Прыжки лягушка упражнение: виды, программа на неделю и на месяц, результаты

06.06.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

виды, программа на неделю и на месяц, результаты

Принцип действия «легких» физических упражнений с растяжкой заключается в повышении тонуса мышц, поддержании активного кровообращения и заметном улучшении работы мочеполовой системы. В нашей сегодняшней статье мы разберем, как делать упражнение «Лягушка» и на какие мышечные группы оно воздействует.

Чем полезно гимнастическое упражнение «Лягушка»?

Упражнение «Лягушка», несмотря на свою внешнюю «неуклюжесть», очень полезно для физического тонуса. Регулярное выполнение данной тренировки значительно сокращает риск возникновения суставных заболеваний.

Профилактика варикоза

Благодаря активному кровотоку, при выполнении упражнения «Лягушка», сокращается риск возникновения венозных заболеваний, образований сосудистых тромбов и варикозного расширения вен. Многие применяют данную физическую методику исключительно для профилактики данных заболеваний. Обратите внимание, что упражнение «Лягушка» нельзя выполнять, если у вас уже имеются проблемы с венами.

Укрепление мышц

«Лягушачьи» упражнения отлично подходят в качестве дополнения к жесткой диете. В период активного похудения важно не изматывать и без того стрессовый организм изнурительными тренировками, но при этом не забывать, что мышцы нужно подтягивать и держать в тонусе. «Лягушка» — оптимальный для этого вариант. Данные упражнения не изматывают организм и задают «правильный» мышечный темп, укрепляя и подтягивая мускулатуру. Особенно это касается ножного и брюшного отделов.

Нормализация давления

Как ни странно, но такое незамысловатое упражнение, как «Лягушка» способно нормализовать давление. Благодаря плавности выполнения тренировки и правильному дыханию, при регулярном применении данной методики, наблюдается снижение приступов резких скачков артериального давления. Поэтому «Лягушку» можно проводить даже в зрелом возрасте, соблюдая все меры безопасности.

упражнение Лягушка с прыжком

Как выполнять упражнения «Лягушка»?

При выборе вариаций «лягушачьих» упражнений, прежде всего, стоит руководствоваться желаемым результатом. Данный вид тренировки позволяет эффективно прорабатывать различные группы мышц и поддерживать в тонусе определенные зоны вашей фигуры.

Упражнение «Лягушка» на животе

Если вы хотите повысить тонус мышц спины — следует регулярно выполнять упражнение «Лягушка» на животе. Для этого необходимо лечь на поверхность, расставив ноги в стороны и согнув в коленях. Затем слегка поднимаем верхнюю часть корпуса и выполняем скручивания туловища в течение 10 минут. Данное упражнение требует определенной сноровки, которая придет исключительно с практикой.

Лягушка на животе

Упражнение «Лягушка» на спине

Выполнение упражнения «Лягушка» на спине идентично вышеописанной тренировке на животе. Единственное отличие — ноги в коленях необходимо согнуть так, чтобы ступни упирались друг в друга. При этом скручивания верхней части туловища нужно выполнять на наименьшем расстоянии от пола. Использование данной методики в качестве утренней зарядки позволяет запустить активное кровообращение и привести «сонные» мышцы в тонус.

Лягушка на спине

«Лягушка» с утяжелением

Использование утяжелителя при выполнении упражнения «Лягушка» — явление достаточно новое. Использовать дополнительный вес можно при любом виде данной тренировки — это лишь повысит интенсивность нагрузки на мышцы. Единственное правило — утяжелители можно использовать только на ногах. В противном случае, «Лягушка» не только утратит оздоровительные свойства, но и навредит неправильным распределением веса.

Упражнение «Лягушка» в йоге

Упражнение «Лягушка», более известное как «Бхекасана», применяется в йоге достаточно давно и, несмотря на всю сложность исполнения, выполняется даже новичками. Для проведения данной асаны необходимо лечь на пол и полностью расслабиться в течение 5 минут. Затем руками, заведенными за спину, обхватываем пальцы ног и тянем по направлению к пояснице и фиксируем положение на пару минут. Обратите внимание, что данный вид «Лягушки» выполняется на выдохе. Такая тренировка не только разогревает все мышцы тела, но и делает их более пластичными, а также улучшит кровообращение.

Бхекасана (поза Лягушки) в йоге

растяжка ног в йоге

Упражнение «Лягушка» для пресса

«Лягушка» для пресса позволяет добиться видимой рельефности в области живота за короткое время. Подобная тренировка приводит в действие все мышцы пресса, но сопровождается болезненными ощущениями.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на ровную твердую поверхность животом вниз и вытянуть ноги. Затем медленно согните колени и разведите их в стороны. Со стороны это выглядит, словно вы садитесь на шпагат, задействовав нижнюю часть корпуса. Повторяйте данное упражнение 15 раз по 2 подхода, сохраняя плавность выполнения.

Упражнение «Лягушка» для растяжки ног

Для укрепления икроножных мышц и улучшения растяжки, рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» с положения «на четвереньках». Обратите внимание, что поверхность для тренировки должна быть комфортной, не вызывать раздражения и ворсовых «ожогов». Приняв исходную позицию, раздвигаем коленные суставы в стороны максимально глубоко и фиксируем положение на 30 секунд. Затем верхнюю часть корпуса максимально прогибаем к полу и медленно сводим колени в обратном направлении. Повторяем данное упражнение 10 раз по 2-3 подхода.

Лягушка для растяжки ног

Упражнение «Лягушка» для ягодиц

»Лягушка» для укрепления ягодичных мышц — одно из самых простых в выполнении упражнений. Для начала необходимо присесть на «корточки» и максимально развести колени в стороны. При этом важно держать спину прямо, а руки на талии. С данного положения плавно выполняете приседы в течение 10-15 минут по 2 подхода с интервалом в 20 минут.

Во избежание травм или растяжений, на первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнение «Лягушка» под руководством специалиста. Достаточного одного занятия с тренером, чтобы запомнить правильную комбинацию и проводить тренировки в домашних условиях самостоятельно и без вреда для здоровья.

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

А что думаете вы?

Вы уже использовали какое-то из предложенных упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными? Какой они дали результат? Какие еще упражнения вы используете? Нам также хотелось бы узнать ваше мнение и услышать рекомендации касательно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

Упражнение «Лягушка» — разновидность скручивания, которое делают лёжа на полу или на тренировочной скамье. Его часто включают в фитнес-комплексы для укрепления и сушки абдоминальных мышц и лёгкой растяжки внутренней поверхности бёдер.

Существует несколько способов выполнения «Лягушки»: классический лёжа на спине, классический а также их варианты.

Классическая «Лягушка» на спине

Классическое упражнение «Лягушка» для пресса выполняется лёжа на спине.

Согните ноги в коленях и соедините ступни. В таком положении позвольте коленям опуститься вниз, но не напрягайте их. Это исходное положение.
Поднимите верхнюю часть тела насколько возможно и напрягите пресс. Обратите внимание на несколько важных нюансов:
- Поясница плотно прижата к полу. Этому способствует положение ног. Колени расслаблены.
- Шея не напряжена.
- Не вытягивайте подбородок вперёд. Движение тела происходит только за счёт сокращения абдоминальных мышц.
В самой верхней точке задержитесь на два счёта.
Опускаясь вниз, не расслабляйте мышцы пресса. Они должны быть напряжены постоянно во время выполнения упражнения. В самой нижней точке плечи только касаются пола.

Руки могут находиться в любом положении, которое обеспечивает баланс и точную технику выполнения «Лягушки»: за головой с развёрнутыми локтями, за головой — локти вперёд (фото 1) или перекрещенные на груди.

Повторите 15-20 раз.

Не многие знают, что именно это классическое упражнение входит в так называемый «комплекс Брюса Ли». Оно не только укрепляет мышцы, но и высушивает их, делая рельефными. Поэтому такая разновидность упражнения «Лягушка» популярна у женщин, которым нужна не мышечная масса, а плоский живот с красивым, но невыпуклым рельефом. Количество подходов при этом увеличивается с одного до трёх-четырёх. Перерыв между подходами — 30 секунд.

Усложнённый вариант

В этой разновидности упражнение «Лягушка» для пресса (фото 2) выглядит несколько иначе.

Сидя на полу, вытяните ноги вперёд.
Разведите руки в стороны.
Слегка согнув колени, оторвите ноги от пола и поднимите их вверх под углом 45 градусов. Тело находится в V-образном положении. Это исходная позиция.
Подтяните колени, прижатые друг к другу, к груди и руками обхватите ноги поверх голеней.
Максимально сожмите мышцы пресса и задержитесь в таком положении на два счёта.
Вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении держите ноги разведёнными в стороны.

Если мышцы живота слабые, вытяните руки назад и упритесь ими в пол. Держите их в таком положении в течение всего сета. Это позволит снять напряжение с поясницы (которая имеет тенденцию очень сильно напрягаться, когда абдоминальные мышцы не справляются с нагрузкой).

Повторите 10-15 раз.

Классическая «Лягушка» на животе

Менее известным является упражнение «Лягушка» на животе. Как делать этот вариант, знают многие, но под другим названием — «Корзинка». Йоги знают его как Дханурасану, или позу лука. С его помощью растягивают мышцы живота, укрепляют спину, увеличивают гибкость позвоночника и подтягивают ягодицы.

Исходное положение — лёжа на животе. Прямые ноги вытянуты. Руки лежат вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и поднимите максимально вверх.
Руками попытайтесь дотянуться до лодыжек и захватить их. Если не получается, то просто поднимите вытянутые назад руки предельно вверх.
Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на два счёта. (Фото 3).
Опускаясь вниз, не расслабляйте пресс. Держите его постоянно в напряжении.

Повторите 5-10 раз.

Упражнение «Лягушка» на животе — облегчённый вариант

Предыдущее упражнение может быть не по силам новичкам. Тогда можно делать облегчённый вариант «Лягушки» на животе для укрепления мышц всего тела. В йоге оно называется Наукасана (поза лодки) и считается хорошим методом омоложения организма и улучшения пищеварения.

Лягте на живот. Прямые ноги вытянуты и лежат на полу, руки вытянуты вперёд и тоже находятся на полу.
Поднимите ноги и вытянутые вперёд руки насколько возможно. Напрягите всё тело.
Оставайтесь в этом положении на два счёта. (Фото 4).
Опустите руки и ноги на пол, но не расслабляйте живот.

Повторите 10-15 раз.

Этот вид «Лягушки» также делают, чтобы компенсировать напряжение мышц пресса.

Указанное количество повторений — минимум для каждого из вариантов. Для того чтобы любое упражнение «Лягушка» было эффективным, количество раз нужно увеличивать на 5 каждые две недели.

Лягушачьи подтягивания или «упражнение лягушка» – это одна из разновидностей скручиваний на пресс. Оно поможет сделать живот плоским, привести мышцы в тонус и внести разнообразие в привычную тренировку. Упражнение имеет две наиболее распространенные вариации.

Особенности упражнения

Лягушка, как и любые другие упражнения на пресс, задействует сразу все мышцы живота. Наибольшую нагрузку получает прямая мышца. При хорошем развитии именно сегменты этой мышцы, разделенные сухожильными перемычками, образуют кубики. У мужчин кубики видны сильнее за счет более низкого количества подкожного жира. Женщинам же прорисованного рельефа добиться труднее, однако, при желании нет ничего невозможного. Впрочем, многим девушкам плоский живот и стройная фигура значительно важнее рельефной мускулатуры.

Помимо прямой мышцы живота при лягушачьих подтягиваниях или, правильнее сказать – скручиваниях, задействуются внутренние и внешние косые мышцы. Если вы желаете дать этим мышцам большую нагрузку, следует выполнять упражнение с поворотом корпуса из стороны в сторону.

Упражнения на пресс следует выполнять по 20–30 раз в подходе (если 20 не сделаете, то сколько сможете). Таких подходов делайте не менее трех. Пресс должен гореть и работать до отказа. Многие прекращают выполнение упражнения при появлении первых симптомов усталости мышц. Но в случае мускулатуры живота нужно пробовать сделать максимум повторов, несмотря на жжение. Вот если вы почувствовали неприятные ощущения в пояснице или шее, упражнение стоит прекратить и еще раз ознакомиться с техникой.

Лягушка – достаточно безопасное упражнение. Однако, при его выполнении повышается давление в брюшное полости. Поэтому оно противопоказано при недавно перенесенных операциях, девушкам не стоит тренировать пресс сразу после родов. Осторожно отнеситесь к упражнению и строго соблюдайте технику при наличии проблем с позвоночником.

Техника выполнения

Рассмотрим ниже две версии лягушачьих подтягиваний. В первом случае скручивается корпус, и акцент нагрузки приходится на верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Во второй версии скручивается таз и наибольшим образом работает нижняя часть пресса.

Версия со скручиванием корпуса:

Лягте на пол или на гимнастический коврик. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленях, стопы положите на пол подошвами вплотную друг к другу, а колени разведите в стороны как можно шире. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Она остается в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения. То есть отрывать поясницу от коврика нельзя.
На выдохе выполните скручивание корпуса вперед за счет работы мышц живота. Лопатки при этом отрываются от пола не более чем на 10-15 сантиметров. В тазобедренном суставе движения не происходит. Вам не нужно полностью поднимать корпус. Руками на голову сзади старайтесь не давить, концентрируйтесь именно на работе мышц живота.
На вдохе опустите корпус в исходное положение. Пресс не расслабляйте.

Версия со скручиванием таза:

В исходном положении вы лежите на спине, ноги вытянуты, спина прижата к коврику. Для удобства, ладони можно поместить под ягодицы. Это поможет вам контролировать прижатое положение спины при скручивании таза. Напрягите пресс и на несколько сантиметров поднимите ноги от пола.
На выдохе скрутите таз и подтяните колени в направлении плеч. Во время подъема колени разводите в сторону.
На вдохе – вернитесь в исходное положение.

При таком варианте выполнения лягушачьих скручиваний наибольшим образом работает нижняя часть пресса.

Типичные ошибки

При выполнении скручиваний на пресс старайтесь не допускать следующих ошибок:

Рывков корпусом или ногами. Все движения должны быть плавными и подконтрольными.
Не поднимайте корпус высоко от пола. Вы делаете скручивания, а подъем туловища – это уже другое упражнение.
Прогиба в спине возникать не должно. Если вы не можете выполнить еще один повтор не выгнув поясницу, значит, вы уже сделали максимум.
Часто при выполнении скручиваний корпуса возникает желание надавить руками на голову, тем самым якобы помогая себе подняться. Это ошибочное представление – так вы только навредите позвоночнику.
На усилии делайте выдох, а во время расслабления вдох. Неправильное дыхание существенно снизит эффективность упражнения.

В дополнение к лягушке можете попробовать косые скручивания, и подъемы корпуса на римском стуле. Упражнений на пресс существует множество, главное, выполнять их регулярно, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти .

5 полезных свойств классического варианта

Укрепление мышц пресса . Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц . Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
Улучшение координации . Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
Подходит для детей . На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся . Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев , отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче» . Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .
Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза , как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Упражнение «лягушка» для быстрого похудения в ногах | Секреты похудения

Быстро убрать лишние сантиметры с области ног в домашних условиях можно с помощью упражнения «лягушка».

Наверное, не так много людей находят лягушек очаровательными и еще меньше хотели бы на них походить. Однако есть, по крайней мере, одно исключение – упражнение «лягушка», которое очень полезно для повышения уровня физической подготовки и здоровья.

фото из поисковой системы

Это удивительное и простое упражнение можно использовать для любой фитнес-цели: сжигание лишних калорий или усложнение стандартных тренировок.
«Лягушачий прыжок» – это движение, очень напоминающее движение лягушки. Самое первое, очевидное но, тем не менее, важное преимущество: это упражнение не требует ничего, кроме желания тренироваться! Нет необходимости проводить время в тренажерном зале или искать подходящую широкую площадку.

Включение «лягушки» в обычную тренировку также поможет повысить ее общую эффективность. Это упражнение для сжигания калорий, которое уменьшает боль в ногах, укрепляет мышцы и помогает избавиться от лишнего жира в теле. Некоторые исследователи в области спорта утверждают, что выполнение «лягушачьего прыжка» может даже улучшить память , так что польза распространяется не только на тело, но и на ум.

фото из поисковой системы

Руководство к упражнению
Чтобы избежать непредвиденных травм, следует придерживаться технике выполнения упражнения:
Необходимо присесть в глубокое положение на корточках, ноги чуть шире плеч.

Голова прямо, взгляд вперед, плечи опущены назад.

Спина должна быть ровной, как при сидении на стуле.
Ступни должны быть поставлены таким образом, чтобы пальцы ног были развернуты под углом.

Пусть руки слегка коснутся пола.

Чтобы выполнить комплекс упражнений «лягушка» правильно и безопасно, надо опираться на пятки и не переносить вес на пальцы ног – это может привести к потере равновесия во время прыжка.
На выдохе надо подпрыгнуть вперед и вверх в воздух, стараясь подпрыгнуть как можно выше.

фото из поисковой системы

Приземление должно быть легким, перекатывающимся с пальцев ног на пятки. Во время приземления надо стараться сохранить равновесие, не оказывая излишнего движения только на пятки. Вернувшись в исходное положение надо сделать вдох.
Начинать лучше с 10-15 повторений за раз, увеличивая количество прыжков до 20 или 30 за один подход.

фото из поисковой системы

Также можно поставить таймер, а не следить за количеством повторений, делая между подходами 5-секундные перерывы.

Еще одно важное правило – это слушать свое тело. Мастерство приходит с практикой, поэтому при сильной усталости лучше сделать перерыв и продолжить тренировку позже.

Выполняя такое упражнение ежедневно вы быстро сделаете ноги стройными и приведе их в тонус.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14^*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15^**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Упражнение «Лягушка» — 4 различных вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Эффект позы “Лягушка”

Полезное воздействие

Упражнение «Лягушка»:

растягивает и разрабатывает голеностопные суставы;
укрепляет коленные суставы и восстанавливает их пластичность;
помогает при плоскостопии;
улучшает метаболизм, пищеварение, выводит шлаки и токсины;
расслабляет и укрепляет всю мускулатуру;
способствует укреплению осанки.

Противопоказания к выполнению

грыжи в паху или животе;
перепады давления;
полученные серьезные травмы;
боли в позвоночнике;
нарушения кровообращения;
высокая температура;
заболевания в острой стадии или обострение хронических процессов.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Для новичков

Если тело еще не привыкло к нагрузкам подобного рода, рекомендуется начать с упрощенного варианта упражнения. Следующая техника поможет избежать случайных травм и натренировать связки:

лягте животом на пол;
прогнитесь в пояснице;
поднимите пятки к ягодицам;
обхватите носки руками, образовав «лодочку»;
на вдохе медленно надавите ладонями на стопы для максимального прогиба;
на выдохе вернитесь в начальное состояние.

Описанная методика позволяет сделать мышцы и суставы более гибкими, привести себя в тонус, а также приобрести умение балансировать.

В йоге считается, что упражнение благоприятно сказывается на гормональной системе мужчин.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия

. Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно

, ни в коем случае не используя давление.

Поза лука (дханур асана)

Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.

Упражнение лягушка

Если нет времени посещать тренажёрный зал, а заниматься спортом с целью избавления от лишнего веса очень хочется, тренироваться можно и дома. Простейшие кардиотренировки, учащающие ЧСС, способствуют активному расщеплению жировых тканей за счёт их окисления кислородом, которым во время аэробных нагрузок интенсивно обогащаются клетки.

Одним из самых эффективных видов таких упражнений являются прыжки для похудения, которые можно выполнять самостоятельно с минимумом спортивного инвентаря (или вовсе без него). Они помогут убрать ненужные килограммы и откорректировать фигуру.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
На вдохе присесть обратно.

Перевернутая лягушка

И. П. – стоя на коленях, сведенных вместе, ступни расставлены на ширину таза, пальцами назад. Садитесь между ступней, располагая кисти сверху. Медленно отклоняйте туловище, пока голова не коснется пола. Потяните вверх бедра и ступни. Пальцами ног попытайтесь прикоснуться к тазобедренным суставам.

После того, как вы освоите все упражнения, суставы и мышцы окрепнут, тело станет более гибким, тогда можно будет приступить к более сложным движениям.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Польза

При выполнении лягушки:

производится тонизирование мышечных тканей, за счет чего ощущается прилив энергии и сил;
осуществляется профилактика варикозного расширения вен;
улучшается кровообращение, укрепляется сердечно-сосудистая система.

Данная поза пришла из Кундалини Йоги. В восточной практике она является очень популярной асаной. Считается, что, сделав 54 повторения, можно поднять себе настроение на целый день, а 108 – выйти даже из сложного депрессивного состояния.

С научной точки зрения в стандартной технике выполнения упражнение позволяет нагрузить мышцы:

бедер;
ягодиц;
живота.

Лягушка дает возможность эффективно проработать пресс, практически всю нижнюю часть тела, а также укрепить суставы ног. Регулярные тренировки делают талию более подтянутой и стройной, благоприятно сказываются на работе дыхательной системы, улучшают выносливость и координацию. Дополнительно укрепляются и становятся более гибкими мышцы рук и спины. Элементы акробатики снимают нагрузку, оказываемую на позвоночник, поэтому рекомендуются детям со сколиозом.

Как накачать попу

Нужны ли большие веса

Сразу обговорим важный момент того, как собственно растут мышцы. Вы должны понимать, что по сути рост мышц происходит за счет увеличения толщины структуры волокна, которое в свою очередь обусловлено микротравмами мышечных волокон и их восстановлением.

Т.е. во время тренировок волокна мышц разрушаются (рвутся), а когда вы отдыхаете, мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально, чтобы в следующий раз выдержать полученную нагрузку. Данный процесс называется «супер компенсация».

Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей. Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи.

Итак, рост мышц = микротравмы мышцы + белок (строительный материал). Но как же нужно травмировать эти самые волокна? Когда мы целый день лопатой махаем, спина после тоже болит, но мышцы то не растут (а жаль).

Наши микротравмы мы получаем за счет а) работы с весами, б) пампинга. С весом все понятно — берете чуть тяжелее, чем вчера и вперед, а вот с пампингом сложнее. Считается, что он также вызывает микротравмы мышц за счет накачивания мышцы кровью при многоповторном среднетяжелом тренинге, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Нормальных исследований нет, но мы посоветуем все таки вам держать это в уме и использовать в своих тренировках. Не работайте только с тяжелыми весами и многосуставными упражнениями, добавляйте изоляцию и многоповторку — все это будет работать в совокупе!

Нужен ли присед

Мы положительно относимся к приседаниям с любым весом, но не будем их идеализировать. Дело в том, что:

на одном приседе вы далеко не уедете и попу себе не накачаете. Мы уже рассказывали о том, что ягодицы в приседе по факту максимально задействованы в нижней точке траектории: с самого нижнего положения и до момента пока бедра доходят до параллели с полом.
Так присесть, да и еще и со штангой, да и еще и с правильной техникой, без округления спины реально тяжело. Это не значит, что присед совсем бесполезен для ягодиц, нет. Но приседания все таки больше про мышцы ног.
Приседать с весом реально тяжело. И физически, и как ни странно, морально. Чем больше вес, тем вероятнее травма, а не все могут позволить себя подстраховку в виде грамотного тренера. Более того, опять же — чем больше вес, тем хуже техника и тем выше риск травмы.
Многие в приседе даже не чувствуют ягодицы, хотя они задействованы. Дело в том, что упражнение многосуставное, тяжело, требующее хорошей координации и его тяжело подстроить под себя и свои физиологические особенности.

Можно ли только многоповторкой

В последнее время стало модно качать ягодицы только махами вкупе с румынской тягой с 5 кг. Обычно это идет от каких-то конкретных фитоняшек и подкрепляется личным результатом. Тут мы хотим напомнить вам об ошибке выжившего. То, что конкретно вот эта дама так накачала себе попу, не значит, что и у вас получится.

Вы не знаете, что было бы, если бы она выбрала другую схему тренинга — может, результат был бы еще лучше.

Мы уже выше отметили, что полагаться только на пампинг не стоит. Весовая нагрузка все равно должна быть.

Противопоказания

Несмотря на пользу, упражнение лягушка может нанести и вред. Оно не рекомендуется людям, имеющим проблемы с:

тазобедренными суставами;
коленями;
лодыжками.

Также негативное воздействие на здоровье возможно при наличии лишнего веса в большом объеме. Не рекомендуется тренироваться после еды, чувствуя недомогание или головные боли. Это может усугубить состояние и не принесет пользы. Поскольку одной из основных особенностей упражнения является ускорение метаболизма, частое питье очищенной воды в течение дня повысит результат.

Для лучшего расслабления после занятия следует прибегать еще к одной асане из йоги – шавасане, известной также под названием «поза релакса». Всего за 7 минут она снимет напряжение в теле, успокоит нервную систему и улучшит общее положительное воздействие на организм.

Упражнение лягушка: как правильно делать, ошибки

На самом деле «лягушек» в фитнесе две. Первая — это прыжок к рукам в упоре лежа, также известный как часть берпи. Вторая — тема нашей статьи. Это статическая растяжка, призванная проработать внутреннюю поверхность бедер и повысить мобильность тазобедренного сустава. Кажущаяся простота и польза упражнения подкупает. Но отдельные специалисты по фитнесу считают, что движение это анатомически подходит не всем, и должно выполняться только теми, у кого тазобедренный сустав от природы мобилен в нужной плоскости. В то же время блогеры постоянно советуют «лягушку» как подводящее движение для шпагата. Так кому же верить, и как правильно делать?

Польза упражнения

Бытует мнение, что единственное возможное применение движения — женский тренинг. Но то не так. По крайней мере, парни, желающие много тянуть в технике «сумо» точно не согласятся с этим. Они выполняют «лягушку» в большом количестве, чтобы достичь нужного угла разворота бедер, и не считают ее «женским» упражнением. Девушки делают упражнение как растяжку на поперечный шпагат. Но способность научиться зависит не от пола и возраста, а от строения тазобедренного сустава. Некоторые люди испытывают боль и дискомфорт в суставах с самого начала, им не стоит делать именно «лягушку». Приводящие мышцы можно растянуть и другим способом, например, выполняя «уголок» то есть наклон вперед сидя между разведенными на комфортную ширину в сторону ногами.

Основная польза лягушки для женщин:

позволяет улучшить технику в приседаниях с широкой постановкой стоп, становой тяге в стиле «сумо» и выпадах в стороны;
ускоряет восстановление у бегунов и спортсменов легкой атлетики в целом;
развивает подвижность в тазобедренном суставе;
помогает улучшить осанку, особенно тем, у кого гиперлордоз поясничного отдела;
служит профилактикой травм в тех видах спорта, где много латеральных движений — коньки, лыжи

Есть мнение, что для мужчин движение полезно в качестве профилактики проблем с либидо и эрекцией. Некоторые тренеры рекомендуют делать «лягушку» при простатите, и в качестве профилактики этого заболевания.

Техника выполнения

Движение технически простое, если человек в принципе может развести ноги в стороны с опорой на колени на достаточную амплитуду. Тем, у кого суставы болят уже на старте, рекомендуется другая растяжка.

Всем остальным подойдет следующий алгоритм:

примите упор на колени, встаньте на них, и разведите ноги в стороны на комфортную глубину;
голени лежат на полу, ладони упираются в пол;
проделайте шаги ладонями вперед, вытянитесь, насколько это возможно;
двигайте колени в стороны;
растягивайте внутреннюю поверхность бедер, старайтесь не заваливаться вперед и назад;
после окончания упражнения аккуратно перенесите вес тела на предплечья, «стяните» ноги к центру и встаньте

Упражнение лягушка | Растяжка на поперечный шпагат | (FITPRO | Время быть лучше! Действуй)

Watch this video on YouTube

Техника упражнения «обратная лягушка»

Эта вариация движения подойдет людям с проблемными коленями и болями в голеностопах. Она поможет выполнить движение даже тем, у кого дискомфорт в ногах не позволяет сделать растяжку полной. Для выполнения движения потребуется коврик.

Техника такая:

лягте на пол на спину, поднимите прямые ноги вверх;
разведите их в стороны, и направьте пятки к полу;
старайтесь удерживать стопы параллельно;
пусть ноги под собственным весом опустятся вниз;
не форсируйте растяжку, не пружиньте;
аккуратно придерживайте бедра руками;
растянитесь в этой позе максимальное количество времени, и аккуратно выйдите в исходное положение

Можно делать лягушку лежа и с пятками, стоящими на полу. Такая вариация упражнения наиболее подходит новичкам. Пятки располагаются на комфортном расстоянии от ягодиц, колени сгибаются, ноги направляются в стороны.

Упражнение для растяжки спины и суставов «Бабочка — Лягушка» для женщин 40+

Watch this video on YouTube

Включение в тренировочный план

Упражнения на растяжку могут как предварять тренировку, так и завершать ее. Конкретно это лучше делать после аэробной или силовой работы, так как оно серьезно растягивает мышцы. До тренировки выполните серию латеральных выпадов, отведений коленей в стороны, и отведений бедра в упоре на колени и ладони.

Выполнять упражнение можно всегда, когда тренируете ноги и тягу или в любой свободный день. Не следует делать его с отягощениями, если вы новичок, или тянуться с пружинкой к полу.

Мечтаешь о шпагате? Упражнение «ЛЯГУШКА» прекрасно тебе подойдет!

Watch this video on YouTube

Упражнение лягушка для растяжки и пресса: варианты и техника выполнения

Это физическое упражнение знакомо каждому с детских лет, название несколько необычное — «лягушка». Оно существует в разных вариантах. Самый простой может выполнить даже ребенок, а более сложные предназначены для людей со специальной спортивной подготовкой. В чем заключается польза от выполнения, какие мышцы работают и как правильно выполнять — все это вы сможете узнать из нашей статьи.

Варианты тренировок

Упражнения с собственным весом хороши тем, что не требуют дополнительного оборудования. Совершенствоваться в них можно практически бесконечно, выполняя по-разному, ускоряя темп или сочетая с другими. И для этого нужно лишь желание и немного времени, никаких финансовых затрат. Вот почему подобные тренировки набирают популярность.

В современном фитнесе, нацеленном на формирование тонкой талии и стройных ног, упражнение «лягушка» для пресса выполняется наиболее часто. Классический вариант делается лежа на спине.
Упражнение «лягушка» для растяжки. Исходное положение на четвереньках.
Вариант, выполняемый лежа на животе, не столь широко известен. Он используется в йоге.
Плиометрическая версия «лягушки», которая больше нацелена на работу мышц ног, чем живота — подойдет для физически крепких людей.
Стойка на руках — это уже для тех, кто освоил работу с собственным телом и хочет отточить владение им до совершенства.

Польза упражнений

Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

Укрепляет весь мышечный корсет (так называемый кор), при этом основная нагрузка идет на пресс. Усложненные версии тренируют также вестибулярный аппарат. Повышает общий тонус организма.
Включает в работу руки, мышцы спины, бедра, ягодицы. В стойке работают все обозначенные зоны. С каждым занятием сила мышц растет, как и способность к управлению собственным телом.
Происходит разгрузка позвоночного столба — в тот момент, когда вес туловища переходит на руки и бедра, позвоночник отдыхает. Поэтому «лягушка» очень полезна тем, кто страдает от искривления позвоночника, в том числе детям.
Оказывает положительный эффект на метаболизм. Когда работают пресс и мышцы малого таза, это ускоряет обмен веществ, что облегчает процесс похудения. При этом сердце работает в привычном ритме.

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия. Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

Лежа на спине согнуть ноги. Стопы свести вместе. При этом колени направлены в разные стороны, но лежат свободно — не следует силой опускать их на пол. Руки можно скрестить на груди, так многим проще, чем держать за головой.
Поднимается лишь верхняя часть тела, наверху делается остановка на пару секунд. Опускать плечи на пол лишь на мгновение — таким образом пресс будет оставаться напряженным на протяжении всего сета. Но шею и колени желательно держать в расслабленном состоянии.
Если мышцы пресса пока слабые, можно облегчить задачу. Для этого надо упереться руками в пол. Иначе можно перегрузить область поясницы.
Выполняется несколько подходов, по 20 раз. Перерыв между кругами должен быть небольшим — полминуты достаточно.

Работа над растяжкой

Исходное положение — стоя на четвереньках, голени и бедра находятся под углом 90°. Постепенно раздвинуть колени в стороны. Для облегчения задачи можно подложить под коленки полотенца.
Плавным движением опустить плечи, выгнув спину. Держать позу достаточно полминуты, затем подняться.
Начинать лучше с нескольких повторений, постепенно доводя до 10. Начинающим можно не выгибать поясницу.
В области паха не должно быть болевых ощущений, лишь небольшое «жжение», вызванное увеличением кровообращения. Не следует увеличивать амплитуду при помощи рывков.

Поза лука (дханур асана)

Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

Исходное положение — стоя, ноги развести пошире, выпрямить спину. Носки развернуть в стороны.
Присесть таким образом, чтобы бедра стали параллельными полу, колени согнуты под прямым углом. Вес тела приходится на пятки, мышцы кора напряжены.
Совершить прыжок, за это время необходимо разогнуть ноги. Во время приземления снова принять исходное положение.

Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Сидя на корточках, опереться на носки и ладони, руки можно слегка согнуть, чтобы избежать перегрузки в области сустава. Колени прижать к локтям. Тело следует выпрямить.
Сделав выдох, оторвать от пола подошвы ног. Туловище перевести в горизонтальное положение.
Зафиксироваться в стойке на несколько секунд и плавно вернуться в начальную позицию, без рывков.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет.

Упражнение лягушка

Выпрыгивания из приседа — взрываем квадрицепс

Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.

Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.

В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.

Правильная техника

Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале — с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

Используем отягощение

Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.

Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:

Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
Мягкое приземление с уходом в присед.

Противопоказания

Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний — это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).

Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Польза от упражнения и примечания

Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.

В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.

К плиометрическим упражнениям относятся также:

отжимания с хлопками;
прыжки с использованием скакалки;
прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.

Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.

Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.

Почему вы должны включить лягушачьи прыжки в свои тренировки!

Существует распространенное заблуждение, что включение сложных упражнений в тренировки — единственный способ оставаться здоровым и спортивным. Напротив, ваша физическая форма не определяется сложностью упражнения, которое вы выбираете. Необязательно растягивать спину, чтобы вернуться в форму.
Иногда даже самое простое упражнение, которое часто упускается из виду, может помочь расслабить мышцы и сделать их более гибкими.Одно из таких недооцененных упражнений — прыжок лягушки.

Для выполнения этого упражнения все, что вам нужно сделать, это прыгнуть, как лягушка на четвереньках. Это может показаться странным, но поверьте, это упражнение довольно эффективно.
Что такое упражнение «прыгающая лягушка»?
В этом упражнении вы должны прыгать как лягушка и оказывать максимальное давление на нижнюю часть тела. Это упражнение без оборудования, которое вы можете выполнять даже не выходя из дома. Это упражнение поможет вам сжечь максимум калорий за пару минут.Кроме того, это полезно для здоровья сердца.

Преимущества
Прыжок лягушки — это тип плиометрического упражнения, в котором в основном задействованы квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Это конкретное упражнение воздействует на запястья, лодыжки, колени, бедра и связки в суставах. Он также открывает ваши бедра, лодыжки и укрепляет мышцы ног и поясницы. Прыжки или ползание лягушки расслабляют позвоночник и помогают избавиться от болей в пояснице.

Как это сделать
Шаг 1: Встаньте прямо на земле, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Примите позу на корточки (настолько глубоко, насколько вам удобно). Пальцы ног должны быть вывернуты наружу. Если возможно, постарайтесь коснуться земли руками.

Шаг 3: Сделайте небольшой прыжок вперед (как лягушка) и приземлитесь на носки в позе приседания.

Шаг 4: Снова прыгните вперед таким же образом. Продолжайте двигаться вперед и делайте как можно больше шагов.

Что нужно помнить

Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу для здоровья, вам следует соблюдать следующие правила:
-Не забывайте дышать, когда находитесь в позе приседания.

-Выдохните, когда вы подпрыгиваете или делаете прыжок вперед.

— Старайтесь не приземляться на пятку, так как это может повредить лодыжку.

Как усложнить задачу
Вы можете усложнить это упражнение, добавив мяч для упражнений. Вы можете держать в руках штангу или гантель, выполняя упражнение «лягушачий прыжок». Вы также можете попытаться прыгнуть как можно выше, но постарайтесь не повредить лодыжку.

Чистая прибыль
Если вы страдаете от болей в суставах или других проблем, связанных с костями, не выполняйте это упражнение.Людям старше 50 также следует избегать лягушачьего хмеля.

Упражнения «Прыжки с лягушкой»: 5 удивительных преимуществ

В наши дни, наверное, всем является девизом «Прибавить форму и стать легче». Люди во всем мире стараются выглядеть стройными, подтянутыми и великолепными. Вы никогда не услышите, чтобы кто-то сказал, что он хотел бы немного поправиться или съесть немного больше, чтобы сохранить эту пухлую талию! Напротив, каждый хочет знать советы и рекомендации, как похудеть и избавиться от лишнего жира. Если вы один из них, то эта статья как раз для вас.Я собираюсь представить взрывное движение, которое кардинально изменит ваше тело всего за пару месяцев. Да, вы угадали! Это не что иное, как лягушачьи прыжки!

Что такое прыжок лягушки?

Как следует из названия, лягушачьи прыжки — это прыжки, как счастливая лягушка! Это эффективное движение, и его легко выполнять. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал или в какое-то просторное место — это упражнение занимает мало места и может максимально сжечь калории за пару минут.Это интенсивное, инновационное и то, что повысит вашу частоту сердечных сокращений, как никогда раньше!

Как это сделать?

Чтобы сжечь лишние калории и сбросить лишние килограммы, вам нужно выполнять это упражнение правильно. Начните с приседаний до земли и поместите обе руки прямо перед собой. Теперь подпрыгните и одновременно постучите пятками. Если движение затруднено, смело держите руки за головой.Делайте то, что вам удобно, но не останавливайтесь.

Использование гимнастического мяча:

Вы можете сделать тренировку немного более сложной, используя тренировочный мяч. Все, что вам нужно сделать, это встать прямо за мячом и присесть на корточки. Держите мяч обеими руками и убедитесь, что колени согнуты под углом 90 градусов. Ноги в стороны. Теперь подпрыгните как можно выше и поднимите мяч над головой. Руки должны быть прямыми. Вернитесь и повторите 8 раз.После этого вы будете измотаны!

Как долго вы должны это делать?

Также важно знать, как долго вы должны делать лягушачьи прыжки? Дело в том, чтобы избавиться от жира, а не перенапрягать свое тело и не травмироваться. Если вы новичок, начните с 20-30 секунд. Сделайте пятисекундный перерыв и продолжайте повторять столько, сколько сможете. Постарайтесь работать до целой минуты. Если вы оказались сильнее, начните с полной минуты, сделайте перерыв и вернитесь снова.Вы также можете делать это вместе с прыжками, приседаниями, выпадами, скручиваниями и бегом по точкам. Ваша тренировка будет действительно невероятной.

Преимущества прыжков с лягушкой:

Прыжки с лягушкой полезны в полной мере, некоторые из них:

Укрепляет икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног. Если вы ищете тонуса, это упражнение идеально вам подойдет.
Уменьшает скованность и боль в ногах.
Помогает избавиться от ненужного и стойкого жира в различных частях тела.
Повышает уровень памяти и помогает запоминать вещи на более длительный период времени.
Это дешево и бесплатно! Вам не нужно посещать модный тренажерный зал. Вы также можете практиковать лягушачьи прыжки дома.

Полезные советы:

При выполнении упражнений на лягушачьи прыжки вы должны помнить следующие советы:

Когда вы опускаетесь, не забывайте делать вдох.
Старайтесь не приземляться на пятки, так как они не подходят для пяток.
Не расслабляйте квадрицепсы слишком сильно. Они тоже не помогут.

Итак, готовы прыгать от радости? В конце концов, с помощью лягушачьих прыжков вы обязательно сожжете все эти слои лишнего жира на своем теле! Но помните, что не стоит напрягаться. Если вы чувствуете, что вашему телу достаточно, остановитесь!

Вы когда-нибудь пробовали лягушачьи прыжки? Были ли они полезны? Поделитесь с нами своим опытом в разделе комментариев ниже.

Поднимите ноги с помощью упражнения «Лягушачий прыжок»

Большинство людей не склонны задумываться о лягушачьих лапках. Если бы вы подумали о них, вы бы поняли, насколько они невероятны. Благодаря этим ногам многие лягушки могут прыгать в 30 раз больше своей длины, а древесная лягушка может прыгать в 150 раз больше своей длины. Для мужчины ростом 6 футов это равносильно прыжку с трех футбольных полей. Таким образом, для тех, кто стремится улучшить силу ног или мечтает о том, чтобы в один прекрасный день преодолеть длину Уэмбли за один присест, добавление упражнения «Лягушачий прыжок» в свой еженедельный режим может быть только хорошей идеей.

Прыжок лягушки не только добавит много энергии нижней части тела, но и послужит эффективной тренировкой сердечно-сосудистой системы, если вы будете делать как можно больше повторений в выполняемых вами интервалах. Основные мышцы, прорабатываемые этим движением, — это бедра, икры и ягодицы, которые будут задействовать все цилиндры после пары прыжков.

Как это сделать

В отличие от настоящей амфибии, вы стартуете стоя. Затем вы медленно приседаете, пока бедра не станут параллельны земле.Держите руки перед собой и старайтесь не использовать их для равновесия. Затем взорвитесь в воздух и поднимите руки вверх, прежде чем приземлиться как можно тише. Повторите как можно больше прыжков, стремясь подняться как можно выше, в течение 20–30 секунд или независимо от того, насколько продолжительны интервалы в сеансе круговой тренировки. Затем сделайте перерыв и отправляйтесь снова.

Вам не нужно оставаться на одном месте во время прыжков лягушки. Если у вас есть немного места, вы можете стрелять вперед и назад с каждым прыжком, либо стремясь к мощности, прыгая как можно дальше, либо делая серию небольших прыжков в два раза быстрее.

Это также упражнение, которое можно использовать для подъема по лестнице. Положите руки на несколько шагов над собой, затем подпрыгните и приземлитесь либо на ступеньку ниже, либо с любой стороны рук, если вы чувствуете гибкость. Подъем по лестнице по-лягушачьи действительно заставит ваше сердце биться быстрее. А если ваши коллеги потребуют объяснений, скажите им, как далеко может прыгнуть древесная лягушка.

Преимущества упражнений на прыжки с лягушкой

Приколи это

Люди во всем мире стараются выглядеть стройными, подтянутыми и великолепными, и каждый делает вид и поддерживает свой девиз !!

Прыжок лягушки — отличное упражнение для увеличения пульса и сжигания калорий! Лягушачьи прыжки помогают укрепить силовые мышцы, ягодицы, поэтому вы можете взбираться на холмы и прыгать выше, и, как следует из названия, лягушачьи прыжки — это прыжки, как счастливая лягушка! Это эффективное движение, и его легко выполнять.

Как добраться

Изображение: bodybuilding.com

Встаньте, закинув руки за голову, и присядьте, держа туловище в вертикальном положении, а голову вверх. Это будет ваша исходная позиция.
Прыгните вперед на несколько футов, избегая излишне высоких прыжков. Когда ноги коснутся земли, поглотите удар ногами и снова подпрыгните.
Также важно знать, как долго нужно делать лягушачьи прыжки? Дело в том, чтобы избавиться от жира, а не перенапрягать свое тело и не травмироваться.Повторите это действие 5-10 раз, если вы новичок, и по мере продвижения увеличивайте количество приседаний.

P.S

Когда вы опускаетесь, не забывайте дышать.
Сделайте выдох во время прыжка.
Старайтесь не приземляться на пятки, так как они не подходят для пяток.
Не расслабляйте квадрицепсы слишком сильно. Они тоже не помогут.

Преимущества прыжков лягушки:

Укрепляет икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы ног.Если вы ищете тонуса, это упражнение идеально вам подойдет.
Уменьшает скованность и боль в ногах.
Помогает избавиться от ненужного и стойкого жира в различных частях тела.
Повышает уровень памяти и помогает запоминать вещи на более длительный период времени.
Это дешево и бесплатно! Вам не нужно посещать модный тренажерный зал. Вы также можете практиковать лягушачьи прыжки дома.

[yop_poll id = ”146 ″]

Кредит: Getty || stylecraze

6 невероятных преимуществ упражнения «Лягушачий прыжок»

Источник изображения: www.Let’sbands.com

В последнее время наблюдается рост интереса к режимам фитнеса, поскольку все больше и больше людей понимают важность здорового тела. Несмотря на нашу загруженную жизнь, мы всегда можем выделить время для регулярных упражнений, направленных на определенные области нашего тела. Но не всегда речь идет о сложных режимах, вам не нужно ломать голову и растрачивать деньги. Есть простое, но эффективное упражнение, которое поможет вам тонизировать ягодицы и укрепить нижнюю часть тела, как никогда раньше.И это лишь некоторые из невероятных преимуществ упражнения «Лягушачий прыжок».

Что такое лягушачьи прыжки?

Источник изображения: www.shutterstock.com

Лягушачьи прыжки — это форма упражнения, в которой вы прыгаете, как лягушка, и оказываете давление на нижнюю часть тела. Это эффективное движение, которое легко выполнять, и его также можно выполнять дома. Это упражнение занимает мало места и может максимально сжечь калории за пару минут. Это интенсивное, инновационное и то, что повысит вашу частоту сердечных сокращений, как никогда раньше!

Как это сделать?

Для того, чтобы оно было эффективным и помогало сбросить лишние килограммы, необходимо, чтобы упражнение было неправильным.Начните с приседаний до земли и поместите обе руки прямо перед собой. Теперь подпрыгните и одновременно постучите пятками. Если движение затруднено, смело держите руки за головой.

Ниже приведены основные инструкции по выполнению прыжков из приседа:

Сначала, чтобы начать выполнять это упражнение, начните с положения на корточках. Не торопитесь, чтобы убедиться, что форма верна.
Встаньте, заведите руки за голову и присядьте, держа грудь прямо, а голову вверх.
Прыгните на несколько футов вперед, но избегайте излишне высоких прыжков. Держите ступни в полном контакте с землей, чтобы ноги могли выполнять упражнение.
Пока вы находитесь в нижнем положении, дышите и выдыхайте, прыгая вверх, попробуйте прыгнуть вперед и назад, чтобы получить хорошую тренировку для ягодиц !.
Повторите действие примерно 10 раз. Можно начинать медленно, просто убедитесь, что с течением времени, вместе с вашей выносливостью, ваши повторения также увеличиваются.
Продолжайте тренировку ног с прыжком лягушки до тех пор, пока вы не сможете завершить упражнение из положения на корточках.

Тем не менее, вы знаете, что вам все еще нужно заниматься спортом, но это становится намного труднее без множества оборудования и машин вокруг вас. Не так много других упражнений с собственным весом, которые представляют для вашего тела такую же сложную задачу, как прыжок лягушки.

Преимущества прыжков с лягушкой

1. Общее укрепление нижней части тела

Прыжок лягушки относится к уникальной категории упражнений, которые прорабатывают всю нижнюю часть тела. Это то, что известно как составное движение; движение, которое требует движения более чем одного сустава и задействует несколько групп мышц.

Плиометрический характер этого упражнения означает, что оно действительно шокирует ваши ягодицы, вызывая микротрещины на мышечных волокнах, которые необходимы для роста мышц.

Упражнение «Лягушачий прыжок» включает в себя сгибание и разгибание голеностопного сустава, что означает, что ваши икры сильно задействованы.

Не только лодыжки, но и сгибание и разгибание колен делают прыжок лягушки отличным выбором для укрепления квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Подробнее о том, как эффективно повысить тонус ягодиц

1.Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц для тонизирования и увеличения
2. Необычные асаны йоги для тонуса нижней части тела

2. Улучшает спортивные результаты

Упражнение «Лягушачий прыжок» требует, чтобы все мышцы нижней части тела работали вместе для выработки силы. Большинство командных видов спорта и спортивных усилий требуют того же от нижней части тела. Укрепление более сильных и мощных ног, бедер и ягодиц перенесется в ваш спорт или мероприятие.

Возьмем, к примеру, спринт: самые быстрые бегуны будут чрезвычайно эффективно сгибать бедра перед быстрым и взрывным их разгибанием.Упражнение «Лягушачий прыжок» отлично работает с этим сгибанием и разгибанием бедра.

Помимо укрепления мышц, которые помогут вам стать лучше в спорте, лягушачьи прыжки также тренируют вас, чтобы стать сильнее. Прыжки лягушки — плиометрическое упражнение. Плиометрика используется всеми лучшими тренерами по силовой и физической подготовке, чтобы тренировать своих спортсменов для выработки максимальной мощности.

Источник изображения: www.verywellfit.com

3. Коррекция осанки

Никогда не недооценивайте силу хорошей осанки.Речь идет не только о тренировках, но и в обычной ситуации. Но не волнуйтесь, это упражнение распрямляет мышцы спины, подтягивает и укрепляет основные мышцы и помогает расслабиться мышцам нижней части спины.

4. Делает вас лучше в кардио

Прыжок лягушки — сложное упражнение, требующее большой мощности на каждое повторение. Эти факторы делают его отличным средством для увеличения частоты сердечных сокращений и дыхания. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, которое позволяет тренировать несколько различных физических атрибутов, ваша сердечно-сосудистая система должна работать намного тяжелее, чем во время менее востребованного упражнения, такого как сгибание бицепса.

Определенно более желательно повторять большее количество повторений.

Вот пример очень простой кардиотренировки, которая гарантированно заставит ваше сердце биться быстрее:

Установите таймер и выполните столько лягушачьих прыжков, сколько сможете за 30 секунд
Отдых 15 секунд
Лягушка прыгает на 30 секунд
Повторить 5 или более раундов

5. Для выполнения этого упражнения вам не нужен тренажерный зал.

Очень немногие упражнения столь же эффективны, как лягушачий прыжок, когда речь идет о задействовании всего тела.И тот факт, что прыжок лягушки можно выполнять без какого-либо оборудования, делает его полноценным. Трудно постоянно ходить в тренажерный зал, поэтому такое интенсивное занятие, как лягушачий прыжок, может выполнить каждый.

С помощью лягушачьих прыжков вы можете получить отличную силу нижней части тела и кардио-тренировку практически в любом месте. Вам даже не нужно много места. Вы можете выполнить один прыжок и развернуться, прежде чем делать другой, вместо того, чтобы связывать их все вместе.

Включите несколько отжиманий и подтягиваний, если у вас есть планка, наряду с прыжком лягушки, и у вас есть тренировка всего тела только с этими тремя упражнениями.

Посмотрите, насколько полезны прыжки лягушки на

6. Отлично подходит для похудения

Поскольку упражнение «лягушачий прыжок» представляет собой сложное движение, плиометрическое упражнение, полностью укрепляет нижнюю часть тела и укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигание калорий при этом будет намного выше, чем в большинстве других упражнений с собственным весом.

С такими большими, мощными мышцами, которые так много работают, а ваша кардиосистема находится под нагрузкой, ваше тело вынуждено тратить много энергии на каждое повторение прыжка лягушки.

Как долго вы должны это делать?

Основная цель здесь — тренироваться так, чтобы сжигать калории и не напрягать себя неправильно.. Если вы новичок, начните с 20-30 секунд. Сделайте пятисекундный перерыв и продолжайте повторять столько, сколько сможете. Постарайтесь работать до целой минуты. Если вы оказались сильнее, начните с полной минуты, сделайте перерыв и вернитесь снова. Вы также можете делать это вместе с прыжками, приседаниями, выпадами, скручиваниями и бегом по точкам.

Когда вы опускаетесь, не забывайте дышать.
Сделайте выдох, подпрыгивая.
Старайтесь не приземляться на пятки, так как они не подходят для пяток.
Не расслабляйте квадрицепсы слишком сильно. Это не сильно поможет.

Источник изображения: www.fitnessandstyles.com

Упражнение, не имеющее аналогов ..

Из-за нашего малоподвижного образа жизни мы достигли точки, когда мы не могли уделять времени собственному телу. Но простые, эффективные, но интенсивные тренировки, такие как лягушачьи прыжки, в сочетании с правильной техникой могут творить чудеса для тела. Польза лягушачьих прыжков настолько велика, что похудание до тонизирования затрагивает каждый элемент фитнеса.Наши тела — наши лучшие друзья. Поэтому важно, чтобы мы хорошо к ним относились. Мы должны обеспечить их питанием и активностью, которые дадут им необходимую энергию и ловкость.

ПРИМЕЧАНИЕ: Информация, обновленная на нашем веб-сайте, предназначена исключительно для информационных целей. Хотя эти статьи принадлежат нам, они основаны на честных идеях, мнениях и предложениях наших эрудированных авторов. Мы не делаем никаких заявлений или заверений; выраженные или подразумеваемые, в отношении веб-сайта или информации, продуктов, услуг или связанной графики, содержащейся на веб-сайте для любых целей.Включение какой-либо ссылки не обязательно подразумевает рекомендацию или одобрение взглядов, выраженных в них. Если вы обнаружите какие-либо конфликты или проблемы с нарушением авторских прав, сообщите нам об этом, поскольку мы стремимся решить их немедленно. Если у вас есть какие-либо вопросы о нашей Политике конфиденциальности, НЕ стесняйтесь СВЯЗАТЬСЯ С НАМИ.

Лягушка прыгает. Руководство по упражнениям

Видео демонстрация

Приседания с лягушкой классифицируются как упражнения Calisentetics (собственный вес) и плиометрики (прыжки), силовые упражнения .

В этой статье мы расскажем, как выполнять это упражнение, с видео, изображением и письменным пошаговым описанием.

Его уровень сложности, различное оборудование, которое вам понадобится, и разные мышцы, которые работают в этом подъемнике.

Различные преимущества, которые вы можете получить, добавив его в свой тренировочный распорядок, и несколько советов по тренировкам, которые помогут вам извлечь максимальную пользу при выполнении этого упражнения.

Предупреждение о безопасности
Frog Jump создает большую нагрузку на связки коленей . Если у вас в прошлом были травмы колена, вы можете использовать менее напряженную форму тренировки ног.
Лягушка Прыгает Руководство
Пример изображения
Пошаговое описание
Шаг 1: Встаньте и положите ладони на затылок.Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног под углом слегка направлены наружу.
Шаг 2: Вдохните, отведите бедра назад и согните колени, опуская тело. Продолжайте опускаться до тех пор, пока складка бедра не окажется на одной линии с коленями или ниже. Держите голову вверх, а туловище прямо.
Теперь вы в исходной позиции.
Шаг 3: Выдохните и с помощью ног резко поднимите тело из нижнего положения приседа и подпрыгните на несколько футов вперед.
Шаг 4: Когда ваши ступни соприкасаются с землей, поглощайте удар ногами, опускаясь обратно в нижнее положение приседаний.
Повторите для желаемого количества повторений или периода, который вы выбрали.
Уровень сложности
Этому упражнению присвоен средний уровень сложности .
Прежде чем добавлять его в свой тренировочный распорядок, вы должны быть в состоянии выполнять приседания с собственным весом не менее десяти повторений. Если вы не можете сделать десять повторений, продолжайте тренироваться и вернитесь к этому упражнению, когда сможете выполнить десять повторений в правильной форме.
Необходимое оборудование
Поскольку это еще одна форма тренировки калезентетики, вам нужно только ваше тело и достаточно большая площадь для прыжков.
По желанию вы также можете использовать жилет с утяжелением или одежду , чтобы сделать упражнение более сложным.
Мышцы проработаны
Упражнение «Лягушачий прыжок» задействует несколько групп мышц нижней части тела.Когда вы выполняете это движение, все ваши квадрицепсы , подколенные сухожилия, ягодицы, икры и сгибатели бедра являются целевыми.
Преимущества прыжков с лягушкой
Многие спортсмены используют это упражнение, чтобы укрепить ноги и улучшить свой вертикальный прыжок.
Поскольку вам не нужно никакого оборудования, это отличное упражнение, если у вас нет доступа к весам и у вас ограниченное пространство.
Доказано, что плиометрика увеличивает скорость метаболизма до 48 часов. Таким образом, после того, как вы закончите это упражнение, ваше тело будет сжигать большее количество калорий в течение 48 часов.
Советы по обучению
Вы можете использовать утяжеленную одежду, чтобы увеличить вес, который вы должны поднять, чтобы увеличить силу ваших ног.Кроме того, вы можете выполнять это в программе высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы избавиться от жира и сжечь большое количество калорий.
Не позволяйте коленям выходить за кончики пальцев ног . Это создаст дополнительную нагрузку на связки в коленях и увеличит вероятность получения травмы.
Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, убедитесь, что складка ваших бедер расположена на одной линии или ниже колен.
Держите плечи втянутыми, а корпус напряженным. Колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.
Закрытие
Если вы новичок в плиометрике, это отличное упражнение, чтобы начать добавлять ее в свою тренировочную программу.
Прыжок лягушки отлично подходит для упражнений, разработанных для высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это также отличный способ помочь вам улучшить свои спортивные результаты.
Вы можете использовать наш бесплатный онлайн-таймер H.I.I.T . Чтобы использовать его, регистрация не требуется, а его настройка занимает всего несколько секунд.
И так, чего же ты ждешь? Добавьте это упражнение в свою тренировку сегодня, и вы сразу увидите все преимущества, которые оно может предложить.
5 простых упражнений с лягушкой для детей
Развивайте детей на свежем воздухе с помощью 5 простых упражнений на лягушку! Этот пост является частью образовательной серии Free Unit Studies, а тема этой недели — «Лягушки». Лягушки — моя любимая мозоль, и я очень рад создавать упражнения для детей на основе лягушек. Каждое занятие основано на научном поведении лягушек, а это означает, что движения служат учебным материалом для скромной амфибии.Эти упражнения с лягушкой не только увлекательны, но и для них не потребуется никакого снаряжения или спортивного инвентаря. Подойдет удобная одежда и кроссовки. Эти движения станут отличным празднованием дня рождения или школьным мероприятием на тему лягушки. У тебя поблизости есть парк? Продемонстрируйте лягушачьей любви всей семьей и соберитесь вместе!
# 1 Прыгать, как лягушка, двигаться
Лягушки могут прыгать довольно далеко, верно? Например, лягушки-быки могут прыгать в 10 раз длиннее своего тела, а некоторые лягушки-чемпионы могут делать даже лучше.На юбилее прыгающей лягушки в округе Калаверас рекордсменом всех времен, с тех пор как Марк Твен написал свой одноименный рассказ, является лягушка по имени Рози Рибетер, которая в 1986 году прыгнула на впечатляющие 2,18 м. мой 10-летний ребенок ростом 150 см / 5 футов прыгает более чем на 15 м или 50 футов за один прыжок. Можешь представить?
Причина, по которой лягушки могут прыгать так далеко, заключается в том, что они используют свои эластичные икры в качестве катушек для подпрыгивания. Да, их ноги составляют 1/4 их массы тела, но одно это не может объяснить, насколько высоко или далеко может прыгнуть лягушка.Они также быстро и далеко прыгают, спасаясь от хищников, что является полезным навыком выживания в природе.
Инструкции
Для этого упражнения определите отправную точку с палками, камнями или листьями. Это площадка для прыжков. Идея состоит в том, чтобы сделать 3 быстрых прыжка по прямой как можно дальше от площадки для прыжков, где могут быть потенциальные хищники. Вот что сделает лягушка, прежде чем решить, что делать дальше, и именно так лягушки прыгают на ярмарке округа Калаверас. А теперь ребята.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Приседайте как можно ниже, руки на земле.
Шаг вперед, насколько это возможно.
Остановитесь для быстрой передышки и снова прыгните еще два раза.
Остановка прыжком №3. Сделанный!
Для естественных упражнений измерьте общее расстояние и сравните с ростом ребенка.
Разновидностью лягушачьего прыжка является выполнение боковых прыжков (в стороны) для тренировки различных мышц или повторение лягушачьих прыжков в течение целой минуты. Полная кардио тренировка гарантирована!
# 2 Плыви, как лягушка, двигаться

Наука показывает, что лягушачье плавание — это больше, чем брасс.Исследование африканских когтистых лягушек, Xenopus laevis , чистых пловцов, показало, что их движущая сила в воде больше связана с вращением голеностопного сустава, чем с толчком ног. Да, они используют свои перепончатые лапы, чтобы отбросить воду назад, но ближе к концу толчка они поворачивают лодыжку для дополнительного удара. Они также используют свои передние ноги, но только для управления, что на самом деле сильно отличается от брасса.
Плавание также является очень общительным занятием для лягушек, поскольку, как известно, группы молодых лягушек плавают вместе стаями, как и рыбы.И последнее, но не менее важное: не все лягушки умеют плавать. Жабы и древесные лягушки — это, по сути, животные суши, но, как и их водные собратья, им нужно приходить к воде, чтобы спариваться и откладывать яйца.
Примечание: это упражнение предназначено для выполнения на суше. Никому не нужно промокать, если они этого не хотят.
Инструкции
Идея состоит в том, чтобы воспроизвести технику плывущей лягушки на суше. Есть две версии, которые я объясню ниже.
Версия 1: Движение стоячей плавающей лягушки
Встаньте прямо, ноги вместе, скрестив руки на груди, ладони смотрят вперед, а пальцы расставлены (направьте внутреннюю лягушку в стороны).
Установите равновесие на одной ноге, согните правое колено и подтяните пятку к ягодице, максимально раскрывая бедра.
Вытяните ногу в стороны и по кругу, опуская ее на землю в вытянутом положении, и приподнимитесь на цыпочках. На этом балансе может быть сложно, и вам может понадобиться дерево для дополнительной поддержки!
Когда вы освоите удар ногой, добавьте руки для рулевого управления и представьте, что вы пересекаете водоем!
Повторить с другой стороны.
Версия 2: Движение плавательной лягушки лежа
Лягте на пол животом (используйте коврик для йоги или одеяло для пикника, если оно у вас есть).
Расположите руки перед собой в удобном положении, локти согнуты под углом 45 градусов, пальцы вытянуты.
Согните оба колена и подтяните пятки к ягодицам.
Сильный удар ногой, вытягивая ноги в стороны и по кругу, заканчивая позой заостренного носка, ступни вместе.
Когда вы освоите удар ногой, управляйте руками, как будто переходите пруд.
Повторяйте и получайте удовольствие!
# 3 Поймай жуков, как лягушка
Знаете ли вы, что у лягушек потрясающее зрение? Их глаза бывают разных цветов от красного, оранжевого и желтого до металлической меди, серебра, бронзы и золота. У большинства лягушек и жаб зрачок горизонтальный, но у многих — вертикальный, а некоторые даже круглые, треугольные, в форме сердца, песочных часов и ромба. Довольно круто, правда? Помимо того, что лягушачьи глаза красивы, они также очень хорошо расположены, что обеспечивает максимальную вероятность поимки насекомых.Расположенные высоко по бокам головы лягушачьи глаза открывают вид спереди, сбоку и частично сзади, и все это время лягушка в основном находится под водой. Когда они видят что-то движущееся, как насекомое, они сразу же замечают это. Теперь перейдем к сути дела — отлову ошибок.
Инструкции
В эту игру играют в группе и на открытой площадке, достаточно большой, чтобы дети могли быстро ходить не менее 10 м / 30 футов. Идея состоит в том, что насекомые пытаются пересечь пруд, не будучи съеденными сверхбдительной лягушкой.
Укажите игрока, который будет лягушкой. Остальные участники — насекомые. Детская площадка — это пруд.
Насекомые стоят у одного из пруда лицом к лягушке, стоящей на противоположном конце пруда.
Область позади лягушки — безопасная зона. Между насекомыми и лягушкой нет безопасного места, это опасная зона.
Когда лягушка повернута к насекомым спиной, насекомые могут быстро перейти к безопасной зоне. Когда лягушка поворачивается, насекомые должны замерзнуть.Любое насекомое, пойманное в движении, съедается и должно сесть, пока игра не закончится!
Лягушка посчитает «Один-два-три жучка для меня!» прежде чем обернуться.
Вперед!
# 4 Пугать хищников, как лягушку
Эффективная тактика защиты делает лягушек живыми и счастливыми. Конечно, лягушки могут убегать (или прыгать), чтобы спастись от хищников, но некоторые лягушки используют цвета и не прыгают от хищников. Вместо этого они сидят или стоят таким образом, что демонстрируют яркие цвета на своем теле.Жаба, представленная выше, имеет идеальное положение тела, чтобы ее не съели или не напали. Это называется защитной позой. Многие лягушки также будут использовать защитные позы без использования ярких цветов. Например, раскрашенная лягушка Neobatrachus pictus поднимается на четвереньки и надувает легкие, чтобы казаться больше. Он также может издать громкий пронзительный крик, чтобы отпугнуть хищника.
Инструкции
Идея состоит в том, чтобы воспроизвести лягушку, атакованную хищником или находящуюся под угрозой, и создать эффективную защитную стойку.Вам нужно 2 игрока.
Игрок 1 — лягушка. Игрок 2 — хищник.
Лягушка приседает на земле, как лягушка. Хищник стоит на расстоянии 2 м / 6 футов.
Когда хищник бежит к лягушке, чтобы напасть на нее, лягушка прыгает на четвереньках, вытягивает и широко расставляет ноги и обычно становится как можно больше с округлой спиной. Если соседи далеко, лягушка может даже кричать, чтобы отпугнуть хищника.
Молодец! Повторите 5 раз, по очереди становясь лягушкой и хищником.
# 5 Бормочут, как ходят африканские карликовые лягушки
Африканские карликовые лягушки — милые лягушки, которые весят пару унций и живут полностью в воде. В дикой природе они живут в регионах Африки к югу от Сахары и проводят большую часть своего времени под водой. Это очень активные животные, которые много прыгают, но иногда они лежат полностью вытянутыми на поверхности воды, как если бы они были мертвыми. Это совершенно естественное поведение, и у него даже есть название.Это называется «бормотание». Из-за своего небольшого размера они являются популярными аквариумными домашними животными, и вы найдете посвященные им веб-сайты. Я не говорю, что вы должны его получить — я верю, что дикие животные остаются дикими. Но на форуме владельцев домашних животных много дискуссий на тему «Нормально ли, что моя лягушка стоит там замерзшая в аквариуме?» Да, бормотание — это нормально и должно быть достаточно расслабляющим. Давай попробуем.
Инструкции
Идея состоит в том, чтобы воспроизвести активное поведение африканской карликовой лягушки перед тем, как немного зажечь.
Присев на корточки на полу, приготовьтесь к быстрой последовательности лягушачьих прыжков в течение минуты или около того.
Когда вы будете готовы расслабиться, встаньте на одну ногу и вытяните вторую ногу и обе руки как можно дальше, полностью расслабив их.
Сохраняйте позу и бормочите несколько секунд (минутку, если можете).
Повторить!
Заключение
Надеюсь, вам понравились эти легкие упражнения на лягушку для детей. Помимо прыжка лягушки (довольно популярного и очевидного) и игры «Поймай жука» (школьный материал), я создал все другие движения, основанные на научном и известном поведении лягушки.В ходе своего исследования я действительно многое узнал о лягушках и надеюсь, что вашим детям понравятся эти занятия со своими друзьями.
No related posts.