Тренажер смита упражнения: топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:

• Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
• Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
• Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
• Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
• Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
• Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.

Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:

• У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
• При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
• Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
• Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.

Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:

• Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
• Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
• Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Похожие темы:

Jim’s Ultimate Smith Руководство по машинным упражнениям

Многие тренеры ненавидят машину Смита. Их причины включают в себя тот факт, что он фиксирует вас в фиксированном движении штанги, которое менее естественно, чем штанга свободного веса, и что он уменьшает участие важных стабилизирующих мышц.

Хотя эти факты являются правдой, я бы сказал, что эти негативы могут быть позитивными при определенных обстоятельствах — при правильном использовании.

Например, фиксированный рисунок стержня идеально подходит для вертикального ряда, который может создавать нагрузку на плечевой сустав.Я считаю, что фиксированная траектория стержня снимает напряжение на самом суставе, но увеличивает фокус на дельтовидной железе. Уменьшение вовлеченности меньших, более слабых стабилизаторов может помочь вам лучше привести целевую мышцу к неудаче, потому что стабилизаторы не являются ограничивающим фактором, заставляющим вас чувствовать усталость на сете до того, как целевая мышца устает.

Однако я действительно люблю машину Смита, потому что есть бесконечное количество уникальных упражнений, которые вы можете выполнять на ней, если вы мыслите нестандартно.Поэтому в следующий раз, когда тренер скажет вам, что вы никогда не должны использовать машину Смита, он просто демонстрирует свое невежество и неспособность по-настоящему понять инструмент обучения, который может улучшить результаты при правильном использовании.

Преимущества машинного обучения Смита

Я твердо верю в использование всех инструментов, доступных в тренажерном зале. Когда дело доходит до тренажера Смита, исследования показывают одно особое преимущество тренажера Смита при тренировке груди.

Исследователи из Калифорнийского государственного университета (Фуллертон) измерили мышечную активность средних дельтовидных мышц, передних дельтовидных мышц и больших грудных мышц (грудь или грудная клетка), когда испытуемые выполняли жим лежа с помощью штанги свободного веса или на тренажере Смита.Они сообщили в недавнем выпуске Журнала исследований силы и кондиционирования, что не было большой разницы между мышечной активностью печени.

Однако они обнаружили, что мышечная активность среднего дельтовидного отростка была значительно выше, а мышечная активность переднего дельтовидного отростка была немного выше (см. График ниже) на жиме штанги по сравнению с машиной Смита.

Причина того, что на жиме штанги повышается мышечная активность средней и передней дельтовидных мышц, заключается в том, что это упражнение с отягощениями требует большей устойчивости для балансировки штанги.Это означает, что плечи должны больше помогать в жиме штанги. Поскольку машина Смита движется по фиксированной траектории вдоль направляющих стержней, мышцам плеча меньше требуется для стабилизации штанги.

Послание Джима домой:

Другие исследования показали, что на жиме штанги можно поднять больше общего веса, чем на жиме Смита. Таким образом, вам определенно следует использовать жим штанги в начале тренировок в грудной клетке, чтобы идти тяжелее, а нагрузку на грудь увеличивать, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Однако в дальнейшем на тренировке, после того, как вы устали, вам также следует подумать о том, чтобы делать жим лежа на станке Смита, чтобы лучше сфокусироваться на людях. Поскольку для выполнения жима лежа на тренажере Смита нужно меньше помощи дельтовидных мышц, вы делаете больший упор на грудные мышцы, что также может помочь стимулировать больший рост мышц.

Вот отличная тренировка грудной клетки, которая использует обе версии жима лежа и действительно сжигает грудь.

Скачать эту тренировку

кузнечных машин Smith Throw

Наращивание мышечной силы важно независимо от того, является ли ваша цель развить атлетизм, увеличить мышечную силу, нарастить мышечную массу или даже сбросить жир.Другими словами, каждый должен включать силовые упражнения в свои тренировки.

Силовые упражнения могут быть любыми упражнениями с легким весом и быстрыми повторениями. Хотя упражнения с несколькими суставами, такие как приседания, гантели или жим лежа, работают лучше, упражнения с одним суставом, такие как сгибание штанги, также эффективны, особенно для групп мышц, которые не имеют много упражнений с несколькими суставами, таких как бицепс и телята.

Выполнение повторений как можно быстрее использует больше быстро сокращающихся мышечных волокон.Это мышечные волокна, которые растут самые большие, самые сильные и самые быстрые. Эти мышечные волокна также сжигают больше калорий, поэтому силовые упражнения также эффективны для потери жира.

Одним из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела является бросок жима от машины Смита. Чтобы выполнить бросок жима Смита, поместите плоскую скамью в середине машины Смита. Загрузите легкий вес на бар. Я точно определю, сколько веса через минуту.

Расположитесь на плоской скамье так, чтобы планка находилась над нижней частью вашей груди, когда вы опускаете планку на грудь.Потребуются некоторые методы проб и ошибок, чтобы выяснить, как далеко положить скамейку и как высоко подняться на скамейку, чтобы найти это приятное место, где планка находится чуть ниже ваших сосков в нижней позиции.

Возьмите штангу той же рукояткой, которую вы обычно используете на жиме лежа. Это должно быть немного шире, чем ширина плеч. Конечно, вы также можете сделать это упражнение, чтобы увеличить силу трицепса. В этом случае вы должны использовать захват шириной плеч, чтобы сделать точный бросок жима Смита.Как только у вас есть набор для захвата, отпустите защелки, чтобы освободить планку и удерживайте ее на груди с полностью вытянутыми руками, но локти не заблокированы.

Опустите планку на грудь и нажмите на планку как можно более взрывно. Вы буквально хотите бросить планку как можно выше в машине Смита, когда вы нажимаете планку вверх. Поймайте планку, когда она спускается вниз, снова опуская ее к груди, и переходите прямо к следующему повторению. Никогда не ловите штангу прямыми руками и старайтесь остановить нисходящий импульс штанги.Это приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и локти и может привести к травме. Всегда поглощайте энергию бара, направляя его к груди.

Вы можете понять, почему вы никогда не захотите делать это с обычной штангой. Направляющие стойки машины Смита держат планку на том же пути, чтобы вы точно знали, где она будет находиться, когда она возвращается вниз. Конечно, вам все еще может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть ловить штангу, поэтому начните с очень легкого веса, пока вы не будете удобно бросать и ловить штангу.

Как только вы освоитесь с упражнением и координацией рук и глаз, используйте вес где-то между 30-50% от вашего максимума повторения на жиме лежа. Исследования показывают, что это лучший диапазон веса для увеличения мышечной силы. Делайте 3-8 повторений в подходе, что также показывает, что наилучший диапазон повторений для максимального увеличения мощности.

Это упражнение отлично подходит для наращивания мышечной силы, потому что планка продолжает ускоряться на протяжении всей положительной части каждого повторения. Когда вы выполняете обычную жим лежа, когда планка остается в ваших руках, вам действительно нужно замедлить планку до верха движения.Это препятствует развитию власти. Позволяя штанге покинуть руки, вы максимизируете скорость и мощность.

Чтобы еще больше повысить выработку энергии с помощью жима лежа на тренажере Смита, рассмотрите возможность использования техники паузы в состоянии покоя, при которой вместо последовательных повторений вы отдыхаете между повторениями. Отдохните около 20-40 секунд между повторениями, что, как показывают исследования, является лучшим периодом времени для паузы в отдыхе, чтобы набрать большую силу.

Для тренировки, которую я разработал, чтобы показать вам, как использовать жим лежа на тренажере Смита, нажмите на ссылку ниже:

Скачать эту тренировку

Стоящий Смит Скамья Обратного Сцепления для Больших Верхних Печ

Нужно воспитать отстающую пару верхних гребешков и искать что-то кроме наклонных прессов? У меня есть упражнение, которое даже не требует, чтобы вы ложились: стоячая машина Смита «Наклонная машина» с обратным захватом.

