Упражнения на ноги в домашних условиях: 5 упражнений для мышц ног, которые развивают силу и скорость

12.05.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200508/1571158988.html

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 08.05.2020

2020-05-08T14:00

2020-05-08T14:20

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:292:1024:868_1920x0_80_0_0_a90a69868872a278985ae4b0a1ff3c6a.jpg

МОСКВА, 8 мая — РИА Новости. Популярный фитнес-блогер Татьяна Федорищева показала тренировку на мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.Для выполнения комплекса понадобится всего лишь десять минут. Один круг состоит из десяти упражнений: каждое из них выполняется 40 секунд, отдых — 15 секунд.Ранее Татьяна Федорищева показала свою тренировку на пресс.Также читайте:

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:187:1024:955_1920x0_80_0_0_5d9ba9c69f6edf113b26dda11bcb06af.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Как накачать ноги в домашних условиях

Это очень эффективные упражнения для ног в домашних условиях!

Опять же, первые тренировки, начинаем с меньшего количества подходов и повторений. Используем только массу собственного тела. Постепенно наращиваем нагрузку до максимальной.

Как только становится легко – берем в руки утяжелители. И все по новой!

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рано или поздно (из практики, скорее рано). Тренировки ног в домашних условиях, для вас станут легкими. И прогресс в мышечной массе и силы остановится. Это нормально!

Ваши ноги “переросли” домашние тренировки!

Вы можете продолжать качать ноги дома, но уже просто для поддержания достигнутой формы.

А можете попробовать поработать на ноги в режиме выносливости. Здесь можно прогрессировать до бесконечности! Приседания в 100! – 500! – 1000! повторений за один подход без отдыха!

Ваш результат на выносливость будет лимитироваться только вашим желанием и фантазией.

Ну а что делать, если вы хотите дальше накачивать ноги? Увеличивать их объем и силу.

Совет только один – идти тренироваться в тренажерный зал!

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

Топ 7 упражнений для тренировки ног в домашних условиях

У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.

Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.

Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.

У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.

Набор эспандеров Mini Bands

Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.

Содержание статьи:

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.

Классические приседания

Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.

Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.

Набор эспандеров Латексная лента

Приседания на одной ноге

Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.

Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.

Выпады

Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.

Планки

Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.

Отжимания

Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).

Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.

Тренировка ног в домашних условиях: вывод

Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.

Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!

Лучшая тренировка дома

Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:

Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.

Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:

Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.

Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!

Расскажу одну личную историю, которая подтолкнула меня включить Mini Bands в свой тренировочный график на постоянной основе. Раньше я занималась в зале на протяжении 11 месяцев – с августа по июль. Июль был месяцем отпуска, на протяжении которого я постоянно теряла форму. Для возвращения к прежним формам приходилось плавно втягиваться в тренировочный процесс на протяжении месяца. С точки зрения прогресса два месяца в году постоянно терялись. И тогда я решила заказать набор Mini Bands здесь. Привлекла возможность плавно увеличивать нагрузку с помощью резинок с разным сопротивлением, да и цена для такого набора просто фантастически низкая. Взяла Mini Bands с собой и работала с ними 3 раза в неделю в «лайтовом» режиме. Поразительно, но форма сохранилась, не пришлось терять август на восстановление. Да и «ушки», которые являются моей вечной проблемой, чуть уменьшились даже от такой «лайтовой» работы.

А у вас уже есть Mini Bands? Делитесь своим опытом использования этих чудо-резинок в комментариях 😉

Тренировка мышц ног в домашних условиях видео

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
Помещение должно хорошо проветриваться.
Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног , подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
Второй подход – это глубокие выпады.
Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15 раз.

Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

свежий воздух;
больше свободного пространства;
широкие возможности для выполнения упражнений;
огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются.

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!

Обладаете ли вы пропорциональным туловищем, мускулистыми руками и даже прессом с кубиками, только ноги худыми получились? Для кого-то такие ноги — предел мечтаний, а вас эти «две веточки», как говорит бабушка, постоянно огорчают? Из данной статье вы узнаете, как увеличить объем чрезмерно худых ног с помощью упражнений и правильного питания, а также как сделать их визуально полнее посредством одежды.

Шаги

Часть 1

Измените свой образ жизни

Занимайтесь кардиоупражнениями. Некоторые опасаются, что аэробные нагрузки заставят ноги похудеть еще больше, однако правильно подобранные упражнения будут способствовать формированию мышц, а также в целом поддерживать хорошее самочувствие и физическую форму. Тренировки, связанные с подъемом в гору, такие как езда на велосипеде или пешие походы, сделают нижнюю часть вашего тела сильнее.

Длительные занятия бегом сделают ваши ноги более худыми. Однако это не значит, что вам нужно избегать кардиотренировок. Постарайтесь бегать в горку и не более трех раз в неделю.

Тренируйтесь интенсивно. Поскольку на ноги приходится вся нагрузка от ежедневной ходьбы, мышцы ног уже наверняка привыкли к тяжелой работе, поэтому для наращивания мышечной массы вам придется тренироваться гораздо интенсивнее. Во время каждой тренировки делайте по два или три подхода по 8–12 повторов каждый. Берите максимальный вес, при котором вы в состоянии сохранять нужное положение и правильно выполнять упражнение: вы должны чувствовать, как мышцы «горят».

После нескольких недель занятий возьмите гантели или гири потяжелее, чтобы увеличить нагрузку.
Не переусердствуйте. Понимайте разницу между болью и травмой. Работайте с тренером, если вам никогда не доводилось тренироваться с весом.

Тренируйтесь быстрее. Вы, наверное, слышали о том, что силовые упражнения следует выполнять медленно. Однако быстрые и мощные движения поспособствуют скорейшему набору мышечной массы. Выполняйте упражнения на время, стараясь сделать как можно большее количество повторений за короткий промежуток времени.

В разные дни тренируйте разные группы мышц. Если вы выполняете упражнения на одни и те же мышцы ежедневно, у них не будет времени восстановиться и вырасти в размере, к тому же увеличивается риск травмы. Поэтому посвящайте дни недели разным группам мышц, давая одним мышцам хорошо потрудиться, а другим – отдохнуть. Отдых очень важен для наращивания мышц.

Потребляйте достаточно калорий. Это не значит, что вам следует объедаться; вы должны получать достаточное количество калорий, придерживаясь здорового питания. Когда вы наращиваете мышечную массу, вашему организму требуется много калорий. Постарайтесь придерживаться следующих советов:

Включите в свой рацион нежирное мясо, тофу, цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты — и еще больше овощей и фруктов.
Ограничьте потребление продуктов, прошедших промышленную обработку, сахара, пшеничной муки, фаст-фуда и снеков (чипсы, попкорн, сладкие батончики). Они не придадут вам энергии для тренировок, а, напротив, заставят чувствовать усталость.

Употребляйте достаточно белков. Белок необходим для роста мышц, так что употребляйте его при каждом приеме пищи. Ешьте говядину, свинину, курицу, рыбу и другие виды нежирного мяса. Если вы не едите мясных продуктов, включите в свой рацион тофу, бобовые, киноа, ячмень и яйца.

Попробуйте принимать добавки, но не слишком полагайтесь на них. Некоторые принимают пищевые добавки, чтобы стимулировать рост мышц, но их необходимо сочетать со здоровым питанием и употреблением большого количества воды.

Креатин — это вещество, которое естественным образом вырабатывается в организме для роста мышц. Если вы хотите дополнительно принимать креатин, безопасная доза креатина составляет 5 грамм в день на протяжении определенного периода времени.
Перед тем как принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Часть 2

Правильно тренируйтесь

Выполняйте приседания с гантелями. Если у вас худые бедра, то это упражнение как раз для вас. Приседания сами по себе хорошо развивают мышцы бедер, а в сочетании с гантелями (или штангой, если вы уже достаточно тренированы) данное упражнение становится еще более эффективным. Начните с тех гантелей, которые вы можете поднять 10 раз без необходимости класть их на пол. Для новичков подойдет вес 4–8 кг. Бодибилдерам для наращивания мышц ног нужно поднимать больший вес. Выполняйте приседания следующим образом:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам (если вы выполняете упражнение со штангой, держите ее на груди или за головой).
Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив ягодицы к полу.
Держите спину прямо и приседайте до положения, в котором ваши бедра будут параллельны полу. Колени должны всегда оставаться прямо над стопами; не выдвигайте колени дальше, чем пальцы ног.
Вытолкните себя обратно в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10–12 приседаний.

Выполняйте выпады с гантелями. Данное упражнение задействует ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Вы можете делать его без гантелей, но помните, что наращивание мышц требует интенсивной нагрузки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам. Если хотите, можете поднять их к плечам.
Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская колено другой ноги к полу. Если вы шагаете правой ногой, опустите левое колено.
Держите торс вертикально и следите, чтобы колено находилось над стопой. Не выдвигайте колено вперед дальше пальцев ног.
Поднимитесь обратно в исходное положение и сразу же шагните вперед другой ногой.
Поставьте себе целью сделать 3 подхода по 15 повторов. Со временем можете увеличить число подходов до 4 или 5 по 10–12 повторов и взять больший вес.

Прыжки на возвышение. Данное упражнение позволяет увеличить объем икроножных мышц при минимуме оборудования. Вам понадобится прочный ящик или скамеечка для упражнений с нескользящей поверхностью, на которые вы будете запрыгивать. Чем выше ящик, тем труднее упражнение. Не используйте гантели; руки должны быть свободны, чтобы при необходимости вы могли удержать равновесие.

Встаньте перед ящиком, направив на него пальцы ног.
С силой подпрыгните и приземлитесь на ящик подушечками стоп.
Спрыгните назад и вниз в исходное положение.
Тренируйтесь, пока не сможете выполнять 3 подхода по 15 повторов. Со временем вы сможете делать 4–5 подходов по 10–12 повторов.

Выполняйте подъемы веса, стоя на месте. Данное упражнение развивает мышцы задней поверхности бедра, что поможет сделать ваши ноги мускулистыми и рельефными. Возьмите штангу такого веса, какой вы можете поднять 10 раз без перерыва на отдых. Если у вас нет штанги, используйте две гантели.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Штангу или гантели положите перед собой.
Чтобы поднять штангу или гантели, согните ноги в коленях. Спина при этом должна оставаться прямой. Задействуйте мышцы пресса.
Взяв в руки вес, встаньте, толкая бедра вперед. Спина должна по-прежнему быть выпрямлена, мышцы пресса — напряжены. Когда вы выпрямитесь, штанга или гантели должны находиться на уровне ваших бедер.
Наклонитесь снова, чтобы опустить вес на пол.
Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.

Используйте тренажеры для ног. Если вы серьезно настроены накачать ножные мышцы, возможно, вам стоит записаться в тренажерный зал, где вы сможете воспользоваться разнообразными тренажерами для ног. На тренажерах вы сможете постепенно увеличивать вес, повышая тем самым интенсивность нагрузки и способствуя росту мышц. Начинайте каждое упражнение с такого веса, какой вы можете поднять ногами 8–10 раз, не останавливаясь. Обратитесь к тренеру, чтобы он помог вам подобрать правильный вес. Вот примеры упражнений для тренажерного зала.

Разгибания ног. Найдите тренажер для разгибания ног и для начала установите его на более легкий вес, чем вам обычно нужен. Сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и поместите стопы под нижнюю перекладину. Чтобы поднять вес, выпрямите ноги, но оставьте их чуть присогнутыми в коленях. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем согните колени, чтобы опустить вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.
Сгибание ног стоя. Найдите тренажер для сгибания ног, позволяющий поднимать вес, прикрепив специальный трос к лодыжке. Установите такой вес, какой вы можете поднять около 10 раз без перерыва на отдых. Прикрепите к лодыжке трос и возьмитесь руками за перекладину. Согните ногу в колене по направлению к ягодицам, чтобы поднять вес, затем выпрямите ее в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. Повторите то же самое для другой ноги.

Часть 3

Сделайте ноги визуально полнее

Носите свободные брюки. Это самый быстрый способ сделать ноги не такими тонкими с виду. Выбирайте штаны своего размера, но свободного покроя. Существуют самые разные фасоны и модели, в которых ваши ноги будут казаться полнее, но при этом не создастся впечатления, будто брюки вам велики.
- Расклешенные модели тоже подойдут. Такие штаны плотно облегают бедра и расширяют книзу от колен, и в них кажутся менее худыми.
- Не носите обтягивающие джинсы. В них ноги будут казаться совсем тоненькими, так что это не ваш вариант.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

Как мужчине приобрести красивую фигуру?

И вправду, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрюзгших, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившихся мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, парни стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Вначале важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

Зачем мужчине качать мышцы ног?

Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги взвалится дополнительная нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о своих ногах в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это применимо и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

Какие упражнения помогут накачать ноги?

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножным мышцам.

Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно совершайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носочки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
Хорошей тренировкой для икр является ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите это действие. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем задействовании данной группы мышц.
Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жильцы устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по ступенькам. Можете взять тяжести в руки.
Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для парней это может показаться женским делом, не спешите с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать с приседа вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не торопясь. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрам приобрести нужную форму. Это довольно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его проделать. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузку. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.

Нельзя упускать из виду, что обычный бег прекрасно влияет на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

Какие упражнения предназначены для бедер?

Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням. Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она имеется дома. Настало время ее использовать.

Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отведением назад. Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудиться.Выпады — еще одно из упражнений для бедер. Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено другой ноги до самого пола и поднимитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожая, но не путайте со взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружиньте немного в таком положении. Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс. Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45°, нижнюю ногу можно слегка согнуть в коленке и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Потом повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми. Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

Как делать разминку?

Важно знать, что любые занятия должны начинаться с разминки.

Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит прилив крови к мышцам, они станут подвижны и эластичны. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.Такие не сложные упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, парням, которые не пожалеют себя и потрудятся для красоты своего тела. Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

На сегодняшний день идеалом мужчины является накачанное тело. Сильные с рельефными мышцами ноги являются мечтой многих мужчин. Но как накачать ноги в домашних условиях мужчине, если нет времени ходить в спортивный зал. На этот вопрос вы найдёте ответ, прочитав данную статью.

Благодаря нашим советам вы сможете составить лично для себя программу тренировок, узнать много полезных упражнений, которые помогут вам максимально эффективно накачивать мышцы за короткий промежуток времени. А также мы подскажем вам, чем лучше всего питаться во время тренировок в домашних условиях.

Полезная информация для новичков

Прежде чем начинать тренировки дома, лучше всего будет ознакомиться как правильно качать ноги. Для этого вам нужно узнать о строении ваших ног. Это позволит вам грамотно распределять нагрузки, на различные мышцы и при этом не получать травмы.

В основном все мышцы на ногах имеют длинную и узкую форму. Во время сокращений или расслабления мышц оказывается воздействие на суставы.

Мышцы передней части бедра имеют в себе огромное количество частей. Основной частью для нас прежде всего будет – квадрицепс, эта мышца является основной разгибательной . Она является наиболее сильной в ногах, поэтому на её тренировки нужно уделять как можно больше времени.

На задней поверхности бедра имеется также разгибательная мышца, а помимо неё ещё присутствует ротационная. Про эти мышцы ни в коем случае нельзя забывать , так как крепкие сухожилия и мышцы, находящиеся под коленом, дадут вам мощные силовые характеристики.

Последней мышцей, которую вам нужно будет тренировать, является мышца голени . Эти мышцы, используются прежде всего для сгибания и разгибания стоп, суставов и вращения голени внутрь.

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Для максимально эффективных тренировок используйте пульсометр, с помощью которого вы сможете узнавать, как реагирует ваш организм на упражнения, и сможете правильно распределить нагрузку.

Так как, главное, в тренировках – это не перетрудится и не перенапрячь мышцы, то также не забывайте делать небольшой отдых после каждого выполненного упражнения, отдых должен быть в пределах одной минуты.

Первым упражнением вашей тренировки будут – выпады. Это очень лёгкое упражнение, которое позволит вам начать прокачивать ваши мышцы бедра. Для правильного выполнения этого упражнения, сделайте следующее: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч.
После этого выставите одну ногу вперёд и согнитесь в коленных суставах так, чтобы быть максимально перпендикулярно полу. После этого встаньте в начальное положение и поменяйте ногу. Выполнять это упражнение необходимо в три захода по 15–20 повторений. В дальнейшем советуем использовать различные утяжелители, например, гантели.
Выполнив первое упражнение, сделайте отдых около одной минуты. После этого можете приступать к упражнению на бицепс бедра в домашних условиях. Для его выполнения вам понадобится: отставьте одно бедро в сторону, при этом согните ногу в колене. Делайте шаг максимально широко. Теперь делайте то же самое, что и в первом упражнении. Выполните три захода по 15–20 повторений также можете использовать утяжелители.
Третьим упражнением будут также выпады, но теперь их нужно будет делать назад. Для выполнения вам нужно: сделать максимально широкий шаг назад и перенести весь вес на заднюю ногу. Выполняем также по три захода 15–20 повторений. Желательно использовать гантели. А также можете использовать болгарские выпады. Делать нужно будет всё то же самое, но теперь заднюю ногу ставьте на стул или диван. Это упражнение также накачивает бицепс бедра.

Упражнения приседания

После выполнения выпадов можно переходить к приседаниям. Многие считают, что выполнять приседания довольно просто, но зачастую они все делают это упражнение неправильно.

Для правильного выполнения вам необходимо сделать следующие действия : встаньте так, чтобы ваши ноги были расположены на ширине плеч. Теперь начинайте медленно опускаться и следите за тем, чтобы ваш таз непросто опускался к полу, но и отводился назад. Спину обязательно держите максимально ровной.

Совершите три захода по 30 повторений. А также можно будет выполнить четвёртый заход на максимально возможное количество раз. Для максимального эффекта советуем использовать утяжелители , которые нужно располагать на верхней части груди. Это позволит вам прокачать бицепс бедра.

После обычных приседаний, совершите приседания на одной ноге. Если у вас не получается этого сделать, то используйте какую-нибудь опору для удержания равновесия.
Выполнив приседания можно переходить к следующему этапу тренировки – ягодичному мостику. Для его выполнения вам нужно: лечь на спину, после чего развести ноги в сторону, а руки раскинуть по сторонам. Теперь поднимайте и опускайте ягодицы. Для максимального эффекта также можно поднять одну ногу вверх. Совершите три захода по 20 повторений.
Теперь переходим к следующему упражнению – мёртвая тяга . Для выполнения вам необходимо: взять в руки гантели. После чего вместе с гантелями прогнуться вперёд. Опустившись до голени, возвращайтесь в исходное положение. Делайте так три захода по 20 повторений.

Завершение тренировки

Переходим к заключительной части тренировок, состоящей из ещё двух упражнений. Первое – подъём на носках. Является довольно простым, но эффективным для прокачки бицепса на ногах, поэтому и делается в конце тренировки.

Для выполнения вам необходимо: встать на носки и ходить так на протяжении десяти минут. А также можно встать на подставку так, чтобы пятки не доставали до пола. После чего необходимо вставать на носки и опускаться . Делайте так три захода по 50 повторений. Лучше делать с утяжелителями.

Последним упражнением для вас будут – махи. Для выполнения вам нужно: лечь на спину согнуть ноги в коленях. После этого поднимайте одну ногу и выпрямляйте её так, чтобы носок смотрел от себя. Подержите ногу в таком положении десять секунд. После чего поднимайте поясницу от пола и держитесь ещё десять секунд. Выполняйте так два захода по 10 повторений.

Придание рельефа мышцам

Чтобы мышцы выглядели наиболее красивыми, вам необходимо придать им рельефности. Для этого к вашей тренировке необходимо добавить бег.

Вам будет необходимо совершать пробежку на расстояние около пяти километров, до начала тренировки или после неё.

Для увеличения массы ваших ног вам необходимо будет совершать спринтерские забеги , то есть на короткие расстояния – 200–300 метров с перерывом в минуту.

А также хорошим упражнением для увеличения рельефа будет – скакалка . Совершайте по пять заходов, в каждом заходе делайте по пятьдесят прыжков.

Правильное питание

Как вы знаете, источником энергии для человека является употребляемая им пища. Но для достижения нужного результата необходимо правильно сбалансировать питание.

Так, вам крайне необходимы будут белки и углеводы , причём в больших размерах, так как во время тренировок у вас будет сжигаться очень много калорий.

Оптимальной пищей для вас станут различные каши, грибы, орехи . А также можно использовать различные молочные продукты. Совершайте приём пищи в одно и то же время и старайтесь, чтобы каждый раз размер употребляемой пищи был одинаковый.

Лучше всего будет питаться по пять раз в день . А также советуем вам купить в любой аптеке витаминный комплекс с кальцием. Это поможет вам укрепить суставы ваших ног и избежать различных травм.

Если вы дошли до этой части статьи, то вам уже известны все упражнения, и теперь вы знаете как накачать ноги дома. Напоследок ещё несколько ключевых правил во время тренировки:

Желаем удачи в наращивании вашей мышечной массы!

Сегодня огромное количество людей стараются выделиться с помощью красивого тела. Ведь фильмы, журналы и социальные сети наполнены картинками с изображением накачанных парней. Что касается реального мира, то многие только мечтают об идеальной фигуре, оправдываясь тем, что нет времени на тренажерный зал. Другие идут в зал и тренируют только верх, считая, что тренировка ягодиц и ног для девочек, создавая, таким образом, диспропорции. Тренинг нижних конечностей нужен мужчинам, чтоб сильные ноги могли выдерживать всё тело, а если работа офисная, то предотвратить заболевания суставов.

Накачать ноги вполне можно и дома. Для этого достаточно набраться терпения, придерживаться программы, диеты и соблюдать технику при выполнении упражнений. Правильно качать ноги сможет только тот, кто знаком со строением тела, иначе как тренироваться, если не знаешь, какие мышцы работают?

Анатомия мышц ног

Ноги – это объёмная группа мускул, которая при тренировках поможет сжигать больше жира и делать тело рельефным. Прокачка ног даст толчек в росте мышечной массы и увеличении объёмов.

В ногах располагается 4 группы мышц:

Мышцы ягодиц.
Передние, находящиеся на всей лицевой поверхности бедра.
Задние, расположены под ягодицами и над коленом.
Голени.

Мышцы ног – представляют собой продолговатые мускулы, которые при сокращениях или расслаблениях дают возможность телу двигаться. Мелкие, помогаю большим удерживаться, работать суставами, поддерживают осанку.

Рассмотрим каждую отдельно.
1. Попа состоит из трех частей: большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Первая ответственна за внешний вид ягодиц и является одной из самых массивных мускулов тела. Две другие кроются под большой мышцей. Если их прокачивать в комплексе, то «пятая точка» выглядит подтянутой и упругой. Ягодицы отвечают за вращение суставов в тазу, отведение ноги назад и в сторону.

2. Четырехглавая мышца бедра, расположена в передней части ноги называется ещё квадрицепсом. Это самая сильная из мышц ног и занимает всю переднюю часть. Квадрицепс – это набор таких мышц:

латеральная – большая мышца внешней стороны ноги с плосковатой формой;
медиальная (каплевидная) мышца, которая проходит по внутренней линии бедра к связке наколенника;
промежуточная мышца бедра, расположенной между первыми двумя;
прямая мышца, самая длинная из всех. Этот мускул почти не оказывает влияние на коленный сустав.

Квадрицепс бедра одна из основных, но не единичных мышц передней части бедра. Её миссия заключается в сгибании колен, наклонах корпуса вперед и разгибании бедра.

3. Сзади на ногах расположены три мышцы, отвечающие за функционирование тазобедренного и коленного сустава. К ним относятся:

бицепс бедра – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание голени в коленном суставе, отведении бедра назад;
полуперепончатая – сгибает голень и разгибает бедро;
полусухожильная участвует в тех же процессах, что и предыдущие.

4. Мускулатура голени состоит из: икроножной, камбаловидной, подошвенной и передней большеберцовой. Основные функции мышц – это движение стопой, голеностопным суставом, вращение коленями внутрь.

Только зная анатомию тела можно быстро накачать ноги. Конечно, для этого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений.

Базовые упражнения для эффективной накачки

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и не тратиться на тренажерный зал? Начиная заниматься, помните, что все мышцы берут свое начало от костей и сухожилий и одна из основных задач постепенно нагружать мышцы и суставы, они должны привыкнуть к упражнениям и нагрузке.

Важно при выполнении упражнений не травмировать такие суставы:

тазобедренный, при движении бедрами относительно положения таза;
коленный, его положению относительно голени;
голеностопный, при движении стопой относительно положения голени.

Лучшие упражнения для ног в домашних условиях приседания и выпады. Именно они являются базой любой тренировки ног.

Присед

Присед – это базовое и самое лучшее упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Техника выполнения: ноги ставим немного шире плеч, носки в стороны, спина прямая. При приседаниях давим пятками в пол и оттягиваем таз назад, следим, чтоб колени не выходили за носки иначе квадрицепсы заберут всю нагрузку и могут травмироваться суставы. Встаём, как будто кто-то вытягивает за макушку, но полностью не разгибаем колени. Можно выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 раз.

Для достижения лучшего эффекта и тренинга на массу старайтесь через время усложнить себе задание и добавить вес. Можно взять гантели, дорожную сумку с тяжестями и держа перед собой или расположив вверху спины на трапеции выполнять гоблет приседания. Тут существует важный момент, если вес будет расположен впереди, нагрузка уйдёт на переднюю часть бедра и икры, если сзади будут работать ягодицы и бицепс бедра. Правила выполнения такие же, но это упражнение поможет быстрее увидеть накачанные ноги.

Выпады эффективное упражнение для тренировки дома. Классические выпады выполняются так: широким шагом вперед (назад) переносим вес тела на пятку ноги, которая впереди, пружиним образуя в ногах прямые углы. Ни в коем случае нельзя, чтобы колено выходило за носок или ударялось об пол. Концовку можно выполнять по-разному: возвращаясь в исходное положение или продолжая выполнение в статике.

Разнообразить классику можно болгарским сплит приседанием. Носок ставим на стул или диван и так как в предыдущем варианте шагаем вперед, опускаемся и поднимаемся. Поднятая нога не должна участвовать и помогать поднимать тело, она служит только небольшой опорой и увеличивает угол растяжения ягодиц. Также выполнять сплит присед можно и другим способом. Рабочую ногу поставить на стул и поднимаясь на возвышенность приподнять противоположную ногу, опускаясь вниз максимально растянуть мышцы, совершив перекрестный выпад. Такая техника силового тренинга поможет более продуктивно качать ноги.

Ягодичный мостик хорошее упражнение для ягодиц и мышц ног. Исходное положение лёжа на полу, ноги немного расставлены, поднимаемся вверх, зафиксировались на 1 секунду и опустились вниз. Если одну ногу поставить на возвышенность, а другую поднять до угла 90 градусов и так пружинить, будут отлично проработаны ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это упражнение заменит мужчине жим ногами, сгибание бедра и поможет приобрести накачанные бедра.

Мёртвая тяга также поможет накачать худые ноги. Гантели (или штангу) держим перед собой на опущенных вниз руках, спина прогнута в пояснице, колени немного согнуты. Делаем наклоны вперед до середины голени напрягая ягодицы. Важно помнить, что до конца ноги выпрямлять нельзя. Если при наклоне продолжать сгибать ноги в коленях, нагрузка переместиться на поясницу, а если полностью выпрямлять, то на коленный сустав. Помним, что наша задача, качать ляжки, а не травмировать суставы.

Комплекс упражнений для мышц голени

Ходьба на носках. Встаньте на носки и походите по дому в таком положении 5 – 7 минут.
Наклонитесь вперед (как при растяжке), обопритесь руками в пол и пройдитесь на них не отрывая пятки от пола, пока позволит анатомия. Дальше немного «пошагайте» растягивая икры ног.
Встаньте на ступеньку или книгу, чтоб пятка не упиралась в пол, и поднимайтесь на носки. Для эффективности возьмите в руки любую тяжесть.
Отличную нагрузку дают любые прыжки. При наличии в доме скакалки и включив в программу тренировки прыжки, можно дополнить тренинг кардионагрузкой. Для разнообразия можно выпрыгивать с приседа с гантелями в руках.

Все эти упражнения для прокачки ног дома можно разбавить махами ног по сторонам, с любого положения (стоя или на четвереньках), ходьбой по ступенькам в подъезде и другими упражнениями.

Разминка и диета

Даже если занимаетесь дома, не забывайте разогревать мышцы и суставы. Всего 5 10 минут бега на месте, прыжков на скакалке помогут предотвратить травмы и подготовить мускулы к продуктивной работе. Но и тут важно помнить, что смыл достижения любой спортивной цели в питании. Если уже за месяц хочется увидеть первые результаты, старайтесь отдавать предпочтение белковой пище и сложным углеводам.

Пускай основными продуктами дробного питания будут каши, нежирное мясо, творог, яйца, овощи и фрукты. Идеальный расчет белков должен быть 1.5 – 2 грамма на кг веса, углеводов не больше 2 грамм на кг. Парням в отличие от девушек, которые всегда хотят худеть, можно есть сладкое и мучное, но только в ограниченных количествах и первой половине дня. Ведь главная цель набрать мышечную массу, а не слой жира.

Важно не забывать о том, что, как и похудеть в одной части тела нельзя, так и получить прирос массы. Качая ноги, будет укрепляться и верх тела. Ноги крупная мышца и чем больше её нагружать, тем больше будет вырабатываться тестостерон, который провоцирует рост мышц. Выполняя каждое упражнение 15 – 20 раз, по 3 – 4 похода 3 раза в неделю через короткое время можно будет увидеть прекрасный результат, который будет стимулировать продолжать тренировки. Ведь основной мотиватор – это заинтересованные взгляды девушек и завистливые зырки парней.

Смотрите видео:

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

7 упражнений для ног с собственным весом, которые не требуют оборудования — SWEAT

Когда вы думаете об этом, даже когда сейчас не день ног, вы все равно используете нижнюю часть тела практически во всех действиях, которые делаете — от утреннего подъема с постели до бега к автобусу!

Однако некоторые части вашего распорядка, например, сидение весь день за рабочим столом, могут привести к напряжению бедер и ослаблению мышц ног. Это заставляет другие мышцы, такие как нижняя часть спины, напрягаться и увеличивать болезненность из-за компенсации и дисбаланса.Без какого-либо вмешательства или изменений это может привести к травме, поэтому вы поймете, почему важно поддерживать эти мышцы сильными и активными.

Упражнения для ног с собственным весом можно выполнять в любом месте, где есть свободное пространство, например, в квартире или на улице. К тому же эти упражнения для ног подходят для любого уровня подготовки!

Наши тренажеры SWEAT демонстрируют некоторые из наиболее эффективных упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, и группы мышц, которые они задействуют. Самое приятное то, что они не требуют оборудования, и вы можете легко изменить их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Лучшие упражнения с собственным весом для силы нижней части тела

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, подумайте о различных группах мышц, которые вы хотите тренировать, и о том, как укрепление этих мышц может помочь вам в повседневных делах, например, ходьбе или прыжках.

Вы можете улучшить эти движения, сосредоточив внимание на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах в целевых упражнениях для ног, которые могут составить эффективную тренировку нижней части тела. При правильном выполнении вам может быть сложно ходить на следующий день, но не волнуйтесь, есть множество способов ускорить восстановление и прийти в норму сильнее, чем когда-либо.

Чтобы вы могли уверенно тренировать нижнюю часть тела, вот список лучших упражнений с собственным весом для начинающих и продвинутых.

Упражнения для ног для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, важно сначала заложить хорошую основу. Начните с ключевых функциональных движений, чтобы сосредоточиться на контроле и технике в таких упражнениях, как приседания и выпады, — это хороший способ помочь вам перейти к более сложным упражнениям.

Приседания

Приседания в основном имитируют движение приседания и повторного вставания.Практика приседаний с хорошей техникой может помочь вам узнать, какие мышцы вам следует задействовать. Правильное приседание также может помочь улучшить вашу осанку, если вы много сидите.

Когда вы задействуете несколько групп мышц во время приседаний, вы в основном прорабатываете ягодичные мышцы и квадрицепсы. Ваш корпус также используется для стабилизации, когда вы усиливаете пятки, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Чтобы проработать глубину и технику приседаний, вы можете попробовать приседания на ящик. Когда вы почувствуете себя комфортно в своей технике, снимите коробку и увеличьте диапазон, чтобы усложнить задачу.Если вам нравится плиометрика (прыжки), приседания с прыжком — отличный способ приседать.

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Выдохните.Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Выпад

Вы используете раздельную стойку в выпаде, которая обеспечивает гораздо более узкую опору. В результате это упражнение требует большого баланса. Поначалу это может быть сложно, но когда вы освоите выпад, вы сможете улучшить свою подвижность, стабильность и укрепить спину, бедра и, конечно же, ноги, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Когда вы уверены в своей форме, вы можете выполнять прогрессивные выпады, такие как чередование выпадов, ходьбу и выпады с отягощением.

Поставьте обе ступни на пол в раздельном положении: левая нога вперед, а правая назад, стопы на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Подъем на носки

Икронами легко пренебречь, но упражнения на икры действительно важны! Если вы обнаружите, что у вас слабые лодыжки, подъем на носки может помочь улучшить стабильность. Сильные лодыжки и икры также могут помочь улучшить производительность при таких действиях, как бег, а также уменьшить травмы.

Чтобы добиться большего диапазона движений, ступите на низкую ступеньку или тяжелую ногу, свесив пятки за край. По очереди или вместе обеими ногами расслабьте их, чтобы вы опускали пятки и снова поднимались.Вы также можете удерживать вес для дополнительного сопротивления.

Поставьте обе ступни на пол на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
Удерживая вес на подушечках стоп, поднимите пятки так, чтобы они были примерно на [5 см] — [10 см] выше пола.
Вдох. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить.

Когда вы отработали свою технику с помощью базовых упражнений для ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность, добавив сложности упражнению.

Пульс приседания с полосой сопротивления

Когда вы освоите технику приседаний, попробуйте прогрессировать в приседаниях, добавив небольшой пульс в нижней части движения. Это создает больше времени для напряжения ваших мышц, поскольку пульс выполняется в нижней части диапазона.

С эластичной лентой чуть выше колен вы также можете сосредоточиться на нагрузке на ягодицы, прижав колени к бандажу. Это поможет вам активировать ягодичные мышцы, если вы больше чувствуете мышцы квадрицепсов или бедер.

Обернув эластичную ленту вокруг голеней, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.Это называется положением полного приседа.
Выдохните. Протолкните пятки и слегка вытяните ноги.
Снова согните ноги в коленях, чтобы вернуться в положение полного приседания.
Продолжайте это импульсное действие, вдыхая два импульса и выдыхая два импульса.

Обратные выпады и подъемы колен

Обратные выпады могут быть неустойчивыми, если вы еще не развили силу кора, но это отличный способ глубже выполнить выпад, чтобы проработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение попеременных выпадов перед попыткой выполнения боковых выпадов может помочь вам освоиться с движениями вперед и назад. Добавление колен развивает и улучшает силу и стабильность в ногах — если вы хотите увеличить сложность, добавьте немного веса с помощью гантелей или штанги!

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой.Ставя ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу. В то же время поднимите правую ногу так, чтобы колено прижалось к груди.
Вдох. Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ногой в коврик.
Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Упражнения для ног продвинутого уровня

Если вы готовы принять вызов, попробуйте включить в свой распорядок больше односторонних движений, чтобы сосредоточиться и задействовать одну сторону тела за раз. Это требует большей устойчивости и может помочь исправить любой мышечный дисбаланс в вашем теле.

Болгарский сплит-присед

В этом варианте приседаний вы тренируете одну ногу за раз. Хотя это звучит пугающе, болгарский сплит-присед на самом деле очень легко освоить.

Односторонние тренировки могут помочь увеличить силу и стабильность. Укрепление одной стороны нижней части тела за раз также может помочь вам получить больше от двусторонних упражнений (упражнений, в которых задействованы обе стороны тела). В этом упражнении вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Если вы чувствуете себя игрой, добавьте вес с помощью гантелей.

Расположите скамью позади себя горизонтально.
Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье.При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.
Согните оба колена примерно на 90 градусов. Это называется позой выпада.
Если все сделано правильно, ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой, а заднее колено должно зависать от пола.
Протолкните пятку левой стопы и носок правой стопы, чтобы вытянуть обе ноги. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге, которую часто называют арабеской на одной ноге, помогает улучшить мышечную силу и стабильность ягодичных мышц.Это также отличный способ активировать и тренировать подколенные сухожилия.

Это упражнение требует равновесия и стабильности от вашего корпуса и может помочь улучшить модели движений для шарнирных движений, таких как обычная становая тяга.

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
Вдох. Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, отклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой.Одновременно вытяните руки к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживаете горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).
Выдохните. Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

Вы все еще можете накачать нижнюю часть тела дома с помощью упражнений с собственным весом

Включите в следующую тренировку некоторые из этих упражнений для ног с собственным весом, чтобы воздействовать на различные группы мышц нижней части тела.Вы будете поражены той пользой, которую они могут иметь в том, что вы чувствуете каждый день!

Вы можете использовать упражнения на активацию ягодиц, чтобы разбудить уставшие ягодицы перед днем ног. По мере того, как вы прогрессируете, добавление к тренировке домашнего тренажерного оборудования или эспандеров может помочь вам увеличить свою силу в процессе достижения ваших целей в фитнесе.

Есть ли другие области, которым вы хотите научиться, как тренироваться дома? Сообщите нам в комментариях!

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Устали изо дня в день выполнять одни и те же упражнения для ног? Хотите нарастить мышцы, похудеть или привести в тонус ноги? Что ж, вы попали в нужное место, поскольку мы разберем лучшие упражнения для ног, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы вы никогда не пропустили день для ног.

Тренировка ног — отличный способ сжечь больше калорий. Поскольку вы являетесь самыми большими мышцами вашего тела, чем больше вы выполняете упражнений для ног, тем больше калорий вы сжигаете.

Как вы, наверное, догадались, существует масса различных дневных тренировок для ног для достижения результатов от упражнений для ног. Для некоторых требуется оборудование, для некоторых нет, а некоторые, безусловно, проще, чем другие.

Вот наши 5 лучших упражнений для ног

1) Выпады с гантелями

Возможность правильно делать выпады дает большие преимущества при занятиях спортом, а также помогает нарастить основные мышцы.Выпады с гантелями — хорошее упражнение для наращивания и укрепления подколенных сухожилий, бедер, квадрицепсов и ягодиц. Выпады лучше выполнять в начале дневной тренировки ног и лучше всего работают с умеренным весом. Выполняя выпады с гантелями, вы можете использовать штангу или гантели.

Как выполнять выпады с гантелями

Держите верхнюю часть тела прямо, а плечи назад. Сделайте шаг вперед в выпаде, удерживая ступню на полу, и начните опускать бедра, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.Верните переднюю ногу в исходное положение и завершите упражнение противоположной ногой.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантели или штанга

Преимущества: Укрепляет мышцы ног, улучшает баланс, улучшает активацию ягодиц и улучшает стабильность корпуса.

2) Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, иногда называемые приседаниями на одной ноге, — это простое упражнение, которое идеально подходит для наращивания мышц ног.Дополнительным преимуществом приседаний с пистолетом является то, что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно. Это упражнение сочетает в себе силу и гибкость. Самое сложное — овладеть балансом.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, лицом вперед, одна ступня оторвана от пола. При опускании в приседание вытяните неработающую ногу в положение вперед, уделяя внимание равновесию.Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем начните возвращаться в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Нет

Преимущества: Активизирует четырехглавую мышцу, улучшает силу и равновесие.

3) Приседания с кубком

Приседания — один из самых важных и распространенных способов накачать мышцы ног. Любой план упражнений на нижнюю часть тела был бы неполным без использования различных приседаний.Приседания с кубком — отличный способ для новичков начать выполнять упражнения для мышц ног.

Как выполнять приседания с кубком

Выберите гантель или гирю подходящего веса для выполнения упражнения. Если вам нужен какой-либо совет о том, с какого веса вам следует начать, поговорите с одним из наших тренажеров при следующем посещении. В исходном положении держите гантель близко к груди. Приседая, держите спину прямо, грудь и голову вверх, опускайтесь, пока локти не достигнут колен.Держите ступни ровно, пятки прижатыми к полу и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для ног для начинающих

Необходимое оборудование: Гиря

Преимущества: Работает на квадрицепс и увеличивает силу.

4) Румынская становая тяга

В то время как большинство упражнений для ног нацелены на наращивание или тонизирование квадрицепсов и ягодиц, это упражнение поможет тренировать мышцу, которой часто не уделяется должного внимания, — подколенные сухожилия.Чтобы румынская становая тяга была эффективной и помогала нарастить мышечную массу, не требуются тяжелые веса, просто используйте две гантели или штангу.

Как выполнять румынскую становую тягу

Начните с гантелей или штанги на уровне бедер. Плечи должны быть отведены назад, спина выгнута, колени слегка согнуты. Медленно опускайтесь, чтобы контролировать движение, отводя задницу как можно дальше назад. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, а гантели не пройдут мимо ваших колен.В этот момент двигайте бедрами вперед и вернитесь в исходное положение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: гантели или штанги

Преимущества: Повышает прочность подколенного сухожилия

5) Болгарский сплит-присед

Эта техника приседаний позволяет вам сосредоточиться на каждой ноге индивидуально, что позволяет сосредоточить все внимание на каждой ноге без доминирующей ноги, компенсирующей более слабую.Таким образом, сила и развитие бедер будут одинаковыми в каждой ноге и предотвратят мышечный дисбаланс.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Встаньте перед ящиком или скамейкой. Возьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте другую ногу на ящик так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Завершите движение, согнув переднее колено, чтобы опуститься. Не сгибайте колено выше пальцев ног. В этом случае сделайте более длинный шаг вперед из-за скамейки.Проедьте пяткой стопы, чтобы вернуться в исходное положение и завершить упражнение.

Уровень: Упражнение для промежуточных ног

Необходимое оборудование: Гантели и ящик или скамья

Преимущества: Укрепление квадрицепсов и ягодиц

Эта статья в блоге написана Эшли Ньютон, исполнительным директором по маркетингу BH Live.

Упражнения для нижней части тела | Упражнения для ног в домашних условиях

По своей природе велоспорт — это потрясающая тренировка для нижней части тела.Но это не значит, что вы должны пропускать тренировку нижней части тела с велосипеда . Фактически, развитие силы нижней части тела в тренажерном зале поможет вам с легкостью ездить быстрее и дальше — независимо от того, тренируетесь ли вы перед соревнованиями или просто путешествуете по городу.

Педалирование — это линейное движение, в котором задействован определенный набор мышц; Тренировка нижней части тела может воздействовать на другие мышцы под дополнительными углами, чтобы помочь вам развить общую силу и мощь, — говорит Шарли Аткинс, C.S.C.S., основатель Le Sweat .

Вам не нужна тонна веса, чтобы развить такую силу. «Упражнения с собственным весом — отличная отправная точка, особенно если кто-то новичок в силовых тренировках», — говорит Аткинс. (По ее словам, важно определить основные модели движений, прежде чем прибавлять в весе.)

Даже без отягощений вы найдете демонстрации движений Аткинса, представленные ниже, довольно сложными. Это потому, что все они односторонние, а это значит, что вы используете одну сторону тела за раз. «Это заставляет ваше тело больше работать, чтобы оставаться стабильным и сбалансированным», — объясняет она.И это означает велосипед. «Мы движемся по жизни односторонне», — говорит Аткинс. «Вы никогда не крутите педали — и даже не ходите — двумя ногами одновременно, так зачем же так тренировать свое тело?»

Как пользоваться этим списком: Просмотрите упражнения ниже. Каждое движение продемонстрировано Аткинсом на видео выше, чтобы вы могли изучить правильную технику. Выполняйте тренировку как круговую, выполняя перечисленные повторения и переходя к следующему движению с минимальным отдыхом. Отдыхайте 1 минуту между кругами. Завершите от 3 до 5 раундов.Аткинс рекомендует выполнять тренировки для нижней части тела примерно 2–3 раза в неделю с как минимум одним днем отдыха между ними. Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным. После того, как вы освоите эту тренировку, если вы хотите сделать ее более сложной и у вас есть доступ к гантелям или гирям, вы можете добавлять вес к каждому движению.

Сплит-приседания

Из положения стоя сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь на колени, согнув оба колена под углом 90 градусов. Положите плечи на бедра и удерживайте туловище в вертикальном положении, одновременно надавливая на правую ногу и вставая.Медленно опускайтесь вниз, пока левое колено не коснется земли. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите на левую ногу.

Подъем бедра на одной ноге

Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни на земле. Подтяните правое колено к груди, сохраняя колено согнутым. Расслабьте руки, расслабленные по бокам, и прижмите левую пятку к полу, чтобы приподнять бедра, пока не появится прямая линия от ваших плеч через бедра, бедра и ступню. Задержитесь наверху 2 секунды, затем снова опуститесь на пол. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите, подняв левую ногу и поставив правую ногу.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу, затем, удерживая плечи назад и спину прямыми, согните бедра и вытяните правую руку к земле, когда правая нога отводится назад. Проедьте через пятку, чтобы вернуться к старту. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Разгибание бедер на четвереньках

Встаньте на четвереньки, затем опустите предплечья на коврик, локти под плечи и колени под бедра с плоской спиной.Поднимите левую ногу прямо вверх, как будто ступайте ступней по потолку, пока не почувствуете, как активизируются ягодицы. Голень, чтобы вернуться к старту. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Боковое приседание

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, колени и пальцы ног направлены вперед. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните правое колено, удерживая левую ногу прямо. Опускаться, пока бедро не станет параллельно полу. Проедьте правой ногой, чтобы повернуть вспять.Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда тренер говорит вам взять набор гантелей, вы можете в значительной степени гарантировать, что ваши руки получат серьезный ожог. Но в то время как свободные веса, как правило, получают большое признание за их роль в укреплении верхней части тела, их интеграция в нижних движений тела с помощью тренировок ног с гантелями серьезно недооценивается.

«Гантели — невероятно универсальное оборудование, и существует сотни различных упражнений, которые можно выполнять как для верхней, так и для нижней части тела», — говорит Шон Александер, сертифицированный ACE персональный тренер и генеральный директор Model Trainers. Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить тренировку ног с гантелями в свой распорядок дня.

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

По словам тренеров, тренировки ног с гантелями связаны с рядом преимуществ.Добавление веса — это простой способ поднять ставку на тип упражнений, а гантели позволяют делать это дома, не вкладывая средства в дорогостоящее спортивное оборудование. Фактически, гантели, как правило, справляются со своей задачей на лучше, чем , чем модные тренажеры и стойки для штанги. «В то время как тренажеры ограничивают наш диапазон движений заданной траекторией, на которой они установлены, а штанги большие, громоздкие и, как правило, неудобно перемещать, у гантелей нет ни одного из этих ограничений, и они позволяют свободно перемещаться. любая плоскость движения », — говорит Александр.Из-за этого существует поистине безграничных способов интегрировать их в тренировки ног, каждый из которых позволяет вам воздействовать на мышцы нижней части тела со всех разных углов.

«Гантели полезны для нижней части тела по многим причинам», — говорит Рис Атэйд, тренер-основатель и главный специалист по опыту в DOGPOUND в Нью-Йорке. «Они невероятно сосредоточены на односторонней силе, поскольку вы можете отдавать предпочтение одной стороне больше, чем другой». Он добавляет, что эти типы свободных весов прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы, что помогает улучшить общую силу и равновесие.Кроме того, они универсальны: вы можете использовать набор тяжелых отягощений, чтобы добавить веса к основным упражнениям по укреплению, или взять более легкую пару, чтобы повысить ставку в кардио упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с прыжком и выпады конькобежца.

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Выбор правильного веса для тренировки ног с гантелями — это то, что Александр называет «формой искусства», потому что вы хотите быть уверенным, что делаете все правильно. «Хотя цель увеличения веса — создать сопротивление, мы не хотим излишне увеличивать риск травм», — говорит он.Его подсказка? Придерживайтесь правила: «Вы должны уметь контролировать вес, вес не контролирует вас».

Похожие истории

По этой причине вес, который вы выбираете, полностью зависит от ваших движений. Если вы делаете односторонние движения, такие как подъемы и выпады, Александр предлагает выбрать вес от легкого до среднего. «Движения, которые искренне бросают вызов вашему равновесию уровня и проприоцепции, не должны выполняться с тяжелыми грузами», — говорит он. Однако для приседаний и становой тяги тяжелые веса — это нормально.

Конечно, какой бы вес вы ни использовали, вам нужно начинать с малого и наращивать нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее. «Важно сначала понять движение, поэтому начните с выполнения движения без веса, а оттуда всегда лучше начинать с более легким весом, который, по вашему мнению, вы можете сделать», — говорит Атэйд. «Безопасность всегда приоритет , поэтому выполняйте движение и измеряйте свой рабочий вес оттуда».

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок

Прежде чем приступить к работе с отягощениями, вы сначала захотите освоить свои движения без какой-либо нагрузки.«Я бы начал с основных движений с собственным весом, таких как приседания, выпады и подъемы, и наращивал силу ваших ног оттуда, а затем добавил бы легкий вес, когда почувствуете, что готовы», — говорит Атэйд.

10 упражнений на ногу с гантелями, чтобы попробовать дома

Когда вы будете готовы к , возьмите свой вес и циклически выполните некоторые из этих утвержденных тренером упражнений на ногу с гантелями.

1. Выпад с гантелями при ходьбе

Держа гантель в любой руке, сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите ее в выпад.Вернитесь, чтобы встать, и сделайте выпад противоположной ногой, используя это движение как способ «пройти» по комнате.

2. Приседания с гантелями

Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, согните колени и приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите взгляд вперед и грудь гордо, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в стойку.

3. Тяга гантелей к бедрам

Положите плечи на приподнятую поверхность (бедра свисают спереди), твердо поставьте ступни на пол и положите гантели на бедра.Медленно опустите бедра к полу, затем поднимитесь через пятки и сожмите ягодицы в верхней части движения. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

4. Выпад с гантелями для реверанса

Чтобы освоить традиционный присед с реверансом, скрестите одну ногу назад и опустите тело вниз, одновременно вращая бедрами вперед. Когда вы будете готовы прибавить в весе, просто возьмите гантель в руки перед грудью.

5. Попеременный шаг с гантелями на ящик

Держа гантель в обеих руках руками по бокам, ступите одной ногой на ящик или скамью, затем поднимитесь другой ногой, чтобы встретить ее. Медленно вернитесь на землю таким же образом, затем повторите движение, начиная свой первый шаг с другой стороны.

6. Румынская становая тяга с гантелями

Начните стоять со слегка расслабленными коленями, держа гантель прямо перед бедрами.Сосредоточьтесь на нагрузке на широчайшие, сжимая лопатки назад и вниз. Начните движение, оттолкнув бедра и ягодицы назад и слегка согнув колени. Держите вес близко к своему телу, когда вы наклоняетесь вперед, и опускайтесь как можно глубже, не округляя при этом верхнюю часть спины. Смотрите прямо перед собой, чтобы спина была прямой, когда вы наклоняетесь. Поднимите бедра вперед и сожмите ягодицы, когда вы встаете, чтобы начать.

7.Болгарский сплит-присед

Встаньте на полный шаг перед возвышенной поверхностью (например, скамейкой или стулом) и положите шнурки кроссовок на поверхность так, чтобы лодыжка слегка свисала с края. Удерживая гантели по бокам, наклоните туловище вперед на 15 градусов, затем опустите вниз так же, как если бы вы делали выпад в неподвижном положении.

8. Становая тяга на одной ноге

Встаньте, одна ступня твердо поставлена на пол, колени слегка согнуты, а в противоположной руке — гантель.Выровняйте бедра по отношению к коврику и закрепите шарнир на талии (сохраняя спину ровной) и опустите вес на пол, одновременно отводя противоположную ногу назад.

9. Приседания с прессом

Возьмите гантель в обе руки и согните ноги в коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, при этом ваша грудь будет гордо смотреть вперед. Оттолкнитесь пятками от ног, чтобы снова встать, и вытяните руки прямо над головой.Верните их обратно на плечи и повторите.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

11 упражнений на тонус ног с собственным весом, которые можно выполнять дома

Не пользуйтесь стойкой для приседаний и тренажером для жима ногами — они вам не понадобятся. Имея только свой собственный вес и несколько дополнительных инструментов, есть десяток упражнений для ног, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.Просто возьмите набор гантелей, стабилизирующий мяч и бутылку воды, чтобы начать.

Перед тем, как начать новую программу тренировок, рекомендуется обсудить с врачом любые противопоказания, которые могут помешать вам выполнять определенные упражнения. Например, если у вас болят колени, врач может посоветовать вам избегать плиометрических прыжковых упражнений. Кроме того, если у вас есть какие-либо известные заболевания, такие как сердечные заболевания или диабет, важно, чтобы вы обсудили с врачом свою программу упражнений до начала.

Варианты приседаний

Приседания — король упражнений для ног. Они не только прорабатывают все мышцы нижней части тела, но вы также можете выполнять их миллионами различных способов, чтобы ваши тренировки были интересными.

При выполнении приседаний обращайте особое внимание на форму, чтобы защитить нижнюю часть спины и колени. Выберите одно или два упражнения для приседаний и выполните не менее двух подходов каждого упражнения. Хотя повторения различаются в зависимости от уровня физической подготовки, выполняйте примерно от 10 до 15 повторений за подход, чтобы последние одно или два повторения в каждом подходе казались сложными.

1. Стандартные приседания

Когда вы освоите правильное движение приседа, не стесняйтесь добавлять вес к упражнению с гантелями, гирями или штангой.

Встаньте, колени на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Вы можете начать, положив руки по бокам, или положить руки на бедра.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опускаясь к полу. Держите верхнюю часть тела устойчиво, а грудь направленной вперед, а не под углом к земле.Если хотите, вы можете махнуть руками вверх, когда расслабляетесь, чтобы поддерживать форму.
Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая колени на уровне пальцев ног. Переверните движение и вернитесь, чтобы начать.

2. Сплит-приседания

Сплит-присед выполняется так же, как и стандартное приседание. Разница в том, что одна ступня стоит на возвышении, например на ступеньке или скамейке. Я использую мяч BOSU, чтобы добавить в упражнение элемент нестабильности.

После выполнения подхода, поставив одну ногу на приподнятую поверхность, обязательно выполните второй подход, поставив другую ногу на приподнятую поверхность.

3. Приседания со стеной

Приседания от стены — это статическое упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте. Сделайте одно на работе или во время чистки зубов. Удерживайте каждое приседание со стеной как можно дольше, но стремитесь к каждому приседанию не менее 30 секунд.

Встаньте спиной к стене и сделайте шаг вперед так, чтобы пятки находились примерно на расстоянии одного-двух футов от стены.
Согните ноги в коленях и скользите спиной по стене, пока ваши колени и бедра не сформируются под углом 90 градусов.
Удерживайте это положение, положив руки на бедра не менее 30 секунд.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжками — это более сложное плиометрическое движение. Если у вас проблемы с коленями, бедрами или поясницей, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.

Выполните стандартное приседание, размахивая руками перед телом, опуская бедра к полу.
Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, надавите пятками и взорвитесь в прыжке, размахивая руками за корпусом.
Обязательно приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени и бедра, сразу же опускаясь в другое приседание.

Плиометрические движения выполнять сложнее, чем стандартные упражнения, поэтому старайтесь выполнять от 6 до 10 повторений в подходе.

Варианты выпадов

Если приседания — король упражнений для ног, то выпады — королева.Как и приседания, они нацелены на всю нижнюю часть тела и могут выполняться разными способами. Выберите одно упражнение с выпадом и выполните два или три подхода, каждый подход до изнеможения.

5. Выпады стоя

Самый простой выпад — это выпад стоя, но это не значит, что это легко. Вы можете выполнить выпад стоя, сделав шаг вперед или назад из исходного положения. Освоив технику, вы можете свободно увеличивать вес с помощью гантелей, гирь или штанги.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
Сделайте шаг вперед примерно на три фута одной ногой, упираясь пяткой в землю, позволяя пятке задней ноги оторваться от пола.
Согните оба колена, опуская заднее колено к полу, удерживая туловище в вертикальном и прямом положении.
Когда ваше заднее колено почти касается пола, измените движение и вернитесь, чтобы начать.
Повторить выпад в противоположную сторону.

6. Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе выполняется так же, как и стандартный выпад, но вместо того, чтобы оставаться в одном положении, вы постоянно двигаетесь вперед, чередуя выпады из одной стороны в другую.Выпад при ходьбе требует не только силы, но и стабильности, поэтому не торопитесь и следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Дополнительные упражнения для ног

После выполнения нескольких подходов приседаний и выпадов переходите к упражнениям, нацеленным на определенные группы мышц. Выберите три или четыре упражнения и выполните не менее двух подходов каждого упражнения.

7. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Нацельтесь на подколенные сухожилия и ядро, выполняя сгибание подколенного сухожилия на стабилизирующем мяче.Если у вас нет стабилизирующего мяча, вы можете выполнить это же упражнение, используя стул на колесиках или качели вместо мяча.

Лягте на спину, подложив под пятки стабилизирующий мяч, ноги полностью вытянуты.
Положите ладони на пол по бокам для дополнительной устойчивости.
Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток.
Упирайтесь пятками в мяч и напрягайте подколенные сухожилия и ягодицы.Затем согните колени и подтяните мяч подколенными сухожилиями к себе.
Когда мяч достигнет ваших ягодиц, измените движение и вытяните колени.

8. Подъем на носки

Подъемы на носки легко выполнять, где бы вы ни находились, задействуя мышцы, проходящие вдоль задней части вашей ноги между коленом и пяткой. Выполняйте их, используя одновременно обе ноги, или балансируйте на одной ноге, чтобы усложнить упражнение. Старайтесь делать от 15 до 30 повторений в подходе, всего от двух до трех подходов.

Встаньте рядом со стеной и слегка прижмите ладонь одной руки к стене для равновесия.
Надавите пальцами ног, оторвав пятки от земли как можно выше.
Опуститесь обратно, остановившись перед тем, как пятки коснутся земли. Продолжайте выполнять дополнительные подъемы на носки. Последние одно или два подъема на носки в каждом подходе должны быть трудными для выполнения.

9. Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это сложное упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия и ягодицы.Внимательно следите за формой, чтобы не повредить поясницу, помня, что основной целью упражнения должны быть подколенные сухожилия, а не поясница.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, с гантелями в каждой руке.
Расположите руки перед бедрами ладонями к телу.
Удерживая верхнюю часть тела прямо, а колени слегка согнуты, отведите бедра назад и опустите грудь к полу, гантели бегут вниз по передней части ног.
Когда гантели расположены перед голенями, напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, используя их для обратного движения и верните бедра в исходное положение.

10. Лежащий мост

Проработайте ягодицы и подколенные сухожилия с помощью этого простого упражнения, которое можно делать где угодно. Выполняйте упражнение, поставив обе ноги на землю — или, если хотите, оторвите одну ногу от земли, чтобы изолировать одну сторону тела. Выполняйте от 15 до 30 повторений в подходе.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
Положите ладони на пол по бокам для равновесия.
Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до лопаток.
Обратное движение, опуская бедра к полу и останавливаясь перед тем, как коснуться земли.
Продолжить упражнение.

11. Четвероногое разгибание бедра

Разгибание бедра на четвереньках — один из лучших способов изолировать ягодицы и получить смертельную задницу.Выполните как минимум по одному подходу на каждую сторону тела, стараясь сделать минимум 15 повторений в подходе.

Старт на четвереньках на полу.
Удерживая колено под углом 90 градусов, напрягите правую ягодицу и вытяните бедро, потянув правую пятку к потолку.
Обратное движение и возврат, чтобы начать. Выполните полный подход, прежде чем повторить на противоположной стороне.

Заключительное слово

При выполнении упражнений обращайте пристальное внимание на разницу между болезненностью мышц и явной болью.Если вы почувствуете боль в какой-то момент, прекратите упражнение и попробуйте что-нибудь другое. Если вы все еще чувствуете боль, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом. В противном случае проявите творческий подход с оборудованием для фитнеса, чтобы разнообразить тренировку. Хотя тренажерные залы могут быть отличным ресурсом, нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал, если у вас есть мотивация тренироваться дома.

Какие еще упражнения для ног вы можете посоветовать для домашних тренировок?

15 упражнений для ног в домашних условиях | Никогда не пропускайте день ног! — HOUSEFIT

Это может быть клише, но не пропустите день ног!

Понятно.Мы все хотим иметь разорванную верхнюю часть тела, и восстановление после тяжелой тренировки ног может быть совершенно утомительным.

Ваши ягодицы, широчайшие и квадрицепсы — самые большие мышцы в вашем теле, и поддержание их в форме — это не только здорово для увеличения вашей общей силы и стабильности, это также помогает вам нарастить мышцы и похудеть во всем!

Прочтите несколько убедительных причин, чтобы сделать регулярные тренировки ног частью своего режима упражнений, и изучите 15 различных упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете выполнять дома или где угодно!

Вот пара очень веских причин не пропустить день ног:

1.Избегайте кривого телосложения

Самая очевидная причина не пропускать день ножек — это не походить на перевернутую куриную голень! Нагрудная грудь — это зрелище, но любой достойный спортсмен знает, что нельзя пренебрегать всем телом.

Равновесие играет важную роль во многих аспектах нашей жизни, включая фитнес.

2. Вы нарастите мышцы быстрее.

Считается, что тренировка нижней части тела способствует выработке гормонов роста и тестостерона.Это создает анаболический эффект в вашем теле, стимулируя рост мышц во всем!

3. Будьте менее подвержены травмам

Без сбалансированного набора мышц вам придется чрезмерно компенсировать свою верхнюю часть тела при выполнении таких упражнений, как становая тяга.

Эта склонность сделает вас более склонными к травмам.

4. Ты не просто будешь выглядеть сильным — ты будешь сильным

Хорошо иметь сильную верхнюю часть тела, но пренебрежение нижней частью тела означает, что в повседневной жизни ты будешь гораздо менее функциональным.

Подумайте о том, чтобы поднять ящик по лестнице или отправиться в долгий поход по холмам.

Без стабильности и силы силовых тренировок в ногах, у вас не будет много усилий, чтобы одышка, и у вас будет повышенный риск мышечного напряжения. Работа с ногами делает вас более сильным, стройным и быстрым спортсменом.

5. Упражнения для всего тела помогают быстрее сжигать жир.

Наконец, сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость способствует высокому базальному уровню метаболизма (BMR), помогая вам похудеть.

Поскольку мышцы ног являются самыми большими в организме, работа, которую вы вкладываете в поддержание их силы, дает даже больший эффект для вашего BMR, чем только верхняя часть тела.

Задействуйте все части своего тела, и ваш двигатель будет мурлыкать, как ягуар, в мгновение ока!

Включите эти 15 упражнений для ног в свой утренний распорядок, чтобы стать сильнее.

Утренняя тренировка должна включать 1-2 из этих упражнений, чтобы ваши ноги оставались сильными. Попробуйте составить расписание тренировок и смешать упражнения для разнообразия и нацеливания на разные группы мышц.

В идеале вы должны стремиться выполнить 3 подхода для каждого из них по 10 повторений, но если вы только начинаете, вы можете начать с 2 подходов и продвигаться вверх!

Приседания

Начните утро с приседаний и взорвите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

С прямой спиной и грудью вверх, поставьте ноги на ширине плеч и низко согните, удерживая бедра назад, пока ваше колено не согнется под углом 90 градусов. Затем используйте силу пяток, чтобы вернуться в положение стоя.

Вариант: приседания с плие

Этот альтернативный вариант приседаний также нацелен на пресс и помогает раскрыть бедра.

Держите ступни шире плеч и ступни наружу под углом 45 градусов. Держите корпус напряженным и, приседая, положите руки на бедра. Следите за тем, чтобы колени находились на уровне лодыжек.

Вариант: приседания с пистолетом

В этой продвинутой и очень сложной версии приседаний за раз задействуется только одна нога, что позволяет сильнее воздействовать на каждую ногу!

В узкой стойке, вытяните руки перед собой, наклонитесь на одной ноге и поднимите другую ногу с пола.

Выпад

Выпад — отличное упражнение для начинающих с собственным весом. Наряду с проработкой бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий он также влияет на внутреннюю поверхность бедер.

С напряженным корпусом и прямой спиной, держите ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой.

Вы должны опускать тело до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, и убедитесь, что ваше колено не сгибается за пальцы ног. Используйте силу правой пятки, чтобы подъехать назад, а затем по очереди.

Вариант: Обратный выпад

Этот вариант стандартного выпада немного легче для коленей. Сделайте большой шаг назад правой ногой, опускаясь другим коленом.

Попытайтесь полностью опустить колено правой ноги на землю, затем используйте переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и чередуйте.

Вариант: Выпад при ходьбе

Найдите коридор и сделайте выпад в лучшем теле. Держа спину прямо, сделайте выпад вперед одной ногой, следя за тем, чтобы колено противоположной ноги НЕ касалось пола.

Используйте пятку передней ноги, чтобы сделать следующий выпад, делая вперед противоположной ногой.

Вариант: выпад в сторону

Начните со сводом ног, затем вытяните правую ногу с большим шагом в сторону.

Поставьте ступню на землю так, чтобы ступни смотрели вперед, перенесите вес на правую пятку и согните правое колено, удерживая руки вытянутыми для равновесия. Затем вернитесь к нейтральному и чередуйте.

Доброе утро

Это в основном хруст, но стоя.Это отличное упражнение, потому что его можно выполнять где угодно!

Начните с того, что поставьте ступни прямо под бедра и положите кончики пальцев за уши. Зафиксируйте верхнюю часть тела и согните бедра, опуская туловище к полу.

Двигайте ягодицами в обратном направлении, пока снова полностью не встанете.

Удар осла

Еще одно отличное упражнение для новичков — каждое утро осел пинает вас задницей с помощью этого упражнения, которое фокусируется на ваших ягодицах.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите правую ногу назад, пока ваше колено не достигнет уровня бедер, согнув колено под углом 90 градусов. Верните ногу в исходное положение, но не упираясь коленом в пол, затем повторите 10-15 раз с той же ногой, прежде чем сменить ногу.

Вариант: кроссовер Donkey Kick

Этот более продвинутый вариант нацелен на квадрицепсы и ягодицы. Движение начинается так же, как вы поднимаете правую ногу до уровня бедра с согнутым коленом под углом 90 градусов, но затем вы опускаете правое колено к внешней стороне левой ноги, прежде чем вернуть ногу в нейтральное положение.

Подъем на носки

Расставив ступни на ширине плеч, положив руки на бедра или за голову (в зависимости от того, что поможет вам лучше удерживать равновесие), поднимите правое колено на уровень бедер, пальцы ног направлены вниз.

Крепко держите корпус и удерживайте правую ногу на месте, поднимая левой пяткой как можно выше над землей, удерживая ее в течение трех секунд, затем опускайтесь.

Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте ноги.

Подъем ног в стороны

Это нежное движение ягодиц и внутренней поверхности бедра — отличное упражнение для растяжки с малым ударом.

Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Используя бедро и ягодицы, контролируемым движением поднимите верхнюю ногу к потолку и вернитесь назад.

Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Ягодичный мостик

Это элегантное упражнение — отличный способ укрепить мышцы ягодиц и укрепить мышцы кора и поясницу. Лягте на спину, согнув колени.

Выпрямите одну ногу так, чтобы бедра были параллельны друг другу.Пятками поднимите бедра и сожмите ягодицы, задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите ногу. Чередуйте несколько раз обеими ногами!

Становая тяга с прямыми ногами

Единственное упражнение в нашем списке, которое требует пары отягощений — не нужно использовать гантели, некоторые равномерно распределенные пакеты, наполненные консервированным горошком, могут помочь!

Колени держите слегка согнутыми. Держите спину прямо и согните бедра, прижимая их к ногам. Медленно потянитесь назад, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Вот и все! Мы вооружили вас некоторыми потрясающими упражнениями для ног, которые заставят вас двигаться, а ваши ноги останутся мускулистыми и сильными!

15 лучших тренировок ног для женщин

Если вы хотите повысить тонус ягодиц или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения по укреплению ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги — одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий.Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любых дисбалансов.

Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit, говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании устойчивости с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.

Сертифицированный персональный тренер и тренер Gold’s AMP Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин.«Существует нечто, называемое Q-углом, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете испытывать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности тазобедренного сустава и задней цепи может помочь поддерживать кости и бороться с травмами », — говорит она.

Мы поговорили с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к своим тренировкам.Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Конькобежец

Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , любит плиометрические движения, подобные этому.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика катанием на коньках, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, чтобы слегка коснуться пола для стабилизации движения. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

2 Болгарские сплит-приседания

Не обманывайтесь именем; Болгарские сплит-приседания имитируют выпады больше, чем приседания. Джой говорит, что этот прием, в частности, особенно эффективен для тонуса ног и кардио ожогов.

Как делать: Сделайте длинный шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы освоите правильную форму, поднимите по гантели каждой рукой, чтобы продвигаться вперед.

3 Становая тяга на одной ноге

МакКинни — поклонник этого одностороннего приема, который проверяет силу, баланс и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) — отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».

Практическое руководство: Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Вращайте плечи назад и вниз и изо всех сил старайтесь удерживать их в этом положении во время выполнения движения.Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить гантели или гири.

4 Приседания с кубком

Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых колен, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус. Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью на земле и выталкивайте колени, опускаясь вниз. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа у вас должно быть максимальное сгибание в коленях и максимальное сгибание бедер.Держите грудь в приподнятом положении и задействуйте ягодичные мышцы на обратном пути.

5 Русские качели с гирями

Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, но они сильно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет вам сосредоточиться на силе бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь вниз и повторите.

6 Пожарные гидранты

МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.

Как выполнять: Начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и опускать его обратно, контролируя его. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.

7 Тазобедренный мост

Профессиональный бегун Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, по ее мнению, также помогает улучшить ее навыки бега.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышенную поверхность (например, стул или диван).

8 Отведение тазобедренного моста

Alvarez добавляет дополнительный уровень тазобедренному мосту, добавляя абдукцию. Она говорит, что это активирует внешнюю поверхность бедра, ягодицы и даже нижнюю часть живота. Альваресу особенно нравится этот прием для матерей, который помогает укрепить и подтянуть мышцы и связки вокруг бедер, которые, возможно, ослабли после родов.

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поместите эспандерную ленту выше колен и расставьте ступни так, чтобы она была натянута. Удерживая повязку в напряжении, сожмите ягодицы и поднимите бедра к мосту. Оказавшись на мостике, разведите колени в стороны. Подведите колени и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Постарайтесь сделать это 20 раз, не останавливаясь, и не забывайте двигаться медленно и уверенно.

9 Отдача попой

Альварес любит этот прием сжигания ягодиц для укрепления ягодиц, который, по ее словам, может помочь вам бегать быстрее и сильнее.В качестве дополнительной задачи используйте эластичную ленту на бедрах чуть выше колена.

Как: Ударьте левой ногой под прямым углом к потолку, представив, что вы наступаете на потолок левой ногой. Ваша нога остается согнутой, а ступня согнута. Нижняя часть живота втягивается в пупок, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Повторите по 10 раз каждую ногу. Чтобы еще больше усложнить задачу, попробуйте поднять оба колена над землей, когда вы делаете это в позе медвежьей доски.

10 Отдача прямой ногой

Вы можете выполнять эту отдачу стоя прямой ногой в любое время и практически в любом месте. Он особенно хорош для моделирования внутренней поверхности бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Используйте стену или прочный стул, чтобы удерживать равновесие. Работайте над корпусом и ягодицами и держите позвоночник длинным. Держите правую ногу прямо и поднимите ее позади себя. Медленно опустите вниз, чтобы осторожно постучать по полу.Повторите и не забудьте поменяться сторонами, когда закончите повторения. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек или на голени прямо над коленями, чтобы усложнить задачу.

11 Выпады в 4 направления

Этот вариант выпада затрагивает все разные углы ног и ягодиц и является фаворитом для олимпийцев и легкоатлетов сборной США Коллин Куигли .

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите набивной мяч или средний вес двумя руками.Сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад так, чтобы ваше заднее колено зависло над полом, а переднее колено было над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя (для дополнительной задачи не касайтесь земли, когда вы поднимаетесь, держите колено в высоко поднятом положении между выпадами). Возьмите ту же ногу, что и раньше, и сделайте шаг в сторону, делая выпад изящно и низко с приподнятой грудью. Вернитесь в положение стоя, затем возьмите ту же ногу и сделайте глубокий выпад назад. Вернитесь в положение стоя, на этот раз возьмитесь за ту же ногу и сделайте выпад в задний угол позади стоящей ноги, как реверанс.Сделайте весь круг на одной ноге, затем поменяйте ногу. Повторить подход 3-5 раз. Вы всегда можете взять более тяжелый вес для более серьезной задачи

12 Эксцентрические подъемы на носки

Куигли говорит, что ключ к этому движению — это медленное движение и ощущение жжения на пути вниз. Начните использовать только свой собственный вес и возьмите гантель в альтернативную руку, если хотите получить дополнительную нагрузку.

Практическое руководство: Найдите лестницу или выступ, на которых можно стоять.Балансируйте на одной ноге, поставив подушечку стопы на край лестницы, чтобы пятка могла опускаться ниже. Опустите пятку как можно ниже, чтобы немного растянуть заднюю часть икры / лодыжки. Достаточно быстро поднимите пятку вверх, так чтобы вы оказались на цыпочках. Очень медленно снова опустите пятку в вытянутую позицию. Повторите быстрое поднятие и очень медленное опускание пятки 10-12 раз.

13 Бластеры для теленка

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывший спортсмен первого дивизиона и создательница метода DE , также является поклонницей подъема на носки и любит эти вариации бластеров на носки, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Она предлагает сделать бластер на каждую икру по 20 повторений и по 3 раунда.

Инструкции:

Положение вперед: Стоя прямо, обе ноги на ширине плеч и носки смотрят вперед, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете оторваться от земли. , задействуя обоих телят. Затем опуститесь обратно вниз.
V Положение: Стоя прямо, обе ступни на ширине плеч и пальцы ног смотрят наружу так, чтобы ступни образовывали букву V, положите руки на бедра и поднимите только пятки так высоко, как только сможете, от земли, задействуя обе икры. .Затем опуститесь обратно вниз.
Треугольник: Станьте прямо, обе ноги на ширине плеч, носки направлены внутрь, так, чтобы ступни образовали треугольник, положите руки на бедра и поднимите только пятки настолько высоко, насколько сможете, от земли, задействуя обе икры. Затем опуститесь обратно вниз.

14 Перемешивание стороны браслета сопротивления

Bollig — королева тренировок с эспандерами и говорит, что они добавляют дополнительную активацию и скульптуру в любую тренировку для ног.

Как делать: Поместите эспандер на несколько дюймов выше колен. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми (это помогает защитить нижнюю часть спины, суставы, связки и сухожилия), а спину прямой. Включите ядро, затем сделайте два шага вправо, а затем вернитесь на два шага влево. Сделайте 3 цикла от 30 секунд до 1 минуты, чтобы почувствовать ожог.

15 Сидеть на стене

Боллиг любит этот прием для моделирования бедер, икр и даже нижней части живота.

Как делать: Упритесь спиной в устойчивую стену и опуститесь так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Держа спину приклеенной к стене, мышцы корпуса задействованы, а руки вытянуты прямо перед собой, ладони обращены к полу (почему бы не сжечь и эти плечи), удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты. Повторить 3 раза. Начните с того, что держите обе ноги на земле, и переходите к приседанию на одной ноге у стены, как только овладеете этим движением.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.
No related posts.

Десять лучших упражнений для красивых ног и ягодиц в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях

Особенности тренировок ног в домашних условиях

Рекомендации по питанию

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Топ 7 упражнений для тренировки ног в домашних условиях

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Классические приседания

Приседания на одной ноге

Приседания с отягощением

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Выпады

Планки

Отжимания

Тренировка ног в домашних условиях: вывод

Тренировка мышц ног в домашних условиях видео

Как накачать красивые ноги мужчине. Как накачать ноги в домашних условиях? Лучшие советы и тренировки. Выпады в сторону

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Подъем на носки

Подъем колена с весом

Упражнения выпады

Выпады в сторону

Выпады назад

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Накачать квадрицепс

Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Накачать боковую поверхность

Накачать ноги в планке

Итоги и заключение

Шаги

Как мужчине приобрести красивую фигуру?

Зачем мужчине качать мышцы ног?

Какие упражнения помогут накачать ноги?

Какие упражнения предназначены для бедер?

Как делать разминку?

Полезная информация для новичков

Правила для тренировок дома

Основные упражнения для мышц ног

Упражнения приседания

Завершение тренировки

Придание рельефа мышцам

Правильное питание

Анатомия мышц ног

Базовые упражнения для эффективной накачки

Присед

Комплекс упражнений для мышц голени

Разминка и диета

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Какие мышцы должны работать

Самые эффективные упражнения для ног

Питание

7 упражнений для ног с собственным весом, которые не требуют оборудования — SWEAT

Лучшие упражнения с собственным весом для силы нижней части тела

Упражнения для ног для начинающих

Приседания

Выпад

Подъем на носки

Пульс приседания с полосой сопротивления

Обратные выпады и подъемы колен

Упражнения для ног продвинутого уровня

Болгарский сплит-присед

Румынская становая тяга на одной ноге

Вы все еще можете накачать нижнюю часть тела дома с помощью упражнений с собственным весом

5 отличных упражнений для ног, которые вы должны делать

Упражнения для нижней части тела | Упражнения для ног в домашних условиях

Сплит-приседания

Подъем бедра на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Разгибание бедер на четвереньках

Боковое приседание

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте одну из этих тренировок:

10 упражнений для тренировки ног с гантелями, чтобы попробовать дома

Почему вы должны использовать гантели для тренировки ног?

Как выбрать правильный вес для тренировки ног с гантелями

Как интегрировать тренировки ног с гантелями в свой распорядок

10 упражнений на ногу с гантелями, чтобы попробовать дома

1. Выпад с гантелями при ходьбе