения вакуума для живота впервые продемонстрировал публике «Мистер Олимпия» 1977-1970 годов, Фрэнк Зейн. Именно он считается автором этого способа тренировки мышц пресса. Талия Зейна, называемого Богом эстетики, при демонстрации вакуума сокращалась вдвое!

Популяризаторами формирующего тонкую талию упражнения помимо Шварценеггера и Зейна были и Кори Эверсон, Ли Хейни. Бодибилдеры выбирали такой вид тренировки для визуального расширения верхней части тела. При регулярных занятиях вакуум помогал увеличить объем грудной клетки, но сузить талию, избавиться от «вываливающегося» живота.

Вакуум корректирует мужское тело, помогая ему обрести V-профиль. Фигура при достаточной мышечной массе и осиной талии напоминает перевернутый треугольник. Но нельзя забывать и про то, чем полезен вакуум живота для женщин. Фигура представительниц прекрасного пола при постоянных тренировках получает X-профиль, она становится похожей на песочные часы – идеал женского тела.

При выполнении вакуума Арнольд Шварценеггер задерживал дыхание в течение минуты.

Вакуум живота: польза и возможный вред

При регулярной тренировке проблемной части тела ожидать появления результатов можно уже спустя месяц и даже ранее. В среднем вакуум уменьшает талию на 2-2,5 сантиметра за 30 дней. Но чтобы самостоятельно оценить, чем полезен вакуум живота, необходимо делать зарядку минимум 5 дней в неделю, в точности следуя технике выполнения.

Для выполнения упражнения не нужен инвентарь, выдерживание длительных промежутков для отдыха между занятиями, посещение спортзала. Достаточно только найти немного свободного времени и внимательно изучить инструкцию по тренировке поперечных мышц. Чтобы зарядка пошла на пользу, необходимо предварительно убедиться, что на вакуум живота противопоказания отсутствуют.

От упражнения вакуум живота польза будет заметна лишь в случаях, если не лениться выполнять комплекс в домашних условиях или спортзале. Лучше превратить зарядку в привычку. Это полезное качество позволит носить обтягивающие вещи, не втягивать живот при встрече со знакомыми, любоваться своим отражением в зеркале. Спортсмены с помощью тренировки смогут внести разнообразие в фитнес-занятия, заметно улучшить свою форму.

Кому и чем полезен вакуум живота

Дыхательное упражнение для тонкой талии подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Для чего нужен вакуум живота? Зарядка обеспечивает комплексное действие:

• Укрепление поперечной мышцы, других мышц пресса.
• Уменьшение объема висцерального жира.
• Улучшение пищеварения.
• Уменьшение талии.
• Мягкий массаж внутренних органов.
• Коррекция осанки.
• Профилактика болей в спине.
• Снятие нервного напряжения.

Формирование красивой фигуры с помощью популярного упражнения делает мужчин и женщин увереннее в себе. Как и любая другая физическая нагрузка, тренировка мышц брюшного пресса дарит энергию, бодрость, помогает бороться со стрессом. Вместе с внешними изменениями происходит и внутренняя трансформация атлета. Поэтому рассуждать о том, чем полезен вакуум живота, нужно не только с точки зрения эстетики.

Упражнение для тренировки поперечной мышцы можно назвать универсальным. Это доступный вариант зарядки для занятых людей. Втягивать живот по определенной технике можно даже за рулем авто в пробке, не вставая с кровати сразу после пробуждения или на кухне при приготовлении завтрака. Для упражнения вакуум живота польза будет выражаться еще и в возможности повысить свою физическую активность без особых хлопот.

Какие противопоказания имеет вакуум живота

Для вакуума живота противопоказания включают:

• Заболевания легких.
• Послеродовый период – 1-2 месяца.
• Менструации.
• Беременность.
• Миома матки.
• Период восстановления после операции.
• Онкологические заболевания.
• Паховая грыжа.
• Язвенная болезнь желудка, двенадцатиперстной кишки.
• Гастрит.
• Колит.
• Панкреатит.
• Сердечная недостаточность и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, необходимо учитывать, что на вакуум живота противопоказания могут появиться уже после начала занятий. Отказаться от такой нагрузки необходимо, если после зарядки постоянно болит живот, появился любой другой дискомфорт. Иногда причиной неприятных симптомов является несоблюдение техники, выполнение зарядки на полный желудок.

Остановиться следует и при появлении головокружения, одышки, мушек перед глазами. При легких недомоганиях достаточно прекратить тренировку и приступить к выполнению зарядки в другой день. Но если боль и головокружения появляются каждый раз и являются выраженными, следует проконсультироваться у лечащего врача, чтобы найти причину изменения состояния. У упражнения вакуум живота есть и польза, и вред. Ухудшать свое самочувствие в погоне за осиной талией не нужно.

Чем полезен вакуум живота для женщин

Вакуум помогает женщинам восстановиться после беременности, родов. Фигура благодаря зарядке станет подтянутой, «спасательный круг» в области талии постепенно исчезнет. Изучая информацию о том, чем полезен вакуум живота для женщин, зачастую можно прочитать утверждения, что дыхательное упражнение допустимо делать сразу после возвращения из роддома. Однако это всего лишь миф, способный навредить здоровью.

Мамам необходимо восстановиться после родов и дождаться полного прекращения выделений. Как правило, уже в это время объем талии самостоятельно уменьшается за счет сокращения матки, возвращения ее к нормальным размерам. После естественных родов стоит подождать 1-2 месяца, а как быстро можно будет вернуться к занятиям фитнесом после родоразрешения путем кесарева сечения – решает врач.

При работе над вопросом «Чем полезен вакуум живота для женщин» невозможно не принимать во внимание, что тренировка мышц пресса способна задерживать лохи в полости матки. А значит – активизировать воспалительный процесс. Помимо менструаций, послеродового кровотечения женщинам также стоит отказаться от выполнения упражнения при появлении любых нетипичных выделений.

Нередко представительницы прекрасного пола задумываются на тему, как научиться делать вакуум живота, чтобы избавиться от диастаза. Однако расхождение мышц требует систематической проработки, поэтому такой вид зарядки нельзя назвать лучшим вариантом нагрузки для борьбы с этим явлением.

Вакуум для живота: техника выполнения

В достигнутом эффекте от упражнения вакуум для живота техника выполнения играет первостепенную роль. Новичкам стоит изучить тонкости тренировки проблемной зоны по урокам в формате видео, текстовым инструкциям. Ключевое в проработке «капризной» поперечной мышцы – размеренное, не поверхностное дыхание. Атлету нужно совершать вдох только через нос, а делать выдох исключительно через рот. Выдох непременно должен получиться мощным, чтобы удалось опустошить легкие от воздуха.

Можно использовать дыхательную методику из бодифлекса, чтобы для любимого культуристами упражнения под названием «Вакуум для живота» техника выполнения осваивалась быстрее. Для избавления от прослойки жира в средней части тела нужно выпустить воздух через рот, сложив губы в трубку. На втором этапе – вдохнуть через нос и почти сразу выдохнуть через рот. Когда легкие будут освобождены от воздуха, следует собрать, постараться как можно сильнее втянуть живот. В данный момент он должен словно прилипнуть к спине.

Сколько секунд удастся сохранять живот втянутым, во многом зависит от тренированности атлета. Время задержки нужно стараться постепенно увеличивать. Например, от 10 до 15-20-30 секунд. После завершения одного повтора вакуума нельзя полностью расслаблять включенные в работу мышцы. Они должны оставаться в небольшом напряжении до окончания занятия. Желательно ежедневно делать хотя бы 10-15 повторений упражнения, оптимально – по 2-3 подхода.

Чтобы разобраться, как правильно делать вакуум живота, удобнее осваивать технику тренировки перед зеркалом. Так удастся заметить мельчайшие ошибки, мешающие повысить эффективность зарядки до максимума.

Самый простой вариант техники вакуума для живота

Для тренинга вакуум для живота техника должна изучаться по принципу от простого к сложному. Наиболее легкий в исполнении вариант зарядки подразумевает работу над проблемной зоной в горизонтальном положении. Освоить его не составит труда, поскольку не нужно будет одновременно удерживать равновесие, контролировать положение позвоночника. Ноги при этом можно согнуть в коленях или выпрямить.

Для выполнения зарядки следует лечь на жесткий диван или пол. На начальном этапе нужно выполнить вдох через нос, а потом полностью освободить легкие в выдохе. На пике необходимо собрать живот, постараться втянуть его под ребра, независимо от размеров. Задерживать дыхание необходимо хотя бы на 10-15 секунд. Если не удается оставаться без воздуха столько, допускается в первое время делать серию поверхностных вдохов-выдохов.

После завершения одного повторения и нового вдоха порции воздуха не нужно ослаблять напряженные мышцы полностью. Результативнее будет, если совершать неглубокие, поверхностные вдохи-выдохи в промежутках между повторами. Чтобы запомнить, как делать вакуум живота для похудения лежа, можно периодически напрягать пресс на протяжении всего дня. Это полезно при малоактивном образе жизни, поскольку удержание мышц в «рабочем» состоянии препятствует появлению сутулости, сохранению хорошей физической формы.

Как правильно делать вакуум живота стоя и сидя

После изучения и разбора в деталях темы, как правильно делать вакуум живота лежа, настало время начинать знакомство с усложненными версиями тренинга. Прорабатывать проблемную зону профессионалам рекомендуется стоя, сидя, либо на четвереньках, расположившись на коленях.

• Расставить ноги на ширину плеч, сохраняя спину прямой, руки поместить на талию или бедра.
• Интенсивно вдохнуть и почти сразу выдохнуть через рот, собрать живот.
• Сохранять мышцы пресса в напряжении 10 и более секунд.
• Выполнить ряд неглубоких вдохов и выдохов, повторить зарядку.

Традиционная техника выполнения вакуума для живота для начинающих в вертикальной позиции может включать наклон. Нередко тренировать проблемную зону легче, если при втягивании рабочих мышц округлить спину, подать тело вперед, поместить руки на немного согнутые колени. Этот подход также помогает удалить оставшийся воздух из легких.

Сидя на стуле или фитболе:

• Сесть, выпрямив спину, немного расставить ноги.
• Выполнить вдох в соответствии с техникой выполнении вакуума для живота для начинающих.
• Выпустить воздух, собрать живот, выдержать так несколько мгновений.
• Совершить вдох, приступить к повторениям после серии вдохов-выдохов.

Следуя этим инструкциям, несложно разобраться, как научиться делать вакуум живота на коленях, четвереньках. «Продвинутые» версии тренинга отлично сочетаются с планкой разных видов – классической, перевернутой и т.д. Комбинация элементов поможет задействовать мышцы кора.

Как делать вакуум живота для похудения

Легче всего будет разобраться, как делать вакуум живота для похудения, если обратиться за помощью к опытному фитнес-инструктору. Тренер подберет дополнительные виды нагрузки для проработки проблемной зоны, поможет скорректировать программу питания. Для снижения веса и получения осиной талии необходимо стремиться к дефициту калорий. Рацион должен быть сбалансированным, в нем должна присутствовать здоровая пища.

Тем, кто настроен на похудение в талии, важно узнать все секреты техники вакуума для живота. Работающее при любом телосложении упражнение необходимо делать исключительно натощак, до приема пищи и воды. Поэтому лучше всего тренироваться после пробуждения или вечером перед сном, спустя 3 часа после ужина. Для быстрого достижения результата в борьбе с лишним весом повышать нагрузку нужно постепенно. Не стоит пытаться сразу сделать 20 повторений, нарушая правила выполнения зарядки. Лучше выполнить меньше упражнений, но качественно.

На тему, как делать вакуум живота для похудения, удастся найти ответ самостоятельно в ходе практики. Для проработки поперечной мышцы рекомендуется использовать для начала простые техники упражнения, а затем – усложненные. В будущем их комбинация позволит избежать привыкания рабочей мышцы к физической нагрузке. Повысить эффект от вакуума получится, дополнив его иными изометрическими упражнениями для средней части тела.

Как научиться делать вакуум живота новичку

Вакуум привлекателен тем, что его несложно освоить как профессиональным спортсменам, так и начинающим атлетам. Для получения наилучших результатов разумнее будет дополнить упражнение другими видами нагрузки. Для борьбы с лишними килограммами можно использовать интервальный тренинг или бег, аквааэробику и т.д. А для формирования красивого рельефа – силовые нагрузки.

Начинающим в фитнесе рекомендуется изучать легендарное упражнение со стартовых позиций лежа или стоя. В этих двух позах нагрузка на поясницу незначительная, что дает возможность сконцентрироваться на проработке техники дыхания, поэтапном расслаблении, а также напряжении мышц. Когда техника выполнения вакуума для живота для начинающих в горизонтальных и вертикальных позициях будет проработана полностью, а самое упражнение – доведено до полного автоматизма, можно приступать к усложненным вариантам зарядки.

Ожидать моментальных результатов от зарядки не стоит. Как быстро получится избавиться от «спасательного круга» в средней части тела – зависит от нескольких нюансов. В дыхательном упражнении первостепенное значение играет не число подходов и повторов, а время максимальной задержки дыхания, качество выполнения тренировки. Поэтому решая вопрос, как научиться делать вакуум живота с нуля, необходимо поэтапно разобрать технику, исключить ошибки.

Упругий живот без складок вместе с осиной талией могут быть не только подарками природы. Изменить тело в лучшую сторону поможет инструкция, как правильно делать вакуум живота. Универсальное упражнение подходит и для абсолютно неспортивных людей. Главное – иметь желание скорректировать фигуру, улучшить самочувствие.

Про «вакуум» я первый раз узнала в одной профильной группе для желающих расстаться с лишним весом. Наряду с приседаниями и другими спортивными упражнениями, обязательно упоминалось и это. Действительно ли оно такое волшебное и помогает убрать объемы в талии за короткое время? Давайте разберемся.

Что такое вакуум?

По большому счету упражнение заключается во втягивании живота с задержкой дыхания и сохранением позы определенное время. Эффект упражнения вакуум для уменьшения талии объясняется приведением в тонус поперечных мышц живота, мало задействованных в привычных упражнениях.

Самые популярные статьи утверждают, что вместе с планкой этой упражнение пришло к нам из йоги. А основным из популяризаторов стал Арнольд Шваценеггер. Помните, как демонстрируя внушительные бицепсы, он обязательно втягивал живот?

Но если изучить предшественника вакуума – упражнение Уддияна бандха, то выясняется, что это похожие, но разные по технике исполнения и другим параметрам практики. Если «вакуум» и пришел когда-то из йоги, то с тех пор существенно видоизменился.

Разновидности и техника выполнения

У этого упражнения есть несколько разных видов. Вот перечень в порядке в порядке возрастания сложности

Вакуум живота можно выполнять:

• лежа на спине
• стоя на четвереньках
• сидя
• стоя

Начинающим рекомендуют начинать с положения лежа на спине. Всегда на голодный желудок (в идеальном случае – с утра), можно даже не вставая с кровати.

Как правильно делать упражнение вакуум живота для плоского живота и пресса

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, медленно выдохните через рот и подтяните живот под ребра.
2. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд (со временем срок задержки дыхания увеличивайте).
3. Вдохните грудью и подтяните живот еще сильнее.
4. Задержите дыхание на 10-15 секунд.
5. Выдохните, расслабьтесь, дышите спокойно.
6. Снова выдохните, втяните живот, а затем резко вытолкните его вперед, не вдыхая.
7. Повторите 2-3 раза.
8. Со временем можно увеличивать количество повторов и длительность задержки дыхания.

В других положениях техника выполнения та же. Как только получится задерживать дыхание на 30 секунд и более, можно переходить к выполнению упражнения в других позах.

Более легкую форму упражнения, предполагающую втягивание живота можно выполнять в течении всего дня, в любом месте. В результате обещают подтянутый живот, уменьшение объемов талии и общее оздоровление за счет массажа внутренних органов. Привлекательно, не правда ли?

В чем подвох? Думаю, что как и в любых физических упражнениях – в регулярности выполнения. И обязательно ориентируйтесь на самочувствие. Если вам плохо после выполнения упражнения – не стоит продолжать.

Польза от упражнения

Основные отзывы в сети посвящены уменьшению размеров талии и формированию более подтянутого живота, четкого пресса и приобретению идеальных форм у стройных и без вакуума девушек. Поэтому если ваш лишний вес больше 2-3 килограмм, рассчитывайте на то, что одним вакуумом не ограничиться.

Чем еще помогает это упражнение:

• Улучшает пищеварение и стимулирует перистальтику кишечника.
• Является профилактикой застойных явлений в малом тазу.
• Улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Противопоказания

Помимо полезных качеств, у этого упражнения есть строгие противопоказания. Пожалуйста, относитесь внимательнее к своему здоровью!

Его нельзя выполнять:

1. Если вы беременны и в первые 2-3 месяца после родов.
2. Во время месячных.
3. При обострениях хронических болезней желудочно-кишечного тракта (гастрита, колита, панкреотита, грыже пищеводного отверстия диафрагмы и так далее).
4. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
5. В течении 6 месяцев после любых полостных операций.

Помимо прочего – следите за своими ощущениями. При ухудшении самочувствия выполнение вакуума нужно прекратить. Вы не должны ощущать боль в животе.

Заключение

Вакуум — это модное и популярное упражнение, которое чаще хвалят, чем ругают.

Самый яркий эффект от его выполнения достигается у стройных девушек. Вакуум не сделает вас тонкой и не избавит от лишнего жира в области живота.

Но при отсутствии противопоказаний и присутствии достаточной мотивации, регулярной физической активности и дефиците калорий – вы однозначно получите результат!

Лучшее легкое секретное упражнение для пресса, чтобы получить тонкую талию

Отведайте его своим друзьям!

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Есть простое и эффективное упражнение для пресса, которое вы можете выполнять, вставая или чистя зубы в течение 30 секунд в день, которое сделает ваш живот плоским и сузит талию всего за две недели.

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не так.

В то время как велосипедные скручивания, скручивания и подъемы ног помогают тонизировать живот, мы открыли секретное 30-секундное упражнение, которое на самом деле стягивает талию и удерживает все это: это называется вакуум живота.

Пылесос для желудка — САМОЕ эффективное упражнение для желудка для узкой талии, и для его выполнения вам не понадобится оборудование.

Бодибилдеры и гуру фитнеса выполняют это упражнение в течение многих лет, и некоторые говорят, что это ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение для пресса, которое они делают.

В то время как традиционные упражнения, такие как скручивания, тонизируют внешние мышцы, вакуум живота укрепляет внутренние мышцы, которые фактически удерживают ваш живот и защищают ваши органы.

Их легко сделать, если вы освоите их и начнете видеть результаты всего через две недели, используя всего минуту в день!

Мы собираемся поделиться с вами двумя лучшими видео о вакууме желудка, которые вам НЕОБХОДИМО посмотреть, чтобы выполнять упражнение правильно и эффективно.После того, как вы опустите форму, делайте 2-3 из них в день, удерживая по 15-30 секунд каждый раз.

* Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или диету. .

Шелли — культурист, у которого есть САМОЕ ЛУЧШЕЕ видео о том, как правильно делать пылесос для желудка.

Серьезно, не пытайтесь вакуумировать живот, пока не посмотрите ее видео, потому что многие фитнес-гуру ошибаются.

Как видно из «Доктора Оз», фитнес-тренер Хайди Пауэлл утверждает, что эта вариация вакуума в животе — единственное упражнение для пресса, которое она выполняет. Он успешно вылечил ее диастаз прямой кишки после рождения нескольких детей, а также подтянул и подтянул ее пресс. Вы должны это проверить!

Секрет пресса оказался намного проще, чем мы думали. Узнайте, как правильно вакуумировать желудок, придерживайтесь его, и через 2–3 недели вам понравятся результаты.

Если вы хотите улучшить свое общее сжигание жира, мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашим постом о 15-минутных или менее домашних тренировках, которые лучше, чем в тренажерном зале . Они полностью изменили то, как мы тренируемся!

Чтобы завершить ваше сияние, попробуйте наше испытание 6 Day P.R. Make Glow Up Challenge . Статистически доказано, что он приносит вам больше денег, привлекает любовь и заставляет вас выглядеть лучше всех!

Отведайте его своим друзьям!

• Facebook
• Twitter
• Pinterest

Получите плоский пресс с помощью вакуумного упражнения для живота, знайте, как это делать

Вы устали от скручиваний, подъемов ног и не видите значительных улучшений? Упражнение на вакуум для живота поможет вам похудеть в течение трех недель.Это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Чтобы получить желаемый результат, нужно иметь чистые пищевые привычки, адекватное потребление воды и низкий или средний процент жира в организме. Прежде чем усвоить советы, давайте обсудим причину использования специальной техники.

Также прочтите: Сила грецких орехов: 3 главные причины, почему стоит выбрать грецкие орехи по рецептам от этого знаменитого шеф-повара

Внутренний и внешний живот

Наружный живот

Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы называются прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Скручивания помогают сгибать прямые мышцы живота. Хруст пути вверх и вперед нацелен на весь Rectus Adbominus. Когда вы станете активным и привыкнете к скручиванию, в игру вступят сгибатели бедра. Косые мышцы в большей степени нацелены, когда имеет место любое скручивающее действие, например скручивающие скручивания, когда ваш локоть приближается к другому колену.

Внутренний живот

Внутренние мышцы живота состоят из Transversus Abdominis и Lumbar Multifidus.Эти мышцы расположены под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Вакуум в желудке работает, когда вы длительно напрягаете внутреннюю мышцу пресса. Эта мышца также поддерживает осанку и контролирует глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Внутренняя часть живота отвечает за поддержку спины. Поперечный живот отвечает за хорошую осанку, поддержку органов и впечатляющие показатели силы корпуса. Если у вас прочная внутренняя брюшная стенка, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотный живот и добавить мощности к тренировкам.

Также читайте: Выполняйте эти 5 упражнений ежедневно, чтобы подтянуть дряблую кожу

Упражнение на вакуум живота — вот как это сделать

Это очень удобное упражнение, потому что вы можете выполнять его где угодно — в тренажерном зале, сидя за своим столом. Это можно делать практически в любом положении, в том числе стоя, сидя и на коленях. Это изометрическое сокращение (напрягайте мышцу, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильный Transversus Adbominus может сокращать мышцы во время интенсивной нагрузки на выдохе.Вот почему это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за короткий промежуток времени. Укрепление средней части брюшной мышцы поможет вам лучше контролировать свой пресс. Чтобы получить результат, вы должны знать правильную технику и методы.

• Для начала встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Сделайте глубокий вдох, наполните легкие воздухом и удерживайте это положение в течение 15 секунд, если вы собираетесь продолжать вдыхать и выдыхать, затем продолжайте удерживать сжатие в течение 60 секунд, делая небольшие вдохи, поскольку важно продолжать дышать во время упражнения.При этом не расслабляйте мышцы живота.
• Медленно выдохните через рот, втягивая мышцы живота внутрь, и удерживайте, пока не будете готовы снова вдохнуть. На выдохе втяните живот как можно сильнее. Вы можете визуализировать, прикоснувшись пупком к позвоночнику. Со временем это улучшится.
• Расслабьте мышцы и живот в исходное положение и сделайте глубокий вдох, позволяя расширить легкие воздухом. Начните снова с того же процесса, когда вы выдыхаете и втягиваете живот.Убедитесь, что вы тоже сосредотачиваетесь и следите за своим дыханием.

Как только вы освоите технику, вакуум живота можно выполнять в любом положении. Выполняйте это упражнение 3 дня в неделю по 3 подхода.

Неделя 1 : 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2 : 3 подхода по 40 секунд

3 неделя : 3 подхода по 60 секунд

Прочитайте больше статей о физических упражнениях и фитнесе

Что такое «пылесосить живот» и может ли он действительно сделать живот плоским?

Может ли втягивание живота дать вам пресс? Как правило, вы ожидаете услышать ответ «нет».И с реалистичной точки зрения вы были бы правы: сосание желудка или «пылесос живота» не поможет уменьшить вашу талию или собрать шесть кубиков. Но это может помочь развить некоторые глубокие внутренние мышцы пресса, улучшить осанку, боль в пояснице и силу кора.

Вы не ожидаете увидеть вакуум живота в нашем списке лучших тренировок для пресса (кстати, его стоит внимательно изучить), но он по-прежнему полезен. Практики йоги и бодибилдеры используют их в течение многих лет, тренируя поперечную мышцу живота, стенку мышц около позвоночника.Слабая поперечная мышца может привести к плохой осанке и хронической боли в пояснице.

(Изображение предоставлено Кристофером Кэмпбеллом / Unsplash)

Одно исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что «толщина мышц Tra / EO показала значительное улучшение с точки зрения маневра втягивания живота». Эта дополнительная толщина помогла людям, которые страдают от болей в пояснице и плохой осанки, уменьшила влияние этих проблем. .

YouTuber Hampton от HybridCalisthenics собрал удобные инструкции по вакуумной очистке желудка, которые вы можете посмотреть ниже;

Как сделать пылесос живота:

Приведет ли пылесос живота к плоскому животу / разорванному прессу?

В общем, ответ отрицательный.Хэмптон упоминает, что у него есть некоторые преимущества для плоского живота, так как поперечная мышца живота не становится вялой, а с лучшей осанкой живот становится менее выпуклым. Однако это не поможет вам сжигать жир или тренировать прямые мышцы живота — видимую часть вашего пресса.

Чтобы сжечь жир, вам придется сжигать много калорий с помощью упражнений и потреблять меньше калорий во время еды. Наши лучшие упражнения для похудения — отличное место для начала, а такие методы диеты, как прерывистое голодание или кетогенная диета, могут помочь вам сократить лишние калории из вашего повседневного распорядка.Однако лучше найти устойчивый способ питания, которого вы можете придерживаться — диета йо-йо считается нездоровой.

Чтобы привести в тонус прямые мышцы живота, вы можете использовать валик для пресса, который прорабатывает не только косые, но и эту группу мышц. Наш список лучших роликов для пресса — хорошее место для начала.

Лучшие на сегодня ролики для пресса Mirafit, ролик для пресса SuperV и тренажер для брюшного пресса H&S

Уменьшите линию талии с помощью одного простого упражнения

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее.Вы и не догадывались, что наткнулись на эту маленькую уловку. Акт всасывания в живот на самом деле является упражнением, называемым вакуумом в желудке.

Самое удобное упражнение для брюшного пресса, которое вы можете выполнять, вакуум живота нацелен и укрепляет те глубокие мышцы живота, о которых вы никогда не слышали. Это одно из лучших упражнений, чтобы уменьшить талию и выглядеть растрепанной. Давайте разберемся, что такое вакуум в животе, на какие мышцы он нацелен и как с его помощью добиться такой тонкой талии, о которой вы всегда мечтали.

ЧТО ТАКОЕ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Популяризованный в 60-х годах благодаря легендам бодибилдинга, таким как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, вакуум живота включает в себя сжатие и растягивание мышц живота с максимальной силой.

Это изометрическое упражнение на сокращение, которое означает, что вам не нужно сгибать, сгибать или вращать корпус, чтобы задействовать мышцы живота. Скорее, вы можете лечь ровно, сесть прямо, встать на четвереньки или встать прямо. Именно такой порядок мы рекомендуем новичкам и ветеранам фитнеса соответственно.

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА?

Если вы похожи на большинство, когда вы слышите слово abs , вы сразу же думаете о мускулах славы: прямой брюшной полости и внешних косых мышцах. Это передние и центральные мышцы, которые дают людям знаменитые шесть кубиков. Вакуум живота воздействует на эти мышцы, но его основное внимание уделяется внутренним мышцам живота: поперечной мышце живота и многораздельной пояснице.

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца часто называют глубокими мышцами живота, потому что они лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.Возможно, они не дадут вам такой вид с шестью кубиками, но глубокие мышцы пресса играют гораздо более важную роль для вашей опоры осанки .

Укрепление глубоких мышц брюшного пресса не только сокращает вашу талию, но также может исправить искажения осанки, облегчить боль в спине и улучшить силовые показатели, такие как приседания .

КАК ВЫПОЛНИТЬ ВАКУУМ ЖЕЛУДКА

Существуют два основных варианта вакуума живота: сидя и на четвереньках или на коленях. Вы можете выполнить вакуум живота стоя, но у тех, кто не знаком с этим упражнением, может возникнуть головокружение в первые несколько раз, когда вы его попробуете.По этой причине мы рекомендуем выполнять вакуум живота сидя или на коленях на удобном брюшном коврике . Давайте разберем оба варианта ниже:
Пылесос для живота сидя

• Сядьте прямо, грудь вверх на стуле или на полу.
• Убедитесь, что у вас за спиной подушка.
• Начните с выдоха всего воздуха из легких.
• Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь.Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
• Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
• По завершении одного подхода сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
• Делайте это упражнение три раза в неделю.
• Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

Пылесос для четверенек / желудка на коленях

• Поместите под собой брюшной коврик и встаньте на него на колени.
• Положите руки прямо под плечи.
• Сохраняйте ровную спину и нейтральный взгляд.
• Начните с выдоха всего воздуха из легких.
• Одновременно сократите мышцы живота и втяните их внутрь. Визуализируйте, как ваш пупок касается позвоночника.
• Ваша спина, естественно, начнет немного приподниматься, и это нормально. Сосредоточьтесь на максимально напряженном сокращении внутренних мышц живота.
• Продолжайте выдыхать и удерживайте 20 секунд.
• По завершении одного подхода сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще два раза.
• Делайте это упражнение три раза в неделю.
• Добавляйте 20 секунд к своему времени каждую неделю.

СПОСОБЫ ДОСТИЖЕНИЯ БЕДОСТАТОЧНОГО ЖЕЛУДКА И ШЕСТИ ПАКЕТОВ АБС

Если вы хотите серьезно похудеть, вакуум живота — это только первый шаг. Вы также захотите узнать , как сжечь стойкие жировые отложения. . Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои результаты и добиться стройного и стройного вида.
Пониженное потребление калорий
Если вы хотите избавиться от жира в средней части живота, вам нужно снизить дневное потребление калорий. В среднем, потребление калорий для здорового похудения на 200–300 калорий меньше, чем необходимо для поддержания текущего веса. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы узнать точное число.
Сосредоточьтесь на белке
Пока вы снижаете количество калорий, вы должны быть уверены, что увеличиваете количество потребляемого белка. Белок поможет защитить вашу мышечную ткань, сохраняя при этом чувство насыщения и способствуя сжиганию жира.
Используйте пояс для триммеров для талии
Инструменты, такие как пояс для триммеров для талии , проще, чем выполнение упражнений с вакуумом в животе, могут ускорить ваши результаты, если вы используете их в сочетании с такими упражнениями, как вакуум в желудке и здоровое питание.

Хотите подрезать пояс для триммера для лучшего результата? Ознакомьтесь с нашей статьей о секретных советах для , которые помогут максимально похудеть с помощью измельчающего ремня .

ВЫ ХОТИТЕ УКРЫТЬ ТАЛИЮ?

Хотите, чтобы выпендрилась упаковка из шести кубиков? Хотите поправить осанку? Вы раньше пробовали вакуум живота? Каковы были ваши результаты? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Новый способ определения абс

Victoria’s Secret Sport

Изображение: предоставлено Victoria’s Secret Sport

Подвигается, хрустит.Теперь все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок.

Пылесос живота не имеет ничего общего с пылесосом — серьезно, не пытайтесь делать это дома — это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота, вашу самую глубокую мышцу живота, просто сокращая ее, — объясняет Рич Стурла, владелец и директор. персонального обучения в компании Results Health & Performance в Англии. «Сделайте это правильно, и вы напрягите свою середину, одновременно стабилизируя позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку», — добавляет он.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный в клинических условиях «маневр втягивания живота», вакуумирование желудка не обязательно ново; Поскольку он фокусируется на механике дыхания, это столп йоги и пилатеса, — объясняет Стурла. Чтобы вывести эту технику за рамки вашего фитнес-класса (и вывести свой корпус на следующий уровень), начните с самого простого упражнения: вакуумирования живота на спине.

Первым делом утром (в идеале, натощак, пока вы еще в постели) перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на матрас. Затем глубоко выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. (Чем ближе вы подойдете, тем сильнее будет сокращение и тем эффективнее будет это движение.)

Сначала удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем продолжайте удерживать сжатие до 60 секунд, при необходимости делая небольшие вдохи.Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на четвереньках, сидя прямо на стуле (без подлокотников и спинок!) Или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Держите военно-морской флот к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы выполняете это упражнение каждый день, хорошо питаетесь и не отставаете от своих обычных тренировок, Стурла говорит, что вы должны начать видеть и чувствовать преимущества в течение нескольких недель — это больше, чем вы можете сказать о скручиваниях, которые вы выполняли. всю твою жизнь.

Via Cosmopolitan

***

БОЛЬШЕ ФИТНЕСА

Лучшие занятия йогой на крыше

Лучшие фитнес-источники от знаменитостей

Летняя тренировка Кайлы Истинес

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Пылесос в желудке каждый день: что будет с вашим телом

Специалисты утверждают, что целенаправленно сжигать жир невозможно. Например, в области живота жир горит только в тех местах, где организм сам решает его сберечь или потратить. Да, это правда, но есть один секрет. Дело в том, что мы все еще можем уменьшить талию с помощью одного сложного упражнения. И это упражнение называется вакуум живота. Это поможет уменьшить обхват талии.И благодаря этому наш живот не будет болеть. А наоборот войдет в тон и будет втянут.

Что такое желудочный вакуум?

Вакуум для желудка — это особое упражнение, уходящее корнями в древнюю йогу. Но сегодня это упражнение получило новую жизнь. И это становится все более популярным.

Дело в том, что поперечная мышца похожа на естественный атлетический пояс. А у людей, не практикующих вакуум живота, поперечная мышца слаба и растянута, и поэтому живот у таких людей вяло свисает.Но если мы практикуем это упражнение. Тогда поперечная мышца приходит в тонус, становится эластичной и подтягивает внешний вид нашего живота.

Даже великий Арнольд Шварценеггер утверждал, что именно вакуум живота позволил ему добиться максимальных результатов в растягивании мышц пресса и создании узкой талии.

В этой статье рассказывается о том, что произойдет с вашим телом, если вы сделаете вакуум живота. А также как это сделать правильно, чтобы не навредить себе.

Вы успешно подписались!

1. Мускулатура

Итак, если тренировать желудок вакуумом желудка, то это отличный способ:

• укрепляют наш пресс, то есть прямую мышцу живота
• тонизируют вид
• также защищают наши внутренние органы
• и далее, улучшают осанку

Особенность этого упражнения в том, что с его помощью мы работаем выходят не только наружные мышцы живота.Это наш знаменитый пресс, который мы уже можем накачать с помощью других упражнений. Но также и глубокие мышцы живота. И мы также работаем над тем, что я уже сказал о поперечной мышце. И хороший плюс этого упражнения в том, что оно не требует уникального инвентаря, оборудования и так далее.

2. Пищеварительная система

Помимо улучшения нашей физической формы, упражнения с вакуумом в желудке также благотворно влияют на нашу пищеварительную систему. Поскольку он улучшает работу нашего желудочно-кишечного тракта, решает проблемы с:

• раздраженный кишечник
• вздутие живота
• и плохое пищеварение
• Это улучшает лимфатическую систему, потому что движение нашей лимфы напрямую зависит от работы наших мышц.
• И, конечно же, кровообращение, потому что вакуум в желудке дает особый приток крови к области живота.
• Также таз. Что значительно улучшает работу органов из этой области.

3. Техника вакуумирования желудка

А теперь о технике вакуумирования живота и о том, как это правильно делать.

Принимаем исходную позицию. Стартовых позиций может быть несколько.

Для всех новичков и людей, которые раньше ничего подобного не практиковали, они не занимались многими видами спорта.Исходное положение рекомендуется. Когда мы опускаемся на колени и кладем руки на пол, мы можем максимально расслабить мышцы живота.

Эту позицию могут занять люди чуть более опытные и продвинутые. Когда мы садимся на колени, мы слегка наклоняем корпус вперед и упираемся руками в пол или на колени. Необходимо дать отдых рукам, потому что это позволяет расслабить живот. Новичкам важно расслабить живот, чтобы лучше чувствовать движение.А более продвинутые люди уже могут выполнять это упражнение стоя, ни на что не опираясь.

Как сделать вакуум желудка?

И еще раз коротко:

• новичков становятся на колени и кладут руки на пол.
• Немного более продвинутые люди сидят на коленях и кладут руки на колени
• Более продвинутые люди выполняют стоя, не опираясь ни на что.

1. Начинаем дышать медленно и глубоко.
2. Мы вентилируем легкие и накачиваем кислород в нашу систему.
3. Затем мы делаем очень глубокий вдох и очень глубокий выдох.
4. после этого растягиваем живот и
5. пытаемся удерживать это состояние несколько секунд. Не нужно держать его, пока полностью не пропадет пульс, пока глаза не потемнеют, до максимума, особенно если вы новичок.

Чрезмерная гипоксия не принесет вам никакой пользы. То есть не нужно каждый раз ставить цель продержаться как можно дольше.Такой подход принесет нам больше вреда, чем пользы. Мы не форсируем наши тренировки и делаем это спокойно.

1. несколько раз глубоко вдохнул и выдох
2. несколько раз глубоко вдохнул полный выдох
3. втянул живот на несколько секунд задержал
4. отпустил, задержал дыхание
5. снова глубокий вдох, выдох
6. втянул в живот на несколько секунд секунд держал.

Необходимо выполнить 5-10 подходов с небольшими перерывами между ними. Предположим, вам сложно выполнить это упражнение.Это еще одна позиция, которая вам подойдет.

Он находится в положении лежа на спине.

ложимся на спину, сгибаем колени, делаем все так же:

• вдох, выдох,
• задержка,
• отдых на
• от пяти до десяти повторений

Как улучшить упражнения с вакуумом желудка?

Тем, кто практикует вакуум живота регулярно и прогрессирует в нем, рекомендуется усложнить.

Усложняем, изменяя положение тела.Например, если мы начали лежать на спине, мы практиковались несколько недель. После этого можно переходить в положение на четвереньках. Мы также тренировались несколько недель. Затем мы можем принять положение, положив руки на колени. А затем мы можем перейти в позицию стойки.

Но не обязательно сразу переходить в положение стоя. Это не принесет никакой пользы. Нам нужно научиться расслаблять мышцы живота и эффективно сокращать их, задействуя внутренние мышцы. В нашей обычной жизни и обычных тренировках мы, как правило, не участвуем.Поперечная мышца располагается очень глубоко под внутренней косой мышцей. И добраться до него очень проблематично. Если прокачать пресс, в работу он не входит.

Вот и вся логика. Отключаем пресс, опираясь на что-нибудь руками. Этим мы дотягиваемся до поперечной мышцы, выполняя вакуум живота.

4. Как часто и в какое время делать пылесос для желудка?

Основная рекомендация — делать это утром натощак.Так вы получите максимальный эффект. Иногда можно услышать рекомендацию делать это упражнение несколько раз в день. Я считаю это чрезмерным. Поскольку любая мышца требует отдыха, я бы рекомендовал выполнять это упражнение не чаще одного раза в день, а может быть, даже через день.

5. Совет

Безусловно, идеальной комбинацией будет вакуум живота плюс комплекс упражнений для пресса. Это даст эффект синергии и максимальный результат. Итак, если вы хотите:

• уменьшить окружность талии
• улучшить осанку
• снять стресс
• увеличить объем наших легких
• и тренировать пресс, чтобы выглядеть здоровее и лучше
• и в то же время улучшить кровоснабжение наших внутренних органов

Регулярное выполнение вакуума в желудке — это то, что вам нужно.

Кстати, а вакуум желудка делали? или, может быть, вы начнете это делать? Пишите в комментариях и поделитесь, будет интересно.

Как выполнять упражнение «Вакуум для живота» / 5-минутные поделки

«Вакуум для живота» — это эффективное упражнение, которое помогает вам тонизировать мышцы живота, получить плоский пресс и улучшить осанку.

5-минутные поделки хочет рассказать вам обо всех нюансах выполнения упражнения «вакуум живота» — от списка задействованных мышц до рекомендуемой частоты его выполнения.

Какие мышцы задействует это упражнение?

При выполнении обычных скручиваний мы тренируем только внешние мышцы пресса. В свою очередь, упражнение «вакуум живота» задействует внутренние мышцы, в том числе поперечную мышцу, внутренние косые мышцы и глубокие мышцы спины. Они расположены чуть ниже наружных прямых и косых мышц живота.

Упражнение работает, когда вы держите внутренние мышцы в напряжении в течение длительного времени. Поскольку они отвечают за поддержку спины и внутренних органов, а также за дыхание во время силовых тренировок, упражнение «вакуум живота» может положительно повлиять на осанку и общий тонус тела.Регулярное выполнение этого упражнения может помочь вам накачать внутренние мышцы живота, а также лучше накачать пресс, особенно в сочетании с скручиваниями.

Как выполнять упражнение «вакуум живота»

1. Лягте на спину или встаньте прямо.

2. Укрепите ноги, сведите их вместе, руки положите по бокам.

3. Выдохните весь воздух из легких.

4. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть живот под грудью.

5. Удерживайте это положение от 20 до 60 секунд.

6. Вернитесь в исходное положение.

Как часто следует выполнять это упражнение

Для достижения наилучших результатов делайте 3 повторения не менее 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку:

Противопоказания

Упражнение «вакуум живота» может повысить кровяное давление.