Пилатес базовые упражнения: Базовые упражнения на сайте propilates.ru

25.09.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Комплекс упражнений из пилатеса для начинающих в домашних условиях

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Да, если помимо регулярных занятий пилатесом (4-5 раз в неделю), вы также будете придерживаться сбалансированного рациона. «Не только тренировки способствуют нашему похудению, большую роль в этом процессе играет питание, — комментирует Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — Важно создать дефицит калорий, то есть тратить их больше, чем потребляете, это запустит процесс снижения веса».

Причем необязательно садиться на строгую диету, достаточно просто выстроить рацион с учетом этих правил:

Пейте больше воды. Обезвоживание приводит к отекам, которые могут добавить вам несколько лишних килограммов. «Воду не смогут заменить ни чай, ни кофе (в них содержатся кофеин и катехины, способствующие обезвоживанию), — пишет Тина Канделаки, телеведущая, блогер и автор бестселлера «PRO Тело» . — Не заменят воду ни фруктовые соки, ни пиво с газировкой. Зато великолепно насыщают организм водой фрукты и овощи: они содержат до 90% ионной воды. Поэтому людям, в рационе которых много овощей и фруктов, можно пить меньше: вместо 2,5 литров выпивать 1,5 литра воды в день. Разумеется, вода, из которой вы собираетесь строить свое прекрасное тело, должна быть качественной, чистой, не содержащей токсинов».
Сократите количество быстрых углеводов в меню, сделав акцент на сложных. «К опасным разновидностям углеводов относятся простые, состоящие из коротких молекул (сахар, варенье). Опасны и более сложные рафинированные углеводы, входящие в состав очищенных продуктов (из крахмала, шлифованных зерен), легко распадающиеся на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови, — отмечает Тина Канделаки. — Если вы полностью откажетесь от продуктов, имеющих высокую гликемическую нагрузку, то через пару недель потеряете нездоровое влечение к ним. А если всего лишь сократите их потребление, то тяга к ним останется и будет по-прежнему держать вас в плену. Ломтик фрукта с его ценными волокнами имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта. Выпив стакан апельсинового сока, вы поменяете цвет вашей крови на розовый. Кукурузные хлопья, конфеты, спагетти, пончики тоже моментально превратят кровь в «розовые сливки», в которых плавают липкие сгустки молекул сахара и белка, осложняющие работу ферментов и ускоряющие процесс старения».

Выбирайте нежирные источники белка: постную говядину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты.
Ешьте больше овощей. Они богаты клетчаткой, которая формирует чувство сытости и положительно сказываются на перестальтике кишечника.

Второй важный компонент предновогодней программы похудения — упражнения пилатес.

Чем хороши упражнения пилатеса для начинающих

Во-первых, они укрепляют мышцы всего тела. «Пилатес — это работа с мышцами кора и пресса, но в определенных упражнения можно задействовать все тело — и руки, и ноги», — говорит Диана Ибрагимова.

Во-вторых, упражнения пилатеса даже базового уровня — довольно энергоемкие. «В них происходит интеграция всех основных мышц тела через пресс. Мы используем планки или нестабильные поверхности, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы», — объясняет Диана Ибрагимова. Это позволяет сжигать немало калорий, что опять-таки способствует похудению.

В-третьих, пилатес для начинающих в домашних условиях помогает сделать тело более подтянутым, укрепить мышцы, но не перекачаться. «Уникальность тренировки по пилатесу в том, что мы одновременно и растягиваем мышцы, и закачиваем их. В результате получаем красивые формы без лишнего объема», — напоминает Диана Ибрагимова.

В-четвертых, можно заниматься пилатесом дома: для выполнения базовых упражнений нужен только коврик. Место проведения тренировки на ее эффективность не влияет (если, конечно, вы корректно освоите технику выполнения). В предновогодние недели это особенно ценно.

Мы попросили Диану составить и показать нам подходящий для этого комплекс упражнений (который также включает движения

пилатеса для спины и движения пилатеса для ног).

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Выполнять его можно каждый день. Продолжительность тренировки составляет около 25 минут. Если торопитесь, можете сократить количество повторов вполовину, и справитесь с тренировкой всего за 8 минут.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой.
Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «8-10 повторов каждого упражнения будет достаточно», — комментирует Диана Ибрагимова.
Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или чаще.
Завершите тренировку легким стретчингом, например, таким.

При желании можно дополнить свой план занятий регулярными кардиотренировками. «Подойдут любые — главное, чтобы они вам нравились, это ускорит процесс снижения веса», — подытоживает Диана Ибрагимова.

«Сотня»

Сядьте на пол с согнутыми коленями, носками тянитесь от себя. Возьмитесь обеими руками за левое бедро, слегка откиньтесь корпусом назад, опуская на пол позвонок за позвонком, лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, оторвите от коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Поочередное вытяжение ног

Лягте на спину, носки обеих ног вытяните вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, возьмитесь за него руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем поднимите левую ногу вверх, правую опустите и тянитесь руками к левому бедру. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.

Вытяжение обеих ног

Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги над ковриком до параллели голеней с полом. Руки через стороны уведите за голову. Плавно поднимите плечи, затылок и шею над полом, слегка скручиваясь корпусом вперед. Плавно вытяните ноги вперед и вверх (слегка по диагонали относительно пола), одновременно с этим вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов.

Скрестные движения рук и ног

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом. Руки уведите за голову, поднимите над полом голову, плечи и шею. Плавно скрутитесь корпусом влево, направляя правый локоть к левому колену, правую ногу вытяните вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните колени, стопы разместите на полу. Руки вытяните. Плавно поднимите над полом таз и поясницу, выстроив тело в одну диагональную линию от коленей до макушки. Затем постепенно опустите на пол спину (укладывая на коврик позвонок за позвонком) и таз. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Свинг»

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, плавно поднимите над ковриком одновременно правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Вращение ногой

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом, затем выпрямите их. Руки вытяните вдоль тела. Носками тянитесь от себя. Сохраняя обе ноги вытянутыми, опишите левой большой круг (вращение происходит в тазобедренном суставе). Это сосиавит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

«Маятник»

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом (голени параллельны полу), руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса и ног. Плавно опустите ноги влево (так низко, как только сможете), затем вернитесь в центр и опустите ноги вправо. Это один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Коромысло»

Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны, согните колени, поставьте стопы на пол. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Возьмитесь ладонями за пятки, поднимите ноги по одной над полом, раскрывая таз. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем опустите ноги по одной на пол. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем ноги вперед

Встаньте в боковую планку, опирайтесь на прямую правую руку и стопы. Затем согните правое колено, поставьте его на пол. Левую руку разместите на поясе. Вытяните левую ногу и, работая мышцами пресса, толкните ее вперед. Затем верните в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Как поддерживать мотивацию для занятий

В декабре у многих — настоящий цейтнот: годовые отчеты, завершение дел перед Новым годом, поиск подарков. Логично, что забота о себе и тренировки отходят на второй план. В такие моменты полезно вспомнить о том, как спорт влияет на тело и настроение. «Спортивная нагрузка активирует гормон роста, способствующий укреплению костей, и повышает уровень тестостерона, отвечающего за наше желание жить и добиваться результата, — пишет Тина Канделаки. — Физические упражнения стимулируют выработку эстрадиола, который помогает женщине сжигать жиры и повышает ее настроение. Спортивные тренировки закаляют характер и укрепляют иммунитет. Спорт дает энергию и мышечную радость, позволяет справиться со стрессом. Дарит внешнюю привлекательность и симпатию окружающих».

Вспомните об этом, когда в следующий раз вам захочется пропустить тренировку. Будьте последовательны, и совсем скоро сможете влезть в свое прошлогоднее праздничное платье.

Базовые упражнения пилатес. Забудь о комплексах как мужчина, будь счастлива как женщина

12 базовых упражнения пилатеса для мышц пресса и спины

— Реклама —

Сильный корпус – который включает в себя прямые и косые мышцы пресса и поясничные мышцы – помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела, сохранять правильную осанку и технику упражнений. Кроме того, он помогает сохранять устойчивое и безопасное положение позвоночника и дает больший контроль над своими движениями в целом, делает их более эффективными.

«Пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на все мышцы вашего корпуса при каждом упражнении», – говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Club Pilates, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение для корпуса или других групп мышц, ваш корпус все время остается задействованным. И метод тренировки состоит в укреплении различных областей вашего корпуса. «Прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы живота, и, таким образом, ваш корпус значительно укрепляется», – говорит Санчес, – это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокой поперечной мышцы до самой верхней части прямой мышцы живота (это именно то, что называется «прессом»).

Санчес рассказала о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, которые позволят прочувствовать все преимущества этого метода. Это классические упражнения пилатеса, поэтому «поклонники пилатеса сразу их узнают, а новичкам не составит труда их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять где угодно.

Мануэла предлагает выбрать несколько упражнений для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем подключайте остальные упражнения в течение всей тренировки и оставайтесь нацеленными на проработку корпуса», – предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в течение тренировки, чтобы создать свою собственную программу работы над корпусом. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до минуты.

Как выполнять упражнения

Круги ногой

http://www.self.com

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните правую ногу перпендикулярно полу.
Отведите правую ногу в сторону и вниз по направлению к полу и верните ее в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
Повторите цикл левой ногой.
Сделайте несколько повторов одной ногой, затем другой.

2. Сотня

http://www.self.com

Лягте на спину.
Поднимите обе ноги вверх к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом к полу.
Приподнимите голову, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз на вдох, затем пять на выдох.
Повторите этот цикл 10 раз, удерживая положение.

3. Вытягивание ноги

http://www.self.com

Лягте на спину.
Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и приподнимите голову над полом.
Вытягивайте и притягивайте к себе то одну, то другую ногу.
На протяжении всего упражнения поясница не отрывается от пола и пресс напряжен.

4. Скрещивания

http://www.self.com

Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
Положите руки на затылок, локти в стороны. Приподнимите голову.
Поднесите правое колено к левому плечу, вытянув левую ногу. Затем поднесите левое колено к правому плечу, вытянув правую ногу.
Выполните цикл несколько раз.

