Упражнения чтоб похудели руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Здравствуйте.

Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой. Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

• бицепс (сгибает руку в локте)
• трицепс (разгибает руку)
• плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Говорят, похудеть только в одной части тела нельзя: вес сбрасывается в целом, и это, без сомнения, верно. Но бывает так, что гармоничного похудения добиться не удаётся, и тогда приходится уделять время особо проблемным зонам. Очень часто такой зоной являются руки. Что делать, чтобы они похудели? Об этом мы поговорим далее.

Что делать, чтобы похудели руки? Конечно, выполнять специальные упражнения. Регулярные упражнения для рук без гантелей или с гантелями улучшат кровообращение, приведут мышцы в тонус, уменьшат жировые отложения, подтянут кожу. То есть, с помощью них сформируется красивый контур и рельеф.

Чтобы не висела кожа, следует выполнять одновременно аэробные и силовые упражнения для рук. Это положительно скажется на фигуре и поможет быстро привести её в форму.
Перед тем, как выполнять эффективные упражнения для похудения рук, следует сделать разминку. В разминку могут включаться различные занятия. Например, бег с высоким поднятием бёдер, приседания, наклоны, прыжки через скакалку. Кстати, прыжки через скакалку можно также внести в комплекс упражнений для похудения рук. Если скакалки у вас нет, просто попрыгайте, активно размахивая руками.

Как быстро похудеть в руках выше локтя и в плечах? Следует регулярно делать следующие упражнения:

1. Вращения. Для выполнения упражнения нужно поставить кисти рук на плечи, а затем вращать плечами в обе стороны попеременно. Повторите упражнение, выполняя вращения руками. Сначала одной, потом другой, потом обеими одновременно.
2. Рывки. Для выполнения упражнения вам следует собрать кисти в кулак, вытянуть одну вдоль тела, а другу поднять. Затем, резкими движениями отведите руки назад на два счёта.
3. Ножницы руками. Для выполнения этого упражнения вам следует согнуть в локтях руки, поместить их перед грудью и собрать кисти в кулаки. Затем, с напряжением мышц, следует двигать руками навстречу друг другу максимально быстро. Одна рука при этом находится выше другой. Выполнять данное упражнение можно стоя или лёжа.

Делать упражнения для рук совсем не обязательно в условиях тренажёрного зала. Вполне можно тренироваться и в домашних условиях. Главное, делать это регулярно и правильно.

Упражнения для рук, которые можно делать дома

Упражнения для похудения рук в домашних условиях включают в свой комплекс те, которые уже перечислены выше. Помимо этого, похудеть в руках помогут отжимания, которые можно выполнять по-разному. Например, если физической нагрузки у вас давно не было, начните с простого отжимания. Для его выполнения следует сесть на одно бедро, затем повернуть корпус, а руки поместить перед собой на полу, немного раздвинув. Пальцы рук должны при этом быть направлены вперёд. После этого выполняйте отжимания.

Также отжимания могут выполняться с развёрнутыми пальцами в сторону – это поможет проработать не только руки, но и грудные мышцы, и с ладонями, поставленными вплотную друг к другу – это включит в работу трицепс.
Отжиматься нужно 10-20 раз на одном бедре, а затем столько же на другом. Количество повторов можно увеличивать ежедневно на 1.

Если вы решили отдать предпочтение классическим отжиманиям, помните, что в качестве опоры вами может использоваться практически любой предмет. Вы можете отжиматься от стены, спинки стула, скамейки, дивана. Но нагрузка увеличивается в зависимости от высоты уровня. Чем он ниже, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому постепенно опускайтесь всё ниже, пока не дойдёте до классического варианта упражнения – отжимания от пола. Выполнять упражнение в данном случае также можно с разным положением рук.
Таким образом, на вопрос о том, как похудеть в руках в домашних условиях, можно ответить однозначно – с помощью занятий спортом.
Теперь мы знаем, как сочетать силовую нагрузку с аэробными занятиями и бороться с жировыми отложениями на руках. В комплекс упражнений вы можете включить гантели, эспандер и даже штангу, но, конечно, со временем. А пока мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений «Идеальные руки». Занимаясь дома, следуйте инструкциям видеотренера, и тогда у вас обязательно всё получится!

Теги по теме: спортродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

💪Эти упражнения заставят ваши руки похудеть

Лето пора маек и сарафанов. А как их носить если на руках появился лишний жир?

Появление жира в области рук и спины говорит о наличии лишнего веса. Причины его появления могут быть самыми разными: возрастные изменения, прием гормональных препаратов, питание высококалорийной пищей и отсутствие физических нагрузок. Что делать чтобы руки похудели?

1. Питание

Стоит обратить внимание на свое питание и отказаться от высококалорийной пищи.

Женщины полнеют от лет, а не от котлет.

Но по факту мы полнеем и от лет, и от котлет. Все мы замечаем, что еще пару лет назад, могли себе позволить съесть много сладкого, мучного и о лишних килограммах не задумывались. С возрастом все съеденное нами откладывается на бедрах, животе и руках. Избавиться от лишнего веса становится все сложнее.

Стоит пересмотреть свой рацион. Если вы любите жирное, жареное, сладкое, то придется от всего этого отказаться.

В первой половине дня можно употреблять в пищу сладкие фрукты, крупы. Мясо, творог, кефир, сыры – на ужин.

2. Физические нагрузки. Упражнения для похудения рук

Найдите для них место и время в своей жизни.

– Кардиоупражнения. Они помогут разогреть организм и подготовить к его к выполнению последующих упражнений.

Самое классическое упражнение кардиотренировки: ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем в прыжке разводим ноги в стороны, а руки должны в хлопке соединиться над головой.

– Планка. Это самое простое упражнение, которое поможет сбросить лишний вес и вернуть стройность. Единственное, о чем надо помнить – если у вас проблемы с позвоночником и слишком большой вес, то лучше проконсультироваться со специалистом и выполнять упражнения с инструктором.

Очень эффективно выполнять упражнение по следующему плану:

– Прыжки со скакалкой. Это один из самых энергозатратных видов тренировок.

Чтобы быстро похудеть можно использовать комплекс Аниты Луценко. Кстати, проверено на себе, очень эффективен в борьбе с лишним весом.

Дальше подключаем упражнения с гантелями.

Упражнение 1. Сжимание рук с гантелями.

И.п. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сгибаем руки в локтях, доводя гантели до плечей.

Упражнение 2. Жим гантелей стоя

И.п. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Поднимаем руки в вверх и опускаем в исходное положение.

Упражнение 3. Махи с гантелями

И.п. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднимаем руки, разводя их в стороны до уровня плеч и возвращаемся в исходное положение.

Это лишь маленький комплекс упражнений, направленный на снижение веса и коррекцию рук. Делайте по 15-20 повторений, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Противопоказания

Если у вас высокое артериальное давление, проблемы с позвоночником, заболевание сердечно-сосудистой системы, то не стоит самостоятельно выполнять физические упражнения. Кроме этого рекомендуется отказаться от тренировок женщинам в период менструального цикла и во время беременности, а также людям, перенесшим операции.

Любите себя и будьте красивы!

Похудение рук вам под силу!

Содержание:

При похудении обычно мало внимания уделяется рукам. Основными проблемными зонами женского тела всегда считались бедра, талия, живот, ягодицы. Однако не меньшее количество жировых клеток находится и в области наших рук, особенно в верхней их части. Обычно, интенсивно худея, первыми уходит вес именно с перечисленных проблемных зон – талии, бедер, ягодиц, живота. Это обуславливается тем, что организм, при накоплении жира, транспортирует и закрепляет его, в первую очередь, именно там. А вот в область рук, плеч и предплечий жир поступает только тогда, когда идет уже сильный набор большого количества лишнего веса. Но и задерживаются лишние жировые отложения в руках надолго, их не так-то легко скинуть.

Для эффективного похудения в области рук недостаточно будет одних лишь силовых упражнений с гантелями, хотя без них тоже не обойтись. Похудение рук произойдет только тогда, когда уменьшится процент жира во всем теле. То есть для эффективного похудения не только в руках, но и во всем теле, необходимо соблюдать три правила: диета или правильное питание, кардиотренировки и аэробные нагрузки, силовые нагрузки на конкретные группы мышц. При исключении какого-либо одного правила, процесс похудения может значительно замедлиться во всех участках нашего тела, а вот при одновременном соблюдении всех трех правил, можно легко и быстро добиться результата.

Диеты и правильное питание

Для того, чтобы похудеть в области рук, нужно посадить на диету весь организм. Иначе – никак! Правильное питание для похудения всего организма в целом не менее важно, чем физические упражнения. Вы можете выбрать любую диету на свое усмотрение, благо их сейчас предлагается множество, и каждая трубит о своей уникальности и исключительной эффективности. Или же, если вы противник жестких и агрессивных диет, просто старайтесь придерживаться принципов правильного питания: употребляйте здоровую пищу, продукты обрабатывайте путем варения или готовки на пару, употребляйте достаточное количество жидкости в день – не менее полутора литра.

Необходимо полностью исключить из рациона сахар и сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки и консервированные фруктовые соки. Исключите алкоголь в любом виде, если же вы попали на застолье, можете позволить себе небольшое количество сухого вина. Курение также вредит организму, ухудшает обмен веществ и кровоснабжение, ускоряет откладывание шлаков. Для проявления рельефа рук необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на то, что мышцы будут расти. Чтобы обеспечить мышцам эффективное проявление рельефа, стоит употреблять в пищу продукты, богатые белками и протеинами, – нежирное мясо, например, телятина или курица, мясо рыбы и морепродукты, куриные яйца, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Очень полезными в употреблении будут также и овощи, особенно свежие. Белокочанная капуста, которую стоит употреблять ежедневно, заменяя ею один из приемов пищи, является очень эффективным жиросжигателем, хорошо чистит желудочно-кишечный тракт. А вот с фруктами стоит быть осторожнее. Несомненными лидерами в употреблении являются яблоки, ананасы и цитрусовые, особенно грейпфрут, который также уменьшает усвоение жира из пищи и заставляет распадаться уже отложившийся жир. Не стоит употреблять сладкие фрукты: виноград, черешню, бананы. Не забываем также про воду, которая способна эффективно очистить наш организм, ускорить обменные процессы, напитать кожу влагой и оставить ее эластичной даже после похудения.

Упражнения для похудения рук

Наиболее эффективные физические упражнения для похудания рук – это сочетание жиросжигающих занятий и силовых нагрузок на руки. Хороший комплекс упражнений вам подберут в любом фитнесс-центре, однако заниматься физическими нагрузками для похудения в области рук вы можете и дома. Для этого необходимо приобрести два вида гантелей – одни более легкие (до 2 кг), а вторые – более тяжелые (от 2 кг). Лучше, если тяжелые гантели будут варьироваться в весе, т.е. можно будет добавлять массу прикручиванием дополнительных блинов.

Сжигание жира

Именно легкие гантели направлены на сжигание жира, похудение в области рук и интенсивное подтягивание мышц и кожи. Для начала, если ваши руки не привыкли к нагрузкам, стоит взять гантели в полкилограмма или килограмм. Наиболее эффективной именно для сжигания жира и уменьшения объемов рук будет аэробика, особенно бокс-аэробика. Ее принцип заключается в том, что имитируются движения боксера на ринге, которые вы выполняете с легкими гантелями. При этом все упражнения делаются в очень активном ускоренном темпе под ритмичную музыку. Это позволяет эффективно подтянуть мышцы и кожу рук.

Следует также выполнять упражнения, направленные на сжигание жира. Основной их отличительной особенностью будет то, что выполняться они должны быстро и энергично. Если вы чувствуете усталость и не можете выполнить требуемое количество упражнений, лучше взять более легкие гантели, например, 500-граммовые, или же выполнять упражнения поначалу вообще без гантелей.

• Возьмите легкие гантели, поднимите руки вверх. Опускайте руки, сгибая их под прямым углом, на уровень плеч. Нужно выполнить с небольшим перерывом три подхода по 30 движений, при этом выполнять их быстро и энергично. В конце упражнения вы почувствуете жжение в области бицепса, это и будет сигналом к тому, что мышца подтягивается.
• Возьмите легкие гантели, разведите руки в стороны, на высоте плеч. Немного согните руки в локтях, как бы образуя полукруг, ладони направьте параллельно полу. Опускайте руки вниз и поднимайте обратно вверх, не выше плеча, делая движения, похожие на взмах крыла птиц. Движения следует выполнять быстро и энергично, делая три подхода по 30 упражнений.

Наращивание мышц

Наращивание мышц является не менее эффективным для похудения рук, чем сжигание жира и подтягивание. Дело в том, что мышца, увеличиваясь в объеме и приобретая силу, помогает интенсивно сжигать жир вокруг нее. В первое время после начала упражнений вы можете отметить увеличение объема рук, однако, это нормальная реакция. Впоследствии мышца начнет сжигать жир вокруг себя, и объем рук уменьшится, прорисуется красивый мышечный рельеф.

• Наиболее эффективным из силовых упражнений является отжимание. Лягте на пол, упершись ногами на носочки. Если так выполнять отжимание тяжело, попробуйте стать на колени. Разведите руки шире уровня плеч. Отжимайтесь три подхода по 10 раз. Позже можно будет увеличить количество упражнений.
• Хорошими будут также упражнения на трицепс – отжимания с узко сдвинутыми руками. Прижмите верхнюю часть рук к телу, поставьте руки узко. Эти отжимания более сложные по своему выполнению, чем предыдущие, однако они эффективно помогут накачать мышцу трицепса, которая у женщин наиболее проблемная.
• Возьмите более тяжелые гантели – не менее 1 кг для начала, позже можно увеличивать массу. Вытяните руки наверх над головой. Локти следует зафиксировать в стационарном положении, а руки сгибать по направлению назад и вниз в локте. Упражнение повторить по 10-12 раз три подхода. Это способствует укреплению мышцы трицепса, проявлению заметного рельефа.
• Неплохими упражнениями также считаются махи – вперед и в стороны. Для этого следует взять гантели, вытянуть прямые руки перед собой и поднимать их до уровня глаз. Для махов в стороны нужно разводить прямые руки в стороны от тела также до уровня глаз или ушей. Эти упражнения необходимо повторить по 10-12 раз три подхода. После махов вперед и в стороны, стоит сделать такое упражнение: исходное положение – как при махах в стороны, руки подняты на уровень глаз. После этого их нужно поднимать вверх до упора и опускать в исходное положение около 10-12 раз три подхода.

Плавание для похудения рук

Очень эффективным средством, особенно для похудения в области рук, является плавание. Если вам позволяет время года, плавать можно в водоемах, особенно в море. Сопротивление волн даст дополнительную нагрузку, которой нет в стоячей воде. В холодное время года нелишним будет абонемент в бассейн.

Многие женщины хорошо плавают брассом, стоит чередовать интенсивный брасс и более спокойный. Длина стандартных бассейнов обычно достигает 25 метров, в этом случае следует проплывать бассейн в одну сторону медленным темпом, а в другую – быстрым. Если вы плаваете в олимпийском бассейне, то проплывайте в разном темпе брасса по половине бассейна.

Очень хорошо также плавать кролем, по-мужски. Здесь более интенсивные движения рук, что, несомненно, будет способствовать их подтягиванию. Эффективно также чередовать эти два вида плавания – кролем и брассом. Можно еще плавать со специальными лопатками для рук, в этом случае любой стиль плавания даст свои результаты в похудении рук.

Лучшие упражнения для идеальной формы рук

Достаточно большое внимание дамы, ведущее борьбу с лишним весом, уделяют сражениям с целлюлитом прогрессирующим на талии и бедрах. Но при этом, абсолютно забывается о необходимости держать в тонусе мышцы рук, а также плечи. И это совершенно зря, если уделять должное внимание упражнениям мышечному корсету, а также рукам и выполнять физические упражнения для развития силы рук  – ваша фигура станет еще более привлекательной.

«А как же диета?» — спросите вы. Конечно, для того чтобы приблизиться к заветным пропорциям, безусловно диета окажет огромную помощь, но сбросив заветные килограммы с помощью голодания и иных манипуляций с питанием предстанет совершенно другая проблема – дряблые, нетренированные мышцы. Особенно непривлекательно такая картина открывается на мышцах выше локтя.
Именно во избежание такого негативного результата похудения, необходимо брать волю в железный кулак и тренироваться не менее трех раз в неделю.
Какие  упражнения делать чтобы похудели руки? Для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал или фитнесс-клуб, домашняя компании гимнастического коврика и гантелей может стать лучшими друзьями худеющей красавицы на долгое время.

Совсем несложные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей помогут решить многие проблемы фигуры, и даже скорректировать ее пропорции. Ежедневно на хрупкие плечи современной женщины ложится такое огромное количество забот о доме, близких, собственной работе, что поздно вечером, волей-неволей не чувствуешь своего тела от усталости.   Так почему же, не выделить немного времени каждый день на тренировку быстро устающих конечностей? Выполняя эффективные упражнения для рук в домашних условиях всего лишь за короткий промежуток времени можно подарить своему телу легкость и зарядить его энергией.

Прежде чем приступить к тренировке…

Конечно же, перед тем как начать выполнять специальные упражнения чтоб похудели руки, мышцы необходимо хорошенько разогреть, дабы они были наиболее податливы к любой нагрузке.

1. В положении стоя, руки необходимо поставить на пояс, повернувшись влево – руки разводятся в разные стороны, затем туловище возвращается в исходную позицию. Движения повторяются 10 раз.
2. Принять упор лежа (как при отжимании), при этом ноги должны располагаться на каком-либо возвышении – для этого подойдет диван или стул. Далее необходимо совершать простые отжимания, однако разгибая руки, в текущем положении нужно ненадолго задержаться. Повторять движения нужно 20-30 раз.
3. Расставив ноги, руками, разведенными в разные стороны, необходимо совершать широкие круговые движения вперед и назад. Плечи при этом должны быть опущены. Достаточно совершение 8 движений в каждую сторону.

Выполнив такой простой и быстрый разминочный комплекс, можно с уверенностью приступать к основным упражнениям.

Женский комплекс упражнений для рук и плечей

Итак, мнения многих уже сходятся в том, что упражнения для рук для девушек в домашних условиях сделают фигуру более пропорциональной. Да и слегка подкаченные женские руки кажутся для мужской половины очень привлекательной и сексуальной частью тела. Тренировка мышц рук – весьма сложное и кропотливое занятие, но они являют собой хороший шаг на пути к совершенной фигуре.

Следует принять во внимание следующее: чтобы поясница не испытывала чрезвычайных нагрузок, во время тренировки следует интенсивно напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса. Чтобы избежать повреждения связок над коленями, ноги необходимо слегка сгинать. Тренировка пройдет особенно легко, если во время движений сохранять ровное и спокойное дыхание.  Именно дыхание при физических нагрузках играет главнейшую роль, резкость и прерывистость может значительно усложнить тренировки.

Многие женщины при этом задаются вопросом: «какие упражнения нужно делать чтобы похудели руки», дабы облегчить поиск, вниманию читательниц предлагаются абсолютно несложные упражнения, перечисленные ниже можно включить в комплекс упражнений для рук утренней гимнастики.

• Прямая линия лежа

Для выполнения понадобится лечь лицом к полу. Руки с гантелями должны быть вытянуты над головой таким образом, чтобы большие пальцы указывали на потолок. Все тело должно находиться в траектории прямой линии. Лопатки сводятся вместе и к низу, руки в прямом положении при этом должны немного приподняться над полом. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение.

• Развод рук в стороны при наклоне

«Разведение рук из наклона» занимает позицию очень действенного  упражнения для рук и спины. Для выполнения этого нехитрого упражнения понадобится взять в руки гантели, наклониться вперед, сохраняя при этом абсолютно ровную спину. Ноги должны быть на ширине плеч, колени согнуты.  Из исходной позиции необходимо наклониться вперед, руки с гантелями вытянуть вперед и опустить. Повторить 10-12 раз

• «Боксирование»

Следующее упражнение для рук с гантелей требует особой плавности исполнения, слишком резкие движения могут повлечь за собой травмирование. Ноги необходимо расставить чуть шире, чем ширина плеч, и слегка согнуть в коленях. Руки должны оставаться согнутыми в локтях, а гантели прижаты к грудной клетке. Из такого исходного положения необходимо развернуться вправо и вытянуть вперед конечность с гантелью таким образом, чтобы вместе с плечом она составляла прямую линию. Затем необходимо вернуться в первоначальную позицию, после этого, движения повторяются, только в работу включается уже другая рука. Достаточно 10 повторений каждой рукой.

• Тяга с гантелями к плечам

Исходное положение при этом упражнении – стойка с прямой спиной, плечи должны быть расправлены, а руки опущены. Затем верхние конечности необходимо согнуть в локтях и попеременно подтягивать гантели к плечам. Повторение этого упражнения для рельефа рук сказывается самым наилучшим образом – мышцы усиленно тренируются, в то время как остальное тело находится в неподвижности.

• Трицепсовая экстензия лежа

Для выполнения данного упражнения для укрепления мышц рук с гантелями,  понадобится лечь на скамью, поднять гантели над головой на вытянутых руках. Руки согнуть в локтях, а затем медленно опускать пока снаряды не коснутся скамьи за головой. Необходимо задержаться в таком положении, далее выпрямить руки и заново поднять гантели над головой.
Такие нехитрые физические приемы выполняются очень быстро, а эффект от них будет ощущаться длительное время.
Кроме этого, упражнения для рук на тренажерах. С помощью профессиональных снарядов, такие упражнения смогут выполнять даже новички, у которых не настолько сильно натренировано равновесие и координация движений. Самые простые, выполняемые на тренажере, упражнения для рук для мужчин без препятствий смогут выполнять хрупкие представительницы человечества.

• В комплекс тренировок, выполняемый на тренажерах можно отнести такое замечательное упражнение для группы мышц верхних конечностей, как «сведение рук на тренажере».

Выполнять его необходимо в середине тренировки, количество подходов варьируется от 2 до 4, количеством 10-20 повторений.  Руки необходимо держать в горизонтальном положении, локти упираются в рычаги, предплечья и запястья расслабляются, затем необходимо сделать вдохи, и постараться свести руки как можно ближе одна к другой. Движение оканчивается на выдохе.

Занятия на тренажере обеспечивают еще большую эффективность упражнения для быстрого похудения рук, кроме этого сведение рук прекрасно разрабатывает внутреннюю часть мышц груди, клювовидно-плечевые мышцы, а также головку бицепсов.

Несколько упражнений для экспресс-похудения трицепса

Огромное количество упражнений направлено на похудение именно на укрепление бицепса, но особое внимание также необходимо уделить мышце, которая по анатомическим данным превосходит бицепс – трицепсу. Следует запомнить, что комплекс нагрузок для трицепса, включает в себя именно те упражнения для того чтобы похудели руки.  Кроме этого, когда руки заводятся за голову, таким приемом обеспечиваются более эффективные упражнения для мышц рук.

• Жим гантелей двумя руками из-за головы

Выполнение будет более эффективным, если делать его  в сидячем положении, с упором для спины. Таким образом можно избежать травмирования позвоночника. Потребуется взять гантелю за один блин, а затем завести пальцы рук под верхний блин. Спина должна выпрямится, а руки необходимо поднять над головой, а затем плавно согнуть в локтях, до тех пор, пока гантель не окажется за головой. Выполняя такие движения, можно моментально почувствовать, как происходит растяжение трицепсов. Во время выполнения упражнения, локти необходимо держать параллельно друг другу, стараясь не слишком разводить их из стороны в сторону. Возвращаясь в исходное положение, руки необходимо разводить очень плавно. Такое упражнение рекомендуется выполнять в трех подходах, по 15 движений.

• Французский жим лежа

Выполнение движений данного комплекса обеспечивает самые лучшие упражнения для рук.  Действия направлены на то, чтобы тщательно «проработать» трицепс. Выполнение потребует лечь на скамью, выпрямить руки и поднять их перпендикулярно полу, в это время партнер должен подать изогнутый гриф. Взяв его в руки, их необходимо полностью распрямить, отклоняя их при этом ближе к лицу.

Именно такая позиция и будет исходной, при этом руки необходимо сгибать таким образом, чтобы часть руки от локтя до плеча могла оставаться в неподвижности. Гриф опускается до уровня макушки, заканчивая спуск, останавливаться категорически не рекомендуется! Сразу же необходимо возвращаться в исходное положение, а чтобы движения приносили большую эффективность, гриф нужно брать узким хватом. Во время выполнения комплекса, все действия должны быть плавными. Трех подходов по 10 повторений будет вполне достаточно.

Важным советом при отработке трицепса будет следующий тезис: выполняя упражнения для  похудения рук женщинам, особенно рекомендуется сначала попрактиковаться над техникой, а только затем медленно увеличивать вес снарядов.

Гимнастика  «для двоих»

Многие молодые мамы, во время беременности, сопровождающейся гормональным всплеском и включением  защитных функций, беспокоятся о лишних килограммах. Использование грамотной методики силовых тренировок вполне способны произвести положительный эффект и для матери, и для малыша.
Упражнения для рук при беременности выполняются на протяжении всего периода вынашивания плода.  Тренируясь, девушки могут решить большинство проблем, с которыми можно столкнуться при родах, и даже после них.
Некоторые женщины тренируются даже во время беременности, особенно, если был опыт тренировок до зачатия. Но даже если такого опыта нет, начать никогда не поздно. Самое главное, чтобы рядом был тренер, который поможет разработать хорошие упражнения для рук.

Лучшие упражнения для мышц рук обеспечивает комплекс плавательных упражнений.  Вода поможет сделать тело более пластичным. При этом, аквагимнастика оказывает самую сбалансированную нагрузку на организм в этот необычный период. В результате – будущая мама держит свои мышцы в тонусе, руки, спина, ягодицы, бедра и промежность укрепляются.

Водные процедуры оказывают волшебное воздействие на нервную систему будущей родительницы и ребенка. Вода – прекрасное средство для снятия усталости и напряжения, лечения всевозможных стрессов и переживаний, которые возникают из-за гормональной перестройки в материнском организме.

Находясь в таком интересном положении, не пренебрегайте советами профессиональных тренеров. Именно они подскажут, какие упражнения надо делать чтобы похудели руки, сведя при этом риск опасного травмирования к нулю.

Источник

Упражнения для рук в домашних условиях

Руки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

1. Для похудения и сжигания жира. В одном подходе должно быть как можно больше повторений – до 15-25 раз, причем с небольшим отягощением, около 1,5-3 кг. Многоповторные упражнения направлены именно на похудение. Тем, кто не стремится к увеличению в объеме, можно не переживать, что мышцы окажутся «перекачаны».
2. Для увеличения силы рук и придания им объема. Повторений не должно быть много – до 8-12 раз, причем вес должен быть максимальным, т. е. таким, который вы можете поднять в данный момент.

Таким образом, для увеличения объема мышц необходимо отягощение. Силовые упражнения удобно выполнять с гантелями. Для новичков оптимальный вес – 2-3 кг, для более тренированных спортсменов – от 4-5 кг. Упражнения против обвисших рук в домашних условиях также выполняются с отягощением. Иначе мышцы подтянуть не получится.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Прибавлять вес можно, когда становится легко выполнять 12 повторений. Для этого идеально подходят разборные гантели. В качестве альтернативы для тренировок дома можно использовать:

1. Трубчатый эспандер. Его основное назначение – проработка мышц именно плечевого пояса. Но при желании легко можно делать упражнения на ноги, спину и пресс.
2. Подвесной блочный тренажер. Позволяет проводить тренировки с отягощением в виде гантелей, гирь, мешков с песком или с собственным весом.
3. Петли TRX. Позволяют прорабатывать практически все группы мышц: рук, ног, спины, ягодиц, пресса.
4. Эластичные ленты. Универсальный тренажер для проработки любых групп мышц. Главное преимущество – отсутствие серьезной нагрузки на суставы и возможность регулировать усилие за счет того, что ленту можно складывать в несколько раз.

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Вне зависимости от цели упражнения предполагают работу с тремя видами мышц: бицепсом (сгибателем), трицепсом (разгибателем) и дельтовидными мышцами (плечи). Косвенно в упражнениях могут задействоваться мышцы спины, пресса, груди. После основного тренинга полезно сделать растяжку. Она помогает придать растущим мышцам более красивый рельеф и снять усталость.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Для усложнения техники можно прибегать к пульсирующему варианту выполнения. Это дает увеличенную нагрузку и создает условия для жиросжигания даже при небольшом весе гантелей. Пример классической схемы для такой техники – сделать 8-15 классических повторений и 15 пульсирующих. Суть пульсирующих повторений – совершать короткие по амплитуде (около 5 см) движения вверх-вниз по направлению траектории движения, заданной определенным упражнением.

Комплекс упражнений для рук

Для вашего удобства все упражнения разделены на 2 вида: без инвентаря и с применением различных спортивных аксессуаров. При желании вы можете составить собственную тренировку, добавив в нее упражнения из обеих категорий.

Упражнения для мышц рук в домашних условиях без инвентаря

На бицепс. Классическим упражнением на проработку этой мышцы выступает подъем на бицепс. Его можно выполнить только с отягощением. Если гантелей нет под рукой, подойдут бутылки с водой, пакеты со стиральным порошком, мукой, сахаром или песком.

Как выполнять:

1. Встать ровно, в руки взять выбранное отягощение, локти прижать к бокам. На выдохе начать сгибать руки в локтях.
2. На середине амплитуды ладони развернуть по направлению к себе.
3. Довести руки практически до плеч, после чего медленно опустить обратно.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

На трицепс. Простое упражнение в виде отжиманий с узкой постановкой рук. Кроме трицепса дополнительно прорабатываются бицепс, дельты, пресс и ягодицы. Девушкам и начинающим можно делать в положении с колен: это менее сложный вариант. Как делать:

1. Принять упор как для отжиманий, только поставить руки прямо под плечами. Поясницу не прогибать и не выгибать, держать прямой.
2. На вдохе согнуть руки, опуститься вниз как можно ближе к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу.
3. На выдохе подняться, замереть на пару секунд и повторить действие.

Еще трицепс хорошо прорабатывают обратные отжимания. Надо встать спиной к дивану или стулу, опереться на него руками, выпрямить ноги. На вдохе опускаться как можно ближе к полу, на выдохе подниматься.

Закончить тренировку можно статической нагрузкой на трицепс. Она очень хорошо влияет на визуальное разделение мышц рук (бицепса и трицепса). Статическая нагрузка делает трицепс более жестким, проработанным и объемным даже без увеличения. Принцип выполнения простой – принять начальную позицию любого упражнения на трицепс и задержаться в нем на 30-40 секунд.

Лучшие упражнения на руки с инвентарем

Несколько упражнений на бицепс:

• Подъемы на бицепс. Выполняются аналогично подъемам с подручными средствами, только вместо них берутся гантели. Можно сгибать обе руки сразу или каждую по очереди – как будет удобнее. Допускается делать упражнение сидя или стоя.

• Сгибания с петлями TRX. Их необходимо закрепить на турнике или дверях. Рукоять взять в руки, отклониться назад, буквально повиснув на петлях. Далее согнуть руки в локтях, задержаться на пару секунд и разогнуть обратно.

• Подтягивания обратным хватом на турнике. Взяться за перекладину руками, повернув ладони к себе и поставив их чуть шире плеч. Подтягиваться так, чтобы подбородок оказывался выше перекладины, опускаться как можно медленнее. В нижней точке не расслаблять руки полностью, чтобы мышцы оставались всегда в напряжении.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Комплекс упражнений на трицепс:

• Отведение руки назад. Встать перед табуретом, опереться на него одной рукой, а в другую взять гантель. На выдохе разогнуть руку с гантелью так, чтобы рука оказалась параллельна корпусу, на вдохе согнуть локоть. Можно выполнять и без опоры, просто слегка наклонив корпус вперед.

• Разгибание рук с петлями TRX или блочным тренажером. Нужно взять рукояти тренажера в руки и с силой вытянуть их вперед. Зафиксировать в крайней точке на пару секунд – руки должны быть полностью выпрямлены. Далее плавно согнуть руки до прямого угла в локтях и повторить разгибание. Упражнение выполняется по принципу отжиманий.

• Французский жим. Можно брать одну гантель в обе руки или по одной в каждую. Поднять руки с гантелями вверх. На вдохе согнуть их в локтях, заводя гантели за голову, на выдохе поднять обратно.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Упражнения на дельты:

• Разведение рук в стороны. Прямые руки с гантелями на выдохе просто поднимают в стороны в плоскости тела. Если трудно, можно локти слегка согнуть. Это также поможет избежать травмирования локтевого сустава. В конечном положении нужно зафиксировать руки на пару секунд, на вдохе медленно опустить вниз.

• Подъем гантелей перед собой. Исходная позиция та же. Прямую руку с гантелью поднять перед собой до уровня плеча, задержать на пару секунд. Далее опускать руку и одновременно поднимать другую – они должны встретиться примерно на середине амплитуды. Так поочередно поднимать-опускать руки, сделав на каждую минимум 8-12 повторов. Для разнообразия можно держать руки ладонями вниз или лицом друг к другу.

• Разведение рук в наклоне. Вновь встать прямо, только теперь наклониться корпусом вперед, удерживая спину прямой, но не прогибаясь сильно в пояснице. На выдохе развести руки в стороны, гантели должны оказаться на уровне головы, локти при этом слегка согнуты. Затем медленно опустить вниз.

• Подтягивания гантелей в планке. Взять гантели, принять положение для планки с упором на прямые руки. Поочередно отрывать руки от пола, подтягивая их груди и слегка поворачивая корпус.

Выполняя этот комплекс 3-5 раз в неделю в течение месяца, вы увидите первые положительные результаты. Тренировке рук и плечевого пояса обычно отводится один день в комплексе программы на прокачку всего тела. В другие дни полезно нагружать отдельно пресс, а также спину и ноги. Подробнее о таком подходе к тренировкам вы можете узнать из нашей статьи.

По теме:

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

4 лучших упражнения для похудения в руках

Одной из самых распространенных причин для комплексов являются руки, а вернее их полнота. Все женщины хотят выглядеть изящными и хрупкими, но этот нюанс существенно портит общую картину. Для того чтобы правильно похудеть в руках, следует выполнять определенные упражнения, среди которых – стойка на руках. Благодаря последней возможно достичь отличного рельефа верхней части туловища и рук. Такие упражнения способны “активировать” работу внутренних мышц, зачастую не участвующих в ежедневной динамике.  Узнайте, как похудеть в руках, используя вес своего тела.

 Чтобы стойка на руках была Вам под силу, для начала следует освоить более легкие позы йоги. Они вызывают изометрические сокращение мышц, что является гарантией приобретения рельефности.

 4 лучших упражнения для похудения в руках

 Поза №1. Сампаттасана

Лягте на живот и упритесь на локти, при этом локти должны находиться точно под плечами. Запястья и локти формируют горизонтальную линию. Руки должны быть направлены вперед, ладони касаться пола.

При этом пальцы на ногах должны быть согнуть, а все тело должно стать единой линией от макушки до пяток. Живот втянуть, копчик тянется в сторону пяток. Следите, чтобы во время выполнения этого упражнения для похудения рук мышцы брюшной полости были напряжены, а верхняя часть позвоночника, напротив, расслаблена.

Чтобы похудеть в руках, начинайте пребывание в этой позе от 10 до 30 секунд в день. Каждые 2-3 дня к стартовому времени следует прибавлять еще 15 секунд. В итоге Вы должны стоять в планке на локтях на протяжении 2 минут.

Поза №2. Чатуранга дандасана

Чтобы выполнить это упражнения для похудения рук, для начала следует лечь на пол, делая упор на колени и на руки. Тело нужно вытянуть в виде прямой линии от макушки до копчика. При этом колени не отрываются от пола, а локти плотно прижимаются к ребрам. Эта поза очень похожа на отжимания – нужно опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Начинайте с 5 отжиманий и постепенно увеличивайте количество до 20.

Когда освоите это упражнение, можете приступать к более сложному виду отжиманий “Chaturanga”, при выполнении которого колени не находятся на полу. Благодаря отжиманиям можно похудеть в руках достаточно быстро.

Поза №3. Лоласана или Поза кулона

Чтобы выполнить упражнение, которое поможет похудеть в руках, Вам понадобится коврик для йоги, а также два гимнастических блока.

Сначала следует стать на колени, при этом перекрестив их. Гимнастические блоки должны быть расположены на одном уровне с коленями вдоль бедер. Глубоко вдохните и выдохните через живот.

Упираясь руками в блоки, поднимите тело в воздух, при этом, тело должно свисать параллельно полу. Для начала оставаться в таком положении достаточно на два вдоха, но цель, к которой нужно стремиться, чтобы похудеть в руках, это 5 вдохов без особых усилий.

Поза №4. Бакасана или Поза ворона

Горизонтальные блоки (если они есть) следует разместить на коврике горизонтально.

Сядьте на корточки, упритесь руками в гимнастические блоки, если их нет, то в пол. Внутренние части стоп нужно соединить, а колени раздвинуть таким образом, чтобы сформировать позу “бабочки”. Во время этого упражнения для похудения рук вес тела переносится на руки, бедра поднимаются в воздух. Следует выполнять несколько подходов по 5 раз, не переутомляйте руки.

Чтобы похудеть в руках, используйте эти упражнений. Шаг за шагом Вы будете оттачивать свое мастерство и сможете выполнять стойку на руках, даже если раньше это казалось  невозможным.

Идеальные упражнения для похудения и подтяжки тела

Прежде чем отправиться в путь по снижению веса, важно знать, что не все упражнения работают одинаково. Некоторые программы упражнений помогают быстрее сжигать калории и более эффективно повышают тонус вашего тела, в то время как другие только способствуют увеличению мышечной массы, а не помогают избавиться от жира на животе. Все дело в том, как вы корректируете свой режим тренировок, добавляя в него упражнения для похудения, которые помогут вам достичь своей цели.

Фотография Оскара Сёдерлунда.

Хотя почти все упражнения работают на повышение частоты пульса и помогают сжигать калории, установить эффективный распорядок дня может быть сложно, поскольку все эти программы похудания утверждают, что дают быстрые результаты. Вам нужно знать, какие упражнения действительно работают и как их правильно выполнять. Продолжайте читать, поскольку мы выделим наиболее эффективные упражнения для похудения, которые помогут вам быстро похудеть и подтянуть фигуру.

Скакалка: Скакалка — это тренировка, направленная на все тело, а не только на сердечную мышцу.Этот тип тренировки очень эффективен, так как вы можете сжечь до 300 калорий всего за 30 минут. Он работает, задействуя ваше сердце, ядро, ягодицы и квадрицепсы, когда вы прыгаете высоко от земли и используете корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы снова ударяетесь о землю. В то время как движения скакалки инициируются вашими запястьями, вы также получаете небольшое движение плеч и рук. Скакалка, несомненно, является отличным упражнением для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания большого веса и улучшения координации.

Бег: Бег — это самый простой способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений.Эта тренировка довольно проста, потому что для ее выполнения не нужно ходить в спортзал, просто наденьте кроссовки и начинайте двигаться. Интервальный бег — это очень эффективный способ быстро сжечь вес и сократить время бега. Интервальный бег — это когда вы бегаете или ускоряетесь, а затем замедляете темп бега, чтобы сердце билось на минуту или две каждые несколько минут. Каждую неделю меняйте скорость или распорядок дня, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться. Эти изменения важны, потому что, если вы продолжаете выполнять один и тот же распорядок бега каждую неделю, ваше тело в конечном итоге перестанет сжигать калории, и вы ничего не получите от упражнений.

Силовые тренировки: Поднятие тяжестей или использование веса собственного тела для силовых тренировок — один из наиболее эффективных способов похудания. Когда вы поднимаете тяжести, вы не просто ускоряете сердечный ритм и сжигаете калории; вы также улучшаете свой метаболизм. Это поможет вам сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь спортом, потому что ваше тело будет наращивать мышечную массу, пока вы отдыхаете. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы узнать о рекомендуемом весе, который вам следует поднимать, но независимо от того, выбираете ли вы тяжелые или более легкие веса, вам решать, как корректировать свой режим силовых тренировок.Чтобы скорректировать свой режим силовых тренировок, вы должны понимать, что если вы поднимаете меньшие веса, вам нужно будет делать больше повторений. С другой стороны, если вы решите поднимать тяжелые веса, требуется меньше повторений с особым подходом к каждому упражнению.

Фото, Алора Гриффитс.

Интервальная тренировка: Интервальная тренировка позволяет максимально использовать преимущества как кардио-, так и силовых тренировок, чтобы вы могли сжигать больше калорий за более короткие периоды времени. Сеанс интервальной тренировки состоит из коротких интервалов упражнений высокой интенсивности и периодов упражнений с меньшей интенсивностью или периодов отдыха.Во время интервальных тренировок ваше тело сбрасывает уровень метаболизма, чтобы резко повысить его, а затем требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Таким образом, вы продолжаете сжигать калории даже через несколько часов после тренировки, что называется EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки. Процесс EPOC позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем вы сжигаете при обычных тренировках в умеренном темпе. Интервальные тренировки — также отличный способ почувствовать себя победителем после тренировки.

Вращение: Вращение — потрясающее упражнение для развития выносливости, будь то велотренажер или настоящий.Это отличная тренировка для похудения, которая сжигает много калорий и одновременно воздействует на самые большие мышцы тела. Вращение также малоэффективно по сравнению со многими другими упражнениями, которые могут напрягать мышцы. Вы можете заменить бег вращением, если вам больше нравятся упражнения с низкой нагрузкой.

Многие фитнес-программы утверждают, что предлагают волшебное решение для похудания. Однако не все упражнения одинаковы по интенсивности и количеству сжигаемых калорий.Вам нужно выяснить, какие упражнения сжигают больше всего калорий, если вы хотите быстро похудеть. Эти упражнения помогут вам избавиться от упрямого жира и быстро сбросить лишний вес. Смешайте это со здоровой диетой и / или добавками, такими как Lean beans Fat Burner, чтобы получить наилучшие результаты.

12 упражнений по сжиганию жира, чтобы похудеть в домашних условиях — Спорткар AQF

Домашние тренировки — это новая норма. Если вы хотите быстро сжечь жир и немного похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые занятия.Уменьшение количества пятен — не эффективный способ избавиться от жира на животе. Но есть несколько замечательных тренировок, ориентированных на мышцы кора, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего мышцы кора становятся сильнее и точнее.

И никто не любит выполнять одни и те же тренировки все время, поэтому вот лучшие домашние упражнения для сжигания жира, которые внесут разнообразие в вашу тренировку. Уникальность этих тренировок в том, что вы можете включить их в кардиотренировку, которая требует 20 минут или меньше.Режим тренировки всего тела, который действительно помогает вам избавиться от жира, может быть достигнут, выполняя в домашних условиях различные упражнения для сжигания жира. Итак, почему бы вам не получить желаемую форму тела и вес, используя эти упражнения для сжигания жира в домашних условиях, чтобы разработать индивидуальную программу тренировок для себя:

Список охватываемых упражнений:

Берпи

Берпи — это комбинация приседаний, прыжков и отжиманий. Вы получаете преимущества всех трех ходов за одно движение. Они бросают вызов каждой части тела, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, трицепсы и грудь.

Поскольку они включают в себя взрывные плиометрические движения, берпи мгновенно ускорят ваш сердечный ритм, сжигая около 10 калорий каждую минуту.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на землю.
3. Верните ноги на место доски.
4. Выпрямите ноги вперед, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Вернитесь в положение стоя.

Подруливающее устройство

Это упражнение по сжиганию жира обеспечивает преимущества как жима над головой, так и приседаний в одном упражнении. Подруливающее устройство прорабатывает ягодицы, плечи и четырехглавую мышцу, а также помогает вам достичь сильного кора.

Вы можете улучшить координацию, баланс и координацию мышц, включив двигатели в свои тренировки.

Как это сделать?

1. Встаньте со штангой в стойке для приседаний спереди, возьмитесь за нее, держа руки немного шире, чем ширина плеч.
2. Держите локти как можно выше, опускаясь в присед. Кроме того, держите колени широко расставленными, а пятки — опущенными.
3. Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх, поднимая пятки. Сохраняйте энергию, пока вы занимаетесь верхним положением приседа, и используйте ее, чтобы управлять штангой над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
5. Затем верните штангу к груди, чтобы закончить повторение.

Подруливающее устройство со штангой можно использовать двумя способами. Вы можете повысить свою силу, подняв тяжелый вес и выполняя меньше повторений. Или вы можете выполнить сжигающее жир упражнение высокой интенсивности, подняв более легкий вес и увеличив количество повторений.

Также прочитайте: 11 вариаций приседаний с отягощением, которые вам нужно добавить в свою программу тренировки

Удары медицинским мячом из стороны в сторону

Удары мячом из стороны в сторону — это взрывное, метаболическое и динамическое упражнение, которое не работает. нацеливаться только на одну группу мышц.Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, косые мышцы живота, квадрицепсы, пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги немного шире плеч, и поднесите набивной мяч прямо под грудь.
2. Поднимите мяч высоко над головой, стараясь держать его крепко.
3. Принесите набивной мяч вниз и хлопните им по правой стороне тела.
4. Опуститесь в положение приседа, чтобы поднять набивной мяч, обязательно согните ноги и верните его на исходную точку.
5. Повторите это с противоположной стороны.

Прыжки с лягушками

Прыжки с лягушками отлично подходят спортсменам для увеличения скорости и силы. Он нацелен на ягодицы, бедра и всю нижнюю часть тела. Кроме того, это также быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать?

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь на корточки 3/4, положив руки по бокам. Остановитесь там на секунду и приготовьтесь прыгнуть вверх и вперед примерно на два фута.
3. Подпрыгните и вперед и приземлитесь примерно на два фута перед вашей стартовой точкой.
4. Когда вы приземлитесь, поглотите удар, согнув колени и сядя на бедра. Продолжайте спускаться в нижнюю позицию и будьте готовы к следующему прыжку, только на этот раз вы собираетесь отскочить назад на 2 фута и приземлиться в исходное положение.
5. Выполняйте прыжки вперед / назад по непрерывной петле до конца упражнения.

Тяга бедра на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге — это упражнение художественной гимнастики, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы.И это поможет вам добиться подтянутых бедер. Кроме того, единственное необходимое оборудование — это скамья и коврик для упражнений.

Как это сделать?

1. Положите спину на устойчивую ступеньку или скамью, согните одно колено и поставьте одну ногу на землю.
2. Поднимите вторую ногу и согните колено, образуя угол 90 градусов для бедра и колена.
3. Расположите локти сзади на ступеньке или скамье.
4. Вытолкните колени, напрягите ягодицы и поднимите бедра, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
5. Опуститесь в исходное положение. Это сделает одно повторение.

Планка для мяча BOSU

Планка для мяча BOSU — это удивительное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части спины и кора. Мяч BOSU заставляет вас задействовать ядро, создавая нестабильность, и заставляет задействовать больше мышц для поддержания правильной формы.

Как это сделать?

1. Положите мяч BOSU на пол резиновой стороной вверх.Осторожно прижмите локти к резиновой поверхности.
2. Встаньте в стойку отжимания. Убедитесь, что ваши ноги вместе, ваш корпус крепкий, а бедра прямые.
3. Держите тело на мяче, сосредоточив все сокращение на корпусе.
4. Не позволяйте бедрам нырять, слегка приподняв их под углом, если вы чувствуете, что падаете.
5. Сохраняйте эту стойку на протяжении всего набора.

Скакалка

Прыжки через скакалку — отличное кардиоупражнение, которое формирует все тело.Он лепит руку, подтягивает пресс и делает ноги наклонными. Прыжки через скакалку прорабатывают все мышцы по всему телу, от квадрицепсов и икр до верхней части тела.

Как это сделать?

1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и начните со скакалки позади себя, так чтобы она была у вас по пятам.
2. Чтобы переместить скакалку, медленно вращайте предплечья вперед и запястья, чтобы создать импульс и сделать петлю над головой.
3. Когда веревка перекинется через голову, немного согните ноги в коленях.Когда вы увидите, что веревка проходит через ваши голени, подпрыгните пальцами ног. Начинайте постепенно, чтобы вы смогли выбрать время.
4. Когда вы достигнете удовлетворительного уровня, всю работу сделают ваши запястья. Обычно на рукоятках есть подшипники, которые перемещают веревку. Это значительно упрощает поворот скакалки запястьями.
5. Когда прыгаете, обязательно садитесь на пятки. Это делает вас подвижным и быстрым. Поскольку ваши икры быстро устают, смело чередуйте прыжки.Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам немного отдохнуть.

Подробнее: Скакалка и потеря веса: что скакалка влияет на ваше тело?

Конькобежный прыжок

Конькобежный прыжок увеличивает взрывную силу, тонизирует ноги и дает большой скачок в общей выносливости. Кроме того, это упражнение прекрасно предотвращает травмы. Улучшает стабильность коленных связок.Это снижает вероятность разрыва ПКС и нацелено на четырехглавую мышцу.

Как это сделать?

1. Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено и слегка оторвав правую ногу от земли.
2. Опустите тело на землю.
3. Затем прыгните с левой ноги на правую.
4. Приземлитесь на правую ногу и переместите левую ногу вправо, одновременно вытягивая левую руку с внешней стороны правой ступни.
5. Поменяйте движение и приземлитесь на левую ногу.

Волна из боевой веревки

Волна из боевой веревки объединяет кардио-фактор и прорабатывает спину, ягодицы и корпус. Когда дело доходит до тренировок, это упражнение прекрасно подходит для людей с любым уровнем подготовки. Если вы только начали тренироваться, Battle rope wave помогает быстро развить ваши слабые мышцы. Если вы уже являетесь профессионалом, это упражнение выведет вас на совершенно новый уровень, когда дело касается мышц и тела.

Как это сделать?

1. Держите руки на ширине плеч.
2. Удерживайте концы боевой веревки на длине рук перед бедрами.
3. Соберите ядро ​​и начинайте поднимать и опускать веревку каждой рукой взрывным способом.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 1-2 минут.
5. Выполните от 3 до 4 подходов.

Стеклоочистители

Упражнения с дворниками активируют основные стабилизирующие мышцы. Прорабатывает прямую и косые мышцы живота. Он также воздействует на ягодичные мышцы и стабилизирует бедро.Кроме того, с помощью дворников вы также можете немного сбрить жир вокруг косых поверхностей.

Как это сделать?

1. Лягте на коврик для упражнений, удерживая спину ровно, не выгибая позвоночник. Вытяните руки в сторону плеча, плотно прижав руки к земле. Ваша верхняя часть тела должна иметь форму буквы «Т».
2. Поднимите ноги от пола, согнув колени и бедра под углом 90 °. Это исходное положение.
3. На выдохе поворачивайте оба бедра в одном направлении, пока внешняя часть бедра не коснется земли или пока вы не почувствуете растяжение нижней части спины и пресса.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните в другом направлении, не останавливаясь в начальной точке.
5. Когда вы вращаетесь в обоих направлениях, получается одно повторение. Повторите столько повторений, сколько хотите.

Турецкая одежда

Турецкая одежда нацелена почти на все группы мышц тела, и из-за переходов между стоянием на коленях, лежанием и стоянием особенно сильное внимание уделяется ядру и стабилизирующим мышцам плеч. и бедра.

Как это сделать?

1. Начните с того, что лягте на землю с грузом в левой руке. Напрягите корпус и протолкните левую ногу и правый локоть через пол, чтобы перейти в сидячее положение.
2. В положении сидя поднимите бедра, выполняя ягодичный мостик левой ногой, при этом правая рука вытянута и устойчиво стоит на полу.
3. Из поднятого угла бедра переведите правую ногу под себя так, чтобы правое колено оказалось прямо под правым бедром.
4. Сядьте на заднюю ногу и выпрямите туловище, принимая нижнюю часть выпада с левой ногой вперед и вертикально сложенным грузом в левой руке.
5. Двигайтесь вперед, поддерживая вес над головой, и оставайтесь в вертикальном положении в стоячем положении.

Pike Press

Упражнение Pike Press нацелено на боковую дельтовидную мышцу, трицепс, переднюю дельтовидную мышцу, ядро ​​и спину. Кроме того, это может даже повысить гибкость подколенного сухожилия. Самое главное, что жим щукой — отличный тренажер для плеч.Это заставит вас чувствовать каждое повторение верхней частью тела, но особенно плечами.

Как это сделать?

1. Начните с обычного отжимания и обратите внимание, где ваша голова касается земли.
2. «Поднимите» свое тело, чтобы приподнять бедра.
3. Согните руки в локтях, чтобы коснуться земли головой.
4. Вернитесь к исходной точке.
5. После того, как вы закончите, растяните мышцы плеч и боков.

Заключительный вывод

Каждое из рассмотренных выше упражнений само по себе может потреблять много калорий.Сочетание или комбинирование их может быть отличным способом создать эффективную по времени домашнюю тренировку по сжиганию жира.

Хотя все эти жиросжигающие упражнения эффективны для улучшения ваших усилий по снижению веса, чрезвычайно важно выбирать упражнения, которые вам действительно нравятся, чтобы получить максимальную отдачу от этих жиросжигающих упражнений дома.

Также читайте: Как избавиться от жира в нижней части живота: советы и упражнения по диете

Источник изображения: Shutterstock

Предупреждение о спойлере

, это так же эффективно, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!

Пандемия повлияла на наш нормальный образ жизни.За последний год нам пришлось изменить то, как мы работаем. Рабочие места, классы и даже религиозные собрания были перенесены на различные онлайн-платформы, чтобы помочь остановить распространение вируса. Поскольку люди по-прежнему настроены на социальную дистанцию, веселые занятия, такие как прогулки с друзьями, походы в кино и даже походы в тренажерный зал, были прекращены, или, если вы их делаете, вы постоянно беспокоитесь. Большую часть времени нахождение дома может привести к увеличению веса. Это происходит из-за того, что вы не двигаетесь, как раньше, и, следовательно, не сжигаете много калорий.Кроме того, вы всегда находитесь рядом с холодильником, а это значит, что у вас больше шансов съесть больше, чем раньше. Самое приятное то, что вы можете использовать это время дома для физических упражнений, чтобы быстро похудеть, как вы увидите в этом чтении.

Преимущества тренировки дома для похудения

Большинство людей думают, что им нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться и получать результаты, и это чистое заблуждение. Вы можете добиться желаемых результатов, если у вас будет эффективная программа упражнений и вы будете строго следовать ей.Однако домашние тренировки имеют ряд преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ:

Это рентабельно

Тренировки дома очень дешевы. В отличие от тренажерного зала, где вы должны платить ежемесячную плату, которая, честно говоря, иногда бывает на более высоком уровне, тренировки дома этого не требуют. Вы всегда найдете пакеты подписки на тренажерный зал, включающие множество занятий, которые вы не обязательно используете. Чаще всего вы найдете танцевальный класс, бассейн и другие услуги в платной подписке, и все же все, что вам нужно, — это бегать на беговой дорожке в течение нескольких минут, поднимать несколько тяжестей и готово.Другие расходы, такие как поездка на автобусе или поездка на машине в тренажерный зал, также устранены с домашними тренировками.

Это не занимает много времени (2)

Человек должен сделать много вещей, прежде чем он сможет начать тренироваться в тренажерном зале: вам нужно проснуться, одеться, собрать спортивную одежду, пройти весь путь до спортзала и переодеться в спортивную одежду. прежде, чем вы сможете начать тренироваться. После тренировки вы должны принять душ и пройти весь процесс, через который вы прошли раньше.На это уходит много времени. Есть люди, которые в конечном итоге тратят больше времени на спортзал и возвращение домой, чем на тренировки, и это не имеет смысла. У вас просто не возникает этой проблемы, когда вы тренируетесь дома. Вы не будете тратить много времени на походы в тренажерный зал, а это значит, что вы сможете потратить еще больше времени на тренировки.

Подробнее: 5-дневная программа тренировок дома: пошаговый план, чтобы дать волю своему внутреннему фитнес-зверю

Shutterstock

Нет ограничений по возрасту (2)

В большинстве тренажерных залов есть возрастные ограничения, особенно для несовершеннолетних.Людей младше 13 лет обычно не допускают в тренажерные залы и тренажерные залы. Если им разрешено, их должны сопровождать взрослые. Если вы занимаетесь дома, вы не столкнетесь с этой проблемой. Вы можете легко заниматься спортом со своими детьми. Вы даже можете превратить занятия в тренажерном зале в семейное времяпрепровождение.

Трудно найти хороший спортзал (2)

Иногда бывает сложно найти хороший тренажерный зал. Вы можете найти один тренажерный зал, в котором нет необходимого вам оборудования, вы можете найти другой тренажерный зал, в котором есть оборудование, но оно не функционирует должным образом, вы найдете другой тренажерный зал, в котором нет инструкторов, вы найдете своего любопытного соседа в другом тренажерном зале и т. на.Эти и многие другие причины затрудняют посещение тренажерного зала. Чего нельзя сказать о домашних спортзалах. Во-первых, вашего любопытного соседа там не будет. Во-вторых, вы можете купить необходимое вам оборудование. Вы также можете использовать сертифицированных онлайн-инструкторов, которые дешевы и помогут вам со всем, что вам нужно.

Домашние тренажерные залы гибкие (2)

Еще одно преимущество домашних тренажерных залов — это то, что вы можете заниматься в любое время, когда захотите. Вы можете заниматься спортом после работы, перед работой и всем остальным.Вы не ограничены временем или чем-то еще. Бывают случаи, когда вы идете в тренажерный зал и обнаруживаете, что он заполнен, потому что это время, когда большинство людей хотят заниматься. С домашними тренажерными залами этого никогда не произойдет.

Shutterstock

Свобода делать то, что вы хотите (2)

В домашнем тренажерном зале вы можете выполнять любые упражнения в любое время. Если вы хотите заниматься планкой весь день, вы можете это сделать в тренажерном зале, потому что инструкторы не позволят вам это сделать. Тот факт, что другие люди также хотят использовать определенные машины, означает, что вы не можете удерживать их дольше, чем вам нужно.

Конфиденциальность (2)

Домашние тренажерные залы предлагают уединение, что хорошо. Уединение дает вам возможность тренироваться так, как вы хотите. Если вы хотите тренироваться в трусах, вы можете. Если вы хотите потренироваться всего 10 минут и остановиться, не чувствуя себя осужденным со стороны других спортзалов, вы можете это сделать.

Низкий риск заражения вирусом (2)

Один из наиболее эффективных способов уменьшить распространение вируса — оставаться дома и дистанцироваться от общества.В спортзалах вы найдете очень много разных людей. Трудно быть осторожным, поскольку вы не можете увидеть, нездоров ли человек, просто взглянув. Прикосновение разных людей к разному тренажеру может еще больше увеличить риск распространения вируса. В домашнем спортзале риск заражения вирусом ниже. Это потому, что вы не общаетесь каждый день с разными незнакомцами. Любой, у кого есть доступ к вашему домашнему тренажерному залу, скорее всего, родственник.

Shutterstock

Как быстро похудеть, занимаясь дома?

Когда дело доходит до похудения, следует сократить количество потребляемых калорий и сжечь их за счет тренировок.Как вы уже видели, тренировки дома дают много преимуществ. Преимущество, о котором мы не упомянули, заключается в том, что тренировки дома могут помочь с потерей веса. Чтобы похудеть дома, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения, так как они сжигают больше всего калорий. Помимо аэробных упражнений, силовые упражнения помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы метаболически активны, а это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые помогут вам быстро похудеть дома.

Приседания у стены

Это разновидность приседаний. В основном это делают люди с проблемами с коленями, потому что стена помогает обеспечить дополнительную поддержку. Это также помогает с потерей веса и может быть легко выполнено дома, если у вас есть стена.

Для этого вам необходимо:

1. Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
2. Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете.Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.

BetterMe

Выпады

Выпады в прыжке — это разновидность основных выпадов. Известно, что выпады, как правило, тяжелые, и в этом варианте выпада нет исключения. Хорошим упражнением для похудания делает тот факт, что прыжки заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем при обычном выпаде.

Как это сделать:

1. Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ступни смещены так, что ваша правая нога оказывается впереди левой.
2. Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземлиться левой ногой раньше правой. Важно убедиться, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — это последнее, чего вы хотите.
3. Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.

BetterMe

Еще никогда не было так просто вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Мост

Это упражнение помогает похудеть за счет увеличения силы. Известно, что мосты прорабатывают различные мышцы ягодиц. Кроме того, они также помогают улучшить вашу осанку. Хорошая осанка снижает риск болей в спине.

Как это сделать (3):

1. Лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении и не прижимать ее к земле и не выгибать ее. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

BetterMe

Становая тяга на одной ноге с выпадом назад

Это конкретное упражнение объединяет становую тягу и выпад в одно упражнение.Благодаря этому он может прорабатывать множество различных мышц, а также помогает при похудании. Это также помогает сохранять равновесие и координацию.

Как это сделать:

1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваше туловище и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ноги образовали два прямых угла.
6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
7. Стремитесь сделать 8 — 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

BetterMeBetterMe

Приседания

Приседания — важнейшее упражнение в каждой программе тренировок. Приседания помогают укрепить мышцы кора, они помогают укрепить мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, икры и подколенное сухожилие. Еще одним преимуществом приседаний является то, что их может делать кто угодно и где угодно, что делает их хорошим домашним упражнением.

Как делать приседания (3):

1. Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
2. Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть ноги в коленях, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.

BetterMe

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный газ в планах трансформации вашего тела

Кроссбоди для альпинистов

Это упражнение известно в основном для проработки брюшной полости. В основном оно прорабатывает косые мышцы живота и сгибатели бедра. Альпинисты через плечо также помогают укрепить верхнюю часть тела, прорабатывая грудь, плечи и трицепсы.

Как это делается:

1. Начните с того, что примите положение планки.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ступню в исходное положение.
4. Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

BetterMe

Отжимания

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, поскольку они прорабатывают несколько мышц верхней части тела, таких как трицепсы и грудные мышцы. Они также довольно эффективны, когда речь идет о наращивании общей силы. Еще одно важное преимущество отжиманий — это то, что они помогают тренировать сердечно-сосудистую систему. Это достигается за счет того, что в отжиманиях одновременно задействованы несколько мышц, а сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить все мышцы кровью, богатой кислородом.

Как делать отжимания (3):

1. Первый шаг к отжиманию — занять высокую планку. Находясь в таком положении с высокой планкой, постарайтесь, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до пяток.
2. В этом положении попробуйте задействовать мышцы кора и потяните лопатки вниз и назад.
3. Следующее, что нужно сделать, — это опуститься на землю. Вы должны уметь это делать, сгибая руки в локтях и толкая плечи вперед.
4. Обязательно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.

BetterMe

Хруст

Это еще одно упражнение, которое вы можете добавить к своим домашним тренировкам для быстрой потери веса.

Как сделать кранч:

1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

BetterMe

Приседания

Приседания помогают прорабатывать мышцы живота, а также помогают наращивать силу и мышцы.

Чтобы делать приседания вам:

1. Лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни плотно стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
2. Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не лежало на полу, а грудь не прилегала к бедрам. Выдохните, поднимая тело вверх.
4. На вдохе осторожно опуститесь в исходное положение.
5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

BetterMe

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Работает

Утренняя или вечерняя пробежка — еще один способ сбросить лишние килограммы.Бег — это кардиоупражнение, и оно сжигает так много калорий. Чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете (1,4).

BetterMe

Плавание

Вы можете плавать, чтобы расслабиться и одновременно похудеть. Плавание — это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий (1,4). Само по себе плавание отвечает за сжигание некоторых калорий. Разные плавательные движения сжигают калории по-разному. Например, плавание на спине сжигает больше калорий по сравнению с бабочкой.

Велоспорт

Вы можете купить велотренажер или горный велосипед. Езда на велосипеде — это еще одно упражнение, которое сжигает много калорий за один раз. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете (4). Это означает, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете. Рельеф, который вы выберете, также повлияет на количество сжигаемых калорий. Холмистая и труднопроходимая местность сжигает больше калорий по сравнению с ровной мягкой местностью.

Скакалка

Скакалка требует очень мало, но при этом сжигает так много калорий (4).Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это скакалка и небольшое пространство.

BetterMe

Итог

Вы можете легко выполнять упражнения, чтобы быстро похудеть дома, используя различные тренировки, указанные выше. Имейте в виду, что тренировка — это не волшебное заклинание, а это значит, что она не происходит мгновенно. Вам нужно вложить много времени и энергии. Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно разминайтесь. Также следует следить за тем, чтобы упражнения выполнялись в необходимой форме.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. 11 лучших упражнений для похудения в 2020 году, по мнению экспертов и исследований (2020, профилактика.com)
2. ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ НА ДОМУ (нет данных, us.humankinetics.com)
3. Упражнения в домашних условиях: 10 способов похудеть без оборудования (2012, huffingtonpost.ca)
4. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? (2020, medicalnewstoday.com)

Упражнения или диета — лучший метод похудания

Попади в спортзал

Эксперт: Мишель Олсон, доктор философии, профессор физического воспитания и физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, Алабама

«Да, похудеть можно только с помощью диеты, но упражнения — важная составляющая.Без него вы теряете лишь часть веса за счет жира — вы также теряете мышечную массу и плотность костей. Поскольку тренировки стимулируют рост этих метаболических тканей, потеря веса с помощью упражнений означает, что вы сжигаете в основном жир. Число на шкале может показаться не таким впечатляющим, но поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы на выглядите меньше на и ваша одежда лучше сидит. Данные показывают, что для того, чтобы похудеть с помощью упражнений и не делать этого, не нужно бегать марафоны. Вам просто нужно нарастить до пяти-семи тренировок в неделю по 50 минут с умеренной интенсивностью, например, быстрая ходьба или зумба.Также помогают тренировки с отягощениями. Но не делайте только изолированные упражнения с отягощениями, такие как сгибания рук на бицепс — вы станете стройнее быстрее, используя вес своего тела против силы тяжести, например, при таких движениях, как приседания, выпады, отжимания и планка. И, конечно же, помимо сжигания жира, люди не должны забывать, что упражнения могут иметь и другие впечатляющие преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, снижение уровня холестерина и снижение уровня стресса ».

Ешьте умно

Эксперт: Шон М.Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета Юты,

«Как показывает практика, потеря веса — это обычно 75% диеты и 25% упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда они питаются умно. В среднем люди, сидящие на диете без упражнений в течение 15 недель потерял 23 фунта; спортсмены потеряли всего шесть за 21 неделю. Гораздо легче сократить калории, чем сжечь их.Например, если вы съели кесадилью из фаст-фуда, в которой содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!

«Итак, что вам следует есть? Это правда, что низкоуглеводные диеты, как правило, наиболее популярны, потому что они предлагают самые быстрые результаты, но их трудно поддерживать. Я рекомендую стремиться к более сбалансированному плану, ориентированному на фрукты. и овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы. И никогда не сокращайте калорийность слишком низко (это замедляет метаболизм, и вы можете начать терять мышечную массу).Для нормального ежедневного подсчета калорий разрешите 10 калорий на фунт веса тела, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к цели в 1500 калорий. Таким образом, вы сможете похудеть независимо от того, сколько вы тренируетесь ».

Последнее слово: Хотя диета и физические упражнения важны для долгосрочного похудания, помните следующее: «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Тэлботт.

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, неизбежен ли такой результат.Возможно, предположил он, существует потолок для компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок. Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы израсходовали в качестве компенсации за свои усилия.

Общее количество, как выяснилось, составляло в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего приема пищи, независимо от того, сколько люди тренировались. Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. . (Ни у кого общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли разное количество упражнений по-разному на гормоны аппетита?

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю. , в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю. Они могли тренироваться как угодно — многие предпочитали ходить, но некоторые выбирали другие занятия — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

Упражнения не помогут вам похудеть

Из всех замечательных вещей, которые упражнения делают для вашего тела, больше данных свидетельствует о том, что похудение не входит в их число.

Ваш ежедневный уровень активности почти не влияет на количество сжигаемых калорий, а сжигание большего количества энергии не защищает от ожирения, пишет Герман Понцер в своей новой книге «Сжигание: новые исследования открывают крышу над тем, как мы действительно сжигаем. Калории, худей и оставайся здоровым ».

«Ваш мозг очень, очень, очень хорош в сопоставлении того, сколько калорий вы едите и сколько калорий вы сжигаете», — сказал сегодня Понцер, доцент эволюционной антропологии в Университете Дьюка.

«Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, и человек, ведущий активный образ жизни, будут сжигать одинаковое количество калорий».

Что? Нас всех учили, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии сжигаете, помогая похудеть. Но это неправильное представление о гибком метаболическом двигателе человеческого тела, говорит Понцер.

Человек, начинающий, например, новую программу Peloton, и тренирующийся как сумасшедший, сначала будет сжигать больше калорий, но его тело приспособится в течение пары месяцев и начнет тратить меньше энергии на многие другие задачи, такие как воспаление. и реакция на стресс, пока все не вернется на круги своя, отметил он.

Связанные

Откуда Понцер знает? Он изучает народ хадза в Танзании, охотников-собирателей, которые каждый день ходят много миль в поисках пищи. Они невероятно физически активны, двигаются за день больше, чем большинство американцев за неделю, поэтому Понцер и его коллеги были уверены, что они сжигают безумное количество калорий. Тем не менее, когда исследователи измерили, сколько энергии сожгла хадза, оказалось, что это столько же, сколько и у оседлых горожан на Западе.

«Это было большим сюрпризом и прекрасным примером того, насколько это может быть нелогично», — сказал Понцер.Результаты показывают, что наши метаболические двигатели постоянно приспосабливаются, освобождая место для повышенной активности, так что в конечном итоге ежедневные затраты энергии остаются в узком интервале — независимо от того, ходите ли вы весь день или мало делаете вообще, пишет он.

Чтобы похудеть, людям лучше меньше есть, чем быть более активными, отмечает Понцер. «На самом деле единственная стратегия, которая, кажется, работает хорошо, — это сосредоточиться на своей диете», — сказал он. «На протяжении десятилетий мы знали, что упражнения — действительно плохой инструмент для похудания».

Не все согласны.По словам Деборы Рибе, профессора науки о физических упражнениях и заместителя декана колледжа медицинских наук Университета Род-Айленда, программы, сочетающие диету и упражнения, приводят к снижению веса на 20% больше, чем при использовании одной диеты.

Связанные

Она рекомендует сочетание меньшего количества еды и адекватных физических упражнений, чтобы максимально снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением. По словам Рибе, физическая активность также является важным компонентом для предотвращения набора веса.

И диета, и упражнения необходимы, чтобы похудеть, добавила Майя Вадивелоо, доцент кафедры питания и пищевых наук Университета Род-Айленда.

Тем не менее, многие люди ошибочно полагают, что ожирение целиком связано с недостатком физических упражнений, тогда как факт заключается в том, что «невозможно избежать плохой диеты», — написали исследователи в редакционной статье в Британском журнале спортивной медицины.

Понцер согласился, отметив, что нас окружают обработанные пищевые продукты с добавлением масел и сахаров, которые разработаны и протестированы фокус-группой для воздействия на наш мозг почти вызывающим привыкание способами.

Вот еще выводы из его книги:

Не рассчитывайте на то, что продукты «ускоряют» метаболизм

Грейпфрут, кайенский перец, порошок чили и зеленый чай не ускоряют ваш метаболизм, и даже то, что его немного ускоряет «Немного, как и кофе, обладают таким крошечным эффектом, что лишний укус еды сотрет его», — сказал Понцер.

«Главный вопрос: действительно ли ускоренный метаболизм поможет вам сбросить вес? И никаких доказательств этому нет », — отметил он. «Если вы немного повысите свой метаболизм, ваш мозг скажет:« О, ладно, нам лучше съесть немного больше », и вы вообще ничего не потеряете.

Чтобы похудеть, найдите диету, которая вам подходит.

Это означает, что вы едите так, чтобы вы чувствовали себя сытыми при меньшем количестве калорий, но поскольку наш мозг устроен по-разному, и мы все имеем разное происхождение и любим разную еду, «Не существует единой диеты, подходящей для всех», — сказал Понцер.

Держитесь подальше от продуктов сверхвысокой обработки, которые можно найти в ряду закусок, и вместо этого сосредоточьтесь на белке и клетчатке — это хороший способ начать.

Родственные

«Палеодиета» в реальном мире выглядит по-другому.

Народ хадза в Танзании, изученный Понцером, дает представление о том, как древние люди ели.Они охотятся за мясом и кормом для клубней, ягод и меда, что, как оказалось, является диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Они получают на 65% больше калорий из углеводов, в то время как жир составляет менее 20%.

У них невероятно здоровое сердце, они не страдают ожирением и остаются с одинаковым весом всю свою взрослую жизнь.

Все диеты работают, если их придерживаться

Это, конечно, сложно. Понцер пишет, что современные продукты «слишком вкусны» и созданы для того, чтобы их можно было перекусить. Не зная точно, сколько нужно есть, люди эволюционировали и стали больше есть.

Но независимо от того, выберете ли вы низкоуглеводное, обезжиренное, веганское, прерывистое голодание, палео или средиземноморскую диету, в зависимости от того, какая диета позволяет вам потреблять меньше калорий в долгосрочной перспективе, вы сможете похудеть.

Продолжайте тренироваться

Понцер опасается, что люди, которых мотивирует только потеря веса, перестанут тренироваться. Но упражнения имеют решающее значение для того, чтобы сделать ваше тело сильнее и стройнее, а также для предотвращения болезней, поэтому важно оставаться активным.

«Если вы хотите сохранить свое сердце здоровым, если вы хотите сохранять ясность ума, если вы хотите дожить до 50–60 лет, не разваливаясь на части, тогда вам действительно нужны упражнения в жизни и чем больше, тем лучше », — сказал он.

Как избавиться от жира на животе за 1 неделю: советы и упражнения по питанию

Хорошая стратегия для быстрого избавления от жира на животе — это бегать по 25 минут каждый день и соблюдать диету с низким содержанием калорий, жиров и сахаров, чтобы организм может легче сжигать жир.

Также рекомендуется делать упражнения для пресса, потому что они помогают укрепить живот, улучшая его внешний вид.

Хотя одна неделя — очень короткий период времени, чтобы избавиться от всего накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота.Посмотрите, какой у вас идеальный вес, указав свои данные ниже:

Упражнения для похудания на животе за 1 неделю

Бег — лучший способ быстро избавиться от жира на животе, потому что он сжигает большое количество калорий за короткий период времени — всего за один За 25 минут бега можно сжечь до 300 калорий. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, не забывайте медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Вы также можете добавить несколько упражнений для брюшного пресса в завершение своей ежедневной тренировки, чтобы избавиться от жира на животе за одну неделю, что, помимо укрепления кора, уменьшает количество жира, накапливаемого в этой области, помогая вам избавиться от жира на животе.

Лучшие 5 упражнений для похудания на животе

Лучшие упражнения для локализованного жира — это те, которые сжигают наибольшее количество калорий всего за один час активности, например следующие аэробные упражнения:

1. Бег

Бег — это аэробная активность это очень эффективно для похудания и сжигания жира на животе, потому что, помимо активации нескольких мышц, повышения мышечного сопротивления и улучшения вашего физического состояния и кардиореспираторной выносливости, он ускоряет обмен веществ, стимулируя сжигание жира.

Одна из стратегий ускорения процесса похудания и сжигания жира на животе — это делать некоторые интервальные тренировки, которые следует выполнять с высокой интенсивностью. Он заключается в чередовании времени усилий и отдыха, которые могут быть активными или пассивными, так как это еще больше увеличивает метаболизм. Важно, чтобы этот вид тренировок проходил под наблюдением специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и убедиться, что упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

2. Класс аэробики

Классы аэробики, такие как, например, прыжки, бодибилдинг и зумба, также являются хорошими вариантами для похудания на животе, поскольку они обычно выполняются с высокой интенсивностью.Кроме того, занятия аэробикой обычно проводятся в группах, что хорошо, потому что участники поощряют друг друга в правильном выполнении упражнения.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это полноценное упражнение, так как оно стимулирует мышцы и улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий и жира.

Прыжки со скакалкой также считаются полноценным упражнением, поскольку они имеют множество различных преимуществ для здоровья.

4.Велоспорт

Велоспорт — еще один отличный способ стимулировать потерю веса и сжигание жира на животе, поскольку он способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает силу и мышечное сопротивление, и чем больше мышц, тем больше способность тела сжигать жир.

5. Скоростная ходьба

Быстрая и постоянная прогулка может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса и сжиганию жира. Однако для того, чтобы это стало возможным, вам необходимо совершать регулярную прогулку продолжительностью не менее 30 минут и с высокой интенсивностью.Также важно, чтобы вы соблюдали правильную диету наряду с физической активностью.

6. Плавание

Плавание также является отличным упражнением, которое можно практиковать для похудания, поскольку оно улучшает физическое состояние и укрепляет мышцы, что помогает быстрее сжигать жир.

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хитрость этой диеты состоит в том, чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ с минимальным количеством калорий, жиров и сахаров. Для этой диеты рекомендуется следующее:

• Еда шесть раз в день один раз в 3 часа;
• Выпивать не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
• Съедать каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который умещается на ладони;
• Съедание двух кусочков фруктов в день , каждый день, предпочтительно фруктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды, киви или апельсин;
• Съедать два йогурта с живыми лактобациллами в день , например, Yakult, так как это будет стимулировать опорожнение кишечника и, таким образом, уменьшить вздутие живота
• Ешьте меньше соли, добавив на больше трав и заправив салаты с лимоном, для пример;
• Выпить одну чашку чая boldo за полчаса до обеда и ужина, потому что boldo борется с метеоризмом и, таким образом, уменьшает вздутие живота.

  No related posts.