Фулбади или сплит для натурала: Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

12.05.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход

сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Приседания со штангой	4	6-8	3-5	тяжело
Сгибания ног лежа	2	15	2	легко
Отжимания от брусьев	2	12-15	2	легко
Тяга штанги в наклоне	3	10	2-3	средне
Разводки стоя	3	12	2	легко
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2	средне
Гиперэкстензии	3	15	2	средне

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Жим штанги лежа	4	6-8	3-5	тяжело
Тяга верхнего блока	3	12	2	легко
Жим штанги стоя	3	8	2	средне
Жим ногами	3	15	2	легко
Подъем на носки стоя	4	10	2	тяжело
Скручивания	4	15	2	средне

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин	Степень интенсивности
Становая тяга	4	6-8	3-5	тяжело
Жим гантелей на накл.	2	15	2	легко
Подтягивания	3	10	2	средне
Разводки в наклоне	3	12	2	легко
Разгибания рук в блоке	3	12	2	легко
Разгибания ног сидя	3	15	2	легко

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес

до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Жим штанги лежа	3	8	3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10	2
Разводки лежа	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2
Подъемы гантелей с супинацией сидя	3	10	2
Скручивания	4	15	1

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Становая тяга	3	6-8	3-5
Подтягивания	3	макс.	2-3
Тяга нижнего блока	3	10	2
Разводки гантелей в наклоне	3	10-12	2
Жим штанги узким хватом	3	10	2
Разгибания рук в блоке	3	10-15	2
Косые скручивания	4	15	1

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых, мин
Приседания со штангой на спине	3	8-10	3-5
Жим ногами	3	12	2
Сгибания ног лежа	3	10-15	2
Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Жим штанги сидя	3	8	2
Разводки гантелей стоя	3	12-15	2
Подъемы ног в висе	3	макс.	2

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

что лучше для роста мышц? • Bodybuilding & Fitness

Если вернуться в эпоху «раннего бодибилдинга», в то время атлеты довольно регулярно использовали тренинг так называемого полного цикла (тренировка всех мышечных групп за одну тренировочную сессию – full body).

Стив Ривз (1926 – 2000), ставший в 21 год самым молодым в истории атлетизма обладателем титула «Мистер Америка» в 1947 году, был большим сторонником этого стиля тренировки.

В течение каждой тренировочной сессии он работал над всеми основными группами мышц, тренируя их три непоследовательных дня в неделю.

Он считал, что частое стимулирование всех мышечных групп на протяжении всей недели — лучший способ роста мускулатуры без перетренированности.

Большинство культуристов той эпохи, в том числе Рег Парк, Винс Жиронда и Джон Гримек, также построили свои чемпионские тела, используя тренировки на всё тело; и в то время, это было нормой, а не исключением.

К 1960-м годам философия строительства тела начала меняться. Тренировки в стиле full body уступили место раздельным тренировкам, основной целью которых является проработка одной мышечной группы за тренировку, используя несколько наборов упражнений, а затем дать ей время на восстановление в течении недели.

Сегодня сплит тренинги продолжают управлять царством бодибилдинга. Недавний опрос соревнующихся атлетов показал, что каждый респондент, принимавший участие в опросе, тренируется по раздельной тренировочной схеме, большинство из которых прорабатывает одну группу мышц один раз в неделю и редко когда два.

Больший тренировочный объём на одну мышечную группу.

Теоретическая выгода от раздельного тренинга заключается в том, что он позволяет увеличить общий тренировочный объем одной мышечной группы, обеспечивая при этом максимальный рост мышечной массы.

Кроме того, мышца, получающая высокий тренировочный объём раз в неделю, увеличивает свой внутримышечный метаболический стресс, что, в свою очередь, способствует усилению гипертрофии.

Считается, что сочетание этих факторов в конечном итоге приводит к увеличению продолжительности мышечного роста.

Хотя, рост мускулатуры может быть вызван как сплит тренингом, так и тренировкой на всё тело. Единое, доказательное мнение может быть сформировано только первыми результатами контролируемых исследований.

Учитывая, что частота тренировок (частые, редкие тренинги) является одной из самых важных переменных для тренировочного процесса, вы бы, наверное, подумали, что будет проведено множество исследований по этой теме, не так ли? Не так!

До недавнего времени фактически только одно исследование сравнивало мышечный эффект тренировки одной группы мышц раз в неделю против тренинга — три раза в неделю.

Субъекты, в течении 12 недель выполняли три подхода одного упражнения на определённую мышечную группу за одну тренировку в неделю, либо эти три подхода были распределены по одному за тренировку, на ту же группу мышц, но уже три раза в неделю.

По завершении периода исследования результаты показали большее увеличение массы тела у тех испытуемых, которые выполняли по одному подходу три раза в неделю, что указывает на улучшение именно такого тренировочного процесса, то есть более одного раза в неделю.

Исследование конечно интригует, но есть некоторые неотъемлемые ограничения, которые препятствуют возможности делать практические выводы.

Во — первых, испытуемые выполняли только три подхода одного упражнения на группу мышц в неделю, что по мнению большинства профессиональных культуристов намного ниже того, что, они используют в своих тренировочных программах.

Во — вторых, размер мышечной массы оценивали по методу скинфолда (складка кожи), которое не могло точно определить истинных изменений в гипертрофии с течением 12 недельного промежутка времени.

Поэтому применимость исследования к серьезным бодибилдерам, стремящимся максимизировать мышечное развитие, было ограничено.

Сплит против Full Body.

Чтобы внести полную ясность в данную тему, лаборатория доктора Брэдона Шонфельда (доктор философии, который считается одним из ведущих авторитетов по развитию мышц и потере жира), недавно провела контролируемое исследование хорошо подготовленных атлетов, в котором сравнивались мышечные адаптации в типичном сплит тренинге и тренировок в стиле full body.

Обе процедуры включали в себя 21 различное упражнение на основные мышечные группы.

Те, кто тренировался по сплит схеме, прорабатывали грудь и спину в первый тренировочный день, ноги во второй тренировочный день и в третий день – плечи и руки.

Те же, кто работал по схеме всё тело за тренировку, выполняли по одному упражнению на каждую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы бёдер, грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы) на каждой тренировочной сессии. Тренировки проводилось три дня в неделю в течение восьми недель.

Общий тренировочный объем был равномерно распределён между двумя стилями тренировок, так что любые различия в развитии мышц можно было бы отнести непосредственно к воздействию частоты тренировочного процесса.

Изменения в размере мышц были оценены ультразвуком для обеспечения прямых гипертрофических измерений.

Субъектами были мужчины с тренировочным опытом более четырех лет, чтобы исключить так называемый «эффект новичка».

Удивительные результаты бросают вызов нынешней практике тренинга.

Те, кто выполнял тренировку в стиле full body, в значительной степени увеличили рост бицепса по сравнению со сплит тренингом (6,5% против 4,4% соответственно).

В других проанализированных мышцах были так же отмечены различия в росте, благоприятствующие тренингу на всё тело. Для трицепса — (8,0 против 5,0% соответственно), для квадрицепсов — (6,7% против 2,1% соответственно).

Более того, определение размера общего роста мышечной массы — статистический показатель значимости результатов — показал явное преимущество тренинга на всё тело во всех измеренных мышцах.

Эти данные свидетельствуют пользу тренировки целевой мышцы чаще одного раза в неделю.

Как же быть со сплит тренингом?

Итак, что это даёт? У всех сегодняшних соревнующихся бодибилдеров неправильные схемы тренировок? Должны ли мы вернуться к практике обучения старой школы Стива Ривза?

Существует логическая основа для тренировки мышц чаще одного раза в неделю. Это согласуется с тем, что рост мышц регулируется белковым балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и расщеплением белка.

Проще говоря, когда синтез белка больше, чем их распад, происходит чистое накопление массы скелетных мышц; чем больше вы сможете поддерживать высокий уровень MPS на протяжении какого-то времени, тем интенсивнее рост ваших мышц.

Исследования показывают, что временной ход синтеза мышечного белка длится около 48 часов после тренировочной сессии.

Поэтому разумно сделать вывод о том, что тренировка одной группы мышц более одного раза в неделю будет постоянно поддерживать синтез белка в мышцах и, таким образом, оказывать положительное влияние на мышечное развитие.

Однако, прежде чем вы совсем откажитесь от стандартного сплит тренинга, важно рассмотреть пару вещей.

Ну, прежде всего, это фактор новизны!

Перед началом всех исследований, были интервьюированы несколько человек, которые регулярно используют в своих тренировка именно сплит. И 16 из 19 субъектов, показали, что именно сплит тренинг с регулярным изменением тренировочных схем, обеспечивает мышцам новый стимул для роста.

Тем самым — это повышает вероятность того, что те, кто тренируется в стиле full body на регулярной основе и переходит на схему сплит тренинга, выигрывают в плане роста мышц от применения непривычного тренировочного стимула.

Тренируйте мышцы чаще, чтобы максимизировать их рост.

Возможно, что ещё более важно, проведённые исследования должны быть приняты в контексте того, что тренировочный объём был приравнен между двумя группами.

Основное преимущество сплит тренинга заключается в том, что он позволяет дать больше тренировочного объема за одну тренировку в неделю.

Если взять общепринятый принцип, что между тренировками одной группы мышц должно пройти 48 часов, тогда тренинг на всё тело ограничивает вас всего тремя тренировками неделю.

В таком случае, сплит позволяет увеличить количество тренировочных сессий в неделю и, таким образом, помогает достичь большего тренировочного объема на целевую мышцу за одну тренировку.

Поэтому, учитывая, что более высокие тренировочные объемы сильно связаны с увеличением мышечной массы, потенциальная ценность тренировочных сплитов не должна быть сброшена со счетов!

Итог: Исследование показывает пользу частых тренировок мышц на протяжении всей недели. Хотя доказательства несколько ограничены, но всё же, стимуляция мышц по меньшей мере дважды в неделю более выгодна для максимизации роста.

Такой сплит тренинг может быть выполнен следующим образом: условное разделение на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемый четыре дня в неделю (два тренировочных дня, выходной, снова два тренировочных дня, два дня выходных.

Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — нижняя часть тела.
Среда — отдых.
Четверг — верхняя часть тела.
Пятница — нижняя часть тела.
Суббота и воскресенье — отдых

Или же трёхдневный сплит (первый день – день жима, второй день — день тяги, третий день — ноги), выполняемые шесть дней в неделю с одним выходным днём.

Понедельник — день жима.
Вторник — день тяги.
Среда — ноги.
Четверг — день жима.
Пятница — день тяги.
Суббота — ноги.
Воскресенье — отдых.

