Чем можно завтракать когда худеешь: продукты и лучшие рецепты с фото

30.06.1976 alexxlab 0 Comment

Содержание

Какой завтрак нужен худеющим?

Сразу предупредим, что современная наука не имеет однозначного ответа на данный вопрос. Но мы можем рассмотреть плюсы и минусы разных вариантов завтрака для того, чтобы каждый читатель мог себе выбрать более подходящий вариант, скорректировать питание в соответствии со своими потребностями, привычками, вкусами и режимом деятельности, а заодно, как обычно, развеять некоторые мифы, которыми полнится популярная литература о здоровом питании.

Попробуем разобраться. Что нам требуется от завтрака вообще? И худеющему человеку, в частности? Обеспечить организм необходимой энергией и нутриентами, как и от любой еды. Это требуется всем. Что еще важно именно худеющему? Хочется сделать так, чтобы после него кушать не хотелось, и желательно, подольше, а калорий было, желательно, поменьше 🙂 В чем специфика именно у завтрака? В том, что человек еще, порою, «не проснулся», и еда, как говорится, «не лезет в горло». Само по себе это не удивительно — ЖКТ утром работает очень медленно — как учат нас учебники, минимальная секреция желудочного сока у нас утром (c 5 до 11 часов), а максимальная — вечером (23 часа), пример на картинке:

Теперь понятно, почему многим не хочется есть с утра, тем более «тяжелую» пищу? Но это лишь секреция пустого желудка, лишь косвенно говорящая о готовности к пищеварению, а при поступлении пищи, разумеется, организм всегда секрецию увеличит, особенно если человек себя, как собаку Павлова, приучил есть в определенное время.

Поэтому для некоторых худеющих самый простой вариант — проснувшись, не завтракать вообще, если кушать не хочется, а «позавтракать» позже (разумеется, этот вариант годится, если будет возможность поесть позже, когда, наконец, захочется). Очень многие врачи в наше время стали рекомендовать есть и пить по желанию. Также, некоторые эксперименты показывают, что не завтракать может быть полезно при диабете .

Однако, большие перерывы в еде могут и мешать человеку контролировать свой аппетит или приучать к большим порциям, поэтому нередко диетологи советуют есть чаще и не делать больших перерывов в еде. Также рано завтракать предпочитают верящие в очень распространенный миф, что более дробное питание повышает суммарный метаболизм, однако точные исследования этот миф опровергают. Более того, исследования показывают, что случайный пропуск завтрака способствует уменьшению суммарной дневной калорийности и даже может помочь некоторым людям худеть — несмотря на повышенный аппетит, большинство людей все же не компенсируют дневную норму позже, оставляя дневной дефицит в несколько сотен килокалорий. Но если, проснувшись, кушать все-таки хочется, хотя бы из-за привычки? Очевидно, малое количество быстрых углеводов отлично подходит для моментального малокалорийного утоления голода. Сладкая булочка или конфетки с кофе — и вперед, ближайшие полчаса мы полны энергии! Однако, такие углеводы потому и называются быстрыми, что усваиваются за десятки минут, а усвоившись, так же быстро идут в жировые и гликогеновые запасы, после чего организм снова чувствует голод. При этом большее количество быстрых углеводов почти не продлит сытость, а лишь увеличит количество запасов, откладываемых организмом, под действием инсулина. И сколько ни ешь сладостей на завтрак, через пару часов все равно будешь еще более голодным — инсулин обычно не поспевает за началом и окончанием прихода глюкозы от сладкого, и уровень глюкозы сразу после сладкой еды сначала слишком повышается (инсулина пока мало, а сахара в крови сразу много), потом слишком понижается (инсулина еще много, а сахар в кровь поступать перестал). И поэтому такой завтрак хорош, разве что, если он совсем маленький, чтобы быстрее проснуться и доехать до места, где можно нормально перекусить. Можно использовать на завтрак медленные углеводы — от них тоже ощущается «прилив энергии», но сытость длится дольше, особенно если добавить жиров — масло в гречку, например. Такая еда даст сытость на несколько более долгое время. Традиционный французский завтрак, например, преимущественно углеводный, поскольку во Франции принято вскоре есть более плотный второй завтрак — с животной белковой пищей, в частности. Так что если вас через 2-4 часа ждет еще один прием пищи, вы можете есть кашу, овощи, и другие углеводные продукты с невысоким ГИ — пару часов сытости большинству людей такой завтрак вполне обеспечит.

Впрочем, всегда можно и немного медленных углеводов к белкам и жирам добавить, при желании. Традиционный английский завтрак — жареный бекон и яичница — как раз хорош, если следующий прием пищи (как английский lunch) нескоро, и/или он менее сытный, вроде перекуса. Да и если мы вспомним, что в Англии, даже у лордов, центральное отопление обычно отсутствовало, то термический эффект белковой пищи был с утра очень даже кстати.

Ну это все умозрительные рассуждения, скажете вы. А можно вот так, чтобы прямо завтраки сравнить? Особенно интересны даже не вопросы калорийности или времени переваривания — это уже даже в школьных учебниках есть — а вот чтобы сам аппетит через пару часов померить, кто-нибудь так делал? Оказывается, делал! И именно этот эксперимент и прольет нам свет на «последействие» различных типов завтраков.

Исследователи кормили людей завтраками определенного состава, после чего испытуемым разрешали в течение следующих 5 часов питаться за «шведским столом». Измерялось, в числе прочего, сколько было съедено пищи в «свободном режиме» после разных завтраков равной калорийности.

Результаты различаются ошеломляюще!
Те, кто на завтрак съели быструю и сладкую овсянку (цельнозерновую, на молоке), выйдя на «свободный режим», «обожрались» намного больше остальных. Но и те, кто завтракал овсянкой, сваренной из дробленого цельного зерна, съели, хотя и заметно меньше первых, но все равно больше, чем те, кто завтракал омлетом с сыром плюс небольшим количеством овощей и фруктов. Вот как в среднем ели после двух завтраков люди:

( Сами завтраки не обозначены, только суммарная потребленная к этому времени со «шведского стола» пища)

Видно, что утренние поедатели быстрых углеводов уже к 4-5 вечера переели дневную норму! А омлет с сыром и овощами при той же калорийности обеспечил максимальную сытость и минимальное доедание днем.

На самом деле, в этом эксперименте много разных факторов, не позволяющих напрямую сделать выводы о всех возможных завтраках. Даже не понятно, влияет ли на результат омлета большее количество белка или его низкий гликемический индекс. Но, так или иначе, авторы исследования справедливо отмечают, что столь часто рекомендуемый маложирный углеводный завтрак из цельнозерновой пищи, вроде овсянки, оказался совсем не лучшим вариантом для толстых, желающих похудеть.

Ну а какие выводы можем сделать мы? Один вывод очевидный — быстрые углеводы увеличивают последующее желание покушать, поэтому лучше, по возможности, от них отказываться, или, хотя бы, употреблять понемногу. Это известно всем худеющим, да и не только — популярные источники много пишут о плохом влиянии сладкого, и вообще быстрых углеводов.

Менее очевидный вывод — никакого особого плюса от нежирной каши на завтрак нету, равнокалорийная пища с бОльшим количеством белков и жиров позволяет дольше чувствовать сытость и уменьшает вероятность переедания днем. Более того, можно только посочувствовать кошмару тех, кто по советам из популярных источников, кушает «нежирную цельнозерновую овсянку на завтрак», а днем, если следующая еда не скоро, удивляется: «Что же мне так есть хочется»?

В любом случае, окончательный выбор, конечно, за нами, на то мы и люди, что нам самим думать и нам самим выбирать! Раз мы знаем, что похудение зависит не от распределения еды по времени суток, а от суммарного дефицита калорий, то каждый может подобрать свой собственный режим, в котором он будет наиболее хорошо себя чувствовать, а именно:

ощущать в себе достаточно энергии

чувствовать себя сытым
обеспечивать организм всеми необходимыми веществами — белками, витаминами, микроэлементами.
поддерживать при этом небольшой дефицит калорий, требующийся для похудения.

С помощью современных средств, таких как МЗР, найти свой личный баланс — вполне посильная задача для каждого.

Главное — строить режим в согласии со своим организмом, и не удивляться, если какие-то популярные рекомендации конкретно для вас не удобны. Как показывает описанный опыт, они оказываются неудобны, порою, и для большинства людей 🙂 В последующих статьях мы как раз планируем осветить вопрос, почему разным людям могут помогать разные диеты.

Вопрос оптимального состава рациона вообще (а не только завтрака) тоже до сих пор является дискуссионным в современной науке, многие интересные результаты получены в последние десятилетия, и на русском языке, тем более в популярном виде, еще нигде не описаны (update: вот один хороший эксперимент). Мы будем вас знакомить как с «передним краем науки», сообщая о таких новых исследованиях, так и с современными нормами и рекомендациями в области питания, которые уже приняты международным научным сообществом, как достоверно улучшающие здоровье и качество жизни. Вкусного вам завтрака!

Пропуск завтрака грозит лишним весом?

Клаудия Хаммонд
BBC Fututre

18 листопада 2015

«Завтрак съешь сам» — популярный миф или обоснованный с медицинской точки зрения факт?

Мы с детства слышим, что завтрак является обязательной составляющей здорового питания, особенно если вы пытаетесь контролировать вес.

Во многих школах ученикам предлагают завтраки, чтобы как можно больше детей не пропустили этот важный прием пищи.

Впрочем, далеко не каждый организм хорошо усваивает утренний прием пищи.

В Европе и США от 10% до 30% людей не завтракают. Чаще всего склонны пропускать завтрак девочки подросткового возраста, объясняя это нехваткой времени утром, отсутствием аппетита или диетой.

Отказ от завтрака из-за диеты противоречит большинству советов диетологов. Логика проста. Если не покушать утром, чувство голода останется на целый день, соблазняя вас утолить голод высококалорийными перекусами, что в результате приводит к увеличению веса.

Теория кажется правдоподобной, если не посмотреть на результаты экспериментов, в ходе которых попытались проверить, действительно ли люди, отказывающиеся от завтрака, потребляют больше калорий.

Системно исследовать этот вопрос оказалось не так уж и просто. Первая проблема заключается в самом определении завтрака. Какой объем пищи считается настоящим завтраком? Сколько дней в неделю человек должен завтракать, чтобы с уверенностью считать, что он не пропускает завтрак? И когда именно утром следует завтракать?

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Проведенные исследования показали, что дети, которые не завтракают, в среднем имеют более высокий индекс массы тела

Например, когда Департамент сельского хозяйства США провел систематический обзор исследований на эту тему, оказалось, что в большинстве случаев завтраком считают прием пищи до десяти утра. Итак, считалось, каждый, кто завтракал в 10.05, пропустил завтрак, что на самом деле искажает результаты.

Другая сложность заключается в том, что завтрак сам по себе очень отличается в отдельных странах. В Скандинавии он может включать в себя копченую рыбу, в Германии — холодное мясо, а в Великобритании — сухие зерновые хлопья, которые часто содержат больше сахара и соли, чем люди осознают (Британская группа ученых-активистов, исследующих влияние соли на организм человека, отмечает, что в некоторых сухих завтраках соли больше, чем в морской воде).

Исследовать влияние завтрака на здоровье человека в глобальном масштабе необходимо с учетом того, из чего именно состоит завтрак.

Если вопрос касается только потребления калорий, то показаний влияния завтрака на вес человека существует немало. Обзор этих работ, проведенный в 2004 году показал, что в целом те, кто пропускает завтрак, не потребляют больше калорий в течение дня.

Люди, которые завтракают, как правило, имеют более сбалансированную диету, но не обязательно более калорийную. Выводы по итогам изучения веса немного сложнее. Результаты четырех исследований показали, что дети, которые не завтракают, в среднем имеют более высокий индекс массы тела, однако другие исследования опровергли этот вывод.

Впрочем, результаты первых четырех исследований оказались более достоверными, поскольку были сделаны с учетом дополнительных факторов, которые могли бы повлиять на результаты. Итак, научные доказательства все же больше свидетельствуют в пользу того факта, что завтрак влияет на массу тела человека.

Однако анализ исследования, проведенного в США в 2011 году снова внес путаницу. Согласно анализу, выводы пяти исследований показали, что отказ от завтрака влияет на увеличение веса. Три других работы отметили, что связи между пропуском завтрака и лишним весом нет. А одно исследование показало прямо противоположный результат: среди детей с избыточным весом больший вес имели именно те, кто всегда завтракал.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Сухие завтраки в большинстве содержат слишком много соли и сахара

Еще один анализ 19 исследований, проведенных в Азии и Тихоокеанском регионе, подтвердил связь между увеличением веса и пропуском первого приема пищи.

Анализ европейских работ на эту тему в целом имел такие же выводы, хотя одно исследование показало, что связь между отсутствием завтрака и набором веса характерна только для мальчиков.

Важен ли размер?

Ошибка многих исследований на самом деле заключается в том, что они не учитывают причинно-следственные отношения.

Неизвестно, что было первым: лишний вес или привычка отказываться от завтрака. Возможно, дети с лишним весом не едят утром именно потому, что хотят похудеть.

Попытка провести исследования в течение более длительного периода времени имела интересный результат. На первом этапе исследование показало, что дети, которые не завтракали, действительно имели больший вес. Впрочем, в течение трех лет дети с лишним весом, которые отказывались от утреннего приема пищи, постепенно потеряли в весе.

Если дело не в калориях, возможно, время приема пищи имеет решающее значение? Три меньшие по объему приема пищи лучше, чем два больших?

Исследование, проведенное в 1992 году при участии взрослых женщин, страдающих лишним весом, имело довольно неожиданные результаты.

Половина участников принимали пищу три раза в день небольшими порциями, тогда как другая группа — пропускала завтрак, однако за обедом и ужином съедала больше.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Когда женщины меняли привычный режим питания — те, кто раньше завтракал, пропускали первый прием пищи и наоборот — начинали заметно терять в весе

Оказалось, что те, кто раньше не завтракал, а в течение эксперимента перестал его пропускать, похудел гораздо сильнее остальных участников группы. Заметно похудели и те испытуемые, кто, наоборот, раньше завтракал, а во время эксперимента начали пропускать утренний прием пищи. Другими словами, снижение веса происходило из-за изменения привычного режима питания.

Итак, доказать прямую зависимость веса от завтрака оказывается не так просто. Впрочем, есть и другие преимущества завтрака.

Выборочные исследования, проведенные в сельской местности Ямайки и Перу, показали, что у детей, которые завтракали в школе, успеваемость была выше. Однако нельзя обобщать полученные результаты. Возможно, завтрак стимулировал интеллектуальные способности детей, которые обычно недоедают, в отличие от тех, кто хорошо питается в течение дня.

Какой же ответ на вопрос: нужно ли завтракать, если вы хотите похудеть?

Люди, которые завтракают, как правило, в целом получают более сбалансированное питание. Однако достоверных научных доказательств влияния завтрака на похудение пока нет.

Некоторые утром даже думать не могут о еде. Если это про вас, все дело в вашем хронотипе: совы обычно не испытывают чувство голода рано утром. Итак, пока ученые не дали четкого ответа, лучше слушайте ваш организм и выполняйте его желания.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. ВВС не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. ВВС не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Что едят на завтрак при похудении? Каши для похудения

Слышали о пользе завтраков для похудения, но пока не успели обзавестись этой здоровой привычкой? Вам не хочется есть по утрам, да и готовить завтрак времени особенно нет? Рассказываем, почему худеющим обязательно нужен завтрак, делимся опытом снижения веса (только за счет завтраков!) и даем рецепты каш для похудения, диетических сырников и шарлотки.

Завтракайте, чтобы не сорваться

Завтрак — основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день. Первое, что хочется порекомендовать, — завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Иначе накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы — мучное и сладкое. Почему так происходит?

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови — это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает.

Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени — запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
В следующие 2-3 дня позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

У Эльвиры А., 29 лет, не было привычки завтракать с утра, зато имелись лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, — это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня! Утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца — минус 10 кг!

Что делать, если нет аппетита с утра?

Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

Хотя считается, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно.

Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует «самолетный принцип»: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше и позавтракайте в тишине. Это важно, ведь с утра мы заряжаемся энергией на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

Какие каши едят для похудения?

Сложные углеводы. Лучший вариант — каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

гречневую;
овсяную;
льняную;
полбу;
перловую;
пшеничную.

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную. Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

К каше на завтрак обязательно добавляйте белок — для сытости. Ведь именно белки в рационе — это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания. Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

Возможно, вы подумали, что получается достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

Вот как приготовить полезную кашу для похудения на завтрак.

Каша из полбы на кокосовом молоке

Нам понадобится:

Крупа из полбы дробленая — 100 г
Кокосовое молоко — 150 мл
Миндальные хлопья — горсть
Кокосовая стружка натуральная без красителей — горсть.

Приготовление:

Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в это делать в мультиварке.
Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.
Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.
Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.

Можно ли есть на завтрак выпечку?

Сырники, запеканки, маффины, блины, кексы — вроде бы, классические блюда для завтрака, но, наверное, недостаточно полезные?

Предлагаю удобную схему «Диетическая выпечка», которая поможет приготовить по любому рецепту выпечки более полезное блюдо.

Основной ингредиент — мука. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
- цельнозерновая мука — тяжелая, придает выпечке упругость;
- овсяная мука — легкая, без запаха и специфического привкуса;
- амарантовая мука — легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной, минус единственный — стоимость гораздо выше;
- кокосовая мука — тяжелая, придает любой выпечке вкус кокоса;
- льняная мука — очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
- гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
Сахар. Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара. Используйте натуральные виды сахара, например, виноградный. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения количества желтков или исключения их. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.

Вот как будут выглядеть шарлотка и сырники, приготовленные по принципам диетической выпечки.

Диетическая шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

Мука цельнозерновая — 70 г
Молотые овсяные хлопья — 70 г
Яйцо — 1 шт.
Белок яичный — 1 шт.
Сахар виноградный — 5–7 г
Кефир — 250 мл
Яблоки — 2 шт.
Груши — 2 шт.
Корица молотая — 1/2 чайной ложки

Приготовление:

Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.
Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.
В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.
Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.
Выпекать в разогретой до 170 °С духовке в течение 40 минут.

Диетические сырники в духовке

По этому рецепту получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные. Чтобы они были получились, нужна тяжелая мука — цельнозерновая, кокосовая, льняная. 100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Нам понадобится:

Творог 5% (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) — 400 г
Мука цельнозерновая — 4 столовые ложки
Яйцо — 2 шт.
Йогурт натуральный — 4 столовые ложки
Сахар виноградный — 5–7 г

Приготовление:

Творог смешать с йогуртом, добавить муку.
Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.
Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °С до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете

Вам интересно, что есть на обед при ПП, чтобы похудеть? А может вы спортсмен и вам напротив нужно набрать массу? В этой статье будут даны советы, как принимать обед, когда худеешь или для набора массы.

Независимо от того, обдаешь ли ты, когда хочешь похудеть или принимаешь пищу для набора масса, употреблять нужно здоровое правильное питание.

Рассмотрим продовольственные продукты, которые рекомендуется использовать для приготовления здорового обеда. Рецепты – на ваш вкус.

свежие или замороженные овощи, фрукты и ягоды
всевозможная зелень – укроп, петрушка, листья салата, рукола, сельдерей, базилик, мята
каши из необжаренных круп – гречка, рис, булгур;
макароны из твердых сортов пшеницы;
варенный или печенный картофель
кисломолочные продукты – кефир, ряженка, йогурт
морская рыба и морепродукты
куриные яйца
курица, индюшка, кролик
мясные бульоны;
натуральные растительные масла – оливковое, кунжутное, льняное, конопляное
натуральные приправы без усилителей вкуса и запаха

Если возникло сильное желание быстро похудеть, стоит задуматься о стратегии приема обеда. Говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, но именно обед дает силы завершить работу, позволяет воздерживаться от сладкого, когда аппетит возрастает около 4-5 часов дня, и дает энергию, необходимую для вечерних тренировок.

Однако не все полуденные приемы пищи одинаковы, и если потеря веса является главным приоритетом, придется сделать правильный выбор.

Для начала рассмотрим принципы правильного обеда, которые должны войти в привычку:

Принципы здорового обеда заключаются в следующем:

Стакан воды без газа перед обедом помогает контролировать аппетит и запускает пищеварительную систему
Мясо должно быть только в одном блюде. Этот совет актуален для любителей первого, второго и третьего
Ограничьте употребление картофеля – он только поможет набрать веса
Откажитесь от десертов, сладостей и выпечки. Обед и так достаточно сытный
Соблюдайте режим – приучите себя обедать в одно время
Контролируйте себя – после обеда не нужно есть при первом позыве голода

TOP-20 советов и правил, которые помогут правильно принимать обед

1. Использовать то, что есть в холодильнике

Ужин может легко превратиться в обед на следующий день. Если осталось мясо после вечернего приема пищи, можно положить его на зелень (например, шпинат или рукколу) – и обед готов. Также стоит добавить в такое блюдо немного киноа или коричневого риса.

2. Прием пищи в компании

Если использовать обеденный перерыв как время для того, чтобы найти новых друзей, это не только улучшит социальную жизнь, но и поможет похудеть. Исследования показали, что, встреча с друзьями за обедом может привести к увеличению количества съедаемой еды, но прием пищи в компании незнакомцев не имеет таких эффектов. Это знак того, что можно ближе познакомится с коллегами, с которыми ранее общение не сложилось и расширить круг знакомств. Вопрос, что есть на обед при пп, можно поднять в компании даже не малоизвестным человекм. Эта тема сейчас в тренде.

3. Зеленый чай и обмен веществ

Если считать, что кола идеально подходит к салату или бутерброду, то похудение останется красивой, но несбыточной мечтой. Вместо того, чтобы употреблять тонны пустых калорий и сахара, сочетайте здоровый обед с напитком, который принесет такую же пользу. Зеленый чай – это напиток, который эффективно снижает вес благодаря катехинам, стимулирующим обмен веществ. Кроме того, он также содержит кофеин, что делает его отличным бодрящим дополнением к еде.

4. Первое блюдо – салат

Начав прием пищи с овощного салата, можно включить в рацион клетчатку и антиоксиданты, а также снизить общее потребление калорий. Ученые обнаружили, что люди, которые едят салат перед основным блюдом, потребляют меньше калорий, чем те, кто добавляет овощи вместе с основным блюдом. Теперь вы стали еще на шаг ближе к разгадке – что есть на обед, чтобы похудеть.

5. Обеденный набор

Рано или поздно надоедает полезный обеденный набор. Вместо того, чтобы бороться с тягой к бургерам, лучше выучить несколько креативных рецептов полдника. Бутерброд или сэндвич тоже может быть здоровой пищей, если его приготовить из правильного сочетания продуктов.

6. Второй завтрак

Нет причин, по которым не можно есть продукты, оставшиеся после завтрака даже в обеденное время. В омлет с овощами и салатом добавить грибы, шпинат и лук и выйдет уже другое блюдо.

7. Есть сколько необходимо

Да, поддержание дефицита калорий может позволить похудеть, но пропуск обеда не окажет положительного влияния на диету. Питательный полуденный обед поможет оставаться сильным до конца дня и сопротивляться искушениям, поэтому не стоит боятся съесть целую тарелку хорошо сбалансированной пищи. Включение нужного количества белка и полезных жиров, таких как грецкие орехи и авокадо, необходимо для придания необходимого уровня калорийности блюдам. Вместо чисто овощного салата, можно выбрать лосось на гриле с листьями салата с горохом, грецкими орехами и винегрет на оливковом масле для более сытного блюда.

8. Отказ от протеиновых смесей

Протеиновые коктейли, могут быть быстрым способом получить необходимые питательные вещества, но они не дают такого насыщения, как приличная еда. Ощущение пустого желудка может привести прямо к автомату по продаже закусок.

9. Выбор блюд заранее

Большинство людей обедают на рабочем месте, где нет возможности приготовить полезный обед. Однако это еще не повод позволить отказатся от здоровой пищи, стоит заранее спланировать питание в полуденное время. Положить здоровый обед в холодильник или выбрать ресторан, предлагающий полезную еду, не так уж сложно.

10. Ограничение углеводов

Лапша не только испортит диету, но и может негативно повлиять на работоспособность в течение всего дня. Еда с высоким содержанием углеводов вызывает вялость и сонливость. Есть надо пока не появится чувство сытости – это позволит оставаться бодрым и энергичным до самого вечера.

11. Добавление белков в обеденное меню

Белок необходим, если нужен по-настоящему сытный обед, особенно при больших физических нагрузках. Это питательное вещество избавит от чувства голода. Конечно, обычная куриная грудка быстро приедается. Вместо нее можно кушать нут, чечевицу и горох, их состав с белком и клетчаткой эффективно утоляет голод. Разнообразить меню стоит чечевичным супом, салатом из фасоли и зелеными овощами.

12. Больше овощей

Что есть на обед при похудении? Никогда не повредит добавление в рацион большего количества свежих овощей. Они содержат много воды, витаминов, минералов и антиоксидантов при небольшом количестве калорий. Добавление дополнительной горсти шпината в коктейль, овощных ингредиентов в салаты и листовые овощные супы положительно скажется на состоянии здоровья.

13. Периодический отказ от мяса

Мясо содержит много белка, но является очень калорийным продуктом. Если время от времени стараться обедать без мяса, то происходит сокращение потребления калорий и лишние не откладываются на талии. Лучше включить в рацион больше овощей и ввести обычай «день без мяса», выбирать в эти дни обед с молочными продуктами и бобовыми.

14. Цельнозерновые продукты

Пшеница не обязательно означает белый цвет. Удивительно, но большую результативность при похудении приносит замена обработанных круп на цельнозерновые. Сложные углеводы содержат больше белка и клетчатки – двух ингредиентов, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это насыщение поможет предотвратить приступы послеобеденного голода, из-за которых человек часто тянется к чему-то вредному.

15. Закуски – не враг

Три часа дня – обед давно прошел, ужин не скоро и пусть перекус может негативно повлиять на диету, но полноценный полдник не вредит. В это время даже следует покушать – это поможет избежать переедания за ужином.

16. Перерыв в диете

Даже преданные сторонники здорового питания советуют время от времени делать перерывы. Планирование менее полезного для здоровья приема пищи помогает придерживаться диеты до конца недели. Если желание становится навязчивым, то следует кушать вредную пищу перед полезным обедом, чтобы организм легче принял перемену в питании.

17. Не принимать решения натощак

Когда человек голодный, гораздо труднее принимать ответственные диетические решения. Вместо того, чтобы ждать последней минуты и с завистью смотреть на что-то жующих коллег, есть стоит каждые четыре-пять часов (фрукты, нежирный творог, бутерброд с диетической индейкой и свежими овощами или питьевой йогурт без ароматизаторов). Регулярные приемы пищи и закуски будут поддерживать постоянный уровень сахара в крови и контролировать уровень голода, поэтому обязательно нужно кушать при возникновении чувства голода.

18. Небольшая прогулка

Это может не всегда выходит, но по возможности не стоит сидеть в помещении в течение нескольких дней. Даже небольшая физическая активность поможет расслабиться и очистить разум. Стресс часто приводит к перееданию, поэтому отдых после напряженного утра, позволяет сократить количество калорий во второй половине дня.

19. Обед с удовольствием

Даже если нет времени на полуденную прогулку, лучше отойти от стола во время обеда. Прием пищи за рабочим местом обычно заставляет пытаться делать много вещей одновременно, что, в свою очередь, может привести к отвлечению и невнимательности к еде (ее выходит слишком много). Вместо этого необходимо сосредоточится на том, чтобы наслаждаться едой.

20. Еда без спешки

Когда человек ест в спешке, он не дает разуму достаточно времени осознать и передать информацию о насыщении, отстает от тела, и происходит переедание. Чтобы этого избежать, нужно стараться жевать медленно и сосредоточится на вкусе еды. Если кушать медленно и осторожно, это позволит быстрее насытиться и избежать лишних калорий.
Если правильно завтракать, полноценно обедать и не нагружать организм большим количеством калорий на ночь, можно похудеть, быть в тонусе, не делая при этом ничего кардинально сложного. А организм, в ответ на такую заботу, порадует хорошим самочувствием, бодростью и стройной фигурой.

Что есть на обед для набора массы

Базовое правило для спортсмена, решившего набрать мышечную массу, – употреблять больше, чем расходуешь энергии. При занятиях спортом жировые отложения вам не грозят. Это объясняется тем, что набор мышечной массы – стресс для организма. Если обедать плохо, вместо набора массы будет происходить обратный процесс. Нарушение метаболизма негативно скажется на организме, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ. Вычислив показатели, можно понять, сколько придется употреблять сверху.

Формула следующая:

Вес (килограмм) х 30 = количество калорий в день (Ккал)

При таких расчетах достаточно принимать на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена.

Рацион питания нужно составить так, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих частях:

белки – 25%-35%
жиры – 5%-25%;
углеводы – 55%-65%

Вам также будет интересно:

Рейтинг популярных товаров наших читателей

Загрузка…

Новость (статью) «Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете» подготовили журналисты издания Бизнес портал fdlx.com

Дата публикации: 2021-08-02 19:48:03, последнее обновление страницы: 02.08.2021 19:48:57

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021

Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

shutterstock.com

Как питаться после тренировки

После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

shutterstock.com

Что нужно есть после тренировки для похудения

В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

Как есть после тренировки при похудении

Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

Сколько можно есть после тренировки

Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

Женщинам

В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

shutterstock.com

Мужчинам

В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

shutterstock.com

После вечерней тренировки

Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

— 50 кг. Что есть на завтрак, чтобы худеть | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

Завтрак — первый друг худеющего. Фото автора.

Если вы хотите эффективно худеть и сохранять результат, вам обязательно нужно будет есть. Но придётся пересмотреть свои пищевые привычки.

Итак, завтракать нужно обязательно. Зачастую, утром есть не хочется и мы пропускаем первый приём пищи или выпиваем только чашку кофе. Это неправильно. Первый завтрак нужно съесть в течение часа после того, как вы проснулись! Сразу после пробуждения выпить стакан воды и через 20-30 минут позавтракать. На завтрак можно съесть любую кашу, сваренную на воде или молоке. Идеально — цельнозерновую, но можно использовать и хлопья. Я добавляю немного соли (чуть меньше, чем хочется) и сахара (одну ложечку). Кладу сухофрукты, немного банана или орешки.

Любые фрукты можно добавить в кашу. Например, манго. Фото автора.

Персик и виноград тоже подойдут! Фото автора.

Режу мелко. Экспериментирую. Бросаю немного зёрен граната или кунжута. Какой должна быть порция? Зависит от лишнего веса. Если лишних килограмм 40 и больше, не нужно переходить на микро-порции. Я съедала грамм 300, по мере снижения веса и порции уменьшились. Стандарт для худеющих 200-250 гр. на первый завтрак. Если вы худеете одна, вам будет сложно готовить маленькие порции. Сварить чашку каши из цельного зерна — проблема. Поэтому я чаще покупаю хлопья, заливаю их на ночь, а утром только добавляю немного горячего молока, соль, сахар и тп. Можно также покупать готовую кашу. Но только в магазинах здорового питания. Где она сварена из цельного зерна, с пониженным содержанием соли и сахара.

Что ещё можно есть на завтрак? Омлет с курицей и зеленью. Я делаю омлет из двух яиц с нежирным молоком (до 2,5 %). Готовлю в микроволновке. Чуть соли (меньше, чем хочется). Добавляю зелень — шпинат, рукколу, петрушку, все, что люблю. Можно положить их до запекания, можно — после.

Что ещё можно добавить? Немного сладкого перца, кабачка, тыквы. Обязательно добавляю немного специй. Должно быть вкусно! К омлету — кусочек курицы или индейки. У меня, как у человека уже 5 лет сохраняющего хорошую форму, всегда есть в холодильнике запечённая курочка. Поэтому я просто беру немного, режу и добавляю к омлету.

Третий вариант завтрака — сырники или запеканка. Готовлю их из обезжиренного творога или сыра риккота. Запекаю или жарю на медленном огне практически без масла. Совсем чуть соли и минимум сахара.

Сырники из сыра рикотта. К ним можно добавить любой ягодный соус. Фото автора.

К сырникам делаю ягодный соус. Просто перекручиваю блендером любые ягоды, персики или сливы.

Таких завтраков в первой половине дня должно быть два. Если на первый завтрак была каша, то на второй — сырники. Если омлет, то каша. Если первый завтрак я съедаю в течение часа после пробуждения, то второй завтрак — примерно через 2 часа после первого.

Между ними — обязательно пью воду.

Читайте дальше: Два завтрака вместо одного, чтобы худеть

См. также:

100 советов желающим похудеть

Несколько лет назад я нашла эту статью в журнале «Твой стиль» и с тех пор не раз перечитываю и, конечно, пользуюсь.

1. Принимаем решение – есть только сидя. Перекусы стоя, в спешке, на улице приводят к тому, что в результате мы едим больше. Припомним себе – слоны едят стоя.

2. Не докладываем на тарелку понравившееся блюдо, строго придерживаемся правила – довольствуемся тем, что уже положено на тарелку.

3. За покупками отправляемся сытыми, поскольку тогда легче преодолеть искушение купить что-нибудь вкусненькое, чего нам не следовало бы есть.

4. Отправляясь в магазин, составляем список и не покупаем ничего сверх этого.

5. Выходим на прогулку сами или с собакой только после завтрака (а не перед), так как в этом случае сжигаем больше калорий, чем натощак.

6. На второй завтрак или полдник готовим себе заранее и очень мало: горстку сушеных слив, стакан обезжиренного молока, маленький бутерброд с кусочком курицы и салатом или сыром. Лучше всегда иметь под рукой что-нибудь приготовленное заранее, чем сгоряча есть что попало.

7. Если голод докучает вам слишком сильно, съешьте немного фруктов, например, слив (зимой – сушеных), а последнюю косточку задержите во рту. Таким образом вы обманете свой желудок.

8. За едой не отвлекайтесь, не смотрите телевизор, не читайте книг и газет. Сосредоточьтесь на еде, ешьте со вкусом, чтобы потом не упрекать себя за то, что, увлекшись перипетиями сериала, съели в три раза больше, чем хотели.

9. Во время еду, после каждого съеденного куска отложите на минуту нож и вилку. Это нарушение ритма несколько ослабит аппетит, а, следовательно, и съедите вы немного меньше.

10. Готовьте ровно столько, сколько требуется на один раз. Если приготовили больше (экономия времени), то поставьте на стол ровно столько, сколько собираетесь съесть, а остальное – немедленно в холодильник.

11. Не ешьте за один раз больше двух блюд: что-нибудь мясное с овощами и фрукты или кусочек сыру. Многократная смена блюд даже в малых количествах возбуждает аппетит. Именно для этого подаются и острые приправы.

12. Если есть возможность, то обед или ужин лучше разделить на два приема. Например, мясное блюдо с овощами, рисом или макаронами и зеленый салат без ограничений съедаем сразу, а остальное – фрукты или кусочек сыру – через два часа.

13. Каждый кусочек ешьте так, будто это что-то экстра, например, икра, — маленькими порциями, смакуя, задерживая подольше во рту, представляя себе, что каждый кусочек — последний. Тогда, съев меньше, вы, может быть, решите, что вот этот кусочек действительно последний, на нем и конец.

14. Кончайте есть, как только вам покажется, что желудок уже успокоился. Съев одно крутое яйцо, кусочек сыру и немного зеленого салата, мы надолго успокоим чувство голода. Помогут с ним справиться также несколько маленьких кусочков хлеба.

15. Задержитесь за столом после обеда по крайней мере еще на 15 минут, чтобы дать себе время почувствовать состояние спокойной сытости, которое сохранится надолго. Еда на бегу не дает такого эффекта, и вскоре вы снова почувствуете себя голодной.

16. Время еды и количество калорий нужно привести в соответствие с ритмом вашего дня. Больше можно съесть перед работой, нежели после работы. Поэтому лучше дать себе послабление за завтраком, ограничить в обед и уж совсем сдержанно отнестись к ужину, особенно если он непосредственно перед сном.

17. Если получилось так, что вчера вы ели много (минута слабости или именины у тети), то сегодня постарайтесь себя ограничить: какой-нибудь овощной супчик, почти без соли, напиток из трав вместо чая, нежирный творог или молоко — и все! Чтобы было легче перенести это гастрономическое покаяние, разделите эти скромные порции на части, постаравшись, чтобы по количеству их было больше, а по калориям как можно меньше. Хорошо бы продлить это покаяние еще на один день.

18. Жевательная резинка с фруктовым вкусом позволит на какое-то время обмануть желудок.

19. Пейте фруктовые соки, но обязательно смешивая их один к одному с водой. Таким образом вы заполните желудок, притупите чувство голода и уменьшите количество калорий, содержащихся в соках.

20. Если, сидя перед телевизором, вы привыкли грызть печенье или орешки и не можете от этого отвыкнуть, поставьте перед собой тарелку с зеленым салатом.

21. Приготовьте в морозилке кусочки льда из воды, приправленной мятой, ванилью, клубничным соком и т.п. Можно чуть-чуть подсластить. Эти кусочки можно сосать, отгоняя голод, когда он уж очень досаждает.

22. Когда появляется неудержимое желание съесть что-то, чего диета абсолютно исключает, съешьте что-нибудь другое – кусочек хлеба или сыру. Только не ешьте то, чего так желаете, “в последний раз”, потому что часто этот “последний раз” часто оказывается “предпоследним”.

23. Перед тем, как отравиться на прием или на званый ужин, где искушения слишком велики, выпейте стакан кефира или йогурта, или съешьте крутое яйцо (хотя не все диетологи это рекомендуют).

24. Готовя фруктовые соки, не выбрасывайте мякоть. А лучше всего ешьте фрукты целиком. Организму нужна клетчатка, а от фруктовой клетчатки не полнеют.

25. Начинайте обед с большой чашки овощного или куриного бульона (может быть, из постной говядины и даже кубиков). После такого малокалорийного супа, наполнившего желудок, вы съедите гораздо меньше.

26. Приготовьте для себя в пластиковых или картонных стаканчиках замороженные порции напитков с фруктовой мякотью, чтобы использовать их как “перекус”, когда будет подводить желудок.

27. Точно так же можно заморозить крепкий чай.

28. Хорошо бы иметь в запасе соленые или маринованные огурцы. Порезать их на кусочки и понемногу есть, приглушая чувство голода.

29. Если уж появилось непреодолимое желание отведать шоколада, позволим себе один кусочек. Но только вечером и с кусочком хлеба.

30. Начинайте еду с сыра, лучше нежирного. Помните, что лучше съесть порцию сыра, нежели кусок сахару или конфету.

31. Выпейте перед едой 2-3 стакана воды, чтобы наполнить желудок, стимулировать диурез и облегчить удаление из организма жиров.

32. В вашем холодильнике должны находиться только те продукты, от которых не полнеют: обезжиренное молоко, нежирный сыр, постное мясо, яйца, овощи и т.п.

33. Старайтесь как можно больше блюд готовить на один раз, чтобы не искушать себя добавками.

34. Замените классические гарниры морковкой, свеклой, цветной капустой, корневым сельдереем и т.п.

35. Ваш завтрак: яйцо всмятку (можно два), немного куриного мяса, сыр. Эти продукты обеспечивают организм протеином, и к тому же довольно сытные.

36. Можно позволить себе съесть за завтраком бутерброд с сухой нежирной колбасой и горчицей.

37. Постарайтесь есть то, в чем содержится меньше калорий: например, хрустящий (подсушенный) хлеб, тонко намазанный маслом с добавкой горчицы для вкуса.

38. Один из наиболее низкокалорийных напитков – томатный сок, который для вкуса можно заправить чем-нибудь острым.

39. Мясо следует жарить достаточно долго на медленном огне, а чтобы оно не подсохло, не добавляйте масло, а смазывайте мясо горчицей.

40. Чтобы яичница была как можно менее калорийной, добавьте на 2 яйца 1 столовую ложку воды, взбейте и жарьте без масла.

41. Готовя жаркое, поливаем его, чтобы не засушить, не маслом или бульоном, а просто водой.

42. Постное мясо перед тем, как запечь, не шпигуйте салом. Запекать лучше в фольге.

43. Овощной суп готовьте из моркови, лука, петрушки, но вместо картошки добавьте немного нарезанной кусочками тыквы — в ней значительно меньше калорий.

44. Разогревая пищу (мясо, овощи) вместо масла налейте на дно кастрюльки воды или вина.

45. На завтрак очень хороши кукурузные хлопья (с нежирным молоком) – они объемны и низкокалорийны.

46. Покупая хлеб, нужно выбирать не толстые батоны, а лучше тонкие, в которых больше хрустящей корочки и меньше мякиша.

47. Менее калорийная яичница получается из одного яйца и белка трех яиц.

48. Если вы любите сладкий кофе, но хотите меньше употреблять сахара, то пейте кофе без сахара вприкуску с яблоком или запивая глоток кофе глотком воды. Это уменьшит горечь, но аромат кофе сохранится.

49. Можно также попробовать пить горький кофе с зернышком кардамона или перца.

50. Уж если так случилось, что не можете обойтись без алкоголя, то лучше возьмите виски и сильно разбавьте содовой.

51. Компот из яблок можно готовить без сахара, т.к. в яблоках уже содержится сахар (до 15%).Лучше добавьте для вкуса немного корицы, изюма, можно бросить в компот 2-3 груши. Яблоки нужно выбирать не кислые, например, ранет, джонатан и т.п.

52. Готовя соусы для мяса и овощей, лучше заменить оливковое масло йогуртом или нежирной сметаной. Можно также добавить немного винного уксуса и эстрагон.

53. Если вы за завтраком пьете фруктовые соки, то имейте в виду, что лучше всего грейпфрутовый, т.к. он содержит вещества, очищающие почки.

54. Жевательная резинка помогает обмануть чувство голода, но уж если вы выбрали особо строгую диету, то помните, что резинка обычно заключена в сладкую оболочку, и если вы в самом начале ее не выплюните, результат будет таков, будто вы съели 3-4 куска сахара.

55. Любите десерты? Постарайтесь тогда готовить для себя фруктовые желе с большим количеством желатина, а не сахара.

56. Готовя тушеное мясо, положите на дно кастрюльки шкурку, срезанную с сала, причем салом вниз. Сало и в мясо не впитается, и не даст ему подгореть.

57. Горячее и холодное мясо хорошо приправлять томатным соком по следующему рецепту: 750 г. помидоров, нарезанных на четвертушки, 1 мелко нарезанная луковица, протертая долька чеснока, 4 лавровых листа, щепотка чабреца, ложечка сахару, соль и перец по вкусу, полстакана воды. Кипятить 45 минут в закрытой посуде, время от времени помешивая. Перед употреблением процедить.

58. Овощные салаты лучше заправлять небольшим количеством оливкового масла.

59. Диетический майонез можно приготовить, заменив оливковое масло 1-2 желтками яиц, сваренными вкрутую, которые надо растереть вилкой или взбить в миксере с кусочком творога, лимонным соком, базиликом, перцем и петрушкой.

60. Если любите пиццу, то готовьте ее, по крайней мере, без мяса, колбасы и ветчины, а только с овощами, луком и грибами.

61. Паштет можно приготовить и без масла – с молоком, яичным белком, с овощами и фруктами.

62. Мясо лучше жарить на обычной, а не на тефлоновой сковороде – и жарится лучше, и жир из него вытопится.

63. Хорошо бы иметь дома всегда арбуз в холодильнике. Конечно, когда сезон. Кусок арбуза хорошо подавляет аппетит и утоляет жажду.

64. Старайтесь, когда это возможно, избегать жарения на масле (и вообще на жире), лучше варить или готовить на пару. Вареные овощи, например, стручковая фасоль, зеленый горошек вместо масла лучше заправить лимоном, винным уксусом, любыми другими приправами без масла.

65. Для приготовления десертов (которых, впрочем, мы должны избегать), старайтесь по возможности употреблять безкалорийные заменители сахара.

66. Для приготовления блюд, где масло используется как связующий элемент, его лучше заменить массой из протертых овощей, приготовленных на нежирном бульоне.

67. Совсем от употребления сахара отказаться трудно. Но обычный сахар (сахарозу) можно заменить менее калорийными моносахарами – глюкозой.

68. Квашеная капуста – это замечательное диетическое блюдо, малокалорийное, легко усвояемое и богатое витаминами. Ее можно есть как сырую, так и готовить из нее солянки, при условии, что добавлять будем грибы, постную говядину, нежирную колбасу или куриное мясо. Словом, меньше жиров.

69. Взбив яичные белки (это чистый протеин), можно добавлять их в протертые овощи, подавать к кофе вместо молока; омлет можно делать из одних белков.

70. Диетологи рекомендуют есть больше овощей в сыром виде. При составлении овощных салатов помните, что морковь и свекла содержат до 15 % сахара.

71. Приклейте на стене в кухне или на холодильнике собственную фотографию тех времен, когда вы были стройной и красивой. Если все же вы себе на ней не слишком нравитесь, это может быть фотография какой-нибудь суперстройной звезды.

72. Если у вас есть свободное время, не сидите дома без дела. Пойдите на прогулку или найдите себе занятие дома: уберите квартиру, наведите порядок в шкафах, составьте план расходов на месяц или на отпуск. Ведь известно, что когда мы при деле, то и едим меньше.

73. Время от времени полезно окинуть себя взглядом с головы до ног, стоя обнаженной перед зеркалом. Для похудения это будет самый хороший стимул.

74. Если появится страшное желание съесть пирожное или кусочек шоколада, скажите себе: хорошо, съем, но не сейчас, а через 20 мин. За это время может случиться и то, и се, что отвлечет ваше внимание от грешных желаний.

75. Лучше всего, если ваш рацион будет состоять из простой, здоровой и рациональной пищи. Постарайтесь обходиться без деликатесов, которые так возбуждают аппетит.

76. В минуты отдыха занимайтесь упражнениями, основанными на самовнушении. Повторяйте про себя почаще: я красивая, я стройная, я люблю спорт, я ем мало. Эти фразы, “осев” в подсознании, помогут вам разумно и сдержанно относиться к еде.

77. Таким же самым образом внушайте себе, что вам нравится диетические блюда, которые вы вообще-то не любите: йогурт, вареные овощи и т.п.

78. Если вам очень захочется того, что диета не позволяет, подумайте об отрицательных последствиях, скажите себе: стоят ли три приятные минуты трех последующих недель, которые потребуются, чтобы сбросить вес. Конечно, искушение может оказаться сильнее вас, особенно вначале. Но со временем вы станете сильнее.

79. Для начала ставьте перед собой сравнительно несложные цели, легко достижимые, например, похудеть на 1 кг за неделю. Если вам это удастся, то постепенно добьетесь больших успехов.

80. Завяжите на талии шнурок из нейлона или любого другого нерастягивающегося материала. Он моментально подаст сигнал, что вы съели слишком много. Вспомните, как часто юбка, блузка или брюки казались вам слишком тесными после обильного ужина.

81. Предпочтение отдавайте холодной пище, а не горячей. Холодная пища разогревается в организме, на что также уходят калории, она и переваривается дольше, а значит, чувство голода возвращается не так быстро.

82. Напитки тоже пьем холодные. Холодная вода, например в 10 градусов, удаляется из организма, имея 37 градусов. Организм тратит 30 калорий на 1 литр воды, чтобы нагреть эту воду на целых 27 градусов.

83. Купив масло, делим его на 10-граммовые порции, ограничивая тем самым свой ежедневный лимит.

84. Делим также на маленькие порции и растительное масло, используя в день только одну.

85. Очень советуем купить электрогриль. Право, это очень выгодное вложение денег. Запекая мясо и птицу, вы не будете расходовать ни капли масла, жир из мяса в гриле вытапливается, а значит, долой лишние килограммы.

86. Хлеб ешьте ржаной из муки грубого помола. Если хлеб свежий, то лучше подсушить его в тостере.

87. Если любите готовить экзотические блюда, возьмите на вооружение китайскую кухню. Заметьте, мудрые китайцы чаще всего используют рис, овощи, продукты моря, грибы, птицу – то есть все нежирное и низкокалорийное.

88. За праздничным столом применяйте следующую тактику: сначала холодные закуски, холодные напитки, овощи и фрукты. Тогда в желудке останется совсем мало места для второго блюда, как правило, мясного и очень калорийного.

0 89. Не выливайте воду, в которой варились овощи, — на ней можно приготовить прекрасный суп – вкусный и полезный: в таком отваре содержится много полезных веществ.

90. Один или два раза в неделю хорошо устраивать день без углеводов и жиров – только блюда, содержащие белок. За один такой день можно похудеть на 0.5 кг.

91. Салат из овощей и нежирного мяса (говядина из бульона, курица) может быть в любой диете для тех, кто хочет похудеть. Заправьте его таким соусом: 1 ложка майонеза, очень мелко нарезанная луковица, чуть-чуть чеснока и горчицы.

92. Если обед начнем с салата и овощей, содержащих значительное количество сахара (7-8 %), в организме начнет активно выделяться инсулин, который повышает аппетит.

93. Старайтесь пить как можно больше отваров из трав, которые не вызывают активного выделения желудочного сока, но улучшают пищеварение.

94. Хорошо пить также мочегонные травяные отвары. Утром и вечером – 1 ст. такого отвара поможет вам сбросить вес.

95. Хотя бы раз в неделю вместо куска мяса съешьте такой же по объему кусок рыбы.

96. Мясо, птицу, овощи запекайте в алюминиевой фольге – вкусно и не капли жиру. Фольга всегда должна быть на вашей кухне.

97. Так же, как и терка, это очень полезная вещь. Съеденное яблоко – это всего лишь яблоко, а, натерев его на терке и добавив чуть-чуть натертой моркови или капусты, — получите целый салат! Хотя и объем, и калории те же.

98. Для тех, кто соблюдает диету, очень педантично и скрупулезно считает калории: жареное мясо или жареную картошку промокните сначала бумажной салфеткой или папиросной бумагой, чтобы на них осталось как можно меньше жира. (Мы, однако, считаем такой совет на грани идеи “фикс”.)

99. Не забывайте, что в алкоголе содержится большое количество калорий.

100. Хорошо бы иметь в своем гардеробе что-нибудь очень облегающее фигуру, например брюки, которые сидели на вас, как перчатка в тот день, когда вы решили начать борьбу за стройную фигуру. Надев их через некоторое время, получите моральное удовлетворение, что не зря страдали, а также стимул к дальнейшим действиям. Они же предостерегут от искушения нарушить “правила игры”.

Источник: Журнал “Твой стиль” http://www.ediet.ru/s.php/853.htm

3 причины, почему завтрак имеет решающее значение для похудания / фитнеса / похудания

Завтрак — чрезвычайно важная часть дня, особенно когда вы пытаетесь сохранить здоровый вес или сбросить вес и не набирать его. На самом деле причин съесть завтрак гораздо больше, чем пропустить его. Если вы хотите избежать чувства голода, обездоленности и вялости в течение дня, а также если вы хотите похудеть еще, рассмотрите эти причины, по которым завтрак может помочь вам сбросить лишние килограммы, повысить энергию и сохранить чувство удовлетворения в течение дня.

1. Оно питает ваше тело

Когда вы завтракаете утром, вы снабжаете свое тело топливом, необходимым для того, чтобы пережить стрессы и действия до обеда. Поскольку вы, по сути, поститесь во время сна, ваше тело ищет источники топлива.

Даже небольшой завтрак лучше, чем ничего, поэтому подойдет чашка йогурта. Однако подумайте о том, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы пережить утро, и вы будете чувствовать себя более счастливым, сытым и энергичным до обеда.Некоторые отличные варианты завтрака — это цельнозерновые хлопья с фруктами, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом, овсяные хлопья с ягодами, цельнозерновые блины и омлеты из яичного белка.

2. Это сохраняет мотивацию

Утренняя полноценная еда может дать вам достаточно энергии, чтобы почувствовать себя готовым к тренировке, а упражнения помогают ускорить метаболизм в течение всего дня. На самом деле, здоровый завтрак и утренняя тренировка идут рука об руку, чтобы поддерживать мотивацию, пока не придет время ложиться спать. Это помогает вам не сбиться с пути, когда дело доходит до ваших планов питания, и позволяет сохранять позитивный настрой, когда что-то становится стрессовым, когда вы занимаетесь повседневными делами.После завтрака и утренней тренировки вы обнаружите, что у вас может быть достаточно энергии, чтобы совершить приятную дневную прогулку во время обеда.

3. Он дает основу

Завтрак — хороший способ задать тон на весь день. Это одна из причин, по которой так важно делать выбор в пользу здорового питания при приготовлении пищи. Если вы решите есть продукты с высоким содержанием жира, такие как колбаса, бекон или картофельные оладьи, вы рискуете захотеть еще больше нездоровой пищи, когда наступит время обеда.На это есть несколько причин. Во-первых, обработанная жирная пища плохо поддерживает организм. Вторая причина заключается в том, что продукты с высоким содержанием жиров и обработанные продукты всегда заставляют вас хотеть большего.

Итак, хотя для похудения и поддержания здорового веса чрезвычайно важно завтракать, не менее важно обращать внимание на то, что вы едите. Цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и семена — все это отличные источники топлива для вашего тела, и они помогут заложить основу для ежедневного выбора, когда дело доходит до еды.Если вы начнете день со здорового завтрака, вам будет легче не сбиться с пути в течение дня.

Как завтрак может помочь вам похудеть

Вы должны завтракать как король, обедать как королева и ужинать как нищий. Завтрак — самая важная еда дня. Мы знаем, что должны завтракать каждый день, однако 18 процентов американцев старше 2 лет регулярно пропускают завтрак. Утро полно хаоса и бедствий, спотыкаясь, мы выберемся за дверь — наша приоритетная задача.Завтрак, как правило, откладывается на второй план, и слишком многие из нас просыпаются без аппетита.

Большинство исследований, посвященных завтраку, проводилось на подростках. Результаты показывают, что те, кто завтракает, в конечном итоге потребляют на 40 процентов больше сладостей, на 55 процентов больше безалкогольных напитков, на 45 процентов меньше овощей и на 30 процентов меньше фруктов в день, чем те, кто завтракает.

Подробнее: Завтрак: самая важная еда дня спортсмена

Следует ли мне пропускать завтрак, чтобы сэкономить на калориях?

Нет, утренний обед — это здоровая привычка.Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее. Мы знаем, что те, кто сидит на диете, на самом деле более успешны в похудении и сохранении его, когда завтракают. Одна теория гласит, что те, кто пропускает завтрак, в конечном итоге заменяют калории в течение дня бессмысленным перекусыванием и могут в конечном итоге переедать за обедом и ужином. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , говорится, что меньший завтрак был связан с более низким общим дневным потреблением калорий.

Так что же делать? Съесть что-то.Выберите умеренную сбалансированную пищу, содержащую по крайней мере 1 стакан цельнозерновых, фруктов и немного нежирного белка.

Подробнее: Правильно ли вы завтракаете?

У меня нет времени

Похудение зависит не только от того, что вы едите, но и когда и как. В недавнем испанском исследовании участники, которые ели больше в течение дня, теряли меньше веса, чем те, кто ел раньше.

Прием пищи в течение 30–90 минут после пробуждения может ускорить обмен веществ и регулировать уровень сахара в крови.Мы склонны вырабатывать гормоны голода в соответствии с графиком приема пищи и циркадными ритмами. Пропуск завтрака или ожидание еды может повлиять на уровень сахара в крови и потенциально может временно снизить вашу толерантность к углеводам, что усилит тягу к углеводам.

Подробнее: 12 идей быстрого и легкого завтрака

Новое исследование показывает, действительно ли пропуск завтрака помогает вам похудеть

С тех пор, как мы стали достаточно взрослыми, чтобы есть себя, нам говорили, что завтрак является самым важным еда дня.Верите вы в это или нет, но вы, вероятно, в какой-то момент пропустили прием пищи из-за напряженного утра. Возможно, вы подумали о полном отказе от еды, чтобы сэкономить немного калорий из своего рациона. Но действительно ли это помогает?

Исследователи объединили данные прошлых исследований, чтобы оценить, можно ли сократить «самый важный прием пищи дня», чтобы сбросить несколько фунтов.

Как пропуск завтрака влияет на ваше тело

Новый крупный метаанализ, опубликованный в BMJ, объединил данные семи прошлых контролируемых исследований, чтобы оценить влияние пропуска завтрака на состав тела человека и факторы кардиометаболического риска.

В анализ были включены только испытания, которые длились не менее четырех недель, и в общей сложности учитывали данные 435 взрослых участников. Пять из семи испытаний были проведены с участниками, страдающими ожирением или избыточной массой тела, в то время как участники двух других исследований имели нормальный здоровый вес.

Результаты показали, что те, кто пропускал завтрак, имели немного большее снижение массы тела, в среднем на 1,19 фунта, по сравнению с теми, кто ел завтрак. Когда дело касалось индекса массы тела (ИМТ) или жировой массы, между группами не было значительных различий.

Те, кто пропустил завтрак, заметили небольшое повышение холестерина ЛПНП, который представляет собой «плохой» холестерин, который накапливается в стенках ваших кровеносных сосудов и увеличивает ваши шансы на проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ или инсульт. Не было различий между группами, когда дело касалось артериального давления, холестерина ЛПВП, инсулина, глюкозы натощак или других показателей кардиометаболизма.

Так помогает ли отказ от завтрака похудеть?

В конечном итоге исследователи пришли к выводу, что пропуск завтрака не окажет значительного влияния на потерю веса.Вместо этого важнее всего качество завтрака. Когда дело доходит до похудания, не имеет значения, пропускаете ли вы завтрак или нет.

По словам зарегистрированных диетологов клиники Мэйо, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять взаимосвязь между привычками людей во время завтрака и их способностью контролировать свой вес.

Хотя все люди разные, многие люди видят следующие преимущества здорового завтрака:

Снижение чувства голода. Если вы завтракаете каждое утро, ваш аппетит в конце дня может снизиться по сравнению с тем, если вы его пропустите. Снижение аппетита позволяет избежать переедания. Если вы пропустите завтрак, в конце дня вы можете почувствовать голод и согласиться съесть первое, что попадется вам в руки. Завтрак может также уменьшить тягу к нездоровой пище, такой как сладости или жиры.
Здоровый выбор. Люди, завтракающие, как правило, более внимательны к своему питанию, что помогает им делать более здоровый выбор в течение дня.
Больше энергии . Предыдущие исследования показали, что пропуск завтрака связан со снижением физической активности. С другой стороны, здоровый завтрак восполняет ваше тело и пополняет запасы гликогена, которые снабжают ваши мышцы энергией, необходимой для движения.

Что вы должны есть на завтрак?

Хотя это действительно зависит от вас, будете вы завтракать или нет, эксперты рекомендуют вам попробовать чистое питание и сделать свою еду полезной, если вы решите ее.По данным Mayo Clinic, те, кто регулярно ест здоровый завтрак, с большей вероятностью будут есть больше витаминов и минералов, контролировать свой вес и уровень сахара в крови и лучше выполнять работу.

Если вы решите позавтракать, клиника Мэйо рекомендует вам включать в этот прием пищи следующее:

Цельнозерновые. Например, вы можете съесть цельнозерновой рулет или рогалик, горячие или холодные цельнозерновые хлопья, цельнозерновой английский маффин или цельнозерновые вафли.
Постный белок. Например, попробуйте приготовить яйца, нежирное мясо или включить в еду бобовые или орехи.
Нежирные молочные продукты. Например, если вы добавляете молоко в хлопья, ешьте простой йогурт с низким содержанием сахара или творог.
Фрукты. Вы можете попробовать свежие или замороженные фрукты, 100% сокосодержащие напитки без добавления сахара или фруктовый смузи.
Овощи. Овощи можно добавлять к завтраку в омлет или фруктово-овощной смузи.
Зерновые. Рекомендуется каша, содержащая не менее 5 граммов клетчатки, минимальное количество сахара и не более 160 калорий на порцию.

Дженнифер Фабиано — SEO-репортер Ladders.

Самое простое, что вы можете сделать для похудения и долголетия

Не так давно у меня был пациент, который изо всех сил пытался похудеть. Беглый взгляд на ее дневник питания показал, почему. Чтобы сэкономить калории, она пропустила завтрак и просто потягивала кофе или один из тех «худых латте», которые на самом деле содержат много сахара.

Она не одна. «Ненавижу завтрак», — откровенно отвечают многие пациенты. Это прискорбно, поскольку исследования показывают, что, помимо эмоциональной устойчивости, завтрак постоянно коррелирует с долголетием и здоровым весом. Завтрак — это всего лишь «нарушение» ночного «голодания».

Прием пищи после пробуждения возвращает уровень сахара в крови к норме, запускает метаболизм и заставляет вас поддерживать метаболический киль до конца дня. Так что прерывайте пост каждое утро.Это сделает вас более здоровым, придаст больше энергии в течение дня и поможет сбросить вес.

Хотите набрать вес? Пропустить завтрак

Старая пословица «Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий», теперь за ней стоит научная сила. Многие из нас думают, что, пропустив завтрак, мы снизим общее дневное потребление калорий и похудеем.

К сожалению, все наоборот. Отказ от завтрака означает, что вы будете есть больше в оставшуюся часть дня.Одно исследование среди здоровых худощавых женщин показало, что пропуск завтрака снижает чувствительность к инсулину и приводит к увеличению веса ¹.

Если вам нужны дополнительные доказательства, посмотрите на борцов сумо, которые никогда не завтракают. Они просыпаются и первым делом начинают энергично тренироваться. Эта комбинация пропуска завтрака и пятичасовых действительно упорных тренировок означает, что к тому времени, когда они начнут есть, они уже умирают от голода. Как следствие, они переедают.

Нечто подобное происходит, когда вы пропускаете завтрак, работаете до обеда и, наконец, возвращаетесь домой вечером: вы едите все, что видите.Вы чувствуете себя разбитым, больным, виноватым и сожалеете, когда вообще заходите на кухню. Я вижу определенную закономерность среди пациентов, которые пропускают завтрак, а затем испытывают вечерний голод и тягу к еде.

Недавнее исследование показало, что почти 3000 человек, потерявших в среднем 70 фунтов и сохранявших его в течение шести лет, регулярно завтракали. ¹. Только четыре процента людей, которые никогда не завтракали, сохранили вес.

Единственная разница между двумя группами заключалась в том, что группа, которая похудела, завтракала, а другая группа — нет.Они оба потребляли одинаковое количество калорий и одни и те же продукты. Оказывается, не только тип потребляемых вами калорий определяет потерю веса и поддержание потери веса, но и время суток, в которое вы едите.

Почему большинство людей завтракают неправильно

Кажется ли вам знакомым пропуск завтрака и обильный прием пищи непосредственно перед сном? Должно. Это по-американски.

Большую часть дневных калорий мы потребляем незадолго до сна.Мы редко завтракаем. Мы с трудом находим время, чтобы поесть в течение дня, и к тому времени, когда мы приходим домой, мы буквально голодаем, мы часто потребляем больше, чем нам нужно, а затем ложимся спать или сидим перед телевизором или компьютером, перекусывая еще больше. Затем мы делаем то, что гарантированно заставит нас набрать вес: мы засыпаем. Неудивительно, что с каждым днем мы все больше и больше похожи на борцов сумо.

Не менее плохи те, кто готовит на завтрак десерт. Если вы едите пустые калории из рафинированных продуктов (таких как пончики и сладкие булочки) и сахара, вы в целом будете есть больше.Вы бы никогда не съели мороженое на завтрак, но многие хлопья, смеси для тостов, кексы и другие продукты, которые считаются завтраком — даже «здоровые» варианты — содержат столько же, если не больше сахара. По сути, вы едите десерт.

Так ешьте завтрак, но делайте это правильно. Не пренебрегайте зерновыми хлопьями и любыми витаминно-обогащенными смесями, которые несут в себе здоровый ореол, и постарайтесь выдать себя за шикарный завтрак.

Исследования показывают, что богатый белком завтрак может улучшить чувство сытости и уменьшить количество вечерних перекусов. ².Другой показал, что богатый белком завтрак помогает снизить уровень гормона голода грелина ² и повысить уровень холецистеинина, который сигнализирует вашему мозгу о прекращении еды. Богатые белком продукты, такие как яйца, ореховое масло, протеиновый коктейль или цельнозерновые с орехами, стабилизируют уровень сахара в крови и снижают колебания метаболизма в течение дня.

Быстрый, легкий завтрак, стабилизирующий уровень сахара в крови

Среди бесчисленных обязанностей, которые стоят перед нами по утрам, многим людям сложно найти время на завтрак.Это всегда озадачивало меня, так как вы можете приготовить полезный омлет с большим количеством ярких овощей за считанные минуты.

Если и этого кажется слишком много или вы просто не так голодны по утрам, попробуйте смузи на завтрак. Вы можете заранее приготовить его накануне вечером, чтобы на все это ушло , может быть, 10 минут на следующее утро. Вот мой любимый рецепт смузи, который обеспечивает протеин, полезные жиры, антиоксиданты и основной вкус за меньшее время, чем при заказе дизайнерского кофе.

Какие стратегии вы используете, чтобы расставить приоритеты во время завтрака и получить сытную и быструю еду в начале дня? Поделитесь своим ниже или на моей фан-странице в Facebook.

¹ Хамид Р. Фарши, Мойра А. Тейлор и Ян А. Макдональд, Пагубное влияние отказа от завтрака на чувствительность к инсулину и липидный профиль натощак у здоровых худых женщин 1,2,3, 2005 г. Американское общество клинического питания

² Leidy HJ1, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA., Благоприятные эффекты завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нейронные сигналы, контролирующие регулирование потребления энергии при избыточном весе / ожирении, «пропуск завтрака», поздно -подростки., Am J Clin Nutr. 2013 Апрель; 97 (4): 677-88. DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116. Epub 2013 27 февраля

Завтрак помогает похудеть

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий» — вероятно, ваша бабушка дала вам этот совет в детстве. Вам нужно было что-нибудь съесть перед школой, потому что иначе вы не смогли бы сконцентрироваться во время урока. Если вы, став взрослым, хотите похудеть сегодня, по общему мнению, вам следует завтракать утром.Предполагается, что это ускорит ваш метаболизм. Но так ли это на самом деле? А вы наберете вес, если пропустите завтрак? Или это просто миф о диете? Мы решили более внимательно изучить эту проблему и теперь хотели бы поделиться с вами тем, что мы обнаружили.

Улучшает ли завтрак метаболизм?

Ваше тело использует энергию для всего, что вы делаете, включая еду. Энергия необходима для хранения пищи в желудке, транспортировки ее в тонкий кишечник, поглощения (в кровоток) и переваривания.С технической точки зрения это известно как «термогенез, вызванный диетой». Это вместе с вашим основным уровнем метаболизма и физической активностью определяет суточное потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и тем самым стимулируете метаболизм. Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи улучшает метаболизм в большей степени, чем такой же прием пищи вечером. Но не стоит переоценивать этот эффект.Прирост, который вы получаете от еды, составляет только около 15 процентов вашего ежедневного потребления калорий.

Вы потребляете больше калорий, если пропускаете завтрак?

Без яиц и тостов по утрам велика вероятность, что в течение дня вы перейдете на более калорийную пищу. Кроме того, люди обычно едят больше на обед, потому что они более голодны. Однако исследователи из Нью-Йорка обнаружили, что, в конце концов, это не имеет значения: общее потребление энергии за вечер было одинаковым, независимо от того, завтракали люди или нет.Поэтому кажется, что пропуск завтрака не приводит к лишним калориям.

Вы меньше голодны днем, когда не едите утром?

Когда вы едите что-нибудь утром, вы обнаруживаете, что снова проголодались в обеденное время, и вам кажется, что вы могли бы съесть много еды. Но если вы пропустите завтрак, вы не проголодаетесь даже через несколько часов… Звучит знакомо? Дело в том, что ваше тело привыкает к распорядку дня. Желудок — упругий орган.Когда он пустой, его объем составляет около 50 мл. Когда вы едите, он может увеличиться до двух литров. Если вы регулярно едите большими порциями, ваш желудок привыкает к большому количеству еды. Это означает, что вы почувствуете голод быстрее, если он будет оставаться пустым в течение более длительного периода времени. Кроме того, завтрак стимулирует метаболизм. Если вы съедите последний прием пищи вечером, а затем пропустите завтрак, содержимое вашего желудка будет относительно небольшим. В результате вы не проголодаетесь. Но это не значит, что вы автоматически наберете вес, если хоть раз съедите больше, чем обычно.Если вы слишком голодны между приемами пищи, попробуйте съесть горсть орехов.

Знаете ли вы, что гормон грелин отвечает за утренний голод? Он также известен как «гормон голода». Регулирует чувство голода и сытости. Исследования показали, что уровень грелина в крови особенно высок по утрам.

Собираетесь ли вы набрать вес, если пропустите завтрак?

Согласно исследованиям, отказ от завтрака связан с большим весом и увеличением жировой массы.Но это не значит, что вы автоматически наберете вес, если пропустите завтрак. Эти результаты также могут свидетельствовать о том, что люди, которые завтракают каждый день, в целом ведут более здоровый образ жизни. Это не обязательно означает, что завтрак защищает вас от ожирения. Нет никаких подробных свидетельств, подтверждающих вышеупомянутый совет бабушки.

Следует иметь в виду следующее:

Завтрак — это не всегда завтрак! Есть большая разница между сладкими шоколадными мюсли или овсянкой с нежирным йогуртом и свежими фруктами.
Если вы пропустите одно из основных приемов пищи в день, вы можете не получить все макро- и микронутриенты (углеводы, белки, жиры, витамины и т. Д.), Которые необходимы вашему организму.
Прием пищи утром может положительно повлиять на концентрацию сахара в крови. Кроме того, завтрак должен помочь уменьшить постпрандиальную гипергликемию (повышение уровня сахара в крови после еды) у людей с сахарным диабетом.
Бег натощак может стать долгожданным изменением в ваших тренировках.Особенно, если ваша цель — похудеть.
Вы хотите улучшить свои показатели, нарастить мышцы или быстрее бегать? В этом случае рекомендуется пополнить запасы энергии перед тренировкой, чтобы вы могли выложиться на полную.

Итак, вам нужно завтракать, чтобы похудеть?

Ответ — да и нет. Есть много причин, которые говорят за и против. Независимо от того, решите вы завтракать или нет: главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и помните о своей личной цели.Если ваш живот уже урчит, когда вы встаете с кровати, вы должны дать своему телу необходимую энергию. Но не заставляйте себя есть, когда вам этого не хочется. Ешьте, когда голодны, и кладите вилку, когда чувствуете себя сытым.

***

Потеря веса: НАСТОЯЩАЯ причина, по которой завтрак может помочь вам похудеть.

Завтрак и потеря веса идут рука об руку, по мнению диетологов, в новостях по питанию, которые могут стать некоторым утешением для худеющих. Уже давно ведутся споры о том, является ли голодание лучшим началом дня и приемом пищи, который заряжает вас энергией для решения повседневных задач.Некоторые не едят до обеда, особенно те, у кого мало времени и они хотят похудеть. Тем не менее диетологи настаивают на том, что завтрак важен для последней группы.

Сьюзи Уимс, доктор философии, зарегистрированный диетолог и профессор семейных и потребительских наук в Университете Бэйлора в Вако, Техас, сказала WebMD: «Да, вам следует позавтракать.

«Вы не можете есть твинки и кофе и рассчитывать на похудение или даже на поддержание потери веса.

«Еда, которую вы выбираете, имеет значение.Добавляя опасность пропуска завтрака, она сказала: «Вы можете голодать к обеду — или даже раньше.

«Завтрак неразрывно связан со здоровым образом жизни».

И все же, что нужно делать худеющим, чтобы поправить здоровье в начале дня?

Express.co.uk сообщил, что один завтрак помогает похудеть двумя способами.

Новое исследование показало, что овсянка может помочь тем, кто хочет похудеть, потенциально делая ее идеальным началом дня.

Веб-сайт eatwell.com пометил личинку, которая похожа на кашу, как идеальный выбор еды.

В нем указаны две причины, почему это так, и сказано: «Во-первых, он набит клетчаткой и дольше сохраняет чувство сытости.

«Во-вторых, недавнее исследование показало, что употребление завтрака, приготовленного из углеводов с« медленным высвобождением », таких как овсянка или хлопья с отрубями, за три часа до тренировки может помочь вам сжечь больше жира».

Данные объясняют это тем, что углеводы с медленным высвобождением не повышают уровень сахара в крови, как некоторые рафинированные углеводы.

Он добавил, что преимущества овсянки: «В свою очередь, уровень инсулина не так высок.

«Поскольку инсулин играет роль в сигнале вашего тела о необходимости накапливать жир, более низкий уровень сахара в крови может помочь вам сжигать жир».

Таким образом, овсянка может быть хорошим выбором, особенно для тех, кто любит горячую пищу в начале дня.

Между тем, Express.co.uk недавно сообщил, что сэндвич с яйцом нельзя есть на завтрак тем, кто хочет похудеть.

Важность завтрака для похудания

Насколько важен завтрак?

Хороший завтрак настроит вас на более здоровый день. В течение всего утра вы будете меньше голодать, а также будете лучше концентрироваться и бдительнее.Завтрак может помочь вам меньше есть во время основного приема пищи и даже снизить риск сердечного приступа без смертельного исхода.

По мере того, как наши пищевые привычки меняются и развиваются, важность прерывания ночного голодания стала темой, обсуждаемой всеми, от ученых до диетологов и врачей, и заставило многих задуматься, есть ли правда в старой пословице: «Ешьте завтрак, как король. , обедать, как принц, а ужинать, как нищий ». Кроме того, рост популярности периодических диет, которые иногда предполагают пропуск завтрака, поставил под сомнение важность того, что традиционно было первым приемом пищи в день.Итак, насколько важен завтрак?

Как завтрак влияет на обмен веществ?

Большинство людей религиозно относятся к утреннему кофе, но не всегда, когда дело касается завтрака. Различные исследования отметили преимущества здорового завтрака, в том числе ускорение метаболизма — процесс, который может помочь с использованием большего количества килоджоулей — улучшение когнитивных функций и получение большей энергии, чтобы справиться с напряженным днем.

«Хороший завтрак настроит вас на более здоровый день», — говорит аккредитованный практикующий диетолог Скай Свани. «Вы будете менее голодны в течение всего утра, сможете избегать перекусов за утренним чаем, будете лучше концентрироваться и будете меньше есть за обедом и ужином».

Что будет, если я пропущу завтрак?

Выделение времени для первого приема пищи в день имеет свои преимущества, но что на самом деле происходит, если вы пропускаете завтрак?

«В течение всего утра уровень сахара в крови будет постепенно снижаться, а это означает, что уровень энергии и концентрации будет снижаться, а желание есть продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, вероятно, возрастет», — говорит Свани.«Наблюдая аналогичные тенденции с моими клиентами, исследования показывают, что те, кто не завтракает, потребляют больше нездоровых закусок, чем те, кто завтракает, и, по-видимому, выбирают более бедные продукты», — говорит аккредитованный практикующий диетолог Эйми Бойдин.

Отсутствие завтрака также может вызвать воспаление в организме. В небольшом исследовании немецкого университета Хоэнхайма изучалось, что происходит с телом, когда люди регулярно пропускают завтрак. Он тестировал 17 здоровых взрослых в течение трех отдельных дней — один раз, когда они пропускали завтрак, второй раз, когда они ели регулярно, и один раз, когда они пропускали ужин.Что касается еды, которую они ели каждый день, содержание килоджоулей и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми. Исследование показало, что не было никакой разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями, но концентрации глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в те дни, когда участники пропускали завтрак.

Со временем инсулинорезистентность может привести к диабету 2 типа, поэтому, хотя размер выборки довольно мал, исследование действительно заставляет задуматься о влиянии отказа от завтрака на организм, и эксперты по питанию согласны с тем, что оно требует дальнейшего изучения.

Может ли пропуск завтрака вызвать проблемы со здоровьем?

Завтрак также может повлиять на хронические заболевания и здоровье сердца. Одно обсервационное исследование с участием 46 289 человек, проведенное Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета, показало, что у женщин, которые пропускали завтрак, риск заболеть диабетом 2 типа был на 20 процентов выше, чем у тех, кто ел его ежедневно. Другое исследование Гарвардского университета, в котором анализировались данные за 16 лет, полученные от 26 902 здоровых мужчин, показало, что у тех, кто пропустил завтрак, вероятность сердечного приступа без смертельного исхода на 27 процентов выше.

А как насчет завтрака и похудения?

Большинство людей хотят знать, какая связь между завтраком и похудением? Уменьшение количества приемов пищи на один прием в день может показаться шагом на пути к снижению веса, потому что вы потребляете меньше килоджоулей. Однако сейчас доступны исследования, которые показывают, что прием пищи или отказ от завтрака практически не влияет на потерю килограммов.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, 283 участника с избыточным весом разделились на три группы.Первый получил диетические рекомендации о важности завтрака для похудения, и его попросили завтракать каждый день. Другой группе были даны диетические рекомендации о здоровом питании за вычетом информации о завтраке и пропущенном завтраке. Контрольной группе была предоставлена информация о здоровом питании и не даны инструкции о том, есть ли завтрак или пропускать его. Исследователи обнаружили, что не было никакой разницы в весе участников, независимо от того, просили ли их позавтракать, пропустить его или решить сами.Хотя это было интересным открытием, все еще есть исследования, которые предполагают связь между завтраком и успехом в похудании.

В то время как обзор 153 исследований привычек питания и избыточного веса обнаружил небольшую связь между пропуском завтрака и лишним весом. Одним из распространенных факторов потери веса, связанных с завтраком, является тот факт, что он помогает определить, сколько вы потребляете в течение оставшейся части дня. «Для многих людей пропуск завтрака приводит к перееданию в конце дня из-за воздействия на уровень сахара в крови.Это также может привести к снижению активности в результате низкого уровня энергии, уменьшению количества энергии, потребляемой организмом », — говорит Свани. «Начало дня со здорового завтрака — более безопасный вариант для долгосрочного успеха, если целью является снижение веса».

«Исследования постоянно показывают, что частота пропусков завтрака связана с увеличением веса. Пропуск завтрака связан с меньшим потреблением качественных продуктов и большим количеством некачественных и высококалорийных продуктов », — говорит Бойдин.

Что мне есть на завтрак?

Для большинства завтрак необходим, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к работе (особенно для детей и подростков), но также важно учитывать, что вы едите в целом.«Я думаю, что наши бабушки и родители были на правильном пути, когда говорили:« Завтрак — самая важная еда дня ». Однако, с учетом сказанного, на потребление пищи и лучшее здоровье влияет потребление пищи и напитков на протяжении всего дня. день и актуален для каждого человека », — говорит Бойдин.

«Любой, кто задается вопросом, следует ли им завтракать, должен подумать о том, что они чувствуют, если не едят утром», — говорит Бойдин. Вы переедаете днем? Вы испытываете потерю концентрации и повышенную утомляемость? Вы замечаете повышенную раздражительность к концу дня? Если вы киваете головой во время чтения, скорее всего, это ваш ответ.Но «завтракать или не завтракать» — не единственный вопрос, который стоит здесь рассмотреть. То, что вы кладете на тарелку, также может повлиять на ваше самочувствие и то, что вы едите в течение дня. «Выбор здорового образа жизни с самого начала может настроить вас на лучший день в целом», — говорит Свани.

Свани говорит, что белок, углеводы и полезные жиры с небольшим количеством клетчатки важны для употребления в пищу для насыщения и получения энергии на предстоящий день. Бойдин рекомендует яйца на тостах с овощами, такими как грибы, шпинат или помидоры черри.Как вариант, попробуйте мюсли Bircher, приготовленные из овсяных хлопьев и греческого йогурта, а также орехов и семян — блюдо, одобренное Суони.

Пропуск завтрака и прерывистое голодание

Будь то 5: 2 или 16: 8, кажется, всегда появляется новая прерывистая диета. Хотя они могут обещать результаты по снижению веса, у таких строгих планов питания могут быть и обратные стороны. По данным Австралийской ассоциации диетологов, голодание может вызывать побочные эффекты, в том числе: «утомляемость, головокружение, плохое настроение, чувство голода, запоры и головные боли».

3 удивительных преимущества завтрака

1. Это может снизить ваш ИМТ
Исследование, опубликованное в Journal Of Nutrition, показало, что отказ от завтрака был связан с падением индекса массы тела (ИМТ) участников.

2. Может уменьшить чувство голода
Исследования Университета Миссури в Колумбии показали, что завтрак повышает уровень насыщения и помогает уменьшить чувство голода в течение дня.

3. Помогает сосредоточиться
Завтрак с высоким содержанием белка может повысить уровень тирозина, дофамина и норадреналина, что повысит вашу бдительность.

Какой завтрак нужен худеющим?

Пропуск завтрака грозит лишним весом?

Важен ли размер?

Что едят на завтрак при похудении? Каши для похудения

Завтракайте, чтобы не сорваться

Что делать, если нет аппетита с утра?

Какие каши едят для похудения?

Каша из полбы на кокосовом молоке

Можно ли есть на завтрак выпечку?

Диетическая шарлотка с яблоками и грушами

Диетические сырники в духовке

Что есть на обед при правильном питании, чтобы похудеть или для набора массы. Идеальный обед при диете

Принципы здорового обеда заключаются в следующем:

TOP-20 советов и правил, которые помогут правильно принимать обед

1. Использовать то, что есть в холодильнике

2. Прием пищи в компании

3. Зеленый чай и обмен веществ

4. Первое блюдо – салат

5. Обеденный набор

6. Второй завтрак

7. Есть сколько необходимо

8. Отказ от протеиновых смесей

9. Выбор блюд заранее

10. Ограничение углеводов

11. Добавление белков в обеденное меню

12. Больше овощей

13. Периодический отказ от мяса

14. Цельнозерновые продукты

15. Закуски – не враг

16. Перерыв в диете

17. Не принимать решения натощак

18. Небольшая прогулка

19. Обед с удовольствием

20. Еда без спешки

Что есть на обед для набора массы

Вам также будет интересно:

Рейтинг популярных товаров наших читателей

Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения — 18 марта 2021

Как питаться после тренировки

Что нужно есть после тренировки для похудения

Как есть после тренировки при похудении

Сколько можно есть после тренировки

Женщинам

Мужчинам

После утренней тренировки

После вечерней тренировки

— 50 кг. Что есть на завтрак, чтобы худеть | Хорошеем после 40. Минус 50 кг

100 советов желающим похудеть

3 причины, почему завтрак имеет решающее значение для похудания / фитнеса / похудания

Как завтрак может помочь вам похудеть

Следует ли мне пропускать завтрак, чтобы сэкономить на калориях?

У меня нет времени

Новое исследование показывает, действительно ли пропуск завтрака помогает вам похудеть

Как пропуск завтрака влияет на ваше тело

Так помогает ли отказ от завтрака похудеть?

Что вы должны есть на завтрак?

Самое простое, что вы можете сделать для похудения и долголетия

Завтрак помогает похудеть

Потеря веса: НАСТОЯЩАЯ причина, по которой завтрак может помочь вам похудеть.

Важность завтрака для похудания

Насколько важен завтрак?

Как завтрак влияет на обмен веществ?

Что будет, если я пропущу завтрак?

Может ли пропуск завтрака вызвать проблемы со здоровьем?

А как насчет завтрака и похудения?

Что мне есть на завтрак?

Пропуск завтрака и прерывистое голодание

3 удивительных преимущества завтрака

Добавить комментарий Отменить ответ