Упражнения на прямые мышцы живота: Прямая мышца живота — анатомия, функции, лучшие упражнения

Содержание

Прямая мышца живота — анатомия, функции, лучшие упражнения

Прямая мышца живота — анатомия

Прямые абдоминальные мышцы — это парные мышцы, расположенные на передней поверхности живота. Разделяясь на левую и правую части, прямая мышца живота тянется по всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые “кубики пресса”. Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких случаях — 10.

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для ее вовлечения — скручивания, или подтягивания бедер к торсу (ровно как и торса к бедрам). Главными упражнениями для развития прямой мышцы живота являются как скручивания на пресс, так и различные подъемы ног.

Ослабление прямой мышцы живота может приводить к ухудшению осанки, поскольку при этом меняется угол наклона таза — что, в свою очередь, способно провоцировать искривления позвоночника и боли в спине. Также слабые мышцы пресса могут стать причиной расхождения прямой мышцы живота — чаще всего во время родов у женщин, а также при наборе большого количества висцерального жира у мужчин.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз (расхождение) прямых мышц живота — это физическая деформация пресса, при котором левая и правая половина мышц уходят в сторону от серединной линии. Расширение может составить от 2-3 см и более. Диастаз проявляется после беременности (особенно, в случае второго и третьего ребенка) и при наличии существенных запасов внутреннего жира. На ощупь диастаз ощущается как дыра в средней линии живота.

При расхождении прямых мышц живота необходимы тренировки для восстановления упругости мускулатуры — однако выполнение обычных упражнений на пресс может быть опасным. В частности, строго запрещена планка, а также любые тяжелые упражнения на пресс. Положительный эффект достигается при совмещении кардио для сжигания жира с легкими упражнениями на поперечные мышцы живота (например, тазовые подъемы лежа).

Прямые мышцы живота и осанка

Ослабление прямых мышц живота часто приводит к нарушениям осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Отметим, что сидячий образ жизни усугубляет проблему. В частности, особый вред прямым мышцам живота наносит сидячая работа. Ранее мы рассказывали о том, как правильно сидеть за компьютером. Вместе с отсутствием должного уровня ежедневных физических нагрузок и неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепление прямой мышцы живота начинается с развития способности осознанно вовлекать эту мышцу в работу. Говоря простыми словами, вы должны ощущать, что упражнение на пресс выполняется именно за счет мышц пресса, а не за счет мускулатуры поясницы и бедер. Это чрезвычайно важно не только для укрепления слабых мышц, но и для создания прокачанного пресса кубиками.

Чтобы развить нейромышечную связь между мозгом и прессом, необходимо начинать тренировки с выполнения статического упражнения планка. Во время нахождения в позиции вы должны как можно сильнее напрягать пресс, стараясь почувствовать его работу. Следом за планкой должны идти обычные динамические упражнения на пресс, выполняемые до ощущения характерного жжения в мускулатуре.

Упражнения на прямую мышцу пресса

С формальной точки зрения, нижний пресс также входит в группу прямых абдоминальных мышц. По сути, верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота участвуют при выполнении любого упражнения, связанного с движением корпуса — ровно как и косые мышцы пресса. Отличие заключается исключительно в том, какой отдел мускулатуры принимает на себя основную нагрузку, а какой — вторичную.

При этом результат определяется скорее правильностью техники выполнения упражнения и умением осознанно вовлекать мышцы в работу, а вовсе не названием конкретного упражнения. Именно поэтому начинать тренировку прямой мышцы живота необходимо с простых и базовых движений (тазового подъема лежа, планки, скручивания), постепенно переходя к усложненным вариациям.

Тазовый подъем лежа

Главной задачей упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 10-15 медленных подъемов, обращая внимание на дыхание. В верхней точке напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

Планка на локтях

Упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться в стойке на локтях без движения. Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.

Скручивания на полу

Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем скрепите руки в замок, заведите их за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.

Подъемы ног лежа

Поднимите ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног и сгибание коленей является облегченной версией.

Скручивания на скамье

Усложненная вариация скручиваний, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. При подъеме корпуса вверх следите за тем, чтобы нагрузка не переносилась на поясницу, а ритм дыхания сохранялся нормальным. В верхней точке напрягите пресс.

Скручивания с роликом

Максимально тяжелая вариация скручиваний. Укрепляет прямую мышцу живота и помогает прорисовке кубиков пресса. При выполнении важно чувствовать, что движение осуществляется именно за счет мышц пресса.

Обратные скручивания на скамье

Усложненная вариация подъемов ног лежа. Большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть прямой мышцы живота. В верхней точке необходимо подкрутить таз внутрь, слегка отрывая поясницу от скамьи.

Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и ягодиц. Однако прямая мышца живота также участвует в работе при гиперэкстензии, поскольку является антагонистом мускулатуры поясницы.

Комментарии к упражнениям

Для эффективной тренировки прямой мышцы живота можно сочетать выполнение упражнений в динамическом режиме со статической фазой. Для этого сперва упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, затем — задержаться в финальном положении на определенное время, следя за сохранением нормального ритма дыхания.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Подробнее о том, чем отличаются красные и белые волокна мышц.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Прямая мышца живота — ключевая мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к нарушению осанки и болям в нижней части спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 февраля 2020

для женщин и для мужчин

© sklyareek — stock.adobe.com

Что потребуется

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.


Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

  • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
  • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
  • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

© artinspiring — stock.adobe.com


Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

Техника:

  • ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
  • Подведите колени к груди.
  • Верните ноги в ИП.


Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • с вытянутой рукой и/или ногой;
  • боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

  • Лягте на пол лицом вниз.
  • Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
  • Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

© romanolebedev — stock.adobe.com


Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

  • ИП – вис на перекладине.
  • Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
  • После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com


В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.


Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

© Vasyl — stock.adobe.com


Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

  • ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
  • Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
  • Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

УпражнениеПодходыПовторения
Скручивания в тренажере312-15
«Молитва»312-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями4
10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

УпражнениеПодходыПовторения
Прямые скручивания на скамье312-15
Обратные скручивания на скамье или полу310-15
Планка на локтях460-90 секунд

Программа на силу пресса:

УпражнениеПодходыПовторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами312-15
«Уголок»360-90 секунд
Скручивания в тренажере310-15
Планка с дополнительным отягощением360-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

УпражнениеПодходыПовторения
Прямые скручивания с дополнительным весом312-15
Обратные скручивания на полу312-15
Планка с дополнительным отягощением460-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

УпражнениеПодходыПовторения
Прямые скручивания312-15
Обратные скручивания на полу310-15
Планка на прямых руках460-90 секунд

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота. | Фитнес . Здоровье. Красота.

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.
Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.
Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Главная Программы тренировокПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК  4K     0 06.04.2018(последняя редакция: 11.06.2019)

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота© sklyareek — stock.adobe.com

© sklyareek — stock.adobe.com

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот — это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

  • прямая мышца;
  • поперечная;
  • внутренние косые мышцы;
  • наружные косые.
Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

  • увеличить объём мускулатуры;
  • снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

  • Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
  • Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
  • На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

  • ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
  • Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
  • Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

Планка Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата. Есть несколько разновидностей планок: на прямых руках; на локтях; с вытянутой рукой и/или ногой; боковая. Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней. Схема выполнения полной планки на прямых руках: Лягте на пол лицом вниз. Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой. Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время. Планка на вытянутых рука.

Планка Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата. Есть несколько разновидностей планок: на прямых руках; на локтях; с вытянутой рукой и/или ногой; боковая. Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней. Схема выполнения полной планки на прямых руках: Лягте на пол лицом вниз. Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой. Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время. Планка на вытянутых рука.

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

укрепляем прямые, поперечные и внутренние мышечные группы

Правильные тренировки мышц живота: основные положения

Упражнения для мышц живота следует выполнять не только в целях создания красивого тела, но и для достижения хорошего здоровья. В области живота человека находится три типа мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца, состоящая из двух частей. Так называемые «кубики» образуются в области живота сухожилиями, которые вертикально проходят по обеим половинам прямой мышцы живота.

Мышцы, задействованные при упражнении «скручивание»

Важно! Именно эта прямая мышца и является прессом в общем понимании. Но это не говорит о том, что вам следует выполнять упражнения только для среднего пресса. Занятия должны быть комплексными и направленными на равномерную прокачку всех мышц живота.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для мышц брюшного пресса

Поскольку именно брюшной пресс представляет собой наиболее заметную группу мышц живота, на его развитие направлено наибольшее количество упражнений. Рассмотрим каждое из них более подробно:

  • Скручивание. Данное упражнение является базовым и одинаково подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполняется оно в положении лежа. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены за шеей таким образом, чтобы локти были разведены в стороны. Приняв такое положение, медленно поднимите верхнюю часть туловища, после чего также медленно опуститесь в исходное положение.

Совет! При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к полу. Выполнять скручивание следует в три подхода по 40–50 раз.

  • Диагональное скручивание. Данное упражнения позволяет прокачать косые мышцы пресса и предполагает такое же исходное положение, как и предыдущее. Диагональные скручивания выполняются таким образом, чтобы левым локтем вы касались правого колена, а правым — левого. Такие упражнения выполняются по 3 подхода, в каждом из которых необходимо сделать по 30 упражнений на каждую сторону.

Выполнение диагонального скручивания

  • Обратное скручивание. Позволяет прокачать нижний пресс и является очень полезным для поперечной мышцы. Чтобы принять исходное положение, лягте на спину и положите руки вдоль тела. Теперь напрягите мышцы пресса, поднимите ноги, после чего следует как можно выше поднять таз. Как только вы сможете достичь наибольшего возможного напряжения брюшных мышц, вам следует очень медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение необходимо делать по 3 подхода с 12-ю повторами в каждом.
  • Двойное скручивание. Является очень эффективным упражнением как для верхнего, так и для нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнув ноги под углом 45 градусов в коленях, руки разместив на плечах или отведя их за голову. Теперь поднимаем голову и ноги, медленно двигая их навстречу друг другу. Так же медленно возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение требует выполнения в 3 подхода по 25 повторов в каждом.

Выполнение двойных скручиваний производится туловищем и ногами

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения с использованием тренажеров

Для того чтобы обеспечить большую нагрузку для поперечной мышцы и для внутренних мышц, необходимо использовать специальные тренажеры. Поэтому чаще всего такие упражнения выполняются в зале. Рассмотрим наиболее распространенные из них:

  • Скручивания на наклонной лавке. Для увеличения нагрузки на пресс скручивания следует выполнять на наклонной лавке. Для этого необходимо принять на ней обычное положение, после чего выполнять прямые или диагональные подъемы за счет напряжения мышц пресса. Такие упражнения позволяют прокачивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Совет! При правильном выполнении упражнения поясница практически не отрывается от скамьи.

  • Боковые наклоны через «козла». Данное упражнение направлено на развития наружной косой мышцы живота. Но ввиду того, что оно является довольно тяжелым, новичкам его обычно не рекомендуют. При выполнении наклонов необходимо следить за тем, чтобы ноги и корпус не перекручивались — ваше положение должно быть ровным.

Выполнение боковых наклонов через «козла»

  • Скручивания на римском стуле. Отличное упражнение для тренировки прямых мышц живота. Основной задачей является подъем без участия мышц спины.
  • Наклоны с гантелью в противоположной руке. Упражнение является очень эффективным для прокачки косых мышц. Возьмите гантель в левую руку. Выпрямитесь и расставьте ноги на ширине плеч. А теперь попробуйте нагнуться вправо настолько, насколько можете, задержавшись в нижней точке на пару секунд. После этого выпрямитесь. Повторив данное упражнение 20 раз, переложите гантель в другую руку и повторите наклоны уже в другую сторону.
  • Упражнения на перекладине также являются очень эффективными для прокачки пресса. Для этого вам понадобится обычный турник для подтягивания. Необходимо повиснуть на нем, полностью выпрямившись. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пытаясь поднять их как можно выше. Упражнение следует выполнять по 3 подхода с 15–20-ю повторами в каждом.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Варианты упражнений для пресса на брусьях

Некоторые рекомендации

Для того чтобы ваши занятия стали более результативными, необходимо следовать таким рекомендациям:

  • Как и при выполнении любых других упражнений, большое значение здесь имеет правильное дыхание. Перед началом упражнения должен идти вдох, а на выдохе должна происходить кульминация упражнения.

Специальный тренажер для прокачки мышц брюшного пресса

  • Если после вчерашних занятий вы ощущаете боль в мышцах, то вам все равно следует заниматься. Болевые ощущения ослабнут уже через десять первых повторов.
  • Перед выполнением упражнений желательна небольшая разминка.
  • Тренировки должны быть интенсивными. Только в таком случае вы сможете рассчитывать на скорый положительный результат.

Скручивания на наклонной скамье

Совет! Если вы начинаете тренировки после длительного перерыва или никогда ранее не тренировались, то нагрузка на мышцы должна даваться постепенно. Не следует чрезмерно усердствовать, всему свое время.

Заключение

Мы рассмотрели комплекс упражнений, направленных на прокачку мышц пресса. При систематических занятиях результаты не заставят себя долго ждать, и уже вскоре вы увидите, что упражнения для укрепления мышц живота имеют высокую эффективность.

Прямые мышцы живота — Рамблер/женский

Прямая мышца живота: анатомия

Разделяясь на левую и правую части прямая абдоминальная мышца тянется по всей длине живота, вверху крепясь к ребрам, внизу — к лобковой кости. На своем протяжении эта мышца, с помощью сухожильных перемычек, делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые «кубики пресса». Обычно у человека таких кубиков шесть или восемь, в редких случаях — десять.

Основной функцией прямой мышцы пресса является подтягивание торса к бедрам и бедер к торсу, косвенной — поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Помимо прочего, прямая мышца живота ответственна за поддержание правильного угла наклона таза, а ослабление этой мышцы напрямую связано с серьезным ухудшением осанки.

Комплекс домашних упражнений для улучшения осанки и выпрямления позвоночника. Все о том, как укрепить мышцы низа спины.

Влияние мышц пресса на осанку

Чрезмерно слабые (и растянутые) мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника в вертикальном положении на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Работа за компьютером, ровно как вождение автомобиля (или сидячее положение в транспорте) существенно усугубляет проблему. Вместе с отсутствием должного уровня физических нагрузок и регулярным неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как накачать прямую мышцу живота?

Перед тем, как начинать «качать» прямую мышцу живота, вы должны научиться осознанно вовлекать эту мышцу в работу при выполнении любого силового упражнения — это чрезвычайно важно не только для создания прокачанного пресса, но и для формирования спортивной осанки. При этом неправильное выполнений упражнений на прямую абдоминальную мышцу лишь усугубляет ситуацию.

Выполняя скручивания не за счет мышц пресса, а за счет верха спины и шеи, вы лишь провоцируете возникновение хронических болей, а вовсе не качаете мышцы живота. Помните о том, что в подавляющем количестве случаев боль в спине связана с категорически неправильным выполнением вполне обычных и «известных вам» упражнений.

Как НЕ надо качать пресс

FitSeven неоднократно писал о том, что для правильной тренировки мышц пресса важно выполнять как динамические, так и статические упражнения. В первом случае упражнение необходимо повторить некоторое количество раз, во втором — задержаться в определенном положении на определенное время, тщательно следя при этом за правильностью техники.

Это позволит развивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, обеспечивая не только развитие силовых показателей абдоминальных мышц, но и укрепляя их способность поддерживать правильную осанку. Отдельно еще раз упомянем о том, что никакие упражнения на пресс не способны прицельно сжигать жир в районе живота и боков.

Упражнения на прямые мышцы живота

Ключевыми упражнениями для развития прямой мышцы живота являются различные скручивания и подтягивания ног к себе (как лежа, так и в висе). Кроме этого, мышца задействована во всех упражнениях, подразумевающих какое-либо движение торса — начиная от приседаний со штангой, заканчивая подтягиваниями на перекладине или даже отжиманиями от пола.

Несмотря на то, что нельзя четко разделить упражнения на верх и на низ прямой мышцы живота, верхняя часть прямой абдоминальной мышцы сильнее работает при подтягивании туловища к коленям, нижняя — при подтягивании коленей к туловищу (то есть, поднятии ног с помощью силы пресса). Однако результат во многом определяется скорее правильностью выполнения конкретного упражнения.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Прямые мышцы пресса: комплекс упражнений

Данный комплекс упражнений на прямые мышцы живота вы можете выполнять как дома в качестве утренней разминки, так и в тренажерном зале (в качестве разминки перед силовой тренировкой). Ключевым является соблюдение правильной техники упражнений и осознанное вовлечение пресса в работу, а вовсе не максимальное количество повторений.

1. Скручивания с фитболом. Главной задачей этого упражнения является растяжка прямых мышц живота и их «включение» в работу. Выполните 5-10 медленных повторов, обращая особое внимание на дыхание. В конечной точке упражнения напрягите пресс, одновременно с этим стараясь втянуть ребра немного внутрь, вытягивая таким образом корпус в прямую линию.

2. Планка на локтях. Данное упражнение выполняется в статическом режиме, то есть вам необходимо задержаться без движения в положении стойки на локтях. Выполните 2-3 подхода по 30-50 секунд нахождения в планке каждый. Старайтесь осознанно напрячь пресс как можно сильнее, вытягивая его в линию — однако не выгибайте спину и поддерживайте позвоночник нейтральным.

3. Подъемы ног лежа. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их вниз, ощущая напряжение мышц пресса и следя за тем, чтобы поясница не слишком сильно отрывалась от пола (для этого вы можете подложить под спину ладони). Выполните 2-3 подхода по 5-7 медленных повторений упражнения. Поочередное опускание ног является облегченной версией.

4. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение — лежа на спине, согнутые в коленях ноги подняты вверх. Руки вытянуты вдоль тела. Напрягите мышцы корпуса на 5-10 секунд, стараясь вытянуть пресс в прямую линию. Затем поместите согнутые в локтях руки за голову, и, напрягая пресс, начните медленно скручиваться по направлению к ногам, не напрягая при этом шею. Выполните 5-10 раз.

Прямая мышца живота — основная мышца пресса, ответственная за формирование кубиков. Главными упражнениями для ее прокачки являются вариации подтягивания туловища к коленям (скручивания лежа) и подтягивание бедер к груди (подъемы ног в висе). Однако неправильная техника выполнения этих упражнений легко способна привести к растяжению прямых мышц живота и нарушению осанки.

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Определение диастаза

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

  1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
  2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
  3. Частые подвывихи лодыжек.
  4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

  1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
  2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
  3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
  4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
  5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

  1. Ожирение.
  2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
  3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
  4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
  5. Частые запоры.
  6. Дисплазия соединительных тканей.
«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

  1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
  2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
  3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
  4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
  5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

  1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
  2. Одну руку нужно положить под голову.
  3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
  4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
  5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Тест на диастаз

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
  2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
  3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
  4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
  5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Втягивание живота лежа

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

  1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
  2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
  3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
  4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Упражнение при диастазе наклон таза

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

  1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
  2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Планка боком

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

  1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
  2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
  3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Стойка в обратной планке

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Хулахуп при диастазе

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Упражнения при диастазе с полотенцем

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

ягодичный мостик

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

  1. Лежать на фитболе.
  2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
  3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
  4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.      Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).
Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Упражнений для прямой мышцы живота | Livestrong.com

Планка — отличная тренировка для пресса.

Кредит изображения: Cecilie_Arcurs / E + / GettyImages

Нередко можно услышать, как люди говорят, что ваше ядро ​​- это основа, на которой держится ваше тело. Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения для прямых мышц живота, косые упражнения и движения для поясницы. Потому что в некотором смысле мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые мышцы живота, действуют как естественный пояс для защиты поясницы от травм.

Подсказка

Упражнения для прямых мышц живота должны быть частью общей программы фитнеса, которая также включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Убийственная тренировка нижней части живота

Прямая мышца живота составляет верхний слой вашего пресса , поэтому их обычно называют «шестеркой». Этот набор мышц берет начало на лобковом гребне и лобковом симфизе. Сохранение силы этих мышц помогает вам правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища.

Чтобы укрепить прямые мышцы живота, вам необходимо выполнять различные основные упражнения, в том числе упражнения для прямых мышц живота. Самый простой способ добиться этого — добавить тренировку прямых мышц живота к своей общей тренировочной программе. По данным Американского совета по физическим упражнениям, упражнения для пресса можно выполнять три раза в неделю.

Чтобы уместить прямые мышцы живота в течение недели, подумайте о том, чтобы добавить их в конец силовой тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы.Кроме того, вы можете включить упражнения для прямых мышц живота в тренировку с отягощениями, выполняя движения между сетами силовых тренировок.

Если вы готовы привести в форму мышцы кора, попробуйте эти четыре упражнения. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение рекомендованного количества повторений или времени. Чтобы выполнить полную тренировку прямых мышц живота, циклически выполните все упражнения; затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите два-три круга.

Подробнее: Упражнения на укрепление кора и поясницы

1.Планка для предплечий

Планка для предплечий является одним из основных элементов основных тренировок. Он нацелен не только на всю прямую мышцу живота, но и на все ваше ядро ​​и несколько мышц верхней части тела. Кроме того, по данным клиники Кливленда, доски также помогают при болях в спине.

  1. Лягте, положив предплечья на пол, локти под плечами, а ноги вытянуты позади себя.
  2. Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног, ваше тело было на прямой линии в нескольких сантиметрах от пола.
  3. Приведите пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.
  4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Обратный кранч

Обратные скручивания — часть большинства потрясающих программ тренировок нижних мышц живота. Согласно Американскому совету по упражнениям, упор в обратном скручивании должен быть сделан на подтягивании таза вверх к грудной клетке.

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра перпендикулярно земле, руки по бокам и ступни на полу.
  2. Сократите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это оторвет копчик от земли и приблизит колени к груди.
  3. Задержитесь в этом положении на два счета. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Ножничные флаттеры.

Ножничные удары с трепетанием требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы, включая прямые мышцы живота, чтобы вы могли подвигать ногами вверх и вниз.

  1. Лягте на спину, вытянув ноги, руки по бокам. Коврик для упражнений поможет снизить нагрузку на поясницу.
  2. Прижмите поясницу к коврику и втяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
  3. Поднимите обе ноги над ковриком на высоте примерно 6-10 дюймов от пола. Вы не должны ощущать боли в пояснице.
  4. Опустите одну ногу к полу. Когда эта нога приближается к полу, поднимите вторую ногу.
  5. Продолжайте стричь ноги, медленно перемещая их вверх и вниз.
  6. Сделайте от 15 до 20 повторений.

Подробнее: 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно выполнять дома

4. Метчики пальцев ног

Постукивание пальцами ног — это упражнение, основанное на пилатесе, которое является отличным дополнением к упражнениям для прямых мышц живота. Вы также можете увидеть их под названием «».

  1. Лягте на спину, согнув колени и подняв ступни в положение на столе.
  2. Прижмите нижнюю часть спины к мату и задействуйте корпус.
  3. Медленно опустите правую ногу, пока носок не коснется пола. Ваша ступня должна быть в согнутом положении. Напрягите мышцы живота и снова поднимите правую ногу на стол. Повторите с левой стороны.
  4. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Летний клочок: Rectus Abdominus | Мышцы и фитнес

Что такое прямая мышца живота?

Это группа мышц, придающая нам вид с шестью кубиками.Он расположен перед телом между ребрами и лобковой костью.

В дни 1 и 5 нашего Летнего плана тренировки плоского пресса вы должны выбрать три из пяти движений, указанных ниже, предназначенных для прямой мышцы живота. Соедините эти упражнения на пресс со своим собственным планом тренировок или загрузите полный план M&F Summer Shred, чтобы получить достойное пляжное тело всего за четыре недели!

Вытягивание и подтягивание

Начните в положении полного отжимания. В левой руке держите 5-фунтовые гантели. Поднимите правую ногу с пола, вытягивая левую руку вперед до уровня плеч, а заднюю ногу параллельно полу.Подтяните левый локоть и правое колено к груди, втягивая пресс и слегка приподнимая бедра. Выпрямите руку и ногу назад, чтобы начать, и повторите.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Подъем ног с гантелями лежа

Лягте на пол лицом вверх, согнув локти на 90 градусов, предплечья и ладони прижаты к бокам. Поместите гантели весом от 5 до 8 фунтов между сводами стоп, ноги вытянуты и слегка согнуты от пола. Отталкивая верхнюю часть тела от предплечий, поднимите туловище до положения V.Для начала опустите вес и ноги назад.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Метчик потолочный шаровой

Лягте на пол лицом вверх, держа над головой набивной мяч, локти к потолку. Резко сядьте, сведя ноги в широкую V и приподняв ступни; постучать мячом по полу между ног. Для начала опустите спину, постукивая мячом по полу за спиной с вытянутыми руками.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Скручивания гантелей лежа

Лягте лицом вверх, правая лодыжка скрещена с левым коленом, левая рука вытянута за голову, держа в левой руке легкую гантель в нескольких сантиметрах от пола.Поднимите левую голень параллельно полу. Держа левую руку прямо и левую ногу в приподнятом положении, согните вверх, направляя левую руку к правой голени, поднимая голову и верхнюю часть спины от пола. Держать правую руку на полу сбоку.

Сделайте 20 скручиваний, держа голову и ступни в приподнятом положении; перейти на другую сторону и повторить. Делайте по 2–3 подхода на каждую сторону.

Приседания со штангой над головой

Лягте на пол лицом вверх, удерживая 20-фунтовую штангу или боди-гриф над плечами, руки вытянуты. Отрывайте голову и шею от пола, задействуя пресс.Сядьте, поднимая туловище и штангу вверх, пока верхняя часть тела не будет перпендикулярна полу. Чтобы начать, медленно опустите спину, удерживая пресс в напряжении.

Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений.

Вернуться к летнему клочку 2016 >>

8 упражнений на поперечный живот для проработки забытых мышц кора

Если вам нужен сильный корпус, вы должны проработать всех мышц кора. Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонных отличных упражнений для пресса, многие предпочитают прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально на передней части живота) или косые мышцы живота (которые проходят по бокам живота). Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных ниже косых мышц живота, может помочь вам развить сбалансированную силу корпуса.

«Поперечный живот — это внутренний стабилизатор ядра, что означает, что он помогает стабилизировать ваше ядро ​​и позвоночник, чтобы помочь вашему телу правильно функционировать», — рассказывает SELF Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж, штат Калифорния, и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «мышцей корсета», поскольку она охватывает ваши бока и позвоночник, объясняет Лефковит. (Однако на самом деле он не прикрепляется к вашему позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в обеспечении безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие упражнения с комплексными движениями во время тренировки, такие как становая тяга или приседания, в Балтиморе. персональный тренер Сиван Фэган, владелец Strong With Sivan, рассказывает SELF.«Чтобы выполнять эти движения, вы должны одновременно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечном направлении как о встроенном ремне, поэтому его сжатие позволяет поддерживать надлежащее давление в сердечнике».

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что при этих движениях движение исходит от бедер, а не от спины. Это превращается в предотвращение травм и в вашей повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: «Если вы можете напрячь мышцы кора и двигаться от бедер, то вы сокращаете риск травмы поясничного отдела позвоночника », — говорит Фэган.

Как активировать поперечный живот

Иногда бывает трудно распознать, когда вы действительно активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечный живот, объясняет Лефковит. Принимая во внимание, что вы можете довольно быстро определить, когда вы задействуете другие свои мышцы — например, если вы правильно выполняете скручивания на велосипеде, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах, — может быть очень трудно понять, действительно ли вы задействуете глубокие мышцы, которых не видите или не чувствуете.

Lefkowith предлагает два совета, чтобы убедиться, что вы нацелены на важные, но скрытые мышцы.«Если вы думаете о том, чтобы выдавить живот и подтянуть пупок к позвоночнику, вы можете научиться правильно задействовать мышцы», — говорит она. Вы также можете попробовать закрепить, чтобы заставить его работать. «Вы знаете, что правильно задействуете мышцы кора и сокращаете поперечные мышцы живота, когда напрягаете живот, как будто готовитесь к удару в живот», — говорит Лефковит. «Это рефлекторное напряжение правильно задействует мышцы живота».

Стремитесь создать это ощущение в следующий раз, когда будете выполнять основные или комплексные упражнения.«Поскольку этой мышцей часто пренебрегают, вам действительно нужно приложить умственные и физические усилия, чтобы задействовать ее», — добавляет она.

Лучшие упражнения для поперечных мышц живота

1. Dead Bug

Кэти Томпсон

Six Pack on a Block

Это упражнение для прямых мышц живота — убийца. Многое происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение, работая над балансом и спиной, а также над мышцами приседаний, прямой мышцей живота.

Прямая мышца живота — очень трудная для работы мышца.Я думаю, что эти мышцы имеют тенденцию быть слишком длинными из-за того, что люди обычно отклоняются назад. Это укорачивает заднюю часть тела и удлиняет переднюю, оставляя прямую мышцу живота длиннее, чем она должна быть.

Он сильнее, чем хотелось бы, по отношению к другим мышцам живота. Есть четыре набора парных мышц брюшного пресса, и хотя они являются отдельными мышцами, все они связаны друг с другом фасциями и сухожилиями.

В идеале, эти мышцы должны иметь одинаковый тонус, чтобы они могли работать вместе, как команда.Вместо этого прямая мышца живота имеет тенденцию доминировать, работая слишком часто и слишком усердно. В общем, мозг обращается к любой доступной мышце для выполнения задачи, а в случае мышц живота прямая мышца живота слишком часто отвечает на этот вызов.

При оценке силы клиента первое, на что я обращаю внимание, — это поперечные мышцы живота — мышцы живота, которые охватывают спину вперед и пересекаются с белой линией, центральной линией живота. Эта мышца — первая остановка, когда дело касается поддержки корпуса.Стабильный и поддерживаемый позвоночник зависит от хорошего тонуса поперечных мышц живота. Всем, кто заинтересован в построении нового тела, было бы разумно начать с этой мышцы.

Это немного усложняет ситуацию. Мы не хотим сокращать прямую мышцу живота, если поперечная мышца живота не сильна (и не расслаблена поясничная мышца, но это уже совсем другая история). Но для того, чтобы ваша осанка стала стойкой, вам в конечном итоге придется укоротить прямую мышцу живота.

Как я имею обыкновение говорить, изменить свое тело — все равно что заняться научным проектом.Осмоса этого не произойдет, и вам нужно понять, почему вы выполняете те упражнения, которые предпочитаете делать.

На этой ноте вот:

Упражнение для прямой мышцы живота: шесть пакетов на блоке
  • Сядьте на блок, вытянув ноги или слегка согнув их в коленях.
  • Сложите пальцы за головой. Если у вас плотные плечи, пусть кончики пальцев соприкасаются, а не переплетаются. Локти должны быть максимально широко раскрыты.
  • Наклонитесь назад и слегка округлите вперед, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и тазом. Это похоже на встречный интуитивный хруст. Прямая мышца живота между тазом и грудной клеткой должна укорачиваться и задействоваться.
  • Держите пятки на полу. Немного согните ноги в коленях, если задняя часть ног кажется напряженной.
  • По возможности держите локти широко открытыми при повороте вперед. Это задействует широчайшую мышцу спины, большую мышцу спины, которая соединяет руку с позвоночником и тазом.

***

Колено: подколенная мышца Гостевой пост: Брук Томас, Почему важна фасция

10 упражнений, чтобы привести свой пресс в форму

Многие люди стремятся получить более сильные и стройные мышцы живота (или пресс). Пресс — это мышцы вокруг живота и пупка, которые часто называют «шестью кубиками». Если вы заинтересованы в том, чтобы сжечь жир на животе и получить более стройную середину, вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать:

  • Сильные мышцы живота : Сосредоточение внимания на упражнениях, которые развивают силу и стабильность корпуса, может помочь развить мышцы живота в тонусе.
  • Генетика : Многие люди генетически предрасположены к образованию абдоминального жира. Хотя это не обязательно означает, что он у вас всегда будет, вам, возможно, придется активизировать тренировки, чтобы получить результаты, которых вы надеетесь достичь.
  • Жир на животе : Вы не сможете увидеть свои сильные основные мышцы с поверхности, если вокруг вашего живота есть слой жира. Тем не менее, вы по-прежнему можете иметь сильный корпус и немного жира на животе и при этом считаться здоровым, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и соблюдаете хорошо сбалансированную диету.

По всей видимости, любой может выиграть от наличия более сильного пресса, который может облегчить повседневную деятельность и помочь предотвратить боли в спине. Кроме того, спортсменам нужна сила в брюшном прессе и других основных мышцах, чтобы эффективно заниматься своим видом спорта. Практически во всех видах легкой атлетики, от бега до футбола, используются сильные мышцы кора.

Упражнения для сильного и подтянутого пресса

Первое, что нужно знать, это то, что упражнения на пресс сами по себе не избавят от жира на животе.Вы должны полностью избавиться от жира, чтобы ваши сильные мышцы живота были заметны, и лучший способ добиться этого — это здоровое питание и комплексная фитнес-программа. Попытки уменьшить количество пятен в любой области тела просто неэффективны.

Во-вторых, вам не нужно делать только упражнения, специально нацеленные на мышцы живота. Многие упражнения эффективно требуют, чтобы вы напрягали пресс и сильно их прорабатывали. Комплексные упражнения для всего тела, такие как становая тяга и приседания, являются хорошими примерами, а также важными упражнениями для всестороннего похудания.

Однако упражнения для брюшного пресса могут помочь в некотором тонусе живота, придавая выразительности мышцам пресса. И как только вы избавитесь от жира на животе, вы, вероятно, обнаружите, что под ним прячется пакет из шести упаковок.

10 ключевых упражнений

Для начала, вы не можете сделать лучше, чем эти 10 упражнений, когда сосредотачиваетесь на прессе.

  • Тяга в наклоне : Используйте гантели для этого упражнения, которое прорабатывает спину и пресс.
  • Велосипедные скручивания : Исследования показывают, что это вольное упражнение является одним из лучших для прямой мышцы живота.
  • Капитанский стул / подъемы ног в висе : Используйте оборудование капитанского кресла или перекладину для подтягивания для эффективного упражнения с собственным весом.
  • Скручивания : Вы можете выполнять скручивания на мяче для упражнений или коврике.
  • Становая тяга : это упражнение со штангой задействует брюшной пресс для стабилизации тела.
  • Развертывание мяча для фитнеса : Используйте мяч для упражнений для этого движения, которое нацелено на прямую мышцу живота.
  • Тяга на кабеле сидя : Сядьте прямо, и ваш пресс получит тренировку, стабилизирующую ваше тело во время этого упражнения.
  • Приседания : Делайте приседания правильно, чтобы обеспечить безопасность. Вместо того, чтобы помещать руки за шею, скрестите их перед собой или проведите ими по бедрам до колена. Согните колени под углом 45 градусов.
  • Приседания : Существует более десятка разновидностей приседаний. Добавьте их в свой распорядок дня, чтобы бросить вызов своему телу по-новому.
  • Раскатывание колес : Для выполнения этого динамического упражнения вам понадобится валик для пресса, который прорабатывает как прямые, так и поперечные мышцы живота.

Слово Verywell

Здорово иметь фитнес-цель, над которой нужно работать, и многие люди, особенно спортсмены, могут добиться более сильной и стройной средней части тела. Однако в своем стремлении к прессу с шестью кубиками не забывайте о самом важном: о вашей физической форме и здоровье. Не всем удается достичь идеального пресса, даже если они увлечены упражнениями, но каждый может тонизировать и укрепить мышцы живота — и это всегда повод для радости.

Как исправить диастаз прямой кишки

Во время беременности ваше тело претерпевает невероятные изменения, чтобы приспособиться к растущему ребенку.Один из них — это расширение мышц живота: по мере того, как беременность прогрессирует, правая и левая стороны прямой мышцы живота разделяются, поскольку белая линия живота (ткань между этим набором мышц) растягивается, чтобы освободить место для ребенка.

Из-за этого после беременности многие женщины замечают выемку в середине живота, прямо по центру области «шести кубиков». Но для некоторых мам этот разрыв велик и нуждается в помощи, чтобы его исправить. Более широкое разделение называется диастазом прямых мышц живота.

Некоторое разделение является нормальным, но считается диастазом прямых мышц живота, когда разрыв значительный. Диастаз прямых мышц живота является обычным явлением, и примерно у 1 из 2 женщин это состояние возникает в послеродовом периоде. Симптомы могут включать боль в спине и ощущение слабости в животе.

Разделение мышц живота часто лечит само по себе, но целенаправленные упражнения могут помочь сократить разрыв быстрее.

Как проверить диастаз прямых мышц живота

У вас всегда должен быть врач, физиотерапевт или обученный профессионал для диагностики диастаза прямых мышц живота, но вы также можете обнаружить его самостоятельно.

Для диагностики диастаза прямых мышц живота:

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Поднимите голову вверх от пола, чтобы задействовать прямые мышцы или «шесть кубиков», и ощупайте углубление в центре живота. Это белая линия, ткань, которая растягивалась во время беременности.
  3. Начните с пупка и нащупайте вертикальную линию чуть выше и ниже. Если ваши пальцы могут давить вниз, у вас может быть расслоение живота.

Опять же, небольшой зазор — это нормально. Важно определить ширину зазора и осторожно надавить на нее, чтобы увидеть, есть ли напряжение, отталкивание или опускаются ли пальцы вниз. Вы хотите оценить ширину и, что более важно, глубину раскола. Вы можете измерить ширину пальцами: от одного до двух пальцев нормально; три и более могут быть признаком диастаза прямых мышц живота.

Как исправить диастаз прямых мышц живота

Ключ к исцелению диастаза прямых мышц живота — это восстановление кора изнутри.Вам необходимо укрепить поперечную мышцу живота (TVA), которая является самой глубокой мышцей живота и может поддерживать те мышцы, которые были растянуты.

Приведенные ниже простые и легкие домашние упражнения помогут восстановить мышцы TVA. Но также очень важно восстановить силу тазового дна и диафрагмы, которые работают вместе с мышцами пресса. Не забывайте дышать и задействовать тазовое дно при выполнении этих упражнений.

Что такое диастаз прямой кишки?

Чем больше вы укрепите TVA, тем большее напряжение вы почувствуете.Отслеживайте свой прогресс с течением времени — когда ваш промежуток кажется достаточно устойчивым, как батут, вы должны быть готовы добавить дополнительную работу для пресса.

Избегайте скручиваний и планок, пока вы не восстановите силы в прессе и не начнете сокращать разрыв, поскольку выполнение слишком сложных упражнений может на самом деле ухудшить диастаз прямых мышц живота. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на то, что происходит в вашем ядре.

Тренировка при диастазе прямых мышц живота

Готовы начать? Приведенные ниже тренировки от Джулии Нето, тренера и регионального менеджера студии Body Conceptions в Нью-Йорке, могут помочь укрепить мышцы живота и со временем вылечить диастаз прямых мышц живота.

Имейте в виду, что если вы только что возвращаетесь к упражнениям после родов, делать все эти движения одновременно может быть слишком много. Перед тем как начать, поговорите со своим практикующим, чтобы обсудить лучший прогресс для вас.

Концепции тела Мари

Дыхание через зонтик по Кегелю

  1. Начните в положении стоя со слегка согнутыми коленями или сидя на мяче для йоги или стуле.
  2. Представьте, что ваша грудная клетка представляет собой зонт, раскрывающийся на 360 градусов при вдохе.
  3. Начните выдох с Кегеля. Освободите нижнюю часть живота, затем середину и, наконец, грудь, задействуя мышцы живота вверх и вниз по ходу движения.
  4. Вы можете сделать 10 концентрированных вдохов-выдохов стоя, а затем продолжать использовать этот режим дыхания для остальных упражнений.

Наклоны таза на руках и коленях

  1. Начните с рук и коленей в нейтральном положении позвоночника.
  2. Сделайте большой вдох в стороны грудной клетки, затем выдохните с кегелем, втягивая копчик вниз и вниз, образуя изогнутый позвоночник.
  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение. Обязательно расслабьте ягодицы и двигайтесь от нижней части пресса. Положение коровы (выгибание вверх) не рекомендуется при тяжелом диастазе прямых мышц живота.
  4. Сделайте 10 наклонов, двигаясь медленно.

Разгибание ног и рук на коленях с коленом

  1. На руках и коленях начните с выдоха и подтягивания корпуса к позвоночнику.
  2. Поддерживайте сокращение корпуса на вдохе и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо за собой.
  3. Выдохните и коснитесь правым локтем по направлению к левому колену, вдохните обеими конечностями и вернитесь в нейтральное положение.
  4. Попеременные стороны по 10 повторений с каждой стороны.

Пальцы ног Лежа на спине

  1. Лежа на спине, приведите ноги в положение на столе, так, чтобы колени находились прямо над бедрами. Убедитесь, что вы не выгибаете спину и не подворачиваете таз.
  2. Вдохните грудной клеткой и выдохните, когда вы опускаете правую ногу на пол, втягивая мышцы кора и поддерживая выравнивание таза.
  3. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Вытягивание одной ногой лежа на спине

  1. Начиная с положения на столе и сохраняя неподвижность таза, вытяните правую ногу длинной диагональю на выдохе.
  2. Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение.
  3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание ног с отягощением

Попробуйте это упражнение без отягощений, пока не почувствуете стабильность, затем добавьте отягощения от 1 до 2 фунтов.

  1. Начните с плоской спины, расставив ступни на ширине плеч, вдохните и подтяните правое колено к столешнице, прижав руки к колену.
  2. На выдохе вытяните ногу по высокой диагонали, держа руки чуть выше головы, не прогибая спину.
  3. Вдохните и вернитесь на стол.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Разгибание двух ног

Как только вы почувствуете себя сильным в разгибании одной ноги, попробуйте это движение. Опять же, сначала не используйте веса, а затем добавьте веса, если чувствуете, что готовы.

  1. Начиная с обеих ног на столе, вдохните, когда руки охватывают колени, и выдохните, когда вы достигнете ног по высокой диагонали, руки слегка приподняты над головой, сохраняя спину ровной, а таз неподвижным.
  2. Вернитесь в нейтральное положение на вдохе.
  3. Выполните 10 повторений.

С-образный изгиб

  1. Сядьте высоко на седалищные кости, ноги широко, а руки за колени.
  2. Плавно оттолкнитесь, не опуская грудь.
  3. Оставаясь позади, выдохните, пульсируя назад, выпячивая нижнюю часть живота.
  4. От 20 до 30 импульсов.

Боковая планка

Боковая планка — хорошая альтернатива высокой планке, если вы посещаете тренировочный класс и инструктор просит всех сесть на планку. Боковую планку можно выполнять на протяжении всего послеродового путешествия, в то время как высокую планку и планку на локтях делать нельзя, пока вы почти не излечите диастаз прямых мышц живота и не получите сильную TVA.

  1. Положите локоть прямо под плечо и поставьте верхнюю ногу перед задней ногой так, чтобы обе ступни касались пола.
  2. Убедитесь, что ваши плечи и бедра расположены на одной линии с вашей головой и ступнями.
  3. Продолжайте дышать и втягивать ядро, удерживая эту позу. Не удерживайте дольше 15-20 секунд, чтобы начать.

6 основных упражнений для молодых мам с диастазом прямой кишки

Фотографии: Life by Daily Burn

Женское телосложение, пожалуй, более всего приспосабливается. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в третьем триместре или уже держите в руках сгусток радости, способность женского тела расти и меняться чертовски невероятна.

Среди этих изменений — диастаз прямых мышц живота — разделение, которое происходит между правой и левой сторонами прямой мышцы живота (также известной как мышца с шестью кубиками). Эта регулировка позволяет вашему телу освободить дополнительное место для ребенка во время беременности. «Растущая матка оказывает давление на брюшную стенку, выпячивая мышцы вперед и вызывая разделение. Это не разрыв, а растяжение вбок белой линии или соединительной ткани, которая проходит вертикально вдоль средней линии брюшной стенки », — объясняет Лия Келлер, CPT, Массачусетс, основательница Dia Method, программы тренировок, которая помогает женщинам предотвратить и лечить диастаз прямых мышц живота.

СВЯЗАННО: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Почему следует лечить диастаз прямой кишки

Да, диастаз прямых мышц живота невероятно распространен (одно исследование 2016 года показало, что около 45 и 33 процентов женщин имеют диастаз прямых мышц живота через шесть и 12 месяцев после родов, соответственно). Но это не значит, что вы должны игнорировать это.

«Хотя диастаз прямых мышц живота в значительной степени игнорируется как косметическая проблема, связанная с« мумие животика »или собаки, оно имеет очень реальные последствия для здоровья», — говорит Келлер.«Когда мышцы живота разделяются, телу не хватает поддержки для спины и органов, и целостность всего ядра оказывается под угрозой». Без сильного ядра может пострадать ваша функция всего тела.

Диастаз прямых мышц живота (DR) может даже способствовать хронической боли в спине, а также дисфункции тазового дна, говорит Келлер. Фактически, согласно исследованиям, две трети женщин с ДР страдают как минимум одной дисфункцией тазового дна, такой как пролапс тазовых органов или недержание мочи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Как упражнения могут облегчить диастаз прямой кишки

Хорошие новости, мамочки! В одном исследовании, проведенном в соавторстве с Келлером и исследователями из Weill Cornell Medicine, женщины, выполнившие специализированную программу упражнений во время или после беременности, значительно улучшили свое состояние и восстановили свое ядро ​​всего за 12 недель.Это означает укрепление белой линии, сокращение разрыва и улучшение функции.

«Можно полностью избавиться от диастаза прямых мышц живота с помощью упражнений, но проверенные терапевтические упражнения очень специфичны и точны, и они противоречат основным упражнениям, которые большинство людей выполняет, когда они намереваются улучшить силу кора», — говорит Келлер. Перевод: Пропустите приседания. Фактически, многие упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, увеличивают внутрибрюшное давление и фактически вытягивают мышцы живота вперед.

Перед выполнением какого-либо основного упражнения Келлер рекомендует задать себе несколько вопросов: вызывает ли это упражнение выпуклость пресса вперед? Могу ли я выполнять это без раздувающихся ребер и прогиба поясницы? По словам Келлера, оба этих движения вызывают разделение двух сторон прямой мышцы живота, что само по себе ухудшает или запускает ДР. Келлер действительно работал со многими женщинами (и даже мужчинами!), Которые страдали от ДР, вызванной физическими упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Главный шаг, который вам нужно освоить

После разговора с врачом и получения разрешения на выполнение упражнений первым шагом к уменьшению DR и созданию более сильного, более функционального, чем когда-либо, ядра является освоение того, что Келлер называет «компрессией ядра».Это включает в себя легкое пульсирующее сокращение глубоко расположенной поперечной мышцы живота (которая действует как встроенный корсет вашего тела). Чтобы выполнить сжатие корпуса, сожмите его, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику — одновременно с этим с силой выдыхая. В конце концов, если вы втянете живот, не выдыхая, вы на самом деле увеличите внутрибрюшное давление, скорее причиняя боль, чем помогая разделению живота.

Интегрируя сжатие корпуса в различные упражнения как для средней части, так и для всего тела, вы сводите мышцы живота вместе, что укрепляет эти мышцы и учит ядро, как правильно поддерживать каждое движение, которое вы делаете в жизни, — говорит она.

Чтобы выполнить упражнение на сжатие корпуса, сядьте прямо, согните колени под углом 90 градусов и вытяните позвоночник. Убедитесь, что ваши ребра не выходят вперед. Положите руки на живот и дышите нормально. Затем одновременно с силой сделайте крошечный выдох, сжимая пресс и тазовое дно вверх и в позвоночник. Вы должны почувствовать, как ваш живот прижат к позвоночнику на выдохе. Затем расслабьтесь на вдохе. Повторяйте в медленном контролируемом пульсирующем ритме, выдыхая каждый раз, когда задействуете корпус.

Понял? Хороший. Теперь вы готовы интегрировать эти шесть упражнений для снятия диастаза, любезно предоставленных Келлер «Диа-метод», в свой распорядок тренировок после беременности.

СВЯЗАННЫЙ: Быстро поправляйся с этой тренировкой EMOM для всего тела

6 упражнений для лечения диастаза прямой кишки

Раскройте суть разделения пресса с помощью этих шести упражнений. Для каждого из них обязательно используйте сжатие ядра, чтобы действительно укрепить мышцы живота.

Фото: Life by Daily Burn

1.Столешница

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и держите позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте два пятиминутных подхода в день.

Фото: Life by Daily Burn

2. У стены

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, примерно на 1,5 фута перед стеной. Чтобы приседать, согните ноги в коленях и бедрах, чтобы спина прижалась к стене. Удерживайте эту позицию (a) . Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) .Выполняйте один двух-трехминутный подход 2-3 раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Фото: Life by Daily Burn

3. Боковая планка

Практическое руководство: Примите положение боковой планки на одном предплечье, расположив локоть прямо под плечом. Согните нижнее колено так, чтобы ступня находилась позади вас для дополнительной поддержки. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию (a) .Отсюда выполните одно сжатие корпуса, а затем, удерживая первое сокращение, выполните второе, чувствуя, как живот приближается к позвоночнику (b) . Сделайте паузу, затем расслабьте сжатие (c) . Выполняйте один 30-секундный подход, один 60-секундный подход и один 90-секундный подход на каждую сторону 2–3 раза в неделю.

GIF: Жизнь от Daily Burn

4. Подъемник на одной ноге

Практическое руководство: Лежа на спине на полу, поставьте левую ногу на землю, согните колено и выставьте правую ногу прямо перед собой.Положите руки немного позади себя (a) . Затем вдохните, слегка повернув правую ногу наружу, на выдохе поднимите ногу к потолку, держа колено прямо. Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику для сжатия сердечника (b) . Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для нижней части тела, которые вы можете делать перед телевизором

GIF: Жизнь от Daily Burn

5.Тоник для бедер Standing

Практическое руководство: Стоя на правой ноге, слегка согнув колено, положив руки на живот. Ваша левая нога должна быть немного впереди вас, пальцы ног должны быть на полу и слегка направлены наружу (a) . Вдохните, а затем на сильном выдохе поднимите левую ногу к потолку, слегка согнув колено. Вы должны почувствовать, как ваш пресс втягивается и поднимается к позвоночнику (b) . Верните ногу обратно на пол и повторите (c) .Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните два подхода.

GIF: Жизнь от Daily Burn

6. Откидывание на трицепс

Как выполнять: Держа в каждой руке по легкой гантели (от 2 до 5 фунтов), встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и отведите локти назад, чтобы руки оказались на талии. Это ваша исходная позиция (а) . Повернув ладони друг к другу, на мощном выдохе выпрямите руки назад за собой.Не забудьте подтянуть пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику (b) . Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение (c) . Повторите 20 повторений и два подхода.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *