Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек: Упражнения на заднюю часть бедра и ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

• Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
• Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
• Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
• Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
• Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

• Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
• Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
• Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

• Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
• Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
• Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

• Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
• Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
• Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

• Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
• Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

• Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
• Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
• Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

5 копчиков и упражнений на боль и боль

Копчик, или копчик, находится у основания позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить или сломать копчик, вызывая воспаление и боль. Постоянная боль в копчике называется кокцидинией.

Копчик треугольный и состоит из трех-пяти полуслитых костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы в этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение определенных растяжек может помочь снять напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжениях копчика, которые люди могут использовать для облегчения боли.

Люди обычно страдают кокцидинией или постоянной болью в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Неправильное положение, падение назад, роды и гипермобильность могут повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что люди с кокцидинией извлекли выгоду из выполнения упражнений, чтобы увеличить подвижность грудного отдела позвоночника и растянуть мышцы грушевидной мышцы и подвздошной кишки в ягодицах и бедрах.

Эти упражнения уменьшали боль участников при сидении и увеличивали давление, которое они могли выдержать в пояснице, прежде чем почувствовать боль.

Упомянутые ниже упражнения могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Объятие одной ноги в колене

Это растягивает мышцы грушевидной мышцы и подвздошной кишки, обе из которых могут стать напряженными и ограничить подвижность в области таза. Piriformis происходит из копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Мягкое увеличение растяжения во времени позволит расширить диапазон движения.

1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
2. Согнуть одно колено к груди.
3. Держитесь за согнутое колено и осторожно опустите его в грудь.
4. Держите в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц (нить иглы)

Это растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Клейкие ягодицы прикреплены к копчику, и ходьба или бег могут привести к их натяжению.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени к потолку, держа ноги на полу.
3. Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку через правое колено.
4. Обведите руки вокруг правого бедра и осторожно потяните его к груди в течение 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

3. Растягивание поясничных мышц поясничного отдела позвоночника

Под подвздошной мышцей понимаются соединенные подвздошные и поясничные мышцы. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Растяжение их может помочь уменьшить боль в копчике, так как они часто становятся жесткими при длительном сидении.

1. Стоя на коленях на полу, подвиньте одну ногу вперед и поставьте ногу на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
2. Положите голень и колено задней ноги на землю так, чтобы пальцы ног были направлены назад. Помещение полотенца под заднее колено может быть необходимым для комфорта.
3. С выпрямленной грудью положите руки на бедра для устойчивости.
4. Сложите таз под и слегка наклонитесь вперед.
5. Держите растяжку в течение 20–30 секунд.
6. Повторите с другой стороны.

4. Колени и кручения

Упражнения на колени и кручения растягивают подвздошные кости, одновременно улучшая подвижность нижней части спины.

Жесткая, неподвижная нижняя часть спины может привести к боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедро, сжимаются для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивные мышцы тазового дна и тазобедренного сустава усугубят эти симптомы.

1. Начните в том же положении, в котором растягивается поясничный поясничный пояс с согнутой передней ногой под углом 90 градусов перед телом и коленом и голенью задней ноги на земле.
2. Держа тело в вертикальном положении, поднимите руки до уровня плеч в сторону.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
4. От туловища медленно вращайтесь в направлении левой стороны тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь в центр и поверните вправо.
5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачивая только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.

5. Растяжка подвздошной и ягодичной мышц (поза голубя)

Эта растяжка — это поза йоги, которая помогает раскрыть бедра. Растягивает илиопсоас, а также ягодичные мышцы на согнутой ноге.

Эта поза не подходит для людей с проблемами колена.

1. Начинайте на четвереньках, руки слегка впереди плеч и расстояние между плечами.
2. Поднимите левое колено вперед и поместите его немного позади и влево от левой руки так, чтобы лодыжка указывала на правую бедренную кость.
3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено вниз к полу. Если бедра не квадратные, заправьте задний носок, чтобы исправить это.
4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжение.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите на другой стороне.

Упомянутые выше упражнения направлены на устранение некоторых причин болей в копчике.

Как и во всех упражнениях на растяжку, крайне важно оставаться в пределах диапазона движений, которые не вызывают боль или травму.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и справиться с болью в копчике. К ним относятся:

• , тратя меньше времени на сидения
• амортизирующих сидений
• , массируя и манипулируя областью
• с местными инъекциями стероидов или анестетиков
• , делая корректировки положения тела, такие как принятие лучшего положения сидя

Если боль в копчике настойчиво, лучше всего посетить врача или физиотерапевта.

Чтобы предотвратить боль в копчике, люди должны избегать длительного сидения и выполнения ударных упражнений, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой нагрузкой могут усугубить любое воспаление и вызвать дальнейшее сжатие мышц таза и бедра.

Травмы копчика со временем заживают. До тех пор, пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь снять боль и дискомфорт

Упражнения для ишиаса — NHS

Некоторые простые упражнения и упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять дома, могут помочь облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

Старайтесь делать эти упражнения каждый день, наряду с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Ваша боль должна начаться в течение 2 недель и обычно проходит через 4-6 недель.

См. GP, если:

• ваша боль не улучшится в течение нескольких недель
• Вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

От колена до груди растянуть

Исходное положение: Лягте на спину на коврик или ковер.Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните ноги в коленях и держите ноги прямо и на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок — мягко прижатым.

Действие: Согните одно колено к груди и держите его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемыми глубокими вдохами.

Повторите 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не напрягай шею, грудь или плечи.
• Только растянуть, насколько это удобно.

Вариация: Возьмитесь за оба колена и вдавите в грудь.

Растяжка седалищного сустава

Исходное положение: Лягте на спину. Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните ноги в коленях и держите ноги прямо и на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок — мягко прижатым.

Действие: Согнуть одно колено к груди.Держите заднюю часть верхней части ноги обеими руками, затем медленно выпрямите колено. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 или 3 раза, чередуя ноги.

Советы:

• Не прижимайте нижнюю часть спины к полу во время растяжки.
• Только растянуть, насколько это удобно.

Расширения спины

Исходное положение: Лягте на переднюю часть и упирайтесь в предплечья, согнув локти по бокам.Посмотрите на пол и держите шею прямо.

Действие: Держа шею прямой, выгните спину, надавливая на руки. Вы должны чувствовать нежное растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-10 раз.

Советы:

• Не сгибай шею назад.
• Держи бедра на полу.

Постоянное растяжение подколенного сухожилия

Исходное положение: Встаньте вертикально и поднимите одну ногу на устойчивый предмет, например на ступеньку.Держите эту ногу прямо, а пальцы ног — вверх.

Действие: Наклонитесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.

Советы:

• Только растянуть, насколько это удобно.
• Ваша нижняя часть спины не должна изгибаться в любое время.

Глубокая растяжка ягодичных мышц

Исходное положение: Лягте на спину.Поместите небольшую плоскую подушку или книгу под голову. Согните левую ногу и положите правую ногу на левое бедро.

Действие: Возьмитесь за левое бедро и потяните его к себе. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямые. Вы должны чувствовать растяжение в правой ягодице. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторите 2 или 3 раза с каждой ногой.

Совет:

• Используйте полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

Последняя проверка страницы: 15 февраля 2018
Следующая проверка должна быть произведена: 15 февраля 2021

,

6 типов и что следует избегать

Колено является самым большим суставом в организме. Люди интенсивно используют его каждый день, когда они ходят, бегают, поднимаются или прыгают. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

Люди всех возрастов могут испытывать боль в колене. Согласно одной из статей, тип боли в колене, называемый надколенно-бедренным болевым синдромом, или колено бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим состоянием в спортивной медицине.В дополнение к тому, что боль в колене часто встречается у атлетов, она также может быть проблемой для людей, страдающих артритом.

Хотя может возникнуть соблазн избегать физических упражнений, когда возникает боль в колене, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в колене и предотвратить будущие боли или травмы, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

Фонд Артрита утверждает, что физические упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут поддерживать здоровье коленей и предотвращать травмы.

Упражнения на укрепление колена не влияют непосредственно на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут помочь обеспечить поддержку колен. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

Следующие упражнения могут помочь укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время этих упражнений, он должен прекратить делать их и поговорить с врачом.Любой с сильной болью в колене должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться делать упражнения.

Лучше всего разогреться с помощью легких упражнений, прежде чем начинать любые упражнения по укреплению колена. Примерами мягких упражнений являются ходьба, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера, каждый из которых создает минимальную нагрузку на колени. Эта деятельность поможет увеличить приток крови к мышцам и позволит им быть более гибкими.

Мышцы задействованы : четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и брюшная (живот) мышцы.

1. Лягте на пол, заднюю квартиру. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или тренировочный мат для комфорта на твердом полу.
2. Держите левую ногу прямо и слегка согните правую ногу в колене, приближая ногу к телу.
3. Потяните мышцы живота внутрь, представив пупок, потянув вниз к полу. Это должно привести к тому, что нижняя часть спины упирается в пол и поможет обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно опустите нижнюю часть спины на верхнюю часть руки.
4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колено. Держите пальцы ног направленными к потолку и останавливайтесь, когда нога находится на расстоянии около 12 дюймов от пола. Он не должен быть выше согнутого колена на правой ноге.
5. Держите левую ногу в течение 5 секунд.
6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
7. Повторите еще два раза с той же ногой.
8. Переключите стороны и повторите.

Что не делать

• Не допускайте образования задней дуги во время упражнения.
• Не дергайте, не подпрыгивайте ногой и не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
• Люди, у которых есть остеопороз или компрессионный перелом спины, не должны выполнять это упражнение.

Мышцы задействованы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные (ягодичные) мышцы.

1. Встаньте прямо, колени на расстоянии всего 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивое кресло, столешницу или другой предмет для баланса.
2. Медленно согните одно колено позади тела, поднимая пятку от пола, удерживая бедра ровно. Продолжайте плавно поднимать пятку, пока изгиб колена не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не запереть ее.
3. Держите согнутую ногу в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
4. Повторите еще два раза с той же ногой.
5. Переключите стороны и повторите.

Что не следует делать

• Не направляйте пальцы ног и не сгибайте ногу на поднятой ноге. Позвольте ноге оставаться в нейтральном, ровном положении.

Мышцы задействованы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Это упражнение представляет собой вариацию завитка подколенного сухожилия. Человек может попробовать эту версию, если у него есть доступ к силовой скамье, специально предназначенной для этого упражнения. Это может быть более сложным, чем постоянный завиток подколенного сухожилия, в зависимости от того, какой вес человек использует.

1. Лежа на скамье лицом вниз, колени должны быть рядом. Возьмитесь за ручки для стабильности.
2. Подставьте ноги под вес. Вес должен сидеть чуть выше пяток.
3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте плавно поднимать вес, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
4. Держите вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его вниз.
5. Выполните до 15 повторений (повторений).

Что не следует делать

• При первой попытке выполнить это упражнение не используйте тяжелый вес. Начинающие должны использовать наименьший вес и подниматься до более тяжелых весов по мере наращивания силы.

Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте большой, прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
2. Встаньте на стул правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая нога не должна быть на стуле, а должна висеть за ней.
3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте по ней правой ногой.
5. Поменяйте ноги, шагнув сначала левой ногой.
6. Повтор.

Что не следует делать:

• Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
• Не позволяйте какой-либо части ступеньки свисать со стула или платформы.
• Люди, у которых есть проблемы с балансом, не должны выполнять это упражнение.

Мышцы задействованы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

1. Используйте два устойчивых кресла с высокой спинкой, расположив по одному с каждой стороны тела, а спинки кресла рядом с подлокотниками. Положите руку на спинку каждого стула для баланса.
2. Согните обе ноги в колене, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
3. Вытяните правую ногу впереди тела медленным ударным движением.Сосредоточьтесь на сохранении веса на левой ноге.
4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии всего нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
5. Медленно опустите правую ногу полностью до пола.
6. Встаньте прямо на обе ноги.
7. Переключите стороны и повторите.

Что не следует делать:

• Не поднимайте ногу более чем на 45 градусов от пола.
• Не наклоняйтесь назад, поднимая ногу.Держите спину и верхнюю часть тела прямыми.

Мышцы участвуют : четырехглавая мышца и ягодичные мышцы.

1. Стойте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были плоскими у стены.
2. Отойдите обеими ногами примерно на 24 дюйма от стены, прижав к ней спину и плечи. Держите ноги не дальше, чем на ширине бедер.
3. Медленно двигайте спиной вниз по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного сидячего положения.
4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте назад.
5. Повтор.

Что не следует делать:

• Не садитесь на корточки слишком низко. Колени не должны выходить за пальцы ног.
• Не используйте быстрые, резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

После тренировки любой группы мышц необходимо растянуть мышцы. Растяжение помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

Quadricep stretch

1. Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
2. Поднимите одну ногу позади тела и возьмитесь за лодыжку рукой.
3. Держите спину прямо, а колени близко друг к другу.
4. Притяните пятку к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
5. Удерживайте до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
6. Переключите стороны и повторите.

Соприкосновение пальцев ног

Существует множество способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один из них заключается в традиционном прикосновении пальцев.

• Держа ноги близко друг к другу, медленно наклонитесь к бедрам и вытяните руки вниз. Держите ноги прямо, но не блокируйте колени.
• Дотянись пальцами до кончиков пальцев и подержи 30 секунд.
• Первоначально может быть невозможно достичь пальцев ног. В этом случае постарайтесь максимально приблизить пальцы к пальцам, не причиняя боли.

Что не нужно делать:

• Не используйте подпрыгивающее движение. Держи тело неподвижно.

Постоянное растяжение подколенного сухожилия

Постоянное растяжение подколенного сухожилия также является эффективным способом растянуть задние части ног и является менее напряженным для нижней части спины, чем касание пальцами ног.

1. Встаньте прямо, ноги не более чем на ширину плеч.
2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди тела. Позвольте левой ноге слегка согнуться.
3. Удерживая спину прямо, медленно опустите сундук вниз.
4. Наклонитесь как можно дальше, не причиняя боли. Задержитесь на 30 секунд.
5. Медленно отведите ногу назад к телу и встаньте прямо.
6. Повторите с другой ногой.

Упражнения — это неинвазивный и полезный способ справиться с небольшой болью в колене из-за чрезмерного использования, артрита или других причин.

Упражнения на укрепление колена — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги сильными. Растяжение также может помочь сохранить гибкость мышц, что может предотвратить или облегчить боль.

Люди, имеющие проблемы со здоровьем, должны поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений.