Упражнения на плечи на тренажерах: Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

10.09.2020 alexxlab 0 Comment

Содержание

Тренировка плеч в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основная статья: Плечи — упражнения и особенности тренировки

Передня группа мышц плеча

Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела.

К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту статью, посвященную всевозможным упражнениям в тренажерном зале, которые помогут укрепить плечи и не допустить их повреждения. И если танцы в стиле диско когда-нибудь снова войдут в моду, вы будете к этому готовы.

Основные статьи: Мышцы плечевого пояса и Мышцы рук

Задняя группа мышц плеча

Официально плечевые мышцы называются deltoides

, или дельтовидными. Они словно две кепки прикрывают сверху оба ваши плечевых сустава (лучший способ их разглядеть — вытянуть руку горизонтально). Если же говорить о строении, то дельтовидные состоят из трех частей.

Центральная. Верхняя, или средняя, дельтовидная мышца расположена вверху плеча. Когда она сокращается, вы получаете возможность поднять руку.

Передняя. Эта дельтовидная мышца расположена впереди плеча. При ее сокращении рука двигается вовнутрь, по направлению к центру груди.

Задняя. Когда сокращается эта дельтовидна мышца, расположенная позади плеча, рука возвращается в обычное положение и даже может двигаться немного назад.

Ваши плечи способны двигаться в разных направлениях благодаря наличию в них

шаровидных суставов. Круглая головка плечевой кости плотно сидит в суставной сумке, свободно вращаясь так, как вам нужно. Еще одна пара таких шаровидных суставов имеется между вашим тазом и бедрами, но она не имеет мобильности, свойственной плечам.

Вращатели плеч — это группа из четырех мышц, которые не дают плечевым костям выскользнуть из сустава. Они проходят ниже дельтовидных, незаметно выполняя свою работу. К сожалению, вращатели плеч действуют настолько незаметно, что многие люди даже не знают об их существовании, а потому и не заботятся об их тренировке. Как правило, о них мы узнаём только тогда, когда профессиональный бейсболист выпадает из игры на целый сезон в связи с их травмой. Вращающие мышцы стабилизируют плечевой сустав и позволяют вращать рукой, не сгибая локоть, например когда вы разворачиваете ладонь вперед, а потом назад. Они также включаются в работу при бросках и при поднимании рук над головой.

Конечно, ваши плечи выполняют довольно большую работу всякий раз, когда вы делаете упражнения для развития груди и спины в тренажерном зале. Тем не менее важны также упражнения, направленные исключительно на тренировку дельтовидных мышц. Для занятий ими существует несколько веских причин.

Реальные жизненные преимущества. Сильные плечи облегчают выполнение большинства движений руками. Играете ли вы с братом в снежки, перебрасываетесь ли картошкой через стол или поднимаете свой “слегка тяжеловатый” чемодан — работают при этом именно они. До той или иной степени ваши плечевые мышцы работают практически при любом упражнении для верхней части тела. А это значит, что их укрепление позволит поднимать больший вес при тренировке спины и груди в тренажерном зале.

Предотвращение травм. Слабые плечевые мышцы часто страдают от различных повреждений, даже если вы выполняете все упражнения правильно. Кроме того, упражнения для развития плеч помогают предотвратить травмы, возникающие во время непривычных занятий. Ведь многие люди пять дней в неделю заняты спокойной сидячей работой, а по выходным вдруг начинают махать молотком, играть в бадминтон, хоккей или копать грядки. Да и вообще, когда у вас слабые мышцы плеч, травмы могут подстерегать вас даже при открытии ящика комода.

Фактор хорошего самочувствия. Бодибилдеры очень серьезно относятся к тренировке плеч в тренажерном зале, поскольку те играют очень важную роль во внешности спортсмена. А ведь внешняя привлекательность и является главной целью бодибилдинга. Но даже если вы не стремитесь развивать свои дельтовидные для соревнований, вы все равно можете сделать их рельефными и выпуклыми, чтобы потом гордо носить футболки и майки без рукавов. (Конечно, вы вполне можете надевать их, когда вам только будет угодно. Однако рельефные мышцы плеч добавляют вам уверенности в себе.)

Укрепить плечевые мышцы в тренажерном зале можно благодаря четырем основным типам движений (хотя вариантов тренировок тут существуют десятки). Мы рекомендуем выполнять описанные ниже упражнения в том порядке, в котором они перечислены. Если говорить в общем, то самый тяжелый груз используется при жиме гантелей или штанг, а самый легкий — при разведении рук прогнувшись.

Жим. Это упражнение предполагает выпрямление рук над головой и направлено на разработку всех дельтовидных мышц.

Подъем рук через стороны. Здесь нужно поднимать руки через стороны вверх до уровня плеч. Это упражнение развивает верхнюю и внешнюю часть плечевых мышц.

Подъем рук вперед. В данном случае руки поднимаются от боков прямо перед собой. Это упражнение развивает переднюю и верхнюю часть дельтовидных мышц.

Разведение рук прогнувшись. Данное упражнение предполагает прогиб в области таза, насколько ваша гибкость позволяет противостоять силе тяжести. Грудь при этом должна быть параллельна полу. Занимаясь таким образом, вы развиваете заднюю и внешнюю часть дельтовидных мышц.

Время от времени порядок выполнения упражнений можно менять, чтобы переносить основную нагрузку на более слабые мышцы и обеспечивать разнообразие стимулов. Безусловно, нет необходимости включать все четыре типа упражнений в каждый комплекс по развитию плеч. Но вы должны стараться практиковать их регулярно, чтобы добиться равномерного развития плечевых мышц.

Старайтесь больше тренировать плечи со свободными отягощениями, а не на тренажерах. Очень часто при занятиях на силовой машине движения получаются неестественными, что приводит к излишней нагрузке на шею. Кроме того, для людей слабых, например для изящных женщин, довольно сложно приспособить под себя тренажер, рассчитанный на мощного культуриста.

Помните, что вращатели плеча весьма подвержены травмам. Защитить эти мышцы до некоторой степени можно за счет следующих действий.

Соблюдения правильной техники. Тщательно следуйте инструкциям, которые прилагаются к упражнениям для развития верхней части тела .

Выполнения упражнений на вращение рук вовнутрь и наружу. Эта статья включает два таких упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Использования упражнений с эспандером. Такие упражнения для развития вращателей плеча, которые можно выполнять дома или где-нибудь на выезде.

Как избежать ошибок при тренировка плеч в тренажерном зале[править | править код]

Даже у активно занимающихся тяжелоатлетов травмы плечевых мышц не проходят бесследно за одну ночь. Мы знаем огромное количество людей, которые качали железо годами, часто игнорируя незначительную боль в плечах, а потом — раз! — и все. Их плечи просто отказывались нормально работать. Однако то, что они воспринимали как непонятно откуда взявшуюся травму, на самом деле было закономерным результатом длительной перетренировки и неправильной техники работы. Избегать травм, сохраняя плечи сильными и здоровыми, не так уж сложно — нужно только не допускать распространенных ошибок, о которых мы расскажем ниже.

Чрезмерность движения[править | править код]

Если в инструкции указано: “поднимать гантели на высоту плеч”, не поднимайте их к потолку, поскольку движение под неестественным углом создает лишнее напряжение на сустав. Пользы же для улучшения тонуса мышц от этого практически никакой. Другими словами, риск травмы от подъема груза выше, чем требуется, намного перевешивает крошечную возможность стать за счет этого сильнее.

Выгибание спины дугой[править | править код]

Выполняя упражнения для плеч на скамье с вертикальной спинкой, следите, чтобы между поясницей и сиденьем оставался лишь небольшой зазор. Конечно, выгибание спины позволяет поднять более тяжелый груз, но не позволяет толком укрепить мышцы, которые вас интересуют, и делает поясницу более уязвимой, приводя к травмам.

Раскачивание взад и вперед[править | править код]

Выполняя упражнения для плечевого пояса стоя, нужно расслаблять колени и стараться держать тело ровно, соблюдая правильную осанку. К сожалению, многие перенапрягают колени и отклоняются назад, принимая позу, которую поясница явно не приветствует. Но помните: двигая любой другой частью тела, кроме рук, вы не развиваете плечи как следует. Если же вы просто не можете поднять выбранный вес иначе, его надо просто уменьшить.

Выполнение упражнений из-за головы[править | править код]

Вам наверняка доводилось видеть атлетов, которые выжимают гантели над головой, опуская их себе за голову, а не вперед. Некоторые тренажеры на развитие плеч также предполагают движения из-за головы. Вот вам наш совет: держитесь от таких упражнений подальше! Они требуют глубокого разворота рук назад, ставя дельтовидные и вращатели плеч в более слабое и опасное положение. Кроме того, такие движения зажимают головки плечевых костей в суставах, что ведет к их повреждению и создает дополнительную нагрузку на вращатели. Да и вообще, вы всегда должны помнить, что преимущества любого упражнения должны перевешивать риск.

Вот перечень упражнений в тренажерном зале, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

Жим гантелей от плеч.
Подъем рук через стороны.
Подъем рук вперед.
Разведение рук прогнувшись.
Вращение рук вовнутрь и наружу.
Жим от плеч на тренажере.

Жим гантелей от плеч[править | править код]

Основная статья: Жим гантелей стоя

Рис. 2. Жим гантелей от плеч. Не замыкайте локти в верхней точке движения

Это упражнение направлено на развитие верхней и центральной части плечевых мышц в тренажерном зале. Кроме того, оно укрепляет верхнюю часть спины и трицепсы.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей, шеей или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на скамью со спинкой. Прочно поставьте ступни на пол примерно на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на высоту плеч так, чтобы гантели были примерно на уровне ушей. Втяните живот и напрягите мышцы пресса, чтобы между вашей поясницей и спинкой скамьи оставался лишь небольшой зазор. Обопритесь затылком на подушку скамьи (фото А на рис. 2).

Упражнение

Выжмите гантели вверх и вовнутрь так, чтобы их концы почти соприкасались прямо у вас над головой, после чего опустите их обратно на уровень ушей (фото Б на рис. 2).

Что делать и чего не делать

Держите локти согнутыми и расслабленными до самого конца движения; не замыкайте их, выпрямляя руки полностью.
Прекращайте опускать гантели, когда ваши локти будут на уровне или чуть ниже плеч.
Не выгибайте спину слишком сильно, образуя большую дугу над спинкой скамьи.
Не ерзайте и не дергайтесь из стороны в сторону в попытке поднять больший вес.

Другие варианты

Жим гантелей с ладонями вовнутрь (легче). Попробуйте делать это упражнение, развернув ладони одна к другой. Это позволит подключить к работе запястья и бицепсы.

Подъем рук через стороны[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями перед собой

Рис. 3. Подъем рук через стороны. Не поднимайте груз выше уровня плеч

Это упражнение помогает разработать центральную часть плевых мышц. Следите за техникой, особенно если у вас проблемы с шеей или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Слегка согните локти, разверните ладони одну к другой и сведите гантели вместе перед бедрами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 3).

Упражнение

Разведите руки вверх и в стороны, пока гантели не окажутся чуть ниже уровня плеч. Медленно опустите гантели обратно. (Представите, что вы выливаете перед собой на пол два кувшина лимонада или поливаете цветы сразу из двух леек — фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

Выполняя упражнение, работайте исключительно плечами. Другими словами, держите локти все время в одном положении — слегка согнутыми.
Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь взад и вперед, стараясь поднять вес побольше.
Не поднимайте гантели выше уровня плеч.

Другие варианты

Подъем согнутых рук (легче). Начните подход, согнув руки в локтях под углом 90°, развернув ладони одну к другой и держа гантели перед собой. Далее, держа руки согнутыми на протяжении всего упражнения, поднимите гантели так, чтобы локти достигли уровня плеч.

Конечно, подъем согнутых рук не позволяет разработать плечевые мышцы так же хорошо, как базовая версия. Если плечи у вас слабые или побаливают, лучше использовать именно этот вариант упражнения.

Подъем рук сидя. Для смены темпа попробуйте выполнять подъем рук через стороны, сидя на скамье. При этом в начале движения руки должны свисать прямо вниз по бокам тела, слегка согнутые в локтях.
Подъем рук большими пальцами вверх (легче). Выполните это упражнение, разворачивая ладони вперед и направляя большие пальцы рук вверх. Такая версия создает меньше нагрузки на вращатели плеч и часто используется в лечебной физкультуре.

Подъем рук вперед[править | править код]

Основная статья: Подъем рук с гантелями вперед

Рис. 4. Подъем рук вперед. Не поднимайте руки выше уровня плеч

В этом упражнении работает исключительно передняя часть плечевых мышц. При его выполнении будьте особенно осторожны, если страдаете давними болями в пояснице или шее.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Позвольте рукам свободно свисать по бокам тела, расслабив слегка согнутые локти и развернув ладони назад. Втяните живот и расслабьте колени (фото А на рис. 4).

Упражнение

Поднимите правую руку вверх на высоту плеча, затем опустите ее обратно. Сделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте менять руки, пока полностью не закончите подход. Или, для увеличения нагрузки, выполните все запланированные повторения сначала одной рукой, а потом другой (фото Б на рис. 4).

Что делать и чего не делать

Держите локти слегка согнутыми до самого конца упражнения.
Не выгибайте спину дугой, не отклоняйтесь назад и не раскачивайтесь из стороны в сторону, стараясь поднять гантель.
Не поднимайте руки выше уровня плеч.

Другие варианты

Подъем рук вперед ладонями вверх. Разверните ладони вверх и выполните упражнение точно так же, как описано в базовой версии. Вам будет особенно полезно попробовать этот вариант, если вы склонны к травмам дельтовидных мышц или вращателей плеча.
Диагональный подъем рук вперед (тяжелее). Подняв руку на высоту плеча, сдвиньте ее на пару сантиметров вовнутрь, пока гантель не окажется перед верхней частью вашей груди. При наличии хронических проблем с плечами от этой версии лучше отказаться.
Подъем рук вперед сидя (тяжелее). Выполните базовую версию упражнения, сидя на скамье со спинкой; это поможет устранить любую возможность неправильного выполнения.
Подъем рук вперед лежа (тяжелее). Лягте на скамью на живот, удерживая по гантеле в каждой руке и выпрямив руки точно под собой (или слегка разведя их в стороны). Разверните ладони вовнутрь, большими пальцами вверх. Далее поднимите гантели так высоко, как вам будет удобно, но не выше уровня плеч. Для этой версии упражнения вам придется использовать гораздо более легкий вес. Можете также использовать поднимающуюся скамью и делать то же самое на ней.

Разведение рук прогнувшись[править | править код]

Основная статья: Разведение рук

Рис. 5. Разведение рук прогнувшись. Выполняя упражнение, двигайте только руками и плечами

Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части плеч и верхней части спины. Кроме того, оно улучшает осанку.

Подготовка к подходу

Возьмите по гантеле в каждую руку и сядьте на край силовой скамьи. Сильно прогнитесь вперед в тазу так, чтобы верхняя часть вашей спины была прямой и почти параллельной полу (если можете, упритесь грудью в колени). Позвольте рукам свободно свисать вниз так, чтобы ладони были повернуты одна к другой, а гантели находились позади ваших икр прямо под коленями. Слегка опустите подбородок к груди и втяните живот (фото А на рис. 5).

Упражнение

Поднимите руки через стороны вверх, слегка сгибая локти. В конце движения ваши локти должны оказаться на уровне плеч. По ходу движения сведите лопатки вместе. Затем медленно и плавно опустите руки обратно, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 5).

Что делать и чего не делать

Держите подбородок слегка опущенным к груди на протяжении всего упражнения, чтобы ваши голова и шея не задирались вверх.

Прогибайтесь вперед в бедрах, вместо того чтобы выгибать дугой спину. S Не позволяйте остальным частям тела двигаться, пока вы делаете упражнение.

Другие варианты

Обратная тяга на дельтовидные. Используйте то же исходное положение, за исключением того, что ладони нужно направлять назад. Поднимая гантели в данной версии упражнения, вы должны будете сгибать локти сильнее, чем в базовой.
Разведение рук прогнувшись на тросовом тренажере. Эта версия особенно полезна, если вас давно беспокоят боли в шее. Установите блок троса как можно ближе к полу и прикрепите к нему специальную рукоять в форме подковы. Станьте на колени боком к стойке и возьмитесь за рукоять той рукой, которая окажется дальше от тренажера. (Трос при этом должен будет проходить под вашим телом.) Сведите лопатки вместе и поднимите руку с рукояткой через сторону вверх, как вы делали в базовой версии. Не забудьте выполнить одинаковое количество повторений каждой рукой.
Обратная тяга на дельтовидные стоя. Попробуйте выполнять то же упражнение стоя, ноги на ширине бедер. Наклонитесь корпус вперед под углом 45°. Держите живот втянутым, чтобы уберечь от травм поясницу, и не допускайте никаких раскачиваний из стороны в сторону.

Вращение рук наружу[править | править код]

Рис. 6. Вращение рук наружу. Вращение рук наружу. Представляйте, что ваша рука — это дверца люка, которая то поднимается, то опускается

Это упражнение направлено в основном на развитие вращателей плеч, но также укрепляет и дельтовидные мышцы.

Если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободно вытянутую руку.

Подготовка к подходу

Удерживая гантель в правой руке, лягте на пол на левый бок. Согните правый локоть под углом 90° и прочно установите его на боку так, чтобы ладонь была повернута вниз. Втяните живот. Подоприте голову левой рукой, согнутой в локте, или лягте на свою вытянутую левую руку.

Упражнение

Не отрывая локоть от бока, разверните правую руку, подняв ее так высоко, как вам будет удобно (высота здесь будет зависеть от вашей гибкости). Затем медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой. Подробнее это упражнение показано на рис. 6.

Что делать и чего не делать

Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.
Выполняйте упражнение осторожно и плавно.
Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.
Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.
Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

“Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем верните их обратно в исходное положение.

Вращение рук вовнутрь[править | править код]

Рис. 7. Вращение рук вовнутрь. Вращение рук вовнутрь. Выполняйте это упражнение плавно, не выбрасывая руку с гантелей резко вверх

Это упражнение также направлено, в основном, на укрепление вращателей плеч, но развивает и дельтовидные мышцы.

Опять же, если эти движения вызывают у вас неприятные ощущения в шее, попробуйте подкладывать под голову свободную руку.

Подготовка к подходу

Для вращения рук вовнутрь возьмите гантель в левую руку и лягте на спину. Согните руку в локте так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а ладонь направлена вовнутрь.

Упражнение

Опустите кисть к полу настолько, насколько позволяет ваша гибкость, а затем поднимите ее обратно. Выполните одинаковое количество повторений каждой рукой (рис. 7).

Что делать и чего не делать

Представляйте, что ваше плечо — это петля дверцы люка, которая то открывается, то закрывается.

Выполняйте упражнение осторожно и плавно.

Не вытягивайте шею вверх и не поднимайте лицо.

Не опускайте гантель слишком резко и не выбрасывайте ее вверх.

Не старайтесь поднять гантель выше, чем позволяет ваша естественная гибкость.

Другие варианты

Вращение рук вовнутрь с эспандером. Описание версии этого упражнения, выполняемую с эспандером, вы найдете в статье Упражнения с резиновой лентой.

“Регулировщик” (тяжелее). Возьмите по гантеле в каждую руку и станьте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Согните локти и поднимите их на уровень плеч (в классической позе “руки вверх!”). Далее, держа локти на одном уровне, разверните предплечья вниз, пока ладони не будут направлены назад, а затем дерните их обратно в исходное положение.

Жим от плеч на тренажере[править | править код]

Рис. 8. Жим от плеч на тренажере. Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье, пытаясь поднять вес побольше

Это упражнение рассчитано на развитие плеч целиком, поскольку подключает к работе все плечевые мышцы. Кроме того, оно укрепляет трицепсы и мышцы верхней части спины.

Будьте особенно осторожны, если у вас часто возникают проблемы с шеей, локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Установите высоту сиденья тренажера так, чтобы ваши плечи находились примерно на одном уровне с блоком. Возьмитесь руками за выступающие вперед рукоятки (ладони при этом должны быть повернуты по направлению одна к другой). Втяните живот и прижмите спину к подушке сиденья, но оставьте небольшой естественный зазор между подушкой и поясницей (фото А на рис. 8).

Упражнение

Выжмите рукоятки вверх, не выпрямляя рук полностью и не замыкая локти. Затем опустите руки, чтобы локти оказались чуть ниже уровня плеч (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

Расслабляйте плечи и держите их значительно ниже ушей, особенно когда поднимаете руки вверх.
Не выгибайте спину дугой и не ерзайте на сиденье тренажера, стараясь поднять больший вес.
Не толкайте руки вверх резче, чем это необходимо; иначе вы рискуете перенапрячь локтевые суставы.

Другие варианты

Многие тренажеры для развития дельтовидных мышц имеют рычаги, которые работают независимо друг от друга. Вот-вот, левая и правая стороны этих силовых машин не соединены, поэтому на каждую руку может приходиться разный вес и разная нагрузка. Если в вашем спортклубе есть такие тренажеры, мы рекомендуем попробовать поработать на них. При этом вы получите удобство и безопасность, которые предлагают тренажеры, но также сможете укрепить плечи равномерно, как со свободными отягощениями.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Содержание

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
Затем опустите штангу в первоначальное положение.
Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
Опустите снаряд в первоначальное положение.
Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Не помогайте себе корпусом.
Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

Встаньте спиной к штанге.
Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
Затем опустите штангу в первоначальное положение.
Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

Сохраняйте позвоночник прямым.
При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →

8 эффективных упражнений на плечи

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Жим гантелей стоя или сидя.
Жим штанги стоя.
Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Жим на плечи в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.

Жим на плечи в тренажере: техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.

Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.

Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.

Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.

Рычажный и блочный тренажер для жима на плечи

Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи

Варианты упражнения

Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
Жим сидя лицом к тренажеру.
Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки

Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

Лучшие упражнения для плеч девушкам в тренажерном зале и домашних условиях

Дельты, формирующие линию плеч, состоят из 3 пучков. Развитые головки создают базу для прокачки крупных мышц. Передние и средние пучки вместе с большой грудной и широчайшими мышцами участвуют в базовых упражнениях. Если их не прокачать, они станут слабым звеном, затормаживающим мышечный прогресс кора. При отсутствии нагрузки со временем скелетная ткань огрубевает, потом даже с помощью пампинга ее сложно привести в тонус. Девушки тренируют плечи, чтобы придать фигуре стати и забыть о сутулости. Точечно прокаченные головки выпрямляют спину и грудь, визуально вытягивают шею.

Содержание

Комплекс упражнений на плечи для девушек

Прокачивайте дельтоиды разными техниками с гантелями и штангой, давая локальную нагрузку на каждый из 3 пучков. Они неплохо работают при выполнении других практик, поэтому к основному комплексу добавьте 1-2 раза в неделю 1 базовое и 3 изолированных из предложенных ниже упражнений на плечи.

При работе со снарядами берите минимальные веса и добавляйте нагрузку только после оттачивания техники.

Не бойтесь перекачать дельтоиды. Нарастить массив и сделать девушке плечи шире вероятно только в случае регулярных тренировок с большими весами и приема препаратов с тестостероном.

Рекомендуемое количество повторов для укрепления мышц и формирования рельефа – 10-15 х 3 сета.

Жим штанги с груди

Многосуставное упражнение акцентировано прорабатывает передние и средние зоны дельт, трицепс и косвенно нагружает тыльные пучки. Выполняйте его из положения стоя, но при отсутствии опыта работайте сидя, жестко уперев лопатки в спинку скамьи.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднесите штангу к ключицам.
Выжмите ее вверх и полностью выпрямите локти.
Затем опустите обратно.

Во время работы следите за прямым положением корпуса и головы. При потере контроля над телом легко потерять равновесие.

Жим снарядов сидя

Это — одно из лучших упражнений на дельты в тренажерном зале. Его можно выполнить и дома, заменив штангу гантелями. По эффективности оно не уступает штанге. В зале начните работать с 5 кг,увеличивайте вес постепенно. Вес зависит от задачи спортсменки. При жиме штанги еще проще контролировать вес, плавно добавляя каждую неделю по 1 кг.

Возьмите гантели, сядьте на скамью или стул, упритесь лопатками в опору.
Руки согните, локти направьте вниз.
Выжмите снаряды вверх до касания их в верхней точке.
Сохранив в локтях небольшой угол, опустите руки.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Тяга штанги к подбородку

Фронтальная протяжка — классическое упражнение на плечи и руки в тренажерном зале. Оно задействует дельты, трапеции, бицепсы, предплечья, пресс, поясничный отдел. Для работы нужен олимпийский либо EZ-гриф и блины.

Возьмитесь за основание средним хватом.

Чем уже позиция рук, тем активнее работают бицепсы и трицепсы рук.
При широкой поставке ладоней нагрузка акцентируется на 2 головках дельт.

Техника выполнения:

Снимите гриф со стоек или поднимите с пола.
Опустите штангу вниз и удерживайте ее прямыми руками.
Сделайте грудь колесом и, разведя локти, тяните снаряд строго по вертикали до подбородка. В фазе подъема сохраняйте ровное положение спины и не нависайте над грифом.
В верхней точке локти должны находятся выше плеч на 30° от горизонтали.

Махи гантелями в стороны

Стоя прямо одновременно поднимайте руки в стороны и плавно опускайте вниз.
Работайте с присогнутыми локтями и не расслабляйте мышцы на протяжении сета.

Упражнение также можно выполнять с утяжелителями для рук.

Подробнее о технике и вариантах упражнения на дельты махи в стороны с гантелями →

Махи гантелями на наклонной скамье для задних дельт

Лягте животом на скамью с наклонной спинкой;
и разводите руки в стороны.

Махи в стороны в наклоне

В согнутом положении верхнего корпуса под прицел попадает задняя головка.

Стоя с гантелями в руках наклонитесь на 45° или ниже.
Из этого положения разведите руки и разверните запястье, чтобы большие пальцы очутились ниже мизинцев.
Преодолевая сопротивление, верните руки в исходное положение. Все движения выполняйте не спеша.

Подробнее о махах руками в наклоне →

Попеременные подъемы рук перед собой

Передние дельтоиды прокачиваются быстрее других, поскольку участвуют во всех жимовых упражнениях, но раз в неделю их тоже не мешает нагрузить.

Возьмите снаряды, опущенные руки поднесите к передней поверхности бедер.
Поднимете правую руку вперед горизонтально полу или чуть выше линии плеча, опустите.
Повторите движение левой.

Подъем гантели лежа на боку

Особенность техники в том, что уже в начале движения руки полностью нагружается боковая дельта. Механика выполнения:

Лягте на пол или скамью боком, обопритесь на предплечье.
Свободной рукой возьмите снаряд верхним хватом.
Поднимите его вертикально, затем опустите прямую конечность на бедро.
Повторите с другой стороны.

В заключении, полезное видео с упражнениями на плечи для девушек

А также читайте, как подтянуть ягодицы девушке →

основные упражнения и работа по набору объема плеч (95 фото)

С давних времен в мире существуют определенные стандарты сильного и мужественного внешнего вида. Часто все сводится к фигуре в виде перевернутого треугольника, которая невозможна без широких плеч.

Сильное мужское плечо, на которое может опереться ваша дама, да и вообще вся семья, нуждается в регулярных тренировках. Поэтому мы сегодня рассмотрим упражнения на плечи, их особенности и многое другое.

Содержимое обзора:

Особенности тренировки плеч
Каждый человек, который интересовался данным вопросом должен быть видеть видео или фото упражнений на плечи. Потому вы уже могли заметить, практически все они делаются с участием дополнительных снарядов или тренажеров. Самыми доступными и распространенными из них стали обычные гантели и штанга.
В домашних условиях намного удобнее будет использовать именно гантели. С ними можно сделать большее количество упражнений, нежели со штангой. Это особенно актуально если речь идет о квартире, где штанге попросту может не быть места.
Разнообразие упражнений на плечи с гантелями дает возможность вместе с ними тренировать и другие группы мышц, вроде трицепса или трапеций.
Само по себе плечо состоит из трех пучков дельтовидной мышцы. Сложность заключается в том, что сама по себе группа весьма небольшая, чего уж говорить об отдельных пучках. Потому тренировки должны задействовать их всех. Нужно это для равномерного развития всего плеча.
Проблем добавляет и то, что в анатомическом и генетическом плане плечи не сильно предрасположены к значительному росту, в отличии от бицепса, трицепса или грудных. Потому вам нужно будет приложить намного больше усилий для качественного результата.
Организация тренировок
Имея уже какую-то базовую подготовку можно смело идти в зал. Хотя, даже и без нее вы можете начать с маленькими весами и с самого начала контролировать развитие своих плеч.
Начальные упражнения на плечи в тренажерном зале должны быть базовыми и комплексными. Хорошо работать со свободными весами – так вы сможете не только проработать плечи, но и постепенно укреплять остальные группы мышц, в том числе и поддерживающие.
Сильная изоляция отдельного пучка дельт вам может понадобиться только в будущем. Происходит это, когда во время своих тренировок вы даете на него недостаточно нагрузки, от чего пучок отстает от своих соседей. Это единственный случай, когда вы можете захотеть применить изоляцию с плечами.
Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, тип тренировок не должен меняться, если ваша цель размер и рельефность плеч. Вес нужно подбирать такой, чтоб вы могли сделать с ним около 10 повторений.
В случае с плечами отлично будет оказаться на отметке в 10-12, и со временем увеличивать вес, чтоб число сохранялось. В таком ключе вам нужно делать 4, максимум 5, подходов одного упражнения.
Если же вы стремитесь к увеличению силы плеч, то можно использовать большие веса. В этом случае ориентируйтесь на 5-7 повторений при 4-5 подходах. Такое обычно редкость и нужно людям, которые занимаются тяжелой атлетикой или подобным спортом.
Советы новичкам
Только начавшему атлету хочется сказать, что даже лучшие упражнения на плечи не дадут нужного результата, если вы будете делать их некачественно.
В самом начале можно смело брать веса, с которыми вы можете делать по 20 повторений. Но, сконцентрируйте свое внимание на том, чтоб каждое повторение было ровным, плавным и правильным.
В зависимости от упражнения, максимальная, или даже вся нагрузка должна сосредотачиваться на дельтах. В отличии от работы с бицепсом или трицепсом, вам не нужно в пиковой точке делать задержку на несколько секунд.
Движения должны быть плавными, а не резкими. Когда снаряд опускается – не давайте ему свободно падать, прилагайте усилие даже в это время.
Лучшие упражнения для дома
Многие люди начинают заниматься в домашних условиях, а может и вовсе делают это все время. Для этого нужно разобраться с лучшими упражнениями на плечи в домашних условиях. Прежде всего вам нужны будут гантели.
Начальную форму можно получить при помощи простых отжиманий, но в будущем вам точно нужны будут гантели, или штанга. В дома намного удобнее держать гантели, а потому будем рассматривать на их примере.
Начнем с простого жима гантелей в положении сидя или стоя. Даже если у вас нет специальной скамьи, вы можете спокойно использовать обычный стул со спинкой. Спинка нужна для того, чтоб вы меньше отвлекались на удержание корпуса в одном неподвижном положении и смогли сосредоточиться на самом упражнении.
Техника напоминает вертикальный жим штанги сидя, но в этом случае вам нужно будет еще удерживать гантели параллельными. То упражнение поможет вам накачать не только плечи, но и трапеции, трицепс и даже спинные мышцы.
Подъем гантелей в стороны является классическим упражнением. Делается оно в положении стоя, реже – сидя. Помогает качественно проработать дельты плеч и трапеции.
Относится к изоляционным упражнениям, которые направлены как раз на плечи. Как и во всех других случаях нужно следить за техникой, и не заниматься читингом.
Фото упражнений на плечи

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 725
3 упражнения для укрепления плеч

Большинство ведущих профессионалов, элитных юниоров, студентов колледжей и старшеклассников включают силовые тренировки и кондиционирование в свою подготовку к соревнованиям. Но такие тренировки подходят не только этим элитным игрокам. Игроки-любители и новички также могут извлечь пользу из этой специализированной силовой тренировки.
Когда я работаю со спортсменами, я уделяю особое внимание плечам.Наличие сильных плеч важно для любого спортсмена, занимающегося «над головой», например, волейболистов, игроков в софтбол и пловцов. У атлетов над головой должны быть сильные, хорошо подготовленные плечи, чтобы быть эффективными и не травмироваться.
Хорошо продуманная программа спортивной подготовки для атлетов над головой должна включать упражнения, предназначенные для всего плеча, особенно для вращательной манжеты. Вот три моих любимых упражнения, которые я использую для укрепления этой области:

«Слейте воду из банки»
Это упражнение поможет проработать мышцы верхней части спины и плеч.Эти мышцы играют важную роль в подъеме руки при движении над головой. Я рекомендую использовать для этого упражнения легкий вес — от двух до пяти фунтов.
Старт
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены (ваша «расслабленная стойка»). Держите в руке гантель. Положите большой палец на бедро.
Упражнение
Поднимите руку вверх и наружу под углом примерно 45 градусов от тела, направив большой палец вниз к земле во время подъема.Подумайте о том, чтобы налить банку содовой. Держите запястье твердо (не сгибайте его во время тренировки).
Поднимитесь на высоту плеч, сделайте паузу на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение.
Совет: Нет дома небольшого веса? Используйте настоящую банку с супом или наполненный водой кувшин с ручкой.
.
Как исправить положение скругленных плеч

В этой статье описывается, как исправить положение скругленных плеч с помощью нескольких базовых упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.
Для начала давайте подробно рассмотрим, что такое округлые плечи и что их вызывает.
Что такое поза скругленных плеч?
«Закругленные плечи» — это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше вперед, чем обычно.Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют наклон головы вперед и повышенную сутулость верхней части спины, называемую торакальным кифозом. [1] [2] [3]

Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений плеч, а также к боли в шее, боли в плече, боли в лопатке, головных болях, нарушениях сна, онемении и / или потере функции, обычно верхняя часть тела. [1] [3]
Распространенные причины округлых плеч:
Продолжительное сидение перед компьютером.[1] [2]
Чтение или текст по мобильному телефону (головой вниз). [1]
Вождение в течение длительного времени в плохой осанке.
Чрезмерные накладные расходы [3]
Сон с плохой осанкой.
Чрезмерная силовая тренировка (особенно грудной клетки).
Дисфункция или травма плеча. [3]
Грудное вскармливание.
Езда на велосипеде в плохой осанке.
Перенос тяжелых рюкзаков. [3]
Обычно наблюдается дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и теми, которые должны тянуть их назад, для сохранения нейтральной позы.[4]
Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….
Мышечный дисбаланс вызывает округлые плечи
Напряженные и укороченные мышцы включают: [4]
— Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)
— Latissimus dorsi (Низкая и средняя спина)
— Грудино-ключично-сосцевидная мышца
— Верхняя трапеция (шея и верхняя часть спины)
— Levator scapulae (проходит от лопатки до шеи)
Мышцы, которые чрезмерно растягиваются и становятся слабыми: [4]
— Нижняя и средняя трапеции (середина спины)
— Передняя зубчатая мышца (сторона ребер)
— Ромбовидные (мышцы спины)
— Вращательная манжета (мышцы вокруг лопатки)
Теперь давайте посмотрим на , как исправить округленные плечи с помощью упражнений ….
5 лучших упражнений для округлых плеч

Это исследование показало, что определенные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку. [5]
Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений 3-5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования — просто купите ленту для упражнений (например, Theraband®) и валик из поролона, и вы готовы к работе.
1. Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь сильно напрягаются во время сидения, растяжение дверного проема поможет расслабить его.
Как это сделать:
— Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
— Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.
2. Освобождение триггерной точки для грудных мышц

Это позволит расслабить большую и малую грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены при округлых плечах.
Как это сделать:
— Возьмитесь за крючок Theracane и поместите ручку в углубление чуть ниже ключицы.
— Прижмите крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
— Как только вы найдете узкое место, подержите его там не менее 30 секунд.
— Перемещайте крючок, чтобы надавить на него под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
— Выполнить с обеих сторон.
3. Настенные направляющие

Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, А ТАКЖЕ раскрывает плечи и грудь.
Как это сделать:
— Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отойдите ступнями на расстояние примерно 12 дюймов от стены.
— Согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы руки были направлены к голове, и попытайтесь прижаться предплечьями к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение, не сдавайтесь!) .
— Медленно двигайте руками вверх к голове, а затем снова вниз по стене, сжимая лопатки вместе.
— Начните с 1 подхода по 10 повторений и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 10 повторений.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Выучить больше
4. Тяга с лентой

Это упражнение укрепляет все основные мышцы вашей спины, в том числе среднюю трапецию и ромбовидную мышцу, которые помогают вернуть плечи назад.
Как это сделать:
Начните стоять с хорошей осанкой
Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
Удерживая локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за корпус. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) — это нормально, но не боль в руках или шее.
Не приближайте плечами к ушам.
Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это должно быть сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.
5. Пенный валик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю трапециевидную мышцу, которая становится действительно напряженной из положения горбинки.
Как это делать:
— Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите валик из поролона под верхнюю часть спины.
— Начните медленно перекатываться вверх и вниз, начиная со средней части спины и заканчивая верхней частью плеч. — Сделайте паузу на 15-20 секунд в местах, где чувствуется стеснение.
— Повторить прокатку на любых участках натяжения.
Plus Посмотрите эти упражнения от Леона:

Наконец, ваша эргономичная рабочая станция!
Если вы работаете в офисе с 9 до 5, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за своим столом, что может способствовать вашим округлым плечам.
Эргономичная настройка рабочего места имеет важное значение для улучшения осанки и помогает исправить округлые плечи.Чем лучше ваша осанка на работе, тем легче будет предотвратить и исправить округлые плечи, поэтому подумайте над дизайном своего рабочего места.
Советы по созданию эргономически правильного рабочего места для борьбы с округлыми плечами:
— Убедитесь, что ваш стул расположен так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны вашим икрам, а колени согнуты под углом 90 градусов (использование подставки для ног может помочь достичь этого положения и минимизировать нагрузку на спину и плечи).
— Убедитесь, что верхняя часть тела выровнена с головой, расположенной над плечами (не в положении согнутого вперед).
— Убедитесь, что верхняя часть монитора вашего компьютера находится чуть ниже уровня глаз (нижние мониторы побуждают вас наклоняться вперед, когда вы наклоняете голову, чтобы увидеть экран, и способствовать округлым плечам).
— Делайте регулярные перерывы, чтобы ходить и растягивать шею и верхнюю часть спины.
Заключение:
Если вы страдаете округлыми плечами, вам может не нравиться, как вы выглядите, или у вас могут быть боли в шее и верхней части спины.Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя свою рабочую станцию, вы теперь можете, , исправить положение с округлыми плечами.
Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте закругленные плечи и осанку вперед, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Выучить больше
Статьи по теме:
Как неправильная осанка может вызвать боль в спине
7 упражнений при грыже межпозвоночного диска
Как естественным образом облегчить боль в пояснице
Как спать с болью в пояснице — Доз и Дон
Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 средств правовой защиты
Лед или тепло для снятия боли в спине
Источники:
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5684019/
https://www.journalchiromed.com/article/S1556- 3707 (16) 30161-4 / аннотация
https://www.omicsonline.org/open-access/kinematic-causes-and-exercise-rehibitedations-of-patients-with-round-shoulder-thoracic-kyphosis-and- вперед-голова-поза-fhp-2161-1165-1000263.php? aid = 81049 & view = mobile
Источники:
[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и реабилитация с физической нагрузкой пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и передней позой головы (FHP).Эпидемиология: открытый доступ. 2016; 6 (5). DOI: 10.4172 / 2161-1165.10002633
[2] Неджати П., Лотфиан С., Моэзи А., Неджати М. Изучение корреляции между прямым положением головы и болью в шее у иранских офисных работников Int J Occup Med Environ Health. 2015. DOI: 10.13075 / ijomeh.1896.00352
[3] Сингла Д., Векар З. Связь между передней головой, округлыми плечами и усилением грудного кифоза: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Форме, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)
Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем Училась D’Youville колледж в Буффало, штат Нью-Йорк и получил ее степень доктора хиропрактики степени в 2008 г. После окончания доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата .
Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор
Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.
.
5 лучших упражнений для укрепления плеч
^{Виктория Вольфхардт, гребец слалома}
Восстановление после травм, разминка перед тренировкой или просто между ними: вам не нужно много времени, оборудования или дорогостоящих механизмов для укрепления плеч.
Каноистка по слалому Виктория Вольфхардт рассказывает о пяти упражнениях, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.
1. Упражнение на устойчивость плеча

Возможно, вы знаете это упражнение из приложения adidas Training, оно называется «Вверх-вниз».Начните с низкой планки и оттолкнитесь от пола на высокую доску. Убедитесь, что вы задействовали корпус и держите бедра как можно более устойчивыми. Затем вернитесь в нижнее положение планки и повторите. Поочередно начинайте с левой и правой руки.
Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и сделайте в сумме три подхода .
2. Укрепите вращающую манжету

Натяните эластичную ленту между предплечьями.Двигайте левым и правым плечом по кругу в обоих направлениях вдоль стены. Вы можете выполнять это упражнение на разной высоте, чтобы сильнее стимулировать мышцы.
Повторите упражнение десять-двенадцать раз с каждой стороны и сделайте в сумме три подхода .
3. Кружки с грузами

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкий груз (например, бутылку с водой емкостью 1 л) в левой и правой руке. Пусть руки свободно свисают по бокам, поднимайте бутылки вверх, делая маленькие круги, пока они не займут горизонтальное положение.Кратковременно задержитесь в этом положении, а затем снова медленно опустите руки.
Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону , чередуя круговые движения вперед и назад . Сделайте в общей сложности три подхода на каждую сторону .
Будьте осторожны:
«Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу. Слегка отведите подбородок назад, чтобы спина оставалась прямой во время упражнений ».
4. Стабилизатор для бутылки с водой

Заполните ¾ из 1.Бутылка для воды 5 л с водой. Возьмите бутылку правой рукой и вытяните руку прямо перед собой. Убедитесь, что ваша рука находится на высоте плеча, а рука прямая. Теперь постарайтесь держать бутылку устойчиво.
Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд , затем поменяйте сторону и повторите упражнение. Сделайте по три подхода на каждую сторону .
Что делает упражнение:
«Развивает небольшие группы мышц плеч, чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия и суставы.Это особенно полезно при восстановлении после травмы плеча ».
5. Внутреннее и внешнее вращение с полосой сопротивления

Прикрепите ленту сопротивления к дверной ручке (или другой точке крепления) и встаньте боком рядом с ней. Возьмите эспандерную ленту в руку и потяните ее до упора. Убедитесь, что ваша рука находится под углом 90 градусов, а локоть прижат к телу. Если это невозможно, уменьшите натяжение ленты, подойдя ближе к дверной ручке.Сохраняя положение руки, поверните плечо наружу так, чтобы рука двигалась в направлении дверной ручки. Затем поверните плечо внутрь, потянув фитнес-браслет назад к своему телу, преодолевая сопротивление браслета.
Повторите это упражнение десять-двенадцать раз на каждую сторону и выполните три подхода .
Совет:
«Ваш таз должен быть устойчивым и смотреть вперед — не должно быть вращения верхней части тела или бедер.”
Развлекайтесь!
О Виктории Вольфхардт:
Виктория Вольфхардт занимается слаломом на каноэ уже 15 лет. Занявший второе место чемпион мира и двукратный победитель чемпионата U-23 всегда находится в поиске новых вызовов. Ее девиз: «Будь быстрым, будь хорошим, веселись и всегда будь собой!»
***
.
Упражнения для округлых плеч, которые рекомендуют тренеры
Несмотря на то, что я сутулюсь перед компьютером, неудивительно, что я часто получаю комментарии по поводу своей осанки. «Сидеть прямо!» друзья подскажут. «Убери руки!» Мои почки могут что-то зацепить, сутулость в течение длительного периода времени способствует плохой осанке. Чтобы бороться с этим, я хотел попросить тренера поделиться своими упражнениями для округлых плеч, которые могли бы помочь мне раскрыться.
«Скругленные плечи выглядят так, если плечи согнуты вперед и вниз», — говорит Эрика Блум из Erika Bloom Pilates.«Это проблема выравнивания, которая может привести к боли в верхней части спины, шее, плече и даже руке. Это также эмоционально закрывает ваш сердечный центр и представляется окружающим усталым, кротким или замкнутым ». В частности, округлые плечи — это когда изгиб верхней части спины толкает голову вперед и вниз, — говорит Астрид Свон, знаменитый тренер и инструктор Barry’s Bootcamp.
«Плечи выглядят округлыми, если вы сидите вперед и вниз». —Эрика Блум
«Округлые плечи также могут быть вызваны мышечной слабостью или мышечным дисбалансом», — добавляет Свон.«Это означает, что верхняя трапеция и поднимающая лопатка напрягаются, в то время как большая и малая грудные мышцы напрягаются и укорачиваются».
По словам Блума, существуют и другие нарушения осанки, которые могут привести к ухудшению внешнего вида, например, ослабление мышц вращательной манжеты плеча. «Что еще более удивительно, короткие широчайшие могут способствовать округлости плеч», — говорит она. «Мы часто думаем о необходимости укрепить широчайшие для хорошей осанки, но на самом деле они могут слишком сильно опускать плечи и вращать их вперед при дисбалансе.”
Также большую роль в этом состоянии может играть позвоночник. «Позвоночник должен иметь естественную нейтральную S-образную форму», — говорит Блум. «Центр головы должен быть сбалансирован относительно центра ребер, бедер и центра ступней. Если мы выйдем из этого положения, плечевой пояс не сможет естественным образом балансировать на вершине ребер. Верхняя часть спины, шея, грудь и плечи должны постоянно оставаться короче или длиннее, чем их естественная длина в состоянии покоя, и тело становится неуравновешенным с округлыми плечами.”
Если вы относитесь к большой части населения, имеющей дело с округлыми плечами, не нужно уступать — вы можете легко исправить ситуацию с помощью упражнений. «Как только источник ваших округлых плеч определен, его легко исправить с помощью корректирующих упражнений, которые позволят вам легко двигаться», — говорит Блум. «Ключом к исправлению округлых плеч является целенаправленное удлинение и укрепление для устранения дисбаланса. Начните с восстановления всего позвоночника до нейтрального состояния, мобилизуя его, а затем укрепляя мультифидусные и другие мышцы глубокого ядра.Затем расслабьте переднюю часть рук и плеч, включая бицепсы и грудные мышцы, а также широчайшие. Найдите соединение в мышцах, которые удерживают ваши плечи открытыми ». Ее профессиональный совет? Визуализируйте, как ваша голова парит в небе, ваши ключицы широко раскрыты, а лопатки опущены и широко раскрыты.
Связанные истории
Для небольших движений, которые вы можете делать в гостиной с мячом, Свон предлагает использовать либо лакросс, либо триггерный мяч.«Лягте на пол в положении лежа и поместите мяч между грудной клеткой и подмышкой, медленно двигая рукой, снимая напряжение», — говорит она. «Вы также можете использовать тот же мяч, чтобы лечь на спину в положении лежа на спине, и играть мячом по верхней трапеции и ромбовидным телам и двигать рукой, как вы это делали выше». Также может помочь поролоновый валик: «Используйте поролоновый валик, чтобы расслабить широчайшие мышцы», — говорит Свон. «Положите его под руку, лежа на боку, и перекатывайтесь назад и вперед от плеча к бедру.Держитесь в любых чувствительных местах ».
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть другие одобренные тренером упражнения для борьбы с округлыми плечами.
Фото: Эрика Блум
Кошка-корова
По словам Блума, преимуществом этого классического упражнения йоги является то, что он мобилизует позвоночник. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. «Округлите весь позвоночник от головы до хвоста, доходя до середины позвоночника до потолка, а сидячие кости опускайтесь к коленям», — говорит она (вы будете похожи на хэллоуинскую кошку).«Затем вытяните голову и хвост друг от друга и опустите средний позвоночник на пол. Делайте паузу для вдоха в каждой позиции ». И повторить.
Фото: Эрика Блум
Противостояние четверок достигает
Блум отмечает, что этот прием усиливает мультифидус, а также глубокий стержень и нижние ловушки. «Встаньте на четвереньки, подогнув пальцы ног, вытянув позвоночник, а спину широко расставив лопатки», — инструктирует она. «Выдохните, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и отведите одну руку от пола, чтобы тянуться вперед.Продолжая стабилизировать положение брюшного пресса, вытяните назад противоположную ногу ». Затем повторите с другой рукой и ногой.
Фото: Эрика Блум
Усилитель вращательной манжеты
Движение вращающей манжеты укрепляет вращательную манжету, также известную как мышцы спины, окружающие плечевые суставы. «Встаньте с лентой сопротивления, зажатой между руками, ладонями вверх», — говорит Блум. «Затем сведите локти в стороны, согнутые под углом 90 градусов. Держите плечи прижатыми к телу, но позвольте им разворачиваться по спирали, как будто они вращаются, когда вы разводите руки.Она добавляет, что вам следует идти настолько широко, насколько это возможно, сохраняя при этом лопатки устойчивыми, а затем сопротивляться, возвращаясь в исходное положение.
Фото: Эрика Блум
Т-образный подъемник
«С этим движением пола вы укрепите раскрытие плеч и стабилизируете мышцы», — говорит Блум. «Лягте лицом вниз, вытянув руки, на одной линии с плечами, как буква« Т », — говорит она. «Поднимите руки примерно на два дюйма, вытягивая голову, шею и плечи вперед и вверх в очень маленькую арку.Снова вытяните руки к бедрам, слегка увеличивая свод. Верните руки в положение «Т», затем опустите туловище и руки вниз, чтобы вернуться в исходное положение ». А потом повторить.
Фото: Эрика Блум
Расширение сундука
Это движение идеально подходит для улучшения раскрытия плеч и стабилизации мышц и корпуса, — говорит Блум. «Встаньте с легким грузом в каждую руку», — рекомендует она. «Согните ноги в коленях так, чтобы они сгибались вперед в бедрах с длинным нейтральным позвоночником. Вытяните руки к полу, ладони смотрят друг на друга.Поднимите вес назад и вверх, пока ладони не коснутся бедер. Она отмечает, что важно почувствовать, как ключицы расширяются и опускают лопатки вниз по спине, а затем вытягивают руки обратно в исходное положение.
Фото: Эрика Блум
Плавание
Это движение точно так же, как вы плаваете, но на полу, и оно делает все: от раскрытия плеч, стабилизации мышц-разгибателей спины и шеи и укрепления кора. «Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги, — говорит Блум.«Взлетайте, поднимая вверх руки, голову, плечи и ноги. Поочередно поднимайте крошечные руки и ноги, как если бы вы плыли, но поднимайте руки настолько высоко, насколько вы можете держать ключицы широкими, а ноги — настолько высокими, насколько вы можете удерживать длинную спину ». Вдохните на четыре счета и выдохните на четыре счета.
Фото: Эрика Блум
Плечо открывания
Это упражнение с отягощениями дает отличные ощущения, поскольку оно растягивает бицепсы, широчайшие и грудные мышцы. «Держа повязку обеими руками ладонями вниз, вытяните руки вперед и над головой», — говорит Блум.«Держите руки включенными в плечевые суставы, позволяя лопаткам расширяться по спине, когда вы поднимаете руки над головой и позади себя». Она говорит, продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Заходите настолько далеко, насколько чувствуете легкое растяжение, а затем поверните дугу вспять и выведите руки вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Чтобы потом полностью попотеть, попробуйте эту 10-минутную тренировку рук с эспандером. Или вы можете попробовать эту тренировку на удар кулаком с отягощением, которая будет * серьезным * ожогом для всех ваших рук.
.
No related posts.