Белково углеводная диета меню: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Трехнедельная белково-углеводная диета (творог, яйца, грудка) — похудение на модной диете

Организм, особенно женский, устроен так, что если расстанется с несколькими лишними килограммами за время диеты, тут же старается восполнить их и запастись на случай следующей голодовки. Заставить организм сжигать собственные жировые запасы, но при этом не откладывать жиры, способна белково-углеводная диета. Суть диеты проста – в смене белковых и углеводных дней кроется успех в похудении.

За три недели диеты организм поймёт, что углеводов его не лишают и привыкнет работать в режиме, необходимом для потери веса и закреплении достигнутого результата. Первый день диеты рекомендуется сделать белково-углеводным, в дальнейшем происходит чередование – на два белковых дня приходится один углеводный.

Исключить из меню необходимо сахар, выпечку, газированные напитки, алкоголь, полуфабрикаты, копченные и консервированные продукты. Питьевой режим ограничен водой, можно минеральной, но без газа, зелёным чаем, травяными отварами и чашкой кофе без сахара один раз в день.

Примерное меню белково-углеводного дня трехнедельной белково-углеводной диеты:

Примерное меню белковых дней трехнедельной белково-углеводной диеты:

Завтраки:

Обеды:

  • 200 гр. куриной грудки, отваренной или приготовленной на пару, кабачок, баклажан, сладкий болгарский перец, репчатый лук, потушенные с добавлением оливкового масла;
  • 200 гр. рыбы, приготовленной на гриле, томат, салатные листья, заправленные лимонным соком;
  • 100 гр. отварной телятины, стручковая фасоль, приготовленная на пару, ломтик ржаного хлеба.

Ужины:

Примерное меню углеводных дней трехнедельной белково-углеводной диеты:

Завтраки:

Обеды:

Ужины:

Отзывы трехнедельной белково-углеводной диеты:

При достаточно скудном рационе диета переносится легко, организм переходит на режим чередования и начинает активно расщеплять имеющиеся жировые отложения. Применять данный вид диеты не рекомендуется подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Перед началом диеты необходимо получить консультацию доктора по дополнительному приёму витаминов и минеральных веществ.

Белковая диета — меню для похудения на 7 и 10 дней

17 января 2019, 15:06

Узнайте, как добиться стабильного снижения веса

В основе белково-углеводной диеты заложен принцип чередования определенных дней, в течение которых человек употребляет белковую или углеводную пищу. Такой рацион обеспечивает устойчивое снижение веса, при этом показатели веса долго остаются на достигнутых результатах.

Как похудеть на белково-углеводной диете

Белковая диета поможет снизить вес Фото: depositphotos.com

Белково-углеводная диета может быть рекомендована в качестве эффективного средства в борьбе с лишним весом, что можно наглядно увидеть на практике. Вес снижается практически в 100% случаев, если правильно следовать необходимым рекомендациям и соблюдать меню на каждый день. Меню белково-углеводной диеты составляется таким образом, чтобы было чередование дней с преобладанием белковой или углеводной пищи. Чаще всего разрабатывается меню на четыре дня, при этом их разделить нужно таким образом, чтобы два дня употреблять в большом количестве белковые продукты, а затем перейти на пищу с повышенным содержанием углеводов.

Углеводы обеспечивают организм необходимой энергией, дает возможность человеку заниматься физической активностью. Во время диеты, когда углеводы поступают в меньшем количестве, запасы энергии восполняются за счет отложений жира. В этом заложен основной принцип диеты. Происходит постепенное снижение веса в течение первых двух недель, особенно в случае, когда применяется низкоуглеводная белковая диета. Наиболее быстрое достижение результата диеты можно увидеть, если полностью исключить углеводы из рациона питания. За счет расходования собственной жировой ткани вес снижается уже в течение первой недели.

Определенный режим питания во время диеты, а также его характер это залог рационального сбалансированного питания, гарантия эффективного снижения веса. Углеводно-белковая диета помогает организовать питание человека так, чтобы основной акцент делался на прием пищи в утренние часы. Во время завтрака употребляется основное количество углеводов, в дальнейшем их нужно распределить на время обеда и ужина.

Как правильно чередовать продукты во время белково-углеводной диеты

Овощи и фрукты – натуральный источник углеводов Фото: depositphotos.com

Не следует воспринимать диету только в виде ограничения употребления определенных продуктов. При правильном соотношении пищевых ингредиентов в рационе, при подборе калорийности продуктов не происходит ухудшения состояния здоровья, как это можно представить с первого взгляда. В те дни, когда следует придерживаться белковой диеты, в свой пищевой рацион следует включить следующие продукты:

  • мясо
  • рыба
  • морепродукты
  • яйца
  • творог
  • сыр (только твердые сорта)
  • орехи, семечки

Белок содержится в большом количестве также в овощах (помидоры, баклажаны, капуста), поэтому необходимо разнообразить питание этими продуктами. Важно не исключать из своего рациона жиры, поэтому они должны обязательно содержаться, но в не большом количестве. Если полностью исключить употребление жиров, то может наступить ухудшение состояния здоровья, так как такой вид питания уже нельзя назвать сбалансированным и полезным.

Белково-углеводная диета для похудания учитывает физическую активность человека, чтобы правильно высчитать то количество калорий, которое человек должен потреблять в течение дня. При значительной физической активности, например, при занятиях в тренажерном зале, потребность в калориях значительно возрастает. Необходимый запас энергии для организма обеспечивается употреблением углеводов. Предпочтение следует отдавать продуктам, приготовленным из муки грубого помола, а также зерновым, бобовым.

Как снизить вес на белково-углеводной диете без вреда для здоровья

Белок можно найти в куриной грудке Фото: depositphotos.com

Если придерживаться определенной диеты, то в большинстве случаев вес снижается постепенно. Бывают такие ситуации, когда есть необходимость добиться быстрого снижения веса за короткий временной промежуток, и в этом хорошо помогает специально разработанная диета. Нельзя рекомендовать данный метод борьбы с весом для регулярного применения, так как высока вероятность развития негативных последствий, поэтому диета получила название экстренной. Белково-углеводная диета рассчитана на десять дней, при этом можно похудеть на 5 кг.

На протяжении десяти дней диеты необходимо чередовать белковые и углеводные дни. Один день должен быть белковым, второй день следует сделать углеводным. Полезными считаются только те углеводы, которые в процессе расщепления становятся источником энергии, не откладываются в виде запасов жира. В качестве источника углеводов прекрасно подходят свежие овощи, которые лучше кушать в виде салатов или в сыром виде. В процессе приготовления пищи не используют растительное масло или жиры, рекомендуется употреблять отварную пищу, а также пищу, приготовленную на пару. Во время диеты обязательно следует пить достаточное количество воды, не ограничивать в жидкости.

Быстро добиться отличных результатов по снижению веса помогает жесткая белково-углеводная диета. Семь дней человек питается по специально разработанному для него меню. Существует несколько разновидностей жестких диет, поэтому следует выбрать наиболее оптимальный вариант по состоянию здоровья. Не все виды диет человек может выдержать, так как при строгом ограничении в употреблении продуктов ухудшается самочувствие. После недельного пребывания на жесткой диете не рекомендуется сразу возвращаться к своему обычному пищевому рациону. Повторить диету можно через некоторое время, но это временной интервал должен определяться видом жесткой диеты. В ряде случаев разрешается повторение диеты уже через две недели.

Составлять меню на дни жесткой диеты следует на основании существующей таблицы, в которой указана калорийность продуктов. В этой связи рекомендуется обратиться за составлением меню диеты к врачу диетологу, чтобы не нанести вред состоянию здоровья и получить долгожданный результат в виде снижения веса.

Напомним, ранее сайт «Сегодня» рассказывал об особенностях диеты Дюкана. Мы также писали, как похудеть на японской диете.

Смотрите сюжет о самых абсурдных диетах мира:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: womenclub.ru

Углеводная диета — эффективный способ похудеть и сохранить мышечную массу с силовыми показателями, меню белково-углеводной диеты и принципы правильного питания


Углеводная диета
в любом случае предполагает употребление белка и, вообще, является белково-углеводным чередованием. Режим питания является циклическим, что позволяет избежать замедления обмена веществ, поскольку организм не может подстроиться под постоянно меняющееся меню диеты. Суть диеты заключается в том, чтобы, создав дефицит калорийности в организме, периодически пополнять гликогеновое депо, что дает возможность тренироваться более интенсивно и меньше терять в массе и силовых показателях. Механизм диеты предполагает постоянное ограничение жиров, хотя исключать их полностью ни в коем случае нельзя, поскольку жиры участвуют в липидном обмене, поэтому без жиров, как бы парадоксально это ни звучало, худеть не получится! В тоже время это не значит, что пища должна быть жирной, просто в свой рацион питания следует добавить растительные ненасыщенные жиры, жиры животного происхождения и даже немного насыщенных жиров, но в умеренном количестве, чтобы обеспечить нормальное функционирование обменных процессов, не замедлив вместе с тем снижение уровня подкожного жира.

Уровень потребления углеводов зависит от этапа диеты, на котором находится атлет. Вообще, углеводная диета предполагает от 10 до 20 циклов, которые длятся 4 дня и делятся на 4 этапа. Этапы различаются между собой по уровню потребления углеводов. Суть в том, что, чем ниже атлет пытается «просушиться», тем выше должен быть дефицит баланса калорийности, чтобы происходила утилизация жировой прослойки. Но это изменение в количестве нутриентов в белково-углеводном чередовании касается только углеводов. Количество жиров является минимальным необходимым и остается неизменным на протяжении всей длительности диеты. Белки же должны быть качественными, а их количество может колебаться между 3-4 граммами на каждый килограмм собственного веса. Подробно о белках мы уже говорили в статье про белковую диету. Если очень коротко, то белки должны быть животного происхождения, поскольку их аминокислотный профиль наиболее близок человеку, вследствие чего они лучше усваиваются. Самыми важными аминокислотами являются BCAA, поскольку их получить сложнее всего, вследствие чего в рацион питания любой диеты, и углеводная диета не исключение, необходимо добавить куриные яйца, а так же желательно на «сушке» пить аминокислоты BCAA в качестве спортивного питания.

Принципы белково-углеводного чередования


Частые приемы пищи – это важный принцип правильного питания, повторять который мы будем из диеты в диету. Вообще, это не столько принцип какой-либо диеты, будь то, диета для набора мышечной массы, или диета для похудения, сколько, вообще, принцип правильной организации дневного рациона. Другими словами, этот принцип не только помогает повысить эффективность диеты, быстрее достигнув её непосредственных целей, но и улучшить состояние пищеварительного тракта, снизив вероятность каких-либо заболеваний желудка или кишечника. Чем чаще человек ест, тем лучше усваивается съеденная им пища, тем равномернее она поступает в организм и тем более качественным становится питание. Когда человек ест часто, то тем самым нивелируются локальные всплески калорийности, которые обыкновенно бывают в тех случаях, когда человек ест 2-3 раза за день.

Качество продуктов – принцип, который относится не только к белкам, но и к углеводам. Во время углеводной диеты, не смотря на её название, критерии выбора углеводов очень ограничены. Во-первых, углеводы должны быть сложными, а не простыми! Суть в том, что у сложных углеводов более низкий гликемический индекс, вследствие чего они не так сильно повышают уровень сахара в крови и намного меньше стимулируют выработку инсулина. Инсулин же является транспортным гормоном, который разносит питательные вещества по телу, поэтому он, конечно, нужен, но его избыток обязательно приведет к отложению жира. Повышение уровня сахара в крови страшно не только само по себе, но ещё и потому, что локальный всплеск повлечет за собой и локальный провал, что будет расшатывать обмен веществ и, в конце концов, неминуемо замедлит метаболизм. Во-вторых, следует обращать внимание на гликемическую нагрузку, то есть, фактически, на калорийность углеводов. Гликемическая нагрузка – это показатель, характеризующий соотношение гликемического индекса и калорийности продукта. Таким образом, углеводы могут характеризоваться высоким гликемическим индексом, но их количество в продукте будет таким ничтожным, что принимать это во внимание будет лишним!

Режим и система – это принцип белково-углеводного чередования предполагает систематичность соблюдения режима питания, а так же корректный режим сна и тренировок. С одной стороны, Вы будете ограничивать себя в питании, что позволит снизить уровень подкожного жира, с другой, такое ограничение может повлечь за собой утилизацию мышечной массы, поэтому необходим корректный режим тренировок, но, опять-таки, питание не позволит качественно восстанавливаться, поэтому необходимо выдерживать общий режим дня. Тренироваться необходимо в интенсивном силовом стиле по программе тренировок для похудения, при этом в дни углеводной загрузки тренировки должны быть тяжелыми, а во второй белковый день аэробными. О вредных привычках и активном образе жизни на время диеты стоит забыть! Но, если повседневную активность необходимо ограничить временно, то от вредных привычек следует отказаться навсегда.

Циклы углеводной диеты


Умеренный день – это день, в который атлет должен потребить около 50гр жиров, около 2гр углеводов на каждый килограмм собственного веса и 2-3 грамма белка. Тренировка в этот день должна быть силовой, но не самой тяжелой в Вашем цикле. Если Вы применяете микропериодизацию, то это должна быть средняя по тяжести тренировка, если нет, то в этот день Вы можете потренировать грудь, плечи, или руки, возможно, спину, но никак не ноги! Вообще, мы будем составлять меню из куриной грудки, минтая, куриных яиц, круп грубых сортов, творога и овощей. Количество овощей считать не будем, их следует съедать, как можно больше, поскольку это клетчатка, а так же витамины. Углеводы следует взвешивать в сухом виде, используя для этого обыкновенный стакан и таблицу состава продуктов, а белки в приготовленном виде. Если же Вам лень «заморачиваться», то Вы можете использовать наш вариант меню белково-углеводной диеты. Мы рассчитаем рацион питания для бодибилдера весом в 100кг, чтобы Вам легко было высчитать коэффициент, на который Вам следует умножить количество продуктов, чтобы подсчитать необходимый объем продуктов для Вас. С этой целью Вы просто разделите количество пищи на 100 и умножите на собственный вес. Количество яиц остается неизменным.

Меню умеренного дня углеводной диеты


Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 150гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 100гр вареного риса грубых сортов, 2 вареных куриных яйца и 150гр вареной куриной грудки
Обед – 50гр вареного риса грубых сортов с томатным соком и 4 вареных куриных яйца
Тренировка
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
Перед сном – 350гр обезжиренного творога с черносливом и кефиром

Белковый день углеводной диеты является днем отдыха от тренинга, то есть является днем восстановления, поэтому, хотя атлет и не может себе позволить обильного количества углеводов, необходимо обязательно съесть не менее трех граммов белка, а желательно и все четыре. Углеводов в этот день разрешается съедать не больше грамма на каждый килограмм собственного веса. Количество жиров остается прежним, поэтому мы рекомендуем заправлять салаты оливковым маслом. Тем ни менее, ограниченное количество калорий вынуждает организм аккумуировать энергию из запасов гликогена и жира.

Меню белкового дня углеводной диеты


Перед завтраком – 200мл кипяченой воды комнатной температуры, можно растворить в ней витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой или овсяной каши на воде
Второй завтрак – 50гр вареного риса грубых сортов, 3 вареных куриных яйца и 200гр вареной куриной грудки с овощами
Обед – 200гр вареных куриных грудок с томатным соком и 4 вареными куриными яйцами
Ужин – 200гр вареной куриной грудки с 2 вареными куриными яйцами и овощами
Полдник – 250гр минтая с муждеем и гарниром из жаренных овощей
За час до сна – 350гр обезжиренного творога с черносливом, грецким орехом и кефиром
Перед сном – ещё 200гр обезжиренного творога с кефиром или казеиновый протеин

Второй белковый день – полностью повторяет первый белковый день, но отличается тем, что в этот день атлет проводит аэробную тренировку, которая ускорит сжигание подкожного жира. За предыдущий день организм истратил полностью все запасы глюкозы в крови и, скорее всего, использовал весь гликоген из печени и мышц. Теперь остается утилизировать только подкожный жир, а для того, чтобы это легче было сделать, необходимо расщепить его на глицерин и жирные кислоты, что позволяет сделать именно аэробная тренировка.

Углеводный день – предполагает загрузку углеводами, поэтому их можно съедать от 4 до 5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Белка в этот день много не надо, двести граммов хватит с лихвой! Но в этот день Вы должны провести тяжелую тренировку, обязательно нагрузив ноги. Именно тренировки позволят углеводам пополнить энергетические запасы, а не отложиться по бокам в виде подкожного жира. Дело в том, что мышцы будут активно использовать углеводы для восстановления. К тому же, Вы сможете заметить, как Выши мышцы немного набухают, это связано с тем, что каждый грамм гликогена свяжет 4 грамма воды, поэтому, пополнив углеводное депо, Вы повысите и свои силовые показатели. В связи с этим тренировку лучше проводить во второй половине дня. В целом Вы повторяете меню первого дня, но меняете соотношение углеводов, что тоже сделать очень просто, проведя элементарные математические расчеты.

Этапы углеводной диеты


I этап – это классический этап диеты, который предполагает соблюдение режима диеты, изложенного выше. В этот период начинается активная фаза сжигания подкожного жира. Если к этому этапу Вам необходимо себя подготовить, то Вы можете начать придерживаться меню диеты, не ограничивая себя в количестве продуктов, постепенно доводя его до нужного значения. Длится этот этап диеты столько же, сколько и все остальные этапы белково-углеводной диеты – 25% времени от общей длительности диеты.

II этап – это этап активного сжигания жира, который предполагает снижение количества потребляемых углеводов на 25%. Интенсивность тренинга не меняется, длится этап 25% от общей длительности диеты.

III этап – самый сложный этап углеводной диеты, который предполагает урезание количества углеводов в рационе до 50% от объема первого этапа. Во время этого этапа разрешается убрать аэробную тренировку, снизив интенсивность и других тренировочных дней. В приоритете сохранение рабочих весов и быстрого обмена веществ. Возможно, стоит увеличить количество приемов пищи на 1-2 в день.

IV этап – полностью повторяет I этап диеты, после чего диета фактически заканчивается. Мы же рекомендуем и по её окончанию увеличивать количество продуктов в дневном рационе постепенно. Вы можете посчитать свою норму потребления углеводов и доходить до неё в течение 14 дней, равномерно увеличивая количество углеводов изо дня в день. Такой выход из диеты позволит Вам сохранить её результат на более долгий срок.

Спортивные диеты

Белково-углеводная диета — меню, принципы питания, отзывы

Белково-углеводная диета – это лучший способ снижения веса для людей, которые регулярно занимаются спортом или тяжелой физической работой. Данный режим питания был разработан в 80-х годах прошлого столетия в США. В это время в стране были очень популярны аэробика и силовые тренировки.

Принципы питания

Основной принцип белково-углеводной диеты – ограниченное употребление жиров, не более чем необходимо для нормальной жизнедеятельности организма. Существует много разновидностей данного режима питания, рассмотрим самые популярные из них.

«Калифорнийская» диета или «Умное тело». Данный рацион был разработан специально для женщин американским фитнес-тренером и диетологом Марком МакДональдом. Основная идея питания такова: за один прием пищи необходимо съедать 7 г жиров, 22 г углеводов, 25 г белка. Кушать следует каждые 3-4 часа, равными по размеру порциями. От пищи, содержащей простые (быстрые) углеводы, необходимо отказаться. Чтобы похудение было более эффективным, надо умеренный рацион питания сочетать с занятиями шейпингом или другими физическими нагрузками.

Еще один вариант белково-углеводной диеты – «Диета бодибилдера». Рекомендуется соблюдать ее 2-4 недели. Основной принцип этой диеты: в течение дня необходимо съедать определенное количество белков и углеводов. Рассчитывать суточную норму необходимо по следующей формуле: на 1 кг веса худеющего должно приходиться 2 г углеводов и 2 г белка. Причем, углеводы надо употреблять в первой половине дня. Это могут быть каши или овощи. От сладкой сдобной выпечки, хлеба, макаронных изделий придется отказаться. Под запретом также такие специи, как соль и сахар. Выбирая белковую пищу, надо отдать предпочтение нежирным сортам мяса и птицы (курятина, индюшатина, крольчатина, телятина), нежирной морской рыбе, морепродуктам (креветкам, мидиям, устрицам).

В связи с тем, что одновременно со снижением веса на белково-углеводной диете необходимо интенсивно заниматься спортом, худеющему надо строго соблюдать питьевой режим, чтобы не возникло обезвоживание организма. Ежедневно человеку нужно выпивать 1,5-2 литра жидкости. Преимущественно это должна быть негазированная минеральная вода, также разрешен к употреблению некрепкий черный или зеленый чай без сахара. Употребление крепких спиртных, слабоалкогольных и сладких газированных напитков запрещено.

Меню

Примерное меню «калифорнийской» диеты на один день.

Завтрак

Овсяная каша, приготовленная на воде с 1 ч.л. оливкового масла (100 г), обезжиренный или 1%-ной жирности творог (100 г).

Второй завтрак

Гречка, приготовленная на воде (100 г), вареные креветки (100 г), салат из свежей листовой зелени (100 г).

Обед

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (50 г), вареное филе курицы или индюшки (150 г), салат из свежих или тушеных овощей (100 г).

Полдник

Зеленое яблоко или апельсин, протеиновый коктейль.

Ужин

Вареное, тушеное или приготовленное на гриле филе рыбы (150 г), приготовленные на пару брокколи (100 г).

 Примерное меню «Диеты бодибилдера» на один день, рассчитанное для человека весом 60 кг.

Завтрак

Овсяная каша с корицей, приготовленная на воде (150 г), белок из 5 яиц.

Второй завтрак

Обезжиренный или 1%-ной жирности творог (100 г), огурец.

Обед

Гречка, приготовленная на воде (100 г), вареное или приготовленное на пару филе минтая (150 г).

Полдник

Протеиновый коктейль (200 мл).

Ужин

Вареное куриное филе (150 г), огурец.

Плюсы и минусы

Белково-углеводная диета помогает спортсменам сократить количество жировой ткани в организме и нарастить мышечную массу. В наше время данного режима питания в основном придерживаются профессиональные спортсмены непосредственно перед соревнованиями по бодибилдингу.

Основной недостаток белково-углеводной диеты в том, что соблюдая ее, человек лишает свой организм нужного количества жизненно необходимых витаминов и минералов. А это в сочетании с интенсивными физическими нагрузками чревато появлением слабости, нервного напряжения, головокружения. Поэтому тем, кто решил снизить свой вес с помощью данного рациона питания необходимо ежедневно принимать препараты витаминно-минерального комплекса.

Придерживаться «Диеты бодибилдеров» более 4 недель опасно для здоровья, особенно для женщин. Такой жесткий и ограниченный режим питания может привести к тому, что у женщины изменится гормональный фон, а это чревато появлением нарушений менструального цикла, ухудшением внешнего вида кожи, ногтей, волос.

Довольно часто у худеющего после завершения белково-углеводной диеты наблюдается так называемый синдром отмены: человек начинает в больших количествах употреблять продукты, содержащие простые углеводы, и, естественно, не только быстро возвращается к первоначальному весу, но и набирает дополнительные килограммы.

Оцените статью:

Белково-углеводное чередование для похудения. Politeka

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения

В чем эффективность диеты?

Принцип диеты заключается в чередование белковых и углеводных дней . Проще говоря, в один день вы потребляете преимущественно белковую пищу, а в другой – добавляете побольше углеводов. Если белковая и углеводная пища будет качественной, меню — низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, белково-углеводное питание приведет к ускоренному сжиганию жиров.

Чтобы все получилось, вам необходимо составить сбалансированное меню на неделю. Правильно составленная белково-углеводная диета для спортсменов позволит терять лишний вес, но не здоровье или энергию. Именно поэтому отзывы об углеводно-белковой диете практически всегда положительные, а часто люди чувствуют даже некоторый прилив сил. Естественно, это стимулирует двигаться дальше и добиваться новых результатов.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Меню диеты на неделю

Диета белково-углеводного чередования– это щадящая технология похудения, которая позволяет избавляться от лишних килограммов постепенно, но безвозвратно. Впрочем, все зависит от исходной массы тела, поскольку отвес у худеющих людей разнится.

Понедельник: завтрак – овсяная каша с фруктами, стакан кефира; обед – отварная или приготовленная на пару рыба, гречка или картофельное пюре; ужин – творог, фрукты, чай; на ночь – кефир.

Вторник (белковое меню): завтрак – вареное яйцо, кусочек сыра, кофе; обед – курица гриль с чечевицей; ужин – запеченная рыба, салат из капусты, чай.

Среда (белковый второй день): завтрак – творог с кефиром; обед – паровые котлеты, салат; ужин – рагу из индейки с овощами, чай.

Четверг (углеводный рацион): завтрак – круассан, кофе, банан; обед – борщ с хлебом или каша с мясом, чай, конфеты или шоколад; ужин – плов, салат, грейпфрутовый сок.

Пятница (белковое меню): завтрак – творожная запеканка, кофе; обед – запеченная рыба, салат из капусты; ужин – мясо гриль с тушеными овощами, отвар шиповника.

Суббота (второй белковый день): завтрак – омлет, кофе; обед – индейка, свежие овощи, ужин – рыбные котлеты, салат из моркови, чай.

Воскресенье (углеводный рацион): завтрак – мюсли, йогурт; обед – уха с хлебом, картофельное пюре с котлетами, салат; ужин – голубцы, чай. Далее следуют 2 белковых дня, и так по кругу.

Вы можете менять позиции меню местами или кушать иные блюда, главное – следите, чтобы их состав соответствовал принципу белково-углеводного чередования. Если между приемами пищи будете ощущать голод, то можно устроить себе перекус, например, выпить стакан кефира в белковый день или съесть булочку с чаем во время углеводного питания.

Ужин не должен быть поздним, кушайте, как минимум за 2 часа до укладывания в постель. Завтракать оптимально через полчаса после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, пропускать его — просто преступление.

Минусы белково-углеводной диеты

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

  • В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.
  • По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.
  • После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.
  • В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.
  • Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Напомним, ученые из Национального института сердца, легких и крови в США нашли идеальную диету, которая позволит избавиться от лишнего веса. Лучшим устройством питания эксперты назвали “диетический подход к лечению гипертонии”.

Они утверждают, что лучшая диета в мире способна стабилизировать кровяное давление в теле человека. Кроме того, система позволит снизить уровень холестерина в крови и восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта. Эксперты также уверенны, что “диетический подход к лечению гипертонии” позволит оздоровить весь организм человека.

Известно, что такой план здорового питания позволит обеспечить долгую и безболезненную жизнь. Диетический подход это план здорового питания, который меняет образ жизни человека в лучшую сторону. Из-за высокой пользы такой диеты ученые назвали ее лучшей в мире. Эксперты говорят, что для восстановления здоровья можно придерживаться «гибкой вегетарианской диеты”, которая позволит избавить организм от вредного воздействия мяса. Этому продукту свойственно долго перевариваться и гнить прямо в желудке.

Диета чередование: Белково-углеводное питание

Как правильно чередовать белки и углеводы.

В рамках этой методики необходимо чередовать белковые дни с днями, в течение которых употребляется преимущественно углеводная пища. Как это все работает? Сначала организм избавляется от гликогена, потом начинает сжигать жировые клетки, а после привыкает к ощущению легкого голода. И при этом не откладывает ничего на боках или животе про запас.

Вот специальная схема питания, которая гарантирует прекрасный результат.

Белково-углеводная диета делится этапы по четыре дня. В первый и второй день нужно налегать на белковую пищу. Идеальная доза – три-четыре грамма на один килограмм веса. При этом нужно минимизировать употребление углеводов (разрешается полграмма на килограмм).

В течение третьего дня наоборот нужно делать акцент на углеводных продуктах. В этот период необходимо съедать 5-6 грамм углеводов на килограмм. Белков должно быть гораздо меньше: до полутора грамм на один килограмм веса.

Популярные статьи сейчас Показать еще

На протяжении четвертого дня углеводы и белки рекомендуется потреблять примерно в равном количестве. Количество белков может колебаться от двух до двух с половиной грамм на кило. А углеводов – от двух до тех грамм на килограмм веса.

Как узнать, сколько необходимых элементов содержится в пище? В этом деле вам поможет специальная таблица продуктов.

После четырех дней такого питания можно потерять до килограмма. Стоит отметить, что вес уйдет не сразу, а через два дня после окончания первого этапа.

Углеводно-белковая диета: Особенности питания.

Чтобы сбросить вес с помощью данной схемы, в течение белковых дней не стоит игнорировать калорийность продуктов. Нужно предпочитать нежирную еду. Разрешается употребление обезжиренного творога, йогурта, кефира, постного мяса, кедровых орехов, миндаля. Когда жиры перестанут в большом количестве попадать в организм, тело начнет сжигать все лишнее – соответственно стартует процесс похудения.

Правильный подсчет – гарантия успеха. Не потребляйте больше белка, чем нужно. Чтобы узнать вашу идеальную дозу, умножьте свой вес на три. Эта цифра в граммах – та самая дневная норма. Если у вас слишком много лишних килограмм, возьмите за основу показатель, к которому уверенно стремитесь. Но при этом помните, что не стоит отнимать больше десяти килограмм.

В углеводный день кушайте пищу, которая богата сложными углеводами. Питайтесь различными кашами, овощами, фруктами, цельнозерновыми хлебцами макаронами из твердых сортов пшеницы. Какие именно углеводы содержатся в продуктах, показывает таблица гликемического индекса. Цифры в ней говорят о полезности продуктов. Чем выше показатель, тем бесполезнее еда. На данной диете отдавайте предпочтение пище, гликемический индекс которой максимально низкий.

Чтобы рассчитать допустимое количество углеводов, умножьте вес на 4. Следите, чтобы в этот день суточная калорийность не превышала 1500 калорий.

В течение дня, который называется комбинированным, то есть предусматривает употребление почти одинакового количества белков и углеводов, тоже старайтесь питаться правильно. На завтрак ешьте углеводы, на обед – белковую пищу с углеводами, а по вечерам сосредоточьтесь в основном на белках. Общая калорийность блюд должна составлять где-то 1200 калорий. Не больше.

Преимущества белково-углеводного чередования.

Эту диету разработал Джейсон Хантер. Американский диетолог предложил щадящую систему питания для плавного, размеренного и безопасного похудения. Данная методика действительно имеет много преимуществ.

  • Никто не хочет чувствовать себя усталым и угнетенным в процессе похудения. Данная диета не будет отнимать у вас силы. Даже наоборот. Вы почувствуете заряд бодрости, прилив энергии.
  • Соблюдая предложенную схему питания, вы начнете постепенно терять килограммы. Это гораздо полезнее, чем резкое похудение.
  • Белково-углеводное чередование способствует сжиганию жиров. Вес снижается именно благодаря этому, а не из-за того, что из организма выводится жидкость.
  • Полученные во время диеты результаты не исчезнут, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.
  • В рамках рацион можно разработать самостоятельно.
  • Предложенное питание достаточно сытное. В процессе похудения не будет мучить чувство голода.
  • Состояние ваших ногтей и волос не ухудшится, ведь организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • В течение углеводных дней мозг получает необходимое для продуктивного функционирования количество глюкозы.
  • Диета приветствует физические нагрузки. Профессиональные спортсмены нередко выбирают тот способ питания.
  • После месяца диеты появляется привычка питаться правильно. Исчезает желание перекусить кусочком торта или печеньем.

Белково-углеводная диета: Минусы.

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.

По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.

После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.

В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.

Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Белково-углеводное чередование: меню по дням.

Меню диеты достаточно разнообразное. Оно предусматривает употребление нежирного мяса, рыбы, злаков, богатых витаминами и минералами овощей и фруктов. В процессе похудения важно ежедневно выпивать восемь стаканов негазированной воды, выполнять хотя бы несложные упражнения и поддерживать бодрость духа. По словам автора диеты, хорошее настроение приводит к более высоким результатам. Согласно предложенной методике можно питаться следующим образом.

Первый и второй день цикла. Белковые дни.

  • Позавтракайте нежирным творогом, выпейте несладкий зеленый чай.
  • Через час съешьте омлет (используйте два яйца).
  • Пообедайте нежирной рыбой, приготовленной на пару. Отлично подойдет тунец, треска, судак, дорадо. Ели будет очень хотеться, скушайте свежий огурец.
  • На полдник выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.
  • На ужин отварите говядину.
  • На ночь выпейте нежирный кефир.

Третий день цикла. Углеводные дни.

  • Завтракайте мюслями с любимыми сухофруктами (очень полезны курага, чернослив, финики).
  • Перекусите яблоком или парочкой абрикос.
  • Пообедайте рисом с грибами, сделайте салат из овощей с капелькой оливкового масла, съешьте ломтик ржаного хлеба.
  • Через несколько часов съешьте два хлебца. Выпейте стакан натурального йогурта с невысоким процентом жирности.
  • На ужин запеките рыбу в фольге, сделайте салат из зеленолистных овощей (рукколы, капусты, кресс-салата и так далее), добавьте к ингредиентам богатые клетчаткой семена льна. Также можно готовить бананы на гриле.
  • Перед сном не забудьте выпить нежирный кефир.

Четвертый день цикла. Белково-углеводные дни.

  • Позавтракайте овсяной кашей с добавлением сухофруктов, выпейте стакан нежирного йогурта. Перекусите зеленым яблоком.
  • Пообедайте тушеным мясом, в качестве гарнира подойдет гречка.
  • Во второй половине дня выпейте стакан кефира, съешьте ложку меда.
  • На ужин сделайте кашу из чечевицы, запеките в духовке рыбу или сделайте теплый салат с индейкой.
  • На ночь выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.

Оптимальная длительность этой диеты – 30 дней. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц можно потерять около семи килограмм. Люди с существенным лишним весом смогут сбросить даже больше.

Сколько нужно соблюдать подобный режим вам, уточните у специалиста. Доктор учтет особенности вашего здоровья и предложит беспроигрышный вариант меню.

Интересные и простые рецепты.

На белково-углеводной диете можно давать волю фантазии и хотя бы раз в неделю готовить нечто особенное, а не только гречку или отварную грудинку. Вашему вниманию рецепты, которые разнообразят ваш рацион в период похудения.

Запеченная в духовке дорадо. Подойдет для белковых дней.

Ингредиенты:

  • 1 дорадо.
  • 1 небольшой лимон.
  • Чайная ложка оливкового масла.
  • Соль.
  • Белый перец.

Способ приготовления:

  1. Возьмите тщательно вымытую рыбу, очистите ее. Снова промойте под водой, оставьте сушиться на плотной бумажной салфетке.
  2. Отрежьте широкий лист фольги. Капните на него небольшое количество оливкового масла.  Поместите на фольгу дорадо, приправьте по вкусу, натрите оставшимся оливковым маслом.
  3. Одну половину лимона выдавите на рыбу. Вторую порежьте на мелкие кусочки, фаршируйте ими дорадо.
  4. Полностью заверните рыбу в фольгу. Запекайте около 20 минут.

Бананы на гриле. Блюдо подойдет для углеводных дней.

Ингредиенты:

  • 4 банана.
  • Чайная ложка меда.
  • Грецкие орехи.
  • Способ приготовления:
  1. Разогрейте гриль. Вымойте бананы, разрежьте вдоль. Смажьте медом часть без кожуры, посыпьте небольшим количеством измельченных грецких орехов.
  2. Поместите бананы на решетку, готовьте полчаса.

Теплый салат с индейкой. Подойдет для комбинированных дней.

Ингредиенты:

  • Грудинка индейки.
  • 5 помидоров черри.
  • 2 огурца.
  • 1 сладкий перец.
  • Пучок кресс-салата.
  • 100 г спаржи.
  • 2 столовые ложка оливкового масла.
  • Зелень.
  • Соль, перец.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте кусочками индейку, обжарьте в оливковом масле вместе со спаржей, добавьте специи по вкусу.
  2. Добавьте в салатницу кусочки помидоров, огурцов и перца.
  3. Нарежьте кресс-салат, измельчите зелень. Отправьте к остальным ингредиентам.
  4. Добавьте в миску индейку со спаржей.
  5. Перемешайте, заправьте оставшимся оливковым маслом.

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

PUMA делает очередной шаг в направлении осознанности и экологической безопасности в рамках запуска новой йога коллекции EXHALE.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. — ваш размерчик

Мама Дана Балана сверкнула аппетитными формами в микроплатье: не отстает от Тины Кароль

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы

Роды в роддоме: правда об эпидуральной анестезии, осложнениях, страхах беременных и взятках

меню, список разрешенных и запрещенных продуктов

Белково-углеводное чередование – это диета, во время которой организм заставляют сжигать запас гликогена, то есть перерабатывать в энергию жировую прослойку, сохраняемую им на «крайний случай».

Во время соблюдения рациона питания БУЧ – именно так называют данную диету – мышечная ткань не обедняется и не распадается, происходит формирование красивой фигуры.

К положительным сторонам диеты белково-углеводного чередования можно отнести следующие аспекты:

  • Организм не привыкает к суточной калорийности поступающих продуктов и не делает запасы;
  • Ускоряются метаболические процессы;
  • Поскольку в рационе присутствуют углеводы, клетки мышечных тканей для переработки в энергию не задействуются;
  • Высокий физический тонус позволяет проводить тренировки повышенной интенсивности, что необходимо для формирования фигуры;
  • Поскольку есть возможность вводить в меню любимые продукты, психологических срывов не возникает, вероятность неврозов уменьшена до минимума;
  • После отказа от диеты сброшенный вес не возвращается;
  • Ухудшения состояния кожи, волос и ногтей не наблюдается – в организм поступает достаточно полезных веществ;
  • Диета углеводного чередования рассчитана на длительное время.

Отрицательные свойства этой диеты касаются всех диеты без исключения – во время ограничения рациона организм испытывает постоянное чувство голода.

Такое состояние – даже легко выраженное – может привести к возникновению болезней органов пищеварения:

  1. гастриту;
  2. язве;
  3. желудочно-кишечным расстройствам.

Для того чтобы избежать побочных эффектов, нужно придерживаться главного правила: сопоставлять свои желания со своими возможностями.

Резко менять рацион и увеличивать физические нагрузки могут только здоровые люди. Имея в анамнезе какие-либо хронические заболевания, следует относиться бережно к собственному организму.

Основной смысл чередования углеводных и белковых дней – не дать организму подстроиться под определенное количество калорий, вводимых в организм.

Для нормальной жизнедеятельности необходимо восполнять запас полезных веществ через регулярное поступление пищи, из которой и добываются нужные калории. Если энергетические затраты меньше, чем калорийность съеденной в сутки пищи, то жировые отложения накапливаются в организме.

Трудность похудения заключается в том, что при ограничении калорийности начинает сжигаться не жировая, а мышечная ткань. Меню БУЧ составлено так, что жировой запас начинает вовлекаться в жизнеобеспечение и постепенно таять.

Углеводное чередование для похудения состоит из 3 этапов:

  • Цикл белковый – на него следует отвести 2-3 дня. В это время из-за отсутствия в рационе углеводов организм начинает сжигать жировую ткань из-за потери гликогена;
  • Цикл углеводный – достаточно 1-2 дней. В течение него организм пополняется запасом углеводов – основным источником энергии;
  • Цикл смешанный – в течение суток соблюдается умеренный рацион, во время которого в пищу употребляются и белки, и углеводы.

Не следует урезать рацион ниже предельной нормы – 1200 ккал. Оптимальная суммарная калорийность продуктов – около 1500 ккал.

Перед тем как составлять рацион на белковые дни, требуется рассчитать необходимое для организма количество чистого белка. Для этого используют стандартную формулу: вес в килограммах умножается на коэффициент 0,003.

Энергетическая ценность продуктов, употребляемых в углеводные дни, рассчитываются так: вес – также в килограммах – умножают на коэффициент 0,005. Но вес не тот, который есть сейчас, а желаемый, с учетом возможных сброшенных килограммов.

Полученный результат и будет составлять то количество углеводов, которые необходимо употреблять на каждые 5 кг веса. Количество чистого белка в пище за сутки не должно превышать 1,5 г. Отдельное меню составляется на смешанные дни: 2 г белка и 3 г углеводов на каждые 2,5 кг веса.

В меню для белково-углеводного чередования белки поступают из следующих продуктов:

  1. куриных грудок;
  2. молочных продуктов – творога и сыров: брынзы, моцареллы, адыгейского и подобных им;
  3. яиц – предпочтительнее употреблять в пищу только белки;
  4. нежирной рыбы – преимущественно морской;
  5. морепродуктов.

Во время углеводного цикла в рацион вводятся преимущественно продукты, содержащие сложные углеводы:

  • каши – манная исключается полностью, пшенная допустима;
  • бобовые: горох, фасоль, бобы, чечевица;
  • овощные культуры: баклажаны, кабачки, огурцы, болгарский перец, тыква, зелень, лук;
  • хлеб: цельнозерновой или серый;
  • грибы – свежие.

В смешанные сутки предпочтение стоит отдавать нейтральным углеводным и белковым источникам.

Ими являются такие продукты:

  1. мясо: красное;
  2. соя;
  3. овощи: спаржа, брюссельская капуста, зеленый горошек;
  4. ягоды – всех видов;
  5. фрукты с большим содержанием жидкости: персики, абрикосы, сливы;
  6. сухофрукты.

Можно себя побаловать домашним творогом средней жирности или нарезкой холодного копчения с небольшой прослойкой сала.

Способ приготовления пищи любой: можно ее варить, готовить на пару или запекать на гриле. Главное – обойтись без использования масла и до минимума свести потребление соли.

Для примера стоит рассмотреть меню для диеты углеводного чередования. Необязательно именно таким образом питаться во время БУЧ – если какие-то продукты не нравятся, менять их на любимые не запрещено. На окончательном результате замена одних продуктов на другие не отражается.

Белковый цикл:

  • завтрак: овощной салат с заправкой из растительного масла и лимонного сока;
  • обед: порция куриной грудки с гарниром из бобовых;
  • ужин: салат из свежих овощей с маслом, порция рыбы;
  • перекусы – если очень хочется есть, можно позволить себе кусочек несоленой отварной куриной грудки.

Углеводный цикл:

  1. завтрак: любая каша с сухофруктами, кусок цельнозернового хлеба;
  2. обед: овощной салат с гарниром из крупы, суфле из грибов;
  3. ужин: порция макарон с нежирным соусом;
  4. перекусы – при постоянном чувстве голода разрешено съесть финик или горсть кураги, выпить стакан виноградного или клюквенного сока.

В умеренный день меню выглядит приблизительно так:

  • завтрак: каша с сухофруктами и творог;
  • обед: рыба с гарниром по собственному вкусу;
  • ужин: мясо с салатом;
  • перекусы – орехи, кусочек нарезки. Даже можно позволить себе съесть 20 г черного шоколада.

При рационе питания с углеводным чередованием вес снижается неравномерно. В белковые дни он уходит быстрее, в первые смешанные дни лишние килограммы могут вернуться. Расстраиваться не стоит – диета рассчитана на длительное время, и стабильное похудение начинается с 7 дня диеты.

В белковые дни нагружать организм следует умеренно. В смешанные – интенсивность физических занятий следует повышать.

Не стоит радоваться быстрому похудению и уменьшать углеводные дни до одного полноценного приема пищи, приготовленной на основе продуктов, содержащих сложные углеводы.

Такое отношение к собственному организму чревато нарушением обменных процессов и может вызвать накопление в крови кетоновых тел. В этом случае от диеты приходится отказываться полностью.

Если лишними были всего 2-3 кг, а основная цель диеты – построение красивой фигуры и избавление от жировых запасов на определенных местах, можно вводить ежедневно в пищу орехи и жиры из расчета 10% в день от всей потребляемой еды.

Стоит знать! Более 3 месяцев такого рациона придерживаться не рекомендуется. Организм адаптируется и снова может начать наращивать жировой запас. Если же попробовать уменьшить дневную калорийность, это негативно скажется на состоянии здоровья.

1200 План диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов {с возможностью печати}

Этот план питания для похудения на 1200 калорий отличается высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием диетических жиров. Получите бесплатный распечатанный шаблон с высоким содержанием белка, план питания на 7 дней и список покупок здесь.

Важнейшей привычкой для достижения успеха в похудании является план питания. Это не должно быть сложно, и это лучший способ настроить вас на соблюдение калорийности. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

По утрам я обычно сажусь за MyFitnessPal и добавляю продукты, которые собираюсь есть в течение дня, пока количество калорий и макросов не будет соответствовать моим целям.

На этой неделе моей целью было запланировать ежедневную цель — 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Кусочки с низким содержанием жира получаются естественно, потому что я предпочитаю продукты с низким содержанием жира.

Какое общее количество калорий и макросов для этого плана питания для похудения

Было показано, что низкокалорийная диета приводит к потере веса, несмотря на распределение макросов. Однако для этих 1200 калорий с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров общее количество составляет: 1151 кал / 153 г белка, 86 г углеводов, 16 г жиров .Если посчитать макросы, это близко к: 55% белка, 30% углеводов и 15% жира

Когда я составляю планы питания, ориентированные на калории, я планирую питание таким образом, чтобы калорий было немного меньше, чем больше. Я не получаю запланированные калории по нескольким причинам.

Во-первых, трудно получить точные измерения калорийности продуктов, которые вы едите. Различные инструменты, разные методы отчетности и разные продукты различаются по диапазону калорий.

Но самая большая причина, по которой план составляет чуть менее 1200 калорий, заключается в том, что мы едим много вещей, которые часто остаются незамеченными.Укусы, закуски, соусы, овощи, витамины, жевательная резинка и даже продукты без сахара действительно содержат калории.

Итак, в конце дня вы, вероятно, получите около 1200 калорий, даже если вам кажется, что вы едите меньше.

ВАЖНО : Продукты могут отличаться в зависимости от информации о питании. Подсчет питательных веществ для калорий, углеводов и белка, как я сообщаю, взят из отчета в MyFitnessPal, который вы можете увидеть здесь.

Почему вы можете есть с высоким содержанием белка

Несмотря на то, что важно иметь сбалансированную диету (которую я много обсуждаю в своих статьях на Choose MyPlate, подобных этой), белок часто является наиболее сложным микронутриентом для включения в ваш рацион.(Но если вам нужна помощь, это мой список любимых продуктов с высоким содержанием белка)

Если вашей целью является сжигание жира, исследования показали, что белок важен. Я заметил, что при диете с высоким содержанием белка:

  • Я более сытым. Я НЕ думал, что это возможно. Я всегда думал, что не имеет значения, сыт я или нет, потому что я редко ел без голода. Оказывается, я ошибался. Более высокое содержание белка действительно заставило меня меньше думать о еде!
  • Белок наращивает мышцы! Это то, что я говорю всем детям, которых учу питанию.Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен белок.
  • Чем больше белка вы съедите, тем эффективнее будет ваш метаболизм.

Зачем нужны углеводы

Нет необходимости отказываться от углеводов, даже когда вы пытаетесь похудеть.

  • Углеводы подпитывают ваши тренировки,
  • Придают вам энергию,
  • и заставляют вас чувствовать себя лучше!

Зачем нужны жиры

Жиры, хотя в моей диете очень долгое время было мало жиров, они также имеют решающее значение для похудания.Доказаны преимущества пищевых жиров, например,

.
  • Поддержите ваши гормоны
  • Дайте вам энергию
  • Поддержите рост клеток.

Значит, устранять их не нужно. Хотя этот план на 1200 калорий с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров, они все еще там!

Как выглядят 1200 калорий

На этой неделе, запланировав 1200 калорий в день, я решил сделать несколько снимков! Итак, вот как для меня выглядела 1200 калорий в день. Я люблю есть 3-х разовое питание с одним десертом, так что это изображение того, что я ел за день:

Шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий в день

После того, как я съел продукты, которые я планировал, я затем перешел и немного изменил фрукты и овощи каждый день, чтобы разнообразить блюда, но сохранить постоянные калории и макросы.

Сведите к минимуму продукты, но сохраните разнообразие!

Хотя мне нравится разнообразная диета, я не люблю покупать продукты, чтобы каждый прием пищи был разным. Я буду менять свой план питания только еженедельно, а не ежедневно. Так намного дешевле!

Идеи блюд с высоким содержанием белка на 1200 калорий в день:

Завтрак :

373 калории, 52 г белка, 31 г углеводов, 0 г жиров

  • 1 стакан яичных белков,
  • 30 грамм обезжиренного сыра моцарелла или обезжиренного сыра
  • 1 стакан простого греческого обезжиренного йогурта (он должен быть простым, обезжиренным, с содержанием 100 калорий на 140 грамм)
  • фрукты
Обед :

328 калорий, 51 г белка, 21 г углеводов, 5 г жиров

  • 8 унций курицы (должны быть куриные грудки, чтобы калории соответствовали моей)
  • 2 чашки зелени (может быть любой разновидности — ромен, айсберг, шпинат или смесь)
  • 2 чашки дополнительных овощей (я включил несколько в 7-дневном плане питания, который можно распечатать)
  • 2 TBL Легкая заправка.Мне нравятся заправки Bolthouse (45 калорий на две столовые ложки) или Light Olive Garden Italian (35 калорий).
Ужин:

240 калорий, 23 г белка, 10 г углеводов, 9 г жиров

  • 4 унции 93% Фарш из индейки,
  • Около 2 стаканов различных вареных овощей
  • Низкокалорийная паста (эта называется «Здоровая лапша», которую я нашел в Costco, и это мой НОВЫЙ ЛЮБИМЫЙ!) Но мне также нравится Liviva Бренд. Мне не нравится марка Magic Noodles.Если у вас нет низкокалорийной пасты, попробуйте спиральные кабачки (зудл) или спагетти из тыквы!
Десерт!

210 калорий, 27 г белка, 19 г углеводов, 2 г жиров

  • Белковое мороженое !! Я очень жду этого после ужина! Чтобы макросы и калории оставались такими же, как у меня, стремитесь к белковому порошку, который содержит около 100 калорий на мерную ложку. Я использовал ISOProtein (все вкусы восхитительны!) Вот рецепт клубничного белкового мороженого, но я добавил ванильное миндальное молоко для этого плана питания.
  • У меня есть день по плану, когда я употребляла арахисовое масло в порошке. Я люблю это за низкокалорийный способ есть арахисовое масло!

Распечатайте шаблон с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

План с высоким содержанием белка за 7 дней:

Распечатайте план бесплатного 7-дневного питания с высоким содержанием белка 1200 калорий здесь

Какие продукты готовить

Как и в случае с любым успешным планом питания для похудения, приготовление пищи может помочь вам придерживаться его! (посмотрите мой пост о приготовлении пищи с высоким содержанием белка здесь).

Эта подготовка была на самом деле очень простой. Это была вся еда на 1200 калорий в день. Вот как я подготовился:

  • Я добавил свои фрукты в йогурт. Здесь я использую замороженную чернику, поэтому положила ее в йогурт, а затем в холодильник, чтобы на следующее утро черника не заморозилась.
  • Я приготовил мороженое с клубничным протеином, чтобы положить его в морозильную камеру.
  • Я приготовил весь фарш из индейки в течение недели, а затем отмерил его на 7 дней.Затем я просто добавила сырые овощи в контейнеры для приготовления еды. Я не стал их готовить.
  • Затем я приготовил всю курицу на гриле Джорджа Формана!
  • Затем я разделил свой салат на порции!

Вот и все! Не усложняйте приготовление еды!

И, наконец, мы подошли к списку покупок!

Я не включал приправы, соусы или что-нибудь в этом роде. В некоторых блюдах я ела обезжиренную сметану и горчицу, но вы едите!

Распечатайте список покупок с высоким содержанием белка на 1200 калорий за 7 дней

Все 3 бесплатные распечатки для плана питания на 1200 калорий и списка покупок:

НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЕЧАТИ 1500 КАЛОРИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Завтрак, обед, ужин и закуски

Низкоуглеводная еда содержит очень мало углеводов и вместо этого состоит в основном из белков и жиров.

Низкоуглеводная диета может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием или помочь людям более эффективно сбросить или поддерживать вес.

Примеры продуктов с низким содержанием углеводов:

  • мясо и птица
  • рыба
  • некрахмалистые овощи, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как капуста
  • яйца
  • сыр
  • орехи
  • семена
  • жиры, включая масла, сливочное масло и авокадо

Если диета обеспечивает менее 50 граммов (г) углеводов в день, это может вызвать кетоз.Кетоз — это обычный метаболический процесс, который организм выполняет, когда ему не хватает углеводов для использования в энергии, поэтому вместо этого он начинает сжигать жир.

Более низкое потребление углеводов может помочь снизить количество вырабатываемого организмом инсулина. Это также может помочь предотвратить гипертонию, диабет 2 типа и, возможно, некоторые виды рака.

По данным Ассоциации медицины ожирения, люди обычно считают 20–50 г углеводов в день «умеренной» низкоуглеводной диетой.

Ниже приведены некоторые примеры здоровой низкоуглеводной пищи в любое время дня.

Шакшука

Всего углеводов на порцию: 10 г

Состав:

  • оливковое масло
  • чеснок
  • лук
  • кабачки
  • тмин, паприка и кайенский перец
  • сливы
  • помидоров на порцию)
  • сыр фета
  • соль и перец
  • свежая кинза или базилик

Приготовление:

  • Обжарьте нарезанный лук и кабачки на сковороде.
  • Добавьте чеснок, затем специи и готовьте 1 минуту.
  • Добавьте помидоры и тушите, пока смесь не загустеет.
  • Медленно добавьте сыр фета, помешивая.
  • Добавьте яйца, разложив их равномерно.
  • Поставьте противень в духовку, чтобы запекать яйца, пока яйца не приготовятся.
  • Приправить зеленью и сразу же подавать.

Запеченные яйца со шпинатом и помидорами

Всего углеводов на порцию: 1 г

Ингредиенты:

  • кулинарный спрей
  • мелко нарезанный свежий шпинат
  • нарезанные кубиками помидоры
  • обезжиренный сыр фета
  • свежий орегано
  • яиц (1 на порцию)

Приготовление:

  • Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).
  • Тонко смажьте одну формочку на порцию кулинарным спреем.
  • Смешайте шпинат, помидоры, фету и орегано и вылейте в формочки.
  • Разбейте смесь над яйцом.
  • Выпекайте до готовности яичных белков, но желтки должны быть мягкими.

Смузи из ягод и шпината

Всего углеводов на порцию: 25 г

Состав:

  • замороженная несладкая клубника
  • черника
  • нарезанный банан
  • нарезанный киви
  • свежий шпинат
  • кубики льда -без молочного или немолочного молока
  • 100-процентный яблочный сок

Приготовление:

  • В блендере смешайте ингредиенты и перемешайте до однородной массы.

Рис с цветной капустой

Всего углеводов на порцию: 8 г

Состав:

  • оливковое масло
  • кунжутное масло
  • нарезанный зеленый лук
  • соевый соус с низким содержанием соли
  • овощной бульон с низким содержанием соли
  • молотый имбирь
  • мелко нарезанная морковь
  • нарезанная цветная капуста
  • черный перец по вкусу

Приготовление:

  • В кухонном комбайне размельчите цветную капусту до консистенции, подобной рису.
  • Обжарьте зеленый лук и морковь на промасленной сковороде.
  • Добавьте цветную капусту и остальные ингредиенты.
  • Готовьте, пока цветная капуста не станет мягкой, но не слишком мягкой.

Салат из нута

Всего углеводов на порцию: 11 г

Ингредиенты:

  • Вареный или консервированный и осушенный нут
  • Зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками
  • Очищенный, очищенный от семян и нарезанный огурец
  • нарезанная свежая петрушка
  • нарезанный кубиками помидор
  • укроп
  • лимонный сок
  • оливковое масло
  • соль и перец

Приготовление:

  • Смешайте ингредиенты.
  • Охладите салат на несколько часов, чтобы раскрыть аромат.
  • Подавать салат отдельно или на листьях салата ромэн.

Суп мисо из черной фасоли

Всего углеводов на порцию: 34 г

Состав:

  • рапсовое или оливковое масло
  • нарезанный желтый лук
  • нарезанная морковь
  • измельченный чеснок
  • тертый имбирь
  • черные бобы
  • овощной бульон или вода с низким содержанием соли
  • красная паста мисо
  • лимонный сок
  • нарезанная кинза
  • тонко нарезанный корень имбиря

Приготовление:

  • Обжарьте морковь и лук в смазанной маслом сковороде до мягкости.
  • Добавьте чеснок и имбирь и готовьте несколько минут.
  • Добавьте бульон и бобы.
  • Доведите смесь до кипения, накройте крышкой и тушите 15 минут.
  • Слейте четверть стакана жидкости, затем смешайте с пастой мисо.
  • Добавьте лимонный сок и измените приправы.
  • Размять фасоль и овощи, чтобы суп загустел.
  • Добавьте кинзу и нарезанный имбирь перед подачей на стол.

Шпинат, помидоры и лебеда грецких орехов

Всего углеводов на порцию: 30 г

Состав:

  • киноа
  • оливковое масло первого холодного отжима
  • чеснок
  • вода или малосоленый бульон
  • свежий шпинат
  • виноградные помидоры
  • кусочки сырого грецкого ореха
  • тертый сыр Пармиджано-Реджано (по желанию)
  • свежие листья базилика

Приготовление:

  • Промойте лебеду, слейте воду и добавьте ее в промасленную сковороду.
  • Перегреть на среднем огне, готовьте и перемешивайте киноа до золотистого цвета.
  • Добавьте чеснок и варите, помешивая, 1 минуту.
  • Добавьте воду и доведите ее до кипения.
  • Уменьшите огонь, накройте лебеду и дайте ей вариться, пока она не впитает воду.
  • Добавьте шпинат и помидоры и готовьте, пока шпинат почти не увянет.
  • Добавьте грецкие орехи, а затем сыр, если используете.
  • Добавьте листья базилика в каждую порцию.

Салат из лосося на гриле

Всего углеводов на порцию: 10 г

Ингредиенты:

  • Филе лосося
  • оливковое масло
  • Приправа для гриля с низким или нулевым содержанием соли
  • нарезанный салат ромэн
  • нарезанный красный лук
  • нарезанный огурец
  • нарезанный авокадо
  • сок лайма
  • Дижонская горчица
  • подсластитель
  • соль и перец

Приготовление:

  • Приправьте филе лосося и жарьте на гриле, пока оно не станет готовым.
  • Смешайте салат, лук, огурец и авокадо, чтобы приготовить салат.
  • Чтобы приготовить заправку, смешайте оставшиеся ингредиенты.
  • Добавьте к салату лосось и заправку.

Салат с курицей терияки

Всего углеводов на порцию: 9 г

Состав:

  • соевый соус с низким содержанием соли
  • вода
  • мед
  • тертый или измельченный чеснок
  • обезжиренный майонез
  • простой , обезжиренный греческий йогурт
  • вареные и измельченные куриные грудки
  • нарезанный кубиками сельдерей
  • тертая морковь
  • обжаренные миндальные ломтики
  • листья салата

Приготовление:

  • Смешайте в сковороде соевый соус, воду, мед и чеснок .
  • Доведите смесь до кипения, затем тушите, пока она не уменьшится.
  • После охлаждения добавьте майонез и йогурт.
  • Добавьте курицу, сельдерей, морковь и миндаль.
  • Подавайте смесь на листьях салата.

Соус из черной фасоли

Всего углеводов на порцию: 8 г

Состав:

  • оливковое масло
  • черный перец
  • тахини
  • тмин
  • черная фасоль
  • чесночный порошок
  • вода

Приготовление:

  • Смешайте ингредиенты в кухонном комбайне.
  • Добавьте воды, если капля слишком густая.
  • Подавать с овощами, такими как сельдерей, огурец и палочки сладкого перца.

Фаршированные грибы

Всего углеводов на порцию: 4 г

Состав:

  • четвертинками виноградных помидоров
  • оливковое масло
  • чеснок
  • сушеный базилик
  • сыр моцарелла 2% жирности
  • тертый сыр пармезан
  • большие грибы без стеблей
  • бальзамический уксус

Приготовление:

  • Разогрейте духовку до 350 ° F (177 ° C).
  • Обжарьте чеснок на промасленной сковороде в течение 1 минуты.
  • Добавьте нарезанные помидоры и продолжайте готовить в течение 4 минут.
  • Добавьте базилик и сыр.
  • Залейте томатной смесью грибы и запекайте 15 минут.
  • Сбрызните грибы бальзамическим уксусом и подавайте.

Смесь со специями

Всего углеводов на порцию: 5 г

Состав:

  • порошок карри
  • кулинарный спрей
  • семена подсолнечника
  • кокосовые хлопья
  • шоколадные чипсы
  • цельный жареный миндаль
  • несоленый арахис

Приготовление:

  • Поместите семена, орехи, шоколадную стружку и кокосовую стружку в емкость с крышкой.
  • Слегка покройте смесь кулинарным спреем.
  • Посыпать порошком карри.
  • Накройте емкость и хорошо встряхните, пока все не покроется равномерно.

Низкоуглеводная диета может поддерживать общее состояние здоровья и помогать человеку поддерживать здоровый вес. Например, люди с диабетом могут обнаружить, что этот тип диеты помогает справиться с этим заболеванием.

Однако организму необходимы углеводы, чтобы оставаться здоровым. Диета, содержащая слишком мало углеводов, может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем, таким как запор и высокий уровень холестерина.

Кроме того, диета с очень высоким содержанием белка и насыщенных жиров может вызвать проблемы для почек и сердца. Очень важно включать здоровый баланс фруктов и овощей в любой рацион.

Если человека беспокоит количество углеводов в своем рационе или влияние низкоуглеводной диеты на конкретную проблему со здоровьем, ему следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником.

Ежедневный бюджетный план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | Здоровое питание

Автор Aglaee Jacob Обновлено 14 декабря 2018 г.

Для некоторых людей стандартные низкожирные и высокоуглеводные диеты менее эффективны, чем высокобелковые и низкоуглеводные диеты для достижения и поддержания более здорового веса.Исследования, опубликованные в журнале Nutrition and Metabolism в 2014 году, показывают, что диета с высоким содержанием белка может улучшить ваш метаболизм и помочь в потере веса. Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов даже с ограниченным бюджетом, планируя заранее и покупая оптом.

Завтрак

Включите яйца в свой ежедневный рацион с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Яйца недорогие, но с высоким содержанием белка, около 6 граммов белка на большое яйцо, но без углеводов. Вы можете разнообразить свой план питания, изменив способ приготовления: приготовьте яичницу, яичницу-болтунью, яйца вкрутую или омлет.Добавьте любые низкоуглеводные некрахмалистые овощи, которые есть в продаже на этой неделе, например шпинат, помидоры, авокадо, мангольд или болгарский перец. Кокосовое масло — хороший жир для приготовления яиц и овощей, поскольку его триглицериды со средней длиной цепи способствуют более быстрому метаболизму. Покупайте большие контейнеры, чтобы сэкономить.

Обед

Рыбные консервы — это полезный и дешевый вариант протеина для ваших обедов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Просто смешайте лосось, тунец или сардины с салатом и овощами. Избегайте пакетов с предварительно вымытым салатом, потому что они, как правило, дороже, если срок годности не истек и они не поступили в продажу.Коммерческие заправки для салатов обычно имеют завышенную цену и содержат много добавленного сахара и нездоровых жиров. Если вы хотите питаться более здоровой пищей и не выходить за рамки своего бюджета, делайте это самостоятельно. Купите оптом оливковое масло и бальзамический уксус и полейте их салатом. Свежий лимонный сок с небольшим количеством оливкового масла также является недорогой приправой для салатов.

Ужин

Ключом к соблюдению диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на ужин является сочетание любого белка с некрахмалистыми овощами.Не будьте привередливы — выберите протеин, который есть в продаже на этой неделе, при составлении ежедневного плана питания. Покупка больших кусков тушеного мяса или целых цыплят — хороший способ сэкономить. В противном случае мясной фарш обычно является недорогим вариантом и может быть использован для приготовления гамбургеров без булочки с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, мясных рулетов или соуса для спагетти для подачи на спагетти из тыквы. Просто дополните свой ужин любыми некрахмалистыми овощами, которые есть в продаже, или посетите свой фермерский рынок, чтобы купить более доступные сезонные и местные овощи.

Закуски

Многие популярные закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как орехи, батончики с низким содержанием углеводов и протеиновые батончики, могут быть дорогими. Вместо этого составьте свой план перекусов вокруг более дешевых продуктов, таких как яйца, мясные деликатесы или сыр. Пара сваренных вкрутую яиц с несколькими ломтиками мясного деликатеса или яйца с фаршем с палкой или двумя сыром чеддер — недорогие варианты. Купите большие упаковки сыра, чтобы сэкономить, и заморозьте, если у вас слишком много сыра. Если вы хотите перекусить орехами, купите их оптом, чтобы сэкономить.Вы даже можете приготовить ореховое масло самостоятельно, измельчив его, чтобы сэкономить на ореховом масле по завышенной цене.

План приема пищи с низким содержанием углеводов для разорванной кожи | Live Healthy

Быть разорванным — непростая задача — для этого требуются целеустремленность, дисциплина и строгий план диеты. По словам тренера Марка Перри, после общего количества калорий соотношение макроэлементов — количество потребляемых белков, углеводов и жиров — является наиболее важным фактором, который необходимо учитывать. Уменьшение количества потребляемых углеводов не только означает, что вы сокращаете потребление калорий и сжигаете жир, но также можете создать благоприятную среду для сжигания жира.

Завтрак

Идеальный завтрак с низким содержанием углеводов — это еда, с которой вы уже хорошо знакомы: яйца. Яйца с высоким содержанием белка и практически нулевым содержанием углеводов являются идеальным началом дня с низким содержанием углеводов. Ешьте их вареными, пашот или омлетом, или сделайте омлет с курицей, ветчиной или нежирным сыром, чтобы получить дополнительный заряд белка, или подавайте с овощами с низким содержанием углеводов, такими как грибы, лук и перец. Тренер Чарльз Поликвин советует завтракать с мясом и орехами при переходе на низкоуглеводный рацион — порция курицы, нежирного говяжьего фарша, оленины, бизона или индейки в сочетании с горсткой макадамии, кешью, миндалем, фундуком или бразильскими орехами.Если вы спешите, в крайнем случае подойдет протеиновый коктейль, смешанный с водой, хотя вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой режим.

Обед и ужин

Обеды в полдень и ужин могут быть взаимозаменяемыми и придерживаться одних и тех же правил, чтобы упростить процесс потребления углеводов. Начинайте каждый прием пищи с овощей, которые обычно содержат минимальное количество углеводов, но содержат необходимые витамины и минералы. Заполните примерно две трети своей тарелки овощами.По данным Американской диабетической ассоциации, спаржа, артишок, капуста, брюссельская капуста, перец, помидоры, брюква, баклажаны, лук, лук-порей и сахарный горошек содержат мало углеводов. Заполните оставшуюся часть тарелки источником белка. Если вы выбираете нежирный белок, такой как куриная грудка, индейка, нежирный говяжий фарш или тилапия, съешьте небольшую порцию жиров из орехов, семян, оливкового масла или сыра. Или выберите более жирный источник белка, например лосось, скумбрию или обычную говядину.

Закуски

Типичные закуски, с которыми вы часто сталкиваетесь, обычно содержат углеводы. Откажитесь от чипсов, пирожных, зерновых батончиков и фруктов и выберите предварительно приготовленное мясо, творог без добавления сахара или греческий йогурт, орехи и ореховое масло. Тем не менее, не упускайте ничего, — предупреждает Крис Гуннарс из Authority Nutrition. Хотя в них мало углеводов, они также богаты жирами, и количество калорий может быстро возрасти.

Низкоуглеводные продукты

Сокращение потребления углеводов снижает уровень гормона инсулина в крови, а это может увеличить окисление жиров, отмечает бодибилдер и диетолог д-р.Лэйн Нортон. Однако чрезмерное сокращение углеводов может привести к потере мышечной массы, добавляет Нортон, поэтому снижайте потребление углеводов постепенно и стремитесь терять от 1 до 1,5 фунтов в неделю. Также учитываются калории — вы можете есть ноль углеводов, но если вы чрезмерно потребляете белки и жиры, вы никогда не разорветесь, поэтому очень важно следить за потреблением калорий и прогрессом.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

1000 калорий, низкоуглеводная диета и план питания

Включите диету на автопилоте

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет.Пожалуйста, включите javascript и перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий javascript.


Пример 1000 калорий низкоуглеводная диета

Пример плана низкоуглеводного питания на 1000 калорий

82,0 г углеводов 28,5 г жиров 106,2 г белка

Завтрак

332.3 калории | 56,7 г углеводов | 10,7 г жира | 8,9 г белка

1 сервировка Шарики с высоким содержанием протеина
199,3 калорий | 23,6 г углеводов | 9,8 г жира | 6,8 г белка

1 сервировка Фруктовый салат
133.0 калорий | 33,1 г углеводов | 0,9 г жира | 2,1 г белка

Шарики с высоким содержанием протеина
масштабировано до 1 порции
1/16 стакана, целиком Миндаль
1/4 стакана Нут
0 ч. Арахисовое масло
2/3 ст. Мед
1/4 чайной ложки Экстракт ванили

Фруктовый салат
масштабировано до 1 порции
1 стакан, половинки Клубника
1 стакан Черника
Шарики с высоким содержанием протеина
Выстелите лоток, который поместится в морозильную камеру, пергаментной бумагой.Отложите в сторону. В кухонном комбайне измельчите миндаль до состояния мелкой крошки. Добавьте нут и измельчите до полного измельчения. Затем добавьте арахисовое масло, мед и ваниль и перемешайте, пока не получите однородную смесь. Снимите лезвие с процессора. Скатайте смесь в маленькие шарики и выложите на поднос. Продолжайте, пока не используете всю смесь; у вас должно получиться около 30 шаров.Перед подачей заморозить не менее 20 минут.

Фруктовый салат

Обед

360,0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка

1 встряхнуть Протеиновый коктейль из кокосового молока
360.0 калорий | 19,0 г углеводов | 8,0 г жира | 51,0 г белка
Протеиновый коктейль из кокосового молока
масштабировано до 1 коктейля
60 грамм Сухой сывороточный протеин
1 стакан Чистое кокосовое молоко
2 ст. Какао
Протеиновый коктейль из кокосового молока
Смешайте две ложки протеинового порошка (желательно со вкусом ванили) с 1 стаканом кокосового молока и 2 столовыми ложками.какао-порошка.

Ужин

307,7 калорий | 6,3 г углеводов | 9,8 г жира | 46,3 г белка

1 сервировка Луциан, приготовленный на пару с имбирем, лаймом и кинзой
307.7 калорий | 6,3 г углеводов | 9,8 г жира | 46,3 г белка
Луциан, приготовленный на пару с имбирем, лаймом и кинзой
масштабировано до 1 порции
1/2 ст. Корень имбиря
1 жидкая унция Моллюсковый и томатный сок
1/2 ст. Соевый соус
1/2 ст. Кунжутное масло
2 1/2 ст. Свежая кинза
1 ст.л. нарезанной Зеленый лук
1/2 ч. Л. Рыбный соус
1 ст. Сок лайма
1 филе Люциан
Лук, приготовленный на пару с имбирем, лаймом и кинзой
Имбирь очистить и мелко натереть.Кинзу мелко нарезать. Смешайте 3 столовые ложки кинзы и следующие 7 ингредиентов в небольшой миске, чтобы все перемешалось. Отложите в сторону. Налейте достаточно воды в большую кастрюлю, чтобы достичь глубины 1 дюйм. Добавьте решетку или корзину для пароварки. Сверху положите стеклянную форму для пирога диаметром 9 дюймов. Доведите воду до кипения. Выложите рыбу в форму для пирога. Полить соусом из кинзы. Посыпать солью и перцем. Накройте горшок; готовьте рыбу на пару до тех пор, пока она не станет непрозрачной в центре, около 6 минут для окуня и 8 минут для палтуса.Подавать с соусом; украсить 2 столовыми ложками кинзы. Чтобы очистить и натереть свежий имбирь: с помощью небольшого ножа снимите тонкую светло-коричневую кожицу с нужной части. Затем протрите очищенный имбирь взад и вперед по выступам небольшой фарфоровой терки для имбиря (продается на азиатских рынках). * Доступно в разделе азиатских продуктов многих супермаркетов, в некоторых специализированных продуктовых магазинах и на азиатских рынках.

Типы, как выбрать, меню и преимущества

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите количество углеводов, которые вы потребляете каждый день. Исследования связывают низкоуглеводные диеты с некоторыми преимуществами для здоровья, такими как потеря веса и контроль уровня сахара в крови.

Стоит ли говорить «до встречи!» к некоторым из ваших любимых продуктов с высоким содержанием углеводов, например к макаронам и закваске? Может быть. Но это подходит не всем.

Вот как узнать, что есть, что пропустить и подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.

Соблюдение низкоуглеводной диеты означает, что вы ограничите долю углеводов до других калорий, которые вы потребляете каждый день.

Для низкоуглеводной диеты это означает получение менее 130 граммов углеводов в день или менее 26 процентов от общего количества калорий из углеводов. Для диеты с очень низким содержанием углеводов это от 20 до 50 граммов углеводов в день или менее 10 процентов от общего количества калорий за счет углеводов.

Это может показаться простым правилом, которому нужно следовать, но для большинства людей это будет большим отклонением от их обычного рациона. Американцы обычно получают от 45 до 65 процентов калорий из углеводов.

Зачем делать такой серьезный переход? Низкоуглеводная диета может помочь вам избежать проблем со здоровьем, которые некоторые исследования связывают с современными высокоуглеводными диетами. Это также может помочь вам сбросить вес.

Вы можете составить свою низкоуглеводную диету, определив, что лучше всего подходит для вас, но есть и популярные диеты, которым вы можете следовать.

Кетогенная (кето) диета бывает разных форм, но стандартная кето-диета означает, что вы будете получать 70 процентов калорий из жиров, 20 процентов из белков и 10 процентов из углеводов.

Диета Аткинса требует употребления 20 граммов углеводов каждый день в течение первых 2 недель, а затем медленно увеличивать, пока вы не достигнете 50 граммов углеводов в день.

Хотя кето и диета Аткинса, вероятно, являются наиболее узнаваемыми низкоуглеводными диетами, существует множество других, например, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF); Пуленепробиваемая диета; и диета Даброу.

Низкоуглеводные диеты могут содержать широкий спектр продуктов, в том числе и с более высоким содержанием углеводов, в зависимости от макро-состава вашей предпочтительной низкоуглеводной диеты.

Ешьте больше этих продуктов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите получать большую часть своих ежедневных калорий из цельных питательных продуктов, таких как:

  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, лук, кабачки, перец, помидоры, артишоки, спаржа
  • Источники белка: яйца, рыба, курица, индейка, красное мясо, низкоуглеводные протеиновые порошки
  • Жиры: оливковое масло, авокадо, несладкий кокос , кокосовое масло, топленое масло
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: жирные сыры, йогурт, творог, кефир
  • Орехи и семена: орехи макадамия, пекан, бразильские орехи, арахисовое масло, грецкие орехи, семена тыквы
  • Фрукты с низким содержанием углеводов (в умеренных количествах): ежевика, малина, клубника, дыня, лимоны
  • Напитки с нулевым содержанием углеводов: кофе, травяной чай, вода, газированная вода

Еда умеренно

D В зависимости от вашего уровня ограничения углеводов вам может потребоваться ограничить или избегать следующих продуктов:

  • Крахмалистые овощи: картофеля, сладкого картофеля, зимних тыкв, бананов
  • Высокоуглеводные свежие и сушеные фрукты: яблок, изюм, манго, виноград, груши, бананы, киви
  • Бобовые: черные бобы, нут, чечевица, фасоль

Другие продукты и напитки с более высоким содержанием углеводов, такие как зерно и вино, могут быть включены в более умеренно низкоуглеводные продукты. диеты.

Тем не менее, наиболее важным фактором при планировании низкоуглеводной диеты является соблюдение рекомендованного количества углеводов для вашей конкретной диеты.

В общем, вы захотите сказать «пока» продуктам с высоким содержанием углеводов, таким как эти:

  • Зерновые и макаронные изделия: пшеница, рис, киноа, спагетти и другая лапша
  • Хлеб и хлебобулочные изделия: булочек, лаваш, пицца, роллы, рогалики
  • Сладости с высоким содержанием углеводов: пирожных, печенье, сладкие крупы, пончики
  • Крахмалистые овощи и бобовые: картофель, сладкий картофель, тыква, бананы , черная фасоль, нут
  • Фрукты, сухофрукты и фруктовый сок: ананас, яблоки, сушеное манго, бананы, апельсиновый сок
  • Добавленный сахар и сладкие продукты: столовый сахар, мед, агава, мороженое, конфеты , сладкий йогурт
  • Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовый пунш, ароматизированное молоко, энергетические напитки
  • Определенные алкогольные напитки: пиво и сладкие коктейли
  • Другие продукты с высоким содержанием углеводов: чипсов, крэк сахарные соусы

Помните, что многие из этих продуктов, особенно фрукты, крахмалистые овощи и бобы, могут быть частью многих низкоуглеводных диет.Количество, которое вы можете съесть, зависит от вашего уровня ограничения углеводов.

Существует множество различных низкоуглеводных диет, каждая из которых имеет собственное рекомендуемое потребление углеводов.

Вот недельное меню кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов . Этот план содержит менее 50 граммов углеводов в день.

Понедельник
  • Завтрак: два яйца, обжаренные на кокосовом масле, подаются с тушеным перцем и шпинатом
  • Обед: Чизбургер без булочки и зеленый салат с нарезанным авокадо и заправленный оливковым маслом и лимонным соком
  • Ужин: лосось с брокколи, обжаренный в масле

Вторник

Среда
  • Завтрак: кето-овсяная каша
  • Обед: салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо сыр
  • Ужин: фрикаделек и спагетти, «лапша» из тыквы

Четверг
  • Завтрак: парфе из полножирного йогурта с грецкими орехами, несладким кокосом и малиной
  • Обед: таковых. говядина, овощи, гуакамоле и сметана
  • Ужин: фаршированный перец

Пятница

Суббота

Воскресенье

Имейте в виду, что это план с очень низким содержанием углеводов, поэтому он не подходит тем, кто придерживается более умеренных низкоуглеводных диет.

Низкоуглеводные диеты приносят пользу для здоровья. Врачи часто назначают их в клинических условиях для лечения определенных заболеваний.

Сначала проконсультируйтесь с вашим доктором

Приведенные ниже преимущества являются потенциальными преимуществами низкоуглеводной диеты для людей без известных факторов риска.

Если у вас есть определенные заболевания, например, печеночная недостаточность, низкоуглеводная диета может быть опасна для вашего здоровья. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это безопасно.

Может помочь вам контролировать уровень сахара в крови

Низкий уровень углеводов может помочь улучшить уровень сахара в крови у людей с преддиабетом и диабетом.

Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большей потере веса и немного большему снижению гемоглобина A1c (HbA1c), чем диеты с нормальным или высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводные диеты также привели к гораздо большему снижению уровня триглицеридов. (Высокий уровень триглицеридов часто встречается у людей с высоким уровнем сахара в крови и может увеличить риск сердечных заболеваний.)

Исследования показывают, что переход на кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов может даже помочь людям с диабетом 2 типа снизить или прекратить прием препаратов, принимающих сахар в крови.

Ваша диета и уровень сахара в крови

Исследования показали, что некоторые низкоуглеводные диеты чрезвычайно трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, поскольку они слишком ограничительны. Следование менее строгой низкоуглеводной диете, вероятно, будет лучшим выбором для долгосрочного контроля уровня сахара в крови.

Могут помочь вам похудеть

Низкоуглеводные диеты — это модное направление в мире похудания, и есть доказательства, подтверждающие эту популярность.Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов не менее эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров, а иногда даже более эффективны.

Небольшое исследование 2020 года показало, что пожилые люди с ожирением, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, теряли больше жира за 8 недель, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, также потеряли примерно в три раза больше висцерального жира, чем люди, сидящие на диете с низким содержанием жира. Висцеральный жир — это тип жира, который окружает ваши органы и связан с повышенным риском многих хронических заболеваний.

Но исследования показывают, что более умеренные низкоуглеводные диеты также могут быть эффективными для ускорения похудания, и их, как правило, легче придерживаться. Так что, если вы ищете более разумный подход к долгосрочному управлению весом, вы можете пропустить варианты с очень низким содержанием углеводов.

Некоторые исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров так же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, при условии, что содержание калорий остается неизменным.

Диета для похудания

Помните: самый здоровый и эффективный план питания для похудения — это устойчивый и питательный план, который соответствует вашему уникальному образу жизни и потребностям в питательных веществах.

Другие преимущества для здоровья

Кето-диеты уже давно используются в лечении лекарственно-устойчивой эпилепсии. Они также показали себя многообещающими в лечении других неврологических заболеваний, таких как рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.

Исследования также показывают, что низкий уровень углеводов может помочь улучшить сон и снизить риск беспокойства у некоторых людей.

Низкоуглеводные диеты могут помочь в лечении таких заболеваний, как синдром поликистозных яичников и жировая болезнь печени. Необходимы дополнительные исследования, но некоторые исследования показывают, что они могут даже быть ценным дополнением к лечению рака.

Имейте в виду, что исследования в этих областях продолжаются, а это означает, что еще многое предстоит узнать о низкоуглеводных диетах и ​​их влиянии на здоровье.

Существует широкий спектр низкоуглеводных диет, и некоторые диеты могут быть действительно полезны для одного населения, но действительно опасны для другого.

Кому нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты?

В целом, перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Диеты с очень низким содержанием углеводов не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как панкреатит и печеночная недостаточность.Эти диеты также могут привести к дефициту питательных веществ, если вы не намеренно выбираете, какие питательные вещества вы получаете.

Если вы беременны или кормите грудью, умеренно низкоуглеводная диета подойдет. Но кето-диета обычно не рекомендуется, если вы не находитесь под медицинским наблюдением по поводу такого состояния здоровья, как лекарственно-устойчивая эпилепсия.

Побочные эффекты низкоуглеводных диет

В зависимости от генетических факторов и общего состояния здоровья каждого человека очень низкоуглеводные диеты могут по-разному влиять на такие параметры, как резистентность к инсулину и уровни липидов в крови.Вот почему важно находиться под наблюдением врача, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов.

Переход на диету с очень низким содержанием углеводов может вызвать неприятные побочные эффекты, такие как головные боли, запоры и усталость. Возможно, вы слышали об этом «кето-гриппе».

Здоровы ли низкоуглеводные диеты?

Несмотря на то, что диета с очень низким содержанием углеводов может быть полезной для некоторых людей, ограничительная диета обычно не нужна для улучшения вашего здоровья.

Если у вас есть вопросы о том, как похудеть или улучшить другие аспекты вашего здоровья, обратитесь к квалифицированному поставщику медицинских услуг, например, к зарегистрированному диетологу, чтобы разработать план здорового образа жизни, который вам подходит.

Исследования долгосрочного воздействия низкоуглеводной диеты на общее состояние здоровья неубедительны.

Можно многое узнать о низкоуглеводных диетах, в том числе о том, как их правильно выполнять, а также о том, являются ли они здоровыми и безопасными для соблюдения.

Несмотря на то, что эта статья предлагает несколько полезных советов, лучше всего проконсультироваться с диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если вы заинтересованы в соблюдении низкоуглеводной диеты.

Примеры планов приема макроэлементов для высокоуглеводной, низкоуглеводной и кето диеты

Спросите себя, что продвинет вас дальше в вашем фитнес-путешествии: понимание того, почему продукты с высоким содержанием питательных веществ и упражнения помогут вам достичь ваших целей, или на самом деле есть эти продукты и ходить в спортзал?

Именно об этом и посвящен этот блог, он фокусируется на переходе от концепции к применению.В моем предыдущем блоге «Подсчет макросов 101» я рассмотрел создание макросов на основе ваших целей; Ниже я собираюсь предоставить несколько примеров планов питания, которые соответствуют этим рекомендациям по макроэлементам.

Ниже я привел примерные планы питания и советы по трем наиболее популярным методам диеты, основанным на структуре макроэлементов: диета с высоким содержанием углеводов, диета с низким содержанием углеводов и кетогенная диета (кето). Я использовал 1800 калорий в качестве базового показателя на каждый день; Если вы не знаете, с чего начать с точки зрения калорийности, вернитесь к «Подсчет макросов 101».Пролистайте и помните, что самый важный шаг — ПРИЛОЖЕНИЕ; попробуйте их!

ВЫСОКОУГЛЕВАТЕЛЬНАЯ ДИЕТА:
      • Белок: 30%
      • Углеводы: 50%
      • Жирность: 20%

СОВЕТЫ: ​​

      1. Сделайте акцент на нежирных белках, таких как куриная грудка, треска, креветки, нежирный фарш из индейки и яичные белки.
        * Знаете ли вы, что на веб-сайте eatmightymeals.com можно фильтровать по белку?
      2. Сочетайте белки с овощами и источниками углеводов, такими как коричневый рис, сладкий картофель, тосты из иезекииля и киноа.
        * Попробуйте использовать некоторые из основных углеводов и овощей на сайте eatmightymeals.com, чтобы облегчить себе жизнь!
      3. Делайте упор на обеды и закуски с низким содержанием жира.
        * Попробуйте использовать инструмент «Фильтр по макросам» на нашем веб-сайте и установите грамм жира от 0 до 10. MightyMeals предлагает более 20 приемов пищи с содержанием жира менее 10 граммов!

ДЕНЬ ВЫБОРКИ:

Завтрак:

1.5 чашек яичных белков с овощами на выбор

0,5 стакана овсянки с корицей

0,5 стакана черники

Закусочная:

Яблоко

2 ст. Арахисовое масло

1 контейнер греческого йогурта

Измельченный цыпленок Буффало

Обед:

MightyMeals Измельченный цыпленок Буффало

Ужин:

6 унций. Креветки MightyMeals Bulk

1 чашка жареного красного картофеля MightyMeals Bulk

1 чашка лучших овощей

НИЗКАЯ ДИЕТА УГЛЕВОДОВ:
      • Белок: 40%
      • Углеводы: 20%
      • Жиры: 40%

СОВЕТЫ: ​​

      1. Сделайте акцент на более жирных белках, таких как говяжий фарш, стейк, яйца и лосось.
        * Большой лосось, стейк из бистро и яичные закуски на юго-западе были бы отличными вариантами в нашем меню.
      2. Соедините свои белки со здоровыми жирами, такими как авокадо, масла и заправки на масляной основе, орехи и ореховое масло.
        * Наш песто из рукколы в массе — это приправа на основе здоровых жиров, которая пробуждает ваши макросы и оживляет процесс приготовления еды.
      3. Делайте упор на блюда и закуски с низким содержанием углеводов.
        * Попробуйте использовать наш инструмент «Фильтр по макросам» на нашем веб-сайте и выберите «Низкое содержание углеводов», чтобы увидеть более 20 пунктов меню с менее чем 25 граммами углеводов.

ДЕНЬ ВЫБОРКИ:

Завтрак:

Низкоуглеводный завтрак MightyMeals

Закусочная:

Банан

2 ст. Арахисовое масло

Примавера с курицей и спагетти, сквош

Обед:

8 унций. Юбка Стейк

½ Авокадо

1 чашка обжаренного перца и лука с 0,5 ст. Оливковое масло

Ужин:

MightyMeals Примавера с курицей и спагетти и тыквой

КЕТОГЕННАЯ (КЕТО) ДИЕТА:
      1. Белок: 25%
      2. Углеводы: 10%
      3. Жиры: 65%

СОВЕТЫ: ​​

      1. Сосредоточьтесь на употреблении жирных белков, таких как стейк, говяжий фарш, яйца, бекон и лосось, и приготовьте их с обильными порциями сливочного масла, EVOO и / или растительного масла.
        * Фланк-стейк, лосось, бекон и яйца чеддер — отличные варианты из нашего меню A La Carte.
      2. Добавляйте полезные жиры во все блюда и закуски, чтобы удовлетворить высокий спрос на жиры, связанный с этой диетой. Добавление масел, заправок на масляной основе, приправ на масляной основе, авокадо, орехов и ореховых масел в блюда поможет в соблюдении макросов кето.
      3. По возможности избегайте углеводов. Овощи будут вашим источником углеводов.
        * Попробуйте наш инструмент «Фильтр по макросам» на нашем веб-сайте и установите углеводы от «0-10».MightyMeals предлагает более 20 вариантов с менее чем 10 граммами углеводов в нашем меню.

ДЕНЬ ВЫБОРКИ:

Завтрак:

3 шт. MightyMeals Bulk Bacon & Cheddar Egg Bites

½ Авокадо

Закусочная:

0,5 стакана миндаля

Обед:

6 унций. Куриные бедра на гриле

½ Авокадо

1 чашка лучших овощей с 0,5 ст.Сливочное масло

Ужин:

Салат MightyMeals Chicken Cobb

Надеюсь, эти примерные планы питания дадут вам представление о том, как выглядит день настройки ваших макросов. Я призываю вас принять меры и привести один из этих примеров на место. Лучший день для начала был вчера; Итак, начнем сегодня же!

О Чейзе МакКиси: Чейз МакКиси, основатель TrophyBody Personal Training, вырос в Спрингфилде, штат Вирджиния, где его юность была связана с круглогодичным спортом.В конце своей спортивной карьеры Чейз сильно скучал по соревнованиям, товарищеским отношениям, а также по физическим и психологическим проблемам, которые спорт доставлял ему так долго. Фитнес вскоре заполнил эту пустоту. Уроки, извлеченные на поле и на корте, нашли свое отражение в его тренировках и, в конечном итоге, в его тренировках. Как и в спорте, в спортзале все было заработано; никогда не давал. Чейз считал, что силы, крепкого здоровья и долголетия можно достичь только с помощью постоянных усилий и настойчивости; очень похоже на трофей в конце чемпионского сезона.На этом принципе родился TrophyBody Personal Training. Чейз был полон решимости обучать и расширять возможности тех, кто желает работать, помещая их в наилучшее возможное положение для достижения успеха.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *