Комплекс упражнений на все: 14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно,

рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.

Подходит для: полного тонизирования тела.

Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

1. Бег на месте с высокими коленями
   

Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• подтягивайте колени как можно выше;
• во время бега не задерживайте дыхание;
• старайтесь держать спину ровной.

 

2. Бег на месте с захлестом
   

Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
• натягивайте стопу на себя;
• помогайте себе движениями рук;
• не забывайте ритмично дышать.

 

3. Прыжки звездочкой
   

Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
• не задерживайте дыхание.

 

4. Выход в планку из положения стоя
   

Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
• во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
• расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.

 

5. Боковой медвежий лаз
   

Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
• сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
• голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
• не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
• колени держите навесу на протяжении всего упражнения.

 

6. Боковая планка со скручиванием
   

Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
• зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
• не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.

 

7. Приседания без дополнительного отягощения
   

Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
• не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
• для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.

 

8. Узкие отжимания с паузой
   

Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• расположите плечи над запястьями;
• ступни разведены на расстояние ширины бедер;
• во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
• опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.

 

9. Обратные отжимания
   

Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

• зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
• во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.

 

10. Быстрый микро бег
    

Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• слегка наклоните корпус вперед;
• максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.

 

11. Обратный выпад и тяга на одной ноге
    

Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
• во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.

 

12. Подъем ног в положении сидя
    

Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
• слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
• не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
• подберите живот и напрягите пресс.

 

13. Верхний и нижний кранч
    

Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

• следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
• втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
• во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
• не заводите ноги слишком далеко за себя.

 

14. Подвижный обратный мост
    

Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Техника выполнения упражнения:

• выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
• в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
• пальцы кистей направьте перед собой;
• выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Содержание

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.

1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

 

Подробнее о румынской тяге →

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.

1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Подробнее об этом упражнении тут →

 

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

• Приседания 4х8-12;
• Становая тяга 4х8-12;
• Выпады 4х8-12;
• Румынская тяга 4х8-12;
• Армейский жим 4х8-12;
• Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

• Подтягивания широким хватом 4х8-12;
• Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
• Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
• Жим лежа 4х8-12;
• Отжимания на брусьях 4х8-12;
• Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →

пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

Или:

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото

Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.

Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.

При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.

На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.

Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.

На грудь

Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – жим штанги лежа на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.

Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.

Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.

Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.

Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.

Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.

Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.

Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Для мышц ног

Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы, потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.

К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.

Для мышц спины

Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.

Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.

Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.

Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.

И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее узнать здесь.

Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.

Для плеч

Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или гантелей над головой стоя. В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.

Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.

Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.

Советы от автора

Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.

Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.

Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.

Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.

На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.

Александр Белый

особенности, разминка, лучший комплекс для похудения

Содержание:

1. Комплекс упражнений.
2. Особенности комплекса упражнений для похудения.
   1. Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц.
   2. Какой инвентарь понадобится.
3. Разминка перед тренировкой.
4. Лучший комплекс упражнений для похудения дома.
   1. Для ягодиц.
   2. Для ног.
   3. Для живота.
   4. Для спины.
   5. Для рук.
5. Рекомендации специалистов.

Кто сегодня не мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру? Каждый человек достигает этой цели по-своему. Некоторые изнуряют себя диетами, разгрузочными днями,  многие посещают спортивные залы и занимаются с тренерами, а кто-то выполняет упражнения в домашних условиях, прорабатывая нужную группу мышц. Среди всех существующих способов физические нагрузки – лучший способ скорректировать свою фигуру, поднять тонус и оздоровить организм.

Грамотно подобранный комплекс упражнений решает многие вопросы. Это и жиросжигание, и прокачка мускулатуры, и борьба с серьезными заболеваниями, и приятный досуг, обеспечивающий всегда хорошее настроение. Попробуйте составить свою уникальную программу, а мы вам в этом поможем.

Особенности комплекса упражнений для похудения

Не важно, где вы планируете заниматься. Это может быть тренажерный зал или собственная квартира. Достигнуть хороших результатов можно только при обеспечении комплексного подхода, когда удачно сочетаются, комбинируются между собой силовые и кардиотренировки.

Конечно, наибольший эффект дают интервальные занятия, предусматривающие интенсивное выполнение выбранных движений. Но и классическая тренировочная программа не теряет своей актуальности.  Почему именно комплекс:

• Если сравнивать разные виды тренировок, то аэробные позволяют сжечь гораздо больше жировых отложений при одинаковой продолжительности. Но стоит отметить, что процесс жиросжигания происходит только в момент выполнения движений. По окончанию он прекращается.
• Силовые нагрузки сжигают меньшее количество калорий, однако получаемый от них эффект продолжается еще в течение 6 часов после завершения тренировки. Вы уже закончили выполнять упражнение, а мышцы до сих пор сжигают жир.

