Базовые упражнения плечи – 4 лучших упражнения и анатомия плеча

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний	Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку	Боковое отведение плеча
Задний	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов «выпадают» задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча — одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях — большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

• В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
• Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
• Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти — это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот — нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения — сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что «выключает» часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой — повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно — можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват — обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет «добить» плечи после жимов со свободным весом — это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

• Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
• Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
• Обязательно начинайте занятие с разминки.
• Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
• Выполняйте плавно, без рывков.
• Если вы делаете махи — делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
• Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.

Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

• Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).
• Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.
• Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).
• Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.

Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

• Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.
• Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).
• Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.
2. Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
3. В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

Подробнее о жиме гантелей сидя в этой статье →

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

1. Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.
2. Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
3. Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

Подробнее о тяге к подбородку →

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

1. Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).
2. Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).
3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

Подробнее о жиме Арнольда →

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Подробнее о тяге Ли Хейни →

Примерная программа

Упражнения на плечи для массы в видео формате

А также читайте, базовые упражнения на все группы мышц →

bodybuilding-and-fitness.ru

упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Дельты — упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на плечи

Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)

Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.

Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч — это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Читайте подробнее: Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов

Анатомия дельтовидной мышцы. Красным — ключичная, зеленым — акромиальная, синим — остистая части дельтовидной мышцы

В формировании плеча участвует одна основная мышца — дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Тренировка трапеций описана в статье: Спина — упражнения и особенности тренировки.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• передний или ключичная часть;
• средний или акромиальная часть;
• задний или остистая часть;

Читайте основную статью: Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.

Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.

Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Читайте подробнее:

Базовые упражнения для плеч[править | править код]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Научные данные Journal of Strength and Conditioning Research

:

Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.^[1]

• График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя

• Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Изолирующие упражнения[править | править код]

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки «боковой части» или «латеральной головки» дельт — это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.

Передняя головка

Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

Задняя головка

Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Упражнения для тренировки плеч (видео)[править | править код]

Упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч от Сергея Карандашова

Тренировка плеч от Александра Приходько.

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера

Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича

Упражнения на плечи с собственным весом[править | править код]

sportwiki.to

Упражнения для мышц плеч — правильная техника выполнения

Упражнения для мышц плеч характерны различными жимовыми, маховыми и отводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы плеч это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре ширины и объема как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

Плечи – относительно небольшая и довольно хрупкая группа мышц. Наравне с узкой талией и широкой спиной, хорошо развитые плечи создают спортивный силуэт и делают форму атлетичной. Плечо состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. Соответственно, тренировки плеч также делят по пучкам, нагружая их в той или иной последовательности.

Упражнения для переднего пучка дельт представляют собой различные жимы. Средний пучок дельт прорабатывают как правило различными махами. Задний пучок дельт развивают всевозможными отведениями и тягами. Стоит так же помнить, что сам по себе плечевой сустав очень хрупкий и чрезмерная нагрузка может запросто привести к травме, поэтому в тренировке плеч стоит помнить, что огромные веса далеко не всегда ведут к успеху. В этом и заключается особенность тренировки данной группы мышц. В этой статье будут приведены самые эффективные упражнения для мышц плеч, которые позволят вам как наращивать массу, так и очерчивать рельеф.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
• Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
• Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
• Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
• Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
• Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
• Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
• Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Жим штанги сидя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания объема и оттачивания формы плеч. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте спинку скамьи до вертикального положения. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Наклонитесь к грифу впритык, до касания его верхней частью груди. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и облокотитесь спиной о спинку скамьи. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги расставлены, носки смотрят в стороны. Штанга лежит на ладонях и касается верха груди. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Скамью от вертикальных стоек необходимо располагать на таком расстоянии, которое во время движения штанги позволит грифу не касаться их упоров.
• Не отодвигайте скамью слишком далеко, иначе для того, чтобы снять штангу со стоек вам придется слишком сильно наклоняться и чрезмерно перегружать плечи.
• Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая штангу вверх или бросая ее вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
• Вариация выполнения упражнения стоя – менее травмоопасная, так как любые резкие движения штанги можно амортизировать сгибанием колен.
• Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
• Слишком тяжелый вес в упражнении не желателен. Он во-первых может травмировать плечевые суставы, во-вторых, потянуть вас назад и спровоцировать падение.
• Максимального сокращения дельтовидных мышц можно добиться только выполняя движение в полной амплитуде – до полного выпрямления рук, но не до блокировки в локтях.
• Вариация жима штанги с груди держит локти развернутыми вперед, что позволяет прокачать передние пучки дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.
• Вариация жима штанги из-за головы держит локти развернутыми в стороны, что позволяет прокачать средние пучки дельт и надостные мышцы.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует средние и передние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы передних и средних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте до уровня плеч. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина прямая, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели на уровне ушей, руки чуть шире плеч. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны чуть соприкоснуться. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды, затем не спеша, опускайте гантели в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не задерживайтесь ни в нижней ни в верхней точке упражнения. Выполняйте все повторения в умеренном темпе, не спеша.
• Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.
• Во время выполнения упражнения не делайте резких движений. Отпружинивая гантели вверх или бросая их вниз, вы тем самым травмируете позвоночник.
• Задерживая дыхание вы не только повышаете устойчивость корпуса на скамье, но и развиваете значительно большее усилие во время жима.
• Не используйте слишком тяжелые гантели. Они ограничивают амплитуду, могут перевесить вас назад и могут травмировать плечевой сустав.
• Возможна вариация упражнения нейтральным хватом, когда ладони смотрят друга на друга. Это повысит нагрузку на передние дельты, а также на верх груди.

Жим Арнольда

Данное упражнение для мышц плеч с гантелями задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, уплотняет и детализирует дельтовидные. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Берите в руки гантели, ставьте их на колени, затем подтолкнув коленями, подымайте их до уровня шеи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина держит естественный изгиб, ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Гантели перед собой. 3. Локти должны быть в одной плоскости с телом, в вертикальном положении. Руки в запястьях повернуты ладонями к себе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, жмите гантели вверх. Начинайте разворачивать кисти как только начнете движение. В верхней точке ладони должны смотреть от себя. 5. Разворот должен быть распределен по всей амплитуде, от нижней до верхней точки. Вверху, руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели чуть касаются друг друга. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 7. Без остановки, не спеша верните гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь. В нижней точке ладони снова должны быть направлены на себя.

Советы по технике выполнения

• Поскольку данное упражнение предполагает разворот рук, начинать разучивать его рекомендуется с относительно легкими весами, чтобы не травмировать плечевые суставы.
• Техника в упражнении играет ключевую роль. От самой нижней точки, движение вверх и разворот гантелей должны сопровождаться разворотом локтей.
• Задержка дыхания в данном упражнении особенно важна. Она помогает стабилизировать положение корпуса и развивать большее усилие во время жима.
• Выполняйте упражнение без рывков и толчков. Любое резкое движение провоцирует перенос нагрузки на позвоночник, что может быть чревато получением травмы.
• Максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт можно добиться только сведя гантели над головой в одной точке, до их касания между собой.

Подъем гантелей через стороны

Данное упражнение для дельтовидных мышц задействует средние их пучки, а также надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, расширяет плечи и придает им отчетливую форму. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки через стороны по широкой дуге над головой. В верхней точке они должны коснуться друг друга. 3. На всей амплитуде движения, от нижней до верхней точки, подъем рук должен сопровождаться разворотом ладоней. В верхней точке ладони смотрят друг на друга. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение, так же равномерно разворачивая кисти.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение нельзя заменить обычными разведениями гантелей стоя. Именно в этом упражнении полная амплитуда позволяет сокращать дельты по максимуму.
• Разведения гантелей стоя это упрощенная версия данного упражнения. В них руки работают в пол амплитуды, что перегружает плечевой сустав и не дает максимально сокращать дельты.
• В данном упражнении пиковая эффективность для средних пучков дельт достигается в момент подъема гантелей на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
• Используйте в упражнении только вес, который позволяет технически правильно выполнять его в полной амплитуде. Слишком большой вес нарушает технику выполнения.
• Дыхание нужно задерживать на всей амплитуде подъема. А слишком ранний выдох приведет к расслаблению мышц спины и корпуса, что не даст вам держать устойчивое положение.
• Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако конструкция тренажера значительно снижает нагрузку на плечи в верхней фазе движения рук.

Разведения гантелей стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует средние пучки дельт, надостную мышцу и трапеции. Упражнение формирующее, придает форму, рельеф и ширину плечам. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте руки в стороны. В верхней точке они должны быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантели опустятся к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх.

Советы по технике выполнения

• Начинайте разучивать упражнение с небольших гантелей, поднимая их выше уровня затылка. Повышайте рабочие веса только когда выполняете упражнение технически правильно.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам подымать руки достаточно высоко, не сгибая их в локтях. Согнув локти, вы снизите нагрузку не дельты.
• Добиться максимального сокращения средних пучков дельт, можно поднимая гантели на 45 градусов выше горизонтального положения рук.
• Задержка дыхания в данном упражнении не только позволяет стабилизировать положение корпуса, но также дает возможность развивать более мощное усилие во время маха.
• На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
• Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать мышцы в напряжении.
• Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Для этого необходимо выставить в тренажере вес, прикрепить рукоятки, взяться за них крест-накрест и делать махи.
• Возможна вариация упражнения стоя одной рукой. В одну руку берется гантель, другой рукой беретесь за опору. Такой вариант позволяет выключить из работы подостную мышцу.
• Возможна вариация упражнения лежа одной рукой. Для этого необходимо лечь на бок, опершись на локоть одной руки, а в другую взять гантель и выполнять ей махи.

Подъемы гантелей перед собой

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние пучки дельт и фронтальную половину средних дельт. Упражнение формирующее, применяется для придания формы и рельефа передним дельтам. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в середине тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Ставьте ноги на ширине плеч и держите спину ровно. Руки чуть согнуты и зафиксированы в локтях, ладони повернуты на себя, гантели почти касаются ног. 2. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимайте одну руку перед собой. В верхней точке гантель должна быть на уровне плеч или чуть выше. 3. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 4. В верхней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же, не спеша возвращайте гантель в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только гантель опустится к ногам, тут же, не спеша начинайте движение вверх второй рукой.

Советы по технике выполнения

• Добиться максимального сокращения передних дельт можно взяв гантели параллельным хватом. Разворачивая локоть к низу, вы выключаете из работы средний пучок дельт.
• Добиться максимального сокращения передних и средних пучков дельт, можно поднимая гантель на 45 градусов выше горизонтального положения рук, используя прямой хват.
• В данном упражнении подымать руки выше 45 градусов выше плеч не стоит. Так нагрузка смещается с дельт на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
• На протяжении всего подхода держите спину ровно. Не наклоняйте корпус вперед и не откидывайте назад, помогая себе поднять вес. Этим вы снижаете эффективность упражнения.
• Возможны вариации упражнения с параллельным хватом, когда в нижней точке ладони смотрят друг на друга и хватом сверху, когда ладони повернуты к ногам.
• Возможны вариации упражнения с попеременным или одновременным подъемом рук. С гантелями, гирей, штангой, или в тренажере с нижнего блока.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение для развития мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение формирующее, прорабатывает форму и рельеф задних дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите относительно легкие гантели параллельным хватом. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Спина ровная, ноги вместе, носки смотрят вперед. 2. В исходном положении гантели свободно свисают на выпрямленных руках. Локти развернуты в стороны и на протяжении всего подхода остаются неподвижными. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, не спеша разводите гантели по широкой дуге в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше. Это верхняя точка упражнения. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем не спеша, плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться тоже не стоит. Как только гантели опустится к нижней точке, сразу же меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы спина на протяжении всего подхода оставалась прямой. Округление спины в этом упражнении чревато получением травмы.
• Если держать спину ровной вам сложно, можно чуть согнуть колени или воспользоваться горизонтальной скамьей, сев на нее. Так вы исключите все лишние движения корпусом.
• Задерживая дыхание, вы не только стабилизируете положение корпуса, но и можете развивать значительно большее усилие во время маха.
• Для максимального сокращения заднего пучка дельт, в верхней точке амплитуды старайтесь поднять локти как можно выше, не сводя при этом лопатки.
• Для максимального сокращения средних трапеций и ромбовидной мышцы, в верхней точке амплитуды старайтесь сводить лопатки вместе.
• Слишком тяжелые гантели в упражнении ни к чему. Они не дадут вам возможности максимально поднять локти, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь держать фиксированный угол в локтях. Они должны быть чуть согнуты. Чем сильнее согнуты руки, тем короче амплитуда и тем меньше нагрузки получают дельты.
• Возможна вариация упражнения в частичной амплитуде. Вы опускаете руки не до самого конца, а примерно до угла в 30 градусов, что позволяет держать дельты в напряжении.
• Возможна вариация упражнения в кроссовере с нижних блоков. Однако такая вариация не даст вам поднять локти выше плеч по причине перекрещивающихся тросов.
• Возможна вариация упражнения лежа грудью на наклонной скамье. Это позволяет исключить лишние движения ног и корпуса и изолировать работу задних дельт.

Обратные разведения в тренажере «Бабочка»

Данное упражнение для мышц плеч задействует задние пучки дельт, трапеции и мышцы-вращатели плеча. Упражнение изолирующее, применяется для детализации плеч и верха спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам, под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Высоту сиденья и положение рукояток тренажера отрегулируйте так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками было равно ширине плеч. 2. В исходном положении грудь прижата к подушке, спина ровная. Кисть, локоть и плечо находятся на одном уровне. Немного разведите рукоятки, чтобы груз поднялся с упоров. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разводите рукоятки максимально назад так, чтобы локти оказались за уровнем спины. Это конечная точка упражнения. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без остановки, не спеша, возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Вернувшись к начальной точке упражнения, держите груз приподнятым с упоров. Здесь не задерживайтесь и сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Старайтесь выполнять тянущее движение именно локтями, а не усилием кистей. Так вы добьетесь максимального сокращения заднего пучка дельт.
• На протяжении всего подхода держите корпус неподвижным. Исключив лишние движения, вы максимизируете эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать положение корпуса на тренажере, но и развить значительно более мощное усилие.
• Добиться максимального сокращения заднего пучка дельт, средних трапеций и ромбовидной мышцы, можно лишь заводя локти максимально за спину.
• Слишком тяжелые веса в упражнении ни к чему. Они не дадут вам разводить руки по максимальной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Секрет успеха обратных разведений кроется именно в технике выполнения упражнения. Повышайте веса только тогда, когда чувствуете, что ваша техника идеальна.
• Возможна вариация упражнения обратным хватом, когда большой палец смотрит вниз. Это разворачивает локоть к верху и максимально изолирует задние дельты.

Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение для развития мышц плеч прорабатывает средние пучки дельт, верх и середину трапеций. Упражнение формирующее, применяется для отделения трапеций от дельт. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите гриф таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч. 2. В исходном положении ноги на ширине бедер, спина ровная, плечи расправлены, руки выпрямлены. Гриф штанги находится на уровне бедер. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, разворачивайте локти к верху и тяните их вдоль корпуса до тех пор, пока в верхней точке гриф не окажется на уровне подбородка. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без остановки возвращайте штангу в исходное положение. 5. Как только штанга опустится к нижней точке, также без задержки, сразу же меняйте направление движения и подымайте ее обратно к подбородку.

Советы по технике выполнения

• Для максимального сокращения дельт, нужно стараться, чтобы в верхней точке амплитуды локти были подняты максимально вверх.
• Поднять локти максимально высоко позволит хват чуть уже плеч. Слишком узкий хват заставит выводить плечи вперед, что уменьшит амплитуду движения.
• Слишком тяжелый вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам поднять локти максимально высоко, что снизит эффективность упражнения.
• На протяжении всего подхода держите спину ровной. Ее округление вынудит вас выдвинуть плечи вперед во время подъема локтей, что ослабит нагрузку на трапеции и средние дельты.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволит как стабилизировать положение корпуса, так и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц плеч. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц плеч в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для развития мышц плеч более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена постановки ног, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц плеч дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

fit-baza.com

Базовые упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи считаются самыми лучшими и самыми эффективными при наборе мышечной массы. Именно эти упражнения позволяют сделать по-настоящему большие и широкие плечи. Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке плеч, так как хорошо развитые плечи придают фигуре спортсмена мощный верх.

   

  

В отличии от других частей тела, плечи принято считать самыми травма опасными частями тела, и их намного сложнее накачать, из – за сложного строения дельтовидных мышц. Поэтому они требуют особо чистой и правильной техники выполнения каждого повторения.

 

Что бы риск возникновения травм был минимальным, перед тренировкой нужно хорошенько разогреть плечи. В качестве разминки на плечи, вы можете сделать круговые движения руками, различные махи.

 

   Базовые упражнения на плечи:

  

Жим штанги стоя

Данное упражнение отлично развивает передние дельты, делая их шире и сильнее.

    

 

   

Жим штанги из-за головы стоя

Данное упражнение хорошо развивает средние дельты, делая их шире и массивнее.

    

 

   

Жим гантелей сидя

Данное упражнение развивает передние и частично средние дельты. Большой плюс этого упражнения в том, что амплитуда движения намного больше (чем в жимах штангой), и это позволяет лучше проработать плечи.

     

 

 

Жим Арнольда

Данное упражнение развивает передние и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

     

 

  

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Данное упражнение отлично развивает средние дельты, делая их по-настоящему сильными, широкими и массивными. Хват должен быть шире плеч.

    

    

   

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Данное упражнение является лучшим упражнением для развития задних дельт. Делает их большими и массивными.

    

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

 

   

   

progrees.ru

Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

1)Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

2)Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

3)Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

4)Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

5)Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

6)Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

7)Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

8)Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

9)Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

10)Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

11)Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

12)Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

13)Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

14)Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

15)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

16)Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

17)Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

18)Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

19)Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

20)Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

21)Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

22)Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

23)Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

24)Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

25)Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.

Похожие статьи

effect-dieta.ru

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы ^{учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.}

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит ^{плечевой сустав от травм.}

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает ^{максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.}

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru