Упражнение планка польза и вред для женщин: Упражнение планка: польза и вред

Содержание

Упражнение планка: польза и вред

Ешь по торту в день, стой 2 минуты в планке, худей! Статей с приблизительно таким содержанием в интернете полно. Может, поэтому (а может и нет), на упражнение «планка» возлагаются большие, как дирижабль, надежды. Суждено ли ожиданиям сбыться или занятия являются пустой тратой времени? Разберемся.

Польза упражнения и его результаты

Во время правильного (!) выполнения упражнения работают мышцы живота, ягодиц, рук и ног. Поэтому, упражнение помогает:

  •       ?  укрепить пресс и мышечный корсет;
  •       ?  сделать силуэт более подтянутым;
  •       ?  повысить выносливость;
  •       ?  улучшить самочувствие.

Но, несмотря на всю свою пользу, планка — это не панацея. Не стоит ждать от двухминутной нагрузки чуда. Она должна быть лишь одним упражнением из целого комплекса — тогда и получится достичь ожидаемых результатов. Если же, помимо вышеперечисленного, женщина стремится еще и похудеть, то необходимо дополнительно пересмотреть рацион питания.

Кроме того, у планки есть ряд противопоказаний. Также некорректное выполнение упражнения может привести к печальным последствиям.

Противопоказания к выполнению упражнения

На самом деле это упражнение не такое безобидное, как кажется. Отказаться от него стоит в таких случаях:

  •       ?  Беременность

Повышенная нагрузка на мышцы пресса может привести к выкидышу/преждевременным родам. Единственное исключение — так называемая обратная планка (выполняется животом вверх).

  •       ?  Послеродовой период

В течение как минимум месяца после нормально (!) прошедших родов желательно воздерживаться от любой физической нагрузки на мышцы пресса. После кесарева сечения или проблемного естественного родоразрешения этот срок будет еще выше. В любом случае нужно уточнить этот момент у врача и приступать к тренировкам только после его разрешения.

  •       ?  Восстановление после операций и травм

Все зависит от состояния здоровья конкретного человека. Хоть это и банально, но в таком случае лучше лишний раз задать вопрос доктору, чем обращаться к интернет-советчикам или заниматься самодеятельностью.

  •       ?  Проблемы с позвоночником

Все аналогично предыдущему пункту. Однозначное «нет» планке нужно сказать тем, кто столкнулся с межпозвоночной грыжей, защемлениями нервов.

Частые ошибки при выполнении упражнения



Если неправильно становиться в планку, то пользы не будет. И это еще оптимистичный сценарий. Хуже, если некорректные действия принесут вред. Итак, какие именно ошибки могут стать причиной негативных последствий для здоровья тренирующейся?

  •       ?  Провисание тела

Инстинктивно хочется либо прогнуть спину, либо выпятить ее — тогда упражнение выполняется легче. Но впоследствии непрямое положение вызывает ноющие боли в пояснице или спине.

  •       ?  Выполнение сложных вариаций планки без должной подготовки

Нагрузка должна быть умеренной. Выполнение слишком сложных планок без подготовки зачастую влечет за собой проблемы с позвоночником (сколиоз, гиперлордоз, кифоз).

  •       ?  Выполнение упражнений вопреки боли

Имеется в виду не боль, возникающая из-за нетренированных мышц. Речь идет о других неприятных ощущениях. Если они есть, возможно, планка выполняется неправильно либо таким образом себя проявляют противопоказания. Поэтому в идеале при появлении подобного рода дискомфорта следует обратиться к тренеру или к врачу.

  •       ?  Взгляд не перед собой

Стойка в планке с поворотом головы вверх либо вниз приводит к проблемам с шеей (например, она может вызвать развитие остеохондроза). 

  • Провисание или «гуляние» ног

Нечеткое стояние ног на месте во время выполнения упражнения вредно для суставов и коленей.

  •       ?  Задержка дыхания

Так же как и резкие вдохи-выдохи, не делает упражнение легче. Если дышать размеренно, в организм попадет больше кислорода: пользы от планки будет больше.

Выводы: быть или не быть планке?

Планка полезна, но при соблюдении двух условий: отсутствие противопоказаний и правильное выполнение. К тому же, не стоит ждать от нее чудес, ведь для максимального эффекта необходимо совмещать выполнение упражнения с другими тренировками и здоровым рационом.

Планка: польза и вред для организма

Фото: UGC

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый

день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по
неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца

  1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

  1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

  1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

  1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

  • Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

  • Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

  • Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

  • Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

  1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

  • Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

  • Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Упражнение планка: польза и вред, техника выполнения | ЗОЖ-канал

Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данной статье, также мы поговорим о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

  • Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
  • Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
  • При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
  • Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
виды планки

виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Начинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Большой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Комфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Для занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Заниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Акройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Домашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Хороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Намного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Обратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Чередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

    © georgerudy — stock.adobe.com

  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

    © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1 20 сек
День 2 20 сек
День 3 30 сек
День 4 30 сек
День 5 40 сек
День 6 Отдых
День 7 45 сек
День 8 45 сек
День 9 1 мин
День 10 1 мин
День 11 1 мин
День 12 1 мин 30 сек
День 13 Отдых
День 14 1 мин 30 сек
День 15 1 мин 30 сек
День 16 2 мин
День 17 2 мин
День 18 2 мин 30 сек
День 19 Отдых
День 20 2 мин 30 сек
День 21 2 мин 30 сек
День 22 3 мин
День 23 3 мин
День 24 3 мин 45 сек
День 25 3 мин 45 сек
День 26 Отдых
День 27 4 мин
День 28 4 мин
День 29 4 мин 30 сек
День 30 5 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

как правильно делать, польза и виды упражнения

Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

Содержание

Польза и вред упражнения планка

Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

Польза планки для женщин

  • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
  • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
  • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
  • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
  • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

Польза упражнения планка для мужчин

  • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
  • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
  • Повышает выносливость организма в целом.

Противопоказания к упражнению планка

  • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
  • Обострение воспаления и хронических заболеваний.
  • Недавние переломы и вывихи.
  • Гипертония.
  • Глаукома.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
  • Защемление седалищного нерва.

Какие мышцы работают в планке

В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

Влияние планки на пресс

Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

  1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
  2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
  3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
  4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
  5. Дышите свободно без задержки дыхания.

Техника планки на прямых руках

  1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
  2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
  3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
  4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Видео: как держать планку

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Высокий уровень нагрузки

Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка в стойке на локтях: вариант 1

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка в стойке на локтях: вариант 2

Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

Планка на фитболе для пресса

Вариант 1

Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Вариант 2

Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

Вариант 3

Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

Виды планок

  1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
  2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
  3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
  4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
  5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
  6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

Сколько держать планку по времени

  • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
  • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

Сколько калорий сжигается в планке

В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

  • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
  • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
  • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

Заключение

В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая


Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.


Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросьте вызов своему телу, добавив еще один подход и увеличив скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

9 причин добавить это упражнение в ежедневную программу тренировок

Мы все тренируемся и стараемся оставаться в форме по разным причинам. Может быть, ваша цель — похудеть или нарастить мышцы. Или, что еще лучше, вы просто хотите иметь скульптурное и готовое к пляжу телосложение.Однако общим фактором является повышенное предпочтение упражнений с собственным весом для достижения этих целей. Это практичный и простой способ привести себя в форму с учетом веса вашего тела. Планка, пожалуй, самая популярная форма упражнений с собственным весом. Они эффективны и гибки, поскольку не требуют много времени. Вот что вам нужно знать об упражнениях планки, а также о пользе планки.

Что такое доска?

Проще говоря, планка — это эффективное упражнение для мышц кора, которое повышает силу и стабильность вашего тела.Добиться планки можно несколькими разными способами. Однако основная цель позы планки — сделать так, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле. Ваш живот также должен быть обращен вниз, а туловище оторвано от земли локтем или руками.

Думайте о доске как о растянутой позе отжимания без движений вверх и вниз. Это звучит проще и снисходительнее, чем обычные отжимания, не так ли? Что ж, просто — это непросто, и упражнения в планке могут очень быстро стать очень напряженными.Планка — популярное упражнение во многих программах тренировок, в том числе:

  • Программы йоги. Поза доски — жизненно важная часть йоги, начиная с упражнений горячей йоги, кардиоцентрической йоги и приветствуя солнце. Ее можно использовать как переходную позу, соединяющую две части упражнения, или удерживать в течение нескольких секунд.
  • Программы тренировок для профессиональных боксеров. Профибоксеры обычно чередуют приседания, отжимания, планки и кранч. Однако каждая из этих программ выполняется с уменьшающейся продолжительностью, определяемой таймером тренера.
  • Тренировка профессиональных спортивных команд. В таких видах спорта, как футбол и хоккей, доски в основном используются в упражнениях. Это в первую очередь из-за преимуществ тренировок с использованием планки, которые испытывают спортсмены после тренировок. Планка эффективна для улучшения силы нескольких основных мышц, что в конечном итоге улучшает их работоспособность.

При этом, каковы некоторые преимущества упражнений планки? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Подробнее: Делаем доску каждый день: чего ожидать?

Shutterstock

Каковы преимущества упражнений на планке?

Каковы преимущества удерживания доски? Вот как упражнения с планкой улучшат ваше физическое здоровье:

Укрепляет вашу основную мускулатуру

Благодаря этому упражнению можно получить множество преимуществ. Однако очень немногие из них так же важны, как укрепление основных мышц.Когда дело доходит до укрепления вашей основной силы, доски являются золотым стандартом.

Планка прорабатывает все ваше тело, а не только пресс. Основные мышцы кора, активируемые во время планки, включают ягодичные, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Укрепление каждой мышцы дает дополнительные физические преимущества. Некоторые из этих преимуществ включают:

Rectus abdominis — Эти мышцы помогают улучшить ваши спортивные результаты и помогают высоко прыгать.Прямые мышцы живота — это мышцы, которые, как известно, придают знаменитый вид шести кубиков.

Поперечный живот — Помогает повысить вашу способность поднимать более тяжелые веса.

Ягодичные мышцы — Помогают укрепить спину и сделать ягодицы сильными.

Наклонные мышцы — Улучшите вашу способность стабильно наклоняться в стороны и поворачиваться в пояснице.

Улучшает определение мышц — Планка требует большего, чем просто мышцы кора. Они также активируют и укрепляют мышцы рук, ног, груди и плеч.Когда вы держитесь за пол пальцами и руками, вы разогреваете мышцы рук и плеч.

Твердые доски также активируют четырехглавые мышцы бедер и икроножные мышцы. Функциональность планок и изометрическая фиксация помогают нарастить мышечную массу, увеличивая общую мускулатуру вашего тела. Эта всеобъемлющая способность обшивки делает ее более эффективной и производительной.

Shutterstock

ускоряет метаболизм

Если вы хотите дать своему телу дополнительную нагрузку, попробуйте несколько упражнений на планке.Эти упражнения заставят ваше тело сжигать больше калорий по сравнению с традиционными упражнениями для пресса, такими как приседания или скручивания.

Планка также укрепит огромные группы мышц вашего тела. Когда у вас есть более сильные и большие мышцы, вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это делает доски жизненно важными для людей, работающих в офисах или на другой сидячей работе.

Наличие более крупных и сильных мышц увеличивает расход энергии в состоянии покоя. Таким образом, будет израсходовано больше калорий, что снизит вероятность того, что вы наберете лишний вес.Кроме того, ваше потребление калорий будет выше, когда вы тренируетесь. Да, вы сожжете больше калорий, если попробуете позу доски, а затем идете в школу.

Сжигание большего количества калорий, в свою очередь, означает большую потерю веса. Поскольку польза планки для похудения значительна, мы не должны игнорировать и другую сторону медали. Чем больше калорий, тем быстрее вы проголодаетесь. Когда это происходит, не бросайтесь на барахло. Вместо этого выбирайте здоровую пищу, которая в конечном итоге улучшит ваше питание.

Улучшает баланс

Раньше мы все пытались встать на одну ногу. Как это сработало для вас? Ваш предел — несколько минут или пара секунд. Понимаете, когда случается последнее, дело не в неуклюжести; скорее, речь идет о мышцах живота.

Если они недостаточно сильны, вы не получите баланса, необходимого при выполнении действий, требующих стабильности. Вопреки общественному мнению, баланс не во многом зависит от ваших ног.Если вы стремитесь к стабильности, вам нужно поработать над своими основными мышцами.

Так что, если вы когда-нибудь задумались, каковы преимущества выполнения упражнения планка, подумайте о своей устойчивости. Было бы здорово, если бы ты наконец смог выдержать стойку на одной ноге, верно?

Боковые доски и доски с удлинителями могут помочь вам улучшить общий баланс. Это в конечном итоге улучшит ваши результаты во всех занятиях фитнесом, в которых вы принимаете участие.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Повышает гибкость

Каковы преимущества позы планки с точки зрения вашей общей устойчивости? И насколько они важны? Прелесть тренировок с использованием планки в том, что они имеют широкий спектр преимуществ, в том числе повышают вашу гибкость.Большинство упражнений обычно нацелены только на вашу мышечную силу, что делает их немного жесткими в том, что они могут предложить.

Гибкость — одно из важнейших преимуществ регулярных тренировок с использованием этого распорядка. Эта тренировка задействует и растягивает все задние группы мышц вашего тела. К ним относятся лопатки, плечи и ключицы. Они также воздействуют на подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

Добавьте несколько боковых досок, и вы добавите косые мышцы к списку проработанных мышц.При растяжении ваши пальцы ног претерпевают сверхразгибание, что жизненно важно для поддержания веса вашего тела. Все эти факторы в совокупности увеличивают вашу общую гибкость.

Вы когда-нибудь задумывались, почему доска является важной позой в нескольких упражнениях йоги? Понимаете, йога прекрасна, если вы хотите развить силу кора, одновременно улучшая гибкость. Иногда вы слышите, как люди спрашивают, какие преимущества дает поза йоги с обратной планкой и перевернутым столом. Простые, обе позы значительно улучшают вашу гибкость.

То, что оно считается основным упражнением в занятиях йогой, многое говорит о его пользе для вашего ядра и гибкости. Вот совет от профессионала: чтобы увеличить бонус к гибкости, попробуйте добавить к тренировке планки-качалки. Это означает, что вы качаете свое тело, двигая пальцами ног в разные стороны.

Shutterstock

Снимает боли в спине

Это преимущество в некоторой степени связано с улучшением осанки, которое достигается при выполнении упражнений планки. Однако способность планки предотвращать различные виды боли в спине также можно объяснить ее воздействием на мышцы живота.И нет, это не только снижает риск боли в спине; он также улучшает общее состояние здоровья спины (1).

Видите ли, улучшенная осанка выравнивает ваши позвонки, тем самым снимая ненужную нагрузку на позвоночник. Связки в вашей спине также расположены правильно, что еще больше снижает болезненность спины (1). Однако упражнения с планкой также укрепляют мышцы живота. Но как они помогают при болях в спине?

Когда мышцы живота становятся сильнее, ваше тело становится более зависимым от мышц живота.Это снимает давление на мышцы спины. Ваш спинной мозг также распрямляется во время выполнения планки, что делает его более сильным и устойчивым к боли в суставах.

Подробнее: Планки от боли в спине: еще одна причина, почему это упражнение с собственным весом никогда не выйдет из моды

Улучшает осанку

Планки могут значительно улучшить вашу осанку. С другой стороны, сильная осанка создает цепочку положительных домино. Например, ваши суставы и кости будут оставаться в правильном положении.Это означает, что они будут правильно поддерживаться, одновременно повышая общую эффективность ваших мышц (1).

Кроме того, хорошая осанка гарантирует, что ваша спина и позвоночник находятся в правильном положении, что снижает боль в спине. Бонус? С правильной осанкой вы будете выглядеть здоровее и увереннее.

Shutterstock

Снижает жир в брюшной полости

Сжигание жира на животе — не всегда самая легкая часть режима похудания. Некоторые упражнения в первую очередь нацелены на пресс.Но вот здесь все становится интереснее. Каждая программа тренировки пресса включает в себя планку.

Поза планки одновременно удерживает группы мышц живота, тем самым ускоряя метаболизм. Чем дольше вы сохраняете это положение, тем лучше улучшается ваше ядро, обеспечивая гибкость и более плотный живот (2).

Повышает настроение и помогает снять стресс

Да, вы правильно прочитали. Доски могут иметь определенные преимущества для вашего психического здоровья.Планка оказывает весьма специфическое влияние на нервы. Кроме того, это делает их отличным способом улучшить ваше общее настроение. Вот как это работает.

Когда вы занимаетесь планкой, вы растягиваете группы мышц, вызывая стресс и напряжение в вашем теле. Эти мышцы вносят огромный вклад в общий стресс вашего тела. Когда ваше тело физически напряжено, ваше психическое состояние тоже скоро истощится.

Представьте, что вы сидите в кресле на работе или дома в течение дня.Ваши ноги станут тяжелыми, а мышцы бедер напряженными, потому что вы весь день были в согнутом положении. Напряжение также разовьется в ваших плечах, потому что они вынуждены опускаться вперед в течение дня.

Все эти сценарии создают большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. Напряжение в этих частях тела может вызвать большее напряжение и в других органах. Этот перевод происходит в основном из-за естественной потребности в компенсации.

Например, если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь избавить их от напряжения.В результате на вашу спину будет оказываться дополнительная нагрузка. Все эти напряжения и стрессы в конечном итоге перерастают в тревогу.

Обычно вы пытаетесь снять напряжение с помощью массажа. Однако доски устраняют факторы физического стресса лучше, чем массаж, и в конечном итоге улучшают ваше душевное состояние. Кроме того, ваше тело выделяет эндорфины при любых упражнениях. Это гормон хорошего самочувствия, который в кратчайшие сроки поднимет вам настроение.

Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания.Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как правильно делать доски?

Чтобы получить максимальную отдачу от любого типа упражнений, вам необходимо практиковать правильную технику. Это также снижает общий риск травм. Однако правильное выполнение планки требует немного практики и терпения.Это сложно, пока вы немного не накачите мышцы.

Если вы новичок в обшивке досок, возможно, вы захотите начать с малого. Если вы можете выполнять только одну доску в день, старайтесь продержаться около одной минуты. Вы можете начать с меньшего, а затем наращивать его по мере продвижения.

Планирование — отличное упражнение, но оно подходит не всем. Будьте осторожны с настилом, если вы недавно перенесли операцию по выпадению, родили, страдали ожирением или болели в области таза.

Вот как делать обычную доску:

  1. Примите позицию начала отжимания.
  2. Согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
  3. Держите туловище прямо и устойчиво, выровняйте прямую линию от головы до пят, не провисая и не скручивая.
  4. Расслабьте голову и посмотрите в пол.
  5. Удерживайте это положение как можно дольше.
  6. Убедитесь, что вы дышите, вдыхая постепенно и последовательно.
  7. В тот момент, когда ваша форма начинает страдать, остановитесь. Помните, что доски вы только выиграете, если будете использовать правильную технику.

3 варианта планки, которые вы должны знать

Боковые планки

Если ваша цель — проработать боковые мышцы живота и одновременно укрепить позвоночник, вам следует попробовать боковые планки. Согласно этому исследованию, некоторые преимущества боковой планки включают уменьшение искривления позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что боковые планки минимизируют риски проблем с позвоночником, что снижает необходимость в корректирующей хирургии.

Вот как это сделать:

  1. Лягте на правый бок, расположившись на правом предплечье, которое должно быть на земле.Кроме того, ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
  2. Затем поднимите бедра, создав прямое выравнивание между телом и землей. Во время этого процесса ваше тело должно образовывать треугольник вместе с полом.
  3. Упритесь правой ногой по сторонам земли и поставьте левую ногу на правую. Как вариант, вы можете поставить обе ноги на землю.

Разгибания рук и ног

Вы можете попробовать эту рутину планки, чтобы улучшить свое равновесие.

  1. Начните с классической позы планки. Затем оторвите правую руку от земли, затем слегка постучите левым локтем. Пальцы ног и левая рука должны использоваться для равновесия.
  2. Опустите правую руку на землю и переключитесь на противоположную сторону.
  3. Для начала сделайте по 10 ударов с каждой стороны. Однако вам следует увеличить это число, поскольку ваш баланс улучшится для дополнительной задачи.

Наколенники

Это простой вариант классической доски.Однако не дайте себя обмануть. Просто не всегда легко. Вот как это сделать:

  1. Примите классическую позу планки.
  2. Каждый раз касайтесь земли коленями, переключаясь с одной стороны на другую.
  3. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой и во время упражнения вы стучали по полу.

Заключение

Благодаря таким удивительным преимуществам легко понять, почему доски популярны. Планка — это легкое и мощное упражнение для всего тела, которое помогает укрепить вашу верхнюю и нижнюю части тела, укрепить мышцы кора и улучшить баланс и осанку.Кроме того, существует множество вариантов планки, которые можно попробовать разнообразить на тренировке.

Неважно, начинаете ли вы заниматься обшивкой досок или являетесь профессионалом, помните, что качество лучше количества. Даже выполнение трех подходов планки продолжительностью одна минута в каждом дает отличные результаты в долгосрочной перспективе. Итак, займитесь обшивкой сегодня.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на мышечно-скелетную боль (2015, ncbi.nih.gov)
  2. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, ncbi.nih.gov)

Планка — это хорошо или плохо?

В недавнем новостном сообщении утверждалось, что упражнения с планкой вредны для вас — так ли? Наш блогер Fast Fitness, личный тренер Келли Дю Бюиссон объясняет, что не все доски созданы одинаково, и почему они вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужны в тренировочной жизни

В новостях всегда витает много чуши, и одна такая статья, которая ходила в Интернете на этой неделе, убедила меня, что я должен написать своего рода ответ для тех из вас, кто, возможно, читал ее.В статье утверждается, что Planks Challenges на самом деле вредны для вас. Я полностью согласен с тем, что эти проблемы вредны для вас, но сами доски — нет. Прежде чем все будут избегать досок в «опасную» корзину, я хочу прояснить, о чем на самом деле идет речь в этой статье.

Слухи о вреде досок требуют внимательного изучения

Я не оспариваю идею о том, что журналист, написавший статью, получил травму в результате выполнения досок. Однако меня бесит, что такие мнения транслируются среди широкой публики, хотя, вероятно, рассказывают вам только половину истории.

По крайней мере, трое моих клиентов повернулись и сказали мне, что «очевидно, им больше не следует выполнять положение планки». Фитнес всегда преследовали мифы и старые женские сказки, но важно помнить, что так же, как «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска».

Итак, я чувствую, что мне нужно кое-что прояснить. Во-первых, планка — это основное упражнение для кора, которое включает в себя стабилизацию тела при балансировании на пальцах ног, локтях или запястьях. Копчик должен быть подогнут пупком к позвоночнику.

При полной планке копчик должен находиться под пупком, а все основные мышцы задействованы.

Все основные основные мышцы, включая прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы, переднюю зубчатую мышцу, TVA, дельтовидные и грудные мышцы, а также группы сгибателей бедра и мышцы передней части бедер задействуются, когда вы выполняете планку. Это делает его невероятно эффективным для наращивания силы корпуса.

так же, как «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска»

Планка — это изометрическое упражнение, которое означает, что мы балансируем в контролируемом положении, а не выполняем диапазон движений, и это создает здоровую нагрузку на сердце и легкие, побуждая их становиться сильнее.

В рассматриваемой статье объясняется, что, выполняя планки на занятиях пилатесом, писательница испытала сильную боль под грудной клеткой и вверху в шее, которая была диагностирована как «реберный хондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной».

Любое упражнение плохо для вас, если оно сделано неправильно или если оно слишком велико. Похоже, писатель и страдалец посещали занятия по пилатесу, где планка использовалась как испытание, часто продолжавшееся до двух минут и дольше.Интернет просто переполнен такими задачами, как эта, и хотя это может показаться действительно отличным способом подтолкнуть тело, я не думаю, что есть какая-то польза от возможности удерживать доску так долго.

Планку следует удерживать не более 1 минуты

Простую планку следует удерживать от 30 секунд до 1 минуты. Может показаться захватывающим выходить за рамки этого пункта, но в результате организм испытывает стресс и напряжение. Упражнения разрушают мышцы. Именно отдых и восстановление позволяют зажить воспалению и, таким образом, увеличить силу и размер мышц.Обычно мышцы работают до отказа, но следует помнить, что это нарушение формы, а не силы. При удерживании доски до отказа; как только спина обвисает и брюшной пресс начинает опускаться на пол, все готово. Как только вы пройдете эту точку, пресс больше не будет работать, но будет оказываться сильное давление на ребра и плечи. Вы все еще можете держать планку, но вы больше не выполняете эффективное упражнение.

Полностью разложенная планка открывает грудную клетку и снимает давление с ребер

Следовательно, было бы гораздо эффективнее сменить упражнение, чем удерживать его дольше.Как только вы научитесь удерживать базовую планку от 30 секунд до одной минуты, попробуйте подняться на запястья и удерживать вытянутую доску. На мой взгляд, это создает гораздо меньшую нагрузку на туловище, поскольку открывает грудную клетку.

Как только вы почувствуете себя комфортно и снова сможете продолжить с правильной техникой, попробуйте добавить подъемы ног или похлопывание плеч. Начните делать планку более динамичной. Добавление движения заставит основные мышцы стабилизироваться, поскольку для получения правильных результатов необходимо сбалансировать тело.Например, при постукивании противоположной руки по плечу бедра должны оставаться неподвижными, а брюшной пресс, внутренние и внешние косые мышцы живота должны бороться, чтобы вес тела не смещался из стороны в сторону.

Планка со скручиванием добавляет движения упражнению. Упражнения пилатес
никогда не должны быть статичными.

Это отлично подходит для осанки и контроля, а также позволит улучшить другие упражнения. Движения пилатеса всегда должны быть плавными и контролируемыми, поэтому маловероятно, что вы все равно будете держать статическую доску на этих занятиях, но это также фаворит занятий кондиционирования, где правила немного отличаются.

Также важно дышать в статичных положениях. Я провожу много времени на занятиях, напоминая людям о дыхании, поскольку напряжение, создаваемое задержкой дыхания, часто помогает сбалансировать. Однако, когда вы задерживаете дыхание, легкие поднимаются, ребра напрягаются, и давление на межреберные мышцы сильно возрастает. Вы быстрее проиграете, что может закончиться неудачей. Не говоря уже о повышении артериального давления, чрезмерном напряжении мышц и часто возникает головокружение и тошнота.

Дышите глубоко, наполните легкие. В частности, в пилатесе мы практикуем боковое дыхание, которое позволяет основным мышцам оставаться напряженными, в то же время заполняя легкие до предела. Это не только снижает кровяное давление, но и способствует внутреннему массажу мышц и органов, улучшая кровообращение и уменьшая воспаление мышц и суставов.

Доски должны быть неотъемлемой частью вашего плана упражнений в умеренных количествах.

Итак, в заключение; Планка — это сильное упражнение, которое я настоятельно рекомендую использовать для укрепления корпуса и осанки.Однако, как и в случае с любыми другими упражнениями, необходимо соблюдать определенные правила. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, спросите профессионала в местном тренажерном зале или присоединитесь к уроку пилатеса. Никогда не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам комфортно делать. Выполняя задания планки, помните, что нет реальной пользы от удерживания доски дольше 1 минуты. Вы не улучшите силу, если будете стоять в статике слишком долго. Проверка этого баланса путем добавления динамических движений даст больший эффект.На мой взгляд, планка — это упражнение, которое нельзя упускать из плана тренировок. Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что наносите себе какой-то вред, позвольте мне оставить вам несколько клише: «Все в меру», «все разные» и «не верьте всему, что вы читаете в газетах» (Или, по крайней мере, ищите второе мнение первое.)

Другие блоги Fast Fitness от Келли дю Бюиссон

Келли Дю Бюиссон — ведущий лондонский тренер, специализирующийся на коротких высокоинтенсивных тренировках, которые помогают ее клиентам быть в суперспособности и сверхбыстостью.Она также является создателем книги «7 минут тренировки», «Самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела», доступной на Amazon. Келли также является владельцем и создателем The City Workout — революционной онлайн-программы тренировок для занятых деловых мужчин и женщин, цель которой — похудеть и нарастить мышечную массу. Келли также является блогером Fast Fitness для Healthista.com и создателем Healthista 30 Day Squat Challenge

.

Щелкните здесь 7-минутная тренировка: самый быстрый способ избавиться от жира и навсегда изменить форму тела , чтобы купить копию DVD Келли Дю Бюиссон.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

Что, если бы мы сказали вам, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Вот так! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы сами. Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины.Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, следуйте этим простым шагам, чтобы получить идеальную доску!

  • Начните с отжимания сверху, локти прямо под плечами
  • Включите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
  • Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
  • Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками стоп


Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете сохранять правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокий корпус), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Увеличивает мышечную форму

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше об укреплении кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела крепкие и здоровые. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие и координацию. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, повысит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Поза планки

позволяет вам заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг за другом.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза планки: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убойной доске, помните, что качество всегда лучше количества (или времени). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Возьмите этот урок с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

30-минутное занятие | Средний

0 —— 193962 ————— 3 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

преимуществ ежедневного выполнения планки

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 4 Среднее: 4.5]

Смертельный COVID положил конец тому, как мы ведем свой распорядок дня, будь то поход в офис, школу или выход на пробежку. Что ж, сейчас самое подходящее время, когда нам всем нужно выйти из зоны комфорта и попробовать другой подход, чтобы оставаться здоровыми.

Помните, что здоровый график упражнений может уберечь вас от риска развития сердечных заболеваний, диабета и многого другого. В этом вам поможет упражнение «планка». Что такое планка? Как это будет полезно во время пандемии и как ее выполнить — вот вопросы, на которые дается ответ в этой статье.

Что такое планка?

Планка — лучшее упражнение для укрепления корпуса и живота. Эти упражнения укрепляют ваши бедра, поясницу и живот и улучшают баланс вашего тела. Он используется в йоге профессиональными боксерами и в таких видах спорта, как хоккей, крикет и футбол.

Преимущества упражнения на планке

Количество сжигаемых калорий зависит от того, сколько минут вы ежедневно выполняете планку.Например, человек весом 65 кг будет сжигать 3 калории каждую минуту, выполняя планку. Вот что может быть полезно вашему телу от упражнений с планкой.

  • Улучшает баланс тела и осанку
  • Укрепляет ваш стержень (т.е. позвоночник, плечевые кости, таз и суставы)
  • Повышает гибкость тела
  • Уменьшает жир на животе и делает животик подтянутым
  • Уменьшает боль в спине
  • Улучшает обмен веществ
Как выполнять планку?

Уровень: Начальный

Тип: Передняя планка / Высокая планка

Есть много способов выполнить упражнение «планка», и один простой способ — выполнить высокую планку или переднюю планку.Этот тип похож на отжимания, но с той лишь разницей, что вместо того, чтобы класть вес тела на ладони, вы должны опираться на локти.

Шаг 1 Лежите на земле.
Шаг 2 Расположите локти и ноги ровно (как в отжиманиях).
Шаг 3 Поднимите тело вверх и прижмите подбородок к шее.
Шаг 4 Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
Шаг 5 Опустите тело вниз и повторите это 3 раза, а затем сделайте перерыв.

ПРИМЕЧАНИЕ: При выполнении этого упражнения убедитесь, что ваша спина полностью прямая. Планка может быть преобразована в планку с подъемом ног и рук. Однако, если вы новичок, рекомендуется выполнять тренировку с передней планкой, и это пойдет вам на пользу.

Меры предосторожности

Не делайте досок в следующих случаях:

  • Если у вас травма плеча.
  • Если после упражнения вы чувствуете боль в плечах.
  • Если вы беременны.
  • Не задерживайте дыхание во время тренировки.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы чувствуете какую-либо из перечисленных выше болей, обратитесь к врачу, чтобы получить более подробную информацию о выполнении этого упражнения.

Может ли планка уменьшить жир на животе?

ДА, планка является хорошим сжигателем калорий, уменьшающим жир на животе. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты при выполнении этого упражнения.Добавьте в свой ежедневный рацион свежие фрукты, цельнозерновые продукты, рыбу, бананы, йогурт, зеленый чай и авокадо. Также убедитесь, что вы выполняете это упражнение регулярно и правильно. Между толчками вверх и вниз удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем расслабьте тело. Ваша общая тренировка должна быть 60 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Планка — лучший способ сжечь жир на животе и улучшить силу своего тела. Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в свой ежедневный график.Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые дадут вам представление о некоторых других его аспектах.

1. Можете ли вы сделать трехминутную планку?

ДА, вы можете выполнять трехминутную планку при условии, что у вас расширенный график тренировок. Одноминутная планка более чем требуется для новичка, в то время как трехминутный план тренировки может означать, что вы находитесь на продвинутом уровне тренировки. Однако, если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд при расширенном расписании тренировок, это может означать, что вы толстый, слабый или делаете это неправильно.

2. Что произойдет, если я буду заниматься доской каждый день?

Вот что вы можете получить от этого:

  • Повышает гибкость тела
  • Передает энергию тела вашим рукам, ногам и позвоночнику
  • Повышает скорость и эффективность бега

3. Сколько минут я должен заниматься планкой каждый день?

Рекомендуется выполнять доску не более 2 минут. Минимум 1 минуту (новичок).

4.Почему я дрожу, когда делаю планку?

Планка вначале заставляет вас дрожать, потому что в этом упражнении весь вес вашего тела переносится на мышцы, что означает большую силу.

5. Могу ли я привести себя в форму, просто занимаясь доской?

Нет, планка укрепляет позвоночник и плечи, уменьшает жировые отложения и предотвращает боли в спине. Это простое упражнение для поддержания формы и улучшения баланса и гибкости тела. Рекомендуется выйти на пробежку, заняться велоспортом или плаванием, чтобы выглядеть подтянутой.

Планка — это простое упражнение, которое каждый должен добавить в свой график тренировок, поскольку оно укрепляет ядро ​​тела, которое является основной мышцей, несущей всю массу вашего тела. Тем не менее, следуйте вышеперечисленным шагам, чтобы выполнить это правильно, и вы получите результат белизны.

Живите здоровым, оставайтесь в безопасности!

Также прочтите: 5 простых способов оставаться в форме и быть здоровым

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

8 основных преимуществ планки для женщин, в том числе формирование полной силы тела

Это упражнение, которое любят как личные тренеры, так и инструкторы по йоге: простая доска. Неудивительно, что регулярное выполнение упражнений с собственным весом дает множество преимуществ для планки.

От улучшения верхней части тела и силы кора до отказа от целого арсенала домашнего тренажерного оборудования для этого — преимущества планки огромны.Не говоря уже о бесчисленном множестве вариаций планок, которые существуют.

Если вы хотите расширить свои знания о планках, разберитесь с правильной техникой и вариантами планки, необходимыми для повышения уровня вашей игры в планку. (Слово «планка» начинает звучать для кого-то странно?) Или, если вы только что узнали о преимуществах планки, продолжайте прокрутку. Мы вас прикрыли.


1. Планка задействует несколько групп мышц

В процессе упражнений планка действительно ценится на вес золота.Он задействует некоторые из крупнейших групп мышц тела, от ядра до ягодиц, спины, квадрицепсов, плеч, бицепсов и трицепсов. Если это выгодно для вас, значит, доска вас накроет.

«Планка настолько популярна, потому что покрывает большинство, если не все основные основные мышцы, на которых люди склонны сосредотачиваться», — говорит личный тренер и соучредитель Origym Люк Хьюз.

«То есть планка улучшит силу косых мышц, бедер, спины, прямых и поперечных мышц живота.Это также сложное упражнение, означающее, что оно одновременно укрепляет более одной мышцы ».

Итак, если вы постоянно выполняли приседания, пытаясь улучшить силу кора, замедлите перекатывание. Планка — настоящая электростанция для брюшного пресса, прорабатывая поперечную и прямую мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы. Вам нужно освежить свою анатомию? Это глубокие мышцы вашего ядра, а также те, которые проходят вверх по задней и боковой стенкам живота.

    2.Планка может быть силовым или кондиционирующим движением.

    Силовые упражнения основаны на том, что ваши мышцы подвергаются давлению (также называемому «растяжением» в бизнесе), вызывая у них утомление. Эта усталость вызывает крошечные разрывы в мышечной ткани, которые по мере заживления создают новую мышечную ткань и повышают скорость метаболизма. (Это потому, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань в состоянии покоя, а это означает, что чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая!)

    Статические доски — подумайте о высоких досках, предплечьях и боковых досках — отлично подходят для наращивания силы, поскольку они подвергают ваше тело нагрузке на любое время, которое вы выберете.

    Но — и это одно из больших преимуществ планки — она ​​также может быть кардио-упражнением! Есть планка-штанга, планка-коммандос и планка для поп-приседаний, которые также увеличивают частоту сердечных сокращений и повышают мышечную выносливость.

    Настоящий победитель упражнения; выберите стиль, который соответствует вашей цели тренировки, и начинайте двигаться!

    3. Доски (обязательно) не нуждаются в каком-либо оборудовании


    Большинство разновидностей планок не требуют какого-либо оборудования, они работают, заставляя вас стабилизировать собственный вес, и в этом заключается проблема.

    Да, есть некоторые доски, в которых используются гантели, но в большинстве случаев это делается путем изменения количества точек контакта с землей.

    Например, планка, выполняемая на руках (высокая планка), имеет четыре точки контакта с землей и обычно считается лучшей точкой входа, наряду с высокой планкой, выполняемой на коленях. Однако боковая планка убирает две из этих точек соприкосновения, что сразу становится более трудным.

    Или еще один способ повысить ставки без экипировки — это добавить движения вашему ядру, чтобы оно работало против — e.г. планки с отжиманиями на бедрах. Ваша цель всегда поддерживать максимально устойчивое ядро, независимо от плоскости движения , в которой вы работаете.

    Потеете? Да, мы тоже. Это тяжелая работа!

    4. Вам не нужно много места для их установки

    Большой плюс в том, что вам действительно не нужно много места, чтобы делать доски. Вам понадобится достаточно места по длине вашего тела, а также немного больше вокруг вас, если вы делаете кардио-движение, которое заставляет вас прыгать или больше двигаться.Главное, что их действительно можно делать где угодно и когда угодно.

    5. Их можно сделать сложнее или проще


    Планка — это простое упражнение, которое можно сделать проще или сложнее, в зависимости от уровня вашего мастерства и физической подготовки.

    «Планка фантастически масштабируема, поэтому, если вам неудобно держать обычную доску, вы можете опустить колени или сократить время, в течение которого вы выполняете упражнение», — советует Хьюз. «И если вы думаете, что доски становятся слишком легкими, вы можете улучшить их, добавив вариации (боковые доски) или даже вес.’

    Если вы только начинаете, работайте с более простыми вариантами, такими как доска, положив руки и колени на пол. Когда вы почувствуете, что можете удерживать это положение (с правильной техникой планки), постарайтесь встать на пальцы ног. Или, если вы жаждете чего-то более острого, переходите от доски к всплывающим приседаниям или изменяйте тягу.

    6. Доски — отличное упражнение для отслеживания прогресса и улучшения

    Отслеживание побед в фитнесе — это большая часть того, что заставляет нас двигаться вперед, верно? Возможность сделать то, что вы не могли сделать за неделю или месяц до этого, вселяет уверенность и дает ощущение эпичности.Планка — отличное упражнение, чтобы увидеть, где вы находитесь и насколько вы улучшаете.

    По мере проверки физической подготовки вы можете отслеживать свой прогресс по пройденному времени или выполненным повторениям. Например:

    • Установите таймер и посмотрите, как долго вы сможете удерживать высокую доску или доску для предплечий. Записывайте время и работайте над его улучшением еженедельно.
    • Выберите вариант планки на основе кардио и посмотрите, сколько вы сможете выполнить (с хорошей техникой) за 30 секунд или пока не устанете. Постарайтесь использовать это число, когда станете сильнее.

      7. Планка оказывает меньшее давление на вашу шею, чем приседания

      С этой болью в шее от приседаний и скручиваний действительно трудно справиться, особенно после рабочего дня, сгорбившись за столом. Планка прорабатывает ваш корпус аналогично этим упражнениям, не создавая излишней нагрузки на шею — отличная новость, если вы страдаете от боли в плече или шее.

      8. Планки могут помочь улучшить вашу осанку

      Укрепление мышц передней и задней части тела (с помощью планки) может помочь вам сохранить лучшую осанку в положении стоя или сидя.Повышение силы корпуса может помочь вам не «опускаться» или «горбиться» в сидячем положении, в то время как более сильные мышцы шеи и плеч могут помочь держать грудь вверх и гордиться и, опять же, избежать опускания.

      Plus, их преимущества выходят за рамки вашей тренировки или рабочего стола. «[Планки] помогают вашему телу справляться с неожиданными силами, которые действуют на него — будь то спотыкание или остановка в движущемся поезде», — говорит личный тренер Уилсон Пинхо.

      Понятно? Готовы начать регулярно включать доски в свои тренировки? Так и думал.Доберись до этого.


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Преимущества планки: как сделать упражнение планка еще лучше

      Попросите группу тренеров дать краткий список их любимых упражнений, и планка, вероятно, превзойдет многие из них. И не зря: хотя вы, вероятно, включили планку в свой распорядок дня, чтобы проработать пресс, это не единственные мышцы, которые она активирует.

      «Планка — действительно хорошее упражнение, потому что это не просто упражнение для пресса — это определенно упражнение core », — Хизер Милтон, M.S., C.S.C.S., физиолог-физик из Центра спортивных достижений NYU Langone Health, рассказывает SELF. Это означает, что наряду с нагрузкой на ваши прямые мышцы живота — мышцы, которые проходят вдоль передней части вашего тела от грудины до лобковой кости (что вы, вероятно, считаете своими «мышцами пресса»), они также прорабатывают ваши меньшие мышцы живота, мышцы, которые поддерживают ваш позвоночник и мышцы вокруг таза, такие как бедра и ягодицы.

      Хорошая новость в том, что планка — это движение без оборудования, которое вы можете делать где угодно, чтобы развить функциональную силу ядра, которая может помочь вам делать все, от быстрого бега до более тяжелых упражнений — говорим ли мы о гантелях в тренажерном зале или в продуктовом магазине. Сумки клянчат всего на одну поездку из машины.Не очень хорошие новости? Эффективная доска — это нечто большее, чем может показаться.

      Планка для предплечья обманчиво проста. Встать на цыпочки, подпереться на предплечьях и приготовиться отсчитывать время… верно? Вроде, но тоже не совсем.

      «Если вы просто пассивно болтаетесь на полу на локтях и пальцах ног, технически это обычная доска, но без напряжения», — Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец CORE в Бруклине, Массачусетс. «Чтобы поднять тяжелое дерьмо, вам нужно напряжение, и доска — прекрасный способ познакомить людей с этим.

      А теперь лучшие новости: всего лишь несколько настроек упражнения, вы можете максимально использовать движения и получить максимальную пользу от тренировки — при этом тратя на это меньше времени. Вот что вам нужно знать, чтобы сделать планку для предплечий более эффективной.

      1. Освойте эти два приема перед планкой.

      Скорее всего, вы видели планки (или их варианты) почти на каждом занятии, которое вы посещали, но это не обязательно означает, что они подходят для любого уровня физической подготовки, особенно если вы только начинаете тренироваться или отдыхаете. т потратил много времени на основную работу.И если вы возьмете это до того, как будете готовы, это может увеличить ваши шансы получить травму, — говорит Милтон. Перед тем, как взяться за доску, вы должны заложить прочный фундамент.

      Итак, дайте себе честную оценку: когда вы делаете планку, начинаете ли вы чувствовать дискомфорт — особенно в пояснице — в течение 10 секунд?

      «Если вы начинаете чувствовать дискомфорт менее чем через 10 секунд, вероятно, пришло время отойти от доски и подумать о других упражнениях с некоторой поддержкой спины, которые более подходят, пока вы физически не сможете удерживать доску хотя бы 10 секунд. , — объясняет Милтон.

      Отличным примером является мертвый жук, когда вы лежите лицом вверх на земле, подняв руки вверх и ноги в положении на столе, прежде чем вытянуть одну ногу, а противоположную руку — над головой.

      «Ваша спина все время получает обратную связь от земли», — говорит она. «Он немного более динамичен с точки зрения движений ваших конечностей, но ваш корпус остается стабильным».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.