Упражнение вакуум польза: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Содержание

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
  3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
  4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
  5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
  6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
  7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Польза упражнения вакуум и как его делать | Book24: ЗОЖ

Подробно рассказываем о пользе древнего упражнения вакуум.

Мы не изобрели колесо, упражнение вакуум уже давно известно. Вот только мало кто знает что это такое, откуда появилось, для чего применяется и зачем.

История появления

Это упражнение получило свою популярность из-за бодибилдинга, а точнее его известного представителя Арнольда Шварценеггера. Главным критерием у данного вида спорта является обязательная форма V- образного силуэта. Она предполагает широкие плечи и узкие бедра с талией. И не стоит забывать про подтянутую область пресса. Для этого бидибилдеры заимствовали из йоги древнюю технику вакуума или уддияна бандха.

Если рассмотреть область пресса на уровне анатомии, то можно увидеть четыре вида групп мышц. Самая ближайшая к нашим органам – поперечная. Она является каркасом для нашего тела и держит органы в правильном положении. Кроме того, эта мышца отвечает за свисающий животик.

Поэтому даже у худых людей со слабой поперечной мышцей можно видеть, как висит живот. Арнольд понимал это и развивал данную технику среди спортсменов бодибилдинга. Лишь спустя десятки лет вакуум начали практиковать в фитнес залах для желающих подтянуть свою фигуру.

Польза вакуума

Это упражнение помогает не только похудеть, но и подтянуть мышцы, что избавит вас от свисающего или выпирающего живота. С данными проблемами сталкиваются не только полные люди, но даже худые и накаченные.

Это упражнение пришло из йоги, поэтому имеет свою значимость не столько для создания фигуры, сколько для поддержания здоровья и гармоничного функционирования тела и духа. Кроме того, что регулярное занятие вакуумом подтянет ваши мышцы, оно также улучшит кровоснабжение органов живота и ваше пищеварение.

Сокращение мышц и их притягивание к позвоночнику оказывает эффект массажа и терапевтически воздействует на внутренние органы. Также упражнение способствует успокоению нервной системы и стабилизации отдела поясницы в позвоночнике.

Тонкости дела

На первый взгляд кажется, что проще упражнения нет – достаточно втягивать живот и расслаблять. Но вынуждены вас разочаровать, все не так просто.

Для начала стоит знать, что существует четыре положения при которых выполняется вакуум: лежа, на четвереньках, стоя на коленях и в полный рост. И во всех позах неизменным является цикл действий.

1. Сделайте глубокий вдох через нос и один небольшой глоток воздуха ртом. После чего выдохните через рот.

2. При выдыхании следует прижать подбородок к груди и при следующем глубоком вдохе задержать дыхание и втянуть живот. Если все этапы были сделаны правильно, живот легко втянется и словно прилипнет по всей длине позвоночника.

3. Предыдущие действия должны дать вам чувство напряжения в поперечной мышце. Замрите с этим ощущением насколько это возможно.

4. Когда придет понимание, что вы больше не в силах терпеть – поднимите подбородок и медленно-медленно выдохните, расслабляя и возвращая живот в естественное состояние.

Вакуум обязательно делать натощак по 10-15 раз в пару подходов.

Не следует зацикливаться только на этом упражнении. Вы быстрее увидите результат, если будете подкреплять его еще все планкой, скручиванием и простым периодическим сокращением мышц живота. Таким образом, даже в расслабленном состоянии мышцы брюшной полости будут иметь подтянутое состояние, а талия тонкой.

А какие вы знаете полезные эффекты на организм, оказываемые упражнением вакуум? Делитесь в комментариях!

Понравилась статья? Поддержите канал лайком и подпиской! Вам не сложно, нам приятно!

До новых книг!

Ваш book24

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «

ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.


При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник


В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.


>

техника выполнения, польза и противопоказания

Существует множество упражнений для пресса, которые отличаются по эффективности и сложности выполнения. Одной из самых популярных техник, позволяющих довольно быстро избавиться от жировой прослойки, считается вакуум. Если выполнять упражнение правильно, то можно почувствовать, как укрепляются внутренние мышцы живота, а пресс становится более рельефным.

Польза упражнения вакуум

Изначально эта техника практиковалась в йоге для того, чтобы избавиться от проблем с работой ЖКТ. Поскольку упражнение имело не только оздоровительный эффект, но и способствовало развитию мышечного корсета и уменьшения талии, его стали включать в различные комплексы тренировок.

Источник: manikyres.ru

К плюсам вакуума можно также отнести следующие факторы:

  • уменьшение напряжения в поясничном отделе;
  • избавление от застойных явлений;
  • заметное улучшение кровообращения.

Если регулярно делать вакуум, то вскоре можно заметить, что живот стал не таким выпирающим, а мышцы пресса и спины стали более подтянутыми. Упражнение можно выполнять при различном уровне подготовки в разных положениях: стоя, лёжа или сидя.

Кому нельзя делать вакуум?

Перед тем как приступать к выполнению этого упражнения, необходимо ознакомиться с противопоказаниями и желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Источник: simptomov.com

Вакуум нельзя делать тем, кто страдает следующими недугами:

  • гастрит;
  • панкреатит или холецистит;
  • колит или дисбактериоз;
  • язва двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • болезни мочеполовой системы.

Также следует отказаться от вакуумной техники девушкам во время беременности и в период менструации.

Техника выполнения упражнения вакуум для новичков

Тем, кто только начинает осваивать технику, нужно начитать с самого простого варианта ее исполнения. Для тренировок желательно заранее приобрести гимнастический коврик, поскольку упражнение рекомендуется делать лёжа.

Источник: 101hairtips.com

Выполняется оно в следующей последовательности:

  1. Лягте на спину, плечи расправьте, ноги согните в коленях, а поясницу плотно прижмите к полу. Руки при этом должны свободно лежать вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Медленно выдыхайте через нос до тех пор, пока в легких не останется воздуха.
  4. Мышцы живота с усилием напрягите при вдохе и втягивайте его, пытаясь переместить под рёбра.
  5. В таком положении задержитесь на 12-15 секунд.
  6. Далее плавно и медленно выдохните весь воздух.
  7. Так следует повторить несколько раз в течение минуты.

С каждым разом будет легче выполнять вакуум, а дыхание можно будет задерживать на более длительное время.

Техника выполнения вакуума для среднего уровня

Переходить к усложненной версии упражнения можно через три месяца после начала освоения техники.

Источник: 123ru.net

Теперь вакуум можно делать на четвереньках:

  1. Опуститесь на колени, упираясь при этом в пол прямыми руками. Бедра следует удерживать под прямым углом к голени.
  2. Выдохните из легких весь воздух и сильно втяните живот, выгибая при этом спину.
  3. Останьтесь в этом положении на 25-30 секунд.
  4. Выдохните воздух и после этого медленно сделайте несколько вдохов.
  5. Упражнение можно повторить еще 4-5 раз.
Источник: Яндекс.Дзен

Через несколько месяцев можно переходить к самому сложному уровню, когда вакуум выполняется стоя. При выполнении упражнения необходимо правильно оценивать собственные возможности.

Чем полезно упражнение «Вакуум живота»? | Физкультура и спорт

Суть упражнения

«Вакуум живота» — это статическое или изометрическое упражнение, а значит для его выполнения нужно «замереть» в одном положении, стараться удерживать тело неподвижно, за счет напряжения мышц. Собственно упражнение для живота «Вакуум» подразумевает напряжение (а следовательно, и «прокачку») поперечных мышц живота. Для такого рода упражнений необходимо прилагать максимум усилий, потому «статика» не менее полезна, чем динамичные виды упражнений.

Основных техник выполнения вакуума живота пять:

  1. Стоя.
  2. Стоя с небольшим наклоном вперед и упором руками на колени.
  3. Стоя на четвереньках.
  4. Сидя на стуле.
  5. Лежа на спине.

Упражнение «Вакуум живота» выглядит (на первый взгляд) максимально просто: оно представляет собой втягивание живота вовнутрь как можно сильнее под ребра и задержку в таком положении минимум на 10 секунд с задержкой же дыхания (потому в йоге это упражнение прижилось как дыхательное). Выполнять вакуум живота нужно с интервалом, начиная с нескольких подходов и постепенно увеличивая время задержки дыхания, число подходов; а также регулярно, хотя бы через день, а со временем и каждый день.

Фото: Depositphotos

Делать вакуум живота лучше утром натощак, либо хотя бы через часа два после приема пищи, чтобы полный желудок:

  • во-первых, не мешал выполнять упражнение;
  • а во-вторых, не оказывалось чрезмерное давление на органы брюшины.

Польза упражнения «Вакуум живота»

Это полезное упражнение, в первую очередь, положительно сказывается на дыхании (увеличивается объем легких). Ещё, конечно, при регулярном выполнении вакуума живота, через месяц-другой вы наглядно увидите результат на своем прессе. К слову, вакуум, как и планка, «прокачивает» те мышцы пресса, которые динамическими упражнениями, такими как подъем ног, качание пресса, наклоны и т. д., очень сложно проработать.

Конечно, только выполняя вакуум живота, сложно добиться осиной талии, в особенности, если есть значительные жировые отложения в области живота (они на первых порах даже будут затруднять выполнение данного упражнения). Потому эффективнее будет включить упражнение «Вакуум» в систему тренировок вместе с кардионагрузками, силовыми упражнениями и правильным питанием.

Арнольд Шварценеггер
Фото: interesfact.ru

Кроме прочего, при выполнении упражнения «Вакуум живота» происходит своеобразный самомассаж органов брюшной полости. Потому такие тренировки могут даже стабилизировать в некоторой степени внутрибрюшное давление и предотвратить (также на уровне профилактики) опущение внутренних органов.

Еще те, кто регулярно включает это упражнение в свои тренировки, отмечают уменьшение боли в пояснице, потому как вакуум живота положительно сказывается не только на мышцах, но и на позвоночнике.

Ещё из достоинств этого упражнения можно отметить:

  1. Простоту выполнения: вакуум живота можно делать хоть в «тренажерке», хоть дома, хоть на работе в обеденный перерыв.
  2. Для выполнения вакуума живота нет необходимости в покупке какого-либо спортинвентаря.

Противопоказания для упражнения «Вакуум живота»:

  • беременность и «критические дни» у женщин — категорический запрет на вакуум;
  • острые инфекционные или обострение хронических заболеваний органов брюшной полости и органов малого таза — не рекомендуется врачами в этот период выполнение такого рода нагрузок;
  • гипертония, высокое давление, заболевания сердечно-сосудистой системы — также с осторожностью следует отнестись к выполнению любого рода статических и динамических физических упражнений, потому необходима предварительная консультация врача.
Фото: Depositphotos

Кроме того, негативные последствия выполнения упражнения «Вакуум живота» могут быть не только у тех, кто пренебрегает противопоказаниями, но и неправильно выполняет его. Потому для начала, чтобы научиться правильной технике выполнения вакуума живота, необходимо походить на тренировки к квалифицированному фитнес-тренеру или тренеру по йоге.

Вакуум. Лучшее упражнение для тех, кто хочет избавиться от живота

Вакуум поможет добиться плоского живота и избавит вас от нудных тренировок. Нужно лишь научиться его делать правильно. В статье рассматривается польза и преимущества вакуума.

the-challenger.ru

При выполнении упражнения задействованы внутренние глубокие мышцы пресса. Они придерживают наш живот, благодаря этому он не выпячивается и кажется плоским. Тонус внутренних широких мышц живота удерживает внутренние органы и формирует талию. При обычной тренировке пресса, принимают участие лишь внешние мышцы живота, формирующие кубики.

Вакууму научиться может каждый желающий. Все довольно просто. Сначала сделать глубокий выдох (полный выдох), затем максимально втянуть живот. Подождать не меньше 15 секунд и расслабить живот.

Существует 4 вида выполнения вакуума:

  • Лежа на спине
  • Стоя на четвереньках
  • Сидя
  • Стоя

(размещены в порядке сложности)

Практикуя легкие варианты вакуума, такие как лежа и стоя на четвереньках, можно переходить к освоению более трудных техник, указанных выше.

liveinternet.ru

Специалисты считают, что выполняя данное упражнение, вы получите ряд преимуществ:

  • Красивый, подтянутый живот (за счет тонуса внутренних мышц пресса)
  • Узкая талия
  • Сжигание висцерального жира, который не просто убрать обычными тренировками
  • Уменьшение диастаза и боли в пояснице (потому что часть нагрузки поясныцы на себя возьмут развитые мышцы живота)
  • Ускорение метаболизма (из-за того что вакуум помогает сократить объем желудка)
  • Улучшение пищеварения

При регулярном выполнении вакуума, ваша талия через несколько недель уменьшится на пару сантиметров, а может даже и больше! Конечно, если присутствует лишний вес, одними тренировками здесь не обойтись. Фигура подтянется, но лишний вес никуда не денется. Его придется сжигать диетой и физическими нагрузками.

Однако стоить помнить, что упражнение имеет противопоказания и подходит далеко не всем. Вакуум запрещен при беременности и сразу после родов, грыжах в полости живота, обострениях язвы желудка.

hype.tech

Тонкости правильного выполнения техники вакуума:

  • Результат будет заметен, если удерживать дыхание от 15 секунд и выше. (Старайтесь постепенно увеличивать это время)
  • Выполнять упражнение нужно только после глубокого вдоха, а затем резкого выдоха
  • Живот должен быть втянут максимально близко к позвоночнику
  • Выполнять только натощак, желательно утром. Также, можно повторить упражнение под конец рабочего дня (его удобно делать прямо в офисе на рабочем месте).

Не все люди рождаются с идеальной фигурой и всегда плоским животом. Но это не беда. Благодаря правильной технике вакуума, желаемого результата добиться не сложно. Главное терпение, регулярность и правильное выполнение упражнения.

польза упражнения и техника выполнения hronika.info

Это упражнение подходит не всем.

Если хочешь получить плоский живот, но не можешь уделять много времени на скручивание – не беда. Простое упражнение вакуум позволит добиться такого эффекта. Ниже рассказываем, как правильно делать вакуум, передает Хроника.инфо со ссылкой на Единственная.

Одна из претенденток на сердце главного героя шоу «Холостяк 11» Михаила Заливако — спортсменка, тренер, чемпионка в беге Даша. В социальной сети красотка рассказала о пользе вакуума, а также объяснила, когда лучше делать упражнение и почему его стоит включить в привычку.

Обладательница рельефного тела убеждена, что лучшее время для выполнения вакуума – утро, и обязательно натощак.

Какие мышцы задействованы?

Вакуум прорабатывает самую глубокую — поперечную — мышцу живота, которую мы задействуем крайне редко. Эта мышца «не работает» даже тогда, когда мы качаем пресс или делаем скручивания. Но при этом у неё важнейшая роль — она обеспечивает правильное положение внутренних органов брюшной полости и позволяет животу не вываливаться вперед. Естественно, во время вакуума задействована не одна, а все мышцы пресса.

Почему вакуум нужно включить в привычку?

Системность выполнения позволит вам добиться отличного результата! Вакуум уникален тем, что воздействует не только на мышцы! Ещё один его огромный плюс — он увеличивает приток крови к внутренним органам брюшной полости, к репродуктивным органам. Также вакуум положительно влияет на пищеварительную систему, улучшает метаболизм.

Вакуум будет полезен абсолютно всем, у кого нет противопоказаний.

Выполняйте упражнение каждый день, если:

  • у вас выпирающий живот, и он сразу же надувается, как только вы поели;
  • вы хотите тратить меньше времени на тренировки, но получать качественный результат;
  • желаете предотвратить опущение внутренних органов;
  • мечтаете научиться всегда держать живот подтянутым, в тонусе;
  • вы хотите иметь тонкую талию и красивый пресс;
  • регулярное выполнение вакуума снижает уровень висцерального жира в организме, который как раз и «живёт» в области нашего живота.

Вакуум не рекомендуется делать:

  • при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • в течение шести месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области;
  • во время менструации и беременности;
  • при сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца.

Самое главное в выполнении вакуума — это дыхание.

Читайте также: Шесть причин чаще есть черешню этим летом

Схема упражнения проста: делаем глубокий вдох, затем выдыхаем весь воздух, который есть у вас в легких. После этого начинаем плавно втягивать живот и стремиться как бы достать животом до спины. В таком положении, не дыша, желательно пробыть от 10 секунд.

Правильная техника выполнения вакуума показана в видео ниже


Что такое вакуумное упражнение в йоге?

Упражнение вакуума живота можно найти в древних текстах по йоге, и обычно его практикуют в одной из следующих двух форм: Уддияна Бандха (блокировка живота, контролирующая дыхание) и Наули (внутреннее очищение и тонизирование живота).

Он стал популярным после того, как первые бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, начали применять его как часть своих режимов тренировок, и теперь стал полностью мейнстримом благодаря пилатесу.

Одним из наиболее распространенных способов применения является послеродовое восстановление (метод Туплера) — он также отлично помогает при абдоминальном отделении Абдоминальное отделение (диастаз прямой кишки). Это прекрасное упражнение для женщин в послеродовой период, потому что оно помогает им восстановить мышцы кора и живота после родов.

Не знаете, что это за желудочный вакуум?

Общая концепция вакуума в желудке заключается в том, чтобы втягивать желудок в течение коротких периодов времени, постепенно развивая внутреннюю мышцу живота и сжимая живот.

Важно помнить, что вакуум живота сам по себе не сжигает жир или не наращивает мышцы (к сожалению), он просто сжимает стену, удерживающую мышцы пресса, которые вы уже развили.

Не забудьте совместить это с уже существующим режимом здорового питания и упражнений, чтобы помочь выявить и обозначить вашу узкую талию и живот.

Анатомия

Ваш живот имеет как внутренние, так и внешние мышцы живота.

Внешний пресс составляет видимый «пакет из шести» и разработан с помощью традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания или подъемы ног.Внутренний пресс (также известный как естественный корсет вашего тела) не виден и им часто пренебрегают. Тем не менее, они важны, поскольку поддерживают брюшную стенку и помогают держать живот плотным и плоским.

Если вы регулярно тренируете внутренние мышцы пресса, они будут втягивать ваш живот внутрь, сжимая его и придавая ему естественный вид даже в расслабленном состоянии.

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки внутреннего пресса — это вакуум живота.

Упражнение нацелено на внутреннюю мышцу пресса, ту часть тела, которую трудно тренировать, которая сжимает живот при развитии (известная как «поперечная мышца живота»).

Хотя для этого не требуется никакого оборудования и требуется только вдох и выдох, правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения вакуума в желудке.

Продано? Тогда вот как это сделать

Базовую форму упражнения лучше всего выполнять в положении, когда ваше тело изогнуто вперед, чтобы вы могли облегчить вакуум.

Обычно это делается, когда колени и руки лежат на полу, или из положения стоя, согнувшись, положив руки на стол.

Однако пылесос можно выполнять практически в любом положении, включая сидя на стуле или лежа. Это можно делать даже за рулем автомобиля!

Как сделать вакуум в желудке

При выполнении упражнения живот выглядит так, будто вы пытаетесь влезть в слишком узкие брюки — ребра выступают, а диафрагма приподнята.

Втягивая живот внутрь, визуализируйте, как пупок касается позвоночника, чтобы добиться максимальной эффективности.

Затем выполните следующие простые шаги:

Шаг 1: Для начала медленно вдохните как можно больше воздуха на счет от трех до пяти секунд.

Шаг 2: Задержите воздух на один счет.

Шаг 3: Выдохните через рот; как можно сильнее подтяните живот к позвоночнику. Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника.

Шаг 4: Удерживайте сокращение на счет 20. Дышите нормально, удерживая сокращение.

Шаг 5: Ослабьте сокращение и нормально вдохните — это один подход.

Шаг 6: Повторите упражнение для пяти раундов и доведите до десяти.

Шаг 7: Более короткие вариации упражнения включают задержку дыхания на время сокращения (хотя это может вызвать головокружение).

Пылесос лучше всего проводить натощак. По мере того, как вы станете сильнее и станете более опытным в движении, вам следует увеличивать количество подходов и время, в течение которого вы удерживаете сокращение.

Попробуйте выполнять это упражнение дольше 20 секунд, увеличивая до 40-60 секунд.

Будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы чрезмерным количеством подходов. Теперь займись этим!

Самый простой способ добиться плоского живота

Это может показаться немного устрашающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле представляет собой очень простой дыхательный трюк, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, немного сбивающий с толку непосвященных, мы попросили объяснений женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP).«Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале с хрустами и планками могут показаться ответом на плоский живот, многие из нас могут засвидетельствовать, что эти упражнения часто не позволяют достичь желаемых результатов.

Рич объясняет: «Хотя многие включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, плоский подтянутый животик также требует сильного ядра. Однако бесчисленные скручивания — не обязательно ответ. и часто может привести к боли и дисфункции, если неправильно запрограммировать или правильно выполнить.Но решение действительно сводится к холодной, сложной и удивительно простой науке.

«Всего шесть мышц живота.Внешняя и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.«

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочитаете делать в тренажерном зале …

The easy one
Пылесос для живота на спине

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале — первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
  2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
  3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

    Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

    Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости.Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

    Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

    Вторая фаза
    Четвероногий желудочный вакуум

    Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение с помощью четвероногого варианта (т.е. на четвереньках). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

    1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
    2. На этом этапе выполнение по существу такое же, как и в варианте лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

      После работы до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для четвероногих животных.Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

      Более тяжелая версия
      Пылесос для живота сидя

      Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

      Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

      Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

      Следующей ступенью на лестнице развития является функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

      Прикрепленный стол
      Функциональный желудочный вакуум

      Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

      Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Это просто вопрос того, чтобы осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

      К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

      Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

      То, что нужно делать в тренажерном зале
      Упражнение на совместное сокращение TVA и Rectus Abdominis — скручивание на вытягивании

      Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеально подходит скручивание вниз.

      1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались выполнять тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
      2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

        Вы также можете выполнить более простое упражнение — вакуум-кранч на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

        Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования живота, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

        В сочетании с целевым режимом физических упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетами вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело отлично и работало хорошо в течение длительного времени.

        Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Упражнение старой школы для подтянутой, подтянутой линии талии — Школа сил

        Упражнение с вакуумом для желудка

        Бодибилдеры из «золотой эры» 1970-х, такие как Арнольд Шварценеггер, делали огромное количество вакуума в желудке, чтобы поддерживать подтянутую середину. но это простое и эффективное упражнение, кажется, было забыто многими людьми в индустрии здоровья и фитнеса.Так что же такое вакуум в желудке? По сути, вы просто втягиваете живот как можно сильнее. Звучит просто, но на самом деле это довольно сложно сделать правильно и удерживать гораздо больше, чем несколько секунд, когда вы начинаете. Фрэнк Зейн был еще одним бодибилдером 1970-х и 1980-х, как и Арнольд, который почти ежедневно выполнял упражнения на вакуум живота и включал их в некоторые из своих конкурсных поз.

        На этой фотографии Зейн на самом деле втягивает живот как можно сильнее внутрь и вверх.Очевидно, что мы не будем выглядеть как Фрэнк Зейн (и большинство людей этого не хочет), но мы все можем извлечь выгоду из упражнения на вакуум живота.

        Как сделать упражнение по вакуумированию желудка

        Вот как это делать правильно. Я призываю всех начать с легкого варианта, лежа на земле на спине:

        1. На земле глубоко вдохните, а затем выдохните столько воздуха, сколько сможете

        2. На выдохе попытайтесь нарисовать ваш пупок направлен вниз, к земле

        3. Когда вы опускаете живот к земле, попробуйте представить, что ваш живот становится все меньше и меньше

        4. Когда вы больше не можете вжимать живот внутрь, попробуйте задержать секунд (это будет сложно!)

        5. Расслабьте живот, вдохните и отдохните на 10-20 секунд, затем попробуйте еще раз

        Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным для уменьшения талии, попробуйте выполнять его на пустой желудок — без еды и без жидкости.

        Что делает упражнение на вакуум в желудке?

        Итак, что на самом деле происходит, когда вы делаете упражнение на вакуум живота? Чтобы втянуть пупок внутрь, вы должны согнуть поперечные мышцы живота, которые в основном представляют собой мышцы живота, расположенные под мышцами пресса. Пресс, который вы можете увидеть, когда у кого-то есть набор из 6 кубиков, — это прямые мышцы живота, а поперечные мышцы живота находятся под ними. Таким образом, вы не можете увидеть их напрямую, но они очень важны по нескольким причинам:

        Во-первых, то, что нас всех волнует — они помогают вам не выпирать кишечник! Когда мышцы слабы, они становятся ленивыми и дряблыми.Итак, когда поперечный живот становится слабым, угадайте, что становится ленивым и дряблым? Ваша талия!

        Во-вторых, они обеспечивают стабильность и защиту позвоночника. Около 80% взрослых американцев в какой-то момент своей жизни будут испытывать боль в пояснице, и часто слабость в поперечных мышцах живота является фактором развития и продолжения боли и дисфункции в пояснице.

        Теперь, если у вас есть какие-либо боли в пояснице, животе или другие проблемы со здоровьем, касающиеся вашего живота или торса, пожалуйста, будьте осторожны с этим упражнением и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать его.Но если вы здоровы и хотите, чтобы талия была более упругой, попробуйте пылесосить живот несколько раз в неделю в течение 6-8 недель и посмотрите, как вы будете выглядеть!

        -Shane

        Что произойдет с вашим телом, если вы будете делать всего одно упражнение для брюшного пресса в течение 5 минут в день

        Вам нужно всего 5 минут в день, чтобы изменить свой живот. Есть простой метод работы с глубокими мышцами живота, который укрепляет брюшину и дает массаж вашим внутренним органам. Это упражнение было создано индийскими йогами и адаптировано современными бодибилдерами.Йоги называют это Уддияна Бандха, а бодибилдеры — Желудочный вакуум.

        AdMe.ru хочет поделиться этим простым и эффективным упражнением, которое поможет вам распрощаться с упрямым жиром на животе.

        Выполняю упражнения регулярно:

        • помогает тонизировать мышцы пресса и делает талию тоньше
        • улучшает пищеварение
        • способствует хорошей осанке
        • снимает боль в спине
        • решает проблемы нерегулярного стула

        Лучше избегать этого упражнения в случаях:

        • беременность
        • периоды
        • желудочно-кишечные заболевания
        • ожирение
        • послеродовое или послеоперационное состояние

        Как работают упражнения

        Классические упражнения для пресса работают на мышцы живота (также известные как набор из шести).Вакуум — одно из тех немногих упражнений, которое позволяет нам проработать эти глубокие мышцы. Он расположен под брюшным прессом и косыми мышцами живота, которые отвечают за «удерживание живота».

        Как сделать вакуум живота

        Для выполнения этого упражнения вам не нужна специальная подготовка или оборудование. Все, что вам нужно, — это хорошее отношение и пустой желудок. Пылесосить лучше не раньше, чем через 2-3 часа после еды или утром.

        Лучше начать задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд.Всего вам нужно сделать 3-5 повторений.

        Важно следить за своим состоянием: не делайте пылесос, если не хотите, плохо себя чувствуете или у вас болит живот.

        • Шаг № 1
          Исходное положение: встаньте на ширине плеч, руки на бедрах, живот расслаблен.
        • Шаг № 2
          Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем снова вдохните через нос и выдохните весь воздух через рот.
        • Шаг № 3
          Наклоните голову и опустите подбородок к груди. Втяните живот, как будто хотите спрятать его за ребра.
        • Шаг № 4
          Задержите дыхание на 15-60 секунд, втягивая пупок как можно глубже.
        • Шаг № 5
          Затем выдохните, расслабьте пресс и поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
        • Шаг № 6
          Сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите упражнение.

        Для тех, кто хочет пойти дальше:

        • Пылесос также можно выполнять лежа на спине (согните колени, положив руки на бедра), сидя или стоя на коленях.
        • Зная, что вы справитесь с основами, вы можете приступить к выполнению более сложных упражнений. Поэтому, когда вы задерживаете дыхание, постарайтесь заставить мышцы пресса двигаться волнообразными движениями. Затем попробуйте осторожно подтолкнуть вперед и изолировать прямые мышцы живота, удерживайте их в течение нескольких секунд и расслабьте мышцы.

        Уже лето, попробуйте это упражнение сегодня! Не забывайте, что ключ к успеху — это регулярное выполнение упражнения.

        Знаете ли вы какие-нибудь другие отличные методы, чтобы подтянуть живот?

        Вакуумная поза Арнольда Шварценеггера | Мышцы и фитнес

        Спросите сегодня бодибилдера, что значит пылесосить, и он, скорее всего, расскажет о том, как собирать грязь с ковра. Но задайте тот же вопрос Лерою Колберту, Регу Парку, Фрэнку Зейну или Эду Корни, и они обязательно дадут вам совершенно другой ответ.Их версия пылесоса не всасывает грязь, а всасывает ее в кишечнике.

        Раньше бодибилдеры обычно выполняли позы с вакуумом как часть своих тренировок. Вы спросите, что такое поза вакуума? Принятие позы вакуума предполагает одновременное расширение грудной клетки и выдувание всего воздуха из легких. В результате получается впадина под ребрами, где раньше был живот. Эффект впечатляет — массивная мускулистая верхняя часть тела расположена на вершине узкого живота.

        Я упорно трудился, чтобы улучшить вакуум в моем позе, и использовал его в нескольких позах, в первую очередь для двойных бицепсов спереди и боковых снимков груди. Другие, как Фрэнк Зейн, превратили вакуум в позу. Со сжатыми руками за шею и высоко поднятыми локтями к ушам, из-за вакуумной позы Фрэнка казалось, что его туловище парит над его бедрами. Поистине впечатляющий снимок.

        В наши дни кажется, что пылесосом уже почти никто не занимается. Шон Рэй использовал пылесос при выполнении своей позы двойного бицепса спереди.Совсем недавно Ричард Джонс сделал то же самое. Но это все. Почему техника позирования, которая когда-то была практически обязательной в бодибилдинге, теперь стала такой редкостью? Я полагаю, что с увеличением массы тела у участников появляется более крупная средняя часть и, как следствие, меньшая способность всасывать в вакуум.

        Я, например, разочарован постоянно растущей талией, которую я наблюдал в бодибилдинге за последние несколько десятилетий. В то время как когда-то минимально возможная талия была неотъемлемой частью бодибилдинга, теперь об этом элементе общего телосложения часто думают позже.Становлению тяжелого веса уделяется слишком много внимания, поэтому слишком мало внимания уделяется контролю роста талии.

        Конечно, не все профессиональные бодибилдеры прошли этот путь, и я благодарю таких спортсменов, как Трой Алвес, Мелвин Энтони и Даррем Чарльз, среди прочих, за то, что они продолжают традицию делать эстетические аспекты главным приоритетом при формировании своего тела. Я уверен, что любой из этих хороших спортсменов способен преодолеть вакуум, и я призываю их сделать это, чтобы отделить себя от тех, кто явно не может.

        Так что же делать с вакуумным выстрелом? Во-первых, у вас должен быть хорошо развитый пресс и вы должны контролировать его, чтобы правильно всасывать вакуум. Это также требует практики.

        Ниже приводится упражнение, которое я бы регулярно выполнял, чтобы улучшить свои способности пылесоса. Сначала согнитесь в талии и поддержите верхнюю часть тела руками за стол, стойку для гантелей или что-то еще на уровне бедер. Теперь сделайте глубокий вдох, а затем с силой выдохните.Когда в легких нет воздуха, втяните брюшной столбик, как будто вы пытаетесь коснуться пупком позвоночника.

        Почувствуйте, как вся ваша середина становится перевернутой. Сначала это будет неловкое ощущение, как будто ваши мышцы выворачиваются наизнанку, что в некотором смысле так и есть. Однако после того, как вы попрактикуетесь в этом движении несколько раз, вы обнаружите, что ваш пресс начинает формировать «бороздку» и становится все легче с каждым разом, когда вы пытаетесь его выполнить.

        Как только вы почувствуете, как ощущается вакуум в брюшной полости, вы можете начать включать его в позы, такие как передний двойной бицепс, или даже перед тем, как принимать позу пресса и бедер.Эффект, мягко говоря, впечатляющий.

        Новая рекомендация IFBB (с новым акцентом на форму и подтянутую талию), похоже, неплохо сработала на октябрьском турнире «Мистер Олимпия», и с этой платформы, возможно, мы сможем вернуться к тому дню, когда участники соревнований по бодибилдингу регулярно выполняют пылесос на сцене. Если все пойдет хорошо, может быть, мы сможем заставить их пропылесосить за кулисами после шоу!

        Вакуум для желудка. Противопоказания, настоящие врачи для женщин, вред и польза, как делать результаты похудания до и после

        Пылесос

        часто используется для похудения живота, потому что он позволяет без усилий и длительно тренироваться для достижения результата.Есть некоторые противопоказания к упражнениям, но в большинстве случаев они благотворно влияют не только на фигуру, но и на здоровье человека. При правильном выполнении тренировки не вызывают осложнений.

        Содержание статьи:

        • 1 Что такое вакуум живота
        • 2 механизма похудания
        • 3 Польза и вред для организма
        • 4 Противопоказания
          • 4.1 Хронические заболевания пищеварительного тракта
          • 4,2 Психические расстройства в острой фазе
          • 4.3 Во время беременности и выздоровления после родов
          • 4,4 Реабилитация после операций на внутренних органах
          • 4.5 Сосудистая патология и тяжелая форма сердца
          • 4,6 Болезни органов дыхания
          • 4,7 злокачественные новообразования
          • 4,8 Смещение позвонков
          • 4,9 другие нарушения
        • 5 Можно ожидать любых результатов похудания
        • 6 Влияние вакуума на форму роженицы
        • 7 Как технически правильно сделать вакуум живота
        • 8 Наиболее частые ошибки новичков
        • 9 дыхательная техника
        • 10 Поэтапная программа обучения
          • 10.1 элементарный
          • 10,2 Сложное
          • 10,3 Вакуум плюс квадрицепсы
          • 10.4 Брюшная полость с естественным вакуумом
          • 10.5 Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс
        • 11 вариантов тренировок для начинающих
          • 11.1 упражнений сидя
          • 11.2 упражнения стоя
          • 11.3 Упражнения в склоне
          • 11,4 упражнение лежа
        • 12 CrossFit: Комплекс для продвинутых
        • 13 Видео по теме: как правильно выполнять упражнение на пресс Вакуум

        Что такое вакуум живота

        Вакуумный живот — это особый комплекс упражнений, предназначенный для укрепления передней брюшной стенки и уменьшения талии.При этом задействуйте все мышцы живота. Технологии, заимствованные из йоги, используют как новички, так и профессиональные спортсмены.

        В результате вы можете удалить лишний объем не только для укрепления мышц брюшного пресса, так как вся мышечная система отвечает за поддержание позвоночника.

        механизм похудания

        Для образования рельефа встречаются внутренние и внешние мышцы, а также прямые, начинающиеся в конце области грудины и заканчивающиеся в области лобковой кости.Кроме того, есть косые, отвечающие талии.

        Если человек много времени уделяет тренировкам, но косые мышцы не задействованы, происходит скопление жира в боках и пояснице. При использовании вакуумной техники живот задействует все группы мышц, что обеспечивает равномерную нагрузку и устранение жира.

        Кроме того, во время тренировок используется специальная дыхательная техника, которая предполагает насыщение организма кислородом после непродолжительного голодания.При этом происходит интенсивное потребление энергии и сжигание жировых клеток. Благодаря такому воздействию в течение короткого периода можно увидеть первые результаты.

        Польза и вред организму

        Вакуумный живот, противопоказания которого следует учитывать перед началом тренировок, положительно влияет на организм человека.

        Основное преимущество:

        • Способствует похуданию, подтягивает низ живота и формирует тонкую талию.
        • Стимулирует сжигание не только подкожного, но и висцерального жира, что может спровоцировать выпячивание живота даже при отсутствии жира под кожей.
        • Предотвращает опущение внутренних органов за счет ослабления мышц, потому что помогает им тренироваться.
        • Благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека, способствует нормализации сна, стимулирует умственную деятельность за счет оксигенации клеток.
        • Улучшает пищеварение, ускоряя движение пищи по кишечнику и стимулируя перистальтику.
        • Это хорошая профилактика застоя в тазу, что особенно важно для женщин и мужчин старше 50 лет.
        • Стимулирует кровообращение в органах брюшной полости.
        • Положительно влияет на осанку человека и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

        После тренировки многие ощущают прилив энергии и бодрости, а также улучшение настроения.

        Когда вакуум в желудке повышает кровяное давление и учащает сердцебиение, что может быть опасно для многих людей.

        Кроме того, упражнения стимулируют приток крови к органам пищеварительной и репродуктивной систем, так как могут привести к осложнениям при наличии любого хронического заболевания.

        Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением, головной болью и дискомфортом в животе. Обычно эти ощущения проходят через 5-7 сеансов. Если этого не произошло, необходимо отказаться от практики.

        Противопоказания

        Вакуум живота, противопоказания которого следует обсудить со специалистом, разрешается выполнять не всегда, так как он может ухудшить состояние человека.

        Хронические болезни пищеварительного тракта

        Язва желудка, двенадцатиперстной кишки и кишечника со склонностью к кровотечениям считается препятствием для приема на работу. Это связано со стимуляцией кровообращения и притоком большого количества крови к органам брюшной полости.

        Это может привести к обострению заболевания, а также к перфорации стенки органа и последующему развитию внутреннего кровотечения и перитонита.

        Психические расстройства в фазе обострения

        Любые психические заболевания, особенно в стадии обострения, являются строгими противопоказаниями к занятиям. Упражнение стимулирует умственную деятельность, делает человека бодрым и бодрым. Однако психически больные люди не могут контролировать свои действия, что может привести к несчастному случаю или ухудшению состояния.

        При беременности и выздоровлении после родов

        В это время усиленный приток крови к органам малого таза может вызвать аномалии у ребенка или развитие других осложнений.Реабилитационный период после родов в дополнительной нагрузке на власть тоже не нуждается. Лучше начинать тренировки после полного выздоровления.

        Реабилитация после операций на внутренних органах

        Особенно опасно выполнять упражнения после операций на желудочно-кишечном тракте. Тренировки предполагают довольно существенную нагрузку на мышцы живота и внутренние органы, из-за чего могут возникать расхождения швов. В каждом случае продолжительность периода восстановления разная, поэтому замедлять регенерацию тканей не стоит.

        Сосудистая патология и тяжелая форма сердца

        Гипертония и стенокардия часто возникают у пациентов с осложнениями, поэтому стимуляция кровообращения может усугубить состояние.

        Начальная стадия такого нарушения не является строгим противопоказанием, но важно проконсультироваться со специалистом.

        Болезни органов дыхания

        Одним из строгих противопоказаний считается астма. При глубоком спазме дыхательных путей на вдохе и выдохе возможен последующий приступ с развитием.Именно поэтому не стоит использовать вакуум с целью похудения, особенно в периоды обострения.

        злокачественные новообразования

        Если опухоль расположена в средостении или в одном из органов брюшной полости, следует отказаться от практики. приток крови к пораженному участку может стимулировать быстрый рост опухоли и распространение метастазов.

        Смещение позвонков

        Если позвонки смещены в область шейного отдела позвоночника, но состояние больного удовлетворительное, не выполнять упражнения запрещается.Но при нарушении расположения позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника тренировка может усугубить проблему. Можно заниматься после нормализации состояния, если эксперт не против такой практики.

        другие нарушения

        Любое острое заболевание, например простуда или инфекционное заболевание, противопоказано. Спорт.

        Во время занятий возможно ухудшение состояния, обострение симптомов. Но после выздоровления пациенту разрешают заниматься физическими упражнениями, если не развиваются осложнения.

        Можно ожидать любых результатов похудания

        Пылесос не может сразу уменьшить объем живота, поэтому не стоит выполнять упражнения без учета противопоказаний, надеясь на мгновенный результат.

        В большинстве случаев эффект зависит от количества лишних килограммов в области талии. В среднем люди, которые занимаются регулярно, худеют на 3-4 кг за 4-6 недель. Талия уменьшилась на 3-7 см. Однако стоит помнить, что каждый человеческий организм по-разному реагирует на тренировку, поэтому не бросайте тренировку, если через 1 месяц результаты не впечатляют.

        Влияние вакуума на форму рожениц

        Женщины после родов в большинстве случаев видят свое отражение в размытой талии. Если жир в других частях тела постепенно исчезает, то он откладывается в брюшной полости.

        Выполнение вакуума в течение 6 недель позволяет значительно уменьшить объем талии и похудеть. Опыт многих молодых мам доказывает эффективность методики. Кроме того, он помогает снизить аппетит, поэтому вес идет естественным образом.

        Как технически правильно сделать вакуум живота

        Для правильного выполнения упражнений необходимо знать все детали и особенности:

        Элемент Описание
        Суть упражнения Суть заключается в создании вакуума в брюшной полости с помощью искусственного втягивания живота и удержании его в этом положении в течение некоторого времени.
        До или после еды Упражнения лучше выполнять натощак, так как наполнение желудка предотвратит максимальное втягивание живота.
        удобное положение Новичкам лучше заниматься стоя, сидя на стуле или на четвереньках. Опытные спортсмены подходят для тренировок лежа и сложных упражнений, в которых задействованы другие мышцы.
        номер обучения Рекомендуется уделять упражнениям несколько минут каждый день. Если это невозможно, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Для быстрого и выразительного результата можно выполнять упражнение 2 раза в день.

        Для тренировок не понадобится дополнительное оборудование, ведь выполнять упражнения можно практически где угодно и в любое время. Однако специалисты рекомендуют проводить время сразу после пробуждения, после опорожнения мочевого пузыря.

        Самые частые ошибки новичков

        Новички часто делают ошибки, которые предотвращают проблемы, связанные с профессией.

        Самые распространенные:

        • Короткий период между подходами. Стоит помнить, что мышцам нужно не только напрягаться, но и расслабляться.
        • Упражнение после еды. В этом случае максимально втянуть живот не будет, а значит, эффективность занятий снижается.
        • Мгновенное увольнение при легком головокружении. Специалисты отмечают, что это абсолютно нормально, обычно симптом исчезает через несколько тренировок.
        • Нерегулярное дыхание, приводящее к болям в животе.

        Если вы избежите всех этих ошибок, тренировка будет эффективной и принесет хороший эффект.

        дыхательная техника

        Вакуумный живот, противопоказания к которому можно изучить при изучении методик, следует выполнять в сочетании с техникой правильного дыхания.

        Состоит из нескольких этапов:

        1. Резкий и быстрый выдох, при котором задействуются мышцы переднего живота.
        2. Поститесь и сделайте глубокий вдох, при котором не только раздавливается грудь, но и раздувается живот.
        3. Полный выдох, при котором живот втянут.
        4. Задержите дыхание на 5-7 секунд.
        5. Медленный, глубокий вдох.

        Если точность выполнения каждого шага, упражнения принесут больше пользы, но результат не заставит себя ждать.Стоит отметить, что некоторые люди используют другую технику, при которой после максимального втягивания живота медленно дышат в нормальном ритме, но не для расслабления напряженных мышц. Обе техники считаются правильными, выбирается более подходящая техника.

        Поэтапная программа обучения

        Специалисты рекомендуют тренироваться по определенной схеме, которая включает в себя ряд упражнений в несколько этапов.

        Элементарный

        На начальном этапе необходимо выполнять упражнение в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Это позволит максимально расслабить мышцы передней брюшной полости и облегчить втягивание.

        После глубокого вдоха и необходимости выпустить воздух из легких и желудка, чтобы максимально прижать органы к позвоночнику. Первые 7-10 дней задерживать дыхание следует не более 15 секунд. Однако с каждой тренировкой увеличивается.

        Большинство тренировочных комплексов для похудения включают в себя эффективные упражнения — вакуум живота

        Профессиональные спортсмены могут удерживать живот и задерживать дыхание на 50-60 секунд.Новичкам достаточно 5 подходов.

        Сложное

        После освоения упражнений в положении лежа разрешается переходить к тренировкам в положении стоя, сидя и с наклоном.

        При этом техника дыхания не изменилась, следует выполнить все шаги. Повторите упражнение не менее 6-10 раз в зависимости от уровня подготовки. При этом в положении сидя и стоя следует обращать внимание на спину. Он должен быть прямым, оказывая дополнительное давление на мышцы живота.

        Вакуум плюс квадрицепс

        Этот вариант тоже считается сложным, так как задействовать живот нужно стоя на четвереньках. Это создает нагрузку на квадрицепсы и другие мышцы тела.

        На начальном этапе следует проводить от 2 до 3 сетов, постепенно их количество увеличивают до 5-6.

        Живот с естественным вакуумом

        Этот шаг можно развивать не только во время тренировки, но и в любое удобное время. Его суть заключается в постоянном втягивании живота, в любом положении тела (стоя, сидя, лежа). Таким образом происходит укрепление поперечных мышц и передней части живота.

        Со временем процесс наблюдения станет естественным, и на подсознательном уровне будет происходить отказ. Через несколько месяцев мышечный корсет сужается, что сужает талию.

        Чередование вакуума живота с упражнениями на пресс

        После проработки всех этих упражнений разрешается приступать к тренировке брюшного пресса классическим способом с помощью пампинга.

        Надо во время упражнений стараться как можно больше подтянуть живот, чтобы добиться более выраженного результата. Разрешение выдается на 1 занятие рок-жимом примерно 100 раз, разделив это количество на 3-4 подхода. Дыхание не задерживается, потому что тренированные мышцы должны справляться с максимальным втягиванием даже без опорожнения легких от воздуха.

        Варианты тренировок для начинающих

        Новички могут выбрать одну тренировку и придерживаться программы до такой степени, что ее выполнение будет слишком простым.Далее можно переходить к сложной технологии, а в классическом случае добавить выравнивание пресса.

        упражнения сидя

        Для этого выберите удобный стул и удобную позу. Новичкам необязательно держать спину прямо, лучше сгибать ее дугой, что облегчит втягивание живота. Локти необходимо положить себе на колени или в руки.

        После этого нужно сделать глубокий вдох, а затем вдохнуть. Далее, полностью освободив и легко втянув живот, оставайтесь в таком положении 10 секунд.После этого вы должны попытаться дышать, но расслабить мышцы, удерживающие живот втянутым.

        Повторить 5 раз. Между подходами должно быть не менее 30 секунд, в течение которых нужно отдышаться.

        упражнения стоя

        В положении стоя выполнять упражнение сложнее.

        Вы должны выполнить все шаги в четкой последовательности:

        1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
        2. Согните немного в коленях и упритесь в ладони.
        3. Округлите спину.
        4. Выдохните и сделайте глубокий вдох.
        5. Выпустите воздух из легких.
        6. Втяните живот, максимально напрягая мышцы.
        7. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд.
        8. Медленно вдохните и постепенно расслабьте мышцы живота.

        Сделайте от 3 до 7 подходов. Перерыв между ними 20-30.

        Упражнения в склоне

        Самая изощренная версия для новичков, к которой стоит прибегать после освоения предыдущей техники. Необходимо принять положение стоя, а затем наклонить туловище в сторону, не меняя положения ног и таза. Одной рукой можно упереть ладонь в сторону бедра.

        После этого выполнить цикл дыхания с выдохом и вдохом с последующим максимумом выдоха. Следующий этап — живот с одновременным втягиванием на задержке дыхания. При этом необходимо задержать его не менее 10 секунд.

        Повторить не менее 5 раз, можно изменить направление наклона для более качественной проработки мышц.Перерыв между подходами — 20 секунд.

        упражнение лежа

        Вакуумный живот (перед началом тренировок следует учитывать противопоказания) в положении лежа на спине считается самым простым вариантом для новичков.

        Необходимо принять положение лежа и выполнить следующие этапы:

        1. Резко выдохните, выпуская свет.
        2. Дышите, максимально выпрямляя грудь.
        3. Выдох, напряжение мышц живота.
        4. Задержите дыхание и одновременно задействуйте желудок.
        5. Удерживайте его в этом положении 10 секунд.
        6. Расслабьте мышцы и медленно восстановите ритм дыхания.

        Повторить 5-7 раз с перерывами между упражнениями по 10-15 секунд.

        CrossFit: Комплекс для продвинутых

        Эти упражнения могут выполнять только продвинутые люди, которые в совершенстве освоили вакуум и теперь хотят усложнить себе тренировку.

        Техника предполагает пошаговое выполнение следующих этапов:

        1. Сделайте планку не менее 1 мин. При этом линия туловища должна быть прямой, нельзя сгибать спину в области поясницы или сгибать колени. Если вы не можете оставаться на месте в течение 60 секунд, такой комплекс следует отложить поездом и в упрощенном режиме.
        2. После этого следует выполнить 15 приседаний. Т.е. рок-пресс, но одновременно с этим корпусом приподнять согнутые в коленях ноги так, чтобы при каждом увеличении колени касались головы.
        3. Сделайте 5 повторений вакуумных упражнений, стоя на четвереньках .При этом задержка дыхания должна быть максимальной, а при втягивании человек должен ощущать напряжение мышц живота.
        4. Подъем на прямые ноги в висе. При этом кузов нужно починить. Можно повесить на шведскую стенку, это облегчит выполнение. Также существуют специальные тренажеры, облегчающие выполнение. В них спортсмен может размять согнутые в локтях руки. В любом случае ноги не должны никуда упираться, иначе упражнение не принесет результата.

        Подобное упражнение можно повторять 3 раза в неделю.

        Вакуум — популярное упражнение среди начинающих и продвинутых спортсменов, желающих уменьшить объем живота.

        Есть противопоказания, которые следует учитывать перед тренировкой. Но в случае правильного исполнения результат не заставит себя ждать.

        Видео по теме: как правильно выполнять упражнение на пресс Вакуум

        Вакуумный живот: как делать упражнение:

        Вакуум для желудка — упражнение по наращиванию живота, о котором вы никогда не слышали!

        Игра с железом конечно изменилась.Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колман. Это легенды о достижении мускулистого телосложения, большего, чем когда-либо видели. Они регулярно набирают 300 фунтов в межсезонье и всегда соревнуются в более чем 260 фунтах. Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры весил всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире — и это не всегда хорошо!

        Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена.Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга — кишечника. Использование супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди.В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.

        Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройными линиями талии. Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, до того, как вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!

        Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревнованиях или вы являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной поразить вакуум. поза.И способ достичь этой способности — использовать упражнение, известное как вакуум живота .

        Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса — и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу, или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.

        Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Уменьшите и воду. Многие спортсмены будут измерять свой живот как можно более плотно, тренируя его неделю за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.

        Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.

        Помните, цель спортсмена — это неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе — отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс Природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.

        Вам не нужно просто использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в ожидании в очереди в любом месте, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!

        Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.Идеально подходят скручивания для верхней части пресса, подъемы ног для нижней части пресса и скручивания на метле для бокового пресса.

        Помните, что создание великолепного набора брюшного пресса требует гораздо большего, чем просто тренировки. Ты тоже должен оставаться стройным! Диета, богатая правильными типами белков (курица, нежирная говядина, яйца и сыворотка), углеводов (рис, макаронные изделия, бобы) и жиров (миндаль, рыбий жир и яичные желтки) будет иметь большое значение для демонстрации этих новых форм пресса. четко. Ежедневно выполняйте кардио-кардио на час в умеренном темпе и неукоснительно принимайте жиросжигающие добавки!

        Спорт бодибилдинга, фитнеса и телосложения набирает обороты.Все видели, насколько огромными и чудовищными могут стать эти атлеты. Затем дело дошло до того, что товарность оказалась под угрозой. «Арнольдов» больше не было. Никакие основные торговые точки не выстраивались в очередь, чтобы положить Фила Хита или Джея Катлера на коробки с хлопьями или теннисные туфли. Этот вид спорта должен был развиваться, чтобы и дальше приносить инвестиционные доллары, долю рынка печати и общую популярность. И именно это он делает. Усердно работайте над вакуумом в животе, чтобы талия была плотной.Следующее десятилетие игры в железо, вероятно, заставит эту тугую середину стать обязательной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *