Диетическая гречка: ПП гречка — диетические блюда: 13 рецептов с грибами, курицей + как правильно варить гречку

ПП гречка — диетические блюда: 13 рецептов с грибами, курицей + как правильно варить гречку

Можно ли представить пп рацион без гречки? Практически невозможно! Этот незаменимое блюдо просто обязано быть на вашем диетическом столе.

Некоторые называют это вкусное и полезное блюдо гречкой, некоторые гречей, и пока ведутся споры о том, как же правильно говорить, приверженцы пп активно включают эту вкусную кашу в свой диетический рацион. К слову, все-таки правильнее говорить «гречка», потому что именно под этим словом подразумевается и гречиха, и гречневая каша, тогда как греча — это все-таки крупа гречихи. Но в любом случае оба этих варианта являются разговорными, поэтому вы можете говорить так, как вам больше нравится.

Гречка диетический продукт или нет

Если внимательно изучить калорийность этого продукта, то можно прийти к мысли, что гречка не такая уж и полезная крупа, ведь количество калорий в ней примерно такое же, как и в других крупах. Но не стоит делать поспешные выводы, ведь главная ценность гречки не в ее калорийности, а в ее уникальном составе.

• гречка — это продукт, который состоит из медленных углеводов. При похудении важно не только количество съеденных углеводов, а также и то, к какой группе они относятся. Если вы употребляте быстрые углеводы, которые легко усваиваются организмом и повышают гликемический индекс, то похудение будет проходить долго и мучительно. К таким углеводам относят хлебобулочные изделия, сладости, макаронные изделия. Обычно эти продукты лучше всего исключить из своего рациона или значительно урезать. Тем не менее потребление углеводов крайне важно на диете, ведь мы должны черпать откуда-то энергию. Вот здесь и приходит на помощь гречка, которая является отличным источником медленных или сложных углеводов. Такие углеводы медленно расщепляются и дают энергию в течение длительного времени.
• Гречка — это отличный вариант, чтобы по-настоящему утолить чувство голода. Пообедав гречкой на обед, вы не будете ощущать голод в течение 3 часов точно.
• Гречневая каша — это также источник полезных витаминов и минералов. В ней содержатся витамины группы В, А, Е, РР, а также приличное количество фосфора, йода, магния, меди и железа.

Гречка — это идеальное блюдо для пп рациона, потому что она прекрасно сочетается и с другими правильными и полезными блюдами. С чем лучше есть гречку?

• Гречка с мясом. Отличный вариант пп обеда для тех, кто занимается спортом и поддерживает баланс белков и углеводов. Отварное нежирное мясо или диетические котлеты из курицы с гречкой — это идеальный обед.
• Гречка с тушеными или отварными овощами. Еще одно очень распространенное блюдо на пп. Подходит тем, кто не только придерживается правильного питания, но еще и употребляет в пищу только вегетарианские продукты.
• Гречка со свежими салатами. Прекрасный обед или ужин на пп, особенно актуально тем, кто хочет отказаться от хлеба. В данном варианте хлеб заменить на гречку, которая является медленным углеводом, и получаем правильный и сбалансированный пп обед или ужин.
• Гречка с кефиром. Этот вариант подходит тем, кто старается ограничить калории вечером. Даже если вы не придерживаетесь диеты, не считаете скрупулезно калории, но хотите немного похудеть, то замените привычный ужин гречкой с кефиром. За неделю вы уже увидите хорошие результаты.

Как правильно сварить гречку рассыпчатой в кастрюле на воде

Итак, любите гречку, но она у вас получается не такая рассыпчатая, как вам этого бы хотелось? У нас есть пару секретов, которые помогут вам:

• чтобы правильно варить гречку на воде, очень важно соблюдать пропорции. Используем пропорцию 1:2. На один стакан гречки берем ровно 2 стакана воды. Не пытайтесь взять воду «на глаз», лучше всего четко отмерить нужное количество.
• в кастрюлю вливаем воду, кладем немного соли и ставим на огонь.
• гречку обязательно промываем под проточной водой.
• как только вода закипела, добавляем в нее гречку и сразу же закрываем крышкой. Огонь уменьшаем до минимума.
• Готовим 15 минут, пока не испарится вся вода.

Как правильно запаривать гречку

Очень часто приверженцы здорового питания не варят, а заваривают гречку. Считается, что такая гречка лучше подойдет для диетического питания и быстрее очищает организм от шлаков и токсинов. Некоторые даже утверждают, что количество полезных веществ в такой гречке больше. Кстати, именно такой вариант приготовления гречки предлагает гречневая диета.

Итак, чтобы запарить гречку правильно нужно следовать простым пропорциям —

берем стакан гречки и два стакана кипятка.

Запаривать можно в обычной кастрюле, только обязательно накрыть крышкой и можно даже накрыть чем-то теплым. Если с вечера это сделать, то утром гречку можно уже есть на завтрак.

Еще один отличный способ — это запаривать гречку в термосе. Пропорции берем такие же. Такую гречку можно взять прямо в термосе с собой на работу.

Гречка с грибами — диетический ПП рецепт

Отличный пп рецепт приготовления гречки — это рецепт с шампиньонами. Это очень быстрое и вкусное блюдо, которое можно смело включать в свой рацион на диете. Шампиньоны — это отличный источник белка, к тому же в этом продукте содержится всего 22 калории на 100 грамм. Итак, вам нужно будет приготовить такие ингредиенты:

• 1 стакан гречки. Крупу нужно будет отварить отдельно в кастрюле. Пропорции неизменны — 1:2.
• 1 средняя луковица. Чистим и мелко шинкуем или нарезаем полукольцами, как вам больше нравится.
• 200 грамм шампиньонов. Грибы тщательно промываем и нарезаем полукольцами.
• 1 столовая ложка растительного масла. Используйте любое масло, оливковое отлично подойдет.
• Соль и специи по вкусу.

В антипригарной сковороде обжариваем лук на 1 столовой ложке растительного масла. Когда лук станет золотистого цвета, добавим к нему шампиньоны. Обязательно солим и перчим грибы, кладем любимые специи. Теперь в сковороду к грибам добавляем гречку и перемешиваем.

instagram/sfoodcoma

ПП гречка с курицей в духовке

Любите готовить в духовке? Тогда у вас есть потрясающий рецепт гречки с курицей в духовке. Итак, для этого блюда вам понадобятся такие простые ингредиенты:

• 2 стакана гречки.
• 6 куриных ножек. Снимаем с них кожу, чтобы наше блюдо полностью было диетическим. Ножки можно замариновать в любых специях в течение 10 минут.
• 1 крупная луковица. Чистим и шинкуем мелко.
• 1 крупная морковь. Натираем на средней или крупной терке, как вам больше нравится.
• Соль и специи по вашему вкусу.

Сам рецепт очень прост. В противень или другую емкость высыпаем сухую гречку. Сверху слой лука, затем слой моркови. Сверху на морковь выкладываем куриные ножки. Теперь заливаем гречку кипятком, так чтобы вода прикрывала морковь. Обязательно накрываем противень фольгой и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов, на 50−60 минут.

Как видите, такой вариант приготовления гречки с курицей является полностью диетическим, так как мы даже не обжариваем овощи на растительном масле, а с ножек убрали кожу.

ПП гречаники и гречневые котлеты

ПП подлива для гречки

Вопрос заправки каш на диете или пп — это вопрос очень частый и вместе с тем сложный. Как вы знаете, большинство подливок к гарниру готовятся с использованием большого количества растительного или сливочного масла. Также некоторые подливки готовятся на основе жирного жареного мяса, например, свинины. Конечно, диетическими такие подливки назвать никак нельзя. Если вы придерживаетесь правильного питания, но не хотите есть невкусную и безвкусную гречку, то лучше всего приготовить диетическую подливку для гречки, которая будет содержать минимум калорий и максимум пользы. Итак, вот несколько простых, но действенных вариантов.

Вариант 1

Возьмите лук, томаты, кабачки. Все эти овощи пускают отличный сок при тушении, который станет идеальной пп подливкой. Итак, на сковороду отправляем овощи, совсем немного водички, ведь овощи тоже пустят воду, и щедро кладем любимые специи. Обязательно добавьте различные травы, так ваша подливка станет вкусной и ароматной.

Когда овощи будут мягкими, вам нужно будет измельчить их в блендере. У вас получится густая и низкокалорийная подливка для гречки.

Вариант 2

Если вы любите грибы, тогда вы можете смело готовить грибную заправку для пп гречки. Итак, вам понадобятся такие ингредиенты:

• 400 грамм грибов. Берем шампиньоны. В 100 граммах этих грибов содержится всего 22 калории, так что они идеальны для подливки.
• 350 мл молока. Используем нежирное молоко 1% жирности. 100 мл молока лучше сразу же отлить в другую емкость.
• 2 средние луковицы. Чистим и нарезаем полукольцами.
• 350 мл обычной воды.
• 18 грамм кукурузного крахмала.
• Любимые специи по вкусу.

Итак, сначала нам нужно обжарить лук на антипригарной сковороде. Как только лук станет золотистого цвета, отправляем к нему нарезанные грибы и заливаем водой. Оставляем тушиться в течение 15 минут. Затем добавляем молоко и любимые специи. Можно не скупиться на травы и разные пряности. Тушим и доводим до кипения. Затем в отдельной емкости смешиваем 100 мл молока с крахмалом и тщательно перемешиваем, чтобы не было комочков. Вливаем в сковороду и готовим, постоянно помешивая. Доводим до кипения и снова убираем с огня. Пусть вас не смущает тот факт, что подливка будет выглядеть жидкой. Когда она немного застынет, то загустеет.

Гречневая пп запеканка: диетическая рецепт

Если у вас осталась лишняя сваренная гречка, то не спешите выбрасывать ее. Вы можете с легкостью приготовить запеканку пп из гречки. Готовится это диетическое блюдо просто и быстро и не займет много времени. Итак, для этого рецепта вам нужны такие ингредиенты:

• 2 стакана готовой гречневой каши.
• 100 мл молока. Берем молоко 1% жирности.
• 3 яйца.
• 1 средняя луковица. Чистим, нарезаем полукольцами и щедро присыпаем приправами или травами.
• 50 грамм нежирного сыра. Можно использовать такие сорта нежирных сыров как Чечил или Гаудетте. В принципе, можно вообще обойтись без сыров, если вы скрупулезно следите за подсчетом калорий.
• соль и специи по вкусу.
• Зелень по желанию.
• немного растительного масла, чтобы смазать противень или форму.

Итак, на дно формы выкладываем стакан гречки и равномерно распределяем. Затем натираем слой сыра и на него укладываем слой лука. Затем второй стакан гречки и еще один слой нежирного сыра.

Теперь взбиваем яйца вместе с молоком, солим, перчим и заливаем этой смесью нашу запеканку. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 25 минут.

instagram/pp_food_lilok32

Диетическая гречка с овощами

Один из самых простых и вкусных пп вариантов приготовления этой крупы — это гречка с овощами. Готовятся такие рецепты просто и быстро на основе уже готовой гречки. В сковороде с антипригарным покрытием обжариваются на одной ложке растительного масла овощи, немного тушатся, а затем к ним добавляют гречку и перемешивают. Можно использовать свои пропорции овощей и гречки, а также свои любимые овощи. Но лучше всего готовить гречку с смесью таких овощей:

• Брюссельская капуста. Идеальный вариант для гречки. Мягкая и нежная капуста добавит сочности этому блюду.
• Зеленая стручковая фасоль. Обязательно обратите внимание на этот овощ, если придерживаетесь диетического питания. В такой фасоли содержится очень много клетчатки, которая деликатно и бережно очищает кишечник от шлаков и токсинов.
• Болгарский перец. Если вы любите нежные и чуть сладковатые блюда, то обязательно добавьте перец к вашей гречке.
• Зеленый горошек. Еще один идеальный источник пищевых волокон. Можно использовать не только свежий горошек, но также и замороженный, который можно купить в любом супермаркете.
• Кукуруза. Хотя этот продукт содержит гораздо больше калорий, чем вышеперечисленные, но гречка с добавлением хотя бы небольшой порции кукурузы станет гораздо вкуснее, а само блюдо ярким и привлекательным.

Вам понравились эти простые и полезные рецепты? Тогда варите гречку и худейте легко!

Гречка для похудения — рецепты с фото на Повар.ру (41 рецепт гречки для похудения)

Котлеты из гречки 4.2

Такие котлеты из гречки вы можете приготовить как в пост, так и в обычные дни, они помогут вам разнообразить рацион. Уверена, вы останетесь довольны отличным вкусом и экономичностью этого блюда. …далее

Добавил: Dashuta 18.08.2014

Гречка в микроволновке 3.3

Гречка в микроволновке готовится быстро и получается вкусной, не хуже чем приготовленная обычным способом. Главное — чтоб у вас была прозрачная кастрюлька для микроволновки с крышкой. …далее

Добавил: Galate 28. 04.2014

Гречка с овощами и сыром в горшочке 4.7

Гречка с овощами и сыром в горшочке — очень вкусное и ароматное вегетарианское блюдо. Красивый и доступный пошаговый рецепт с фото. …далее

Добавил: Catalonia 10.09.2012

Гречка с лисичками 4.8

Когда появляются молодые лисички, мой дед готовит гречку с лисичками. Обычно мы едим это блюдо утром. Энергии хватает до самого обеда! Каша с лисичками — не только очень вкусная, но и очень полезная! …далее

Добавил: Владимир Братиков 28.04.2014

Гречка с сухофруктами 5.0

Гречневая крупа считается одной из наиболее полезных круп в наше время. Кушать кашу из этой крупы можно как в соленом, так и в сладком виде. Сегодня я поведаю, как приготовить гречку с сухофруктами! …далее

Добавил: Маргарита 08.03.2017

Маслята с гречкой 3.0

Отличное, простое и невероятно вкусное постное блюдо. Грибочки, обжаренные на сковороде с гречкой, морковью, луком и специями сделают ваш ужин незабываемым. Обязательно приготовьте! …далее

Добавил: Алексей Марчук 05.08.2014

Гречка с белыми грибами 4.7

Гречка с белыми грибами — полезное, легкое в приготовлении и очень вкусное блюдо домашней кухни. Если у вас есть белые грибы, обязательно попробуйте приготовить их вместе с гречкой — вам понравится! …далее

Добавил: Алиса 28.04.2014

Гречка в горшочке в духовке 4.

6

Если вы решили приготовить гречневую кашу, но хотите сделать блюдо более необычным и вкусным, значит этот рецепт то, что вы искали. Мы будем готовить невероятно ароматную и вкусную гречку в горшочках. …далее

Добавил: Dashuta 23.04.2014

Гречка на пару в мультиварке 2.9

Если вы хотите максимально сохранить все полезные свойства гречневой каши и при этом приготовить ее очень быстро, то в данном рецепте я расскажу вам как это сделать, используя мультиварку. …далее

Добавил: Dashuta 02.07.2014

Гречка с кукурузой 3.4

Очень вкусное и в то же время простое блюдо, в котором все ингредиенты замечательно сочетаются друг с другом. Это отличный способ разнообразить приготовление обычной гречки. …далее

Добавил: Dashuta 05.01.2014

Гречневая каша в микроволновке 4.4

Ремонт на кухне затянулся, а хочется вкусной каши? Вы не дома, и плиты под рукой нет? Есть решение! 😉 Поделюсь с вами своим опытом приготовления вкусной гречки в микроволновке. Получается неплохо. …далее

Добавил: Арина Вольская 08.05.2013

Гречка с морковью 4.7

Это один из наиболее простых способов разнообразить способ приготовления обычной гречки. Это займет у вас совсем мало времени, но вы получите вкусный и полезный гарнир. Готовим гречку с морковью! …далее

Добавил: Dashuta 06.11.2013

Молочный суп с гречкой 4.2

Молочный суп с гречкой очень прост в приготовлении и не займет у вас много сил и времени. Гречневая крупа применяется как во взрослом, так и в детском питании. …далее

Добавил: Jess 25.09.2012

Гречневый суп для похудения 4.4

Если выбирать диетическое питание без вреда для нашего здоровья, то низкокалорийные блюда из гречки подходят как нельзя лучше. Сегодня в нашем меню — гречневый суп для похудения. …далее

Добавил: Dashuta 24.04.2014

Суп с гречкой и капустой 2.4

Предлагаю вам рецепт приготовления супа с гречкой и капустой, который я недавно нашел в интернете. Суп получается очень вкусным и полезным. …далее

Добавил: Mengrel12 26.06.2014

Суп с гречкой и солеными огурцами 3.3

Рассольник — яркий представитель национальной русской кухни, который должна уметь каждая домохозяйка. В этом рецепте будет рассказано, как приготовить суп с гречкой и солеными огурцами. …далее

Добавил: Mengrel12 19.06.2014

Пророщенная гречка 5.0

Гречка — самая полезная из всех круп. Но не та, которую мы привыкли употреблять, коричневая, поджаренная. А сырая, зеленая. Давайте рассмотрим, как правильно ее прорастить, чтобы получить пользу. …далее

Добавил: Марина Немец 15.06.2017

Гречка с шампиньонами 3.4

Гречка с шампиньонами может стать прекрасным гарниром к мясу или диетическим самостоятельным блюдом. В любом случае, вкус этого блюда не оставит вас равнодушным! …далее

Добавил: Bamby 03.10.2013

Гречка рассыпчатая в мультиварке 3.2

Самый простой, лёгкий рецепт по которому получается гречка рассыпчатая в мультиварке. У кого есть этот агрегат на кухне, я думаю давно уже готовят такую вкусную гречку. Попробуйте и вы. …далее

Добавил: Sauliute 09.06.2014

Гречневые котлеты постные 4.0

Гречневые котлеты постные — отличное блюдо для обеда или ужина. Они получаются сытные, хрустящие, со вкусом гречки. В такие котлеты можно добавить любые овощи — цветную капусту, картофель, зелень. …далее

Добавил: DianaV 13.03.2014

Гречневая каша 5.0

Как приготовить гречневую кашу, знают все. Предлагаю немного разнообразить данный рутинный процесс, добавив несколько овощей.Таким образом блюдо получается не только вкуснее, но и выглядит краше! …далее

Добавил: Алексей Марчук 23.02.2017

Гречка для похудения 3.5

Какую бы вы ни выбрали диету, вам обязательно необходимо узнать подходящие рецепты. Например, в последние годы популярна гречневая диета. Есть несколько её вариаций, и в одной добавляется кефир. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 17.08.2017

Каша гречневая 4.1

Рецепт приготовления гречневой каши. Если приготовить гречневую кашу по настоящему старинному русскому рецепту, то мнение о ее замечательном вкусе сменится навсегда. …далее

Добавил: Alteredego 28.04.2014

Гречка с грибами в мультиварке 3.8

Представляю вам рецепт прекрасного вегетарианского блюда, приготовленного во всемогущей мультиварке. Гречка с грибами в мультиварке готовится быстро, без лишних хлопот и получается очень вкусной. …далее

Добавил: Gertruda 19.04.2013

Гречневые зразы с творогом 3.5

Рецепт приготовления гречневых зраз с творогом. Это блюдо – для людей, которые ценят здоровое питание. Многие страны позиционируют гречку с особым диетическим продуктом. …далее

Добавил: Alteredego 29.09.2011

Каша в тыкве 4.4

Каша в тыкве — очень дешевое и несложное в приготовлении, но впечатляющее блюдо русской традиционной кухни. Такое на стол поставишь — затмит собой любые изыски и деликатесы. …далее

Добавил: Aelita 21.09.2012

Гречка с грибами в горшочке 4.1

Готовить гречку с грибами в горшочке — одно удовольствие. Я предлагаю свой вариант её приготовления. Очень быстро и очень вкусно. Грибы можно использовать любые, какие у вас есть. …далее

Добавил: Sauliute 04.09.2013

Гречневая запеканка с творогом 4.3

Дети хотят вкусненького? Дамы на диете, но соблазн поесть так велик? Попробуйте простой рецепт гречневой запеканки с творогом, это порадует и желающих сэкономить калории, и детей! …далее

Добавил: Postman 18.04.2014

Гречневая каша с грибами и луком 3.8

Гречневая каша с грибами и луком станет очень сытным воскресным завтраком или ужином в будни. Это — простое в приготовлении, бюджетное и невероятно вкусное блюдо. Мы добавим в кашу и хрустящий бекон. …далее

Добавил: Cuoco 24.04.2014

Суп с гречкой в мультиварке 4.2

Суп с гречкой в мультиварке — вкусный и очень простой в приготовлении суп, в приготовлении которого не используется мясо. Стало быть, вегетарианский. Но, я уверена, даже завзятые мясоеды его оценят! …далее

Добавил: Kurzyupa 23.06.2013

Гарнир из гречки 2.0

Сделать горячее вкусное блюдо — это полдела. Ещё нужно подобрать к нему правильный гарнир. И здесь нужно знать определённые вкусовые правила, чтобы не испортить все свои старания. Смотрите рецепт. …далее

Добавил: Джулия Ветрина 28.10.2016

Гречка с луком в мультиварке 4.2

Казалось бы, что уж проще — гречка с луком. Блюдо, не претендующее на изысканность, грубоватое, «пролетарское», но при всем при том… Неимоверно вкусное, особенно, если приготовлено в мультиварке! …далее

Добавил: Kurzyupa 28.04.2014

Гречка по-деревенски 4.7

Гречка по-деревенски готовится в горшочке — это и есть особенность данного блюда. Гречневая крупа тушится в печи или духовке с мясом и луком. Блюдо получается сытным, подходит на обед или ужин. …далее

Добавил: Алексей Марчук 28.11.2014

Каша в горшочке в аэрогриле

Если вы еще не пробовали сами, то поверьте на слово — каша в горшочке в аэрогриле — это нечто удивительное. Вкусная, нежная, рассыпчатая каша при минимуме усилий от вас. …далее

Добавил: Марина Золотцева 31.10.2013

Гречка на завтрак для похудения 2.9

Гречка на завтрак для похудения — идеальный вариант для вашей фигуры и для здоровья в том числе. Готовится такой завтрак легко и просто. Берите на заметку! …далее

Добавил: Isaenko777 08.12.2019

Гречка без варки 5.0

Самый простой способ приготовить гречку без варки — залить ее кипятком с вечера, если вы готовите завтрак к утру. Крупа вберет в себя нужное количество воды, набухнет и приготовится внутри. …далее

Добавил: Prika 19.09.2019

Запаренная гречка для похудения 4.0

Самый легкий и простой способ приготовления гречку для похудения — запаривание. Причем вы можете это сделать с вечера, оставляя крупу в кипятке на ночь, чтобы к утру получить уже готовую кашу. …далее

Добавил: AlenaPrika 11.11.2019

Диетическая гречка с грибами — пп рецепты на любой вкус

О незаменимости гречки в рационе пп-шника известно всем — это и полезно, и вкусно, и при похудении можно. Скучновато, конечно, если не знать интересных рецептов, но мы-то с вами их знаем — оладьи, супы, разные варианты вторых блюд, например, гречка с куриным филе. Хороша и диетическая гречка с грибами и овощами. Вариантов приготовления такой может быть немало.

Как вкусно приготовить гречку с грибами

Здесь должны быть умные советы и какие-то тайные секреты приготовления блюд из грибов и гречки, но их нет. Ну вот совсем нет! Главное — выбрать качественные продукты, вооружиться подходящим рецептом и к плите! Ну или к мультиварке — тут уже от рецепта зависит.

Гречка с тушеными шампиньонами

Начнем с этого варианта. Здесь всё готовится по отдельности — отваривается крупа и тушатся грибы с овощами. Как отваривать правильно гречку, мы уже знаем. С грибами не намного сложнее.

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 57
2. Белки: 2,5
3. Жиры 1,6
4. Углеводы: 8,2

Ингредиенты:

• греча – 300 г
• шампиньоны – 200 г
• сливочное масло — 10-15 г
• томаты – 1 шт.
• кабачок – 180 г
• лук – 1 шт.
• зелень, специи, соль – по вкусу

Способ приготовления:

 

Шампиньоны нарезаем крупно. И отправляем на сковороду, добавив кусочек сливочного масла.

Если вы хотите снизить калорийность, масло замените 2-3 ст.л. обычной воды. Тогда калорийность 100 г будет меньше на 10 ккал.

Готовим 5 минут, затем начинаем по очереди вводить другие ингредиенты.

Томаты нарезаем кубиками и добавляем к грибам.

Затем идет кабачок, с которого снимаем кожуру и режем небольшими кусочками.

Следующий ингредиент – репчатый лук.

В общей сложности тушим все на сковороде не более 15 минут. Огонь — средний, крышкой можно не прикрывать . В конце солим, добавляем специи. Выкладываем на тарелку сваренную гречку, добавляем грибы. При подаче посыпаем свежей зеленью.

 

Простой рецепт для мультиварки

Особенность этого варианта — готовится всё вместе, гречку отдельно отваривать не нужно! Очень нравится такое блюдо, как раз подходит для лентяев.

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 63
2. Белки: 2,9
3. Жиры 14
4. Углеводы: 10,1

Продукты:

• 1 стакан гречневой крупы
• 2 стакана воды
• 200 г любых свежих или замороженных грибов
• 1 крупная луковица
• 1 крупная морковь
• 50 мл сметаны
• соль, приправки — по вкусу.

Пошаговое приготовление:

1. Грибы подготавливаем — отвариваем, чистим, если свежие, замороженные размораживаем. Режем небольшими кусочками.
2. Лук чистим, шинкуем мелко.
3. Морковку чистим, трем на терке.
4. Закладываем овощи и грибы в мультиварку, выставляем режим “Жарка” и готовим 10 минут, перемешивая при необходимости. В конце солим.
5. Высыпаем гречку в чашу к остальным продуктам, чуть прогреваем всё вместе — 2-3 минуты.
6. Заливаем водой (сперва её нужно закипятить, чтоб покрытие не испортилось), добавляем сметану и готовим на режиме “Тушение” 15-20 минут.

Гречка в горшочках

Можно приготовить также отличный диетический обед с грибами и гречкой в духовке, если есть порционные керамические горшочки. Если их нет возьмите любую форму для запекания.

Пищевая ценность на 100 г:

1. Калории: 66
2. Белки: 9,3
3. Жиры 1,5
4. Углеводы: 4

Нам понадобится:

• гречка — 1 ст.
• вода — 2,5 ст.
• грибы — 300 г
• лук — 2 шт.
• болгарский перец — 1 крупный
• любой маложирный твердый сыр — 30-40 г
• соль, зелень — на свой вкус.

Если у вас есть кусочек готовой курицы, можете добавить и его — получится ещё вкуснее.

Как приготовить:

1. Сперва занимаемся грибами — их нужно помыть, порезать пластинками и на сковороде с антипригарным покрытием на большом огне без жира готовит 4-5 минут.
2. На этой же сковороде, переложив грибы в тарелку, обжариваем нашинкованный лук и перец.
3. Теперь в горшочки (форму для запекания) выкладываем крупу, грибы и овощи, заливаем всё водой, солим, перчим.
4. Ставим, прикрыв крышкой или фольгой в духовку на полчаса. Температура — 200 градусов.
5. За 5 минут до готовности убираем крышки или фольгу, посыпаем тертым сыром.

Советы опытных пп-шников

Сухие грибы тоже подойдут! Замочите их в горячем молоке на 6-7 часов, промойте и дальше применяйте как свежие!

К стандартному набору овощей лук-морковка можно добавить что угодно. Например, зеленый горошек, зерна кукурузы, мелко нарубленную спаржевую фасоль.

Гречка для похудения — как готовить

Диетологи утверждают, что лучший продукт для похудения — гречка. Как готовить ее правильно, сохранив все полезные свойства? Можно ли добавлять в диетическую гречку соль, сахар и специи? На эти вопросы отвечает Дамико.

В гречке большое количество белка и клетчатки, что делает ее идеальным продуктом для желающих похудеть. Клетчатка способствует пищеварению, а белок подавляет чувство голода.

В составе гречки много полезных веществ, поддерживающих организм во время диеты, — это витамины группы В, железо, магний, калий, незаменимые аминокислоты.

При приготовлении диетической гречки важно соблюдать следующие правила:

• Гречка для похудения готовится особым образом. Ее не варят, как обычную гречневую кашу, а запаривают кипятком и оставляют на ночь.
• В кашу нельзя добавлять никаких приправ, в том числе соль.
• Запаренную гречку делят на несколько порций и съедают в течение дня в 5−6 приемов.
• Некоторые диеты допускают добавление в гречку небольшого количества сухофруктов, меда, тертых зеленых яблок или несоленого соевого соуса.
• Длительность любой гречневой диеты не должна превышать двух недель.
• Диетическую гречку не заправляют маслом.

Как приготовить гречку для диеты

Гречку для диетического стола можно приготовить двумя способами.

Также будет интересно: Как создать дефицит калорий для похудения

Способ первый

1. Вечером стакан гречневой крупы-ядрицы хорошо промойте, обдайте кипятком и слейте воду.

2. Залейте гречку двумя стаканами крутого кипятка.

3. Посуду с гречкой плотно закройте крышкой, укутайте одеялом и оставьте на ночь в теплом месте.

4. Утром слейте лишнюю воду.

Способ второй

1. Стакан промытой крупы-ядрицы насыпьте в кастрюлю.

2. Залейте двумя стаканами холодной воды и поставьте на комфорку.

3. Доведя до кипения, выключите огонь.

4. Накройте кастрюлю крышкой, укутайте полотенцем и оставьте на ночь.

Как приготовить гречку для похудения в термосе

Если вы не успели приготовить гречку с вечера, можно воспользоваться термосом.

Засыпьте стакан гречки в термос. Залейте двумя стаканами кипятка и закройте термос. Через 2 часа блюдо готово.

Еще по теме:

Гречка в мультиварке – как приготовить кречку в мультиварке

Гречневая крупа – рекордсменка по количеству употребления и по количеству полезных веществ. Железо, магний и фосфор содержатся в ней в избытке. Гречка в мультиварке – открытие для хозяек, избавляющее от возможности пригорания. Рассыпчатая нежная каша перестала быть мечтой. Приготовить гречку в мультиварке под силу неопытным хозяйкам и заядлым холостякам: достаточно правильно установить время готовки и подобрать верное соотношение воды и крупы. Соблюдайте всего два правила и «правильная» гречка в мультиварке окажется на вашем столе.

Содержание:

1. Гречка с овощами и курицей
2. Гречневая каша с тушенкой

Рецепт каши с добавлением мяса или грибов в народе называли «богатым», отсюда пошло название «по-купечески». Гречка по-купечески в мультиварке выходит куда более вкусная, чем на газу. Сама крупа пропитывается мясным или грибным ароматом, что делает рецепт более насыщенным. Гречка с мясом в мультиварке – это питательно, вкусно, но при этом полезно. Если вы избегаете лишних калорий, гречка с курицей в мультиварке станет для вас спасением. На посту или на строгой диете можно попробовать облегченный вариант блюда – гречка с овощами в мультиварке. Какой бы рецепт вам ни приглянулся, кашка получится рассыпчатая и необычайно вкусная.

Гречневая каша с овощами и кусочками курицы

Спелые помидорчики черри, сладкий болгарский перчик, золотистый поджаренный лучок… Диетическая гречка с овощами в мультиварке с кусочками куриного филе молниеносно займет первое место в списке любимых блюд. Ваши близкие будут не раз умалять вас сварить ее на ужин, запомнив чудесный рецепт.

Ингредиенты:

• Гречневая крупа – 1 стак.
• Вода – 2 стак.
• Куриное филе – 250 г (1 шт.)
• Луковица – 1 шт.
• Помидоры – 10 шт. черри или 2 обычных
• Чеснок – 3 зубч.
• Перец болгарский – 2 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Соль и черный перец.

Пошаговое приготовление:

1. Лук очищаем и измельчаем, чеснок очень мелко режем вместо выжимания сока чесночницей. Сколько зубчиков брать, зависит исключительно от вашего вкуса. 
2. Морковку можно покрошить соломкой, можно натереть. Овощи отправляйте в чашу скороварки, смазанную маслом. Если вы готовите на скороварке редмонд, то выберите программу «Жарка». 5 минут для золотистости овощей будет достаточно. 
3. Куриную грудку нарежьте мелкими кусочками и отправляйте следом «в печь». Приготовление в выставленном режиме продлить еще на 5 минут, чтобы филе побелело. Этот шаг можно выпустить и не добавлять мяса вообще. Тогда гречка в мультиварке получится максимально диетической. 
4. Помидорчики разрежьте пополам, а перец нарежьте либо соломкой, либо маленькими кубиками. Все это следом отправьте в мультикастрюлю и прибавьте еще 5 минут. 
5. Пришло время каши: гречку промойте и добавьте ее к овощному рагу. Соль, перец и, при желании, любимые специи добавляются на этом этапе. 
6. Влейте 2 стакана фильтрованной воды. Главное в готовке гречки – соблюдение пропорции: воды ровно в 2 раза больше. Это соотношение играет ключевую роль. В скороварках редмонд идеальный режим – «Плов», в других моделях подойдет «Суп» или «Тушение». Время – не менее 40 минут. После сигнала выставьте режим поддержания температуры в скороварке редмонд или подогрева в других моделях. 

Такой «легкий» вариант здорово подойдет для тех, кто переживает, что гречка с мясом в мультиварке – это обязательно жирно и калорийно.  Гречка с курицей в мультиварке со сладкими сочными овощами придется по вкусу не только голодному мужу, но и привередливым детям. Рассыпчатая, ароматная и полезная каша – отличный рецепт для семейного ужина.

Вернутся к содержанию

Гречневая каша с тушенкой в скороварке

Гречка по-купечески в мультиварке – это не только вкусный ужин, это еще и способ пофантазировать, дополнив оригинальный рецепт. Сколько бы лет ни прошло, многие помнят уютные походные вечера у костра и вкус каши с тушенкой. Гречка с тушенкой в мультиварке поможет ностальгии поглотить теплые воспоминания и окунуть вас в прошлое.

Ингредиенты:

• Крупа гречневая – 1 ст.
• Вода – 2 ст.
• Тушенка говяжья – банка
• Морковь – 2 шт.
• Луковица – 1 шт.
• Укроп – 1 пучок

Способ приготовления:

1. Подготовьте необходимое количество крупы. Ее нужно предварительно промыть при помощи горячей воды и выбрать все соринки. 
2. В чашу скороварки всыпьте гречку и добавьте нужное количество воды, следуя пропорции 1:2. Сварить идеально рассыпчатую кашу получиться только при правильном соотношении воды и гречки. 
3. Добавьте крошечную щепотку соли, не забывая о том, что тушенка тоже соленая. В скороварках редмонд подойдут следующие программы: «Плов», «Суп», «Тушение». На полное приготовление скороварке фирмы редмонд понадобится не более 40 минут. 
4. Пока кашка кипит, займитесь овощной смесью. Лук меленько покрошите, а морковку желательно крупно натереть. 
5. Почти готовую кашу нужно пересыпать в другую емкость, а на дно чащи поместить нарезанные овощи и поджарить их до золотистого оттенка на желе из тушенки. Выставите программу «Выпечка» в скороварке редмонд и готовьте с открытой крышкой. 
6. Кашу поместите обратно в чашу скороварки и высыпьте к ней все содержимое банки с тушеной говядиной. Не нужно добавлять воды, просто вымешайте массу деревянной лопаткой. Включите программу «Тушение» в скороварке редмонд на 10 минут или просто оставьте ее на подогреве. Главное, чтобы тушенка нагрелась. 

Сколько бы разных вариантов блюд вы ни перепробовали, гречка с мясом в мультиварке ни один раз выручит вас перед ужином. Простой и быстрый рецепт окажется не только удобным, но и вкусным. Теперь вы знаете все о том, как варить гречку в мультиварке.

Альтернативный вариант приготовления гречки с грибами в мультиварке редмонд — в следующем видеоролике.

Вернутся к содержанию

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Попробуйте этот рецепт:

Гречка с овощами

Вступление

Простое и вкусное блюдо гречка с овощами – хороший завтрак, который очень быстро готовится. Блюдо чем-то похоже на плов с использованием гречневой крупы. Оно рассыпчатое и пряное. По желанию, его можно приготовить из доступных в данное время года овощей или использовать готовые свежезамороженные смеси. Подавать его как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира – решать вам.

Гречневая крупа, в свое время она была изрядным дефицитом, уже давно стала обычным и недорогим продуктом питания. Популярнее всего у нас целые обжаренные «зерна» гречки – они светло-коричневого цвета, их еще называют ядрица. Реже используется дробленая гречка. Из гречки готовят каши, гарниры, супы, добавляют в фарш для тефтелей, используют в начинках колбас. В Китае популярен напиток из заваренной гречки – кстати, это полезно и вкусно, хотя и несколько непривычно.

Считается, что отваренная гречка – диетическая еда, идеально подходит для здорового образа жизни, всевозможных диет и желательна к употреблению при некоторых заболеваниях. Мука из крупы не содержит клейковины, это несколько затрудняет использование ее для выпечки. Но и отсутствие глютена в ней делает ее очень популярной. Стоит учитывать, что это достаточно калорийный продукт и легко усваивается.

Для здорового и вегетарианского питания очень подходит гречка с овощами. Ее можно приготовить по-разному. Большинство просто отваривает крупу до готовности и смешивает ее с обжаренными, паровыми или сваренными овощами. Для быстрого приготовления в продаже есть крупа в пакетиках – они являются контейнером для варки. Это удобно и несложно. При желании, после смешивания блюдо можно недолго обжарить на сковородке, это улучшит вкус. Базовый рецепт как варить гречку я уже рассказывал.

Какую гречневую крупу использовать

Гречневая крупа должна быть обжаренная, светло-коричневого оттенка и без запаха гари. Стоит также обратить внимание на «чистоту» обработки и обжарки – наличие пережаренных зерен и посторонние примеси говорят о невысоком качестве продукта.

Как и большинство круп, гречка хорошо готовится по принципу поглощения жидкости, в которой она варится. Эта технология используется при готовке плова, ризотто, каши. Как правило, предварительно обжаривается или готовится дополнительная часть – мясо, рыба, овощи, фрукты. Затем к ним добавляется гречка. После недолгой обжарки добавляется бульон или вода. Блюдо скорее не варится, а тушится при небольшом нагреве под крышкой. За счет поглощения жидкости, крупа разваривается и подсушивается – это гарантирует рассыпчатость.

Гречка с капустой — 7 рецептов в домашних условиях с фото

Готовим гречневую кашу с капустой. Такое блюдо отлично подходит для питания в пост. Но и тем, кто не придерживается поста, такое блюдо тоже понравится, так как оно вкусное и питательное.

Рецепт 1: гречка с капустой (пошаговые фото)

• Вода 2 ст.
• Капуста белокочанная 250 г
• Крупа гречневая 1 ст.
• Лук репчатый 1 шт.
• Масло подсолнечное рафинированное

Для работы нам понадобится гречневая крупа, вода, соль, репчатый лук, подсолнечное масло, белокочанная капуста.

Гречневую крупу (1 стакан) перебрать и прокалить на сухой, горячей сковороде, постоянно помешивая (4-5 минут). После этого хорошо промыть крупу.

Капусту (250 г) очень мелко нашинковать.

В отдельной посуде вскипятить 2 стакана воды с солью (0,75 ч. л.). Выложить промытую крупу в другую кастрюлю, залить кипящей водой. Сверху выложить подготовленную капусту (не перемешивать с крупой!). Накрыть крышкой и готовить на минимальном огне до готовности гречки (приблизительно 15-17 минут).

Параллельно обжарить очищенную и нарезанную кубиками 1 луковицу.

В готовую кашу выложить поджаренный лук. Перемешать. Проверить кашу ещё раз на соль.

Гречневая каша с капустой готова.

Рецепт 2: диетическая гречка с квашеной капустой

• Крупа гречневая 1 стакан
• Вода 2+3/4 стак
• Лук репчатый 1 шт.
• Морковь 1 шт.
• Капуста белокочанная квашеная 250 г
• Соль 1 ч. л.
• Масло оливковое 1 ч. л.

Лук нарезаем небольшим кубиком.

Капусту нарезаем соломкой.

Морковь натираем.

Нам понадобится 100 г гречневой крупы.

Крупу промываем и выкладываем в кастрюлю.

Крупу промываем и выкладываем в кастрюлю.

Добавляем горячую воду и доводим до кипения. Солим 1 ч.л. соли без горки.

Через 3 минуты после закипания добавляем в кастрюлю лук с морковью и оливковое масло. Если нет оливкового, добавляем растительное.

Ещё через 3 минуты добавляем капусту. Закрываем крышкой и варим до готовности. Всего варим приблизительно минут 30.

Наше блюдо готово!

Рецепт 3: гречневая каша, тушеная с капустой и луком

Простое блюдо, которое готовится очень быстро, но при этом неожиданно вкусное, а так же полезное. Его смело можно готовить в дни поста, а так же тем кто придерживается правильного питания.

Для приготовления нам понадобится самые простые продукты, которые есть всегда в доме: гречневая крупа, капуста, репчатый лук, соль, черный молотый перец, растительное масло и вода. Подготовив все необходимые продукты, можно приступать к приготовлению. Каша готовится быстро, поэтому ее можно готовить к завтраку. А для любителей мяса, эта каша прекрасно подойдет, как гарнир.

• гречневая крупа — 1 стакан
• вода — 2 стакана
• капуста — 200-300 гр
• лук репчатый — 1 шт
• рафинированное растительное масло — 3-4 ст. л.
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Первым делом промываем гречневую крупу водой, выкладываем в кастрюлю, заливаем водой и добавляем соль. Емкость лучше использовать с толстым дном. Можно взять казан, сотейник или глубокую сковороду.

Капусту промыть и нашинковать, выкладываем сверху на гречку. Не перемешиваем — это главное условие, чтоб получилась вкуснейшая каша! Накрываем крышкой и отправляем на огонь. После закипания варим 15 минут.

Пока каша варится подготовим лук. Почистим его, помоем и нарежем полукольцами. Обжариваем его в сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.

Как только гречка сварится, выключаем огонь, добавляем к каше поджаренный лук, а так же перец.

Все тщательно перемешиваем. Каша готова, подаем с разу же к столу. Приятного, вам, аппетита!

Рецепт 4, пошаговый: гречка с брюссельской капустой

• Гречка 100 грамм
• Капуста брюссельская 300 грамм
• Масло оливковое для жарки
• Паприка копченая 1 чайная ложка
• Соль по вкусу

Сперва гречневую крупу надо отварить до готовности в подсоленной воде. После чего следует слить воду, а гречку пересыпать в горячую сковородку.

Добавьте в гречку копченую паприку и тщательно перемешайте. Обжарьте крупу, пока она не станет слегка хрустящей.

Брюссельскую капусту промойте, очистите от верхних листьев и обсушите кочаны полотенцем.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, отправьте в него брюссельскую капусту  и готовьте на среднем огне до тех пор, пока овощи не станут мягкими.

Добавьте к приготовленной брюссельской капусте гречку и прогрейте все немного, перемешивая. Затем снимите с огня и подавайте к столу горячим.

Гречку с брюссельской капустой можно подавать как основное блюдо, так как в целом получается вкусно и сытно. Добавьте соус или томатную пасту, если хочется. Но если вы из тех, кому еда без мяса не еда, то используйте гречку с капустой как гарнир.

Приятного аппетита!

Рецепт 5: зеленая гречка с цветной капустой (с фото)

Полезный гарнир и самостоятельное блюдо в пост.

• Крупа гречневая (зелёная) — 100 г
• Капуста цветная — 100 г
• Лук репчатый — 1 шт
• Укроп — по вкусу
• Соль — по вкусу
• Масло растительное — 3 ст. л.

Гречку промыть, поставить вариться на 20 минут.

Капусту разделить на соцветия. Лук порезать мелко. На разогретой с маслом сковороде подрумянить лук и капусту.

Соединить гречку и капусту, присолить, посыпать укропом, перемешать.

Рецепт 6: гречка, запеченная с курицей и капустой

Идеальный сытный и вкусный обед или ужин для всей семьи. Сначала курица обжаривается с капустой, сладким перцем и луком. Затем овощи и куриное мясо соединяются с гречневой крупой и готовятся вместе в духовке. Гречка получается рассыпчатой, пропитанной соками и ароматами курицы и овощей. Такое блюдо понравится как взрослым, так и детям.

• Крупа гречневая — 1 стакан объёмом 200 мл
• Куриное филе — 300 г
• Капуста белокочанная (молодая) — 200 г
• Перец сладкий красный — 100 г (1 шт.)
• Лук репчатый — 100 г (1 шт.)
• Томатная паста — 2 ст. ложки
• Соль — 0,5 ч. ложки
• Паприка молотая — 1 ч. ложка
• Чеснок сушёный — 1 ч. ложка
• Чёрный молотый перец — щепотка
• Масло растительное (для жарки) — 2 ст. ложка
• Базилик свежий (для подачи) — 1-2 веточки

Подготовьте и отмерьте все ингредиенты — очень удобно, когда на столе всё необходимое и не нужно отвлекаться на поиск продуктов в шкафу или холодильнике.

Также в процессе приготовления понадобится 400 мл (2 стакана) горячей воды.

У меня капуста молодая, но можно взять и старого урожая.

Репчатый лук очистите, промойте.

Сладкий перец промойте, удалите плодоножку и семена.

Лук нарежьте крупными кубиками, перец — тонкими полосками.

Капусту нарежьте тонкими полосками.

Куриное филе нарежьте кубиками размером примерно 2х2 см.

В сковороде разогрейте растительное масло. Выложите капусту, сладкий перец, лук и курицу. Обжаривайте содержимое сковороды примерно 8 минут, до изменения цвета куриного мяса и мягкости овощей.

Включите духовку для разогрева до 170 градусов.

Переложите овощи и мясо из сковороды в форму для запекания.

Гречневую крупу залейте холодной водой, промойте и слейте воду. Промойте крупу ещё несколько раз до прозрачности воды.

Выложите гречку в форму для запекания, добавьте соль, чёрный перец, паприку и сушёный чеснок.

Томатную пасту разведите горячей водой и вылейте в форму.

Слегка перемешайте содержимое формы и плотно накройте её фольгой. Поставьте форму в разогретую духовку на 40 минут (ориентируйтесь по своей духовке).

Достаньте форму из духовки, осторожно снимите фольгу. Гречка, запечённая с курицей, капустой и сладким перцем, готова.

Разложите блюдо по порционным тарелкам, украсьте свежей зеленью и подавайте к столу.

Рассыпчатая гречка, сочное куриное мясо и сладковатые, полные витаминов овощи — идеальное сочетание. У моих детей на тарелках не осталось ни крошки!)

Приятного аппетита!

Рецепт 7: гречневая каша с белокачанной капустой

Ни одна каша не имеет такого количества любителей, как золотистая ароматная гречка. Ее узнаваемый теплый вкус требует небольшого сладковатого или острого акцента. Тонкая капустная соломка как нельзя лучше оттеняет горячую рассыпчатую крупу, распаренную под крышкой в подливе с кусочками хорошо обжаренного лука.

Гречка с капустой очень питательна и является неотъемлемой частью рациона активных людей. Важность этого кушанья для детского питания невозможно переоценить. Кашу можно залить мясным или крепким грибным бульоном и не перемешивать вовсе, а подать разварную гречу в качестве основы слоистого блюда.

• гречневая крупа 1 стакан
• вода 2 стакана
• капуста белокочанная 350 г
• лук репчатый 1 шт.
• масло растительное 3-4 ст. л.
• соль 2-3 щепотки
• молотый черный перец 1-2 щепотки

Гречневую крупу переберите, удалите плохие зерна. Пересыпьте в глубокую посуду и влейте холодную воду. Промойте, несколько раз меняя воду, до прозрачности.

Капусту нарежьте небольшими брусочками.

Для приготовления используйте глубокую толстостенную посуду. На дно пересыпьте гречку.

Сверху распределите капусту. Вскипятите в чайнике воду. Влейте кипяток в казан с гречкой и капустой. Установите на плиту. Включите сильный огонь. С момента закипания сделайте очень огонь маленьким, накройте крышкой и готовьте 25-30 минут. В течение этого времени не нужно открывать крышку и перемешивать.

Пока гречка с капустой готовится, очистите луковицу. Нарежьте кусочками. Разогрейте масло в сковороде. Лук обжарьте на небольшом огне 8-10 минут до мягкости. Периодически перемешивайте для равномерного обжаривания. Готовый лук отставьте в сторону.

Когда гречка станет мягкой, перемешайте содержимое до равномерного распределения капусты по гречке. Отключите огонь.

Добавьте обжаренный лук. Посолите и поперчите, ориентируясь на свой вкус. Перемешайте. Накройте крышкой и оставьте на 10-15 минут.

Гречневая каша с капустой готова. Подавайте к столу в качестве гарнира к обеду или ужину.

ВИДЕО

Пошаговое приготовление гречки с капустой — смотрите рецепты на видео:

Источники: https://webspoon.ru, https://vpuzo.com, https://www.photorecept.ru, https://www.tvcook.ru, https://www.povarenok.ru, https://www.russianfood.com, https://nakormi.com

Все рецепты тщательно отобраны клубом кулинаров сайта eat-me.ru

Пищевая ценность гречки и ее польза для здоровья

Гречка — это популярная альтернатива зерновым, которую едят в качестве хлопьев для завтрака и используют в качестве безглютеновой муки для выпечки. Вопреки своему названию, гречка — это вовсе не пшеница и даже не зерно. Гречка более тесно связана с ревенем (овощ, который выращивают из стеблей и используют в пирогах) и щавелем (овощ, который часто используется во французской кулинарии). Однако гречиха считается почетным псевдозерном из-за ее типичного кулинарного использования.

Гречка потенциально снижает уровень сахара в крови, а также имеет множество других преимуществ для здоровья.Съедобная часть гречихи — это семена растения, которые богаты белком, нерастворимой клетчаткой и важными минералами, такими как медь, цинк и марганец. Впечатляющий пищевой профиль гречки может заставить вас усомниться в своем старом выборе завтрака.

Пищевая ценность гречки

Следующая информация о пищевой ценности предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одной чашки (168 г) жареной гречневой крупы.

• Калорий : 155
• Жир : 1 г
• Натрий : 7 мг
• Углеводы : 34 г
• Волокно : 4.5 г
• Сахар : 1,5 г
• Белок : 5,7 г

Углеводы

В качестве альтернативы зерну гречка по-прежнему содержит много углеводов. В одной чашке вареной гречневой крупы 34 грамма. Гречневая мука более концентрирована и содержит около 44 граммов углеводов на 1/2 стакана. Гречневая крупа от природы содержит мало сахара и много клетчатки. Гликемический индекс гречки — 49, а гликемическая нагрузка — 15 (из расчета на порцию 150 г).

Жиры

Гречка содержит всего 1 грамм жира на порцию.Большинство жиров в гречке — это полезные для сердца ненасыщенные жиры.

Белок

По содержанию белка гречка затмевает большинство злаков. В приготовленной гречке содержится 5,7 грамма белка на чашку (примерно в два раза больше белка, чем в овсянке). Необычная для растительной пищи гречка предлагает полный аминокислотный профиль, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму из пищи. Гречка — отличное дополнение к любому плану здорового питания, но может быть особенно полезна для вегетарианцев, которые хотят увеличить потребление белка.

Витамины и минералы

Гречка — хороший источник витаминов и минералов группы В, особенно ниацина (используется в пищеварительной системе, коже и нервах) и витамина В2 (рибофлавин).

Гречка также содержит магний (поддерживает здоровье мышц), фосфор (используется для формирования зубов и костей), цинк (важен для вашей иммунной системы), медь (способствует выработке энергии и усвоению железа) и марганец (способствует метаболизму, здоровью костей, свертываемость крови и функция иммунной системы).Гречневая крупа — действительно полезная для здоровья сила.

Польза для здоровья

Гречка обладает рядом преимуществ для здоровья, особенно для пищеварительной системы. Если у вас есть ограничения в питании или проблемы с пищеварением, гречка может стать универсальным дополнением к вашему меню.

Полезно для людей с целиакией

Чистая гречка не содержит глютена. Гречка часто используется для производства продуктов, помеченных как безглютеновые, особенно из злаков.Однако, если вам необходимо придерживаться безглютеновой диеты, не следует предполагать, что пищевой продукт не содержит глютен только потому, что он содержит гречку — всегда читайте этикетку для получения сертификата без глютена.

Может управлять симптомами раздраженного кишечника

Плотность питательных веществ в гречке делает ее отличным выбором для тех, кто придерживается строгого режима питания. В чистой гречке также мало FODMAP — углеводов, которые могут усугубить проблемы с пищеварением у некоторых людей.Диетологи часто рекомендуют диету с низким содержанием FODMAP для людей с синдромом раздраженного кишечника (IBS). Временное исключение FODMAP также может помочь определить продукты, вызывающие симптомы.

может помочь контролировать уровень сахара в крови

Исследование, сравнивающее регион Монголии, где гречиха едят, с регионом, где гречка не употребляется, показало, что у людей, которые едят гречку, уровень сахара в крови натощак был почти на 17% ниже. Низкий гликемический рейтинг гречки, наряду с полезными полифенолами, которые она содержит две причины, по которым больной диабетом может рассмотреть возможность добавления его в список продуктов (особенно вместо сладких злаков и очищенных зерен).

Может снизить уровень холестерина

Было показано, что гречка обладает множеством преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Потребление гречки снижает общий холестерин в среднем на 0,5 ммоль / л и триглицериды на 0,25 ммоль / л на основе данных исследований на людях, продолжавшихся от семи дней до 27 недель тестирования. . Отчасти это, вероятно, связано с содержанием в нем устойчивого крахмала.

может помочь предотвратить дивертикулярную болезнь

Гречка содержит в основном нерастворимую клетчатку.Это тип клетчатки, которая не растворяется в воде, а это означает, что она остается в основном неповрежденной, когда проходит через пищеварительный тракт. Нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула, предотвращает запоры и снижает риск дивертикулита — болезненной инфекции в толстой кишке.

Медицинские власти рекомендуют взрослым потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Если вы съедите 3/4 стакана гречневой крупы в качестве каши на завтрак, у вас будет отличное начало.

Аллергия

Хотя на гречку может возникнуть аллергия, она считается редкостью. Симптомы аллергии на гречку могут включать крапивницу, отек языка и губ и затрудненное дыхание. Если вы впервые попробовали гречку и у вас возникли эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Сорта

Есть несколько способов полакомиться гречкой. Из гречневой муки делают блины, блины, кексы, булочки и печенье.Соусы, супы и запеканки можно сгущать из гречневой муки в качестве безглютеновой альтернативы пшеничной муке.В Японии гречневую муку смешивают с пшеничной мукой для приготовления лапши соба.

Крупа — это ядра гречневой крупы без оболочки. Гречневая крупа используется в основных блюдах различных кухонь мира. В Азии из гречневой крупы делают лапшу, чапати и пельмени. В Европе поджаренную гречневую крупу называют «кашей». Кашу используют в плове и мясных блюдах.

В связи с растущим спросом на продукты без глютена вы можете найти крекеры, мюсли и другие обработанные пищевые продукты, приготовленные из гречки. Хотя гречка является полезным ингредиентом, помните, что эти продукты могут содержать добавленный натрий, сахар и консерванты. Что касается еды, то чем меньше она обрабатывается, тем более питательной она может быть. То же самое и с продуктами из гречки.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

К гречневой крупе применяются те же общие правила безопасности пищевых продуктов, что и к другим цельнозерновым продуктам.Неповрежденные цельные зерна всегда следует хранить в герметичном контейнере, так как влага, тепло и воздух способствуют их разложению. Таким образом, гречневая крупа может храниться в кладовой до двух месяцев, а в морозильной камере — до одного года. Гречневую муку или шрот следует хранить в кладовой один месяц, а в морозильной камере — два месяца. Приготовленные зерна хранятся в холодильнике около трех-четырех дней, но если вы сомневаетесь, выбросьте их.

Как подготовить

Гречка имеет ореховый привкус, который некоторые считают горьким.Вареная гречневая крупа по консистенции и вкусу похожа на стальную овсянку. Самый простой способ приготовить гречку — приготовить ее как горячую кашу из простой гречневой крупы.

Большинство гречневой крупы будет включать простой рецепт прямо на упаковке, но вам, вероятно, придется замочить крупу на ночь в воде, а затем приготовить ее на сильном огне в течение нескольких минут (для достижения наилучших результатов следуйте рецепту на вашей конкретной упаковке гречневой крупы. ). Эта горячая каша имеет прекрасный вкус с добавлением молока и немного корицы и мускатного ореха.

Вы также можете использовать гречневую муку вместо традиционной муки. Просто обратите внимание, что пропорции рецепта нужно будет скорректировать, так как из-за высокого содержания клетчатки гречка может сделать выпечку более грубой или сухой. Чтобы получить нужную консистенцию, следуйте рецепту, в котором специально используется гречневая мука.

Гречка — это не просто продукт для завтрака. Традиционная лапша соба, распространенная в японской кухне и подаваемая в супах или салатах, обычно готовится из гречневой муки. Гречку также можно добавлять в супы и запеканки, приготовленные аналогично чечевице.Взаимодействие с другими людьми

Рецепты

Полезные рецепты из гречки, которые стоит попробовать

Пищевая ценность гречихи

| Биркетт Миллс

Пищевая ценность гречки

Пищевая ценность гречки — это качество содержащегося в ней белка. Белки гречки — самый известный источник белков с высокой биологической ценностью в растительном мире.Гречка содержит все незаменимые аминокислоты (восемь белков, которые организм не может производить) в хороших пропорциях, что делает ее ближе к «полноценному» белку, чем любой другой растительный источник, даже соевые бобы.

Гречка на 75% состоит из «сложных» углеводов. Вы, несомненно, слышали рекомендацию, что мы должны есть меньше углеводов «пустых калорий» и есть больше «сложных» крахмалов. Недавние диетические цели в США специально призывают к увеличению потребления углеводов до 55-60% от общего количества потребляемых калорий.Только 8-9% этих углеводных калорий должны поступать из сахара или «простых» углеводов. Это оставляет значительное пространство для сложных углеводов, таких как гречка, которые удовлетворяют наш аппетит и питают наши клетки.

Для людей, которые борются с аллергией на пшеницу и непереносимостью глютена, идеально подходит гречка. Он богат белком и витаминами группы В, а также фосфором, калием, железом и кальцием.

Клетчатка и гречка

Едоки, заботящиеся о своем здоровье, все больше интересуются клетчаткой — неперевариваемыми остатками растительной пищи.Одна чашка ядер гречневой каши обеспечивает более 20% пищевых волокон.

Поскольку внешняя оболочка гречихи очень твердая и не размягчается при длительной варке, ее необходимо удалять во время обработки — в отличие от пшеницы, у которой внешняя оболочка мягкая. Мука из темной гречки содержит частицы мелко измельченной лузги; чрезмерное количество шелухи создает горечь.

Гречка Питание, польза, рецепты и побочные эффекты

Гречка — богатые питательными веществами семена без глютена, которые на протяжении веков в изобилии употреблялись в азиатских странах, — в настоящее время становится все более популярной в США.С., Канада и Европа. Какая польза от употребления гречки? Семена гречихи, которые в некоторых частях мира также называют «крупой» или кашей, богаты питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Фактически, из-за содержания в гречке полифенолов семена гречихи считаются многими суперпродуктом.

Несмотря на недавний рост популярности в области питания, на самом деле это древнее «зерно» с долгой историей. Гречка без глютена? Вы делаете ставку. Сегодня он является фаворитом среди людей, употребляющих пищу на растительной основе и без глютена, поскольку он обеспечивает высокий источник аминокислот, витаминов, минералов и антиоксидантов — и все это с относительно небольшим количеством калорий, практически без жира и без глютена.

Основным преимуществом гречки по сравнению с другими зерновыми является то, что она имеет уникальный аминокислотный состав, который придает ей особую биологическую активность. К ним относятся эффекты снижения холестерина, эффекты антигипертензии и способность улучшать пищеварение, например, путем облегчения запоров.

Пищевая ценность гречихи

В одной чашке (около 168 граммов) вареной гречневой крупы содержится примерно:

• 155 калорий
• 33.5 г углеводов
• 5,7 г белка
• 1 грамм жира
• 4,5 грамма клетчатки
• 0,7 миллиграмма марганца (34 процента суточной нормы)
• 85,7 миллиграмма магния (21 процент суточной нормы)
• 118 миллиграммов фосфора (12 процентов суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма меди (12 процентов DV)
• 1,6 миллиграмма ниацина (8 процентов суточной нормы)
• 1 миллиграмм цинка (7 процентов суточной нормы)
• 1,3 миллиграмма железа (7 процентов дневной нормы)
• 0,1 миллиграмма витамина B6 (6 процентов суточной нормы)
• 23.5 мкг фолиевой кислоты (6 процентов суточной нормы)
• 0,6 миллиграмма пантотеновой кислоты (6 процентов суточной нормы)
• 3,7 мкг селена (5% суточной нормы)

Кроме того, он также содержит витамин К, витамин Е, тиамин, рибофлавин, холин, бетаин, кальций и калий.

Из чего делают гречку? Это само по себе семя, хотя большинство из нас думает о нем как о зерне без глютена, как коричневый рис или овсяные хлопья. Как и другие семена, он богат как белком, так и клетчаткой, хотя среди семян, которые мы обычно едим, он уникален тем, что в нем меньше жира и больше крахмала.

Исследования по изучению различных биологически активных соединений, присутствующих в различных штаммах, показали, что крупа содержит:

• Фенольные соединения и флавоноиды, включая рутин, кверцетин, хлорогеновую кислоту, ориентин, изоориентин, витексин и изовитексин
• Танины
• D-хиро-инозитол
• Фагопириты (включая галактозильные производные D-хиро-инозита)
• А также резистентный крахмал и белок (особенно аминокислоты, включая лизин, триптофан, треонин и серосодержащие аминокислоты)

На самом деле во всем мире выращивают множество видов.Их можно разделить на три вида: так называемая гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ), гречиха tataricum ( F. tataricum ) и гречиха cymosum ( F. cymosum ). Среди этих видов F. esculentum Moench (гречиха обыкновенная / сладкая) и F. tataricum (L.) Gaertn. (тартар / горькая гречка) — это те виды, которые люди чаще всего едят.

Обычно встречается как сырая «гречневая крупа». Из него также превращается гречневая мука, которая используется в выпечке.Оба являются очень питательными продуктами, которые нужно держать на кухне, и их можно использовать по-разному. Если вы никогда раньше не пробовали это древнее «зерно», многие описывают его вкус как землистый, ореховый и успокаивающий.

В каких продуктах есть гречка? Примеры традиционных рецептов из гречки включают гречневые оладьи, гречневую лапшу соба и жареный картофель каша, приготовленный с такими овощами, как грибы. Некоторые из способов, которыми вы можете использовать его дома, включают добавление вареной крупы в рагу, супы или холодные салаты; замена им обработанных зерен для завтрака; и использование муки в кексах и хлебе, а также для покрытия или связывания мяса при приготовлении фрикаделек.

Связанный: Пшеница Bulgur: лучшая пшеница для вашего живота и многое другое

Семь лучших преимуществ гречки

1. Улучшает здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления
2. Содержит антиоксиданты для борьбы с болезнями
3. Обеспечивает легкоусвояемый белок
4. Высокое содержание клетчатки заполняет и помогает улучшить пищеварение
5. Может помочь предотвратить диабет
6. Не содержит глютена и не вызывает аллергии
7. Обеспечивает важные витамины и минералы

1.Улучшает здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и артериального давления

Результаты клинических исследований показывают, что гречка может помочь снизить воспаление и снизить уровень нездорового холестерина, тем самым помогая предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Потребление связано с более низким уровнем общего холестерина в сыворотке крови, а также снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП при одновременном повышении «хорошего» холестерина ЛПВП. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Nutrients , показал, что в большинстве изученных исследований уровень глюкозы в крови, общий холестерин и триглицериды значительно снизились после вмешательств с гречкой по сравнению с контрольной группой.

Исследования также показывают, что рутин, фитонутриент, содержащийся в этом семени, является важным антиоксидантом для здоровья сердечно-сосудистой системы. Этот фитонутриент поддерживает систему кровообращения и помогает бороться с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, равно как и высокое содержание клетчатки. Кверцетин — еще один фенольный метаболит, обнаруженный в этом древнем «зерне», который в исследованиях был связан с уменьшением гиперлипидемии, снижением артериального давления и улучшением регуляции веса.

2. Содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями

Гречневая пища содержит защитные фенольные соединения и антиоксиданты, которые помогают бороться с раком или сердечными заболеваниями, а также поддерживают функции мозга, печени и пищеварения.Недавние исследования показывают, что рутин также может быть использован при лечении болезни Альцгеймера. Антиоксиданты, в том числе флавоноиды, такие как олигомерные проантоцианидины, находятся в шелухе и семенах, а также в молотой гречневой муке.

Полифенольные антиоксиданты действуют как терапевтические агенты против повреждения свободными радикалами, также называемого реактивными формами кислорода или «окислительным стрессом». Антиоксиданты поддерживают клеточную функцию, защищая ДНК от повреждений и предотвращая воспаление или образование раковых клеток.

3. Обеспечивает легкоусвояемый белок

Гречневая крупа — отличный источник растительного белка. Это семя содержит 12 аминокислот — «строительных блоков белка», которые поддерживают энергию, рост и синтез мышц. На самом деле, в нем больше белка, чем в любом виде риса, пшеницы, проса или кукурузы. Он содержит примерно 11–14 граммов белка на каждые 100 граммов, что не так много, как семена, такие как киноа или большинство бобовых и бобовых, но больше, чем большинство цельнозерновых продуктов.

Если вы вегетарианец или веган, гречка — отличная пища, которую следует регулярно включать в свой рацион, потому что она содержит два типа незаменимых аминокислот — типы, которые вы не можете получить самостоятельно и должны получать из продуктов, которые вы едите.

Он содержит незаменимые аминокислоты лизин и аргинин. Что в этом важного? Эти специфические аминокислоты не содержатся во многих других злаках или цельнозерновых, поэтому получение их из этих семян гарантирует, что вы покрываете весь спектр незаменимых белков, необходимых вашему организму.

4. Высокое содержание клетчатки заполняет и помогает улучшить пищеварение

Можно ли похудеть, употребляя гречку? Это древнее «зерно» содержит около шести граммов пищевых волокон на одну порцию.Клетчатка помогает насытиться и ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту. Это важно для регулирования дефекации. Гречка может даже защитить органы пищеварения от рака, инфекций и других негативных симптомов, предотвращая окислительный стресс в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Когда исследователи из Департамента пищевых продуктов и питания Университета Пучхон в Корее протестировали действие гречки в исследованиях на животных, они обнаружили более высокую антиоксидантную активность в печени, толстой и прямой кишке животных, потребляющих ее.Защитные антиоксиданты глутатионпероксидазы и глутатион-S-трансферазы были обнаружены в пищеварительной системе животных, получавших семена.

Когда гречка ферментируется для производства алкогольных напитков или некоторых видов хлеба на закваске, она может действовать как ценный пребиотик, питающий здоровые бактерии в пищеварительном тракте. Исследования показывают, что употребление продуктов из ферментированной гречки может улучшить уровень pH в организме — или баланс между кислотностью и щелочностью, — что предотвращает образование вредных бактерий и болезней.

5. Может помочь предотвратить диабет

По сравнению со многими другими углеводами и цельнозерновыми гречиха имеет низкий гликемический индекс. Сложные углеводы, содержащиеся в его пище, медленно всасываются в кровоток. Это помогает вам дольше чувствовать сытость и поддерживает устойчивую энергетику. Он также помогает бороться с дисбалансом уровня сахара в крови, который может привести к воспалению, усталости и даже диабету или метаболическому синдрому.

Исследования показывают, что метаболиты гречихи, такие как рутин, могут оказывать защитное действие, сохраняя инсулиновую сигнализацию и способность бороться с инсулинорезистентностью.Исследования показали, что когда пациенты с диабетом употребляли это семя в течение двух месяцев, у них наблюдалось улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение инсулинорезистентности без каких-либо лекарств.

6. Не содержит глютена и не вызывает аллергии

Гречка по вкусу, внешнему виду, размеру и текстуре очень похожа на ячмень, но ее питательная ценность имеет то преимущество, что она не содержит глютена. Он безопасен для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену и может заменить глютеносодержащие зерна, такие как пшеница, ягоды пшеницы, ячмень, рожь и овес, которые загрязнены глютеном, полбой и камутом.

Помните, это даже не зерно — это на самом деле семя! Гречиха и пшеница принадлежат к совершенно разным ботаническим семействам, но их можно использовать одними и теми же способами. Отказ от зерен, содержащих глютен, и замена зерен без глютена может помочь предотвратить нарушения пищеварения, такие как вздутие живота, запоры, диарея и даже синдром дырявого кишечника.

7. Обеспечивает важные витамины и минералы

Гречневая крупа и мука являются отличными источниками повышающих энергию витаминов группы В, а также минералов, включая марганец, магний, цинк, железо и фолиевую кислоту.Поступление магния может еще больше улучшить пищеварение, способствовать росту и восстановлению мышц, а также защитить организм от депрессии или негативного воздействия стресса.

витаминов группы В, марганец, фосфор и цинк — все они способствуют здоровому кровообращению и работе кровеносных сосудов. Они также необходимы для передачи сигналов нейромедиатора в мозг, который борется с депрессией, тревогой и головными болями.

История и использование в традиционной медицине

Записи показывают, что гречиха выращивалась как минимум с 1000 г.C. в Китае.

На протяжении тысячелетий он использовался в кухнях всего мира, особенно в России и некоторых странах Азии. Это древнее «зерно» возникло в северных и восточных регионах Азии, в том числе по всему Китаю. Записи показывают, что сначала его собирали на высоких равнинах юго-востока Китая и в Гималаях. С тех пор он является основным продуктом питания этих культур, хотя с тех пор рис и другие злаки постепенно вытеснили его в качестве основных источников углеводов во многих восточных культурах.

Тем не менее, гречка продолжает оставаться важной частью рациона во многих странах. Сейчас он переживает возрождение во всем мире. Сегодня в мире выращивают множество сортов, но большинство из них собирают в Северной Америке. В настоящее время наиболее распространенным видом гречихи является Fagopyrum esculentum Moench, , который ботаники называют просто «гречкой» или «сладкой гречкой». Сейчас он наиболее широко потребляется в таких странах, как Индия, Китай, Япония, Непал, Канада и Украина.

В Корее, Японии, Италии и Китае его в основном употребляют в виде лапши.В странах Восточной Европы, таких как Украина, Польша и Россия, его едят в основном в виде зерен.

На протяжении всей истории гречиха использовалась в медицине, например, в традиционной китайской медицине, для усиления «ци» (жизненной энергии), поддержки функций селезенки и желудка, для лечения запоров, снижения кровяного давления и укрепления кровеносных сосудов. Некоторые из состояний, при которых он рекомендуется, включают лихорадку, различные проблемы с пищеварением, диарею, дизентерию, спонтанное потоотделение, гипертонию и кожные заболевания, включая раны и поражения.

Сегодня урожай гречихи также собирают во время цветения, так что листья, цветы и стебли можно использовать для приготовления лекарств / добавок. Поскольку он содержит высокий уровень рутина и других полифенолов, эти соединения можно выделить и использовать для лечения различных воспалительных состояний.

Гречневая крупа против пшеницы против киноа против овса

Гречиха на самом деле является двудольным растением, что делает ее похожей на лебеду и некоторые другие бобовые или бобы, поскольку ее выращивают как однолетнее цветущее растение.

Гречка лучше пшеницы? Несмотря на свое название, гречка (или каша) на самом деле не содержит пшеницы или белкового глютена. Это член семейства растений Polygonaceae и совершенно не связано с зерновыми культурами, которые действительно содержат глютен, такими как пшеница, ячмень, рожь, полба, фарро и некоторые другие. По этой причине его используют во многих выпечках без глютена, чтобы добавить объем и питательные вещества, не вызывая аллергических реакций или проблем с пищеварением.

Квиноа и гречка похожи тем, что содержат больше крахмала, но меньше жира, чем многие другие виды семян.Вот почему с ними обычно обращаются так же, как с цельнозерновыми. Квиноа — это 7000-летнее растение, которое возникло в горных районах Южной Америки. Это отличный источник питательных веществ, включая марганец, магний, фосфор, фолиевую кислоту и медь. По сравнению с гречкой, одна чашка киноа содержит немного больше калорий, углеводов, белка, железа, магния и тиамина. Оба содержат примерно одинаковое количество клетчатки и являются хорошими источниками различных витаминов группы В.

Овес не похож на гречку, потому что овес — это цельное зерно, а не семена.Овес не содержит глютена, низкокалорийен, богат клетчаткой и является хорошим источником таких питательных веществ, как марганец, фосфор, селен и магний. Как и все цельнозерновые, овес даже содержит некоторые полезные жирные кислоты, поскольку они сохраняют весь свой зародыш, эндосперм и отруби, в которых хранятся не только питательные вещества, но и небольшие количества незаменимых жиров. Одна из лучших особенностей овса заключается в том, что он содержит растворимую клетчатку, в частности, такую, которая называется бета-глюканом, которая помогает естественным образом снизить уровень холестерина и улучшить чувствительность к инсулину.

Где найти и как использовать

В продуктовых магазинах можно найти много видов гречки. Зерно, крупа и мука теперь становятся доступными на большинстве рынков в США. Если возможно, ищите цельнозерновые, обжаренные, пропаренные и сушеные крупы, готовые к приготовлению. Неочищенные семена имеют толстую коричнево-черную внешнюю оболочку, которую необходимо удалить перед употреблением в пищу. Если вы покупаете гречневую муку, ее следует хранить в холодильнике или морозильной камере и использовать в кратчайшие сроки, поскольку она, естественно, содержит масла, которые могут быстро испортиться.

Ищите эти виды гречневых продуктов, которые доступны в большинстве крупных продуктовых магазинов:

• Необработанная гречневая крупа: Иногда их называют шелухой гречихи. Это целые необработанные и высушенные семена. Их можно найти во многих отделениях магазинов здорового питания по цене даже ниже, чем при покупке упакованных продуктов. Они идеально подходят для добавления в салаты, перца чили или приготовления из них сладких блюд, таких как гречка, кокосовое молоко и каша с семенами чиа.
• «Сливочная гречка»: Отлично подходит для приготовления каш для завтрака, похожих на овсянку.Сочетайте с фруктами, орехами, йогуртом и любыми любимыми начинками для завтрака.
• Гречневая мука: Используется для выпечки, смешивая ее либо с мукой из пророщенной 100% цельнозерновой пшеницы, либо со смесью безглютеновой муки. Вы также можете измельчить сырую крупу в высокоскоростном блендере, чтобы приготовить свежую муку.
• Каша: Самый популярный в России вид поджаренной гречневой крупы. Используйте его в супах, тушеных блюдах или в сочетании с овощами в качестве гарнира, например, с грибами, капустой или луком.
• Лапша соба: «Соба» в переводе с японского означает гречка. Их можно использовать вместо любой другой лапши, но они особенно хороши для приготовления сытных овощных супов. Большинство брендов содержат глютен в зависимости от муки, из которой они сделаны, поэтому внимательно прочтите этикетку с ингредиентами, если вы избегаете глютена.

Как готовить

Гречка — универсальное зерно, которое используется во многих различных пищевых продуктах — от мюсли до японской лапши соба.Во Франции из него часто делают блины. Во всей Азии из него делают лапшу соба, которая популярна в супах и жареном на овощах. В США популярны рецепты гречневой крупы, приготовленные из ее муки, например, кексов, печенья, хлеба и других закусок с высоким содержанием белка и клетчатки, но без глютена.

Как варить гречку (из сушеной крупы):

• Сначала хорошо промойте их, а затем смешайте с водой на плите в соотношении 2: 1, то есть два стакана воды на каждый стакан гречки.
• Варите их на медленном огне около 20 минут, проверяя, станут ли они пухлыми и их текстура — это именно то, что вам нужно.
• Если они не впитывают всю воду и кажутся мягкими, попробуйте процедить часть воды (некоторые люди предпочитают использовать только 1,5 стакана воды на 1 стакан гречки, чтобы этого не произошло).

Один из лучших способов улучшить усвояемость питательных веществ и их усвояемость — это прорастить шелуху (или крупу).Это снижает количество «антинутриентов», которые могут блокировать определенный процент витаминов и минералов, содержащихся в семенах. Проращивание гречневой крупы также снижает количество ферментов, которые могут затруднять ее переваривание у некоторых людей.

Для замачивания и последующего прорастания выполните следующие действия:

1. Сначала замочите высушенную лузгу в большой емкости с водой от 30 минут до шести часов. Затем высушенную крупу вымыть и процедить. Затем оставьте их в миске или неглубокой миске, на столешнице или в другом месте, где они будут подвергаться воздействию воздуха.
2. Держите их слегка влажными, добавляя небольшое количество воды в миску / блюдо, но вам не нужно, чтобы они были полностью покрыты водой. Попробуйте добавить 1-2 столовые ложки воды.
3. Оставьте их на 2–3 дня, проверяя, не сформируются ли маленькие ростки. Ростки будут варьироваться от 1/8 дюйма до двух дюймов в длину. Когда все будет готово, хорошо промойте проростки, слейте воду и храните в банке или контейнере.
4. Хранить в холодильнике до семи дней, но каждый день нужно промывать их, чтобы предотвратить образование плесени и бактерий.

Рецепты

Риски и побочные эффекты

Поскольку гречка — это продукт с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется вводить ее в свой рацион медленно и начинать с небольших порций. Обильное питье с ним и другими цельнозерновыми / семенами также может помочь пищеварению. Несмотря на то, что он не содержит глютена, все же возможны аллергические реакции на гречку. Вам следует избегать его, если он вызывает серьезное расстройство желудка, кожную сыпь, насморк, астму, зуд, отек или изменение артериального давления.

Последние мысли

• Что такое гречка? На самом деле это семя, а не цельное зерно, хотя оно используется так же, как и зерновые, такие как киноа, ячмень или овес.
• Преимущества этого семени включают поддержку здоровья сердца; обеспечение антиоксидантами и полифенолами, такими как рутин и кверцетин, а также клетчаткой и растительным белком; помогает предотвратить диабет; борьба с расстройствами пищеварения; и снабжение витаминами и минералами, такими как магний, железо и витамины группы В.
• Это без глютена? Да, его питание уникально по сравнению с другими «цельнозерновыми», потому что на самом деле это семя и не связано с зерном пшеницы, ячменя или ржи.
• Во всем мире популярны рецепты гречки с использованием лапши соба или зерен каши. Его можно использовать для приготовления безглютеновой выпечки, блинов, жаркого из зерна, супов, рагу и многого другого.

Читать дальше: 8 фактов о питании и преимуществах квиноа, включая потерю веса

Гречка — обзор | Темы ScienceDirect

4 Гречневая лапша

Гречка, также известная как треугольная пшеница, представляет собой острое трехстороннее семя. Гречиха принадлежит к семейству полигоновых, которое является идеальной культурой севооборота среди обычных злаковых культур.Он отличается коротким периодом роста и высокой адаптируемостью к окружающей среде. Выдающиеся преимущества гречихи — засухоустойчивость и сохранение удобрений. Органические кислоты, выделяемые корнями гречихи, отличаются от других сельскохозяйственных культур и уменьшают количество сорняков и очищают пахотные земли. Семена гречихи состоят из четырех основных компонентов: внешней оболочки, оболочки семени, ткани эндосперма и зародыша. Тонкое бледно-зеленое ядро ​​находится под всей гречневой шелухой. Для отменного вкуса и аромата особенно важна прохладная температура во время образования цветков гречихи.Гречиха, псевдозерновые, содержит белок с высокой пищевой ценностью, пищевые волокна, резистентный крахмал, рутин, D-хиро-инозит, витамины и минералы (таблица 7.4) (Wijngaard et al., 2006). Гречневая мука богата белком (7–13%), больше, чем рисовая и пшеничная мука. Содержание жира в гречневой муке составляет около 3%, и в ней содержится девять типов жирных кислот, из которых наибольшее содержание содержится в олеиновой кислоте и линолевой кислоте. Содержание углеводов в гречневой муке составляет около 72%, и по содержанию оно аналогично просованной муке.Углеводы в эндосперме гречихи усваиваются намного легче, чем крахмал среднего размера. Содержание витамина B ₁ и витамина B ₂ в гречневой муке более чем в 3–4 раза выше, чем в пшеничной муке. Гречневая мука содержит компоненты рутина, обладающие гиполипидемическим и гипотензивным действием. Гречка также содержит 2% минералов, особенно фосфор, кальций и другие минералы. Таким образом, гречка может служить не только пищей, но также может оказывать определенные эффекты, которые могут поддерживать пищеварение, успокаивать астму и уменьшать отеки.

Таблица 7.4. Пищевая ценность 100% гречневой лапши (100 г).

904 9024 9024 г 904 9024 9024 9024 мг P 9024 904 9024 мг

Калорийность	329 ккал	Белок	11,3 г	Всего жиров	2,8 г
Мононенасыщенные жирные кислоты	70,2 г
Пищевые волокна	5,5 г	Витамин A	3 мкг	Витамин B1	0.26 мг
Витамин В2	0,1 мг	Ниацин	3,47 мг	Фолиевая кислота	29,1 мкг
Витамин E	5,31 мг
Калий	304 мг	Натрий	0,9 мг	Магний	151 мг
Железо	7 мг	Цинк	1.94 мг	Селен	2,16 мкг
Медь	0,39 мг	Марганец	0,59 мг	Вода	14,2 г

J. Модифицировано: Zhang, J. , Х., Цирен, О.З., 2002. Определение и анализ питательных веществ гречихи. J. Henan Agric. Univ., 36 (3), 302-304; Тан, В., Чжоу, X.L., Ву, Ю., Чжоу, Ю.М., Чжан, М.Л., 2010. Анализ минеральных элементов в семенах гречихи 24 видов.Журнал Китайской ассоциации зерновых и масел, 25 (5), 39-41; Wijngaard, H.H., & amp; Арендт, Э. К., 2006. Гречка. Cereal Chem., 83 (4), 391-401.

Вкус, текстура, цвет и аромат гречневой муки зависят от методов измельчения и просеивания семян. Нагрев очень негативно сказывается на качестве гречки, поэтому важно, чтобы ролики не сильно нагревались в процессе помола. Современное механическое фрезерование характеризуется высокой скоростью вращения и высокой температурой, скоростью 500–800 об / мин и температурой 120 ° C.Однако метод измельчения камня обычно измельчает при низкой скорости и низкой температуре, поэтому он считается идеальным способом измельчения гречки, что приводит к снижению потерь питательных веществ.

Гречневая крупа популярна в Китае, Японии, Корее и бывшем Советском Союзе (рис. 7.4). Их перерабатывают прямо из гречки или гречневой муки. Из гречки часто готовят гречневый рис, гречневую кашу, гречневые хлопья. Гречневая мука похожа на другую муку, из которой можно делать лапшу, блины, хлеб, пирожные, гречневые чипсы, желе и другие пищевые продукты.Его даже используют в медицине как материал для клизм.

Рисунок 7.4. Примеры коммерческих продуктов из гречневой лапши.

Гречневая лапша в основном производится в Японии, Корее и северо-восточном Китае. По классификации обработки гречневая лапша подразделяется на экструдированную гречневую лапшу и нарезанную гречневую лапшу (таблица 7.5). Содержание глиадина в гречневой муке низкое, поэтому гречихе сложно сформировать характеристики пшеничного теста, что ограничивает переработку и использование гречневой муки.Пшеничная мука содержит больше белков глиадина и глютенина, которые могут формировать лучшую структуру теста, поэтому гречневая мука обычно смешивается с некоторым количеством пшеничной муки, чтобы использовать ее глютен, чтобы помочь муке связать вместе. Гречневая лапша обычно требует, чтобы соотношение гречневой муки к пшеничной муке составляло 30: 70–50: 50, поэтому содержание гречневой муки в лапше обычно не превышает 50%. Подобно производству пшеничной лапши, гречневую лапшу обычно производят механическим способом или вручную.В Корее гречишную муку обычно смешивают с пшеничной мукой или картофельным крахмалом, а лапшу изготавливают методом экструзии. В Японии гречневую лапшу, обычно называемую соба, едят по-разному. В Китае гречневая лапша — это лапша, приготовленная на пару. В гречневую лапшу есть много видов съедобных продуктов, в которые можно добавлять различные приправы и соусы, например сырые яйца и соевый соус. Эта лапша коричневого или серого цвета не только имеет высокую пищевую ценность, но и позволяет людям чувствовать себя прохладно летом или тепло зимой.Гречневая лапша (соба) также называется холодной лапшой в Корее и Японии, потому что ее часто подают в холодном супе. Гречневая лапша — один из самых типичных продуктов Японии, и в праздничные дни или дни жертвоприношения люди собираются вместе, чтобы поесть гречневой лапши. В зависимости от местного климата, производственных инструментов и технологий, гречневая лапша производится и потребляется в зависимости от местных особенностей. Поскольку большая часть коммерческой гречневой лапши (соба) содержит пшеничную муку, она не считается безглютеновой.

Таблица 7.5. Классификация гречневой лапши по переработке.

Типы	Переработка	Машины
Экструдированная гречневая лапша	Экструзия лапши через фильеры

Alaprese et al. (2007) разработали пасту из свежих яиц, интегрированную с гречкой, а аналоги пасты из свежих яиц классифицируются как безглютеновые из-за гречневой и рисовой муки.Точно так же добавление яиц в пшеничное / гречневое тесто во время производства гречневой лапши является распространенным методом. В то же время соль может улучшить абсорбцию глютена водой и повысить эластичность глютена. Добавление около 2% соли в смесь гречневой и пшеничной муки может улучшить эластичность и внешний вид теста. Соответствующее увеличение времени замеса и созревания может повысить эластичность клейковины и уменьшить явление ломкости лапши. Количество воды, добавляемой в гречневую лапшу, составляет около 40%, что способствует развитию теста из смеси гречневой и пшеничной муки.На стадии охлаждения лапши с помощью воздушных вентиляторов увеличение объема вентиляции и ослабление нитей лапши может привести к потере влаги и образованию твердой оболочки, что может снизить скорость разрушения гречневой лапши.

Чтобы максимизировать особый вкус и питательную ценность гречки, ее часто используют для производства гречневой лапши. Учитывая распространенность непереносимости диетического глютена и внимание здоровых людей к предполагаемой пользе для здоровья безглютеновых злаков, а также растущую осведомленность о пищевой ценности гречки, растет спрос на гречневую лапшу с высоким содержанием гречневой муки. .

Так как гречневая лапша имеет низкое содержание глютена, технология производства гречневой лапши без пшеничной муки еще полностью не разработана. Hele (на китайском языке) — одна из самых популярных форм гречневой лапши в основных регионах производства. Hele — это особый тип гречневой лапши, изготовленный из 100% гречихи путем экструзии с уникальным вкусом и функцией здоровья (Manthey et al., 2004). Крахмал — основной компонент гречневой муки. Белок гречихи отличается от белка пшеницы тем, что не может образовывать сетчатую структуру, поэтому содержание крахмала и характеристики гречки в большей степени влияют на качество продуктов из гречки.Процесс производства 100% гречневой лапши состоит из следующих этапов: предварительная обработка сырья → замес теста → созревание → прессование → нарезка → и сушка (рис. 7.5). В тесто замешивают гречневую муку, воду и соль в соотношении 100: 60: 1 и дают постоять при комнатной температуре около 10 мин. Затем гречневую лапшу производят с помощью экструдера (диаметр: 2 мм). Во время варки лапша готова к употреблению после того, как внутренняя белая сердцевина станет прозрачной и лапша сразу же охладится холодной водой.С увеличением содержания амилозы пиковая вязкость желатинизированного крахмала уменьшается, что приводит к увеличению потерь крахмала во время варки лапши. Следовательно, лапша из гречневой крупы с низким содержанием амилозы демонстрирует низкие потери при варке. Сообщалось, что комбинация 1,5% глюкоманнана коньяка и 0,4% гидроксида кальция значительно улучшает прочность на разрыв и твердость приготовленной гречневой лапши (Han et al., 2014).

Рисунок 7.5. Способы переработки гречневой лапши.

Благодаря своему уникальному вкусу и питательной ценности гречневая лапша уже сотни лет употребляется в Китае и Японии. В последние годы открыта лечебная ценность гречки. Гречка содержит ценный флавоноид рутин, которого нет в других злаках. Употребление гречки — эффективная профилактическая стратегия для снижения гипертонии и улучшения кровообращения человека (Yin et al., 2002). Кроме того, все еще развиваются исследования различных типов продуктов из гречневой лапши, таких как тыквенная гречневая лапша, картофельная гречневая лапша и овсяная гречневая лапша.Больше внимания привлечет производство и исследование гречневой лапши.

Гречневая лапша является хорошим источником диетических полифенолов, а гречневая лапша с вином содержит более высокий уровень общих фенолов (182,65–221,27 мг экв. GA на 100 г сухого веса) и флавоноидов (183,33–218,69 мг экв. Рутина на 100 г). г, сухой вес), чем их аналоги ( P <0,05) (Ma et al., 2013). Следовательно, помимо качества приготовления, текстуры и сенсорного анализа гречневой лапши, их антиоксидантная активность также является важным показателем для оценки качества гречневой лапши.Качество варки включает потери при варке и поглощение воды лапшой, в то время как сенсорные характеристики включают цвет, вкус, запах, твердость, скользкость, жевательную способность и общую приемлемость.

Поскольку гречневая мука содержит низкое содержание глютена, обычная обработка 100% гречневой лапши осуществляется путем экструзии. Кроме того, содержание полифенолов, флавоноидов и глиадина в разных сортах гречки различается, поэтому качество гречневой лапши в основном определяется типом и способом производства.

Польза гречки для здоровья

Что такое гречка?

Несмотря на то, что в названии есть «пшеница», гречиха на самом деле является семенем (иногда называемым «псевдозерном»), как киноа и амарант.

Гречка перерабатывается в крупу, представляющую собой небольшие гранулы типа наггетсов, которые можно использовать так же, как и рис. Вы также можете найти гречку в виде муки, лапши или даже в виде хлопьев, что делает ее универсальным заменителем пшеничной муки.

Пищевая ценность гречки

100 г гречихи содержат 145 калорий, и, будучи семенами, они содержат много белка — около 5 г на 100 г.Гречка с низким содержанием жира — всего 1,5 г на 100 г, что в значительной степени представляет собой ненасыщенный жир, и содержит около 27 г углеводов, но незначительное содержание сахара, что делает ее хорошей альтернативой с низким ГИ.

Гречка богата магнием: в 100 г содержится 75 мг, что составляет более 20% от рекомендуемой суточной нормы. Магний — это минерал, который помогает поддерживать здоровье костей, а также может поддерживать уровень энергии.

Гречка также является хорошим источником клетчатки (1,5 г на 100 г), которая поддерживает здоровье пищеварительной системы.Это волокно, вместе с высоким содержанием белка в гречке, может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить вес, поскольку помогает дольше сохранять чувство сытости.

Гречка также содержит некоторые питательные микроэлементы, поддерживающие хорошее здоровье, в том числе витамины группы B, железо и цинк, а также фитонутриент под названием рутин, который, как показали исследования, помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Это также хороший источник марганца, который помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме, в том числе те, которые нам нужны для расщепления пищи, а также медь, которая помогает в производстве красных и белых кровяных телец.

Какой размер порции гречки является здоровой?

Здоровая порция гречки как часть сбалансированного блюда составляет около ½ стакана или 84 г.

Не содержит ли гречиха глютен?

Да, гречка не содержит глютена.

Убедитесь, что вы проверяете этикетки при поиске продуктов из гречки, поскольку некоторые продукты, такие как лапша соба, часто смешиваются с пшеницей и, следовательно, не содержат глютен.

Рецепты из гречки

Гречневые оладьи с корицей
Гречневое ризотто с грибами
Финики и гречневые мюсли с орехами пекан и семенами
Салат из морской форели и гречки с кресс-салатом и спаржей
Куриная лапша соба

Сейчас читайте…

Польза киноа для здоровья
Польза семян чиа для здоровья
Польза кокосовой муки для здоровья

---

Эта статья была опубликована 1 февраля 2019 года.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Почему гречневая крупа должна быть вашим новым пристрастием к еде

Если бы «суперпродукты» действительно существовали, гречишная крупа возглавила бы список.

Хотя технически не существует такой вещи, как «суперпродукты», они обычно рассматриваются как продукты, в которых содержится огромное количество питательных веществ и полезных для здоровья свойств при сравнительно низком содержании калорий.Возможно, вы уже потягиваете смузи из шпината, матча и черники, но вот почему вам следует добавлять гречневую крупу во все, от овсянки до салата.

Что такое гречневая крупа?

Крупа гречневая — это лущеные семена растений гречихи; это «псевдозерновые» без глютена, , потому что они действуют больше как зерно, чем семя, во многом как так же, как киноа. Это традиционный продукт в восточноевропейской кулинарии, который используется в таких блюдах, как каша-варнишке и картофельный нож.В сыром виде они хрустящие и слегка ореховые, а при приготовлении становятся мягкими до текстуры, похожей на рис, в зависимости от того, как долго варились. Жареная гречневая крупа, известная как каша, с более землистым, немного более горьким вкусом, делает ее хрустящей закуской, вызывающей сильное привыкание. Их также можно перемолоть в муку, из которой обычно делают лапшу соба или блины. Вы можете найти гречневую крупу в Bulk Barn, некоторых продуктовых магазинах и магазинах здорового питания (Bob’s Red Mill — надежный популярный бренд) или купить ее на Amazon.ок.

Почему гречневая крупа полезна?

Гречневая крупа содержит высокий уровень антиоксидантов, таких как рутин и кверцетин, которые защищают от рака, болезней сердца и свободных радикалов. Также считается, что рутин помогает бороться с воспалительными заболеваниями, такими как артрит. Гречневая крупа также является источником пребиотиков. Это означает, что они действуют как «пища» для здоровых кишечных бактерий или пробиотиков, которые живут в нашем пищеварительном тракте, что, как показывают исследования, может играть роль в иммунной функции, психическом здоровье, аллергии, контроле веса и многом другом.Гречневая крупа богата растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и гипертонию. Клетчатка также помогает пищеварению и снимает запоры, что в долгосрочной перспективе может снизить риск рака толстой кишки. Гречневая крупа имеет 45 баллов по гликемическому индексу (55 и ниже считается «низким») из-за высокого содержания белка и клетчатки, что означает, что они помогают дольше сохранять чувство сытости и не вызывают скачков сахара в крови. Кроме того, биоактивное соединение, D-хиро-инозитол, обладает инсулино-подобной активностью, которая может помочь снизить уровень сахара в крови.Гречка также является источником растительного белка (6 граммов в стакана сухого), но она выделяется, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник витаминов группы В, марганца, магния, цинка, меди, железа и фолиевой кислоты.

Как можно употреблять гречневую крупу?

• Готово: Доведите одну часть крупы и две части жидкости (вода, бульон или молоко) до кипения, затем накройте крышкой и тушите на среднем слабом огне, пока не станет мягким и вода не впитается, около 15 мин. Используйте вареную крупу в супах, зерновых салатах, в качестве гарнира (всего заправьте пармезаном и оливковым маслом) или используйте как рис.
• Поджаренные: Выпекайте 10 минут при 350F на противне с бортиками. Перекусывайте ими как есть или добавляйте в салаты, жареные овощи, мюсли или макароны, чтобы получить супер-удовлетворение.
• Попробуйте их в овсянке! Вот мой супер здоровый (и вкусный) рецепт:

Гречневая каша

Обслуживает от 3 до 4
Подготовка 5 мин; всего 20 мин

Состав:
2 стакана воды
1 стакан сырой гречневой крупы
2 столовые ложки коричневого сахара
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки корицы
щепотка мускатного ореха
1/2 чайной ложки ванили
1 тертое яблоко
2 столовые ложки льняного семени
1/4 стакана молока

Начинки (по желанию):
Греческий йогурт
Нарезанные сушеные сливы (или другие фрукты)
Peptitas
Поджаренные орехи пекан
Кленовый сироп

Направление:

1. Смешайте воду, крупу, сахар, соль, корицу, мускатный орех, ваниль, яблоко и семена льна в средней кастрюле.
2. Доведите до кипения, затем убавьте огонь до минимума. Накрыть крышкой и тушить до готовности, 15 мин. Вмешайте молоко и дайте постоять 5 мин.
3. Разделить по чашам. Сверху добавьте ложку йогурта, сухофруктов, пепита, орехов пекан и, если хотите, кленового сиропа.

Совет по кухне: Этот рецепт легко удвоить, и вы сможете прожить неделю завтраков. Разогрейте в микроволновой печи или в кастрюле на среднем огне, добавив немного молока или воды, чтобы они немного разрыхлились.

Первоначально опубликовано в мае 2018 г .; Обновлено в мае 2019 г.

Наручные часы: Vegan it! Омлет без яиц

Суперпродукт, который идеально подходит для спортсменов, любителей физических упражнений и всего остального — Foodnerd

Если бы вы услышали, что кто-то упомянул гречку, какие мысли пришли бы в голову? Может быть, вы никогда раньше не пробовали и мало о нем знаете. Название может показаться не очень привлекательным, но источник питательных веществ, который он содержит, несомненно, есть! Мы здесь, чтобы рассказать вам об этом удивительном суперпродукте и обо всем, что он может предложить спортсменам, всем, кто занимается спортом, и всем людям в целом.

П.С. В конце этого блога есть некоторые неожиданные подробности о Foodnerd, поэтому обязательно прочитайте их полностью!

Травянистое растение. Гречиха — травянистое растение (с недревесными стеблями) из семейства полигоновых, произрастающих в Центральной Азии. Другие растения этого семейства включают ревень и щавель.

Псевдозерновые. Гречиха — это псевдозерновое или растение, которое дает семена, которые едят как зерно злаков, но не принадлежит к семейству злаков, как большинство злаков.USDA по-прежнему классифицирует его как цельное зерно. Другие распространенные цельнозерновые псевдозерновые культуры включают киноа и амарант.

Без глютена. Несмотря на название, он не содержит пшеницы и глютена.

Гречку можно есть в виде крупы (внешний слой семян удален), лапши или муки. Гречневая крупа по внешнему виду и вкусу похожа на стальную овсяную крупу.

Гречку не зря называют суперпродуктом — она ​​до краев наполнена удивительными питательными веществами:

• Белки и незаменимые аминокислоты. Гречка содержит белок, обладающий высокой биологической ценностью, а это означает, что она содержит все 9 незаменимых аминокислот в пропорциях, аналогичных тем, которые необходимы человеческому организму. Этот белок трудно переваривать из-за наличия антинутриентов (дубильные вещества, ингибиторы протеазы и т.д.), НО… Проращивание может здорово помочь! Когда гречка проросла, уровень антинутриентов в ней снижается, и она становится легче переваривается (включая белок). Запомните этот лакомый кусочек прорастания на потом!

• Углеводы с низким гликемическим индексом. Гречка богата углеводами в виде крахмала, также известного как сложные углеводы. Эти углеводы имеют низкую оценку по шкале гликемического индекса (ГИ), что означает, что они перевариваются медленно и не вызывают скачка уровня сахара в крови (углеводы с высоким ГИ перевариваются намного быстрее и вызывают быстрое и большое высвобождение сахара в крови — нет Буэно).

• Волокно. Гречка также содержит устойчивый крахмал (тип углеводов), устойчивый к перевариванию и относящийся к одной из разновидностей клетчатки.Резистентный крахмал действует как пребиотик и питает «хорошие» бактерии в нашем кишечнике. В ответ эти бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). SCFAs чрезвычайно важны для здоровья кишечника. (чтобы узнать больше, прочтите этот блог о волокне).

• с высоким содержанием минералов. Содержит небольшое количество витаминов группы В, фолиевой кислоты и витамина К, НО содержит много важных минералов:
• Марганец
• Медь
• Магний
• Утюг
• фосфор
• Цинк

• с высоким содержанием фитохимических веществ (полезные растительные соединения): гречиха богата многими биологически активными растительными соединениями, называемыми полифенолами (их можно разделить на два основных класса: флавоноиды и фенольные кислоты).Биологически активный означает, что эти соединения оказывают терапевтическое воздействие на наши клетки, что помогает предотвратить хронические заболевания. Полифенолы во многом полезны для здоровья гречихи.

Гречка с высоким содержанием полифенолов означает, что она обладает высокой антиоксидантной способностью. Гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, включая ячмень, овес, пшеницу и рожь.

Наиболее важные полифенолы (принадлежащие к группе флавоноидов), содержащиеся в гречке:

• Рутин и кверцетин. Из большинства растительных продуктов самым богатым источником рутина является гречка. Рутин превращается в кверцетин, когда попадает в кровоток. Рутин обладает сильными антиоксидантными свойствами и противовоспалительным действием.

Всем в этом отношении, но особенно людям, которые тренируют свое тело на выносливость и силу, как спортсмены или все, кто любит тренироваться.

Зачем мне есть гречку, если я спортсмен или занимаюсь спортом? Столько причин…

• Источник высококачественного полноценного белка. Спортсмены должны получать достаточное количество белка в своем рационе, потому что он используется для восстановления и восстановления мышц и выполняет множество других важных функций в организме. Важно есть источники белка, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот (наш организм не может их вырабатывать), иначе известный как полноценный белок. Гречка содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее высококачественным полноценным белком (этот тип белка трудно найти в веганской диете). Он богат ограниченными аминокислотами, такими как лизин и аргинин, которых в растительной диете меньше всего.
  
• Лизин: Лизин способствует росту и заживлению здоровых тканей. Он также необходим для выработки карнитина (помогает преобразовывать жирные кислоты в энергию) и необходим для образования коллагена. Лизин может улучшить спортивные результаты за счет усиления синтеза белка и восстановления тканей.
• Аргинин: Аргинин — это условно незаменимая аминокислота, которая участвует в производстве белка, детоксикации аммиака (токсичный побочный продукт, остающийся после переваривания белка), и может быть преобразована в глюкозу и использована для производства энергии.Исследование, сравнивающее борцов, показало, что добавка аргинина вызвала увеличение времени до истощения на 5,8% во время максимальных дополнительных упражнений.
• Хороший источник углеводов для тренировки. Гречка состоит в основном из углеводов. Самый распространенный углевод в гречке — это крахмал, также известный как сложный углевод. Крахмал производится растениями и хранится в виде энергии. Это также важный источник энергии для людей, особенно когда вам нужно топливо для изнурительной тренировки HIIT! Мы также упоминали, что гречка содержит углеводы с низким гликемическим индексом, а это означает, что глюкоза, попадающая в ваш кровоток, медленно и стабильно, что идеально подходит для спортсменов на выносливость.
• * Помните: если вы спортсмен или человек, который любит тренироваться, и ваша диета не содержит достаточного количества углеводов, вполне вероятно, что ваша работоспособность и восстановление будут ухудшены (углеводы являются основным топливом для мозга и мышц во время тренировок). упражнение).
• Меньше клетчатки, а значит, меньше вздутие живота и расстройство живота. Хотя гречневая крупа действительно содержит клетчатку, в ней мало ее, а это значит, что вы можете съесть ее перед тренировкой, не беспокоясь о вздутии живота или поломке желудка.Вы можете использовать гречку в качестве топлива без неприятных побочных эффектов для живота!
• Высокие антиоксиданты помогают бороться с воспалением. Гречка содержит рутин, который является мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством. Это означает, что рутин и кверцетин могут помочь бороться с воспалением, вызванным физическими упражнениями.
• Борется с окислительным стрессом, вызванным физической нагрузкой. Рутин также может помочь избавить организм от вредных свободных радикалов, образующихся в результате тяжелых упражнений.Это означает лучшее восстановление и снижение риска травм.
• Повышенная выносливость / борется с усталостью от физических упражнений. Многочисленные исследования показывают, что причина усталости от упражнений связана с метаболизмом свободных радикалов. Гречка богата рутином, который помогает выводить свободные радикалы из организма благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам. Это означает, что рутин может помочь снять усталость, вызванную напряженными упражнениями.
• содержат АК, которые помогают формировать коллаген. Гречка содержит лизин, который играет ключевую роль в образовании коллагена. Коллаген — это тип белка, который помогает восстанавливать кожу, кости и соединительную ткань. Это также важно для поддержания здоровья наших суставов, что помогает предотвратить травмы при тренировках или перетренировании.

* Предупреждение о новых продуктах Foodnerd *

Есть много способов есть гречку (крупу, муку, лапшу), НО у нас есть чрезвычайно вкусный, питательный и удобный вариант, который поможет значительно облегчить вашу занятую жизнь.

Представляем НОВЫЕ НОЧИ НА ГРЕЧКЕ!

• What: Пророщенная гречка — это новый тип основы OverNights, наряду с проросшими овсяными хлопьями и чиа. Он будет иметь тот же вкус, что и варианты пророщенного овса и чиа: дикая черника, банан, яблоко с корицей, шоколадная ягода годжи и малина из темного шоколада.
• Почему: Богат удивительными питательными веществами, биоактивными растительными соединениями, может помочь предотвратить хронические заболевания и является отличным вариантом для подпитки вашей тренировки! * Помните, что эта гречка проросла, а это значит, что она намного легче переваривается, а также помогает сделать ее биологически доступными для усвоения питательными веществами!
• Когда: Возвращайтесь ЗАВТРА, когда мы выйдем в эфир!

Когда есть гречку на ночь?

• Поешьте за час или два до тренировки, чтобы зарядиться энергией! (Обязательно дайте вашему организму время переварить пищу перед тренировкой — пищеварение требует много энергии и заберет энергию, необходимую для подпитки вашей тренировки).
• Зарядитесь энергией после тренировки — предотвратите истощение после интенсивной тренировки, убедившись, что в вашем теле есть питательные вещества, необходимые для восстановления!

Другие льготы для здоровья:

Гречка считается суперпродуктом, а это значит, что это пища с высокой плотностью питательных веществ и, как считается, полезная для здоровья. Это также считается функциональной пищей, которая на ступень выше суперпродукта. Функциональные продукты имеют научно доказанные преимущества для здоровья, которые выходят за рамки их питательных свойств.Гречка является функциональной пищей благодаря высокому содержанию антиоксидантов (рутина и кверцитрина).

Может помочь предотвратить развитие хронических заболеваний, таких как:

• Рак
• Высокий холестерин
• Неврологические расстройства
• Диабет
• Болезнь сердца

Гречка также богата минералами, которые полезны для иммунной системы, включая марганец, магний, медь и цинк.

Гречка — потрясающий суперпродукт, который отлично подходит для спортсменов, тех из нас, кто любит заниматься спортом, или для всех, кто занимается любым видом физической активности (должен быть всем, поскольку физическая активность так важна для нашего здоровья!).Он также имеет удивительные преимущества для здоровья, которыми может воспользоваться любой человек, независимо от того, любите ли вы заниматься спортом или нет.
К счастью, благодаря Foodnerd нам стало очень легко попробовать гречку. Выигрыш здесь в том, что Buckwheat OverNights практически не требует времени на приготовление и вкусный вкус в любое время дня.
Не упустите удивительные преимущества гречки!

Источники:

• Аль-Даби, Наиф Абдулла и др. «Современный обзор рутина, его биологической и фармакологической активности.»Журнал EXCLI 14 (2015): 59.
• Кэмпбелл, Билл I., Пол М. Ла Баунти и Майк Робертс. «Эргогенный потенциал аргинина». Журнал Международного общества спортивного питания 1.2 (2004 г.): 1-4.
• Криста, Каролина и Мария Сорал-Эмиетана. «Гречка и гречневые продукты — пищевая и профилактическая ценность их компонентов — обзор». Чешский J. Food Sci 26.3 (2008): 153-162. Гименес-Бастида, Хуан Антонио и Хенрик Зелински. «Гречка как функциональная пища и ее влияние на здоровье.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 63,36 (2015): 7896-7913.
• Хименес-Бастида, Хуан Антонио и др. «Биоактивные соединения гречихи, производные фенольных метаболитов и их польза для здоровья». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов 61.7 (2017): 1600475.
• Кркошкова, Бернадетта и Зузана Мразова. «Профилактические компоненты гречки». Food Research International 38,5 (2005): 561-568.
• Сытар, Оксана и др. «Вклад генетических ресурсов гречки в здоровье и разнообразие рациона питания.«Текущая геномика 17.3 (2016): 193-206.
• Ян, Цзинь. «Перспективы применения татарской гречки в качестве спортивной добавки». Журнал химических и фармацевтических исследований (Берлин) 6.

  No related posts.