Упражнение с эспандером в домашних условиях: Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы ног

Содержание

Лучшие упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

  • Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
  • Сделать живот более плоским.
  • Развить мышцы груди.
  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер представляет собой недорогой и компактный прибор, который можно брать на прогулку, поездку или на дачу

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.

К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

  • Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
  • Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

  • В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз.
    Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
  • Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
  • Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

  • Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
  • Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
  • Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.
Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

  • Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз.
    Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
  • Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
  • Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.
  • Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Каждое упражнение делается по 12–18 раз и в два подхода. Перед каждым подходом выполняется небольшая пауза для восстановления дыхания

Комплексы упражнений

При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений.

Можно выполнить следующий комплекс:

  • Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
  • Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
  • Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
  • Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
  • Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
  • Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.
При помощи эспандера можно прорабатывать несколько групп мышц. Начинать тренировки следует с общеукрепляющих упражнений

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

  • Разные виды остеохондрозов.
  • Искривление позвоночника.
  • Грыжа позвоночника.
  • Болезненные ощущения в спине.
  • Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

  • Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
  • Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
  • Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
  • Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.
Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от многих заболеваний

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

  • Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
  • Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

С помощью эспандера можно в короткие сроки привести ноги в подтянутую форму

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

  • Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
  • Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Тренировки с эспандером в домашних условиях

Хотите узнать как можно тренироваться дома с одним лишь эспандером? Тогда читайте статью «Тренировки с эспандером в домашних условиях»…

Одним из самых простых на мой взгляд снарядов является силовой эспандер, который можно применять абсолютно в любом месте, при этом по практичности ему нет равных. Если с гантелями или с той же штангой можно тренироваться только дома, то эспандеры вы можете брать с собою куда угодно, положив их в сумку и при необходимости вытащить и начать сразу же заниматься.

Многие атлеты полагают, что силовые эспандеры малоэффективны и совсем не пригодны для постоянных занятий. И наверное именно поэтому многие атлеты попросту пренебрегают тренировки с таким видом снаряда как силовой эспандер. Якобы они вовсе не пригодны для тренировки мышц из-за их малой эффективности, но поверьте в действительности картина обстоит совсем иная.

Силовой эспандер с довольно большим сопротивлением позволяет не только достаточно сильно задействовать и проработать любые группы мышцы на вашем теле, но и также может дать им толчок к дальнейшему мышечному росту.

Конечно же, при тренировках с эспандером есть свои особенности. Потому как сопротивление при тренировках с таким видом снаряда как эспандер будет всегда не равномерным из-за разного натяжения жгутов или пружин.

Получается так, что чем сильнее вы растягиваете сам эспандер, тем сильнее натяжение и наоборот, чем слабее вы его растягиваете, тем слабее становиться сопротивление.

Но что вам мешает начинать все свои упражнения используя только лишь максимальное натяжение и максимальное сопротивление?! И таким образом просто полностью исключив низкое сопротивление в своих упражнениях.

Вы удивитесь, но тренировки с силовым эспандером может для вас стать некой заменой или же альтернативой тем же упражнениям со свободными отягощениями или тем же грузоблочным тренажерам, а в домашних условиях так вообще такой вид тренировок это просто великолепная находка.

При этом вам не нужны не гантели, не штанга, а лишь только хороший силовой эспандер, который бы позволял вам быстро добавить или убрать лишнее сопротивление.

На сегодняшний день имеются огромное множество всевозможных силовых эспандеров, как с пружинами, так и с резиновыми жгутами, да и стоят они весьма недорого…

Но у таких покупных эспандеров есть один серьёзный минус, который заключается в том, что у них у всех малая обратная сопротивляемость. И поэтому вы можете докупить отдельно резиновые жгуты в специализированных магазинах.

Либо вы можете сами соорудить этот нехитрый и довольно простой спортивный инвентарь для своих домашних тренировок. Для этого вам потребуются рукоятки и пару карабинов, которые можно легко купить на рынке.

Но самое главное в том, что вам не нужно приобретать пружины и даже резиновые жгуты, а можете вместо всего этого использовать обычные велосипедные камеры, которые вам полностью заменят как пружины, так и жгуты.

Один мой приятель именно так и сделал, собрал сам рукоятки, купил на рынке карабины, набрал старые велосипедные камеры, скрутил и обмотал всё это скотчем и буквально уже на следующий день он уже начал заниматься.

Весь плюс в том, что они не только также хорошо тянуться, но и само сопротивление каждой камеры весьма немалое, но самое главное вы можете прицепить к своим рукояткам столько камер, сколько вам захочется или сколько потребуется для упражнения.

Ну а если вы всё же решили приобрести себе силовые эспандеры, то тогда запаситесь к ним большим количеством дополнительных пружин или жгутов в зависимости от вашего эспандера для своих тренировок. Либо как вариант вы можете сделать дополнительные жгуты от старых велосипедных камер, ну или купить новые, благо они стоят копейки.

Какова эффективность тренинга с силовым эспандером?

Используя в своём тренинге такой спортивный снаряд как силовой эспандер, позволяет прорабатывать ваши мышцы с очень большой эффективностью. Причём именно в том плане, что в точке пикового сокращения мышц основная нагрузка становится также пиковой. Это значит что вы прорабатываете свои мышцы также с очень высоким качеством и с очень высокой концентрацией именно в той точке, где обычно вы уже отдыхаете.

Это означает что используя и делая акцент именно на статике в пиковом сокращении, можно добиться отличной проработке своих мышц.

При этом сам по себе такой вид тренировок с эспандером позволяет вам не только полностью заменить гантели или же штангу, но и ещё более эффективно работать и прорабатывать свои мышцы.

Все те упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями или со штангой вы также можете с лёгкостью выполнять их и с силовым эспандером.

Примечание: Обязательно в пиковой позиции должна быть задержка на 2-3 секунды. Такой метод позволяет более интенсивно работать и прорабатывать каждую мышечную группу.

Также для наиболее эффективных и качественных тренировок я вам советую постоянно комбинировать свои тренировки с эспандером, с тренировками в изометрическом стиле.

Такой метод позволит гораздо быстрее вам прогрессировать причём как в мышечной массе, так и в силовых показателях.

Виды эспандеров и упражнения в домашних условиях

Упражнения с домашним эспандером для женщин

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Упражнения с домашним эспандером-кольцом для женщин

  • Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10-15 раз.
  • Возьмите кольцо в руку, но сжимать уже не всей ладонью, а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Эспандер с подставкой для ног или лопатками

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки, соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером, напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки, а затем медленно их вытягивать.

Как правильно использовать эспандер с подставкой для ног в домашних условиях

  • Сгибание ног под натяжением

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот, а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

  • Отведение ног в стороны

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону, а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых, общеразвивающих, реабилитационных и пилатес-упражнений.

Тренировка с эспандером – латексной лентой

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги, не опуская таз.

Установите ленту в области плеч, затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз, не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

  1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
  3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

2.

Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

  1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
  2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

  1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
  2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
  3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
  4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

  1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
  2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
  3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

  1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
  2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
  3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

  1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
  3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

  1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
  2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

  1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
  2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

  1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
  2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
  2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
  3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

  1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
  2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
  3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

  1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
  2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

  1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
  2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
  3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
  2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
  3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

  1. Наступите на середину резинового эспандера.
  2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

  1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
  2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
  3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

  1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
  2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

18.

Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
  2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
  3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

  1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
  2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

  1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
  2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

  • Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
  • Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
  • Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

Фитнес с эспандером в домашних условиях

Эспандер это универсальный фитнес снаряд, который повсюду можно носить с собой. В данной статье мы подготовили для Вас эффективный комплекс упражнений, который поможет добиться идеальной фигуры без тренажерного зала.

Упражнения с эспандером для ягодиц и бедер

В отличие от штанги, резиновые амортизаторы задействуют все мышечные волокна, благодаря чему Вы быстрее достигните желаемого результата. Среди базовых упражнений наиболее эффективны выпады и приседания, а из изоляционных идеально подходит отведение ног.

Приседания

Исходное положение:стоим с ровной спиной, колени слегка согнуты, носки смотрят в стороны. Становимся на эспандер и заводим его ручки за плечи.

Техника выполнения: делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Стараемся, чтобы колени не выходили за уровень носков, для чего при движении максимально отводим таз назад. Делаем 4 подхода по 12 повторений, с перерывом 30-60 секунд.

Отведение ног

Исходное положение: фиксируем на ногах эспандер «восьмерку», обычный или круглый амортизатор. Упираемся в пол руками и одним коленом.

Техника выполнения: медленно отводим ногу назад, после чего приставляем в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным. Выполняем 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, с небольшим отдыхом.

Выпады

Исходное положение: становимся на эспандер одной ногой. Стоим ровно, слегка согнув ноги в коленях. Смотрим строго перед собой.

Техника выполнения: касаемся коленом свободной ноги пола и медленно возвращаемся в исходное положение. Не заваливаем корпус вперед и не выводим колено за уровень носков. На каждую ногу делаем по 3 подхода по 10 повторений, с отдыхом по 30-45 секунд.

Комплекс упражнений для спины

Упражнений для мышц спины очень много, но лишь некоторые являются полезными и эффективными для девушек. Для развития верха и широчайших мышц лучше всего подходит упражнение с тягой отягощения к поясу, которое оттачивает фигуру и строит пропорции относительно талии. А для проработки поясничного отдела и разгибателей позвоночника нет ничего лучше становой тяги на прямых ногах.

Тяга эспандера к поясу

Исходное положение: встаньте одной ногой на резиновый эспандер, другой сделайте один шаг назад. Прогните спину и наклонитесь вперед.

Техника выполнения: тянем локти вдоль тела, в верхней точке сводом лопатки и медленно возвращаем в исходное положение. Сохраняем естественный прогиб в пояснице, смотрим вперед и вниз. Для хорошей проработки всей спины достаточно 4 подхода по 12 раз, с отдыхом до одной минуты. Можно делать как двумя руками, так и поочередно.

Становая тяга с амортизатором

Техника выполнения: плавно опускайтесь вниз. По мере отведения таза назад немного наклоняем корпус вперед. Ноги от ступней до колена оставляем в зафиксированном положении. Когда кисти рук дойдут до уровня ниже коленной чашечки, мощно выпрямляемся, выводя берда вперед до исходного положения. Делаем 3 подхода по 8-12 раз, с отдыхом по 30-60 секунд.

Комплекс упражнений для груди

Для тренировки женской груди подходят только упражнения на её верхнюю часть, которую называют воротниковой зоной. Именно они подтягивают грудь и прорисовывают зону декольте.

Жим эспандера

Исходное положение: заводим амортизатор за спину, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, лопатки сведены, грудная клетка приподнята. Линия эспандера и всей механики движения должна проходить на уровне чуть ниже шеи.

Техника выполнения: на выдохе жмем ручки эспандера перед собой (или вверх, если упражнение делается лежа), в крайней точке делаем фиксацию на 1 секунду, опускаем отягощение медленно.

Дельтовидные мышцы

Проработанные дельтовидные мышцы делают верх спины более отточенным и визуально уменьшают талию. Чтобы подогнать свою фигуру под желанные пропорции, надо особое внимание уделять среднему пучку дельт.

Разведение рук с эспандером в стороны

Исходное положение: становимся на эспандер двумя ногами, кисти руки находятся внизу и прижаты к корпусу. Стоим ровно, лопатки немного сведены, смотрим вперед.

Техника выполнения: выводим руки в стороны, до уровня чуть ниже дельт. В верхней точке кисти должны находиться на линии выше локтей. Медленно опускаем до исходного положения и повторяем движение 10 раз в 3 подходах, с интервалом в 30-45 секунд.

Упражнение с эспандером в домашних условиях

Упражнения с эспандером позволяют поддерживать мышцы в тонусе и развивать различные части тела в домашних условиях. Тренажер не занимает много места, позволяет прорабатывать различные группы туловища и конечностей, максимально транспортабелен. Чтобы правильно применять данный спортивный снаряд, необходимо знать технику проведения занятий, использовать ее комплексно и правильно. Далее попробуем в этом разобраться подробнее.

Что представляет собой эспандер?

Второе наименование рассматриваемого тренажера – амортизатор. Снаряд относится к приспособлениям, которые работают за счет противодействию усилиям атлета, создавая соответствующую нагрузку. Упражнения с эспандером могут направляться на растяжение либо сжатие, в зависимости от типа агрегата. Среди основных типов снарядов выделяют следующие модификации:

  • резиновые версии;
  • трубчатые аналоги;
  • ленточные варианты;
  • пружинные модели.

Изготовителями тренажера предусмотрена возможность прорабатывания различных групп мышц. При этом созданы различные степени жесткости и конфигурации устройства. Указанное приспособление позволяет тренировать плечевой и кистевой пояс, мышцы бедра, грудную область. Кроме того, предусмотрены версии для выполнения тренировок с применением сгибания, скручивания и наклонов.

Рекомендации по эксплуатации

Чтобы повысить эффективность тренировок, необходимо придерживаться советов по правильному выполнению упражнений с эспандером. Во-первых, требуется принимать правильное положение во время проведения занятий, иначе можно потерять значительную часть коэффициента полезного действия. Во-вторых, следует придерживаться общих правил проведения тренировок, которые приведены ниже.

Рекомендации:

  1. Каждый подход должен включать в себя не менее 15 повторений. На начальном этапе рекомендуется выполнять не более двух подходов. Через 2-3 занятия можно увеличивать нагрузку, если предварительные занятий прошли хорошо, без значительного переутомления организма.
  2. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Она позволит избежать микротравм и растяжения мышц. Это может быть легкая пробежка, приседания либо наклоны.
  3. Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы тренажер не провисал. В противном случае, должного эффекта от занятий не ждите.

Упражнения с эспандером для женщин

Далее рассмотрим комплексную тренировку с резиновым тренажером, который является одним из самых популярных в своем роде. Занятия позволят проработать бедра, ягодицы, ноги, спину.

  1. Махи ногами. Один край эспандера прикрепляют к лодыжке, а второй конец – к надежно зафиксированному предмету (дивану, шкафу и тому подобное). Следует стать ровно, не сгибая коленей. Выполняют махи вперед, назад и в стороны, тренируя бедра и ягодицы.
  2. Тяга станового типа. Для этого потребуется гимнастический снаряд сложить в несколько слоев, что позволит увеличить показатель его жесткости. На тренажер становятся обеими ногами, стопы – на ширине плеч. Края приспособления берут в руки. Ноги сгибают немного в коленях, ягодицы отводят назад (как бы стараясь сесть на стул). Спина удерживается в области поясницы с прогибом. Держась за края тренажера, делают максимально возможное выпрямление ног.
  3. Сгибание нижних конечностей. Резинку пропускают под ножку дивана таким образом, чтобы середина в нее упиралась. Ручки фиксируются на обеих лодыжках. Следует лечь на пол животом вниз с одновременным натяжением снаряда. Предварительно, под колени кладут коврик или полотенце. Выполняют одновременное сгибание ног.
  4. Упражнение с эспандером для женщин на разгибание ног. Тренажер фиксируется так же, как и на предыдущем занятии. Ставят стул, садятся к дивану спиной, края крепят на ногах. Резина должна быть максимально натянута. Выпрямляют ноги перед собой, руками удерживаясь за край стула.
  5. Для мышц живота подойдет следующее упражнение. Резинку фиксируют на возвышенности (например, у ручки шкафа). Становятся на колени, ручки тренажера в натянутом состоянии должны располагаться на уровне груди. Руки сгибают в локтях, ладони находятся у лба. В таком зафиксированном положении сгибают туловище до касания локтей с коленями.

Упражнения с эспандером для мужчин

Этот комплекс позволит проработать мышцы рук, груди и спины:

  1. Разведение рук в стороны. Эта процедура дает возможность проработать дельтовидную мышцу. На середину тренажера становятся ногами, ручки зажимают в ладонях. Руки в слегка согнутом положении поднимают через стороны.
  2. Подъем перед собой позволяет тренировать передний пучок дельты. Исходная позиция – аналогичная предыдущему занятию, однако руки поднимают перед собой со слегка согнутыми локтями.
  3. Сгибание и разведение рук. Движение прорабатывает бицепсы и трицепсы. Исходное положение для сгибания не меняется, передние конечности сдвигаются в локтях до момента касания плеч. При разведении рук эспандер складывается в несколько раз, концы спортивного снаряда разводят в стороны.
  4. Тяга к себе. Середина тренажера фиксируется на уровне пупка, рукоятки зажимаются в ладонях. Необходимо сесть на пол таким образом, чтобы резинка максимально натянулась. Вытянутые руки подтягивают к поясу, активируя спинные мышцы.

Пружинные модели

Данный вариант спортивного приспособления похож с описанной выше версией. Резиновую основу здесь заменяют пружины, что позволяет добиться большей жесткости снаряда, с возможностью увеличения силовых нагрузок. Модификация оптимально подходит для физически развитых атлетов.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин:

  1. Сведение. Занятие направлено на прокачку грудного отдела. Тренажер заводится за спину, максимально растягивается в стороны с небольшим заходом вперед. Упражнение следует выполнять медленно, фиксируя в предельной точке растяжку на несколько секунд.
  2. Разводка. Рукоятки тренажера зажимают в ладонях, а сам прибор располагают на уровне груди. Затем снаряд растягивают в стороны с фиксацией на 2-3 секунды в максимальной точке растяжения.
  3. Сгибание. На одну ручку эспандера наступают ногой, а второй элемент берут в руку. Конечность сгибают в локте, корпус удерживают ровно, не двигая ним. В обратное положение возвращаются медленно, не опуская руку резко.

Кистевой аналог

Упражнения с домашним эспандером этого вида ориентированы на развитие предплечья, кисти, пальцев. Сам по себе тренажер является резиновым кольцом. Несмотря на всю простоту конструкции, он весьма эффективен. Использовать его можно практически везде (дома, на работе, улице или в общественном транспорте). Перед тем как использовать тренажер, обязательно выполняют легкую разминку пальцев и кисти посредством вращательных движений.

Тренировочный комплекс:

  1. Кольцо сжимают таким образом, чтобы соприкоснулись его стороны между собой. После 15-20 медленных повторений меняют тренируемую руку.
  2. Скручивают снаряд в виде восьмерки, затем не торопясь расслабляют руку до принятия эспандером привычной формы. На каждую кисть за один подход делают по 15 повторений.
  3. Имеется аналог в виде мяча. Его необходимо сжать, удерживая несколько секунд, после чего медленно расслабить кисть. Количество повторов – 15-20.

Ленточный вариант

Упражнения с эспандером-лентой позволяют проработать несколько групп мышц, широко используются в фитнессе. Для безопасности снаряд необходимо надежно зафиксировать, чтобы он случайно при тренировке не ударил спортсмена.

Рекомендуемые занятия:

  1. Для пресса подойдет следующее упражнение. Ложатся на спину, ленту надежно фиксируют за ножку дивана и максимально натягивают. Медленно подтягивают корпус к согнутым коленям.
  2. Развить ягодицы можно при помощи следующей манипуляции. Один конец снаряда фиксируется на ножке шкафа или дивана, второй край – к ноге. Нужно отойти на расстояние, обеспечивающее натяжку ленты. Далее отводят конечность назад и вверх с задержкой в конечной точке.
  3. Бедра прорабатывают путем выпрямления ног с тренажером, с задержкой на пару секунд в финальной точке. Для повышения эффективности этого упражнения, эспандер-ленту следует предварительно сложить пополам, установить ступни на среднюю часть приспособления, а колени подтянуть к груди.

«Бабочка»

Упражнения для женщин с эспандером в домашних условиях позволяют справиться с проблемами в зоне бедер. Кроме того, тренажер может использоваться для развития грудных мышц.

Рекомендуемый комплекс занятий приведен ниже:

  1. Положение – сидя на стуле, спортивное приспособление находится между бедер пружиной вниз. Необходимо сжимать рычаги посредством перемещения ног друг к дружке с последующим медленным отпусканием.
  2. Позиция – лежа на полу с согнутыми ногами. Снаряд удерживают коленями, медленно сжимая и разжимая тренажер.
  3. Исходное положение – стоя ровно, руки на уровне груди. Это упражнение с эспандером заключается в зажимании «бабочки» между ладонями и ее сдавливания внутрь. Оптимальный результат – складывание снаряда пополам. Возвратное движение выполняется максимально медленно.

«Лыжник»

Эта версия тренажера позволит проработать практически все основные группы мышц. Особенность этого тренажера заключается в наличии не одной, а нескольких резинок. Упражнения с эспандером в домашних условиях рекомендовано начинать с 20-25 повторений. Далее можно увеличивать «дозировку», в зависимости от возраста, пола и физического состояния атлета.

С версией «Лыжник» лучше всего выполнять следующий комплекс занятий:

  1. Ноги на ширине плеч, прижимают резинки. Нужно слегка присесть, как на стул, взять ручки снаряда в руки и разводить их до уровня плеч. При этом желательно сохранять небольшой прогиб в районе поясницы. Одновременно необходимо разгибать колени, напрягая ягодицы.
  2. Упражнения с эспандером для мышц спины. Нужно стать на середину тренажера, взять рукоятки и подвести их до уровня плечевого пояса. Далее поднимают руки через стороны вверх, медленно возвращаясь в исходную позицию.
  3. Для развития грудных мышц закрепляют снаряд на стене при помощи подходящего зажима. Края спортивного инвентаря берут в руки и натягивают. Стоя спиной к стене, выполняют движения, напоминающие перемещение лыжника на снежной трассе.
  4. Разгибание ног. Занятие выполняется сидя на стуле. Закрепленный тренажер выпрямляется при помощи ног прямо перед собой.

Возможные противопоказания для тренировок

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях имеют определенные противопоказания. Это же касается женщин и детей. Указанными видами тренажеров не рекомендуется пользоваться людям со следующими нарушениями в работе организма:

  • Гипертония с перепадами давления.
  • Слабые сосуды.
  • Сахарный диабет.
  • Инфекционные дерматологические болезни.
  • Онкологические заболевания.
  • Открытые раны.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.

В любом случае, перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Краткий итог

Эспандеры выпускаются в различном исполнении. Среди модификаций не сложно найти подходящий вариант для любого пользователя, независимо от возраста и пола. Кроме того, такой тренажер имеет приемлемую стоимость и поместится в любой комнате.

Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела

Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.

Общая информация об эспандерах

Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.

В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:

  • Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
  • Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
  • Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
  • Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
  • Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
  • Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса

С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.

В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.

10 видео-тренировок с трубчатым эспандером

1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)

Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.

2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)

А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.

3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)

В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.

Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:

Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:

4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)

Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).

5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)

Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.

6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)

Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.

7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)

Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.

8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)

А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.

9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)

Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.

10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)

Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.


Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:

эспандер-штанга для грудной клетки

Другие опции Новое и бывшее в употреблении Узнайте здесь. 99. Добавьте в корзину 100% ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ. Если вы по какой-либо причине недовольны, мы вернем вам 100% стоимости покупки. Помимо работы с плечами, эспандер также задействует мышцы спины. 99. Если вы используете исходную запись CNAME, убедитесь, что она действительна и разрешима. Тренажер для штанги Gofitness — один из лучших расширителей груди на рынке. CDN $ 10.00 доставка. Я использовал крюк только с несколькими базовыми движениями грудного эспандера, силовой твистер (сгибающийся гриф) с несколькими базовыми движениями, вместе с приседаниями с собственным весом по утрам и некоторой работой с хватом вечером, и получил хорошие результаты. .Расширитель груди, регулируемая сила тяги 5 Spring Fitness, тренажер для вытягивания рук с нескользящей ручкой Пружинный натяжитель Расширители груди для тренировки мышц в домашнем спортзале… Тренировочная планка для эспандера. 3,7 из 5 звезд 5. Ваш IP: 159.69.71.105 См. FAQs. • Бесплатная доставка. Получите его как можно скорее в понедельник, 30 ноября. Убедитесь, что вы… Для получения дополнительной помощи: [email protected] Проверьте на Amazon. 4.0 из 5 звезд 54. | Livestrong.com Tonyko Домашнее оборудование для фитнеса 3 в 1 Пружинный тренажер-эспандер-турникет для подтягиваний.Используя грудной эспандер, вы сможете активировать и тренировать все вышеупомянутые группы мышц. Тренировочная планка с экспандером для груди идеально подходит для наращивания силы верхней части тела (груди, спины, плеч, бицепсов и захвата). Тяга вниз вниз. Вы запросили страницу на веб-сайте (www.thehealthpot.com), который находится в сети Cloudflare. CDN $ 49,99 CDN $ 49. Производительность и безопасность Cloudflare. Пружины-расширители груди Мужчины Power Twister Рукоятка Плечо Упражнения для тяжелых рук Упражнения для верха Тренировка груди Мышцы груди Предплечья Стальная рука Регулируемая сила тяги 5 полос сопротивления.Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия. Удерживают ли эспандеры груди старой школы в современном мире фитнеса и как они эволюционировали? Cloudflare Ray ID: 5f9b2a397b1f10bd Achetez N / A Tendeur De Musculation Exercice Bras Expander — роликовое колесо для брюшного пресса с штангой для отжимания груди Расширитель груди Домашнее оборудование для упражнений на живот: Amazon.fr Livraison & Retours gratuits возможные (в определенных условиях) Дополнительная информация по поиску и устранению неисправностей здесь. Если вы являетесь владельцем этого веб-сайта: проверьте настройки DNS.2. Инструмент для наращивания мышц и съемные пружины Perrini Home Gym Расширитель груди. Дополнительная информация по поиску и устранению неисправностей здесь. VNC Триммер для живота 3 в 1 Тренажер для пресса с 5 пружинами, расширителем груди, захватом для рук, силовым тренажером для штанги, домашним тренажером для мышц рук для мужчин и женщин цена 335. Регулируемая лента для жима лежа INNSTAR со штангой, модернизированные ленты для сопротивления отжиманию, портативные Тренировочное оборудование Chest Builder, расширитель рук для домашних тренировок, тренажерного зала, фитнеса, путешествий (Camo Army Green-150LB) INNSTAR.Узнай здесь. 58,99 фунтов стерлингов 58 фунтов стерлингов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Количество. YZONG Bullworker Chest Expander Тренажер для груди Oyo Nova Gym Gym Chest Expander for Man Giant Chocolate Bar 10 кг расширители груди Тренажер для груди Power Twister Тренажер для груди для мужчин Oyo Gym. 00 ₹ 695.00 Anadi Chest Expander Регулируемые ленточки для растяжек Эспандеры для растяжек 5 трубок Силовой тренажер Прочная резина Тренировка в тренажерном зале Упражнение для наращивания мышц Упражнения для фитнеса Медицинские 2. Цена 349 ₹ TOCO FREIDO Chest Expander | Тренировка рук, 5-ти трубный тренажер для тренировки силы рук, сопротивление упражнениям… БЕСПЛАТНАЯ доставка заказов на сумму более 25 долларов, отправленных через Amazon.Купон 5% применяется при оформлении заказа. Сэкономьте 5% с купоном. Регулируемый эспандер для груди Ueasy 5 Сопротивление веревокUeasy Регулируемый расширитель для груди… Если вы являетесь посетителем этого веб-сайта: пожалуйста, попробуйте еще раз через несколько минут. • Какие мышцы у меня развиваются, когда я использую пружинный эспандер для груди? Пружинный тренажер Эспандер для груди Штанги для подтягивания Домашний фитнес Тренировка мышц США 8,3 7,8 8,4… Расположите руки на рукоятках экспандера для груди так, чтобы ладони были обращены внутрь. Cloudflare в настоящее время не может разрешить запрашиваемый вами домен (www.thehealthpot.com). Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди. Назад . 9.9. Выбор Amazon для «расширителя груди» Hippodoctor 20 KG Practical Power Twister Гибкая сила груди Плечо стержень Пружинный тренажер Power Wrist…

Gm Прибыль 2018, Mimosa Hostilis Root Bark Uk, Brocchinia Hechtioides Продажа, Информация о полицейском участке, Достопримечательности радиуса, Cls 400 2019, Меню ресторана Mayflower Роли, Uni Ball Signo 207 стержней, Micro, Уроки социальных исследований на основе запросов, 40k Warhammer Tyranids Spearhead Отряд Battleforce Apocalypse,

Push Down Bar Machine — Расширитель груди дома Тренировочное оборудование — Портативный тренажерный зал с пружинным сопротивлением для дома, путешествий или на открытом воздухе

GoFitness Super Push Down Bar

Get Results

Gofitness Super Push Down Bar — это идеальная тренировка оборудование, необходимое для полноценной тренировки верхней части тела! В нем используются высококачественные пружины, созданные специально для фитнеса, которые имеют чрезвычайно равномерное сжатие, таким образом стимулируя мышцы для достижения максимального результата.Вы можете использовать разные движения в своих упражнениях, чтобы воздействовать на разные области, такие как грудь, руки, плечи, мышцы спины и живота, обеспечивая стимуляцию каждой группы мышц.

Целевые мышцы

Штанга Super Push Down отличается от традиционных сложных упражнений, таких как отжимания и приседания, потому что она нацелена на определенные группы мышц с различными движениями и, таким образом, стимулирует ваши мышцы глубже, чем традиционные упражнения, и позволяет вам мышцы расти быстрее.

Workout Anywhere

Штангу Super Push Down легко хранить и она очень портативна, поэтому ее можно использовать в самых разных местах. Вы можете использовать его, чтобы сразу начать фитнес-программу дома и поддерживать ее каждый день. Если вы студент, вы можете заниматься спортом в комфорте своего общежития в любое время! Вы можете взять его с собой в рюкзак или чемодан и заниматься спортом во время перерыва на работе, в деловой поездке, в путешествии или даже во время похода. Вы можете брать его с собой повсюду и поддерживать свои мышцы в форме

Высокое качество и многоуровневые варианты

Он не только изготовлен из высококачественных пружин для конкретных упражнений, но также сделан из высококачественной нержавеющей стали и высокопрочного пластика, чтобы выдерживать -интенсивный тренинг.Мы предлагаем различные продукты с различными уровнями сопротивления. Вы можете покупать их по мере необходимости, когда вы перейдете к более высокому сопротивлению, вы сможете покупать продукты соответственно.

Только лучшее

В отличие от худшего оборудования для домашних тренировок, этот эспандер для груди премиум-класса от GoFitness сделан из материалов высочайшего качества. Мы изучили распространенные жалобы на другое портативное спортивное оборудование и тщательно создали одни из лучших портативных тренажеров на рынке.Благодаря тщательному мастерству и острому дизайну, наш тренажер для груди не имеет себе равных.

Такой же выносливый, как и вы

Вот что делает наш комплект для домашних тренировок особенным:

Продвинутый: позволяет получить целевую тренировку груди с акцентом на определенные группы мышц.

Удобство для путешествий : нажимная перекладина GoFitness легко помещается в вашем багаже, поэтому вам никогда не придется пропускать тренировку в дороге.

Professional: Грудные тренажеры GoFitness были разработаны при консультациях с личными тренерами и экспертами в области здравоохранения.

Комплексность: — это больше, чем просто средство для наращивания грудных мышц, пружинная планка для упражнений GoFitness также может воздействовать на мышцы рук, плеч, пресса и спины.

Strong: наш тренажер для груди спроектирован из сверхпрочных стальных пружин, которые выдержат самые сложные тренировки.

Подходит всем v

На штанге для домашних тренировок GoFitness есть ряд настроек сопротивления. Наши тренажеры для верхней части тела также можно использовать для тренировки рук, плеч, пресса и спины.Это оборудование для тренировки груди включает модели с сопротивлением от 70 фунтов до 110 фунтов. Выберите модель, которая подходит именно вам.

Портативный дизайн

Наш портативный тренажер для грудной клетки позволяет вам быстрее наращивать мышцы, гарантируя, что вы никогда не пропустите тренировку. Этот скульптор для тела достаточно компактен, чтобы легко поместиться в вашем багаже, и достаточно легок, чтобы не отягощать вас.

Гарантия производителя

Если вам не нравится тренажер для груди, просто верните портативное тренировочное оборудование, и мы вернем вам деньги.Ни суеты, ни уловок, ни мелкого шрифта; просто невероятное обслуживание клиентов.

Как тренироваться с экспандерами

Для обывателя слово «эспандер» ассоциируется с резиновым «бубликом», который нужно обрабатывать кистью. Поэтому такой спортивный тренажер часто недооценивают. Однако профессионалы используют большое количество типов расширителей. Правильно их подобрав, тренировать все тело и мужчина, и женщина вполне реально.

Упражнения с эспандером в домашних условиях могут заменить полноценное занятие в спортзале.Они не помогут достичь фигуры, как у бодибилдера, однако тренировки с эспандером обеспечат поддержание здоровой формы. Грамотно построенный урок помогает похудеть, поэтому можно тренироваться, чтобы избавиться от лишних килограммов. Но если масса тела выходит далеко за пределы нормы, вам обязательно нужно дополнить свой рацион и силовые нагрузки.

Упражнения с эспандером в домашних условиях помогают женщинам и мужчинам поддерживать свое тело в тонусе. Такие занятия входят в категорию безопасных: противопоказаний к ним практически нет.Но при наличии серьезных заболеваний необходимо обязательно обратиться к врачу.

Упражнения с эспандером признаны специалистами щадящими, их рекомендуют в период восстановления после травмы или болезни. Отличие от силовых нагрузок в том, что эспандер заставляет мышцы напрягаться во всем диапазоне движений. Это позволяет гарантировать высокое качество и равномерность развития мышечных волокон.

Что такое расширитель?

Для людей, неопытных в спорте, тренажеры-эспандеры относятся к той туманной сфере, о которой они имеют самое общее представление.О них незаслуженно забывают, ищут лучшие способы тренировки тела в домашних условиях. Широкий выбор спортивного инвентаря позволяет ставить перед собой очень амбициозные цели при условии, что занятия с эспандером организованы таким образом, чтобы задействовать разные группы мышц.

Несмотря на то, что тренажеры разных типов отличаются друг от друга формой, размерами и конструкцией, их объединяет принцип действия — он основан на упругой деформации. При работе с эспандерами их скручивают или сжимают, сжимают или растягивают.

Для длительного и эффективного использования следует покупать тренажеры из качественных материалов. Поскольку снаряд остается в силе до тех пор, пока сохраняет способность принимать первоначальную форму после деформации. Это актуально для любого тренажера, в том числе весеннего.

Занятия с такими снарядами можно дополнять другими видами тренировок, ведь принцип работы упражнений с эспандером для похудения отличается от нагрузки при работе с отягощениями.

Виды

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует здраво оценить свою форму и поставить перед собой цель.Это необходимо для правильного выбора тренажера с расширителями. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

  • для работы руками, бицепсами, плечевым поясом;
  • для накачки мышц груди;
  • для нагрузки на ноги;
  • для многофункционального использования — вы можете прорабатывать мышцы в разных частях тела.

Для щеток

Всем известен наручный резиновый расширитель в форме тора.Кольца различаются степенью жесткости материала, диаметром. Это снаряд для работы с мышцами кистей и рук.

Более эффективная оболочка для рук — это ручной пружинный эспандер, который позволяет значительно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, у производителя под названием Torneo. Пружинный расширитель может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется особенностями конструкции.

Для груди

Для эффективной работы с верхней частью тела — грудными мышцами с вовлечением двуглавой мышцы используется эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлической пружиной или эластичными резинками.Самое простое упражнение с ним — очень широко развести руки, держа их параллельно полу.

Расширитель «восьмерка» более функциональный. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ножек

Эспандер-бабочка хорошо нагружает нижние конечности. Его дамам особенно ценят за то, что они помогают избавиться от лишних сантиметров в бедрах.

Универсальный

Если нужно комплексно поработать над фигурой, стоит присмотреться к многофункциональным моделям — это эспандер лыжника, обычная резиновая или латексная лента.Универсальный тренажер настолько хорош тем, что с его помощью действительно можно проработать практически все группы мышц.

Universal — это еще и трубчатый расширитель. Подбирать снаряд нужно по уровню нагрузки. Лента из резины или латекса имеет разную степень сопротивления, которая выражается в килограммах — 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника различается количеством привязных ремней — от одной до трех. Соответственно меняется степень нагрузки.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только любителям зимних видов спорта, но и пловцам, боксерам.Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Упражнения для верхней части тела


Работа с эспандерами необходима не только для укрепления мышц и повышения общего тонуса. Это хорошая профилактика заболеваний суставов, а при некоторых недугах облегчить состояние могут тренировки. Выбирая упражнения с эспандером для мужчин и женщин, стоит об этом помнить, ведь можно, например, снять симптомы остеохондроза. Большой плюс именно этого занятия в том, что есть возможность самостоятельно регулировать уровень нагрузки, выбирая оптимальный вариант с учетом состояния организма.

Перед упражнениями с лентой или другими эспандерами нужно сделать разминку. Если есть упор на определенную группу мышц, их можно растереть. Рекомендуют начинать гимнастику с одного-двух подходов по 10-15 упражнений. Составляя программу тренировок с запястным эспандером или другим снарядом, стоит чередовать движения, чтобы воздействовать на мышечные волокна в разных плоскостях.

Тренеры уверяют, что комплекс упражнений с пружинным эспандером или его аналогом можно повторять каждый день.Если вы не можете организовать ежедневные упражнения для плеч, бицепсов, трицепсов и груди, вам нужно тренироваться как минимум 3-4 раза в неделю. В противном случае эффект от упражнений с рукой или другим эспандером будет небольшой.

Руки врозь

Для работы потребуется расширитель плечевой пружины или оболочка с резинками. Выполните упражнение в следующей последовательности:

  • стоять на месте — ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны с поднятым над головой вытянутым эспандером;
  • на выдохе развести руки и одновременно опустить руки попеременными движениями: один раз так, чтобы вены расширителя оказались перед грудью, второго — за спиной.

Упражнения с плечевым эспандером мужчины и женщины могут выполнять по-разному. Например, можно удерживать снаряд в исходном положении прямо перед грудью, и, разводя руки, попытаться сделать так, чтобы кулаки руками тренажера уходили как можно дальше за спину. Другой вариант — сделать диагональную растяжку.

Кольцо компрессионное

Упражнение с таким эспандером сказывается не только на руках. Полезно для плеч, бицепса. Сжав эластичное кольцо, можно улучшить хват: впоследствии будет легче заниматься поднятием тяжестей.Эспандерами для рук пользуются спортсмены, альпинисты, борцы.

Рекомендуется начинать тренировку с упругого снаряда, чтобы нагрузка была умеренной. По мере укрепления мышц тренажер меняется. Можно придерживаться такой программы тренировок:

  1. Во время первой тренировки выполните около 100 отжиманий за 1 минуту в течение одной минуты. После пятиминутного отдыха сделайте еще один или два подобных подхода — насколько это возможно.
  2. На втором занятии выполняйте 100 сокращений подряд, а на последнем занятии держите руку и держите эспандер до тех пор, пока у вас хватит сил — желательно выдержать хотя бы минуту.Количество подходов определяется уровнем физической подготовки.
  3. На следующей тренировке они действуют по такому принципу: сначала зажимают кольцо до тех пор, пока есть достаточно силы, чтобы удерживать его. Сразу после этого делают быстрое сжатие — в течение 1-2 минут.

Если придерживаться такой программы, получится сформировать развитые мышцы рук, включая даже плечи. В каждом случае нагрузка имеет свой характер, по-разному укрепляя мышечные волокна.

Бицепс

С помощью трубчатого эспандера можно эффективно укрепить бицепс. Для этого упражнение начинается с положения, когда одна ручка зажимается стопой стопы, а вторая находится в руке захватом снизу. Далее движения следующие:

  • на вдохе, рука согнута в плече, вытягивая стержень эспандера;
  • на выдохе верхняя конечность выпрямляется, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение повторяется примерно 10-15 раз одной рукой. Затем сделайте то же самое с другим.

Палка расширитель гибочный

Тренажер выглядит просто: пружина с двумя ручками. Однако эспандер-палка отлично накачивает грудь. Выполняем упражнение на грудные мышцы так:

  1. Вытянув руки вперед, возьмитесь за ручки эспандера снизу.
  2. Не сгибая локтей, следует надавливать на ручки, стараясь свести их вместе.Сжимая тренажер, сделайте вдох.
  3. На выдохе — руки возвращаются в исходное положение.

Чтобы получить результат от тренировки, важно помнить о правильном дыхании. Также необходимо исключить сгибание рук в локтях.

Боковая навеска

Очень эффективно работать с эспандером боксера или пловца, как его еще называют. Они выполняют с ним много упражнений. В том числе можно дать хорошую нагрузку на мышцы, которые довольно сложно проработать — средние зубчатые и внешние косые мышцы.

Для этого петлю эспандера зажимают одной ногой, расставив ноги шире плеч. Резинку необходимо натянуть через плечо, придерживая ладонью. Далее путь шнура лежит за шеей к противоположной руке, которая захватывает рукоять снаряда.

Туловище в таком положении наклонено под углом 45 градусов к ноге петлей. Суть упражнения — выпрямить все тело, оставив руку с ручкой эспандера натянутой, как струна.Встав прямо, нужно почувствовать напряжение мышц руки, сбоку, а затем вернуться в исходное положение.

Силовое упражнение на ядро ​​

Мышцы, отвечающие за нормальное функционирование спины, бедер и таза, объединенные под общим названием «основные мышцы», также можно прорабатывать с помощью эспандеров. На внешний вид он особо не влияет, но для здоровья необходимо укреплять. Благодаря упражнениям с резиновым эспандером можно поддерживать мышцы в состоянии, достаточном для здоровой спины, для подвижности при выполнении повседневных движений. Подробное видео:

Подъем ног по очереди

Это эффективное упражнение с эспандером на резинке помогает параллельно укрепить бедра. Для его выполнения необходимо сесть на пол:

  1. Тренажер захватывают за середину руками, ноги продевают в образовавшуюся петлю и распрямляют, разводя немного шире плеч.
  2. Спина должна быть поднята, руки согнуты в локтях, а подбородок направлен навстречу друг другу.Важно прижать поясницу к полу.
  3. По очереди каждую ногу сгибают в коленях и подтягивают так, чтобы между бедром и телом получился угол 90 градусов.

Правильно выполняя упражнения с резиновым эспандером, вы можете предотвратить и даже облегчить боль в поясничной области. Это хороший вариант для укрепления уязвимого участка, особенно полезен офисным работникам и другим сидячим профессиям.

«Дровосек»

Такое упражнение воздействует на все тело комплексно.Укрепляет спину, руки и ноги, подтягивает живот. «Дровосек» следует включать в комплекс упражнений с эспандером как для женщин, так и для мужчин. Пошагово выполняется так:

  1. Необходимо встать в положение ног шире плеч. Под одну ногу кладут петлю эспандера, концы хватают руками.
  2. Затем наклонитесь к ноге, на которой находится снаряд.
  3. Надо выпрямиться вверх и в сторону, потянув эспандер по диагонали, затем снова наклониться к ноге.

Это упражнение полезно для позвоночника при условии, что спина во время его выполнения остается прямой. Поднимаясь вверх, следует максимально высоко вытянуть руки, полностью вытягивая эспандер.

Расширение лежа

При выполнении комплекса упражнений с эспандером для мужчин и женщин стоит использовать разные снаряды, если есть такая возможность. У каждого тренажера есть свои преимущества. По-своему эффективен ленточный эспандер, с которым можно и нужно делать, работая над мышцами кора.Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу.
  2. Центр десны проходит под ступнями, а ноги согнуты в коленях, почти прижимаясь к телу.
  3. Края эспандера нужно взять руками и натянуть ленту так, чтобы кулаки оказались на уровне головы.
  4. На выдохе следует выпрямить ноги. Задержавшись в таком положении несколько секунд, они возвращаются в исходное положение.

При тренировке с эспандером с лентой или с пружиной для укрепления корпуса очень важно делать это правильно, соблюдая технику, чтобы не повредить спину. Самое уязвимое место — поясница. Лучше не один раз посмотреть видео в исполнении профессионального фитнес-тренера, чтобы исключить все риски:

Упражнения для ног и ягодиц

Нижняя часть корпуса также эффективно прорабатывается с помощью эспандеров разного типа.Правильно используя такой снаряд, можно нарисовать стройные ноги и бедра, накачать упругие ягодицы.

Одно из самых эффективных упражнений для ног с эспандером для мужчин и женщин называется махи. В этом случае особенно чувствуется работа в бедрах, но включен пресс и даже руки.

Можно выполнять махи стоя и лежа, а еще лучше — тренироваться по-разному, что позволяет задействовать все группы мышц и чередовать нагрузки в нескольких направлениях.

Приседания

Это упражнение популярно среди спортсменов, даже если вы не пользуетесь эспандером. Если вы купите простейшую тесьму или резинку, то сможете дать большую нагрузку на ноги, ускорив процесс формирования крепких мышц. Приседания с эспандером следующие:

  1. Ленту необходимо прокладывать под ступнями, ноги на ширине плеч.
  2. Концы эспандера захватывают руками. Будет удобнее, если шнур будет проходить сзади и лежать в ладони над плечами.
  3. Вдыхая, следует сесть, а вставая — выдохнуть.

Чтобы добиться эффекта от упражнения для ног и ягодиц, нужно правильно выполнять приседания. Спина должна оставаться прямой, а первым движением при опускании начинается движение таза вперед.

Выпады

Это упражнение не только позволяет работать ногами, но и полезно для мышц спины. Они начинают с того, что ставят одну ногу вперед и протягивают под ней эспандер.Руки снаряда держатся за плечи, сжаты в кулаки.

Затем приседают на месте, опускаясь вниз, пока их колени не согнуты под углом 90 градусов: один идет на пол, второй — движется вперед. Выполняя упражнения с эспандером, вы должны держать спину прямо, чтобы тело во время приседа двигалось по прямой линии вниз.

Тренировка с такими снарядами практически безвредна, рекомендуется людям в любом возрасте. Главное — следить за своим самочувствием и реакцией организма на нагрузки.Чтобы тренировать красивое и сильное тело с помощью эспандера, рекомендуется периодически менять программу. Например, вы можете составить комплекс упражнений на месяц, а по истечении этого срока поменять их.

тренировок с экспандером для груди | SportsRec

Расширители груди состоят из коротких отрезков резиновой трубки для упражнений или металлических пружин, закрепленных между двумя ручками. Портативные и относительно дешевые, они представляют собой легкий инструмент для тренировок. Эспандеры для груди универсальны, позволяя выполнять широкий спектр упражнений на минимальном пространстве.

Подтягивание груди двумя руками

Подтягивание груди двумя руками нацелено на верхнюю часть спины и задние мышцы плеча. Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Положите руки на ручки грудного эспандера ладонями внутрь. Держа руки параллельно полу и слегка согнутые в локтях, вытяните руки наружу, пока пряди эспандера не коснутся вашей груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.Это упражнение также можно выполнять в наклонном положении для разнообразия.

Тяга вниз сверху вниз

Чтобы укрепить широчайшие мышцы спины и нижние трапециевидные мышцы под лопатками, встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа ручки в каждой руке, поднимите руки над головой и расположите руки так, чтобы они смотрели наружу. Держа руки прямыми, вытягивайте и опускайте руки, пока они не станут параллельны полу, а кабели не пройдут за шею.Медленно поднимите руки над головой и повторите. Это упражнение является хорошей домашней альтернативой вытяжке на широчайшем в тренажерном зале.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой развивает мышцы бицепса в передней части плеча. Подставьте одну ручку под левую ногу, а другую возьмите в левую руку. Держа локоть прижатым к боку, согните его и поднимите руку до уровня плеч. Сделайте паузу в наиболее напряженном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений, а затем смените сторону.

Военный жим одной рукой

Чтобы укрепить плечи и трицепс, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в руках. Положите левую руку рядом с бедром, а правую — на уровне плеч, чтобы кабели проходили через ваше тело по диагонали. Удерживая левую руку на месте, вытяните правую руку и прижмите ее над головой. Медленно верните правую руку на уровень плеч и повторите.По завершении сета поменяйте руки местами и повторите.

Боковой подъем двумя руками

Это упражнение разовьет ваши плечи, особенно боковые или боковые области. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа ручки в каждой руке, расположите руки так, чтобы они смотрели внутрь, а руки находились перед бедрами. Выпрямив руки, поднимите руки вверх и наружу, пока они не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка с расширителем груди дома

Тренировка груди дома с использованием расширителя груди

Среди небольшого списка вещей, которые нравятся женщинам в мужчинах, — широкая точеная грудь.Однако мужчинам сложно развить широкую грудь. Заполнить грудь с подтянутыми грудными клетками сложно, но возможно. С помощью контролируемой диеты и правильных тренировок мужчины могут сделать грудь, о которой они всегда мечтают. Однако для этого им необходимо соответствующее оборудование. Они могут легко выполнять тренировку груди дома с помощью эспандера для груди. Эспандер для грудной клетки — это безопасное устройство в использовании и эксплуатации. Это лучшее оборудование, которое можно добавить в домашний спортзал. Помимо упражнений на грудь, инструмент также полезен для упражнений на пресс и руки.

Характеристики расширителя груди для тренировки дома

Эспандер грудной клетки — простое в эксплуатации устройство. Это удобно и не требует установки. Он в основном предназначен для выполнения трех функций: упражнения на грудь, упражнения на пресс и тренировку рук. Эспандер грудной клетки представляет собой одинарную колонну, а также устройство двойной тяги. Это полезно для максимального расширения и сокращения мышц. На нем можно даже выполнять упражнение на плечо стоя, прижимая ногу к веслу.Ручка и весло из противоскользящего материала. Следовательно, он обеспечивает максимальную безопасность пользователя. Высококачественный материал делает его долговечным и очень прочным.

Технические характеристики

Эспандер грудной клетки изготовлен из высококачественной углеродистой стали. Этот материал делает оборудование долговечным и долговечным. Растянуть трос пружины непросто. Следовательно, он создает максимальное мышечное напряжение. Ручка устройства также из толстого противоскользящего материала.Это обеспечивает комфорт и легкость при выполнении упражнений. Потянув за пружинный металл, можно легко накачать мышцы груди и рук. А также быстро и качественно дает желаемый результат. Эти основные упражнения можно легко выполнять дома. Для поддержки не нужен тренер.

Спецификация: Тренировка с расширителем груди дома

Название отдела

Унисекс

Функция

Аппарат Muscle Relex

Приложение

Spring Chest Developer

Номер модели

Полосы сопротивления

Фирменное наименование

baellerry

Тип1

Ручной захват

Тип 2

Тренажер для мышц

Тип 3

Бодибилдинг

Отзыв о GoFitness Push Down Bar Machine — Chest Expander at Home Workout Equipment

ваш персональный тренажер, тренажеры для тренировки груди, планка для упражнений GoFitness Spring, наше портативное оборудование для тренировок, оборудование для домашних тренировок Portable Spring Resistance Fitness Gym Kit, оборудование для упражнений GoFitness для верхней части тела… Читать далее

Особенности

О GoFitness Push Down Bar Machine — Тренажер для разгибания груди в домашних условиях Тренировочное оборудование — Портативный тренажерный зал с сопротивлением пружинам для дома, путешествий или активного отдыха

Gofitness разрабатывает инновационные решения для фитнеса, которые максимизируют задействование и эффективность мышц. Штанга Gofitness super push down — это идеальное тренировочное оборудование, необходимое для полноценной тренировки верхней части тела.В нем используются высококачественные пружины, созданные специально для фитнеса, которые чрезвычайно равномерно сжимаются и стимулируют мышцы для максимального увеличения. Вы можете использовать разные движения в своих упражнениях, чтобы воздействовать на разные области, такие как грудь, руки, плечи, спина и мышцы живота, обеспечивая стимуляцию каждой группы мышц.

Анализ 100+ отзывов на GoFitness Push Down Bar Machine Exander Chest Expander at Home Workout

BestViewsReviews проанализировали 91971 отзыв о 60 товарах в домашних спортзалах.

Мы проанализировали в общей сложности 119 отзывов об этом продукте, из которых 55 отзывов были получены за последние 6 месяцев.

Анализ показывает, что около 85% отзывов были положительными, в то время как около 12% обзоров содержали отрицательные настроения.

Рейтинг BestViewsReviews и баллы GoFitness Push Down Bar тренажер для разгибания груди при домашней тренировке

Этот продукт получил общую оценку 9,01 из 10 на основе отзывов и мнений пользователей по 7 функциям:

  • Элементы управления и функциональность
  • Пружина-расширитель груди — недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава

    Пружина-расширитель грудной клетки — недорогая реабилитация с помощью физических упражнений на основе физиотерапии после тотального артропластики тазобедренного сустава

    Информация о товаре

    Бахаа Корна 1 , Сайед К.Абдель-Хамид 2 , Абдель-Хамид А. Аталлах 3 , Мохамед Ибрагем Абуэлесуд 4 , Тарват Абдель Гани 5 , Мохамед Абдельазиз 6 , Мохамед Сале 4545-AAl 7, * * 9045 8

    1 Профессор ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

    2 Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

    3 Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар, Каир, Египет

    4 Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар.Каир, Египет

    5 Доцент кафедры ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

    6 Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для мальчиков, Университет Аль-Азхар. Каир, Египет

    7 Консультант по ортопедической хирургии — Больница общего профиля Эль-Бакей, Министерство здравоохранения, Каир, Египет

    8 Преподаватель ортопедической хирургии, факультет медицины для девочек, Университет Аль-Азхар.Каир, Египет

    * Автор для переписки: Мохамед А. Абдель-Аал, отделение ортопедии, больница общего профиля Эль-Бакей,

    Министерство здравоохранения, Каир, Египет / p>

    Поступила: 12.02.2020; Принято: 25 февраля 2020 г .; Опубликовано: 29 августа 2020 г.

    Образец цитирования: Бахаа Корна, Саид К. Абдель-хамид, Абдель-хамид А. Аталлах, Мохамед Ибрагем Абуэлесуд, Тарват Абдель-гани, Мохамед Абдельазиз, Мохамед Абдель-Аамл, Наги.Пружина-расширитель груди Недорогая реабилитация с помощью домашних физиотерапевтических упражнений после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Журнал ортопедии и спортивной медицины 2 (2020): 157-167.

    Посмотреть / Скачать Pdf Поделиться в Facebook
    Аннотация

    Справочная информация: Спрос на тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) постоянно растет. Послеоперационная реабилитация с помощью упражнений помогает пациентам восстановить нормальные функции суставов за счет укрепления мышц, окружающих замененный тазобедренный сустав.Перед лицом быстро растущих расходов на здравоохранение обеспечение широкомасштабной и рентабельной реабилитации является приоритетом. Однако высокая стоимость программ реабилитации с помощью упражнений под профессиональным контролем ограничивает доступ к участию в программе и, таким образом, к оптимальному восстановлению нормальных функций суставов. Таким образом, разработка эффективной домашней реабилитационной программы с самостоятельным контролем упражнений имеет решающее значение для обеспечения оптимального восстановления пациентов с THR.

    Цель: Целью этого исследования было оценить осуществимость, оценить эффективность конкретной программы упражнений с прогрессивным сопротивлением для улучшения силы мышц бедра, повышения подвижности тазобедренного сустава и удовлетворения функциональных потребностей пациента, получавшего первичное тотальное бедро. артропластика.Кроме того; распространение идеи недорогой программы послеоперационной реабилитации с использованием пружинного расширителя грудной клетки.

    Дизайн исследования: Проспективное исследование серии случаев.

    Пациенты и методы: Это проспективное одноцентровое клиническое исследование с 12-недельной программой вмешательства, проводимое в амбулаторных условиях и на дому. В это исследование было включено 120 пациентов (84 мужчины), которым было выполнено первичное тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава. Пациентов оценивали до операции, в начале, через 2 недели после операции, через неделю после последнего визита для наблюдения и через 6 месяцев после операции.Критерии клинического исхода: оценка по шкале Харриса (HHS), оценка по шкале Oxford Hip Score (OHS), оценка активности WOMAC, диапазон движений бедра (ROM), тест на время вставать и идти и тест на 6-минутную ходьбу.

    Результаты: В исследование включены 120 пациентов (84 мужчины). Средний возраст 65,3 года (диапазон = 53-76 лет). Результаты клинических функциональных исходов показали прогрессирующее улучшение при последующих наблюдениях в отношении: оценки по шкале Харриса, оценки по шкале Oxford, оценки активности WOMAC (связанной с болью, жесткостью и физическими функциями), диапазона движений бедра, временного эффекта для подъема и бега. тест и тест на 6-минутную ходьбу.Улучшение в большей степени достигается при последнем контрольном визите и через 6 месяцев после операции.

    Выводы: Исследование демонстрирует, что это новое недорогое решение перспективно при реабилитации после THA, обеспечивая лучшие клинические результаты, чем обычная реабилитация, при одновременном снижении зависимости от человеческих ресурсов. Учитывая низкую стоимость и удобство программы тренировок с отягощениями в домашних условиях, медицинские работники должны учитывать эту и аналогичные программы упражнений при предоставлении рекомендаций пациентам с THR, особенно в странах с низким уровнем дохода.

    Ключевые слова

    Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава; Реабилитация на дому; Протокол физиотерапии; Расширитель груди; Функциональные исходы тазобедренного сустава

    Статьи по тотальному эндопротезированию тазобедренного сустава, Статьи по домашней реабилитации, Статьи по протоколам физиотерапии, Статьи по расширителям грудной клетки, Статьи по функциональным исходам тазобедренного сустава

    Подробнее об артикуле
    1.Введение

    Тотальная артропластика тазобедренного сустава (THA) считается одной из наиболее распространенных плановых, рентабельных и успешных операций для облегчения боли в бедре и улучшения физических функций, вызванных артритом [1]. Кроме того, за последние несколько десятилетий во всем мире наблюдается резкое ежегодное увеличение количества замен суставов [2]. В связи с сохранением основной предоперационной патологии у пациентов может наблюдаться атрофия мышц и потеря силы, особенно в ягодичных и четырехглавых мышцах.Следовательно, пожилые пациенты менее независимы [3]. Имеет смысл, что хирургическое вмешательство устранит проблемы суставов (механические или анатомические), но связанное с этим снижение мышечной силы и функциональные ограничения, которые присутствовали до операции, сохранятся (даже в течение года после операции) и потребуют послеоперационной реабилитации. Традиционно физиотерапия была рутинным компонентом реабилитации пациентов после операции по замене тазобедренного сустава [4]. Таким образом, имеет смысл рассмотреть, насколько эффективные протоколы реабилитации после выписки после полной замены тазобедренного сустава широко различаются как в зависимости от конкретных упражнений, так и в отношении сроков их выполнения [4, 5].

    Исследования показали, что слабость отводящего тазобедренного сустава после операции является основным риском, связанным с нестабильностью суставов и расшатыванием протезов [6]. Так; Программа послеоперационной реабилитации является обязательной для восстановления подвижности тазобедренного сустава, увеличения силы и гибкости мышц и уменьшения боли. В странах с низким доходом и отсутствием хороших реабилитационных центров существует повышенный спрос на недорогой протокол реабилитации, простой в выполнении, экономически эффективный и понятный для пациента и его родственников, без сильно занятого дворца для реабилитации для достижения удовлетворительного результата после артропластики тазобедренного сустава. .

    2. Пациент и метод

    Chest Expander Spring — это простое тренажерное оборудование, состоящее из пары ручек, соединенных пружинами (4 или 5 пружинами), которые обеспечивают сопротивление (Рисунок 1).

    Традиционно он нацелен на мышцы груди, но его также можно использовать для тренировки мышц ног и спины. В этом исследовании эспандер использовался для восстановления силы мышц бедра с помощью упражнений с резистивными мышцами бедра в качестве самостоятельной реабилитации пациента.4 группы мышц бедра (группа мышц сгибателей, разгибателей, отводящих и приводящих мышц) тренируются и укрепляются путем добавления одной пружины каждый раз, когда мышцы тренируются. Многие укрепляющие упражнения можно выполнять, когда пациент стоит, сидит на стуле или лежит на коврике для упражнений, что позволяет пациенту сделать тренировку настолько напряженной или расслабляющей, насколько ему нужно. Один конец (захват для руки) прикреплен к земле, а другой конец свободен, чтобы подготовить ногу пациента.Он используется в качестве инструмента для силовых упражнений и тренировок с регулируемым сопротивлением на открытом воздухе или в помещении. Программа настолько проста, что упражнения можно выполнять, пока пациент смотрит телевизор, в офисе, путешествует или занимается активным отдыхом! Это универсальное устройство, позволяющее пациенту укрепить почти каждую мышечную часть, и в то же время оно легкое и занимает мало места.Чтобы увеличить сопротивление по мере развития мышц, пользователь может просто добавить дополнительные пружины. Многие новые типы расширителей имеют появился на рынке.Самые универсальные — из резины. Они могут увеличиваться в ширину и в то же время иметь кабели с разной степенью натяжения (рисунок 2).

    2,1 Группа сгибателей

    Пациент стоит спиной к сиденью, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопа пациента прооперированной конечности прикреплена к зажиму для свободной руки пружины Chest Expander Spring. Пациент вытягивает прооперированную конечность вперед, преодолевая сопротивление пружины, удерживая колено прямо, после чего он / она позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 3a, 3b).

    2,2 Группа разгибателей

    Пациент стоит и смотрит вперед в сторону сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Стопы пациента немного расставлены, а ступня прооперированной конечности прикреплена к зажиму пружины свободной рукой. Пациент тянет свою прооперированную конечность прямо назад, преодолевая сопротивление пружины, с прямым коленом, позволяя оперированной конечности вернуться в исходное положение (рисунки 4a, 4b).

    2.3 Аддукторная группа

    Пациент стоит с отведенной прооперированной конечностью. Лодыжка пациента прооперированной конечности прикреплена к рукоятке конца пружины. Пациент Держит прооперированную конечность прямо, втягивая ее внутрь, преодолевая сопротивление пружины, до тех пор, пока она не коснется другой конечности, или перемещает прооперированную конечность к центру своего тела. Пауза в этом положении на секунду перед медленным возвращением в исходное положение. и повторите упражнение.Пациенту гарантирована возможность никогда не пересекать среднюю линию или другие ступни (рисунки 5a, 5b, 5c, 5d).

    2,4 Отводящая группа

    Пациент стоит боком от сиденья, к которому прикреплена пружина-расширитель грудной клетки. Он / она вытягивает свою прооперированную конечность в сторону, преодолевая сопротивление пружины, затем позволяет своей конечности вернуться в исходное положение (рисунки 6a, 6b, 6c). Каждое упражнение выполняется по 10-15 минут дважды в день, затем постепенно увеличивается до 20-30 минут 3 или 4 раза в день.Все упражнения, которые начинаются с одной пружины внутри эспандера, затем увеличиваются на одно упражнение каждую неделю. Общее время программы 5 недель (равно 5 пружинам в эспандере грудной клетки).

    3. Исследуемая группа

    120 пациентов (84 мужчины и 36 женщин) были включены в проспективное обсервационное клиническое исследование. Все жаловались на разные жалобы на остеоартроз тазобедренного сустава и было выполнено первичное тотальное артропластика тазобедренного сустава.Средний возраст 49,8 года (от 38 до 65 лет). Все пациенты завершили исследование, и ни один из них не был потерян для последующего наблюдения. Исследование было инициировано после получения одобрения институционального комитета по этике на исследование в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Также было получено письменное согласие всех пациентов на участие в исследовании. Критерии исключения: пациенты моложе 20 лет, пациенты, перенесшие ревизионную артропластику тазобедренного сустава, артропластику в связи с переломом или другими причинами, кроме остеоартрита, пациенты с нервно-мышечными расстройствами, влияющими на когнитивные способности или двигательную способность,

    любое состояние, которое привело к полному отсутствию чувствительности в нижних конечностях или у пациентов было какое-либо сердечно-сосудистое или легочное состояние, которое могло повлиять на их способность практиковать программу физиотерапии.Также были исключены пациенты со сложными протезами (расшатывание, инфекция и несостоятельность имплантата.

    4. Измерения

    Пациенты прошли предоперационную оценку за две недели до THA двумя авторами и сразу после операции, а затем через две недели после операции во время выполнения программы физиотерапии. Повторная оценка через неделю после последнего визита и еще одну через 6 месяцев. Функциональное состояние было объективно проверено с помощью тестов, основанных на производительности, включая тест на шестиминутную ходьбу [7, 8], тест на время и ход (TUG) [9].

    Немедленный P.O.

    Последний визит Ф.У.

    6 месяцев P.O.

    Клинические измерения включали диапазон движений бедра (ROM), выполненный двумя авторами с использованием гониометра, оценку Harris Hip Score (HHS) [10] и оценку активности WOMAC [11]. Для оценки безопасности были представлены описательные данные.Безопасность измерялась путем оценки количества и типа нежелательных явлений во время лечения упражнениями.

    5. Результаты

    После 6 недель тренировок участники показали большее изменение в 6-минутной ходьбе со средним увеличением на 41,34% и средним изменением на 117,12 метра. Время разгона уменьшилось на 47,63% по сравнению с исходными измерениями, при среднем изменении на 7,28 секунды. Ни в одном из случаев не было высокого риска падения. Измерения клинических исходов показали, что диапазон пассивных движений бедра заметно улучшился при последнем контрольном визите примерно на 42.66%. Увеличение более заметно в сгибателях бедра. Оценка по шкале Harris Hip Score (HHS) показала значительную пользу от программных упражнений со средним изменением оценки на последнем визите контрольного наблюдения 33,7 балла. Изменения HHS показаны в (Таблица I).

    До операции

    42,5

    Немедленный P.O.

    45.1

    Последний визит Ф.У.

    77,3

    6 месяцев P.O

    87,2

    Таблица 1: Показаны изменения HHS.

    Среднее изменение общих показателей активности WOMAC показано в (Таблица 2).

    Боль

    48

    74

    86

    Жесткость

    47

    69

    79

    Физические функции

    52

    68

    81

    Таблица 2: Результаты для боли, скованности и физического функционирования, измеренные с помощью подшкал WOMAC.

    P.O. = послеоперационный.

    F.U. = Продолжение

    WOMAC: Индекс остеоартрита университетов Западного Онтарио и Макмастера и выявил значительное улучшение результатов после упражнений при последнем визите для наблюдения и через 6 месяцев после операции. Что касается безопасности, во время выполнения программы упражнений у всех пациентов не было нежелательных явлений.

    6. Обсуждение

    Тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава (THA) считается золотым стандартом лечения терминальной стадии артрита тазобедренного сустава при наличии соответствующих функциональных нарушений, когда консервативные варианты лечения не дали результатов.Также; количество людей, которые проходят THA, значительно увеличилось за последние несколько лет в нашей стране из-за государственной политики в области лечения, которая в значительной степени зависит от государственных расходов, а также из-за увеличения числа пациентов, приостановленных в оперативных списках ожидания. У этих пациентов (особенно в терминальной стадии артрита) могут быть мышечные нарушения, нарушения мягких тканей и проприоцептивный дефицит из-за измененной анатомии и биомеханики тазобедренного сустава до операции. Последнее может вызвать соответствующую жесткость тазобедренного сустава, деформацию, недостаточную мышечную силу и затруднения при ходьбе.Успех THA обусловлен ее предсказуемым обезболиванием, функциональным восстановлением и улучшением качества жизни, облегчая возвращение пациента к повседневной деятельности (ADL) и даже к трудовой деятельности [12]. После операции в клиническую практику были предложены различные программы реабилитации для укрепления мышц, улучшения походки и координации с целью оптимизации функционального восстановления [13]. Несколько исследований поддержали такие физиотерапевтические программы и показали лучшие результаты по сравнению с минимальным вмешательством или даже без него после THA [14, 15].Преимущество было не только в функциональном улучшении суставов, но и в некоторых исследованиях, которые подчеркивали, что реабилитация может снизить частоту таких осложнений, как протезная инфекция, остеолоиз, сублаксация или вывих, а также различные тромбоэмболические заболевания [16].

    Хотя до сих пор нет стандартного протокола реабилитации, принятого во всем мире после THA, однако, большинство этих программ контролируются профессионалами в области здравоохранения и проводятся с использованием дорогостоящего тренировочного оборудования so; это считается дорогостоящим и неудобным, особенно для тех пациентов, которые живут в отдаленных районах, не имеют личного транспорта или лиц с ограниченной подвижностью [17].К этим трудностям добавляются определенные факторы, специфичные для пациента, такие как способность и готовность пациента прийти в физиотерапевтический центр, наличие помощи и материальное бремя, а также отсутствие реабилитационного центра и места для этого, особенно в пригороде и сельской местности [18]. Это может объяснить низкие показатели приверженности, о которых сообщается в этих программах реабилитации. Кроме того, из-за отсутствия доступа и финансовых соображений пациентам трудно выполнять эти типы программ упражнений самостоятельно после завершения каких-либо исследований [19].В этом исследовании мы предлагаем стратегию программы реабилитации, которую можно проводить в амбулаторной клинике или контролировать дома с использованием недорогого оборудования. Использование устройства Chest Expander Spring в реабилитации с помощью упражнений на основе физиотерапии после полной замены тазобедренного сустава с постепенным увеличением сопротивления упражнениям в зависимости от возможностей пациента и его комплаентности. Кроме того, мы оценили клинические и функциональные результаты программы, которые показали значительное улучшение результатов по сравнению с дооперационным состоянием.Программа имеет множество преимуществ, в том числе: доступность оборудования, низкую стоимость, отсутствие больших финансовых затрат, простоту выполнения и контроля дома, в офисе или даже на улице. Прогресс может быть увеличен за счет увеличения количества пружин и продолжительности упражнений, которые может выполнять сам пациент, и для этого не требуются большие человеческие ресурсы, что подходит для стран с низким уровнем дохода.

    Наше исследование было поддержано многими предыдущими обзорами, в которых говорилось, что реабилитация после протезирования тазобедренного и коленного суставов, независимо от того, проводится ли она в клинике или под наблюдением в домашних условиях, оказывается полезной, но тип, интенсивность и продолжительность вмешательств не всегда были связаны с результатами [20].Coulter et al. [13]; Artz et al. [19] отметили, что физическая реабилитация в домашних условиях, то есть получение одного или нескольких начальных инструкций по выполнению упражнений, кажется столь же эффективной, как и амбулаторная реабилитация под наблюдением. Бандхольм и др. [6] пришли к выводу, что существует постоянная серьезная потребность в улучшении функционального восстановления после замены тазобедренного и коленного суставов, поскольку на сегодняшний день исследования не выявили превосходства одного режима упражнений над другим. Однако, хотя реабилитация на основе физических упражнений кажется лучше, чем отсутствие или минимальная реабилитация после THA и TKA, другие авторы подчеркивали, что среди пациентов, которые прошли стандартную реабилитацию после перелома бедра, использование функционально ориентированных упражнений в домашних условиях привело к улучшению физической функции в 6 месяцев и 9 месяцев [21].В то же время многие авторы заявили, что не было статистических различий между пациентами, получавшими программу упражнений под наблюдением физиотерапевта, и пациентами, получавшими стандартную программу упражнений в домашних условиях, для оценки эффективности лечения при оценке боли, функциональной активности. статус, качество жизни и депрессивный статус. Когда программы реабилитации были проанализированы на предмет рентабельности, выяснилось, что группа физиотерапевтов под наблюдением имеет более высокие затраты [21].

    7. Заключение

    Физиотерапия может улучшить мышечную силу, диапазон движений и координацию после полной замены тазобедренного сустава и помочь предотвратить такие осложнения, как подвывих и тромбоэмболические заболевания, которые связаны с большей вероятностью более ранней выписки, что, в свою очередь, связано с более низкой общей стоимостью лечения. Обезболивает, способствует реабилитации и реинтеграции пациентов в ADL. Это также обеспечивает лучшее качество жизни за счет реинтеграции пациентов в социальную жизнь. Кроме того, у пациентов, которые прошли программу реабилитации после артропластики тазобедренного сустава, использование функционально ориентированных упражнений на дому привело к улучшению физических функций.Можно использовать недорогую программу физиотерапии, которая подходит для правителя, пригорода и сельской местности.

    8. Ограничения нашего исследования

    Наше исследование имеет некоторые ограничения, а именно небольшой размер выборки. Кроме того, период последующего наблюдения относительно короткий и представляет собой наблюдательное исследование, оценивающее как краткосрочные, так и среднесрочные клинические исходы, при отсутствии сравнительного исследования. Кроме того, прямые и косвенные затраты будут оцениваться с социальной точки зрения.Набор в исследование не был рандомизирован, и пациенты могли выбирать, где они будут проходить лечение, что могло повлиять на результаты.

    Список литературы
    1. Пивек Р., Джонсон А.Дж., Мирс С.К. и др. Артропластика тазобедренного сустава. Lancet 380 (2012): 1768-1777.
    2. Maradit Kremers H Larson DR Crowson CS, et al. Распространенность тотального эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США. J Bone Jt Surg 97 (2015): 1386-1397.
    3. Kurtz S, Ong K Lau E, Mowat F, et al.Прогнозы первичного и ревизионного эндопротезирования тазобедренного и коленного суставов в США с 2005 по 2030 год. J. Bone Joint Surg Am 89 (2007): 780-785.
    4. Сири Б. Винтер, Олав А. Фосс, Отто С. Хасби и др. Рандомизированное контролируемое исследование максимальной силовой тренировки с участием 60 пациентов, проходящих THA. Внедрение максимальной силовой тренировки в клиническую практику. Журнал физиотерапии 59 (2013): 219-226.
    5. Миннс Лоу С., Баркер К.Л., Дьюи М.Э. и др. Эффективность физиотерапевтических упражнений после артропластики тазобедренного сустава при остеоартрите: систематический обзор клинических испытаний.BMC Musculoskeletal Disorders 10 (2009): 98-112.
    6. Бандхольм Т., Уэйнрайт Т.В., Реабилитационные стратегии Кехлета для оптимизации функционального восстановления после обширной замены сустава, J Exp Orthop 5 (2018): 44-52.
    7. Harada N, Chiu V, et al. Функция, связанная с подвижностью у пожилых людей: оценка с помощью теста 6-минутной ходьбы. Архивы физической медицины и реабилитации 80 (1999): 837-841.
    8. Steffen TM, Hacker TA, et al. Проведение тестов по возрасту и полу у пожилых людей, проживающих в сообществе: тест на шестиминутную ходьбу, шкалу баланса Берга, тест на время и скорость, а также скорость ходьбы.Физическая терапия 82 (2002): 128-137.
    9. Шамуэй-Кук А., Брауэр С., Вуллакотт М. Прогнозирование вероятности падений среди пожилых людей, проживающих в общинах, с помощью теста на время и вперед. Phys Ther 80 (2000): 896-903.
    10. Харрис WH. Травматический артрит бедра после вывиха и переломов вертлужной впадины: лечение плесневым эндопротезом. Исследование конечных результатов с использованием нового метода оценки результатов. J. Bone Joint Surg Am 51 (1969): 737-575.
    11. Bellamy N1, Buchanan WW, Goldsmith CH, et al.Валидационное исследование WOMAC: инструмент состояния здоровья для измерения клинически значимых для пациента результатов противоревматической лекарственной терапии у пациентов с остеоартритом тазобедренного или коленного сустава. J Rheumatol 15 (1988): 1833-1840.
    12. Freburger JK. Анализ взаимосвязи между использованием физиотерапевтических услуг и результатами лечения пациентов после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава. Phys Ther80 (2000): 448-458.
    13. Окоро Т., Лемми А.Б., Мэддисон П. и др.Оценка режимов реабилитации, используемых для улучшения функционального результата после операции по замене тазобедренного сустава. Sports Med Arthrosc Rehabil Ther Technol 4 (2012): 5.
    14. Трюдель-Джексон Э., Смит СС. Влияние программы упражнений на поздней фазе после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil 85 (2004): 1056-1062.
    15. Chiung-Jui Su D, Yuan K, Weng S, et al. Может ли ранняя реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава снизить серьезные осложнения и снизить медицинские расходы? Отчет национально представительной когорты.Biomed Res Int (2015): 641958.
    16. .
    17. Галеа М.П., ​​Левингер П., Чимоли С. и др. Целевая программа упражнений на дому и в центре для людей после полной замены тазобедренного сустава: рандомизированное клиническое испытание. Архивы физической медицины и реабилитации 89 (2008): 1442-1447.
    18. Ди Монако М, Валлеро Ф, Тапперо Р. и др. Реабилитация после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава: систематический обзор контролируемых исследований программ физических упражнений. Eur J Phys Rehabil Med 45 (2009): 303-317.
    19. Artz N, Elvers KT, Lowe CM, et al.Эффективность физиотерапевтических упражнений после полной замены коленного сустава: систематический обзор и метаанализ. BMC Musculoskelet. Disord 16 (2015): 15.
    20. Синнотт К.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *