Упражнения вакуум для живота как правильно делать: Как правильно делать вакуум живота для начинающих. Техника выполнения

Разве нет гораздо более легкого способа заполучить красивый плоский живот и узкую талию?

Скручивания, поднятие ног и планка!

Просто только услышав эти названия, вы можете устать, прежде чем начать что-то выполнять.

Но не вы ошибетесь, они действительно работают, просто для них требуется приложить много усилий.

Если вы хотите узнать эффективное и простое упражнение для стройного живота, то продолжайте читать.

Существует очень простое упражнение для пресса под названием вакуум живота, которое намного проще, чем обычная тренировка мышц пресса.

Что такое вакуум живота?

Если честно, название вводит в заблуждение, поскольку может создаваться впечатление, что это процедура из области липосакции или пластической хирургии.

К счастью, это не так.

На самом деле это дыхательная техника, которая активирует и укрепляет трансверсальную абдомину — самую глубокую мышцу брюшной области и приносит еще много пользы. Глубоко дышать = быстро худеть!

Как появилось упражнение?

Фактически, вакуум для плоского живота уже использовался в течение десятилетий бодибилдерами, такими как Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулман.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у них такие узкие талии?

Это не достигается с помощью всего лишь нескольких часов подъемов ног, отчасти это результат выполнения вакуумных упражнений.

Вакуум — одно из самых неизвестных, но самых сильных упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Девушке его можно выполнять даже в домашних условиях безо всякого вреда.

Почему каждому стоит заниматься вакуумными тренировками?

Вы можете удивиться, почему после выполнения тонны тренировок на пресс вы все еще не видите результатов.

Вот что происходит: у тела два слоя мышц на животе.

Традиционные упражнения будут в основном нацелены на внешний пресс, а не внутренний.

Вот почему большинство из нас не видят желаемых результатов. Гораздо легче «сражаться изнутри, чем снаружи».

Преимущества вакуума живота:

Если вы делаете это упражнение правильно, то оно не только даст вам сексуальный и плоский живот, но и другие преимущества для здоровья.

1. Уменьшает талию

Если сузить талию — это одна из целей, то вакуум должен стать частью вашей обычной тренировки.

Если вы все сделаете правильно и последовательно, вы можете легко уменьшить ее на 1-3 см. И это одна из самых главных целей у женщин при похудении.

Имейте в виду, что работа над внутренним прессом заставит вас чувствовать небольшую крепатуру в течение дня, потому что вы активируете те мышцы, которые до этого не работали.

И всегда помните, что под лежачий камень вода не течет!

2. Помогает улучшить осанку

Если у вас проблемы с осанкой уже в молодости, то в старости не избежать болей в позвоночнике.

А также из-за неправильной осанки живот может выглядеть не лучшим образом, как бы выпяченным. Поэтому именно для вас вакуум будет очень полезен, чтобы убрать проблемы со спиной.

3. Безопасность при силовых тренировках

Тем, кто любит делать мертвые тяги с тяжелыми весами, чтобы заполучить сексуальные бедра и попу, это упражнение тоже очень поможет.

Вакуум живота помогает выстраивать и укреплять внутренние и внешние мышцы, которые  поддерживают верхнюю часть тела во время всех силовых упражнений.

4. Улучшение предельной емкости легких

Знаете ли вы, почему дайверы могут так долго задерживать дыхание? Это все потому, что они практикуют эту технику.

После выполнения этого упражнения, через какое-то время вы обнаружите, что объем вдыхаемого вами воздуха увеличится. Если вы бегун, у вас также появится большая выносливость.

5. Снятие стресса

Всякий раз, когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваше тело высвобождает гормоны, которые расслабляют и успокаивают вас.

Поэтому, если у вас был сложный день, выпейте таблетку для снятия стресса и попробуйте это упражнение.

Как выполнять  вакуум живота

Теперь давайте перейдем к технике выполнения. Как и в любом упражнении, существует множество вариаций, поэтому для упрощения мы собрали лучшие из них, которые в основном практикуются.

Важные заметки:

• При всех вариациях обязательно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
• Делайте только на пустой желудок, чтобы создать больше места для сокращения мышц.
• Если у вас есть паховая грыжа, то выполнять это упражнение не стоит.

1. Вакуум Стоя

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Руки расположите вдоль бедер — это будет начальная позиция.
• Теперь медленно выдохните как можно больше воздуха.
• Попробуйте визуализировать касание своего пупка о позвоночник
• Удерживайте это положение в течение 15 секунд. Во время удержания не дышите.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

Как только вы научились этому упражнению, вы можете проработать до 40 и 60 секунд.

2. Техника выполнения упражнения лежа

• Прислонитесь спиной к стене, удерживая руки параллельно своему телу.
• Убедитесь, что колени согнуты, а стопы ровно стоят на земле. Будьте полностью расслаблены.
• Медленно выдохните, пока не почувствуете, что у вас нет воздуха внутри легких, и удерживайте положение на 15 секунд.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

3. Вакуум живота на четвереньках

• Согнитесь напополам, чтобы живот был параллелен полу.
• Медленно выдыхайте, втягивая живот, и не держите это положение в течение 15 секунд.
• Представьте себе, что ваш пупок касается позвоночника.
• Через 15 секунд медленно возвращайте живот в исходное положение и повторяйте.

4. Стоя с наклоном

• Стойте прямо, руки расположите на талии.
• Медленно выдыхайте весь воздух, наклоняясь, пока не опуститесь на землю.
• Держите живот втянутым, вставая.
• Все еще держите положение в течение 15 секунд, а затем медленно вдыхайте. Повторите.

Результаты регулярного выполнения вакуума

Выполнение этого упражнения может дать вам отличные результаты. Тем не менее, вы должны правильно питаться как при любом режиме тренировок.

Как правильно кушать для плоского живота

Сколько раз надо есть? 5-6 раз в день!

Возможно, у вас может возникнуть соблазн поступить иначе, но имейте в виду, что многие люди склонны потреблять больше калорий в 2 или 3 больших приемах пищи каждый день, пытаясь похудеть, но это просто приводит только к увеличению веса.

Конечно, вы можете похудеть на трех низкокалорийных приемах пищи, но это не разгонит метаболизм вообще, что очень важно для снижения веса.

Всякий раз, когда вы едите правильную и питательную еду и перекусываете каждые три часа, это сохраняет уровень сахара в крови стабильным, дает телу постоянный приток жизненно важных питательных веществ, а также помогает долго оставаться сытым.

Также это приводит к более эффективному сохранению гликогена в тканях мышц и печени.

Это гарантирует, что тело не будет брать в расчет мышцы в качестве источника энергии во время тренировок. Вот почему важно сделать блюда небольшими и распределить их на целый день.

Если у вас возникли проблемы с дополнительными перекусами на работе, попробуйте готовить их заранее, чтобы вы могли разогреть их в микроволновой печи или есть холодными.

 Ваша еда должна содержать много белка

Всякий раз, когда вы едите что-либо, это повышает скорость метаболизма, а белок — макроэлемент, который лидирует на этой позиции.

Очень хорошие источники белка — индейка, яичные белки, творог, курица, говядин, чечевица и рыба. Это всего лишь несколько продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Белок очень важен для наращивания мышц, и чем больше мышечной массы есть у вас, тем более эффективно тело будет сжигать жир.

Убедитесь, что вы не забыли позавтракать. Завтрак тоже должен быть белковым, так как это лучший способ начать свой день.

Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, чтобы избежать потери мышечной массы, ешьте достаточно белка в течение дня, чтобы в организме были питательные вещества для восстановления во время сна.

И имейте в виду, что сам по себе белок вам мышцы не построит. Для наращивания мышечной массы нужны силовые тренировки.

Попробуйте разнообразить свои углеводы

Очень заманчиво просто придерживаться нескольких проверенных источников углеводов, но пищеварительная система работает лучше, когда вы иногда ее удивляете.

Итак, вы не хотите, чтобы тело привыкло к одному набору углеводов, поэтому вам можно кушать множество заменителей, и даже некоторые простые сахара очень важны для спортсменов.

Тем не менее, это не означает, что вы должны начать есть кукурузные хлопья в сахаре, которые являются просто сладостями. Вам нужно есть здоровые углеводы, такие как цельнозерновые макароны, овощи, коричневый рис и картофель. Они и должны составлять большую часть углеводов в рационе.

Хорошее эмпирическое правило: вы не должны есть больше 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Убедитесь, что вы не переедаете углеводы, даже если они являются здоровыми. Тело все равно сохранит лишние калории, будь то углеводы, жир или белок.

Устройте своему организму «углеводный шок»

Важно: вы не должны этого делать, если вы склонны диабету.

После употребления одних и тех же углеводов через какое-то время организм привыкнет к ним. Чтобы оно не расслаблялось, нужно полностью ограничивать потребление углеводов в течение 48 часов каждые 2 недели.

Когда это произойдет, тело будет искать альтернативные источники энергии, которые ускорят метаболизм.

Это приведет к тому, что хранилище гликогена истощится, что поспособствует использованию «сахарных» углеводов для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному питанию.

Убедитесь, что вы не превышаете срок в два дня, так как это может повлиять на сердце и функции мозга, поскольку они базируются на углеводах.

Также имейте в виду, что истощение хранилища энергии может вызывать у вас голод и головокружение, поэтому выберите день, когда вы не собираетесь работать или учиться.

 Регулярно пейте воду

Превращение углеводов в энергию не может эффективно проходить без воды. Другими словами, организм не может доставлять незаменимые аминокислоты в мышечную ткань без достаточного количества воды.

Отсутствие гидратации в течение дня также может повлиять на тренировки. Дело в том, что нехватка воды может препятствовать разрушению жира в теле.

Поэтому не ждите до тех пор, пока вы обуяет сильная жажда. Выпевайте достаточное количество воды в течение дня, особенно до и после тренировки.

Если питьевая вода сама по себе вас не привлекает, то вы можете добавить лимон или любой вид цитрусовых для аромата и вкуса.

Ваша цель № 1 — выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.

 Первый прием пищи должен быть правильным

Завтрак должен содержать самое большое количество углеводов в рационе за день.

Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена истощаются, поэтому их быстрое пополнение очень важно для умственного и физического функционирования.

Также после очень интенсивной тренировки запасы гликогена израсходуются.

Рекомендуется использовать микс простых и сложных углеводов вместе с питательным источником белка в течение 45-60 минут после тренировки.

Это восстанавливает энергию и обеспечивает долговременное восстановление и рост мышц.

Последний прием пищи должен быть лекгим

Еда, которую вы едите перед сном, должна быть скорее белковой, чем медленноуглеводной, например как макароны.

Если употребление углеводов перед сном является единственным вариантом, то это должен быть вид углеводов с высоким содержанием воды и волокна средней плотности.

Хорошие примеры — спаржа, помидоры, огурцы и листовые зеленые овощи.

Одним из лучших блюд для еды перед сном является рыба. Рыба — это очень эффективный ресурс для пополнения белка и получения незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Хорошими примерами рыб являются лосось и тунец, все они доверху наполнены питательными веществами.

Пора!

Теперь, когда мы вам дали все, что нужно знать о вакууме живота, вы можете начинать принимать меры. Но помните, что всегда для каких-либо положительных результатов вам нужно соблюдать правильный рацион.

Вакуум живота: как делать правильно новичкам

Многие девушки сталкивались с проблемой выпирающего живота. Вроде питаешься правильно, следишь за собой, а он все равно откуда-то берется. В этом случае стоит попробовать начать делать вакуум живота. Это упражнение пришло из йоги, оно оказывает потрясающий эффект не только на фигуру, но и на женское здоровье. Всего пять минут в день и уже через пару месяцев вы заметите отличный результат. Хотите узнать больше? Тогда читайте нашу статью, мы расскажем, как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях.

Содержание:

Что такое вакуум живота, и зачем он нужен

Как и многие упражнения, вакуум пришел в нашу культуру благодаря индийским йогам. Заметьте, у них всегда впалый и плоский живот. Во многом это благодаря тому, что они строго следят за питанием, а еще делают так называемую асану Уддияна-бандхи, которая переводится как «брюшной замок».

В мире бодибилдинга это упражнение стало набирать популярность благодаря Арнольду Шварцнеггеру. В 60-70 годы он был еще только начинающим культуристом, но уже привлекал к себе внимание окружающих. Все восхищались его тонкой талией, плоским животом и идеальными пропорциями. Сам же Арни уверял, что это благодаря вакууму. Глядя на него, упражнение стали делать и многие другие бодибилдеры, а еще и простые люди, которые хотели быть в форме.

С тех пор вакуум делают как профессионалы, так и любители. Ведь оно не только помогает подтянуть живот, но и укрепляет здоровье, налаживает работу внутренних органов.

При этом вакуум не совсем упражнение в привычном нам понимании. Скорее это дыхательная практика, во время которой надо полностью опустошить легкие от воздуха, задержать дыхание и сильно втянуть живот. В этот момент растягивается поперечная мышца живота, которая удерживает в правильном положении органы брюшной полости и позвоночник.

Большое преимущество вакуума

Большое преимущество вакуума в том, что оно отнимает не так уж много времени. Достаточно уделять ему на начальном этапе всего 5-10 минут в день. Первые результаты при этом можно увидеть уже спустя несколько недель. Вакуум хорош еще и тем, что делать его можно в любом месте: дома, на работе, в тренажерном зале. Вам не понадобится специальный инвентарь, что делает его очень простым в исполнении.

Вакуум — очень полезное упражнение, но только в том случае, если вы делаете его в соответствии с правильной техникой. И при этом не стоит рассчитывать, что оно обладает какими-то магическим свойствами и в один миг поможет похудеть. Для эффективного жиросжигания нужно в первую очередь соблюдать диету, а уж во вторую применять вакуум. Иначе результата не будет.

Вакуум помогает:

• Сделать живот менее заметным, более плоским и втянутым.
• Предотвратить опущение внутренних органов.
• Улучшить состояние нервной системы, общее самочувствие.
• Наладить работу пищеварительных органов и ускорить продвижение пищи по кишечнику.
• Улучшить качество и продолжительность сна.
• Улучшить работу головного мозга благодаря насыщению клеток кислородом.
• Предотвращать застойные явления в малом тазу.
• Улучшить осанку, уменьшить нагрузку на поясницу.

5 распространенных мифов про вакуум живота

Вакуум, конечно, полезное упражнение. Однако многие считают его чуть ли не панацеей от всех болезней. Чего только не пишут про него в Рунете, дескать оно поможет похудеть, обрести тонкую талию, вылечить многие болезни и даже геморрой. На самом же деле упражнение вакуум обросло множеством мифов. Попытаемся развенчать самые распространенные из них.

Миф 1. Вакуум помогает сжигать жир

Ни одно упражнение само по себе не сжигает жир и не убирает лишние килограммы. Да, вакуум поможет подтянуть живот благодаря тому, что во время его выполнения включается в работу поперечная мышца. Однако похудеть просто так, без диеты и правильного питания, оно никак не поможет. Ведь худеем мы только в одном случае – если создаем в рационе дефицит калорий. Поэтому если вы продолжаете есть все подряд без разбора, то не ждите особого эффекта от вакуума.

Миф 2. Вакуум можно делать всем подряд

Вакуум имеет довольно много противопоказаний. В идеале его лучше делать только после консультации с врачом. Обычно это упражнение строго запрещают делать женщинам в положении, во время месячных, людям, у которых протекают какие-либо воспалительные процессы, есть новообразования. И это далеко не полный список.

Миф 3. Вакуум убирает живот после родов

Живот уходит после родов сам по себе без всяких упражнений. Женское тело имеет способность самовосстанавливаться, поэтому делать вакуум не обязательно. А в некоторых случаях даже опасно. Медики советуют начинать выполнять это упражнение не раньше, чем через 6-8 недель после родов и только после консультации со специалистом.

Миф 4. Вакуум тренирует мышцы живота

На самом деле, если вы правильно делаете вакуум, то мышцы живота не должны сокращаться. Они растягиваются и остаются расслабленными. Поэтому не ждите, что после вакуума у вас появятся ярко выраженные кубики пресса.

Миф 5. Вакуум помогает при диастазе

Диастаз – частичное или полное расхождение прямых мышц живота. Обычно он появляется во время беременности из-за постоянного давления на мышечные волокна. У большинства женщин все это проходит в течение года после родов, но у кого-то остается. При серьезной степени диастаза мышцы никогда не сойдутся сами. В этом случае поможет только хирургическое вмешательство, а упражнения будут бесполезны.

10 противопоказаний для вакуума живота

Прежде чем приступить к этой полезной практике, убедитесь, что у вас нет ни одного из перечисленных противопоказаний:

• Хронические заболевания, такие как язвенная болезнь желудка, кишечника или двенадцатиперстной кишки, колиты, гастриты, дисбактериоз, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, ишемические болезни, тромбоз.
• Полный желудок. Вакуум можно делать только на пустой желудок, не раньше, чем через три-пять часов после еды. Обычно эту практику выполняют утром, сразу после того, как встали с постели и опорожнили мочевой пузырь.
• Вынашивание ребенка.
• Период после родов. Вакуум можно начинать делать не раньше, чем через 6-8 месяцев после появления на свет малыша.
• Период восстановления после хирургического вмешательства в брюшной или тазовой области.
• Критические дни.
• Проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой.
• Миома матки.
• Онкологические заболевания.
• Паховая грыжа.

Стоит обратить особое внимание на свое самочувствие после выполнения вакуума. Если вдруг у вас появились какие-либо болевые ощущения или дискомфорт, например, головокружение, одышка, мушки перед глазами, то стоит обратиться к медикам за консультацией и перестать делать упражнение до тех пор, пока все не наладится.

Как делать вакуум живота для похудения в домашних условиях

Вакуум живота можно делать в разных положениях. Вы можете выбрать такой способ, который вам покажется наиболее простым и удобным.

Если вы только начинаете практиковать вакуум, то стоит попробовать технику в положении лежа с согнутыми ногами. Это особенно удобно утром, когда вы только проснулись.

Освоив этот вариант, можете переходить к другому – в положении стоя на четвереньках. Его тоже лучше делать прямо на кровати. Также можете попробовать вакуум сидя на стуле.

И, наконец, самый трудный и самый предпочтительный вариант выполнения вакуума – в положении стоя. При этом вам надо немного опустить корпус вперед и положить руки на присогнутые колени.  

Техника выполнения

Технике выполнения вакуума стоит уделить особое внимание, ведь именно от этого зависит, будет эффективно это упражнение или нет. Для начала ознакомьтесь с видео-инструкцией, ведь так проще всего понять, что именно нужно делать.

Перед тем, как вы приступите к выполнению упражнения, хорошо проветрите комнату, в которой находитесь в этот момент. Не забывайте, что вакуум — это, прежде всего, дыхательная практика, а не просто занятие как на уроке физкультуры. Во время упражнения вам надо будет глубоко и размеренно дышать, поэтому свежий воздух просто необходим. Если вы уже знакомы с техникой бодифлекса и его дыхательной методикой, то вакуум вы сможете освоить довольно быстро.

Прежде чем делать вакуум, займите удобное положение лежа, сидя или стоя. Начните глубоко дышать, при этом вдох делайте через нос, а выдох через рот. После того, как вы произвели несколько глубоких вдохов и выдохов и наполнили свой организм кислородом, вам надо сделать глубокий выход и полностью опустошить легкие. Во время этого втягивайте живот как можно сильнее, представляйте, что он вот-вот прилипнет к вашей спине с внутренней стороны.

Потом замрите на несколько секунд. Новичкам стоит задержать дыхание как минимум на 10-15 секунд, более опытные люди могут делать это чуть дольше. С временем вы наберетесь опыта и сможете задерживать дыхание и на 30, и даже на 60 секунд. Но в начале не стоит слишком усердствовать. Главное на первых порах – освоить правильную технику.

Таким образом сделайте 10-15 повторов. Во время перерывов старайтесь, чтобы брюшные мышцы оставались в напряжении.

Как часто нужно делать вакуум?

Если вы еще новичок, то делать вакуум вам нужно примерно 5 раз в неделю. Чтобы упражнение вошло у вас в привычку, желательно выполнять его каждый день в одно и то же время, например, с утра.

Отзывы :

Алина, 25 лет

В вакуум поначалу совсем не верила. Но решила все-таки попробовать из интереса. Начала заниматься около четырех недель назад. Еще села на пп и отказалась от всего вредного, жареного и мучного. Уж не знаю, то ли вакуум помог, то ли правильное питание, но недавно и правда заметила эффект. Талия стала тоньше и изящней, живот больше не выпирает. Вакуум – просто супер! Но вы все-таки не ждите, что он поможет вам уменьшить талию за пару дней на 20 сантиметров. Результат будет только с питанием и спортом.

Мария, 29 лет

Я хоть и никогда не была толстой, однако живот всегда был моей проблемной зоной. При этом на диетах я никогда не сидела, да и спортом не занималась. Я же жуткая лентяйка. Решила делать вакуум по 5 минут в день. Ровно столько времени и могу уделять себе после рождения второго ребенка. Первое время никак не получалось втянуть живот, но потом пошло как по маслу. Вот уже год, как я делаю вакуум. Жира и правда стало меньше, живот втянулся. Получила именно то, что хотела. Так что советую всем, кто тоже не любит тренировки и сидеть на диетах.

Елена, 35 лет

Делаю вакуум, чтобы укрепить нижнюю часть живота и уменьшить талию. Но при этом не хочу мучить себя диетами и стать совсем худышкой. Колоссального результата у меня, конечно, не видно, но желаемого эффекта я добилась. Пресс и правда укрепился, мышцы держатся в тонусе. Ушли 3-4 лишних сантиметра в талии всего за месяц. И это без всяких диет, ведь мой вес не изменился.

Добиться плоского живота может каждый, если начнет следить за питанием и делать нехитрые упражнения. На пути к идеальной фигуре отличным помощником станет упражнение вакуум живота. Его могут выполнять даже совсем неподготовленные люди в любом удобном месте. Главное – это желание меняться и работать над собой.

Надеемся, что наша статья была вам полезна. Поделитесь ей в социальных сетях, расскажите друзьям, как делать вакуум живота при похудении в домашних условиях.

Читайте также:

в чем польза и видео, как правильно делать

Если вы ни разу не слышали про вакуум — значит, у вас нет страницы в Instagram. Упражнение «для плоского живота» продемонстировали, кажется, все более-менее подтянутые инфлюенсеры. Но в выполнении простых на первый взгляд движений есть нюансы. Редакция BeautyHack.ru задала разным специалистам все возникшие вопросы и записала подробную видео-инструкцию: с чего начинать и как в итоге дойти до виртуозного владения наули.  

Главное, за что вакуум живота обожают блогеры, — он убирает выпирающий живот. Но тренер Анна Балобанова предупреждает:

Анна Балобанова

Персональный тренер бутик-студии Elastic

— Прежде чем убирать выпирающий живот, нужно разобратся, почему он выпирает. Это может происходить из-за опущения внутренних органов, несогласованной работы мышц, наличия слоя жировой клетчатки, неправильной осанки, в конце концов. Поэтому говорить, что вакуум поможет сделать живот плоским, просто неграмотно. Но он может быть одним из инструментов достижения цели. Это упражнение помогает лучше контролировать мышцы живота, улучшает перистальтику кишечника. И в сочетании с правильно и индивидуально подобранными питанием и тренировками, при здоровом ЖКТ — да, будет эффект. Но именно со всеми оговорками.

При этом стоит понимать, что вакуум живота не прокачивает мышцы: это работа через дыхание. Говоря простым языком, задача — подтянуть нижнюю диафрагму, это внутрянняя работа. Диафрагма сокращается, живот втягивается, но от этого не топится жир и не напрягается мышца. Но вы научитесь ее чувствовать и контролировать, что поможет в упражнениях. Один вакуум точно не уберет живот. 

Тренер EncoreFitness Вадим Гурьев добавляет: результативность «вакуума» напрямую зависит от того, как человек его выполняет.

Вадим Гурьев

элит-тренер Encore Fitness

Позвоночник должен быть максимально приближен к нейтральному положению – круглая спина или чрезмерное ее выгибание только навредят организму, нарушив механизмы дыхания, передавив сосуды и нарушив кровоснабжение органов малого таза. При правильном выполнении «вакуум» — это нужное и полезное упражнение, которое дает возможность стабилизировать поясничный отдел во время силовых упражнений, он хорошо влияет на мышцы тазового дна.

Польза вакуума живота и всем ли нужно уметь делать Наули

Теперь давайте разберемся, как все же правильно делать вакуум живота. Поскольку изначально практика вышла из йоги, мы попросили рассказать о первоначальном смысле и показать технику выполнения преподавателя дживамукти-йоги и основательницу йога-студии «Материал» Анну Лунегову. Наули — умение для продвинутых. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бадха и Агнисара Крийя.

Анна Лунегова

преподаватель дживамукти-йоги и основатель йога-студии «Материал»

— Наули — главнейшая из практик Хатха-йоги. Она представляет собой круговые манипуляции мышцами живота, создавая динамический массаж внутренних органов (тонкого и толстого кишечников). Эта практика улучшает работу печени, органов малого таза, улучшает кровообращение. Также она делает дыхание глубоким и ровным и, значит, влияет на работу мозга.

Наули — интенсивная практика, для нее необходимы уровни подготовки. А начинать лучше с двух йогических техник — Уддияна Бандха и Агнисара Дхаути Крийя 

Противопоказания

Наули, Уддияна Бадха и Агнисара Крийя имеют противопоказания: женский цикл и несколько дней до и после него, обострение болезней, связанных с органами пищеварения, повышенное артериальное давление, пупочная грыжа.

Когда выполнять

Выполнять данные техники лучше утром натощак, предварительно выпив стакан теплой воды. По желанию их можно делать и в течение дня, но не на полный желудок (после приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов).

Важно!

Если при выполнении вы почувствовали дискомфорт, но перечисленных противопоказаний нет, продолжайте практику. Это может говорить о застойных процессах в органах пищеварения, которые устраняются благодаря предложенным техникам.

Теперь разберем каждую из практик отдельно — от простой к сложной.

Уддияна Бадха

Подготовка к практике

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. Положите пальцы одной руки между ключицами.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, подняв грудь вверх, чтобы образовалась надключичная ямка (тогда живот естественно втягивается внутрь и вверх). Запомните положение живота, оно пригодится в этой и дальнейших практиках.

Отпустите задержку. 

Выполнение практики

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Удерживая задержку после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, подбородок направьте к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх. Это и есть Уддияна Бандха.

Оставайтесь в задержке до первого позыва сделать вдох (постепенно время прибывания в задержке будет увеличиваться).

Прежде чем вдохнуть, отпустите живот, сделайте выдох и на вдохе, выпрямитесь.

Восстановите дыхание.

Важно!

Не передерживать задержку после выдоха. После нее вы должны сделать вдох легко, а потом дышать ровно.

Агнисара Дхаути Крийя 

Выполнение практики

Повторите предыдущую, освоенную вами технику. Оставаясь в задержке после выдоха, отпустите живот вниз, а затем втяните вновь внутрь и вверх. Так сделайте несколько раз до появления желания вдохнуть. Затем отпустите живот, сделайте довыдох и на вдохе, поднимитесь вверх. Восстановите дыхание и повторите практику еще несколько раз.

Дополнительная вариация для положения рук: поставить их ближе к тазобедренным суставам.

Важно! 

Не спешите с частотой движения живота. Сначала следует задать амплитуду, а потом сделать столько раз, сколько вы сможете. Считайте сколько раз вы отпускаете и втягиваете живот. Отпускание и втягивание живота — это один круг. Начиная от пяти кругов, постарайтесь довести их до ста. Прогресс будет заметен с каждой практикой — вы будете задерживать дыхание все дольше, а количество кругов увеличится.

Наули Крийя

Подготовка к практике

Лягте на спину, поднимите голову вверх, оставляя плечи на полу. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем задержите дыхание. Втяните живот, но прямые мышцы живота вытолкните наружу (внимательно смотрите наше видео).

Отпустите живот и задержку дыхания, дышите естественно.

Выполнение практики Мадхьяма Наули (срединный жгут)

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине таза или чуть шире. 

Сделайте глубокий вдох, склоняясь вниз поставьте ладони чуть выше колен и выдохните дважды, чтобы весь воздух вышел. Оставаясь в задержке после выдоха, выпрямите локти, держите спину ровно, направьте подбородок к ключицам. Сделайте ложный вдох, втягивая живот внутрь и вверх и выталкивая прямые мышцы живота наружу (как в подготовке к практике).

Освоение техники: сместите жгут в правую сторону (Дакшина Наули — выведение прямой правой мышцы живота), можно отшагнуть правой ногой вперед и сместить вес в правую сторону. Потом верните жгут в центр, возвращая ногу в первоначальную позицию. Сместите жгут в левую сторону (Вама Наули), можно отшагнуть левой ногой вперед, сместив вес в левую сторону.

Полный вариант Наули Крийя (круговое вращение жгута)

Техника начинается с проявления центрального жгута, а затем его смещения вправо, вовнутрь, влево и наружу — это один круг. Характер движения плавный, непрерывный. Как и в предыдущих техниках, сначала задайте амплитуду движения, а затем скорость. Движение жгута выполняйте сначала по часовой стрелке (обязательно считайте количество кругов), а потом против часовой стрелки (кругов должно быть столько же). Круги по и против часовой стрелки можно делать на одной задержке после выдоха или разбить их на разные задержки дыхания.

Отпустите живот, сделайте небольшой довыдох и на вдохе поднимитесь вверх. 

Восстановите дыхание и повторите практику еще раз.

Важно! 

Считайте количество кругов (волн), которые вы делаете на одной задержке после выдоха. Можно начать с 5 или 10 кругов. Главное — регулярно повторять практику и отслеживать прогресс. Совершенству нет предела. В идеале вы должны добиться 200 кругов (или волн) на одной задержке дыхания (или 100 раз в одну сторону и 100 раз в другую).

Попробуете?

Видео и монтаж: Антон Поляков

Текст: Наталья Пикус, Кристина Семина

Благодарим йога-студию «Материал» за помощь в проведении съемки.

Вакуум живота – техника выполнения для начинающих, как и сколько держать

Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

Польза и вред упражнения вакуум

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

• Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
• Патологии заболевания дыхательной системы.
• Кровотечения.
• Менструация.
• Беременность.

Какие мышцы работают

• Основная мышца: поперечная мышца живота.
• Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
• В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

4. Техника вакуума живота лежа

1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Заключение

Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.

Видео: как делать упражнение вакуум

А также читайте, как сделать живот плоским →

Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя

«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).

Фото из личного архива Ульяны

Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?

Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».

Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Как выполняют упражнение?

Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.

Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото из личного архива Ульяны

Когда делают вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Когда нельзя делать вакуум живота?

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

От вакуума худеют?

Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Читайте также:

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

«Как правильно делать вакуум живота?» – Яндекс.Кью

Неправильно подобранный рацион!!

Если Вы выполняете ежедневные упражнения, а заметного результата нет, то возможно, организм насыщается из потребляемой пищи и не расходует отложенный жир.

Калорийность меню должна соответствовать Вашему весу, полу, образу жизни. В случае если Вы получаете избыток пищи, организму незачем тратить своей ресурс в виде жира на животе.

Чтобы исправить ситуацию, спланируйте свое меню с учетом калорийности продуктов. Также постарайтесь, чтоб в рационе были сложные углеводы.

Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы. Сведите к минимуму или, по возможности, откажитесь от легкоусвояемых углеводов: мучных и кондитерских изделий, сладостей и газировки.

Необходимо потреблять фрукты и овощи, богатые клетчаткой, а также выпивать норму воды.

Нарушение техники выполнения упражнений на пресс

Большинство считает, что классического упражнения, известного всем еще со школьных времен, вполне достаточно для прокачки пресса. Но это заблуждение! Выполняя один и тот же комплекс, Вы нагружаете только определенные мышцы.

Потому и живот может выглядеть не так, как хотелось бы. Чтобы достичь своей цели, разнообразьте программу упражнений. Так и Вам будет интереснее и прессу полезнее.

Например, одно из лучших занятий для мышц живота — «планка». Также хороший эффект приносят приседания с гантелями или штангой, выпады и даже бег.

Не зацикливайтесь на одной зоне, применяйте общеукрепляющие упражнения.

Например, такие, как:

• скручивания,

• подъем ног лежа на спине,

• бег с захлестом голени,

• повороты корпуса из положений сидя и стоя,

• «велосипед».

То есть необходимо разработать целый комплекс упражнений, направленных на разные группы мышц.

Занятия без отдыха

Да, скоро лето, отпуск, новый год, День рождения, свадьба или просто Вы решили срочно привести себя в форму, но нельзя выполнять упражнения без отдыха.

Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы у мышц была возможность расслабиться. Нужно учесть потребность организма в восстановлении.

мышцы могут увеличиться в результате непрерывной нагрузки. Это даже может стать визуально заметно. Подвергните свой график тренировок качественной корректировке, чтобы добиться нужного результата.

Усиленное внимание косым мышцам живота

Если выполняемые Вами упражнения в основном направлены на косые мышцы живота, то не стоит удивляться тому, что талия в скором времени расширится. А этого ли эффекта Вы хотели достичь?

Безусловно, косые мышцы живота тоже должны быть подвергнуты тренировке, но только в комплексе упражнений с равномерным распределением нагрузки.

Остановка на полпути

Идущие к цели в виде плоского живота после кратковременного выполнения упражнений обнаруживают выпуклости и неровности в районе пресса. Они понимают, что это совершенно другой эффект, и бросают заниматься.

Но это неправильно. Нужно пересмотреть свои упражнения и рацион питания, найти ошибку и исправить ее. Подумайте о своей цели, как об уже свершившемся событии, и идите вперед. Надеемся, эта статья поможет Вам в этом.

Лично я похудела с помощью эффективного жиросжигателя, который является безопасным. Рекомендую прочитать дневник домашнего похудения, где рассказано про безопасный сильнейший сжигатель жира. Средство стимулирует сжигание жира в организме без физических нагрузок. Оно даёт очень мощный эффект. Если интересно, вот ссылка.

Вакуумные упражнения желудка | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняют множество упражнений и повторяют упражнения для живота, такие как хрусты, подъемы ног и изгибы. Многие не видят существенного улучшения, как будто чего-то не хватает. Вы из многих, кто религиозно тренирует ваш брюшной пресс, но все еще борется с синдромом растопыренной кишки?

Я могу научить вас простой технике, чтобы уменьшить ваш живот всего за 3 недели.С помощью этой техники, с регулярными тренировками брюшной полости, вы получите резной животик!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, которые являются заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентом жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, допустимо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем через наши головы, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется желудочным вакуумом. Он широко использовался в первые дни бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, стройными, жесткими и определенными были телосложения в конце 1970-х и начале 1980-х? Многие из сегодняшних конкурентов высшего уровня имеют растянутую среднюю часть . Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто пропустили важную тактику обучения.

Внутренний и Внешний брюшной пресс

Брюшная полость состоит из внутренних и внешних мышц.Внешние мышцы известны как Rectus Abdominus и Внешние наклоны. Хрусты заставляют Rectus Abdominus сгибаться. Хруст вперед, на 1/3 пути вверх, нацелен на весь Rectus Abdominus. Как только движение проходит эту активную зону, ваши сгибатели бедра вступают в игру. Ваши наклоны становятся более целенаправленными, когда происходит любое закручивающее действие, такое как перекручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Реальный внутренний брюшной пресс

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямой кишкой и внешней косой. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Так как они редко становятся мишенью, они часто слабее. Создавая более прочную внутреннюю брюшную стенку, вы можете уменьшить и облегчить боль в спине, создать более плотный животик и добавить взрывную силу к тренировкам.

Вакуум желудка — как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся качать или пылесосить ваш желудок. Желудок желудка представляет собой изометрическое сокращение (напрягает мышцу, не двигая ее) поперечного брюшного пресса. Более сильный Transversus Abdominus может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышц во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить вашу талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут сбить от 2 до 4 дюймов от середины всего за 3 недели.Кроме того, построение этой области брюшной мышцы поможет вам получить больше контроля над «брюшным прессом» и поможет вам лучше во взрывных подъемах. Желудочные пылесосы практикуются, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить желудочный вакуум, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте свою грудь, введите живот как можно больше и держитесь. Визуализируйте, пытаясь коснуться вашего пупка к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения желудочный вакуум можно выполнять в положении стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет повода избегать тренировок брюшной полости, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать желудочный вакуум при выполнении регулярных операций на животе. Сосредоточьтесь на подтягивании поперечного брюшного пресса. Просто сделайте это, вытянув живот так далеко, как сможете, и согните мышцы паха, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи.

Учебное пособие для желудка вакуума

Тренировочные дни для Желудка Вакуума — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 сета по 20 секунд
• Неделя 2: 3 сета по 40 секунд
• Неделя 3: 3 сета по 60 секунд

Приготовься к лучшему прессу в своей жизни!

,

Как сделать в желудке вакуумную технику упражнения и результаты по отзывам

Среди упражнений, способствующих похудению, особый, имя которого звучит как вакуум. Его техника основана на правильном дыхании и втягивании живота. Многие отзывы подтверждают положительный эффект таких упражнений. Главное — придерживаться технологии, чтобы правильно делать вакуум. Вы можете прочитать больше ниже.

Как сделать вакуум в желудке — техника

Практически у всех сидящих на диете брюшная полость имеет толстый слой различной толщины.Он скрывает, что мышцы во время хрустов все еще увеличиваются. В результате живот только увеличивается. По этой причине сегодня вакуумная гимнастика стала полноценным конкурентом силовых тренировок. Кроме того, это приносит много хорошего:

• улучшает функционирование внутренних органов, удерживая их массаж;
• нормализует пищеварение, стул;
• напрягает мышцы, делая живот более плоским;
• выпрямить спину, выровнять осанку;
• уменьшает талию;
• насыщает кислородом все органы и ткани.

Все эти полезные эффекты вы можете почувствовать, если знаете, как сделать вакуумный живот. Упражнение выполняется в разных позах: лежа, стоя на коленях, сидя или стоя. В этой последовательности и рекомендуется вводить вакуум в свой режим, постепенно переходя с одного уровня на другой. Каждый метод имеет свои особенности, но в целом техника каждого из них заключается в быстром, глубоком выдохе через рот и полном вдохе через нос. В то время, когда брюшная стенка максимально прижимается к спине, задерживая дыхание, чтобы кислород проник во все тела.

Упражнение вакуумный живот в положении лежа

Сначала уровень вакуума в желудке выполняется в положении лежа на спине. Чтобы правильно принять положение, следует размещать его на плоских поверхностях, лучше на полу. Вы должны лежать на спине, сгибая колени. Вам нужно вытянуть ладони к полу, но если вы хотите контролировать работу поперечных мышц, вы можете положить их на брюшную стенку. Затем вы можете использовать руководство, как сделать вакуум в желудке:

1. Выдохните весь воздух из его легких, но не резко.Этот процесс должен быть постепенным и плавным.
2. Далее максимально глубоко потяните пупок к позвоночнику. Постарайтесь оставаться в этом положении не менее 15-20 секунд. Кому будет сложно сначала, вы можете сократить это время до значения 5-10. Дыхания нет, а живот остается неподвижным.
3. Выдохни, расслабь живот. Вернуться к нормальному дыханию.
4. Желательно повторить этот цикл еще 2 раза.

Как сделать вакуумный пресс на четвереньках

Следующий уровень вакуумного пресса выполняется в другом начальном положении — на четвереньках.Чтобы правильно принять положение, нужно опираться на руки и колени. Последний должен быть под прямым углом, как показано на фото. Многое изгибать нижнюю часть спины и шею не стоит — даже если они остаются в нейтральном положении. Заняв позицию, сделайте следующее:

1. Дышите обычным способом, затем, чтобы сделать полный плавный вдох, чтобы в легких не было воздуха.
2. Затяните живот сзади, насколько это возможно.
3. Задержите дыхание и эту позицию на 10-15 секунд, а если возможно, еще больше.
4. Чтобы сделать нормальный выдох, расслабьте мышцы.

Упражнение вакуум желудка сидя

В предпоследнем методе, как сделать вакуум в желудке, используйте сидячее положение. Здесь уже соединяются мышцы спины, которые поддерживают принятую позицию. Вакуум в этой позиции намного сложнее. Сначала нужно сесть на стул или, в случае более трудного, на тренировочный мяч. Угол между бедром и голенью должен быть равен 90 градусам.Ноги полностью прижаты к полу, спина прямая. Использовать спинку стула в качестве опоры в любом случае, иначе никакой пользы от вакуумной гимнастики не будет. Далее нужно правильно выполнить следующее:

1. Чтобы сделать короткий вдох, затем полностью выдохнуть весь воздух из его легких, постепенно выталкивая его.
2. Прижмите брюшную стенку к позвоночнику, удерживайте это положение.
3. Выдерживают напряжение в течение 30 секунд. Следующие подходы пытаются свести это время к минуте.
4. Расслабьтесь, вернитесь в нормальный режим дыхания.

Как сделать вакуум желудка, чтобы нажать технику йогов, стоящих

К новейшим технологиям, как сделать вакуум для живота, можно приступить только при условии всех предыдущих разработок. Эта техника относится к йогам, которые способны втягивать живот до 200 раз за один вдох. Стремиться к их воздействию не стоит, потому что для поддержания мышечного тонуса достаточно этих уровней. Для выполнения вакуумной гимнастики на ногах необходимо:

1. Встаньте прямо, ноги должны быть на расстоянии, равном ширине плеч.
2. Продолжайте сгибаться, но не нижняя часть спины и тазобедренный сустав. Мои руки положили себя на бедро.
3. Чтобы зафиксировать спину прямо, ноги слегка согнуть.
4. Выдохните всем воздухом «прилипший» живот к спине. Держите подбородок опущенным, иначе будет кашель.
5. Затем постепенно поднимайтесь, быстро расслабляясь и снова напрягая мышцы живота.

Чем полезен рисунок для похудения живота

Прежде чем пытаться правильно сделать вакуум желудка, вы должны изучить преимущества этого упражнения.Так что мотивация сохранить технику гимнастики будет еще выше. Вакуумные упражнения, как сила, помогают нарисовать рельеф поперечных мышц живота, уменьшая жировые отложения. Внутренние органы получают оздоровительный массаж, благодаря чему улучшается их работа: стабилизируемое пищеварение, редко приводит к запорам или, наоборот, к поносу, а это также важно для похудения.

Из-за ретракции живота из организма остаются все токсины и отходы, которые накопились в течение длительного времени.Клетки и ткани насыщаются кислородом. Эти факторы способствуют ускорению обмена веществ, и поэтому расщепление подкожного жира происходит гораздо быстрее. Вакуум тонизирует весь организм, давая ему силы для борьбы с лишним весом и некоторыми заболеваниями.

Как правильно дышать во время тренировки

Максимальный эффект от тренажерного зала не только при правильном задействовании желудка. Важно соблюдать другую технику дыхания. Если упражнения описываются только тогда, когда нужно вдыхать и выдыхать, то необходимо понимать, через нос или рот, чтобы это делать, и какова сила этих выдохов.Техника является важной составляющей гимнастики. Вакуумное дыхание для правильного похудения составляет:

1. Вам нужно полностью выпустить легкие через выдох.
2. Потом опять впустить воздух, резко дыша в нос.
3. Затем резко и выдохните так, чтобы выдох был громким и легкие быстро опустошены.
4. Чтобы задержать дыхание, потяните живот, закрепив его под ребрами.
5. 15-20 секунд, чтобы вернуться в обычное расслабленное положение, восстановить дыхание.

Вакуумный желудок — противопоказания

Хотя кажется, что если вы просто потянете живот, никакого вреда для организма не будет, вакуум вакуумом противопоказан. Следует соблюдать осторожность тем, кто страдает от язв двенадцатиперстной кишки или желудка. В общем, любое заболевание, которое относится к пищеварительной системе, обязывает вас с осторожностью выполнять такие упражнения, следя за своим здоровьем. К числу вакуумных противопоказаний к физической нагрузке относятся такие случаи:

• дней менструальных кровотечений у женщин;
• деторождения;
• заболеваний, относящихся к легким;
• сердечно-сосудистые проблемы;
• заболевание щитовидной железы;
• наличие частых обмороков и головокружений.

Видео: упражнение на вакуум живота

Отзывы

Наталья, 28 лет

Чтобы правильно задействовать живот, я научился не сразу. На первом уровне упражнений мне было около 2 недель, но за это время моя талия уменьшилась на 2 см. Я почувствовал улучшение дыхания и еще реже стало использование капель в носу. Головные боли я тоже посещал не так часто. И я рекомендую вам попробовать.

Александр, 35 лет

Является профессиональным фитнес-тренером, поэтому вопрос о том, как сделать вакуум для живота, вы слышите очень часто.Все мои клиенты, которым я научил эту технику, довольны. Цифра улучшается прямо на наших глазах. Я учу их запускать вакуум перед каждой тренировкой, потому что это помогает настраивать и тонизировать тело.

Антония, 42 года

У меня не было особого желания посещать тренажерный зал, поэтому я искал способы удаления жира на животе дома. Техника вакуума в такой ситуации очень полезна. С помощью этого эффективного метода я не только потерял 5 кг за месяц, но и стал чувствовать себя намного лучше и на 5 лет моложе, поэтому всем советую.

,

Упражнения вакуумные для желудка: отзывы и фото

Каждая женщина хочет иметь тонкую талию, чтобы это подчеркивало женственность. И правда, красивая талия действительно привлекает. Но, к сожалению, не каждая представительница может похвастаться этим. Даже если у девушки очень красивая фигура, талия может быть не очень выраженной. Что я могу сделать, чтобы уменьшить его? Многие убеждены, что благодаря накачанному прессу вы можете удалить лишние сантиметры с талии, но этого на самом деле недостаточно.Мышцы находятся под жировым слоем, от которого следует избавляться. Лучшее упражнение для достижения этой цели — вакуум.

Влияние на мышцы

Если девушка сама стройная, это еще не значит, что у нее плоский живот. Часто бывает такое, что даже на худого он торчит. Многие не знают, как с этим справиться, потому что все говорят, что залог стройного тела — правильное питание и кардио упражнения. Но что, если все это не поможет удалить тома? Тогда стоит обратить внимание на такое упражнение, как вакуум для живота.Отзывы о нем говорят, что он очень эффективен, поскольку работает непосредственно с внутренними мышцами. Основной областью учений является внутренняя печать. Поперечные и разделенные мышцы обеспечивают втягивание брюшной стенки. Они необходимы для поддержания осанки и располагаются под прямыми и косыми внешними мышцами, то есть образуют корсет, опоясывающий талию.

Преимущества

• Из-за недостаточного развития поперечной мышцы многие женщины страдают от такой проблемы, как растяжение живота.Вакуум для живота поможет справиться с этим. В обзорах говорится, что это действительно подтягивает мышцы, так что живот становится более плоским.
• С помощью этого упражнения вы можете уменьшить слой жира в животе.
• За довольно короткий промежуток времени вы можете заметно уменьшить свою талию.
• В связи с тем, что поясница будет тоньше, площадь груди будет визуально увеличиваться
• Развитие поперечных мышц живота.
• Для выполнения упражнения вам не нужно никакого дополнительного оборудования, которое позволяет выполнять его, не выходя из дома.
• Если есть такая проблема, как боль в пояснице, то на помощь придет вакуум для упражнений для живота. Свидетельства людей подтверждают, что это действительно помогает стабилизировать позвоночник.
• Некоторым девушкам не нравится выраженное облегчение прессы, поэтому они боятся качать. С помощью упражнений этого не произойдет.
• Вакуум предотвращает провисание внутренних органов.

Вакуумный режим

Простейший вариант этого упражнения — вакуум из положения лежа, поскольку, когда вы находитесь на спине, гравитация воздействует на ваш желудок, что значительно облегчает упражнение.

Чтобы выполнить это, первое, что нужно сделать, это лечь на спину, согнуть колени, поставить ноги на пол, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Сделайте сильный выдох, стараясь максимально опустошить легкие. В то же время втяните живот, напрягая его. Мысленно вы можете представить, что вы пытаетесь достичь пупка своим пупком. Это не будет так сложно, потому что в этом вам все же поможет гравитация. В отведенном животе нужно продержаться 15 секунд, но не дышать постоянно, поэтому делайте небольшие, легкие вдохи.Во время упражнений очень важно сосредоточиться и не забывать держать живот в напряжении.

Лучше всего делать это упражнение на emptystomach, то есть идеальное время — этим утром. Вы должны выполнить 3-4 подхода несколько раз. Это будет более эффективно, если вы все еще будете повторять это в течение дня, когда желудок пуст. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легче, увеличьте время.

Вакуум на коленях

Если вы достигли уровня, который вам дают 5 раз подряд в минуту, и вы хотите усложнить свою задачу, тем самым делая упражнение более эффективным, тогда вы можете перейти в вакуум на твои колени.И это тяжелее, потому что вы не можете помочь гравитации здесь, так же, как когда вы лжете, а, наоборот, мешаете.

Чтобы выполнить упражнение, вы должны встать на колени и положить руки на пол. Убедитесь, что ваши руки прямые. Правильный угол должен быть сформирован в коленях, и плечи, локти и ладони должны быть на одной линии. Это позиция, которая считается правильной. Сделайте глубокий вдох и втяните живот. В это время голова слегка опущена, а спина выгнута.В остальном все так же, как в положении лежа. Для начала поставьте себе задачу на 30 секунд и каждый раз постепенно увеличивайте время, постепенно достигая одной минуты. Выполните упражнение 5 способами.

Постоянный вакуум

Это наиболее сложный вариант такого упражнения, как вакуум для живота. Обратная связь, результаты показывают, что этот сорт помогает развивать даже мышечные стабилизаторы, от которых зависит позвоночник. Здесь не только гравитация усложняет задачу, но и тот факт, что вам приходится напрягать спину, чтобы поддерживать прямое положение.

Сначала встаньте в удобное для вас положение. В принципе все делается так же, как и в других типах вакуума. Надо выдохнуть живот и выдохнуть как можно дольше. Если вы можете продержаться больше минуты, делайте это до тех пор, пока это не станет очень трудным.

На самом деле это упражнение можно выполнять в течение дня. Просто постоянно напрягайте мышцы живота, тем самым тренируясь. И вскоре такое состояние станет естественным, а живот — плоским, из-за того, что вы выполняете вакуумные упражнения для живота.

Отзывы

Даже после короткого периода регулярных упражнений это удивительно. Уже много лет они активно занимаются спортом, соблюдают диету, но не могут добиться тонкой талии и плоского живота. Хотя на самом деле все просто. Достаточно только выполнить вакуумное упражнение для живота. Отзывы, фотографии до и после девушки не могут не удивлять, ведь такое простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, настолько эффективно.

,

Легкие вакуумные упражнения помогут удалить жир с живота Очень эффективным является вакуумное упражнение для плоского живота. За месяц с его помощью вы сможете значительно уменьшить объем талии и превратить пресс в идеальный. Фигура будет стройной благодаря утренним и вечерним занятиям. Самое главное не пропустить их. Вакуумное упражнение очень простое в исполнении, поэтому подходит как женщинам, так и мужчинам.

Польза и эффект от уроков

Многие решают заняться фитнесом, чтобы убрать большой живот, который мешает и выглядит некрасиво.Причин может быть много: большая любовь к пенному напитку, плохое питание или рождение ребенка. Привести фигуру в порядок с помощью вакуумного упражнения очень просто. В дополнение к вакууму, вы можете попробовать другие физические упражнения, которые помогут похудеть. Отличный вариант — занятия аэробикой. Следует помнить, что вакуум упражнений не является насильственным занятием, которое помогает избавиться от лишнего жира и нарастить массу темы. Это прежде всего дыхательная система, которая позволит вам похудеть и укрепить мышцы.В связи с тем, что все упражнения основаны на дыхании, происходит активное обогащение внутренних органов кислородом и их массаж в вакуумном пространстве.

Как правильно выполнять упражнение в вакууме

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо понять, что трудно научиться делать это сразу. Не отчаивайся и не сдавайся. Только постоянные тренировки научат вас делать это эффективно. Чтобы выполнить упражнение, нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч.Тогда вам нужно наклониться вперед, как будто вы хотите сесть на табуретку. В этом случае ноги должны быть слегка согнуты, а руки на коленях. Смотреть надо вперед. Эта позиция является наиболее идеальной для вакуумных упражнений. После этого вы можете попробовать упражнение, лежа и садясь.

Самое важное — это дыхание

1. Полный выдох. Необходимо медленно выпускать воздух, он не должен оставаться внутри.

2. Быстрое дыхание. Как только воздух выдохнет, вам нужно сжать губы со всей силой и нетерпеливо вдохнуть, стараясь полностью наполнить легкие одним вдохом.Это основа всего упражнения. Вдыхая воздух в легкие, нужно слегка поднять голову, прижать губы и быть готовым выдохнуть воздух. Он должен выйти внезапно. Это самый сложный момент упражнения, который не случится сразу. При выдохе должен быть сильный звук, такой как «пах»!

3. Задержка дыхания и втягивание в живот. Будьте осторожны, чтобы воздух не попал в легкие. Голова должна быть наклонена, а живот должен быть втянут. Таким образом, внутри есть вакуум.В этой позиции нужно встать и считать до десяти. Вы можете начать в восемь.

После этого вы можете расслабиться и перевести дух. Сначала упражнение может показаться сложным. Тем не менее, необходимо попытаться сделать вакуумное упражнение. Обратная связь, достигшая заданного результата этим методом, просто потрясающая. Следуя приведенным рекомендациям, вы можете быстро привести тело в порядок.

,

No related posts.