Я уже давно рассказываю об эффективности нацеливания на верхние мышцы спины с помощью жима штангой с обратным захватом и гантелей, так как исследования показали, что выполнение жим штанги с плоским жимом с обратным захватом увеличивает мышечную активность верхней черепа более чем на 30%. , (Вот два видео, которые вы можете посмотреть на эту тему: Советы по жиму лежа с обратным захватом и Жим с обратным захватом гантели.) Делайте жимы с обратным захватом на наклонной скамье, и это еще больше увеличивает вовлеченность верхнего пека еще на 5-10%.

Но, возможно, вам не хочется делать наклонные прессы, потому что у вас нет корректировщика, или потому, что ваш тренажерный зал переполнен и все скамьи наклона используются. Или, если вы похожи на меня, вы просто хотите шокировать мышцы чем-то новым и другим. Вот где в игру могут вступить стоячие прессы с наклонной рукояткой.

В этом упражнении вы получаете такой же большой фокус на верхних грудных железах с новым движением, которое вы, вероятно, никогда раньше не пробовали. Поскольку мы говорим о новом движении, посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как это сделать:

Как я объясняю в видео, вы можете подключить это упражнение к любой из моих программ, где отображаются жимовые штанги или жим гантелей, но мне также нравится этот ход в качестве финишера в тренировке грудной клетки.Тем не менее, проверьте следующую процедуру. Тренировка подчеркивает верхнюю часть груди, при этом три из четырех упражнений были нацелены на эту область, включая стоячую машину Смита с наклонным прессом с обратным захватом в качестве последнего упражнения. Попробуйте тренировку ниже и дайте мне знать, как вам это нравится.

Скачать эту тренировку

Smith Machine Power Row

Как я уже говорил выше, важно включить силовые тренировки в свои тренировки для создания взрывной силы. Это относится не только к силовым атлетам, но и к тем, кто заинтересован в наращивании сил и мышечной массы.С помощью силовых движений, таких как приседания в прыжках, броски в жиме машины Смита и силовые чистки, нацеливаются на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые растут самыми быстрыми, сильными и большими.

Создавая большую взрывную силу в мышцах, вы можете генерировать больше силы, которая позволяет вам поднимать тяжелый вес и помогает увеличить нагрузку на мышцы-мишени для лучшего общего роста мышц.

Один из лучших способов тренироваться с баллистическими силовыми движениями — это использовать машину Смита.
Поскольку полоса находится на направляющей дорожке, она позволяет отпустить полосу для выработки максимальной мощности, но при этом легко поймать полосу на пути вниз. Это прекрасно работает в таких упражнениях, как жим лежа и бросок локона. Использование тренажера Смита также делает отличный способ тренировать спину с помощью упражнений «Силовая стрела Смита».

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на бок в машине Смита так, чтобы внешняя сторона левой ноги почти касалась штанги. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваш торс находился под углом около 45 градусов к земле.Возьмите середину бара левой рукой.

Подумайте об использовании открытой ручки, чтобы большой палец находился на той же стороне планки, что и пальцы, а не наматывался под нее. Открытая рукоятка облегчает освобождение и захват штанги.

Используйте свои ноги, бедра и поясницу, чтобы генерировать начальную силу, которая будет передаваться на ваши латы и руку, чтобы поднять штангу как можно выше. Отпустите планку в верхнем положении, а затем возьмите ее, когда она начнет спуск в исходное положение.Повторите эти действия для повторений, выполнив все повторения с левой стороны, а затем изменив свою позицию, чтобы повторить с правой стороны.

Лучше всего включать силовой агрегат Smith в самом начале тренировки на спине.
Это потому, что вы хотите, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были свежими и сильными при попытке максимизировать силу. Поскольку эти мышечные волокна легко утомляются, вы не хотите делать взрывные движения, подобные этому, в конце тренировки, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна утомлены.Это ограничит выработку электроэнергии.

В этом упражнении делайте 2-3 набора повторений мощности машины Смита примерно по 3-8 повторений в подходе, используя вес, который находится где-то между 30-80% от вашего максимума в одном повторении. Цель состоит не в том, чтобы утомлять мышцы, а в том, чтобы максимизировать развитие силы, поэтому вы останавливаете сет задолго до того, как начнется мышечная недостаточность. Это делает силовую работу машины Смита хорошими упражнениями на разминку перед остальной частью обычной тренировки спины. Выполнение этих подходов не утомит лат и может помочь им стать сильнее в следующих упражнениях.

Посмотрите мое видео о том, как сделать силовой агрегат машины Смита:

Нажмите на ссылку ниже для учебной программы, которая покажет вам, как использовать силовую установку машины Смита в ваших тренировках:

Скачать эту тренировку

Приседания машины Смита: за и против

Как вы уже видели, я могу использовать Смит одним из способов тренироваться во взрывных условиях, например, с помощью жима лежа или броска локона (поясняется ниже). Кроме того, вы можете выполнять новые упражнения на тренажере Смита, такие как мой боковой подъем машины Смита для дельты или взвешенные толчки бедра для нижнего пресса (также объяснено ниже).Исследования даже показали, что вы можете приседать на тренажере Смита тяжелее, чем при свободных весах.

Однако, как бы ни была хороша машина Смита, как и у любого оборудования, у нее есть свои плюсы и минусы. Согласно исследованию Университета Саскачевана, одним из недостатков машины Смита является то, что она может не активировать столько мышечных волокон в ногах, сколько приседания со штангой в свободном весе.

Канадские исследователи измерили мышечную активность основных мышц ног у тренированных мужчин во время приседаний со свободным весом и приседаний на тренажере Смита.Они обнаружили, что во время приседа на тренажере Смита мышечная активность четырехъядерных и подколенных сухожилий была на 50% и 25% соответственно меньше, чем при приседе со свободным весом. Меньшая мышечная активность может ограничить объем мышечного роста, которого вы достигнете.

Джим забирает домой:

Время от времени используйте тренажер Смит, чтобы приседать с большим весом, но не полностью заменяйте присед со штангой в свободном весе. Это все еще должно быть вашим основным строителем массы ног, и на то есть веская причина. Это исследование показывает еще одну причину, по которой приседание называют королем всех упражнений для ног.

кузнечные плечи

Я люблю эту тренировку плеча машины Смита по ряду причин. Прежде всего, это тот факт, что она уникальным образом воздействует на все три головки дельтовидной мышцы, и вы знаете, что я люблю ударять мышцы уникальным способом. Это потому, что каждая мышца состоит из сотен тысяч мышечных волокон. Вы задействуете только процент тех, кто выполняет какое-то одно конкретное упражнение, поэтому выполнение различных упражнений и вариаций каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы воздействуете на как можно большее количество мышечных волокон, и поощряете больше из них расти.

Еще одна причина, по которой я люблю эту тренировку на тренажерах Смита, заключается в том, что она делает тренировку в переполненном тренажерном зале легкой. В напряженные дни в спортзале нет ничего хуже, чем подчеркивать, будут ли доступны скамья, или машина, или гантели для следующего упражнения. Все, что вам нужно сделать, это подождать, пока машина Смита освободится, и вы сможете разбить лагерь на всю тренировку.

Просмотреть и скачать тренировки здесь

Типичный боковой подъём гантелей — одно из наиболее эффективных упражнений в одиночном суставе для наращивания средней головки дельтовидной мышцы.И помните, средняя головка дельтовидной мышцы составляет большую часть массы дельтовидных мышц. Он также обеспечивает ваши плечи как шириной, так и округлостью, придавая им вид пушечного ядра. Но боковой рейз машины Смита может дать даже лучшие результаты, чем гантели.

Это потому, что он удаляет предплечья из уравнения и помещает фокус непосредственно на средние дельты. Это упражнение отлично подходит для тех, у кого проблемы с запястьями или кистями рук, и которые не могут выполнять боковой подъем гантелей без боли.Это также делает отличную замену для бокового подъема машины, если в вашем тренажерном зале его нет. Независимо от того, почему вы попробуете это, как только вы почувствуете это и увидите результаты, которые оно дает, вы всегда будете держать эту жемчужину упражнения в рутине своего плеча.

Чтобы сделать боковой подъем машины Смита, поместите легкий вес на планку машины Смита и установите планку чуть выше высоты талии. Встаньте в середину машины Смита левой рукой, касающейся штанги. Согните руку в локте на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно стержню.

Разблокируйте штангу правой рукой и поддерживайте вес левым предплечьем. Поддерживая изгиб в локте, поднимите руку вверх, чтобы поднять планку примерно до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая дельтовидную мышцу как можно сильнее, затем медленно опустите штангу обратно чуть выше высоты талии, удерживая штангу в контакте с предплечьем все время. Выполните все повторения одной рукой, а затем повторите то же самое с другой рукой.

Чтобы по-настоящему увеличить интенсивность и взорвать свои дельты, попробуйте установить боковой подъем кузнечного аппарата с боковым подъемом гантели одной рукой.

кузнечный станок плечами

Ничто так не выделяет ряд широких, круглых плеч, как пара горных ловушек. Но, как и телята и предплечья, ловушки — это одна из тех частей тела, которые сложны для развития большинству парней. Так какого черта ты получаешь большие ловушки? Мой ответ на этот вопрос … SHRUG !!

Вы не можете построить большие ловушки, не пожав плечами, и, хотя вы не можете победить пожиманием штангой для общего размера ловушки, в этом упражнении есть некоторые проблемы. Наиболее критичным является тот факт, что некоторые, боже, «части тела» (ребята, вы знаете, о чем я говорю) мешают, когда вы пожимаете штангой до высоты бедра.Вот почему плечи гантелей — отличная вариация — потому что они удерживают вес по бокам бедер. Но даже пожимание плеч гантелями может быть немного неуклюжим, а в некоторых спортивных залах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы действительно стимулировать адекватный рост ловушек.

Но не волнуйтесь, у меня есть несколько хитростей, когда дело доходит до выращивания огромных ловушек. Одним из приемов, которым я часто пользуюсь в наши дни, является упражнение, которое я называю пожиманием одной рукой машины Смита. Это легко сделать, и вы действительно можете увеличить вес. Вот как это делается:

Чтобы выполнить одноручное пожатие машины Смита, загрузите штангу машины Смита и встаньте в центре аппарата правой стороной к штанге.Возьмите штангу посередине правой рукой и поднимите плечо как можно выше, сохраняя при этом свою руку как можно более прямой. Задержитесь в этом положении на секунду и сильно сожмите мышцы-ловушки, затем опустите руку назад, чтобы получить полное растяжение.

Я предлагаю вам использовать открытую рукоятку, где ваш большой палец не обхватывает планку. Это предотвращает попадание большого пальца на вашу одежду и позволяет вам держать планку ближе к телу, пока вы пожимаете им. Это помогает максимизировать диапазон движения в этом упражнении для лучшего развития ловушек.

Когда вы закончите все повторения на одной стороне, переключитесь на другую сторону и повторите.

Я предлагаю вам начать тренировку ловушек примерно с 3 комплектами стандартных пожиманий плечами со штангой или даже стандартных пожиманий плечами в машине Смита. Затем закончите с помощью примерно 3 или 4 комплектов одноручных машинных плеч Смита. Или, если у вас мало времени, но вы не хотите быть в ловушке, делайте 4-6 подходов одноручными плечами Смита без остановки. Под этим я подразумеваю движение вперед и назад от правой руки к левой руке без остановки, пока вы не завершили 4-6 подходов на сторону.

И последнее, что касается тренировки ловушек: я знаю, что многие из вас не уверены, стоит ли тренировать ловушки плечами или спиной. Прежде чем дать ответ, давайте кратко рассмотрим анатомию мускулатуры.

Трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца спины и плеч. Он состоит из трех секций: верхних ловушек, которые используются для поднятия плеч, например, когда вы выполняете пожимание плечами; средние ловушки, которые используются для стягивания лопаток, например, при выполнении рядов; и нижние ловушки, которые опускают лопатки вниз, например, при опускании.

Я предпочитаю обрабатывать верхние ловушки, пожав плечами. Это потому, что верхние ловушки помогают во многих упражнениях на плечах, таких как жим от плеч, боковые подъемы и вертикальные ряды. Я часто делаю упражнения для нацеливания на среднюю и нижнюю ловушки после спины, поскольку эти области трапеции, как правило, участвуют в основных упражнениях на спине, таких как ряды, опускание и выпрямление прямой руки.

кудряшек для бицепса Смита

Как я уже говорил, взрывное выполнение повторений таким образом может помочь повысить мощность и общую силу, что затем позволит вам поднимать тяжелый вес во время обычной тренировки на бицепс, что приведет к улучшению общей мышечной гипертрофии.Машина Смита — идеальный инструмент для выполнения этих быстрых, взрывных повторений.

В видео ниже я обсуждаю большое упражнение, которое поможет создать более сильный и мощный бицепс одним движением: бросок бицепса. Если вы достигли критической точки прироста силы, когда дело доходит до кудрей, попробуйте это упражнение.

кузнечно-кузнечных телят

Один из вопросов, которые я постоянно получаю, это: «Джим, в моем спортзале нет машины для подъема сидячих телят или подъема для стоячих телят.Итак, как я могу правильно тренировать ноги? »Мой ответ — машина Смита. В конце концов, большинство коммерческих спортивных залов несут по крайней мере одну машину Смита, и очень легко настроить как подъем сидячих телят, так и стоячих телят в Смит. машина. Одна остановка покупки, что позволяет вам тренироваться с теленком, не передвигаясь.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как поднять теленка в машине Смита:

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как поднять стоя теленка на машину Смита.

кузнечная машина Смит Тяга

Я всегда нахожусь в поиске уникальных техник и альтернатив традиционным методам, которые мы используем, чтобы помочь лепить определенные области тела.Упомянутое ниже упражнение «Тазобедренный сустав Смита», безусловно, является одним из движений, которые придадут вам неповторимый вид при выполнении его в следующий раз в тренажерном зале. Но кого это волнует? Результаты важны, и я призываю всех вас дать этим новым инновационным способам нацелиться на пресс совершенно новым способом.

Попробуйте тренировку ниже, чтобы увидеть, как вы можете включить тягу бедра машины Смита в свои тренировочные упражнения.

Скачать эту тренировку

Смит Машинный Хруст

Я твердо верю в добавление сопротивления к упражнениям для пресса, таким как хрусты, чтобы построить сильный, хорошо развитый пресс.В конце концов, прямая мышца живота («6 шт.») И другие мышцы средней части тела, такие как косые, похожи на любую другую группу мышц, которую вы тренируете, и должны тренироваться с различными диапазонами сопротивления и повторений.

Фактически, недавнее исследование показало, что, когда субъекты выполняли упражнение с массой тела всего лишь несколько раз в неделю в течение 12 недель, они не испытывали значительного увеличения силы живота.

Несмотря на то, что взвешенные хрусты, выполненные с весовыми пластинами, гантелями или медицинскими шариками, являются хорошими способами повысить сопротивление хрустам, эти методы могут ограничить количество веса, которое вы можете поместить на пресс.Отличная альтернатива — это упражнение, которое я называю Храмом Смита.

Чтобы выполнить это упражнение, поместите скамью в середине машины Смита. Лежите лицом вверх на скамейке, согнув колени и поставив ноги на скамейку. Бар должен выровняться над верхним брюшным прессом, когда вы держите планку на расстоянии вытянутой руки над собой, при этом спина должна быть на скамейке.

Используйте пресс, чтобы взрывно поднять туловище как можно выше, толкая штангу, когда ваше тело поднимается. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на скамью и повторите для повторений.Измените свой вес и диапазон повторений и сделайте от 6-8 повторений в некоторых тренировках до 25-30 + повторений в других тренировках.

Когда тренажерный зал занят, и пустые скамейки нелегко пройти, откажитесь от скамьи и сделайте так, чтобы машина Смита хрустнула прямо с пола.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывать программы и системы, создавать контент и разрабатывать технологии.Мои знания — твоя сила, теперь ты можешь использовать их и получить результаты ».

Почему я люблю машину Смита

Машина Смита — это самое недопонимаемое оборудование для тренировок. По общему признанию, это может привести к опасным и неестественным приседаниям и жиму, но с помощью всего лишь нескольких настроек это также может быть отличным инструментом гипертрофии, обеспечивая хорошее изменение темпа от обычной рутины.

Так почему же так много людей ненавидят машину Смита?

• Плоскость движения фиксирована. Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно тренироваться в фиксированной плоскости.Например, когда вы приседаете, более «естественно» использовать другие суставы (бедра и лодыжки) за пределами только коленного сустава.
• Вот моя точка зрения: что если я хочу, чтобы использовал только один сустав и сосредоточился на одной группе мышц?
• Например, я могу использовать приседания машины Смита, чтобы сосредоточиться на четырехугольниках, выставив ноги впереди. Это отлично подходит для людей с чрезмерно развитыми ягодицами и бедрами (синдром большой камбуз / маленький квадрат). Таким образом, я на создаю лучший мышечный баланс, а не ухудшаю его.
• Или что, если у кого-то болит спина, и ему нужно оставаться в вертикальном положении, когда он приседает? Машина Смита может позволить вам приседать, несмотря на травму спины.
• Это не работает. Я даже не уверен, что это значит. Значит ли функционал как в повседневной жизни? Если да, то когда вы в последний раз делали чистку или рывок в «реальной жизни»? Извините, я не покупаю этот аргумент. Если вашей основной целью является моделирование моделей движения, которые мы выполняем каждый день, то давайте сделаем несколько «согнув одну руку, чтобы поднять ваши спортивные сумки», или несколько «поднесите вес к ушам», чтобы имитировать разговор по мобильному телефону. ,Достаточно сказано.
• Вы не развиваете стабилизирующие мышцы. Хорошо, а что если я не хочу , чтобы задействовал стабилизирующие мышцы? Название моей игры — гипертрофия. Я хочу большой квад, период. Я , а не , и говорю о том, чтобы бросать упражнения, которые сильно задействуют стабилизаторы, такие как приседания, подбородки, гантели и т. Д. Я просто говорю, что по этой причине избегать тренажеров Смита слабо.
• Вот еще кое-что, чтобы рассмотреть. Что если ваши стабилизаторы повреждены и вы хотите их избежать? Знаете кого-нибудь с постоянно болящими плечевыми суставами? Могу поспорить, что обычные плоские и наклонные скамейки причиняют им боль, но они, вероятно, могут выполнять прессы Смита.
• Потому что кто-то из моих знакомых сказал, что они отстой. Это, вероятно, самая главная причина, почему атлеты не используют машину Смита. Если вы тот тип, который слушает других, не пытаясь что-то сделать, то вы должны послушать меня на этом и попробовать машину Смита, как я описываю!

Почему

• Гипертрофия. Фиксированная плоскость движения, которую использует машина Смита, полезна для того, чтобы забить мускул в подчинение. Постоянное напряжение особенно хорошо.
• Предотвращение застоя. Я не знаю, как лифтеры могут делать одно и то же в течение многих лет подряд (если они не добиваются большого прогресса все время). Тренировки должны быть веселыми и интересными, иначе вам в конечном итоге станет скучно и вы бросите курить.
• Кроме того, люди недооценивают способность организма адаптироваться к конкретному стрессу. Это особенно важно для продвинутых лифтеров. Смешивая некоторые из упражнений, которые я опишу ниже, вы можете продолжать расти и прогрессировать.
• Безопасность. При условии, что вы наберете форму и форму тела, машина Смита не так обременительна, как регулярные свободные движения ваших суставов.

Когда

Не существует установленных правил относительно частоты использования тренажера Смита, но я обычно использую его одна из каждых четырех тренировок для части тела, такой как грудь, ноги или спина. Мои упражнения для учеников среднего и продвинутого уровня требуют большого количества упражнений, поэтому я чередую их.

Кто Кто

• Только для продвинутых и средних учеников. Вы должны понимать, как правильно использовать машину Смита, чтобы получить максимальную выгоду. Новички должны сосредоточиться на изучении базовых моделей движения штанг и гантелей и развитии прочной основы.
• Нет чувствительных. Для тех, кто не может «чувствовать» работающие мышцы, машина Смита — отличный способ преодолеть это. Фиксированный план движения позволяет вам действительно сосредоточиться на предполагаемой мышце, не беспокоясь о балансе и других факторах.

Как

Я использую два простых правила при использовании машины Смита:

1. Никогда не начинайте с машины Смита , за исключением для тренировки спины. Поместите это стратегически в вашу программу. Одним словом, выполняйте работу Смита с уже накачанной мышцей.
2. Мастер форма, чтобы получить максимальную отдачу от него. Вы должны иметь «тренерский глаз». Вы должны увидеть углы, в которых должен двигаться бар, и соответственно выстроиться.Я приведу некоторые инструкции в видео ниже, чтобы вы могли справиться с этим самостоятельно.

Хорошо, давайте приступим к делу.

Пересмотр машины Смита

Вот несколько упражнений для частей тела, которые включают в себя некоторые из моих любимых упражнений на тренажере Смита и некоторые дополнительные мысли о выполнении и о том, где разместить их в вашей программе.

Инклайн Смит Пресс

Они должны быть размещены вторыми или третьими в вашей рутине, позади пресса машины или пресса гантели.Упражнения со штангой в грудной клетке следует делать в первую очередь редко — это не окажет негативного влияния на рост и определенно сохранит здоровье ваших суставов.

Вам нужно, чтобы штанга двигалась вниз под идеальным углом. Посмотрите видео и послушайте комментарий, чтобы понять, что я имею в виду.

Также не трогай грудь. Я видел этот результат во многих напряженных и перегруженных ротаторах. В основном, для достижения наилучших результатов сохраняйте постоянное напряжение на мышцах. Используйте угол, который не слишком крутой, чтобы дополнительно уменьшить нагрузку на плечо, например, на 20-25 градусов.

Отклонить Смит Пресс

Опять же, поместите эти вторые или третьи в вашу рутину. Используйте небольшое снижение, чтобы избежать напряжения плеча. Посмотрите видео и обратите внимание на то, куда движется бар. Это даст вам мощный насос груди.

Примечание: машина Смита допускает безопасные сеты и высокие повторения. Это отличные способы увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц.

Образец рутинных сундуков

Сундук Рутин A

Сундук Рутин B

Назад

Мне нравится использовать машину Смита для рядов штанг, и я считаю их лучше, чем ряды со свободной штангой. Я видел, как многие лифтеры тягают и пожимают плечами в машине Смита, но я собираюсь согласиться с скептиками в этих двух упражнениях.Они просто не чувствуют себя хорошо.

Смит Машина Штангой Ряд

Это плохо для кости, как только вы поймете, как это сделать. Вы также можете установить «остановки», чтобы вы могли «наслаждаться» версией тупика.

Суть в том, чтобы подтянуть штангу в брюшную полость — чуть выше пупка — оттолкнув локти вверх. Не поднимайте планку руками — ведите локтями.

Как и в любом ряду, держите спину ровной и плотной и наденьте ремень.Посмотрите видео, особенно последний набор в выпадающем наборе, и посмотрите, как зафиксировано мое положение тела, и я просто еду локтями.

Пример Назад Рутина

Трицепс

Потрясающее упражнение на трицепс на тренажере Смита — это версия пресса JM с наклонной скамьей, известная благодаря пауэрлифтингу великого Дж. М. Блейкли. Делайте это последним, чтобы сохранить здоровые локти.

Incline Smith JM Press

Следите за углом, под которым я опускаю планку.Это создает огромную нагрузку на трицепс. Опять же, делайте это в последнюю очередь, когда ваши трицепсы и локти заполнены кровью. Если вы это сделаете, вы будете пожинать плоды этих.

проб трицепса рутина