Упражнения для грудной клетки для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее
Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.
Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.
Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.
Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди
Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.
Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.
Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:
- широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
- близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
- для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.
Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.
Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.
Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Тренировка по режиму
Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.
На видео показана тренировка грудных мышц дома
Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин
Он состоит из нескольких этапов.
- Этап 1. Разминка.
Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:
- прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.
- повороты корпуса в разные стороны;
- ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.
Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.
- Этап 2 и 4. Растяжка.
После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.
- Этап 3. Основной комплекс упражнений.
Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.
Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу
.
Усложнить упражнение можно, взяв груз.
- Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.
Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.
Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.
Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.
Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.
- Толчок гантелей в положении лежа.
Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.
Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.
Правила при выполнении упражнений
- Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
- Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
- Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
- Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
- Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
- Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.
Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.
Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.
Пуловеры — силовые упражнения на развитие мышц грудной клетки
Сегодня речь пойдет об уникальном и эффективном упражнении, которое способно значительно расширить Вашу грудную клетку. Оно называется «Пуловер». Обязательно, после прочтения этого материала, возьмите себе на вооружение данное упражнение! И Вы в скором будущем сами поймете, для чего это нужно сделать.
Силовые тренировки, упражнение пуловер: что и зачем
Многие атлеты-новички, недавно придя в спортивный зал, имеют практически одинаковую конституцию: узенькие плечи, тонкие руки и ноги, грудь впалая, позвоночник кривой. И это – стандартная ситуация. Такая сегодня молодежь. Но, не стоит паниковать, ведь безвыходных ситуаций не бывает. Специально обученные опытные тренера знакомы с данной проблемой и способны помочь все исправить. Сами ребята тоже знают свои проблемы, иначе бы не пришли в спортзал. Соответственно, результат не заставит себя ждать.
Сразу отметим, что ничего общего с теплым свитером, который связала мама, нет. Это – упражнение, которое считается базовым. Оно направлено на развитие грудной клетки. Данное упражнение как нельзя лучше подходит для организма, который еще находится в процессе развития и роста. Оно без проблем уберет излишнюю «впалость» грудных мышц. Большинство мужчин обожают женскую красоту, а особенно ценят пышную грудь. Отметим, что женщинам тоже нравится красивая мужская грудь. Если у Вас такой не имеется, Вы можете легко «нарастить» ее с помощью представленного упражнения.
Впалая грудная клетка может быть как у новичков, так и у бывалых качков. Не так часто в спортзале встретишь атлетов, имеющих по-настоящему развитую, объемную грудную клетку. А объясняется все тем, что в определенное время они проигнорировали или не знали о таком упражнении, как Пуловер. Оно как раз и направлено на то, чтобы получить необходимый объем грудины.
Скорее всего, к этому этапу прочтения, у Вас появился в голове вопрос: что именно влияет на расширение грудной клетки? Ну, во-первых, за счет корректировки неправильной осанки, во-вторых – это углубленная проработка зубчатых мышц и «отладки» правильного дыхания.
Примечание:
Молодые люди, которым еще нет двадцати, могут сделать объем своей груди больше на целых 5 сантиметров, если совмещать упражнение Пуловер и приседания (дыхательные). До тридцати процентов роста грудной клетки достигается за счет роста костей, а семьдесят – растяжка и рост именно определенных групп мышц.Итак, упражнение Пуловер
Почему это упражнение носит именно такое название. Пуловер, в переводе с английского – тянуть сверху. Это – единственное упражнение, которое сразу и нагружает, и прорабатывает две большие группы мышц: спинные и грудные. Также в процесс вовлекается и трицепс/трицепс, межреберная группа мышц, диафрагма, брахиалис, плечи.
ИП (исходное положение) – трицепсы, а также грудные растянуты, затем включаются в работу широчайшие мышцы (при самом начале выполнения движения). Следующий этап – поднятие рук вверх из-за головы. В таком положении идет нагрузка на грудные мышцы и на трицепсы, они сокращаются. Когда руки подняты вверх, прекращается воздействие на грудные, в работу включаются широчайшие мышцы.
Со стороны это может показаться потешным и можно подумать, что это не упражнение, а какая-то ерунда. Но, стоит отметить, что во время его выполнения, разрушаются волокна мышц в области грудной клетки, а в процессе восстановления, происходит увеличение мышечной массы.
Допустим, вы пришли в тренажерный зал с той целью, чтобы расширить свою грудную клетку. Для того, чтобы Вам это удалось, нужно знать, как правильно выполнять данное упражнение. Мы обратим внимание на самые популярные вариации, такие как на скамье, с гантелью, со штангой. Другие варианты идентичны с классическими и выполнять их нужно практически точно так.
Перед тем, как начать выполнять упражнение Пуловер, нужно сначала научиться чувствовать мышцы, которые вовлечены в работу. Станьте ровно, вытяните руки вперед, ладони поверните вниз и перекрестите, грудь – вперед, не спеша поднимайте начинайте поднимать вверх руки, потянитесь вверх, после чего также не спеша начинайте опускать руки. Вы должны «уловить» движение и попробовать прочувствовать, как работают Ваши мышцы.
1. Дыхательный Пуловер.
Для начала, запомните, что приоритетной целью выполнения данного упражнения является именно растяжка мышц и правильное дыхание, но ни в коем случае не поднятие большого веса. Вооружитесь отягощением (можно взять штангу), затем нужно лечь на скамью, поставить ноги на нее и зафиксировать стопы. Затем поднимаем вверх руки и держим штангу над грудными. Хват должен быть на ширине плеч.
Следующий этап – начинаем потихоньку, не спеша опускать гриф за голову, при этом делаем очень глубокий вдох. Помните, что лучшего успеха Вы сможете добиться, если будете постоянно как бы прокачивать свою грудную клетку воздухом. Ребра необходимо распрямить, затем опустить руки, чтобы они были параллельно полу (можно немного ниже). Здесь нужно снова сделать большой вдох. Буквально одну секунду пробудьте в таком положении, после чего нужно вернуть руки в начальное положение, при этом делайте выдох. Сосредоточьте свое внимание на растяжении грудной клетки и именно на усиленном выдохе.
Примечание:
Во время того, как будете выполнять упражнение, следите за тем, чтобы Ваши руки были закреплены в локтях, но при этом, не нужно сгибать сами локтевые суставы.
Для того, чтобы улучшить расширение грудины, нужно сделать пару подходов по десять приседаний со штангой (можно с гантелью). Если Вы – начинающий спортсмен, приседайте сначала только с собственным весом.
Другими словами – сначала Вы тренируете и нагружаете дыхалку и только потом, не отдыхая, начинаете выполнять Пуловер. Этот эффект можно назвать “распиранием”. Он значительно повышает эффект от выполнения упражнения. Но, «слушайте» свой организм, так как внезапно может закружиться голова, по причине нетренированности сердца.
2. Пуловер без поддержки низа спины с гантелью.
Данный вариант наиболее часто встречается в спортивных залах.
Исходное положение: возьмите десятикилограммовую гантель (для начала), определите ее на скамье, а сами займите положение лежа, перпендикулярно гантели. Получится что-то вроде мостика, где в роли опорной точки будут служить ноги (они должны быть расположены под углом немногим меньше девяносто градусов), а второй будет выступать спина (только верх, а именно плечи). Возьмите гантель и установите ее у себя на груди. Затем сожмите ее в руках очень жестко под верхней частью, после чего поднимите на практически прямых руках над своей грудью. Таз в данном положении должен находиться ниже плеч, при этом основная нагрузка ложится на широчайшие спинные.
Техника выполнения Пуловера: движение необходимо начинать с отведения из исходного положения снаряда за голову. Нужно слегка согнуть локти, гантель необходимо опускать максимально низко по дуге, вместе с этим нужно делать глубочайший вдох. В тот момент, когда Вы почувствуете предельное растяжение широчайших спинных мышц, тут же плавно начинайте поднимать снаряд, при этом выдыхайте.
Не опускайте и не поднимайте таз вместе с тем, как опускаете вес. Бедра должны быть неподвижными во время всего движения.
Важно!
Для того, чтобы увеличить растяжение мышц грудной клетки, опускайте таз немного вниз в то время, как заводите гантель за голову. Однако нужно помнить, что поступательные движения то вверх, то вниз, категорически запрещены.
Основные ошибки, допускаемые атлетами в процессе выполнения Пуловера
1. Очень огромный отягощающий вес. Еще раз напоминаем: в рассматриваемом упражнении, главное – не вес. Запомните раз и на всегда: самое большое, что Вы можете разрешить себе — это до шестнадцати килограмм!
2. Слишком сильное разгибание в нижней точке движения. Не опускайте гантель очень низко за голову, и ни в коем случае не касайтесь ею пола.
3. Слишком большое выгибание при дыхательном варианте Пуловера. Не нужно вставать на мост. Выгибая чрезмерно спину, Вы рискуете «нарваться» на опасную травму спины.
4. Неправильная дыхательная техника. Не нужно задерживать воздух в легких, во избежание головокружения.
5. Некорректное положение стоп и бедер. Не нужно отрывать ступни от пола, а также поднимать бедра, поскольку это также может быть травмоопасно и к тому же, снижает эффект от выполнения упражнения.
В среднем, рекомендуют осуществлять от десяти до пятнадцати повторов упражнения в два-три подхода. Важно! Помните, что нужно выполнять раннее «утомление», приседая или осуществляя жимы ногами, поскольку это в значительной мере усиливает ожидаемый эффект.
Если Вас посещают сомнения по поводу эффективности Пуловера, то ниже мы приведем небольшую выдержку из истории.
Давным-давно в расцвет бодибилдинга фундаментом успеха были исключительно 3 вещи: молоко, приседания и, конечно же, пуловеры. Именно на эту связку делался упор. Бодибилдеры считали, что жим лежа делает грудную клетку плоской, поскольку на нее оказывалось постоянное давление. Что касается Пуловеров, то они считались категорически иным видом нагрузки, который стимулировал к развитию различных групп мышц, увеличивал глубину и верх грудных.
Если Ваши сомнения по поводу уникальной пользы от Пуловеров до сих пор Вас не покинули, приводим еще пару значимых примеров в виде научных данных, которые были получены в результате особого исследования.
Специалистами был произведен «замер» воздействия Пуловера на мышцы. Испытуемого подключили к специальным приборам, и он, выполнял рассматриваемого нами упражнение. Эти приборы выдавали полученную информацию, а специалисты занимались исследованием графиков.
Были сделаны определенные выводы, из которых стало ясно, что большую активность, во время выполнения упражнения, показала большая грудная мышца. Широчайшие спинные мышцы активизировались всего на десять процентов в сравнении с большой грудной мышцей. Также была отмечена высокая степень активности мышц во время подъема.
Как видим, по результатам исследования видно, что Пуловер со снарядом (штанга или гантель) призван прорабатывать в большей степени грудную мышцу, а не широчайшую спинную. Следовательно, если Вы горите желанием расширить грудную клетку, не ограничивайтесь исключительно горизонтальными тягами, выполняйте Пуловеры!
Подведем итоги:
В данной заметке мы постарались подробнейшим образом разобрать упражнение Пуловер, назначение которого – расширить Вашу грудную клетку. Выполняйте его регулярно, просто влюбитесь в него, и результат Ваших стараний не замедлит себя ждать. По прошествии всего каких-то трех-четырех месяцев Вы заметите, что размер Ваших грудных мышц постепенно, уверенными темпами приближается к желаемому результату. Ведь это так важно — видеть эффект от того, чем ты занимаешься. Успехов Вам в Вашем нелегком труде!
Тренировка на грудь дома ⇒ Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин и девушек
Чтобы правильно выполнять упражнения на грудь в домашних условиях, следуйте инструкциям, приведенным в этой статье. Занятия с периодичностью 3 раза в неделю обеспечат эффективную накачку мышц груди и сформируют красивые очертания верхней части тела.
Как грамотно подготовиться к занятиям
Перед тем как делать упражнения для грудных мышц дома, выполните суставную разминку. Для этого сделайте по 8–12 вращений в обе стороны, следуя принципу «сверху вниз»:
- голова;
- плечи;
- руки;
- локти;
- кисти;
- таз.
Хорошо раскрывает грудную клетку такой прием: сомкните пальцы рук в замок за спиной и тяните их назад и вверх, сводя лопатки. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Чтобы тренировка на грудь дома была максимально продуктивной, сделайте кардио сессию из прыжков на скакалке, побоксируйте или попрыгайте, выполняя махи руками снизу вверх 8–10 минут.
Упражнения на грудные мышцы дома
Для начала немного анатомии. В таблице приведен список поверхностных грудных мышц с перечислением их основных функций.
|
Мышца |
Назначение |
|
Большая грудная мышца |
Участвует в процессе дыхания и движениях плеч |
|
Передняя зубчатая мышца |
Поддерживает стабильное положение лопаток |
|
Малая грудная мышца |
Двигает ребра и лопатки |
Отжимания от пола с широким расположением рук
Эти упражнения на грудь дома выполняются в позиции упора лежа, с постановкой рук и ног шире линии плеч. Плавно опускайтесь к полу, не касаясь его поверхности. Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней фазе и отожмитесь.
Плиометрические отжимания
Выполните несколько классических отжиманий в неполной амплитуде, чтобы подготовиться к рывку. Из нижней точки резко оттолкнитесь руками и оторвите кисти от пола в верхней точке.
Глубокие отжимания от пола
Это упражнение делается с использованием специальных подставок, которые можно купить в любом спортмаркете. Руки на подставках размещаются перпендикулярно линии плеч, а тело формирует прямую линию. Опускайтесь на локтях максимально низко и плавно отжимайтесь.
Отжимания на табуретках
Тренировка груди дома в этой технике выполняется с нехитрым инвентарем, в качестве которого могут выступить три табуретки. На одной расположите ноги, а две других послужат опорой для рук.
Делайте отжимания с большой амплитудой, углубляясь грудью ниже уровня кистей, чтобы сделать максимальную прокачку груди.
Подъем гантелей лежа
Лягте на спину, возьмите гантели, расположите руки вдоль туловища и согните в локтях (гантелями вверх). Ладони при этом должны быть обращены к ногам или смотреть друг на друга. Плавно выжмите гантели к потолку, разгибая руки в локтях до прямого положения и не разводя локти в стороны, а затем медленно опустите. Следите за дыханием: вдох нужно делать при опускании рук, выдох — при выталкивании гантелей вверх.
Проработка трицепсов и мышц груди на брусьях
Обхватите брусья с внешней стороны ладонями вниз. Выпрямите руки, слегка разведите локти в стороны и наклоните тело вперед на 30 градусов.
На вдохе опускайте туловище, сгибая локти под 90 градусов. На выдохе поднимитесь в исходную позицию и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке.
Пуловер с гантелью
Расположитесь поперек скамьи или мяча для фитнеса, ноги крепко уприте в пол. Возьмите снаряд, обхватив его двумя ладонями за низ диска. Поднимите гантель над головой, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. На вдохе спокойно опускайте вес за голову, растягивая мышцы груди. На выдохе — обратное движение.
Подтягивание на турнике обратным хватом
Чтобы тренировка груди на турнике была эффективнее, желательно подтягиваться средним хватом. Плавно поднимайте тело, немного отклоняясь назад до момента касания груди с турником, а потом медленно спуститесь.
Комплекс для мужчин
В комплексную тренировку для мужчин можно включить все приведенные выше упражнения для груди дома, выполняя их по 10–20 раз в 3 подхода. Повторы следует делать до ощущения жжения в мышцах.
Новички могут выбрать 5–6 упражнений и делать по 10–20 повторов в 3 подхода.
Комплекс для женщин
Упражнения для грудных мышц дома для девушек можно выполнять по следующей схеме:
- Суставная гимнастика и кардио 10–15 минут.
- Отжимания от пола с широким расположением рук.
- Подъем гантелей лежа.
- Упражнение на брусьях.
- Пуловер с гантелью.
- Плиометрические и глубокие отжимания.
Девушки на начальном этапе могут ограничиться 10–15 повторами в 3 цикла с перерывом 2–3 минуты, постепенно доводя до 20 повторов в 3–4 подхода.
Если сложно отжиматься с прямыми ногами от пола, можно выполнять отжимания от скамьи или на согнутых коленях.
FAQ
Как запустить рост мышц?
Для роста мышц необходимо систематически увеличивать нагрузку и включать в рацион не менее 1,3 грамм белка на 1 кг веса.
Как увеличивать нагрузку?
Повышать количество подходов и повторений, или увеличивать вес снарядов. Еще можно включить в программу плавание в бассейне, как дополнительную тренировку 1–3 раза в неделю.
Как выбрать гантели?
При выборе снарядов устройте тест-драйв, выполнив цикл из 10 упражнений. Если было легко, следует добавить 0,5–1 кг. А если не получилось сделать 10 повторов — убавить вес.
Что делать, если не получается отжаться?
Начните отжиматься от скамьи или с колен. Через пару недель тренировок выполняйте несколько отжиманий с прямыми ногами от пола.
Что делать, если не получается подтянуться?
Добавляйте в каждую тренировку упражнения на грудь дома для мужчин с одним подтягиванием. Тянитесь до своего максимального результата, и через пару недель минимум одно подтягивание будет выполняться без особого труда. Женщины могут использовать резинку для подтягивания.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения
В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц.
Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике:
1. Отжимания 21 раз
Как выполнять:
«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».
- Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
- Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
- После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
- После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
- Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.
2. Отжимания узким («алмазным») хватом
«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».
Как выполнять:
- Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
- Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
- Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
- Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.
3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону
«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».
Как выполнять:
- Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
- Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
- Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение.
- Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).
4. Отжимания в обратном наклоне
«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».
Как выполнять:
- Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
- Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях.
Заключение
Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Как быстро увеличить мышцы грудной клетки? Эффективные упражнения и полезные советы
Мужчины с хорошо развитой грудной клеткой и прокачанными в этой области мышцами моментально привлекают взгляды противоположного пола. Многие считают, что у каждого человека есть свой предел, заложенный природой. В некотором роде это так, но при выполнении комплекса дыхательных упражнений и правильно построенных тренировок можно добиться существенных результатов. Задача рассмотренной в данной статье методики – оказать реальную помощь в увеличении грудной клетки. Результаты можно увидеть уже через 6-8 месяцев.Растягиваем грудную клетку
1) «Дыхательные» приседания
Данное упражнение – отличный способ увеличить объем легких. Чтобы добиться эффекта, необходимо выполнять его как минимум три раза в неделю. Сам процесс прост и понятен. За первые десять приседаний необходимо три раза вдохнуть и выдохнуть. За время второй «десятки» — сделать по четыре вдоха и выдоха. На заключительных пяти приседаниях делается пять вдохов и выдохов. Если все делать правильно, то спортсмен через некоторое время начинает автоматически дышать глубже.
2) «Дыхательный» пуловер
Цель данного упражнения – увеличение объема грудной клетки. Исходное положение – лежа (на ровной поверхности). В руки необходимо взять гантели или штангу. Максимальный вес – 20 килограмм. Руки должны быть выпрямлены (даже при подъеме гантелей). В этом случае грудь испытывает максимальное растяжение. При выполнении упражнения дышать нужно глубже и работать без рывков, чтобы не повредить мышечные волокна.
Ширину хвата можно менять от подхода к подходу. Специалисты рекомендуют делать шаг в 15 сантиметров. Время отдыха между описанными выше приседаниями и пуловером должно быть не более 2-3 минут. Начинающему спортсмену достаточно двух суперсетов – 25 поднятий рук и 25 приседаний. Между суперсетами должен быть небольшой перерыв в несколько минут. По мере увеличения опыта количество суперсетов можно увеличить до пяти.
Прокачиваем грудные мышцы
Грудные мышцы человека имеют множество групп, каждую из которых необходимо прокачивать по отдельности. Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, приходится выполнять упражнения на различные группы мышц. Желательно, чтобы движения были разноплановыми, нельзя зацикливаться на какой-то одной группе упражнений.
Специалисты рекомендуют уделять тренировкам хотя бы два дня в неделю. Идеальное количество подходов – до 15, количество упражнений – не менее 3-4. Среди них обязательно должны быть занятия на брусьях, разводка, жимовые упражнения и так далее.
1) Наружные и нижние мышцы груди лучше прокачиваются при выполнении базового упражнения – «жима лежа». Ширина хвата должна быть максимальной (идеальный вариант – на 15-20 сантиметров шире плеч). Такой подход позволяет расширить грудную клетку и прокачать требуемые группы мышц. Опускание грифа должно производиться где-то в области ключицы.
Многие бодибилдеры рекомендуют для большей эффективности приподнимать ноги выше уровня скамьи, предварительно согнув их в коленках. В этом случае грудные мышцы задействованы на 100% даже при выполнении упражнений с меньшими весами.
2) Верхний пучок мышц груди отлично прокачиваются с помощью жима лежа головой вверх. Спинку станка необходимо выставить под углом до 45 градусов, чтобы основную нагрузку получали именно дельты. В большинстве случаев достаточно 30-ти градусного подъема. Если спортсмен в свое время мало внимания уделял развитию данной мышечной группы, то особое внимание необходимо уделить разводке в положении лежа. При этом амплитуда размаха должна быть максимальной. Выполнять упражнение необходимо как можно медленнее.
3) Нижняя часть грудной клетки хорошо прокачивается посредством жима лежа на наклонной скамье. Но спортсмен должен лежать головой вниз. Штангу в этом случае необходимо подводить к центральной части груди. Идеальный наклон в этом случае – не более 20 градусов. При выполнении упражнения дыхание сдерживать нельзя. Максимальное число подходов – до пяти.
4) Еще одно упражнение для прокачки низа груди – тяга блоков стоя на специальном станке («наутилусе»). Несколько подходов на данном оборудовании позволяет хорошо развить не только нижнюю группу мышц, но и наружную и внутренние зоны. При выполнении упражнения необходимо удерживать максимальное напряжение мышечных групп.
Комплексные методы
Разводка гантелей – это эффективное упражнение для увеличения и формирования грудной клетки. Выполняется с помощью гантелей или блоков. Преимущество – прокачка определенной части груди за счет чего происходит более эффективный прирост мышц. Вес гантелей должен быть до 50-60 килограмм.
Не стоит забывать об отжимании на брусьях. Это упражнение является отличной разминкой перед основной нагрузкой на грудные мышцы. При отжимании необходимо следить, чтобы тело имело небольшой наклон вперед. Отжимания на брусьях можно делать и во время тренировки, но тогда обязательным является отягощение до 100 килограмм.
В любом случае, если вы решили добиться 100%-ного результата, необходимо делать тренировки комплексными. И самое главное – думайте не об увеличении груди, а о том, каким красивым будет тело.
Как подтянуть мышцы груди? — Медицинский портал
Не секрет, что каждая девушка мечтает быть привлекательной и запоминающейся, а ведь стройная фигура с красивым, упругим бюстом — это залог уверенности в себе и, конечно же, повышенное внимание со стороны противоположного пола. Очень многие женщины ради красоты и молодости груди готовы пойти на большие жертвы, а точнее на коррекцию с помощью оперативного вмешательства. Но прежде чем решиться на столь опасный шаг, рекомендуем привести в идеальное состояние мышцы, выполняя упражнения для подтяжки груди.
Возможно ли вернуть упругость и красоту вашей груди?
Упругий бюст со временем теряет свои формы, кожа начинает обвисать, это очень расстраивает представительниц прекрасного пола. Почему это происходит, можно ли избежать этого процесса, и как с этим бороться? Это наиболее актуальные вопросы на сегодняшний день, которые беспокоят девушек после 20 лет.
Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму
Причинами, влияющими на ухудшение форм женской груди, являются следующие факторы:
- возраст: со временем кожа подвергается старению и теряет свою упругость;
- после вынашивания и рождения малыша грудные мышцы растягиваются;
- при резком похудении;
- при постоянной сутулости.
Даже самая шикарная и упругая грудь с возрастом теряет свою форму, мышцы становятся обвисшими, поэтому ухаживать за бюстом необходимо за долгое время до начала изменений. Существующие упражнения для подтяжки груди выполняются дома и не требуют слишком длительной траты времени.
Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре. С помощью специальных упражнений для подтяжки груди и укрепления спинных мышц можно предотвратить обвисание груди.
Для поддержания идеальной формы зоны декольте необходимо уделять внимание мышцам спины и непосредственно грудной мускулатуре
В юном возрасте девушки совершенно не беспокоятся об упругости груди. Однако после 20-ти лет рекомендуется уделять внимание гимнастике, которая убережет грудные мышцы от потери эластичности и упругости и сохранит привлекательность зоны декольте.
Внимание! В первую очередь представительницам особо большого размера груди следует ознакомиться с упражнениями для подтяжки, ведь чрезмерно пышный бюст наиболее склонен к потере прежних форм.
Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка. При постоянной сутулости спинные мышцы становятся слабыми, к тому же неровная спина совершенно портит внешний вид. Для хорошего мышечного тонуса помогут упражнения, которые не только подойдут для подтяжки груди, но и улучшат мышцы рук и плечевой пояс.
Для выполнения упражнений необязательно каждый день заниматься зарядкой, достаточно выбрать 3 дня в неделю, через день, и выполнять гимнастику регулярно. Это не только подтянет слабые мышцы, но и улучшит самочувствие в целом. Результаты порадуют вас настолько, что вашей любимой одеждой станут блузы и платья только с открытым декольте.
Оказывающим большое влияние фактором на ухудшение внешнего вида груди является осанка
Некоторые советы по выполнению гимнастики
Очень важно не спешить с выполнением упражнений для подтяжки груди, каждое движение следует выполнять плавно, в медленном темпе. Ведь некоторые упражнения, выполненные в спешке, не принесут положительных результатов.
Новичкам необходимо начинать из несложных упражнений, без утяжелителей, а также выполняя минимальное количество раз. И только со временем можно увеличивать нагрузку, то есть гантели и эспандер не применяют на первых занятиях. Обычно занятия начинаются из махов, которые выполняются в легком режиме.
Важно! Следите за дыхательной системой во время занятий: дыхание не должно сбиваться, иначе это может нанести вред организму, к тому же нужно соблюдать правильность положения ног, спины, рук.
Если нарушать правила выполнения, можно повредить позвоночный столб, мышцы либо суставы.
Следите за дыхательной системой во время занятий
Если вы собираетесь прибегнуть к силовым упражнениям для подтяжки груди, нужно учитывать, что существуют некоторые противопоказания, например, острая сердечная недостаточность, патологические процессы позвоночника, повышенные температурные показатели тела, а также проявляющиеся симптомы различных заболеваний.
Наиболее популярные упражнения для упругости груди
Мнение, что с целью поддержания прекрасных форм нужно изнурять себя сложными упражнениями, является полностью ошибочным. На самом деле все элементы гимнастики довольно простые, многие из них мы все изучали в школьные годы на уроках физического воспитания.
Для удобства выполнения зарядки понадобится коврик, а для утяжеления подойдут гантели (можно воспользоваться пластиковыми бутылками, заполненными водой). Для каждой руки вес гантели не должен превышать полтора килограмма.
Важно! Прежде, чем приступить к упражнениям для подтяжки груди, следует проделать разминку, чтобы немного разогреть мышцы, для этого можно выполнить прыжки либо махи руками. Наиболее оптимальное время, потраченное на разминку, — не более 5 минут.
Далее самое время приступить к выполнению эффективных упражнений для подтяжки груди:
- Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол. Носки стоп также упираются в пол, все тело создает прямую линию. Руки в локтях согнуты и максимально расставлены в стороны. Грудь не должна касаться пола, также и живот не должен провисать. Первые несколько занятий количество отжиманий будет минимальным, однако будет замечательно, если получится сделать не менее 10 раз, с каждым занятием увеличивая число. Это упражнение наиболее эффективно не только для подтяжки мышц груди, но и для укрепления плечевого пояса и даже пресса.
Самое известное упражнение — это отжимания, которые выполняются в горизонтальном положении с упором руками о пол
- Отжимания можно утяжелять: исходное положение — горизонтально на полу, руки и носки с упором в пол. Вначале выполняется обычное отжимание, но во время распрямления рук надо одну оторвать от пола и застыть в таком положении на несколько секунд. Затем так же отжавшись, отрываем другую руку от пола. Для хорошего результата на каждую руку делают не менее 10 раз.
- Отжимания с упором о кресло либо диван, носки упираются в пол. Выполняется упражнение без покачивания бедрами, только с помощью рук. Начинаем с 10-12 раз, с каждым разом увеличивая.
- Это упражнение для подтяжки груди выполняется с гантелями: в каждую руку взять по гантеле, весом 1,5 кг, положение занимают сидя на стуле с ровной спинкой. Руки с утяжелителями вплотную прижимают к груди, на вдохе руки разводят в стороны, при этом не отрывая локти от тела. Выдыхая, руки возвращают в исходное положение.
- Это упражнение также выполняют с гантелями в руках, в положении тела стоя, с ровной спиной. Поочередно каждую руку поднимают и отводят за голову, после чего возвращают в прежнюю позицию. Для каждой руки повторить не менее 6-8 раз.
В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища
- Упражнение ножницы: стоя с прямой спиной, руки с гантелями вытянуть вперед и скрещивать. Выполняется упражнение 10-15 раз.
- В домашних условиях очень хорошим упражнением для подтяжки груди считается элемент с поднятием верхней части туловища. Для выполнения необходимо занять исходное положение лежа на полу лицом вниз; руки следует сложить в замок на затылке. При вдохе максимально верхнюю часть туловища прогнуть, отрывая от пола, задержаться на верхней точке и затем вернуться в прежнее положение. Проделывают до 8 раз.
Существуют упражнения для подтяжки женской груди, которыми пользуются представительницы прекрасного пола на востоке. Занять положение стоя, спину держать ровно, руки согнув в локтях, установить на талию. Медленно подняться на носки, локти как можно дальше отвести за спину, не отрывая ладошки от талии. Данное упражнение следует выполнять в быстром темпе, около 30 раз.
Комплекс упражнений для подтяжки груди
Следующее упражнение для подтяжки груди, судя по отзывам, используют многие женщины. Обычно исходная позиция этого упражнения — стоя, однако результат не будет хуже, если занять исходное положение сидя.
Главное — правильно сомкнуть ладошку к ладошке двух рук, на уровне бюста, и с максимальной силой прижать их секунд на 10. Несколько секунд отдыха, и упражнение повторяется.
Так проделывают 15-20 раз, со временем выполняют в 3 подхода.
Упражнения с элементами махов для упругости мускулатуры груди
Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов, очень много видеороликов можно увидеть на ютубе.
Махи возможно выполнять с согнутыми руками в локтях, с выпрямленными, поднятыми выше головы, либо удерживая руки на уровне грудной клетки. Во время махов за спину либо выше уровня головы делают хлопок в ладоши.
Многочисленные упражнения для подтяжки груди выполняются с различными видами махов
Разводить руки в разные стороны следует не менее 15-20 раз для отличного эффекта.
Как вернуть упругость вашему бюсту, применяя эспандер?
Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди, упражнения с помощью которой можно просмотреть в сети интернета на видео для большей наглядности.
Гимнастика с применением эспандера выполняется в любой позиции: сидя на стуле, стоя, либо лежа на коврике. Важно держать ровную спину, не сутулить плечи, не поднимать их.
Руками необходимо держать концы эспандера, на вытянутом положении от тела, на одном уровне с плечами. Максимально развести руки в стороны, чем дальше, тем больше будет чувствоваться напряжение грудной мускулатуры.
Растянув эспандер, следует застыть секунд на 10-15, по возможности, после чего вернуться в исходное положение. На вдохе руки разводят в стороны, на выдохе возвращают в начальное положение.
Эспандер представляет собой эластичную ленту для подтяжки груди
- Данное физическое упражнение для подтяжки груди позволяет растягивать мышцы в любом направлении, действует укрепляюще на грудные мышцы и мышцы рук.
- Спорт является хорошим средством для поддержания идеальной фигуры и самочувствия, а упражнения для подтяжки груди — это неотъемлемые процедуры для идеальных форм девушек и женщин после родов.
Как подтянуть грудь
16 июн. 2016 г.
Содержание
Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook
При беременности и продолжительном грудном вскармливании нагрузка на мышцы, кожу груди снижает эластичность и тонус, а скопившаяся жировая ткань не лучшим образом отражается на упругости. В итоге после кормления грудь обвисла, стала мягкой, дряблой и непривлекательной. Как осуществить восстановление безоперационным путем?
Возможна ли подтяжка груди в домашних условиях
Хирургическое вмешательство оправдано в исключительном случае. Как подтянуть обвисшую грудь дома? Для этого есть народные способы, упражнения, массаж, втирание кремов. Комплексный подход позволяет если не вернуть груди былую форму, то значительно подтянуть, приблизившись к идеалу. Поднятие возможно за счет увеличения упругости кожи, тонуса мышц, исправления осанки, сжигания жировой ткани, в которую преобразовались железистые клетки с окончанием вскармливания. Размер пышной груди уменьшится, но наградой будет красивая, приподнятая форма.
Насколько эффективны упражнения для груди
Время, затраченное на подтяжку груди, не пропадет даром, если проявить волю и терпение. Результат подтяжки достигается не за дюжину дней, и даже не за месяц. Но отдача снижается и от проявления чрезмерного усердия. Чтобы подтянуться, мышцам необходим отдых.
Если заниматься каждый день, то поврежденные волокна не успеют восстановиться и компенсировать набором массы снижение жировых запасов.
Эффективнее всего сочетать упражнения типа отжиманий с программой тренировок на тренажерах или с отягощениями — в домашних условиях запаситесь гантелями весом в 7-10 кг.
Перед тем как задать «трепку» мышцам, нужно их подготовить — «разогреть», сделав растяжку. Для этого встаньте в дверном проеме, расставьте руки в стороны на уровне головы. Ухватившись за косяки, начните прогибаться вперед.
Как только почувствуете максимальное растяжение, зафиксируйте в нем тело на несколько секунд. Далее следует возврат к исходному положению и 5-6 разовый повтор.
Так вы помогаете мышцам прицельно работать на подтягивание обвисающей груди, а с предварительной зарядкой еще и ускоряете достижение результата.
Простые упражнения на грудные мышцы
Упражнения для подтяжки желательно завершать контрастным душем, что повышает упругость кожи. Как подтянуть грудь с помощью пары действенных упражнений без отягощений, с помощью укрепления и увеличения мышечной ткани:
- Встаньте спиной к одной стороне дверного проема, упритесь руками в противоположную, как можно с большей силой давите на протяжении минуты. Опустите корпус тела вниз на 45°, повторите упражнение. С короткими перерывами возобновите выполнение 2-3 раза.
- Отжимание от опоры: можно использовать стул, край дивана и т. д. — сойдет все, что устойчиво, с высотой около 1 метра. Упершись руками в найденный снаряд, выполните упражнение по отжиманию с выпрямленными ногами. При этом нужно коснуться грудью поверхности опоры, без прогиба поясницы. 2-3 подхода по столько раз, насколько хватает сил. Между ними небольшой отдых.
Силовые упражнения для грудных мышц
После укрепления простыми упражнениями пришла пора добавить нагрузку гантелями:
- В быстром темпе начните движения руками, подобные бегу на лыжах. Вместо палок — гантели. Продолжайте «пробежку» в течение минуты. Затем медленно подтяните выпрямленные руки вверх до уровня предплечий, ненадолго зафиксируйте в таком положении, медленно опустите. Упражнение в 2 подхода с небольшой паузой по 5 раз.
- Лежа на спине, разведите руки с отягощениями в стороны до уровня груди, далее медленно поднимайте их, слегка сгибая в локтях, до вертикального положения. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 похода.
Крем для груди
Не забывайте о комплексном решении вопроса о том, как восстановить грудь после кормления. Ребенок уже не грудной, маминым молоком не питается, так что настал черед безбоязненного использования кремов для подтяжки. Внимание: сами грудные железы крем без специальных упражнений не подтянет, тем более не увеличит. Предназначен он для подтяжки кожи и снижения выраженности растяжек.
В состав таких кремов входят растительные масла, увлажняющие вещества, экстракты трав, водорослей, витамины, антиоксиданты, другие биологически активные компоненты.
Экспресс-средства для лифтинга и увеличения груди содержат элементы гормонального действия, поэтому перед их применением нужна консультация врача.
Для молодых девушек есть мягкие профилактические кремы от обвисания, растяжек, образующихся при быстром снижении или наборе веса.
Подходят они для предупреждения аналогичных проблем перед родами, если начинать пользоваться кремом с 3 месяца беременности.
Втирать крем нужно по направлению от грудных желез к подбородку, мягкими массажными движениями.
По отзывам женщин, эффект от регулярного применения таких средств становится заметным через 2-3 недели — кожа подтягивается, грудь приобретает четкий рельеф, устраняется дряблость, снижается число растяжек.
Как сделать грудь упругой народными средствами
Рецепты для наружного применения, помогающие подтянуть грудь:
- На 2 ст. л. творога нужно взять 1 ч. л. масла оливкового, немного сливок, любого свежевыжатого фруктового сока. Взбить в однородную массу, нанести, не втирая, тонким слоем на грудь, выдержать 20 минут. Смыть отваром ромашки.
- Измельчите блендером или в кухонном комбайне листья белокочанной капусты, огурец, добавьте немного кефира, сырое яйцо. Нанести на 15-20 минут, смыть прохладной водой.
- Не требует смывания, помогая в подтяжке кожи груди, протирание смесью яблочного уксуса натурального с водой, разведенного в пропорции 2:1.
- Протирание кожи кубиками льда, прикладывание контрастных компрессов с травяными отварами, чередование холодного душа с горячим — отлично помогают подтянуть грудные железы.
Продукты, способные подтянуть кожу «изнутри»:
- грецкие орехи содержат коэнзим «молодости», способствующий синтезу коллагена;
- нерафинированные растительные масла, рыба жирных сортов питают жирными кислотами;
- зеленый чай, соки, свежие овощи, фрукты, зелень — поставщики антиоксидантов, витаминов, стабилизирующих процессы разрушения и нормализующих обмен веществ.
Подтяжка грудных желез массажем
Массаж в сочетании с упражнениями, кремами для подтяжки женской груди значительно повышает их эффективность. Кровь направляется непосредственно к проблемному месту, ускоряя обменные процессы.
Происходит вывод продуктов распада при физической нагрузке, расщепление жира, насыщение тканей кислородом, «стройматериалами», улучшается тонус кожи и мышц.
Ручной массаж груди можно совместить с контрастными водными процедурами, делая круговые движения напором воды из душа. Необходимо избегать области сосков.
Подготовка к массажу:
- смажьте руки маслом или кремом;
- мягкими поглаживающими движениями от верхней части груди к подмышкам «разогрейте» кожу и мышцы, затем слегка помассируйте по кругу.
Далее:
- Возьмите одну грудь в руку, свободной энергично разотрите кожу круговыми движениями. Ладонями обеих рук «прогладьте» кожу от сосков к плечам.
- Надавливая и слегка сжимая кожу подушечками пальцев, массируйте грудные железы по кругу.
- Придерживая грудь рукой, выполните легкое поколачивание подушками пальцев.
- От сосков к ключицам делайте «пилящие» движения кончиками пальцев.
- Закончить массаж нужно через 20 минут тем, с чего начинали — легкими массирующими и поглаживающими движениями по кругу.
Видео: эффективные упражнения для мышц груди
Посмотрев предложенные видео, можно обогатить программу тренировок эффективными упражнениями с отягощениями, подручными средствами, и без них. Узнать, как подтянуть обвисшую грудь без операции, затрачивая на упражнения минимум времени, почему нельзя тренироваться в бюстгальтере, как отжиматься правильно, и еще много полезного в интересном, простом изложении.
Упражнения для подтяжки груди с гантелями
Как подтянуть грудь. Меньше чем за 8 минут.Как подтянуть грудь обвисшую
Как подтянуть грудь за 10 минут в деньКак подкачать грудь
Упражнения на Грудь. Фитнес ДомаКак поднять грудь после родов
Как подтянуть грудь после родов?Отзывы
Ангелина, 29 лет Прилежно кормила грудью ребенка до 2 лет. Увеличилось мое «грудное достоинство» с двойки до тройки. Вроде бы, хорошо, но висит безобразно. Начала подтягивать упражнениями, а перед ними делала массаж. Кремов, операций как-то побаиваюсь. Шесть месяцев упорного труда — грудь скукожилась, но форма подтянулась. Хоть и не так, как до беременности, но вполне симпатично, чего и вам желаю!
Жанна, 21 год А со мной грудное вскармливание попрощалось на 3 месяце после родов — исчезло молоко. Так что с формой все хорошо, а вот растяжки остались как шрамы. Что делать? Подтягивать — не подтянешь, упражнения пробовала — бесполезно. Думаю, нужно прибегнуть к чудесам косметологии. Какие только кремы ни втирала! Ничего не помогло. Иду на лазерную шлифовку, по деньгам столько же, сколько и в кремы вбухала!
Татьяна, 32 года Испробовала все способы, чтобы подтянуть грудь, обвисшую после вскармливания. Пара месяцев — и я сдалась. Но даже этого хватило, чтобы немного подтянуть форму, снизить «мягкотелость» и освежить кожу. Под нож лечь всегда успеется, попробуйте сначала безболезненные способы! Как соберусь с силами, обязательно продолжу упражнения, массаж, маски!
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Способы, позволяющие подтянуть мышцы груди
Для этих целей существует масса различных упражнений, за счет которых укрепляются соответствующие волокна, расположенные внутри молочных желез и в непосредственной близости от них.
Разминка
Разминка начинается с объятий. Обхватив себя руками, их следует завести за спину как можно дальше. Лучше, если ладони при этом соприкасаются друг с другом. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Руки в таком положении нужно удерживать в течение минуты и более. Затем их следует поменять местами. Упражнение выполняется несколько раз.
Далее нужно лечь на живот, выбрав для этого ровную поверхность. Руки обхватывают лодыжки. Заняв такое положение, следует сделать несколько качаний вперед-назад либо задержаться в выбранной позе на несколько минут. Данное упражнение также разогревает мышцы груди.
Основные упражнения
Другое не менее эффективное упражнение носит название «Молитва». Оно возникло от того, что перед его началом руки, согнутые в локтях, необходимо свести перед бюстом, сложив ладони вместе. Делается глубокий вдох. После этого ладонями нужно начать давить друг на друга. Данное упражнение позволяет сохранить грудь в приподнятом положении в течение многих лет, если его выполнять регулярно в течение трех минут. Оно способствует укреплению мышечных волокон, которые отвечают за поддержание бюста. В дальнейшем уровень нагрузок можно увеличить.
Для третьего упражнения потребуются нетяжелые гантели. Взяв их в ладони, нужно занять стоячее положение. Если этот вид нагрузок будет сложен для выполнения, на начальном этапе спину можно согнуть под небольшим углом.
Руки вместе с гантелями поднимаются вверх. Достигнув уровень бюста, их следует на несколько секунд задержать в неподвижном положении, а затем вновь отпустить.
Описанные действия повторяются не менее 12 раз, затем необходимо сделать минутный перерыв.
Дополнительные упражнения
Описанная выше гимнастика включает в себя основной комплекс упражнений, которые, во-первых, достаточно легко выполняются, и, во-вторых, не требуют предварительной подготовки. То же самое можно сказать и в отношении следующего гимнастического комплекса. Он предполагает выполнение нескольких упражнений, действие которых направлено на укрепление грудных мышц.
Подушка
Позиция стоя, ноги сводятся вместе. Взяв небольшую подушку, ее необходимо поднять на уровень бюста и ритмично сжимать обеими ладонями.
Опора подбородка
Положение стоя. Руки поднимаются на уровень грудной клетки, а локти – на уровень плеч. Одна ладонь укладывается на другую. Подбородком следует начать давить на ладони, а руки при этом должны быть напряжены. Количество повторов равно 20.
Сгибание колен
Повороты руками
Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Ладони должны быть развернуты вниз. Руками выполняются круговые движения сначала вперед, затем назад.
Есть и другое аналогичное упражнение. Руки сгибаются в локтях, а ладони держатся за плечи. Движения выполняются тем же способом: сначала вперед, затем назад.
Светофор
Положение стоя. Вытянутые руки поочередно поднимаются вперед, а достигнув район грудной клетки, возвращаются в исходное положение. Упражнение можно усложнить, дополнив его гантелями.
Давление запястьями
Положение стоя или сидя, руки вытягиваются вперед. Для выполнения упражнения нужно обхватить пальцами запястья и с силой нажать на них.
Насос
Положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Одну руку следует отвести в сторону, согнуть в локте, а затем провести снизу-вверх ладонью вдоль тела. Аналогичное действие выполняется другой рукой.
Лук
Перед началом нужно встать на колени. Руки поднимаются вверх и немного назад. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, конечности возвращаются в исходную позицию.
Эти и другие упражнения рекомендуется начинать с 10 повторений. С каждым днем их количество следует увеличивать, чтобы мышечные волокна не успели привыкнуть к нагрузкам. Примерно через 20 дней необходимо сделать небольшой перерыв, в затем вновь вернуться к регулярной гимнастике.
Как уже было сказано выше, не нужно выполнять все существующие на сегодняшний день упражнения для подтяжки молочных желез. Достаточно выбрать 5-7 из них, чтобы добиться хорошего эффекта.
Дополнительные средства
Дополнить эффективность физических упражнение позволяют специализированные косметические препараты: гели и крема. Они увлажняют кожу молочных желез, за счет чего они подтягиваются. При нанесении препаратов следует соблюдать осторожность: действия должны быть аккуратными и без надавливаний. Движения начинаются внизу бюста, а заканчиваются в районе шеи.
Важно понимать, что при сильном провисании молочных желез ни физические нагрузки, ни косметические препараты не позволяют устранить данный эффект. Для этих целей применяются пластические операции и другие процедуры.
Как подтянуть грудные мышцы?
Основной причиной, по которой девушки и женщины решают записаться в тренажерный зал, является желание изменить свое тело, улучшив его и сделав визуально более привлекательным. В нашей сегодняшней статье мы поговорим о том, как подтянуть грудные мышцы. Это особенно актуально для девушек и женщин, перенесших роды и кормление грудью, а также для тех, кто хотел бы улучшить форму груди и сделать её более подтянутой.
Следует сразу оговориться, что физические упражнения для грудных мышц не приводят к потере жира в их области и практически не способствуют увеличению размера груди – развитые грудные мышцы подтягивают грудь и слегка приподнимают её. Поэтому рассчитывать на то, что тренировки в зале радикально преобразят вашу грудь, не стоит.
Программы подтяжки грудных мышц для женщин
В отличие от мужских тренировок, женские должны быть объемными (большое количество повторений), а также включать в себя более простые и легкие упражнения.
Ниже я представлю несколько типовых программ, рассчитанных на разный уровень физической подготовки – начиная от самого низкого и заканчивая уровнем выше среднего.
Начните с самой простой программы и постепенно переходите на уровень выше, когда почувствуете, что нагрузка стала легкой.
Основные правила выполнения программ:
- Выполняйте программу не чаще 1 раза в неделю;
- Общая продолжительность программы от 4 до 6 недель, после чего следует перейти на ступень выше или выбрать другую программу;
- Данные тренировки не приводят к росту мышц, не требуют приема дополнительных добавок и спортивного питания.
- Программа #1 – Начинающий уровень
- Программа #2 – Средний уровень
- Программа #3 – Уровень выше среднего
- :
- Особенности тренировки грудных мышц у женщин
Как подтянуть грудь за неделю
Упражнения и методы, которые без хирургического вмешательства подтянут отвисшую грудь
Одно из условий тонуса груди — необходимость правильно подобранного бюстгальтера. Бюстгальтер должен быть не сильно тесным и не сильно просторным.
Бюстгальтер для спорта и тренировок подбирается специальный, так как при толчковых движениях происходит колебание и растягивается кожа и молочные железы. На самом деле это не критично, если подход будет без фанатизма.
Ведь яд от лекарства отличается только одним – количеством!
Красивая женская грудь, рекомендации:
Не загорайте ДОЛГО без лифчика. Могут появиться морщины, а в области декольте могут проявиться пигментные пятна. Кожа на груди в 2 раза тоньше, чем на лице, поэтому не стоит добавлять груди лишних нагрузок.
Осанка. Следите за своей осанкой. Часть нагрузки на себя берут мышцы грудной клетки.
Лишний вес. Если вы резко худеете, у вас отвисает грудь, которая теряет свою внутреннюю жировую прослойку. Также быстрый набор веса приведет к растяжкам на коже.
Сухость кожи. Следите за сухостью кожи груди, не пересушивайте ее. Используйте для груди увлажняющие кремы с витаминами. Особенно после бассейна.
Контрастный душ. При помощи контрастного душа для груди можно делать эффективный массаж. Его можно заменить и обычным массажем груди, который следует делать осторожными, аккуратными движениями, двигаясь от нижнего края груди и заканчивая подбородком.
Как подтянуть грудь? Упражнения для подтяжки груди
Неплохо делать упражнения до того, как грудь потеряет свою форму. Но и без хирургического вмешательства можно подтянуть отвисшую грудь. Отвисание груди происходит из-за недостатка мышечной ткани. Значит нужно нарастить грудные мышцы, чтобы они держали грудь на нужном месте.
Упражнение для груди №1. Отжимания. Стоя на коленях, обопремся руками о какой-нибудь невысокий упор, который находится в метре от нас, это может быть специальная платформа, край дивана. Согнем руки в локтях и коснемся грудью платформы.
Потом при помощи силы рук вернемся в исходное положение. Стараемся держать руки на ширине плеч и не прогибаемся в пояснице. Выполняем это упражнение, столько сколько сможем, постепенно доводим до 15 повторений.
Когда освоим это упражнение, тогда переходим к отжиманию от платформы, а уже потом будем отжиматься от пола.
Упражнение для груди №2. Изометрия ладоней. Согнем руки в локтях и соединим ладони на уровне груди. При этом стараемся и сильно надавливаем ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как при этом напрягаются мышцы груди.
Задержимся в этом положении на 10 секунд. Потом расслабимся. Повторим это упражнение 15 или 20 раз. Стараемся добиться, чтобы было максимальное напряжение мышц. Потом поднимем над головой согнутые в локтях руки.
Соединим ладони и повторим это упражнение 15 или 20 раз.
Упражнение для груди №3. Эспандер перед собой. Для выполнения этого упражнения понадобится упругая резинка или эспандер. Встанем на пол или сядем на стул, расправим плечи и выпрямим спину.
Возьмем в руки резинку или эспандер и вытянем ее прямо на уровне плеч перед собой. Разводим руки в стороны, натягиваем резинку. Стараемся как можно дальше отводить руки. Задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернемся в исходное положение.
Повторим упражнение 10 или 15 раз. Следим, чтобы руки находились постоянно на одной линии.
Упражнение для груди №4. Широкий упор руками. Ляжем на пол, руки разведем в стороны. Напрягаем мышцы рук, приподнимаем грудную клетку на вдохе. Потом вернемся в исходное положение, расслабим руки и выдохнем. Повторим упражнение 15 раз.
Упражнение для груди №5. Махи руками. Ноги поставим на ширине плеч. Левую руку положим на бедро. Правой рукой опишем в воздухе большой круг. При этом мышцы на груди должны быть напряжены.
Опишем 3 круга вперед, три круга назад и поменяем руки. Повторим это упражнение каждой рукой по 8 или 10 раз. Потом выполним упражнение двумя руками, как бы повторяя движения пловца. Выполняем в быстром темпе.
Для увеличения нагрузки выполняем упражнение с гантелями.
Упражнение для груди №6. Отведение с гантелей. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Возьмем в каждую руку гантель и выпрямленные руки поднимем вверх. Вдохнем и медленно разведем руки в стороны, не касаемся ими пола. Задержимся в таком положении в течение 10 секунд. Поясницу стараться прижать к полу.
Чтобы была упругая грудь нужно выполнять этот небольшой комплекс из 6 упражнений систематично, например через день. И уже через неделю можно увидеть определенный результат.
Еще комплексы упражнений для подтяжки груди дома:
Комплекс 1
- Как будто отжимая полотенце после стирки, скручивают его с силой в толстый канат до отказа. Повторить 20-40 раз.
- Сесть за стол, поставить перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. Медленно, считая до пяти, с усилием опираются на них. Повторить 50 раз.
- Подтягивание на руках. Ложатся на живот, хорошо выпрямляются, упираясь только пальцами ног. Разогнув руки в локтях, приподнимают тело. Ягодицы не напрягают. Постепенно увеличивают число отжиманий. Каждый раз, окончив упражнение, делают несколько глубоких вдохов.
Нужно избегать делать упражнения, при выполнении которых руки совершают широкие резкие движения типа «ножницы», «мельница».
Комплекс 2
- Сесть по-турецки, спина прямая, руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы — на плечах, лопатки сведены друг к другу. Поднимают плечи вверх, потом отводят их далеко назад, вниз и вперед. Повторяют 4 раза. Потом 4 — вниз, назад, вверх, вперед. Повторяют 5 раз.
- Встать прямо. Складывают перед собой ладони (локти на уровне груди, пальцы вверх). Давят ладонями друг на друга в течение 10 секунд. Повторяют 5 раз.
- Встать прямо. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку кладут на бедро, правой описывают большой круг, начиная с движения вперед. Делают 3 круга вперед, затем 3 круга назад. То же упражнение другой рукой.
- Встать прямо, ноги соединить вместе. Руками делают движения как при плавании стилем брасс.
- Руки под мышками. Делают локтями круговые движения большой амплитуды в направлении вперед-назад. Повторить К) раз.
- Руки на уровне плеч. В каждой руке — груз тяжестью в 1 кг. Медленно поднимают и опускают руки. В начале занятия упражнение делают 5 раз, а затем доводят число повторений до 15.
- Наклоняются вперед под углом в 90° и делают руками взмахи в стороны.
- Ложатся на живот. Поднимают вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища.
- Вытянутые вперед руки сжимают в кулаки, перекрещивают их (делают «ножницы»).
- Встают на расстоянии 50 см от стены, вытягивают руки вперед и начинают кулаками давить на стену.
- Ложатся на пол животом вниз, выпрямляются, кисти рук кладут на плечи. Затем постепенно приподнимают, как гусеница, верхнюю часть туловища и держат ее в таком положении несколько минут. Опускают на пол. Повторить 10-15 раз с интервалом.
Комплекс 3
- Соединяют ладони на уровне груди, сильно стискивают их (4 раза по 20 секунд).
- Кладут руки на затылок, тянут локти друг к другу. Повторить 20 раз.
- Кладут руки на затылок, тянут локти назад. Повторить 20 раз.
- Кисти рук — к плечам. Делают локтями круговые движения вперед-назад. Повторить 20 раз.
- Вытягивают прямые руки ладонями вперед, делают перекрестные движения. Повторить 40 раз.
Комплекс 4
Клаудиа Шиффер, поддерживая свою грудь в идеальном состоянии, упорно тренируется. Трижды в день она делает специальную гимнастику с гантелями весом 1,5 кг.
- Лежа на спине, сгибают руки в локтях с гантелями. Выдох — гантели поднимают и выпрямляют руки так, чтобы гантели встретились над грудью. Возвращают руки в исходное положение. Повторяют 10 раз.
- Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Немного поднимают гантели, потом разводят их в стороны и опускают на пол. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.
Комплекс 5
- Стойка на носках, руки вверх, кисти сцеплены в замок. На счет 1-2 — полуприсед на полной стопе, 3-4 — исходное положение. Повторить 8 раз в медленном темпе.
- Встать лицом к подоконнику на расстоянии шага, руки на подоконнике. На счет 1-2 руки сгибают, грудью касаются подоконника, 3-4 — исходное положение. Выполнить в медленном темпе с прямым туловищем 8-12 раз.
- Стойка — ноги врозь. На счет 1-2 — полуприсед на правой ноге, обхватив руками плечи (обнимают себя за плечи, растягивая мышцы спины). На счет 3-4 переносят тяжесть тела на левую ногу, руки в сторону кистью вверх, растягивают мышцы спины. Повторить в медленном темпе с напряжением мышц 16 раз.
- Встают между двумя стульями, развернутыми сиденьями друг к другу, на расстоянии 50-60 см. Принимают упор лежа, опираясь ладонями на сиденья. На счет 1-2 сгибают руки, локти в сторону, 3-4 — руки выпрямляют. Выполняют с прямым напряженным туловищем от 4 раз и более.
- Ложатся на живот, руки за голову. На счет 1-2 прогибаются, поднимают плечи и ноги вверх, задерживаются на 3-4 секунды и опускают руки и ноги вниз. Чтобы получить хороший результат, необходимо при выполнении упражнений делать 3 подхода с интервалом по 30-45 секунд.
Маски для улучшения формы и упругости груди:
Для того чтобы форма груди была подтянутой и красивой нужно уделять ей внимание. С помощью домашних масок можно улучшить форму груди.
Миндально-медовая маска
Смешаем в одинаковых пропорциях миндальное масло и мед, нанесем на 20 минут на грудь. Смоем маску теплой водой и слегка промокнем грудь полотенцем. Маска хорошо омолаживает кожу, увлажняет и питает ее.
Маска из редьки
Натрем на мелкой терке редьку, добавим немного растительного масла и перемешаем. Нанесем смесь на марлю и приложим к груди на 15 минут. Потом смоем маску теплой водой, нанесем смягчающий крем. Маска придает коже упругость, улучшает приток крови.
Картофельная маска
Возьмем сваренную картофелину, 50 мл растительного масла, 1 чайную ложку сливок, 1 чайную ложку меда. Картофель разомнем вилкой и смешаем с другими ингредиентами. Нанесем маску на 20 минут на грудь. Смоем теплой водой и нанесем питательный крем. Маска придает груди упругость, разглаживает кожу, омолаживает ее.
Дрожжевая маска
20 грамм дрожжей растворим в теплой воде, до густоты сметаны, полученную смесь нанесем на грудь на 15 или 20 минут Аккуратно смоем маску прохладной водой. Она придает упругость и питает кожу.
Маска из йогурта
Возьмем 1 яйцо, 1 чайную ложку витамина E в масле, 1 столовую ложку йогурта. Все перемешаем. Нанесем на грудь маску, немного помассируем и оставим на 20 минут. Смоем маску теплой водой. Хорошо подтягивает отвисшую грудь.
Маска глина с медом
Смешаем в равных количествах мед и глину, нанесем на ткань и приложим на 20 минут к груди. Хорошо подтягивает грудь, придает упругость и улучшает форму.
Растворим в 50 мл воды 2 столовые ложки натурального меда, нанесем на грудь на 10 или 15 минут медовый крем, затем смоем прохладной водой. Маска улучшает форму, питает и увлажняет кожу.
Маски для увеличения груди
Масло какао для увеличения груди
Масло какао помогает некоторым женщинам увеличить грудь. Кроме того, оно омолаживает кожу, подтягивает, питает и богато витаминами. Нанесем масло на область подмышек и ниже, между грудями.
Сделаем осторожный массаж этих мест, но на саму грудь масло наносить не следует.
Яблочная маска
Возьмем 1 чайную ложку меда, 1 столовую ложку сливочного масла, 1 столовую ложку кашицы из капусты или яблок. Перемешаем все ингредиенты. Сделаем массаж для увеличения груди, потом нанесем на 15 минут маску на грудь.
Тоник для улучшения и увеличения формы груди
4 капли эфирного масла герани и 4 капли эфирного масла лимона, 10 капель настойки хмеля, 1 столовая ложка настоя хвоща, 1 столовая ложка сока алоэ. Все перемешаем, перельем в стеклянный сосуд. Наносим на кожу груди 2 раза в день. Храним в холодильнике в течение 7 дней.
Самое главное упражнения и маски делать систематически и тогда ваша грудь снова станет упругой и красивой и будет притягивать множество мужских взглядов! Будьте красивы и любите себя!
Источник
Упругая грудь: как скорректировать формы, подтянуть мышцы? Видеоупражнения
Красивая упругая грудь – вожделенная мечта каждой женщины. С возрастом физиология берет свое, и естественная упругость теряется в силу ряда причин. А так хочется подольше быть привлекательной для своего мужчины. Ну, что, девочки, попытаемся перехитрить природу и возраст? Поработаем на сексуальный бюст, чтобы ловить восхищенные взгляды окружающих?
Предлагаем эффективный комплекс тренировочных занятий «Упругая грудь» или как скорректировать формы и подтянуть мышцы груди.
Простые отжимания (классика)
Сделайте упор лежа, а руки расставьте шире плеч. Во избежание травм допускается разведение рук на 45о. Вдохните. Мягко опускаясь вниз, достигайте сгиба локтей в 90о. Выдыхая – руки выпрямляете. Тренировку выполните максимум по 30–40 раз в 3–4 повторения.
Руки лежат на опоре (стенка/перекладина) на уровне груди. Расстояние – немногим более ширины плеч. Встаньте на носки. Вдыхая – в локтях согните руки до сгиба в 90о. Выдыхая, займите исходное положение. Выполняйте около 30–40 раз по 3–4 повторения.
Отжимания от скамейки
Упор руками делая на скамью, неторопливо опускайте подбородок, почти касаясь скамейки. Это позволит задействовать и укреплять мышцы верхней части груди. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.
Обратные отжимания от перекладины
Руками ухватитесь за перекладину, чтобы при подъеме вверх локти могли образовать прямой угол. Направьте прямые ноги вперед и встаньте на пятки, оторвав носки от поверхности. Тело держите в напряжении, спина прямая. Выдох – подтягивайте себя вверх. Вдох – опускайтесь вниз. Выполните 3 подхода отжиманий по 30–40 раз.
Встаньте прямо, ладони сведите вместе при максимуме усилий. Прочувствуйте сильное напряжение мышц груди. Упражнение выполняется в течение 1-й минуты в промежутках между основными отжиманиями.
- Закончите тренировку растяжкой для проработанной группы мышц.
- Смотрим видеоинструкцию, корректируем формы, укрепляем грудные мышцы, делаем грудь упругой. И напоследок…
Добрые рекомендации на пути к вершине совершенства
Выполняйте комплекс «упругих» домашних тренировок 2–3 раза в неделю. Видимые результаты появятся месяца через два. Не останавливайтесь на полпути, красота требует упорства.
Любые физические упражнения начинайте с плавного растяжения. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Подбирайте «свой» размер бюстгальтера, он не должен сдавливать грудь. Комфорт и удобство – важное условие.
Ежедневный массаж груди, косметические маски раз в неделю на основе натуральных компонентов, использование питательных кремов, если кожа груди склонна к сухости, контрастный душ. Вместе с физическими упражнениями эти способы помогут приблизиться к заветной мечте – иметь красивую упругую грудь. Не забывайте о правильном питании и периодическом обследовании у специалиста-маммолога.
Елена Чуйко
7 упражнений для питомцев, таких как Шварценеггер
Вы, наверное, провели бесчисленное количество часов в тренажерном зале и сделали много упражнений для тренировки мышц груди. К сожалению, эти часы тренировок еще не гарантируют, что у вас будет такая же симметричная и тренированная грудь, как у Арнольда Шварценеггера. Сейчас все равно добиться этого совершенства будет очень сложно, но кто не решается, кто не выигрывает! Вы тренируете мышцы груди, включив в свой график тренировок 7 упражнений, которые мы собрали для вас. Мы также расскажем вам, что такое грудные мышцы, чтобы вы не только знали, что делать, но и точно знали, почему вы делаете какие движения и какие мышцы используете для этих движений. Намочите грудь!
Каковы ваши грудные мышцы?
На уровне вашей груди есть различные мышцы, которые вместе образуют ваши грудные мышцы. Мы кратко обсудим их с вами. Во-первых, у вас большая большая грудная мышца или большая грудная мышца, а также небольшая большая грудная мышца или большая грудная мышца. Может быть, они более известны вам как Печ.
Большая грудная мышца — это поверхностная мышца, состоящая из трех частей;
- Pars clavicularis;
- Pars sternocostalis;
- Пар брюшной полости.
Эти три части фактически проходят от грудины и ключицы до плечевой кости и выполняют разные функции в разных комбинациях. Например, одна из функций большой грудной мышцы заключается в том, что вы можете двигать рукой по направлению к телу. Вторая функция заключается в том, что мышцы помогают вам, если вы хотите поднять руку перед собой, и, наконец, эта мышца также помогает, если вы хотите повернуть плечо к груди.
Помимо большой грудной мышцы, на высоте груди также находится малая грудная мышца или малая грудная мышца. Эта мышца расположена в передней части груди и под большой грудной мышцей. Благодаря небольшой грудной мышце можно тянуть плечо вниз и вперед. Кроме того, малая грудная мышца также обеспечивает медитацию. По сути, это означает, что вы можете повернуть лопатки к позвоночнику.
Как получить грудные клетки, как у Арнольда Шварценеггера?
Вы можете тренировать мышцы груди с помощью различных упражнений. В одном случае это упражнения на изоляцию, когда вы действительно тренируете только мышцы груди, а в другом случае — сложные упражнения, в которых вы тренируете несколько групп мышц. Акцент, однако, всегда будет на грудных мышцах.
Прежде чем начать тренировку, конечно же, сначала нужно разогреть мышцы с помощью разогревать. Тогда вы сможете приступить к более тяжелой работе и по-настоящему хорошо тренировать мышцы груди. Многие из перечисленных нами упражнений требуют использования веса. Мы предоставляем вам полную свободу выбора веса. Только убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Вероятно, лучше сделать немного больше повторений упражнения с меньшим весом, чем получить травму из-за того, что вы выполнили упражнение со слишком большим весом.
Упражнение 1: отжимание
Первые упражнения — это одно из тех, которые нужно выполнить немного. Вам не нужны никакие дополнительные веса для этих упражнений. Вес вашего тела более чем достаточно.
Речь, конечно же, идет о отжиманиях. Вы, вероятно, уже знаете, как выполнять это упражнение, и делаете это регулярно во время тренировок, но мы все равно хотим вам это объяснить.
Для начала вы тренируете как маленькую, так и большую грудную мышцу при выполнении отжиманий. Как настоящий культурист, вы обязательно должны выполнять это упражнение.
Выполняя отжимание, вы сначала ложитесь на пол, а затем стоите в исходном положении. Для этого вы поддерживаете только пальцы ног и руки на полу. Ваши руки на ширине плеч, а руки прямые. Убедитесь, что ваше тело от пятки до головы как можно больше по прямой линии. Затем согните руки, пока вы не приблизитесь к земле как можно ближе, не касаясь ее. Теперь вытяните руки так, чтобы вы вернулись в исходное положение. Затем вы можете повторять это так часто, как вы хотите.
Выполняя отжимания, следите за тем, чтобы ваше тело оставалось максимально прямым на протяжении всего упражнения. Только ваши руки могут сгибаться, а не остальная часть вашего тела. При желании вы можете выполнить отжимание с стенды выжимания в упоре.
Упражнение 2: жим лежа
Теперь настало время для более тяжелой работы: жима лежа. Во время этого упражнения вы в основном заставляете работать одну определенную часть большой грудной мышцы, а именно сернокостную часть., или средняя часть грудной мышцы.
Чтобы начать с жима лежа, важно сначала повесить правильные веса на штангу. Опять же: не преувеличивайте вес, который вы вешаете на штангу. Лучше делать больше повторений с немного меньшим весом, чем перегружать себя и в течение нескольких недель получить травму.
Когда вы выбрали правильный вес, вы ложитесь на скамейку для давления. Ваша голова, конечно, находится под штангой, а спинка расположена горизонтально. Плотно поставьте ноги на пол и возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч. Затем вытолкните штангу из стойки, на которой она лежала до сих пор, и опустите ее чуть выше груди. Делая это, сделайте вдох. Коротко задержитесь и на выдохе вытолкните штангу вверх от груди и трицепсов. Вы также держите это ненадолго, а затем повторите упражнение.
При жиме лежа убедитесь, что вы перемещаете штангу только вверх и вниз, а не вперед или назад. Если вы это сделаете, может быть вес на неправильных суставах, что может привести к травмам. И это, конечно, то, что вы, естественно, хотите предотвратить любой ценой.
Упражнение 3: жим гантелей на наклонной скамье
Следующее упражнение в основном очень похоже на жим лежа, но не совсем то же самое. В отличие от жима лежа, жим гантелей требует дополнительных усилий от ваших мышц, потому что вам нужно не только подталкивать гантели вверх, а затем опускать их контролируемым образом, но вы также должны сохранять их хорошо сбалансированными. Дополнительная задача, которую вы, несомненно, сможете с легкостью решить!
Для выполнения жима гантелей возьмитесь за гантели и лягте на скамью. Затем вы твердо ставите ступни на землю и даете гантелям некоторое время отдыхать на ногах. Теперь, лежа на скамейке, переместите гантели с ног на уровень чуть выше груди. Затем вытяните локти так, чтобы они находились под прямым углом к остальному телу. Ваши предплечья, в свою очередь, расположены под прямым углом к вашим плечам.
Теперь опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся чуть ниже скамьи для фитнеса, а гантели — немного выше уровня груди. Теперь поднимите гантели, вытягивая руки. Просто убедитесь, что гантели не касаются друг друга, и старайтесь держать их как можно ровнее. Когда захотите снова опустить гантели, хорошо напрягите мышцы груди. Повторяйте это, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Для дополнительной вариации вы также можете выполнить это упражнение в виде наклонного жим гантелей. Здесь вы выполняете упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье, где спинка находится примерно под углом 30 градусов.
Упражнение 4: Кабельный кроссовер
Нам надоели штангу и гантели, и мы совершаем короткую поездку на фуникулер. Как вы, наверное, знаете, этим можно тренировать и грудные мышцы. В этом упражнении задействованы все три части большой грудной мышцы, поэтому вы тренируете ее особенно хорошо.
Подойдите к станции канатной дороги и установите правильный вес. Затем возьмитесь за оба кабеля и встаньте посередине так, чтобы оба кабеля были натянуты одинаково. Расставьте ноги и поставьте одну ногу перед другой. Спину держите прямо, ладони смотрят вперед. Затем вы тянете кабели на себя, двигая руками вперед по бокам тела. Делая это, мягко выдохните. На вдохе снова вытяните руки наружу, опуская веса. Теперь повторите это столько раз, сколько необходимо, пока не наберете нужное количество повторений.
При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы успокоились. Дело не в том, что вы выполняете упражнение как можно чаще очень часто, а в том, что вы выполняете упражнение спокойно и с правильной техникой.
Упражнение 5: (наклон) гантели
Выполняя гантели, вы тренируете как большие, так и маленькие грудные мышцы.
Чтобы уметь выполнять штангу с гантелями, вам, очевидно, понадобятся гантели. Выберите подходящую пару и сядьте на конец фитнес-скамейки. Вы можете на некоторое время положить гантели на бедра. Просто убедитесь, что вы держите их так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это важно для остальной части упражнения. Теперь лягте на скамью и вытяните руки над головой. Затем двигайте руками вверх и вниз. Когда вы опустили гантели на уровень груди, подтолкните их вверх, напрягая мышцы груди.
При выполнении всего упражнения важно, чтобы вы не полностью укрепили руки и не сковали локти. Всегда держите руки слегка согнутыми, и вы сможете выполнять упражнение как настоящий чемпион.
Наконечник: Вы особенно хотите тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы, pars clavicularis? Затем решите выполнять упражнения с гантелями не на плоской скамье, а на скамье с поднятой спинкой. Процедура упражнения в основном такая же, но вы немного больше задействуете другие части мышц.
Упражнение 6: отжимания
Отжимания можно выполнять по-разному. Итак, у вас есть вариант, который особенно вам трицепс поездаНо вариант, который мы собираемся обсудить, естественно, фокусируется в первую очередь на мышцах груди.
Чтобы погрузиться, перейдите на станцию погружения, установите вес и правильно возьмитесь за обе ручки. Затем поднимите ноги так, чтобы они не опирались на пол или на опоры. Затем слегка наклоните грудь вперед, пока она не повиснет примерно под углом 30 градусов. Из-за этого изменения вы превратили провал трицепса в версию, которая в основном тренирует мышцы груди. Теперь опускайтесь, пока ваши плечи и локти не окажутся на одной высоте. Вы, наверное, уже догадались о следующем шаге: поднимите себя снова, пока ваши руки снова не вытянутся. Теперь вы также можете повторять это, пока не достигнете желаемого количества повторений.
Вы хотите сделать упражнение немного тяжелее? Тогда вы можете получить окунание обвешивайте талию лишними грузами. Поскольку теперь вам нужно поднимать и опускать лишний вес, упражнение автоматически становится тяжелее.
Упражнение 7: Жим от груди
Наконец, последнее упражнение для тренировки мышц груди. Это упражнение должно быть выполнено на тренажере для прессования грудной клетки и особенно подходит для большой грудной мышцы.
Для выполнения упражнения важно прикрепить правильные веса к машине и отрегулировать сиденье на нужную высоту. Вы хотите тренировать мышцы груди, поэтому важно, чтобы ручки находились примерно на той же высоте, что и середина груди. Потратьте время на настройку машины. Лучше сделать несколько больше корректировок, чем не выполнять упражнение должным образом. Это пустая трата вашего тренировочного времени.
После того, как машина будет правильно настроена, вы садитесь. Убедитесь, что ваша голова и спина хорошо опираются на спинку, а ноги твердо стоят на полу. Теперь возьмитесь за ручки и держите запястья прямо на протяжении всего упражнения. Затем вы должны подтолкнуть вес вперед, выпрямляя руки. Делая это, глубоко выдохните. Если вы затем снова опустите вес, сгибая руки, сделайте вдох, чтобы у вас снова было достаточно воздуха для следующего повторения. Теперь выполняйте это упражнение так часто, как хотите.
Чтобы сделать упражнение немного тяжелее и поддерживать постоянную работу мышц, вы можете выбрать вариант никогда не снижать вес полностью, чтобы он никогда не опирался на другие веса. Ваши мышцы всегда должны прикладывать силу таким образом, чтобы поддерживать вес.
Вы прошли все упражнения? Тогда все кончено! Теперь вы точно знаете, с помощью каких упражнений тренируете мышцы груди. Конечно, вам не обязательно выполнять все эти упражнения каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы можете включить их в свою программу тренировок, чтобы однажды приблизиться к совершенству Арнольда Шварценеггера.
Какими упражнениями ты любишь тренировать мышцы груди? И какие упражнения дают наибольший результат?
Поделитесь с нами, оставив комментарий!
21 лучшее упражнение для груди, чтобы вы выглядели как супергерой
Старайтесь выполнять четыре подхода по 20 повторений медленно и контролируемым образом. Вы заметите, что это более легкий вариант, поэтому постарайтесь увеличить количество повторений. На этом этапе тренировки вы акцентировали внимание на скорости, силе, и теперь мы стимулируем более мускулистые.
Упражнение 3: отжимания на одной ноге «основные»
Закончите чем-нибудь немного левым. Примите плоское обычное положение для отжиманий и выполните четыре подхода по десять повторений на одну ногу.Исследования, проведенные в Школе кинетики человека и отдыха при Университете Ньюфаундленда, показали, что выполнение отжиманий нестабильно может укрепить пресс, а также грудь. Заявление: «Укрепление туловища также может происходить при выполнении упражнений с сопротивлением, если упражнения выполняются в одностороннем порядке».
Сначала будет странно кормить. Но повысьте свою компетентность в этом последнем упражнении, и вы улучшите физическую форму своей упаковки и груди одновременно.
Упражнения для груди Джоша Сильвермана, руководителя отдела образования, Third Space
Упражнение 1: Байесовские тросы
Установите тренажер с двумя тросами на уровне плеч.Возьмитесь за ручки и держите руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Теперь поставьте скамейку перед кабелями, обращенными наружу в вертикальном (вертикальном) положении.
Вы собираетесь выполнить полет, но в конце движения вы хотите, чтобы кабели находились прямо перед вашим пупком. Верните тросы назад так, чтобы руки были на одной линии с плечами, и повторите движение.
Упражнение 2: Жим от груди снизу вверх с тросом
Установите тросы с двойным тросом в нижнее положение.Вам нужно установить скамью лицом наружу в наклонном положении (обычно лучше всего под углом 45 градусов). Вы должны приподнять грудную клетку так, чтобы верх спины находился напротив скамьи, и положить ягодицу прямо на край сиденья. Ваша нижняя часть спины не будет поддерживаться, но это нормально, потому что через ваш позвоночник не проходит сила.
Вы собираетесь выполнять жим от груди с тросами, но постарайтесь завершить жим в положении, когда тросики находятся за пределами ваших плеч. Если вы хотите сделать это более эффективным, возьмите большую ленту, протяните ее через руки и вокруг спины — когда вы выжимаете, полоса станет туже, так что это вместе с нажатием тросов будет соответствовать профилю силы жима.
Упражнения для груди Тони Таундроу, инструктор, Sweat It
Стандартные упражнения на отжимания в темпе
Начните с того, что ваш вес опирается на колени или пальцы ног, а руки находятся под грудью, удерживая тело на одной линии от плеч до бедер . Включите мышцы брюшного пресса, чтобы бедра не опускались, затем опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. В первую минуту нужно 3 секунды, чтобы спуститься и 1 секунда вверх.Для второй минуты: 1 секунда вниз и 3 секунды вверх. Для третьей минуты 1 секунда вниз и 1 секунда вверх.
Интервалы жима от груди
10 секунд каждого повторения, затем 20 секунд, повторять 6 минут
Упражнение 1: Жим гантелей
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, локти согнуты. около 90 градусов, удерживая ступни на полу. Включите мышцы брюшного пресса и слегка наклоните подбородок к груди, затем плавно подтолкните гантели вверх так, чтобы они находились прямо над вашей грудью.Следите за тем, чтобы не заблокировать локти и не соприкоснуться с грузами. Медленно опустите вес назад так, чтобы он был чуть выше плеч, затем повторите движение.
Упражнение 2: Изометрическое удержание гантелей
Лягте на скамью и опустите гантели так, чтобы ваши локти были на одной линии с грудью под углом 90 градусов, а затем удерживайте их здесь.
Лестница с гантелями на грудь
Поочередно по 2 повторения в каждом упражнении, добавляя по 2 в подходе в течение 4 минут
Упражнение 1: Жим гантелей узким хватом
Жим гантелей узким хватом снижает нагрузку на плечи, смещая акцент к твоей груди.Лягте на скамью и поместите гантели близко к груди, затем вытолкните гантели вверх и в сторону от тела. Медленно опустите гантели обратно к груди, удерживая их близко друг к другу, не позволяя им соприкасаться.
Упражнение 2: разгибание груди
Вытяните руки и удерживайте гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга, затем опустите вес по дуге в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы вверху.Убедитесь, что вы держите в локтях небольшой изгиб, и старайтесь не выгибать спину. Вам понадобится более легкий набор гантелей для мух.
Жим от груди, финишер
20 повторений упражнения 1 и 10 повторений упражнения 2, уменьшая на 2 в подходе в течение 3 минут
Упражнение 1: альпинисты
Начните в положении планки, поддерживая свой вес на вашем руки и пальцы ног, руки прямые, ноги вытянуты. Ваши руки должны быть немного шире плеч, а корпус задействован.Поднимите одно колено вперед под грудью, при этом пальцы ног должны находиться прямо над землей. Вернитесь в планку и поменяйте ноги, выставив другое колено вперед. Продолжайте менять ноги и начинайте набирать темп, пока не почувствуете, что бежите.
Упражнение 2: Отжимание узким хватом
Начните с пола и поместите руки прямо под грудью, ближе, чем на ширине плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях, напрягая корпус, а спину прямо. Затем, когда ваша грудь окажется в дюйме от земли, резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
через gq-magazine.co.uk
СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ
Советы по снижению веса: как совместить прерывистое голодание и кето, чтобы похудеть, по словам этого парня, который похудел на 33 кг
9 лучших Упражнения с гирями для тренировки всего тела
Это последняя диетическая тенденция, разделяющая оздоровительное сообщество
Подробнее о фитнесе
Топ 5 лучших упражнений для тренировки стройной груди
Ниже приведены 5 лучших лучших упражнения на грудь для создания сильной и мускулистой груди.Эта тренировка груди укрепит и укрепит вашу грудь и грудные мышцы. Мускулистая грудь (обычно называемая «грудными») очень важна, если ваша цель — построить отличное тело. У вас просто не может быть отличного телосложения (или даже хорошего телосложения) с дряблой, неразвитой грудью.
Независимо от того, надета ли вы рубашка и живете ли вы обычной жизнью, или находитесь на пляже, желая выглядеть буйно, стройная и мускулистая грудь является обязательным условием, и она будет иметь решающее значение для вашего внешнего вида.Не имеет значения ваш возраст, у всех нас может быть сухая и крепкая грудь, потратив немного времени и немного поработав.Если вы будете выполнять эти лучшие упражнения для груди последовательно и целенаправленно, возможно, вы никогда не поймаете Арнольда, но вы определенно построите стройную и мускулистую грудь.
Хорошая новость заключается в том, что развить грудную клетку несложно… достаточно немного потрудиться и выполнить лучшие упражнения для груди, чтобы максимизировать свои результаты.
Некоторые упражнения можно выполнять дома — например, отжимания. Домашняя тренировка груди — одна из самых простых и эффективных домашних тренировок, которую вы можете выполнять — намного проще, чем домашняя тренировка спины.И мужчины, и женщины получат пользу от тренировки грудных мышц. Все больше и больше женщин видят преимущества тренировок с отягощениями, и укрепление грудных мышц — отличный первый шаг к достижению твердого и желаемого вида. Поджарое и подтянутое тело стало желанным образом большинства женщин.
Тренировка стройной груди
Между прочим, Арнольд не в обиду, но «Арнольд» сегодня не является предпочтительным телом для большинства мужчин и женщин. Этот сайт создан для того, чтобы помочь вам добиться стройного, резкого, угловатого телосложения, а не массивной мускулистой головы.И в дополнение к отличной тренировке сухой груди, диета для сухих мышц не менее важна для достижения мышечной массы.
Сегодня все чаще и чаще мужчины и женщины понимают, что наиболее привлекательное телосложение — это худощавое и мускулистое, но не чрезмерное телосложение. Это также является наиболее устойчивым в долгосрочной перспективе, что становится действительно важным, когда вы становитесь старше и у вас плотный график жизни.
Строение и функции грудной клетки
Большая грудная мышца (обычно называемая «грудные мышцы») расположена на груди и над верхней частью грудной клетки.Грудные мышцы женщин находятся под грудью.
Грудные мышцы — это толстые веерообразные мышцы.
Они имеют 2 исходных точки:
- Средняя половина ключицы (ключица)
- Передняя, верхняя часть грудины (грудная кость)
Точкой прикрепления большой грудной мышцы является плечевая кость. (длинная кость в плече).
Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, имеет треугольную форму и простирается от 3-го, 4-го и 5-го ребер до лопатки.
Функция большой грудной мышцы заключается в управлении движением плеча и плеча (плечевой кости).
Топ 5 лучших упражнений для груди
Во-первых, помните эти основы при выполнении 5 лучших упражнений для груди.
Всегда выполняйте разминку:
- Сделайте легкое кардио (2-3 мин), чтобы разогреть мышцы (бег на месте, прыжки и т. Д.) — ключ к предотвращению травм!
- Сделайте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к сопротивлению.
Это лучший способ избежать травм, а травмы — это то, чего вы просто не хотите. Это может оставить вас в стороне на несколько месяцев.
- Делайте повторения плавными и контролируемыми. Да, вы хотите поднимать тяжести, чтобы набрать массу и плотность, но просто не качайте и не толкайте веса без контроля.
- Сделайте статическую растяжку, когда закончите свои лучшие упражнения для груди. Это лучшее время для статической растяжки, которая удлинит мышцы и улучшит диапазон движений.
Лучшие упражнения для груди для мужчин по мнению экспертов
Любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для груди являются лучшими, которые помогут вам стать лучше. Но в то же время, поскольку их так много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительную информацию.
Помня об этом, мы обратились к нескольким профессионалам фитнес-индустрии, чтобы узнать, какие упражнения для груди гарантируют результат, и предоставить вам исчерпывающее руководство.
Мы поговорили с крупными представителями индустрии, включая бывшего игрока Cronulla Sharks NRL, а ныне владельца Flow Athletic Бена Лукаса; онлайн-тренер по фитнесу Сэм Вуд; и Люк Эндрю, личный тренер и представитель Vitruvian Form Edge, домашнего оборудования, которое может превратить постройку большего сундука в вашей гостиной в кусок пирога.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, Люк дает нам короткий урок биологии, касающийся мышц груди, потому что, в конце концов, образование — это все.
С функциональной точки зрения, ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем получить более глубокое сокращение и лучшую активацию. Попробуйте эти движения правой рукой и положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения.
- Сгибание руки i.е. поднимите правую руку боком вверх, чтобы она была параллельна земле
- Медиальное вращение руки, т. Е. Подняв руку вверх, попробуйте повернуть руку внутрь / медиально так, чтобы ладонь смотрела изнутри на землю
- Похищение Armi.e. теперь попробуйте переместить руку на свое тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля
Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными.
Лучшие упражнения для груди Бена Лукаса
Бен Лукас — бывший игрок NRL Cronulla Sharks, а теперь основатель Flow Athletic, гибридной студии фитнеса и йоги. Будучи вовлеченным в фитнес на протяжении большей части своей жизни, будет справедливо сказать, что он кое-что знает о наращивании мышц.
Прежде чем рассказать о своих любимых упражнениях для груди, Бен говорит, что сначала важно разогреться. Разминка в день грудной клетки должна состоять из моделей движений, связанных с тем, что вы хотите делать во время тренировки.Разогретые мышцы обеспечивают большую гибкость и способны генерировать больше взрывной силы, что должно равняться лучшим результатам.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.
Лягте на спину, положите штангу на уровне плеч и убедитесь, что хват рукой от вас. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сожмите грудь, когда вы доберетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.
Для прогресса увеличивайте вес и / или замедляйте движения, чтобы мышцы дольше находились в напряжении.
Жим штанги узким хватом лежа
Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область груди. Узкий хват отлично подходит для сосредоточения как на трицепсах, так и на груди, при этом уменьшая нагрузку на плечи.
Выполняя это упражнение, оставайтесь лежа на спине под наклоном, но держите руки на ширине плеч.Выполняйте упражнение так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте во время отжимания и медленно опускайте штангу.
Прогресс может заключаться в добавлении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.
Кабель Fly
Мышка с тросом — отличный способ проработать грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеальное для получения результатов.
Используя тросовую машину, убедитесь, что шкив находится высоко, и прикрепите ручные дужки / хомуты к тросу.Возьмите по одному тросу в каждую руку и слегка согните руки в стороны.
Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела. Имея контроль, медленно опустите руки обратно в муху. Повторить.
Для прогресса просто прибавьте в весе.
Отжимание от груди
Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук. Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.
Идите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, но ладони обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Затем поднимите себя. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.
Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите добавить вес, например, жилет с утяжелением.
СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта
Сэм Вуд Лучшие упражнения для груди
Сэма Вуда лучше всего описать как личного тренера и онлайн-тренера по обучению и питанию, который «стремится помочь людям больше двигаться, лучше питаться и добиваться позитивных изменений.Его торговая марка «28 от Сэма Вуда», посвященная советам по питанию и тренировкам, собрала большое количество подписчиков в Instagram, поэтому он хорошо знает, как предлагать лучшие упражнения для груди.
Сэм говорит нам, что когда он завершает свой день груди, он сначала делает самые тяжелые подходы, чтобы напрячь мышцы.
Жим штанги лежа
Как и Бен, Сэм является сторонником жима штанги лежа, однако он предпочитает стандартные движения лежа. Он рекомендует выполнить четыре подхода по шесть повторений в полном диапазоне, но с таким тяжелым весом, с которым вы можете справиться с нагрузкой.
Жим гантелей лежа
Со штангой в стороне, Сэм любит переключаться на гантели, чтобы выполнить аналогичное движение, но поднимает скамью вверх так, чтобы она находилась под наклоном. Сэм рекомендует четыре подхода по 10 повторений, поднимая руки на полный диапазон и сжимая грудь, когда вы добираетесь до вершины. Перед повторением медленно опустите руки вниз.
Отжимания от груди / Суперсет на низком тросе
Суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим, прежде чем отдыхать и повторять.Хотя, если хотите, вы можете выполнить все свои подходы перед перерывом, если хотите. Суперсеты создают дополнительное напряжение для групп мышц, что должно привести к большему росту (и вы можете уместить больше упражнений за один и тот же период времени).
Сэм рекомендует выполнять медленные, глубокие отжимания на брусьях до отказа (до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять полные повторения) и сразу перейти к управляемой мухе с низким канатом. Низкая тросовая муха похожа на упражнение Бена, но вы хотите установить трос на более низкое значение, поэтому вы поднимаете руки вверх.
Сжимайте нижнюю часть груди и удерживайте сжатие в течение одной секунды в конце каждого повторения, работая до отказа. Расширьте их на три подхода.
Отжимания
Сэм завершает тренировку груди отжиманиями, но при этом серьезными отжиманиями. Начните с широко расставленных рук, затем нейтральных (на ширине плеч), а затем действительно заставьте трицепсы и внутреннюю часть груди проработать, а закончите отжиманиями с набивным мячом узким хватом (положив руки на набивной мяч для наклона).
Выполните по 10 упражнений каждого варианта с одной минутой восстановления между подходами и сделайте три подхода.
Люк Эндрю Лучшие упражнения для груди
Люк Эндрю — представитель Vitruvian Form, единого домашнего оборудования, которое можно использовать для выполнения целого ряда упражнений для работы всего тела. Это может обеспечить легкий путь к большему сундуку, не выходя из собственного дома. Вы можете сделать предварительный заказ прямо сейчас, а скамейку, которую Люк упоминает во многих упражнениях, можно добавить в качестве дополнительной опции.
Люк предсказывает, что большинство дней для грудных мышц будут включать в себя комбо жима лежа и штанги (кажется, точнее), но с V-Form Trainer вы можете разнообразить тренировки груди.
Жим лежа на наклонной скамье V-образной формы
Лягте на скамейку так, чтобы бедра и спина соприкасались с поверхностью скамьи, а лопатки были круглыми и опущенными. Держите ступни на земле, чтобы взять себя в руки.
Начните с того, что возьмитесь за ручки ладонями к телу на уровне сосков.Толкайтесь вверх сильным плавным движением, вращая руки медиально так, чтобы ладони смотрели от вас. Сведите руки ближе друг к другу в верхней части движения для более глубокого сокращения.
V-Form Pec Fly
Старт в положении, аналогичном жиму лежа. Возьмитесь за ручки ладонями вверх. Убедитесь, что у вас мягкий сгиб в локте, чтобы он надежно зафиксировался и передавал силу рабочим мышцам, а не только соединительной ткани.
Соедините руки вместе так, чтобы они встретились наверху и скрестили руки для более глубокого сокращения.Вы можете сделать паузу в верхней части движения, чтобы проработать мышцы груди, прежде чем опускать руки обратно медленным контролируемым движением.
Жим гантелей от груди при приведении
Лягте на скамью с гантелями в каждой руке естественным хватом (ладони смотрят внутрь). Сожмите края гантелей вместе, когда вы отталкиваетесь от груди. Вверху с полностью вытянутыми руками по-настоящему вдавите две гантели друг в друга и сосредоточьтесь на сжатии груди. Эта простая настройка задействует грудь во всем диапазоне движений.
Жим двумя руками на минах с колен
При использовании минного жима, стоя на коленях красиво и высоко с нейтральным позвоночником, плечи и бедра должны быть расположены друг на друге так, чтобы колено лежало на земле.
Возьмитесь обеими руками за конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудь вместе, как при жиме от груди с приведением гантелей.
Это отличное упражнение для тренировки ядра и тренировки функциональной силы и устойчивости.
Суперсеты на грудь
Люк добавляет, что вы можете выполнять любое из вышеперечисленных упражнений в суперсете с роликом для пресса. Мало того, что вы задействуете одно упражнение для кора, но когда ваши руки будут двигаться в диапазоне движений, вы почувствуете дополнительную нагрузку на грудную клетку, что заставит их тренироваться в качестве второстепенных движущих сил.
Не забудьте управлять этим движением от сгибания позвоночника (сгибание позвоночника), а теперь просто сгибания бедра (шарнирное соединение с бедрами), так как вы хотите заставить работать пресс, а не только тугие сгибатели бедра.
Люк также говорит нам, что тренировка груди не обходится без тренировки мышц-антагонистов. Подтягивания лица — отличное движение, которое заставляет их стрелять и обеспечивает отличную осанку в процессе.
Держите локти ровно и высоко и сосредоточьтесь на том, чтобы натянуть трос или бандаж как можно ближе к лицу, по-настоящему сжимая лопатки вместе.
Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди
Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?
Вашему организму необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно — не идеально.Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.
Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?
Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку. Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.
Нормальна ли боль в груди во время упражнений?
Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не являются поводом для паники.Сбавьте скорость или прекратите тренировку и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше обратитесь к врачу.
Лучшие упражнения на грудь для создания широкой и сильной верхней части тела
Сделайте это: Держа ноги на земле, возьмитесь за перекладины и зафиксируйте руки, пока не найдете удобное исходное положение. Затем оторвите ноги от земли и слегка наклонитесь вперед. Опустите тело к полу, позволяя локтям немного раздуться, пока не почувствуете растяжение в груди.В этот момент снова надавите на тело, сжимая его грудью. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Если вам трудно поддерживать все тело, используйте тренажер для отжиманий с поддержкой с платформой для колен», — предлагает Дейли. «В этих машинах используется система весовых шкивов, которая облегчает вес вашего тела. Вы также можете легко поставить ступни на землю (за туловищем), чтобы облегчить погружение ».
4. Жим гантелей
Инвентарь: Тяжелый набор гантелей
Сделайте это: Начните лечь на скамью, расположив две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.(Вы заметите, что это обычное положение в мире гигантского наращивания груди.) Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме», — говорит Кэмпбелл. «Вы должны почувствовать сильное напряжение в области груди».
5. Лестница для отжиманий
Инвентарь: Пол
Сделайте это: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч.Удерживая корпус напряженным, опустите тело к земле и оттолкнитесь назад, сделав одно повторение. Сделайте восемь. Затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы плечи оказались прямо над запястьями. Сделайте еще восемь. Затем поднесите руки еще ближе, образуя ромбовидную форму, положив большой и указательный пальцы на землю. Сделайте еще восемь. Завершите движение по лестнице в обратном порядке, всего 40 отжиманий за подход.
Совет тренера: «Вы всегда можете упасть на колени и выполнить отжимание, чтобы поддерживать наилучшую форму», — говорит Зак Дейли, менеджер по обучению в Tone House.«Это один из моих любимых финишеров для верхней части тела».
6. Жим гантелей узким хватом от груди
Инвентарь: Тяжелый сет гантелей
Сделайте это: Начните на скамье, держа две гантели прямо над грудью, ладонями друг к другу. Вдохните и медленно опустите вес к середине груди. Ничего страшного, если они задевают вашу грудную клетку снизу. Выдохните и снова поднимите гири. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Совет тренера: «Размещение веса здесь является ключевым фактором», — говорит Клейтон. «Если вы чувствуете напряжение в плечах, убедитесь, что ваш вес находится прямо на груди, а не на лице».
Дополнительные руководства по тренировкам:
Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек
Вам интересно, как у вас теперь есть мужские сиськи? Вам также интересно, как избавиться от мужских сисек теперь, когда они у вас есть?
Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужскую грудь.На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и все равно обзавестись мужскими сиськами. Все это, как говорится, какая тренировка хороших мужских сисек, чтобы быстро потерять мужские сиськи? Это вообще возможно?
На самом деле выяснить, как быстро избавиться от мужской груди, довольно просто.
Вот худощавый: многие тренировки груди и верхней части груди прорабатывают три группы грудных мышц как единое целое, потому что ваши средние и нижние мышцы груди, как правило, сильнее от природы, поэтому во время грудной клетки легко компенсировать чрезмерную нагрузку на средние и нижние мышцы груди. тренировка.Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.
Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует ваши дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)
Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо в рамках дня с обычным весом, либо после короткой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.
Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамьеСядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.
Упражнение № 2 для тренировки верхней части груди: низкие кроссоверы с тросомУстановите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди слева от вас.Медленно отпустите руку, пока она не окажется рядом с вами. Повторите с левой стороны.
Верхняя часть груди Тренировка Движение № 3: Жим штанги обратным хватомСядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.
Упражнение №4 для тренировки верхней части груди: Жим от груди на минахИспользуйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4–6 жимов. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в угол пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты.Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой. Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки в воздух, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.
Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: Разведение гантелей на наклонной скамьеСядьте на скамью с наклоном примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже).Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы и снова поднимите руки прямо над грудью.
Упражнение №6 для тренировки верхней части груди: Разгибания груди на тренажере с высоким хватом
Выполняйте следующий набор разминок сидя. При выполнении этих упражнений на тренажере поднимите хват над рукоятками и, как и в упражнениях с гантелями, задержитесь на пять счетов и напрягите мышцы груди.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
6 тренировок груди — лучшие упражнения на грудь для начинающих в тренажерном зале
Пришло время для всеобщего любимого дня в тренажерном зале! Вырастив большую грудь, вы будете выглядеть намного больше сверху.Вот 6 тренировок груди, которые можно выполнять в тренажерном зале:
1. Жим лежа
Одна из самых распространенных и важных тренировок груди всех времен. Для этой тренировки рекомендуется много повторений и изменение веса
Сосредоточьтесь на медленном опускании веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения
Ваша нижняя часть спины не должна касаться скамьи, а штанга должна быть на одной линии носом перед тем, как снять его со стойки
(5 подходов) (15 повторений) (1 минута отдыха)
2.Жим гантелей на наклонной скамье
Установите стул так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и держите локти под углом 90 градусов, когда вы опускаете вес
Эта тренировка затронет вашу верхнюю часть груди, но если вы почувствуете это слишком сильно, плечи, затем немного опустите стул
Начните с небольшого веса и медленно опускайтесь вниз в каждом подходе
(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)
Связанное сообщение: 7 Тренировки на бицепс для мужчин в тренажерном зале3.Грудь для тренажера Flys
Выровняйте тренажер так, чтобы ручки находились прямо под вашими плечами. Вы должны уметь вытянуть руки в стороны и ухватиться за ручку
Найдите вес, который заставит вас достичь мышечного отказа примерно за 12 повторений
Выпрямите грудь и убедитесь, что вы сидите прямо
(5 подходов) (12 повторений до отказа) (отдых 30 секунд)
4. Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита
Это отличная возможность поработать над нижней частью груди, которую редко прорабатывают должным образом.Тренажер Смита будет держать вашу штангу под контролем, пока вы выполняете подъем.
Если у вас есть скамья, которая позволяет это, наклоните ее вниз так, чтобы ваше тело опускалось
Когда вы жмете лежа на наклоне, нижняя часть груди активируется подъемником
(5 подходов) (15 повторений с меньшим весом) (1 минута отдыха)
Связанное сообщение: 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале5. Кабельные мухи
Тренировки на тросах — это очень эффективен для растяжки в конце тяги.Вам будет легче летать на тросе, поставив одну ногу перед другой и выпячивая грудь.
Если вы наберете слишком много веса, вы в конечном итоге будете раскачиваться взад и вперед, что может нанести больше вреда, чем хорошее
Сжатие грудь внизу и позвольте ей медленно растянуться, когда вы вернетесь вверх
(5 подходов) (15 повторений) (30 секунд отдых)
6. Отжимания
Отжимания — отличная тренировка для груди, чтобы остыть и закончить все на высокой ноте.
Разведите руки в стороны, держите ягодицы прямо и сосредоточьтесь на сжатии снизу.
Если вы хотите улучшить свою игру отжиманий до , пока вы в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую приобрести стойку для отжиманий, которую вы можете проверить ЗДЕСЬ!
(3 подхода) (Как можно больше повторений) (отдых 30 секунд)
Вот и все! Шесть различных тренировок груди на выбор в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.Не забывайте время от времени менять тренировки, чтобы было интересно. Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, обязательно оставьте их ниже! Спасибо за чтение!
Тренировка груди для мужчин | realbuzz.com
Мужской фитнес
Если вы хотите привести в форму и тонус грудных мышц, вот упражнения и советы по тренировкам, которые помогут вам привести ваши грудные мышцы, грудь и другие мышцы в отличную форму.
Если вы хотите привести в форму и тонус грудных мышц, вот упражнения и советы по тренировкам, которые помогут вам привести ваши грудные мышцы, грудь и другие мышцы в отличную форму.
Тонированные грудные мышцы (грудные мышцы или мышцы груди) занимают первое место в списке желаний большинства мужчин, и этот сильный скульптурный вид может быть достигнут при правильной физической подготовке.Тренировка груди — это не только мужская прерогатива; сильная грудь усиливает торс как мужчин, так и женщин, и женщинам не следует пренебрегать упражнениями для верхней части тела.
Как часть правильно сбалансированной программы физической подготовки, хорошо развитая грудная клетка дает вам целый ряд преимуществ, в том числе увеличение силы, компенсацию остеопороза верхних отделов скелета, улучшение формы и комфорта одежды и повышение общей уверенности в себе. Так что, если вы хотите привести свои грудные мышцы в отличную форму, читайте дальше.
Какие мышцы прорабатываются при тренировке груди?
Основными мышцами груди, которые нас интересуют, являются большая и малая грудные мышцы. Однако при тренировке груди задействуются дополнительные мышцы, особенно мышцы трицепса, расположенные под плечом. Это потому, что во многих упражнениях на грудь руки являются «инструментами», которые мы используем для тренировки груди. Таким образом, дополнительное преимущество тренировки груди — это тренировка рук!
Здоровая грудь
Мы все видели фотографии мужчин с огромной грудью.Однако важно понимать, что эти картинки редко рассказывают всю историю. Представленные модели бодибилдинга обычно фотографируются перед соревнованиями; когда они неделями сидели на диете, чтобы добиться такого точного вида. Попытки достичь такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме не являются здоровыми и устойчивыми.
По окончании соревнований модели возвращаются к обычной диете, и, хотя их сила груди остается прежней, мышцы менее заметны из-за легкого и здорового покрытия жировыми отложениями.То, что вы не видите определенные мышцы, не означает, что их там нет! Жир необходим для хорошего здоровья, и просто сосредоточение внимания на его снижении не должно быть вашей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом питании и правильных упражнениях, чтобы повысить тонус грудных мышц, и результаты не заставят себя ждать.
Упражнения для груди для тренировки грудных мышц
При тренировке груди важно включить упражнения для груди в программу для всего тела, чтобы вы оставались в полном скелетно-мышечном балансе.Если вы просто сконцентрируетесь на упражнениях, чтобы укрепить грудь, и ни на чем другом, вы нарушите равновесие тела, что может привести к проблемам с осанкой. Следовательно, важно сбалансировать упражнения для груди с упражнениями для верхней части спины. Существует огромное количество упражнений для груди, но если вы сосредоточитесь лишь на нескольких, их можно легко интегрировать в ваши обычные занятия, не занимая слишком много дополнительного времени.
| Номер упражнения | Упражнение | Первичные группы мышц | Площадь корпуса |
| 1 | Жим гантелей | Грудные и трицепсы | Грудь и задняя часть плеча |
| 2 | Отжимание | Грудные и трицепсы | Грудь и задняя часть плеча |
| 3 | Подъем гантели | Грудные | Только сундук |
| 4 | Тяга сидений | Ромбовидные мышцы и бицепсы | Верх спины (для поддержания равновесия) |
| 5 | Подъем гантели назад | Ромбовидные мышцы, задние дельты | Верх спины (для поддержания равновесия) |
Техника упражнений на грудь
Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне ушей.Медленно подталкивайте гантели к потолку, пока ваши руки не будут почти заблокированы. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторить.
Лягте на пол лицом вниз ладонями вниз, немного шире плеч, поворачиваясь либо на коленях (легче), либо на пальцах ног (сложнее). Медленно оттолкнитесь от пола, пока руки не станут практически выпрямленными, а затем вернитесь в исходное положение. Держите тело горизонтально, как доска. Повторить.
Лягте на скамейку на спину, ноги на полу.Держите по гантели в каждой руке ладонями вместе, вертикально над грудью. Медленно разведите руки, опуская веса, пока они не окажутся на уровне плеч. Движением типа «клещи» верните гири в исходное положение и повторите.
Сядьте прямо лицом к тренажеру, взявшись за штангу / ручку обеими руками. Медленно втяните ручку в нижнюю часть живота, держа локти согнутыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, держа по гантели в каждой руке.Медленно раскройте руки, как птица, хлопающая крыльями, держа руки почти прямыми и сжимая лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение и повторите.
Чтобы максимизировать свои грудные мышцы, следуйте нашей прогрессивной программе тренировки грудных мышц, переходя на этап за шагом по мере того, как вы добиваетесь достаточного прогресса в тренировке грудных мышц.
Пятиступенчатый план обучения
Чтобы прогрессировать безопасно и эффективно, шаг за шагом выполняйте программу тонизирования грудных мышц, переходя на следующий уровень только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно на своем текущем уровне.
| 1 этап | |
| Частота тренировок | Один раз в неделю |
| Заказ на исполнение | 1 и 4 |
| Наборы | 2 |
| Повторы | 12-15 |
| Восстановление между наборами | 1 минута |
| Учебные заметки | Выберите груз, с которым вам удобно работать |
| 2 этап | |
| Частота тренировок | Дважды в неделю |
| Заказ на исполнение | День 1 = 1 и 4 День 2 = 3 и 5 |
| Наборы | 2 |
| Повторы | 12-15 |
| Восстановление между наборами | 1 минута |
| Учебные заметки | 1.Выберите вес, с которым вам удобно 2. Разрешить 2 дня между сеансами |
| Этап 3 | |
| Частота тренировок | Дважды в неделю |
| Заказ на исполнение | День 1 = 1 и 4 День 2 = 3 и 5 |
| Наборы | 3 |
| Повторы | 10, 8 и 6 соответственно |
| Восстановление между наборами | 1 минута |
| Учебные заметки | 1.Выберите серию сложных отягощений в третьем подходе 2. Разрешить 2 дня между сеансами |
| Стадия 4 | |
| Частота тренировок | Дважды в неделю |
| Заказ на исполнение | День 1 = 2, 1 и 4 День 2 = 2, 3 и 5 |
| Наборы | 3 |
| Повторы | 10, 8 и 6 соответственно |
| Восстановление между наборами | 1 минута |
| Учебные заметки | 1.Выберите такую серию гирь, чтобы вы не смогли полностью выполнить третий подход 2. Отказаться от перерывов между упражнениями 2 и 1 и 2 и 3 3. Перерыв в 2 дня между сеансами |
| Этап 5 | |
| Частота тренировок | Дважды в неделю |
| Заказ на исполнение | День 1 = 1 и 4 День 2 = 3 и 5 |
| Наборы | 3 |
| Повторы | До отказа по каждому комплекту |
| Восстановление между наборами | Нет |
| Учебные заметки | 1.Выберите вес, с которым вы можете поднять от 8 до 12 повторений всего 2. После завершения этого подхода немедленно повторите с примерно 75% веса на 8-12 повторений 3.
|