5. Вытягивание обеих ног

http://www.self.com

Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Приподнимите голову и положите руки на колени.
Вытяните обе ноги перед собой, одновременно вытянув руки над головой. Старайтесь удерживать ноги настолько прямыми, насколько это возможно. При этом поясница не должна отрываться от пола.
Сделайте круг обеими руками и снова положите их на колени, подтянув ноги к груди.

6. Ножницы

http://www.self.com

Лягте на спину.
Вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу. Обхватите правую ногу руками, подтягивая ее к лицу, и приподнимите голову. Приподнимите левую ногу на несколько дюймов над полом.
Поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к себе и удерживая над полом правую.
Выполните цикл несколько раз.

7. Головоломка

http://www.self.com

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
Вытяните ноги вперед, поднимая голову и плечи с коврика и одновременно вытягивая руки по направлению к ступням. Постарайтесь, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
Удерживайте положение 5 циклов дыхания, затем уложите спину на пол позвонок за позвонком, снова сгибая колени.

8. Маятник

http://www.self.com

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
Опустите оба колена вправо, не отрывая поясницу от пола.
● Вернитесь в исходное положение, затем опустите колени влево.

9. Планка с подниманием ноги

http://www.self.com

Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
Поднимайте поочередно каждую ногу над полом как можно выше, но не выше уровня плеч.
Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

10. Планка с покачиваниями

http://www.self.com

Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
Качните все тело немного вперед к рукам, затем назад к пяткам.
Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть все время напряжены.

11. Альпинист

http://www.self.com

Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
Поочередно подтягивайте колени к груди.
Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

12. Боковые отжимания

http://www.self.com

Встаньте в боковую планку, правая рука точно под правым плечом, а левая ступня лежит поверх правой.
Опустите бедра к полу, затем поднимите их вверх.

Сделайте 10 циклов, повторите с левой стороны.

Источник: https://www.self.com

Обложка: Анастасия Леман

Базовые упражнения пилатеса. Много видео.

Всем привет!:) Спасибо за позитивную реакцию на мои посты, я буду стараться писать максимально интересно, т.к. считаю, что пилатес — штука действительно очень полезная.

Сегодняшний пост недели пилатеса я решила посвятить базовым упражнениям этой системы. Подробно обо всех упражнениях пилатеса можно почитать тут.

Базовых упражнений в пилатесе несколько, они затрагивают основные мышцы тела, центр силы (спина, пресс, бедра, ягодицы). Укрепляют и растягивают глубокие мышцы низа спины и пресса, развивают гибкость, совершают массаж внутренних органов — работа с телом проводится изнутри. Я рекомендую выполнять базовые упражнения сразу после разминки.

Самое базовое из всех бызовых упражнений — это, конечно, сотня🙂 Она сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра силы, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

На видео я показываю три варианта упражнения в зависимости от сложности — простой (ноги согнуты в коленях), средний (ноги перпендикулярно полу) и сложный (ноги опущены на 45 градусов, а в видеале — насколько позволяет спина, прогибов быть не должно!).

Круги ногами. Эффект — развитие тазобедренных суставов, укрепление мышц и развитие гибкости ног. Работа нижнего пресса. Стабилизация.

Скрутка. Тренировка комплекса мышц центра силы. Массаж позвоночника. Различные варианты скруток (с поднятыми руками, с выпряллыми ногами, с одной поднятой ногой, с перекрутом рук, с руками, вытянутыми вверх…) можно использовать при переходе от одного упражнения к другому. Главное в скрутках — контроль над центром и максимально круглая спина.

Вращение бедер. Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, способствует оттоку крови от стоп и икр.

Скрещивания. Упражнение на косые мышцы живота. Также формирует линию талии и укрепляет мышцы центра силы.

Штопор. Укрепление мышц центра силы, развитие гибкости ног, спины и тазобедренных суставов, развитие баланса.
На видео я выполняю круги слишком быстро, айяйяй.

Стопицот вариантов мостиков на плечах. Укрепление мышц центра силы, задних поверхностей бедер и нижней части спины.

Перочинный нож или березка. Моё любимое упражнение!
Укрепление мышц центра силы, развитие координации и баланса, растяжение мышц рук, спины и плеч, массаж позвоночника.

Из серии упражнений на боку махи. Укрепление и растяжение мышц бедер и ягодиц, улучшение баланса.

Отжимания. Укрепление мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Завтра будет пост про сложные упражнения, оставайтесь с нами:)

Пилатес дома — базовые упражнения

Технике пилатеса чуть более 100 лет, в России он начал развиваться с 90-х годов. Называется пилатес именно так в честь создателя – американца Джозефа Пилатеса.

Джозеф Пилатес изобрел специальные упражнения для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины, пресса, ягодиц и бедер. Сам Джозеф рос физически слабым ребенком, часто болел, а этот комплекс позволил ему кардинально изменить свое тело и избавиться от проблем со здоровьем.

Автор методики заложил основные принципы пилатеса:

1) Дыхание

Это означает, что в процессе выполнения упражнений следует правильно дышать для максимального насыщения организма кислородом.

2) Центрирование

Образование «сильного центра» путем напряжения мышц живота, подтягивания их, стабилизации поясничного отдела позвоночника.

3) Концентрация

Умение сконцентрироваться на каждой отдельно взятой мышце, которая прорабатывается в упражнении.

4) Плавность движений

Все упражнения в пилатесе выполняются плавно, без рывков.

5) Точность

Обязательно четко следовать правильной технике выполнения упражнений.

В современном пилатесе есть несколько направлений:

Классический пилатес (его также называют базовым)
Пилатес с дополнительным оборудованием (фитболы, кольцо для пилатеса, массажные мячи, балансировочные подушки)
Танцевальный пилатес

Обратимся к базовым упражнениям классического пилатеса, ведь их можно выполнять дома самостоятельно. Итак, для занятий пилатесом дома вам понадобится гимнастический коврик и приятная мелодичная музыка.

Волна

Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки лежат ладонями вниз.
На выдохе втягиваем живот и начинаем постепенно отрывать от пола сначала таз, затем поясницу и затем спину.
На вдохе выпрямляем тело до прямой линии от коленей до плеч
На выдохе выполняем обратное движение, начиная с лопаток, постепенно опускаем тело в исходное положение.
Выполняем 10-15 раз.

Скручивание

Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки за голову, локти разводим в стороны.
На выдохе плавно отрываем лопатки от пола, поясница при этом по-прежнему лежит на полу. Мышцы живота находятся в напряжении. Затем еще сильнее сгибаем позвоночник.
На вдохе задерживаемся в таком положении.
Затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10-15раз.

Скручивание с поворотами корпуса

Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги ставим на пол, руки за голову, локти разводим в стороны.
На выдохе плавно отрываем лопатки от пола, поясница при этом по-прежнему лежит на полу. Мышцы живота находятся в напряжении.
На вдохе делаем небольшую паузу.
На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса в одну сторону.
На вдохе возвращаемся обратно, корпус на пол не опускаем.
На выдохе поворачиваем корпус в другую сторону.
На вдохе возвращаемся обратно.
Выполняем по 5 поворотов в каждую сторону, не опуская при этом корпус на пол.
Только после выполнения всех поворотов медленно на выдохе опускаемся корпус на пол.

Поднятие согнутых ног лежа на спине

Ложимся на спину, согнутые в коленях ноги (90 градусов) ставим на пол, руки лежат ладонями вниз.
На выдохе поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было направлено вертикально
На вдохе опускаем ногу в исходное положение, но ставим не на всю ступню, а только на носок
Выполняем по 10 раз для каждой ноги, в конце 10 повторов ставим ногу на ступню.

Поднятие ног лежа на боку

Ложимся на бок, нижнюю руку и ноги вытягиваем, голову кладем на нижнюю руку, другой (верней) рукой опираемся на пол.
На выдохе слегка поднимаем ноги, далее пытаемся поднять их еще выше.
На вдохе опускаем ноги вниз, но не касаемся пола
Выполняем по 10 таких подъемов для каждой стороны.

Сведение ног лежа на боку

Ложимся на бок, нижнюю руку и ноги вытягиваем, голову кладем на нижнюю руку, другой (верней) рукой опираемся на пол. Верхнюю ногу немного приподнимаем, нижняя при этом лежит на полу.
На выдохе отрываем от пола нижнюю ногу и сводим ее с верхней ногой.
На вдохе опускаем только нижнюю ногу.
Выполняем по 10 таких подъемов для каждой ноги.

Повороты таза лежа на спине

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, между голенью и бедром прямой угол, между бедрами и телом тоже прямой угол, руки лежат вдоль туловища.
На выдохе втягиваем живот, ноги плотно сжаты вместе.
На вдохе опускаем ноги о дну сторону до соприкосновения с полом. Лопатки при этом от пола не отрываем, движется только таз.
На выдохе возвращаемся в исходное положение
На вдохе выполняем скручивание в другую сторону.
Выполняем по 10 скручиваний на каждую сторону.

Сгибание-разгибание спины лежа на животе

Ложимся на пол на живот, лоб упирается в пол, руки вдоль тела прижаты к бедрам, ноги вместе.
На выдохе плавно отрываем от пола сначала голову, потом грудь и, если сможете, живот.
На вдохе постепенно опускаем в исходное положение корпус, затем голову.
Выполняем 10-15 таких подъемов.

Успешных вам тренировок!

ПИЛАТЕС: «ЗВЁЗДНАЯ» ЗАРЯДКА ДЛЯ ВСЕХ. БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

В последние годы возник интерес к оздоровительным занятиям, сочетающим физические упражнения с приёмами концентрации сознания, то есть использующим в той или иной степени известные приёмы йоги. К ним относится и метод Пилатеса, которому в настоящее время обучают приверженцев здорового образа жизни во множестве фитнес-центров по всему миру.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

3. Roll-up (скручивание наверх).

4. Single Leg Circles (круги ногой).

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

‹

›

История появления методики и биография её создателя — Джозефа Пилатеса весьма напоминают истории методик и биографии двух других знаменитых силачей и авторов популярных систем тренировок конца XIX — начала ХХ века — Евгения Сандова и Георга Луриха. Как и они, Джозеф Хьюберт Пилатес в детстве не отличался крепким здоровьем. С рождения страдал астмой, ревматической лихорадкой и прочими болезнями. Стремясь побороть недуги, ещё в подростковом возрасте активно и целенаправленно занялся спортом: плаванием, гимнастикой, изучал йогу, китайскую систему физических упражнений тай-чи и в конце концов разработал собственную программу физических упражнений, благодаря которой ему удалось не только избавиться от хворей, но и достичь неплохих спортивных результатов. По сути, его метод представляет собой синтез восточных и западных форм тренировки — от йоги до греко-римской борьбы.

Джозеф Пилатес родился в 1880 году в маленьком немецком городке Мёнхенгладбах под Дюссельдорфом. Первая мировая война застала его в Англии, где он тренировал борьбе и боксу сотрудников Скотленд-Ярда. Поскольку Пилатес имел немецкое гражданство, его интернировали в лагерь на острове Мэн, определив на работу в госпитале для военнопленных. Именно там он начал применять – и весьма успешно – свою методику физических упражнений для реабилитации раненых. После окончания войны Пилатес вернулся к прежней работе в Скотленд-Ярде, а когда в 1925 году переехал в США, открыл свою первую школу оздоровительной гимнастики, которая за короткое время приобрела огромную популярность. На тренировки в школу записывались звёзды театра, кино, американского и мирового балета, известные политики и бизнесмены. По этой причине гимнастику по системе Пилатеса частенько называют «методом звёзд». Сторонники метода убеждены, что эта гимнастика не только помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме, продлить молодость, но и позволяет избежать травм, а также служит прекрасным способом психофизической реабилитации. Сам Пилатес разработал 34 упражнения, его последователи создали уже около 500. Умер Джозеф Пилатес в 1967 году в возрасте 87 лет, на примере собственной жизни доказав эффективность своей методики.

Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.

Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника. Одним из основных моментов в пилатесе является сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения. Все упражнения начинаются с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» (для этого необходимо втянуть живот и вывести таз чуть вперёд). Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.

Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.

Базовый комплекс состоит из восьми упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.

1. Hundred (сотня).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.

На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.

Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.

2. Roll-Down (раскручивание вниз).

Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.

На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.

Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.

3. Roll-up (скручивание наверх).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.

4. Single Leg Circles (круги ногой).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.

Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.

Методические указания: во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.

5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.

Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.

На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.

6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.

Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.

Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.

Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.

7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).

Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.

Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.

Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.

8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).

Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.

Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.

Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.

Пилатес для спины — основные упражнения

Пилатес – одно из немногих направлений, подразумевающих не просто совершенствование фигуры, но и оздоровление организма. Он рекомендуется как в лечебных, так и профилактических целях. В пилатесе есть много упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Рассмотрим самые основные из них.

Упражнения на мате

Пилатес на коврике можно выполнять без вспомогательного инвентаря. При этом такие занятия – это отличная возможность в короткие сроки добиться хорошей растяжки и гибкости, улучшить состояние мышечного корсета.

К примеру, если вас периодически беспокоят боли и дискомфорт в спине, вам помогут следующие упражнения:

Примите сидячее положение и выпрямьте спину. Разведите руки по сторонам и потяните лопатки навстречу друг к другу. Ноги разведите на ширину плеч, потяните носки и старайтесь не отрывать ягодицы от мата. В такой позиции сделайте вдох и поверните туловище налево, чтобы правая рука оказалась над левой ногой, а левая рука была отведена за спину и максимально поднята с опущенной ладонью. На выдохе правая рука должна коснуться пальцев левой ступни, а правое бедро – поддаться вниз. Удерживайте нижнюю половину на коврике, а потом вдохните и повторите с поворотами вправо.
Лягте на мат и прижмитесь к полу нижней частью тела. Ладони лежат под плечами, локти отведены в сторону. В таком положении на вдохе приподнимите грудь и голову. Задержитесь в этой позиции, а потом разведите руки в стороны и наверх. Покачайтесь таким образом на животе, выталкивая воздух из легких при наклонах вперед и расширяя грудь при откидывании корпуса назад. Повторите несколько раз.
Лягте и напрягите ноги, натянув носки и прижав руки к туловищу. На вдохе заведите ноги над головой, согнувшись и перекатываясь на позвоночнике. Подоприте поясничный отдел руками, держа пальцы над бедрами. После этого на вдохе переведите правую ногу в горизонтальное положение, а левую – в вертикальное. Выдохните и поменяйте ноги. Раздвигайте конечности по максимуму, но не перекладывайте массу тела на запястья.
В позиции лежа на боку присядьте на одно бедро и сделайте подборку рукой. Ноги лишь немного согнуты и отведены в сторону (одна ступня на другой). На вдохе оторвите бедро от мата и полностью выпрямьте руку, на которую опирались. Вторая рука поднимается как дуга над головой, а потом уходит обратно к бедру вместе с поворотом вашего подбородка к этому же плечу. На медленном выдохе можно опустить ноги.

Регулярные тренировки помогают улучшить общий тонус организма, выстроить мышечный корсет – и постепенно это помогает вообще забыть о проблемах со спиной, если нет ничего серьезного. Но нужно понимать, что иногда боли в спине – это симптом заболеваний, которые нужно лечить, а не просто заниматься спортом.

Мы ответственно относимся к здоровью каждого клиента, и никогда не заставляем заниматься «через боль». Такой подход считается модным и адекватным в некоторых кругах и пабликах, «заточенных» на преодоление препятствий. В нашем клубе все иначе – мы работаем для того, чтобы сделать Вас здоровыми и красивыми, а не гордыми и травмированными. Если какое-то упражнение вызывает боль, не связанную с работой мышц – просто говорите об этом, и тренировка будет перестроена.

В нашем арсенале есть множество программ, из которых Вы точно сможете выбрать подходящую. Иногда для занятий требуется дополнительное оборудование – и это тоже очень эффективно.

Тренировки с оборудованием

Можно достаточно эффективно заниматься пилатесом для укрепления спины со специальным мячом для фитнеса (фитболом) или роллом. Такой инвентарь потребует хорошего баланса и координации движений, но зато задействует самые глубокие мышцы.

Примите лежачую позицию, опустив руки вдоль тела и прижав ладони к полу. Согните колени под прямым углом и опустите ступни на мяч. На вдохе прижмите стопы к фитболу и напрягите пресс. Приподнимите спину и ягодицы, чтобы туловище выстроилось по ровной линии. Зафиксируйтесь так на цикл из 5 вдохов-выдохов. Повторите 5 раз, а потом начните перекатывать мяч под ногами, распрямляя их.
Лягте бедрами на фитбол, упершись ладонями в пол и разведя руки шире плеч. Выпрямите тело, напрягите пресс и опустите корпус, согнув локти. Медленно вернитесь назад и повторите 10 раз.
Полежите на продольном ролле, сгибая колени и создавая опору от таза до затылка. Это поможет снять напряжение в спине, и вы ощутите, как тело будет «стекать» вдоль позвоночника. Также можно полежать в этой позиции, располагая ролик под тазом перпендикулярно туловищу.

Полезный совет: купите фитбол удобного размера для занятий дома. Не нужно пытаться воспроизвести все тренировки. Достаточно освоить некоторые элементы для растяжки и расслабления мышц – это поможет поддерживать хороший тонус мышц между посещениями зала.

Пилатес в студии Activium Style

В студии Activium Style в Москве вы можете посещать индивидуальные занятия по пилатесу, которые проводятся под руководством персонального тренера. По итогам тренировок вы значительно укрепите спину и проработаете мышечный корсет. Занятия проходят с использованием коврика, малого оборудования, а также вибрационной платформы Power Plate®. В чем его особенность?

Тренажер Power Plate® усиливает эффект от упражнений в несколько раз, поэтому вы получите результат с минимальными усилиями и в короткие сроки. Более подробно о работе тренажера вы можете почитать ЗДЕСЬ.

Запишитесь на пробное занятие, чтобы по достоинству оценить комфорт нашей студии и квалификацию тренеров! По всем вопросам звоните по контактному телефону +7-977-805-86-96.

Здоровая спина вам гарантирована!

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро

Укрепление кора — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для общей физической формы. Сильный стержень, включающий в себя пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины, помогает сохранять равновесие и стабильность вашего тела, позволяет поддерживать правильную осанку и форму упражнений, сохраняет стабильность и безопасность позвоночника и в целом помогает вам двигаться более контролируемым образом. и эффективный способ. Есть множество способов проработать мышцы кора (ознакомьтесь с некоторыми отличными идеями здесь), но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ по-новому задействовать мышцы кора, потому что через некоторое время всем надоедает делать планки.

«Пилатес — это тренировка для разума и тела, которая направлена на ваши основные мышцы при каждом упражнении», — говорит SELF Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в клубе пилатеса в Бруклине, штат Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение, ориентированное на ядро, или что-то другое, что нацелено на другие группы мышц, ваш корпус всегда задействован во время сеанса пилатеса. А метод тренировки укрепляет все области вашего ядра. «Это прорабатывает брюшную [область] как на глубоком, так и на поверхностном уровне для достижения истинной силы кора», — говорит Санчес, — это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубоких внутренних поперечных мышц живота до прямых мышц живота сверху (что вы думаете о том, когда вы думаете о «прессе»).

Чтобы помочь вам воспользоваться преимуществами пилатеса для укрепления кора, Санчес собрал некоторые из лучших упражнений этого метода, которые сосредоточены на вашем животе. Все это классические упражнения пилатеса на коврике, «поэтому все любители пилатеса узнают их, а люди, не знакомые с пилатесом, могут легко их изучить», — говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих движений не требует оборудования, поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Санчес предлагает выбрать несколько движений (которые она демонстрирует ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой.«Затем объедините остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы сохранить нацеленность и проработать мышцы кора», — предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько из них, которые вам нравятся, и повторить их пару раз, чтобы создать отдельную базовую процедуру. Если вы новичок в этих упражнениях, попробуйте сделать движение в течение 30 секунд, увеличивая до минуты.

Вот как выполнять движения:

8 простых упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

Как повысить гибкость вашего ядра: пилатес для начинающих в домашних условиях

Хотите получить сильное, стройное тело, не тратя бесчисленные часы на упражнения в тренажерном зале? Сильное, подтянутое тело не всегда должно быть результатом работы с отягощениями.Вы можете так же легко получить отличную силовую тренировку для всего тела дома, используя только коврик для йоги и программу пилатес. Пилатес не только подтягивает и тонизирует мышцы, он также укрепляет ваше тело и увеличивает гибкость ядра. Он включает в себя тренировки, состоящие из точных движений и определенных дыхательных техник. Так почему выбирают пилатес? Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, почему вы должны добавить эту тренировку пилатес для начинающих к своим обычным занятиям фитнесом. Сара носит спортивный бюстгальтер Ultimate Sports Bra для поддержки во время тренировки!

Так что же такое пилатес?

Пилатес — это форма упражнений, в которой используются контролируемые движения, предназначенные для улучшения физической силы, гибкости и осанки.Движения сосредоточены в первую очередь на вашем корпусе, чтобы подготовить ваше тело и построить более сильные, рельефные мышцы без излишней массы. Результат — гладкое, подтянутое тело. Пилатес также может помочь улучшить вашу осанку за счет силы мышц пресса и спины, которые вы приобретете с помощью контролируемых движений.

Есть две разные формы пилатеса: одна основана на коврике, а другая использует крупногабаритное оборудование, которое обычно можно найти только в студиях пилатеса. Форма пилатеса на коврике является самой популярной (и именно на ней мы сосредоточимся в этой статье), и ее легко выполнять дома.Все, что вам нужно, — это коврик для упражнений и распорядок дня, как показано ниже нашим основателем Shefit Сарой Мари Мойлан.

Каковы преимущества пилатеса?

1. Пилатес для всех!

Пилатес может делать кто угодно — мужчина, женщина, молодой или пожилой. Независимо от вашего возраста или физических возможностей, вы можете заниматься пилатесом.Существуют тысячи возможных упражнений и модификаций, поэтому его можно адаптировать к индивидуальным потребностям — от новичка до опытного спортсмена.

2. Пилатес работает на вашу сердцевину

Одним из ключевых компонентов пилатеса является упор на силу ядра. Ядро — это «электростанция» тела. Пилатес укрепляет и кондиционирует ядро, одновременно прорабатывая руки и ноги. Упражнения сосредоточены на движениях и позициях, которые не только активируют ваш корпус, но и полагаются на конечности (руки и ноги) для контроля.

3. Пилатес улучшает осанку

Одним из основных компонентов пилатеса является связь между разумом и телом и общее понимание того, как движется ваше тело. В результате вы лучше понимаете положение позвоночника и таза, особенно во время занятий пилатесом.

4. Пилатес увеличивает энергию

Как и йога, пилатес учит, как правильно дышать.Вы будете дышать глубже, обеспечивая ваше тело большим количеством кислорода и, таким образом, повышая уровень вашей энергии. Когда вы закончите заниматься пилатесом, вы почувствуете себя более энергичным, расслабленным, умиротворенным и расслабленным.

5. Пилатес улучшает связь ума и тела

Тренировки по пилатесу разработаны для улучшения вашего равновесия и координации путем обучения более сильной связи между разумом и телом. Движения пилатеса выполняются с контролем и сосредоточенностью, чтобы помочь вам лучше понять свое равновесие.

6. Пилатес улучшает равновесие и координацию

Благодаря тому, что пилатес уделяет большое внимание корам кора, он помогает улучшить ваше общее равновесие, стабилизируя мышцы кора. Движения пилатеса прорабатывают мелкие глубокие мышцы вашего

.
Есть ли кардио в пилатесе?
Упражнения пилатеса больше ориентированы на общий тонус и силу ваших мышц, поэтому они не помогут вам вспотеть или улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.Хотя пилатес — это сложная тренировка, в которой основное внимание уделяется концентрации внимания и дыханию, вам также нужно добавить кардио-компонент в свой фитнес-режим. Попробуйте хотя бы 1-2 кардио-тренировки в неделю в дополнение к практике пилатеса.
Есть ли разница между пилатесом и йогой?
Короче да. Хотя между ними и есть немало общего, пилатес больше фокусируется на физическом, тогда как йога больше сосредотачивается на духовном. Пилатес поможет вам тонизировать, укрепить и стабилизировать мышцы, особенно мышцы кора.Йога позволяет достичь и поддерживать баланс между разумом, телом и духом.
Итак, если вам нужно стройное, подтянутое тело без лишней массы, то пилатес — это тренировка для вас. Совместите свою тренировку пилатес с еженедельными сеансами кардио-тренировок, и вы получите стройное, подтянутое, сильное тело, которое вам нужно, и с отличным прессом в придачу! Так что возьмите коврик и попробуйте эти восемь упражнений пилатеса в рамках своей домашней тренировки всего тела — вы не пожалеете об этом!
Несмотря на то, что пилатес считается тренировкой с малой нагрузкой, вам все равно понадобится хороший спортивный бюстгальтер, чтобы не высыпать в декольте, когда вы растягиваетесь и сгибаетесь.Для оптимальной поддержки попробуйте Ultimate Sports Bra от Shefit. Благодаря индивидуальной регулируемой посадке вы получите не только необходимую поддержку, но и комфорт и желаемую форму. Это позволит вам сосредоточиться на своих движениях и получить максимум удовольствия от занятий пилатесом!
Товаров, представленных в этом блоге: Спортивный бюстгальтер Ultimate, черный цвет
базовых упражнений пилатеса, которыми может воспользоваться каждый.
Если вы не фанат пилатеса, вы можете отказаться от всего каталога упражнений, ориентированных на ядро.Но это ошибка, потому что каждый — независимо от того, какой режим потоотделения он выбрал — может извлечь выгоду из определенных базовых упражнений пилатеса. Тренировка, на ее (кхм) core , направлена на улучшение общей мобильности, которую мы все могли бы использовать чуть больше.
«С пилатесом мы выполняем свою работу эксцентрично, что является причудливым способом сказать« работая в длину », — говорит Эми Джордан, основательница Wundabar Pilates. «Занимаясь пилатесом, вы удлиняете мышцы по мере их лепки». С этим типом тренировки вы задействуете свои стабилизирующие мышцы в отличие от более часто задействованных «основных движущихся» мышц, таких как бицепсы, квадрицепсы и ягодицы.Это универсально полезно для того, как вы двигаетесь в целом, и повышает вашу производительность на других тренировках. «Вы можете думать о« движущихся мышцах »как о мышцах, которые можно активировать мысленно, как при включении выключателя света», — объясняет Джордан. «Стабилизаторы, на которых фокусируется пилатес, такие как поперечная мышца живота [глубокая основная мышца] или мультифидус [в позвоночнике], похожи на тусклый переключатель, потому что для их освещения требуется немного времени и внимания».
Эти движения «диммера», по ее словам, могут помочь людям защитить свое тело от травм и научить их использовать свои стабилизирующие мышцы для выполнения более крупных движений.Один пример, взятый прямо из урока пилатеса Джордана? Используйте внутреннюю поверхность бедра, чтобы оторвать пятку от пола (а не просто поднимать заднюю часть стопы), что задействует мышцы, охватывающие тазовое дно и поперечный живот. Думайте о пилатесе как о секрете мгновенной активации всего тела из глубины души. И кто бы не хотел, чтобы это было немного больше при каждом их движении?
Вот 5 основных упражнений пилатеса, которые должен делать каждый, согласно Джордану
1.Планка: Вы, конечно же, не удивитесь этому, поскольку планка — одно из самых надежных упражнений. Сядьте на пол, руки на ширине плеч, ступни параллельно, создавая лучшую диагональ от головы до кончиков пяток. Поднимите пупок вверх и внутрь по диагонали между лопатками, расширяйте ключицы на каждом вдохе и поднимайте сердце, чтобы расширить пространство между лопатками, не округляя их. Сузьте внешние кости бедра, не сжимая зад, чтобы активировать нижнюю часть корпуса.Подождите до одной минуты.

Истории по теме
2. Выпады + подъемы рук: Встаньте, поставив ступни на четыре-шесть дюймов друг от друга и параллельно. Вдохните, шагните левой ногой вперед и перенесите вес на все четыре угла левой стопы. Правая пятка будет приподнята. Выдохните, затем согните оба колена, опускаясь прямо вниз. Позвольте левому колену скользить прямо перед лодыжкой, совмещая его с первым и вторым пальцами ноги.Вдохните, приподняв туловище над бедрами, чтобы вернуться в положение стоя с двумя прямыми ногами вверху. Выдохните и опустите в выпад, думая о том, что ваши внутренние бедра «сопротивляются» друг другу, как два сильных магнита, замедляющих его. Вдохните, чтобы оторвать ребра от таза, и представьте, что внутренняя поверхность бедер сжимается, как ножницы, чтобы встать. Сделайте по 12 с каждой стороны. Джордан добавляет, что вы можете добавить маленькие гантели в каждую руку, чтобы подниматься в широкую букву «Т», когда вы опускаетесь, чтобы накачать кардио.
3. Горные лыжи: Начните с положения планки, затем на выдохе переместите туловище назад за руки, когда ваши колени сгибаются влево. Сделайте вдох, возвращаясь назад, затем на выдохе переместите туловище за руки, согнув колени вправо. «Совет профессионала — поместите небольшой мяч между ног на несколько дюймов выше колена, чтобы нацелиться на внутреннюю поверхность бедер», — говорит Джордан. Сделайте по 12 с каждой стороны.
4. Крест-накрест: Лягте на спину, поставив ноги на стол, руки переплетены ниже основания черепа.Медленно поднимите голову, шею и плечи в неглубокий завиток, сохраняя большую длину со всех сторон позвоночника. Вдохните, когда ваша правая лопатка оторвется от пола, а ребра повернутся влево. Когда вы вращаетесь, правая нога вытягивается по диагонали. Выдохните, чтобы вернуться в центр, держа голову и плечи поднятыми. Вдохните, когда левая лопатка отрывается от пола, ребра поворачиваются вправо, а левая нога вытягивается по диагонали. Не прикасайтесь локтем к колену — вместо этого думайте «длинная передняя часть тела», — говорит Джордан.Сделайте по 12 с каждой стороны.
5. Мосты на одну ногу: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, внешние бедра намагничены вместе. Возьмите по одному небольшому весу в каждую руку, вытянув руки вверх. Выдохните, чтобы повернуть таз, как шестерню, к пупку, чтобы оторвать бедра от пола, медленно следуя за остальной частью позвоночника. Поднимайте по всей длине, пока не окажетесь в мостике без складок на передней части бедер, удлиняясь по всей пояснице.Вдохните, удерживая колени вместе, и вытяните правую ногу под углом 45 градусов. Задержитесь и выдохните, когда обе руки разведены в стороны с мягким сгибанием в локтях, пока руки не зависнут над полом. Вдохните, когда руки сгибаются под углом 90 градусов, локти парят над полом, а руки возвращаются в исходное положение. Выдохните, чтобы медленно скатиться от сердца к тазу. «Опустите пространство между позвонками, а не сами кости, чтобы действительно найти длину», — говорит Джордан, отмечая, что модификация может включать в себя удержание обеих ног на полу.Сделайте по четыре с каждой стороны.
Если вы хотите перейти к более продвинутым занятиям пилатесом, попробуйте эту серию упражнений для всего тела:

Если вы сейчас ищете больше, попробуйте эту тренировку с кольцами пилатеса или эту 9- минутка пилатеса дома для тренировки пресса, которая заставит ваш core дрожать.
тренировок на ковриках для пилатеса для каждого уровня
Как и многие из нас, я никогда не забуду свой первый опыт занятий на коврике для пилатеса.Будучи царицей кардиотренировок, регулярно бегая и раскручивая свое сердце, я медленно вошла в класс, чувствуя себя уверенной в своих спортивных способностях … хотя и немного напуганной. Я быстро понял, что от природы я не гибкий и не скоординированный. В конце этого часового урока по коврику, после того, как я принял все модификации, которые мне предлагали («согни колени»; «держи голову опущенной»; «просто дыши!»), Я был подавлен до глубины души — буквально.
Двенадцать лет спустя я не только заметно более гибок и изящен в своих движениях, но и по-прежнему отношусь к упражнениям с ковриком — последовательности из 34 упражнений с собственным весом, разработанной Джозефом Пилатесом в его книге с метко названным названием « Возвращение к жизни». — как одна из самых сложных работ в репертуаре пилатеса.
Бенджамин Дегенхардт, учитель пилатеса в любое время и основатель пилатеса 360 °, поддерживает меня. «Матворк для пилатеса — важная часть оригинального метода пилатеса. Коврик — это то место, где большинство людей начинают свое изучение пилатеса только для того, чтобы узнать, что система упражнений на коврике пилатеса — одна из самых сложных частей головоломки для пилатеса », — говорит он. «Мы должны достичь высокого уровня координации и контроля внутри себя, чтобы успешно тренироваться на ковре».
Несмотря на свою сложность, трудно спорить с тем, что репертуар Mat не гениален.«Мне нравится, что упражнения с ковриком, если они выполняются в полной последовательности, действительно воздействуют на тело в целом и логически развиваются от Сотни до Отжиманий».
Плюс, вы не можете превзойти рентабельность своих вложений. «Упражнения с ковриком можно выполнять в любое время и в любом месте, при условии, что есть достаточно места для движения и достаточная защита позвоночника (полотенце или матрас подойдут в дороге)», — отмечает Бенджамин. «На физическом уровне преимущества включают в себя развитие силы и подвижности, а также улучшение кровообращения, осознание своего тела и равномерное развитие тела.”
Преимущества регулярных занятий на коврике для пилатеса на этом не заканчиваются. Исследования показали, что это может привести к повышению спортивных результатов, внимательности и психическому благополучию, лучшему равновесию и даже облегчению боли в пояснице.
Хотя Бенджамин говорит, что идеальным вариантом является тренировка с ковриком три раза в неделю, даже всего несколько минут регулярной домашней практики творит чудеса. «Я стараюсь не превышать 40 минут, но я искренне считаю, что даже пять минут конструктивных движений могут быть невероятно эффективными», — говорит он.
Прежде чем приступить к движениям, приведенным ниже, запомните эти три совета от Бенджамина:
1. Слушайте свое дыхание. «Правильная координация дыхания с движением может сбивать с толку, но мое практическое правило гласит: если вы не можете делать это и дышать, не делайте этого. Обратите внимание на свою способность дышать (особенно когда становится сложно) и обратите внимание, когда ваше тело решает удержать ее ». 2. Почитай свое тело. «Это означает, что вы не соревнуетесь ни с кем из окружающих и не соревнуетесь со своими результатами в предыдущих или других классах.Это также означает, что иногда движение будет проявляться в вашем теле иначе, чем мы видим на фотографиях или видео ». 3. Лучше меньше, да лучше. «Как бы банально это ни звучало, но сосредоточение внимания на деталях, а не на большем диапазоне движений, делает практику более тонкой и более осознанной».
Готовы развернуть коврик? Вы держите пари, что да. Читайте упражнения на коврике для пилатеса, которые вы можете выполнять в своей гостиной.
Шпаргалка по упражнениям на коврике для пилатеса для всех уровней
НАЧИНАЮЩИЙ
Сотня
Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер и вытяните ноги вместе.Согнитесь до кончиков лопаток, а затем вытяните ноги на 45 градусов. Прокачивайте руки вверх и вниз, делая вдох на 5 счетов, а затем выдыхая еще на 5 счетов. Повторите цикл 10 раз. (Слишком сложно? Выполняйте упражнение, положив ноги на коврик или согнув колени и поставив ступни на пол.)
Половина опускания
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол на ширину кости, положив руки за бедра. Согните копчик и откатитесь назад, пока руки не выпрямятся.Откатитесь, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.
Плечевой мост
Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на ширину кости на полу рядом с тазом, прижав руки к коврику по бокам. Согните копчик и последовательно скатывайте позвоночник с коврика. Медленно откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.
Откат (также известный как Катящийся мяч)
Сядьте пятками как можно ближе к ягодицам, сожмите пятки вместе и возьмитесь руками за щиколотки.Колени равны ширине плеч, голова между коленями и позвоночником находится в плотно закругленном положении, медленно откатывайтесь назад, пока не дойдете до кончиков лопаток, а затем качнитесь назад, чтобы начать контролировать. Сделайте 6 повторений.
Лебедь
Лягте лицом вниз, ноги вместе, руки по бокам. Вытягиваясь во все стороны, поднимите голову, грудь, руки и ноги. Продолжайте увеличивать длину (это небольшой подъем), а затем вернитесь, чтобы начать. (Сделайте это проще, раздвинув ноги на ширину бедер.) Сделайте 6 повторений.
Плавание
Вернитесь в позу лебедя, а затем «трепещите» руками и ногами в ответных движениях. Сделайте 10–20 подходов.
Не знаете этих движений? Ознакомьтесь с этим и этим уроком.
ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ
Сотни (см. Тренировка для начинающих)
Свернуть вверх
Лягте на спину, руки над головой, ноги вместе и ступни согнуты. Поднимите руки, голову, шею и плечи, чтобы последовательно перекатиться. Потянитесь через ноги, активно сохраняя округлость спины.Скатывайтесь с контролем. Сделайте 6 повторений.
Плечевой мост (см. Тренировку для начинающих)
Круг на одной ножке
Лягте на спину, прижав ладони к коврику. Вытяните одну ногу на коврике, согнув ступню, а другую ногу к потолку, вывернув бедро. Обведите ногу по направлению к средней линии, а затем сделайте 5 повторений. Поменяйте направление еще на 5 повторений. Повторите то же самое с другой стороной.
Откат (см. Тренировку для начинающих)
Растяжка на одной ноге
Лягте на спину, прижмите колени к груди и согнитесь до кончиков лопаток.Положите правую руку на правую лодыжку, а левую — на правое колено, а затем вытяните левую ногу по диагонали. На вдохе подтяните согнутое колено к груди и вытяните прямую ногу. Снова вдохните, меняя ноги. Выдохните, чтобы повторить. Сделайте 6–10 подходов.
Растяжка для двух ног
Лягте на спину, прижмите колени к груди и руки вокруг лодыжек, а затем согнитесь до кончиков лопаток. Вытяните руки за уши, одновременно вытягивая ноги вперед в противоположных направлениях.Вернитесь к началу, крепко обхватив колени. Сделайте 6–10 повторений.
Растяжка позвоночника
Сядьте прямо, широко расставив ноги и вытяните руки вперед на уровне плеч. Поднимите подбородок к груди, а затем перекатитесь по позвоночнику, вытягивая руки вперед, удерживая их на одной линии с плечами. Сложите позвоночник, чтобы вернуться к началу. Сделайте 6 повторений.
Пила
Примите позу вытягивания позвоночника, но вытяните руки в стороны. Поверните от талии в одну сторону, удерживая бедра ровными и потянув мизинец к пальцам ног.Вернитесь в центр, а затем повторите для противоположной стороны. Сделайте 6 повторений.
Лебедь
(см. Тренировку для начинающих)
Посмотрите некоторые из этих упражнений в действии здесь.
РАСШИРЕННЫЙ
Сотни (см. Тренировка для начинающих)
Roll Up (см. Промежуточная тренировка)
Плечевой мост (см. Тренировку для начинающих)
Круг на одной ноге (см. Промежуточная тренировка)
Откат (см. Тренировку для начинающих)
Растяжка на одной ноге и растяжка на две ноги (см. Промежуточная тренировка)
Растяжка позвоночника и пила (см. Промежуточная тренировка)
Лебединое погружение
Лягте на живот, ноги вместе, руки положите на голову.Поднимите брюшной пресс от пола, опуская копчик на пол. Надавите руками на Swan, сохраняя длинный позвоночник и удлиненную шею. Выпрямите руки прямо в стороны, пока ваше тело покачивается вперед. Сохраняя дугообразное положение тела, ноги отрываются от коврика. Вернитесь на бедра, приподняв грудь, сохраняя разгибание и дугу тела. Повторить.
Тизер
Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой.Сверните верхнюю часть тела с коврика, одновременно поднимая ноги и принимая положение V. Вытяните руки вперед и вытяните ноги. Опуститесь на коврик, координируя движения, чтобы голова и пятки приземлялись одновременно. Сделайте 3–5 повторений.
Плавание (см. Тренировку для начинающих)
Удар боком с колена Встаньте на колени, положив плечи выше бедер и слегка расставив ноги. Вытяните одну ногу в сторону так, чтобы внутренний край стопы упирался в коврик.Положите противоположную руку на пол под плечо, вторую руку заведите за голову, отрывая ногу от коврика. Вытяните ногу позади себя, а затем дважды толкните ногу вперед и снова назад. Сделайте 5 повторений. Повторите то же самое с другой стороной.
Боковой изгиб Примите положение планки, затем заведите одну руку под грудь и перекатите ступни и тело в стороны, поднимая верхнюю руку к потолку. Задержитесь на дыхании, вернитесь в планку и повторите упражнение на другой бок.Сделайте 3–5 повторений с обеих сторон.
Отжимания Из положения стоя перекатитесь вниз, а затем «шагните» руками вперед в положение планки. Отведя локти назад, сделайте отжимание, а затем снова нажмите. «Проведите» руками к ногам, а затем закатайте их. Сделайте 3 подхода по 3 отжимания.
5 упражнений пилатеса, которые нужно делать каждый день
Привет, красавицы!
Одна из самых частых просьб, которые я получаю, — предоставить 5 лучших упражнений пилатеса, которые я бы порекомендовал вам делать каждый день, чтобы чувствовать себя хорошо, улучшить мышечный тонус и сохранить подвижность.
Итак, вот они!
Эти 5 движений были выбраны из-за того, что они включают в себя все ваше тело, задействуют мышцы и способствуют правильной осанке и выравниванию.
>>> Распечатайте это руководство и повесьте его там, где будете видеть его каждый день
<<<
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать!
1. Сгибание таза
Лягте на коврик, согнув колени, поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваши ноги на расстоянии бедер.
Вдох — приготовь
Выдох — поднимите позвоночник вверх в положение моста, по одному позвонку за раз
Вдох — сделайте паузу вверху и дотянитесь коленями до пальцев ног, чтобы раскрыть сгибатели бедра
Выдох — смягчите грудь и опустите позвоночник к земле по одному позвонку за раз
Повторите 8-10 раз.
2. Сотня
Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Упритесь спиной в коврик, вытяните руки вперед и вытяните ноги под углом 45 градусов.
Вдохните на счет до 5 — качайте руками на ходу
Выдохните на счет 5 — продолжая качать руками
Повторите цикл дыхания 10 раз.
3. Растяжка на одной ноге
Лягте на коврик, положив колени на стол. Осторожно возьмитесь за бедра, кивните подбородком к груди и поднимите голову, шею и грудь над ковриком с помощью брюшного пресса. Положите обе руки на правое колено и вытяните левую ногу под углом 45 градусов.
Вдох — поменяйте ноги, подтянув согнутое колено к себе и согнув в складке бедра
Выдох — переключить ноги
Выполните по 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Тизер
Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки рядом с собой.
Вдох — поднять руки за уши
Выдох — опустить лопатку на спину
Вдох — поднимите прямые ноги над ковриком и протяните руки к пальцам ног, направив грудь к небу
Выдох — опустите тело с контролем, чтобы вернуться в исходное положение
Повторите 8-10 раз.
5. Плавание
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Вытяните поясницу и снимите пупок с коврика. Отрывайте руки, ноги и голову от пола, не отрывая взгляда от коврика.
Выполните плавательное движение, подняв правую руку и левую ногу, а затем переключившись на другой бок, все время сохраняя устойчивое положение туловища.
При быстром перемещении рук и ног тип дыхания — один вдох на два плавания и один выдох на два плавательных движения.
Повторите 8-10 вдохов.
Итак, у вас есть 5 ежедневных упражнений пилатеса, которые я рекомендую делать каждый день! Они также являются отличным дополнением к любой тренировке, прогулке или бегу. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать бесплатную версию для печати!
Дайте им попробовать сегодня и дайте мне знать, как это происходит, в комментариях!
xo,
PS — Впервые в пилатесе? Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ 5-дневным испытанием Pilates Strong здесь! Идеально для тех, кто хочет встать на ноги в своем путешествии по пилатесу!
Готовы НАДИВАТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?
Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!
10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома
Развивайте свои основные силы с помощью пилатеса дома.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Время — деньги. А отсутствие необходимости платить за занятия или ездить в студию позволяет сэкономить и то, и другое. Несмотря на это, многие люди избегают тренировок дома, потому что у них нет оборудования или просто не знают, с чего начать.
Войдите в пилатес. Все, что вам нужно, это коврик или квадрат ковра, и вы можете выполнять различные движения, чтобы укрепить и тонизировать все свое тело, улучшить баланс, гибкость и подвижность.Готовы попробовать? Найдите место, где у вас есть место для передвижения — потому что вы будете делать это много, — и попробуйте эту тренировку пилатеса для начинающих.
1. Свернуть
Свертывание поможет вам научиться артикулировать позвоночник и укрепит мышцы живота.
Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки над головой ладонями вверх.
Поставьте ступни и прижмите поясницу к земле.
Для начала выдохните, затем вдохните и поднимите руки вверх, чтобы пальцы указывали в потолок.
Сократите мышцы живота и начните отгибать позвоночник от матового позвонка за позвонок.
Медленно поднимайтесь и сохраняйте изгиб позвоночника, когда вы выходите из положения сидя, и тянитесь к пальцам ног.
Вдохните и медленно поверните в обратном направлении так, чтобы ваш позвоночник соприкасался с позвонком за позвонком.
Сделайте от 3 до 10 повторений.
Совет
Модификация для начинающих: согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2.Сотня
Пилатес — одна из лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять.
Изображение предоставлено: Adobe Stock / fizkes
Этот элемент пилатеса разогревает тело и укрепляет мышцы живота. «Это отличное упражнение, чтобы начать работать над межреберным дыханием — вдыхать грудную клетку и удерживать пупок втянутым», — говорит Робин Мартин, владелец и основатель Proof Pilates в Атланте, штат Джорджия. «Отличный пример того, как можно задействовать пресс, просто работая с дыханием.«
Лягте на спину и вытяните ноги под углом 45 градусов.
Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
Вытяните руки вдоль тела.
Начните качать руками вверх и вниз, одновременно вдыхая и выдыхая.
Вдохните пять быстрых счетов, а затем выдохните пять быстрых счетов — это один цикл. Сделайте 10 циклов.
Наконечник
Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.
3. Тизер
Укрепите мышцы живота и сгибатели бедра, улучшив равновесие с помощью этого популярного упражнения пилатес, которое также отлично подходит для начинающих.
Лягте на спину и вытяните руки над головой.
Поднимите ноги примерно на 45 градусов и направьте ступни к месту, где стена встречается с потолком.
Выдохните и напрягите мышцы брюшного пресса, отводя позвоночник от коврика, делая V-образную форму с вытянутыми руками параллельно ногам.(«Попробуйте думать о длине тела, а не о высоте», — говорит Мартин.)
Вытяните позвоночник и сделайте паузу на мгновение, а затем переверните движение, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.
Сделайте три повторения.
Наконечник
Модификация для начинающих: Держите колени согнутыми.
4. Плавание.
Нет пула? Без проблем. Упражнения по плаванию пилатес укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины, а также удлиняют переднюю часть бедер.
Лягте на живот и вытяните руки над головой.
Вдохните, напрягите брюшной пресс и оторвите руки, грудь и ноги от пола.
Держите ноги прямо.
Выдохните и задержите.
Начните активное дыхание, двигая противоположными руками вверх и вниз и одновременно подрезая ноги, как при плавании.
Используйте ту же схему дыхания, что и в упражнении «Сотня» — пять быстрых вдохов и пять быстрых выдохов. Сделайте от 20 до 50 повторений.
Совет
Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сосредоточившись на ногах, или наоборот.
Подробнее: Пилатес помогает похудеть?
5. Лебедь
Будьте осторожны, чтобы не перетянуть спину во время лебедя.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Укрепите позвоночник, заднюю часть ног и ягодицы с помощью лебедя.
Лягте на живот, ноги разведены на расстояние бедер и слегка повернуты наружу.
Положите ладони на пол рядом с лицом, чтобы большие пальцы совпали с носом.
Надавите ладонями и медленно поднимите верхнюю часть тела от пола, используя в первую очередь силу мышц нижней и средней части спины.
Прижмите ступни к коврику. («Держите ягодицы задействованными, активно надавливая на бедро, от которого вы тянетесь», — говорит Мартин.)
Опустить назад с контролем.
Сделайте шесть повторений.
Совет
Модификация для начинающих: уменьшите количество, которое вы поднимаете, если оно беспокоит вашу спину.
6. Пила
Пила отлично подходит для укрепления и улучшения контроля над косыми мышцами, повышения тонуса талии и удлинения подколенных сухожилий и приводящих мышц.
Сядьте прямо, вытянув ноги и немного шире плеч.
Раскройте руки в стороны ладонями вперед.
Сожмите мышцы живота и поверните плечи, руки и туловище вправо, чтобы правая рука оказалась позади вас, а левая рука была впереди.
Поверните тыльную руку так, чтобы большой палец смотрел вниз, выдохните и согните бедра, потянув левую руку к правой ноге.
Сделайте вдох и вернитесь в центр.
Сделайте по шесть повторений на каждую сторону.
Совет
Модификация для начинающих: уменьшите интенсивность растяжки, сидя на сложенном одеяле или слегка согнув ноги в коленях.
Подробнее: 19 упражнений Ab-Sculpting Pilates, которые вы можете делать дома
7. Русалка
Направляйте свою внутреннюю русалку, растягивая косые мышцы и увеличивая подвижность позвоночника с помощью этого упражнения пилатеса для начинающих.
Сядьте, скрестив ноги, руки по бокам.
Вдохните, протягивая левую руку над головой, и наклоняйте туловище вправо, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
Глубоко вдохните, затем выдохните.
Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте по пять повторений на каждую сторону.
Наконечник
Модификация для начинающих: уменьшить глубину растяжки.
8. Удар одной ногой.
Проработайте заднюю цепь ногой одной ногой.
Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.COM
Укрепите ягодицы и подколенные сухожилия, растяните сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью удара одной ногой.
Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, выровняв плечи над локтями и параллельно предплечья.
Выдохните, напрягите брюшной пресс и тыльную сторону ног, держа ноги прямыми, а пальцы ног направлены.
Согните левое колено, вдохните и поднимите голень над ковриком, втягивая ее к ягодице двумя быстрыми импульсами. («Но не переусердствуйте с ногой, это вызовет нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Мартин.)
Снова вытяните ногу.
Сделайте по шесть повторений на каждую ногу.
Совет
Модификация для начинающих: оставьте верхнюю часть тела на коврике, сложив руки и положив лоб на тыльную сторону ладоней.
9. Круг на одной ноге
«Это отличный способ укрепить тазовое дно и повысить подвижность бедра и подколенных сухожилий», — говорит Мартин. «Поперечные мышцы живота стабилизируют бедра, а нога свободно перемещается внутри сустава».
Лягте на спину, положив руки вдоль тела.
Выдохните, подтягивая правое колено к груди, затем вдохните и вытяните ногу прямо вверх.
Направьте пальцы ног к потолку и согните левую лодыжку.
Сократите мышцы кора и прижмите поясницу к коврику.
Выдохните, перемещая правую ногу по средней линии тела, двигаясь по дуге так, чтобы ваша нога находилась примерно в футе от пола.
Сделайте вдох в нижней части дуги и верните ногу в исходное положение.Сделайте по 6 повторений на каждую ногу.
Наконечник
Модификация для начинающих: держите верхнюю ногу слегка согнутой или держите оба колена согнутыми, ступня голени должна быть плоской на полу.
10. Катиться, как мяч
Вам понравятся ощущения от этого упражнения, так как оно массирует мышцы спины, а также помогает улучшить ваше равновесие.
Из положения сидя поставьте ступни на пол и слегка округлите спину.
Осторожно возьмитесь за колени и вдохните, перекатываясь назад, сохраняя одинаковое расстояние между коленями и туловищем.
Сделайте вдох и перекатитесь назад, остановившись на мгновение, чтобы балансировать на бедрах. Старайтесь не касаться ногами пола.
Сделайте шесть повторений.
Наконечник
Модификация для начинающих: Не откатывать назад. Просто оторвите ноги от коврика и попытайтесь удержаться на бедрах.
Эти простые упражнения пилатеса можно делать где угодно!
Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative
10 движений, чтобы развить ваши основные силы
Укрепление кора — один из лучших способов получить хорошую физическую форму.Сильный, подтянутый корпус, который включает ваши нижние мышцы, косые мышцы живота и пресс, поддерживает выравнивание таза, защищает позвоночник, улучшает осанку и сохраняет ваше тело стабильным и сбалансированным.
Есть множество способов укрепить мышцы кора, но добавление упражнений пилатеса в ваш распорядок дня — отличный способ задействовать мышцы. Вот десять лучших упражнений пилатеса для начинающих, которые вы можете попробовать практически где угодно. Все, что вам нужно, это коврик и распорядок дня. Вы обнаружите, что работаете не только над своим ядром.
Что такое упражнения пилатеса для начинающих?
Пилатес — это форма фитнес-системы, созданная Джозефом Хубертусом Пилатесом в начале 20 века и первоначально называвшаяся «Контрология» (1). Упражнения эффективно тонизируют, удлиняют и укрепляют мышцы за счет повторяющихся контролируемых движений (2).
Движениям необходимы умственная сосредоточенность, особое дыхание (призванное помочь вашему телу и разуму работать вместе) и физический контроль (2).
Тренировки пилатеса можно выполнять на коврике для йоги, где вы создаете сопротивление, используя вес своего тела или простое оборудование, такое как эспандеры.
Итак, какие упражнения пилатеса лучше всего подходят для начинающих? Первый шаг — это изучение некоторых базовых движений пилатеса, а затем вы сможете изучить новые позы и перейти к более сложным движениям.
Подробнее: Преимущества пилатеса: 18 причин начать эту тренировку сегодня
Shutterstock
Каковы преимущества пилатеса?
Потенциальные преимущества пилатеса для здоровья включают:
Повышает прочность сердечника
Основными мышцами человеческого тела являются тазовое дно, живот и глубокие мышцы спины.Эти мышцы обычно поддерживают гибкую, сильную спину, эффективные модели движений и хорошую осанку (1).
Когда у вас сильное ядро, то корпус вашего тела поддерживается. Сила корпуса является основным фактором уменьшения боли в бедрах и спине и уменьшения дисфункции тазового дна. Это также область, из которой происходят все движения тела, отсюда и его популярное прозвище «электростанция» (1).
Улучшает осанку
Хорошая осанка — это главное различие между дисбалансом, слабостью мышц, болью в спине или плечах, головными болями и легкостью стоя или сидя.
Движения пилатеса улучшают осанку, укрепляя мышцы, которым не уделяется должного внимания, и повышая осведомленность о выравнивании.
Для всех
Движения может делать кто угодно — старый, молодой, женщина или мужчина. Независимо от ваших физических возможностей или возраста, вы можете заниматься пилатесом. Сосредоточение внимания на развитии основной силы, связи тела и разума и правильном выравнивании делает упражнение доступным для всех (1).
Существуют также сотни возможных модификаций и упражнений, поэтому позы пилатеса можно адаптировать к индивидуальным потребностям.
Shutterstock
может способствовать похуданию
Тренировка по пилатесу уравновешивает мускулатуру, улучшает мышечный тонус, улучшает осанку и учит вас двигаться легко и изящно. Все это может заставить вас чувствовать себя и выглядеть очень хорошо.
В сочетании с планом здорового питания и аэробной нагрузкой тренировки по пилатесу могут стать основным средством повышения тонуса тела и снижения веса.
объединяет разум и тело
Джозеф Хубертус пилатес был непреклонен в том, что эта тренировка направлена на полную координацию духа, разума и тела.И в этом секрет этих движений (2).
Когда вы практикуете каждую позу пилатеса с полным вниманием, ваш разум и тело объединяются, извлекая максимальную пользу из каждой позы (2).
Shutterstock
Укрепляет ваши кости
Дело в том, что нынешний образ жизни, заключающийся в меньшем количестве движений и большем сидении, вредит плотности наших костей и нашему здоровью. Высокая плотность костей обычно предотвращает остеоартрит и остеопороз и может поражать людей любого возраста (1).
Исследования показывают, что упражнения пилатеса могут эффективно снимать боль, увеличивать плотность костей и улучшать качество жизни (1).
Увеличивает энергию
Упражнение улучшает кровообращение и дыхание, стимулирует мышцы и позвоночник, а также стимулирует эти гормоны хорошего самочувствия.
позы пилатеса достигают всего вышеперечисленного и, благодаря своей низкой природе, улучшают вашу энергию.
Фитнес для всего тела
тренировки по пилатесу тренируют ваше тело как единое целое.Он фокусируется на корпусе, силе верхней и нижней части тела, а также на осанке и гибкости.
Внимание к фитнесу всего тела и поддержка кора, включая разум и дыхание, предлагают уровень интегративной физической подготовки, который трудно найти где-либо еще.
Именно поэтому тренировка хорошо известна в реабилитационных центрах и спортсменам, которые считают ее впечатляющей основой для различных движений, которые они делают (2).
Shutterstock
Что вам нужно для тренировки
Вот что вам нужно приготовить:
Получите себе тренировочный коврик Коврики для тренировок
обеспечивают некоторую защиту костей и суставов во время тренировок на полу, а поверхность из пеноматериала обеспечивает сцепление.И это облегчает удержание позы, не позволяя вам растянуть мышцу или травмироваться.
Но хорош ли коврик пилатеса для начинающих? Коврик — хороший выбор для всех, от новичков до продвинутых, поскольку каждую позу можно изменить, чтобы повысить или понизить уровень сложности.
Носите соответствующую тренировочную одежду
Не нужно ничего слишком длинного или слишком свободного для упражнений пилатеса, за которое вы могли бы споткнуться или за что могли бы застрять. Вам нужны дышащие, эластичные ткани и удобная тренировочная одежда, которая позволит вам свободно двигаться.Популярные варианты:
Штаны для йоги
Футболки и майки обтягивающие
Брюки или шорты капри из материала типа спандекс
Shutterstock
Найдите место
Для выполнения упражнений пилатеса для начинающих в домашних условиях необходимо ровное, большое открытое пространство. Поскольку для выполнения основных поз пилатеса вы в основном используете собственное тело, вы можете проводить тренировку в любом удобном месте. Тихое место идеально.
Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы вытянуться на полу всем телом и вытянуть руки и ноги от центра во все стороны.
Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!
Изучите дыхательные техники
Одна из основных частей поз пилатеса — это обучение правильному контролируемому дыханию, поскольку оно помогает вам координировать свои движения, насыщает кровь кислородом и помогает сосредоточиться.Это поможет, если вы будете практиковать правильное дыхание на протяжении всей тренировки. Правильное дыхание для поз:
Лягте лицом вверх, расслабьте и вытяните шею.
Положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на ребра.
Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот.
Знать, что делать в направлении
Чтобы тренироваться лучше и предотвратить травмы, вам нужно уметь центрировать себя, так как это помогает расслабиться, знать правильное положение тела и стремиться поддерживать его.Также обращайте внимание на каждое движение и контролируйте каждое движение.
Shutterstock
Упражнения пилатеса, которые может сделать новичок
Круги на одной ноге
Круги на одной ноге, также известные как круги на одной ноге или круги на ногах, являются одними из самых простых упражнений пилатеса для начинающих, которые укрепляют мышцы кора, бедра, ягодицы и улучшают стабильность таза.
Как выполнять:
Лягте лицом вверх или на спину ладонями вниз и руками по бокам.
Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю. Вытяните левую ногу прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна земле.
Затем двигайте левой ногой по контролируемым большим кругам по часовой стрелке, как если бы вы рисовали ступней в воздухе круги. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы нижняя часть спины оставалась связанной с землей.
Затем поверните круг в обратном направлении, теперь двигаясь против часовой стрелки.
Выполните все повторения для левой ноги, опустите ее на землю и повторите с правой ногой.
Вылет колена и ноги
Разгибание рук и ног в коленях укрепляет ваш корпус, одновременно обучая стабилизации плеч и улучшая равновесие.
Как выполнять:
Поставьте себя на колени и руки. Выровняйте колени под бедрами, а руки положите под плечи.
Оттуда втяните пресс (мышцы живота), чтобы стабилизировать туловище, вытягивая левую ступню и правую руку по земле, пока они не станут прямыми.
Теперь поднимите левую ногу и правую руку высоко, сохраняя устойчивость туловища.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону в трех подходах.
Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие, поднимите одну ногу или одну руку отдельно и развивайте силу оттуда. Кроме того, используйте выдох, чтобы усилить сокращения живота, одновременно разводя руку и ногу друг от друга.
Подробнее: Йога или пилатес лучше для похудания: давние дебаты прекращены
Сто
Тренировка Pilate 100 одновременно прорабатывает основные мышцы, руки и ноги.Традиционно тренировка использовалась для улучшения кровообращения. Не продолжайте тренировку пилатеса, если чувствуете напряжение в шее.
Как выполнять:
Лягте на пол лицом вверх, поставив ноги на стол. Это означает, что ваши колени согнуты, голени расположены горизонтально, а бедра вертикальны.
Поднимите плечи, напрягите пресс, согните позвоночник, а затем поднимите голову над землей — не выгибайте спину.
Оттуда качайте руками вверх и вниз в воздухе.
Сделайте пять вдохов и выдохов во время накачки.
Сделайте тренировку десять раз, чтобы набрать магическое число: сто.
Беговые доски
Беговые планки — это взрывное упражнение пилатеса, которое задействует сразу несколько мышц, помогая улучшить кровообращение, улучшить вашу гибкость, силу, координацию, ловкость и равновесие.
В качестве комплексной тренировки, в которой задействовано несколько групп для всего тела, планка для бега является эффективным способом укрепить мышцы кора, ног, плеч и спины.Еще одно преимущество использования нескольких мышц — учащение пульса, что помогает сжигать больше калорий. Как выполнить:
Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч прямо под плечами, голова выровнена, пресс задействован, спина ровная.
Подтяните левое колено к груди как можно дальше.
Верните левую ногу в исходное положение.
Теперь поменяйте ноги.
Делайте медленно и чередуйте от 10 до 20 повторений по 3 подхода.
Плавание
Тренировка по плаванию по пилатесу улучшает осанку, стабильность и подвижность, а также укрепляет мышцы спины. Тренировка задействует глубокие мышцы живота и бросает вызов сердцу, помогая улучшить выравнивание вашего тела.
Как выполнять:
Лягте лицом вверх, полностью вытяните ноги и руки.
Оттуда поднимите обе ноги и руки от пола и поднимите грудь и голову.
Взмахните руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.
Не забывайте сохранять позвоночник в нейтральном положении, вытягивать тело и держать ноги и руки полностью вытянутыми. Дышите медленно, поддерживайте бедра, напрягайте основные мышцы и держите верхнюю часть тела стабильной.
Посмотрите в одну точку на земле и не перенапрягайте шею. Защитите поясницу, плотно прижав копчик к земле. В тот момент, когда вы потеряете выравнивание, подумайте о том, чтобы сделать перерыв, а затем продолжайте с того места, где вы остановились.
Бедренный мостик
У вас есть мяч для пилатеса? Если да, то вот одно из упражнений пилатеса с мячом для начинающих, которое глубоко прорабатывает мышцы живота и кора.Это также помогает уменьшить бедра и бедра.
Как выполнять:
Лягте на коврик и поместите мяч между коленями.
Затем осторожно сожмите мяч для пилатеса, чтобы мышцы тазового дна сократились.
Теперь опустите руки над головой на пол ладонями вверх.
Оттуда выдохните, а затем поднимите бедра с коврика на мост, одновременно поднимая руки вверх к небу \ потолку и вниз по бокам.
Вдохните, а затем опустите бедра и туловище на коврик, одновременно поднимая и вытягивая руки над головой.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!
Крест-накрест
Кросс-кросс — одно из упражнений на коврике для пилатеса для начинающих, которое укрепляет поясницу и пресс, тренирует мышцы кора для большей устойчивости.
Как выполнять:
Лягте лицом вверх, ноги к груди.
Возьмите руки за голову, держа локти широко и поддерживая основание черепа.
Затем выдохните и прижмите пупок к земле, оставив таз в нейтральном положении, а плечи оторваны от пола. Убедитесь, что ваши лопатки опущены.
Вдохните и на выдохе поднесите левый локоть к правому колену.
Теперь вдохните, когда вы начинаете переключаться на другую сторону.
Оттуда выдохните, подтягивая правое колено к правому локтю.
Продолжайте чередовать и выполните как минимум 3 подхода по 10-20 повторений.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения пилатеса и предотвратить напряжение, избегайте сутулости плеч и не используйте локти и плечи вместо пресса (тренируйте мышцы пресса). Вы также должны сохранять нейтральный, стабильный таз при вращении позвоночника — без раскачивания, наклона или подгибания.
Пила
Пила — одно из лучших упражнений пилатеса для начинающих, которое растягивает глубокие мышцы живота, бедра и подколенные сухожилия.Он также укрепляет мышцы позвоночника.
Пила может помочь создать более устойчивое тело с хорошо контролируемыми движениями, улучшить осанку и является важным уроком стабильности таза.
Как выполнить:
Начните с того, что сядьте прямо у попы.
Вытяните ноги перед собой, расставив ступни на ширине плеч.
Вытяните руки в стороны ладонями вперед и даже плечом.
Теперь вдохните, затем введите пупок внутрь и поверните вправо.
Выдохните как можно дальше к правой ноге.
Поверните заднюю руку, пока большой палец не будет направлен к земле.
Вернитесь в исходное положение, чтобы сменить сторону, а затем повторите.
Сделайте 3-5 раз с каждой стороны по 3 подхода.
Не позволяйте коленям скатываться внутрь. Следите за тем, чтобы не наклонять шею или плечи. Во время скручивания сосредоточьтесь на том, чтобы поддерживать равномерное давление со всех сторон таза, а не качаться в одну сторону. Ягодица должна оставаться на полу, а бедра — на полу.
Тизер на одной ноге
Тизер — одно из сложных упражнений пилатеса для новичков, но оно того стоит. Движение помогает укрепить пресс и укрепляет мышцы кора. Прорабатываемые мышцы включают большую ягодичную мышцу, мышцы спины и пресс.
Тизер на одной ноге также растягивает подколенные сухожилия и бедра и помогает подготовиться к полноценному дразнилке.
Как выполнять:
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол \ коврик для упражнений.
Вытяните правую ногу, удерживая колени на одной высоте.
Оттуда выведите руки по дуге над головой.
Теперь вдохните, кивните подбородком в сторону груди и начните откатывать верхнюю часть тела от мата.
Продолжайте движение, пока дотянетесь до пальцев ног.
Сделайте паузу и выдохните.
Далее скатываемся вниз, начиная с нижнего пресса.
Отдохните, вдохните и повторите, меняя вытянутую ногу.
Двухсторонние насосы с сиденьем
Насос для двух ног сидя — одно из популярных упражнений на кресле для пилатеса для начинающих, которые дают возможность развить мышцы кора из сидячего положения.
Как выполнять:
Поставьте ноги и пятки на ножную педаль кресла для пилатеса.
Держите ноги параллельно друг другу, продолжайте сидеть прямо, а затем качайте от кора.
Попробуйте покачать педаль вверх-вниз десять раз.
Заключение
Если вам нужно подтянутое и стройное тело, то пилатес — это упражнение для вас. Совместите свои занятия пилатесом с сеансами кардио-упражнений, и вы обнаружите, что у вас сильное, стройное, подтянутое тело, а также отличный пресс.
Так что возьмите коврик и попробуйте эти десять упражнений пилатеса для начинающих — вы не пожалеете об этом!
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
Применение упражнений на основе пилатеса в лечении хронической неспецифической боли в пояснице: современное состояние (нет данных, bmj.com)
Пилатес: что это? Следует ли использовать его в реабилитации? (2011, nih.gov)
.
No related posts.

Комплекс упражнений из пилатеса для начинающих в домашних условиях

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Чем хороши упражнения пилатеса для начинающих

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Как построить занятие

«Сотня»

Поочередное вытяжение ног

Вытяжение обеих ног

Скрестные движения рук и ног

Плечевой мост

«Свинг»

Вращение ногой

«Маятник»

«Коромысло»

Подъем ноги вперед

Как поддерживать мотивацию для занятий

Базовые упражнения пилатес. Забудь о комплексах как мужчина, будь счастлива как женщина

Читайте также

Базовые процессы обучения

Базовые понятия этнопсихологии

Базовые оценки

УПРАЖНЕНИЯ ПАМПАС. ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Базовые пресуппозиции

Пилатес

Базовые методы

Базовые понятия

Базовые функции

Базовые техники

Базовые потребности

Глава 3 Базовые пресуппозиции НЛП

Пилатес после родов: укрепи и растяни

Базовые навыки

12 базовых упражнения пилатеса для мышц пресса и спины

Как выполнять упражнения

Круги ногой

2. Сотня

3. Вытягивание ноги

4. Скрещивания

5. Вытягивание обеих ног

6. Ножницы

7. Головоломка

8. Маятник

9. Планка с подниманием ноги

10. Планка с покачиваниями

11. Альпинист

12. Боковые отжимания

Базовые упражнения пилатеса. Много видео.

Пилатес дома — базовые упражнения

ПИЛАТЕС: «ЗВЁЗДНАЯ» ЗАРЯДКА ДЛЯ ВСЕХ. БАЗОВЫЙ КОМПЛЕКС

Пилатес для спины — основные упражнения

Упражнения на мате

Тренировки с оборудованием

Пилатес в студии Activium Style

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро ​​

8 простых упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

базовых упражнений пилатеса, которыми может воспользоваться каждый.

Вот 5 основных упражнений пилатеса, которые должен делать каждый, согласно Джордану

тренировок на ковриках для пилатеса для каждого уровня

Шпаргалка по упражнениям на коврике для пилатеса для всех уровней

НАЧИНАЮЩИЙ

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

РАСШИРЕННЫЙ

5 упражнений пилатеса, которые нужно делать каждый день

>>> Распечатайте это руководство и повесьте его там, где будете видеть его каждый день

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы скачать!

1. Сгибание таза

2. Сотня

3. Растяжка на одной ноге

4. Тизер

5. Плавание

Готовы НАДИВАТЬ СИЛУ И ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО всего за 15 минут в день?

Присоединяйтесь к БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному испытанию Pilates Strong!

10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

1. Свернуть

Совет

2.Сотня

Наконечник

3. Тизер

Наконечник

4. Плавание.

12 упражнений пилатеса, которые действительно прорабатывают ваше ядро