Подъем ног в висе техника выполнения: Подъем ног в висе на перекладине, техника выполнения

Подъем ног в висе на перекладине — функциональное «дедовское» упражнение для накачки железобетонного пресса. Оно воздействует на самую проблемную область живота — «нижнюю», добавляя ей рельефности.Просто попробуй, но будет непросто!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Подъем ног в висе на перекладине видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за перекладину турника, при этом используйте широкий или средний хват. Ноги выпрямите, таз немного отодвиньте назад. Это исходная позиция.
2. Поднимайте ноги, пока не образуется прямой угол между ними и туловищем. Выдохните. На секунду удерживайте напряжение.
3. На вдохе медленно опускайтесь в исходную позицию.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Предупреждение. Упражнение выполняйте медленно, т.к. к нему нужно привыкнуть. В первое время не усложняйте его: под весом всего тела ваши руки испытывают достаточные нагрузки. Научитесь держать равновесие, чтобы туловище не раскачивалось. Если собираетесь использовать дополнительное утяжеление, будьте осторожны, т.к. можете получить грыжу.

Вариации: упражнение можно выполнять на вертикальной скамье. Это упростит его, поскольку под вашей спиной будет опора.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем ног в висе на перекладине» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Рекомендуемый базовый объем повторений для упражнения подъем ног в висе на турнике — 12-20 в 3-4 сетах. Конечно, многое здесь зависит от твоей готовности. После выполнения сета не «затягивай» с отдыхом, дожидаясь полного восстановления: длительные интервалы снижают эффективность проработки пресса. Отдохни 40-50 секунд — и марш к турнику! В дальнейшем усложняй работу мышц, сокращая длительность пауз.

Момент: долбя пресс подъем ног в висе, не забывай о пояснице. Дисбаланс этих мышечных групп-синергистов гораздо опаснее, чем кажется — он может привести к смещению таза и «вагону» прочих сопутствующих неприятностей.

«Не отходя от кассы», выполняй суперсерию из рассматриваемых нами подъемов прямых ног в висе и гиперэкстензий/обратных гиперэкстензий/»goodmorningов» (нужное поюзать). Ну и что, что старо как мир? Зато результативно!

Как повысить сложность упражнения подъем ног в висе? Известно как — применить дополнительный вес (вариант с сокращением интервалов отдыха мы уже упомянули). Для этого годятся манжеты-утяжелители или медболы. Но не бросайся на амбразуру сразу: повышай нагрузку постепенно.

Вариант второй — увеличь амплитуду движения, поднимай ноги выше параллели.

Нюанс: выполняя упражнения с дополнительным отягощением, используй для страховки кистевые ремни.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем ног в висе на перекладине» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем ног в висе на перекладине Author: AtletIQ: on Подъем ног в висе на перекладине — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Урок 48. подъём ног на гимнастической стенке — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 48. Подъём ног на гимнастической стенке — техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• понятие «гимнастика»;
• история возникновения гимнастики;
• техника безопасности в гимнастике;
• разминка перед упражнениями на гимнастической стенке;
• техника подъемов ног на гимнастической стенке.

Урок посвящён изучению техники выполнения подъёма ног на гимнастической стенке.

Глоссарий

Гимнастика – система физических упражнений, направленных на развитие и укрепление здоровья, совершенствование двигательных способностей человека, силы, ловкости, выносливости.

Подъемы ног на гимнастической стенке – это базовое упражнение для проработки пресса.

Вис – положение спортсмена на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата.

Разминка – упражнения на разогрев мышц.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гимнастика (в переводе с греческого слова «гимназо» — обучаю, тренирую) — система телесных (физических) упражнений, которая появилась сложившаяся в Древней Греции за много веков до нашей эры. Гимнастика преследовала цели всестороннего общего физического развития и совершенствования.

Гимнастика -система физических упражнений, направленных на развитие и укрепление здоровья, совершенствование двигательных способностей человека, силы, ловкости, выносливости.

В древнее время гимнастика была известна не только в Греции. Так, в Китае и Индии достаточно давно практиковались гимнастические упражнения — в основном в лечебных целях. Уже тогда появились специальные приспособления, схожие с современными гимнастическими снарядами.

Во времена Древнего христианства гимнастика была «изобретением Сатаны», приравненная к греху, что объяснялось наготой атлетов-спортивных гимнастов, что не укладывалось с понятием возвышенного и духовного.

В 393 г. гимнастику официально запретили. И лишь в 14 веке началось её возрождение как системы физического воспитания.

Как вид спорта гимнастику признали лишь в 1896 г., когда она была включена в программу первых современных Олимпийских игр. И с тех пор гимнастика – неизменное украшение игр.

Основу соревнований гимнастов с первых игр составляли упражнения на гимнастических снарядах: коне, кольцах, брусьях, перекладине и в опорных прыжках.

Согласно статистике, более 50% травм в гимнастике составляют острые травмы

опорно-двигательного аппарата. Они являются следствием:

• несоблюдения правил организации занятий, несерьезного отношения к дисциплине;
• неправильного размещения акробатов в зале либо слишком большое количество одновременно занимающихся;
• неорганизованного хождения по залу;
• несоблюдения и нарушения тренировочной методики;
• чрезмерных нагрузок занимающихся;
• несоблюдения режима отдыха, необходимого для восстановления спортсмена.

Подъемы ног на гимнастической стенке — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Гимнастическая (шведская) стенка – это снаряд, который предназначается для тренировки как в спортивных залах, так и в домашних условиях.

Она представляет собой «лестницу», которая крепится к стене, и может быть как простой, так и с дополнительным креплением — канатами и т.п.

Тренажер получил свое название благодаря шведскому врачу и преподавателю Перу Хенрику Лингу. Он одним из первых отметил, что упражнения на лестницах и перекладинах обладают сильным терапевтическим эффектом.

Упражнения на гимнастической стенке обладают огромной пользой. Их можно делать с лечебной целью – для лечения и исправления позвоночника.

В спортивных целях упражнения на гимнастической стенке способствуют отличной проработке пресса, растяжки, а также являются обязательным упражнением при подготовке скалолазов.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить разминку – сделать повороты на месте и в движении. Повороты на месте: начинают выполнять в сторону левой руки (через левое плечо), на 2 счета.

Повороты в движении: ставят предмет, около него ставится правая нога на носок, необходимо сделать движение – поворот налево. ходьбу начинают с левой ноги.

Далее необходимо размять мышцы. Для этого используется неспешный бег в течении нескольких минут (около 5). Далее следует бег с подъёмом колена к груди, бег с захлестом голени назад, бег приставным шагом, далее необходимо проделать махи ногами в стороны, сгибать колени.

Рассмотрим технику выполнения подъём ног на гимнастической стенке – подъем ног в висе. Подъемы ног на гимнастической стенке – это базовое упражнение для проработки пресса.

Вис – положение спортсмена на снаряде, при котором его плечи находятся ниже точек хвата. Задействуются мышцы пресса.

Исходное положение: забраться на гимнастическую стенку, взяться руками за перекладину, так, чтобы ладони смотрели вперед. Руки ставятся на ширине плеч.

Провиснуть вниз, так чтобы ноги не касались пола. Шея, спина, бёдра должны находиться всё на одной линии и быть плотно прижаты к стенке.

На вдохе сильным движением нужно подтянуть ноги как можно выше. Стопы и колени нужно держать при этом вместе. На протяжении всего движения нужно держать ноги прямыми (возможно, едва согнутыми в коленях).

Поднимать ноги нужно на такую высоту, чтобы бёдра оказались выше параллели с полом. В верхней точке нужно зафиксироваться.

На выдохе медленно (постараться очень медленно) опустить ноги вниз, контролируя их движение в каждой точке.

Внизу снова пауза.

Повтор упражнения.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Возраст гимнаста для участия в Олимпийских играх.

С какого возраста спортсмен-гимнаст может принимать участие в Олимпийских играх?

Решение: согласно принятым правилам, спортсмен-гимнаст может принимать участие в Олимпийских играх лишь с 16 лет.

Подсказка: Прослушайте еще раз видео или прочитайте конспект по данному уроку.

Правильный ответ: с 16 лет.

2. Фамилия врача, давший название тренажеру «шведская стенка».

Тренажер «шведская стенка» получил свое название благодаря врачу по фамилии […]

Решение: Тренажер получил свое название благодаря шведскому врачу и преподавателю Перу Хенрику Лингу. Он одним из первых отметил, что упражнения на лестницах и перекладинах обладают сильным терапевтическим эффектом.

Правильный ответ: Линг.

Идеальный подъем ног в висе: Men’s Health.com

Подъем ноги в висе может быть Святым Граалем в основной тренировке. Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы сгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила корпуса и непревзойденный способ накачать пресс. Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и хватка, подобная тискам. У меня есть твой план.Вот пять советов, которые помогут вам выполнить одно из величайших упражнений для пресса всех времен.

1. СОЗДАЙТЕ ЗАХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле. Чтобы мгновенно повысить устойчивость, возьмитесь за гриф сверху, а затем обхватите гриф большими пальцами и зацепите ими первые два пальца каждой руки. Это придаст вам больше силы и выносливости и гарантирует, что слабый хват не ограничит объем работы, которую может выполнять ваш пресс.

2. ЗАПИРАЙТЕ ПЛЕЧИ
Потяните плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их там. В результате верхняя часть спины немного округлится, а грудь слегка прогнется. Это помогает защитить ваши плечи от серьезных травм, таких как синдром соударения, растяжения и слезы.

3. ДЕРЖАТЬ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице.Убедитесь, что это происходит, держите грудную клетку опущенной и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если во время движения ваши ребра приподнимаются, бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в пояснице.

4. Тянись за перекладину
Не держись просто так. Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, как можно сильнее потянув штангу вниз. Это задействует все большие мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчит подъем ног к груди.

5. ДЫШАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОЙ
Когда ваши ноги находятся настолько высоко, насколько это возможно, с силой выдохните через живот. (Дыхание грудью заставляет ваши ребра подниматься, что не дает цели совет № 3.) Это сократит все ваши мышцы живота и заставит вас напрячь мышцы кора. Удержание пресса в фиксированном напряженном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц. Кроме того, усиленный сердечник помогает вашему торсу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс, чтобы поднять ноги, что является одной из самых распространенных ошибок.Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готовы попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе на согнутых коленях подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд. Это 1 сет. Делайте от 3 до 5 подходов, стараясь полностью отдыхать между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы или попробуйте один из этих более сложных вариантов, представленных ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ПРЯМЫХ НОЖ

HARDER: ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ОДНОЙ РУКИ С Сгибанием колена

САМЫЙ ТВЕРДЫЙ: ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ НОЖКИ ОДНОРУЧНОЙ ПРЯМОЙ НОЖКИ

Би Джей Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайт, предлагающий последующие тренировки в стиле bootcamp (которые можно транслировать на телевизор, планшет, смартфон или компьютер). Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как правильно делать подъемы ног в висе для укрепления корпуса

Иногда название упражнения может вводить в заблуждение. Некоторые примеры: вся серия Real Housewives (э-э, многие разведены, работающие дамы), Gossip Girl (спойлер: на самом деле, это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас представить, что такое упражнение с подъемом ноги в подвешенном состоянии, вы, очевидно, подумали бы, что это касается ваших рук. Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро.«Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym. «Вы получаете дополнительные преимущества, тренируя хват и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения».

Не то, чтобы ваши мышцы ног не получали какой-то любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижней части пресса, ваши квадрицепсы также работают, поскольку вы используете их, чтобы поднять ноги.Кроме того, бонусные преимущества тренировки корпуса и рук с подъемом ног в висе заключаются в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает вам поддерживать тело в целом, — говорит Татьяна Лампа, тренер с Тренировками с T.

. Может показаться, что это так же просто, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, но это непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят при выполнении упражнения. «Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа.Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Связанные истории

Профессиональные советы, о которых следует помнить: Сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении, происходящем из-за низкого пресса», — говорит Лампа. И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, добавляет Фишер.«Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он. «Вы также должны убедиться, что есть достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы при выполнении последовательных подходов», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, когда работает на штанге. Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваше руководство по подъему ног в висе, по мнению тренеров

Убедитесь, что у вас есть сила: Само по себе висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать.«Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайших, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения».

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с маленьких шагов. «Трудно держать ноги прямыми, так как вы перемещаете длинный рычаг подальше от активных мышц», — говорит Фишер.«Сократите это, выполняя подъем коленей для начала, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени».

Держитесь под контролем: Как отмечает Фишер, стабилизация за счет перекладины звезд в широчайших, или больших мускулов за плечами. «Добейтесь этого, потянув штангу к бедрам как можно сильнее, в то время как ноги поднимаются и выполняйте медленный и контролируемый спуск обратно в исходное положение», — говорит он.

Сохраняйте устойчивость на протяжении всего упражнения: Марк подчеркивает, что вам не следует сосредотачиваться только на прессе и ногах во время упражнения.«Обязательно стабилизируйте верхнюю часть тела, когда опускаете ноги», — говорит он.

Попробуйте изменить: Если эти параметры не работают для вас, Fischer предлагает вместо этого выполнить изменение. «Лягте на спину и сделайте обратный кран», — говорит он.

Вы можете сделать , так что — это гораздо больше, чем просто подъемы ног в висе для вашего пресса — вот как укрепить ваше ядро ​​и все мышцы внутри него. Также попробуйте эту базовую тренировку с отягощениями от нашего тренера месяца, которая включает всего шесть движений… но много горя.

Совет: подъем ног в висе — 3 ошибки, которых следует избегать

Помимо использования пресса, подъемы ног в висе в значительной степени зависят от передней зубчатой ​​мышцы для устойчивости, которая оказывает огромное влияние на всю область живота. Вы также получите дополнительную работу для захвата, рук и плеч, просто висев на перекладине. К сожалению, они также являются одним из наиболее часто забитых упражнений. Вот как они должны выглядеть:

Я провела семинары по художественной гимнастике по всему миру, и меня поражает, насколько способным в других отношениях грузчикам трудно делать правильные подъемы ног в висе.Одни и те же ошибки повторяются снова и снова, и я уверен, что вы их тоже делаете.

3 вещи, на которые стоит обратить внимание

Чтобы получить максимальную отдачу от подъема ног в висе, обратите внимание на следующее:

1 — Избегайте использования Momentum

Если вы махаете ногами, чтобы поднять их, значит, вы не делаете настоящий подъем ног. Важно полностью контролировать свое тело во всем диапазоне движений, включая фазу опускания.

Не опускайте ноги в нижнее положение; опустите их сознательно.Фактически, фаза опускания может быть даже более важной, чем концентрическая (подъемная) часть упражнения. Если вы не будете концентрироваться во время спуска, вы потеряете контроль и начнете раскачиваться.

2 — Никогда не теряйте задний наклон таза, даже внизу

Поскольку ваш пресс прикреплен к тазу (а не к ногам), ключевой частью получения максимальной отдачи от подъема ног в висе является поддержание наклона таза назад во время всего диапазона движений. Это будет держать мышцы пресса в напряжении все время.

Большинство людей позволяют своему телу расслабляться в нижней части диапазона движений, что неверно. Правильное положение внизу — таз с наклоном назад, так что ваши ноги слегка заведены перед телом. Думайте об этом больше как о подвешенной версии удержания полого тела гимнастки, чем о мертвом висе.

3 — Держите руки прямыми, задействуйте всю верхнюю часть тела

Не держитесь за перекладину руками — активируйте широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда вы держитесь за перекладину.Это задействует больше мускулатуры верхней части тела, что позволит вам еще больше стабилизировать себя и предотвратить раскачивание.

Хотя руки должны быть задействованы, убедитесь, что ваши локти не сгибаются, когда вы поднимаете ноги. Люди обычно компенсируют это таким образом, даже не осознавая этого. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего диапазона движений, чтобы обеспечить полную активацию пресса.

подъемов ног в висе — лучшая тренировка нижней части живота для мужчин

Подъёмы ног в висе проработают всю вашу середину, но преимущественно нацелены на нижнюю часть живота.Чтобы правильно проработать нижнюю часть пресса, вы должны следить за некоторыми ключевыми моментами.

Самыми важными частями этого упражнения являются предварительная растяжка пресса при висе и перекатывание таза вверх и вниз при подъеме ног.

Если вы поднимаете ноги, просто сгибая их, вы воздействуете на мышцы-сгибатели бедра, а не на нижнюю часть живота.

Взгляните на наш видеоурок ниже, чтобы увидеть точные формы этого упражнения, а если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в тренажерный зал, вы можете найти нашу пошаговую технику выполнения упражнений ниже на этой странице.

Подъем ног в висе — пошаговая техника

• • Шаг 1: Начните с того, что возьмитесь за перекладину и поднимите ступни над полом. Вдохни.

• • Шаг 2: На выдохе поднимите ноги вверх к себе, перекатывая тазом вниз и вверх, чтобы задействовать нижнюю часть живота.

• • Шаг 3: Когда вы достигнете верхней точки, нижняя часть спины должна быть слегка изогнута вверх, и вы должны почувствовать сжатие в прессе.

• • Шаг 4: Вдохните, медленно опуская ноги обратно в исходную точку, снова предварительно растягивая пресс перед следующим повторением.

** Совет для профессионалов №1: Мы рекомендуем начинать с 2 подходов по 10-15 повторений.

** Совет от профессионала № 2: По завершении упражнения подумайте о том, чтобы перекатывать таз вверх и вниз, чтобы сосредоточить внимание на нижней части живота, а не на сгибателях бедра.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Поднимите мышцы пресса с помощью подъема коленей в висе

Тренировка живота часто делится на функциональную работу кора или прямую работу на брюшной пресс.Хотя в обоих режимах тренировки нет ничего плохого, конкретность цели должна быть движущим фактором при выборе упражнений — в некоторых случаях существуют упражнения, которые могут преодолеть разрыв между этими двумя лагерями.

Подъем колен в висе — отличный гибрид, который служит для одновременной интеграции основной и прямой тренировки брюшного пресса, и мы собираемся погрузиться во все, что нужно знать об этом, и многое другое.

Подъем колен в висе можно выполнять с любой перекладиной.Единственным условием является сила хватки, чтобы висеть на перекладине достаточно долго для выполнения упражнения, и иметь безболезненную подвижность плеча над головой.

Встаньте прямо под грифом и удобно поднимите руки над головой. Обычно при этом хват примерно на ширине плеч или немного шире.

После того, как вы овладеете хватом, дайте несколько мгновений пройти в висе, чтобы свести к минимуму любое раскачивание от начального момента захвата перекладины.Отсюда отведите лопатки назад и вниз, сожмите ноги вместе и выполните прогиб тела. Укрепляйте корпус так же, как при подготовке к упражнению со штангой.

. Каждое повторение подъема колена в висе должно выполняться так, чтобы окончательное сжатие пресса превышало 90 градусов сгибания бедра. Чтобы воздействовать на брюшной пресс, позвоночник должен быть согнут — подумайте о задействовании брюшного пресса, чтобы подтянуть колени к груди с таким же ощущением, как при выполнении приседания.

Позвольте ногам вернуться в исходное положение под контролем, сохраняя напряжение во всем теле все время. Чем меньше вы снимаете напряжение корпуса, тем меньше вы будете испытывать покачивания или потери положения между повторениями.

Подъем колен в висе — отличный способ нацелить мышцы живота для прямой тренировки гипертрофии из шести блоков, но он также помогает развить базовую силу и возможности над головой для использования во многих других упражнениях.

Хотя долгосрочный устойчивый образ жизни с упором на сокращение лишнего жира является основным принципом достижения видимого пресса, вы все равно захотите немного потренировать прямые мышцы живота, чтобы они действительно стали яркими. Действие прямых мышц живота состоит в том, чтобы согнуть позвоночник, и подъем колена в висе выполняет именно это.

Подъем коленей в висе улучшает силу корпуса всего тела из-за тенденции тела раскачиваться во время каждого повторения.Способность нейтрализовать любые колебания тела и позволить мышцам живота сгибать позвоночник требует серьезной силы кора — мышцы плеча, бедра и позвоночника нацелены на то, чтобы зафиксировать тело в максимально стабильном положении.

Подвижность и стабильность, необходимые для выполнения подвешивания колена, дополняют и поддерживают возможности плеча над головой, потому что сила тяжести действует только в одном направлении — прямо вниз.Поскольку сила тяжести постоянно подтягивает плечо в положение полностью над головой, она также служит постоянным усилением полной подвижности плеча над головой.

Используй или потеряй, а использование его при разработке ядра — отличный стимул.

Неудивительно, что подъем колен в висе — это почти исключительно основное упражнение. Однако одно из основных технических соображений, связанных с его выполнением, также напрямую связано с другой большой мышцей, которая задействована в выполнении.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота, также известная как постоянно желаемый пресс, является основным двигателем в упражнении. Брюшной пресс соединяет грудную клетку с тазом и облегчает сгибание, скручивание и общую функцию туловища. При подъеме колен они изо всех сил стараются тянуть таз, а ноги поднимаются в пространстве.

Сгибатели бедра

Задействование сгибателей бедра считается ошибкой при выполнении подъема колена в висе. Тем не менее, это заслуживает упоминания — если вы выполняете подходы с подъемом колена и чувствуете только защемление или растяжение складки бедра, это, вероятно, потому, что сгибатели бедра выполняют работу, которую должен выполнять нижний абс.

Подъем колен в висе имеет преимущества как для спортсменов, так и для силовых атлетов, а также для обычных посетителей тренажерного зала.

Physique находятся в постоянном поиске дополнительных упражнений, чтобы накачать каждую часть тела под разными углами. Подъем коленей в висе служит отличным дополнением к стандартному скручиванию, чтобы развить шесть кубиков, но также позволяет решить несколько иную задачу.

Силовые атлеты выиграют от подъема коленей в висе по многим причинам, первая из которых — это усиление правильной техники фиксации. Поскольку основной вклад в эффективность подъема колена в висе является его способность устранять импульс, силовой атлет мог бы увидеть отличную передачу между этим упражнением и его типичной последовательностью упражнений с коромыслом во время подъема тяжестей.

Средний посетитель спортзала часто преследует сразу несколько целей.Улучшение подвижности и устойчивости над головой, переход к силе хвата и осознанию тела, а также очевидные преимущества для кора при выполнении подъема колена в висе — это много вопросов.

. Однако, с точки зрения чистого удовольствия, они также могут служить стартовой площадкой для выполнения многих художественных упражнений, таких как подтягивания с отягощением в будущем.

Подъем колен в висе — эффективный способ функциональной тренировки кора, а также прямой нагрузки на брюшной пресс, но, в зависимости от уровня подготовки тренируемого, рекомендации могут отличаться.

Для новичков сила, навыки или мышечная выносливость могут быть ограничениями при выполнении подъема колен в висе. В любой из этих ситуаций может быть полезно сделать подъем колена висячим ближе к началу тренировки или поместить его в отдельный день вместе с другими основными упражнениями.

Начните с 2–3 подходов по 6–8 повторений , уделяя особое внимание безупречной технике на каждой тренировке, пока вы не сможете добавить больше объема.

Для учеников среднего уровня, которые приобрели навыки и базовый уровень силы для регулярного выполнения подъема колен в висе, наиболее полезным будет набор для наращивания мышечной массы и схема повторений.

Выполняйте три или четыре подхода по 10-15 повторений несколько раз в неделю.

Может быть довольно сложно добавить сопротивление к подъему колена в подвешенном состоянии, не создавая чрезмерной инерции или задействуя сгибающие мышцы бедра — поэтому продвинутым ученикам рекомендуется использовать более высокие подходы с повторениями.

Выполните трех-четырех подходов по 15-20 повторений несколько раз в неделю или попробуйте очень строгих повторений с легкой гантелью , зажатой между лодыжками.

Варианты подъема колена в подвешенном состоянии можно выполнять как часть схемы или набора кластеров, так и для того, чтобы помочь самому поднять колено в подвешенном состоянии.

Подъем колен в римском кресле обеспечивает опору для спины и рук ученика, который, возможно, еще не в состоянии выполнить подъем колена в висе.Спинка препятствует чрезмерному раскачиванию тела и потере правильного положения, в то время как упоры для рук устраняют необходимость в силе захвата, позволяя полностью сосредоточиться на сокращениях живота.

Подъем с прямой ногой в висе увеличивает сложность подъема колена в подвешенном состоянии за счет вытягивания рычага, воздействующего на брюшной пресс. Чем больше расстояние между ногами от основных мышц, тем тяжелее им приходится работать, чтобы сгибать позвоночник при каждом повторении.

Подъем колен в висе предназначен для работы с брюшным прессом, а также для правильного задействования корпуса. Альтернативы подъему колена висячим, которые также служат для достижения этих целей, — это подъем колена лежа, подъем ног лежа и гимнастический кольцевой подъем колена.

Лежа на земле, прижмите поясницу к полу, положив руки ладонями вниз по обеим сторонам тела.Подтяните колени к груди, сокращая брюшной пресс.

Из положения лежа на спине прижмите поясницу к полу, положив руки ладонями вниз по обе стороны тела. Поднимите выпрямленные ноги к потолку, пока ваше тело не достигнет угла 90 градусов, а ноги будут перпендикулярны полу.

Вися на двух независимых гимнастических кольцах, выполнить подъем колена в висе.Это сделает больший акцент на стабильности корпуса и плеч, чтобы нейтрализовать движение двух отдельных колец и исключить любую потерю позиции.

Подъем колен в висе — это низкий барьер для входа в упражнение с большим возвратом инвестиций. Это упражнение не только тренирует мышцы живота, но и объединяет основные силы — тренирующиеся с самыми разными уровнями навыков и целей могут использовать это упражнение с большой пользой. Благодаря хорошо продуманному ряду прогрессивных упражнений и альтернатив, подходящих для любого, подъем колен в висе может стать основным продуктом многих отличных тренировочных программ на длительный срок.

Если вам все еще интересно кое-что о подъеме ног, подождите еще минуту и ​​ознакомьтесь с нашими ответами на некоторые из наиболее распространенных вопросов о движении.

Безопасны ли подъемы колен в висе?

Да! К каждому упражнению предъявляются определенные требования, чтобы быть максимально безопасным и эффективным, и подъем коленей в подвешенном состоянии ничем не отличается. Если вы можете безопасно положить руки на голову и повиснуть без какой-либо боли, вы можете выполнить подъем колен в висе.

Как часто мне следует тренировать подъем коленей в висе?

Это зависит от тренировочного возраста человека и количества других прямых или косвенных основных упражнений, которые он выполняет. Кто-то, у кого в программе мало упражнений со свободным весом, может тренировать подъем колена в висе много раз в неделю, тогда как кто-то, у кого много упражнений со штангой или другая прямая работа для кора, может захотеть тренировать их реже.

Как добавить вес к подъему на колени в висе?

Это хитрый.Для интенсификации многих упражнений основным движением обычно является увеличение веса, но с приподнятым коленом, который может изменить задействованные мышцы. Правильно согнуть брюшной пресс и не поднимать вес с помощью сгибателей бедра становится очень сложно, поэтому мы рекомендуем интенсифицировать упражнение за счет более частых повторений или разгибания коленей в приподнятую ногу.

Показанное изображение: Марк Александр / Shutterstock

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в висе — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это упражнение можно выполнять, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы потянитесь вверх, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, поднимите колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать над L-сидением или подъемом на две ноги, это движение — отличное место для начала.Повисните на перекладине обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Выбейте ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Подтяжка колена в висе для поворота — Еще одно отличное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени вверх по центру, затем повернув вправо, по центру, влево, по центру, а затем опускаясь обратно вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы делать подвесные велосипеды, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв ноги перед собой, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — Это, по сути, вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свесьте прямо вниз ногами. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем двойной прямой ноги в висе — Упражнения 9 и 10 из этого списка, вероятно, самые сложные, если вы не добавляли подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ подойти к ним.

Для выполнения двойного подъема прямой ноги в висе, свисайте со перекладины, свесив ноги вниз вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать импульс. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Великолепное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход — просто старое средство.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы будете висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в случае с носком до перекладины, поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений с подвешиванием корпуса, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу корпуса и даже улучшить подтягивание!

Какие ваши любимые ходы висячим сердечником !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

Направляющая для подъема ног в висе

Разве вы не видите результатов, выполняя вольные упражнения на кора? Затем, , пора сделать несколько подъемов ног в висе на пресс . Вы когда-нибудь видели, как эти ребята занимаются гимнастикой на детских площадках с идеальным прессом? Они достигают этих невероятных сильных сторон, выполняя самые разные упражнения на подъем ног на перекладине.

По своему опыту знаю, что выполнение упражнений с собственным весом на перекладине, независимо от того, какие мышцы вы хотите тренировать, является лучшей тренировочной техникой.И это действительно верно для тренировок пресса. Я начал делать различные упражнения для пресса на перекладине в течение 3-4 месяцев, и результаты, которые я вижу, намного лучше, чем я ожидал.

Хорошо известные упражнения на пресс на полу, такие как скручивания, приседания и другие, хороши, но , если вы хотите иметь действительно сильную и красивую середину, вы должны включить в свой распорядок различные вертикальные подъемы ног.

Какие преимущества поднимает висячая ножка?

Различные виды подъемов ног эффективно тренируют все основные мышцы. В то время как большинство упражнений на пресс на полу тренируют только одну конкретную мышцу, подъемы ног на перекладине для подтягивания прорабатывают все мышцы за один раз. Однако есть несколько вариантов, которые лучше укрепляют одну конкретную мышцу.

Еще одним преимуществом этих занятий является то, что помимо тренировки средней части тела они помогают укрепить другие группы мышц, такие как руки, спина, плечи и даже ноги. Они также помогают в сжигании жира. Раньше у меня был довольно толстый жир на животе, но теперь мои бедра и талия стали тоньше, чем когда-либо прежде.

Лично мне нравятся эти тренировки, потому что они не нагружают мою поясницу и позвоночник. Раньше у меня были боли в спине, когда я много тренировался на полу. В настоящее время большая часть моих тренировок пресса включает в себя тренировки с перекладиной, и у меня совсем нет боли в спине.

Как начать — Подъем ног в висе для начинающих

Что делать, если вы еще не умеете делать подъемы пресса в висе? Не волнуйтесь! Для большинства людей поначалу подъем ног на перекладине — непростая задача.Если вы никогда раньше не делали подтягиваний или других упражнений, вам следует потренироваться висеть на перекладине для подтягиваний не менее 20-30 секунд. В то же время вы можете начать выполнять упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, отжимания и другие, чтобы тренировать все свое тело.

Как только вы можете это сделать, вы можете начать с подъема колен в висе. Это хорошее упражнение, чтобы привыкнуть к движению и научиться контролировать движение. Важно сконцентрироваться на мышцах живота.Почувствуйте сжатие и растяжение при этом. Плотно соедините ноги и не используйте мышцы ног для выполнения движений. Постарайтесь удерживать туловище в одном положении. Если вы не чувствуете, что ваш пресс работает, вы делаете это упражнение неправильно.

Кроме того, если вы ходите в тренажерный зал, у вас может быть возможность использовать кресло капитана или силовую вышку , которая поставляется с секцией вертикального подъема колен. Поскольку у него есть поддержка спины, вы не будете двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения.Следовательно, без раскачки вы можете выполнять его с большей концентрацией.

Прогресс

После того, как вы освоите подъем коленей в висе и сможете делать как минимум 10-15 повторений, вы можете начать с , выполняя версию с прямыми ногами. Во время подъема необходимо соединить ноги вместе. Сначала вы можете немного согнуть колени, когда поднимаете ноги, что немного облегчит вам задачу. Когда вы освоитесь с этим, увеличьте угол и количество повторений. Это разовьет ваш верхний и нижний пресс.

Когда вы можете выполнять много подъемов прямых ног, следующий шаг — это круговые движения ногами висячими. Это сверхмощное упражнение, которое укрепит мышцы живота и невероятно увеличит ваши основные силы. Убийца косых мышц.

Следующими сложными упражнениями для тренировки пресса могут быть флаги дракона, рычаги и человеческий флаг. Это действительно сложные задания, но после долгих тренировок и практики вы сможете их выполнить.

Посмотрите следующее видео от Аль Кавадло о , как делать подъемы ног через повешение, прогрессия .

Заключение

Различные подъемы ног для пресса — идеальный метод для эффективной тренировки всего живота. Вам нужно потратить время и усилия, чтобы научиться делать их правильно, но результат намного лучше, чем вы можете увидеть на других тренировках пресса.

FAQ

Могу ли я получить пакет из шести упаковок, выполняя упражнение только на подъем ног?

Это упражнение определенно одно из лучших для работы и тонуса живота, но чтобы набрать шесть кубиков пресса, вам потребуются другие упражнения.Я рекомендую включать его в свои тренировки.