Задний бицепс бедра упражнения: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Эффективные упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях ≡  23 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Каждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.

Особенности тренировочного процесса

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

• Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
• Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
• Возвращайтесь в стартовую позицию.
• Поднимите левую ногу.
• Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

• Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
• Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
• Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
• Вернитесь в стартовую позицию.
• Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

• Ложитесь на пол спиной вверх.
• Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
• Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните несколько повторений данного упражнения.

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

• Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
• Опускайте штангу на уровень середины голени.
• Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

• Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
• Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
• Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

• Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
• Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
• Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
• Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

15 лучших упражнений для женщин на бицепс

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки выглядят больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо подтянутые руки могут выглядеть великолепно как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые и красивые руки — это работать на бицепс. Отметьте это, упражнения на бицепс не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс заставят вас выглядеть мужским. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, увеличивая выработку мышечного белка (1).Поскольку женщины не вырабатывают так много тестостерона, у них нет никаких шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам получить стройные и четкие руки. Так что давай, поднимай свои гантели. Давай начнем!

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

1. Кудри на бицепс

Кудри на бицепс — основное и наиболее полезное упражнение для тонизации рук. Они работают на мышцы двуглавой мышцы плеча, плеча и плеча. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие шаги, чтобы сделать это правильно.

Как делать скручивание бицепса

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Держи гантели. Держите локти близко к телу и ладони вперед.
3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

2. Завитки молотка

Завиток молотка — это разновидность завитка бицепса. Это упражнение работает на мышцы двуглавой мышцы плеча и плеча. Возьмите 5-фунтовую гантель и выполните следующие действия.

Как делать кудри молотка

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
2. Держи гантели. Держите локти близко к телу ладонями к себе.
3. Держи плечи неподвижно. Выдохните и согните локти, чтобы поднять ладони на уровень плеч.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

3. Супинированные кудри бицепса

Это отличное упражнение для бицепса. Он работает на всех трех мышцах бицепса — бицепс плечевого, плечевого и плечевого. Вот как это сделать.

Как делать Упругие кудри бицепса

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти были ближе к телу.
3. Выдохни и согни локти. Медленно поднимая предплечья к плечам, поворачивайте ладони до потолка.
4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и поворачивайте запястья, пока они не повернутся к вашему телу.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

4. Постоянная концентрация Бицепс кудри

Концентрация бицепса очень важна, если вы хотите четко определить бицепс. Это упражнение работает только на мышцы двуглавой мышцы плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как делать Постоянная концентрация Бицепс кудри

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь так, чтобы ваш локоть был на одном уровне с коленом.
3. Держите 5-фунтовый вес (или больше) ладонью вверх.
4. Выдох. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

5. Кудри бицепса сидячей концентрации

Кудри бицепса сидячей концентрации похожи на кудри стоячей концентрации, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы будете работать мышцей двуглавой мышцы плеча. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять концентрацию сидя Бицепс кудри

1. Сядьте удобно на скамейке, ноги в форме буквы «V».
2. Положите правый локоть на правое внутреннее бедро.
3. Держите 5-фунтовую (или более) гантель ладонью вверх.
4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
   Повторите это с левой рукой.

[Читайте: Лучшие 7 поз йоги для более сильных и тонированных рук ]

6. Завитки бицепса проповедника

Завитки бицепса проповедника помогают вам работать на мышцах плечевого пояса. Вы можете выполнять это упражнение, стоя или сидя, и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали свои плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с 5-фунтовой (или более) гантелей. Вот как правильно сделать это упражнение.

Как делать кудри проповедника для бицепса

1. Сядьте удобно на скамье проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Приложите правую руку к мягкому наклону, чтобы поддержать плечи.
2. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы поднести ладонь к телу, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
4. Вдохните, медленно опустив руку и вернув ее в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете соединить обе руки вместе с помощью штанги или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Боковой подъём с гантелями

Боковой подъём с гантелями — это веселая тренировка, которая работает на передних и средних дельтовидных мышцах. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, обхватывая плечи, до ключицы.Это упражнение будет тонизировать верхнюю часть вашего бицепса и заставит вас выглядеть потрясающе в наряде с завязками на шее. Вот как это сделать правильно.

Как выполнить подъем на гантели сбоку

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Не держите колени слишком жесткими.
2. Держите 5-фунтовые (или более) гантели в каждой руке ладонями к телу.
3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая локоть, до тех пор, пока руки не выровняются с плечами.
5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета

8. Наклонные кудри с одной рукой

Это удивительная тренировка бицепса дома. Завиток на одной руке на коленях похож на завиток молотка. Он действует на бицепсы плечевого, плечевого и плечевого. Вот как вы должны это сделать.

Как сделать на коленях локоны с одной рукой

1. Примите положение на коленях.Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы локти были ближе к телу, а ладони обращены внутрь.
3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку до уровня гантелей с плеч.
4. Держите эту позу в течение 1-2 секунд.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это с левой рукой.
7. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Раздвижные домкраты

Разъемный домкрат представляет собой модифицированную версию скручивания молотка. Он работает на бицепсах, а также на ягодицах и четырехглавых мышцах. Выполните следующие шаги, чтобы сделать это правильно.

Как делать скручивающиеся скручиваемые домкраты

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и локти близко к телу.
2. Держите гантели ладонями внутрь.
3. Выдохните и вытяните правую ногу вперед (как выпадающие выпады), согните левое колено и опустите вниз.
4. Выполнив вышеуказанный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
5. Вдохните, поднимите туловище, возьмите опору левой ноги и верните правую ногу в исходное положение.
6. Выполнив вышеуказанный шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
7. Повторите вышеуказанные шаги, поочередно выставив правую и левую ноги вперед.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямо, а сердцевину включите.

[Чтение: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные приседания

Концентрационные приседания, как следует из названия, требуют, чтобы вы выполняли концентрационные кудри во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепс, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять приседания с концентрацией приседаний

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони повернуты внутрь.
2. Держите 2-фунтовые гантели в руках и убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу.
3. Выдохните, согните оба колена и присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
4. Выполнив вышеуказанный шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней поверхности бедер. Подними руки к плечам.
5. Будьте в этом положении в течение 10-15 секунд.
6. Повторите это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

11.Завиток Zottman

Завиток Zottman представляет собой модифицированную версию завитка бицепса. Он работает на бицепсы плеча, плечевого пояса и плечевого пояса. Вот как вы должны делать эту веселую тренировку.

Как сделать Zottman Curl

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Держите 5-фунтовые гантели в руках, локти должны быть близко к телу, ладони обращены наружу.
3. Выдохни, согни локти и подними предплечья до плеч.
4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они были направлены наружу.
5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

12. Наклон сгибания гантелей

Это более эффективный вариант сгибания бицепса, так как он дает дополнительное усилие на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как сделать наклон скручивания гантелей

1. Держите 5-фунтовые гантели в руках и лягте на скамейку с наклоном в 45 градусов.
2. Держите руки поднятыми и ладонями наружу.
3. Выдохните, согните оба локтя и вытяните предплечья до плеч.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

13. Сгибание кабельного проповедника

Сгибание кабельного проповедника аналогично сгибанию проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать кабель сопротивления.Это помогает работать мышцу плечевого пояса. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные локоны для проповедников

1. Сядьте удобно на скамье для проповедников, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на подбитый наклон, чтобы поддержать плечи.
2. Держите кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ваши ладони направлены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы ладони двигались к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Отклонение сгибания гантелей

Отклонение сгибания гантели является противоположностью наклона гантели. Работает ваш бицепс мышц плечевого пояса. Вот как это сделать.

Как сделать, чтобы отклонить кудри гантелей

1. Держите 5-фунтовые гантели в руках и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и лицом вниз.
2. Держите руки свисающими, ладони направлены внутрь.
3. Выдохните, согните руки в локтях и вытяните предплечья до плеч.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

[Читайте: 15 Преимущества подъема веса для женщин ]

15.Cable Alternating Flex Curl

Вам наверняка понравится это упражнение! Кабельный чередующийся изгиб — это разновидность бицепса, он работает на мышцы двуглавой мышцы плеча, плеча и плечевой кости. Вот как вы должны это сделать.

Как сделать кабель с чередованием Flex Curl

1. Держите два сопротивления кабеля в каждой руке, кабели находятся на одном уровне с вашими плечами. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку ближе к голове.
3. Вдохните и медленно приведите правую руку в исходное положение.
4. Повторите эти шаги с левой рукой, сохраняя правую руку неподвижно.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующими способами.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Слово предостережения

Наряду с этими упражнениями, вы также должны регулярно питаться и тренироваться, чтобы избавиться от жира в организме.Если вы не теряете жир и не начинаете наращивать мышцы, ваши руки станут больше, и вы будете выглядеть мужскими. Следовательно, вы должны следить за своей диетой, избегать нежелательной, обработанной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара и включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не нужно прятать руки! Поднимите ваши гантели сегодня, и выставите напоказ ваши тонированные руки через несколько недель. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших особенностей. Удачи!

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию.В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.