Упражнен 

Упражнения дома: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

alexxlab 0 Comment

Содержание

Упражнения дома на спину. 5 способов сидеть дома и не болеть

2020 год всех удивил. Люди в один момент остались заперты дома наедине с собой и делами, которые все время откладывали на потом. Момент «потом» наступил неожиданно. Те, кто умеет быть гибким и приспосабливаться к обстоятельствам, нашли плюсы в происходящих событиях и использовали ситуацию себе на благо.

Например, наконец-то начали тренироваться. Это случилось одновременно с заполнением интернета различными гайдами, марафонами, челленджами и онлайн-активностями. Как тут устоять, если подруга каждый день выкладывает свои домашние тренировки? Тут в дело вступают наши советы!

Мы предлагаем вам прежде всего обратить внимание на свою спину, ибо крепкое и гибкое туловище будет всегда вам поддержкой и опорой. В этой статье мы дадим несколько упражнений на спину, которые можно делать дома, и расскажем, в чем их польза. Но как всегда напоминаем: прежде чем начать делать упражнения, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

Домашние упражнения на спину

Спина и шейный отдел получают от нас мало внимания, а зря. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, поднятие тяжестей, положение нашего тела в течение дня, плохо подобранное спальное место — все это оказывает влияние на спину и является показаниями к профилактическим упражнениям. Мышцам кора периодически необходимы разгрузка, расслабление и укрепление: массаж или физкультминутка.

Показания

Медицинские показания для выполнения домашних упражнений на спину:

  • сутулость;
  • деформация суставов;
  • пережитые травмы;
  • остеохондроз;
  • протрузии;
  • грыжи,
  • ортопедические заболевания.

Противопоказания

Гимнастика для спины противопоказана:

  • при беременности;
  • онкологии;
  • сердечной и легочной недостаточности;
  • тромбозе;
  • психических заболеваниях;
  • эпилепсии;
  • кожных заболеваниях;
  • инфекционных болезнях.

Стоит отметить, что выполнять любые физические нагрузки мы советуем после консультации у врача. Вы можете не подозревать о каких-либо противопоказаниях.

Совместить приятное с полезным получится в санаторно-курортном комплексе «Машук Аква-Терм». Здесь есть все необходимое оборудование и квалифицированные специалисты, которые помогут вам решить вопросы здоровья спины, если вы приедете на программу лечения суставов.

Плюсы упражнений дома для спины

Если вы еще сомневаетесь и не можете ответить себе на вопрос «Зачем мне делать дома упражнения для спины?», вот вам аргументы в пользу лечебной гимнастики.

Что вы почувствуете, когда начнете тренироваться? Результаты не заставят себя ждать. Первое, что вы осознаете, это благодарность. Ваше тело скажет «Спасибо!» за то, что на него наконец-то обратили внимание. Ощущения после упражнений сродни состоянию после массажа: расслабление и удовольствие. Только вы можете достичь этого самостоятельно дома, в любое удобное время и бесплатно.

Если регулярно делать дома упражнения для спины, укреплять мышцы, заниматься растяжкой и гибкостью позвоночника, то:

  • уходят стресс и мышечное напряжение;
  • улучшаются настроение и самочувствие, так как тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые также уменьшают боль;
  • корректируется осанка, крепкие мышцы помогают держать спину прямо;
  • налаживается работа внутренних органов;
  • возрастает эффективность тренировок, направленных на другие части тела.

Топ-5 упражнений дома для спины

№ 1. Кошечка

Встаньте на четвереньки. Проверьте, чтобы кисти рук располагались ровно под плечами на их ширине, таз и колени также расположены на одной вертикальной линии. В исходном положении спина прямая, без прогибов в поясничном отделе, голову держите прямо, параллельно полу, взгляд направлен вниз.

Выгибаем спину вниз, стараемся больше обращать внимание на грудной отдел и тянуться им к полу, голову поднимаем вверх, взгляд в потолок. Задерживаемся в таком положении на 5-7 секунд. После выгибаемся в обратную сторону. Тянемся грудным отделом вверх. Голову опускаем вниз, взгляд направляем на свой живот. 5-7 секунд в этом положении. Чередуем: прогиб вниз-вверх, вниз-вверх. Делайте 6-10 раз в каждую сторону.

№ 2. Летающая собака

Исходное положение — как в упражнение «Кошечка». Ваша задача — попеременно поднимать диагонально противоположные руки и ноги до уровня тела параллельно полу. Спина прямая, таз подкрутили, чтобы не было прогиба в пояснице.

Поднимаем прямую левую руку, правую ногу. Держим 5 секунд. Работаем с равновесием, не заваливаемся на опорную ногу, туловище расположено ровно, как в исходном положении. Меняем. Правая рука, левая нога. Снова держим 5 секунд. Меняем. 6-10 повторений.

№ 3. Прогиб у стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 сантиметров. Руки поднимите вверх и положите ладони на стену. Из такого положения, не сгибая локти, начните тянуться грудной клеткой вниз и к стене. Голова не заваливается вниз, взгляд прямо перед собой.

Следите за поясницей, избегайте чрезмерного прогиба. В этом упражнении важен грудной отдел и плечи. Амплитуда выполнения будет небольшая, это нормально. Следите за своими ощущениями, не должно быть резких болей. Выполняем в течение 20-30 секунд.

№ 4. Супермен

Лягте на живот. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. Одновременно оторвите от пола руки и ноги вверх настолько высоко, насколько позволяет вам ваша физическая форма, поднимите голову. Образуйте дугу. Задержитесь на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторяем 6-10 раз.

№ 5. Скрутка из положения сидя

Сядьте, спина прямая. Правую ногу подогните под себя так, чтобы правая пятка была у левой ягодицы. Левую ногу поставьте на пол накрест с правой, колено смотрит вверх. Туловище поверните влево. Правая рука обхватывает левое колено. Левую руку поставьте на пол чуть за спиной. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, подышите. Повторите все то же самое в другую сторону.

Мы вас провели по виртуальному миру здоровой и гибкой спины, осталось претворить в реальность свои намерения и начать уже сегодня делать упражнения дома. Помните, что наш позвоночник — это наша молодость, а тело человека создано для движения.

Обязательно подписывайтесь на наш блог — даем советы по лечению, учим распознавать болезни. А также рассказываем о санаторно-курортных процедурах и их пользе.

Упражнения по ОФП для детей в домашних условиях | Интересное

Доступные гимнастические упражнения для детей дошкольного и младшего школьного возраста в домашних условиях

Дополнительные занятия с детьми общей физической подготовкой (ОФП) на дому никогда не будут лишними, особенно, если ваш ребенок посещает гимнастический зал только несколько раз в неделю. Но, безусловно, он может тренироваться дома только под присмотром родителей, которые должны понимать, как правильно выполнять то или иное упражнение. Если вы не профессионал в области спорта, то не переживайте, что вам не хватить знаний для грамотного контроля исполнения вашим ребенком домашнего задания, порученного тренером.

Дело в том, что домашние упражнения для развития общей физической подготовки, как правило, простые, безопасные и не требующие специальных условий спортивного зала, максимум мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезные и эффективные для укрепления мышечного корсета ребенка.

Но, прежде чем начать тренироваться с детьми дома, обязательно внимательно выслушайте рекомендации тренера по технике и частоте выполнения заданий по ОФП.

Также в этом вопросе вам поможет наша статья, где представлен список упражнений для дома и профессиональные советы тренеров Европейского Гимнастического Центра.

Мы разделили упражнения на два вида: для подкачки на различные мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.

В первую очередь необходимо отметить, что тренировку нужно начинать с разминки, в домашних условиях это будет легкая растяжка, которая плавно перейдет в подкачку.

Упражнения следует выполнять в указанном порядке.

1. Растяжка

1.1 Наклоны в разные стороны.

Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

1.2 Наклоны вперед, касаясь руками пола.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

1.3. Складка на полу.

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

1.4. «Бабочка».

Исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

1.5 Складка на полу ноги врозь.

Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

2. Упражнения для ног

2.1 Приседания.

Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

2.2 Равновесие на двух ногах.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.

Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

2.4 Прыжки на одной ноге, руки на поясе.

Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

3. Упражнения для пресса

3.1 Поднимание и опускание на спину

Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

3.2 Лежа поднимание ног.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

3.3 «Лодочка на спине».

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

4. Упражнения для спины

4.1 Поднимание спины наверх.

Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

4.2 «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

5. Упражнения для рук

5.1 Планка.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

5.2 Отжимания от пола.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку

6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.

Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

6.2 Шпагат на правую, а затем на левую ногу.

Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.3 Прямой шпагат.

Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

6.4 «Колечко».

Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

6.5 «Корзиночка».

Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья написана командой тренеров Европейского Гимнастического Центра

Контакты Европейского Гимнастического Центра

Наши адреса:

Москва, Лужнецкая набережная, дом 24, стр.2

Москва, Большая Черкизовская, 125 А, стр.4

Москва, ул. Кубинка 7

Киевское шоссе 24-й км, дер. Рогозинино

Контактные телефоны:

8 (495) 241 48 89, +7 (495) 648 80 20

Сайт: www.europegym.ru

9 упражнений для быстрого похудения, которые можно делать дома без всякого железа и тренажеров

До лета осталось не так много времени, но успеть похудеть к июню все еще реально. Причем заниматься можно даже не выходя из дома. Достаточно иметь удобную одежду и обувь, коврик для фитнеса и много-много мотивации.

Эти упражнения помогают женской половине редакции AdMe.ru держать себя в форме. На вид они несложные, но на самом деле хорошо прорабатывают проблемные зоны. А в конце статьи вас ждет небольшой бонус — подтвержденная наукой информация о том, что похудение может быть приятным.

1. Обратные отжимания на одной ноге

Это упражнение помогает проработать одновременно трицепс и ягодичные мышцы.

  • Примите исходное положение: опираясь ладонями о пол, приподнимите таз и выпрямите правую ногу.

  • Медленно опустите таз, но не касайтесь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 20 повторений, а потом смените ногу.

2. Отведение руки за спину в положении лежа

Это упражнение отлично прорабатывает спину. Рекомендуем сделать минимум по 15 повторений на каждую сторону.

  • Лягте на живот и вытяните руки вперед. Ваши носки не должны отрываться от пола.

  • Правой рукой потянитесь за спину так далеко, как только можете.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой рукой.

3. Сгибание туловища на локтях

Это еще одно отличное упражнение для спины. Бонусом в нем задействованы мышцы пресса.

  • Лягте на спину, согните руки в локтях и упирайтесь ими в пол. Ноги могут быть выпрямлены, а могут быть согнуты в коленях — выбирайте ту позу, которая кажется вам более удобной.

  • Слегка приподнимите верхнюю часть спины, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Скручивания

Это упражнение проработает мышцы вашего пресса и поможет избавиться от «ушек» на бедрах.

  • Лягте на бок так, чтобы обе лопатки касались пола. Ноги согните в коленях, пальцы сплетите на затылке.

  • Слегка приподнимитесь, отрывая лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение.

  • Сделайте 20 повторений, а потом смените сторону.

5. Динамическая планка

Такая планка задействует одновременно мышцы пресса, спины, таза и рук. Для начала нужно выдержать хотя бы 45 секунд, а потом время выполнения этого упражнения можно увеличивать.

  • Исходное положение — классическая планка на локтях.

  • Плавно переносите бедра вправо и влево, опуская их к полу, но не касаясь его.

6. Приседания «плие»

Это упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедер. Выполнять его нужно на протяжении 45 секунд.

  • Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Плавно опустите бедра и задержитесь в этом положении. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

  • Слегка приподнимайте и опускайте бедра, все время оставаясь в полуприседе.

7. Махи ногами

Это упражнение для красивых бедер. Выполнять его тоже нужно на время — не менее 1 минуты на каждую ногу.

  • Встаньте прямо, руками для удобства можете упереться в бедра.

  • Отведите правую ногу в сторону, затем, описав носком полукруг, вернитесь в исходное положение.

8. Отведение ноги назад

Это отличное упражнение для задней поверхности бедер и ягодиц.

  • Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол.

  • Согните правую ногу в колене и отведите ее назад, а затем притяните к груди.

  • Повторите как минимум 25 раз, после чего смените ногу.

Если вы хотите усложнить это упражнение, чуть приподнимите колено левой ноги над полом и не опускайте его все время, пока работаете над правой ногой.

9. Махи ногами в положении лежа

Это несложное, но эффективное упражнение помогает избавиться от лишних сантиметров на бедрах.

  • Лягте на левый бок, голову подоприте согнутой в локте рукой. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте перед собой.

  • Совершайте короткие и частые махи выпрямленной левой ногой.

  • Выполняйте упражнение на протяжении минуты, а потом смените сторону.

Бонус: эффекты, которых можно ожидать, и только одна рекомендация о том, как их добиться

Наш комплекс упражнений нужно выполнять 3 раза в неделю. Но одних только занятий фитнесом, даже регулярных, может быть недостаточно для того, чтобы похудеть. Как правило, мы склонны переоценивать то, насколько интенсивно мы тренируемся, а вот количество маленьких вознаграждений себе любимым за проделанную работу в виде самых разных вкусностей, напротив, преуменьшаем.

Исследования показывают, что лучшей среди всех диет является средиземноморская. Основываясь на выводах ученых, AdMe.ru рекомендует есть побольше здоровой и вкусной пищи и не забывать о физической активности.

четыре упражнения, которые легко делать дома – Москва 24, 06.11.2015

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Можно ли следить за фигурой, имея троих детей и живя в большом городе с его сумасшедшим ритмом? Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский докажет, что можно.

Полина Диброва, звезда реалити-шоу «Беременные», колумнист и супруга знаменитого телеведущего Дмитрия Диброва, родила троих прекрасных сыновей. Самому младшему – пять месяцев, а старшему – пять лет. Хлопот с тремя детьми просто не счесть, и как в таком непростом ритме жизни еще и следить за своей фигурой?

Для этого нужно изначально с уважением относиться к своему телу. И если вы беременны, это не повод отказываться от специальных физических нагрузок и правильного питания, тогда после родов вам будет гораздо проще вернуть былую форму и, возможно, начать заниматься еще серьезнее.

Но сегодня речь пойдет о тренировках не для беременных, а для женщин, у которых нет времени на фитнес-клубы. Но они все равно хотят регулярно заниматься – так, чтобы и эффективно, и не очень долго.

Мы вместе с Полиной Дибровой расскажем и покажем, как можно качественно потренироваться в домашних условиях с минимальным набором оборудования. Данные упражнения подходят и мужчинам.

Первое и самое сложное упражнение, которое я советую, – это так называемое берпи.

Фотогалерея

1 из 7


Оно не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения и объема работы. Надо понимать, что совсем новичкам лучше выполнять данное упражнение медленно, по несколько повторений в подходе. В идеале нужно выполнить три подхода по 15–20 раз.

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад – ваш корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
3. Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание.
4. Без паузы вернитесь в положение приседа.
5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх.

Двойные скручивания с мячом

Фотогалерея

1 из 5


1. Примите положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги так, как будто вы сидите на стуле.
3. Крепко зажмите небольшой мяч между коленей (мяч должен быть матовым, чтобы не выскальзывал).
4. Держите ладони возле головы, а локти направьте в сторону коленей.
5. Задача – одновременно подтягивая колени в сторону локтей, а локти в сторону коленей (за счет подъема грудной клетки) нужно передать мяч в локти.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы передать мяч в колени.
7. Выполняйте три подхода по 20–30 повторений.

Выпады с разведение руки

Фотогалерея

1 из 4


1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.
3. Одновременно с шагом назад необходимо развести прямые руки строго в стороны до параллели с полом.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте второй повтор с другой ноги. Получается, чередуя, вы выполняете по 15 повторений на каждую ногу.
5. Выполнить необходимо три подхода.

Планка

Фотогалерея

1 из 6


Удобное и простое упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины. Но в нем также активно работают и мышцы ног, рук, ягодицы.

1. Выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом.
2. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
3. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
4. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и пятая точка не выпячивалась вверх.
5. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд и выполните 3–5 повторений.
На фотографиях есть еще два варианта этого упражнения – с поочередным поднятием ноги, что усиливает нагрузку на косые мышцы живота, и боковая планка, также с акцентом на косые мышцы живота.

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Это зависит от уровня вашей физической подготовки, целей и задач, а также наличия свободного времени. Хороших тренировок.

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях — training365.ru

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

 

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

 

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

 

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

доступные гимнастические упражнения для дома – Европейский Гимнастический Центр

14882 13 минут

Опубликовано:9марта
2016

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

  1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
  2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.
  1. «Бабочка». Ребенок, сидя на полу, сгибает ноги и разводит колени в стороны. При этом стопы должны касаться друг друга. Из такого положения следует наклониться вперед и потянуться носом к носочкам. Нужно выполнить упражнение 10 раз.
  1. Складка ноги врозь.

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

  • приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;
  • равновесие на двух ногах. Ребенок должен поднять руки вверх и соединить ноги вместе. Из такого положения встать на носочки. Не сходя с места, он должен находиться в такой позе максимально долго. Чтобы не терять равновесие, можно посоветовать ребенку смотреть в одну точку. При выполнении упражнения мышцы важно держать в напряжении;
  • равновесие на одной ноге. Руки ребенок держит на поясе, спина должна оставаться прямой. Важно не сходить с места и удерживать одну ногу поднятой на протяжении не менее 10 секунд;
  • прыжки на одной ноге. Их следует выполнять на носках. Руки при этом необходимо держать на поясе. Проводится для каждой ноги по 2 подхода по 15 раз.

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

  • ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;
  • ребенок ложится на пол. Руки располагаются вдоль туловища. Из такого положения нужно поднять напряженные, натянутые ноги вертикально вверх и медленно опустить. Нужно провести 2 подхода по 15 раз;
  • «лодочка». Выполняется из положения лежа на спине. Все время руки и ноги следует держать натянутыми. Ребенок должен одновременно оторвать от пола голову и конечности где-то на 30 °. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. При выполнении следить чтобы поясница была прижата к полу;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

  • ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;
  • выполняется также из положения лежа на животе. Ребенок вытягивает руки вперед и вверх. Ноги соединены вместе. Следует одновременно приподнимать конечности на высоту в 30 °. Руки должны находиться выше головы. Удерживать такое положение 10 с. Сделать 2 подхода с небольшой передышкой.

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

  • планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;
  • отжимания. Следует занять исходное положение как в предыдущем упражнении. При выполнении отжиманий желательно чтобы нос касался пола. При этом изменять положение (сгибаться) должны только руки. Далее вернуться в исходную позицию. На начальной этапе чтобы ребенку было легче его можно поддерживать за живот. Выполнить 2–3 подхода по 3–5 раз.

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

  • складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;
  • шпагат. Выполняется сначала на правую, а потом на левую ногу. Упражнение лучше проводить по полосе. Вытянутая вперед нога должна оставаться прямой, стоять на пятке. В то же время задняя опирается на колено. Руки располагаются по бокам. В процессе выполнения важно следить чтобы ребенок не заваливался на одну сторону и не разворачивался. Для этого нужно немного надавливать на бедро задней ноги и колено передней. Удерживать положение по 30 сек. Сделать по 2–3 подхода для каждой ноги;
  • прямой шпагат. Упражнение можно выполнять, прижавшись спиной к стене или на полосе. Ребенок должен постепенно разводить прямые ноги в разные стороны. При этом руки упираются в пол. Важно достичь предельно терпимого уровня и зафиксироваться в таком положении на 30 с. Родители должны следить чтобы ребенок сохранял ровное положение, не прогибался вперед. Выполняется 2–3 подхода;
  • колечко. Ребенок ложится на живот и упирается о пол прямыми руками. Тем самым поднимает верхнюю часть тела. Голова запрокинута назад. В то же время нужно согнуть ноги и постараться подтянуть носочки к затылку. В идеальной позиции они соприкасаются. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд. Далее немного отдохнуть и повторить. Это упражнение обеспечит хорошую растяжку мышц передней поверхности бедер, плечевого пояса и спины;
  • корзиночка. Напоминает предыдущее упражнение. Выполняется лежа на животе. При этом ребенку нужно потянуться руками назад и сделать захват ног в области голеностопа (с наружной стороны). Далее следует максимально поднять голову и плечи. Кончики ног должны стремиться вверх. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Принять исходное положение, немного отдохнуть и повторить упражнение.

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Самые эффективные упражнения после родов

Планируете снова начать заниматься спортом после родов? Если вы совсем недавно стали мамой, возможно, вы еще не набрались сил и точно не знаете, как и когда начать. На самом деле бояться не стоит. Занятия спортом после родов зарядят вас энергией, поднимут настроение и помогут вернуться к добеременной форме. Хотите сбросить набранный во время беременности вес, убрать послеродовой живот или просто заняться чем-то приятным? А может, все вместе? Читайте наше руководство! В нем мы расскажем, когда можно начинать заниматься спортом после родов и какая от этого польза, а также порекомендуем девять самых эффективных упражнений после родов.

Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

Специалисты не устанавливают четких сроков, когда можно начинать заниматься спортом после родов. Если вам не делали кесарево сечение и врач подтвердил, что вы здоровы, можно начинать заниматься спортом, как только вы почувствуете, что готовы. Некоторые готовы к спорту через пару дней после родов, некоторые восстанавливаются дольше. Если вам делали кесарево или роды были с осложнениями, восстановление может занять какое-то время. Специалисты сходятся на том, что после кесарева сечения можно заниматься спортом в щадящем режиме где-то через четыре-шесть недель после родов. Лучше всего спросить у врача, какой вариант подойдет именно вам.

Польза от занятий спортом после родов

Преимуществ у регулярных занятий спортом после родов очень много, например:

  • улучшение самочувствия

  • прилив энергии

  • снижение веса

  • улучшение аэробной выносливости

  • подтянутый пресс

  • уменьшение проявлений послеродовой депрессии и тревожности

  • улучшение качества сна

  • общение с другими мамами (если вы запишетесь на групповые тренировки)

  • возможность побыть наедине с собой

Есть и еще одно преимущество: если вы сейчас начнете регулярно заниматься спортом, в будущем у вашего малыша перед глазами будет хороший пример.

Девять самых эффективных упражнений после родов

Перед тем как начать заниматься спортом после родов, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Вот девять упражнений, которыми можно заниматься как сразу после родов, так и в будущем.

1. Ходьба

Да, это самая обычная ходьба и вместе с тем отличный способ вернуться к занятиям спортом. Начните с короткой ежедневной прогулки в быстром темпе и по возможности увеличивайте продолжительность и расстояние.

Гулять на улице всегда приятно, особенно если погода позволяет. Пригласите на прогулку знакомых мамочек, друзей или родственников. Малыш будет крепко спать на свежем воздухе, а вы сможете поболтать и провести время с пользой для себя. В плохую погоду можно отправиться в ближайший музей или торговый центр. А если у вас есть абонемент в спортзал или беговая дорожка дома, можно заняться ходьбой на тренажере, заодно посмотрев серию любимого сериала.

2. Плавание

Еще один вариант упражнений после родов — плавание. Оно обеспечивает достаточную аэробную нагрузку для организма после родов, но не перенагружает суставы.

Если вам нравится вода, то, возможно, понравится плавать туда-сюда в бассейне по дорожке и думать о чем-то своем. А еще можно записаться на занятия по аквааэробике, разработанные специально для женщин после родов.

Но не спешите нырять в воду или делать другие упражнения далее по списку, сначала посоветуйтесь с врачом.

3. Упражнения на мышцы живота и спины

Как убрать послеродовой живот? Этот вопрос волнует многих мам. За время беременности растягиваются мышцы живота и поясницы. По словам специалистов, упражнения на пресс где-то через шесть недель после родов помогают подтянуть и укрепить эти группы мышц.

Начать можно с простого упражнения, которое называется «подтягивание таза». Для этого нужно лечь на спину и согнуть колени. Напрягите мышцы живота и подтяните таз назад и немного вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и повторите снова. Доведите количество повторов до 10–20 в день.

Под иллюстрацией ниже вы найдете подробное описание других полезных упражнений после родов на мышцы живота и спины.

Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего (от А до Е). Сначала нужно освоить одно упражнение, довести количество повторов до 20, а затем включать в комплекс следующее. A. На четвереньках. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и ноги были под прямым углом. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе напрягите мышцы пресса.

B. Скольжение ногами. Лежа на спине, слегка согните колени, ступни прижмите к полу и напрягите пресс. Выпрямите одну ногу, скользя ступней по полу, и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

C. Велосипед. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Согнув ногу в колене, поднимите ее так, чтобы колено было выше бедра. Затем выпрямите вторую ногу. Сделайте движение, как будто вы едете на велосипеде: выпрямите согнутую ногу и согните ту, которая была вытянута.

D. Касание пола пятками. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Опустите одну ногу на пол так, чтобы пятка коснулась пола, а колено осталось согнутым. Повторите то же самое с другой ногой. Усложненный вариант: коснуться пола обеими пятками одновременно. Во время этого упражнения необходимо прижимать поясницу к полу, то есть, опуская пятки, старайтесь не прогибаться в пояснице. Если чувствуете, что поясница начинает отрываться от пола, не нужно добиваться касания пяткой пола. Старайтесь опустить пятки максимально низко, но без прогиба в пояснице.

E. Вытягивание ног. Лежа на спине, поднимите обе ноги под углом 90 градусов, чтобы икры были параллельны полу. Вытяните прямо одну ногу так, чтобы ступня находилась на высоте 30–60 см над полом. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

4. Щадящие силовые тренировки

Чтобы быстрее вернуться к дородовой форме, нужно обязательно включать в тренировочную программу упражнения с отягощениями. Как только врач даст разрешение, можно начинать тренировки на основные группы мышц, в частности спины и живота, а затем переходить к более высокоинтенсивным упражнениям, где будут задействованы и другие группы мышц, например рук и ног.

Упражнения с отягощениями подтягивают мышцы, разгоняют метаболизм, способствуют похудению, а также улучшают равновесие и координацию.

Для начала можно записаться в спортзал, делать упражнения по видео или приложениям или даже воспользоваться услугами личного тренера, который подскажет, как убрать послеродовой живот. Существует много разновидностей тренировок с отягощениями: можно делать упражнения с собственным весом или же с гантелями и силовыми лентами (правда, их нужно приобретать отдельно).

Если у вас было кесарево сечение, скорее всего, врач не разрешит вам в первые шесть-восемь недель после родов поднимать что-то тяжелее ребенка.

5. Групповые занятия для женщин после родов

Многие тренажерные залы предлагают групповые тренировки для женщин после родов. Упражнения могут быть любыми — от легкой аэробики и танцев до силовых тренировок. Главное преимущество групповых тренировок для начинающих мам — у вас появятся знакомые с общим опытом.

Посмотрите, какие программы предлагают фитнес-клубы или спортзалы в вашем районе. Возможно, у них есть групповые занятия специально для молодых мам. Посоветуйтесь с врачом — скорее всего, он порекомендует вам подходящие групповые тренировки.

Можно также записаться на любые другие групповые тренировки. Правда, в этом случае необходимо предупредить тренера, что вы недавно родили.

При некоторых фитнес-клубах есть комнаты для ребенка. Рекомендуется узнать об этом заранее.

6. Послеродовая йога

Жизнь молодой мамы зачастую перенасыщена событиями, поэтому в качестве спорта после родов можно выбрать что-то более спокойное, например йогу. Специальные послеродовые комплексы снижают уровень стресса, укрепляют мышцы и улучшают гибкость.

Попробуйте найти в вашем районе групповые занятия по послеродовой йоге. Выполняя упражнения под присмотром квалифицированного тренера, вы можете быть уверены, что предлагаемые вам позы не навредят в вашем состоянии. А если вам неудобно, всегда можно попросить тренера подобрать облегченный вариант. Общение с другими молодыми мамами тоже может пойти вам на пользу.

Впрочем, есть одна поза, которую можно делать дома — естественно, при наличии разрешения от врача. Называется она «поза счастливого ребенка». В этой позе расслабляются и тянутся мышцы таза, которые после родов могут быть перенапряжены. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Разведите колени в стороны, поместите руки между коленями и возьмите себя за внешнюю сторону стопы или за лодыжки. Осторожно надавите на стопы. Стопы должны быть параллельно потолку. Позу нужно удерживать примерно 90 секунд.

7. Упражнения на мышцы тазового дна

Упражнения на мышцы тазового дна (упражнения Кегеля) укрепляют мускулатуру в области таза и половых органов. Регулярные тренировки также снижают риск недержания мочи.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения, напрягите мышцы, как будто вы пытаетесь удержать струю при мочеиспускании, и задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд. Специалисты рекомендуют делать по 10–20 таких упражнений в три подхода в течение дня. Делать их можно везде и в любое время, никакого дополнительного снаряжения не требуются. А чтобы обнаружить нужные мышцы, посмотрите на схему и прочитайте нашу статью об упражнениях Кегеля.

8. Упражнения вместе с ребенком

Вообще-то спортом после родов можно заниматься и вместе с ребенком. Сейчас можно найти группы для занятий фитнесом вместе с малышом. Так вы получаете двойную пользу: под руководством тренера выполняете самые эффективные упражнения после родов, а малыш в это время наблюдает в зале за другими мамами и их детьми.

Заниматься спортом вместе с малышом можно и дома или на природе, например в парке рядом с домом.

9. Бег трусцой

Если прогулки в быстром темпе вам уже мало, можно перейти на бег трусцой.

Когда малыш подрастет, можно брать его на пробежки с собой. Главное — подобрать подходящую коляску для бега и спросить у педиатра, можно ли брать с собой ребенка на тренировки.

Cпорт после родов: что важно учесть

Если вы уже возобновили тренировки или только планируете это сделать, не забывайте, что:

  • Восстановление после родов — это очень индивидуальный процесс. Для упражнений после родов не существует универсального подхода. Нужно учитывать индивидуальные задачи, личные предпочтения (например, вид спорта или групповые / одиночные тренировки), наличие заболеваний или осложнений. Нельзя заставлять себя возвращаться в форму немедленно. Возобновлять занятия спортом после родов нужно только тогда, когда вы к этому готовы.

  • Не стоит спешить. Следуйте советам врача — он подскажет вам, когда уже можно снова заниматься спортом. Вероятно, поначалу вы сможете выполнять упражнения в течение пары минут за один раз. Не отчаивайтесь — постепенно вы сможете довести объем тренировок средней интенсивности до 20–30 минут в день пять-шесть дней в неделю, то есть до 150 минут в неделю. Не нужно ставить себе задачу как можно быстрее вернуться к добеременной форме. Долгосрочные цели важнее быстрых результатов.

  • Нужно ориентироваться на свой личный уровень физической подготовки. Необходимо также учитывать, занимались ли вы спортом до беременности и во время нее. Например, если раньше вы спортом не занимались, сейчас нужно подходить к этому особенно осторожно и крайне медленно увеличивать продолжительность или интенсивность тренировок.

  • Вам должно это нравиться. Никому не хочется заниматься спортом из-под палки. Выберите тот вид физической нагрузки, который вам по душе, и постарайтесь разнообразить тренировки. Можно делать упражнения вместе с малышом — например, качать пресс, когда ребенок лежит с вами рядом на полу. А еще тренироваться вместе с другой молодой мамой или друзьями, с которым вы давно не виделись.

  • Кормящим мамам нужно подходить к спорту с особой осторожностью. Пейте побольше воды, питайтесь правильно и тренируйтесь в среднем темпе, чтобы не устать. Рекомендуется покормить ребенка перед занятиями, а на тренировку надеть поддерживающий бюстгальтер, чтобы в груди не возникало неприятных ощущений. Если молоко подтекает, можно положить в бюстгальтер впитывающие подкладки.

  • Если у вас недавно было кесарево, не стоит поднимать тяжести. Лучше всего проконсультироваться с врачом. Как правило, специалисты советуют не поднимать ничего тяжелее ребенка в течение первых шести-восьми месяцев после родов.

  • Нужно пить достаточно воды. Отследите, какого цвета у вас моча — она должна быть бледно-желтой. Если она насыщенного желтого цвета, вам стоит пить побольше воды.

  • Вам нужно договориться, чтобы кто-то посидел с ребенком, пока вы занимаетесь спортом. На спорт сложно выделить время, если еще и приходится заботиться о малыше. Если вам не с кем оставить ребенка на время тренировок, можно брать его с собой в коляске на прогулки, делать специальные упражнения вместе с ним или заниматься дома, пока он спит.

  • Вам нужно отдыхать. Любой молодой маме нужно отдыхать и высыпаться, а если она еще и регулярно занимается спортом, то вдвойне. Кстати, регулярные тренировки улучшают качество сна.

  • Лучше закрепить за тренировками определенное время. Мамы обычно ставят на первое место семейные дела, но нельзя забывать, что спорт после родов очень важен для здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется выделить постоянное время для тренировок, чтобы в суматохе дел о них не забывать.

Когда обращаться к врачу

Безопаснее всего спросить у врача, можно ли вам уже заниматься спортом после родов. А немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу нужно при появлении следующих симптомов:

  • болезненные ощущения

  • головокружение или тошнота

  • кровотечение из влагалища

  • непривычная одышка (не вызванная тренировкой)

  • сильная усталость

  • другие тревожные симптомы

Через какое время можно прийти в дородовую форму?

Обычно после родов женщины возвращаются к добеременному весу через 6–12 месяцев. Нормальные темпы снижения веса, набранного во время беременности, — около 450–900 г в неделю. Уточните у врача, какой темп сброса веса оптимален для вас. Не стоит садиться на жесткую диету: вашему организму нужны энергия и питательные вещества для восстановления после беременности и родов. Прислушивайтесь к своему организму и проявите терпение. Не стоит ставить себе задачу вернуться в форму к какому-то определенному времени. Заниматься спортом нужно тогда, когда вам это доставляет удовольствие. Не забывайте правильно и полноценно питаться — это даст вам энергию для заботы о себе и малыше.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  • Когда можно начинать заниматься спортом после родов?

    В случае естественных родов без осложнений можно делать легкие упражнения уже через пару дней. Если у вас было кесарево сечение или осложнения, рекомендуется подождать четыре-шесть недель.

    Проконсультируйтесь с врачом, какой вариант подойдет в вашем случае.

  • Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании?

    Можно. Только не забывайте пить побольше воды, чаще отдыхать и полноценно питаться для восполнения энергии.

  • Можно ли делать высокоинтенсивные тренировки после родов?

    Если до беременности или во время нее вы активно занимались спортом, а беременность и роды протекали без осложнений, вам вполне можно после родов постепенно переходить к серьезным нагрузкам. Естественно, только с разрешения врача.

  • Что делать, если у меня диастаз прямых мышц живота?

    При диастазе прямых мышц живота, то есть расхождении краев этих мышц, врач может назначить физиотерапию. Комплекс упражнений для вас подберет физиотерапевт.

Во время беременности и родов организм женщины проходит через множество трансформаций. Необходимо дать себе время на физическое и психическое восстановление. Если вы готовы вернуться к занятиям спортом после родов, не спешите и получайте удовольствие от процесса.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

Как заниматься дома

Есть много причин, по которым вы можете не захотеть тренироваться в тренажерном зале. Некоторые люди чувствуют себя напуганными в тренажерном зале. Некоторые могут испытывать трудности с уходом за детьми или другой логистикой. Другие просто хотят создать режим упражнений, которым они могут заниматься дома или во время путешествий и без доступа в тренажерный зал.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места?

В следующей серии статей вы познакомитесь с различными вариантами занятий дома.И вы можете делать их, независимо от того, есть ли у вас только вы и пара спортивной обуви — или в комнате для домашних тренировок, оснащенной всеми возможными тренажерами.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома — использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговых тренировок (переходя от одного упражнения к другому, с небольшим отдыхом или без него) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как это сделать

  1. Выберите тренировку : кардио, силовая тренировка или их сочетание
  2. Выберите 10 различных упражнений. : Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности. Например, вы можете чередовать высокоинтенсивное упражнение (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легким движением (например, маршем на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ног, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания.
  3. Выберите продолжительность каждого упражнения. : новички могут начинать с 10–30 секунд или от 8 до 16 повторений, в то время как средние или продвинутые упражнения могут выполнять от 60 до 90 секунд или 20 или более повторений.
  4. Приготовьтесь : установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
  5. Вперед! Сделайте 1 круг, если вы новичок или у вас мало времени. Сделайте от 2 до 5 кругов для более интенсивной тренировки.

Пример кардиотренировки

  • 1 мин: марш на месте, высоко поднимите колени и взмахните руками
  • 1 мин: Бег на месте, выталкивая руки над головой
  • 1 мин: Высокие колени
  • 1 мин: Медленные контролируемые плио-домкраты
  • 1 мин: Обычные прыгуны
  • 1 мин .: марш на место
  • 1 мин. Фигуристы
  • 1 мин: Альпинисты
  • 1 мин: Высокие колени
  • 1 мин .: марш на место

Пример тренировки на силовую схему

  • 1 мин .: Марш на место для разминки
  • Приседания: 20 повторений
  • Обратные выпады: 12 повторений на каждую ногу
  • Отжимания (на коленях или пальцах ног): от 10 до 12 повторений
  • Отжимания: от 10 до 12 повторений
  • Выпады с ходьбой, руки над головой: 10-12 повторений
  • Подъем ног в стороны: от 10 до 12 повторений
  • Доски: удерживайте от 30 до 60 секунд
  • Ягодичный мостик: 10-12 повторений
  • Разгибания спины: от 10 до 12 повторений

Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, Пошаговые упражнения с собственным весом

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое удобное для вас время в уединении собственного дома.

Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Хуже всего в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

  • Коллаж видео: поиск по ключевому слову, уровню физической подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы немного упрощают поиск идеального видео.
  • Video Fitness: На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы могли бы больше времени читать о видео, чем на самом деле. Тем не менее, сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: с указанием инструктора, типа тренировки, уровня физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, предлагая более подробную информацию, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
  • Amazon: Интернет-гигант — отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
  • Cathe.com: Инструктор Кат Фридрих предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Фридрих предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в загружаемых версиях, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видеоролики с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон «Прогулка по дому», видео о тренировках для стройных девушек

Видеоролики о великолепных круговых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4×4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-сил и максимальный круговой график Кэтэ Фридриха

Лучшее кардио-видео с высокой интенсивностью

Лучшее для пожилых людей : Прайм-тайм Джейн Фонда «Фирма и ожог», тренировка «Гиревой бумер»

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент в сети одинаков, но если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний тренажерный зал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы кардиотренировок. , силовые тренировки и как привести в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры — отличные ресурсы для домашних упражнений, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти управляемые тренировки, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может добавить разнообразия и удовольствия вашим домашним тренировкам.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

  • Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для улицы BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad) — если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро становятся утомительными. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет, когда следует изменить настройки во время тренировки.
  • For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) — это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и при необходимости просматривать демонстрации каждого упражнения) во время прослушивания под свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей.
  • Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) — это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
  • для потоковой передачи видео с упражнениями : фитнес-класс для iPad (iPad) — это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и приобрести .Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
  • Для темпа тренировок со звуком : Motion Traxx (iPhone или iPad) — это музыкальное приложение — еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки — ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
  • Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок табата : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) — если вы творческий человек и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он разработан для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Станьте сильнее и лучше с помощью всего лишь нескольких опор и простых движений.

Пока мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. В связи с тем, что тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей поощряют оставаться дома, легко отказаться от занятий спортом. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение любой физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров.На самом деле реквизит вам не нужен, хотя несколько небольших гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются как важные для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из реабилитационной больницы Сполдинга, входящей в Гарвард. Силовая тренировка, также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, относится к любым упражнениям, в которых используется отягощение, будь то вес вашего собственного тела, свободные веса или специальные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели более низкий риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ничего не делали. Двумя основными факторами, которые, казалось, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней поверхности бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в номере Medicine & Science in Sports & Exercise .Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно выводить кислород и питательные вещества из кровотока, облегчая нагрузку на ваше сердце. А когда вы увеличиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Две попытки

Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как выполнять новый режим упражнений, который в идеале должен включать в себя быструю ходьбу или другое занятие, повышающее частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок простые силовые тренировки, L’Italien предлагает начать с двух основных упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяги в наклоне (см. Фото ниже).

Начните с марша на месте и в течение нескольких минут сделайте несколько кругов руками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы упростить приседания, просто встаньте из положения сидя. Руками надавите на подлокотники стула для поддержки, а затем постепенно переходите к стоянию, не используя руки. Попробуйте сначала выполнить упражнение с тягой в наклоне без отягощений, просто чтобы увидеть, каково это. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать держать гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в магазине больших или спортивных товаров.В каждом упражнении постарайтесь сделать три подхода по 8-10 повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять в гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (аудиокнигу или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к тренировке, можно найти на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поверните вперед бедра и согните ноги в коленях, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сидели на стуле, положив руки на бедра. Остановитесь, поставив ягодицы выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга в наклоне

Встаньте, положив гирю в левую руку, а скамейку или прочный стул — с правой стороны.Положите правую руку и колено на скамью или сиденье стула. Пусть ваша левая рука свисает прямо под правым плечом, полностью вытягивая ее к полу. Держите плечи и бедра прямо, не выгибайте и не сгибайте спину. Сожмите лопатки вместе, затем согните локоть, чтобы медленно поднять вес к ребрам. Вернитесь в исходное положение. Закончите все повторения, затем повторите с другой рукой. Это завершает один набор.
Фотографии упражнений Майкла Кэрролла
Изображение: Victoria Gnatiuk / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

10 способов тренироваться дома без какого-либо оборудования

Разве не было бы замечательно иметь возможность позволить себе все это модное оборудование, используемое в спортзалах? Что ж, как бы хорошо это ни звучало, это просто не вариант для большинства людей.А поскольку упражнения так важны, вам нужно найти упражнения, которые являются эффективными и вообще не требуют никакого оборудования.

Чтобы сделать эти упражнения еще более увлекательными, вы можете включить музыку во время их выполнения. Некоторые из них можно делать даже во время просмотра телевизора.

См .: 10 способов заниматься спортом во время просмотра телевизора

Теперь у вас больше нет оправданий! Вот 10 отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования:

  1. Прогулка — В хорошую погоду приятно выйти на улицу и полюбоваться окружающим пейзажем во время тренировки.Однако, если погода подскажет другие варианты, вы можете так же легко получить эффективную тренировку при ходьбе дома. Если у вас есть лестничный пролет, поднимитесь и спуститесь по нему несколько раз. (В любом случае вы можете взять с собой стирку!) Это поможет привести ваши ноги в тонус, а также выполнять некоторые аэробные упражнения с низкой нагрузкой. Если у вас нет лестницы, просто обойдите дом несколько раз — это может быть не очень интересно, но сработает!


    См .: Сколько калорий израсходовано при ходьбе 3.0 миль / ч

  2. Jumping Jacks — Это всегда весело, потому что они вызывают воспоминания о детстве! Кто в детстве не прыгал для развлечения? Что ж, сюрприз — это еще и отличные кардиоупражнения, и еще они хороши для разминки.
  3. Отжимания — Вероятно, это не самое любимое упражнение многих людей, но, хотя оно может быть трудным, вы можете найти более простые способы его выполнения. Вам не нужно притворяться «Рокки» и делать это одной рукой; просто делайте то, что работает для вас.Делайте их на коленях, вместо того чтобы держать ноги прямыми. Или сделайте их стоя у стены. Вы будете наращивать силу рук и тренировать мышцы в области груди.
  4. Подъемники для ног — Они отлично подходят для наращивания силы и наращивания мышц ног. Если вам сложно выполнять упражнения с прямыми ногами, попробуйте немного согнуть их.


    См .: 10-минутная тренировка для ягодиц, бедер и бедер

  5. Скручивания — Лучшее упражнение для наращивания и укрепления мышц живота.Когда вы только начинаете, не беспокойтесь о том, чтобы голова поднялась до упора. Пока вы поднимаетесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц, вы почувствуете некоторую пользу.


    См .: 1000 скручиваний в день и без пресса!

  6. Бег на месте — Бег — отличное упражнение для сердца. Вы можете бегать трусцой дома, смотря телевизор или слушая музыку. Единственное, что вам понадобится, — это хорошая пара обуви, которая избавит ваши ноги от нагрузки.
  7. Приседания — Замечательные упражнения для ног и ягодиц. Вы даже можете просто попробовать их, сядя и снова вставая с обычного стула, если вам это кажется слишком трудным. Пока вы можете сделать несколько повторений, вы принесете своему телу некоторую пользу.
  8. Легкая атлетика — Нет, для этого не нужно покупать дорогие гири! Просто используйте все, что найдете в вашем доме. Начните с чего-нибудь более легкого, например, банки гороха, и постепенно переходите к более тяжелым предметам.Вы можете использовать кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки или даже кувшины для воды.
  9. Танцы — Танцы — прекрасное упражнение, полезное для сердца. Более того, это также может поднять вам настроение и улучшить общее самочувствие.
  10. Шаговые упражнения — Используя шаги дома, вы можете выполнять повторения, которые тонизируют мышцы ног. (Только не забудьте быть осторожным!)

Физические упражнения важны, но вам не нужно выходить и посещать тренажерный зал, ежемесячно выплачивая большую сумму членских взносов.Вам даже не понадобится дорогостоящее оборудование, чтобы дать своему телу эффективную тренировку. Используйте то, что есть в вашем доме, и тренируйтесь, не выходя из дома. Вы с большей вероятностью будете выполнять упражнения, когда вам будет удобно, поэтому просто вставайте и приступайте к тренировкам!

Также прочтите
10 способов тренироваться во время просмотра телевизора
10-минутная тренировка для бедер, ягодиц и бедер

Как выполнять упражнения дома во время пандемии — Клиника Кливленда

Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или регулярно посещаете спортзал, одной мысли о том, чтобы взять в руки гантель, покрытую микробами, достаточно, чтобы заставить любого съежиться.И по мере того, как пандемия продолжается (даже если мы медленно движемся к вакцинации), вы, возможно, будете еще менее склонны ходить в спортзал, чем когда-либо прежде.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но если оставаться активным — важная часть вашей жизни (подсказка: так и должно быть!), Вам может быть интересно, как вы должны заниматься всей этой домашней тренировкой.

К счастью, это проще, чем вы думаете.

«Большая часть того, что вы найдете в большинстве домашних тренировок, — это поддержание вашего текущего уровня физической формы», — говорит физиолог Кэти Лоутон. «А в упражнениях и движениях всегда ключевое значение имеет последовательность».

Здесь Лоутон делится некоторыми практическими советами о том, как оставаться активным дома:

  1. Найдите тренировки с помощью онлайн-видео и приложений. В Интернете полно бесплатных видео о тренировках.Вы можете легко найти такие занятия, как йога, зумба и круговые тренировки, которые можно проводить на собственном заднем дворе. Протестируйте несколько тренировок, чтобы выбрать серию, программу или инструктора, которые вам нравятся. (Бонусные баллы, если вы можете заставить других членов вашей семьи присоединиться к вам на тренировке!)
  2. Прогулка, бег или велосипед на улице. Каждый мог подышать свежим воздухом. Ударьте по тротуару в своем районе и поставьте перед собой задачу пройти, бегать или ездить на велосипеде определенное количество минут или миль. Если вы опытный любитель фитнеса и действительно хотите увеличить пульс, выберите холмы или попробуйте HIIT-тренировку на основе бега.И да, эту привычку можно сохранить даже в холодные зимние месяцы.
  3. Сосредоточьтесь на движениях собственного тела. Пришло время включить упражнения с собственным весом в свои тренировки. Эти проверенные и верные движения включают такие вещи, как отжимания, приседания, выпады, планки и бёрпи. Они удобны, эффективны и недороги (то есть бесплатные). Выберите несколько различных движений и создайте круговую тренировку, выполнив как можно больше повторений этого движения за одну минуту. Затем отдохните минуту и ​​перейдите к следующему движению и сделайте то же самое.Повторяйте это в течение 15-20 минут.
  4. Попробуйте собственный велотренажер или беговую дорожку. «Если у вас есть доступ к беговой дорожке, велотренажеру или эллиптическому тренажеру, в Интернете есть множество удивительных виртуальных поездок, пробежек или прогулок на выбор», — предлагает Неха Вьяс, доктор медицины. «Путешествовать сейчас может быть сложно, но с помощью нескольких щелчков мышью на компьютере вы можете кататься на своем велотренажере по улицам Лиссабона или в любом другом месте по вашему выбору. Представьте, что вы изучаете какой-нибудь далекий уголок, не выходя из гостиной.Попробуйте представить себя в этом месте после COVID! »
  5. Заказать недорого тренажеры онлайн. Тренажеры могут быть дорогими, но вы можете рассмотреть другие экономичные варианты. Такие вещи, как скакалки, перекладины, прикрепляемые к дверным коробкам, тренажеры для подвешивания и эспандеры — недорогие предметы, которые действительно могут стать отличным помощником для тренировок. Лоутон рекомендует выбрать более тяжелую ленту сопротивления и предлагает привязать тренажер подвески к дереву снаружи.Вы также можете спросить, есть ли у других членов семьи или соседей старые гантели или штанги, которые они больше не используют.
  6. Используйте предметы в доме. Лоутон поощряет творчество, когда дело доходит до тренировок дома. Бегайте вверх и вниз по лестнице в подвал, используйте стул для отжиманий на трицепс или возьмите банки с супом или галлон воды в качестве груза. Даже несколько раз перепрыгнув через коробку из-под обуви, вы быстро сделаете сердечный приступ.
  7. Вовлеките свою семью. Если у вас есть дети, скорее всего, у них будет больше энергии, чем нужно сжечь, чем вы знаете, что с ними делать, и они были бы счастливы принять участие.Постарайтесь включить их в свои планы, чтобы оставаться активными — будь то поощрение их делать отжимания вместе с вами или организация полосы препятствий на заднем дворе. Выгуливайте собаку каждый день, играйте в метки с детьми или участвуйте всей семьей в футбольном матче на заднем дворе. Также никогда не стоит недооценивать силу хорошей танцевальной вечеринки! Это отличный способ сделать воспоминания о своей семье и избавиться от стресса и беспокойства.

5 советов для тренировок дома

Ваш тренажерный зал временно закрыт из-за COVID-19? Если вы думаете, что не можете хорошо тренироваться из-за того, что у вас дома нет всего этого модного оборудования, подумайте еще раз.

Тренировки дома могут быть отличной альтернативой занятиям в тренажерном зале. На самом деле, это довольно идеально. Вот почему:

10 причин заниматься спортом дома

  1. Ваша ванная и кухня рядом — не нужно ждать и обувь для душа не требуется.
  2. Вам не нужно запирать ценные вещи во время тренировки.
  3. Нет никого, кто бы заставил вас стесняться того, как вы выглядите или насколько вы в хорошей форме.
  4. Не беспокойтесь о парковке.
  5. Не нужно снимать одежду при посторонних.
  6. Не нужно спешить, чтобы наполнить бутылку водой перед началом урока.
  7. Вам не нужно собирать спортивную сумку и не забывать забирать ее по дороге на работу.
  8. Вы можете спрятаться от слишком жаркой, слишком холодной или слишком дождливой погоды.
  9. Вы можете выбрать плейлист.
  10. Это бесплатно или близко к этому.

И вам не нужно дорогое оборудование.Пэтти Вуд, сертифицированный персональный тренер Personally Fit в Нью-Гамбурге, Онтарио, говорит, что вы можете получить потрясающую тренировку для всего тела, просто используя свой собственный вес, прямо у себя дома. Она говорит, что ей не всегда было легко прийти в форму.

«У меня был избыточный вес, и я получила множественные травмы во время бега», — вспоминает она. «Благодаря моему собственному процессу самостоятельного исследования, совету от прошлого клиента и более здоровому образу жизни я добился того, кем являюсь сегодня».

Есть масса простых способов двигаться дома.Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам найти домашнюю тренировку, придерживаться ее и добиться наилучших результатов:

1. Выберите место для тренировки дома

Обозначьте уголок в доме местом для тренировки. Вам действительно нужно место размером с коврик для йоги, чтобы иметь множество вариантов для эффективной и результативной тренировки.

Лучше не заниматься спортом в том же месте, где вы смотрите телевизор или едите. Это поможет вам сосредоточиться и оставаться на тренировке без:

2.Наденьте спортивную одежду

Одевайтесь так, будто собираетесь в спортзал. Вы почувствуете себя сильнее, если наденете спортивную одежду.

Возможно, вам также будет полезно надеть кроссовки и выполнить 15 минут работы по дому или во дворе. Это отличный способ разогреться и получить немного дополнительной энергии перед началом тренировки.

Вы также можете приобрести хорошие кроссовки с хорошей поддерживающей способностью. Забота о ногах чрезвычайно важна. Так что поищите, какую обувь вам нужно носить на тренировке.

Вуд говорит, что неплохо было бы вознаградить себя новой обувью или новым спортивным снаряжением, как только вы достигнете цели. Если, конечно, ваш бюджет позволяет.

3. Не беспокойтесь о тренажерах

Скорее всего, вам не понадобится столько оборудования, если оно вообще понадобится.

«Существует так много упражнений с собственным весом», — говорит Вуд. «Некоторые из моих любимых — это планка, приседания с собственным весом и отжимания. Эти три упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц.Они позволяют сжигать калории и наращивать мышцы с помощью меньшего количества упражнений. Всегда важно иметь правильную форму, чтобы снизить риск травм. Вы можете создать свою собственную схему с помощью этих трех упражнений ».

Если у вас есть базовое оборудование, такое как гири и коврик, у вас есть множество вариантов. Если вы собираетесь использовать веса, неплохо иметь два разных набора, чтобы вы могли настроить тренировку.

Если у вас нет гантелей и вы хотите добавить дополнительное сопротивление, попробуйте консервные банки или бутылки с водой.Некоторое другое оборудование, которое вы можете найти полезным, включает эспандеры или поролоновый валик. Они могут помочь вам размять мышцы перед тренировкой и побаловать их после.

4. Используйте свои устройства для новых тренировок

Не думаете, что сможете составлять собственные схемы? Это нормально. Существует множество процедур, особенно через приложения, и многие из них бесплатны.

Попробуйте Fitplan: Gym & Home Workouts, GetFit: Home Workout & Fitness или приложение Tone It Up. В них представлены программы, которые помогут вам выполнять ежедневные тренировки, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, в том числе дома.Большинство из них бесплатны. У других есть бесплатная пробная версия, поэтому вы можете проверить, нравятся ли они вам, прежде чем платить за них.

Если у вас есть умный динамик, вы также можете использовать его, чтобы направлять вас во время домашней тренировки. Alexa может подобрать для вас пятиминутные тренировки, если вы хотите получить много упражнений за короткое время.

Вы также можете попробовать создать бодрящий и бесплатный плейлист на Spotify. Выбирайте песни, которые вам нравятся, и время от времени меняйте плейлисты, чтобы было интересно.

5. Ставьте реалистичные фитнес-цели

Начинайте медленно, доверяйте своим силам и хорошо относитесь к своему телу. Вам не нужно прыгать на полной скорости. Вместо этого придерживайтесь того, что, по вашему мнению, является разумным для вашего тела, и планируйте то, чем вы можете управлять, каждую неделю. Может быть, для начала будет работать три дня в неделю. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните делать больше.

Были ли вы дома или работали из дома из-за недавней ситуации с COVID-19? Тогда вы можете подумать о других способах оставаться активными, когда вы дома.Попробуйте записать свое время и количество повторений и поставьте перед собой задачу улучшить их. Вуд говорит, что это отличный способ следить за своим прогрессом и поощрять себя продолжать совершенствоваться.

Постарайтесь не оправдываться. «Сделайте упражнения частью своего распорядка дня и запланируйте время тренировки, которое подходит вам, независимо от того, занимаетесь вы утром или ночью», — говорит Вуд. Сделайте это своим собственным и делайте то, что вам нравится, и вы должны начать чувствовать и видеть результаты.

Тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома

Ваша домашняя тренировка не должна быть необычной или сложной.Вуд разделяет эту процедуру с собственным весом без оборудования:

.
  • Разогрейтесь, пройдя по лестнице вверх и вниз в течение пяти минут.
  • Удерживайте планку 20-60 секунд (модификации: опереться на колени, предплечья или руки — в зависимости от того, что вам больше нравится).
  • Отжимания: 10-15 повторений (модификации: с колен)
  • Приседания: 10-15 повторений

Отдыхайте 30-40 секунд между подходами и повторением. Количество выполняемых подходов будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки.Наконец, охладитесь, идя на месте, и медленно растяните мышцы.

«Упражнения отлично снимают стресс», — говорит Вуд. «Очень важно уделять время упражнениям. Отключите и просто сделайте это! Вы почувствуете себя лучше, будете лучше спать, станете более уверенным и продуктивным. Найдите свой баланс и сделайте его частью своей повседневной жизни ».

Домашние тренировки полностью настраиваемы, эффективны по времени и дешевы. Уделяйте время и доверяйте процессу, и вы будете на пути к более здоровой жизни.

8 способов заниматься дома | CABA

Все мы знаем, что регулярная физическая активность полезна как для нашего физического здоровья, так и для нашего психического благополучия. Преимущества регулярных упражнений включают более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, некоторых форм рака и деменции. Это также может помочь снять стресс и облегчить депрессию и беспокойство.

Эксперты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю. В идеале это должно состоять из комбинации аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, которые заставят вас почувствовать тепло и одышку с учащенным пульсом.Вы можете достичь своей цели в 150 минут, выполняя 30 минут упражнений 5 дней в неделю. Но если это лучше соответствует вашему распорядку, вы также можете разбить его на несколько 10-минутных занятий, 2-3 раза в день.

Каким бы вы ни были, главное — сделать регулярную физическую активность привычкой. Это не всегда легко, когда ты уже очень занят. Но преимущества упражнений, в том числе повышение уровня энергии, повышение настроения, улучшение качества сна и улучшение физической формы, силы и гибкости, на самом деле облегчат управление всеми необходимыми делами.

5 советов по формированию здоровых привычек

1. Знайте, почему

Напомните себе о пользе физических упражнений. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда вы это делаете, но не можете найти для этого время

2. Развлекайся

Существует множество способов упражнений, для которых не нужен тренажерный зал. Делай то, что тебе нравится

3. Постарайтесь не пропустить 2 подряд

1 выходной — это нормально, но 2 быстро превращаются в 5, 10 …

4. Будьте конкретны

Вместо того, чтобы просто делать больше упражнений, составьте план — чем вы собираетесь заниматься, где и когда?

5.Найди друга

У вас больше шансов придерживаться своего плана, если ваш друг тоже присоединится к нему

8 упражнений, которые можно делать дома

Вы можете быть удивлены тем, какие занятия могут способствовать достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности. Регулярные упражнения не обязательно связаны с посещением тренажерного зала или даже выходом из дома. Если из-за ваших обязанностей вам трудно выходить на улицу, есть множество способов заниматься дома. Вот несколько идей:

1.Домашняя тренировка с гидом

Наша быстрая домашняя тренировка с личным тренером Нилом Хасси разработана, чтобы помочь вам улучшить вашу силу, равновесие и координацию. Никакого специального оборудования не требуется. Просто пара удобных кроссовок.

СМОТРЕТЬ ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ

2. Занятия йогой с гидом

Эта нежная тренировка под руководством преподавателя йоги Анны Брук поможет снять стресс и напряжение и подарит вам ощущение расслабления и восстановления сил.

ЧАСЫ С ПОМОЩЬЮ ЙОГИ

3.Растяжка

Было доказано, что легкие упражнения на растяжку, использующие собственный вес тела в качестве источника сопротивления, улучшают кровообращение и уменьшают боль и воспаление, связанные с артритом. Растяжка также помогает сохранить гибкость и подвижность суставов. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, когда просыпаетесь утром, чтобы подготовиться к предстоящему дню.

Лягте на кровать на спину

  • Вытяните пальцы ног и прижмите их к себе
  • Вращайте ступнями по щиколотке по кругу
  • Согните ноги в коленях, поставив ступни на кровать.Поднимите одно колено к себе и задержите его на мгновение
  • Повторить с другим коленом
  • Прижмите оба колена к груди, покачивайте из стороны в сторону, а затем нарисуйте круг коленями в каждом направлении

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол

  • Поднимите руки на уровень плеч и оттолкните ладони, как знак «стоп»
  • Разведите пальцы в стороны, а затем 5 раз сожмите кулаки
  • Поверните руки по кругу на запястьях
  • Возьмите мягкий мяч и сожмите его изо всех сил по 3 раза в каждой руке
  • Положите мяч под ногу.Проведите по нему ногой, в том числе под пальцами ног и подъемом
  • Повторить другой ногой
  • Осторожно поверните голову набок. Задержка дыхания
  • Повторить с другой стороны
  • Посмотрите на потолок, поддерживая голову
  • Подтяните подбородок и посмотрите вниз
  • Держа колени вперед, поверните от талии в одну сторону, затем в другую. Держите плечи расслабленными
  • Обведите каждое плечо вперед, затем назад, расслабив руки

Встаньте — идеально без помощи рук

  • Согните ноги в коленях.Обведите бедрами 5 раз в каждую сторону
  • Обведите каждую руку вперед и назад 3 раза, слегка согнув колени
  • Положите руки на бедра, прогните спину и вытяните грудь вперед
  • Вернитесь в центр. Потянуться в стороны в стороны
  • Поднимите руки вверх и потянитесь как можно выше. Если вы чувствуете уверенность в своем равновесии, приподнимите и пятки.

4. Пропуск

Это простое упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, в помещении или на улице в саду.Все, что вам нужно, это скакалка. Всего несколько минут пропуска могут улучшить ваше физическое здоровье, улучшив состояние сердца и легких, укрепив кости и улучшив баланс и гибкость.

Для начала попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы можете увеличивать время, которое вы пропускаете.

5. Садоводство

Если у вас зеленые пальцы и вы любите проводить время в саду, возможно, вы уже занимаетесь большей физической активностью, чем вы понимаете.Такие действия, как копание, стрижка газона и прополка, требуют ряда движений и растяжек, которые задействуют мышцы по всему телу.

Кроме того, проводить время на свежем воздухе, любуясь видами и запахами цветов и кустов, является прекрасным способом улучшить свое психическое благополучие.

6. Работа по дому

Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывает тепло и легкую одышку, способствует достижению вашей еженедельной цели — 150 минут физической активности.Так что в следующий раз, когда вы будете пылесосить, стирать пыль или мыть шваброй, попробуйте ускорить темп. Или почему бы не сразу броситься на место, пока вы моете посуду? Вы также можете мыть машину вручную или мыть собственные окна, и то и другое заставит вас больше двигаться и растягиваться.

7. Танцы

Если вам будет предоставлена ​​возможность продемонстрировать свое мастерство, вы будете рады узнать, что танцы не только помогают поддерживать форму и здоровье, но и дают вам более позитивный взгляд на жизнь. Итак, когда у вас есть 10 минут наедине, включите свои любимые мелодии и попробуйте буги-вуги в гостиной.

8. Подъем по лестнице

Ваша лестница предлагает эффективный и простой способ заниматься дома без какого-либо другого оборудования. Фактически, подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и полезен для укрепления костей, здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Посмотрите, сколько раз вы сможете подняться и спуститься по лестнице за 10 минут!

Чтобы получить дополнительные советы, рекомендации и идеи, которые помогут вам больше заниматься спортом, посетите наш веб-сайт «Ваше здоровье имеет значение».

Узнать больше

Упражнение дома: создание отличной домашней обстановки для тренировки

В поисках ощущения после тренировки?

Тренировки дома могут быть не вашим первым выбором, но они все равно могут принести вам плоды, даже при отсутствии тяжелых весов и другого более совершенного спортивного оборудования.В конце концов, — это ваши усилия, а не оборудование, которое вы используете.

Эта статья познакомит вас с основными факторами, которые следует учитывать при планировании следующей домашней тренировки, чтобы вас ничто не отвлекало, кроме пота, стекающего по лбу.

Работаете ли вы дома или просто не имеете доступа к тренажерному залу или весам прямо сейчас — при правильном выполнении упражнения дома высвободят много эндорфинов, чтобы настроить вас на позитивный, продуктивный день или завершить работу. день чувствую себя выполненным.

Окружающая среда оказывает огромное влияние на то, как мы тренируемся, и на нашу мотивацию до и во время тренировки.

Вот наши советы, которые помогут вам получить максимум удовольствия от занятий дома. Обеспечение наилучшей окружающей среды и подходящего подхода для …

Где лучше всего тренироваться дома

Гостиная или сад — это ваш новый дом? Или вы один из счастливчиков, у кого есть домашний спортзал?

Решение, где вы собираетесь вспотеть и завершить свою ежедневную тренировку, — отличное место для начала, при этом самым важным является безопасное и просторное пространство, где вы можете перейти в полноценный режим тренировки, не беспокоясь о своем окружении.

Пребывание в помещении отлично подходит для большинства типов домашних тренировок, и давайте посмотрим правде в глаза, погода не всегда на нашей стороне … Йога, подвижность, тренировки кора и веса тела — все это можно выполнять в помещении.

Однако тренировки в помещении имеют свои ограничения. Часто он может быстро нагреться, и пространство может легко стать проблемой (например, ваша мама не оценит вашу скакалку, стягивающую одну из ее люстр) .

Вот где может помочь смена окружающей среды.Использование личного пространства на открытом воздухе , такого как гараж или сад, даст достаточно места для ваших домашних тренировок, более прохладную температуру (для большинства) и смену обстановки, когда вы будете закрыты в закрытом помещении большую часть дня. Тренировки на открытом воздухе также дают возможность легко включить в домашнюю тренировку спринт, бег и прыжки с трамплина.

Наличие специально отведенной зоны, в которой вы всегда ходите на тренировку, также поможет вам развить привычный распорядок дня, отвлечься от работы из дома и избавиться от любых нежелательных отвлекающих факторов, таких как телевизор и надоедливые братья и сестры.

Вот список мест, где можно заниматься дома:

  • Гостиная

  • Запасная комната

  • Сад

  • Гараж

  • Подъездная дорога

Вы сейчас работаете из дома ? Посмотрите наш тип: entry-hyperlink id: 1p4ZRfNAiOFi970iWmiWsr

Какой тип домашней тренировки мне следует делать

Теперь у вас есть четкое представление о том, где вы будете тренироваться, пора спланировать тренировку…

В нашем нынешнем климате есть сотни, если не тысячи домашних тренировок и тренировок с собственным весом, доступных за бесплатно в социальных сетях, на YouTube и в Интернете.

Скорее всего, вы встретите много (многих) персональных тренеров, которые делятся своим опытом в Интернете и проводят домашние тренировки в режиме реального времени, например, эксперты на нашей странице Gymshark в Facebook.

После онлайн-тренировок дома в прямом эфире это отличный способ « просто встать и попотеть », поскольку сеанс и руководство бесплатно предоставляются квалифицированным специалистом — у вас будет вся необходимая мотивация, а также хорошо спланированная домашняя тренировка.

Если вам не нравятся прямые трансляции, в приложении Gymshark есть бесплатных домашних тренировок , включая объяснения каждого упражнения — так что вы знаете, что делаете это правильно!

Если вы предпочитаете делать что-то по-своему, попробуйте составить список ваших любимых упражнений с собственным весом, чтобы выстроить свой собственный базовый режим тренировок. Используйте эти движения с собственным весом вместе с кардио-упражнениями, такими как короткие спринты, бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки с трамплина. Составление тренировок на основе времени или повторений с коротким временем отдыха поможет сохранить интенсивность при выполнении упражнений из дома.

Вот список идей тренировок для занятий дома:

  • Схема с собственным весом

  • Abs Blast

  • Пропуск

  • Yoga

  • Мобильность / гибкость

  • Plya

Когда лучше всего тренироваться дома

Прежде всего, давайте проясним одну вещь; нет определенного времени, которое лучше всего было бы заниматься дома. У всех нас есть предпочтения и причины тренироваться в разное время дня.

Есть много преимуществ, связанных с упражнениями утром и вечером, которые являются частью вековых споров о том, какое время дня лучше всего для тренировки (сегодня мы не будем вдаваться в подробности) . Однако построение последовательного распорядка вызовет адаптацию вашего тела и мышления к тренировкам в определенное время каждый день, что связано с повышением производительности.

Независимо от того, является ли утренняя тренировка идеальным началом дня, а вечерняя расслабляющая йога — вашей повседневной деятельностью — выберите время, доступное в вашем распорядке дня, и придерживайтесь его.

МОТИВИРОВАНИЕ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ ДОМА

Независимо от вашей ситуации, мотивация является основным движущим фактором , который определяет, будет ли у вас хорошая тренировка, плохая тренировка или, может быть, тренировка вообще не будет …

Мы все есть разные причины заниматься спортом. Все наши путешествия уникальны, и многие из нас находятся на разных этапах обучения. Поиск того, что поддерживает вашу мотивацию, — это ключ к разблокированию последовательного режима домашних упражнений, благодаря которому ваши ежедневные тренировки станут основной, не подлежащей обсуждению частью вашего дня.

Постановка целей может быть отличным способом сохранить мотивацию, отслеживая прогресс и достижения на этом пути.

Вот пять отличных способов отслеживать прогресс при выполнении упражнений из дома:

Помимо постановки целей, внешние факторы также могут играть огромную роль в том, что мы побуждаем вставать с дивана и немного подталкиваться к каждой тренировке.

Вот пять отличных способов сохранить мотивацию при занятиях дома:

Сочетание внутренних мотивирующих факторов, таких как постановка целей, с внешними факторами поможет сохранить мотивацию к тренировкам дома, то есть независимо от того, что мешает вам в повседневной жизни. тренировки будут отмечены из ваших ежедневных дел.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *