Лучшие упражнения на выносливость: Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Содержание

8 лучших упражнений для развития выносливости

✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Как развить выносливость: 8 упражнений

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. 

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! 

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. 

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. 

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Программа тренировок в беге на выносливость

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Программа тренировок в отжиманиях на выносливость

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.   

Содержание

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени. 

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.  

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.    

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.   

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека. 

Видео: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

Как развить выносливость? | Лучшие упражнения на выносливость

Выносливость – очень важный показатель, без которого любая тренировка будет практически неэффективной, поэтому вопрос как развить выносливость очень важен. Существуют различные виды выносливости. В бодибилдинге, например, нужна силовая выносливость, которая помогает атлетам делать большое количество повторений. В этой статье мы расскажем вам все необходимое о том, как развить выносливость, покажем лучшие упражнения на выносливость и дадим программу тренировок, по которой вы сможете значительно повысить выносливость своего организма.

Упражнения для развития выносливости очень полезно делать в качестве дополнения к основным тренировкам. Сделав организм более устойчивым к интенсивным нагрузкам,  вы ускорите свой прогресс в зале и сможете быстрее наращивать силовые показатели или набрать желаемую массу.

Зачем нужны тренировки на выносливость?

Главная цель тренинга на развитие выносливости – увеличить количество митохондрий в мышечных клетках. Эти органеллы являются «топливными станциями», отвечающими за энергообеспечение всей клетки.

Делая упражнения для развития выносливости, вы со временем получите:

  • Рост сети капилляров, отвечающих за поставку необходимых веществ к мышцам.
  • Сильное сердце, способное выдерживать большие нагрузки и перекачивать необходимый объем крови к работающим мускулам.
  • Увеличенный объем легких, способствующий лучшему насыщению крови кислородом.
  • Развитые красные мышечные волокна, отвечающие за показатели силы.

Как развить выносливость: виды выносливости

Многие непосвященные даже не подозревают о том, что данный показатель работоспособности организма делится на несколько видов.

Общая выносливость – способность вашего организма выдерживать длительные нагрузки, выполняя работу эффективно на протяжении определенного отрезка времени. При этом задействуются такие системы организма, как нервная, дыхательная и сердечно-сосудистая.

Специальная выносливость – вид, который делится на множество ответвлений. Характеризуется способностью организма переносить нагрузки, которые встречаются при том или ином виде деятельности.

Данный вид делится на:

  1. Скоростную выносливость – возможность долго выполнять с соблюдением техники быстрые движения.
  2. Скоростно-силовую выносливость – возможность долго выполнять активные движения с высокой силовой нагрузкой.
  3. Координационную выносливость – длительное повторение сложных по технике и требующих концентрации движений.
  4. Силовая динамическая выносливость – длительное выполнение мускулами работы с высокими нагрузками в небыстром темпе.
  5. Силовая статическая выносливость – способность мышц поддерживать напряжение на протяжении длительного периода времени.

Как тренировать выносливость?

Существует множество методов как повысить выносливость. Тренировка на выносливость может быть как аэробной, так и с использованием дополнительных весов.

Кроссфит – весьма популярный тип тренировки на выносливость, который сделает ваш организм сильным и устойчивым к интенсивным нагрузкам. Упражнения на развитие выносливости включены в него на ровне с силовыми, так что при должном упорстве вы сможете и поднять штангу в 150 кг и пробежать 10 км без особых затруднений. Кроссфит готовит универсальных атлетов.

Аэробные нагрузки – еще один хороший способ для людей, ищущих, как повысить выносливость организма. В данном случае вы будете развивать больше не устойчивость мышц, а общее сопротивление тела интенсивным нагрузкам.

Такие упражнения на выносливость, как бег или езда на велосипеде, помогут вам получить большие легкие, которые точно пригодятся во время занятий. Ваша кровь будет активнее насыщаться кислородом, а значит, мускулы будут получать больше энергии.

Аэробные упражнения для развития выносливости помогут вам выдерживать большие нагрузки за счет снижения скорости ЧСС. Теперь во время тяжелой тренировки вам не придется постоянно следить за уровнем пульса.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

  • Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  • Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
  • Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

  1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

  • Пресс;
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей лежа;
  • Жим гантелей над головой;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Тяга гантелей в наклоне;
  • Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

  1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

  1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

  • Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
  • Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
  • Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
  • Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.
  1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

  1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

  1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

  1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.

Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеСуть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

  1. Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
  2. Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
  3. Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
  4. Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТакже во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

  • мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
  • митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
  • легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
  • лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
  • красные волокна мышц развиваются лучше.

Показания к началу применения

Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.

Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеПланка — классическое упражнение для развития выносливости и силы

Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания к применению

Как и у любых других видов физических нагрузок, так и тренировка на выносливость, имеет ряд противопоказаний.

Не стоит тренировать выносливость людям, у которых наблюдаются:

  • болезни сердца и сосудов;
  • проблемы в системы дыхания;
  • вирусные и простудные недуги и период до 3-х недель после их перенесения;
  • ожирение;
  • недуги, поразившие суставы и позвоночный столб;
  • переломы и серьезные травмы конечностей;
  • слабое и ухудшающееся зрение.

Перед тем, как начинать тренировать выносливость, обязательно следует проконсультироваться со специалистом, особенно, если в анамнезе есть записи о хронических недугах.

Полезные рекомендации

Упражнения, помогающие развивать выносливость, имеют свои отличия и особенности:

  1. Выносливость любит качественное восстановление сил, полноценное питание и умеренно активный образ жизни.
  2. Полноценный отдых. Выносливость − это не тренировки для похудения, когда нужно как можно больше двигаться. Между тренировками на выносливость нужно давать телу полноценный отдых, посещать сауны, делать массаж. Но и длительный отдых может спровоцировать нарушение в восстановительном процессе.
  3. Правильное питание для полного восстановления. В рационе должны преобладать чистые углеводы. Если не получается съедать больше нормы, нужно до 6 г на 1 кг массы тела, то можно использовать напитки для восстановления, специальные гели.
  4. Чередовать работу над силой и выносливостью. Интенсивный тренинг включает в себя мощную работу над бегом, езду на велосипеде и занятия плаванием. Классическая тренировка − 30 сек. нагрузок, 1 минута умеренный темп.
  5. Отдых между подходами должен быть минимальным, а при круговых тренировках его быть не должно.
  6. Количество повторений должно быть не менее 12 при тяжелой базовой программе, а при облегченной программе не менее 15.
  7. Во время тренировок следить важно за пульсом. Обязательно следует приобрести пульсометр и стрелка его не должна заходить в красную зону.
  8. Чтобы получить максимальную пользу, тренировки нужно проводить не менее 4 раз в неделю.
  9. Вес не обязателен, главное, общая нагрузка и количество повторений.
  10. Во время тренировки можно слушать музыку. С ее помощью удается легко держать темп, улучшить настроение.
  11. Включить в рацион свекольный сок. Ученые доказали, что в нем присутствует большое количество витамина С и антиоксидантов. Он помогает получить дополнительные углеводы и эффективно борется с усталостью.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТехника выполнения упражнений, предусматривающих тренировку выносливости, отличается от классической. Одновременно наращивать мышцы, силу и выносливость не получится. Тренироваться следует постоянно, даже небольшой перерыв пойдет не на пользу, все результаты будут сведены к нулю.

Основной комплекс

Все упражнения направленные на тренировку выносливости необходимо выполнять в течение 40 сек., после сделать 20-секундный перерыв и повтор. Только так можно получить максимальную нагрузку на все группы мышц, результаты будут ошеломительные.

Во время тренировки можно использовать базовый комплекс или подобрать специальный, учитывая особенности человеческого организма. Вот один из наилучших комплексов, который поможет в короткие сроки добиться реальных результатов.

Приседания

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы в области ягодиц, икр, пресса и сухожилий, расположенных под коленом.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТехника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.
  2. Руки согнуты перед собой. Присесть как можно ниже, встать и согнуть правую ногу в колене, прижав ее к корпусу. Коленку правой ноги тянуть как можно выше к левому локтю.
  3. Снова нужно выполнить приседание и поднять уже левую ногу.

Наклоны со скручиванием

Это упражнение поможет тренировать мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Встать следует на колени. В руки взять гирю и прижать ее к груди.
  2. Мышцы живота напрячь как можно сильнее, наклониться назад.
  3. А теперь во время наклона нужно поворачивать корпус, то в одну, то в другую сторону, но мышцы живота должны быть постоянно напряжены.

Свинги

Во время этого упражнения задействуются мышцы ягодиц, плеч, спины, бедра.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставить чуть уже плеч, согнуть их в коленях. Одна рука выставлена вперед, а вторая с гирей отведена назад.
  2. Руку с гирей протянуть вперед, при этом нужно встать и выровняться. Гирю переложить в другую руку.
  3. Во время приседания отвести руку с гирей назад. И снова встать.

Отжимания в виде волны

Во время этого упражнения задействованы мышцы груди, пресса и поясницы.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, ладони расположены под плечами и плотно прижаты к полу, ноги и глаза смотрят в пол, мышцы живота напряжены. Подбородок нельзя прижимать к груди.
  2. Опустить переднюю часть бедра, а после грудь.
  3. После в обратном порядке приподнять грудь, а после бедро. В итоге должна получиться волна.

Берпи с приседом

Во время данного упражнения задействованы мышцы икр, груди, пресса, бедра и ягодиц.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТехника выполнения:

  1. Упор лежа, ладони прижаты к полу, расположены под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз, мышцы живота напряжены.
  2. Из упора лежа принять положение приседа, руки от пола не отрывать.
  3. Руки поднять и соединить в замок перед собой.
  4. Выпрыгнуть из приседа.
  5. Присесть. Принять упор лежа.

Скалолаз

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены.
  2. Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым.
  3. Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение должно выполняться в интенсивном темпе.

Выпады назад

Задействуются мышцы ягодиц, бедра, плеч.

Техника выполнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч. Гирю удерживать двумя руками на правом плече.
  2. Выпад левой ногой назад, присесть, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, а колено располагалось точно под лодыжкой.
  3. Вернуться в исходное положение, поднимая руки с гирей над головой.
  4. Теперь выполнить выпад на другую ногу.

Отжимания с поднятием рук

Тренируются мышцы груди, плеч и локтей.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТехника выполнения:

  1. Стать на колени, руки стоят на полу перед плечами. Живот втянут, ноги скрещены.
  2. Руки согнуть в локтях, тело опустить к полу. Продолжать напрягать тело, руки разогнуть. Вернуться в исходное положение, поднять левую руку.
  3. Руку поставить на пол и проделать упражнение, задействовав другую руку.

Складка

Тренируются прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги чуть согнуть, ступни развести в стороны.
  2. Соединять две ноги, при этом пальцы левой должны коснуться стопы правой.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Соединить леву руку с правой ногой, отрывая спину от полу нужно округлить ее, при этом мышцы живота максимально напряжены, руки прямые.

Планка

Во время этого упражнения напрягаются почти все мышцы.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Техника выполнения:

  1. Встать в положение классической планки с вытянутыми руками, спина ровная, таз не должен опускаться слишком низко.
  2. Опуститься на правый локоть, согнув его, после согнуть и левый локоть.
  3. Выпрямить правую руку, а после левую.
  4. Выполнять упражнение в быстром темпе.

Развивать выносливость можно как в домашних условиях, выполняя описанный выше комплекс упражнений, так и посещая спортивный зал.

В зале можно использовать такую программу:

  1. Начинать все лучше с бега. Достаточно 15 мин. в день, при этом бег должен быть разного темпа, например, 1 мин. в быстром, а после в медленном. Можно бегать на беговой дорожке.
  2. Прыжки на скакалке. Отталкиваться во время прыжка полной стопой. Выполнять упражнение не менее четверти часа. Можно чередовать технику прыжков.
  3. Приседания. Они помогают развить общую выносливость. Приседать можно в классической техники или же на 1 ноге. Можно чередовать техники.
  4. Турник. Можно просто повисеть, а после по 5 подходов подтягиваний выполнить.
  5. Выброс ног. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги, выбрасывая их как можно выше назад.
  6. Пресс. Скручивания помогут сделать мышцы брюшины рельефнее, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Во время составления программы тренировок, следует продумать ее так, чтобы в нее входили упражнения, помогающие развивать:

  • гибкость −поможет движению суставов без боли;
  • выносливость мышц;
  • сила мышц;
  • кардио-подготовка;
  • качество телосложения.

Приблизительное расписание занятий, рассчитанное на 7 дней, описано в таблице ниже.

Первый деньБег на 2 км, планка − 4 подхода по 30 секунд, подтягивание на турнике − 3 подхода по 10 раз.
Второй деньПерерыв.
Третий деньПрыжки на скакалке − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по 20 секунд.
Четвертый деньПерерыв.
Пятый деньБег на 3 км, отжимания − 3 подхода по 10 раз, прыжки на месте, при этом колени как можно выше − 4 подхода по 30 секунд.
Шестой деньПерерыв.
Седьмой деньПриседания на 1 ноге − 3 подхода по 20 раз, планка − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по полминуты.

Можно включить в тренировку упражнения на ловкость, которые отличаются чередованием различных техник. Идеальным будет совмещать аэробную нагрузку и силовой комплекс. Чтобы эффективнее проводилась тренировка, обязательно потребуется дополнительный инвентарь: штанга, гантели, брусья, турник, скамья, мяч, скакалка.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеДобиться реальных результатов можно только, если проводить тренировки регулярно.

Закрепление результата

Чтобы результат задержался надолго, нельзя сразу резко бросать тренировку. Обязательно следовать правильному питанию, посещать тренажерный зал, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если в зал ходить не получается, то можно дома по утрам совершать пробежку, а после нее выполнить специальную зарядку.

Достаточно тренироваться от 40 минут и до часа через день, при этом, не делая передышек, и результат останется надолго. Передышки делают только в случае появления отдышки и не более 3 минут.

Когда стоит ожидать эффекта

Выносливость никогда не придет сама, ее необходимо вырабатывать длительными, изнуряющими и систематическими тренировками.

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.

Видео тренировок на выносливость и силу

Тренировки на выносливость и силу:

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

  1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
  2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
  3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
  4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
  5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

  • Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

  • Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

  • Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

  • Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

  • Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
  • Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

  • Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
  • Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
  • Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

  • Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
  • Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
  • Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

  • Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

  • Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

[expert_bq id=7747]Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.[/expert_bq]

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

  • Печенью.
  • Почками.
  • Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

  • Animal Pak.
  • Алфавит Эффект.
  • Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

  • Гуарану.
  • Кофеин.
  • Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Упражнения на выносливость: в домашних условиях

vinosliv

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время круговой тренировки человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на развитие выносливости, но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

Пресс на турнике

2. Отжимания от пола. Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

Отжимания от пола

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

skruchiv-s-nogami

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

otziman-prizok

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

beg

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

  • Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
  • Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
  • Уменьшается количество молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
  • Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
  • Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают про дыхание, но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

дыхательная гимнастика

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Александр Белый

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Как увеличить выносливость организма

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Как увеличить выносливость организмаКак увеличить выносливость организма

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Как увеличить выносливость организмаКак увеличить выносливость организма

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит


Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

7 способов повышения выносливости7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливостьГрамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренировка рук и плечТренировка рук и плеч

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

предтренировочный комплекспредтренировочный комплекс

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Становая тягаСтановая тяга

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Становая тягаСтановая тяга

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Выполняйте гибридные упражненияВыполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

Взрывные упражненияВзрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять  и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

Бег и набор мышечной массыБег и набор мышечной массы

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

выносливостьвыносливость

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Выносливость и как её повыситьВыносливость и как её повысить

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
  • Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Бегайте долгоБегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бегВысокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Питание для начинающего бодибилдераПитание для начинающего бодибилдера

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Бег и набор мышечной массыБег и набор мышечной массы

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

упражнений на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Под мышечной выносливостью понимается способность данной мышцы постоянно и постоянно оказывать силу в течение определенного периода времени. Это играет большую роль практически во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время гонки тело марафонца совершает одно и то же движение и шагает снова и снова. Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить свою мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает, что нужно делать одно движение многократно, с хорошей формой, пока вы не сможете больше его выполнять.

И вам не нужно быть спортсменом, чтобы увеличить мышечную выносливость. Как и в случае других видов упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень энергии, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.Это может даже улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти главных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать их дома.

  • Для начала положите живот на пол (бедра касаются земли), при этом ноги должны быть плоскими, а верхняя часть тела подперта предплечьями.
  • Подтягивая мышцы нижней части спины и плеч, поднимите бедра от земли.
  • Держите как можно дольше (целитесь с интервалом от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повтор).

Советы:

  • Выполняйте 5 повторений с максимально возможной задержкой.
  • В конце пятого повторения ваши руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы раздвигаете свои пределы.
  • Начните с того, что вы должны стоять прямо, ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны сформировать угол в 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части движения.
  • Держа вес на пятках, откинься назад, сжимая ягодицы (мышцы ягодиц) на пути вверх.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число повторений, если вы чувствуете, что можете делать больше в конце каждого сета.

Советы:

  • Поддерживайте хорошую форму, удерживая грудь и плечи назад. Не позволяйте вашему торсу становиться параллельным земле.
  • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив свою стойку и направив пальцы ног наружу. Этот шаг будет направлен внутрь ваших бедер.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите свое тело вниз, чтобы задняя нога коснулась земли.
  • Пройдите через переднюю пятку и встаньте прямо.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за набор).

Совет: Не поддавайтесь искушению сбросить туловище. Держите живот в вертикальном положении.

  • Начните с того, что лежите на животе.
  • Толкни себя с земли в положение доски. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с доской, описанной выше).
  • Опустите себя вниз, позволяя груди коснуться земли.
  • Быстро надавите на ладони и поднимите тело обратно в положение доски.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (отрегулируйте при необходимости).

Совет: Если это движение для вас слишком продвинуто, начните с того, что ваш вес стоит на коленях, а не на пальцах ног.

  • Начните с того, что лежите ровно на спине, ноги согнуты, а ступни лежат на земле. Положите руки под шею, вытянув локти по бокам.
  • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять ваше тело.
  • Направляйте свое тело контролируемыми движениями, чтобы максимально использовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не чувствовал себя неловко на земле.

Вы, вероятно, получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не работайте с одной и той же мышечной группой два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Отдых так же важен, как и упражнения для развития мышц.

Выделите 20-30 минут в день, в течение которых вы можете тренироваться. Имейте в виду, что для достижения лучших результатов не требуется длительной тренировки (60 минут или дольше). Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы бросить вызов себе. Они могут включать в себя:

  • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
  • Ходить на работу, если это возможно. Если это невозможно, бросьте себе вызов прогуляться за обедом, а не за рулем. Эти дополнительные шаги будут складываться со временем. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
  • Инвестирование в постоянный стол. Стоя сжигает больше калорий, чем сидя, улучшает вашу осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы давно не тренировались. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам помочь, а также порекомендуют способы предотвращения травм во время тренировки.

Как улучшить кардиореспираторную выносливость (8 лучших упражнений)

Если есть один фактор, который влияет на способность вашего тела двигаться и работать хорошо, это ваша кардиореспираторная выносливость.

Кардиореспираторная выносливость жизненно важна для вашего общего здоровья. Термин относится к тому, как сердце, легкие и мышцы работают в целом во время тренировки.

Ваш уровень кардиореспираторной выносливости также является эффективным показателем того, насколько вы здоровы в целом.

Итак, как вы можете улучшить свое здоровье и физическую форму, улучшив выносливость?

Для начала, ACSM (Американский колледж спортивной медицины) и Центр контроля заболеваний (CDC) согласны с тем, что хорошей целью для здоровых взрослых является 30 минут пять дней в неделю.

Все упражнения вносят свой вклад в общее состояние вашего здоровья, например, уменьшение массы жира, увеличение энергии и улучшение качества жизни.

Вот почему мы собрали восемь удивительных упражнений для определения вашей кардиореспираторной выносливости!

Почему вы должны улучшить кардиореспираторную выносливость?

Что такое кардиореспираторная выносливость?

Кардиореспираторная выносливость означает, насколько хорошо ваше сердце и легкие работают с вашими мышцами.Каждый может извлечь выгоду из улучшения своей кардиореспираторной выносливости.

Другими словами, это то, насколько эффективно ваше сердце (сердечно-сосудистая система) может перекачивать кислород из легких (дыхательной системы) через кровеносные сосуды (сердечно-сосудистую систему) в мышцы.

Это требует, чтобы ваше сердце было сильным, ваши легкие были здоровыми, а мышцы работали ежедневно.

Кардиореспираторная выносливость выходит за рамки сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости.Кардиореспираторная система относится к тому, как сердце, кровеносные сосуды, легкие и мышцы функционируют вместе.

преимуществ для повышения выносливости

Когда вы улучшаете свою кардиореспираторную выносливость, вы получаете пользу для здоровья — и наука подтверждает это.

Исследования показывают, что плохая кардиореспираторная подготовленность способствует заболеванию сердца. Исследования подтверждают, что кардиореспираторные упражнения снижают риск сердечных заболеваний.

Низкая физическая форма является основной причиной естественной смерти.Даже курильщики и люди с высоким уровнем холестерина могут иметь общее хорошее здоровье с кардиореспираторной выносливостью.

Некоторые исследования показывают, что кардиореспираторное состояние может бороться с РС (метаболический синдром).

Большое клиническое исследование 2019 года между 11 авторитетными университетами и медицинскими центрами подтверждает, что кардиореспираторная выносливость снижает риск сердечной недостаточности у всех людей — независимо от их индекса массы тела.

Аэробика против Анаэробной Выносливости

Аэробные упражнения относятся к физическим нагрузкам, которые расходуют кислород, в отличие от «анаэробных упражнений», которые не требуют кислорода.

Примеры аэробных упражнений включают в себя:

  • Бег
  • Быстрая ходьба
  • Плавание
  • Езда на велосипеде

С другой стороны, анаэробные упражнения включают в себя поднятие тяжестей и спринты.

Аэробная тренировка важна для каждого человека. Аэробная выносливость очень тесно связана с кардиореспираторной выносливостью — часто термины используются взаимозаменяемо.

Знание того, какую аэробную нагрузку вы должны принять, чтобы увеличить свои аэробные способности, поможет вам составить эффективный план упражнений.

Но вы еще не должны планировать план по улучшению кардиореспираторной выносливости. Во-первых, вам нужно знать, насколько сильна ваша выносливость.

Кардиореспираторные тесты на выносливость

Для проверки выносливости сердца и легких во время аэробных упражнений у вас есть возможность провести несколько кардиореспираторных тестов.

МЕТ (Метаболические эквиваленты)

Возможно, вы уже катались на велосипеде-тренажере и видели «МЕТ» как одну из характеристик на экране.MET означает метаболические эквиваленты.

MET измеряют, сколько энергии вы тратите во время упражнений по сравнению с отдыхом. Один MET является нейтральным, то есть он не оказывает положительного или отрицательного влияния на выносливость. В целом, чтобы улучшить свою выносливость, вы должны регулярно включать упражнения, которые требуют двух или более МЕТ. Для сравнения, скорость ходьбы по ровной поверхности для здорового человека равна примерно 3,5 МЕТ, а пробежка в 4,5 минуты — 23 МЕТ.

Исследования подтверждают, что МЕТ важны для измерения вашего кардиореспираторного состояния.Это позволяет вам (или вашему личному тренеру) подсчитать, сколько калорий вы можете сжечь во время определенных занятий в сочетании с вашим весом и возрастом.

VO₂ макс

Иногда записывается как VO2max, это относится к максимальному поглощению кислорода. Измерение количества поглощенного кислорода во время аэробных упражнений является наиболее точным методом измерения вашей кардиореспираторной выносливости.

Чем выше ваш максимальный уровень VO₂, тем эффективнее работает ваша кардиореспираторная система.

Тесты VO require max часто требуют применения специалистом больницы, клиники или лаборатории. Но есть и тесты, которые специалист по физическим упражнениям может дать вам в спортзале.

Максимальные Упражнения

Максимальные упражнения предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к полному истощению — до такой степени, что вы больше не можете продолжать. Эти высокоинтенсивные упражнения позволяют узнать ваши максимальные уровни VO,, максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, вашу кардиореспираторную выносливость.

Тест PACER является одним из самых популярных максимальных упражнений. PACER, тип звукового теста, означает «Прогрессивная аэробная сердечно-сосудистая пробежка на выносливость». Тест PACER является эффективной оценкой кардиореспираторной подготовленности.

Тест PACER заставляет вас бегать взад-вперед по 15 или 20 метров за раз с увеличивающейся скоростью. Когда вы больше не можете пробегать дистанцию ​​во времени, вы получаете точное измерение вашей кардиореспираторной выносливости.

Некоторые из нас не могут подтолкнуть свои тела к грани физического напряжения.Есть также субмаксимальные упражнения, которые могут измерить вашу выносливость, не подталкивая вас полностью.

Субмаксимальные Упражнения

Высококвалифицированный инструктор по фитнесу может провести другие кардиореспираторные тесты. Субмаксимальный относится к тому факту, что в этих тестах вам не нужно прилагать все усилия. Хотя это менее точно, чем тесты VO₂ max, субмаксимальные упражнения могут дать полезные оценки.

Если вы в форме, у вас есть более широкий выбор тестов, которые вы и ваш инструктор по фитнесу можете использовать.Субмаксимальные упражнения также полезны для ухода за больными или чувствительными суставами или областями, которые могли бы быть повреждены с максимальным усилием.

One-Mile Jog Test и Rockport Walk Test — это простые измерения вашей кардиореспираторной выносливости. Обязательно разогрейтесь и обсудите целевую частоту сердечных сокращений со специалистом по упражнениям.

Циклический тест YMCA является еще одним полезным субмаксимальным тестом, но его должен проводить специалист по фитнесу. Испытание требует точных процедур и специального оборудования, такого как эргометр.

Если вы ведете более сидячий образ жизни, вы можете пройти тест на беговой дорожке умеренной интенсивности или 1,5-мильный тест Купера по бегу.

Rockport Walk Test все еще является хорошим вариантом в этих случаях, потому что темп зависит от способности вашего тела двигаться.

Результаты вашего кардиореспираторного теста на выносливость

Эти тесты и измерения должны дать вам следующие типы информации:

  • ЧСС во время отдыха
  • Давление в покое
  • ЧСС при физической нагрузке
  • VO₂ максимальные уровни

Эта информация может помочь указать ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как плохие результаты этих измерений указывают на то, что ваше здоровье сердца не там, где оно должно быть.

Используя эти цифры, вы и поставщик медицинских услуг или специалист по фитнесу можете разработать наиболее оптимальную программу упражнений для улучшения кардиореспираторного состояния.

8 лучших упражнений для улучшения кардиореспираторной выносливости

Важны регулярные физические упражнения и здоровое питание. Но какие упражнения лучше всего подходят для вашей кардиореспираторной системы? К счастью, мы собрали восемь целевых физических упражнений для улучшения вашей кардиореспираторной выносливости.

Решите, какое из следующих упражнений соответствует вашим целям фитнеса.Вы сосредоточены на силовых тренировках, потере веса или просто хотите улучшить общую кардиореспираторную выносливость?

От самых очевидных упражнений, таких как бег, до необычных, но простых упражнений, таких как прыжковая приседание, вот лучшие кардиореспираторные упражнения на выносливость, которые вы можете выполнять дома или в окрестностях.

1. Бег

Бег — это универсальное упражнение. Исследование за исследованием показывает множество преимуществ бега и бега трусцой в течение длительного периода времени.

Так удивительно ли, что бег в этом списке стоит первым?

Помимо сердечно-сосудистой выносливости, бег приводит к снижению массы тела. Другие исследования показывают, что бег улучшает настроение и эмоции.

Вы можете даже бежать на месте. Чередуйте, поднимая колени как можно выше, затем отводите ноги позади себя, как будто вы тянетесь к ягодицам.

Быстрая ходьба также была связана с аналогичной пользой для здоровья.

2. Плавание

Плавание остается одним из самых популярных видов физической активности в мире.Это имеет смысл, так как плавание — отличный и интересный способ повысить уровень кардиореспираторной подготовленности

Плавание — это в основном аэробное упражнение, которое приносит много пользы для здоровья. Плавание:

  • Поддерживает сердечный ритм до
  • Помогает поддерживать здоровый вес тела
  • тонов нескольких групп мышц
  • снимает стресс
  • Улучшает координацию и гибкость
  • Строит кардиореспираторную выносливость

Исследования даже показывают, что плавание может помочь со здоровьем костей, особенно у мужчин.Другие исследования указывают на его связь со здоровьем сердца.

Плавание — это фантастическая физическая нагрузка, приносящая много пользы для вашего здоровья в целом, главной из которых является кардиореспираторная выносливость.

3. Езда на велосипеде

Велосипед — это популярная во всем мире физическая активность. В мире около миллиарда велосипедов.

Езда на велосипеде работает много мышц, но его преимущества для кардиореспираторной выносливости неоспоримы. Езда на велосипеде — это кардио-упражнение, которое часто удобно и просто.

Езда на велосипеде безопаснее, чем вождение. Математически преимущества физического здоровья значительно перевешивают факторы риска, связанные с ездой на велосипеде, такие как вдыхание загрязнений и увеличение дорожно-транспортных происшествий.

Ездить на велосипеде относительно недорого. Клинические испытания показывают, что это один из самых удобных методов кардиореспираторных упражнений среди пожилых людей.

Кроме того, многие крупные города в настоящее время предлагают прокат велосипедов по низкой цене, так что это может быть жизнеспособным вариантом для передвижения по городу за меньшее, чем вы можете потратить на вождение.

4. Бурпе

Есть также упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы улучшить свою кардиореспираторную выносливость. Burpees являются отличным примером.

Юмористическое имя пришло от физиолога, который разработал «тест на бёрпи» по имени доктор Роял Бёрпи.

Burpee — это простое и эффективное аэробное упражнение, отлично подходящее для силовых тренировок. Вот шаги:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Спускаться на корточки, руки на землю.
  3. Откиньте ноги назад и выровняйте ноги спиной. Держи руки прямо.
  4. Верните ноги обратно в приседание.

Повторяя эти четыре шага, попробуйте дать один «удар» каждому шагу. Сделай это ритмичным. (Вот видео, чтобы показать вам, как должны выглядеть burpees при правильном исполнении.)

Burpees работают практически на все группы с большими мышцами в теле: ноги, руки, грудь, плечи, поясница и живот. Это делает его отличной мерой того, насколько эффективно ваша кардиореспираторная система может транспортировать кислород ко всем этим мышечным группам.

5. Прыжки на домкрат

Каждый ребенок в государственной школе должен был делать сотни прыжков, если не тысячи. Это потому, что мы знаем, что прыжковые домкраты — отличное упражнение для вашего сердца и легких на протяжении десятилетий.

В Великобритании, называемые «звездные прыжки», прыжковые домкраты — это легкий способ укрепить вашу кардиореспираторную форму.

  1. Начните с ноги вместе и руки на вашей стороне.
  2. Прыжок.
  3. Когда вы приземлитесь, широко расставьте ноги и дотроньтесь руками.
  4. Прыгай снова.
  5. Когда вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение. И повтори.

6. Прыгающие приседания

Отличная физическая нагрузка для кардиореспираторной подготовки — прыжковый присед. Ваши ягодичные мышцы и ноги быстро укрепятся вместе с вашей кардиореспираторной системой.

Шаги простые, но интенсивные:

  1. Начните с положения стоя, ноги вместе.
  2. Прыгай в стороны, шире бедер.
  3. Приседания
  4. Поднимите ноги вместе и вернитесь в положение стоя.

Вы быстро почувствуете ожог. Чтобы увеличить сложность при наращивании выносливости, уменьшите приседания.

Прыгающие приседания — это простой способ использовать интервальные тренировки высокой интенсивности Показано, что HIIT, как его сокращают, значительно уменьшает жировую массу, улучшает кардиореспираторную работоспособность и способствует здоровой иммунной системе.

Если у вас высокий уровень мотивации, подумайте о том, чтобы делать приседания с высокой интенсивностью прыжков в короткие промежутки времени.

Из-за интенсивности многие эксперты рекомендуют не выполнять прыжковые приседания более двух раз в неделю, чтобы избежать мышечной усталости.

7. Ноги вместе, боковые прыжки

Один из двух основных типов боковых прыжков, боковые прыжки с ногами — это работающие мышцы, такие как икры, а также ноги и бедра. Их также можно назвать стоящими боковыми перелетами.

Оборудование не требуется. Просто выполните следующие два шага:

  1. Поставьте ноги вместе или на ширину бедер, если это поможет вам сбалансировать равновесие.
  2. Прыжок обеими ногами вперед и назад быстрым, повторяющимся движением.

Если вы хотите добавить некоторые трудности, поместите предмет на пол, чтобы перепрыгнуть.

8. Ноги в стороне, хмель

Другой тип боковых участков — это боковые прыжки на расстоянии друг от друга. Боковые прыжки на расстоянии друг от друга являются отличным источником тренировки кардиореспираторной выносливости. Вот шаги:

  1. Опустить из положения стоя в приседание.
  2. Шаг вправо, насколько это возможно, сохраняя при этом приседание.
  3. Подними левую ногу к правой.
  4. Сделайте шаг влево как можно дальше, сохраняя при этом свое положение на корточках.
  5. Поднесите правую ногу к левой.

Повторяя это движение жидкости, всегда оставайтесь на корточках.

Чтобы увеличить сложность, уменьшите приседание или быстрее пройдитесь по ступеням.

Клинические исследования показали, что боковые перелеты со стороны ног даже помогли восстановить поврежденные коленные суставы.Все эти упражнения полезны для здоровья помимо кардиореспираторной подготовки.

Другие упражнения для улучшения кардиореспираторной выносливости

Другие физические нагрузки могут достичь того же эффекта, что и перечисленные выше. Вот некоторые другие упражнения, которые могут улучшить вашу кардиореспираторную выносливость:

Работа по дому также может способствовать здоровью сердца и легких. Выгребать снег и сгребать листья может ваша выносливость. Даже пылесосить в течение длительного времени лучше для сердечно-сосудистой системы, чем сидеть на диване.

Всего

  • Кардиореспираторная выносливость означает, насколько эффективно ваше сердце и легкие работают с вашими мышцами.
  • Исследования показывают, что кардиореспираторная подготовка снижает риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и, возможно, даже рассеянного склероза.
  • Во-первых, вы хотите проверить свою кардиореспираторную выносливость. Существуют максимальные и субмаксимальные тесты, которые лучше всего проводить у врача или специалиста по физическим упражнениям.
  • Затем вместе со своим врачом или специалистом по упражнениям вы хотите составить план упражнений, который подходит именно вам.
  • Этот план упражнений может включать в себя отличные кардиореспираторные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки в воду, боковые прыжки и отрыжка.
,

Какой лучший способ построить выносливость?

Аэробные упражнения — от езды на велосипеде до бега, от футбола до плавания — требуют выносливости, чтобы спортсмены могли продолжать заниматься спортом без потери пара. Но это может быть не так просто, как бегать дольше, плавать дальше или кататься на велосипеде столетие. Здесь мы расскажем о некоторых традиционных способах повышения выносливости, а также о хитрых способах оставаться сильнее и дольше.

Добейся успеха:

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью или в течение продолжительного времени (привет, марафон!) Влияние тренировки на выносливость на параметры аэробной подготовленности.Джонс, А.М. Картер, Х. Кафедра физической культуры и спорта, Факультет Крю и Алсагера, Манчестерский столичный университет, Англия. Спортивная медицина, 2000 июн; 29 (6): 373-86. Существует ряд факторов, которые в совокупности создают «профиль выносливости» спортсмена, и два из наиболее важных — это максимальный уровень VO2 и порог лактата. VO2 max, или максимальная скорость, с которой тело спортсмена может потреблять кислород во время тренировки, является наиболее популярным измерением аэробной способности (хотя неясно, является ли оно наиболее точным) Ограничивающие факторы для максимального поглощения кислорода и определяющие показатели выносливости.Бассетт Д.Р., Хаули Е.Т. Факультет спортивной науки и спортивного менеджмента, Университет Теннесси, Ноксвилл, Теннесси. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 2000 янв., 32 (1): 70-84. Тестирование на максимальное потребление кислорода привело к безмозглой модели физической активности человека. Ноакс, исследовательский отдел по физической культуре и спортивной медицине, кафедра биологии человека, Университет Кейптауна, Кейптаун, Южная Африка. Британский журнал спортивной медицины, 2008 июл; 42 (7): 551-5.Epub 2008 18 апреля. . Хотя выносливость в основном зависит от генетики, максимальное поглощение кислорода можно улучшить с помощью целенаправленной тренировки. Тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) показали свою эффективность, увеличивая VO2 max у спортсменов до Аэробные высокоинтенсивные интервалы улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Медицина и наука в спорте и физкультуре. Апрель 2007 г .; 39 (4): 665-71. Другая часть головоломки на выносливость — это порог лактата у спортсмена или уровень нагрузки, при котором лактат накапливается в мышцах. Концепции порога лактата: насколько они действительны? Фод О., Kindermann, W., Meyer, T. Институт спортивной медицины, Университет Падерборн, Падерборн, Германия. Спортивная медицина, 2009; 39 (6): 469-90 . К счастью, практически любой спортсмен может улучшить обе эти меры. Чтобы улучшить порог лактата — и, следовательно, способность тренироваться тяжелее в течение более длительных периодов времени — эксперт по великим наукам Ноам Тамир говорит, что бега темпа может помочь. Выносливые атлеты часто имеют большую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обеспечивают устойчивую активность, такую ​​как бег, эффективно используя кислород, чтобы генерировать больше энергии. Максимальное поглощение кислорода и типы мышечных волокон у тренированных и неподготовленных людей.Bergh U., Thorstensson A., Sjodin B. et al. Медицина и наука в спорте, осень 1978 г .; 10 (3): 151-4 . Длинный бег может тренировать медлительные мышцы для более эффективной подготовки к таким тренировкам и более эффективной борьбы с усталостью. Непрерывная практика бега на длинные дистанции может также помочь преобразовать быстро сокращающиеся мышцы в медленно сокращающиеся, что повысит выносливость.

Стойкость Surefire — ваш план действий

Воспользуйтесь этими советами, чтобы повысить выносливость на ступеньку выше. С некоторыми умными рекомендациями по обучению и питанию, Ironman может полностью быть в пределах досягаемости!

  • Отдыхай. Чтобы идти долго и тяжело, спортсменам нужны свежие мускулы, говорит великий эксперт Джон Мандрола: «Тяжело в тяжелые дни; полегче в легкие дни; и никогда не проводите трудные дни вместе без достаточного отдыха. Ощущение свежести может помочь любому, кто пройдет дистанцию.
  • Ешь правильно. Когда речь идет о питании для физических упражнений, углеводы играют ключевую роль, поскольку организм использует гликоген в качестве топлива, когда дела идут жестко. Упражнения и функциональная пища. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 Jun 5; 5: 15. Как только гликоген заканчивается, организм обращается к энергии из других источников и начинает сжигать жир. Для длительных кардио сессий, потребляйте 30-60 грамм углеводов каждый час, в зависимости от веса тела. Исследования также показали, что сочетание углеводов и белка может повысить выносливость и уменьшить повреждение мышц — победа! Адаптация к жирной диете: влияние на выносливость у людей. Хельге, J.W. Копенгагенский центр исследований мышц, Институт Августа Крога, Университет Копенгагена, Дания. Спортивная медицина, 2000 ноябрь, 30 (5): 347-57. Влияние диеты на триглицериды и выносливость мышц. Старлинг Р.Д., Траппе Т.А., Парселл А.С. и др. Лаборатория человеческих достижений, Университет Болл, Манси, Индиана. Журнал прикладной физиологии, апрель 1997 г .; 82 (4): 1185-9. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и повреждение мышц. Сондерс М.Дж., Кейн М.Д., Тодд М.К. Школа кинезиологии и рекреационных исследований, Университет Джеймса Мэдисона, Харрисонбург, Вирджиния. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 2004 г. июль; 36 (7): 1233-8. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Департамент кинезиологии и санитарного просвещения, Техасский университет, Остин, Техас. Международный Журнал Спортивного Питания и Метаболизма Осуществления, 2003 Sep; 13 (3): 382-95. Тем не менее, имейте в виду, что лучшая смесь углеводов, жиров и белков значительно варьируется среди спортсменов, говорит Мандрола. Экспериментируйте, экспериментируйте и еще раз экспериментируйте, чтобы найти правильную комбинацию для вас.
  • HIIT это вверх. Это может звучать сумасшедшим, но часто менее реально, — это больше Интервальные тренировки с высокой интенсивностью — быстрые приступы интенсивных упражнений — могут помочь улучшить выносливость в сочетании с традиционными тренировками. Кратковременный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации в скелетных мышцах человека и производительность упражнений. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Кафедра кинезиологии IWC AB122, Университет МакМастер, Гамильтон, Онтарио, Канада.Journal of Physiology, 2006 Sep 15; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 Jul 6. Аэробные высокоинтенсивные интервалы улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки. Helgerud J., Hoydal K., Wang E. и др. Департамент циркуляции и визуализации, медицинский факультет, Норвежский университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 2007 г., апрель; 39 (4): 665-71. Нужны идеи о том, как все это перемешать? Запустите лестницу или попробуйте тренировку на треке для некоторой скорости. Просто не забудьте получить много восстановления после этих тренировок — они интенсивны!
  • Добавь сил. Когда дело доходит до тренировки на выносливость, важны вариации. Тренировки с отягощениями могут укрепить наши кости, связки, сухожилия и мышцы, помогая улучшить общую работоспособность и , помогая с этим финальным спринтом до финиша Влияние силовых тренировок на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высшего уровня. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2011 дек; 21 (6): e298-307 . Смешайте аэробные упражнения с гирями, гантелями и массой тела, чтобы улучшить выносливость. Совместимость адаптивных реакций с сочетанием силы и выносливости. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Лаборатория биодинамики, Университет Висконсин-Мэдисон WI. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 5 марта; 27 (3): 429-36. Тренировка с применением взрывной силы сокращает время бега на 5 км, улучшая экономию и силу мышц.Пааволайнен Л., Хаккинен К., Хамалайнен И. и др. KIHU — Научно-исследовательский институт олимпийского спорта, Университет Ювяскюля, SF-40700 Ювяскюля, Финляндия. Журнал прикладной физиологии, 1999 май; 86 (5): 1527-33. Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег на беговой дорожке и нервно-мышечные показатели у бегунов на выносливость. Миккола Дж., Вестеринен В., Тайпале Р. и др. KIHU-Научно-исследовательский институт олимпийского спорта, Ювяскюля, Финляндия. Журнал спортивных наук, 2011 окт; 29 (13): 1359-71.Epub 2011 22 августа.
  • Включите мелодии. Может ли это быть так же просто, как накачать объем? Было показано, что прослушивание музыки повышает выносливость, а , поэтому с некоторыми мелодиями не повредит тренироваться. Связь между разумом и телом особенно сильна у выносливых атлетов, и любой подъем может помочь, когда наступить тяжело Психофизические и эргогенные эффекты синхронной музыки во время ходьбы по беговой дорожке. Карагеоргис, кл.Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. Школа спорта и образования, Университет Брунел, Западный Лондон, Великобритания. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36.
  • Работай над тем, что слабо. Люди часто находят свою нишу фитнеса и придерживаются ее. Вместо этого, Mandrola советует людям смешивать это, чтобы повысить выносливость: марафонцы должны работать на скорости, а приземляться должны топтать эти холмы. Добраться до этого лучше всего значит работать над тем, что является самым сложным.
  • Пей свекольный сок! Да, это наука. Одно исследование показало, что свекла, богатая нитратами, может помочь повысить выносливость до 16 процентов за счет снижения потребления кислорода у спортсменов (остается неясным, дают ли другие продукты, богатые нитратами, аналогичные эффекты). подход социального маркетинга. Джеймс Р., Нотон Д., Петрочи А. Журнал Международного общества спортивного питания, 2010 г., 10 ноября. Поэтому подумайте о том, чтобы выпить немного свекольного сока вместе с той миской макарон за ночь до дня гонки. Никогда не знаешь. Просто помните, что в свекольном соке может быть много сахара, поэтому употребляйте в меру.
  • Поезд умный. Принцип постепенной адаптации, то есть медленное и неуклонное увеличение пробега и скорости, является отличным способом создания выносливости. Есть способы сделать это безопасно, чтобы избежать травм, от бега по мягким поверхностям, до сна и пить тонны воды.
.
Кардиореспираторная выносливость: тесты и упражнения

Кардиореспираторная выносливость — это уровень, на котором ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе, когда вы тренируетесь в течение длительного периода времени. Это показывает, насколько эффективно функционирует ваша кардиореспираторная система, и показывает, насколько вы физически здоровы и здоровы.

Полезно знать уровень вашей кардиореспираторной выносливости, потому что это может быть либо признаком здоровья, либо признаком того, что вам нужно повысить свой уровень физической подготовки.Увеличение кардиореспираторной выносливости положительно влияет на общее состояние вашего здоровья. Ваши легкие и сердце могут лучше использовать кислород. Это позволяет вам тренироваться дольше, не уставая. Большинство людей могут увеличить свою кардиореспираторную выносливость, выполняя регулярные физические упражнения.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о кардиореспираторной выносливости.

Метаболические эквиваленты (MET) используются для измерения интенсивности ваших упражнений и потребления кислорода. Они измеряют энергозатраты в состоянии покоя.

Кардиореспираторная выносливость измеряется по максимальному поглощению кислорода (макс. VO2) и по тому, как он используется во время интенсивных упражнений. Более высокое потребление кислорода показывает, что вы используете больше кислорода и что ваша кардиореспираторная система функционирует эффективно.

Тесты VO2 обычно проводятся с врачом или физиологом в лаборатории, больнице или клинике. Вы можете сделать субмаксимальные тесты с квалифицированным инструктором по фитнесу.

Субмаксимальные нагрузочные тесты используются для измерения вашей кардиореспираторной выносливости.Если вы в хорошей физической форме или являетесь спортсменом, вы можете измерить свою кардиореспираторную пригодность с помощью:

  • теста беговой дорожки Astrand
  • теста 2,4 км пробега
  • теста многоступенчатого пика

Больше сидячих людей могут сделать Купер 1,5- тест бега мили. Вы также можете сделать тест на беговой дорожке или оценить свои собственные уровни, сравнивая, насколько быстро вы бежите, с усредненными результатами гонок.

Тесты могут помочь получить информацию о том, насколько хорошо работают ваше сердце и легкие, чтобы доставлять кислород к мышцам во время тренировки.Ваши результаты могут указывать на риск развития сердечных заболеваний или других хронических заболеваний. Они будут включать в себя покой кровяное давление и частоту сердечных сокращений Результаты могут затем использоваться, чтобы помочь определить тип упражнений и программ по снижению веса, которые могут быть необходимы.

Эти упражнения могут помочь вам улучшить вашу кардиореспираторную выносливость. Вам не нужно много оборудования, поэтому его можно сделать в любое время и в любом месте. Вы даже можете попробовать выполнять 5–10 минут этих упражнений несколько раз в день, если у вас нет больших временных интервалов для выполнения упражнения.

Упражнения могут помочь сжигать жир, развивать мышцы и учащать работу сердца. Также важно, чтобы вы глубоко дышали во время выполнения упражнений.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение не менее минуты. Вы можете сделать 30-секундный перерыв между упражнениями. Они требуют определенной выносливости, поэтому вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Беги и прыгай на месте

Выполняй каждый из этих шагов в течение 30 секунд.

  1. Пробежка на месте.
  2. Продолжая бегать трусцой, поднимите колени до упора.
  3. Затем начните поднимать ноги назад и вверх, как будто вы хотите коснуться своей задницы.

Домкраты

  1. Встаньте, ноги вместе, руки рядом.
  2. Разведите ноги в стороны, поднимая руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение и продолжите это движение.

Боковые прыжки

  1. Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно.
  2. Вы можете перепрыгнуть через объект с небольшой высотой, чтобы увеличить сложность.

Прыжки из стороны в сторону

  1. В положении стоя опустите зад в положении приседания.
  2. Шагните правой ногой как можно дальше вправо.
  3. Затем подведите левую ногу к правой.
  4. Шаг левой ногой как можно дальше влево.
  5. Поднесите правую ногу к левой.
  6. Продолжайте движение жидкости.
  7. Держи свой зад низко все время. Увеличьте свою скорость или погрузитесь в низкий присед, чтобы увеличить сложность.

Прыгающие и приседающие приседания

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Перепрыгивайте ноги в стороны, чтобы они были шире бедер.
  3. Приседания в этом положении.
  4. Подними ноги назад и присядь в этом положении.
  5. Продолжить это движение.

Burpees

  1. В положении стоя подпрыгните и поднимите руки.
  2. Когда ваши ноги касаются пола, опустите руки на пол под плечами.
  3. Прыгай, шагай или отойди назад, чтобы встать на доску.
  4. Прыгните, шагните или ступите ногами вперед к рукам.
  5. Подпрыгните и продолжайте движение, с которого вы начали.

Другие виды деятельности

Вы также можете выполнять другие виды физической деятельности, такие как:

  • бег или бег трусцой
  • плавание
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • бокс
  • аэробика или аналогичная деятельность
  • любой активный вид спорта

Увеличение Ваша кардиореспираторная выносливость требует регулярных физических нагрузок.Убедитесь, что вы делаете аэробные упражнения, которые заставляют вас учащенно биться. Добавьте вариации в вашу тренировку как можно больше. Это позволяет вам тренировать различные группы мышц и дает вашему телу возможность отдохнуть. Позаботьтесь о своем здоровье и начните программу упражнений сегодня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.