Подводящие упражнения для выхода силой: Street Workout: Выход силой на турнике

Street Workout: Выход силой на турнике

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта <url=»http://workout.su»>Street WorkOut</url> Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

• Высокие подтягивания

• Взрывные подтягивания с хлопками (<url=»http://www.workout.su/video/show_video/754″>перед собой</url> или <url=»http://www.workout. su/video/show_video/753″>за спиной</url>)

• Отжимания от турника

• Взрывные отжимания от турника

Заключение

• Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
• Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
• Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.

• Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
• Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
• Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — workout. su!

Источник — www.chaso.ru

Фотограф — Владислав Колодюк

Выход силой (подъем силой) — SportWiki энциклопедия

Хотя подъем или выход силой на две руки (в упор) чаще всего относят к гимнастическим упражнениям, это одно из самых трудных движений в калистенике. На самом деле гимнасты не осознают пользу выхода силой на две руки, но им приходится его делать, принимая исходное положение для того, чтобы приступить к выполнению своих комплексов упражнений. Все верно — для гимнастов выход силой на две руки даже не упражнение! Хотя это не аргумент против выхода силой. Это слово в пользу высококлассных гимнастов. В конце концов, они выглядели бы глупо, включив кучу подтягиваний в свою программу, но это не делает это упражнение менее великолепным!

Как научиться делать выход силой на турнике

Выход силой на две руки

Выход силой на две руки — это уникальный навык, с помощью которого можно развить значительную силу и накачать верхнюю часть тела. Беда только в том, что вы уже должны быть сильны, чтобы выполнить его хотя бы раз.

Выход силой на две руки

Ни одно упражнение не требует одновременно тягового и толчкового движений так, как выход силой. Кроме того, это одно из самых эффективных упражнений на мышцы брюшного пресса. Оно окупит себя сторицей. Подъем силой на две руки — это воистину самый мощный и универсальный способ натренировать верхнюю часть тела.

Некоторые ошибочно полагают, что выход силой на две руки — это всего лишь комбинация подтягиваний и отжиманий, но в действительности он, скорее, является комбинацией всех трех движений. Элемент подтягиваний и отжиманий очевиден, но, чтобы обогнуть корпусом перекладину, требуется напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги, так же как и при подъеме ног в висе.

Чтобы выполнить выход силой на две руки, вам нужен турник со значительным расстоянием над перекладиной. Почему-то во многих спортзалах, оборудованных по последнему слову техники, нет простого турника.

Будьте осторожнее со всякими универсальными тренажерами с эргономичными ручками — они не годятся для тренировки выхода силой на две руки. Вам, наверное, лучше вообще не ходить в спортзал. Найти подходящий турник в местном парке не составит особого труда. В конце концов, когда вы в последний раз видели, как в спортзале выполняют выход силой на две руки?

Подтянуться и выйти за перекладину[править | править код]

Когда вы выполняете выход силой на две руки, вместо того, чтобы просто пытаться протащить подбородок перед перекладиной, постарайтесь подтянуть (а затем вытолкнуть) все тело вверх и над перекладиной. Если раньше вы этого не делали, готовьтесь к тому, что придется попотеть. Даже если вы можете выполнить много подтягиваний и отжиманий на перекладине, вам все еще нужно научиться выполнять переходную фазу упражнения, прежде чем сделать качественный выход силой на две руки.

Подтягивания с рывками и плиометрические подтягивания — это великолепные подводящие упражнения для выхода силой на две руки. Также полезно потренировать взрывные подтягивания с расширенной амплитудой движения. Когда перекладина будет находиться под вашим подбородком, вместо того, чтобы остановиться, резко потяните ее вниз ниже уровня груди. Постарайтесь выйти как можно выше за перекладину! Пусть и не существует четкого правила насчет того, сколько требуется подводящих подходов, я рекомендую делать хотя бы вдвое больше обычного количества подтягиваний и отжиманий на турнике, прежде чем пробовать выход силой на две руки. Но помните, что качественное выполнение этих движений не гарантирует успех. Случается, что кто-то может подтянуться 6-7 раз и способен перейти к выходу силой на две руки, а кто-то выдает на-гора двадцать подтягиваний, но никак не преодолеют переходную фазу. Выход силой на две руки — это своеобразный вызов, и относиться к нему нужно соответственно.

Вначале может быть полезно потренировать модифицированную вариацию выхода силой на две руки на перекладине высотой на уровне груди, чтобы иметь возможность помогать себе ногами (если вам трудно найти низкую перекладину, возьмите ступеньку или скамейку и поставьте ее под высокую перекладину). Это позволит вам прочувствовать переходную фазу из положения под перекладиной в положение над ней, не преодолевая сопротивления веса тела. По мере тренировки вы научитесь меньше опираться на ноги и выполнять больше работы верхней частью тела.

Используйте ложный хват[править | править код]

Начинающим часто приходится сначала поднимать одну руку над перекладиной, затем другую

Некоторым людям будет полезно использовать ложный хват при выполнении выхода силой на две руки на турнике. Ложный хват представляет собой гипертрофированный захват перекладины в замок, при котором запястья сгибаются над перекладиной таким образом, чтобы ладони были направлены вниз, к земле.

Используйте ложный хват при подъеме силой в упор

Ложный хват может помочь быстрее преодолеть переход от фазы подтягивания к фазе отжимания в выходе силой на две руки.

Выполняйте негативные подтягивания[править | править код]

При обучении выходу силой на две руки, так же как и при тренировке подтягиваний, полезно выполнять негативные подтягивания и использовать подстраховку. Если вы собираетесь страховать кого-то при выполнении выхода силой, следует придерживать человека за одну или за обе пятки, как будто вы помогаете ему перелезть через забор.

Еще одной полезной техникой является тренировка сверху вниз. Выполните подъем с переворотом (или найдите любой другой способ выйти в верхнюю фазу выхода силой), затем попытайтесь создать импульс, спуская тело вниз, и при выполнении выхода силой на две руки используйте этот импульс для того, чтобы вернуть себя назад. Представьте, что ваше тело — это натянутая резиновая лента. Когда вы выполняете выход силой на две руки, вам снова придется совершать движение по S-образной траектории по мере перемещения тела вокруг перекладины. Движение происходит не по прямой линии.

При выполнении выхода силой на две руки амплитуда движения больше, чем при подтягиваниях, так что придется двигаться по большей S-образной траектории, чтобы преодолеть перекладину. Расширение данной траектории дает более эффективный рычаг и импульс, так что используйте их в своих целях при обучении этому движению. Ни у кого не получается качественно выполнить выход силой на две руки с первого раза. Вначале вам, вероятно, придется извиваться, поднимаясь вверх, проходя переходную фазу, и вы, возможно, сначала выведете над перекладиной одну руку, а затем вторую. И хотя это не идеальное исполнение данного упражнения, оно нормально до тех пор, пока вы не привыкнете к этому движению. Как только вы сможете сделать несколько повторений, начинайте оттачивать форму. Наконец, вам удастся выполнять выход силой на две руки с выпрямленными ногами, почти не двигая бедрами. В тренировке всегда есть место совершенству.

На то, чтобы выполнить первый достойный выход силой на две руки, у вас могут уйти недели, месяцы, а то и больше, но хорошо освоив его, вы, наконец, будете готовы приступить к более сложным вариациям этого упражнения.

Выход силой узким и широким хватами[править | править код]

Как и подтягивания, выходы силой на две руки обычно выполняются хватом на ширине плеч, но их также можно делать и более широким либо узким хватом, чтобы усложнить упражнение. Выход силой, выполняемый узким хватом, особенно сложен. Со временем постепенно сокращайте ширину хвата, пока, наконец, ладони не будут касаться друг друга.

Медленный выход силой на две руки[править | править код]

Медленный выход силой на две руки

Как только вы прочувствуете, как правильно выполнять выход силой с рывками, следующим серьезным вызовом для вас станет медленный выход. После того как вы смогли сделать 6-7 подъемов с рывками, будьте готовы выполнить данное упражнение в медленном темпе.

Как уже говорилось выше, иногда можно использовать ложный хват при выходе силой, но на самом деле существует специальный ложный хват для медленного выхода силой. Для данной вариации сжатые кулаки кладутся на верхнюю часть перекладины, при этом перекладина располагается в ложбинке запястья. Конечно, предплечьям тяжеловато, но, когда целью является медленное движение, это дает им лучший рычаг.

На переходной фазе нужно отставлять ноги подальше от корпуса, чтобы сбалансировать вес за перекладиной. Навыки и умения, полученные в ходе выполнения подъемов ног в висе, могут здесь очень помочь, но тем не менее данное упражнение требует много практики. Также будут полезны негативные подтягивания на низкой перекладине.

Выход силой на две руки на брусьях[править | править код]

Выход силой на две руки на брусьях

Выполнение выхода силой на брусьях требует чудовищной силы хвата, а также общей координации тела. Если хотите попробовать это упражнение, научитесь сперва уверенно выполнять медленный выход силой на высокой перекладине, затем немного потренируйте вис на брусьях, чтобы привыкнуть к ним. Вам придется использовать ложный хват, при этом концы брусьев будут находиться напротив ваших предплечий. Также вам следует сгруппировать ноги либо принять положение «уголок», чтобы удерживать ноги над землей. Уже сами по себе эти движения могут потребовать тренировки. Затем из этого положения начинайте подтягиваться. Вскоре вы будете готовы выполнить полный подъем силой в упор до верхней фазы упражнения. Когда начнете осваивать это упражнение на брусьях, помните, что ваша грудь должна провисать между руками сильнее, чем на перекладине, как при выполнении выхода силой на кольцах.

Выход силой с хлопком[править | править код]

Выход силой с хлопком

Достаточно отработав подъем силой в упор, наконец вы будете готовы попробовать вытолкнуть корпус за пределы нормальной амплитуды движения и полностью оттолкнуться от перекладины. Как только вы окажетесь в воздухе, можете подвести руки к корпусу, сделать хлюпок или еще что-нибудь в свободном стиле на ваш выбор. Выполняя плиометрический выход силой с хлопком, попробуйте работать бедрами, чтобы выше подпрыгнуть над перекладиной.

Выход силой с преодолением перекладины[править | править код]

Выход силой с преодолением перекладины. Начните с подстраховки ногой на перекладине

Преодоление перекладины выводит выход силой в упор на новый уровень. Вместо того чтобы немного зависнуть в верхней фазе упражнения, в данном случае вы перебрасываете тело через перекладину. Не забывайте раскачивать бедрами в противоположном направлении от перекладины, чтобы получить дополнительный импульс. Психологически это упражнение поначалу может испугать, но если вы действительно хотите научиться, не позволяйте страху удержать вас от попыток освоить его! Если вы в состоянии выполнить выход силой на две руки и прыжок через коня, то и это упражнение вам по плечу. Возможно, преодолевая перекладину, вам будет проще опереться на нее ногой для подстраховки, пока не научитесь совершать этот маневр уверенно.

Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине[править | править код]

Выход силой с переходом в положение стоя на перекладине

Данная вариация предполагает выход в положение стоя на перекладине, а не преодоление ее. Это эффектное движение в свободном стиле, требующее смелости и умения держать равновесие! Попробуйте выполнить его на свой страх и риск!

Выход силой смешанным хватом[править | править код]

Выход силой смешанным хватом

Выполнить подъем силой в упор смешанным хватом труднее, чем кажется. Сделать мягкий переход из положения под перекладиной наверх таким образом довольно непросто, поскольку телу со стороны руки, держащейся за перекладину обратным хватом, будет трудно подняться над перекладиной. Следовательно, телу со стороны руки, держащейся за перекладину прямым хватом, придется выполнить большую часть работы. Поначалу будет казаться, что при переходе вы немного покачиваетесь из стороны в сторону, в то время как ищете способ перекинуть руку, держащуюся обратным хватом, за перекладину. Продолжайте тренироваться!

Выход силой обратным хватом[править | править код]

Выход силой обратным хватом

В отличие от подтягиваний, которые обычно проще выполнять обратным хватом, совершить выход силой на две руки с ладонями, направленными к себе, намного труднее, чем с ладонями, направленными в противоположную сторону. Чтобы выполнить упражнение обратным хватом, необходимо выработать много взрывной мощи, совершая рывки бедрами и выгибая тело в большую дугу по мере приближения к перекладине. Поскольку вы не можете использовать ложный хват, когда ладони направлены в вашу сторону, пусть они вращаются вокруг перекладины по мере перемещения тела вверх. Выполняйте это движение с осторожностью, поскольку оно дает значительную нагрузку на большие пальцы в фазе перехода. Поначалу вам, вероятно, придется опираться грудью на перекладину в момент переноса рук.

Выход силой перекрестным хватом[править | править код]

Выход силой перекрестным хватом

Как можно понять из названия, эта вариация предполагает выполнение упражнения с руками, скрещенными в форме буквы X, когда каждая рука находится со стороны противоположного плеча. При этом рука, которая находится внизу, должна выполнять большую часть работы. Так что начните осваивать это упражнение в таком положении, чтобы ваша доминантная рука располагалась под пассивной. Я долго тренировался, прежде чем научился выполнять это упражнение, и до сих пор работаю над своей техникой. Даже если вы очень хорошо делаете выход силой на две руки, вряд ли вам удастся выполнить данную вариацию с первого раза.

Выход силой со сменой хвата[править | править код]

Выход силой со сменой хвата

Выход силой на две руки со сменой хвата — это одна из самых сложных плиометрических вариаций упражнения. Чтобы ее выполнить, повисните на перекладине обратным хватом. Из данного положения взрывным движением подтянитесь, меняя хват на фазе перехода. Вам придется приложить большую взрывную силу, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко за перекладину, схватиться за нее опять, вытолкнуть корпус вверх и завершить упражнение.

Выход силой с разворотом на 360°[править | править код]

Выход силой с разворотом на 360°

Выполняя данное упражнение, вы отпускаете перекладину в верхней фазе выхода силой и вращаете тело на 360°, прежде чем снова схватиться за перекладину, опускаясь вниз. Движения, подобные этому, выглядят круто, но, как и многие другие вариации в свободном стиле, не являются обязательными для тех, кто просто хочет быть сильным и поддерживать физическую форму на хорошем уровне. К тому же, чем выше сложность упражнения, тем выше его травмоопасность (позже я вернусь к этой мысли).

Выход силой одной рукой[править | править код]

Выход силой одной рукой

Большинство людей, возможно, никогда не приблизятся к выполнению выход силой одной рукой, тем не менее данное упражнение находится в пределах физических возможностей человека. Чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть на результаты поиска на «Ютубе» по данному запросу. И в то время, когда кому-то из избранных, возможно, и удастся покорить эту вершину, нам, простым смертным, она должна служить эталоном истинной силы, дабы мы смиренно и мотивированно трудились над собой. Неужели не найдется ни одного физически крепкого человека, способного выполнить хотя бы пару повторений данного упражнения на двух руках, если кто-то способен сделать это одной?

Автор: Эл Кавадло

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.

Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

Выход силой. Что это такое

Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательности:

— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппингом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

— силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Важный вопрос – как убрать боль в ногах после приседаний?

Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17. 2.

Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.

Как научиться делать выходы на турнике

Вы обращали внимание, с какой легкостью гимнасты, турникмены или опытные кроссфит атлеты выполняют выход в упор на две руки на турнике? Если Вы желаете овладеть этим навыком, но не знаете, с чего начать, эта статья для Вас.

Существуют различные варианты выходов силой на турнике: строгий выход, выход склепкой, выход с киппинг замахом. Многие ресурсы предлагают упражнения для отработки различных фаз этих движений. К примеру:

 7 подводящих упражнений для выходов

Здесь показан вариант выхода силой на турнике, соответствующий стандартам большинства кроссфит соревнований, и позволяющий в минимальное время делать максимальное количество повторов, также приведены основные ошибки:

Три ключевых момента для успешного выхода силой:

1)    Укрепление мышц плечевого пояса и кора.

2)    Наработка правильных фаз движения.

3)    Развитие гибкости и мобильности.

Укрепление мышц плечевого пояса и кора

Чем крепче Ваши мышцы и связки, чем лучше Ваше тело подготовлено к выполнению выходов, тем меньше риск получения травмы и выше работоспособность.

Наработка правильных фаз движения

Без правильной техники выполнения, эффективного замаха и контролируемого подъема очень сложно сделать выход на турнике, еще сложнее сделать 10 выходов на турнике за 2-3 минуты в комплексе со штангой, греблей и скакалкой. Даже если Вам удается по 4-5 раз выходить через одну руку, рано или поздно вы не сможете выполнять движение дальше, потому что у Вас закончились силы или, еще хуже, Вы получили травму.

Развитие гибкости и мобильности

Важный момент, о котором многие забывают. Если Вы ограничены в подвижности, Вам будет сложно выполнить технически верное движение.

Несколько советов для овладения навыком

• научитесь делать уверенные строгие подтягивания на турнике: прямым хватом, обратным хватом, до груди, с утяжелением (полезное видео – СОЮЗ CF: как научиться подтягиваться с нуля),

• практикуйте позиции arch и hollow в различных упражнениях на полу и в висе на турнике,

• хорошо разминайте плечи перед отработкой навыка,

• контролируемый эффективный мах – ключ к успешному выходу, поймите движение, нарабатывайте,

• нарабатывайте скорость переходов – чем техничнее и быстрее Вы будете двигаться, тем меньше сил потратите не выполнение выхода,

• практикуйте отжимания от турника в верхней фазе – завершением выхода является выпрямление в локтях, на это движение также нужны силы,

• забудьте о выходах через одну руку,

и главный совет:

• Не пренебрегайте отработкой навыка: используйте гимнастические лямки, резиновые петли, просите товарищей помочь. Не стесняйтесь делать в комплексе упрощенный вариант. Лучше потратить больше времени, но добиться качественного выхода, чем тратить здоровье и силы при выполнении неправильного движения. 

Выходы силой, как научиться выполнять и улучшить технику. | Calisthenics

Выход силой одно из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом, широко распространено во всем мире и используется в качестве базового в воркауте, кроссфите, и калистенике.

Выходы силой являются без преувеличения самым полезным и эффективным упражнением с собственным весом, для развития силы и набора мышечной массы. Не возможно получать максимальную эффективность от тренировок, не имея в арсенале данного упражнения.

Чистый выход на две является довольно не простым упражнением, где основную роль играет ваша сила и взрывная мощь. Прежде чем преступать к выполнению выходов на две, вы должны быть способны выполнять 10-12 чистых подтягиваний на турнике и столько же на брусьях.

Сегодня мы рассмотрим 4 подводящих упражнения, которые помогут вам освоить выходы силой в самые короткие сроки.

Подтягивания с отягощением. Первым подводящим упражнением будут подтягивания с отягощением. Это упражнение позволит вам развить необходимую силу для выполнения выхода. Выбирайте вес, который будет вам по силам, но вам будет тяжело и вы будете в состоянии выполнить около 5 подтягиваний, у меня по началу это было 16 кг.

Высокие подтягивания. Второй вещью, без которых будет сложно освоить выход на две являются подтягивания до груди, или живота. Поскольку второй частью выхода, является преодоление определенной границы перейдя, которую вы 100% выполните выход.

Суть данных подтягиваний заключается в отклонении корпуса назад и положение лопаток, как при отжиманиях от пола, такая техника позволит с легкостью выполнять подтягивания до груди, и даже пояса.

Выход силой на одну. Следующей ступенью для освоения выхода на две является выход на одну руку. Упражнение довольно легкое, его в состоянии выполнить даже новичок, но оно отлично позволит понять вашим рукам и телу, суть и технику движения, разработать суставы, и связки перед выполнением выхода на две.

Негативные выходы. И самым важным по моему мнению упражнением, которое поможет полностью понять технику выходов силой и быстро освоить это упражнение, являются негативные выходы.

Запрыгните наверх турника и займите позицию наверху перекладины, после чего начинайте опускаться максимально медленно, полностью контролируя свои мышцы, до достижения самой нижней точки.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.

Как научиться делать выход силой на две руки на турнике?

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду химию), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Выход силой на турнике на одну руку. Как научиться делать выход на две руки. Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход/День	День 1	День 2	День 3	День 4	День 5	День 6	День 7
Разминочный	3	3	4	5	5	6	6
Подход №1	5	6	6	6	8	9	10
Подход №2	4	4	6	5	5	7	7
Подход №3	3	5	4	6	5	4	5
Финальный	5+(макс)	6+(макс)	7+(макс)	8+(макс)	9+(макс)	10+(макс)	12+(макс)

№2.

Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

• Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
• При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
• Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

• Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
• Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
• Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т. е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ: , , ? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой — это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части — высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.

Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич — символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец — символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

Знаешь поговорку «если любишь — отпусти»? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

№3 — Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать — будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы говорили вам, что подтягивания — это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Если вы когда-нибудь пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перебрались через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.

Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (все о чем вы узнаете ниже).Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.

Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам накопить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда освоите упражнение. Наслаждаться.

Почему подтягивания важны?

«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”

Сколько я должен уметь делать?

Potential Royal Marine Course (PMRC) требует, чтобы вы сделали три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать до 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами. ”

Что мне делать, если я ничего не могу сделать?

«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».

Как сделать идеальное подтягивание

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя. Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
2. Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
3. Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
4. Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.

Не пугайтесь, если идея сделать 10 подтягиваний сейчас кажется смехотворной, существует множество способов подготовиться даже к первому полному подтягиванию.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвое положение как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.

Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, какой вес вы установили. Вы также можете положить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.

Вспомогательные подъемники для подтягивания

Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.

Подтягивание вниз

Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.

Подтяжка лица с тросом

Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но и заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.

Отрицательные подтягивания

Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его поднятии, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.

Советы по форме подтягивания

Активизируйте ягодицы

Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Используйте весь диапазон

Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками, чтобы руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте упражнения с полным диапазоном медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Напрягите с самого начала

Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, что облегчает управление весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти, чтобы подтянуться.

Сжатие сверху

Когда подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и повышения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь к началу.

Комбинируйте хват

«Изменяйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).

Разбейте их на части

«Удалите импульс, чтобы нацелиться на все три фазы подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».

Крепление для подвешивания

«Если хватит, то и вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес при подтягиваниях будет легко ».

Различные захваты для подтягиваний

Подтягивания хватом сверху

Подтягивания хватом сверху выполнять труднее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.

Захват снизу

Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и делает больший акцент на ваших бицепсах, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.

Нейтральный хват

Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его изначально, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.

Испытания на подтягивания

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.

Russian Special Forces Challenge

Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.

Dead Hang Challenge

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы сделать это сложнее, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.

Комбинация из 10 подходов отжиманий / подтягиваний

Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.

Подтягивание спины со сводом вверх

«Подтягивание — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с изогнутой спиной, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , персональный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из самых лучших способов проработать широчайшие мышцы, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.

«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на ваши плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.

«В нижнем положении подвешивания подтолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для того, чтобы плечевой сустав оставался стабильным, а шаровой шарнир оставался надежным в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это повысит риск травмы и вывиха.

«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.

«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную нагрузку на всю спину.

Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем добавить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».

Цели:

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 3120
• Средний До 5 повторений в темпе 3110
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 2110
• Виктор Генов PB 18

Другие варианты подтягиваний

Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы помочь вам в подтягивании. Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренажеров.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать прочным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, независимо от того, как вы его используете, не может помочь, но заставит вас почувствовать себя немного задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом повышения мастерства атлета.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение для отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подбородки

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (a.k.a. спину), но также заставьте все свое тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их отличным упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, при этом руки должны быть на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они просто будут чувствовать себя немного неудобнее.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснитесь локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-место

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крылышка вниз, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мускул, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить вашу первую строгую мышечную массу. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Сделай свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневная тренировка по подтягиванию

Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

А что, если ты еще не умеешь подтягиваться?

Ответ: прочтите это полное руководство по , чтобы получить первое рывок — как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается. Узнать больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы по началу подтягиваний

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№ 4 в Правилах восстания).

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам с потерей веса:

# 2) СДЕЛАЙТЕ СВОИ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯНУТЬ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед тем, как выполнять какие-либо упражнения для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках ниже.

# 3) Приведенная ниже последовательность действий — это путь, который работает для большинства людей , но НЕ обязательно переходить к T.

Я даю примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем я рекомендую, то это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Я рекомендую перейти на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так быстро, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогрессирования для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может просматривать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы собираемся начать с тяги гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

• Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
• Отдых с перерывом 2 минуты
• Сделайте еще один набор
• Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

• Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
• Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не потеряете немного больше веса и не станете сильнее — возможно, перейдите к гантелям весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке вашей собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Первый — перейти к разделу «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать вещи), , когда они построят для вас индивидуальную программу тренировок:

Щелкните здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам пройти путь от новичка в спортзале до задиры, прогрессирующей в подтягивании!

Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом .

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение труднее.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировок для уровня 2:

• Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

• Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

• Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(А затем на следующей неделе пойти закутанно, перехитрить, закроть)

Как только вы будете выполнять тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ Б: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

У вас 4 пути:

1) Приобретите перекладину дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе «Подтягивания без перекладины»:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если у вас проблемы со строками, вы не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла матери-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Узнать больше:

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время заняться АКТУАЛЬНЫМИ подтягиваниями здесь! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником на стуле

На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ступни служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные пакеты для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

• Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — старайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
• Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
• Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
• Если вы используете ленту для упражнений, попробуйте взять несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наконец, тренировка, включающая подтягивания третьего уровня

• Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
• Среда — Тяга тела с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
• Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивание, уровень 4: отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

1. Захватить перекладину хватом сверху
2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не достигнете конца движения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1-3.

Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить руки и спину.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

1. Подпрыгните на стуле, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь.Название игры — «под контролем».
2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЕ.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас … опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировки уровня 4:

• Понедельник — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений
• Среда — Тяга тела — 3 подхода по 8 повторений
• Пятница — Отжимания — 3 подхода до отказа — максимум 5 повторений в каждом подходе.

После того, как вы выполните 3 подхода по 5 повторений отрицательных подтягиваний, а также подтягивания с поддержкой и тяги с собственным весом … вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы предлагаем вам упражнения на тягу, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЮ тяжелую работу) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку по своему усмотрению. тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 5 — Делаем ваше первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На этом этапе у вас есть два варианта:

Подтягивание — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.

Многие считают подтягивания немного проще, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
2. Запуск с мертвого зависания.
3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
4. Согните живот, подтяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
6. Опустите себя все назад до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем гимнастического класса, выполнив тренировку в тренажерном зале с этими движениями для упражнений на тягу:

Настройка процедуры 5 уровня на неделю:

• Понедельник — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений
• Среда — Тяга тела с перевернутым весом — 3 подхода на максимальное количество повторений
• Пятница — Подтягивания — 3 подхода на максимальное количество повторений

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео выше, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 подходов в БЕСПЛАТНО!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd подготовит вам тренировку на подтягивание и проверит вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 6 — Продвинутые подтягивания

Когда вы сможете сделать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ №1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните выполнять другие типы подтягиваний

ПОДЪЕМНИК С ШИРОКИМ Захватом (возьмитесь за перекладину двумя руками):

БЛОКИРОВКА СТОРОНА НА СТОРОНУ

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

ТЯГА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ № 3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягивания с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично я больше всего люблю заниматься в тренажерном зале подтягивания с отягощением; Если вы на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свисает между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
2. Добавляйте небольшие количества за раз. В большинстве тренажерных залов есть вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него лишь крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной при каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свои тренировки в тренажерном зале:

• Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
• Среда — Тяга тела на подъеме ног — 3 подхода по максимальному размеру повторения
• Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
• (На следующей неделе я буду чередовать подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, который вы можете выбрать, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как и женщины выше, и следовать индивидуальной силовой программе подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство по Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки веса и веса.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который подходит вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы увлечены подтягиваниями, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Фото: Twenty20

Подтягивание — оригинальное крутое движение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных.Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. (Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивание (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к настоящему, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела. «Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) самостоятельно», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться.Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку. Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга в холке и висе в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия не менее двух дней в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней.Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фото: предоставлено Fhitting Room

1. Полый трюм

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

Практическое руководство: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) . Одновременно поднимите ноги над землей и руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Держатель для подвешивания

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Практическое руководство: Вертикальный вис (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) . Опустите плечи вниз и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

GIF-изображения: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Возьмите гантель в правую руку, левый локоть положите на колено (b) . Поднимите вес к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) . Сохраняйте тугую сердцевину во время движения, чтобы оставаться устойчивой (c) .

СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Навесной ряд

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

Инструкции: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели в грудь и медленно отпустите их вниз (b) .

5. Глубокий низкий ряд

В этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если вы не можете взять пару для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Откиньтесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) . Напрягите кора, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Мостовой ряд

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы научиться использовать весь свой вес. Опять же, при необходимости используйте штангу для приседаний.Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как делать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них. Шагните ногами по блоку — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7.Тяга широчайших вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Как делать: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой. Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c) .

8. Подтягивания с ассистентом

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Практическое руководство: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (a) . Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b) . Здесь качество важнее количества — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9.Отрицательные

Это упражнение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Инструкции: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину над головой. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) .Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Пресс-пресс отрицательный

Это упражнение поможет укрепить вашу спину без тяги.

Практическое руководство: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните колени и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений.Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

Освойте подтягивание с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины для подтягивания? Есть воспоминания об унижении на уроках физкультуры? Ты не одинок.Подтягивание остается сложной задачей для многих парней. И это очень плохо, потому что несколько упражнений могут укрепить всю верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и улучшить осанку так, как это можно сделать при классическом подтягивании.

Освоение этого приема — задача, которую стоит предпринять, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, полезное как для кроссфиттеров, так и для бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение вы можете выполнять где угодно, от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов и прочной ветки дерева на заднем дворе.Это также движение, которое фокусируется на той части вашего тела, которую вы хотите интенсивно тренировать: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают расположить ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по разным причинам. Во-первых, есть подвижность плеч, за которую многие люди борются. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто.Этот шаг также имеет несколько школ мысли в наши дни, что делает его гораздо более сложным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы указать вам дорогу. Какие бы трудности ни стояли на пути к успеху в подтягивании, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы смогли освоить подтягивание — один из золотых стандартов упражнений с собственным весом. И если вас все еще преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы повысить свою игру. Пора подойти к перекладине.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, давайте узнаем подробности повторения

Для выполнения подтягивания требуется больше, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов поможет сохранить здоровье плеч и укрепить спину. Вы можете представить себе подтягивание в трех различных фазах: начало снизу, положение на полпути вверх и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать тянуть.

ISM

Начинайте с низа

Никогда не позволяйте напряжению покинуть вашу спину. Руки должны полностью выпрямиться, а не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевых поясах — мышцах лопаток и ключицы. Положение «мертвого висения» — когда ваши плечи поднимаются до уровня ушей — создает нагрузку на сухожилия бицепса и вращающие манжеты, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.С. из Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы этого не хотите.

На полпути, сместите фокус

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте руки в одиночку. Вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, C.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X.Это ключ к здоровью плеч и превосходному подтягиванию.

На вершине? Не уходи сейчас.

Работа до конца реп. Когда ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Отожмите лопатки назад и постарайтесь сделать и удержать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь поддерживать напряжение в прессе и ягодицах. Ваш торс может слегка отклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной.«Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать вперед относительно перекладины», — говорит Кресси. Это может стать причиной травмы вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты на подтягивании

Westend61 — Изображения

Есть три основных стиля подтягивания, которые вы увидите в тренажерном зале. Есть настоящая подтяжка с мертвой хваткой, когда вы опускаете туловище, пока руки полностью не свисают, а затем поднимаетесь как можно выше. Есть подтягивания с постоянным напряжением, часто предпочитаемые бодибилдерами, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не до конца, а затем сразу же начинаете следующее повторение.Наконец, есть популярный кроссфиттер подтягивания с наклоном, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь подтолкнуть грудь к перекладине.

Какая версия лучшая? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивание с мертвым хватом

В нижней части подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подъезжаете.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, что означает, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины.Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное натяжение

Это подтягивание золотого стандарта; вы сохраняете напряжение в спине внизу. Ключ к тому, чтобы получить от этого максимальную пользу: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения». Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи должны быть почти, но не совсем расслаблены.

Плюсы: Вы можете укрепить спину и руки, сохраняя при этом связки плеч.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; Восемь хороших подтягиваний с постоянным натяжением могут бросить вызов большинству спортсменов.

Kipping Pullup

Вариант, в котором ваши бедра (и, как следствие, плечи) отклоняются вперед и назад, создавая импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Плюсы: Этот бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет вам развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей сути являются сложной задачей, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений.Однако, добавив кипы, они могут подтолкнуть эти повторные нагрузки намного выше.

Минусы: Если ваше плечо не безупречно, вы легко повредите его. Дважды подумайте, прежде чем делать это. Вы должны хорошо владеть подтягиваниями с постоянным напряжением и вертикальным висом, прежде чем решиться на эту территорию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

The Ultimate Pullup Progression

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно выполнить множество подтягиваний без серьезной практики. Опять же, переезд непростой; Поднять вес тела вверх непросто повторение за повторением.

Но как только вы освоите базовое подтягивание, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов. Освойте базовый прогресс в видео ниже, а затем поиграйте с последующими идеями подтягивания, некоторые из которых могут помочь вам в подтягивании, а некоторые из них будут бросать вам вызов до бесконечности.

Только учусь? Делайте эти движения три раза в неделю.

Static Hold: Встаньте на ящик под перекладиной для подтягивания и прыгните в верхнее положение для подтягивания. Задержитесь в таком положении как можно дольше, сжимая мышцы спины. Стремитесь сделать три 20-секундных удержания.

Отрицательное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнее положение. Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Перевернутая тяга: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он создает силу горизонтального подтягивания, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше о перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Поняли основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Упражнение с малым числом повторений: Повесьте, сделайте 1 подтягивание и отпустите перекладину, приземляясь на пол.Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как выпустить и приземлиться).

Подтягивание с ассистентом: Повесьте ленту сопротивления над перекладиной; протяните более короткую петлю через более длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Свисайте со перекладины и делайте подтягивания. Стремитесь сделать 2 подхода по 8 повторений.

Подтягивание на лопатке: Повесьте на перекладине, слегка подтянув лопатки. С прямыми руками сожмите лопатки; удерживайте 1 секунду.Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы принять вызов? Возьми это.

Подтягивание с отягощением: Забудьте о повторениях — это сопротивление, которое делает вас сильнее. В идеале вам следует надеть жилет и сделать 3 подхода по 10, прежде чем добавить больше сопротивления. Без жилета? Используйте весовую плиту (показано).

Подтягивания смешанным хватом: Функциональные возможности: возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой — снизу. Теперь сделайте повторения на подтягиваниях, стараясь оставаться в равновесии; не позволяйте бедрам смещаться в одну или другую сторону.

Plyo Pullup: Быстро подтянитесь и, когда ваш подбородок приблизится к перекладине, отпустите на мгновение перекладину; затем возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте следующее: когда вы отпускаете, ловите гриф нижним хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант увеличивает ставку предплечья. Повесьте толстую веревку на перекладину и сделайте подтягивания, держась за скакалку каждой рукой.

L-Sit Pullup: В нижнем положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, образуя L с туловищем.Держите корпус напряженным и удерживайте это положение во время повторений подтягиваний.

Мария ЙововичGetty Images

Подтягивание лучника: Когда вы подтягиваетесь, тяните грудь к левой руке, выпрямляя правую руку, когда грудь приближается к перекладине. Опуститесь, сделайте паузу, затем повторите, подтягиваясь к правой руке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.

Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.

Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания — часто используемый в армии и гимнастами — когда ваши ноги остаются прямыми и немного впереди тела, когда подтягивание завершено. », — говорит Марк Перри, CSCS, CPT и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он держит мышцы кора в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины и максимизировать напряжение всего тела.”

Варианты выполнения подтягивания с мышцами
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы. Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.

Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) хват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы. Эта небольшая разница является причиной того, что скрытый ход обычно проще, чем оверхенд (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.

Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», — говорит Перри. Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что если ваша цель — действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.

Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель — максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа.Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) будет лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений). Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.

С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний — хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой.«Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », — говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы. Как только вы освоите базовую форму движения, начинайте использовать эти вариации подтягивания.

15 лучших вариаций подтягивания за все время

1. Киппинг

Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания« строгие », то есть для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», — говорит Перри.Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в CrossFit, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела. После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с наклоном вверх — отличный способ развить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.

Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад.Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Сделайте желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.

2. По всему миру

Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через гриф к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом.Это увеличивает нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания — достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», — говорит Перри. Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении — по часовой стрелке или против часовой стрелки.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение.Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.

3. Весовой

Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», — говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела.Примечание: тяжелые подходы с небольшим количеством повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.

Как это сделать:
Если штанга слишком высока для удержания стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до перекладины. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес.Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

4. Узкий захват

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, — говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

5. Широкая ручка

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, — объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз — удерживая движение под контролем — пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.

6. Мышцы вверх

Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», — говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы руки были полностью прямыми», — добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги.Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.

Как это сделать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

7. Держатель для полотенца

Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем потяните тело вверх, сохраняя хватку.«Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», — предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте о том, чтобы использовать пару из них одновременно», — добавляет он. Сделайте желаемое количество повторений.

8. L-sit

Что это работает и почему это сложно:
«Сиденье L требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенного сухожилия и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске. продолжительность сета », — говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложную разновидность подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).

Как это сделать:
Повесьтесь на перекладине прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему торсу. Держа ноги прямыми, подтянитесь к перекладине — достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, — затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.

9.Плио

Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы поднять ваше тело к перекладине с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки при наверху движения, затем поймайте перекладину на спуске, — говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.

Как это делать:
Предположим, что хват немного шире плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине как можно быстрее.На мгновение уберите руки со штанги, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем поймайте штангу на пути вниз; повторить желаемое количество повторений.

10. Смешанный хват

Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая лежит сверху на перекладине. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», — говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро ​​вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.

Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в ​​захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.

11. Эксцентрический

Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», — говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». Говоря простым языком, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения — скажем, 5 или 10 секунд.

Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (действительно старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.

12. Одно плечо

Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание на одной руке — самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи.Просто знайте, что последнее намного сложнее.

Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися на одной правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Сделайте желаемое количество повторений.

13. Лучник

Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления только с вашим собственным весом.

Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните свое тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на уровне перекладины), затем переведите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

14. Тандемная ручка

Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральный хват на перекладине. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместите другую руку за нее.

Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа штангу нейтральным хватом, а левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Опуститесь вниз, затем потяните голову вверх к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Сделайте желаемое количество повторений.

15. Заушник

Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», — предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.

Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина касалась задней части шеи.Опуститесь вниз, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия, в которых преобладает верхняя часть тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Это трехнедельное руководство о том, как увеличить подтягивания, приведенное ниже, является дополнением к вашей существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы узнать об этих простых, проверенных на практике методиках, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания — Во-первых, несколько слов о том, откуда вы пришли :

1. Любитель фитнеса, который умеет почти во всем в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, над которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет поднять силу своей верхней части тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных отрывков на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — проблема:

1. Вы можете выполнять приседания со штангой, жим над головой, жим лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все еще не удается подняться.
2. Вы достигли плато при определенном количестве подтягиваний за тренировку и хотите превысить это число.

Связанные: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Существует ряд общих причин, по которым люди не могут подтягиваться :

1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
2. Отсутствие широчайшей мышцы спины (большой мышцы спины), мышцы, выпрямляющей позвоночник (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
5. Перенесенные ранее травмы, такие как разрыв вращательной манжеты, разрыв верхней губы или бицепса, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте дальше, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: первая неделя

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое зависание

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься вверх от плеч.

Продолжительность: Начинающий: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые можно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо штанги, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: X-up брюшной полости

Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая доска

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы спина была прямой, а бедра касались земли.Правую ступню можно ставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начинающий: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы живота, которые необходимы вам, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: сгибание рук с гантелями на гантелях

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, а затем снова опустите вес.

По теме: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, поверните ладони супинацией (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не раскачивайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания, совет тренера : не позволяйте локтям разгибаться.Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое зависание

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторения: 5–8

Упражнение: вытягивание широты вниз на тренажере

Как это сделать: прикрепите удлинитель к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, ведя локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или на пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжав лопатки вместе и согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить количество подтягиваний Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Избегайте проворачивания рукоятки руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это сделать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и мышцы ягодиц, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины ваших бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес вниз. Гантели должны плотно прилегать к голени и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерская сумка с гантелями

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите торс прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

Связанные: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: Тяга гантелей

Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и опустите руку вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть будет направлен назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки висят безвольно. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястья с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторов: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: Медвежье ползание

Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Поменяйте стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и поднимаете землю правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимание

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Основа отжиманий — это укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу нижней части спины и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы сверху.Сделайте паузу на две секунды, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: Подвес тренажер на бицепс

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя станет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуйте подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь за прочную перекладину над головой обеими руками пронационным хватом немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтяните себя вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно больше работать над хватом и мышцами спины, чем над бицепсами. Вы также можете психологизировать себя. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата в большей степени, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием на веревках. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) от земли одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (каждая рука)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипковым хватом

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмите тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из руки в руку. Опустите пластину на левый бок, продолжая использовать только кончики пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет для тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую.

Тренировка B

Упражнение: подтягивания с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите его через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты рухнешь на землю. А теперь подтянись обратно.

Связанные: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: максимально

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли сделать подтягивания на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если вы не смогли подтянуться или подтянуться, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей лежа в стороны

Как это сделать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как хорошо выполнять подтягивания: четвертая неделя

Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивания

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):

1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, стремитесь подняться на четверть выше.
2. Один комплект из пяти: потрясающе! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для некоторых серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему платформу с весами, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.

   No related posts.