Плечи упражнения в тренажерном зале девушки: Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

31.05.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Содержание

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
Руки согните, локти направьте вниз.
Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Подробнее о махах руками в наклоне →

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

А также читайте, как подтянуть ягодицы девушке →

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы ^{учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.}

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит ^{плечевой сустав от травм.}

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает ^{максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.}

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;

Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;

Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

Приседания в Смите;

Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Жим гантелей сидя;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

День 2

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы. Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно, чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить “бомбить” в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям, как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты – это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ?) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие “банки” как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот “оформить” дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка “обволакивают” плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемые в народе, “кувшинчики” или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрированные движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.

Упражнения на дельты

На передний пучок

Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай – халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение “Руль”.

На средний пучок

Протяжка. Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше – травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.

Разведение рук в стороны. Или всеми любимые “кувшинчики“. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без “горба”. Можно для облегчения упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант, можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи – это красиво и, качая их, вы не станете “шкафом”. Зато фигурные ручки точно получите!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

Отлично заменяет . В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Здравствуйте, дорогие девушки. Вот и пришло время очередной встречи на нашей виртуальной тренировки. Думаю, Вы, как никто другие, знаете последние модные тенденции не только касательно одежды, но и телосложения, форм. Учитывая то, что спорт сегодня как никогда в тренде, именно подтянутое, с очерченными мышцами женское тело наиболее привлекательно среди современной молодежи. Если Вы со мной согласны, то тренировка рук и плеч для девушек, которую мы сегодня проведем – лучший способ сделать свои изящные конечности максимально привлекательными.

Наверняка некоторые из Вас подумают: «Ффффф, какая еще тренировка? Чтобы мои прелестные ручки стали как у заправского качка? Ни за что!». Спешу Вас успокоить и разуверить: принципиальные отличия гормонального баланса у мужчин и женщин как раз и являются тем сдерживающим набор мышечной массы фактором, который позволяет Вам обрести красивое, подтянутое тело во время занятий в тренажерном зале.

Но это совсем не значит, что какие-либо выдающиеся достижения в бодибилдинге для девушек закрыты. Как и всегда: переизбыток калорий, регулярные силовые тренировки с большим весом. Ну а если вообще свербит прокачаться как, например, Арнольд Шварценеггер, то и препараты, способствующие повышению в организме. Но надо ли?

Сегодня мы будем выполнять различные упражнения для похудения рук, для формирования на них нежных, красивых и сексуальных рельефных бугорков, кричащих о том, что Вы знаете себе цену и день ото дня, занимаясь дома или в зале, повышаете ее.

Программа для плеч

Подготовленная мной специально для Вас программа тренировки плеч подразумевает изолированный тренинг. Если Вам не знакомо это понятие, то это упражнения, акцентированные на какую-то одну определенную группу мышц, а бывает даже и самую маленькую мышцу.

Поэтому если Ваша тренировка включает базовые упражнения (которые, наоборот, задействуют не одну группу), например, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, жим штанги или гантелей лежа, то здесь итак плечи достаточно нагружаются, и особо не требуют отдельного внимания.

Прежде чем перейти непосредственно, к программе тренировок хочу обратить ваше внимание ниже указанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале так и непосредственно в домашних условиях.

Если же Ваш фитнесс не подразумевает силовых нагрузок, а руки требуют внимания, то изолированная тренировка плечей, проводимая хотя бы раз в неделю и состоящая из 3 изолирующих упражнений – правильный выбор.

Если Вы сегодня впервые решили заняться культурой своего тела, то постарайтесь выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый. Сперва Ваш вес – самые легкий. Постепенно увеличивайте количество повторов, а когда ощутите, что 3×15 – легко, возьмите гантели потяжелее.

Кстати, для похудения режим тренировки – тот же: 3 подхода по 12-15 повторений.
Если все же стремитесь набрать мышечную массу, то ограничьтесь 10 повторениями, при тех же 3 подходах, но вес инвентаря должен быть значительно выше.

Итак, упражнения. Если у Вас есть гантели, то эту тренировку Вы сможете провести дома самостоятельно. Нет – марш в зал.

Жим гантелей сидя: Садитесь на скамью или стул со спинкой (чтобы не нагружать Вашу нежную спину), возьмите гантели и согните руки в локтях – как на фото. Поднимая, то есть выжимая, гантели вверх, они не должны соприкасаться, а руки до конца не выпрямляйте. Фото Вам в помощь. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.

Жим Арнольда: так же, сидя на стуле, возьмите гантели, согните руки и прижмите к туловищу – как на фото. Так же выполняем жим: поднимаем руки вверх, одновременно делая супинацию, то есть поворот запястья. Правильно – тогда, когда локоть будет находится на уровне подбородка. Опуская руки, так же выполняйте супинацию, только в другую сторону.

Подъем гантелей в стороны и вперед: стоите, гантели в руках, на уровне бедер. Попеременно разводите руки в стороны и поднимайте перед собой, верхняя точка – параллельно полу или немного выше (см. фото). Выберете вес такой, чтобы выполнение упражнение происходило исключительно за счет движения рук, а не туловища – только так Вы сможете добиться максимального результата.

Тяга гантелей к подбородку: стоите, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Тяните вес как можно ближе к подбородку, разводя локти в стороны. Лучшая верхняя точка – руки в горизонтальной плоскости, параллельно полу.

Разведение гантелей на наклонной скамье: ложитесь лицом вниз на наклонную поверхность – ноги внизу, голова вверху, гантели в слегка согнутых руках – как на фото. Разводите руки в стороны. Верх – руки параллельны полу.

Изрядно позанимавшись плечами, давайте теперь займемся и руками.

Программа тренировки рук

Если Вы всерьез решили заняться своими руками, Вы точно обратились по адресу, потому программа тренировки рук, подобранная специально для Вас, охватывает все мышцы этой группы, не оставляя без внимания даже плечи. А ведь этого мы и добиваемся?

Начнем с бицепса. Давайте будем заниматься сетами – чего уж мелочиться? Сет – это определенный комплекс упражнений, выполняемых последовательно и с минимальными перерывами на отдых. Вот и Вы постарайтесь больше 30 секунд между подходами не засиживаться.

Сперва делаете 3 подхода по 15 раз сгибания рук со штангой широким хватом стоя. Думаю, нет необходимости описывать Вам динамику выполнения этого упражнения – оно элементарно. Обратите внимание на ладони – они должны быть лицом к Вам, то есть вверх. И при выполнении исключите любые подергивания, извивания и рывки – только руками.

Вторым, и последним, упражнением сета станет подъем гантелей на бицепс сидя. Все тот же стул, те же гантели. Руки расслаблены. Выполняя подъем, то есть сгибание рук в локте, поворачивайте запястья ладоням к себе. В верхней точке задержитесь на секунду, стараясь напрячь бицепс. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

Как вариант, этот изолирующий сет на бицепс Вы можете заменить подъемом штанги на скамье Скотта и упражнением «Молот» (о нем мы писали отдельно). Я даже рекомендую не зацикливаться конкретно на одном-двух упражнениях, а периодически вносить разнообразие.

Бицепс бицепсом, но главная проблемная зона женских ручек – трицепс, или область, где он расположен. Поэтому, если Вы занимаетесь больше для похудения, то делайте основной упор именно на сет, который я Вам предложу.

Итак, сет на трицепс. Здесь будет 3 упражнения: первые 2 – изолирующие, в третье – составное, так как не ограничивается работой одной лишь трехглавой мышцы. Каждое из них выполняйте по 4 подхода по 15 раз каждое.

Первым в нашем сете будет сидя. Садитесь на скамью или стул, берите одну гантель обеими руками, и поднимайте над головой. Плавно опускайте ее за голову практически до упора, и так же плавно обратно.

Вторым номером будут разгибания рук с гантелями лежа, пронированным хватом. Как это? Да просто! Во-первых, смотрите на фото, а во-вторых: ложитесь на скамью, ногами упор в пол, Руки с гантелями поднимите строго перпендикулярно над собой, ладонями вверх, и выполняйте сгибание локтей, опуская таким образом гантели к собственным ушам.

И последнее – , узким хватом, и желательно в машине Смита, то есть с поддержкой. Попросите какого-нибудь соратника по тренажерному залу поставить Вам скамью в рамку, и ложитесь на нее под гриф. Держите штангу прямыми руками, и медленно опускаете ее, не разводя руки в стороны, а так, чтобы они следовали по телу. После касания грифом груди – обратно.

Можете 100% быть уверены, что раз в неделю проводя подобную тренировку, очень скоро Ваши руки не только избавятся от всех проблемных зон, но и обзаведутся желаемым рельефом.

Не забывайте выполнять разминку, следите за дыханием во время тренингов, занимайтесь культурой своего тела, ведь это красота и здоровье. До скорой встречи в нашем виртуальном спортзале.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.
На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!
На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.
Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Главная » Выбор велосипеда » Как накачать плечи девушке. Упражнения в тренажерном зале на плечи

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Организация тренировок

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

Стоя. Ноги на ширине плеч.
Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

Рекомендации:

Не следует работать с предельным весом.
Спину рекомендуется слегка прогнуть.
Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Жим штанги из-за головы

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

Сесть на спортивную скамью.
Спину слегка прогнуть.
Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
На вдохе опустить штангу за голову.

Рекомендации:

Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Жим гантелей сидя

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
Гантели находятся на уровне глаз.
Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
В верхней точке сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

Рекомендации:

Руки двигаются в одной плоскости.
Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Жим Арнольда

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо и слегка наклониться вперед.
Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
На выдохе плавно опустить руки обратно.

Рекомендации:

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

Рекомендации:

В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Тяга штанги к подбородку

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

Встать прямо. Снаряд внизу.
Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

На выдохе поднять штангу к подбородку.
Задержать снаряд в верхнем положении.
На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

Рекомендации:

Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

✅ Упражнения для плеч девушкам. Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Как накачать красивые плечи девушке: 4 программы тренировки для женских дельт

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Что каждой девушке необходимо знать о плечевом поясе

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
Средний пучок дельтовидной мышцыСредний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
Задний пучок дельтовидной мышцыЗадний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть уже.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

Формируем красивые плечи: тренировка дельт для девушки

Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить «бомбить» в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям как спина и плечи.

Плечи как у Рембо?

Дельты — это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют ) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.

И хочу вас сразу успокоить: накачать такие «банки» как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот «оформить» дельты можно. И нужно!

В кучке три пучка

Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка «обволакивают» плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.

Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемое в народе, «кувшинчики» или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрирование движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.

Упражнения на дельты

На передний пучок

Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай — халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение «Руль».

На средний пучок

Протяжка . Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше — травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.

Разведение рук в стороны . Или всеми любимые » кувшинчики «. Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.

На задний пучок

Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без «горба». Можно для облегчение упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.

Форменные плечи — это красиво и, качая их, вы не станете «шкафом». Зато фигурные ручки точно получите!

Упражнения на плечи для девушек для зала и дома

Комплекс упражнений на плечи для девушек

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
Затем опустите обратно.

Жим снарядов сидя

Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
Руки согните, локти направьте вниз.
Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за основание средним хватом.

Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Попеременные подъемы рук перед собой

Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

Источники:

http://athleticbody.ru/trenirovka-plech-dlya-devushek.html
http://zen.yandex.ru/media/id/59e88ea548c85e70ae8a8cdd/5a21177648c85e9c5678f86d
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/uprazhneniya-na-plechi-devushkam.html

Тренировка по скульптуре плеч для женщин — SWEAT

Мы все были в этом — зная, что вы хотите тренировать определенную область своего тела, но просто не знали, какие упражнения лучше всего делать, чтобы увидеть результаты.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, важно включить тренировки плеч в свою программу тренировок, если вы хотите укрепить и улучшить общий тонус верхней части тела. В сочетании с регулярной растяжкой плеч вы можете настроить себя на достижение наилучших результатов!

Узнать:

Регулярные тренировки плеч могут помочь придать вашим рукам более четкий и подтянутый вид, но дело не только в эстетике — ваши плечевые суставы очень подвижны и нуждаются в защите.С функциональной точки зрения, укрепление вращательной манжеты вокруг плечевого сустава может помочь в этом и снизить вероятность получения травмы в долгосрочной перспективе.

Тренировки плеч в этом блоге можно выполнять дома или в тренажерном зале — если у вас есть доступ к гантелям и гирям.

Мышцы плеча

Прежде чем мы углубимся в некоторые упражнения для плеч, которые вы можете выполнять, важно точно понять, о какой области тела идет речь и какие мышцы задействованы.

Несмотря на то, что существует ряд мышц, которые помогают стабилизировать ваше плечо, например, мышцы вращающей манжеты, когда дело доходит до тренировок плеч, основная группа мышц, с которой вы работаете, — это дельтовидные мышцы.

Дельтовидная мышца — это треугольная мышца, окружающая плечевой сустав. Эта мышца находится над плечевым суставом и состоит из передней, боковой и задней головок — эти части мышцы покрывают переднюю, боковую и заднюю части плечевого сустава и помогают вам двигаться в этой области.

Это дельтовидные мышцы, которые помогают придать вашим плечам форму и четкость, поэтому упражнения для плеч, ориентированные на них, — это то, что помогает в развитии и стабилизации.

Тренировка плеч для женщин

Эти тренировки плеч подходят для всех уровней подготовки — просто нужно подобрать вес, который вам подходит.

Очень важно, чтобы при любых тренировках плеч вы выбирали самый тяжелый вес, который вы можете сделать для полного количества повторений с правильной техникой.

Как узнать? Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять упражнения с правильной техникой, но к концу повторений это должно стать довольно сложным. Правильная форма не только предотвратит травмы, но и поможет достичь наилучших результатов.

Эти упражнения для плеч представляют собой одну тренировку; он начинается с разминки, затем включает два суперсета и заканчивается кругом.

Разминка плеч

Эта разминка поможет укрепить мышцы вращающей манжеты плеча и подготовить их к основной части тренировки.

Раздвижная лента

Удерживая по одной гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох.
Выдохните. Слегка согнув руки в локтях, осторожно поднимите гантели вперед и вверх до уровня подбородка.
Вдох. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить 15 повторений.

Часть 2: Схема тренировки плеч

Завершите первое упражнение (жим арнольда) перед тем, как перейти ко второму упражнению (муха назад в наклоне), а затем закончите последним упражнением (коммандос). Это один круг. Повторите всего три круга.

Жим Арнольда с гантелями

Как изменить тренировку плеч

Если вы обнаружите, что с трудом справляетесь с каждым упражнением для плеч или у вас мало времени, вы можете изменить эти тренировки для плеч, сократив количество пройденных кругов до двух.
В качестве альтернативы, вместо того, чтобы выполнять одну большую тренировку, вы можете разбить каждую часть на мини-тренировки плеч и включить их в другую программу тренировки, которая также фокусируется на других частях верхней части тела.

Укрепите плечи с помощью этих тренировок для плеч

Эти тренировки взяты прямо из силовой программы тренера SWEAT Келси Уэллс, PWR, в приложении Sweat.

Если вы хотите развить силу с помощью силовых тренировок, попробуйте одну из этих тренировок на трицепс или загрузите приложение SWEAT и получите первые 7 дней бесплатно!

15 лучших упражнений для плеч для женщин

Если вы мечтаете о руках Дженнифер Энистон, вот совет: увеличьте нагрузку на плечи (или, по крайней мере, добавьте больше упражнений для плеч в свой текущий распорядок).

Мало того, что это будет делать ваши руки так, как будто вы не поверите , но и укрепление мышц плеча помогает сохранить печально известную нестабильность плечевого сустава в большей безопасности, что поможет вам избежать травм при выполнении всего, от подъема тяжестей до плавания. позы йоги.

О, и еще он творит чудеса с вашей осанкой. Просто догадка, но если вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном, ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед.Тренируйтесь возвращать их в правильное положение (читайте: плечи, которые могут расслаблять назад и вниз) может помочь исправить это.

Однако выполнение жима плечами после жима плечами не поможет. Чтобы получить максимальную пользу (кхм, вибрации Энистон), вам нужно проработать все различные мышцы вокруг плечевого сустава, в том числе:

дельтовидной мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю сторону плеча)
ловушки ( мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
лата (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
вращающая манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)

Выполнение всех этих важных задач требует разнообразных упражнений, от стандартных жимов плечами до вытягиваний плечом планка и Т-образных подъемов.

Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе затрагивают ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку для плеч в неделю. Мышцы вашего плеча очень тонкие, так что неплохо начинать с легких весов (например, трех или пяти фунтов) и эластичных лент.

Следующие ниже упражнения для плеч идеально подходят для тренировок плеч в тренажерном зале или дома.

Время: 25 минут

Оборудование: Гантели, эспандер

Подходит для: Плечи

Инструкции: Выберите 10 движений ниже.Для каждого упражнения выполняйте три подхода с указанным количеством повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Выполнив все три подхода, переходите к следующему движению и повторите.

1. Halo

Практическое руководство: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы колени были немного шире бедер, держа гантели обеими руками прямо перед грудью, локти направлены вниз. Держите обе руки согнутыми и медленно обведите гантель вокруг головы и спины перед грудью.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений в каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

2. Полосовые съемные квартиры

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед телом и подняты на высоту плеч, обеими руками держась за эспандер, ладони обращены к полу. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

3. Вертикальный ряд

Как выполнить: Start w ступни под бедрами, ноги прямые, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а веса касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту.Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

4. Перевернутое отжимание

Практическое руководство: Начните в перевернутом положении «V», поставив ступни ровно (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты в воздух. Широко согните локти в стороны так, чтобы голова коснулась пола. Нажмите через руки, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

5. Настольный подъемник

Практическое руководство: Начните из положения сидя, ноги согнуты, ступни на полу, руки прямые и за туловищем, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и на несколько дюймов позади них. Поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны потолку.Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

6. Подъем вперед

Как: Для начала встаньте со слегка согнутыми коленями, ступнями в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровно на полу, левая назад (пятка на высоком уровне), с серединой полосы сопротивления, петлей под сводом правой ступни, сжимая ее руками за концы и руки по бокам — еще один вариант — заменить ремешок на пару гантелей.Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
7. Лежа V-Up
Как: Старт в положении планки. Переверните тело вверх ногами в положение «V», идя ступнями к рукам. Делайте короткие шаги по подушечкам стоп, ноги и туловище держите прямо.Верните ноги в доску. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
8. Боковой подъем
Как делать: Для начала, встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровно на полу, левая назад (пятка на высоте), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой стопы, руки схватив его за концы и руки по бокам — в другом варианте можно поменять ремешок на пару гантелей.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
9. Задняя дельта с наклоном в наклоне
Как выполнять: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонив вперед в бедрах, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным ковру, держа пару гантелей с вытянутыми руками к полу, слегка согнутыми в локтях и ладони обращены друг к другу.Поднимите обе руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
10. Полу-турецкий подъем
Как выполнять: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла ровно на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован). аут) держит гирю или гантель.Следите за весом, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
11. Т-образный подъемник лежа
Как: Начните лежать лицом вниз на коврике, вытянув руки в стороны так, чтобы тело образовало Т-образную форму, а все четыре конечности и лоб были на полу.Сожмите руки в кулаки и ткните вверх большими пальцами к потолку. Держите руки прямо, сожмите лопатки вместе и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
12. Разъединение над головой
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к телу.Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
13. Собака лицом вниз к доске
Как: Старт в положении планки. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и опуская пятки к полу.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
14. Медвежья планка для плеча

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, затем поднимите колени на несколько дюймов от мата. Держите спину ровной, а плечи и бедра — стабильными, одновременно поднимая левую руку с мата, сгибаясь в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
15. Пресс-качалка
Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ступни на расстоянии бедер, держа гантели в руках. Согните руки в локтях, чтобы весы были на высоте плеч. Это ваша исходная позиция.Держа ладони обращенными внутрь, корпус напряженным, а плечи квадратными, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не вытянется. Затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин
Ребята хотят плечи как валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи. Вот что это за тренировки предназначены для: наращивания мышц, чтобы помочь вам получить более округлый и полный вид плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельтовидные мышцы со всех сторон — оставьте это бодибилдерам.Ты можешь построить сильную, лепил дельты за 30 минут или меньше с помощью упражнений, которые я написал для вас здесь.
Какие мышцы у меня работают?
Мышцы плеча называется дельтовидными мышцами (или сокращенно дельтами). Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, суставах акромиона, позвоночнике и лопатках, и вставить на кости плечевой кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, то есть части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, отличная функция.
Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней части плеча, над грудными. Он сгибает плечо, поднимает руку перед телом и помогает грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) во внутреннем вращении. Все упражнения на пресс, а также подъемы вперед подчеркнут передние дельты.
Боковая дельтовидная мышца. Средняя головка дельтовидной мышцы находится на внешней стороне плечо, между передними и задними дельтами.(Интересно, что в спортзале крысы часто называют это «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это та часть мышцы, которая наиболее удалена от средней линии Боковая дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри. Это также происходит, когда плечо повернутый (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов и вы двигаете руками отдельно — представьте позицию «торчком», и вас ограбят!). Боковые подъемы — основное упражнение для ударов по средним («боковым») дельтам.
Задняя дельтовидная мышца. Задняя дельта находится на тыльной стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, отводя руку за собой, как при гребном движении.
Преимущества тренировки плеч
Если они вам потребуются, сильные плечи сделают больше, чем просто сделают вас спортивным в рубашках без рукавов и топы. Помогают нести всевозможные тяжелые вещи (продукты, багаж, вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать на предметы.Лучше всего, они могут помочь предотвратить травмы в любом виде спорта, которым вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня, такие как гольф или софтбол. Плечевые суставы очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело. Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи, чтобы более безопасно поглощать силу.
Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз.Силовая тренировка плеч — одна из лучших профилактических мер по снижению риска травм.
Лучшие упражнения для укрепления плеч
Вот мои подборки лучших движений плечами для женщин.
# 1 Боковое поднятие
Вы это уже известно. Нет лучшего упражнения для бокового удара. голова дельтовидной мышцы — средняя часть, которая действительно дает вашим плечам некоторую ширину если смотреть на них спереди.Если вы чувствуете, что в вашем плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить давление на суставы. Еще один совет: не сжимайте ручки гантелей слишком сильно. Подумайте о ваши руки просто крючки, чтобы удерживать вес. Таким образом, ваши дельтовидные мышцы будут взять на себя большую нагрузку (она не попадет на руки и предплечья).
Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы двигать одной рукой за раз со штангой в минной единице.В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете быть небрежным и неаккуратным. качайте вес вверх, как вы, возможно, делаете это с гантелями. Для другой, , вы можете работать с дельтовидными мышцами в три плоскости движения в одном упражнении. Большинство движений плечами приходится на вас поднятие тяжестей в стороны или над головой, но боковая мина Подъем имеет полосу, которая идет вперед и поворачивается в сторону — так что все работает дельтовидной мускулатуры, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо.Подробнее об этом движении см. Лучшая тренировка для плеч в тренажерном зале. Женщины внизу.
# 2 Минный пресс
Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может раздражать их плечи, запястья и локти. Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет вашей плечевой кости более плавно проходить через плечевые суставы (меньше риск столкновения). Жим также выполняется по дуге — более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже дать вам больший диапазон движений.
Жимы
Landmine отлично подходят для того, чтобы заставить ваши лопатки двигаться во время жима, чего не происходит, когда вы жмете на скамье или на некоторых тренажерах. Движение лопатки важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (метание, нанесение ударов руками и т. Д.). Вы можете выполнять жимы на минах обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показываем выше, и в упражнении «Плечо в тренажерном зале». Тренировка в полуколеневом положении, которое хорошо подходит для разучивания упражнения, тренировки кора и растяжения сгибателей бедра в нагрузку.
# 3 Band Pull-Apart
Ты слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что Конечно, это применимо к большинству упражнений, но не с растяжкой ленты. Он прорабатывает задние дельты, а также верхнюю часть спины и , поскольку эти области являются слабым местом практически у всех, и тяги не нагружают суставы, вы можете делать их столько же как ты хочешь. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы заполните заднюю часть плеч (что, вероятно, будет выглядеть несколько однобокий, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы на фронте дельты, чем задние).
Комплектующие также легко прогрессировать и регрессировать. Задыхаюсь от группы больше, чтобы увеличить сложность, и расширьте хватку, чтобы облегчить задачу. Вы даже можете сделать и то, и другое в тот же подход, начиная с большого натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы постоянно увеличивать количество повторений. Поскольку для их исполнения вам нужен только оркестр, растягивание легко выполняется дома, поэтому он показан в нашей домашней тренировке ниже.
# 4 Задняя дельта Fly
Работают аналогично оттягиванию, но могут выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их, округлив верхнюю часть спины и опираясь грудью на скамью — не позволяйте лопаткам сжиматься вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь на 90 градусов. Чтобы поразить задние дельты и верхнюю часть спины вместе, поднимитесь на 90 градусов и сожмите спину вверху (как показано выше). Варианты мушки задних дельт появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.
Как растянуться перед тренировкой Ваши плечи
Оннит Тренер по прочности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность для увеличения диапазона движений и устойчивости плеч и верхняя часть спины.
Лучшая тренировка плеч для женщин с собственным весом
Упражнения на пресс самые люди чаще всего тренируют плечи, но вариации отжиманий работают на дельтовидные мышцы тоже сильно. Измените углы, под которыми вы толкаете, и вы сможете ударить каждый угол дельт. Еще одно преимущество отжиманий в том, что они представляют собой замкнутую цепочку. упражнение. Поскольку ваши руки прикреплены к земле, когда вы делаете упражнения отжимания, вы получите большую мышечную активацию.Каждое повторение не только работает плечи, но также и корпус, так как он должен стрелять, чтобы стабилизировать вес вашего тела во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.
Указания
Тренировка состоит из 2-х циклов. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, коротко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.
После прохождения обоих кругов в качестве последнего упражнения сделайте прогулку по стене.
Контур № 1
1. Метчик для плеча доски
Наборов: 3 Повторений: 16–20
Шаг 1. Получить в положение отжимания — руки под плечами и ноги вытянуты за собой. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и зафиксируйте ваш пресс.
Шаг 2. Удерживая позицию, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы постучать по противоположной плечо.Каждое нажатие — одно повторение.
2. Отжимания щукой
Наборов: 3 Повторений: 10
Шаг 1. Получить в положение отжимания и согните бедра, поднимая ягодицы в воздух, как как можно выше. Широко расставьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать твои плечи.
Шаг 2. Опустите голову к полу, пока верхняя часть не коснется мягко. Tuck локти по сторонам при опускании.Верните свое тело вверх.
3. Супермен Y-Raise
Наборов: 3 Повторений: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, чтобы образовать Y-образную форму. с большими пальцами вверх.
Шаг 2. Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и опустите лопатки вместе и поднимите руки вверх. Держать на мгновение, а затем вернитесь на пол.
Контур № 2
1. Медвежьи отжимания
Наборов: 4 Повторений: 8–10
Шаг 1. Получить в положение отжимания, а затем согните ноги в коленях и отодвиньте бедра назад, чтобы ваша задница находится у пяток (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).
Шаг 2. Нажать себя снова вперед и опуститесь в нижнюю позицию отжимания.
Шаг 3. Нажать вернитесь назад и снова в медвежью позу.
2. Супермен T-Raise
Наборов: 4 Повторений: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.
Шаг 2. Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держись за мгновение, а затем вернитесь на пол.
Финишер
Wall Walkup
Наборов: 4 Повторений: 10
Шаг 1. Получить в положение отжимания, при этом ступни касаются стены позади вас. Заправь свой слегка копчик, чтобы таз располагался перпендикулярно полу, и зафиксируйте ваш пресс.
Шаг 2. Начните подниматься ногами по стене позади себя, толкая тело назад. Поднимитесь как можно дальше по стене, стараясь при этом крепко напрячь сердцевину — не позволяйте нижняя часть спины перенапрягается. Снова проведите руками вперед, чтобы вернуть свое тело в пол. Идите медленно и контролируйте движение. Каждое путешествие по стене и обратно — это одно повторение.
Если это кажется слишком простым, добавьте отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда туловище почти вертикально к стене.
Лучшая тренировка плеч для женщин дома
Эта процедура работает независимо от того, у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал или вы навещаете свою тётю Тилли и только получить доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве упора в Гостевая комната. Вам понадобятся резинки для упражнений (если вы не путешествуете с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее и действительно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Вы также можете сократить периоды отдыха между упражнениями и круговыми упражнениями для увеличения интенсивности.
Проезд
Тренировка состоит из 3-х схем. Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, коротко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.
Контур № 1
1. Ленточный натяжитель
Наборов: 3 Повторений: 10
Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и сделайте шаг назад, чтобы положить натяжение ленты. Слегка согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, и поддерживать торс в вертикальном положении.
Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не будет сжались, а затем контролируем его возвращение, когда вы вытягиваете руки.
2. Разъединяющая лента
Наборов: 3 Повторений: 10
Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «Гордый сундук»).
Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту. раздельно.
Контур № 2
1. Пресс с потолочным прессом
Наборов: 4 Повторений: 10
Шаг 1. Возьмите штангу, руки на ширине плеч. Вы можете снять штангу со стойки или, если у вас ее нет, просто поднять штангу с пола и убрать ее до уровня плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра вниз и напрягите сердцевину.
Шаг 2. Нажмите на штангу над головой, выталкивая голову вперед, штанга очищает ее, так что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте позиция.
Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточной нагрузкой, особенно если это олимпийская штанга (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы этого не сделаете Имеете дома штангу, выполняйте то же движение с двумя гантелями.
2. Подъемный пресс
Наборов: 4 Повторений: 10
Шаг 1. Возьмите легкую гирю в каждую руку за ручку и протрите ее до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать ручки, чтобы держать их в равновесии.) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка подогните копчик так, чтобы ваш таз был параллелен полу. Опустите ребра вниз и напрягите сердцевину.
Шаг 2. Надавите на гири над головой, чтобы заблокировать, а затем опустите их с контролем обратно к вашим плечам.
3.YTL
Наборов: 4 Повторов: 10 (каждая буква)
Шаг 1. Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.
Шаг 2. Приподнимите лопатки вниз и вместе. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.
Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму.Повторить для повторов.
Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам. Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.
Контур № 3
1. Боковой подъем
Наборов: 3 Повторений: 10–12
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. от головы до бедер.
Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки наружу. 90 градусов в стороны.
2. Подъем плеч в 3 направлениях
Наборов: 3 Повторений: 8–10
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).
Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).
Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части над головой).
Шаг 4. Поверните все движение назад, снова опуская руки. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.
3. Подъем гантелей назад на дельту
Наборов: 3 Повторений: 10
Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и стойте на ногах. на ширине плеч. Согните бедра назад, удерживая при этом длинный позвоночник. головой к тазу — пока туловище не станет примерно параллельно полу.
Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как вы поднимаете гантели на 90 градусов.
Лучшая тренировка плеч для женщин в тренажерном зале
Если у вас есть доступ к полностью укомплектованный тренажерный зал, в вашем распоряжении наибольшее количество вариантов для лучшая тренировка.Это включает в себя установку наземных мин, которая позволит вам превратить старую добрую штангу в более сложную тренажеры с большим разнообразием применения. (Если в вашем спортзале нет мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).
Использование штанги с мина превратит боковой подъем — классический ход гантелей — в трехмерные упражнения, которые по-новому поразят ваши дельтовидные мышцы, при снижении нагрузки на плечевые суставы. Мина также делает больше совместное прессование.С этой целью я также прошу вас использовать силу стойка — еще один предмет оборудования, к которому вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале. Выполнение жима штанги над головой против опорных балок стойки имитирует Жим в машине Смита, но вам все равно придется контролировать траекторию штанги. Это дает вам лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар по плечу, который вы получите от тренировка на машине, плюс активация мышц и силовая составляющая бесплатного веса.
Указания
Тренировка состоит из 3-х циклов.Чтобы выполнить круговую схему, делайте по одному подходу на каждое упражнение в группе, коротко отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите указанное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.
Контур № 1
1. Подъем наземных мин
Наборов: 3 Повторений: 8–10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Установите штангу в минную единицу или клин на одном конце в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (где вы загружаете гантели) и встаньте, ноги на ширине плеч, конец перекладины перед бедрами.
Шаг 2. Поднимите руку на 90 градусов, как при обычном боковой подъем. Обратите внимание, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую панель или очень легкий вес. Не пытайтесь набирать вес.
2. Жим на минах одной рукой с полуопрокидыванием
Наборов: 3 Повторений: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Встаньте перед штангой в минной единице и сделайте выпад, поставив правую ногу вперед. Опустите корпус так, чтобы вы опирались на одно колено перед перекладиной, и поднимите его до уровня плеч левой рукой. Слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).
Шаг 2. Надавите на штангу над головой полукруглыми движениями. Считать «вокруг света.»Сохраняйте упругость корпуса и вертикальное положение тела. сохраняйте равновесие.
Контур № 2
1. Пресс для скребков
Наборов: 3 Повторений: 10
Шаг 1. Установите штангу в силовую стойку примерно на уровне лица. Встаньте, расставив ноги, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой лопатки вместе и слегка поджать копчик так, чтобы таз параллелен полу.Поднимите пресс.
Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и надавите на нее во время соскабливания. это против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому толкайте штангу вперед, а также над головой. Таким же образом опустите его.
2. Подъем плеч в 3 направлениях
Наборов: 3 Повторений: 10
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на ноги. на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормальный боковой подъем).
Шаг 2. От вершины бокового подъема поверните руки так, чтобы лицом вперед (как при подъеме вперед).
Шаг 3. Поднимите руки прямо над головой (как в верхней части над головой).
Шаг 4. Поверните все движение назад, снова опуская руки. перед собой, затем потянувшись по бокам, а затем опуская их к себе стороны. Это одно повторение.
3. YTL
Наборов: 3 Повторов: 8 (каждая буква)
Шаг 1 .Держите небольшие гантели или очень легкие гантели (3 шт.). фунтов — это хорошо) и лягте на скамью грудью. Вытяните руки к пол.
Шаг 2. Приподнимите лопатки вниз и вместе. ваши руки вверх, чтобы сформировать Y-образную форму, на уровне пола. Повторите для повторений.
Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, чтобы образовать Т-образную форму. Повторить для повторов.
Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи вниз. и обратно, смещая гантели по бокам.Поверните предплечья к лицу вперед (ваши руки образуют L-образную форму). Повторите для повторений.
Контур № 3
1. Двухкабельная задняя дельта Fly
Наборов: 4 Повторений: 12
Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть тросы.
Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, сжимайте лопатки вместе в конце диапазона движений.
2. Подъем переднего плеча троса
Наборов: 4 Повторений: 10–12
Шаг 1. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву Станция канатной дороги и поставьте ее на ширине плеч. Схватить конец веревку в каждой руке.
Шаг 2. Поднимите ручку перед собой руками. расширенный. Поднимитесь до уровня плеч, а затем контролируйте нижнюю часть спины.
4 тренировки для увеличения размера и формы
Хотите ли вы выйти на сцену, на пляж или повернуть голову в футболке, создание мускулистых и четко очерченных плеч должно быть приоритетом.Соотношение дельт к талии может создать потрясающий визуальный эффект, на котором участники должны сосредоточиться — и остальные из нас не должны упускать из виду.
Если вы новичок в поднятии тяжестей, целенаправленная тренировка плеч может дать вам быстрый рост, который изменит ваше телосложение в рекордно короткие сроки. Для увеличения массы квадрицепсов или спины потребуется время, но три дельтовидных мышцы плеча относительно малы, и даже небольшое количество мышц может иметь огромное значение для любого телосложения.
Как бывшая г-жаУчастник Олимпии и давний тренер в Gold’s Gym Venice, также известном как «Мекка», я видел и выполнял бесчисленные тренировки плеч. Это одни из моих любимых, начиная с тренировки для новичков и переходя к жесткой программе только для продвинутых женщин.
Что нужно знать каждой женщине о плече
Может быть, вы новичок в тренажерном зале, и хотя вы, возможно, пришли из других видов спорта, поднятие тяжестей над головой для вас в новинку. В таком случае важно начинать с информированной позиции.Прежде чем поднимать единичный вес, давайте рассмотрим наиболее важные аспекты анатомии и функции плеча.
Плечевой сустав
В плече и вокруг него есть множество костей и мышц, но три важнейшие кости, которые необходимо понять, — это лопатка, также известная как лопатка позади вас; ключица, она же ключица перед вами; и плечевая кость, также известная как кость плеча.
Плечевой сустав, также известный как плечевой сустав, сосредоточен вокруг точки, в которой плечевая кость входит в углубление на лопатке, известное как суставная впадина.Многочисленные мышцы соединяются внутри и вокруг этого сустава — на самом деле, большинство мышц верхней части тела — давая плечу широкий диапазон движений, что одновременно и благословение, и проклятие.
Почему проклятие? Потому что подвижность плеч иногда позволяет вам поднимать тяжести в очень схематичной форме, понимаете вы это или нет. Более чем почти любая другая часть тела, использование правильной формы и консервативное увеличение веса имеют важное значение для снижения износа этого шарового шарнира.Ничто так не помешает вашему прогрессу, как травма плеча.
Поворотная манжета
Как фанаты тренировок, мы любим сосредотачиваться на зеркальных мышцах, но на мгновение давайте признаем, что все это скрепляет: вращательная манжета. Четыре мышцы вращающей манжеты — это подостная, надостная, малая круглая мышца и подлопаточная мышца. Эта команда работает вместе, чтобы стабилизировать плечо и удерживать плечевую кость в суставной впадине.
Другими словами, они удерживают вашу руку прикрепленной к телу, но также помогают гарантировать, что плечевая кость остается центрированной в суставе и следует безопасному пути движения.Вот почему вы найдете так много статей, посвященных этому невероятно талантливому набору мышц и тому, как активировать их для безопасного и сильного подъема.
Дельты
Хорошо, давайте наконец поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с термином «мышцы плеча» — дельты!
Дельтовидная мышца — это группа мышц треугольной формы, покрывающая плечевой сустав. Его круглая форма простирается от верхней части плеча до ключицы спереди и лопатки сзади, и, когда он покрывает сустав, он прикрепляется к кости плеча.
Дельтовидная мышца поднимает руку, вращает руку, помогает грудным мышцам и защищает от вывиха, когда мы несем тяжелые предметы. Для такой маленькой мышцы это много функций.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей или «головок» с тремя различными функциями, хотя все они в какой-то степени участвуют в сложных движениях, таких как жим от плеч.
Передняя дельтовидная мышца : Передняя дельтовидная мышца поднимает руку вперед и поворачивает ее медиально или по направлению к средней линии тела.Первичным изолирующим движением для передних дельт являются вариации подъемов вперед, которые вы можете варьировать, используя разные положения рук — ладонями лицом внутрь, ладонями вниз и т. Д.
Боковая дельтовидная мышца: Средняя часть отводит руку или поднимает ее от тела. Упражнения для боковой дельтовидной мышцы включают любую форму подъема в стороны, а также тягу стоя, особенно с широким хватом.
Задняя дельтовидная мышца: Задняя или задняя дельта вытягивает руку за корпус и поворачивает ее наружу.Упражнения для задней дельтовидной мышцы включают в себя вытягивание лица, обратный тренажер грудной клетки, обратный трос, подъемы в стороны в наклоне и другие. Поскольку вращение — одна из его функций, положение руки может создавать вариации любого стандартного движения.
Быстрое слово о ловушках
Еще один важный компонент любой тренировки плеч, о котором стоит упомянуть, — это задействование трапециевидных мышц. «Ловушки» поднимают и вращают плечо. Верхняя ловушка прикрепляется к ключице (спереди), лопатке (сзади) и к задней части черепа.
Вы можете захотеть или не захотеть сосредоточиться на наращивании трапециевидных мышц. Мужчины часто любят большие ловушки и тренируют их изолированно. Женщины могут сделать то же самое, но часто не делают этого, потому что ловушки, которые перекрывают дельту, могут сделать плечи более узкими.
Однако более важным для этой статьи является признание того, что неправильная техника движений плеча и слишком сильное движение лопатки активируют ловушки и заставляют их «перехватывать» движения плеча.
Я слишком часто наблюдаю это, когда кто-то использует слишком большой вес для бокового подъема.Рука действительно поднимается, но дельта тут не при чем. Если вы позволите ловушкам делать свою работу, они сделают это — в ущерб другим мышцам.
Чтобы ловушки не перехватили тренировку плеч, держите плечи опущенными, подальше от ушей и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжело вы можете выполнять изолирующие движения плеч, и, если сомневаетесь, лучше легче.
Тренировка для наращивания плеч для начинающих
Если мы не занимаемся спортом, повседневная жизнь редко требует от нас поднимать вещи над головой.Если вы новичок в тренировках, пожалуйста, не делайте тяжелых жимов над головой. Сделайте тщательную разминку, а затем увеличьте количество повторений для плеч. Хорошая тренировка плеч должна гореть!
Разминка плеч для начинающих
Распечатать
1
ЦЕПЬ
Выполните 3 раунда с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями и раундами.
Жим гантелей стоя
3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
Попеременный подъем гантелей вперед
3 подхода по 10 повторений (попеременно, по 5 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Задняя тяга с гантелями в наклоне
3 подхода по 5 повторений (без отдыха)
Используйте для этого упражнения серьезно легкие гантели, например, 2–3 фунта.Все движения выполняйте стоя, слегка согнутые в коленях, что снимет нагрузку с поясницы.
Не упустите эту разминку! Это то же самое, что я делаю по сей день.
Примечания к тренировке:
Повторяйте эту тренировку дважды в неделю с перерывами между тренировками не менее 72 часов. Ваша форма начнет казаться заблокированной примерно на 2 или 3 неделе, затем вы можете начать увеличивать веса и использовать другие вариации тех же движений.
Когда вы видите, что количество повторений уменьшается, это означает увеличение веса, который вам следует использовать.Но помните, представители — это не жесткое правило — они ориентир. Если на тренировке указано 12 повторений, но вы можете сделать еще 3 повторения с хорошей техникой, сделайте дополнительные 3 повторения. Затем в следующем подходе немного увеличьте вес. В качестве альтернативы, если в наборах указано 12, но вы с трудом можете набрать 8, уменьшите вес. Никогда не жертвуйте формой ради веса!
Тренировка плеч для начинающих для женщин
Распечатать
1
Жим гантелей сидя
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
2
Подъем штанги вперед
Выполните с помощью EZ-Bar, если таковая имеется.
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
3
Подъем гантелей сидя
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
4
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
Ключи техники
Жим гантелей сидя
Использование плечевого тренажера может дать вам немного дополнительной начальной силы, но в этой тренировке я сосредоточен на жиме гантелей сидя.Свободные веса обеспечат стабилизацию, которая вам понадобится по мере увеличения нагрузки, в то время как выполнение движения сидя требует более строгой формы, чем выполнение движения стоя.
Гантели не должны касаться головы; если ваши руки становятся уже, чем ваши плечи, вы потенциально подвергаете риску плечевой сустав.
Подъем вперед стоя с EZ-перекладиной
Для этого движения также можно использовать низкий трос. Независимо от того, какое приспособление вы выберете, держите колени слегка согнутыми, это предотвратит раскачивание и защитит нижнюю часть спины.Также используйте ложный хват, то есть большие пальцы рук должны находиться на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, когда вы поднимаете перекладину на уровень подбородка. Всегда контролируй спуск. Держите тело неподвижным и держите шею длинной.
Подъем в стороны сидя
Я прошу вас сесть здесь, чтобы вы соблюдали строгую форму. Это одно из самых злоупотребляемых упражнений, которые я видел за все 35 лет работы с отягощениями! Включите мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, как ваши плечи опускаются на место. Сохраняйте это чувство.Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными плоскостями. Если гантели уйдут слишком далеко вперед или слишком далеко позади вас, вы разобьете стекло.
Затем поднимите вес, как если бы сопротивление приходилось на верхнюю часть локтей. Ваши большие пальцы должны быть слегка направлены вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут подниматься вверх, вы почувствуете, что все ваше плечо изменило положение и боковая дельта больше не выполняет большую часть работы.
Выполняйте это упражнение с хорошо управляемыми весами, пока ваша форма не станет идеальной.
Машина заднего хода Fly
Перейти на тренажер на задние дельты. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы плечи удобно прижимались к грудной клетке. Если вы сядете слишком низко, ваши ловушки будут сильно задействованы.
Сохраняйте нейтральное положение запястья — оно может опускаться — и убедитесь, что ваши локти направлены позади вас, а не в пол. Представьте, что вы собираетесь толкнуть кого-то сзади. Не вежливо, но локоть должен быть именно там.
Женский комбинезон для наращивания плеч
Эта тренировка предназначена для тех, кто не новичок в поднятии тяжестей, кто хочет увеличить размер каждой части своей дельтовидной мышцы, безболезнен и понимает правильную технику.Если вы хотите увеличить размер, это поможет вам в этом, но если вы пытаетесь похудеть и просто хотите, чтобы ваши плечи выделялись и выглядели «подтянутыми», это тоже отвечает всем требованиям.
Поскольку это интенсивная тренировка, я рекомендую выполнять ее только один раз в неделю. Каждый раз я рекомендую переключать варианты одного и того же движения: гантель, тренажер, трос, штанга и так далее. Приведу конкретные примеры.
Независимо от того, какое движение вы выберете, вы должны начать с той же разминки, которую я использовал на тренировке для новичков.Поверь мне это работает!
Женский комбинезон для наращивания плеч
Распечатать
1
Жим гантелей сидя
Выполните дроп-сеты в последних 2 подходах по 6 повторений.
6 подходов по 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 1 мин.)
