Упражнения для нижней части пресса для мужчин: Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Упражнения на нижний пресс — как правильно качать низ живота

Лучшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.

Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.

// Упражнения на нижний пресс

Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.

Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.

Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.

// Нижний пресс — кратко:

• несколько разных мышц в нижней части живота
• прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
• требует комплексного развития всех мышц живота
• лучшие упражнения — подъемы ног

// Читать дальше:

Борьба с жиром внизу живота

К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.

Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.

// Читать дальше:

// Низ живота — как качать?

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитбол Выполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

//Упражнения на пресс с фитболом

2. Вытягивание руки вперед Во время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежа Лягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежа Лежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

6. Подъемы ног с фиксацией рук Данное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Стратегия прокачки низа живота

Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.

При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.

В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.

// Читать дальше:

Тренировка на нижний пресс дома

Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.

Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.

Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 марта 2021

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота

? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

 Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле. Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.  Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест 

Из положения планки с горизонтальным корпусом и напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.  Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы

спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях. Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.  Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой. Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1. Рассчитать свою норму калорий.
2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов:

2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов:

2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Нельзя разделять брюшной пресс на верхний и нижний – это единая мышца. Зато можно нагрузить больше ту или иную его часть за счет специфических упражнений. Поговорим о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а точнее нижний участок прямой мышцы живота.

Упражнения на нижнюю часть живота

Тренировка нижней части брюшных мышц связана с поднятием ног из различных позиций. Поэтому почти все упражнения можно именно так и назвать. Для тренировки можно использовать динамические, статические и изометрические упражнения.

Смех

Как бы забавно это ни звучало, но смех активно задействует все мышцы живота. Наверняка вы замечали, что после длительных приступов хохота у вас могли болеть мышцы пресса. Нижняя часть также работает. Поэтому чаще смейтесь. Это полезно во всех смыслах.

И мы не шутим. Если после смеха болят мышцы – значит, они работали.

Статика и изометрия

Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышц без движения в суставах. То есть положение тела остается статичным, но вы целенаправленно напрягаете целевую мышцу.Статикой же в общем смысле этого слова называется длительное удержание мышц в сокращенном положении. В тренировке пресса эти приемы позволяют укрепить мышцы, прорисовать более четкие кубики, и научиться чувствовать и контролировать работу мускулов.

Можно напрягать пресс перед зеркалом в двух вариантах:

• Кратковременно с максимальным сокращением мышц живота.
• Долговременно, длительное время сохраняя напряжение во всей области брюшных мышц. Максимальное усилие при этом не развиваем.

Изометрические упражнения издавна известны, как дополнительный способ накачать все мышцы. За счет максимального кратковременного напряжения можно повысить пик силы. А за счет долговременных статических нагрузок – добиться большего рельефа. Ведь кубики на животе нужно уметь правильно напрягать. Поэкспериментируйте перед зеркалом. Вы убедитесь сами, что со временем такие позирования приведут ваш пресс в лучшее состояние.

Если говорить об изометрии, когда нужно добиться максимального сокращения, нужно использовать упоры. Например – тяжелый шкаф с ножками или кровать. Разберем подробнее технику:

1. Стелем полимерный коврик и устраняем в помещении все сквозняки.
2. Ложимся на спину ногами к упорам. Закрепляем ступни под упором (шкаф, кровать). Чтобы это стало возможным, между тяжелым предметом и полом должно быть расстояние.
3. Руки убираем за голову. Ноги можно чуть-чуть согнуть в коленях. Пытаемся приподнять тяжелый предмет за счет мышц пресса.
4. По ощущениям напряжение должно быть в нижней части живота и чуть-чуть в области таза.
5. Если у вас получилось поднять предмет, такой вес вам не подойдет. Вы должны добиться максимального напряжения. А когда вы подняли предмет, у вас есть некий запас силы. Смысл упражнения теряется.
6. Если у вас получилось максимально напрячь пресс, задержитесь в этом состоянии 2–3 секунды. Потом расслабьтесь. Повторите упражнение 4–5 раз.
7. В следующие тренировки время напряжения можно увеличивать до 5–10 секунд.

Результаты вы увидите и почувствуете – ваш пресс станет тверже и сильнее.

А вот эффективный вариант статики. Упражнение можно выполнять на диване или кровати. Можно постелить коврик для фитнеса:

1. Ложимся на спину. Руки можно подложить под таз (это более легкий вариант, который больше подойдет девушке, чем мужчине), либо оставить за головой (вариант посложнее).
2. Одновременно поднимаем обе ноги до угла в 45 градусов относительно линии пола или кровати. Держим их так максимально долго. Ноги можно чуть согнуть в коленях и лучше скрестить стопы. Поясницу при этом не прогибаем — она прижата к полу.
3. Рекомендуем держаться в таком положении 30–60 секунд. После этого отдыхаем около минуты и повторяем упражнение.
4. В результате вы получите более твердый нижний пресс, уменьшение живота, а также большую выносливость мышц.

Динамические упражнения на коврике

Варианты, который мы приведем ниже, отлично подойдут для девушек. А для мужчин рекомендуем также и более тяжелые способы прокачки нижнего пресса (о них будет сказано далее). Эти упражнения в сочетании с диетой помогут быстро избавиться от живота.

Всегда помните, что при поднятии ног, лежа на полу, нельзя прогибать поясницу. Она остается прижатой к коврику.

Поднятие корпуса с поднятыми ногами

1. Ложимся спиной на коврик, руки за головой или на груди.
2. Поднимаем скрещенные ноги на угол 45 градусов и оставляем в таком положении.
3. Одновременно начинаем поднимать корпус, насколько это возможно. Делаем 15–30 повторений. Отдыхаем. Нужно выполнить 3 подхода с перерывами в 30–60 секунд.

Благодаря поднятию ног очень хорошо задействуется низ брюшного пресса.

Складочка

1. Прямые руки вытягиваем за голову. Лежим на спине.
2. Одновременно начинаем поднимать туловище и ноги. Ваша задача – «сложится», то есть коснуться руками колен и принять исходное положение.
3. Для отягощения рекомендуем не опускаться полностью на коврик – так вы сохраните большее напряжение в мышцах живота.
4. Делаем 15–30 складочек, отдыхаем 30–60 секунд. Достаточно 2 подхода. Можно делать быстро.

Оба упражнения нагружают весь пресс.

Одновременное и поочередное поднятие ног из положения лежа

1. Лежим на спине. Поднимаем одну ногу до 45–60 градусов, опускаем. Затем поднимаем другую.
2. Если вы решили поднимать сразу обе ноги – можно подложить руки под таз (это облегчит упражнение девушке). Мужчинам лучше держаться руками за голову.
3. Можно утяжелить упражнение и не опускать пятки на коврик.
4. Делаем 15–30 раз в 2–3 подходах.

Динамические упражнения на турнике или брусьях

Каждый из вас может повесить дома турник. Брусья – уже более сложная тема, которая требует установки шведской стены. Вариант качания пресса на брусьях и турнике чуть сложнее, чем лежа на коврике и хорошо подходит для мужчин.

Рассмотрим подробно упражнения для нижнего пресса на турнике:

1. За перекладину беремся прямым хватом. Если вы стоите на полу, когда держитесь за турник, согните ноги так, чтобы они пола не касались.
2. Начинаем подъем ног до параллели с полом. Можно задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
3. Опускаем ноги обратно. Следим за тем, чтобы тело не раскачивалось. Если это случилось, ни в коем случае не поднимаем ноги по инерции – это читерство.
4. Повторяем упражнение 10–15 раз в 2–3 подходах.
5. Если вы хотите работать с отягощением, приобретите утяжелители на ноги разных весов. Если у вас недостаточно средств для этого, воспользуйтесь 0,5 литровыми бутылочками, сделав утяжелители из них. Нужно будет закрепить их вокруг щиколотки. Вместо бутылок можно зажимать между стоп гантель или блин. Тогда снизьте количество повторений до 10.

Если у вас есть шведская стенка, вы можете докупить наклонную скамью. В обычные времена скамья будет служить вам дополнительным диваном. А во время тренировок помогать качать пресс. Нужно повесить скамью так, чтобы наклон относительно пола составил 30–60 градусов. Чем больше угол, тем большую нагрузку получит низ вашего пресса:

1. Ложимся на скамью, прикрепленную к стенке. Руками хватаемся за перекладину шведской стены, чтобы не соскальзывать вниз.
2. Поднимаем одновременно обе ноги до угла 90 градусов с телом. Держимся в таком положении 1–2 секунды и опускаем ноги обратно.
3. 10–15 повторений в 3 подходах – отличный вариант. В этом упражнении можно использовать утяжелители.

На той же шведской стенке можно делать и другой вариант поднятия ног – поочередное поднятие ноги с утяжелителем стоя:

1. Вешаете утяжелитель. Рукой держитесь за шведскую стенку (или шкаф, обычную стену).
2. Одна нога будет выступать в качестве опоры. А вторую выпрямленную ногу нужно поднять вперед и вверх на 90 градусов. Задерживаемся в такой позиции и возвращаем ногу обратно.
3. Для каждой ноги нужно выполнить 15–20 повторений.

Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого нет ни стенки, ни турника.

Нюансы

Почему не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Когда мы, выполняя поднятие ног, пытаемся задрать ноги настолько высоко, нагрузка с нижней части пресса переходит на верхнюю. Этот вариант хорош для комплексной проработки брюшных мышц.

И если вы хотите заниматься нижней частью, выполняйте упражнение именно для нее. У вас останется больше сил для работы с низом пресса.

Как дышать

Дышим по классической общепринятой схеме: на вдохе опускаем ноги, на выдохе поднимаем. Дыхание лучше не задерживать, не сбивать.

Тяжелая работа всегда идет на выдохе – это закон. Во-первых, так легче выполнить повтор. Во-вторых, вы снижаете внутрибрюшное давление, которое сильно нарастает при таких напряжениях.

Другие упражнения, которые задействуют низ пресса

Можно также практиковать бег с высоким поднятием бедра. При этом нагружается низ пресса. Это хорошая тренировка для повышения его выносливости, но никак не поможет увеличить массу кубиков. Чтобы добиться супервыносливости, можете использовать утяжелители на голеностопы.

Для дома подойдет бег на месте с высоким поднятием колена.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Практика доказывает, что накачать пресс физическими упражнениями можно всегда. Вопрос в другом: будет ли его видно. Нагрузки увеличивают мышечную массу, делают мышцу тверже, сильнее. Жир, расположенный над мышцами пресса, скрывает все ваши достижения.

Если вы хотите красивые рельефные кубики – уберите жир. Делается это за счет сбалансированного питания или диеты. Просто снизьте количество углеводов и повысьте объем белка в вашем рационе. Вы добьетесь результата, просто не так быстро, как хотелось бы.

И запомните, у каждого человека свой минимальный процент жира. Кому-то легко дается «оголить» свои кубики, а кто-то очень долго будет к этому идти. Ориентируйтесь по своему самочувствию. Если генетически вам не светит заиметь видимые кубики, может, ограничиться плоским животом?

Комбинации упражнений и частота тренировок

Легкие варианты накачки нижнего пресса можно выполнять ежедневно по 1–2 подхода. Например, поднятие ног, а затем их удержание. Пусть это послужит вам утренней зарядкой.

Более тяжелые и эффективные упражнения следует выполнять 2 раза в неделю. Особенно с отягощением. И чем выше вес, тем меньшее количество повторений вам нужно делать – 10 или 12.

Если у вас комплексная тренировка, разделяйте нагрузки на верхнюю и нижнюю часть пресса по дням. Так будет лучше. Дело в том, что пресс работает весь и во всех упражнениях на него. И, если вы в один день качаете верх и низ, получается, что максимально загрузить удастся только одну часть. А для второй уже будет недостаточно сил. И не забываем разогреться перед любыми упражнениями!

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

1.      Здоровье позвоночника. Его поддерживают не только спинные мышцы, но и брюшные. Если живот ослаблен, недостаточно развит, основное напряжение «ложиться» на межпозвоночные диски, что увеличивает риски травмирования поясницы.

2.      Снятие мышечного напряжения. Даже когда мы спим, мышцы могут быть напряженными, из-за чего позвоночник не отдыхает, у него нет времени на восстановление. Человек уже просыпается уставшим с болями в спине.

3.      Улучшение физической подготовки. Мышцы пресса играют весомую роль во всех действиях в жизни, а также в спорте, где нужно оперативно повернуться или быстро убежать. У спортсменов с ослабленным прессом возникают боли в боку, а укрепление мышц сможет устранить эту проблему.

4.      Улучшение работы ЖКТ. Благодаря регулярной прокачке пресса, улучшается работа кишечного тракта. Уже после нескольких занятий заметно, что тренировка устраняет запоры и вздутие.

Важно прорабатывать нижнюю часть живота. Поэтому рассмотрим, как качать нижний пресс в домашних условиях, какие программы тренировок использовать.

Сбалансированное питание

Задумывайтесь, как правильно качать нижний пресс? Для начала разберитесь со своим питанием, так как это «близкий друг» мышц нижнего пресса. Если не соблюдать базовых правил спортивного питания, силовые тренировки не принесут результат. С верхним прессом все проще, его можно развить, комбинируя силовые занятия с кардио. С нижним – такие «фокусы» не пройдут.

Не важно, как будете качать нижний пресс, если дома употреблять фастфуд. Первое что нужно для рельефного торса – сушка, следует устранить весь подкожный жир. На 100% избавиться от него не получится, но минимизировать количество – легко. Для этого нужно отказаться от сладостей. Иногда можно разрешать себе мороженое и черный шоколад. Но редко и только когда этого просит организм.

Создайте такой рацион, чтобы успевать кушать 5 раз в день. Порции не должны быть большими. Еду нужно готовить разнообразную, чтобы организм получал все необходимые витамины и вещества. Основа рациона: белок, тяжелые углеводы. Жиры могут присутствовать в рационе спортивного питания, но в небольших дозировках и только растительные. Мясо нужно есть, но диетическое: курица, кролик, телятина, индюшатина.

Как только вы начнете соблюдать эту диету, вопрос относительно того, как накачать пресс отпадет сам собой, так как заметите, что жир на животе «плавиться», организм высыхает и каждое упражнение будет результативно.

Упражнения

Также нужно обратить внимание на тренировки, определить какие упражнения качают нижний пресс. Занятия должны быть правильными и регулярными. Для пресса – 2-3 тренировки в неделю. Но, прежде чем разбираться как качать нижний пресс дома, учтите, что к этим мышцам нужно переходить в последнюю очередь. Для начала разомнитесь, проработайте все тело, разогрейтесь и только в конце занятия переходите к мышцам живота.

Если занимаетесь в спортивном зале, прислушивайтесь к рекомендациям тренера, как качать нижнюю часть пресса. Если выполнять упражнения неправильно: нарушая технику, не разогреваясь изначально, можно получить серьезную травму спины. Хотите тренироваться дома самостоятельно, используйте такую программу занятий:

1.      Как только разогрелись, разместитесь на каремате горизонтально и переходите к упражнению – велосипед. Это самое простое упражнение, но оно отлично прорабатывает нижний пресс. Как только ляжете на пол, контролируйте, чтобы поясница была прижата к коврику. Руки расположите вдоль корпуса. Поднимайте ноги и начинайте ими выполнять такие же действия, когда вы крутите педали велосипеда. Следите за дыханием, не задерживайте, наоборот, делайте все плавно, на выдохе.

2.      Упражнение ножницы – оно тоже известно еще со школьных годов всем. Для выполнения нужно разместиться на каремате горизонтально. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимите на 20-30 см вытянутые ноги от пола и разводи-своди их в стороны. Если выполнять все правильно, вы ощутите, как ноют все мышцы пресса, как они работают во время тренировки.

Режим занятий

Как накачать нижние мышцы пресса мы разобрали выше, но для того чтобы спорт приносил результат, необходима постоянность. Можно ограничиться 3-4 занятиями в неделю, которые будут длиться не более половины часа. Фитнес-эксперты советуют прокачивать нижний пресс каждые 16 часов. Но, новичкам это может быть трудно, поэтому ориентируйтесь на состояние своего организма, так как частые занятия – причина перетренерованности, что приводит к травмам.

Соблюдая рекомендации, оцените результат через несколько месяцев.

Где лучше заниматься?

Упражнения на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях, но не все имеют силу воли. Если относите себя к таким людям – посещайте зал. В фитнес-зале имеются все необходимые тренажеры, снаряды, которые помогут добиться желаемого результата быстрее. Главное, что в спортзале присутствует тренер, который будет контролировать ход ваших тренировок.

Инструктор сделает занятия не только результативными, но и безопасными.

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

тренировок нижней части пресса | 7 лучших упражнений

Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс — это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале. Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться.Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области — с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, — поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном это сводится к вашей диете). Однако на карту поставлено нечто большее, чем просто желудок для стиральной доски.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе.Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных действий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля. Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге придется расплачиваться за спину и бедра.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня. ПОДПИСАТЬСЯ на

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth.По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая поза, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление ».

Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — советует Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.

Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовый?

Хруст для пятки

Как:

— Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.

— Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и потянитесь вниз, чтобы коснуться правой пятки правой рукой, а затем левой пятки другой рукой. Это одно повторение.

Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижний пресс, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движение намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

Альпинисты

How:

— Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой.

— Плечи должны быть расположены так, чтобы ваши руки лежали на полу, а ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы действительно удвоить нижний пресс, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.

— Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, но и на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратный кранч

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.

— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Главный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, — говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

Косой кранч

Как:

— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Полезный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”

Подъем передних ног

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Полезный совет: Чувствуете выгибание спины? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Нож складной для медицинских мячей

Как:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.

Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для работы вашего ядра, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить движение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс все время находится в напряжении. Затем опустите руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем острее угол между вашим телом и полом, тем сложнее будет движение.

Bonus Move: Dead Bug

Во время этого движения убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, и поддерживайте постоянное напряжение на всем протяжении, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших тренировок нижней части живота для мужчин

Разработка неуловимого набора из шести кубиков — главный приз в конце зачастую очень долгого пути в фитнесе.Измельченный живот — это не то, что легко, но с небольшим трудом и самоотверженностью на кухне и в тренажерном зале это возможно для всех.

«Сильный и активный корпус — это система якоря для сильного и активного тела», — говорит личный тренер Брендон Аянбандехо. Когда у вас хорошая осанка, она поддерживает верхнюю и нижнюю части тела, а также туловище ».

Шесть кубиков пресса — это результат наращивания мышечной массы и сжигания жира, и одно без другого невозможно.Невозможно «обмануть систему» ​​и тренироваться, как маньяк, при этом тоже есть. Ярлыков тоже нет. Никакие волшебные добавки, причудливые диеты или дорогостоящие тренажеры не помогут вам добраться до этого быстрее. Время, настойчивость и упорство — вот принципы, позволяющие раскрыть определенный пресс.

Достичь шести кубиков несложно, но причина, по которой большинство людей не достигают этой цели, заключается в том, что на это нужно время. Не расстраивайтесь после нескольких недель тяжелой работы. Как только вы научитесь реалистично оправдывать свои ожидания, процесс будет приносить вам гораздо больше удовольствия.

Если вы готовы взять на себя это обязательство ради себя и будущего точеного телосложения, о котором вы мечтали, работа начинается сейчас. Мы проконсультировались с личным тренером Брендоном Аянбандеджо из фитнес-приложения FitOn, чтобы создать это руководство по точеному прессу. Эти семь упражнений в сочетании с HIIT-тренировкой для похудания помогут вам приблизиться к шести кубикам вашей мечты

.

Кранч для низкой планки

Это настоящая горелка. Это превращает классическую планку в активное упражнение, которое вы почувствуете по всему корпусу.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 25
Наборов: 3
Выполнение: Примите положение планки, опираясь на локти, хорошо и плотно сжимая квадрицепсы. Поднимите бедра вверх, затем напрягите пресс и наклоните бедра вниз, следя за тем, чтобы ступни были на ширине плеч.

Велосипед Crunch

Самое лучшее в этом упражнении то, что он тренирует ваш пресс в поперечной плоскости движения, которая является одной из трех плоскостей движения, в которых мы движемся, тогда как большинство упражнений на пресс тренируются только во фронтальной плоскости движения.«Вы хотите построить сбалансированное телосложение, чтобы оставаться здоровым, поэтому убедитесь, что вы тренируете не только пресс, — говорит Брендом.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 20
Наборов: 3
Выполнение: Начните на спине, одна нога вытянута от тела, а другая согнута в коленях. Скрутите корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену, сосредотачиваясь на вращении грудного отдела позвоночника, когда вы поворачиваете плечо к колену, когда вы хрустите.

Двойной кранч

Двойные скручивания выполняют в два раза больше работы, одновременно тренируя верхний и нижний пресс. Это сочетание стандартного и обратного скручивания, что и делает его таким эффективным.

Необходимое оборудование: Нет
Повторов: 15
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, согнув колени и оторвавшись от земли. Приложив кончики пальцев к вискам, подтяните пупок к позвоночнику и хрустите, поднося колени к локтям.

Чередование касаний пальцами ноги

Попеременное касание пальцами ног — это продолжение двойного скручивания с еще большей пользой. Он поражает всю брюшную стенку (нижнюю часть живота, поперечные и внешние косые мышцы живота) одним динамичным движением.

Необходимое снаряжение: Нет
Повторений: 10 на каждую ногу
Наборов: 3
Выполнение: Лягте на спину, ноги в положении согнувшись, держа их как можно более прямыми. Тянитесь к противоположной ноге, чередуя руки вперед и назад.Отведите плечи от ушей.

Альпинисты

Приготовьтесь попотеть с помощью этого упражнения. Альпинисты — это тренировка всего тела, нацеленная на пресс, сгибатели бедра и плечи. Кардио-элемент в этом упражнении помогает в потере жира, необходимом для раскрытия этой точеной упаковки из шести кубиков.

Необходимое снаряжение: Нет
Повторений: 25
Наборов: 3
Выполнение: Старт в положении спринтера, одна ступня находится под вашим телом, а другая вытянута назад.Одним плавным движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении. Повторить.

Подвижная планка к доске

Эта активная разновидность планки действительно разогреет ваш корпус и проработает все мышцы кора. Если у вас нет ползунков, вы можете использовать пару кухонных полотенец и получить те же результаты.

Необходимое оборудование: Ползунки для упражнений
Повторений: 10
Наборы: 3
Выполнение: Примите положение планки на локтях с двумя ползунками под ногами.Задействуя корпус, поднимите бедра вверх в виде пика, сдвинув ступни вперед и подтянув пупок к позвоночнику. Вернитесь в положение планки. Повторить.

Полый держатель для V-Sit

Этот выглядит обманчиво простым, но после нескольких повторов поверьте, что вы будете умолять о некотором облегчении. Полые опоры развивают силу корпуса и равновесие, что помогает в удержаниях, таких как стойки на руках и рычагах, но также способствует укреплению осанки и предотвращает травмы.

Необходимое оборудование: Нет
Повторений: 10
Наборов: 3
Выполнение: На спине поднимите голову, лопатки и ступни от пола, вытягивая руки прямо в полость. держать.Затем с помощью пресса приподнимите грудь в направлении сгибания ног, чтобы сформировать V-образную форму, при этом ноги должны быть параллельны полу. Медленно опуститесь обратно в полую задержку и повторите.

Рекомендации редакции

лучших тренировок нижней части живота для мужчин | Упражнения на нижний пресс

Прежде всего, прежде чем мы начнем этот разговор, позвольте мне прояснить распространенное заблуждение.

Прямая мышца живота — это отдельная группа мышц, и невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса.

Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.

Имея это в виду, я построил тренировку пресса, включающую все движения нижней части пресса.

Эта тренировка нижней части пресса для мужчин и женщин охватывает основные функции нижней части пресса, включая движения снизу вверх, которые являются одними из лучших для воздействия на набор мышечных волокон нижней части пресса. Он также будет включать в себя вращательные движения, которые тренируют все ядро, так как оно предназначено для тренировки.

Невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса. Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения той области, которую вы хотите выделить.

Эта процедура занимает всего 6 минут и доказывает, что тренировка пресса не должна быть долгой, чтобы быть эффективной! Короткие, интенсивные ежедневные тренировки пресса помогут вам укрепить мышцы живота намного быстрее, потому что вы можете сделать их достаточно короткими, чтобы упростить постоянную тренировку пресса.Вот предварительный обзор того, что нас ждет:

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ АБС ДЛЯ МУЖЧИН

1. Число восьмерок за 30 секунд
2. Поднимает руки назад в течение 30 секунд
3. Twisted Pistons на 60 секунд
4. Круги пресса сидя (по часовой стрелке) на 60 секунд
5. Круги на пресс сидя (против часовой стрелки) в течение 60 секунд
6. Отталкивание ножницами по вертикали в течение 30 секунд
7. Хруст «21» в течение 30 секунд

Позвольте мне показать вам эти сложные упражнения на нижнюю часть пресса и познакомить вас с новым мощным инструментом для тренировки пресса.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ 6 ПАКЕТОВ ДЛЯ НЕОГРАНИЧЕННЫХ ТРЕНИРОВОК AB

Для тренировки нижней части пресса я буду использовать функцию Shuffle из 6 пакетов, которая есть во всех наших программах ATHLEAN-X.

6 Pack Shuffle позволяет вам выбрать область пресса, которую нужно подчеркнуть, поэтому мы собираемся выбрать нижнюю часть пресса.

Мы собираемся выбрать вариант «без оборудования» и выбрать уровень 2, и он предоставит нам 6-минутную тренировку нижнего пресса.

Теперь вам может не понадобиться для этого какое-либо оборудование, но вам понадобится большая доза решимости, чтобы попытаться противостоять жгучести этих упражнений, когда вы их выполняете.

Помните, что боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Боль от тренировки пресса обычно временная. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Посмотри, сможешь ли ты следить за всей тренировкой нижней части пресса вместе со мной, отдыхая, когда я это делаю.

Если вам нужен дополнительный отдых, не стесняйтесь — берите. Возможно, вы сможете сделать только 45 секунд одного из 60-секундных упражнений. Ничего страшного, делай все, что можешь, и отдыхай до конца упражнения. Когда вы станете сильнее в них, вы сможете делать все без лишнего отдыха.

ТРЕНИРОВКА НА 6 МИНУТ АБ

Вот тренировка нижней части пресса, которую функция Shuffle из 6 пакетов предоставила нам на сегодня.Помните, что Shuffle может предложить вам множество вариантов в зависимости от ваших требований, поэтому тренировка пресса может быть разной каждый день.

1.) Цифры 8 за 30 секунд

Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх в исходное положение, ноги подняты под углом 90 градусов от бедер к потолку, верхняя часть тела расположена на полу, лопатки поджаты, руки на полу. Старайтесь, чтобы ноги были как можно более прямыми, при этом мышцы кора оставались задействованными.Делая восьмерку, каждый раз, когда вы поднимаетесь на вершину, отрывайте бедра от земли, чтобы очистить копчик.

2.) Поднимает руки назад в течение 60 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота положите ладони на пол под плечами и слегка в стороны. Медленно поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, в обратном хрустящем движении и прижмите к ним верхнюю часть тела, а затем медленно опустите ноги, одновременно двигая верхнюю и нижнюю части тела.Старайтесь не поднимать ноги и не использовать сгибатели бедра для этого движения и всех упражнений на этой тренировке. Вместо этого не забудьте задействовать ядро ​​на протяжении всего движения. Вы не поверите, но мой пресс к этому моменту уже горит, так что если у вас тоже, это нормально.

3.) Скрученные поршни на 60 секунд

Примечания к упражнению: Начните с положения планки предплечий, положив руки на пол и поставив плечи друг на друга, и вытяните ноги позади себя, поставив ступни на пол.Подведите ноги к противоположному локтю, вращая внутрь и наружу, при этом правое колено движется к вашему левому локтю, а затем левое колено движется к правому локтю, при этом обязательно напрягая мышцы кора. Мы хотим, чтобы это было взрывоопасно. Если вам нужно отдохнуть, опуститесь на колени и продолжайте как можно быстрее.

Примечания к упражнению: Начните с вытянутых ног перед собой, слегка отклонитесь назад и вытяните руки в стороны, ладони прижаты к полу. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, делая круговые движения ногами в каждом направлении.Вы можете видеть, как я начинаю уставать. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы кора и что сгибатели бедра не работают.

5.) Круги на пресс сидя в течение 60 секунд (против часовой стрелки)

Примечания к упражнению: Слегка согните ноги в коленях, ступни согнуты к себе, следя за тем, чтобы кора на протяжении всего движения оставалась сильной. На самом деле копайся здесь, когда начинаешь уставать. При необходимости закройте глаза и отправляйтесь в свое счастливое место.

6.) Отталкивание ножницами по вертикали в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть живота вы начнете в позе лодки или V-образной позе. Поочередно сожмите правую и левую ногу друг с другом, когда ваши плечи поднимаются вверх и отрываются от пола, и вы сгибаетесь вперед. Сначала ваша левая ступня будет надрезать правую, а затем правая над левой. Убедитесь, что ножницы полностью опущены, пока ноги не станут параллельны полу, держите ноги как можно более прямыми, не забывая напрягать пресс.В этот момент подниматься становится труднее, но нужно просто продолжать толкать. Помните: если вам нужно немного отдохнуть, сделайте это, а затем продолжайте.

7.) «21» Хруст в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Лежа лицом вверх, руки над головой, начните с поднесения левой ноги к себе, когда вы поднимаетесь вверх, отрывая голову и плечи от пола, вытянув руки над головой. Обязательно напрягите мышцы кора и втяните пупок, когда опускаете левую, поднимаете и хрустите к правой ноге.Вытяните правую ногу обратно вниз, а затем, наконец, поднимите и согните обе ноги, одновременно двигая руками и ногами. Затем снова поднимите левую ногу, чтобы начать все сначала. В эти последние 30 секунд просто надавите изо всех сил. Я знаю, что твой низкий пресс в огне!

Почему тренировка нижней части пресса была такой сложной? Наш низкий пресс, как правило, немного слабее, и в силу того, что нам приходится поднимать вес ног, упражнения на нижний пресс являются технически взвешенными упражнениями. Наши движения сверху вниз гораздо менее тяжелы и не имеют такого сопротивления.

Даже если вам приходилось несколько раз останавливаться и отдыхать по пути, вы можете использовать это как меру прогресса. Продолжайте выполнять этот распорядок до тех пор, пока вам совсем не придется останавливаться для отдыха.

Я дал вам полную без оборудования домашнюю тренировку нижней части пресса для мужчин и женщин, которая поможет вам получить те шесть упаковок, которые вы всегда хотели. Я рекомендую короткие ежедневные тренировки пресса, подобные этим, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов. Если вы ищете именно этот инструмент для перемешивания 6 пакетов, мы включаем его во все наши программы ATHLEAN-X .

Если вы хотите получить не только упаковку из шести кубиков, но и полностью спортивное телосложение, вам нужен план, который поможет вам этого добиться. Наши программы включают в себя все тренировки и план питания, который вам нужен!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Селектор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

тренировок для нижнего пресса для шести пакетов, а не двух

Если вы потратите несколько недель, усердно работая в тренажерном зале и соблюдая строгую здоровую диету, каждый день испытывающую дефицит калорий, вы начнете обратите внимание на появление набора верхнего пресса.На этом этапе вам будет простительно предположение, что остальная часть вашего пресса будет следовать в те же временные рамки, и начать планировать, как вы наилучшим образом используете свой набор из шести стиральных досок в следующие несколько недель, если нет. дней.

К сожалению, обычно дела обстоят не так. Верхняя часть пресса всегда проявляется в первую очередь, к тому же на нее легче воздействовать, поскольку большинство основных упражнений, таких как скручивания, воздействуют на эту область вашего живота. Однако, если вы хотите создать полный набор из шести кубиков, вам нужно спланировать свои тренировки так, чтобы задействовать также нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.В качестве альтернативы вы можете оставить все планирование нам и использовать три тренировки, представленные ниже, каждая из которых предназначена для того, чтобы обеспечить вам полный набор волнистых мышц пресса, а не только набор из двух.

Каждая тренировка состоит из пяти приемов, сгруппированных в надмножество и тройной набор. Выполнение суперсетов означает выполнение двух упражнений в тандеме, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между ними, чтобы усложнить задачу. В приведенных ниже тренировках эти упражнения предназначены для воздействия на одни и те же мышцы, чтобы максимально воздействовать на ваш пресс.Итак, чтобы завершить суперсет, вы выполняете первое упражнение (отмеченное буквой A) и период отдыха, если таковой имеется; затем выполните второй (отмеченный буквой B) и любой период отдыха, затем снова вернитесь к первому (1A) и продолжайте, пока не будут выполнены все перечисленные подходы.

То же самое и с тройным подходом, но вы будете выполнять три упражнения и периоды отдыха по порядку — 2А, 2В, 2С, затем обратно к 2А — до тех пор, пока не будут выполнены все перечисленные подходы. Еще раз, в приведенных ниже тренировках все эти упражнения будут воздействовать на ваш пресс, чтобы вы почувствовали жжение в ядре к концу тройного сета.

Тренировки предназначены для того, чтобы держать пресс в напряжении в течение длительного времени, поэтому поездка на них не будет увлекательной, но результат того стоит. Движения одинаковы во всех тренировках, но они будут воздействовать на пресс и косые мышцы живота под немного разными углами, поэтому добавьте их все в свою программу и убедитесь, что выполняете упражнения по порядку, следуя приведенным инструкциям подходов, повторений и отдыха, чтобы получить наилучшие результаты.

Каждая тренировка включает в себя подъем ног в висе или один из его вариантов просто потому, что это одни из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы напрячь мышцы кора.В приведенных ниже инструкциях по форме они сделаны на гимнастических кольцах, потому что нестабильность, создаваемая использованием колец, заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее, увеличивая пользу.

Если вы хотите выполнять эти тренировки дома, вы можете купить солидный набор колец примерно за 25 фунтов стерлингов (например, эти кольца на Amazon), но может быть сложно найти подходящее место, чтобы их повесить. Хорошая альтернатива — перекладина для подтягиваний, с которой вы сможете выполнять все упражнения в висе. Если он вам нужен, вы можете просмотреть нашу подборку лучших ручек для подтягиваний, чтобы найти несколько сильных вариантов, но если вам просто нужен надежный отмычка, который можно быстро установить на дверную коробку, то этот дверной руль от Adidas подойдет. работа.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите получить кубики из шести кубиков, то вы, вероятно, уже знаете, что с помощью одних только тяжелых тренировок вы этого не добьетесь. Вы должны дополнять свои усилия во время тренировок не менее преданным подходом к своей диете.

Это не означает, что нужно отказываться от целых групп продуктов или есть как можно меньше калорий каждый день, хотя соблюдение дефицита калорий (сжигание большего количества потребляемых вами продуктов) поможет вам похудеть и раскрыть свой пресс.Это означает исключительно здоровое питание. И здоровое питье — сокращение количества потребляемого алкоголя — хороший способ снизить потребление калорий, не отказываясь от каких-либо жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием белка поможет вашим мышцам зарядиться энергией, поскольку они восстанавливаются и растут после тренировок, а также сохранит чувство сытости. Продукты с высоким содержанием клетчатки также полезны для сытости и очень полезны, и, как всегда, необходимо есть не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день, независимо от того, работаете ли вы с упаковками из шести кубиков или нет.Но если вы тестируете свое тело на дефицит калорий, оно должно работать на полную мощность.

Если вы любите готовить себе еду, эта высокобелковая диета для наращивания мышечной массы содержит недельные советы по питанию, которые вы можете использовать. Если вы предпочитаете передать работу другим и просто разогреваете еду, у нас есть обзор лучших служб доставки здоровой еды. Промежуточный вариант — это услуга коробки с рецептами, когда вы пропускаете покупки и просто готовите блюда из доставленных вам ингредиентов.Там также есть здоровые варианты, которые, безусловно, помогут вам на пути к упаковке из шести штук.

Тренировка нижней части пресса 1

Суперсет

Этот суперсет особенно сильно прорабатывает мышцы кора и нижнюю часть пресса, когда вы двигаете ногами вверх, вниз, влево и вправо. Делайте каждое повторение достаточно быстрым, но всегда контролируемым, чтобы работу выполняли ваши мышцы, а не только ноги, раскачивающиеся взад и вперед.

1A Подъем колена в подвешенном состоянии

Мишени Весь сердечник

Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30 секунд

Повесьте на набор колец или перекладину для подтягивания с захватом сверху и прямые ноги.Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Задержитесь в этой позиции на один счет, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

1B Поворот колена в подвешенном состоянии

Мишени Абсолютный пресс и ядро ​​

Подходы 4 Повторения 15 с каждой стороны Отдых 60 с

Расстановка такая же, как и в движении 1A, за исключением того, что вы подтягиваете колени вверх, вы держите их согнутыми и поворачиваете в одну сторону, затем в другую, чередуя стороны в течение всего набора.

Tri-set

Этот тройной набор нацелен на все ваше ядро, которое должно поддерживать напряжение, чтобы ваше тело оставалось стабильным, а также на ваш боковой пресс с введением некоторых движений, которые заставляют ваше тело гадать.

2A Подъем ног поочередно

Цели Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 25 на каждую ногу Отдых 30сек

Лягте на спину, руки за голову, стопы должны быть прямо от пола с прямыми ногами.Поднимите одну ногу и снова опустите, затем повторите с другой ногой.

2B Планка

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 25 Отдых 30 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе. Разведите ступни в стороны, затем снова вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2C Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Начните с положения планки, опираясь на предплечья, ноги вместе.Поднимите левую ногу, вытягивая вперед правую руку, затем верните ее в исходное положение. Повторите то же самое с противоположными конечностями. Это одно повторение.

Тренировка нижнего пресса 2

Суперсет

Первая часть этой тренировки — это суперсет перед утомлением. Более жесткий подъем ног в висе — это первая проверка вашего пресса, поэтому, когда вы перейдете к более легкому поднятию колена в висе, вы уже будете утомляться, поэтому для выполнения повторений будут задействованы дополнительные мышечные волокна.Это означает, что вы тренируете пресс больше за меньшее время.

1A Подъем ноги в висе

Мишени Нижний пресс и мышцы кора

Подходы 3 Повторения 8-12 Отдых 0сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Подтяните пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

1B Подъем колена в висе

Мишени Нижний пресс и кора

Подходы 3 Повторения 15-20 Отдых 60сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягиваний с захватом сверху.Подтяните пресс, затем подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Tri-Set

Этот тройной набор нацелен на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Эти повторения должны быть быстрыми, но контролируемыми — ключ к плавному и регулярному повторению движений при сохранении напряжения во всем корпусе. Будьте готовы: этот три-сет сложен, и ваш пресс будет гореть, поэтому немного увеличьте периоды отдыха, если вам нужно немного больше времени на восстановление.

2A Подъем Гархаммера

Цели Нижний пресс и кора

Подходы 4 Повторения 20-25 Отдых 20 сек

Начните с верхней точки подъема колена в подвешенном состоянии, затем сожмите пресс, чтобы поднять колени выше. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение на прессе на всем протяжении. Убедитесь, что эти повторения выполняются быстро, но под контролем.

2B Подъем колена в висе влево

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы живота

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 20 сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания верхним хватом.Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и влево. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

2C Подъем колена в висе вправо

Мишени Нижний пресс и наклонные мышцы живота

Подходы 3 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Повесьте на кольцах или перекладине для подтягивания с захватом сверху. Напрягите пресс, затем подтяните колени вверх и вправо. Сделайте паузу на один счет, затем уменьшите.

Тренировка нижних мышц живота 3

Суперсет

Ключ к превращению двух пакетов в полноценные шесть — это проработать нижние и косые мышцы живота сильнее, чем когда-либо прежде.Этот суперсет воздействует на обе эти области брюшного пресса, но вам нужно убедиться, что вы поддерживаете напряжение в работающих мышцах при каждом повторении каждого подхода, чтобы пожинать плоды.

1A Подъем колен в висе

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 10сек

Повесьте на перекладине или кольцах, поставив ступни вместе, ноги прямые. Напрягите пресс, затем подтяните колени к груди. Сделайте паузу в этом верхнем положении на секунду, затем снова опустите ступни к полу.

1B Поворот колена в подвешивании

Мишени Нижний пресс

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Начните с верхней точки положения подъема колена в подвешенном состоянии. Удерживая пресс в напряжении, повернитесь в одну сторону, а затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение. Не позволяйте коленям опускаться во время сета.

Tri-Set

Этот мини-набор из трех движений основан на трех сложных вариациях стандартной планки, чтобы полностью проверить эти глубоко лежащие стабилизирующие мышцы кора, но с дополнительным бонусом движения для проработки нижней части пресса и мышц живота. косые тоже.Как и во всех упражнениях на планке, задействуйте пресс и ягодицы в начале каждого подхода и держите бедра приподнятыми, не позволяя им провисать.

2A Планка для отжима плеча

Мишени Весь сердечник

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 сек

Начните с верхней позиции отжимания, положив обе руки под плечи. Поднимите туловище, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем сделайте то же самое другой рукой. Это одно повторение.

2B Планка Супермена

Мишени Все ядро ​​

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 10 секунд

Начните в позиции планки, опираясь на предплечья, напрягая корпус. Поднимите одну ногу и другую руку и держите их прямо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой и рукой. Это одно повторение.

2C Планка

Мишени Нижний пресс и косые мышцы живота

Подходы 4 Повторения 20 Отдых 60 секунд

Начните из положения планки, опираясь на предплечья.Удерживая туловище в напряжении, выпрыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Держите каждый прыжок плавным и контролируемым, не позволяя бедрам провисать во время сета.

Оптимальная тренировка нижней части брюшного пресса для укрепления ядра

Пресс для мытья посуды многие считают очень желанным в мужском телосложении. Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила корпуса также отлично подходит для вашей осанки и подвижности. Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью.Лучший способ исправить это — использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это заставляет более активно работать в нижних отделах живота. Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима последовательная работа, и вам нужно быть готовым к ожогу!

Лучшая тренировка нижней части пресса

Последовательные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс был резким, как шоколад. К счастью, это не займет много времени.Все, что вам нужно, — это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы можете включать упражнения, которые влияют на них больше, перемещая нижнюю часть вверх. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, приведенная ниже, основана на программе Джеффа Кавальера ATHLEAN-X и гарантированно способствует выделению молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима.Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, возьмите их. Просто помните, что последовательность — это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

Фигурка 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваше ядро ​​и косые мышцы живота с помощью скручивающих движений и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

Ступеньки

• Лягте на пол, положив руки по бокам, удерживая тело для устойчивости
• Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Рейз с руками назад

Подъем рук назад — это разновидность скручивания, которая позволяет сместить фокус упражнения с верхнего на нижний пресс.Вы будете удерживать верхнюю часть тела руками, опираясь на землю, но только будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться во время скручивания.

Ступеньки

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите обе ноги и грудь друг к другу с хрустом, встречаясь к середине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками.Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистер-поршни. Это взрывное движение не только сократит пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлету, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда вы упираетесь в землю.

Ступеньки

• Лягте на пол в положение планки, но при этом локти должны быть на полу, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ноги вошли внутрь.
• Верните ноги в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Период отдыха

На этом этапе вам понадобится заслуженный отдых. Вытяните его, покачивайте и выпустите накопившуюся молочную кислоту, чтобы перейти к следующему разделу.

Круги для пресса сидя по часовой стрелке

Подобно восьмеркам сидящие круги ab. Это не только прорабатывает нижнюю часть пресса, но и выводит вас из равновесия, заставляя кора работать над вашей стабилизацией. Вы сделаете два круга из них, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Ступеньки

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в другом направлении. К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

Ступеньки

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться, используя сгибатели бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения для нижнего пресса ускорят сердечный ритм. Поднимая ноги и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть живота, дав им хорошую тренировку.Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела. Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

Ступеньки

• Лягте на пол, положив руки по бокам, чтобы ваше тело было устойчивым.
• Отрывайте ноги от земли, держа их примерно на ширине плеч.
• Приведите их друг к другу, скрестив правую ногу поверх левой.
• Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз с левой ногой над правой.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

21 Хруст

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны почувствовать жжение. Второе последнее упражнение — настоящий убийца — хрустящие морские звезды. Это движение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми наклонами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации вашего туловища из-за высокого уровня движения.

Ступеньки

• Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением. Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно, но не полностью на пол.
• Повторите движение, но поочередно поднимите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижней части пресса вам может понадобиться.
• Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Что является хорошей тренировкой для нижней части пресса?

Хорошая тренировка нижней части живота поможет поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами восьмерки, подъемом рук назад, поворотными поршнями, кругами пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собачьей нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где он набирает жир, и последнее, где его теряют, — это область живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части живота, которые помогут вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредоточены на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть.Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, чтобы получить в общей сложности шесть-восемь движений.Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите.

Топ-17 упражнений на нижнюю часть живота для мужчин

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

В этом посте мы собираемся перечислить лучшие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин. Эти движения помогут вам получить живот V-образной формы. Помогут ли они избавиться от жира внизу живота? Ну, не так уж и много, потому что это силовые упражнения, которые укрепляют мышцы. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует сосредоточиться на своей диете и выполнять кардиотренировки, чтобы снизить уровень жира в организме.

Как можно воздействовать на нижнюю часть живота?

Лучшая техника — поднимать нижнюю часть тела (ноги), а не верхнюю часть тела.Таким образом, нижняя часть живота задействуется больше, чем его верхняя часть. Что вы здесь узнаете?

• Различные упражнения на нижнюю часть корпуса для мужчин.
• Передвигается с снаряжением и без него.
• Советы, как избавиться от жира в нижней части живота.

Этот список посвящен мужчинам. Следовательно, большинство практик несколько сложны и требуют имеющихся сил. Мы не размещаем здесь тренировки на нижнюю часть пресса для мужчин, поскольку цель — показать вам как можно больше движений, чтобы вы могли составить план, соответствующий вашему уровню и возможностям.Если вам известны другие упражнения на нижнюю часть живота для мужчин, которые должны быть перечислены здесь, не стесняйтесь добавлять их в коллекцию внизу страницы.

1. Подъем колена в висе

Подъем колен в висе — отличное упражнение для начинающих с собственным весом, направленное на нижнюю часть живота. Это также укрепляет вашу спину и хватку.

• Держитесь за перекладину на ширине плеч.
• Согните ноги в коленях и держите их плотно вместе во время выполнения.
• Поднимите колени к груди как можно выше.
• Вверху вы можете на мгновение остановиться и сжать пресс.
• Медленно опустите колени в исходное положение.
• Повторить.

---

2. Подъем ноги в висе

Если вы можете делать много подъемов коленей в висе, вы можете переключиться на подъемы ног. Поскольку ноги вытянуты, сопротивление выше. Кроме того, основная группа мышц активируется еще лучше, чтобы ваше тело не раскачивалось слишком сильно.

• Подвесьте к перекладине и держите ноги близко друг к другу.
• Поднимите ноги хотя бы параллельно земле. Для максимального эффекта вы можете поднять их к груди, если можете.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

3. Упражнение «Капитанское кресло»

Если вам сложно висеть или даже поднимать колени, вы можете начать с капитанского стула.Оборудование имеет подлокотники и опору для спины, поэтому оно не дает вам качаться, и вам не нужно удерживать вес. Таким образом, вы можете сосредоточиться на подъемах и легче контролировать движение.

• Встаньте на стул, оттолкнитесь и прижмите спину к опоре для спины.
• В зависимости от уровня физической подготовки поднимите колени или ноги к груди.
• Медленно опустите ноги в исходное положение.

---

4. Катание AB колеса

Кредит: youtu.be / A3uK5TPzHq8

Колесо для пресса — одно из лучших тренажеров для укрепления кора. Пока вы катитесь внутрь и наружу, ваше тело находится в таком состоянии, что ваши основные мышцы все время стимулируются, чтобы завершить движение и удерживать туловище в стабильном состоянии. Упражнение с колесом пресса идеально прорабатывает всю прямую мышцу живота. Это увеличивает его размер и силу, поскольку мускулам приходится выдерживать вес всей верхней части тела.

• Встаньте на колени и поместите валик для пресса на колени.
• Медленно катите колесо вперед, сохраняя спину как можно более прямой.
• Зайдите как можно дальше, затем вытяните верхнюю часть тела назад силой вашего пресса.

---

5. Катание колеса заднего хода

Источник: youtu.be/bmU6GtrtUR4

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса с ремнями на лодыжке. Из-за этого вы можете использовать нижнюю часть тела в качестве сопротивления, более эффективно воздействуя на нижнюю часть живота.

• Зафиксируйте ступни в ремнях и примите положение для отжимания.
• Начните подтягивать ноги к груди и заходите как можно дальше.
• Затем оттолкнитесь ногами, пока не вернетесь в исходное положение.

---

6. Бёрпи

В начале списка я сказал вам, что большинства упражнений на нижнюю часть живота недостаточно для сжигания жира на животе. Берпи — исключение, потому что это кардио-тренировки всего тела, которые ускоряют работу сердца и сжигают много калорий. В то же время, поскольку мы толкаем нижнюю часть тела назад, чтобы принять положение планки, она идеально нацелена на нижнюю часть живота.

---

7. Альпинисты

Если вы не любите бёрпи, но хотите добавить немного кардио к тренировкам нижней части пресса, тогда вы выбираете альпинистов.

• Примите положение планки на ширине плеч.
• Поочередно подтягивайте левое и правое колени к груди.
• Сделайте упражнение непрерывным в хорошем темпе, чтобы получить преимущества для кардио.

---

8. Упражнение с отверткой

Упражнение с отверткой — «изобретение» AtheleanX, и это простое, но эффективное упражнение для нижних и косых мышц живота (бокового пресса).Эти группы мышц придают животу V-образную форму.

• Сядьте на погружную станцию ​​или силовую вышку и подтолкните себя вверх.
• Опуститесь, одновременно повернув туловище влево.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны.
• Имитируйте вращение отвертки и продолжайте движение, насколько это возможно.

---

9. L-sit

L-sit — это статическое упражнение для пресса, которое требует практики, если вы не делали его раньше.Это намного сложнее, чем кажется.

• Сядьте на землю и выпрямите ноги.
• Держа ноги близко друг к другу и по форме похожей на букву L, поднимите себя.
• Удерживайте эту позицию.

---

10. Обратные скручивания

Обратные скручивания — классические упражнения для нижней части живота, но они эффективны. Мужчины с продвинутым уровнем физической подготовки могут держать набивной мяч между ног, чтобы сделать скручивания более сложными.

• Лягте на пол, согните колени и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны земле. Положите ладони рядом с собой.
• Прижимая землю ладонями, оторвите бедра и согните их к груди. Используйте силу своего ядра.
• Опустите ноги назад и повторите.

---

11. Складной нож

Еще одно классическое упражнение для пресса, но, держа медицинский мяч в руках или между лодыжками, мы можем сделать его более сложным.

• Лягте на землю с вытянутыми руками и ногами.
• Перемещайте нижнюю и верхнюю часть тела друг к другу, держа конечности прямыми.
• Постарайтесь подвести их как можно ближе друг к другу.
• Медленно, контролируя, опустите руки и ноги.
• Повторить.

---

12. Флаттер с утяжелителями для щиколотки

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

• Лягте на землю и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
• Держите руки рядом с туловищем, а спину, лопатки на полу.
• Выполняйте контролируемые удары ногой.

---

13. Велосипед Crunch

Велосипедные скручивания укрепляют все мышцы кора и одно из лучших упражнений на пресс. Поскольку мы используем нижнюю часть тела в качестве сопротивления и вращаем туловище, она также идеально формирует нижний пресс и косые мышцы живота.

• Лягте на пол, согните колени и поднимайте их так, чтобы бедра оказались перпендикулярны земле.Руки заведите за голову.
• Поднимите правое плечо и поверните туловище в сторону подъемного колена, одновременно выпрямляя правую ногу.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в противоположном направлении.
• Постарайтесь сделать движение максимально плавным и сосредоточьтесь на животе.

---

14. Подтяжка колена TRX

Подвесной тренажер является полезным тренажером, если вы хотите работать с нижней частью живота. Это обеспечивает больший диапазон движений.

• Поставьте ноги за ручку и примите положение планки.
• Подтяните колени к груди как можно сильнее.
• Используя контролируемую технику, вернитесь к доске.

---

15. TRX Pike

Кредит: www.gymguider.com/how-to-do-flutter-kick/

Щука — мощное упражнение с собственным весом, но, поскольку мы должны задействовать нижнюю часть тела, она хорошо прорабатывает нижнюю часть корпуса.

• Зафиксируйте ноги в ручке и примите положение планки.
• Поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми (положение согнувшись)
• Вернитесь к доске.
• Повторить.

---

16. Скручивание на тросе нижней части пресса

Если вы предпочитаете тренировку пресса с отягощениями, то это упражнение на абдоминальный трос — то, что вам нужно попробовать в тренажерном зале.

• Лягте на землю и зафиксируйте ногами ремень кабельной машины.
• Согнув колени и поставив голени параллельно полу, подтяните нижнюю часть тела к груди.

---

17. Флаг дракона

Брюс Ли изобрел флаг Дракона, и это сложный, но мощный ход для укрепления нижней части корпуса.

---

5 лучших упражнений на нижнюю часть живота для мужчин для сильного корпуса

Как получить шесть кубиков пресса или пресс для стиральной доски? Какие упражнения на нижнюю часть живота самые лучшие? Большинство из нас ищет ответы на эти вопросы в надежде получить точеное тело. У нас есть на них ответы. Ранее мы поговорили с лучшими тренерами по фитнесу и экспертами в области здравоохранения Индии, чтобы узнать больше о том, как получить шесть кубиков пресса.Сегодня мы разработали комплекс упражнений, которые подходят для нижней части живота и помогут вам приблизиться к вашей цели — получить сильный корпус и подтянутое телосложение. Вот некоторые из лучших упражнений для нижней части живота, которые вам стоит попробовать.

5 упражнений на нижнюю часть живота, которые вы должны проверить

1. Хруст пятки

Лягте на спину, согнув колени и руки по бокам. Теперь, удерживая корпус в напряжении, поднимите голову и плечи и левой рукой постучите левой пяткой, а затем правой рукой постучите по правой пятке.Это будет одно повторение. Теперь повторите это упражнение с 15 повторениями по 3 подхода.

2. Обратные скручивания

Лягте на спину, положив руки на бок. Согните ноги в коленях и поднимите ноги. Приведите ноги к груди, напрягая пресс и отрывая бедра от пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение.

3. Аллигаторная прогулка

Примите положение планки, ноги и руки должны быть на ширине. Теперь вытяните левую руку вперед и, слегка согнув колени, выведите вперед правую ногу и опустите туловище как можно ниже (но не касайтесь земли).Теперь переместите вперед правую руку и левую ногу и начните ползать, как аллигатор.

4. Подъем ног в висе

Подъем ног в висе воздействует на живот и общую силу кора. Встаньте перед перекладиной и держите руки шире плеч, свисайте со перекладины. Медленно согните ноги в коленях и поднимите ноги к груди. Удерживайте 2-3 секунды, затем повторите. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

5. Набивной мяч Сядьте и бросьте

Возьмите набивной мяч или любой мяч обеими руками, поднесите его к груди и сядьте перед стеной, слегка согнув ноги.Лягте на спину с вытянутыми руками, удерживая мяч. Теперь сядьте, бросьте мяч в стену и сразу же поймайте его. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 15 повторений по 2 подхода.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

7 упражнений, которые нужно включить в свою программу тренировок, чтобы избавиться от лишнего жира

6 лучших упражнений, которые помогут вам быстро снизить праздничный вес

Эти 6 упражнений помогут вам выполнять эти 6 упражнений дома с перекладиной для подтягивания.