Тренажер смита упражнения: топ-15 упражнений в машине, фото

Содержание

топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Содержание

Особенности и преимущества машины Смита

  • Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
  • Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Приседания в СмитеПриседания в Смите

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

фронтальный присед в смитефронтальный присед в смите

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

Плие в СмитеПлие в Смите

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Выпады ножницы в Смите фотоВыпады ножницы в Смите фото

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

Выпады попеременно в СмитеВыпады попеременно в Смите

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

Мертвая тяга в СмитеМертвая тяга в Смите

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Ягодичный мостик в СмитеЯгодичный мостик в Смите

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Тяга штанги в наклоне в тренажере СмитеТяга штанги в наклоне в тренажере Смите

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Тяга к подбородку в СмитеТяга к подбородку в Смите

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

Жим для плеч в СмитеЖим для плеч в Смите

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

Жим узким хватом сидя в СмитеЖим узким хватом сидя в Смите

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Жим из-за головы в СмитеЖим из-за головы в Смите

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Жим лежа в СмитеЖим лежа в Смите

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

Жим в смите на наклонной скамье мужчинамЖим в смите на наклонной скамье мужчинам

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Жим в Смите вниз головойЖим в Смите вниз головой

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

 упражнения в Смите упражнения в Смите

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

конструкция тренажера смитаконструкция тренажера смита

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

приседания в смитаприседания в смита

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

приседания в смита с различной постановкой ногприседания в смита с различной постановкой ног

Подъемы на носки в Смита

подъемы на носки в смитаподъемы на носки в смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

выпады в тренажере смитавыпады в тренажере смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

становая тяга в смитастановая тяга в смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

тяга штанги в наклоне в Смитатяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Наклоны со штангой в СмитаНаклоны со штангой в Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Тяга грифа в СмитаТяга грифа в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (2)…

жим лежа в Смита: классика/под углом вверх жим лежа в Смита: классика/под углом вверх

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

жим лежа в смита под углом вниз и обратным хватомжим лежа в смита под углом вниз и обратным хватом

Отжимания в Смита

отжимания в смитаотжимания в смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

подтягивания в смитаподтягивания в смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

шраги в смиташраги в смита

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

жим в смитажим в смита

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Жим лежа узким хватом в СмитаЖим лежа узким хватом в Смита

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

французский жимфранцузский жим

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

подъемы крюкомподъемы крюком

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренажер Смита | Мышцы, сила и рельеф

Тренажёр Смита. 8 лучших упражнений в тренажёре Смита

Восемь лучших упражнений в тренажёре Смита

бодибилдер

На мой взгляд, тренажёр Смита – самый полезный в зале. На так считать я стал не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажёрах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне в душу, и я, как истинный фанат силового тренинга, долгое время тренажёров избегал. Время шло, Титус сел за убийство, а я получил тяжелую травму, и мне пришлось забыть о штанге с гантелями и обратить своё внимание на изолированные упражнения, особенно на машину Смита. Про 8 лучших упражнений в тренажёре Смита, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Кто придумал тренажёр Смита?

Вообще-то, машина Смита должна была бы называться по-другому: тренажёр Лалейна. Но, как часто в жизни бывает, придумать и внедрить – это две большие разницы.

Джек Лалейн был знаковой фигурой бодибилдинга прошлого века. Атлет, диетолог, фанат здорового образа жизни, серьёзный бизнесмен  и шоумен. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами, когда ему шёл 51 год, он на спор, выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты.

Джек Лалейн придумал тренажёр Смита

Джек Лалейн придумал тренажёр Смита

Джек Лалейн дожил до глубокой старости и скончался в возрасте 97 лет. А еще он придумал тренажёр Смита. Однако, возиться с ним, искрометному Джеку было некогда и мистер Смит, владелец спортклуба, где его тестировали, взял инициативу на себя. Он внёс некоторые доработки в это изобретение, запатентовал его и теперь мы все называем гениальное детище Джека Лалейна тренажёром Смита.

Вывод: тренажёр Смита придумал Джек Лалейн, но довёл его до ума и запустил в производство, другой человек. Поэтому его изобретение теперь носит другое имя

Что лучше тренажёр или штанга?

Этот вопрос не даёт покоя многим посетителям тренажёрных залов, и совершенно зря. Если следовать заветам Крейга Титуса и остальных адептов запредельной мышечной массы, то наибольший прирост  дают упражнения со свободными весами. А вот тренажёры – это для слабаков, они лишь придают мышцам форму.

Джек Лалейн придумал тренажёр Смита

Крейг Титус. Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений

Эта была истина из истин, в которую я долгое время свято верил, но потом углядел в ней одно противоречие. Как же можно придать форму тому, чего нет? Если я хочу улучшить форму своих плеч, прорабатывая их задний сегмент в изолированном упражнении, то мне сначала нужно увеличить его в объёме. Тупо набрать мышечную массу задней дельты.

10 упражнений для задней дельты

Другими словами, Титус был не прав. Набирать массу можно с помощью базовых упражнений и при помощи тренажёров. Они прекрасно подходят как для роста мышц, так и для придания им желаемой формы. Главное условие гипертрофии мышечных волокон — это стресс. Чтобы с ним справиться, мышечные волокна и становятся больше, а где был получен стресс, во время приседаний со штангой или в гакк-тренажёре, для них разницы почти нет.

Да, упражнения со свободным весом намного лучше стимулируют рост тестостерона, но при этом размазывают нагрузку на всё тело, а тренажёры, пускай поднимают уровень мужского полового гормона намного слабее, зато стимулируют рост мышц локально.

Поэтому вопрос, что лучше штанга или тренажёры уже не актуален, для создания большого, но при этом гармоничного и пропорционально развитого тела нужно и то и другое. Ибо набор массы и базовые упражнения совсем не исключают выполнение изолированных движений в тросовых тренажёрах или свободновесовых машинах.

Вывод: качая мышцы со штангой и гантелями, мы увеличиваем общую массу тела,  а выполняя упражнение в тренажёре, растим мышечную массу локально, именно на тех участках, где больше нужно.

Тренажёр Смита для девушек

Пользоваться таким оборудование удобно всем, но особенно девушкам. Большинство из них набора мышечной массы боится как огня. Но вот стать обладательницей красивой фигуры они очень хотят. И с этой задачей, изобретение Джека Ла Лейна справляется наилучшим образом. Накачать ноги, повысить плотность мышц груди и спины, сделать попу, как орех, не увеличивая в объёме всё тела, в таком тренажёре можно запросто.

Глубокие приседания в тренажёре Смите

Глубокие приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Даже больше, для быстрой накачки ягодиц и придания им правильной шаровидной формы, станок Смита подходит лучше любого другого оборудования в зале. Тренажёр Смита для девушек — это путь к спортивной фигуре без существенного увеличения массы тела.

Вывод: штанга и гантели — это прекрасно, но именно тренажёр Смита для девушек является самым главным оборудованием в спортзале

Разновидности тренажёра Смита

Купить тренажер Смита сейчас решает владелец каждого уважающего себя фитнес-центра. Пользоваться тренажером Смита стало в последнее время очень модно и ни один спортклуб обходится без такого оборудования уже не может. Выпускают его в четырех версиях:

  • Классический вертикальный тренажер. Прямоугольная рамная конструкция, в которой гриф движется по направляющим строго вертикально. Он имеет 17 крюков, вес грифа тренажера Смита вместе с системой крепления составляет (в зависимости от компании-производителя) 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании.
  • Классический наклонный тренажер. Эта модификация практически полностью повторяет конструкцию предыдущей, с той лишь разницей, что гриф движется под углом в 7°. Вес грифа тренажера Смита этой разновидности также составляет 30-35 кг.
  • Машина Смита с противовесом. Внешне такое оборудование ничем не отличается от своего классического предшественника, за исключением спрятанных в раме противовесов. Благодаря этому гриф тренажера Смита не весит ничего, а стартовая нагрузка составляет 0 кг. Эта инновация позволяет добиться плавного и чрезвычайно комфортного выполнения всех упражнений.
  • Двухполосная машина Смита. Это последнее слово в создании подобных тренажеров. Их выпускает компания Star Trac. Гриф в двухполосных машинах может двигаться в двух плоскостях, по горизонтали и вертикали. Благодаря этому, в тренажере появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее изолируемые мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.
Двухполосная машина Смита
Тренажер Смита двухполосный

Двухполосная машина Смита

У меня, к сожалению еще не было возможности потренироваться на этой версии тренажера. Когда я поинтересовался, сколько стоит купить тренажер Смита такой модификации, то понял, что в моем зале он появиться не скоро. Его цена составляет  в среднем 2500 $. Но если сравнивать первые три группы оборудования, которые я опробовал в спортзалах своего города, то больше всего мне понравилось пользоваться тренажером Смита с противовесом.

Но это я отвлекся. Итак, какие же упражнения в  тренажере Смита наиболее эффективны? Сразу скажу, что это исключительно мое, субъективное  видение преимуществ данного оборудования, у вас может быть совсем другое мнение на этот счет.

Упражнение в Смите на бицепс

Подъем штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад

Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди.

Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назадТраектория перемещения штанги резко уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Лучшие упражнения в тренажере Смита | Подъем штанги на бицепс

Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в станке, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше.

Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.

Вывод: упражнение в Смите на бицепс — необычное, редкое, но очень эффективное упражнение для набора мышечной массы рук.

Упражнение в Смите на трицепс

Жим в Смите узким хватом

Пользоваться тренажёром Смита я очень люблю, а тренировать трицепс, вообще обожаю. Качать трицепса после бицепса — это, на мой взгляд, одна из самых главных причин отставания в наборе мышечной массы рук. О самых распространенных ошибках  в тренировке трицепса на массу, читайте в моей статье «Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса». Трицепс больше бицепса и намного сильнее и для того, чтобы развить его по максимуму, начинать тренировку рук нужно именно с него.

Лучшим же упражнением для трицепса, я считаю жим штанги узким хватом. И хотя наука думает иначе, называя самым эффективным совсем другое упражнение, я всё ещё остаюсь при своем мнении. Поэтому жим в Смите узким хватом, включаю во все свои тренировки трицепса на массу. Но когда хочу по-настоящему его шокировать, выбираю «однорукую» версию упражнения.

Жим в Смите узким хватом

Жим в Смите узким хватом

Многим упражнениям, выполняемым на станке Смита можно найти замену, но только не такому. «Однорукий» жим я делаю так:

  • Я берусь за гриф тренажера Смита двумя руками, но жму только одной. Другая рука лишь придерживает гриф для равновесия.
  • Делаю 5 движений одной рукой, затем меняю руки.
  • Меняю руки опять, но делаю уже 4 движения, затем 3, и так далее.
  • Выполнив по одному движению каждой рукой, выполняю опять 5 жимов, но уже двумя руками вместе.
Вывод: такой способ выполнения упражнения в Смите на трицепс является весьма стрессовым. Я советую не прибегать к нему на каждой тренировке, а оставлять для самых тяжелых занятий, направленных исключительно на набор мышечной массы рук.

Упражнение в Смите на грудь

Жим в Смите обратным хватом

Эта версия упражнения предназначена для усиленной проработки верха грудных мышц. Согласно исследованиям, нагрузка на верх груди, при выполнении такого жима в Смита возрастает и довольно серьёзно. Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять — жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение.

Жим в Смите обратным хватом

Жим в Смите обратным хватом

Снимать и ставить тяжелую штангу, держа ее обратным хватом, очень сложно, нагрузка на запястья во время такого жима возрастает. Выполнение такого упражнения в тренажёре Смита минимизирует оба недостатка. А, благодаря тому, что уходит нагрузка с вспомогательных мышц, верх грудных мышц получает более акцентированную прокачку.

Вывод: жим в Смите обратным хватом — безопасная и весьма эффективная версия этого нестандартного упражнения для набора массы верха груди

Упражнение в Смите на спину

Тяга в Смите обратным хватом

Это упражнение одно из самых лучших для набора мышечной массы спины, ибо делает широчайшие толще и заметно мощнее. Наряду с подтягиванием, тяга штанги в наклоне вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, стимулирую их гипертрофию. Но только если делать его правильно.

Наибольшую нагрузку средняя часть широчайших получает, когда угол наклона тела в этом упражнении составляет 90°. Как только угол уменьшается, вектор нагрузки сразу смещается на верхнюю часть спины в область трапеций. Выполняя тягу в наклоне с тяжелой штангой, мы поневоле разгибаемся,  снижая эффективность упражнения.

Нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает, а на широчайшие падает. Больше о грамотной тренировке спины, читайте в моей статье «Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома»

Тяга обратным хватом в Смите

Тяга обратным хватом в Смите

Если выполнять это упражнение в тренажере, можно нагрузить спину намного сильнее, особенно если выполнять его обратным хватом. Благодаря строго вертикальному перемещению грифа, держать тело неподвижно в наклоне гораздо легче. А делая пиковое сокращение широчайших в конечной точке траектории (сводя лопатки вместе), можно повысить уровень стрессовой нагрузки на широчайшие, что благотворно скажется на росте их мышечной массы.

Вывод: тяга обратным хватом в Смите лишена всех недостатков этого упражнения, выполняемого с обычной штангой. Поэтому является более эффективным упражнением для набора мышечной массы спины, чем классическая версия.

Упражнения в Смите на ноги

Фронтальные приседание в Смите

Ещё в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. И вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса.

Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Проблема же в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объёме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объёме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их фронтальными приседаниями в Смите.

Фронтальные приседание в Смите

Фронтальные приседание в Смите

Ещё одна причина выбора в пользу тренажёра в том, что результативность в приседах со штангой напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать гриф на груди становится невозможно, он соскальзывает. А вот в тренажёре такого не происходит, качать ноги можно спокойно, доводя мышцы до нужно кондиции.

В этом случае, приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей массы тела превращаются в тонкий инструмент для филигранной прокачки мышц ног. По этой причине, многие атлеты соревновательного уровня используют фронтальные приседание в Смите для повышения рельефа квадрицепсов и улучшения формы передней поверхности бедра при подготовке к соревнованиям.

Набор мышечной массы ног — это вообще, одна из самых прозаичных задач, о чём я написал в своем рассказе «Тренировка ног на массу | Банальная простота». Я очень советую её прочесть всем, кто хочет накачать ноги быстро и готов к тяжелой работе.

Вывод: фронтальные приседания в Смите одновременно способствуют набору мышечной массы ног и улучшат их проработку .

Выпады в Смите

Выпады в Смите — это версия упражнения со штангой и с гантелями, выполняемая стоя на месте. Но дело не столько в изолированной природе таких выпадов, сколько в их безопасности. Любой спортивный врач скажет, что выпады в движении — это одно из самых травмоопасных упражнений для коленного сустава, поскольку подвергает его одновременно сдвиговой и скручивающей нагрузке.

Выпады в Смите

Выпады в Смите

Выпады в Смите — это идеальное решение такой проблемы. Корпус стабилен, мышцы-стабилизаторы участия в работе не принимают, мышцы передней (а в случае с обратными выпадами) и задней поверхности бедра включаются в работу более активно и главное — без риска для здоровья.

Вывод: выпады в Смите — ещё одно упражнение для ног в тренажёре, более безопасное и эффективное, чем его базовая версия

Подъём в Смите на носки

Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. И главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъёмов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в машине Смита.

Подъемы на носки в Смите выполняются на невысокой платформе, расположенной строго под грифом. Становясь на неё, мы оказываемся в вертикальной плоскости движения отягощения. Я же предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.

Подъём в Смите на носки

Подъём в Смите на носки

Таким образом, становясь на неё и кладя гриф на плечи, мы оказываемся  в небольшом наклоне, а мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажёре Смита.

Вывод: это небольшое ноу-хау превращает обычные подъёмы на носки в Смите в новый и непривычный способ прокачки голени.

Упражнение в Смите на плечи

Тяга в Смите одной рукой

Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Оно представляет собой модифицированную версию тяги штанги за спиной, придуманной великим Ли Хейни. Но в его упражнении наибольшая нагрузка ложилась на мышцы трапеции, косвенно воздействуя на заднюю дельту. А вот если выполнять это упражнение в Смите одной рукой, оно позволяет нагрузить именно задний пучок дельтовидных мышц.

Тяга в Смите одной рукой

Тяга в Смите одной рукой

Траектория движения удлиняется, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет нагружать заднюю дельту, среднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.

Вывод: тяга в Смите одной рукой — уникальное упражнение, которое позволяет прокачивать мышцы плечевого пояса каждый раз под совершенно разными углами.

Заключение

Это далеко не все упражнения, выполняемых в машине Смита, их полный список невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга, я часто вижу новые способы прокачки мышцы в этом тренажёре. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении оборудования для дома, купить тренажёр Смита, я бы решил однозначно.

Одним из главных преимуществ это машины, я считаю возможность выполнения движений одной рукой. Качать мышцы в унилатеральной (однорукой) манере очень любят профессиональные атлеты, это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. А благодаря этому тренажёру такая же возможность появляется у каждого из нас.

Упражнения в Смите видео:

Но при всей своей любви к машине Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажёра: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы.

Как показывают медицинские исследования, регулярные приседания в Смите с вынесенными вперед ногами сильно нагружают колени. Поэтому, как бы комфортны и удобны не были изолированные упражнения, про базовые движения забывать нельзя. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Вывод: чтобы минимизировать риск для здоровья, качать мышцы в тренажёре Смите на постоянной основе, позабыв про штангу и гантели всё же не стоит. Оптимальный вариант — чередовать такую нагрузку с базовыми упражнениями через занятие.

Тяга в Смите одной рукой

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Варианты приседаний в тренажёре Смита: техника выполнения и рекомендацииenazhyore-smita-tehnika-vypolneniya-i-rekomendatsii

Приседания — это категория базовых упражнений, являющихся одними из самых эффективных для проработки мышц бёдер и ягодиц, а также вовлекающих в работу мышцы спины, пресса и рук. Существует множество вариантов приседаний, один из популярных — приседания в тренажёре Смита. Именно о них мы подробно поговорим.

 

Тренажёр Смита плюсы и минусы

Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Тренажёр Смита.

Конструкция тренажёра Смита.

Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.

Тренажёр Смита.

Фиксация штанги в тренажёре Смита.

Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.

 

Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?

Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:

  • квадрицепсы (четырёхглавые мышцы) Крадрицепс

    Анатомия мышц передней части бедра.

  • большие ягодичные
  • бицепс бедра (двуглавая мышца)
  • полуперепончатая мышца бедра
  • полусухожильная мышца бедра Мышцы задней поверхности ног.

    Анатомия мышц ягодиц и задней части бедра.

  • разгибатели позвоночинка Мышцы спины.

    Анатомия мышц спины.

Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.

 

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

 

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:

  • с узкой постановкой ног
  • с широкой постановкой ног
  • с выносом ступней вперёд
  • фронтальные

 

Приседания с узкой постановкой ног в Смите

Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног.

Тренажёр Смита позволяет комфортно приседать с узкой постановкой ног, не рискуя при этом потерять равновесие.

При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног.

Наиболее сложный вариант данного упражнения — когда ноги стоят вместе или практически вместе далеко за линией тренажёра.

При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.

Техника выполнения:

  1. Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
  3. Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
  4. Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
  5. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
  7. С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.

Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.

 

Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног

Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

 

С широкой постановкой ног

Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.

  • Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра. Приседания в Смите.

    Если приседать в машине Смита со средней постановкой ног, то больше нагружаются квадрицепсы.

  • При широкой постановке ног (шире плеч) чуть больше нагружаются ягодичные мышцы. Приседания в Смите.

    Если вы хотите проработать всё бедро, то лучше выбрать нейтральную постановку ног — не узкую и не широкую.

  • А если постановка ног почти такая же как при приседаниях сумо или плие, мы можем проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Приседания в Смите.

    Чем шире постановка ног, тем больше задействуются мышцы внутренней стороны бедра.

Техника упражнения:

  1. Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
  2. Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
  3. Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
  4. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
  5. Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.

Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита

 

Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом

Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.

Приседания в Смите.

Приседания с выносом ног вперёд — уникальное упражнение, которое не выполнить без поддержки.

Техника упражнения:

  1. Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
  3. Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
  4. Таз отводить при этом не нужно.
  5. Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.

Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.

 

Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд

 

Фронтальные приседания

Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.

Приседания в Смите.

При фронтальном приседе легче воздействовать на квадрицепсы.

Техника упражнения

  1. Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
  2. Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе. Техника приседаний в Смите.

    Правильное положение рук при фронтальном приседе.

  3. Ноги ставим на ширину плеч или чуть шире.
  4. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
  5. Приседайте до параллели с полом или немного ниже.
  6. Задержитесь в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение, выдыхая в момент наибольшей нагрузки.

Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.

 

Видео: техника фронтальных приседаний в Смите

 

Рекомендации к выполнению приседаний в Смите

Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:

  1. Всегда переносите вес тела на пятки.
  2. Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
  3. Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
  4. Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
  5. Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
  6. Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
  7. Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
  8. Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.

Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.

Приседания в тренажере Смита для девушек фото и видео инструкция ≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Упражнения в тренажере Смита

Тренажер Смита (машина Смита) является крайне полезной и удобной штукой в любом тренажерном зале. Он отлично подойдет спортсменам с разным уровнем подготовки и с разным направлением своего тренинга.

По сути это гриф, который движется строго вертикально вдоль направляющих, прикрепленных перпендикулярно к полу. Плюс машины Смита в том, что при выполнении различных упражнений вам не нужно терять силы на баланс, как это было бы со свободным весом. Вы можете спокойно сосредоточиться на выполнении рабочих подходов.

Набор упражнений, выполняемых на тренажере Смита, крайне разнообразен. Естественно, это будут упражнения, где движение со штангой выполняется по вертикальной траектории. Однако не спешите бежать к этому тренажеру.

Наиболее действенные и полезные (на мой взгляд) я постараюсь рассмотреть.

Жим лежа в Смите

И для этой цели можно использовать машину Смита. Новички смогут привыкнуть к амплитуде движения штанги в жиме лежа. Продвинутые могут так же добивать свои грудные мышцы с маленьким весом (считай пампинг). Кроме того в тренажере Смита можно поработать, например, над срывом штанги с груди, либо наоборот — дожим (конечная фаза движения штанги в жиме лежа).

Жим сидя в Смите

Отличное упражнение на плечи (особенно на передние дельты). Лучше выполнять после армейского жима в качестве добивки.

С относительно небольшим весом (около 80% от вашего рабочего веса в армейском жиме) трех подходов по 10-12 раз будет вполне достаточно.

Главное занять такое положение за машиной, в котором гриф в начальной точке находился бы прямо на верхней части ваших грудных мышц. Если гриф будет слишком далеко — вы можете травмировать плечи.

Присед в Смите

Присед можно выполнять в разных вариациях. Это могут быть подходы приседа на скамью/стул с паузой на нем, может быть широкая постановка ног, либо ваши ноги могут стоять сантиметров на 10 впереди обычного положения.Все это будет давать абсолютно разный результат.

Допустим, если ваши ноги стоят впереди — лучше будет прорабатываться нижняя часть ваших квадрицепсов. С широкой постановкой ног — нагрузка будет идти на приводящие мышцы (отлично поможет тем, кто выполняет становую тягу в сумо для срыва штанги).

Присед с паузой в нижней точке будет давать большую нагрузку на ягодичные мышцы и на бицепс бедра. Ну, а сед на подставку (будь то стул или скамья) поможет вам привыкнуть к доседу.

Самое Важное

Как вы можете понять — разные вариации выполнения приседания в транажере Смита подойдут для людей с разными целями занятий (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.)

Плюсов у данного тренажера очень много. Но минусы тоже есть. Изоляция движения может привести к травмам.

Если, допустим, в обычном армейском жиме вы можете сделать движение корпусом во избежание травмы (равно как и во время приседа), то здесь такой маневр провернуть не удастся. Потому не стоит уделять слишком много внимания данному тренажеру.

Он может отлично послужить для разнообразия вашего тренировочного плана. Либо чтобы включить в работу иной набор мышечных волокон. Но не более того.

VN:F

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

Упражнения на тренажере Смита

Тренажер Смита – это комбинация возможностей и мощности силового тренажера со свободными весами, безопасности и регулировок тренажера со стойкой для грузов.

Этот тренажер является одним из самых часто используемых и считается практически универсальным снарядом, который позволяет прорабатывать почти все группы мышц.

Особо эффективны упражнения на тренажере Смита для формирования красивых, сильных ног и целенаправленной тренировки четырехглавой мышцы бедра.

Полезный Совет

Использование регулируемой скамейки на тренажере позволяет выполнять всевозможные жимы на грудные мышцы и мышцы верхнего плечевого пояса.

Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Хотя для накачки экстремальной массы профессионалы в основном рекомендуют использовать свободные веса, использование тренажеров находит свое применение.

Тренажер Смита считается достаточно универсальным снарядом, он не ограничивает весовую нагрузку и имеет удобную траекторию.

Основными упражнениями, рекомендуемыми для выполнения в этом тренажере, являются жимы и приседания. Многие эксперты считают, что и то, и другое эффективно. Однако при проведении экспериментов были сделаны интересные выводы. Во время эксперимента культуристы выполнили приседания и жимы со штангой, а потом — используя тренажер Смита.

По полученным данным, жим в тренажере Смита является намного менее эффективным, чем жим со штангой. Тренажер ограничивает результативность жима лежа на 16% в сравнении с жимом со штангой.

А приседания в тренажере Смита были на 4% более эффективны благодаря весовой нагрузке в тренажере – экономятся силы на равновесии (его соблюдает тренажер), за счет чего добавляется весовая нагрузка, что ведет к более высокой отдаче тренинга.

Обратите Внимание

Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием дискового отягощения.

Смит-машина тренажер

Смит-машина – универсальная модель силового тренажера, с помощью которого есть возможность прорабатывать практически любую группу мышц (грудные, спины и плеч, рук и ног).

Эта машина состоит из трех основных составляющих:

  • гриф со специальными крюками;
  • направляющие для движения этого самого грифа;
  • стопоры.

По логике можно предположить, что создателем тренажера был некий Смит. Но это не совсем так, идея этого изобретения принадлежит бодибилдеру Джеку ЛаЛэнни (50-е гг 20-го века). А человек с фамилией Смит документально оформил технический патент на этот тренажер. Кстати Смит также был владельцем спортзала, где впервые появилась эта силовая машина.

Всем известно, что для достижения хороших физических показателей необходимы силовые тренировки с использованием свободных рабочих весов (штанги или гантелей).

Отсюда можно сделать вывод, что работа на тренажерах приносит не такую результативность. Да, но это не совсем так, если говорить о силовой машине Смита.

Последняя имеет ряд преимуществ в работе над увеличением мышечной массы. Какие? – Сейчас узнаем.

Особенности и преимущества

По факту, на сегодняшний день в каждом уважающем себя тренажерном зале стоит Смит-машина (тренажер).

Универсальная конструкция машины позволяет бодибилдеру выполнять не только простые упражнения, но и многосуставные (базовые).

При этом во время работы обеспечивается полный контроль техники, что позволяет избежать травмирования. Заниматься на тренажере можно как с высокой интенсивностью, так и в умеренном темпе.

К главным преимуществам тренажера Смита относятся следующие:

  1. Работа без партнера-страховщика.
  2. Абсолютная безопасность – отсутствует риск соскальзывания рабочих весов и, соответственно, получения травмы. Все благодаря системе стопоров (ограничителей).
  3. Возможность выполнения упражнений в машине Смита в различных положениях – лежа, сидя или стоя.
  4. Эффективная одновременная проработка нескольких мышечных групп.
  5. Полный контроль техники выполнения позволяет избежать травмирования и растяжения не только мышц, но и связок.
  6. Возможность поднятия веса одной рукой обеспечивает развитие мощного усилия целевых мышц.

Упражнения в Смите

Тренажер представляет собой строго вертикальную конструкцию, вдоль которой движется классический гриф. Казалось бы, как такое простое приспособление помогает в работе над увеличением мышечных объемов. Машина делает силовую тренировку разнообразнее за счет возможности выполнять множество упражнений.

Четкая траектория движения позволяет не отвлекаться на посторонние факторы, а сосредоточиться исключительно на проработке целевых мышц.

Выбор подходящих упражнений зависит от целей спортсмена, а также от уровня его физической подготовки. К примеру, «продвинутый» бодибилдер способен самостоятельно разработать комплекс эффективных занятий для себя.

В то время как новичку, безусловно, понадобиться помощь профессионального тренера.

Итак, упражнения в машине Смите:

  • жим в положении сидя и лежа;
  • приседания и выпады;
  • тяга в наклоне и к подбородку;
  • шраги из-за головы;
  • подъемы на бицепс.

Особое внимание необходимо уделить специфическим упражнениям, которые выполняются в этой силовой машине. К такой технике относятся приседания со штангой на спине

Последние позволяют эффективно проработать квадрицепсы, и являются альтернативой приседаниям в гакк-машине.

Силовая машина Смита – это эффективный тренажер для достижения гипертрофии мышц.

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна


Watch this video on YouTube
Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:
  • Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
  • Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
  • Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
  • Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
  • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
  • Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.
Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:
  • У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
  • При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
  • Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
  • Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.
Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:
  • Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
  • Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
  • Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Похожие темы:

Jim’s Ultimate Smith Руководство по машинным упражнениям

Многие тренеры ненавидят машину Смита. Их причины включают в себя тот факт, что он фиксирует вас в фиксированном движении штанги, которое менее естественно, чем штанга свободного веса, и что он уменьшает участие важных стабилизирующих мышц.

Хотя эти факты являются правдой, я бы сказал, что эти негативы могут быть позитивными при определенных обстоятельствах — при правильном использовании.

Например, фиксированный рисунок стержня идеально подходит для вертикального ряда, который может создавать нагрузку на плечевой сустав.Я считаю, что фиксированная траектория стержня снимает напряжение на самом суставе, но увеличивает фокус на дельтовидной железе. Уменьшение вовлеченности меньших, более слабых стабилизаторов может помочь вам лучше привести целевую мышцу к неудаче, потому что стабилизаторы не являются ограничивающим фактором, заставляющим вас чувствовать усталость на сете до того, как целевая мышца устает.

Однако я действительно люблю машину Смита, потому что есть бесконечное количество уникальных упражнений, которые вы можете выполнять на ней, если вы мыслите нестандартно.Поэтому в следующий раз, когда тренер скажет вам, что вы никогда не должны использовать машину Смита, он просто демонстрирует свое невежество и неспособность по-настоящему понять инструмент обучения, который может улучшить результаты при правильном использовании.

Преимущества машинного обучения Смита

Я твердо верю в использование всех инструментов, доступных в тренажерном зале. Когда дело доходит до тренажера Смита, исследования показывают одно особое преимущество тренажера Смита при тренировке груди.

Исследователи из Калифорнийского государственного университета (Фуллертон) измерили мышечную активность средних дельтовидных мышц, передних дельтовидных мышц и больших грудных мышц (грудь или грудная клетка), когда испытуемые выполняли жим лежа с помощью штанги свободного веса или на тренажере Смита.Они сообщили в недавнем выпуске Журнала исследований силы и кондиционирования, что не было большой разницы между мышечной активностью печени.

Однако они обнаружили, что мышечная активность среднего дельтовидного отростка была значительно выше, а мышечная активность переднего дельтовидного отростка была немного выше (см. График ниже) на жиме штанги по сравнению с машиной Смита.

Причина того, что на жиме штанги повышается мышечная активность средней и передней дельтовидных мышц, заключается в том, что это упражнение с отягощениями требует большей устойчивости для балансировки штанги.Это означает, что плечи должны больше помогать в жиме штанги. Поскольку машина Смита движется по фиксированной траектории вдоль направляющих стержней, мышцам плеча меньше требуется для стабилизации штанги.

Послание Джима домой:

Другие исследования показали, что на жиме штанги можно поднять больше общего веса, чем на жиме Смита. Таким образом, вам определенно следует использовать жим штанги в начале тренировок в грудной клетке, чтобы идти тяжелее, а нагрузку на грудь увеличивать, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Однако в дальнейшем на тренировке, после того, как вы устали, вам также следует подумать о том, чтобы делать жим лежа на станке Смита, чтобы лучше сфокусироваться на людях. Поскольку для выполнения жима лежа на тренажере Смита нужно меньше помощи дельтовидных мышц, вы делаете больший упор на грудные мышцы, что также может помочь стимулировать больший рост мышц.

Вот отличная тренировка грудной клетки, которая использует обе версии жима лежа и действительно сжигает грудь.

Скачать эту тренировку

кузнечных машин Smith Throw

Наращивание мышечной силы важно независимо от того, является ли ваша цель развить атлетизм, увеличить мышечную силу, нарастить мышечную массу или даже сбросить жир.Другими словами, каждый должен включать силовые упражнения в свои тренировки.

Силовые упражнения могут быть любыми упражнениями с легким весом и быстрыми повторениями. Хотя упражнения с несколькими суставами, такие как приседания, гантели или жим лежа, работают лучше, упражнения с одним суставом, такие как сгибание штанги, также эффективны, особенно для групп мышц, которые не имеют много упражнений с несколькими суставами, таких как бицепс и телята.

Выполнение повторений как можно быстрее использует больше быстро сокращающихся мышечных волокон.Это мышечные волокна, которые растут самые большие, самые сильные и самые быстрые. Эти мышечные волокна также сжигают больше калорий, поэтому силовые упражнения также эффективны для потери жира.

Одним из лучших упражнений для наращивания силы верхней части тела является бросок жима от машины Смита. Чтобы выполнить бросок жима Смита, поместите плоскую скамью в середине машины Смита. Загрузите легкий вес на бар. Я точно определю, сколько веса через минуту.

Расположитесь на плоской скамье так, чтобы планка находилась над нижней частью вашей груди, когда вы опускаете планку на грудь.Потребуются некоторые методы проб и ошибок, чтобы выяснить, как далеко положить скамейку и как высоко подняться на скамейку, чтобы найти это приятное место, где планка находится чуть ниже ваших сосков в нижней позиции.

Возьмите штангу той же рукояткой, которую вы обычно используете на жиме лежа. Это должно быть немного шире, чем ширина плеч. Конечно, вы также можете сделать это упражнение, чтобы увеличить силу трицепса. В этом случае вы должны использовать захват шириной плеч, чтобы сделать точный бросок жима Смита.Как только у вас есть набор для захвата, отпустите защелки, чтобы освободить планку и удерживайте ее на груди с полностью вытянутыми руками, но локти не заблокированы.

Опустите планку на грудь и нажмите на планку как можно более взрывно. Вы буквально хотите бросить планку как можно выше в машине Смита, когда вы нажимаете планку вверх. Поймайте планку, когда она спускается вниз, снова опуская ее к груди, и переходите прямо к следующему повторению. Никогда не ловите штангу прямыми руками и старайтесь остановить нисходящий импульс штанги.Это приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и локти и может привести к травме. Всегда поглощайте энергию бара, направляя его к груди.

Вы можете понять, почему вы никогда не захотите делать это с обычной штангой. Направляющие стойки машины Смита держат планку на том же пути, чтобы вы точно знали, где она будет находиться, когда она возвращается вниз. Конечно, вам все еще может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть ловить штангу, поэтому начните с очень легкого веса, пока вы не будете удобно бросать и ловить штангу.

Как только вы освоитесь с упражнением и координацией рук и глаз, используйте вес где-то между 30-50% от вашего максимума повторения на жиме лежа. Исследования показывают, что это лучший диапазон веса для увеличения мышечной силы. Делайте 3-8 повторений в подходе, что также показывает, что наилучший диапазон повторений для максимального увеличения мощности.

Это упражнение отлично подходит для наращивания мышечной силы, потому что планка продолжает ускоряться на протяжении всей положительной части каждого повторения. Когда вы выполняете обычную жим лежа, когда планка остается в ваших руках, вам действительно нужно замедлить планку до верха движения.Это препятствует развитию власти. Позволяя штанге покинуть руки, вы максимизируете скорость и мощность.

Чтобы еще больше повысить выработку энергии с помощью жима лежа на тренажере Смита, рассмотрите возможность использования техники паузы в состоянии покоя, при которой вместо последовательных повторений вы отдыхаете между повторениями. Отдохните около 20-40 секунд между повторениями, что, как показывают исследования, является лучшим периодом времени для паузы в отдыхе, чтобы набрать большую силу.

Для тренировки, которую я разработал, чтобы показать вам, как использовать жим лежа на тренажере Смита, нажмите на ссылку ниже:

Скачать эту тренировку

Стоящий Смит Скамья Обратного Сцепления для Больших Верхних Печ

Нужно воспитать отстающую пару верхних гребешков и искать что-то кроме наклонных прессов? У меня есть упражнение, которое даже не требует, чтобы вы ложились: стоячая машина Смита «Наклонная машина» с обратным захватом.

Я уже давно рассказываю об эффективности нацеливания на верхние мышцы спины с помощью жима штангой с обратным захватом и гантелей, так как исследования показали, что выполнение жим штанги с плоским жимом с обратным захватом увеличивает мышечную активность верхней черепа более чем на 30%. , (Вот два видео, которые вы можете посмотреть на эту тему: Советы по жиму лежа с обратным захватом и Жим с обратным захватом гантели.) Делайте жимы с обратным захватом на наклонной скамье, и это еще больше увеличивает вовлеченность верхнего пека еще на 5-10%.

Но, возможно, вам не хочется делать наклонные прессы, потому что у вас нет корректировщика, или потому, что ваш тренажерный зал переполнен и все скамьи наклона используются. Или, если вы похожи на меня, вы просто хотите шокировать мышцы чем-то новым и другим. Вот где в игру могут вступить стоячие прессы с наклонной рукояткой.

В этом упражнении вы получаете такой же большой фокус на верхних грудных железах с новым движением, которое вы, вероятно, никогда раньше не пробовали. Поскольку мы говорим о новом движении, посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как это сделать:

Как я объясняю в видео, вы можете подключить это упражнение к любой из моих программ, где отображаются жимовые штанги или жим гантелей, но мне также нравится этот ход в качестве финишера в тренировке грудной клетки.Тем не менее, проверьте следующую процедуру. Тренировка подчеркивает верхнюю часть груди, при этом три из четырех упражнений были нацелены на эту область, включая стоячую машину Смита с наклонным прессом с обратным захватом в качестве последнего упражнения. Попробуйте тренировку ниже и дайте мне знать, как вам это нравится.

Скачать эту тренировку

Smith Machine Power Row

Как я уже говорил выше, важно включить силовые тренировки в свои тренировки для создания взрывной силы. Это относится не только к силовым атлетам, но и к тем, кто заинтересован в наращивании сил и мышечной массы.С помощью силовых движений, таких как приседания в прыжках, броски в жиме машины Смита и силовые чистки, нацеливаются на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые растут самыми быстрыми, сильными и большими.

Создавая большую взрывную силу в мышцах, вы можете генерировать больше силы, которая позволяет вам поднимать тяжелый вес и помогает увеличить нагрузку на мышцы-мишени для лучшего общего роста мышц.

Один из лучших способов тренироваться с баллистическими силовыми движениями — это использовать машину Смита.
Поскольку полоса находится на направляющей дорожке, она позволяет отпустить полосу для выработки максимальной мощности, но при этом легко поймать полосу на пути вниз. Это прекрасно работает в таких упражнениях, как жим лежа и бросок локона. Использование тренажера Смита также делает отличный способ тренировать спину с помощью упражнений «Силовая стрела Смита».

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на бок в машине Смита так, чтобы внешняя сторона левой ноги почти касалась штанги. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваш торс находился под углом около 45 градусов к земле.Возьмите середину бара левой рукой.

Подумайте об использовании открытой ручки, чтобы большой палец находился на той же стороне планки, что и пальцы, а не наматывался под нее. Открытая рукоятка облегчает освобождение и захват штанги.

Используйте свои ноги, бедра и поясницу, чтобы генерировать начальную силу, которая будет передаваться на ваши латы и руку, чтобы поднять штангу как можно выше. Отпустите планку в верхнем положении, а затем возьмите ее, когда она начнет спуск в исходное положение.Повторите эти действия для повторений, выполнив все повторения с левой стороны, а затем изменив свою позицию, чтобы повторить с правой стороны.

Лучше всего включать силовой агрегат Smith в самом начале тренировки на спине.
Это потому, что вы хотите, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были свежими и сильными при попытке максимизировать силу. Поскольку эти мышечные волокна легко утомляются, вы не хотите делать взрывные движения, подобные этому, в конце тренировки, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна утомлены.Это ограничит выработку электроэнергии.

В этом упражнении делайте 2-3 набора повторений мощности машины Смита примерно по 3-8 повторений в подходе, используя вес, который находится где-то между 30-80% от вашего максимума в одном повторении. Цель состоит не в том, чтобы утомлять мышцы, а в том, чтобы максимизировать развитие силы, поэтому вы останавливаете сет задолго до того, как начнется мышечная недостаточность. Это делает силовую работу машины Смита хорошими упражнениями на разминку перед остальной частью обычной тренировки спины. Выполнение этих подходов не утомит лат и может помочь им стать сильнее в следующих упражнениях.

Посмотрите мое видео о том, как сделать силовой агрегат машины Смита:

Нажмите на ссылку ниже для учебной программы, которая покажет вам, как использовать силовую установку машины Смита в ваших тренировках:

Скачать эту тренировку

Приседания машины Смита: за и против

Как вы уже видели, я могу использовать Смит одним из способов тренироваться во взрывных условиях, например, с помощью жима лежа или броска локона (поясняется ниже). Кроме того, вы можете выполнять новые упражнения на тренажере Смита, такие как мой боковой подъем машины Смита для дельты или взвешенные толчки бедра для нижнего пресса (также объяснено ниже).Исследования даже показали, что вы можете приседать на тренажере Смита тяжелее, чем при свободных весах.

Однако, как бы ни была хороша машина Смита, как и у любого оборудования, у нее есть свои плюсы и минусы. Согласно исследованию Университета Саскачевана, одним из недостатков машины Смита является то, что она может не активировать столько мышечных волокон в ногах, сколько приседания со штангой в свободном весе.

Канадские исследователи измерили мышечную активность основных мышц ног у тренированных мужчин во время приседаний со свободным весом и приседаний на тренажере Смита.Они обнаружили, что во время приседа на тренажере Смита мышечная активность четырехъядерных и подколенных сухожилий была на 50% и 25% соответственно меньше, чем при приседе со свободным весом. Меньшая мышечная активность может ограничить объем мышечного роста, которого вы достигнете.

Джим забирает домой:

Время от времени используйте тренажер Смит, чтобы приседать с большим весом, но не полностью заменяйте присед со штангой в свободном весе. Это все еще должно быть вашим основным строителем массы ног, и на то есть веская причина. Это исследование показывает еще одну причину, по которой приседание называют королем всех упражнений для ног.

кузнечные плечи

Я люблю эту тренировку плеча машины Смита по ряду причин. Прежде всего, это тот факт, что она уникальным образом воздействует на все три головки дельтовидной мышцы, и вы знаете, что я люблю ударять мышцы уникальным способом. Это потому, что каждая мышца состоит из сотен тысяч мышечных волокон. Вы задействуете только процент тех, кто выполняет какое-то одно конкретное упражнение, поэтому выполнение различных упражнений и вариаций каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы воздействуете на как можно большее количество мышечных волокон, и поощряете больше из них расти.

Еще одна причина, по которой я люблю эту тренировку на тренажерах Смита, заключается в том, что она делает тренировку в переполненном тренажерном зале легкой. В напряженные дни в спортзале нет ничего хуже, чем подчеркивать, будут ли доступны скамья, или машина, или гантели для следующего упражнения. Все, что вам нужно сделать, это подождать, пока машина Смита освободится, и вы сможете разбить лагерь на всю тренировку.

Просмотреть и скачать тренировки здесь

Боковой подъем машины Смита

Типичный боковой подъём гантелей — одно из наиболее эффективных упражнений в одиночном суставе для наращивания средней головки дельтовидной мышцы.И помните, средняя головка дельтовидной мышцы составляет большую часть массы дельтовидных мышц. Он также обеспечивает ваши плечи как шириной, так и округлостью, придавая им вид пушечного ядра. Но боковой рейз машины Смита может дать даже лучшие результаты, чем гантели.

Это потому, что он удаляет предплечья из уравнения и помещает фокус непосредственно на средние дельты. Это упражнение отлично подходит для тех, у кого проблемы с запястьями или кистями рук, и которые не могут выполнять боковой подъем гантелей без боли.Это также делает отличную замену для бокового подъема машины, если в вашем тренажерном зале его нет. Независимо от того, почему вы попробуете это, как только вы почувствуете это и увидите результаты, которые оно дает, вы всегда будете держать эту жемчужину упражнения в рутине своего плеча.

Чтобы сделать боковой подъем машины Смита, поместите легкий вес на планку машины Смита и установите планку чуть выше высоты талии. Встаньте в середину машины Смита левой рукой, касающейся штанги. Согните руку в локте на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно стержню.

Разблокируйте штангу правой рукой и поддерживайте вес левым предплечьем. Поддерживая изгиб в локте, поднимите руку вверх, чтобы поднять планку примерно до уровня плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая дельтовидную мышцу как можно сильнее, затем медленно опустите штангу обратно чуть выше высоты талии, удерживая штангу в контакте с предплечьем все время. Выполните все повторения одной рукой, а затем повторите то же самое с другой рукой.

Чтобы по-настоящему увеличить интенсивность и взорвать свои дельты, попробуйте установить боковой подъем кузнечного аппарата с боковым подъемом гантели одной рукой.

кузнечный станок плечами

Ничто так не выделяет ряд широких, круглых плеч, как пара горных ловушек. Но, как и телята и предплечья, ловушки — это одна из тех частей тела, которые сложны для развития большинству парней. Так какого черта ты получаешь большие ловушки? Мой ответ на этот вопрос … SHRUG !!

Вы не можете построить большие ловушки, не пожав плечами, и, хотя вы не можете победить пожиманием штангой для общего размера ловушки, в этом упражнении есть некоторые проблемы. Наиболее критичным является тот факт, что некоторые, боже, «части тела» (ребята, вы знаете, о чем я говорю) мешают, когда вы пожимаете штангой до высоты бедра.Вот почему плечи гантелей — отличная вариация — потому что они удерживают вес по бокам бедер. Но даже пожимание плеч гантелями может быть немного неуклюжим, а в некоторых спортивных залах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы действительно стимулировать адекватный рост ловушек.

Но не волнуйтесь, у меня есть несколько хитростей, когда дело доходит до выращивания огромных ловушек. Одним из приемов, которым я часто пользуюсь в наши дни, является упражнение, которое я называю пожиманием одной рукой машины Смита. Это легко сделать, и вы действительно можете увеличить вес. Вот как это делается:

Чтобы выполнить одноручное пожатие машины Смита, загрузите штангу машины Смита и встаньте в центре аппарата правой стороной к штанге.Возьмите штангу посередине правой рукой и поднимите плечо как можно выше, сохраняя при этом свою руку как можно более прямой. Задержитесь в этом положении на секунду и сильно сожмите мышцы-ловушки, затем опустите руку назад, чтобы получить полное растяжение.

Я предлагаю вам использовать открытую рукоятку, где ваш большой палец не обхватывает планку. Это предотвращает попадание большого пальца на вашу одежду и позволяет вам держать планку ближе к телу, пока вы пожимаете им. Это помогает максимизировать диапазон движения в этом упражнении для лучшего развития ловушек.

Когда вы закончите все повторения на одной стороне, переключитесь на другую сторону и повторите.

Я предлагаю вам начать тренировку ловушек примерно с 3 комплектами стандартных пожиманий плечами со штангой или даже стандартных пожиманий плечами в машине Смита. Затем закончите с помощью примерно 3 или 4 комплектов одноручных машинных плеч Смита. Или, если у вас мало времени, но вы не хотите быть в ловушке, делайте 4-6 подходов одноручными плечами Смита без остановки. Под этим я подразумеваю движение вперед и назад от правой руки к левой руке без остановки, пока вы не завершили 4-6 подходов на сторону.

И последнее, что касается тренировки ловушек: я знаю, что многие из вас не уверены, стоит ли тренировать ловушки плечами или спиной. Прежде чем дать ответ, давайте кратко рассмотрим анатомию мускулатуры.

Трапециевидная мышца — это большая ромбовидная мышца спины и плеч. Он состоит из трех секций: верхних ловушек, которые используются для поднятия плеч, например, когда вы выполняете пожимание плечами; средние ловушки, которые используются для стягивания лопаток, например, при выполнении рядов; и нижние ловушки, которые опускают лопатки вниз, например, при опускании.

Я предпочитаю обрабатывать верхние ловушки, пожав плечами. Это потому, что верхние ловушки помогают во многих упражнениях на плечах, таких как жим от плеч, боковые подъемы и вертикальные ряды. Я часто делаю упражнения для нацеливания на среднюю и нижнюю ловушки после спины, поскольку эти области трапеции, как правило, участвуют в основных упражнениях на спине, таких как ряды, опускание и выпрямление прямой руки.

кудряшек для бицепса Смита

Как я уже говорил, взрывное выполнение повторений таким образом может помочь повысить мощность и общую силу, что затем позволит вам поднимать тяжелый вес во время обычной тренировки на бицепс, что приведет к улучшению общей мышечной гипертрофии.Машина Смита — идеальный инструмент для выполнения этих быстрых, взрывных повторений.

В видео ниже я обсуждаю большое упражнение, которое поможет создать более сильный и мощный бицепс одним движением: бросок бицепса. Если вы достигли критической точки прироста силы, когда дело доходит до кудрей, попробуйте это упражнение.

кузнечно-кузнечных телят

Один из вопросов, которые я постоянно получаю, это: «Джим, в моем спортзале нет машины для подъема сидячих телят или подъема для стоячих телят.Итак, как я могу правильно тренировать ноги? »Мой ответ — машина Смита. В конце концов, большинство коммерческих спортивных залов несут по крайней мере одну машину Смита, и очень легко настроить как подъем сидячих телят, так и стоячих телят в Смит. машина. Одна остановка покупки, что позволяет вам тренироваться с теленком, не передвигаясь.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как поднять теленка в машине Смита:

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как поднять стоя теленка на машину Смита.

кузнечная машина Смит Тяга

Я всегда нахожусь в поиске уникальных техник и альтернатив традиционным методам, которые мы используем, чтобы помочь лепить определенные области тела.Упомянутое ниже упражнение «Тазобедренный сустав Смита», безусловно, является одним из движений, которые придадут вам неповторимый вид при выполнении его в следующий раз в тренажерном зале. Но кого это волнует? Результаты важны, и я призываю всех вас дать этим новым инновационным способам нацелиться на пресс совершенно новым способом.

Попробуйте тренировку ниже, чтобы увидеть, как вы можете включить тягу бедра машины Смита в свои тренировочные упражнения.

Скачать эту тренировку

Смит Машинный Хруст

Я твердо верю в добавление сопротивления к упражнениям для пресса, таким как хрусты, чтобы построить сильный, хорошо развитый пресс.В конце концов, прямая мышца живота («6 шт.») И другие мышцы средней части тела, такие как косые, похожи на любую другую группу мышц, которую вы тренируете, и должны тренироваться с различными диапазонами сопротивления и повторений.

Фактически, недавнее исследование показало, что, когда субъекты выполняли упражнение с массой тела всего лишь несколько раз в неделю в течение 12 недель, они не испытывали значительного увеличения силы живота.

Несмотря на то, что взвешенные хрусты, выполненные с весовыми пластинами, гантелями или медицинскими шариками, являются хорошими способами повысить сопротивление хрустам, эти методы могут ограничить количество веса, которое вы можете поместить на пресс.Отличная альтернатива — это упражнение, которое я называю Храмом Смита.

Чтобы выполнить это упражнение, поместите скамью в середине машины Смита. Лежите лицом вверх на скамейке, согнув колени и поставив ноги на скамейку. Бар должен выровняться над верхним брюшным прессом, когда вы держите планку на расстоянии вытянутой руки над собой, при этом спина должна быть на скамейке.

Используйте пресс, чтобы взрывно поднять туловище как можно выше, толкая штангу, когда ваше тело поднимается. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на скамью и повторите для повторений.Измените свой вес и диапазон повторений и сделайте от 6-8 повторений в некоторых тренировках до 25-30 + повторений в других тренировках.

Когда тренажерный зал занят, и пустые скамейки нелегко пройти, откажитесь от скамьи и сделайте так, чтобы машина Смита хрустнула прямо с пола.

Jim-head-2019

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывать программы и системы, создавать контент и разрабатывать технологии.Мои знания — твоя сила, теперь ты можешь использовать их и получить результаты ».


Получи 30 дней за 1 доллар ,

Почему я люблю машину Смита

Машина Смита — это самое недопонимаемое оборудование для тренировок. По общему признанию, это может привести к опасным и неестественным приседаниям и жиму, но с помощью всего лишь нескольких настроек это также может быть отличным инструментом гипертрофии, обеспечивая хорошее изменение темпа от обычной рутины.

Так почему же так много людей ненавидят машину Смита?

  • Плоскость движения фиксирована. Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно тренироваться в фиксированной плоскости.Например, когда вы приседаете, более «естественно» использовать другие суставы (бедра и лодыжки) за пределами только коленного сустава.
  • Вот моя точка зрения: что если я хочу, чтобы использовал только один сустав и сосредоточился на одной группе мышц?
  • Например, я могу использовать приседания машины Смита, чтобы сосредоточиться на четырехугольниках, выставив ноги впереди. Это отлично подходит для людей с чрезмерно развитыми ягодицами и бедрами (синдром большой камбуз / маленький квадрат). Таким образом, я на создаю лучший мышечный баланс, а не ухудшаю его.
  • Или что, если у кого-то болит спина, и ему нужно оставаться в вертикальном положении, когда он приседает? Машина Смита может позволить вам приседать, несмотря на травму спины.
  • Это не работает. Я даже не уверен, что это значит. Значит ли функционал как в повседневной жизни? Если да, то когда вы в последний раз делали чистку или рывок в «реальной жизни»? Извините, я не покупаю этот аргумент. Если вашей основной целью является моделирование моделей движения, которые мы выполняем каждый день, то давайте сделаем несколько «согнув одну руку, чтобы поднять ваши спортивные сумки», или несколько «поднесите вес к ушам», чтобы имитировать разговор по мобильному телефону. ,Достаточно сказано.
  • Вы не развиваете стабилизирующие мышцы. Хорошо, а что если я не хочу , чтобы задействовал стабилизирующие мышцы? Название моей игры — гипертрофия. Я хочу большой квад, период. Я , а не , и говорю о том, чтобы бросать упражнения, которые сильно задействуют стабилизаторы, такие как приседания, подбородки, гантели и т. Д. Я просто говорю, что по этой причине избегать тренажеров Смита слабо.
  • Вот еще кое-что, чтобы рассмотреть. Что если ваши стабилизаторы повреждены и вы хотите их избежать? Знаете кого-нибудь с постоянно болящими плечевыми суставами? Могу поспорить, что обычные плоские и наклонные скамейки причиняют им боль, но они, вероятно, могут выполнять прессы Смита.
  • Потому что кто-то из моих знакомых сказал, что они отстой. Это, вероятно, самая главная причина, почему атлеты не используют машину Смита. Если вы тот тип, который слушает других, не пытаясь что-то сделать, то вы должны послушать меня на этом и попробовать машину Смита, как я описываю!

Почему

  • Гипертрофия. Фиксированная плоскость движения, которую использует машина Смита, полезна для того, чтобы забить мускул в подчинение. Постоянное напряжение особенно хорошо.
  • Предотвращение застоя. Я не знаю, как лифтеры могут делать одно и то же в течение многих лет подряд (если они не добиваются большого прогресса все время). Тренировки должны быть веселыми и интересными, иначе вам в конечном итоге станет скучно и вы бросите курить.
  • Кроме того, люди недооценивают способность организма адаптироваться к конкретному стрессу. Это особенно важно для продвинутых лифтеров. Смешивая некоторые из упражнений, которые я опишу ниже, вы можете продолжать расти и прогрессировать.
  • Безопасность. При условии, что вы наберете форму и форму тела, машина Смита не так обременительна, как регулярные свободные движения ваших суставов.

Когда

Не существует установленных правил относительно частоты использования тренажера Смита, но я обычно использую его одна из каждых четырех тренировок для части тела, такой как грудь, ноги или спина. Мои упражнения для учеников среднего и продвинутого уровня требуют большого количества упражнений, поэтому я чередую их.

Кто Кто

  • Только для продвинутых и средних учеников. Вы должны понимать, как правильно использовать машину Смита, чтобы получить максимальную выгоду. Новички должны сосредоточиться на изучении базовых моделей движения штанг и гантелей и развитии прочной основы.
  • Нет чувствительных. Для тех, кто не может «чувствовать» работающие мышцы, машина Смита — отличный способ преодолеть это. Фиксированный план движения позволяет вам действительно сосредоточиться на предполагаемой мышце, не беспокоясь о балансе и других факторах.

Как

Я использую два простых правила при использовании машины Смита:

  1. Никогда не начинайте с машины Смита , за исключением для тренировки спины. Поместите это стратегически в вашу программу. Одним словом, выполняйте работу Смита с уже накачанной мышцей.
  2. Мастер форма, чтобы получить максимальную отдачу от него. Вы должны иметь «тренерский глаз». Вы должны увидеть углы, в которых должен двигаться бар, и соответственно выстроиться.Я приведу некоторые инструкции в видео ниже, чтобы вы могли справиться с этим самостоятельно.

Хорошо, давайте приступим к делу.

Пересмотр машины Смита

Вот несколько упражнений для частей тела, которые включают в себя некоторые из моих любимых упражнений на тренажере Смита и некоторые дополнительные мысли о выполнении и о том, где разместить их в вашей программе.

Инклайн Смит Пресс

Они должны быть размещены вторыми или третьими в вашей рутине, позади пресса машины или пресса гантели.Упражнения со штангой в грудной клетке следует делать в первую очередь редко — это не окажет негативного влияния на рост и определенно сохранит здоровье ваших суставов.

Вам нужно, чтобы штанга двигалась вниз под идеальным углом. Посмотрите видео и послушайте комментарий, чтобы понять, что я имею в виду.

Также не трогай грудь. Я видел этот результат во многих напряженных и перегруженных ротаторах. В основном, для достижения наилучших результатов сохраняйте постоянное напряжение на мышцах. Используйте угол, который не слишком крутой, чтобы дополнительно уменьшить нагрузку на плечо, например, на 20-25 градусов.

Отклонить Смит Пресс

Опять же, поместите эти вторые или третьи в вашу рутину. Используйте небольшое снижение, чтобы избежать напряжения плеча. Посмотрите видео и обратите внимание на то, куда движется бар. Это даст вам мощный насос груди.

Примечание: машина Смита допускает безопасные сеты и высокие повторения. Это отличные способы увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц.

Образец рутинных сундуков

Сундук Рутин A
Упражнение Наборы Репс
A Наклонный жим гантелей под низким углом 3 8
Сделайте несколько разминочных наборов, разбив пирамиду на 8.Не блокируйся; поддерживать постоянное напряжение Продолжайте подниматься, пока не получите восемь повторений. Считайте последние три набора как рабочие наборы.
B Наклонная штанга 3 8
Пирамида в наборах по восемь повторений, пока вы не можете получить восемь. Не запирайся Считайте последние три набора как рабочие наборы.
C Кузнечно-прессовый станок Smith Machine 4 8
Используйте небольшой угол.Прибавьте вес, с которым вы можете сделать 10 повторений. Сделайте паузу на одну секунду на груди, а затем двигайтесь на 3/4 локаута. Сделайте три комплекта всего таким образом; для четвертого используйте вес, который составляет 8 повторений. Сделайте с ним 8 повторений, сбросьте вес, затем сделайте еще 8 повторений. Теперь сбросьте вес снова. Расширьте свою хватку и выкачайте повторений до полного провала.
D Стретч-пуш-ап 3 отказ
Сделайте три подхода к провалу.Держите подбородок и постарайтесь коснуться пола грудью.
Сундук Рутин B
Упражнение Наборы Репс
A Ленточный молотковый пресс 4 8
Для начала сделайте несколько разминочных сетов, затем сделайте четыре подхода по 8 повторений.Меня не очень интересует, какую машину вы используете, просто обязательно сгибайте по одной секунде на каждом повторении.
B Smith Machine Наклонный жим 4 15,12,9,6
Используйте небольшой угол 20-25 градусов. Не запирайся Сохраняйте постоянное напряжение на мышцах. Остановитесь, не касаясь груди на дюйм или два. Я хочу, чтобы ты поднялся на пирамиду. Используйте эту схему повторений: 15, 12, 9 и 6.
C обратная группа скамейке 5 5
Используйте вес, который позволяет вам выполнить все повторения.

Назад

Мне нравится использовать машину Смита для рядов штанг, и я считаю их лучше, чем ряды со свободной штангой. Я видел, как многие лифтеры тягают и пожимают плечами в машине Смита, но я собираюсь согласиться с скептиками в этих двух упражнениях.Они просто не чувствуют себя хорошо.

Смит Машина Штангой Ряд

Это плохо для кости, как только вы поймете, как это сделать. Вы также можете установить «остановки», чтобы вы могли «наслаждаться» версией тупика.

Суть в том, чтобы подтянуть штангу в брюшную полость — чуть выше пупка — оттолкнув локти вверх. Не поднимайте планку руками — ведите локтями.

Как и в любом ряду, держите спину ровной и плотной и наденьте ремень.Посмотрите видео, особенно последний набор в выпадающем наборе, и посмотрите, как зафиксировано мое положение тела, и я просто еду локтями.

Пример Назад Рутина
Упражнение Наборы Репс
A машина Смита наклонилась над строкой 4 8
После нескольких разминок делайте подходы по 8 повторений, работая до тяжелого веса.Оказавшись там, сделайте три подхода по 8 повторений. В четвертом сете сделайте 6 повторений, затем сбросьте вес и сделайте еще 6 повторений, сбросьте вес и перейдите к провалу. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно поднять локти
B1 Параллельный захват 4 8
Делайте подходы по 8 с жестким изгибом в сжатой позиции. Используйте ручку там, где ваши ладони обращены друг к другу.
B2 Пуловеры с гантелями 4 10
C Ривз Deadlift 8 5
Работайте до крутых пяти повторений.Сделайте пять подходов по 5 повторений. Затем добавьте вес и сделайте три подхода по 3 повторения. Взрыв на них.
D Ленточная гиперэкстензия 2 отказ

Трицепс

Потрясающее упражнение на трицепс на тренажере Смита — это версия пресса JM с наклонной скамьей, известная благодаря пауэрлифтингу великого Дж. М. Блейкли. Делайте это последним, чтобы сохранить здоровые локти.

Incline Smith JM Press

Следите за углом, под которым я опускаю планку.Это создает огромную нагрузку на трицепс. Опять же, делайте это в последнюю очередь, когда ваши трицепсы и локти заполнены кровью. Если вы это сделаете, вы будете пожинать плоды этих.

проб трицепса рутина
Упражнение Наборы Репс
A1 V-Bar Pushdown 4 10
.
советов для тренажеров: машина Смита и 8 способов ее использования от лучшего инструктора Ли Константину для Bodybuilding.com (Фото: Саймон Ховард из snhfoto.com)

Тренажерный зал может быть запутанным, пугающим местом.

Если мы не зарезервированы для занятий, многие из нас проведут час в тренажерном зале на беговой дорожке или кросс-тренажере.

Это не потому, что мы не знаем, что остальное полезно для нас, — мы просто не знаем, как его использовать.

British Military Fitness недавно сообщила, что каждый пятый мужчина неправильно выполняет упражнения после того, как усвоил вредные привычки, копируя чужие тренировки.

Это то, что многие из нас делают — что тратит время и делает нас подверженными травмам.

Существует целый набор оборудования, которое выглядит слишком устрашающим, чтобы использовать его, если у вас нет внутреннего совка, и одним из них является машина Смита.

Вы видели, как люди использовали его, но, возможно, слишком нервничали, чтобы вмешиваться сами.

Тем не менее, как только вы это сделаете, вы никогда не будете оглядываться назад.

Мы завербовали Ли Константину, тренера по трансформации тела и бодибилдингу.com athlete, , чтобы избавиться от вредных привычек в зародыше и помочь вам получить максимум от занятий в тренажерном зале.

Что такое машина Смита?

(Фото: Дени Киркова)

Наряду со свободными весами и машинами сопротивления есть оборудование, с которым вы можете быть менее знакомы.

Это называется машиной Смит, и это выглядит как штанга, прикрепленной к опорной раме. Вы видели это?

Машина Смита разработана, чтобы дать вам больше поддержки во время упражнений со штангой, так как она использует фиксированное движение «вверх-вниз».

Это не позволяет вам качаться вперед или назад из-за выравнивания рамы; сделать обычные упражнения со штангой немного легче.

Не обманывайте себя, это может быть проще, чем использовать свободные штанги, но вы все равно можете получить отличную тренировку всего тела на этом спортивном оборудовании.

Вот восемь великих, которые вы можете сделать на тренажере Смита для тренировки всего тела.

НАЗАД ПРИседАНИЕ

(Фото: Дени Киркова)

Каждый должен выполнять приседания на спине, независимо от того, ваша цель — нарастить мышечную массу, сбросить жир или стать сильнее.

Приседания на тренажере Смита помогут достичь любой из этих целей.

Мышцы нацелены

Квадратура, ягодичная мышца и сердцевина

Как выполнить приседание с тренажером Смита

Положив штангу на плечи и ловушки, поставьте ноги на 3–4 дюйма впереди штанги. Встаньте на удобном расстоянии, держа ноги на ширине бедер, пальцы на ногах должны быть прямыми или слегка направленными наружу.

Держа спину прямой и плотно прилегающей, медленно опускайте бедра назад, пока бедра не достигнут параллельного положения с полом.

Удерживая ноги на полу, двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение.

Лучшие советы

Вы должны держать ноги немного впереди штанги на машине Смита по сравнению со свободной штангой, где вы стоите под штангой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо, слегка наклоняя бедра назад и сжимая лопатки плеч. Вдыхайте, опускаясь назад и назад, и выдыхайте, когда вы толкаете штангу обратно в исходное положение.

,
приседаний со штангой против приседаний машины Смита

Спор так же стара, как время: один присед лучше другого? Здесь мы разбиваем его, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте со штангой, опирающейся на плечи, и ловите ногами на ширине плеч. Поддерживайте естественную арку в нижней части спины и держите голову направленной вперед. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опустить себя.Когда ваши бедра параллельны полу, поверните в обратном направлении, сильно двигаясь через пятки в положение стоя. Повторите для представителей.

Как приседать с тренажером Смита: Встаньте на тренажере Смита с шириной плеч и стойкой на плечах и ловушками. С высоко поднятой грудью держите голову вперед и держите арку за спиной. Сгибайтесь в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не параллельны полу. Повторите движение, двигая пятки и подталкивая бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите для представителей.

РАЗНИЦА

Одно из главных различий между приседом со штангой и приседом с тренажером Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги есть только одна позиция — ноги прямо под штангой. Напротив, машина Смита следует по фиксированному пути, что устраняет необходимость балансировать ее, чтобы вы могли вывести ноги на разные расстояния.

В 2002 году в Журнале исследований прочности и кондиционирования сообщалось, что чем дальше ступни расположены перед стержнем машины Смита, тем меньше задействовано четверных и больше бедер / ягодичных мышц.Когда ступни были прямо под штангой, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы получали небольшой акцент, в то время как квадраты получали почти весь фокус. Когда ноги были около 12 дюймов впереди, квадраты и окорок / ягодицы были выделены довольно равномерно. Когда ступни были размещены примерно на 18 дюймов впереди, окорок и ягодичные мышцы получили наибольший акцент, причем квадраты получили лишь немного.

Еще одно различие между приседом со штангой и приседом на тренажере Смита — сила Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что, когда 32 тренированных спортсмена проверили максимальный результат в одном повторении для приседа на тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем в приседе со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы в приседе с тренажером Смита может быть связано с уменьшением потребности в равновесии, что позволяет сосредоточить усилия на движении штанги прямо вверх.

Вердикт: Иди за

Оба упражнения должны быть включены в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания на тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение ног вперед, фиксированный характер тренажера Смита не вызывает задействования многочисленных стабилизирующих мышц.Со временем это может снизить силу и даже увеличить риск получения травмы. Тем не менее, поскольку версия приседа на тренажере Смита может предусматривать более тяжелые тренировки и может уделять больше внимания окорокам, рекомендуется в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки до тренировки или выполняйте приседания со штангой сначала во время тренировки на ноге и следуйте за ними с помощью тренажера Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Список литературы: К.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка упражнений приседаний с линейным движением», Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение производства мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для упражнений на жим и приседания», Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (1): 169-76, 2005.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.