Делаем вывод: лучше всего комбинировать оба варианта. Начинаем занятие с силовых упражнений, заканчиваем кардио. В первом случае происходит сжигание углеводов, а во втором – непосредственно жиров.

Частота и продолжительность комплекса упражнений на все группы мышц

Снижение веса включает в себя сжигание калорий, поступивших в организм с пищей. Если вы хотите действительно похудеть, а потом и подтянуть свое тело, то специалисты рекомендуют тренироваться от 3 до 5 раз еженедельно. При этом тренировкой, помимо выбранного комплекса упражнений, будет считаться и обычная ходьба, и пробежки на свежем воздухе, и плавание и пр.

Продолжительность для каждого вида занятий своя:

• Если тренировка включает в себя только аэробные нагрузки, то для достижения максимального результата необходимо заниматься от 30 минут до 1 часа. В этот временной промежуток обязательно входит 10-минутная разминка. Все остальное время идет на выполнение растяжки и основных упражнений.
• Занятия, включающие в себя исключительно силовые упражнения, должны продолжаться от 45 до 90 минут. Время передышки рассчитывается индивидуально, в зависимости от целей проведения тренировки, а также реализуемой программы. Чаще всего, отдых между повторениями составляет не более 40 секунд, а между непосредственно упражнениями – не боле полторы минуты.
• Комплексное занятие с силовыми и кардионагрузками продолжается не менее одного часа. Сначала примерно 45 минут идет на выполнение упражнений с собственным весом или утяжелителями. Затем не менее 20 минут тратится на кардио.

Какой инвентарь понадобится

Полноценность, наполненность тренировочной программы зависит от имеющегося и требуемого спортивного инвентаря. В тренажерном зале гораздо проще, ведь в наличии имеется все необходимое оборудование. В домашних условиях не всегда есть возможность установить определенные тренажеры. В этом случае важно правильно расставить приоритеты и подобрать для себя те упражнения, к которым вы сможете найти тренажеры.

Например, для кардиотренировок нужны велотренажеры и беговые дорожки. Но можно обойтись и без них, если совершать пробежки на улице, либо пойти на плавание. Еще один бюджетный вариант – скакалка. Также потребуется следующий инвентарь:

• Гимнастический коврик.
• Утяжелители.
• Гантели.
• Гимнастический мяч или фитбол.

Данное оборудование делает комплексный тренировочный процесс намного эффективнее. Используя его, всего за пару месяцев вы увидите отличный результат, сможете ощутить его, влезая в старые любимые джинсы или платье.

Разминка перед тренировкой

Ни один комплекс упражнений не выполняется на неразогретые мышцы всего тела. В противном случае в несколько раз повышается травмоопасность, увеличиваются риски возникновения растяжений. Разогреваться следует сверху вниз, начиная с головы, заканчивая ногами. Эффективная разминка включает в себя следующие движения:

• Становимся прямо, руки по швам, а ноги слегка расставлены. Делаем медленные повороты головой в разные стороны. Также совершаем круговые движения.
• Руки сжимаем в кулаки, делаем круговые движения кистями, хорошенько прорабатывая мышцы данной области.
• Для прогрева плеч и рук делаем махи вперед и назад. Сгибаем руки в локтях, и также совершаем круговые движения.
• Руки кладем на талию. Совершаем наклоны корпусом в разные стороны. Таз при этом должен остаться неподвижным.
• Двигаем бедрами по кругу сначала в одну, затем в другую сторону. Не торопимся, выполняем упражнением плавно.
• Ногу сгибаем в коленях до образования угла в 90 градусов. Вращаем в таком положении бедрами по и против часовой стрелки.
• Ставим ножку на носок и вращаем ей в обе стороны по очереди.
• Становимся на носочки. Поднимаемся и опускаемся на них, как будто на пружинах.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома

Разминка закончилась? Пора приступать непосредственно к гимнастике, упражнениям для проработки всех групп мышц. Посещая спортивный зал, тренировочным комплексом занимается специалист, который подбирает движения, в соответствии с физической подготовкой худеющего. В домашних условиях приходится рассчитывать только на свои силы и знания.

Далее вы можете ознакомиться с одним из самых эффективных комплексов для снижения веса и прокачки мышц начинающим, опытным худеющим в условиях дома. Лучшие упражнения помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Для ягодиц

• Статичные приседания. Ноги ставим шире плеч, немного сгибаем их в коленях до формирования 90 градусов. Фиксируемся в таком положении. Старайтесь продержаться, как можно дольше. Затем выпрямляется, встаем, делаем небольшой отдых и повторяем снова.
• Классические приседания. Это лучшее упражнение для создания красивой, упругой попы. Выполняется также, как и статичное, но без фиксации в приседе. Опустившись, сразу же выпрямляемся. Делаем повторы требуемое количество раз.
• Выпрыгивания. Садимся на корточки. Из такого положения выпрыгиваем вверх. Затем возвращаемся к начальному положению. Стараемся прыгать, как можно выше. Так ягодицы накачаются еще быстрее и лучше.

Для ног

• Сводка и разводка ног. Ложимся спиной на гимнастический коврик. Руки кладем под ягодицы, выпрямленные ноги поднимаем вверх. В таком положении сводим и разводим ноги. Стараемся тянуть ноги в стороны, как можно сильнее, чтобы ощущалось напряжение с внутренней стороны бедра.
• Приседы, стоя на коленях. Становимся на пол, упираясь на колени. Руки вытягиваем вперед. Присаживаемся на каждую ягодицу по очереди, слегка отклоняя корпус тела в сторону. Делаем данное упражнение быстро, стараясь не терять равновесие.
• Приседания «Сумо». Принимаем положение стоя. Ноги раздвигаем, колени и ступни разворачиваем наружу. В такой позе приседаем мягко, не спеша, чтобы ощутить, как в этот момент прокачивается мускулатура. Сделав присед, на несколько секунд задерживаемся, затем выпрямляемся.
• Махи ногами. Ложимся на бок. Опорную ногу, расположенную снизу, сгибаем в колене и выносим вперед. Верхнюю ногу начинаем поднимать, как можно выше. Двигаемся медленно. Затем опускаем ее, переворачиваемся на другой бок, и повторяем упражнение заново.

Для живота

• Скручивания. Ложимся спиной на пол. Ноги выпрямлены, руки скрепляем на затылке. Начинаем отрывать лопатки от пола, скручиваясь и стараясь приблизиться к коленям. Медленно возвращаемся обратно. Стараемся при выполнении упражнения не пережать шею.
• Скручивания с поворотами. Ложимся на пол, согнув ноги в коленах. Руки неизменно складываем на затылке. Делаем скручивание, касаясь локтями конечности, расположенной на противоположной стороне.
• Подъемы ног. В положении лежа поднимаем выпрямленные ноги до образования угла 45 градусов. Стараемся продержаться в принятой позе, как можно дольше.
• Подъемы ног с усложнением. Лежа на спине, руки раскидываем в стороны. В таком положении поднимаем выпрямленные ноги вверх до создания прямого угла с поверхностью. Опускаем их максимально медленно, таким образом нагрузка на мышцы будет сильнее.

Для спины

• Ложимся на поверхность, руки вытягиваем по швам. Ноги сгибаем в коленях. В таком положении поднимаем таз на максимально возможную высоту. Стараемся продержаться так, как можно дольше. Это упражнение отлично работает и для спины, и для пресса, и для попы.
• Из положения лежа с согнутыми ногами поднимаем руки вверх. Затем выпрямляем и тянем ноги. Делаем это максимально медленно, стараемся, чтобы бедра также были оторваны от пола. Затем опускаем ноги, и начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Окончательно опускаемся вниз. Делаем упражнение именно в такой последовательности.
• Ложимся на живот. В одно время поднимаем руки и ноги. Стараемся зафиксироваться в таком положении на пару секунд. Затем возвращаемся к началу, и повторяем снова.

Для рук

• Отжимания от пола. Ложимся на поверхность с упором на согнутые колени. Руки разводим шире плеч. Отжимаемся требуемое количество раз.
• Отжимание от скамьи. Можно использоваться кресло или обычный стул. Становимся спиной к рабочему инвентарю и упираемся руками. Ноги выпрямляем и расслабляем. Начинаем присаживаться на весу, сгибая руки в локтях. Затем медленно возвращаемся к начальному положению.
• Статика. Становимся прямо, спину держим максимально ровно. Руки вытягиваем вперед на уровне груди. В принятом положении стоим, как можно дольше. Пока мышцы рук не начнут отдавать болью.

