Тяжелые упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

8 самых сложных упражнений на пресс

Для многих людей мышцы живота являются неким культом, признаком тренированного и красивого тела, олицетворением прекрасного и тому подобное. И бывает так, что чересчур увлекаясь проработкой кубиков, мышцы перестают развиваться, а выполнять целый комплекс упражнений на пресс становится проще простого. Что делать в таком случае подготовленным людям, которые перестали чувствовать приятное ощущения усталости и жжения абдоминальных мышц? Предлагаем рассмотреть самые сложные упражнения для мышц брюшной полости, которые наверняка вам понравятся.

Содержание

1. Складка

Это упражнение используется реже, по сравнению с прямыми скручиваниями и подъемом ног. И это оправданно, ведь последние более безопасны и понятны новичкам. Осилить полную складку неподготовленный человек не сможет, скорее всего, техника при этом будет страдать. Сложность упражнения скорее не в силе, которую должен приложить спортсмен, а в его неустойчивости. Складка требует хорошей стабилизации при одновременном подъеме рук и ног в верхнюю точку. Многие новички при выполнении складки просто заваливаются назад.

При выполнении полной складки с верхней точке на выдохе должны одновременно встречаться руки и ноги: ладони тянутся к носкам. При этом важно оторвать спину от пола полностью и сложиться в складочку, наподобие книги. В таком положении пола касаются только ягодицы. Важно напрягать мышцы пресса и не выполнять упражнение рывками или падать на пол.

2. Боковая складка

Вариация предыдущего упражнения, направленная на развитие косых мышц живота. Сложность техники в том, что при подъеме туловища к бедрам лежа на боку нагрузка ложится на одну сторону, а именно наружную косую мышцу живота. Для многих техника с прямыми ногами оказывается очень трудной, ведь здесь включается минимум вспомогательных мышц. Для усложнения упражнения в руку можно брать гантель, а между стопами удерживать мяч.

3. Молитва

Это упражнение прозвали “молитвой” из-за сходства движений с процедурой служения богу. Его часто не до конца понимают даже подготовленные люди и скручиваются за счет спины, а не прямой мышцы живота. И это важно, поскольку упражнение выполняется в кроссовере, то есть посредством тяги блоков. Представьте картину: атлет выполняет тягу определенного, обычно, немалого веса с округленной спиной, при этом скручивается за счет позвоночника.

Чтобы избежать травм, но максимально нагрузить мышцы пресса, выполните первый подход с небольшим отягощением – 15-20 кг, прочувствуйте, как движение осуществляется за счет прямой мышцы живота. Можно выполнять вариант как стоя, так и сидя, главное – скручиваться корпусом к коленям за счет усилий мышц живота. Рукоять блока должна удерживаться за головой. При подъеме вверх спина должна оставаться округлой и не разгибаться назад за счет тяжести блоков.

4. Подъем ног на брусьях

Одно из самых сложных упражнений на пресс, но большую роль все-таки играет вариант выполнения. Упрощенный вариант – упор на локти и спинку тренажера с подъемом согнутых ног к груди. Но мы рассмотрим классический вариант на прямых руках с подъемом прямых ног. Такая техника требует дополнительной силы в руках и хорошо подготовленных связок. Важно не провисать в плечах, а держать шею вытянутой.

При выполнении такого варианта важно не раскачиваться как маятник. Без фиксации спины поднимать прямые ноги будет намного сложнее, поэтому включайте исключительно мышцы пресса, чтобы бедра оказались горизонтально полу.

5. Складка в TRX

Это упражнение сложно тем, что требует вовлечения как основных наружных мышечных групп тела, так и глубоких мышц-стабилизаторов, позволяя удерживать тело в правильном положении. Усложнять его можно тем, что при выполнении складки ноги будут оставаться ровными, и при приведении бедер к туловищу таз будет подниматься высоко. Это требует хорошей подготовки, поскольку большую часть нагрузки на себя так же будут брать руки и стабилизаторы позвоночника.

Важное условие при выполнении складки – не провисать в пояснице в нижнем положении, а в верхней точке удерживать спину и колени как можно ровнее.

6. Косые скручивания в TRX

Модификация предыдущего упражнения сложна тем, что в технику дополнительно включаются косые скручивания, при которых колени выходят в сторону относительно туловища. Помимо мышц, удерживающих все тело в планке, здесь еще подключаются косые мышцы живота. Скручивания выполняются попеременно в каждую сторону. При подтягивании бедер к туловищу поднимайте таз, но выполняйте скручивания за счет мышц живота, а не ног.

7. Подъем ног в висе

Пожалуй, самое сложное и распространенное упражнение в функциональных тренировках. Оно повышает как силу мышц, так и их выносливость. Главное – не раскачиваться при подъеме ног. При выполнении виса на прямых руках выполняйте подъем ровных ног горизонтально полу. Особо подготовленным можно поднимать носки к ладоням, выполняя подобие складки.

8. Упражнение с роликом для пресса

Работа с «колесиком» требует хорошей физической подготовки всех мышц, а не просто пресса. Сложность его в том, что при сильном выдвижении ролика вперед, большой нагрузке подвергаются мышцы и связки верхних конечностей. Чем ниже туловище опускается относительно уровня пола, тем труднее возвращаться в исходное положение. В качестве усложнения упражнение можно выполнять на прямых ногах.

Не важно, какое упражнение вы выполняете – усложнить можно абсолютно каждое, добавив дополнительное отягощение и выполнив более сложную технику, требующую лучшей стабилизации. Простые прямые скручивания тоже можно сделать эффективнее, удерживая небольшой блин на уровне лба. Конечно, можно выполнять и скручивания на шведской стенке вниз головой, но эффективность упражнения должна заключаться не просто в замудренной технике, но и в безопасности, насколько это возможно.

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин. Эффективные домашние упражнения на пресс

Упражнения на пресс с отягощением

Рано или поздно наступает момент, когда прежняя методика тренировки перестает давать результаты. Здесь на помощь приходят тренировки с весом.
Упражнения на пресс с отягощением увеличат нагрузку на брюшные мышцы, за счет чего они станут еще крепче.

В качестве дополнительного весового элемента подойдут гантели, блины от штанги или просто тяжелые предметы, которые удобно держать в руках.

Как делать

Чтобы накачать кубики пресса вовсе не обязательно делать десяток упражнений с большой скоростью и большим количеством повторений. Большое значение на результат тренировки оказывает техника выполнения. Однако не меньшую роль играет и программа занятий. Вполне достаточно включить в нее 3-5 базовых упражнений, направленных на развитие различных групп мышц брюшной области. Для кого же подходят упражнения на пресс с отягощением? В первую очередь, обратить внимание на тренировки с дополнительным весом стоит людям, чьи мышцы развиваются с трудом.

В особенности сложно накачать пресс девушкам из-за генетических особенностей женского организма, поэтому многие из них зачастую используют гантели в работе с прессом. Кроме того использовать отягощения следует тогда, когда необходимо увеличить объем кубиков пресса. Следует помнить, что при выполнении упражнений на пресс с отягощением необходимо уменьшить количество повторов до 10-12 за 1 подход. Рассмотри несколько эффективных упражнений для пресса, выполненных с дополнительным весом.

Скручивания

Классические скручивания для пресса можно выполнять с отягощением. Однако если вам необходимо добиться не просто крепкого, но и рельефного пресса, то используйте двойное скручивание:

• Лягте на спину, согнув ноги в коленях;
• Между коленями сожмите тяжелый мяч или книгу, а в руки возьмите гантель или блин от штанги;
• Одним усилием подтяните колени к груди, скрутив корпус.
• В этом упражнении на пресс с отягощением используйте дополнительный вес, не превышающий 5 кг.

В следующем видео — еще одна вариация скручиваний с гантелью:

Наклоны в сторону

Боковые наклоны с гантелями отлично укрепляют бока и косые мышцы пресса. Выполнять их достаточно просто:

• Поставьте ноги по ширине плеч и возьмите в правую руку гантель, а левую положите на пояс;
• Опускайтесь правой частью корпуса вниз, позволяя снаряду тянуть вас вниз;
• Медленно вернитесь в исходное положение и выполните наклоны в другую сторону.

Подъемы ног

Для выполнения этого упражнения на пресс с отягощением вам понадобятся утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках. Во время движения активно прорабатывается сама проблемная часть брюшного пресса – низ живота.

• Лягте на спину, предварительно закрепив отягощения на ногах;
• По очереди или одновременно выполняйте подъемы прямых ног вверх. Поднимайте их до того момента, пока они не станут перпендикулярны полу.

Источник

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

• Создавать дефицит калорий.
• Исключить по максимуму быстрые углеводы.
• Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
• Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
2. Отдых.
3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
4. Отдых.
5. Легкая поддерживающая тренировка.
6. Отдых.
7. Отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Мощнейшая тренировка пресса: 5 наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков

Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в спортивном теле — это область вашего живота

, так называемые мышцы кора, хотя в народе проще называть это «накачанным прессом». По этому все так любят делать различные упражнения на пресс и как можно чаще.

И в этом есть смысл.

Но есть и те, кто говорит, что отдельная тренировка пресса бесполезна, потому что тяжелые базовые упражнения, такие как присед и становая тяга, уже включают в себя работу мышц кора.

Да, тренировка мощного рельефного пресса не зацкилена на изолирующих упражнениях

, но они имеют первостепенное значение. Вы часто видели пауэрлифтеров с рельефным прессом? То-то же. А ведь они делают в основном базовые упражнения

Упражнение для мышц пресса которое эффективнее тысяч других | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний или приседаний со штангой.

Кроме того, эти упражнения требуют пару месяцев подготовительных тренировок, иначе просто не хватит сил их выполнить и есть риск травмировать слабые и неподготовленные мышцы и связки.

Упражнение для тренировки пресса

Упражнение для тренировки пресса

То же самое касается и упражнений для пресса. Планку или скручивания без труда выполнит каждый! Другое дело, например, подъем ног в висе на перекладине который 80% посетителей фитнес клубов просто не способны выполнить!

Упражнение о котором я сегодня расскажу настолько же легендарно по своей эффективности что даже выполняя только это движения для мышц живота, вы будете иметь более сильный и тренированный пресс чем у своих товарищей по тренажёрному залу!

Примерно до 2004 года я выполнял для тренировки пресса самые различные упражнения, но затем наступил этот удивительный миг и я встретил атлета с невероятно сильными мышцами брюшного пресса.

Как накачать пресс

Как накачать пресс

Понаблюдав за его тренированным процессом я заметил, что он качает мышцы живота от силы два раза в неделю и делает это следующим необычным способом (далее я опишу упражнение):

Подъемы корпуса с дополнительным отягощением за головой

1. Подойдите к шведской стенке или другому тренажеру где можно закрепить ноги, либо положите ноги голенями на лавку и попросите напарника чтобы он подержал ваши голени или просто сел на них чтобы надежно их зафиксировать.
2. Ваши ноги должны быть согнуты в коленях под углом девяносто градусов или чуть более тупым углом.
3. Прижмите к затылку диск от штанги. Этот груз должен быть такого веса чтобы вы могли выполнить максимум 10 повторений. Оберните диск чем то мягким чтобы он не бил вас по затылку или оденьте мягкую шапочку.
4. Выполните подъем корпуса и прижмитесь грудью к своим коленям, одновременно сделайте выдох.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Парня звали Вадим, и он выполненял это упражнение с блином 25 кг на 15 повторений. Позже он рассказал мне что секрет этого упражнения ему открыл другой атлет, также обладающий выдающимся развитием мышц брюшного пресса. Они оба считают что это упражнение «база» для пресса.

Вадим также сказал что уже много лет выполняет только это движение, с тяжелыми весами, максимум на 12-15 повторений, и не видит смысла делать что то ещё. Если ты делаешь подъемы с весом, то сможешь выполнить любое другое движение!

С тех подъемы корпуса стали главным и почти единственным упражнением в моей программе тренировок! Упражнение же я подробно показываю в обучающем видеоролике, обязательно посмотрите его (ниже).

В этом видео также рассмотрены еще пару упражнений, имеющие максимально высокую эффективность для пресса!

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка»,курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Упражнения для пресса для мужчин: эффективные и лучшие

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» — то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое упражнение на пресс можно выполнять и дома, по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

• Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

• Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

• Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

• Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

• Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

• Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

• Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
• Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

• Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Самые сильные упражнения на пресс. Сложные упражнения на пресс. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Пресс – мышечная группа, которая всегда бросается в глаза, вне зависимости от того, мужчина вы или женщина. Мужской эталон в этом случае состоит в мощных и прорисованных кубиках, которые создают ощущение некоего щита. У девушек, как правило, красиво, когда живот плоский, ничего лишнего. А кубики, поверьте, лишними бывают нередко. Да и зачем хранительнице очага щит, как у мужчины? Хотя это и не дает повода чрезмерно увлекаться пироженками.

Самая большая разница с гирями и гантелями заключается в том, что центр тяжести гири тянет вес, за которым работают мышцы стабилизатора немного больше. Работайте над медленными и контролируемыми повторениями. Если вы действительно хотите сделать сложную пресс-подборку сложной, вы можете использовать две гири, а не одну. Один гирек должен быть достаточно, и это позволит вам повернуть ядро, чтобы облегчить пресс.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подобно другим прессам, сосредоточьтесь на медленных и контролируемых повторениях качества. Вам не нужно оставаться полностью вертикально, вместо этого ваше ядро ​​должно изгибаться и крутиться в пресс-папье. Верхняя пресса представляет собой сложное упражнение, которое включает подъем взвешенного штанги над головой до полностью запертого положения при строгом использовании плеч и рук.

В этой статье мы рассмотрим некоторые упражнения для мышц живота, выстроив их в виде рейтинга, по нарастанию степени сложности. Каждое из этих упражнений разберем максимально детально, чтобы понять основные моменты, на которые необходимо обращать внимание.

Прежде всего, следует учитывать основные правила при тренировках мышц пресса, которые были описаны в предыдущей статье . Эти принципы сохраняются, и не имеет значения, какое упражнение вы выполняете.

Роллаут со штангой

Нажатие на верхнюю часть панели по-прежнему является одним из самых полезных упражнений верхней части тела, которые вы можете сделать. Это высокоэффективное упражнение включает в себя все тело. Ваши ноги, ноги, ягодицы, сердцевина, абс, бедра, лодыжки и запястья помогают стабилизировать тело, в то время как ваши плечи, верхняя сундук, спина и руки нажимают на верхнюю часть бара.

Заведение ног за голову

Верхняя пресса производит большую силу в вашей и спине, а также плечах и руках. Он тренирует все тело, чтобы балансировать, стоя и бросая под сомнение вес. Это невероятно полезно для улучшения вашего. Верхняя пресса имеет длинную кинетическую цепь — от верхнего удлинения на полной длине руки до пола. По сравнению с настольным прессом, где скамейка поддерживает вас, все ваше ядро ​​должно работать, чтобы стабилизировать вес. Это делает невероятно эффективными основные упражнения.

Велосипед

Думаю, будет правильно разместить это упражнение на пресс в числе первых и наиболее легких. По той простой причине, что нагрузку вы можете варьировать продолжительностью подхода, скоростью кручения «педалей», уровнем поднятых ног и амплитудой выполняемых движений.

Эти три мускула обеспечивают внешнее вращение, а также замедление внутреннего вращения. Вам нужны эти мышцы, чтобы быть сильными, иначе травмы могут и часто случаются. Спортсмены, у которых только скамья, как правило, больше проблем с плечом, чем у тех, кто включает в себя накладные занятия. Это связано с тем, что при нажатии на плоский скамье сила направлена ​​на приблизительный угол 90 градусов от ствола, а в верхнем прессе она вертикальная.

Подъем ног в упоре на локтях

Как и при любом подъеме, прогресс и избежание травм лежит в большой технике. Накладная печать начинается с пустой панели на стойке. Такая же высота, как для приседания, означающая середину грудины. Ваша ширина захвата такова, что она помещает предплечья в вертикальное положение. Индексные пальцы находятся где-то между краем наконечника и полудюймом от кнула. . Когда вы вынимаете штангу из стойки, она должна быть на пятке вашей ладони и прямо над костями предплечья, а локти прямо перед стойкой, если смотреть сбоку.

Лягте спиной на пол, предварительно подстелив что-то в меру мягкое. Руки можно опустить вдоль туловища и упереться ладонями в пол. «Обороты» можно считать, но если вы не можете сделать даже сотни повторений на обе ноги, займитесь собой более плотно. Для увеличения степени сложности на ногах можно закрепить небольшие утяжелители. Также с целью усложнения задачи руки можно завести за голову и слегка приподнять верх корпуса, привнося в упражнение элементы статики.

Большинство людей ставят планку на пальцы, что в конечном итоге приведет к проблемам с запястьем. Ваше предплечье и запястье должны быть в прямой линии. Положите планку поверх ваших передних дельтоидов. Посмотрите прямо на точку на стене, которая ровна вашим глазам. Поднимая сундук, вы создаете спин-сжатие, создавая герметичность в верхней части спины. Это делает вашу связь с землей более стабильной и улучшает вашу механику прессования в целом.

Помните, что бары любят двигаться вертикально, особенно когда они тяжелые. Поэтому имейте в виду, что когда бар приближается к вашему подбородку, вы должны переместить свой подбородок назад, а не бар вокруг подбородка. Когда бар проходит по лбу, стреляйте головой назад в свое обычное место отдыха.

Заведение ног за голову

Исходное положение идентично предыдущему упражнению. Поднимайте ноги вверх, заводя их за голову. Крайняя фаза – момент касания пальцами ног поверхности пола, после чего возвращаетесь в исходную позицию. При первых повторениях может показаться, что упражнение слишком легкое, но не спешите с выводами, продолжайте.

Когда вы нажимаете над головой, вы завершаете движение, пожимая плечами вверх на планку для полного расширения. Это создает стабильное положение сверху, которое включает в себя все мышцы плечевого пояса и предотвращает попадание плеча. Теперь, когда вы знаете, куда должен идти бар, что лучший способ его получить? Вертикальная дорожка должна быть изготовлена ​​таким образом, чтобы груз с плеч переместился в положение блокировки на плечевые суставы с движением бедер.

Упражнение для создания энергии с бедрами

С руки на бедрах, стреляйте в таз вперед, чтобы ваш вес переместился на ваши пальцы ног, не сгибая колени или поясничный отдел позвоночника. Торс движется вперед по мере подъема штанги. Поэтому ваш вес должен быть смещен так, чтобы он был на ногах, а затем вернулся к средней ноге, когда вы снова центрируете вес в положении локаута. Это движение не будет включать в себя вытягивание бедер назад, а скорее отталкивание бедер от напряжения. Как рисунок лука, максимальное натяжение будет в самой дальней точке движения, и напряжение приведет к бедрам назад.

Не беспокойтесь о том, что пятая точка будет неизбежно отрываться от пола – напротив, так и должно быть, это позволит максимально округлить спину.

«Скручивания» лежа

Название говорит само за себя. Упражнение «скручивание» для пресса широко распространено и отличается эффективностью. Исходное положение – лежа на спине. Положение ног может быть различным. Самое простое – ноги согнуты в коленях, пятки приставлены к ягодицам. В такой позиции вы будете лишены возможности сделать рывковое движение, подключая тазобедренный сустав. Поднимать корпус высоко не нужно – упражнения для пресса преследуют цель максимального сокращения целевых мышц, а не большую амплитуду движений.

Свободный наклонный вис на TRX-петлях

В качестве конкурента на скрещивании мне нужны мои мышцы спины, плечи и сердцевина, чтобы быть как можно более сильными, чтобы улучшить мою общую производительность во время любых накладных движений. Поднимите свои лифты и проанализируйте свою технику, чтобы убедиться, что вы не совершаете какие-либо из этих ошибок.

• Положите планку на пальцы, а не на ладонь руки.
• Не держите крепкий корень.
• Не стреляйте головой назад через руки после того, как штанга прошла по лбу.
• Не держите сундук вверх.
• Не возвращайте штангу обратно в оптимальное положение для следующего подъема.

Накладная пресса — это отличное упражнение для всего тела, чтобы создать силу, необходимую для того, чтобы стать еще лучше спортсменом. Когда вы плаваете, плавайте, как будто акула после вас. Эта цитата является удивительной, потому что она «выравнивает»ваши тренировки.

Также можно использовать шведскую стенку. В этом случае пятки будут лежать на одной из ступеней, а ноги будут находиться в постоянно поднятом состоянии. И согнутом! Старайтесь исключать усилие ногами, вся нагрузка должна ложиться исключительно на мышцы брюшного пресса. Чувствуйте, как они сжимаются в момент округления спины.

Или, может быть, мое тело просто любит использовать свой собственный вес, чтобы укрепить себя. Многие люди считают, что упражнения на вес тела могут принять вас до сих пор. Они говорят: «Чтобы стать действительно сильным, вы должны включить веса в свою рутину».

Турецкий подъем с гирей

Для меня это был полный глаз. Горные альпинисты — отличное упражнение в целом для развития силы во всех верхних и нижних регионах. Вкладывают большие усилия в укрепление прочности ног, а также прочность верхней части тела. Это был отличный конец тренировки. Это превосходное упражнение на брюшной полости, которое также привлекает ваши руки. Ключом к этому упражнению является поднятие ваших ног, насколько это возможно. Вы хотите, чтобы абс участвовал в движении керлинга.

Не забывайте и о том, что при развороте корпуса в сторону при подъеме, вы подключаете косые мышцы пресса. И чем больше разворачиваете корпус, тем большую нагрузку отдаете именно им. И не давите себя чрезмерно в затылок руками – можно себя и травмировать.

Подъем ног в упоре на локтях

Этот «аттракцион» предусмотрен в любом, даже самом скромном спортивном зале. Но здесь есть одна деталь. Под локти и спину предусмотрены смягчающие подушки, но некоторые опоры для спины расположены строго вертикально, а некоторые – под небольшим наклоном, что заставляет нижнюю часть корпуса слегка подавать вперед. Именно последнее является более эффективным, исключая полноценную фазу отдыха, которая уместна при опущенных вниз ногах.

Ваши руки и верхняя часть тела используются для стабилизации движения, когда ваши ноги катятся на шаре стабильности. Он серьезно работает с каждой частью вашего тела. Это одна из моих любимых упражнений для тела. Цель этого упражнения — держать спину очень прямо, а ваши колени тоже прямые.

Удостоверьтесь, чтобы оставаться в хорошей форме, пока вы выполняете это упражнение, сохраняя спину прямо и поднимая колено до самого предплечья. Прохладная вещь о тренировках тела — это то, что вы можете настроить их так много уникальных способов. Многие слышали о обычных бурпи. Тем не менее, изменяя это немного, вы добавляете большую сложность. Маг веса тела Фанк Робертс приносит нам это упражнение.

Это упражнение для мышц живота можно выполнять как с согнутыми в коленях, так и с прямыми ногами. Последнее, безусловно, является более сложным элементом, однако включает в большей степени мышцы кора и верхней части бедер. Принимая во внимание, что наша задача – максимальное скручивание , вполне достаточно будет поднимать согнутые ноги, а с приближением верхней фазы подавать немного вперед навстречу коленям плечи.

Это упражнение для всего тела, но особенно нацелено на косые мышцы. Определенно хочу попробовать. Если у вас нет колец, попробуйте вместо этого использовать толстую веревку. Вам понадобятся кольца для этого упражнения. Убедитесь, что вы держите спину в хорошей форме.

Не стряхивайте свой прикладок, пока вы спускаетесь или опускаете свой таз на пол. Начать в нормальном положении отжимания. Взрыв в воздух, и в воздухе попал в грудь руками. Это еще одно плиометрическое упражнение и развивает ваши быстрые мышечные волокна подергивания в груди. Это, безусловно, одно из моих любимых упражнений. В принципе, начинайте с отжимания. Затем перепрыгивайте через лекарственный шар, когда вы катите его назад и вперед.

Большой ошибкой является чрезмерно быстрое опускание ног вниз, что дает повод завести их назад дальше положенного, провоцируя движения махового характера, а это в значительной мере лишает вашу работу полезности. Такое выполнение свойственно тем, кто поднимает прямые или почти прямые ноги, а также любителям повесить на них утяжелители.

Он включает плиометрию в вашу рутину. Быстрое взрывное отжимание — чрезвычайно уникальное упражнение. Он задействует быстрые мышечные волокна из многих групп мышц. Они делают это правильно, чтобы вытянуть руки до упора. Он будет работать больше вашего региона бицепса, когда вы растянете свою противоположную руку.

Это также отличное упражнение для перехода, чтобы помочь развить мышцы и подготовить их к полной мышце. Начните с нормального положения вытягивания, когда ваши ладони обращены от вас. Когда вы подниметесь вверх, поднимите ноги вверх по прямой. Это позволит задействовать сгибатели абс и бедра.

Наша же задача состоит в поднимании колен вверх-на себя, а после прохождения верхней фазы ноги можно частично или полностью разгибать, устремляя голени вперед. Но опять же – избегайте быстрого опускания по причине все того же возможного махового движения. Хотя и оно может пригодиться более опытным спортсменам, когда сил на полноценное повторение больше не остается, а за счет маха вы
еще можете сделать пару–тройку подъемов. Иначе это можно назвать читингом .

Отличные упражнения для укрепления абс. Сядьте на пол с вашими ногами перед собой. Положите руки на землю рядом с вами, размахивая пальцами. Выдвиньте землю, пока ваше тело не окажется на расстоянии 2 дюймов от земли. Подвижные ножки для подтяжки рук намного сложнее, чем обычные подвешенные подтяжки. Когда вы подвешиваете ноги вверх, пока они не будут параллельны земле. Важно держать колени прямо. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать лат на той стороне, от которой вы висели. Это поможет стабилизировать движение.

Если вы считали, что приседания были единственным сложным упражнением на вес тела, нацеленным на ноги, подумайте еще раз! Постарайтесь, чтобы ваша спина была полностью прямой, поэтому вы держите давление на свои подколенные сухожилия. Если у вас нет скамейки, попросите своего приятеля надавить на ваши ноги, чтобы вы не перевернулись. Возьмите планку и повесьте ее. Качайте ноги из стороны в сторону. Утилизация стеклоочистителя великолепна для развития наклонной силы и помогает тонизировать область, в которой могут начинаться ручки любви.

На обычных брусьях можно делать то же самое в упоре на прямых руках. Здесь следует добавить, что маховые движения в этом случае будут более уместными, за счет увеличения амплитуды – в этой ситуации она будет полезна тем, что в фазе максимально поднятых ног мышцы пресса предельно сокращаются. Ведь в значительной степени отклонить корпус назад нет возможности.

Вам понадобится парк, в котором есть подобный ребятам. Вы собираетесь начать с одной стороны и раскачиваться, используя верхнюю силу тела над средним баром на другую сторону. Этот пистолетный приземистый, также известный как одноногий приземистый, требует огромного баланса.

Это основное плиометрическое упражнение. В видео, парень использует плиометрические трибуны, но не стесняйтесь использовать все, что вы можете найти, что повышен. Вы можете сделать это на стуле или несколько шагов. Возьмите верхнюю часть, затем сверните свое тело, так что ваша верхняя часть спинки касается скамейки. Поднимите нижние ножки, затем откройте их. Этот будет действительно работать с вашим абс, а также с вашими косами.

«Планка»

С каждым днем это упражнение набирает все большую популярность. Вряд ли кому-то долго придется объяснять, что оно собой представляет. Вроде бы все просто, однако и здесь можно обозначить ряд условий и правил, отражающихся на эффективности этого элемента. Обратите внимание, что я поставил его не в самом начале рейтинга, и не нужо недооценивать упражнение, ассоциируя его с женским.

Это изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота успело обрести немало почитателей, но еще больше – ненавистников. Впрочем, неудивительно, потому как чаще всего «планка» включается либо в качестве элемента круговой тренировки, либо дополняет основное упражнение. При этом тело должно пребывать в статическом напряжении довольно долго – 30 секунд, например, это мало.

Чем уже стоят ноги, тем тяжелее. Чем дальше локти отставлены вперед относительно плеч (угол в локтевом суставе – тупой, более 90 0), тем тяжелее. Туловище должно быть вытянуто в прямую линию, наподобие планки. Локти друг от друга находятся приблизительно на ширине плеч, голова – в свободном положении.

Из статического упражнения на пресс «планка» легко превращается в динамическое, путем «включения» ног. Так, продолжая опираться на локти, можно поочередно подтягивать колени к груди или по диагонали, к разноименному плечу, меняя при этом соответствующим образом положение таза. Также можно приподнимать поочередно ноги и тянуть пятку вверх, нагрузка будет возрастать, однако не акцентированно на пресс.

При «планке» можно использовать и петли TRX , в которые вставляются ноги. Смысл состоит в том, что нагрузка, снимаемая с ног, на которые вы перестаете опираться в такой степени, как стоя на полу, смещается на целевые мышцы пресса, включая косые. С помощью петель нагрузку во время выполнения этого упражнения можно варьировать, смещаясь корпусом вперед или назад (легче и, соответственно, тяжелее) с помощью шатающихся тросов. Однако TRX гораздо рациональнее использовать в более широков диапазоне, нежели обычная «планка».

«Скручивания» на блоках

Вариантов здесь может быть несколько, но мы рассмотрим положение, стоя на коленях. Данное упражнение на пресс является весьма эффективным и может заменить собой многие другие, если его делать правильно. Впрочем, этих «других» такая формула тоже касается.

Очень хорошо, если в качестве рукоятки вы будете использовать концы канатов, в меру длинных. Держать их следует в районе лба-макушки-ушей – кому как удобно. Основное правило – не напрягать руки. Вообще ничего не напрягать, кроме максимально сокращающихся мышц пресса.

Очень внимательно следите за тазом и бедрами, а за также локтевыми суставами и плечами: непроизвольный рывок окажет вам помощь в опускании корпуса, но отберет нагрузку у пресса, выполняя часть его работы. Это аннулирует ваши старания и уменьшит КПД вашего пота. Не гонитесь за большими весами – они «убивают» качество выполнения при отсутствии правильно поставленной техники. Хуже качество – меньший эффект.

Отношу этот элемент к технически сложному, поэтому расположил его именно на этой позиции рейтинга. Не забывайте, что основная задача – работа мышц пресса. Округляйте спину максимально, как бы сворачивая плечи в направлении живота.

Работа с медицинболом

Медицинбол – это такой тяжелый мяч, который бывает разных весов и размеров. Исходное положение – масса тела на пятой точке, ноги слегка приподняты над полом, корпус – под углом около 45 0 над полом, а обе руки крепко сжимают медицинбол в области груди или живота.

Суть этого упражнения для мышц живота заключается во вращательных движениях корпусом относительно ног. Получается эдакий маятник, а вашей задачей становится почти статическое положение корпуса, где работает лишь плечевой пояс, как бы обозначая медицинболом отметки у пола поочередно справа и слева от себя. Количество повторений – до отказа, манера выполнения – интенсивная. Такую работу можно чередовать в суперсетах с другими упражнениями на пресс.

Вместо медицинбола могут быть использованы гантели, фитбол или блин от штанги, а для освоения техники можно скрестить руки в замок, работая без отягощения.

Этот мяч раньше широко использовался преимущественно в контактных единоборствах, в частности, в боксе, а сегодня такой девайс можно встретить в каждом фитнес зале. Перечень упражнений с медицинболом широк, и почти каждое из них напрямую или косвенно задействует мышцы брюшного пресса.

Подъемы ног в висе на перекладине

Классифицирую это упражнение как сложное, потому как выполнить его могут далеко не все. Хотя были сомнения, и я хотел поставить его перед медицинболом. С мячом нагрузка имеет несколько иной характер, более взрывной и интенсивный, а здесь все спокойнее, однако мышечное усилие при правильном поднимании ног должно быть значительно выше.

Собственно, суть данного упражнения для пресса очень напоминает подъемы ног в упоре на локтях, но анатомически выполняется тяжелее, за счет необходимости в «складке». Кроме этого, дополнительные усилия уходят на удержание в висе на перекладине.

«Скручивания» на турнике

Сушествуют различные упражнения для пресса на турнике. Конкретно здесь мы наблюдаем некий симбиоз, где принцип работы с медицинболом объединился с сутью поднимания ног на перекладине. То есть, сложность турника в целом сохраняется, но добавляется интенсивность. И если в одном случае нагрузка происходит за счет выноса медицинбола и его удержания, то в другом эту функцию выполняют ноги.

По сути, при выполнении данного упражнения, мышцы вашего живота пребывают в постоянном сокращенном состоянии, а во время наклона ног и поворота тазом нагрузка смещается на соответствующую сторону, максимально задействуя косые мышцы.

Еще пару слов

В этой статье я построил некий ТОП, начиная, на мой взгляд, с более легких упражнений и заканчивая достаточно сложными. Хочу сказать, что степень сложности каждого из них можно варьировать различными путями, перемещая, таким образом, их в этом рейтинге друг относительно друга.

В этот перечень я постарался включить упражнения для мышц живота для людей самого разного уровня подготовки. На самом деле можно перечислять их очень долго, однако они могут показаться однотипными. Например, популярная наклонная доска с подколенными валиками представляет собой те же скручивания. Их у нас было достаточно, поэтому смысла перечислять их я не увидел.

Кроме этого, можно было перечислить «складку» для пресса, «скручивание» в специальном тренажере, выпрыгивания с высоким подниманием колен (усиленно задействует, в том числе, функционалку), а также работу в паре, изометрические упражнения и многое другое. Активно при тренинге мышц пресса сегодня применяются и фитболы, которые используются в качестве нестабильной платформы, вместо пола. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в жизни каждого человека, потому что принимают участие при любом движении тела.

Тренировку на пресс можно построить десятками способов, в зависимости от поставленных задач. Но не забывайте о том, что залог успеха состоит не в количестве упражнений, а в корректности их выполнения. Не лишним будет сказать о необходимости наличия цели, к которой нужно планомерно идти, и о правильно построенном тренировочном графике.

Сложные упражнения на пресс. Сегодня хотелось бы поговорить про пресс и самые сложные упражнения на него. Скоро стартует летний сезон и хочется выглядеть безупречно, если был накоплен лишний жирок и есть желание с этим бороться, то читайте дальше, и вы узнаете действенные упражнения, для прорисовки этой важной части тела. Вы наверно думаете, что ваш пресс итак слишком хорош? Тогда докажите это! Те сложные упражнения на пресс, которые я покажу – одни из самых передовых на планете. Они помогут укрепить его с разных ракурсов и другими способами.

Самые сложные упражнения

1.Банан.

Не бойтесь выглядеть глупо, это может со стороны выглядеть именно так, но на самом деле это трудная работа. Самое главное тут – это перекаты, навык, которым пользуются дети, но взрослые уже растеряли.

Как выполнять: ложимся на спину, вытягиваем руки вверх, ноги выпрямляем. Руки и ноги приподнимаем, спина прижата к полу, голова находится в одном ряду с руками. Напрягая пресс, начинаем перекаты налево, используя мышцы пресса, а не бёдра. Делаем перекат на живот и находимся немного в положении «летающего» Супермена. Затем делаем движение назад. И повторяем до жжения.

2.Со штангой.

Хотя оно не направлено на ваш пресс, оно затрагивает почти все основные мышцы, такие как ягодицы и бедра. Оно одно из лучших для укрепления задней части, это тоже важно.

Как выполнять: Начните, сидя на земле, скамья позади вас и загрузите штангу на ваши бёдра. Ваша верхняя часть спины и плеч должна быть на скамье. Поднимаем тело, образуя прямую от плеч и до ног, при этом растягивайте бёдра, сокращая ваши ягодицы. Вернитесь в начальное положение и повторите.

3.Пила.

Держим планка на предплечьях. Вместо того, чтобы держать статику в течение пяти минут, меняем немного положение ног, чтобы бросить вызов нашему прессу.

Как выполнять: Упражнения на пресс подойдет как девушкам, так и мужчинам. Встаём в планку. Под ноги можно положить полотенце, чтобы не скользить. Начинаем движение тела вперёд и назад, опираясь на локти и плечи, поддерживая строгую линию тела от головы до пят на протяжении всего времени.

4.Пожарный гидрант.

Сложное упражнение на пресс, которое похоже на то, когда собака метит свою территорию, по картинке может показаться, что этого легко и не действенно, но стоит попробовать и вы поменяете своё мнение. Оно также затрагивает ваши бёдра.

Как выполнять: Начинаем на четвереньках, колени ниже бёдер, руки ниже плеч. Держим колено согнутым и поднимаем левую ногу в сторону, пока бедро не будет параллельно полу –вы будете похожи на собаку, метящую территорию, но такое упражнение важно для пресса, не пренебрегайте им. Затем отбросьте ногу назад и возвращаемся назад, для повтора с правой ногой.

5.Мост.

Этот шаг задействует все группы мышц, поскольку они функционируют в повседневной жизни, вы почувствуете это.

Как выполнять: ложимся на спину, руки лежат по бокам, ладонями вниз. Сгибая ноги в коленях, пятки ставим на пол, сгибая ноги. Напрягаем ягодицы, образуя прямую от колена до плеч. Держимся, напрягая бедра, колено направляем к груди, подняв правую ногу. Возвращаем её на пол и приступаем к левому колено. Продолжайте «маршировать» таким образом.

6.Камень.

Очень популярной упражнение в CrossFit, оно, как и банан заставим вас почувствовать себя глупым дважды – сначала потому, как вы выглядите, а во – вторых, когда вы поймете, что зря его недооценили.

Как выполнять: ложимся на спину, вытянув руки вверх, ноги выпрямляются. Поднимаем руки и ноги, спина прижата к полу, голова на одной линии с руками. Используйте корпус, начините движение, вперёд – назад, как будто перекатываете камень или как кресло – качалка.

7.L позиция.

Есть очень много упражнений, на руках, которые обычно используют профессиональные спортсмены, но это упражнение, близко к ним, но самое легко из них, возможно сразу не получиться его выполнить, оно тяжелое, но очень эффективное, так что есть к чему стремиться.

Как выполнять: установите две скамьи параллельно друг другу или же потребуются брусья, немного шире плеч. Встаём на руки и поднимаем ниши ноги, чтобы образоваться букву L. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу, ноги смотрят вперёд. И делаем статику, держимся, сколько можно.

Бонус для тех кто дошел до конца.

Самые сложные упражнения на пресс видео.

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

В этой статье:

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

• верхний пресс;
• нижний пресс;
• косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в котором рассмотрены различные лучшие упражнения для роста мышц живота. Большинство из них сложны в выполнении и годятся только для продвинутых атлетов. Большинству девушек и женщин они не под силу, только некоторые мужчины могут сходу осилить данный комплекс.  Если ниже представленные эффективные упражнения для пресса вам покажутся тяжёлыми, ничего страшного, сначала укрепите мышцы живота более простыми тренировками, затем переходите к этому комплексу. Вторым вариантом будет замена ниже представленных эффективных упражнений на более простые, но похожие по сути упражнения.

Какое упражнение для пресса подойдёт вам лучше всего?

• Прежде чем перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений для пресса, хочу заметить очень важную деталь. Безусловно есть более продвинутые комплексы, которые сильно нагружают мышцы живота, однако главное при любой тренировке — это техника выполнения. Без неё любое упражнение будет не эффективным и даст не полный результат. На деле получится что усилий вы тратите столько же, как и при правильной технике выполнения, а результат получаете меньше.
• Немаловажным фактом, определяющим эффективность упражнения для вас, является его техничное выполнение. Небольшой прибавкой к этому будет ваша симпатия к упражнению.
• На каждом уровне развития мышц пресса у вас будет своё эффективное упражнение, которое вам под силу. Не стоит забегать далеко вперёд и делать кое как тяжелые упражнения, выполняйте то, что вам подходит.

Эффективные упражнения для пресса

1. Одним из самых лучших упражнений для мышцы живота являются тяжёлые приседания. Для того чтобы держать штангу на плечах с прямой спиной необходимо много усилий. Ведь прямая мышца живота выступает в роли стабилизатора корпуса вместе с разгибателями спины. Практически у всех качков и пауэрлифтеров, которые много приседают есть кубики. При этом они практически не тренируют мышцы живота.
2. Очень хорошо развивает пресс многоповторная становая тяга.
3. Одним из эффективных упражнений для пресса является подъём ног к перекладине, в котором работают все мышцы пресса. Выполняя его вам гарантированы кубики.
4. Другим комплексным физическим упражнением является подъём ног вверх лёжа на полу, оно хорошо задействует низ живота.
5. Для верха пресса подходят обычные скручивания, также есть специальные упражнения, которые нагружают только 2 верхних кубика, конечно же при условии правильного выполнения.

Тренировка

Ключ к эффективным упражнениям для пресса состоит в том, что вы выполняете тяжёлые базовые упражнения типа приседания или становой, а только потом качаете пресс. Большинство новичков на такое не согласны, они не готовы учить технику базы. Поэтому ниже представлен комплекс упражнений только для мышц живота.

Не стоит сомневаться в эффективности выше представленного комплекса упражнений, хочу вас заранее заверить, что представленной тренировки хватит для накачки пресса. Не обязательно выполнять 5 различных упражнений подряд, если ваш пресс прекрасно проработается только от одного. Главное, чтобы мышца достаточно нагружалась. Также давайте брюшному прессу достаточно отдыха, чтобы эффект прокачки был максимальным на каждой тренировке.

За сколько дней можно накачать пресс с помощью эффективного комплекса?

Количество дней напрямую зависит от того, на сколько эффективно вы качали пресс. Если вы способны выполнять упражнение подъём ног вися на перекладине хотя бы 12 раз за один подход, то идеальный пресс не заставит себя долго ждать. Даже при такой простой и тем не менее эффективной программе не стоит расчитывать на результат раньше чем через 3 месяца.

Если у вас сильно болит пресс после тренировки мышц живота можно попробовать снять напряжение на следующий день с помощью горячего душа или ванны, кардиотренировки или просто пробежки, использовать согревающие мази. Самый действенный способ и скорее всего болезненный — лёгкая тренировка мышц живота.

17 лучших тренировок для пресса с отягощениями для твердого ядра

Кэтрин Вирсинг

Когда дело доходит до тренировки кора, существует множество способов укрепить и подтянуть мышцы. Вы можете использовать упражнения на пресс с собственным весом, нацеливаться на определенные группы мышц за раз, например, на косые мышцы живота, или вы можете использовать подход на 360 градусов и тренировать всю область сразу, кстати, именно так Шакира получила свой пресс на Суперкубке в перерыве между таймами.

Но если ваша главная цель — придать мускулатуре мускулатуру живота, лучший (читай: самый быстрый) способ накачать пресс — это тренировки пресса с отягощением.Выполнение упражнений с нагрузкой, достаточно тяжелой, чтобы заставить вас бороться за последние пару повторений, — это лучший способ. (Вы можете использовать гантели или гири как взаимозаменяемые.) Дополнительные килограммы заставляют работать всю вашу систему намного тяжелее, и это особенно верно в отношении мышц средней части, потому что это ваш центр тяжести. Итак, когда вы поднимаете вес и поднимаете его, например, над головой или перемещаете его с пола к потолку, вся эта координация происходит за счет того, что ваше ядро ​​задействует и поддерживает другие мышцы во время их движения.

Благодаря этому вы можете получить серьезную тренировку для кора, выполняя больше движений, чем обычные упражнения для пресса. Результат? Вы будете вырезать не только свою сердцевину, но и все остальное тело. Счет!

Ниже вы найдете список из 17 лучших тренировочных движений для пресса с отягощением. Вы можете заменить их на версии любого из этих упражнений с собственным весом, чтобы задействовать их магию, определяющую мышцы, или можете выполнять их вместе в качестве тренировки два-три раза в неделю. Что касается последнего, вы хотите рассматривать их как сеанс круговой тренировки и выполнять их как тренировку AMRAP.Это означает, что вы будете проходить по списку движений сверху вниз, делая как можно больше повторений каждого упражнения за 40 секунд, затем отдыхая в течение 20 секунд и сразу же переходя к следующему. В конце отдохните две минуты, прежде чем снова повторить всю схему. Счастливого потоотделения!

Реклама — продолжить чтение ниже

Гало

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа ручку гири обеими руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам.Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одна репутация.

Односторонний марш с гантелями

Как правильно: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов от тела. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедер.Затем, контролируя, опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Отбивка гантелей от низкой к высокой

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы.Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов. Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одна репутация.

Жим гири одной рукой

Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседания. Затем быстро вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одна репутация.

Приседания с жимом над головой с вращением

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на расстоянии бедер друг от друга, носки слегка разведены. Гантели должны быть в обеих руках и слегка покоиться на плечах.Сядьте в приседание, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки и встаньте, поднимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поднимая правую пятку, чтобы повернуться на ней. Вернитесь в центр, сидя в приседе, затем встаньте, поднимая левую в тепле к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней. Это одна репутация.

Падения для ног

Практическое руководство: Лягте на спину, держа гантель между руками, и вытяните руки.(Думайте, что запястья находятся над грудью, а НЕ над лицом.) Поднимите ноги прямо над бедрами. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Планка с гантелями

Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ступни шире плеч. Поместите гантель (или полотенце / другой груз) за правое запястье.Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку через тело, чтобы вытащить вес наружу, где упадет левое запястье. Вернитесь к высокой доске и повторите с другой стороны. Это одна репутация.

Полуколенная ветряная мельница

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колено на левое колено, и поставьте правую ногу сбоку от тела, при этом ступня твердо стоит на земле, а пальцы ног направлены вправо. В правой руке держите гирю.Положите гирю на грудь, затем поднимите ее над головой, следя за весом. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли. Затем продолжайте опускаться, пока ваш локоть и предплечье не коснутся земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

Турецкий подъем

Практическое руководство: Начать лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одна репутация.

Renegade Row

Практическое руководство: Начните с положения планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Выпад вперед с поворотом

Практическое руководство: Начните из положения стоя позади мата, держа набивной мяч у груди.Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите в выпад, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а вытянутые руки — прямо на уровне плеч. Затем перекрутите руки и туловище над левой ногой, вернитесь в центр, затем сделайте шаг назад, чтобы начать. Повторите с противоположной стороны. Это одна репутация.

Казачьи приседания над головой

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч и держа по гирям в каждой руке.Поставьте гири перед грудью, а затем поднимите правую руку прямо в воздух, прижав бицепс к уху. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельными земле. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это одна репутация.

Махи гантелями

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок.Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать. Это одна репутация.

Планка с отдачей на трицепс

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, ступни чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке, согните локоть до тех пор, пока трицепс не будет на одной линии с туловищем.Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение.

Взвешенные удары флаттера

Практическое руководство: Начните лежать лицом вверх, прижав спину к мату, руки вытянуты прямо над грудью, удерживая груз, и позволяют вытягиваться в воздухе под углом 45 градусов. Поочередно поднимайте ноги вверх и вниз на несколько сантиметров. Это одно повторение.

Вращение сидя

Практическое руководство: Начните из положения сидя, верхняя часть тела откинута назад, пока пресс не задействуется.Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки должны удерживать вес, а локти широко расставлены. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это одна репутация

Пуловер Jack Knife

Практическое руководство: Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель, как кубок.Ядро должно быть задействовано, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависать на нескольких сантиметрах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию. Сведите локти и колени одновременно, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени встречаются посередине. Вернуться к началу. Это одна репутация.

Джордан Гэллоуэй Джордан Гэллоуэй — сертифицированный персональный тренер и фитнес-директор журнала и веб-сайта Women’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Легкий / тяжелый подход к Abs

Ваш брюшной пресс — это просто еще одна мышца, и именно поэтому вам нужно подходить к тому, как вы их тренируете.С любой основной группой мышц различные упражнения, нацеленные на эти мышечные волокна, работают лучше всего, если они выполняются с определенными параметрами, такими как количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе. Некоторые упражнения с большим количеством повторений, некоторые в основном с низким повторением, и так оно и есть.

Например, приседания со штангой и разгибание ног — два очень эффективных упражнения для увеличения массы квадрицепсов, но вы подходите к этим движениям по-разному. Другими словами, вы можете получить колоссальный тренировочный эффект — и рост — используя схему 5 × 5 повторений с тяжелыми фронтальными приседаниями, но та же схема повторений, выполненная с тем же процентом от вашего максимума с разгибаниями ног, по существу, будет бесполезна.На самом деле, если бы вы делали это в течение нескольких месяцев, вы, вероятно, хорошо подготовились бы к операции по полной реконструкции коленного сустава.

Тяжелая работа для пресса

Цель наращивания силы в любой группе мышц объяснить просто. Чем вы сильнее, тем больше работы и веса вы сможете выдержать и тем быстрее добьетесь результатов. Когда ваш пресс станет сильнее в различных плоскостях, вы просто сможете делать больше и в результате добьетесь большего прогресса.

Например, приседания на наклонной скамье с отягощением — это сложное движение, которое многие люди больше не делают в тренажерном зале, особенно со штангой на спине.Если вы этого не сделали, поначалу это будет очень сложно. Однако овладейте ими, и сила, которую вы наберете, будет применяться практически во всех других упражнениях для пресса. Вы станете сильнее во всех отношениях и сможете значительно увеличить свою рабочую нагрузку во всех остальных областях.

Однако помните, что упражнения, которые вы будете выполнять в тяжелый день, призваны сделать вас сильнее, а это значит, что вы не будете работать до отказа. Мы предложили предлагаемые схемы повторений, но идея здесь состоит в том, чтобы оставлять несколько повторений в баке в каждом подходе, никогда не приближаясь к точке, где вы не можете закончить свое последнее повторение.

Легкий и быстрый

Ваш второй день для пресса в неделю — это круговая тренировка с тремя движениями с собственным весом, которые проверят вашу силу-выносливость и потребуют от вас быстрых и эффективных движений.

Здесь идея состоит в том, чтобы начать выстраивать связь между мозгом и мышцами, которая научит вас заставлять ваше тело двигаться как единое целое, независимо от того, какой вид деятельности вы делаете. Эти виды схем являются основным продуктом в программах олимпийских спринтеров, потому что они тренируют тело двигаться с легкостью и быстротой, необходимыми для взрывного атлетизма.

Суть в том, чтобы выполнять каждое повторение как можно быстрее, не используя инерцию, бросая руки вперед или отскакивая от низа. Сохраняйте короткий диапазон движений и позвольте вашему прессу делать всю работу.

Стабильность

На каждый день, тяжелый и легкий, мы выполняем упражнения на устойчивость. В ваш тяжелый день вы будете выполнять несколько подходов планки, а в светлый день вы будете выполнять изо-удержания под углом 45 градусов. Ваш пресс инициирует движение практически в каждом виде спорта и деятельности, которые вы делаете, но с другой стороны, вам нужно тренировать мышцы кора, чтобы они оставались жесткими и устойчивыми к движениям.

К настоящему моменту вы знаете, что наличие очень сильного кора — один из основных ключей к тяжелому приседанию, но термин «сильное ядро» — это всего лишь общий обзор того, что происходит на самом деле. Вам необходимо укрепить мышцы пресса, тренируя их перемещать нагрузки из статических положений, но для того, чтобы поддерживать осанку с тяжелой штангой на спине, вашей нервной системе также необходимо научиться удерживать равновесие и удерживать вас в вертикальном и устойчивом положении. неважно, что произойдет.

Умение тренироваться таким образом в нескольких положениях — наряду со специальной наклонной работой, которую вы будете выполнять в виде боковых наклонов гантелей — принесет значительные дивиденды с точки зрения увеличения вашей силы практически в каждом упражнении в тренажерном зале.

Подъем ног в висе

Установка: Повесьте штангу на перекладине руками на ширине плеч.

Выполнение: Из статичного положения, держа ноги прямыми, поднимите ступни как можно выше, не раскачиваясь. Задержитесь сверху на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Pro Совет: Не качайте. В лучшем случае вы выполняете их на перекладине, которая позволяет ногам касаться пола и останавливать импульс при каждом повторении.

Приседания на наклонной скамье с весами

Подготовка: Сядьте на специальную скамью для наклона, поставив ступни под подушечки для ног и зафиксировав штангу на спине.

Выполнение: Из положения полной остановки в нижней части движения, используйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы сесть до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярно полу, затем медленно вернитесь в нижнее положение и повторите, не «подпрыгивая».

Pro Tip: Это будет больше похоже на упражнение на сгибатель бедра, чем на движение пресса, но это нормально.Сгибатели бедра обычно не получают достаточной прямой работы, и они являются жизненно важной частью вашей общей силы живота и кора.

Доска

Подготовка: Примите обычное положение для отжимания, положив вес на предплечья. Ваше тело должно быть на прямой линии от пяток до макушки.

Execution: Удерживайте эту позицию в течение предписанного времени, используя ядро, чтобы удерживать вас на месте.

Pro Tip: Повысьте уровень сложности, выполняя планку с ногами в петлях подвесных ремней.

Кранч на скорости с прямыми ногами

Подготовка: Лягте на спину на пол, ноги прямые, ступни вместе, а руки вытянуты на груди.

Выполнение: Согните туловище под углом 45 градусов к полу. С небольшим диапазоном движений выполняйте быстрые скручивания, дотрагиваясь до пальцев ног при каждом повторении.

Наклон гантели в сторону

Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа тяжелую гантель нейтральным хватом одной рукой.Другая рука должна быть за головой.

Выполнение: Позвольте гантели согнуть вас прямо в сторону, пока вы не почувствуете растяжение в противоположном наклоне, затем используйте противоположный наклон, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Самая большая ошибка, которую вы встретите в любом тренажерном зале, — это люди, выполняющие боковые наклоны, держа гантели в обеих руках. Это создает противовес и снижает нагрузку на противоположный наклон, делая упражнение совершенно бесполезным.

Кранч по фигуре четыре

Подготовка: Лягте на спину на пол, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Положите одну руку (вашу «рабочую» руку напротив стопы, оторванной от пола) за голову, а другую положите на живот или вытяните на полу на уровне туловища.

Выполнение: Согнитесь и коснитесь локтем рабочей руки противоположного колена.Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Изо-фиксация для скручивания под углом 45 градусов

Подготовка: Лягте на спину на пол, ноги прямые, ступни вместе и руки вытянуты на груди — то же положение, в котором вы были для быстрых скручиваний.

Выполнение: Снова согните туловище под углом 45 градусов к полу, затем удерживайте это положение статически в течение предписанного периода времени.

Фото Роберта Рейффа

9 лучших упражнений на пресс для пауэрлифтеров (не пропускайте их)

Силовым атлетам, таким как пауэрлифтеры, требуется невероятно сильный корпус для приседаний и становой тяги с тяжелым весом.

В сильном ядре важна не только эстетика пресса (т. Е. Вид разорванного), но и то, как работает пресс при нагрузке. При отсутствии сильного корпуса пауэрлифтеры более подвержены травмам, имеют проблемы с техникой и не могут эффективно передавать силу своим мышцам.

Итак, какие упражнения на пресс лучше всего подходят для пауэрлифтеров? Вот 9 лучших упражнений для пресса, которые должен делать каждый пауэрлифтер:

• Утяжеленная планка
• Передняя планка с тягой на одной руке
• Утяжеленная боковая доска
• Копенгагенская доска
• Ягодичный мостик на одной ноге
• Раздельная стойка
Жим с полосками

Dead Bug

• Flying Bird Dog
• Ab Rollout

Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, это именно те упражнения, которые я программирую для своих спортсменов, чтобы они оставались здоровыми и увеличивали свою силу. на движениях со штангой.В этой статье я рассмотрю эти упражнения более подробно и объясню, почему пауэрлифтерам важно тренировать пресс.

Почему пауэрлифтерам важно тренировать пресс? (5 причин)

Есть некоторые тренеры по пауэрлифтингу, которые считают, что приседания и тяга с тяжелыми грузами будет достаточной «основной работой» для любого пауэрлифтера.

Не поймите меня неправильно, во время приседаний и становой тяги на ваш корпус оказывается большая нагрузка. Таким образом, ваш пресс наверняка адаптируется и станет сильнее, выполняя эти упражнения.

Однако сказать, что только приседания и становая тяга требуется для получения сильного кора, — это немного экстремально.

Тоже наивно.

Доказано, что приседания и становая тяга очень эффективно воздействуют на следующие основные мышцы:

• Multifidus
• Quadratus lumborum
• Поясничный выпрямитель позвоночника

Это глубокие основные мышцы, расположенные в спине и окружающие позвоночник.

Они участвуют в различных упражнениях «сгибания», когда ваше туловище перемещается более или менее горизонтально по отношению к полу.

Это важная функция, когда дело доходит до тяжелого пауэрлифтинга; однако это не единственные основные мышцы, которые должны быть сильными для эффективного подъема.

Нам также необходимо сосредоточиться на других основных группах мышц, например:

• Прямая мышца живота
• Внутренние / внешние косые мышцы живота
• Поперечный живот

Эти мышцы способствуют большему количеству «сгибаний», «скручиваний» и «сгибаний» позвоночника, туловища, и таз.

Если вы игнорируете прямую работу пресса, вам не удастся активировать эти дополнительные основные мышцы, которые играют большую роль в движении нашего тела.

Если вам интересно, какую роль играют изолирующие упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?»

Вот 5 причин, по которым прямая тренировка пресса и работа каждой части кора важны для пауэрлифтеров:

1. Создайте прочную скобу

Когда мы приседаем и делаем становую тягу с тяжелым весом, первое, что нам нужно сделать в нашем подходе, — это «дышать» и «напрячь» мышцы кора.

Эта техника «дыхания» и «фиксации» настолько важна, что я написал две статьи, объясняющие, как правильно ее выполнять: «Как правильно дышать в приседаниях» и «Как правильно дышать в становой тяге».

Эффективная фиксация корпуса — это процесс сгибания каждой части корпуса спереди, сбоку и сзади. Было показано, что он снимает нагрузку на позвоночник во время подъема на сотни фунтов.

Если вы хотите воспользоваться преимуществами сильного бандажа, у вас должно быть сильное ядро ​​для начала, что означает тренировку мышц пресса.

Наличие прочного корсета может предотвратить боль в копчике при приседании.

2. Улучшение постурального контроля

Одна из основных функций вашего пресса — улучшить контроль осанки.

Контроль осанки — это способность поддерживать равновесие.

Это особенно важно при поднятии тяжестей, потому что, очевидно, вы не хотите падать, когда на спине лежит тяжелый вес.

Допустим, вы приседаете в нижней части и вместо того, чтобы удерживать нагрузку над центром масс, вы постоянно перемещаете свой вес вперед и назад, чтобы сохранить равновесие.

Когда вы подъезжаете, вы пытаетесь дать мышцам «газ», чтобы ускориться вверх. Однако, раскачиваясь вперед и назад, это все равно, что наступать на перерыв, потому что вы пытаетесь замедлиться, чтобы не упасть.

Если вы хотите, чтобы ваше тело не теряло равновесие, это означает тренировку мышц пресса.

Тренировка пресса должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

3. Предотвращение неэффективной траектории стержня

Ваш пресс играет важную роль в обеспечении эффективной траектории перекладины в каждом упражнении.

Каждое упражнение будет иметь оптимальную траекторию движения штанги, так как это снизит объем работы, которую необходимо выполнить атлету, а также снизит нагрузку на определенные суставы.

Например, я написал целую статью о лучшей траектории для штанги для приседаний и лучшей траектории для тяги со штангой, которые для большинства людей будут прямой линией от начала до конца.

Любое движение с этой вертикальной траектории приводит к гораздо более сложному выполнению подъема и может увеличить риск травмы (если она серьезна).

Поэтому важно не допускать неэффективной ванны со штангой, что означает тренировку мышц пресса.

4. Минимизируйте мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс может привести к неправильной технике и повышенному риску травмы.

Мышечный дисбаланс — это когда одна группа мышц более или менее сильна, чем другая.

Когда возникает мышечный дисбаланс, мы видим, как тело реализует так называемые «стратегии компенсации». Эти стратегии компенсации представляют собой сдвиги в вашей технике, которые символизируют знак того, что тело имеет слабое место в цепочке движений.

Например, в приседании таз должен оставаться относительно нейтральным, поскольку он опускается в нижнюю часть приседа. Тем не менее, иногда мы видим, что таз загибается, что похоже на округление поясницы.

Это компенсационная стратегия.

Хотя подворачивание таза может быть вызвано несколькими причинами (трудно диагностировать, не пройдя с атлетом множество тестов), одна причина может заключаться в том, что у атлета слабый нижний пресс по сравнению с остальной частью его кора.

Это яркий пример того, как прямая работа пресса может помочь минимизировать мышечный дисбаланс и удерживать лифтера в движении с помощью сильной техники.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом со сколиозом, вам потребуется больше прямых тренировок для пресса, чем всем остальным (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

5. Эффективное передаточное усилие

Одна из основных задач вашего пресса — эффективно передавать силу от нижней части тела к верхней и наоборот.

Когда у вас слабый корпус, при приложении силы к штанге будет «утечка энергии». Это потому, что движения пауэрлифтинга — это движения «всего тела», которые требуют мышечной координации между несколькими группами мышц одновременно.

Чтобы максимизировать передачу силы между группами мышц, вам необходимо убедиться, что каждый аспект вашего кора функционирует эффективно.Вот почему вам, как пауэрлифтеру, нужно выполнять прямые упражнения на пресс.

Возможно, вам будет интересно прочитать мои статьи о «Работают ли становая тяга ядром?» И прорабатывают ли приседания ядро?

Лучшие 9 упражнений для пресса, которые должен делать каждый пауэрлифтер

Теперь, когда мы знаем, почему тренировка пресса для пауэрлифтинга важна, давайте применим эти знания на практике. Следующие 9 упражнений для пресса должны стать основными в программе любого пауэрлифтера.

1. Доска с утяжелением

Планка с отягощением — одно из моих любимых основных упражнений в тренажерном зале.

Это потому, что есть несколько способов, которыми вы можете улучшить это движение: вы можете либо увеличить вес, удерживать планку дольше, либо и то, и другое.

С учетом сказанного, я, вероятно, не стал бы выходить за рамки минутных задержек, в основном потому, что ваша цель — не силовая выносливость как пауэрлифтер, а, скорее, максимальная сила.

Ключевой частью планки с утяжелением является удержание бандажа на протяжении всего подхода. Цель состоит не в том, чтобы «оставаться расслабленным», а в том, чтобы максимально задействовать всю переднюю часть пресса.Кроме того, вам нужно будет сильнее сжать ягодицы.

Настройка

• Выполняйте упражнения на локтях или руках
• Убедитесь, что ваше туловище неподвижно от плеч до ступней
• Держите бедра вверх, не позволяйте им опускаться
• Поместите пластину посередине. спина (не нижняя часть спины)
• Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы держите планку
• Верхняя часть спины может быть слегка округлена
• Согните ягодицы, чтобы держать таз нейтральный

2.Передняя планка с тягой на одной руке

Передняя планка с тягой на одной руке бросит вызов вашей способности держать туловище в нейтральном положении.

Когда вы тянете ленту к телу, ваше туловище будет хотеть вращаться из стороны в сторону, а основные мышцы, отвечающие за скручивание, должны будут стабилизироваться в статическом положении.

Это отличное одностороннее движение, которое исправит любой дисбаланс вращения между правой и левой сторонами.

Это упражнение следует выполнять в медленном и контролируемом темпе.Вместо того, чтобы удерживать планку на время, вы будете делать 10-15 повторений на каждую руку.

Настройка

• Установите ленту или трос низко к земле, прикрепив к неподвижному объекту примерно в 3-4 футах перед вашей головой
• Выполните планку на локтях и возьмитесь за ленту одной рукой
• Гребите повязка так, чтобы ваш локоть опустился на бок
• Задержитесь на 1 секунду в нижнем положении, прежде чем вернуть руку над головой
• Держите бедра в нейтральном положении по отношению к земле, избегая любого скручивания

3.Боковая доска с утяжелением

Боковая планка с утяжелением — еще одно отличное упражнение для устранения дисбаланса между правой и левой сторонами.

В дополнение к развитию силы корпуса за счет внутренних / внешних косых мышц, вы также выиграете от дополнительной устойчивости плеча.

Если вы никогда раньше не выполняли боковую планку, вам следует сначала начать с боковой планки с собственным весом. Это потому, что вам не нужно сильно беспокоиться от выполнения этого упражнения.

Ключевым моментом в боковой планке с утяжелением является предотвращение падения туловища на пол.

Вы можете начать с 15-30 секунд на каждую сторону и использовать тот же вес для увеличения до 45-60 секунд на каждую сторону. В этот момент вам следует увеличить вес.

Настройка

• Положите локоть прямо под плечо
• Оторвите бедра от земли, чтобы туловище было жестким от плеч до ступней
• Бедра и туловище должны находиться в нейтральном положении, избегая скручивания вперед или назад
• Поместите гантель в руку, которая не находится на земле
• Поднимите эту руку прямо через плечо
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени

4.Копенгагенская доска

Копенгагенская планка — менее известная разновидность боковой планки, которая также задействует внутренние и внешние мышцы бедра.

Это важное упражнение для тягачей сумо, потому что оно сохранит ваши приводящие мышцы здоровыми при вытягивании в широкой стойке. Наличие сильных приводящих мышц поможет в разгибании бедер и силе вращения.

Вы будете удерживать копенгагенскую доску в течение некоторого времени, обычно начиная с 15-30 секунд на каждую сторону и увеличивая ее с течением времени.

Есть несколько вариантов копенгагенской доски, чтобы упростить или усложнить задачу в зависимости от вашего уровня мастерства.

Настройка

• Примите положение лежа на боку и поставьте верхнюю ногу на скамью.
• Более простой вариант: согните верхнюю ногу
• Более сложный вариант: держите верхнюю ногу прямо, опираясь только на лодыжку на скамье
• Сожмите внутреннюю паховую мышцу и прижмите верхнюю ногу к скамье
• Нижняя нога должна быть оторвана от земли, либо подогнута коленом к груди, либо прямая.
• Плечи должны находиться над локтем, а бедра — друг над другом

5.Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик обычно назначают для укрепления ягодичных мышц.

Однако для стабилизации положения таза потребуются также сильные мышцы нижнего пресса, в дополнение к глубоким мышцам кора в нижней части спины.

Кроме того, с более сильными ягодицами ваши бедра не будут такими напряженными, что компенсирует нагрузку на пресс, необходимую для работы под нагрузкой.

Это еще один односторонний вариант, чтобы убедиться, что вы устраняете дисбаланс между правой и левой сторонами тела.

Удерживайте ягодичный мостик в течение 15-30 секунд и стремитесь к его прогрессу с течением времени.

Настройка

• Положите верхнюю часть спины на скамью
• Поставьте ступни под колени, согнув ноги под углом 90 градусов
• Поднимите подбородок и поднимите бедра так, чтобы туловище было параллельно полу
• Поднимите одну ногу от земли и поставьте ее прямо так, чтобы она также была параллельна полу
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени перед переключением
• Убедитесь, что ваши бедра не смещаются из стороны в сторону, когда ваша нога лифты от пола

Статья по теме: Я не могу приседать: 7 причин и как исправить

6.Раздельная стойка Pallof Press

Паллоф пресс — это изометрическое базовое упражнение, которое создает напряжение в косых мышцах и глубоких спинных мышцах, когда вы перемещаете вес со стека тросов в диапазоне движений.

Вы можете выполнять плавный жим обеими ногами в одной плоскости, но вариант с разделенной стойкой — более сложный вариант. Если у вас нет кабеля для этого упражнения, вы можете использовать ремешок.

Именно такие базовые упражнения помогают предотвратить скручивание из стороны в сторону в приседаниях и становой тяге.

Выполните 15-20 повторений на каждую сторону, следя за тем, чтобы ваша поза не менялась на протяжении всего движения.

Настройка

• Прикрепите ручку к тросовой системе на высоте плеч
• Поставьте ступни в раздельную стойку, ступни на ширине плеч
• Прижмите ручку к груди и нажмите на нее горизонтально (от себя)
• Ваши руки должны двигаться параллельно полу
• Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что кабельный блок не опускается

7.Полосатый мертвый жук

Упражнение «мертвый клоп» выполняется лежа на спине, оно воздействует на прямую и поперечную мышцы живота.

Это мышцы, которые помогают сгибать позвоночник и стабилизировать таз при нагрузке.

«Мертвый клоп» обычно назначают людям с хронической болью в пояснице или людям, перенесшим травму спины.

Это еще одно упражнение, которое является «односторонним», что означает, что вы будете работать с правой и левой стороной независимо друг от друга.

Также для эффективного выполнения этого движения требуется некоторая степень координации, которая улучшит контроль над моторикой и понимание.

В то время как «мертвый жук» можно выполнять только с вашим собственным весом, полосатый вариант — это более продвинутая прогрессия, которая подчеркивает важность сохранения напряженности кора на протяжении всего движения.

Выполните по 8-15 повторений на каждую сторону, следя за тем, чтобы не отрывать поясницу от пола при утомлении.

Настройка

• Лягте на спину на пол
• Оторвите ноги от земли и подтяните колени к груди
• Колени должны быть под углом 90 градусов
• Поднимите руки прямо через плечо и удерживайте повязку, прикрепленную за головой
• Оттолкнитесь нижней частью спины от пола, опуская грудную клетку вниз
• Начните с опускания правой ноги на пол
• Как вы это делаете это, не нарушая контакта нижней части спины с землей
• Верните ногу в исходное положение и поменяйте сторону

8.Flying Bird Dog

Летающая птица-собака поддерживает нейтральное положение позвоночника и в то же время прорабатывает мышцы нижнего пресса и поясницы.

Он также укрепит ваши бедра и будет способствовать правильной осанке. Обычно это упражнение используется в качестве разминки при приседаниях и становой тяге, чтобы активировать глубокие мышцы кора перед нагрузкой на тело.

Если вы выполняете это движение должным образом, пытаться удерживать бедра и позвоночник в нейтральном положении будет довольно утомительно.

Выполняйте 8-15 повторений на каждую сторону в медленном и контролируемом темпе.

Настройка

• Встаньте на четвереньки (руки и колени)
• Поставьте колени под бедра, а руки под плечи
• Держите позвоночник в нейтральном положении, слегка согнув пресс и удерживая лопатки втянутыми
• Одновременно оторвите правую ногу и левую ногу от пола и поставьте их параллельно полу
• Сделайте паузу 1-2 секунды в этом положении перед возвращением в исходное положение
• Руки и ноги должен одновременно уходить и возвращаться на пол
• Избегайте скручивания бедер или туловища при выполнении упражнения

9.Свиток Ab

Развертывание пресса — отличное общее упражнение, которое прорабатывает прямые, косые мышцы живота, выпрямляющие мышцы, а также плечи, широчайшие и верхнюю часть спины.

Свиток пресса похож на планку, но вместо того, чтобы держать руки под плечами, они движутся над головой.

Таким образом, вы можете считать это более продвинутым вариантом доски. Перед тем, как вы начнете выполнять выкатку пресса, вы должны быть в состоянии выполнять переднюю планку как минимум 60 секунд.

Ключевой момент в выкатывании пресса — это не позволять бедрам опускаться во время выполнения движения. Если вам не удастся удержать бедра и туловище в нейтральном положении при этом движении, вам может быть немного неудобно в пояснице.

Чтобы выполнить выкатку пресса, вам понадобится колесо для пресса или швейцарский мяч. Выполните 10-15 повторений или как можно больше повторений, сохраняя строгую форму.

Настройка

• Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч
• Положите руки и предплечья на мяч, согнув локти под углом 90 градусов. голова к бедрам
• Катите мяч вперед руками, сохраняя медленный и контролируемый темп
• Разгибайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам опускаться
• Грудь может касаться мяча, но не Не опирайтесь на мяч
• Медленно измените движение, вернув локти в исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для кора, которое также прорабатывает ваши прессующие мышцы, — это Z-пресс.Ознакомьтесь с моим другим руководством, в котором это упражнение рассматривается более подробно.

Последние мысли

Вы не должны думать только потому, что приседаете и делаете становую тягу с тяжелым весом, о том, что ваш пресс получает ту работу, которая необходима для поддержания здоровья вашего тела в долгосрочной перспективе. Вы захотите выполнить прямую работу на пресс, чтобы проработать основные мышцы, которые не тренированы для выполнения основных движений.

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам больше возможностей для бокового пресса

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса.Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно уделять немного больше внимания, так это косые мышцы живота (то есть боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа скручивания, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и боковых изгибов. Это 5 основных упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти расширялись в стороны. Это исходное положение.
4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
7. По одному повторению с каждой стороны.
8. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Колено стабилизатора поперечной устойчивости

1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом и поместите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях.Это исходное положение.
2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук. находятся на высоте.
3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Птичья собака

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и колени были на земле.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано и что спина минимальна.
3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
7. Это одно повторение.
8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой отвод с утяжелителем

1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на своей стороне одной рукой, ладонью внутрь.
2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
3. Верните вес на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 10-15 повторений сгибания на одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
2. Держите в руках гири, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и прижмите гирю к земле.
5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
6. По одному повторению с каждой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте обучение

Итак, вы выполнили упражнение с наклоном, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Сделайте это непринужденно с одним из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступным для трех уровней физической подготовки, или сделайте ставку на старт самой подготовленной версией себя с платными онлайн-программами под руководством тренера.Выбор остается за вами.

Фитнес

3 упражнения для пресса для укрепления кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок, которые можно выполнять практически

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

Лучшие упражнения для брюшного пресса для людей с избыточным весом или ожирением

Есть несколько упражнений для пресса на выбор людям, живущим с лишним весом.

Изображение предоставлено: Андрия Николич / iStock / GettyImages

Укрепление мышц живота — важная часть поддержания стабильности позвоночника. Это особенно актуально для людей, живущих с избыточным весом, поскольку у них может быть больше шансов заболеть заболеваниями позвоночника, такими как хроническая боль в пояснице. К счастью, есть много упражнений для пресса и мышц кора для взрослых с избыточным весом или ожирением, которые можно легко выполнить.

1. Наклон таза / ягодичный мостик

Наклон таза — это базовое упражнение для начинающих, которое можно превратить в ягодичный мостик, как только вы овладеете этой техникой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени. Откачайте таз назад и прижмите спину к земле, напрягая мышцы живота. Вы можете продвинуться вперед, выполняя ягодичный мостик, сжимая ягодицы вместе и поднимая бедра над землей.

Не задерживайте дыхание во время выступления и держите шею и плечи расслабленными. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, а затем отпустите наклон.

Используйте небольшие гантели или предметы домашнего обихода, например консервы или бутылки с водой, чтобы прибавить в весе этому упражнению.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, свесив руки по бокам, с грузом в каждой руке. Медленно проведите одной рукой по ноге, пока она не достигнет колена. Не позволяйте своему телу вращаться при боковых наклонах.

Ваши плечи и грудь всегда должны быть обращены вперед. Медленно поднимите руку вверх по ноге, пока снова не встанете прямо. После выполнения полного набора повторите с другой стороной.

Положите сложенное полотенце под колени, если вам неудобно сидеть на четвероногих.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните подъем четвероногих на четвереньках на четвереньках. Напрягите мышцы живота и расплющите поясницу, как столешницу.

Не наклоняя поясницу или таз, вытяните одну руку перед собой и удерживайте ее в воздухе от пяти до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вторую руку в воздух по очереди.

Подсказка

Продолжайте упражнение, поднимая и удерживая одну руку и противоположную ногу в воздухе на одной и той же галстуке.

Выполняйте это упражнение с прямыми ногами, если модифицированный вариант станет слишком легким.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Положите предплечье на землю и заведите локоть прямо под плечо. Медленно поднимите бедра в воздух, не напрягая шею или плечо.

Задержитесь на 5–10 секунд, а затем опустите бедра на пол. Выполнив подход, повторите упражнение с другой стороной.

Сядьте на устойчивый стул для надлежащей поддержки при выполнении скручиваний.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на пол, положив ноги на стул, так, чтобы ваши бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела от земли.

Когда нижняя часть лопаток коснется пола, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Предупреждение

Не пожимайте плечами и не напрягайте мышцы шеи при выполнении этого упражнения.Эти области должны оставаться полностью расслабленными на протяжении всего скручивания.

Для наращивания силы пресса выполните два-три подхода по 10 повторений каждого упражнения. Это нужно делать два-три раза в неделю. Ни одно из упражнений не должно вызывать боли. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом с любыми вопросами или проблемами, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу способность тренироваться.

Как проработать пресс без боли в шее или спине

Одной из самых частых жалоб на традиционные упражнения для брюшного пресса является боль в шее или спине.Если вы один из этих людей, вы можете задаться вопросом, следует ли вам бросить полотенце или протолкнуться, несмотря на дискомфорт.

Как личный тренер и тренер, я часто слышу эту жалобу, и она, как правило, сводится к нескольким причинам, все из которых связаны с неправильной формой. Вот три основные причины, по которым упражнения на пресс могут ухудшить состояние вашей шеи и спины, а также несколько способов, которые вы можете использовать в данный момент, чтобы защитить шею и спину, уменьшить боль и снизить риск травм.

Ошибка №1: вы тянете за шею, а не за пресс

Несмотря на то, что упражнения на пресс должны быть сосредоточены исключительно на вашем корпусе, во многих положениях голова и шея должны подниматься над землей. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что напряжение, которое вы можете почувствовать в шее в этом положении, скорее всего, связано с вашей осанкой. «Продолжительное сгибание шеи связано с сидением, работой за компьютером и текстовыми сообщениями. Это усиленное неправильное выравнивание может подкрасться, когда вы делаете упражнения на пресс, заставляя вас тянуть голову вперед и использовать шею во время упражнений », — говорит он.Когда вы лежите на спине, обычно вы кладете голову на руки, а затем свертываетесь калачиком, отрывая голову и шею от коврика. Это может вызвать дискомфорт, особенно если мышцы тела напряжены и вы не привыкли правильно напрягать мышцы кора.

• Исправление №1: работайте языком. Попробуйте эту простую хитрость от Фила Тиммонса, менеджера программы Blink Fitness. «Прижмите язык к нёбу и к передним зубам». Он объясняет, что когда вы кладете язык на нёбо и сразу за передними зубами, оказывая некоторое давление языком, задействуются более глубокие мышцы шеи и усиливается мышечная поддержка.
• Исправление №2: тренируйтесь под разными углами. Tylicki предлагает такие упражнения, как планка, наклонные подъемы, удержания с изгибом и разгибание спины лежа, а также другие упражнения из положения стоя, вращения и сидя. «Вы должны включить основную работу, которая затрагивает все аспекты вашего абдоминального комплекса», — говорит он.

Но что, если вы занимаетесь пилатесом или базовым классом и не хотите быть лишним, выполняя свои собственные упражнения?

• Исправление №3: используйте полотенце для тренировок. Тылицки велит взять полотенце за голову и схватиться за каждый конец руками. «Когда вы поднимаетесь на кранч, обязательно расслабьте голову в полотенце — не позволяйте стеснению проникнуть в вашу шею. Это отличный способ расслабить мышцы шеи и сосредоточить внимание в упражнении на прессе. Вы также получаете ожог рук, когда держите голову в полотенце! »

Связанные

Ошибка № 2: ваши руки делают работу вместо вашего сердечника

Что делать, если ваши руки делают слишком много работы? В частности, если вы не используете полотенце и вместо этого кладете руки за голову, важно помнить, что это не должна быть тренировка для рук.Ваши руки и кисти просто поддерживают вашу шею. Но главная ошибка, которую совершают люди, — это задействовать руки вместо пресса.

Тренер Кристина Алай, сертифицированный тренер по фитнесу в компании Bay Club, говорит, что, выполняя упражнения, такие как скручивания, вы можете чрезмерно компенсировать это, хватаясь за шею руками вместо того, чтобы сосредоточиться на работе пресса. Лиана Хьюз, сертифицированный личный тренер и тренер фитнес-приложения Gixo, говорит: «Люди часто хотят тянуть за шею, когда кончики пальцев находятся за головой.» Для многих. это автоматическое действие, которое мы делаем, даже не замечая, поэтому, даже если вы думаете, что это не относится к вам, будет разумным иметь в виду эти два совета:

• Fix # 1: Замедлиться. Алай говорит, что некоторые люди стараются ехать быстро, чтобы быстро выполнить тренировку. Она говорит: «Это приводит к тряске и рывкам вместо того, чтобы тратить время на выполнение упражнений». По сути, вы пытаетесь переобучить свое тело и мозг, чтобы они инициировали движение прессом, а не головой, шеей и руками.Это может занять время.
• Исправление № 2: Сосредоточьтесь на том, откуда исходит ваше движение. Это может показаться очевидным, но «вы действительно хотите инициировать движение пресса при выполнении упражнений для пресса, — говорит Хьюз. — Осторожно положив голову на кончики пальцев, думайте о своей форме во время движения».

Ошибка № 3: вы используете спину, а не ядро ​​

Как инструктор по пилатесу, я вижу, как многие люди используют спину вместо пресса для упражнений на пресс.Это вызывает беспокойство, потому что неправильное выполнение может привести к травме поясницы. Вот почему так важно сфокусировать лазер на поперечной части живота, самой глубокой мышце живота, чтобы поясница не перегружалась при выполнении основных упражнений. Чаще всего это встречается в упражнениях, когда ноги вытянуты или прямые. Когда все сделано правильно, должно быть сложно поддерживать мышцы кора задействованными, и вы почувствуете это глубоко в мышцах кора (а не столько в спине). Но как вы можете гарантировать, что задействованы должным образом?

• Исправление № 1: Уменьшите диапазон движения. Когда ваши ноги поднимаются в воздух для упражнений на пресс, двигаетесь ли вы в стороны или из стороны в сторону, сократите диапазон движений на 50 процентов. Заставляя себя использовать более мелкие движения, вы можете убедиться, что ваш пресс выполняет работу, а ваша спина остается связанной с полом.
• Fix # 2: Положите руки под ягодицы. «Выполняя движения вытянутыми ногами, попробуйте просунуть руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле и не болела, и сосредоточьтесь на дыхании; попробуйте двигать конечностями на выдохе, когда ваш корпус естественным образом напрягается, и вы можете обнаружить, что это тоже помогает », — рекомендует Хьюз.

Упражнения для брюшного пресса, основанные на пилатесе, могут облегчить боль

Наконец, ознакомьтесь с тремя предлагаемыми движениями — они отличный способ сбросить напряжение в середине тренировки, чтобы боль не сохранялась и не вызывала более серьезных проблем. Эти базовые упражнения пилатеса предназначены для новичков, но все мы должны помнить о них, когда во время упражнений усиливается боль. Они также научат вас выполнять правильные скручивания брюшного пресса в положении лежа, не напрягая шею или спину, поэтому их постоянное добавление к тренировкам поможет со временем улучшить вашу форму.

The Basic Pilates Crunch

Лежа на полу, согните ноги в коленях и держите ступни на коврике. Руки заведите за голову, а голову положите руками. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику. Потяните нижние ребра вниз к бедрам, и от этого упражнения кора вы можете свернуться калачиком так, чтобы голова и руки были оторваны от земли. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, когда опускаетесь обратно. Повторите это 10 раз.

Пилатес Toe Taps

На ковре, поставив ступни на землю, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно поднимите правое колено до положения на столе. Опустите нижние ребра к бедрам и напрягите туловище, как если бы на вас был корсет. Отсюда опустите правую ногу вниз, чтобы коснуться пальца земли, сохраняя при этом зацепление корпуса. Над бедрами не должно быть никаких движений, а спина должна оставаться мягко прижимающейся к земле, в то время как пресс плотно втягивается.Выдохните, опуская ногу вниз, и вдохните, чтобы снова поднять ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Pilates Lower & Lift

Лежа на коврике, поднимите ноги прямо к потолку. Наклоните таз так, чтобы нижняя часть живота втянулась (как будто вы застегивались в узких джинсах), а спина мягко прижалась к земле. Сохраняйте это упражнение на корпусе на выдохе и опускайте ноги на несколько дюймов вниз по направлению к земле. Вдохните, чтобы вернуть их обратно.Обязательно держите спину на коврике на протяжении всего упражнения, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику.

Другие способы предотвратить боль в шее и спине

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Можно ли делать упражнения для пресса каждый день? Да и нет

Если ваша тренировка никогда не будет полной без нескольких основных упражнений, вы не одиноки — нередко относиться к своему прессу как к группе мышц, над которой нужно работать ежедневно. Но если ваши руки и ноги получают выходные, разве не должно быть и кора? По словам Нейта Фелисиано, CFSC, CES, владельца и руководителя обучения в Studio 16 в Нью-Йорке, действительно нет необходимости включать упражнения для пресса в свой ежедневный график тренировок.

Самое важное, что нужно помнить о работе над прессом, — это то, что с ним следует обращаться так же, как с другими мышцами тела. «Не следует тренировать пресс до крайнего истощения каждый день. Это становится опасным или контрпродуктивным, если вы все еще тренируете пресс, пока болен», — говорит Феличиано. «Другие мышцы, такие как нижняя часть спины, в конечном итоге будут выполнять большую часть работы во время упражнений для пресса, когда вы чувствуете боль, и это увеличивает риск травмы».

Хотя Феличиано не советует ежедневно выполнять тяжелую тренировку кора, которая принесет больше вреда, чем пользы, есть способ тренировать пресс ежедневно без каких-либо негативных последствий.Совершенно нормально выполнять небольшую работу на мышцы каждый раз во время тренировки. «Если вы ходите в тренажерный зал два-три раза в неделю, я предлагаю во время тренировки заниматься прессом или корпусом по 5-10 минут. Затем давайте себе день отдыха между тренировочными днями», — говорит он. Да, вашему прессу, как и остальному телу, нужно время, чтобы восстановиться.

Вот быстрая тренировка пресса, которую стоит попробовать:

Итак, несколько минут упражнений для пресса несколько раз в неделю могут показаться ничем по сравнению с тем, что вы делали.Но причина, по которой вашему прессу требуется мало времени на тренировку, заключается в том, что когда вы тренируетесь регулярно, вы, вероятно, уже достаточно прорабатываете мышцы кора, даже не осознавая этого. «Многие упражнения, которые вы выполняете на других тренировках, также будут тренировать кора, поэтому вам не нужно слишком долго заниматься прессом или кором в конце тренировки», — говорит он. Кроме того, кросс-тренинг, а не просто ограничение одной тренировки пресса за другой, вы всегда будете бросать себе вызов, не будете переутомлять свое тело и никогда не устанете от рутины.

Связанные истории

Помимо ограничения тренировок, ориентированных на пресс, вы также можете переключать упражнения изо дня в день, сосредоточив внимание на различных частях кора. «Разделите его, сделав косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу в один день, а затем нижний и верхний пресс в другой день», — говорит он. «И всегда делайте их после тренировки, потому что вы не хотите истощать мышцы кора перед выполнением других упражнений». Иногда лучше меньше, да лучше, и когда дело касается пресса, это определенно верно.

Эта тренировка пресса специально ориентирована на нижнюю часть живота:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.