Упражнения с гирей на все группы мышц: Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

• Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

• Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
• Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
• Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
• Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
• Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
• Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

 

1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

• предплечья
• плечи
• пресс
• поясничные и широчайшие мышцы спины
• мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

 

1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

• предплечья
• плечи
• трицепсы
• пресс
• поясница
• мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

• Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
• При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
• Гиря — довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
• Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
• Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
• Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности «полезной» части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

• взрывной и динамичный;
• специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

• Сила — ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
• Координация и равновесие — удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом — довольно непростая задача.
• Выносливость — сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
• Рост массы — любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
• Снижение веса — если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача — привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

• Совершить бросок — это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
• Медленно опустить снаряд к груди — в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель — схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию — вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

• Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
• Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
• Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
• Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель — выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель — поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу — строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

• Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
• Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
• На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения — это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условиях, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействуя мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса

Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 

• Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

• Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
• Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
• Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
• Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 

• Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
• Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
• Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
• Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

Лучший комплекс упражнений с гирей (техника)

Тренировка с гирей – достойная альтернатива гантелям или штанге. Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Но перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

 

1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

• предплечья
• плечи
• пресс
• поясничные и широчайшие мышцы спины
• мышцы ног и ягодиц

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классического рывка.

Толчок

Выполняется двумя руками одновременно.

 

1. Исходное положение – гири на груди, локти прижаты к туловищу
2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

• предплечья
• плечи
• трицепсы
• пресс
• поясница
• мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие упражнения с гирями

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1. Спина, ноги, бицепс, пресс

Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

• Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
• При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
• Гиря — довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
• Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
• Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
• Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности «полезной» части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

• взрывной и динамичный;
• специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

• Сила — ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
• Координация и равновесие — удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом — довольно непростая задача.
• Выносливость — сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
• Рост массы — любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
• Снижение веса — если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача — привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

• Совершить бросок — это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
• Медленно опустить снаряд к груди — в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель — схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию — вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

• Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
• Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
• Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
• Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель — выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель — поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу — строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

• Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
• Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
• На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения — это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

• Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
• Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
• Повышает выносливость;
• Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
• За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
• Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
• Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
• Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
• Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
• Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
• Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как  штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Жим рукой

Техника:

1. Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
2. Гиря располагается ручкой на середине ладони;
3. Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
4. Предплечье прижато к корпусу;
5. За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
6. Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

1. Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
2. «Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
3. Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
4. Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
5. Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

• Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
• Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
• Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
• Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

1. Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
2. Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
3. Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
4. После – выполняется движение в обратном порядке
5. Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

• Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
• Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
• Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

1. Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
2. После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
3. И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

• Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
• Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
• Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
• Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

• Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
• Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
• Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

1. Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
2. Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
3. Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
4. После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
5. Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

1. Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
2. Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

эффективная программа на все группы мышц

PlayboyСпорт

Продолжаем делать из тебя качка.

Автор Дмитрий Петросьянц

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Эффективные упражнения с гирей, гантелями и другими снарядами — Wonderzine

Текст: Карина Сембе

Для тех, кто решил начать знакомство со спортом в домашних условиях, нет ничего комфортнее в отношении «усилие — результат», чем тренировки с собственным весом. Но если планки и выпады успели поднадоесть и вы готовы к чему-то новому, задачу всегда можно усложнить, добавив немного «железа». Отягощение и сопротивление, оказываемые с помощью гантелей, гири или штанги, помогает мышцам расти существенно быстрее. По количеству сжигаемой жировой ткани и расходуемых калорий силовые упражнения уступают кардиотренировкам, зато по части эффективности существенно выигрывают. Кроме того, силовые нагрузки ускоряют метаболизм более чем на сутки вперёд, увеличивают плотность костной ткани и гибкость суставов, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы на практике убедиться в пользе силовых тренировок, предлагаем опробовать основные типы оборудования для отягощения и сопротивления. Но если гантели или утяжелители можно использовать самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на YouTube, то работа с остальными снарядами потребует хотя бы пары предварительных занятий с тренером. Он поможет определить оптимальный вес и научит выполнять упражнения, корректно задействуя мышцы, не нагружая суставы и не подвергая опасности сухожилия. Освоив технику, можно уходить в свободное плавание и заниматься в тренажёрном зале, дома или на улице.

Гантели

При грамотном применении гантели не только позволят существенно накачать мышцы рук и торса, но и выведут на новый уровень интервальные тренировки. В идеале стоит разжиться несколькими наборами гантелей для разных видов упражнений, для начала будет достаточно двух сетов по 3–5 и по 7 кг. Оптимальный вес для того или иного вида упражнений подскажет тренер и собственные ощущения. С наборными гантелями проще: можно регулировать вес и устанавливать хоть по 10, хоть по 15 кг для нешуточной прокачки бицепса, но не рекомендуем сразу прыгать выше головы — эффективность отягощения определяется в первую очередь тщательным соблюдением техники и количеством повторений.

Гиря

Один из фитнес-трендов, которые кажутся неоднозначными, но на деле вполне себя оправдывают. Упражнения с гирей задействуют едва ли не все группы мышц, развивают силовую выносливость, тренируют мышцы предплечья. Кроме того, гиря научит работать с постоянно меняющимся центром тяжести, а в быту это значит подъём чемодана или баклажки с водой без вреда для рук и позвоночника. Для начала подойдёт восьмикилограммовая гиря, а в дальнейшем можно обзавестись сразу двумя и ту, что поувесистей, задействовать, например, для приседаний и тяги в наклоне или в общих целях увеличения мышечной силы.

Штанга

За тренировки со штангой спасибо вам скажут все группы мышц — от бёдер и ягодиц до рук, спины и пресса. Если вдруг вы пролистали всё написанное выше, ещё раз напоминаем о технике выполнения упражнений: заставьте тренера довести её до автоматизма, чтобы при приседе вы грамотно отводили ягодицы назад и даже не помышляли о том, чтобы сутулить спину. Слишком сильно выводить колени за носки тоже не рекомендуют, но разговоры о том, будто делать это категорически запрещено, есть основания считать мифом. Перед упражнениями со штангой полезно будет разогреть мышцы при помощи гантелей.

Отдельно в функциональных тренировках используются и блины — съёмный вес штанги. Новичкам достаточно будет задействовать 5 кг.

Можно снимать блины и работать с грифом, используя его как гимнастическую палку (бодибар) или в качестве общего отягощения.

Утяжелители

Так называемые утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног (существует и вариант для рук). Эти снаряды эффективны во время ходьбы и бега и могут создать нехилое отягощение для мышц бёдер и ягодиц. Спортсменам-любителям рекомендуется применять вес от 0,5 до 5 кг — начинать с минимума и постепенно увеличивать нагрузку. В фитнес-блогах встречаются замечания о том, что утяжелители противопоказаны людям, страдающим болями в суставах и другими проблемами опорно-двигательного аппарата, но справедливости ради заметим, что это касается абсолютно любого типа снаряжения для силовых тренировок: если вы уже в курсе своих слабых мест или понимаете, что лучше перестраховаться, не пренебрегайте консультацией врача.

Фотографии: cover photo via Shutterstock

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

12 лучших упражнений с гирями для тренировки всего тела

Гири, хотя иногда их не замечают в тренажерном зале, являются прекрасным и универсальным оборудованием. Вы можете выполнять тренировку всего тела с помощью нескольких простых упражнений с гирями, чтобы наращивать силу везде, от ног и корпуса до плеч и спины. Кроме того, многие из них заставят сердце биться быстрее и кровь течет. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте эти лучшие упражнения с гирями для идеальной тренировки.

Лучшие упражнения с гирями

1. Качели с гири

Махи гирями — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить заднюю цепь. Это движение с опорой на бедро, которое требует полного задействования подколенных сухожилий и ягодиц, чтобы начать движение бедра в движение. Если вы новичок в махах с гирями, начните с более легких весов, чтобы получить правильную технику. Однако, если все будет правильно, более тяжелые нагрузки будут быстрее укреплять вас, сжигать жир и давать отличную кардио-тренировку.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, так, чтобы гиря стояла на полу позади вас.
2. Согните ноги в коленях, чтобы взять гирю за собой. Обязательно наклоняйте бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Двигайтесь вперед бедрами толкающим движением и, когда колени выпрямляются, используйте этот импульс, чтобы поднять гантель до уровня плеч.
4. Повторить непрерывным циклом для полного набора.

2. Приседания с кубком с гирей

Сделайте отличную тренировку для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов с помощью приседаний с кубком. Это упражнение с гирей представляет собой сложное упражнение, которое задействует сразу несколько суставов и несколько мышц, поэтому оно эффективно и эффективно для сжигания жира и укрепления. Кроме того, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным и поднимайте голову.
2. Держите гирю на уровне груди обеими руками ладонями внутрь.
3. Присядьте, пока ваши колени полностью не согнуты. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад и держа грудь вверх. Эта поза, сбалансированная с весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
4. Проезжайте через пол и вернитесь в положение стоя.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Напрягите ягодицы и задействуйте корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Таким образом вы убедитесь, что ваша спина не поворачивается и не раскачивается.
6. Повторить для полного набора.

3. Гиря, фермерская прогулка

Прогулки фермера с гирей — это тренировка для всего тела. Это упражнение с гирями укрепит ваш хват и верхнюю часть спины, проработает мышцы ног и задействует корпус.Перенос большего веса во время ходьбы заставляет мышцы ног работать интенсивнее. Кроме того, удерживая веса, а затем добавляя импульс, он заставляет ваши брюшные мышцы компенсировать смещение веса. Затем задействуются мышцы плеча и спины, помогая переносить нагрузку и снимая давление с предплечий. Кроме того, это практика, когда продукты приносят внутрь за одну поездку, не вспотев!

Ступеньки

1. Держите две гири, по одной в каждой руке, руки по бокам.
2. Затем совершите прогулку короткими быстрыми шагами, сосредотачиваясь на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а мышцы кора были задействованы.
3. Продолжайте идти или делать круги, пока не почувствуете, что ваша хватка ослабевает. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

4. Военный жим двумя руками с гири

Военный жим нацелен как на дельтовидные мышцы плеч, так и на трицепсы. Кроме того, он работает с ногами и корпусом как побочный продукт для поддержания стабильности во время движения.Выполнение армейского жима с гирями улучшит подвижность верхней части тела и улучшит вашу форму жима.

Ступеньки

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите голову.
2. Возьмите гири в каждую руку ладонями вперед, а вес — на тыльную сторону ладоней.
3. Подтяните гири до уровня плеч, чтобы принять исходное положение. Вес должен находиться немного за плечами.
4. Поднимите гири над головой, пока руки не выпрямятся.
5. Опустите вес обратно на плечи, контролируя его.
6. Повторить для полного набора.

5. Жим гири одной рукой в ​​полу

Пока вы ложитесь для этого упражнения с гирей, это не отдых. Эти жимы с пола одной рукой нацелены на грудные мышцы, а также на дельтовидные мышцы и трицепсы. Кроме того, вы будете прорабатывать ядро, задействуя эти мышцы, чтобы держать спину ровно на полу и инициировать импульс, чтобы подтолкнуть гирю вверх.

Ступеньки

1. Лягте на спину на пол, держите брюшной пресс втянутым, чтобы спина не выгибалась.
2. Возьмите гирю в одну руку, удерживая вес за рукой, ладонями к ступням.
3. Прижмите гирю к потолку, пока ваша рука не выпрямится.
4. Опустите гирю в исходное положение.
5. Сделайте полный набор на одну руку, прежде чем переходить к другой.

6. Становая тяга с гирями

Становая тяга

с гирями — еще одно замечательное комплексное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Вы почувствуете жжение в ягодицах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а также в широчайших и трапециях. Становую тягу можно выполнять и со штангой, но в качестве альтернативы можно использовать гири.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а гирю расположите между ног.
2. Присядьте и возьмитесь за гирю обеими руками верхним хватом. Приседая, держите спину прямо и подбородок вверх.
3. Выпрыгивайте из приседа через пол, вытягивая гирю прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным. Руки должны быть прямо вниз, а гиря — перед бедрами.
4. Опустите вес обратно вниз, контролируя его, пока не вернетесь в положение приседания.
5. Повторить для полного набора.

7.Гиря подруливающая

Поднимите тренировки с гирями на новый уровень с помощью подруливающих устройств. Этот убийственный прием — тренировка всего тела, которая чрезвычайно эффективна и заставит ваше сердце биться чаще. Во-первых, он нацелен на квадрицепсы, икры и ягодицы в нижней части тела. Затем в верхней части тела прорабатываются грудные мышцы, дельты, бицепсы и трапеции.

Ступеньки

1. Встаньте, поставив ноги на ширину чуть шире бедер, спина прямая, а корпус задействован.
2. Держа гири в каждой руке на уровне груди, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и подтолкнуть гири прямо к плечу, полностью разгибая руки.
4. Когда вы вернете вес обратно на уровень груди, вернитесь в другое приседание, продолжая петлю для полного подхода.

8. Выпад с гирей назад

Толстые бедра спасают жизни! Достигайте этих целей с помощью выпадов с гирями. Они отлично подходят для развития квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также ягодиц. Кроме того, подобные движения с отягощением также заставляют мышцы кора и брюшного пресса поддерживать равновесие и осанку.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гири в каждой руке по бокам.
3. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Вам нужно, чтобы обе ноги были согнуты в коленях под углом 90 градусов.
4. Верните заднюю ногу в среднее и исходное положение.
5. Повторите движение, снова сделав выпад противоположной ногой, и вернитесь назад. Затем завершите набор чередованием ног.

9. Приседания с гирями и пистолетом

Приседания с пистолетом — сложное упражнение, которое станет испытанием даже для самых требовательных посетителей тренажерного зала — добавление веса еще больше повышает ставку.Это упражнение с гирями проверяет ваш баланс и задействует мышцы кора. Кроме того, он сжигает ягодицы и квадрицепсы, используя только одну ногу за раз. Наконец, это также увеличивает подвижность суставов ног и лодыжек. Хотя это более сложный прием, новички могут справиться с ним, откинувшись на стул или позволив ноге коснуться земли.

Ступеньки

1. Держите гирю обеими руками под подбородком.
2. Поднимите одну ногу и держите ее перед собой, приседая на другой ноге. Держите поднятую ногу как можно более прямой, пальцы ног согнуты, ступня не касается пола.
3. Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Опять же, для этого постарайтесь не позволять передней ноге касаться земли.
4. Вернитесь в другое приседание на той же ноге, завершив подход, прежде чем поменять ногу.

10. Тяга гири на одной руке

Развивайте силу мышц спины, включая трапеции, широчайшие и другие стабилизирующие мышцы, с помощью тяги с гирями на одной руке.В этом ряду используется поза выпада. Таким образом, он более спортивный и требует полной активации организма. Упражнения для одной руки также отлично подходят для определения того, есть ли у вас слабая сторона. Если вы это сделаете, это отличный способ набрать скорость и выровнять свои силы.

Ступеньки

1. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а одну назад, слегка выставив пальцы ног. Гиря должна располагаться рядом с вашей передней ногой с внутренней стороны.
2. Рука на задней стороне стопы будет тянуть.Таким образом, положите вторую руку на переднее бедро, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Держите спину прямой, а корпус напряженным.
3. Держите гирю в гребной руке ладонью внутрь.
4. Поднимите вес к груди. Держите локоть прижатым к туловищу, но позвольте ему выходить за ваше тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять вашему торсу скручиваться.
5. Отпустите груз обратно с контролем.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

11.Гиря двойная ветряная мельница

Получите много прибыли с ветряными мельницами с двумя гирями. Это упражнение на все тело задействует ваши ягодицы, ноги, плечи, спину и брюшной пресс одним силовым движением. Кроме того, он увеличивает гибкость бедер и подколенных сухожилий и повышает стабильность плеч. Это мощное упражнение с гирями.

Ступеньки

1. Стойка с широкой стойкой, спина прямая, ядро ​​задействовано.
2. Поднимите одну гирю над головой, поместив вес за руку. Возьмите вторую гирю другой рукой рядом с собой ладонями внутрь.
3. Вы собираетесь опустить гирю в нижней руке на землю. Он должен касаться пола внутренней стороной стопы с той же стороны. Согнитесь в бедрах под косым углом, удерживая спину прямо, пока гиря не коснется земли. Пение I’m a Little Teapot поможет добиться правильного движения.
4. Держите другую руку поднятой и прямой, когда вы опускаете туловище вниз. Эта рука остается все время вверху.
5. Подтяните туловище и гирю обратно в исходное положение.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

12. Гиря, толчок одной рукой

Толчок с гирей на одной руке — это силовое упражнение, прорабатывающее почти каждую мышцу вашего тела. Во-первых, он использует силу ваших ног, чтобы подтолкнуть вас вверх из приседа.Во-вторых, мышцы плеч и спины подтягивают вес гири вверх, а затем тянут ее через голову. В-третьих, все ваше ядро ​​задействовано и упорно работает, чтобы не упасть и не повредить свое тело или эго. Наконец, поскольку в ней задействованы такие большие группы мышц, это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая обязательно заставит кровь перекачивать кровь.

Ступеньки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
3. Поднимаясь по полу, используйте инерцию, чтобы поднять гирю на уровень плеч. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
4. Сделайте еще одно приседание, затем снова пройдите через пол и используйте свой импульс, чтобы вытянуть гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. «Поймайте» вес в полуприседе, затем снова поднимитесь в положение стоя.
5. Верните вес обратно на плечо, а затем между ног.
6. Завершите набор с одной стороны перед переключением рук.

Преимущества тренировки с гирей

Тренировка — важная часть сохранения здоровья, и хотя тренировка мышц может занять некоторое время, существуют эффективные способы более быстрого достижения ваших целей. Гиря — это оборудование, которое обеспечивает повышенную мобильность, улучшенный тонус и четкость, и хорошо подходит для людей с различными навыками.Если вы вводите тренировку в свой распорядок дня или вам нужно улучшить общие тренировки, вот причины, по которым вы должны включить в нее гири.

Упростите обучение

Гири

являются одними из лучших тренажеров просто из-за их универсальности. Благодаря простоте конструкции вы можете использовать их как часть силовых тренировок, кардио, кондиционирования и повышения тонуса. Имея на выбор столько разных размеров и веса, вы также можете изменять уровни тяжести по мере увеличения силы.Красота этого тренажерного зала заключается в его адаптируемости — вы можете использовать его для любого аспекта тренировки. Работаете ли вы над плечами, прессом или просто увеличиваете диапазон движений, вы можете использовать его в сочетании с любимой тренировкой для целостного и полного тонуса тела и тренировки на выносливость.

Запасной Кардио

Кардио — это сложно, в этом нет никаких сомнений. Прелесть тренировок с гирями в том, что они обычно задействуют широкий спектр мышц за одну тренировку.Это означает, что вы можете эффективно заменить кардио на одно из этих тренажеров. Если вы двигаете своим телом с гирей с постоянной скоростью — скажем, в течение 20 минут — вы легко почувствуете преимущества, которые были бы аналогичны тренировке HIIT или бегу на беговой дорожке в темпе 6-минутной мили. Конечно, как и во всех других упражнениях, вы должны придерживаться тренировки и стараться проводить тренировку три раза в неделю для достижения эффективных результатов.

Увеличить прочность задней цепи

Вы можете пробовать много разных движений с гирей, и, благодаря ее универсальности, вы будете извлекать выгоду из каждого действия, которое вы пробуете.Один из популярных вариантов — качели с гирями. Это может помочь улучшить и нарастить силу задней цепи — мышцы, которая находится на задней стороне вашего тела. Хотя вы можете работать над этой частью тела, используя гантели или штанги, форма и размер гирь означают, что они по-разному тренируют мышцы. Это может дать вам более быстрые результаты и сжечь больше калорий за одно занятие.

Обучите вас двигаться лучше

Как упоминалось ранее, это оборудование невероятно универсально и может помочь тренировать тело независимо от уровня вашего мастерства.Имея размеры и вес от 4 кг до 60+, вы можете двигаться вверх или вниз в зависимости от области, которую вы хотите тренировать и развивать. Это означает, что вы можете накачать мышцы в тех местах, которые могут быть сложнее с другим оборудованием, например с гантелями или штангой. Это также отличный способ увеличить диапазон движений в таких положениях, как приседания — затем вы можете увеличивать размер и вес в зависимости от вашего набора навыков. Но перед тем, как гранить гирю, убедитесь, что вы стоите в правильном положении, чтобы избежать травм и растяжений.

Увеличьте диапазон движений

В отличие от традиционных весов, таких как гантели и штанги, гиря требует широкого диапазона движений для эффективных результатов. Это означает, что вы будете двигать телом по-другому, увеличивая диапазон движений. Почему это? Вы можете раскачивать, нажимать или переносить это оборудование, то есть использовать динамические движения, чтобы ощутить его полный эффект, тогда как другое оборудование требует одного и того же движения снова и снова. &

Устранение дисбаланса мышц

Устраните слабость в частях вашего тела, укрепите определенные мышцы и увеличьте общую силу тела с помощью гирь — они все это делают! Это оборудование обычно используется с одной рукой или ногой, что означает, что вы можете эффективно наращивать мышечный тонус с обеих сторон тела, а не полагаться на более сильную сторону.Когда вы приседаете и начинаете качать гирю, вы также улучшаете общее чувство равновесия и устойчивости, что со временем поможет улучшить вашу форму.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

При правильной комбинации упражнений вы можете наслаждаться тренировкой всего тела с набором гирь. Лучшими движениями для этого являются махи гирями, походка с кубком, походка фермера, жим двумя руками с пола, жим с пола одной рукой, становая тяга, подруливающее устройство, выпад назад, приседания с пистолетом, тяга на одной руке, двойная ветряная мельница и одно упражнение. — рукопожатие и толчок.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

При правильном уровне интенсивности вы, безусловно, сможете добиться приличной тренировки с гирями всего за 20 минут. Комбинация сложных сложных движений с тяжелыми весами и отсутствие перерывов между упражнениями заставит кровь биться и биться. Попробуйте по 10-15 повторений в каждом из махов, приседаний, становой тяги, тяги, фермера и жима в трех подходах и 60-90-секундный перерыв между подходами.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Гири — полезное оборудование для сжигания жира и наращивания мышечной массы.Они универсальны, легко адаптируются и работают для множества людей. Вам просто нужно немного отрегулировать хват по сравнению с использованием гантели или штанги из-за формы. Конечно, выбор оборудования зависит от личных предпочтений, того, что подходит вам, и ваших целей в фитнесе.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Гирями можно заниматься каждый день, в зависимости от выполняемых упражнений, интенсивности и ваших фитнес-целей. Тренировки высокой интенсивности следует ограничивать до двух или трех раз в неделю, чтобы дать вашему организму время на восстановление.Вы можете чередовать это с другими занятиями, которые работают по-другому. Сеансы низкой интенсивности можно проводить ежедневно, но вам нужно не забывать прислушиваться к своему телу и иметь день отдыха, если вам это нужно.

Мне нужны 2 гири?

Вы можете получить полноценную тренировку, используя всего одну гирю. Новичку может быть хорошей идеей начать только с одного, так как это позволит вам привыкнуть к ним и освоить основные движения. Тем не менее, также может быть полезно инвестировать в набор из двух, так как это уравновешивает нагрузку и может облегчить выполнение некоторых упражнений, таких как переноска фермера.Это также может сократить время вашей тренировки, так как вы можете работать с обеими сторонами одновременно. Конечно, вы должны помнить, что два — это вдвое больший вес, поэтому убедитесь, что вы сделали правильный выбор.

Какой должна быть гиря?

Новичкам следует начинать с 6–8 кг для женщин и 10–12 кг для мужчин. Оттуда вы можете двигаться вверх, набираясь сил и улучшая свою физическую форму. Нижняя часть тела обычно сильнее, поэтому вы также можете использовать более тяжелый вес для упражнений, нацеленных на эту область.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Тренировка с гирей для всего тела

Что касается тренажеров, то гиря предельно проста: всего лишь кусок железа с ручкой. И в отличие от сложных силовых тренажеров, гири позволяют выполнять комплексные функциональные упражнения, которые задействуют вместе несколько суставов и групп мышц, включая небольшие стабилизаторы, чтобы лучше имитировать ваши движения в горах.

Большинство спортсменов на открытом воздухе, особенно лыжники, альпинисты и туристы, проводят много времени в напряжении, когда ваши мышцы нагружены и задействованы в течение длительного времени, говорит Джон Марк Силиг, тренер и соучредитель Goat Training в Эдвардсе, штат Колорадо. . Подумайте, например, о ожоге ног, который накапливается во время непрерывной лыжной трассы. В начале сезона ожог может быть жестоким. Небольшая предсезонная работа на силу и кондиционирование будет иметь большое значение для того, чтобы вы смогли связать повороты со стилем сверху вниз.«Гири — отличный инструмент для тренировки такого напряжения», — говорит Силиг. «Кроме того, для многих они веселее, чем тренажеры, и менее устрашающи, чем штанга с отягощением».

Ниже Силиг рассказывает о силовой и кондиционной тренировке всего тела с использованием только гирь.

Тренировка

Если вы находитесь в режиме тренировки, Силиг рекомендует выполнять это упражнение два-три раза в неделю для наращивания силы. Когда сезон начнется, уменьшите его до одного-двух раз в неделю для технического обслуживания.Последовательность — ключ к успеху. Для большей силовой тренировки с целью набора и роста мышц используйте более тяжелые нагрузки и меньшее количество повторений. Для тренировки, направленной на сердечно-сосудистую систему, используйте более легкие нагрузки и большее количество повторений.

Начните с трех подходов из первых трех упражнений, представленных ниже. По мере того, как ваше тело адаптируется к стрессу и становится сильнее, постепенно добавляйте в распорядок больше упражнений и увеличивайте количество подходов. Поначалу выбор правильного веса может быть сложной задачей и потребует некоторых экспериментов.«Какой бы ни была ваша схема повторений, оставьте в баке два повторения», — говорит Силиг. Например, если вы нацелены на десять повторений, вы должны быть в состоянии выполнить 12, прежде чем достигнете максимума или потеряете форму. Как только упражнение начинает казаться слишком легким — например, у вас остается четыре или пять повторений в баке после того, как вы попали в цель, — увеличивайте вес.

Начинайте с легких нагрузок, пока не овладеете правильной техникой. Как всегда, сосредоточьтесь на форме, а не на объеме. Остановитесь, как только ваша форма нарушится: плохая форма может привести к травме и означает, что вы, вероятно, компенсируете это за счет нецелевых групп мышц.В случае сомнений попросите сертифицированного тренера или тренера провести вас через движения или оценить вашу технику.

Движение (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Двойные приседания со штангой с гирями (приседания с гирями спереди)

Назначение: В первую очередь укрепляет большую ягодичную и четырехглавую мышцу, а также активизирует корпус, верхнюю часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это делать: Поднимите (поднимите) две гири в стойку — присядьте, наклонитесь вперед на талии и возьмите по одной в каждую руку хватом сверху, как если бы вы начинали мах гири.Затем с прямыми руками поднимите тяжести вверх и за ноги. Когда они качаются вперед, используйте импульс, чтобы поднять гантели на высоту плеч, и поверните их, чтобы сбалансировать на тыльной стороне предплечий, с ручками в ладонях. Держите запястья прямо, а локти плотно прижаты к телу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или слегка наклонены в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы сесть на корточки, сохраняя при этом прямую спину. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и лодыжек и вы можете поддерживать хорошую форму. Толкните пятки, чтобы встать.

При любом типе приседаний правильная техника является ключом к предотвращению травм и нацелена на ягодицы — основную группу мышц, используемую в этом упражнении. Держите позвоночник прямо, а вес тела над пятками. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время движения.Колени должны проходить прямо над пальцами ног, но не дальше, и они не должны сгибаться внутрь на протяжении всего движения. (Это связано с болью в коленях.) Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите отводящие мышцы бедра .

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Качели гири (Русские качели)

Назначение: Повышает силу и мощность в задней цепи (мышцы на задней стороне тела), особенно в ягодицах, подколенных сухожилиях и выпрямителях позвоночника.Эта последняя группа состоит из длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику и помогают выпрямлять и вращать спину. Качели также тренируют подвижность бедер и устойчивость в пояснице (пояснице).

Как это делать: Встаньте перед гирей, ноги чуть шире плеч, носки направлены вперед. Слегка согните колени и, не округляя позвоночник, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за ручку обеими руками, используя захват сверху.

С прямыми руками поднимите вес, как футбольный мяч, вверх и за ноги.Затем s вздремните бедрами вперед, сожмите ягодицы и выпрямите туловище и колени, чтобы поднять вес до уровня плеч, но не выше. В верхней части замаха ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до головы.

Позвольте силе тяжести перебросить вес назад через ваши ноги, когда вы меняете движение. Когда гиря отклоняется назад, расслабьте колени и наклонитесь вперед в бедрах, не округляя спину, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сразу приступайте к следующему повторению.

Это не приседания, а движение бедра с шарниром. Сила исходит от толчка бедра. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения и не допускайте перенапряжения спины на пике замаха и не приседайте слишком низко при ответном движении. Неправильная форма может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и не затронет нужные мышцы.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Гиря Турецкий подъем

Что он делает: Укрепляет практически все — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, грудные мышцы, трицепсы, трапеции, дельтовидные мышцы и кора — посредством функционального паттерна движений.«Турецкая атлетика — одно из наиболее техничных движений с гирями, — говорит Силиг. «Но если все сделано правильно, это одни из лучших, потому что задействовано все тело».

Как это сделать: Этот сложный — видео может помочь. Лягте на правый бок на пол рядом с гирей. Правой рукой возьмитесь за гирю нижним хватом. Перевернитесь на спину, когда вы жмете гирю прямо, пока ваш правый локоть полностью не выпрямится. (Вы можете использовать обе руки для этого пресса.) Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. С левой стороны воткните руку и ногу под углом 45 градусов и прижмите их к полу для поддержки.

Перевернитесь на левый локоть (задействуйте и сложите плечи), затем полностью сядьте, используя левую руку и руку для поддержки. Поднимите бедра над землей и переведите левую ногу в положение на коленях под бедрами. Поднимитесь с руки так, чтобы туловище было вертикально. Поверните левую ногу так, чтобы бедра стали квадратными, и войдите в положение выпада.Затем встаньте и сведите ноги вместе. Медленно поменяйте движения в обратном порядке, как вы их делали, и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Объем: Три-пять подходов по пять-десять повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Гиря Farmer’s Walk

Назначение: В первую очередь укрепляет трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора, а также тренирует устойчивость кора и бедра .

Как это делать: Встаньте прямо, держа гири в каждой руке прямыми руками. Держите гири по бокам, в паре дюймов от тела, чтобы они не касались ваших ног. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем идите вперед небольшими шагами.

Объем: От трех до пяти комплектов от 50 до 100 футов.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания со штангой с двумя гирями

Назначение: В первую очередь укрепляет квадрицепсы и ягодицы и активирует икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и основные мышцы для стабилизации и баланса.

Как это сделать: Поставьте две гири в стойку на уровне плеч (как описано выше) и встаньте прямо с задействованным корпусом. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. (Более близкие ступни будут уделять больше внимания квадрицепсам и меньше — ягодицам, тогда как большее расстояние будет уделять больше внимания ягодицам и меньше — квадрицепсам.) Затем опустите бедра, чтобы опускаться в присед, пока ваше переднее бедро не станет параллельным. на пол. (Ваше заднее колено не должно касаться.) Толкайтесь обеими ногами, чтобы встать.Повторите все повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Во время движения поддерживайте прямой и направленный вверх торс. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и не сгибается внутрь при движении.

Чтобы испытать равновесие и усложнить упражнение, сделайте болгарское сплит-приседание: форма такая же, как и выше, но положите верхнюю часть задней ноги на ящик или скамью.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь укрепляет дельтовидные мышцы, а также трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как это сделать: Поставьте гирю в стойку. Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Затем надавите на гирю над головой до тех пор, пока ваша рука полностью не выпрямится (ладонь смотрит вперед), и медленно опустите ее обратно в стойку на уровне плеч. Повторите все повторения на одной руке, затем переключитесь. Держите руку, запястье и предплечье на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне — если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Объем: От трех до пяти подходов по 10-15 повторений (на каждую сторону).

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Гиря на байдарках (Русский твист сидя)

Что он делает: Нацеливается на глубокие мышцы кора, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота посредством движения в противоположную сторону.

Как это делать: Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Поднимите ноги на несколько дюймов и слегка качнитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости.Затем обеими руками поднимите гирю над талией. Слегка коснитесь штангой пола с одной стороны и повторите в противоположном направлении. Вращайте плечами, чтобы следовать за весом, и сопротивляйтесь любому движению бедер и ног. Продолжайте перекладывать гирю из стороны в сторону. Двигайтесь медленно и под контролем. Держите корпус задействованным, а туловище прямо, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Объем: От трех до пяти подходов по 15-20 повторений.

52 упражнения с гирями с видео (No.7 — лучший сжигатель жира)

52 упражнения с гирями

Существует множество различных упражнений с гирями , которые вы можете выполнять, некоторые из них более сложные, чем другие.

Вы обнаружите, что — это естественный прогресс, , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирей, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более сложным упражнениям КБ, не развивая сначала свои фундаментальные навыки , тогда ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все упражнения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одной гирей , но многие из них можно выполнять и как упражнения с двумя гирями.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирей

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных наверху . Прежде чем переходить к следующему, научитесь хорошо выполнять каждое упражнение с гирями.Вы можете поблагодарить меня за это позже

1 рогатка с гирями (гиря в любой точке мира)

упражнения с гирей на рогатке

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепс, трицепс, предплечья.
Краткое описание: Отличное разогревающее упражнение, которое помогает вам привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Подробнее : Почему я люблю рогатку с гирями

---

2 гири Halo

Гало упражнения с гирями

Используемые мышцы: Верхняя трапеция, дельтовидная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, косые мышцы живота, бицепс, трицепс.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность плеч и укрепите плечи.

Узнать больше : Упражнение с гало-гало для плеч

---

3 Гири с добрым утром

Гиря доброе утро упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, брюшной пресс, Gastrocnemius, Erector Spinae.
Резюме: С помощью этого упражнения с гирями расслабьте и укрепите подколенные сухожилия.Будьте осторожны, не прогибайте поясницу во время этого движения.

---

Становая тяга на одной руке с 4 гирями

становая тяга с гирями на одной руке

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, Spinal Erectors.
Резюме: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, в особенности ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Отличное стартовое упражнение перед тем, как перейти к качелям с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на ягодицы с гирями

---

Становая тяга на одной ноге с 5 гирями

становая тяга на одной ноге с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапеции, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы, Quadratus Lumborum, Erector.
Резюме: Хитрое упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны вашего тела. Отлично подходит для работы с основными мышцами, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становая тяга на одной ноге с гирями

---

Гири, махи двумя руками, 6

упражнение с гирями двумя руками

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Краткое содержание: Король всех упражнений с гирей. Прорабатывает почти каждый мускул вашего тела, вам даже не нужно двигать ногами.

Подробнее : Полное руководство по качелям гири здесь

---

7 Качели с гири одной рукой

Упражнение на мах одной рукой с гирей

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Немного сложнее для мышц кора и устойчивости плеч, чем мах двумя руками. Сильнее хватайте тоже!

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

---

8 махов гири, меняя руки

махи гири попеременно руками

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Держите гирю в движении из одной руки в другую во время качания. Легче для захвата, чем непрерывный мах одной рукой.

Получите больше : 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут

---

9 Гиря по-турецки Get Up

турецкая гиря встать упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышца, поясничная мышца, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Одно из важнейших упражнений с гирей. Испытайте свое ядро ​​и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, удерживая гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкой гире. Вставайте здесь

---

Турецкий подъем с гирями в обратном направлении, 10 шт.

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подлопаточная мышца, трицепс, мышцы, разгибающие позвоночник, наружная мышца, поясничная мышца, внутренняя мышца Передний.
Краткое описание: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версии Turkish Get Up.

---

Приседания с гирями 11 и кубок

приседания с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Краткое описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычное приседание.Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

---

Приседания со штангой 12 гири

приседания со штангой со штангой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae.
Резюме: То же, что и при обычном приседании, но с удержанием гири одной рукой в ​​положении стойки.

Узнать больше : 7 вариантов приседаний с гирями

---

13 Гири обратный выпад в стойке

Упражнение с обратным выпадом с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, брюшной пресс, верхняя трапеция.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.

Подробнее : 16 вариаций выпадов гири

---

Гиря, 14 стандартных рядов

гиря в наклоне

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Краткое описание: Работает над задней частью верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.

Подробнее : 10 упражнений с гирями для спины

---

Тяга на чемодане с гирями на 15 упражнений

гиря с чемоданом упражнение

Используемые мышцы: Latissimus Dorsi, Trapezius, Teres Major, Rhomboids, Rear Deltoids, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings, Gastrocnemius, Biceps, Obliques (Internal & External), Transverse Abdominis.
Итог: Тяга на боку. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины

---

16 Ветряная мельница с гирями

упражнение с гирей на ветряной мельнице

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная мышца, надостной, подлопаточной мышцы, Infraspinatus, Erector Spinae, Trapezius, Serratus Anterior, External Oblique, Quadratus Lumborum.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления основных мышц!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями с этими 4-мя ступенями

---

17 Разминка гири над головой

гиря над головой разминка выпад

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, поперечная мышца живота.
Краткое описание: Отличный способ улучшить устойчивость плеча, прежде чем начинать упражнения на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для без травм плеч

---

18 Гиря Clean

упражнения с гирями

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Итог: Толчок переводит гирю с пола в положение стойки одним плавным движением.При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

---

19 Гиря до низа вверх чистая

гиря опускается до низа чистое упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, мышцы, разводящие позвоночник, предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику чистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения.Отлично и в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны быть

---

Тяга гирей, 20 шт.

упражнение с гирей

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ромбовидные мышцы, трапеция, дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Это быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Дополнительные сведения : Освоите упражнение с высокой тягой с гирей

---

21 Гиря Bob and Weave

упражнения с гирями и плетением

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), прямая мышца бедренной кости, широкая медиальная мышца, латеральные широкие мышцы, выпрямляющая мышца позвоночника, брюшной пресс, желудочно-кишечный тракт, трапециевидная мышца, бицепс.
Краткое описание: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть упражнением для сердечно-сосудистой системы.

New Workout : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

---

22 Выпад с гирей в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), прямая мышца бедренной кости, широкая медиальная мышца, латеральные широкие мышцы, выпрямляющая мышца позвоночника, брюшной пресс, желудочно-кишечный тракт, трапециевидная мышца, бицепс.
Резюме: Жесткое силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедер.Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при болях в коленях или пальцах ног

---

23 Выпады гири с вращением

выпад и вращение с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, вращатели бедра, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, брюшной пресс, внешние косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей мобильности и повышения устойчивости, когда вы добавляете поворот в обычный выпад.

Подробнее : 7 способов улучшить тренировки без увеличения веса

---

24 Гири двойные выпады

двойные выпады с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция.
Описание: Жесткий вариант выпада, который действительно перегружает схему движения. Это упражнение также серьезно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

---

Жим с колен для высоких гири, 25

упражнение на пресс с гирями на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Больше сосредоточьтесь на плечах, выполняя жим из двойного положения на коленях. Отличное упражнение для новичков.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

---

26 Жим гири на коленях

жим гири на коленях

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепсная, мышцы, разводящие позвоночник, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, большая ягодичная мышца.
Краткое описание: Испытайте свою активацию кора и ягодиц, нажав на гирю над головой в полуклонном положении.

Узнать больше : 10 лучших упражнений для плеч с гирями

---

Жим гири над головой, 27

жим гири над головой

Используемые мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, инфраспинатусная, трицепсная, Erector Spinae, трапециевидная, абдоминальная, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы мышц плеча. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

---

Жим гири 28

жим с гирями

Используемые мышцы: Hamstrings, Gluteus Maximus, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Serratus Anterior, Deltoid, Triceps, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Краткое описание: Помогите вывести гирю из наиболее трудного положения жима с помощью жима толчка.Жим-толчок — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда устают плечи.

Узнать больше : 3 тренировки пуш-пул для верхней части тела

---

29 Очистка и жим гири

упражнения с гирями и пресс

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, трапеция, двуглавая мышца, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, нижняя часть позвоночника, трицепс, разгибатель позвоночника, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Соединяя два больших упражнения вместе, вы получаете движение, которое переводит гирю с пола в верхнюю часть жима. Очень сложные упражнения для всего тела.

Подробнее: Овладейте гирями в чистоте и жиме

---

30 Жим гири и толкание

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Triceps, Erector Spinae, Abdominterior, Serratus.
Резюме: Если вы боретесь с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.

---

31 Приседания и жим двумя руками с гири

приседания с гирей двумя руками и жим

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus.
Резюме: Упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое прорабатывает большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирями.

Хотите больше? 3 тренировки с гирями для новичков на нижнюю часть тела

---

32 Подруливающее устройство для гири (приседания и жим)

упражнение с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Резюме: Сложные упражнения, которые улучшат физическую форму тела с головы до ног, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями — идеальное упражнение для всего тела

---

33 Статические выпады и жим гири

Статический выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Transverse Abdominis, Deltoid, Supraspinatus Infraspinatus., Subspinatus.
Резюме: Во время этого упражнения с гирей ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени

---

34 Выпады и жим гири

выпад с гирями и упражнение на пресс

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Trapezius, Deltoid, Transverse Abdominis, Supraspinatus anterior.
Резюме: Более сложный вариант выпада, который прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю части тела. Подготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнать больше : 3 тренировки по лестнице с гирями для силы, мышечной массы и потери жира

---

35 Гиревой подъем, приседания и жим

упражнения с гирями, приседания и пресс

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Erector Spinae, дельтовидная мышца, надлопаточно-мышечная мышца, нижняя и нижняя части позвоночника.
Краткое описание: Сложная комбинация движений, в которой используется двойной изгиб бедра, что делает движение очень сложным. Можно немного попрактиковаться, чтобы запомнить последовательность ходов.

---

36 Выпад с гири через голову назад

Упражнение с гирями над головой и обратным выпадом

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, дельтовидная мышца, поперечная мышца живота.
Краткое описание: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку заблокированной во время этого упражнения.

---

37 Выпады с гири над головой

ходьба с гирей над головой выпады

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, верхняя трапециевидная мышца, дельтовидная мышца, брюшной пресс, поперечный живот.
Резюме: Даже сложнее, чем вариант выше. Ходьба предъявляет еще большие требования к устойчивости корпуса и плеч.

---

38 Гири сидя и жим

упражнение сидя и жим с гирями

Используемые мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, Инфраспинатус, Трицепс, Erector Spinae, трапеция, брюшной пресс, большая грудная клетка, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение на плечи, а также развитие подвижности корпуса и бедер.После того, как вы сядете, убедитесь, что вы спускаетесь аккуратно и медленно.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

39 Рывок гири

рывок гири

Используемые мышцы: Gluteus Maximus, Hamstrings, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Gastrocnemius, Trapezius, Abdominals, Deltoid, Supraspinatus, Subscapularis, Infraspinatus, Rhomboids, Serratus Anterior, Triceps.
Краткое описание: Поднимите качели на совершенно новый уровень, управляя гирей над головой, задействуя почти все мышцы вашего тела.Для овладения этим упражнением требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Подробнее : Полное руководство по рывку гири

---

40 Гиря Renegade Row

гиря ренегат тяга упражнение

Используемые мышцы: Брюшной пресс, широчайшая мышца спины, бицепс, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, выпрямители позвоночника, косые мышцы живота.
Резюме: Массивное упражнение на корпус, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем даже приступить к выполнению этого упражнения, вы должны быть в состоянии выполнить хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнать больше : Покорите отступнический ряд с этими 5 прогрессиями

---

41 Качели гири в сторону

качели с гирями в стороны

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Начните двигать ногами во время качания, чтобы добавить еще одно измерение к этому классическому упражнению с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хорошее время и умение хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

---

42 Жим гири снизу вверх

жим гири снизу вверх

Используемые мышцы: дельтовидная, надостная, подлопаточная, нижняя, трицепс, разгибающая спина, трапеция, брюшной пресс, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для того, чтобы жать гирю над головой в перевернутом положении, требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 сложных упражнений с гирями, которые должна использовать каждая суперзвезда

---

43 Гиря Farmers Carry

Фермеры с гирями несут упражнения

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gastrocnemius, Gluteus Maximus & Medius, Erector Spinae, Quadriceps Femoris, Upper Trapezius, Deltoid, Subscapularis, Infraspinatus, Obliques, Abdominals, Biceps, Triceps, предплечья.
Краткое описание: Очень практичное упражнение с гирями, которое интенсивно воздействует на основные мышцы, поскольку тело пытается поддерживать вертикальное положение.Соревнуйтесь с силой хвата.

Хотите больше? 7 самых эффективных силовых упражнений хватом гири

---

44 Приседания с гирями и пистолетом

приседания с гирей и пистолетом

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхние трапециевидные мышцы, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и равновесию.Один из моих личных фаворитов!

Узнать больше : Освойте приседания с гирями с пистолетом с помощью этих 5 прогрессий

---

45 Тактический выпад с гирей

тактические выпады с гирями

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), разгибатель позвоночника, четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, Gastrocnemius, квадратная мышца поясницы, верхняя трапеция, предплечья.
Краткое описание: Попробуйте выполнить выпад, проводя гирю между ног во время каждого шага.Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а спина ровная на протяжении всего движения.

---

46 Приседания с гирей над головой

приседания со штангой над головой

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхняя часть трапеции, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, дельтовидная мышца, Erector Spinae.
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также устойчивости плеч.Перед тем, как приступить к этому упражнению, научитесь хорошо выполнять обычные приседания и жим.

---

47 Гиря на прямой руке сидя

гиря с прямой рукой сидя упражнение

Используемые мышцы: дельтовидные мышцы, брюшной пресс.
Резюме: Упражнение на большой корпус, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете упростить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть вас.

Узнать больше : 7 лучших упражнений на пресс с гирями

---

48 Приседания с гирями на деке

приседания на палубе с гирями

Используемые мышцы: Gluteus Maximus (Medius & Minimus), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, Gastrocnemius, приводящие мышцы бедра, верхние трапециевидные мышцы, брюшной пресс, Quadratus Lumborum, Biceps, Erector Spinae.
Краткое описание: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность тазобедренных суставов, чтобы вы могли держать бедра под собой при подъеме из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям с гирями

---

49 Гиря на одной ножке с чистой

гиря на одной ноге чистое упражнение

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапеции, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, выпрямитель позвоночника, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для вашей основной силы, когда вы чистите гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

---

50 Выпад и толчок гири в стороны

выпад с гирями в стороны и чистое упражнение

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Gluteus Maximus (Medius & Minimus), Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Gastrocnemius, Trapezius, Biceps, Adductor Magnus, Quadriceps Femoris, Abdominals, Erector Spinae.
Краткое описание: Веселое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он воздействует практически на все мышцы, включая ваше сердце.

---

51 Тяга тазобедренного сустава гири

Упражнение на тягу бедра с гирей

Используемые мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Основное интенсивное упражнение с гирями, которое помогает мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника одновременно. Выполняйте упражнение медленно, контролируя его.

---

52 Боковой мах гири (мах гири в сторону)

упражнения с гирями в стороны

Используемые мышцы: подколенные сухожилия, большие ягодичные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, четырехглавые мышцы бедра, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, косые мышцы живота, предплечья.
Краткое описание: Очень сложное упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте очень осторожны со своим передним коленом, когда гиря касается вашего тела.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

От ваших целей зависит, какие упражнения с гирями вам подходят. Махи с гирями, подъем по-турецки, приседания с кубком, толчок и жим — одни из самых популярных.

Действительно ли работают упражнения с гирями?

Тренировка с гирей может активировать сотни мышц за одно движение, улучшить кардио и укрепить все ваше тело, и все это без движения ног.

Сколько дней в неделю нужно заниматься гирями?

Все восстанавливаются после упражнений по-разному, но обычно 3-5 тренировок в неделю подходят для большинства людей. Чем интенсивнее тренировки, тем больше вам потребуется дней отдыха.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений? Дайте мне знать в комментариях ниже…

Лучшие упражнения с гирями для тренировки каждой группы мышц

Мы все были в этом; вы пришли в тренажерный зал, готовые к отличному упражнению, просто чтобы убедиться, что все необходимое вам оборудование взято с собой.Все стойки для приседаний заполнены, скамейки заняты, гантели используются. Теперь что ты делаешь?

Вместо того, чтобы тратить время на ожидание открытия оборудования или придумывать что-то еще, что не соответствует вашему плану тренировок, у вас есть другой вариант. На самом деле для сложной и эффективной тренировки вам нужно только одно: гиря.

Гири — это чрезвычайно универсальный тренажер, который позволяет проработать каждую группу мышц. Сертифицированные персональные тренеры называют гирю «самым недооцененным оборудованием в тренажерном зале.Форма гири позволяет тренировать силу, выносливость и силу в одном куске утюга ».

По словам тренера по гирям Джейсона Брауна, есть 8 причин, по которым вы должны тренироваться с гирями :

1. Тренировки с гирями усиливаются. ваша выходная мощность

2. Тренировка с гирями учит ваше тело, как работать с центром тяжести, который постоянно меняется

3. Тренировка с гирями развивает мощные предплечья и крепкий хват

4. Тренировка с гирями улучшает ваше сердечно-дыхательное состояние

5. Гиря не требует много места

6. Гиря позволяет сократить общее время тренировки

7. Гиря сокращает разрыв между силовой тренировкой и кардио

8. Гиря гарантирует, что вы никогда не пропустите тренировки, так как их можно выполнять практически в любом месте

9 0033

В следующий раз, когда вы будете готовы к тренировке, откажитесь от другого оборудования, возьмите гирю и попробуйте эти три упражнения.Они дадут вам максимальную отдачу и заставят вас возвращаться за дополнительным.

Упражнение 1: Махи гирями




Махи гирями — это мощное движение, включающее толкающие движения подколенных сухожилий и ягодиц. Начните с того, что ваши ступни будут чуть шире плеч, согните ноги в коленях и позвольте гири снова повернуться между вашими ногами.

Оттуда вытяните бедра вперед, удерживая спину ровной, и поднимите гирю на высоту плеч.Постоянно повторяйте движение, чтобы сохранить инерцию. При быстром выполнении махи с гирями — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить анаэробную форму.




Упражнение 2: Двигатели с гирями




Это движение всего тела задействует все ваши группы мышц и требует огромной силы. Чтобы выполнить подруливающее устройство, начните с удерживания двух гирь за ручку, перенося вес на плечи.

Оттуда согните ноги в коленях, слегка приседая, а затем пройдите через ноги, чтобы выпрямить их, и руки, когда поднимаете гири над головой. Затем присядьте и повторите движение. Это сложное упражнение эффективно при ожоге всего тела.




Упражнение 3: Подведение и жим гири




Часто называемое пауэрлифтингом со штангой, выполнение подъема и жима с гирей позволяет наращивать силу и улучшать хват.Это движение начинается с удерживания двух гирь на внутренней стороне бедер, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.

Затем слегка оторвитесь от земли, одновременно поднимая руки над головой. Вы должны мягко приземлиться на ступни, слегка согнув колени, и держа руки прямо над головой на ширине плеч. Это отличное упражнение для улучшения вашей силы над головой, а также для построения сильного корпуса.

Попробуйте эти упражнения с гирями в Inspire Fitness Studio

Хотите узнать, как правильно выполнять эти движения с гирями в тренажерном зале рядом с вами? Приходите учиться и тренироваться вместе с нами в фитнес-студию Inspire в Арлингтоне ! Мы включаем упражнения с гирями в наши небольших групповых тренировок , а также наши персональных тренировок . Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше или назначить бесплатную консультацию!

Джо Риндон, NCPT — сертифицированный персональный тренер и основатель фитнес-студии Inspire Fitness Studio в Арлингтоне, Массачусетс . Страсть Джо к фитнесу побудила его стать одним из лучших персональных тренеров Большого Бостона. Спортсмен в средней школе и колледже, Джо всегда любил быть активным. В настоящее время он увлекается шоссейными гонками, работает со своим тренером по боксу, тренируется с гирями и в свободное время играет в гольф.

Полный перечень упражнений с гирями

В этом посте мы познакомили вас с большим разнообразием упражнений с гирями. Мы считаем, что гиря — отличный инструмент для развития подвижности, взрывной силы и выносливости верхней части тела. Вы увидите, что мы разделили упражнения на небольшие группы в зависимости от основной группы мышц, на которую нацелена каждая из них. Вы можете выбрать упражнения, соответствующие вашим потребностям, и разработать отличную программу тренировок для всего тела.Просто помните, даже если упражнение может быть «доминантой задней цепи», большинство перечисленных здесь упражнений являются упражнениями для всего тела. Будьте готовы … этот пост длинный!

Задняя цепь

Махи гирей: Ноги должны быть поставлены плечом в стороны, поясница должна быть полностью прямой. Используйте ноги и бедра для создания движения, чтобы поднять гирю. Остановите движение, когда ваша рука будет параллельна земле. Вся «работа» выполняется ногами, бедрами и основными мышцами, а не рукой или плечом.

Махи двумя руками: Чтобы сделать качели более сложными, можно использовать две гири. Это потребует больше силы и лучшего чувства равновесия.

Махи гири к груди: Это упражнение очень похоже на обычные взмахи гири, но вместо того, чтобы держать гирю в полностью вытянутой руке, вы будете тянуть гирю к груди / плечу. Прежде чем сила тяжести вернет гирю вниз, сделайте удар и позвольте гирке двигаться по той же траектории, по которой она поднималась.

Рывок: Выполняйте обычный мах с гирей, но вместо того, чтобы останавливать движение на полпути, позвольте ему полностью подняться вверх, пока ваша рука полностью не поднимется над головой. Заблокируйте его, сделайте паузу на секунду и медленно и контролируемо верните в исходное положение.

Махи гирями из положения колена: Очень похожи на обычные колебания гирь, но вместо того, чтобы стоять, вы будете стоять на одном колене.Это положение не позволит вам использовать ноги для создания импульса, поэтому ваши бедра и поясница будут работать немного тяжелее. Очень важно, чтобы нижняя часть спины оставалась полностью прямой на протяжении всего движения.

Плечи

Крепление железным крестом: Возьмите две гири и поднимите их в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле. Сохраняйте это положение как можно дольше.

Ореол вокруг головы: Обведите гирю вокруг головы, держа ее всегда на уровне глаз / ушей.

Военный жим: Положите обе гири на плечи и выполните обычный военный жим / жим от плеч.

Высокая тяга: Возьмите гирю за рог. Задействуя мышцы плеча и трапеции, поднимите гирю как можно выше.

Прямые разгибания рук (передние): Поднимите гирю перед собой, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Разгибание прямых рук (в стороны): Поднимите гирю в сторону, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Разгибание прямых рук (спина): Поднимите гирю за спиной, удерживая руку полностью вытянутой и заблокированной.

Жим плечом, удерживая гирю за рог, а колокол направлен вверх: Выполняйте обычный жим плечом, удерживая часть гири в виде раструба вверх.Это упражнение поможет развить силу хвата и координацию.

Боковой жим гири: Держа ноги достаточно широкими, наклоните верхнюю часть тела в одну сторону и выполните жимовое движение вверх.

Жим гири соц: Положите две гири на плечи. Присядьте и, оставаясь в этом положении, выполните обычный жим от плеч.

Ядро

Ореол вокруг талии: Держите руки расслабленными и полностью вытянутыми.Раскачивайте гирю на талии, перекладывая ее из одной руки в другую. Сохраняйте сильный корпус на протяжении всего движения.

Фигурка восемь между ног: Держите ступни достаточно широко, слегка согнутые в коленях. Раскачивайте гирю между ногами и вокруг них, как будто рисуете в воздухе восьмерку. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину прямой.

Нижний рычаг ветряной мельницы: Держите ноги плечом врозь и полностью зафиксируйте.Медленно наклонитесь в ту сторону, в которой вы держите гирю. Не забудьте полностью задействовать основные мышцы.

Плечо ветряной мельницы: Очень похоже на предыдущее упражнение. Чтобы усложнить задачу, вы возьмете гирю за руку, обращенную вверх.

Ветряная мельница на обе руки: Держите ноги врозь и полностью зафиксируйте их плечом. Медленно наклонитесь в одну сторону, удерживая корпус напряженным, а верхнюю часть тела достаточно жесткой и обращенной вперед.Рука, обращенная вверх, всегда должна быть полностью заблокирована.

Турецкий образ: Лягте на землю, держа в одной руке гирю. Согните ногу (ту, что находится на той же стороне, где у вас гиря) ​​и, упираясь пяткой в ​​землю, поверните тело в другую сторону. Поднимитесь от пола, приняв позу, похожую на мостик. Вставьте ногу (ту, с той стороны, где у вас нет гири) под мост и поставьте колено на землю.В этот момент поднимите поддерживающую руку и встаньте. Выполните те же действия в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист: Примите позу скручивания, слегка согнув колени. Держите гирю перед грудью и медленно поворачивайте туловище из одной стороны в другую.

Наклоны в стороны: Стоя с расставленными ногами в плечах и держа гирю в одной руке, медленно наклоняйтесь в другую сторону, не поворачиваясь вперед или назад.Не перетягивайте, так как это может привести к травме спины.

Стоячие измельчители / измельчители древесины: Встаньте, поставив ноги плечом в стороны. Держите гирю перед собой в слегка согнутых руках. Удерживая руки и плечи достаточно жесткими, начните быстро перемещать гирю от плеча к бедру (через туловище). Созданный импульс действительно воздействует на ваши основные мышцы.

Измельчители древесины / измельчители древесины с приседанием: Очень похожи на измельчители / измельчители древесины стоя.Единственная разница в том, что вы включите приседание в движение, создавая таким образом еще больше силы и импульса.

Тяга отступников: Примите обычное положение планки, одна ладонь надежно опирается на землю, а другая — на гирю. Сохраняя сильный корпус и хорошую осанку, поднимите гирю к груди и медленно вернитесь вниз.

Тяга к жиму из стороны в сторону отжимания: Примите положение планки, положив одну руку на гирю.Выполняйте обычные отжимания перед тем, как перейти в ряды отступников. Когда вы находитесь в середине тяги, слегка поверните корпус в стороны и подтолкните гирю к потолку. Вы окажетесь в позе звездной доски.

Приседания с гирями: Выполняйте обычные скручивания, держа гирю перед собой.

Медвежье ползание: Примите положение ползания с большой гирей в каждой руке.Начните ползать, сохраняя при этом прямую и ровную поясницу.

Бицепс

Сгибания рук с гирями на бицепс: Плечо и локти должны быть зафиксированы в одном положении. Держите тело устойчиво и не раскачивайте бедра для дополнительной инерции. Движение должно происходить только в локтях.

Ноги

Приседания: Положите одну или две гири на плечи и выполните обычное приседание.

Глубокие приседания: Выполняйте обычные глубокие приседания, держа перед собой гирю.

Приседания со штангой над головой: Держите две гири в полностью вытянутых руках, выполняя обычное глубокое приседание. Цель состоит в том, чтобы держать обе руки как можно более прямыми на протяжении всего движения (большинство людей не смогут поддерживать полностью вытянутые руки). Это очень сложное упражнение, поэтому важно начинать с меньшего веса и не забывать держать спину прямо.

Приседания перед прессом: Положите гири на плечи. Медленно присядьте, сделайте паузу и снова поднимитесь. Когда ноги полностью вытянуты, выполняйте обычный жим от плеч.

Прогулка фермера: Возьмите тяжелые гири и прогуляйтесь, сохраняя спину красивой и напряженной. В зависимости от веса китлебеллов длина вашей прогулки может составлять от двадцати до сотен футов.

Выпады при ходьбе: Подобно ходьбе фермера, но вместо того, чтобы просто ходить, выполняйте глубокий выпад на каждом шагу.

Сундук

Жим с пола: Лежа на полу, выполняйте движения, аналогичные обычному жиму лежа. Вы можете использовать довольно тяжелый вес, потому что вы будете работать с меньшим диапазоном движений. Сделайте движение максимально быстрым и быстрым, чтобы имитировать движение удара.

Жим лежа: Выполняйте обычный жим лежа, но вместо штанги или гантелей используйте две гири.

Отжимания в шахматном порядке: Выполняйте обычные военные отжимания, удерживая одну руку на земле, а другую на гири. Это упражнение поможет развить мышцы груди с разных сторон.

Отжимания на гирях: Вы можете использовать две большие гири в качестве ручек для отжиманий, чтобы выполнять «более глубокие» отжимания.

Алмазные отжимания на гирях: Положите оба пальца на одну гирю и выполните обычное отжимание. Это упражнение разовьет силу мышц груди и улучшит равновесие.

Попеременный жим с пола: Лягте на пол с гирями в каждой руке. Поочередно жмите гири вверх (как если бы вы выполняли жим лежа).

Назад

Тяга в наклоне: Сохраняя прямую спину, наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле.Опустите плечи назад и медленно подтяните гири к груди / плечам.

Становая тяга: Держа спину прямо, приседайте, пока гири не коснутся земли. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом хорошую осанку.

Становая тяга с жесткими ногами: Держите ноги полностью заблокированными, а спину прямой. В хорошей позе наклонитесь вперед, пока ладони не достигнут колен.Не используйте слишком тяжелый вес, так как будет очень сложно поддерживать прямую поясницу.

Гиря, становая тяга на одной ноге: Возьмите в руки одну или две гири. Балансируя на одной ноге, присядьте и наклонитесь вперед, пока гиря не коснется пола. Сделайте паузу на секунду и снова встаньте. Помните, что нижняя часть спины должна быть прямой и полностью задействованной на протяжении всего движения.

Трицепс

За головой разгибания на трицепс: Держите гирю в вытянутой руке чуть выше головы.Опустите гирю за голову, удерживая верхнюю часть руки (ту, которая прикреплена к плечу) относительно прямой. Движение должно происходить только в локтевом суставе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вас также может заинтересовать наша статья о тренировках с гантелями.

Упражнения с гирей для тренировки всего тела

Гири — отличный инструмент для подъема тяжестей, потому что большинство движений требуют одновременной активации многих групп мышц, что делает их отличным инструментом для быстрой и эффективной тренировки.С помощью всего нескольких простых движений вы можете нарастить мышцы, способствовать сжиганию жира и учащению пульса. Взгляните на эти четыре упражнения с гирями, чтобы получить потрясающую тренировку для всего тела!

1. Качели с гирей

Махи гирями — это баллистическое упражнение с тяжелым натяжением, которое задействует все основные группы мышц кора. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, обеспечивая ваше тело тренировкой сердечно-сосудистой системы, одновременно наращивая мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и пресса.

Основные компоненты, о которых следует думать при выполнении махов гири, — это опора на бедра, движение вперед ягодицами и фиксация основных мышц в верхнем положении.Посмотрите мою статью здесь для более подробного обсуждения того, как правильно выполнять махи гири.

2. Качели

Жим с качелями — это отличный вариант строгого жима с гирями, который прорабатывает широчайшие, трицепсы и мышцы живота. Начните с поднятия двух гирь на уровень груди в так называемой стойке с гирями. Ручка гири должна опускаться вниз по диагонали в каждой руке, а приклад гири должен опираться на тыльную сторону запястья.

Руки должны быть прижаты к груди, а локти должны быть приложены к грудной клетке. Поднимите одну гирю прямо над головой. Ваш локоть должен быть заблокирован, широчайшие мышцы задействованы, а пресс — напряжен. Когда вы опускаете первую гирю обратно в положение стойки, поднимите вторую гирю прямо вверх. Гири должны проходить на уровне глаз и имитировать движение качелей.

3. Приседания с кубком

Приседания с гирями — отличное упражнение для нижней части тела, которое помогает наращивать силу и мощь через ягодицы, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия. Возьмите гирю и держите ее на уровне груди. Поставьте ступни на ширине плеч до ширины плеч. Держите грудь прямо и на вдохе сгибайте колени и опускайте ягодицы вниз.

Вы должны почувствовать, как нагружаете мышцы ягодиц и ног. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны коленям или ниже, а ступни не станут плоскими, затем выдохните и снова вернитесь в положение стоя.Когда вы вернетесь в положение стоя, вы должны сжимать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры и опускать пятки вниз.

4. Полутурецкий облик

Турецкий Getup — это упражнение для всего тела, в котором вы начинаете стоять. Вы полностью опускаетесь на землю и ложитесь на спину, а затем полностью поднимаетесь, удерживая груз над головой. Полноценное движение задействует все основные группы мышц тела и помогает сохранять подвижность и равновесие, но вы также можете разбить движение на части.

Чтобы увеличить силу широчайшего и брюшного пресса, вы можете использовать полу-турецкое приседание. Начните с того, что лягте на землю на спину, подняв легкую гирю над грудью. Положите ногу на одну и ту же сторону в согнутом положении, а противоположную ногу поставьте ровно и по диагонали. Сожмите широчайшую мышцу руки, удерживающей гирю, а также косые мышцы живота и пресс на противоположной стороне при включении, затем положите руку на локоть противоположной руки. Оттуда удерживайте все задействованным и поднимитесь на свободную руку.Затем медленно опуститесь до локтя, используя пресс, чтобы все контролировать, а затем полностью вернитесь к спине.

Выполняя только эти четыре движения, вы сможете проработать все основные группы мышц тела, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений. Попробуйте выполнить их всего 3 раунда и посмотрите, как быстро вы сможете тренироваться на все тело!

Лорен Вайс — персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Лонг-Бич, Калифорния.Она специализируется на тренировках с гирями и нетрадиционных тренировках и уже более года занимается обоими видами фитнеса. Лорен имеет свой спортивный сертификат BOLT Kettlebell Sport от Лиги гирь США и имеет опыт работы с гирями, штангами, гантелями и несколькими нетрадиционными фитнес-инструментами. Лорен получила степень бакалавра журналистики и использует свой писательский опыт для создания заставляющих задуматься статей на актуальные темы фитнеса, здоровья и благополучия. Следите за Лорен на ее веб-сайте, в Facebook и Instagram.

Основное фото предоставлено: Kzenon / shutterstock.com; Второй фото: wavebreakmedia / shutterstock.com; Четвертый фото: holbox / shutterstock.com

50 лучших упражнений с гирями — НАБОР ДЛЯ НАБОРА

31 декабря 2020 г.

Гири — один из лучших инструментов для тренировки силы и физической формы.Существует так много эффективных упражнений с гирями для наращивания мышечной массы, силы, взрывной силы и выносливости. Гири также подходят для смещенных, многоплоскостных упражнений, поэтому вы будете тренироваться во всех плоскостях движения, делая упор на стабильность корпуса, баланс, координацию и проприоцепцию, или, другими словами, на атлетизм.

На этой ноте мы решили составить исчерпывающий список упражнений с гирями, которые нацелены на каждую мышцу вашего тела. Эти упражнения КБ варьируются от новичка до продвинутого.Это лучшие упражнения с гирями, которые вы можете выполнять, поскольку они включают баллистику, гринды и их гибриды. Существует множество вариаций и последовательностей махов, подметаний, рывков, выпадов, приседаний, тяги, жима и многого другого. Здесь есть все необходимое для тренировок с гирями.

УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL ХОРОШО?

Упражнения с гирей более чем хороши, они великолепны! Они обучают вас всем способам фитнеса. С помощью упражнений с гирями вы можете нарастить мышцы, силу и выносливость, сбросить вес и жир, а также повысить подвижность, стабильность и выносливость.Все столпы фитнеса. Тренировка с гирями может даже помочь вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, если вы правильно структурируете свою тренировку.

упражнений с гирями предоставят вам все необходимое для достижения фантастической формы. Вы можете стать рваным, сильным, поджарым и мускулистым только с гирями.

Даже если вы не занимаетесь тренировками только с гирями, добавить гири в свой распорядок будет разумно. Упражнения с гирями перемещают вас через все плоскости движения, именно так мы и должны тренироваться как люди.Упражнения с гирями очень примитивны. Это не идеально сбалансированный тренажер, как гантели, он несколько неуклюжий и неровный, как и большинство других предметов в мире. Это заставляет вас прорабатывать мышцы-стабилизаторы, и многие упражнения с гирями выполняются со сдвигом или в одностороннем порядке. Это означает, что вы будете тренироваться очень динамично. Это будет работать так, как штанги и гантели просто не могут. Вот почему мы настоятельно рекомендуем добавлять лучшие упражнения с гирями в любую тренировочную программу. Эти упражнения динамичны, спортивны и являются истинным определением функциональной тренировки.

Магазин Гири

Итак, да, упражнения с гирями — это хорошо. Гири должны быть включены в программу каждого, от спортсменов до бодибилдеров, силачей, художественной гимнастики и любых других форм тренировок. Если бы у вас был только один инструмент со свободным весом, мы бы сказали, что гири — очевидный выбор, потому что они позволят вам тренироваться всеми способами, которыми вы должны, если вы хотите истинную форму и долголетие.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КЕТТЛЕБЕЛЛА ЛУЧШИЕ?

Существует множество упражнений с гирями, но их можно разделить на две основные категории — гринды и баллистика.Однако некоторые упражнения похожи на их комбинацию (или гибрид).

Kettlebell Grinding включает медленные и контролируемые движения. Обычно это сложные движения в одной плоскости движения, такие как жимы, тяги, приседания и становая тяга. Механика аналогична обычным упражнениям со штангой и гантелями. Так что, если у вас есть опыт обычных тренировок, вам будет легко научиться трению с гирями.

При трении с гирями создается много напряжения.Таким образом, они используются для наращивания мышечной массы и силы.

Баллистика гири включает динамические, взрывные движения, в которых задействовано несколько суставов. Они основаны на моделях движений и обычно требуют широкого диапазона движений. Большая часть баллистики гирь рассчитана на все тело, поэтому вы будете прорабатывать большое количество мышц и мышечных цепей.

Примерами баллистики гирь являются махи, рывки, подхваты и толчки. Это подъемники олимпийского стиля.

Поскольку баллистика гирь — это взрывные и мощные движения, они отлично подходят для развития силы и физической подготовки.Они развивают мышечную выносливость и силу, а также сжигают много калорий.

Итак, некоторые упражнения с гирями не попадают в категорию «гринд» или «баллистика», поскольку они представляют собой своего рода комбинацию этих двух упражнений. Это то, что мы называем гибридными упражнениями .

Гибридные упражнения могут сочетать гринды и баллистику, такие как рывок в приседе или приседание с кубком с махом (приседания являются скрученными, а махи баллистическими). Другими примерами «гибридов» являются такие упражнения, как турецкая вставка и ветряная мельница.Это упражнения, которые включают сложные модели движений, состоящих из нескольких суставов, но выполняются медленно и под контролем. Они тренируют вас на устойчивость, подвижность, равновесие и силу (все это повышает сопротивляемость травмам).

Наш список лучших упражнений с гирями включает все вышеперечисленное и множество примеров каждого из них.

С точки зрения специальных упражнений с гирями, лучшие упражнения основаны на нескольких основных движениях — махах, подметаниях, рывках, выпадах, приседаниях, шарнирах и тягах.С каждым из этих основных движений у вас есть множество прогрессий и вариаций. Опять же, многие из них включены. Мы проходим каждое основное движение, начиная с базовых и заканчивая более сложными движениями и вариациями…

ПОЧЕМУ ЭТИ 50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL?

Это лучшие упражнения с гирями, потому что вместе они охватывают все составляющие фитнеса — подвижность, стабильность, выносливость, выносливость и силу. Это стало возможным, потому что мы включаем баллистику, измельчение и гибриды (некоторые из которых отлично подходят для устойчивости к травмам).

Это означает, что вы будете выполнять упражнения, основанные на динамических, взрывных движениях, которые будут тренировать вас на выносливость, сложные движения, которые являются медленными и контролируемыми для силы и гипертрофии, а также упражнения на укрепление мобильности и стабильности, которые будут повышать выносливость, иначе говоря, устойчивость к травмам.

Более того, природа гирь делает движения мультипланарными. Таким образом, вы будете прорабатывать все три плоскости движения — сагиттальную, фронтальную и поперечную.Все три плоскости движения необходимы, если вы хотите разностороннего фитнеса и атлетизма.

В целом, эти упражнения бросят вызов каждой мышце вашего тела, они улучшат устойчивость корпуса, укрепят мышцы-стабилизаторы, подвижность во всех комплексах суставов, а также укрепят все аспекты силы и кондиционирования. Если бы вы могли использовать только гири и выполнять эти 50 упражнений, у вас было бы все необходимое, чтобы быть в идеальной форме. Буквально ничего не будет упущено в вашей программе тренировок, если вы правильно запрограммируете повторы, подходы и протоколы тренировок, к которым мы перейдем после того, как пробежимся по 50 лучшим упражнениям с гирями.

Вдобавок ко всему, с этими 50 упражнениями с гирями вы всегда сможете сохранять свежесть, гарантированно эффективно. У вас есть все инструменты, необходимые для эффективных тренировок, при этом ваша опорно-двигательная система остается в догадках, что является важным аспектом прогрессирующей перегрузки при гипертрофии.

От новичков до продвинутых KB Упражнения

Мы с гордостью можем сказать, что это лучшие упражнения с гирями, потому что они включают в себя все, что вам нужно для вашего арсенала движения с гирями.Скотт Виала потратил много времени на сборку этого материала, чтобы убедиться, что он является максимально полным и вам не понадобятся другие ресурсы для упражнений с гирями. Это займет у вас очень долгое время. Это основные упражнения для новичков и множество упражнений для прогрессирования и их вариаций для более продвинутых. Новички могут совершенствоваться и пробовать новые, более сложные упражнения в рамках, а ученики среднего и продвинутого уровней могут использовать каждое упражнение, приведенное ниже, даже те, которые обозначены как новички, потому что это основные упражнения, которые никогда не станут бесполезными.Все эти упражнения будут использоваться на протяжении всего пути с гирями. Скотт давно использует гири и до сих пор регулярно выполняет все эти упражнения. «Упражнения для новичков» не просто развиваются более сложными вариациями, основные движения (например, махи гирями) можно усложнить, используя более тяжелые гири, добавляя больше повторений или подходов, сокращая время отдыха и т. Д. Есть много методов прогрессивной перегрузки, которые вы можете использовать по мере продвижения.Вот почему все эти упражнения подходят для всех уровней. Новичкам просто нужно больше времени, чтобы практиковать свои навыки гири, чтобы использовать все упражнения, указанные ниже.

50 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL


50 УПРАЖНЕНИЙ KETTLEBELL (С ТАЙМЕРАМИ):

1. Полная очистка (0:05)
2. Очистка с подвешивания (0:19)
3. Очистка при повороте (0:35)
4. Очистка по часовой стрелке (0:46)
5. Очистка со смещением становой тяги (0:58 )
6. Чистка на коленях (1:26)
7.Попеременный рывок с повешением (1:40)
8. Рывок с колена (2:00)
9. Рывок мертвым хватом (2:15)
10. Рывок с висом (2:35)
11. Рывок с полузамах (2:50)
12. Рывок с махом (3:07)
13. Рывок с колена (3:25)
14. Рывок с чередованием в висе (3:40)
15. Рывок с махом с колена (4:00)
16. Рывок с гирей (4: 18)
17. Махи одной рукой (4:30)
18. Попеременные взмахи (4:40)
19. Махи с большим натяжением (4:58)
20. Смещенные махи (5:11)
21. Смещения с высоким натягом (5:24)
22.Махи на коленях (5:40)
23. Остановить начало замах (5:50)
24. Замах в стойку (6:03)
25. Замах в приседание с кубком (6:22)
26. Обратный выпад со стойкой (6: 35)
27. Выпад спереди с стойкой (6:47)
28. Статический выпад (7:05)
29. Выпад над головой (7:17)
30. Выпад в сторону (7:32)
31. Присед со стойкой (7 : 49)
32. Приседания с кубком (8:03)
33. Подруливающее устройство для приседаний с кубком (8:20)
34. Подруливающее устройство для приседаний со стойкой (8:34)
35. Становая тяга с гирями (8:52)
36. Становая тяга со смещением (9:10)
37.Goodmornings (9:28)
38. Ветряная мельница (9:47)
39. Строгий пресс (10:14)
40. Ротационный пресс (10:30)
41. Пресс для кубков (10:50)
42. Пресс-пресс (11:10)
43. Жим с пола (11:24)
44. Задний ряд (11:42)
45. Смещение заднего ряда (11:57)
46. Попеременный задний ряд (12:13)
47. Турецкий Get Up (12:33)
48. Halo (13:06)
49. Around the Body (13:32)
50. Around the Body Stall (13:55)

Ниже приведен список лучших упражнений с гирями в формате изображений, взятых из видео выше.Используйте изображения в качестве справки. Многие сложные упражнения с гирями лучше посмотреть на видео. Итак, мы добавили метки времени к основному видео, чтобы вы могли щелкнуть по ним, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение.

Полная чистка (0:05)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение.Верните гирю на пол и повторите. Это означает, что вы будете прикасаться гирей к полу в каждом повторении.

Повесить (0:19)

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Переместите гирю с пола в вертикальное положение одним плавным динамическим движением. движение. Контролируемым образом опустите гирю примерно до уровня колен, чтобы ваши руки были почти прямыми, а затем переместите гирю обратно в положение стойки.При каждом повторении вы будете опускать гирю на уровень колен, слегка сгибая колено, чтобы вы могли использовать силу для нижней и верхней частей тела, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Swing Clean ( 0:35 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Как выполнять: Это упражнение включает в себя мах в толчке.Таким образом, вместо того, чтобы опускать гирю в положение зависания, как в предыдущем упражнении, вы позволяете гири упасть и раскачиваться между ног, а затем качаете ее обратно вверх и через ноги в положение стойки.

Заводная чистка ( 0:46 )

Целевые мышцы: Ядро, плечи, ловушки, руки, спина, бедра, ягодицы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это очень динамичное вращательное движение.Понадобится время, чтобы привыкнуть к механике этого упражнения. Посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно его выполнить.

Становая тяга со смещением ( 0:58 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, разгибатели позвоночника / спины, плечи, трапеции, руки, квадрицепсы, икры
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Из раздельной стойки выполните становую тягу на прямых ногах. Поднимаясь, поднимите гирю в положение стойки, делая шаг задней ногой вперед.Держитесь подушечками стопы за движущуюся ногу.

Связанные: 7 лучших вариаций становой тяги с гирями

Чистка на коленях ( 1:26 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколена переместите гирю в положение стоя. Дайте ему упасть управляемым движением обратно чуть выше пола и повторите.Когда гиря находится в самом нижнем положении, руки должны быть прямыми, но гиря не должна касаться пола.

Очистка с попеременным зависанием ( 1:40 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение аналогично вису, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением.Переключатель должен происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Колено Swing Clean ( 2:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатели позвоночника, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средняя
Практическое руководство: Это упражнение такое же, как и махи за исключением того, что вы его делаете из положения на коленях.Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, поэтому вы также будете тренироваться в поперечной плоскости.

Dead Snatch ( 2:15 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Поднимите гирю с пола в положение над головой за одно плавное упражнение. динамическое движение с использованием силы как нижней, так и верхней части тела.Опустите гирю в положение стойки, затем на пол. Не позволяйте ему упасть на пол из положения над головой. Повторить.

Рывок висячим ( 2:35 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Поднимите гирю с пола в положение над головой одним плавным динамичным движением используя силу как нижней, так и верхней части тела.Опустите гирю в положение стойки, затем в положение вис (между ног, руки прямые и слегка согнуты в коленях). Из положения вешания поднесите гирю кверху и повторите.

Рывок половиной поворота ( 2:50 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Для этого рывка вместо переноса гири из положения над головой в стойку чтобы висеть из положения стойки, вы позволите гири качаться под ногами, когда вы поворачиваете бедра.Затем вытолкните бедра вперед, отведите гирю назад и переведите ее в положение над головой.

Рывок с поворотом ( 3:07 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и выше, но вместо того, чтобы переносить гирю из положения над головой в в стойке, вы переходите прямо из положения над головой к замаху.Итак, пропустите положение со стойкой, когда гиря опускается сверху.

Рывок с колен ( 3:25 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения полуколенника подхватите гирю над головой. Сверху опустите его в положение стойки, затем на пол. Схватить и повторить.

Рывок с переменным ходом ( 3:40 )

Целевые мышцы: Плечи, трапеции, руки, спина, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение аналогично рывку с висом, за исключением того, что вы будете чередовать стороны с каждым повторением.Переключатель должен происходить из положения зависания. Если вам нужно увидеть, как должен выглядеть переключатель, щелкните метку времени, чтобы увидеть упражнение в действии.

Рывок с махом на коленях ( 4:00 )

Целевые мышцы: Плечи, Ловушки, Руки, Спина, Разгибатель позвоночника, Ягодицы, Квадрицепсы, Подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Это упражнение такое же, как и рывок с махом, за исключением того, что вы его делаете из положения на коленях.Поскольку вы находитесь в положении на коленях, это включает в себя вращение, и поэтому вы также будете работать через поперечную плоскость движения.

Качели гири ( 4:18 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, кора, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Махи гирями — король упражнений с гирями. Это главное движение, которому каждый должен научиться в первую очередь.«Встаньте примерно в полуметре позади гири. Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног обращены вперед или слегка пронацированы наружу (что для вас более естественно). Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже дотронуться до колокола. Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.Отведите лопатки назад так, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы. Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног. Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми. Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении ». — это «как делать» взято из предыдущего поста, в котором мы делали «лучшую тренировку с гирями всего тела для начинающих — во всю длину».

Качание одной рукой ( 4:30 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и стандартный мах с гирей двумя руками, за исключением того, что вы используете только одна рука. Используйте неработающую руку для поддержания равновесия, отводя ее назад за собой на пути вниз и вверх к голове на пути вверх.См. Временную метку видео выше для лучшего понимания. Это упражнение дает те же преимущества, что и махи гирями двумя руками, с дополнительным упором на силу и стабильность корпуса. Это также делает его значительно более сложным, поскольку вы используете только одну руку. Скорее всего, вам понадобится более легкий килобайт, чем для двуручных махов.

Попеременное движение ( 4:40 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это то же упражнение, что и одиночный мах гири, за исключением того, что вы будете чередование рук при каждом взмахе.Переключите гирю на чередующуюся руку, когда гиря начнет достигать середины маха (переключение должно произойти до того, как махи достигнут максимальной высоты — это должно казаться естественным). Щелкните метку времени, чтобы увидеть, как должно быть выполнено переключение.

Качели с высоким усилием ( 4:58 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Как: Движение маха такое же на нижней половине, но вместо поставив гирю прямо перед собой, поднимите локоть так, чтобы локоть и плечо были выровнены горизонтально (почти как при подъеме в стороны).Ваша рабочая рука, а значит, и гиря, будут выше плоскости локтя / плеча, а раструб выше ручки, как показано на рисунке. Просмотрите упражнение, щелкнув метку времени, чтобы увидеть, как оно должно выглядеть.

Качели со смещением ( 5:11 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От среднего до продвинутого
Практическое руководство: Это упражнение похоже на мах одной рукой, но вы будете в позиции раздвоенной стойки.Это значительно усложняет движение кора, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, поскольку им нужно будет больше стабилизировать ваше тело.

Смещение, высокое тяговое усилие ( 5:24 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибатели позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это та же концепция, что и вышеупомянутый мах с высоким тяговым усилием, за исключением того, что вы будете в позиции смещенной широкой раздельной стойки.Поскольку это смещение, вы будете уделять больше внимания силе и устойчивости корпуса, а значит, и мышцам нижней части тела. Чтобы поддерживать стойку, необходимы сильные ноги и корпус.

Махи на коленях ( 5:40 )

Целевые мышцы: Плечи, ловушки, руки, спина, ядро, ягодицы, бедра
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Выполните мах из положения полуколенника.Узнайте, почему упражнения на полуколенях полезны для ваших тренировок.

Остановка начала поворота ( 5:50 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, Erector Spinae, Core, Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: Средний
Как: Это стандартный мах с гирей, за исключением того, что вы будете его приносить с каждым повторением обратно на пол (исходное положение). Это отличный способ развить максимальную мощность для каждого взмаха.На этот раз ты можешь пойти потяжелее!

Поворотный механизм в стойку ( 6:03 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, разгибание позвоночника, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: При качании в стойку вы поднимаете гирю до кубка в стойке. Итак, когда вы качаетесь вверх, согните руки в локтях и подтяните гирю к груди с опущенным колоколом и руками на рожках ручки.Оттуда отпустите, поднесите руки к центру ручки и проведите ею вниз через ноги.

Свинг в приседание с кубком ( 6:22 )

Целевые мышцы: Плечи, руки, спина, мышцы, разводящие позвоночник, ядро, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Сложность: От начального до среднего
Как: Используя ту же схему движения, что и выше, с этим вы просто добавив к движению приседания с кубком.Итак, как только он достигнет положения со стойкой для бокала, присядьте, затем поднимитесь и снова расслабьтесь в качелях. Повторить.

Обратный выпад с стойкой ( 6:35 )

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения со стойкой сделайте выпад назад. Это упражнение для нижней части тела, но поскольку гиря должна находиться в горизонтальном положении, а вы нагружаете только одну сторону, задействуются и плечи, и корпус.

Передний выпад с стойкой ( 6:47 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения со стойкой сделайте выпад вперед.

Статический выпад ( 7:05 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, предплечья
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Это очень простое движение.Примите раздельную стойку, держа гирю руками прямо перед задней ногой. Движение прямое вверх и вниз, поэтому гиря будет двигаться по прямой вертикальной траектории.

Выпад над головой ( 7:17 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора, плечи, руки
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это сложная тренировка с простой механикой.Удерживая гирю в положении над головой, выполните выпад. Сохраняйте положение над головой на протяжении всего набора.

Боковой выпад ( 7:32 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, предплечья, ядро ​​
Сложность: Средний
Практическое руководство: Для правильного выполнения этого упражнения вам потребуется хорошая подвижность бедер. Итак, прежде чем пробовать это, убедитесь, что ваши бедра в норме.Когда вы делаете выпад в сторону, гиря и ваша рука на самом деле не двигаются, но, если все сделано правильно, они должны находиться на средней линии вашего тела чуть выше пола, когда вы находитесь в нижней части выпада. Обязательно старайтесь, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами рабочей ноги, а противоположная нога должна быть прямой.

Приседания со стойкой ( 7:49 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, ядро ​​
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей в горизонтальном положении.Во время приседаний держите спину прямо и все время сохраняйте положение стойки.

Приседания с кубком ( 8:03 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Выполните приседания с гирей в удержании кубка. Во время приседаний держите спину прямо и все время удерживайте кубок.

Подруливающее устройство Goblet Squat ( 8:20 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Это то же самое, что и приседание с кубком, за исключением того, что вы добавляете двигатель, когда поднимаетесь из присед.Это упражнение для всего тела, которое заставит ваше сердце биться как сумасшедшие.

Подруливающее устройство со стойкой для приседаний ( 8:34 )

Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, руки, плечи, руки, ядро ​​
Сложность: средний
Как: Это то же самое, что и приседание со стойкой, за исключением того, что вы добавляете подруливающее устройство, когда поднимаетесь из присед. Простое, но очень сложное упражнение для всего тела.

Становая тяга с гирями ( 8:52 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держа гирю перед телом с прямыми руками, согните бедра и наклонитесь вперед, опуская гирю вниз .Убедитесь, что ваша спина не перекатывается вперед. Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, гиря должна двигаться вертикально. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий с этим. Сожмите ягодицы сверху.

Становая тяга со смещением ( 9:10 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, предплечья, квадрицепсы, ядро ​​
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из раздельной стойки выполните становую тягу с жесткими ногами.Как и в приведенной выше становой тяге, убедитесь, что гиря движется вертикально вверх и вниз, так как это означает, что вы правильно поворачиваете.

Goodmornings ( 9:28 )

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы, руки
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держите гирю как высокий кубок и сгибайте бедра, когда наклоняетесь вперед. Колено должно быть немного согнуто, а спина должна оставаться прямой.Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Это движение, сфокусированное на подколенных сухожилиях и ягодицах. Сожмите ягодицы сверху.

Ветряная мельница ( 9:47 )

Целевые мышцы: Косые мышцы, ягодицы, плечи, трицепсы
Сложность: Продвинутый
Как выполнять: Это может показаться простым, когда Скотт выполняет это, но на самом деле это очень сложное движение. Он проработает все ваше тело с упором на косые мышцы живота, ягодицы и плечи, а также улучшит гибкость подколенных сухожилий и бедер.Из положения над головой согните бедра на шарнирах и поверните туловище к земле, дотянувшись рукой до пола, противоположной гири. Колени должны быть слегка согнуты. Когда вы опускаетесь на землю, ваша грудь должна открываться в рабочую сторону, и вы должны смотреть на гирю, поскольку она остается направленной прямо над вашей головой. В нижнем положении руки должны составлять прямую линию от пола до гири. Поверните движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение.

Строгий пресс ( 10:14 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Ядро
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Из положения со стойкой жмите гирю прямо над головой. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямоугольным. Не наклоняйтесь в сторону. Это строгое движение, поэтому двигаться должна только ваша рабочая рука.

Связано: 15 упражнений на плечи с гирями + 5 тренировок

Ротационный пресс ( 10:30 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепс, Ядро, Ягодицы
Сложность: Продвинутый
Как выполнять: Из положения стойки с бедрами к рабочей стороне поверните тело в противоположную сторону, когда вы нажимаете гирю выше твоя голова.Посмотрите видео, чтобы увидеть, как должны двигаться ступни и ноги при вращении бедер.

Пресс для кубков ( 10:50 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Держа за кубок, нажмите гирю над головой прямо вверх.

Толкающий пресс ( 11:10 )

Целевые мышцы: Плечи, Трицепсы, Верхняя часть груди, Ядро, Квадрицепсы, Ягодицы
Сложность: Средний
Практическое руководство: Это упражнение — жим, которое позволяет использовать нижнюю часть тела для большей силы.Это означает, что вы можете использовать более тяжелую гирю, чем строгий жим. Это более динамичное, силовое движение.

Жим с пола ( 11:24 )

Целевые мышцы: Грудь, Трицепс, Плечи, Ядро
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Из положения лежа на спине надавите на булаву грудью. Ваша рука должна двигаться так же, как при отжимании, а это значит, что локти не раздуваются слишком сильно.Их следует немного подогнуть под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на груди, когда вы отжимаетесь.

Связанные: 12 упражнений на грудь с гирями

Задний ряд ( 11:42 )

Целевые мышцы: Спина, бицепс, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Из положения согнутого бедра на шарнире с удерживанием гири прямо вниз ладонями к себе потяните гирю вниз сторона груди.При этом поверните руку так, чтобы ладонь была обращена внутрь. По-настоящему почувствуйте это широчайшими и спиной.

Смещение заднего ряда ( 11:57 )

Целевые мышцы: спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: От начального до среднего
Практическое руководство: Это та же концепция, что и в упражнении выше, за исключением того, что вы будете в раздельной стойке на шарнирах.

Попеременный задний ряд ( 12:13 )

Целевые мышцы: спина, бицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​
Сложность: от начального до среднего
Практическое руководство: Выполните это упражнение, как если бы вы выполняли тягу назад одной рукой, но при каждом повторении чередуйте стороны.Просто передайте гирю в другую руку после выполнения повторения, затем полностью вытяните руку и гребите с другой стороны.

Турецкий вставай ( 12:33 )

Целевые мышцы: Плечи, ядро, ягодицы, стабилизаторы лопатки, трапеции, широчайшие, трицепсы, квадрицепсы
Сложность: Продвинутый
Практическое руководство: Это важное упражнение для изучения. Это одно из пяти самых популярных упражнений с гирями.Хотя это упражнение для всего тела, это больше, чем просто средство для наращивания мышечной массы и силы. Это движение, повышающее устойчивость к травмам. Это укрепит все ваши важные мышцы-стабилизаторы, такие как лопатка, вращающая манжета, бедра, кора и т. Д. Это также увеличит подвижность ваших суставных комплексов. Обязательно посмотрите видео и обратите особое внимание на форму. Начните с легкого освещения, чтобы вы могли обработать форму.

Связано: ваше полное руководство по освоению турецкого языка Get Up

Halo ( 13:06 )

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, верхняя часть спины
Сложность: Начинающий
Как выполнять: Это не столько силовая тренировка, сколько тренировка.Это скорее упражнение на разминку подвижности верхней части тела. Когда вы обвешиваете гирю вокруг своего тела, убедитесь, что вы стоите прямо, держите гирю близко, когда она движется вокруг вас, задействуйте корпус, поддерживайте стабильность бедер и расслабляйте плечи!

вокруг тела ( 13:32 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, ядро ​​
Сложность: Начинающий
Практическое руководство: Ноги на ширине плеч, с небольшой подкосом в коленях.Держите все тело красивым и напряженным. Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

Связанные: 20 лучших упражнений на пресс и корпус с гирями

Стойка вокруг тела ( 13:55 )

Целевые мышцы: Плечи, предплечья, спина, Ядро
Сложность: Начинающий
Как: « Этот вариант будет нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые и косые мышцы живота. плечи, и это немного более взрывоопасно.Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча. В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди. Позвольте колоколу свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохни и повтори ». — это «как делать» также взято из нашей «тренировки с гирями для всего тела для начинающих».

Примечание: Если вы хотите упражнения для всего тела, делайте баллистику и гибриды, которые представляют собой любые упражнения с рывком, толчком или махом.Эти упражнения затронут почти все мышцы вашего тела.

В этой статье есть много хороших упражнений с гирями, но в нашем электронном руководстве по тренировке с гирями есть пошаговые демонстрационные видеоролики с множеством упражнений и комплексов, чтобы вы могли безупречно овладеть движением. Также есть 8-недельная программа тренировок с гирями!

КТО МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Каждый, кто тренируется, может получить пользу от упражнений с гирями.Даже если вы не планируете тренироваться только с гирями, включение лучших упражнений с гирями в ваш распорядок дня будет полезно по нескольким направлениям. Упражнения с гирями эффективны и действенны. Упражнения с гирями предназначены для работы с несколькими группами мышц, поэтому вам не придется тратить время на изолирующие упражнения. Более того, поскольку движения часто бывают односторонними и компенсируются, вы невероятным образом тренируете свой корпус и общий атлетизм.

Кроме того, упражнения с гирями уникальны в том, как они тренируют взрывную силу, силу и общую мышечную выносливость тела.Это динамические упражнения, которые перемещают вас по нескольким плоскостям движения. Вот как мы должны двигаться как люди. Мы не движемся, как роботы, в одной плоскости движения. Хотя упражнения в одной плоскости эффективны для наращивания мышц, они не придадут вам атлетизма, как многоплоскостные упражнения.

Наконец, упражнения с гирями фантастически эффективно повышают выносливость. Они сочетают в себе силовые, подвижные и стабильные тренировки, что обеспечивает их долговечность. Прочность означает устойчивость к травмам.Важный аспект фитнеса. В конце концов, долголетие — это ключ к успеху.

В целом, упражнения с гирями обеспечат уникальные преимущества для ваших тренировок и фитнеса. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам включить гири в свои тренировки. Есть причина, по которой так много фитнес-профессионалов и тренеров тренируют своих клиентов с гирями. Выше почему.

SFS ПЯТЬ тренировок с гирями (5 полноценных тренировок!)

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ KETTLEBELL?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с гирями лучше всего, вам может быть интересно, как применить их в своих тренировках.Ниже мы дадим вам несколько примеров того, как включить их в обычный план тренировок, а также как структурировать тренировку только с гирями.

Тренировки с гирями

Тренировка всего тела

1. Махи x 20 повторений
2. Dead Clean x 10 повторений на каждую сторону
3. Выпады вперед над головой x 10 повторений в каждую сторону
4. Жим с пола x 10 повторений с каждой стороны
5. Ряды по 10 повторений на каждую сторону

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения.Вы можете выполнять их один за другим или по 1 подходу каждого, затем повторять в течение 3 раундов. При необходимости отдыхайте. Обычно мы рекомендуем 30-60 секунд между подходами. Если ваша цель — сжигание жира, минимизируйте время отдыха.

Хорошо менять тренировки, сохранять свежесть и заставлять тело гадать. Это можно сделать, просто заменив упражнения другим вариантом подобных упражнений. Например…

1. Попеременные махи одной рукой x 20 повторений
2. Подъем на коленях x 10 повторений на каждую сторону
3. Гоблет-подруливающие устройства x 20 повторений с каждой стороны
4. Ротационный жим x 10 повторений с каждой стороны
5. Попеременные тяги по 10 повторений на каждую сторону

Вам также следует изменить порядок мышц, на которые вы нацелены.Например, если вы делаете жимы в первую неделю, делайте первые ряды в следующую.

Связано: Следование во всю длину тренировки с гирями

Добавление упражнений с гирями в обычные планы тренировок

Если вы хотите выполнять упражнения с гирями, но не хотите выполнять упражнения только с гирями, это прекрасно. На самом деле, это здорово. Также пригодятся другие тренажеры! Используйте каждый инструмент наилучшим образом.

Например, ваша тренировка может выглядеть так…

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями вперед
• Становая тяга со штангой на прямых ногах
• Качели с гирями
• Гиря Goodmornings
• Тренировка для финишера Battlerope

Вы также можете заменить упражнения с гирями на упражнения со штангой.Это очень эффективный способ сжигания жира при наращивании мышц.

Варианты безграничны. В целом, мы настоятельно рекомендуем включить лучшие упражнения с гирями в свой план тренировок, независимо от того, какое оборудование у вас есть. Основные упражнения — это повороты, рывки, чистка и подъемы по-турецки. Эти упражнения предлагают уникальные преимущества, которых вы не получите с другим оборудованием для фитнеса.

Как часто нужно использовать гири?

Вы можете включать упражнения с гирями в каждую тренировку по тяжелой атлетике / тренировке с отягощениями.Есть так много упражнений на выбор для достижения конкретной цели в любой день.

Если вы планируете тренироваться только с гирями, делайте с ними 3-5 тренировок в неделю. Убедитесь, что вы нацелены на все свое тело каждую неделю. Не пропускайте ни одной мускулатуры! Также убедитесь, что у вас хорошее сочетание силовых и выносливых тренировок. Таким образом вы сможете избавиться от жира и нарастить мышцы.

Купить гири из НАБОРЫ ДЛЯ НАБОР (18-53LBS)





Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.

No related posts.