Каких витаминов не хватает вегетарианцам: Нехватка каких витаминов и элементов может наблюдаться у вегетарианцев

Вегетарианство — топ 12 проблем

Сбалансированная вегетарианская диета, в принципе может оказать благоприятное воздействие на здоровье.

Обычно такая диета связана со снижением веса, нормализацией сахара в крови, снижением риска болезней сердечно-сосудистой системы.

Но с другой стороны — это не простая задача поддерживать сбалансированную вегетарианскую диету и обеспечивать организм всеми необходимыми макро и микро элементами.

В этой статье мы рассмотрим типичные ошибки, которые совершают люди на растительных диетах.

1. Вера в то, что вегетарианские продукты — здоровые по определению

К сожалению, если продукт обозначен как «веганский» или «вегетарианский», это ничего не говорит о том, что он однозначно более полезный, чем его обычный аналог.

Например, миндальное молоко очень популярно у веганов.

Оно имеет мало калорий и содержит некоторое количество минералов, но это не говорит о том, что оно полезнее коровьего молока.

Например, стакан коровьего молока содержит 8 г. белка, а столько же миндального молока содержит всего 1 г. Также в миндальное молоко часто добавляют сахар, и в одном стакане его может быть 16 г. (это три ложки!!)

Другие вегетарианские продукты, такие как соевые котлеты, нагетсы или заменители мяса имеют высокую степень заводской обработки и содержат большое количество химических добавок. И они вряд здоровее своих природных аналогов.

Очень часто такие продукты имеют больше калорий, меньше протеина, клетчатки и минералов, необходимых для сбалансированного рациона.

Итого: Продукты, маркированные как Веганские или Вегетарианские часто проходят интенсивную заводскую обработку, имеют добавленный сахар и нехватку микро\макро элементов. Если добавляйте их в рацион — делайте это аккуратно и в небольших количествах.

2. Нехватка витамина В12

Витамин В12 играет важнейшую роль в организме. Он участвует в создании красных кровяных тел и ДНК.

В сожалению, все основные источники этого витамина имеют животное происхождение — мясо, курица, рыба, яйца и молоко.

Поэтому все растительные диеты подвергают своих последователей риску недополучения витамина В12.

Нехватка витамина В12 приводит к повышенной утомляемости, проблемам с памятью и онемению в разных частях тела.

У вегетарианцев очень популярен прием фолиевой кислоты, это тоже витамин группы В, но его прием лишь устраняет симптомы недостатка В12, но не решает проблему — недостаточную способность организма вырабатывать эритроциты. Это может привести к серьезным последствиям, когда человек не может реагировать на проблему, т.к. не знает о ее существовании.

Но к счастью есть способы компенсировать недостаток В12 разными добавками.

Так же этот витамин встречается в некоторых водорослях.

Вегетарианцы должны постоянно следить за потреблением В12 и отслеживать его содержание в организме, если хотят гарантировать себе здоровье.

Итого: Вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск недополучения В12 и вынужденны принимать добавки.

3. Замена мяса сыром

Самый простой способ сделать любое блюдо вегетарианским — заменить мясо на сыр. И в принципе, с точки зрения вкусовых качеств, такая замена неплохо работает, особенно если речь идет о салатах, бутербродах, пасте и т.п.

Но несмотря на то, что сыр богат белком, витаминами и минералами он не может полноценно заменить мясо полностью по всем микро и макро элементам.

Например в 100 г. мяса железа больше в 4 раза, а цинка в 2 раза, чем в таком же объеме сыра чеддер.

К тому же в сыре меньше белка и больше калорий. Например если сравнивать с курицей, то в сыре только 80% белка, но в 2,5 раза больше калорий.

Вместо простой замены мяса на сыр, нужно разнообразить рацион и добавлять большое количество растительных компонентов для обеспечения баланса в потреблении макро и микро элементов на вегетарианской диете.

Нут, киноа, горох, чечевица, фасоль и орехи неплохо с этим справляются.

Итого: Вместо простой замены мяса на сыр, необходимо следить за включением в вегетарианский рацион многих растительных компонентов для обеспечения организма необходимыми макро и микро элементами.

4. Недобор калорий

Многие продукты запрещены на вег. диете. В целом по статистике вегетарианцы потребляют меньше калорий, чем те, кто есть и растительную и животную пищу. Исследования показывают, что в среднем потребление у веганов занижено на 600 калорий, у вегетарианцев на 260

Наш организм требует для нормального функционирование поступление достаточного количества калорий и их недобор грозит недополучением важных элементов, усталостью и замедлением обмена веществ.

Итого: Веганы и вегетарианцы склонны к недобору калорий. Важно обеспечивать свой организм достаточным количеством питательных веществ.

5. Недобор воды

Потребление достаточного количества воды необходимо всем, особенно тем, что ест много пищи, богатой пищевыми волокнами, например вегетарианцам.

По статистике обычно люди на вег. диете потребляют как минимум в полтора раза больше клетчатки, чем мясоеды.

В этом случае потребление достаточного количества воды особенно важно для того, чтобы пищевые волокна могли без проблем пройти по всему кишечнику и не создали проблем типа повышенного газообразования и запора.

Для того, чтобы обеспечить свой организм водой — пейте всегда, как только испытываете жажду и распределяйте потребление воды в течение дня.

Итого: Веганы и вегетарианцы обычно едят много клетчатки. Вода может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как газ, вздутие живота и запоры.

6. Нехватка железа

Мясо является хорошим источником многих важных витаминов и минералов, в том числе железа. Причем такого, которое легко усваивается организмом (т.н. гемовая форма).

Не-гемовая форма железа не может ыть легко усвоена, но именно она содержится в растительной пище, напр. яблоки, бобы и т.д.

По этому вегетарианцы имеют повышенный риск недополучить достаточное количество железа, это приводит к проблемам с выработкой тех же эритроцитов и вызывает усталость, сонливость и головокружение.

Поэтому на вег.диете очень важно обеспечить себя достаточным количеством пищи с железом и при этом следить за потреблением витамина С, который помогает усвоить не-гемовую форму железа.

Итого: Растительные продукты содержат не-гемовое железо, которое организм не может усвоить. Вегетарианцы должны включать в рацион продукты, богатые железом, и сочетать их с витамином С.

7. Нехватка цельных свежих продуктов

Если вы на вег.диете, не значит что все продукты автоматически стали более здоровы. Есть масса вег.продуктов, которые не содержат мяса, но прошли при этом заводскую обработку.

Желательно уменьшить потребление таких продуктов и увеличить потребление натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Это поможет вам получить ценные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для предотвращения дефицита питательных веществ.

Итого: Вегетарианские диеты должны быть богаты целыми продуктами, такими как фрукты, овощи и цельные зерна. Они помогут вам максимально увеличить потребление питательных веществ и способствовать сбалансированной диете.

8. Недостаточное потребление кальция

Кальций — важный минерал, необходимый телу для того, чтобы сохранить кости и зубы здоровыми и помогать мышцам эффективно работать и поддерживать нервную систему.

Дефицит кальция может привести к остеопорозу, при котором ослабевают кости и увеличивается риск переломов.

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. Все, кто не ест их, должны продумать чем компенсировать нехватку кальция и постоянно за этим следить.

Растительные продукты, богатые кальцием — капуста, зелень, брокколи, миндаль, инжир и апельсины.

Итого: Все кто не пьет молоко и не есть молочные продукты должны особо следить за потреблением продуктов с высоким содержанием кальция.

9. Недооценка важности планирования рациона

Из всего вышесказанного следует, что где бы вы ни ели, вег.диета требует особого планирования, которое позволит компенсировать все сложности и недостатки диеты и обеспечить организм всем необходимым.

Особенно вне дома необходимо следить за этим вне дома, при поездках. Многие рестораны не имеют достаточное количество вег. блюд в своем меню.

Итого: Заблаговременное планирование питания может обеспечить вам разнообразную и сбалансированную диету.

10. Недобор белка

Белок критически важен для нашего организма. Он участвует в создании тканей, ферментов и гормонов. Его портебление дает чувство насыщения, набор мышечной массы и уменьшает голод.

Минимальные требования — 0,8 г. на 1 кг веса.

Если есть мясо, то с этим нет никаких проблем. Но как только вы переходите на вег.диету, вы должны особенно следить за наполнением своего рациона пищей, богатой белком.

Бобы, чечевица, орехи, ореховые масла, тофу помогут с белком на вег. диете. Старайтесь добавлять один-два этих компонента в каждое блюдо.

Итого: Вегетарианцы должны помнить о потреблении белка и включать один или два продукта с его высоким содержанием в каждый прием пищи.

11. Не потребление достаточного количества продуктов с Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 критически необходимы для организма.

Они нормализуют липидный профиль крови, снижают воспаление и защищают от нейродегенеративных заболеваний.

Жирная рыба и рыбий жир являются наиболее распространенными источниками омега-3 жирных кислот.

Они содержат докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA), две формы омега-3 жирных кислот, которые являются наиболее полезными.

С другой стороны, растительные продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип жирной кислоты омега-3, которую наше тело должно преобразовать в DHA и EPA для использования.

К сожалению мы можем только 5% ALA конвертировать в EPA и менее 0.5% в DHA.

Чтобы удовлетворить наши потребности в Омега-3, нужно есть больше продуктов с ALA и вводить добавки с DHA и EPA.

Наибольшее количество жирных кислот Омега-3 в ALA имеют семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, льняное семя, брюссельская капуста.

Итого: Растительные продукты содержат ALA, тип жирной кислоты Омега-3, которую наше тело может использовать только в небольших количествах. Вегетарианцы должны потреблять большое количество продуктов, богатых ALA, или использовать добавки с DHA и EPA.

12. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов

Многие вегетарианцы склонны к замене мяса рафинированными углеводами.

К сожалению, макароны, хлеб, бублики, пирожные и крекеры часто оказываются основными ингредиентами в плохо спланированной вегетарианской диете.

Во время обработки зерна удаляют оболочку, богатую клетчаткой и остается пустая сердцевина, не содержащая ничего полезного.

Высокое потребление рафинированного сахара статистически связано с развитием диабета и ожирением.

Чтобы сбалансировать свою диету исключите рафинированные углеводы, напр. белый хлеб, макароны и белый рис на цельнозерновой хлеб, бурый рис и гречку.

Итого: Вместо того, чтобы заменить мясо большим количеством рафинированных углеводов, вегетарианцы должны потреблять цельные продукты.

Заключение

Сбалансированная вег.диета возможна. Но она требует больших знаний и много внимания ко всем деталям и при ошибках в планировании рациона может нанести вред здоровью.

Для сохранения здоровья необходимо разнообразить свой рацион и включать в него все необходимые продукты с минимальной обработкой.

Витамины для вегетарианцев и веганов: какие выбрать?

Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?

У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B₁₂ и D.

1. Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
2. Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
3. Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
4. Цианокобаламин или витамин B₁₂. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
5. Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.

Дневная норма полезных веществ

Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:

• жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
• витамина B₁₂ – 3 мкг;
• витамина D – 25 мкг;
• витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
• кальция – 1000 мг;
• йода – 150 мкг;
• протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Откуда человек получает витамин B₁₂?

Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B₁₂ из следующих источников:

• животных продуктов;
• содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
• фармацевтических препаратов.

Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B₁₂ может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.

Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.

Признаки дефицита витамина B₁₂ в организме

Витамин B₁₂, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B₁₂ возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:

• слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
• головокружением, шумом в ушах;
• ухудшением памяти;
• депрессией;
• ослаблением зрения;
• тахикардией;
• затруднением дыхания;
• нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
• воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
• побледнением кожи;
• онемением конечностей;
• нарушением координации движений.

Откуда вегетарианцы могут взять витамин B₁₂?

Витамин B₁₂ не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B₁₂, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.

1. Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B₁₂: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
2. Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B₁₂.
3. Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.

Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B₁₂, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:

• растительные масла;
• соевое молоко;
• кукурузные завтраки;
• дрожжевые экстракты;
• овощные бульонные кубики;
• соевое мясо.

Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?

В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.

Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:

• вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
• добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
• сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.

Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?

У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:

• ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
• строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
• принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.

Откуда вегетарианцы берут витамин D?

Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.

У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.

Какие растительные продукты богаты железом?

При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.

Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов

Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.

1. Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
2. Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
3. Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D₃.
4. Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
5. Для восполнения витамина B₁₂ – Jarrow Formulas Methyl B-12.
6. Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
7. Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.

Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?

Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.

Каких витаминов не хватает вегетарианцам – и как их получить

Содержание:

Вегетарианство – это не просто отказ от животной пищи, для многих это стиль жизни. Однако чтобы такой тип питания принес максимальную пользу, надо помнить, каких витаминов и микроэлементов может не хватать на вегетарианской диете, и учитывать это при ее составлении. Расскажем, как избежать ошибок в питании начинающим веганам или вегетарианцам.

Вегетарианство – тип питания, основанный на растительной пище и исключающий мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Что касается молочных продуктов и яиц, здесь есть свои нюансы. Решение включать или не включать их в рацион зависит от типа выбранной программы питания.

При лактовегетарианстве используют растительную пищу и молочные продукты, при ововегетарианстве – продукты растительного происхождения и яйца, оволактовегетарианство сочетает оба подхода.

А вот веганство предусматривает использование продуктов исключительно растительного происхождения. Строгое веганство исключает мед, желатин, хитозан, а также другие продукты животного происхождения. Причем не только в еде, но и в косметике.

Подразумевают все виды вегетарианства и отказ от сильно переработанных продуктов, фастфуда. И очень странно наблюдать, как начинающие вегетарианцы и веганы употребляют чипсы, рафинированный сахар, подслащенные газированные напитки и при этом яростно отстаивают мнение о пользе отказа от продуктов животного происхождения.

Для построения рациона вегетарианца или вегана можно использовать все многообразие фруктов и овощей, а также всевозможные ягоды, зелень, в том числе дикоросы, семена, орехи, крупы, бобовые, соевые продукты. Особенно хочется акцентировать внимание на пользе добавления в вегетарианский рацион пророщенных зерен и микроводорослей.

Несмотря на то что вегетарианство и веганство – это намного больше, чем просто питание, последнему должно быть отведено достаточно места. Очень важно, особенно в начале пути, найти время в распорядке дня для выбора и покупки ингредиентов и приготовления здоровых блюд, так как несбалансированный, однообразный веганский рацион может привести к нехватке витамина D, витаминов группы В, железа, кальция, цинка, а также некоторых других веществ в организме.

Cоблюдение вегетарианского и веганского рациона не только преследует этические и экологические цели, но также способствует снижению веса, нормализации липидного обмена и как следствие улучшению функций сердечно-сосудистой системы.

Однако при несбалансированном и однообразном веганском питании может возникнуть дефицит некоторых питательных веществ – и негативно сказаться на состоянии здоровья. Что это за вещества и какие их источники доступны вегетарианцу?

Незаменимые жирные кислоты омега-3: в каких продуктах?

Как известно, употребление рыбы необходимо для получения не только полноценного белка, но еще и незаменимых омега-3-жирных кислот, в частности эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

Однако омега-3-жирные кислоты содержатся в семенах льна и льняном масле,

конопляном, рыжиковом, масле семян чиа. Основным представителем омега-3-жирных кислот в растительных продуктах является альфа-линоленовая жирная кислота (ALA). Этот компонент питания с веганским рационом получить не составит труда. Что касается EPA и DHA, то для восполнения этих жирных кислот рекомендуется употреблять в пищу морскую капусту, а также нутрицевтики на основе микроводорослей, содержащие EPA и DHA.

Как восполнить дефицит витамина D

Как сейчас известно, он участвует во многих жизненно важных процессах в организме: обмене кальция, иммунных функциях, метаболизме и других. Нехватка витамина D может привести к неблагоприятным последствиям. Употребление продуктов, содержащих его, зачастую бывает недостаточным для удовлетворения ежедневных потребностей у тех, кто исключил из рациона мясо и рыбу, а у тех, кто полностью перешел на растительное питание, особенно.

Для того чтобы быть уверенным в отсутствии дефицита витамина D, необходим регулярный контроль биохимического состава крови на уровень этого нутриента, а при выявлении его нехватки важно проконсультироваться с врачом с целью подбора оптимальной дозировки препарата. Кстати, в настоящее время на рынке представлен витамин D и для вегетарианцев, полностью изготовленный из растительного сырья.

Где содержится витамин В12

Нехватка этого наиважнейшего витамина может быть у каждого, но наиболее подвержены ей те, кто питается исключительно растительной пищей. Недостаток нутриента в организме может негативно отразиться на белковом обмене и процессах роста. Кроме того, в результате его дефицита развивается В12-дефицитная анемия.

При ежедневном потреблении растительных продуктов, содержащих данный нутриент, таких как грибы или микроводоросли, риск дефицита все же велик. В связи с этим, как и в случае с витамином D, необходимо сделать контрольный анализ крови, а при выявлении недостаточного количества вместе с врачом подобрать необходимую дозировку витаминного препарата.

Как восполнить недостаток кальция

Продукты животного происхождения, в первую очередь молочные, богаты кальцием. Соблюдение веганского рациона потенциально может привести к дефициту этого важнейшего нутриента. Кальций необходим не только для прочности костей или зубов. Этот минерал играет важное значение в функции сердечной мышцы.

Чтобы предупредить дефицит кальция, регулярно включайте в свое питание различные семена (например, чиа), чечевицу, фасоль, соевые бобы, миндаль, кунжут, а также капусту кейл. Добавляйте семена в салаты, чаще ешьте хумус с кунжутной пастой (тхиной), готовьте кунжутное и другое растительное молоко и добавляйте его в мюсли.

Источники железа для вегетарианцев и веганов

Нехватка этого микроэлемента является причиной железодефицитной анемии, а также способствует ухудшению общего состояния организма.

В питании железо встречается в двух формах: гемовое, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое – в растительных продуктах. Так как железо из мяса усваивается легче, чем из растений, вегетарианцам и веганам необходимо большее его количество для профилактики или восполнения дефицита.

Источники железа для вегетарианца — это киноа, гречка, фасоль, горох и другие бобовые, овощи семейства Крестоцветных (брокколи, цветная капуста), тыквенные семечки, а также горький шоколад. Повысить усвоение железа поможет употребление продуктов, богатых витамином С.

Какие продукты богаты цинком

Дефицит цинка грозит снижением иммунной функции, выпадением волос, а также приводит к нарушениям половой функции у мужчин.

К богатым цинком относятся пророщенные зерна (например, зародыши пшеницы), тофу, бобовые, многие орехи и семена. Повысить усвояемость минералов поможет замачивание орехов в чистой воде в течение 8–10 часов перед употреблением в пищу.

Таким образом, хорошо сбалансированный веганский рацион поможет предупредить недостаток большинства питательных веществ. Тем не менее веганам желательно отслеживать показатели перечисленных веществ в организме, и при невозможности восполнить дефицит с помощью питания необходимо проконсультироваться с диетологом для подбора соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Что должен знать каждый веган и вегетарианец: vegan_lj — LiveJournal

Добрый день!
Представляю сообществу свой небольшой отчет-доклад-углубленный-поиск о том, на какие аспекты питания веганам и вегетарианцам следует особо обратить внимание.
Цели доклада — удостовериться, есть ли витамин В12 в растительной пище, решить вопрос «молоко=кальций», разобраться с некоторыми несоответствиями в зарубежных и отечественных источниках, а также осветить более-менее сформировавшиеся зарубежные рекомендации по питанию веганов (и частично вегетарианцев).

Источники:
http://www.veganhealth.org
http://www.vegansociety.com/food/nutrition/
http://en.wikipedia.org/wiki/Veganism
http://veganstarterrussian.blogspot.com/ (руководство по переходу на веганское питание (рус))

ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ

СОДЕРЖАНИЕ

1. Веган и вегетарианец, внимание!
    1.1. Витамин В12
    1.2. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
2. Веган, внимание!
    2.1. Кости, витамин Д и кальций
    2.2. Йод
3. Просто внимание!
    3.1. Белки
    3.2. Непротеиновые аминокислоты
    3.3. Железно
    3.4. Витамин А
    3.5. Цинк
    3.6. Селен
    3.7. Соль
    3.8. Кофеин
    3.9. Другое
4. Так что все-таки есть?
5. А пить?
6. Дневные нормы
7. Дополнительная информация

ВЕГАН И ВЕГЕТАРИАНЕЦ, ВНИМАНИЕ!

(1) Витамин В12

ПОЧЕМУ ВАЖНО

Низкий уровень B12 может привести к анемии и повреждению нервной системы. Повышает уровень гомоцистина, что увеличивает риск инфаркта, инсульта и прочих сердечных проблем.

Симптомы недостатка — покалывание конечностей, усталость, нервные заболевания. Ухудшения могут происходить в скрытой форме и в итоге привести к слепоте, глухоте или слабоумию.

ИСТОЧНИКИ В12

Для лакто-ово-вегетарианца: молоко, яйца, сыр.
— одно куриное яйцо — 10% ДН (дневной нормы) В12
— чашка молока — 15% ДН
— кусок сыра (30 гр) — 15% ДН

Для вегана:
растения, тофу, темпе, морские водоросли и др. растительные варианты не считаются надежным источником В12. В них В12 может и быть, но в неактивной форме, и поэтому не будет действовать в организме, как полагается. Хотя при этом анализы крови и мочи покажут, что в организме В12 присутствует (более надежный анализ — это тест methylmalonic acid (MMA testing), надо подробнее узнать, как он называется у нас).

Единственный надежный источник для вегана — обогащенные В12 продукты (некоторые виды растительного молока, соевые продукты и сухие завтраки), обогащенные пищевые (не для выпечки) дрожжи + таблетки.

КАК ПРИНИМАТЬ

Выбрать один из вариантов:
1. Есть обогащенные продукты два-три раза в день, чтобы получить не меньше 2-3 микрограмм В12
2. Одну таблетку с 10-100 мкг витамина один раз в день

Витамин лучше усваивается из естественной пищи и маленькими порциями, поэтому вроде как лучше принимать его поменьше и почаще (чем реже, тем большее — например, у взрослых при приеме 500 мкг усваивается всего 10 мкг).

Пример витаминов — Deva Sublingual B12 (DV — дневная норма)
http://www.devanutrition.com/vitamin_b12.html

Supplement Facts:
Serving Size: 1 tablet
Servings per container: 90
Vitamin B6: 2mg (100% DV)
Folic Acid: 400 mcg (100% DV)
Vitamin B12: 1000mcg (16666%)

ДРУГОЕ

— у бывшего активного здорового мясоеда в печени хранится запас В12 на несколько лет
— накапливается в течение долгого времени, поэтому чтобы насобирать, надо регулярно есть В12 с избытком
— марки обогащенных продуктов стоит чередовать.
— большое количество фолиевой кислоты (folic acid) выше 1000 мкг в день может разрушать В12
— если есть хронические заболевания (типа почечной недостаточности), надо обратиться к врачу — могут быть проблемы с усвоением В12
— B1, B3, C, E, медь и железо могут разрушать В12 — не стоит принимать их в одном мультивитаминном комплексе
— таблетки лучше разжевывать

(2) Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6

Важны для предотвращения проблем с сердцем, депрессий и прочего. Мозг состоит в основном из жиров.

Хорошие источники:
Омега-6 — подсолнечное, кукурузное масло.
Омега-3 — льняное и конопляное масло

Каждый день:
1 ч.л. (5 гр.) льняного масла, пару грецких орехов.

Много масла — вредно, мало — вредно. Должно быть в меру.

Лучше не разогревать масла — разрушаются и начинают выделять вредные вещества!
Можно тушить на воде, а масло — в салат. Если что-то поджаривать, лучше всего на оливковом.

Хранить масла в прохладном и темном месте (в холодильнике).

ВЕГАН, ВНИМАНИЕ!

(1) Кости, витамин Д и кальций

КРЕПКИЕ КОСТИ

Что для этого нужно? Не только кальций.

А вот что:
— физические нагрузки
— солнце (витамин Д)
— куча овощей и фруктов богатых кальцием (капуста, разные зеленые листовые овощи)
— сократить вымывание кальция из организма
— отказаться от курения
— потреблять нормальное количество белков и витамина А

Без физических нагрузок организму без надобности как-то особо укреплять кости (это касается всех, не только веганов и вегетарианцев).

Когда в крови мало кальция (это не только главный компонент для костей, но нужен, например, для сердца), тело начинает забирать его из костей. Хронический недостаток приводит к остеопорозу. Витамин Д влияет на поглощение кальция.

Так вот, если веган не получает необходимое количество витамина Д и кальция (особенно, если физически неактивен), структура костей становится более пористая.

ВИТАМИН Д

Некоторые исследования говорят, что у людей сейчас типа «пандемия» недостатка Д. И, возможно, отсюда многие проблемы со здоровьем — псориаз, диабет, рак.
Если болят кости, возможно, это из-за недостатка Д. И депрессии (вот возможное объяснение депрессий у людей, когда они долго лишены солнца)

Чтобы получить необходимое количество витамина Д, нужно каждый день не менее 20-30 минут проводить под солнцем (ярким полуденным). В северных широтах, в пасмурные и зимние времена можно есть обогащенные Д продукты или принимать витамины (25 мкг в день).

Другие источники Д — яйца (если куриц кормили витамином Д) и некоторые виды диких грибов.

Поэтому для вегана/вегетарианца либо солнце, либо добавки! По-другому никак.
+ надо помнить, что солнечный Д (в отличие от животного) через три дня выходит из организма.

КАЛЬЦИЙ

Чтобы получить необходимое количество кальция (700-1000 мкг в день = примерно один стакан обогащенного соевого молока + остальная сбалансированная диета), нужно есть:
зеленые листовые овощи, тофу, брокколи, бобовые, инжир, семечки подсолнечника, паста из семян кунжута + обогащенные кальцием соевое молоко, мюсли и соки.

Таблица содержание кальция (миллиграмм на 100 грамм продукта):
Мак — 1460
Кунжут — 783
Крапива — 713
Халва — 670
Шиповник собачий 257
Миндаль 252
Рис (приготовленный) — 230
Лесной орех 226
Кресс-салат 214
Кормовая капуста (кале) 212
Соя бобы сухие 201
Белый хлеб — 170
Черный хлеб — 100
Шпинат (жареный) — 145
Печеные бобы — 55
Апельсин 1 средний — 70

Для лакто-ово:
Яйцо куриное среднее — 55
Молоко или любые кисломолочные продукты — 120
Мороженое — 100
Простой йогурт — 200
Фруктовый йогурт — 136
Твердый сыр (Чеддер, Эдам и т.п.) — 750
Швейцарский сыр — 850
Мягкий сыр — 260

Чтобы получить 100 миллиграмм кальция, надо съесть следующей пищи в граммах:
Миндаль                                                     42
Черная патока (меласса)                     18
Брокколи                                                 250
Цератония                                                29
Кормовая капуста (вареная)               67
Смородина                                             108
Нутовая мука                                             56
Инжир                                                         40
Тахини                                                        15
Молодая капуста (приготовленная) 133
Белая мука                                                71
Белый хлеб                                                56
Серый хлеб                                                54
Цельнозерновой хлеб                             48

Сколько получим кальция в миллиграммах, если мерить следующие продукты стаканами, горстями и т.п.
ОВОЩИ   
Брокколи (1 стакан в вареном виде)                   62
Брюссельская капуста (1 стакан, вареная)     56
Тыква (1 стакан, печеная)                                    84
Морковь (2 среднего размера, сырые)            40
Цветная капуста (1 стакан, вареная)                20
Коллардовая зелень (1 стакан, вареная)     266
Кормовая капуста (1стакан, вареный)             94
   
БОБОВЫЕ   
Черные бобы (1 стакан вареные)                    102
Нут (1 стакан,вареный)                                          80
Белая фасоль (1 стакан, вареная)                   120
Чечевица (1 стакан, вареная)                              38
Розовая фасоль (пинто бобы)                             79
Соевые бобы (1 стакан, вареные)                   175
Белые бобы (1 стакан, вареные)                      161
   
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА   
Пшеничный хлеб (1 кусок)                                      26
Мука из цельной пшеницы(1 стакан)                  41
   
ФРУКТЫ   
Сушеный инжир (10 штук)                                     140
Апельсин (1 средний)                                               60
Изюм (3/4 стакана)                                                    53

В общем, откуда получить кальций понятно. Теперь о вымывании.

ВЫМЫВАНИЕ КАЛЬЦИЯ

К вымыванию кальция (с мочой) приводит поедание чрезмерного количества:
— белка (но мало тоже нельзя! норма — 1 г на 1 кг веса для взрослых)
— натрия (соль, газировка, выпечка) — особенно нужно меньше соли (см. раздел про соль)
— кофеина — лучше пить воду, компоты, соки, морсы, шиповник и другие напитки без кофеина, чай/кофе редко (см. раздел про кофеин)

ДРУГОЕ

— Обогащенное молоко взбалтывать перед употреблением
— Кальциевые добавки могут тормозить поглощение железа (поэтому не стоит их есть одновременно)

(2) Йод

Норма — 75-150 мкг каждые несколько дней, это 1/4 чайной ложки йодированной соли в Америке.
— Йода должно быть в меру (мало — вредно, много — вредно)
— Чем дальше овощи росли от океана, тем меньше в них йода.
— В сое и некоторых других сырых овощах (брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста), есть вещество, блокирующее йод. Поэтому больше количество сои + недостаток йода = проблемы.
— Йодированная соль — это не лучший способ получить йод.
— Можно есть морские водоросли пару раз в неделю. Но аккуратно — если переесть, можно отравиться йодом!

ПРОСТО ВНИМАНИЕ!

(1) Белки

Норма — 1 гр белка на 1 кг веса (для взрослых, подросткам больше).

Источники:
— различные виды гороха и бобов, чечевица, соя.
— цельнозерновые — пшеница, овес, рис, перловка, гречка, просо и др
— орехи — миндальные, грецкие, фундук, бразильские, кешью, земляные, кедровые и др
— семена — подсолнечника, тыквы, кунжута, конопли и др

(2) Непротеиновые аминокислоты

Таурин, карнитин вырабатывает наше тело. Если есть достаточное количества белка, будет достаточное количество строительного материала.
Если начались мигрени с переходом на веганство, возможно дело в карнитине — к доктору.

Креатин связан с мышечной силой. У вегетарианцев отмечается более низкий уровень креатина.
Спортсмены могут принимать добавку. Если тема интересует, вот ссылка:
http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#creatine

Карнизон — то же самое, актуально для спортсменов:
http://www.veganhealth.org/articles/carnosine

(3) Железо

Недостаток железа приводит к анемии.
Симптомы: бледная кожа, ломкие ногти, усталость, слабость, затруднения дыхания, проблемы с регуляцией температуры тела, потеря аппетита, апатия, выпадение волос.
Однако многие из этих симптомов схожи с другими проблемами питания.
Поэтому только доктор может определить, есть ли анемия!

Если анализ показывает, что уровень железа низкий, то поднять его можно следующим образом:
— отказаться от запивания еды черным и зеленым чаем, кофе
— заедать пищу витамином С (цитрусовые, земляника, зеленые листовые овощи, цветные перцы, цветная капуста)
— есть больше бобовых
— готовить еду в железных кастрюлях (особенно кислую пищу на водной основе, например, томатный соус)
— не принимать добавки кальция до, во время и и через некоторое время после еды — разрушает железо

Хорошие источники железа: бобовые, зерновые, хлеб, свекла, соевые бобы, семена тыквы, турецкий горох, розовая фасоль (пинто бобы), сушеные абрикосы, изюм, шпинат.

Железо из растительной пищи (как из 35% железа из мяса) требует от организма дополнительных действий для поглощения.

(4) Витамин А

Хорошие источники — морковный сок, орехи, сладкий картофель, шпинат, морковь, дыня.

Сформированный витамин А — только в животных продуктах. Однако существует более 50 видов каротеноидов, которые организм может конвертировать в витамин А. Самые распространенный — бета-каротин.

Дневная норма — 900 RAE (типа у.е.) для мужчин, 700 RAE для женщин

Таблица RAE в растительной пище (ч — чашка):
Морковный сок              1 ч                                           2,256
Кормовая капуста        1 1/2 ч                                     1,328
Тыква                               1 ч                                           1,114
Сладкий картофель    1 средний, печеный           1,096
Шпинат                            1 ч                                               943
Морковь                          1/2 ч вареная дольками       665
Морковь                          1 средняя                                 509
Дыня                                1/2 средняя (552 г)                 467
Брокколи                        1 ч вареные                              120
Абрикос                           1/2 ч сушеных                             80
Манго                               1  шт.                                             79
Абрикос                           1 сырой                                       17

(5) Цинк

Цинк есть не во многих овощах, но у веганов в целом нормальный уровень.
Хорошие источники: бобовые, орехи, зерновые, горох, кешью, арахис, арахисовое масло, тыквенные и подсолнечные семечки.

Симптомы недостатка: слабозаживающие раны, потеря волос, ослабленный иммунитет, дерматит около отверстий в теле.

Протеин увеличивает поглощение цинка, поэтому особенно хороши бобовые и орехи, а также дрожжевой хлеб и ферментированные соевые продукты (темпе, мисо).

(6) Селен

Количество селена в овощах сильно зависит от его наличия в почве, на которой они выросли.
Хорошие источники — орехи (особенно бразильские), цельнозерновые (хлеб, овсянка, ячмень), белый рис, бобы, отруби, перловка.

(7) Соль

Чрезмерное количество соли приводит к вымыванию кальция, повышает давление и может разрушать витамины в овощах.
Типа на территории советского союза в среднем чуть ли не в три раза превышается норма.
ВОЗ рекомендует — 3 грамма в день.

Лучше использовать морскую (хотя она оказывает такой же эффект на кальций, давление и т.д.).

Чтобы минимизировать количество соли:
— постепенно убирать ее из пищи. Убрать солонку со стола, потом из кухни.
— вместо соли использовать — сок лимона, травы (свежие или сухие), специи.

(8) Кофеин

Кофеин усиливает вымывание кальция, препятствует усвоению железа. Не стоит потреблять много!
Кофеиновые можно заменить огромным выбором «чайных» напитков (по-умолчанию без кофеина). Например: ханибуш, ройбуш, мугитя, копорский чай, шиповник и д.р.
Черный/зеленые чаи и кофе без кофеина — спорный вариант (есть мнения, что вредны).
Имхо, лучше пить оригинальные с кофеином, но не часто.

(9) Другое

У некоторых людей могут быть проблемы с витаминами В2 и В6.

Симптомы недостатка В2: болячки на внешних сторонах губ и в уголках рта, раздутый язык и ротовая полость, дерматит.
Источники В2 — авокадо, миндаль, зеленые листовые овощи, грибы, соевые бобы.

Симптомы недостатка В6: сонливость, утомленность, язвы во рту и раздутый язык.
Источники В6 — бананы, грецкие орехи.

ТАК ЧТО ВСЕ-ТАКИ ЕСТЬ?

ФРУКТЫ
3 или больше порций в день.
Богаты клетчаткой, витамином С, бета-каротином.
Старайтесь включать в свой ежедневный рацион хотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С (цитрусовые, дыни, клубника). Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.
Примеры одной порции: 1 свежий фрукт среднего размера, 1/2 стакана термически обработанных фруктов, 1/2 стакана сока.

ОВОЩИ
4 или больше порций в день.
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета-каратин, рибофлавин (витамин В2), железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно зеленые листовые овощи (брокколи, коллардовая зелень, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста) — особенно хорошие источники всего этого.
Темно желтые и оранжевые овощи (морковь, кабачки, земляная груша, тыква) обеспечивают бета-каротином. Включайте щедрое количество различных  овощей в свой дневной рацион.
Примеры одной порции: 1 стакан сырых овощей, 1/2 стакана термически обработанных овощей

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА
5 или больше порций в день
Хлеб, рис, макаронные изделия, каши или мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен. Они богаты клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого мюсли; 1 ломоть хлеба

БОБОВЫЕ
2 или больше долей в день
Бобы (различные виды фасоли, чечевицы, гороха) — отличные источники клетчатки, белка, железа, кальция, цинка, витаминов группы В.
+ нут, бобы испеченные или жареные, соевое молоко, темпе и соевое мясо (текстурированный соевый белок).
Примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов, 1/2 стакана тофу, 1 стакан соевого молока

ОРЕХИ
Не менее 1 порции
Грецкие, лесные, арахис, миндаль, кешью, кедровые и др.
1 порция — 1/2 стакана орехов (мякоти)

А ПИТЬ?

Лучше всего чистую воду.
А также соки, черный/зеленый чай (только надо не забывать, что в нем много кофеина), кофе (только кофе вообще не еда, а стимулятор, и в нем много кофеина), разные натуральные чайные, по-умолчанию не содержащие кофеин (их полно, стоит только поискать).

ДНЕВНЫЕ НОРМЫ

Витамин В12 — 3 мкг
Жирные кислоты — Пару ложек разных масел каждый день + орехи
Кальций — 700-1000 мг
Витамин Д — 20-30 минут солнца или 25 мкг в день (одно из двух)
Протеины — 1 г на 1 кг веса (для взрослых)
Йод — 75-150 мкг каждые несколько дней
Витамин А — 700 RAE (для женщин), 900 RAE (для мужчин)

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Веган на русском луркоморье:)):
http://lurkmore.ru/%D0%92%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D0%BD

Дневные нормы:
http://www.veganhealth.org/articles/dailyrecs/

Список зарубежных веганских витаминов:
http://www.veganhealth.org/articles/multi/

=================================================================================================

Жду Ваших комментариев!

Витамины для вегетарианцев: в каких продуктах содержатся

Приветствую, друзья! Витамины для вегетарианцев последнее время все больше набирают обороты и входят в тренд. Такие известные сторонники растительного питания, как Денис Терентьев утверждают:

“Без добавок В12 есть риск угробить свое здоровье, вот и все”.

Правду ли говорят блогеры? И тогда почему люди переходят на вегетарианство, если человеку жизненно необходимы витамины? Путаница сплошная. Давайте разбираться, поехали!

Пару слов и вегетарианстве

Вегетарианство — это такой вид питания, который подразумевает употребление в пищу только растительной и молочной продукции с полным отказом от мяса, рыбы и птицы.

Подобное питание уходит своими корнями в древность и мне не удалось точно отследить, где и как оно зародилось. Ясно одно, вегетарианцы существовали на протяжении тысяч лет. Так, в древней Греции все олимпийцы были именно сторонниками растительной пищи. Представляете? Все 100%! Греки полагали, что отказ от мясных продуктов повышают их силы и выносливость, что четко прослеживается в исторической хронологии.

Одним из самых известных приверженцев вегетарианства по праву считается великий российский писатель Лев Николаевич Толстой. Вот что он говорил по этому поводу:

“Ваша коровка на протяжении всей жизни кормила тебя и всю твою семью. И где же твоя благодарность? Умертвить и съесть ее?”

Есть или не есть?

Некоторые авторы считают, что достаточно отказаться от мяса и ты автоматически перескакиваешь пару тройку звеньев в цепочке питания. При этом они по какой-то причине высказываются “за” употребление птицы и рыбы. У меня возникает вопрос: “ А какая разница вообще?”

Проведя небольшое расследование, я пришел к выводу что разница между животной пищей и растительной — это питательные вещества. Мясные продукты содержат в своем составе высокую концентрация белка, тогда как растительность характерна клетчаткой и углеводами. Вывод напрашивается сам собой — то, что нам с детства внушают стереотип о разнице животной пищи является обыкновенной погремушкой без оснований. А как считаете вы? Обязательно оставьте свое мнение в комментариях.

Кто заговорил о витаминах и нужны ли они?

Готовясь к статье, я прочел ряд различных изданий среди которых известнейший российский журнал о вегетарианстве Vegetarian Journal. Как оказалось, впервые о недостатке витамин у людей, неупотребляющих мясо, заговорили представители официальной медицины (что для меня совсем неудивительно).

Естественно, вся история началась с любимого всеми В12 или как выражаются специалисты — цианокобаламин. Ученые выяснили, что недостаток этого компонента в организме может вызывать следующие проблемы:

• анемия;
• слабоумие;
• сильная апатия;
• депрессия;
• ухудшение памяти.

С этим я полностью согласен. Такие элементы как кобаламин нужны нашему телу, это один из основных биологически активных веществ, поддерживающих здоровье. Где содержится В12? Рассмотрев состав продуктов, я пришел к выводу, что он имеется во многих животных продуктах, среди которых:

• молоко;
• яйца;
• творог;
• сливочное масло;
• сливки;
• кефир.

Список можно продолжать еще долго, но, думаю, вы поняли в чем суть. Вопрос о том, где вегетарианцы берут злополучный витамин В12 я считаю неактуальным, потому все эти продукты вегетарианцы употребляют в пищу.

Как быть веганам?

Популярнейшим видом вегетарианства является так называемое веганство. Эти товарищи исключают из своего рациона абсолютно всю животную пищу вплоть до молока. Как мы выяснили, основным источником в12, также как и компонента группы Д, является животная пища. Где же получают необходимые вещества веганы?

Среди растительных продуктов можно отметить хллореллу. Это такие водоросли, которые обитают на дне водоемов. Однако, содержание этих элементов так мало, что для того чтобы как-то пополнить свой запас, его пришлось бы съедать килограммами. Один мой знакомый, зовут его Илья, уже пробовал данный метод на себе и вот что он говорит:

“Начну с того, что эти водоросли страшно невкусные. С чем бы их не мешал, в привкусе отдает хлоркой вперемешку с йодом. Начав употреблять хлореллу, я постоянно сдавал анализы и проверял свой уровень В12. К моему сожалению, он практически не увеличивался. Отмечу, что к этому моменту я был веганом уже 2 года.”

Наш организм очень умная машина. И запасов определенных компонентов в нем на несколько лет вперед. Однако, рано или поздно склад заканчивается и тут начинаются проблемы со здоровьем. Что же это получается, вегетарианцем быть полезнее нежели веганом? А как же вред животных продуктов?

Давайте распутываться!

Микрофлора нашего кишечника устроена таким образом, что если она находится в абсолютно здоровом состоянии, то она способна сама производить все необходимые витамины и микроэлементы, тем самым кормя наш организм. Мои слова нашли подтверждение в одной из лекций известного врача натуропата Михаила Советова:

“Патогенные бактерии, которые в основном вызываются животной пищей, не дают нашему кишечнику сформировать адекватную здоровую микрофлору. Таким образом, человеку нужно принимать новые добавки извне, чтобы прокормить то, что убивается неправильным питанием. Ну разве не абсурд? Все же, если добиться того, чтобы в нашем теле зародилась здоровая микрофлора, можно с легкостью отказаться от всяческих добавок и вовсе питаться одними фруктами”.

Веганство — это некий переходный островок между вегетарианством и сыроедением(можно будет сделать перелинковку). Как показывает практика большинства сторонников растительного питания, воспринимать веганство в качестве постоянной пищи не стоит. Запасы, необходимые для полноценного функционирования организма рано или поздно закончатся и тут могут начаться проблемы.

Я считаю, что в плане пользы для здоровья вегетарианство предпочтительнее, нежели веганство. Если у вас нет цели перейти на питание фруктами, то не стоит насиловать свой организм просто так. Как считаете? Обязательно давайте обратную связь в комментариях, вместе мы найдем истину!

Где получать витамины вегетарианцу и в чем они содержатся

Друзья, если вы не употребляете любую животную пищу (то бишь веган) в силу нравственных причин и духовного развития, я вас безусловно уважаю. Но, рассматривая этот вопрос именно с точки зрения здоровья, такое питание нельзя назвать полноценным. Что же тут можно предпринять?

Прочитав смежные источники и пообщавшись с авторами, я пришел к выводу, что для таких целей неплохо подойдут БАДы или простыми словами — биологически активные добавки. Для женщин зачастую рекомендуют комплекс доппельгерц. Производитель говорит, что он благотворно сказывается на обменных процессах во всем теле. Однако, данный препарат имеет разные вариации и его вполне можно использовать вегану мужчине.

Перед тем как пить какие-либо БАДы я настоятельно рекомендую проконсультироваться со знающим специалистом. Мы не несем никакой ответственности за ваши действия!

 Каких витаминов не хватает современным вегетарианцам?

На основе статистики, я собрал небольшой список. Предлагаю ознакомиться:

• Железо;
• омега-3;
• кальций;
• витамин В12;
• витамин Д.

А теперь давайте выясним, где данные вещества содержатся в наибольшем объеме.

1. Железо
   Богатым источником железа в растительной пище являются: яблоки, персики, лимоны, сливы, земляника, огурцы, болгарские перцы. Среди круп хочу отметить: чечевица, пшеница, бобовые, семечки подсолнечника.
2. Омега -3
   Содержится в таких продуктах, как: грецкий орех, льняное масло, микроводоросли. Среди животных примечательна жирная морская рыба.
3. Кальций
   Шпинат, бобы и щавель — именно эти ингредиенты богаты кальцием. Но, хочу отметить, что при здоровой микрофлоре кальций вырабатывается организмом самостоятельно в достаточных количествах. Для вегетарианцев подойдут все животные продукты.
4. Витамин В12
   Водоросли Хлорелла и все животные продукты. Напоминаю, что при здоровой флоре кишечника, данная бактерия вырабатывается организмом самостоятельно (и не только она). При традиционном питании бактерия отсутствует и ее запасы нужно пополнять извне.
5. Витамин Д
   Содержится в: кукурузном масле, орехах, грибах и петрушке.

Что запомнить

Принимать вегетарианцам витамины и добавки не стоит. Все компоненты в достаточном количестве организм получит из обычной пищи. Однако, если вы веган, то стоит позаботиться об искусственных добавках. Исключив из рациона всю животную пищу, ваше питание становится неполноценным. Поэтому либо вставать на путь фрукторианства, либо оставаться вегетарианцем.

Что думаете на этот счет вы? Обязательно поделитесь своим мнением в форме комментариев. Давайте вместе поставим точку в этом нелегком вопросе. Подписывайте на обновления блога и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

 

Лучшие витамины для вегетарианцев

Вегетарианство обретает все большую популярность во всем мире. Его сторонники  отказываются от употребления животной пищи, руководствуясь самыми различными соображениями – начиная от самого банального желания похудеть, улучшить состояние здоровья и заканчивая этическими и моральными принципами, связанными с неприятием употребления в пищу мяса животных. Ученые признают: вегетарианская система питания действительно является одной из наиболее здоровых, поскольку растительные продукты богаты питательными веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности организма.

Результаты многочисленных исследований показывают: отказ от животной пищи снижает уровень »плохого» холестерина в крови, что в свою очередь способствует снижению риска гипертонии, ишемической болезни сердца, других сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск ожирения, сахарного диабета и ряда хронических заболеваний.

Однако ученые напоминают также о вреде вегетарианства, связанного с недостатком некоторых важнейших витаминов и других нутриентов в продуктах растительного происхождения. Люди, длительное время придерживающиеся подобной системы питания, нередко испытывают острый дефицит питательных веществ.
Каких витаминов не хватает вегетарианцам и как обеспечить их поступление в организм?

Витамины для вегетарианцев: какие нужны?

Прежде всего заметим, что есть достаточно существенная разница между вегетарианством и веганством. Так, при полноценном питании вегетарианцы получают достаточно питательных веществ  из растительных и молочных продуктов. Что касается веганов, то их рацион даже с большой натяжкой нельзя назвать здоровым. Веганство предполагает отказ не только от мяса, но также от молочных продуктов, яиц, меда. Такое питание создает острый дефицит важнейших нутриентов. Людям, придерживающимся подобной диеты, необходимо принимать специальные

витамины для вегетарианцев и веганов.

Каких витаминов не хватает вегетарианцам и веганам?

При строгой вегетарианской диете организм испытывает недостаток омега-3 жирных кислот, кальция, железа, витаминов B12, D, ряда других элементов.

Омега-3 жирные кислоты

Оздоравливают сосуды, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, регулируют давление, снижают уровень »плохого» холестерина в крови, снижают риск инфарктов и инсультов.

Замедляют процессы старения, улучшают состояние и внешний вид кожи, делают ее более эластичной, предупреждают развитие дерматитов, защищают кожу от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Оздоравливают суставы, замедляют распад коллагеновых волокон хрящей, предупреждают разрушение хрящевой ткани, воспалительные процессы в суставах

Улучшают работу нервной системы, положительно влияют на мозговые функции, память.

Стимулируют кровообращение

Оздоравливают репродуктивную систему.

Регулируют функцию иммунной системы, снижают проявление аллергии.

Нормализуют свертываемость крови, концентрацию липидов в крови, предупреждают атеросклеротическое поражение сосудов.

Железо для вегетарианцев

Железо играет важнейшую роль в человеческом организме. Оно принимает участие в переносе кислорода в крови. Железо является составной частью гемоглобина – белка, лежащего в основе эритроцитов (красных кровяных телец). Именно этот элемент отвечает за захват молекул кислорода и их перенос к внутренним органам и системам. Эритроциты собирают уже отработанный углекислый газ и перемещают его в легкие для дальнейшей утилизации. Дыхательные процессы могут осуществляться только в присутствии железа.

Элемент играет значимую роль и в метаболических процессах. Он входит в состав многих ферментов и белков, без которых невозможны обменные процессы: разрушение и дальнейшая утилизация токсических веществ, превращение калорий в энергию, холестериновый обмен. Железо укрепляет иммунитет, помогает организму противостоять воздействию негативных факторов.

Недостаток железа отражается на здоровье, самочувствии и внешности. Возникают такие симптомы, как ослабление иммунной защиты, хроническая усталость, развитие анемии.

Кожа становится сухой, бледной, волосы и ногти – ослабленными и ломкими. В уголках губ появляются незаживающие язвочки, а на кистях рук и ступнях – болезненные трещины. Низкий уровень железа в организме связан с плохим аппетитом, ощущением дискомфорта при глотании, появлением странных вкусовых предпочтений (человек хочет пожевать бумагу или мел). Вегетарианцы с недостатком железа постоянно чувствуют слабость, в том числе по утрам, после пробуждения. Даже незначительные физические нагрузки провоцируют одышку, связанную с недостатком кислорода. Другие характерные признаки недостатка железа у вегетарианцев и веганов – головокружение, сонливость, снижение памяти, повышенная раздражительность, обмороки, частые кишечные инфекции и простудные заболевания на фоне ослабления иммунной защиты.

Кальций и вегетарианство

Кальций является основой человеческого скелета, оказывает влияние на свертываемость крови и обмен воды, регулирует углеводный обмен, обмен хлорида натрия, работу нервной системы, синтез гормонов и ферментов. Элемент расширяет кровеносные сосуды, снижает проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает здоровье мышечных волокон, кислотно-щелочной баланс.

При недостатке кальция организм начинает забирать его из костей, зубов, волос. Кости при этом становятся более хрупкими, что может привести к развитию остеопороза. Вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы в рационе содержалось достаточное количество кальция. При недостатке этого элемента в потребляемых продуктах необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы или добавки с кальцием и другими важнейшими элементами.

Основными симптомами недостатка кальция в организме являются: повышенная раздражительность, нервозность, ухудшение памяти, повышенное артериальное давление, аритмия, ухудшение состояния зубов, мышечные спазмы, экзема, проблемы с позвоночником, остеопороз.

Симптомы дефицита кальция у вегетарианцев проявляются не сразу после отказа от животных продуктов, а постепенно. Так, если концентрация элемента снижается ниже показателя  2 ммоль/л, появляются покалывания и болевые ощущения в языке, губах, стопах, пальцах, мышечные судороги, затрудненное глотание и дыхание из-за спазмов и судорог мышц гортани. Дефицит кальция провоцирует нарушение проведения электрических импульсов в сердце (можно заметить на электрокардиограмме). Нехватка минерала в организме вызывает нарушение проведения в сердце электрических импульсов, что можно наблюдать на электрокардиограмме.

Витамин B12: недостаток при вегетарианстве

Витамин B12, или цианокобаламин обеспечивает нормальное кроветворение. Он оказывает положительное влияние на жировой обмен в печени, на метаболизм (особенно на обмен белков), поддерживает нормальное состояние центральной и периферической нервной систем, регулирует уровень холестерина в крови, стимулирует рост.

Кобаламин используется организмом для создания молекул ДНК, переработки жиров, углеводов, синтеза аминокислот. Витамин В12 вместе с другими эссенциальными элементами (в частности, витамином В9) принимают участие в процессах кроветворения, развития и роста организма.

Другие функции цианокобаламина: повышает энергетику; укрепляет иммунитет; нормализует пониженное артериальное давление; улучшает память и концентрацию внимания; предупреждает спутанность мышления, старческое слабоумие; защищает от депрессии; улучшает координацию движений; тормозит ухудшение работы головного мозга вследствие СПИДа; играет важную роль в регуляции функции кроветворных органов, предупреждает анемию; улучшает аппетит; поддерживает процессы роста; регулирует мужскую репродуктивную функцию, предупреждает снижение содержания сперматозоидов в семенной жидкости; поддерживает здоровье нервной системы; устраняет раздражительность; улучшает качество сна, избавляет от бессонницы; помогает адаптироваться к изменениям режима сна и бодрствования, что обусловлено участием кобаламина в синтезе мелатонина; повышает потребление кислорода клетками при острой и хронической гипоксии; предупреждает жировую инфильтрацию печени.

Недостаток витамина B12 возникает при продолжительном соблюдении строгой вегетарианской диеты, а также при заболеваниях, связанных с нарушением его усвоения: атрофических гастритах, тяжелых энтероколитах, болезнях печени, удалении желудка или кишечника, паразитарных заболеваниях, хроническом алкоголизме.

При обычном рационе питания печень содержит значительные запасы данного витамина, благодаря чему признаки дефицита начинают проявляться спустя несколько лет после начала заболевания или перехода на вегетарианское питание.

Симптомы недостатка витамина B12 у вегетарианцев: слабость, быстрая утомляемость, язвочки на языке, в полости рта; чувство покалывания, жжения в языке; повышенная нервозность; невриты; головные боли, головокружение; бледность кожи с легким оттенком желтушности; плохой аппетит; одышка, учащенное сердцебиение при физических нагрузках; затруднения при ходьбе; боли в спине; ощущение ползания мурашек и онемения разных участков тела.

Витамин D

Витамин D необходим для нормальной работы важнейших систем и органов. Основной функцией этого вещества является обеспечение усваивания кальция и магния, необходимых для формирования  костей и зубов. Витамин Д также улучшает усваивание кальция в почках и кишечнике, нормализует  coдepжaниe фocфopa и кaльция в кpoви.

Другие функции витамина D:

Стимулирует поступление кальция к костям и зубам, способствует повышению их прочности.

Принимает участие в процессах роста клеток

Повышает защиту организма от развития злокачественных новообразований, тормозит рост клеток рака в груди, коже, толстой кишке.

Повышает эффективность лечения онкологических заболеваний молочной железы, яичников, головного мозга, предстательной железы.

Повышает защитные функции кожи, предупреждает различные заболевания кожи, развитие псориаза

Достаточное количество витамина Д в организме воздействует на зону головного мозга, отвечающую за синтез моноцитов – иммунных клеток, благодаря чему укрепляется иммунитет.

Витамин необходим и для нормальной выработки некоторых гормонов. В частности, он регулирует выработку инсулина поджелудочной железой, тем самым влияет на уровень сахара в крови.

Большое значение витамин Д имеет и для работы нервной системы. Он поддерживает нормальный уровень кальция в крови, что в свою очередь обеспечивает корректную передачу нервных импульсов, сокращение мышечных волокон. Данные некоторых исследований показывают: благодаря тому, что кальциферол стимулирует процесс усваивания кальция и магния, он cпocoбcтвуeт вoccтaнoвлeнию зaщитныx oбoлoчeк, oкpужaющиx нepв. Именно поэтому витамин Д включен в кoмплeкcнoe лeчeниe pacceяннoгo cклepoзa.

Недостаток витамина D может привести к серьезным последствиям для организма. В частности, повышается риск развития сердечно-сосудистых  и онкологических заболеваний. Есть пять основных признаков, появление которых может указывать не дефицит данного витамина:

1. Частые инфекционные заболевания
2. Постоянная усталость
3. Подавленное настроение
4. Боли в мышцах
5. Слабые кости

Норма витаминов и минералов для вегетарианцев

Для нормальной работы организму необходимо следующее количество полезных веществ

• жирные кислоты – две ложки натуральных растительных масел;
• витамин B12– 3 мкг;
• витамин D – 25 мкг;
• витамин A –для мужчин – 900 мкг, для женщин – 700 мкг;
• кальций – 1000 мг;
• йод – 150 мкг;
• протеины – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.

Лучшие витамины для вегетарианцев

Компания APL предлагает уникальные витамины для вегетарианцев на основе целебных растительных экстрактов –  аккумулированные драже APLGO. В линейку входят 14 видов драже, разработанных как для решения конкретных проблем со здоровьем, так и для общего оздоровления организма. Леденцы содержат важнейшие витамины и минералы в необходимом количестве и в оптимальном соотношении, благодаря чему достигается наилучший результат.

Драже APLGO – эффективные витаминные комплексы для вегетарианцев, восполняющие недостаток важнейших нутриентов, возникающий на фоне отказа от продуктов животного происхождения.

При соблюдении вегетарианской диеты мы рекомендуем принимать следующие драже APLGO:

GRW – ингредиенты оказывают иммуностимулирующее действие, повышают сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям.

Высокое содержание антиоксидантов обеспечивает омолаживающий эффект. Эти вещества нейтрализуют действие свободных радикалов, тем самым предупреждая старение клеток.

Продукт помогает сохранить остроту и четкость зрения.

Повышает подвижность суставов, улучшает координацию движений.

Прием драже GRW способствует защите организма от агрессивных внешних факторов, заметно повышает жизненную энергию.

Активные компоненты стимулируют процесс расщепления и усваивания белков, размножение полезной микрофлоры кишечника, улучшают пищеварение.

Продукт повышает физическую и умственную работоспособность, помогает сохранить ясность мышления.

HRT – ценные растительные компоненты специально подобраны с учетом их позитивного влияния на сердечную мышцу и сосуды.

Регулярный прием драже способствует нормализации артериального давления. Такой эффект достигается благодаря расширению кровеносных сосудов.

Сосудистые стенки становятся более прочными и эластичными.

Продукт положительно влияет на реологические свойства крови, стимулирует кровообращение, предупреждает формирование тромбов.

Благодаря содержанию большого количества антиоксидантов нейтрализует разрушительное действие свободных радикалов на клетки.

Снижает проницаемость капилляров.

Усиливает сокращения миокарда, одновременно снижая его возбудимость.

Улучшает мозговое кровообращение.

SLD – комплекс активных веществ значительно укрепляет ткани суставов, повышает их эластичность, предупреждая разрушение хрящей и возникновение боли. Витамины в составе драже станут отличным дополнением к вегетарианскому питанию. Благодаря содержанию уникальных компонентов продукт повышает эластичность хрящей, связок, сухожилий, предупреждает снижение прочности костей, ускоряет восстановление после нагрузок.

Натуральный продукт от компании APL помогает быстро снять суставные боли.

Благодаря уникальным компонентам продукт способствует быстрой регенерации разрушенных тканей, стимулирует выработку синовиальной жидкости и препятствует дальнейшему прогрессированию болезни.

Драже действуют непосредственно на причину боли: подавляют воспалительный процесс, устраняют отечность тканей.

Активные компоненты уникального продукта укрепляют сухожилия, связки, снижают нагрузку на суставы и таким образом предупреждают их разрушение.

GTS – содержит витамин В12 и другие витамины группы В, которые восстанавливают энергетику, благотворно влияют на метаболические процессы в тканях нервной системы, улучшают передачу нервных импульсов, способствуют сохранению красивого внешнего вида кожи.

Коэнзим Q10 в составе драже нейтрализует активность свободных радикалов, относящихся к основным факторам старения. Есть данные о положительном влиянии этого вещества на сосуды и его способности предупреждать развитие атеросклероза.

Содержащиеся в продукте витамины и минералы стимулируют процесс усваивания пищи, повышают количество биохимической энергии, получаемой при расщеплении углеводов, белков и жиров.

GTS увеличивает продолжительность жизни, позитивно влияет на кровоснабжение головного мозга, познавательные способности, моторные функции.

Драже активизируют кроветворение.

Отмечено положительное влияние на функцию щитовидной железы.

Повышается физическая выносливость, улучшаются интеллектуальные способности.

Драже GTS от компании APL избавляет от раздражительности, тревожности, хронической усталости, нередко возникающих при переходе на вегетарианскую систему питания.

Где  купить витамины для вегетарианцев

Купить лучшие витаминно-минеральные комплексы для вегетарианцев от компании APL по выгодной цене можно в нашем интернет-магазине. Оформляйте заказ онлайн или звоните по указанным номерам телефонов. Мы предлагаем доставку во все регионы России.

Большой эксперимент Vegetarian: нужны ли вегетарианцу поливитамины

Действительно ли вегану или вегетарианцу необходимо дополнительно принимать витамины, которые он не может получить из растительной пищи? Vegetarian отправил корреспондента на большой и длительный эксперимент, в ходе которого ему представилась возможность проконсультироваться с нутрициологом, проверить свое здоровье и пропить поливитаминный комплекс. Что из этого вышло?

Многие говорят о том, что вегетарианцы и веганы недополучают питательные вещества и витамины, особенно B12. Признаюсь, полностью свое здоровье я не проверяла вообще никогда, поэтому на эксперимент сразу же согласилась. На протяжении пяти лет я питалась исключительно веганской пищей, но сейчас в меня полетят помидоры или даже камни от веганов и сыроедов, ибо некоторое время назад я включила в рацион молочные продукты и стала чувствовать себя гораздо лучше. Все-таки надо понимать, что нет универсальной диеты, поскольку у всех разные организмы, и моему больше по нраву вегетарианство.

Консультация диетолога

Итак, я решилась проверить здоровье. Мне назначили первую консультацию диетолога                    Марины Владимировны Копытько, которая должна была направить меня на масштабный анализ крови. Она спросила про мой образ жизни, аллергии, непереносимости и предпочтения в еде, измерила мой рост, вес, объемы, а также проверила количество воды, находящееся вне клеток. В конечном итоге, я вышла от нее с нехилым списком анализов, которые надо было сдать.

Консультация сразу же показала, что моему организму не хватает белка, и метаболизм работает не так быстро, как ему следовало бы. Молодой организм это переживет, но с возрастом я могу начать поправляться, как говорится, «при одном взгляде на капустный лист». Так себе перспектива.

Если честно, я из тех людей, кто не сильно думает о том, что именно он ест, сколько там и там белков, жиров и углеводов, сколько витаминов. Я могла бы следить за этим, будь у меня на это свободное время, но еда для меня – топливо, и для того, чтобы работать и заниматься своими увлечениями, мне нужно периодически просто закидывать что-то в «топку». Когда-то заморачивалась, смотрела, в чем сколько белка, где сколько жира. Но большое количество проектов и отсутствие времени внесло свою лепту.

Показатели анализов

Перейдем к анализам. Я поделюсь основными показателями, которые изменились за время эксперимента.

Проверить количество витамина B12 – недешевое удовольствие. Норма этого показателя – от 191 до 663. Этот витамин нельзя получить из растительных продуктов, несмотря на большое количество опровергающей этот факт информации, он содержится только в продуктах животного происхождения. У меня же до эксперимента количество B12 было вполне нормальным – 379 единиц. Была отечность из-за большого количества воды вне клеток, почему-то совсем немного витамина C – 6 единиц при норме 4-20, всего 4,4 единицы фолатов при норме 3-17, среднее количество магния – 0,76 при норме 0,66-1,07 и небольшое количество железа, которое тоже содержится в основном в продуктах животного происхождения, – 7,6 при норме 5,8-34,5.

Фолаты – это соединения фолиевой кислоты, которые задействованы во множестве обменных процессов. Прежде всего, они отвечают за рост и деление новых клеток. При недостатке фолатов человек может столкнуться с анемией, которая проявляется повышенной слабостью, утомляемостью, бледностью и сухостью кожи, выпадением волос и ломкостью ногтей. Также фолаты очень важны для женского здоровья.

Отдельный разговор про железо. Мы знаем, что оно содержится в красном мясе, печени и других мясных продуктах. Растительные источники железа – яблоки, гречка, соя, шпинат и так далее. Но суть вот в чем: чтобы удовлетворить потребность организма в железе, мясоеду достаточно съесть небольшую порцию красного мяса. Вегану или вегетарианцу – около полутора килограммов яблок. Согласитесь, это сомнительное удовольствие. И на помощь «зеленым» приходят они – поливитамины.

Поливитамины. Какие и зачем?

Мне предложили пропить комплекс поливитаминов Мультивита плюс без сахара, в которых как раз содержатся все эти вещества. Вообще витамины следует пить круглогодично, а не один-два раза в год, как многие думают. Особенно это касается приверженцев растительного питания, которые не особо активно следят за своим рационом. Мой эксперимент длился всего месяц, но желательно пропивать их курсом в три месяца.

Сразу скажу, что витамины Мультивита принимать удобно. Кинул в стакан, залил водой, подождал, пока шипучка растворится и выпил во время или после еды. Это особенно комфортно для тех, кто не может глотать большие таблетки (а поливитамины производятся в больших таблетках). И на вкус получается вполне неплохой бодрящий напиток.

После первых трех дней употребления витаминов я почувствовала реальный прилив сил, что не похоже на действие добавки как плацебо. Куда-то ушло желание поваляться в кровати подольше, я поднималась сразу же после звонка будильника. Спустя неделю у меня появилось большое желание заниматься спортом, я перестала заставлять себя идти в зал через «не хочу». Для меня это огромный плюс.

Но самое интересное, что я заметила спустя месяц приема витаминов, – у меня начали как сумасшедшие расти волосы, которые я отращиваю уже третий год после стрижки «под мальчика». Это, конечно, огромный плюс, но за месяц пришлось дважды подкрашивать корни. Женщины поймут!

Однако этот месяц не обошелся без простуды, причем спустя две недели после начала. Сначала я подумала: «Как так? Я же пью витамины!» Но на второй консультации у Марины Владимировны я узнала, что ничего страшного в этом нет, и витамины просто не успели еще помочь моей иммунной системе укрепиться. Если бы я заболела спустя три месяца приема добавки – то да. Две недели – можно сказать, ничто. Тем более, на частоту простудных заболеваний влияет стресс, токсины большого города, вредные привычки, если они есть. Стресс в это время был, поэтому простуда – вполне нормальное явление.

Прошел месяц. Каждое утро я в течение 30 дней пила витамины, и пришла пора сдавать анализы. Для наглядности вынесу показатели в таблицу, где первый столбик – название витамина/вещества, второй – норма, третий и четвертый – до и после соответственно и пятый, самый главный – увеличение количества витамина за период употребления Мультивита плюс.

Название	N	До	После	%
Mg (магний)	0,66 – 1,07	0,76	0,87	14%
Fe (железо)	5,8 – 34,5	7,6	20,6	171%
Фолаты	3 – 17	4,4	9	104%
Витамин B12	191 – 663	379	596	57%
Витамин C	4 – 20	6	7,5	20%

В принципе, комментарии излишни. Месяц, ребята, всего лишь месяц приема поливитаминов дал такие добротные результаты. Количество железа, что, опять же, является проблемой всех веганов и некоторых вегетарианцев, увеличилось на 171%. Хорошо подтянулись фоллаты и витамин B12. В целом картина стала куда привлекательнее. А вот витамин D упал (в таблице этого нет) почти на 25%. Связано это с пережитым стрессом и болезнью, которая неожиданно сбила меня с ног, и сменой времени года, на которую как раз выпал эксперимент – осень. И витамина D не было в поливитаминном комплексе. Поэтому считаю, что этот спад не является показательным.

Также Марина Владимировна дополнительно проанализировала количество воды, содержащееся вне клеток. И ее стало значительно меньше! Ушла отечность, которая раньше очень явно проявлялась к концу дня.

Итоги эксперимента

Во-первых, поливитамины принимать не только можно, но и нужно. Лучше всего пропивать поливитаминный комплекс в течение 3 месяцев, в идеале – вообще 6. И не сезонно, как мы все привыкли думать (весна-осень).

Во-вторых, все-таки нужно иметь ввиду, что большое количество питательных веществ содержится именно в животных продуктах. Да, конечно, в растительных тоже что-то есть, но концентрация этих веществ в разы ниже. И вряд ли вы готовы съедать 1,5 кг яблок или 2 кг гречки каждый божий день. Поэтому веганам и вегетарианцам просто необходимо компенсировать недостаток этих веществ витаминами. Особенно важно делать это женщинам, поскольку репродуктивная функция при недостатке различных элементов страдает в первую очередь.

В-третьих, веганам и вегетарианцам необходимо проверять свое здоровье хотя бы раз в год. Сдавайте анализы, проверяйте, чего не хватает вашему организму, чтобы не встретиться с анемией, усталостью, выпадением волос и сухостью кожи.

Говорю лично за себя – мне понравился поливитаминный комплекс Мультивита плюс. И я уже самостоятельно допью трехмесячный курс, чтобы быть здоровым вегетарианцем.

Екатерина Романова

7 питательных веществ, которые нельзя получить из растений

Вегетарианская и вегетарианская диеты — очень здоровые способы питания.

Они связаны с множеством преимуществ для здоровья и снижением риска лишнего веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи. Поэтому очень важно знать их и дополнять ими свой рацион, чтобы поддерживать здоровье или физическую работоспособность.

Вот 7 питательных веществ, которых обычно не хватает в вегетарианской и веганской диете.

1. Витамин B12

Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца (1).

Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в выработке красных кровяных телец, поддержании нервов и нормальной функции мозга.

Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12 (2).

Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов это намного сложнее (3).

Таким образом, веганы, не принимающие добавки, подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12, чем вегетарианцы (4, 5, 6, 7).

Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина B12, включают:

• слабость, утомляемость (8)
• нарушение функции мозга (9)
• неврологические расстройства (10)
• психические расстройства (11)
• неврологические расстройства у младенцев кормящих матерей (12)
• мегалобластная анемия (13)
• возможные связи с болезнью Альцгеймера (14)
• возможные связи с сердечными заболеваниями (15)

Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получить витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.

Сюда входят обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса (3, 16).

Кроме того, некоторые растительные продукты естественным образом содержат следовые количества биоактивного витамина B12, в том числе:

• водоросли нори, тип морских водорослей (17, 18, 19, 20),
• темпе, ферментированный соевый продукт (21 , 22)

Водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина B12 для веганов, хотя сами по себе они не обеспечивают достаточного количества (23).

Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем традиционные сушеные, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки (19, 24, 25).

Однако они не считаются достаточными источниками диетического витамина B12 и не обеспечивают дневную потребность.

Другой растительный корм, который, как часто утверждается, содержит витамин B12, — это спирулина. Однако он предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина (26).

Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить веганские добавки на месте или в Интернете.

РЕЗЮМЕ Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах, а также в небольших количествах в некоторых видах морских водорослей. Люди, соблюдающие веганскую диету, должны принимать веганские добавки с витамином B12.

2. Креатин

Креатин — это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения.

Большая часть его накапливается в мышцах, но значительные количества также концентрируются в головном мозге.

Он действует как легкодоступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость (27).

По этой причине это одна из самых популярных добавок в мире для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут увеличивать как мышечную массу, так и силу (28).

Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться печенью. Однако исследования показали, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах (29).

В одном исследовании люди сидели на лакто-ово-вегетарианской диете в течение 26 дней и обнаружили, что это привело к значительному снижению уровня креатина в мышцах (30).

Поскольку креатин естественным образом содержится только в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получить его только из добавок.

Для вегетарианцев добавки креатина могут иметь значительные преимущества, в том числе:

• улучшение физической работоспособности (29)
• улучшение функции мозга, например памяти (31, 32)

Некоторые из этих эффектов сильнее у людей на вегетарианской диете, чем у мясоедов.Например, у вегетарианцев, принимающих креатиновые добавки, может наблюдаться значительное улучшение функции мозга, в то время как мясоеды не видят разницы (31).

Это может быть связано с тем, что мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах в результате их диеты.

Вы можете приобрести веганские креатиновые добавки на месте или в Интернете.

РЕЗЮМЕ Креатин — это биоактивное соединение, которого не хватает в растительных диетах. Он играет важную роль в работе мозга и мышц.

3. Карнозин

Карнозин — это антиоксидант, который концентрируется в мышцах и головном мозге людей и животных (33, 34).

Он очень важен для работы мышц, а высокий уровень карнозина в мышцах связан с уменьшением мышечной усталости и улучшением работоспособности (35, 36, 37, 38).

Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако это считается несущественным, поскольку ваше тело может вырабатывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.

Диетические источники бета-аланина могут значительно способствовать повышению уровня карнозина в мышцах, но основные пищевые источники & NoBreak; — & NoBreak; мясо, птица и рыба — невегетарианские.

Впоследствии исследования показали, что у вегетарианцев меньше карнозина в мышцах, чем у мясоедов (39, 40).

Добавки с бета-аланином — отличный способ повысить уровень карнозина в ваших мышцах, улучшить выносливость и увеличить мышечную массу (35, 41, 42, 43, 44, 45).

К счастью, в Интернете доступно множество веганских добавок бета-аланина.

РЕЗЮМЕ Карнозин — это питательное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения.Это важно для работы мышц. Добавки бета-аланина повышают уровень карнозина в мышцах.

4. Витамин D3 (холекальциферол)

Витамин D является важным питательным веществом, выполняющим множество важных функций.

Витамин D, также называемый солнечным витамином, не обязательно должен поступать из вашего рациона.

Кожа может вырабатывать их при воздействии солнечных лучей. Однако, если ваше воздействие солнечного света ограничено или вы живете далеко от экватора, вы должны получать его с пищей или добавками.

Существует два типа диетического витамина D — эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.

Из этих типов холекальциферол (D3) увеличивает уровень всасываемого витамина D в крови намного более эффективно, чем эргокальциферол (D2) (57, 58, 59).

Лучшие источники витамина D3 — жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, жир печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки (60).

Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не растительного происхождения, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.

Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний, в том числе:

• остеопороза с повышенным риском переломов у пожилых людей (46)
• рака (47)
• болезней сердца (48, 49) )
• рассеянный склероз (50)
• депрессия (51)
• нарушение функции мозга (52)
• мышечное истощение и снижение силы, особенно у пожилых людей (53, 54, 55, 56)

веганские добавки витамина D3 сделаны из лишайника (61).

РЕЗЮМЕ Холекальциферол (D3) — это тип витамина D, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе, и он более эффективен для повышения уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D (D2). Веганские добавки с витамином D3 можно приобрести в Интернете.

5. Докозагексаеновая кислота (DHA)

Докозагексаеновая кислота (DHA) — незаменимая жирная кислота омега-3, которая важна для нормального развития и функционирования мозга (62).

Дефицит ДГК может иметь неблагоприятные последствия для психического здоровья и функции мозга, особенно у детей (63, 64).

Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга плода (65).

В основном он содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых типах микроводорослей.

В вашем организме DHA также может быть произведена из жирной кислоты омега-3 ALA, которая содержится в большом количестве в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах (66, 67, 68).

Однако преобразование ALA в DHA очень неэффективно и может не повышать уровень DHA в крови в достаточной степени (69, 70).

По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды (71, 72, 73).

Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей (74, 75, 76).

Эти добавки доступны в специализированных магазинах и в Интернете.

РЕЗЮМЕ Докозагексаеновая кислота (DHA) является незаменимой жирной кислотой омега-3, содержащейся в жирной рыбе и рыбьем жире. Он также присутствует в микроводорослях, которые являются подходящим диетическим источником для вегетарианцев и веганов.

6. Гемовое железо

Гемовое железо — это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном мясе.

Оно усваивается намного лучше, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище (77).

Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление до конца не изучено, но называется «мясным фактором».

Негемовое железо плохо всасывается, и его абсорбция может быть дополнительно ограничена антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такими как фитиновая кислота.

В отличие от негемового железа, абсорбция гемового железа не зависит от присутствия антинутриентов.

По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более склонны к анемии, чем мясоеды (5, 78).

Однако дефицита железа легко избежать с помощью хорошо спланированной веганской диеты, содержащей большое количество негемового железа.

РЕЗЮМЕ Мясо, особенно красное, содержит тип железа, называемого гемовым железом, который усваивается намного лучше, чем негемовое железо из растительной пищи.

7. Таурин

Таурин — это соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки (79).

Хотя его телесная функция не совсем ясна, похоже, что он играет роль в функции мышц, образовании желчных солей и антиоксидантной защите (80, 81, 82, 83).

Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты (84).

Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина ниже, чем у мясоедов (85, 86).

Не считается важным в диете, так как ваш организм вырабатывает небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в организме.

Добавки синтетического таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.

РЕЗЮМЕ Таурин — это соединение серы, которое выполняет несколько функций в организме. Он содержится только в натуральных продуктах животного происхождения, но также доступен в форме синтетических добавок.

Итоги

Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты очень полезны.

К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из обычно потребляемых растительных продуктов.

Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих питательных веществах и принимайте пищевые добавки, чтобы получать все, что нужно вашему организму.

.

Лучшие витамины и добавки для вегетарианцев: как выбрать

Если вы приняли решение стать вегетарианцем, вы, вероятно, увлечены окружающей средой, благополучием животных или своим здоровьем. Количество советов по питанию, доступных вегетарианцам, может быть огромным. Но при правильном планировании и точном добавлении растительная диета может обеспечить ваше тело всеми необходимыми питательными веществами. Фактически, согласно Гарвардской медицинской школы , вегетарианская диета может снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Мы составили простой план лучших витаминов и пищевых добавок для вегетарианской или веганской диеты. Продолжайте читать, чтобы лучше понять риски и ограничения растительных диет и узнать, какие витамины труднее получить вегетарианцам. Затем пересмотрите свой текущий рацион или проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, могут ли вам потребоваться добавки, чтобы избежать дефицита витаминов.

Если вы в течение длительного времени привержены вегетарианскому или веганскому образу жизни, то индивидуальный план приема витаминов может помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья.

Витамины, отсутствующие в большинстве вегетарианских диет

Витамин B12 и витамин D особенно важны для вегетарианцев, потому что они не содержатся в растительных продуктах, за исключением обогащенных.

Витамин B12

Витамин B12 часто считают добавкой, улучшающей настроение. Как и другие витамины группы В, он важен для многих важных процессов. Он отвечает за создание новых красных кровяных телец, клеточный метаболизм и синтез ДНК, а также поддерживает функцию мозга.Хотя соевые продукты и некоторые пищевые дрожжи содержат B12, он обычно содержится в продуктах животного происхождения.

Исследование, проведенное в 2003 году из American Journal of Clinical Nutrition , выявило дефицит B12 у 92% веганов, которые не принимали добавки. То же исследование показало, что 77% вегетарианцев, которые употребляли молоко и / или яйца, но не принимали добавки, испытывали дефицит витамина B12. Из всеядных животных, участвовавших в том же исследовании, только 11% имели дефицит витамина B12.

Хотя исследование было небольшим, оно показывает распространенность дефицита витамина B12 среди вегетарианцев и веганов.Это явный признак того, что вам следует подумать о добавлении витамина B12, если яйца, рыба и молочные продукты не входят в ваш рацион.

Витамин D для вегетарианцев и веганов

Витамин D важен для многих важных функций, поддерживая регуляцию гормонов, поддерживая иммунную функцию и поддерживая абсорбцию кальция для здоровья костей. Если ваш климат и образ жизни позволяют вам проводить много времени на солнце, возможно, вы получаете достаточно витамина D. Однако есть вероятность, что вы не получаете рекомендуемое количество витамина D.По оценкам исследования, опубликованного архивом Archives of Internal Medicine в 2009 году, 77% подростков и взрослых в США испытывают дефицит витамина D.

У вегетарианцев гораздо меньше вариантов продуктов, содержащих витамин D. Помимо молочных продуктов, рыбы или яиц, вегетарианцы должны полагаться на обогащенные зерна и злаки в качестве основных источников витамина D.

Если вас беспокоит, что вы не получаете достаточного количества витамина D из пищи или пребывания на солнце, рассмотрите возможность приема добавок витамина D.Обязательно ищите витамин D3, а не D2. Исследование 2012 года, опубликованное Американским журналом клинического питания , показывает, что витамин D3 более эффективен в повышении уровня витамина D. Витамин D3 стал более популярным в форме добавок, но многие продукты по-прежнему обогащены витамином D2.

Минералы легко получить при вегетарианской диете, особенно если вы любите класть овощи на тарелку. Ежедневные дозы листовой зелени, такой как шпинат, мангольд, капуста и водоросли, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в минералах.Но если у вас нет вкуса Папая, вам могут помочь минеральные добавки. Кальций и цинк — два основных минерала, о которых должен знать каждый вегетарианец.

Кальций

Кальций — это минерал, правильное усвоение которого зависит от витамина D. Кальций особенно важен для поддержания здоровья костей на протяжении всей жизни. Даже если вы заядлый любитель зелени, вам следует подумать о добавках кальция. Это особенно верно, если вы пьете много кофе или зеленого чая, поскольку кофеин мешает усвоению кальция.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие кальций, включают молочные продукты, репу и листовую зелень.

Цинк

Ваш организм использует цинк, еще один важный минерал, для поддержки иммунной функции и клеточного метаболизма. Клетки всего вашего тела зависят от цинка для репликации, регулирования, дифференциации и размножения. Как компонент более 300 активных ферментов, цинк играет роль практически во всем, что делают клетки. Дозировка жизненно важна для всех минералов, но следует проявлять особую осторожность, чтобы не переборщить с цинком.Известно, что цинк препятствует усвоению других минералов, таких как железо и медь.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие цинк, включают орехи, семена, бобы и молочные продукты.

Утюг

Железо — важный минерал, который помогает эритроцитам доставлять кислород и питательные вещества к клеткам организма. Гемовое железо происходит из животных источников, а негемовое железо содержится в растениях.

Вегетарианцы могут получить негемовое железо из рациона, богатого овощами.Однако негемовое железо не так легко усваивается организмом. Обычный анализ крови может определить, достаточно ли вы получаете железа. Если уровень железа в крови низкий, могут помочь добавки.

Будьте осторожны, не превышайте рекомендованное дневное количество железа. Слишком большое его количество может привести к негативным последствиям, включая тошноту и рвоту.

Лучшие продукты для вегетарианцев, содержащие железо, включают артишоки, бобы, молочные продукты, яичные желтки и листовую зелень.

Прочие рекомендации: омега-3

Омега-3 жирные кислоты также широко изучаются на предмет их пользы для вегетарианцев.Доказано, что у вегетарианцев мало этих незаменимых жирных кислот. Одним из популярных и мощных источников омега-3 является рыбий жир. К счастью для тех вегетарианцев, которые полностью избегают рыбы, существуют полностью веганские источники омега-3.

Семена льна, семена чиа, семена конопли, оливковое масло и грецкие орехи — все это богатые источники жиров омега-3. Масло водорослей является подходящим для веганов источником DHA и EPA. На самом деле водоросли являются источником DHA и EPA, которые продолжают двигаться вверх по пищевой цепи до моллюсков и рыбы.

В рационе среднестатистического американца содержится от 10 до 20 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3.Хотя вам следует потреблять больше омега-3, чем омега-6, идеальное соотношение до сих пор не известно. Как правило, снижение потребления омега-6 при одновременном увеличении количества омега-3 приводит к улучшению здоровья. Простой способ добиться этого — увеличить употребление полезных масел, таких как оливковое, авокадо и кокосовое.

Три формы омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты необходимы для множества биологических функций. В первую очередь они известны своей пользой для сердца, суставов, обмена веществ и когнитивных функций.

Существует три основных типа жирных кислот омега-3. Альфа-линоленовая кислота (ALA) является важным питательным веществом, потому что организм не может его производить. К счастью, это масло содержится в таких растениях, как листовая зелень, орехи и семена. Другими важными жирными кислотами омега-3 являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) .

EPA и DHA обычно содержатся в продуктах животного происхождения. DHA также содержится в больших количествах в морских водорослях. Организм может синтезировать их EPA и DHA из ALA, если они доступны в больших количествах.

Доктор Джефф Глэдд, врач-интегратор, говорит: «Хотя организм может преобразовывать растительную АЛК в более противовоспалительные ЭПК и ДГК, он делает это с большими ограничениями. По оценкам, только 5-6% ALA может быть преобразовано, поэтому потребуется много льняного масла, чтобы заменить масло из рыбы. По этой причине рыбий жир является приоритетом. Если это не важно, выберите DHA, полученную из морских водорослей, или рассмотрите возможность применения масла криля, поскольку оно содержит как EPA, так и DHA ».

Индивидуальные советы по питанию для вегетарианцев

Нет двух абсолютно одинаковых вегетарианских диет.Каждый аспект вашего образа жизни, а не только диетические предпочтения, может влиять на то, какие добавки вам следует принимать. Важно внимательно относиться к своему ежедневному питанию, поскольку недостаток витаминов может иметь долгосрочные последствия.

Вы можете проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете правильные витамины и добавки, которые дополняют ваш рацион и образ жизни. Для таких питательных веществ, как витамин D и железо, может потребоваться анализ крови.

В большинстве случаев онлайн-оценка может предоставить индивидуальный набор витаминов и добавок, которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья.

.

вегетарианцев и недостаток питательных веществ | Здоровое питание

Мэтью Ли Обновлено 14 декабря 2018 г.

В своем позиционном документе на 2009 год Американская диетическая ассоциация — теперь Академия питания и диетологии — заявила, что сбалансированные вегетарианские диеты легко удовлетворяют ежедневные потребности вашего организма. Однако в несбалансированной вегетарианской диете может отсутствовать ряд важных питательных веществ. Чтобы обеспечить сбалансированную вегетарианскую диету, вы должны регулярно потреблять источники витамина B-12, железа, цинка, жирных кислот омега-3 и незаменимых аминокислот.

Витамин B-12

Недостаток витамина B-12 — одна из наиболее распространенных проблем с питанием среди вегетарианцев. Это связано с тем, что невегетарианские продукты, такие как морепродукты, говядина и органы животных, являются одними из самых богатых природных источников этого витамина. Однако вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу хлопья для завтрака, обогащенные B-12, которые содержат от 25 до 100 процентов рекомендуемой дневной нормы. Поскольку нет известных рисков употребления слишком большого количества витамина B-12, вы можете добавить в хлопья молоко и сочетать их с яйцами, чтобы добавить больше B-12 в свой рацион.

Железо и цинк

Два минерала, которых может не хватать в вегетарианской диете, — это железо и цинк. Есть много богатых растительных источников цинка и железа, таких как соевые продукты, орехи и цельнозерновые продукты. Однако, поскольку ваше тело не легко усваивает источники неживотного происхождения, уровни цинка и железа в вашем теле могут не отражать ваше потребление. Сочетание этих богатых железом и цинком продуктов с источником витамина С, таким как апельсин среднего размера, может повысить уровень железа и цинка. Это связано с тем, что лимонная кислота увеличивает способность вашего организма усваивать негемовое железо и неживотные источники цинка.Еще один способ увеличить доступность цинка — замачивать или проращивать зерна и бобовые перед их употреблением.

Омега-3 жирные кислоты

В своем позиционном документе на 2009 год Американская диетическая ассоциация заявила, что вегетарианские диеты обычно содержат много омега-6 и мало омега-3 жирных кислот. Хорошие источники одной важной жирной кислоты омега-3, называемой ALA, включают соевые продукты, грецкие орехи, масло канолы и льняное семя. Поскольку ваше тело может преобразовывать АЛК в ЭПК, вы можете получать достаточное количество обеих этих важных жирных кислот омега-3, если потребляете источники АЛК каждый день.Морские водоросли — один из немногих вегетарианских источников ДГК, которая является третьей по важности жирной кислотой омега-3. Таким образом, вы можете увеличить потребление омега-3 жирных кислот, соблюдая диету, включающую многочисленные источники ALA, а также добавки из морских водорослей или водорослей DHA.

Complete Proteins

Белки — обычная проблема для тех, кто переходит на вегетарианскую диету. Частично это связано с тем, что многие невегетарианские диеты содержат мало вегетарианских источников белка. Хотя при вегетарианской диете трудно съесть слишком мало белка, можно получить недостаточное количество всех незаменимых аминокислот.Обычно это происходит, когда вы полагаетесь исключительно на один источник белка или едите слишком мало злаков. Таким образом, в позиционном документе Американской диетической ассоциации за 2009 год говорилось, что ежедневное употребление в пищу разнообразных растительных белков и злаков — лучший способ обеспечить ваши потребности в незаменимых аминокислотах.

.

7 пищевых добавок, необходимых для веганской диеты

Одна из распространенных проблем, связанных с веганской диетой, заключается в том, обеспечивают ли они организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Многие утверждают, что цельная растительная диета легко удовлетворяет все дневные потребности в питательных веществах.

Некоторые даже рекомендуют веганам избегать любых добавок.

Несмотря на благие намерения, такой совет может принести больше вреда, чем пользы.

Вот 7 питательных веществ, которые вам, возможно, потребуется дополнить, пока вы придерживаетесь веганской диеты.

1. Витамин B12

К продуктам, богатым витамином B12, относятся немытые органические продукты, грибы, выращенные на почвах, богатых B12, нори, спирулина, хлорелла и пищевые дрожжи.

Некоторые считают, что веганам, которые едят достаточное количество правильной растительной пищи, не стоит беспокоиться о дефиците витамина B12.

Однако это мнение не имеет научных оснований.

Несколько исследований показывают, что, хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B12, вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск дефицита.Это особенно верно для веганов, которые не принимают никаких добавок (1, 2, 3).

Витамин B12 важен для многих процессов в организме, включая метаболизм белков и образование красных кровяных телец, переносящих кислород. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы (4).

Недостаток витамина B12 может привести к анемии и поражению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердца (4, 5, 6).

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 2,4 мкг в день, 2.6 мкг в день при беременности и 2,8 мкг в день при грудном вскармливании.

Единственный научно доказанный способ для веганов достичь этих уровней — это употреблять продукты, обогащенные B12, или принимать добавки с витамином B12. Продукты, обогащенные B12, обычно включают растительное молоко, соевые продукты, хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Некоторые растительные продукты содержат естественную форму витамина B12, но до сих пор ведутся споры о том, активна ли эта форма у людей (7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Более того, никакие научные данные не подтверждают, что немытые органические продукты являются надежным источником витамина B12.

Пищевые дрожжи содержат витамин B12 только в обогащенном виде. Однако витамин B12 светочувствителен и может разлагаться, если его покупать или хранить в прозрачных пластиковых пакетах (14).

Важно помнить, что витамин B12 лучше всего усваивается в малых дозах. Таким образом, чем реже вы употребляете витамин B12, тем больше вам нужно принимать.

Вот почему веганы, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы, используя обогащенные продукты, должны выбирать ежедневную добавку, содержащую 25–100 мкг цианокобаламина, или еженедельную дозу 2000 мкг.

Тех, кто опасается принимать добавки, может успокоить проверять уровень витамина B12 в крови, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Наконец, ваша способность усваивать витамин B12 с возрастом снижается. Поэтому Институт медицины рекомендует всем людям старше 51 года — веганам или нет — рассматривать обогащенные продукты или добавки с витамином B12 (16).

Резюме Чрезвычайно важно, чтобы все веганы получали достаточно витамина B12. Единственный надежный способ добиться этого — есть обогащенные продукты или принимать добавки с витамином B12.

2. Витамин D

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает улучшить усвоение кальция и фосфора из кишечника (17).

Этот витамин также влияет на многие другие процессы в организме, включая иммунную функцию, настроение, память и восстановление мышц (18, 19, 20, 21).

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D для детей и взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день. Пожилым людям, а также беременным или кормящим женщинам следует стремиться к дозе 800 МЕ (20 мкг) в день (22).

Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о том, что ваши ежедневные потребности намного превышают текущую суточную норму потребления (23).

К сожалению, очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, а продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения повседневных потребностей.

Это может частично объяснить всемирные сообщения о дефиците витамина D среди веганов и всеядных животных (19, 24).

За исключением небольшого количества, которое вы получаете с пищей, витамин D можно вырабатывать под воздействием солнца.Большинство людей, вероятно, вырабатывают достаточно витамина D, проводя 15 минут на полуденном солнце при ярком солнце — при условии, что они не используют солнцезащитный крем и не обнажают большую часть своей кожи.

Однако пожилые люди, люди с темной кожей, те, кто живет в северных широтах или с более холодным климатом, а также те, кто мало времени проводит на открытом воздухе, могут быть не в состоянии производить достаточно (25, 26, 27).

Кроме того, из-за известных отрицательных эффектов избыточного УФ-излучения многие дерматологи предостерегают от воздействия солнца для повышения уровня витамина D (28).

Лучший способ убедиться, что веганы получают достаточное количество витамина D, — это сдать анализ крови. Тем, кто не может насытиться обогащенными продуктами и солнечным светом, следует подумать о ежедневном приеме витамина D2 или веганской добавки с витамином D3.

Хотя витамина D2, вероятно, достаточно для большинства людей, некоторые исследования показывают, что витамин D3 более эффективен для повышения уровня витамина D в крови (29, 30).

Резюме Дефицит витамина D — проблема как веганов, так и всеядных животных.Веганам, которые не могут поддерживать нормальный уровень в крови за счет обогащенных продуктов и пребывания на солнце, следует рассмотреть возможность приема добавок.

3. Длинноцепочечные омега-3

Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:

• Незаменимые омега-3 жирные кислоты: Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является единственным незаменимым омега-3. жирная кислота, то есть вы можете получить ее только из своего рациона.
• Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: В эту категорию входят эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).Они не считаются необходимыми, потому что ваше тело может производить их из ALA.

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют структурную роль в мозгу и глазах. Адекватные уровни питания также кажутся важными для развития мозга и снижения риска воспалений, депрессии, рака груди и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (31, 32, 33, 34, 35, 36).

К растениям с высоким содержанием АЛК относятся семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соя. EPA и DHA в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.

Получение достаточного количества ALA теоретически должно поддерживать адекватные уровни EPA и DHA. Однако, по оценкам исследований, преобразование ALA в EPA может составлять всего 5–10%, а преобразование в DHA — около 2–5% (37, 38).

Кроме того, исследования неизменно показывают, что у вегетарианцев и веганов концентрация ЭПК и ДГК в крови и тканях на 50% ниже, чем у всеядных (39).

Большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что достаточно 200–300 мг в день (39).

Веганы могут достичь этой рекомендуемой дозы, добавив масло из водорослей.

Более того, минимизация потребления омега-6 жирных кислот из масел, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и кунжутное масла, а также потребление продуктов, богатых АЛК, может еще больше помочь максимизировать уровни ЭПК и ДГК ( 40).

Резюме У веганов обычно более низкий уровень длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в крови и тканях. Следовательно, им может быть полезно принимать добавки с EPA и DHA.

4. Йод

Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм.

Дефицит йода во время беременности и в раннем детстве может привести к необратимой умственной отсталости (41).

Недостаточное потребление йода у взрослых может привести к гипотиреозу.

Это может вызывать различные симптомы, такие как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессия и увеличение веса (41).

Считается, что веганы подвержены риску дефицита йода, и исследования показывают, что у веганов уровень йода в крови до 50% ниже, чем у вегетарианцев (42, 43).

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 150 мкг йода. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 220 мкг в день, а тем, кто кормит грудью, рекомендуется дополнительно увеличить суточное потребление до 290 мкг в день (44).

Уровни йода в растительной пище зависят от содержания йода в почве, в которой они были выращены. Например, пища, выращенная недалеко от океана, обычно содержит больше йода.

Единственные продукты, которые, как считается, имеют стабильно высокий уровень йода, — это йодированная соль, морепродукты, водоросли и молочные продукты, которые собирают йод из растворов, используемых для мытья коров и сельскохозяйственного оборудования.

Половины чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Веганам, которые не хотят употреблять йодированную соль или есть водоросли несколько раз в неделю, следует подумать о приеме добавок йода.

Резюме Йод играет важную роль в работе щитовидной железы и обмене веществ. Веганам, которые не получают достаточное количество йода из морских водорослей или йодированной соли, следует подумать о приеме добавок йода.

5. Железо

Железо — это питательное вещество, используемое для образования новой ДНК и красных кровяных телец, а также для переноса кислорода в кровь.Он также необходим для энергетического обмена (45).

Недостаток железа может привести к анемии и таким симптомам, как усталость и снижение иммунной функции.

RDA составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе. Для взрослых женщин он увеличивается до 18 мг в день, а беременным следует стремиться к дозе 27 мг в день (46).

Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо доступно только из продуктов животного происхождения, тогда как негемовое железо содержится в растениях (45).

Поскольку гемовое железо легче усваивается из вашего рациона, чем негемовое, веганам часто рекомендуют стремиться к 1.В 8 раз больше нормального RDA. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, нужны ли такие высокие дозы (47).

Веганам с низким потреблением железа следует стремиться есть больше продуктов, богатых железом, таких как крестоцветные овощи, бобы, горох, сушеные фрукты, орехи и семена. Обогащенные железом продукты, такие как злаки, обогащенный хлеб и некоторые виды растительного молока, также могут помочь (24, 48).

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С могут помочь улучшить усвоение железа.

Лучший способ определить, нужны ли добавки, — это проверить уровень гемоглобина и ферритина у вашего лечащего врача.

Излишний прием добавок, таких как железо, может принести больше вреда, чем пользы, повреждая клетки или блокируя усвоение других минералов (49).

Чрезвычайно высокие уровни могут даже вызвать судороги, привести к отказу органов или коме, а в некоторых случаях привести к летальному исходу. Таким образом, лучше не принимать добавки, если это действительно необходимо (50).

Резюме Веганам, которые не получают достаточного количества железа из своего рациона, следует подумать о витаминизированных продуктах или добавках. Однако чрезмерно высокие уровни могут быть вредными, и добавки железа рекомендуются не всем.

6. Кальций

Кальций — это минерал, необходимый для здоровья костей и зубов. Он также играет роль в функции мышц, нервных сигналах и здоровье сердца.

Рекомендуемая суточная норма кальция для большинства взрослых составляет 1000 мг в день и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет (51).

Растительные источники кальция включают бок-чой, капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут, тофу с добавлением кальция и обогащенные растительные молоко или соки.

Однако исследования сходятся во мнении, что большинство веганов не получают достаточно кальция (52, 53).

Веганское сообщество часто слышит замечание о том, что веганы нуждаются в меньшем количестве кальция, чем всеядные, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, вызываемой мясной диетой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как диета без мяса влияет на суточную потребность в кальции.Однако данные свидетельствуют о том, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция, как правило, имеют повышенный риск переломов костей (53).

По этой причине всем веганам рекомендуется стремиться к РСН, следя за тем, чтобы они потребляли не менее 525 мг кальция в день. Добавки следует использовать, если этого нельзя добиться только с помощью диеты или обогащенных продуктов.

Резюме Веганам, потребляющим слишком мало кальция в рационе, следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок. Это особенно важно для тех, кто получает менее 525 мг в день.

7. Цинк

Цинк — это минерал, который имеет решающее значение для обмена веществ, иммунной функции и восстановления клеток организма.

Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам развития, выпадению волос, диарее и замедленному заживлению ран.

РСНП для цинка в настоящее время составляет 8–11 мг в день для взрослых. Он увеличивается до 11–12 мг для беременных и 12–13 мг для кормящих женщин (54).

Немногие продукты растительного происхождения содержат большое количество цинка. Более того, всасывание цинка из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов.Таким образом, вегетарианцам рекомендуется стремиться к 1,5-кратной суточной норме потребления (54).

Хотя не у всех веганов низкий уровень цинка в крови, недавний обзор 26 исследований показал, что вегетарианцы — и особенно веганы — имеют более низкое потребление цинка и немного более низкие уровни цинка в крови, чем всеядные (55).

Чтобы максимально увеличить потребление, ешьте в течение дня разнообразные продукты, богатые цинком. К ним относятся цельнозерновые, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена.

Замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и употребление ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, также, по-видимому, увеличивает абсорбцию (56).

Веганы, обеспокоенные потреблением цинка, или те, у кого есть симптомы дефицита, могут рассмотреть возможность ежедневного приема добавок глюконата цинка или цитрата цинка, которые обеспечивают 50–100% суточной нормы.

Резюме Веганам, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы цинка, следует сначала сосредоточиться на добавлении продуктов, богатых цинком, в свой рацион. Тем, у кого низкий уровень цинка в крови, следует подумать о ежедневном приеме пищевых добавок.

Итог

Хорошо спланированная веганская диета может удовлетворить ваши потребности в питании.

Тем не менее, определенные потребности в питательных веществах может быть трудно удовлетворить только с помощью диеты и обогащенных продуктов.

Это особенно верно для витамина B12, витамина D и длинноцепочечных омега-3.

Всем веганам, которые не могут соблюдать свои диетические рекомендации только с помощью диеты, следует подумать о приеме пищевых добавок. Тем не менее, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок.

.