Упражнения для подтягивания грудных мышц для девушек: Как девушке подтянуть обвисшую грудь

В тренировочной программе большинства женщин упражнения для подтяжки груди занимают основное место. По популярности они конкурируют лишь с упражнениями для ног и ягодиц. При правильном выполнении и соблюдении техники упражнения для подтягивания груди могут дать внушительный результат, но только если программа тренировок правильно составлена.

Содержание

Особенности строения женской груди

В фитнесе упражнениям для упругой груди придали небывалое значение, хотя на самом деле их эффективность в коррекции формы не настолько велика. Исходя из анатомии, следует разделять женскую грудь на две составляющие:

1. Молочная железа – состоит из желез и жировой ткани, которая облегает их по всей поверхности.
2. Мышечный корсет.

Любые упражнения для поднятия груди могут воздействовать только на мышечную часть. Размер молочной железы формируется самими железами и жировыми тканями. Единственный способ повлиять на размер – прибавить жировую прослойку (которую невозможно добавлять локально и в нужных местах). Тем не менее, систематическое выполнение упражнений для упругости грудных мышц у женщин может немного поднять грудь, очертить её форму и создать красивый «контур» с внешней и нижней стороны. Именно это разделение считается основным индикатором тренированности.

Почему грудь обвисает

На тонус груди влияет целый ряд факторов, которые следует разделять. К очевидным, на которые почти невозможно оказать сильного влияния, относят:

• Беременность и период кормления.
• Возрастные изменения.
• Количество жира.
• Курение (в основном как фактор, ускоряющий естественные возрастные изменения).

Также немалую роль играет генетика, которая не только определяет форму, но и состояние груди. А вот на состояние мышц можно повлиять с помощью упражнений для подтянутой груди. Это позволяет не только подтянуть грудь, но и немного увеличить их в объеме (в основном за счет повышения мышечного объема и «выталкивания» груди вперед), но только без уменьшения жировой массы. В противном случае будет улучшаться только форма груди. Размер, при уменьшении количества жира, будет уменьшаться.

Анатомия мышц у мужчин и женщин почти ни в чем не отличается. Потому упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин в 99% случаев будут теми же, что используют мужчины. Исключения составляют интенсивность и объем работы на тренировках.

Топ 6 упражнений для подтяжки груди

Лучшие упражнения для обвисшей груди, которые можно делать как в спортзале, так и в домашних условиях.

1. Отжимания от пола

Оно развивает не только всю поверхность грудных, но и большую часть мышц верхней части тела. Выполняется в любых условиях, независимо от уровня подготовки. Существует немало вариаций отжиманий, которые позволяют вносить разнообразие в программу тренировок. Используйте (в зависимости от уровня тренированности):

• Отжимания с узкой постановкой рук.

• Отжимания с широкой постановкой рук.

• Отжимания с упором на колени (вариант для новичков).

• Отжимания от скамьи.

Важно выполнять движения в медленном темпе, с количеством повторений от 8 до 15.

Подробнее об отжимании для девушек →

2. Жим гантелей лежа

Работа с гантелями позволяет в большей степени переключить нагрузку на грудные мышцы. Для девушек этот вариант более выгоден из-за снижения нагрузки на плечи и руки.

При выполнении движения важно делать жим в полную амплитуду. Характерным индикатором правильного выполнения будет сильное ощущение натяжения в груди и чувство жжения после выполненного подхода.

Подробнее о жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье →

3. Разведение гантелей лежа

Отличное упражнения для подтяжки грудных мышц, которое следует выполнять в трех вариациях:

• На горизонтальной скамье.

• На наклонной скамье (угол 30 градусов).

• С наклоном в обратную сторону.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер с гантелью

Упражнение прорабатывает не только грудные мышцы, но и широчайшие. Его отличительная особенность – мощное растяжение мышц и акцент на нижнюю часть.

При выполнении пуловера важно минимизировать работу рук и надежно зафиксировать корпус.

Подробнее об упражнении пуловер →

5. Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично подходит для подтягивания грудных мышц для девушек. Его главная особенность заключается в том, что напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. Кроссовер идеально подходит для многоповторной работы.

Для максимальной проработки всей области используйте разные блоки (верхний и нижний). Изменение направления движения рук позволяет переключить нагрузку на отдельные участки грудных.

6. Сведение рук в тренажере «Бабочка»

Это эффективное упражнение чтобы подтянуть грудные мышцы. Оно позволяет минимизировать вовлечение в работу мышц-стабилизаторов и сфокусироваться на нужной области. Особенно хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю области, создавая идеальное очертание груди сбоку.

При выполнении движения важно исключить работу рук. Старайтесь концентрировать нагрузку на мышцах груди.

Подробнее о сведении рук в тренажере бабочка →

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

Упражнения для поднятия груди в видео формате

А также читайте, как подтянуть ягодицы →

Как подтянуть грудь девушке с помощью упражнений

Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!

Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).

Упражнения для грудных мышц для девушек

Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.

Эти упражнения  нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.

1. Отжимания от пола

Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.

Почему это эффективно

Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.

2. Жим лежа

Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса,  убедитесь, что  лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно  опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.

Почему это эффективно

Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.

3. Отжимания на трицепс с упором сзади

Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.

4. Броски медбола

Возьмите медицинский мяч двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.

Почему это эффективно

Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.

5. Разведение гантелей лежа

Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.

6. Берпи

Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.

Почему это эффективно

В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.

7. Отжимания от медбола

Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь. Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.

Почему это эффективно

Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.

8. Пуловер на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть  спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.

9. Сведение рук в кроссовере

Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.

Почему это эффективно

Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.

10. Поднятие медбола

Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.

Почему это эффективно

Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.

Несколько полезных советов

• Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
• Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
• Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
• Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку

11. Обратный разведение на мяче для фитнеса

Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.

Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.

Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.

Отжимания с упором сзади для трицепса

1. Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
2. Соскользните попой вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу.
3. Отжимайтесь, выпрямляя руки, держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой, затем другой.

Видео —  тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе

Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

10 упражнений на грудь для девушек и женщин дома (с гантелями и без)

Упражнения для груди для женщин

10 упражнений для подтянутой и упругой груди в домашних условиях

Каждая женщина хочeт, чтобы ее грудь былa красивой и упругой. Хотя тренировками увеличить грудь нельзя, с их помощью вы можете подтянуть грудь, так она будет казаться больше и станет боле упругой! Мы подобрали упражнения на грудь для девушек, которые хотят укрепить грудные мышцы и как следствие — приподнять бюст естественным путем. Их выполнение не требуeт посещения спортзала или занятий с тренером.

Почти для каждого упражнения на грудь даны две картинки: одна показывает движение, другая изображает это упражнение в статичном виде. Вторая картинка потом используется в PDF-файле, который вы можете скачать для постоянного выполнения этого комплекса упражнений.

Кроме PDF-файла внизу даны еще несколько дополнительных рекомендаций, плановое количество подходов и повторений в каждом подходе.

Начинайте тренировку с разминки, вот список упражнений для разминки >>>.

1. Жим от груди лежа на мяче

По сравнению с жимом на полу, удержание равновесия на мяче позволяет вашим трицепсам и груди двигаться с более широким диапазоном, из-за чего грудь будет прорабатываться намного лучше.

Как делать:

2. Пуловер с гантелями (или с одной гантелей)

В этом упражнении две противоположные мышцы работают одновременно — мышцы груди и спины. Прорабатывая вашу спину и грудь одновременно, вы можете улучшить ващу осанку и подтянуть грудь.

Как делать:

3. Подъем гантелей со сведением локтей

Эта комбинация двух упражнений сразу, когда локти сводят, а потом разводят и выжимают гантели вверх, прорабатывает всю верхнюю часть тела и помогает улучшить эстетику вашего тела.

Как делать:

4. Отжимания на медицинском мяче

Добавив медицинский мяч в ваши простые отжимания, вы позволите мышцам прорабатываться с более широким диапазоном, что подвергнет их большему напряжению и приведет к увеличению силы.

Как делать упражнение:

5. Боковые подъемы гантелей в планке

Планка — идеальноe упражнение для укрепления корпуса и улучшения гибкости, осанки и равновесия. Поворачивая ваше туловище, вы также укрепляете и подтягиваете верхнюю часть вашего тела, превращая это упражнение в тренировку для всего тела.

Выполнение упражнения:

6. «Бабочка»

Это упражнение нацеленo на проработку грудных мышц. Во время него грудные мышцы сжимаются и растягиваются все время при каждом повторении. С помощью этого упражнения вы усилите мышцы и увеличите их плотность.

Как оно выглядит:

7. Прогибы спины с разведением рук

Очень важно добaвлять в тренировки упражнения для спины. Укрепление мышц спины поможет вам поддерживать спину прямой, улучшит осанку и подтянет грудь.

Упражнение выглядит так:

8. Отжимания от стула или высокой скамьи

Отжимания от стула — отличное упражнение для укрепления ваших трицепсов и (если не будете слишком помогать себе ногами) прорабатывает внешние волокна грудных мышц. Делайте довольно медленно. Сконцентрируйте внимание на работе грудных мышц во время всего движения.

Вот как выглядит выполнение упражнения:

9. «Вокруг света»

Это упражнение нацеленo на проработку плеч, груди, спины, трапециевидных мышц и широчайших мышц спины. Упражнение усиливает верхнюю часть тела, улучшает осанку и подтягивает грудь. Важно работать не только над лицевой и задней частями верха тела, но и над боками.

Процесс выполнения держит ваше тело постоянно в напряжении и выглядит так:

10. Подъемы гантелей перед собой

Наше тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому для лучших результатов, нужно добавлять в тренировки разные сложные упражнения, такие как подъемы перед собой. Вы можете поддерживать интерес и азарт к тренировкам, видоизменяя это упражнение, изменяя количествo подходов и повторений, изменяя вес гантелей.

При выполнении можете немного согнуть ноги в коленях для лучшей устойчивости. Делайте так:

Ниже можете скачать PDF «Упражнения на грудт для девушек», но сначала несколько дополнительных советов.

Дополнительные советы для идеальной груди

1. Начинайте тренировку с короткой разминки (список разминочных упражнений дан в начале страницы).

2. Делайте каждое упражнение 3 подхода пo 12-15 повторений. Берите вес, который не будет для вас легким. Последние повторения в каждом подходe должны даваться вам тяжело. Обоснование выбора довольно тяжелого (по вашим меркам) веса вместо легкого смотрите в пунктах 37 на странице Полезные советы для похудения плюс в комментарии к упражнению №7 на странице Упражнения для сжигания жира на животе.

3. Растягивайте верхнюю часть тела в конце тренировки, вот упражнения для растяжки >>>.

4. Добавьте в ваше еженедельное расписание тренировки нижней чаcти тела [например: упражнения от целлюлита >>>, для стройных ног и упругой попы >>>, упражнения для стройных бедер >>>], корпуса [например, 16 упражнений от жира на животе >>>], кардио-нагрузки [на уже упомянутой странице с упражнениями от жира на животе в пунктах 12-16 перечислены подходящие кардио-упражнения, которые вы можете выполнять без тренера и спортзала].

5. Ешьте достаточное количество белков, которые помогают вам поддерживать хороший метаболизм, тонус мышц и немного набирать мышечную массу.

Скачайте PDF «Упражнения для груди для девушек«, чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Упражнение для подтяжки груди у женщин в домашних условиях: примеры тренировок и отзывы

Красивая подтянутая грудь — мечта каждой женщины. Особенно острым этот вопрос становится у молодых мамочек, потерявших упругость данной части тела. Некоторые представительницы прекрасного пола обращаются к пластической хирургии, чтобы усовершенствоваться. Но не у всех есть возможность и желание ложиться под скальпель. Для поклонниц естественных методов существуют другие методы, например, физические упражнения, которые способствуют подтяжке грудных мышц, тем самым делая внешний вид привлекательнее.

Какова роль упражнений в подтяжке мышц груди

Всем известно, что сам бюст состоит из молочной железы и мышц не имеет, поэтому накачать именно его нельзя. Но чтобы немного приподнять обвисшую грудь, можно подтянуть поддерживающий её мышечный корсет. Поэтому необходимо работать над группой грудных мышц, а также некоторыми спинными.

Для подтяжки груди необходимо укреплять грудные и спинные мышцы

Комплекс регулярных упражнений для подтяжки груди в сочетании с контрастным душем, специальными кремами и правильным питанием поможет округлить бюст уже через месяц.

Подтяжка мышц груди

Выполнять комплекс упражнений для грудных мышц для женщин в домашних условиях необязательно каждый день. Даже будет лучше, если перерыв между тренировками составит 1–2 дня. Это время требуется мышцам для восстановления. Ведь исключая эту возможность, можно повысить риск травмирования мускула, тем самым не только не принося пользу, но и нанося вред своему организму.

Предварительная разминка

Чтобы подготовить мышцы и уменьшить риск травмирования во время проведения тренировки, начать необходимо с разогревающей разминки. Сделайте несколько несложных движений:

• вращения головой;
• круговые движения плечами, предплечьями и кистями;
• наклоны и повороты корпусом;
• вращение тазом;
• круговые движения бёдрами, коленями и стопами;
• бег и прыжки на месте;
• дыхательная гимнастика.

Видео: разминка перед тренировкой

Примерная тренировка

Если вы раньше не имели спортивных нагрузок, начинать занятия необходимо с малых сложностей. В первые дни выполняйте задания лёгкого уровня, а также не используйте утяжелители. Это правило касается всех групп мышц человека, но к грудной части относится особенно. В этой области мышцы реже всего подвержены естественной нагрузке при ежедневном движении, поэтому и реагировать на задачу они будут сложнее.

После двухнедельной «раскачки» можно приступать к основному ритму занятий: выполнять полный комплекс упражнений и, если того требует задание, брать в руки гантели весом 2 кг.

Читайте также — Как подтянуть тело за месяц: сложно, но возможно

Почти все упражнения требуют выполнения в 3 подхода по 15 повторений, если не указано другое условие. Работая, следите, чтобы дыхание было ровным и правильным: движение делается на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе.

Упражнение «молитва»

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо или сядьте в позу «лотоса».
2. Руки поднимите на уровне груди, разведя локти в стороны.
3. Ладошки сомкните внутренними сторонами.
4. Давите руками друг на друга в течение 15 секунд.

Повторите задание 10 раз. Во время исполнения спина должна быть прямая, чтобы не перенять нагрузку на себя. Если вы всё делаете правильно, то сразу почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.

Уровень сложности: 1 из 3.

Для разнообразия между ладоней можно поместить небольшой упругий мячик и давить на него.

Выполняя упражнение «молитва», держите спину ровно, тогда работать будут грудные мышцы

Упражнение «молитва» достаточно простое, но эффективное. Мне оно нравится тем, что не требует ни дополнительного снаряжения, ни пространства, ни сложных движений. Движение очень удобно тем, что его можно делать по нескольку раз за день в любом месте. Я иногда делаю его прямо за рабочим столом, когда хочется немного отдохнуть от умственного труда.

Отжимания с колен

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони и колени. Ноги согнуты под прямым углом и скрещены. Начиная от коленей, туловище находится абсолютно ровным.
2. Медленно опускайте грудь как можно ближе к полу, сгибая руки в локтях, которые не должны раздвигаться в стороны.

Уровень сложности: 2 из 3.

Выполняя отжимания, старайтесь грудью коснуться пола

Классические отжимания

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, опираясь на ладошки и стопы. Туловище должно находиться в прямом положении.
2. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Старайтесь грудью коснуться пола.

Не страшно, если поначалу вы сможете лишь немного согнуть руки. Со временем силы прибавятся, и вы сможете делать полноценные отжимания.

Уровень сложности: 3 из 3.

Тело должно быть абсолютно прямым во время выполнения отжиманий

Видео: как научиться делать отжимания

Упор в стену

Техника выполнения:

1. Станьте лицом к стене и упритесь в неё руками.
2. Давите в стену всем корпусом на вытянутых руках в течение 1–3 минут.
3. Согните руки в локтях и продолжайте давить ещё столько же времени.

Повторите движение 3 раза. Это задание хорошо сжигает жировые отложения в области грудных мышц.

Уровень сложности: 1 из 3.

Упражнение упор в стену активно сжигает жир в области грудных мышц

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте на лавку спиной. Угол наклона поверхности должен составлять 20–30 градусов.
2. Руки с гантелями держите сбоку от себя так, чтобы локти были опущены, а утяжелители находились на уровне груди. Запястья смотрят перед собой.
3. Медленно поднимайте гантели, полностью выпрямляя руки.

Это упражнение очень эффективно для нашей задачи. Во время него работают большая и малая мышцы груди, дельта и клювовидные мышцы плеч, рёбер, лопаток, а также бицепсы.

Уровень сложности: 3 из 3.

Выполняя жим гантелей лёжа, мы заставляет работать не только мышцы груди, но и плеч, рёбер и лопаток

Видео: жим гантелей на наклонной скамье, ошибки и правильная техника выполнения для девушек в домашних условиях

Разведение гантелей лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
2. Руки с гантелями держите в верхнем положении прямо перед собой запястьями вперёд.
3. Медленно опускайте гантели, разводя прямые руки в стороны.

Данное упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях хорошо подтягивает и область подмышек.

Уровень сложности: 3 из 3.

Опускайте и поднимайте гантели, разводя руки в стороны, как будто рисуя перед собой арку

Упражнение «пуловер»

1. Лягте на скамью с горизонтальной поверхностью.
2. Держа в обеих руках гантель, поднимите их вверх, слегка согнув локти, чтобы утяжелитель находился на уровне глаз.
3. Медленно опускайте груз за голову, немного задерживаясь в крайнем положении.

Уровень сложности: 2 из 3.

При упражнении «пуловер», заводя гантель за голову, задерживайте крайнюю позицию на несколько секунд

Противопоказания к выполнению упражнений

Чтобы не навредить своему организму, стремясь сделать грудь красивее, учтите ограничения, при которых не рекомендуется выполнять физические упражнения данного характера:

• заболевания сердца;
• нарушения позвоночника;
• клинические проявления серьёзных заболеваний;
• вирусные и простудные недуги и 2 недели после выздоровления;
• восстановительный период после переломов верхних конечностей;
• послеоперационный период.

Отзывы об упражнениях для подтяжки груди

Главное в спорте — регулярность и настойчивость. Если не пропускать тренировки и стремительно двигаться к цели, результат не заставит себя ждать. Но выполняя упражнения для подтяжки груди, не ждите чуда и не надейтесь, что обвисший бюст станет округлым и упругим. Помните, что спортивные занятия лишь укрепят мускулатуру, что немного приподнимет и подтянет грудь.

Мне 34 года, есть двое детей, младшему сыну 1 год, старшему — 15 лет. Живу в г. Донецк. Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях&nbsp

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Содержание

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Расслабление

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Можно ли увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Могут ли упражнения увеличить грудь

Женская грудь состоит из разных тканей ^{. Разберём, какие из них влияют на размер груди, и узнаем, могут ли они корректироваться при помощи упражнений.}

• Грудные мышцы — точно такие же, как у мужчин. Они сгибают и приводят плечо, вращают его внутрь. В ответ на нагрузку растут, визуально немного приподнимают грудь. Не влияют на размер женской груди, разве что на её обхват.
• Молочные железы и протоки. Железы состоят из 15–20 долек и вырабатывают молоко во время лактации. Протоки — это маленькие трубочки, по которым молоко доходит до соска. Молочные дольки добавляют объёма, только когда в них есть молоко, в остальное время практически не занимают места и не влияют на размер груди. Упражнения никак не воздействуют на эти структуры.
• Жировая ткань. Определяет, насколько большой будет ваша грудь. Размер груди задаётся генетически, но может меняться в зависимости от процента жира: чем он больше, тем объёмнее женская грудь. Если посредством любых энергозатратных упражнений вы похудеете, грудь тоже уменьшится в размерах.
• Связки Купера. Это тонкая соединительная ткань, которая обеспечивает поддержку груди и задаёт её форму. В юности грудь стоит, с возрастом, после родов или резкой прибавки в весе начинает обвисать. Это состояние называется птоз. Упражнения не могут предотвратить обвисание груди или вернуть связкам тонус и поднять «уставшую» грудь.

Таким образом, можно сделать вывод, что упражнения не могут увеличить размер женской груди, но при этом способны повлиять ^{на её внешний вид. Благодаря сильным мышцам она будет выглядеть немного выше и объёмнее. А крепкая спина и плечи обеспечат хорошую осанку и избавят от сутулости, что также визуально приподнимет грудь.}

Какие упражнения выполнять, чтобы сделать грудь красивее

Мы покажем пять упражнений, которые можно выполнять дома без всякого оборудования.

Отжимания

Прекрасное упражнение для грудных мышц. Также прокачивает заднюю поверхность плеч и укрепляет пресс. Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы. Согните локти и опуститесь до касания пола грудью. Следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны.

Выжмите себя обратно в упор лёжа, сохраняя корпус ровным и жёстким, и повторите упражнение. Продолжайте отжиматься, пока удаётся удерживать прямую спину во время подъёма. Если вы не можете вернуть тело в упор лёжа без «волны» — пора заканчивать.

Если вы пока не умеете делать классические отжимания, выполняйте упражнение с колен или от возвышения — это немного снизит нагрузку.

Выполняйте 3–5 подходов отжиманий в упор — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Попробуйте 💪

Растяжка грудных мышц

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет улучшить осанку — растянет жёсткие укороченные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Встаньте рядом со стеной и упритесь в неё одной рукой. Выпрямите спину, опустите плечо и чуть поверните корпус от стены, чувствуя растяжение в грудных мышцах и передней стороне плеч. Проведите в этой позе 60 секунд, а затем повторите для другой руки.

Растяжка плеч

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет плечи и мышцы в грудном отделе позвоночника, помогая исправить сутулость.

Встаньте вплотную к стене и упритесь в неё ладонями. Отойдите назад, одновременно наклоняя корпус, пока угол в тазобедренном суставе не будет прямым. Ладони оставьте прижатыми к стене, выпрямите руки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника, растягивая середину спины и плечи.

Проведите в этой позе 30 секунд, затем отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём рук у стены

Фото: Олег Имидеев

Упражнение растянет грудь и укрепит мышцы спины и плеч.

Встаньте спиной к стене, разведите руки в стороны и согните в локтях. Опустите плечи и сведите лопатки, прижмите руки к стене. Медленно поднимите руки вверх до полного выпрямления, стараясь не отрывать их от стены. Затем так же медленно опустите в исходное положение и повторите. Выполните 10 подъёмов, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Подъём с опорой на локти

Это упражнение укрепит мышцы спины и плеч, необходимые для хорошей осанки.

Лягте на пол на спину, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Опираясь на локти, прогнитесь в грудном отделе и оторвите от пола лопатки. Задержите положение на 1–2 секунды и опуститесь обратно. Выполните 10 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

---

Занимайтесь каждый день. Упражнения несложные, так что вы успеете восстановиться за сутки, быстрее укрепите мышцы и улучшите осанку.

Читайте также 🧐

упражнений для женщин и грудных мышц

Статьи по теме

Многие женщины не решаются заниматься тренировками с отягощениями из-за мифов о том, что это не женственно или потому, что их запугивает тренажерный зал. К счастью, времена меняются, поскольку все больше женщин осознают преимущества подъема веса. Тем не менее, грудь часто является заброшенной областью, даже для женщин, которые делают силовые тренировки. Разрушение мифов о грудных упражнениях, признание преимуществ и понимание некоторых основных упражнений для грудной клетки помогут вам справиться с тренировками в груди.

Анатомия Печ

Ваша грудная клетка состоит из двух основных мышц: большой грудной и большой грудной. Мышцы грудной клетки отводят медиально, то есть эти мышцы помогают вам двигать руками к центру тела. Грудные мышцы необходимы для выполнения большинства движений верхней части тела, которые включают толкание, и они действуют как синергисты для многих лифтинговых движений верхней части тела. Поскольку большая грудная мышца представляет собой относительно большую мышцу, тренировка вашей груди дает дополнительное преимущество — сжигание большего количества калорий, чем тренировка других, более мелких мышц.

Миф

Женщины часто боятся тренировать свои сундуки из-за страха, что это заставит их развить мужскую верхнюю часть тела или сократит ткани груди, но ни один из этих страхов не имеет смысла. Видимое мышечное определение и полосатость зависит от вашего уровня жира в организме. Когда вы видите женщин с точеными печенками, у них, вероятно, очень низкий уровень жировой массы тела — достижение, которое требует специальной диеты и тренировок. Если это не ваша цель, вы не собираетесь развивать разорванный сундук. Также помните, что грудь в основном состоит из жира.Ткань молочной железы будет уменьшаться по мере снижения уровня жира в организме, а не по мере наращивания мышечной массы и силы.

Преимущества тренировок грудной клетки для женщин

Мало того, что сильные мышцы груди помогут вам улучшить ваши ежедневные движения верхней части тела, но увеличение мышц под тканями груди может помочь придать вашей груди естественный импульс. Пока ваша диета не слишком ограничительна, вы можете сохранить жировую ткань груди, увеличив толщину грудной клетки, что может сделать вашу грудь более полной и упругой.

Упражнения

Есть много упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы построить грудные мышцы. Чтобы увеличить среднюю грудь, попробуйте плоский жим лежа, жим гантелей, pec dec и гантели. Увеличьте верхнюю область ваших мышц, выполняя упражнения для наклонного пресса с помощью тросов, свободных весов или машин. Откажитесь от упражнений пресса, чтобы построить нижнюю часть вашей груди. Упражнения с весом тела, такие как отжимания и падения, также идеально подходят для работы вашей груди. Старайтесь включать различные упражнения, чтобы избежать плато и скуки.

Рекомендации по тренировкам

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок, и спросите специалиста по фитнесу, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение. Не выполняйте упражнения с сопротивлением без наблюдателя. Чтобы увеличить мышечную массу тела, выполняйте от трех до пяти подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.

.

Грудь и Pec Stretches | 5 Грудь Эластичные Вариации

Рабочие места на столе, вождение, плавание и переноски имеют одну общую черту: использование рук и груди для выполнения этой задачи. Большой процент того, что мы делаем в жизни, находится перед нами, поэтому мышцы передней части тела становятся гипертоничными или укороченными, что ограничивает гибкость груди, плеч и рук.

Большие и малые грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и бицепсы — это мышцы, расположенные в передней части тела.Плотные грудные мышцы способствуют отклонению позы, известному как округленные вперед плечи, и ограничивают диапазон движений в плечевом суставе. Открытие передней части тела через различные растяжки груди может увеличить гибкость мышц груди и соединительной ткани и увеличить диапазон движений в плечах для улучшения осанки верхней части тела и учета безболезненных движений.

5 вариаций растяжек груди

Следующие растяжки груди обеспечивают различные способы раскрытия передней части тела и могут выполняться в любое время, а не только после тренировки.Выполняя регулярно, вы начнете видеть и чувствовать постоянные улучшения в гибкости груди и плеч и диапазона движений.

• Держите каждую растяжку в течение 15-30 секунд или 3-5 циклов дыхания. Один вдох + один выдох = 1 цикл дыхания.
• Избегайте подпрыгивания. С каждым выдохом двигайтесь на растяжку немного дальше, но только до точки стеснения или легкого дискомфорта, а не боли.
• Выполнить растяжки 2-4 раза.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать лопатки вниз и назад, одновременно освещая грудь и сердце вперед, чтобы создать длину в грудных мышцах.

Сзади к локтю Рукоятка

— отличный способ растянуться в любое время дня.

• Сидя или стоя, начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи прижаты к ушам.
• Аккуратно сожмите лопатки вместе и расширьте грудь. Поднесите руки за спину и сожмите локоть до локтя.

Эластичная грудь над головой

Это еще один этап, который можно выполнять сидя или стоя.Поиграйте с расположением рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь.

• Сидя или стоя, сцепьте пальцы, согните руки в локтях и поднимите руки над головой.
• Аккуратно сожмите лопатки вместе и отведите локти и руки назад.
• Изменяйте высоту рук, чтобы подчеркнуть плечи и / или грудь (руки за головой, руки на макушке, рука на несколько дюймов выше головы).

Стретч-рукоятка с согнутой рукой

Это упражнение позволяет растянуть каждую сторону груди по отдельности.

• Предположим, что стойка разделена: правая нога впереди и левая нога сзади, в конце стены или в дверном проеме.
• Поднимите левую руку до уровня плеч и поместите ладонь и внутреннюю часть руки на поверхность стены или дверного проема. Ваша рука должна выглядеть как стойка ворот.
• Аккуратно вдавите грудь в открытое пространство, чтобы почувствовать растяжение.
• Перемещение руки выше или ниже позволит вам растянуть различные части груди.
• Повторите с другой стороны.

Расширенная поза ребенка на кончиках пальцев

В йоге поза ребенка считается упражнением в состоянии покоя, но когда руки вытянуты, это упражнение становится очень активным в верхней части тела, все еще обеспечивая снятие стресса в нижней части спины.

• Колени на полу. Прикоснитесь большими пальцами ног и сядьте на пятки; затем раздвиньте колени примерно на ширину бедер.
• Согнитесь вперед от бедер и вытяните руки как можно дальше от себя. С вытянутыми руками и ладонями вниз поднимитесь на кончики пальцев, словно у вас под ладонями мяч, и расплавьте грудь по направлению к полу.

Боковая консоль для растягивания груди параллельного плеча

Это упражнение позволяет вам прицелиться в каждую сторону груди и уделять особое внимание плечам.

• Лежа на животе, вытяните обе руки в стороны, ладонями вниз, чтобы создать букву T.
• Начните катиться на правой стороне, толкая себя левой рукой. Поднимите левую ногу, согните колено и поместите левую ногу позади себя на пол для устойчивости. Положи свой правый храм на пол.
• Держите левую руку на полу для равновесия. Для дополнительного растяжения поднимите левую руку к потолку.
• Повторите с другой стороны.

Станьте сертифицированным ACE Личным тренером

,

Как растянуть и разжать плотные и воспаленные грудные (Pec) мышцы

Если вы страдаете постоянным сгибанием или округлением плеч, попытка снять напряжение в грудных (pec) мышцах может быть одной из самых простых, но все же самое эффективное решение ваших проблем.

Многие люди испытывают чувство стеснения в груди, и что еще хуже, они даже не знают об этом.

Поскольку мы проводим больше времени, сидя перед нашими компьютерами и телефонами, мы сгибаем наши тела и загибаем плечи вперед, что закрывает область груди, заставляя грудь напрягаться.

Это проблема, потому что хроническая стеснение в мышцах черепа может усилить эффект округлых плеч и удерживать вас в наклонном положении спины.

По мере того, как ваши грудные мышцы становятся все крепче, ваша осанка пропорционально ухудшается.

Еще не все потеряно!

Изучив, как самостоятельно массажировать и правильно растягивать грудь, вы можете начать снимать стеснение в них и, надеюсь, восстановить правильную осанку плеча.

Единственная проблема заключается в том, что выпустить и растянуть грудь не так просто, как думает большинство людей.

Этот пост написан, чтобы научить вас основам мышц черепа, как их освободить, а затем, наконец, растянуть.

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни и имеют плохую осанку, должны найти этот пост особенно ценным.

---

Как печень становится плотнее?

Как уже говорилось во введении, основная причина заключается в типе образа жизни, который многие из нас живут сегодня.

Многие из нас работают 9-5, где мы проводим много времени сидя перед экраном компьютера.Чем больше мы сидим за нашими столами, тем больше мы склоняемся к тому, чтобы подталкивать голову вперед к экрану, а также округлять плечи в процессе.

Этот процесс происходит не только когда мы сидим за столом, но и когда смотрим на наши мобильные устройства. Проблема стала настолько острой, что термин «шея текста» стал обычным термином для описания плохой осанки, которая может развиться из-за того, что вы слишком много смотрите на свой мобильный.

Тем не менее, проблема не в технологии, а в привычках осанки, которые мы развиваем при их использовании.

Когда мы сидим с плохой осанкой, обычно случается так, что область груди становится меньше, когда мы сгибаемся вперед, это приводит к тому, что печень удерживается в укороченном положении в течение длительных периодов времени. Через некоторое время Печ адаптируется к этой короткой позиции и подтягивается.

Могут пройти годы, когда человек никогда не протянет свои грудные мышцы и даже не узнает, что у него жесткие грудные железы. В результате герметичность постепенно начнет вызывать другие проблемы в организме.

Почему герметичность в Пече плоха?

Несмотря на то, что грудные мышцы являются такой упущенной мышцей для растяжения, я теперь считаю, что это одна из самых важных мышц, которая обеспечивает оптимальную длину по ряду причин:

• Плотность в мышцах печени способствует возникновению постуральных дисфункций, таких как округлые плечи и прямая осанка головы.
• Наличие крепких мышц затягивает плечевой сустав в положение, которое не оптимально, что приводит к проблемам с подвижностью и увеличивает вероятность получения травмы.
• Это может вызвать боли в передней части груди и плеч.
• Герметичность может разрушить вашу уверенность, втянув вас в «робкую» позу тела.

Причины, перечисленные выше, как я обнаружил, являются симптомами в моем собственном случае.

Прожив сидячий образ жизни в течение многих лет, не растягивая область груди, я заметил, что мои округлые плечи стали причиной многих болей в обоих плечах и по всей груди.В частности, когда я вставал с сидя или спал, я раздвигал плечи, чтобы получить некоторое облегчение, и у меня хрустел в груди.

Однако облегчение было недолгим, так как напряжение в моих мышцах pec вернуло бы мои плечи обратно в округлое положение. Моя область плеча все время болела. Я жил так много лет, не зная, в чем проблема.

Когда я наконец нашел время, чтобы снять напряжение в моих мышцах, проблема начала улучшаться, и моя осанка тоже.

Снятие стеснения в груди также должно открыть область груди . Если вы тот, кто считает себя «голубиным сундуком», то освобождение от пека также может помочь.

Открыв область груди, вы также обнаружите, что дыхание может стать легче, поскольку ваши легкие теперь имеют больше возможностей для расширения.

Итак, как мне растянуть печень?

Восстановление мышц грудной клетки до нужной длины — трехэтапный процесс.

1. Понимание того, что грудные мышцы состоят из двух разных мышц.Как только вы поймете, как они устроены, вы узнаете, на какие области нужно ориентироваться.
2. Выполнение само-миофасциального расцепления для снятия любых триггерных точек / узлов, которые вызывают стеснение.
3. После того, как мышцы будут освобождены, вам нужно будет начать их растягивать.

Шаги 2 и 3, а не разовые, но, скорее всего, потребуется повторить. Чем больше у вас стеснения, тем больше раз вам придется повторять эти шаги.

Хорошо, теперь вы знаете процесс, давайте начнем!

Понятие о грудных мышцах: большой и малый Печ

Печ состоит из двух основных мышц: большой майор и малый.

Pectoralis Major

Все знают о pec major (показано на диаграмме выше) или, по крайней мере, заметили их в своем теле. Это большая мышца, которая покрывает верхнюю часть грудной клетки, начиная от грудины и ключицы и оттуда прикрепляясь к плечу.

Важно отметить, что он крепится к вашей руке. Вы можете себе представить, что если мышца pec Major слишком тугая, она также короче, чем должна быть.

Когда это происходит, оно тянет вас за плечо, заставляя их вращаться внутри, и вытягивает руки внутрь к средней линии вашего тела.

Плотность здесь заставит ваши руки сидеть во внутренне повернутой позиции.

Pectoralis Minor

Это подлый мышечный вес, который вызывает большинство проблем, потому что многие люди не знают об этом (как это было в моем случае).

Малый Pec начинается на верхней части руки чуть ниже плеча (Coracoid Process) и бежит вниз по груди, прикрепляясь к 3-му, 4-му и 5-му ребрам.

Глядя на диаграмму, вы можете увидеть, что если минор слишком узок и короток, он потянет верхнюю часть руки, а также подтянет лопатку вперед и назад.Это приведет к плохой позе плеча.

Теперь вы видите, что вам нужно снять напряжение в мышцах pec, чтобы увидеть какие-либо положительные результаты.

Я настоятельно рекомендую посмотреть короткое видео выше . Он суммирует все вышеперечисленные моменты, а также обучает нескольким направлениям, которые вы можете попробовать сами. Не стоит откладывать и думать, что это видео только для бодибилдеров, любой может получить выгоду от его просмотра!

Теперь, когда вы знаете, где находятся две мышцы глаз, следующий шаг — выполнить имомассаж.

1. Как сделать самомассаж и отпустить Pecs

Перед тем, как растягивать мышцы пек, вы захотите выполнить самомассаж или миофасциальное освобождение большого и среднего пальцев, чтобы избавиться от любых триггерных точек или узлов ,

Лично этот процесс очень долго совершенствовался.

Я испробовал множество различных инструментов и методов, таких как использование Thera Cane, пенный валик, моя собственная рука и массажные шарики разных размеров, независимо от того, лежали ли они на полу, используя мой собственный вес или в сидячем положении, однако, Я обнаружил, что самый эффективный метод — это использовать массажный мяч (желательно мяч для лакросса) и стену (если вы хотите увидеть другие методы, посмотрите видео выше).

Чтобы использовать этот метод, вы должны положить массажный мяч на стену, а затем прислонить мяч к мячу, используя вес своего тела. Сначала вам нужно помассировать майор Печ, перемещая мяч вокруг самой большой части ваших печей.

Следующим шагом является массаж минор, который более сложен, чем массаж минор.

Чтобы ударить по минорному пеку, вы должны убедиться, что массажный шарик входит со стороны ваших глаз и под углом, который почти так же, как если бы он был под майором.

Возможно, вам понадобится обратиться к диаграмме минор, чтобы напомнить вам, где находится эта мышца, однако есть вероятность, что, если она напряжена, вы будете знать, что находитесь на правильной мышце, поскольку она будет чрезвычайно нежной.

Если вам трудно справиться с болью, я советую либо уменьшить давление, либо перейти на более мягкий тип мяча. Массажный шарик Triggerpoint (2,6 дюйма) немного меньше шарика лакросса и немного мягче.

Еще один совет — не торопиться и делать немного в день.

Если на следующий день у вас очень болит грудь, сделайте перерыв на несколько дней, пусть болезненность утихнет, а затем снова помассируйте, как только вы почувствуете себя лучше.

Если вы продолжаете повторять этот процесс, вы должны в конечном итоге удалить большинство ваших триггерных точек. Если вы использовали более мягкий шарик, вы также можете начать использовать шарик лакросса, поскольку боль уменьшается.

Шарика лакросса должно быть достаточно, чтобы поразить большинство нежных пятен, но если вам нужно что-то большее, вы можете попробовать использовать Beastie Ball.

Отпускание pecs — жизненно важная часть устранения любой стеснения и устранения проблем осанки. Не пропустите этот шаг!

2. Как растянуть грудь

Распространенным способом растягивания грудки является классическое растягивание дверного проема. Я чувствую, что это также лучший вид растяжки. Видео выше показывает вам основы того, как выполнять эту растяжку.

Протяженность дверного проема заключается в том, чтобы высоко поднять руку, прижавшись к дверной коробке.Затем вы наклоняетесь в дверной проем и начинаете растягивать свои грудки.

В некоторых видеороликах вам будет дан точный угол, в который можно положить руку, но лучший способ сделать это — почувствовать растяжение там, где оно вам нужно больше всего.

У всех разные тела, поэтому важно найти угол, где вы чувствуете себя лучше всего. Перемещайте свое тело и тестируйте различные углы с различной интенсивностью.

Будьте внимательны и постарайтесь почувствовать растяжение, происходящее как в Пек мажоре, так и в Пек минор.

Устранение напряженности в ваших печеньках может изменить жизнь

Я не думаю, что преувеличиваю, когда говорю это, особенно если вы страдаете от проблем со скукой, закругленными плечами и проблемами с подвижностью плеч.

Если вы выполнили шаги правильно, а также при наличии достаточного количества времени, вы можете обнаружить, что ваши плечи немного отодвинуты назад, а грудь раскрыта. Это может быть очень освобождающим чувством.

Просто отметьте, что если у вас много стеснения, может потребоваться некоторое время, чтобы снять хроническую стеснение в ваших печеньках, и, вероятно, вам придется повторять эти шаги ежедневно в течение нескольких недель или даже месяцев.

Переход на следующий уровень

Люди с тяжелыми грудями часто также могут иметь слабость в спине. Добавив процедуру укрепления спины (особенно верхней части спины), вы обнаружите, что это поможет отвести плечи назад и еще больше улучшить осанку. Если вы хотите сделать это, посмотрите эту страницу для упражнений на спину, которые вы можете попробовать.

Вы также можете проверить, есть ли у вас прямая осанка головы, и немного больше узнать о том, как исправить закругленные плечи, чтобы завершить процесс улучшения осанки.

Вот почему женщины не должны пренебрегать своими грудными мышцами

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов тонизировать свое тело, похудеть и, конечно же, укрепить силы. Это всегда было правдой, но до последних лет женщинам, в частности, приходилось прыгать на силовых тренировках, ну тренироваться. Благодаря кардио-увлечению 90-х и большому количеству маркетинга, в основном ориентированного на мужчин, тяжелая атлетика стала мужской игрой, но не больше. Легко расставить приоритеты в наращивании мышц на руках, ногах и ядре, но важно не пренебрегать более сфокусированными участками тела, такими как спина и грудь.Для женщин, особенно, грудные мышцы часто остаются позади. Но пользы от силовых тренировок в груди много. Мы говорили с экспертами о том, что женщины могут не работать над грудью, почему они должны и как они могут.

Хотите построить мышцы верхней части тела? Проверьте силовые тренировки, доступные на Aaptiv.

Pectorals эстетически выгодны для женщин.

Если вы смотрели соревнования по бодибилдингу или просматривали Instagram, вы, вероятно, были поражены тем, как женщины могут лепить свои мышцы.Некоторые женщины работают не покладая рук для такого рода тела. Тем не менее, другие нервничают по поводу упражнений слишком часто, потому что они надеются избежать этого крайнего определения.

Поскольку нет двух одинаковых сундуков, личный тренер Амбир Чатзопулос, CSCS, напоминает женщинам, что они могут тренировать свою грудь, не создавая видимость атлета. «Работа с грудными мышцами укрепит мышцы грудной клетки и, возможно, придаст вашей груди приподнятый вид, что более или менее очевидно в зависимости от размера и формы вашей груди», — объясняет она.

И так как каждая часть нашего тела взаимосвязана, она объясняет, что грудные упражнения также затрагивают вашу верхнюю часть тела, от ядра и трицепса до плеч. «Вы будете укреплять пресс и заднюю часть рук, а также укреплять грудь и придавать вам более сбалансированный внешний вид», — добавляет она.

Это может показаться не важным фактором, но симметрия помогает поддерживать физическое здоровье и предотвращать несчастные случаи. «Все тело работает как единое целое, поэтому вы никогда не хотите полностью игнорировать одну группу мышц.Игнорирование ваших грудных мышц во время тренировок приведет к мышечному дисбалансу, который в конечном итоге может привести к травмам », — говорит Хатзопулос.

Пекторали психологически полезны для женщин.

По сравнению с другими режимами упражнений, Чатзопулос говорит, что грудная тренировка легче отслеживать прогресс. Делаете ли вы отжимания или жим лежа, вы будете знать, когда сможете выполнить больше повторений или увеличить вес, отмечает она. Почему это психологически полезно? Chatzopoulos говорит, что многие женщины будут испытывать огромное чувство выполненного долга, что важно в целях физической подготовки.

И, даже если вы никогда не ценили свои силы как таковые, физиотерапевт Лорен Лоберт, DPT, OMPT, CSCS, говорит, что многие женщины удивлены и впечатлены тем, как много в них песка. «Силовые тренировки могут быть очень полезными для женщин. Ваши грудные мышцы помогают толкать, так что это может заставить вас чувствовать себя более способным защищать себя, ”объясняет она. И, как только вы начнете видеть какое-то определение и изменения в вашей личной фигуре, Лоберт говорит, что многие женщины будут чувствовать себя свободными от традиционных стереотипов и стигм, возникающих при появлении мускулатуры.Вместо этого они принимают не только внешний вид своего тела, но и любят то, что они поднимают, тянут и подталкивают к этому, тоже.

лучших способов упражнений для грудных

Если вы никогда не задумывались о своих грудях, не беспокойтесь. Есть много способов включить грудные упражнения в вашу рутину. Вот главные рекомендации от профессионалов, для любой женщины, чтобы попробовать.

И не забывайте, правильная форма здесь жизненно важна. Классы силы в Aaptiv предлагают визуальные руководства по тренировкам для каждого упражнения, так что вам никогда не придется пересматривать свою форму.

Отжимания

, независимо от того, выполняете ли вы их на коленях или в положении на доске, Чатзопулос говорит, что отжимания — эффективный способ проработать грудь. Чтобы справиться с этим, настройтесь на успех:

• Лежа лицом вниз на полу, руки должны быть плоскими и прямо за грудью.
• Подтягивайте и задействуйте ягодичные мышцы и ядро, когда вы отрываете свое тело от пола.
• Медленно опускайтесь вниз на одно повторение. Повторение.

Жим гантелей

Жим

Немного лишнего веса может превратить нормальную тренировку в супер-эффективную.Начать нужно с гантели, как рекомендует Chatzopoulos.

• Держите гантели в каждой руке и ложитесь на спину.
• Прижмите гантели к потолку, удерживая их на одной линии с грудью.
• Когда гантели прижаты над вашей грудью, убедитесь, что плоские стороны гантелей прижаты друг к другу, ладонями к лицу от лица.
• Медленно опускайте гантели, пока они не опустятся до уровня груди.
• Нажмите их обратно в исходное положение.Повторение.

Сундук Флай

Еще один вариант? Лоберту нравится эта тренировка, так как вы можете менять вес по мере улучшения.

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке.
• Начните с вытянутых рук, ладонями к друг другу.
• Медленно опустите руки, слегка согнув локти в форме буквы T.
• Вернуться к началу. Повторение.

Ваши грудные мышцы важны эстетически и физически, и ими нельзя пренебрегать.Выполняйте больше упражнений на грудь в своих еженедельных тренировках для повышения силы и уверенности.

Готовы начать работать мышцы груди? Кликните сюда.

,

No related posts.