Упражнения на боку лежа: Тренировка лежа: 10 самых эффективных упражнений

22.03.1973 alexxlab 0 Comment

Содержание

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

техника выполнения с фото и видео!

Разбор очень простого и эффективного упражнения: махи ногами лежа на боку.

Упражнение не требует доп.оборудования и запросто может использоваться дома.

Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность). Из-за акцентированных зон упражнение актуально в первую очередь у девушек / женщин.

Техника выполнения упражнения

Ляг на бок
Ноги сведи вместе (друг на друга)
Одну руку поставь на пол перед собой на уровне живота (с помощью нее ты сможешь контролировать равновесие), а другую руку подложи под голову либо голову просто положи на пол (плечо руки) (по удобству)
Начинай поднимать верхнюю ногу вверх (плавно, под контролем, без резких рывков)
В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое сокращение)
После чего медленно (под контролем) опускаешь ногу вниз но не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу другую ногу ложить нельзя) = это нужно для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.

Кол-во повторений 1-й потом 2-й ногой: от 30 и более раз за 1 подход. Кол-во подходов 1-2.

Да, в данном упражнении используется большое кол-во повторений потому что упражнение идет добивающим, его применяют в самом конце тренировки, только после основных базовых многосуставных упражнений, типа:

Только так от упражнения будет максимальный эффект и толк.

Цель упражнения: прицельно (акцентировано) добить уже и так уставшие мышцы.

Важно прочувствовать работающую мышцу, чувствовать прямо жжение (доводить до такого).

Варианты исполнения

После того, как обычные махи станут для тебя легки — попробуй усложненный вариант махов с утяжелителями (начиная с 0.5 кг и постепенно прогрессируя) на ногах, вот смотри ниже фото как это выглядит:

Утяжелители естественно затруднят тебе выполнение упражнения, а значит оно станет эффективнее.

Также можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту, см фото ниже:

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Есть еще и такой вариант выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Упражнения лежа на животе

Предыдущее – Упражнения лежа на боку

УПРАЖНЕНИЕ № 8. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис. 10, 11)

Порядок выполнения. Лежа на животе, выпрямить ноги и вытянуть руки вдоль туловища, кисти сжать в кулаки. На глубоком вдохе прогнуться в спине, приподняв и отведя назад голову и оторвав от пола как можно выше ноги. Руки отвести за спину в вытянутом положении. Задержать вдох и сделать 2—6 движений- поворотов: сначала на один бок, затем на другой, касаясь в каждом случае плечом пола. Произвести выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение 1—3 раза.

Эффект. Усиливает циркуляцию крови и энергии по меридианам в области позвоночника. Замедляет старение организма. Улучшает подвижность позвоночника. Восстанавливает истощенную нервную систему. Является профилактическим против гриппа. Активизирует все мышечные группы спины, ягодиц, бедер.

Показания. Показано практически всем, кто сможет поднять от пола одновременно и голову и ноги.

Особенности выполнения. Так как упражнение требует больших мышечных усилий в области живота и спины, необходимо исключить перенапряжение тем, у кого слабая передняя стенка живота. Контролировать повороты плечом к полу, соблюдая мышечную меру.

УПРАЖНЕНИЕ № 9. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис. 12, 13)

Порядок выполнения. Лежа на животе, опереться локтями о пол, кисти рук положить на затылок, ноги согнуть в коленях и пятками стремиться коснуться ягодиц. На глубоком вдохе откинуть голову назад как можно дальше, напрячь мышцы живота, приподнять живот от пола и одновременно сильно прогнуться в пояснице.

Задержав дыхание на вдохе, проделать 2—6 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Повторите упражнение 1—3 раза.

Эффект. Укрепляет внутренние органы брюшной полости. Устраняет боли в области спины. Способствует излечению ревматизма плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота и спины, повышает подвижность позвоночника в его шейном и поясничном отделах.

Показания. При умеренном напряжении противопоказаний нет.

Особенности выполнения. Упражнение требует осторожности для лиц, страдающих остеохондрозом шейных позвонков. Необходимо дозировать напряжение в области поясницы.

УПРАЖНЕНИЕ № 10. ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (рис. 14)

Порядок выполнения. Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне боков, направив пальцы рук в стороны. На глубоком вдохе выпрямить руки, прогнуть спину, откинуть голову назад. Задержав дыхание на вдохе, сделать 2—6 покачиваний корпусом и головой вперед-назад. Сделать глубокий, полный выдох и развернуть корпус и шею в правую сторону, стараясь увидеть пятку левой ноги. Сделать глубокий вдох и, задержав дыхание, произвести 2—6 покачиваний корпусом в левую сторону. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из нейтрального положения. Повторите все упражнение 1—3 раза!

Эффект. Упражнение нормализует циркуляцию энергии и крови в области шеи, спины, боковых участков тела. Усиливается приток крови к самым труднодоступным участкам печени, селезенки и легких. Облегчает рассасывание спаек в результате воспаления легких. Укрепляет мышцы спины, боковых участков корпуса, шеи.

Показания. Упражнение показано всем, кто умеет контролировать свои движения и степень напряжения мышц.

Особенности выполнения. Особое внимание следует уделять моменту разглядывания своих пяток, не разрешая себе перенапрягать мышцы и шеи и корпуса.

Далее – Упражнения сидя на полу

Упражнения лежа на животе для позвоночника и спины

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «У каждой из нас бывают ситуации , когда идти на фитнес нет никакого желания. Непогода за окном , проблемы с транспортом , кончившийся абонемент или просто отсутствие настроения. В такие дни вместо впахивания в спортзале хочется валяться в уютной постели и смотреть сериалы. Вот здорово было бы одновременно отдыхать и строить фигуру своей мечты! Оказывается , это возможно. Ниже представлен комплекс упражнений , который легко выполнять , не вставая с кровати. Устраивайся поудобнее , включай любимый фильм и совмещай приятное с полезным. А чтобы „кроватная тренировка“ была максимально эффективной , используй фитнес-резинки , которые помогут проработать все тело».

Что говорят специалисты

Существуют рекомендации врачей, которые сокращают храп по ночам. Они советуют:

отказаться от курения или значительно уменьшить число выкуриваемых сигарет в течение дня;
привести вес в норму, отказавшись от жирной и сладкой пищи;
отучить себя спать в положении, при котором возникает храп, в том числе на животе;
исключить прием алкогольных напитков, особенно перед сном;
не принимать препараты снотворного действия;
поднять кровать в области головы примерно на 10 градусов;
выбирать жесткий тип подушек;
следить за влажностью в помещении для отдыха, используя увлажнители воздуха;
выполнять специальные упражнения перед сном в виде произношения звуков, пения, движений языком, попеременного открывания и закрывания рта, сдвигания челюсти влево и вправо с остановкой в каждом крайнем положении по 30 секунд.

Подъем ноги вверх из положения « лежа на боку»

Несложное , но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны « галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть , вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше , напрягая при этом ягодицу , а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков , чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 ( на каждую ногу). Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину , подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так , чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд , затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше « прожечь» пресс , сомкни ладони за головой и приподними плечи , чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 ( на каждую ногу). Подхода: 2−3.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

Не задерживайте дыхание.
Дышите ритмично.
Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны.

Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка

по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка

по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнение 6

Сведение лопаток.

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги.

Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч,

рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант.

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант.

В положении
лежа
плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку
10*20
секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе,

упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.

Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.

Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.

Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра , которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх , чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны , а на вдохе — собери обратно , но так , чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми , не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы , используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30. Подходов: 2−3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек , которые хотят увеличить попу , но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц , улучшая их форму и размер. Ляг на спину , руки расположи вдоль тела , ноги согнуты , стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше , упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны , с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20. Подходов: 3.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение , которое формирует рельефную , подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги , сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью , а вторую — согни под прямым углом , держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее , выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15 ( на каждую руку). Подходов: 3.

Самая крутая жиросжигающая тренировка, которая займет всего 30 минут

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем:

тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем:

тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4 «Струна»

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем:

тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем:

тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Топ-40 упражнений для ног и ягодиц из пилатеса (ФОТО)

Пилатес – популярная методика укрепления глубоких мышц тела, что позволяет смоделировать красивую фигуру. Если вы хотите похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы, то упражнения для ног из пилатеса вам в в этом помогут. Выполнять программу легко и в домашних условиях.

В подборке мы собрали лучшие оригинальные упражнения из пилатеса, а также эффективные модификации на базе классических техник. Упражнения низкоударные, поэтому подходят в том числе людям с проблемами суставов и варикозом. Перед тренировкой рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Пилатес для ног и ягодиц (для новичков)

В подборке для новичков вы найдете упражнения на проработку бедер и ягодиц, которые легко выполнять даже с минимальной физической подготовкой. Эффективные упражнения из пилатеса помогут вам подтянуть внутреннюю сторону бедер, убрать «ушки» и сделать ягодицы объемнее.

Выполняйте предлагаемые упражнения медленно, с полной сосредоточенностью на мышцах. В данной тренировке важны не скорость и не количество, а именно качество выполнения. Отдых между упражнениями 10-20 секунд. Вы можете выполнить сначала упражнения на одном боку для одной ноги, потом перейти на другой бок для выполнения упражнений на другую ногу.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

1. Ракушка

Лягте на бок, обопритесь на плечо, ноги согните в коленях, стопы вместе. Теперь поднимите верхнее колено, не размыкая стоп. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, ощущая напряжение во внутренней стороне бедра. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение для ног из пилатеса укрепляет и растягивает приводящие мышцы бедер, прорабатывая проблемные зоны, что способствует гибкости ног и их красивой форме.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Махи на боку

Оставаясь на боку с опорой на плечо, выпрямите ноги. Поднимите верхнюю ногу, не сгибая ее в колене. Поднимайте до угла 45 градусов, на котором ощущается максимальное напряжение мышц бедер, а затем опускайте. Выполнив все подходы, повторите упражнение для другой ноги. Простое упражнение из пилатеса для начинающих поможет вам проработать внешнюю и внутреннюю сторону бедер, а также увеличить гибкость ног, делая их стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Кики вперед

Из того же положения на боку выпрямите ноги и приподнимите верхнюю. Сделайте ею медленный и осознанный кик вперед с полной амплитудой. При возвращении назад не останавливайтесь на середине пути, а продолжите движение, заводя ногу назад. Не сгибайте ногу в колене и не опускайте ее вниз после каждого подхода. Повторите другой ногой. Полезное упражнение из пилатеса для похудения приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и икр, улучшая форму ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Махи перед собой

Продолжаем выполнять упражнения в позиции на боку, но теперь нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю – выпрямите перед собой. Из этого положения выполняйте махи вверх-вниз с небольшой амплитудой, не касаясь пола в нижней точке. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует квадрицепсы и подтягивает ягодицы, прорабатывая проблемные зоны и делая ноги стройными.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Круговые вращения бедром

Оставайтесь на боку, согните ноги в коленях. Поднимите верхнюю ногу вверх, не разгибая ее, и начните выполнять вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой движения. Ведите колено вперед, затем описывайте круг, поднимая его вверх и уводя назад в крайней точке. Повторите для другой ноги. Вращения не только тонизируют мышцы бедер, но и разрабатывают суставы, увеличивая их подвижность и гибкость.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

6. Подъем ноги на боку

Из того же положения согните в колене верхнюю ногу и поставьте ее перед бедром нижней. При этом нижняя нога лежит прямо. Теперь поднимите прямую ногу вверх как можно выше, чтобы как следует нагрузить внутреннюю сторону бедра. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса для похудения хорошо прорабатывает приводящие мышцы, приводит в тонус внутреннюю сторону бедер, что делает ноги подтянутыми и спортивными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Круговые вращения ногой

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите одну ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене. Теперь выполняйте вращения в тазобедренном суставе с полной амплитудой, отводя ногу сначала в сторону, затем вперед, в другую сторону и назад. Во время упражнения сконцентрируйтесь на работе мышц внутренней стороны бедра, а также напрягайте мышцы пресса, чтобы корпус оставался неподвижным. Вращения развивают гибкость суставов, укрепляют бедра и делают ноги стройными.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

8. Толчок обеими ногами

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Теперь сделайте толчок вперед обеими ногами, выпрямляя их почти полностью. Сохраняйте колени немного согнутыми, чтобы увеличить нагрузку на бедра. Возвращаясь в исходное положение, разводите колени. Это упражнение из пилатеса способствует похудению ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, особенно приводящие и квадрицепсы, укрепляя их и приводя в тонус.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Разножка-ракушка

Оставаясь на спине, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Из этого положения немного сведите ноги вместе, сгибая их в коленях и соединяя стопы, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение из пилатеса для начинающих улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет бедра, прорабатывая глубокие мышцы, что делает ноги стройными, но без чрезмерного рельефа.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Разножка-ножницы

Из того же положения на спине снова поднимите ноги вверх и разведите в стороны. Теперь сводите ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы в крайней точке движения. А затем снова разводите ноги как можно шире и сводите снова, поочередно меняя ноги в нахлесте. Разножка развивает гибкость тела, раскрывая тазобедренные суставы, а также прорабатывает бедра, укрепляя их и способствуя похудению ног.

Сколько выполнять: 10-15 скрещиваний.

11. Ягодичный мостик

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а ноги согните в коленях. На выдохе поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. В верхней точке напрягите ягодицы для более глубокой проработки мышц. Затем медленно опускайтесь, касаясь пола в нижней точке. Базовое упражнение для ягодиц из пилатеса изолированно прорабатывает мышцы, укрепляя их и делая попу подтянутой.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

12. Ягодичный мостик с ногой

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Выпрямите одну ногу и поднимите ее на высоту 45 градусов от пола. В таком положении выполняйте обыкновенный ягодичный мостик, не опуская ногу после каждого подхода. Повторите для другой стороны. Благодаря поднятой ноге нагрузка на ягодицы увеличивается, а кроме того подключается задняя часть бедра, которые в классическом варианте упражнения задействуются меньше.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

13. Кик ногой из боковой планки

Встаньте в боковую планку на прямой руке с опорой на одно колено. Свободную руку поставьте на талию, а ногу – согните в колене. Теперь поднимите колено вверх до параллели с полом и в верхней точке выполните энергичный кик в сторону, выпрямляя ногу. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Это упражнение из пилатеса для начинающих направлено на проработку всех мышечных групп бедер, при этом основная нагрузка происходит на приводящие мышцы и квадрицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

14. Махи из боковой планки

Оставайтесь в положении боковой планки на одной руке с опорой на колено, но теперь выпрямите свободную ногу, положив стопу на пол. Поднимите ногу вверх до параллели с полом или немного выше, выполняя мах, а затем опустите вниз. Выполните махи другой ногой. Упражнение приводит в тонус бедра, особенно внутреннюю часть, укрепляет ягодичные и икроножные мышцы, а также способствует похудению ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

15. Вращения ногой из боковой планки

Снова выполним упражнение из боковой планки на одном колене. Свободную ногу выпрямите, как для махов, но теперь поднимите ее вверх до параллели с полом. Из этого положения выполняйте вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед, затем вверх и назад. Поменяйте сторону и выполните вращения другой ногой. Вращения укрепляют не только мышцы, но и тазобедренные суставы, что способствует гибкости, стройности и хорошему тонусу ног.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

16. Мах согнутой ногой на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднимите одну ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. В верхней точке напрягайте ягодицы, чтобы проработать их максимально. Поменяйте ногу и снова выполните махи. Одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для ягодиц из пилатеса позволит вам быстро привести мышцы в тонус, а тело – в форму.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

17. Мах прямой ногой на четвереньках

Из положения на четвереньках, выпрямите одну ногу, упираясь носком в пол. Теперь поднимите ногу вверх как можно выше, напрягая ягодицы, а затем опустите вниз. Выполняйте махи с полной амплитудой, глубоко прорабатывая мышцы. Повторите другой ногой. Махи прицельно прокачивают ягодицы, не только укрепляя мышцы, но также делая их объемнее, что способствует красивой форме попы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

18. Пожарный гидрант

Продолжаем выполнять упражнения на четвереньках. Теперь согнутую в колене ногу поднимите через сторону до параллели с полом, а затем опустите обратно. Во время упражнения концентрируйтесь не только на работе бедер, но также задействуйте ягодицы. Повторите для другой стороны. Простое упражнение для ног из пилатеса задействует внутреннюю часть бедер и мелкие мышцы ягодиц, скульптурируя ваши ноги, делая их подтянутыми и стройными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

19. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот, сложите руки перед собой и положите голову на предплечья. Ноги свободно вытяните, упритесь в пол сводами стоп. Медленно поднимите одну ногу вверх до напряжения в ягодичных мышцах, а затем опустите на место. Теперь поднимите другую ногу вверх, тоже напрягая ягодицы, возвратитесь в исходное положение. Поднимайте ноги поочередно, концентрируясь на работе ягодиц. Упражнение прорабатывает заднюю часть ног, особенно ягодицы и бицепсы бедер, укрепляя их и подтягивая.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

20. Подъем бедра лежа на животе

Оставаясь на животе, согните одну ногу в колене, другая остается свободно вытянутой. Поднимите согнутую ногу вверх, в верхней точке напрягая ягодицы, затем опустите ногу вниз. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Упражнение направлено на проработку задней части бедер с акцентом на ягодицы, что позволяет сформировать красивый переход от попы к ногам.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

Пилатес для ног и ягодиц (для продвинутых)

В разделе для продвинутых представлены усложненные упражнения, направленные на прицельную работу с проблемными зонами. Комплексные упражнения красиво очертят ягодицы, сделают ноги стройными и даже помогут улучшить гибкость тела.

1. Ракушка с махом

Лягте на бок, опираясь на плечо, ноги согните в коленях, а стопы соедините вместе. Теперь разведите колени в стороны, при этом стопы должны быть сомкнуты. В верхней точке движения выпрямите свободную ногу и сделайте мах вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Усложненная ракушка задействует не только приводящие мышцы бедер, но также подключает квадрицепсы и ягодицы, активно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

2 Подъем ноги с опусканием колена

Оставаясь на боку, выпрямите обе ноги. Теперь верхнюю поднимите вертикально, в крайней точке согните ногу в колене и опустите его вниз, касаясь пола. Затем снова поднимите ногу вверх и возвратите в начальное положение. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение из пилатеса идеально для похудения ног, так как включает в работу все мышечные группы бедер, а также ягодицы и даже икроножные мышцы, формируя спортивный рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Диагональный подъем ноги с касанием ладони

Лежа на боку, обопритесь на предплечье, верхнюю ногу согните в колене и отведите за бедро нижней. Прямую ногу поднимите вверх, одновременно выпрямляя противоположную руку и стараясь коснуться ладонью стопы. Поменяйте сторону и повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра и задействует мышцы пресса, что увеличивает нагрузку на тело.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Мах вперед из планки стоя на колене

Встаньте в боковую планку на прямой руке, обопритесь на колено. Свободную руку положите за голову, а ногу – выпрямите и поднимите до параллели с полом. Теперь сделайте медленный кик вперед, чтобы нога оказалась перпендикулярна корпусу. При возвращении обратно, продолжите движение назад, заводя ногу как можно дальше. Двигайтесь не по инерции, а осознанно, концентрируясь на работе мышц бедер. Выполните другой ногой. Упражнение укрепляет внешнюю и внутреннюю сторону бедер, задействует ягодицы, моделируя красивую форму ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Махи из планки на предплечье

Встаньте в боковую планку на предплечье с опорой на одно колено. Свободную руку положите на пояс, выпрямите ногу. Поднимите свободную ногу на 45 градусов, а затем опустите вниз, почти касаясь пола. Повторите махи для другой ноги. Эффективное упражнение из пилатеса отлично подходит для похудения не только ног, но и всего тела, так как задействует мышцы кора, подключает косые пресса и даже укрепляет руки, помимо того, что обеспечивает интенсивную нагрузку на бедра.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

6. Вращения ногой из планки на предплечье

Оставаясь в том же положении, поднимите свободную ногу до параллели с полом. Теперь начните выполнять вращения с небольшой амплитудой, двигаясь вперед-вверх-назад. Вращения должны происходить практически на одном уровне, для этого не поднимайте ногу слишком высоко и не опускайте низко. Повторите для другой стороны. Отличное упражнения для проработки тазобедренных суставов, которое увеличивает гибкость ног, одновременно укрепляя бедра.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

7. Разножка с вращением

Лягте на спину, руки положите свободно вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги вертикально вверх, при этом не отрывайте от пола поясницу. Выполните вращение обеими ногами навстречу друг к другу. Для этого сначала ведите ноги по направлению к корпусу, в крайней точке разводите в стороны и, описав полный круг, сводите вместе в самой дальней точке. Разножка с вращением улучшает гибкость таза, приводит в тонус бедра и пресс.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений в противоположную сторону.

8. Разножка с пульсацией

Оставаясь в том же положении на спине, снова поднимите обе ноги вверх вертикально, носки направлены на себя. Разведите ноги как можно шире и в нижней точке сделайте три пульсации, а затем сведите вместе. Еще одна вариация разножки работает прицельно с приводящими мышцами бедер, увеличивая их эластичность, и локализовано ускоряя кровообращение в области таза, что способствует избавлению от целлюлита и проработке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

9. Мостик-ракушка

Лежа на спине, согните ноги в коленях и сведите стопы вместе пятками друг к другу. Немного разведите колени в стороны и из этого положения выполните ягодичный мостик, поднимая таз вверх. Выталкивайте тело вверх ягодицами, стараясь не задействовать поясницу и по минимуму включать бедра. Усложненный мостик акцентирует внимание на внутренней и нижней части ягодиц, что помогает слегка приподнять их, делая более объемными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

10. Мостик с махом ногой

Оставайтесь не спине, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Оторвите от пола таз, одновременно поднимая вверх одну ногу, не разгибая ее в колене. Опустите таз на пол и на следующем подъеме поднимите другую ногу вверх. Чередуйте ноги, ощущая повышенную нагрузку на ягодицы. Еще одна модификация ягодичного мостика помогает увеличить ягодицы в объеме за счет увеличения спектра нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

11. Махи ногой в мостике

Продолжая лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, поднимите таз вверх, выполняя классический ягодичный мостик. Задержитесь в верхней точке и выпрямите одну ногу. Сделайте ею кик вперед и назад, двигаясь в одной плоскости, медленно и осознанно. При этом таз и корпус остаются неподвижными, работает только нога. Выполнив все кики для одной ноги, поменяйте сторону. Сочетание статики и динамики обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, что делает это упражнение из пилатеса для ягодиц максимально эффективным.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

12. Мостик с поднятой ногой вверх

В том же положении на спине, согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вертикально вверх. Теперь выполняйте ягодичный мостик, ритмично поднимая и опуская таз, при этом нога находится строго в вертикальном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Еще один сложный мостик для глубокой прокачки ягодиц, который за счет веса ноги значительно увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы, стимулируя их рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

13. Выпрямление ноги на четвереньках

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья, при этом колени находятся под тазобедренными суставами. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, бедро должно быть параллельно полу. Теперь выпрямите ногу полностью, ощущая нагрузку в задней поверхности бедер и ягодичных мышцах, и снова согните в колене. Не забудьте повторить упражнение из пилатеса, как на картинке, для другой ноги. Упражнение задействует бицепсы бедер и ягодицы, подтягивая заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

14. Пульсация на четвереньках

В том же положении на четвереньках с опорой на локти, поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене. Когда бедро окажется на уровне параллели с полом, выполняйте пульсацию с небольшой амплитудой, напрягая ягодицы. Повторите для другой ноги. Простое упражнение производит эффект пампинга для ягодичных мышц, увеличивая их в объеме, делая попу более очерченной и округлой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую ногу.

15. Выпрямление ноги с махом

Продолжаем выполнять упражнения из пилатеса для похудения на четвереньках. Снова поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом и выпрямите ее, а затем, при возвращении в исходное положение, сделайте мах вверх. Не забудьте повторить для другой стороны. Сложное упражнение оказывает комплексное действие на ягодичные мышцы и бицепсы бедер, укрепляя их и слегка увеличивая в объеме, что делает ноги рельефными.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую ногу.

16. Вращение ногой на четвереньках

И последнее упражнения на четвереньках, которое выполняется из стойки на прямых руках, а не на предплечьях. Примите устойчивое положение и выпрямите одну ногу, поднимая ее до параллели с полом. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе с небольшой амплитудой, стараясь выполнять движение от ягодиц, а не от поясницы. Это эффективное упражнение из пилатеса, которое представлено на картинке, качественно моделирует бедра, подтягивает ягодицы и укрепляет ноги.

Сколько выполнять: 8-12 вращений вперед и 8-12 вращений назад, потом на другую ногу.

17. Махи с пульсацией из планки

Встаньте в планку на прямых руках, тело строго вытянуто в одну линию, таз не поднимается вверх, а поясница – не провисает. Из планки поднимите одну ногу вверх, напрягая ягодицы и стараясь не поднимать таз. В верхней точке выполните три пульсации и верните ногу обратно. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой. Суперэффективное упражнение для скульптурирования ягодиц и ног, которое обеспечивает повышенную нагрузку на все группы мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

18. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, голову положите на руки перед собой, ноги согните в коленях. Теперь поднимите бедра вверх как можно выше, ощущая напряжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер, опустите вниз и снова проделайте движение. Упражнение помогает отточить форму бедер и приподнять ягодицы за счет точечной нагрузки на заднюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

19. Ножницы лежа на животе

Для выполнения упражнения из пилатеса для ног лягте на живот, положив голову на предплечья. Ноги вытяните свободно, носки лежат на полу. Приподнимите ноги на небольшую высоту и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Упражнение из пилатеса укрепляет заднюю сторону ног, тонизируя бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

20. Разножка на животе

Продолжая лежать на животе, снова приподнимите ноги над полом. Теперь разведите их в стороны, как можно шире, выполняя разножку, а затем медленно сведите вместе. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на работе ягодиц и бедер, стараясь «отключить» поясницу. Разножка на животе прорабатывает мелкие мышцы внутренней части бедер, укрепляет ноги и ягодицы, придавая им красивую форму.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

План на неделю для девушек:

Лечим позвоночник лёжа | | Агентство творческих событий

Как известно, наши проблемы с позвоночником – это плата за прямохождение. К середине жизни, когда потихоньку начинается утрачиваться гибкость, практически каждый человек начинает испытывать боли, которые приписываются желудку, сердцу, лёгким….

К счастью, их причиной чаще всего является межрёберная невралгия, разнообразные зажимы в области позвоночника или, в худшем случае, межпозвоночная грыжа. «К счастью» — потому что, в отличие от болезней внутренних органов, позвоночные неприятности устраняются с помощью физических упражнений, что много выгодней, чем покупка дорогостоящих лекарств с их сомнительной пользой.

А кроме того, физические упражнения позволяют быть активным, бодрыми и энергичным влюбом возрасте.

Немного теории

Ниже мы приведёт комплекс упражнений, которые частично входят в аэробику, частично в лечебную гимнастику. Их все объединяет одно — они выполняются в положении «лёжа». То есть во время их выполнения нагружаются только мышцы спины и пресса, а нагрузка на позвоночник минимальна.

Заниматься ими можно утром и вечером, дома и «на природе». На открытом воздухе, конечно, лучше, потому что тогда к зарядке по активизации внутренних сил организма добавляется ещё энергия природы. Поэтому летом идеально взять каремат, выйти на лужайку и там, глядя в небо и вдыхая запах трав, выполнить комплекс упражнений, о которых идёт речь.

Впрочем, не менее комфортно проснуться утром дома, в течение пяти минут проветрить комнату, затем включить любимую музыку и приступить к занятиям.

Упражнения выполняются с чередованием силовых и развивающих гибкость мышц и связок. Чередование важно, иначе мы рискуем закачать мышцы и только увеличить вероятность зажимов. Во время их выполнения мы достигаем одной главной цели — укрепляем мышцы вокруг позвоночника, чтобы они держали позвонки в мышечном корсете. Именно ослабление мышц спины и пресса с годами и является основной причиной проблем с позвоночником.

А по пути все эти упражнения массируют внутренние органы и, таким образом, отодвигают нашу старость, потому что единственный способ её отодвинуть — это заниматься физическими упражнениями без перегрузок. В этом смысле гимнастика на полу — идеальный вариант.

Выполняя комплекс упражнений, не забываем о дыхании. Принцип организации вдохов-выдохов прост: вдыхаем когда грудная клетка максимально распахнута и выдыхаем, когда она сжата.

В норме зарядку на полу следует выполнять через день, чередуя её с обычной утренней гимнастикой, состоящей из разнообразных махов руками и ногами. Вся процедура занимает не более 20 минут и безболезненно вписывается в любой распорядок дня. Выполнение гимнастики через день полезно ещё и потому, что мышцам надо давать отдых — они набирают массу во время отдыха, а не тогда, когда мы их качаем. Отдых вообще очень важная часть оздоровительных процедур. Лучше недогрузиться, чем перегрузиться.

Комплекс упражнений для лечения позвоночника

I. Исходное положение — лежа на полу на спине. Руки — вдоль туловища или за головой. Здесь и далее количество повторений регулируем сами, исходя из своих ощущений.

1. Выполняем сгибания ног на четыре такта; раз — сгибаем ноги в коленях, два — подносим их к груди, три — выпрямляем ноги. Четыре — сгибаем их в коленях и опускаем на пол.

2. Ноги на полу, согнуты в коленях. Последовательно сдвигаем и максимально раздвигаем колени. (Это упражнение особенно полезно мужчинам, потому что по ходу мы не только тренируем связки на растяжку, но и массируем второе сердце мужчины – простату).

3. Выполняем всем известное упражнение «велосипед». Следим, чтобы мы «ехали» не на детском велосипеде, то есть, чтобы ноги выпрямлялись в коленях полностью.

4. Ноги на полу, согнуты в коленях. Кладём сдвинутые колени по очереди — на правую и на левую сторону, касаясь пола. Упражнение выполняем медленно. Следим, чтобы мышцы «тянулись» максимально плавно.

5. Выполняем «Золотое упражнение от радикулита». Его вообще хорошо бы выполнять раза три за время зарядки.

6. Ноги согнуты в коленях. Коленом одной ноги пытаемся дотянуться до пола, сгибая его вовнутрь, в направлении другой ноги. Затем наоборот.

7. Махи ногами. Ноги прямые. Выполняем упражнение «ножницы». Чередуем вертикальные и горизонтальные движения ногами.

8. Ноги на полу, согнуты в коленях. Поочерёдно выполняем вращательные движения в воздухе каждой ногой, раскручивая сначала одно колено, а затем второе.

9. Вновь выполняем «Золотое упражнение от радикулита».

10. Всё как в упражнении 8, только раскручиваем ступни.

11. Ноги вместе.Стараясь не сгибать их в коленях, пишем в воздухе цифры от 0 до … сколько получится.

12. Садимся на пол. Стараемся дотянуться кончиками пальцев вытянутых рук до пальцев ног. Или куда сможем. Выполняем упражнение медленно и осторожно.

13. Опять «Золотое упражнение от радикулита.»

14. Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги максимально высоко и стараемся дотянуться кончиками пальцев ног поближе к голове. Голову от пола не отрываем.

II. Упражнения в положении «лёжа на боку»

1. Выполняем махи ногой. Одна нога на полу, вторую прямую пытаемся поднять как можно выше. Во время упражнения рукой находящейся ближе к полу опираемся на локоть.

2. Опять упражнение на четыре такта; раз — ногу сгибаем в колене и максимально подносим к голове, двигая её параллельно полу. Два — разгибаем ногу, три –четыре — выполняем мах прямой ногой.

3. Ступня «верхней» ноги располагается на полу между ступнёй и коленом второй. Опираемся на руку, согнутую в локте и максимально подымаем бедро.

4. Выполняем весь предыдущий комплекс на лёжа на другом боку. I

II. Ложимся на живот

1. Поочерёдно подымаем прямые руки вперёд.

2. Подымаем вверх на сколько получается одновременно правую руку и левую ногу, а затем — наоборот.

3. Подымаем вверх обе вытянутые руки и прямые ноги. Максимально, но осторожно прогибаемся.

4. Выполняем махи вытянутыми прямыми руками, имитируя ножницы.

5. Руки за головой. Пытаемся максимально оторвать грудную клетку от пола. Но, опять же, очень осторожно.

IV. Встаём на четвереньки

1. Выполняем упражнение «кошка» — максимально прогибаем и выгибаем позвоночник, представляя себя кем-то из породы кошачьих.

2. Не выходя из образа, выполняем упражнение «лев выглядывает из пещеры». Максимально близко наклоняем голову к полу и стараемся стелиться вдоль его пока не окажемся в положении, когда ноги у нас прямые, а мы опираемся на вытянутые руки. Затем, также только в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.

3. Выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх.

4. Выполняем комплексные махи на два такта; раз — пытаемся дотянуться ступнёй до попы. Два — мах прямой ногой вверх и так по очереди каждой ногой.

5. Выполняем махи согнутыми в коленях ногами вбок.

6. Завершаем комплекс отжиманиями от пола. Женщинам можно во время выполнения этого упражнения опираться на колени. Мужчины опираются на пальцы ног. Руки на ширине плеч.

Завершаем комплекс одной- двумя минутами максимально полного расслабления. Во время его концентрируемся на чём-то для себя важном и приятном.

Улучшение почувствуется уже через пару недель занятий этим комплексом упражнений. А при его регулярном выполнении проблемы с позвоночником вскоре перестанут быть проблемами.

P.S. Важно понимать, что это базовый комплекс. В принципе, его достаточно, чтобы держать себя в тонусе. Однако если вы вдруг где-то подсмотрели или придумали сами новое движение из этой области гимнастики — смело включайте его в зарядку, помня о главном: силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на гибкость.

Читайте ещё по теме «Оздоровление»

Загрузка…

Читайте ещё по теме:

Писать левой рукой — полезно

Когда вода в питании вредна?

Плавание. Вред, польза и немного лирики

Водная аэробика – омоложение тела и души

Ученые установили после какой пищи снятся кошмары

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем ног, лежа на боку – упражнение для кора и косых мышц живота. Он также задействует и средний пучок ягодичных мышц. Движение включает в работу и бедра также. Упражнение применяется как в гимнастике, пилатесе и шейпинге, так и в качестве дополнительного в фитнесе. Многие говорят, что с помощью подъема двух ног можно сделать талию, но на самом деле это не так. Упражнение рекомендуется как формирующее и строящее общую физическую подготовку.

Техника выполнения

Лечь на пол, ноги выпрямить, опорная рука вытянута под готовой, «верхняя» направлена прямо перед собой. Корпус прямой, сгибания в тазобедренном суставе нет. Это исходное положение, в него следует возвращаться после каждого повторения упражнения;
На выдохе ноги нужно привести одну к другой и поднять вверх;
На вдохе – опуститься в исходное положение, работая максимально плавно.

Какие мышцы работают

Средняя ягодичная, мышца отводящая бедро, у «верхней» ноги, с этой же стороны включаются косые мышцы живота и в большей степени – прямые;
Приводящая бедро мышца у ноги, которая находится снизу.
Как стабилизаторы работают мышцы спины и пресса;
Мышцы голени, и сгибающие стопу в подошве также работают в данном упражнении.

Примечание

Это упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать не столько и не только косые мышцы, сколько боковые мышцы, которые сгибают позвоночник в стороны. Тонус ягодиц, ног и косых мышц пресса – это своего рода «побочный эффект» движения.

Упражнение включается в программы реабилитации и в тренировки новичков, но оно не должно становиться основным для человека, который хочет укрепить мышцы ног. Это движение должно исключаться пи травмах в поясничном отделе, а также при протрузиях и грыжах.

Вариант – подъем одной ноги, лежа на боку

В обиход этот подъем ввела родоначальница аэробики Джейн Фонда. Упражнение выполнялось исключительно в качестве способа сделать красивую линию бедра и талии. Оно задействует ягодицы, но не настолько существенно, как, например, отведение бедра. Упражнение рекомендуется тем, кому не нужно набирать мышечную массу, а нужна небольшая коррекция фигуры.

Иногда движение ошибочно считают способом сжигания жира в зоне галифе. Но локально сжечь жир нельзя.

Характеристика упражнения:

Гимнастическое, с весом тела;
Для новичков;
Открытой цепи;
Односуставное

Техника выполнения

Исходное положение – лежа на боку, опорная рука перед собой;
Медленно поднимайте ногу вверх, задействует тазобедренный сустав так, насколько комфортно будет поднимать ногу без болевых ощущений;
Опорная нога не двигается, сгибание в тазобедренном суставе не совершается;
Для стабилизации корпуса используются мышцы пресса.

Подъем двух и одной ног в положении лежа на б оку является отличным вариантом для тех, кому необходимо работать над стабилизацией кора и подвижностью в целом. Упражнение поможет избавиться от проблем с подвижностью тазбедренных суставов и недостаточным тонусом мышц.

Подъем ноги лежа на боку. Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра

Watch this video on YouTube

Упражнение с подъемом и подъемом ног лежа на боку • 3 варианта и преимущества

Упражнение «подъем ног лежа на боку» (или подъем ног лежа на боку) является краеугольным камнем многих программ физиотерапевтических упражнений, поскольку оно играет важную роль в поддержании состояния бедер и коленей. сильный. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения. Но прежде чем мы это сделаем, мы должны обсудить преимущества подъема ног лежа на боку.

Эта статья последний раз обновлялась 2 сентября 2019 г.

Преимущества подъема ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку имеет много преимуществ.Я рекомендую своим клиентам подъемы ног лежа на боку, потому что они улучшились:

Ежедневные функции (например, подъем по лестнице, приседание, чтобы подобрать предмет, ходьба и бег).
Балансировка и снижение риска падения.
Сила бедер и колен.

Почему вам следует рассмотреть упражнения с подъемом ног лежа на боку

Упражнение с подъемом ног лежа на боку является важной подготовкой к упражнениям для наращивания костей, таким как ходьба с лентами, приседания, прыжки и другие.

Упражнения с подъемом ног лежа на боку, представленные в этом блоге, относятся к начальному, активному и элитному уровням упражнений для улучшения костей.

Я выбрал подъем ног лежа на боку для упражнений для начинающих и активных, потому что их очень легко «обмануть» при выполнении упражнения подъема ног в положении стоя. Упражнения стоя более остеогенны (то есть более эффективны для наращивания костей), чем упражнения в положении лежа. Упражнения для подъема ног лежа на боку на начальном и активном уровнях гарантируют, что вы активируете правильные мышцы, чтобы они поддерживали вас в повседневной деятельности.Я бы предпочел, чтобы вы хорошо выполняли эти два упражнения и улучшали силу этих мышц, чем плохо выполняли бы более «продвинутые» упражнения стоя и прорабатывали не те мышцы.

После того, как вы освоите эти упражнения для новичков и активных и узнаете, какие мышцы активировать, я рекомендую вам перейти к прогулкам в стоячем диапазоне. Упражнение «Ходьба в стойке» является частью спортивной программы.

Боковой подъем ног Elite Level — отличное упражнение, которое включает в себя устойчивость корпуса, нагрузку на верхнюю часть тела (этого никогда не бывает) и дальнейшее наращивание силы наших отводящих бедер.

Подъемы ног лежа и подъемы ног

Подъем ног лежа в боку часто называют подъема ног лежа в стороны, подъем ног лежа или подъема ног в сторону . Я использую каждый из этих терминов как синонимы в этом посте.

Анатомия тазобедренного сустава

Две основные кости тазобедренного сустава:

Головка бедра.
Вертлужная впадина (впадина) таза.

Шейка бедренной кости соединяет стержень бедренной кости с головкой.Эта область важна для многих людей с остеопорозом, потому что она часто подвержена риску переломов.

Тазобедренные суставы окружают двадцать две мышцы. Каждый из них сохраняет вашу спину, бедра и колени счастливыми и здоровыми. В этом посте нас особенно интересуют три из этих мышц: средняя ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и большая тензорная фасция.

Когда мы кладем руки вверх и за пределы задних карманов, мы чувствуем мышцы, отводящие бедра:

Gluteus Medius.
Gluteus Minimus.
Tensor Fascia Lata.

Первые две мышцы, отводящие бедро, Gluteus Medius и Gluteus Minimus, прикрепляют тазовую кость к бедренной кости (голени).

Движение ноги от средней линии тела укрепляет мышцы, отводящие бедро. Это движение упоминается как похищение . Одна из целей упражнений с боковым подъемом ног — укрепление трех упомянутых выше мышц.

Gluteus Medius и Gluteus Minimus близки к самой большой из ягодичных мышц, Gluteus Maximus.Большая ягодичная мышца — это мышца-разгибатель бедра , которая обеспечивает движение ноги, которая разгибает бедро.

На рисунке ниже изображена каждая ягодичная мышца. Обратите внимание, что художник разделил отдельные мускулы и фактически они наложены друг на друга.

Прочность бедра и остеоартрит коленного сустава

Многие из нас, кто беспокоится о своих костях и риске падения, также обеспокоены здоровьем наших суставов.Хорошая новость в том, что работа над силой отводящего бедра может помочь обоим!

За последние два десятилетия исследователи, такие как Найджел Арден и его команда, показали, что люди с остеоартритом (ОА) коленного сустава и болью в коленях «имеют повышенный риск как невертебральных переломов, так и переломов бедра. Это не объясняется повышенным риском падений, но, скорее всего, связано с серьезностью перенесенных падений. Боль в коленях и остеоартрит следует рассматривать как независимые факторы риска перелома.”(1)

Укрепление мышц бедер «снижает нагрузку на колени. Сниженная нагрузка на колено ограничивает интенсивность падения и снижает вероятность перелома ». (1)

Упражнения по укреплению тазобедренного сустава, в частности, отводящего тазобедренного сустава, помогают поддерживать коленный сустав. Вторая группа исследователей предложила группе пациентов с ОА коленного сустава пройти домашнюю программу укрепления отводящего тазобедренного сустава. Команда обнаружила, что группа спортсменов с ОА коленного сустава продемонстрировала значительное улучшение силы отводящего бедра.Функциональные показатели в тесте «сидячее положение стоя» улучшились в группе с остеоартритом по сравнению с контрольной группой. (2)

Исследовательская группа также сообщила, что «группа больных остеоартритом сообщила об уменьшении боли в коленях после вмешательства». (2) Беспроигрышный вариант!

Сила отводящего тазобедренного сустава и походка Тренделенбурга

Самыми крепкими отводящими мышцами бедра являются мышцы Gluteus Medius и Gluteus Minimus. Их работа — поддерживать наш таз на одном уровне всякий раз, когда мы переносим ваш вес на одну ногу.Слабость любой из этих мышц приводит к хромоте при ходьбе, снижает вашу способность балансировать на одной ноге и увеличивает риск падения.

Если не проявлять осторожность и слабость прогрессирует, может развиться походка Тренделенбурга. Походка Тренделенбурга — это дисфункциональный паттерн ходьбы, который принимает тело из-за того, что мышцы становятся слишком слабыми, чтобы удерживать таз на одном уровне. Чтобы уменьшить нагрузку на ослабленные отводящие мышцы бедра, человек часто перекладывает туловище на более сильную ногу.Обратите внимание, что есть много других состояний, которые могут вызвать походку Тренделенбурга. (3)

Если вы или кто-то, кого вы любите, гуляете походкой Тренделенбург, обратитесь за медицинской помощью и не ставьте себе диагноз.

Сила и равновесие отводящего тазобедренного сустава

Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International в 2014 году, показало, что более сильные отводящие мышцы бедра улучшают ваше равновесие. Авторы обнаружили, что ваша способность стоять на одной ноге снижает риск падения. (4)

Прочность на шейке бедра

Шейка бедра находится в области бедра.Более прочная шейка бедра снижает риск перелома для людей с остеопорозом. Вы можете узнать больше, прочитав мой блог о шейке бедренной кости.

Триггерных точек в отводящих тазобедренных суставах

Триггерные точки в мышцах, отводящих бедро, являются частой причиной боли в пояснице, ягодицах и ногах. Важно, чтобы у вас не было триггерных точек в этих мышцах, прежде чем вы начнете выполнять упражнения, которые потребуют от них большей нагрузки. Для получения дополнительной информации о том, как вы можете самостоятельно лечить точки срабатывания триггера, я настоятельно рекомендую книгу The Trigger Point Therapy Workbook, 3-е издание Клер и Эмбер Дэвис.(5)

В своей книге Дэвис мудро делится этим советом: «Чтобы защитить средние ягодичные мышцы, не вставайте на одну ногу, чтобы надеть штаны. Вы можете легко растянуть мышцу, когда зацепитесь ногой за штанину брюк и вам неожиданно придется поймать равновесие. Сядьте, чтобы продеть обе ноги, затем встаньте, чтобы закончить натягивание штанов. Поначалу это может показаться немного глупым, но с годами эта привычка становится все более ценной ».

Многие из моих клиентов страдают болезненностью в области средних и минимальных ягодичных мышц.Я советую им ограничить свои тренировки равновесия упражнениями, которые я им давал, а не тем, когда они надевают штаны, туфли, ботинки, носки и т. Д.

Наконец, когда вы делаете подъем ног лежа на боку, терапевт может попросить вас делать подъем так, чтобы коленная чашечка была осторожно направлена к небу (внешнее вращение бедра). Это внешнее вращение бедра позволяет укрепить заднюю часть средней ягодичной мышцы. (6)

Подъем ног лежа на боку

Три разновидности упражнения подъем ног лежа на боку:

Боковые подъемники ног
Использование груза с подъемом ноги лежа на боку
Выполнение боковых подъемов ног на стабилизирующем шаре

Конкретный вариант бокового подъема ног, который я рекомендую, зависит от текущего уровня физической подготовки клиента и его целей в отношении здоровья.

Начнем с первого упражнения с подъемом ног в стороны.

Боковые подъемники ног

Упражнение с подъемом ног в стороны — это силовые упражнения начального уровня в программе «Упражнения для улучшения костей». Это упражнение нацелено на отводящие мышцы (мышцы верхней части бедра и ягодиц) и бедренные кости.

Проезд

Вот пошаговые инструкции, которым вы должны следовать, чтобы выполнить это упражнение.

Коврик для упражнений или коврик для опоры

При выполнении упражнения подъема ног лежа на боку рекомендуется использовать коврик для упражнений или удобный ковер.

Используйте маленькое полотенце на талии

Возьмите небольшое полотенце, которое вы собираетесь повесить на талию, чтобы, когда вы ложитесь на бок, полотенце заполняло пространство.

Поддерживайте голову рукой или подушкой

Используйте руку или подушку для поддержки под головой.

Занять позицию

Сначала лягте на левый бок. Комфортно согните нижнее колено. Ваше верхнее колено находится прямо позади вас.

Сделайте такое же движение, как если бы вы упирались в стену.
Пятка находится на той же линии, что и туловище, напротив стены.
Положите верхнюю руку прямо перед собой.
Позвольте себе слегка перекатиться в руку так, чтобы если бы от вашей бедренной кости светил свет, он упал на пол примерно в шести футах от вас.

Сохраняйте небольшой наклон таза вперед. Не откатывайтесь назад в этом упражнении.

Теперь, когда вы на месте…

В этой позиции:

Сделайте вдох.
Выдохните.
Поводок с пяткой.
Лифт… сосчитайте «два, три».
Голень снова опущена.

Если вы обнаружите, что подняли ногу довольно высоко, вы можете довольно хорошо убедить себя, что обманули.

Если мы поднимаемся высоко, мы используем передние сгибатели бедра и четырехглавые мышцы, а не отводящие мышцы бедра. Абдукторы бедра прикрепляются близко к общему месту перелома, шейке бедра

Мы действительно хотим, чтобы эти ягодичные мышцы работали.Это действительно делает нас более устойчивыми, когда мы ходим и делаем много упражнений.

Опять же, выполните следующие действия:

Бедра слегка вперед.
Сосредоточьтесь на ведении пяткой.
Рука впереди.
Вдох.
Медленно, осторожно напрягите живот, поднимая ногу.
Задержитесь и выдохните.
Медленно опустите ногу назад.

Повторить, вдохнуть и вернуться назад.

подсказки

Вот два совета, которые могут помочь вам при выполнении подъема боковых ног.

Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце в пространство между тазом и грудной клеткой, как показано на двух фотографиях выше.
Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.

Руководство по физиотерапии

Видео ниже предоставляет дополнительные инструкции для физиотерапевтов, когда они работают с пациентами и хотят использовать упражнение подъема ног лежа на боку.

Подъем ноги лежа на боку с отягощением

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение, направленное на отводящие мышцы и бедра.Если вы считаете это упражнение слишком сложным, попробуйте выполнить упражнение с подъемом ног в стороны без веса (см. Выше).

Инструкции

Подъем ног лежа на боку с отягощением — это силовое упражнение среднего уровня.

Как занять позицию

Вам понадобится груз, который можно будет разместить на лодыжке, и небольшой валик, который будет проходить под талией.

Лягте на правый бок и убедитесь, что полотенце находится прямо у вас на поясе.

Положите руку под голову или подушку.
Нижняя нога удобно согнута.
Верхняя нога находится на одной линии с туловищем и упирается в стену. Это позволит вам вернуть себя в исходное положение и удерживать ногу на одном уровне с туловищем.

Выполните упражнение

В этом положении слегка поверните бедра вперед.

Если бы у вас на лбу была фара, вы бы хотели прицелиться примерно на шесть футов перед собой, чтобы не ослеплять людей, входящих в комнату.

Отведите ногу назад, задержите, два, три, и медленно вернитесь вниз. Еще раз, вдох, подъем, ведущий пяткой, второй, третий и обратно вниз.

Подумайте об изменении положения груза

Если вы обнаружите, что ваш вес позволяет вам сделать только шесть повторений, вы собираетесь, возьмите вес и начните с него выше по ноге.

Вы можете приобрести более тяжелый вес и начинать с подъема ног с весом ближе к колену.

Чем короче рычаг — чем ближе вес к работающей мышце — тем менее тяжелым он будет на ощупь.

Изначально это может быть подходящая интенсивность для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно перемещаете вес с мышцы, над которой работаете, так что в конечном итоге он снова оказывается на лодыжке.

подсказки

Вот несколько советов, которые помогут вам в этом упражнении:

Если ваши бедра шире талии, положите небольшую подушку или свернутое полотенце между тазом и грудной клеткой.
Ваша верхняя пятка должна оставаться в контакте со стеной на протяжении всего упражнения.
Чем ближе к щиколотке находится груз, тем тяжелее он будет ощущаться.
Если вы не можете сделать необходимое количество повторений с отягощением на лодыжке, начните с него, опираясь на бедро выше колена, и сдвигайте его вниз по мере того, как вы становитесь сильнее.

Боковые подъемы опор на стабилизирующем шаре

Боковые подъемы ног на мяче для стабилизации — это силовое упражнение из программы «Упражнения для улучшения костей», специально разработанной для элитного уровня.Упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра. Он также нацелен на кости запястья и бедер. Это упражнение следует выполнять только с подходящим размером и безопасным спортивным мячом или мячом, устойчивым к взрывам.

Инструкции

Ниже приведены инструкции по поднятию ног лежа на боку на стабилизирующем мяче.

Вам нужно, чтобы мяч подходил вам по размеру. Если вы не уверены на 100%, вернитесь к рекомендациям по размеру мяча.

Вы хотите стоять на коленях боком.
Поставьте мяч вплотную к одному бедру.
Возьмите руку и поместите ее прямо под плечо.
Заправьте мяч локтем так, чтобы вы заправляли мяч бедром и локтем.
Наступите на щиколотку с внешней стороны, чтобы рука и ступня находились на одной линии.
Другая нога сидит сверху.
Если это новое упражнение для вас, вы можете положить руку на мяч для некоторой дополнительной устойчивости.
Ваша голова находится на одной линии с телом, так что это хорошее упражнение для укрепления шеи.
Сделайте вдох и ведите пяткой.
Поднимите к потолку и снова опустите.
Снова поднимитесь к потолку и вернитесь вниз.
Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете включить в него подъем рук и ног.

Поздравляю. Вы освоили элитный уровень боковых подъемов ног на стабилизирующем мяче.

Список литературы

Arden, NK, et al. Боль в колене, остеоартроз колена и риск перелома.Уход и исследования артрита. Том 55, выпуск 4, страницы 610-615, 15 августа 2006 г.
Sled EA, et al. Влияние домашней программы упражнений на отведение тазобедренного сустава на нагрузку, силу, функцию и боль коленного сустава у людей с остеоартрозом коленного сустава: клиническое испытание. Физическая терапия, июнь 2010 г .; 90 (6): 895-904. DOI: 10.2522 / ptj.200
. Epub 2010 8 апреля.
Hoppenfeld, Stanley Физикальное обследование позвоночника и конечностей. 1976 Appleton-Century-Crofts / Нью-Йорк.
Лундин, Х., Сяаф, М., Strender, LE. и другие. Osteoporos Int (2014) 25: 1305.
Клер Дэвис и Эмбер Дэвис. Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек, 3-е изд. New Harbinger Publications 2013.
Ширли Сарманн. Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений. Издательство Мосби 2002.

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Как выполнять отведение бедра на боку: методы, преимущества, варианты

Цели : Ягодичные мышцы, растяжение широких фасций (стабилизирует бедро и колено)

Необходимое оборудование : Тренажерный коврик

Уровень: Начальный

Часто это забытый набор мышц, отводящие бедра играют важную роль в обычных повседневных движениях, таких как шаг в сторону и вставание. Поскольку многие люди проводят большую часть дня, сидя за столом, отводящая слабость является распространенным заболеванием, которое может вызвать боль в коленях и мышечный дисбаланс.

К счастью, отведение бедра — это простое движение, которое можно выполнять разными способами с оборудованием или без него, поэтому его легко включить в свой обычный распорядок дня для тренировки мышц нижней части тела. Укрепление отводящих мышц приводит к лучшей стабильности корпуса, здоровью колен и спортивным результатам.

Преимущества

Отведение бедра задействует мышцы, окружающие бедро: среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию (TFL). Эти мышцы поднимают ногу в сторону от тела и поворачивают ногу наружу.Эти движения важны, чтобы иметь возможность встать с постели, сесть в машину или выскользнуть из будки ресторана. Когда эти мышцы не используются в течение длительного периода времени, они могут стать неактивными, что заставляет тело задействовать другие мышцы для выполнения какой-либо деятельности. Со временем эти мышечные дисбалансы вызывают боль и неправильную осанку.

Отведение бедра — простой и эффективный способ укрепить ягодичные и основные мышцы. Выполнение отведений приводит к лучшей устойчивости при стоянии и ходьбе, снижению риска травм колена, а также к более жесткой сердцевине и ягодицам.

Пошаговая инструкция

Отведение бедра можно делать практически где угодно. Поскольку вам не нужно громоздкое оборудование, его легко включить в ваши тренировки во время путешествий.

Лягте на бок на коврик для упражнений, вытянув ноги и поставив бедра на параллельную линию, одна над другой.
Согните нижнюю руку под головой так, чтобы весь вес вашей головы приходился на предплечье, чтобы оно совпадало с вашими позвонками.
Расслабьте ступни в нейтральном положении перпендикулярно ногам.
Выдохните, поднимая бедро чуть выше тазобедренного сустава. Когда вы почувствуете, что ваши бедра и спина начинают напрягаться, остановитесь и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд.
Вдохните и медленно опустите ногу в исходное положение, держа ее прямо над голенью.
Повторите в общей сложности 10 подъемов.
Перевернитесь на противоположный бок и повторите процесс с другой ногой.
Продолжайте чередовать ноги, сделав три подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Общие ошибки

Несмотря на то, что этот шаг может показаться простым, все же есть ряд распространенных ошибок, о которых следует помнить.

Слишком высокий рейз

Не забудьте поднять ногу чуть выше бедра, чтобы задействовать мышцы. Когда вы поднимаете ногу выше, ягодицы и TFL больше не изолированы, а вместо этого задействуются другие мышцы. Поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение в бедре — не более того.

Слишком быстро

Из-за простоты этого упражнения может возникнуть соблазн выполнить его быстро. Однако это снижает эффективность движения и может стать причиной плохой техники. Преднамеренное движение повышает выносливость мышц и предотвращает травмы.

Наклон вперед или назад

Упражнения лежа на боку сложны, потому что они требуют постоянного внимания к выравниванию, но это гарантирует, что вы изолируете нужные мышцы. В этом упражнении сосредоточьтесь на штабелировании бедер, чтобы не наклоняться к потолку или полу.

Напряжение шеи

Выполняя отведение бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Поднятие головы создает ненужную (и болезненную) нагрузку на шею.

Модификации и вариации

Если отведение бедра на боку дается вам слишком легко или сложно, попробуйте одну из этих модификаций.

Нужна модификация?

Существует несколько вариантов отведения бедра на боку, что делает его отличным упражнением для прогресса по мере увеличения вашей силы.Новички могут начать с меньшего диапазона движений или с меньшим количеством повторений, чтобы уменьшить трудность, а затем перейти к полному сету расширенных подъемов. Если это изолированное движение оказывается слишком трудным, работайте над увеличением общей силы ягодиц и бедер с помощью нескольких упражнений на активацию ягодиц.

Готовы принять вызов?

Вы освоили отведение бедра на боку? Испытайте себя, добавив эспандеры или утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность. Отведение бедра также можно выполнять стоя, используя ленту или трос для увеличения сопротивления.Другие варианты активации ягодичных мышц включают прогулки с использованием боковых лент и ракушки моллюсков, которые изолируют одни и те же ягодичные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травмы спины или бедра, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Отведение бедра на боку безопасно для беременных женщин при наличии медицинского разрешения, и многие матери считают, что это движение снимает обычную боль в бедре, часто испытываемую во время беременности.

Во избежание травм сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника, смещайте бедра друг к другу и выполняйте движения только до точки напряжения.Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого защемления в бедре, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц. Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы — средняя и минимальная ягодичные мышцы — две меньшие по бокам, — и сосредоточить внимание на них очень важно, — Алисия Джеймисон, CPT, тренер Body Space Fitness в Нью-Йорк, говорит САМ. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, соединяющей туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», — говорит Джемисон.Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, — говорит Джемисон. Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом.С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это возвратно-поступательное движение, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

При хорошо сбалансированной тренировке ягодичных мышц в идеале вы должны прорабатывать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие мышцы бедра менее развиты по сравнению с их ягодичными ягодицами, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-лента, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька. (Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Схема 1:

Круговой круг пожарного гидранта с гантелями
Подъем ног до колен
Подъем ног лежа на боку
Выпад с гантелями и удар ногой
Ягодичный мостик 2 марта

(Финишер):

Раскладушка с полосами
Домкраты с полосами для прыжков

Указания

Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
Выполните 15–20 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Никки Пебблз (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Куки Джейни (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка.

Отведение бедра на бок — простое, но эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы

Слабость средней ягодичной мышцы была тщательно изучена, и большая часть исследований демонстрирует, что укрепление этой мышцы может быть полезно для улучшения биомеханики нижних конечностей и уменьшения симптомов при таких состояниях, как пателлофеморальная боль.

Итак, какое упражнение является одним из лучших для увеличения силы этой мышцы? Без сомнения, функциональная тренировка с весовой нагрузкой чрезвычайно важна, но на ранней стадии реабилитации, если вы хотите дать этой мышце хороший стимул для адаптации и становления сильнее, вы не можете слишком сильно ошибиться, назначив отведение бедра на боку.Простой? да. Эффективно? Да — согласно исследованиям.

Distefano et al 2009 показали, что это упражнение произвело сигнал с амплитудой 81% MVIC, что было больше, чем при приседаниях на одной ноге и становой тяге на одной ноге. Экстром и др. 2007 также пришли к выводу, что он эффективен для силовых тренировок средней ягодичной мышцы без нагрузки, хотя они продемонстрировали более низкую амплитуду сигнала, чем ДиСтефано. Giphart et al 2012 показали, что когда это упражнение выполнялось с внешним вращением, оно очень эффективно задействовало грушевидную мышцу, важный внешний ротатор бедра.

Кроме того, отведение бедра на боку было включено в программы упражнений, демонстрирующих эффективность укрепления бедра для уменьшения пателлофеморальной боли (Dolak et al, 2011; Earl et al, 2011; Fukuda et al, 2010; Fukuda et al, 2012). На наш взгляд, это хорошее доказательство.

Как и любое упражнение, если его не делать правильно, то оно будет неэффективным. Чит-движение — это откатить таз назад, тем самым улучшив механическое преимущество других мышц при подъеме ноги.Также некоторые пациенты будут сбивать таз во время подъема, а не изолировать движение в тазобедренном суставе. Прогрессирование может быть достигнуто за счет увеличения веса дистального отдела лодыжки. Изображения упражнений и инструкции приведены ниже.

Исходное положение: лягте на бок с опорой на голову, колени прямые, ступни вместе.
Действие: Поднимите верхнюю ногу над нижней как можно выше, не поворачивая таз. Вернитесь в исходное положение.
Ключевые моменты: Убедитесь, что ваш таз не поворачивается назад во время подъема.

ССЫЛКИ

Дистефано, Л. Дж., Блэкберн, Дж. Т., Маршалл, С. В., и Падуя, Д. А. (2009). Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 39 (7), 532-540.

Долак К. Л., Силкман К., МакКеон Дж. М., Хози Р. Г., Латтерманн К. и Уль Т. Л. (2011). Укрепление бедра перед функциональными упражнениями уменьшает боль раньше, чем укрепление четырехглавой мышцы у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное клиническое исследование.журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 41 (8), 560-570.

Эрл, Дж. Э., и Хох, А. З. (2011). Программа проксимального укрепления улучшает боль, функции и биомеханику у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом. Американский журнал спортивной медицины, 39 (1), 154-163.

Экстром, Р. А., Донателли, Р. А., и Карп, К. С. (2007). Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 37 (12), 754-762.

Фукуда, Т. Ю., Мело, В. П., Заффалон, Б. М., Россетто, Ф. М., Магальяйнс, Э., Брик, Ф. Ф., и Мартин, Р. Л. (2012). Укрепление заднебоковой мускулатуры бедра у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное контролируемое клиническое исследование с последующим наблюдением в течение 1 года. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 42 (10), 823-830.

Фукуда, Т. Ю., Россетто, Ф. М., Магальяйнс, Э., Брик, Ф. Ф., Гарсия Лукарели, П. Р., и де Алмейда Карвалью, Н. А. (2010).Краткосрочные эффекты укрепления отводящих и боковых вращателей бедра у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 40 (11), 736-742.

Гифхарт, Дж. Э., Стулл, Дж. Д., Лапрейд, Р. Ф., Вахофф, М. С., и Филиппон, М. Дж. (2012). Вовлечение и активность мышц Pectineus и Piriformis во время упражнений по реабилитации тазобедренного сустава Исследование электромиографии. Американский журнал спортивной медицины, 40 (7), 1654–1663.

Попробуйте это: лежа на боку ногами

Будь то на коврике или на ремнях реформатора, я люблю преподавать последовательность «лежа на боку». Эти упражнения прорабатывают самые разные мышцы; они нацелены на небольшие мышцы бедра, которые поддерживают и стабилизируют ваши бедра и таз, а также на подколенные сухожилия и заднюю часть ног, на ядро и косые мышцы живота. Они также помогают сузить ваши ягодицы и сузить бедра (кто этого не хочет !?) Поверьте, эти упражнения не зря называются «Butt Busters».

Предупреждение о беременности !! Отличные новости для беременных: лежа на боку можно делать на протяжении всей беременности 🙂

Почему нужно делать ноги лежа на боку (технические причины)

Самое главное, что эти упражнения — отличный способ развить стабильность туловища и таза, а также полную артикуляцию в тазобедренном суставе.
Они помогают укрепить боковую часть туловища, включая внутреннюю и внешнюю косую мышцу и квадратную мышцу поясницы
Укрепляет внешние вращающие мышцы бедра, включая большую, среднюю, минимальную и грушевидную мышцы.
Помогает укрепить отводящие и приводящие, сгибатели и разгибатели бедра

Как делать ноги лежа на боку

На коврике

Шаг 1: Исходное положение

Лягте на бок, выровняв туловище и голову вдоль заднего края коврика.Поддержите голову рукой, опираясь локтем о коврик перед грудью. Держите плечо и бедро друг над другом, а позвоночник ровным. Нижняя нога вывернута, нижняя ступня согнута, а пальцы поджаты в стойке для ног. Верхняя рука располагается спереди на коврике, чтобы помочь стабилизировать ногу в этой серии.

Шаг 2: параллельно в поперечном направлении

Вдох — Поставьте ступню параллельно полу, поднимите верхнюю ногу к потолку, сгибая бедра, не проваливая линию талии (Держите ногу приподнятой в наклонных нижних направлениях.)

Выдох — Опустите верхнюю ногу обратно к нижней. Сделайте 8-10 повторений.

Шаг 3: Боковой выход

Повторите описанный выше шаг в перевернутом положении, прижав колени и носок к потолку (направьте носок). Сделайте 8-10 повторений.

Шаг 4: Удары ногой боком

Вдох — Согнув ступню, вытолкните верхнюю ногу вперед и дважды сделайте импульс. Используйте нюхательный вдох для пульса. Держите бедра и плечи сложенными, а ногу прямыми.

Выдох — Ударьте заостренной ногой по верхней ноге назад. Не позволяйте туловищу двигаться.

Шаг 5: Круги боковых ног

Вдох — Обведите верхнюю ногу вперед и вверх до верхней точки. Не поднимайте верхнюю часть бедра и не укорачивайте талию. Держите плечи, туловище и бедра неподвижно, пока нога движется.

Выдох — Обведите верхний левый угол от средней точки назад и вокруг до исходного положения.

Круг в обоих направлениях.

Ноги лежа на боку Модификации

Согните нижнюю ногу к груди для стабилизации.
Или, что еще сложнее: нижняя нога вытянута в длину.

При использовании описанных выше модификаций положения ног выполните ту же серию (подъемы ног параллельно и развернуты, удары ногами вперед и круговые движения ногами).

Ноги лежа на боку на другом оборудовании

Ноги лежа на боку на реформаторе

Ноги лежа на боку на стуле

Выполнение этой серии упражнений на стуле имеет несколько дополнительных областей взаимодействия, таких как стабильность лопатки, более глубокие косые мышцы спины и верхняя часть середины спины.

Сбалансированные бедра очень важны для поддержки и стабилизации нашего тела, а проработка бедер по отношению к позвоночнику во время лежа на боку помогает улучшить баланс, повысить стабильность бедер и поддержать туловище. Бедра являются одними из самых важных стабилизаторов, опор и движущих сил нашего тела, поэтому, будучи укрепленными, они будут способствовать улучшению общего состояния здоровья.

Эми Федерман — сертифицированный инструктор по пилатесу и TRX в ABC Pilates в Лагуна Нигель, Калифорния.Эми увлеклась пилатесом восемь лет назад; ее желание преподавать было воспламенено фантастическими результатами, которых она достигла для себя как физически, так и морально. Она привержена учению Джозефа Пилатеса и вознаграждению, которое приходит с дисциплиной. Эми, мама двоих детей, говорит, что ценит тренировку всего тела, которую пилатес может обеспечить всего за час.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об Эми и других инструкторах ABC.

Семь упражнений для стабилизации колена

Коллинз, штат Нью-Джерси, Бартон С.Дж., ван Мидделкуп М., Каллаган М.Дж., Ратлефф М.С., Вичензино Б.Т. и др.Заявление о консенсусе 2018 г. по лечебной физкультуре и физическим вмешательствам (ортезы, тейпирование и мануальная терапия) для лечения пателлофеморальной боли: рекомендации 5-го Международного ретрита по исследованию пателлофеморальной боли, Голд-Кост, Австралия, 2017. Br J Sports Med 2018; 52 (18): 1170-1178.

Esculier JF, Bouyer LJ, Dubois B, Fremont P, Moore L, McFadyen B et al. Лучше ли совмещать тренировку походки или программу упражнений с обучением, чем одно только обучение, в лечении бегунов с пателлофеморальной болью? Рандомизированное клиническое испытание.Br J Sports Med 2018; 52 (10): 659-666.

Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Укрепление бедра и колена более эффективно, чем укрепление колена в одиночку, для уменьшения боли и повышения активности у людей с пателлофеморальной болью: систематический обзор с метаанализом. J Orthop Sports Phys Ther 2018; 48 (1): 19-31.

Rogan S, Haehni M, Luijckx E, Dealer J, Reuteler S, Taeymans J. Влияние упражнений на отводящие мышцы бедра на боль и функцию у пациентов с пателлофеморальной болью: систематический обзор и метаанализ.J Strength Cond Res 2019; 33 (11): 3174-3187.

Ван дер Хейден Р.А., Ланкхорст Н.Е., ван Линсхотен Р., Бирма-Зейнстра С.М., ван Мидделкоп М. Упражнения для лечения пателлофеморального болевого синдрома. Кокрановская база данных Syst Rev 2015; (1): CD010387.

Информация о здоровье

IQWiG написана с целью помочь людям понять преимущества и недостатки основных вариантов лечения и медицинских услуг.

Поскольку IQWiG является немецким институтом, часть представленной здесь информации относится к немецкой системе здравоохранения.Пригодность любого из описанных вариантов в индивидуальном случае можно определить, посоветовавшись с врачом. informhealth.org может оказывать поддержку в переговорах с врачами и другими медицинскими работниками, но не может их заменить. Мы не предлагаем индивидуальных консультаций.

Наша информация основана на результатах качественных исследований. Он написан группой профессионалов здравоохранения, ученых и редакторов и рецензируется внешними экспертами. Вы можете найти подробное описание того, как наша медицинская информация создается и обновляется с помощью наших методов.

Активность мышц бедра во время 3 упражнений на укрепление бедра лежа у бегунов на длинные дистанции

участников

Мы набрали 20 бегунов на длинные дистанции из сообщества, местных беговых клубов и коллегиальных команд по бегу. Бегунов выбрали из-за высокой частоты травм нижних конечностей в этой популяции и из-за в целом худощавого телосложения большинства бегунов на длинные дистанции. Для каждого участника мы собрали демографическую информацию (). В исследование были включены люди в возрасте от 18 до 40 лет, которые в среднем пробегали 40 км в неделю в течение 6 недель до исследования.Мы выбрали 25 миль в неделю, чтобы более точно сопоставить дистанции бегунов-любителей с дистанциями бегунов межвузовского уровня. Человек был исключен из исследования, если у него или у нее была травма нижней конечности в течение 6 месяцев до исследования, которая потребовала изменения обычного режима тренировок на срок более 7 дней, была травма нижней конечности или мышечная болезненность во время в анамнезе пациентка перенесла операции на нижних конечностях, была беременна, включала упражнения по укреплению бедер в тренировочный режим или имела индекс массы тела 25 или более.Индекс массы тела 25 или более классифицирует человека как человека с избыточным весом и может способствовать повышенной вариабельности сигнала ЭМГ, потому что у людей с избыточным весом уровень подкожной жировой ткани выше, чем у людей среднего роста. У людей с антевертированным бедром во время упражнения CLAM ЭМГ-активность ниже, чем у людей с нормальными бедрами ³⁰; поэтому пассивный внутренний диапазон движений бедра также был измерен для каждого участника как мера относительной антеверсии бедренной кости с использованием процедур, описанных Kozic et al.³¹ Средняя величина пассивной внутренней ротации бедра составила 31,27 ° ± 9,49 °, и только у 2 участников были значения больше 42 °, что указывает на антевертированное бедро. ³⁰

Таблица 1.

Демографические характеристики участников

6,5

Характеристика	Мужчины (n = 9)	Женщины (n = 11)
Возраст, лет	26,6	26,1 ± 5,2
Высота, м	1.75 ± 0,08	1,68 ± 0,03
Масса, кг	69,3 ± 7,1	61,3 ± 6,6
Доминирующая нижняя конечность ^a			907	907
Левый	1	0
Средняя дистанция бега, миль / нед (км / нед)	45,2 ± 17,0 (72,7 ± 27,4)	40,7 ± 13,4 (65,6 ± 21,6)
Индекс массы тела, кг / м ²	22.6 ± 1,2 (36,4 ± 1,9)	21,7 ± 1,5 (34,9 ± 2,4)

Исследователи ²⁶, сравнивающие активность ЭМГ нескольких упражнений, сообщили об умеренном эффекте (размер эффекта = 0,65). Основываясь на этих данных, по крайней мере 17 участников были необходимы для достижения мощности 0,8 с уровнем α, установленным на 0,05 для сравнения мышц и упражнений. Мы набрали 20 участников, чтобы обеспечить достаточную мощность. Все участники предоставили информированное согласие, и исследование было одобрено институциональным наблюдательным советом Университета Висконсин-Милуоки.

Экспериментальные процедуры

Тестирование проводилось за один сеанс в лабораторных условиях. Каждый участник был одет в свободные беговые шорты со встроенным брифом, обеспечивающим доступ к мышцам бедра. Хронология сеанса сбора данных представлена в.

Таблица 2.

Хронология событий во время сеанса сбора данных

Полученное информированное согласие и демографические данные
Упражнения и практика
1. Набор 1 включал 5 повторений с устной обратной связью, без обратной связи по давлению и без веса.
2. Набор 2 включал 5 повторений с устной обратной связью, с обратной связью по давлению и без веса.
3. Набор 3 включал 5 повторений с оральной обратной связью, с обратной связью по давлению и с 5% массой тела.
4. Отдыхали 10 мин.
5. Набор 4 включал 5 повторений с оральной обратной связью, с обратной связью по давлению и с 5% массой тела.
Разминка
Участники умеренно бегали трусцой в течение 5 минут на беговой дорожке.
Применение электродов для электромиографии
1. Для средней ягодичной мышцы электроды располагались непосредственно над большим вертелом бедренной кости на одной трети расстояния между гребнем подвздошной кости и большим вертелом бедренной кости.
2. Для большой ягодичной мышцы электроды помещали на половину расстояния между задневерхней подвздошной остью и большими вертелами бедренной кости, чуть выше уровня больших вертелов бедренной кости.
3. Для натяжения широкой фасции электроды помещали на 2 см ниже и немного латеральнее переднезадней подвздошной ости.
4. Для передних сгибателей бедра электроды помещали в бедренный треугольник, латеральнее бедренного пульса, ниже паховой связки и медиальнее пальпируемой массы четырехглавой мышцы бедра. Это описывается как квазиспецифический сайт для регистрации поверхностной электромиографической активности подвздошно-поясничной мышцы и представляет собой передние сгибатели бедра.
Сбор данных
Участники выполнили 3 5-секундных повторения максимальных произвольных изометрических сокращений для каждой мышцы.
Сбор данных об учениях
1. Участники выполнили 7 повторений с устной обратной связью, с обратной связью по давлению и с 5% массой тела.
2. Участники повторили упражнение на отведение бедра на боку, отведение бедра на бок и вращение наружу и упражнения «раскладушка» с 1-минутным отдыхом между упражнениями.

Темп повторения упражнений контролировался электронным метрономом, установленным на 60 ударов в минуту, и состоял из концентрической фазы с 1 ударом «вверх» и фазы с эксцентриком на 1 удар «вниз». , и фаза отдыха с 4 ударами. Мы выбрали этот темп, потому что он соответствует темпу, который используют пациенты для выполнения этих упражнений в условиях реабилитации, и соответствует темпу, который использовался в предыдущих исследованиях. ²⁶ Для выполнения упражнения ABD участники лежат на недоминирующей стороне, тестовая конечность находится в нейтральном положении, а недоминирующая нога согнута для устойчивости ().Степень отведения была стандартизирована с использованием горизонтальной ленты, с которой нога соприкасалась бы, когда участник достигал 35 ° отведения бедра. Участников просили указывать пальцами ног прямо перед собой на протяжении всего упражнения.

Для выполнения упражнения ABD-ER участники оставались в том же положении лежа на боку и получали инструкции вращать бедрами наружу и поднимать пальцы ног как можно дальше перед тем, как начать движение отведения (). Контрольная полоса оставалась, чтобы указать, когда было достигнуто отведение на 35 °.Участников проинструктировали держать таз в нейтральном положении и не наклонять его назад; это контролировалось визуально и с помощью устройства биологической обратной связи по давлению стабилизатора (Chattanooga Group, Inc, Hixson, TN). Устройство состоит из надувной подушки безопасности, соединенной с манометром (). Когда его помещают под туловище между гребнем подвздошной кости и дистальными ребрами, изменения положения тела отражаются в изменении давления, которое видит участник. Это обеспечивает дополнительную обратную связь при нежелательных изменениях положения тела во время упражнения и, как было показано, снижает замещение со стороны окружающих мышц и увеличивает активность GMed во время упражнения ABD.²⁹ Устройство стабилизации давления с биологической обратной связью накачивали до тех пор, пока давление не достигло 40 мм рт.

Блок биологической обратной связи давления стабилизатора (Chattanooga Group, Inc, Hixson, TN).

Для выполнения упражнения CLAM участники лежат на боку доминирующей конечностью вверх, согнув оба бедра под углом 45 °, а колени согнуты под углом 90 ° ().Держа ноги вместе, они раздвинули колени и повернули верхнюю ногу вверх. Эталонная полоса была расположена так, чтобы верхняя часть колена касалась ее, когда угол между голенью и горизонтом составлял 25 °. Участникам было предложено визуализировать отверстие в раковине-раскладушке для этого упражнения.

Порядок выполнения упражнений был уравновешен, чтобы контролировать любое утомление или эффект обучения. Чтобы свести к минимуму любой потенциальный эффект обучения, всех участников учил выполнять упражнения один и тот же исследователь (Дж.M.M.) и выполнили 4 подхода для каждого упражнения перед сбором данных. Во время всех испытаний исследователи давали устную обратную связь, чтобы исправить ошибки и помочь в поддержании надлежащего темпа. После инструктажа первый практический подход был выполнен без применения веса и только устная обратная связь. Во втором тренировочном наборе использовался стабилизатор давления с биологической обратной связью, чтобы обеспечить обратную связь для поддержания правильного положения во время упражнения.

В третьем практическом наборе вес манжеты, равный 5% массы тела, был наложен чуть выше лодыжки участника.Хотя в других исследованиях для упражнений с отведением бедра на боку использовалось 3% массы тела, ²⁶ мы выбрали 5% для нашего исследования, чтобы гарантировать адекватную активацию мышц. Исследователи32 предположили, что активация мышц более 40% от максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) необходима для увеличения силы. В упражнении CLAM груз манжеты закреплялся проксимальнее колена участника. Чтобы создать равный крутящий момент в бедре между упражнениями, вес был увеличен, чтобы учесть более короткую руку момента сопротивления, связанную с упражнением CLAM.Расчет был сделан на основе оценки крутящего момента во время упражнений ABD и ABD-ER (T = Fr), где F равнялось массе используемого веса манжеты, а r равнялось длине между большим вертелом и боковой лодыжкой участника. В упражнении CLAM r было расстоянием между большим вертелом и линией бокового сустава колена. Чтобы поддерживать T постоянным по сравнению с другими задачами, был рассчитан новый F, и это значение использовалось в качестве веса для упражнений CLAM. Таким образом, крутящий момент, прикладываемый к бедру, был постоянным у участников между упражнениями.Хотя значения крутящего момента будут различаться между участниками из-за разницы в длине ног, в этом исследовании проводились сравнения только внутри субъектов.

После 10-минутного отдыха участники выполнили четвертый подход из каждого упражнения. Они бегали в течение 5 минут на беговой дорожке в самостоятельно выбранном умеренном темпе, чтобы согреться и увеличить влажность кожи для повышения проводимости сигнала ЭМГ перед наложением электродов.

Кожа была подготовлена к размещению поверхностных электродов ЭМГ путем бритья и интенсивного растирания спиртовой салфеткой.Два активных хлорсеребряных электрода (Medicotest, Ølstykke, Дания) размещали параллельно каждому из мышечных волокон на межэлектродном расстоянии 2,6 см, а дифференциальный электрод помещали над головкой малоберцовой кости. Электроды были размещены в стандартизированных положениях на GMed, GMax, TFL и AHF в соответствии с рекомендациями Cram and Kasman, ³³, который является эталоном, обычно используемым для подобных исследований (). ²⁶ ^, ²⁷ ^, ²⁹ Все электроды ЭМГ были закреплены лентой, а импеданс кожных электродов был измерен с помощью цифрового мультиметра (RadioShack Corporation, Форт-Уэрт, Техас).Если импеданс превышал 100 кОм, мы снова подготавливали кожу и заменяли электроды до тех пор, пока импеданс не стал меньше 100 кОм. ³³ Данные ЭМГ были собраны с использованием 16-канальной системы ЭМГ (Run Technologies, Mission Viejo, CA) и дискретизированы с частотой 1000 Гц с усилением 1000. Двухосевой электрогониометр (Biometrics Ltd, Гвент, Соединенное Королевство) ) была прикреплена к латеральному бедру с помощью двусторонней ленты с одной рукой на гребне подвздошной кости и одной рукой на большом вертеле бедренной кости для отслеживания движений ноги.Данные электрогониометра использовались только для визуального представления движения, на которое можно было ссылаться, когда мы визуально исследовали данные ЭМГ. Данные электрогониометра собирались синхронно с данными ЭМГ, и их выборка производилась с частотой 1000 Гц.

Максимальные произвольные изометрические сокращения в стандартных позициях ручного мышечного теста ³⁴ были выполнены для подтверждения того, что перекрестные помехи между мышцами были минимальными, и использовались для нормализации. Участники выполнили 3 5-секундных MVIC с 10-секундным отдыхом между сокращениями и 1-минутным отдыхом между тестируемыми мышцами.Чтобы получить MVIC для GMed, участники лежали на боках, тестовая нога была поднята вверх, а нижняя часть бедра и колена были согнуты для стабилизации. Испытуемая нога была отведена примерно на 35 °, а бедро было расположено с небольшим разгибанием и внешним вращением. Исследователь приложил нисходящую силу к лодыжке, стабилизируя бедро другой рукой. Чтобы получить MVIC для TFL, участники лежали на спине с согнутыми бедрами и максимальным внутренним вращением с вытянутым коленом. Исследователь приложил силу к голеностопному суставу в направлении разгибания бедра.Чтобы получить MVIC для AHF, участники лежали на спине с вытянутыми коленями. Испытательная нога располагалась при сгибании бедра и внешнем вращении. Исследователь (J.M.M.) приложил силу к лодыжке в направлении разгибания бедра. Чтобы получить MVIC для GMax, участники лежали на животе с согнутыми коленями не менее чем на 90 ° и максимально разогнутыми бедрами. Исследователь приложил силу, направленную вниз, на заднюю часть бедра рядом с коленом. Участники также выполнили 1 MVIC, сидя с вытянутым коленом, чтобы мы могли подтвердить, что для прямой мышцы бедра возникли минимальные перекрестные помехи в сигналах для TFL и AHF.После сбора данных MVIC участники отдыхали в течение 2 минут перед сбором данных об упражнениях.

Данные ЭМГ и электрогониометра были записаны, когда участники выполняли последнюю серию из 7 повторений каждого упражнения таким же образом, как и раньше.

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Работа мышц

Выполнение упражнения

Использование отягощения

техника выполнения с фото и видео!

Техника выполнения упражнения

Варианты исполнения

Упражнения лежа на животе

Упражнения лежа на животе для позвоночника и спины

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Что говорят специалисты

Подъем ноги вверх из положения « лежа на боку»

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

Велосипед

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Упражнение 10

Упражнение 11

Упражнение 12

Упражнение 13

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Вытягивание спины

Упражнение 15

Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Вытяжение спины – Паванмуктасана

Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Вытяжение спины при помощи подушек

Разведение ног в стороны из положения лежа

Ягодичный мост с разведением бедер

Упражнение на трицепс

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Упражнение №2 «Волна»

Упражнение № 3 «Бабочка»

Упражнение №4 «Струна»

Упражнение №5 «Растяжка»

Топ-40 упражнений для ног и ягодиц из пилатеса (ФОТО)

Пилатес для ног и ягодиц (для новичков)

1. Ракушка

2. Махи на боку

3. Кики вперед

4. Махи перед собой

5. Круговые вращения бедром

6. Подъем ноги на боку

7. Круговые вращения ногой

8. Толчок обеими ногами

9. Разножка-ракушка

10. Разножка-ножницы

11. Ягодичный мостик

12. Ягодичный мостик с ногой

13. Кик ногой из боковой планки

14. Махи из боковой планки

15. Вращения ногой из боковой планки

16. Мах согнутой ногой на четвереньках

17. Мах прямой ногой на четвереньках

18. Пожарный гидрант

19. Подъем ног лежа на животе

20. Подъем бедра лежа на животе

Пилатес для ног и ягодиц (для продвинутых)

1. Ракушка с махом

2 Подъем ноги с опусканием колена

3. Диагональный подъем ноги с касанием ладони

4. Мах вперед из планки стоя на колене

5. Махи из планки на предплечье

6. Вращения ногой из планки на предплечье