Упражнения для похудения для женщин: какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

какие диеты и упражнения могут помочь. Politeka

Быть привлекательной и здоровой можно в любом возрасте. Главное при этом — мотивация и огромное желание

Первый шаг на пути избавления от лишних сантиметров — сбалансировать свое питание и отказаться от вредных продуктов.

Питание женщин после 45: какую еду можно?

Вам уже за 45 и вы хотите похудеть в домашних условиях? Позаботьтесь, чтобы в вашем холодильнике всегда хватало фруктов, овощей и ягод. В частности, цитpycoвых, яблoк, кaпycты, мopкови, oгypцов, тoматов, зeлeни. Фрукты и овощи содержат мало калорий, и в то же время насыщают организм питательными веществами. Эти продукты способствуют работе пищеварительной системы, укрепляют здоровье сердца. Бананы, к примеру, богаты калием и помогают снизить кровяное давление.

Готовьте из цельнозерновых круп. Гречневые, овсяные, кукурузные и пшеничные каши – самые лучшие варианты для завтраков. Содержащиеся в зернах витамины будут способствовать нормализации работы пищеварительной системы. Ваш кишечник выразит благодарность за такой выбор.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Рис, хлеб и макароны ешьте в небольших количествах. Не чаще 4-5 раз в неделю.

Пейте чаи. Употребляйте некалорийные овощи и фрукты, богатые водой. Кушайте продукты с увлажняющим эффектом – огурцы, кабачки, листья салата, арбуз.

Минимизируйте употребление соли. Она значительно замедляет процесс выведения жидкости из организма 45-летней женщины и старше.

Процесс похудения и алкоголь – не то что бы совместимы. Проблема в том, что бокал вина содержит 70 ккал. Поэтому старайтесь довольствоваться малым. Пейте не больше допустимой дозы. Чтобы отпраздновать важное семейное событие или достижение на работе, позволяйте себе иногда – 150 г белого сухого. Всегда ставьте возле бокала стакан воды для утоления жажды. После 45 лучше не покупать сладкие вина, не заказывать коктейли и другие очень калорийные напитки.

Только изредка балуйте себя фастфудами и калорийными булочками. Выпечка из белой муки еще ни одной женщине не помогла сбросить лишний вес.

Украинцам подарили дополнительный выходной на Рождество: официально

Регулярно употребляйте продукты с содержанием кальция. Пейте стакан обезжиренного молока или йогурта хотя бы раз в день. Это поможет костям, которые стали уязвимы в период менопаузы. Также рекомендуется есть около 50 граммов свежего сыра. Не употребляете «кисломолочку»? Выход есть! Среди немолочных источников кальция – соевое молоко, тофу, консервированные сардины, апельсиновый сок, крупы.

Чтобы хорошо выглядеть, ешьте часто и маленькими дозами. Это улучшит обмен веществ и поможет контролировать чувство голода.

Года берут свое, но это не приговор. Помните, что главный принцип возрастного питания – постепенное уменьшение калорийности пищи, а не отказ от нее. Поэтому не запрещайте себе абсолютно все. Кушайте в меру и желательно не по ночам.

Эффективная белковая диета

Белковая диета – самая оптимальная для 45-летних. Ее даже можно назвать щадящей из-за достаточно широкого списка разрешенных продуктов.

Источниками белка является постное красное мясо, курица, морепродукты и бобы. Из-за низкого содержания жиров, они не вредят работе сердца. А также являются источником цинка, железа, магния и сложных витаминов группы B. Хотите чувствовать себя лучше? Попробуйте кушать лосось и другую рыбу несколько раз в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Они уменьшают риск сердечных заболеваний путем, снижают уровень холестерина и артериального давления. Также вам подойдут соевые продукты. Бобы и тофу – отличные источники белка. Проконсультируйтесь с доктором и выберите нужную продолжительность диеты.

Меню для похудения после 45 лет

Во время белковой диеты не ешьте за 2-3 часа до сна. Не употребляйте алкоголь, газировку и старайтесь выпивать полтора литра воды в день. Похудение может быть вкусным! Составляйте меню, исходя из собственных предпочтений.  Вашему вниманию возможная модель питания.

Варианты завтрака:

• 2 ломтика хлеба со льном, кусочками томатов и несколькими каплями оливкового масла, натуральный йогурт, киви.
• Несладкий творог с вашими любимыми ягодами.
• Яичница со шпинатом и сыром фета.

Варианты обеда:

• Рис и отварная индейка с овощами.
• Говяжий стейк + овощи.
• Салат с мидиями, креветками и другими морепродуктами.
• Вегетарианский бургер с цельным пшеничным хлебом и 2 ломтиками нежирного сыра чеддер.

Ужин:

•         Запеченный лосось в духовке + каша из ячменя.
•         Жаренная на чайной ложечке оливкового масла спаржа и тушеный кролик.
•         Отварное куриное филе + овощной салат.
•         Обжаренные овощи + французский омлет с ломтиками томатов + натуральный йогурт.

Варианты перекуса:

•         2 столовые ложки хумуса и 6 крекеров из цельной пшеницы
•         Черный шоколад.
•         Сыр.
•         Натуральный йогурт + грейпфрут.

Результаты диеты

Благодаря этой диете и умеренным физическим нагрузкам можно сбрасывать по килограмму в неделю. Ни в коем случае не гонитесь за слишком высокими цифрами. Если вы выберете другой способ похудения и избавитесь, например, от 5 килограмм за 7 дней, то существенно навредите своему организму.

Предложенная белковая диета эффективная, безопасная и, что очень важно, продолжительная. Вы не поправитесь сразу же после завершения специального питания. Стремительный возврат веса нередко происходит в результате других, более радикальных диет.

После консультации со специалистом белковый рацион можно частично интегрировать в свою повседневную жизнь. Это поможет оставаться в форме и ощущать себя моложе.

Старайтесь держать под контролем те элементы, которые могут сорвать диету. В период похудения правильно питайтесь в командировках, не пейте алкоголь даже на праздниках, не заедайте стресс и так далее.

Физические нагрузки после 45 лет

После 45 лет нужно искренне полюбить регулярные физические нагрузки. Попробуйте занятие, которое вам действительно нравится. Пусть это будет то, что вы с огромным удовольствием сможете делать несколько раз в неделю: кататься на велосипеде, плавать, танцевать, приседать. В общем, подойдет практически все, кроме лежания перед телевизором.

Если состояние здоровье не позволяет активно заниматься спортом, старайтесь ускоренным темпом ходить по 40 минут в день. Длительные прогулки на свежем воздухе важный пазл в картине под названием «Похудение после 45».

Начните заниматься йогой. В этом деле нет возрастных ограничений. Но, разумеется, не стремитесь встать на голову и сесть на поперечный шпагат. Скручиваться в узелок тоже совсем не обязательно. Просто попытайтесь начать диалог с собственным телом, попробуйте работать с мыслями. Уже через 3-4 занятия вы заметите, что самочувствие улучшилось, появилась долгожданная легкость в движениях и ощущениях.

Как женщине убрать живот?

После 45 лет у женщин перестраивается гормональная система. Из-за этого меняется форма тела, чаще всего растет живот, в который перекочевали жировые клетки. Чтобы они не остались там на пмж, пересмотрите рацион, обогатите меню здоровыми продуктами и регулярно выполняйте специальные упражнения.

Для сжигания жира на животе и боках регулярно тренируйтесь в домашних условиях:

• Крутите обруч три раза в день по пять минут.
• Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимайте таз и при этом хорошенько напрягайте мышцы живота, а заодно и ягодиц. Повторите упражнение 10 раз.
• Лежа на спине, крутите виртуальные педали. Имитируйте езду на велосипеде. «Катайтесь» так где-то одну минуту.
• Лягте на живот, постарайтесь одновременно поднять руки и ноги. Зафиксируйте тело в положении «лодочки» на 4 секунды.
• Делайте популярное упражнение «ножницы» (4 раза).
• Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов. Опустите. Повторите 10 раз.
• Стойте в планке на локтях. Это поможет привести живот в порядок. Если у вас нет противопоказаний, начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время. 5 минут в течение дня будет достаточно.

Эти действенные упражнения укрепят мышцы живота примерно за месяц. Ни секунды не сомневайтесь в своих силах. Просто берите и делайте!

Похудеть после 45 лет: Эффективные советы

Примите четкое решение откорректировать свои формы. Не сходите с дистанции на пути к цели.

• Контролируйте, сколько получили калорий, а сколько потратили. Если у вас сидячая работа, то старайтесь потреблять меньше. Выполняйте результативные упражнения для вашего возраста.
• Каждый день уделяйте время своему телу и вы никогда не попадете в клуб толстух.
• Позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм попадали все необходимые витамины и минералы. Если необходимо, принимайте дополнительные препараты.
• Тренируйтесь не только дома, но и на улице. Занятия под открытым небом будут способствовать усвоению кальция и витамина D, который очень полезен для здоровья костей.
• Чтобы похудеть после 45, тщательно отрегулируйте свой рацион. Готовьте из натуральных продуктов, минимизируйте употребление консервации, соли. Кушайте больше свежих фруктов Откажитесь от сахара в пользу меда. Помните, что отварная куриная грудка или индейка всегда лучше любой колбасы.
• Белковая диета – реальная возможность избавляться от килограмма в неделю. Разработайте интересное меню и худейте с удовольствием.
• Пейте достаточное количество жидкости. Если будете злоупотреблять водой, организм наградит вас отеками.
• Худейте постепенно. Из-за резкой потери веса может обвиснуть кожа. В такой ситуации сложно выглядеть моложе и свежее.

Напомним о красной икре к новогоднему столу: эксперт рассказал, как выбрать продукт, чтоб не отравиться.

Как сообщала Politeka, Супрун назвала продукт, который стоит убрать из рациона: это переварить нельзя.

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какой продукт спасет от рака: «Нужно немножко, но каждый день».

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Каждая женщина, вне зависимости от возраста, хочет быть стройной и красивой. Поэтому многие 40-50-летние дамы с удовольствием занимаются спортом, чтобы держать тело в тонусе. И часто делают это неправильно, не учитывая возрастные изменения тела при выборе упражнений. Именно поэтому наша сегодняшняя статья – о том, как правильно подобрать программу питания и тренировок для похудения женщинам “ягодного” возраста. Читаем, запоминаем и применяем на практике!

Пару слов о возрасте

Для начала давайте разберемся, что происходит в женском организме после сорока лет и как это сказывается на тренировках. Ситуация выглядит следующим образом:

• замедляются обменные процессы;
• костная масса тела снижается, жировая – увеличивается;
• происходят гормональные изменения;
• мышечная масса постепенно уменьшается. К пятидесяти годам этот показатель может снизиться вдвое;
• есть риск развития остеопороза.

Поэтому программу тренировок нужно подбирать с учетом всех этих факторов. Упражнения должны укреплять мышцы, повышать прочность костей, эффективно избавлять от лишнего веса, а главное – не нагружать суставы. И один из лучших вариантов в этом случае – регулярные силовые тренировки.

Они укрепят мышцы и кости, помогут привести вес в норму, нормализуют давление и уровень сахара, избавят от болей в суставах и даже предотвратят развитие хронических заболеваний. А главное достоинство силовых тренировок – в том, что они, в отличие от кардиоупражнений, не нагружают и без того хрупкие суставы. В общем, сплошная польза!

Надумали заняться силовыми тренировками – в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом. Он должен подтвердить, что противопоказаний для занятий нет.

Как заниматься правильно?

Прежде, чем приступить к комплексу упражнений для похудения дома, женщинам необходимо ознакомиться с основными правилами их выполнения. Ведь вы же хотите, чтобы тренировки приносили эффект? Тогда скорее наматывайте на ус:

• Занимайтесь не реже двух раз в неделю.
• Одна тренировка – минимум полчаса.
• Вес гантелей нужно подбирать так, чтобы, повторив движение  примерно 15 раз, в конце вы почувствовали усталость в мышцах.
• Начинайте тренировку медленно – организм должен адаптироваться.
• Не задерживайте дыхание во время упражнений – мышцам необходим кислород.
• Всегда на усилие делайте выдох.
• Тренировка окончена – сделайте упражнения на растяжку. Например, те, которые предлагает российский тренер Ольга Завитаева. Необязательно повторять тренировку целиком – подберите несколько подходящих движений.
• Больше ходите в течение дня – так вы намного быстрее достигнете желаемого результата.
• Потребляйте белок в правильных количествах – он укрепляет кости и мышцы. Но источники белка нужно периодически менять. И здесь, как и везде, важно не переборщить – лишний белок может навредить почкам.

Теперь, когда вы знаете, как правильно действовать, можно переходить к самому главному – практике.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день для похудения дома

Можно выбрать любой вариант тренировки – главное, чтобы она оказалась вас по силам. Например, можно начать с силовых упражнений, которые предлагает Джиллиан Майклс.

Щадите себя, особенно на первых порах – организм должен привыкнуть к нагрузкам. Не хватайтесь за большие веса, достаточно гантелей 2-4 килограмма.

А если вы хотите заняться чем-то поспокойнее – присмотритесь к силовой йоге от Джанет Дженкинс. Грамотно подобранные упражнения помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и снять стресс.

А что еще?

Но не стоит ограничиваться тренировками с гантелями. Особенно, если вы чувствуете в себе силы заниматься на полную мощность. Итак, на какие еще упражнения для похудения в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание?

Зумба

Несмотря на то, что движения поначалу кажутся очень простыми, эффект от них будет потрясающий. Попробуйте – специально для вас мы подобрали видео для начинающих:

Ритмическая гимнастика

Плюс такой тренировки – в том, что для нее не нужно специальное оборудование. Кроме того, вы сами подбираете музыкальное сопровождение, ритм и темп упражнений. Одним словом, сплошная зона комфорта.

Мы подобрали для вас наиболее эффективный вариант тренировки для похудения в домашних условиях для женщин старше 40 лет. Это 10 простых упражнений, которые можно делать в любом порядке. Никуда не торопитесь – начинайте медленно, постепенно наращивая темп. Если все пойдет как надо, через две-три недельки попробуйте выполнить тренировку быстрее.

1. Необходимо стоять прямо, коленки и ступни держать вместе, руки скрещены на затылке. Немножко согните коленки и слегка присядьте. Вернитесь на стартовую позицию, повторите четырнадцать раз.
2. Стартовое положение почти такое же, но ноги широко расставлены, а руки при этом разведены в разные стороны. Медленно поворачивайте верхнюю часть корпуса в правую и левую сторону. Помните, что бедра в этот момент должны оставаться неподвижными. Проследите, чтобы плечо выдвигалось немного вперед, а живот напрягался. Если хотите усложнить движение – чуть-чуть согните колени. Повторите примерно десять раз.
3. Встаньте свободно, ноги – на ширине плеч. Делайте наклоны головы сначала влево, потом вправо – минимум по пять раз в каждую сторону.
4. Встаньте прямо, разведите руки в разные стороны. По очереди поднимайте колени так высоко, как получается. Параллельно вытягивайте вверх противоположную руку. Повторите шестнадцать раз для каждой ноги.
5. Продолжайте стоять прямо, руки – в стороны. Энергично делайте повороты вправо и влево, одновременно напрягая мышцы пресса.
6. Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Четыре раза “шагайте” руками вперед и столько же назад. Сделайте упражнение пять раз.
7. Теперь садитесь на пол, разведите ноги как можно шире. Поворачивайте корпус попеременно то в одну, то в другую сторону. Всего шестнадцать раз.
8. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол. Затем, опираясь на руки и коленки, поднимайте тело вверх. Следующее движение – сесть на пятки, а потом вернуться в предыдущее положение. Таким образом, вы как бы “раскачиваете” тело вперед-назад. Достаточно повторить десять раз.
9. Лягте на спину и поочередно подтягивайте колени к груди как можно ближе.Сделайте в общей сложности двадцать раз.
10. Встаньте прямо. Затем шагните в сторону, неглубоко присев на одной ноге. Вторая ножка остается прямой. Потом сделайте то же самое второй ногой. Всего – по десятку повторений на каждую сторону.

Этот комплекс упражнений для похудения в домашних условиях – для женщин, которые не готовы к сильным физическим нагрузкам. Но поверьте: если вы будете выполнять их регулярно, результат непременно порадует.

Фитнес

Ну куда же без фитнеса! Особенно, если тренировка разработана специально для женщин старше сорока.

Итак, отличная подборка упражнений для похудения в домашних условиях для женщин – видео:

Но никакая тренировка не принесет желаемого результата, если заедать ее тортиками и картошкой фри. Поэтому главное – соблюдать режим питания. О том, как быстро похудеть после сорока, расскажет Елена Малышева:

Теперь вы знаете, какие тренировки для похудения в домашних условиях для женщин существуют. Что предпочесть – ориентируйтесь на собственные предпочтения. Удачи вам!

Комплекс упражнений для похудения ног, живота и боков — для женщин

Результаты последних исследований говорят о том, что 300 ккал — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение калорий на столь небольшую цифру обеспечило в итоге потерю 8 кг лишнего веса¹.

Кроме снижения процента жира, похудение положительно сказалось на здоровье всего организма — у исследуемых понизились давление и уровень плохого холестерина, а также нормализовался уровень глюкозы в крови. Ниже вы найдете программу упражнений, которая поможет вам сжигать эти самые 300 ккал.

// Базовые упражнения для похудения

Ключевое правило похудения — готовность следовать определенному режиму питания и выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного периода времени. В вышеупомянутом исследовании из 238 участников выдержать 2 года диеты смогли чуть более половины.

Другими словами, невозможно единожды похудеть за неделю (или даже за месяц) — а затем сохранить результат на всю оставшуюся жизнь. С другой стороны, для снижения веса вовсе не нужны героические подвиги в виде голодных диет и многочасовых занятий спортом — а нужен пошаговый подход.

Прежде всего, необходимо отказаться от рафинированных углеводов — сахара и белой муки. Они имеют максимально высокий гликемический индекс, переполняя организм энергией, ломая обмен веществ и провоцируя переедание. Вторым шагом будет выполнение физических упражнений.

// Читать дальше:

Можно ли похудеть без спорта?

Строго говоря, для успешного похудения достаточно лишь ограничения калорий на 10-15% от суточной нормы (примерно на 300 ккал). Любые прочие факторы будут вторичными — включая БЖУ пищи, времени ее употребления и даже уровня ежедневных физических нагрузок.

Однако регулярное выполнение упражнений критично важно для восстановления упругости тканей живота и ног — пусть даже без набора мышечной массы. Роль играет и то, что средняя ягодичная мышца практически не используется при ходьбе — а именно она придает попе характерную округлость.

// Читать дальше:

300 ккал — это много или мало?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут прыгать на скакалке — или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час. Однако реальное количество потраченных при выполнении упражнений калорий всегда зависит от веса человека, уровня спортивной подготовки — и даже температуры окружающей среды.

При этом 300 ккал в виде пищи — это 50 г орехов, 80-90 г сухой крупы или один небольшой гамбургер. Говоря простыми словами, для похудения намного проще научиться контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться в дальнейшем сжигать жир упражнениями.

// Читать дальше:

На сколько можно похудеть?

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или одного килограмма за месяц. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал (шоколадный батончик) обеспечат прибавку на тот же килограмм.

В конечном итоге, польза упражнений для похудения заключается не только в сжигании калорий — а в усилении кровотока и в улучшении способности организма перерабатывать углеводы для получения энергии, а не запасания их в жировые отложения на животе, боках и бедрах.

Комплекс упражнений на каждый день

Для того, чтобы сжечь 300 ккал и похудеть в области ног, живота и боков, потребуется получасовая тренировка — и выполнение упражнений в достаточно быстром темпе. Именно поэтому каждое из представленных ниже упражнений нужно делать одно за другим, после чего — перерыв 30 сек и повторение круга:

1. Приседания с касанием пола

Исходное положение: стоя ровно, руки вдоль тела. Поставьте ноги шире плеч, затем, напрягая ягодицы и сохраняя спину прямой, на выдохе выполните приседания — касаясь одной рукой пола, а второй проверяя вовлечение в работу мускулатуры задней поверхности бедер. Выполните 12-15 повторений упражнения.

2. Поочередные подъемы рук и ног лежа

Лежа на животе, вытяните руки и ноги — после чего начинайте поочередные движения ими, чередуя левую руку и правую ногу и наоборот. Следите за тем, чтобы шея не заламывалась, а взгляд был направлен вниз. Выполняйте упражнение от 20 до 60 секунд.

3. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: сидя на коврике, руки за спиной, согнутые в коленях ноги перед собой. За счет вовлечения мышц ягодиц поднимите таз вверх — затем задержитесь не 1-2 сек, как можно сильнее сожмите попу, после чего опустите корпус вниз. Повторите 8-12 повторений упражнения.

4. Подъем ног на пресс лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сперва, за счет вовлечения мышц живота в работу, поднимите обе ноги вверх — затем, сохраняя пресс напряженным, выполняйте поочередные движения вверх-вниз. Выполните 8-12 повторений упражнения на каждую ногу.

5. Упражнение “Ножницы”

Упражнение для похудения продвинутого уровня сложности — требует хорошей растяжки мышц задней поверхности бедер. Из положения лежа, при вытянутых руках и ногах необходимо поднять корпус вверх — сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь 2-5 сек. Выполните 8-12 повторений.

6. Выпрыгивания вверх

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и займите положение полуприседа — после чего, взрывным движением, выпрыгните вверх, раскрывая руки и ноги в стороны. Выполните 12-15 повторений.

7. Глубокие выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и слегка приподнимите от пола. Затем, вытянув руки вперед, совершите приседания за счет силы одной ноги — отводя вторую назад. Перемените ногу. Выполните упражнение 5-8 раз для каждой ноги.

8. Выпады ногой вверх

Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичной мышцы и мышц брюшного пояса — однако требующее хорошей гибкости и силы мышц рук. Из положения планки на вытянутых руках поднимите таз вверх, сохраняя спину прямой — затем выбросьте одну ногу вверх, после чего к груди. 8-10 раз для каждой ноги.

9. Боковые подъемы

Упражнение для развития боковых мышц корпуса и мускулатуры внешней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги скрещены. На выдохе, напрягая мышцы пресса, приподнимите корпус вверх. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

10. Подъем ноги с касанием рукой

Одно из наиболее сложных упражнений комплекса тренировок для похудения. Исходное положение — сидя, руки за спиной на полу, согнутые в коленях ноги перед собой. Поднимите таз вверх,  одновременно вытягивая левую ногу вперед — и тянясь к ней правой рукой. Перемените руку и ногу. Выполните 12-15 раз.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для того, чтобы похудеть, необходимо создать суточный дефицит в 300 ккал — что равнозначно либо небольшой порции еды, либо 30 минут выполнения упражнений. При этом для максимально быстрого сжигания жира упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе.

Научные источники:

• 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  22 января 2021

Как похудеть женщине после 45 лет

Женщины после 45 лет начинают поправляться. Многие из них считают, что этот процесс естественный, необратимый, не подлежит корректировке. Но это не так! Выполнение простых правил позволит вернуть стройность, выглядеть моложе.

1. Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты
2. Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса
3. Основные правила здорового образа жизни
4. Правильное питание в 50 лет женщине для похудения
5. Упражнения для похудения женщинам после 50

 

Как похудеть женщине за 45 лет: основные причины полноты

После 45 лет в организме женщины начинают протекать процессы, которые провоцируют у нее появление полноты, живота. Это связано с гормональной перестройкой, снижением некоторых функций организма.

После 45 лет женский организм подвержен серьезным внутренним и внешним изменениям: постоянно меняется настроение, значительно ослабевает детородная функция, начинает увеличиваться вес, появляется нехарактерный «пивной» животик.

Существует несколько причин, по которым происходит набор килограммов:

• Менопауза. После 43-45 лет начинаются процессы, связанные с будущим климаксом. Значительно снижается выработка яичниками женского гормона, что влечет за собой подавление детородной функции. При этом уровень мужских гормонов остается на прежнем уровне. Гормональный дисбаланс приводит к тому, что женская фигура становится похожей на мужскую.
• Изменение вкусовых предпочтений. Приливы, постоянные стрессовые ситуации, изменение внутренних процессов приводит к тому, что в питании все чаще появляются «вредные» продукты: сладкое, мучное, копченое.
• Сниженный метаболизм. Обменные процессы становятся менее активными, поэтому для переваривания того же количества еды требуется увеличенное количество времени.
• Уменьшение количества физических нагрузок. Частые головные боли в предклимактерическом периоде, головокружения, снижение жизненного тонуса приводит к тому, что представительница прекрасной половины меньше двигается, больше проводит время в гиподинамическом состоянии (лежит или сидит).
• Замена мышечной ткани на жировую. Все вышеперечисленные причины приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются, теряют свой тонус. Вместо наращивания мышечной массы начинается отложение жира.

 

Многие представительницы прекрасного пола, переступив рубеж среднего возраста, ошибочно считают, что уменьшить свой вес невозможно. Но это не так! Если собой не заниматься, то повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, который в период климакса и без того высокий.

Как правильно худеть в 50 лет женщине: скорость процесса

Для начала следует определить, сколько килограммов оптимально иметь даме в этом возрасте. Запомните, получить фигуру, как в молодости, можно, но это очень опасно для здоровья. За прошедшие 20 лет произошло много типичных изменений (рождение и кормление детей, постоянное изменение гормонального фона, работа внутренних органов). После 45 лет действует простая формула: рост в сантиметрах минус 100. Теперь вы точно знаете, сколько требуется сбросить без вреда для здоровья.

---

Количество калорий, потребляемых в сутки, должно снижаться каждые 5-10 лет. Для тех, кому за 45, эта норма составляет 1600 ккал.

---

 

Важным моментом является скорость потери килограммов. Запомните, этот показатель не должен превышать 1,5 кг/неделя. В противном случае работа печени, сердца, почек будет нарушена, кожа, в которой вырабатывается гораздо меньше коллагена, станет дряблой, обвиснет. Также резкое снижение массы тела приведет потом к такому же стремительному набору.

Люди со слишком большим весом могут терять его быстрее, но это только в первое время. Потом скорость похудения снижается.

Основные правила здорового образа жизни

Как убрать живот у женщины за 50? Для этого необходимо начать вести здоровый образ жизни, составляющими частями которого являются:

• Сбалансированное питание. Рацион должен быть разнообразным, с ним поступают все необходимые вещества. Следует уменьшить количество углеводов (сладости, мучные изделия). Обязательно минимум 3-4 приема пищи, желательно в одно и то же время.
• Выпивать минимум 1,5 литра чистой воды без газа в течение дня. Эта рекомендация особенно актуальна для тех, кому за 45-50. Жидкость хуже задерживается в тканях, ее нехватка приводит к сгущению крови, дряблости кожи. Поэтому, при отсутствии проблем с почками, обязательно выполняйте эту рекомендацию. Разбейте это количество на несколько приемов (5-8). Вода ускоряет обменные процессы, помогает расщеплять жиры, выводить шлаки. Если для вас актуальны физические нагрузки, норма может быть даже выше. Сейчас существуют специальные программы для мобильных телефонов, которые будут напоминать о времени, когда выпить стакан воды.
• Полноценный сон. Оптимальная фаза отдыха длится не меньше 6-8 часов в сутки, при этом ложиться стоит в 22:00-23:00. Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин. Их недостаток приводит к повышению аппетита. Следовательно, недостаток сна многие начинают заедать, особенно сладостями. Усиливается негатив и появлением стрессов, депрессивных состояний.
• Прием лекарственных препаратов. Понятно, что при нарушениях состояния здоровья без приема лекарств не обойтись. Следует понимать, что некоторые из них косвенно оказывают влияние на метаболические процессы, желание поесть. Так, например, антигистаминные препараты снижают активность и расход калорий, антидепрессанты приводят к постоянному чувству голода.
• Занятия спортом. Постоянные физические нагрузки на все группы мышц позволяют держать в тонусе мышечную массу, эффективно сжигать жировые отложения, ускорять метаболические процессы. Также это помогает улучшить работу суставов. Большое разнообразие видов спорта, спортивных залов и секций позволят каждой найти свое занятие по динамике и состоянию здоровья.

 

 

С питанием женщина должна получать все необходимые витамины и минералы, оно должно быть разнообразным. Чтобы похудеть, важно потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов.

Правильное питание в 50 лет женщине для похудения

Организм тех, кому за 45, имеет свои особенности, поэтому здесь категорически запрещаются 2 вещи:

• Голодание, монодиеты. Диета для похудения для женщин за 50 лет – неприемлема. В этом возрасте важно получать все витамины, минералы, микроэлементы, большинство из которых поступают с пищей. Если этот принцип проигнорировать, то можно получить серьезные расстройства нервной системы, истощение органов.
• Прием специальных БАДов, лекарственных комплексов для похудения. Действие многих из них негативное даже в молодом возрасте. Шанс восстановить состояние здоровья после них достаточно низкий.

 

Основные правила приема пищи

Важное значение для нормализации массы тела, приобретения стройных форм имеет сбалансированное, правильное питание. Тут важно придерживаться определенных правил:

• Количество приемов пищи установите не менее 5, при этом размер одной порции – 200-250 граммов.
• Есть желательно в одно и то же время, тогда организм не будет делать «запасов» на случай голодания, он возьмет ровно столько, сколько требуется для расхода энергии.
• Тщательно пережевывайте еду, это позволит питательным веществам быстрее поступить внутрь.
• За 5-10 минут до еды выпивайте стакан воды без газа. Во-первых, она запустит пищеварительную систему, желудочный сок начнет выделяться раньше. Во-вторых, вы сможете съесть меньше, избежите переедания.
• Сместите акценты в питании в сторону белков, сокращая количество жиров и углеводов.
• Ужинать после 6 часов вечера можно, но ограничьтесь легкими продуктами, которые быстро переварятся, не оставляя чувства тяжести.

 

Эти правила быстро смогут стать полезной привычкой, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Получить бесплатную консультацию врача, записаться к специалисту на прием можно тут http://45плюс.рф/registration/

---

Чтобы рацион был разнообразным и полезным, стоит обратиться за консультацией к диетологу. Он сможет правильно предложить важные продукты и нормы их потребления.

---

 

10 аспектов рациона и поведения

Прием «правильных», разнообразных продуктов – это залог успеха в снижении веса в любом возрасте, а для тех, кому 45-60 особенно важно. Скорректируйте свое питание следующим образом:

• Уберите мучные продукты. Выпечка, пицца, макароны, вареники и пельмени негативно влияют на фигуру. Они среди фаворитов полнящих продуктов. Если без хлеба никак, то лучше остановить свой выбор на сортах из ржаной, цельнозерновой муки.
• Долой сладости. Сахар – сложный углевод, который, кроме выделения энергии быстро накапливается в виде жировых отложений. Если невозможно полностью отказаться от «сладенького», используйте сухофрукты, мед.
• Кальций и железо в основе рациона. Эти два минерала способствуют нормальному состоянию костной и мышечной тканей. Во время климакса под действием гормонального дисбаланса происходит их стремительная потеря, требующая восполнения. Поэтому в день необходимо потреблять не менее 400 г молочных продуктов (желательно обезжиренных), брокколи (источник Са), до 80-100 г мяса нежирных сортов, яблоки, зеленая (спаржевая) фасоль (но не заменяет мясо).
• Суммарное количество соли не может превышать 3 г. Сюда относятся все соленые блюда. Поэтому придется отказаться от любимой селедки, солений. Соль задерживает в организме излишнюю жидкость, в результате тело отечное, не может снизить массу. Также это большая нагрузка на сердце, почки, так как происходит сгущение крови.
• Регулярные занятия сексом. Его положительное влияние на женский организм доказан давно. Не думайте исключать его и в старшем возрасте, тем более что теперь он нужен как никогда – стимулирование выработки гормонов, которые облегчают течение менопаузы. Не забывайте предохраняться, так как риск забеременеть остается. Также это хорошие физические нагрузки, которые тоже повышают настроение, снимают стрессы.
• Обязательное посещение фитнеса. Получасовых занятий каждый день будет вполне достаточно. Если динамичные нагрузки – это не для вас, то вполне подойдет, например, йога.
• Обязательное посещение врачей. Важно контролировать состояние здоровья, поэтому необходимо регулярно быть на приеме у гастроэнтеролога, терапевта, кардиолога, гинеколога и маммолога. Они смогут оценить гормональный фон, наличие хронических заболеваний, появление новых под действием климактерических изменений.
• Жиры в рационе. Мы говорили о том, что нужно есть нежирную пищу, но полноценные обменные процессы не могут протекать полностью без этих важных компонентов. Нужно отказаться от жиров животного происхождения, вместо этого заменять их на подсолнечное, оливковое и другие растительные масла.
• Дополнительный прием витаминов. Эти вещества запускают основные процессы в организме, поэтому должен соблюдаться их баланс. Не стоит самостоятельно решать, на каком комплексе остановиться, это должен сделать только врач.
• Избегание стрессов, самонастройка. У многих дам возникает страх перед наступающими изменениями, который они «заедают». Стоит принять как данность свой возраст, тогда уйдет главный раздражитель. Также не нужно отчаиваться, что ненавистные килограммы уходят очень медленно. Это нормально, главное, не сдаваться.

 

---

Если при соблюдении всех рекомендаций масса тела продолжает расти, следует обратиться к эндокринологу. Он оценит состояние гормональной системы, сможет рекомендовать эффективные средства.

---

 

Упражнения для похудения женщинам после 50

Без спорта, спортивных тренировок держать себя в форме в старшем возрасте не получится. Количество нагрузок и вид зависят от многих факторов: подготовка, наличие острых и хронических заболеваний, общая изношенность органов и систем, внешний вид. Заниматься можно дома самостоятельно или в специализированных заведениях под наблюдением тренера.

Упражнения для похудения для женщин после 45 лет должны быть разнообразные, содержать силовые и аэробные комплексы. Они подбираются в зависимости от состояния здоровья и подготовленности.

Существует несколько основных правил для занятий спортом, которые одинаково применимы для домашних и системных тренировок:

• Обязательно перед началом тренировок нужно посетить врача, который оценит состояние сердечно-сосудистой, костной систем.
• Обязательно нужно совмещать силовые упражнения и аэробику. Если вы до этого регулярно занимались, то продолжайте, в противном случае нужно начинать с минимальных нагрузок – не старайтесь сразу сделать много, можете нанести непоправимый урон здоровью.
• Тренировки должны длиться не менее 30 минут, 3-5 раз в неделю. Не старайтесь за один раз сделать упражнения для всех групп мышц, лучше распределите их: первый день для ног, пресса, второй – для спины и пресса и так далее. Обратите внимание, пресс присутствует на каждой тренировке.
• Между подходами делайте перерыв максимально 1-2 минуты.
• Менять комплекс упражнений нужно каждые 2 месяца. Это позволит избежать эффекта привыкания мышц, позволит им постоянно быть в тонусе.

 

Наличие тех или иных заболеваний – это не повод отказываться от тренировок, чтобы похудеть, это только необходимость правильно их скорректировать.

Рекомендованное видео:

Дата публилкации: 22 Мая 2017

47994 0 0

Похудение для женщин — советы, программа похудения, тренировки

Упражнения для похудения для женщин

Похудение для женщин – не самая легкая задача и часто является проблемой: не у каждой есть силы и возможность соблюдать определенную диету, к примеру, ввиду хронических заболеваний. Также многие жалуются на нехватку времени на приготовление отдельных, низкокалорийных блюд (особенно когда остальные члены семьи обедают борщом и котлетами), а также на банальное отсутствие силы воли ограничить себя в шоколадке на ночь. В данном случае тренировки на похудение для женщин могут стать настоящим спасением: вы можете кардинально не менять свои пищевые привычки, но все же сможете потерять лишние килограммы и получить отличную, подтянутую фигуру. Это ли не мечта каждой женщины в любом возрасте?

Как начать заниматься

Не нужно откладывать тренировку до следующего понедельника. Лучше выберите наиболее удобное для себя время и место, где вам никто не помешает, и начните делать упражнения. Кстати, не обязательно покупать билет в дорогой спортзал (хотя для многих такое приобретение как раз и является стимулом не прерывать тренировки на полпути к достижению цели), программа похудения для женщин не требует наличие специального оборудования – достаточно иметь коврик, пару гантелей и скакалку. А также собраться с мыслями и настроиться на достаточно трудный, но весьма эффективный путь похудения.

Несколько советов для начинающих

Упражнения для похудения для женщин в основном направлены не на создание мышечной массы, а именно на сжигание жира. Наиболее эффективными являются занятия с утра, натощак. Именно с их помощью вы сможете избавиться от отложенного в виде складочек на боках и животе жира. Продолжительность тренировки должна быть не менее 20 минут, а частота – 3-4 раза в неделю. После окончания кардио-занятий рекомендуется не принимать пищу в течение двух часов, и ни в коем случае не пить кофе и любые жидкости, содержащие кофеин. Так вы сведете все усилия на нет. Запомните данные правила: быстрое похудение для женщин возможно при их неукоснительном соблюдении.

Что делать дальше? Комплекс эффективных упражнений

Для начала – разминка. Вы можете 15 минут попрыгать на скакалке, покрутить обруч, либо провести четверть часа на беговой дорожке, выставив не слишком высокую скорость. После выполните следующие упражнения.

1. Сделать талию тоньше, бедра стройнее, а ягодицы более упругими поможет такой сет: лягте на пол, руки положите вдоль туловища. А теперь на выдохе поднимайте таз вверх, напрягая при этом ягодичные мышцы. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый, после остановок вы можете отдохнуть 30 секунд – минуту.

2. Встаньте на колени, руки положите на пол. Согните правую ногу и притяните ее к груди. После вытяните и верните в исходное положение. Это упражнение прекрасно укрепляет нижние отделы спины. Сделайте 2 подхода по 30 раз на каждую ногу.

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки при этом поднимите вверх. А теперь попробуйте оторвать туловище от пола, продолжая держать руки над головой. Получилось? Отлично – повторите 25-30 раз.

4. Сядьте спиной к кровати, руки положите на ее край. Поднимайте таз от пола до тех пор, пока не достигните прямого положения вашего тела. Зафиксируйте его на несколько секунд, опуститесь обратно. Это упражнение нужно повторить не менее 20 раз.

5. Важный элемент каждого занятия – растяжка. Она поможет сделать ваши мышцы и связки более эластичными, значит и молодыми. Лягте на пол, поднимите ногу вверх и попытайтесь обхватить руками ступню. Потяните ее на себя. Сделайте по 2-3 подхода на каждую ногу.

Конечно, вы можете выбрать и занятия в зале. В этом случае лучшим вариантом будут групповые тренировки, к примеру, степ-аэробика или спиннинг, при которых организм сжигает до 400 ккал в час. А наличие тренера всегда поможет предотвратить любые ошибки.

Мы хотим вас предупредить, что информация, изложенная в данной статье, рассчитана на тех, кто еще не перешагнул рубеж 45-50 лет. Поскольку похудение для женщин после 50 имеет свои особенности: в этом возрасте дамам нужно тщательно следить за здоровьем сердца, поэтому тренировки, при которых пульс повышается в несколько раз, им категорически не подходят. В 50 лучшими занятиями для укрепления мышц будет выполнение асан из йоги или пилатес. Пусть они и не дадут быстрого эффекта, но продлят молодость на добрый десяток лет, помогут не растерять мышечную массу и чувствовать бодрость на протяжении всего дня. Помните, что здоровье всегда важнее. А занятия спортом в сочетании с правильным питанием – лучший вариант избавления от лишнего веса, который вы можете выбрать.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для полных женщин

Фитнес считают одним из самых эффективных способов похудеть. Поэтому кажется логичным, что чем больше у женщины лишних килограммов, тем чаще и интенсивнее ей нужно тренироваться. Однако некоторые врачи считают, что полным людям спорт противопоказан. Так где же правда?

В число разрешенных занятий для полных людей входит йога

Правда же состоит в том, что от спорта полным людям отказываться нельзя: физические нагрузки полезны не только для фигуры, но и для работы внутренних органов. Однако при наличии большого количества лишних килограммов некоторые занятия действительно могут навредить здоровью — например, вывести из строя сердечно-сосудистую систему или привести к проблемам с суставами. Как быть? Для начала понять, насколько ваш вес больше нормы, а потом подобрать самые безопасные для себя виды занятий.

Оцените объем своей талии : если он больше 80 сантиметров, у вас есть по крайней мере 5-6 лишних килограммов. Окружность талии больше 87 см? Есть все признаки ожирения, необходима срочная консультация врача.

Более точные цифры о количестве ненужных килограммов можно узнать с помощью несложной арифметики. Для женщин ростом до 165 см нормальный вес рассчитывается по формуле рост в см минус 100. Для женщин ростом от 166 до 175 см — рост минус 105, а для тех, кто выше 175 см: рост минус 110. Например, у дамы при росте 168 см и весе 79 кг есть 16 лишних килограммов.

Ваш вес больше нормы на 12-13 килограммов? Не забывайте о правилах спорта для полных, в этом случае худеть вы будете эффективно и без вреда для здоровья.

Лишний вес — не помеха фитнесу, а показание к нему

Правило №1: начинайте с легкого

Первая ошибка, которую многие допускают, решив похудеть, начинают тренироваться интенсивно и помногу: если уж решились на пробежку, то непременно пятикилометровую. Если отправились в тренажерный зал, то непременно на 2-3 часа в день. Путь этот неэффективный (такого запала хватит ненадолго) и небезопасный (чрезмерные нагрузки приведут к проблемам со здоровьем). Тренеры рекомендуют осваиваться постепенно. Начните с легкого, с того, что приносит вам радость (скажем, быстрой ходьбы или танцев, а не с бега или аэробики) — так вы быстрее получите удовлетворение от проделанной работы и подготовите организм к более тяжелым нагрузкам. К слову, постепенно увеличивать их следует только после первых 12 недель занятий.

Правило №2: не пропускайте тренировки

Большинство полных людей со спортом не дружат, это факт. Поэтому слишком частые занятия (даже любимым видом фитнеса) принесут больше вреда, чем пользы. Оптимальное расписание — две тренировки в неделю. Реже заниматься спортом полным людям не имеет смысла: только регулярность приносит результат. Не забывайте и о том, что тренироваться следует в режиме жиросжигания (60-75% максимальной частоты сердечных сокращений — такой ритм пульса , при котором вы уже вспотели и устали, но можете говорить и не задыхаться).

Правило №3: исключите ударные нагрузки

Для полных людей строго противопоказаны ударные нагрузки на позвоночник и основные суставы, в том числе бег и прыжки. «Поскольку вес тела больше, чем на то рассчитан костно-связочный аппарат, высокоинтенсивные ударные упражнения — степ-аэробика , интервальный треннинг или силовая нагрузка с большим отягощением — могут привести к травмам»

, — предупреждает Руслан Панов, координатор групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Правило №4: не бойтесь силовых упражнений

Стандартная силовая нагрузка в целом не противопоказана полным женщинам. Поэтому, занимаясь на тренажерах или выполняя упражнения, ориентируйтесь на показатели пульса и общее самочувствие. Развивая мускулатуру, вы похудеете быстрее. «Мышцы — универсальный, круглосуточный потребитель энергии. После одной хорошей тренировки мышцы восстанавливаются до 48 часов. В это время организм потребляет больше энергии, чем обычно. Нет мышц — нет дополнительного расхода энергии, медленнее идет процесс снижения веса»

, — рассказывает Екатерина Соболева, персональный тренер, фитнес-директор клуба ZUPRE.

Силовые нагрузки помогают нам худеть даже тогда, когда тренировка уже закончилась

Правило №5: выбирайте спокойные тренировки

Полным женщинам идеально подходят ходьба , велосипед, плавание, различные программы на укрепление мышечного корсета, а также аккуратные индивидуальные занятия с персональным тренером. Эдвард Казарян, инструктор групповых программ фитнес-клубов X-Fit, рекомендует начать с коррекционных занятий — йога, пилатес, стрейчинг. Возьмите несколько упражнений из йоги (асан) и поработайте с ними определенное время.

По сочетанию безопасности и высокой эффективности полным людям подходит функциональный треннинг — комплекс упражнений на гибкость, силу, координацию и равновесие. В глобальном смысле его можно сравнить с тем, что мы делаем каждый день — подъем по лестнице, плавание, работа в саду, игры с детьми, уборка и т.д. Функциональный тренинг очень вариативен — есть кардиоупражнения, силовой эффект, работа с балансом и включение глубокой мускулатуры, в сумме это повышает энергообмен организма.

В целом, абсолютно во всех видах «легкого фитнеса» пухленькие девушки будут чувствовать себя комфортно: ведь физиологической особенностью полных людей является большая подвижность суставов. «Многие жилистые худышки позавидуют той легкости, с которой вы сядете на шпагат! Ни в йоге, ни в пилатесе нет упражнений, которые были бы противопоказаны женщинам с лишним весом. Есть упражнения, которые тяжело или некомфортно делать, но тут уже вам решать тренировать свое тело или сдаться»

, — добавляет Екатерина Соболева.

Правило №6: питайтесь правильно

Ни один вид фитнеса не поможет снизить вес, если вы будете продолжать баловаться булочками или переедать: все потраченные в спортзале калории очень быстро вернутся из-за неправильной пищи. Чтобы тренировки не прошли зря, питание должно быть сбалансированным, с минимумом жиров (а лучше их вообще исключить), без мучного и сладкого.

Правило №7: найдите свою мотивацию

Вы должны понимать, что только регулярная работа над собой поможет приблизить вас к идеальному весу. От личной мотивации зависит многое, и даже то, как быстро вы сможете похудеть. Если вы постараетесь, результат будет радовать вас долгие годы: вы не только сбросите килограммы, но и укрепите связки и суставы, сформируете мышечный корсет, улучшите осанку и поправите самочувствие. А для того чтобы визуализировать свою цель, повесьте на холодильник фотографии стройных девушек. Или, наоборот, найдите в Интернете и распечатайте фото самой страшной, на ваш взгляд, толстушки. Это тоже может мотивировать.

Статья оказалась полезной? Сохраните ее на своей странице в соцсетях!

Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный , на вены — у полных людей нередко .

«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова

, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. — Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок. В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

• хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
• проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
• лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем. Польза утренней зарядки:

• снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
• помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• повышенная работоспособность организма в течение дня
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• улучшает настроение
• ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

Польза вечерней зарядки:

• помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете)
• позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется. И чем он медленнее, тем больше полноты.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания. Что происходит с желудком, когда человек ест по много? Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир. Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи. И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма. А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц. А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак), придётся поменять образ жизни.

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно. Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и неторопливо идёте. Ходите ровно столько, сколько приятно.

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник. Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут. Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно. Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка. Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

• Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
• Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
• Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

• Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
• Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
• Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете. Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в , ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

• Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
• Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
• Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела

— еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием

. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

Источник

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

• Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
• Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
• Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
• В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Отжимания от стула

Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Качаем ноги

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук

Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?

Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки.

Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.

Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса.

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения.

Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа.

Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «

ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы.

Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок.

«Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде.

Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием.

Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.

Упражнения для похудения для женщин Fitness Coach для Андроид

FITNESS COACH предлагает тренировки для похудения всего тела — тренировками могут заниматься новички и профессионалы. Вам надо только несколько минут. Можно тренировать где и когда хотите — не надо ни оборудования ни тренера.

Вы начинаете тренировать? Это не проблема. Начните тренинги с FITNESS COACH дома бесплатно!

Сделано профессиональными тренеры
Все упражнения для ВИИТ, пресса, попы, похудения ног, ягодиц и т. д. сделаны профессиональными фитнес тренеры, это как бы вы тренировали с личным тренером.

6 уровней сложности
Все тренинги для похудения тела — ног, ягодиц, бедер предлагают 6 уровней сложности — не важно если вы новичок или профессионал.

30 дней вызовов
Наш 30-дней вызов — вы достигнете вашу цель во время 4 недель на 3 уровнях сложности. Это из-за того, что у наших тренингов возрастает интенсивность упражнений после каждого тренинга. После вызова вы сможете начать новый на лучшем уровне.

• похудение для начинающих за 30 дней
• похудение для продвинутых за 30 дней
• похудение для профессионалов за 30 дней

Тренировки
Во время вызова вы можете заниматься другими тренировками. Просто выбираете упражнение, которое вам нравится и время вашего упражнения (5 — 60 минут). Здесь также возможность тренировать от новичков до профессионалов.

• кардио-тренировки
• ВИИТ-тренировки
• красивая попа
• пресс
• верхняя часть тела
• похудение ног и ягодиц

Личные тренинги
Сделайте ваше личные тренировки из больше, чем 100 видео упражнений.

Особенности
— быстрые и эффективные тренировки от профессионалов
— 6 уровней сложности для всех – женщин, мужчин, новичков и профессионалов
— лучше для тренировки дома
— HD видеа реальных тренеров (никаких анимаций)
— просмотр тренировок и прогресса
— просмотр сколько калорий вы сожгли
— синхронизация с Google Fit
— больше, чем 100 упражнений
— никакие оборудования
— возможность делится с вашими друзьями
— работает 100 офлайн

Свяжитесь с нами
Мы здесь для Вас и для ваших результатов!
[email protected]

17 удивительно эффективных упражнений для похудения рук для женщин

В чем секрет тонких, стройных и подтянутых рук? Сразу после «как сделать талию стройнее», «как сделать руки стройнее» должен быть одним из самых частых вопросов, которые задают девушки в фитнесе.

Прочтите наш разрушитель мифов о руках, откройте для себя 17 лучших упражнений для похудения для рук и ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой для рук.

7-минутная тренировка для похудения рук

Стройные, подтянутые руки не нуждаются в длительных тренировках.Добавьте эту 7-минутную тренировку для стройных рук в свой день и делайте ее три раза в неделю. Вы увидите, насколько простыми могут быть тренировки для похудения. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами и повторите это дважды.

Эта короткая программа — отличная тренировка для укрепления рук. В качестве тренировки для рук новичка подойдет два контура, но если вы сочтете его слишком легким, просто добавьте еще один контур. Максимум вам потребуется около 10 минут тренировки 3 дня в неделю. Небольшая цена за те сексуальные стройные, подтянутые руки, которые вам нужны.

Но прежде, прочитайте историю секрета похудения рук и ознакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для похудения рук.

Анатомия плеча

В мышцах плеча преобладают двуглавые бицепсы и трехглавые трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.

Бицепс привлекает наибольшее внимание в спортивном сообществе из-за того, что мужчины увлечены «большим оружием», но мышцы, которые могут иметь наибольшее значение для формы плеча, — это трицепсы.Расположенные на тыльной стороне рук, трицепсы фактически составляют основную часть предплечий.

Причины дряблости рук?

А слабый трицепс способствует обвисанию рук. Это часто усугубляется избыточной дряблостью рук — к сожалению, особенно после значительной потери веса. Хорошая новость в том, что вы можете тренировать руки, чтобы они становились тоньше, но сильнее и выглядели более стройными.

Миф о сокращении пятен

Работайте над прессом, и вы теряете жир вокруг живота, верно? Такого рода плохая логика продвигается маркетинговыми компаниями, и, к сожалению, слишком многие люди считают, что можно сбросить жир в определенных областях тела, воздействуя на эти области упражнениями.

Тренировка определенной мышцы не приведет к уменьшению количества жира в этой области тела. Уменьшение пятен — это миф , потому что организм теряет жир системно (повсеместно). Это хорошая новость, потому что общие тренировки по снижению веса — это то, о чем вы, вероятно, уже знаете.

Итак, успешная формула стройных и сексуальных рук —

.

Общая потеря жира + здоровая диета + целенаправленная тренировка рук = сексуальные, подтянутые руки

Как похудеть на руках

Эффективная стратегия похудания — включить High Intensity Interval Training в свой еженедельный распорядок дня.

Практики спортивной терапии из Future Focus согласились с этим, заявив: «Многие люди, которые приходят на спортивный массаж, считают, что HIIT — это наиболее эффективная форма упражнений, которая имеет безграничные возможности». Просто выполните одно или несколько упражнений и выполняйте короткие интервалы с короткими перерывами между ними.

Исследования Канадского университета Гвельфа убедительно показывают, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок 3 дня в неделю увеличивает возможности всего тела и скелетных мышц, помогая сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки.

Два эффективных режима интервалов для более тонких рук

1. Выберите одно упражнение для всего тела, например бег на беговой дорожке или бёрпи.

• Выполняйте это упражнение в течение 20 секунд с максимальной скоростью (как можно быстрее!), А затем отдыхайте 20 секунд.
• Сделайте 6-8 раундов.

2. Сделайте 3 упражнения — приседания с собственным весом, альпинисты и прыжки на корточках.

• Каждое упражнение делайте по 20 секунд без отдыха между ними.Отдых 30-60 секунд после завершения каждого цикла 3.
• Выполнить 6-8 циклов.

17 самых эффективных упражнений для похудения

Секрет крепких мышц — силовые тренировки. Более сильные мышцы плотнее, жестче, но необязательно крупнее. Здесь вы найдете 17 упражнений для похудения, которые сделают вашу тренировку более интересной, но при этом дадут вам достаточно разнообразия, чтобы поддерживать интерес в долгосрочной перспективе.

Стремитесь сделать 6-8 повторений.

1.Сгибания рук с гантелями

Упражнения с гантелями — одни из лучших, доступных для рук, потому что они помогают держать руки в движении естественным образом. Королем всех упражнений на бицепс с гантелями должны быть прямые сгибания рук.

• Начните с ладонями вперед, положив руки на бедра.
• Сгибайте вес до тех пор, пока не добьетесь сильного сокращения бицепсов в верхней части упражнения.
• Медленно опустите и повторите.

2. Сгибания молоточков

Отличный вариант сгибания рук, сгибание рук на молоточках больше задействует предплечья и делает другой акцент на бицепсах.

• Начните с большими пальцами вперед, гантели по бокам.
• Согните вес как обычно, но держите большой палец впереди движения.

3. Откидывание на трицепс

Это упражнение было признано одним из лучших нарастающих трицепс в недавнем исследовании Американского совета по упражнениям.

• Наклонитесь более чем на 90 градусов и положите левую руку на скамью рядом с левой ногой.
• Возьмите гантель в правую руку, руку согните под углом 90 градусов и прижмите к торсу.
• Выпрямите руку, чтобы поднять гантель (возвратное движение).
• Позвольте весу опуститься обратно в исходную точку, согнув руку на 90 градусов.

4. Тросовые опоры

Отжимания могут создавать огромное напряжение в трицепсах.

• Встаньте перед тренажером для троса с грифом, болтающимся на уровне плеч.
• Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга. Толкайте штангу вниз только выпрямляющими движениями рук.Постарайтесь свести к минимуму поражение плеч и груди.

5. Разгибания на трицепс над головой

• Держите гантель неподвижной рукой прямо над головой, ладони смотрят вперед.
• Опустите вес, согнув руку так, чтобы она находилась за головой.
• Верните руку в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Жим гантелей над головой

Отличное упражнение для укрепления плеч, а также тоник для трицепсов.

• Держите гантели рядом с плечами и толкайте их к небу до полного разгибания рук. Опустить и повторить.

Упражнения с собственным весом для стройных рук

Трицепс можно невероятно усердно проработать, тренируя художественную гимнастику (собственный вес). Например, в отжиманиях , задействуются трицепсы, чтобы оттолкнуть тело от пола. Есть несколько классических упражнений, которые вы можете выполнять с минимальным использованием оборудования или без него, которое укрепит ваши бицепсы и трицепсы.Вы только посмотрите на девушек, которые занимаются художественной гимнастикой: у них обычно красивые тонкие, стройные руки и формы.

7. Треугольник (ромб) Отжимания

Вы можете повысить эффективность отжиманий в качестве упражнения на укрепление трицепсов, сведя руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук образовали треугольник или ромбовидную форму. Положите руки прямо под грудь и держите тело неподвижным. Еще одно упражнение, которое Американский совет по физическим упражнениям назвал одним из самых эффективных силовых упражнений на трицепс, наряду с отжиманиями на скамье и треугольными отжиманиями.

8. Отжимания на скамье

Используя прочный стул, скамейку или кушетку, начните с сидячего положения и соскользните с передней части дивана так, чтобы только ваши руки поддерживали ваш вес (ваши руки были немного позади вас). Опустите ягодицы на пол, сгибая руки. Используйте руки, чтобы полностью выпрямиться.

9. Подтягивания обратным хватом

Выполните подтягивание, но руки повернуты назад к себе. Увеличьте акцент на бицепс, сдвинув руки ближе друг к другу (12 дюймов — хорошая ширина).

10. Тяга в перевернутом положении обратным хватом

Подтягивание — очень сложное упражнение, поэтому вы можете облегчить его, используя более низкую высоту перекладины.

• С высокой перекладиной от бедра (используйте стойку для приседаний в тренажерном зале или перекладину между дверным проемом) поместите свое тело под перекладину под углом, используя захват, аналогичный тому, что было в приведенном выше подтягивании. Ваше тело должно быть жестким и находиться под острым углом к ​​полу.
• Подтянитесь, как при подтягивании.

11. Отжимания щукой

• Поставьте ноги на стул, кровать или скамью и положите руки на пол.
• Согнув тело в бедрах и повернув голову под углом к ​​полу, опустите лицо на пол и оттолкните себя обратно наверх. Сохраняйте стабильный угол наклона бедер на всем протяжении.

Упражнения по пилатесу и йоге

И пилатес, и йога предлагают отличные сложные движения и позы, которые сделают ваши руки фантастической тренировкой. Некоторые из них могут быть вам знакомы, поэтому мы объединили эти упражнения таким образом, чтобы вы могли переходить между ними в логической последовательности.

12. Собака вверх

Упражнение, которое встречается как в программах йоги, так и в пилатесе, собака, поднимающаяся вверх, обеспечивает хорошее начало тренировки для рук.

• Лягте на пол лицом вниз, затем поднимите верхнюю часть тела вверх, удерживая нижнюю часть тела прикрепленной к полу. Это создаст красивый изгиб в спине и создаст напряжение в плечах и трицепсах.

13. Собака вниз

Собака вниз — еще одно основное упражнение в повседневной практике любого серьезного практикующего йоги.

• Из положения для отжимания поднимите бедра вверх и назад, создав позу шарнира.
• Удерживайте собаку вниз достаточно долго, чтобы было сложно.

14. Поза Чатуранга

Это отличная поза, в которую можно погрузиться, когда собака смотрит вниз.

• Из положения отжимания опуститесь к полу, прижав локти к бокам. В результате получается такое положение рычага, которое чрезвычайно затрудняет работу мускулатуры руки.
• Удерживайте позицию на время.

15. Боковая планка

Старое, но хорошее.

• Держите тело прямо на полу на боку.
• Поднимите тело вверх нижней рукой и удерживайте на время верхнее положение. Боковое положение обеспечивает немного другой акцент на трицепс.

16. Сгибание рук на бицепс пилатес

С учетом всего этого упора на сокращение трицепса, сгибание бицепса пилатесом — отличное изменение темпа.

• Стоя прямо, вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
• Удерживая плечо неподвижно, согните руку к себе и попытайтесь коснуться плеч.
• Сильно напрягите бицепсы вверху, внизу и повторите повторения.

17. Стойки для ворона

Теперь поднимаем ставку на трицепсы и плечи.

• Присядьте и плотно прижмите колени к локтям.
• Наклонитесь вперед, чтобы руки приняли на себя вес вашего тела.
• Балансируйте на руках и удерживайте положение.

Сохраните это на случай, если вы станете сильнее, если это будет слишком сложно для начала.

18. Resistance Band Curl Holds Эспандеры

, часто используемые в программах пилатеса, обеспечивают отличный способ создать мышечное напряжение без отягощений. С помощью эластичной ленты под ногами согните ее так, чтобы руки находились в верхней части движения. Удерживайте позицию, затем опустите до середины и снова удерживайте позицию.Некоторое время удерживайте напряжение в руках, затем расслабьтесь.

Топ-4 упражнения для похудения талии

Секрет более тонкой талии

Если вы хотите сменить маффин-топ на более тонкую талию, вам нужно регулярно заниматься сердечно-сосудистой системой и уделять некоторое время укреплению пресса с помощью упражнений с отягощениями. К счастью, если вы будете выполнять правильные упражнения в правильных пропорциях, вы можете обеспечить оптимальные результаты и максимизировать эффективность тренировок.Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы живота и снова надеть джинсы скинни!

Выполняйте по 3 подхода каждого из следующих упражнений не менее двух раз в неделю, чтобы талия стала стройнее, и всегда стремитесь к неудаче в каждом подходе:

1. Тяга к груди

Назначение:

• Это упражнение укрепляет мышцы нижней части живота (прямая мышца живота) и бедра (подвздошно-поясничная мышца).

Исполнение:

• Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Положите руки за спину для поддержки и подтяните колени к груди (выдох).
• Не позволяя ступням касаться пола, верните ноги в исходное положение (вдох), а затем продолжайте несколько раз подтягивать колени, не касаясь земли.
• По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, попробуйте выполнять то же упражнение, не позволяя поддерживающим рукам оставаться в контакте с полом, для более интенсивной тренировки.

2.Скручивания на коленях

Назначение:

• Для развития мышц нижней части живота (rectus abdominis).

Исполнение:

• Лягте на спину, оторвите ноги от земли и скрестите ступни.
• Держа ноги поднятыми под углом 90 градусов, заведите руки за голову и сжимайтесь до тех пор, пока лопатки не оторвутся от земли (выдох), при этом голова должна смотреть в потолок.
• Медленно вернитесь в исходное положение (вдох) и повторите.

3. Велосипедные скручивания

Назначение:

• Это упражнение используется для развития передних мышц живота (rectus abdominis) и боковых мышц живота (obliquus externus abdominis).

Исполнение:

• Начните с положения лежа на полу с согнутыми коленями.
• Поднимите оба колена над полом, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу.
• Согнитесь, пока обе лопатки не оторвутся от земли, а затем поверните верхнюю часть тела так, чтобы один локоть коснулся противоположного колена (выдох).
• Медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение, а затем повторите с другой стороной.
• Продолжайте чередовать каждую сторону, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

4. Подъем ног

Назначение:

• Нацелен на основные мышцы (прямые мышцы живота, obliquus externus abdominis, erector spinae) с особым акцентом на тазовые (подвздошно-поясничные) мышцы.

Исполнение:

• Лягте на спину, положив руки на пол по обе стороны от себя.
• Повернув пальцы ног вперед, поднимите обе ноги одновременно, пока не будет достигнут угол в 90 градусов в области талии (выдох).
• Медленно опустите ноги обратно в исходное положение (вдох) и повторите движение перед тем, как ступни коснутся пола.

34 удивительных тренировки для похудения для женщин, которые можно выполнять дома!

Тренировки, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома? Подпишитесь на нас!

Похудение во время просмотра телевизора в собственной гостиной звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.Конечно, потребуется много пота и тяжелой работы, но вам не нужен абонемент в тренажерный зал , чтобы получить качественную тренировку по сжиганию жира.

Вот 34 удивительных тренировки для сжигания жира , которые заставят ваше сердце биться быстрее и сжигать попу! Сохранить и поделиться всеми избранными в социальных сетях. Наслаждаться!

34 удивительных тренировки для похудения для женщин, которые можно выполнять дома!

Tone, Shape, Enlarge Лучшая тренировка для ягодиц для женщин

Плоский пресс Kayla Itsines за 20 тренировок

Горелка для чайника с полным корпусом, 20 минут

30-минутная круговая тренировка бразильской ягодицы для женщин

Упражнения для подтяжки груди, подтяжки груди и подъема груди для женщин

построить попку с крошками основного тела

Строй и подравнивай талию Плоский живот — тренировка без оборудования

Тренировка с отягощениями для ног и ягодиц

Летняя тренировка для женщин с тонкой талией для пресса, косых и поперечных мышц

Тренировка на сжатие талии = Упражнения для пресса и косых мышц живота

Тренировка по созданию трофея

Силовые упражнения — спина и грудь — стройность, сила и тонус

30-минутная тренировка Booty Blast для женщин

30-минутная тренировка нижней части тела с акцентом на ягодицы

30-минутная тренировка округлых ног с контуром нижней части тела для женщин

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

29-минутный цикл нижней части тела, последовательность тела в бикини для ног для женщин

Домашние упражнения для ног, тренировка худощавости и силы для женщин

Программа летнего тонирования и похудения для худых ног и бедер

Схема бикини Do Anywhere

Сладкая тренировка ягодиц Rock Hard

9 лучших упражнений для бедер

Hardcore Booty Size Gainer — Максимальная тренировка ягодиц для женщин

Форма, подтяжка и упругость бразильской ягодиц, 30 минут дома, тренировка

Избавьтесь от отжиманий от бедра

30-минутная тренировка с тонером для сексуальных ног для женщин

Booty Building Kettle Bell Circuit Workout

Изящная и сильная тренировка с отягощениями

Чайник для тела Bikini Bell Tonight

Тренировка Darebee «Маффиновый топ»

Тренировка с ручками Love Handles & Muffin Top для женщин

7 лучших силовых тренировок для женщин

Тонированные ноги и упругие бедра Ноги в бикини на дому для женщин

Быстрая тренировка всего тела

Лучшие упражнения для похудения: упражнения для сжигания жира, которые вам нужны во время тренировок

Лучшие упражнения для похудения — не обязательно те, о которых вы думаете.В конце концов, не многие люди, плохо знакомые с фитнесом, подумали бы о том, чтобы попробовать махи с гирями вместо бега, если бы вашей целью было похудеть. Но хотя бег, езда на велосипеде и другие устойчивые кардио — это то, чем вы, несомненно, должны заниматься, это , а не , самый эффективный способ сжечь калории, нарастить мышцы и похудеть.

Если вы серьезно хотите сжечь жир, вам необходимо включить в свой следующий распорядок лучшие упражнения для похудения, которые мы перечислили ниже, многие из которых включают силовые тренировки и интенсивную физическую активность.

Увеличение частоты сердечных сокращений — это один из способов побудить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии, но многочисленные исследования, в том числе подробный анализ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), опубликованный в Журнале ожирения США, доказали, что Интервальные и силовые тренировки намного лучше для сжигания жира (сжигания калорий спустя долгое время после тренировки), чем продолжительные серии упражнений с низкой или средней интенсивностью, таких как бег трусцой или щадящая езда на велосипеде.

Конечно, не все находятся на той стадии, когда они уверенно вступают в напряженный класс спиннинга или групповую тренировку HIIT, но замена ежедневной пробежки на тренировки с гирями, бокс с тенью, скиппинг, бёрпи или традиционные тренировки с отягощениями принесет больше дивидендов. гораздо более короткие сроки.

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для похудания, изучив многочисленные книги и онлайн-статьи, чтобы выявить те научно обоснованные движения, которые можно легко включить в вашу следующую тренировку для максимального сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

И если вы действительно серьезно, вы могли бы максимально использовать домашний спортзал и подумать о приобретении лучших тренажеров, чтобы похудеть.

Как выполнять лучшие упражнения для похудения

Взгляните на наши предложения ниже и изучите примечания к форме, так как важно выполнять эти движения правильно, чтобы предотвратить травмы и убедиться, что вы задействуете определенные группы мышц, а чем позволить телу компенсировать более сильную область (таким образом, облегчая движение и сводя на нет преимущества).

Не торопитесь, не торопитесь с повторениями и с легкостью выполняйте любые новые упражнения или тренировки. Начните, скажем, с 6-8 повторений, и постепенно увеличивайте количество повторений по мере прохождения недель. Точно так же, если движение требует веса, начинайте с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку каждую неделю.

Наконец, чистая диета будет играть решающую роль в любом положительном прогрессе, поэтому стремление к очистке и сокращению ежедневного потребления калорий также должно быть приоритетом. Сжигать жир с помощью упражнений противоречит интуиции, только чтобы заменить его продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, рафинированного сахара и других неприятных запахов, поэтому обратите внимание на чистые источники белка, сбалансированные сложные углеводы и большое количество овощей в своем стремлении обрести форму.

Лучшие упражнения для похудения

1. Качели с гирями

Почему это хорошо?

Вы не только укрепите большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы, пресс и плечи, это многогранное упражнение также ускорит сердечный ритм, тем самым побуждая тело сжигать жир в качестве источника энергии.

Как это сделать

Поместите гирю (стартовый свет) между ступнями ног на ширине плеч.Согните бедра, как будто выполняете приседание, и возьмитесь за ручку обеими руками. Встаньте прямо с задействованным корпусом, прижмите плечи назад и опустите к ягодицам с красивой прямой спиной.

Теперь слегка наклонитесь назад, чтобы создать достаточный импульс для качания гири вверх и вперед перед собой, руки прямые и полностью вытянутые. Сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и напрягите корпус, чтобы помочь в этом движении и проскользнуть через пятки. Теперь позвольте инерции отбросить гирю через ноги, не забывая сгибать бедра перед повторением движения.

Это в первую очередь упражнение для нижней части тела, поэтому двигайтесь с помощью ног и ягодиц. Плечи следует включать только в верхней части упражнения, когда гиря ненадолго зависает в воздухе, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь выполнять как можно больше движений за 30-60 секунд и повторяйте это в течение 3-4 подходов для максимального сжигания жира.

2. Пропуск

Почему это хорошо?

Есть причина, по которой вы видите боксеров и бойцов ММА, бросающих фигуры со скакалкой во время тренировок: это абсолютное чудовище для повышения частоты сердечных сокращений, повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и развития кошачьих уровней координации, а также быстроты и ловкости. ноги.

Как это делать

Неважно, насколько вы умеете прыгать, так как любая продолжительная тренировка со скакалкой отлично подходит для сжигания жира и укрепления верхней части тела. Возьмитесь за оба конца веревки и взмахните запястьем, чтобы веревка прошла впереди вашего тела, и перепрыгните, чтобы завершить движение.

По мере повышения навыков попытайтесь ускорить прыжок, попробуйте одно- и двухсторонние прыжки, меняйте ноги местами и даже попробуйте несколько взрывных «двойных прыжков», когда веревка проходит под вами дважды, прежде чем ступни приземляются.Сначала старайтесь пропускать около 45 секунд и постепенно увеличивайте это время по мере прохождения недель.

Лучшие предложения со скакалкой на сегодняшний день

(Изображение предоставлено: Future)

3. Бёрпи

Почему это хорошо?

Это убийственное упражнение с собственным весом, которого многие опасаются на любой тренировке, но это сложное движение задействует почти все группы мышц тела и, как следствие, приводит к резкому увеличению пульса. Фактически, он ускоряет метаболизм с такой скоростью, что организм даже сжигает калории после того, как тренировка с берпи подошла к концу.

Как это сделать

Из положения стоя опуститесь вниз, как если бы вы собирались выполнить отжимание вверх. Резко отбросьте ноги назад так, чтобы бедра были параллельны полу, а грудь, плечи и руки были зафиксированы, чтобы выдержать вес вашего тела.

Не останавливайтесь здесь, а вместо этого заведите ступни под грудь, прежде чем взрывным образом подпрыгнуть, держа руки по бокам. Повторите это немедленно, без пауз, столько раз, сколько сможете за 30-секундный период.Старайтесь увеличивать количество повторений и время тренировки по мере прохождения недель.

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга с гантелями Hardcastle 30 кг:

4. Жим штанги

Почему это хорошо?

Здесь мы прибегаем к олимпийской технике старой школы, но если она не сломалась, не чините ее. По сути, это сложное движение нацелено на сильные мышцы верхней части тела, в то время как квадрицепсы и бедра обеспечивают поддержку нижней части тела.Эта комбинация больших групп мышц заставляет сердце биться быстрее, одновременно укрепляя и тонизируя верхнюю часть тела.

Как это сделать

Возьмите штангу (начните со штанги для достижения идеальной формы), поставьте ноги на ширине плеч и потяните штангу вверх, вращая ее так, чтобы она лежала на груди ладонями в сторону потолок. Это исходное положение для остальной части движения, но вы можете отказаться от первоначальной настройки, используя вместо этого стойку в тренажерном зале.

Отсюда слегка согните колени, сохраняя прямую спину, и пройдите через пятки, нажимая на штангу прямо над головой. Когда усик пройдет перед вашим лицом, задействуйте плечевые мышцы и надавите на штангу вверх. Гриф должен заканчиваться прямо за головой с полностью вытянутыми руками. Сделайте паузу и медленно верните штангу к груди и повторите движение 8-10 повторений. По мере того, как вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких недель.

5.Подъемники

Почему это хорошо?

Эти упражнения на одну ногу заставляют ягодицы, квадрицепсы и икры работать с особой нагрузкой, чтобы поднять ваше тело на приподнятую платформу. Вдобавок к этому, множество маленьких стабилизирующих мышц также должно ожить, чтобы вы не упали с указанной платформы. Добавление набора гантелей к тренировкам увеличивает нагрузку на нижнюю часть тела, одновременно улучшая силу верхней части тела.

Как это сделать

Найдите прочную платформу, например устойчивую скамью, плио-бокс или что-нибудь прочное, от колена до бедра.Поставьте правую ногу на платформу и пройдите через пятку, пока обе стопы вместе не окажутся на поверхности, и вы не встанете прямо. Сделайте шаг назад левой ногой и повторите с этой стороны, меняя ноги местами. Стремитесь сделать как можно больше повторений (равное количество с каждой стороны) за период 45 секунд.

Возьмите гантели и удерживайте их на уровне талии во время выполнения подъема — отличный способ постепенно добавлять нагрузку с течением времени, чтобы тело никогда не становилось слишком комфортным при выполнении и упражнениях.Вот когда наступает период плато.

6. Slam Balls

Почему это хорошо?

Неоднократные удары чего-то тяжелого о землю настолько же примитивны, насколько это вообще возможно, но это упражнение, избавляющее от разочарования, также задействует верхнюю и нижнюю части тела, заставляя учащаться пульс. Убедитесь, что лекарственный или хлопковый мяч, который вы используете, подходит по назначению (и не слишком тяжелый для начала), чтобы избежать неприятного рассыпания начинки повсюду.

Как это сделать

Встаньте ступни на ширине плеч, слегка согните колени и хлопните мячом над головой обеими руками. Старайтесь не блокировать руки, но сохраняйте легкий сгиб в локтях. Теперь напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и резко потяните мяч вниз перед собой, вбивая его в землю.

Набивной мяч отскочит вверх, позволяя вам поймать его и поднять над головой, а затем пролететь через пятки и подняться на кончики пальцев ног, чтобы отбросить его обратно.Мячи для хлопка не предназначены для отскока, поэтому вам необходимо принять правильную форму глубокого приседания, чтобы опустить тело настолько, чтобы поднять мяч и вернуться в положение стоя. Этот вариант, естественно, намного сильнее проработает мышцы ног.

Не забывайте сохранять правильную осанку во время этого упражнения, не позволяйте плечам смещаться вперед и не позволяйте спине округляться ни в какой точке. Вы должны стремиться держать основные мышцы в напряжении, чтобы пресс помогал в тяжелой работе. Стремитесь выполнить как можно больше ударов за 30-45 секунд.

Лучшие на сегодня медицинские мячи

Программа женского спортзала для похудания и тонизирования

Приготовьтесь к пляжу с этой программой тренировок для женщин для тонуса мышц, потери веса и самого быстрого способа развить стройную фигуру

Это руководство предназначено для женщин, чтобы вы почувствовали себя сексуальными, уверенными и сильными.

Он дает вам инструменты для создания женственной фигуры, стройного силуэта и более здорового взгляда на жизнь.

В кратчайшие сроки.

Построенный на основе схем кардиотренировок, эта программа тренировок сложна, но полезна. Если вы здесь и готовы поработать, мы гарантируем результат.

Будьте готовы выглядеть потрясающе и почувствовать себя новым человеком.

Что входит в эту программу?

Цель:	Наращивание мышц
Нацелено на:	Начинающий
Продолжительность программы:	4 недели
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Тренажеры, гантели, вес тела

---

План тренировок для снижения веса женщин

Интернет переполнен процедурами по снижению веса, которые обещают более плотные ягодицы, подтянутые бедра и сильные спортивные ноги.

Но немногие используют правильные инструменты, чтобы добраться туда.

В этом руководстве по тренировкам мы используем наши коллективные знания о тренировках по женскому телосложению для создания серии тренировок, гарантирующих результаты.

Вот чего вы достигнете всего за 4–6 недель:

• Нижний жир и более стройное и подтянутое тело
• Тонированные изгибы, не объемная или мужская мышечная масса
• Улучшение физического состояния и кондиционирования
• Больше уверенности в своих силах

Но прежде чем мы начнем, важно охватить некоторую важную информацию.

Это, конечно, не курс колледжа, но знание некоторых основ правильной тренировки поможет вам взять под контроль свой распорядок в тренажерном зале и внести небольшие изменения в свои тренировки по мере вашего прогресса.

Вот что вам нужно знать…

Что на самом деле означает тонировка?

Легко стать немного педантичным с определением «тонирования».

Но понимание того, что это значит, поможет вам более точно подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте цели тренировки относится к упражнениям, которые помогают сформировать мышцы.Это подразумевает наличие достаточно низкого количества жира в организме, чтобы можно было видеть форму мышцы, но при этом достаточную твердость, чтобы видеть ее форму.

Тонизирование — это, в основном, сочетание похудания и наращивания мышечной массы.

Так как же поднять тонус?

Силовые тренировки.

Просто и понятно.

Только тренируя мышцы напрямую, вы можете придать им больше формы.

Получите ли вы огромные и объемные мышцы от силовых тренировок?

Короткий ответ — нет.

Женская физиология не поддерживает такой уровень мышечной массы, как мужской.

Мышечная масса значительно коррелирует с уровнем тестостерона. А у женщин концентрация этого анаболического гормона в жалкие 15 раз ниже, чем у мужчин.

Даже при настоящих упорных тренировках вы избежите массы. Вместо этого вы разовьете атлетизм и тон, который будет говорить людям, что вы тренируетесь.

Использование силовых тренировок для повышения тонуса мышц и снижения жировых отложений

Ключ к потере веса находится еще до тяжелых тренировок в тренажерном зале.

Чтобы заставить жировые клетки высвобождать жир изнутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий в калорий.

За каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете за счет физической активности и повседневных дел, вы худеете.

Даже без упражнений вы потеряете жир в условиях дефицита.

Проблема в том, что вы также потеряете мышечную массу.

И это не только плохо для вашей силы и здоровья; это тоже плохо сказывается на скорости метаболизма.

Со временем вам станет труднее продолжать худеть, и в конечном итоге вы снова наберете его.

Силовые тренировки поддерживают мышечную массу во время диеты.

Поднятие тяжестей помогает избавиться от жира различными способами.

• Больше мышц означает большее сжигание калорий — это не большая разница, но стройность означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это помогает с потерей веса, подталкивая вас к дефициту.
• Это веселее, чем часы и часы кардио — , и исследования показывают, что у вас больше шансов придерживаться своего плана, если он вам понравится.
• Вы можете получить кардио-эффект от силовых тренировок — поднятие тяжестей правильным образом по-прежнему улучшает вашу частоту сердечных сокращений и физическую форму. Но кардио не дает силового эффекта.
• Вы можете выбрать, на какие мышцы нацелиться — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, какие мышцы улучшить с помощью упражнений на тонус.

Похудение и похудание — это не одно и то же

Вы здесь, потому что хотите избавиться от лишнего веса, развить мышечную массу и подтянуть любые проблемные области.

Когда дело доходит до вашей конкретной цели, важно знать разницу между весом и потерей жира. То, как вы планируете свою диету и занятия в тренажерном зале, может отличаться в зависимости от того, что вы хотите.

Вес относится к общей массе .

Когда вы встаете на свои весы дома, они дают вам числовую оценку того, что делает вас, вами — вашу мышечную массу, жировую массу, кости, воду и так далее.

Однако, если вы не спортивная женщина и у вас избыточный вес, потеря общей массы по-прежнему полезна для вашего здоровья в целом.

Такие инструменты, как индекс массы тела (ИМТ), полезны для всех, кто не занимается спортом регулярно и имеет слишком большой вес. Он дает вам представление об общем риске для вашего здоровья, а также о целевом весе, к которому нужно стремиться.

Существует огромное количество доказательств того, что ожирение коррелирует с долгосрочными осложнениями для здоровья.

Примечание: мы полностью понимаем, что ИМТ не является подходящим инструментом для активных женщин с высокой мышечной массой. Но это не его целевая аудитория.

Похудение не означает, что вы теряете жир.

Падение массы на весах не указывает на , где происходит потеря веса .

Он не сообщает вам состав вашего тела .

Итак, если вы худеете без оценки состава, трудно сказать, потеряли ли вы жир, мышцы или воду… или их все вместе.

Важно убедиться, что снижение веса происходит в максимально возможной степени за счет жира.Если вы потеряете воду, вы просто возьмете ее снова, когда будете пить.

А потеря мышечной массы — это катастрофа, потому что потеря мышечной массы означает резкое падение скорости метаболизма.

---

Использование занятий в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Когда вы планируете пойти в спортзал, чтобы стать стройнее и избавиться от проблемных зон, вам нужен правильный план упражнений.

Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время развить женственные изгибы и стройный силуэт.

Вот как это сделать…

Станьте стройнее и сделайте потрясающую добычу с весом

Тренировки для всего тела отлично подходят для сжигания калорий и повышения тонуса. Вы можете задействовать все свои основные мышцы на каждой тренировке и даже выделить ключевые проблемные области.

В этом расписании тренировок мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, поможет вам добиться пышной попки и более тонкой талии, чтобы подчеркнуть вашу женственность.

Поскольку тонизирование — это комбинация потери жира и наращивания мышц, вам также необходимо воздействовать на каждую мышцу таким образом, чтобы заставить ее расти.

Но помните — вы не станете громоздкими.

Выбор сложных весов, которые доводят вас до точки усталости, — лучший способ спровоцировать процесс тонирования.

Используйте прогрессивную перегрузку для достижения своих целей

Абсолютно необходимо выбирать веса, которые являются сложными и способствуют изменению вашего телосложения.

Никто никогда не построил сексуальную фигуру, не потратив на это время и усилия.

Но также важно, чтобы вы не придерживались одного и того же веса неделю за неделей.Потому что в конце концов они перестанут на вас работать.

Вы потеряете мотивацию и, скорее всего, совсем перестанете.

Прогрессивная перегрузка — ключевой принцип для тонизирования, похудания и похудания , потому что она ставит тело в непривычное для него положение.

Это заставляет поправляться!

Как только вы сможете стабильно добиваться своего количества повторений, небольшое увеличение веса поможет вашему телу развиваться.

Даже если дело не в весе, вы все равно можете добиться прогрессивной перегрузки следующими способами:

• Уменьшите время отдыха между подходами
• Добавить повторения и подходы к каждому упражнению
• Выберите более сложные упражнения

---

План тренировки тонуса для женщин

В этом 4-недельном плане мы используем сочетание больших мышечных групп, а также более целенаправленные изолирующие упражнения, чтобы тонизировать, подтягивать и укреплять ваше тело.

Большое внимание уделяется ногам, ягодицам и прессу.

Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы активизируете свой метаболизм и уберете этот слой жира.

Вы можете добавить в свою программу 2 или 3 кардиотренировки в неделю, если хотите, чтобы здесь была дополнительная работа по фитнесу и кондиционированию.

Даже 20-30 минут бега трусцой, езды на велосипеде или плавания помогут вам сжечь больше калорий.

Основываясь на 3 силовых тренировках в неделю и в сочетании со здоровым питанием, вы попросите друзей спросить, в чем ваш секрет.

«Вы тренировались?»

«Эй, какой программой ты следишь, смотришь, огонь!»

Это ваша возможность существенно изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Номер	Тренировка 1	Тренировка 2	Тренировка 3
1	DB Приседания с кубком	Становая тяга DB	DB Боковой выпад
2	Отжимания (в полном положении или на коленях)	Фиксирующие разводы	Обратные разводки
3	Тяга к ширине	Ряд нижних шкивов	Высокий подъем
4	Сгибание ног лежа	DB Статическое приседание	DB Жим от плеч
5	Разгибание трицепса	Сгибание молоточков DB	Жим ногами
6	Разгибание ног	Подъем на носки стоя	Отжимания от скамьи
7	DB боковой подъем	Сгибание пресса	Боковая планка (удерживайте по 30-60 секунд с каждой стороны)

Выбирайте сложные веса.Используйте диапазон повторений 8-15 для каждого упражнения и старайтесь отдыхать не более 2 минут между подходами. Сделайте тренировки короткими и интенсивными — это отличный способ разжечь метаболизм и избавиться от лишнего, одновременно с этим укрепляя мышцы.

Просмотры сообщений: 34 819

Упражнения для похудения, которые работают быстро | Live Healthy

Для того, чтобы похудеть, требуется сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок; даже тогда вы не сможете сбросить жир только в одной области.Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужно сбросить вес в целом. По мере того, как вы теряете общий жир, ваша ягодица будет казаться меньше, а целенаправленные упражнения помогут придать ягодицам приподнятый вверх и округлый вид.

Аэробные упражнения

По данным Американской кардиологической ассоциации, для поддержания текущего веса рекомендуется в общей сложности 150 минут кардио умеренной интенсивности — 30 минут в день, пять раз в неделю. Чтобы похудеть и похудеть, вам нужно сжигать еще больше калорий, при этом рекомендуется 60 минут кардио активности каждый день.Чтобы похудеть на полкилограмма, вам нужно потреблять на 3500 калорий в день больше, чем вы потребляете. Это можно сделать с помощью физических упражнений, уменьшения количества потребляемых калорий или сочетания того и другого. Хотя вы не можете сделать точечное сокращение, потеря общего веса и жира сделает вас более стройным и стройным. Колумбийский университет рекомендует бег на длинные дистанции как эффективное упражнение для похудения, а также для похудения в целом, особенно в области бедер и ног. Бег на длинные дистанции создает длинные, сухие мышцы благодаря упражнениям на выносливость, а также является эффективным сжигателем калорий.

Тренировки с отягощениями

Наращивание мышц при попытке похудеть может показаться нелогичным, но поскольку мышцы сжигают больше калорий и выглядят стройнее, чем жир, повышение тонуса действительно может сделать вас в целом стройнее. Тренировки с отягощениями также имеют дополнительное преимущество, помогая вам привести в тонус и оживить ваши ягодицы, придавая форму и контур вашей недавно похудевшей ягодице. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить от двух до трех тренировок с отягощениями в день.Для подтянутого внешнего вида без увеличения объема придерживайтесь упражнений с собственным весом или легких упражнений с большим количеством повторений.

Выпады стоя можно делать только с легкими гантелями или собственным весом. Если вы используете дополнительный вес, держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, правой ногой сделать большой шаг вперед и опуститься, согнув оба колена. Остановитесь, когда ваше заднее колено — левое колено — окажется на 1 дюйм над землей, а ваши колени согнуты примерно на 90 градусов каждое.Медленно вернитесь в положение стоя и опуститесь обратно 10 раз по два подхода, прежде чем поменять ногу.

Классическое упражнение: приседания

Приседания укрепляют ягодичные мышцы, также известные как мышцы бедер и ягодиц. В качестве упражнения с собственным весом приседания можно выполнять где угодно — дома или в офисе — без какого-либо дополнительного оборудования для фитнеса. Встаньте, ноги на ширине плеч, а туловище выпрямлено. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь, как будто собираетесь сесть на стул.Медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле — не позволяйте коленям выходить за пальцы ног — и держите таз втянутым, а спину прямо. Медленно снова поднимитесь и повторите 10 раз. Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с вытянутыми наружу пальцами ног, и погрузитесь в присед.

Ballet Booty: обратный подъем ног

Обманчиво сложное упражнение с собственным весом. Обратный подъем ног заимствован из балета, где он развивает силу корпуса, а также прорабатывает ягодицы.Стоя на правой ноге со слегка согнутым коленом, наклонитесь вперед в бедрах, удерживая левую ногу прямой и вытянутой назад, а туловище прямым — пока туловище и левая нога не станут параллельны полу. Медленно опустите левую ногу на 2 дюйма, а затем поднимите ее так, чтобы она находилась как можно выше от туловища. Задержитесь на один-три счета, прежде чем вернуться в параллельное положение, и повторите 30 раз для каждой ноги.

Ссылки

Биография писателя

Луиза Д. Э. Дженсен профессионально пишет с 1991 года.Она является автором более 12 книг, появлялась в новостях CTV в качестве эксперта по фитнесу и питанию и фигурирует в «Globe and Mail». Она имеет степени в области диетологии и эпидемиологии Университета Британской Колумбии и Университета Торонто.

Почему упражнения важнее потери веса для более долгой жизни

В других исследованиях, проведенных лабораторией доктора Гессера, маркером являются люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина или резистентность к инсулину. при диабете 2 типа значительно улучшились в этих условиях после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет.Увидев эти результаты, доктор Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес позволить людям с избыточным весом поддерживать здоровый метаболизм, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если стройные люди окажутся вне дома. формы.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии в Университете Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой и физическими упражнениями. , фитнес, метаболическое здоровье и долголетие.Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные нескольких прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.

Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований.