Упражнения на задний бицепс бедра: Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

16.04.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем коленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого туловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений.

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения.

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков.

Выполни 3 подхода по 15 раз.

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой.

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину.

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз.

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении.

Выполни 2 подхода по 25 раз.

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением.

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз.

25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

О, великий бицепс бедра! ТОП-3 упражнения на заднюю поверхность ног

Красивая подтянутая фигура – это не только попа. Лично я всегда вижу, занимается человек в зале или нет по… бицепсу бедра! Фигурная задняя поверхность бедра придает ножкам отчетливую форму.

Тем не менее, особого энтузиазма к этой части тела у девушек нет. Все делают акцент на ягодичные, забывая что бицепс бедра тоже требует вашего внимания.

Внимание, внимание, бицепс бедра!

Задняя часть ног всегда была проблемной у большинства девушек. Именно здесь чаще всего “гостит” целлюлит и откладываются наши стратегические “запасы”.

Кроме того, в связи с малой активностью в обычной жизни, ББ как никто требует нагрузки в тренажерном зале. Чем и как его пригрузить?

Мертвая тяга

Одной из вариаций становой тяги является мертвая (румынская, тяга на прямых ногах). Ее отличие – в амплитуде действий. Если в становой вы буквально ставите штангу на пол, сгибая ноги, то здесь движение продолжается лишь до того момента пока вы можете держать их прямыми (ну фактически – почти прямыми).

Работает в румынской больше верхняя головка ББ, причем работает очень хорошо.

Делать мертвую тягу можно в специальном тренажере, со штангой, с гантелями, с гирей и так далее.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – одно из самых универсальных и эффективных упражнений вообще. Помимо нашей целевой “аудитории” (а именно бицепса бедра), здесь работают разгибатели спины, икры и ягодицы.

Есть несколько важным моментов:

не загибаться слишком наверх, “переламывая” хребет;
не горбатиться внизу, расслабляя спину;
не заламывать голову назад;
не сгибать ноги в коленях.

Сгибание ног в тренажере

В разных залах есть разные варианты такого тренажера: лежа, сидя, стоя. В принципе, хорош любой из них. Так как дает потрясающую изоляцию на ББ.

Здесь работает больше нижний пучок бицепса бедра, который крепиться к колену. Самый важный нюанс при выполнении сгибания ног – не прогибаться в пояснице, а работать исключительно ногами.

Бицепс бедра – одна из самых красивых мышц на теле, которую обязательно нужно прорабатывать в зале. Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

двуглавая мышца;
полуперепончатая;
полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

сгибание ноги в коленном суставе;
стабилизируют колено;
в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

12 лучших упражнений на подколенные сухожилия для использования в тренировках для сильных ног

Хотите быстрее бегать и выше прыгать? Хотите приседать и делать выпады больше? А вы хотите дополнить пару шорт или плавок с мясистыми мускулистыми ногами?

Тогда вам нужно обязательно тренировать подколенные сухожилия — и тратить хотя бы некоторое время каждую неделю на целенаправленную, целенаправленную тренировку подколенных сухожилий. Очень часто, когда большинство парней думают о наращивании сильных, мощных ног, они представляют себе квадрицепсы, а мышцы в форме слезы над передней частью колен являются предметом внимания и стремления многих бодибилдеров.

Но, хотя квадрицепсы действительно обеспечивают вашим ногам силу, стабильность и мощь, они не являются настоящим двигателем нижней части тела. Эта ответственность на самом деле принадлежит вашим подколенным сухожилиям, которые вместе с ягодицами продвигают вас вперед во время спринта и поднимают вверх во время каждого прыжка, будь то на баскетбольной площадке или просто во время прыжка на свежем воздухе от радости.

Эрик Росати

Подколенные сухожилия — это редкая и уникальная группа мышц нижней части тела, которая действует на два сустава.Сгибание подколенных сухожилий приведет к сгибанию колена так же, как при сгибании ног. Подколенные сухожилия также воздействуют на тазобедренный сустав, заставляя бедра «разгибаться», по сути выталкивая бедра вперед прямо под позвоночник.

Оба движения являются ключевыми для вашего общего движения, и они даже более важны для атлетизма. Фактически, мощное разгибание бедра широко признано ключевым признаком бега, прыжков, прыжков и выпадов.

Именно поэтому вы хотите атаковать подколенные сухожилия интенсивными тренировками каждую неделю.И вот как это сделать.

Ваш быстрый урок анатомии

SCIEPROGetty Изображений

Ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедра включает две отдельные головки, длинную головку и короткую головку.

Обе половины и длинная головка двуглавой мышцы бедра берут свое начало от седалищного бугра в тазу — и это важно.Это означает, что они участвуют в разгибании бедра. Что такое разгибание бедра? Вот что происходит, когда вы встаете прямо и ваши бедра и туловище выпрямляются. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра начинается у стержня бедренной кости или бедренной кости.)

Это означает, что разгибание бедра движется как ягодичные мосты, и даже последний акт — полностью выпрямиться и подтолкнуть таз вперед во время движения. приседания задействуют много мышц подколенного сухожилия (хотя эти движения не задействуют короткую головку двуглавой мышцы бедра).Не сбрасывайте со счетов такие движения при тренировке подколенных сухожилий.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Между тем, все ваши подколенные сухожилия активны во время сгибания колена, сгибания колена. Semimembranosus и semitendinosus вставляются в большеберцовой кости, в то время как двуглавая мышца бедра вставляется в головке малоберцовой кости. Такое расположение означает, что ваша голень вращается изнутри из-за полуфабриката, в то время как она вращается снаружи из-за двуглавой мышцы бедра.Это означает, что вы можете сосредоточиться на разных мышцах, думая о вращении большеберцовой кости.

Противоположная группа мышц подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия широко известны как группа мышц, противостоящая четырехглавой мышце, но это не означает, что когда одна из этих мышц работает, другая группа расслабляется. Подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе; чтобы стоять, вы должны демонстрировать как разгибание бедер, так и колени.

BojanstoryGetty Images

Это совместное усилие происходит чаще, чем вы думаете, со всеми упражнениями для нижней части тела.Это означает, что вы можете изолировать подколенные сухожилия, но это не единственный способ их тренировать; когда вы делаете приседания и выпады, ваши хамми тоже получают много работы.

Библиотека упражнений для подколенных сухожилий

Если вы хотите развить свои подколенные сухожилия до тех пор, пока они не станут мощными, вам нужно использовать различные упражнения. Вот 12 движений, которые вы можете использовать в дневной тренировке ног.

Становая тяга

Это может быть самое известное упражнение для нижней части тела и лучший инструмент для роста ваших подколенных сухожилий.Сочетание большого веса, многосуставной активности и разгибания бедер — это рецепт качественного мышечного развития.

Как делать: Расставив ступни на ширине плеч, а руки чуть наружу от ног, отведите бедра как можно дальше назад, затем согните колено настолько, чтобы дотянуться до перекладины. Удерживая корпус напряженным, а позвоночник как можно более высоким, оттяните штангу от земли, встав прямо и подтянув бедра обратно в положение стоя. Медленно опустите штангу на землю, при этом отводя бедра назад.Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это отличная схема тазобедренного сустава, которая включает разгибание бедра в становой тяге, устраняя при этом любое дополнительное движение колена или фокусировку. Вы сохраняете мягкий изгиб в колене, при этом акцент движения полностью делается на задней цепочке.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу на бедрах хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты. Медленно отодвиньте бедра назад до упора, чтобы вес скользил ближе к передней части ноги.Опускайтесь, пока не почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях или пока туловище не станет параллельно земле, в зависимости от того, что наступит раньше. Вытяните бедра вперед и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге обладает всеми преимуществами румынской становой тяги, за исключением того, что она задействует больше задних цепных мышц для поддержания стабильности. Средняя ягодичная мышца активируется, чтобы стабилизировать бедро в тазобедренном суставе, в то время как вы сосредотачиваете свое тело, чтобы оставаться параллельным земле.

Порядок действий: Встаньте, ноги вместе, удерживая вес тела перед бедром, вытянутые руки и пронации рук. Слегка согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, вытягивая правую ногу до уровня бедер позади себя, когда опускаете штангу к полу. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Смените стороны, чтобы выполнить одно полное повторение. Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

Становая тяга с шестигранной головкой

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Самый переводимый ход для нижней части тела в повседневной жизни, который у нас есть. Шестигранный стержень снимает нагрузку с верхней части тела, удерживая руки нейтральным хватом по бокам. Это позволяет вам набрать больший вес, значительно увеличивая нагрузку на ноги.

Практическое руководство: Опустите тело вниз, чтобы ухватиться за высокие ручки шестигранной перекладины, расставив ступни на ширине плеч. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, вытяните колени и бедра, чтобы встать.Ваша верхняя часть тела должна оставаться максимально расслабленной, сохраняя при этом крепкий хват. Сожмите ягодицы сверху. Медленно опустите штангу на землю, при этом отталкивая ягодицы назад. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8.

Glute Bridge

Это движение, которое мы все когда-то видели в некоторых фитнес-видео. Это достаточно просто, чтобы это мог сделать каждый, и достаточно полезно, чтобы накачать мышцы на любом уровне.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч, ноги согнуты под углом 90 градусов.Вдавите пятки в землю и поднимите туловище и верхнюю часть ног в воздух, вытягивая бедра, пока бедра и туловище не будут на одной линии. Сожмите ягодицы. Задержитесь на 2-секундном счете. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10.

Тяга штанги к бедрам

Тяга бедра со штангой аналогична ягодичному мосту, но требует увеличения нагрузки на бедро. Это также атакует ваши ягодицы.

Практическое руководство: Сядьте на землю, упершись лопатками в скамью, ступни на полу, на ширине плеч, согнутые в коленях.Штанга должна быть на передней части бедер. Держите штангу руками, стабилизируя ее. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и оторвать штангу от пола. (Держите подбородок втянутым, чтобы поддерживать правильное положение грудной клетки. Сделайте паузу, когда ваши бедра и туловище будут на одной линии, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 8-10.

Слайдер / Сгибание ног по швейцарскому мячу

Это ваш традиционный сгибание ног в тренажерном зале, сочетающееся с нестабильностью, вызывающей нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.Самое приятное: он раскачивает нижнюю часть тела только за счет собственного веса и силы тяжести.

Как делать: Лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Поместите пятки тыльной стороной на два ползунка или на швейцарский мяч (если вы используете швейцарский мяч, вам придется поднять бедра и опускаться обратно от земли, чтобы занять нужное положение). Это начало. Напрягите ядро. Теперь отведите пятки как можно дальше, сгибая колени в первую очередь для этого. Сделайте паузу, затем вытолкните их назад, чтобы ваши ноги стали прямыми.Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10-12.

Гиревой свинг

Базовый замах с гирей — одно из лучших баллистических приемов, которые вы можете добавить в упражнение. Это движение, которое на самом деле похоже на прыжок в длину с собственным весом, нагружает бедра и подколенные сухожилия, а затем заставляет вас взорвать таз и бедра вперед для разгибания. Это мощное движение, которое ваши подколенные сухожилия будут чувствовать в течение нескольких дней, и оно имеет множество применений: оно улучшает ваш метаболизм и тренирует верхнюю и среднюю часть спины больше, чем вы думаете.

Практическое руководство: Встаньте в спортивной стойке, держа гирю прямо перед собой. Возьмитесь за гирю обеими руками, затем поднимите бедра так, чтобы колокол снова оказался между ног. Держите корпус напряженным и при этом старайтесь держать спину ровной; не округляйте спину. Из этого нагруженного положения разнесите бедра вперед, сжимая ягодицы и выталкивая руки прямо перед собой, «раскачивая» гирю примерно на уровне глаз. Ваш торс должен оставаться неподвижным, когда гиря находится на уровне глаз.Позвольте инерции гири вернуть ее вниз, а затем, когда она опускается к вам, подтолкните бедра назад для еще одного взмаха. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15.

Glute Ham Raise

Тренажер для подъема ягодиц и хамона — это базовое упражнение с цепью, которое несколько имитирует румынскую становую тягу.

Как: Зафиксируйте себя в тренажере для подъема ягодичных мышц с самой большой подушкой чуть выше колена. Из высокого положения на коленях медленно наклонитесь вперед в контролируемой позе как можно ниже.С конечной точки вернитесь в высокое положение на коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы согнуть вас. Это одно повторение.

Тяга салазок назад

Точно так же движение салазок вперед вызывает удары по четырехглавой мышце, при перетаскивании назад задействуются подколенные сухожилия. Вы также тренируете подколенные сухожилия по-настоящему, помещая их в то же положение, в котором они оказываются, когда замедляют вашу нижнюю часть тела.

Как делать: Прикрепите TRX или ремень к салазкам и возьмитесь за ручки TRX обеими руками грудью к салазкам.Откиньтесь назад, создавая полное натяжение ремня, сидя в спортивной позе. Вытянув руки вперед, медленно тащите сани, идя назад, сохраняя исходное спортивное положение. Сделайте это движение на расстоянии; сделайте 3 подхода на 25-30 футов.

Сгибание ног в машине

Основная задача подколенного сухожилия — сгибать колено. Эта машина идеально подходит для этого.

Практическое руководство. Установите тренажер для сгибания ног и выберите умеренный вес.Ваши икры должны быть напротив ножек тренажера. Согните колени, чтобы согнуть ногу обратно к подколенным сухожилиям; сделайте паузу, когда она коснется ваших подколенных сухожилий. Медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Кардио Тяга

Известный кардиотренажер не только увеличивает частоту сердечных сокращений; это также задействует ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Фактически, если вы гребете со взрывной силой, есть большая вероятность, что вы сойдете с гребца с зажженными подколенными сухожилиями и ягодицами.Движение кардио-тяги при правильном выполнении несколько имитирует становую тягу и тягу со штангой, причем оба упражнения просто находятся в другой плоскости.

Как выполнять: Сядьте на кардио-гребец и зафиксируйте ноги. Согните колени и бедра и слегка наклоните туловище вперед, чтобы ухватиться за ручку. Плотно удерживая ее хватом сверху, выпрямите колени и бедра, слегка отклонитесь назад и потяните ручку к нижней части груди. Повторяйте движение, пока не пройдете желаемое время или расстояние.Хорошая отправная точка: сделайте 3 двухминутных интервала гребли, отдыхая по две минуты между подходами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к тренировкам ног

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, наши ягодицы часто привлекают внимание — но что не менее важно? Укрепление подколенных сухожилий.

Эти мышцы (да, ваши подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех отдельных мышц), проходят по тыльной стороне бедер от бедер до колен — и они играют роль практически в каждом упражнении для ног и движении нижней части тела, которое вы делать.

Фактически, ваши хамми управляют большей частью вашего велосипедного хода и помогают вам преодолевать подъемы или наклонные беговые дорожки, ходить или бегать. А если вы хотите приседать ниже, делать выпад немного глубже и просто быть универсальным задиристом в дни, когда вы тренируетесь с ногами? Тратить время на силовые тренировки подколенных сухожилий просто необходимо.

Эти мощные мышцы также довольно склонны к травмам (особенно если вы много бегаете), что является еще одной причиной, по которой их тренировка так важна.

Чтобы приступить к выполнению собственной миссии по укреплению подколенного сухожилия, ознакомьтесь со следующими упражнениями для подколенного сухожилия. Они подходят для всех уровней физической подготовки, их можно легко масштабировать или повышать, чтобы вы продолжали видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее. Добавляйте несколько из них во время тренировок ног два или три раза в неделю или ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы сделать свой собственный мини-круговой круг.

Ключ к тому, чтобы получить от них максимум: сконцентрируйтесь на сжатии подколенных сухожилий и позвольте им быть мышцами, которые инициируют каждое движение — не позволяйте квадрицепсу или ягодицам делать всю работу!

Время: 15 минут

Оборудование: Гантели, эспандер, стабилизирующий мяч

Подходит для: подколенных сухожилий

Инструкции: Выберите три упражнения на подколенные сухожилия из списка ниже. Выполните от 10 до 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.Когда вы закончите все три, повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.

Полосатый ягодичный мостик

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть от пола. Сделайте паузу в этом положении, затем разведите колени в стороны. Вернуться к началу.Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.

Ягодичный мостик на одной ноге

Практическое руководство: Начните лежать на спине, вытянув руки в стороны, прижимаясь к мату, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине бедер. Удерживая таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, ступня согнута так, чтобы подошва была направлена вверх. Сожмите ягодицы, чтобы бедра равномерно оторвались от пола, затем опустите. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Защищайте сердечник для защиты нижней части спины.

Удар осла с гантелью

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик. Положите гантель на коленную складку. Это ваша стартовая позиция. Держите правое колено согнутым под углом 90 градусов и поднимайте ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Масштабируйте это движение, начав без дополнительного веса.

Становая тяга в горизонтальной стойке

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге с петлей центра эспандера под левой, возьмитесь за один конец ленты любой рукой, слегка отойдите правой ногой назад и поднимите пятку.Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Это упражнение также можно выполнять, держа в руках гантели.

Сжимание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
Практическое руководство: Начните с сидения на коврике с вытянутыми ногами и руками прямо за задницей, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к телу, а руки прямые.Надавите на руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено, и постучите правой ногой по полу рядом с ягодицами. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой стороны. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Нет стабилизирующего мяча? Без проблем! Вы можете сделать это без какого-либо оборудования; просто сосредоточьтесь на том, чтобы сжать подколенные сухожилия.
Ягодичный мостик Марш
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите бедра квадратными и задействуйте ядро, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Прогулка на цыпочках с ягодичным мостом
Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.Включите корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Держите бедра на одном уровне и правой ногой сделайте шаг назад к ягодицам, балансируя на носках. Сделайте то же самое с левой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет профессионала: Двигайтесь медленно и делайте как можно меньшие шаги, чтобы увеличить количество времени, которое ваши подколенные сухожилия проводят под напряжением.
Гиря Swing
Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение.
Совет от профессионала: У вас нет гири? Держите конец гантели обеими руками, чтобы вместо этого выполнять махи гантелей.
Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от мата. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это одно повторение.
Совет от профессионала: Вы также можете попробовать этот с полотенцами или ползунками под ногами.
Полоса сопротивления отдачи
Как делать: Стоя, оберните эластичную ленту вокруг левой ступни и возьмите другой конец обеими руками. Слегка отведите верхнюю часть тела вперед. Это ваша стартовая позиция.Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится. Вернуться к началу. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Держите корпус в напряжении и активно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы нажимаете назад.
Становая тяга с гантелями румынская
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, удерживая пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Опускайтесь настолько далеко, насколько можете, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.
Становая тяга на одной ноге с лентой
Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и один конец ленты в любой руке. Сдвиньте бедра к шарниру на талии, опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе не станут параллельны полу.Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Совет профессионала: Этот прием серьезно бросает вызов вашему равновесию, поэтому не стесняйтесь начинать без браслета!
Гантель Доброе утро
Как правильно: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки две гантели, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция. Удерживая колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно наклонитесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет для профессионалов: Сохраняйте напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы управлять движением, а не торсом.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 лучших упражнений на подколенные сухожилия и 3 убийственные тренировки для хамми
Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз.Ваш любимый игрок мчится по полю, стирая пыль с соревнований. Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и…
, и внезапно он падает в обморок, как если бы его подстрелил снайпер с большой дистанции, схватившись за заднюю часть бедра. Толпа затихает. Дикторы становятся мрачными. Это еще один разрыв подколенного сухожилия.
Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок
Подколенные сухожилия — совокупность трех мышц, простирающихся от седалищных костей до задней поверхности колен — относятся к числу наиболее часто травмируемых мышц в спорте.Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, из них , что составляет примерно пять или шесть травм на команду за сезон. Цифры аналогичны среди профессионалов футбола, баскетбола и среди обычных людей, занимающихся любительским спортом (1, 2).
Если вы спортсмен или воин на выходных, который любит быстро бегать, высоко прыгать и усердно тренироваться, ваши подколенные сухожилия подвергаются риску. Если вы офисный жокей, который большую часть дня проводит за компьютером, вам может быть еще хуже, особенно если вы планируете снова набрать форму или стать более активным.Исследование студентов колледжей, проведенное в 2017 году, показало, что 82% испытуемых имели тугие подколенные сухожилия из-за длительного сидения — и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет.
Наконец, если вы фанат спортзала, который давно совершил ошибку, сосредоточив тренировку ног на передней части бедер, нанеся удар по хамми в последнюю очередь, вы уже зажгли предохранитель, который может привести к разрыву подколенного сухожилия. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science , показало, что дисбаланс в силе квадрицепсов и подколенных сухожилий был связан с бесконтактными травмами ног.
Но не волнуйтесь, у нас есть твоя спина … э-э, ноги. Вы собираетесь получить полное руководство о том, как растягивать, укреплять и иным образом защищать подколенные сухожилия, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.
Как укрепить подколенные сухожилия
Большинство мышц работают как система лебедки: они тянут груз к фиксированной точке. Например, верхний конец бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу стабильную точку, за которую можно тянуть.Согните мышцы бедра или согните гантели, и вы увидите, как это работает.
Подколенные сухожилия в два раза сложнее. Они пересекают два основных сустава — бедро и колено — и укорачиваются с обоих концов. В верхней части подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, расширяя бедро (представьте себе движение при вставании со стула). В нижнем конце — около задней части колена — хамми сгибает коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите и ведете одну ногу за собой, они выполняют двойную функцию: два конца мышц тянутся друг к другу, как концы растянутой мышцы. -за резиновой лентой.Это большое напряжение, проходящее через одну группу мышц, и одна из причин, по которой подколенные сухожилия сжимаются и рвутся с относительной частотой.
Другая причина: в нашем мире сидения на диване и работы за столом ягодичные мышцы, основная задача которых — разгибать бедра, становятся чрезмерно растянутыми, слабыми и, как следствие, имеют тенденцию к лени. Вместо того чтобы действовать, когда вы бегаете, прыгаете или делаете становую тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия принимать на себя нагрузку, для которой они не созданы.Подколенные сухожилия, помогающие ослабить слабые ягодичные мышцы, — это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок оказывается в центре внимания. Остальные из нас называют это несчастным случаем, ожидающим своего часа.
Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия — разгибание бедра и сгибание колена — с хорошей техникой и соответствующими нагрузками, и повторно тренируйте ягодицы, чтобы они выполняли свою долю работы.
Разогрейте бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих упражнений, любезно предоставленных тренером Onnit по прочности Кристианом Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete).
Лежа L Сидеть
Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к ягодицам. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.
Шаг 2: Слегка подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, а поясница упиралась в пол. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.
Шаг 3: Вытяните ноги над головой и подтяните пальцы ног к лицу.Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Продолжайте активно опускать пальцы ног и бороться, чтобы ноги оставались прямыми в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите 3 раунда.
На коленях полугорный альпинист Ничья с луком
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.
Шаг 2: Шагните левой ногой вперед так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки.Подвигайте коленом к левой руке, одновременно разводя руки в стороны (левая рука к левому колену, чтобы они прижимались друг к другу).
Шаг 3: Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордый сундук». Поднимите ягодицы к потолку, максимально выпрямите поясницу и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.
Шаг 4: Начните разгибать левое колено, толкая таз назад к правой пятке.Старайтесь все время держать позвоночник вытянутым, а грудь — в гордом положении. Упритесь ногой в пол, чтобы пятка и пальцы ног не поднимались вверх. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите с противоположной стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.
Лежащий воин
Шаг 1: Сядьте на пол и раздвиньте ноги.
Шаг 2: Заблокируйте левую ногу и поверните туловище влево. Положите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже втянуть вас в поворот.Протяните правую руку мимо левой ноги. Позвольте правой ноге повернуться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро к земле настолько, насколько сможете.
Шаг 3: Положите обе руки на пол за бедра и вытяните позвоночник, сведя лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь».
Шаг 4: Переверните движение и повторите с противоположной стороны. Выполняя повторения, попробуйте крутить немного глубже и даже наклониться вперед в бедрах и опереться на предплечья, если можете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.
Лучшие упражнения для подколенного сухожилия
Как упоминалось выше, упражнение на подколенное сухожилие потребует от вас либо разогнуть бедра, либо согнуть колени, а некоторые из наиболее эффективных движений фактически объединят оба действия, тренируя ягодицы и мышцы бедра. Ниже приведены лучшие строители подколенного сухожилия, сгруппированные по их основной функции.
ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА
В этих движениях подколенные сухожилия работают с ягодицами, выталкивая бедренные кости из согнутого положения (колено поднято перед вами) в положение выпрямления (колени отходят от вашего тела).Это движение известно как шарнирное, и оно помогает вам быстрее бегать, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинство из нас не может насытиться петлями», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.
1) Румынская становая тяга
Шаг 1: Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).
Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра вниз и напрягите сердцевину. Отодвиньте бедра назад и, сохраняя длинный позвоночник от головы до таза, опускайте тело, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Активно втяните штангу в свое тело, чтобы она все время касалась ваших ног. Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы опускаетесь.
Шаг 3: Сожмите ягодицы, разгибая бедра и возвращаясь вверх.
2) Разгибание спины
Шаг 1: Отрегулируйте подушку на скамье для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край совпадал со складкой на бедрах.Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью так, чтобы бедра опирались на подушку, а лодыжки опирались на подушечки для лодыжек, а ступни опирались на пластину для ног примерно на ширине плеч.
Шаг 2: Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите пальцы за голову, широко расставьте локти и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, остановившись перед тем, как округлится поясница. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.
Шаг 3: Сделайте глубокий вдох животом и напрягите ядро. Теперь сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.
Если для вас слишком легкий вес тела, добавьте сопротивление, удерживая гантель (как показано выше).
3) Качели гири
Шаг 1: Поставьте гирю на пол и встаньте на расстоянии примерно двух футов позади нее, расставив ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра вниз и слегка втяните копчик, чтобы таз был на уровне пола. Поднимите пресс.
Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху вниз.
Шаг 4: Держа длинную линию от головы до таза и прижимая лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки.Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее назад между ног.
Шаг 5: Когда ваши запястья соприкасаются с внутренней стороной бедер, с силой напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и вытолкните бедра вперед, войдя в положение стоя и повернув гирю вперед до уровня глаз. Позвольте гири качаться назад между ног, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях, пока гиря покачивается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.
Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения с подъемом плеч вперед. Свинг — это взрывное движение, и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны выполнять почти всю работу.
КОЛЕННЫЙ СГИБ
Эти движения (практически все вариации сгибания ног в тренажере) минимизируют действие в тазобедренном суставе, увеличивая его в коленях. «Я предпочитаю изолирующие движения со сгибанием колена для новичков и тех, кто переживает травму», — говорит Джентилкор.«Имеется больше внешней поддержки, поэтому работать легче и меньше пугать». Выделение мышцы также может помочь вам более точно почувствовать ее действие — важный навык для начинающего лифтера или спортсмена.
4) Сгибание ног в машине лежа
Шаг 1: Отрегулируйте опору для лодыжки тренажера так, чтобы, когда вы ложитесь на опорную подушку, ваши колени выровнялись с осью вращения рычага. Лягте на тренажер лицом вниз, прижав щиколотки тыльной стороной к подушечке для щиколотки.Если ваш тренажер имеет опорную подушку, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы находились прямо над этой точкой.
Шаг 2: Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера, вытягивая позвоночник и сокращая широчайшие мышцы (мышцы по бокам туловища). Поставьте ступни так, чтобы они были параллельны и на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (согните ступни назад, чтобы пальцы ног были ближе к голеням).
Шаг 3: Удерживая шею и туловище вытянутыми, бедра прижаты к скамье, а ступни параллельны на протяжении всего движения, сожмите подколенные сухожилия и медленно согните колени, прижимая рычаг как можно ближе к ягодицам.
Шаг 4: Удерживайте сокращенное положение на один счет, сжимая подколенные сухожилия как можно сильнее. Медленно поменяйте движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.
ГИБРИДНОЕ УДЛИНЕНИЕ БЕДРА / СГИБАНИЕ КОЛЕНА
Эти движения объединяют две функции подколенных сухожилий, что делает их несколько более сложными, чем упражнения в других категориях. «Многогранные движения отлично подходят для спортсменов», — говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни.«Но это не значит, что вы должны пропускать другие типы движений подколенного сухожилия, — говорит он, — независимо от ваших целей. «Все три категории служат определенной цели, и при совместном обучении они, вероятно, приведут к лучшим результатам и получат больше пуленепробиваемых хамми».
5) Подъем Glute-Ham
Шаг 1: Отрегулируйте опору для ног скамьи для ягодичных мышц назад так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край накладки совпадал со складкой на бедрах.
Шаг 2: Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью и поставьте ступни на опору для ног, упираясь тыльной стороной лодыжек в подушечки для щиколоток.
Шаг 3: Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Когда нижняя часть тела зафиксирована на месте, отпустите ручки и вытяните бедра, пока туловище не станет перпендикулярно полу, а колени согнуты на 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
Шаг 4: Опустите ребра вниз и слегка подставьте копчик под ним, чтобы ваш таз был на одном уровне. Укрепите свое ядро. Теперь под контролем опускайтесь к полу, пока оно не образует прямую линию от головы до ног.Пятки оторвутся от ножной пластины, и это нормально. Сильно опустите пальцы ног. Если это слишком сложно, можно немного согнуть бедра.
Шаг 5: Вдавите пальцы ног в опорную пластину и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение (опять же, если вам нужен более простой вариант, сохраняйте сгибание в бедрах). Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно начните следующее повторение.
6) Сгибание ног по швейцарскому мячу
Шаг 1: Лягте на спину на пол, приподняв пятки на швейцарский мяч среднего размера.Стопы должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга, а руки положить рядом с собой на пол ладонями вниз.
Шаг 2: Согните ступни, напрягите мышцы кора и вбейте пятки в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать шею расслабленной, но сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема моста.
Шаг 3: Согните ноги в коленях, как при сгибании ног в тренажере, катая мяч к себе. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.
Шаг 4: Удерживайте сокращенное положение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее на два счета. Затем медленно поверните движение вспять, разводя ноги и возвращаясь в исходное положение.
7) Сгибание ног ползунка
Шаг 1: Лягте спиной на деревянный пол (или другую гладкую поверхность), положив пятки на ползунки для упражнений (или ползунки для мебели), положив руки рядом с собой на пол ладонями вниз.
Шаг 2: Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии примерно шести дюймов. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни назад к ягодицам.
Шаг 3: Слегка подоткните копчик, опустите ребра вниз и глубоко вдохните животом. Укрепите свое ядро.
Шаг 4: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и надавите пятками на ползунки, поднимая бедра и поясницу до полного разгибания. Обязательно держите мышцы кора в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения нижней части спины.Это ваша исходная позиция.
Шаг 5: Медленно вытяните ноги, отодвигая пятки от себя, пока ягодицы и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямятся, медленно полностью напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сгибая колени и загибая ползунки обратно к ягодицам.
Слишком круто? Начните с выполнения только отрицательной части движения и делайте это очень медленно. Вытяните пять секунд, чтобы выпрямить ноги, а затем положите ягодицу на пол, если вам нужно, когда вы переустановите ноги.
БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Эти два движения нацелены на четырехглавую мышцу и в основном рассматриваются как упражнения для наращивания бедер. Но они также в значительной степени задействуют подколенные сухожилия (в основном за счет разгибания бедра), поэтому они являются достойным дополнением к любой тренировке, ориентированной на подколенное сухожилие.
8) Болгарский сплит-присед
Шаг 1: Встаньте на длину выпада перед скамьей, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.
Шаг 2: Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть левой стопы на скамью так, чтобы ваше колено было согнуто на 90 градусов.Ваша правая нога должна указывать прямо вперед.
Шаг 3: Удерживая туловище в вертикальном положении, взгляд вперед и плечи назад и вниз, медленно сгибайте правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Сделайте паузу и измените движение, сжимая ягодицы при подъеме.
Вы можете выполнять движение с собственным весом, гантелями / гирями или штангой.
9) Выпады при ходьбе
Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку (или используйте только вес собственного тела) и встаньте, ноги вместе.
Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте длинный шаг вперед правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро не станет параллельно полу.
Шаг 3: Вернитесь в положение стоя, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение. Продолжайте чередовать шаги в течение предписанного количества повторений.
Лучшие упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома
Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или вы ограничены только самым основным оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с помощью этих упражнений.
1) Румынская становая тяга на одной ноге
Шаг 1: Встаньте прямо, держа гантель или гирю в левой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Отведите плечи назад и вниз. Подумайте: «гордый сундук».
Шаг 2: Опустите ребра вниз и слегка подоткните копчик, чтобы таз находился в нейтральном положении и был параллелен полу. Поднимите пресс. Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую от пола.Позвольте правому колену слегка согнуться.
Шаг 3: Начните отталкивать бедра назад, наклоняя туловище к полу, позволяя левой ноге вытягиваться назад в качестве противовеса. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а ваши плечи и бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Сохраняйте гордое положение груди и активно втягивайте гантель в тело при спуске.
Шаг 4: Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий правой ноги.Сделайте паузу, сожмите ягодицы и измените направление, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения пальцы задней ноги должны быть направлены к полу (стопа не должна разворачиваться наружу).
Если у вас проблемы с равновесием, вы можете выполнить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения на минах. Просто вставьте один конец штанги в угол комнаты и возьмите другой конец в руке, чтобы штанга работала как рычаг. Поскольку он закреплен в углу, он обеспечивает большую устойчивость.Еще одна хитрость при использовании гантелей — периодически стучать ведущей ногой по полу, чтобы сохранять равновесие.
2) Сгибание ног Swiss-Ball
См. Указания выше. Если у вас дома нет швейцарского мяча, подойдет и стул на колесиках.
3) Сгибание ног на ползунке
См. Указания выше. Если у вас нет ползунков для мебели, вы можете использовать кухонные полотенца на вощеном полу. Бумажные тарелки тоже подойдут.
4) Болгарский сплит-присед
См. Указания выше.
Полные тренировки подколенного сухожилия
Найдите тренировку, которая соответствует вашему уровню опыта и целям.
Тренировка подколенного сухожилия для начинающих
Только начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые задействуют мышцы с обеих сторон. Расслабьтесь в первые несколько раз на этой тренировке. Движения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут свести к минимуму, если вы сделаете слишком много работы слишком рано.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в рамках той же тренировки, на которой вы тренируете квадрицепсы и икры, либо в течение дня для верхней части тела.
1. Удлинитель спинки
Сеты: 2–3 повторения: 15–20
2. Сгибание ног в машине
Сеты: 2–3 повторения: 12–15
3. Сгибание ног по швейцарскому мячу
Сеты: 1–2 повторения: как можно больше с хорошей техникой
Промежуточная тренировка подколенного сухожилия
Тренировался какое-то время? Ниже приведена тренировка ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям и остальной части нижней части тела тренировку, от которой вам может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться.Выполняйте это один-два раза в неделю (не тренируйте ноги).
Альтернативные подходы парных упражнений (отмечены А и Б). Так, например, в Суперсете 1 вы выполните набор болгарских сплит-приседаний (на одну ногу, затем на другую), отдых 60–90 секунд, а затем набор сгибаний ног на ползунке. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому движению и продолжайте чередовать два движения, пока не выполните три или четыре подхода каждого упражнения. Затем выполняйте упражнения Суперсета 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные подходы с прямым набором после того, как закончите все подходы для 2A и 2B).
Суперсет 1:
1А. Болгарские приседания
Сеты: 3–4 повторения: 8–12 (на каждую ногу)
1Б. Сгибание ног с ползунком
Подходы: 3–4 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой
Суперсет 2:
2А. Выпады при ходьбе
Сеты: 2–3 повторения: 20–30 (на каждую ногу)
2Б. Румынская становая тяга
Сеты: 2–3 повторения: 8–10
3.Сгибание ног Swiss-Ball
Сеты: 2–3 повторения: как можно больше в хорошей форме
Расширенная тренировка подколенного сухожилия
Чувствуете, что ваши хамми отстают от квадрицепсов, и хотите добавить немного дополнительной работы к своей программе для ног? Две приведенные ниже мини-тренировки хорошо подходят для завершения тренировки подколенного сухожилия, которую вы можете выполнять после тренировки всего тела, кардиотренировки или рабочего дня для верхней части тела. Вы также можете добавить их в выходной. Как и на промежуточной тренировке, чередуйте подходы каждого упражнения.
Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 1:
1А. Румынская становая тяга на одной ноге
Подходы: 2–3 подхода Повторения: 8–12 (на каждую ногу)
1Б. Сгибание ног с ползунком
Сеты: 2–3 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой
Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 2:
2А. Подъем Glute-Ham
Сеты: 2–3 повторения: 12–15
2Б. Гиря качели
Подходы: 2–3 подхода Повторения: 15–20
6 упражнений на подколенные сухожилия, которые каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня
Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, ключевым моментом является нацеливание на подколенные сухожилия.Подколенное сухожилие — это двухмышечный сустав, начинающийся у основания бедренной кости, пересекающий колено и прикрепляющийся к большеберцовой и малоберцовой костей голени. От помощи вам во взрыве на стартовой линии до помощи в заявлении, когда вам нужно быстро остановиться, мышцы задней части ног необходимы для оптимальной производительности. Они также являются ключом к повседневной активности. «Подколенные сухожилия важны для любой деятельности, связанной с сидением, стоянием, ходьбой и бегом (как для сгибания колен, так и для разгибания бедер)», — говорит Адриан Ричардсон, тренер Fitbit и сертифицированный персональный тренер.Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травмы и могут даже усилить боль или стеснение в пояснице и нарушить осанку и выравнивание таза.
Когда дело доходит до потенциальных негативных последствий слабых подколенных сухожилий, в большей степени подвержены риску женщины. «Вероятность травмы связок колена у женщин в два-десять раз выше, чем у мужчин», — говорит Ричардсон. «Женщины обычно имеют повышенный риск ослабления подколенных сухожилий из-за отсутствия тренировок и ношения обуви на каблуке, которая ставит их на пальцы ног, заставляя их квадрицепсы выполнять большую часть работы.«Решение, — говорит Ричардсон, — это тренировать подколенные сухожилия и наращивать силу ягодиц для преодоления мышечного дисбаланса. Боитесь, что сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях сделает вас громоздким? Не будет.
«Женщины, как правило, имеют более высокую концентрацию« медленных сокращений »или мышечных волокон первого типа, — говорит Ричардсон. «Эти медленно сокращающиеся волокна делают женщин более устойчивыми к мышечной усталости, а это означает, что для достижения отказа требуется больше времени. Сочетайте это с анаболическими, регенерирующими и антиоксидантными свойствами эстрогена, и тогда способность женщины наращивать мышечную массу и восстанавливаться после силовых тренировок обычно выше, чем у мужчин.«Дамы, это означает, что вы не станете массивными, поэтому тренируйтесь усердно и часто.
Упражнения, направленные на подколенные сухожилия
1. Становая тяга гантелей на прямых ногах
Направления:
1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на передней поверхности бедер ладонями к себе.
2. Ноги в основном прямые (сохраняя микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии.
3. Держа спину прямо, опускайте вес к ступням, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Обязательно держите руки прямыми, а гантели прижаты к телу (над пальцами ног при опускании). Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
3. Медленно поднимайте вес, разгибая бедра, пока не встанете прямо.
2. Становая тяга гантелей на одной ноге
Направление:
1.Встаньте, ноги на ширине плеч, держа одну или две гантели (на ваш выбор) перед бедрами ладонями к себе.
2. Держа ноги в основном прямыми (поддерживая микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии, отрывая одну ногу от земли.
3. Держите поднятую ногу прямо, опуская вес на стоящую ногу. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ноге стоя.
4. Повторите движение в обратном порядке для повторений. Следите за тем, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать гири.
3. Воздушные приседания
Направление:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой на уровне плеч. Если вам нужны модификации, держите руки перед собой, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении.
2. Опустите тело к земле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Обязательно держите голову вверх и спину прямо. Спускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность, стремясь прорваться параллельно.Держите свой вес сбалансированным между средней частью стопы и пяткой.
3. Вернитесь в положение стоя, отталкивая землю ногами, выпрямляя колени и разгибая бедра, пока не встанете прямо. Сожмите ягодицы в верхней части движения.
4. Качели гири одной рукой
Направление:
Примечание: Перед тем, как перейти к махам одной рукой, вы должны уметь делать махи двумя руками.
1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Убедитесь, что ваши пятки, пальцы ног и подушечки стопы стоят на ногах, а колени касаются пальцев ног. Ваше плечо должно быть устойчивым или «сжатым».
2. Держа гирю перед собой (рукоятка горизонтальна и перпендикулярна корпусу), примите положение приседа (бедра назад, колени согнуты, позвоночник длинный, корпус задействован), тянувшись вперед за гирей.
3. Начните мах, потянув гирю назад на себя, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять гирю.Ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части крыла. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены, ваша спина (и позвоночник) должны быть нейтральными, а ягодичные мышцы должны сокращаться. Гиря должна на мгновение «поплыть».
4. В верхней части замаха гиря должна выступать в качестве продолжения ваших рук. Допускается небольшой изгиб локтя.
5. Ваша свободная рука может стучать по ручке, имитировать раскачивающуюся руку, защищать ваше лицо, располагаться за спиной или просто висеть рядом с вами.Он не должен сильно раскачиваться или упираться вам в бедро.
6. Во время замаха рукоять гири должна проходить выше колен. Колени не должны выдвигаться вперед при замахе вверх, и в плечах не должно быть скручивания. Держите дыхание ритмичным, чтобы усилить качели.
5. Сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера

Направления:

1. Закрепите тонкую ленту вокруг прочной стойки или другого неподвижного объекта.
2. Лежа лицом вниз, оберните ленту вокруг лодыжек.
3. Согните ноги к ягодицам и сожмите ягодицы в верхней части сгиба. Медленно отпустите и повторите.
6. Сгибание подколенных сухожилий Partner
Инструкции:
1. Поместите коврик или поролоновую подушку под колени так, чтобы ваш партнер держал вас за лодыжки, чтобы вы оставались устойчивыми. Положите руки на грудь или поднесите их к плечам.
2. Медленно опуститесь к мату, напрягая подколенные сухожилия. Оставайтесь как можно выше и держите спину прямо.

3. Когда вы начнете терять способность сопротивляться гравитации, вытяните руки, чтобы не удариться лицом. Вернитесь в исходное положение.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Стефани Смит
Стефани Смит, фитнес-редактор Fitbit. Уроженка Нью-Йорка и выпускница Университета Миссури, Стефани написала статьи для ряда изданий, включая Men’s Health, Men’s Fitness, Daily Burn, Active.com, EatThis и BodyBuilding.com. Она рада рассказать пользователям Fitbit о здоровье и фитнесе, а также о важности идти по шагам.Когда она не поощряет людей двигаться, ей нравится кататься на велосипеде в помещении, работать волонтером в приютах для животных и есть вегетарианские блюда.
10 лучших упражнений для подколенного сухожилия для максимального роста груди
Несмотря на то, что подколенные сухожилия, возможно, являются самой важной группой мышц для спортсменов, они часто отстают на соревнованиях по физкультуре. Вы можете увидеть целый ряд бодибилдеров с массивной верхней частью тела и толстыми квадрицепсами, но лишь у немногих есть хорошо развитые подколенные сухожилия.
Большинство людей думают, что подколенные сухожилия выполняют только одну функцию: сгибание колена. На самом деле подколенные сухожилия — это не одна мышца, а группа мышц с множеством функций. Самая важная функция хамми — разгибание бедер, что жизненно важно для взрывной активности, спринта, прыжков и даже здоровья поясницы.
Если вы слабо тренируете подколенное сухожилие или ваша задняя сила нуждается в ударной нагрузке, этот список для вас. Мы собрали 10 лучших движений подколенного сухожилия в бодибилдинге.com База данных упражнений на основе оценок пользователей. Если вашего любимого нет в списке или его рейтинг ниже, чем вы хотели бы, просто войдите в систему и оцените свои лучшие упражнения!
1. Чистая становая тяга
Становая тяга, что неудивительно, наш чемпион. «Чистый» вариант установки немного отличается от обычной становой тяги, в ней больше напряжения приходится на подколенные сухожилия (в отличие от поясницы). Ваша ягодица будет немного ниже, а руки немного шире. В чистой становой тяге, которая имитирует положения, необходимые в первой фазе толчка, ваши плечи будут немного впереди штанги, лопатки втянуты, и вам придется использовать широчайшие, чтобы держать штангу близко к перекладине. тело.Вы можете использовать немного меньший вес в этой установке, чем ваша обычная становая тяга со штангой, но она отлично подходит для тренировки задней цепи.
2. Румынская становая тяга с дефицитом
Хотя это и называется румынской становой тягой, на самом деле это становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнуты и оставаться в таком положении. Когда вы «наклоняетесь», ваши бедра лишь немного отодвигаются назад. Согните бедра, выпуская плечи вперед. Некоторые люди намеренно будут округлять спину в этом движении, чтобы обучить своих выпрямителей; так же, как используются закругленные добрые утра.Я бы сохранил эту технику для продвинутых лифтеров, которые знают, что делают.
3. Становая тяга на одной ноге с гири
Односторонний подход к тазобедренному суставу позволяет снизить нагрузку на спину, при этом полностью задействуя подколенные сухожилия. Самая большая ошибка в этом движении — округление позвоночника. Помните: вся верхняя часть тела должна быть жесткой, вращаться вокруг бедра. Никакой круглой задницы!
4. Силовой захват
В то время как рывок — это движение всего тела, ускорение штанги вверх во многом зависит от силы подколенных сухожилий.Полному рывку сложно научиться, но большинство из них, вероятно, может научиться силовому рывку, когда вы получаете штангу выше полного приседа (или даже стоя). Причина, по которой это движение так хорошо для подколенных сухожилий, заключается в том, что первые две его фазы — это, по сути, становая тяга с дефицитом и румынская становая тяга, обе из которых являются огромными убийцами хаммамов.
5. Рывок с подвешивания
Рывок в висе аналогичен силовому рывку, но исключает первоначальное тяговое усилие от земли к коленям. Я рекомендую начать стоять прямо, повесив штангу, а затем отталкивать ягодицы назад, пока вы не займете положение для тяги (в отличие от того, чтобы просто начать в позиции для тяги).Если первая часть этого движения очень похожа на румынскую становую тягу, значит, вы делаете это правильно.
6. Подъем ягодиц на полу в полу
Версия глют-хэм для бедняков значительно сложнее оригинальной. Вы не можете полностью использовать все преимущества полной версии на полу, но это будет самое сложное упражнение на сгибание колен, которое вы можете сделать. Большинство людей сначала не смогут выполнять это движение, поэтому я рекомендую использовать браслет, партнера по тренировке или использовать отталкивание, чтобы снизить сложность.
7. Power Clean from Blocks
(Очистка блоков)
Как и другие наши олимпийские движения в этом списке, power clean включает взрывное разгибание бедра за счет ягодичных и подколенных сухожилий. Есть несколько преимуществ оттягивания блоков вместо пола, но основная причина для этого заключается в том, что у большинства людей не будет мобильности и техники, чтобы тянуть с пола без каких-либо ошибок в их технике. В некоторых случаях может быть лучше сосредоточить движение на самой важной части.
8. Сгибания ног лежа
Сгибание ног — это классическое упражнение в бодибилдинге, позволяющее изолировать подколенные сухожилия от остальной части задней части цепи. Если на вашем тренажере нет кулачка, ваше плечо обычно улучшается, облегчая движение во время пикового сокращения. Если это так, я обычно обматываю ролики лентой, чтобы натяжение увеличивалось в зависимости от диапазона движения.
9. Румынская становая тяга
Ключевым моментом в румынской становой тяге является отведение ягодиц назад.Думайте об этом как о горизонтальном движении, а не о вертикальном, как в других наших становых тягах. В этом стиле наши ягодицы отводятся назад, при этом колени слегка согнуты. При правильном выполнении, даже без веса, к тому моменту, когда ваши руки достигнут колен, ваши подколенные сухожилия должны почувствовать, что они вот-вот оторвутся. Если вы можете дотронуться до пальцев ног, значит, вы делаете это неправильно. Держите голову вверх, стараясь создать как можно большее расстояние между подбородком и ягодицей.
10. Становая тяга сумо
Мы начали наш список со становой тяги, поэтому уместно закончить на одной.Очень широкая стойка в становой тяге сумо снимает часть нагрузки со спины и переносит ее на бедра. Такая установка упрощает поддержание правильного положения и отлично подходит для развития подколенных сухожилий и ягодиц.
упражнений для подколенного сухожилия для поддержки нижней части спины

В то время как любой может страдать от боли в пояснице , мужчины более восприимчивы. Большая масса верхней части тела и расширяющийся живот оказывают дополнительное давление на мышцы и кости нижней части спины.Ваш поясничный отдел рядом с тазом принимает на себя всю вашу верхнюю часть веса. К счастью, сегодня вы можете делать упражнения для спины, чтобы завтра не болеть.
Упражнения для подколенного сухожилия помогают предотвратить и облегчить боль в пояснице из-за того, как мышцы соединяются с костями. Мышцы подколенных сухожилий проходят от тыльной стороны бедер к тазу. Если они тугие, они потянут ваш таз вниз, что приведет к неестественному положению позвоночника, что в конечном итоге вызовет боль в пояснице.
Не терпите
Однако ежедневные упражнения не могут автоматически устранить боль в спине. Если вы испытываете острую боль в пояснице, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений, обратитесь к врачу. Врачи-вертебрологи Юго-восточного института позвоночника могут диагностировать вашу проблему, что является первым шагом к излечению. Часто, , вы можете избавиться от боли достаточно легко и без хирургического вмешательства. .
Если боль в спине не является следствием несчастного случая или подъемной травмы, , скорее всего, помогут следующие упражнения для спины и растяжка .Умеренная боль в спине может быть вызвана растянутой мышцей или неправильной осанкой. В этих случаях упражнения могут уменьшить давление на нижнюю часть спины, что уменьшит вашу боль.
Растяжка и упражнения для спины
Все эти упражнений для спины помогают растянуть подколенные сухожилия . Для достижения наилучших результатов делайте их ежедневно.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на животе. Лягте спиной на пол на коврик для йоги или ковер. Оберните полотенце или ремешок вокруг ступни, взявшись за каждый конец руками.Крепко держась за полотенце или ремешок, медленно поднимите ногу в воздух. С прямой ногой стремитесь согнуться на 90 градусов. Задержитесь на счет до 10, а затем вытяните вторую ногу. Повторите по пять раз с каждой стороны.
Сидячая растяжка. Сядьте в кресло с прямой спинкой на удобной высоте. Выпрямите одну ногу параллельно полу. Вытяните обе руки к носкам этой стопы. Задержитесь на счет до 10 и повторите с другой ногой. Эта растяжка оказывает меньшее давление на вашу спину, но при этом дает вам хорошую растяжку.По пять раз потянитесь каждой ногой.
Прямой изгиб. Стоя по стойке смирно, наклонитесь в пояснице, держа ноги прямыми. Вам не нужно прикасаться к пальцам ног; потянитесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь на счет до 20, а затем медленно выпрямитесь. Вам нужно сделать эту растяжку только один раз.
Ослабить вверх
Помимо растяжки, вы можете выполнять упражнения для спины, чтобы расслабить и укрепить подколенные сухожилия :
Балансировка при ходьбе. Начните с того, что встаньте прямо. Сделайте шаг вперед. Поднимая заднюю ногу, наклонитесь вперед в талии примерно на 90 градусов. Используйте заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие. Если возможно, считайте до 10. Выпрямитесь. Сделайте следующий шаг и повторите с той стороны. Продолжайте полминуты.
Ходячие мертвецы. Начните так же. Поднимите обе руки перед собой, как зомби. Идите вперед, но с каждым шагом бейте ногой так высоко, насколько она может идти к вашим вытянутым рукам.Сделайте 20 или 30 шагов.
Физиотерапевты Southeastern Spine Institute могут дать вам больше упражнений. Назначьте встречу сегодня.
Лучшие растяжки для подтянутых подколенных сухожилий: 7 методов
Подколенные сухожилия очень восприимчивы к травмам, и люди, которые занимаются спортом, связанным с бегом или спринтом, склонны к развитию стянутости или травм в этих мышцах.
Подколенные сухожилия относятся к трем различным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена.Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.
Поскольку люди используют подколенные сухожилия при повседневных движениях, таких как ходьба, важно, чтобы эти мышцы оставались расслабленными. Растяжка поможет избежать растяжений и разрывов мышц.
В этой статье мы обсудим семь лучших растяжек подколенного сухожилия, когда и как часто их использовать, а также о преимуществах растяжки подколенного сухожилия.
Растяжка подколенного сухожилия поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли.Растягивайте только до тех пор, пока напряжение не станет слабым или умеренным. Гибкость со временем улучшится, и людям следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.
Используйте следующие растяжки, чтобы ослабить напряжение мышц подколенных сухожилий:
1. Растяжка подколенных сухожилий лежа
Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
2. Растяжка подколенного сухожилия с помощью ремня

Изображение предоставлено: bwanderd, 2012
Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и натяните ремешок на подушечку правой стопы.
Возьмите ремешок обеими руками.
Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней. Это должно подтолкнуть бедро и икры к полу.
Медленно вытяните правую ногу с согнутой ступней. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
Осторожно потяните за ремешок, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
Повторить два-четыре раза.
3. Растяжка подколенного сухожилия лежа, опираясь на стену
Найдите открытый дверной проем.
Лягте на землю или на коврик так, чтобы спина была плоской, а левая нога полностью вытянута на полу.Левая нога должна пройти через дверной проем.
Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
Повторить три раза.
4. Растяжка подколенного сухожилия сидя
Чтобы растянуть правую ногу, сядьте на пол, согнув левую ногу в колене, ступня должна быть обращена внутрь. Это называется позой бабочки.
Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
Наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
Повторить два-три раза.
5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле

Изображение предоставлено: Cooldown, 2012.
Сядьте так, чтобы спина была прямо у края стула.
Держите ступни на полу.
Чтобы растянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка была на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
Повторить два-четыре раза.
6. Растяжка подколенного сухожилия стоя
Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
Поставьте правую ногу перед телом, ступня согнута, пятка упирается в землю, а палец ноги направлен в потолок.
Слегка согните левое колено.
Осторожно наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
Держите позвоночник нейтральным.
Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
Повторить два-четыре раза.
7. Растяжка подколенного сухожилия стоя с использованием стола
Найдите стол, который чуть меньше высоты бедра.
Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
Поставьте правую ногу на стол так, чтобы ступня была согнута так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опирались только ступня и часть икры.
Наклонитесь вперед в талии, пока не натянется мышца подколенного сухожилия.
Чтобы увеличить интенсивность растяжки, слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
Удерживайте растяжку до 30 секунд.
Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.
Растяжка подколенных сухожилий позволяет подколенным сухожилиям оставаться свободными и гибкими.Гибкие подколенные сухожилия имеют множество преимуществ, таких как:
Предотвращение боли в пояснице
Узкие подколенные сухожилия снижают подвижность таза, что может оказывать давление на нижнюю часть спины. Укрепление и растяжение подколенных сухожилий может предотвратить их чрезмерное натяжение и обеспечить дополнительную поддержку спине и тазу.
Снижение травм
Если подколенные сухожилия не растянуты, это снизит вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон во время тяжелых физических нагрузок, например бега.
Повышение гибкости
Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и улучшить диапазон движений в бедре. Оба эти преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице и наклоняться.
Улучшение осанки
Когда подколенные сухожилия слишком тугие, мышцы вращают таз назад. Это может привести к сглаживанию естественного свода спины, что может привести к неправильной осанке сидя и стоя. Если держать подколенные сухожилия расслабленными, люди могут сидеть ровнее и стоять выше.
Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы своего тела, в том числе подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.
Если кто-то испытывает стойкое напряжение в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом. Постоянное напряжение в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.
В этих случаях растяжка не поможет, и вместо этого человек должен сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.
Хорошее время для практики растяжки подколенного сухожилия до и после иссечения.
Люди всегда должны разминаться перед тренировкой. Во время разминки люди учащают пульс при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь циркулировать по телу, снабжая мышцы кислородом. Это улучшает работоспособность и снижает риск травм.
После разминки следует потянуться. Если мышцы не разогреты должным образом, растяжение может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.
Эффективность растяжки перед тренировкой все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминка не приносит никаких физических преимуществ, и существуют смешанные мнения относительно того, может ли растяжка перед тренировкой предотвратить травму.
Тем не менее, занятия спортом, такие как танцы и гимнастика, требуют предварительного растяжения для улучшения гибкости.
No related posts.