Упражнения с гантелями на руки для мужчин: 8 вариантов планок мужчинам для рук и пресса (ФОТО)

Упражнения с гантелями на трицепс

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание руки. Она менее заметна, чем бицепс и многие начинающие спортсмены совершают ошибку, не уделяя ей достаточного внимания на тренировках. Забывать о правильном развитии трицепса нельзя, так как именно он во многом определяет внешний вид рук. Упражнения с гантелями на трицепс являются эффективным способом развития этой мышцы.

Упражнения с гантелями на трицепс — самое эффективное средство для избавления от рыхлости рук.

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом. Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

1. 1. Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
   2. Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.

   3. Уже спустя месяц регулярного выполнения упражнений с гантелями на трицепс, вы увидите результат.

      При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения. Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

   4. Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий. Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
   5. Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
   6. Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
   7. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
   8. Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

   Выполняя это упражнение на трицепс, важно не разводить локти в сторону. Для отжиманий гантели не нужны, но это не умаляет их эффективности.

2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

   Французский жим сидя — действенное упражнение с гантелями на трицепс.

3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

15-минутная тренировка рук с гантелями для больших бицепсов и трицепсов

Образы FluxFactoryGetty

Ваши потребности просты; мы поняли — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите дополнить классическую рубашку, не выбирая меньшего размера. А кто этого не делает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут так, как вам хотелось бы. Даже если вы занимаетесь тренировками каждый день, ваших усилий может быть недостаточно, или ваш график не позволяет использовать стиль тренировок с большим объемом в стиле Арни.Звучит знакомо?

Какой бы ни была ваша причина, мы здесь, чтобы совместить вашу обычную тренировку рук с целевой схемой, которая требует небольшого количества оборудования и обеспечивает максимальные результаты, от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы проработать каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними. В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Ваша личная гонка вооружений начинается …. сейчас.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Разгибание трицепса

Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель.Поднимите его над головой так, чтобы оно было вертикальным и совпадало с позвоночником. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении.

Выполните 8-12 повторений.

2 Сгибание запястий

Сядьте, расставив колени на 2 фута, ступни ровно. Возьмите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями.Используя только запястья, согните вес как можно выше. Теперь повернитесь в положение ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

3 Сгибание молота

Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали по бокам. Держите спину прямо и сгибайте гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их.

Сделайте 8-12 повторений попеременным хватом.

4 Жим над головой

Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.

Опустите в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на всем протяжении.

Сделайте 8-12 повторений

5 Боковые подъемы

Возьмите гантели средней тяжести, которые вам не сложно поднять.Держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Встаньте, ноги на ширине плеч и сожмите корпус, сгибая руки в локтях.

Поднимите руки прямо в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Ваше тело должно выглядеть как буква t или крест. Сделайте паузу вверху на долю секунды, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чтобы снять напряжение с мышц руки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Всего 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Главный совет: наденьте их на небольшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: тяги с гантелями

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус.Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх.Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире и для большей устойчивости.

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий. Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями в силе

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с локтями, сложенными под ними, чтобы поддерживать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам.Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой.Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой требуется минимум места — всего две гантели средней тяжести помогут.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела

В вашем распоряжении все инструменты для тренировок, ни один из них не является таким простым и удобным, как гантели.Вы можете собрать домашний тренажерный зал, используя всего пару регулируемых гантелей и регулируемую скамью, и получить отличную тренировку, не борясь с толпой в тренажерном зале, или потратив несколько сотен долларов за членство. У гантелей есть некоторые уникальные особенности, которых нет у других видов оборудования для силовых тренировок, поэтому составление тренировки с гантелями — это не только серьезная задача для начинающих атлетов, но и надежный способ изменить темп для более продвинутых спортсменов.

В этом месяце мы покажем вам, как выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только пару гантелей и регулируемую скамью.При выборе упражнений для больших групп мышц, таких как грудь, спина и плечи, важно выбирать многосуставные или составные движения. Они задействуют более одной пары суставов и, таким образом, задействуют больше мышечной ткани. Вы также можете перемещать больший вес, чем при односуставных движениях, что необходимо, если ваша цель — нарастить большие мышцы.

Преимущество гантелей

1) Требуется баланс. Использование гантелей автоматически заставляет задействовать каждую целевую мышцу, а также каждую синергетическую или вспомогательную мышцу, которая ее окружает.Когда для выполнения каждого упражнения задействовано больше мышц, вы действительно работаете усерднее, даже если можете пожертвовать тем весом, который можете поднять. Обязательно выполните тщательную постепенную разминку, чтобы подготовиться к рабочим подходам и снизить риск травм.

2) Совершенная симметрия. Когда обе руки будут работать независимо друг от друга, вы сразу обнаружите дисбаланс между ними. Будьте готовы тренировать свои слабые стороны, что поможет вам сохранить общую симметрию.

3) Увеличенный диапазон движений. При подъеме штанги она просто поднимается вверх, как и в большинстве тренажеров, которые заблокированы на заданной траектории. Но с гантелями вы можете двигаться более чем в одной плоскости, что часто означает, что вы можете использовать более широкий диапазон движений для лучшего общего мышечного развития.

Тренировка с гантелями для верхней части тела

Тяга гантели одной рукой (нижние мышцы живота) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей на скамье (грудь) 4 подхода по 6, 6, 10, 10 повторений

Жим гантелей сидя над головой (все три дельты) 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Шраги с гантелями (верхние трапеции) 3 подхода по 8, 8, 8 повторений

Разгибание гантели над головой сидя (трицепс с длинной головой) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание рук с гантелями поочередно (обе головы на бицепс) 2 подхода по 10, 10 повторений

Сгибание запястья с гантелями (плече-лучевая мышца) 2 подхода по 12, 12 повторений

* Не включает комплекты для разминки; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминки до мышечного отказа.

* Выберите вес, при котором у вас не получится выполнить заданный диапазон повторений.

Тяга гантели одной рукой

Тренировка одной руки с этим движением беспрецедентна для роста. Поскольку вы можете использовать небольшой телесный английский, вы действительно можете задействовать больше мышечных волокон и создать больше силы, чем при одновременном использовании обеих рук в версии с наклоном штанги.

Сделай правильно: Наклонись вперед в талии и положи одно колено и руку с той же стороны на ровную скамью.Поставьте другую ногу на пол рядом со скамейкой и возьмитесь за гантель той же боковой рукой, позволяя весу свисать прямо вниз с полностью вытянутой рукой. Потяните вес к бедру, прижимая локоть к себе. Отведите локоть как можно дальше назад, сожмите лопатки вместе для полного сокращения, затем опустите гантель по той же траектории. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Распространенная ошибка — подносить гантель прямо к плечу.Однако лучшая линия тяги — вверх и назад к бедру. Это обеспечивает больший диапазон движений и больше времени под напряжением для упрямых нижних широт.

Жим гантелей лежа на скамье

Это многосуставное упражнение на грудь — проверенное средство для набора массы. Хотя вы быстро обнаружите, сильнее ли одна сторона ваших грудных мышц, чем другая, вы получаете больший диапазон движений по сравнению с версией со штангой, потому что вы можете нажимать одновременно вверх и внутрь, а не только вверх.

Сделай это правильно: Лягте на скамейку лицом вверх, поставив ступни на пол.Возьмитесь по гантели каждой рукой за пределами плеч. Сильно надавите на гири вверх и вместе, останавливаясь, когда они отойдут на дюйм или около того от соприкосновения. Медленно вернитесь к началу.

Power Pointer: Не позволяйте гантелям соприкасаться сверху, потому что вы снимете напряжение с грудных мышц и начнете привыкать ненадолго отдыхать в верхней части каждого повторения. Оставьте несколько дюймов между грузами, чтобы ваши грудные мышцы не могли расслабиться.

Жим гантелей сидя над головой

Поскольку у вас нет грифа в руках, вы можете полностью вывести локти за пределы ушей.Это делает больший упор на средние дельты, одну головку дельты, которая заставляет вас казаться шире. Напротив, со штангой ваши локти должны двигаться вперед, чтобы гриф очищал ваше лицо, вызывая больше передних дельт, чем средних.

Сделайте это правильно: Отрегулируйте скамью так, чтобы ваша спина была полностью поддержана и стояла вертикально, и возьмите гантели в каждую руку выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Сильно надавите на гири над головой по дуге, но не позволяйте им соприкасаться сверху.Опускание под контролем обратно на старт.

Power Pointer: Не останавливайте движение вниз, когда ваши руки образуют угол в 90 градусов; вместо этого опустите гантели полностью вниз, пока ваши локти не будут направлены к полу, а вес не окажется чуть выше уровня плеч. Это безопасно для ваших плеч, и вы задействуете больше мышечных волокон, используя этот больший диапазон движений.

Шраги гантелей

Диапазон движения здесь всего несколько дюймов. Движение вверх-вниз должно быть плавным и контролируемым, а не взрывным.Поскольку вы используете гантели, нейтральный хват (ладонями внутрь) помогает держать руки и плечи в наиболее удобном и безопасном положении.

Сделайте это правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа грудь вверх и напрягите пресс, пожмите плечами прямо к потолку, сжимая ловушки наверху. Медленно поменяйте движение, позволяя весам опустить плечи как можно ниже.

Power Pointer: Избегайте перекатывания плеч — он не задействует верхние трапеции более эффективно и может вызвать серьезное напряжение тонких мышц вращающей манжеты.Движение держите строго вверх-вниз.

Разгибание гантелей над головой сидя сидя

Держа руку над головой, лучше задействовать самую большую и доминирующую мышцу на тыльной стороне руки, длинную мясистую головку трицепса. Это верно независимо от того, какое оборудование вы используете — трос, штангу или гантели.

Сделай правильно: Сядьте прямо на вертикальную скамью, поставив ступни на пол. Возьмите гантель и удерживайте ее над головой, полностью выпрямляя руки. Сгибая только локоть, опускайте вес за голову, пока ваша рука не сформируется под углом 90 градусов.Почувствуйте, как растягиваются ваши трицепсы, затем отожмите назад до полного разгибания рук и сильно сожмите их сверху. Повторите это упражнение, затем поменяйте руки.

Power Pointer: Попробуйте вариант с двумя руками, но держите локти плотно. Если позволить им широко раскрываться, уменьшается мышечная нагрузка на трицепсы.

Сгибание рук с гантелями поочередно

В отличие от сгибаний рук со штангой, чередующиеся сгибания рук с гантелями позволяют выполнять так называемую супинацию в верхней части каждого повторения.Начав с захвата ладонями (нейтральным), вы можете медленно поворачивать запястья по мере приближения к вершине движения, и это скручивающее движение обеспечивает лучшее пиковое сокращение и общий рост.

Сделай правильно: Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь вверх и локти напряженными, согните один вес к плечу с той же стороны, поворачивая запястье вверх на ходу. Сильно сожмите бицепсы вверху, затем опустите до самого начала. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Power Pointer: Из всех способов выполнить это движение неправильно, наиболее распространенным является попытка поднять вес как можно выше, отводя локоть от бока. Однако это задействует передние дельты и снижает изоляцию бицепсов. Держи локти назад!

Сгибание рук с гантелями на запястье

Сгибание запястья идет в последнюю очередь, и это не случайно. Если вы ударите предплечьями слишком рано во время тренировки, они утомятся и помешают вам поддерживать хороший хват при тренировке более крупных мышц, таких как спина и бицепсы.Это ставит эти части тела в невыгодное положение, поскольку они полагаются на свежесть предплечий.

Делай правильно: Сядьте на край скамьи, положив на нее предплечья, и возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями вверх. Позвольте весам перекатиться к пальцам, затем запястьями согните гантели в исходное положение.

Power Pointer: Для большей амплитуды движений и растяжения плечевой кости держите большой палец на той же стороне рукоятки гантели, что и пальцы.Это гарантирует, что вы полностью задействуете как можно большую часть нижней части предплечья.

15-минутная тренировка с гантелями для укрепления рук

Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель. Поднимите его над головой так, чтобы оно было вертикальным и совпадало с позвоночником. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении.

Выполните 8-12 повторений.

Мужское здоровье, Великобритания

Сядьте, расставив колени на 2 фута, ступни ровно. Возьмите гантели в каждую руку ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, согните вес как можно выше.Теперь повернитесь в положение ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

Мужское здоровье, Великобритания

Сидя на краю скамейки, держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали по бокам. Держите спину прямо и сгибайте гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите.Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их.

Сделайте 8-12 повторений попеременным хватом.

Мужское здоровье, Великобритания

Лягте на наклонную скамью и возьмите легкую гантель над головой в левой руке ладонями внутрь. Поддержите руку правой рукой. Согните левую руку, чтобы опустить вес на правое плечо; не сгибайте запястья.Поднимите его обратно.

Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки.

Мужское здоровье, Великобритания

Встаньте, держа легкие гантели за бедра ладонями друг к другу. Держите руки прямо, затем медленно поднимите их перед собой на уровне глаз и укажите на позиции 10 и 2 часа. Медленно снова опуститесь.Сделайте 8-12 повторений, чтобы уменьшить мышцу руки.

Попробуйте эту тренировку как часть полного 28-дневного плана.

Мужское здоровье, Великобритания

Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health UK.

эффективных тренировок рук для мужчин

Здесь собраны все упражнения, которые вы должны делать для больших и сильных рук

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

У мужчин может быть репутация стоицизма, но оказывается, что на поверхности мы имеем дело с довольно серьезной неуверенностью. Исследование, проведенное Университетом Чепмена на более чем 100 000 мужчин, показало, что 40 процентов выражают неудовлетворенность своим внешним видом, а «низкий мышечный тонус» был единственной наиболее частой жалобой, особенно в отношении груди и рук.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренировать руки?

Две другие важные жалобы? Выпадение волос и рост. Хотя с этим бывает сложно справиться, давайте сосредоточимся на положительном: вы можете что-то сделать со своим мышечным тонусом. Генетика абсолютно играет роль в размере и силе человека, но лучшая в мире генетика не компенсирует нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. И наоборот, даже самые худые «хард-гейнеры» могут надежно прибавить в размерах и набраться силы, если они скорректируют свою диету и программу тренировок.

Чтобы помочь вам достичь своих целей, преодолеть свою неуверенность и создать оружие, о котором вы всегда мечтали, мы составили это удобное универсальное руководство с советами экспертов, советами по упражнениям и типичными ошибками, которых следует избегать. твой путь к накачанному оружию.

Советы по тренировке рук

1. Определите вашу тренировочную цель

Вы тренируетесь на размер или силу? Эта разница очень важна. Не бери это у нас; возьмите его у профессора Нимы Аламдари, Ph.D., главный научный сотрудник Ritual и почетный профессор спортивной науки Университета Эксетера. «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.

«Для большинства из нас, кто тренируется в тренажерном зале или занимается дома, важное различие состоит в том, является ли цель увеличивать мышечную силу и функцию или увеличивать мышечную массу (т.е. гипертрофию) — это в корне меняет подход к оптимизации тренировок.»Он объясняет:

• Укрепление силы: «Тренировки с отягощениями с малым количеством повторений (1–5), длинными интервалами отдыха (3-5 минут) и высокими нагрузками (более 85 процентов от вашего 1 повторения макс.) Ориентированы на более высокие механические нагрузки. напряжение, которое развивает силу, в то время как гипертрофия мышц ограничивается ».
• Строительная масса: «Для сравнения: тренировка с отягощениями с умеренным количеством повторений (6-12), короткими интервалами отдыха (60 секунд), множественными подходами (3-6) и умеренными нагрузками (около 60-80 процентов от ваше 1 повторение в макс.) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) создает больший метаболический стресс (в отличие от более высоких нагрузок), который лучше стимулирует гипертрофию мышц.«

2. Тренируйте руки с помощью различных упражнений

Мышцы ваших рук сложны и выполняют множество функций, а это означает, что для их правильной и тщательной тренировки вам потребуется нечто большее, чем стандартный подход сгибаний и отжиманий.

«Разнообразие упражнений для рук — ключ к благоприятной адаптации групп мышц», — говорит д-р Аламдари. «Не так продуктивно использовать одну и ту же программу или структуру упражнений для каждой тренировки; различные тренировочные стимулы со временем приведут к лучшему сигналу синтеза мышечного белка и адаптации мышц.«

К счастью для вас, мы включили тонн возможных упражнений для рук, с которыми вы можете поэкспериментировать, так что у вас нет оправдания, чтобы не изменять свою программу тренировок.

3. Не пренебрегайте силой захвата

Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, сила хвата снижается. Исследователи протестировали 237 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и обнаружили, что у них значительно слабее хватание рук по сравнению с молодыми людьми, испытанными в 1985 году.

Более серьезное беспокойство вызывает то, что результаты захвата рук — если они будут подтверждены более крупными исследованиями — могут быть признаком повышенной дряблости в поколении, которое больше пишет и щелкает, чем физическая активность.Согласно результатам исследования, представленного автором фитнеса Александром Хуаном Антонио Кортесом, одно крупное исследование показало, что мужчины со слабой хваткой в ​​среднем возрасте — в возрасте от 45 до 68 лет — чаще становятся инвалидами через 25 лет.

4. Лучше, чем Brachialis

Лучший способ накачать бицепс — сосредоточиться на плечевой мышце. Но здесь есть нечто большее, чем просто использование молотковой хватки и сосредоточение внимания на предплечьях.

Меньше сосредотачивайтесь на перемещаемом весе и больше на постоянном натяжении.Это означает, что вес снижается довольно медленно, сжимая мышцы на каждом дюйме повторения, а не блокируя или «делая паузы», когда напряжение в мышцах снимается.

5. Отбросьте свое эго

Есть причина, по которой почти каждая программа силовых тренировок предписывает вам выполнять эксцентрическую часть упражнения медленно. Вам нужно сдержать свое эго у двери и уменьшить вес, который вы поднимаете, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (той части движения, где вы опускаете вес) части подъема.

Вместо двух секунд, чтобы опустить вес, попробуйте потратить в два раза больше времени. Не зацикливайтесь на попытках поднять слишком тяжелые. Кого волнует, что думает крутой парень в майке?

6. Оставайся здоровым (Дух)

Бицепс, как известно, связан с ужасными травмами — YouTube «разорвет бицепс» на свой страх и риск.

Это не всегда мышцы живота, а сухожилия, которые повреждаются из-за слишком тяжелого подъема. Укрепляйте сухожилия вместе с мышцами, используя стратегии, упомянутые в предыдущих советах.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для больших бицепсов

Лучшие упражнения на бицепс

Есть две головки (конец мышцы в месте прикрепления) к двуглавой мышце (отсюда и «би» в названии): длинная голова и короткая голова. Но в эту группу мышц входит также упомянутая выше мышца, сгибающая локоть, под названием brachialis, о которой не следует забывать.

1. TRX Curl

«Мне нравится этот, потому что вы можете раздавить свои бицепсы с помощью подходов для выгорания.Начните с большого сопротивления, поставив ноги близко к месту, где висит TRX », — говорит тренер Луи Гуарино из Major Gainz Fitness.

«Когда вы больше не можете делать [повторений], сделайте один шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление, и продолжайте сжигать [свою руку] оттуда. Сделайте это на три шага назад — или на уровни сопротивления — и ваши руки будут поджарены. Если вам нужно дополнительное испытание, используйте жилет с отягощениями, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге или поставьте ступни на плио-бокс, чтобы увеличить наклон ».

Выполнение сгибаний на TRX — отличный способ тренировать бицепсы, потому что у вас есть возможность изменить угол, под которым вы сгибаетесь, чтобы упростить или усложнить упражнение, а также продлить время нахождения под напряжением.

Как выполнять:

• Отрегулируйте тренажер подвески до минимальной длины.
• Стоя с ногой под опорной точкой, возьмитесь за ручки ладоней вверх и постными назад.
• Выполните сгибание, сгибая руки в локтях и прижав руки к голове.
• Здесь точка максимальной нагрузки — это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с ремешком TRX.

2. Паукообразный завиток

Завиток паука ограничивает движение плеча, предотвращая читерство.

Как выполнять:

• Лягте животом на наклонную скамью, держа гантели или перекладину, руки прямо под плечами.
• Не двигая локтями, согните вес к плечам.
• Медленно опустите его обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями отрицательное

Низко опустите вес и сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающейся) части движения.Посчитайте три секунды, пока вы опускаете вес, и взорвитесь.

Как выполнять:

• Сядьте на наклонную скамью, держа (легкие!) Гантели, руки прямо ниже плеч. Или встаньте, опустив руки по бокам.
• Не двигая локтями, согните вес к плечам, сохраняя супинированный хват (открытую ладонь) на всем протяжении движения.
• Медленно опустите вес в исходное положение и включите его снова.

Вот бонусный сигнал: держите внутреннюю часть ладони (там, где большой и указательный пальцы пересекаются) прямо напротив той части веса, которая находится ближе всего к вашему телу, и согните мизинец в верхней части движения.

4. Сгибание рук со штангой стоя

По словам Эрика и Криса Мартинеса из Dynamic Duo Training, бицепсы состоят примерно на 60-65 процентов из быстро сокращающихся мышечных волокон, и они, кажется, лучше всего реагируют, когда вы включаете меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки — например, сгибания рук со штангой.

Примечание: Тяжелость зависит от ваших способностей. Если ваш первый завиток напоминает рыбу, выброшенную из воды, вес для вас слишком тяжелый.

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, с нейтральной позой и позвоночником.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
• Сгибайте руки из положения стоя, опуская вес до полного разгибания в нижней части каждого повторения.

5. Сгибание троса стоя

Это движение идеально подходит для демонстрации своей фронтальной позы сгибания, не ставя себя в неловкое положение.Шутя. Никогда не сгибайтесь таким образом — если только вы не делаете сгибания на тросе стоя.

Как выполнить:

• Расположите руки так, чтобы они были по бокам, ладони смотрели к потолку.
• Потяните ручки к подмышкам, сгибая бицепсы.
• Ваши плечи должны оставаться неподвижными — вперед и назад должны двигаться только предплечья.

6. 21s

Возможно, вы знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21», популяризированным такими легендами бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер.

Это сокрушительное движение мускулов можно выполнять сидя, стоя или на скамейке проповедника. Вы можете делать это с гантелями, штангой или грифом EZ.

Как выполнить:

• Начните так, как если бы вы делали классический сгибание рук на бицепс.
• Согните вес на полпути и контролируя его опускание.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие наборы гантелей

Лучшие упражнения для предплечий

Все любят комплекты предплечий Popeye.Но как развить собственную пару?

Некоторые предлагают стать действительно сильной в становой тяге — без бинтов — это верный способ прибавить сантиметры к предплечьям. Но процесс становления достаточно сильным для становой тяги к северу от 500 фунтов требует времени, так почему бы не тренировать предплечья изолированно сейчас?

Вот пара лучших упражнений для нервных предплечий (эти упражнения нацелены на плечевую мышцу, упомянутую ранее).

1. Сгибание рук проповедником одной рукой (молотковая рукоятка)

Этот вариант классического упражнения для одной руки фиксирует локоть в фиксированном положении и помогает достичь полного диапазона движений.Это сложнее, чем кажется, и вы должны почувствовать сильную растяжку бицепсов и предплечий, если выполняете их правильно.

Как выполнить:

• Положите локоть в фиксированное положение на скамью.
• Медленно опускайте вес, пока не достигнете полного разгибания.
• Сверните его обратно с контролем.
• Не используйте слишком тяжелые веса и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад во время движения, чтобы не пораниться.

2. Неудачное подтягивание

Подтягивание или подтягивание сверху нацелено на спину и плечи больше, чем на предплечья, но если вы перевернете руки так, чтобы ладони смотрели на вас, вы почувствуете это в предплечье.

Как выполнить:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за любую перекладину через голову хватом снизу (ладонями к себе).
• Потяните лопатки назад и вниз, а затем руками потяните свое тело вверх.
• Возьмите момент вверху, когда ваш подбородок находится над перекладиной, затем опустите, контролируя его.

3. Обратное сгибание

Это упражнение создает постоянное напряжение для предплечий, чтобы обеспечить максимальный результат. Выберите удобный вес, с которым вы можете сделать более восьми повторений, держите запястье в нейтральном положении и контролируйте сгибание в локте. Промыть и повторить.

Как выполнить:

• Начните со свесив руки по бокам, удерживая штангу ладонями к себе.
• Согните руки вверх так, чтобы предплечья тянулись к подмышкам ладонями наружу.
• Держите запястья в нейтральном положении.

Лучшие упражнения на трицепс

Трицепс имеет три головки (отсюда и «три» в названии — остроумный): длинная, медиальная и латеральная головка. Братья Мартинес правильно отмечают, что сложно изолировать все три упражнения, но некоторые упражнения работают лучше, чем другие, при воздействии на разные части мышцы.Разнообразие — ваш лучший подход.

Лифтеры часто жалуются, что дробилки черепа и другие упражнения на разгибание повреждают их локти. Чтобы облегчить это, всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания и медленно добавляйте вес по ходу (но всегда придерживайтесь веса, с которым вы можете сделать более 10 повторений в подходе).

Если ваши трицепсы и локти согреются и наполняются кровью, вы сможете делать разгибания лежа на более поздних этапах упражнения — без сопутствующей боли, которая так часто мешает лифтерам спины в дни тренировок для рук.

1. Гантель Skullcrusher

Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы к выполнению этого важного упражнения на трицепс.

Как выполнить:

• Лежа на скамейке, держите гантели прямо над головой.
• Согните локти, удерживая локти достаточно близко к голове, и опустите вес к затылку.
• Затем верните гантели над головой и выпрямите руки.

2. Разгибание гири на трицепс лежа

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам, обеспечивая отличную накачку без нагрузки на суставы, связанной с использованием перекладины.

Как выполнить:

• Возьмите одну или две гири и лягте на землю.
• Держите гирю над головой
• Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес тела над головой.
• Сделайте паузу и опустите вес обратно в исходное положение.

3. Жим лежа узким хватом

Комплексные упражнения по-прежнему должны играть роль в вашем плане тренировок — даже когда речь идет о развитии рук.

Как выполнить:

• Постановка на жим лежа.
• Лягте на спину.
• Узким хватом опустите гриф вниз, прижав локти к бокам.
• Опустите груз примерно на 90 градусов — все еще на несколько дюймов выше грудины — и вернитесь в исходное положение
• Чтобы по-настоящему напрячь трицепс, используйте плотный хват.
• Ваши руки должны находиться на расстоянии около 10 дюймов (это зависит от размаха крыльев).
• Согните руки в локтях, чтобы сосредоточить большую часть напряжения на трицепсах.

4. Отжимания узким хватом

Независимо от того, занимаетесь ли вы штангой или нет, подумайте о отжиманиях узким хватом. В традиционных отжиманиях руки обычно немного шире плеч, что подчеркивает грудь, но с небольшими изменениями можно больше сосредоточиться на трицепсах.

Как выполнить:

• Принять положение отжимания
• Заведите руки внутрь плеча
• Подведите локти к бокам.
• Спускайтесь с контролем, пока ваша грудь не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение

Делайте это как завершающее упражнение, когда ваши трицепсы полны крови и предварительно накачаны после тяжелой работы. Сделайте упражнение более трудным, поставив ноги на ступеньку, скамью или надев жилет с отягощениями.

Вы также можете выкопать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Наращивайте мышцы дома за 15 минут с помощью одной гантели

DreamWorks

Если вы беспокоитесь, что ваши билеты на огнестрельное шоу могут быть аннулированы, теперь вы не можете попасть в тренажерный зал, тогда вздохните легко — все, что вам нужно, чтобы накачать руки (фактически, работать всем телом), — это одна гантель. .Спортсмен по пауэрлифтингу и кроссфиту и основатель Battle Cancer Скотт Бриттон составил простую (то есть простую для понимания; пройти через нее — совсем не то) тренировку с гантелями, которая нарастит мышцы дома, даже если вам негде показать это.

Тренировка

Следующая 15-минутная тренировка, нацеленная на все тело, разделена на три части, каждая из которых состоит из трех упражнений, которые воздействуют на ваши руки, спину и ноги. Если у вас есть набор гантелей, выберите вес, который позволит вам выполнять все подходы и повторения без потери формы — их много, так что не будьте героем. Если у вас есть только одна гантель и она слишком тяжелая, чтобы закончить все, бросайте по одной или двум сетам из каждого раунда по мере необходимости.

Каждая секция представляет собой мини-круг, поэтому выполните один подход каждого упражнения по порядку, без отдыха, затем повторите. После того, как вы закончите все свои подходы, сделайте 60-секундную передышку, а затем переходите к следующему разделу. Ограничивая время простоя, вы будете поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий без необходимости поднимать более тяжелые веса. И больно больше.

Реклама — продолжить чтение ниже