2
Подъем гантелей сидя
Выполните дроп-сеты в последних 2 подходах по 8 повторений.
6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
3
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.
Задняя тяга с гантелями в наклоне
5 подходов по 12, 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха)
Однорычажный трос переднего подъема
5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)
Однорычажный трос переднего подъема
5 подходов по 12, 12, 10, 10, 10 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)
Ключи техники
Верхний жим
Выберите между жимом гантелей сидя, жимом в тренажере или жимом штанги сидя. Одна неделя делайте гантели, следующую — тренажер и так далее. Сожмите нижние широчайшие, чтобы сжать лопатку, напрягите пресс на вдохе и надавите. Снизьте вес до уровня подбородка, не поднимайте подбородок на вес!
Когда вы делаете дроп-сеты, уменьшите вес примерно на треть и переходите к контролируемому отказу.Итак, 30-фунтовые гантели упадут до 20 фунтов.
Не торопитесь между подходами. Если вы любите тренироваться в быстром темпе, сделайте упражнение на пресс или растяните плечи.
Боковой подъем
Как и в случае с прессом, меняйте его каждую неделю. Выбирайте между использованием гантелей или тренажера, а также подъемом одной руки или двумя руками. Что касается наращивания мышц, я не поклонник использования тросов для подъемов в стороны, но если это работает для вас, продолжайте. Держите форму и наслаждайтесь дропсетами.
Тяга гантелей назад — дельта
Это потрясающий суперсет, который не лишает силы ни одно из упражнений. У вас тоже есть варианты; подойдет любая комбинация тренажера и троса или свободного веса. Для этого движения вы можете использовать тягу гантелей в наклоне (сидя или стоя), муху на тросе или тренажер. Если ваш тренажерный зал загружен, просто положите пару гантелей рядом с тренажером, на котором вы выполняете другое упражнение.
Если вы используете гантели, держите колени согнутыми так, чтобы плечи были выше бедер.То, на что вы смотрите, будет определять положение вашей шеи, поэтому держите глаза примерно на 4 фута перед собой, чтобы ваша шея не должна была чрезмерно вытягиваться или сгибаться.
Локти согнуты, рука остается в одном положении. Если вес слишком большой, это может выглядеть как паршивое растяжение на трицепс.
Подъем переднего троса
Можно использовать веревку, ручку или перекладину. Я предпочитаю короткую штангу EZ. Вес, который вы используете для подъема троса спереди, будет зависеть от используемого вами тренажера.Некоторые машины отлично подходят для вашего эго, а некоторые делают это упражнение практически невозможным. Вы увеличиваете количество повторений, потому что иначе будут биться предплечья, а потом локти могут пожаловаться. Отличный альтернативный выбор для этого упражнения — попеременное поднятие гантелей вперед.
Тренировка плеч для женщин с наращиванием ширины
Сделайте эти плечи яркими, сосредоточив внимание на боковых дельтовидных мышцах! Это может быть распорядок, который вы хотите выполнять в течение 4-6 недель, или он может быть таким, который вы используете каждую третью тренировку плеч, чередуя его с некоторыми другими тренировками, описанными здесь.
Тренировка плеч для женщин с наращиванием ширины
Распечатать
1
Жим от плеч в машине Смита
Если это слишком тяжело для ваших плеч, выполняйте жим из-за шеи.
5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
2
Подъем гантелей в стороны
Выполните дроп-сет после последних 2 подходов по 8 повторений.
5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
3
SUPERSET
Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.
Одноручный трос с наклоном на заднюю дельту
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)
Одноручный трос с наклоном на заднюю дельту
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правая сторона, без отдыха)
Подъем гантелей в стороны
Поднимите руки в стороны и, когда вес на уровне груди, переведите руки поперек тела, пока гантели не соприкоснутся друг с другом.Немедленно вернитесь в выдвинутое положение и верните гири на бок.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)
4
ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ
Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (левый бок, без отдыха)
4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)
Ключи техники
Жим из-за шеи в машине Смита сидя
Плечи многих людей могут это вынести.Некоторые определенно не могут. Если вам больно, не пытайтесь сопротивляться — используйте вместо этого другое движение, например, жим гантелей или жим в тренажере Смита перед шеей.
Убедитесь, что ваше сиденье правильно расположено под перекладиной, и обратите внимание на то, стоит ли Smith вертикально или под небольшим углом. Вес, который вы используете, будет зависеть от машины. Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно для плеч, и используйте хват шире плеч.
Вы можете приподнять скамейку для поддержки или оставить ее ровной, или даже попросить партнера по тренировке поставить свое колено в центр вашей спины.Я узнал об этом от моего старого партнера по тренировкам Робби Робинсона.
Подъем гантелей в стороны стоя
Не поднимайтесь выше 90 градусов по ним, потому что дальше это почти все ловушка. Держите ладони обращенными к полу и не махайте гантелями или телом.
Боковой подъем нижнего шкива с наклоном вверх
Выполняйте эти упражнения на задние дельты одной рукой за раз, выполняя все повторения подхода одной рукой, затем другой, а затем переходя прямо к другой половине суперсета.Независимо от того, какой кабель вы используете, он будет тяжелым, но он дает уникальную болезненность, которая вам может понравиться. Держите бедра и плечи ровно относительно пола.
Подъем гантелей в стороны с «скольжением»
Для этого быстрого движения используйте половину веса, который вы бы использовали для обычного бокового подъема.
Поднимите руки в стороны и, когда вес на уровне груди, переведите руки поперек тела, пока гантели не соприкоснутся друг с другом. Немедленно вернитесь в выдвинутое положение и верните гири на бок.
Держите диапазон повторений умеренным, так как предплечья и локти могут чувствовать напряжение, если они становятся слишком перегруженными.
Боковое поднятие одной руки на тросе
Боковые дельты уже устали, так что переходите к одностороннему движению, где вы можете сосредоточиться на контроле.
Если тросы в тренажерном зале слишком тяжелые для этого упражнения, используйте вместо них очень легкие гантели. При использовании гантелей вы можете держаться за раму тренажера или за спинку скамьи. Закрепив нерабочий бок, вы сможете избежать раскачивания при каждом повторении.
Расширенная тренировка плеч для женщин с большим объемом
Вы — опытный лифтер, который хочет улучшить свои плечи и потрясти мышцы в новом развитии. Что ж, готовьтесь! Это моя любимая тренировка, но над ней нужно много работать. Вы выполните восемь упражнений, всего 40 подходов, как с большим, так и с низким числом повторений. Вы можете использовать эту тренировку еженедельно в течение 4-6 недель или чередовать ее с любой другой тренировкой плеч с любой другой менее интенсивной тренировкой, представленной здесь.
Есть два упражнения для каждой части дельты и два жимовых движения, в которых задействованы все три головы.Одно упражнение — на тренажере, второе — со свободными весами. Каждое упражнение совмещено с другим. Первое упражнение построено на нисходящих повторениях с увеличением веса, а второе упражнение сохраняет тот же вес и количество повторений для каждого подхода.
Если вы достаточно продвинутый лифтер, чтобы справиться с этой тренировкой, то вам, вероятно, не нужно много технических подсказок. Я просто скажу следующее: используйте самые безопасные и удобные для вас снаряды и контролируйте вес. Если у вас нет доступа к тренажеру для подъема в стороны, подойдет либо лента сопротивления, либо подъем с одним тросом.И при любых движениях не бойтесь поднимать легче, чем на тренировке с меньшим объемом.
Расширенная тренировка плеч для женщин с большим объемом
Распечатать
1
Жим гантелей сидя
5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)
2
5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.)
3
5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек)
4
5 подходов по 12 повторений (отдых 90 сек)
5
5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)
6
Задняя дельта-муха с перекрещенным канатом стоя
5 подходов по 10 повторений (отдых 1 мин.)
7
Тяга задних дельт со штангой в наклоне
5 подходов по 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.)
8
5 подходов по 15 повторений (отдых 90 сек)
6 упражнений для сексуальных и стройных плеч
Создайте красивые круглые плечи с помощью шести классических упражнений на дельтовидные мышцы, которые гарантированно увеличат силу, размер и форму в кратчайшие сроки!
Нет ничего лучше хорошей пары массивных круглых плеч, которые сделают любую майку, топ без рукавов или горячее маленькое черное платье потрясающе! Еще не поздно привести эти плечи в идеальное состояние до того, как закончится безрукавная погода; Если вы хотите поднимать хороший сложный вес медленно и придерживаться его, округлые и четко очерченные дельты могут стать для вас проще и быстрее, чем вы думаете!
Важно не забыть выбрать вес, который тяжелый, но безопасный; это можно определить по тому, насколько легко вам поднять и поставить вес в исходное положение; если это невозможно сделать в хорошей и правильной форме или без размахивания груза.. тогда будет разумно выбрать более легкий вес. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы было сложно выполнить последние одно или два из установленного вами количества повторений.
Выполняйте каждое упражнение для плеч в указанном порядке, инструкции приведены ниже!
Упражнение 1. Жим гантелей сидя
Начало: После выбора веса начните с сидячего положения на плоской скамье, ступни на полу, сядьте прямо, спина прямая.
Исполнение: Держите гантели в продольном направлении на уровне ушей ладонями вперед; Поднимите гирю вверх, пока руки не станут почти прямыми, старайтесь не заблокировать локтевой сустав полностью.Медленно верните гантели на уровень ушей и повторите.
Упражнение 2. Подъем гантелей вперед
Старт: Стоя, колени мягкие (не заблокированы), гантели удерживаются во фронтальной плоскости корпуса, суставы вперед.
Конец: Поднимите гантели только на высоту плеч, держа руки прямыми, нижнюю часть спины к передней части бедер и повторите. * НЕ раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы поднять гантели
Упражнение 3. Подъем передней пластины
* Как вариант подъема гантелей вперед, это часто легче для тех, кто только начинает.
Начало: Удерживая платформу с грузами перед телом.
Отделка: Поднимите пластину на высоту плеча, медленно опустите и повторите.
Упражнение 4. Боковой подъем в стороны
Старт: Стоя, держа гантели в боковой плоскости (боках) тела или немного впереди.
Конец: Поднимите руки в стороны (в стороны), сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите только на высоту плеч.* Важно выполнять это упражнение медленно и осторожно поднимать вес; выберите более легкий вес, чем вы можете поднять, пока ваша форма не станет совершенной.
Упражнение 5. Подъем на дельтовидные мышцы спины в наклоне сидя
Начало: Сядьте на край плоской скамьи, поставив ступни на пол; наклонитесь так, чтобы ваша грудь почти упиралась в колени. Держите гантели прямо перед голенями, ладони смотрят друг на друга. Вы должны смотреть в пол, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Конец: Поднимите вес в стороны, разводя руки в обратном направлении, чтобы активировать заднюю дельтовидную мышцу, медленно опустите и повторите.
Упражнение 6. Подъем нижнего шкива в наклоне в сторону
Начало: Встаньте сбоку от тренажера, согнитесь в пояснице так, чтобы туловище было почти параллельно полу; Возьмитесь за ручку кабеля в руке, находящейся дальше всего от машины. Перед тем, как начать движение, активируйте основные мышцы, подтянув пупок к позвоночнику и сократив брюшную стенку.
Конец: Поднимите руку в стороны, в сторону, полностью до уровня плеч, сделайте паузу на счет в одну секунду, затем медленно опустите вес, повторите. * НЕ дергайте и не дергайте за кабель! Это может привести к травмам! Используйте легкий вес при запуске с тросами.
Подъем нижнего шкива с наклоном в сторону
Примеры подпрограмм
Эта таблица является просто руководством и не высечена на камне; чем дольше вы активно и постоянно используете свободный вес, тем тяжелее и тяжелее вы сможете пробить эти дельты! Если вы новичок в игре, будьте осторожны и поднимайте свет, пока не получите нужную форму!
Новичок: подъем за 3 месяца или меньше
Легкий вес
2 комплекта
8-10 повторений
2 дня в неделю (непоследовательно)
Новичок: подъем на 3 месяца или меньше
Распечатать
Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
Средний вес
3 комплекта
10-12 повторений
2 дня в неделю (непоследовательные)
Средний уровень: подъем за 4-9 месяцев
Распечатать
Advanced: подъем за 10+ месяцев
Тяжелый вес
3-4 комплекта
4-6 повторений
2 дня в неделю (непоследовательно)
Advanced: подъем за 10+ месяцев
Выполните 3-4 подхода на каждое упражнение.
Распечатать
Сильные и стройные: упражнения для плеч для женщин
Для женщин | Безопасность / травмы
Многие клиенты ставят перед собой определенные цели: от похудания до увеличения функциональной силы и размеров или общего состояния здоровья. Сила плеч, стабильность и диапазон движений должны быть в арсенале каждого тренера при работе с клиентками.Выполнение упражнений для определенного внешнего вида отличается от того, когда клиент работает над наращиванием массы. Более стройные и подтянутые мышцы требуют различных углов при подъеме. Программирование тренировок на мышечный тонус требует, чтобы количество повторений было больше (12-15 +), а используемый вес был более умеренным.
Профилактика травм всегда находится в центре внимания тренера, но эстетика полной и подтянутой верхней части тела — это то, чего желает большинство клиентов-женщин. Правильными движениями вы можете создать крепкий плечевой сустав, а также подтянутые и стройные плечи для каждого из ваших клиентов.
Мышцы плеча
Дельтовидная мышца является основной группой мышц плеча, но вращающая манжета, двуглавые и трицепсы плеча, грудные мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины, а также мускулатура лопаток поддерживают движение и строение плечевого сустава. Также часто используются трапеции и ромбовидные кости.
Несколько сухожилий прикрепляются к плечевому суставу и составляют вращающую манжету.Есть также несколько сумок и суставных капсул, поддерживающих шарнирный сустав. Это хорошо сложенный сустав, но у большинства клиентов он часто травмируется. Уникальное состояние вашего клиента поможет вам определить правильные диапазоны движений и углы, которые нужно использовать при тренировке плеч.
Здоровье мужчин и женщин могут различаться в зависимости от их способностей и диапазона движений. С таким количеством мышц, участвующих в движении плечевого сустава, обязательно проведите полную оценку своего клиента, прежде чем начинать новую программу упражнений или добавлять к текущему плану.
Оборудование
Клиенты могут использовать эспандеры, гири, свободные веса и штанги для тренировки плеч. Многие упражнения можно выполнять сидя или стоя. Количество повторений будет варьироваться от 12 до 15 для подтянутых и сильных плеч. Как эксперт вы поможете своему клиенту решить, какой метод лучше всего подходит для его целей и возможностей.
Защитите своего клиента, помогая ему настроить пять кинетических контрольных точек для любых движений стоя: ступни, колени, бедра, плечи и шея.
Лучшие упражнения для плеч для женщин — пробой
Есть много упражнений для плеч, и все они имеют свои преимущества. Различия в мужском и женском теле будут означать корректировку диапазона движений и сопротивления или веса, используемых для большинства упражнений. Ниже приводится список из шести лучших упражнений для плеч, которые можно добавить к тренировкам вашей клиентки, чтобы развить сильную и стройную верхнюю часть тела.
1. Подъем гантелей вперед
Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку и стабилизируется сердечником.
Можно выполнять со штангой, гантелями, эспандерами или канатами.
Это движение можно прогрессировать от стабильного к менее устойчивому, если клиент будет стоять во время движения. Сила корпуса и баланс потребуются, чтобы свести к минимуму раскачивание гантелей. Пусть ваш клиент встанет с мягкими коленями, подтянутыми бедрами, задействованным корпусом, а плечи опущены и сложены.
2. Подъем гантелей в стороны
Нацелен на боковую дельтовидную мышцу и стабилизируется за счет верхней части спины, кора, бицепсов и трицепсов.
Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.
Боковое поднятие также может выполняться так же, как и подъем вперед, или с чередованием рук для задействования кора, ягодиц и мышц-стабилизаторов. Начало бокового подъема с внешней стороны бедер минимизирует раскачивание, но может ограничить диапазон движений без напряжения шеи. Есть вариант с мягкими локтями, когда вес начинается от бедра и заканчивается на уровне плеч.
Хотите сосредоточиться на увеличении ширины плеч? Попробуйте изменить угол бокового подъема. Попросите клиента держаться за что-нибудь, прикрепленное к стене или оборудованию, ногами вплотную к нему. Они поднимают вес с бедра на высоту плеч. Изменение угла фокусирует движение на боковой дельтовидной мышце.
3. Жим от плеч сверху
Нацелен на дельтовидные мышцы, грудные мышцы и верхнюю часть спины и поддерживается трицепсами.
Можно выполнять со штангой, гантелями, тросом или эспандером.
Жим над головой не должен вызывать боли в плече у вашего клиента при использовании правильного угла и диапазона движений. Локти могут быть широкими, нейтральными (вперед) или в любом месте между ними. Диапазон движений начинается с рук на уровне ушей и заканчивается полностью вытянутыми над головой руками. Это отличное упражнение для подтянутых рук и увеличения ширины плеч.
4. Наклонная обратная муха
Нацелен на заднюю дельтовидную мышцу, вращающую манжету и верхнюю часть спины и поддерживается ядром, ягодицами и позвоночником (в стоячем положении на шарнирах)
Можно выполнять с гантелями, тросом или эспандером.
Обратная муха — хорошее упражнение для всего тела, когда выполняется в положении на шарнирах, но также может выполняться с опорой на скамью. Положение на шарнире требует, чтобы ступни были на ширине плеч, колени вытянуты, чтобы задействовать ягодицы и стабилизировать нижнюю часть спины, кора задействована, а голова нейтральна для защиты шейного отдела позвоночника. Убедитесь, что клиент мягко сгибает локоть в конце повторения. Это одно из самых разносторонних и сложных движений верхней части тела, которое вы можете добавить в распорядок дня вашего клиента!
5.Жим гантелей Арнольд
Нацелен на переднюю дельтовидную мышцу, грудную клетку и бицепс и поддерживается сердечником и вращательной манжетой.
Можно выполнять с эспандером или гантелями.
Вращение веса в этом движении плеча отлично подходит для клиентов с проблемами плеча, так как оно укрепляет вращающую манжету и улучшает диапазон движений. Движение можно переходить из положения сидя в положение стоя, чтобы задействовать сердечник и стабилизаторы.
6.Вертикальный ряд
Нацелен на вращательную манжету и дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть спины и грудные мышцы. Поддерживается сердцевиной и передними зубчатыми мышцами грудной клетки.
Можно выполнять со штангой, гантелями или тросом.
Есть несколько положений рук для упражнения в зависимости от диапазона движений клиента и используемого оборудования. Узкий хват нацелен на дельтовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины и шеи. Более широкий хват больше сфокусируется на дельтовидных мышцах и трицепсах.Клиенты с болью в плече или соударениями должны находиться под пристальным наблюдением при выполнении этого движения.
Есть ли у вас пациентка с ушибом плеча или болью? Чтобы узнать больше об облегчении боли в плече, попробуйте сообщение в блоге ISSA, посвященное снятию напряженных мышц плеча у ваших клиентов.
Собираем вместе
Эти движения могут быть выполнены за одну тренировку специально для плеч или добавлены в тренировки по одной для улучшения существующего распорядка.Бросьте вызов своим клиентам с количеством повторений 12-15 с дополнительным весом и создавая суперсеты, которые бросят вызов их плечам. Это относительно небольшая группа мышц, и их можно тренировать 2-3 дня в неделю.
Все лучшие упражнения для плеч задействуют мышцы предплечий, а именно бицепсы и трицепсы. Побочным продуктом сильных и подтянутых плеч станут более стройные и сильные руки. Конкретное нацеливание на руки — отличный способ укрепить мышцы, которые помогут в упражнениях для плеч и, в свою очередь, ускорит результаты вашего клиента.
Хотите узнать больше о профилактике дисфункции плеча у ваших клиентов? Ознакомьтесь с сертификатом ISSA Corrective Exercise Specialist Certification и станьте бесценным для долголетия вашего клиента!
ISSA
комментариев?
7 лучших упражнений на плечи для женщин, чтобы получить стройные дельты
Плечи — одна из самых заметных частей тела женщины. Независимо от того, носите ли вы платье, бикини или майку, ваши плечи всегда будут на виду.То, что они говорят о вас, зависит от того, насколько они в тонусе. Пара красивых округлых дельтовидных мышц, четко отделенных от бицепсов, заявляет миру, что вы в хорошей форме, в тонусе и напряжены.
В этой статье мы представим вам семь лучших упражнений на плечи для женщин для создания сексуальных и подтянутых плеч.
Основы плеч
Ваши дельтовидные мышцы расположены как две крышки в верхней части туловища. Каждая дельтовидная мышца — это одна мышца, но ее часто называют тремя отдельными частями:
Передняя дельтовидная (передняя, в красном цвете)
Медиальная дельтовидная мышца (сбоку, в зеленом цвете)
Задняя дельтовидная мышца (задняя, в синем цвете)
Когда вы работаете над тем, чтобы привести в тонус каждую из этих трех «головок» дельтовидной мышцы, вы создаете красивую форму плечевой мышцы.Вы также дадите отличную вешалку для одежды.
Есть несколько типичных ошибок, которые совершают женщины, пытаясь привести в тонус мышцы плеча. Часто все начинается с определения целей. Большинство женщин стремятся подтянуть плечи. Итак, что это на самом деле означает?
Тонус — это не то же самое, что быть сильным или иметь большие мышцы. Быть в тонусе означает, что мышца напряжена, даже когда она расслаблена. Когда вы видите определение мышц без необходимости сгибать их, тогда мышца в тонусе.
Тренировка на тонус мышц немного укрепит ваши мышцы. Однако это не рассчитанная на максимальную силу программа. Люди часто используют слишком тяжелый груз, который напрягает шею и заставляет их изменять свою форму.
Работа с плечами без напряжения шеи может быть сложной задачей. Тем не менее, это то, что вы должны делать, если хотите изолировать рабочую группу мышц (вы это делаете).
Растяжка плеч
Перед тем, как тренировать плечи, важно расслабить мышцы вращающей манжеты плеча.Жесткие вращающие манжеты могут привести к травме. Лучшее упражнение для подготовки плеч к предстоящей тренировке — растяжка для сна.
Sleeper Stretch
Способ исполнения:
Лягте на пол слева от себя. Положите левую руку на пол и согните ее под углом 90 градусов. Ваше левое предплечье должно указывать в сторону потолка. Отрегулируйте угол наклона туловища так, чтобы правое плечо было немного ниже левого. Поднимите голову над полом.
Положите правую руку на левое запястье и осторожно прижмите левую руку к полу. Вы почувствуете легкое растяжение в задней части левого плеча.
Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем перевернитесь и сделайте то же самое с правой стороны.
7 лучших упражнений для плеч для женщин
Упражнение № 1: Подъем спереди стоя
Подъем вперед стоя — отличное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц.
Способ исполнения:
Встаньте, поставьте ступни параллельно и на ширине плеч.Держите относительно легкий вес в каждой руке ладонями внутрь. Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
Держите руки прямыми, но не жесткими, поднимите их с плечевого сустава, чтобы довести вес до уровня плеч. Следите за тем, чтобы вес не превышал уровень плеч.
Удерживайте гирю на счету до 2 в верхнем положении, а затем медленно опустите до начальной точки.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 2: Боковое поднятие лежа на боку
Это очень эффективное упражнение для изоляции медиальной дельты. Когда эта мышца будет развита, она будет иметь большое значение для создания округлых, атлетичных и сексуальных плеч.
Способ исполнения:
Сядьте боком на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Возьмитесь за верх скамейки внутренней рукой, а другой рукой держите легкий вес сбоку.Вес должен лежать на бедре, ладонь опущена вниз, а локоть прямой. Опустите лопатку вниз.
Держа руки прямыми, но не жесткими, поворачивайтесь от плечевого сустава, чтобы вывести вес в сторону и вверх. Не поднимайтесь выше уровня плеч. Держите ладонь вниз на протяжении всего движения.
Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно опустите. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 3: Мышка в обратном направлении
Наше третье упражнение фокусируется на задней части дельтовидной мышцы. У многих женщин есть слабые места в этой области. Укрепив заднюю дельтовидную мышцу, вы не только улучшите тонус и форму плеч. Вы также улучшите осанку и снимете нагрузку со спины и шеи.
Способ исполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам поставьте пару легких гантелей.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и опустите лопатку. Теперь наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Гантели должны висеть перед вами. Убедитесь, что сердечник затянут.
С прямой, но не жесткой рукой, поворачивайте от плечевого сустава, чтобы отвести веса в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сохраняя при этом слегка изогнутую, а не округлую поясницу.
Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте плечу опускаться вперед, когда вы двигаете рукой вверх и вниз. Ваш торс также не должен двигаться вперед на протяжении всего упражнения.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 4: Лежа на боку Внешнее вращение
Это упражнение специально укрепит вашу вращательную манжету. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:
Supraspinatus
Infraspinatus
Teres Minor
Subscapularis
Они прикрепляются к внешней стороне вашего плеча.Хотя развитие этих мышц не сильно поможет тонизировать и укрепить мышцы плеча, это поможет предотвратить травмы.
Способ исполнения:
Лягте на боку на коврик для упражнений. Бедра должны быть сложены, колени согнуты под углом 45 градусов к телу. Положите голову на пол и другой рукой держите легкий вес сбоку. Вес должен находиться на бедре, ладонь должна быть опущена, а локоть согнут так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов. Положите сложенное полотенце под плечо так, чтобы оно зажало между локтем и грудной клеткой.Опустите лопатку вниз.
Поворачиваясь от локтя, поверните груз, чтобы поднять его к потолку. Удерживайте верхнее положение в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и контролирующе, сосредотачиваясь на ощущении движения через плечо.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 5: Подъем мяча для стабилизации «Y»
Подъем плеч на мяч для стабилизации создает неустойчивую основу, с которой можно двигаться.Это заставляет мышцы работать интенсивнее и задействует важные мышцы-стабилизаторы, которые иначе нельзя было бы проработать.
Способ исполнения:
Поместите стабилизирующий мяч на тренировочный коврик. Встаньте на колени перед ковриком с легкими грузами в руках. Положите грудную клетку на стабилизирующий мяч так, чтобы вы прижали мяч к туловищу. Руки должны свисать по сторонам от мяча.
Опустите лопатки вниз. Держа руки прямыми, но не жесткими, поднимите тяжести вверх и слегка в стороны.Они должны подниматься немного выше уровня вашего лба. В верхнем положении ваши руки и туловище должны образовывать Y-образную форму.
Удерживайте верхнее положение на две секунды, затем медленно опустите в исходное положение.
Вы должны выдохнуть, когда поднимаете вес, и вдохнуть, когда опускаетесь в исходное положение
Упражнение № 6: Шраги с гантелями
Шраги с гантелями — лучшее упражнение для работы с трапециевидными мышцами. Это область между шеей и плечами.Сильные, подтянутые трапециевидные мышцы придадут вашим плечам гладкий округлый изгиб. Это также снимет давление с позвоночника, облегчая выполнение повседневных дел.
Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Преимущество использования гантелей в том, что они меньше нагружают плечевые суставы. Причина в том, что когда вы используете штангу, ваши плечи должны вращаться, чтобы удерживать штангу.
Способ исполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу.Держите пару гантелей среднего размера по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше. Подумайте о том, чтобы попытаться поднять плечи до уровня ушей, оставив при этом все тело неподвижным.
Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения не сгибали локти.
Вы должны выдохнуть, поднимая вес, и вдохнуть, опускаясь в исходное положение.
Упражнение № 7: Скапция и пожимание плечами
Это малоизвестное упражнение — отличное комбинированное движение, которое нацелено на передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и трапецию. Это один из лучших способов улучшить осанку и общее состояние здоровья плеч.
Способ исполнения:
Встаньте, ноги на ширине плеч, пара легких гантелей свободно свисают по бокам. Руки должны быть слегка согнуты ладонями в стороны.Встаньте прямо с нейтральным спиной и вытяните грудь.
При повороте от плеч (не от локтей) поднимите гантели под углом 30 градусов к телу. Поднимитесь, пока гантели не окажутся на уровне плеч. В этом положении ваши руки должны образовать позицию «Y» по отношению к туловищу. Вы должны держать гантели большими пальцами вверх (позиция молотка).
В верхнем положении поднимите плечи вверх как можно выше. Делайте это, не сгибая локти. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Your Sexy Shoulder Workout
Теперь у вас есть арсенал из 7 потрясающих формирователей плеч, которые помогут вам создать потрясающие и здоровые дельтовидные мышцы в тонусе. Однако вы не хотите делать все эти движения за одну тренировку. Плечи — это относительно небольшая группа мышц. Трех или четырех упражнений достаточно, чтобы полностью проработать их.
Упражнения разделены на две тренировки. Вы должны чередовать их от недели к неделе. Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.
Тренировка A
Подъем вперед стоя 3 x 12 повторений
Подъем мяча для устойчивости «Y» 3 x 12 повторений
Скэптион и шраги 2 x 12 повторений
Тренировка B
Боковой подъем лежа на боку 2 x 12 повторений
Reverse Fly 2 x 12 повторений
Лежа на боку Внешнее вращение 2 x 12 повторений
Шраги с гантелями 2 x 12 повторений
Заключение
Отличный набор плеч стоит затраченных усилий.
No related posts.