Самые лучшие упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Как быстро накачать пресс

Упражнение 4. Верхнее скручивание

Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это один круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. Два подхода. Отдых 60 секунд. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 5. Складка

Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на одну-две секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем два подхода на 15 раз. Отдых 60−90 секунд.

Упражнение 6. Косые скручивания

Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. Два подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 секунд.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. Два подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 секунд.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Два подхода по 20 раз. Отдых 60 секунд.

Упражнение 9. Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем два подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка

Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до одной минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!

Материал впервые опубликован на сайте журнала «Домашний очаг»

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях помогают поддерживать мышцы в тонусе, не посещая тренажерного зала и групповых занятий с инструктором. Достаточно регулярно повторять наиболее эффективные упражнения, как результат не заставит себя долго ждать. Представленный комплекс упражнений для пресса идеален для поддержания физической формы и восстановления после родов. Простота выполнения и результативность – то, что отличает хорошие упражнения на пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса волнуют не только женщин прекрасной половины человечества, но и ученых. Американские специалисты пришли к невероятным выводам, в рамках которых и подобрали эффективные упражнения для пресса для девушек. Американский ученый Питер Франсис исследовал то, как упражнения на пресс для девушек влияют на женский организм. В рамках исследования участвовало около 30 женщин, которые выполняли одни и те же упражнения дома. Профессор определил, какие из них эффективны для женщин любой конституции и комплекции, а от каких стоит и вовсе отказаться.

Комплекс упражнений на прямые мышцы

Лучшие упражнения – те, что при минимальных физических затратах позволяют добиваться потрясающего результата. Самые эффективные упражнения для прямых мышц пресса имеют вид:

Упражнение Велосипед

Упражнения для пресса «велосипед» присутствует в каждой тренировке пресса для девушек. А все во многом благодаря простоте исполнения и высокой результативности. Идеальный пресс для девушки вырабатывается путем простейших манипуляций:

1. Положение лежа с фиксацией вытянутых вверх рук;
   
2. Поочередные подтягивания локтя к колену с поворотом корпуса, имитирующие привычную езду на велосипеде. Каждый раз свободная нога должна быть приподнята над полом и зафиксирована в горизонтальном положении.
   

Программа для девушек — 3 подхода по 30 раз.

Подъем ног в висе

Самое эффективное упражнение для женского пресса – подъем ног в висе. Комплекс на пресс задействует наиболее проблемные участки женского животика, подтягивая его. Ежедневные тренировки должны включать следующую последовательность действий:

1. Фиксация захвата рук на турнике;
   
2. Одновременный подъем ног, согнутых в коленях. Хороший пресс не заставит себя долго ждать, если ноги будут максимально подтянуты к груди;
   
3. Фиксация положения на максимально возможный временной промежуток;
   
4. Медленное возвращение к исходному положению.

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, она перестанет приносить напряжение, можно несколько усложнить простые упражнения. Для этого все в том же положении поднимаем прямые ноги как можно выше. Количество повторений зависит от степени подготовки, обычно это 15-20 раз.

Упражнения для мышц пресса с фитболом

Накачать пресс живота в домашних условиях можно с помощью хороших упражнений с использованием фитбола. Сегодня приобрести его можно в любом специализированном магазине. Упражнения с качанием пресса следует выполнять медленно, балансируя и поддерживая равновесие на мяче. В первые дни домашние упражнения следует выполнять без дополнительного утяжеления в виде «блинов» и гантель. Со временем занятия можно усложнить.

Важно строго придерживаться определенной последовательности действий:

1. Фиксация фитбола строго под поясницей, ноги согнуты в коленях, упор тела на них. Руки скрещены на груди;
   
2. Шея в неподвижном зафиксированном положении. Для принятия исходного положения опустите торс вниз до начала растяжения мышц. Как только вы почувствуете растяжение мышечной ткани, остановитесь и зафиксируйте положение;
   
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе с мощью мышц пресса потяните корпус вверх. Правильные упражнения должны привести к появлению жжения во время каждого последующего скручивания, свидетельствующие о напряжении и работе мышц;
   
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторения зависит от уровня подготовки. Пресс для новичков допускает 5-7 повторений с последующим увеличением нагрузки.

Скручивания с приподнятыми ногами

8

Самые эффективный упражнения для пресса для девушек

Программа упражнений для девушек обязательно должна включать скручивания с приподнятыми ногами, активизирующие верхние и нижние мышцы.

1. Примите положение лежа, руки положите вдоль туловища;
   
2. Приподнимите ноги над полом, согните их в коленях зафиксируйте положение;
   
3. На выдохе приподнимаем туловище, оставляя поясницу на месте, стараясь дотянуться до колен;
   
4. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Легкие упражнения можно сопровождать медленностью исполнения и дополнительным утяжелением в виде гантелей. Помните: чем медленнее вы возвращаетесь в исходное положение, тем лучше прорабатываются мышцы пресса. Программа тренировки предусматривает первоначально 3-5 повторений с последующим увеличением нагрузки. Диагональные скручивания — пожалуй, самые сложные упражнения, направленные на проработку косых мышц пресса. К ним можно переходить только лишь после того, как вы освоите простейшую программу.

Упражнения с роликом для пресса

Эффективность ролика обсуждают многие спортивные тренеры и инструкторы. Его можно встретить в любом фитнес-центре, специализированном магазине. На сегодняшний день ролик – наиболее эффективный тренажер для пресса в домашних условиях. Он повышает результативность тренировок на 30-40%. Вот пример типичных упражнений:

1. Принимаем исходное положение: встаем на колени, располагаем ролик строго перед собой;
   
2. Медленно начинаем катить ролик вперед, устремляя за ним корпус;
   
3. Фиксируем положение в конечной точке и удерживаем его в течение 3-5 секунд;
   
4. Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Ролик действительно самый эффективный тренажер для пресса именно в рамках домашних тренировок. Он компактен, мобилен, его можно брать с собой в путешествие и длительные поездки.

Эффективные упражнения, для боковых мышц пресса

Какое упражнение самое эффективное для пресса? Скручивания, как в классическом, так и усовершенствованном варианте демонстрируют высочайшую эффективность. Если вы хотите воздействовать на боковые или «косые» мышцы брюшного пресса, можно воспользоваться базой в виде комплекса упражнения на прямой пресс, только в этот раз подъемы корпуса осуществлять с поворотом. Есть еще некоторые фитнес-упражнения, демонстрирующие супер в проработке «косых» мышц.

Упражнение «кошка» (планка)

10
Комплекс статистического типа, заключающееся в поддержке и фиксации правильного положения торса настолько долго, насколько это возможно:

1. Принимаем исходное положение: ложимся на живот, после чего приподнимаемся на локтях и ступнях;
   
2. Оцениваем правильность принятого положения: ступни сведены, мышцы ног в напряжении, ягодицы подтянуты, локти расположены строго под плечами. Обратите внимание на поясницу: она должна принять ровное положение без прогиба;
   
3. Втягиваем живот настолько, насколько это возможно, не задерживая при этом дыхание.

Неплохую эффективность демонстрирует и упражнение «молитва» на пресс.

Тонкости индивидуальных тренировок

Как укрепить пресс в домашних условиях? Возможно ли это? Даже самые эффективные тренажеры порой не дают ожидаемого результата, необходимо составить комплекс упражнений, в вашем случае демонстрирующих наибольшую эффективность и обеспечить регулярность их выполнения.
Комплекс упражнений на пресс для мужчин и женщин идентичен. Женщины совершают чуть меньшее количество повторений и редко обременяют себя дополнительной нагрузкой в виде гантелей.

Самые эффективные упражнения для пресса

Сегодня очень много различных упражнений на пресс. Но, все ли из этих упражнений можно считать эффективными, думаю, что нет…

Я где-то давно читал что всего насчитывается порядка 100 различных вариаций и упражнений на пресс, но так ли это или нет, я не знаю…

Я же пока насчитал порядка 20- 25 различных упражнений на мышцы пресса, но думаю что это ещё далеко не полный список.

Конечно же, такое количество упражнений мы выполнять с вами не будем и даже половину от этого тоже. Достаточно выбрать всего несколько самых эффективных упражнений, чтобы качественно проработать свои мышцы и этого будет вполне достаточно.

Но вопрос в том, какие из упражнений являются наиболее эффективными, а какие нет?!

Я очень долго подбирал этот список и успел перепробовать множество различных упражнений. Но остановился на этих пяти упражнениях.

Потому что именно они на мой взгляд и являются наиболее эффективными.

1. Скручивание на полу

2. Скручивание на верхнем блоке (молитва)

3. Подъём ног вися на перекладине

4. Стойка на руках (планка)

5. Втягивание живота (вакуум)

Конечно же, есть и другие упражнения для пресса, такие как скручивание с роликом на полу, двойные скручивания, даже подъёмы ног лёжа в стойку.

Все они хороши по-своему! Но, наша с вами основная цель в том, чтобы взять только самые лучшие из них.

Конечно же, вы можете выбрать совершенно другие для себя упражнение или можете выполнять сразу 10 — 15 различных упражнений.

Но вопрос в том, а стоит ли вам это делать? И будут ли ваши мышцы пресса от этого лучше выглядеть?! Я честно говоря в этом не уверен.

Я думаю, что будет вполне достаточно выбрать всего лишь 3 -5 самых основных упражнения, чтобы хорошо проработать все свои кубики пресса.

Но, как говориться, дело ваше, ведь пока не попробуешь, не узнаешь. Мне же понадобилось более 10 лет чтобы придти к этому списку.

Сколько понадобиться вам я не знаю. Возможно вы придёте к такому же списку, а возможно и нет. Этот список, это моя личная подборка.

Делать их вам или нет?! Решать только вам.

Все упражнения выполняются в том порядке, в котором они написаны. Количество подходов и повторений, определяете для себя сами.

Выполняя все эти упражнения 1-2 раза в неделю, ваш пресс всегда будет выглядеть отлично.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Плоский животик — вожделенная мечта каждой девушки. Чтобы добиться результатов, важно соблюдать баланс между диетой и физическими нагрузками. Предлагаем ознакомиться с довольно простыми, но очень эффективными упражнениями для живота, выполнение которых поможет вам накачать пресс и сделать животик предметом своей гордости!

Среди комплексов физических нагрузок, одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится — это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки — практически невозможно.

Основные правила для пресса

• За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.
• Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.
• Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения — выдох, причем выдыхая, подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.
• Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: 

Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.  

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым. Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку.

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию — представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать — вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками).

Упражнение для пресса «Пила»

 

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения. Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне.

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Оно поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

 

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди. На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки — к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны. На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени.

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Упражнение для пресса «Штопор»

 

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна. Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета. Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно. Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете. Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения — контроль над движением от центра корпуса. Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы. Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

А какие знаете вы эффективные упражнения для плоского живота? 

Читайте также: Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Пресс для начинающих женщин в домашних. Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Подтянутый и рельефный животик у девушки всегда будет предметом зависти подруг и объектом повышенного мужского внимания. Проблема в том, что не все представительницы мужского внимания готовы всецело посвящать себя тренировкам, тратя при этом время на посещение тренажерного зала в ущерб другим важным женским делам. Однако, брюшной пресс хотят иметь все, а значит, придется прибегнуть к комплексу упражнений для домашних условий. Этот процесс не отнимет чересчур много вашего времени, и даже позволит совмещать тренировку с просмотром любимого фильма, но при этом вы сможете достигнуть конкретных результатов. 1.Особенности женских тренировок Нужно признать, что живот у большинства женщин самая проблемная зона, уступающая, быть может, только ягодицам. Этот обусловлен самой природой, накапливание жира позволяет оградить плод от влияний внешней среды при беременности. Но это не означает, что следует безотлагательно жертвовать красотой ради здоровья ребенка. Более чем реально преобразовать лишний жир во вполне себе привлекательные мышцы живота, спины и ягодиц. Вторая, и для многих весьма неприятная особенность женских тренировок – это необходимость учета протяженности менструального цикла при составлении графика занятий. Помните, что не стоит подвергать свое тело физическим нагрузкам за 2-3 дня до и после месячных. О результатах тренировок можно сказать лишь то, что полноценный эффект вы реально начнете замечать примерно через 30 дней после начала занятий. Что касается мнений о периодичности занятий, то их довольно много, но многие тренеры сходятся на мысли, что ежедневная средняя по продолжительности (30-40 минут) прокачка пресса способна дать максимально эффективный результат. Если же для вас это чересчур, начните с 3-4 тренировок в неделю. Конечно, вы часто можете услышать о множестве разнообразных волшебных программ, которые позволяют накачать эталонный пресс за 7 дней. Логично предположить, что это вряд ли осуществимо. Особенно, если вы склонны к полноте. Проблема в том, что прослойка лишнего жира, к сожалению, скроет любые «кубики», как бы хороши они ни были. В данном случае необходимо добавить в ваш комплекс упражнений бег, ходьбу, плавание и, разумеется, эффективную спортивную диету. 2.Немного анатомии Комплекс упражнений обычно формируют исходя из особенностей строения брюшного пресса у женщин. Выделяют несколько основных мышц живота: прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы. Поперечная мышца расположена глубоко внутри, именно она опоясывает наше туловище поперек. Стягивая ребра, она удерживает внутренние органы, формирует талию. Слабая поперечная мышцы приводит к выпячиванию живота. Данная мышца достаточно широкая и поэтому ее принято делить на верхнюю, условно нижнюю и условно среднюю части. Важное значение в общем силуэте женщины играют косые мышцы. Они отвечают за скручивания корпуса. Подкаченные, однако, не перекаченные, косые мышцы – залог обретения осиной талии. Но переусердствовать тут не стоит, ибо сильно прокачав их, вы рискуете вместо уменьшения объема талии, наоборот, нарастить его за счет укрепления и роста косых мышц. Верхнюю же строчку пьедестала по количеству внимания среди спортсменов и начинающих занимает прямая мышца. Перетянутая горизонтально сухожилиями, она и формирует те самые заветные кубики пресса, от которых мало кто откажется. Исходя из биологического строения групп мышц пресса, логичным будет разделить упражнения на 3 группы: верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы брюшного пресса. 3.Программа тренировок Как упоминалось ранее, никаких дополнительных снарядов для тренировок не потребуется. Начать стоит с разминки, немного разогреть мышцы пресса. Подойдет растяжка, гимнастические упражнения, танцы, выпады. По времени занятия рекомендуется планировать на период по прошествии 2-х часов после приема пищи, но при этом за 2 часа перед отходом ко сну. Согласитесь, с полным животом и поздно вечером идеальный пресс накачать сложно. Для большинства упражнений вам придется перемещаться на пол. Чтобы избежать дискомфорта, используйте туристический или гимнастический коврик. Качать пресс на диване настоятельно не рекомендуется, это не слишком эффективно и может вылиться в неприятные травмы позвоночника. Избегайте сквозняков и острых углов мебели. 4.Верхний пресс 1. Классическое скручивание . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на полу, ноги сгибаете непосредственно в коленных суставах, расставляете на ширину плеч. Для положения рук 2 варианта: либо помещаете их за голову, либо скрещиваете на груди. Выполняете скручивания верхней части корпуса, плечи лопатки, поясница же остается прижатой к полу. Фиксируете тело на 2-3 секунды, далее просто возвращаетесь в стартовую позицию. Обратите внимание, выполнять следует именно скручивания, а не поднятия, при этом нужно круглить спину и втягивать живот. 2. Подъем ног лежа. Следует выполнить 15-20 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Располагаетесь на полу, вытягиваетесь в линию. Медленно поднимаете по возможности прямые ноги, пока они не будут образовывать прямой угол с торсом. Фиксируете, делаете 5 глубоких выдохов, возвращаетесь в стартовую позицию. Для усложнения можете останавливать ноги при подъеме на 45 градусов и фиксировать в этом положении. 3. Прогибы. Следует выполнить 10 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на животе, вытягиваете ноги, руки сжаты в замок за спиной. Выполняем максимальное поднятие верхней части корпуса, фиксируете на 5 глубоких вдохов, расслабляетесь и возвращаетесь в стартовую позицию. 5.Нижний пресс Пожалуй, для многих именно эта зона всегда является самой проблемной и сложной для проработки. 1. «Гармошка» . Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на копчике, ноги вытягиваете вперед. Далее плавно приподнимаете ноги, фиксируете в таком положении, медленно подтягиваете их груди. Возвращаетесь в стартовое положение. 2. Выпрямление ног. Следует выполнить 15 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, согнутые непосредственно в коленях ноги держите на весу, стопы при этом должны быть перпендикулярны полу. Поочередно вытягиваете ноги, фиксируете на 2-4 секунды. Возвращаетесь в стартовое положение. 3. «Шаги на весу». Следует выполнить 35 непрерывных повторений для каждой ноги. Всего 1 подход. Располагаетесь на спине, ноги максимально вытянуты, руки разместите за головой. Поднимаете ноги до угла в 45 градусов, далее как можно быстрее имитируете ходьбу, сначала одной ногой, потом другой. 6.Косые мышцы живота 1. Наклоны. Следует выполнить 15 непрерывных повторений. Всего 3 подхода. Начальная позиция – стоя, спина прямая. Выполняете наклоны с максимальным прогибом влево и вправо поочередно, руки при этом располагаются перпендикулярно полу. Для усложнения возможно использование искусственных утяжелителей, вроде бутылок с водой объемом 1-2 литра. 2. «Ножницы» . Продолжительность выполнения – 40-60 секунд. Всего 3 подхода. Упражнение, знакомое каждому с детства. Располагаетесь на спине, ноги поднимаете до угла в 45-55 градусов, далее производите скрещивания, удерживая ноги на весу. 3. Боковое скручивание. Следует выполнить 30 непрерывных повторений. Всего 2 подхода. Располагаетесь на спине, ноги при этом согнуты непосредственно в коленных суставах, подтянуты к груди. Максимально плотно удерживая верхнюю часть туловища прижатой к полу, выполняете перекидывания сомкнутых ног поочередно влево и вправо, стараясь при этом коснуться пола стопами. Будьте внимательны, упражнения на косые мышцы пресса визуально расширяют талию, способствуя при этом распрямлению спины, но не наоборот, эффекта сужения талии относительно бедер вы не получите. Помимо перечисленного, существует упражнение «Вакуум » на так называемые внутренние мышцы живота. Регулярное его выполнение, можно существенно сократить объем внутреннего жира, избавиться вас от эффекта растянутого живота, а также зрительно сузить талию. И все это без риска получить «мужской» пресс, то есть перекачаться. Техника выполнения довольно простая – в начальной позиции встаете ровно или располагаетесь на четвереньках, делаете глубокий вдох, но только через нос. Выдыхаете, пока не избавитесь от воздуха в легких, а живот не станет максимально втянутым. Фиксируете позицию на 10-15 секунд, выдыхаете. Повторить следует порядка 10 раз. 7.Видео тренировки девушки в домашних условиях 8.Резюме Многозадачности и активности современной девушки остается только позавидовать, что, конечно, выливается в высокий уровень ежедневной загруженности. Однако, время, потраченное на здоровье, не может быть временем, потраченным впустую. Красивое тело, в частности, невероятный подтянутый животик с чуть обозначенными кубиками, позволит вам чувствовать себя увереннее и поддерживать душевное спокойствие в абсолютно любой жизненной ситуации. Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым. Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу. Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру. Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы. Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты! Упражнение 1 — косые скручивания Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье. Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично. Упражнение 2 — велосипед Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти. Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота. Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры. Упражнение 3 – буква «V» Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике. Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V». Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит. Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине. Упражнение 4 – обратные скручивания Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов. Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам. Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота. Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота. Упражнение 5 – поднятие ног Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения. Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз. Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола. Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову. Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу. Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров. Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти. Упражнение 7 – Махи ногами Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать. Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой. Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс. Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса. Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья. Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки. За кубики пресса отвечают прямые мышцы живота. Всего их две. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики необходимо активнее прокачивать прямые мышцы. Питание для красивого пресса Чтобы на животе появились мышцы, организму необходим белок. Этот элемент способствуют избавлению от жира и образованию мышечной ткани. Также не стоит забывать об , они нужны для восполнения энергии. Старайтесь, чтобы в вашем рационе 30 процентов отводилось углеводам, 50 процентов белкам и только 20 процентов жирам. Как правильно накачать пресс, чтобы появились кубики? На животе имеются мышцы, которые привыкают к нагрузкам быстрее остальных, поэтому им требуется постоянно увеличивать количество подходов и повторов для того, чтобы был результат. Кроме того, эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому им требуются регулярные . В среднем на живот стоит делать двадцать подходов за одну тренировку — это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять только из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не торопитесь очень быстро увеличивать повторы, иначе вы можете сильно перенапрячь мышцы. Для того, чтобы нагрузка приходилось равномерно, нужно прокачивать поочередно верхние и нижние отделы живота. В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе. Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин? Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей. Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы. Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин. Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице. Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно. Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них. Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка. Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы. Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги. Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги. Классические скручивания Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях. Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол. Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок. Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе. В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее. Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки. Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно. Скручивания-велосипед Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения. Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол. Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно. Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю. Это движение выполняется на выдохе. Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений. Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц. Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц. Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья. Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног. На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше. Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше. Обратные скручивания Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время. Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки. Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол. Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх. В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз. Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения. Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала. Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день , посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно. Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией. Как правильно качать пресс девушке Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу. Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом. Занятие начинайте с разминки . Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна. Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода . Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды. Как устроены мышцы живота Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик. Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все. Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут. 1.Скручивание Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось. 2.Подъемы ног Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола. 3.Подъемы ног и корпуса одновременно Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков. В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми. 4.Подъемы таза Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс. 5.«Лягушка» Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса. 6.Касание пяток в положении лежа Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом. Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать? С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки. 1.Вакуум Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота. Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц. Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и напрягайте живот . Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота. 2.Планка Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию. Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу. 3.Боковая планка Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше. Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп . Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками. Идеальный пресс для девушек: видео

Какие самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях

Многие из нас мечтают о красивом теле. Накаченные руки, ноги и, конечно же, рельефный живот. Казалось бы, что сложного в том, чтобы добиться такого результата? Достаточно просто ходить заниматься в зал и пользоваться различными тренажерами. На самом деле, красивый пресс не появится, если бездумно выполнять всевозможные упражнения — необходимо подобрать правильное комбо, которое забьет ваш пресс максимально эффективно.

Перед тем как купить абонемент в тренажерный зал, нужно четко представлять, какой результат вы хотите получить, и исходя из этого подобрать себе необходимый комплекс упражнений. В этой статье мы рассмотрим, как создать красивый рельефный живот. Соответственно, комплекс должен состоять из самых эффективных упражнений для пресса. Кстати говоря, прокачать свою фигуру можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Что такое пресс и как с ним бороться?

Чтобы понимать, какие упражнения на пресс самые эффективные, давайте разберемся, что такое пресс и как с ним бороться. Мышца пресса — это прямая мышца живота, условно разделенная на верхнюю часть и нижнюю. Это связано с тем, что верхняя часть развивается быстрее, а нижняя чуть дольше. Кстати, эта мышца не работает отдельно — только целиком. Плюс ко всему, есть еще БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна) нагрузка для которых тоже отличается.

Ну так вот, с мышцей живота мы разобрались, давайте обсудим, как с ней работать правильно, достигая максимального результата. Первое, что хотелось бы отметить — подходы, которых в зависимости от вашей тренированности должно быть:

• 1-2 для новичков;
• 2-3 для тех, кто уже посещал зал;
• 5-7 для опытных спортсменов.

Второе — это повторения. Тут все несколько сложнее. Все зависит от того, чего бы вам хотелось больше — плоского живота или кубиков. Если первый вариант, то эффективными упражнениями будут те, в которых большое количество повторений (15-30) и минимальная нагрузка. Выполняя подобные упражнения, вы развиваете ММВ. Если же кубики — это ваша мечта, то количество повторений должно быть несколько меньше (6-12), но должен присутствовать вес. Таким образом развиваются и ММВ, и БМВ.

Чем тренировка для женщин отличается от тренировки для мужчин?

Как правило женщины и мужчины ходят в зал с разной целью. Женщины ставят перед собой задачу похудеть, сделать живот плоским. Мужчины же занимаются для того, чтобы прорисовать рельеф живота, выделить кубики. Ну и в зависимости от цели, как было упомянуто выше, отличается и сама тренировка.

Упражнения могут быть одинаковыми как для дам, так и для молодых людей. Существенное отличие состоит в том, что для плоского живота все выполняемые упражнения должны быть с небольшим весом, но количество повторений чуть больше. Соответственно, для рельефа повторений меньше — вес больше.

Пошел бы я в зал, да вот только абонемент дорогой…

Типичная отговорка для лентяев! Как ни странно, большинство упражнений на пресс выполняются без использования специальных дорогостоящих тренажеров. В большинстве своем для тренировки пресса вообще не нужны никакие инструменты кроме вашего собственного тела, поэтому можно легко заниматься дома, не отдавая бешеные деньги за посещения фитнес-центров.

Упражнения, которые необходимо выполнять для работы над прессом

Скручивания (выполняются на скамье).

Расположитесь на скамье вниз головой, установив руки за головой или возле подбородка. Выдохните и, напрягая мышцы, «скрутите» пресс, подтянув подбородок в сторону ног, «застыньте» в подобном положении на секунду, вернитесь в предыдущее положение. Хочется отметить, что нижняя часть спины должна прижиматься к скамье. Делая подход, держите пресс в постоянном напряжении, следите за этим, иначе упражнение для пресса не будет таким эффективным.

Скручивания лежа на полу.

Технология выполнения похожа на предыдущее упражнение. Необходимо расположиться на полу, согнув колени и установив руки за головой или возле подбородка. Слегка приподнять голову (между полом и головой должно быть расстояние) и «скрутить» пресс, подтянув подбородок к коленям. Возвращаясь в исходное положение, нельзя опускать голову, помните, что нижняя часть спины должна быть прижата к полу — работаем мы только верхней частью туловища.

Двойные скручивания.

Суть данного упражнения заключается в том, что мы поднимаем не только верхнюю часть туловища, но и низ. Грубо говоря, мы складываемся как книжка. Откровенно говоря, подобное упражнение сложное в исполнении и не совсем подходит для ребят, которые только начали заниматься и не имеют хорошей физической подготовки, но это одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сгибание туловища на блочном тренажере.

Взяв ручку, необходимо опереться на колени. Держа руки над головой, «скручивайте» туловище по направлению к полу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

Расположитесь на тренажере. Напрягая пресс, поднимите ноги к верху. Очень важно, чтобы при выполнении упражнения таз слегка приподнимался, но при этом ноги не должны быть слишком высоко. Возвращаясь в исходное положение, ноги необходимо держать в приподнятом состоянии, расслабляя тем самым мышцы.

Планка.

Одно из самых эффективных упражнений на пресса в домашних условиях и не только. Как его делать? Проще простого! Ложитесь на пол вниз животом опираясь на локти. Вытягиваетесь таким образом, чтобы ваше тело было максимально прямым. Нижнюю часть тела, кстати, нужно опереть на носочки. Если все сделали правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса. Ваша задача -продержаться в таком положении как можно дольше.

Плоский живот для девчонок

Для представительниц слабого пола, которые мечтают о плоском животе, тоже можно подобрать комплекс упражнений. Особенности тренировки для девушек описывались выше. Основная задача — это развивать ММВ. Вот самые эффективные упражнения для пресса для женщин, которые помогут исполнить заветную мечту об идеальной фигуре:

Вертикальные ножницы.

Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки на бедра. Не распрямляя, скрещивайте ноги так, как будто бы это пара ножниц. Оптимальный вариант — это 10 повторов и 5 подходов.

Велосипед.

Лягте на спину и вытяните ноги. Руки соедините за головой. Прижмите одно колено к животу и коснитесь локтем противоположной руки этой коленки, приподняв корпус. Другая нога остается прямой. Затем поменяйте положение, согнув другую ногу, и коснитесь другим локтем колена. Упражнение выполняйте по 10 повторений и 5 подходов.

Чередуйте эти упражнения с теми, о которых говорилось ранее, и результат не заставит себя долго ждать.

Рельефный пресс в домашних условиях

Все упражнения, которые описывались выше, легко можно выполнять дома. В зависимости от вашего уровня тренированности выбираете комплекс и занимаетесь.

Комплекс для начинающих.

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания на полу	3 подхода	Максимальное
Приседания	3 подхода	Максимальное
Отжимания от пола	3 подхода	Максимальное

Комплекс для более продвинутых.

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания на полу(ММВ + БМВ)	2ммв + 2бмв	максимальное + 6-12
Обратные скручивания(БМВ + ММВ)	2бмв + 2ммв	6-12 + максимальное
Приседания	2 подхода	Максимальное
Отжимания	2 подхода	Максимальное

Выполняя упражнения, не забывай о главном

Самое главное при выполнении всех предложенных упражнений — четко следовать инструкции и ни в коем случае не перегружать себя. Если ты новичок и никогда не занимался спортом, начни с легких упражнений, не рвись сразу к сложным комплексам, ведь толку от этого все равно не будет. Начиная с простого, можно достигнуть намного больших результатов, при этом не перегрузив себя.

Выполняю все по инструкции, активно тренируюсь, а кубиков все равно нет…

Многие не знают или просто игнорируют тот факт, что тренировки — это всего лишь 20% успеха. Все остальное — правильное питание. Вы никогда не увидите свой красивый пресс, если он спрятан за толстым слоем жира, поэтому активно прокачивая пресс, измените и свой рацион. Меньше углеводов, побольше белка, и в скором времени заветный рельеф начнет появляться.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

 

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для пресса

Брюшной пресс — самая сексуальная из всех мышц. Расположенные в центре, они — шик телосложения, доказывающий, что их владелец занимается тренажерным залом и придерживается диеты. Эта сексуальность является причиной того, что для такого простого набора мышц с такой простой ролью — стабилизации туловища и его небольшого сгибания вперед и в стороны — существует возмутительное количество упражнений, приспособлений и вариаций упражнений, не говоря уже обо всех инструкции, процедуры и курсы, обещающие упростить задачу.Есть целая индустрия брюшного пресса.

Итак, что со всем этим делать? Что лучше всего работает, а что нет? Исследователи изучили этот вопрос, точно определив, насколько активизируется пресс во время различных упражнений с различным оборудованием. Мы просмотрели исследования — их очень много. Теперь мы раскрываем лучшие, худшие и довольно хорошие упражнения для пресса.

AB АНАТОМИЯ

• Прямая мышца живота — передняя стенка полосатой мышцы.(Забавный факт: количество ремешков может варьироваться в зависимости от генетики, поэтому не у всех есть набор из трех верхних лент с каждой стороны.) Основная функция прямых мышц живота — это перемещение грудной клетки к тазу. Хотя прямые мышцы живота — это одна мышца (технически две: левая и правая), они часто делятся на верхнюю и нижнюю в отношении упражнений.

• Косые скосы (внешний и внутренний) находятся по бокам живота; экстерьер крепится выше, чем интерьер.Косые мышцы живота работают вместе с прямыми мышцами живота, перемещая грудную клетку к тазу, но их основная функция — сгибать туловище в одну или другую сторону и вращать туловище.

• Поперечный живот — это тонкий плоский мышечный лист, который лежит под прямой и косой мышцами живота. Он стабилизирует туловище и втягивает живот.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Упражнения для брюшного пресса были изучены очень много. Результаты могут сбивать с толку иногда противоречащие друг другу исследования.В основном это связано с тем, что при небольшом диапазоне движений пресса форма имеет решающее значение для максимальной активации мышц. Кроме того, различные тесты электромиографии (ЭМГ), которые измеряют мышечную активность с помощью электродов и машины, сосредоточены на разных упражнениях. Мы рассмотрели все эти исследования и сузили основное внимание до четырех:

• Исследование ЭМГ 1: Американский совет по физическим упражнениям, 2014 г., 16 мужчин и женщин, 15 упражнений для пресса

Одно упражнение имеет наивысшую оценку как для верхней, так и для нижней прямой мышцы живота (и второе место для косых мышц живота): сгибания на наклонных скамьях .Вторым лучшим для верхнего и нижнего пресса был кранч с мячом , но вертикальный подъем ног (как висящий, так и в капитанском кресле) фактически связывает его для активации нижнего пресса.

• Исследование EMG 2: Американский совет по физическим упражнениям, 2001 г., 30 мужчин и женщин, 13 упражнений для пресса

Два упражнения намного превосходят другие как для прямой мышцы живота, так и для косой активации: вертикальный подъем ног (капитанское кресло) и велосипедный кран .Третье место для прямых мышц живота: Кранш на стабильный мяч . В этом исследовании не проводилось различий между верхним и нижним прессом.

• Исследование EMG 3: Boeckh-Behrens & Buskies, 2000, 10 мужчин, 12 упражнений для пресса

Кранч (с вытянутыми руками) получил высшую оценку для верхнего пресса, подъем ног в вертикальном положении (вис) получил высшее значение для нижнего пресса, а велосипедный кран получил высшее значение для нижнего и верхнего пресса. Боковой отвод был вершиной для косых.

• Исследование ЭМГ 4: Рафаэль Ф. Эскамилла и др., 2006 г., 21 мужчина и женщина, 12 упражнений для пресса

Сгибание рук на наклонной скамье (так называемое обратное скручивание на наклонной скамье) признано лучшим для верхних мышц живота. Выкат (с Power Wheel) почти связал его и был лучшим для более низкого пресса и вторым лучшим для внешних наклонных. Второй для нижнего пресса: подъема ног в вертикальном положении (вис). Лучше всего для косых: pike (с Power Wheel).

САМОЕ ЛУЧШЕЕ

🏆 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ НОГ

Выполняется ли оно в висе на подлокотниках или в капитанском кресле с балансировкой предплечий на подушках, подъем ног с вертикальным расположением верхней части тела был единственным упражнением, получившим высокую оценку во всех четырех исследованиях, хотя, кроме скручивания, это было единственное упражнение. всего четыре.(Для хорошей оценки, вот исследование EMG 5, которое оценило это упражнение для прямых мышц живота с наивысшей оценкой из всех упражнений для пресса.) Вы также можете делать это, просто держась за перекладину над головой, но не делайте этого, если ваш хват является самым слабым звеном.

✅ Главное — поднять колени как можно выше, чтобы ягодица поднялась вверх, а позвоночник выгнулся вперед. Делая это таким образом, не раскачиваясь, максимально активизирует пресс. (Это также противоречит многим «советам экспертов», которые неверно советуют вам держать туловище строго горизонтально.)

✅ Чем прямее (и длиннее) ваши ноги, тем больше сопротивление. Держите ноги согнутыми, пока не станете достаточно сильными, чтобы использовать прямые ноги. Вы также можете начать с прямых ног и сгибать их по мере утомления.

🏆 НАКЛОННОЕ ИЗВЕРЖЕНИЕ

Также называется: обратные скручивания на наклонной скамье или скручивания на скамье на наклонной скамье. Это было победителем в двух исследованиях, в которые он входил. Он получил наивысший рейтинг как для верхнего, так и для нижнего пресса, очень хороший для косых мышц живота в исследовании 1 и самый высокий для верхнего отдела пресса в исследовании 4.Сгибание рук — это своего рода комбинация подъема колен и скручивания. Так же, как мы проповедовали сгибание позвоночника во время вертикального подъема ног, вот и все.

✅ Лягте лицом вверх на наклонной скамейке, положив голову вверх. Возьмитесь за опору или подушечки за голову. Начните с согнутых колен. Поднимите ноги, ягодицы и вернитесь назад, напрягая пресс и сгибая туловище. Вверху колени должны быть рядом или между локтями, а бедра должны быть примерно параллельны полу.

✅ Если вы устали, сократите диапазон движений, превратив его в большее количество подъемов колен, но продолжайте сосредотачиваться на максимальных сокращениях в каждом повторении.

🏆 ВЕЛОСИПЕД

Велосипедный кранч, сочетающий скручивание с подъемом ноги и скручивающее движение, получил высокие оценки в двух исследованиях, но только удовлетворительный в третьем. Это может быть связано с тем, что поддерживать ритмическую форму бывает трудно.

✅ Лягте на пол, руки за головой или рядом с ней, а ноги прямые и, если можете, держитесь на расстоянии нескольких дюймов от пола.Поднимите одно колено к груди и одновременно поднимите туловище и поверните так, чтобы противоположный локоть подошел к поднятому колену. В следующем повторении поднимите другое колено и поверните его так, чтобы другой локоть подошел к нему.

✅ Не поддавайтесь искушению идти быстро. Вместо этого сосредоточьтесь на максимальном сокращении живота при каждом повторении.

Велосипед Crunch

🏆 РАЗВЕРТЫВАЕМЫЕ

Это чуть-чуть превзошло хруст стабильности мяча. В исследовании 4 с Power Wheel, а также в исследовании EMG 6 со швейцарским мячом, выкатка оказалась на вершине или рядом с ней для нижней и верхней части пресса.И это немного отличается от предыдущих упражнений на скручивание, прорабатывая дельтовидные мышцы, зубчатые мышцы живота и спину с помощью пресса.

✅ Сделать это можно с помощью различного оборудования: валика, гимнастического мяча, штанги с утяжелением. Что бы вы ни использовали, встаньте на колени, возьмитесь за «валик», вытянитесь так, чтобы туловище было параллельно полу и чуть выше пола (выкатка), и вернитесь в исходное положение (перекат). Сократите количество повторений, когда вы устали или если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять полностью расширенные повторения.

✅ Ключ в том, чтобы держать спину ровной и напрягать пресс на протяжении каждого повторения. Не позволяйте средней части тела провисать, потому что вы потеряете напряжение в прессе и потенциально напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник.

САМЫЕ НАИЛУЧШИЕ

👎 SIT-UP Приседания были включены только в исследование 4, и это было не очень хорошо. Но тогда приговор был уже в прошлом веке, и он выносится снова, снова и снова. Приседания слишком сильно задействуют сгибатели бедра, и это не очень эффективное упражнение для пресса.То же самое можно сказать и о вариациях приседаний , таких как приседания с отклонением, приседания на римском стуле и т. Д.

👎 RESISTANCE BAND CRUNCH (также известный как вытягивание трубки для упражнений) Это сжатие при удерживании бандажа или трубки за или над головой. Мы подозреваем, что это упражнение, которое увеличивает напряжение по мере того, как вы сокращаетесь, но может быстро его потерять после этого, трудно выполнять таким образом, чтобы поддерживать значительную активацию пресса.

👎 AB ROCKER , AB CIRCLE PRO и AB REVOLUTIONIZER . Шаг вперед и созерцайте чудо-гаджеты! Гарантированно легко растопит жир и подтянет мышцы живота! Или так обещали рекламные ролики. Несколько устройств были протестированы в исследованиях 1, 2 и 5. Эти три устройства были оценены как мусор. Похоже, что ни один из них больше не находится в производстве, но если у вас возникнет соблазн купить его на eBay, не делайте этого.

👎 BROOMSTICK TWIST Этот классический «триммер для талии» оказался худшим из всех протестированных предполагаемых упражнений для пресса. Практически без сопротивления скручивания могут растянуть мышцы кора, но они не увеличивают косые мышцы и не убирают жир.

ОТДЫХ

🥇 STABILITY BALL CRUNCH , пятерка лучших упражнений для пресса, заняла высокие места в двух исследованиях (1 и 2), в которые оно было включено. Прогибание спины на мяче обеспечивает больший диапазон движений, чем при традиционном кранче. Если держать руки прямыми или почти прямыми в положении над головой, это дает большее сопротивление, чем руки, скрещенные на груди. Руки позади или рядом с головой, но не вытягивая голову вперед, — хороший компромисс между ними.

🥈 Боковой изгиб с большим отрывом занял 1-е место по наклону в исследовании 3, единственном, в котором он был включен. Однако, несмотря на все тесты, у нас нет данных, чтобы увидеть, как он сочетается с другими упражнениями, ориентированными на наклонную плоскость, такими как cable woodchopper и machine twist . Мы подозреваем, что все они будут иметь высокий рейтинг. Каждое из наших четырех лучших упражнений хорошо справляется с нагрузкой на косые мышцы живота в дополнение к прямым мышцам живота, поэтому вам не нужно включать в свой распорядок упражнения для косых мышц живота.Но, если вы хотите, мы рекомендуем боковой изгиб кабеля или дровокол.

🥈 Старая добрая масса тела CRUNCH заняла наивысшее место для верхних отделов пресса в исследовании 3. Интересно, что в исследовании 2 он получил очень низкую оценку, но высокий в исследовании 1 (для верхних и нижних отделов живота), 13 лет спустя и спонсируемый той же организацией. Ведущий исследователь последнего исследования объяснил, что разница, вероятно, связана с формой, которая имеет решающее значение для кранча: «Я думаю, что отчасти это связано с тем, что когда мы смотрели на ЭМГ для традиционного кранча, у нас были люди, которые выполняли традиционный кранч. очень осознанно и правильно, и я думаю, что из-за этого у нас была довольно высокая активация пресса.Он также сказал, что нет никакой разницы в активации пресса между руками, скрещенными на груди, и руками за голову. Между прочим, мы хотели бы увидеть скручивание веревки и тренажер скручивание — два популярных гимнастических упражнения — в будущем исследовании EMG ab.

🥈 Хотя PIKE не показал хороших результатов в исследовании 4 с силовым колесом, он получил высшие награды за нижний пресс и наклонные мышцы живота в исследовании 6 с мячом Swiss Ball . Так что, возможно, все дело в выборе вашего оборудования.

🥈 Не все устройства плохие. PERFECT SITUP — высокий рейтинг для верхней части пресса и косых мышц живота. Но разве мы не сказали, что приседания — отстой? Что ж, это не приседания. По сути, он сочетает в себе скручивание велосипеда и подъем ног лежа и добавляет поддержку шеи. Но вам придется купить его на eBay. Может, им стоило назвать это Perfect Crunch. AB COASTER MAX все еще находится в производстве, и он отлично подходит для косых мышц живота и хорошо подходит для прямых мышц живота. Но если в вашем спортзале нет этого тренажера, он будет стоить 250 долларов. AB ROLLER получил удовлетворительную оценку в обоих исследованиях, в которых он был протестирован, а POWER WHEEL (ролик для пресса с опорными скобами) получил очень высокие оценки для выкатывания в исследовании 4 и лучший для косых мышц в исследовании 1.Вы можете купить ролик для пресса менее чем за 20 долларов или Power Wheel за менее чем 50 долларов.

🥉 PLANK плохо справлялся с нагрузкой на прямые и косые мышцы живота в двух исследованиях, посвященных этому. Однако ведущий исследователь исследования 1 сказал: «Упражнение« планка »эффективно задействует поперечные мышцы живота, которые играют важную роль в стабилизации позвоночника». Итак, есть причина включать его в свой распорядок дня, хотя бы иногда. Как показало 7-е исследование EMG, это универсальный базовый тренажер, который также полезен для ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник.В исследовании 1 БОКОВАЯ ДОСКА была последней с большим отрывом не только для верхнего и нижнего пресса, но и для косых мышц живота. В исследовании 3 он показал хорошие результаты в косых мышцах, но вертикальное поднятие ног все еще связывало его. Делайте это для основной работы, но когда дело доходит до упражнений для пресса, есть варианты получше. Возможно, вы захотите заниматься планкой в ​​последнюю очередь в своей рутине, когда вы уже полностью напрягли пресс с помощью наших лучших упражнений. Выполняя такое предварительное утомление, вы больше сфокусируете планку или боковую планку на прессе.

Доска

ОБЫЧНЫЙ

Мы собрали четыре лучших упражнения в рутину.Ни один из них не зависит от угла наклона, но если вы хотите включить упражнение с наклоном, такое как изгибы кабеля по бокам или дровоколы для кабеля, замените его одним из них.

Сгибания рук на наклонной скамье 3 x 15 повторений

Вертикальный подъем ног 3 x 15 повторений

Развертывание 3 x 15 повторений

Велосипедные скручивания 3 x 15 повторений

Связано: Наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на бицепс и наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения на трицепс, а наука говорит: лучшие (и худшие) упражнения для груди

7 лучших упражнений для пресса, чтобы сделать живот плоским и привести его в тонус

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы.Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Упражнения Ab помогут избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верхних мышц живота

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верхних мышц живота может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра.Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку.Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу. Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю.Повторите с левой стороны. Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок так, чтобы линия от головы до ног была прямой. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией.Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно. Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди.Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Удары ножницами для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро.Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Шесть лучших упражнений для пресса

Верно, вы хотите тренировать пресс, но не знаете, с чего начать? Отлично, вы попали на нужную страницу.

Благодаря огромному разнообразию предлагаемых упражнений на пресс, мы сузили его до . Шесть лучших упражнений для пресса , которые помогут вам развить силу и стабильность кора, сделайте их частью вашей следующей тренировки пресса.

Прежде чем мы продолжим, позвольте нам развеять несколько мифов, с которыми многие из нас сталкиваются во время погони за худым животом.

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения

Тренировка кора имеет много преимуществ, но не верьте, что результатом будет прямое уменьшение жировых отложений в этой области. У вас может быть одна из лучших тренировок пресса в мире, но в конечном итоге ваше тело решает, где оно хранит лишние калории и откуда берет эту энергию.

Итак, не пренебрегайте HIIT-тренировками и силовыми тренировками, поскольку вы стремитесь к более сильному корпусу, все это имеет значение!

Вы не можете получить пресс, если едите углеводы

Дьявольская еда, верно? Не совсем так. Употребление углеводов не влияет на то, есть ли у вас пресс или нет. Вместо этого подумайте о своих пищевых привычках и потреблении калорий. Дефицит здоровой пищи приведет к уменьшению общего количества жира в организме, улучшит видимость мышц живота и в целом будет способствовать более стройному телосложению.

Вам нужно тренировать пресс каждый день

Давайте будем настоящими, вам не нужно делать 500 приседаний каждый день. Тренируйте брюшной пресс, как любую другую группу мышц, и сосредоточьтесь на корпусе в целом.Дать мышцам время отдохнуть — это ключ к тому, чтобы они вернулись сильнее, чем раньше, и если вы тренируете пресс исключительно для эстетики, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваша диета была правильной.

Разобравшись с этими мифами, тренировка кора стала обязательной. Наши мышцы живота постоянно задействованы в течение дня, от становой тяги до поддержания правильной осанки; сильное, кондиционированное ядро ​​- это не только внешний вид, но и помогает нам в повседневной жизни.

Помните : Тренируйтесь, чтобы улучшить прочность корпуса и производительность, а не только эстетику.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Шесть лучших упражнений для пресса

Удержание планки

Упражнение «планка», являющееся основным элементом корпуса, отлично подходит для того, чтобы держать мышцы кора и брюшного пресса в постоянном напряжении. Планка — это изометрическое упражнение, означающее, что мышцы не удлиняются, а остаются статичными на протяжении всего упражнения, и является одним из лучших упражнений для укрепления кора.

Планка требует задействования всего тела, чтобы гарантировать, что правильное положение можно удерживать в течение установленного периода времени.

Чтобы прогрессировать в планке, вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете положение, поднять одну ногу в воздух или добавить вес, чтобы увеличить сопротивление.

СОВЕТ: Когда вы утомляетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, чтобы они не опускались и не создавали нагрузку на нижнюю часть спины.

Подъемы ног

Подъемы ног помогают увеличить силу и мышечный контроль во всем корпусе, с повышенным вниманием к нижней части прямых мышц живота, что делает его одним из лучших упражнений на нижнюю часть живота.

Подъем ног может выполняться на полу, на наклонной скамье или на перекладине, в зависимости от силы и опыта человека.

СОВЕТ: Распространенной ошибкой при подъеме ног может быть плохой контроль во время эксцентрической части повторения. Обязательно опускайте ноги медленно и не допускайте соприкосновения ступней с полом.

Скручивания пальцев ног

Скручивания пальцев ног — одно из лучших основных упражнений для изоляции области живота. Удерживая ноги в вертикальном положении, вы снижаете способность «жульничать» во время выполнения упражнения, сильно напрягая прямые мышцы живота.

СОВЕТ: Выполняя упражнения, держите лопатку втянутой и избегайте «раскачивающихся» движений. Контролируйте каждое повторение, задействуя все мышцы кора.

Russian Twists

Еще одна классическая гиряная комната, и не зря. Russian Twist создает постоянное напряжение для брюшного пресса, в то время как obliques помогает поддерживать равновесие и вращение туловища. Русские скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс для правильного выполнения.

Для увеличения сложности удерживайте гирю или удлинитель троса и выполняйте русские скручивания медленно, уделяя особое внимание задействованию мышц и равновесию.

СОВЕТ: Чтобы помочь равновесию, скрестите ступни и постарайтесь удерживать их по центру тела, избегая раскачивания при вращении туловища.

Скручивания

Брюшные скручивания — одно из самых распространенных упражнений для пресса, которым можно украсить спортивные коврики. Однако его часто путают с приседанием.

Гораздо меньшее движение, чем многие думают; Цель скручивания брюшного пресса — изогнуть позвоночник, оторвав верхнюю половину спины от пола, прежде чем управлять движением обратно в исходное положение.

Приседание, однако, требует отрыва всей спины от земли, что часто хуже для тех, у кого проблемы с поясницей.

СОВЕТ: Чтобы повысить сложность скручивания, возьмите небольшой груз и увеличьте время удержания скручивания наверху.

Повороты на тросе

Чрезвычайно недооцененное базовое упражнение для общей стабильности и подвижности. При правильном выполнении упражнение «Вращение на тросе» задействует живот и косые мышцы живота.

Суперсет вращений на тросах с русскими скручиваниями для лучшей тренировки с наклоном.

СОВЕТ: При выполнении поворотов с тросом сосредоточьтесь, вращая верхнюю половину тела, поворачивая туловище от троса, держа руки прямыми и бедрами вперед.

Какие из этих шести упражнений для пресса вы включите в свою следующую базовую тренировку? Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Какие упражнения для пресса самые лучшие? Это пятерка лучших, которые стоит попробовать.

В то время как многие тренировки пресса рекламируются как лучшие для подтянутого и подтянутого тела, многие не принимают во внимание тяжелую нагрузку на спину, особенно для тех, кто только начинает изучать тренировки.Если вы обычный человек, а не олимпийский спортсмен, это лучшие упражнения для пресса, чтобы оставаться здоровыми и физически выносливыми.

1. Боковые изгибы

Это легкое и деликатное упражнение поможет нарастить косые мышцы живота, укрепить позвоночник и растянуть мышцы пресса.

Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч. Держа одну руку на затылке с согнутыми руками и позволяя другой руке болтаться, наклонитесь в сторону так, чтобы свисающая рука тянулась к стопе.Как только вы почувствуете растяжение по бокам тела с поднятой рукой, вернитесь к центру.

Сделайте это 10 раз подряд (или в меру своих возможностей), затем сделайте перерыв и повторите упражнение на противоположной стороне еще с десятью повторениями. Если хотите, можете держать в свисающей руке небольшую гантель.

2. Подъемы прямых ног

Объективно самое сложное из всех упражнений, оно в основном нацелено на нижнюю часть живота. Хотя это может быть стилистически простым, это упражнение требует интенсивного задействования корпуса и гибкости бедер.

Лягте на спину, ноги прямые, на земле. Опустив руки по бокам, ладони на земле, поднимите одну ногу вверх, удерживая ее на одной линии с телом, пока обе ноги не будут расположены под углом 90 градусов, как если бы они все еще стояли на земле. Опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Повторите это по пять раз с каждой стороны. Если вы чувствуете себя смелым, попробуйте поднять обе ноги одновременно, выполняя двойной подъем ног.

3. Птичья собака

Это не просто милый пушистый друг с висячими ушами — птичья собака — отличный способ улучшить ваше равновесие и сердцевину.Эти упражнения хороши, потому что они безопасны при грыже или выпуклости межпозвоночных дисков, если у вас не слишком серьезные проблемы со спиной.

Начните с земли, положите вес на руки и колени, положите руки прямо под плечи, а колени выровняйте с бедрами. Поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед, пока она не станет прямой и на одной линии с туловищем. Поднимая руку, отведите правую ногу назад таким же образом, пока она не выровняется с вашим телом. Вы должны выглядеть вот так (меньше похожа на собаку-птицу, а больше на человека с поднятыми ногой и рукой.)

Постарайтесь удерживать это положение в течение пяти секунд, но если вы можете сделать это только две или три секунды, прислушивайтесь к своему телу и не заставляйте себя слишком сильно. Вернитесь в исходное положение, положив руки и ноги на землю, затем повторите упражнение таким же образом с правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение по пять раз с каждой стороны, затем отдохните.

4. Все виды досок

Отравой для многих средних и старших классов тренажерного зала, доски являются классическим, но сложным способом обеспечить пресс из стали.Существуют десятки различных видов досок, некоторые из которых, как известно, уменьшают тяжесть сколиоза, а другие больше ориентированы на равновесие, чем на наращивание мышц. Здесь мы просто поговорим о самой простой форме досок.

Если вы не знакомы с доской, для этого не требуется особой координации. Начиная с земли, лягте на живот, ноги вместе, предплечья на земле и локти согнуты. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, чтобы не повредить спину.Поднимитесь на носках, спина прямая, вес на предплечьях, вот так, и постарайтесь как можно дольше удерживать форму. Эксперты из Гарварда говорят, что лучше всего удерживать планку от 10 до 30 секунд и попробовать сделать два или три повторения, если можете.

5. Приседания в обратном направлении

Приседания, хотя и полезны для кора, как известно, вызывают больше проблем со спиной, чем они того стоят. Однако, если перевернуть, можно получить все преимущества приседания без всех болей, связанных с ними.

Лягте на спину, как будто собираетесь приседать, ступни на землю, ноги согнуты в коленях, руки на груди. Но вместо того, чтобы подниматься, чтобы прикоснуться грудью к ногам, вы будете поднимать ноги, а не туловище. Прикоснитесь коленями к груди, затем верните ступни в исходное положение, поставив их на землю. Сделайте это пятнадцать раз, затем отдохните.

Почему это лучшие упражнения для пресса

Многие упражнения для пресса могут быть полезны тем, у кого нет проблем со спиной или шеей, и тренировка может показаться пугающей или подавляющей.Но есть определенные упражнения, с которых можно начинать и соответственно изменять по мере развития их физических способностей.

В конечном итоге эти упражнения могут уменьшить мышечно-скелетную боль, улучшить настроение и улучшить общее состояние здоровья. Так что не бойтесь — добавьте несколько упражнений для пресса в свой распорядок тренировок, и вскоре вы почувствуете себя лучше.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков» мышц.»

Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages

Вырезать завидную упаковку из шести кубиков — нелегкое дело — что очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса. Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое. А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на то, сколько у вас мускулов и сколько у вас жира вокруг живота.Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.

Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку для пресса лучшей?

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника.В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консультационного агентства, которое помогает физиотерапевтам. В то время как ваш пресс сгибает ваш позвоночник на , это только часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…

• Создайте движение: Если вы стоите прямо и как можно быстрее наклоняетесь вперед в талии — как боксер, уклоняющийся от удара — вы почувствуете, как активизируется пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.

• Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад, стоя, вы снова почувствуете активацию пресса, но на этот раз по-другому. Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.

• Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе.Если бы друг откинул ваши руки в сторону, как бы вы устояли перед их усилиями? Ваш пресс.

Чтобы построить эффективную тренировку пресса, важно задействовать все мышцы кора во всех этих различных формах и движениях. Это потому, что почти каждое движение, которое вы делаете — как во время тренировок, так и в повседневной жизни, — в той или иной степени задействует ваш корпус.

Жим над головой, пресс напрягся. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелых упражнений и немного «обманываете» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда. В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц с шестью кубиками). Второе место занял выброс — капитанское кресло.

1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
2. Поднимите голову, шею и плечи от пола, напрягая пресс.
3. Повернитесь влево, сгибая правое колено к груди, когда вы приближаете левый локоть к ней.
4. Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Движение 2: Подъем коленей в висе на капитанском кресле

1. Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес своего тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки дает преимущества для всего вашего кора, поскольку он нацелен на все функции туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.

Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike

1. Начните в положении отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
2. Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
3. Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте одну-две секунды.
4. Опуститесь вниз, переместив ноги назад над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
5. Не забывайте во время движения держать пресс в напряжении, а спину — прямой.

Повторения: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 2: сжатие мяча для стабилизации

Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность.А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц пресса в исследовании ACE 2011 года.)

1. Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
   
2. Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
3. Удерживайте, затем вернитесь к началу.

Повторения: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 3: Планка для стабилизации мяча

1. Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга.
2. Держите тело прямо от головы до пят.

Повторения: два-четыре подхода по 30 секунд

Движение 4: Отжимания с мячом для стабилизации

1. Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
   
2. Выдохните, согните руки в локтях и опускайте грудь, пока она не коснется мяча, затем снова поднимитесь на доску.

Повторения: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов на восстановление между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили немало плохих отзывов, поскольку фитнес-эксперты и специалисты по реабилитации начали высказываться против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор философии, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.

Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.

Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в ежеквартальном журнале Research for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как получить шесть кубиков поста?

Итак, можете ли вы просто сделать несколько велосипедных скручиваний, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , одни только упражнения на пресс не избавят от жира на животе, чтобы выявить удивительный пресс под ним.

Вырубка живота требует согласованных усилий, включающих пересмотр тренировок и питания (а часто и небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью обработки и алкоголя и увеличение количества постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Далее вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать либо более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку), либо более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из следующих тренировок:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Чтобы избавиться от жира на животе (например, лепить пресс из шести кубиков), нужно больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.

Согласно метаанализу за февраль 2018 года, опубликованному в журнале Sports Medicine , сделайте ВИИТ регулярной частью своих тренировок, чтобы максимально увеличить время, затрачиваемое на тренировки и сжигание жира. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для позднего вечера, и мы не собираемся продавать вам ни одного «лучшего упражнения для пресса». Слишком многие пытались заявить об этом, но это не так.По правде говоря, для того, чтобы вырезать идеальную упаковку из шести кубиков, требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов для наращивания пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них отличным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
• Наличие оборудования в торговых залах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозная цель вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем коленей в висе

Почему это в списке: Есть много причин любить подъем ног, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы будете выполнять полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот вверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

На тренировке: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнения на пресс с дополнительным сопротивлением не вызывают достаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дропсетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты машинного скручивания для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Pallof Press

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Варианты Pallof Press для повышения прочности:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему это упражнение в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, о которых следует помнить, из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

• Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на большее количество сгибателей бедра.
• Сгибайте спину во время каждого повторения.
• Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечом и верхней частью тела.
• Держите шею нейтральным.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, замените булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Это любимое упражнение старой школы усиливает нагрузку на пресс за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины ровно, прижатой к скамье, а пресс — напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты наклонных скручиваний для развития пресса:

На тренировке: Поместите это упражнение позже в распорядок дня после того, как вы накопите некоторую усталость от действительно сложных первых упражнений или двух. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые вам стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и вперед.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему это в списке: Чтобы набрать косые, вам нужно сделать одно из трех движений:

• Отогнуть в сторону
• Поверните багажник
• Соси живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине тренировки, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ поклонников, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса так эффективно? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием вашего веса и силы тяжести.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8–12 повторений, полностью перекатываясь на коленях.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений хорош не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки — один из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список ЭМГ для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Версия в исследовании была выполнена на мяче, но можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Варианты пикинга с мячом для развития пресса:

На тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать дрожь!

Лучшие тренировки для пресса

Тренировка для тяжелого и тяжелого пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

1

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

2

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между подходами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

1

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, удерживайте статичное положение с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

3

ДОСКА БОКОВАЯ

Задержитесь на одной стороне перед тем, как переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между подходами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

1

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

2

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Тяга через плечо через кабель

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Тяга через плечо через кабель

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

3

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы по развитию пресса

• Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по развитию пресса включают в себя тренировки, ориентированные на пресс, которые оставят ваше тело болезненным, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

9 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять без оборудования

Если есть одна часть тела, которую вы не должны изо всех сил тренировать дома, то это брюшной пресс.Тем не менее, пресс — одна из частей тела, которой в любой тренировочной программе больше всего пренебрегают.

Традиционно тренировка пресса проводится с минимальным использованием оборудования или без него с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано убеждением, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью. Следовательно, согласно сокращению точек, ключом к плотной и эстетичной талии было обильное количество приседаний и скручиваний, в то время как упражнения на корпус с тяжелым весом сделали бы вас массивнее и квадратнее.

Благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете точечно уменьшить жир. Но это не значит, что мы ничего не можем извлечь из своих фитнес-ошибок. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Хруст

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они прорабатывают всю область живота и добиваются сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки поднятыми ко лбу.
• Сокращая мышцы живота, приблизьте грудную клетку к бедрам. Крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
• Сожмите туго и вернитесь в исходное положение, положив спину на землю.
• Для начала выполните 3 подхода по 10-20 повторений, увеличивая количество повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не упираться всем телом в колени.

2. Метчики для каблука

• Лягте на спину, поставив ступни на землю.
• Стопы и колени должны быть вместе и подняты близко к ягодицам.
• Держа руки по бокам, сожмите левые косые мышцы живота, чтобы левой рукой коснуться левой пятки, а затем немедленно сократите правые косые мышцы живота, чтобы правой рукой коснуться правой пятки.Это считается одним повторением.
• Продолжайте повторять это движение для желаемых подходов и повторений.
• Для начала выполните 3 подхода по 30 (каждая пятка) и прогрессируйте по мере улучшения

Это сработает лучше всего, если вы слегка сократите мышцы живота и косые мышцы живота, чтобы верхняя часть тела находилась в дюйме или около того от земли и не вызывала чрезмерного трения.

3. Доска

Эта планка немного отличается от предыдущих примеров, она задействует все основные мышцы так, как мы используем их больше всего, в качестве стабилизаторов для остальной части тела.Это может быть настоящая ментальная битва, потому что на этом вы идете против времени.

• Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Подтяните тело и удерживайте это положение.
• Задержитесь на 3 подхода по 30 секунд для начала, увеличивайте время, когда вам станет лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете сделать это сложнее, слегка выдвинув локти вперед или вес на спине.Для этого удобнее всего достать рюкзак.

4. Альпинисты

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать как кондиционеры для повышения работоспособности и как отличное динамическое упражнение.

• Примите положение для отжимания.
• Удерживая туловище устойчиво, поднесите правое колено к груди. Вы можете коснуться земли подушечкой правой стопы или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно переводя правую ногу в исходное положение.
• Для начала выполните 20 упражнений на каждую ногу, по 4 подхода.

Выполняйте эти упражнения быстро, но под контролем, и это станет отличным дополнением к любой тренировке для пресса.

5. Подъем ног

• Отличное упражнение для низа живота с тяжелыми нагрузками.
• Лягте на спину с вытянутыми ногами и заостренными носками.Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ступни на фут от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли снова, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторений. Начните с 15 контролируемых повторений по 2-4 подхода.

Это может быть очень сложно для нижней части пресса, но награда после нее стоит усилий.

6. Велосипедный кран

Динамическая вариация скручивания, это упражнение делает упражнения интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы живота, а также на брюшной пресс.

• Начните в позе скручивания, положив руки на лоб так, чтобы локти были согнуты.Слегка согните оба колена и держите ступни в приподнятом положении.
• Сожмите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
• Повторите это упражнение для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение
• 30 повторений на каждую сторону хорошо — 3 подхода

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохранять полный контроль над движениями.

7. Кранч из щуки

• Лежа на спине с прямыми ногами выше бедер, медленно опускайте ноги, останавливаясь непосредственно перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом пропадает
• Вытянув руки, оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, доходя пальцами до пальцев ног
• Вернуться в исходное положение, сохраняя контроль
• 4 подхода по 10 повторений

Это упражнение отлично подойдет для нижней части пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

8. Обратные скручивания

• Лежа на спине, руки по бокам и ноги выше бедер
• Опустите ноги, сохраняя контроль над поясницей
• Верните ноги и, не используя инерцию, оторвите бедра от пола ровно настолько, чтобы почувствовать сокращение пресса
• 3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением и, если все делаете правильно, не ожидайте сразу выполнить большое количество повторений

9.Полые трюмы

Это может быть жестоким, если все сделано правильно. Полые зацепки используют все ядро ​​на время, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

• Лягте на спину, поставив ступни вверх. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
• Сожмите мышцы кора, чтобы поднять ступни и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.
• Удерживайте в течение 20 секунд для начала — выполните 3 подхода.

Увеличивайте время по мере улучшения работы до соотношения работа / отдых 1: 1.

Сообщение о возвращении домой

Нет оправдания тренировке брюшного пресса, теперь ты вооружен лучшими упражнениями для пресса, которые ты можешь делать дома. Пресс — это не просто эстетическое приспособление для тела, и их часто упускают из виду, потому что они не часто появляются на шоу, — но всегда помните, что ствол дерева всегда сильнее, чем его ветви.