Рекомендации специалистов

Выбирая комплекс упражнений для общеразвивающей физкультуры, планируя и проводя тренировки, следуйте нескольким советам от опытных специалистов:

• Помним, что успешное, быстрое похудение – это эффективные упражнения для опытных, начинающих в домашних условиях или в зале и правильное питание. Конечно, можно упростить себе жизнь и посидеть на какой-нибудь диете, но результат вряд ли будет долговечным. С физическими нагрузками вы сохраните свое тело в идеальном состоянии на многие годы.
• Выделяем время исключительно для тренировочного процесса.  Регулярность – гарантия успешного результата. Нельзя откладывать или переносить занятия. В противном случае вы никогда не добьетесь фигуры своей мечты.
• Ставим цели и достигаем их. Важно, чтобы они были реалистичными, а не по типу «похудеть на 15 килограммов за неделю».
• Мотивация превыше всего. Никакие уговоры друзей, родственников скушать вкусного не должны сбить вас с пути. Всего одна шоколадка, печенька – огромная вероятность срыва. Все труды пойдут прахом. Правильно и постоянно мотивируйте себя. Сдерживайтесь в минутных желаниях.
• Как можно чаще делайте фотографии. Запечатлевайте все моменты во время своего похудения. Потом вы сможете отслеживать изменения, всякий раз убеждаться, что толк от прикладывания усилий есть. Это также здоровое мотивирует.
• Включайте в свою жизнь дополнительные физические нагрузки. Запишитесь на танцы, начните кататься на велосипедах, чаще прогуливайтесь по парку. Это не только возможность быстрее прокачать свое тело, но и отличный досуг, который поможет найти себя.

Пробуйте, худейте с нами. Упражнения для спины, живота, рук и ног в комплексе – возможность трансформировать свое тело. Все в ваших руках.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

анатомия и упражнения на все группы мышц

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

Подробнее…

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Подробнее…

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

Подробнее…

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

Подробнее…

5. Предплечья

Сильные предплечья — одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым «трудным» мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Подробнее…

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Подробнее…

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Подробнее…

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Подробнее…

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

Подробнее…

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) — спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

Подробнее…

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.

Подробнее…

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

Подробнее…

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Подробнее…

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Подробнее…

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

Подробнее…

Как подготовиться к учениям по противопехотным минам (и 17 высокоэффективным учениям)

Мина — одно из самых ценных, но малоиспользуемых единиц оборудования в тренажерном зале. Если вы не знакомы, упражнение с противопехотной миной относится к движению штанги под углом, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживается атлетом.

Работая тренером по силовой подготовке в средней школе и колледже, я наблюдал, как упражнения с противопехотными минами становятся все более популярными за последние несколько лет.

Силовым тренерам нравится, что упражнениям с противопехотными минами очень легко научиться и они имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С фугасами часто можно поднимать больший вес, чем с гантелями, потому что вы можете нагружать их пластинами. В большинстве тренажерных залов есть только гантели до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями. Вы можете выполнять упражнения — такие как становая тяга, приседания или тяга на одной руке, а также вариации жима одной рукой — с вертикальным и горизонтальным толчками, комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение с противопехотными минами, которое я использую со своими спортсменами, воздействует на их основные мышцы тем или иным образом, по форме или форме, либо потому, что штанга удерживается с одной стороны, либо потому, что они должны удерживать свой корпус от тяжелого веса. Также возможно выполнять подъемы взрывом и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают тренировку с наземными минами легко переносимой на широкий спектр навыков, которые вы могли бы использовать в спорте, что делает ее идеальным дополнением к программе тренировок производительности или даже к общей программе тренировки силы и физической подготовки.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле готовитесь к учению по минах? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЙ С : Увеличьте взрывную мощность с помощью наземного подруливающего устройства

Вариант 1: Использовать фугас

Во многих спортзалах есть фугас, представляющий собой металлическую трубу, построенную на шарнирной системе, которая может двигаться в любом направлении. Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и вы готовы к работе.

Вариант 2: Поместите штангу на весовую плиту

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к минной машине. Просто поместите один конец штанги в отверстие 45-фунтовой пластины. Это позволяет штанге поворачиваться, что имитирует фугас. Это идеальная замена? Нет, но это работает. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых упражнений. В этом случае положите гантель на перекладину, чтобы она не выскочила.

Вариант 3. Поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или стойки для приседаний. Вы даже можете увидеть часть стены, поврежденную в результате многократного использования мин. Этот вариант далеко не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут возникнуть проблемы с отрывом штанги от земли.

Если ничего не помогает, попросите партнера по тренировке держать нижний конец штанги руками. Им не нужно слишком много работать, чтобы удержать его на месте.

А теперь перейдем к самому интересному — к лучшим упражнениям для спортсменов с использованием мин. Мы разделим их на разделы, основанные на движениях и частях тела.

Упражнения по жиму мины верхней частью тела

Полуопрокидывающийся пресс для мин

Практическое руководство: Встаньте на правое колено и возьмитесь правой рукой за воротник штанги от мин прямо перед плечом. Напрягите корпус и правую ягодицу.Поднимите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите штангу обратно в исходное положение контроля. Выполните сет на противоположную сторону.

Полуклонный жим наземных мин можно улучшить, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрический пресс для наземных мин с выпадом

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения выпада.

Высокоскоростной пресс для наземных мин на двух коленях

Как выполнять: Выполните жим наземных мин, стоя на коленях.

Изометрический пресс для приседаний

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения на корточках.

Standing Landmine Press

Как делать: Выполняйте жим наземных мин, стоя, расставив ноги на ширине плеч, или в шахматной стойке.

Упражнения на минах нижней части тела

Приседания с наземными минами

Как делать: Возьмитесь за ворот штанги от мин двумя руками перед грудью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Выйдите из приседа, выпрямив бедра и колени.

СВЯЗАННЫЙ : Наблюдайте, как Кейт Аптон выполняет тяжелые приседания на минах

Приседания с прыжком на минах

Как выполнять: Используйте ту же схему, что и приседания с наземной миной, но резко выпрыгните из приседа. Мягко приземлитесь на обе ноги и сразу же переходите к следующему повторению.

Landmine Одноногая RDL

Практическое руководство: Встаньте, балансируя на правой ноге, и возьмитесь за воротник штанги от мин в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу. Используйте ремни, если вам не хватает сцепления. Удерживая корпус напряженным, а левую ногу прямой, отведите бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Удерживая спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени. Проедьте через пятку и вытолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

Как делать: Держите в правой руке ворот штанги от мин и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не окажется чуть выше земли. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Обратный выпад на мины Press

Как делать: Держите воротник штанги от мин правой рукой прямо перед плечом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а ваше правое колено не окажется чуть выше земли. Выполните жим наземных мин, а затем проедьте левой пяткой, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Упражнения на минах верхней части тела

Landmine Floor Press

Практическое руководство: Лягте на землю и держитесь левой рукой за воротник штанги от мин, вытянув руку прямо перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите штангу к груди, а затем поднимите ее, как будто выполняете жим гантелей. Выполните сет на противоположной площадке.

Landmine Meadow’s Row

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив ноги таким образом, чтобы правая ступня находилась примерно на 30 см позади левой. Согните талию так, чтобы туловище было немного выше параллели. Держите ворот штанги от мин перпендикулярно к телу правой рукой прямо под плечом.Держа спину прямой, а корпус напряженным, выполните тягу так, чтобы рука была близко к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Тяговая штанга

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Удерживайте штангу от мин сразу под пластинами обеими руками или используйте тросовую ручку или трос. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад и сделайте грейфер так, чтобы руки были у живота.Опустить с контролем в исходное положение.

Основные учения на наземных минах

Landmine RDL со смещенной нагрузкой

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или насколько позволяет гибкость.Двигайтесь через бедра, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Приседания на наземных минах со смещенной нагрузкой

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока бедра не станут параллельны земле. Выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой откат наземной мины

Как: Зарядите штангу от мин 25-фунтовой пластиной и поместите ее на землю. Примите позу для отжимания и удерживайте воротник штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно перекатывайте штангу в сторону правой рукой и опускайтесь в отжимание. Выйдите из отжимания и перекатите штангу в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Landmine Rainbows / Standing Rotation

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за ворот штанги от мин двумя руками.Держа тело неподвижно, двигайте штангу по дуге, подобной радуге. Слегка согните руки в локтях, перемещая вес, но старайтесь не вращать бедра или плечи. Стойте прямо на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических минных учений. Однако этот список должен стать отличной отправной точкой для добавления упражнений на противопехотные мины к своим тренировкам.

СВЯЗАННЫЙ с : Спасите свои плечи с помощью этих упражнений на минах

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Поиск баланса во всех сферах жизни — это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса улучшает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач.Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги. Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

Хотя упражнения на равновесие иногда могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая сложность или корректируя их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче. Если вы хотите сбалансировать тело между обеими сторонами, вы можете выполнить не доминирующую сторону дважды. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

Эти упражнения поддерживают ваше тело в активном состоянии, улучшают равновесие и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

Канатная прогулка

1. Привяжите веревку к двум столбам.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Ходить по веревке, не отходя в сторону.
4. Пройдите не менее 15 шагов.

Раскачивайте лодку

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
4. Удерживать до 30 секунд.
5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

Стенд для фламинго

1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете правую ногу вперед.
3. Сохраняйте правильную осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
5. Удерживать до 15 секунд.
6. Затем сделайте обратную сторону.

Упражнения на равновесие — это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело.Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарными словами или мелочами. Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

Весы для мешков с фасолью

1. Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
3. Затем попробуйте пройти зигзагообразно или по кругу, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

Ходьба с пятки на носок

1. Отведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
2. Используйте мел или веревку, чтобы нарисовать линию, которой нужно следовать.
3. Идите по прямой, положив заднюю часть пятки на пальцы противоположной ноги.
4. Двигайтесь медленно и уверенно.
5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуи

1. Играйте музыку, пока дети двигаются и танцуют.
2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
3. Посоветуйте им застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.

Выполнение упражнений на балансировку позволяет лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

Трипланарные метчики для пальцев с перевязкой

1. Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
3. Напрягите мышцы кора и бедра.
4. Используя сопротивление ленты, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
6. Затем сделайте обратную сторону.

Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

Удары руками крест-накрест одной ногой

1. Держите две гантели на уровне груди.
2. Перенесите вес на левую ногу, приседая на четверть.
3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу по одному.
4. Затем сделайте обратную сторону.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Палофф пресс с вращением

1. Стенд перед кабельной машиной.
2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на высоте груди.
3. Идите вправо и вытяните руки от тела.
4. Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
6. Затем сделайте обратную сторону.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

Подъем ноги стула

1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжке.
2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Шаг в сторону

1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
2. Поднимите колени как можно выше, двигаясь так, как будто вы что-то переступаете.
3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Следующие упражнения требуют использования мяча для упражнений или тренажера баланса.

Планка с локтями на стабилизирующем мяче

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

1. Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
2. Включите мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать правильное положение.
3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

Балансировка с мячом (с партнером)

• Держите набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
• Попросите вашего партнера бросить в вас стабилизирующий мяч.
• Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
• Сделайте от 10 до 20 повторений.

Найдите тренажер для балансировки Bosu или стабилизирующий мяч в Интернете.

Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

Следите за своей позой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь переносить вес на ступни.

Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать прочную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

.

Порядок упражнений — Как организовать упражнения в вашей тренировке

После того, как вы выберете упражнения с отягощениями, которые вы будете выполнять во время каждой тренировки, вам нужно будет принять следующее решение — в каком порядке их выполнять.

Как и в случае С большинством аспектов создания эффективной программы тренировок с отягощениями порядок упражнений может значительно варьироваться в зависимости от факторов, специфичных для вас и вашей цели.

Вместе с тем существуют некоторые общие правила, которые, как правило, применяются в большинстве случаев.Вот эти правила…

Общие правила выполнения упражнений Порядок

Для большинства, людей, , большинства случаев, правильный порядок выполнения упражнений можно описать одним простым предложением:

Более сложные упражнения должны перед менее сложными упражнениями .

Вот наиболее распространенные примеры того, что это означает…

1. Упражнения для больших мышц должны предшествовать упражнениям для более мелких мышц.
   Примеры: грудь или спина перед плечами, бицепсами или трицепсами.Плечи перед бицепсами или трицепсами. Квадрицепсы или подколенные сухожилия перед икрами или прессом.
2. Комплексные упражнения следует выполнять перед изолирующими упражнениями.
   Примеры: Жим лежа перед махом гантелей. Жим над головой перед подъемом в стороны. Приседания перед разгибанием ног. Румынская становая тяга перед сгибанием ног.
3. Упражнения со свободным весом / собственным весом должны предшествовать тренажерам.
   Приседания или становая тяга перед жимом ног. Жим штанги перед жимом в наклонном тренажере.Подтягивания перед тягой на груди в тренажере.

Как я упоминал ранее, во многих случаях имеет смысл немного отклониться от этих правил, исходя из различных индивидуальных факторов, но в целом … эти правила должны применяться в большинстве программ тренировок.

Когда в одной тренировке тренируется более 1 группы мышц

Теперь вы можете задаться вопросом, что должно произойти, если вы тренируете более одной группы мышц на тренировке… как и большинство людей.Фактически, многие люди, использующие сплит всего тела или сплит вверх / вниз, будут тренировать довольно много групп мышц за тренировку.

Как вы уже узнали из правила №1 выше, упражнения для больших групп мышц должны предшествовать упражнениям для меньших групп мышц.

Это легко, когда дело доходит до очевидных вещей, таких как тренировка груди перед трицепсом или квадрицепсы перед икрой, но как насчет того, что более одной большой группы мышц тренируются на одной тренировке?

Просто… все вышеперечисленные правила по-прежнему применяются, даже если это означает, что вам придется тренировать каждую группу мышц не по порядку.

Это означает, что вместо того, чтобы выполнять все упражнения для одной и той же группы мышц спина к спине, а затем выполнять все упражнения для следующей группы мышц спина к спине, вы можете выполнить упражнение для мышцы А, затем для мышц. B, затем снова мышца A.

Это прекрасно и совершенно нормально, и ДОЛЖНО быть обеспечено, чтобы вы выполняли упражнения в их оптимальном порядке.

Еще раз напоминаем, что в некоторых случаях имеет смысл отклониться от этих рекомендаций.Однако, поскольку я не могу предсказать все возможные сценарии для конкретной ситуации каждого человека, лучшее, что я могу сделать, это сказать вам, какие рекомендации следует соблюдать в большинстве случаев .

И, в большинстве случаев , , это правила порядка исполнения, которые должны соблюдаться в большинстве случаев.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, в каком порядке вы будете выполнять упражнения на каждой тренировке, пришло время выяснить, как долго вам следует отдыхать между подходами каждого упражнения.Давайте сделаем это…

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями — время отдыха во время тренировки

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшего режима тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Максимальный вес Программа тренировок)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Он содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки. Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: The Home Workout Guide

.

16 повседневных занятий, которые считаются обучением

Если вы чувствуете разочарование, пытаясь не отставать от школьных пакетов, видеочатов и часов виртуального офиса, сделайте глубокий вдох и сделайте шаг назад. Официальные школьные мероприятия важны для , но есть множество повседневных занятий, которые тоже считаются обучением. У этих видов деятельности есть свои пределы (дети не собираются изучать математику, готовя ужин), но в целом вы можете чувствовать себя хорошо, когда дети продолжают свое обучение с помощью этих домашних занятий.

Кулинария и выпечка

На кухне можно изучать множество предметов. Есть практические навыки, позволяющие приготовить еду для себя или своей семьи, но есть также много академического контента, такого как математика, естественные науки и словарный запас. Маленькие дети могут практиковаться в счете, определении последовательности, измерении и даже развивать мелкую моторику. Старшие ученики могут работать над дробями, преобразованиями и химией (от температуры кипения до реакции дрожжей с сахаром).

Планирование питания

Продуктовый магазин, возможно, сейчас не идеальное место для детей, но они определенно могут спланировать меню и составить список покупок. Конечно, они учатся ответственности, но они также получают немного математики. Например, им может потребоваться преобразовать рецепт, который кормит четырех человек, в один, который кормит их семью из шести человек. Интегрируйте питание, требуя, чтобы каждый прием пищи содержал белок, цельное зерно и овощи. Вы также можете указать им бюджет и сделать заказ продуктов в Интернете.

Составление бюджета

Говоря о бюджете, сейчас самое подходящее время, чтобы включить некоторую финансовую грамотность в домашнее обучение. Маленькие дети могут попробовать метод «трех банок»: одну для сбережений, одну для расходов и одну для обмена (попросите их выбрать важную для них причину). Детям, получающим пособия, и подросткам, получающим доход от работы, следует составить простой бюджет. Такие приложения, как Mint, довольно удобны.

Проверка прогноза погоды

Чтобы получить простые инструкции по ранней статистике, не ищите ничего, кроме приложения погоды на телефоне или местной новостной станции.Поговорите с детьми о прогнозах, основанных на данных, и о том, как метеорологи прогнозируют погоду. Попросите их найти погодные явления, о которых они слышат, и слова, которых они не знают. Расширьте возможности обучения, предложив детям создать собственный журнал погоды.

Строительство с LEGO

На

кубиках LEGO написано STEM. Дети, которые строят из наборов LEGO, учатся использовать основные материалы для выполнения задания. И следовать этим указаниям — нелегкий подвиг! Они даже могут придумывать свои собственные идеи (мост! Небоскреб!) И использовать инженерные концепции, чтобы воплотить их в жизнь.Кубики LEGO также можно использовать для обучения всевозможным математическим понятиям.

Игры карточные

Карточные игры могут помочь детям научиться всему: от арифметики и распознавания фигур до стратегии и социальных навыков. Многие карточные игры требуют серьезного критического мышления. Наши фавориты для младшего возраста — это память, старая дева и рыбалка. Дети постарше могут научиться более сложным играм, например, рамми или пинохле.

Игра в настольные игры

Настольные игры имеют всевозможные преимущества, такие как обучение искусству проигрыша и изящной победы, но они также являются отличным стимулом для мозга.Такие игры, как Chutes and Ladders и Candyland, помогают нашим самым маленьким ученикам вести индивидуальную переписку. Для детей, которые борются с речью, такие игры, как Scrabble и Boggle, могут стать необходимой практикой. Стратегические игры, такие как Settlers of Catan, Risk и (конечно же) шахматы, заставляют работать лобную кору.

Делаем пазлы

Пазлы — это увлекательная задача и невероятный обучающий инструмент. Эти большие и коренастые головоломки для самых маленьких развивают зрительно-моторную координацию, контроль мелких мышц и пространственное восприятие.Пазлы могут помочь детям старшего возраста с пространственным мышлением и решением проблем. Поскольку они требуют большого внимания к деталям, они также могут способствовать более длительной концентрации внимания.

Творческая игра

Нет такой вещи, как «просто» играть. Вся игра учится. Творческие игры, такие как переодевание, кукольные и ролевые игры, способствуют творчеству и эмоциональному, социальному и языковому развитию. И эти навыки предшествуют академическому обучению. Взрослые дети тоже могут принять участие в боевых действиях (и получить преимущества) в очень сложных ролевых играх, таких как Dungeons & Dragons.

Прослушивание музыки

Музыка просто делает всех счастливее, но это больше, чем доза лекарства для хорошего самочувствия (хотя, честно говоря, этого должно быть достаточно). Исследования показывают, что приятная музыка может влиять на выполнение заданий. Чтобы получить от музыки все преимущества, попробуйте взаимодействовать — петь, танцевать и хлопать в ладоши. Другими словами, у вас есть полное разрешение на танцевальную вечеринку.

Чтение

Чтения не бывает слишком много. У нас есть беспрецедентная возможность позволить детям влюбиться в письменное слово.Пусть они читают все, что хотят: иллюстрированные книги, журналы, графические романы и даже этикетки с питанием. Зачем? Потому что количество бесплатного чтения вне школы положительно коррелирует с ростом словарного запаса, понимания прочитанного и беглости речи.

Раскраска, рисунок, живопись

Популярные раскраски для взрослых рассказывают нам все, что нам нужно знать о целительной силе окраски. Это также отличное средство от стресса для детей. Кроме того, он улучшает моторику и пространственное восприятие.Рисование и живопись развивают творческий потенциал, в то же время они учат таким понятиям, как линии, формы, цвета, перспектива и формы.

Прослушивание подкастов или аудиокниг

Подкасты и аудиокниги стимулируют воображение детей (потому что в них нет визуального компонента) и даже могут улучшить их навыки чтения (слушание во время чтения может помочь с декодированием). Есть множество развлекательных подкастов для детей с образовательными наклонностями. Ознакомьтесь с нашим списком лучших подкастов для детей.

Написание писем или электронных писем

Составление писем или электронных писем — отличный способ научить писать. Дети должны быть вдумчивыми, планировать то, что они хотят сказать, и находить лучший способ передать это. Правописание и грамматика должны быть правильными для понимания получателем.

На прогулке

Научиться заботиться о себе физически — важная часть образования любого ребенка. Прогулка сохраняет здоровье детей и телом, и душой. Если вы хотите сделать этот опыт более познавательным, сделайте его прогулкой на природе и попросите детей задокументировать свои наблюдения.

Уборка и работа по дому

Участие в работе по дому учит этим жизненно важным навыкам, которые помогут детям вырасти и стать самостоятельными взрослыми. Это также способствует развитию навыков трудовой этики и управления временем. Когда детям нужно решить, как поместить посуду в посудомоечную машину или рассортировать носки, они решают проблемы.

Какие еще задачи, которые вы считаете повседневными, считаются возможностями для обучения? Приходите и поделитесь в нашей группе HELPLINE WeAreTeachers на Facebook.

Plus, детям (и учителям) не нужно прямо сейчас тратить 8 часов в день на школьную работу.

.