Упражнения для быстрой накачки пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Как быстро накачать пресс подростку

Пресс: YouTube

Чтобы правильно ответить на вопрос, как быстро накачать пресс подростку, необходимо понять причину его формирования. Если подростку необходимо похудеть, то следует уделять больше внимания питанию, стоит разобраться, насколько оно полезно и сбалансированно. А о комплексе упражнений узнаете из статьи.

Как накачать пресс дома подростку: упражнения

Чтобы приобрести подтянутую фигуру, одних упражнений на пресс не хватит — потребуется регулярно выполнять комплексные тренировки.

Для не достигшего 16-летия ребенка лучше заниматься плаванием с применением различных стилей. Ходить в бассейн необходимо не менее двух раз в неделю на занятия по 45 минут.

Силовые тренировки нельзя начинать до 16-ти лет, иначе подросток рискует остановиться в росте.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Для домашних тренировок с целью поддержания организма в тонусе рекомендуется делать такой комплекс упражнений:

  • Отжимания от пола или от возвышенной поверхности делайте с втянутым животом.
  • «Велосипед» с поднятыми на 90° к полу ногами. Крутите в воздухе воображаемые педали и втягивайте живот.
  • Выполняйте наклоны из положения стоя вперед-назад и из стороны в сторону. Это укрепит мышцы живота.
  • Поднимайте ноги из положения лежа следующим образом: согните в коленях и прижмите к животу, медленно расправьте и опустите.
  • Качайте пресс, поднимая одновременно корпус и ноги, чтобы получился угол 90°. Как правильно качать пресс в упражнении «книга»? Постарайтесь коснуться руками ног так, чтобы поза напомнила закрытую книгу.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Если сбалансировать питание, регулярно делать комплексные физические упражнения, то через несколько недель увидите положительный результат.

Фото: DailyFit: UGC

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Особенность тренировки для подростков заключается в том, что следует исключить тяжелые силовые элементы. Предпочтительно выполнять общеукрепляющие упражнения. Современным подросткам необходима полноценная физическая активность.

Чтобы фигура оставалась стройной и подтянутой, а организм сильным, начинайте тренировки с общей разминки.

Пресс качайте в заключительной части упражнений. Если будете качать пресс с гантелями, не берите тяжелые, вес которых более 1,5 кг.

Главный секрет успешных тренировок, которые не принесут вреда здоровью, — используйте свой вес для накачивания мышц.

Фото: youtube: UGC

Упражнения на пресс выполняйте с ровной спиной (кроме упражнения на скручивание).

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Тренируйтесь через день по 40 минут, уделяя внимание каждой группе мышц. Лучше всего заниматься в середине дня, а не вечером, когда организм устал.

Как быстро накачать пресс дома

Способа, как быстро накачаться, например за неделю, нет. Необходимо ежедневно выполнять каждое упражнение минимум по три подхода. Отжимания делайте технически правильно — по 10–20 раз за подход.

И все же многие хотят достичь быстрого результата. Как быстро накачать пресс, чтобы были видны пресловутые «кубики»? Если хотите быстрее увидеть результат своих трудов, то следует регулярно прокачивать определенные группы мышц: прямых и косых.

Чтобы прокачать прямые мышцы, отвечающие за появление «кубиков», делайте такие упражнения:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Скручивания. Выполните упражнение, притянув корпус к тазу. При этом контролируйте, чтобы торс не был прямым, — округляйте спину. Дома удобнее выполнять скручивания на полу, закинув ноги на шведскую стенку или диван. Для усиления эффекта выполняйте скручивание на лестнице головой вниз, зацепившись ногами за перекладину.
  2. Обратные скручивания выполняются в другой технике — поднимайте ноги и подкручивайте свой таз к корпусу. Выполняйте упражнение дома на полу или на перекладине.
Фото: leveton.su: UGC

Делайте упражнения, повторяя не менее 20-ти раз по три подхода. Между подходами отдыхайте не больше полуминуты.

Как накачать пресс, чтобы проработать и косые мышцы? Именно эта группа мышц отвечает за стройность и красивый боковой рельеф. Делайте повороты тела слева направо и в обратную сторону.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения:

  1. Возьмите гимнастическую палку в руки, закиньте ее за шею и держите расправленными руками. Сядьте на табурет и выполняйте повороты корпуса в разные стороны.
  2. Положите гриф на плечи или возьмите гантели. Делайте наклоны туловища в бок.

Повторяйте каждое упражнение по 20 раз, выполняйте по 3–4 подхода. Между подходами отдыхайте не дольше минуты.

Подойдите к вопросу получения плоского красивого живота комплексно. Если вы видите, что набрали лишний вес и поэтому живот стал рыхлым, скорректируйте питание, перейдя на дробный прием здоровой пищи.

Чтобы накачать пресс, выполняйте упражнения регулярно по несколько подходов. Если в точности выполните все рекомендации, то результат заметите уже через несколько недель.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/children/1727000-kak-bystro-nakacat-press-podrostku/

Упражнения для быстрой накачки пресса для девушек. Упражнения для пресса в домашних условиях женщинам. Упражнения для девушек на верхний пресс

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение Количество подходов Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке 2-3 15-25
Планка 2-3 30-60 секунд
Подъем коленей в висе 2-3 10-20
Наклоны с гантелями в стороны 2-3 10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) 3-4 20-30
Планка с ногами на скамейке 3-4 60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) 3-4 20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) 3-4 10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс.

Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

  • Подъем ног лежа на спине
  • Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
  • Подъем ног в висе
  • Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

  1. Диета.
  2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
Пн
Разминка 20 мин
Буква V 3 10 Коврик
Прогиб спины 2-3 10 Коврик
Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт Отдых
Ср Упражнения для пресса и рук
Разминка 20 мин
Велосипед 3-4 10-15 Коврик
3 12-15 Стул, скамья
3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
Гармошка 2 10-15 Коврик
Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт Отдых
Пт Упражнения для пресса и ног
Разминка 20 мин
3-4 10-15 Коврик
3-4 15-20 Коврик, мяч
Ножницы 2-3 25-30 Коврик
Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
Сб Отдых
Вс Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

  1. Лягте на коврик, руки за головой.
  2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
  3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
  4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
  5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

  1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
  2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
  3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
  4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

  1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
  2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
  3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
  4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
  5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

  1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
  2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
  3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

  1. Лягте на скамью ( , стулья).
  2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
  3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

  1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
  2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
  3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

  1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
  2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
  3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
  4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

  1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
  2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

  1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
  2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
  3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

  • Велосипед.
  • Подъем ног лежа.
  • Буква V.
  • Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

  • Ножницы.
  • Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День Упражнения Подходы Повторы
Пн 3-4 15-20
3-4 15-20
Скакалка 4-6 мин
Вт Отдых
Ср Бег 15 мин
Скакалка 7 мин
Чт Отдых
Пт 2-3 10-15
2-3 15-18
3-4 15-18
Скакалка 4-6 мин
Сб Отдых
Вс Отдых

  1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
  2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
  3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

  1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
  2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
  3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

  1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
  2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
  3. Выгните спину, руки согнуты.
  4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
  5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

  1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
  2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
  3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
  4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

  1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
  2. Слегка согните ноги.
  3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
  4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

  • Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
  • Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
  • Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
  • Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
  • Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

  • Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
  • Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
  • Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
  • В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

  • Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
  • Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
  • Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
  • Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

  • Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
  • Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
  • На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

  • Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
  • Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
  • Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
  • В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

Все «за» и «против», чтобы начать качать мышцы живота

Почему мы обратили свое внимание на пресс? Потому что у большинства женщин это главная проблема после ягодиц. Дело в том, что организм любой девушки устроен так, что накапливает жир именно в области бедер и ягодиц и на животе.

Ученые считают, что это связано с процессом вынашивания ребенка. Таким образом наш организм пытается оградить плод от холода и других факторов внешней среды, которые могут причинить вред будущему ребенку.

Чтобы не происходило отложения жира вокруг следует укреплять мышцы живота и .

Для того чтобы иметь красивый, в меру рельефный, подтянутый пресс не нужно изнурять свой организм в тренажерных залах.

Достаточно методично подойти к решению проблемы. Вполне можно заниматься в домашних условиях. Но делать это нужно регулярно и упорно.

Ниже мы приведем и расскажем вам о самых популярных и действенных упражнениях, чтобы каждая девушка могла быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях, а также поддержания его в форме.

Для начала следует сказать, что тренироваться лучше не на полный желудок. После принятия пищи нужно подождать как минимум 2 часа. Так вы сможете избежать неприятных ощущений тошноты и головокружения.

Мышцы пресса подразделяются на три части: на нижние, верхние и косые. На все эти группы необходимо делать отдельные упражнения. Это противоречит тому, чему всех учат в школе на уроках физкультуры, когда и девочки, и мальчики должны поднять туловище определенное количество раз.

Мы расскажем вам, как накачать нижний пресс девушке, а также верхние и косые мышцы и какие упражнения будут наиболее полезны.

Список лучших упражнений

Продолжаем отвечать на вопрос, как накачать пресс любой девушке в домашних условиях и перед началом тренировок нужно размяться, разогреть тело.

Как накачать пресс? HVAT.RU

Материалы о том, как накачать пресс, наводнили Рунет. Но результат у 95% тех, кто стремится накачать мышцы живота, отсутствует. Проблема в том, что вам вместо базовых вещей, понимание которых облегчает накачку пресса в десятки раз, дают частности, которые способны увеличить только объем каши в голове. Мы исправим эту проблему. Добро пожаловать в лучшую статью на тему «Как накачать пресс?».

Как накачать пресс? Основы

  То, что мы называем «классный пресс», зависит от двух факторов:
  • Развитость мышц пресса. Развитие мышц пресса достигается благодаря силовым тренировкам;
  • Количества жира. «Обезжиренное» состояние можно получить с помощью аэробных тренировок и соблюдения правил жиросжигающего питания.
Для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» мы работаем по 3 направлениям:
  1. Силовые тренировки для накачки пресса;
  2. Аэробные тренировки для похудения;
  3. Питание для улучшения результата.

Индивидуальный подход

  Определитесь с тем, какая проблема приводит к отсутствию видимости пресса именно у вас. Руководствуйтесь следующими правилами:
  • Если ваше телосложение можно охарактеризовать как «кожа да кости», сделайте ставку на силовые тренировки. Анаэробный тренинг позволяет накачать мышцы пресса и предотвратить отложение жирка. От аэробных тренировок отказываемся, питание корректируем лишь частично. Эктоморф (кожа да кости) от подобного тренинга получает максимальный результат.
  • Мужчины и женщины, которые имеют незначительный лишний вес, делают акцент на силовой тренинг при использовании аэробных тренировок и коррекции питания. Задача – избавиться от избытка жира, который может «закрывать» классный пресс, при максимально быстрой накачке мускулов.
  • Новички, для которых лишний вес является основной причиной отсутствия видимости пресса, делают ставку на аэробные тренировки и питание. Анаэробные упражнения используем, но они являются второстепенными. Даже самые классные мышцы пресса не будут видны под большим слоем жировых отложений. Сначала нужно избавиться от жира, и только потом отвечать на вопрос «Как накачать пресс?» в мышечном плане.

Лучшие упражнения для накачки пресса   В жизни 20% действий дают 80% результата. В тренировках дела обстоят аналогично. Когда мы отвечаем на вопрос «Как накачать пресс быстро?», у нас нет права тратить время и энергию на неэффективные упражнения. При минимальных тратах получить максимальный результат в кратчайшие сроки – вот наша стратегия. Лучшие упражнения для накачки пресса выглядят так:

Подъем прямых ног в висе Цель: накачка пресса, накачка нижнего пресса, максимально эффективное развитие мышц живота Подъем прямых ног в висе является лучшим упражнением для мышц живота. Это главное упражнение для накачки пресса. Подъем ног в висе прорабатывает весь пресс с возможностью развить нижнюю часть живота. У этого упражнения для пресса есть 3 уровня сложности:
  • Подъем коленей в висе – самый простой вариант;
  • Подъем прямых ног до параллели с полом – наиболее популярная разновидность;
  • Подъем прямых ног к турнику – самый сложный вариант упражнения.
Начинаем с подъема коленей в висе, постепенно усложняем упражнение.

Разгибание туловища с роликом для пресса Цель: накачка мышц пресса, силовая тренировка пресса под иным углом Ролик для пресса – идеальное дополнение к тренировкам на турнике. Главное преимущество ролика заключается в том, что он включает в работу мышцы живота под иным углом, меняется динамика упражнения. У ролика для пресса есть альтернатива – ролики для пресса, использование которых повышает вариативность тренинга.

Прыжки на скакалке Цель: жиросжигание, привидение мускулов в тонус Скакалка – лучший представитель аэробных тренировок, с помощью которых можно сжечь максимальное количество жира. За час прыжков на скакалке сгорает порядка 750-900 калорий, что более чем в 2 раза превышает сумму сожженных калорий за 60 минут бега. В 2-4 раза больше, чем час силовой тренировки. Альтернатива – скоростная скакалка. Различие в том, что благодаря более легкому весу скакалки спортсмен может прыгать быстрее, что позволяет сжечь на 100-200 калорий больше.   Турник, ролик и скакалка – лучшие тренажеры для пресса, вокруг которых можно построить тренировочный процесс. Комбинация из подъема ног на турнике, тренировки с роликом для пресса и прыжков на скакалке – оптимальный вариант для новичков, которые не желают тратить много времени и энергии на тренировки.

Дополнительные упражнения для пресса

Если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать пресс быстро?», добавьте еще 2 упражнения для пресса:
  1. Планка. Статическое силовое упражнение, которое нагружает все мускулы верха и низа тела. Сжигает жир, приводит мышцы в тонус;
  2. Бег. Аэробное упражнение, которое можно использовать попеременно с прыжками на скакалке. Бег на свежем воздухе позволяет разогнать обмен веществ, вывести вредные вещества из организма, что ускорит потерю веса.
 

Как качать пресс?

  Скорость накачки пресса увеличивается в десятки раз, если использовать принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивать объективную тренировочную нагрузку. Добавлять новые упражнения, увеличивать количество подходов и повторений, сокращать отдых. Постоянно увеличиваем нагрузку, не стоим на месте. Это даст максимальный результат. Практику принципа прогрессии нагрузок вы увидите в программах ниже.

Как часто тренировать пресс?

За частоту тренировок ответственен принцип суперкомпенсации, который разделяет тренировочный процесс на 4 фазы:
  1. Тренировка. Мускулы травмируются, создается задел для будущего мышечного роста. На тренировке мышцы пресса не растут! Тренировка является необходимым механизмом для будущего роста, но не обеспечивает его.
  2. Восстановление. Мышечная и другие системы организма восстанавливаются до начального уровня. В этой фазе тренировки не проводим. Новички часто тренируются в фазе восстановления, чем загоняют себя в функциональную и гормональную яму. Спустя 2-3 недели тренировок тело сильно болит, а уровень стрессового гормона кортизола достигает запредельных значений. Спортсмен вынужден бросить тренировки, так как они являются для него огромным дискомфортом. Не совершайте эту ошибку.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает мышечный резерв для адаптации к новой физической активности. В этой фазе необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Именно здесь растут мышцы.
  4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают лентяи, которые тренируются слишком редко.
Ответ на вопрос «Как часто тренировать пресс?» индивидуален для каждого спортсмена. Со стажем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок. Новичку стоит ориентироваться на следующие цифры:
  • 4-5 аэробных тренировок в неделю;
  • 2-3 силовые тренировки.
То есть качаем пресс на турнике мы 2-3 раза, а прыгаем на скакалке – 4-5 дней в неделю.  

Как накачать пресс в спортзале?

  С помощью вышеперечисленных строк можно накачать пресс в домашних условиях. Но они также справедливы для спортсменов, которые желают понять, как накачать пресс в спортзале. У вас есть 2 варианта:
  • Качать пресс вместе с другими мышечными группами. Для достижения этой цели включаем в работу основные базовые упражнения, которые дают нагрузку на мышцы живота. Количество силовых тренировок пресса уменьшаем до 1-2 в неделю. Аэробных – до 2-3.
  • Тренировка пресса в спортзале без подключения других мышечных групп. В таком случае делаем то же, что и в домашних условиях.

Тренировочные программы для накачки пресса

  Следующие программы созданы для новичков, которые не знают с чего начать тренировку пресса:

Как накачать пресс. Неделя №1

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Разгибание с роликом для пресса 3 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 1 минута 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Планка 5 30 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 3 12 1 3
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30 секунд
 

Программа тренировок для накачки пресса. Неделя №2

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 12 1 3
Разгибание с роликом для пресса 4 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 7 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 10 2 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 12 1 3
Планка 5 45 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 10 1 минута 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 11 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 4 15 1 3
Прыжки на скакалке 10 1,5 минуты 30 секунд
 

Как накачать пресс. Неделя №3

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 5 15 1 3
Разгибание с роликом для пресса 5 10 1,5 3
Прыжки на скакалке 15 1 минута 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 12 2 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 5 15 1 3
Планка 5 1 минута 1 3
Прыжки на скакалке 7 3 минуты 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 15 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 6 15 1 3
Прыжки на скакалке 13 1,5 минуты 30 секунд
 

Программа для накачки пресса. Неделя №4

Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем прямых ног в висе 3 10 1 3
Разгибание с роликом для пресса 5 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 15 1,5 минуты 1
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 12 3 минуты 30
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем ног в висе 3 12 1 3
Планка 5 90 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 7 4 минуты 1
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в секундах между подходами
Прыжки на скакалке 16 2 минуты 30
  Суббота
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем коленей в висе 7 15 1 3
Прыжки на скакалке 15 1,5 минуты 30 секунд
  Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом. Стартовые показатели можете подобрать на основании собственных ощущений. Главное – уловить суть программ. Остались вопросы? Все еще не ответили на вопрос «Как накачать пресс?» для себя? Пишите в комментарии!    

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Скручивания

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Подъем туловища из положения лежа

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Скручивания на фитболе

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Подъем ног в положении лежа

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Подъем ног в висе на перекладине

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

Боковые скручивания

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

«Велосипед»

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

Русский твист (повороты туловища)

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Упражнение для косых мышц живота «Мост»

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Топ 6 упражнений, для быстрой результативной накачки пресса. | Алекс Одинцов

Скажу сразу, чтоб вы не соблазнялись на легкое решение проблемы — всё равно будет сложно. Это только на первый подход может показать легко. Если раньше вы уделяли внимание «классическому» качанию пресса (колени согнуты или прямые ноги и подъем тела вверх), сделать эти упражнения на пресс будет сложно хотя бы потому, что эти мышцы практически не работали.

Вообще-то говорить об ошибках, которые люди делают во время работы над прессом, можно довольно долго и выделить для этого отдельную тему. Точно также считают фитнес-эксперты Джилл Миллер и Ева Пелегрин. Стандартная для многих работа над прессом включает только внешние мышцы. А проработка внутренних брюшных мышц остается в стороне. Те, кто занимается с фитнес-инструктором поймут, о чем я. Поэтому постараюсь быть краткой.

Упражнение № 1

Ложитесь на спину, руки разводите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо. Задерживаетесь не кладя ноги на пол на одно глубоко дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.

Выполняете два подхода по 10 раз поочередно на каждую сторону.

Упражнение № 2

Лежите на спине, ноги согнуты, колени вместе, ступни на полу, руки лежат вдоль туловища. Медленно на вдохе одновременно отводите руки назад за голову и поднимаете вверх таз и позвоночник (позвонок за позвонком). На выдохе медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 7-10 повторов.

Упражнение № 3

Подкладываете под таз небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки выпрямлены за головой, лежат на полу ладонями вверх. Медленно поднимаете вверх левую ногу до прямого угла с телом, левая нога прямая и немного приподнята над полом. Задерживаетесь в такой позиции на 30 секунд, дыхание глубокое. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете то же самое с левой ногой. Выполняете 15 поворотов на каждую ногу.

Упражнение № 4

Сядьте на пол, возьмите в руки небольшой вес. Колени слегка согнуты, пупок втянут, мышцы живота напряжены, спина прямая. Начинаете перемещать вес с одного бока на другой, постоянно держа в напряжении мыщцы пресса. Выполняете по 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону. И не забывайте дышать!

Упражнение № 5

Приседаете на носках на ширине плеч, руки упираются ладонями в пол, живот втянут. Поворачиваете корпус влево и выпрямлете правую ногу, таз и колено левой ноги раскрыты. Возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Менять ноги нужно быстро, на каждую сторону по 10 повторений. Выполнить от 3 до 5 подходов.

Упражнение № 6

Становитесь в позицию для отжиманий, колени согнуты и стоят на полу, руки лучше опереть на полотенце, плечи опущены, живот втянут. Медленно продвигайте руки вперед так, чтоб дотронуться грудью до пола, спина прямая, в пояснице не прогибаться. Расслабляетесь и возвращаетесь в исходную позицию. Уровень посложнее — скользите вперед руками на полотенце, живот втянут, спина прямая. Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.

Правильная программа тренировок для прокачки пресса

На страницах журналов и в интернете можно найти множество программ и тренировочных комплексов на прокачку пресса. Однако подавляющее большинство из них ставит лишь одну цель – нагрузить его по максимуму. При этом, нередко доходит до абсурдных методик, предлагающих едва ли не по нескольку часов выполнять упражнения на пресс. Такой подход не только в корне ошибочный с точки зрения результата, но и просто вредный. В нашей сегодняшней статье мы разберем правильную методику тренировки мышц пресса, а также оптимальный комплекс упражнений.

Важная особенность тренировки пресса

Разные мышечные группы могут иметь свои особенности тренировки. В отношении пресса это наиболее актуально, поскольку, в отличие от других мышечных групп, прессу не нужен рост мышечной массы, а необходим рельефный внешний вид. Именно от этого факта нужно отталкиваться при построении тренировочных программ.

Поскольку прессу важен только рельефный внешний вид, классические силовые тренировки ему не подойдут. Более того, они будут вредны, так как гипертрофия мышц живота приводит к их укорачиванию, что в будущем заканчивается болями в шее и спине. Поэтому тренировки должны быть без отягощения и носить объемный многоповторный характер – 3 подхода упражнения по 15-20 повторений. Такая методика тренировки пресса является оптимальной.

От чего зависит рельефность пресса?

Для обеспечения красивого внешнего вида вашего пресса одних лишь тренировок недостаточно. Из прошлых статей мы знаем, что рельефность той или иной мышцы в большей степени зависит от того, сколько подкожного жира содержится в ее области. Чем меньше подкожного жира, тем рельефнее мышцы, и наоборот. При этом, если визуальное качество и рельефность других мышц зависят от их размера и количества подкожного жира, то в отношении пресса ключевую роль играет именно количество подкожного жира, а развитость мышц второстепенна.

Таким образом, нужно четко и ясно понимать, что за счет одной лишь диеты можно добиться рельефного пресса, а за счет одних лишь упражнений – нельзя. Это и есть самое важное ключевое отличие мышц пресса от других мышечных групп.

Правильная программа тренировок на пресс

Далее представим оптимальную тренировочную программу для накачки мышц пресса. Она включает в себя 3 упражнения – на низ, верх и косые мышцы пресса. Выполняйте ее 1 раз в неделю, в конце тренировки любой мышечной группы. Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ и не обеспечивают более быстрого достижения результата. Рекомендуемая частота тренировок пресса является оптимальной.


Упражнения Подходы Повторения
Скручивания на римской скамье 3 15-20
Обратные скручивания 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 3 15-20

Техника выполнения приведенных выше упражнений:

Другие материалы по теме тренировки пресса:

Узнаем как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Прыгающее сердцебиение: тренируйте свой пульс

Ключевые концепции

Сердечно-сосудистая система
Упражнение
. Энергия и обмен веществ

Из Национальных стандартов научного образования : Личное здоровье

Введение
Когда вы тренируетесь, вы замечаете, что у вас перехватывает дыхание? А как насчет того, чтобы почувствовать учащение вашего пульса — пульса? Эти два изменения не случайны — они являются важными и естественными реакциями вашей сердечно-сосудистой системы на упражнения.

От мозга до пальцев рук и ног организму требуется много кислорода, чтобы продолжать работу. Этот кислород переносится через ваше тело с кровотоком. Кровь прокачивается через сердце и забирает кислород, проходя через легкие.

Давайте посмотрим, как ваше сердце бьется быстрее во время упражнений. Но пока не двигайтесь; сначала нам нужно посчитать вашу частоту пульса в состоянии покоя.

Фон
Когда вы тренируетесь, вашим мышцам нужен дополнительный кислород — примерно в три раза больше, чем мышцам в состоянии покоя.Это означает, что ваше сердце начинает работать быстрее, что способствует учащению пульса. Между тем, ваши легкие вдыхают больше воздуха, следовательно, дыхание становится тяжелее.

Итак, одышка во время тренировки — это всего лишь признак того, что ваши мышцы работают. Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее ваше тело будет снабжать мышцы кислородом, поэтому вы можете больше тренироваться, не запыхавшись. Конечно, слишком интенсивное упражнение может быть опасным, и если вы почувствуете слабость, вам следует прекратить его.

Материалы
• Секундомер или таймер с секундной стрелкой
• Человек, расслабившийся не менее 15 минут
• Комната для прыжков
• Карандаш и бумага

Подготовка
• Начните это занятие хорошо отдохнувшим (сядьте и почитайте 15 минут или около того).
• Имейте под рукой секундомер.
Примечание: Обязательно пейте много воды во время тренировки.Вся эта работа заставляет ваше тело терять воду из-за пота, а также влагу, которая выделяется, когда вы быстро дышите.

Процедура
• Пока вы все еще сидите, положите два пальца (не большой, у которого есть собственный сильный пульс) на внутренней стороне запястья. Можете ли вы нащупать пульс?
• Подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за 30 секунд. Запишите это число и умножьте на два. Это ваша частота пульса в состоянии покоя: количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы мало двигаетесь.
• Обратите внимание на свое дыхание. Сколько вдохов вы делаете каждую минуту?
• Теперь приготовьтесь двигаться! Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков, и держите секундомер под рукой.
• Сделайте 20 прыжков (или столько, сколько нужно, чтобы запыхаться).
• Не отдыхая, подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за 30 секунд. Запишите это число и умножьте на два.
Насколько увеличился ваш пульс после прыжков?
Сколько вдохов вы сделали за минуту после прыжков?
Как изменилось ваше дыхание?
• Попробуйте другие занятия и посмотрите, как они влияют на частоту сердечных сокращений и дыхание. Что это означает о том, сколько кислорода требуется каждому из них и насколько сильно двигаются ваши мышцы?
• После тренировки попробуйте посмотреть, сколько времени требуется, чтобы ваш пульс вернулся к уровню покоя.

Читайте наблюдения, результаты и другие ресурсы.

Наблюдения и результаты
Какая у вас была частота пульса во время отдыха и тренировок? Сколько времени понадобилось вашему пульсу, чтобы вернуться к норме? Это было до или после того, как у вас перехватило дыхание?

Чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее становится ваше тело, и ему не требуется тяжелое дыхание или учащенное сердцебиение.Люди, которые регулярно занимаются спортом, могут заниматься ими дольше, не запыхавшись так быстро. У них также, как правило, частота сердечных сокращений быстрее возвращается к уровню покоя после физической активности.

Но, конечно, кислород — не единственное вещество, в котором нуждается организм. Нам также нужна еда в качестве топлива. Когда мы едим, часть ее расщепляется организмом и превращается в энергию, которая заставляет нас двигаться (эти единицы энергии известны как «калории»). Больше еды не всегда означает больше энергии.Это зависит от типа пищи, которую вы едите, и от того, как ваше тело расщепляет пищу. Например, организм может быстро расщеплять сахар и другие обработанные углеводы, такие как белый хлеб. Но устойчивую энергию лучше получать из продуктов, которые сложнее расщепить, например, нежирного белка и цельного зерна.

В то время как дыхание с разной скоростью помогает контролировать количество воздуха, которое использует тело, количество энергии из пищи, которую использует организм, регулируется по-разному. Если тело получает больше энергии (или калорий), чем может сжечь, оно часто откладывается в виде жира.

Каким образом вы, ваши друзья и семья можете получать больше физической активности каждый день?

Поделитесь своими наблюдениями за пульсом в прыжках и результатами! Оставьте комментарий ниже или поделитесь своими фотографиями и отзывами на Scientific American Facebook странице .

Больше для изучения
«Если размер легких не увеличивается, как упражнения улучшают функцию легких?» от Scientific American
«Действительно ли упражнения делают вас здоровее?» из Scientific American
Обзор «Ваше сердце и сердечно-сосудистая система» из KidsHealth
Таблица «Целевой пульс для детей» из Horizon и Blue Cross Blue Shield
Упражнения Валли, Стив Эттингер, возраст 4–8
Удивительная система кровообращения: как Мое сердце работает? Джон Бурштейн, 9–12 лет

Следующая…
Чистая грязная вода с солнцем

Что вам понадобится
• Смесительная чаша
• Dirt
• Пластиковая пленка
• Прозрачный стакан для питья (немного короче края миксерной чаши)
• Маленький круглый мрамор
• Солнечный выступ или теплая поверхность
• Горячая вода

Как снизить частоту сердечных сокращений: 11 способов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца человека в минуту. Его также обычно называют пульсом. Более низкая частота пульса в состоянии покоя обычно является признаком хорошего здоровья.

Из этой статьи вы узнаете, как измерить частоту пульса в состоянии покоя. Мы также обсуждаем идеальный диапазон и способы снижения частоты сердечных сокращений сразу и в долгосрочной перспективе.

Самый простой способ проверить пульс — положить указательный и средний пальцы рядом на шее ниже края челюстной кости.Подсчитайте, сколько ударов сердца происходит за 60 секунд. Некоторые люди также могут чувствовать пульс на внутренней стороне запястий.

Может быть проще подсчитать количество ударов сердца за 30 секунд, а затем умножить результат на 2.

Лучше всего измерять пульс после периодов длительного отдыха. В идеале человек должен считать свое сердцебиение первым делом с утра, еще лежа в постели.


Практика медитации или йоги может помочь снизить частоту сердечных сокращений.

Если частота пульса внезапно резко увеличивается в ответ на такие проблемы, как эмоциональный стресс или факторы окружающей среды, устранение причины — лучший способ снизить частоту пульса.

Способы уменьшения внезапных изменений частоты сердечных сокращений включают:

  • отработку техник глубокого или управляемого дыхания, таких как дыхание с помощью бокса
  • расслабление и попытки сохранять спокойствие
  • прогулки, в идеале вдали от городской среды
  • имея теплая расслабляющая ванна или душ
  • Практикуйте упражнения на растяжку и расслабление, такие как йога

Многие привычки образа жизни могут способствовать снижению частоты пульса в состоянии покоя в долгосрочной перспективе.

Они также могут улучшить способность человека поддерживать здоровую частоту сердечных сокращений во время физической активности и стресса.

Следующие советы могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в долгосрочной перспективе:

1. Физические упражнения: Самый простой и самый эффективный способ добиться устойчивого снижения пульса — это выполнять регулярные упражнения.

2. Сохраняйте водный баланс: Когда тело обезвожено, сердцу приходится больше работать, чтобы стабилизировать кровоток. В течение дня пейте много напитков без сахара и кофеина, таких как вода и травяной чай.

3. Ограничьте потребление стимуляторов, таких как кофеин и никотин: Стимуляторы могут вызвать обезвоживание, увеличивая нагрузку на сердце.

4. Ограничьте потребление алкоголя: Большинство форм алкоголя обезвоживают организм. Алкоголь также является токсином, и организму необходимо усерднее работать над его переработкой и удалением.

5. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету: Разнообразное питание, богатое фруктами, овощами, нежирным белком, орехами и бобовыми, может помочь улучшить здоровье сердца, а также общее состояние здоровья.

Продукты и добавки, богатые антиоксидантами и полезными жирами, могут снизить кровяное давление и облегчить работу сердца.

Полезные для сердца питательные вещества включают:

  • жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, нежирном мясе, орехах, зернах и бобовых
  • фенолы и дубильные вещества, содержащиеся в чае, кофе и красном вине (в умеренных количествах)
  • витамин А, содержащийся в большинстве листовых, зеленых овощей
  • пищевые волокна, содержащиеся в цельнозерновых, орехах, бобовых и большинстве фруктов и овощей
  • витамин С, особенно в цитрусовых, листовой зелени и ростках фасоли

В Интернете можно приобрести различные добавки, в том числе поливитамины, добавки с омега-3 и пищевые волокна.

6. Высыпайтесь: Хроническое недосыпание подвергает стрессу все тело, в том числе сердце. Большинство взрослых должны спать от 7 до 9 часов в сутки.

7. Поддерживайте здоровую массу тела: Избыточный вес также оказывает нагрузку на тело и сердце.

8. Уменьшите или устраните источники значительного длительного стресса: Стресс, вызванный работой, заботой о любимом человеке или финансовым бременем, заставляет сердце и остальное тело работать тяжелее, чтобы поддерживать нормальный ритм. и поток.

9. Обратитесь за консультацией или психологической помощью: Травматические переживания, горе и определенные психические расстройства вызывают стресс у организма и могут повлиять на химию мозга, усложняя людям повседневную деятельность и стрессовые факторы.

10. Выйдите на улицу: Исследования показывают, что люди, которые проводят больше времени на природе, даже совершая короткую прогулку в лесу или парке, как правило, более счастливы и менее подвержены стрессу, чем люди, которые этого не делают.

11.Практикуйте техники релаксации: Действия, которые повышают самосознание и внимательность, такие как медитация и управляемая визуализация, могут помочь снизить стресс при регулярной практике.


Относительно низкая частота пульса в состоянии покоя считается здоровой, в то время как высокая частота пульса в состоянии покоя может увеличить риск различных состояний.

Более низкая частота пульса позволяет сердцу поддерживать здоровый ритм и эффективно реагировать на обычные стрессовые факторы. Это могут быть упражнения, болезнь и повседневная деятельность.

Относительно низкая частота пульса — значительный вклад в общее состояние здоровья. Чрезмерно высокая частота пульса может привести к различным рискам и состояниям здоровья.

Осложнения, связанные с высокой частотой пульса, включают:

  • низкий уровень энергии
  • низкий уровень физической подготовки
  • ожирение
  • боль или дискомфорт в груди
  • затруднение или дискомфорт при дыхании
  • снижение кровообращения, особенно в руках и ногах
  • низкое артериальное давление
  • слабость
  • головокружение, головокружение и обмороки
  • тромбы
  • сердечная недостаточность, инфаркт или инсульт

Частота сердечных сокращений варьируется.Многие факторы способствуют изменению частоты пульса, в том числе:

  • физическая активность
  • время дня
  • возраст
  • погода
  • гормональные изменения или колебания
  • эмоциональный стресс

Здоровая частота пульса в состоянии покоя будет различаться от человека к человеку. человек. Однако для большинства людей целевая частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Человек может рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220.Здоровый диапазон частоты пульса обычно составляет 50–70 процентов от этого максимума при умеренных физических нагрузках.

Во время напряженной деятельности диапазон здорового состояния будет составлять 70–85 процентов от максимальной частоты пульса.

Средние диапазоны частоты пульса:

Возраст в годах Целевая частота пульса Средняя максимальная частота пульса
20 100–170 ударов в минуту 200 ударов в минуту
30 –162 уд / мин 190 уд / мин
40 93–157 уд / мин 185 уд / мин
45 90–153 уд / мин 175 уд / мин
50 170 уд. / Мин.
55 85–145 уд. / Мин. 165 уд. / Мин.
60 83–140 уд. / Мин. 70 75–128 ударов в минуту 150 ударов в минуту


Стресс может вызвать учащенное сердцебиение.

Каждое сердцебиение возникает из специализированных мышечных клеток, называемых миоцитами.

Когда этим клеткам требуется больше кислорода, например, во время упражнений, мозг посылает сообщения сердцу, заставляя миоциты делать более сильные и частые импульсы.

Каждый человек испытывает внезапные временные изменения частоты пульса. Они могут быть вызваны:

  • Эмоциональным стрессом: Расстройство или подавленность могут вызвать стрессовую реакцию, повышающую частоту сердечных сокращений.
  • Погода: Высокая температура или влажность означает, что организму приходится усерднее работать, чтобы остыть.
  • Быстрое изменение положения тела: Это может быть так же просто, как слишком быстрое вставание.
  • Упражнение: Во время физической активности сердце перекачивает кровь чаще, чтобы быстрее доставлять кровь и кислород к мышечным клеткам. Увеличение частоты пульса будет зависеть от того, насколько напряженным является упражнение.
  • Рекреационные наркотики или лекарства, отпускаемые по рецепту: Многие рекреационные наркотики, такие как кокаин и экстази, могут временно повышать частоту сердечных сокращений. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут делать то же самое.
  • Страх или ужас: Страх, крайняя форма стресса, вызывает реакцию адреналина, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
  • Гормональные изменения: Колебания уровней гормонов, например, во время беременности или менопаузы, могут временно повлиять на частоту сердечных сокращений.

Наличие хронически высокой или ненормальной частоты сердечных сокращений часто является признаком нездорового образа жизни или основного заболевания.

Общие долгосрочные причины высокой частоты пульса включают:

  • недостаток физических упражнений
  • плохое питание
  • курение табачных изделий
  • чрезмерное употребление алкоголя
  • гипертония или высокое кровяное давление
  • длительное использование рекреационных лекарства или неправильное использование рецептурных лекарств

Менее распространенные причины высокой частоты сердечных сокращений включают:

  • анемию
  • болезнь митрального клапана
  • аномальную активность щитовидной железы или гормональную активность
  • повреждение сердца или состояния
  • тяжелое кровотечение
  • органная недостаточность или тяжелая болезнь

Повышенная частота сердечных сокращений часто является естественной реакцией организма.Это особенно актуально, если спайк носит временный характер и вызван физической нагрузкой или эмоциональным стрессом.

Слишком высокая частота пульса в состоянии покоя в течение длительного периода может указывать на основное заболевание.

Несколько привычек образа жизни могут помочь снизить временные скачки частоты сердечных сокращений и привести к долгосрочному снижению.

Если средняя частота пульса необычно высока, например, из-за основного заболевания, врач может прописать лекарство, например бета-блокатор.

Прочтите статью на испанском языке.

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, грести против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед. Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок.Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук — бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие мышцы. стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы.Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Строгие (милитари) отжимания

Назначение: В первую очередь нацелен на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки — руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован. Одной рукой медленно поднимайте вес, поворачивайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Покачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч — признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Разгибание трицепса

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или полосы сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди. Захватите ручки, ладонями вниз, и стоять под узловой точкой с ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов).Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или перейдя на более тяжелую ленту.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Что они делают: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни ровно, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно.Оттолкнитесь трицепсами, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте упражнение более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости), или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Назначение: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы оно было нацелено на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

Ведущее фото: svetikd / Getty

Упражнения при трепетании сердца: опасно ли это?

Фотография предоставлена: Тодор Цветков / iStock

У многих из нас трепещет сердце — это то кратковременное ощущение шлепка, которое возникает у нас в груди.И в большинстве случаев ощущение мимолетно, и мы почти сразу же забываем о нем. Однако, когда они возникают во время тренировки, они мгновенно сбивают с толку, и мы никогда не знали, что делать, когда они случаются. Итак, чтобы выяснить, почему трепетание сердца возникает во время упражнений и что делать в ответ, мы проконсультировались с Коллин М. Хэнли, доктором медицины из Института сердца Ланкенау компании Main Line Health.

Трепетно ​​ли сердце во время упражнений вызывает беспокойство? Могло ли это быть опасно?

Многие люди испытывают учащенное сердцебиение до и после тренировки, но не во время тренировки.Когда большинство людей начинают тренироваться, их собственная частота сердечных сокращений увеличивается, а учащенное сердцебиение или лишние удары исчезают при более высокой частоте сердечных сокращений. После тренировки уровень адреналина в организме остается высоким в течение определенного периода времени, в то время как частота сердечных сокращений возвращается к норме. Из-за более высокого уровня адреналина в этот период сердцебиение может возникать с повышенной частотой или частотой. По мере снижения уровня адреналина должно уменьшаться и сердцебиение. Если нет сопутствующих симптомов, обычно нет причин для беспокойства.Однако, если учащенное сердцебиение возникает во время или после упражнений и сопровождается одышкой, дискомфортом в груди, сильным головокружением или потерей сознания, необходима дополнительная оценка.

Такое ощущение, что наше сердце останавливается, когда мы испытываем трепетание сердца. Что происходит анатомически?

Трепетание или учащенное сердцебиение — это ощущение нерегулярности пульса, часто описываемое как более быстрое сердцебиение, чем обычно, пропущенное сердцебиение, дополнительное сердцебиение, сальто в груди или ощущение, что «сердце остановилось».«Сердце имеет сложную электрическую систему, которая побуждает его биться. Если нормальная электрическая картина сердца нарушена, у человека может возникнуть учащенное сердцебиение.

Что вызывает трепетание сердца?

У учащенного сердцебиения есть множество причин. Некоторые общие причины, по которым у человека может развиться сердцебиение, включают:

— стресс, беспокойство, страх, недостаток сна
— обезвоживание
— электролитные отклонения
— кофеин, никотин, алкоголь, некоторые безрецептурные или прописанные лекарства
— лихорадка
— сверхактивный щитовидная железа
— Анемия
— Низкий уровень кислорода в организме
— Гормональные изменения, связанные с беременностью или менопаузой
— Заболевания сердечной мышцы, клапанов, коронарных артерий или электрической системы

Есть ли способ их остановить?

В зависимости от типа трепетания или сердцебиения существуют разные варианты лечения.Часто наиболее подходящий способ лечения сердцебиения — это избегать триггеров, то есть уменьшить стресс / беспокойство, избегать стимуляторов и недостатка сна.

Если ваше учащенное сердцебиение вызвано ненормальным сердечным ритмом (аритмией), вы можете выполнить некоторые приемы, которые можно выполнить дома, чтобы остановить нарушение сердечного ритма. Эти маневры включают глубокое дыхание, давление вниз или брызги холодной воды на лицо.

Если эти методы не работают, вам может потребоваться лекарство для лечения нарушения сердечного ритма.Иногда необходима медицинская процедура, называемая катетерной аблацией. В этой процедуре радиочастотная энергия доставляется к аномальным электрическим сигналам в сердце, чтобы разрушить ткань-мишень и устранить аномальный сердечный ритм.

Трепетание сердца особенно часто встречается у беременных женщин. Это правда?

Во время беременности чаще всего учащенное сердцебиение бывает доброкачественным. При нормальной беременности частота сердечных сокращений увеличивается на 25%, и некоторые женщины могут воспринимать это увеличение как трепетание.Кроме того, в состоянии беременности наблюдаются значительные сдвиги в объеме крови. Это увеличение объема крови может вызвать нагрузку на сердце, что может вызвать учащенное сердцебиение. Эти колебания, а также гормональные изменения могут привести к физиологическим изменениям, которые могут сделать существующее ранее состояние способным поддерживать ненормальный сердечный ритм. Если во время беременности ощущается учащенное сердцебиение, сообщите об этом врачу.

Чтобы получить дополнительную информацию о сердечных заболеваниях у женщин и других рисках для здоровья сердца, посетите Lankenau Heart Institute здесь.

Это платное партнерство между Main Line Health и Philadelphia Magazine’s City / Studio

Great Exercises to Help Recover from Hernia Surgery

Что такое грыжа?

Грыжа — это когда внутренняя часть тела проталкивается через слабость в мышцах и стенках тела, что часто приводит к появлению шишки, которая становится больше при кашле или напряжении и имеет тенденцию исчезать, когда вы ложитесь.Наиболее распространенными грыжами являются паховые грыжи, которые возникают в нижней части живота / паховой области или из-за предыдущих хирургических рубцов (включая предыдущее восстановление грыжи). Как правило, грыжи не вредны, однако в некоторых случаях они могут быть ущемлены (когда кровоснабжение прекращено) или заблокированы, что может привести к боли и дальнейшим осложнениям, требующим неотложной хирургической помощи. Поэтому большинство грыж обычно лечат хирургическим путем, чтобы предотвратить любые осложнения в будущем.

Что такое хирургия грыжи?

Хирургия грыжи направлена ​​на возвращение внутренних органов в их нормальное положение и устранение слабости в мышцах и стенках тела. Грыжи иногда возникают из-за повторяющегося напряжения, поэтому восстановление после операции по удалению грыжи требует осторожного возвращения к нормальным упражнениям и физической активности, не вызывая повторного появления грыжи.

Упражнения для оптимизации восстановления

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать даже до вашей операции, чтобы помочь быстрому и успешному выздоровлению:

  1. Улучшение здоровья сердечно-дыхательной системы

Любые упражнения, от которых у вас перехватывает дыхание и учащается сердцебиение, улучшат ваше общее состояние здоровья и помогут восстановиться после любой операции.Это может быть ходьба, легкий бег трусцой или плавание

  1. Укрепите свои конечности

Небольшие изменения, такие как вставание со стула без использования рук или выполнение нескольких сгибаний на бицепс с легким весом (что-то вроде консервной банки с фасолью хорошо подойдет), могут иметь большое значение для ощущения силы после операции

Упражнения и укрепление в тренажерном зале — отличный способ улучшить свою физическую форму, но небольшие дела дома также могут иметь огромное значение, если тренажерный зал вам не подходит.Перед операцией проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить дополнительные советы относительно упражнений.

После операции по поводу грыжи

Вот несколько упражнений, которые помогут вам выздороветь и снова встать на ноги!

  1. Глубокое дыхание

Часто (и нормально!) Чувствовать боль после операции. В частности, после абдоминальной хирургии глубокие вдохи могут быть более болезненными, поэтому люди, как правило, делают очень поверхностные вдохи.Иногда это может привести к инфекциям, развивающимся в нижней части легких, где они не расширяются полностью. Поэтому важно делать несколько сознательных глубоких вдохов несколько раз в день. Также важно избавиться от мокроты или мокроты с помощью контролируемого кашля. Может быть полезно подержать подушку или полотенце над хирургической раной, чтобы оказать ей дополнительную поддержку и позволить вам кашлять и правильно очистить легкие

  1. Вставай и гуляй

Лучшее упражнение после операции по поводу грыжи — как можно скорее встать и начать ходить.Это помогает поддерживать нормальное кровообращение и стимулирует работу кишечника. Многие люди после операции чувствуют себя очень слабыми и усталыми, но важно немного пройтись (даже несколько шагов для начала) и попытаться увеличить расстояние на протяжении всего периода восстановления. Ходьба имеет множество преимуществ, включая более быстрое выздоровление и предотвращение инфекций и тромбов

  1. Упражнения для ног

Каждое из следующих упражнений для начала повторите несколько раз, увеличивая количество повторений по мере того, как чувствуете себя сильнее.Эти упражнения помогают сохранить ноги сильными, чтобы вам было легче двигаться и поддерживать кровообращение, чтобы предотвратить образование тромбов:

  • Сгибание голеностопного сустава: Сгибание и разгибание голеностопного сустава, 10 повторений за раз
  • Толкания колен: Укрепите заднюю поверхность бедер, лежа на спине и прижимая заднюю часть колена (по одному) к кровати, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь
  • Выпрямление ног: Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.Выпрямите каждую ногу по очереди, задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь к сгибанию на 90 градусов
  1. Упражнения для пресса

Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и предотвратить повторное появление грыжи:

  • Притягивание пуговиц: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати), руки на бедрах. Сделайте глубокий вдох через нос, затем на выдохе подтяните пупок к позвоночнику, задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и дышите нормально
  • Повороты сердечника: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати) и руки по обе стороны от себя, чтобы стабилизироваться.Оставив ноги на кровати, опустите оба колена с одной стороны насколько это удобно, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с другой стороны
  • Наклоны таза: Лягте на спину, согнув колени (ступни на кровати), руки под поясницей. Напрягите мышцы брюшного пресса и наклоните ягодицу вперед, чтобы сплющить позвоночник на руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
  1. Не забывайте расслабляться!

Самое важное, что нужно помнить, — расслабляться! После операции по поводу грыжи требуется до 12 недель, чтобы вернуться к нормальной активности, и лучше начинать с легких упражнений и постепенно переходить к ходьбе или делать больше повторений, если вы чувствуете, что это возможно.Очень важно избегать подъема тяжестей или стоять в течение длительного времени, пока вы полностью не восстановитесь.

Дата: 22.02.2019
Автор: gpittson

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Линия становой тяги Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонировки!

4.Мертвый ряд

Начиная из положения становой тяги, вытяните локти назад, поднимая штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Составное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсал, выполняемый с удержанием штанги близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицы.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

Почему у вас кружится голова, когда вы быстро встаете или занимаетесь спортом — Основы здоровья от клиники Кливленда

Обычно кружится голова, когда вы слишком быстро встаете из положения лежа или сидя, а также после тренировки.Обморок или головокружение могут возникнуть из-за простого изменения положения тела, которое направляет ваш кровоток вниз.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Это называется ортостатической гипотензией или постуральной гипотензией, и по сути это форма низкого кровяного давления», — говорит физиолог Майкл Кроуфорд.

Что происходит, когда у меня кружится голова?

В острой (или кратковременной) форме головокружение возникает, когда вы лежите или сидите в течение длительного времени, а затем быстро вставаете, или когда вы обезвожены, например, когда вы больны или когда вы тренируетесь. Могут быть и другие триггеры головокружения, но во время тренировки быстрое изменение положения упражнения, затруднение или внезапная остановка могут привести к низкому кровяному давлению, вызывающему головокружение.

При выполнении некоторых упражнений вы можете сместить области, в которых течет ваша кровь.Простое стояние из положения лежа или сидя (чаще во время упражнений) заставляет кровь приливаться и собираться в ваших ногах и животе. Это означает, что меньше крови циркулирует и возвращается к сердцу, вызывая снижение артериального давления.

Клетки, называемые барорецепторами, расположенные возле сердца и шеи, обнаруживают это низкое кровяное давление и посылают сигналы в ваш мозг. Когда ваш мозг слышит эту новость, он приказывает вашему сердцу перекачивать кровь быстрее, чтобы перекачивать больше крови, чтобы нормализовать кровяное давление.Пока ваше кровяное давление не вернется к норме, вы можете чувствовать головокружение.

Обезвоживание во время упражнений также может вызвать головокружение

Известно, что обезвоживание снижает объем крови, а также может вызывать у вас головокружение, поскольку мозг посылает сообщения сердцу, чтобы стабилизировать кровяное давление. Упражнения, вызывающие повышенное потоотделение, с большей вероятностью приведут к обезвоживанию.

Когда головокружение является результатом бездействия

Головокружение также может быть признаком синдрома постуральной ортостатической тахикардии (POTS).Это заболевание чаще всего поражает молодых женщин, которым сложно оставаться активными. Люди с POTS, которые тренируются, могут чувствовать головокружение или даже терять сознание.

Но есть способы помочь решить эти проблемы. Кроуфорд подчеркивает, что важно найти способы тренироваться, потому что они увеличивают объем крови, размер и силу сердца, а также его перекачивающую способность.

«Большинство людей, с которыми я работаю, замечают некоторые улучшения с помощью упражнений — у них все еще могут быть симптомы, но они возникают реже», — говорит он.

Важно следовать всем стратегиям лечения, если у вас гормональные препараты. Это включает в себя прием лекарств, увеличение количества жидкости, ношение компрессионных чулок и постепенное увеличение физической активности с течением времени.

Лучшие и худшие упражнения для горшки

Последние исследования показывают, что аэробные упражнения, не вызывающие такой серьезной гравитационной нагрузки, лучше всего подходят для людей с ГОРЯЧИМ.

Конечная цель — со временем прогрессировать до полностью вертикальных упражнений, чтобы вы могли управлять симптомами.Полусидячее положение этого не делает.

«Вы можете использовать полулежа на велосипеде, гребные тренажеры и сидячий степпер, чтобы снизить риск обморока (потери сознания)», — говорит Кроуфорд. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, проработайте нижнюю часть тела в сидячем положении с помощью жима ногами или упражнений на брюшной пресс сидя. Укрепление нижней части тела уменьшает скопление крови в ногах.

Первые три-четыре недели попробуйте полулежа на умеренном уровне интенсивности. Вы можете постепенно увеличивать эту интенсивность, а затем перейти к чему-то более вертикальному, например, к стационарному циклу, в течение еще 3-4 недель.

«Если это сработает, я пересаживаю людей на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вам нужно убедиться, что вы не слишком много работаете. Как только вы почувствуете себя лучше, вы сможете нормально тренироваться », — говорит он. Он предлагает вам держаться подальше от свободных весов, потому что приступ головокружения может увеличить ваши шансы сбросить вес. Также избегайте высокоинтенсивной работы или упражнений с быстрой сменой положения.

Как часто тренироваться с POTS

Вот как люди с POTS могут составить график тренировок:

  • Начать работать три дня в неделю, отдыхая между днями.
  • Добавьте через четвертый день примерно через три недели.
  • Через несколько недель вы можете добавить пятый день.

«Уделите 20 минут в день и добавляйте к этому пять минут каждые две-три недели. В конце концов, вы можете тренироваться от 40 до 45 минут в большинстве дней в соответствии с рекомендациями для всех », — говорит г-н Кроуфорд. И помните эти советы:

  • Гидрат, гидрат, гидрат — Вам необходимо предварительно гидратировать за 30 минут до того, как пойти в тренажерный зал, выпив около 8 унций жидкости.Пейте воду, если только врач не рекомендует вам пить спортивные напитки. На каждые 15 минут упражнений выпивайте 4 унции жидкости.
  • Не экономьте на разогреве и расслаблении — Людям с POTS нужно очень медленно разминаться и остывать в течение пяти минут каждому. «Для разминки не забудьте постепенно увеличивать объем упражнений в течение первых пяти минут, пока не дойдете до фазы кондиционирования. Чтобы успокоиться, постепенно уменьшайте нагрузку в течение пяти минут перед остановкой, — говорит Кроуфорд.
  • Следите за своей целевой частотой пульса — Убедитесь, что вы поддерживаете целевую частоту пульса там, где вам комфортно. Пациенты с POTS не достигают обычных уровней сердечного ритма при физической нагрузке, поэтому тестирование определяет, что они могут переносить. Знайте свои параметры и оставайтесь в рамках этих уровней.

«Если вам нужна помощь в выполнении упражнений, начните с обследования у кардиолога или невролога, чтобы убедиться, что нет никаких проблем, вызывающих это состояние», — говорит Кроуфорд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *