Задний бицепс бедра упражнения: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

Топ-12 упражнений с гантелями на бицепс бедра + план

Крепкие задние поверхности бедер и эластичные подколенные сухожилия – это не только эстетика, но и залог здоровья спины, суставов ног. Мышцы бицепса бедра (задняя поверхность бедра) требуют усиленной проработки во время занятий в зале и дома. Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для бицепса бедра + два готовых варианта тренировок.

Упражнения с гантелями для бицепса бедра

Содержание

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №1)

Комплекс содержит упражнения для бицепсов бедер и ягодиц – эти мышечные группы зачастую работают вместе. Некоторую часть нагрузки возьмут на себе и квадрицепсы, и приводящие мышцы, что создаст более мощный каркас. Отдача от тренировки будет максимальной, если четко следовать правилам выполнения.

Как выполнять упражнения:

  • Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
  • Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Сумо-приседание

Как выполнять: Встаньте ровно, поставьте гантель на пол между ног. Широко расположите стопы (дальше, чем для приседа классического), носки разверните в стороны и возьмите в руки инвентарь, не округляя спину, выпрямитесь обратно. Сделайте присед (бедра до параллели пола, таз назад). Гантель опустите между ног. Колени направьте, куда стопы, не заводите за носки. Встаньте и повторить снова.

Польза упражнения: Усиленная проработка задних пучков бедра, приводящих, ягодичных мышц. Стимулируется циркуляция крови и лимфы в ногах и малом тазу, что полезно для работы органов. Укрепляется поясница и кор. Улучшается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Сумо с гантелью внизу

2. Румынская тяга

Как выполнять: Примите классическую стойку и раздвиньте стопы на ширину плеч, корпус держите ровным. Возьмите по гантели в руку и держите инвентарь на передней стороне бедер. Сделайте одновременно наклон вперед и отвод таза назад. Колени слегка подогните, гантели ведите максимально близко к ногам до середины голеней. Не сутультесь. Не запрокидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная проработка мышечных пучков бицепса, укрепление подколенных связок. Дополнительно включаются ягодицы и спина, в которой активно работают мышцы-разгибатели. Румынская тяга – это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Румынская (становая) тяга

3. Обратные выпады

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по гантели, а стопы расположите на ширине плеч. Отставьте одну ногу назад на носок и опуститесь вниз. Бедро передней ноги доведите до параллели к полу, в коленке установите угол в 90 градусов. Такой же прямой угол образуйте и между голенью с бедром задней ноги. Толчком вернитесь. Руки держите вдоль боков, корпус не наклоняйте. При тренировках с большим весом гантелей лучше выполнять выпад сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Мощная прокачка квадрицепсов, бицепсов и ягодиц. При этом повышается сила, выносливость мышечных пучков, увеличивается объем. Укрепляются стабилизаторы. Тело принимает спортивный подтянутый вид. Это базовое упражнение, нацеленное на проработку комплекса мышечных групп.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода

Выпады назад с гантелями

4. Румынская тяга с отведением прямой ноги

Как выполнять: Займите начальное положение как в тяге на двух ногах. Стопы поставьте на ширине плеч, возьмите гантели, руки опустите перед собой, чтобы инвентарь оказался на бедрах. Расправьте лопатки. Совершите наклон вперед и подъем прямой ноги с отведением назад, как в махе. Не сутультесь. Коленку на опорной ноге слегка согните. Таз отведите назад, растянув мышцы.

Польза упражнения: Целенаправленная проработка задних пучков – от ягодиц до коленных связок. Дополнительно развивается равновесие, и подключаются к работе глубокие мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется на одну ногу, а потому это упражнение на бицепс бедра считается максимально эффективным.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Румынская тяга на одной ноге

5. Мах ногой вверх с гантелью

Как выполнять: Встаньте на колени, таз не опускайте на пятки. Расположите в соединение бедра с голенью одной ноги гантель. Примите позу на четвереньках с выпрямленными в локтях руками и ровной спиной. Слегка приподнимите для поддержки инвентаря голень. Сделайте мах согнутой ногой вверх и доведите до параллели с полом бедро. Опустите обратно. Не скручивайте таз и корпус.

Польза упражнения: Акцентированная проработка ягодичных мышц, перехода к бицепсам бедер. В работу включается множество мелких волокон в ногах, так как возникает напряжение для удержания гантели. Ягодицы приобретают более круглую форму и приподнимаются, а бедра становятся подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Мах ногой на четвереньках с гантелью

6. Ягодичный мостик

Как выполнять: Постелите коврик и прилягте на спину. Подогните в коленках ноги, придвиньте к ягодицам, оставив некоторое расстояние. Прижмите плотно к полу голову, шею и спину. Поместите гантель сверху на тазовые кости, внизу живота. Поднимите ягодицы вверх, пока от плеч до коленей не образуется одна линия. Инвентарь держите руками. Не сваливайте ноги внутрь. Опуститесь.

Польза упражнения: Усиление, повышение выносливости мышечных волокон, проработка бицепса бедра и ягодиц. При подъеме таза работает пресс и мышцы спины, что укрепляет кор. Часть нагрузки уходит с поясницы, поэтому мостики нужно включать в тренировку задней поверхности бедра, особенно новичкам.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Мостик на полу

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

  • Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
  • Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Приседание с отведением ног назад

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Болгарский выпад

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Румынская тяга на одной ноге

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 3-4 подхода

Подъем ягодиц на коленях

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Мостик с поднятой ногой

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Подъем ног лежа на животе

Особенности тренировок для бицепса бедра

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

  • Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
  • Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
  • Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
  • Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
  • Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Читайте также:

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

  1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
  2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Упражнения на задний бицепс бедра для женщин. Лучшие упражнения на бицепс бедра

Вы когда-нибудь задумывались, от чего зависит скорость вашего бега или высота прыжка? Качество кроссовок, несомненно, играет большую роль, но не основную! Главными факторами, конечно же, остаются мышцы, а конкретнее, бицепс бедра!

В сегодняшней статье вы узнаете все об этой мышце, где она расположена, как работает и какие упражнения целенаправленно нагружают именно эту мышцу.

Строение и функции бицепса бедра

Бицепс имеет два мышечных пучка, на русском звучит как двуглавая мышца. Бицепс бедра достаточно длинная мышца, которая находится ближе к внешнему краю бедра и входит в состав мышц задней поверхности бедра (эту группу также называют hamstring).

Длинный пучок двуглавой мышцы бедра крепится к седалищному бугру, короткий – чуть ниже, оба они сливаются в одно сухожилие и крепятся в районе колена.

Чтобы избежать дисбаланса и снизить вероятность травмы коленного сустава, сила квадрицепса должна относиться к силе бицепса бедра как 1:6. При таком соотношении вы также сможете увеличить свои скоростные показатели. Нога будет выглядеть симметрично развитой.

Бицепс бедра в компании с полусухожильной и полуперепончатой мышцей вращают голень и сгибают колено, вместе с ягодичными – разгибают бедро.

Основные рекомендации по выполнению упражнений на бицепс бедра

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Бицепс бедра достаточно травмоопасный участок из-за своей слабости. Рекомендуем укреплять эти мышцы с помощью силовых тренировок.

Подъем корпуса стоя на коленях в упоре

В этом упражнении прицельно прорабатывается бицепс бедра, поэтому оно стоит на первом месте в списке.

  • Расположитесь на специальном тренажере, разместив ноги между валиками, колени уприте в передние подушки, корпус держите вертикально, руки скрестите на груди.
  • Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, разгибая ноги в коленях. Стремитесь опуститься до параллели с полом.
  • Зафиксируйте паузу.
  • На вдохе с помощью мышц ног поднимайтесь вверх.

Если в зале нет специального тренажера, подойдет любая опора: штанга, лавка для жима, помощь партнера. Не забудьте обезопасить колени, подложив под них что-то мягкое – например, свернув в несколько раз коврик.

Сгибание ног в тренажере

Данное упражнение также рассчитано для работы бицепса бедра. Отличается от предыдущего тем, что вес утяжеления варьируется и подходит как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

  • Расположитесь на тренажере, установите необходимый вес, голени расположите под специальным валиком, руками возьмитесь за специальные рукояти.
  • Вдох. На выдохе сгибайте ноги в колене, коснитесь валиком ягодиц.
  • На выдохе опускайте ноги вниз, полностью не разгибайте ноги в колене.

Следите за поясницей – она должна быть зафиксирована, не отрывайте живот от тренажера.

Мертвая тяга

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает бицепс бедра и ягодичные мышцы.

  • Возьмите гриф с необходимым весом, ноги поставьте на ширине плеч, выпрямьтесь. Слегка согните ноги в коленях и прогнитесь в пояснице.
  • Вдох. На выдохе медленно опускайтесь вниз, ведите гриф максимально близко к ногам (практически касаясь), в нижней точке не округляйте спину, смотрите все время перед собой.
  • На вдохе поднимайтесь вверх с помощью мышц ног в исходное положение.

Одноногая мертвая тяга

Это упражнение незаменимо для тех, у кого задняя поверхность бедра сильно отстает либо была травмирована. Отличается от мертвой тяги тем, что нужно стоять на одной ноге и использовать гантели. Для устойчивости можно придерживаться за опору, а гантели держать в свободной руке.

  • Возьмите в руки гантели с необходимым весом, встаньте прямо. Спина прогнута, взгляд перед собой.
  • Вдох. На выдохе наклоняйтесь вниз с ровной спиной, одновременно поднимайте одну ровную ногу вверх.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Включает в работу не только бицепс бедра, но и ягодичные мышцы и разгибатели спины, раскрывает грудную клетку, поэтому это упра

Самые лучшие (эффективные) упражнения на бицепс бедра 💪

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.

Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.

Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.

Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.

Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.

Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))

Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)

Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.

Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.

  • Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)

К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.

С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.

Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».

Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.

Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».

  • Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)

Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.

Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…

Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.

  • Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)

Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).

В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).

  • Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)

Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.

Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».

  • Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)

 

Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)

Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».

  • Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)

Гиперэкстензия  – это базовое уражнение, направленное на проработку:

  • нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
  • задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
  • ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.

Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».

  • Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)

Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.

Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.

Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».

  • Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)

ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.

Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».

  • Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)

На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:

Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).

Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)

Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.

Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:

То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.

Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).

Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.

Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

  • Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

  • ягодичные мышцы
  • бицепсы бедер
  • квадрицепсы

ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.

Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».

  • Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)

Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.

Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.

Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).

Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мой комментарий по всему вышесказанному

Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.

Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…

Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра

Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:

  • Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
  • Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
  • Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)

Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.

У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.

Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Тренировка задней поверхности бедра — качаем бицепсы бедер

Подумайте сколько внимания уделяем двуглавым мышцам бедер? Два-три подхода сгибаний ног в станке в конце тренировки бедер один — максимум два раза в неделю — вот и все, что большинство из нас делают для этой части тела. Тренировка задней поверхности бедра обычно не самая распространенная тренировка сплита. И это при том, что сгибатели рук (бицепсы), которые меньше по объему раз в пять, а то и десять, мы готовы истязать чуть ли не часами. У меня есть свое мнение на этот счет.

Недостатки базового подхода

Во-первых, двуглавые мышцы бедер располагаются на задней поверхности ног, а потому как следует рассмотреть их можно лишь сбоку или через зеркала заднего вида. Кроме того, для многих тренировать эти мышцы попросту скучно, да и зачем упражнять то, что не можешь обнажать и горделиво демонстрировать на улице. С другой стороны, при огромном изобилии упражнений для тех же рук или плеч движений для бицепсов бедер — кот наплакал.

А при довольно скудной оснащенности отечественных качковских залов их и вовсе по большому счету всего два:
сгибание ног в станке лежа и становая тяга на прямых ногах. Конечно, сторонники базового подхода к тренировкам могут возразить: дескать, а как же приседания, а как же классическая становая тяга? К сожалению, практика показывает, что далеко не у всех выполнение этих движений вызывает рост нужных мышц в нужном месте.

Да,  безусловно, альфа и омега бодибилдинга — это «масса». Но взгляните на продвинутых лифтеров, делающих основной акцент как раз на тяжелые приседания и тяги: огромные,но зачастую бесформенные, похожие на батоны квадрицепсы, широченная талия с вываливающимися наружу косыми мышцами живота, громадная во всех отношениях задница и… впадины вместо выпуклостей на том месте, где должны красоваться двуглавые мышцы бедра.

Конечно, встречаются исключения, но это, как правило, невероятно одаренные от природы люди (вроде чемпиона мира москвича Сергея Шелестова), мышцы которых изначально начали расти в нужном направлении. Отсюда вывод: если вы — не силовик, а бодибилдер, постарайтесь достаточно рано выполнять специальные упражнения для бицепсов бедер.

Часто сравнивая лучших российских атлетов с зарубежными, особенно профессионалами, я не раз отмечал, что есть одна часть тела, в развитии которой наши безнадежно проигрывают. Вы уже, наверное, догадались, какие мышцы я имею в виду.

Года три назад справедливость моих подозрений подтвердил абсолютный чемпион России Стас Бобин. «Как ты думаешь, почему у них такие сгибатели бедра? — спросил он как то меня, и сам же ответил. — Да потому, что они считают их отдельной мышечной группой, которой посвящают отдельную тренировку! Да-да, приходят в зал и битый час монотонно качают одни сгибатели!»

Насмотревшись на такие тренировки, сам Стас настолько воодушевился, что резко взвинтил нагрузки на сгибатели, за что довольно скоро поплатился надрывом задней поверхности бедра. Но все равно он правильно понял, в каком направлении нужно двигаться. Наверное, поэтому он и был чемпионом…

Тренировка задней поверхности бедра

Лучше поздно, чем никогда

Теперь перейдем к самому главному: как же все-таки правильно тренировать сгибатели бедра?

Опираясь на личный опыт, массу перелопаченной литературы и опыт как российских, так и зарубежных знаменитостей, с которыми мне довелось общаться, постараюсь четко, лаконично и особо не мудрствуя удовлетворить ваше любопытство.

Когда и как часто прокачивать бицепсы бедер?

В принципе, вполне достаточно нагружать двуглавые мышцы бедра раз в неделю, конечно, с условием, что нагрузка будет достаточно интенсивной.

При этом ваша недельная тренировочная схема может выглядеть следующим образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь, дельты, трицепсы

СРЕДА: Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

ПЯТНИЦА: Спина, бицепс

Скептик может отметить, что после работы над квадрицепсами ваш организм будет утомлен настолько, что ни о какой ударной прокачке сгибателей бедер и речи быть не может. Согласен. А потому советую прорабатывать двуглавые мышцы в начале тренировки, когда запасы энергии максимальны. Кстати, в пользу такой схемы говорит еще вот что: проработка бицепсов бедер, как ни крути, отнимает куда меньше сил, чем накачка квадрицепсов, а потому у вас еще останется довольно много сил, чтобы как следует поработать над передней поверхностью бедра.

Более того: перейдя после проработки бицепсов бедер к накачке квадрицепсов, вы с удивлением можете обнаружить, что уровень вашей силы не только не упал, но, напротив, вырос! Нечто подобное происходит, когда мы качаем сперва трицепсы, а потом бицепсы рук: наполненные кровью трицепсы представляют собой своеобразную подушку, которая позволяет бицепсам лучше сокращаться и развивать большее мышечное усилие.

Еще одна популярная схема раздельной тренировки выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Грудь, дельты

ВТОРНИК: Широчайшие, бицепс

ЧЕТВЕРГ: Низ спины, бицепсы бедер, трапеции, задние дельты

ПЯТНИЦА: Квадрицепсы, трицепсы, икроножные

Смысл тренироваться именно по такой схеме состоит в том , что низ спины и сгибатели бедер получают одновременную нагрузку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, становая тяга на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Единственное, чего бы я не рекомендовал делать, так это планировать проработку спины на следующий день после прокачки сгибателей бедра. «Забитые» бицепсы бедер попросту не дадут вам как следует делать тягу штанги в наклоне или же тягу Т-грифа.

Какие упражнения использовать?

Как уже говорилось выше, арсенал движений для сгибателей бедра крайне невелик. В основном, это сгибание ног в тренажере лежа и становая (ее еще иногда называют «мертвой») тяга штанги на прямых ногах. Частичную нагрузку бицепсы бедер получают в уже упоминавшихся здесь гиперэкстензиях и наклонах вперед со штангой на плечах. Ну и если у вас есть возможность заниматься в хорошем фитнес-центре, то вы сможете позволить себе сгибание ног в тренажере сидя и сгибание ног в тренажере стоя.

Сколько?

Что касается числа упражнений, то одно — это явно маловато, ну а, скажем, четыре — несомненный перебор.

Вывод: грузите бицепсы бедер двумя-тремя движениями. Классическая схема — это выполнение тех же сгибаний ног в тренажере лежа и тяг на прямых ногах.  Другой вариант: сгибание ног на тренажере сидя и гиперэкстензии. Если же говорить о количестве подходов, то многое зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь.

Если в силовом, то после 1-3 разминочных подходов может вполне хватить 1-2 рабочих сетов «до отказа». Если же вы качаетесь «пампингом», то тогда можете проделать в каждом упражнении по 6-8 подходов.

Число повторений также может варьироваться. В упражнениях на тренажерах оно может колебаться от 8-10 до 20-30 и даже 50, ну а в тягах, как правило, верхний потолок составляет 15-20 повторений, ну а нижний — 1-3 повтора (для силовиков).

Технuка выполнения.

Разберем для начала сгибания ног в станке лежа. Казалось бы, тут все предельно просто: лег на лавку тренажера лицом вниз, согнул ноги, затем разогнул — и все о’кей. На самом деле, здесь есть свои маленькие хитрости.

  • Старайтесь ни в коем случае не отрывать таз от лавки, иначе значительная часть нагрузки сместится на ягодичные мьшцы.
  • И у Бобина, и у другого нашего прославленного чемпиона Александра Вишневского я подсмотрел такую технику выполнения этого движения: отягощение быстрым взрывным движением поднимается вверх, затем следуют пауза с предельным напряжением работающих мышц и плавное подконтрольное опускание веса. Такая техника дает возможность максимально нагрузить сгибатели бедра , используя эксцентрическую фазу движения, в которой мускулатура, как известно, способна развить максимальное усилие .

Теперь поговорим о тягах.

Существует несколько вариантов выполнения этого движения. Один из них я бы назвал силовым. В этом варианте тяга представляет собой нечто среднее между классической становой тягой и тягой на прямых ногах, выполняется с согнутьrми в коленях ногами и прогнутой спиной.

При этом используются достаточно большие веса, как правило, увеличивающиеся по принципу «пирамиды» и работа ведется в основном силовая, не направленная на разрыв волокон. Таким образом тягу выполняет великий Дориан Ятс.  Другой вариант исполнения тяги — растягивающий.

Тут используется чисто символическое отягощение 50-60 кг, и главная техническая хитрость заключается в том, чтобы во время опускания отягощения перенести центр тяжести тела на пятки, возможен даже отрыв носков от пола. Главное — как можно сильнее ощущать напряжение мышц в районе задней поверхности бедра. Именно так делают это упражнение такие авторитеты, как Крис Кормье и Александр Вишневский.

«Спецприемчики».

Таковых в тренировку бицепсов бедер можно включить достаточно много. Что касается тяги, то это и всем хорошо известная «пирамида», и снижающие подходы («стриптиз»), и частичные повторы. В качестве шоковой нагрузки можно попробовать суперсерии из тяг и сгибаний ног. Что же касается самих сгибаний, то здесь арсенал спецсредств еще шире. Это вынужденные или негативные повторения, выполняемые либо с помощью партера, либо одной ногой (вторая выполняет роль этого самого партнера), тот же самый «стриптиз», наконец.

Словом, средств для развития двуглавых мышц бедра немало, перед вами открываются поистине безграничные перспективы. Регулярно выполняйте упражнения для мышц ног, с учетом того, что перекачать эти мышцы практически невозможно.

Примерный комплекс для накачки сгибателей бедра

УпражнениеПодходыПовторения
Тяга штанги на прямых ногах410-8-6-4
Сгибание ног в тренажере лежа412-15

Читайте также:
Тренировки

Смотрите также:

Эффективные упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и домашних условиях
≡  23 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Тренировка бицепса бедраКаждый желающий иметь красивую гармоничную фигуру должен хорошо прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Очень важно качать квадрицепс, бицепс бедра, а также мышцы голени. Таким образом, ваши ноги будут смотреться более рельефными. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут достигнуть желаемого результата. Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в тренажерном зале, так как там есть специальные тренажеры. Однако и дома могут пригодиться некоторые из описанных упражнений. Итак, как накачать бицепс бедра далее в статье.

Особенности тренировочного процесса

Бицепс бедраКачать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите работать на рельеф, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как базовые упражнения, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Домашняя тренировка

Качать бицепс бедра в домашних условиях сложнее, но все же возможно. На стартовом этапе тренинга можно обойтись даже без утяжелителей. Работайте с собственным весом. Существует несколько эффективных упражнений для прокачки бедер дома.

Поочередный подъем ног

Данный спортивный элемент реально выполнить в любых условиях. При желании можно прикрепить к ноге специальный утяжелитель. Это упражнение эффективно проработает бицепс бедра и мышцу, которая выпрямляет позвоночник.

  • Займите положение на четвереньках, руки нужно полностью выпрямить.
  • Согните правую ногу и выполняйте подъем вверх и вниз.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.
  • Поднимите левую ногу.
  • Выполните по 10 подъемов на каждую ногу в 3 подхода.Сгибание на бицепс

Следите за техникой выполнения движений. Упражняйтесь в медленном темпе. При помощи этого движения атлет может не только прокачать заднюю часть бедра, но и ягодицы.

Приседания с широкой постановкой ног

Приседания – это самое популярное упражнение, которое направленно на проработку мышц ног. Вы сможете накачать бицепс бедра дома, а также увеличить объем квадрицепсов и голени. Широкие приседания выполняют почти все спортсмены, которые занимаются в спортивном зале. На начальном этапе совсем необязательно использовать тяжелые гантели и штанги, но вам понадобиться рюкзак с утяжелителями и бутылки с водой. Очень важно выполнять все движения с правильной техникой.

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину. Ступни расположены далеко друг от друга.
  • Начните приседать вниз, таз при этом нужно отвести немного назад.
  • Зафиксируйте положение тела в нижней фазе движения.
  • Вернитесь в стартовую позицию.
  • Выполните 15-20 приседаний в 3 подхода.Широкие приседания

Спортсмен должен комбинировать разные способы приседаний. Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, занимайтесь при помощи утяжелителей. Для проработки рельефа, а также для поддержания спортивной формы можно упражняться более интенсивно.

Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа

Это еще одно простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Данное базовое движение поможет атлету эффективно проработать не только заднюю группу мышц бедра, но и ягодицы (что очень актуально для девушек). Лучше всего работать на специальном коврике для фитнеса. Разгибание ног в тазобедренном суставе отлично подходит новичкам.

  • Ложитесь на пол спиной вверх.
  • Полностью выпрямите обе ноги, носки должны быть вытянутыми.
  • Поочередно поднимайте ноги, двигайтесь медленно.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните несколько повторений данного упражнения.Подъем ног лежа

Подъем ног из положения лежа не считается технически сложным. Опытные атлеты должны выполнять другие спортивные элементы. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Вам необходимо прочувствовать напряжение целевой группы мышц.

Что можно выполнять в тренажерном зале?

Эффективно прорабатывать ноги в домашних условиях можно только на начальном этапе. Тренировка бицепса бедра более результативна в тренажерном зале. Разнообразные тренажеры и спортивные снаряды (гантели, гири, штанги) помогут спортсмену достигнуть цели.

Румынская становая тяга

Эффективные упражнения на бицепс бедра помогут атлету проработать не только целевую группу мышц, но и другие части тела. Румынская становая тяга – это одно их подобных многосуставных упражнений. Движение выполняется на прямых ногах. Вам понадобится штанга или гантели. Работайте в медленном темпе, иначе вы можете повредить поясницу.

  • Возьмите гриф двумя руками, ноги должны быть полностью выпрямленными.
  • Опускайте штангу на уровень середины голени.
  • Сомкните лопатки, держите спину ровной. Ягодицы нужно отвести назад.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 8-10 повторений в 3 подхода.Румынская тяга

Это упражнение можно делать при помощи гантель. Спортсмен должен постоянно следить за положением спины. Упражняйтесь перед зеркалом, а также работайте в паре с опытным наставником.

Сгибания ног в тренажере

Хорошо проработать бицепс бедра можно и в тренажере. Вам понадобиться специальное приспособление для сгибания ног. Таким образом, можно целенаправленно прокачать нужную мышечную группу. Остальные участки тела во время движения не напрягаются.

  • Ложитесь на поверхность тренажера или садитесь (в зависимости от вида). Отрегулируйте вес утяжелителей.
  • Коснитесь ногами валиков, начните сгибать ноги в коленном суставе.
  • Зафиксируйте положение бедер в верхней фазе движения.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните 10-15 сгибаний ног в тренажере в 3 подхода.Сгибание ног на тренажере

Во время движения вы должны прочувствовать жжение в мышцах. Сгибание на бицепс бедра нужно делать в достаточно медленном темпе. Перед упражнением хорошо разомнитесь.

Гиперэкстензия

Этот спортивный элемент поможет прокачать заднюю группу мышц бедра, а также ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Гиперэкстензия – это изолированное упражнение, которое нужно выполнять на специальном тренажере. Опытным атлетам может понадобиться блин от штанги.

  • Займите позицию в тренажере. Ноги должны быть крепко зафиксированными, а торс находиться в висе.
  • Вдох – наклоните тело вниз, выдох – вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте около 12 повторений в 3 подхода.
  • Многие спортсмены берут в руки специальный утяжелитель, чтобы движения были более сложными.Гиперэкстензия

Упражнения на бицепс бедра лучше всего выполнять в день ног. Прокачивать эту двуглавую мышцу на отдельном занятии рекомендуется только профессиональным атлетам, у которых отстает в развитии задняя часть ноги.

Составить тренировочную программу можно самостоятельно. Спортсмен должен выполнять на одной тренировке 2-3 упражнения для проработки целевой группы мышц. Качаем бицепс бедра интенсивно и эффективно. Количество подходов и повторений зависит от ваших целей и физических возможностей. Для увеличения мышечной массы нужно работать с тяжелыми весами, а для проработки рельефа заниматься более интенсивно.

Также можно работать по системе суперсетов. Для этого атлет должен выполнять лучшие упражнения на бицепс бедра без отдыха между ними. Такой метод тренинга рекомендуется только опытным культуристам. Очень важно подобрать ту программу занятий, которая будет подходить именно вам. Таким образом, вы сможете увидеть заметные изменения уже через несколько недель.

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнение на бицепс бедра: сгибание ног в тренажере лежа

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.Становая тягаСтановая тяга

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

  • Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
  • Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
  • На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
  • Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
  • Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.Выпады со штангой впередВыпады со штангой вперед

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.Сгибание ног в тренажере лежаСгибание ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

15 лучших упражнений для женщин на бицепс

Дряблые и непривлекательные руки могут испортить привлекательность платья без рукавов. Ваши руки выглядят больше, и они неизменно делают вашу верхнюю часть тела шире. С другой стороны, хорошо подтянутые руки могут выглядеть великолепно как с рукавами, так и без рукавов. А лучший способ получить красивые и красивые руки — это работать на бицепс. Отметьте это, упражнения на бицепс не только для мужчин. Это миф, что упражнения на бицепс заставят вас выглядеть мужским. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, увеличивая выработку мышечного белка (1).Поскольку женщины не вырабатывают так много тестостерона, у них нет никаких шансов стать мускулистыми, как мужчины. Вот 15 упражнений на бицепс, которые помогут вам получить стройные и четкие руки. Так что давай, поднимай свои гантели. Давай начнем!

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

1. Кудри на бицепс

Кудри на бицепс — основное и наиболее полезное упражнение для тонизации рук. Они работают на мышцы двуглавой мышцы плеча, плеча и плеча. Все, что вам нужно, это две 5-фунтовые гантели. Выполните следующие шаги, чтобы сделать это правильно.

Как делать скручивание бицепса
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Держи гантели. Держите локти близко к телу и ладони вперед.
  3. Теперь, не двигая руками, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

2. Завитки молотка

Завиток молотка — это разновидность завитка бицепса. Это упражнение работает на мышцы двуглавой мышцы плеча и плеча. Возьмите 5-фунтовую гантель и выполните следующие действия.

Как делать кудри молотка
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  2. Держи гантели. Держите локти близко к телу ладонями к себе.
  3. Держи плечи неподвижно. Выдохните и согните локти, чтобы поднять ладони на уровень плеч.
  4. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

3. Супинированные кудри бицепса

Это отличное упражнение для бицепса. Он работает на всех трех мышцах бицепса — бицепс плечевого, плечевого и плечевого. Вот как это сделать.

Как делать Упругие кудри бицепса
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы ладони были обращены к телу, а локти были ближе к телу.
  3. Выдохни и согни локти. Медленно поднимая предплечья к плечам, поворачивайте ладони до потолка.
  4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и поворачивайте запястья, пока они не повернутся к вашему телу.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

4. Постоянная концентрация Бицепс кудри

Концентрация бицепса очень важна, если вы хотите четко определить бицепс. Это упражнение работает только на мышцы двуглавой мышцы плеча. Вот как это сделать в положении стоя.

Как делать Постоянная концентрация Бицепс кудри
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согнитесь так, чтобы ваш локоть был на одном уровне с коленом.
  3. Держите 5-фунтовый вес (или больше) ладонью вверх.
  4. Выдох. Держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

5. Кудри бицепса сидячей концентрации

Кудри бицепса сидячей концентрации похожи на кудри стоячей концентрации, за исключением того факта, что вы должны сидеть во время выполнения этого упражнения.Вы будете работать мышцей двуглавой мышцы плеча. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять концентрацию сидя Бицепс кудри
  1. Сядьте удобно на скамейке, ноги в форме буквы «V».
  2. Положите правый локоть на правое внутреннее бедро.
  3. Держите 5-фунтовую (или более) гантель ладонью вверх.
  4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
    Повторите это с левой рукой.

[Читайте: Лучшие 7 поз йоги для более сильных и тонированных рук ]

6. Завитки бицепса проповедника

Завитки бицепса проповедника помогают вам работать на мышцах плечевого пояса. Вы можете выполнять это упражнение, стоя или сидя, и можете использовать штангу или гантель. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали свои плечи при движении предплечья вверх.Будьте готовы с 5-фунтовой (или более) гантелей. Вот как правильно сделать это упражнение.

Как делать кудри проповедника для бицепса
  1. Сядьте удобно на скамье проповедника, расставив ноги на ширине плеч. Приложите правую руку к мягкому наклону, чтобы поддержать плечи.
  2. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы поднести ладонь к телу, пока предплечье не окажется в вертикальном положении.
  4. Вдохните, медленно опустив руку и вернув ее в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
  7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете соединить обе руки вместе с помощью штанги или использовать альтернативные руки с гантелями.

7. Боковой подъём с гантелями

Боковой подъём с гантелями — это веселая тренировка, которая работает на передних и средних дельтовидных мышцах. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, обхватывая плечи, до ключицы.Это упражнение будет тонизировать верхнюю часть вашего бицепса и заставит вас выглядеть потрясающе в наряде с завязками на шее. Вот как это сделать правильно.

Как выполнить подъем на гантели сбоку
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Не держите колени слишком жесткими.
  2. Держите 5-фунтовые (или более) гантели в каждой руке ладонями к телу.
  3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
  4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая локоть, до тех пор, пока руки не выровняются с плечами.
  5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета

8. Наклонные кудри с одной рукой

Это удивительная тренировка бицепса дома. Завиток на одной руке на коленях похож на завиток молотка. Он действует на бицепсы плечевого, плечевого и плечевого. Вот как вы должны это сделать.

Как сделать на коленях локоны с одной рукой
  1. Примите положение на коленях.Держите спину прямо, а пальцы ног направлены наружу.
  2. Держите 5-фунтовые гантели так, чтобы локти были ближе к телу, а ладони обращены внутрь.
  3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку до уровня гантелей с плеч.
  4. Держите эту позу в течение 1-2 секунд.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
  6. Повторите это с левой рукой.
  7. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Раздвижные домкраты

Разъемный домкрат представляет собой модифицированную версию скручивания молотка. Он работает на бицепсах, а также на ягодицах и четырехглавых мышцах. Выполните следующие шаги, чтобы сделать это правильно.

Как делать скручивающиеся скручиваемые домкраты
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и локти близко к телу.
  2. Держите гантели ладонями внутрь.
  3. Выдохните и вытяните правую ногу вперед (как выпадающие выпады), согните левое колено и опустите вниз.
  4. Выполнив вышеуказанный шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
  5. Вдохните, поднимите туловище, возьмите опору левой ноги и верните правую ногу в исходное положение.
  6. Выполнив вышеуказанный шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
  7. Повторите вышеуказанные шаги, поочередно выставив правую и левую ноги вперед.
  8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямо, а сердцевину включите.

[Чтение: 10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества ]

10. Концентрационные приседания

Концентрационные приседания, как следует из названия, требуют, чтобы вы выполняли концентрационные кудри во время приседания. Это очень эффективное упражнение, поскольку оно воздействует на бицепс, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как вы должны это сделать.

Как выполнять приседания с концентрацией приседаний
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони повернуты внутрь.
  2. Держите 2-фунтовые гантели в руках и убедитесь, что ваши локти находятся близко к телу.
  3. Выдохните, согните оба колена и присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
  4. Выполнив вышеуказанный шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней поверхности бедер. Подними руки к плечам.
  5. Будьте в этом положении в течение 10-15 секунд.
  6. Повторите это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

11.Завиток Zottman

Завиток Zottman представляет собой модифицированную версию завитка бицепса. Он работает на бицепсы плеча, плечевого пояса и плечевого пояса. Вот как вы должны делать эту веселую тренировку.

Как сделать Zottman Curl
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  2. Держите 5-фунтовые гантели в руках, локти должны быть близко к телу, ладони обращены наружу.
  3. Выдохни, согни локти и подними предплечья до плеч.
  4. Поверните запястья на 180 градусов, чтобы они были направлены наружу.
  5. Вдохните, опустите предплечье и приведите руки в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

12. Наклон сгибания гантелей

Это более эффективный вариант сгибания бицепса, так как он дает дополнительное усилие на мышцы двуглавой мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как сделать наклон скручивания гантелей
  1. Держите 5-фунтовые гантели в руках и лягте на скамейку с наклоном в 45 градусов.
  2. Держите руки поднятыми и ладонями наружу.
  3. Выдохните, согните оба локтя и вытяните предплечья до плеч.
  4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  5. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

13. Сгибание кабельного проповедника

Сгибание кабельного проповедника аналогично сгибанию проповедника, с той разницей, что вместо гантели вы будете использовать кабель сопротивления.Это помогает работать мышцу плечевого пояса. Вот как это сделать правильно.

Как делать кабельные локоны для проповедников
  1. Сядьте удобно на скамье для проповедников, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на подбитый наклон, чтобы поддержать плечи.
  2. Держите кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ваши ладони направлены вверх.
  3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, чтобы ладони двигались к телу, пока предплечья не вернутся в вертикальное положение.
  4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Отклонение сгибания гантелей

Отклонение сгибания гантели является противоположностью наклона гантели. Работает ваш бицепс мышц плечевого пояса. Вот как это сделать.

Как сделать, чтобы отклонить кудри гантелей
  1. Держите 5-фунтовые гантели в руках и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье и лицом вниз.
  2. Держите руки свисающими, ладони направлены внутрь.
  3. Выдохните, согните руки в локтях и вытяните предплечья до плеч.
  4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
  5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
  6. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 сет.

[Читайте: 15 Преимущества подъема веса для женщин ]

15.Cable Alternating Flex Curl

Вам наверняка понравится это упражнение! Кабельный чередующийся изгиб — это разновидность бицепса, он работает на мышцы двуглавой мышцы плеча, плеча и плечевой кости. Вот как вы должны это сделать.

Как сделать кабель с чередованием Flex Curl
  1. Держите два сопротивления кабеля в каждой руке, кабели находятся на одном уровне с вашими плечами. Ваши ладони должны быть направлены вверх.
  2. Удерживая левую руку неподвижно, выдохните и поднесите правую руку ближе к голове.
  3. Вдохните и медленно приведите правую руку в исходное положение.
  4. Повторите эти шаги с левой рукой, сохраняя правую руку неподвижно.
  5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
  6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 сета.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующими способами.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Слово предостережения

Наряду с этими упражнениями, вы также должны регулярно питаться и тренироваться, чтобы избавиться от жира в организме.Если вы не теряете жир и не начинаете наращивать мышцы, ваши руки станут больше, и вы будете выглядеть мужскими. Следовательно, вы должны следить за своей диетой, избегать нежелательной, обработанной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара и включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

Больше не нужно прятать руки! Поднимите ваши гантели сегодня, и выставите напоказ ваши тонированные руки через несколько недель. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших особенностей. Удачи!

Рекомендуемые статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации из NRCPB (IARI), Нью-Дели. После завершения обучения в магистратуре у нее появилась страсть к питанию и фитнесу, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей по фитнесу и питанию.В свободное время Чарушила любит готовить и любит мобильную фотографию.

Лучшие упражнения на бицепс, которые ты не выполняешь
  1. Брахиалис, brachioradialis и бицепс brachii составляют бицепс. Чтобы построить большее оружие, вам нужно поразить все это. И обычные кудри не сделают этого.
  2. Превратите кудри гантелей в кудри Зотмана. Сверните вес ладонями вверх, но при опускании веса обратно в исходное положение поверните ладони лицом вниз.
  3. Добавьте полосы и сделайте изгиб штанги в технике отбрасывания.Получение дополнительного сопротивления от групп будет облагать налогом бицепс в каждой точке повторения.
  4. Сделайте перевернутый ряд с коротким захватом, с изо-удержанием. Начните тянуть за локти и поднимите планку, чтобы коснуться нижней части груди. Держись наверху.
  5. Задайте короткую головку двуглавой мышцы плеча Скоттом. С подмышками на скамейке проповедника вы не сможете использовать импульс от бедер.

Базовый локоть всегда будет иметь место для тренировки бицепса.Но развитие руки не начинается и не заканчивается традиционным завитком. Это действительно только начало.

Существует три области бицепса, которые необходимо тренировать, чтобы построить большие, сильные руки — плечо, плечо и два двуглавых плеча плеча. Оставьте все это, и вы застрянете с маленькими руками. Выполните эти упражнения для полного развития бицепса.

1 — Zottman Curls

Основная область воздействия: бицепс, плечевой и плечевой пояс

Уникальность локона Zottman заключается в механическом преимуществе эксцентричной или отрицательной части подъемника.Большинство подъемников во время эксцентрической фазы подъема примерно в 1,75 раза сильнее. Поскольку вы можете скручивать больше, чем вы можете повернуть скручивание, концентрическая или подъемная часть скручивания Zottman выполняется ладонями вверх. Затем, при снижении того же веса, вы выполняете обратное сгибание, так как вы можете снизить намного больше веса, чем вы можете поднять.

Как это сделать: Держите две гантели по бокам ладонями вверх. Удерживая локти близко к телу, сверните обе гантели примерно до уровня плеч.Как только вы достигнете пикового сокращения, сильно сожмите бицепс, а затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони были направлены вниз. Отсюда опустите гантели в исходное положение, не останавливаясь до блокировки, чтобы сохранить напряжение на бицепсе. Внизу верните руки в положение ладоней вверх и повторите.

2 — Техника Jettison Штанга Curl

Основная область нацеливания: Брачи

У групп действительно есть место в тренировке руки? Да.Перемещение веса без бинтов не меняет натяжение или нагрузку во время движения, поэтому вы теряете максимальную стимуляцию в разных точках подъема из-за рычага. Добавление полос будет облагать налогом бицепс в каждой точке повторения. Кроме того, увеличена фаза эксцентрика или опускания подъема, поскольку добавленное натяжение лент пытается прижать вас к полу. Это накладывает огромный стимул роста на бицепс.

Как это сделать: Возьмите полосу сопротивления для этого удручающего набора. Поместите свои ноги в группу и держите верхнюю часть группы вместе со штангой.Делайте 10-12 повторений, керлирующих планку и группу одновременно. Затем угробите группу и выполните 8-10 кудрей штангой. Наконец, бросьте штангу и поставьте ноги на якорь на нижней половине полосы, чтобы создать сопротивление, возьмите верхний конец полосы и выполните как можно больше кручений полосы.

3 — Перевернутый ряд с рукояткой Iso-Hold

Основная целевая область: брахии и плечи

Перевернутый ряд — превосходное сложное движение, которое взрывает бицепс.И если у вас сложная нижняя часть спины, вы оцените эту вариацию, поскольку она снимает стресс. Это движение также обеспечивает эффективную замену, если вы не можете делать подбородки.

Как это сделать: Установите штангу в стойку для приседаний или в тренажер Смита. Чтобы определить высоту, лягте на пол под стойкой. Бар должен быть чуть выше вашей досягаемости. Возьмите его с помощью supinated захвата (ладони обращены к вам). Поднимите бедра, подтяните ягодицы и направьте пальцы вверх. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от ваших ушей к лодыжкам.Начните тянуть за локоть, сохраняя жесткую позицию по всему брюшному прессу и бедрам. Потяните свое тело в пиковое сжатие — штанга должна поцеловать нижнюю часть груди — держите ее, а затем сожмите бицепс на две секунды. Опустите себя в исходное положение и повторите.

4 — Скотт Керл с подтянутыми подмышками

Основная область нацеливания: короткая внутренняя головка плеча

Классический локон Скотта по своему исполнению аналогичен локону со штангой — локоть сгибается от сопротивления — однако, так как ваши подмышки поджаты к верхней части скамьи проповедника, а грудь поддерживается подушкой, вы не способны создать какой-либо импульс от бедер и ядра.Это означает, что ваши бицепсы зажгутся.

Как это сделать: прислониться к наклонной стороне скамьи проповедника. Ваша грудь должна выдержать весь ваш вес, а ваши подмышки находятся на верхней части подушки. На плоской стороне скамьи проповедника ваши трицепсы будут лежать плоско. В этом положении захватите EZ-штангу с помощью плотного захвата. Сверните вес до уровня плеча. Держитесь за один счет и уменьшите вес в исходное положение. Избегайте полного разгибания локтей внизу, чтобы сохранить напряжение на бицепсах во время сета.

Анатомия Бицепса 101

Зная основную анатомию бицепса, вы будете лучше подготовлены к атаке на личную слабость и достигнете лучшего размера и силы. Вот разбивка.

Brachialis

Эта мышца сидит под бицепсом. Когда он хорошо развит, он поднимает пик бицепса, делая его выше. Эта крошечная мышца — также особенность, улучшающая эстетику от вида сбоку. Когда вы уделяете плечу то внимание, которого оно заслуживает, оно резко увеличивает толщину ваших рук.Чтобы поразить плечо, все с нейтральным захватом — думаю, скручивание молотка — это хороший выбор.

Brachioradialis

Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, сидит на предплечье около локтя и пересекает локтевой сустав. Эту мышцу лучше всего изолировать с помощью движений с захватом от руки, таких как обратный завиток. Мясо brachioradialis находится в предплечье, и это способствует внешнему виду руки «Попай».

Бицепс Брачи

Термин «бицепс» означает две головы, а «brachii» относится к плечу.Думайте о длинной голове бицепса как о внешней части руки. Лучше всего работать с движениями, которые помещают руку за туловище, например, наклонные гантели. Короткая голова может быть связана с внутренней частью руки, частью, которая находится рядом с вашими грудями, косыми и серратусами.

Похожие: Полное руководство по обучению бицепсу
Похожие: 5 безумных тренировок на бицепс и трицепс
,

Как тренировать бицепс в подтягивающем баре

biceps-workout-pullup-barQ4YEgXXXGGhlC

Тренировка бицепса может быть очень веселым и полезным упражнением, если только вы не едите хрустящий батончик, как Nutty Professor, пока вы там. Большинство людей начинают с гантелей и переходят к другим упражнениям. Некоторые из них могут быть выполнены с помощью подтягивающего стержня , о чем мы и поговорим в этой статье. Подтягивания не только помогают вам работать мышцами спины, но и тренируют бицепс .В зависимости от выбранного упражнения, вы сможете больше сосредоточиться на тренировке бицепса. Мы будем смотреть на различные упражнения, которые можно выполнять на панели подтягивания, включая описание того, как их выполнять.

Упражнение 1 — подтягивание с обратным захватом

chin-ups

Подтягивание с обратным захватом (также известный как подбородок ) может сначала потребовать, но позже даст хорошие результаты. Это упражнение состоит в том, чтобы просто переключить захват на выдвижной планке, чтобы больше сосредоточиться на бицепсе.Общая идея состоит в том, чтобы перевернуть рукоятку от обычного подтягивания (ладонями к вам). Также важно использовать узкую рукоятку, а не широкую, так как это будет стимулировать мышцы спины в большей степени, чем бицепс. Мы будем углубляться в этот аспект в следующем упражнении подтягивания.

Упражнение 2 — узкие подтягивания

chin-ups

Как и в упражнении с обратным захватом, узкие подтягивания состоят из подтягиваний, сужающих пространство между вашими руками.Это ключ к тому, чтобы ограничить пространство, чтобы стимулировать бицепс. Это упражнение очень эффективно, так как вам нужно поднять собственный вес до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет перекладины.

Начните с захвата штанги обеими руками, соблюдая небольшое расстояние между ними. Когда вы подвешиваетесь к штанге, используйте руки, чтобы подтянуть свое тело и стремиться пройти штангу. Расстояние между вашими руками очень важно, так как оно влияет на то, на какие мышцы больше сосредоточены (то есть мышцы спины или бицепс).Широкий захват, как правило, отлично подходит для стимуляции мышц спины, но также может помочь в наращивании бицепса. Важно отметить, что ваши бицепсы не должны изо всех сил пытаться подтянуть вас, так как ваши мышцы спины могут взять на себя инициативу в подтягивании веса, что приведет к тренировке спины. Следовательно, лучше использовать узкую рукоятку, чтобы сосредоточиться на бицепсе. В качестве альтернативы вы также можете использовать параллельную узкую рукоятку, см. Рисунок ниже.

Упражнение 3 — Подтягивание одной рукой

(фото Феликс )

Выполнение подтяжки с одной рукой не для слабонервных.Во всяком случае, это очень сложное упражнение, которое действительно стимулирует вашу руку и бицепс. Как следует из названия, вы начинаете с того, что хватаете подтягивающую планку рукой, которую хотите тренировать. Вы можете встать перед стойкой бара или под ней и подняться. В идеале вы бы смогли привести свое тело в чувство до того момента, когда ваша голова достигнет рукоятки.

Как вы уже догадались, это упражнение легче сказать, чем сделать. Таким образом, рекомендуется выполнять его только после того, как вы прошли серьезную тренировку для рук, так как упражнение очень сложное.Такое упражнение может привести к несчастным случаям, если кто-то не готов или не соблюдает правила. Как и в случае большинства тренировочных упражнений, если вы чувствуете, что первые несколько повторений требуют огромных усилий, то лучше сначала рассмотреть другой набор упражнений, прежде чем делать подтягивание одной рукой. Поскольку это очень продвинутое упражнение, мы рекомендуем начинать его с подтягивающих полос .

Ознакомьтесь с нашими подтягивающими полосами:

pull-up band

(17)

Подтягивающие полосы / Диапазоны сопротивления различны…

подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления предлагают поддержку для таких упражнений, как подтягивания, провалы, подъемы мышц и более 40 других упражнений, включая практическую сумку и дверной якорь (комплект из 3 и 4). Доступный в четырех различных сильных сторонах и идеальный в комбинации с баром Подтягивания. Подробности и …

Упражнение 4 — подтягивание L-sit

L-sit pull-ups

Подтягивание L-sit требует хорошей осанки и соответствующей силы для выполнения.Это упражнение состоит в том, чтобы делать регулярные подтягивания, поднимая ноги вперед, как будто вы сидите, отсюда и название! Вы должны начать висеть со штанги в положении с поднятыми ногами, а затем поднять свое тело руками (может быть над / под рукой). Задача в этом упражнении заключается в том, что оно может сильно напрягать ваш пресс и руки, сохраняя при этом осанку и повторения. Вот почему хорошо начинать с более коротких сетов и наращивать их по ходу дела.Лучше сделать пару повторений правильно, чем делать много неаккуратных повторений, кричащих борьбу — они могут быть не очень эффективными с точки зрения обучения и могут принести больше вреда, чем пользы к концу дня.

Упражнение 5 — Перекрестные подтягивания

Выполнение перекрёстных подтягиваний может быть забавным упражнением. Для начала встаньте под выдвижной планкой и возьмите планку обеими руками. Идея состоит в том, чтобы подтянуть свое тело, чередуя стороны, где вы подтягиваетесь.Другими словами, вы можете начать с подтягивания на левом фланге и переключиться на правый фланг в вашем следующем повторении. Выполнение полного набора повторений будет стимулировать бицепс на обеих руках. Более того, делать подтягивание может быть более увлекательно, поскольку в нем задействовано больше плавных движений.

Как обсуждалось в этой статье, есть несколько упражнений, которые можно применять при использовании подтягивающей планки для тренировки бицепса. Независимо от того, с какими упражнениями вы решите заниматься, помните, что важно выполнять их правильно, как это предлагается в этой статье, чтобы максимизировать результаты для ваших бицепсов.Как мы упоминали в предыдущих статьях, важно сохранять твердую осанку во время прохождения тренировочного режима. Это особенно актуально для определенных упражнений, таких как подтягивание L-sit, где устойчивая осанка является ключом для получения максимальной отдачи от упражнения.

hammer grip pull-ups

Для достижения отличных результатов, безусловно, рекомендуется комбинировать два или более вместе. Переключение может помочь внести некоторые изменения в ваше обучение, сделав его более интересным. Важно получать удовольствие от тренировок, а не навязывать что-то себе.Поэтому в следующий раз, когда вы намереваетесь тренировать свои бицепсы, подумайте о том, чтобы изменить положение вещей и попробовать другие методы, используя Pullup & Dip bar в качестве вспомогательного инструмента для вашей тренировки.

Вы ищете подходящую подтягивающую штангу для дома и на улице, чтобы также тренировать бицепс ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней . Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для получения дополнительной подтяжки .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые артикулы:

Как добиться 20 подтягиваний подряд — 7 советов

8 различных позиций захвата для подтягиваний

для подъема — 10 более продвинутых вариантов подтягивания

.
6 Домашние упражнения, используемые мышцы, преимущества, больше

Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра.

Трудно представить это? Встаньте прямо и отведите правое бедро назад. Это движение удлиняет ваши разгибатели бедра.

Эти мышцы важны, потому что они помогают облегчить повседневные движения, такие как вставание со стула, ходьба или бег.

Готовы начать? Вот шесть упражнений, которые сосредоточены на разгибании бедер, дополнительных упражнениях и многом другом.

Напоминает упражнение Супермена, лежа на бедре на устойчивом мяче, предназначенном для нижней части вашего тела. Этот ход в первую очередь затрагивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Чтобы начать двигаться:

  1. Положите живот на мяч. Ваши ноги свисают с задней части мяча. Положите руки на землю перед мячом.
  2. Используя нижнюю часть спины и ягодицы, оторвите ноги от земли так высоко, как они пойдут, сохраняя при этом ваше ядро ​​включенным и в контакте с мячом.
  3. Медленно опустите обратно в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Для этого шага вам понадобится полоса сопротивления от легкой до средней. Если у вас более длинная полоса, вы можете закрепить ее вокруг стойки или шеста, чтобы помочь в стабильности.

Чтобы начать движение:

  1. Оберните ленту вокруг одной лодыжки.
  2. Удерживая прямую линию в теле, вытяните рабочую ногу назад так далеко, как можете, держа ногу прямой, а позвоночник неподвижным.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой стороне.
  5. Закончите 3 комплекта на каждой стороне.

Мост — отличное упражнение для глютена. Для дополнительного испытания включите вес или поднимите ноги.

Чтобы начать двигаться:

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступнями на полу и ладонями вниз по бокам.
  2. Протолкните пятки, чтобы поднять зад и оторваться от земли, образуя прямую линию от середины спины до колена.
  3. Пауза на 1 секунду, чтобы сжать ягодицы.
  4. Медленно опустите спину на землю.
  5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады отлично подходят для вашей нижней половины, особенно для мышц разгибателей бедра. Держите гантели в каждой руке, если вам нужно больше испытаний.

Чтобы начать двигаться:

  1. Начните с того, что вы стоите вместе, сложив руки по бокам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, убедившись, что правое колено не выходит за пределы пальцев ног.Занимайтесь своим ядром.
  3. Пройдите через пятку, чтобы вернуться на старт.
  4. Повторите с левой ногой. Это 1 респ.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Хватай мат и начинай бить. Концентрируйтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях на протяжении всего этого движения, чтобы получить максимальную отдачу.

Чтобы начать двигаться:

  1. Начните на четвереньках, раскинув колени на ширине бедер, руки под плечами и нейтральная шея.
  2. Подтягивая ядро, используйте правую ягодицу, чтобы прижать правую ногу прямо к потолку.
  3. Шарнир на бедре и поддержание согнутого в коленях положения стопы, обеспечивающего, чтобы ваш таз и рабочее бедро оставались параллельно земле повсюду.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждой стороне.

Вам понадобится шар стабильности, чтобы попробовать этот продвинутый комбо-ход.

Если вы еще не пробовали этот шаг, начните с того, что сфокусируйтесь на области разгибания бедра. Вы можете добавить скручивание ноги позже.

Чтобы начать двигаться:

  1. Лягте на спину, положив икры и ступни на вершину шарика устойчивости.Положите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Используя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, отодвиньте приклад от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от верхней части спины к ступням.
  3. Из этого положения разгибания бедра потяните шар стабильности к заднице, выполняя скручивание ноги.
  4. Медленно опустите приклад на землю, затем повторите шаги 2 и 3.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Включайте эти упражнения для разгибания бедер в свои тренировки не реже одного раза в неделю, чтобы ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия оставались крепкими.

Убедитесь, что вы разминались перед выполнением любого из этих упражнений. Цель в течение 10 минут кардио — ходьба или бег трусцой легче всего — и немного легкого растяжения.

Вы также можете попробовать несколько таких упражнений, чтобы ослабить разгибатели бедер.

Хотя укрепление ваших разгибателей бедер важно, сами ваши бедра также являются ключевыми.

Дополните ваши упражнения на разгибание бедер этой серией из 12 движений, чтобы помочь вашим бедрам оставаться в форме.

Также стоит включить? Пена прокатная.Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что постоянное пенообразование увеличивает разгибание бедер во время динамического выпада

Практика этого сочетания движений пены нижней части тела должна помочь.

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы.

Ваша большая ягодичная мышца является основным работником, тянущим ногу назад.

Три мышцы ваших подколенных сухожилий — semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris — помогают в движении.

Во многих отношениях! Разгибание бедер происходит, когда вы идете, бежите, встаете из сидячего положения или поднимаетесь по лестнице.Любое движение, которое удлиняет переднюю часть бедра, считается расширением бедра.

Упражнения на разгибание бедер важны, потому что ваши мышцы-разгибатели бедра — ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — являются основными движущими силами вашего тела.

Крепкие ягодицы являются ключевыми для выравнивания таза и поддержки нижней части спины. Сильные подколенные сухожилия помогут вам бегать, ходить и прыгать.

Расширение бедер является важной частью повседневной деятельности. Укрепление мышц, которые помогают в этом движении, облегчит жизнь. Вы также получите эстетические преимущества от последовательного выполнения этих упражнений — бонус!


Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней по Instagram .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *