Упражнения на петлях trx для женщин: Петли TRX что это такое, обзор приложений с упражнениями для женщин и мужчин

Содержание

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

    »  Уменьшается масса тела
    »  Развиваются мышцы кора
    »  Улучшается осанка
    »  Укрепляется мышечный корсет спины
    »  Повышается выносливость
    »  Увеличивается сила
    »  Повышается энергия и трудоспособность
    »  Улучшается сон
    »  Развитие координации и баланса
    »  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

    »  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.

    »  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.
    »  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
    »  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
    »  Длительность тренировки – 40-90 минут.
    »  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
    »  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.

  

Особенности для новичков

    »  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
    »  Начальное количество повторений – 8-15.
    »  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
    »  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
    »  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
    »  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
    »  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Выпады вперед

2 сета на 8-12 повторений

2 сета на 12-15 повторений

3 сета по 15-20 раз

3 сета на 20 и более повторений

Ягодичный полумост

Отжимания от пола

Классический присед

Планка

3 сета по 15-20 сек

3 сета по 20-25 сек

3 сета по 25-30 сек

От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.    

Особенности для похудения

    »  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
    »  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
    »  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.
    »  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
    »  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Планка

3 сета по 15 сек

3 сета по 20 сек

3 сета по 30 сек

2 мин

Прямые скручивания

2 сета по 8-12 раз

2 сета по 15-20 раз

3 сета по 15-20 раз

3 сета по 25 раз и более

Ягодичный мост

Отжимания от пола

10 раз

15 раз

20 раз

25 раз и более

Выпады

2 сета по 8-12 раз

2 сета по 15-20 раз

3 сета по 15-20 раз

3 сета по 25 раз и более

Приседания

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

    »  Максимальная стрессовая нагрузка
    »  Высокая интенсивность
    »  Вариабельность интенсивности
    »  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение

Первая неделя, сек

Вторая неделя, сек

Третья неделя, сек

Четвертая неделя, сек

Болгарские выпады

15

20

25

30

Отжимания от петель

30

40

50

60

Румынская тяга

15

20

25

30

Обратные подтягивания

Ролл-аут с колен

30

40

50

60

Отжимания от пола на трицепс

30

40

50

60

Альпинист

30

40

50

60

Разгибание на трицепс

30

40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.    

Особенности тренировки на массу

    »  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).

    »  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
    »  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
    »  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

    »  Кардио и разминка
    »  Подтягивание колен
    »  Косые скручивания
    »  Приседания на одной ноге
    »  Ягодичный мост с прямыми ногами
    »  Выпады с гантелями
    »  Планка

День 2:

    »  Кардио и разминка
    »  Альпинист
    »  Подъем ягодиц
    »  Румынская тяга
    »  Сгибание рук на бицепс
    »  Сгибание рук на трицепс
    »  Разведение рук в стороны
    »  Планка

День 3:

    »  Кардио и разминка
    »  Ролл-аут
    »  Обратные отжимания
    »  Т-образное разведение рук
    »  Аллигатор

    »  Подтягивание колен
    »  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

    »  Тренировка с максимальными нагрузками
    »  Интервальные тренировки
    »  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
    »  Увеличение кратности повторов
    »  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Вариант 1:

  1. Бёрпи

  2. Альпинист

  3. Планка со сменой опоры

1-4 цепочек

4-7 цепочек

7-9 цепочек

10 цепочек

Вариант 2:

  1. Складка

  2. Отжимания

  3. Обратные подтягивания

Вариант 3:

  1. Подтягивание коленей

  2. Подъем ягодиц

  3. Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

 

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

    »  Искривления позвоночника
    »  Грыжи позвоночника
    »  Грыжи белой линии живота
    »  Остеопения
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Атеросклероз
    »  Психические заболевания
    »  Восстановление после операций
    »  Беременность
    »  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.  

Упражнения с петлями TRX для женщин

Петли TRX оказывают комплексное воздействие на тело. Во-первых, они развивают мышцы спины. С их помощью выполняются тяги, неосуществимые при занятиях с собственным весом. Во-вторых, с петлями сложнее удерживать равновесие. Это ведет к более мощной нагрузке кора и новым ощущениям для мышц пресса в ходе тренировок. Базовый комплекс упражнений состоит из приседаний и выпадов.

Перейдем к занятиям:

1) Приседания и выпрыгивания. Необходимо взяться за ручки петель, ладони смотрят на себя. Следующий этап – небольшой отход назад и отклонение с целью натяжения ремней. Для удобства можно расставить ноги шире плеч. Задача тренирующегося – присесть как можно ниже и отвести таз назад. Важно поддерживать естественный прогиб в пояснице.

Основное движение. Выпрыгивание вверх из глубокого приседа. Необходимо мягко приземлиться на ноги, колени должны оставаться в исходном положении (без соединения и сильного разброса в стороны). Желательно сделать 10 рабочих подходов. Упражнение выполняется стоя лицом к тренажеру.

2) Разгибания над головой. Нам нужно встать спиной и взяться за ручки. Делаем шаг вперед левой или правой ногой, и распрямляем руки до натяжения ремней. Кисти должны оказаться на одном уровне с глазами. Теперь напрягаем мышцы пресса, локти направлены вперед и держатся на ширине плеч. Начинаем медленный наклон, руки сгибаются до прямого угла.

Возвращаемся в исходное положение, сохраняем медленный темп выполнения. Конечности разгибаются постепенно и неторопливо. Следим за тем, что локти не расходились в стороны. Делаем те же 10 рабочих подходов.

3) Выпады назад. Упражнение выполняется стоя лицом к петлям. Беремся за ручки, ладони смотрят друг на друга. 1-2 шага назад для легкого натяжения ремней. Сохраняем прямую спину, переносим вес тела на левую ногу и слегка приподнимаем правую. Следующий важный момент: напряжение мышц пресса (они должны оставаться напряженными в течение всего подхода). Делаем выпад вниз, колено правой ноги заводится за левую, стопа не опускается на пол. Толчок левой пяткой и возврат в исходное положение. Рекомендуется делать 19-20 повторений для каждой ноги.

4) Подтягивания в форме буквы “T”. Расставляем стопы чуть шире бедер. Сгибаем левую руку и беремся ею за петлю (кисть остается у плеча). Правая рука вытянута перед собой. Разворачиваем корпус вправо и постепенно разгибаем левый локоть. Получается буква “T”. Поворачиваем корпус в обратном направлении и возвращаемся в исходное положение. Выполняем 7-8 подтягиваний направо, затем налево.

 

Общие упражнения

Комплекс общих упражнений для женщин. Начать следует с разновидности известного “пистолета”. Беремся обеими руками за ручки петель, поднимаем левую или правую ногу параллельно полу. Другой ногой выполняем приседание и возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем тренировку разведением бедер. Ложимся на спину и фиксируем ноги в петлях. Поднимаем таз и разводим ноги в стороны. Теперь можно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Подтягивание коленей к груди. Ложимся на локти лицом вниз, упираемся на предплечья. Помещаем ноги в петли тренажера. Наша задача – подтягивать колени к локтям, затем делать обратное движение. Петли необходимо закреплять на высоте уровня плеч.

Хорошая тренировка завершается планкой. Тело начнет раскачиваться, и нам важно удерживаться в нужном положении. Тренирующиеся ощущают моментальное напряжение пресса.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.  

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX

Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.


На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

  • Развить все группы мышц;

  • укрепить связки и сухожилия;

  • улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок


TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

  • Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

  • Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

  • Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

  • Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

  • Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.


Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.


Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

Библиотека знаний

Удобство и польза петель TRX

Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

эффективно проработать все группы мышц;

развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

Что такое петли TRX

TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

Преимущества и недостатки функциональных петель

Преимущества

Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

trx петли упражнения для сжигания жира

trx петли упражнения для сжигания жира

trx петли упражнения для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое trx петли упражнения для сжигания жира?

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.

Эффект от применения trx петли упражнения для сжигания жира

Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.

Мнение специалиста

Из чего состоит активатор сжигания жира под номером тридцать пять: Клетчатка – главный компонент улучшает перистальтику кишечника, регулирует липидный обмен и уровень холестерина, оздоравливает пищеварительную систему. Витамин A – жирорастворимое вещество препятствует образованию жировой прослойки и проявляет антиоксидантные свойства. Витамин E – предупреждает целлюлит за счет блокировки отложения адипоцитов в подкожной жировой клетчатке, и восполняет энергетический потенциал человека. Витамин C – аскорбинка укрепляет иммунитет, мягко сжигает жиры и не дает собираться лишним килограммам в тех местах, где они традиционно локализуются (ягодицы, бедра, живот). Минералы – комплекс полезных веществ ускоряет вышеописанные процессы, способствует выработке серотонина – гормона счастья и радости, а также укрепляет иммунитет, который обычно страдает при потере веса. Желание есть сладкое благодаря минералам отпадает.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ trx петли упражнения для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Суточная норма АСЖ 35 для взрослого человека – не менее 1 мерной ложки. Для эффективного похудения оптимальная дневная доза составляет 3 порции, разделенные на несколько приемов. Порошок не нужно глотать, как лекарство. Из него делается вкусный и полезный коктейль на основе любимого напитка. Это может быть йогурт, кефир, молоко, сок или простая вода. Нужно только всыпать средство в жидкость, хорошо перемешать и дать немного настояться. Время приема не имеет особого значения, лучше всего после еды.

Вика

Действие компонентов АСЖ 35 направлено на сжигание жировых отложений, улучшение пищеварения и восстановление функционирования органов и систем человека, что крайне важно для эффективного похудения. Все ингредиенты природного происхождения, поэтому легко воспринимаются и усваиваются организмом.

Когда мне говорят, что похудеть очень тяжело и “ничего не помогает” я показываю фотографию своей мамы. Ей 56 лет и за 8 месяцев она избавилась от 32 лишних килограмм. Сначала худела просто много двигаясь и считая калории, а потом, когда вес встал, заказала себе АСЖ-35. Он помог “добить” так сказать последние 12 килограм. Сейчас она выглядит просто превосходно, ею восхищаются все, особенно мои 20-летние подруги. Так что нет ничего невозможного, главное захотеть! Где купить trx петли упражнения для сжигания жира? Из чего состоит активатор сжигания жира под номером тридцать пять: Клетчатка – главный компонент улучшает перистальтику кишечника, регулирует липидный обмен и уровень холестерина, оздоравливает пищеварительную систему. Витамин A – жирорастворимое вещество препятствует образованию жировой прослойки и проявляет антиоксидантные свойства. Витамин E – предупреждает целлюлит за счет блокировки отложения адипоцитов в подкожной жировой клетчатке, и восполняет энергетический потенциал человека. Витамин C – аскорбинка укрепляет иммунитет, мягко сжигает жиры и не дает собираться лишним килограммам в тех местах, где они традиционно локализуются (ягодицы, бедра, живот). Минералы – комплекс полезных веществ ускоряет вышеописанные процессы, способствует выработке серотонина – гормона счастья и радости, а также укрепляет иммунитет, который обычно страдает при потере веса. Желание есть сладкое благодаря минералам отпадает.
TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях. Предлагаем вам уникальную подборку: 60. Даже если вы выполняете упражнения для рук, петли и гравитационное натяжение обеспечивают сопротивление и задействуют эти . Преимущества занятий на TRX петлями для женщин. Помогает привести тело в порядок путем сжигания жира. Повышает выносливость. Улучшает осанку и чувство баланса. Что такое TRX петли, особенности и предназначение тренажера. Плюсы и минусы тренировки с TRX. . ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки. В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться. Cosmo Online. Здоровье. Не новости. Чем так хорош функциональный тренинг? В первую очередь тем, что его упражнения не только развивают мышцы, но и обучают нервную систему, чтобы она качественно. Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира. Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно . Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка, где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше. TRX упражнения: тренировочные и функциональные петли, ленты, ремни. Программа тренировок. . TRX-петли — универсальный тренажер, который позволяет проработать все группы мышц и избавиться от ненавистного жира. Узнайте, как правильно заниматься на петлях, чтобы улучшить осанку и. Интенсивна тренировка на все группы мышц с петлями TRX позволит прокачать любую группу мышц и составить сумасшедшие комплексы на выносливость. Отжимания, ноги в петлях. Мышцы: грудные, трицепсы, кор. Петли TRX — это нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для . Этот компактный снаряд можно использовать для домашних и уличных тренировок, в путешествиях и командировках. Тренировки с петлями TRX. Петли TRX – прекрасный домашний тренажер, который поможет укрепить мышцы, развить их выносливость, сжечь жир . Упражнения для TRX. Давайте перечислим основные упражнения от простых вариантов к сложным. Мышцы ног и ягодиц: приседания и выпады с опорой на петли. Петли TRX упражнения для женщин и мужчин, для сжигания жира, на пресс и ноги – Статья. . Для кого нужны петли TRX (ТРХ). TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и.
http://www.cgeminfos.ma/upload/kompleks_uprazhnenii_dlia_muzhchin_szhiganie_zhira3418.xml
http://www.iucert.com/uploads/file/printsip_szhiganiia_zhira_v_organizme_cheloveka3545.xml

http://idealhomefresno.com/userfiles/chto_nuzhno_est_dlia_szhiganiia_zhira1895.xml
http://www.pcdd.org/uploads/ASZh_35_v_Vykse7856.xml
Показания к применению: АСЖ-35 – диетическая добавка на основе клетчатки, которая способствует очищению кишечника, лучшему пищеварению, быстрому сжиганию жировых клеток и, как следствие, похудению и последующему контролю над своим весом.
trx петли упражнения для сжигания жира
Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.
Эффективное похудение в домашних условиях — 10 быстрых способов. . Самыми эффективными методами похудения остаются правильное питание и спорт. Работать над своей фигурой в домашних условиях, не прибегая к помощи. Реально эффективные способы похудения для женщин в домашних условиях. . 10 Диета для похудения на 10 кг за неделю (меню). 11 Как похудеть женщине за 10 дней в домашних условиях. Одной из проблем при похудении является то, что вес, который вы так старательно сбрасывали, в скором времени возвращается. Но этого можно избежать, однодневное голодание – вариант для тех. Самый эффективный способ похудеть в домашних условиях — это сочетать . В этой статье мы расскажем, как быстро похудеть в домашних условиях и сделать это правильно без вреда здоровью и сохранить полученные результаты на долго. Когда дело доходит до постепенного сброса веса, то все говорят, что. Несмотря на то, что эффективность многих способов научно доказана, они подходят далеко не всем. Попробуйте самые интересные и решите, что подойдет именно вам. Советы по питанию. Быстрые и эффективные способы похудения за неделю без вреда для здоровья. Лучшие мировые проверенные диеты. Экстремальные способы похудания. Хотите узнать, как похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях? Способы похудения есть разные: эффективные, неэффективные, небезопасные. . Медикаментозные способы похудения в домашних условиях считаются одними из самых эффективных. Но ни в коем случае не начинайте прием препаратов без консультации врача. Не забывайте, что у. Для похудения рекомендуется гипокалорийный сбалансированный рацион. Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности:. Более эффективный способ быстро похудеть – это прием специальных препаратов в идее таблеток или суспензий. . терпение – похудеть быстро без вреда здоровью нельзя. И самое важное условие – скорость и способы похудения зависят от организма и состояния здоровья. Важность консультации. В домашних условиях можно похудеть и без диет, но нужно скорректировать некоторые аспекты питания. . Жиросжигающие чаи для эффективного похудения. Еще один напиток, который поможет вам похудеть в домашних условиях – чай. Этот оздоровительный напиток положительно влияет на многие системы. Лучшие средства для эффективного похудения в домашних условиях. Как заниматься и чем питаться, чтобы похудеть? . Для каждого организма существует индивидуальный эффективный способ похудения. Без тренировок и диеты не обойтись, но они дополняются баночным массажем, травяными чаями.

Упражнения с петлями TRX — польза тренировок с собственным весом


Сегодняшняя заметка в нашей спортивной рубрике посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель.

Дорогие подписчицы! Мы продолжаем вести полезную рубрику – «Женский фитнес» специально для вас! Она интересна абсолютно всем представительницам прекрасного пола – девушкам, которые любят спорт и активный образ жизни!) Автор – тренер одного из фитнес-клубов Твери, инструктор групповых направлений танцевальной студии танцы Тверь. UDC-company. Школа танцев. Алёна Павловская рада поделиться с вами женскими секретами красоты и идеальной фигуры!)

Сегодняшняя заметка посвящена одному из видов функционального тренинга — тренировке с использованием TRX-петель. Я рекомендую всем девушкам и женщинам тренинг с использованием TRX-петель, независимо от возраста, целей и возможностей, поскольку упражнений на петлях великое множество. Для каждого можно подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей организма и предпочтений.

— В нашей стране он стал популярным сравнительно недавно, и многие, в силу своей неосведомленности, не воспринимают всерьез данный тренажер. Поэтому, хотелось бы рассказать о его достоинствах. Но сначала о том, что представляет из себя данное оборудование. TRX — это две прочные, соединенные между собой стропы с петлями, которые крепятся на турник, к потолку, к двери и т.д. К слову сказать, аббревиатура TRX — это не название тренажера, а компания, которая активнее всех продвигала на рынок петли. Сейчас их выпускают и многие другие фирмы.

Бытует мнение, что тренировки на петлях TRX  подходят, в основном, для женской половины населения, однако это заблуждение. Противоречит этому хотя бы тот факт, что были придуманы они для тренировок морских пехотинцев в полевых условиях, когда нет другого спортивного оборудования; изначально использовались парашютные стропы, позже стали изготавливать оригинальное оборудование и внедрять в фитнес-индустрию.

Сложность упражнений с использованием петель TRX  варьируется с помощью изменения их длины, угла наклона тела во время выполнения упражнения и нюансов техники движений. Вся суть тренировок заключается в том, чтобы опираясь руками или ногами на петли, выполнять упражнения. За счет того, что часть тела находится в подвешенном состоянии, приходится держать баланс, напрягая все мышцы тела, что значительно усложняет даже простые упражнения.

Сложно переоценить пользу и эффективность тренировок с петлями. Это тренировки с собственным весом без дополнительного оборудования.

Одно из главных их преимуществ занятий с TRX-петлями — это всестороннее физическое развитие:

укрепление всех групп мышц;

укрепление связок, сухожилий;

развитие гибкости;

развитие силы и ловкости;

тренировка вестибулярного аппарата, мышц-стабилизаторов.

Другим потрясающим преимуществом TRX-петель является то, что такие тренировки универсальны:

благодаря интенсивности тренировок и задействованию всех мышечных групп развивается выносливость и сила;

прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть — это одновременно силовая и кардио нагрузка;

отличный выбор для стройных девушек, которые хотят добиться рельефности;

благодаря отсутствию дополнительного утяжеления (нагрузки на суставы) и осевой нагрузки на позвоночник рекомендованы людям с заболеваниями суставов и позвоночника как ЛФК;

подходят для любой возрастной категории;

позволят разнообразить привычный тренинг нестандартными и интересными упражнениями, которые задействуют мышцы, не включающиеся в работу ранее, что поможет прогрессу отстающих мышц.

С петлями TRX можно заниматься как на групповых занятиях, так и индивидуально с тренером, всё зависит от личностных особенностей занимающегося. С помощью таких тренировок мышцы всего тела всегда будут в тонусе, фигура станет стройной и подтянутой, осанка будет ровной, и Вы почувствуете, как стремительно развивается выносливость.

Тренируйтесь с умом, питайтесь правильно, полюбите активный отдых, и тогда красота и здоровье всегда будут радовать Вас!

Еще больше спортивных советов читайте здесь. 

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

 

 

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

 

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

 

 

«Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

 

Преимущества TRX петель

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

 

 

Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

 

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

 

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

 

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

 

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с низким уровнем воздействия в 2020 году

Профилактика

Если вы когда-либо проходили групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом. Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер с подвеской TRX и установить его в своем домашнем тренажерном зале, гараже или на открытом воздухе с большим количеством места.Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

Преимущества тренировок с браслетами TRX

Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой же нагрузки, как отягощения. Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

«Ремни TRX — отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, весом, прилагаемым к упражнению», — говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными.Мягкие ручки подходят не только для удержания. Обвив ногой вокруг них для выполнения планок и альпинизма, вы бросите вызов устойчивости корпуса и заставите напрячь ягодицы и подтянуть бедра. С помощью тренажера TRX вы можете выполнять множество упражнений, от приседаний с прыжком до тяги назад. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

Повторений: 8–12 повторений для двух – трех раундов

Снаряжение: Тренажер подвески TRX

Одежда: Верхние брюки средней длины, Lululemon Swiftly Tech Long Sleeve Crew и вязаные кроссовки APL TechLoom Breeze Metallic

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Планка

Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удерживании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и корпус. (Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

Как сделать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, так чтобы плечи были прямо над локтями. Колени на земле.

Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, поднимая колени над землей и образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение.По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

2 Горные альпинисты

Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют ваш пульс, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

Как заниматься альпинизмом: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Поднесите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

3 Колено

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не позволяя туловищу или бедрам опускаться.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

Как выполнять подтяжки коленей: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а мышцы кора и ягодиц напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

4 Попеременные наклоны колена под наклоном

Если ваша цель — избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь в доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

Как делать попеременные наклонные подтяжки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Выведите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.

5 Доска Щука

Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, когда вы переходите в позицию согнувшись.

Как делать планку согнувшись: Оберните петли за ручки бинтов TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи квадратными, поднимите бедра, подтягивая ступни к планке. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

6 Сгибание подколенных сухожилий

Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ступни в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

7 Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут все время подняты.Не надавливайте на бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

8 Тяга широким хватом

Шарфф рекомендует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на одной линии с ушами или за ними. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или ходить параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», — говорит Шарфф.

Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от 8 до 12 повторений.

9 Palloff Press

Совершенное упражнение на пресс, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействование глубоких мышц пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра должны быть перпендикулярны стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», — говорит Шарфф.

Как выполнять жим Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога оказалась позади вас, а другая — впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10 Арчер Роу

Тяга лучника — это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

Как выполнять тяги лучников: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью вытяните левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

11 Сгибание рук на бицепс

Если вы ненавидите поднятие тяжестей, этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

12 Жим на трицепс

Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от себя. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

13 Приседания с прыжком

Использование ремней TRX с плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и выпады, помогает вам улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, уменьшая при этом нагрузку на суставы.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, вращая ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 Выпады в прыжке

Это упражнение активирует те быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

Как делать выпады в прыжке: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте передние и задние ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая — сзади. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не смотрите дальше тренировки с отстранением. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.

«Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », — говорит тренер TRX Стефани Уорвик.Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме. Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в максимальной безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью x-образного крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр.Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик. «Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на вашей местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для новичков или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя.Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, упорядочив эти движения вместе. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

Советы для начинающих TRX
  • Сосредоточьтесь на основах. « Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», — говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
  • Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять к движениям более сложные вариации. Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Сделайте свою форму правильно, и вы будете прогрессировать намного быстрее», — делится Уорик.
  • Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли тренировать движения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, система TRX делает ее более эффективной, и важно ознакомиться с ней, чтобы вы понимали, как она работает. «Найдите время, чтобы понять, какая длина ремешка разная, и как отрегулировать TRX», — советует Уорвик. «Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама — продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

  1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
  2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, при этом копчик втянут, а корпус задействован.
  3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
  4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки вместе, держите шею длинной, а плечи опущенными.
  5. Опустите с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Дополнительный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

Как к:

  1. Держась за резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления, ремни на плечах и прямые руки.
  2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч. Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
  3. Раскройте руки, медленно согните локоть и опустите грудь на уровне кулаков.
  4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как продвижение дальше от опорных точек делает это легче.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Как:

  1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях с прямыми руками и ладонями вниз.
  2. Держите ноги на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
  3. С вашим весом в пятках подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
  4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
  2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
  3. Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и зафиксируйте корпус в положении планки.Перемещение ноги к точке крепления делает упражнение тяжелее, при ходьбе вперед облегчает.
  4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
  5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Дополнительный совет: «Держите локти на уровне плеч, — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям немного поднять или поднять руки, вы начнете погружаться в плечи.«

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

Как:

  1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
  2. Плечи опущены по спине.
  3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
  4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под напряжением.

Дополнительный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу. «Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

Практическое руководство:

  1. Начните, поставив ноги в опоры для ног и повернув их в сторону от TRX.
  2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
  3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
  4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
  5. Развивайте свою терпимость к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: « Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, при котором ваш TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

Щука

После того, как вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения.»Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверить вашу подвижность.

Практическое руководство:

  1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
  2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте погружений в пояснице.
  3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Дополнительный совет: Во время подъема оглядывайтесь на пальцы ног, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

« Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацелившись не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

Практическое руководство:

  1. Начните с планки предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
  2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
  3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
  4. Вы можете держать левую руку опущенной, чтобы удерживать равновесие, или поднимать и поднимать руку к небу для дополнительной задачи.
  5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов устойчивости, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для тренировки пресса TRX.

Практическое руководство:

  1. Начните лежать на спине так, чтобы голова находилась под точкой крепления (или в паре дюймов от двери).
  2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
  3. Отрывайте бедра от пола, перекатываясь в стойку для плеч.
  4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
  5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на одной линии с глазами. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена.Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как:

  1. стоять лицом к стороне на к точке якорной, держа одну ручку с вашим внешним рычагом.
  2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку.Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
  3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте зацепление косых мышц живота.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Инструкции:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в складке ниже колен, не откидываясь назад.
  3. Поверните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
  4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Дополнительный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную устойчивость, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть и не упасть.

Как:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
  2. Поднимите правое колено.
  3. Сделайте выпад, оба колена под углом 90 градусов, заднее колено просто целовало пол.
  4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Инструкции:

  1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
  2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
  3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодицы.
  4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при шаге назад выпад).Это дает вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как к:

  1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери, если используется дверной анкер).
  2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
  3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
  4. Надавите пятками, приподнимите бедра и создайте положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
  5. Скатитесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение

Бонусный совет: Уорвик говорит, что нужно сжимать ягодицы сверху, чтобы полностью разогнуть бедра и получить полный диапазон движений.

Бегун на подколенных сухожилиях

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как к:

  1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери, если используется дверной анкер).
  2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
  3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
  4. Попеременное сгибание и разгибание ног.

Дополнительный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Попробуйте лучшую тренировку TRX Core за всю историю

Использование тренажера подвески, такого как TRX, — один из лучших способов получить сильное и четкое ядро. Система петель и ремней может показаться относительно непритязательной, но она заставляет ваш центр сохранять устойчивость во время движения, тем самым прорабатывая не только ваши основные мышцы, но и все эти более мелкие стабилизаторы.Попробуйте эту сложную тренировку, чтобы привести в тонус живот, улучшить осанку и повысить эффективность беговой формы.

Тренировка для пресса TRX:

Планка: пять 10-секундных удержаний с 5-секундным отдыхом между
Подколенное сухожилие: 10 повторений на каждую ногу попеременно
Body Saw: пять повторений
Приседания снизу вверх: 10 повторений
Жим от груди: 10 повторений

Повторить всю схему 2–3 раза.

TRX Приседания снизу вверх

Улучшите подвижность бедер и лодыжек, разогревая все тело перед любой тренировкой.Это упражнение также научит вас, как задействовать корпус и руки, чтобы улучшить вашу осанку во время бега, что является ключом к эффективному дыханию и движению рук.

Установка: Встаньте лицом к точке крепления, удерживая ручки TRX перед собой, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и сожмите руки. Немного подпрыгните, пока не окажетесь в положении, в котором, как вам кажется, можно отпустить тренажер подвески и не отступать.
Движение: Соберите мышцы кора и пройдите через ноги, чтобы встать.Когда вы встаете, вращайте ладонями, пока не выполните жим на трицепс. Восстановите планку в верхней части приседа. Опустите бедра вниз и назад, чтобы вернуться в нижнюю часть приседа.

TRX Бегунок для подколенного сухожилия

Развивайте заднюю цепь, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и ягодицы, чтобы помочь исправить дисбаланс не только спереди назад, но и из стороны в сторону

Установка: Лягте на спину, положив пятки на опоры для ног, непосредственно под точкой крепления.Опустите пятки, сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы приподнять бедра. Представьте, что вы выполняете планку на спине.
Механизм: Не позволяя ремням соскользнуть, подтяните одно колено к себе, а другую ногу держите прямо. Старайтесь больше сосредотачиваться на том, чтобы держать неподвижную ногу прямой, а не двигающейся ногой. Вытяните ногу назад и повторите с другой ногой.

Тренажер для груди TRX

Думайте об этом движении как о подвижной доске, а не о упражнении на грудь и руки.С помощью этого движения вы развиваете интегрированную силу и стабильность корпуса, чтобы улучшить вашу беговую осанку и движение рук.

Установка: Встаньте лицом в сторону от точки крепления, держа ручки тренажера подвески перед собой. Возьмите мышцы кора и опустите свой вес на ручки, убедившись, что ваши бедра, плечи, колени и лодыжки находятся на одной линии.
Движение: Согните руки в локтях, чтобы опуститься вниз одним контролируемым движением, пока ваши ладони не окажутся сбоку от груди.Сожмите корпус и сожмите ягодицы, чтобы восстановить планку, затем проведите руками через ручки, пока руки полностью не вытянутся перед собой.

Планка TRX

Развитие прочной доски поможет вам держать грудную клетку в вертикальном положении и открытой, что улучшит ваше дыхание и движение рук.

Подготовка: Начните с земли на руках и коленях, поставив ступни в опоры для ног и положив руки под плечи.
Движение: Встаньте на планку в положение отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии. Опустите колени на землю.

Кузовная пила TRX

Теперь, когда вы можете выполнять планку, бросьте вызов устойчивости корпуса и включите некоторую интегрированную подвижность плеч, чтобы улучшить механику движения руками.

Подготовка: Начните с земли на руках и коленях, поставив ступни в опоры для ног и положив руки под плечи.
Движение: Встаньте на планку в положение отжимания, держа руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и убедитесь, что ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одной линии. Медленно покачивайтесь вперед и назад всего на несколько дюймов. Остановитесь, пока не почувствуете напряжение в пояснице. Опустите колени на землю.

Связано: 8 движений TRX, повышающих силу

Эта тренировка TRX с 5 движениями укрепит ваше тело и взорвет мега калорий

Чтобы нарастить отличные мышцы, вам нужно тренироваться на силу.Но это не значит, что вы должны сделать гантели конечной целью всего вашего пота. Нет, вы можете получить массу возможностей для наращивания мышц с помощью этих черно-желтых ремешков, свисающих с потолка вашего спортзала.

Фактически, в одной фитнес-студии в Нью-Йорке есть целые 50-минутные занятия, построенные на этом оборудовании. «Я думаю, что TRX — самая блестящая тренировка, потому что вы используете свой собственный вес, чтобы бросить вызов самому себе», — говорит Джессика Осборн, сертифицированный ACE тренер и инструктор в FLEX Studios в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Как попробовать TRX, не делая из себя дурака

Она говорит, что эти ремни позволяют персонализировать тренировку в зависимости от того, где вы ставите ноги. Кроме того, они воздействуют на ваше тело во всех направлениях, что заставляет ваши мышцы догадываться, и делает вас всесторонним спортсменом. «Лучшее в TRX — это то, что вы задействуете больше мышц, чем думаете, чтобы стабилизировать себя», — говорит Осборн. Чем больше задействованных мышц, тем больше сжигается калорий. (Чтобы узнать о других потрясающих техниках силовых тренировок, возьмите книгу Women’s Health Lift to Get Lean от Холли Перкинс.)

Мы проданы.

Осборн создала эту тренировку для всего тела на основе жесткого курса, который она преподает в FLEX Studios. Прикрепите этот сеанс пота и поднимитесь на станцию ​​TRX в своем тренажерном зале.

Джессика Осборн

Движение 1: TRX Back Lunge
Встаньте на левую ногу, положив правую ногу на обе лямки. Прыгните вперед на несколько футов от точки крепления в потолке (A) . Держа плечи над бедрами, отведите правую ногу назад, глубоко сгибая левую ногу (B) .Когда вы вернетесь в положение стоя, стабилизируйте левую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Эти волшебные тренировки продолжают сжигать каллы еще долго после того, как вы попали в душ

Джессика Осборн

Движение 2: Сгибание рук на бицепс TRX
Возьмитесь за ручки TRX обеими руками нижним хватом. Держите обе ноги перед собой и отклонитесь назад, создав длинный угол с вашим телом. Вытяните руки ладонями вверх (A) . Согните руки в локтях, чтобы поднять руки ко лбу, удерживая локти на уровне плеч (B). Медленно вернитесь в исходное положение.

Джессика Осборн

Move 3: TRX трицепс Пресс
С ручками в руке, лицо узловой точки и идти вперед несколько шагов. Шагните обеими ногами позади себя, создав длинный угол с телом. Вытяните руки прямо перед собой (A) . Согните руки в локтях, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов (B). Вернитесь в исходное положение.Не опускайте подбородок на грудь.

СВЯЗАННЫЙ С

: 10 силовых движений, которые лучше делать вместе

Джессика Осборн

Движение 4: Прыжок на корточках с TRX
Опорная точка лица и сделайте несколько шагов назад, держа ручки в руках. Опустите тело в приседание (А). Немедленно подпрыгните, вытянув обе ноги (B) . Снаряжение должно помочь вам в прыжке, но вы не зависите от него, чтобы подняться.Используйте свои ноги!

Джессика Осборн

Движение 5: от планки к согнувшись с TRX
Найдите положение планки с обеими ногами в петлях. Ладони должны находиться прямо под плечами. Прижмите пупок к позвоночнику, чтобы защитить поясницу (A) . Поднимите бедра до уровня пика с прямыми ногами (B) . Затем медленно вернитесь в положение планки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попробуйте эти сильные упражнения TRX для сильных женщин

На протяжении сотен лет женщины обременены нереалистичными стандартами. Согласно изображениям, опубликованным в журналах, фильмах и поп-культуре, «здоровье» ассоциировалось с традиционными интерпретациями «красоты», и стандартом для любого из них был молодой, высокий, худой и белый. Этот стандарт ложный, расистский, размерный, эйджистский и устаревший.В то время как изменение восприятия — это работа, на которую уходят годы, TRX гордится тем, что является частью движения, которое расширяет возможности женщин и признает, что здоровье и красота распространяются на широкий спектр размеров, рас и поколений.

В мире фитнеса определенные программы и инструменты упражнений были определены как специальные для людей в группах для начинающих или продвинутых, но TRX Suspension Trainer создан для каждого тела. Этим пользуются олимпийские спортсмены. Им пользуются адаптивные спортсмены. Им пользуются супермодели. Как и супер-мамы.Любой, независимо от его уровня подготовки или опыта, может получить тренировку всего тела с помощью TRX Suspension Trainer, потому что с его помощью легко изменять тренировки, регулируя угол наклона относительно точки привязки.

Ищете способы повышать или понижать рейтинг каждого хода? Существует множество инструментов для дополнения упражнений на тренировку с отстранением, и у нас есть несколько советов, как объединить их, чтобы помочь вам почувствовать себя сильнее.

TRX Ряды и перевернутые ряды

TRX Row — одно из самых популярных упражнений для упражнений на подвеску, потому что оно нацелено на широчайшие, дельты, ромбовидные мышцы, трапеции и ядро.Стоя лицом к точке привязки, вы можете сделать шаг назад — чтобы уменьшить «вес» в каждом повторении — или вперед, чтобы увеличить нагрузку.

После прохождения базовой TRX Row многие женщины любят переходить на TRX Inverted Row. Начиная с позиции моста с вашими ягодицами плотно и ваши ноги под опорную точку, инверсия увеличивает нагрузку сопротивления основного ряда.

Чувствуете себя сильным? Вы можете добавить испытание стабильности к TRX Row, добавив мяч стабилизации TRX к ходу.Это может означать, что вы можете прижать стабилизирующий мяч пятками или лодыжками или прижать мяч к стене и стоять на нем.

Суперсеты TRX Core

Тренажер TRX Suspension Trainer известен как универсальный универсальный инструмент, потому что задействование ядра лежит в основе почти каждого движения TRX Suspension Trainer. Планки TRX — один из наших любимых способов проверить силу кора, а коврик TRX и планеры TRX AB могут усложнить вам задачу для пресса.

Во-первых, возьмите коврик TRX и тренажер подвески для стандартной планки TRX.Отрегулируйте лямки до середины икры и встаньте на колени, отвернувшись от точки крепления. Проденьте ступни в опоры для ног и, используя ладони или предплечья в качестве основы, поднимитесь в планку TRX. (Коврик смягчит ваши суставы и позволит вам поддерживать планку дольше и удобнее.) Попробуйте удерживать планку TRX в течение 30 секунд, затем сделайте себе 15-20 секундный перерыв, чтобы снять лямки.

Затем поменяйте местами, держа пальцы ног на земле и положив каждую руку на планер TRX Ab.Держась за тугой корпус, двигайте правую руку вперед и назад, затем повторите с левой. Опять же, попробуйте выполнить это движение в течение 30 секунд, а затем сделайте себе перерыв на 15-20 секунд, чтобы вернуть пальцы ног в ремни. Продолжать чередовать эти два движения из трех других подходов?

Хотите дополнительных усилий на финише? Попробуйте еще одну последнюю комбинацию: пальцы в лямках и руки на планерах.

TRX Приседания и спринтеры спереди

Некоторым женщинам нравится выполнять фронтальные приседания или спринтеры TRX как медленное контролируемое движение для укрепления квадрицепсов.Другие предпочитают их как динамическое движение, добавляя прыжок в верхней части диапазона движения для повышения плиометрического движения. Какими бы ни были ваши предпочтения, вы можете увеличить свой потенциальный диапазон движения в этом движении, обменяв свой традиционный дверной анкер или подвесной анкер на TRX Xmount.

Да, XMount, как следует из названия, «смонтирован» и требует реальных инструментов для правильной установки, но процесс довольно прост — мы подробно его здесь подробно рассмотрим — и стоит вложенных средств для всех вас, приверженцев TRX.

Если вы устанавливаете тренажер подвески на TRX XMount, вы все равно будете начинать эти движения, стоя лицом в противоположную сторону от точки крепления, с продетыми ремнями под мышками. Для приседаний TRX спереди отведите ноги назад, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. (Например, если вы отпустите, вы столкнетесь лицом к лицу, так что не отпускайте.) Поставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, вы можете присесть на корточки, а затем вернуться в положение стоя. доска. Совет: сохраняйте наклон вперед во время этого движения, независимо от того, приседаете вы или разгибаетесь.

Для плиометической версии этого движения найдите ту же исходную позицию и присядьте в приседе, затем прыгните вперед в планку стоя и снова вернитесь в присед,

TRX Sprinter — похожее движение, но вы начинаете с одной ноги, поставленной вперед, а затем шагаете другой ногой назад в положение глубокого выпада. Из этого выпада вы можете выбрать базовый спринтерский старт или спринтерский прыжок, сосредоточив усилия на передней ноге и двигая задней ногой вперед и назад.

Тело не такое сильное, потому что у него четко очерченный пресс с шестью кубиками. Тело сильное, потому что оно может бегать, прыгать, работать и играть по мере необходимости в течение дня. Женщина нездорова, потому что ей подходит одежда определенного размера. Она здорова, потому что заботится о своих нуждах. И матери не обязательно «приходить в норму» в «тело купальника» после беременности, чтобы заслуживать похвалы. Она заслужила похвалу за монументальный акт заботы о другом человеке и о себе одновременно.На каждом этапе жизни TRX помогает каждой женщине достичь своей собственной интерпретации фитнеса.

Если вы готовы добавить коврик TRX, мяч для стабилизации, планеры для пресса или Xmount в свой домашний тренажерный зал, обязательно ознакомьтесь с нашей программой покупок TRX до 15 марта, где вы можете набрать один из этих очков мирового класса. инструменты бесплатно при покупке Suspension Trainer. Мы надеемся, что с этими движениями TRX и нашим полным набором ресурсов, таких как наши бесплатные классы TRX по требованию, вы почувствуете себя в силах направить свою силу и здоровье так, как вам нравится.

Лучшие тренировки плеч TRX для верхней части тела

На формирование ягодиц могут уйти месяцы. На создание шести кубиков пресса могут уйти годы. Если вы хотите быстро воспользоваться преимуществами силовых тренировок, лучше всего сосредоточиться на плечах. Это потому, что ловушки и дельты относительно быстро начинают проявлять четкость. Вот четыре упражнения, которые помогут вам развить сильные плечи всего с одним инструментом: тренажером TRX Suspension Trainer.

TRX High Row

TRX High Row — это первый из строительных блоков тренировки верхней части тела.Встаньте лицом к точке опоры, вытяните руки и ладони смотрят вниз. Потяните ручки к телу, вытягивая локти высоко и широко, и сожмите лопатки в конечной точке вашего диапазона. Медленно вытяните руки назад, чтобы они стали прямыми, и повторите.

Многие люди борются с формой на TRX High Row, опускают локти слишком низко (что передает усилие на широчайшие) или сгибают запястья. Помните, ваши запястья должны оставаться прямыми, локти должны быть высоко, а предплечья должны прижиматься к бицепсам.Движение будет выглядеть так, как будто вы пытаетесь ударить кого-то локтем в ухо. Освоив этот прием, вы попадете в впечатляющую компанию: олимпийская пловчиха Натали Кафлин также является большой поклонницей этого упражнения.

TRX Y-Deltoid Fly

TRX Y-Deltoid Fly — еще один отличный прием, который можно добавить к тренировке верхней части тела. Как следует из названия, этот поможет развить каплевидные мышцы на плечах.

Встаньте лицом к точке фиксации ладонями вперед.Затем потяните руку вверх в положение «Y», постоянно сохраняя натяжение ремней Suspension Trainer. (Ремни должны выглядеть как прямая линия, а не свисающая буква «U».) Медленно опускайтесь обратно в исходную точку с прямыми руками. Когда ваши руки полностью вытянуты, повторите движение.

Подтягивания TRX

TRX Suspension Trainer делает подтягивания доступными для любого спортсмена в любое время. Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подтягивания TRX — отличный способ тренировать свое тело дома.Если вы не можете выполнить стандартное подтягивание, тренажер Suspension Trainer может снизить общую нагрузку упражнения, чтобы вы могли увеличить свою силу и развить мышечную память для движения.

Начните с чрезмерно укороченного тренажёра подвески. (Подсказка: чрезмерно укороченные ремни приведут к петлям, которые свисают вниз, как уши кролика.) Сядьте с ногой на хип-позиции друга от друга прямо под опорной точкой, и сжимал ручки ладоней от вашего тела. Затем разделите ручки по бокам (представьте, что восток-запад), чтобы задействовать широчайшие, и подтянитесь так, чтобы ваши уши оказались между ручками.Вернитесь в исходное положение, медленно опустившись на землю.

Уловка этого движения заключается в том, чтобы продолжать движение по вертикальной линии. Убедитесь, что ваши руки лежат на плечах. Кроме того, можно использовать ноги, чтобы поддерживать вес тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете перейти к этому движению, чтобы сесть со скрещенными ногами и оторваться от пола.

TRX Atomic Push Up / Атомная щука

Тяга и гребля — не единственные варианты тренировки верхней части тела.Комбо TRX Atomic Push Up / Atomic Pike в основном рассматривается как базовое упражнение, но это также отличный способ бросить вызов своим плечам.

Начните с земли лицом в сторону от точки крепления, поставив ступни на опоры для ног. Включите мышцы кора, чтобы принять твердую планку. Удерживая планку, опустите тело вниз, чтобы выполнить отжимание. При выполнении согнувшись, переместите бедра над головой в перевернутую букву «V», прежде чем медленно опускаться обратно в положение планки.

Занимаетесь ли вы групповым занятием или посвящаете время домашнему тренажерному залу, эти четыре упражнения помогут вам быстро построить более сильные и подтянутые плечи.Хотите, чтобы лето сорвало? Эти упражнения — отличный способ начать.

Лучшие тренировки TRX | Тренер

Выполнение одних и тех же движений на каждой тренировке только приведет к остановке вашего прогресса и испарению вашей мотивации. Обычно вам наскучит штанга. Вот почему освоение тренировок с подвешиванием вернет вас в норму для наращивания мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , часовой сеанс с тренажером для подвешивания, таким как TRX, значительно повышает уровень тестостерона, гормона наращивания мышц.После того, как испытуемые выполнили 23 упражнения с перерывом, образцы крови показали, что общий уровень тестостерона был на 18,6% выше, чем в середине тренировки, а уровень гормона стресса кортизола был на 25% ниже через два часа после тренировки. Попробуйте эти два суперсета с подвеской, чтобы начать увеличивать размер и силу, а затем переходите к более длительным тренировкам, описанным ниже.

Сессия для груди и спины

Move 1A — это отжимания TRX, при котором вы выполняете отжимания, но с приподнятыми ногами на рукоятках.Движение 1B — это перевернутые тяги TRX, когда вы держите ручки обеими руками, пятки на полу и тело прямо, а затем подтягиваетесь к рукам. Сделайте десять подходов по десять повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Тренировка квадрицепсов и подколенных сухожилий

Движение 1А — это сплит-приседания TRX, когда ваша задняя нога поднимается в рукоятке, вы опускаетесь в выпад, а затем снова поднимаетесь. Движение 1B — это приседания TRX, когда вы держитесь за обе ручки и, держа грудь вверх, приседаете как можно ниже.Сделайте десять подходов по десять повторений на каждую ногу для движения 1A и 20 повторений в движении 1B, отдыхая 60 секунд между каждым подходом.

Тренировка Travel TRX

Путешествуя по работе или на отдыхе, вы можете оказаться в замешательстве. Не хватает домашнего комфорта, ваш паспорт играет в прятки, а упражнения попираются, а это означает, что может пострадать ваш уровень мышечной массы. Но есть решение оставаться аккуратным на ходу: вы можете обуздать этот хаос, используя TRX и колоду карт.Если у вас есть свободные 20 минут, просто повесьте подвесной тренажер на дверь отеля, и пусть карты будут определять вашу тренировку.

Как это работает

Если дать волю случайности, значит, ни одна тренировка никогда не будет прежней. «Этот метод растерянности мышц, при котором вы часто меняете движения и диапазоны повторений, гарантирует, что это никогда не станет легким, а ваши мышцы расслабятся», — объясняет Брэдли Симмондс, физкультурник и фитнес-модель, демонстрирующая эту схему. Находясь вне зоны комфорта, вы будете поддерживать высокий пульс, чтобы сжигать калории и поддерживать низкий уровень жира в организме.И, по крайней мере, вы сможете скоротать время с пасьянсом, если ваш рейс задержится.

Указания

Установите таймер на 20 минут. Перетасуйте колоду, затем переверните верхнюю карту. Подберите костюм к ходу здесь. Число — это количество повторений, которое вам нужно сделать от одного до 14 (туз может быть высоким или низким, в зависимости от того, насколько сильно вы выполняли G&T в полете). Продолжайте, пока не закончите колоду или, что более вероятно, не закончится время. Отдыхайте по мере необходимости. Джокер означает, что вы делаете все движения до отказа, а затем отдыхаете 60 секунд.

Hearts: Приседания с прыжком

Возьмитесь за ручки TRX прямыми руками и отклонитесь назад. Присядьте, широко расставив колени, затем резко поднимитесь и подпрыгните.

Лопаты: перевернутый ряд

Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вниз, и отклонитесь назад, руки и тело прямо. Подтяните тело к рукам. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

Бубны: Жим от груди

Прямыми руками возьмитесь за ручки ремнями на плечах.Согните руки так, чтобы руки прижались к груди. Вернитесь вверх.

Булавы: Pike

Проденьте ступни через ручки и с прямыми руками займите верхнее положение для отжимания. Сожмите корпус, чтобы поднять ноги к себе, и поднимите бедра.

The Ultimate TRX Workout

Специалист по силовой и физической подготовке Алексис Антонопулос разработал эту тренировку так, чтобы задействовать все ключевые мышцы. Чтобы выполнить тренировку, вы должны выполнить все девять упражнений подряд с двухминутным отдыхом между каждым.Повторите это три раза или, если хотите, до отказа. Каждое движение следует делать по 16-20 повторений, если не указано иное. Настройте сложность каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями, изменив длину веревок, чтобы изменить угол, под которым выполняется упражнение. Чем ближе вы к земле, тем сложнее.

Жим от груди

Мишени Грудь, трицепс

Примите наклонную стойку, ноги на ширине плеч. Опустите грудь к рукам, сохраняя все тело как можно более прямым — аналогично отжиманию — затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте лицом к TRX, удерживая нейтральную рукоятку. Держите руки прямыми и сядьте на корточки, ноги параллельно полу. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Начинающий Руки прямые, обычное приседание

Средний Сделайте небольшой прыжок в верхней части приседа

Продвинутый Сделайте то же самое, но используйте только одну ногу, чередуя ногу, которую вы используете между повторениями

Планка

Targets Core

Из положения на коленях просуньте руки в прорези так, чтобы TRX находился на полпути к предплечьям. Поднимите колени над землей, чтобы ступни оставались единственной частью тела, которая все еще соприкасалась с полом.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, и постарайтесь сохранить угол 90 ° в локтевых и плечевых суставах.

Начинающий Удерживайте позицию 20-60 секунд

Промежуточный Медленно откройте угол в локте и плече всего на несколько сантиметров, чтобы увеличить напряжение в корпусе, затем вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений

Advanced Сохраняя устойчивое положение корпуса, вытяните одну руку вперед на несколько сантиметров, одновременно отрывая противоположную ногу от пола как можно выше.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной — 16-20 повторений

Тяга с собственным весом

Цели Бицепс, спина, плечи

Возьмитесь за ручки, наклонитесь назад с вытянутыми руками и сделайте три небольших шага вперед. Держите грудь высоко и подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется ручек. Сожмите лопатки и медленно вернитесь в исходное положение.

Новичок Точно следуйте инструкциям по форме

Средний Увеличьте уклон, только пройдя два небольших шага вперед

Продвинутый Добавьте утяжеленный жилет или чередуйте каждую ногу — или делайте и то, и другое, если вы чувствуете себя храбрым

Подколенное сухожилие

Мишени Подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник

Отрегулируйте петли TRX, пока они не окажутся на высоте примерно 30 см от пола.Сядьте на пол перед TRX, поместите обе пятки в петли и оторвите бедра от пола. Держите обе ступни согнутыми к голеням, а ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к опорам для ног, поднимите бедра и подтяните пятки к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начинающий Точно следуйте руководству по форме

Промежуточный Поднимите бедра, подтягивая пятки к низу

Продвинутый То же, что и средний уровень, но используя только одну ногу за раз

Складной нож

Цели Core

Держите петли TRX на высоте примерно 30 см от пола.Из положения на коленях поместите ступни в петли и примите положение полного отжимания, чтобы ступни были в подвешенном состоянии. Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение, задействуя корпус, чтобы спина все время оставалась прямой.

Начинающий Точно следуйте инструкции формы

Промежуточный Потяните оба колена по диагонали через ваше тело к противоположному локтю, вернитесь в исходное положение и чередуйте

Продвинутый Используйте только одну ногу (противоположная нога остается над пол на одной линии с вашим телом

Жим на трицепс

Мишени Трицепс

Отрегулируйте TRX так, чтобы он находился на средней длине.Из положения стоя возьмитесь за ручки, вытяните руки над головой перед собой и сделайте пару небольших шагов назад. Держа руки неподвижными, а тело выровненным, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол сгибания составлял 90 °. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий Точно следуйте руководству по форме

Промежуточный Увеличьте TRX до тех пор, пока он не станет длиннее среднего

Продвинутый То же, что и средний, но используйте только одну руку за раз

Болгарский сплит-присед

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Отрегулируйте TRX до тех пор, пока петля не окажется на уровне колен.Примите ту же стойку, что и при обычном раздельном приседании (положение выпада вперед), но проденьте заднюю ногу через одну из петель. Сохраняйте прямую осанку и опускайте заднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра задней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий Точно следуйте руководству по форме

Промежуточный Добавьте утяжеленный жилет

Продвинутый Прыжок в верхней части движения

Боковая планка

Цели Наклоны

Отрегулируйте TRX так, чтобы петли были около 30 см от пола.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *