90 дневная диета раздельного питания меню: подробное меню на каждый день с рецептами

Содержание

90-дневная диета раздельного питания: меню, рецепты, отзывы

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Хими

90-дневная диета раздельного питания — примерное меню

Зачастую лишний вес появляется из-за сбоя обменных процессов в организме. Медленный метаболизм может быть спровоцирован малоподвижным образом жизни, злоупотреблением алкогольными напитками и вредной пищей (фаст-фудом, сладостями). Для того, чтобы похудеть, в первую очередь следует ускорить метаболизм, очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов. Диета раздельного питания помогает нормализовать обмен веществ, что способствует похудению.  Длится она 90 дней не зря. За столь длительный период времени организм перестраивается постепенно, процесс похудения проходит без вреда для здоровья.

90-дневная диета раздельного питания

Диетологи и врачи сошлись во мнении и доказали, что продукты, относящиеся к разным категориям, требуют различное время на переваривание и усвоение их организмом, а потому они плохо совмещаются между собой и их следует употреблять по отдельности. Диета раздельного питания сыскала огромную популярность. В числе ее поклонников многие политики, звезды кино и эстрады, которые на собственном примере доказали, что питаясь раздельно можно эффективно похудеть.

Суть такого питания — монодни. То есть каждый день следует употреблять в пищу исключительно показанные продукты. Дни чередуются между собой: белковый, крахмальный, углеводный, витаминный, а затем снова повторяются. Нет ограничений в блюдах, употреблять можно любые яства на свой вкус из разрешенных продуктов. Придерживаться такого рациона рекомендовано 90 дней, с целью привыкания организма к определенной культуре питания.

Основные правила

Правила диеты раздельного питания на 90 дней заключаются в том, что следует употреблять в меню любые продукты, но только из списка разрешенных. В течении 3 месяцев наблюдается цикличность, заключающаяся в чередовании: белковых, крахмальных, углеводных, витаминных дней. Раз в 29 дней необходимо устраивать разгрузочный день, который предполагает употребление исключительно очищенной воды. Разгрузочный день проводится после витаминного меню, а после него необходимо насытить организм протеинами — белковым меню. При раздельном питании допускается последующий прием пищи через каждые 4 часа во время соблюдения белкового, крахмального, углеводного меню, а также через каждые 2 часа во время витаминного рациона.

Необходимо соблюдать питьевой режим при диете. Ежедневно следует употреблять не менее 2 литров очищенной воды. Помимо этого, допускается употребление чая, отвара, но без сахара и сливок. Фруктовый сок считается приемом пищи, а потому его можно пить в качестве перекуса во время фруктового меню. Алкогольные напитки находятся под строгим запретом.

Важное правило диеты раздельного питания — завтрак должен быть не позже 12:00, а ужин до 20:00. 

Разрешенные продукты в белковый день: 

  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Мясо, птица, рыба;
  • Мясные бульоны;
  • Яйца;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Овощи (за исключением картофеля).

Смешивать между собой любые виды белковой пищи нельзя!

Разрешенные продукты в крахмальный день:

  • Злаковые;
  • Бобовые;
  • Овощи;
  • Овощной бульон;
  • Цельнозерновой хлеб.

Овощи можно употреблять в сыром, тушеном и вареном виде. 

Разрешенные продукты в углеводный день:

  • Мучные изделия;
  • Крупы;
  • Без дрожжевая выпечка без яиц и молока;
  • Пирожное;
  • Печенье.

Обязательно употребление горького шоколада на обед или ужин (несколько кусочков).

Разрешенные продукты в витаминный день:

  • Все фрукты;
  • Ягоды;
  • Свежевыжатые соки, ягодные морсы;
  • Овощи;

В качестве перекусов допускаются орехи и семечки (100 гр).

Рекомендации диетологов

Диетологи рекомендуют при соблюдении диеты раздельного питания, которая длится 90 дней, кушать не реже трех раз в сутки через равные промежутки времени. В зависимости от того, сколько времени требуется на усвоение организмом той или иной пищи определяются промежутки. Например, в витаминный день следует питаться через каждые два часа, а в белковый, углеводный или крахмальный через четыре.

Самая маленькая порция дневного рациона принимается на завтрак, как правило это фрукты и ягоды. Обед при диете раздельного питания — основной прием пищи. На ужин необходимо съедать половину обеденной порции, однако, без хлеба и бульона. Перекусывать можно лишь разрешенными в определенный день продуктами (например, в белковый день — кефиром, в витаминный — фруктом, в углеводный — сухим печеньем, а в крахмальный — овощем или хлебцами).

Меню диеты раздельного питания позволяет употреблять в пищу все разрешенные продукты в любых количествах. Множество вариаций приготовления блюд позволят максимально разнообразить меню 90 дней. Важно как не голодать, так и не переедать. Для достижения максимального эффекта похудения рекомендуется сочетать диету раздельного рациона с физическими нагрузками: занятиями спортом, зарядкой, пешими прогулками, плаванием, бегом.

Диета раздельного питания на 90 дней противопоказана людям, страдающим заболеваниями пищеварительной и выделительной системы, в период беременности и лактации. 

Меню

Рассмотрим варианты меню, которые предполагает диета раздельное питание 90 дней. Следует начинать с белкового дня, который чередуется с крахмальным, углеводным и витаминным.

Меню для диеты 90 дней раздельного питания (завтрак, обед, полдник, ужин):

1-й день (белковый):

  • Яблоко. Банан;
  • Бульон. Отварное куриное филе. Хлеб грубого помола;
  • Яйцо вкрутую;
  • Запеченная рыба. Сыр.

2-й день (крахмальный):

  • Грейпфрут. Киви;
  • Зеленый постный борщ. Отрубной хлеб. Салат из капусты;
  • Кабачковая икра;
  • Постный плов. Овощное рагу.

3-й день (углеводный):

  • Ягоды: черника, малина;
  • Спагетти с томатной пастой;
  • Сухое печенье;
  • Пирожное. Горький шоколад.

4-й день (фруктовый):

  • Груша. Апельсин;
  • Фруктовый салат с орешками;
  • Ягодный морс;
  • Запеченные в духовке яблоки.

Во время соблюдения диеты 90 дней важно не пытаться снизить суточную калорийность меньше, чем 1000-1200 ккал. По правилам раздельного питания следует свести потребления жиров к минимуму. Допустимая дневная норма потребления растительного масла 30 гр.

Правильный выход

За 90 дней организм человека привыкает к принципам раздельного питания, режиму приемов пищи, соблюдения сочетаемости продуктов. И все же, выход из диеты должен быть постепенным, чтобы не только не вернуть ушедший лишний вес, но и предотвратить развитие гастрита и колита. В идеале выход из диеты раздельного питания должен быть не менее одного месяца. Следует продолжать употреблять фрукты и ягоды на завтрак, сокращать порцию ужина, которая по объему должна быть равной половине обеда.

За 3 месяца организм привык употреблять в меню исключительно определенные продукты. При правильном выходе стоит придерживаться такого же рациона, но уже не по дням, а по приему пищи. Например, на обед можно употребить только белковые продукты, а на ужин крахмальные. Периодически следует устраивать разгрузочные дни (на воде или же только белковый, крахмальный, углеводный, витаминный).

Регулярные занятия спортом при выходе из 90-дневной диеты раздельного питания помогут быть в тонусе, повысить упругость и эластичность кожи, избежать обвислости и растяжек. Улучшенный метаболизм благотворно скажется не только на похудении и сохранении достигнутого результата, но и на состояние волос, ногтей, работу всех внутренних органов в целом.

Результаты

Результаты диеты раздельного питания просто поражают. Некоторым людям удалось за 90 дней похудеть на 18-25 килограммов. При этом наблюдается улучшенный обмен веществ, благодаря поочередному меню. При правильном выходе из диеты, а также при регулярных физических нагрузках, вес стабилизируется и не возвращается обратно.

Диета 90 дней раздельного питания – результаты:

Загрузка…

меню, правила, схема, результат. Продукты для диеты 90 дней раздельного питания

Диета 90 дней: принцип раздельного питания

Продолжительность: 90 дней или три месяца;
Особенности: циклическая диета, чередующая белковые, крахмальные, углеводные, витаминные дни с разгрузочными по специальному плану;
Стоимость: сопоставима с обычными семейными расходами на питание;
Результат: от минус 3 до минус 25 кг, в зависимости от цели и изначального веса;
Рекомендуемая частота: может использоваться в качестве постоянного плана питания;
Дополнительный эффект: адаптирована для занятий фитнесом: для лучшего результата рекомендуется дополнять диету регулярной физической нагрузкой;
Диета 90 дней не подходит: страдающим от заболеваний пищеварительной и выводящей систем, а также беременным и кормящим. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом, при выраженном ожирении худеть только под очным надзором специалиста!

Из рубрики «Домоводство» — в популярные диетологи!

Диета 90 дней была изобретена в начале нулевых двумя подругами-коллегами из Птужа, самого старого города Словении — Бредой Хробат и Мойцей Поляншек. Их книга «90 дневная диета раздельного питания» стала одним из самых популярных продуктов словенского экспорта в новом веке — за короткий срок ее перевели на множество языков. По просьбе поклонников из разных стран соавторы «вдогонку» выпустили труд «Следующие 90 дней», собравший множество интересных и изобретательно составленных рецептов для тех, кто следует трехмесячному плану раздельного питания, позволяющему, судя по отзывам, похудеть на 18-25 кг.

К слову, именно из составления здоровых рецептов и выросла идея Бреды и Мойцы, работавших гастрономическими обозревателями в словенских журналах, разработать собственный план питания, который позволил бы современным женщинам заметно похудеть, не обрекая себя на голодание или скудный и скучный рацион. Так и появилась система «диета 90 дней раздельного питания», которая сегодня завоевала уже огромную армию поклонниц и последователей.

Сейчас Мойца Поляншек продолжает писать про полезную еду для изданий на своей родине, а Бреда Хробат переехала в Австралию, сохранив дружеские и партнерские связи с соавтором и словенскими кулинарными журналами. Время от времени подруги встречаются на мастер-классах и выступлениях, проходящих по всему миру.

Диета 90 дней: простые правила, быстрый результат

В основе принципа действия 90 дневной диеты раздельного питания лежит идея о том, что концентрация на каком-то одном (приоритетном) компоненте питания и периодическая ротация этих компонентов ускоряет метаболизм настолько, что позволяет существенно сбросить вес без пищевого дискомфорта. Бреда Хробат и Мойца Поляншек предлагают следующую простую схему:

1 день 90 дневной диеты — белковый
2 день 90 дневной диеты — крахмальный
3 день 90 дневной диеты — углеводный
4 день 90 дневной диеты — витаминный.

По окончании четырехдневного цикла его следует начать вновь, обязательно с протеиновой фазы. Менять рекомендованный порядок блюд авторы диеты запрещают. Через каждые семь четырехдневных циклов (то есть каждый 29-ый день диеты 90 дней) необходимо проводить разгрузочный, или аква-день, в течение которого нельзя принимать никакой пищи, только пить простую негазированную воду.

Таким образом, диета 90 дней состоит из 21 полного четырехдневного цикла, трех аква-дней и одного урезанного, трехдневного цикла (белковый, крахмальный, углеводный дни без витаминного дня). Четкий план чередования циклов и график приема пищи на 90 дневной диете помогают приноровиться к новой пищевой дисциплине и оздоровить свои «столовые привычки»: заранее задумываясь о том, что и когда можно съесть сегодня, вы меняете качество питания. 

3 кулинарных совета для 90 дневной диеты

  1. Если вы решили кардинально взяться за фигуру, то в течение всех дней употребляйте только тушеные и отварные овощи, откажитесь от хлеба и минимизируйте употребление фруктов. В случае, если цель — слегка постройнеть и перейти на сбалансированное, более разнообразное питание, допустимы жареные блюда и относительно большие порции. Однако правила сочетания продуктов и график приема пищи сохраняются!
  2. При прочих равных всегда выбирайте нерафинированные, минимально обработанные продукты — макароны из цельного зерна, «серую» муку, отрубной хлеб. Для большей пользы замачивайте злаки за сутки до приготовления — процесс ферментации высвободит скрытые питательные вещества. И при возможности используйте меньше жира — даже самое качественное растительное масло добавляет лишние калории.
  3. Больше экспериментируйте на кухне! Самостоятельное приготовление блюд — отличный способ усилить пользу диеты 90 дней для здоровья, ведь только в этом случае вы можете быть уверены в составе пищи. Тем более, что авторы трехмесячного плана питания вполне спокойно относятся к умеренному использованию соли, трав, качественных специй и натуральных оригинальных соусов типа табаско и вустерского.

Что можно есть и пить на диете 90 дней

Особенность 90 дневной диеты не только в том, что ее авторы балуют худеющих гурманскими рецептами разрешенных блюд, но и в довольно толерантном отношении к современным пищевых привычкам — например, мясной и овощной бульоны разрешено заменять раствором из концентрата или кубика, в белковые дни можно есть хлеб, а на ужин позволять себе пирожные и шоколад. Правда, все случаи употребления «сомнительных» продуктов конкретно оговорены и меню для дней следует составлять, не нарушая рекомендации.

Каждый день на диете 90 дней (кроме аква-дня) предлагается начинать утро со стакана минеральной теплой воды с 1 ч л яблочного уксуса и 1 ч л меда, а затем съедать на завтрак 1-2 любых фрукта и стаканчик ягод (тоже любых). Остальной рацион строится по следующему списку в качестве шпаргалки:

Белковый день на 90 дневной диете

  • любое мясо
  • любая рыба, морепродукты
  • яйца
  • сыр, творог, любые молочные продукты без добавок (нельзя смешивать разные виды белковой пищи и есть, допустим, мясо с сыром)
  • обязательные 300 мл мясного бульона в обед (после твердой пищи)
  • все овощи, кроме крахмалистых
  • не более одного кусочка цельнозернового хлеба (только в обед!).

Крахмальный день на 90 дневной диете

  • любые бобовые (в том числе чечевица и соя)
  • любые злаки
  • любые овощи, в том числе крахмалистые и картофель
  • один кусочек цельнозернового хлеба и 300 мл овощного бульона в обед.

 Углеводный день на 90 дневной диете

  • мучные изделия: паста, хлеб, крекеры, овощная пицца
  • гречневая и ячменная крупа, просо
  • любые овощи и томатный соус
  • бездрожжевая выпечка без яиц
  • на ужин обязательно: 1 полоска темного шоколада (20 гр), можно 1 пирожное, 3 шарика мороженого или 3 маленьких печенья.

Витаминный день на 90 дневной диете

  • любые фрукты
  • любые сухофрукты (не засахаренные)
  • свежие овощи
  • фруктовые и овощные соки
  • семечки и орехи (не более 25 гр).

В любой из дней рекомендуется выпивать не менее 2 литров простой воды. Также можно употреблять чай и кофе, но без сахара (молоко в напиток позволительно добавлять только в белковый день). Кроме того, разрешенные в витаминный день сухофрукты можно предварительно замачивать и выпивать настой. Соки, фреши овощные, фруктовые и ягодные смузи авторы диеты 90 дней считают едой, а не питьем, и, при желании порадовать себя такими блюдами, употреблять их следует соответственно — в зачет одного из приемов пищи в дни, когда ингредиенты для сока или смеси разрешены. Алкоголь пить нельзя — Бреда и Мойца тактично уточняют, что он мешает похудению.

Режим питания на 90 дневной диете

Словенские специалистки по рецептам для похудения предполагают, что на их диете «90 дней раздельного питания» вы будете принимать пищу три раза в день (один из которых — завтрак, состав которого закреплен раз и навсегда на все три месяца «экспедиции»).

В случаях, когда голод между обедом и ужином нестерпим, съешьте один небольшой фрукт.

В протеиновые дни между обедом и ужином должно пройти не менее четырех часов, в крахмальные и углеводные интервал сокращается до трех, в витаминный день допустимо, чтобы между обедом и ужином прошло всего 2 часа. Однако необходимо учесть, что последний прием пищи должен быть не позже 20:00.

Определяя размер порций, ориентируйтесь на комфортный для себя объем обеда. Представили? А теперь уменьшите его наполовину — это и будет количество еды, разрешенное на ужин в белковый, крахмальный и фруктовый день. В углеводный день, не забывайте, вечером вас ждет праздник живота и сладкие лакомства. Рецепты диеты 90 дней помогут вам лучше представить, какие блюда можно приготовить. 

Результаты и правильный выход из диеты 90 дней

По окончании диеты 90 дней Бреда Хробат и Мойца Поляншек советуют продолжать пить натощак воду с медом и уксусом, есть на завтрак фрукты и, при желании, увеличить количество употребляемой в день еды, продолжая соблюдать основные правила раздельного питания, например, не есть протеиновую пищу вместе с углеводной, и стараясь соблюдать ставший уже привычным график приема пищи. Они уверяют, что за три месяца диеты пищевые привычки изменяются, есть хочется меньше и реже, а тело привыкает к сбалансированному меню и учится распределять энергию так, чтобы весь день сохранять бодрость, хорошее настроение, и, главное, не поправляться.

Авторы считают свой план питания диетой с длительным результатом и обещают следующий минус на весах: тем, кто начал худеть при небольшом избытке веса, предстоит терять от 1 до 3 кг каждый месяц, а очень тучным людям удастся избавиться от 18-25 кг.

90 дневная диета раздельного питания: меню на каждый день

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Хотите сбросить лишний вес? 90 дневная диета раздельного питания поможет вам, а меню на каждый день упростит задачу. Диета на 90 дней призвана приучить вас к раздельному питанию и новому меню!

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Жесткие диеты, предполагающие рацион с ограниченным количеством продуктов, вызывают немало проблем у женщин. Прежде всего, сидеть на них сложно психологически. Организм испытывает нехватку питательных веществ, быстро теряет вес, но впоследствии велик риск, что все килограммы вернутся на свои места и прихватят с собой «приятелей». Два друга родом из Словении изобрели диету, длительность которой – 3 месяца. Их целью стало придумать такую систему питания, которая избавила бы женщин от мучений и позволила бы им значительно сбрасывать вес, но при этом без кардинальных мер и голодовки. Так появилась диета на 90 дней, основанная на принципах раздельного питания.

Суть диеты

рацион диеты для ленивыхрацион диеты для ленивыхЗадумка заключается в следующем: меню на ближайшие 90 дней строго делится на 4 типа. В рамках диеты предлагаются 4 вида дней:

  • Белковые.
  • Крахмальные.
  • Углеводные.
  • Витаминные.

В каждый из дней необходимо употреблять только определенные продукты. Это не составит труда, так как список разрешенных блюд достаточно большой. А на каждый 29-й день необходимо пить только воду, чтобы разгрузить организм. Прежде чем разобраться, какие продукты разрешены и как составлять рацион в рамках данной диеты, стоит узнать, какую пользу она приносит.

Преимущества и недостатки

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Любая программа питания может, как помочь организму, так и навредить ему. Чем хороша диета на 90 дней?

  • Продукты подбираются по принципу их совместимости друг с другом, поэтому они отлично усваиваются организмом.
  • Результаты успешно закрепляются, есть большой шанс, что потерянные килограммы не вернутся.
  • Рацион сбалансирован, поэтому организм получает все необходимые вещества.
  • Диета не вызывает психологического дискомфорта.

Недостатки могут проявиться лишь в том случае, если у вас есть противопоказания. К таковым диетологи относят проблемы с выделительной и пищеварительной системой, период лактации и беременность.

Рекомендации по соблюдению

Пересмотр привычек – вполне логичный шаг при соблюдении любой диеты. И вам нужно будет выработать новый взгляд на режим и процесс принятия пищи: Диета для ленивыхДиета для ленивых

  • Наберитесь терпения. Организм постепенно привыкнет к новому режиму, и соблюдение диеты не будет вызывать дискомфорт. Главное выдержать первые дни.
  • Диета рассчитана на 90 дней, и этот марафон вы должны пройти до конца. Только тогда можно рассчитывать на закрепление результатов.
  • Находите время для физических упражнений, больше ходите пешком. Полезна езда на велосипеде и пробежки.
  • Помните о питьевом режиме. Каждый день организму нужно давать 2 л жидкости.
  • Откажитесь от алкоголя. Меню диеты не предусматривает его употребление.
  • Соблюдайте рекомендации по графику питания. Данная диета рекомендует основной прием пищи делать в обеденное время, а утром и вечером есть мало.
  • Уменьшите порции, условно разделив старую норму на два.
  • Срывы возможны, нужно просто упорно продолжать на следующий день по соответствующей программе.

Придерживаясь этих несложных рекомендаций и правильно составляя рацион, вы сможете достичь великолепных результатов всего за 90 дней.

Продукты в рамках диеты

Для каждого дня авторы предлагают конкретный набор продуктов, в рамках которого и нужно готовить различные блюда.

  • Белковые дни. Допускается употребление мяса, рыбы, бульонов, творога, сыра, яиц, молочных продуктов, овощей (исключив картофель) и хлеба (только цельнозернового).
  • Крахмальные дни. В рационе должны использоваться только бобовые культуры, злаки, овощные бульоны, любые овощи, хлеб (цельнозерновой).
  • Углеводные дни. Можно радоваться мучным блюдам (макаронам, лепешкам), выпечке (без яиц, молока и дрожжей), вводить крупы, на ужин допускается печенье, темный шоколад или шарик мороженого.
  • Витаминные дни. Рацион состоит только из фруктов, орехов, семечек, размоченных сухофруктов, соков (из натуральных овощей и фруктов).

Разнообразие продуктов позволяет придумывать все новые блюда, чтобы 90 дней пролетели быстро, забрав с собой лишние килограммы.

Ориентировочное меню на каждый день

Проще будет понять, как именно выстраивать рацион, если изучить пример в таблице ниже.

Дни неделиЗавтракОбедПолдникУжин
Понедельник – белковыйОмлет и чай без сахараСтейк из лосося – 150 г, салат из зелени – 100 гСэндвич с кур. филе и помидоромКефир или ряженка – 1 ст.
Вторник – крахмальныйЗапечен картофель – 1 шт., хлеб цельнозерн. – 2 кусочка, кофе без сахараОвощ. рагу – 250 гФасоль с сельдереем и куркумой (протушить) – 200 гСухофрукты
Среда – углеводныйГречка на молоке – порция, лепешкаДомашняя пицца – 300 гСпагетти с соусом из помидоров и базиликом – порцияЧай, кусочек темн. шок., печенье – 2 шт.
Четверг – витаминныйСвежие ягоды – 1 ст.Фруктовый салат – 250 гЯблоки, запеч. с корицей – 200 гДыня – 2 кус.
Пятница – белковыйВар. яйца – 2 шт., хлеб цельнозерн. – 2 кус.Кур. филе на гриле – 200 г, зеленый салат – 200 гОмлет с сыром и ветчин. – 200 гТворог с низкой жирностью
Суббота – крахмальныйСвежие ягоды – 1 ст.Баклажан с морковкой и чесноком (тушить) – 200 г, хлеб цельнозерн. – 1 кус.Картофельн. запеканка – 200 гБанан – 1 шт.
Воскресенье – углеводный2 любых фруктаЛазанья из овощей – 250 гПирог – 150 гГорячий шоколад – 1 чашка

А вот несколько рекомендаций относительно обработки продуктов и процесса приготовления блюд в рамках данной диеты: Метаболизм: что это такое простым языком, как его улучшить?Метаболизм: что это такое простым языком, как его улучшить?

  • Вам подходит только тушение и варка. Допускается запекание в духовке, но не часто.
  • Фрукты стоит минимизировать в пользу овощей.
  • Полностью исключить нецельнозерновой хлеб.
  • При готовке использовать минимум жира.
  • Больше готовить самостоятельно, избегая посещения мест общепита.
  • Минимизировать соль, отдавать предпочтение травам и специям.

Очень важно правильно выйти из этой системы питания. Если вы будете продолжать соблюдать некоторые рекомендации, потерянные килограммы не вернутся, и вы сможете наслаждаться легкостью и своим стройным телом. После выхода из диеты: Овсяная каша на молокеОвсяная каша на молоке

  • Продолжайте отказываться от вредных продуктов в пользу полезных.
  • Разделяйте продукты по принципу их совместимости насколько это возможно.
  • Минимизируйте употребление алкоголя.
  • Следите за графиком приема пищи: завтрак и ужин – облегченные, обед – основная часть рациона.
  • Ведите активную жизнь, занимаясь спортом, уделяя много времени прогулкам и физических упражнениям.

Диета создана таким образом, что за 90-дневный срок организм привыкает питаться определенным образом. Поэтому впоследствии проблем не возникнет. Процессы метаболизма перестраиваются на новый уровень.

Сколько кг Вам удалось сбросить благодаря 90-дневной диете?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Результаты 90-дневной диеты – вопрос субъективный. Все зависит от изначального веса, строгости соблюдения требований, физической активности в этот период и т.д. За месяц можно потерять примерно 3-5 кг. А если речь идет о человеке с большим весом, за весь период многим удавалось сбрасывать до 25-30 кг.

Данную систему питания стоит рассмотреть всем тем, кто не хочет вводить слишком строгие ограничения в свой рацион. Но в любом случае нужно подготовить себя к тому, что потребуются усилия воли и решимость, чтобы впустить в свою жизнь изменения и сделать шаг навстречу красоте и стройности.

Пройдите тест, чтобы узнать насколько правильно вы питаетесь

90 дневная, меню на каждый день, рецепты

90 дневная диета раздельного питания воплощает мечты в реальность. Авторы системы Бред Хробат и Мойца Поляншек предлагают трехмесячную диету для похудения без жестких ограничений. Как стройные люди, которые хотят вести здоровый образ жизни, так и те, кому нужно скинуть 20 и более килограммов могут испытать результативность этого трехмесячного курса на себе. При его соблюдении не будет ощущаться чувства голода, а фигура приобретет желаемые очертания.

Не ограничивать себя в еде и при этом оставаться в форме, дегустировать гастрономические изыски и при этом не знать проблем с лишним весом, – заветные желания исполняются с методикой раздельного питания.

раздельное питание диетараздельное питание диета

Принципы диеты

Словенские диетологи, в первую очередь, руководствовались принципами здорового питания. Цель диеты – выработка правильного пищевого поведения. Кроме того, что система предполагает хорошие результаты похудения, она обещает улучшение работы пищеварительной системы, ускорение процессов обмена веществ.

Главная особенность 90-дневной диеты – раздельное питание. Система очень схожа с диетой БУЧ (белково углеводного чередования), но не такая жесткая.

Все 90 дней поделены на четырехдневные циклы, в течение которых нужно питаться по следующей схеме:

  • 1 день – разрешаются только белковые продукты;
  • 2 день – крахмалосодержащая пища;
  • 3 день – углеводные продукты;
  • 4 день – витаминные блюда.

На 5 день цикл повторяется сначала. В меню определенных дней вписываются мучные изделия и сладкие деликатесы, безумно вкусные блюда из мяса и овощей. Каждый месяц (после 7 четырехдневных циклов) нужно устраивать разгрузочный день на чистой негазированной воде с лимоном. За период всей диеты получится 3 разгрузочных дня.

Таблица разрешенных продуктов

День Продукты
Белковый Яйца, молоко и любые кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба (минтай, хек, скумбрия, путассу, лосось, семга, форель), морепродукты, все овощи (кроме картофеля), бульон, зелень, отрубной хлеб.
Крахмальный Злаковые (рис, пшено, ячка, гречка, пшеничка, перловка, овсянка), бобовые, любые овощи и бульон из них, отрубной хлеб.
Углеводный Злаковые (рис, пшено, ячка, гречка, пшеничка, перловка, овсянка), бездрожжевая выпечка, макароны из твердых сортов пшеницы, мороженое, шоколад с высоким содержанием какао.
Витаминный Всевозможные фрукты, соки из них, сухофрукты, овощи, орехи.

Меню на каждый день

Книга «90-дневная диета раздельного питания» не имеет четко составленного рациона на весь период похудения. Авторы знакомят читателей с главными принципами диеты, списком разрешенных продуктов, легкими и полезными рецептами. Также в книге имеется специальная таблица сочетания продуктов. На основе этих данных каждый может составить себе такое меню, которое будет более всего приемлемо именно для него.

Главный запрет – нельзя менять местами дни в повторяющихся четырехдневных циклах и употреблять продукты из других дней.

Разнообразие рациона не означает, что можно целыми днями «объедаться» разрешенными продуктами. Процесс похудения сдвинется с места, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратить. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы всегда был небольшой дефицит калорий.

диета раздельное питание менюдиета раздельное питание меню

Каждый день должен начинаться одинаково на протяжении всех трех месяцев диеты: из стакана негазированной воды комнатной температуры. Через полчаса можно сесть пару фруктов или стакан ягод. Все!

Основные приемы пищи приходятся на обед и ужин (в период с 12 до 19 часов). Ограничений по объему порций нет, просто нужно не переедать и соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи. Последняя трапеза должна всегда быть не позднее 8 часов вечера или 3 часов до сна.

Вариант меню на один цикл диеты:

1 день

Белковую пищу разных видов нельзя смешивать. Например, если вы обедаете тушеной рыбкой, употребление яиц исключено или запланированный на ужин творог нельзя запивать кефиром.

  • Обед: овощной суп на мясном бульоне или творог с сезонными ягодами;
  • Ужин: запеченная на гриле рыба или курица с листьями салата.

2 день

3 день

4 день

Тем, кто не любит много времени проводить на кухни витаминный день понравится, ведь можно вообще отдыхать от готовки и просто кушать свежие фрукты.

  • Обед: любые фрукты, которые пожелает душа;
  • Ужин: запеченные груши с брусникой, домашний мармелад из айвы или клубничный смузи.

Рецепты 90-дневной диеты

Чтобы результат от диеты был максимально эффективен, необходимо забыть о киосках быстрого питания и жирной ресторанной пище. Придется «подружиться» с кухонной плитой, мультиваркой и духовкой.

Не нужно бояться использовать новые рецепты, ленится готовить изысканные блюда. Ведь чем вкуснее и разнообразнее будет меню, тем легче будут протекать 3 месяца диеты.

Белковые рецепты

Рубленные куриные котлеты

Ингредиенты:

  • 500 г куриного филе;
  • 1 яйцо;
  • 2 луковицы;
  • 1 головка чеснока;
  • Зелень и соль.

Приготовление:

Куриное филе мелко порубить. Добавить к фаршу яйцо, измельченные на чеснокодавке лук и чеснок, зелень и соль. Сформировать небольшие лепешки и обжарить их с двух сторон на антипригарной сковородке.

dieta-rublennie-kotleti.dieta-rublennie-kotleti.

Ленивые голубцы

Ингредиенты:

  • 500 г куриного или говяжьего фарша;
  • Полстакана риса;
  • 1 яйцо;
  • 1/3 часть кочана капусты;
  • 200 г томатной пасты;
  • Укроп, петрушка и соль.

Приготовление:

Сварите рис и мелко нарежьте капусту. Перемешайте в миске фарш, рис, капусту и яйцо. Слепите из полученной массы небольшие круглые шарики и выложите их в сковородку с высокими бортиками. К томатной пасте добавьте такое же количество воды, мелко нарезанную зелень и посолите. Заправьте полученным соусом голубцы, накройте сковородку крышкой и тушите около получаса.

Сырники

Ингредиенты:

  • 200 г. творога;
  • Кукурузная или рисовая мука;
  • 1 яйцо;
  • Ванилин;
  • Ч.л. сахара или меда;
  • Оливковое масло.

dieta-sirnikidieta-sirniki

Приготовление:

Перемешайте все продукты так, чтобы полученная масса отлипала от рук. В зависимости от марки творога (плотный или рассыпчатый) потребуется 1 или 2 столовых ложки муки. Слепите сырники и обжарьте каждый на сковороде, слегка смазанной маслом.

Рецепты для 1-2 дней цикла

Тыквенный суп-пюре

Ингредиенты:

  • 300 г куриного филе;
  • 400 г мякоти тыквы;
  • 200 г цветной капусты;
  • 2 головки лука;
  • Зелень и приправы по вкусу.

Приготовление:

В уже приготовленный куриный бульон добавляем тыкву, цветную капусту, лук и варим до готовности овощей. Все измельчаем блендером и добавляем специи. Вкусно подавать с сухарями из черного хлеба.

tikvenniy-sup-puretikvenniy-sup-pure
Кекс из нута

Ингредиенты:

  • 200 г нута;
  • 1 яйцо;
  • по 50 г рисовой и гречневой муки;
  • 1 ст. л. какао-порошка;
  • Щепотка соды;
  • 2 ст. л. ванильного сахара;
  • Сливочное масло.

Приготовление:

Смешать муку, яйцо, какао и соду, добавить яблочный уксус и ванильный сахар. Сварить нут, измельчить до однородной массы в блендере, всыпать до будущего теста и тщательно перемешать. Смазать форму для запекания сливочным маслом и выложить туда получившееся тесто. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40-50 минут.

Приятный бонус! Меню диеты легко адаптировать в рацион своих домочадцев и тогда не придется готовить отдельно. Многие из блюд включены в меню кафе и ресторанов, поэтому три месяца похудения не станут рутиной. Можно будет ходить на встречи с друзьями, прекрасно себя чувствовать на семейных праздниках.

Советы для эффективного похудения

Раздельное питание само по себе уже очень полезно, а если во время диеты еще и следовать действенным рекомендациям, результаты не заставят себя ждать:

  • Поставьте конкретные цели и замотивируйте себя. От похудения не дождаться хороших результатов, если вы их себе даже не визуализируете. Купите платье на размер меньше, повесьте фото стройного кумира перед обеденным столом, назначьте фотосессию по окончанию диеты. Подобного рода действия будут стимулировать стать красивее и стройнее;
  • Заведите дневник питания. В нем записывайте вкусные рецепты, отмечайте, что уже ели, а что хотите попробовать. Это дисциплинирует и помогает грамотно распланировать меню;
  • Сделайте начальные замеры объемов тела и взвесьтесь. Повторы этих действий раз в неделю помогут не сбиться с правильного пути и подбодрят. Ведь если на начальных стадиях зрительно похудение будет незаметно, весы и сантиметр не солгут;
  • Ежедневно выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды. Она выводит накопившиеся в организме шлаки и токсины, помогает не переедать и делает процесс похудения более продуктивным;
  • Меню должно состоять из свежих продуктов и блюд, приготовленных на пару, запеченных в духовке или сваренных. От жарки с обильным количеством масла лучше отказаться, допускается сковорода с антипригарным покрытием или гриль;
  • Если между приемами пищи мучает чувство голода, терпеть его не надо, это чревато перееданием. Перебить аппетит можно любым фруктом, например апельсином или яблоком.

90-дневную диету можно применять в качестве постоянного плана питания. Стоимость системы выходит не дороже любого повседневного рациона, а рецепты диетических блюд – просто пальчики оближешь!

90 дневная диета раздельного питания90 дневная диета раздельного питания

Выход из диеты

Изящная фигура и грациозные линии тела – это набор полезных привычек в питании и тренировках. Три месяца – довольно большой срок и человек привыкает к тому режиму, в котором находился. Завтрак рекомендуется оставить прежним, режим приема пищи также лучше сохранить, просто можно немного увеличивать объемы порций. Метаболизм будет достаточно раскрученным, и организм справится с порциями побольше.

На протяжении всего периода похудения и в дальнейшем после выхода из диеты необходимо вести активный образ жизни. После окончания диеты результаты похудения обязательно порадуют, но их нужно закрепить, а не устраивать «праздник живота».

Система Мойца Поляншек – это не краткосрочная монодиета, на которой кружится голова и все мысли только о том, как вкусно поесть. Рационально обдуманный план питания позволяет не чувствовать человеку слабости, чувства голода и недомогания. Поэтому утренняя зарядка и пробежка, походы в тренажерный зал, бассейн, йогу или пилатес всегда приветствуются.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: 90 дневная диета раздельного питания90 дневная диета раздельного питания Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

меню на каждый день, рецепты, отзывы и результаты

90-дневная диета раздельного питания — одна из самых популярных во всем мире. Она завоевала множество последователей и восторженных отзывов, а все благодаря тому, что она исключает голод и скудное меню. Более того, в рамках диеты проходят углеводные дни, в течение которых нужно питаться булочками и даже есть шоколад.

В чем суть диеты?

Идея раздельного питания не нова, но два словенца — Бред Хробат и Мойц Поляншек — придумали на основе этой системы собственную. Широкой общественности она известна, как диета 90 дней раздельного питания.

Сейчас эта система питания является одной из самых известных в мире, а книга рецептов для нее была переведена более чем на 10 языков и стала бестселлером. Все это служит прекрасным доказательством эффективности раздельного питания. Причем не только как средства избавления от избыточного веса, но и в качестве способа оздоровления всего организма.

По словам авторов 90-дневной диеты, можно и даже нужно соблюдать ее принципы и после похудения. Раздельное питание — это, в первую очередь, полезное питание, помогающее организму правильно работать. Поэтому по истечении трех месяцев диеты рекомендуется продолжать придерживаться ее основных постулатов. Хотя объемы порций можно будет увеличить.

Преимущества диеты

90-дневная система раздельного питания не зря так полюбилась огромному количеству людей по всему миру. В ней учитываются разные вкусовые пристрастия, и в целом эта система питания имеет множество преимуществ:

  1. Трех месяцев достаточно, чтобы изменить пищевые привычки навсегда.
  2. Рецепты адаптируются для тех членов семьи, которые не худеют.
  3. Блюда, разрешенные диетой, есть в меню ресторанов.
  4. Рацион разнообразный, включает даже мучные изделия и сладкое.
  5. Нет привыкания и ощущения скудности рациона.
  6. Изменения в калорийности дней не дают организму долго голодать и начинать откладывать жир про запас.
  7. Витаминные дни позволяют отдохнуть от плиты.

Противопоказания

Раздельное питание, хоть это и не жесткая диета, все же имеет определенные противопоказания:

  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • периоды беременности и лактации у женщин;
  • не подходит молодым людям.

Однако даже если вы не попадаете в группы риска, перед переходом настоятельно рекомендуется посоветоваться с врачом. Если он придет к выводу, что эксперименты с питанием не нанесут вреда вашему организму, можете смело худеть.

Циклы питания

Человеческое тело — очень сложная, но регулируемая система. Для поддержания всех ее функций необходимо регулярное и гармоничное питание. Согласно ряду исследований, обмен веществ в организме в течение дня проходит 3 цикла:

  • 00 до 12.00 — цикл очищения организма.
  • 00 до 20.00 — цикл питания.
  • 00 до 4.00 — цикл пищеварения.

Очищение организма (4.00—12.00)

В этот промежуток времени человек должен есть очень мало, при этом обязательно в рационе должны присутствовать фрукты. Также важно пить много жидкости — чая, воды, обезжиренного кефира. Иными словами, завтрак на все 3 месяца будет одинаковым — только фрукты, зато любые, какие захотите.

Питание (12.00—20.00)

Следующие 8 часов самые приятные — в это время нужно есть. Ограничений по объему порций нет, важно не переедать и потреблять определенные продукты, строго соблюдая временные промежутки между завтраками, обедами и ужинами.

Раздельное питание предполагает дни, в которые можно есть только протеины с промежутками в 4 часа между приемами пищи, углеводные и крахмальные дни с двухчасовыми интервалами, а также витаминные, когда разрешаются лишь фрукты, но каждый час.

Пищеварение (20.00—4.00)

К началу пищеварительного цикла в организм уже поступило достаточное количество пищи, поэтому есть больше не нужно. В случае если вы очень сильно хотите есть и боитесь, что сорветесь, можете съесть какой-то фрукт, а еще лучше — выпить стакан воды или несладкий чай. Это поможет притупить голод.

Разделение пищи по дням

В меню на каждый день, которое предложили авторы диеты на 90 дней, поддерживается грамотный баланс жиров, белков и углеводом, а также происходит распределение продуктов по дням. Вся система питания строится на циклах по 4 дня:

  1. Белковые.
  2. Крахмальные.
  3. Углеводные.
  4. Витаминные.

Каждый 29-й день должен быть разгрузочным. Это значит, что в течение 24 часов нельзя есть ничего, и употреблять разрешается только чистую воду без газа. Разгрузки обязательно идут после витаминных дней.

Во время раздельного питания как никогда важно соблюдать строгий режим питания, обусловленный циклами метаболизма. Завтрак проходит утром сразу после пробуждения, обед и ужин — с 12.00 до 20.00, причем вечерняя порция пищи должна быть вдвое меньше дневной. При этом каждый день следует пить минимум 2 л воды. Свежеотжатые соки без сахара тоже можно пить, и даже нужно. Однако они считаются за полноценный прием пищи.

Если вас беспокоит сильный голод, а следующий прием пищи, согласно расписанию, еще не скоро, можете съесть какой-нибудь фрукт.

Разрешенные продукты

Поскольку диета предполагает разделение на белковые, крахмальные, углеводные и витаминные дни, важно знать подробный перечень продуктов, которые входят в каждую группу.

Белковые дни

  • мясо: свинина, телятина, говядина, крольчатина;
  • птица: курица, индейка, утка;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • твердый сыр, творог, любые кисломолочные продукты;
  • некрахмалистые овощи.

На обед разрешается съесть стакан бульона, можно даже из магазинного кубика, а также маленький кусок хлеба из цельного зерна.

Крахмальные дни

  • бобовые: горох, чечевица, фасоль, соя.
  • злаковые: перловка, пшено, рис, гречка и т. д.
  • овощи (даже картошка).
  • овощной бульон.

На обед можно позволить себе маленький кусок цельнозернового хлеба.

Углеводные дни

  • мучное: макароны, сухое печенье, лепешки.
  • крупы: ячневая, пшенка, гречка и т.д.
  • овощи;
  • специи;
  • томатная паста;
  • сдоба без дрожжей, молока и яиц.

На ужин обязательно нужно съесть шоколадку.

Витаминные дни

  • фрукты;
  • сухофрукты, отмоченные в воде;
  • 25 г орехов и семечек;
  • сырые овощи.

Подробное меню

Завтракать рекомендуется только фруктами, но на обед и ужин рецепты для 90 дневной диеты раздельного питания довольно разнообразны. Приведенное ниже меню является примерным. Вы спокойно можете изменять и адаптировать его под свои предпочтения и вкусовые пристрастия своих домочадцев.

Завтрак на каждый день: 1 стакан свежих ягод и пара любых фруктов.

Белковый день

Обед: 250 г салата из фасоли, авокадо и салатных листьев.

Полдник: сэндвич с томатами, курочкой и салатом-латуком.

Ужин: стакан кефира или ряженки.

Крахмальный день

Обед: 200 г тушеных баклажанов с морковкой и чесноком, 50 г хлеба.

Полдник: 200 г жареной картошки с сельдереем и куркумой.

Ужин: сухофрукты.

Углеводный день

Обед: 250 г лазаньи из овощей.

Полдник: спагетти с базиликом и томатной пастой.

Ужин: чашка чая и бисквит.

Витаминный день

Обед: 250 г салата из фруктов.

Полдник: 200 г запеченных с корицей яблок.

Ужин: несколько кусков дыни.

Полезные советы

Хотите выжать из диеты максимум, и похудеть еще больше, чем остальные? Тогда соблюдайте следующие нехитрые рекомендации:

  1. Ешьте овощи только отварными или тушеными.
  2. Ограничьте количество фруктов в вашем рационе до минимума.
  3. Откажитесь от хлеба.
  4. Ешьте поменьше жира.
  5. По возможности не употребляйте полуфабрикаты.
  6. Готовьте пищу самостоятельно.
  7. Покупайте пищу с минимальной предварительной обработкой или без нее.
  8. Выполняйте физические упражнения.

Как правильно выйти из диеты

Выходить из системы раздельного питания необходимо так же, как и из других диет — плавно и мягко, чтобы не подвергать организм очередному стрессу. Завтрак рекомендуется оставить таким же, каким он был в течение последних трех месяцев. Порции на обед и ужин постепенно можно увеличивать (конечно, до разумных пределов), но самого принципа питания лучше придерживаться и дальше – хотя бы частично:

  • завтрак должен быть насыщен фруктами;
  • белки, углеводы и крахмал следует употреблять только раздельно;
  • приемы пищи должны проходить строго по графику.

Помните, что осиная талия и стройность достигаются не лишениями и ограничениями, а приобретением полезных привычек. Если вы продержались 90 дней, обидно снова возвращаться к изначальному весу просто потому, что вы не смогли устоять перед тортом.

Диету нельзя воспринимать, как краткосрочную процедуру, которую просто надо перетерпеть. Она должна стать вашим переходом к полезному и правильному режиму питания. Очень хорошо, если она сочетается с фитнесом. Только так вы сохраните стройность, красоту и молодость надолго.

Эффекты

Отзывы и результаты 90-дневного раздельного питания показывают, что похудеть за этот период можно без особых усилий, ограничений и недоеданий. Хотя 3 разгрузочных дня все же выдержать придется. Но это ведь ради достижения идеальной фигуры, о которой вы так долго мечтали.

За 3 месяца организм привыкает к новому режиму, и учится обходиться меньшим количеством пищи. За счет того, что диета не приписывает жестких ограничений, человек не испытывает голода и моральных страданий.

В зависимости от изначальной комплекции, похудеть на такой системе питания разным людям удается по-разному. Если лишнего веса немного, за месяц теряется от 1 до 3 кг, если же человек крупный, то за время диеты может уйти 25 кг и даже чуть больше.

Одно из главных преимуществ раздельного питания заключается в том, что потерянные килограммы не возвращаются. Они уходят навсегда, так как обмен веществ за 3 месяца полностью перестраивается.

Отзывы

Анна: «В основе раздельного питания лежит блестящая идея: ешь все, что хочешь, но не мешай продукты друг с другом. Соблюдать такой режим непривычно, но в разы легче, чем другие диеты. Сложно, когда у тебя семья, другим же готовишь отдельно, и все нужно пробовать. Выход оказался элементарным: я просто посадила на диету мужа. Теперь мы вместе питаемся раздельно и худеем. Уже выдержали 32 дня, у меня минус 5 килограмм».

Елена: «Больше всего понравилось то, что диета сытная и по-настоящему полезная — раздельное питание даже врачи рекомендуют. У меня даже пищеварение улучшилось, желудок перестал болеть, прыщики прошли. Через пару недель тело стало невесомым, мне даже захотелось заниматься фитнесом, а раньше я заставить себя не могла это делать. И самое главное: я продержалась все 90 дней, а похудела на 3 размера! Был 50, а сейчас — 44».

Инна: «Раздельно питаться для меня невероятно сложно. Держалась только на том, что в определенный день можно будет съесть сладкое. Та самая обязательная шоколадка на ужин была стимулом продолжать диету. Но до конца все равно меня не хватило. И все же 43 дня я осилила. Скинула 5 килограмм, вот уже месяц прошел, обратно ничего не возвращается. Хотя, я стараюсь и поменьше порции делать, и после 18.00 закрыть рот».

90 дней раздельного питания — правила диеты, меню и рецепты

Всем привет друзья.

Диета 90 дней раздельного питания основана на принципах совместимости углеводов, белков и жиров. Авторы диеты предлагают придерживаться этих принципов в течение 3 месяцев, что позволит вам сбросить до 25 килограммов лишнего веса.

Диета появилась в начале 2000-х годов. Словенские журналисты Мойца Поляншек и Бреда Хобот сделали гастрономические обзоры для различных журналов. Став профессионалами в этом, они самостоятельно разработали программу эффективного и постоянного похудения. Основные идеи изложены в их книге «90 дней раздельного питания». В нем представлены теоретические основы, практические советы и рецепты — как повседневные, так и праздничные.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Сами авторы обещают результаты в минус 25 кг без дискомфорта и значительных ограничений. Редкие отзывы подтверждают это — по большей части женщины делятся своим опытом, что за 90 дней оказывается, что они снижают вес на 7-10 кг. Кому-то и этот бар недостижим. Этот параметр зависит от индивидуальных особенностей организма и строгости соблюдения всех правил. Тем не менее, не каждый может выдержать 3 месяца.

Суть системы заключается в ее цикличности: 1 цикл включает 4 дня, последовательность которых строго запрещена.

Чередование основано на принципе раздельного питания:

  • Белковый день (основные продукты молочные, мясные, рыбные).
  • Крахмал (бобовые, крупы).
  • Углеводы (мучные изделия, крупы, овощи).
  • Витамин (фрукты, овощи).

После 7 циклов диеты (на 29-й день) устраивается день поста на воде.

Потеря веса происходит за счет ускорения обмена веществ, улучшения пищеварения, избавления от брожения и гниения в желудке. Меню составлено таким образом, что в течение дня вы будете питаться только 1 группой продуктов, которые идеально сочетаются друг с другом.

Принципы 90-дневной диеты

Специфика разработанной системы носит циклический характер, каждый цикл состоит из 4 дней, вносить изменения в которые строго запрещено.

Повторять диету не рекомендуется до трех месяцев после завершения. Для поддержания нормального веса можно применять на практике ежегодные раздельные приемы пищи в течение 15 дней. Однако принципы этой диеты настолько сбалансированы и рациональны, что на их основе можно выстроить ежедневную здоровую диету и придерживаться ее на протяжении всей жизни.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Принципы питания на 90 дней раздельного питания

Он основан на идее, что сосредоточение внимания на одном компоненте в рационе питания с периодической заменой этого компонента приводит к ускорению обмена веществ в организме. Поэтому потеря веса происходит в комфортных условиях. Вот план питания, который предлагает 90-дневная раздельная диета:

  1. Первый день — это белок;
  2. Второй день крахмалистый;
  3. Третий день — это углеводы;
  4. Четвертый день — витамин.

Затем цикл повторяется. Изменение порядка дней запрещено. После семи циклов, то есть на 29-й день, вам нужно провести день разгрузки на воде. Вы не можете принимать пищу в постный день.

Каждое утро на диете, за исключением разгрузочных дней, должно начинаться одинаково. Вам нужно выпить стакан напитка по следующему рецепту: развести одну чайную ложку яблочного уксуса и меда в стакане минеральной воды, нагретой до комфортной температуры.

Есть два фрукта, например, 2 яблока или апельсин. Дальнейшее питание должно основываться на списке рекомендуемых продуктов.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Правила диеты на 90 дней раздельного питания:

  • Ужин не раньше полудня;
  • Ужин должен быть запланирован через 3 часа после обеда, а белковый день — через 4 часа. Не позднее 20.00!
  • Если вы чувствуете голод между приемами пищи, вы можете приготовить из закуски фрукты, яблоко или апельсин;
  • Что касается размера порций, ужин должен составлять половину порции обеда. Не переедай ночью!
  • Не забывайте пить достаточно воды — это также помогает организму в процессе похудения! Пить из расчета 30 мл на 1 кг веса в сутки. Можно пить кофе и чай, но без сахара. Но соки, свежие соки и смузи считаются едой. Вы также можете пить молоко, но только в белковый день.
  • Соль и сахар следует исключить из рациона;
  • Блюда лучше всего готовить, тушить или запекать. Забудьте о жарке, так как там используется масло, лучше по возможности заменить его на гриль.
  • Подсчитайте калории, особенно важно делать это в углеводный день. Вы можете съесть 1200-1500 калорий в день. Чтобы не искать калорийные продукты в интернете, существует множество приложений для мобильных устройств, которые позволят вести дневник питания.
  • Никто не отменял физическую активность — фитнес, йога или пилатес, по крайней мере, делать упражнения дома или трясти время прессы должны быть найдены.
  • Полчаса прогулок на свежем воздухе тоже не менее полезны.
  • На время диеты лучше воздерживаться от употребления алкоголя, это тормозит процесс похудения!

Отдельный силовой стол

90-дневная методика основана на принципах раздельного питания. Раздельное питание — это эффективная схема, следуя которой вы сможете не только похудеть, но и значительно улучшить организм. Это особенно верно для пищеварительной системы, которая при нашей обычной диете работает на износ.

Для переваривания определенных продуктов в желудке создается щелочная или кислая среда. Неправильная комбинация продуктов заставляет желудок справляться с едой с использованием какой-либо одной среды, которая не всегда подходит для расщепления всех компонентов пищи.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

В результате ни один продукт не впитывается на 100%. Организм теряет значительную часть питательных веществ, и непереваренные кусочки пищи начинают гнить, выделяя токсины.

Основные цепочки отношений между продуктами

Руководствуясь таблицей раздельного питания, словенцы создали свою диету. Идея разработать новый метод похудения появилась после многочисленных неудач женщин, которые хотят похудеть.

Девушки заметили, сколько страдает слабый пол во время диет. Это жесткие ограничения на выбор продуктов, отказ от любимых угощений, питание по часам, режим полуголодных.

В системе 90 дней всего этого нет. Диета — это повторяющийся 4-дневный цикл, каждый день которого посвящен определенной группе продуктов. Поскольку меню меняется с каждым новым днем, диета не надоест даже через 3 месяца. В один из 4 дней разрешается есть пироги, мороженое и другие сладости, что делает диету несравненно проще, чем другие методы.

ВАЖНО: Преимущество 90-дневной системы состоит в том, что за 3 месяца она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и привить правильные привычки питания.

После 90-дневной диеты вы больше не хотите переедать. Вы начнете чувствовать истинный вкус пищи, наслаждаться каждым укусом, тяга к вредной и жирной пище исчезнет.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Рекомендации диетолога

Диетологи рекомендуют при условии отдельной диеты, которая длится 90 дней, принимать пищу как минимум три раза в день через равные промежутки времени. В зависимости от того, сколько времени требуется организму для усвоения определенной пищи, определяются интервалы. Например, в день витаминов вы должны есть каждые два часа, а белковые, углеводные или крахмалистые — каждые четыре часа.

Наименьшая часть ежедневного рациона принимается на завтрак, обычно это фрукты и ягоды. Обед с отдельной диетой является основным приемом пищи. На ужин нужно съесть половину порции обеда, правда, без хлеба и бульона. Вы можете перекусить только продуктами, которые разрешены в определенный день (например, в белковый день — с кефиром, с витаминами — с фруктами, с углеводами — с сухим печеньем и с крахмалом — с овощами или хлебом).

Отдельное диетическое меню позволяет съесть все разрешенные продукты в любом количестве. Многие вариации приготовления позволят максимально увеличить меню на 90 дней. Важно как не голодать, так и не переедать.

Для достижения максимального эффекта от похудения рекомендуется совмещать диету с раздельным питанием и физическими нагрузками: занятия спортом, физические упражнения, походы, плавание, бег трусцой.

Отдельная диета на 90 дней противопоказана людям, страдающим заболеваниями пищеварительной и выделительной системы, при беременности и кормлении грудью.

Продукты питания

Диетологи разработали эту диету, чтобы люди могли побаловать себя любимой едой. Только нездоровая пища заменяется более здоровой, например, вместо пирожных — зефир или мармелад, вместо растительного масла — оливковое.

Вы должны начать свой день со стакана воды, в который вы должны добавить немного сока, выжатого из лимона и чайную ложку меда. Тогда вы можете съесть свои любимые фрукты и 150-200 граммов любых ягод.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Ниже приведена таблица, с помощью которой вы можете узнать, какие продукты можно сочетать во время диеты, а какие не рекомендуется.

Можно комбинировать:

  • концентрированная белковая пищевая
  • бобовая еда со сметаной и растительным маслом
  • сливочное масло и картофель, различные зерновые
  • хлеб с маслом
  • картофель со сметаной, сливочным маслом и овощами
  • яйца с овощами

Не комбинировать:

  • кислота и крахмал
  • углеводы с киви, яблоками, апельсинами
  • белки с углеводами
  • хлеб, любая каша, макароны с картофелем, с мясом, яйца и твердый сыр
  • сыр и яйца
  • сыр с мясом
  • белки с кислотой

Примерное меню на каждый день

Для достижения результата важно следовать рекомендациям в диетическом меню на каждый день.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Первый день

Продукты с высоким содержанием белка следует употреблять. Запрещено есть два белковых продукта за один прием пищи. Например, во время обеда нельзя есть рыбу и яйца, должен присутствовать бульон. Интервал между обедом и ужином составляет не менее четырех часов.

Рекомендации по выбору блюд для каждого приема пищи представлены в таблице.

Завтрак

  • Каждый день это одно и то же и состоит из фруктов или стакан ягод

Обед

  • Вы можете варить или тушить мясо (кролик, курица, индейка, говядина), запекать рыбу или съесть пару яиц. Салат из свежих овощей подходит для гарнира. Ко всему этому добавьте кусок хлеба и часть бульона

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Ужин

  • Может состоять из полу-уменьшенного обеда без хлеба и бульона

Второй день

Разрешено есть продукты, содержащие крахмал. Интервал между приемами пищи составляет в среднем три часа.

Завтрак

  • Фрукты или ягоды разрешены

Обед

  • Тушеная рис, картофель, горох с небольшим количеством масла, добавить овощной бульон и хлеб.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Ужин

  • Повторите блюда, которые были на обед (пополам), исключите бульон и хлеб.

Третий день

Углеводный день включает в себя употребление каши, макаронных изделий, небольшого количества шоколада. Перерыв между приемами пищи также должен составлять не менее трех часов.

Завтрак

  • Фрукты или ягоды.

Обед

  • Каша (гречневая, ячменная) или макароны с помидорами, блины на воде, несладкое печенье.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Ужин

  • Каша, тушеные овощи. Вы можете позволить себе один торт или несколько кусочков шоколада.

Четвертый день

Разрешены любые фрукты, соки, сухофрукты. Перерыв между завтраком, обедом и ужином должен составлять не менее двух часов.

Весь день нужно есть овощи, фрукты. Их можно запекать или делать из них салаты, картофельное пюре. Из напитков подойдут фруктовые напитки, соки, компоты. Лучше вводить в рацион сухофрукты, которые заглушают чувство голода.

Примерное меню на неделю

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 день (белковый) Яйца куриные в омлете, салатные листья, чай йогурт Бульон, курица в духовке, хлеб цельнозерновой Яблоко Печеная рыба с брокколи
2 (крахмалистый) Фруктовый салат Апельсин Капуста тушеная, картофельное пюре и чай Яблоко печеное Салат овощной из зеленых овощей, горох отварной
3 (углеводный) Фрукты Сухофрукты Макароны с томатным соусом, салат капустный Сок овощной Пирожное, черный шоколад и чай
4 (витаминный) Стакан ягод 2 груши Фруктовый салат Яблоко Арбуз
5 (белковый) Омлет со шпинатом, чай Кефир Куриная отбивная Апельсин Морепродукты и овощной салат
6 (крахмалистый) Овсянка отварная с  фруктами, чай Банан Овощной бульон, хлеб цельнозерновой, картофельная запеканка и зелень Кисель Рагу с овощами
7 (углеводный) Фруктовый салат Выпечка Овощной салат и отварная гречка Сок фруктовый Мороженое с шоколадом и ягодами

Интересные рецепты

Вы можете использовать диетические рецепты, чтобы сделать меню более разнообразным.

Нарезанные куриные котлеты

На 500 г курицы нужно взять:

  • 2 яйца;
  • 2 ст. Л. l пшеничная мука;
  • один лук;
  • 1 ст. Л. л сметана;
  • соль, перец и зелень по вкусу.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Готовка:

  1. Филе нарезать кубиками (удобнее делать до замерзания).
  2. Лук нарезать и слегка обжарить до золотистого цвета.
  3. Смешать филе, лук, яйца, муку, сметану и рубленую зелень.
  4. Добавить соль, перец, другие специи, тщательно перемешать.
  5. Сформируйте котлеты и запекайте их в духовке или жарьте без масла на сковороде с антипригарным покрытием.

«Ленивые» голубцы

За 0,5 кг белокочанной капусты возьмите:

  • такое же количество рубленого мяса;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • стакан риса;
  • 1 яйцо
  • стакан сметаны;
  • 3 ст. Л. л томатная паста;
  • 2 чайные ложки муки;
  • солить по вкусу.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Готовка:

  1. Капуста, морковь, лук пропускаются через мясорубку.
  2. Добавить фарш и рис, приготовленные до полуготовности, а также яйцо, муку и специи.
  3. Все это тщательно перемешано.
  4. Из полученной массы большие котлеты формуют и укладывают в форму.
  5. Залейте соусом на основе томатной пасты, сметаны и добавьте специи.
  6. Выпекайте 25 минут в духовке.

Тыквенный крем-суп

Для 400 г тыквы вам нужно:

  • 1 картофельный клубень;
  • 2 ст. Л. л мелко нарезать или натереть на крупной терке корень сельдерея;
  • 1 луковица;
  • пара зубчиков чеснока;
  • травы, соль, специи (мускатный орех, имбирь) — по вкусу.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Готовка:

  1. Лук и чеснок слегка обжариваются.
  2. Мякоть тыквы и картофель нарезать кубиками.
  3. Добавить сельдерей.
  4. Залейте 2,5 стакана воды.
  5. Готовить до готовности.
  6. Добавьте лук и чеснок.
  7. Взбить в блендере.
  8. Посыпать суп зеленью, добавить соль и специи.

Кексы из нута

Необходимые:

  • кружка предварительно приготовленного и молотого нута;
  • один большой банан;
  • 1 ст. Л. l кокосовая или пшеничная мука;
  • 2 яйца;
  • порошок для выпечки
  • немного соли, сахара или подсластителя.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Готовка:

  1. Белки отделяются от желтков.
  2. Банан, нут, желтки, соль и сахар измельчают в блендере.
  3. Добавьте в полученную массу кокосовую муку и разрыхлитель (вы также можете нарезать яблоко на мелкие кусочки).
  4. Белки взбиваем и мешаем полученному тесту.
  5. Массу распределяют по формам и выпекают в течение 20-25 минут.

Салат из свеклы с огурцом

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 огурец;
  • йогурт или растительное масло для заправки;
  • орехи по вкусу.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Готовка:

  1. Свекла вареная, очищенная, нарезанная кубиками.
  2. Добавить нарезанный огурец.
  3. Приправить йогуртом или растительным маслом.
  4. Посыпать измельченными орехами.

Суп с овощами и чечевицей

На 400 г предварительно вареной чечевицы возьмите:

  • 3 ст. Л. л тертого сельдерея;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • маленький корень петрушки;
  • 2 картофельных клубня.

Овощи варят как для обычного супа, в конце варки добавляют чечевицу и перемешивают.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Диетическая пшенная каша

Необходимо принять:

  • 1 часть крупы;
  • 3 части воды.

Готовка:

  1. Залить крупу водой и поджечь.
  2. Когда вода закипает в первый раз, она сливается. Затем снова залейте хлопья чистой водой и поставьте на плиту.
  3. После того, как каша закипит, ее кипятят 5 минут на среднем огне.

По запросу может быть подано блюдо со свежими фруктами.

Выход из диеты

Правильный выход из 90-дневной диеты является залогом ее успеха. По завершении вы должны начать свой день с чашки горячей воды, смешанной с половиной чайной ложки яблочного уксуса и ложкой меда каждое утро.

Через полчаса первый прием пищи, в который входят те же фрукты, — два.

Количество потребляемой пищи может увеличиться. Но это должно быть сделано гладко. В течение 90 дней желудок привык к другому режиму. Не подчеркивайте это большим количеством еды.

Продолжайте следовать основному принципу раздельного питания — не смешивайте белки с углеводными блюдами. И результат будет сохранен навсегда.

При приеме пищи после 90-дневной диеты необходимо соблюдать некоторые правила. Однако в этом случае питание не является драматическим процессом, поскольку диета не подразумевает серьезных лишений.

Вот основные правила 90-дневной диеты:

  • Продолжайте цикл в еде — дайте организму время на его обработку; Ешь через 3-4 часа
  • Держите тот же завтрак — ешьте свежие фрукты
  • На обед включайте бобы, белковые или углеводные блюда, но не комбинацию трех типов.
  • Дни фруктов и воды выпадают — только после первого месяца после диеты вы можете включить день фруктов для разгрузки
  • Не отказывайся от спорта
  • Продолжайте обедать рано и не ешьте после 20.00, просто выпейте стакан воды перед сном
  • И молочные, и сахарные продукты следует употреблять экономно, и лучше отказаться от них.
  • Забудьте об алкоголе и всех вредных привычках.

90 дней раздельного питания - таблица совместимости продуктов, меню и рецепты блюд

Советы по 90-дневной диете

  1. Если вы решили радикально взять фигуру, то в течение всех дней используйте только тушеные и вареные овощи, откажитесь от хлеба и сведите к минимуму употребление фруктов. В случае, если цель состоит в том, чтобы немного сложиться и перейти на сбалансированную, более разнообразную диету, жареные продукты и относительно большие порции являются приемлемыми. Тем не менее, правила питания и расписание блюд сохраняются!
  2. При прочих равных всегда выбирайте неочищенные продукты с минимальной обработкой — макароны из цельного зерна, «серая» мука, хлеб с отрубями. Замочите злаки для большей пользы за день до приготовления — процесс брожения высвобождает скрытые питательные вещества. И если возможно, используйте меньше жира — даже растительное масло высшего качества добавляет дополнительные калории.
  3. Эксперимент на кухне больше! Самостоятельное приготовление пищи — отличный способ повысить пользу для здоровья от 90-дневной диеты, потому что только в этом случае вы можете быть уверены в составе пищи. Более того, авторы трехмесячного плана питания довольно спокойно относятся к умеренному употреблению соли, трав, качественных специй и натуральных оригинальных соусов, таких как табаско и вустер.

До новых встреч!

Полный обзор и план питания

Высокое кровяное давление затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.

Фактически, количество людей с высоким кровяным давлением удвоилось за последние 40 лет — серьезная проблема для здоровья, поскольку высокое кровяное давление связано с более высоким риском таких состояний, как сердечные заболевания, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что диета играет важную роль в развитии высокого кровяного давления, ученые и разработчики политики разработали специальные диетические стратегии, чтобы помочь снизить его (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска сердечных заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH, — это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и снизить риск сердечных заболеваний.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, цельнозерновых и постном мясе.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему диета DASH делает упор на фруктах и ​​овощах, но содержит некоторые источники нежирного белка, такие как курица, рыба и бобы. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Обычная программа диеты DASH предусматривает употребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству национальных рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя он богат фруктами, овощами и нежирными белками, он ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных преимуществ, включая потерю веса и снижение риска рака.

Однако не стоит ожидать, что DASH поможет вам сбросить лишний вес сам по себе, поскольку он изначально был разработан для снижения артериального давления.Потеря веса может быть просто дополнительным преимуществом.

Диета влияет на ваш организм несколькими способами.

Понижает кровяное давление

Артериальное давление — это мера силы, действующей на ваши кровеносные сосуды и органы при прохождении через них крови. Он рассчитывается двумя числами:

  • Систолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах при сокращении сердца.
  • Диастолическое давление: Давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальное кровяное давление для взрослых — это систолическое давление ниже 120 мм рт. Ст. И диастолическое давление ниже 80 мм рт. Обычно это записывается с систолическим артериальным давлением выше диастолического, например: 120/80.

Считается, что у людей с артериальным давлением 140/90 высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

Результаты этой диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление, снижая систолическое кровяное давление в среднем на 12 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 5 мм рт. Ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением он снижает систолическое артериальное давление на 4 мм рт. Ст. И диастолическое на 2 мм рт. Ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у тех, у кого высокое кровяное давление (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска сердечных заболеваний (11).

Может помочь похудеть

Вы, вероятно, испытаете снижение артериального давления на диете DASH независимо от того, худеете вы или нет.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность повышения артериального давления (12, 13, 14).

Кроме того, было показано, что потеря веса снижает артериальное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут худеть с помощью диеты DASH (17, 18, 19).

Однако те, кто похудел на диете DASH, испытывают контролируемый дефицит калорий — это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они затрачивали.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий и теряют вес.Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

Другие возможные преимущества для здоровья

DASH также может повлиять на другие области здоровья. Диета:

  • Снижает риск рака: Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди (21).
  • Снижает риск метаболического синдрома: Некоторые исследования отмечают, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома до 81% (22, 23).
  • Снижает риск диабета: Диета связана с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что он также может улучшить инсулинорезистентность (24, 25).
  • Снижает риск сердечных заболеваний: В одном недавнем обзоре, проведенном среди женщин, соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска сердечных заболеваний на 20% и риска инсульта на 29% (26).

Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием фруктов и овощей в рационе.В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск заболеваний (27, 28, 29, 30).

Резюме DASH снижает артериальное давление — особенно если у вас повышенный уровень — и может способствовать снижению веса. Это может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

В то время как исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления произошло у лиц с наименьшим потреблением соли, польза от ограничения соли для здоровья и продолжительности жизни не очевидна.

У людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным артериальным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли, а это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление, может частично объяснить это (31).

Резюме Если вы потребляете большое количество соли, ее снижение может принести большую пользу для здоровья. Всестороннее ограничение соли в соответствии с рекомендациями диеты DASH может быть полезно только для людей, чувствительных к соли или имеющих высокое кровяное давление.

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск сердечных заболеваний, инсулинорезистентность и задержка жидкости.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует, чтобы люди употребляли не более 3/4 чайных ложек (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какие-либо преимущества в снижении потребления соли до такого низкого уровня — даже для людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от сердечных заболеваний, несмотря на тот факт, что снижение потребления соли вызвало умеренное снижение артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, снижение потребления соли с очень большого количества 2–2,5 чайных ложки (10–12 граммов) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 грамм) в день может быть полезным ( 6).

Этой цели можно легко достичь, сократив количество продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Резюме Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые нужно есть.

Вместо этого он рекомендует определенные порции для разных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций пищи на основе диеты на 2000 калорий.

Цельнозерновые: 6–8 порций в день

Примеры цельнозерновых продуктов включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянку.

Примеры порции:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1 унция (28 граммов) сухих цельнозерновых хлопьев
  • 1/2 стакана (95 граммов) вареного риса, макаронных изделий или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Примеры порции включают:

  • 1 стакан (около 30 граммов) сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
  • 1/2 стакана (около 45 граммов) нарезанных овощей — сырых или приготовленных — например, брокколи, морковь, тыква или помидоры

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы следуете подходу DASH, вы будете есть много фруктов.Примеры фруктов, которые вы можете есть, включают яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Примеры порции:

  • 1 среднее яблоко
  • 1/4 стакана (50 граммов) кураги
  • 1/2 стакана (30 граммов) свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примеры включают обезжиренное молоко, нежирный сыр и йогурт.

Примеры порции включают:

  • 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока
  • 1 стакан (285 г) обезжиренного йогурта
  • 1.5 унций (45 г) нежирного сыра

Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь есть порцию красного мяса только изредка — не более одного раза или два раза в неделю.

Примеры порции:

  • 1 унция (28 грамм) вареного мяса, курицы или рыбы
  • 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис , фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль, чечевица и колотый горох.

Примеры порции:

  • 1/3 стакана (50 граммов) орехов
  • 2 столовые ложки (40 граммов) ореховой пасты
  • 2 столовые ложки (16 граммов) семян
  • 1/2 стакана (40 граммов) вареных бобовых

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует растительные масла по сравнению с другими маслами. К ним относятся маргарины и масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое или сафлоровое. Также рекомендуется обезжиренный майонез и легкая заправка для салатов.

Примеры порции:

  • 1 чайная ложка (4,5 грамма) мягкого маргарина
  • 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
  • 1 столовая ложка (15 граммов) майонеза
  • 2 столовые ложки (30 мл) заправка для салата

Конфеты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю

Добавленный сахар сведен к минимуму в диете DASH, поэтому ограничьте потребление конфет, газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Примеры порции:

  • 1 столовая ложка (12,5 грамма) сахара
  • 1 столовая ложка (20 граммов) желе или джема
  • 1 чашка (240 мл) лимонада
Резюме DASH-диета не перечисляет конкретные продукты, которые нужно есть. Вместо этого это диета, ориентированная на порции различных групп продуктов.

Вот пример недельного плана питания, основанного на 2000 калорий в день, для обычной диеты DASH:

Понедельник

  • Завтрак: 1 чашка (90 грамм) овсянки с 1 чашкой (240 мл ) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 яблоко среднего размера и 1 стакан (285 г) нежирного йогурта.
  • Обед: Сэндвич с тунцом и майонезом, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 1,5 стакана (113 граммов) зеленого салата и 3 унций (80 граммов) консервированного тунца.
  • Полдник: 1 средний банан.
  • Ужин: 3 унции (85 граммов) нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и моркови.Подается с 1 стаканом (190 г) коричневого риса.

Вторник

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой (4,5 грамма) маргарина, 1 столовой ложкой (20 граммов) желе или джема, 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсина сок и 1 среднее яблоко.
  • Полдник: 1 средний банан.
  • Обед: 3 унции (85 граммов) нежирной куриной грудки с 2 чашками (150 граммов) зеленого салата, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра и 1 чашкой (190 граммов) коричневого риса.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных персиков и 1 стакан (285 граммов) обезжиренного йогурта.
  • Ужин: 3 унции (85 граммов) лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 1 стаканом (300 граммов) вареного картофеля и 1,5 стакана (225 граммов) вареных овощей.

Среда

  • Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 граммов) черники. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 средний апельсин.
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции (85 граммов) нежирной индейки, 1,5 унции (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 граммов) зеленого салата и 1 / 2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
  • Полдник: 4 крекера из цельного зерна с 1,5 унциями (45 граммов) творога и 1/2 стакана (75 граммов) консервированных ананасов.
  • Ужин: 6 унций (170 граммов) филе трески, 1 стакан (200 граммов) картофельного пюре, 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка и 1/2 стакана (75 граммов) брокколи.

Четверг

  • Завтрак: 1 стакан (90 граммов) овсянки, 1 стакан (240 мл) обезжиренного молока и 1/2 стакана (75 граммов) малины. 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 средний банан.
  • Обед: Салат из 4,5 унций (130 граммов) жареного тунца, 1 вареного яйца, 2 стаканов (152 грамма) зеленого салата, 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл). ) нежирной заправки.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) консервированных груш и 1 стакан (285 граммов) нежирного йогурта.
  • Ужин: 85 грамм свиного филе с 1 стаканом (150 грамм) овощной смеси и 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса.

Пятница

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри, 1/2 стакана (80 граммов) запеченных бобов и 2 ломтика цельнозерновой муки. пшеничный тост, плюс 1/2 стакана (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 среднее яблоко.
  • Обед: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1.5 унций (45 граммов) нежирного сыра, 1/2 стакана (38 граммов) салатной зелени и 1/2 стакана (38 граммов) помидоров черри.
  • Полдник: 1 стакан фруктового салата.
  • Ужин: Спагетти и тефтели, приготовленные из 1 стакана (190 г) спагетти и 4 унций (115 г) фарша из индейки. 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка на стороне.

Суббота

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 граммов) арахисового масла, 1 средний банан, 2 столовые ложки (16 граммов) смеси семян и 1/2 стакана (120 мл) ) свежего апельсинового сока.
  • Полдник: 1 среднее яблоко.
  • Обед: 85 грамм курицы-гриль, 150 грамм жареных овощей и 190 грамм кускуса.
  • Полдник: 1/2 стакана (30 граммов) смеси ягод и 1 стакан (285 граммов) обезжиренного йогурта.
  • Ужин: 85 грамм стейка из свинины и 150 грамм рататуя с 1 стаканом (190 грамм) коричневого риса, 1/2 стакана (40 грамм) чечевицы и 45 грамм (45 грамм). граммов) нежирного сыра.
  • Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

  • Завтрак: 1 стакан (90 г) овсянки с 1 стаканом (240 мл) обезжиренного молока, 1/2 стакана (75 г) черники и 1/2 стакана (120 мл) свежий апельсиновый сок.
  • Полдник: 1 груша среднего размера.
  • Обед: Куриный салат, приготовленный из 85 граммов нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 2 стаканов (150 граммов) зеленого салата, 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри, 1 / 2 столовые ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
  • Полдник: 1 банан и 1/2 стакана (70 г) миндаля.
  • Ужин: 3 унции ростбифа с 1 стаканом (150 граммов) вареного картофеля, 1/2 стакана (75 граммов) брокколи и 1/2 стакана (75 граммов) зеленого горошка.
Резюме На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные и здоровые блюда, в которых есть много овощей, а также различные фрукты и хорошие источники белка.

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свой текущий рацион к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

  • Ешьте больше овощей и фруктов.
  • Замените очищенное зерно на цельнозерновое.
  • Выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте нежирные источники белка, такие как рыба, птица и бобы.
  • Готовьте на растительном масле.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, например газированных напитков и конфет.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо отмеренных порций свежего фруктового сока, эта диета рекомендует придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

Резюме Можно согласовать свой текущий рацион с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничивайте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе по диете DASH?

Диета DASH не предписывает конкретных рекомендаций по употреблению кофе.Однако некоторых людей беспокоит, что напитки с кофеином, например кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызывать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, этот рост больше у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечных заболеваний — даже несмотря на то, что он вызывает кратковременное (на 1-3 часа) повышение кровяного давления (33) .

Для большинства здоровых людей с нормальным кровяным давлением 3-4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. Ст.), Вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое артериальное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли мне выполнять упражнения по диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна для снижения артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

В большинстве дней рекомендуется заниматься умеренной физической активностью по 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится — так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Примеры умеренной активности:

  • Быстрая ходьба (15 минут на милю или 9 минут на километр)
  • Бег (10 минут на милю или 6 минут на километр)
  • Езда на велосипеде (6 минут на милю или 4 минуты на километр). километр)
  • Заплыв (20 минут)
  • Работа по дому (60 минут)

Могу ли я употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более трех напитков в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечных заболеваний (38).

При диете DASH вы должны употреблять алкоголь умеренно и не превышать официальные нормы — 2 или меньше порций в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

Резюме На диете DASH вы можете употреблять кофе и алкоголь в умеренных количествах. Сочетание диеты DASH с упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Диета DASH может быть простым и эффективным способом снизить кровяное давление.

Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайных ложек (1500 мг) или меньше не было связано с какими-либо серьезными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний, несмотря на то, что оно может снизить уровень крови. давление.

Более того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, по данным крупных контролируемых исследований, не снижает риск смерти от сердечных заболеваний (39, 40).

У здоровых людей может быть мало причин придерживаться этой диеты.Тем не менее, если у вас высокое кровяное давление или вы считаете, что чувствительны к соли, DASH может быть для вас хорошим выбором.

.

Candida Diet 101: Руководство для новичков, Подробный список продуктов, 7-дневный план питания

Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пробовать какой-либо тип очищения или строгую диету, если на то пошло. По сути, это временная диета с ограничением углеводов. «Думайте об этом как о полной перезагрузке вашего микробиома», — говорит Миллер. Обычно она рекомендует шесть недель очищения от кандиды и предлагает съедать максимум 60 граммов углеводов в день. «Избегайте продуктов на основе муки, злаков и подсластителей и ограничьте употребление фруктов и крахмалистых овощей до двух [порций] в день», — говорит Миллер.

В диете упор делается на нежирный белок, полезные жиры и листовые овощи семейства крестоцветных. Эта диета не только предназначена для ослабления чрезмерного роста дрожжей, но также может помочь регулировать уровень сахара в крови, поскольку ограничивает количество продуктов, повышающих уровень сахара в крови в организме. «Это среда, в которой процветают дрожжи», — говорит Миллер.

По словам Миллера, диета не радикальна и безопасна для большинства людей, за исключением беременных и кормящих мам. «Кроме того, если вы страдаете диабетом и принимаете пероральные гипогликемические препараты или принимаете инсулин, вам, вероятно, придется сократить прием лекарств при переходе на низкоуглеводную диету», — говорит она.Поговорите со своим врачом.

Одна вещь, которую вы можете заметить, — это то, что вы можете почувствовать себя хуже, прежде чем почувствуете себя лучше: тошнота, головные боли, симптомы гриппа и усталость могут появиться в течение первых двух недель после очищения. Его не хватит на все шестинедельное очищение. «Я считаю это положительным моментом. Это признак того, что организм искореняет или удаляет что-то, что вызывало дисфункцию », — говорит Миллер.

Однако имейте в виду, что на самом деле может происходить так называемый «кето-грипп», который может возникнуть, когда организм переключается из состояния сжигания углеводов в качестве топлива на жир.«Когда мы достигаем состояния кетоза, мы часто в течение нескольких недель испытываем симптомы кето-гриппа, такие как затуманенность головы, головные боли и усталость. Ограничение углеводов на диете против кандидоза с низким содержанием сахара может вызвать кетоз и связанные с ним симптомы », — говорит Шарп.

Также важно отметить отсутствие научных доказательств того, что очищение организма в целом необходимо или полезно.

.

планов диетического меню — 1700 калорий диета

Вот еще примеры диетического меню. Все трое, показанные ниже, имеют 4 приема пищи / закуски и содержат около 1700 калорий в день. На самом деле это не низкокалорийные диеты, я считаю, что они содержат больше средних калорий в день. В какой-то момент я действительно использовал меню, показанные ниже, хотя я никогда не использовал одно и то же дважды. Иногда я просто заменяю еду или закуску на другую еду с аналогичной калорийностью. Кроме того, я стараюсь быть гибким, например, если мне хочется жареного завтрака (, как показано в образце меню № 2 ), я делаю порции небольшими, чтобы контролировать потребление калорий, а затем, чтобы сбалансировать общее потребление калорий для днем я буду просто есть фрукты на полдник.Некоторые люди могут отказаться от всех закусок, чтобы съесть более «предпочтительные» продукты, мне не нравится это делать, потому что я могу упустить определенные питательные вещества. Сбалансированная диета, состоящая из самых разных продуктов и ингредиентов, а также низкокалорийная, — лучший способ контролировать проблему с весом. Я считаю, что наше тело может вызывать голодные боли, если у нас мало определенных питательных веществ, чтобы побудить нас есть продукты с необходимыми питательными веществами. Следующие ниже диеты предназначены только для демонстрационных целей!
Дневной план питания № 1

Завтрак:

  • Одно вареное яйцо — 85 калорий
  • Хлеб амбарный 2 ломтика — 200 кал.
  • Фруктовый сок несладкий — 60 кал.

Обед:

  • Картофель в мундире — 100 калорий
  • Творог или фасоль — 120 калорий
  • Большая миска салата — 90 калорий
  • Яблоко — 49 калорий

Закусочная:

  • Сухофрукты и орехи — 120 калорий
  • Фрукт — 80 калорий

Ужин:

  • Сливочная паста с лососем (паста из цельной пшеницы, цельные сливки, брокколи на пару, горбуша с добавлением чеснока и зелени) — 550 калорий
  • Смесь свежих или замороженных овощей 200 г (7 унций) — 100 калорий
  • Один небольшой низкокалорийный десерт — 150 калорий

Итого = 1704 калорий в день


Дневной план питания № 2 со средними калориями

Завтрак:

  • Яичница — 90 калорий
  • Жареный бекон 2 ломтика — 260 калорий
  • Две маленькие сосиски — 180 калорий
  • Жареный помидор, грибы — 45 калорий
  • Два ломтика тоста (цельнозерновой) — 200 калорий
  • Крупный ломтик дыни — 47 калорий

Обед:

  • Салат из тунца с майонезом (консервированный тунец в рассоле) — 220 калорий
  • Чай или кофе

Закусочная:

  • Два фрукта — 160 калорий

Ужин:

  • Жаркое из свинины небольшая порция — 250 калорий
  • Картофель пюре небольшая порция — 120 калорий
  • Тушеные овощи (брокколи, капуста, ростки, морковь и др.) С зеленью — 110 калорий.
  • Соус — 50 калорий

Итого = 1732 калорий в день


Дневной план питания № 3

Завтрак:

  • Хлопья отрубей и нарезанный банан со свежим цельным молоком — 420 калорий
  • Маленький стакан фруктового сока — 55 калорий
  • Чай или кофе

Обед:

  • Гренки из непросеянной муки, два ломтика с тонким намазанным маслом — 200 калорий
  • Половина консервной банки Сардины или другие рыбные консервы в томатном соусе — 160 калорий

Закусочная:

  • Нежирный йогурт или небольшой стаканчик молочного коктейля с фруктами — 150 калорий
  • Один маленький кусочек шоколада — 120 калорий

Ужин:

  • Спагетти Болоньезе с добавлением большого количества овощей и трав — 450 калорий.
  • Два ломтика черного хлеба или пшеничного хлеба — 200 калорий

Итого = 1755 калорий в день

* Наши диетические меню показаны здесь ТОЛЬКО для демонстрации того, как составить диетический план питания.Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем следовать любому из этих примеров ежедневного плана питания. Пожалуйста, прочтите наши Положения и условия.

.

Легкий способ обнаружить пищевую непереносимость

Кажется, что все и их кошка сидят на специальной диете. Возможно, вы задавались вопросом, есть ли у вас пищевая аллергия или непереносимость, особенно если вы чувствуете вздутие живота после употребления молочных продуктов или пшеницы.

Попытка суперограничительной элиминационной диеты или какого-нибудь причудливого «очищения», чтобы выяснить, вызывают ли ваши симптомы молочные продукты, глютен или моллюски, может показаться утомительным и неинтересным. Список того, что вы не можете есть, может быть длиннее, чем список того, что вы можете съесть !

К счастью, есть более простой способ выяснить, есть ли у вас пищевая непереносимость.Рассмотрим наш план версию Cliff’s Notes. Это может помочь вам определить пищу, вызывающую ваши страдания.

Во-первых, важно знать разницу между пищевой аллергией и непереносимостью. Они могут вызывать одни и те же симптомы, поэтому их легко спутать.

Когда у вас настоящая аллергия, ваша иммунная система реагирует на пищу. Непереносимость — это скорее чувствительность или проблемы с перевариванием вредной пищи. Kleine-Tebbe J, et al. (2016). Пищевая аллергия и непереносимость: различия, определения и ограничения.DOI: 10.1007 / s00103-016-2356-1

Тяжелая пищевая аллергия — это не то, на что стоит чихать или ставить себе диагноз. Если сразу после употребления определенных продуктов у вас сжимается горло, вы не можете дышать или заболели крапивницей, как можно скорее обратитесь к сертифицированному аллергологу.

Перед тем, как приступить к элиминационной диете, важно понять, есть ли у вас настоящая пищевая аллергия или пищевая непереносимость.

Симптомы, такие как запор, головные боли, изжога, усталость, вздутие живота или затрудненное глотание, могут сигнализировать о пищевой непереносимости.Иногда симптомы ухудшаются через 1–3 часа после еды. Но часто время не позволяет понять, является ли диета или что-то еще причиной ваших проблем.

Тесты крови и кожи могут помочь выявить аллергию. Но даже после этих анализов диагноз может быть неясным. Иногда врачи рекомендуют пищу для подтверждения пищевой чувствительности.

Проблемы с пищевыми продуктами — когда ваш врач дает вам небольшие дозы возможного пищевого триггера и следит за появлением симптомов — считаются «золотым стандартом» для диагностики аллергии. O’Keefe AW и др. (2014). Диагностика и лечение пищевой аллергии: новые и появляющиеся возможности: систематический обзор. DOI: 10.2147 / JAA.S49277

При непереносимости вы можете попробовать элиминационную диету. Вы исключаете группу продуктов из своего рациона на определенный период времени, а затем снова вводите их, чтобы определить, какие из них вызывают у вас реакцию. Лучше всего делать это под руководством аллерголога.

Приведенный ниже план немного отличается от полностью исключающей диеты, когда вы берете восемь или более продуктов одновременно.Выносить столько еды сразу может быть очень обременительно.

Недавние исследования показали, что вы также можете лишить себя питательных веществ, если откажетесь от слишком большого количества продуктов. Lim HS, et al. (2018). Исключительная диета и недостаточность питания у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника. DOI: 10.7762 / cnr.2018.7.1.48

Эта модифицированная версия намного проще, потому что вы устраняете только три или четыре продукта за раз в течение 21 дня. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо изменения в ваших симптомах.

После 21 дня воздержания от определенных продуктов вы почувствуете себя лучше, если нажмете на правильный спусковой крючок. Это когда вы повторно вводите продукты в рацион один за другим, следуя совету врача. Подождите не менее 3 дней после повторного введения каждой пищи, чтобы вы могли увидеть, как на нее отреагирует ваше тело.

Если вы добавляете обратно все исключенные продукты и у вас нет симптомов, переходите к следующему шагу плана, когда вы берете новые продукты. Продолжайте делать это до тех пор, пока определенная пища не вызовет симптомы — это, скорее всего, ваш триггер.

Вы можете прекратить диету на этом этапе или продолжить, если считаете, что виноват более одного продукта. Начните с исключения самых распространенных преступников. Затем переходите к менее распространенным, что должно означать, что вы сможете быстрее определить виновника.

Во время каждой фазы обязательно консультируйтесь с врачом. И читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать, содержат ли упакованные товары какие-либо ингредиенты, которых вы избегаете. Глютен, молочные продукты и другие триггеры могут скрываться в большем количестве мест, чем вы думаете!

Когда вы едите вне дома, спросите персонал ресторана, что есть в блюдах.Например, овощи приготовлены на сливочном масле или при жарке используется арахисовое масло?

Вам не придется беспокоиться о том, что вы голодны, если вы откажетесь от некоторых продуктов. Если вы все же едите закуски, вы всегда можете съесть много фруктов, овощей и полезных жиров, таких как авокадо и кокос.

Этап 1 (дни с 1 по 21)

  • Завтрак: овсянка с миндальным молоком, ягодами и нарезанным миндалем, а также чай с немолочным молоком (например, миндальным или кокосовым)
  • Обед: большой салат, который включает авокадо, лук, халапеньо, помидоры, перец, шпинат, семена конопли (по желанию) и спирулину (по желанию), смешанные с бальзамическим уксусом, оливковым маслом и пищевыми дрожжами (по желанию)
  • Полдник: 1/2 стакана сырых орехов и семена с капучино из миндального молока
  • Ужин: рагу из нута, остатки салата после обеда и 1 чашка приготовленного коричневого риса
  • Десерт: 2 квадрата немолочного экстра темного шоколада

Фаза 2 (дни с 36 по 58 )

  • Завтрак: зеленый смузи: смесь миндального, кокосового или рисового молока; шпинат; капуста; ягоды; и семена чиа (по желанию).
  • Обед: Бургер из черной фасоли и шпината: Смешайте приготовленную черную фасоль, приготовленный шпинат, приготовленную овсянку, соль, тмин, черный перец, лук и чеснок. Сформируйте котлеты и обжарьте. Сверху посыпьте авокадо. Подавать с зеленым салатом.
  • Закуска: 10 сырых кешью и 1 стакан кокосовой воды
  • Ужин: жареный сладкий картофель и овощи в соусе маринара
  • Десерт: 2 овсяных шарика с миндальным маслом: смешайте овсяные хлопья, миндальное масло и темный шоколад чипсов и сформируйте в 2-дюймовые шарики.

Этап 3 (дни с 68 по 90)

  • Завтрак: Яичный или пророщенный тофу, ягоды и зеленый чай
  • Обед: Салат из капусты, яблок и миндаля с цитрусовой заправкой
  • Полдник: 1/2 стакана орехов и семян
  • Ужин: грибы портобелло, приготовленные на гриле (сначала замаринованные в бальзамическом уксусе, чесноке, соли и луке), подаются с пловом из киноа с миндалем и зеленым луком
  • Десерт: Джелато: смесь 1 / 2 стакана замороженной вишни с жирным кокосовым молоком.

Этап 4 (дни с 97 по 103)

  • Завтрак: Пудинг из семян чиа: смешайте семена чиа, кокосовое молоко, нарезанную клубнику и нарезанный миндаль и поставьте в холодильник на ночь.
  • Обед: запеченных грибов портобелло, фаршированных кубиками помидоров, перца, лука и базилика и покрытых сыром (по желанию)
  • Ужин: киноа с обжаренными грибами, капустой и нарезанным кубиками сладким картофелем
  • Десерт: ягоды, смешанные с несладкой кокосовой стружкой, соком лайма и базиликом

Допустим, вы обнаружили, что глютен — проблема для вас.Избегайте его употребления и используйте в качестве ингредиента, чтобы избавиться от симптомов.

Да, это значит спрашивать об ингредиентах в ресторанах и читать этикетки. Но вам не нужно отказываться от продуктов, «обработанных на предприятии с глютеном», поскольку их следы не вызовут у вас аллергический шок.

В редких случаях вы даже сможете съесть немного пшеницы без особых проблем — при условии, что у вас нет целиакии. После того, как вы дадите своей иммунной системе и кишечнику перерыв от еды, и она заживет, небольшие количества могут быть терпимыми.Привет, праздничный торт!

Эми Шах, доктор медицины, врач, специализирующийся на пищевой аллергии и здоровье кишечника. Она совмещает свое образование в области питания с медицинским образованием в Гарвардском и Колумбийском университетах, чтобы помогать людям с проблемами кишечника.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.