Упражнения на пресс 30 дней: Скачать Пресс за 30 дней 1.0.34 для Android

Содержание

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
  • при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    Как накачать пресс за месяц: упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

    Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

    «Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

    Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

    Итак, наши правила:

    1 — Следите за питанием

    Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание.

    Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

    Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

    Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

    Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

    Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

    Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

    Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

    2 — Тренируйтесь правильно

    Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

    Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

    Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

    10 минут для пресса?

    Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

    Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

    Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

    Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

    Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

    Программа тренировок на пресс за месяц

    Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

    Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

    Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

    Нижний пресс

    Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

    Обратные скручивания (обратные кранчи)

    Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

    Подъем ног перед собой

    Верхний пресс

    Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

    Скручивания с руками над головой

    Скручивания с отягощением

    Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

    Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

    Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

    Косые мышцы

    Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — «Велосипед», или двойные скручивания.

    Упражнение «Велосипед»

    В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

    Русские скручивания с утяжелением

    Упражнение «мельница» с гирей

    И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — «Складной нож».

    Упражнение «складной нож» лежа на боку

    Комплексные упражнения на все группы дома

    Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

    Подъемы ног к рукам из положения лежа

    Упражнение «Лягушка». Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

    Упражнение «Лягушка»

    Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

    Программа для девушек на месяц

    Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

    Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

    Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

    Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

    Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

    Спортивное питание для быстрых результатов

    Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

    Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Жиросжигатели для создания идеального пресса

    Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

    Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

    Женщинам рекомендуются следующие добавки.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

    Источник: https://bodymaster.ru/training/program/korotkie-programmy/kak-nakachat-press-za-mesyats.html

    Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

    Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

    Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

    1. Строгое соблюдение диеты.
    2. Не пропускать ни одного дня.
    3. Уделить внимание восстановлению.
    4. Слушать свой организм.

    Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

    Правильная диета для результата

    Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

    Итак, полностью исключаем из рациона:

    • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
    • Мучное из белой муки;
    • Продукты содержащие дрожжи;
    • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
    • Картофель;
    • Продукты содержащие крахмал;
    • Фастфуд и места быстрого питания.
    • Жаренное.
    • Полуфабрикаты.

    Включаем в рацион:

    • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
    • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
    • Салаты из овощей и зелени.

    Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

    Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

    Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня.

    Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом.

    Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

    • В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.
    • Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

    Уделите внимание полноценному отдыху

    Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

    Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

    Прислушивайтесь к своему телу

    Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

    Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

    Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

    Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

    Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

    Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

    Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

    Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

    Упражнения на пресс из программы на 30 дней

    Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

    Жук

    Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

    Подъем туловища лежа

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

    Боковые скручивания сидя

    Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

    Подъем прямых ног

    Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

    Упражнение альпинист

    Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

    Планка с изменением положения

    Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

    Поднятие колен стоя

    Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

    Упражнение лягушка

    Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

    Берпи

    Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

    Прыжки с поднятыми коленями

    Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

    Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

    Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

    День Упражнение Время выполнения
    1 Первый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    30 секунд каждое
    2 Второй Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    40 секунд каждое
    3 Третий Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    50 секунд каждое
    4 Четвертый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    60 секунд каждое
    5 Пятый  Поднятие колен стоя (5 подходов) 60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
    6 Шестой Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя
    60 секунд каждое
    7 Седьмой День отдыха Отдыхаем
    8 Восьмой Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    30 секунд каждое
    9 Девятый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    40 секунд каждое
    10 Десятый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    50 секунд каждое
    11 Одинадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    60 секунд каждое
    12 Двенадцатый  Лягушка (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
    13 Тринадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног
    60 секунд каждое
    14 Четырнадцатый  День отдыха  Отдыхаем
    15 Пятнадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    30 секунд каждое
    16 Шестнадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    40 секунд каждое
    17 Семнадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    50 секунд каждое
    18 Восемнадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    60 секунд каждое
    19 Девятнадцатый  Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
    20 Двадцатый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист
    60 секунд каждое
    21 Двадцать первый День отдыха  Отдыхаем 
    22 Двадцать второй Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    30 секунд каждое
    23 Двадцать третий Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    40 секунд каждое
    24 Двадцать четвертый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    50 секунд каждое
    25 Двадцать пятый Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    60 секунд каждое
    26 Двадцать шестой  Берпи (5 подходов) 40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
    27 Двадцать седьмой Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения
    60 секунд каждое
    28 Двадцать восьмой День отдыха  Отдыхаем
    29 Двадцать девятый  Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)  40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
     Жук,
    Подъем туловища лежа,
    Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)
     60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

    Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

    Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в х. Всем спорт!

    Источник: https://themensfit.com/trenirovki/kachaem-press/press-muzhchine-za-30-dney.html

    Как накачать пресс за 30 дней: эффективная система

    В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий.

    Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней.

    Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

    Как начать тренировки

    Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

    Правила, как начать тренировки:

    1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
    2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
    3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
    4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
    5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
    6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

    Мотивация

    Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

    Мотивация может быть:

    • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
    • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
    • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

    Особенности прокачки пресса

    Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

    Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

    У мужчин

    Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

    У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель прокачки пресса у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

    У женщин

    Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

    Целью же многих женщин является получение плоского живота и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

    Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

    Интенсивность и частота тренировок

    Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

    Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

    Частота занятий зависит от того, является ли тренировка пресса единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

    Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

    Самые эффективные упражнения

    Упражнения на пресс, которые работают всегда:

    1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
    2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
    3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
    4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
    5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
    6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

    Программа для мужчин на 30 дней

    Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

    Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

    Программа для женщин на 30 дней

    • Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.
    • Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:
    • Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

    Лучшее время для упражнений

    Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

    Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят.

    А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер.

    Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

    И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

    Противопоказания

    Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

    Когда лучше не качать пресс:

    1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
    2. После операции.
    3. Для женщин:
    • во время менструации;
    • в послеродовой период;
    • при гинекологических заболеваниях.
    1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

    Общие рекомендации

    Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что накачать пресс за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

    Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

    1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
    2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
    3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
    4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
    5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

    Видео

    Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

    Источник: https://SuperBody.click/trenirovki/press-za-30-dnej.html

    Как накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек на месяц

    О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность.

    Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным.

    Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

    Как девушкам правильно качать пресс

    Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

    • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
    • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
    • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
    • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
    • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
    • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

    Как накачать пресс за месяц

    Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

    Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц.

    Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего.

    Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

    Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия.

    При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

    Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе.

    Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд.

    А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

    Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

    Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

    Упражнения для верхних мышц пресса

    Скручивания

    Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола.

    Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

    Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

    Прогибы

    Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

    Подъемы ног

    Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

    Упражнения на нижний пресс

    Сгибание ног на весу

    Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

    Вертикальные ножницы

    Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

    Поднятие таза на одной ноге

    Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене.

    Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

    Упражнения для косых мышц

    Выпрямление ног

    Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

    Боковые скручивания

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

    Горизонтальные ножницы

    Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

    Упражнения для формирования «кубиков»

    Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

    • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
    • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
    • Сделайте упражнение «велосипед».
    • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

    Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

    Качаем пресс за месяц – таблица с программой

    Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

    • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
    • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
    • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
    • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

    Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

    Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

    Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

    • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
    • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
    • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
    • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
    • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

    Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

    Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

    Эффективное упражнение для пресса на видео

    Источник: https://www.fitnessera.ru/prokachka-pressa-za-mesyac-dlya-devushki-kak-i-mozhno-li-dobitsya-rezultatov-za-30-dnej.html

    Комплекс упражнений на пресс на 30 дней. Как быстро можно накачать пресс. Упражнения на прямую мышцу живота.

    О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины. В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

    Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

    • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
    • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
    • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
    • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
    • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
    • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

    А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

    Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

    Упражнение #1.

    Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.

    Упражнение #2.

    Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.

    Упражнение #3.

    Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

    • перевернитесь на живот;
    • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
    • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

    Приступайте к выполнению основного упражнения.

    Упражнение #4.

    Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


    Упражнение #5.

    Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.

    Упражнение #6.

    Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.

    Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

    Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

    День Количество сетов
    1-й 6 сетов 1 раз в день
    2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
    4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
    7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
    11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
    15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
    19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
    23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
    27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день

    Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

    Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.

    Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

    Комплекс состоит из следующих упражнений:

    • подъем корпуса на 45⁰;

    • скручивание с поворотом;

    • подъем ног из положения лежа на спине;

    Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»

    • планка (см. фото в начале статьи).

    Схема тренировок приведена в таблице внизу.

    День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
    1-й 15 5 5 10
    2-й 20 8 8 12
    3-й 25 10 10 15
    4-й отдых
    5-й 30 12 12 20
    6-й 35 15 15 25
    7-й 40 20 20 30
    8-й отдых
    9-й 45 30 30 35
    10-й 50 50 30 38
    11-й 55 65 33 42
    12-й отдых
    13-й 60 75 40 50
    14-й 65 85 42 55
    15-й 70 90 42 60
    16-й отдых
    17-й 75 100 45 65
    18-й 80 110 48 75
    19-й 85 120 50 75
    20-й отдых
    21-й 90 130 52 80
    22-й 95 140 55 85
    23-й 100 150 58 90
    24-й отдых
    25-й 105 160 60 98
    26-й 110 170 60 100
    27-й 115 180 62 110
    28-й отдых
    29-й 120 190 62 115
    30-й 125 200 65 120

    Пресс за 30 дней для девушек: отзывы

    Положительные отзывы получила программа Body sculpture / Пресс за 8 минут .

    Вот некоторые из них (сохранены авторская грамматика и пунктуация).

    Как накачать пресс: отзывы

    Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

    Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

    В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

    Виды таблиц


    После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

    • Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
    • Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

    У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

    Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

    Какую схему выбрать?

    Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

    Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.


    Упражнения для пресса

    Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

    Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

    1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

    1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

    1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

    2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

    2.1. Прямая планка.

    2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

    2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

    3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

    Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

    Немного о мотивации


    Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

    Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

    Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

    Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

    Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

    Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

    Тридцатидневная программа для идеального пресса

    ДНИ Скручивания (раз) Обратные скручивания (раз) Планка (секунд)
    1 5 5 10
    2 10 8 12
    3 15 11 14
    4 20 14 16
    5 25 17 18
    6 30 20 20
    7 35 23 22
    8 40 26 24
    9 45 29 26
    10 50 32 28
    11 55 35 30
    12 60 38 32
    13 65 41 34
    14 70 44 36
    15 75 47 38
    16 80 50 40
    17 85 53 42
    18 90 56 44
    19 95 59 46
    20 100 62 48
    21 105 65 50
    22 110 68 52
    23 115 71 54
    24 120 74 56
    25 125 77 58
    26 130 80 60
    27 135 83 62
    28 140 86 64
    29 145 89 66
    30 150 90 70

    Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

    Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

    В какое время лучше качать пресс

    Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

    Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

    Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

    Как быстро можно накачать пресс

    Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

    Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

    Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

    Правила домашних тренировок для девушек

    • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
    • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
    • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
    • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
    • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
    • нагрузку следует увеличивать постепенно;
    • перед нагрузкой стоит разогреться.

    Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

    Упражнения для девушек на накачивание пресса

    Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

    1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
    2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
    3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
    4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
    5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
    6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
    7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
    8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
    9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
    10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол. Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

    Программы упражнений на пресс на 30 дней

    Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

    Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

    Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

    Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

    Сделайте упражнение «велосипед».

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

    Эффективное упражнение для пресса на видео

    Качаем дома мышцы нижнего пресса

    Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

    • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
    • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Качаем дома мышцы верхнего пресса

    • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
    • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

    Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

    Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:

    Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

    Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.

    Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

    Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать

    Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.

    Как долго и часто нужно заниматься?


    Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

    Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

    На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

    Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

    День 1 – работаем с прессом;

    День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

    День 3 – качаем спину и нижние конечности.

    И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

    Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

    Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

    Особенности выполнения упражнений


    Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

    Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

    В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

    Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

    Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

    Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

    Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:

    Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.

    У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.

    Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.

    Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

    Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:

    • Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
    • Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
    • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
    • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике

    Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.


    В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .

    Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.

    Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

    Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:

    Количество повторений
    20 раз
    25 раз
    3
    отдыхаем
    5
    30 раз
    7
    отдыхаем
    9
    40 раз
    12

    отдыхаем

    13
    35 раз
    40 раз
    16

    отдыхаем

    17
    50 раз
    55 раз
    20

    отдыхаем

    21
    55 раз
    55 раз
    24

    отдыхаем

    25
    55 раз
    60 раз
    28

    отдыхаем

    29
    30

    Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.

    Видео-программа прокачки пресса на 30 дней

    Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

    Как накачать красивый пресс девушке дома

    Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

    2 707933

    Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

    5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия


    Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

    Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

    Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

    Важно! Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

    Разминка для упражнений на пресс, видео

    Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

    День недели Упражнения
    Гармошка Подъем грудной клетки Ножницы Подъем таза Боковые скручивания к ноге
    Понедельник 20 15 10-15 15 24 (по 12 на каждую сторону)
    Вторник Кардио/Пробежка
    Среда 20 15-20 10-15 15 24
    Четверг Кардио/Пробежка
    Пятница 25 20 15 15-17 30
    Суббота Кардио/Пробежка
    Воскресенье 25 25 15-20 20 30
    Верхний пресс

    Упражнение «Гармошка». Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

    Облегченный вариант «Гармошки»

    Подъем грудной клетки. Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

    Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

    Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

    Нижний пресс

    Упражнение «Ножницы». Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

    Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

    Подъем таза. Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

    Косой пресс

    Боковые скручивания к ноге. Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

    Заминка для упражнений на пресс, видео

    Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

    Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

    Качаем пресс после родов

    Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

    Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

    А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

    Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

    Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

    Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

    Правила здорового питания:

    1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
    2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
    3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
    4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
    5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
    6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
    7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

    Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

    Таблица результативности тренировок

    Вид тренировок

    Что работает

    Результат Активное сжигание жира
    Упражнения для пресса Мышцы брюшного пресса Кубики пресса и рельеф под слоем жира НЕТ
    Кардиотренировки Всё тело Стремительное снижение веса и объемов ДА

    Видео эффективных кардио упражнений для девушек

    Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

    Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

    Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

    • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
    • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
    • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
    • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
    • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

    Цель:

    Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

    Цель: проработка верхней части пресса.

    Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

    Цель:

    Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

    Цель: проработка нижней части пресса.

    Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

    Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

    Цель: проработка нижней части пресса.

    Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

    Цель: проработка верхней части пресса.

    Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

    Цель: проработка верхней части пресса.

    Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

    Цель: проработка верхней части пресса.

    Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

    Цель: проработка верхней части пресса.

    Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

    Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

    Цель: проработка верхней части пресса.

    Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

    Цель: проработка верхней и нижней части пресса

    Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

    Цель : проработка косых мышц.

    Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

    Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

    Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

    В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

    Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

    Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

    Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

    Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

    Самый быстрый способ

    Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

    1 Диета

    Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

    Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

    2 Кардионагрузки

    Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

    Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

    3 Силовая тренировка мышц кора

    Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

    Выполняйте следующие упражнения:

    Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

    Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

    Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

    Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

    Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

    Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

    Следует выполнять:

    • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

    Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

    Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

    Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

    Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

    1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

    Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

    1. Скручивания – 10 повторений.

    При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

    1. Круговые скручивания – 10 повторений.

    Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

    1. Обратные скручивания – 12 повторений.

    Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

    1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

    Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

    1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

    Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

    1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

    Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

    1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

    Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

    1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

    Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

    1. Подъем бедер – 8 повторений.

    После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

    1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

    Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

    Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

    99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

    Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

    Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

    Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

    Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

    Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

    У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

    И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

    Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

    ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

    Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

    Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

    Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

    Чем дополнить домашние занятия?

    Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

    • правильное, сбалансированное питание;
    • отказ от строгих диет;
    • четкий режим дня.

    Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

    Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

    Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

    Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

    Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

    Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

    Нюансы подготовки программы тренировок

    При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

    Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

    А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

    Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

    Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

    • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
    • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
    • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
    • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

    Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

    Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

    Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

    Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

    Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

    Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

    Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

    Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

    Основные упражнения для тренировок

    Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

    • скручивания прямые и косые;
    • касание руками пальцев ног;
    • обратные скручивания;
    • боковые скручивания.

    Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

    При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

    Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

    Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

    Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

    Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

    Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

    Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

    • на четвереньках;
    • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
    • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
    • стать прямо;
    • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

    Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

    Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

    Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
    Знает все про мужчин и народную медицину.

    У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

    Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

    Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

    Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

    Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

    Мощная тренировка мышц пресса дома!

    Как создать дефицит калорий?

    1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

    Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

    Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

    2. Питание

    Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

    Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

    3. Пейте воду

    Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

    4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

    Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

    5. Таблетки и добавки для похудения

    Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

    Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

    Упражнения для мышц брюшного пресса

    Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

    Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

    Кранчи на блоке

    Скручивания-велосипед

    Подъемы ног в висе

    Планка человек-паук

    Подъемы ног для нижнего пресса

    Заключение

    Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

    Главная » Советы » Идеальный пресс за 30 дней таблица. Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

    упражнения на 30 дней для девушек и мужчин

    А можно ли накачать пресс за один месяц? Ответ вероятнее всего перевалится в сторону «да». Однако дело в том, что люди обычно качают пресс для того, чтобы подтянуть живот, избавиться от жира и сделать себя более спортивными, а не для того, чтобы позировать большими кубиками. Для того, чтобы достичь именно такого результата необходимо выполнять много разных других вещей: правильно питаться, делать тренировки в определенное время, делать разные упражнения. Сегодня мы поговорим о том, как правильно накачать пресс за 30 дней в домашних условиях.

    Содержание

    Реально ли накачать пресс за месяц?

    К сожалению, пресс не такой простой, каким может показаться. Дело в том, что здесь не работает такая же схема, как с турником, например, где вы подтягиваетесь и прокачиваете практически все тело. Большинство стандартных упражнений задействуют только верхние 4 кубика, которые однозначно будут украшать вас, но выглядеть не очень органично. Крайне сложно добраться до низа живота. Для этого придется делать отдельные комплексы упражнений, такие как подъем ног на турнике или лежа на спине.

    Однако чрезмерное форсирование нижнего пресса, особенно в течении месяца, для девушек может быть опасным для здоровья.

    Допустим вы смогли развить и нижнюю часть, но он все еще выглядит как наклейка на животе без этих красивых полосок от бокового пресса. И проблема в том, что простых поворотов в сторону или боковых скручиваний будет недостаточно для тренировки.

    Специфика упражнений

    Однако, как уже говорилось: накачать пресс за один месяц — это вполне реально. Сначала пройдемся по методикам и спецификам тренировки. Важно отметить, что упражнения на пресс рекомендуется выполнять ежедневно, а также, это рекомендуется делать 3 раза в неделю, если вы привыкли заниматься в спортзале, но делайте тренировку сильной, изматывающей, с утяжелителями. Стоит понимать, что в таком случае вы прокачиваете именно мышцы пресса, а не делаете красивый живот. Вероятно, такая месячная тренировка пресса подойдет больше для мужчин. С другой стороны, у нас есть ежедневные тренировки, которую подойдут и помогут всем.

    Самый главный секрет в том, что не обязательно себя грузить до отвала, делать много упражнений и работать до отказа. Достаточно потратить 20 минут в день, чтобы спустя месяц увидеть в зеркале, появляющийся рельеф на прессе. Однако при этом нужно тщательно следить за питанием и отдыхом. Главное правило — чем медленнее делать, тем лучше. То, что вы подняли корпус или ноги – это половина повторения.

    Топ 10 упражнений, чтобы накачать пресс за 30 дней

    1. Повороты
    1. Сядьте на пол.
    2. Корпус слегка отклоните назад.
    3. Ноги поднимите сантиметров на 15.
    4. Поворачивайте корпус в разные стороны.


    Ноги всегда должны смотреть вперед, а не раскачиваться вместе с вами. Для лучшего эффекта можете взять в руки дополнительный вес.

    Подробнее об упражнении русский твист →

    2. Подъем ног к верху
    1. Лягте на пол.
    2. Руки положите рядом с бедрами.
    3. Ноги медленно поднимайте к верху и так же медленно опускайте (не прикасаясь к полу).

    Расслабьте руки, они не должны служить рычагом к подъему. Постарайтесь всю нагрузку перевести на пресс.

    3. Скручивание
    1. Лягте на пол.
    2. Ноги подогните в коленях.
    3. Руки зафиксируйте на груди или заведите на затылок.
    4. Совершайте небольшой подъем, до отрывания поясницы.

    Упражнения является легким, но не нужно из-за этого жертвовать техникой не спешите, делайте полное скручивание и медленно опускайтесь.

    4. Альпинист
    1. Примите упор лежа.
    2. Поочередно поджимайте разные колени к груди.

    • Можно делать это упражнение медленно, пытаясь тянуть колени как можно дальше. От этого мышцы пресса будут больше растягиваться.
    • Однако вы можете делать не с такой амплитудой, но быстро. Такой способ пойдет для тех, кто хочет согнать немного жира, так как высокая мобильность и интенсивность поспособствует этому.

    подробнее об упражнении альпинист →

    5. Велосипед
    1. Лягте на пол.
    2. Приподнимите голову.
    3. Сцепите руки в замок на затылке.
    4. Ноги, так же, поднимите сантиметров на 15.
    5. Теперь поочередно подтаскивайте колено к груди, касаясь его противоположным локтем.

    Ноги и голова не должны касаться пола.

    6. Подтягивание ног к турнику
    1. Схватитесь за турник.
    2. Поднимайте ноги к перекладине (желательно ровные).

    • Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной.
    • Делайте медленный подъем и такой же спуск.
    7. Уголок
    1. Лягте на пол.
    2. Руки сцепите в замок на затылке.
    3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
    4. Поднимайтесь к ногам.
    5. Для удобства слегка двигайте ногами.

    8. Боковые скручивания полулежа
    1. Лягте на пол спиной.
    2. Подоприте корпус локтями.
    3. Поднимайте поочередно разные ноги вверх, касаясь их противоположной рукой.

    9. Махи ногами
    1. Лягте на пол.
    2. Ноги поднимите где-то на 30 сантиметров от пола.
    3. Совершайте небольшие поочередные махи ногами вверх в низ.
    10. Планка
    1. Примите упор лежа на локтях.
    2. Полностью выровняйтесь.
    3. Не прогибайтесь во время стойки.

    Планка – это именно то упражнение, которое будет укреплять ваш пресс в течении месяца. Рекомендуется ежедневно стоять в планке несколько минут.

    Программа упражнений

    Наш сет будет направлен больше для домашних условий, чтобы его могли выполнять все, кто хочет. Основная задача – сохранять интенсивность. В отличии от рук пресс не может так же быстро закислиться и стать ватным. Тем не менее, нас будет сопровождать постоянное жжение в области живота.

    Однако, мы качаем пресс в течении месяца, потому, если боль будет с каждым днем накапливаться, рекомендуется сделать отдыха.

    Наша интенсивность заключается в отдыхе между упражнениями. У нас он составляет – 30 секунд. Не спешите в выполнении упражнений, но и не спите. Работать рекомендуется ежедневно, желательно утром. Отдых можно сделать на выходных или среди недели, главное, чтобы 1-2 дня. Только это при условии, что у вас есть уже какая-то база, если вы начинаете с нуля, то работайте через день. Держите ровный темп и следите за техникой. Программа сета приблизительно такая:

    Если вы все-таки желаете заниматься в зале, то рекомендую уменьшить количество упражнений, но добавить дополнительный вес, например, к поворотам, подтягиванию ног к турнику, подъем туловища в сед или же другие упражнения на тренажерах. Это подойдет для месячной тренировки для мужчин, которые могут работать до отказа, но 3 раза в неделю.

    Подробнее о тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин →

    Питание

    На самом деле, питание, это сложная тема, которая имеет много тонкостей. Все зависит от вашего пола, телосложения, метаболизма, возраста и состоянием здоровья, потому пройдемся по этой теме более абстрактно.

    Первое, что нужно сделать, это присмотреться к ограничению углеводов. Выпечка, сладкая вода, другие сладости, макароны, даже фрукты — это все относиться к высокоуглеводным продуктам. Грубо говоря, углеводы – легкодоступная энергия. Когда вы тренируетесь, вы устаете и, чтобы поддерживать работу организма тратится все то, что вы недавно съели. В тоже время, жир – это тоже энергия. Следовательно, для того, чтобы похудеть, нужно сделать так, чтобы на восстановление тратились жиры.

    Вы можете есть в небольших количествах разные каши, но главное это – мясо, творог, яйца и овощи.

    Питание по методу диетического окна

    Есть еще одна интересная методика, которую, однако, будет сложно реализовать – диетическое окно. Например, вы проснулись, пообедали в 12 часов, затем перекусили в 16:00 и нормально поужинали в 19:00. Если вы на следующий день повторите все тоже самое, то от последнего приема пищи до следующего у вас – 17 часов. Это значит, что тренировка перед обедом будет намного более эффективной. Обычно практикуют по 16 часов голодания.

    Если вы решите попробовать, то нельзя начинать сразу с такого большого окна.

    Женщинам вообще не рекомендуется пересекать отметку в 12 часов. Главное помните, что качать пресс вы можете месяц, но правильно питаться нужно всегда.

    А также читайте, питание на сушке для девушек и мужчин.

    Как легко накачать пресс за 30 дней

    Очень часто задают вопрос как накачать красивый и рельефный пресс за 30 дней не только в зале, но и в домашних условиях и возможно ли это. Ответ конечно возможно.

    В течении 30 дней наших тренировок пресса, всего по 15 минут в день, вы добьётесь отличного результата.
    Перейдём непосредственно сразу к теме как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях. Существует три момента связанные с красивым рельефным прессом:

    1. Физические упражнения, кардио тренировки, силовые тренировки.
    2. Вакуум 
    3. Дефицит калорий и правильная диета
    Сегодня рассмотрим комплекс упражнений на пресс в домашних условиях. Советуем вам выполнить его в течение месяца. Тратив на него 15 минут утром.

    Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик и секундомер. Мы будем выполнять пять упражнений по кругу. Один круг будет длиться пять минут, таких кругов будет три. Соответственно вы будете тратить всего 15 минут в день, для того, чтобы как следует прорабатывать мышцы живота и добиться красивых кубиков уже к лету.

    Комплекс упражнений — как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях

    1. Упражнения: «прямые скручивания»
    Стандартное упражнения на пресс. В нем задействована прямая мышца живота. Выполняем упражнения в течении одной минуты. Работаем в темпе своего дыхательного цикла, не куда не торопитесь. На выдох делаем подъём максимально сокращая мышцы живота, на вдох опускаетесь и расслабляете спину.
    Исходное положения лёжа на спине. Стопы ставим на ширине таза, поясницу прижимаем к полу. Руки на затылок, локти направлены в стороны. Подбородок прижат к груди, взгляд вперёд. На выдох мы поднимаем плечи и лопатки от пола, прижимаем максимально поясницу к полу и напрягая прямую мышцу живота. На вдох опускаемся в низ расслабляем мышцу живота и контролируем положения поясничного отдела. Спина должна быть все время прижата к полу.

    Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.
    Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.

    Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.

    2. Упражнения: «обратные скручивания»
    Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.

    Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.

    3. Упражнения: «косые скручивания» Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.

    4. Упражнения «планка»
    На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.

    Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.

    5. Упражнения «боковая планка»
    Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.

    Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.

    В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.

    Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения. Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.

    Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

    Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

    Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

    Реально ли накачать пресс за месяц

    Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

    Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

    Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

    Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

    Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

    За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

    1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

    Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

    1. Выступающие спортсмены

    Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

    К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

    Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

    1. Укрепление мышц живота
    2. Повышение мышечного тонуса
    3. Снижение уровня жира на 3-5%.

    Самые эффективные упражнения

    Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

    Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

    Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

    Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

    В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

    Начальный уровень

    1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
    2. Верхний: Скручивания лежа на полу
    3. Косые: Боковые ножницы

    Средний уровень

    1. Нижний:
    1. Верхний:
    1. Косые:

    Опытный уровень

    1. Нижний:
    1. Верхний:
    1. Косые:

    Схема для прокачки пресса за 30 дней

    Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

    Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

    Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

    Неделя 1

    Тренировка 1

    • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
    • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
    • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

    Тренировка 2

    • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
    • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
    • Косые 2 подхода по 20 повторений

    Тренировка 3

    • Верхний 3 подхода по 17 повторений
    • Нижний 3 подхода по 17 повторений
    • Косые 3 подхода по 17 повторений

    Неделя 2

    Тренировка 1

    • Нижний 2 подхода по 23 повторения
    • Верхний 2 подхода по 23 повторения
    • Косые 2 подхода по 23 повторения

    Тренировка 2

    • Верхний 3 подхода по 20 повторений
    • Нижний 3 подхода по 20 повторений
    • Косые 3 подхода по 20 повторений

    Тренировка 3

    • Нижний 2 подхода по 27 повторений
    • Верхний 2 подхода по 27 повторений
    • Косые 2 подхода по 27 повторений

    Тренировка 4

    • Верхний 3 подхода по 23 повторения
    • Нижний 3 подхода по 23 повторения
    • Косые 3 подхода по 23 повторения

    Неделя 3

    Тренировка 1

    • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
    • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

    Тренировка 2

    • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
    • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

    Тренировка 3

    • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
    • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 4

    • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
    • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 5

    • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
    • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

    Неделя 4

    Тренировка 1

    Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

    Тренировка 2

    Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

    Тренировка 3

    Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 4

    Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

    Тренировка 5

    Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

    Тренировка 6

    Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

    Если вы новичок, начинайте с первой недели.

    Для опытных:

    • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
    • На второй – четвертой недели схемы
    • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

    Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

    Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

    Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

    Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

    Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

    Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

    Запомните:

    Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

    При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

    Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

    Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

    В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

    Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

    Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

    На этом все!

    Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

    0 0 голос

    Рейтинг статьи

    30-дневное упражнение на пресс для более сильного кора в 2021 году

    Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или твердо настроены избавиться от жира на животе, укрепление кора — это отличное место для начала. Как основная группа мышц, ваше ядро ​​играет центральную роль в силе, помогает вам более эффективно двигать нижней и верхней частью тела, а и снижают риск травм. Многие люди не понимают, что ядро ​​- это больше, чем просто мышцы живота. Это также относится к нижней части спины и бедрам.

    Какие мышцы составляют ваше ядро?

    «Когда ваше ядро ​​сильное, вы можете сосредоточиться на улучшении диапазона движений в бедрах и верхней части спины», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: фитнес для полного тела под водой. 20 минут.«Когда ваша нижняя часть спины чрезмерно компенсирует движение, ваши бедра и верхняя часть позвоночника сжимаются и напрягаются, тогда вы более склонны к травмам».

    Вот почему мы объединились с Gozo для создания этого 30-дневного соревнования по прессу. От прямых мышц живота — передних мышц живота, которые придают вам вид «плоского живота» из шести блоков — до поперечных мышц живота, которые представляют собой глубокие «корсирующие» мышцы, поддерживающие ваш позвоночник, и косых мышц живота, также известных как ваши любимые ручки. Основные упражнения активизируют вашу середину, чтобы помочь вам двигаться лучше и безопаснее.

    «Многие из этих движений требуют определенного дыхания, которое поможет вам проработать поперечный живот, самый глубокий слой вашего пресса», — говорит Гозо. «Это поможет вам в силовых тренировках и повседневных движениях». Когда люди думают об упражнениях для пресса, часто приходят на ум скручивания, приседания и планки, и хотя у нас есть множество вариантов этих классических упражнений на пресс в этом 30-дневном испытании для пресса, многие из упражнений также включают функциональную форму.

    «Мы включили множество упражнений, которые добавляют движения, сохраняя при этом стабильность позвоночника, что наиболее применимо к жизни и защищает позвоночник», — говорит Гозо.«Упражнения против вращения, такие как похлопывание по плечу, я обычно прописываю своим клиентам, чтобы дать им самый сильный корпус», — говорит она. К вашему сведению, работать с ядром каждый день абсолютно безопасно. Фактически, Гозо поощряет это: «Прежде чем я начну с большинства моих клиентов с их силовых тренировок, я обычно прошу их сделать от одного до трех основных упражнений, чтобы разогреть их перед началом тренировки».

    Как начать 30-дневное упражнение для пресса

    Каждый день в течение следующих четырех недель вы будете бросать вызов вашему корпусу новым упражнением для пресса.По мере того, как 30-дневный тест пресса будет продолжаться, упражнения станут сложнее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания — в удары ногой. Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполняйте их по 30 секунд каждое в течение трех раундов. Заходите к нам в социальные сети через Instagram и Facebook, чтобы поделиться своими успехами и найти мотивацию! Обязательно используйте хэштег # 30dayabchallenge, чтобы мы могли отслеживать ваши сообщения!

    Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

    Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и воспользовавшись функцией «Профилактика». О, , и мы тоже в Instagram .

    1 День 1: Птичья собака

    Это упражнение для пресса не только активизирует ваш корпус, но и бросает вызов вашему равновесию.Поднимая вверх одну руку и противоположную ногу, представьте, что вы прижимаете ногу к стене позади себя и тянетесь к стене перед собой руками.

    Как сделать птичью собаку: Примите позу на столе, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне колен. Держа правую ногу согнутой, выпрямите ногу позади себя, вытягивая левую руку перед собой. Сделайте от 8 до 12 повторений, чередуя руки и ноги.

    2 День 2: Медвежья доска

    Если вы поднимаетесь на высокую доску, медвежья доска — отличный прогресс.Ключевым моментом здесь является поднять колени на дюйм или два так, чтобы они зависали над землей, и чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении всего изометрического удержания. Ваш корпус должен быть напряженным, чтобы ваше тело не раскачивалось, а бедра не начинали провисать.

    Как делать медвежью планку: Примите положение на столе, положив плечи прямо на руки, а бедра на уровень колен. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, поднимите колени на пару сантиметров от земли и задержитесь на 30 секунд, сохраняя при этом ровную спину.Как только вы сможете удерживать это положение в течение 30 секунд, добавьте еще 15 секунд.

    3 День 3: Медвежья доска с похлопыванием плеч

    Мы бросаем вызов вашему равновесию с этой разновидностью медвежьей планки, добавляя движения в руки и плечи. Здесь вы захотите сохранить твердость корпуса и ягодиц, чтобы максимально избегать раскачивания.

    Как выполнять медвежью планку с вытягиванием плеч: Из положения стола, расположив руки прямо под плечами, а бедра на одной линии с бедрами, поднимите колени на один или два дюйма от земли.Теперь поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Опустите руку вниз и поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.

    4 День 4: Планка

    Планка не зря является одним из самых популярных основных упражнений. Изометрическая фиксация подтягивает и тонизирует все мышцы живота и закладывает основу для других сложных упражнений, таких как отжимания и махи гирями.

    Как сделать правильную планку: Из положения на столе напрягите корпус, ягодицы, плечи и спину, а затем вытяните ноги, чтобы выпрямиться в планку. Обязательно держите плечи прямо над запястьями. Не забывайте дышать и хвататься руками за пол, когда начинается утомление. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, продвигаясь вперед до целой минуты.

    5 День 5: Планка

    Эта разновидность планки — совсем не прогулка.Разжигая ваши предплечья и плечи, это также бросит вызов вашей способности сохранять устойчивость корпуса, ягодиц и ног.

    Как сделать прогулку по планке: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле. Толкая землю правой рукой, выпрямите правую руку в высокую доску, а затем левую. Затем снова опустите правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Это одно повторение. Повторите еще 8-12 повторений.Старайтесь, чтобы спина была ровной, а бедра — квадратными на протяжении всего движения, чтобы они не провисали. Максимально ограничьте движение от них.

    6 День 6: Подъем рук на планке

    Увеличьте свой баланс с помощью этого упражнения для пресса, которое заставит вас обрести устойчивость в трехногой доске. Вы проработаете не только мышцы кора и ягодиц, но и плечи.

    Как делать подъемы рук из планки: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам.Поднимите правую руку от земли и дотянитесь до стены перед вами, затем снова опустите ее. Поднимите левую руку от земли и потянитесь к стене перед вами. Это одно повторение. Продолжайте это упражнение от 8 до 12 повторений.

    7 День 7: хлопки для досок

    С помощью этого основного упражнения вы укрепите и тонизируете свое тело с головы до пят, а также повысите частоту сердечных сокращений. Освоив это движение, вы можете увеличить интенсивность, превратив это упражнение в планку.

    Как делать удары по планке: Примите положение высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям, корпусу и ягодицам. Отведите правую ногу в сторону, удерживая тело на прямой линии, а затем верните ее в центр. Затем отведите левую ногу в сторону и верните ее в центр. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

    8 День 8: Боковая прогулка на доске

    Основная задача в этом упражнении — удерживать прямую линию тела на протяжении всего движения.Также будут проверены ваши навыки равновесия и координации.

    Как делать боковую ходьбу на доске: В положении высокой планки шагните правой ногой вправо, а левую руку направьте вправо. Затем шагните левой ногой в левую сторону и переведите правую руку в левую сторону. Это одно повторение. Поочередно выполняйте от 8 до 12 повторений руками и ногами.

    9 День 9: Планка Хмель.

    Разговор о кардио-упражнении: это динамическое упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая нагрузку на нижний пресс.Вы можете попробовать прыгать вправо и влево, чтобы также получилось наклонное движение.

    Как делать прыжки на доске: Из положения высокой планки подпрыгните вместе ступнями к рукам. Затем снова сложите их вместе в планку. Затем сведите ноги вместе вправо, нацеливаясь на правый локоть. Перепрыгните их обратно в планку, а затем переведите ступни влево, стремясь попасть в левый локоть. Вернитесь к доске. Сделайте от 8 до 12 повторений.

    10 День 10: Боковая планка со сквозным вылетом

    Ваши косые мышцы живота, также известные как ручки, являются основными движущими силами мышц в этом упражнении для пресса, но ваши ягодицы и спина тоже получают некоторую любовь.Боковые планки отлично подходят для стабилизации корпуса и спины и коррекции осанки. Вам нужно подумать о том, чтобы расслабить плечи и активировать ягодичные мышцы, чтобы позвоночник оставался стабильным.

    Как выполнять боковую планку с вытянутой рукой: Сядьте в боковую планку предплечья с правой стороны, положив правое плечо на правый локоть, а левое бедро — на правое. Если вы не можете поставить левую ногу поверх правой, измените стойку. Только не забывайте, что бедра должны быть квадратными.Поднимите левую руку вверх и протяните левую руку под телом мимо бедер, вращая туловище. Верните левую руку в исходное положение. Это одно повторение. Повторите шесть повторений, прежде чем перейти на правую сторону еще шесть повторений.

    11 День 11: Модифицированная боковая планка с подъемом ног.

    С помощью этого упражнения вы укрепите внешние бедра и среднюю ягодичную мышцу так же, как и боковой пресс. Здесь вы можете играть с темпом, чтобы получить больше работы от внутренней поверхности бедер, увеличивая счет, когда вы опускаете ногу обратно.Подумайте: один Миссисипи, два Миссисипи, три Миссисипи.

    Как выполнить модифицированную боковую планку с подъемом ноги: Сядьте в боковую планку на правом боку, положив левое бедро поверх правого, левая нога вытянута, а правое колено согнуто так, чтобы правая ступня находилась позади вас . Положите левую руку на талию. Напрягая корпус, бедра и ягодицы, поднимите левую ногу как можно выше, а затем опустите ее обратно на землю. Сделайте шесть повторений и повторите с правой стороной еще шесть повторений.

    12 День 12: Отжимания от бедра.

    Скульптурируя косые мышцы живота, это основное упражнение укрепляет вашу середину, а также прорабатывает плечи. В начале упражнения вам нужно будет напрячь пресс и ягодицы.

    Как делать отжимания от бедер: Из положения боковой планки на правом боку коснитесь правым бедром земли, удерживая плечи, бедра и ноги друг над другом. Повторите шесть повторений, прежде чем переключиться на левый бок еще шесть повторений.

    13 День 13: альпинисты поочередно.

    По мере того, как вы набираете темп, это упражнение для пресса будет казаться вам буквально взбирающимся на гору. Прорабатывая косые мышцы живота и нижнюю часть живота, это бодрящее движение позволит вылепить середину и сузить талию.

    Как делать альпинистов поочередно: Начиная с положения высокой планки, поднимите левую ногу, чтобы согнуть левое колено, и постучите по правому локтю.Затем верните его на планку. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите ее к левому локтю, чтобы постучать по ней. Верните его на доску. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

    14 День 14: Хрустит Человек-паук

    Кранчи

    «Человек-паук» укрепят ваши косые мышцы живота до изнеможения, но они являются идеальным рецептом для тонизирования бока. Вы захотите согнуть колено, чтобы как можно сильнее коснуться локтя, чтобы по-настоящему напрячь и сформировать эти мышцы.

    Как выполнять скручивания человека-паука: Примите положение высокой планки, положив плечи прямо на запястья. Поднимите левую ногу, чтобы согнуть согнутое колено, и поднесите его к левому локтю. По возможности постучите левым локтем, напрягая левый косой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Затем поднимите правую ногу, чтобы согнуть правое колено, и поднесите его к правому локтю, напрягая правую косую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

    15 День 15: удары щучьими пальцами.

    Мы гарантируем, что утром вы почувствуете себя опаляющим. Щука выводит хруст на новый уровень, проверяя вашу подвижность и стабильность позвоночника.

    Как делать удары копытами: Из положения высокой планки поднимите правую руку, чтобы постучать левой ногой. Верните его к доске и поднимите левую руку, чтобы постучать правой ногой.Вернитесь в положение планки и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений.

    16 День 16: Планочный марш

    Проверяя ваш баланс, стабильность позвоночника и силу пресса, эти планки заставят вас еще больше напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

    Как сделать марш на доске: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Поднимите правую ногу над землей, а затем поднимите левую ногу, как будто вы маршируете. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

    17 День 17: Планк-рок

    В этой движущейся доске ваши плечи начинают двигаться. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения и не поднимать и не опускать бедра. Вы хотите думать о движении тела по прямой линии.

    Как сделать камень из доски: Сядьте в планку на предплечьях так, чтобы плечи были на одной линии, локти и предплечья параллельны друг другу на земле.Качайте корпус вперед так, чтобы плечи проходили мимо кулаков, а вы перекатывались к кончикам пальцев ног. Держите ядро ​​крепко. Продолжайте 30 секунд.

    18 День 18: Подъем нижней точки Ab

    Хотя это движение может показаться простым, это упражнение вызывает жжение в нижней части живота. Задача этого движения — удерживать спину на земле.

    Как делать парение нижнего пресса: На коврике для йоги лягте лицом вверх и прижмите руки к земле по бокам.Оберните левую ногу вокруг правой и медленно опустите ступни к земле, не касаясь ее. Затем снова поднимите ноги. Сделайте от восьми до 12 повторений.

    19 День 19: Мертвец

    Deadbug — один из лучших способов разогреть ядро ​​и подготовить его к упражнениям. Он также особенно воздействует на тазовое дно и поперечный живот, мышцы талии, обеспечивающие стабильность позвоночника. Выполняя это упражнение, вы должны думать о том, чтобы погрузиться в землю спиной и удерживать ее ровной.

    Как сделать мертвого жука: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и поставьте ноги в положение на столе, согнув колени, образуя угол 90 градусов с ногами. Вытяните руки прямо над грудью. Затем выпрямите левую ногу перед собой, зависнув на пару сантиметров от земли, а правую руку заведите прямо за собой. Удерживая левую ногу согнутой, представьте, что вы пинаете стену перед собой и тянетесь к стене позади себя правой рукой. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать от восьми до 12 повторений.

    20 День 20: Подъем ног.

    Это упражнение на пресс может показаться легким, но если вы делаете его правильно, вы обязательно почувствуете его низким прессом. Вы хотите, чтобы движение исходило от пресса, а не от ног.

    Как делать подъемы ног: Лягте на коврик для йоги лицом вверх и сведите ноги вместе. Опустите ступни к земле, не касаясь ее. Задержитесь на секунду, а затем снова поднимите ноги.Сделайте от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать спину ровно на земле и опускать ноги, не выгибая поясницу.

    21 год День 21: Скручивание бегунов

    В отличие от обычных кранчей, этот вариант заставляет вас задействовать пресс, чтобы оторваться от земли и прижать локоть к колену.

    Как выполнять скручивания бегуна: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, руки за голову и вытяните ноги перед собой.Напрягая пресс, перекатитесь с земли и прижмите правый локоть к левому колену, создавая угол 90 градусов с полом. Опуститесь на землю и прижмите левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

    22 День 22: Скручивания касанием пальцев ног

    Кто знал, что прикоснуться к пальцам ног будет так тяжело? Эти скручивания как никто другой разгоняют ваш пресс. Цель состоит в том, чтобы постучать пальцами ноги противоположной рукой.

    Как выполнять скручивания касанием пальцев: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытянув ноги к потолку. Отрывайте туловище от земли, чтобы хрустеть, и обмотайте пальцы левой ноги правой рукой, а пальцы правой ноги левой рукой. Убедитесь, что плечи не касаются земли, когда вы сгибаетесь, а нижнюю часть спины прижимаете к земле. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

    23 День 23: обратные скручивания.

    Многие новички в тренировках ошибаются в этом приеме, потому что думают, что просто поднимают ноги к потолку, но если вы напрягите пресс и оторвите ягодицы от земли, вы почувствуете, как хруст работает как волшебство.Это упражнение также активизирует внешние косые мышцы живота и способствует лучшей устойчивости позвоночника.

    Как выполнять обратные скручивания: На коврике для йоги лягте лицом вверх, вытянув ноги к потолку. Упираясь руками в пол по бокам, поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины от земли, чтобы сжаться. Медленно опустите ягодицы на землю. Это одно повторение. Сделайте от восьми до 12 повторений. Спускаясь вниз, двигайтесь так, чтобы ноги оставались вместе. Это также помогает защитить нижнюю часть спины.

    24 День 24: Спинальные скрутки

    Эти упражнения для пресса включают вращение, поэтому вы буквально чувствуете, как будто напрягаете талию, а именно косые мышцы, когда выполняете их.

    Как делать скручивания позвоночника: Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой, и слегка отклонитесь назад так, чтобы ваш торс образовал угол 45 градусов с полом. Положите руки за голову. Сохраняя наклон в спине и удерживая ноги на полу, поверните вправо, а затем влево.Сделайте небольшую паузу при скручивании с каждой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений.

    25 День 25: V приседания.

    V-up предлагают отличное сочетание кардио и силовой работы, так как вы обязательно увеличите частоту сердечных сокращений, заставляя все ваше тело подтягиваться к пальцам ног.

    Как делать V-up: Лягте на коврик для йоги лицом вверх, вытянув руки на груди. Сядьте так, чтобы руки соприкоснулись с пальцами правой ноги.Снова лягте на коврик, а затем сведите руки к пальцам левой ноги. Продолжайте чередовать стороны от восьми до 12 повторений.

    26 год День 26: Удержание V-Up

    Если вы не можете удерживать это положение, вы можете изменить упражнение, удерживая колени в положении на столе и поддерживая небольшой наклон спины.

    Как выполнять удержание V-up: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув ноги перед собой и руки за голову.Поднимите руки за уши, а шею и плечи над землей. В то же время ваши ноги и ступни оторваны от земли. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, увеличивая до целой минуты.

    27 День 27: 100 сек.

    Классическое упражнение пилатеса, это упражнение укрепляет мышцы корпуса, ног и рук, а также повышает частоту сердечных сокращений. Вы задержитесь в этом положении на несколько секунд, но не забывайте дышать!

    Как делать 100s: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытянув руки по бокам.Поднимите ноги на несколько дюймов над землей, а руки по бокам, а плечи над ковриком. Крепко сожмите между ног. Начните качать руками вверх и вниз, каждый раз вдыхая и выдыхая в течение пяти-десяти секунд — вот почему это называется 100 — пока не сосчитаете до 100.

    28 год День 28: Прыжки с флаттера.

    Нижняя часть живота будет чувствовать это больше всего в этом упражнении. Не забудьте, что ноги должны быть вместе и подняты под углом 45 градусов, а плечи оторваны от земли.

    Как выполнять флаттер-удары: Лягте лицом вверх на коврик для йоги и положите руки за ягодицы. Поднимите шею и плечи над землей и держите ноги вместе. Прыгайте ногами, попеременно поднимая одну ногу, а затем другую, сохраняя при этом правильную форму. Продолжайте в течение 30 секунд, увеличивая до полной минуты.

    29 День 29: дворники

    Увеличение количества вращений в упражнениях на пресс не только поможет улучшить ваш диапазон движений, но и поможет задействовать и другие мышцы кора, такие как косые мышцы живота, бедра и поясницу.

    Как делать дворники: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки по бокам и упираясь руками в пол. Поднимите ноги к потолку, образуя угол в 90 градусов. Управляя движением, поверните ноги вправо, не касаясь пола, а затем поверните их влево.

    30 День 30: Пингвины.

    Это упражнение, также известное как постукивание пяткой, сложнее, чем кажется.Вы должны все время держать шею и плечи над землей.

    Как делать пингвинов: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, положив руки по бокам и поставив ступни на землю. Пятки держите ближе к ягодицам. Поднимите шею и плечи над землей и дотянитесь руками до пяток ступней. Продолжайте 30 секунд.

    31 год Силовые упражнения, повышающие тонус живота, ягодиц и бедер

    продукты.ком

    29,95 долл. США

    Ваше тело — один из самых мощных инструментов для силовых тренировок . Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Фирменная комбинация упражнений Бетины, задействуя сразу несколько мышц, поможет вам быстро привести в тонус руки, ягодицы, живот и спину.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Примите участие в 30-дневном испытании пресса

    Поддерживать себя в хорошей форме — это дело всей жизни, поэтому так важно найти занятие, которое вам нравится, так что придерживаться его станет легко. Однако, хотя поддержание вашего здоровья и физической формы в долгосрочной перспективе требует последовательного подхода к тренировкам и некоторых достижимых целей, которые вы можете отметить по ходу дела, все же есть место для краткосрочных задач.Вы будете поражены тем, чего вы можете достичь всего за 30 дней, а выполнение задачи, подобной приведенной ниже, может даже стать мотивационным стимулом, необходимым для того, чтобы зажечь долгосрочную приверженность заботе о своей физической форме.

    Прежде чем мы перейдем к долгосрочному плану, давайте рассмотрим следующие 30 дней, которые все запланированы для вас. Это испытание разработал Таофик Фоларин (который был тренером в спортивном зале Sweat It London, когда он его задавал), который разработал месяц тренировок, которые, несомненно, улучшат ваш пресс, а также увеличат вашу базовую силу.Возможно, вы не закончите 30 дней, чтобы продемонстрировать идеальный набор из шести кубиков, но вы обнаружите, что ваша осанка и подвижность улучшились, и что у вас больше энергии в танке, когда вы занимаетесь спортом или поднимаете тяжести.

    В течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни включают упражнения на кора или HIIT-тренировку. Вот вся информация, необходимая для завершения плана.

    Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс

    «Это упражнение не только нацелено на все части брюшного пресса, но и прорабатывает вашу выносливость», — говорит Фоларин.«Интенсивность тренировки нарастает, что позволяет вам замечать свои улучшения каждый день, пока вы не освоите каждое упражнение к 30-му дню».

    В тренировках используются только упражнения с собственным весом, поэтому вы можете выполнять их где угодно и в любое свободное время, что упрощает выполнение плана, что бы ни бросала вам жизнь. Более того, упражнения подходят для всех уровней подготовки.

    Каждая неделя плана включает в себя выполнение одной и той же тренировки в течение пяти дней, что увеличивает сложность тренировки, добавляя десять секунд ко времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд.Таймер сбрасывается в начале следующей недели, но вы также добавляете упражнение в тренировку. Итак, на первой неделе вы выполняете тренировку с тремя движениями, на второй неделе — с четырьмя движениями и так далее.

    Вы также будете увеличивать интенсивность один раз в неделю, выполняя HIIT-тренировку с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха в течение пяти подходов. «HIIT улучшит вашу выносливость и сожжет жир, чтобы раскрыть тот твердый пресс, который вы строили», — говорит Фоларин.

    Затем, в дни 29 и 30, вы завершаете план своими самыми тяжелыми тренировками HIIT и пресса за этот период, чтобы продемонстрировать (себе и всем, кто может смотреть — будь то ваш сосед по квартире или товарищ, посещающий спортзал), сколько у вас есть прогрессировал.

    Руководства по упражнениям для пресса

    Dead bug

    Лягте на спину, вытянув руки к потолку, ноги приподняты, колени согнуты под углом 90 °. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся чуть выше пола, затем снова поднимите их и повторите с противоположными конечностями.

    Приседание

    Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте свои основные мышцы, чтобы оторвать торс от земли, пока он не станет вертикальным, затем опустите его в исходное положение.

    Русский твист

    Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и удерживая ступни прямо над землей. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 ° к полу. Соедините руки вместе перед грудью, затем крутите туловище из стороны в сторону.

    Подъем ног

    Лягте на спину. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы ступни ног были обращены к потолку. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

    Альпинист

    Из положения для отжимания поднимите одно колено к груди в темпе, затем другое.Продолжайте, чередуя колени.

    Прогулочная доска

    Из положения планки, поддерживаемого предплечьями, двигайте по одной руке за раз, чтобы принять положение для отжимания, затем опускайтесь обратно на предплечья по одной руке за раз.

    HIIT Exercises Form Guides

    Высокие колени

    Бегите на месте, прижимая колени как можно ближе к груди.

    Frogger

    Из положения для отжимания подпрыгните обеими ногами вперед так, чтобы ступни приземлились за пределами рук.Затем вернитесь ногами в исходное положение.

    Tuck jump

    Из положения подпрыгните как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгните прямо в следующий прыжок.

    Burpee

    Из положения опуститесь в положение для отжимания (и сделайте отжимание, если хотите), затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и подпрыгните прямо вверх. Мягко приземлиться и повторить.

    30-дневное упражнение на пресс

    9 0379
    День 1 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский поворот Время 30 секунд каждые
    День 2 Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 40 сек каждый
    День 3 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, Русский твист Время 50 секунд каждые
    День 4 Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 60сек каждый
    День 5 Упражнение Высокие колени Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
    День 6 Упражнения Мертвая ошибка, приседание , Русский твист Время 60 сек каждый
    День 7 Отдых
    День 8 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, Русский язык запястье, подъем ног Время 30 секунд каждые
    День 9 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног Время 40 секунд каждые
    День 10 Упражнения Мертвая ошибка , приседания, русские скручивания, подъем ног Время 50 секунд каждые
    День 11 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русские скручивания, подъем ног Время 60 секунд каждые
    День 12 Упражнение Frogger Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
    День 13 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног Время 60сек каждые
    День 14 Отдых
    День 15 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 30 секунд каждые
    День 16 Упражнения Мертвый жук, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 40 сек каждый
    День 17 Упражнения Мертвый жук, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 50 секунд каждые
    День 18 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60 секунд каждые
    День 19 Упражнение Прыжок в группировке Сеты 5 Время 40сек Отдых 20сек
    День 20 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты Время 60сек каждые
    День 21 Отдых
    День 22 Упражнения Мертвый жук, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Время 30 секунд каждые
    День 23 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, ходьба на доске Время 40 секунд каждые
    День 24 Упражнения Мертвая ошибка , приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, ходовая планка Время 50сек каждые
    День 25 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Время 60 секунд каждые
    День 26 Упражнение Берпи Сеты 5 Время 40 секунд Отдых 20 секунд
    День 27 Упражнения Мертвая ошибка, приседания, русский поворот, подъем ног, альпинисты, прогулочная планка Время 60 секунд
    День 28 Отдых
    День 29 Упражнения Высокие колени, лягушка, прыжок в группировке, бурпи Раунды 3 Время 40сек Отдых 20сек
    День 30 Упражнения Мертвая ошибка, приседание, русский скручивание, подъем ног, альпинисты, прогулочная доска Раунды 2 Время 60 секунд каждые
    Прикрепите или распечатайте 30-дневное упражнение на пресс

    30-дневное упражнение на пресс для создания ядра за 4 недели

    Если вы ищете способ по-настоящему преобразить свое тело за короткий промежуток времени, испытание на пресс — хорошее место для начала.Формирование сильной средней части поможет вам получать больше от каждые упражнения, которые вы выполняете, потому что ядро ​​является источником вашей стабильности и силы. Более того, тонизирование мышц спины и брюшного пресса (они оба являются частью вашего ядра!) Поможет предотвратить боли в пояснице и улучшить вашу осанку, что позволит вам выглядеть выше. Красиво, правда?

    Я разработал это 30-дневное испытание на пресс, чтобы вам никогда не было скучно во время лепки и укрепления кора.

    Все движения представляют собой упражнения на пресс с собственным весом, идеально подходящие для любого уровня — вам просто нужен коврик для йоги.Вы будете тренировать пресс шесть дней в неделю, а седьмой день посвятите быстрой практике внимательности.

    Осознанность может быть такой же простой, как сосредоточение внимания на своем дыхании, прослушивание управляемой медитации или, мой личный прием: альтернативное дыхание через ноздри. Начните с пяти минут и добавляйте одну минуту каждую неделю. К концу месяца вы будете заниматься по 10 минут каждую субботу.

    Если вы беспокоитесь о перегрузке пресса, сосредотачиваясь на нем каждый день, не переживайте: ваш пресс восстанавливается быстрее, чем другие группы мышц.Они построены преимущественно из быстро сокращающихся мышечных волокон, что означает, что они и утомляются, и быстро восстанавливаются.

    Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому PDF-файлу нашего 30-дневного соревнования по прессу!

    Как выполнять 30-дневное упражнение на пресс

    Каждый день недели имеет уникальную направленность, чтобы вы могли напрячь пресс со всех сторон. Вы проработаете поперечную мышцу живота, которая удерживает ваши внутренние органы. Вы бросите вызов своим прямым мышцам живота, которые являются внешними мышцами пресса, которые вы видите.Кроме того, вы тонизируете свои внутренние и внешние косые мышцы живота, которые образуют Х-образную форму, охватывая вашу талию. Также важно разбудить сгибатели бедра, поскольку они помогают вам сгибать бедра.

    Для достижения наилучших результатов в этом испытании выполняйте ежедневное упражнение в дополнение к силовым тренировкам всего тела два-три дня в неделю (это может быть собственный вес!) И два-три дня в неделю. легкое кардио, например, 15-20-минутная ходьба.

    В начале упражнения посчитайте, сколько повторений вы можете сделать для каждого движения за 40 секунд.Держите этот номер под рукой и повторите этот тест в конце задания, чтобы увидеть, насколько вы стали сильнее.

    Поте с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих 30-дневную задачу.

    Джуэлин Бутрон

    30-дневные упражнения на пресс:


    На каждое упражнение вы будете работать в течение 30 секунд (на каждую сторону, если применимо), а затем сделайте 30-секундный отдых.Продолжайте в течение пяти раундов, или всего от пяти до 7,5 минут.

    Скачать 30-дневный тест пресса PDF



    Отжимания на коленях

    Как делать: Начните с планки на коленях, подставив копчик под себя, указательные пальцы направлены прямо вперед, пальцы широко расставлены, ступни вместе и пальцы ног сложены, опираясь на коврик. Опустите вниз, начиная с плеч, отводящих от ушей, слегка прижав локти к ребрам. Быстро надавить. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Скалистые горы с опорой на бедро

    Практическое руководство: Начните балансировать на копчике с выпрямленной левой ногой, приподняв ее, чтобы оторваться от мата, правая нога согнута, правая рука держит правое подколенное сухожилие чуть выше колена, а левая рука поднята так, чтобы бицепс находился в линия с ухом. Контролируя, откатывайтесь назад, пока лопатки не коснутся коврика, а бедра не поднимутся над полом. Прокатитесь вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Планка, перекрестные тяги с коленом

    Как выполнять: Начните с положения планки. Подтяните правое колено под корпус и поперёк, чтобы коснуться левого локтя. Вернитесь в планку, затем подтяните левое колено под корпус и коснитесь правого локтя. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Static Deadbug

    Практическое руководство. Начните лежать на спине с руками по бокам, согнутыми ногами и ступнями на коврике.Поднимите руки к потолку на уровне плеч. Поднимите колени в воздух, пока ноги не сформируются под углом 90 градусов. Сгибайте ноги. Включите сердечник и удерживайте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Боковое V-Up

    Как: Начать лежать на правом боку, правая рука на полу под небольшим углом перед телом, левая рука за головой, левая нога наверху верно. В то же время поднимите ноги и туловище вверх и навстречу друг другу, пытаясь коснуться левого локтя левой ноги, опираясь на правое предплечье для поддержки.Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Cat Cow

    How to: Начните на четвереньках. На вдохе опустите живот к мату и выгнитесь назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь на пять секунд, затем округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и поджав копчик вниз. Задержитесь на пять секунд. Это одна репутация. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Удержание планки напротив колен

    Как выполнять: Начните с планки. Удерживая бедра на одном уровне, медленно опустите одно колено, чтобы коснуться коврика. Поверните движение в обратном направлении, затем проделайте то же самое с другим коленом. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Подтяжка бедер на спине

    Практическое руководство: Лягте на спину, руки по бокам. Удерживая лопатки прижатыми к полу, оторвите бедра от пола.Сожмите ягодицы сверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Медвежья планка для плечей

    Практическое руководство: Старт на четвереньках с поджатыми пальцами ног. Надавите на руки и поднимите колени, чтобы парить над ковриком. Держите бедра ровно, когда поднимаете правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на коврик, а затем поднимите левую руку, чтобы постучать по правому плечу. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Cross Press Dead Bugs

    Как: Начните лежать на спине, левая рука поднята к потолку на уровне плеча, правая нога поднята к потолку на уровне бедер (ступня согнута), левая нога согнута под углом 90 градусов и толкается правой рукой в верхнюю часть левого колена. В то же время медленно опускайте левую руку назад, пока бицепс не окажется у уха, одновременно опуская правую ногу вперед, чтобы парить над ковриком. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же переключитесь на противоположную сторону.Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Удержание планки на предплечье

    Практическое руководство: Начните лежа на правом боку, подперев верхнюю часть тела на правом предплечье, локоть под плечом, левую руку на левом бедре, ноги вытянуты, левая нога скрещена перед правой, ступни согнуты и отдыхая на коврике. Отрывайте бедра от коврика как можно выше. Удерживайте 30 секунд, затем немедленно переключитесь на противоположную сторону. Отдыхайте 30 секунд.Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Четвероногая птица-собака

    Практическое руководство: Встаньте на четвереньки. В то же время вытяните правую руку вперед до уровня плеч, а левую ногу назад до уровня бедер, сохраняя конечности прямыми. Затем округлите спину и подтяните правый локоть к левому колену, чтобы коснуться. Вытяните назад правую руку и левую ногу. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Отжимания на коленях для Bird Dog

    Практическое руководство: Начните с планки на коленях, поджав копчик, указательные пальцы направлены прямо вперед, а пальцы широко разведены. Опустите вниз, отводя плечи от ушей, локти слегка прижаты к ребрам. Быстро отжимайтесь, на этот раз поднимая колени от земли, как вы это делаете, и вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а правую ногу обратно на высоту бедер. Нижняя часть спины до колен. Повторите на противоположном сайте. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Поворот плеча на четвереньках

    Как выполнять: Старт на четвереньках. Нарисуйте большой круг с плечами, прижимая их к ушам, а затем откатывая назад. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените направление на 30 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Планка с чередованием касаний пальцев ног

    Практическое руководство. Начните с позиции планки. Удерживая бедра как можно ровнее, оторвите правую ногу от земли и согните правое колено под животом к груди, отрывая левую руку от мата, чтобы постучать пальцами левой ноги по пальцам правой ноги.Вернитесь в положение планки. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Inchworm

    Инструкции: Начните стоять позади мата. Наклонитесь вперед, сгибая колени, пока ладони не достигнут пола. Медленно идите руками вперед, вытягивая тело в положение планки. Удерживая бедра ровными, а ноги прямыми, медленно отведите руки назад, чтобы начать и встать. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30.Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    От планки к поперечной боковой планке

    Практическое руководство. Начните с позиции доски. Поднимите правую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище, открываясь к правой стороне мата. Тело должно иметь Т-образную форму. Вернитесь в положение планки. Поднимите левую руку к потолку на уровне плеч, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата. Вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Bear Crawl Hold

    Инструкции: Встаньте на четвереньки, поджав пальцы ног. Поднимите колени, чтобы парить над ковриком, и сделайте шаг вперед каждой ногой. Включите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, прижмите руки к коврику и удерживайте их в течение пяти секунд, затем, не опуская колени, сделайте шаг назад каждой ногой. Опустить колени до циновки. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Прыжок с растяжкой на планку

    Практическое руководство: Начните стоять в середине коврика, ноги вместе и руки по бокам.Поднимите руки над головой и сделайте крошечный прыжок прямо с мата. Приземлитесь и сразу же согните колени, наклоняясь вперед, чтобы положить руки на пол. Откиньте ноги назад, чтобы приземлиться в положение планки. Снова быстро подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками. Встаньте и взмахните руками над головой, чтобы сделать еще один крошечный прыжок прямо с мата. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Подъемники для планки

    Практическое руководство: Начните с доски, ноги вместе.Подпрыгните ногами на ширине плеч, а затем снова сведите их вместе, сохраняя бедра на одном уровне. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Двухступенчатая ходьба с планкой

    Практическое руководство: Начните с положения планки. Переместите левую ногу на 12 дюймов влево, когда вы перемещаете правую руку, чтобы встретить левую под грудью. Затем переместите левую руку на 12 дюймов влево, когда вы сводите правую ногу к левой. Повторите второй раз сверху, а затем в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.


    Боковая планка с поворотом локтя

    Практическое руководство: Начните с боковой планки, ноги согнуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, локоть под плечом, а левая рука за головой. Поверните на талии так, чтобы левый локоть коснулся коврика. Держите бедра высокими, а нижнюю часть тела устойчивой. Вернуться к началу. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем сразу же смените сторону.Отдыхайте 40 секунд. Продолжайте в общей сложности 7,5 минут.


    Отжимания от лопатки

    Как выполнять: Старт на четвереньках. Широко расставьте лопатки по спине, как если бы вы пытались запечатлеть линию бюстгальтера на потолке, а затем сожмите лопатки, опуская грудь к мату, не сгибая рук. Это одно повторение. Повторяйте 30 секунд, затем отдохните 30. Продолжайте в общей сложности 5 минут.

    Чтобы узнать больше о 30-дневных программах тренировок, посетите WomensHealthMag.com / Challenges.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    30-дневное упражнение для мужчин для тренировки мышц кора

    Каждый новый год начинается с новой доски. Как только в календаре наступит 1 января, у вас появится возможность развить другие привычки, найти увлекательные хобби и привить другое отношение к повседневной жизни, чем годом ранее.

    Для большинства людей этот акцент на «новом» разваливается всего через несколько недель, и все возвращается к тому, что было до того, как упало мяч в прошлом году.

    Щелкните здесь, чтобы присоединиться к эксклюзивным историям о фитнесе и здоровье, программам соревнований и многому другому.

    Мужское Здоровье

    Но в 2021 году мы даем вам руководство, чтобы добавить хотя бы одну новую привычку в вашу повседневную жизнь, которая принесет большую пользу.Если вы будете следовать этой 30-дневной программе до конца, у вас будет более сильное ядро ​​и, по крайней мере, начало внушительного набора пресса.

    Настройка 30-дневной программы пресса

    В отличие от других 30-дневных задач, которые назначают упражнения на дни, кажущиеся случайными, или предлагают вам только повторять одну и ту же серию движений неделю за неделей, эта программа предназначена для всей месяц. У вас будет новое упражнение, которое бросит вам вызов каждый день, но структура программы остается неизменной от недели к неделе, чтобы вы продолжали двигаться вперед.Взгляните на эту структуру ниже:

      Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений на общий корпус, которое вы можете выполнять, которое помогает укрепить мышцы, которые помогают удерживать позвоночник в безопасном и нейтральном положении. Каждый раз, когда вы выполняете планку в этой программе, убедитесь, что вы сосредоточены на создании напряжения всего тела для достижения максимальных результатов. Упражнение также в высшей степени масштабируемо для решения новых задач — именно это вы и будете делать по мере выполнения программы.

      • День 2: Работа с прессом / ягодицами в тандеме

        Ваш стержень — это не только пресс, и вы должны выполнять упражнения для пресса не только в косметических целях.Вы будете выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, когда задействуете самые большие мышцы тела — ягодицы.

          Поза полого тела любима гимнастками по уважительной причине: вы укрепите стабильность и силу, если включите ее в свой распорядок дня, поскольку она бросает вызов всем частям вашего кора (прессу, косым мышцам, нижней части спины / ягодицам). работать как единое целое, чтобы предотвратить вращение. Добавление новых элементов в полую позицию в течение 30 дней ускорит программу.

            Соберите все вместе, расширив свое внимание, включив в него не только свой живот. Изоляционные упражнения — это здорово, но вы будете в лучшем состоянии в целом, когда будете расширяться.

            • День 5: Сгибание позвоночника по старинке

              Есть много тренеров, которые скажут вам, что приседания должны быть исключены из вашего плана тренировки. Если это единственное упражнение, которое вы выполняете для кора, вам определенно следует облегчить его, но есть место для сгибания позвоночника, паттерна движений, который вы выполняете в положении лежа, в сбалансированной программе.Используйте эти умные вариации, чтобы проработать прямые мышцы живота, также известные как мышцы из шести кубиков.

                Это 30-дневный вызов , верно? Выбирайтесь из зоны комфорта с помощью этих более сложных тренировок и упражнений, которые дадут вам дополнительное чувство выполненного долга, когда вы закончите следующий день.

                • День 7: Ориентация на мобильность / подстановочный знак

                  Хорошо выглядеть — это здорово, но хорошо двигаться — лучше. Эти упражнения помогут вам в этом. В другие дни вы будете выполнять другие отличные упражнения на пресс, которые бросят вам вызов.

                  Мужское Здоровье

                  НЕДЕЛЯ 1

                  Планка дня 1: Базовая планка

                  Удерживайте позицию в течение 30 секунд, чтобы начать (масштабируйте до 60, если вы профессионал в планке), сохраняя напряжение всего тела. Повторяйте от 3 до 4 раундов.

                  День 2, пресс + ягодицы: Bird Dog

                  Выполните 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

                  День 3 Get Hollow: Basic Hollow Hold

                  Начните с полой задержки. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд в течение 3-4 раундов.

                  День 4 Интеграция всего тела: качели гири

                  Начните махать гирями, гантелями или чем-то еще, что у вас есть дома, за ручку, которую нужно держать. Выполните от 8 до 12 повторений, повторите от 3 до 4 раундов.

                  День 5 Классическое сгибание позвоночника: приседание с наклоном

                  Откажитесь от гантелей и сосредоточьтесь на приседаниях. Выполните 30 секунд повторений, затем отдохните 30 секунд. Повторите всего 3 раунда. (Нет скамейки для наклона? Меняйте местами в базовом кранче.)

                  Испытание на день 6: Флаг дракона

                  Флаг дракона может быть трудным, но если вы сможете освоить движения, есть несколько более впечатляющих способов проработать свое ядро.Попробуйте выполнить 2–3 раунда этого испытания — и, если это слишком сложно, попробуйте для начала 3 подхода по 8 подъемов ног на земле.

                  Подстановочный знак 7-го дня: сканирование

                  Примите сторону животного с помощью 3 раундов ползания по 30 секунд, каждый раз используя разные вариации. Чувствуете себя особенно сильным? Попробуйте все шесть в видео.

                  НЕДЕЛЯ 2

                  Планка, день 1: тяга планки Супермена

                  Усильте планку с помощью 3 подходов по 8 повторений этого упражнения с лентой сопротивления. Если у вас нет ремешка или якоря, поместите груз на землю и перетащите его по полу для того же эффекта.

                  День 2 Abs + Glutes: Pallof Press

                  Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону этого полезного упражнения — и следуйте инструкциям выше, чтобы делать это из положения на коленях.

                  День 3 Get Hollow: Clock Hollow Rock Game

                  Возьмите несколько легких гирь (или не делайте этого) и не отставайте от этого испытания с полой скалой. Постарайтесь закончить все 3 подхода.

                  День 4 Интеграция всего тела: чемодан фермера

                  Возьмите любой вес, который у вас есть под рукой, и идите. Сохраняйте форму и завершите 3-4 подхода по 30 секунд.

                  Классическое сгибание позвоночника, день 5: V-Up

                  Это движение может быть особенно сложным — постарайтесь сохранить безопасное для позвоночника положение. Выполните от 3 до 4 подходов по 8 повторений. (Не можете добраться до буквы V? Делайте все возможное с вертикальными касаниями носков).

                  Испытание дня 6: Турецкий образ

                  Это сложное движение может занять несколько раз, чтобы правильно прибить гвоздь, поэтому сначала подумайте о том, чтобы пройти по ступеням без веса. Затем сделайте количество повторений низким — 3 раунда по 5 повторений, максимум. (Если вы все еще боретесь, перестаньте двигаться до трехэтапного костюма).

                  Подстановочный знак 7-го дня: альпинисты

                  Сделайте свою доску более активной. Попробуйте 3 раунда по 30 секунд.

                  НЕДЕЛЯ 3

                  Планка день 1: Планка с сопротивлением устойчивости

                  Добавьте к своей доске испытание на устойчивость. Попробуйте по 2 подхода на каждую сторону. Если ремешок слишком жесткий для вас, не стесняйтесь снимать его с бедер и бегать по серии без него.

                  День 2, пресс + ягодицы: трехэтапное упражнение

                  Этот вариант масштабирования турецкого наряда полезен как самостоятельное упражнение.Сосредоточьтесь на движении, сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

                  День 3 Получить пустоту: двухсторонний подсчет полых горных пород

                  Увеличьте прочность сердечника со всех сторон с помощью этого сложного варианта пустотелой породы. Выполните полную серию 3 раза.

                  День 4 Интеграция всего тела: пуловер на одной руке до марта

                  Попробуйте эту серию для 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону с любым типом веса, который у вас есть дома. Нет скамейки? Поменяйте на другой день фермерских керри.

                  День 5 Классическое сгибание позвоночника: скручивание на тросе

                  Вам понадобится резистивная лента (или, если вы в спортзале, канатная машина), чтобы выполнить эту дробилку сердечника.Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений. (Если у вас нет снаряжения, сделайте такое же количество стандартных кранчей.)

                  Испытание дня 6: бегун под флагом дракона

                  Развивайте спринт, напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений тренировки. (Если вы еще не прибили флаг дракона, сделайте такое же количество подъемов ног).

                  Подстановочный знак 7-го дня: Русский твист

                  Вопреки распространенному мнению, это упражнение не должно быть максимально быстрым. Обратите внимание на приведенные выше подсказки и повторите 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

                  НЕДЕЛЯ 4

                  Планка, день 1: коленный привод Копенгаген Планка

                  Эта разновидность доски приносит тепло. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону. (Слишком сложно, чтобы подняться? Попробуйте выполнить стандартную боковую планку по 30 секунд с каждой стороны. Повторите 3 раунда).

                  День 2, пресс + ягодицы: ролл с аллигатором

                  Не обращайте внимания на игру на видео выше для сегодняшней тренировки (это на завтра). Вместо этого сосредоточьтесь на перекате аллигатора самостоятельно — повторите 3 раунда по 5 повторений на каждую сторону.

                  День 3 Получите полость: перекат Gator до подсчета приседаний Sprinter

                  Добавьте приседания спринтера к вчерашнему рулону аллигатора, чтобы внести дополнительный элемент в эту задачу.Сделайте до 10 приседаний для спринтера, затем повторите 3 раунда.

                  День 4 Интеграция всего тела: Farmer’s Carry

                  Вы знаете, что это такое. После выполнения фермерского керри ранее в испытании попробуйте увеличить его, добавив больше веса или больше времени / расстояния к вашим керри сегодня.

                  День 5 Классическое сгибание позвоночника: фритюрница для пресса с гантелями в наклоне

                  Если у вас есть доступ к скамейке для наклона, принесите гантели для этого упражнения. Попробуйте 4 полных комплекта серии. (Нет снаряжения? Дайте нам 4 подхода по 15 скручиваний).

                  Задание 6-го дня: L-Sit

                  Вам будет непросто выполнить этот сложный маневр, но, тем не менее, попробуйте. Попробуйте подержать от 10 до 15 секунд, чтобы начать. (Увеличивайте масштаб, используя эту прогрессию).

                  Wildcard дня 7: Ball Slam

                  Атака — это сила, так что не двигайтесь слишком быстро для вашего же блага. Медленно выполняйте 3 подхода по 5-8 повторений, сосредотачиваясь на создании силы. Также убедитесь, что вы не поставили себя в плохое положение, используя надувной медицинский мяч!

                  НЕДЕЛЯ 5

                  Wildcard 1: Копенгагенский планк-дельт-рейз

                  Сделайте планку «Копенгаген» еще жестче, добавив подъем на дельты.Попробуйте сделать 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону. (Все еще не можете справиться с копенгагеном? Сделайте те же повторения и подходы со стандартной боковой планкой и подъемом на дельты).

                  Подстановочный знак 2: Медвежья доска

                  Раскройте свою животную сторону в последний день испытания. Выполните 3 подхода, чтобы проработать ядро ​​и подвижность.

                  30-дневная тренировка для тонуса и укрепления вашего ядра

                  Основные упражнения — чрезвычайно важная часть любого хорошо сбалансированного режима фитнеса, но, за исключением случайных сидений, мало кто уделяет достаточно внимания укреплению этой важной области тела .

                  «Шесть кубиков пресса» получают всю славу, но на самом деле ваше ядро ​​состоит из мышц живота, таза, поясницы и бедер. По мере того, как вы укрепляете свой корпус, все эти очень важные мышцы не только будут выглядеть и чувствовать себя более подтянутыми, но также улучшится ваш баланс и стабильность.

                  Прочный сердечник также поможет избежать травм. Мышцы, составляющие ваше ядро, работают вместе, чтобы поддерживать ваше тело в вертикальном и стабильном положении при движении, независимо от того, идете ли вы, бегаете или просто сидите за столом.И чем сильнее ваше ядро, тем меньше вероятность того, что вы будете страдать от боли в суставах или повредить их, а также у вас будет улучшенная осанка, что поможет предотвратить боли в пояснице.

                  Эти плоские прессы, которые мы все надеемся получить к тому времени, когда начнется сезон бикини? Этого не произойдет без основных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что эффективная тренировка кора не требует специального оборудования или больших затрат времени.

                  Структура тренировки

                  В этом 30-дневном плане мы разделили движения так, чтобы каждый день вы набирали силу и тонизировали мышцы живота, одновременно повышая сложность упражнений.Следуйте плану, и к моменту прибытия Мэй вы сможете заметить разницу в своей средней части! Чтобы усложнить задачу, мы добавили по одному прогрессивному упражнению в каждую тренировку. Это движение должно развиваться по мере прохождения месяца, постепенно увеличивая интенсивность в течение месяца. Мы также добавили кардио упражнения пару дней в неделю, которые помогают сжигать калории и помогают избавиться от жира в области живота. Вы можете делать любые кардио-упражнения, какие захотите: 30-минутную прогулку, бег, велосипед или любое кардио-оборудование по вашему выбору.

                  >> Ознакомьтесь со всеми нашими 30-дневными упражнениями и задачами

                  30-дневная программа для брюшного пресса

                  Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, что это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки. Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

                  День 1: Этаж 1 серия

                  День 2: Кардио

                  День 3: Планка 1

                  День 4: Отдых

                  День 5: Этаж 1

                  День 6: Планка 1

                  День 7: Отдых

                  День 8: Серия 1 стоя

                  День 9: Кардио

                  День 10: Серия 2 на полу

                  День 11: Отдых

                  День 12: Планка 2 серия

                  День 13: Серия 2 стоя

                  День 14: Отдых

                  День 15: Кардио

                  День 16: Пол, серия 2, Планка 2

                  День 17: Стоя, серия 2

                  День 18: Отдых

                  День 19: Этаж, серия 3

                  День 20: Планка, серия 3

                  День 21: Отдых

                  День 22: Серия 3 стоя

                  День 23: Кардио

                  День 24: Все серии Ab 3

                  День 25: Отдых

                  День 26: Все серии Ab 3

                  День 27: Кардио

                  День 28: Все Ab, серия 3

                  День 29: Отдых

                  День 30: Все Ab, серия 3

                  Exer cise Bank

                  Floor Series 1

                  Pelvic Tilt

                  Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширину бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох. Когда ваш живот поднимается, почувствуйте, как нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая поясницу к земле. Подтяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

                  Пилатес Ab Crunch

                  Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав поясницу к земле, заведите руки за голову.Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что между подбородком и грудью вы держите яйцо, которое не хотите разбить. Затем 10 раз осторожно пульсируйте вверх и отдохните.

                  Мостик

                  Для начала лягте на спину, положив голову на пол. Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины.Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

                  Ab Curl Hollow Hold

                  * Это прогрессивное движение. При 10 повторениях на тренировку время удержания складывается и усложняет эту позу!

                  Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги были направлены прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу. Удерживайте это в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

                  Напольная серия 2: Удерживайте подъемы пресса по 10 секунд каждые
                  Напольные серии 3: Удерживайте сгибания пресса по 15 секунд каждый

                  Планка серии

                  Планка

                  * Это прогрессивное движение. При 4 повторениях на тренировку вы будете готовиться к планке на 3 минуты в последней серии 3!

                  Планка выполняется в том же положении, что и отжимания, за исключением того, что вы занимаетесь вертикальным положением, а не опускаетесь вниз.Положите плечи на запястья и втяните пресс, засовывая пальцы ног, чтобы пятки потянулись к задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздух, чтобы иметь правильную осанку. Подтяните пупок к позвоночнику и дышите здесь 10 секунд. Затем повторить 5 раз.

                  Планка серии 2: удерживайте планку в течение 25 секунд
                  Планка серии 3: Удерживайте планку 40 секунд

                  Боковая планка

                  Из положения планки поверните корпус влево и вытяните левую руку вверх. воздух.Поставьте ступни друг на друга и потяните правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

                  Plank Ups

                  Начиная с позиции планки, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую руку, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

                  Серии стоя

                  Боковые скручивания стоя

                  Выполняя это упражнение стоя, прорабатывайте мышцы корпуса и талии. Положите руки на голову, широко расставив локти, и расставьте ступни на ширине бедер. Поднимите левое колено в сторону и вверх и сожмите левый локоть к левому колену. Вы почувствуете хруст в пояснице с левой стороны. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь вправо.

                  Диагональный крест стоя

                  Работайте с внутренними и внешними наклонными мышцами в этом упражнении стоя.Вытяните руки вместе влево, шагая правой ногой вправо. Затем скрестите правое колено по направлению к средней линии тела и опустите руки вниз, чтобы встретиться с правым коленом. Коснитесь колена, а затем верните руки и ступню в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

                  Приседания

                  * Это прогрессивное движение. Повторение этих приседаний по 10 повторений за тренировку действительно вызовет жжение в ногах, но на этой основной тренировке мы работаем над тем, чтобы пресс был втянут и сгорел.Подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать поясницу, и сокращайте мышцы кора при каждом приседании.

                  Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, а затем откиньтесь на спинку кресла, согнув колени и вытягивая ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Надавите пятками, а затем снова встаньте. Повторите это 10 раз. Для модификации проделайте это только наполовину.

                  Приседания серии 2: Удерживайте каждое приседание на счету 5
                  Приседаний серии 3: Удерживайте каждое приседание на счету 10

                  ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ СПОСОБЫ ФИТНЕСА

                  Хотите еще подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

                  30-дневное базовое испытание | ACTIVE


                  Маффины годятся только на завтрак.Попрощайтесь со своими любовными ручками, следуя этому месячному плану, который сформирует, укрепит и укрепит весь ваш торс.

                  Когда люди слышат ядро, они обычно думают о своем прессе. Ядро больше, чем ваш пресс; это все ваше тело. Думайте о своей сердцевине как о стволе гигантского дерева. Дерево не может противостоять ветру или поддерживать все эти ветви, если оно не твердое. Дерево с хлипким или мягким стволом рухнет при малейшем давлении.

                  У тебя ядро ​​то же самое.Укрепление кора поддерживает ваше тело, поэтому вы можете выполнять динамические движения, не травмируя себя.

                  Это 30-дневное базовое упражнение укрепит ваши передние, задние и боковые мышцы, чтобы помочь вам укрепить все тело, особенно середину.

                  Повторяйте пять упражнений, а затем статическую планку в течение 30 дней. По мере того, как вы набираете силу каждую неделю, увеличивайте количество повторений и время, в течение которого вы держите планку. Вам не нужно делать все движения одновременно; их можно разбивать в течение дня.Просто убедитесь, что получаете их все каждый день.

                  Примечание: время планки является минимальным целевым показателем. Если почувствуете себя сильнее, постарайтесь удерживать его подольше.

                  Не стесняйтесь распечатать это изображение и использовать трекер, чтобы помочь вам сосредоточиться, мотивировать и не сбиться с пути.

                  Подробнее : 30-дневное фитнес-упражнение

                  Как выполнять каждое движение


                  5 советов по успешному завершению 30-дневного упражнения

                  1. Обязательно используйте правильную форму и выравнивание, чтобы максимизировать результаты и предотвратить травма, повреждение.Если нужно, разделите повторения на подходы по 5, 10 или 15 повторений. Итог: вы несете ответственность за собственное здоровье. Стремитесь к совершенствованию, но не настолько, чтобы навредить себе.
                  2. Для достижения наилучших результатов уделяйте сердечно-сосудистым упражнениям минимум 30 минут три раза в неделю.
                  3. В начале месяца записывайте замеры. В конце месяца проделайте то же самое. Это поможет измерить ваш прогресс.
                  4. Используйте трекер, чтобы записать количество повторений и время, когда вы держали планку.
                  5. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.

                  Начать

                  1. Попасть в социальные сети. Ставьте лайки 30-дневной серии испытаний на Facebook, подписывайтесь на нас в Twitter (@ 30_challenge) и ставьте лайки нашим доскам на Pinterest.
                  2. Присоединяйтесь к сообществу 30-Day Challenge и получите доступ ко всем трекерам.
                  3. Запишите день начала и день окончания в личном календаре.

                  Подробнее : Тренировки для пресса

                  Дополнительные советы по тренировкам для мышц живота

                  30-дневное упражнение на пресс | Основные силовые упражнения

                  Фото Джулии Хембри Смит / Иллюстрация Зака ​​Кутоса

                  К настоящему моменту вы, наверное, знаете, что бегунам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать эффективную беговую форму и осанку.Но вы можете не осознавать, что мышцы вокруг вашего живота — одна из первых частей, которые активируются, когда вы начинаете бегать.

                  «Ваше ядро ​​- это ваш центр силы, домашняя база вашего тела», — говорит Линдси Клейтон , тренер и инструктор RRCA по бегу в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке. «Наличие сильного корпуса стабилизирует ваше тело во время бега и добавляет силы вашим рукам и ногам, чтобы ваше тело двигалось вперед».

                  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  Чтобы дать вам дополнительную мотивацию для развития кора, мы составили это 30-дневное испытание на пресс с целью повысить вашу общую силу, чтобы вы могли приступить к весенним тренировкам с большей скоростью и эффективностью, чем раньше.

                  Но прежде чем вы начнете, Клейтон дает несколько советов: вам не нужно усиливать каждое движение или делать их с максимальной возможной скоростью. Вместо этого не торопитесь и дышите через них, полностью вдыхая и выдыхая в каждом повторении.Выполнение каждого движения с контролем поможет вам получить наибольшую награду.

                  Как выполнить эту задачу: Каждая тренировка, перечисленная ниже, представляет собой отдельный цикл. Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и так далее. Закончив тренировку 6 на шестой день, начните с самого начала. Чередуйте тренировки с 1 по 6 каждый день в течение 30 дней подряд.

                  Клейтон рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом между раундами.В течение первых 15 дней стремитесь завершить 2-3 раунда и работайте над завершением 3-4 раундов за последние 15 дней. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и прекратите в любой момент, если что-то не так.



                  Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.