Упражнения для бразильских ягодиц: Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6. Мах прямой ногой в мостике

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Разгибание ноги с махом вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

4 упражнения для «бразильских» ягодиц — Красота

Стать обладательницами аппетитных форм мечтают тысячи женщин. Однако офисная работа и малоподвижный образ жизни никак этому не способствуют. Фитнес-тренер и педагог-хореограф Мария Волынкина знает, как исправить ситуацию

Ульяна Калашникова

2 сентября 2019 12:19

Хотите приобрести «бразильские» ягодицы?

Фото: Unsplash.com

С помощью простых и регулярных упражнений можно сделать себе «бразильскую» попу. Для этого существует четыре основных упражнения. Для улучшения результата используйте утяжелители. Упражнения нужно делать каждый день, по три подхода по 10–15 повторений.

Ягодичный мостик

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедер и др. Улучшается тонус органов малого таза и повышается либидо.

Техника исполнения: лечь на пол, поднимать таз, плечи обязательно лежат на полу.

Приседания

Результат: хорошо прокачиваются четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, что приносит ощутимую пользу: укрепляются ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.

Техника исполнения: делайте приседания.

Махи ногами назад на четвереньках

Результат: тренированные большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Техника исполнения: встаньте в позицию на четвереньках, попеременно делайте махи ногой назад.

Становая тяга

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и др. Это упражнение способствует процессу наращивания мышечной массы, выносливости и силы.

Техника исполнения: взять снаряд в руки (начинать лучше с небольших весов в пару килограммов). Спину держать ровно, обязательно прогнуться в пояснице. Ноги поставить на ширину плеч, штанга находится вдоль корпус, голову держать ровно. На выдохе корпус плавно опустить вниз с одновременным отведением таза назад, когда почувствуете напряжение в пояснице, приседать до точки, когда корпус и пол параллельны. Разогнуться на вдохе. Чтобы усилить и ускорить эффект, можно добавить раз в неделю ЭМС тренировки и массаж. Электромышечная стимуляция мышц биоэлектрическими импульсами сделает ягодицы более рельефными.

Во время интенсивных тренировок рекомендовано пить не простую воду, а минеральную.

При силовых тренировках из организма с потом выходят минералы (калий, натрий, магний), это может вызвать риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы восполнить баланс минералов в организме, рекомендуется во время тренировки или сразу после пить минеральную воду. Выбор такой воды сейчас большой, но все равно желательно предварительно проконсультироваться с врачом, так как разная минеральная вода имеет различный уровень минерализации. Это особенно нужно учитывать людям с почечной недостаточностью и другими заболеваниями, о которых проинформирует врач. При интенсивных тренировках вода должна быть высокоминерализированной. При тренировках средней тяжести рекомендуется пить минеральную воду с невысоким содержанием минералов.

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

можно ли накачать мышцы дома и как это сделать

В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса, нестранно, что каждая вторая девушка мечтает накачать бразильскую попу. И это даже ни столько дань моде, сколько естественное стремление слабого пола, так сказать, невербально проявить возможность продолжения рода и заинтересовать противоположный пол. Это на подсознательном уровне. А можно ли добиться таких форм, не являясь представителем латиноамериканской культуры, с помощью программы тренировок – мы сейчас и узнаем.

Содержание

Почему у бразильянок большие ягодицы

Бразильская нация является результатом смешивания многих рас, к ним относится: индейцы, португальцы, итальянцы, испанцы, японцы и представители негроидной расы. В результате такого многовекового смешивания получились некоторые расовые типы бразильцев: метисы, мулаты и т. п. В одном типе могут преобладать негроидные элементы, в других – европеоидные. Соответственно, становится ясно, почему большинство представителей латиноамериканской культуры имеют выраженную мускулатуру, в том числе ягодиц, темный цвет кожи, глаз и тому подобное. Так что – это результат генетики.

Возможно ли накачать бразильскую попу

Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:

• Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
• Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
• Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
• Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →

Комплекс упражнений для бразильских ягодиц

В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.

День 1

День 2

Как заниматься в домашних условиях

• Выполняйте комплекс два раза в неделю, либо раз в три дня, таким образом, в одной неделе может получиться три тренировки. Такой нагрузки вполне достаточно для любого уровня подготовки. Главное, подбирать правильный вес нагрузки.
• Вес отягощения должен позволять выполнять 12-15 повторений до ощущения жжения в мышцах, количество подходов: 3-4. Отдых между подходами: 1-2 минуты.
• В каждом повторении важно ощущать рабочие мышцы, концентрироваться на сокращении и вытяжении ягодичных мышц.

Заключение

В погоне за бразильскими ягодицами, как бы модно это ни было, лучше стремиться к пропорциям, спортивному силуэту со вкусом, а не выдающейся пятой точке на фоне тоненьких мышц рук или ног. Понятие “большие ягодицы” у всех разное, поэтому создавайте красивые, круглые формы, невзирая на моду и инстаграм-тренды. Будьте естественными.

Упражнения для бразильской попы в домашних условиях. Как накачать бразильскую попу в домашних условиях — Тренировки и питание. Форма попы: генетика или приобретенная особенность

Соблазнительные, упругие, красиво очерченные ягодицы — украшение женской фигуры и магнит для сильного пола. Тем, кому от природы не досталось знойных генов бразильской попы, не стоит отчаиваться: впечатляющую «пятую точку» можно… создать собственным трудом. Мы расскажем, какие упражнения в этом помогут, и покажем, как их правильно выполнять!

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц сайт составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Техника его выполнения следующая. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела.

Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже. В нижней точке делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя вверх именно ягодицами, не задействуя спину. Достигнув верхнего положения, не выпрямляем ноги до конца, сохраняем легкий сгиб в коленях, выдыхаем.

Второй вариант: приседание плие

Исходное положение — ноги широко, носки под углом 45 градусов, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, в нижней точке делаем глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибаем, выдыхаем.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: выпады

Следующее важное и нужное для формирования идеальных ягодиц упражнение — выпады.

Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено ноги, оказавшейся впереди, оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов. Делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, выдыхаем и меняем ногу.

Упражнение для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: мертвая тяга

Если вам не нравится мрачное название этого упражнения, используйте альтернативное — такую тягу называют также румынской.

Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени в естественном анатомическом положении, т. е. слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад, стараясь, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.

Устали? Можно прилечь — следующие два упражнения выполняются на полу.

«Лежачие» упражнения для ягодиц: махи назад с гантелей и мостик

Махи назад с гантелей

Исходное положение — опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу. В верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу.

Ягодичный мостик

Это последнее упражнение в нашем комплексе для создания «бразильской попы». Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того, чтобы нагрузка была больше, можно положить на живот дополнительный вес — например, блин от штанги.

На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся.

Чтобы усложнить задачу и усилить нагрузку, можно поставить стопы на фитбол.

«Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику, — напоминает Анастасия Фролова. — Не старайтесь формально пройти все подходы и повторы, обращайте внимание на качество каждого движения и ощущения своего тела. Только правильная техника приведет к ожидаемым результатам и сведет к минимуму риск травмы».

Перед тем, как приступить к занятиям не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом и убедиться в том, что у вас нет противопоказаний к занятиям — заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

И о питании: голодовки и силовые тренировки — вещи несовместимые. За пару часов до упражнений необходимо съесть что-то из сложных углеводов (например, порцию цельнозерновой каши или несладкий фрукт), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки наступает время белкового блюда, белки являются строительным материалам для наших мышц и просто необходимы им после нагрузки.

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине

Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик

Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака

Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

• Лягте на коврик лицом вниз
• Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
• Ваше тело должно образовать прямую линию
• Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

• Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
• Положите правую ногу на скамью позади вас
• Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
• Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
• Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
• Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

• Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
• Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

• Подъем таза лежа на спине
• Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
• Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
• Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
• Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
• Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
• Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
• Вернитесь в исходное положение

• Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
• Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

• Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
• С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
• Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
• Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

• Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
• Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
• В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А — она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки) , занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке:)) . Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

• явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
• немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
• аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей «женей» (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании «бразильская девушка», так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться) , то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой «женей»? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку) , то в курсе, что существуют различные . Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой «жени» являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша «женя» в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается) , то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген:).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок) , если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин) , то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в . В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение) .

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы — заход на платформу (step-ups) . В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром) .

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель — уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method) . Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу) .

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности — отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц) , нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга — воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

• поднятие ягодиц;
• уменьшение объема бедер;
• уменьшение проблемных зон;
• сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

И в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

№5. Восхождение к гире

Выполните 2 подхода (по 1 для каждой ноги) по 12 повторений.

№6. Перекрестные выпады

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4 .

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки:).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая «женя» в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

• перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
• обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
• тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
• для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
• не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
• особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
• тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
• каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
• соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
• для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Совет! Профессиональные тренеры советуют выполнять не только силовые, но и кардиоупражнения. Также комплекс нужно менять через два месяца, иначе мышцы привыкают и работают вхолостую.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
6. Выполняем 15-20 повторений.

Важно! Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Следите за этим, чтобы не получить травмы.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

1. Ноги ставим вместе.
2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
4. Правая нога сгибается под прямым углом.

На заметку! То же самое повторите и на другую ногу. 10-15 повторений будет достаточно. Если вы уже работаете над ягодичными мышцами не первый день, попробуйте менять ноги в прыжке.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

1. Становимся в коленно-локтевую позу.
2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

1. Ложимся на гимнастический коврик.
2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Гантели берем в руки.
3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

1. Ложимся на спину.
2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
3. Ступни ставим на фитбол.
4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
6. На выдохе опускаем таз вниз.

На заметку! Во время выполнения такого упражнения вы проработаете и мышцы ног, поскольку сложно удерживать равновесие.

Содержание статьи:

Многие девушки завидуют формам бразильянок, когда разговор заходит о ягодицах. Безусловно, некоторое влияние здесь имеет генетика, но в Бразилии женщины много внимания уделяют тренингу ягодичных мускулов. Часто при планировании тренинга они отводят ягодицам полчаса, причем делают это ежедневно. Большинство наших девушек уделяют время ягодицам только после проработки мускулов спины или другой части тела.

Отвечая на вопрос, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, нельзя открыть какой-либо секрет, так как его просто нет. Если вы хотите иметь красивые ягодицы, то над ними необходимо работать. Однако делать это необходимо правильно, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь это касается регулярных тренировок нужных зон. Не менее важное значение имеет и техника выполнения всех движений, вошедших в вашу тренировочную программу.

Только работая с полной отдачей и правильно нагружая таргетинговые мускулы, вы определенно добьетесь результата. Также следует напомнить и о важности правильного питания. Можно получить мимолетное удовольствие от пироженки, которое затем станет серьезным разочарованием. Над какой бы частью тела вы не работали, контроль рациона имеет принципиальное значение.

Женский организм весьма охотно накапливает жиры и особенно в области ягодиц. Не стоит забывать и о целлюлите, который чаще всего появляется как раз на ягодицах. Устранить жировые отложения точечно невозможно. Благодаря правильно организованному тренингу и соответствующей программе питания вы будете сжигать адипозные ткани, но равномерно по всему телу. Благодаря тренировкам вы сделаете свои ягодицы упругими и подтянутыми.

Не забудем сказать и о мотивации, ведь многие быстро теряют первоначальный запал. Если вы хотите добиться поставленных целей, необходимо постоянно себя мотивировать. Сегодня мы расскажем, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, рассмотрев все нюансы, включая и психологические. Плодотворная тренировка в зале сделает возможным достижение заветной цели.

Строение ягодичных мускулов

Каждая женщина стремиться увеличить размер ягодиц и в этой зоне допускается наличие крепких хорошо прокаченных мускулов. Чтобы определить оптимальные методы тренинга любой мускульной группы, необходимо разбираться в ее строении.

1. Большой отдел ягодичных мышц. Это один из самых крупных мускулов тела, и он же составляет основу ягодиц. Основными функциями большой мышцы являются вытягивание, поворот ног, а также способность их раздвигать. Для выполнения всех этих движений большой ягодичный мускул работает совместно с малым.
2. Средний отдел ягодичных мышц. Этот мускул располагается с внешней стороны таза, а его основная функция состоит в поддержании стабильного положения тазовой области во время ходьбы или при удерживании равновесия. Это своеобразный мускульный стабилизатор, без которого походка была бы шатающейся.
3. Малый отдел ягодичных мышц. Самый маленький мускул, располагающийся под средним отделом, который также принимает участие в сохранении равновесия.

Рассмотренные нами сейчас три отдела ягодичных мускула могут обладать большой силой и выносливостью, но для этого над ними необходимо постоянно работать. Если физическая нагрузка будет недостаточной, то их функционирование будет далеко от совершенства. Даже при обычной ходьбе ягодицы практически не участвуют в работе. Пассивный образ жизни виноват в том, что человек очень слабо использует самую большую мускульную группу на своем теле.

Вполне очевидно, что в отсутствии нагрузки тонус мышц резко падает. В результате основная нагрузка приходится на другие мускулы, расположенные в поясничном отделе спины. Скорее всего, именно с этим связана невысокая производительность, ведь позвоночный столб находится в постоянном напряжении.

Для работы над ягодицами необходимо использовать силовые движения, которые нельзя назвать легкими. При этом следует помнить, что упражнения заставляют вступать в работу и другие мускулы, а не только ягодичные. Аналогичная ситуация возникает во время ходьбы, подъема по лестнице и т. д. Безусловно, все эти движения полезны для ног, но они не могут прорабатывать исключительно ягодицы.

Как активировать ягодичные мускулы?

Многие упражнения, которые вы выполняете в зале, могут быть полезными для ягодиц, но только если мускульная группа была активирована. Выпады, ягодичный мостик приседания способны проработать ягодичные мускулы. К сожалению не все девушки включают эти и другие движения в свою программу тренинга. Сейчас мы рассмотрим упражнения, которые позволят активировать необходимую группу. Вам следует научиться чувствовать сокращение ягодиц и только в этом случае можно рассчитывать на успех.

1. Подъём таза в положении лежа. Примите положение лежа на спине, согнув коленные суставы и уприте пятки в землю. Из этой позиции начинайте поднимать таз, напрягая таргетинговые мышцы, а также задействуя подколенные сухожилия и выпрямители спины. Самым важным в данном упражнении является выработка умения чувствовать работу ягодиц. В верхней точке траектории необходимо оставаться в статичном положении на протяжении одной минуты.
2. Подъемы таза с опорой одной ноги на валик. Начальная позиция аналогична предыдущему движению, но на землю опирается только одна нога, а вторая расположена в горизонтальном положении на валике. Поднимая таз вверх, необходимо следить за тем, чтобы он не смещался в сторону, а движение осуществлялось благодаря работе ягодиц. Старайтесь максимально исключить из работы мускулы нижнего отдела спины. В статическом положении необходимо находиться около одной минуты.
3. Упражнение «Моллюск» на одном боку. Примите положение лежа на боку и согните бедра под углом в 45 градусов. Пятки должны располагаться рядом. Поднимайте верхнюю ногу благодаря усилиям большого ягодичного мускула. Движение выполняется на протяжении одной минуты.
4. Упражнение «Охотничья собака». Примите положение на четвереньках, затем вытягивайте левую руку и правую ногу параллельно земле. Следите за тем, чтобы позвоночный столб не напрягался. Сначала выполняйте движение в одну сторону в течение минуты, а затем повторите в другую.

Силовой тренинг и кардио: что лучше для бразильской попы?

В начале семидесятых в фитнесе появился термин «аэробика» и с этого момента не прекращается дискуссия между сторонниками силового тренинга и кардио. Сейчас практически в любом зале можно заметить четкое разделение по гендерному признаку — мужчины предпочитают силовые тренировки, а девушки в большинстве случаев выбирают аэробные нагрузки.

Так происходит практически во всем мире, кроме Бразилии. Местные красотки давно поняли, что кардио не может дать существенных результатов при тренинге ягодиц. Если вы хотите сделать свою попу упругой и еще более привлекательной, то без силового тренинга обойтись не удастся.

Однако это совершенно не говорит о том, что следует полностью отказаться от кардио. Каждая женщина хочет не только иметь упругие ягодицы, но также и избавиться от лишнего жира. Если вы хотите знать, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, то необходимо сочетать оба вида тренинга.

Правила проведения силовых тренировок, чтобы накачать бразильскую попу

Идеально круглую и упругую попу можно создать только с помощью силового тренинга. Такие тренировки не только помогают укрепить мускулы, но и способствуют утилизации жировых отложений. Вот основные причины для занятий с отягощениями:

• ускоряются процессы утилизации адипозных тканей;
• вы может изменить форму ягодиц;
• увеличивается выносливость и сила мускулов;
• повышается гибкость в области таза и бедра.

Однако не спешите брать в руки штангу, ведь есть несколько особенностей силового тренинга, который могут сделать его более эффективным.

1. Прогрессия нагрузки. Если вы занимаетесь с отягощениями, то в любом движении у вас есть личный рекорд. Однако тело способно к адаптации и вам необходимо постоянно увеличивать свои показатели. Для прогресса необходимо повышать нагрузку. Заметим, что даже незначительное увеличение может быть полезным. Можно, скажем, в сете выполнить пару лишних повторов либо сократить длительность пауз между подходами. Стремитесь к тому, чтобы каждая ваша новая тренировка была чуть тяжелее предыдущей.
2. Интенсивность занятий. Наверняка вы не хотите, чтобы ваши упражнения были чрезмерно простыми либо наоборот, тяжелыми. Когда вам сложно выполнять последних два или три повтора в сете и в работающих мускулах появляется чувство тяжести, то кровоток в этой области тела резко ускоряется. Именно эти повторы в результате будут наиболее эффективными.
3. Темп. Каждое движение состоит из двух фаз — подъема (концентрическая) и опускания (эксцентрическая) спортивного снаряда. В ходе исследований было установлено, что оба этапа важны для роста мускулов, но длительность эксцентрической фазы должна быть раза в два больше. Если вы, к примеру, поднимаете снаряд за 2 секунды, то опускать его следует за 4.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях: лучшие упражнения

Напомним, что сначала необходимо выполнить разминку, включив в нее движения для активации ягодичных мускулов, о которых мы говорили выше. А сейчас рассмотрим силовые упражнения, которые отвечают на вопрос, как накачать бразильскую попу в домашних условиях.

1. Приседания с весом собственного тела на скамейку. Необходимо стать перед скамейкой, расположенной на уровне коленных суставов. Ноги поставьте на уровне плечевых суставов. Скрестите руки в области груди так, чтобы пальцы касались противоположного плеча. Выполняя приседания отводите ягодицы назад. Сделайте три сета по 15 повторов в каждом.
2. Подъёмы таза вверх одной ногой. Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, а руки вытянуты вдоль корпуса. Оттолкнитесь пяткой и поднимите вторую ногу максимально высоко. Поясница не должна прогибаться, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодицы. Сделайте три сета по 12 повторов в каждом.
3. Планка. Это движение должно быть вам знакомо. Примите положение лежа на животе и поднимите корпус на вытянутых руках. В результате тело, должно быть, вытянуть в прямую линию. В крайней верхней точки траектории необходимо задержаться на одну минуту.
4. Болгарские сплит-приседания. Станьте спиной к скамье и разместите на ней левую ногу. Руки должны находиться на талии. Начинайте опускаться вниз до того момента, как коленный сустав левой ноги не коснется земли. Выполните на каждую ногу по три сета, в каждом из которых будет 20 повторов.

Как за 10 минут в день накачать бразильскую попу, смотрите ниже:

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц: 10 упражнений для женщин

Бразилия: страна бескрайних пляжей, масштабных карнавальных фестивалей и, конечно же, бразильских ягодиц. Типичное место для больших ботинок, Бразилия дала название хирургической операции, которая обещает сделать вашу тушу еще лучше, чем когда-либо прежде.

Хотя обычная бразильская подтяжка ягодиц обещает мгновенно привести вас в форму пляжной супермодели, нет необходимости ложиться под скальпель, чтобы правильно моделировать ягодицы.Включение правильных упражнений в вашу программу упражнений может сделать вашу ягодицу не только готовой к бикини, но и похудеть как супермодель.

Наша тренировка по бразильской подтяжке ягодиц — это ваше важное руководство по преображению ягодиц — с преимуществами для всего тела, которые варьируются от подтяжки ягодиц до тренировки верхней части тела.

Ягодичные мышцы и бразильская подтяжка ягодиц

В то время как обычная хирургия направлена ​​на избавление от жировых отложений, аналогичных результатов можно добиться, укрепив и тонизируя и соответствующие мышцы.А если говорить о задних отделах, то здесь есть только одна группа мышц, на которую стоит обратить внимание: ягодичные мышцы.

Мышцы, подходящие для создания красивой попки, — это большая ягодичная мышца. Как можно догадаться по названию, это самая большая из ягодичных мышц и самая большая мышца сама по себе. Его положение как можно ближе к поверхности кожи, а также самое большое, делает его наиболее целенаправленным во многих упражнениях для нижней части тела.

Ниже находится средняя ягодичная мышца. Не такая большая, как максимальная, эта мышца важна для внутреннего вращения и отведения бедер.Медиус также служит для стабилизации вашего тела, когда вы стоите или идете.

И последнее, но не менее важное — это малая ягодичная мышца. Самая маленькая из ягодичных мышц, которая в основном помогает средней ягодичной мышце во всех ее функциях.

Чтобы ягодицы были красивой формы, абсолютно необходимо убедиться, что все три эти мышцы прорабатываются должным образом. Без целостного и всестороннего развития ягодиц (и тела) вы оставите свои достижения и преимущества на столе.

Преимущества большой попки

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, и если это не дает вам представления об их важности, то ничто не поможет. Помимо эстетики, подтяжка ягодиц, основанная на тренировках, обязательно будет иметь несколько каскадных преимуществ для вашего здоровья и благополучия в целом.

Все, что мы делаем с нижней частью тела, в большей степени требует ягодичных мышц. Если вы хотите на прыгнуть выше , бегать быстрее, развернуться на десять центов или остановиться и начать быстро — это потребует развития столь важных ягодиц.

Вы заметите разницу в своих спортивных результатах, в других упражнениях в тренажерном зале и, очевидно, во внешнем виде в следующий раз, когда вы будете на пляже.

А поскольку ягодицы являются частью нашей задней цепи, они помогают стабилизировать позвоночник, когда мы что-либо делаем, включая сидя. Если вы хотите избежать боли в пояснице , увеличение ягодиц даст большую амортизацию, когда вы сидите.

У подтяжки ягодиц на основе программы тренировок много преимуществ, поэтому, если вы еще не включили эти 10 упражнений для ягодиц в свой распорядок тренировок, то самое время.

10 лучших упражнений для попойной тренировки

Когда дело доходит до выбора лучших упражнений для большой попки, хорошо продуманный распорядок, охватывающий все углы, будет лучшим выходом. Если вы включите их в свой день ног и уделите особое внимание тренировкам ягодичных мышц, это принесет вам самые надежные результаты, а также поможет вам поддерживать баланс всего тела, когда дело доходит до фитнеса.

Что касается оборудования, вы можете выполнять многие из них в виде упражнений с собственным весом с ковриком для йоги и эспандерами.Или выберите утяжелители для лодыжек, штанги и гантели, если они у вас есть. Все будет зависеть от ваших обстоятельств и спортивного уровня, но чем больше вы двигаетесь, тем больше вы получите.

Приседания

Ни одна тренировка нижней части тела не будет полноценной без приседаний. Это один из трех основных подъемников, который работает не только с ногами.

Хотя обычное приседание не обязательно фокусируется на ягодицах, вы все равно обязательно почувствуете ожог, если будете поддерживать правильную форму и активацию мышц.А если вы хотите активнее задействовать ягодичные мышцы, то, вероятно, есть сотни различных вариантов приседаний, из которых можно выбирать, и все они имеют какие-то нюансы. Честно говоря, большая часть из этой первой десятки может быть просто разными вариациями приседаний, и вы не только получите подъем ягодиц своей мечты, но и все ваше тело будет вам благодарно.

Но это не список приседаний (и мы не хотим обманывать вас из девяти других упражнений для ягодиц), поэтому мы включим сливки из вариаций приседаний, которые определенно оставят вашу задницу в газах.

Самым основным из приседаний является приседание с собственным весом. Для новичков, которые еще не до конца разобрались с утюгом, это важное упражнение, которое необходимо в совершенстве изучить, прежде чем двигаться дальше. Но то, что это самый простой из приседаний, не означает, что вы не получите никаких наград. Как и в большинстве приседаний, приседания с собственным весом в разной степени проработают ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы, включая почти все остальные группы мышц вашего тела. И все, что вам нужно, это немного места и свободного времени.

1. Начните с того, что поставьте ступни на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног наружу. Включите пресс и ягодицы, глядя прямо перед собой. Вы можете либо положить руки на голову, либо держать их прямо.

2. Начните движение, медленно сгибая колени, сохраняя прямую спину. Убедитесь, что ваши пятки ровно стоят на полу.

3. Выполняя нижнюю часть, убедитесь, что колени не выходят за стопы и что они выровнены.Сделайте паузу на мгновение в конце движения, а затем резко пройдите через ноги; реверсирование движения.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Вариант приседа, который еще больше нацелен на ягодичные мышцы, — это присед с отдачей.

Форма аналогична обычному приседанию, но вы переносите вес на левую ногу и отталкиваетесь правой ногой, когда вы снова встаете в исходное положение.Затем просто повторите для противоположной стороны.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик с таким названием не попал в этот список.

При правильном выполнении ягодичный мостик фокусируется не только на хороших оле ягодицах, но и на подколенных сухожилиях. А когда дело доходит до подвижности, ваши бедра будут вам благодарны, если вы включите это движение в свой распорядок дня. Кроме того, ягодичный мостик также укрепит вашу нижнюю часть спины; полезное преимущество, если вы проводите много времени за столом.

1. Для начала лягте на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу. Руки должны быть рядом, а ладони смотреть вниз.

2. Задействуя ягодичные мышцы и корпус, поднимайте бедра от земли, пока не образуете прямую линию между коленями, плечами и бедрами.

3. Достигнув вершины движения, хорошо сожмите ягодицы и пресс, сделав паузу для счета.

4. Задержитесь наверху несколько секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Тазобедренные толчки

Это одно из самых важных упражнений для ног, которое вы можете делать. Хотя техника выполнения упражнений схожа с ягодичным мостом, дополнительная нагрузка на штангу делает его одним из лучших способов развить ягодичные мышцы.

Что отличает толчок бедер, так это то, как движение максимизирует их разгибание. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то можете подумать, что жим ногами и приседания делают все это, но эти движения на самом деле используют только часть разгибания бедра и, следовательно, задействование ягодичных мышц.

Толчки бедрами — это абсолютно необходимое дополнение к любой тренировке, при которой в первую очередь ставятся ягодицы.

1. Вам нужно установить низкую скамью и опираться на нее, сидя. Он должен проходить через среднюю часть спины, ниже лопаток. Штанга (или другой вес, если вы так склонны) ложитесь вам на колени, на верхнюю часть бедра. Ваши ступни должны быть ниже колен.

2. Начните движение, сильно сжимая ягодицы. Именно оттуда должна исходить большая часть силы, поэтому постарайтесь изо всех сил ощущать накачку там, а не в пояснице, квадрицепсах или подколенных сухожилиях.

3. Пик движения достигается, когда ваше колено образует угол 90 градусов. Вверху сделайте паузу на счет и вернитесь в исходное положение.

Удар осла

Удар осла — еще один фантастический способ сильно ударить по ягодицам. Это хорошее упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, поскольку оно воздействует на ягодицы под углом, недоступным для многих других движений. Кроме того, есть множество вариантов, которые можно попробовать, если обычный устареет, или вы просто хотите убедиться, что вы работаете своей задницей всеми возможными способами.

1. Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, руки прямо под плечами. Ваша спина должна быть полностью прямой.

2. Включите корпус и поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым.

3. Включите ягодичные мышцы, прижмите ступню к потолку и сожмите.

4. Сделайте паузу на счет и вернитесь в исходное положение.

Конькобежцы

Конькобежцы также выполняют функции сердечно-сосудистой системы, поскольку это упражнение по сути является боковым прыжком.Наряду с ягодицами, ваши квадрицепсы также почувствуют накачку.

1. Ваши ноги должны начинаться в положении чуть шире плеч. Руки должны оставаться по бокам.

2. Возьмите одну ногу и верните ее в обратный выпад, при этом переднее колено повернется под углом 90 градусов.

3. Начните движение, взмахнув руками перед передним коленом, одновременно выпрыгнув назад ногой вперед. Вы должны переходить на другую сторону при катании на коньках, чередуя руки, как у конькобежца.

Супермен

Традиционно считающиеся упражнением для поясницы, супермены — отличный способ укрепить ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и основные мышцы. Кроме того, это отличный способ дополнить основные упражнения, в которых основное внимание уделяется передней части живота.

1. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, вытянув руки и ноги вперед и назад.

2. Задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно поднимайте руки и ноги, чтобы они не касались пола.Они должны вырасти от 4 до 6 дюймов.

3. Задержитесь в верхней части этого положения в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Ступеньки

Хотя в основном акцент делается на квадрицепсы, подъемы на подъемы также отлично подходят для развития ягодиц и подколенных сухожилий. Кроме того, они супер настраиваемые. Вы можете выполнять их с разными весами, чтобы повысить сложность, или даже делать их из стороны в сторону, чтобы поразить мышцы под совершенно другим углом.

1.Имея перед собой приподнятую платформу (высота зависит от спортивного уровня), поднимитесь одной из ног. Надавите на эту ногу, чтобы выпрямить ее и подняться.

2. Поставьте вторую ногу рядом с той, которая стоит на платформе.

3. Сгибая ногу, которая использовалась для шага вверх, продолжайте шаг вниз другой ногой. Чередуйте ведущие ноги.

Подъемы ног

Хотя они в основном рассматриваются как базовые тренировки, это еще не все, для чего они подходят.Наряду с проработкой нижней части пресса, подъемы ног также задействуют вашу спину, квадрицепсы и, конечно же, ягодичные мышцы.

1. Лежа на спине на плоской поверхности, ладони прижать к полу рядом с собой, чтобы помочь стабилизироваться.

2. Задействуя ягодичные мышцы и корпус, медленно поднимите прямые ноги прямо над полом, поднимая их над головой.

3. Подождите, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выпады

Это одни из лучших упражнений для тренировки нижней части тела.Они в значительной степени поражают бедра, ягодицы и бедра. Не говоря уже о том, что они легко настраиваются, и вы можете выполнять их с отягощениями или просто с весом тела.

1. Встаньте, поставив одну ногу за спину на расстоянии примерно 3 фута друг от друга. Если хотите, держите в руках гирю.

2. Медленно согните колени, чтобы опустить тело на пол, сохраняя прямую спину. Убедитесь, что вы опускаетесь прямо вниз, а не идете вперед.

3. Сделайте паузу в нижней части движения и вернитесь в исходное положение.

Становая тяга

Мы начали с приседаний, поэтому будет справедливо, что мы закончим чем-то столь же достойным для тренировки ягодиц: становой тягой.

Как и приседания, это упражнение для всего тела, в котором есть миллион вариаций, и все они затрагивают определенные части нижней части тела. Хотя о становой тяге с правильной техникой можно многое сказать, вот основы:

1. Расположите среднюю ногу под штангой.

2. Начните движение, наклонившись и обхватив гриф на ширине плеч.Колени должны сгибаться, пока голени не коснутся перекладины.

3. Начните с подъема груди и выпрямления поясницы.

4. Сделайте глубокий вдох, резко пройдите через ноги и поднимите вес до упора в коленях.

Имея твою задницу обратно

Правильно запрограммированные в вашу программу тренировок, 10 упражнений, которые мы описали выше, станут надежным началом любой бразильской подтяжки ягодиц. Однако также важно, чтобы вы правильно поддерживали свое тело всеми возможными способами.В противном случае добиться поставленных целей будет намного сложнее.

Cardio, как бы мы его ни ненавидели, в целом хорошая идея. Если вы не пытаетесь набрать несколько фунтов на тренировке, постарайтесь включить в свои тренировки значительное количество кардио. Это поможет, когда придет в тонус, и убедитесь, что ваши ягодицы напряжены, как и все остальное ваше тело.

Но когда дело доходит до поддержки ягодиц, нет ничего важнее диеты.

Говорят, что фитнес — это на 30% тренировка и на 70% диета, и если вы ищете большую задницу, это становится гораздо важнее.Вы захотите поддержать свою работу и развитие с помощью диеты, богатой полезными, постными белками, полезными жирами и хорошими углеводами. Хотя есть несколько разных планов питания, все сводится к тому, насколько хорошо вы их придерживаетесь и сколько калорий вы потребляете по сравнению с тем, сколько вы расходуете.

И особенно когда дело доходит до размера, решающее значение приобретает употребление достаточного количества правильных продуктов. Точно так же и с потерей веса, правильный план питания сделает всю тяжелую работу с фитнес-программой в качестве поддержки.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу для некоторых дополнительных изгибов, высококачественный сывороточный протеин коктейль в течение дня будет иметь очень большое значение для достижения ваших целей по подтяжке ягодиц. Если вы достаточно отдыхаете и придерживаетесь расписания тренировок, вам позавидует любой пляж, будь то бразильский или любой другой.

Тренировки и упражнения для ягодиц для женщин — 5 движений, которые серьезно поднимут вашу ягодицу

Кто не хочет иметь ягодицы идеальной формы, противодействующие гравитации? Эти упражнения будут нацелены на быстрое повышение тонуса и упругость ваших ягодиц и бедер.Хотите твердую задницу? Не смотрите дальше! Избавьтесь от шлепающих ягодиц и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра, спину и получить суперсильную и упругую попку.

Движения, выполняемые во время тренировки ягодиц, направлены на укрепление этих мышц, что приводит к большей четкости и стройности. Ягодица — это мышца, которую можно задействовать, проработать и сделать более красивой.

Чтобы укрепить, придать форму, подтянуть и привести в тонус ягодичные мышцы, выполняйте следующие упражнения не менее 2 раз в неделю (в непоследовательные дни) в дополнение к тренировке ног.

1.Releve Plié:

Как:

• Возьмитесь за стул (или стойку) для равновесия.
• Ступни расставлены примерно на ширину бедер, носки слегка наклонены наружу.
• Поднимитесь на подушечки стоп.
• Оставаясь на носках, согните ноги в коленях по направлению к пальцам ног, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
• Используя мышцы нижней части тела, поднимитесь в выпрямленное положение.
• Опуститесь на пятки и затем повторите всю последовательность.

Сделайте сложнее! Попробуйте опуститься в положение на корточках, не держась за стул для поддержки.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разглаживайте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, которые нацелены на целлюлит

2. Приседания со штангой лежа:

Практическое руководство:

• Стойка в конце скамьи с носками вперед и балансирующим штангой на верхней части спины и трапеции.
• Отведите плечи назад и напрягите пресс.
• Откиньте бедра назад и присядьте, пока не сядете на скамью.
• Поставьте пятки и с усилием встаньте, держа спину прямо, а плечи отведенными назад.

Совет: Сосредоточение внимания на «восходящей» части этого движения — это то место, где вы действительно задействуете ягодичные мышцы, поэтому действительно давите пятками и сильно сжимайте их на пути вверх.

Статья по теме: 11 вариаций выпадов, которые сделают вашу ягодицу скульптурной под любым углом

3.Тяга гантелей бедрами:

Практическое руководство:

• Расположите верхнюю часть спины и плечи на широкой стороне плоской скамьи и расставьте ступни на полу на ширине плеч, колени согнуты.
• Держите гантель на сгибе бедер и удерживайте ее обеими руками.
• Прижмите бедра к потолку, продвигаясь через пятки, удерживая спину прямо.
• Когда ваши бедра достигнут уровня коленей и плеч, сильно сожмите, прежде чем снова опускаться.

Совет: Хотите, чтобы ягодицы работали усиленно? Попробуйте использовать небольшую петлю из эластичной ленты для мостов и тазобедренных суставов. Оберните его вокруг бедер чуть выше колена и надавите ногами наружу, чтобы создать напряжение во внешнем бедре. Поддерживайте это напряжение во время выполнения упражнения, таким образом нацеливаясь на среднюю ягодичную мышцу и сжигая около 10 повторений на дюйм.

Статья по теме: Эта 40-минутная тренировка ходьбой на беговой дорожке нацелена на ваши ягодичные мышцы как безумно

4.Становая тяга на одной ноге / комбинированное приседание на одной ноге:

Как выполнять:

• Встаньте перед ровной скамьей и держите гантели по бокам, плечи вниз и назад.
• Вытяните одну ногу позади себя и поставьте ее на скамейку шнурками.
• Согните бедра и сохраняйте ровную спину, когда вы наклоняетесь вперед и дотянетесь до пола.
• Когда ваше туловище параллельно земле, сделайте обратный ход и вернитесь к исходному положению.
• Вы также можете согнуть стоячее колено и приседать как можно ниже, не отрывая пятки от пола, затем вытяните ногу и вернитесь в исходное положение.
• Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Чтобы сохранить равновесие, сосредоточьтесь на чем-то на полу перед собой и распрямите плечи.

Статья по теме: Ищете отличную тренировку ягодиц, чтобы сделать в тренажерном зале? Эти 6 ходов идеальны

5.Боковой подъем на скамейке:

Как выполнять:

• Встаньте рядом с плоской скамьей и держите гантели по бокам, плечи и спину, напрягите пресс.
• Встаньте на скамейку ближайшей ногой, затем вытяните ногу и встаньте на нее.
• Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.
• Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: Не торопитесь с этим ходом; будь медленным и контролируемым как на подъеме, так и на спуске.

Статья по теме: Как избавиться от целлюлита в ягодицах? С помощью этих 5 движений, которые борются с жиром

6. Ягодичный мостик:

Как выполнять:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
• Вытяните руки по бокам и приподнимите подбородок над грудью.
• Прижмите бедра к потолку, удерживая колени на уровне пальцев ног.
• Когда ваше тело образует прямую линию от бедер до колен, сожмите ягодицы и опустите их почти до самого начала, а затем переходите к следующему повторению.

Совет: Поиграйте с положением ног, чтобы изменить акцент на ягодицах.

35-минутные упражнения по естественной бразильской подтяжке ягодиц

Забудьте об опасной инвазивной пластической хирургии и ярких неудобных джинсах с подкладкой и добавьте эту тренировку по подтяжке ягодиц к своей обычной программе упражнений.

Ягодицы — это, конечно же, мышца; тот, который особенно хорошо реагирует на тонизирующие упражнения. Если вы хотите получить большую, полную и приподнятую попу, движения на этой тренировке могут иметь большое значение.

По мере того, как люди стареют и / или становятся менее физически активными, большая ягодичная мышца ослабляется, что приводит к ее провисанию (потому что это большая мышца с большой массой).

Поскольку ягодичные мышцы расширяются вверх и наружу, когда они укрепляются, вы можете легко (ну, относительно легко; упражнение — это работа!) Изменить провисание ягодиц и получить упругие круглые ягодицы, тренируясь с видео выше. В каком-то смысле это видео — своего рода естественная бразильская подтяжка ягодиц без операции.

Эти упражнения по подтяжке ягодиц следует выполнять три-четыре раза в неделю, давая нижней части тела отдыхать между тренировками (этот день «отдыха» для ног может быть прекрасным временем, чтобы сосредоточить внимание на тонусе верхней части тела. ).

Помимо возможности серьезно повлиять на форму и изгибы вашего тела, эта тренировка также сжигает большое количество калорий из-за задействования всех больших групп мышц.

Выполнение этого упражнения нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, косые мышцы живота и поясницу и приведут их в тонус.Это требует хорошего баланса, но даже тот, кому не хватает координации, может изменить эти упражнения, чтобы найти версию, которая поможет им развить базовую ловкость.

Помните, что самое важное, на чем нужно сосредоточиться при выполнении движения, — это форма; всегда выбирайте самый сложный вариант упражнения, которое вы можете выполнять с идеальной техникой. Жертвоприношение формы сделает тренировку менее эффективной, поэтому сделайте эти детали приоритетом.

Если вы выполняете эту тренировку регулярно (3-4 раза в неделю), вы сможете заметить разницу в составе своего тела уже через две недели после первой тренировки.Придерживайтесь этой калорийной тренировки с собственным весом в течение месяца, и вы обязательно заметите разницу в тонусе своего тела, а если вы включили в себя привычки здорового питания, вероятно, изменение числа на шкале также.

Сожжено калорий:
В зависимости от веса, пола, существующего уровня физической подготовки, фактического уровня нагрузки, безжировой мышечной массы и других переменных этот распорядок сжигает от 280 до 380 калорий.

Бразильских тренировок по подтяжке ягодиц прорабатывают ягодицы во всех направлениях

Между приседаниями, выпадами и становой тягой существует бесчисленное множество упражнений, которые прорабатывают нижнюю часть тела.Если вы хотите, в частности, нацеливаться на свою добычу, есть способ объединить все основные приемы в одну зажигательную фитнес-программу. Примите участие в бразильской тренировке по подтяжке ягодиц, которая призвана укрепить все мышцы спины за один сеанс пота.

Считается, что метод упражнений был разработан тренером Леандро Карвалью на фитнес-платформе Beachbody, но теперь он включает в себя все виды упражнений, специфичных для ягодичных мышц. Бразильские тренировки по подтяжке ягодиц (не путать с одноименной хирургической процедурой, кстати) найдутся для всех, потому что они нацелены на ваши ягодицы с помощью различных упражнений и стилей тренировок, — говорит сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу Донна Уокер.«Это комбинация укрепляющих упражнений, латинских танцев для сердечного ритма и растяжки», — говорит она Bustle. «Он охватывает все основы».

Метод тренировки сжигания ягодиц был в тренде на протяжении всей пандемии: данные Google показывают, что количество запросов о тренировках резко возросло в течение 2020 года, поскольку домашние упражнения стали нормой. Если вы еще не пробовали, вам помогут тренеры — здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, как выполнять бразильские тренировки по подтяжке ягодиц.

Что такое бразильская тренировка по подтяжке ягодиц?

Эти тренировки с акцентом на ягодицы нацелены на мышцы ягодиц, бедер, бедер и спины с помощью различных движений с собственным весом или с отягощением, — говорит сертифицированный личный тренер Лиза Нирен.Тренировки различаются: некоторые сосредоточены исключительно на тренировках с отягощениями, другие сочетают упражнения с танцем, чтобы ваше сердце билось чаще, пока вы тренируете нижнюю часть тела, а некоторые включают растяжки, которые помогают удлинить мышцы ягодиц и расслабиться, добавляет Уолкер. Какую бы тренировку вы ни выбрали, вы почувствуете ожог нижней части тела — не беспокойтесь об этом.

Именно благодаря такому широкому диапазону возможностей бразильские программы подтяжки ягодиц отлично подходят как для начинающих, так и для тех, кто ищет упражнения с меньшей нагрузкой, говорит Уолкер.По словам тренера Gympass Стефани Гэмби, тренировки также эффективны для наращивания силы в нижней части тела, одновременно улучшая баланс и координацию. На самом деле, эти упражнения рекламируются за их способность нарастить мышцы ягодиц в результате всех этих силовых тренировок, — объясняет она.

Кроме того, тренировки по подтяжке ягодиц на основе HIIT или танцев могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, добавляет Уолкер. И между всеми этими силовыми тренировками и кардио, Гэмби говорит, что ваше ядро ​​также будет ощущать жжение от того, чтобы оставаться занятым во время каждого движения — поэтому, несмотря на то, что это тренировка, ориентированная на ягодицы, многие другие группы мышц тоже работают.

С чего начать

Готовы попробовать? Уокер предлагает поискать на YouTube видео о подтяжке ягодиц, которое вам покажется забавным. Или вы можете включить свой любимый плейлист с упражнениями и попотеть с помощью ее круговой тренировки по укреплению ягодиц. Возьмите легкий или средний набор гантелей и таймер, затем выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторить всю схему трижды.

— Ча-ча-ча из стороны в сторону

— Попеременные боковые выпады

— Приседания с прессом

— Ча-ча с удержанием веса

— Чередующиеся выпады со сгибаниями на бицепс

— Приседания с жимом левой рукой

— Ча-ча с удержанием веса

— Чередование выпадов на спине с сгибаниями на бицепс

— Приседания с жимом правой рукой

Другой вариант? Попробуйте сделать бразильскую тренировку по подтяжке ягодиц своими руками, смешав и сопоставив свои любимые из приведенных ниже упражнений от Niren и Gambee для индивидуальной последовательности, включая гантели, эспандеры или другое оборудование, если вам нужно дополнительное испытание.Если вы хотите регулярно тренировать ягодицы, Нирен рекомендует выполнять эти тренировки три-четыре раза в неделю с выходными днями между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться.

— Приседания с отдачей

— Ягодичный мост

— Конькобежцы

— Становая тяга

— Relevé plié

— Выпады или выпады

— Боковые удары стоя

—

— Supermans

— Подъемы на ящик / скамью

— Подъемы ног

— Сплит-приседания

Ссылка на исследования:

Krzysztofik, M.(2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

Sharma, A. (2006). Упражнения для психического здоровья. The Journal of Clinical Psychiatry, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Эксперты:

Стефани Гэмби, сертифицированная NASM. персональный тренер, сертифицированный тренер по здоровью и тренер Gympass

Лиза Нирен, персональный тренер, сертифицированный NASM

Донна Уокер, персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по корректирующим упражнениям и инструктор по фитнесу

Top 10 Brazilian Упражнения для ягодиц

Хотите подтянутых ног и задницы Дженнифер Лопес? Вот самые эффективные тренировки, которые стоит попробовать! С помощью этих простых упражнений подтяните, укрепите и сожгите жир на ногах, бедрах и ягодицах.

Учитывая, что они занимают около получаса, и все, что вам нужно, это две гантели, которые вы можете легко заменить, наполнив две пластиковые бутылки песком или водой, в зависимости от того, с каким весом вы можете справиться, эту полезную тренировку можно выполнять дома.

Упражнения очень эффективны и экономят время, поэтому, если их выполнять 4-6 дней в неделю, мы гарантируем результат менее чем за 3 недели! Так чего же ты ждешь? Проверь их!

1. Удар осла

через identity-mag.com

Хотя это может показаться несложным, поскольку оказывает наибольшее давление на малую мышцу, упражнение «Удар осла» — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц! Положите руки прямо под плечи, а колени теперь под бедра.Поднимите ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. Поднимите ногу к потолку, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите это в 3 серии по 15 ударов каждый раз.

2. Приседания

via womenshealthmag.com

Вопреки распространенному мнению, приседания — это не упражнение для ног, а упражнение для всего тела. Тем не менее, это большой вклад в формирование минимальных и максимальных мышц. Вы делаете приседания, сгибая бедра и колени, сохраняя спину нетронутой, пока ваши бедра не опустятся ниже колен («нарушение параллельности»).Примечание: при опускании не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног!

3. Пожарные гидранты

через Totallyloveit.com

Вы видели, как собака писает на пожарный гидрант? Это в чем-то похоже. Для его выполнения встаньте на четвереньки и держите правое колено согнутым. Поднимите его в сторону так, чтобы он был параллелен вашим бедрам. Подержите здесь несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

4. Плие или сумо приседания

через myfitfamily.com

В приседаниях сумо больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам. Для выполнения этого упражнения возьмите гантель или бутылку и возьмитесь за один конец обеими руками. Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч, а пальцы ног под углом. Затем согните бедра, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Нижняя часть спины должна иметь естественный свод с грудью наружу. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

5. Выпады с гантелями

via fitnessyogaworld.vn

В исходном положении вы стоите прямо с двумя гантелями в руках.Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставшейся неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие. Когда вы опускаетесь, вдыхайте. Пяткой стопы оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.

6. Становая тяга с гантелями

via dades.grupnaciodigital.com

Из положения стоя, держа две гантели руками, вы опускаете туловище и бедра, пока они не станут параллельны полу.Руки должны быть прямыми, поясница изогнута, а не закруглена. Повторите это 12 раз в 3 серии.

7. Подъем бедра

через nasm.org

Также известный как упражнение «мостик» или подтяжка ягодиц, подъем бедра чрезвычайно эффективен для сжатия области задней части ног. Для выполнения этого упражнения лягте на спину на колени, поднимите и направьте в потолок. Поднимите бедра до уровня ваших колен, не двигая головой и верхней частью спины. Вернитесь в исходное положение.Сделайте 3 серии по 12 повторений.

8. Становая тяга на одной ноге с гирями

via a57.foxnews.com

Держа гирю в одной руке, встаньте на одну ногу с той же стороны, что и гиря. Вытяните свободную ногу за собой и продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

9. Jumping Jacks

через fitwirr.com

Вы делали это в детстве! Прыжки с трамплина — это легкое и увлекательное упражнение, в котором задействованы мышцы ног и рук, спины и брюшного пресса.

10. Crusty Lunges

через media2.popsugar-assets.com

Держите гантели обеими руками. Из вертикального положения вытяните левую ногу за правую (стоя на левой пятке). Затем опустите тело, пока обе ноги не станут параллельны полу. Ваша спина должна быть прямой, а руки, удерживающие гантель, должны доходить до области живота.

Бразильские приседания на ягодицах для уверенной спины

Сделайте свою попку популярной с помощью бразильского приседания на ягодицах

Вы никогда не слышали о бразильских приседаниях на ягодицах? Что ж, сегодня настало время изменить это.Это упражнение представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Включив их в свой обычный распорядок тренировок, вы очень быстро вернете себе форму. «Бразильская попа» известна во всем мире своей пышностью и четкими формами. Идея безупречного подтянутого тела и идеальной «персиковой попки» царит в фитнес-сообществе и за его пределами. Вот почему тренировки с акцентом на ягодицы стали эталоном всестороннего фитнес-режима.Итак, воспользуйтесь этой тенденцией и сделайте свою попу крутой с помощью бразильских приседаний на ягодицах. Вы будете приятно удивлены результатами.

Упражнения для вашего бразильского приседания на ягодицах

Brazilian Butt Squat Challenge — лучший способ поднять ягодицы без хирургического вмешательства. Вместо того, чтобы платить огромные деньги за операцию и пройти долгое и болезненное выздоровление, попробуйте выполнить эту задачу. Для этого не требуется специального оборудования, и это можно делать дома.Вот упражнения, которые вам следует делать:

Узкие приседания

Встаньте, ноги вместе, медленно согните колени до 90 °, сохраняя спину как можно более прямой. Задержитесь в этом положении немного, а затем вернитесь.

Сплит приседания

Встаньте прямо, сделайте длинный шаг вперед, как будто преодолеваете огромную брешь. Поднимите пятку задней ноги. Удерживая верхнюю часть тела прямой, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь.Для равного результата меняйте ноги по очереди.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Приседания с кубком

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите груз обеими руками перед грудью. Согните руки в локтях так, чтобы вес находился посередине груди. Медленно согните ноги в коленях до 90 °, затем вернитесь в положение стоя.

Боковое приседание

Встаньте прямо, поставьте ступни в стороны так, чтобы они были шире плеч, а пальцы ног были слегка вывернуты.Вытяните руки вперед на уровне плеч. Затем опустите правую ногу, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Повторите, последовательно меняя ноги.

]]>

Если вы склонны отвлекаться, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

неделя 1

Каждый подход приседаний состоит из 30 повторений.В выходной день придерживайтесь обычного режима тренировок.

• Понедельник: базовый, узкий (по одному комплекту)
• Вторник: два набора боковых
• Среда: выходной
• Четверг: сплит, кубок (по одному комплекту)
• Пятница: два набора боковых
• Суббота: выходной

неделя 2

• Воскресенье: два основных набора, один узкий
• Понедельник: выходной
• Вторник: два подхода в стороны, один набор в разрезе
• Среда: выходной
• Четверг: два набора кубков, один набор боковых
• Пятница: выходной
• Суббота: два сета раздельно, один базовый сет
• Воскресенье: два набора узких, один набор бокалов

Часто задаваемые вопросы

Что такое BBL?

Бразильская подтяжка ягодиц (BBL) — это процедура, которая включает липосакцию и увеличение ягодиц.Во время операции врач удаляет жир с нежелательных участков тела пациента и помещает его в ягодицы (1, 2).

Сколько стоит операция BBL?

Стоимость операции BBL варьируется в зависимости от места забора жира и его количества. Цена также отличается с географической точки зрения.

Как долго длится BBL?

Бразильская подтяжка ягодиц не является постоянной; однако его результаты продолжительны.Выполняя упражнения, следуя рекомендациям врача и контролируя свой вес, вы можете продлить эффект операции (3).

Заключение

Бразильские приседания для ягодиц — это безвредный и естественный способ увеличить ваши ягодицы. В отличие от операции BBL, она не несет никакого риска и не требует денег. Все, что вам нужно, это ваша решимость, выдержка, невозмутимая сила воли и немного свободного времени. Однако, прежде чем выполнять какой-либо план упражнений, проконсультируйтесь с врачом или вашим личным тренером.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Увеличение ягодиц с помощью пересадки жира — бразильская подтяжка ягодиц (2017, пластическая хирургия.org)
2. Косметическая хирургия: что вы должны знать (2017, medicalnewstoday.com)
3. Четыре основных момента, которые необходимо знать перед консультацией по увеличению ягодиц (2016, plasticsurgery.org)
4. Модели активации мышц во время различных техник приседаний. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц от Beachbody: сделай попку лучше

Опубликовано: 30 октября 2020 г. · Последнее изменение: 23 апреля 2021 г. автор: Caren · Это сообщение может содержать партнерские ссылки

Боретесь с плоской задней стороной? Ты не один, мой друг.Сегодня я делюсь обзором бразильской тренировки ягодиц от BeachBody . Он предназначен для начинающих энтузиастов фитнеса и предназначен для подъема и тонирования не только задней части тела, но и решения других проблемных зон, таких как руки и живот.

Прикрепить на потом

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц — вот что вам нужно знать

• Идеально для новичков.
• Он направлен на создание более сильного и полного набора ягодиц, а также на другие проблемные зоны.
• Продолжительность тренировок варьируется от 10 минут в день до 50 минут, но даже в более длительные дни тренировки по-прежнему довольно доступны (ничего особенного).
• Он включает силовые тренировки и кардио для наращивания длинных и стройных мышц и сжигания жира (повсюду).
• В нем 11 индивидуальных тренировок, и программа рассчитана на 60 дней (также есть возможность для 30-дневного календаря тренировок)

Вот необходимое вам оборудование

• Набор гантелей или эспандеров
• Полотенце, если вы тренируетесь на паркетном полу или силовые горки, если вы на ковре
• Необязательно иметь петли сопротивления и / или утяжелители для лодыжек
• Коврик для йоги полезен , но не обязательно, если у вас коврик или ковер

Вот плюсы бразильской тренировки по подтяжке ягодиц

• Это весело! Мне вообще нравится тренироваться, а это важно.Первое правило последовательности в фитнесе — находить то, чем вам нравится заниматься. Инструктор делает это легко и весело, поэтому вы часто забываете, что тренируетесь (бонус!).
• Здесь очень латинский, пляжный вид.
• Программирование действует. Леандро Карвалью, создатель Brazilian Butt Lift, отлично справляется со всеми тремя основными мышцами, из которых состоят ваши ягодицы.Как личный тренер, я могу сказать вам, что многие программы, ориентированные на ягодичные мышцы, упускают из виду это.
• Это хорошо продуманная программа. Вы слышали, как я говорил раньше: сухие мышцы сжигают жир, и вопреки тому, что многие до сих пор считают, силовые тренировки — лучший метод похудания. Кардио — это неплохо, но оно не изменит вашу форму, как наращивание мышечной массы. Мне нравится, что эта программа включает в себя некоторые элементы силовых тренировок, которые предназначены для развития мышечного тонуса (а не объема).

Связанное сообщение: 5 ЛУЧШИХ календарей гибридных тренировок Beachbody, которые вы никогда не видели

Вот и минусы

Есть два очевидных минуса, которые я считаю достойными передергивания:

• Маркетинговые материалы дрянные (привет, звонили 90-е и хотят вернуть свою рекламу).
• Чрезмерное внимание к женщинам в бикини немного унизительно.

Честно говоря, эта тренировка была создана более 11 лет назад, поэтому маркетинг устарел, и да, бразильская тема явно отражает культуру одевания бикини в Южной Америке, но все же.Ух…

Стоит ли попробовать бразильскую подтяжку ягодиц?

Если вы являетесь участником Beachbody on Demand, то обязательно попробуйте эту программу, потому что она включена в ваше членство. Даже если вы не выполняете всю программу, занятия Bum Bum Workout, Sculpt, Rio Extreme и Cardio очень увлекательны и эффективны.

Хотите более продвинутую программу добычи?

Если вы энтузиаст фитнеса среднего или продвинутого уровня и хотите улучшить свою силу и форму ягодиц, вы, вероятно, получите больше пользы от 80-дневной одержимости и немного больше одержимости (расширенная версия 80-дневной одержимости).Эти тренировки также включены в годовой абонемент, и оба они потрясающие.

Обе программы, созданные Autumn Calabrese, эффективны для увеличения добычи (наряду с выявлением других проблемных областей), и они более актуальны.

Если вы поклонник Осени, вам также следует знать, что в декабре 2020 года она выпускает новую программу под названием «9 Week Control Freak», и, насколько я слышал, это чертовски круто.

Хотите больше отзывов о Beachbody по требованию?

Мне очень нравится эта платформа, и я рекомендую ее всем своим клиентам, даже женщинам старше 50.Выбор тренировок делает его отличным решением для фитнеса дома как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Программы для начинающих Beachbody on Demand включают Cize (танец в стиле хип-хоп), Brazilian Butt Lift, PiYo, 21 Day Fix и многие другие.

Мои любимые промежуточные программы — это 80-дневная одержимость (силовые тренировки), 30-дневный перерыв (бег и силовые тренировки), 10 раундов (кикбоксинг), смесь Barre, утреннее плавание 100 (кардио и силовые) и Lift4 (HIIT и силовые тренировки).

Позвольте мне внести ясность в отношении расширенных программ в приложении Beachbody on Demand — они БЕЗ ШУТКИ. Если вы хотите понять, что я имею в виду, попробуйте «6 недель работы», «21 день Fix Extreme», «Еще немного одержимости» или «Турбо-огонь». Вот некоторые из этих тренировок #hardAF, но результаты безумные.

Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги «Привычка к подгонке». Здесь она делится простыми рецептами с низким содержанием углеводов, идеями для быстрых домашних тренировок и практическими способами оздоровления души и тела.

.

No related posts.