Все упражнения для пресса: 36 упражнений на различные группы мышц пресса в удобной таблице

Одним из самых результативных упражнений для получения фигуры мечты – подтягивания на турнике. Прока…

Лучшие упражнения для пресса: подробное описание с фото

В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.

Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.

Именно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию. Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру. Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.

Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.

Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.

Все вышесказанное подтверждает, что спортом нужно заниматься комплексно и уделять время каждой клеточке своего тела. Тем не менее, существуют упражнения, которые помогут накачать пресс немного лучше, чем остальные. Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото. Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

упражнение планка

4Планка

Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут. Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку. Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд. При необходимости повторите несколько подходов.

упражнение подъем ноги

3Подъем ноги

Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

упражнение косой твист

2Косой Твист

Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене. Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.

упражнение скручивание

1Скручивание

Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу. На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.

Упражнения на прокачку пресса: подтягиваем живот за неделю

Как накачать пресс за неделю: очерченные контуры

Самое главное, чего требует быстрая прокачка — это изменение рациона. Поскольку необходимо ускорить метаболизм, стоит начать питаться чаще — около шести раз за день, но потреблять при этом гораздо меньшие по размерам порции, причем только здоровой пищи.

Так как накачивание пресса за 1 неделю представляет собой ускоренную программу приведения себя в форму, особенно важно разминаться и разогреваться перед выполнением упражнений

Периодичность и продолжительность тренировок

Желая получить пресс кубиками за неделю, лучше тренироваться ежедневно, прибегая к повторению каждого упражнения 15-20 раз. Со временем — в данном случае в идеале каждый день — почувствовав в себе силы, можно увеличить это количество.

СОВЕТ: Если ежедневные тренировки даются слишком тяжело, стоит увеличить предполагаемый период и задуматься, как накачать пресс за 2 недели вместо одной.

Упражнения на верхний и нижний пресс

Как уже было отмечено, важно для начала разогреться — можно выполнить несколько наклонов, попрыгать на месте и позаниматься простой аэробикой.

Для разминки будет достаточно пяти—десяти минут

Далее можно приступать к основному комплексу упражнений:

• Лечь на пол, руки завести за голову, но не сцеплять замком на затылке, а ноги прижать к полу. При этом ногами лучше упереться в какую-то твердую поверхность. В несколько подходов поднимать верхнюю часть туловища так, чтобы она отрывалась от пола только до лопаток.

Прокачка пресса представляет собой энергичные упражнения, однако не стоит делать слишком резкие движения, иначе травм не избежать

• Лечь на пол и согнуть ноги, скрестив ступни. Плавно поднимать ноги до достижения прямого угла, затем так же, без резких движений, опускать. После этого без передышки нужно приступить к следующему упражнению на прокачку пресса.
• Лечь на пол, выпрямить ноги. Поднимать их на полуметровый уровень над полом, ненадолго задерживать, потом опускать.

Если все упражнения на подъем ног выполняются правильно, по истечении недели они начнут занимать небольшое количество времени — до трех минут

• Чтобы задействовать и другие мышцы пресса, нужно лечь на пол, согнув колени, и начать выполнять сгибания со скручиванием — касанием локтем заведенной за голову руки колена с противоположной стороны.

Ранее мы уже писали про гимнастический ролик для пресса и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

ВАЖНО: Чтобы добиться эффекта от данного упражнения, нужно согнуть ноги не более чем на 90 градусов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс за две недели: заметный рельеф

Занимаясь ежедневно в течение недели, можно увидеть явный результат, но если станет понятно, что желаемый рельеф не достигнут, необходимо продолжить формирование идеального пресса.

После недели тренировок можно увеличивать нагрузку и переходить к занятиям на наклонной скамье и на турнике. Также можно использовать утяжелители

Одно из дополнительных упражнений потребует посещение спортзала, другое же можно выполнять и дома.

• Поскольку подъем корпуса является одним из самых эффективных способов накачать пресс, можно просто усложнить его. Для этого вместо пола нужно ложиться на наклонную скамью и во время подходов не опускаться на нее полностью. Так мышцы будут оставаться в постоянном тонусе.

Отыскав турник, можно разнообразить занятия. Для этого нужно взяться за него по ширине плеч, расслабить все мышцы и начать поднимать и опускать вытянутые ноги. Между каждым подходом можно спрыгивать и давать рукам отдохнуть.

ВАЖНО: Ответственный подход ко всем описанным выше рекомендациям позволит увидеть желаемый пресс за две недели. Однако стоит помнить, что полный эффект дает прокачка пресса за 3 недели.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
• Простейшие упражнения на укрепление мышц живота

Как накачать пресс за 3 недели: наилучший результат

Комплексный подход является самым правильным решением, но требует большого количества времени. Чтобы кубики пресса, которые формировались неделями тренировок, не остались закрытыми жировым слоем, необходимо изменить свой рацион и привычки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Кардиотренировки или тренировки высокой интенсивности помогают убрать лишний жир, укрепить сосуды и никак не мешают основной прокачке пресса

• Получасовой бег по утрам на голодный желудок является лучшим средством избавиться от лишнего жира. При этом необязательно выходить на пробежку каждое утро — достаточно 3-4-х раз в неделю. Бег можно заменить катанием на велосипеде и различными кардиотренировками.
• Главным правилом в изменении рациона будет уменьшение потребления углеводов и увеличение количества белка. Совсем отказываться от углеводов не стоит, но лучше отдать предпочтение медленным.

Прочитайте также статью «Как быстро и эффективно накачать пресс в тренажерном зале?» на нашем портале.

На видео показано как накачать пресс за неделю

Таким образом, ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за неделю: да, можно! Отдав предпочтение недельной тренировке или полноценному комплексу мер по приведению пресса к желаемому виду, можно получить желаемый результат: от подтянутого живота до явных кубиков пресса.

50 упражнений на пресс, чтобы набрать больше очков

Фото: Райан Келли / Barre Harmony

Цель упражнений для пресса — не только в формировании кубиков из шести кубиков или прорезании середины. Суть повседневных движений исходит именно из этого — из вашего ядра. Вам нужна прочная середина, чтобы стоять прямо, устойчиво стоять на ногах и скручиваться и поворачиваться без травм. (Хотя плоский пресс — это, безусловно, приятный бонус!)

Так как же получить более сильное ядро? Работайте с ним со всех сторон и часто меняйте распорядок дня.Вот тут и пригодятся эти 50 совсем не скучных упражнений для пресса. Они резко увеличат вашу силу и стабильность — и тем временем помогут вам набрать тонус живота. Поздоровайтесь с хардкорным настроением.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

Сделайте тренировку на ядре больше, чем скручивания и приседания

Планки

Когда дело доходит до повышения устойчивости кора, планка имеет вашу спину (и переднюю!). Прорабатывая поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые охватывают вашу середину, — а также спину, плечи и ягодицы (да, вы тоже должны активировать ягодицы), вы получите ожог всего тела одним изометрическим движением.Но самое лучшее в планках: вы можете постоянно менять их, чтобы ваши мышцы работали еще больше. Посмотрите на эти творческие повороты типичного распорядка доски, и вы поймете, что мы имеем в виду.

1. Планка Человека-паука

Получите тонус всего тела с этой усиленной доской. Выполняя отжимание на трицепс, подтяните колено к внешней стороне локтя и поменяйте сторону в следующем повторении. Не опускайте бедра и не толкайте их на протяжении всего движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от плеч до щиколоток.

Фото любезно предоставлено CorePower Yoga

2. Сфинкс к планке предплечья

Небольшой поворот в движении планки выше-ниже, вы перейдете из позы сфинкса йоги (похожей на детеныша кобры) на планку для предплечья. Постарайтесь свести к минимуму движение бедер во время движения.

3. Доски для круглосуточного досягаемости

Обычная доска сама по себе жесткая. Но балансировать на одной руке? Поговорим о том, чтобы поднять эту основную задачу на ступеньку выше.

GIF: Daily Burn 365

Сделайте тренировку пресса в P.E. класс и армия ползут по ковру. Держитесь низко в крепкой планке предплечий, скользя руками и ногами вперед. Затем сделайте боковую планку, чтобы нацелить косые мышцы живота.

Поговорим о жесткости! Эта планка для сгибания рук предлагает гимнастический элемент для укрепления нижней части пресса. Чем выше вы делаете согнувшись, тем тяжелее упражнение … и тем сильнее ваш корпус.

6. Отжимания

Попросите большинство фитнес-экспертов рассказать об основах отжиманий, и они скажут вам, что это подвижная планка. Так что научитесь овладевать твердой изометрической позой, прежде чем переходить к отжиманиям. Когда вы это сделаете, вы нарастите мышцы всей верхней части тела.

7. Боковая планка с подъемом ног

Пенные валики не только расслабляют фасцию, но и добавляют стабилизацию при упражнениях на пресс. В этом варианте боковой планки вы почувствуете, как ваша средняя часть борется за то, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

8. Змея

Упражнение в стиле чатуранги, которое часто выполняется на реформаторе, вы перенесете это движение на коврик. Ваши наклонные мышцы работают, чтобы поднять вас в вертикальное положение, а остальная часть вашего корпуса остается напряженной, чтобы перемещать вас через середину.

9. Морская звезда

Сделайте три движения за работу одного! Это комбинированное упражнение нацелено не только на косые и поперечные мышцы живота, но также на бедра и широчайшие. Тройная угроза, с которой вам захочется и дальше бороться.

GIF: Daily Burn 365

10. От планки до группового прыжка

Разбейте базовую тренировку, одновременно сжимая кардио. Это движение «два к одному» увеличит вашу частоту сердечных сокращений, поскольку вы достигнете новых высот, сжигающих калории. От подъема до прыжка — это одно быстрое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса.

11. Ab Roller

Пропустите рекламное оборудование и возьмите полотенце для этого «перекатывающегося» движения. Сдвинув полотенце по полу вперед, вы станете лепить живот.Только не забывайте держать таз в нейтральном положении.

12. Giant Clam

Мячи BOSU отлично подходят для улучшения вашего баланса и повышения устойчивости кора. Этот подход к традиционной раскладушке еще больше бросает вызов вашему прессу, поскольку вы стремитесь держать бедра приподнятыми.

13. Rotating Renegade Row

Вырежьте сердцевину, сочетая отжимания, тягу и Т-образный подъем. Ваши мышцы живота работают, чтобы удерживать ваше тело в одну длинную линию, пока вы выполняете трехходовое месиво.

14. Тренировки для колен

Гребцы не предназначены для кардиотренировок — хотя этот заставит ваше сердце биться чаще. Держитесь за твердую доску, когда вы используете нижнюю часть живота, чтобы прижать оба колена к груди, не опуская и не поднимая бедер.

Далее: скручивания и приседания

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса.Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят укрепить мышцы живота, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем о тренировке кора, мы фокусируемся на , предотвращая движение , а не на его создании. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника.Это именно то движение, которое вы делаете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. «Когда ваши сгибатели бедра слишком туго натянуты, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать нижнюю часть спины. боль; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею.Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания нацелены только на несколько изолированных мышц, а ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются наиболее эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и прорабатывают больше основных мышц, что дает вам больше отдачи от затраченных средств. «Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт.«Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания

Упражнения перечислены в порядке сложности.

• Dying Bugs : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Удерживая грудную клетку опущенной, вытяните противоположную руку и ногу и сделайте глубокий вдох.
• Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
• Передняя планка: Установите на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
• Передняя планка с длинным рычагом: Такая же установка, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
• Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
• Боковая планка: Держите локоть под плечом и держите плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота. И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, нам нужно будет продвинуться до …
• Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
• Тяга к боковой доске с лентой: То же описание, что и с боковой планкой, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
• 1/2 Pallof Press на коленях: Постарайтесь встать на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено вниз. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу. Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
• Развертывание колес для пресса (РАСШИРЕННЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки, сохраняя плоское положение нижней части спины.
• Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень. Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложному упражнению, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц. Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

9 эффективных упражнений для пресса, которые нужно выполнять дома, чтобы укрепить ядро ​​

Для многих из наших любимых упражнений и тренировок требуется оборудование: гребные тренажеры, штанги, лыжные эрги… Металлический тренажерный зал не у всех есть место или средства для размещения. Но когда дело доходит до упражнений для пресса, для серьезных успехов достаточно просто веса тела.

Целью регулярных тренировок брюшного пресса является создание сильного туловища , которым будут руководствоваться все ваши тренировки.Прочная сердцевина помогает передавать контроль и силу по всему телу, стабилизирует позвоночник и помогает контролировать движения.

Выполнение регулярных упражнений для пресса дома поможет вам не только в ваших тренировках и спортивных целях, но также поможет в лечении боли в спине, улучшит осанку и даже поможет вам лучше дышать.

Брюшной пресс — это набор мышц, основная функция которых — поддерживать туловище, обеспечивать движение и удерживать органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.Это также группа мышц, которую вы хотите тренировать, если вы хотите достичь из шести кубиков.

У вас четыре основных мышцы живота. Это:

• Transversus abdominis
• Rectus abdominis
• Наружные косые мышцы
• Внутренние косые мышцы

Тренировка этих мышц является важной частью любого режима тренировки, и одна из лучших вещей в них заключается в том, что их можно выполнять с минимальным оборудованием. дом.Тренировка брюшного пресса помогает поддерживать мышцы таза, поясницы, бедер и живота. Это будет означать повышение устойчивости и равновесия. Сильный кора жизненно важен для выполнения многих физических нагрузок на высоком уровне.

Для всех этих упражнений вам понадобится коврик или удобное место на полу, но ничего больше. Эти упражнения можно делать откуда угодно.

Трепетание и удар ножницами активируют мышцы внизу живота.Лягте на спину и поднимите ноги примерно под углом 45 градусов. Перемещайте ноги вверх и вниз быстрыми, но контролируемыми движениями, чтобы выполнять флаттер-удары, и из стороны в сторону для ударов ножницами.

Скручивания — популярная и эффективная тренировка для мышц кора . Удары Crunch нацелены на нижнюю часть живота и воздействуют на многие крошечные мышцы бедер, которые поддерживают ваш таз.

Чтобы выполнить кранч, лягте на спину, руки по бокам и слегка приподнятые плечи.Поднимите ноги от пола, согните в коленях и подтяните их к груди. Напрягите пресс и повторите 5/10/13 повторений.

Еще одно упражнение для активации нижней части пресса, подъемники ног — отличное упражнение для стабилизации позвоночника. Лягте на спину, напрягите мышцы корпуса и поставьте нижнюю часть спины на пол. Медленно поднимите ноги так, чтобы почувствовать жжение в нижней части живота. Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Статическая полая хватка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое развивает устойчивый корпус и укрепляет силу. Это движение нацелено на многие мышцы, но очень полезно для поперечных и прямых мышц живота.

Лягте на спину, руки над головой. Напрягите мышцы живота и вместе поднимите руки и ноги от пола. Вам не нужно поднимать руки и ноги высоко в воздух, всего на 1 или 2 дюйма, чтобы воспользоваться преимуществами.Удерживайте это положение не более 30 секунд, если вы новичок. Убедитесь, что вы прижимаете поясницу к земле.

V-Ups очень похожи на полые зацепы, но с динамичным движением. Это популярное упражнение, потому что оно работает как на верхнюю, так и на нижнюю части пресса, а также увеличивает частоту сердечных сокращений! Чтобы выполнить V-Up, сначала лягте на спину на пол или коврик.

Вытяните руки за голову и вытяните ноги прямо, ступни соприкасаются.Держа ступни вместе, носки наведены, медленно поднимайте ноги, одновременно поднимая верхнюю часть тела. Дотянувшись руками до пальцев ног, сожмите мышцы живота.

Еще одно популярное статическое упражнение, боковые планки используются для укрепления косых мышц живота. Есть несколько вариаций сложности, но простая боковая планка включает в себя лежание на одной стороне, поставив ноги друг на друга, а затем поднятие бедер и поддержание захвата рукой — рукой или предплечьем.

7 Планка вверх-вниз

Более сложная разновидность статической планки, планка вверх-вниз — отличное кардио-упражнение, которое одновременно укрепляет ваши руки, корпус и пресс.

Начните упражнение с положения планки на руках. Опустите один локоть на коврик, а затем левый, войдя в планку для локтей. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое слева, чтобы вернуться в полную планку.

Планка для скручивания на 8 локтей

Еще одна разновидность планки, похожая на планку альпинистов, планка для кранча локтей, также заставит вас потеть во время тренировки пресса и укрепления кора.

Начните с обычной позиции планки, затем поднесите правое колено к правому локтю, затем повторите с левой стороны.

9 Лягушачий хруст

Упражнение, которое прорабатывает мышцы живота и сгибателей бедра, лягушачьи скручивания помогают укрепить косые и прямые мышцы живота.

Лягте на спину, как если бы выполняли обычные скручивания. Согните ноги в коленях и разведите бедра, как при статической растяжке сгибателей бедра. Затем выполните скручивание, как обычно, положив руки на грудь или за голову.

Подробнее: Тренировки CrossFit для пресса для создания набора из 6 частей и мощного ядра (в том числе масштабируемые варианты и варианты для начинающих)

9 лучших упражнений на силу и четкость

Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседаниях и жиме лежа с большим весом.Как и любую другую мышцу вашего тела, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее. Конечно, не все упражнения одинаковы.

Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными. Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса. К ним относятся:

Лучшие упражнения для пресса

Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики.В дополнение к описанию этих основных проверенных временем движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.

В этом списке вы найдете основные упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро ​​может принести пользу вашим тренировкам.

Ab выкат

Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. В результате у вас будет лучше развитая середина.

Преимущества развертывания Ab

• Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
• Увеличение мышечного развития, так как это упражнение бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
• Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).

Как выполнить Ab Развертывание

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле.Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Доска с утяжелением

Планка — это классическое упражнение на ядро, которое предполагает удержание на время верхней части положения отжимания — руками или предплечьями. Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна.Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме. Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноски с грузом. Планка с утяжелением — это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

Преимущества утяжеленной доски

• Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
• Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей. Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
• Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Как выполнять утяжеление Планка

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок втянут.Попросите наблюдателя подложить под ваши лопатки грузовую пластину. Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый трюм

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки — над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

Преимущества полой опоры

• Повышенное сопротивление вращению, которое поможет предотвратить скручивание при подъеме.
• Повышенная изометрическая прочность, поэтому тело может выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Как использовать Полое удержание

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начинающих, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, в большей степени переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, антиротационную силу и улучшит положение тела.

Преимущества Pallof Press

• Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы подготовить тело к выполнению спортивных и динамичных движений.
• Увеличенная сила сопротивления вращению, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и смягчает травмы во время упражнений с более высокой интенсивностью.
• Больше осознания осанки, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Как пользоваться прессом Pallof

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-место

L-Sit — это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

Преимущества L-Sit

• Повышенная сила всего тела за счет противодействия гравитации и вращательным силам.
• Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, похожим на планку и пустую хватку.
• L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и атлетическим движениям.

Как выполнять L-Sit

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания

Приседания — классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без использования оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

Джейкоб Лунд / Shutterstock

Преимущества сидячего положения

• Вы можете сделать много повторений приседаний, так что это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
• Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это.
• Не требует оборудования.

Как выполнять Приседания

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Подъем колена в висе

Как и приседание, подъем колен в висе — это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый — вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит вашу силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

Преимущества подъема коленей в висе

• Больше координации торса и общего контроля тела.
• Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
• Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Как выполнять Подъем колена в висе

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени до уровня груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Удар медицинским мячом

Шлепок набивным мячом — это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

Преимущества удара набивным мячом

• Большая сила вращения, которая поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
• Атмосферный удар мячом сочетает в себе тренировку кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
• Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.

Как выполнять Атакующий мяч

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

От стопы до перекладины (строгая или высокая)

На первый взгляд это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног до перекладины более продвинуты.Вместо того, чтобы опускать колени на уровень груди, в этом упражнении вы, как следует из названия, касаетесь пальцами ног до перекладины. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

Преимущества использования перекладины

• Это расширенное базовое упражнение в значительной степени бросает вызов прямой мышце живота, косым мышцам и сгибателям бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
• Больше устойчивости средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
• Помимо укрепления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшего (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Как выполнять от пальцев до перекладины

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Все о ядре

Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота — вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция шести кубиков — сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение — важная функция кора, и в нем задействовано больше мышц, чем только прямая мышца живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шеей, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Основные мышцы

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части тела.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, о которой говорят большинство людей, когда они говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые (внутренние и внешние)

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот

Поперечный живот — это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Зачем тренировать Core

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет усерднее фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Силовые спортсмены

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой — все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы все равно можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнять их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

Подъемники General

Повышенная мышечная выносливость и сила корпуса могут привести к улучшению эстетики (только если ваша диета соответствует требованиям), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Повседневное население

Менее активным людям все еще может быть полезна тренировка «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен. поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом вышесказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и люди, привязанные к рабочему столу

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди прибегают к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов!

Featured Image: Jacob Lund / Shutterstock

13 упражнений для пресса от лучших тренеров

Основные сведения …

• Мы попросили 13 лучших тренеров поделиться своими любимыми тренировками для пресса.
• Узнайте, какие еще группы мышц задействованы в этих тренировках и как эти мышцы работают вместе.
• Отметьте, какие тренировки вы хотите добавить в свой распорядок дня.

Кому не нужен пресс для стиральной доски? Пакет из шести кубиков — это труднодостижимая золотая медаль преданных ежедневных тренировок.

Мы собрали экспертов со всей страны, чтобы поделиться своими советами по достижению отличного пресса. Некоторые из них относятся к начальному уровню, некоторые — к умеренному, а некоторые — к продвинутому. Лучше выучить правильную технику и делать меньше, чем делать много повторений в ужасной форме.

Эти тренировки могут быть не такими, как вы ожидаете, поэтому следите за этими тренировками, а также за своим прогрессом, записавшись на упражнение.com PRO план сегодня.

13 тренировок для пресса от лучших тренеров

Линда Салерно Герман дала нам отличный совет, с которого мы хотим начать:

«Лучший совет для любого упражнения для пресса — это задействовать мышцы живота! Признайте, что у вас нет одной мышцы пресса. Если вы научитесь одновременно задействовать разные слои, ваши мышцы будут формироваться так, чтобы в первую очередь глубоко поддерживать позвоночник, двигать туловищем и выглядеть лучше.

Чтобы гармонично проработать мышцы живота, задействуйте следующие [три] слоя в совокупности:

1. Задействуйте тазового дна или Кегельса изнутри вверх.
2. Задействуйте глубокий слой поперечных мышц живота назад к позвоночнику и широким поперек туловища. Они стабилизируют позвоночник и сглаживают брюшную стенку.
3. Включите прямых мышц живота и косых мышц поверх поперечной мышцы, чтобы начать упражнение или движение. Это поверхностные мышцы, которые вы видите.

Вы можете применить этот порядок стрельбы в ЛЮБОМ упражнении на пресс. Иногда лучший способ обнаружить этот узор — работать против силы тяжести.Например, в положении доски или четвероногого ».

— Линда Салерно Герман, директор по пилатесу и основатель Physio Logic Pilates & Movement . Instagram: @lyndalogic .

№ 1 — V-образный вырез

Одно из моих любимых упражнений для пресса называется V-up! Лягте, руки над головой, ноги прямо. Затем соедините руки и ноги вместе, создав V-образную форму. Туловище должно отрываться от земли с поднятыми руками.

Это один из моих любимых упражнений, потому что он воздействует на нижнюю и верхнюю части пресса вместе и, если все сделано правильно, увеличивает частоту сердечных сокращений, а также оказывает кардио-эффект.

— Реджи Чемберс, сертифицированный тренер по фитнесу и знаменитостям

# 2 — Нисходящая щепа

Важно работать больше, чем просто прямая мышца живота , поскольку ваше ядро ​​состоит из множества разных мышц, и я думаю, что косые мышцы живота недооцениваются с точки зрения того, как они помогают в общей силе.Нисходящие удары по дереву, будь то стоя или стоя на коленях, действительно хороши для того, чтобы заставить пресс работать вместе с косыми мышцами, чтобы укрепить тело в поперечной плоскости.

— Руи Ли (NASM CPT, CES, FNS), президент-генеральный директор New York Personal Training. Подписывайтесь на нее в Instagram: @heart_nypt .

# 3 — Боковые доски

Было доказано, что это упражнение является одним из лучших для воздействия на наши внутренние слои мышц брюшного пресса, особенно на то, которое мы называем transversus abdominus. Они похожи на доски, но только на одном локте / руке — ступне / колене с той же стороны. Итак, вы смотрите в сторону. Как и в случае с планками лежа, их можно модифицировать разными способами, подняв руку вверх или ногу. Я видел, как люди делали это, стоя на мяче или скамейке. Я видел, как люди добавляли веса в руки.

Их также можно использовать в отжиманиях или других движениях. Они просто чрезвычайно универсальны и приносят пользу многим мышцам. Они должны быть почти в каждом списке упражнений для пресса.Их также можно изменить для любого человека, и риск повторяющихся движений позвоночника намного меньше. Так же, как и с базовой планкой, старайтесь удерживать по крайней мере 60 секунд с каждой стороны.

— Аарон Хакетт, DPT, CCI, STMT-1 доктор физиотерапии, консультант по корпоративному здоровью и владелец компании Aevitas PT and Wellness, расположенной в штате Юта, США. Посетите Aevitaspt.com и подпишитесь на него на Facebook .

# 4 — Чемодан для перевозки

Это одноручные прогулки фермеров с очевидным названием.Идея состоит в том, чтобы оставаться в вертикальном положении и не тянуть за угол наклона. Начните с гантелей, но гвоздики должны увеличиваться до веса тела, используя ручки для ходьбы от фермеров. Проделайте одну руку как можно дальше, а затем верните другую. Они отлично подходят для косых мышц и выпрямителей, а в качестве дополнительного бонуса вы получите хороший захват, убойные широчайшие и ловушки.

— Роберт Хербст — персональный тренер, эксперт по здоровью и благополучию и пауэрлифтер (18-кратный чемпион мира, 33-кратный национальный чемпион, член Зала славы силовых видов спорта AAU).Посетите www.w8lifterusa.com.

# 5 — Сотня

Мне нравится это упражнение, потому что оно воздействует на все тело, и вы всегда можете усложнить его, если оно станет слишком легким. . . . [Y] Вы также прорабатываете свое дыхание, контроль, координацию, поток и концентрацию. Кроме того, вы можете работать над качеством движений и работать над удлинением вместо того, чтобы просто удерживать это упражнение, которое может быть одной из сложных частей этого упражнения.

— Жаклин Хинтон, инструктор по пилатесу из Лос-Анджелеса и генеральный директор Good Citizen, дома оригинальных петель для пилатеса.Посетите GoodCitizenLA.com или подпишитесь на нее в Instagram: @jackiehhinton.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 6 — выкатка колеса Ab

Когда я тренирую пресс, я обычно стараюсь атаковать свой пресс вращательными движениями, антиротацией, боковым и сагиттальным сгибанием. Тем не менее, я считаю, что прежде всего правилом является развертывание Ab-Wheel.

Выполняете ли вы это на коленях или стоя (с отягощением всего тела), активация, которую я получаю при каждом повторении, имеет более высокое качество, чем любые другие основные упражнения.Я в основном прорабатываю прямых мышц живота (шесть кубиков) на протяжении всего движения.

— Джеймс Шапиро, персональный тренер из Нью-Йорка и владелец Primal Power. Сайт: primalpower-fitness.com. Instagram: @primalpowerfitness.

# 7 — Общая тренировка пресса

Моими любимыми упражнениями для пресса являются скручивания баттерфляем, отжимания на бедрах с боковой планкой, вертикальные сидения и русские скручивания. У каждого из них есть отдельная область, где вы в основном чувствуете работу во время выполнения упражнений, но, что наиболее важно, каждое из них можно модифицировать, чтобы каждый мог выполнять их, начиная с начального уровня и заканчивая продвинутым.

• Butterfly Crunch прорабатывает прямых мышц живота или шесть мышц. Это движение хорошо, потому что оно не учитывает сгибатели бедра и работает строго с прессом сверху вниз.
• Отжимания для бедер с боковой планкой проработают поперечных мышц живота , прямых мышц живота , косых мышц, и квадратной мышцы поясницы , уделяя особое внимание косым мышцам. После выполнения нескольких из них я автоматически становлюсь длиннее, стройнее и плотнее в средней части.Кроме того, они дают дополнительную работу ягодицам!
• V-Sit Ups прорабатывают все мышцы живота, пресса, наклонов, спина, мы получаем все это с этим. Мне это нравится, потому что это показывает, насколько мощно ядро, поскольку вы используете в основном только основные мышцы для движения всего тела.
• Русские скручивания прорабатывают косых мышц , но задействуют все основные мышцы. Скручивание потрясающе ощущается на позвоночнике, а движение придает талии приятное ощущение стройности.

— Джессика Хаас, сертифицированный личный тренер Simply Fit 4 Women.Следуйте за ними в Facebook

# 8 — Боковая ворона (Parsca Bakasana)

источник изображения

Я рекомендую [это упражнение] своим продвинутым клиентам. Это растягивает поясницу и разгибатели бедра, что, следовательно, помогает противоположным сгибателям бедра, особенно поясничной мышце, эффективно сокращаться. Это упражнение прорабатывает внешнюю косую мышцу живота , , поперечную , и прямую мышцу живота, .

Помимо сердечника, это изометрическое упражнение на укрепление прорабатывает p ectoralis и e rector spinae .Я рекомендую клиентам выполнять эту позу 4 подхода по 15-60 секунд на каждую сторону.

Это упражнение говорит само за себя. Мне это нравится, потому что, когда я был ребенком, у которого был пауэрлифтинг и силовой опыт, это упражнение действительно смирило меня и открыло мне совершенно новую сферу силы, основных тренировок и равновесия.

— Роберт Эйлер, консультант по стилю жизни и владелец GetFit42. Instagram: @ GetFit42

# 9 — Мертвая ошибка

Мое любимое упражнение для пресса [это мертвый жук, которое] прорабатывает ряд мышц, а именно прямых мышц живота и поперечных мышц живота .. . . [I] T учит вас напрягать ядро, сохранять нейтральное положение позвоночника и двигать конечностями. Эта стратегия поддержки переносится и в любое другое упражнение, которое вы бы выполняли.

— Крис Купер, NSCA-CPT и владелец AMP Training. Следуйте за ним в Facebook.

# 10 — Стеклоочистители

Преимущества : Вес ног создает сопротивление основным мышцам, которые контролируют противоположную сторону, на которую опускаются ноги, отличная работа для косых мышц.

Как : Используйте руки в качестве устойчивой опоры. Начните с прямых ног, а затем опустите сначала в одну сторону, затем в другую, медленно, полностью контролируя ее.Старайтесь, чтобы ноги не сгибались и не касались поверхности. . . .

[B] новички [могут] выполнять это упражнение с согнутыми коленями под углом 90 градусов до тех пор, пока вы не сможете продемонстрировать полный контроль при опускании без отрыва лопаток от земли (от 5 до 8 раз).

— Меган Кеннихан, личный тренер, тренер по бегу и наркоман на выносливость. Посетите Trainwithmeghan.com и Instagram: @TrainwithMeghan.

# 11 — Подъем ног в висе

Мне нравится это упражнение, потому что оно очень сложное и задействует не только мышцы живота, но и множество мышц.Вы начинаете с сгибателей бедра , затем прорабатываете прямых мышц живота и даже задействуете широчайшую мышцу спины — все время работая над силой захвата кисти / предплечья. Мне потребовались годы, чтобы стать мастером, но именно поэтому я люблю его еще больше.

— Ambyr Chatzopoulos, Сертифицированный персональный тренер и основатель AmbyrFyt Training

# 12 — Альпинисты

Мне нравятся альпинисты, потому что они — отличный способ заставить сердце и легкие работать быстрее.Для упражнения, предназначенного для пресса, вы можете получить тренировку всего тела всего за несколько минут. Альпинист — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько суставов и групп мышц, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Для занятий альпинизмом вам необходимо принять положение для отжимания и, удерживая спину прямо и поднятую голову, чередовать колени вперед в беговом движении. Это отличное упражнение для развития силы у бегунов, поскольку оно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы также будете воздействовать на руки, плечи и мышцы спины, удерживая себя в этом изометрическом сокращении. Ваш корпус будет работать сверхурочно, пытаясь сохранить равновесие и устойчивость тела. . . . [I] если вы действительно хотите нацелить косые мышцы живота, попробуйте подвести колени к противоположному локтю. Вашему прессу придется очень много работать, чтобы вы оставались стабильными.

— Дэвид Бэйли, Дэвид Бэйли, персональный тренер, ветеран и владелец Front-Line Fitness. Следуйте за ним в Facebook.

# 13 — Доски

Планка является изометрической, пожалуй, лучшим упражнением для кора, но она укрепляет все основные мышцы одновременно, в том числе шестигранник ( rectus abdominis ) и самую внутреннюю часть живота, называемую поперечным животом .

У большинства людей не возникнет проблем с правильной формой, а доски можно легко модифицировать как для начинающих, так и для продвинутых исполнителей. Вы также можете сделать планку более динамичной, просто отводя ноги или двигаясь вверх и вниз, повышая мышечную выносливость рук.

— Джеймс У. Льюис, физиолог упражнений и автор книги « упражнений для пожилых ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством» . Посетите JamesWLewis.com.

А теперь не ждите, пока вы начнете истощать пресс. Подпишитесь на PRO-план тренировок для конкретных мышц живота, которые соответствуют вашим целям.Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня.

Примечание редактора. Эти ответы отредактированы для ясности.

Лучшие упражнения и советы по тренировкам стоя

Добро пожаловать обратно в The Core of It All, наш универсальный магазин для всего, что связано с прессом. Этим летом мы хотим, чтобы вы сосредоточились на себе — не только во имя хорошего внешнего вида и тонуса, но и для улучшения общего самочувствия и расслабления. В нашем последнем посте мы говорили о приседаниях и предлагали альтернативы популярным движениям.Теперь мы погрузимся в неправильное представление о работе на полу по сравнению с упражнениями на пресс стоя. Читайте дальше, чтобы увидеть некоторые из наших любимых упражнений на тренировках стоя.

Пресс, пресс, пресс…

Большинство упражнений для пресса для женщин включают в себя спуск на коврик на полу и хруст, пока вы не потеряете счет. Это не только требует больших усилий, но и может привести к растяжению шеи и спины, если не будет выполнено должным образом. Кроме того, работа на полу не обязательно является самым эффективным способом воздействия на мышцы живота.Во-первых, лежа для работы с корпусом, вы ограничиваете диапазон движений. Подумайте о своем положении, когда делаете кранч или приседаете — здесь единственное возможное движение — вверх и вниз, начиная с пола и заканчивая коленями. Это позволяет вам нацеливаться на одну область живота за раз, а не на все сразу, и ограничивает возможность получить те длинные, сухие мышцы, которые P.volve любит видеть.

Преимущества упражнений стоя

Стояние, с другой стороны, дает вам больше свободы в использовании пространства вокруг вас для основной работы.Подумайте, насколько больший диапазон вы имеете для каждого повторения, когда стоите на ногах. Стояние позволяет вам больше поворачиваться в бедрах, улучшать осанку при каждом движении и лучше контролировать себя при каждом повторении. Более того, тренировка живота стоя может очень легко превратиться в тренировку всего тела с помощью всего лишь нескольких небольших настроек.

Действительно ли работают упражнения на пресс стоя?

Упражнения на пресс стоя сами по себе эффективны для тонизирования и укрепления мышц кора и улучшения осанки, но их следует использовать как часть разнообразного подхода к другим упражнениям на пресс на полу.Чтобы улучшить результативность тренировок, работайте в медленном и стабильном темпе.

Тренировка стоя для новичков

Для следующих тренировок не требуется никакого оборудования — нужна только ваша сила и ядро, которое скоро станет еще более сильным! Для полноценной тренировки живота стоя прокрутите вниз, чтобы увидеть бесплатное видео тренировки с одним из наших тренеров.

Подъемник передней ноги

Встаньте, руки за голову, пальцы переплетены. Слегка наклоните верхнюю часть тела назад, когда вы толкаете правую ногу перед собой, сохраняя мягкий изгиб в стоячей левой ноге.Одновременно поднимите правое колено на высоту бедра, образуя изгиб в колене под углом 90 градусов, и верните туловище в вертикальное положение (без скручивания и округления). Вернитесь к началу, постучав пальцами правой ноги по полу, мягко откинувшись назад, поднимая грудь к потолку и растягивая пресс. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Жим передними ногами

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью.Согните поднятую ступню и медленно вытяните колено, выпрямляя правую ступню под углом перед собой. Удерживая ступню в подвешенном состоянии, медленно согните колено, возвращаясь под углом 90 градусов на уровне бедер. Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Качели стоя на воротах

Встаньте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов, мягко согнув ногу стоя, руки перед грудью. Медленно начните сжимать ягодицы, чтобы вывести поднятое колено вправо, сохраняя сгибание на 90 градусов и задействуя корпус, чтобы сохранить равновесие, когда вы отводите колено обратно в центр.Повторите 8 повторений, затем поменяйте ноги.

Полная тренировка пресса стоя

Хотя говорят, что пресс делают на кухне, эта экспресс-тренировка поможет вам достичь этой глубокой четкой линии, которая проходит по центру живота. Вместо того, чтобы делать повторяющиеся кранчи, эта тренировка предлагает что-то новое, фокусируясь на растяжке, вращении и разгибании, чтобы привести пресс в тонус.

Смотрите больше тренировок для пресса и всего тела на нашем канале YouTube или начните прямо сегодня с P.volve с 14-дневной бесплатной пробной трансляцией.

Чтобы узнать больше о подтянутом прессе, прочтите советы по большему контролю над порциями и движениям, чтобы сгладить живот. Начните работу сегодня с 14-дневной бесплатной пробной версией потоковой передачи.

Рейтинг 40 лучших упражнений для пресса

(последнее обновление: 4 марта 2021 г.)

Хорошие мышцы пресса очень нужны людям как в мире фитнеса, так и за его пределами. Это потому, что пресс может быть настоящим поводом для беспокойства и показателем того, насколько вы в хорошей форме.

Получить пресс не так уж и легко. Чтобы набрать пресс, вам нужна хорошая диета, тяжелая работа и правильные упражнения.

Мы рассмотрим каждый из них вместе с кардио-упражнениями, которые вам понадобятся, чтобы убедиться, что вы получите ту упаковку из шести упаковок, которая вам нужна.

Еда, чтобы получить пресс

Правильное питание оказывает ОГРОМНОЕ влияние на то, набираете ли вы пресс или нет. Возможно, вы слышали утверждение «пресс делают на кухне», и это очень верно. Это означает, что ваша диета — это самое важное, что нужно учитывать, пытаясь набрать пресс.и это тоже самое сложное.

Подумайте об этом, даже если вы делаете кучу упражнений на пресс и имеете суперсильный корпус, никто не увидит этот пресс, если он покрыт жиром. Это означает, что если вы хотите иметь пресс, который будут видеть люди, у вас должен быть низкий уровень жира в организме, чтобы люди могли их видеть. И не слушайте ни одного из этих идиотских рекламных роликов, которые говорят вам, что вы просто используете какое-то дурацкое приспособление вроде ремня, чтобы сжечь жир на прессе, это не сработает. Уменьшить жир на одной части тела невозможно.Вам необходимо уменьшить количество жира во всем теле, и для этого необходимо соблюдать правильную диету. Когда дело доходит до диеты для пресса, следует учитывать несколько важных моментов:

Держите потребление углеводов на низком уровне — Углеводы необходимо контролировать, когда вы соблюдаете диету, чтобы набрать пресс. Причина, по которой вам нужно контролировать свои углеводы, заключается в том, что избыточные углеводы и простые углеводы в конечном итоге откладываются в виде жира, а это противоположно тому, чего вы хотите. Вы также должны есть больше медленно перевариваемых сложных углеводов, так как они с меньшей вероятностью превратятся в жир.Они также содержат больше клетчатки, дольше сохраняют сытость и имеют более низкий уровень инсулина. Все это хорошо для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.

Простые, быстро перевариваемые углеводы — это то, чего следует избегать, как чумы. Это углеводы, которые превращаются в жиры, содержат мало или совсем не содержат клетчатки и повышают уровень сахара.

Приведенная ниже таблица дает вам лучшее представление о том, что есть и чего избегать, когда речь идет об углеводах.

Ешьте больше протеина — Что касается протеина, вы должны съедать около 1 грамма или чуть меньше на фунт массы тела в день.Это означает, что если вы весите 200 фунтов, вам следует стараться поддерживать потребление белка на уровне 160-200 граммов в день. Хорошие источники белка: куриная грудка на гриле, лосось, нежирная говядина, тунец, яйца, фасоль, соя и капуста. Следует избегать жареной курицы, мясных продуктов и жирной говядины.

Ешьте качественные жиры — Вопреки старому мифу, употребление жиров на самом деле не делает вас толстым. Однако не все жиры одинаковы. Жиры, которые вы хотите есть, — это полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло первого отжима, жирная рыба, такая как лосось, орехи, семена и греческий йогурт.Опять же, жареная во фритюре еда и насыщенные жиры — это не то, что вы хотите есть, равно как и мороженое, шоколадные батончики или коммерческую выпечку.

Не морите себя голодом — Некоторые люди думают, что все, что им нужно сделать, это морить себя голодом, чтобы сжечь жир, но это не совсем хороший способ сделать это. Голодание действительно может испортить ваш метаболизм. Иногда быть голодным — это нормально, но голодать — не выход.

Пейте воду — Лучше всего пить воду.Это делает вас более сытым и помогает работать бесперебойно. Пейте не менее 100 унций в день.

Связано: Лучшие сжигатели жира для разорванного пресса

Кардио для получения пресса

Когда дело доходит до хорошего набора кардио для пресса, это может быть большим подспорьем, это не всегда необходимо, но помогает.

Когда дело доходит до кардио, лучшим кардио для сжигания жира является HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Здесь вы делаете упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или бёрпи, в течение короткого периода времени, затем отдыхаете и делаете это снова.Примерно 20 секунд спринта с последующими 40 секундами отдыха были бы типичными. Вы можете узнать больше о HIIT-тренингах в нашей статье Как и зачем проводить HIIT-тренинги. Вы также можете получить несколько хороших спринтерских HIIT-тренировок в нашей статье «Жиросжигающие HIIT-тренировки».

Однако

HIIT не для всех. Если вы не занимаетесь HIIT-тренировками, я бы порекомендовал бегать по беговой дорожке по полчаса каждую тренировку или использовать несколько хороших финишных упражнений после тренировки, чтобы быстро сжечь жир.

Мышцы живота

На самом деле, существует довольно много мышц, которые составляют пресс, и они также имеют несколько слоев.Прямые мышцы живота — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о прессе, это мышцы спереди, которые люди называют «шестерками».

Есть и другие мышцы, и многое другое, что нужно для хорошего пресса, помимо прямых мышц живота. Другие мышцы и слои влияют не только на внешний вид вашего пресса, но и во многом определяют вашу осанку.

В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые прорабатывают все мышцы брюшного пресса.Все упражнения на пресс воздействуют на пресс по-разному и прорабатывают разные секции и слои пресса. С таким количеством упражнений, которое мы покрываем, все слои и каждая часть брюшного пресса будет покрыта, и мы сообщим вам, что работает каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что используете правильные упражнения для вас.

Итак, приступим!

40 лучших упражнений для пресса Рейтинг

Вот часть, которую вы так долго ждали, — 40 лучших упражнений для пресса на планете.Включите несколько таких плохих парней в свой распорядок дня и поднимите свой пресс на новый уровень.

# 40 Прикосновение к каблуку

Очевидно, поскольку мы находимся на 40-м месте, это не будет самым эффективным или самым сложным упражнением, но это хорошее упражнение для начинающих атлетов и начинающих. Это упражнение нацелено в основном на косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

# 39 Приседания

Раньше это было стандартное упражнение для пресса. Обычно старые упражнения самые надежные, но это не одно из них.Этот немного устарел, но он все еще используется некоторыми людьми. Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота, а также прорабатывает мышцы квадрицепсов. Этому не зря присвоено 39-е место, оно не самое лучшее.

# 38 Боковой кранч

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота во время работы основной мышцы. Еще одно хорошее упражнение как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, желающих работать на косых мышцах.

# 37 Приседания с отягощением

Это немного усложняет приседание.Он также поражает косые и прямые мышцы живота. Все еще не такое уж хорошее упражнение, но немного лучше, чем обычное приседание.

# 36 Med Ball Twist

Этот выглядит так, будто он принадлежит к обложке журнала Shape Magazine, не так ли? Этот проработает все ваше ядро ​​и действительно нацелен на косые мышцы живота.

# 35 Подъем ног

Подъем ног — старый стандарт, который эффективен, в частности, для ударов нижней части пресса.Перейдите на следующий уровень, выполнив это упражнение на скамейке для наклона или попросите вашего партнера опустить ваши ноги, когда они будут подняты.

# 34 Обычный хруст

Это еще одно из базовых упражнений. Скручивания сосредоточены в основном на прямых мышцах живота, а также на поперечных и немного косых мышцах живота. Скручивания — фаворит Арнольда Шварценеггера, и он использовал много видов скручиваний в своих тренировках.

# 33 Птичья собака

Глядя на это упражнение, вы можете подумать, что оно не влияет на пресс, но работает.Для поддержания баланса на этом уровне требуется высокий уровень активации ядра, чтобы вы не упали. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и активации ягодичных мышц.

# 32 Укладка дворников

Существует 2 вида дворников, вариант с укладкой, который мы обсудим здесь, а также вариант с подвесом, который мы обсудим позже. Это упражнение воздействует на прямые и косые мышцы живота.

# 31 Крестовые скручивания

Этот вариант скручивания нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота.Это одно из лучших упражнений для людей, которые хотят по-настоящему проработать косые мышцы живота, и вы действительно можете почувствовать его работу, когда выполняете его.

# 30 Приседания и бросок

Эта версия для приседаний популярна среди спортсменов.

No related posts.