В каких продуктах содержится витамин калий: Калий в продуктах: 10 продуктов, богатых калием

В каких продуктах содержится калий?

 Комментировать

Его Величество – Калий. Калий регулирует водный баланс организма, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и мозга и помогает в борьбе с нервными расстройствами.

Живя в ритме мегаполиса, каждый из нас нередко сталкивается с теми или иными заболеваниями и проблемами со здоровьем. Если Вы заметили, что на фоне стресса у Вас появилась бессонница, упадок сил или проблемы с сердечно-сосудистой системой и концентрацией внимания, значит, Вам следует восполнить содержание калия в организме.

Интернет-магазин Водовоз.RU составил для Вас список продуктов, употребляя которые, Вы не только восполните суточную норму калия в организме, но и в скором времени заметите, что стали гораздо лучше себя чувствовать. Итак, какие продукты купить:

1.       Картофель

Достаточно часто мы отказываемся от этого продукта в виду содержания в нём крахмала и углеводов. Но делать этого не стоит, ведь картофель является настоящим рекордсменом по содержанию калия в своём составе. Съедая одну картофелину на обед в качестве гарнира, Вы обеспечиваете свой организм суточной нормой калия. Употреблять картофель можно в любом виде: отварной, в мундире и пюре.

2.       Лосось

Открыв любой список полезных продуктов, Вы, практически со стопроцентной вероятностью, встретите в них лосось. И понятно почему. Помимо калия, лосось содержит в себе витамины группы D и Омега – 3, которые, в свою очередь, также оказывают положительное влияние на состояние нашего организма.

3.       Сухофрукты

Понимаете, что Ваш организм нуждается в калии? Курага и чернослив – Ваши лучшие друзья! В целом все сухофрукты отличаются высоким содержанием калия в своём составе, однако, чернослив и курага являются настоящими рекордсменами. Использовать эти сухофрукты Вы можете в качестве полезных перекусов, беря их с собой на учёбу или работу, а также добавлять их в любимые каши и творог. Также хочется отметить, что чернослив оказывает положительное влияние на состояние костных тканей организма. Поэтому, если Вы понимаете, что Вам необходимо улучшить состояние своих суставов и костей, выбирайте чернослив.

4.       Авокадо

В одном авокадо содержится около 950 мг калия. При этом, состав этого продукта также обогащён магнием, цинком и железом. Выбирайте в качестве полезного обеда или ужина салат, в состав которого входит авокадо – получится не только сытно и вкусно, но и полезно.

5.       Апельсины

Разбавим наш список спелыми яркими фруктами. Говоря о калии, нельзя не упомянуть апельсины. Выбирайте в качестве первого приёма пищи сразу после пробуждения стакан свежевыжатого апельсинового сока: и иммунитет укрепите, и настроение себе поднимете, и наполните организм калием.

Где купить продукты в Москве? Заказать продукты на дом! Где купить продукты с доставкой? Ответ очевиден. Лучше всего купить продукты в интернет-магазине Вововоз.RU: никаких очередей, широкий ассортимент качественной продукции и возможность оформления заказа в один клик. А что ещё нужно?

---

Советуем также почитать

Что можно приготовить из говяжьего языка?

Привычный способ приготовления – отварной говяжий язык! Но знали ли Вы, что из него можно приготовить массу других блюд!

Подробнее

Что можно приготовить из креветок?

Введя креветки в свой рацион, вы получаете витамины А, В, С, D и Е. Не стоит забывать про минералы, которых в креветках в изобилии. Здоровые ногти, волосы, нормальная работа сердечно-сосудистой и пищеварительной систем – всё это вы получите от креветок.

Подробнее

В чём польза капусты?

Кто-то капусту обожает, а кто-то наоборот обходит этот овощ стороной. Далеко не все задумываются о том, насколько этот продукт полезен.

Подробнее

Написать комментарий:

Продукты богатые калием – ТОП 10

Калий – один из важнейших для нашего организма микроэлементов, который можно получить из пищевых продуктов. Достаточное количество калия обеспечивает полноценное функционирование жизненно важных органов: сердца, мозга, почек. Также положительно влияет на стабилизацию кровяного давления и водно-солевого баланса. Взаимодействует с натрием и кальцием, выполняет транспортировочную функцию минерального комплекса. 

При недостатке калия могут возникать проблемы с координацией, появляться усталость и раздражительность. Это приводит к нервным расстройствам, гипертонии, истощению. 

Взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 1 800 до 5 000 мг калия.

Топ-10 лидирующих продуктов по содержанию калия

Переизбыток, как и недостаток, калия влечет за собой ряд патологических изменений в организме, которые не всегда проявляются на начальных стадиях. Большинство из нас употребляет в пищу продукты с высоким содержанием калия, но мало кто задумывается о его норме. Почему-то калий мы привыкли ассоциировать с бананом, хотя есть и другие, более распространенные в нашем рационе фрукты и овощи, способные обеспечить организм необходимой нормой калия.

Сухофрукты

В 100 г сухофруктов содержится до 70% суточной нормы калия. Самыми распространенными по содержанию калия считаются изюм, курага и чернослив. Он положительно влияет на работу сердца и укрепляет кровеносные сосуды. А также участвует в укреплении костного каркаса, что очень актуально для диетического питания, и рекомендован пожилым людям как добавка к любому приему пищи.

Фасоль

Данный продукт является самым питательным и полезным среди бобовых. В нем содержится много калия — 1 061 мг на 100 г, а также фасоль считается белковым продуктом, который полностью обеспечивает организм растительными компонентами белкового типа. 200 г бобовых – это 50% суточной нормы калия, при этом низкий гликемический индекс позволяет держать уровень сахара в норме.

Морская капуста

Является популярным диетическим продуктом с большим содержанием калия. Также в ней содержится большое количество йода, витаминов и минералов. Она положительно влияет на пищеварительную систему, выводит шлаки, используется в качестве профилактического средства, предотвращающего раковые заболевания щитовидной железы. В 100 г содержится 970 г калия, что составляет 39% от суточной нормы.

Зелень

Зелень содержит много полезных компонентов, а больше всего калия в щавеле — 600 мг на 100 г продукта. Его очень часто употребляют спортсмены, поскольку его калорийность незначительная – 22 ккал. Также пользуется популярностью шпинат в качестве полезного гарнира или добавки к блюдам на завтрак, обед или ужин.

Грибы

Потребление рыжиков и маслят, а также боровиков (белые грибы) обеспечивает организм белками и калием на 20% от суточной нормы. В 100 грибов содержится 450-600 мг калия, в зависимости от сорта. Максимальная концентрация всех полезных компонентов наблюдается в свежих или сушеных грибах.

Орехи

Все орехи относятся к полезным и питательным перекусам, которые являются источниками омега-3-жиров. В грецком орехе калия 474 мг, в миндале — 748 мг, а в арахисе — 732 мг на 100 г продукта. Также в арахисе содержится большое количество белка, но он очень калорийный, что не дает ему возможности называться диетическим продуктом. Возможно употребление в профилактических целях, для снижения риска проявления опухолевых болезней.

Авокадо

Полезные свойства авокадо подтверждает наличие витаминов, фосфора, цинка, а также калия, которого в данном фрукте 975 мг. Благодаря содержанию правильных жиров, помогает улучшить состояние кожи и восстановить функциональные возможности сердечных мышц. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать для сэндвичей, салатов или употреблять самостоятельно, но желательно в первой половине дня.

Бананы

Тропические фрукты обеспечивают нас калием на 25%, его содержание в 100 г — 422 мг. Положительно влияет на работу сердца, почек, способствует росту мышечной ткани и поддерживает здоровое состояние костей. Целесообразно употреблять в первой половине дня и в период большой физической активности.

Картофель

Данный овощ является достаточно калорийным и содержит большое количество крахмала, что отрицательно сказывается на фигуре. Именно поэтому его потребление нужно ограничивать людям с повышенным уровнем сахара и избыточным весом. Одна средняя картофелина – это 900 мг калия, что приравнивается к 25-40% от нормы. Также картофель — источник витамина В6, С, кальция и клетчатки. Идеальным вариантом приготовления является запекание, желательно в кожуре.

Морепродукты

Морепродукты всегда считались самыми эффективными помощниками в избавлении от лишних килограммов и включались во многие диеты как натуральные источники калия. Это может быть тунец, палтус, скумбрия, моллюски. Среди людей, придерживающихся правильного питания, очень популяризируется употребление красной рыбы – лосося. В нем калия содержится больше, чем в других видах рыбы, а именно 630 мг. Это продукты, богатые калием, витамином D и омега-3. Они помогают поддерживать активность организма на протяжении всей жизни.

Для стабильности работы сердца, мышц, физической активности и даже умственных способностей необходимо постоянно поддерживать достаточный уровень калия. С таким разнообразием продуктов, в которых содержится калий, можно легко защитить себя от его дефицита.

 

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Смотрите также:

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием калия

Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.

Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.

Для чего нужен КАЛИЙ:

1. Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.
2. Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
3. Регулирует сокращение мышц и сердца. Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.
4. Снижает риск смерти от болезней сердца. Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.
5. Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей. Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.
6. Способствует наращиванию мышечной массы. Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше

Топ-10 продуктов, богатых калием

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.

Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.

Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки. А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки. Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.

Рекомендуем прочитать:

1. Фасоль

Содержание калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки. Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица. А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.

Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием. Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю. Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.

Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.

Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:

• Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
• Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP

2. Горох

Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.

Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.

Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:

• Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
• Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E

3. Изюм

Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.

Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.

Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Также изюм включает много полезных элементов:

• Фосфор, натрий, кальций, магний
• Витамины: В1, В2, РР

4. Арахис

Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием. В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей. Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.

Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.

Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.

Также арахис богат и другими полезными элементами:

• Лонолевая и фолиевая кислота
• Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H

5. Щавель

Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.

Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.

Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.

Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:

• Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
• Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H

6. Картофель

Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.

В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.

Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,

В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:

• Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
• Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
• Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР

7. Гречневая крупа

Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.

Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.

Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.

Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить:

• Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
• Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий

8. Черная смородина

Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала. В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.

Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.

Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.

Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:

• Фитонциды (от микробов и вирусов)
• Пектин (клетчатка)
• Антиоксиданты и антоцианы
• Витамины: А, В1, В2, РР, С
• Железо и магний

9. Персики

Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.

Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.

Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.

У персика очень полезный состав, он содержит:

• Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
• Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
• Витамины: В1, В2, РР
• Антиоксиданты

10. Овсяная крупа

Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г. Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале. Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.

Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе. Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки. Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.

Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:

• Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
• Витамины: B1, B2, PP, E.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

описание, польза и где содержится

Калий (К) является важным диетическим минералом и электролитом. Он необходим для функционирования всех живых клеток и, следовательно, присутствует во всех растительных и животных тканях. Нормальная функция организма зависит от правильной регуляции концентрации калия как внутри, так и снаружи клеток. Этот микроэлемент играет важную роль в регуляции электрических сигналов организма (поддержании клеточной полярности, передаче сигналов нейронов, передаче сердечных импульсов и сокращении мышц), в транспорте питательных веществ и метаболитов, а также в активации ферментов^[1,2].

Как минерал, калий был впервые обнаружен в 1807 году известным британским химиком Гемфри Дэви при создании нового типа батареи. И лишь в 1957 году был сделан важный шаг в понимании роли калия в клетках животного происхождения. Датский химик Йенс Скоу, получивший в 1997 году Нобелевскую Премию по химии, сделал открытие в процессе обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба, что дало толчок для последующих исследований минерала в других живых организмах^[3].

Как растительные, так и продукты животного происхождения являются отличными источниками калия. Богатые калием продукты растительного происхождения включают в себя авокадо, сырой шпинат, бананы, овес и ржаную муку. Относительно богаты калием продукты животного происхождения — палтус, тунец, скумбрия и лосось. Немного меньше минерала присутствует в мясе, таком как свинина, говядина и курица. Белая мука, яйца, сыр и рис содержат очень небольшое количество калия. В качестве неплохих источников калия выступают молоко и апельсиновый сок, так как их мы часто употребляем в большом количестве^[1].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта:

Поскольку существует недостаточно данных для определения предполагаемой среднестатистической потребности и, следовательно, для расчета рекомендуемой нормы питания для калия, вместо этого была разработана норма адекватного потребления. НАП для калия базируется на рационе, который должен поддерживать более низкий уровень артериального давления, уменьшать неблагоприятные воздействия потребления натрия хлорида на артериальное давление, снижать риск рецидивирующих камней в почках и, возможно, уменьшать потерю костной массы. У здоровых людей избыток калия выше НАП выводится из организма с мочой.

Норма Адекватного Потребления калия (в зависимости от возраста и пола):

Полезные свойства калия и его влияние на организм

Преимущества калия для здоровья:

Поддерживает здоровье головного мозга

Калий очень важен для здоровья нервной системы, которая состоит из головного и спинного мозга, а также нервов. Калий также играет роль в осмотическом балансе между клетками и межклеточной жидкостью. Это означает, что при недостатке калия, обмен жидкостей в организме нарушается. Расстройство нервной системы в сочетании с повышением артериального давления и церебральной жидкости из-за низкого содержания калия, может привести к сильным головным болям.

Снижение риска инсульта

Из-за роли калия в регуляции нервной системы, работы сердца и даже водного баланса, диета с высоким содержанием калия помогает снизить риск инсульта. Более того, было показано, что это преимущество сильнее, если калий поступает из натуральных пищевых источников, а не из добавок.

Улучшение здоровья сердца

Калий нужен для слаженной работы мышц. Циклы сокращения и расслабления мускулатуры, в том числе и сердца, зависят от метаболизма калия. Дефицит минерала может играть роль в развитии аритмии или нерегулярного сердцебиения.

Понижение кровяного давления

В человеческом организме существует механизм, известный как натриево-калиевый обмен. Он необходим для обмена веществ в клетках, баланса жидкостей и правильной работы сердца. Современный рацион питания чаще всего практически лишен калия и имеет в себе высокое количество натрия. Такой дисбаланс приводит к повышению кровяного давления.

Поддержка здоровья костей

Исследования показали, что калий, в изобилии содержащийся во фруктах и овощах, играет важную роль в улучшении здоровья костей. Было обнаружено, что калий уменьшает резорбцию кости – процесс, при котором кость разрушается. Следовательно, достаточное количество калия приводит к увеличению прочности костей.

Предотвращение мышечных судорог

Как было отмечено, калий необходим для работы мышц и регуляции жидкости в организме. Без достаточного количества калия в мышцах может случиться спазм. Кроме этого, регулярное употребление продуктов, богатых калием может помочь при менструальных болях.

Мало того, что употребление вкусных фруктов, овощей и бобовых, богатых калием, помогает предотвратить мышечные спазмы, оно также уменьшает мышечную слабость и усталость. Это обеспечивает большее количество энергии, чтобы двигаться в течение дня и максимально активно использовать свое время. Для спортсменов с более строгим спортивным графиком получение максимального количества калия из пищи поможет общей производительности. Это означает, что продукты, богатые калием, должны присутствовать в каждом приеме пищи и закусках, а также в концентрированных и восстановительных коктейлях.

Помощь в борьбе с целлюлитом

Мы часто ассоциируем наличие целлюлита с высоким потреблением жиров и низкой физической активностью. Однако, одним из основных факторов, помимо генетики, является также накопление жидкости в организме. Это происходит при повышенном потреблении соли и недостаточным потреблением калия. Попробуйте ввести в свой рацион на регулярной основе больше продуктов, богатых калием, и вы увидите, как уменьшится количество целлюлита и улучшится общее состояние здоровья.

Поддержка здорового веса

Одним из наиболее важных преимуществ достаточного употребления калия, среди прочих, является его влияние на уровень здоровой массы тела. Такой эффект наблюдается потому, что калий помогает восстановиться ослабленным и усталым мышцам, улучшает здоровье сердца, помогает работе нервной системы и поддерживает баланс жидкостей в теле. Кроме этого, продукты, богатые калием, как правило, питательны и низкокалорийные – «вредной» пище в желудке просто не останется места.

Метаболизм калия

Калий является основным внутриклеточным катионом в организме. Хотя минерал обнаружен как во внутриклеточной, так и во внеклеточной жидкости, он более концентрирован внутри клеток. Даже небольшие изменения концентрации внеклеточного калия могут сильно повлиять на соотношение внеклеточного и внутриклеточного калия. Это, в свою очередь, влияет на нервную передачу, сокращение мышц и тонус сосудов.

В необработанных пищевых продуктах калий встречается главным образом в связи с предшественниками, такими как цитрат и, в меньшей степени, фосфат. Когда калий добавляется в пищу во время обработки или в витамины, он находится в форме хлорида калия.

Здоровый организм поглощает около 85 процентов потребляемого им пищевого калия. Высокая внутриклеточная концентрация калия поддерживается натрий-калий-АТФазным обменом. Поскольку его стимулирует инсулин, изменения концентрации инсулина в плазме могут влиять на внеклеточную концентрацию калия и, следовательно, концентрацию калия в плазме.

Около 77-90 процентов калия выводится с мочой. Это связано с тем, что в устойчивом состоянии корреляция между потреблением калия с пищей и содержанием калия в моче является достаточно высокой. Остальное выделяется в основном через кишечник, и гораздо меньшее количество выводится с потом^[4].

Взаимодействие с другими микроэлементами:

• Хлорид натрия: калиq смягчает прессорный эффект хлорида натрия. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.
• Натрий: калий и натрий тесно связаны между собой, и при неправильном соотношении двух элементов возможно повышение риска возникновения камней в почках и гипертонии^[4].
• Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также позитивно влияет на минеральную плотность костей.
• Магний: магний необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение мания, кальция и калия может уменьшить риск возникновения инсульта^[5].

Полезные сочетания продуктов с калием

Йогурт + банан: сочетание продуктов, содержащих калий, с протеинами помогает росту мышечной ткани и восстановлению аминокислот, которые теряются во время физической активности. Такое блюдо можно употреблять как на завтрак, так и в качестве снека после тренировки^[8].

Морковь + тахини: морковь считается необыкновенно полезной – в ней содержатся здоровые углеводы, клетчатка, витамины А, В, К и калий. Тахини (паста из кунжута) также включает в себя большое количество витаминов и минералов, а также белки. Клетчатка, содержащаяся в тахини помогает снизить количество потребляемых калорий, а также имеет противовоспалительный эффект и поддерживает здоровье кишечника.

Оливки + помидоры: оливки выступают в качестве отличного источника клетчатки, которая поддерживает функционирование желудочно-кишечного тракта и стимулирует работу кишечника. В помидорах, в свою очередь, содержится уникальный антиоксидант ликопен, а также витамин А, железо и калий^[7].

Правила готовки продуктов с калием

При пищевой обработке продуктов, содержащих калий, теряется достаточно большое его количество. Это связано с высокой растворимостью солей калия в воде. К примеру, вареный шпинат, с которого с помощью дуршлага убрали излишнюю жидкость, содержит на 17% процентов меньше калия, чем в сыром его варианте. А разница в количестве калия между сырой и вареной кудрявой капустой составляет практически 50%^[1].

Применение в официальной медицине

Как показывают медицинские исследования, высокий уровень потребления калия имеет защитный эффект против ряда патологий, затрагивающих кардиоваскулярную систему, почки и скелет.

Кроме этого, существует все больше доказательств в пользу того, что увеличение количества калия в рационе положительно влияет на работу мышц, общее их состояние и на частоту падений^[10].

Остеопороз

Положительная динамика в росте минеральной плотности костей была отмечена у женщин в возрасте пре-, пост- и менопаузы, а также пожилых мужчин, которые потребляли от 3000 до 3400 мг калия в день.

Продукты, богатые калием (фрукты и овощи), обычно также содержат множество предшественников гидрокарбонатов. Эти буферные кислоты находятся в организме, чтобы стабилизировать уровень кислотности. Западный рацион на сегодняшний день имеет тенденцию быть более кислым (рыба, мясо и сыры) и менее щелочным (фрукты и овощи). Чтобы стабилизировать рН организма, щелочные соли кальция в костях освобождаются для нейтрализации употребляемых кислот. Потребление большего количества фруктов и овощей с калием снижает общее содержание кислоты в рационе и может помочь поддерживать здоровый уровень кальция в костях.

Инсульт

Врачи связывают снижение частоты инсультов с более высоким потреблением калия, на что указывают несколько крупномасштабных эпидемиологических исследований.

В целом, данные свидетельствуют о том, что небольшое увеличение потребления продуктов, богатых калием, может значительно снизить риск инсульта. Это особенно актуально для людей с высоким кровяным давлением и/или относительно низким потреблением калия.

Заменители соли

Многие заменители соли содержат хлорид калия в качестве замены некоторого или всего количества хлорида натрия в соли. Содержание калия в этих продуктах колеблется в широких пределах — от 440 до 2800 мг калия на чайную ложку. Люди, страдающие заболеваниями почек или применяющие определенные лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем принимать заменители соли из-за риска гиперкалиемии, вызванного высоким уровнем калия в этих продуктах^[9].

Камни в почках

Существует повышенный риск почечных камней среди людей с высоким уровнем кальция в моче. Он также может быть связан с недостатком калия. Экскреция кальция с мочой может быть уменьшена за счет увеличения потребления кальция или за счет добавления бикарбоната калия^[2].

В пищевых добавках калий часто присутствует в виде хлорида калия, однако также используются и многие другие формы — включая цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. На этикетке биологически активной добавки обычно указывается количество элементарного калия в продукте, а не масса всего калийсодержащего соединения. Некоторые пищевые добавки содержат йодид калия в микрограммовых количествах, но этот ингредиент служит формой минерального йода, а не калия.

Не все поливитаминные/минеральные добавки содержат калий, но те, в которых он есть, обычно включают в себя около 80 мг калия. Также доступны добавки, содержащие только калий, и большинство из них содержат до 99 мг минерала.

Многие производители и распространители пищевых добавок ограничивают количество калия в своих продуктах только до 99 мг (что составляет всего около 3% от рекомендованной нормы). Считается, что некоторые пероральные лекарственные препараты, которые содержат хлорид калия, небезопасны, поскольку они связаны с поражением тонкой кишки.

Калий при беременности

Калий играет важную роль в поддержании баланса жидкостей и электролитов в клетках организма. Кроме этого, он отвечает за отправление нервных импульсов, помогая сокращению мышц. Объем крови при беременности увеличивается до 50%, поэтому тело нуждается в большем количестве электролитов (натрий, калий и хлорид во взаимодействии) для поддержания правильного химического баланса в жидкостях. Если у беременной женщины наблюдаются судороги мышц ног, одной из причин может быть недостаток калия. При беременности, гипокалиемия может наблюдаться в первую очередь в связи с тем фактом, что женщина теряет много жидкости во время утренней тошноты в первые месяцы. Гиперкалиемия также является очень опасной при беременности, так она может привести к достаточно серьезным проблемам сердца. К счастью, на практике она встречается не так часто и связана в основном с почечной недостаточностью, употреблением алкоголя или наркотиков, экстремальным обезвоживанием и диабетом 1-го типа^[11,12].

Применение в народной медицине

В народных рецептах калий играет важную роль при лечении болезней сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза, нервной системы и почек.

Известным средством против многих болезней является раствор марганцовокислого калия (так называемая «марганцовка»). Его, например, народные лекари предлагают принимать при дизентерии – внутрь и в виде клизмы. Следует отметить, что данный раствор нужно применять с большой осторожностью, так как неверно подобранная доза или плохо размешанный раствор может привести к серьезным химическим ожогам^[13].

Народные рецепты упоминают прием продуктов, богатых калием, при сердечных проблемах и нарушениях водного обмена. Одним из таких продуктов, к примеру, выступают пророщенные зерна. В них содержатся соли калия, а также множество других полезных микроэлементов^[14].

Для здоровья почек народная медицина, среди прочего, советует употреблять виноград, богатый глюкозой и солями калия. Он также является хорошим средством при заболеваниях сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии^[15].

Калий в последних научных исследованиях

• Травы, в том числе кинза, имеют долгую историю использования в качестве противосудорожных средств в народной медицине. До сих пор многие из основных механизмов работы трав оставались неизвестными. В недавнем исследовании ученые обнаружили новое молекулярное действие, которое позволяет кинзе эффективно задерживать определенные судорожные приступы, типичные для эпилепсии и других заболеваний. «Мы обнаружили, что кинза, которая используется как нетрадиционное противосудорожное лекарство, активирует класс калиевых каналов в мозге, которые снижают судорожную активность», — заявил Джефф Эбботт, доктор философии, профессор физиологии и биофизики в Медицинской школе Университета Калифорнии — Ирвин. «В частности, мы обнаружили, что один компонент кинзы, называемый додеканаль, связывается с определенной частью калиевых каналов, чтобы открыть их, снижая возбудимость клеток. Это конкретное открытие важно, поскольку оно может привести к более эффективному использованию кинзы в качестве противосудорожного средства, или модификации додеканаля для разработки более безопасных и более эффективных противосудорожных препаратов».
  «Помимо противосудорожных свойств, кинза также имеет потенциал противоракового, противовоспалительного, противогрибкового, антибактериального, кардиозащитного, и обезболивающего эффектов», — добавили ученые ^[16].
• Не так давно было опубликовано новое исследование о причинах смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые пришли к выводу, что недостаточное употребление овощей и фруктов приводит к невероятному количеству смертей каждый год – речь идет о миллионах людей. Было установлено, что примерно в 1 из 7 случаев смерть от заболеваний сердца и сосудов могла быть предотвращена своевременным введением в рацион достаточного количества фруктов, а в 1 из 12-ти – употреблением овощей. В свежих фруктах и овощах, как известно, содержится кладезь полезных веществ – клетчатка, калий, магний, антиоксиданты, фенолы. Все эти микроэлементы помогают поддерживать нормальный уровень кровяного давления и снижают уровень холестерина. Кроме этого, они поддерживают баланс бактерий в пищеварительном тракте. Люди, употребляющие большое количество свежих овощей и фруктов также реже страдают от ожирения или избыточного веса, и калий играет в этом одну из самых важных ролей. Учеными было установлено, что во избежание риска сердечно-сосудистых заболеваний, оптимальное количество фруктов, которые должны употребляться в день, составляет 300 грамм – а это примерно два небольших яблока. Что касается овощей, их в ежедневном рационе должно быть 400 грамм. Причем, наилучшим способом приготовления будет употребление в сыром виде. К примеру, для выполнения нормы, достаточно будет съесть одну сырую морковь среднего размера, и один помидор^[17].
• Исследователям удалось определить причину недавно обнаруженного серьезного заболевания, которое вызывает у детей эпилептические припадки, потерю магния в моче и снижение интеллекта. Используя генетический анализ, исследователи обнаружили, что болезнь вызвана недавно возникшей мутацией в одной из четырех форм натриево-калиевого обмена, известного как натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза. Новые знания о заболевании, вероятно, будут означать, что врачи в будущем будут более осведомлены о том, что дефицит магния в сочетании с эпилепсией может быть вызван генетическими дефектами натриево-калиевого метаболизма^[18].

Для похудения

Традиционно калий не воспринимается как помощник в потере веса. Однако, с изучением его механизмов действия и функций, это мнение начинает постепенно меняться. Калий помогает в похудении с посредством трех основных механизмов:

1. 1 Калий помогает улучшить метаболизм и количество энергии: он дает нашему организму компоненты, необходимые для обеспечения энергии во время физической активности и помогает ему использовать питательные вещества, повышающие метаболизм – железо, магний и кальций.
2. 2 Калий помогает набрать мышечную массу: в сочетании с магнием, он помогает в сокращении и росте мышц. А чем сильнее мышцы, тем больше калорий они сжигают.
3. 3 Калий предотвращает излишнее удержание жидкостей в организме: вместе с натрием, калий помогает поддерживать обмен жидкостей в теле, избыток которых также прибавляет количество килограммов на весах^[20].

Использование в косметологии

Калий часто можно увидеть в составе разнообразных косметических средств. Существует множество форм, в которых он употребляется – калий аспартат, калий бикарбонат, калий бромат, калий касторат, калий хлорид, калий гидроксид, калий силикат, калий стерат и т.д. Данные соединения используются чаще всего в уходовой косметике, средствах для гигиены рта и средствах для волос. В зависимости от конкретного соединения, может выступать в роли кондиционера, регулятора кислотности, антисептика, стабилизатора, эмульгатора и загустителя. Калий лактат имеет увлажняющее действие благодаря своей способности связывать молекулы воды и продуктов распада аминокислоты под названием серин. Многие соединения калия в больших дозах могут вызвать раздражение и ожоги, а также быть канцерогенными ^[19].

Мы собрали самые важные моменты о калии в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

В каких продуктах содержится калий

Калий - важнейший питательный элемент в вашем рационе, который играет ключевую роль в укреплении мышц, нормальном функционировании нервной системы и здоровье сердца.

Если вы не будет употреблять достаточное количество калия, а именно 4700 мг в день, это приведет к дефициту элемента в организме, усталости, мышечным судорогам, учащенному сердцебиению и головокружению.

Вы наверняка слышали о том, что бананы богаты на калий. В этой вкусной ягоде (да-да, банан — это ягода, а не фрукт) содержится 422 мг этого полезного вещества. Но мы уверяем вас, что есть и другие способы получить нужную порцию калия. Итак, в каких еще продуктах есть этот важный для здоровья элемент?

Сладкий картофель

Пусть сладкий картофель и редкий гость на нашем столе, но это совершенно незаслуженно. Он содержит большое количество витаминов, а также 542 мг калия. Вы можете готовить со сладким картофелем соте, салат или крем-суп. Но самый простой способ — нарезать его ломтиками и запечь со специями и оливковым маслом.

Авокадо

Вы наверняка слышали о том, что в авокадо много полезных жиров, но в нем не меньше и другой «полезности» — калия. 487 миллиграмм всего в половинке фрукта! Сейчас главный food-тренд — это тосты или яйца с авокадо, так что вы будете не только здоровой, но и модной.

Курага

В зимний период, когда с фруктами все особенно сложно, у вас есть прекрасная и невероятно полезная альтернатива — сухофрукты. Врачи советуют особый акцент делать именно на курагу, потому что всего в шести штучках содержится 430 мг калия. Плюс кураги в том, что ее удобно носить с собой в сумке и перекусывать прямо за рабочим местом.

Читайте также: 8 ЗИМНИХ ФРУКТОВ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИММУНИТЕТА

Фасоль

Вы знали, что одна миска фасоли равняется 541 миллиграмму калия? Уверены, что нет. Не стесняйтесь добавлять ее во все блюда, в которых она будет уместна. Например, в суп или жаркое.

Йогурт

Нет лучшей идеи для перекуса, чем натуральный йогурт. Он доверху «упакован» витаминами А, В12, В3, пробиотиками, калием (579 мг!) и другими полезными микроэлементами. К счастью, йогурт можно есть и самостоятельно, и в качестве заправки к хлопьям или салату.

Томатная паста

Но мы должны сказать вам, что говорим исключительно о продукте домашнего приготовления, в магазинных пастах не так много полезных веществ, зато много сахара. В четверти чашки пасты вы найдете 669 миллиграмм калия. Так что если вам очень хочется съесть пиццу, мы придумали для вас идеальное оправдание. 

Читайте также: 7 ОВОЩЕЙ, КОТОРЫЕ МОГУТ ЗАМЕНИТЬ СУПЕРФУДЫ

Шпинат

Есть миллионы способов использовать шпинат на кухне, начиная от украшения бургера и заканчивая смузи. Ваше решение будет полностью оправдано — в шпинате содержится 839 мг калия на одну миску! 

Картофель

«Сородич» сладкого картофеля — обычный картофель — просто кладезь калия. В средней запеченной картошине целых 941 миллиграмм микроэлемента, что составляет 20% от вашей дневной дозы! 

Если у вас возникает соблазн просто выпить таблетку, запомните, что пища с высоким содержанием калия имеет другие полезные вещества, а именно клетчатку, витамины, минералы и фитохимикаты.

Источник фото: gettyimages.com, unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Зачем это надо есть — СПб ГБУЗ «Городская поликлиника № 112»

Зачем это надо есть

Яблоко – препятствует развитию атеросклероза, защищает от рака, снижает уровень холестерина крови. Содержит клетчатку и витамин С, фруктовые кислоты.

Банан – стимулирует работу сердца и сосудов, выводит из организма лишнюю жидкость, помогает от запоров. Содержит витамины группы В, калий, магний.

Киви – улучшает зрение, участвует в обмене веществ. Содержит витамин С, магний.

Слива – снижает кровяное давление и укрепляет кровеносные сосуды, помогает при запорах. Содержит органические кислоты, витамины А и Е.

Персик – стимулирует образование гемоглобина, выводит из организма шлаки. Содержит каротин (провитамин А), фосфор, железо, эфирные масла.

Апельсин – укрепляет иммунитет, снижает риск возникновения рака, разжижает кровь. Содержит витамины А и С, магний и кальций.

 

Сахар – друг или враг.

Рафинированный сахар (в отличие от натуральных источников углеводов – фруктов, ягод, овощей, круп, хлеба, молочных продуктов) очень быстро всасываются в кровь. При чрезмерном его употреблении органы и системы ответственные за его «переработку» не в состоянии справиться с его излишками, в результате нарушаются их функции, ухудшается обмен веществ. Избыточное употребление сахара приводит у человека к излишку запасов энергии, и в результате к отложению жира. Формула проста: каждые 25 г лишнего сахара способствуют образованию 10 г жира.

Здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате, достаточно около 50 г. сахара в день, включая содержащиеся в кондитерских изделиях и напитках. При значительных физических нагрузках увеличение сахара до 100 г.

В среднем и пожилом возрасте количество сахара можно даже снизить.

1 кусок сахара-рафинада	7 г
1 чайная ложка	9 г
1 конфета	10 г
В 1 пирожном	От 15 до 34 г.

При некоторых заболеваниях употребление сахара следует вообще исключить или сильно ограничить. Например, диабет, ожирение, диатез у детей.

Мы должны помнить что человек легко может вообще обходиться без сахара. Большое количество углеводов которые содержатся в других продуктах с лихвой компенсируют его отсутствие.

 

Зачем это надо есть

Соль.

Поваренная соль (NaCl) – одно из наиболее необходимых человеку веществ. Это единственный минерал, который мы употребляем в пищу в естественном его виде.  Издавна она ценилась на вес золота, а нередко являлась причиной войн и соляных бунтов. В Древнем Риме заработок часто платили не деньгами а солью, собственно отсюда и пошло слово «солдат». Ионы натрия и хлора входят в состав внутренних сред организма, где их концентрация строго заданная величина. Натрий – основной регулятор объема внеклеточной жидкости.  Участник передачи мышечных и нервных импульсов, ему принадлежит важнейшая роль в профилактике и лечении гипертонической болезни и сердечной недостаточности. 

Натрий — Его поступление в организм особенно важно из-за его ценности с одной стороны и его вредности для людей с повышенным давлением с другой. Его надо всего не более 5 гр. в день, а 1 чайная ложка соли без верха содержит 2000 мг натрия. Еще нужно помнить, что натрий содержится в соде, которую активно используют во всех выпечных изделиях и глутамате натрия, который входит в состав консервирующих веществ. Быстрорастворимые продукты содержат избыток натрия и поэтому так же вредны для использования, быстрорастворимые лекарства также содержат натрий и их использование должно быть запрещено при гипертонической болезни. Сахарозаменители содержат соду. Необходимо научить больных выбирать продукты с низким содержанием натрия. При значительных физических нагрузках или в жаркое время расход натрия увеличивается, при этом и содержание его в пище может быть увеличено. Избыточное потребление натрия удерживает в организме куда большее количество воды, чем ему надо для удовлетворения физиологических реакций. Что в свою очередь сразу отражается на работе сердца, сосудов, почек.

Бессолевая диета в чистом виде вообще невозможна, так как натрий содержится в небольших количествах во всех продуктах приготавливаемых промышленным образом. Речь идет об ограничении подсаливании пищи при приготовлении в домашних условиях и об исключении «соленых» продуктов.

Показатели дефицита соли – слабость, пониженное артериальное давление, склонность к инфекционным заболеваниям. Другая сторона дела – при потреблении пересоленной пищи организм пытается снизить концентрацию ее в крови с помощью разведения, задерживая жидкость в кровяном русле и в тканях организма. Появляется жажда и человек начинает много пить. Органы, которые наиболее чувствительны к отложению жидкости начинают отекать. Это относится в частности и к межпозвонковым дискам, прочность которых очень зависит от их насыщенности водой. При нестабильном насыщении они то отекают, то пересыхают,  что приводит к их преждевременному разрушению и остеохондрозу. Оказывается, что отказываться полностью от  подсаливания пищи полностью нельзя. А вот умерить потребление соли с целью стабилизации водного баланса стоит. Если подсаливать пищу не в процессе приготовления, а непосредственно перед едой то просаливание происходит не на всю глубину, а только по поверхности, что значительно уменьшает потребление соли.

Соль содержат не только соленые и консервированные продукты, но и соусы, кетчупы, приправы.

 

Сбалансированное питание – что это такое.

Из морепродуктов отдается предпочтение устрицам. Избегаем – соленых орешков, кешью, кокос,

Умеренно – фисташки и бразильский орех.

Известно, что в организме существует определенная взаимосвязь различных видов обменных процессов, поэтому при длительном недостатке одного из пищевых веществ изменяется потребность в целом ряде других:

• Много углеводов – нехватка вит В₁;
• Много углеводов, снижается расход белка;
• Много мяса в питании – нехватка вит В₆;
• Мало белка в питании – нехватка половых гормонов, недостаток кальция и витамина Д;
• Мало жиров и углеводов – нехватка белка;
• Мало кальция с пищей (400 мг для мужчин и 500 мг для женщин) изменяет соотношение калия и натрия в крови и соответственно повышает артериальное давление.
• Мало белка в питании – нехватка никотиновой кислоты.
• Если достаточно витамина С и В₁ — то нормализуется содержание в крови меди, марганца, цинка.
• Недостаток витанмина Е приводит к снижению уровня меди в большинстве тканей и марганца в мышцах при одновременном его повышении в печени.

Применение больших доз витаминов А, Д, С, В оказывает существенное значение на нарушение обмена меди, марганца и цинк

Кроме того задерживают жидкость в организме: грибы, овощи и другие продукты богатые экстрактивными веществами, а так же сладости, и продукты приготовленные с использованием солода.

Интенсивно выводят жидкость: творог, чай, малина, петрушка, укроп, фенхель.

Чрезмерное увлечение продуктами той или иной группы одинаково вредит организму.

Потребность в воде больше утром и постепенно снижается вечером.

Рекомендуется выпивать 250-300 мл зеленого чая утром, что бы вымывать ночные шлаки из организма, насыщать организм жидкостью и оказывать на него мягкое тонизирующее действие. В течение дня рекомендуется употреблять воду, разбавленные соки и компоты без сахара.

В пасмурную погоду при тенденции организма к задержке жидкости рекомендуется пить чай, с его склонностью к мочегонному эффекту.

 

Зачем это надо есть

Картофель. В нашей стране очень распространен картофель, как основной овощ в нашем рационе. В 100 гр картофеля содержится 20 гр углеводов, 2 гр белка (по своему составу белок картофеля наиболее полноценный из всех белков растительного происхождения). Он в нашем рационе становится самым существенным поставщиком вит С. существуют специальные картофельные диеты, которые в лечебных целях применяют при некоторых заболеваниях, например при хронической почечной недостаточности. Низкое содержание белка и высокое слей калия позволяет добиться высокого лечебного эффекта. При варке очищенного картофеля соли калия выходят в отвар. Картофель используют у больных гипертонической болезнь, ССС особенно с наличием отеков. Сырой картофельный сок применяют при лечении язвенной болезни, при гипертонической болезни как средство, уменьшающее спазм мышц и тормозящее секрецию желудочного сока. Довольно высоко в нем содержание витаминов группы В, особенно РР, фолиевой кислоты. Калорийность картофеля – 89 кКал на 100 гр продукта, поэтому при наклонности к тучности его количество в рационе лучше уменьшить.

пищевых источников калия | Рекомендации по питанию для американцев

Калий: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники продуктов питания и напитков, количество калия и энергии на меньшую порцию

ЕДА до н.э.	МАЛЕНЬКАЯ ЧАСТЬ d	КАЛОРИЙ	КАЛИЙ (мг)
Овощи
Свекла, вареная	1/2 стакана	20	655
Фуфу, приготовленное	1/2 стакана	199	540
Лимская фасоль, приготовленная	1/2 стакана	105	485
Мангольд, приготовленный	1/2 стакана	18	481
Картофель, запеченный, с кожурой	1/2 среднего	81	463
Батат вареный	1/2 стакана	79	456
Кабачки желудь, приготовленные	1/2 стакана	58	448
Листья амаранта, приготовленные	1/2 стакана	14	423
Шпинат, приготовленный	1/2 стакана	21	420
Хлебные фрукты, приготовленные	1/2 стакана	85	404
Побеги бамбука, сырые	1/2 стакана	21	403
Водяные каштаны	1/2 стакана	60	362
Морковный сок, 100%	1/2 стакана	47	345
Листья таро, приготовленные	1/2 стакана	18	334
Подорожник, приготовленный	1/2 стакана	108	332
Корень таро (дашин или яутия), приготовленный	1/2 стакана	94	320
Фасоль адзуки, приготовленная	1/4 стакана	74	306
Кресс-салат, сырой	1 стакан	16	303
Мускатная тыква, приготовленная	1/2 стакана	41	291
Пастернак вареный	1/2 стакана	55	286
Сладкий картофель, приготовленный	1/2 стакана	95	286
Тыква луффа, приготовленная	1/2 стакана	50	286
Листья хризантемы, приготовленные	1/2 стакана	10	285
Портулак, приготовленный	1/2 стакана	11	281
Кольраби, приготовленные	1/2 стакана	24	281
Брокколи рааб, приготовленный	1/2 стакана	20	275
Стручки голеней (моринга), приготовленные	1/2 стакана	21	270
Грибы, портабеллы, приготовленные	1/2 стакана	18	265
Томаты тушеные, консервированные	1/2 стакана	33	264
Томатный сок, 100%	1/2 стакана	21	264
Овощной сок, 100%	1/2 стакана	24	259
Горчичный шпинат, приготовленный	1/2 стакана	15	257
Тыква консервированная	1/2 стакана	42	253
Белая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	62	251
Кабачки, вареные	1/2 стакана	38	247
Артишок, приготовленный	1/2 стакана	45	240
Сельдериак, необработанный	1/2 стакана	33	234
Зелень одуванчика, приготовленная	1/2 стакана	18	228
Маниока (юкка), приготовленная	1/2 стакана	134	226
Корень лопуха, приготовленный	1/2 стакана	55	225
Бок-чой, приготовленный	1/2 стакана	12	223
Соя вареная	1/4 стакана	74	222
Корень лотоса, приготовленный	1/2 стакана	54	220
Пои (корень таро)	1/2 стакана	135	220
Розовая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	63	215
Мелкая белая фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	207
Морковь сырая	1/2 стакана	26	205
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	60	200
Горошек приготовленный	1/2 стакана	34	192
Кукуруза, вареная	1/2 стакана	67	192
Салсиф, приготовленный	1/2 стакана	46	191
Бобы пинто, приготовленные	1/4 стакана	61	187
Эскароле, приготовленное	1/2 стакана	11	184
Брюква, приготовленная	1/2 стакана	26	184
Чечевица вареная	1/4 стакана	58	183
Авокадо	1/4 стакана	60	182
Луковица фенхеля, сырая	1/2 стакана	14	180
Репчатый лук	1/2 стакана	46	180
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	56	179
Горох колотый, вареный	1/4 стакана	58	178
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	64	177
Большая северная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	52	173
Воровой горох, сушеный и вареный	1/4 стакана	40	173
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная	1/4 стакана	60	171
Эдамаме, приготовленное	1/4 стакана	47	169
Фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	164
Гиацинтовые бобы, вареные	1/4 стакана	57	164
Горох вареный	1/4 стакана	51	161
Цветная капуста, сырая	1/2 стакана	14	160
Красный перец, сырой	1/2 стакана	20	157
Черная фасоль, приготовленная	1/4 стакана	57	153
Крапива вареная	1/2 стакана	19	149
Кабачки, приготовленные	1/2 стакана	9	148
Зелень репы, приготовленная	1/2 стакана	15	146
Нопалес, приготовленный	1/2 стакана	11	146
Фасоль желтая, приготовленная	1/4 стакана	64	144
Фава-бобы, приготовленные	1/4 стакана	47	114
Зелень колларды, приготовленная	1/2 стакана	32	111
Фрукты
дуриан	1/2 стакана	179	530
Сапоте или Саподилла	1/2 стакана	109	397
Джекфрут	1/2 стакана	79	370
Чернослив, 100%	1/2 стакана	91	354
Гуава	1/2 стакана	61	344
Сок из маракуйи, 100%	1/2 стакана	63	344
Сметанное яблоко	1/2 стакана	74	313
Киви	1/2 стакана	55	281
Гранатовый сок, 100%	1/2 стакана	67	267
Апельсиновый сок, 100%	1/2 стакана	56	248
Дыня, дыня	1/2 стакана	30	237
Черимойя	1/2 стакана	60	230
Банан	1/2 среднего	56	226
Мандариновый сок, 100%	1/2 стакана	53	220
Грейпфрут	1/2 плода	65	208
Pummelo	1/2 стакана	36	205
Абрикосы	1/2 стакана	37	201
Персики сушеные	1/8 стакана	48	200
Мушмулы	1/2 стакана	35	198
Дыня, падь	1/2 стакана	31	194
Абрикосы сушеные	1/8 стакана	39	189
Грейпфрутовый сок, 100%	1/2 стакана	48	181
Ананасовый сок, 100%	1/2 стакана	66	163
Личи	1/2 стакана	63	163
Мандарин	1/2 стакана	52	162
Мандарин (танжело)	1/2 стакана	52	162
Чернослив или сушеная слива	1/8 стакана	53	160
Дыня, касаба	1/2 стакана	24	155
Изюм	1/8 стакана	62	154
Вишня	1/2 стакана	44	153
Крыжовник	1/2 стакана	33	149
Персик	1/2 стакана	30	147
Альтернативы молочной продукции и обогащенной сои
Йогурт, простой обезжиренный	4 унции	69	313
Йогурт, простой, обезжиренный	4 унции	77	287
Кефир, простой, обезжиренный	1/2 стакана	52	200
Молоко обезжиренное (обезжиренное)	1/2 стакана	42	191
Пахта обезжиренная	1/2 стакана	49	185
Молоко нежирное (1%)	1/2 стакана	51	183
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный	4 унции	67	160
Йогурт, греческий, простой, обезжиренный	4 унции	83	160
Соевый напиток (соевое молоко) несладкий	1/2 стакана	40	146
Протеиновые продукты e
Зажимы	1 унция	42	178
Темпе	1/4 стакана	80	171
Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция	1/4 стакана	91	150
Скипджек тунец	1 унция	37	148
Фисташковые орехи	1/2 унции	81	143
Шад	1 унция	71	139
Кефаль	1 унция	43	130
Минтай	1 унция	33	129
Радужная форель, пресноводная	1 унция	47	128
Уайтинг	1 унция	33	123
Селедка	1 унция	57	119
Коза	1 унция	41	115
Скумбрия атлантическая	1 унция	74	114
Сардины консервированные	1 унция	59	113
Тилапия	1 унция	36	108
Треска	1 унция	24	105
Корюшка	1 унция	35	105
Сом	1 унция	41	104
Зубр	1 унция	41	102
Свинина	1 унция	57	101
Пикша	1 унция	26	99
Говядина	1 унция	58	96
Олень	1 унция	45	95
Баранина	1 унция	53	95
Лосось (разные)	1 унция	~ 40-60	~ 140-270
Дичь (различная)	1 унция	~ 40-60	~ 95-115
Прочие источники
Кокосовая вода несладкая	1/2 стакана	22	198

^a Предполагается, что все перечисленные продукты питания имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные пищевые продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет примеров в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания или напитки не подходят для всех возрастов (например, орехи, сырая морковь), особенно детям младшего возраста, для которых некоторые продукты могут быть опасны для удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 280 мг калия. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Что такое калий

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы , калий является недостаточно потребляемым питательным веществом, и, поскольку низкое потребление калия вызывает проблемы со здоровьем, он считается питательным веществом, вызывающим озабоченность в отношении общественного здравоохранения.Производители пищевых продуктов должны указывать содержание калия на новой этикетке с данными о пищевой ценности.

Калий — это минерал, который, помимо прочего, помогает мышцам сокращаться, помогает регулировать баланс жидкости и минералов в клетках тела и за их пределами, а также помогает поддерживать нормальное кровяное давление, ограничивая действие натрия. Калий также может снизить риск повторного образования камней в почках и потери костной массы с возрастом.

Руководства, выпущенные Национальными академиями наук, инженерии и медицины, были недавно обновлены, чтобы рекомендовать мужчинам 19 лет и старше потреблять 3400 миллиграммов (мг) калия в день, а женщинам той же возрастной группы — 2600 мг в день.Предпочтительно получать калий из продуктов, поэтому обязательно обсудите с врачом пищевые добавки, прежде чем принимать их.

Калий содержится в большом количестве продуктов, таких как листовая зелень, помидоры, баклажаны, тыква, картофель, морковь и бобы. Он также содержится в молочных продуктах, мясе, птице, рыбе и орехах.

Чтобы достичь дневной нормы содержания калия, подумайте о том, чтобы регулярно добавлять в свое меню некоторые из этих продуктов:

• 1 средний запеченный картофель с кожурой: 930 миллиграммов
• 1 чашка вареного шпината: 840 миллиграммов
• ½ стакана изюма: 618 миллиграммов
• 1 чашка приготовленной брокколи: 460 миллиграммов
• 1 стакан нарезанной кубиками дыни: 430 миллиграммов
• 1 стакан нарезанных помидоров: 430 миллиграммов
• 1 средний банан: 420 миллиграммов
• 1 чашка ломтиков сырой моркови: 390 миллиграммов
• 1 стакан нежирного молока: от 350 до 380 миллиграммов
• ½ стакана вареной чечевицы: 365 миллиграммов
• 1 чашка вареной киноа: 320 миллиграммов

Разнообразие продуктов может помочь вам удовлетворить дневную потребность в калии, а также получить другие важные витамины и минералы, способствующие укреплению здоровья.

Список продуктов, богатых калием — Продукты с высоким содержанием калия

Что такое калий?

Калий, мягкий серебристый металл, является важным электролитом. Элементарный калий очень реактивен с водой, выделяя достаточно тепла, чтобы воспламенить водород, выделяющийся при реакции, и гореть синим пламенем. 0,2% вашего тела составляет калий, что делает его восьмым или девятым наиболее распространенным элементом по массе. Это означает, что у большинства взрослых содержится около 120 г калия.Все мы содержат столько же калия, сколько сера и хлор. [1] В нашем организме больше только кальция и фосфора.

Что он делает

Калий имеет решающее значение для функции нейронов (мозга и нервов), а также для осмотического баланса между клетками и межклеточной жидкостью, которая является жидкостью за пределами ваших клеток. Он помогает снизить кровяное давление у мужчин и женщин, в большей степени у людей с высоким кровяным давлением, а также у чернокожих мужчин и женщин. Итак, учитывая сегодняшние диеты с высоким содержанием натрия, калий — ваш союзник, поскольку он борется с повышающим кровяное давление действием диеты с высоким содержанием натрия.[2]

Сколько калия вам нужно?

Вам нужно 4,7 грамма калия в день, но примерно 10% мужчин и менее 1% женщин получают это количество калия. [3] Большинство людей потребляют примерно 60% рекомендованного количества калия. [4]

Калий вызывает

три из пяти типов вкусовых ощущений в зависимости от концентрации, поэтому его можно определить по вкусу.

Знаете ли вы, что небольшое количество калия сладкое? Это делает умеренные концентрации в молоке и соках приятными на вкус.С другой стороны, более высокие концентрации дают более горький и соленый вкус. В результате жидкие напитки с добавлением высоких доз калия являются проблемой для потребителей.

Если у вас высокое кровяное давление, рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием калия. [5] Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, богатых калием, некоторые продукты с высоким содержанием калия — это различные фрукты, овощи и молочные продукты. Следующие 25 продуктов, богатых калием, следует учитывать:

# 1 Абрикосы, сушеные (10 половинок = 407 мг)

Во время процесса сушки термочувствительные витамины, такие как витамин С, разрушаются и в конечном итоге расщепляются.Однако это не так уж и плохо, потому что во время этого процесса концентрируются другие питательные вещества. Калий — один из них. [6]

# 2 Авокадо (1 унция = 180 мг)

Авокадо, несомненно, является продуктом с высоким содержанием жира. Но пусть это вас не пугает. Исследователи согласились с тем, что высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот в авокадо на самом деле полезен для защиты сердца. Удивительные 15 из 22 граммов жира в авокадо (это 68%!) Поступают из мононенасыщенных жиров.[7]

# 3 Бананы (1 стакан = 594 мг)

В качестве перекуса перед или после тренировки бананы должны быть незаменимыми для любого спортсмена. Помимо того, что бананы богаты калием, они также богаты марганцем, витамином С и клетчаткой. Они также универсальны. Попробуйте их в выпечке, поверх йогурта или в смузи.

# 4 Свекла вареная (1 стакан = 519 мг)

Свекла имеет глубокий цвет и может быть золотисто-желтым или красным. Золотая свекла, как правило, менее сладкая, чем красная, и менее землистый вкус во всем.Помимо самой свеклы, вы также можете есть стебли и листья. После того, как они будут тщательно промыты, слегка отпарьте их и добавьте немного оливкового масла, соли и перца.

# 5 Брюссельская капуста, вареная (1 стакан = 504 мг)

Брюссельская капуста, широко известная как гарнир во время праздников, может быть вкусным блюдом круглый год. Попробуйте этот восхитительный рецепт брюссельской капусты. Вы не будете разочарованы.

# 6 Канталупа (1 стакан = 494 мг)

Канталупа богата витамином С, витамином А (в каротиноидах) и калием.Они часто добавляются к фруктовым салатам и освежают воду со вкусом фруктов. Просто нарежьте 4-5 кубиков дыни и положите их в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня. (Чтобы воспользоваться преимуществами этой богатой калием пищи, вы должны есть ее целиком 🙂)

# 7 Финики, сушеные (5 фиников = 271 мг)

Сушеные финики — жевательные, сладкие и незаменимые продукты в кладовой, если вы пекарь, заботящийся о вашем здоровье. Сухие финики можно заменить рафинированным сахаром, так как они такие же сладкие и вкусные.

# 8 Инжир сушеный (2 инжира = 271 мг)

Сушеный инжир часто можно купить круглый год в местном бакалейном магазине или магазине здоровой пищи. Сушеный инжир вязкий, сладкий, а его семена хрустящие. Инжир не только является хорошим источником калия, но и богат клетчаткой.

# 9 Киви (1 средний киви = 252 мг)

Вы можете быть удивлены тем, что в киви содержится больше витамина С, чем в таком же количестве в апельсине.Фитонутриенты в киви, вероятно, защищают ДНК. [8] Выбирая киви, нежно надавливайте на кожу. Те, которые способны выдержать легкое давление, являются победителями с самым сладким вкусом. Избегайте слишком мягкого киви, который не выдерживает вашего давления.

# 10 Бобы Лимы (1 стакан = 955 мг)

Бобы Лимы, также известные как «масляные бобы» из-за их крахмалистого, но маслянистого вкуса, можно найти в консервированных круглый год в местном продуктовом магазине. С другой стороны, свежую фасоль лима найти сложно.Эта богатая калием пища также богата марганцем, молибденом, медью и белком.

# 11 Дыня, медовая роса (1 стакан = 461 мг)

Медовая роса не только отлично подходит для салатов, но и может быть добавлена ​​в охлажденные супы. Мировая столица пади, как она себя называет, находится в Кавайоне, городке в Провансе, Франция. «Писатель Александр Дюма, как сообщается, просил дюжину дынь в год до своей смерти в обмен на дарение своих работ городской публичной библиотеке». [9]

# 12 Молоко, обезжиренное или обезжиренное (1 стакан = 496 мг)

Молоко, в основном известное как продукт, богатое кальцием, также богат калием.Выбирая молоко, по возможности покупайте органическое. Если вы ищете безмолочную альтернативу, чтобы получать достаточно кальция, магния и следовых количеств калия, выберите этот сертифицированный USDA органический раствор.

# 13 Нектарин (1 нектарин = 288 мг)

Нектарин тесно связан с персиком и содержит большое количество калия. Считается, что он возник в Китае, откуда затем попал в Среднюю Азию, Европу, а теперь и на Запад.

# 14 Апельсиновый сок (1 стакан = 496 мг)

Выберите свежевыжатый апельсиновый сок и откажитесь от концентрированной версии.Он обеспечивает здоровую дозу витамина С для антиоксидантной защиты и иммунитета.

# 15 Апельсины (1 апельсин = 237 мг)

Также известный своим высоким содержанием витамина С, употребление целого апельсина по сравнению с употреблением его сока обеспечивает вас клетчаткой. Клетчатка помогает организму правильно перерабатывать высокое содержание фруктозы в апельсиновом соке. Это также делает его более наполненным.

# 16 Груши (1 груша = 208 мг)

Что касается груш: ешьте кожуру! Недавние исследования показали, что в кожуре груш в 3-4 раза больше фенольных фитонутриентов, чем в мякоти.[10]

# 17 Арахис, сушеный жареный и несоленый (1 унция = 197 мг)

Помимо того, что арахис является хорошим источником калия, арахис богат биотином, медью, марганцем и витамином B3. Арахис богат мононенасыщенными жирами и входит в состав здоровой средиземноморской диеты.

# 18 Запеченный картофель (1 картофель = 1081 мг)

Знаете ли вы, что существует более 100 различных съедобных сортов картофеля? И каждый сорт имеет множество преимуществ для здоровья.В частности, они богаты витамином B6, калием, медью и витамином C.

# 19 Чернослив (1 стакан = 707 мг)

Чернослив, который, как известно, помогает при дефекации, также является хорошим источником. калия. Эта богатая калием пища (или сок) может обеспечить 707 мг всего одной чашки. Так что в следующий раз, когда вы возьмете сливовый сок, знайте, что вы также получаете полезное количество калия.

# 20 Чернослив, сушеный (1 стакан = 828)

Жевательный и сладкий сушеный чернослив — здоровая альтернатива сладким закускам.И, как уже упоминалось в отношении кураги, после сушки сушеные фрукты содержат концентрированные питательные вещества. Чернослив также защищает от остеопороза и здоровья костей. Нажмите здесь, чтобы получить естественное решение для здоровья ваших костей.

# 21 Изюм (1 стакан = 1089 мг)

Изюм — сушеный виноград. И вы, вероятно, заставляли своих родителей ставить красную коробку изюма SunMaid в ваш школьный обед хотя бы один или два раза, когда вы росли. Изюм не только богат калием, но и богат клетчаткой, магнием и железом.

# 22 Шпинат, приготовленный (1 стакан = 839 мг)

Шпинат богат витамином K1, витамином A (в форме каротиноидов) и фолиевой кислотой. Вы можете готовить шпинат на пару, добавлять его в пасту или супы или в простое соте с добавлением масла травяного откорма и чеснока. Варианты бесконечны!

# 23 Томатные продукты, консервированный соус (1 стакан = 909 мг)

Помидоры богаты витамином B6, магнием и калием. Если вы покупаете консервированные томатные продукты, убедитесь, что вы покупаете банки, не содержащие бисфенола А.Или просто выберите стекло.

# 24 Йогурт, простой (8 унций = 579 мг)

Йогурт — не только хороший источник кальция, но и богат пробиотиками. Пробиотики — это, по сути, бактерии, которые при употреблении приносят пользу для здоровья хозяина (также известного как вы). Пробиотики выходят далеко за рамки пользы для здоровья молока из-за процесса ферментации.

# 25 Зимний сквош (1 чашка = 896 мг)

Зимний сквош — это сезон зимой (очевидно), и он очень доступен.Как и тыквенные семечки, вы можете сделать то же самое с зимними тыквенными семечками и получить полезную и вкусную закуску.

* База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 15 для калия, K (мг)

Калий и здоровье костей

Калий полезен не только для вашего общего здоровья, но и для здоровья ваших костей. Исследования показали, что калий (его много в перечисленных выше фруктах и ​​овощах) играет важную роль в улучшении здоровья костей.[11] Исследователи обнаружили, что калий снижает резорбцию костей, то есть процесс разрушения костей. Результат? Это увеличивает прочность ваших костей.

Но, как и любому другому питательному веществу, вам нужна симфония питательных веществ, которые работают вместе для оптимального здоровья. Именно здесь на помощь приходит AlgeaCal Plus. AlgaeCal plus — это растительная добавка из цельных продуктов , которая дает вашим костям то, что им нужно, в их правильных пропорциях. Так задумано природой. AlgaeCal Plus содержит единственный в мире сертифицированный USDA органический кальций, магний, витамин C, витамин D3, витамин K2, бор и более 70 других микроэлементов, таких как калий.

Так же, как морковь или корень картофеля извлекают питательные вещества из почвы и превращают их в пригодную для употребления форму, которую ваше тело распознает как пищу, AlgaeCal делает то же самое. Узнайте больше прямо сейчас.

---

Ссылки:

1. http://www.healthy.net/Health/Article/Chloride/2050, http://www.healthy.net/Health/Article/Sulfur/2066

2. http: //www.csrees.usda.gov/nea/food/pdfs/hhs_facts_sodium.pdf

3. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002413.htm

4. https://www.algaecal.com/definitive-mineral-manual-vegetarians/chapter-5-potassium-can-it-make-you-smarter/#ref_1

5 .. DASH (NHLBI) 17 апреля 1997 г., выпуск Медицинского журнала Новой Англии

6. http://healthyeating.sfgate.com/health-benefits-dried-apricots-prunes-2372.html

7. http: // www. whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=5

8. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=41

9. http: // www.webmd.com/food-recipes/honeydew-7-healthy-facts

10. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28

11. http://www.sciencedaily. com / Release / 2015/01 / 150114115340.htm

16 продуктов с высоким содержанием калия

Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Марджори Кон, MS, RDN, представителем Академии питания и диетологии и членом Медицинской комиссии по профилактике, 6 мая 2019 года.

Когда вы думаете обо всех питательных веществах вашего тела потребности, ваш разум может перейти к белку, клетчатке, кальцию, витамину D или даже омега-3.Но калий? Необходимый электролит, вероятно, уйдет на второй план.

Вот почему: калий помогает вашим нервам и мышцам общаться друг с другом, перемещает другие питательные вещества в ваши клетки и контролирует уровень натрия. По данным Национального института здоровья, недостаток этого вещества может вызвать высокое кровяное давление (благодаря его тесной связи с солью) и увеличить риск образования камней в почках.

Хорошая новость в том, что вы можете найти более чем достаточно калия во всех видах продуктов.Но если вы по умолчанию выберете бананы, не так быстро. В то время как каждый средний банан содержит 422 миллиграмма (мг) минерала, или около 9 процентов от вашей рекомендуемой дневной нормы (DV), равной 4700 мг, вы легко можете найти больше в других фруктах и ​​овощах.

Показательный пример: впереди вы найдете 16 продуктов, содержащих больше калия, чем банан.

мама миа / Shutterstock

Сладкий картофель

Сладкий картофель средней степени запекания содержит 542 мг (12% суточной нормы) калия.Эти клубни также богаты витамином А для глаз, витамином С для кожи и клетчаткой, заполняющей кишечник. К тому же они просто невероятно вкусные.

Попробуйте: Рецепт сладкого картофеля с начинкой из бекона и яиц

---

qanatstudio / Shutterstock

Белый картофель

Сюрприз, сюрприз: один средний запеченный картофель содержит 941 мг (20% суточной нормы) калия. Вы, вероятно, были приучены бояться этих окорочков, но при правильном приготовлении (запеченные или вареные вместо жареного во фритюре) они содержат мало калорий, жира и натрия.Кроме того, белый картофель также содержит здоровую дозу витамина С и магния. Дайте окорочке остыть перед тем, как съесть ее, и вы получите дозу устойчивого для кишечника крахмала.

Попробуйте: Рецепт картофельного салата

---

zi3000 / Shutterstock

Томатный соус

Эта простая старая паста — секретный источник калия, в каждой чашке которого содержится 728 мг (15% суточной нормы). Помидоры также богаты ликопином, растительным пигментом, борющимся с болезнями, который придает некоторым фруктам и овощам их характерный красный оттенок.Ищите томатный соус с низким содержанием сахара, продаваемый в упаковке без бисфенола А.

Попробуйте: Cucina Antica Tomato Basil Cooking Sauce

---

менна / Shutterstock

Арбуз

Нош на двух освежающих дольках арбуза, и вы получите 641 мг (14% суточной нормы) калия. Арбуз также является отличным источником ликопина, а также витаминов A, C и B6. Кроме того, более 90 процентов фруктов состоит из воды, поэтому вы будете чувствовать себя сытым после того, как перекусите небольшим количеством калорий.А если ты предпочитаешь это пить? Арбузный сок холодного отжима — отличная альтернатива.

Попробуйте: Бутылка WTRMLN WTR емкостью 12 унций

---

Агнес Кантарук / Shutterstock

Замороженный шпинат

Добавьте 1 стакан замороженного шпината в следующее блюдо для жарки или пасты, и вы получите приличные 540 мг (11% суточной нормы) калия. Шпинат также богат магнием, витамином А и кальцием. Бонус: это безумно дешево — обычно намного дешевле, чем свежие овощи.

Попробуйте: Рецепт чеснока, шпината, эдамаме и помидоров

---

студия в африке / shutterstock

Свекла

Чашка приготовленной нарезанной свеклы содержит 518 мг (11% суточной нормы) калия, а порция свекольных чипсов в 30 грамм содержит впечатляющие 90 мг. Одна закуска, которую стоит попробовать: голые свекольные чипсы Rhythm Superfoods. Однако сладкие корнеплоды очень универсальны и могут использоваться во всем, от салатов до соков и супов.

И есть причина, по которой спортсмены в последнее время все больше предпочитают свекольный сок: в обзоре 2017 года исследователи пришли к выводу, что употребление этого вещества за 90 минут до тренировки может повысить производительность. (Только не волнуйтесь, если после этого ваша моча станет розовой или красной. Мы обещаем, что это совершенно нормально.)

Попробуйте: Жареная свекла с травами и чесноком, рецепт

---

Студия внешнего вида / shutterstock

Черная фасоль

Скорее всего, вы уже покупаете консервированную черную фасоль для увеличения количества клетчатки и белка — двух питательных веществ, которые дольше сохраняют чувство сытости.Однако они также являются отличным источником калия. Съешьте одну чашку, и вы получите 739 мг (16% суточной нормы) минерала. Черная фасоль также содержит кальций, магний и фолиевую кислоту.

Попробуйте: Рецепт 15-минутного супа из черной фасоли

---

denio109 / Shutterstock

Белая фасоль

Белая фасоль может быть лучшим источником калия в продуктовом магазине: одна чашка содержит колоссальные 1189 мг. Это полная четверть того, что вам нужно каждый день.Та же самая порция из 1 чашки также содержит впечатляющие 20 граммов белка и 13 граммов клетчатки.

Попробуйте: Рецепт обжаренных помидоров черри и белой фасоли

---

движущийся момент / ставень

Консервы из лосося

Консервы из лосося — мечта ленивого повара. Откройте банку на 5 унций, и вы получите 487 мг (10% суточной нормы) калия. Более того, лосось богат жирными кислотами омега-3, которые являются незаменимыми жирами для здоровья глаз, сердца и мозга, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.Лосось также богат витамином B, который способствует выработке красных кровяных телец и превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Кроме того, лосось — отличный источник нежирного белка, идеально подходящий для тех, кто пытается похудеть или нарастить мышцы.

Попробуйте: Рецепт быстрого буррито с лососем

---

Марио Веллозо / Shutterstock

Edamame

Цельные соевые бобы — один из величайших источников растительного белка в мире, но это не единственная хитрость в их рукаве: 1 чашка также содержит 676 мг (14% суточной нормы) калия.Съешьте их как закуску, добавьте в салат или подавайте как гарнир.

Попробуйте: Рецепт салата из кукурузы, манго и эдамаме

---

Александр Лисикс / Shutterstock

Мускатная тыква

Одна чашка этого сладкого осеннего любимого напитка содержит 582 мг (12% суточной нормы) калия. Вы также получите изрядную дозу витамина А, а также немного витамина С, магния, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте: Рецепт макаронных изделий из мускатного сквоша и сыра

---

камень из осины / ставня

Швейцарский мангольд

Одна чашка приготовленного мангольда содержит колоссальные 961 мг (20% суточной нормы) калия.Эта сытная зелень также содержит кальций, железо и витамины A, C и K.

Попробуйте: Сковорода для завтрака рецепт с яйцом, луком и помидорами

---

Елена каминецкая / shutterstock

Йогурт

Обычный простой йогурт (не греческий) содержит впечатляющие 573 мг (12% суточной нормы) калия на чашку. Кроме того, он восполняет почти половину вашей дневной потребности в кальции. Ищите тот, который содержит живые активные культуры, чтобы получить хорошую дозу благоприятных для кишечника пробиотиков.

Попробуйте: Рецепт сытной овсянки и греческого йогурта

---

Getty Images

Авокадо

Авокадо содержит колоссальные 507 мг калия на 3,5 унции. Кроме того, они являются отличным источником полезных жиров и клетчатки. Авокадо придает рецептам приятный кремовый оттенок. Вы можете полакомиться им с тостами, приготовить восхитительный соус для пасты или взбить его в ароматную заправку для салата.

Попробуйте: Рецепт салата из рубленых креветок, авокадо и яиц

---

Getty Images

Кокосовая вода

Кокосовая вода, купленная в магазине, содержит мощный заряд калия, обеспечивая около 350 мг калия на 8 унций жидкости.Это прекрасная альтернатива сладким спортивным напиткам и вкусная основа для смузи после тренировки. Только не забудьте купить несладкие версии, чтобы избежать добавления сахара.

Попробуйте: ZICO 100% натуральная кокосовая вода

---

Getty Images

Сушеные абрикосы

Сушеные абрикосы содержат 430 мг калия на порцию, состоящую из 6 частей, что дает вам большую питательную ценность. Не забудьте выбрать в продуктовом магазине неподслащенные версии, чтобы не перегружать сахар.Нам нравится нарезать курагу и добавлять их в домашние батончики из мюсли и смеси для трейлеров.

Попробуйте: Рецепт булочки из сушеного абрикоса и смородины

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 продуктов, богатых калием, и рекомендованные дневные количества

Факт проверен

×

Это Dr.Содержание Axe проходит медицинский осмотр или проверку фактов для обеспечения достоверной информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Д-р Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

24 мая, 2019

Есть так много причин, по которым вам необходимо ежедневно потреблять достаточное количество продуктов, богатых калием. Калий, важный электролит, также является третьим по содержанию минералом в организме.Он взаимодействует с натрием, чтобы выполнять ряд важных функций каждый день, например, балансировать уровень жидкости и минералов в организме.

Вот почему низкий уровень калия может быть так опасен. Симптомы низкого уровня калия — гипокалиемия — опасны и могут включать сильные головные боли, обезвоживание и учащенное сердцебиение.

К счастью, калий из натуральных пищевых источников, как и приведенный ниже список богатых калием продуктов, не только безопасен и полезен, но и не труден для здоровья.

По состоянию на 2019 год комитет экспертов Национальных академий наук, инженерии и медицины разработал обновленные рекомендации по потреблению калия, которые могут варьироваться в зависимости от возраста и пола.

Вот самые свежие рекомендации по калию:

• 0–6 месяцев: 400 миллиграммов / день
• 7–12 месяцев: 860 миллиграммов / день
• 1-3 года: 2000 миллиграммов / день
• 4–8 лет: 2300 миллиграммов / день
• 9–13 лет: 2500 миллиграммов / день для мужчин и 2300 миллиграммов / день для женщин
• 14–18 лет: 3000 миллиграммов / день для мужчин и 2300 миллиграммов / день для женщин
• старше 19 лет: 3400 миллиграммов / день для мужчин и 2600 миллиграммов / день для женщин
• Беременные или кормящие женщины: 2 800–2 900 миллиграммов / день

Кроме того, спортсменам, которые тренируются более часа в большинстве дней, может потребоваться еще больше калия, и его потребление зависит от мышечной массы, уровня активности и т. Д.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием калия

Какие продукты богаты калием? Есть много продуктов, богатых калием, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. В этот список входят одни из самых богатых калием продуктов.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием калия:

1. Авокадо

1 целый: 1067 миллиграммов

Авокадо — определенно один из лучших продуктов, богатых калием. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , выявило эпидемиологические данные с 2001 по 2008 год, которые описывают влияние и преимущества потребления авокадо на факторы риска метаболических заболеваний.В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые ели авокадо, в целом придерживались более здорового питания, а также увеличивали потребление питательных веществ и снижали вероятность развития метаболического синдрома.

2. Лимская фасоль

1 чашка: 955 миллиграммов

Одна порция лимской фасоли может удовлетворить более четверти ваших суточных потребностей в калии, а также обеспечить постоянный поток других питательных веществ, включая белок, клетчатку, железо и магний. Бобы Лимы также универсальны и просты в приготовлении, что делает их легким гарниром, богатым калием, к любому блюду.

3. Швейцарский мангольд

1 чашка, приготовленная: 961 миллиграмм

Швейцарский мангольд, один из самых богатых калием продуктов, невероятно универсален и вкусен. Его можно не только смешивать с салатами вместе с ассортиментом другой зелени, но также его можно тушить или добавлять в блюда из пасты, запеканки, супы или рагу, чтобы насладиться множеством возможных полезных свойств калия.

4. Желудь кабачок

1 чашка: 896 миллиграммов

Корм ​​для тыквенных желудей — это растительный источник калия, который также является отличным источником антиоксидантов.Наиболее впечатляющими являются каротиноиды, содержащиеся всего в одной порции тыквенных желудей. Этот тип антиоксидантов известен тем, что помогает предотвращать и бороться с различными типами рака, включая рак кожи, груди, легких и простаты.

5. Шпинат

1 приготовленная чашка: 839 миллиграммов

Не зря шпинат был любимой едой мультипликационного героя Попая. Мало того, что шпинат богат калием, но научные исследования также показывают, что шпинат содержит гликоглицеролипиды хлоропластов растений, которые, как считается, действуют как противораковые агенты.

6. Сладкий картофель

1 большой: 855 миллиграммов

Сладкий картофель — один из самых богатых калием продуктов, которые содержат более высокую плотность питательных веществ, чем белый картофель. Сладкий картофель также богат бета-каротином, витамином C и витамином B6. Кроме того, модели на животных показывают, что сладкий картофель обладает противоязвенной активностью и может быть полезен для успешного лечения язвенной болезни.

7. Лосось в дикой природе

½ филе: 772 миллиграмма

Помимо калия, а также других витаминов, минералов и белка, выловленный в дикой природе лосось содержит полезные для здоровья жирные кислоты омега-3.Преимущества этих незаменимых жирных кислот могут включать улучшение здоровья сердца и уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, боли в суставах и хронических кожных заболеваний, таких как экзема.

8. Сушеные абрикосы

½ чашки: 756 миллиграммов

Сушеные абрикосы — это быстрый и простой способ добавить калий в свой рацион. Эпидемиологические исследования фактически показали, что люди, потребляющие сушеный абрикос и другие сухофрукты, обычно придерживаются более здоровой диеты с большим количеством питательных веществ, а также с меньшей массой тела.В умеренных количествах сухофрукты могут быть полезной и богатой калием закуской.

9. Гранат

1 целый: 667 миллиграммов

Гранаты — прекрасные фруктовые источники калия. Они также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К, среди других питательных веществ. Кроме того, гранат также занимает место в списке лучших продуктов-афродизиаков из-за его способности снижать уровень кортизола в организме. Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Калифорнии, гранатовый сок сравнивали с несколькими другими фруктовыми соками, и было обнаружено, что он содержит самую высокую концентрацию полифенолов.

10. Кокосовая вода

1 чашка: 600 миллиграммов

Ищете продукты с высоким содержанием калия, которые также бывают в жидкой форме? Если вы выберете полезный для здоровья сорт без добавления сахара, у вас будет отличный вариант напитка с высоким содержанием электролитов, таких как калий, но без сахара или калорий. Мало того, что он очень питательный, кокосовая вода даже использовалась в чрезвычайных ситуациях в качестве жидкости для внутривенного введения жидкости.

11. Белая фасоль

½ чашки: 502 миллиграмма

Белая фасоль не только содержит значительную дозу калия на порцию, но и богата клетчаткой.Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как белая фасоль, помогает снизить риск диабета и сердечных заболеваний, а также способствует контролю веса.

12. Банан

1 большой: 487 миллиграммов

Помимо того, что бананы являются отличным источником калия, они могут помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды в качестве здоровой закуски после тренировки. Физические упражнения — один из основных способов снижения уровня калия, поэтому так важно употреблять богатые калием продукты, такие как бананы, после интенсивных занятий в тренажерном зале.Исследования также показывают, что бананы богаты дофамином, основным гормоном, улучшающим настроение.

13. Сардины

1 банка: 365 миллиграммов

Сардины, богатые витамином B12, селеном и витамином D, являются питательным и вкусным дополнением к любой диете. Помимо того, что сардины являются одним из лучших продуктов с калием, они также богаты жирными кислотами омега-3, типом незаменимых жирных кислот, которые могут помочь снять воспаление, укрепить здоровье мозга и улучшить общее настроение.

14.Горох

1 чашка: 354 миллиграмма

Низкокалорийный, но богатый питательными веществами горох является отличным источником калия и ряда других микроэлементов, необходимых вашему организму. Горох также содержит концентрированное количество антиоксидантов и полифенолов, которые, как считается, отвечают за их противораковые и снижающие уровень холестерина свойства.

15. Свекла

1/2 стакана: 259 миллиграммов

Добавление порции свеклы в свой рацион — простой способ воспользоваться множеством потенциальных полезных свойств калия.Свекла также богата диетическими нитратами, которые действуют как сосудорасширяющее средство, помогая снизить кровяное давление и поддерживая общее состояние здоровья сердца.

Последние мысли

• Надеюсь, этот список продуктов, богатых калием, поможет вам понять, что бананы — не единственный способ получить суточную дозу калия.
• На самом деле есть много фруктов, овощей и даже рыбы, которые по содержанию этого жизненно важного минерала стоят даже выше бананов.
• Есть так много вкусных продуктов, богатых калием, которые можно есть отдельно или по рецептам здорового питания, что позволяет легко не отставать в калийном отделе.

Читать дальше: Симптомы электролитного дисбаланса и способы его устранения

Витамин C и калий | Здоровое питание

Лора Мишель Оливер Обновлено 17 декабря 2018 г.

Витамин С и калий по-разному действуют в организме, но многие продукты содержат оба питательных вещества.Витамин С — это водорастворимый витамин, а калий — электролит. Вашему организму необходимы как для правильного функционирования, так и для сохранения здоровья, а недостаток любого из питательных веществ приведет к негативным побочным эффектам.

Функции витамина C

Витамин C или аскорбиновая кислота участвует в различных метаболических реакциях, таких как синтез коллагена и аминокислоты карнитина. Коллаген — это белок, образующий соединительную ткань, хрящ, кости, кожу и сухожилия. Карнитин переносит жир, чтобы он мог расщепляться.Коллаген и карнитин нуждаются в витамине С для правильного функционирования и необходимы для здоровья. Кроме того, витамин С действует как антиоксидант и помогает иммунной функции, предотвращая повреждение свободными радикалами и уменьшая воспаление.

Функции калия

Как электролит калий поддерживает баланс жидкости в организме. Он работает с натрием, чтобы обеспечить необходимое количество жидкости внутри и снаружи ваших клеток. Калий также способствует сокращению мышц и способствует росту клеток.Другие функции включают поддержание кислотно-щелочного баланса и нервной функции.

Витамин С Источники пищи

Природные источники витамина С включают фрукты, овощи и мясные субпродукты. Цитрусовые фрукты и соки являются основным источником витамина С в Соединенных Штатах, где дефицит встречается редко. Превосходные источники включают болгарский перец, апельсин, грейпфрут, киви, брокколи, клубнику, брюссельскую капусту, помидоры, дыню, капусту, цветную капусту и картофель. Хорошие источники — шпинат и зеленый горошек.Здоровым взрослым мужчинам требуется 90 миллиграммов витамина С каждый день, а здоровым взрослым женщинам — 75 миллиграммов каждый день. Курильщикам сигарет необходимо дополнительно 35 миллиграммов в день.

Источники питания калия

Источниками калия, как и витамином С, являются грейпфруты, киви, апельсин, дыня, брюссельская капуста, шпинат и помидоры. К другим источникам с очень высоким содержанием калия относятся авокадо, банан, дыня, папайя, артишок, кукуруза и картофель. Здоровым взрослым требуется 4700 миллиграммов калия в день.

Продукты, богатые калием

Калий — важный минерал, который некоторые родители стремятся увеличить в рационе своих детей, особенно если дети начинают жаловаться на такие вещи, как боли при росте. Хотя дополнительный калий, скорее всего, не поможет при болях роста, которые обычно считаются нормальным явлением, диета с большим количеством продуктов, богатых калием, может помочь:

• Поддерживайте артериальное давление в пределах нормы
• Снижение риска образования камней в почках
• Уменьшение потери костной массы с возрастом

К счастью, большинство детей получают достаточно калия, если придерживаются сбалансированной диеты с разнообразными продуктами.Однако есть некоторые опасности, связанные как со слишком низким содержанием калия (гипокалиемия), так и с избытком калия (гиперкалиемия).

Низкий уровень калия у детей

У детей очень редко бывает дефицит калия из-за недостаточного питания. Но если у ребенка рвота и диарея, которые приводят к обезвоживанию или чрезмерному потоотделению, у него могут появиться эффекты дефицита калия (гипокалиемия). Калий теряется с водянистым стулом, рвотой и потом. Иногда дефицит магния может быть связан с потерей калия и гипокалиемией.

Симптомы легкого дефицита калия могут включать мышечную слабость, запор, усталость и недомогание. Если гипокалиемия становится умеренной или тяжелой, симптомы могут включать полиурию (чрезмерное количество мочи), затрудненное дыхание, мышечный паралич и сердечную аритмию. Тяжелая гипокалиемия может быть опасной для жизни.

Ознакомьтесь с симптомами обезвоживания у детей. Хотя обезвоживание является одной из наиболее вероятных причин, по которой у вашего ребенка может развиться низкий уровень калия, оно может представлять опасность, выходящую за рамки гипокалиемии.Некоторые из наиболее распространенных симптомов включают сухость во рту и языке, снижение диуреза и похолодание конечностей. Когда дело доходит до обезвоживания, унция профилактики стоит фунта лечения.

Найдите время, чтобы понять, как лечить обезвоживание у детей. Некоторые из лучших методов восстановления жидкости, такие как раствор для пероральной регидратации и диета BRAT, также могут помочь восстановить уровень калия. Восстановление жидкости не поможет при гипокалиемии, если она не содержит калий.

Слишком много калия у детей

Получение слишком большого количества калия или гиперкалиемия так же опасно, как и его недостаток. Тем не менее, дети (или взрослые) не получают слишком много калия только из-за диеты, если не принимают какие-либо калиевые добавки или у них проблемы с почками.

Гиперкалиемия может вызвать серьезные проблемы с сердечным ритмом в качестве первого симптома, поэтому важно не использовать дополнительные таблетки калия, если только ваш педиатр не рекомендует это специально.Другие симптомы повышенного содержания калия могут включать сильную усталость, онемение и покалывание в конечностях.

Диета с ограничением калия

Некоторым детям может потребоваться диета с низким содержанием калия (диета с ограничением калия). Это нечасто, но может возникнуть у детей с тяжелым заболеванием почек. Диета при тяжелой почечной недостаточности может включать ограничение калия, в зависимости от курса лечения.

Рекомендуемое потребление калия

Рекомендуемая доза калия колеблется от 2000 мг в день для малышей до 2300 мг (девочки), до 3000 мг (мальчики) в день для подростков и 3400 мг в день для взрослых.Хотя нет необходимости подсчитывать, сколько калия получает ваш ребенок каждый день, просмотр списка продуктов, богатых калием, чтобы вы могли включить их в рацион своего ребенка, может помочь убедиться, что ваш ребенок получает достаточно этого минерала на регулярной основе.

Продукты с высоким содержанием калия

Когда родители думают о добавлении калия в рацион своего ребенка, первое, о чем они думают, — это бананы. И хотя бананы являются хорошим источником калия, многие другие продукты содержат калий (более 200 мг на порцию), в том числе:

• Рыба, особенно лосось и тунец
• Цыпленок
• Говядина
• Помидоры и томатные продукты, такие как томатный сок, томатный суп и томатный соус
• Орехи и семена
• Изюм, чернослив и прочие сухофрукты
• Картофель
• Бобовые, включая горох, фасоль лима, печеную фасоль, фасоль пегую, соевые бобы и чечевицу
• Подорожник
• Шпинат
• Папайя
• Молоко и многие молочные продукты, включая молочные коктейли, сыр и йогурт
• Брюссельская капуста
• Апельсиновый сок
• Брокколи
• Апельсины
• Дыни
• Кабачки и другие овощи темно-желтого цвета

Многие обогащенные злаки для завтрака (особенно хлопья с отрубями) и другие продукты, приготовленные из 100% цельнозерновой пшеничной муки (например, цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка), также являются хорошими источниками калия.

No related posts.