Также возможно, что периодизация частоты тренировок – любые периодические изменения в плане тренировок, может стать средством поддержания новизны тренировочного стимула.

И конечно же, вы должны включать обучение в стиле full body в свою программу в течение тренировочного цикла для усиления гипертрофического ответа.

Full body или сплит: что лучше

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки.

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать.

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Читайте также на Зожнике:

40 фото Синди Кроуфорд

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Насколько тяжело нужно тренироваться?

Смерть и боль от фитнеса в страшных видео

что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Итак, чем эти тренировки различаются. Сплит предполагает проработку разных мышечных групп в разные дни. Например: понедельник — ноги + спина, среда — грудь + плечи, пятница — ноги + пресс. Фулбоди задействует все мышечные группы за одно занятие. То есть и в понедельник, и в среду, и в пятницу — ноги + спина + грудь + плечи + пресс. Оба вида тренировок предполагают использование относительно больших отягощений, небольшое число повторов и долгий отдых между подходами.

Фулбоди часто путают с круговой тренировкой или даже используют эти названия как синонимы. Действительно, в круговой тоже прорабатывают все мышечные группы за 1 тренировку. Но ее делают в совершенно другом режиме: относительно небольшие отягощения, много повторов, короткий отдых между подходами. Она ближе к силовой аэробике, направлена на развитие выносливости и сжигание жира, а фулбоди и сплит — это чисто силовой тренинг для наращивания мышц и уменьшения подкожной жировой прослойки.

Что лучше для новичка

Часто приходится слышать, что фулбоди (как и круговая тренировка) больше подходит новичкам, а сплит — продвинутым любителям. Объясняют это тем, что, мол, при сплите вы работаете акцентированно на некоторые группы мышц, и новичку это сложно. А в фулбоди можно более равномерно распределить нагрузку на разные мышцы и таким образом не перегрузить их. Наконец, многим новичкам надо просто начать двигаться и привыкнуть к фитнесу! Им требуется так называемая общефизическая подготовка (ОФП) без акцентированной проработки конкретных мышц или силовых качеств.

Однако, по мнению специалистов, у тех, кто тренируется самостоятельно, без тренера, фулбоди-тренировка превращается в круговую, и сравнивать ее со сплитом невозможно — разные режимы работы.

«Считать, что круговые (или линейные) тренировки больше подходят для новичков, абсолютно не корректно, так как общая нагрузка на таких занятиях будет гораздо выше, чем при использовании сплит-схем, — рассказывает Александр Мироненко, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, тренер-консультант в спорте высших достижений, преподаватель факультета X-Fit PRO. — В частности, круговые / линейные методики предъявляют повышенные требования к кардиореспираторной системе и адаптационным возможностям организма».

Таким образом, увлечение фулбоди может легко привести к перетренированности. Новичку может быть сложно рассчитать нагрузку и подобрать отягощения так, чтобы сил хватило на все занятие.

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Безусловный плюс фулбоди-тренинга: схему занятия легко построить самому. Классический вариант — сначала прорабатываются крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), а потом более мелкие (плечи, руки). «Предложенный вариант является самым простым и оптимальным, — согласен Александр Мироненко. — В начале тренировки, пока у вас еще много сил, следует тренировать самые крупные мышцы, выполнять сложнокоординационные, базовые упражнения, так как они требуют большей концентрации и отнимают много сил. Далее, по мере утомления, вы переходите к выполнению психологически и физически менее сложных упражнений, переключаясь на мелкие мышечные группы и выполняя изолирующие упражнения. Построенная таким образом тренировка даст максимальный эффект».

Конечно, прорабатывать мышцы можно и в другом порядке. Но самостоятельно безопаснее всего работать с той, что мы дали выше, так как выполнять сложные упражнения на фоне усталости лучше под контролем тренера.

Сплит-схему составить посложнее. Главная проблема для новичка — как распределить по дням недели занятия на разные группы мышц. Тут тоже много вариантов. Как правило, сочетают «тяжелые» дни (тренировка двух крупных групп мышц), «легкие» (3-4 мелкие группы мышц), «комбинированные» (1 крупная + 1-2 мелкие группы).

«Сплит-тренинг — наиболее оптимальная, сбалансированная и эффективная схема планирования тренировочного процесса, — уверен Александр Мироненко. — У вас будет больше возможности и времени для работы над проблемными зонами, а, значит, сплит-тренировки позволяют корректировать фигуру более эффективно». Действительно, проблемные зоны можно прорабатывать в разные дни то сложными базовыми, то более легкими изолированными упражнениями. Скажем, зона «галифе» прорабатывается как в приседаниях и выпадах, так и в изолированных упражнениях (сведение-разведение ног).

Фулбоди или сплит: как выбрать?

«Это зависит от ваших целей, — говорит Александр Мироненко. — Если вы хотели бы увеличить мышцы в объеме или развить силовые качества, тренировки фулбоди будут менее эффективны. А круговые и вовсе бесполезны или даже вредны: они могут дать обратный эффект. Если же ваша цель — коррекция фигуры, снижение веса, то для этого в равной степени подойдут обе методики». Чтобы выбрать одну из них, ориентируйтесь и на реалии своего тренировочного процесса.

Фулбоди подойдет, если:

* Вы попадаете в спортзал 1-2 раза в неделю или вообще вне всякого графика, и поэтому не можете составить четкое расписание занятий для разных мышечных групп.

* Силовой фитнес для вас вспомогательный, а основной — нечто иное: аэробика, танцы, бассейн и т.п.

* Прежде всего, вам нужно развить силовую выносливость и сжечь избыток жира. В этом случае, очевидно, фулбоди будет проходить как круговая тренировка: малые веса, много повторений, мало отдыха.

Сплит подойдет, если:

* Вам интересно и нравится ходить именно в тренажерный зал, хочется чувствовать себя настоящим «качком».

* Вы стабильно выделяете 3 дня в неделю для занятий.

* Вы хотите не просто похудеть, а изменить пропорции фигуры. Например, сделать ягодицы более выпуклыми, плечи более прямыми, привести в тонус руки и грудь.

* Нельзя давать нагрузку на некоторые части тела (из-за больной спины или колена, плоскостопия и т.п.). Сплит-тренировка допускает выполнение множества изолированных упражнений, чтобы выключить или, наоборот, разработать больную зону, а вот в фулбоди такая точечная нагрузка невозможна.

И наконец, никто не запрещает вам при наличии времени сочетать оба вида силового тренинга. Например, в 1 день сделать фулбоди или круговую, а еще 2-3 дня прорабатывать по сплит-схеме проблемные зоны.

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Фулбоди или сплит для натурала. Full Body или Сплит: Что лучше?

Преимущества тренировки по системе Full Body.

Тренер из США Джоэл мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе Full Body:

— Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе Full Body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.

— Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии — тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу Full Body.

— Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди — тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества Сплита.

Джоэл мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу Сплита:

— Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе Full Body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.

— Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества Full Body — тренировок, только лишь благодаря Сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.

— Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность 2.

Fullbody — для новичка, Сплит — для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок — не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты — переходить на Сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс — отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

— Если атлет плохо тренируется, то ни Сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
— Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу Full Body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный Сплит — тренинг и наоборот.
— Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по Сплит — системе 3.

Крис батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело — это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди 5.

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:
— Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе Full Body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
— Тренируясь по системе Сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу — низ.
— В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:
Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по Сплит — системе имеют свои преимущества и недостатки.
Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте Сплит.
В случае если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на Сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Таким образом, если вы новичок, мы рекомендуем начинать с Full Body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать. В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.

Что лучше для натурала сплит или фулбоди. Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Тренер Марко Тоиго

Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе .

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

Сплит или фулбоди для девушек. Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно – выполнять . Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Фулбоди или сплит для набора массы. Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

Всё сказанное ниже одинаково относится как к мужчинам, так и к женщинам. Перво-наперво надо определиться, с понятиями.

Фулбоди (fullbody) , это тренировка, на которой задействуются все (или почти все) мышцы тела. С английского так и переводится: всё тело. Как правило, это 6 – 10 упражнений, по одному упражнению на каждую группу мышц. Вот пример такого комплекса тренировок . Фулбоди является антагонистом другой тренировочной схемы: сплит.

Сплит (split) , это когда на тренировке задействуются только 1-3 групп мышц (редко — 4). От английского split – разделять, разбивать. То есть мы все мышцы нашего тела разделяем по разным тренировкам, а не сваливаем всё в одну кучу, как в фулбоди. Вот пример такого комплекса тренировок .

Существуют ещё разные промежуточные варианты, когда например на одной тренировке тренируются 5 -6 групп мышц. Это как бы и не полностью всё тело, но большая его часть. Поэтому можно разделить так: если тренируете половину тела или меньшую его часть – это сплит. Если больше половины мышц тела, то это фулбоди.

Так вот, часто люди спрашиваю: когда лучше применять фулбоди а когда лучше — сплит. То есть какая схема будет больше к месту? Поехали.

Фулбоди

1. Для новичков

Если вы только-только начали тренироваться, то фулбоди будет вполне уместно. Если новичок сделает на одной тренировке 2-4 упражнения на 1-3 группы мышц (а это обычно и подразумевает сплит), то это будет слишком большая нагрузка на эти конкретные группы мышц, после которой мышцы могут болеть 5 7 дней. Такая большая нагрузка приносит только вред, а не пользу. А фулбоди позволяет равномерно нагрузить всё тело, сделать достаточно большую общую нагрузку, но частная нагрузка (на конкретную группу мышц) будет небольшой.

И даже, если ваша цель – набор массы, то вполне можно начать с фулбоди. Этой небольшой нагрузки, но на каждой тренировке, вполне хватит на первых порах для роста мышц. В дальнейшем, если ваша цель масса – от фулбоди надо будет отказаться. Через какое время? У всех по разному, но обычно это 1-2 месяца. То есть, не важно, какая ваша цель, но первые 1 – 2 месяца фулбоди будет уместно во всех случаях.

2. После большого перерыва

Допустим, вы уже не новичок, но вам пришлось по тем или иным причинам пропустить тренировки на несколько месяцев и более. В таком случае фулбоди тоже будет к месту, но здесь уже можно ограничиться не 1 – 2 месяцем, а 2 – 4 неделями (в зависимости от степени растренированности). А потом, если ваша цель масса – то можно вернуться и к сплиту.

3. При похудении

Если ваша цель – похудение, то фулбоди, в принципе, можно использовать всегда. Это не значит, что сплит не годиться при похудении. Нет. Его тоже можно использовать для жиросжигания, но фулбоди будет тоже вполне уместен.

Тут ведь в чём дело. Фулбоди позволяет при прочих равных условиях тратить больше энергии на тренировках и с ним проще сделать тренировки более интенсивными. А это и нужно для жиросжигания. Согласитесь, если вы тренируете одну группу мышц и делаете на неё по 3-4 упражнения, то сможете ли вы сохранять высокий темп тренировок? Нет. Эта ваша группа мышц очень быстро устанет и вам придётся просто ждать восстановления несколько минут. А с фулбоди устала одна группа мышц – делай другую. Устала другая – ты тут же можешь начать делать третью. И так далее.

Подчеркну, что во всех 3-х вышеперечисленных вариантах, фулбоди – не панацея. Это не значит, что только этот метод и точка. Просто практика показывает что для новичков и после перерыва в большинстве случаев лучше использовать фулбоди. А при похудении – 60/40. То есть лучше чередовать оба варианта, а не зацикливаться только на фулбоди.

Сплит

1. При наборе массы

Тут уж фулбоди неуместен и надо использовать только сплит. Конечно, из любого правила есть исключения, но в данном случае, количество людей которые могут достаточно долго и эффективно прогрессировать в массе на фулбоди – ничтожно мало.

Запомните – при использовании фулдоби вы не сможете полноценно прокачать все группы мышц. А значит – не сможете дать на них стресс. То есть на весь организм в целом вы, конечно, можете дать стресс, но вот на конкретные группы мышц – нет. А именно второй вид стресса и нужен для роста массы. В общем, если ваша цель – масса, то только сплит.

2. При увеличении силы

Если ваша цель – только увеличить силу мышц , то тоже забудьте про фулбоди. Чисто силовая работа требует большого количества подходов с большим весом и большим отдыхом между подходами. А при таких вариантах выполнение даже одного базового упражнения может нередко превышать 30 – 40 минут и даже доходить до 1 часа. Сможете вы таким макаром всё тело потренировать? Ну разве что если ваша тренировка будет длиться часов 5.

Поэтому силовики никогда не используют фулбоди.

Выводы

1. Есть, конечно и другие цели. Например, работа на рельеф. Это когда человек не хочет особо ни худеть, ни массу набирать. Есть также ещё и тренировки просто на подержание формы. При этих 2-х вариантах можно с одинаковой эффективностью использовать как фулбоди, так и сплит.

2. Нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой – хуже. Оба способа проведения тренировок хороши, просто всему своё время и место.

3. Помимо вышеперечисленных случаев, есть ещё много факторов. Психология, например. Одним людям психологически тяжелее тренироваться по сплиту и проще по фулбоди. Другим – наоборот. Это тоже надо учитывать.

4. По большому счёту я могу сказать категорично только про тренировки на массу и/или силу, что в этом случае – только сплит. В остальных же случаях – оба варианта вполне могут прижиться и дать эффект. Просто с разной долей вероятности для разных людей.

5. Лично я больше сторонник сплита. И тут дело снова в психологии. Большинству людей после тренировки нравится чувствовать пампинг и усталость в мышцах, а на следующий день – боль в мышцах . Этого проще достичь сплитом. А после фулбоди люди чаще чувствуют общую усталость всего тела, а не конкретных мышц. И мышцы реже болят потом. И людям кажется, что они плохо потренировались. Но подчеркну, что это больше дело вкуса и психологии.

6. И напоследок. Вы должны уметь тренироваться и так, и так. Только зная и используя оба метода, вы сможете понять какой метод и когда лучше использовать именно для вас. Удачи!

Видео Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше

Фулбоди или сплиты. Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка по системе фулбоди (full body) — это тренировка для всего тела. Основная идея заключается в том, чтобы за одну тренировку проработать сразу все группы мышц. Поэтому упражнения подбираются таким образом, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки. При составлении программы тренировок вы можете составить один набор упражнений и тренироваться все время по нему, или же составить несколько наборов упражнений и заниматься каждый раз по разному списку.

Однако, стоит не забывать о том, что организм привыкает к нагрузкам и несколько наборов упражнений поможет внести разнообразие в тренировочный процесс, плюс мышцы будут прорабатываться под разными углами, что также благоприятно скажется на результате.

Считается, что тренировки по системе фулбоди идеально подходят для новичков и спортсменов с не очень большим стажем. Дело тут в том, что у начинающего атлета не сформирована ещё большая мышечная масса и проработка всех групп мышц на каждой тренировке способствует созданию оптимальных условий для того, чтобы эта мышечная масса наросла. В силу того, что нагрузки на организм на начальном этапе небольшие, он хорошо справляется с полученным стрессом и успевает восстановиться между тренировками, чего, собственно, и нужно добиться в тренировочном процессе.

Для продвинутых атлетов тренировка по системе фулбоди тоже будет полезна, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Кроме того, эту систему часто применяют после длительного перерыва, чтобы постепенно набрать обороты и войти в тренировочный режим.

Тренировка фулбоди для девушек в зале. Суть метода

Фулбоди тренировка – название, пришедшее в отечественный бодибилдинг с запада, но при этом этот метод успешно применял еще Власов. Суть метода заключается в проработке всего тела за одну тренировку. Но, как такой подход соответствует современным принципам бодибилдинга? Ведь качественно проработать каждую мышечную группу за одну тренировку просто невозможно. Секрет кроется в используемых упражнениях, и нагрузке. Основные принципы круговой тренировки:

Использование исключительно базовых упражнений. Это позволяет проработать больше мышечных групп за одно упражнение.
Использование тяжелых весов. Зачастую в круговой тренировке могут применяться лифтерские подходы (5*5, 2*1).
Использование негативов.
Отсутствие суперсетов.
Увеличенное время отдыха между подходами.
Время отдыха между разными упражнениями до 5-6 минут.

Для чего все это нужно?

Круговая тренировка позволяет проработать все три крупные мышечные группы за одну тренировку. Ноги+спина+плечевой пояс. За счет этого можно стимулировать выброс тестостерона , и увеличить анаболизм.
Круговая тренировка с тяжелыми весами отлично задействует связки, не перегружая отдельные элементы.
Позволяет меньше времени проводить в тренажерном зале с большей эффективностью.

Примечание: многие пауэрлифтеры годами применяют круговую систему нагрузок, изредка концентрируя внимание на изолирующих упражнениях с целью догнать «отстающие» мышечные группы.

Программа Фулбоди — Самая Неэффективная Тренировка для натурального атлета. Разоблачение

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Программа Фулбоди — самая неэффективная тренировка для натурального атлета. Разоблачение. В конце фирменный хайкик в челюсть Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Marko Scientist
Вс верно Я удивился что Юрий не повторил ошибок Ронни Колмана, хотя это и неудивительно. Полная тренировка приводит к такой простой штуке как контрверсийные или противоположные движения как мыщц так и костей и хрящей. Например присед это компрессия позвонков, не только мышц, а подтягивание — наоборот. Я люблю упрощать долгие объяснения и решил немного подчеркнуть то что Юра описывает немного широко и не так акцентировано. При этом не то что усталость — разрывы и деструкция связок, хрящей, межхрящевых тканей в допустимом диапазоне, В ПОРЯДОК ВЫШЕ. Это происходит на микроуровне при большем измочаливании ваших связок в разные стороны, что неизбежно при полном тренинге ведь человек в целом состоит из антагонистов и противоположных степеней свободы при движениях. А это значит что количество микротравм, как и то что организм немедленно использует для их анализа, устранения, поддержания, выше НАМНОГО. И естественная реакция имунной неспособной такое потянуть, а есть ангины и гриппы, обычные охлаждения и ритмы очистки органов и обновления, это ограничить вашу активность забирающую слишком много ресурсов от критически важных процессов. Это депрессии, ниже потолок развития и сброс гормонов и веса для отпугивания вас от плохих дел. Фарма загонит вас не туда, ведь она не решает всех проблем накопленных в теле, которые накапливаются, к примеру, в усталости тазо-бедренного сустава, головка и шейка которого постоянно чего-то недополучают при высоких нагрузках и начинают ослабевать и истончатся. Организм имеет и другие проблемы и ресурсы гонятся туда, а натуральных своих нет более. Ненатуральные не вс покрывают. Такие тренировки возможны лишь не просто при очень чистом качественном мясе, сердце и так далее, а при более совершенных классных связках у которых деструкция становится вс меньше и меньше и стремится к нулю. Т. е. эти проблемы минимизируются до нерисковых и вы развиваетесь что-то улучшая, а не гробя свой организм. Тогда и марафон к иссушению такому не приведт. Связки меньше палится будут с жиром, как решаться это проще, а значит тело не будет сбрасывать так. Я подчркиваю что не просто что-то уходит из-за деструкции + тело убирает что-то и ставит потолок. Ну хватитНе та красавица вам нравится что больше, Или худее, ваш волнуя глаз, А та что может так и эдак и подольшеЛюбить вас искренне в гармонии для васКрасотки разные бывают, разных вкусов, Но не устану постоянно повторять: Их не волнуют кружевные репетузы, А чел здоровый может крепко что обнятьУспехов: -)

Anatoly S
В таком виде конечно это будет отстойная прога. По фулбади можно тренить, но конечно не 3 раза в неделю в отказ. Можно делать 2 раза в неделю: 1 тяжелая, 1 легкая, причем тяжелую делать не для всех мышц в 1 день. Можно вообще делать 1 среднюю и 2 легкие и не доходить даже близко до отказа (естественно веса повышать. Принцип такой: чем меньше нагрузка, тем меньше дней отдыха. Можно и по 2 раза в день заниматься, но нагрузка тогда должна быть вообще минимальной. Кроме того из этой проги надо убрать всю изоляцию: всякие бицепсы/трицепсы и делать только базу. Тогда это будет вполне эффективная программа, особенно на начальном этапе (который, впрочем, может и несколько лет длиться. Конечно, мне кажется более удобной прога типа верх/низ (лично мне микропериодизация не особо нравится, да и не заходит что-то. И даже я бы отдал ей предпочтение перед глубоким сплитом, особенно не для профессиональных билдеров. По крайней мере, пока не будет хотя бы рост -100 сухой массы, лучше всякой дрочкой бицепсов не заниматься, а сосредоточиться на прогрессии в базе.

Герман Зимборский
Здравствуйте, Юрий Нет, не согласен. Тренировочный процесс занимает не по 3-4 часа, а чуть больше часа=. Фулбоди. Три раза в неделю. Циклично по неделям разделяю тренировки на средние и тяжелые. Делаю основной акцент на ноги и спину. Силовой вид тренинга. Так и получается по 6 упражнений по 3 подхода. Искренне не понимаю людей, которые говорят, что через две недели настает процесс переутомления. Ах да Учитывая вашу пламенную страсть к большим рабочим весам, то с этим тоже все прекрасно. Интенсивность не кажется чрезмерной. Искренне верю, что НАТУРАЛУ нужно прокачивать мышечную группу по 2-3 раза в неделю, но с меньшей нагрузкой, нежели в одноразовой сплитовой системе. Ведь общеизвестный факт о временной фазе выработки гликогена за 48 часов. Смысл делать раз в неделю? СПЛИТ ДЛЯ ХИМИКОВ. А насчет переутомления. Я бы согласился, если бы вы говорили про круговой тренинг. Вот это реально тяжело Но и прогресс был на лицо.

Your Delirium
Не согласен с Юрием, при всем уважении к нему. Тренируюсь в режиме фулбоди больше пол года, два раза в неделю. Да, я новичок, пару лет назад пробывал раздельные тренировки в итоге получил жуткие боли в суставах и забросил. В начале тренировок фулбоди весил 96кг, страдал от ожирения. За 3 месяца вес упал до 84кг, сейчас вес составляет 87кг, жир есть, но его совсем немного, прогрессирую, уже спокойно работаю с более большими весами. Грудь прорисовалась, бицепсы выросли на 5см, ноги стали более стройными, повысилась выносливость, ближе к концу тренировки появляется ощущение прибавки сил, хочется сделать еще один подход с большими весами, но уже мышцы не тянут. Для более опытного спортсмена понятное дело это будет не эффективно, если вы новичок, то это самое оно, т. к. раздельные тренировки могут принести травмы (как в моем случае.

Дмитрий C
Есть система тренировок HST — фулбади, 2 недели идёшь к своему расчетному максимуму на определенное количество повторений: 15, 10 и 5, добавляя веса, таким образом поддерживается синтез белка в мышцах, который идёт 36-48 часов, а тяжелая тренировка раз в 2 недели даёт стимул для роста миофибрилл. Последние исследования ученых говорят о том, что мышечную группу нужно тренировать 2-3 раза в неделю. А ваши умозаключения, Юрий, это просто продолжение войны с другими видео блогерами, которые не имеют под собой никакой научной базы. Понимаете, если иссякают энергетические запасы в мышцах ног, это не означает, что иссякают запасы энергии (АТФ) в бицепсе, это вам не система сообщающихся сосудов.

Strelok
Давай Юра, дерзай, ищи, Находи и объясняй и излагай. У тебя опыт больше и здоровья лучше. Я в свое время выход на две руки в 13 лет научился, студентом гиревым спортом занимался и 100 кг лежа пожимал, а потом в связи с ТЧМТ, только поддерживал физ, а в 50 лет опять начал, И не могу я понять, И к себе подобрать. Тяжести подымаю, И спину срываю. И сейчас я сорвалСтановую подымал. Сколько и как не могу я решить. За тобой и за Лешей продолжаю следитьВы говорите, чтобы пять базовых выполнял. А по два кг. гантели как Борисов не брал И не задрачивал себя и не заморачивал. И до тренировки, кардио не гнал. И гликоген напрасно не сжигал. Не могу я пока решить. Как делать правильно? И как поступить?

Сергей Дудин
млять как можно серьезно относиться к речи человека который так выглядит? Если тебе мозгов не хватает определить, что в отражении самый настоящий гном, о каком стоящем совете, разумном совете, может идти речь? А сейчас по сплиту люди отлично выглядят в отличие от той эпохи не изза тренинга, а изза доступности медикоментов. Млять какой же ты убогий, тебя походу в детстве гнобили все подряд и тогда самокритика как таковая была организмом отключена на всю оставшуюся, с целью чтобы ты в школе в окно не вышел, чёпт безрогий, еще и бороду себе отрастил, подворотики на щиколотках тоже небось присутствуют?

Серый Л.
Юрий, Юрий, имеется же ввиду не такая глупая фулбади, как вы показали, это ж вообще дЭбильная прога, имеется ввиду треня, когда выполняется одно базовое упражнение в 1-2 подходах на группу мышц, и самое главное — чередуется интенсивность, то есть в понедельник на полную катушку, в среду 50%, а в пятницу 75%, короч Плинтович примерно такая схема, вполне себе хорошо работает, получается 6-12 рабочих подходов за треню, в полтора часа укладывается, и рост по ней нормальный: -) Блин, ну эта борода просто жеееесть- огромная

Sergi Melnichuk
У меня размер обуви 45-46 а у кого-то 41 но это никого не удивляет. Т. е. это никого не удивляет. А почему все ищут программу одинаково хорошую для всех. Нет ее пробывал разные сплиты ну не то и тут попалась мне в руки книжка Д. Любера Секреты качалки решил чем черт не шутит, и именно мне программа подошла — работает, веса на штанге потихоньку растут, я тоже потихоньку. Занятие длится 90-105 минут. Лучше отдохнуть и выполнить подход со 100% эффективностью, чем едва отдохнув лезть под штангу и блевануть после приседа.

Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?

Я потратил больше времени, чем хотел бы признаться, размышляя над этим вопросом, и я провел годы своей жизни, экспериментируя с различными тренировками для всего тела и сплит-программами.

Я понимаю, насколько запутанным и расстраивающим может быть этот вопрос. Например, некоторые знакомые мне тренеры с отличным телосложением сосредотачивают свои силовые тренировки на раздельных программах. Но все же они тренируют каждого своего клиента с помощью тренировок для всего тела!

Почему противоречие?

Итак, мы находимся на одной странице, тренировка всего тела означает, что вы тренируете все свое тело со стимуляцией всех мышц за одну тренировку, а в режиме раздельной тренировки (также известной как тренировочный сплит или разделение на части тела) вы разделяете свои группы мышц или модели движений в разные дни.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете выполнять упражнения на грудь и спину в один день, ноги в другой день и плечи и руки в третий день, что является разновидностью разделения частей тела.

Далее вы узнаете о плюсах и минусах тренировок для всего тела и сплит-программ, чтобы вы могли решить, какой из них вам подходит.

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

Сбалансированное тело — вы сможете построить хорошо сбалансированное тело, задействовав все группы мышц за одну тренировку, что более естественно и более точно соответствует реальной жизни.Многие физиологи считают тело одной мышцей, потому что все мышцы связаны друг с другом, поэтому разделение тела на каждую тренировку может не иметь функционального смысла.

Пропустить тренировку, ничего страшного. Если вы обычно тренируетесь 2 раза в неделю и пропускаете тренировку, значит, вы уже проработали все свои группы мышц всего за одну тренировку. Не так уж и важно.

Максимальное сжигание калорий и сжигание жира — Когда кому-то нужно сбросить 30 фунтов, мне нравится держать его на ногах с движущимися ногами, чтобы тренировки всего тела могли работать очень хорошо.Большинство умных тренеров тренируют своих клиентов с избыточным весом с помощью тренировок всего тела 2-3 раза в неделю. Что касается наращивания мышечной массы, полная тренировка тела может создать спорную более мощный гормональный ответ, чтобы помочь построить мышцы, но это труднее полностью стимулировать мышцы с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост.

Минусы

Может быть сложно сосредоточиться на данной группе мышц — Трудно сильно воздействовать на данную группу мышц или характер движения, особенно на ноги, потому что интенсивность может быть слишком жесткой, чтобы справиться с ней, а также длительное время восстановления после тренировка.

Может привести к перетренированности — если вам нравится поднимать тяжести 3 раза в неделю, выполнение каждой тренировки всего тела может привести к перетренированности, если она не структурирована должным образом. Слишком сильная нагрузка на каждую группу мышц может вызвать перетренированность. Мышцы, которые были тщательно проработаны с тяжелыми весами (6+ подходов), могут восстановиться в течение 5-6 дней.

Если вы действительно хотите выполнять тренировки всего тела 3 или более раз в неделю, вам необходимо изменить схемы движений, поднимать более легкие веса и выполнять круговые упражнения и / или уменьшить количество подходов на группу мышц.

Интенсивность может быть трудной для выполнения — Интенсивность тренировок всего тела несколько раз в неделю может быть трудной для поддержания, особенно когда вы становитесь более продвинутыми и начинаете поднимать серьезные веса. В расцвете сил Арнольд Шварценеггер попробовал высокоинтенсивные тренировки (ВИТ), которые представляют собой очень интенсивную тренировку всего тела. Он сказал, что предпочел бы уйти на пенсию в Австрию и стать инструктором по лыжам, чем заниматься этими тренировками. Я не могу его винить.

Кому следует выполнять тренировку всего тела?

Cardio Fanatic — Если вы любите кардио, но ненавидите силовые тренировки, определенно выполняйте тренировки всего тела, желательно круговые тренировки.Всего пару раз в неделю будет ДОЛГО.

Новичок — Если вы новичок, придерживайтесь тренировок всего тела. Мне также нравятся тренировки всего тела для пожилых людей (мой папа, которому 65 лет, делает 2 тренировки всего тела в неделю, и это отлично сработало для него).

Прерывистые упражнения — Если вы занимаетесь силовыми тренировками 1-2 раза в неделю, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела или разделении верхней / нижней части тела.

Наслаждайтесь интенсивными метаболическими тренировками — если вы более продвинуты (т.е.е. поднимите очень тяжелый), но любите доводить себя до максимума на каждой тренировке и максимально сжигать калории, тренировки для всего тела сделают свое дело.

Программа разделения частей тела: плюсы и минусы

Плюсы

Superior For Body Shaping — у вас больше контроля над целевым развитием вашего телосложения. Так что, если вы хотите потратить немного больше времени на увеличение ширины плеч, вы можете это сделать. Насколько мне известно, существует лишь несколько прирожденных бодибилдеров и фитнес-моделей, которые последовательно тренируются для всего тела, в то время как подавляющее большинство использует какой-либо тип тренировочного сплита.

Очень управляемо / проще — поднятие тяжестей никогда не должно быть легким, но если вам нравится поднимать тяжести, это легче сделать, если вы одновременно сосредотачиваетесь только на 2-3 группах мышц или меньше. Это менее сложно с точки зрения метаболизма.

Легко переключаться между тренировками — переключить режим тренировки так же просто, как изменить разделение частей тела, чтобы вы сосредоточились на разных частях тела в разные дни (это то, что я делал в последнее время), или просто замените разные упражнения для данного шпагата.

Минусы

Меньше общего сжигания калорий — если вы выполняете тренировку рук, сжигание калорий будет меньше, чем при тренировке всего тела. Есть способы, которые я описываю в моем Руководстве по похуданию, чтобы сделать тренировку, ориентированную на определенные части тела, более эффективной, чтобы помочь сжечь намного больше калорий, но в среднем тренировки всего тела сжигают больше калорий, а иногда и намного больше.

Дисбаланс мышц и силы — Вы когда-нибудь видели парня, у которого руки в 4 раза больше его икры? Я предполагаю, что этот парень занимается не тренировками всего тела, а тренировкой с разделением частей тела.Если ваша программа тренировок не структурирована должным образом, довольно легко чрезмерно развить определенные группы мышц за счет других и развить мышечный дисбаланс как с эстетической, так и с точки зрения силы.

Невозможно пропустить тренировку. Вы можете пропустить тренировку, но это проблематично. В большинстве тренировочных сплит-программ вы будете воздействовать на каждую группу мышц один раз в неделю, поэтому, если вы пропустите тренировку, пройдут две недели, прежде чем вы снова задействуете эту группу мышц.

Кому следует использовать разделенную программу?

Фитнес-модель / бодибилдер — Если вам нравится (1) поднимать тяжести, (2) сильно ударять по мышцам, (3) хорошо контролировать форму своего тела, то делайте упражнения на сплит или тренировочные сплиты.

Продвинутый лифтер — если вы занимаетесь тяжелым спортом в течение длительного времени и неукоснительно ходите в тренажерный зал или поднимаете тяжести дома 3-5 раз в неделю, то придерживайтесь раздельных упражнений. Я не вижу причин для изменений, если в один из этих дней вы бьете по ногам и корпусу и держите свое питание под контролем. Если у вас более 20% жира, вам следует серьезно подумать о тренировках всего тела, чтобы максимально сжечь калории.

Легко тошнить всем телом — Некоторые люди после тренировки всего тела почувствуют тошноту, их губы станут белыми, и им захочется швырнуть.Это может произойти, если кто-то не в форме для сердечно-сосудистой системы / подъемной силы, но это также случается с некоторыми людьми, которые не могут справиться с метаболической интенсивностью тренировки всего тела. Я думаю, это генетическая вещь, например, то, что у некоторых людей чугунные желудки, и они могут есть что угодно, не заболевая. Это очень важный фактор при принятии решения о том, выполнять ли тренировки всего тела или сплиты.

Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

Что ж, это похоже на то, что я сделал с 12-недельной программой преобразования BuiltLean , которую я разработал, и на то, как я лично тренируюсь.Интуитивно вы хотите максимизировать сжигание калорий, сохраняя при этом мышечную массу и создавая благоприятный гормональный фон, поэтому в первый месяц программы BuiltLean используются тренировки всего тела 2 раза в неделю, с одним днем интервальных тренировок высокой интенсивности, а затем вторым. month переключается на режим, который больше ориентирован на определенные группы мышц и модели движения во время каждой тренировки, выполняемой 3 раза в неделю, но все еще технически полноценный, потому что задействована каждая мышца (HIIT-кондиционирование завершается в конце каждой тренировки).

Я сделал это, потому что переход от базовой тренировки всего тела к тренировкам всего тела, которые более целенаправленны, позволяет добиться отличного прогресса, меняет тренировки, и я хотел, чтобы вы попробовали оба стиля, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится, чтобы вы могли выдержать тренировки на долгое время.

В конце концов, как и большинство этих неразрешимых вопросов о фитнесе, тренировка всего тела или сплит-программа действительно зависит от ваших целей и того, что вам нравится. Мы все разные. Вы можете эффективно нарастить мышцы или сбросить жир с помощью обоих типов тренировок, если будете усердно тренироваться, придерживаться разумного распорядка и сосредоточиться на питании.С учетом сказанного, я действительно думаю, что тренировки всего тела — это способ для большинства людей помочь вам развить максимально стройное, сильное и хорошо сбалансированное тело.

Тренировки для всего тела и сплит-тренировки — что лучше?

Тренировки всего тела и сплит — вопрос, который очень часто возникает среди начинающих лифтеров.

В чем разница? Что лучше для силы? Что даст вам лучший прирост мышц? Какой из них наиболее устойчивый? Все очень частые вопросы.

В зависимости от того, откуда вы получаете информацию, вы можете получить довольно противоречивые и запутанные ответы. Эта статья призвана предоставить вам правду по вышеуказанным темам и дать вам более четкое представление о том, где пройти обучение.

Давайте посмотрим на оба типа тренировок, в том числе на то, как их выполнять эффективно, а также на плюсы и минусы каждого из них.

Концепция тренировки всего тела проста: вы просто тренируете все свое тело, группы мышц верхней и нижней части тела каждый раз, когда отправляетесь в тренажерный зал.

При таком обучении возникает необходимость более подробно рассматривать определенные переменные, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Поскольку тренируются и нижняя, и верхняя часть тела, это подводит нас к первой переменной, которую вам необходимо учитывать: вашему выбору упражнений .

Некоторые люди будут планировать тренировки всего тела, которые сосредоточены в основном на различных упражнениях, нацеленных / изолирующих одну конкретную группу мышц, тогда как другие будут сосредоточены на комплексных упражнениях, чтобы проработать несколько групп мышц одновременно.

Маршрут составных упражнений, в котором задействовано несколько групп мышц в упражнении, будет более эффективным для большинства. Это не значит, что вы не можете использовать какие-то изолирующие упражнения, но большую часть времени следует тратить на выполнение сложных упражнений.

Ваши основные упражнения во время тренировок всего тела будут включать в себя такие вещи, как жимы, приседания, становая тяга и подтягивания, и это всего лишь несколько упражнений, которые эффективно прорабатывают несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела.

Объем и интенсивность тренировки всего тела также имеют решающее значение.Сюда входит количество подходов и повторений (объем), которые вы выполняете во время тренировки, а также вес, который вы используете (интенсивность).

Вы должны сосредоточить не на на подъеме нового PR на каждой тренировке, а на наращивании силы путем продвижения в пределах вашего целевого диапазона повторений.

Если вы хотите добиться прогресса, важно, чтобы вы подбирали объем и интенсивность в соответствии со своей целью и способностями к восстановлению. Таблица Прилепина , приведенная ниже, дает рекомендации по оптимальному объему на тренировку для заданной интенсивности.

Частота обучения также должна управляться. Как часто вы можете и должны тренироваться, будет очень немного отличаться для каждого человека, но мы можем предоставить некоторые общие правила для большинства.

Другие факторы, такие как интенсивность и объем, с которыми вы тренируетесь, также должны быть учтены в уравнении. Важно контролировать расщепление всего тела, поскольку переутомление всего тела может привести к недовосстановлению, что повлияет на ваши успехи в тренажерном зале.

Большинству людей полезно тренироваться 2-4 раза в неделю. Прочтите мою статью по этой теме, чтобы узнать больше о частоте тренировок.

Если вы повторяете ту же тренировку, что и в предыдущий день, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами, такими как мышечная усталость и повреждение соединительной ткани, отличный способ остановить это — чередовать тренировки «А и В», используя каждую тренировку дважды. в неделю через день.

Плюсы программ тренировок всего тела

Тренировка всего тела — отличный метод тренировки для новичков и новичков в тренажерном зале. повышает синтез белка на более регулярной основе для всего тела, позволяя им усвоить более быстрые результаты.

Лучшее качество тренировок на протяжении всей тренировки, так как вы можете перейти от упражнения для нижней части тела к упражнению для верхней части тела, а это означает, что у вас будет больше времени на восстановление и свежесть, чтобы приступить к следующему упражнению.

Как правило, сжигает больше калорий , выполняя тренировку всего тела. Вы прорабатываете все свое тело, и несколько групп мышц испытывают стресс при поднятии тяжестей, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Повышенная физическая подготовленность . Из-за увеличения частоты и общего объема в течение недели, он подготовит ваши мышцы к большей нагрузке и заставит ваше тело повысить скорость восстановления, отличные спортсмены высокого уровня.

Меньшая болезненность мышц (DOMS), чем при тренировке с разделением тела. Поскольку вы не сосредотачиваетесь на нагрузке на одну или две группы мышц, вам не следует делать достаточный объем, чтобы вызвать значительное повреждение тканей.

Таким образом, вы не должны сильно болеть и сможете тренировать мышцы с такой же интенсивностью на следующей тренировке.

Вы получите проработать больше групп мышц, чаще . Тренировка с тренировками всего тела несколько раз в неделю позволит вам задействовать все группы мышц как минимум 2 раза в неделю.

Это видео от доктора Майка Исраетеля объясняет преимущества тренировок всего тела по сравнению с тренировками на части тела:

Минусы программ тренировок всего тела

На мой взгляд, для подавляющего большинства у тренировок всего тела действительно не так много недостатков. людей. Но для некоторых могут быть некоторые недостатки; Более продвинутые бодибилдеры — это группа, которой, возможно, необходимо иметь в виду следующее:

Более продвинутым бодибилдерам может потребоваться больше времени и увеличить тренировочный объем для определенных групп мышц. Найдите достаточно времени во время тренировки, чтобы посвятить это отдельным группам мышц.

Неправильная частота и интенсивность может затруднить восстановление всего тела после . Это будет препятствовать прогрессу, поскольку вам будет все труднее восстанавливаться после каждой тренировки с течением времени.

Некоторым группам мышц может не хватать Время восстановления . Опять же, это обычно связано с плохим программированием, что может привести к снижению интенсивности тренировок в конце недели.

Тренировки всего тела могут привести к слабым местам. Обычно это связано с генетикой; некоторые люди обнаружат, что им нужен дополнительный объем определенных мышц по сравнению с другими. Это вызовет беспокойство только тогда, когда вы достигнете более продвинутой стадии.

Если вам нравится «насос» , который вы получаете от изолирующих упражнений во время сплит-тренировки, вы можете не получить его в той же степени во время тренировки всего тела, хотя, скорее всего, вы будете больше потеть и работать усерднее.

Что такое раздельные тренировочные программы?

Строго говоря, раздельные программы просто применимы к любому типу тренировочной программы, в которой вы не тренируете все тело во время каждой тренировки.

Вместо этого вы сосредотачиваетесь на определенной мышце или группе мышц. Бодибилдеры часто используют режим сплит-тренировок, который называется «сплит на части тела». В случае разделения тела на части тела обычно задействуются 1-2 мышцы за тренировку. Например, у вас будет день ног, день рук, день груди и так далее.

Для большинства тренирующихся, особенно естественных, разделение тела на части затрудняет правильный баланс тренировочного объема, частоты, интенсивности и восстановления. Нагрузка на одну группу мышц за тренировку часто приводит к сильной болезненности и затрудняет повторную тренировку той же группы мышц в течение следующих нескольких дней.

Чуть более подходящим типом сплит-программы было бы разделение верхней и нижней части тела на отдельные занятия или использование сплита «толкай, тяни, ноги».

Упражнения «толкай, тяни, ноги» за последнее десятилетие приобрела большую популярность, и тренеры и профессионалы в области фитнеса приняли его в качестве основного упражнения для достижения своих целей.

Этот тренировочный сплит обычно состоит из трех рабочих дней, выполняемых 1-2 раза в неделю. В видеороликах ниже описывается типичный распорядок дня.

Отжимания https://www.youtube.com/watch?v=ffsGEdCMeMM

Тренировки на тягу https://www.youtube.com/watch?v=uSFReCp-_pg

Тренировки ног https://www.youtube.com/watch?v=lIBqh5FvEOc

Тренировка толчков обычно фокусируется на верхней части тела, выполняя упражнения и движения. Основные группы мышц, прорабатываемые в этой части сплита, — это, как правило, грудь, плечи и трицепсы.

При разработке сплита PPL ваши тренировки, как правило, будут вращаться вокруг жима штанги и гантелей — военного, наклонного, плоского и наклонного жима , а также отжиманий, которые проработают ваши трицепсы и плечи / грудь. Изолирующие упражнения, как правило, используются для дополнительной работы на трицепс и обычно выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы уже утомлены.

Тренировка на тягу также фокусируется на верхней части тела, но вместо толчков вы, конечно же, выполняете тяговые движения / упражнения.Основные группы мышц, прорабатываемые в этот день, — это обычно спина и бицепс .

При разработке этой части тренировки она будет вращаться вокруг тянущих движений под разными углами, чтобы воздействовать на каждую часть вашей спины. Популярные упражнения: становая тяга (хотя это тяжелая нижняя часть тела, поэтому ее можно использовать в день ног), подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз и гребля движений.Как и в случае с тренировками Push, люди склонны сосредотачиваться на изолирующих упражнениях для бицепсов в конце тренировки.

И наконец, третий день сплита будет посвящен тренировке для ног . Это сосредотачивается на ваших тренировках подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц групп мышц … и икр … иногда.

Эта часть вашего сплита наиболее прямолинейна. Эти тренировки обычно вращаются вокруг таких упражнений, как приседания, выпады и нескольких изолирующих упражнений — разгибаний, сгибаний, подъемов на носки, толчков бедрами.

Плюсы программ раздельных тренировок

Как правило, тренировка с раздельным телом позволяет максимально сосредоточить внимание на и увеличить объем на одной группе мышц. Хотя это не обязательно является плюсом во всех случаях, это означает, что вы не должны беспокоиться о том, что не достигнете достаточного общего объема.

Повторные подходы на одну определенную группу мышц улучшат вашу выносливость для этой области. Например, тренировка ног, устанавливаемая за подходом с высокой интенсивностью, повысит вашу выносливость для этой группы мышц.

Такой подход к тренировкам позволит вам тренироваться чаще , чем программа для всего тела. При таком подходе вы можете легко отдыхать одной группе мышц до двух дней в неделю, обеспечивая адекватное восстановление этой мышцы.

Это позволит вам сосредоточиться на своих слабых местах и тренировать их чаще, что приведет к прогрессу в определенных упражнениях. Например, если у вас неделя для жима лежа, сосредоточение тренировок груди на жимовых движениях приведет к улучшению этой группы мышц и увеличению силы в этом упражнении.

Это может быть как «за», так и «против», но раздельная тренировка может привести к DOMS (отсроченное начало болезненности мышц), что означает, что ранее тренированная группа мышц будет испытывать боль в течение 48 часов после тренировки. Некоторым это нравится, некоторым это не нравится!

Минусы сплит-тренировок

Может быть, трудно поддерживать ту же интенсивность и поднимать один и тот же вес во время тренировки. Выполняя различные упражнения, вы можете заметить, что не можете поднять такой вес или сделать такое количество повторений, это совершенно нормально, но это недостаток, связанный с таким подходом к тренировкам.Это также может быть известно как прогрессирующая перегрузка.

DOMS, как описано выше, если это то, что вы ненавидите, и это мешает вам тренировать эту часть тела в течение нескольких дней, даже недель, это не приведет к желаемым результатам.

Меньше сжигаемых калорий за тренировку по сравнению с тренировкой всего тела. Поскольку вы одновременно не прорабатываете одинаковое количество групп мышц, вы не сожжете столько калорий, сколько при выполнении упражнений на все тело. Например, при сгибании бицепса вы не сожжете столько калорий, как при подтягивании.

Этот подход к тренировкам требует, чтобы вы тренировались чаще, если вы хотите достичь оптимальной частоты тренировок, отнимает у вас больше времени .

Это может подойти людям, которым просто нравится заниматься в тренажерном зале, но для того, чтобы задействовать каждую группу мышц с достаточной частотой для прогресса, вам, вероятно, придется тренироваться 4-5 раз в неделю.

Заключение

Оба подхода к обучению имеют разные плюсы и минусы.

В конце концов, оба метода могут привести к большим выигрышам.

Хотя я твердо верю, что большинство людей увидят более быстрый и последовательный прогресс от программы тренировок для всего тела, на самом деле все сводится к выбору того, какой из них вы с большей вероятностью будете придерживаться.

Что лучше делать силовые тренировки для всего тела или для разделения тела? | Fitness

Причины, по которым вы следуете режиму силовых тренировок, могут быть понятны — большая сила костей и мышц, предотвращение травм, лучшие спортивные результаты, — но найти лучший способ структурировать свой распорядок может быть не так просто.

Если вы настроены поднимать тяжести, вы все равно задаетесь вопросом: что мне делать — на полное или раздельное тело? Специалисты проясняют ситуацию.

Обычно силовые тренировки всего тела включают в себя многосуставные движения (например, приседания, подтягивания, жимы от груди), которые задействуют множество различных групп мышц. Таким образом, тренировки всего тела более эффективны по времени, что делает их идеальным вариантом для тех, кто не может проводить в тренажерном зале более двух или трех дней, — говорит Майк Донаваник, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, известный тренер из Лос-Анджелеса. Анхелес, Калифорния.

Тренировки всего тела могут быть довольно простыми: выполните 3–5 подходов по 6–8 различных упражнений, обязательно выполнив все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. По словам физиолога Дина Сомерсета, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, отличным планом для тренировки всего тела могут быть: приседания с кубком, обратные выпады, становая тяга с прямыми ногами, отжимания, тяги в наклоне, жимы от груди и перевернутые тяги.

По словам Марфреда Суазо, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, совладельца Superiior Fitness в Нью-Йорке, силовые тренировки для всего тела также дают вам свободу заниматься другими видами деятельности в дни, когда вы не в тренажерном зале.Вы можете бегать, кататься на велосипеде, заниматься йогой или играть в гольф, не испытывая чрезмерных болей и не задерживая выздоровление.

С другой стороны, если вы занимаетесь в тренажерном зале более трех дней в неделю, вы можете подумать о том, чтобы разделить занятия. «Если вы тренируетесь пять дней в неделю, тренировки всего тела могут оказаться контрпродуктивными», — говорит Донаваник, поскольку вы не даете своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

Силовые тренировки (и другие высокоэффективные упражнения) разрушают мышечную ткань.Чтобы мышечная ткань стала больше и сильнее, вам нужно дать ей время на восстановление. Если вы изо дня в день продолжаете разрушать одни и те же мышцы, вы не только замедляете рост, но даже можете получить травму.

Интересно, что новое исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показывает, что вам может не понадобиться целый день или два для восстановления между тренировками всего тела. Лифты-любители, которые выполняли силовые упражнения всего тела три дня подряд каждую неделю в течение семи недель, добились сравнимого прироста силы с лифтерами, которые разделяли свои силовые тренировки минимум на 48 часов.Тем не менее, важно отметить, что обе группы по-прежнему тренировались только три дня в неделю, что позволяло каждой группе восстанавливаться как минимум четыре дня в неделю.

Чтобы избежать травм и выгорания, вы можете либо разделить свои силовые тренировки (подробнее об этом позже), либо сделать короткие круговые тренировки всего тела. При круговой тренировке вы переходите от одного упражнения к другому, практически не отдыхая между ними, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении всей тренировки.С помощью этого метода вы одновременно будете выполнять кардио и силовую работу.

Разделение силовых тренировок на группы мышц известно как сплит-тренировка, и это популярный тренировочный подход среди бодибилдеров. Сплит-тренировка также может быть трудоемкой, поэтому этот метод лучше всего подходит для тех, кто может посвящать час в тренажерном зале минимум четыре дня в неделю.

«Сплит-программа позволит вам интенсивно тренировать одну или две группы мышц каждый день, с большим количеством подходов и более тяжелыми весами», — говорит Суазо.Другими словами, вы можете сегодня напрячь мышцы спины и бицепса, утомить грудь и трицепсы на следующий день, а на следующий день дать тренировке ногам. Тогда через день или два вы будете готовы снова нанести удар по спине и бицепсам. «Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы», — говорит Суазо.

«Сплит-тренировка

также идеальна, если вы хотите укрепить определенные группы мышц, нуждаетесь в специальной спортивной тренировке или работаете в реабилитационном центре после травм», — говорит Сомерсет.

Как и тренировка всего тела, есть много способов структурировать распорядок дня. Например, вы можете сделать сплит-толчок / тяга, в котором вы сосредоточитесь на упражнениях на толчок в один день (например, на жимах ног, приседаниях и жимах от груди) и на упражнениях на тягу в другой день (например, на сгибаниях ног, становой тяге на одной ноге и сгибаниях на бицепс). ). Или вы можете разделить тренировку по отдельным группам мышц (например, грудная клетка и трицепс, спина и бицепс, плечи и кора, ноги).

Если у вас мало времени на тренировку, Сомерсет рекомендует выполнять верхний / нижний шпагат: тренируйте верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы) два дня в неделю, а нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс). ) два дня в неделю.

Полное тело против сплит-программы

Переход от малоподвижного образа жизни к активному имеет большое значение для обеспечения некоторых очень важных преимуществ для здоровья. Силовые тренировки, особый вид упражнений, наращивают мышцы, увеличивают плотность костей и ускоряют обмен веществ. Существует два основных типа силовых тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества: тренировки для всего тела и сплит.

Программа для всего тела

Упражнения для всего тела нацелены на все основные группы мышц за одно занятие.Эти процедуры требуют меньше времени в тренажерном зале с точки зрения дней в неделю и времени на тренировку. Эти процедуры подходят новичкам и тем, кто хочет похудеть.

Тренировка всего тела — это сложно. Приступая к выполнению этого упражнения, не делайте более двух тренировок всего тела в неделю. Как только вы начнете набирать силу, переходите на три занятия в неделю. Не выполняйте упражнения для всего тела более 3-4 раз в неделю.

Начните с 1-2 упражнений на каждую мышцу, по 2 подхода в упражнении и 6-12 повторений в подходе в течение первых 3-4 недель.Как только вы наберете силу, переходите к 2-3 упражнениям на каждую мышцу и по 2-3 подхода на каждое упражнение. Вот пример упражнения для всего тела для начинающих:

Разделенная программа

Сплит-программа фокусируется на 1-2 группах мышц за тренировку, воздействуя на все тело в течение примерно недели. Сплит-программа обычно требует больше времени в тренажерном зале, чем тренировка для всего тела, с точки зрения как дней в неделю, так и времени на тренировку. Этот режим лучше всего подходит для более продвинутых посетителей тренажерного зала, которые пытаются набрать мышечную массу.

Начните с 2-3 упражнений на группу мышц, 2-3 подхода в упражнении и 6-12 повторений в подходе. Через 3-4 недели переходите к 3-4 упражнениям на группу мышц, 3-4 подхода на упражнение и 6-12 повторений в подходе. Вот два примера упражнений на разделение (щелкните мышцу, чтобы просмотреть список упражнений).

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Какой лучше работает?

Обе программы тренировки дают результат. Сплит-режим работает лучше, если вы пытаетесь набрать вес.Это дает каждой группе мышц больше отдыха. Регулярные занятия всем телом сжигают больше калорий и помогают сбросить вес при наращивании небольшого количества мышц. Помните, это обобщения. Можно нарастить мышцы с помощью тренировки всего тела и сжечь жир с помощью сплит-режима. Как всегда, баланс калорий контролирует вес.

Плато упражнений

Независимо от того, какой график упражнений вы используете, ваше тело приспосабливается и привыкает к вашему распорядку тренировок. Это вызывает плато упражнений, когда ваша сила не увеличивается, а не увеличивается.Решение проблемы плато упражнений — разнообразить тренировку, используя разные упражнения, увеличивая вес или полностью изменяя свой распорядок дня. Журнал тренировок поможет вам быстро определить и исправить плато тренировок.

Итог

Повышение уровня физической активности — положительный шаг для вашего здоровья в целом, независимо от того, как вы это делаете. Как упражнения для всего тела, так и сплит-программы помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Получите бесплатное упражнение на все тело или сплит на http: // shtrainer.com.

Тренировка всего тела против сплита

ПРОГРАММА ВСЕГО ТЕЛА ПРОТИВ СПЛИТА: ЗА И ПРОТИВ

Привет, ребята! Добро пожаловать в очередную статью по калиатлетике!

Сегодня мы собираемся поговорить о теме, которая часто широко обсуждается и по поводу которой у людей действительно разные мнения и чувства: FULL BODY ROUTINE vs SPLIT ROUTINE.

Обычно сплит-программа часто применяется в мире бодибилдинга по сравнению с дисциплиной, такой как Calisthenics , где вместо этого преобладает система тренировки всего тела .

Теперь мы также должны осознавать тот факт, что в мире Street Workout также преобладает (аналогично подходу бодибилдинга) система Split Routine по сравнению с Calisthenics.

Действительно, часто приходится искать в Интернете новые программы Street Workout, и вы сталкиваетесь с теми, которые разделены на несколько дней в неделю, так что вы можете сосредоточить рабочую нагрузку на отдельных мышечных группах одновременно, а не тренировать все мышцы вместе. .

На самом деле, я бы лично выбрал программу для всего тела, а не для сплита.

Почему ?!

Я действительно верю, что если вы приучите свою ЦНС (центральную нервную систему) к более сложным двигательным паттернам, как в случае с упражнениями на все тело, вы сможете с самого раннего этапа своей жизни, а также эволюции вашего тела. , чтобы приобрести очень качественные навыки в сочетании с очень хорошей техникой бега (идеальная форма) и поддерживать их в дальнейшем в процессе старения.

При выполнении упражнений на все тело ваше тело станет сильным, а также сохранит и улучшит его подвижность и гибкость (конечно, продолжая ежедневно проводить сеансы растяжки и катания с пеной).

Лучше создать прочное тело , которое также было бы гибким и мобильным, чем такое, которое было бы большим по размеру, но не имело бы всех тех элементов, которые позволяют ему тренироваться независимо от возраста.

Когда вы молоды, вы не думаете о том, что будет с вашим телом, костями, связками, сухожилиями и тканями, когда вам исполнится 40 лет и старше.

Это нормально, но вам следует серьезно подумать о предотвращении травм, которые могут возникнуть на поздних этапах вашей жизни.

Заболевания, такие как остеопороз, плохие связки и ткани или проблемы с нижней частью спины (например, грыжа межпозвоночного диска), могут возникнуть из-за того, что вы не тренировали свое тело, чтобы оставаться гибким и подвижным, а сосредоточились только на увеличении веса, массы стресс из-за чрезмерных усилий.

На следующих страницах мы проанализируем основные различия между тренировкой всего тела и сплит-программой , чтобы у вас был лучший общий обзор и вы могли решить, что вам больше подходит.

ПРОГРАММА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Приняв программу для всего тела , вы больше сосредоточитесь на комплексных упражнениях, в которых задействованы несколько мышц одновременно, избегая поэтому изолирующие ( типично для сплит-программ ).

Эта разница означает значительный прирост силы и массы; Считайте, что достаточно тренироваться в среднем 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть такие улучшения.

Также следует учитывать тот факт, что объем / количество повторений, которые вы сможете выполнять, значительно увеличится.

Как мы все знаем, время является наиболее важной переменной, и, приняв такой вид тренировок, вы можете сэкономить его много и иметь возможность включать в дни отдыха те виды деятельности, которые считаются дополнительными / поддерживающими тренировки. неделя.

Итак, еще раз, попробуйте включить в дни отдыха хороший сеанс растяжки, чтобы использовать временной диапазон от 60 до 90 минут, чтобы вы могли сосредоточиться на гибкости; то же самое можно сказать и о мобильности, где ОБЯЗАТЕЛЬНА хорошая тренировка с пеной.

В этом втором случае, попытается проявить творческий подход и снова используйте временной диапазон от 60 до 90 минут более или менее (на этот раз мне нужно помассировать все триггерные точки в моем теле, используя валик из поролона вместе с массажный шарик / спусковой шарик).

Чтобы дать вам очень хороший пример, на котором вы можете медитировать, я расскажу здесь часть темы, обсужденной Стивеном Лоу в его книге «Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса»:

« To Доведите эту точку до дома, давайте посмотрим на что-то вроде упражнения на планшете.В рассмотренном выше раздельном упражнении оно будет отнесено к толкающим упражнениям. Таким образом, вы будете практиковаться с ним два раза в неделю. Тем не менее, при занятиях всем телом мы тренируемся 3 раза в неделю. Это не кажется значительным, но в течение года это на 50 тренировок с планшетом и полным телом больше, чем со сплит-программой!

52 недели * 2 раза в неделю = ~ 100 тренировок с планшетом

52 недели * 3 раза в неделю = ~ 150 тренировок с планшетом

Мы можем еще больше изучить математику.У человека, использующего сплит-программу с 2 тренировками отжимания в неделю, меньше 50 тренировок с планшетом по сравнению с тренировками для всего тела.

50 тренировок / 2 дня в неделю = 25 недель

25 недель / 4 недели в месяц = ~ 6 месяцев

Это означает, что он примерно на 25 недель отстает от тренировки планше в качестве своего аналога. А 25 недель / 4 недели в месяц — это примерно на 6 месяцев отстает от стажера, использующего программу полного тела ».

Подводя итог сказанному выше, мы можем сказать , что тренировка с полным комплексом упражнений позволит вам значительно увеличить объем работы за счет выполнения большего количества повторений / подходов каждого упражнения и, в то же время, продолжать расти в силе. и масса тела.

Что еще более важно, вы сможете делать шаги в развитии навыков за более короткий промежуток времени без риска получить травму или перетренироваться.

В заключение этого первого анализа мы можем сказать, что с помощью упражнения Calisthenics для всего тела (как упоминалось также в предыдущих статьях) вы следуете пропедевтической прогрессии для достижения продвинутых стадий каждого навыка.

Поступая таким образом, вы будете постоянно работать над всеми мышцами своего тела, начиная от ядра и заканчивая бицепсами, трицепсами, грудью, широчайшими, плечами, трапециями, ногами, икрами и так далее.

SPLIT ROUTINE
В отличие от программы для всего тела , разделенная программа больше фокусируется на изолировании тренировок на отдельные группы мышц.

Например, рассмотрите общие, такие как грудь / трицепс, спина / бицепс, толкание / тяга / ноги, верхняя часть тела / нижняя часть тела, где, как вы можете видеть, вы будете сосредоточены на сборе нескольких упражнений для одной и той же группы мышц за раз. .

Итак, мы не хотим заявлять, что тренировки с разделенной рутиной запрещены, но, учитывая ее плюсы и минусы, наверняка кто-то, кто является новичком или средним, должен будет больше работать над основами и сосредоточиться на качестве Таким образом, мы приняли рутину всего тела , а не выполняли отдельные упражнения.

Другое дело, если вы на продвинутом уровне, вместо этого вы можете подумать о том, чтобы сосредоточить работу на отдельных мышцах, чтобы улучшить качество и силу в этом конкретном движении.

Как уже упоминалось в предыдущем абзаце, в настоящее время вы можете встретить множество программ Street Workout , в которых вы задействуете отдельные группы мышц за раз так же, как если бы вы были бодибилдером.

У вас будет день спины / трицепса, день груди / бицепса и, например, плеч и ног; Поступая таким образом, вы, несомненно, увеличите массу этих мышц, и они станут сильнее, но время, необходимое вам для достижения этой стадии, будет больше, чем время, используемое в упражнении для всего тела .

Подводя итог этому аспекту тренировки, мы можем сказать, что сплит-программа используется больше профессиональными / элитными спортсменами или теми, у кого есть травмы, когда необходимо начать план восстановления, который включает в себя множество упражнений, предназначенных для усиления и реабилитировать травмированные части тела.

Опять же, элитный атлет определенного вида спорта может предпочесть разделенную программу упражнениям для всего тела и из-за тренировок высокой интенсивности в течение недели; Определенные дни определены для того, чтобы сосредоточить рабочую нагрузку на отдельных группах мышц.

Теперь, когда мы дали вам общее представление об основных различиях между двумя типами программ, я хотел бы показать вам практический пример того, как это может изменить результат:

Программа для всего тела: навыки на переднем плане Рычаг — Planche

Как я уже сказал, в художественной гимнастике вы больше сосредотачиваетесь на прогрессиях, чем на одном упражнении. Это означает, что, если в качестве основных навыков выбраны передний рычаг и дощечка, вы будете включать в свои тренировки ряд упражнений, в которых задействованы практически все основные группы мышц.

С прогрессией переднего рычага, действительно, вы начнете с наращивания достаточной силы в ваших трицепсах, широчайших, кора и плечах, и поэтому, если вы выполняете удержание переднего рычага в группировке, многие мышцы уже задействованы в этом базовом движении.

То же самое можно сказать о прогрессии планке , где требуется большая сила плеч, бицепса и кора. В этом навыке вы будете сосредоточены на работе с вариациями отжиманий, а также с удержанием планш на полу, с паралетом и на более продвинутом этапе на кольцах.

Как видите, вы не думаете о выполнении нескольких упражнений, ударяя, например, только бицепс или только грудь, но вы одновременно работаете над обоими упражнениями.

Если вы выполняете отжимания на полу в псевдопланке, вы одновременно задействуете корпус, плечи, бицепсы, грудь и лопатки.

Если вы выполняете групповой захват передним рычагом, вы одновременно задействуете корпус, плечи, трицепсы, широчайшие и лопатки.

Программа сплита: целевые мышцы Грудь — трицепс

В этом случае, как вы уже можете видеть, целевыми мышцами являются грудная клетка и трицепс.

Это означает, что, работая в соответствии с программой Street Workout , вы будете включать такие упражнения, как отжимания на паралллетах или на кольцах, трицепсы на полу (например, алмазные отжимания), разгибания трицепсов на средней перекладине.

Выполняя все эти упражнения подряд, вы поразите только главную целевую мышцу, которой в данном случае является трицепс.

То же правило применяется для груди, где вы будете выполнять упражнения подряд, такие как отжимания во всех их вариациях, отжимания на перекладине, паралет и кольцах.

Очевидно, что, предполагая, что целевыми мышцами являются грудная клетка и трицепс, смешивая в рутине все вышеперечисленные упражнения одновременно, вы будете многократно воздействовать только на них, изолировав рабочую нагрузку.

Опять же, этот способ тренировки не является неправильным, и вместо этого он рекомендуется всем тем, кто хочет сначала увеличить свою силу, увеличиться в размерах для перехода, а затем выполнять более конкретные упражнения для достижения навыков.

Как я уже говорил, помните, что таким образом вы не сможете адаптировать свое тело к разным и разнообразным двигательным паттернам, потому что вы будете изолировать, а не задействовать несколько мышц одновременно.

Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram на стойке для приседаний, скорее всего, они использовали #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно, если забивает стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault.«Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела».

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают все, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде обучения? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили выяснить это у экспертов.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца.Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени, чтобы должным образом восстановиться. «Сплит-тренировка — если она сделана правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.

Стоит ли вам это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.

Если вы относитесь к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас.Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или уже давно занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер поможет вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, поделился с нами своим расписанием тренировок по сплитам:

День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание на трицепс, подтягивание на трицепс. .

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам. Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC.«Сплит-тренировка требует от эксперта тщательного планирования и программирования».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, то также считается для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы для людей, ищущих разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. «Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, способствуя развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируетесь на все тело два дня подряд, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне. И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.

Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации могут помочь вам решить, какой метод тренировки лучше для вас:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, а сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс. Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь для всего тела.

Если у вас мало времени: все тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучшим вариантом », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», делите тренировку.«Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из наиболее проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен.Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (в том числе двух-, трех- и четырехдневные версии сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовых тренировок, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела каждый день — это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

Грудь
Спина
Плечи
Бицепс
Трицепс
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Ягодицы
Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела в каждом сеансе, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

В этом контексте вы в конечном итоге провели бы в тренажерном зале более 3 часов, что чрезмерно / безумно.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные комплексные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

Простота.
Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько это возможно.
Удобство и планирование.
Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого были выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
Повышенная частота тренировок.
В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум эффективный.

Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку
The Full Body Split
Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.
Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…
Трехдневный сплит всего тела
Понедельник: Полное тело
Вторник: выходной
Среда: Полное тело
Четверг : off
Пятница: Full Body
Суббота: off
Воскресенье: off
Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.
Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, пока та же структура остается неизменной.
Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.
Двухдневный сплит всего тела
Понедельник: Полное тело
Вторник: off
Среда: off
Четверг: Full Body
Пятница: off
Суббота: от
Воскресенье: от
Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.
4-дневный сплит всего тела
Версия 1
Понедельник: Полное тело
Вторник: Полное тело
Среда: выкл
Четверг: Полное тело
Пятница: Full Body
Суббота: off
Воскресенье: off
Версия 2
Понедельник: Full Body
Вторник: Full Body
Среда: Off
Четверг : Full Body
Пятница: off
Суббота: Full Body
Воскресенье: off
Версия 3
Понедельник: Full Body
Вторник: off
Среда: Полное тело
Четверг: Полное тело
Пятница: выходной
Суббота : Полное тело
Воскресенье: скидка
Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.
Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы сохраняете ту же структуру.
Какую версию Split вы должны использовать?
Вот что я рекомендую…
3-дневная версия
Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей , которые ставят большинство человек, он идеально вписывается в графики для большинства человек, и при правильном составлении он вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерных травм. .
2-дневная версия
Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
4-дневная версия
Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужен для такой частой тренировки каждой части тела, упражнения или модели движения, и это не тот, с кем я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал этот тип частоты, эту версию можно рассмотреть.
Для кого лучше всего подходит
тренировка всего тела ?
Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.
Однако есть разница между хорошим вариантом вариант и лучшим вариантом .
Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?
Новички с любой целью .
Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этой ранней стадии более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построены вокруг этого сплита. Моя собственная программа для новичков (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
Независимо от того, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, в которой именно по этой причине используется эта версия сплита).
Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
Существует множество различных разделов, позволяющих тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, требующая тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
Ключ к достижению наилучших результатов при любых тренировках — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки максимально приятными, чтобы они стали тем, что вы действительно хотите, чтобы делал.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.
Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправить мне тренировку
Что насчет остальных?
Итак, это 4 группы людей, которые обычно лучше всего подходят для занятий всем телом.
Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?
Абсолютно !
Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.
Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может не быть лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…
Не новички с целью наращивания мышечной массы
Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .
Однако я бы не стал считать это «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.
Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / тяги / ног, или какой-то разделение частей тела.
Почему это, спросите вы?
1. Объем
Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .
Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых для каждой группы мышц) для стимулирования роста мышц.
И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).
В этом отношении, безусловно, помогает более высокая частота программы для всего тела, поскольку она позволяет вместо этого распределить тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.
Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).
Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…
2. Усталость и качество выполнения
Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.
Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?
Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете на спину / бицепс.
Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.
И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно нужно принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.
Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволил бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственном / физическом состоянии.
3. Проблемы с травмами
Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.
А суставы и сухожилия? Не то чтобы .
Конечно, такого рода вещи будут зависеть от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за чрезмерного использования травм .
Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).
Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.
4. Дополнительная частота просто не нужна
Как я упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассматривали по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела раз в неделю.
Реальный опыт тоже подтверждает это.
Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, чем на , эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?
Нет . (Источники здесь и здесь.)
Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно с учетом трех перечисленных выше потенциальных проблем?
Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.
И по этой причине, хотя программа для всего тела определенно может работать хорошо для промежуточных и продвинутых учеников, желающих нарастить мышечную массу, я не считаю ее лучшей вариант для этой цели .
Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, Bodybuilding 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).
Но для всех остальных или тех, кто просто случайно выбрал , предпочитаем тренировку всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок…
3-дневная тренировка всего тела для начинающих
Тренировка A
Приседания : 3 × 8-10
Жим лежа : 3 × 8-10
Ряды : 3 × 8-10
Тренировка B
Становая тяга : 3 × 6-8
Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
Жим от плеч : 3 × 8-10
Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .
В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.
(Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)
Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.
3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня
Тренировка A
Приседания : 3 × 6-8
Жим лежа : 3 × 6-8
Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
Жим от плеч : 3 × 8-10
Сгибания ног : 3 × 8-10
Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
Подтягивания лицом : 3 × 10-15
Тренировка B
Румынская становая тяга : 3 × 6-8
Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
Жим ногами или раздельные приседания : 3 × 10-12
Подъемы в стороны : 3 × 10-15
Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10
Это простая и эффективная процедура для всего тела, направленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .
Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.
Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.
No related posts.

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

что лучше для роста мышц? • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

Full body или сплит: что лучше

Full body – начало начал

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

что эффективнее — фулбоди или сплит-тренировки? :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Что лучше для новичка

Плюсы фулбоди и сплит-схем в силовом тренинге

Фулбоди или сплит: как выбрать?

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Фулбоди или сплит для натурала. Full Body или Сплит: Что лучше?

Фулбоди или сплит для натурала. Full Body или Сплит: Что лучше?

Что лучше для натурала сплит или фулбоди. Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Сплит или фулбоди для девушек. Принципы тренировок по сплиту

Фулбоди или сплит для набора массы. Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше применять?

Фулбоди

Сплит

Выводы

Видео Тренировки «ФУЛБОДИ» или «СПЛИТ»: что и когда лучше

Фулбоди или сплиты. Что такое фулбоди тренировка.

Тренировка фулбоди для девушек в зале. Суть метода

Программа Фулбоди — Самая Неэффективная Тренировка для натурального атлета. Разоблачение

Тренировка всего тела или сплит-программа: что лучше?

Тренировка всего тела: плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Кому следует выполнять тренировку всего тела?

Программа разделения частей тела: плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Кому следует использовать разделенную программу?

Что, если бы вы могли получить все преимущества тренировки всего тела без отрицательных факторов?

Тренировки для всего тела и сплит-тренировки — что лучше?

Плюсы программ тренировок всего тела

Минусы программ тренировок всего тела

Что такое раздельные тренировочные программы?

Плюсы программ раздельных тренировок

Минусы сплит-тренировок

Заключение

Что лучше делать силовые тренировки для всего тела или для разделения тела? | Fitness

Полное тело против сплит-программы

Тренировка всего тела против сплита

Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?

Как работает сплит-тренинг?

Стоит ли вам это делать?

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Разве мы не можем просто все это сделать?

Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.

Если вы новичок в упражнениях: все тело

For #Gains: Split

Если у вас мало времени: все тело

Если вы получили травму: сплит

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Что такое программа тренировки всего тела?

Каковы преимущества тренировок всего тела?

The Full Body Split

Трехдневный сплит всего тела

Двухдневный сплит всего тела

4-дневный сплит всего тела

Какую версию Split вы должны использовать?

Для кого лучше всего подходит

Что насчет остальных?

Не новички с целью наращивания мышечной массы

1. Объем

2. Усталость и качество выполнения

3. Проблемы с травмами

4. Дополнительная частота просто не нужна

3-дневная тренировка всего тела для начинающих

Тренировка A

Тренировка B

3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

Тренировка A

Тренировка B

Добавить комментарий Отменить ответ