Упражнен 

Упражнения в тренажерном зале для девушек: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

alexxlab 0 Comment

Содержание

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ

Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…

Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…

Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…

Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…

Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…

Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…

Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…

Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…

Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…

Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…

Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…

Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…

Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…

Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…

Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Упражнения в тренажерном зале для девушек

Скидывать лишние килограммы в тренажерном зале намного удобнее и проще, чем в домашних условиях. Не нужно покупать недешевый инвентарь и искать дополнительную мотивацию — когда абонемент оплачен на несколько месяцев вперед, а после тренинга чувствуется приятная усталость, то и нет необходимости заставлять себя заниматься. Каждое занятие становится в радость.

Во многих спортзалах проводят групповые занятия для девушек — круговые тренировки, аэробику, кроссфит, пилатес, стретчинг. Не каждая решится заниматься в группе таких же страждущих — многие представительницы прекрасного пола, помимо проблем с весом, имеют и заниженную самооценку. Поэтому тренировку стараются проводить в утренние часы, когда нагрузка зала минимальна.

Оптимального времени для занятий спортом не существует. Одним удобнее заниматься утром, другие предпочитают посещать зал после работы. Главное — правильное выполнение упражнений и тщательно продуманный план похудения.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в тренажерном зале, придется правильно рассчитать нагрузку и составить индивидуальный комплекс. В него включают не только кардионагрузки, но и силовой тренинг. При таком подходе вы будете не только сжигать жировую прослойку в проблемных местах, но и прокачивать мышцы, формируя красивый рельеф.

Кардиозона должна стать вторым домом для тех, кто хочет максимально быстро сжечь жировую прослойку. Наиболее эффективен тренинг продолжительностью не меньше 25–30 минут. Степень нагрузки — от средней до высокоинтенсивной.

Во время занятий на кардиотренажерах нужно следить за пульсом. При интенсивном жиросжигании частота сердечных сокращений варьируется у отметки в 115–120 уд/мин.

В большинстве тренажерных залов установлены следующие тренажеры:

  • Степпер. Подходит для тех, кто хочет уменьшить объем бедер, подтянуть ягодицы. Во время занятий на степпере нужно выставить оптимальное сопротивление. Идеальной считается нагрузка, при которой вы можете заниматься не менее 10–15 минут без отдыха и боли в мышцах.
  • Орбитрек (эллиптический тренажер). Помогает развить мышцы плечевого пояса, сформировать красивые ягодицы, прокачать икры и мышцы бедер. Лучше всего себя зарекомендовала интервальная тренировка, во время которой меняют скорость ходьбы, сопротивление.
  • Беговая дорожка. Без преувеличения можно назвать универсальным тренажером. На ней можно прокачивать мышцы ног, ягодицы, приводить всё тело в тонус. Беговая дорожка способствует быстрому снижению веса, если отдать предпочтение интервальной тренировке — чередовать бег трусцой с шагом и быстрым бегом. Интенсивность нагрузки подбирается индивидуально.
  • Велотренажер. Он поможет сделать красивые икры и бедра, убрать прослойку жира в области колен. Крутить педали нужно в среднем и быстром темпе — поездка «прогулочным шагом» окажет лишь общеукрепляющий эффект.

Периодичность тренировок в кардиозоне подбирают с учетом возраста, исходной массы тела, наличия/отсутствия противопоказаний. Многие фитнес-тренеры будут советовать посвящать кардиотренировке три дня в неделю, чередуя занятия с силовыми упражнениями. Оптимальных решений не существует, поэтому лучше ориентируйтесь на собственное состояние и результаты занятий.

Многие девушки зря боятся подходить к тренажерам, аргументируя это нежеланием иметь фигуру как у профессиональных культуристов. Однако мало кто понимает, что без спортивного питания, специальных добавок и программы упражнений стать грудой мышц не получится.

Силовым упражнениям можно и нужно посвящать хотя бы несколько тренировок в неделю. Во время тренинга работают либо со свободным весом, либо с собственным. Начинающим спортсменкам лучше выбрать первый вариант. Через несколько месяцев удастся привести себя в форму и перейти на тренировки с собственным весом.

Перед началом силового тренинга разогрейте мышцы на беговой дорожке. Всего 10–15 минут ходьбы и бега трусцой предотвратят возможные при работе с весами травмы.

Количество подходов и повторов упражнений подбирают индивидуально. Начинать лучше со стандарта — 3 подхода по 10 повторов. Постепенно, раз в неделю, увеличивают количество повторений упражнений. К примеру, к концу первой недели можно выполнять не 10 приседов, а 15.

Признак эффективной тренировки — ощущение тепла в мышцах. Если вы даже не вспотели во время силового тренинга, значит делаете слишком большие перерывы между подходами, работаете с маленьким весом.

Для эффективного жиросжигания в тренажерном зале придется проводить не менее часа. Со временем продолжительность и интенсивность тренировки увеличивают.

Чтобы выжать максимум из тренировки в спортзале, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Не делайте длительных перерывов между подходами. Оптимальная продолжительность отдыха — не больше 1–1,5 минут.
  2. Чередуйте нагрузку для отдельных групп мышц. Постарайтесь выполнять упражнения без остановки, чередуя нагрузку на мышцы плечевого пояса с мышцами бедер и т. п.
  3. Не берите слишком большие веса. Не нужно работать с неподъемными гантелями и навешивать максимальный груз на тренажер — это приведет к травмам и растяжениям.
  4. Кардио до силовой. Занятия на беговой дорожке или орбитреке помогут разогреть мышцы перед силовым тренингом.
  5. Не забывайте брать с собой бутылку с водой. Хорошая тренировка сопровождается повышенным потоотделением. Поэтому важно пить воду, которая помогает восстановить водно-солевой баланс.

Заниматься в тренажерном зале придется регулярно. Уже через месяц правильно подобранных тренировок вы заметите, что тело стало более упругим и подтянутым, а лишние килограммы начали покидать вас.

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

   • Набор массы и наращивание силы
   • Моделирование пропорций
   • Упражнений для похудения
   • Повышение силовых параметров
   • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
   • Отслеживание изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
   2. Достижений результата за короткое время.
   3. Мониторинг правильности выполнения упражнения и снижение риска травм.
   4. Своевременная коррекция плана тренировок с учетом прогресса.
   5. Консультации по питанию и способам восстановления после занятий в спортзале.
   6. Составление удобного графика с возможность переноса занятий.
   7. Моральная поддержка во время выполнения упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.

Преимущества самостоятельных занятий

   1. Индивидуальный график, свобода и независимость от других людей.
   2. Больше возможностей для комбинирования упражнений.
   3. Экономия финансов.
   4. Неограниченное по времени занятие.
   5. Возможность выполнения сета в индивидуальном ритме и скорости.

Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.

График тренировок для новичков

Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.

Как составить программу тренировок самому?

1. Составление базовой программы тренировки.Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.

2.  Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.

3. Выберите подходящие типы нагрузки.Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.

4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.

5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.

6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.

Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек

Разминка

   • Подготовка мышц и организма к интенсивным нагрузкам
   • Насыщает клетки кровью
   • Вызывает выбор тестостерона, адреналина и эндорфинов в кровь
   • Снижается риск получения травм
   • Повышение тонуса нервной системы
   • Ускорение обменных процессов
   • Улучшение подвижности суставов

Типы

   • Общая. Выполняется для разогрева.
   • Специальная. Делается перед конкретными нагрузками.
   • Растяжка.Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
   • Кардио.Длительность не должна превышать 5-7 мин.

Количество подходов и повторов

  • Новичкам рекомендуется выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между подходами до 3 минут.
  • Для продвинутых количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.

Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.

Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.

Частота тренировок

Новичкам рекомендуемая кратность занятий составляет три раза в неделю с перерывом в один день. Длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут.

Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.

Свободные веса или тренажеры

Свободные веса

Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм

Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног

Тренажеры

Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры

Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Базовые упражнения или изоляция?

База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой

Девушкам-новичкам в тренажерном зале рекомендуется начинать с базовых упражнений. База развивает координацию, равновесие, силу и быстроту реакции в комплексе, а также содействует сжиганию большего числа калорий и жиров.

Продвинутым спортивным леди рекомендуется дополнять базу изоляцией. Изолирующие упражнения устраняют слабость конкретной группы.

Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание

Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.

Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира

Комплекс упражнений для женщин: новички

Вторник

   1. Жим ногами с узкой постановкой ног
   2. Приседания в тренажере Смита
   3. Румынская становая тяга
   4. Тяга верхнего блока
   5. Французский жим гантели одной рукой из-за головы
   6. Отжимания с широкой постановкой рук
   7. Планка

Четверг

   1. Ходьба выпадами с гантелями
   2. Подъемы на степ-платформе
   3. Становая тяга
   4. Тяга верхнего блока к груди
   5. Подъем ног лежа

Суббота

   1. Приседания в Смите
   2. Выпады с гантелями
   3. Подъем рук через стороны стоя
   4. Сгибание ног в тренажере
   5. Ягодичный мостик на полу
   6. Скручивания корпуса лежа

Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень

Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.

Понедельник

   1. Подъем ног в висе
   2. Гиперэкстензия
   3. Бег
   4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
   5. Сведение рук в тренажере «бабочка»
   6. Жим штанги стоя от груди
   7. Подъем рук с гантелями перед собой
   8. Бег
   9. Тяга штанги к поясу в наклоне
   10. Разведение гантелей в стороны
   11. Бег

Кликайте и читайте: Как девушкам убрать жир с ягодиц 

Среда

   1. Отжимания на трицепс
   2. Подъем гантелей перед собой
   3. Бег
   4. Отжимания от фитбола
   5. Приседания с вытянутыми вперед руками
   6. Бег
   7. Скручивания на пресс
   8. Прыжки на скакалке
   9. Бег

Пятница

   1. Приседания со штангой
   2. Жим штанги лежа
   3. Бег
   4. Тяга штанги к поясу
   5. Жим штанги стоя
   6. Бег
   7. Становая тяга
   8. Тяга верхнего блока за голову
   9. Бег

Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу

Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.

Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы

Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички

 Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.

Ноги и ягодицы:

   1. Приседания с гантелями
   2. Выпады с гантелями
   3. Румынская тяга со штангой или грифом
   4. Разгибания ног в тренажёре
   5. Махи ноги назад с утяжелением
   6. Сведение ног в тренажёре

Грудь, трицепс, плечи и пресс:

   1. Разведение рук с гантелями
   2. Жим грифа штанги на наклонной скамье
   3. Жим гантелей
   4. Обратные отжимания от пола
   5. Скручивания на пресс

Спина и бицепс:

   1. Подтягивания на перекладине
   2. Тяга блока за голову или к груди
   3. Тяга гантели в наклоне поясу
   4. Жим штанги к подбородку
   5. Тяга грифа узким хватом
   6. Подъем штанги на бицепс

Кликайте и читайте: Кардиотренировка для всего тела: комплекс упражнений

Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень

 Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.

Грудной сегмент

   1. Гиперэкстензия с дополнительным весом
   2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
   3. Жим штанги лежа на наклонной скамье
   4. Разведение гантелей на скамье
   5. Жим штанги к подбородку
   6. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   7. Скручивания на пресс на наклонной лавке

Плечевой пояс

   1. Гиперэкстензия
   2. Разведения гантелей с дожимом
   3. Молоток с гантелями
   4. Отжимания на брусьях
   5. Подъем прямых ног в висе на перекладине
   6. Французский жим гантелей сидя
   7. Римский стул

Спина и ноги

   1. Приседания со штангой
   2. Разгибание ног сидя в тренажере
   3. Выпады на месте с гантелями
   4. Подтягивание на турнике широким хватом
   5. Тяга гантели к поясу в наклоне
   6. Тяга к поясу на нижнем блоке сидя
   7. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
   8. Скручивание на наклонной скамье

Дополнительные рекомендации и фишки

Отдых и восстановление

Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:

   • Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.

   • Чтобы избежать травм, сперва наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
   • Контролируйте свою усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии истощения.
   • Между сетами дайте мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам. Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
   • Восстановить силы и возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход в сауну.

Кликайте и читайте: Как девушкам накачать попу не приседая с больными коленями?

Кардиотренировки

Цели:

   • Укрепление мышц сердца и сосудов
   • Нормализация сердечного ритма
   • Вдаптация сердца и кровотока к интенсивным нагрузкам
   • Тренировка дыхательной системы
   • Увеличение выносливости и общего тонуса
   • Улучшение рельефности тела
   • Укрепление мышц
   • Сжигание жира
   • Стимуляция роста мышечной массы

Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.

Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.

Когда появятся результаты от тренировок?

   •  Первые результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира составят до 500 г в неделю.
   •  Набор массы у женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
   •  Выносливость повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
   •  Ежедневная растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.

Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс


Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:


  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда

  • следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия

  • через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения

  • не превышайте время тренировки


По вектору направленности приложенной силы:


  • Толкающие упражнения для мышц

  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:


  • Многосуставные или базовые

  • Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)


Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)


Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)


Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20

День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20


Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20


Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15


Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

Комплексная тренировка для девушек в тренажерном зале

В прошлой статье мы рассмотрели жиросжигающую тренировку для девушек. Сегодня вашему вниманию предлагается тренировка для девушки-новичка, которая только пришла в тренажёрный зал, и только начинает заниматься спортом. Такая тренировка должна состоять из комплексных упражнений, включающих в работу все тело. Данная программа направлена на укрепление всего мышечного корсета, и подготовки его к дальнейшим силовым тренировкам.

Занятие мы начинаем с разминки. Для этого подойдет любой кардио-тренажер (эллипс, беговая дорожка или велосипед).

Первое упражнение – скручивания лежа на наклонной скамье. Голень фиксируется под валиками, носок тянем на себя, поясницу и спину скругляем, руки держим крест на крест на груди, подбородок прижимаем. На вдохе – подконтрольно опускаемся чуть ниже параллели с полом (полностью не расслабляемся, чтобы поясница не прогибалась). На выдохе – подконтрольно поднимаемся вверх, делая скручивание. Ни в коем случае не стоит сцеплять руки за головой. Высоко подниматься также не нужно. Выполняем 4 подхода по 20 повторений.

Второе упражнение – гиперестезия. Упражнение направлено на укрепление сухожильного корсета позвоночника (а именно, на разгибатель позвоночника и длинные мышцы спины). Нужно установить верхние валики так, чтобы они были чуть ниже тазовой кости, и в нижней точке во время сгибания, угол между бедром и спиной был 90 градусов. Руки держим крест на крест на груди, спина прямая. На вдохе плавно опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходную позицию (чтобы тело стало прямой линией). Переразгибаться вверх не нужно. Упражнение выполняется в 4-х подходах по 15 повторений.

Третье упражнение – приседания в тренажере «Машина Смита». Благодаря шарнирам этого тренажера, по которым катается гриф, мы можем держать амплитуду более качественно, и не откланяться от заданной траектории движения. Гриф устанавливается на средние пучки трапеции и задние дельты. Руки ставим свободно, чтобы было комфортно держать гриф. Сводим лопатки, ноги ставим чуть шире ширины плеч и выводим немного вперед, носки разворачиваем наружу. Центр тяжести должен быть на пятках. На вдохе медленно отводим таз назад, и делаем опускание корпуса вниз. Спина должна быть прямой с естественным прогибом. Взгляд направлен вперед и немного вверх. Опускание происходит чуть ниже параллели бедра с полом. В нижней точке концентрируемся на полсекунды. На выдохе плавно встаем вверх. Выполняем упражнение в 4-х подходах по 15 повторений.

Четвертое упражнение – тяга верхнего блока к подбородку широким хватом. В первую очередь нужно настроить тренажер (отрегулировать валики так, чтобы был плотный упор). После чего, беремся широким хватом за перекладину, держим спину прямой, подбородок поднимаем вверх. На выдохе с усилием, опускаем перекладину до подбородка. В нижней точке делаем небольшую паузу, чтобы сделать пиковое сокращение. На вдохе плавно опускаем вес вверх. В верхней точке максимально растягиваем мышцы спины, но стараемся не терять напряжение с широчайших мышц. При движении вниз, локти идут через стороны, лопатки сводятся. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Вес увеличиваем от подхода к подходу.

Пятое упражнение – жим лежа в тренажере «Смита» под углом 45 градусов. Для начала нужно отрегулировать скамью так, чтобы вы опускали гриф на верх груди к ключице. После чего нужно занять исходную позицию. Ноги стоят плотно на полу, Таз, спина и затылок прижаты к лавке, лопатки сведены вместе. Хват немного шире плеч. На вдохе плавно опускаем гриф на грудь, на выдохе поднимаем. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале

Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.

Боязнь перекачаться

Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.

Работа с одними и теми же весами

Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.

Работа вполсилы

Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!

Любовь к мышечной боли на следующий день

Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Слишком частые тренировки целевой области

Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.

Слишком интенсивные кардионагрузки

Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.

Пояса для похудения

Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!

Работа над прессом для тонкой талии

Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.

Желание где-то убрать лишнее

Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.


Голодание с целью похудеть

Диета – это не голодовка. Сильное урезание суточной калорийности вкупе с питанием 1-2 раза в день приводит к существенному замедлению обмена веществ. И как результат такой голодовки будет еще большее увеличение веса впоследствии. Лучший способ похудеть – это как раз наоборот – разгонять обмен веществ путем частого дробного питания и физических упражнений.

Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство | by BEST fit

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.2

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

—

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

—

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

Ссылки на исследования

  1. Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
  2. Общий, биодоступный и свободный тестостерон

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В наши дни вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тягу. Движение женщин-тяжелоатлеток сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не приведет к увеличению мышечной массы на 50 фунтов за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна с меньшей вероятностью разорвутся и разорвутся.

Хорошая разминка также повысит температуру вашего тела и потенциально повысит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  • 1 минута подъема колен
  • 1 минута пятки
  • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
  • 10 сгибаний в коленях
  • 20 оборотов головы
  • 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, которая поможет женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир.

Понедельник: грудь и руки
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
  • Размах гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  • Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
  • Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
  • Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
  • 10 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний

  • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по 1 минуте
  • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

  • Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

  • Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете получить этот простой план кардио-тренировки для дома бесплатно прямо сейчас.

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, что мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые тренировки с высокой интенсивностью.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса тела и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, благодаря которым мышцы процветают.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давид Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется.Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие. Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которыми женщины не пользуются, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения.Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из которых вы, возможно, уже выполняете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивания

Зачем это нужно: «Проверенные и верные подтягивания — это старое, но полезное занятие, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непросты», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, Оклахома, и владелец Jackson Nutrition.«Начните с подтягиваний с подтягиванием, если вам нужно (используя тренажер или помощь партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока не станете один».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания любым хватом на ваш выбор — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с поддержкой используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-12 повторений. «Как только вы научитесь легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи», — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний в одиночку. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с помощником сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь от 8 до 10 повторений (без посторонней помощи плюс вспомогательная).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы делали за неделю до этого, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, я хочу сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение необходимо выполнять», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и участник соревнований по фигурному катанию, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Среднего Запада по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно касаться ваших пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также будет сгибаться, и как только оно окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягите ягодичные и квадрицепсовые мышцы передней ноги, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем выполните три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес в каждом подходе, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и увеличили бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и в случае с любым другим типом сгибания рук с гантелями, вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз, если хотите.

подходов / повторений: Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из последних двух подходов после выполнения 10–12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: Плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Прекрасные стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам некоторое преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов-толчков может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (более тяжелую, чем та, которую вы использовали бы для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов — достигая низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разгибайте бедра, колени и лодыжки, одновременно резко нажимая на штангу над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Позвольте штанге безопасно вернуться в положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно тяжелее, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Притягивание мяча для упражнений

Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе и четкости кора», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений вперед и назад, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите положение для отжимания, поставив ступни на мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движения под контролем, а не в спешке.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук, чтобы создать отличную форму», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и она помогает показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или ровную скамью, держа EZ-перекладину на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — и медленно опустите штангу за голову. Когда ваши локти повернуты под углом 90 градусов (перекладина должна находиться за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полной фиксации локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

подходов / повторений: Сделайте четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, поскольку оно помогает развить и добавить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и направив пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног развернуты наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга прижата к голеням.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а штанга находится перед бедрами, медленно опустите вес на землю и повторите упражнение для повторений.

подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8–10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Пресс-домкраты

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и сведите ноги вместе, одновременно опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, а не делайте паузы между повторениями — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15–18 повторений.

Лучшие тренировки всего тела для женщин в тренажерном зале или дома

Если вы не жили в пресловутой скале, вы наверняка видели мемы «У вас столько же часов в день, как у Бейонсе» в Facebook или Instagram.Это серьезное напоминание о том, что если королева-бей может управлять всеми своими встречами и обязанностями, в том числе держать свою добычу крепкой, то сможете и вы.

Но как ты, простой смертный (но все же сука-босс) можешь сделать то же самое? Ответ — тренировки всего тела.

Скорее всего, переход на тренировку для всего тела нарастит больше мышц, сожжет больше жира и поможет вам покинуть спортзал быстрее, чем то, что вы делали раньше. Итак, у вас будет достаточно времени, чтобы записать свой альбом, открыть модную линию и сняться в блокбастере.

Мы поговорили с женой, мамой и тренером Onnit Никитой Фиар (также тренером Equinox Tier X / EFTI Master Instructor) о том, как добиться наилучших результатов при минимальном времени, проведенном в тренажерном зале.

Преимущества тренировки всего тела для женщин

Когда большинство людей начинают тренироваться, они тренируют одно или два тела части за раз или сосредоточьтесь только на тех, которые больше всего хотят улучшить. Часть тела тренировочные шпагаты имеют свое место, но если вы хотите посещать тренажерный зал и выходить из него быстро — и меньше тренироваться в неделю — вы должны иметь привычку тренируйте все тело на каждом занятии.

«Одним из преимуществ программирования всего тела является то, что вы быть максимально эффективными в отведенное время », — говорит Страх. Обучение все тело гарантирует, что вы не упускаете из виду или пренебрегаете какой-либо областью, и это горит загружает больше калорий, чем сосредоточение внимания только на одной или двух группах мышц. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в каждом сеанс. «Кровь должна накачать все свое тело, чтобы подпитывать каждую мышцу, которую вы тренируете, — говорит Страх, — так что все тело тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. фитнес.”

Тренировки всего тела также способствуют долголетию. «Они позволяют вам больше связываться со своим телом», — говорит Страх. «В жизни мы движемся не по частям, а как единое целое. Поэтому, когда мы тренируемся двигаться таким же образом на тренировке, помогает нам двигаться более плавно в жизни ». С этой целью в тренировках, которые Fear разработал ниже, есть несколько комбинированных упражнений, таких как румынская становая тяга, которая заканчивается тягой, сплит-приседания, которые заканчиваются сгибанием бицепса, и тяги из положения планки, так что вы имитируете больше движений, которые вы выполняете. в реальной жизни.Они также заставляют вас выполнять упражнения по схеме, что означает, что вы будете переходить от одного упражнения к другому с небольшим отдыхом между ними. За один круг любой схемы вы тренируете почти каждую мышцу своего тела.

Как часто мне следует выполнять тренировку всего тела?

Fear говорит, что трех тренировок в неделю достаточно, если вы каждый раз тренируете все тело. В зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы организуете тренировки, вы можете тренироваться чаще, если хотите, выполняя до пяти занятий в неделю.Но если вы новичок или новичок в тренировках всего тела, начнется с трех тренировочных дней подряд (например, понедельник, среда и пятница).

Помните что мышцы восстанавливаются и растут, когда они отдыхают между тренировками. Итак, если вы тренируйте каждую группу мышц в понедельник, нет необходимости делать все это снова в Вторник. Одно из главных преимуществ Тренировка всего тела заключается в том, что если вы пропустите тренировку, вы не отстанете. Допустим, в понедельник вы тренируете все тело.Если вам нужно пропустить среду тренировку, но вы планируете тренироваться снова в пятницу, у вас будет только три дни без тренировок. За это короткое время вы не потеряете никакого прогресса. В для сравнения, представьте, что вы делаете разделение на части тела, когда вы обычно тренируете ноги на Среда. Если вы пропустите эту тренировку, может пройти целая неделя, прежде чем вы сможете тренируйте ноги снова, иначе вам придется перетасовать график тренировок, чтобы он соответствовал день ног, и пострадает какая-то другая часть тела.

Еще Еще один бонус тренировок всего тела — это быстрая сила, которую вы можете получить от их.В программе для всего тела вы обычно делаете только одно или два упражнения на определенную группу мышц за одно занятие (если делать больше, не останется времени на ударьте по другим частям тела). Итак, каждый раз, когда вы тренируете плечи, например, вы сможете работать с ними максимально возможный вес и максимальная концентрация. С корпусной частью шпагат, в котором вы можете выполнять пять различных упражнений для плеч на «плече» день », как правило, вы выполняете первое или два упражнения интенсивно, а затем слишком утомитесь, чтобы продвигаться по оставшимся упражнениям.Когда ты тренируйте все тело, каждая группа мышц свежа, когда вы идете тренировать ее, и вы может работать с ним с максимальной интенсивностью.

Если вы думаете, что проработать часть тела с одним или двумя упражнениями за сеанс недостаточно, чтобы заставить ее отреагировать, рассмотрите общую картину . Если вы сделаете три подхода для плеч в понедельник, еще два подхода в среду и пять подходов в пятницу (например), то всего за неделю вы получите 10 подходов . Мало того, что большой объем тренировок в течение одной недели, каждый подход будет выполняться с максимальным усилием, и это приведет к лучшим результатам.

Тренировка с такой частотой, однако, требует, чтобы вы уделяли первоочередное внимание восстановлению. Помимо дневного отдыха между занятиями, выбирайте упражнения разной интенсивности, чтобы свести к минимуму риск растяжения мышц и стресса в суставах. Оставаясь с примером плеча, вы можете выполнять тяжелое сложное движение, такое как жим гантелей в понедельник, относительно легкие боковые подъемы в среду и отжимания с собственным весом из положения собаки вниз в пятницу.

Короче говоря, чем чаще вы можете тренировать мышцу — и при этом позволять ей восстанавливаться, — тем быстрее вы увидите результаты. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые тренировали все тело три дня в неделю, набирали больше мышц рук, чем другая группа, которая тренировала каждую группу мышц только один раз в неделю.

Тренировка всего тела для начинающих для женщин

Если вы новичок в силовых тренировках, Начните здесь. В этой программе, разработанной Fear, используются простые, но сложные упражнения, так что не волнуйтесь, если вы еще не можете сделать полное отжимание или не можете поднять вес вашего тела на подтягивании.Мы изменили классическую версию для начинающих. упражнения, чтобы вы могли тренироваться как можно усерднее на своем уровне.

Как записаться Растяжка перед тренировкой всего тела для начинающих

Выполняйте следующие упражнения как разогреть. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Приседания с отрывом от стойки

Представители: 5–8

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и вниз, отправив ягодицу в глубокое низкое приседание всего в нескольких сантиметрах от земли. В качестве вы отводите бедра назад, стреляете руками прямо перед телом, чтобы на уровне плеч.

Шаг 2. Из этого положения вытяните руки вниз и возьмитесь за пальцы ног. Держать на пальцы ног, как можно сильнее выпрямляя колени, посылая ваши бедра до потолка.Закончите, согнув тело в бедрах и ноги почти прямые с мягким изгибом в коленях.

Шаг 3. Вернитесь в низкое положение приседа, а затем сожмите ягодицы. чтобы снова встать высоко.

Поток Чатуранга

Повторений: Выполните упражнение в течение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, и ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (корпус прямо линии), и, прижав руки к корпусу, опустить грудь к полу как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сесть на пол ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.


Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем.Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Становая тяга в румынском стиле с доской

Представители: 10–12

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Рисовать ваши плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди») и поджать копчик слегка так, чтобы таз был параллелен полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от головы до таз. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости и остановитесь, когда почувствуете растяжение ваши подколенные сухожилия.

Шаг 3. Оттуда тянуть гантели в стороны. Опустите их обратно, и затем вытяните бедра, чтобы снова встать.

2. Приседания с кубком

Представители: 10–12

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель грудь обеими руками, чуть ниже подбородка. Ваши плечи должны вернуться и вниз — положение горделивой груди.

Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите длинный позвоночник от головы до таз, сядьте и разведите колени в стороны, чтобы приседать как можно глубже без потери выравнивания.

Шаг 3. Сожмите ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

3. Перевернутый ряд

Представители: 10–12

Шаг 1 . Установите штангу в стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и свисайте с нее, вытянув ноги перед собой. (Чтобы упростить задачу, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол.) Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

Шаг 2 . Подтяните корпус к перекладине, сжимая лопатки вместе, пока ваша грудь не коснется его. Вернитесь в исходное положение.

Контур № 2

1. Сплит-приседания с сгибанием рук на бицепс

Повторы: 10–12 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и измените стойку так, чтобы левая нога впереди, а правая позади вас.

Шаг 2. Опустите тело в выпад, пока каждое колено не согнется на 90 градусов. При опускании одновременно сгибайте гантели нейтральным хватом (обе ладони смотрят внутрь). Когда вы сгибаетесь, позвольте рукам немного выдвинуться вперед, чтобы вес остановился на передней части плеч. Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. На коленях или полное отжимание

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, положив руки под плечи и вытянутые за собой ноги.(Если регулярные отжимания слишком тяжелы, положите колени на пол, как показано выше. В любом случае убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.) Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы ваш таз был перпендикулярен вашему позвоночник.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Задержитесь на 20–60 секунд (с каждой стороны)

Шаг 1. Лежать на полу на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Поднимите бедра вверх, удерживая равновесие на предплечье и крае правой стопы. Ваши ноги должны быть поставлены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы усилить равновесие, как показано выше. Если планку трудно удерживать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов.Задержитесь на 20–60 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол.Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Тренировка всего тела с собственным весом для женщин

Если только тренажерный зал ты есть доступ к вашей гостиной, вы все равно можете стать сильнее и больше определены — и мы не имеем в виду больше повторений с подушками дивана.Эта рутина от Страха требуется только ваш собственный вес.

Как растянуться перед тренировкой всего тела с собственным весом

Выполняйте следующие упражнения как разогреть. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Альпинист с высотой полета

Повторений: 10 (каждый сторона)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Подведите левую ногу к внешней стороне левой руки. Поддерживайте положение длинного позвоночника, плеч и таза.

Шаг 3. Оттуда поверните туловище влево, вытягивая левую руку к потолку.Задержитесь на мгновение, а затем верните руку на пол. Опустите левое колено на пол. Повторите с противоположной стороны.

Чередование сквозного прохода

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Из положения на четвереньках (на столе) вытолкните руки в пол и поднимите колени от пола так, чтобы они зависли. Держи свой основной.

Шаг 2. Поверните корпус вправо, отрывая правую руку от пол и толкайте левую ногу прямо в правую сторону.Ты должен быть удерживая вес тела от пола левой рукой и правой ногой.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Боковой изгиб стоя и вылет руки

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте, расставив руки по бокам и согнув локти на 90 градусов. градусов — левая рука направлена ​​вверх, а правая — вниз.

Шаг 2. Согните бедра влево, вытягивая левую руку. через голову на противоположную сторону тела.В то же время пройдите направо руку вниз и поперек тела.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Зверька поочередно колено

Повторов: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Попасть в детскую поза — колени на полу, руки вытянуты перед собой, вес назад по пятам.

Шаг 2. Поднимитесь вверх в положение отжимания, когда вы поднимаете левое колено вперед, чтобы коснуться левой локоть.

Шаг 3. Вернитесь в позу ребенка, а затем повторить с противоположной стороны.

Тренировка Направления

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями. Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Выпад с опускания на боковой выпад

Повторений: 12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Сделайте выпад вправо и согните бедра назад, опускаясь. ваше тело, пока ваша правая нога не согнется примерно на 45 градусов. Держи левую ногу прямо, когда вы падаете в выпад. Ваши плечи должны быть отведены назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), когда вы опускаетесь.

Шаг 3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться, но вместо этого вернувшись в положение стоя, скрестите правую ногу за левую ногу и посадите его за левую ногу.

Шаг 4 . Согните оба колена, чтобы сделать выпад, останавливаясь, когда ваша задняя часть колено чуть выше пола. Это одно повторение. Завершите свои повторения на этой стороне, а затем перейти на другую сторону.

2. Отжимания до согнутого колена вниз Собака

Представители: 12

Шаг 1. Начните в позе собаки вниз: балансируйте на подушечках стоп, прижав руки к полу, а бедра отведены назад так, чтобы они указывали на потолок. Вы должны держать голову, позвоночник и таз на одном уровне, поэтому, если вы чувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, из-за которого вам хочется поджать копчик, немного согните ноги в коленях, чтобы можно было приподнять ягодицы.

Шаг 2. Опустите бедра в положение отжимания, чтобы ваше тело образовало прямую линию на уровне пола.Если нужно, положите колени на пол, как показано выше. Если вы можете сделать отжимание с прямыми ногами, опустите тело на пол, прижав локти к телу по бокам. Остановитесь, когда ваша грудь будет чуть выше пола.

Шаг 3. Поднимите себя, используя импульс, чтобы помочь вес назад и вернуться в положение собаки вниз. Это одно повторение.

Если вы делаете обычное отжимание и чувствуете, что устали до того, как выполнили все повторения, вы можете переключиться на отжимание с коленями, чтобы завершить подход.

3. Боковая планка на коленях или во всю длину

Повторений: Удерживайте 20–30 сек. (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на пол. на правый бок и положите предплечье на пол. Ноги вытяните, выравнивание тела от головы до ног.

Шаг 2. Подтянуть бедра вверх, так что вы балансируете на предплечье и ребре правой стопы. Ваши ноги должны быть уложены друг на друга. Если это слишком просто, вытяните левую руку к потолку, чтобы бросить вызов вашему равновесию.Если планку сложно держать с прямыми ногами, можно согнуть колени на 90 градусов. Задержитесь на 20–30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Контур № 2

1. Сквозной переход к мосту

Повторов: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Запуск на всех Четверки, руки под плечами и колени под бедрами. Ваша спина должна быть плоской.

Шаг 2. Обхватите ядро ​​и упритесь руками в пол, приподняв ваши колени в нескольких сантиметрах от пола, чтобы они зависали.

Шаг 3. Поверните корпус влево, поднимая левую руку с пол, чтобы бедра могли поворачиваться. Во время скручивания вытяните правую ногу прямо с левой стороны. Вы должны удерживать свое тело от пола, используя правую руку и левую ногу так, чтобы ягодица не касалась пола.

Шаг 4. Поднимите бедра до полного разгибания, сжимая ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2. Мобильный стол

Представители: 15–20

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад.Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

3. Попеременное разгибание на одной ноге

Повторений: 15–20 (на каждую ногу)

Шаг 1. Лягте на спину на пол. Зафиксируйте свое тело, держась за что-нибудь прочное, например, скамейку, диван или пуфик позади вас.

Шаг 2. Поднимите колени к груди и напрягите мышцы кора.

Шаг 3. Вытяните одну ногу, удерживая другую согнутой.Верни ногу в исходное положение, и повторить с другой ногой.

Декомпрессия / охлаждение Вниз

Завершите тренировку детской позой под углом, которая раскрывает спину и бедра.

Угловая детская поза

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки и протяните правую руку вперед и поперек тела, поместив край вашего Положите руку на пол перед левой рукой.

Шаг 2. Управляйте своим бедра назад и в правую сторону, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части ваша спина.

Шаг 3. Снова пройдите вперед и повторите несколько раз. Затем повторите противоположная сторона.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторений: 5 (каждый сторона)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Расширенная тренировка всего тела для женщин

Если вы тренируетесь шесть месяцев или больше, Fear говорит, что эта тренировка подтолкнет вас к следующему уровню.Упражнения являются более сложными и позволят вам поднимать более тяжелые, одновременно усложняя баланс и гибкость — для большей прибыли.

Как Чтобы растянуться перед сложной тренировкой всего тела

Выполняйте следующие упражнения как разогреть. Они увеличивают подвижность суставов, которые обычно наиболее уязвимы. ограничены, помогают поднять температуру тела и подготовят нервную систему система для предстоящей работы.

Геккон

Повторы: 5–8 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени. под бедрами. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), и слегка подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен пол. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Поднимите левую ногу на 90 градусов влево, пока одновременно поднимая правую руку в сторону с согнутым в локте 90 ° градусов.

Шаг 3. Опустите и повторите для повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

Поток Чатуранга

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1 . Примите позу собаки вниз, плотно прижав пальцы ног в пол, и ваши руки прижимают ягодицу вверх и назад к потолок.

Шаг 2. Приведите бедра вперед в положение планки (тело в прямая линия), и, прижав руки к туловищу, опустить грудь, чтобы пол как в отжимании.

Шаг 3. Из этого положения вытяните руки, выгибая спину и опуская бедра на пол (собака вверх).

Шаг 4. Поднимите бедра вверх и назад в исходное положение собаки вниз.

Мобильный стол

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол. ступни перед собой, колени согнуты на 90 градусов. Положите руки на пол позади вас, пальцы направлены вперед.

Шаг 2. Протолкните свой пятки, чтобы вытянуть бедра до локаута, так что вы окажетесь в положении на столе.

Шаг 3. Опустите бедра назад и назад. Движение должно выглядеть так, как будто вы качаете бедрами. назад. Используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

Чередующийся ящик для голени

Повторений: Выполнить упражнение 30 секунд

Шаг 1. Сядьте на пол, поставив левую ногу вперед, а правую. позади вас, колени согнуты так, чтобы ваша левая ступня оказалась прямо перед правое колено.


Шаг 2. Поверните туловище вправо, поднимая правое колено на 90 градусов. Продолжайте поворачиваться в противоположную сторону так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим левым коленом на полу. Если вам нужно, положите руки на пол позади тела, чтобы помочь вам переместиться с одной стороны на другую.

Направления тренировки

Тренировка состоит из двух схем. Чтобы выполнить круг, выполняйте по одному подходу каждого движения по порядку, отдыхая как можно меньше. по возможности между упражнениями.Когда вы подойдете к концу круга, отдыхайте как необходимо, а затем повторите эту схему для всего 2-3 раундов. Завершить все комплекты для первого контура, прежде чем перейти ко второму.

Контур № 1

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на правую ногу. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и сожмите слегка опустите копчик так, чтобы таз был параллелен полу.

Шаг 2. Начните сгибать бедра назад так, чтобы туловище двигалось к полу. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии во время движения и позвольте правому колену сгибаться по мере необходимости. Ваша левая нога естественным образом выйдет за вас — при этом сожмите ягодицы с этой стороны.

Шаг 4. Старайтесь держать бедра на уровне пола, но ничего страшного, если пальцы левой ноги немного повернуты наружу. Сохраняйте гордое положение груди — вес будет пытаться тянуть ваши плечи вперед, поэтому старайтесь удерживать их в узком положении назад и вниз.Согнитесь как можно дальше, не теряя при этом выравнивания.

Шаг 5. Сожмите ягодицы, возвращаясь вверх, разгибая бедра до упора. Вы можете на мгновение коснуться левой ноги, если вам нужно восстановить равновесие, а затем начать следующее повторение.

2. Дефицит обратного выпада

Повторения: 12–15 (на каждую ногу)

Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, которая приподнимает вас на несколько дюймов над поверхностью земли. пол.

Шаг 2. Вытяните правую ногу позади себя и поставьте ее на пол. Достигать обе руки перед собой, чтобы помочь вам балансировать и опускать тело с контролем пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

Шаг 3. Проедьте левой ногой, чтобы встать, и верните правую ногу обратно в коробку. Выполните повторения, а затем поменяйте ноги и повторите.

3. Тяга нижним хватом вниз

Представители: 8–10

Шаг 1. Сядьте на позицию вытягивания на ширину плеч и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, руки на ширине плеч. Закрепите колени под подушкой.

Шаг 2. Потяните ручку к ключице, опуская локти вниз и назад. и сжимая широчайшие. Контролируйте вес на обратном пути и позвольте ему вытяните спину вверху.

Контур № 2

1. Повышенная тяга бедра на одной ноге

Повторений: 10–12 (на каждую ногу)

Шаг 1. Поставьте скамейку, коробку или ступеньку, чтобы ступня несколько приподнялась. дюймы над полом; поставьте за ним еще один, еще более высокий. Отдыхай верхнюю часть спины на более высокую скамью и поставьте левую ногу на меньшую. Бедра и колени должны быть согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Сожмите мышцы кора и проведите через левую пятку, чтобы вытянуть бедра до упора. При подъеме держите правое колено прижатым к груди. Контролируйте спуск обратно в исходное положение. Не позволяйте ягодицам упираться в пол между повторениями.Завершите количество повторений, а затем поменяйте сторону и повторите.

2. Тяга одной рукой с доски

Представители: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и поместите правое предплечье на скамейку, ящик или ступеньку, которая поднимает поверхность примерно на фут над полом. Вытяните ноги позади себя, как в позе отжимания, и слегка подогните копчик так, чтобы таз находился перпендикулярно позвоночнику. Используйте максимально широкую стойку, чтобы поддерживать равновесие (чем уже вы сойдете, тем сложнее будет).

Шаг 2. Закрепите сердечник. Держите свое тело на прямой линии от головы до пятками отведите гантель левой рукой в ​​сторону. Избегайте скручивания вашего корпус — плечи прижаты к полу.

3. Отжимания узким хватом

Представители: 10–12

Шаг 1. Примите положение отжимания на полу, ноги вытянуты назад. ты. Слегка сместите положение руки так, чтобы руки выровнялись с грудью. (а не плечи).Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Плечи отведены назад и вниз, а копчик слегка поджат так, чтобы таз перпендикулярен позвоночнику.

Шаг 2. Опустите тело, пока грудь не окажется чуть выше пола. Tuck при опускании прижмите локти к бокам, а затем снова поднимитесь.

Декомпрессия

Завершите тренировку скорпионом, созданным, чтобы раскрыть бедра и Т-образный позвоночник.

Чередующийся этаж Скорпион

Повторов: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте животом на пол с вытянутыми руками.

Шаг 2. Поднимите левую ногу и поверните ее вправо. ваше тело, поворачивая бедра, чтобы поставить ногу на пол. Вытолкни колено как можно больше, в идеале так, чтобы он был направлен прямо в потолок. Ваш левое плечо будет отрываться от пола при повороте, но старайтесь держать левое рука протягивается так, чтобы она не поднималась больше, чем должна. Создавайте как хорошо растянуть насколько возможно.

Шаг 3. Обратное движение и повторите с противоположной стороны.

Для другой тренировки всего тела с гирями нажмите ЗДЕСЬ .

20 упражнений для набора веса для женщин

Если вы женщина и пытаетесь набрать вес с помощью тренировок, то эта статья для вас. В этой статье я поделилась 20 лучшими упражнениями, которые помогут женщинам набрать вес и укрепить мышцы.Он также включал PDF-файл с планом тренировок в тренажерном зале для женщин.

Однако эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, будь вы мужчина или женщина, новичок или средний уровень, вы можете выполнять эти тренировки в тренажерном зале, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Набирать вес не означает набирать жир, оба они отличаются друг от друга. Упражнения помогут вам развить мышечную массу и увеличить вес.

Но если вы думаете, что можете набрать вес, не придерживаясь диеты, то это практически невозможно.

Диета играет первостепенную роль в управлении весом. Как правило, чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня. Вы можете увидеть список продуктов, которые помогут вам набрать вес, и включить их в свой ежедневный рацион.

У вас недостаточный вес, потому что вы не кормили свое тело должным образом. Но когда вы тренируетесь, вы должны заботиться о своем питании.

Например, вам нужно включить белок, углеводы, жиры и другие питательные вещества таким образом, чтобы они могли восстановить ваши мышцы после тренировки, увеличить массу и помочь вам набрать вес.

Вы можете попробовать добавки, например Nutrigo lab, для ускорения процесса набора веса.

Сколько вам следует прибавить в весе?

Если вы хотите узнать, сколько веса вам следует набрать, сначала вам нужно проверить свой индекс массы тела (ИМТ). Как только вы определите свой ИМТ, вы получите представление о том, на какой вес вы можете набрать больше.

Вы можете проверить свой ИМТ онлайн с помощью калькулятора ИМТ.

Обычно люди с ИМТ ниже 18,5 считаются людьми с недостаточным весом; 18.ИМТ от 5 до 24,9 считается нормальным весом, а 25–29,9 ИМТ относится к категории избыточного веса. Люди с ИМТ более 30 подпадают под категорию ожирения.

Заставляют ли женщину набирать вес с помощью тренировок?

Здесь тренировки означают «поднятие тяжестей». Я буду говорить о поднятии веса, потому что в этом посте я поделилась тренировками в тренажерном зале для набора веса для женщин. А тренировка в тренажерном зале обычно подразумевает силовые тренировки или поднятие тяжестей.

Если у вас недостаточный вес и вы хотите увеличить его, вам могут помочь тренировки.

Вы будете набирать вес за счет безжировой мышечной массы, которую вы увеличиваете, наращивая мышцы с помощью тяжелой атлетики — это предлагается в статье, опубликованной в Health Clevel and Clinic.

Однако подъем тяжестей не делает вас громоздкими. Потому что у женщин более низкий уровень тестостерона , гормона , который отвечает за рост мышц.

Хорошо, давайте выясним, какую тренировку в тренажерном зале вы можете делать и как выполнять эти тренировки, чтобы набрать вес для женщин.

Упражнения для быстрого набора веса для женщин

Вы увидите 12 упражнений для верхней части тела; 6 тренировок для нижней части тела и 2 упражнения для кора.Их выполнение поможет вам нарастить мышцы, укрепить кости и улучшить композицию тела.

Вот краткий список тренировок в тренажерном зале для набора веса для женщин

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим над головой
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Отжимания на трицепс
  6. Отжимания на скакалке
  7. Тяга в наклоне
  8. Тяга к отступнику
  9. Гребля с гантелями
  10. Гребля на тросе
  11. Тяга на широчайшие вперед
  12. Сгибание бицепса на тросе
  13. Приседания
  14. Становая тяга
  15. Жим ногами
  16. Выпады
  17. Тяга штанги к бедрам
  18. Сгибание подколенного сухожилия
  19. Планка на предплечье
  20. Боковая планка

  21. Тренировки верхней части тела для набора веса и мышечной массы для женщин

    Я не включил отжимания в этот список, но вы должны это сделать; Потому что отжимания также полезны для набора мышц, и самое лучшее, что вы можете делать отжимания где угодно и когда угодно.Итак, помимо отжиманий, здесь мы рассмотрим 7 упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела.

    1. Жим лежа

    Жим лежа — обязательное упражнение для набора мышц, будь вы новичок, средний или продвинутый уровень.

    Это поможет вам накачать мышцы плеч, трицепсов и особенно грудной клетки.

    Укрепляет мышцы, увеличивает силу толчка и способствует здоровью костей.

    упражнения в тренажерном зале для набора веса для женщин

    Есть два способа сделать жим штанги лежа; во-первых, с помощью кузнечного станка, а во-вторых — со свободным весом.

    Если вы новичок, вам следует делать это на кузнечном тренажере, потому что он поможет вам контролировать свои движения и сделает тренировку более совершенной.

    В то время как жим лежа со свободным отягощением позволяет более точно воздействовать на грудные мышцы.

    Тренировка на жим лежа отлично подходит для набора веса у женщин и мужчин с недостаточным весом.

    Как выполнять жим лежа в машине Смита
    1. Поместите ровную скамью под тренажер Смита, установите штангу в стойку так, как вам удобно, и установите желаемый вес.
    2. Лягте на скамью на спину, возьмитесь за гриф нижним хватом, согнув локти, ладони смотрят вверх.
    3. Держите ноги на земле. Это исходное положение.
    4. Держите мышцы живота напряженными, вдохните и медленно надавите на штангу вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными, а затем выдохните.
    5. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом с парой минут отдыха между подходами.

    2. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на плечо, руки и особенно на верхнюю часть груди.

    С гантелями вы можете сосредоточиться на тех мышцах, которые вам нужны; потому что гантели допускают полный диапазон движений.

    Существует три разновидности жима гантелей лежа; плоский, наклонный и наклонный. Если вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, то жим гантелей на наклонной скамье поможет вам сформировать грудь.

    Итак, вы можете включить это упражнение в план тренировок для женщин в спортзале.

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

    Шаг 1: Лягте на наклонную скамью (30 градусов), держа пару гантелей руками на ширине плеч. Держите гантели по бокам на уровне груди. Держите ноги на земле.

    Шаг 2: Сожмите мышцы кора, вдохните и начните нажимать груз вверх, пока руки полностью не вытянутся.Задержитесь на секунду вверху и верните руки в исходное положение, затем выдохните. Это одно повторение.
    Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    3. Жим над головой

    Верхнее плечо — одно из лучших упражнений для наращивания мышц верхней части тела.

    Жим над головой увеличивает силу и размер плечевых мышц.

    Жим стоя над головой

    Ваш корпус и трицепс также задействуются во время жима над головой.

    Он также имеет различные вариации, такие как жим стоя, жим сидя; кузнечный станок накладной пресс; жим впереди над головой и жим назад над головой.

    Однако наиболее эффективным считается фронтальный верхний пресс.

    Как выполнять жим плечом над головой (сидя)

    Шаг 1: Сядьте на скамью с опорой для спины; держите штангу руками шире плеч на уровне плеч.
    Держите локти согнутыми по бокам и держите штангу близко к плечу.

    Шаг 2: Держите спину прямо и грудь вверх и начните поднимать штангу над головой, пока руки не станут полностью выпрямленными.Задержитесь на мгновение вверху и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    4. Боковое поднятие гантелей

    Боковое поднятие гантелей воздействует на боковые дельты и помогает укрепить и накачать мышцы плеча.

    Как делать подъем гантелей в стороны

    тренировка для набора веса для женщин
    1. Держа по одной гантели в каждой руке, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
    2. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Это начало.
    3. Теперь поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
    4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь, опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение!
    5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
    6. Вы также можете выполнять это движение сидя на скамейке.
    7. Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом, не теряя тело во время всего движения.

    5. Отжимания для трицепсов

    Отжимания для трицепсов — одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять для укрепления рук, особенно задней части.

    Чтобы сделать отжимание на трицепс, вам понадобится только скамья, стул или ящик.

    Как делать отжимания на трицепс:

    женская тренировка в тренажерном зале для набора веса
    1. Сядьте на край плоской скамьи, руки прямо рядом с бедрами, а ступни поставьте на землю.
    2. Крепко возьмитесь за край скамьи ладонями вниз.
    3. Расставьте ноги перед собой, пятки касаются земли, а пальцы ног направлены к потолку. Это начало.
    4. Согните руки в локтях и опустите тело как можно глубже. А затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это одно повторение.
    5. Убедитесь, что ваши локти согнуты по бокам, чтобы они не выпирали наружу.
    6. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов во время всего движения.
    7. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

    6. Отжимания со скакалкой

    Отжимания со скакалкой вниз могут помочь вам развить и укрепить трицепсы.

    Вы также можете выполнять упражнения на отжимание с прямой перекладиной, перекладиной EZ или треугольником.

    опускание каната
    Как выполнять опускание каната
    1. Установите канат в верхнюю секцию канатной машины.
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за веревку и встаньте прямо на ширине плеч.
    4. Слегка наклоните туловище вперед и удерживайте веревку на уровне груди.Это начало.
    5. Теперь, сжимая мышцу трицепса, толкайте скакалку вниз, пока руки не станут полностью выпрямленными.
    6. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение.
    7. Вы можете сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом.

    7. Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне — обязательное упражнение для наращивания мышц верхней части тела. Он воздействует на плечи, руки, бедра и особенно на спину.

    Тяга в наклоне имеет различные формы и вариации, например, тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне; Тяга штанги в наклоне широким и коротким хватом и т. д.

    Это может быть одно из важных упражнений в тренажерном зале для набора веса для женщин.

    Как выполнять тягу штанги в наклоне

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу руками немного шире плеч, хватом снизу. Слегка согните ноги в коленях и позвольте штанге висеть ниже груди, вытянув руки. Это исходное положение.

    Шаг 2: Держите спину прямо, грудь вверх и напрягите корпус; начните поднимать штангу вверх, пока она не коснется живота.Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    8. Тяга отступников

    Тяга отступников — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на грудь, трицепсы, спину и плечи.

    Помогает увеличить силу, прирост, равновесие и улучшить общую осанку.

    Использование тяговых упражнений «ренегат» может помочь женщинам набрать вес и нарастить мышечную массу.

    Как выполнять Renegade Row

    Шаг 1: Примите положение отжимания, держа гантели в руках под плечами.Держите ноги на ширине плеч. Для начала упражнения. сделать полное отжимание. Не вращайте бедрами во время движения.

    Шаг 2: После отжимания поднимите одну гантель по бокам к бедру, одновременно толкая вторую гантель. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Выполняйте упражнение медленно с меньшим весом.

    Также читайте: Отжимания с отягощениями: варианты, практические советы и преимущества

    9.Гребля с гантелями

    Гребля с гантелями — это упражнение со свободным весом, направленное на ваши плечи, руки и особенно спину.

    Это поможет вам укрепить спину и улучшить осанку.

    Гребля с гантелями

    Для выполнения гребли с гантелями вам понадобятся скамья и гантели. Вы можете выполнять упражнения как на наклонной, так и на плоской гантели, потому что и то, и другое полезно для мышечной массы и набора веса у женщин.

    Как выполнять гантель на одной руке (горизонтально)

    Шаг 1: Возьмите гантель любой рукой; Положите колено и руку другой стороны на ровную скамью.Остальные ноги держите на земле.
    Опустите руку ниже плеча. Это твоя исходная позиция.

    Шаг 2: Начните отводить гантель в сторону, пока не достигнете уровня живота. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    10. Гребля на тросе

    Гребля на тросе особенно работает на спине. Это помогает вам построить четкую спину, а также улучшает плотность костей спинного мозга.

    силовых тренировочных упражнений для женщин
    Как заниматься греблей на тросе

    Шаг 1: Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите ручку к тренажеру сидя. Сядьте на ровную скамью и возьмитесь за ручку нейтральным хватом, полностью вытянутые руки, ладони обращены друг к другу.

    Шаг 2: Держите спину прямо, ступни на земле, а колени под подушкой. Начните грести к животу, отводя лопатки назад.Задержитесь на секунду, а затем медленно позвольте весу вернуться, пока ваши руки не вытянутся. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3

    11. Тяга вниз на широчайшие мышцы спины

    Тяга вниз — это тренировка спины, которая работает в основном на широчайшие мышцы спины.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить в упражнение тягу вниз, чтобы накачать мышцы спины.

    Укрепление спины также защищает от травм поясницы и улучшает осанку.

    тренировка для быстрого набора веса для женщин

    Тяга вниз имеет несколько вариаций: от короткого и широкого хвата до захвата сверху и снизу, тяги вперед и назад.Тем не менее, тяга на верхних лапах средним хватом спереди считается более эффективной, чем другие.

    Как выполнять вытягивание широчайших вперед
    1. Сядьте на скамью, прикрепите к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, поставьте ступни на пол и отрегулируйте колени под подушкой.
    2. Крепко возьмитесь за штангу хватом сверху, руки шире плеч, ладони смотрят вниз.
    3. Держите грудь вверх, мышцы живота напряженными, а руки полностью прямыми. Это начало.
    4. Теперь потяните штангу вниз, пока она не отойдет на несколько дюймов от пола.
    5. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите спину и затем медленно верните штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки. Это одно повторение!
    6. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с перерывом в 2-3 минуты между подходами.

    Упражнения на выпадание вниз помогают набрать вес как у мужчин, так и у женщин.

    12. Сгибание рук на бицепсе на тросе

    Сгибание на бицепс на тросе воздействует на мышцы бицепса и помогает вам построить сильные и подтянутые руки.

    1. Установите стойку в нижнюю часть кабельной машины и прикрепите перекладину (прямую или EZ).
    2. Установите желаемый вес в соответствии с вашей силой.
    3. Крепко возьмитесь за гриф нижним хватом, руки на ширине плеч.
    4. Встаньте прямо на расстоянии 10–12 дюймов от устройства.
    5. Слегка наклоните туловище назад, держите руки прямыми, а локти прижаты к бокам. Это начало.
    6. Согните руки к плечу, пока не почувствуете сокращение мышц бицепса.
    7. Сделайте паузу на мгновение, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
    8. Вы можете сделать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом.

    Упражнения для уменьшения веса тела для женщин

    Я поделилась 6 лучшими тренировками, которые помогут женщинам построить сильные и забавные нижние части тела. Это приседания, становая тяга, жим ногами, выпады, выпад бедра и сгибание подколенного сухожилия.

    Связано: Полное руководство по упражнениям для ног с гантелями

    Эти тренировки прорабатывают ягодичные мышцы, подколенное сухожилие, квадрицепсы, бедра, нижнюю часть спины и икры.

    1. Приседания

    женская тренировка в тренажерном зале для набора веса

    Приседания — важная тренировка для роста мышц нижней части тела. Это не только тонизирует мышцы ног, но и помогает сделать ноги сильнее, привлекательнее и крупнее.

    Приседания бывают разных форм, например; Приседания с собственным весом, приседания с гантелями, приседания со штангой, приседания с тренажером Смита, приседания сумо и т.д.

  22. Подтяните корпус, отведите бедра назад при сгибании коленей.
  23. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении, а спина — прямой.
    • Опуститесь как можно ниже; Задержитесь на секунду внизу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени. Это одно повторение!
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Попытайтесь сосредоточиться на бедре, когда опускаетесь.

    2. Становая тяга

    Становая тяга известна как король тренировок благодаря своей пользе.Сама по себе обычная становая тяга задействует сразу несколько мышц, например: подколенное сухожилие, четырехглавую мышцу, спину, руки, плечо и ягодицы.

    тренировка с набором веса для женщин. Становая тяга

    имеет множество преимуществ для здоровья, например, они увеличивают рост мышц; укрепить мышцы и суставы; увеличить грузоподъемность; повысить выносливость, улучшить здоровье сердца и в целом укрепить телосложение.

    Становая тяга — одно из тех упражнений, которые помогают женщинам быстрее набирать вес.

    Как выполнять обычную становую тягу

    Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени и бедра ровно настолько, чтобы дотянуться до перекладины и ухватиться за нее.Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Руки держите прямо. Ладони должны быть обращены к телу. Ваша рука должна находиться на одинаковом расстоянии от концов штанги.

    Шаг 2: Поднимите бедра и плечи на один и тот же диапазон, сохраняя при этом прямую спину. Держите корпус напряженным в течение всего упражнения. Сделайте долгий вдох и поднимите штангу в полную силу. Задержитесь на секунду и опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение! Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.

    Вы также можете делать несколько типов становой тяги с гантелями.

    3. Жим ногами

    Машинный жим ногами — одно из лучших упражнений для роста мышц нижней части тела. Он нацелен на четырехглавую мышцу и другие мышцы ног.

    Жим ногами укрепляет мышцы и суставы и помогает в росте мышц.

    Есть две разновидности машинного жима ногами; один — это аппарат для горизонтального жима ногами, а другой — жим ногами из положения лежа под углом 45 градусов; это можно сделать, прижав ноги вверх по диагонали.

    Оба они полезны для роста четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это одно из самых безопасных и эффективных упражнений для набора веса для всех, включая женщин.

    Как выполнять Жим ногами в наклонном положении сидя под углом 45 градусов вверх по диагонали
    • Сядьте на тренажер для жима ногами в наклонном положении с опорой для спины.
    • Поставьте ступни на подножку на ширине плеч.
    • Убедитесь, что ваши ноги образуют угол около 90 градусов в коленях, а колени должны находиться на одной линии с вашей стопой.
    • Возьмитесь за поддерживающую ручку (встроенную по бокам машины), чтобы обеспечить устойчивое положение. Это твоя исходная позиция.
    • Схватите ядро ​​и оттолкните вес, используя силу ноги; при этом пятки остаются плоскими на подножке.
    • Задержитесь там на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение!
    • Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3.
    • Убедитесь, что ваша спина остается на подушке, и вы используете только силу ног для выполнения этой тренировки.

    4. Выпады

    Выпады помогают укрепить и построить сильную нижнюю часть тела. Исследования показали, что выполнение выпадов может быть полезно для улучшения силы подколенного сухожилия и скорости бега.

    Независимо от того, новичок вы или средний, вы можете включить выпады в свой распорядок тренировки на набор веса.

    Как делать выпады при ходьбе с гантелями

    Шаг 1: Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч; держа пару гантелей по бокам с полностью вытянутыми руками.Соберите мышцы кора и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов, и ваше переднее бедро будет параллельно полу.

    Шаг 2: Сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы свести обе ступни вместе. Держите гантели близко к телу. Повторите движение противоположной ногой, двигаясь вперед. Рекомендуемые подходы и повторения: 10 * 3. Держите грудь вверх, спину прямой, а корпус и ягодицы задействуйте во время движения.

    5. Тяга штанги к бедру на тренажере Смита

    Упражнения для быстрого набора веса для женщин
    1. Установите высоту и вес штанги, соответствующие вашим силам.
    2. Прикрепите толстую губку для приседаний к центру перекладины и поместите под нее скамью.
    3. Положите верхнюю часть спины на скамью, ступни на полу перед собой, на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы грудь и колени были на одной линии.
    4. Для дополнительной безопасности положите на бедро балансир.
    5. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч. И поставьте штангу себе на бедра. Это начало.
    6. Удерживая мышцы кора в напряжении, толкайте штангу вверх как можно выше и быстрее.Достигнув вершины, задержитесь на пару секунд, прежде чем опускать бедра до самого начала.
    7. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц во время всего движения.
    8. Сделайте как можно больше повторений и подходов.

    6. Сгибание подколенного сухожилия

    Упражнения для набора веса для женщин
    1. Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя, положив спину на подушку для спины.
    2. Отрегулируйте тренажер так, чтобы задняя часть голени (ниже икры) опиралась на мягкий рычаг, а бедро оставалось под подушечкой для коленей.
    3. Крепко возьмитесь за ручки и потяните горизонтальный тренажер так, чтобы подколенные сухожилия вошли в зацепление.
    4. Как только вы почувствуете полное сокращение подколенного сухожилия, вернитесь к началу.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы также можете выполнить сгибание подколенных сухожилий с гантелями.

    Core Strengthing Exerises

    Основная сила имеет первостепенное значение для развития мышц верхней части тела. Сильный корпус помогает поднимать больший вес и улучшать общую производительность.

    Для укрепления корпуса есть много упражнений, таких как приседания, планка, русские скручивания, альпинисты и т. Д.

    Связано: 15-минутная тренировка и упражнения HIIT Core упражнения, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

    1. Планка для предплечья

    Планка подходит всем, независимо от того, имеете ли вы лишний или лишний вес; мужчина или женщина; новички или опытные, доски для всех.

    Причина в том, что они являются упражнениями на укрепление кора и воздействуют на несколько мышц одновременно, такие как пресс, нижняя часть спины, руки и бедра.

    Планка для предплечий помогает укрепить мышцы живота. Она также имеет несколько форм, но я бы порекомендовал вам планку для предплечий один или два раза в неделю.

    Как выполнять планку на предплечьях

    Шаг 1: Примите положение отжимания, положив предплечья на землю под плечами.

    Шаг 2: Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и оставайтесь в одном положении как можно дольше.

    2. Боковая планка

    Боковая планка больше воздействует на боковые наклонные мышцы живота и укрепляет наклонные мышцы живота.

    Вы можете выполнять боковую планку вместе с другими упражнениями хотя бы один или два раза слабее.

    Боковая планка также помогает тонизировать мышцы и строить привлекательные косые мышцы живота.

    Как выполнять боковую планку

    Шаг 1: Держите тело боком в прямом положении, опираясь только на одну руку. Держите обе ноги сбоку прямо над землей.

    Шаг 2: Согните мышцы кора, держите туловище в напряжении и будьте в одном и том же положении по 15 секунд с каждой стороны.

    План тренировок для набора веса для женщин

    Я создал образец 6-дневного плана тренировок в тренажерном зале, который может помочь женщинам набрать вес

    Это не еженедельный распорядок, вам нужно выполнить всего 6 дней, а затем повторите. Например, если вы отдыхаете каждые 2 дня, то на четвертый день вы будете выполнять тренировки третьего дня. День отдыха зависит от вас.

    Тип упражнения: Толкание / Тяга / Ноги, Продолжительность: 60 минут, Отдых между каждым подходом: 2-3 минуты

    День 1 (Толкающие упражнения) для женщин Набрать вес
    День 2 (тренировка на тягу)
    Упражнение Повторения и подходы
    Жим лежа 12, 10, 8 повторений
    Жим гантелей на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Жим над головой 10 повторений x 3 подхода
    боковых подъемов x 3 подхода
    Отжимания 10 повторений x 2 подхода
    Отжимания на скакалке 10 повторений x 3 подхода
    Отжимания на трицепс 10 повторений x 3 подхода
    Cable Curve Curve
    Упражнение Повторения и подходы
    Тяга на широте 12, 10, 8 повторений
    Тяга штанги в наклоне 12, 10, 8 повторений
    Гребля на одной руке 10 повторений x 3 подхода
    Гребля сидя на тросе 10 повторений x 3 подхода
    12, 10, 8 повторений
    Сгибание рук проповедника 12, 10, 8 повторений
    Сгибание запястий 10 повторений по 3 подхода
    План тренировок в тренажерном зале на набор веса 3 для женщин
    — Квадрицепсы, икры и кора 918 81 30-60 секунд
    Упражнение Повторения и подходы
    Становая тяга AMRAP
    Приседания 1518982 918 918 918 918 918 , 12, 10 повторений
    Разгибание ног 15, 12, 10 повторений
    Подъем на икры 15, 12, 10 повторений
    Планка предплечья
    Боковая планка 30 секунд
    на каждую сторону
    план тренировки для набора веса для женщин
    День 4 — Тренировка толчков в прыжке Ряд
    Тренировка подходов и повторений
    Жим от груди в тренажере на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Пуловер с гантелями 10, 8, 6 повторений
    Подъем гантелей вперед 10, 8, 618
    10, 8, 6 повторений
    Шраги 10, 8, 6 повторений
    Отжимание на трицепс 12, 10, 8 повторений
    Треугольное отжимание 10 подходов
    План тренировок в женском зале для набора веса
    День 5 — Упражнение на тягу 81881 План тренировки для женщин
    День 6 — Подколенные сухожилия, ягодицы и кора
    Упражнение Повторения и подходы
    Подтягивания AMRAP
    Тяга на ширину 12, 10, 8 повторений
    Гребля на тросе сидя 12, 10, 8 повторений
    Подтягивание лицом
    DB Concentration Curl 12, 10, 8 повторений
    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 12, 10, 8 повторений
    Сгибание запястий ладонями вниз 12, 10, 8 повторений
    Тяга гантелей2 30 секунд с каждой стороны
    Упражнение Подходы и повторения
    Выпады со штангой 12, 10, 8 повторений
    AMRAP
    Сгибание подколенных сухожилий 12, 10, 8 повторений
    Болгарский сплит-присед 12, 10, 8 повторений
    Штанга бедра Тяга 12, 10, 8 повторений
    Боковое поднятие бедра 12, 10, 8 повторений
    Планка предплечий 30-60 секунд
    Боковая планка
    Программа набора веса для женщин

    Программа упражнений для набора веса для женщин PDF

    Связано: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF

    Тренировки в спортзале делают меня громоздким?

    Некоторые женщины думают, что тренировки делают их громоздкими; обычно объемный означает жирный.Обычно у женщин уровень тестостерона (гормона, отвечающего за рост мышц) ниже, чем у мужчин, и по этой причине почти невозможно, чтобы поднятие тяжестей делало женщину крупнее, — говорится в статье, опубликованной WebMD.

    Тренировки либо помогают сбросить вес, либо нарастить мышцы, но ни в коей мере не увеличивают жировые отложения и не делают вас массивнее.

    В случае, если вы столкнетесь с какой-либо проблемой во время или после тренировки, проконсультируйтесь со своим тренером, потому что он лучше оценит вашу физическую форму и посоветует вам соответствующие упражнения.А при возникновении проблем с диетой нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

     Некоторое изображение предоставлено: подробное ознакомление с сайтом

    Тренировка мышц и силы для начинающих для женщин — от косточки до бомбы

    Мы дали вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так здорово, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит великолепно — я хочу больше кривых, больше мышц и больше силы» — но как мне на самом деле начать?

    В этом посте мы научим вас, как начать поднимать тяжести дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам распорядок дня, которому вы сможете следовать в течение первых нескольких недель.Если вы сочетаете это с хорошей диетой для наращивания мышц, вы можете начать наращивать мышцы прямо сейчас.

    Лучшие упражнения для наращивания мышц для новичков

    Если вы новичок в поднятии тяжестей, тренировок всего 2–3 раза в неделю достаточно, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Вам также не нужно делать так много разных упражнений. Фактически, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполнив четырех комплексных упражнений . Это приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

    Эти четыре упражнения прорабатывают все основные мышцы вашего тела, они отлично подходят для развития общей силы, и по мере того, как вы становитесь сильнее, их можно загружать все тяжелее. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести свою долю кушетки, вы делаете становую тягу. Если вы хотите кого-то подтолкнуть, сделайте отжимание. А если нужно на что-то залезть — это подтягивание. Если вы станете сильным в этих движениях, вы будете сильны во всем.

    Проблема в том, что самые популярные версии этих упражнений — приседания со штангой на спине, обычные тяги со штангой, отжимания от пола и подтягивания из мертвого виса — сложны и требуют довольно большой практики. Некоторые новичков могут сделать их сразу, но обычно у них есть спортивное прошлое, и кто-то может их тренировать лично. Но не обязательно начинать с сложных вариантов. Есть более простые варианты, которые новички могут выполнять дома или во время первой тренировки в тренажерном зале. Тренер не требуется. И эти простые вариации так же хороши для наращивания мышечной массы.

    Если вы новичок, мы рекомендуем начать с этих вариантов для начинающих:

    1. Приседания с кубком проработают ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, поясницу и ягодицы.Вы можете делать это с гантелями, гирями или гирями.
    2. Становая тяга с гантелями сумо проработает все мышцы бедер, хват (предплечья) и все мышцы спины. И это, пожалуй, лучший в мире подъемник для наращивания ягодиц больше и крепче. Вы можете делать это с гантелями. Если у вас есть только штанга, вы можете выполнять румынскую становую тягу.
    3. Отжимания с приподнятыми ногами проработают трицепсы, плечи, грудь и пресс. Вы можете делать это на скамейке с отягощениями или на кушетке.
    4. Тяга гантелей проработает большинство мышц спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Вы можете делать это с гантелями, но если у вас их нет, то вместо этого можно сделать тягу со штангой.

    Вы все еще можете использовать некоторые из этих вариантов даже в качестве продвинутого подъемника. Даже самая сильная женщина в мире может получить хорошую тренировку, выполняя приседания с кубком. Просто она будет использовать 100-фунтовые гантели вместо 30-фунтовых. Но после нескольких недель выполнения этих упражнений у вас, вероятно, появится сила и координация, необходимые для выполнения более сложных вариаций: приседаний на спине, румынской становой тяги, отжиманий от пола и подтягиваний с опущенным верхом.

    А пока вы можете начать всего с четырех подъемников. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

    Четыре сложных сложных упражнения — видеоуроки

    Приседания с кубком

    Марко и Симона учат приседать с кубком. Это отличный подъемник для наращивания квадрицепсов и ягодиц, а также для укрепления туловища и осанки. Не расстраивайтесь, если вам потребуется немного времени, чтобы научиться чему-то новому. Вам не нужно быть идеальным в первый же день. Просто стремитесь к постепенному улучшению.

    Когда они демонстрируют подъем, обратите внимание, что они поднимают вес плавно и стремительно. Нет рывков, но они уверенно нажимают на вес. Затем, спускаясь вниз, они удерживают вес медленно и под контролем. Этот «темп» подъема — стремительный подъем и затем контролируемое опускание — идеален для набора как размера, так и силы мышц.

    Становая тяга сумо с гантелями

    Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями.Этот подъем отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), ягодиц (немного иначе, чем приседания), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также один из лучших упражнений для улучшения осанки.

    Когда вы станете сильнее в становой тяге сумо с гантелями, вы можете вместо этого выполнять румынскую становую тягу с гантелями или штангой. Это еще один отличный вариант становой тяги для новичков, и, возможно, это лучший подъем для наращивания бедер и ягодиц.Это также замечательно для развития общей силы.

    Отжимания

    Вот отжимание. Это отличное упражнение для новичков для набора размера и силы мышц плеч, груди, рук и пресса. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки.

    Как только вы сможете сделать 20 отжиманий на полу — немалый подвиг! — вы можете переключиться на жим лежа , если хотите. Единственное реальное преимущество жима лежа перед отжиманием состоит в том, что его легче постепенно нагружать. Если вы хотите придерживаться отжиманий, вы можете так же легко переключиться на продвинутые варианты, такие как отжимания с дефицитом.

    Тяга гантелей

    Это тяга гантелей. Это отличное упражнение для новичков для наращивания мышц верхней части спины. Основные мышцы, которые он задействует, — это широчайшие, трапеции и задние дельты. Однако это также неплохо для ваших рук и должно немного стимулировать рост бицепсов.

    Когда вы научитесь выполнять эти тяги, вы можете приступить к упражнению с опущенным подтягиванием. И оттуда вы можете перейти к подтягиванию полностью.

    Объединяем программу тренировки

    Тренировка

    Тренировка очень проста, и мы сразу же рассмотрим инструкции. Вот он:

    1. Приседания с кубком: 2 подхода по 10 повторений.
    2. Становая тяга сумо с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
    3. Отжимания с приподнятыми ногами: 2 подхода по максимально возможному количеству повторений (AMRAP).
    4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений.

    Выполняя тренировку, меньше беспокойтесь о количестве повторений и больше о том, как довести упражнение до отказа. Если вы потерпели неудачу в 8 или 15 повторениях, это также хорошо, как и в 10 повторениях. От 4 до 40 повторений вы нарастите мышцы. 10 повторений — это просто стандарт.

    Видео демонстрация

    Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы делаете четыре основных упражнения для новичков, давайте поговорим о том, как объединить их в тренировочную программу. Вот Ретта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим этот распорядок. (Обратите внимание, что после съемок этого видео мы добавили тягу гантелей в качестве основного упражнения.)

    Ритта использует гирю, потому что это то, что у нее есть дома.Если у вас есть гантели, это даже лучше. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, там есть все, что вам нужно. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете начать с того, что у вас есть, но мы рекомендуем купить регулируемые гантели, такие как IronMaster , Bowflex или PowerBlock .

    Используйте средний диапазон повторений

    Для всех этих упражнений вы хотите выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, используйте более легкий вес или более легкий вариант (например, выполняйте отжимания с большим наклоном).Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес или более сложный вариант (например, отжимайтесь от пола). Это гарантирует, что тренировка поможет вам набрать размер и силу мышц, а не адаптировать выносливость. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут разными, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

    Если у вас есть регулируемые гантели, выберите вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений.

    Стоп, просто избегающий неудач

    В идеале вы должны прекратить сет, когда вот-вот потерпите неудачу. Но как новичку трудно понять, насколько сильно вы напрягаете себя. Если вы не уверены, приближаетесь ли вы к неудачам в своих подходах, попробуйте делать больше. Попробуйте подтолкнуть себя до упора, пока ваши мышцы не откажутся. Так вы узнаете, на что это похоже. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

    Начните с двух наборов, затем добавьте еще

    Начните с пары подходов, а затем двигайтесь вверх. Мы рекомендуем делать два подхода каждого упражнения в первую неделю.Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь.

    На следующей неделе, если вы не чувствуете сильных болей в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все пойдет хорошо, и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один набор на следующей неделе. Вы можете делать примерно 3–6 подходов за упражнение. Большинству людей лучше всего подходят 3–4 подхода (включая нас). Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись всего к двум подходам на упражнение.

    Выполняйте три тренировки в неделю

    Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц в течение следующих 2–3 дней. По истечении этих 2–3 дней ваши мышцы (в основном) восстановятся, и вы должны быть готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть на сильнее . Вы должны уметь поднимать больше веса или делать больше повторений, чем в прошлый раз.

    Поскольку каждая тренировка на пару дней стимулирует рост мышц, тренировки каждые второй или третий день работают очень хорошо. Вот хорошее расписание по умолчанию, но вы можете его изменить:

    • Понедельник: тренировка
    • Вторник: отдых
    • Среда: тренировка (даже если болит)
    • Четверг: отдых
    • Пятница: тренировка (даже если болит)
    • Суббота: отдых
    • Воскресенье: отдых (и полное восстановление)

    Отдых 1-2 минуты между подходами

    Как долго вы отдыхаете между подходами, не имеет большого значения.Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц в таком же объеме. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, и убедитесь, что ваша сердечно-сосудистая система не ограничивает вашу работоспособность. Мы хотим бросить вызов вашим мышцам , а не только вашему сердцу (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

    Основная причина отдохнуть всего пару минут — сделать тренировки короткими и насыщенными. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прервали на полпути к тренировке, нет проблем.Просто продолжайте с того места, где остановились.

    Если вы хотите ускорить тренировку, вы можете выполнять упражнения в цикле / суперсете. Сделайте набор отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте подход приседаний, отдохните минуту, затем сделайте второй подход отжиманий, а затем сделайте второй подход приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но вы делаете еще одно упражнение в период отдыха.

    Добавьте изолирующие лифты — если хотите

    Эта тренировка — отличная основа, но не стесняйтесь ее развивать. Если вы хотите увеличить ягодицы, нет проблем. Вы уже делаете приседания и становую тягу, и этого достаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить в конце тренировки несколько дополнительных толчков от бедра или ягодичных мостиков.

    Боритесь, чтобы превзойти себя на каждой тренировке

    Мы уже упоминали об этом ранее, но это достаточно важно, чтобы его стоит повторить. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить себя постепенно становиться сильнее. Вы можете сделать это, подняв больше веса (например,грамм. выбор гантели на пять фунтов тяжелее), увеличение количества повторений (например, выполнение одного дополнительного повторения во втором подходе) или использование более широкого диапазона движений (например, переключение с отжиманий на отжимания с недостаточным количеством отжиманий). Это называется с прогрессивной перегрузкой .

    На каждой тренировке боритесь, чтобы превзойти себя. Это не значит, что вы потерпите неудачу, но иногда такое бывает. Иногда вы добавляете немного веса, у вас не будет достаточно сил, чтобы выполнить все ваши повторения, и вы проиграете. Это нормально.Попытайся в следующий раз превзойти себя. И в следующий раз, если сможете, постарайтесь остановиться прямо перед этой точкой отказа.

    Если вы со временем становитесь сильнее, это отличный признак того, что вы достаточно много тренируетесь, едите достаточно еды, потребляете достаточное количество белка и достаточно спите. Просто продолжать идти!

    Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как использовать прогрессивную перегрузку для увеличения размера и силы мышц.

    Убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий и белков!

    Тренировка — лучшее место для начала.Беспокойство о тренировке до , вы беспокоитесь о своей диете. Но как только вы закончите первую тренировку, самое время начать есть для роста.

    Чтобы набрать вес, вам нужно также поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и достаточным количеством белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.

    Подробнее, у нас есть статья о том, как есть для роста мышц.

    Что дальше?

    Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

    Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

    Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.Он также является сертифицированным тренером (PTS) и тренером по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) в Оттавском университете. Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и производительность, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

    12 лучших упражнений для женщин / Фитнес

    Говорят, в тренажерном зале подтянутое тело создается только на 30 процентов, но эти 30 процентов по-прежнему чертовски важны.Итак, когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что делаете правильные упражнения для достижения своих целей — будь то потеря веса, сжигание жира или наращивание мышц.

    Вот лучшие упражнения для любой женщины, которая ищет подтянутого, подтянутого и подтянутого тела.

    1. Приседания

    Сделайте эти ноги великолепно выглядящими с помощью нескольких подходов приседаний. Тренировки для ног сжигают больше калорий, чем тренировки для верхней части тела, а приседания творит чудеса для вашего сжигания жира, а также для формы ваших ног.

    2. Выпады

    Ничто так не измельчает ваши бедра и ягодицы, как выпады, поэтому это одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.

    3. Становая тяга

    Это упражнение воздействует на нижнюю часть спины и ягодицы и эффективно воздействует на каждую группу мышц. Он будет высвобождать гормоны для наращивания мышечной массы в кровоток, и это должно быть краеугольным камнем вашей тренировки.

    4. Жим лежа

    С помощью этого прекрасного упражнения женщины могут сжечь жир на тыльной стороне рук, оживить грудь и придать форму плечам.

    5. Отжимания

    Выполняя это упражнение правильно, вы не только тонизируете мышцы корпуса и ног, но также прорабатываете плечи, трицепсы и грудь.

    6. Планка

    Это статическое упражнение идеально подходит для любой женщины с проблемами поясницы, которая хочет иметь сильный корпус. Это подвергает ваш корпус большему напряжению на более длительные периоды времени, чем обычные упражнения, что приводит к более четкому, но все же женственному, шести пакетам.

    7. Мост

    Хотите укрепить поясницу, тренируя ягодицы? Мостик — одно из лучших упражнений для скульптурирования ягодиц.Кроме того, это одновременно дает отличную тренировку для вашего ядра.

    8. Прогулка фермера

    Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение на удивление сложно. Удержание тяжестей и ходьба заставляют вас держать верхнюю часть тела прямо, при этом поджигая предплечья и укрепляя хватку.

    9. Берпи

    Вы очень любите это упражнение, но это определенно одно из лучших упражнений для всего тела. Приседайте для ног и ягодиц, прыгайте обратно в планку для кора и верхней части тела, отжимайтесь для верхней части тела и прыгайте в воздух для ног и сердечно-сосудистой системы.Это тренировка всего тела, которая заставит вас задыхаться в мгновение ока.

    10. Жим над головой

    Если вы хотите развить гладкую подтянутую верхнюю часть тела, это упражнение для вас. Он сжигает жир на тыльной стороне рук, тонизируя плечи, в то же время заставляя ваш корпус сохранять правильную прямую осанку.

    11. Назад Расширения

    Не делайте этого на тренажере, а вместо этого упадите на пол во время этой тренировки. Высокое напряжение в этом упражнении заставляет вашу нижнюю часть спины работать интенсивнее, что приводит к большему росту мышц и увеличению силы спины.

    12. Сгибания рук со штангой

    Дайте этим бицепсам немного любви и определенности. Хотя керлинг со штангой может привести к большей изоляции, использование штанги всегда лучше для общей силы и физической подготовки.



    8 упражнений, которые вы должны сделать больше из

    Некоторым людям везет, и они рождаются с подтянутыми телами. Энди Пелокин не из тех людей … Фитнес для него стал тяжелым, и он работать на это.Его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, Сертифицированный NFPT тренер по фитнесу и мужчина, увлеченный физическими упражнениями, диета и здоровый образ жизни. Он любит заниматься спортом — он делает это шесть дней в неделю. неделя — и любит делиться своей страстью к фитнесу и здоровью с другими.

    Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

    Когда дело доходит до физических упражнений, современные женщины показывают мужчинам кое-что о том, чтобы быть сильными и спортивными.

    И дело не только в элитных спортсменах — женщин-воительниц на выходных и заядлых поклонников тренажерного зала столько же, сколько и мужчин.

    Между двумя полами существуют важные физические и физиологические различия, такие как гормоны, количество мускулов, которые у нас есть от природы, и базовая сила.

    Значит ли это, что нам нужно тренироваться по-другому?

    Короткий ответ — нет.

    Женщины могут бить его так же сильно, как и мужчины во время упражнений, однако есть несколько настроек, которые они могут сделать, чтобы получить больше от тренировок.

    Ваша структура имеет значение

    В общем, никакие упражнения или тренировочные методы не являются запрещенными для женщин, если они не травмированы или это не работает для них структурно.Но это относится и к мужчинам.

    Тренажерный зал по вопросам жизни

    Кэсси Уайт говорит с Амандой Смит о том, нужно ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному.

    Подробнее

    При этом то, как выполняются определенные упражнения, будет зависеть от строения вашего таза и от того, насколько ослаблены или натянуты ваши связки. И часто на эти факторы влияет ваш пол.

    Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, обычно приводит к изгибу нижней части спины, говорит ученый-медик и личный тренер Клэр Норгейт.

    Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой ваш таз слишком наклонен вперед. Это очень распространенное заболевание у женщин, которое может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.

    Многие силовые упражнения могут усилить лордоз. Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете их в правильной позе (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).

    Если для вас проблема изгиба спины, сделайте в первую очередь укрепление подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание бедер и укрепляйте мышцы кора.Эти упражнения помогут вернуть таз в более нейтральное положение.

    Гибкие суставы

    «Форма вашего таза плюс степень вашего контроля над связками будет определять диапазон ваших движений при выполнении упражнений», — говорит г-жа Норгейт.

    Например, если вы очень гибкий (гипермобильный), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.

    «Это означает, что вам, возможно, придется уменьшить глубину выполнения определенных упражнений, чтобы защитить свои бедра, плечи и колени.»

    Хотя лордоз и гипермобильные суставы гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут испытывать их.

    И дамы, эстроген действует как противовоспалительное средство, поэтому вы можете не почувствовать травмы так быстро, как следовало бы. .Если вы действительно чувствуете боли во время упражнений, не игнорируйте их.

    Подробнее

    Теперь, когда женщины не боятся штанги, парням может быть полезно пройти несколько занятий, которые обычно являются прерогативой женщин, например пилатес.

    Помимо укрепления «ядра» (мышц, поддерживающих торс), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают. таз, известный как тазовое дно.

    Сильное тазовое дно связано, среди прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.

    По данным Andrology Australia, есть доказательства, что он может улучшить эректильную дисфункцию, от которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет.

    И мужчины, и женщины также могут наращивать силу тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.

    Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на Арнольда Шварценеггера женского пола. Поэтому они либо вообще избегают этого, либо придерживаются таких легких гантелей, что почти не вспотеют.

    «Это связано с неправильным пониманием физиологии мышц, согласно которому, если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы этого не делаете», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.

    «Это хорошо и действительно доказало свою неправоту.

    « Женщины могут набирать мышечную массу так же легко, как и мужчины — мышцы, истощенные при любом диапазоне повторений, станут больше, независимо от вашего пола ».

    будьте предельно честны, если вы не прорабатываете мышцы до изнеможения, вы не получаете максимальной пользы от силовых тренировок.

    Низкий уровень тестостерона у женщин ограничивает мышечную массу, которую они набирают.

    Доктор Бутаги также отмечает женщины редко тренируются так же, как мужчины, чтобы наложить достаточно мышечной ткани.

    «Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не едят большое количество качественного белка в течение дня, чтобы нарастить мышцы такого размера», — говорит он.

    «Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на бодибилдеров мужского пола, которые тренируются каждый день и принимают стероиды».

    «Набухание», которое на самом деле происходит с большинством женщин, — это когда они наращивают мышцы, но не теряют окружающий их телесный жир.

    Каждый хочет быть «в тонусе», но большинство людей не понимают, что тонус — это на самом деле мышцы, покрытые лишь небольшим количеством жира.

    Силовая борьба полов

    Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, означает ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?

    К сожалению, нет, по словам доктора Бутаги.

    «Все, что делает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время тренировки] и порог лактата [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражено у мужчин. чем женщины », — говорит он.

    Больше от Кэсси Уайт

    Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, слабые суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского размера.

    Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина того же роста, что и женщина, будет сильнее, потому что у него будут чуть больше кости».

    По ее словам, у женщин естественно на 30 процентов меньше мышечной массы верхней части тела, чем в среднем у мужчин.

    «Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач.Наше тело создано, чтобы выталкивать ребенка », — говорит г-жа Норгейт.

    « Поэтому мы жертвуем своей мышечной массой и силой, чтобы быть гибкими ».

    Конечно, нет абсолютных правил — некоторые мужчины будут гипермобильными и иметь низкий уровень тестостерона. , что означает, что они изо всех сил стараются нарастить мышечную массу.

    С другой стороны, некоторые женщины невысокого роста и, естественно, имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистическая женщина.

    Хотя такие женщины редки, это не значит, что всем женщинам не следует пытаться стать настолько сильными, насколько это возможно.

    Помимо помощи в сохранении мышечной массы и костей, это фантастический инструмент для управления весом, и многие люди также считают, что становление сильнее невероятно расширяет возможности.

    No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *