Супермен упражнение: описание + 10 вариантов (фото!)

описание + 10 вариантов (фото!)

Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры, и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе «супермена», особенностях и правильной технике, а также о вариантах выполнения супермена.

Супермен: техника и особенности выполнения

Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно, то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое, но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Техника выполнения упражнения супермен:

1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.

2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Как выполнять супермен:

Как вы видите, получившаяся позиция напоминает летящего супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего подготовленных мышц, чтобы избежать травмы.

Работа мышц во время супермена

Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника, но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.

Итак, при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:

• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная мышца
• бицепс бедра
• мышцы-стабилизаторы
• дельтовидные мышцы

Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.

Супермен для начинающих

Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений, то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения, который подготовит ваши мышцы к «полноценному» супермену.

Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону, чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Супермен с разведенными руками

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

2. Супермен упрощенный

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

3. Супермен с поворотом

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

5. Супермен со скамьей

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

6. Супермен с фитболом

Если у вас есть фитбол, то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

7. Супермен с эспандером

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку. Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

9. Супермен с кольцом

Удобно и полезно выполнять супермен со специальным инвентарем для пилатеса – фитнес-кольцом. Просто упритесь в него руками и отрывайте грудь от пола.

10. Охотничья собака

Это упражнение можно выполнять тем, кому трудно выполнять упражнение супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Оно также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением «кошка», которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Преимущества выполнения супермена:

• Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
• Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
• Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
• Подойдет даже новичкам
• Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
• Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
• Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
• Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
• Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

Читайте также о других эффективных упражнениях для улучшения качества тела:

Упражнение супермен.

Изучаем все тонкости и секреты.

Сегодня вас, дорогие наши читатели, ждет сюрприз. Сегодня мы познакомимся с суперменом! А если быть еще точнее — разберем упражнение супермен.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения данного упражнения, а также мы выясним, как можно быстро и легко в домашних условиях эффективно нагрузить спину.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение супермен. Что, к чему и почему?

Эта заметка пишется по горячим следам, и пришли они от тех читателей, которые категорически не довольны тем, что мы в технических постах освещаем только зально-тренажерную работу. Ну, а т.к. мы жуткие подлизы и подхалимы и любим всех удовлетворять :), то мы решили периодически рассказывать и о домашних вариантах улучшения себя, ибо действительно — далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы и зависать там даже на какой-то час. Далеко ходить не надо, да и не мне Вам рассказывать, что если Вы — новоиспеченная мамочка, то свободного времени просто нет, причем от слова вообще.

И правильно, откуда ему взяться, ведь все должны быть накормлены, обстираны, отутюжены и так каждый день, даже в выходные. Такой рабочий график редко дает возможность дамочке выделить на себя хоть какое-то время, а если таковое окно и появляется, то часа для посещения зала это мало, ибо надо собраться, привести себя в порядок, доехать до места. И вот уже добравшись до фитнес центра, мадам понимает, что усё, ее время на себя любимую вышло и пора возвращаться в родные пенаты.

Посему мы, трезво взглянув на такие довольно частые ситуации, решили разбирать и домашние варианты активности. И сегодня на очереди как раз один из них- упражнение супермен.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу с собственным весом и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели позвоночника;
• синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра;
• стабилизаторы — передняя/средняя дельты, трапеции (середина/низ), ременная шеи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение супермен, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка erector spinae;
• увеличение силы/выносливости разгибателей поясницы;
• прогресс в рабочих весах в становой тяге;
• выпрямление спины/улучшение осанки;
• профилактика травм низа спины;
• возможность выполнять в любом месте без специального инвентаря;

Техника выполнения

Упражнение супермен относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расстелите на полу коврик и лягте на него лицом вниз. Вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке траектории на 2-3 счета. На вдохе медленно и подконтрольно начните опускать руки и ноги обратно в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• асимметричный поочередные подъемы рук и ног;
• подъемы ножницами;
• подъемы с гантелями в руках/фитболом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• отрывайте от пола руки и ноги за счет мышц разгибателей спины;
• поднимайте руки и ноги настолько высоко, насколько это возможно при условии, что передняя часть бедра должна быть прижатой к полу;
• при подъеме, держите шею вытянутой вверх (взгляд направьте вперед);
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, не используя силы инерции;
• зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 2-3 счета и только потом “раскладывайтесь” вниз;
• после каждого сета проводите растяжку спины стоя в позиции кошка;
• техника дыхания: выдох – при подъеме вверх, вдох – при опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение супермен помогает при болях в спине?

Обычно у всех офисных работников и молодых мамочек (которые постоянно таскают своего малыша) очень слабый низ спины. Согласно исследователям из Cleveland Clinic (США, 2017), которые занимаются проблемами спины, было выявлено, что упражнение супермен создает поддержку и стабильность позвоночника, а также может предотвращать и уменьшать боли в спине. Данные электрической активности (ЭМГ) мышц также показали, что это одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей спины.

Как эффективно нагрузить спину дома молодой маме?

После рождения ребенка возникает такой период, который называется “полный аврал!” – это когда женщина начинает вживаться в новую роль и у нее появляется туева хуча дополнительных (помимо жены) обязанностей. Обычно в этот период нельзя посещать тренажерный зал и заниматься с отягощениями, но удобно проводить короткую интенсивную активность дома.

В частности, если Вас мучают проблемы со спиной и Вы чувствуете, что она начала ныть от постоянного таскания ребятёнка, то возьмите на вооружение следующую схему работы:

• упражнение супермен с гантелями в руках, 3-5 сетов по 20 повторений, отдых 1 минута;
• обратная гиперэкстензия лежа на скамье, 3-5 сетов по 50 повторений, отдых 1 минута.

Спустя уже месяц после начала работ (из расчета 3-х тренировок в неделю) Вы забудете, что такое боль в спине.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

По заявкам трудящихся, а точнее тем, кому особо не до зала, сегодня мы рассмотрели упражнение супермен. Из рассказа следует, что и в домашних условиях всегда можно найти занятие своим мышцам и улучшить самочувствие (в данном случае спины), главное — желание. А оно у Вас есть, ведь так? 🙂

На сим все, до скорых встреч, пока!

PS:

а какие домашние упражнения без всего знаете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

• формирование красивой осанки;
• подтяжка ягодиц и бедер;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
• повышение результатов в базовых упражнениях;
• снятие болевых ощущений в спине;
• восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

• Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
• Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
• При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
• Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

• нормализация пищеварительных функций;
• развитие общей выносливости;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• избавление от эффекта «выпавшего» живота;
• повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

• колото-резаные раны брюшной области;
• восстановление после операций на животе;
• грыжи;
• беременность, послеродовой период;
• обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

1. Лягте на спину.
2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

• Старайтесь не сгибать конечности.
• При выполнении сожмите брюшные мышцы.
• Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
• Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

1. Лягте набок, распрямите ноги.
2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
• Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
• Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Полезное упражнение «супермен» от валиков на спине, подходит даже для самых ленивых | applesalad — худеем вместе

Большинство из упражнений на спину довольно опасны, некоторые могут негативно сказаться на позвоночнике, а другие следует выполнять только под строгим руководством тренера. Сегодня я поделюсь с вами эффективным упражнением на спину, которое корректирует осанку, убирает жировые отложения на спине и укрепляет мышечный корсет. А что самое интересное, оно довольно простое и если вы ознакомитесь с его техникой, то не допустите ошибок. А в конце я поделюсь ещё одной вариацией данного упражнения, которое поможет сделать вашу тренировку еще эффективнее.

Что даст упражнение «супермен»?

• Улучшение осанки и выпрямление позвоночника
• Профилактика от травм поясничного отдела
• Увеличение выносливости
• Красивый силуэт
• Избавление от болей в спине

Техника выполнения:

1. Расстелите коврик, лягте на живот, лицом вниз. Руки вытяните вперёд, ладонями вниз. Это ваша исходная позиция.

2. Оторвите прямые руки и ноги от пола. Поднимите их вверх и задержите на несколько секунд. Опорой служит ваш живот и область таза.

фото с shutterstock.com

фото с shutterstock.com

3. Медленно опуститесь на пол. Не бросайте руки и ноги резко! Все движения должны плавными.

Вы великолепны! Теперь вы знаете базовое выполнение упражнения «супермен».

Для плоского живота.

Делаем «супермен» с поворотами. Выполняется так же как базовый вариант, но с разницей в поворотах корпуса. Необходимо приподнять туловище и развернуть поочередно налево и направо. Такой вариант не только развивает спину, но и прокачивает мышцы пресса.

shutterstock.ru

shutterstock.ru

Распространенные ошибки и рекомендации для новичков:

• Лучшее начало для новичков это три подхода по 20 раз.
• При выполнений базового упражнения следите за положением головы и шеи. Взгляд должен быть направлен прямо, не вертите головой, это поможет привести к травмам шейных позвонков.
• Выполнять упражнение необходимо на голодный желудок, либо после 2 часов после еды.
• Не кидайте руки и ноги на пол, весь секрет упражнения в напряжений определённых мышц, а не в скорости.

Спасибо, что с нами! Присоединяйтесь к каналу, если не хотите пропустить простые и эффективные методы в борьбе за фигуры мечты. Ссылка тут– apple salad.

принципы выполнения лежа на спине и животе

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Содержание

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза;
• сформировать прямую осанку;
• укрепить хрящевую ткань;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

1. Примите классическое положение лицом вниз.
2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

1. Перевернитесь на бок.
2. Ноги положите друг на друга.
3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Как выполнить «Супермен» – упражнение для предотвращения боли в спине

Упражнение «Супермен» задействует несколько мышц без использования оборудования. И его можно использовать в качестве динамической разминки или тренировки всего тела.

Как делать упражнение Супермен, Фото: unsplash.com

«Супермен» хорош тем, что помогает проработать поясницу и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. WomanEL хочет рассказать вам о других преимуществах и о том, как выполнять это упражнение:

Преимущества «Супермена»

Поскольку движение нацелено на все 360 градусов мышц кора, оно поможет защитить вас от травм, особенно в спине. Оно также укрепляет нижнюю часть спины (точнее, мышцу позвоночника) и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника, что облегчит боль в спине, если делать его регулярно.

Упражнение «Супермен» в целом безопасно для всех, независимо от их уровня физической подготовки. Но вам всё равно не нужно спешить.

Как выполнить упражнение «Супермен»

• Лягте животом на коврик, положив голову в нейтральное положение и вытянув руки впереди себя, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев до пальцев ног.
• Медленно оторвите руки и ноги от земли одновременно, сжимая мышцы ягодиц при подъеме. Задержитесь на одну-две секунды в верхней части движения.
• Медленно опуститесь обратно на пол.

Ошибки при выполнении

Если вы задержите дыхание, вы не сможете эффективно и правильно выполнять упражнение. Вдыхайте, поднимая конечности, и выдыхайте, опускаясь.

Если вы слишком сильно вытянете конечности, вы рискуете создать чрезмерное напряжение и давление на нижнюю часть спины. Советуем совсем слегка согнуть руки и ноги, когда вы поднимаете и опускаете их.

Ранее мы также делились эффективным упражнением, которое поможет вам прокачать пресс за 30 секунд.

Tags: боль в спине, гибкость, лишний вес, мышцы, осанка, поясница, растяжка, сидячий образ жизни, тренировка, упражнение, ягодицы

загрузка…

упражнение, которое навсегда изменит твои тренировки Упражнение супермен лежа на полу

Хотите чувствовать себя сильнее во время продолжительных поездок? Вам нужно развивать свои ключевые мышцы.

Хотя эксперты до сих пор спорят о том, какие именно мускулы входят в группу «ключевых» (core), почти все из них согласны, что увеличение мускульной силы путём развития постуральных мускулов снижает риск получения травм и увеличивает вашу производительность.

Разве это не отлично? Ваши ключевые мышцы являются фундаментом для всей остальной мускулатуры (поэтому они и называются «ключевыми»). Если эти мышцы развиты в недостаточной степени, вашему телу будет гораздо сложнее выдерживать многие часы в велосипеда.

Вдобавок, сильные ключевые мышцы позволят вам избегать лишних движений верхней части тела, сохранив больше энергии для вращения педалей.

К ключевым мышцам относятся постуральные мускулы, которые включают мускулы спины, живота и бёдер. Упражнения для ключевых мышц довольно просты. Вот несколько базовых упражнений, с которых вы можете начать. Эти упражнения можно выполнять каждый день, но, для начала, лучше тренируйтесь через день, чтобы дать мускулам время на восстановление. Сперва выполняйте всего несколько повторений, но постепенно увеличивайте их число.

Первое время держите планку и позу Супермена в течение 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время.

Держите в течение 30 секунд, потом расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы.

Держите в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте повторения и время.

Ложитесь лицом вниз. Поднимите одну руку с пола и держите её 20-30 секунд. Опустите её и поднимите вторую руку. Затем задействуйте ноги.

(7 оценок, среднее: 4,43 из 5)

Существует очень простое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы спины, просто лёжа на полу. Среди плюсов этого упражнения можно отметить то, что оно подойдёт даже начинающим спортсменам, а так же не требует никакого спортивного инвентаря. Хотя, если есть желание, то можно воспользоваться гимнастическим ковриком, но и он не обязателен. Это упражнение называется Супермен.

Вариант выполнение лежа на полу, на животе.

Техника выполнения

Прежде чем выполнять это упражнение, как в случае и со всеми прочими упражнениями, стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После этого, можно приступать.

1. Следует лечь на пол, лицом вниз. Руки, при этом, вытягиваем вперёд. Представьте, будто вы Супермен, летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
2. Выдохните и поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит, как можно выше, но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
3. Начинайте медленно опускаться обратно на пол, одновременно делая вдох, пока не вернётесь в исходное положение.

Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена, как его изображали в старых фильмах, отсюда и название. Впрочем, дело не только в кино, но и в том, что это упражнение позволяет прийти в хорошую форму и очень полезно для спины.

Какие мышцы работают

Нюансы и польза

Важно исполнять это упражнение медленно. При быстрых подъёмах и опускания корпуса есть риск травмироваться. Кроме того, подобный темп будет очень слабо развивать ваши мышцы, не увеличивая их выносливость.

Если упражнение кажется слишком лёгким, то можно его усложнить. Для этого, надо взять в руки фитбол. Или, можно зажать его между ногами, что тоже повысит сложность исполнения.

Так же, это упражнение можно исполнять немного по другому, особенно если мышцы ещё не готовы к таким нагрузкам. При этом, поднимается левая рука и правая нога. Затем, они опускаются и поднимают уже правую руку и левую ногу. Сперва может быть тяжело, но постепенно мышцы будут становиться сильнее и вскоре можно будет перейти к классическому варианту упражнения.

Бывает так, что подобный вариант упражнения сложно выполнить. Например, если из-за травмы вам больно лежать на животе. Для таких случаев есть ещё более щадящий вариант упражнения. Для этого, надо встать на четвереньки и, как и в описанном выше способе, поднимать одновременно одну руку и одну ногу, после чего менять их.

Помимо проработки мышц, это упражнение помогает исправить осанку и является профилактикой травм поясницы.

Чем можно заменить

В тех случаях, когда подобной нагрузки перестаёт хватать, можно перейти к становой тяге. Это упражнение развивает те же группы мышц, но является более эффективным, за счёт больших нагрузок.

Так же, эффект подобный упражнению «Супермен» оказывают — подъёмы корпуса, когда ноги закреплены на специальном тренажёре.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Шрифт A A

Предлагаю вам не только для ознакомления, но и для активного внедрения, четыре упражнения против застойных явлений в области таза и всей мочеполовой системы.

Эти упражнения бесценны, как для мужчин, так и для женщин!!!

«Каждое утро делай эти упражнения сам.

А когда будет жена, научи ее.

Благодаря им, она никогда не узнает, что такое воспалительные заболевания органов малого таза», — так сказал мне мануальщик еще в середине 90-х годов.

• 1-е упражнение — кроме усиления кровотока в области таза и промежности, укрепляет мышцы бедер и ягодиц
• 2-е — делается сразу без перерыва после «Всадника», укрепляет брюшной пресс, усиливая его по всей длине прямой мышцы и способствует созданию упругих ягодиц (за счет напряжения ягодичных мышц — см.упражнение)
• 3-е упражнение — способствует укреплению выпрямляющих мышц спины
• 4-е — содержит элементы самомассажа важных областей! Кроме этого, за счет мощного увеличения кровотока в мочеполовой области у мужчин и у женщин появятся приятные бонусы в любовных упражнениях!

• И.п. – ноги расставлены на две ширины плеч, руки перед грудью в борцовском захвате или как на фото (видео). Смотрим вперед. Дыхание спокойное и удлиненное
• Медленно, на паузе после вдоха – постепенно наращивая усилия, начинаем тянуть руками в разные стороны, пытаясь разорвать захват (однако, ничего рвать не надо, выполняем простое изометрическое напряжение без движения), одновременно приседаем вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу
• Остаемся в этом положении 20-30 секунд для начала. После каждого вдоха делаем комфортные задержки дыхания, после выдоха задержку не делаем
• ВСЕ ЭТО ВРЕМЯ ПРОДОЛЖАЕМ ТЯНУТЬ РУКИ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
• Стараемся дышать ровно и спокойно, постепенно доводя время нахождения в позиции «Всадника» до 60-90 секунд
• Смотрим вперед, спину держим прямо (осанка — как будто вы на коне, отсюда и название упражнения)
• На задержке после очередного вдоха медленно возвращаемся в исходное положение и делаем выдох
• После нахождения в позиции «Всадника» мощный прилив крови в соответствующие зоны обеспечен. Сразу же, БЕЗ ПЕРЕРЫВА, пока у нас шикарно разогрета вся область таза за счет прилившей крови, приступаем ко второму упражнению.

Упражнение 2. Лодочка

• Напоминаю, что делаем его без перерыва, сразу после «Всадника», пока область таза мощно разогрета
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул 🙂).
• Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника.
• Смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног.
• Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц — как будто сжимаем ягодицами монетку (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до… 2-3 минут
• Естественно, доводим время нашей «лодочки» до указанных 3-минут постепенно, начиная хотя бы с 20-30 секунд
• Во время нахождения в данной позиции стараемся дышать спокойно и равномерно
• После нахождения в позе нужное время (с напряжением ягодиц!!!) опускаемся на пол и расслабляемся
• После небольшого отдыха приступаем к 3-му упражнению

Упражнение 3. Супермен

• И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Под таз можно положить подушечку (можно делать просто на туристическом коврике)
• На вдохе медленно и плавно поднимаем ноги (можно слегка согнуть в коленях) и руки (вытянуты вперед и немного в стороны)
• Смотрим перед собой и немного в пол, голову не запрокидывать, но и не сгибать сильно. Шея в нейтрально — комфортном положении
• Первый вариант выполнения — задержаться в данном положении 10 секунд, затем медленно опустится на пол, но коснуться его только кистями и стопами, не расслабляя все тело, и сразу снова повторить подъем с задержкой. Сделать 10 раз
• Второй вариант выполнения — поднять руки и ноги и задержаться в данном положении на 60-90 секунд (Федор Емельяненко делает «супермена» в статике в течение 5-7 минут)

Упражнение 4. Ходьба на ягодицах

• Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди.
• «Шагните» вперед правой ягодицей вместе с прямой правой ногой.
• Затем вперед «идет» левая ягодица.
• Сколько ходить? 20-50 метров!!! Только начинайте не с 50 метров, а то будут нелепые травмы, как в старом анекдоте: «Только уши до батареи доехали»
• Можно ходить по полу 1 метр вперед, 1 метр назад, если мало места.
• Упражнение одно из лучших для усиления кровотока в области таза, также является прекрасной профилактикой геморроя и т.п. заболеваний

На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.

После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.

Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.

Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.

Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:

• Большая ягодичная
• Двуглавая
• Полусухожильная
• Разгибатель позвоночника
• Пресс живота
• Полуперепончатая мускулатура

Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать . Об этом и не только .

Когда выполняете упражнение супермен лежа на полу необходимо поддерживать баланс уровня живота, происходит укрепление его мускулатуры, следовательно, данное упражнение необходимо осуществлять регулярно ради достижения своего идеального веса.

Внимание! Данное упражнение для женщин, ждущим ребенка, строго противопоказано!

Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.

Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.

Как выполняется упражнение супермен лежа на полу

1. Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
2. Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола. Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.
3. Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
4. Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.

Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.

Видео инструкция как делать упражнение супермен

Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:

• Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
• Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
• Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
• Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
• Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот

Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет . В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.

Боль в спине — частое последствие неправильной осанки или ослабления мышц в результате нехватки адекватных для их укрепления нагрузок. Очень часто с этой проблемой сталкиваются люди, которые ведут сидячий образ жизни и вынуждены большинство свободного времени проводить за компьютером. Слабые мышцы кора не способны нормально поддерживать позвоночник, а без укрепляющих упражнений проблемы, вызванные мышечным дисбалансом, только усугубляются. Чтобы поддерживать мышцы живота и спины в тонусе, попробуйте проводить хотя бы 1 минуту в день в позе супермена.

Зачем нужно укреплять мышцы спины и живота?

Благодаря мышечному корсету позвоночник сохраняет свое естественное положение. Если эти мышцы ослаблены, межпозвонковые диски могут сдавливаться и терять эластичность. Частые боли в спине часто испытывают люди, у которых ослаблены мышцы спины и живота, поскольку мышечный корсет необходим:

• для стабилизации позвоночника;
• для правильной осанки;
• для выполнения всех движений тела;
• для поддержания прямого положения корпуса;
• для наклонов вперед, назад и в стороны;
• для удержания всех внутренних органов на месте.

Для укрепления мышц живота и спины хорошо подходит упражнение «планка» и поза супермена, также для этих целей можно использовать систему Мюллера.

Если Вас мучают постоянные боли в спине, нужно обратиться с специалисту, который установит источник проблемы. Если Вы начнете выполнять упражнения без постановки диагноза, Вы рискуете усугубить проблему.

Чтобы проверить, насколько крепкими являются Ваши мышцы кора, можно:

1. Провести проверку при помощи описанной ниже позы супермена: если Вы не можете продержаться в ней 1 минуту, мышцы кора у Вас ослаблены.
2. Стоя на четвереньках, вытяните левую ногу назад и правую руку вперед; шея также должна быть вытянутой. Если Вам не удается сохранить равновесие, пришло время заняться укреплением мышечного корсета.

Ниже сайт расскажет:

• как выполняется поза супермена;
• чем полезна поза супермена.

Поза супермена: техника выполнения для укрепления мышц

Поза супермена получила свое называние благодаря тому, что человек в такой позе похож на летящего супергероя. Выполняется данная поза в лежачем положении следующим образом:

• лягте на живот, положите подбородок на пол, пальцы ног должны касаться пола;
• ноги сведите вместе так, чтобы ступни слегка соприкасались;
• максимально вытяните руки перед собой;
• сделайте глубокий вдох;
• оторвите грудь, руки и ноги от пола;
• старайтесь сконцентрироваться не на поднятии рук и ног, а на их вытягивании вперед;
• руки и ноги должны оставаться прямыми;
• дышите плавно и глубоко;
• на выдохе медленно опустите конечности и грудь в исходное положение.

Почему нужно проводить 1 минуту в позе супермена каждый день?

Существует целый ряд преимуществ позы супермена для Вашего тела:

1. Это отличная растяжка и способ укрепления мышц груди, плеч, рук, ног, живота и спины.
2. Поза супермена позволяет поддерживать живот и нижнюю часть спины в тонусе.
3. Во время выполнения позы массируется, повышается гибкость спины.
4. Данная поза улучшает кровообращение.
5. Поза супермена помогает расслабиться и забыть обо всех проблемах.
6. В результате выполнения укрепляются мышцы живота, проходит боль в спине.
7. Такая поза позволяет повысить уверенность в себе.

Поза супермена — отличный способ укрепить мышцы живота и спины и поддерживать здоровье позвоночника.

В общем, поза супермена — это отличный способ поддерживать здоровье спины и укреплять мышцы. Всего 1 минута каждый день — и Вы будете чувствовать себя значительно лучше!

How To Do The Superman Exercise

Учитывая, что он величайший супергерой из всех, неудивительно, что у Супермена есть не одно, а два упражнения, названных в его честь. К сожалению, ни одно из этих упражнений — Супермен и доска Супермена — не даст вам способности летать, стрелять лазером прямо из ваших глаз или делать что-то еще, что умеет Супермен. Но они дадут вам более сильное ядро. Точно так же, как, по-видимому, Супермен.

Супермен должен быть частью графика тренировок любого, кто беспокоится о боли в пояснице, а это должно быть практически любого, кто большую часть времени работает за столом.Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия и увеличивает вашу силу кора. Это хорошее дополнение ко многим основным упражнениям, направленным на пресс, таким как приседания и подъемы ног.

Конечно, еще одним важным преимуществом Супермена является то, что, приняв требуемую позу, вы можете представить себя Кал-Элом, парящим высоко над поверхностью Земли, а не лежащим на вспотевшем спортивном коврике под флуоресцентными лампами. освещение центра досуга.

Как это делать Супермен

Лягте на коврик лицом вниз, ноги прямые и руки вытянуты перед собой. Поднимите руки и ноги одновременно так, чтобы они были на 10-15 см от пола, образуя чашу с вашим телом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (представьте, что вы летите на этом этапе, это поможет времени), затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как ваша поясница, ягодицы и подколенные сухожилия работают в удерживаемом положении.

При исполнении Супермена убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении на уровне вашего позвоночника.Если вы чувствуете, что напрягаете шею, остановитесь и по возможности проверьте вашу форму у тренера.

Если полный Супермен кажется вам слишком сильным в первый раз, вы можете поднять его, подняв меньше конечностей. Попробуйте одновременно поднять правую руку и левую ногу, а затем наоборот, продолжайте попеременно или поднимайте только руки или ноги. Для более сложных упражнений попробуйте поднимать конечности только с одной стороны тела — это также поможет выявить любой дисбаланс в ваших основных мышцах.

Как это сделать, преимущества, модификации

То, что вы не надеваете плащ и не спасаете человечество в обычный день, не означает, что в вас нет немного Кларка Кента. Выполняя упражнение Супермена, вы, по крайней мере, на пути к сильным мускулам, необходимым для выполнения этой роли.

Вот как раскрыть своего внутреннего героя с помощью упражнения Супермена.

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, прорабатывает ягодичные мышцы, развивает мышцы кора и может даже заставить вас почувствовать, что вы летите по ночному небу Метрополиса.

Для начала вам может понадобиться коврик, чтобы было удобнее. Тогда вот что делать:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик. Ваша шея должна быть в нейтральном положении.
2. Выдохните, медленно поднимая руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. Держите руки и ноги прямо, но не заблокированными. Ваше тело должно напоминать U-образную форму, обе стороны которого должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Удерживайте это положение 5 секунд.Не забывайте дышать!
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз. Тогда возьмите его сверху.

Сделайте 3 подхода по 15.

Это движение кажется достаточно простым, но легко упустить основы. Чтобы максимально использовать каждую секунду для сжимания ягодиц, старайтесь избегать этих распространенных ошибок .

Не сгибайте руки и ноги. Хотя заблокированные колени и локти — это определенно не # цель, вы также не хотите сгибать руки или ноги. Конечности должны быть прямыми, но не напряженными.Сосредоточьтесь на сжатии целевых мышц (спины, ягодиц и пресса), которые помогут снять напряжение в суставах.

Не двигайтесь слишком быстро. Когда на заднем плане слышен молниеносный ритм, у вас может возникнуть соблазн пролететь сквозь эти движения. Но с Суперменом гонку побеждает медленный и упорный. Удержание позиции наверху хотя бы несколько секунд жизненно важно для получения результатов.

Не забывай дышать. Когда вы лежите лицом вниз, ваше дыхание может на минуту сбиться с толку, но важно, чтобы поток воздуха продолжал двигаться.Равномерное дыхание даст вашим мышцам столь необходимый кислород, стабилизирует ваш корпус и максимизирует ваши результаты.

Остерегайтесь перекоса. Смещение центра может вызвать напряжение спины вместо того, чтобы усилить мышцы кора. Супермен — это баланс: ваш пресс, ягодицы и спина должны работать одинаково, чтобы поддерживать вас. Сохранение нейтрального положения шеи также снизит риск боли и напряжения.

Не показывай пальцами ног. Когда вы поднимаете ноги, ваши пальцы на ногах могут хотеть указывать, как у балерины.Тем не менее, сопротивляйтесь побуждению, потому что это заставит ваши ноги работать больше, чем необходимо, и при этом позволить прессу оторваться от крючка. Стремитесь к равномерному распределению.

Оборудование не требуется. Супермен — идеальный способ увеличить силу корпуса без использования оборудования. Он прорабатывает косые мышцы живота и поясницу и помогает улучшить гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы, которые окружают позвоночник от головы до бедер).

Улучшите осанку. Кажется, что шея и спина немного напряжены после долгого дня, проведенного за компьютером? Одно и тоже.Это движение поможет согнуть и повернуть позвоночник и шею, расслабляя и потенциально уменьшая боль.

Подарите ягодицам немного любви. Так как Супермен должен отлично выглядеть в большом количестве спандекса, это движение также не влияет на ваши ягодицы. Упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы верхней части спины помогают сохранять стабильность.

Если вы освоили классический Супермен, попробуйте эти более сложные модифицированные версии. Эти движения нацелены на те же мышцы, но повышают ставки на ступеньку выше.

Набивной мяч Супермен

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, держа в руках набивной мяч. Ваш лоб тоже должен быть на полу.
2. Выдохните, медленно отрывая руки, ноги и голову от пола. Держите руки и ноги прямо (не заблокированными), удерживая свой вес и вес набивного мяча.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.

Сделайте 3 подхода по 12.

Чередующийся Супермен (он же Аквамен)

1. Старт в позиции Супермена: лицом вниз на коврике с вытянутыми конечностями.
2. Выдохните, поднимая правую руку и левую ногу как можно выше. Стреляйте на 5–6 дюймов.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
5. Повторить с другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 12.

Квадроцикл Супермен

1. Старт на руках и коленях с прямой шеей и глазами в пол.
2. Выдохните, медленно поднимая правую руку и левую ногу на уровень плеч.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Медленно опустите руку и ногу обратно на пол.
5. Повторить с другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 12.

Помните, что у всех разные уровни гибкости и силы, поэтому делайте только то, что вам удобно. Вы хотите почувствовать ожог? Большой! Но если вы чувствуете какие-либо резкие тянущие ощущения или боль, это ваше тело говорит вам остановиться… прямо здесь ».

Как и в любом упражнении, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Если 5 секунд кажутся сложными, начните с 2 секунд.Когда будете готовы, можете работать до 7 секунд. У тебя есть это.

Как это сделать, преимущества, модификации

То, что вы не надеваете плащ и не спасаете человечество в обычный день, не означает, что в вас нет немного Кларка Кента. Выполняя упражнение Супермена, вы, по крайней мере, на пути к сильным мускулам, необходимым для выполнения этой роли.

Вот как раскрыть своего внутреннего героя с помощью упражнения Супермена.

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, прорабатывает ягодичные мышцы, развивает мышцы кора и может даже заставить вас почувствовать, что вы летите по ночному небу Метрополиса.

Для начала вам может понадобиться коврик, чтобы было удобнее. Тогда вот что делать:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик. Ваша шея должна быть в нейтральном положении.
2. Выдохните, медленно поднимая руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. Держите руки и ноги прямо, но не заблокированными. Ваше тело должно напоминать U-образную форму, обе стороны которого должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Удерживайте это положение 5 секунд.Не забывайте дышать!
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз. Тогда возьмите его сверху.

Сделайте 3 подхода по 15.

Это движение кажется достаточно простым, но легко упустить основы. Чтобы максимально использовать каждую секунду для сжимания ягодиц, старайтесь избегать этих распространенных ошибок .

Не сгибайте руки и ноги. Хотя заблокированные колени и локти — это определенно не # цель, вы также не хотите сгибать руки или ноги. Конечности должны быть прямыми, но не напряженными.Сосредоточьтесь на сжатии целевых мышц (спины, ягодиц и пресса), которые помогут снять напряжение в суставах.

Не двигайтесь слишком быстро. Когда на заднем плане слышен молниеносный ритм, у вас может возникнуть соблазн пролететь сквозь эти движения. Но с Суперменом гонку побеждает медленный и упорный. Удержание позиции наверху хотя бы несколько секунд жизненно важно для получения результатов.

Не забывай дышать. Когда вы лежите лицом вниз, ваше дыхание может на минуту сбиться с толку, но важно, чтобы поток воздуха продолжал двигаться.Равномерное дыхание даст вашим мышцам столь необходимый кислород, стабилизирует ваш корпус и максимизирует ваши результаты.

Остерегайтесь перекоса. Смещение центра может вызвать напряжение спины вместо того, чтобы усилить мышцы кора. Супермен — это баланс: ваш пресс, ягодицы и спина должны работать одинаково, чтобы поддерживать вас. Сохранение нейтрального положения шеи также снизит риск боли и напряжения.

Не показывай пальцами ног. Когда вы поднимаете ноги, ваши пальцы на ногах могут хотеть указывать, как у балерины.Тем не менее, сопротивляйтесь побуждению, потому что это заставит ваши ноги работать больше, чем необходимо, и при этом позволить прессу оторваться от крючка. Стремитесь к равномерному распределению.

Оборудование не требуется. Супермен — идеальный способ увеличить силу корпуса без использования оборудования. Он прорабатывает косые мышцы живота и поясницу и помогает улучшить гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы, которые окружают позвоночник от головы до бедер).

Улучшите осанку. Кажется, что шея и спина немного напряжены после долгого дня, проведенного за компьютером? Одно и тоже.Это движение поможет согнуть и повернуть позвоночник и шею, расслабляя и потенциально уменьшая боль.

Подарите ягодицам немного любви. Так как Супермен должен отлично выглядеть в большом количестве спандекса, это движение также не влияет на ваши ягодицы. Упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы верхней части спины помогают сохранять стабильность.

Если вы освоили классический Супермен, попробуйте эти более сложные модифицированные версии. Эти движения нацелены на те же мышцы, но повышают ставки на ступеньку выше.

Набивной мяч Супермен

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, держа в руках набивной мяч. Ваш лоб тоже должен быть на полу.
2. Выдохните, медленно отрывая руки, ноги и голову от пола. Держите руки и ноги прямо (не заблокированными), удерживая свой вес и вес набивного мяча.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.

Сделайте 3 подхода по 12.

Чередующийся Супермен (он же Аквамен)

1. Старт в позиции Супермена: лицом вниз на коврике с вытянутыми конечностями.
2. Выдохните, поднимая правую руку и левую ногу как можно выше. Стреляйте на 5–6 дюймов.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
5. Повторить с другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 12.

Квадроцикл Супермен

1. Старт на руках и коленях с прямой шеей и глазами в пол.
2. Выдохните, медленно поднимая правую руку и левую ногу на уровень плеч.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Медленно опустите руку и ногу обратно на пол.
5. Повторить с другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 12.

Помните, что у всех разные уровни гибкости и силы, поэтому делайте только то, что вам удобно. Вы хотите почувствовать ожог? Большой! Но если вы чувствуете какие-либо резкие тянущие ощущения или боль, это ваше тело говорит вам остановиться… прямо здесь ».

Как и в любом упражнении, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Если 5 секунд кажутся сложными, начните с 2 секунд.Когда будете готовы, можете работать до 7 секунд. У тебя есть это.

Как это сделать, преимущества, модификации

То, что вы не надеваете плащ и не спасаете человечество в обычный день, не означает, что в вас нет немного Кларка Кента. Выполняя упражнение Супермена, вы, по крайней мере, на пути к сильным мускулам, необходимым для выполнения этой роли.

Вот как раскрыть своего внутреннего героя с помощью упражнения Супермена.

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, прорабатывает ягодичные мышцы, развивает мышцы кора и может даже заставить вас почувствовать, что вы летите по ночному небу Метрополиса.

Для начала вам может понадобиться коврик, чтобы было удобнее. Тогда вот что делать:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик. Ваша шея должна быть в нейтральном положении.
2. Выдохните, медленно поднимая руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. Держите руки и ноги прямо, но не заблокированными. Ваше тело должно напоминать U-образную форму, обе стороны которого должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Удерживайте это положение 5 секунд.Не забывайте дышать!
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз. Тогда возьмите его сверху.

Сделайте 3 подхода по 15.

Это движение кажется достаточно простым, но легко упустить основы. Чтобы максимально использовать каждую секунду для сжимания ягодиц, старайтесь избегать этих распространенных ошибок .

Не сгибайте руки и ноги. Хотя заблокированные колени и локти — это определенно не # цель, вы также не хотите сгибать руки или ноги. Конечности должны быть прямыми, но не напряженными.Сосредоточьтесь на сжатии целевых мышц (спины, ягодиц и пресса), которые помогут снять напряжение в суставах.

Не двигайтесь слишком быстро. Когда на заднем плане слышен молниеносный ритм, у вас может возникнуть соблазн пролететь сквозь эти движения. Но с Суперменом гонку побеждает медленный и упорный. Удержание позиции наверху хотя бы несколько секунд жизненно важно для получения результатов.

Не забывай дышать. Когда вы лежите лицом вниз, ваше дыхание может на минуту сбиться с толку, но важно, чтобы поток воздуха продолжал двигаться.Равномерное дыхание даст вашим мышцам столь необходимый кислород, стабилизирует ваш корпус и максимизирует ваши результаты.

Остерегайтесь перекоса. Смещение центра может вызвать напряжение спины вместо того, чтобы усилить мышцы кора. Супермен — это баланс: ваш пресс, ягодицы и спина должны работать одинаково, чтобы поддерживать вас. Сохранение нейтрального положения шеи также снизит риск боли и напряжения.

Не показывай пальцами ног. Когда вы поднимаете ноги, ваши пальцы на ногах могут хотеть указывать, как у балерины.Тем не менее, сопротивляйтесь побуждению, потому что это заставит ваши ноги работать больше, чем необходимо, и при этом позволить прессу оторваться от крючка. Стремитесь к равномерному распределению.

Оборудование не требуется. Супермен — идеальный способ увеличить силу корпуса без использования оборудования. Он прорабатывает косые мышцы живота и поясницу и помогает улучшить гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы, которые окружают позвоночник от головы до бедер).

Улучшите осанку. Кажется, что шея и спина немного напряжены после долгого дня, проведенного за компьютером? Одно и тоже.Это движение поможет согнуть и повернуть позвоночник и шею, расслабляя и потенциально уменьшая боль.

Подарите ягодицам немного любви. Так как Супермен должен отлично выглядеть в большом количестве спандекса, это движение также не влияет на ваши ягодицы. Упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы верхней части спины помогают сохранять стабильность.

Если вы освоили классический Супермен, попробуйте эти более сложные модифицированные версии. Эти движения нацелены на те же мышцы, но повышают ставки на ступеньку выше.

Набивной мяч Супермен

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, держа в руках набивной мяч. Ваш лоб тоже должен быть на полу.
2. Выдохните, медленно отрывая руки, ноги и голову от пола. Держите руки и ноги прямо (не заблокированными), удерживая свой вес и вес набивного мяча.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.

Сделайте 3 подхода по 12.

Чередующийся Супермен (он же Аквамен)

1. Старт в позиции Супермена: лицом вниз на коврике с вытянутыми конечностями.
2. Выдохните, поднимая правую руку и левую ногу как можно выше. Стреляйте на 5–6 дюймов.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
5. Повторить с другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 12.

Квадроцикл Супермен

1. Старт на руках и коленях с прямой шеей и глазами в пол.
2. Выдохните, медленно поднимая правую руку и левую ногу на уровень плеч.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Медленно опустите руку и ногу обратно на пол.
5. Повторить с другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 12.

Помните, что у всех разные уровни гибкости и силы, поэтому делайте только то, что вам удобно. Вы хотите почувствовать ожог? Большой! Но если вы чувствуете какие-либо резкие тянущие ощущения или боль, это ваше тело говорит вам остановиться… прямо здесь ».

Как и в любом упражнении, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Если 5 секунд кажутся сложными, начните с 2 секунд.Когда будете готовы, можете работать до 7 секунд. У тебя есть это.

Как это сделать, преимущества, модификации

То, что вы не надеваете плащ и не спасаете человечество в обычный день, не означает, что в вас нет немного Кларка Кента. Выполняя упражнение Супермена, вы, по крайней мере, на пути к сильным мускулам, необходимым для выполнения этой роли.

Вот как раскрыть своего внутреннего героя с помощью упражнения Супермена.

Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, прорабатывает ягодичные мышцы, развивает мышцы кора и может даже заставить вас почувствовать, что вы летите по ночному небу Метрополиса.

Для начала вам может понадобиться коврик, чтобы было удобнее. Тогда вот что делать:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик. Ваша шея должна быть в нейтральном положении.
2. Выдохните, медленно поднимая руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. Держите руки и ноги прямо, но не заблокированными. Ваше тело должно напоминать U-образную форму, обе стороны которого должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.
3. Удерживайте это положение 5 секунд.Не забывайте дышать!
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз. Тогда возьмите его сверху.

Сделайте 3 подхода по 15.

Это движение кажется достаточно простым, но легко упустить основы. Чтобы максимально использовать каждую секунду для сжимания ягодиц, старайтесь избегать этих распространенных ошибок .

Не сгибайте руки и ноги. Хотя заблокированные колени и локти — это определенно не # цель, вы также не хотите сгибать руки или ноги. Конечности должны быть прямыми, но не напряженными.Сосредоточьтесь на сжатии целевых мышц (спины, ягодиц и пресса), которые помогут снять напряжение в суставах.

Не двигайтесь слишком быстро. Когда на заднем плане слышен молниеносный ритм, у вас может возникнуть соблазн пролететь сквозь эти движения. Но с Суперменом гонку побеждает медленный и упорный. Удержание позиции наверху хотя бы несколько секунд жизненно важно для получения результатов.

Не забывай дышать. Когда вы лежите лицом вниз, ваше дыхание может на минуту сбиться с толку, но важно, чтобы поток воздуха продолжал двигаться.Равномерное дыхание даст вашим мышцам столь необходимый кислород, стабилизирует ваш корпус и максимизирует ваши результаты.

Остерегайтесь перекоса. Смещение центра может вызвать напряжение спины вместо того, чтобы усилить мышцы кора. Супермен — это баланс: ваш пресс, ягодицы и спина должны работать одинаково, чтобы поддерживать вас. Сохранение нейтрального положения шеи также снизит риск боли и напряжения.

Не показывай пальцами ног. Когда вы поднимаете ноги, ваши пальцы на ногах могут хотеть указывать, как у балерины.Тем не менее, сопротивляйтесь побуждению, потому что это заставит ваши ноги работать больше, чем необходимо, и при этом позволить прессу оторваться от крючка. Стремитесь к равномерному распределению.

Оборудование не требуется. Супермен — идеальный способ увеличить силу корпуса без использования оборудования. Он прорабатывает косые мышцы живота и поясницу и помогает улучшить гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы, которые окружают позвоночник от головы до бедер).

Улучшите осанку. Кажется, что шея и спина немного напряжены после долгого дня, проведенного за компьютером? Одно и тоже.Это движение поможет согнуть и повернуть позвоночник и шею, расслабляя и потенциально уменьшая боль.

Подарите ягодицам немного любви. Так как Супермен должен отлично выглядеть в большом количестве спандекса, это движение также не влияет на ваши ягодицы. Упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы верхней части спины помогают сохранять стабильность.

Если вы освоили классический Супермен, попробуйте эти более сложные модифицированные версии. Эти движения нацелены на те же мышцы, но повышают ставки на ступеньку выше.

Набивной мяч Супермен

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, держа в руках набивной мяч. Ваш лоб тоже должен быть на полу.
2. Выдохните, медленно отрывая руки, ноги и голову от пола. Держите руки и ноги прямо (не заблокированными), удерживая свой вес и вес набивного мяча.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.

Сделайте 3 подхода по 12.

Чередующийся Супермен (он же Аквамен)

1. Старт в позиции Супермена: лицом вниз на коврике с вытянутыми конечностями.
2. Выдохните, поднимая правую руку и левую ногу как можно выше. Стреляйте на 5–6 дюймов.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Выдохните, опускаясь обратно вниз.
5. Повторить с другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 12.

Квадроцикл Супермен

1. Старт на руках и коленях с прямой шеей и глазами в пол.
2. Выдохните, медленно поднимая правую руку и левую ногу на уровень плеч.
3. Удерживать 5 секунд.
4. Медленно опустите руку и ногу обратно на пол.
5. Повторить с другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 12.

Помните, что у всех разные уровни гибкости и силы, поэтому делайте только то, что вам удобно. Вы хотите почувствовать ожог? Большой! Но если вы чувствуете какие-либо резкие тянущие ощущения или боль, это ваше тело говорит вам остановиться… прямо здесь ».

Как и в любом упражнении, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Если 5 секунд кажутся сложными, начните с 2 секунд.Когда будете готовы, можете работать до 7 секунд. У тебя есть это.

Как выполнять упражнение Супермена, согласно инструкторам

Учитывая, что Супермен известен как человек из стали, имеет смысл, что движение, названное в его честь, даст вам мускулов, стальных мышц по всему вашему ядру. Наличие сильного живота может существенно изменить правила игры, когда дело доходит до предотвращения боли в спине и увеличения подвижности в повседневной жизни.

Упражнение «Супермен» — в некоторых версиях которого есть домашние упражнения — от пилатеса до занятий HIIT — предполагает лежание на земле и задействование кора, чтобы поднять конечности, чтобы вы выглядели так, как будто вы летите.Это фаворит тренеров благодаря тому, что он задействует несколько мышц без использования оборудования, и его можно использовать в качестве динамической разминки или тренировки всего тела в любой программе.

Хотя мы часто думаем о нашем ядре с точки зрения нашего пресса, на самом деле он включает в себя систему мышц спереди, по бокам и сзади вашего тела. Упражнение «Супермен» поражает всех, включая косые мышцы живота и часто игнорируемые мышцы задней части тела, а также некоторые труднодоступные места на тыльной стороне рук и ног.«Упражнение« Супермен »- очень эффективное движение с собственным весом, которое задействует мышцы задней цепи, включая нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит сертифицированный тренер ACE Шон Александер, соучредитель Model Trainers.

Поскольку движение нацелено на все 360 градусов вашего кора, это может быть полезно для защиты вас от травм, особенно в спину. Он укрепляет нижнюю часть спины (в частности, мышцы, выпрямляющие позвоночник) и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника, что может помочь облегчить боль в спине, если делать это регулярно.

Связанные истории

Упражнение «Супермен» малоэффективно и, как правило, безопасно для всех, независимо от уровня физической подготовки (особенно если вы потратите время на то, чтобы до него добраться). Тем не менее, Александр предупреждает, что для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, это движение может оказать слишком большое давление на позвоночник, поясницу и шею, поэтому вы можете вместо этого выбрать модифицированную версию.

Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении упражнения Супермена

Хотя это может показаться довольно простым, есть несколько простых (и распространенных) способов, которые могут испортить вашу форму в упражнении Супермена.Несколько тренеров все время видят?

1. Слишком быстрое движение: «Это конкретное движение не предназначено для выполнения в быстром темпе, — говорит Александр. Он предлагает задерживаться в течение одной или двух секунд перед каждым повторением и пытаться увеличивать диапазон движений с каждым последующим повторением.

2. Ищу: Большое правило для этого? Никогда не переставай смотреть в землю. «Если держать глаза поднятыми, во время движения могут возникнуть боли в шее», — говорит онлайн-тренер по фитнесу Николь Ферье.Чтобы этого не произошло, все время держите подбородок прижатым к груди.

3. Задержка дыхания: Когда вы находитесь в середине особенно тяжелой тренировки, продолжайте целенаправленные вдохи и выдохи, чтобы воспользоваться всеми преимуществами движения. «При выполнении этого упражнения рекомендуется и необходимо следить за тем, чтобы вы дышали должным образом», — говорит Сандра Гейл Фрайна, PT. «Если вы задержите дыхание, вы не получите пользы от упражнения Супермена эффективно и должным образом.Вдыхайте, поднимая конечности, и выдыхайте, когда опускаетесь.

4. Выполнение упражнения на твердой поверхности: Поскольку движение требует от вас прижимания бедер к земле во время подъема, Александр предлагает выполнять его на коврике для йоги или другой мягкой поверхности (вместо, скажем, паркетный пол), чтобы не повредить тазобедренные кости и не повредить их.

5. Чрезмерное разгибание рук и ног: Если вы слишком сильно вытянете конечности, вы рискуете оказать чрезмерное напряжение и давление на нижнюю часть спины.Чтобы этого не произошло, Фрайна советует держать руки и ноги слегка согнутыми при подъеме и опускании.

Как подготовиться к упражнению Супермена

Поскольку упражнение Супермена затрагивает очень много разных мышц, вам нужно набраться сил, чтобы выполнять его должным образом. Три хода, которые помогут вам туда добраться?

1. Bird dog: Это движение задействует ваш корпус, а также верхнюю и нижнюю части тела одним махом. Встаньте на четвереньки и поднимите противоположную руку и ногу (например, правую руку с левой ногой) вверх к потолку.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.

2. Сменный Супермен: Если поднять руки и ноги одновременно (как того требует полноценное упражнение Супермена) слишком сложно, Фрайна предлагает начать с модифицированной версии. Вместо того, чтобы поднимать все четыре конечности одновременно, вы поднимаете противоположную руку и ногу вместе, затем переключаетесь и повторяете с другой стороны. Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Как выполнять упражнение Супермена

1. Начните лежать животом на полу, головой в нейтральном положении и вытянутыми над головой руками, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев. до пальцев ног.

2. Медленно оторвите руки и ноги от земли одновременно, сжимая мышцы ягодиц во время подъема. Задержитесь на 1-2 секунды в самом начале движения.

3. Медленно опуститесь на пол.

Как усилить рутину Супермена

После того, как вы выполнили свои стандартные упражнения Супермена, Фрайна предлагает смешать вещи, чтобы усложнить задачу. Несколько уровней 2.0 движения, которое она любит?

1. Обратный Супермен: Также известный как полый захват, этот ход переворачивает вашего обычного Супермена вверх ногами. Вместо того, чтобы лежать на животе, лягте на спину и одновременно поднимите руки и ноги к потолку.Держите 30 секунд.

2. Подъем мяча Супермена: Из исходного положения упражнения Супермена поместите стабилизирующий мяч между ступнями и сожмите его, чтобы взять его с собой, когда вы поднимете руки и ноги над полом. «Это бросает вызов труднодоступной нижней части пресса и ягодицам чуть выше подколенных сухожилий», — говорит Фрайна.

Как правильно выполнять упражнение Супермена

Вам не нужно красивое оборудование, чтобы заниматься невероятной тренировкой, не выходя из дома.Упражнение супермена — одно из тех эффективных упражнений с собственным весом, которое задействует практически каждую мышцу тела. Но это движение может быть непростым в освоении, и хотя оно кажется простым, оно легко может быть выполнено неправильно. Вот почему мы сели с Tunde Oyeneyin, амбассадором Optimum Nutrition и инструктором Peloton , чтобы поделиться с нами ее главными советами по совершенствованию упражнения супермена и включению его в свой обычный режим тренировок.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества упражнений «Супермен»

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в пилатесе или заядлым бегуном, упражнения «Супермен» полезны для всего тела, которые обязательно помогут вам на любом этапе вашего фитнес-пути.

• Работает с несколькими группами мышц: Ойенейн говорит, что упражнение сверхчеловека требует задействования кора, поясницы, косых мышц и различных других мышц, что делает его функциональным упражнением для всего тела.
• Может улучшить осанку: Если вы часами сидите за столом или сутулитесь перед компьютером, упражнение «Супермен» может отлично справиться с этим. «Укрепление мышц спины может помочь улучшить вашу подвижность, потенциально снизив риск травм и улучшив общую осанку», — делится Ойениин.
• Не требует никакого оборудования: Это движение с низким уровнем ударов можно безопасно выполнять на полу и не требует сложного оборудования.

Как выполнять упражнение Супермена

ZoranmGetty Images

1. Начните с положения лежа на животе лицом вниз, руками прямо над головой и полностью вытянутыми ногами.
2. Задействуйте спину, ягодицы и корпус, одновременно поднимая руки и ноги на несколько дюймов от пола. Держите шею и спину в нейтральной плоскости.
3. Удерживайте супермена в течение нескольких секунд в верхней части движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Варианты упражнений Супермена

ZoranmGetty Images

Ойенеин говорит, что для того, чтобы продвинуть это движение и сделать его более сложным, вы можете увеличить продолжительность, поднимая вытянутые руки и ноги на более длительный период времени.Есть также несколько вариантов, которые вы можете попробовать:

• W Супермен: Начните лежать на груди лицом вниз и локтями прямо в стороны, при этом предплечья лежат на земле на одной линии с сторонами вашего тела. Сжимайте ягодицы, поднимая грудь и руки от пола, сжимая вместе локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Чередующийся Супермен: Начните лежать на груди, лицом вниз, с прямыми руками над головой и полностью вытянутыми ногами.Поднимите противоположную руку одновременно с противоположной ногой, задержавшись на мгновение вверху, а затем медленно опускаясь вниз. Переключитесь, чтобы повторить упражнение с противоположной стороны.
• Набивной мяч Супермен: Начните лежать на груди лицом вниз, с полностью вытянутыми ногами и руками над головой, держась за легкий набивной мяч. Включите спину, ягодицы и корпус, одновременно поднимая руки, удерживающие набивной мяч, и ноги на несколько дюймов над землей. Удерживайте это положение вверху несколько минут, а затем медленно опускайтесь вниз.
• Подтягивания Супермена: Начните лежа на груди лицом вниз и вытянутыми руками над головой. Сжимайте ягодицы и поясницу, поднимая ноги и руки от пола. Сделайте паузу вверху, а затем продолжайте тянуть локти вниз и назад, сжимая их вместе. Затем потянитесь назад над головой, имитируя подтягивание, и медленно вернитесь в исходное положение.

Когда выполнять упражнение Супермена

Ойенейин любит выполнять упражнение Супермена перед тренировкой, чтобы проснуться и активировать свой корпус, но она отмечает, что вы можете включить это движение в любой момент тренировки.

No related posts.