Что можно есть при кето диете: Что такое кетодиета: эффективность диеты, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

11.03.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

что можно есть и что нельзя, с чего начать – Блог Liki.Wiki

Содержание

Что такое кето-диета
Виды кето-диет
Преимущества кето-диеты
Чем вредна кето-диета
Какие противопоказания кето-диеты
Что можно есть при кето-диете
Чего нельзя есть на кето-диете
Что пьют на кетогенной диете
Как организму быстрее войти в кетоз
Признаки состояния кетоза

Новое слово в мире диетологии – кето-диета. Она появилась совсем недавно и относится к типу низкоуглеводных. В отличие от других диет, на которых требуется сидеть на одной гречке или кефире, рацион достаточно разнообразный. А основой для похудения является процесс кетоза – расщепления жиров для получения источника энергии. Разберемся, что входит в кето-диету и ее основных особенностях.

Что такое кето-диета

При слове «диета» у многих возникают неприятные ощущения и представления о питании, когда нужно себя максимально ограничивать и мучиться. Однако, это не о теме нашей статьи. Кето-диета – что это такое? Это система питания, при котором в рационе присутствуют продукты, богатые жирами и белками, но низкоуглеводные. Разберемся, по какому принципу работает кето-диета.

Энергию организм получает из потребляемой пищи: белки преобразуются в аминокислоты, жиры – в глицерин и жирные кислоты, углеводы – в глюкозу. При этом последняя является основным энергетическим источником организма. Основная цель кето-диеты – минимизировать потребление углеводов для снижения уровня глюкозы и вызвать состояние кетоза. Чтобы получить энергию, организм начинает потреблять жировые запасы, выделяя кетоновые тела. Они и становятся источником энергии.

Ответ на вопрос «что едят при кето-диете» прост – низкоуглеводные продукты. У такой диеты нет нежелательных явлений, как постоянная слабость и сосредоточенность на чувстве голода.

Чтобы запустить кетоз, нужно устроить организму углеводное голодание на 3-4 дня, а затем выбрать один из рационов.

При этом кето-диета помогает поддерживать состояние больных диабетом 2 типа в паре со сахароснижающими препаратами. Но помните, что любое изменение в рационе питания нужно прорабатывать с врачом. Также надо не забывать о поддержании иммунитета, чтобы организм получал необходимые витамины и микроэлементы. В этом помогут специальные сбалансированные комплексы, например, Суперия. Не важно, на диете вы или нет.

Виды кето-диет

Классический, подразумевающий такое соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы): 75%–20%–5%. При этом рационе не будет постоянного чувства голода. Что есть при кето-диете вам посоветует диетолог на основании состояния вашего организма.
Циклический, при котором пять дней нужно строго соблюдать диету, а два – с допустимым количеством 400–500 г. углеводов для восполнения запасов гликогена. Такой способ питания направлен на ускорение метаболизма, сжигание жиров и набор мышечной массы.
Целевой, который подходит спортсменам. Рацион допускает потребление углеводной пищи за час до тренировок.

Преимущества кето-диеты

Для начала определимся, что лучше: кето-диета или низкоуглеводка? Принцип один и тот же. Ведь как мы выяснили, при кетогенной диете организм получает минимальное количество углеводов. Но она позволяет наиболее эффективно добиться результатов.

Потеря веса¹	Процесс ускоряется за счет низкого уровня инсулина, который отвечает за отложение подкожного жира.
Снижение аппетита²	Уменьшается чувство голода, поэтому можно ограничиться двумя приемами пищи без дискомфорта.
Контроль диабета 2 типа и снижение уровня глюкозы³	Снижение уровня глюкозы делает кето-диету возможным механизмом для контроля диабета 2 типа и предшествующих нему нарушений.
Улучшение некоторых показателей здоровья⁴	На фоне кетогенной диеты может нормализоваться артериальное давление и снизиться уровень «плохого» холестерина.
Повышение работоспособности	Улучшается концентрация внимания и умственная деятельность.
Улучшение пищеварения	Снижаются симптомы метеоризма и повышенное газообразование, уменьшаются спазмы, синдром раздраженного кишечника.
Повышение физической активности	За счет механизма кетоза открывается доступ к жировым отложениям под кожей, которые способны питать длительное время организм энергией.
Снижение приступов эпилепсии	Изначально кето-диету разработали для людей с эпилепсией, особенно – для детей с устойчивостью к терапии. Кетоновые тела способны угнетать очаги возбуждения головного мозга, за счет чего приступы заметно сокращаются.

Чем вредна кето-диета

Рассмотрим и другую сторону кетогенной диеты. Пока организм привыкнет и нормализует работу в состоянии кетоза, можно наблюдать некоторые, так называемые «побочные эффекты». Помните, что только врач может назначить вам такой тип рациона и сказать, что можно есть на кето-диете. Итак, подробнее о минусах:

Проблемы с пищеварительной системой – запоры или расстройства желудка.
Редко кето-диета приводит к ацидозу или появлению камней в почках.
На первых порах слабость, раздражительность, может появляться головная боль, озноб и повышаться температура.
Сжигание жира способствует повышенной нагрузке на почки.

Неприятный ацетоновый запах изо рта.

В случае с расстройством ЖКТ лучше восполнить баланс лакто- и бифидобактерий в организме. В этом помогут пробиотики, например, Неофлорум.

Какие противопоказания кето-диеты

Так как кетогенная диета связана с введением организма в особое метаболическое состояние, есть группа людей, которым такой рацион не подходит:

при повышенном уровне холестерина, нарушении обмена веществ;
беременным и кормящим матерям;
при сахарном диабете 1 типа;
при печеночной и почечной недостаточности;
при хронических заболеваниях ЖКТ;
при порфирии;
при первичном дефиците карнитина, а также карнитин-пальмитоилтрансферазы, карнитин-транслазы, пируваткиназы.

Водителям на заметку! Во время кетогенной диеты может быть ложноположительным алкогольный дыхательный тест.

Что можно есть при кето-диете

Основа рациона – низкоуглеводные продукты. Желательно, чтобы объем углеводов в день не превышал 50 г, идеальный вариант – 20 г. Итак, с чего начать кето-диету. С посещения врача, который разработает рацион. Также поможет подсчет калорий, чтобы избежать превышения уровня углеводов. Мы подскажем, чем питаться при кето-диете.

Мясо	Свиное, говяжье, утиное, баранье, жирные части индейки и курицы, сало и бекон. При этом мясо не должно быть засоленным, копченым или консервированным.
Рыба и морепродукты	Сардина, лосось, семга, скумбрия, сельдь, сайра, морепродукты. При приготовлении не использовать панировку.
Яйца	Приготовленные любым способом.
Овощи	Зеленая фасоль, цветная капуста, шпинат, спаржа, брокколи, цуккини.
Фрукты и ягоды	Черника, малина, клубника, дыня, арбуз.
Жирные молочные продукты	Творог, сыр, сливочное масло, сметана, сливки.
Масло	Оливковое, сливочное и кокосовое для заправки и приготовления блюд
Орехи	Любые, кроме кешью.

Чего нельзя есть на кето-диете

Враг кетоза – углеводы, поэтому придется отказаться от таких продуктов:

Снеки и чипсы.
Конфеты и печенье, сладкие хлопья и мюсли, шоколадные батончики.
Сосиски и колбасы.
Картофель, морковь, свекла, лук, корень сельдерея.
Хлеб, макаронные изделия, кукуруза, рис.

Груши, киви, яблоки, бананы, манго, виноград.

Продукты с пометкой «цельнозерновой» на упаковке из рациона исключить.

Что пьют на кетогенной диете

Достаточное количество воды поможет в выведении шлаков и токсинов из организма. Также можно пить кофе и чай, но без подсластителей и ароматизаторов. Любые лимонады, смузи, энергетики и алкогольные напитки лучше убрать из рациона. Исключение составляет вино.

Как организму быстрее войти в кетоз

Мы разобрались, что кушать на кето-диете и с тем, что нужно ограничить объем углеводов. Также стоит умеренно употреблять белок. Оптимальная пропорция – 1,5 грамма на 1 кг веса. Белок при расщеплении может превратиться в глюкозу. При это в пищу нужно употреблять достаточное количество жиров, что позволит избежать чувства голода. Приведем несколько советов, которые помогут быстрее организму войти в кетоз:

Воздержитесь от перекусов, если не чувствуете голода.
Попробуйте интервальное голодание.
Физические упражнения повышают уровень кетонов в организме.
Соблюдайте режим сна.

Признаки состояния кетоза

Помимо анализа крови, мочи или дыхательного теста, можно проследить такие симптомы

Постоянное чувство жажды. Если организм не получает достаточный объем воды и электролитов, может наблюдаться ощущение сухости во рту. Иногда чувствуется металлический привкус.
Частое мочеиспускание.
Дыхание человека может приобретать «фруктовый» запах или ацетоновый. Он также может исходить и от пота. После выхода организма из кетоза запах исчезает.
Первые несколько дней может наблюдаться состояние, похожее на простудное. Затем организм перестраивается, и энергия повышается.

Помните, что кетогенная диета предназначена для сброса веса и, как и любая коррекция рациона питания, должна обсуждаться с лечащим врачом. Он поможет подобрать правильный рацион и не навредить организму. Худейте правильно, чтобы после радоваться отражению в зеркале и чувствовать себя прекрасно.

Ссылки на исследования

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26768850/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31347236/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29522789/

Читать также:

Циклическая диета и здоровый образ жизни

Сахарный диабет 2 типа

Лечение при хроническом холецистите: нужна ли диета

продукты, которые нам нужны для здорового питания

Подробный чек-лист для супермаркета и памятка от врача.

Велкам в нашу кето секту! Поздравляем: вы полны решимости вступить на путь оздоровления организма, раскрыть его потенциал. С чего начинается кето диета: продукты – для начала разберемся, что убрать с глаз долой.

Первым делом – все ненужное из холодильника и с кухонных полок. Хлеб, крупы, готовые завтраки, макаронные изделия, печенье, конфеты, все растительные масла, кроме оливкового (об остальных – см. ниже), сахар во всех проявлениях, бобовые консервы, сухофрукты. Отрываем от сердца фрукты. Из холодильника в ссылку отправятся замороженные мучные полуфабрикаты, вроде пельменей, вареников и котлет в панировке. Прощайте, запасы обезжиренной молочки! И контрольный выстрел – по любимой картошке.

Итак, пространство мы расчистили, как будто даже дышать стало легче. Начинаем жизнь с чистого листа… покупок.

Кето диета: продукты, которые нам нужны

Пока вы только привыкаете к новому режиму питания, можно распечатать этот лист покупок и держать его под рукой в сумке. Совсем скоро из поля зрения автоматически уйдет все, что содержит глютен и сахара, и вы с легкостью начнете идентифицировать натуральные цельные продукты – то есть те, которые теперь составляют основу рациона.

Мясо, рыба и морепродукты

Лучше всего:

баранина
говядина/телятина (в идеале травяного откорма)
домашняя птица (индейка, гусь, утка, курица)
свинина
крольчатина
дичь
рыба холодных морей (чем жирнее, тем лучше – лосось, палтус, тунец, скумбрия, сельдь; как ее выбрать, мы писали отдельно)
устрицы, мидии, кальмары, осьминоги, морские гребешки, крабы, лобстеры, креветки
субпродукты (по пищевой ценности даже превосходят мясо) – мозги, почки, печень, сердце, язык, желудки и прочее.

Если речь идет о мясе, то выбираем не постные части, а жирные куски: вырезка, ребра, мясо на кости. Кости задних ног и суставы не выбрасываем: они пойдут на бульоны – наш главный суперфуд, источник электролитов и соединений, стимулирующих обновление клеток и укрепление суставов.

Тоже хорошо, но с осторожностью (в промышленном варианте – часто скрытые сахара):

бекон (лучше сырой, в копченом точно будут ненужные добавки)
сало
колбаса (сорта типа салями – из ферментированного мяса; хорошенько изучаем состав на этикетке на предмет глютена и сахара)
сосиски/колбаски и их аналоги (желательно пройти мимо или найти максимально органический продукт)
вяленое мясо
копченые ребра
рыба холодного / горячего копчения, соленая
мясные и рыбные консервы – везде сначала изучаем состав.

Масла и жиры

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

На кето диете используем 3 вида жиров: животные (свиной, гусиный, утиный, говяжий, курдюк, сало, смалец), молочные (сливочное и топленое масло), а из растительных оставляем кокосовое, оливковое, и масло авокадо. Жиры – наше все: теперь именно они – основной источник энергии, топливо для мозга.

Яйца

Яйца есть в холодильнике всегда, но запасы стоит пополнить – на кето это незаменимый продукт, с которым можно приготовить массу блюд. В идеале, конечно, выбирать перепелиные/цесариные (они гипоаллергенны и содержат больше витаминов), но и куриные фермерские и отборные яйца вполне подойдут.

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Овощи и фрукты

В отделе овощей кладем в корзину разнообразную зелень, овощи, которые растут над землей: все виды капусты (можно и в замороженном виде), салаты, спаржа, перец, огурцы, шпинат. Зеленые листовые овощи обеспечат нас калием. В отделе консервации берем оливки и ферментацию – квашеную капусту, соленья (проверяем, чтобы в качестве консерванта в составе не было сахара). Среди фруктовых развалов нам нужны только авокадо и некоторые виды ягод (лучше всего малина и ежевика) – последние можно взять в замороженном виде или заморозить самостоятельно.

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Молочные продукты

Здесь сразу оговоримся, что при желании от молочки можно отказаться вовсе, если есть непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) или аллергия на казеин. В остальных случаях достаточно продуктов из списка ниже.

Лучше всего:

сливочное масло, топленое масло / гхи
сыр (чем жирнее и тверже, тем лучше; маскарпоне и рикотта отлично идут в кетодесерты)
жирные сливки (33-35%), каймак
жирный творог (18% и выше)
жирная сметана

(количество углеводов из расчета на 100 г продукта)

Также допускаются:

овечий сыр фета
греческий йогурт
творожный сливочный сыр (у него хорошая жирность)
крем-чиз

Кето диета: продукты, с которыми нужно быть на чеку

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик объяснила, в чем новоиспеченные кето-адепты часто допускают ошибки:

“1. Нежирное мясо и рыба. Мы воспитаны на пропаганде обезжиренных продуктов. Поэтому хочешь не хочешь, рука так и тянется к низкожирному куску говядины или куриной грудке. Такого мяса даже с жирным соусом вы съедите больше. А перебор белка, особенно на начальном этапе, может затормозить достижение кетоза.

2. Страсть к жареным продуктам. Некоторые воспринимают кето как анти-диету, пускаясь во все тяжкие. Не нужно, друзья: жареное по-прежнему вредно, особенно на большом количестве масла. Образуется много конечных продуктов гликирования, а они приближают старость. Особенно осторожно стоит относиться к жареному бекону, хотя он и разрешен на кето.

3. Много томатов. Новички воспринимают разрешение на все продукты, растущее над поверхностью земли, слишком буквально. Огурцы или брокколи действительно не затормозят кетоз, а вот сахарные мясистые помидоры – запросто.

4. Избыток молочных продуктов. Кето диета продукты с казеином не исключает (разве что в случае строй элиминации), но у многих людей они вызывают отеки. Начиная кето с увеличения молочных продуктов, люди не теряют вес и лишнюю жидкость или иногда наоборот начинают отекать, «полнеть» спустя некоторое время и перестают верить в кето-диету.

5. Недостаток зелени и овощей. Иные адепты остервенело набрасываются на жирные, особенно животные продукты, и напрочь забывают о растительных. Это тоже плохо. Клетчатка в рационе должна быть, витамин С и другие витамины тоже содержатся в овощах. Не пренебрегайте ими!”

Что пить на кето диете

Вот список того, что можно пить на кетогенной диете:

Вода – главный напиток кетогенщика. Если раньше углеводы удерживали жидкость, то теперь она быстрее покидает организм (отсюда постоянная жажда и желание пить больше, чем раньше). Пейте воду в чистом виде или добавляйте натуральные ароматизаторы – кусочки огурца, лимона или лайма. Если болит голова или есть симптомы кето-гриппа, добавьте в воду щепотку соли.

Кофе – без сахара и сиропов, разумеется. Небольшое количество молока или сливок допускаются. Чтобы сделать напиток более кетогенным, можно добавить МСТ, кокосовое масло и/или гхи.

Чай – черный, зеленый или травяной – большинство сортов нам подходят.

Костный бульон – насыщающий, полный питательных веществ и электролитов, омолаживающий кожу и суставы и простой в приготовлении – он станет нашим главным союзником на LCHF.

По большому счету, этого набора продуктов полноценно хватит для того, чтобы кето диета, меню которой очень разнообразно и вкусно, стала вашим долгосрочным планом питания и путевкой в здоровую, активную и долгую жизнь. Если пока сложно ориентироваться самостоятельно, пользуйтесь готовыми меню Cilantro или конструируйте свое из рецептов (список покупок собирается автоматически). Приготовьтесь стать гурманом!

Тоскливо без кексиков и хлебушка? Про специфические продукты кето диеты, которые заменяют страждущим муку и сахар (если вдруг вы не слышали про псиллиум, эритритол и ореховую муку) и помогают разнообразить меню, мы рассказываем здесь. Не поверите, но кето-нутелла и кето-мороженое по вкусу ничуть не отличаются от обычных. А тут – про то, чем заменить рис и гречку на гарнир.

Тем, у кого остались вопросы – на курс кетобиохакинга “Жирный шанс” – все ответы там.

Поделиться записью:

Что есть на кетодиете и как ее соблюдать?

Кому подходит кетодиета, что можно и нельзя есть, как придерживаться такого питания?

Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Рассказываем, как ее придерживаться и какие продукты можно есть.

Кетодиета — это кетогенная диета, при которой уменьшается количество потребляемых углеводов, возрастает количество жиров. Первоначально она применялась для лечения эпилепсии. Но есть у нее как полезные, так и вредные свойства.

Внимание! Прежде чем переходить на такую диету, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Общая информация

Кетогенная диета относится к низкоуглеводным, в которых значительно урезают содержание чистых углеводов, немного снижают потребление белка. Основу рациона составляют жиры.

Стандартная схема такого рациона:

10% — углеводы;
20–30% — белок;
60–70% — здоровые, не вредные жиры.

Внимание! Основной принцип такого меню — заменить источник энергии на жиры. Если организм не получает источника питания в виде углеводов, он начинает производить кетоны, как источник топлива.

Преимущества и недостатки

У кетогенной диеты есть ряд преимуществ. К ним относятся:

Снижение сахара в крови, профилактика сахарного диабета. Такая методика питания считается разумной для лиц, предрасположенных к этой патологии.
Улучшение умственной работы. Кетоны — прекрасный источник энергии для мозга, они помогают улучшить концентрацию, сфокусировать внимание. Недаром именно такое питание по сей день используется при лечении неконтролируемых форм эпилепсии у детей.
Помогает сохранить нормальный уровень холестерина, кровяного давления.
Значительно улучшает внешний вид кожных покровов.
Постоянный приток сил за счет того, что питание содержит достаточное количество калорий и при этом не имеет углеводов, которые отнимают энергию на свою переработку.
Мышечная масса при похудении на таком питании не расходуется. Сжигается жир, необходимый для выделения энергии.

Внимание! Нельзя применять этот тип диеты во время беременности, при лактации или повышенном кровяном давлении. Перед началом следует посетить врача, чтобы провериться на наличие хронических заболеваний, которые могут стать противопоказанием к кетодиете.

Какие продукты можно есть, какие нет?

При кетогенном рационе первым делом следует ограничить потребление углеводов. Оптимальные напитки — вода, чай, кофе.

Следует употреблять такие продукты:

листовые и темные овощи – шпинат, капуста и прочие крестоцветные;
красное мясо;
сливочное масло или жирные сливки;
сало;
яйца;
оливковое масло;
жирную рыбу – форель, скумбрию, тунец, лосось;
из фруктов только авокадо или некоторые ягоды;
орехи, семечки;
жирный творог, сметану, молоко.

Запрещены любые виды подсластителей, в кофе можно добавить молоко или сливки. Важно помнить, если человек находится на подобном режиме питания впервые и ранее питался за счет быстрых углеводов, у него могут возникнуть мышечные судороги.

Внимание! Обязательно нужно исключить из рациона крупы, макароны, все виды злаков, сладкое и мучное.

Основные правила кетодиеты

Для максимальной эффективности и безопасности следует соблюдать правила такого питания:

входить в кетодиету постепенно;
разделять приемы пищи на 5 и более за день;
максимально снизить потребление соли;
пить до 4 литров жидкости в день;
исключить употребление бобовых, сладостей, фруктов.

Если следовать правилам, то через определенное время возникают признаки кетоза. Это процесс расщепления жиров. К таким признакам относятся:

потеря веса;
снижение аппетита;
повышенный уровень кетонов в крови;
улучшенная память;
бессонница.

Обычно это состояние проявляется через 1–2 недели придерживания рассматриваемого питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

10 продуктов для кето-диеты — FoxTime

Кетогенная или кето-диета набирает популярность, ведь за счет низкого содержания углеводов она заставляет организм сжигать жир, который преобразуется в необходимые нам жирные кислоты. FoxTime составил список из 10 основных продуктов для кето-диеты.

thought catalog unsplash.com

Авокадо – идеальная основа для кето-диеты, поскольку все его калории – это жиры, и лишь около 3 грамм – углеводы. В авокадо содержится высокий процент клетчатки и много калия, что важно при кето-диете, когда недостаток клетчатки приводит к трудностям с пищеварением. Кроме того, клетчатка помогает чувствовать себя сытым дольше. Самый простой рецепт – разрезать авокадо пополам, посыпать морской солью и есть мякоть ложкой.

Heather Ford unsplash.com

Для кетогенной диеты нужно потреблять около 20-30 грамм углеводов в день, и здесь вам поможет шпинат и руккола. Салат из такой зелени даст содержит около 2 граммов чистых углеводов. Не забывайте и про другие зеленые овощи: капусту, сельдерей, огурец, цветную капусту, брокколи, болгарский перец и кабачок.

Hoan Vo unsplash.com

Сардины богаты высоким содержанием белка и жирных кислот омега-3. Кроме того, сардины консервируются, как правило, в оливковом масле, что обеспечит вам получение нужной дневной нормы жира. Сардины можно добавить в салат – из рукколы и авокадо.

Caroline Attwood unsplash.com

Если сардины вам не по душе, замените их на лосося – эта жирная рыба богата кислотами омега-3. Как альтернативу можно употреблять также скумбрию и тунец.

Pixabay pexels.com

При кето-диете советуют употреблять пищевое кокосовое масло, однако не стоит упускать из виду и оливковое. Около 75% жиров в оливках – мононенасыщенные, то есть снижают уровень холестерина в крови и полезны для сердца. К тому же с оливковым маслом можно «играть» на кухне: аромат и вкус разнится от способа отжима или добавления пряных трав.

corinanielsen.com/livefit/2017/06/15/garlic-and-herb-flax-crackers/

Чем бы похрустеть? Если задуматься, то окажется, что хрустящие продукты содержат много углеводов, а богатые жиром, наоборот, имеют гладкую шелковистую структуру. В крекерах из семян льна содержится 1-2 грамма углеводов на порцию. Выбирайте крекеры только из льна, без содержания пшеницы и других ингредиентов.

Jez Timms unsplash.com

При выборе мяса обращайте внимание на куски с так называемыми мраморными прожилками жира, как в стейке рибай или стриплойн. Причина проста: во время кетогенной диеты легко «переесть» протеина и не дополучить жиров. В случае с мраморным мясом вы сможете наесться меньшей по весу порцией, ведь полученный жир будет способствовать чувству сытости. Другие источники белка, про которые не стоит забывать: баранина, курица, оленина, индейка, тунец, треска и бекон.

Pixabay pexels.com

Миндальное масло отлично подходит для перекусов и закусок – его можно намазать на сельдерей, например, или на крекер. Две столовые ложки миндального масла обеспечивают организм 18 граммами жира, 7 граммами белка и 3 граммами углеводов.

Trent Erwin unsplash.com

Кето-диета не запрещает молочные продукты, но ограничивает их: содержание углеводов не должно превышать 45 граммов на порцию. Внимательно читайте состав: даже в обезжиренных или нежирных продуктах могут быть подсластители или усилители вкуса, которые компенсируют вкусовые качества, утраченные при обезжиривании.

Жирные сливки можно добавлять в кофе вместо молока, потребление йогуртов с сахаром нужно снизить, а сыр лучше выбирать твердых сортов, например, пармезан или гауда.

Cecilia Par unsplash.com

Единственными фруктами, которые подходят для кето-диеты, являются авокадо и оливки, поскольку содержат много жира. Заменить фрукты можно ягодами: например, один стакан ежевики, малины или клубники содержит около 7-9 граммов чистых углеводов.

А что же на десерт? Свежие ягоды, украшенные взбитыми сливками, и никакого вреда для фигуры.

Текст/ FoxTime Анастасия Дорогова

Фото превью/ Ella Olsson pexels.com

Рассказать друзьям

Полный список продуктов для кето диеты с таблицей углеводов

Итак, вы решили попробовать кетогенную диету. Что теперь? Что можно есть на кето?

Этот список продуктов включает в себя все, что вы можете есть для успеха на кето. Вам не нужно заучивать его: просто добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли легко вернуться к ней, если не уверены в том или ином продукте.

Разрешенные продукты

Здоровая кето-диета основана на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и некрахмалистые овощи, а также на натуральных жирах, таких как сливочное или оливковое масло. Используйте приведенные ниже списки, чтобы выбрать продукты, которые содержат менее 20 грамм чистых углеводов в день (общее количество углеводов за вычетом клетчатки).

1. Мясо, птица и заменители мяса

Мясо идеально подходит для кето. Вы можете есть говядину, свинину, баранину, дичь и птицу всех видов. Для вегетарианцев подойдут соевые продукты, такие как тофу и темпе. Обязательно выбирайте продукты без добавления сахара, крахмала или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная говядина, телятина, жаркое и говяжий фарш

Домашняя птица, включая курицу, перепела, утку, индейку и дичь — старайтесь выбирать более темное и жирное мясо

Свинина, в том числе свиная вырезка, отбивные, ветчина, бекон и фарш

Органы, включая сердце, печень, язык, почки и субпродукты

Тофу, желательно экстра-твердый

2. Рыба и морепродукты

На кето-диете можно большинство видов рыбы и моллюсков. Обязательно выбирайте рыбу и морепродукты без добавления сахара или панировки, чтобы снизить уровень углеводов.

Жирная рыба, в том числе скумбрия, тунец, лосось, форель, палтус, треска и сом

Моллюски, включая устриц, моллюсков, крабов, мидий и лобстеров

3. Яйца

Вкусные, их удобно взять с собой и они подходят для вегетарианцев. Идеально подходят для кето, потому что, избегая углеводов, вам не нужно избегать диетического холестерина.

Сваренные всмятку или вкрутую

В пироге Киш или Фриттате

4. Овощи

Вы можете есть некрахмалистые овощи, свежие или замороженные. Большинство овощей, выращиваемых на земле, подходят для кето-диеты.

Цветная капуста

Кочанная капуста

Кудрявая капуста

Зеленая фасоль

Брюссельская капуста

Имейте в виду, что эти овощи по-прежнему содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать размер порции. Но при этом они содержат приличное количество клетчатки, что делает их чистые углеводы достаточно низкими для кетоза.

5. Грибы

Что касается грибов, то это отличный способ добавить немного аромата и вкуса в скучные блюда. К тому же они содержат очень мало углеводов — всего 1 г чистых углеводов (белые грибы) на 1 стакан.

Таблица содержания углеводов в овощах и грибах

Овощ	Всего углеводов на 100 грамм
Сельдерей пахучий	2,97
Шпинат	3,63
Горчица сарептская	4,67
Спаржа	3,88
Редис	3,4
Авокадо	8,64
Руккола	3,65
Цукини	3,11
Салат Мангольд	3,74
Грибы	3,26
Кольраби	6,2
Помидор	3,89
Оливки	6
Баклажан	5,88
Болгарский перец	4,6
Цветная капуста	4,97
Зеленая капуста	6,1
Белая капуста	5,37
Огурец	3,63
Перец халапеньо	6,5
Артишок испанский	5,38
Брокколи	6,64
Пророщенные бобы	5,94
Укроп	7,3
Зеленая фасоль	6,97
Репа	6,43
Стручковый горох	7,55
Брюссельская капуста	8,95
Кудрявая капуста	8,75
Капуста краснокочанная	7,37
Тыква	7
Брюква	8,62
Морковь	9,58
Сельдерей корневой	9,2
Лук репчатый	9,34
Лук-порей	14,15
Имбирь	17,77

6. Фрукты и ягоды

Большинство терпких фруктов, таких как ягоды, лимоны и лаймы, можно употреблять в умеренных количествах. То же самое касается арбузов и дынь, из-за высокого содержания воды. Но почти все остальные фрукты содержат слишком много сахара.

Ягоды, такие как клубника, малина, черника, клюква и ежевика

Вишня и черешня

Таблица углеводов в ягодах и фруктах на кето

Фрукт	Чистые углеводы (на 100 г)	Эквивалентный размер
Авокадо	1,84 г	Около половины среднего авокадо
Помидор	2,69 г	Один маленький помидор
Ревень	2,74 г	Около 2 стеблей
Карамбола	3,93 г	Одна средняя
Ежевика	4,31 г	3/4 чашки
Малина	5,44 г	3/4 чашки
Клубника	5,68 г	3/4 чашки целых ягод
Медовая дыня	5,68 г	Около 8 кусочков
Мякоть кокоса	6,23 г	Около 1 стакана измельченного кокоса
Лимон	6,52 г	Два
Арбуз	7,15 г	Около 8 кусочков
Канталупа	7,26 г	Около 7 кусочков
Персик	8,05 г	3/4 маленького персика
Клюква	8,37 г	1 стакан целой клюквы
Абрикос	9,12 г	3 абрикоса без косточки
Слива	10,02 г	1/2 сливы
Клементин	10,32 г	1 средний
Яблоки Гренни Смит	10,81 г	Около 3/5 среднего яблока
Киви	11,66 г	1/2 киви
Черника	12,09 г	Около 3/4 чашки

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Авокадо	1/2 фрукта (152 г)	182	3,5 г	15 г	12 г	8,5 г	3,5 г
Ежевика, свежая	1/4 стакана (36 г)	15	0,5 г	0,2 г	3,5 г	2 г	4 г
Ежевика, замороженная	1/4 стакана (38 г)	24	0,5 г	0,2 г	6 г	2 г	4 г
Черника, замороженная	1/4 стакана (39 г)	20	0,2 г	0,3 г	5 г	1 г	4 г
Вишня, кислая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	19	0,4 г	0,1 г	5 г	1 г	4 г
Вишня, сладкая, без косточки	1/4 стакана (39 г)	24	0,4 г	0,1 г	6 г	1 г	5 г
Клюква, нарезанная	1/4 стакана (28 г)	13	0,1 г	0 г	3 г	1 г	2 г
Свежая смородина (красная и белая)	1/4 стакана (28 г)	16	0,4 г	0,1 г	4 г	1 г	3 г
Крыжовник	1/4 стакана (38 г)	16	0,3 г	0,2 г	4 г	1,5 г	2,5 г
Дыня (канталупа)	1/4 стакана (44 г)	15	0,4 г	0,1 г	3,5 г	0,5 г	3 г
Медовая дыня	1/4 стакана (44 г)	16	0,2 г	0,1 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Малина, свежая	1/4 стакана (31 г)	16	0,4 г	0,2 г	4 г	0,5 г	3,5 г
Малина замороженная	1/4 стакана (35 г)	18	0,4 г	0,2 г	4 г	2 г	2 г
Клубника, свежая, нарезанная	1/4 стакана (42 г)	13	0,3 г	0,2 г	3 г	1 г	2 г
Клубника, замороженная	1/4 стакана (37 г)	13	0,2 г	0 г	3,5 г	1 г	2,5 г
Клубника, свежая, целая	1 крупная (18 г)	6	0,1 г	0,1 г	1,5 г	0,5 г	1 г

7. Орехи и семена

Многие виды орехов и семен содержат мало углеводов, просто обратите внимание на две вещи:

Не ешьте слишком много! Начните с около 25 грамм на один перекус.
Также имеет значение, какие именно орехи вы выберите. Например, кешью, содержат намного больше углеводов, чем орехи пекан или макадамия.

Орехи макадамия

Бразильский орех

Грецкие орехи

Кедровые орехи

Семена тыквы, кунжута, подсолнечника, чиа и льна

Таблица содержания углеводов в орехах и семенах

Продукт	Размер порции	Всего углеводов
Миндаль	23 ореха (28 г)	6 г
Несоленое миндальное масло	1 столовая ложка (16 г)	3 г
Миндальная мука	1/4 стакана (25 г)	6 г
Бразильские орехи	5 орехов (25 г)	3 г
Кешью	1/4 стакана (28 г)	10 г
Несоленое масло кешью	1 столовая ложка (16 г)	4,5 г
Несладкий измельченный кокос	1/4 стакана (20 г)	3 г
Орехи макадамия	6 ядер (14 г)	2 г
Масло из орехов макадамия	1 столовая ложка (14 г)	2 г
Фундук	12 орехов (17 г)	3 г
Орехи пекан	10 половинок (14 г)	2 г
Орех пили	1/4 стакана (30 г)	1 г
Кедровые орехи	2 столовые ложки (20 г)	2 г
Фисташки	25 орехов (17,5 г)	5 г
Тыквенные семечки (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	4 г
Кунжут	2 столовые ложки (18 г)	4 г
Семечки подсолнечника (очищенные)	1/4 стакана (30 г)	6 г
Масло из семян подсолнечника	1 столовая ложка (16 г)	4 г
Тахини (кунжутная паста)	1 столовая ложка (15 г)	3 г
Грецкие орехи	7 половинок (14 г)	2 г

8. Сыр и жирные молочные продукты

Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты. В частности, обычный греческий йогурт — это богатый белком завтрак с небольшим количеством углеводов. Избегайте ароматизированного обезжиренного йогурта, который чаще всего содержит много сахара.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете спокойно убрать молочные продукты из рациона. Однако непереносимость лактозы исходит из сахара, содержащегося в молоке. Поэтому, как только вы уберете его, ваши проблемы могут исчезнуть, и вы сможете добавить молочные продукты в свой рацион, если захотите.

Всегда помните о порциях, поскольку молочные продукты калорийны.

Если у вас нет проблем с перевариванием молочных продуктов, попробуйте следующие варианты:

Обычный греческий йогурт и кефир

Жирные сливки

Твердые виды сыров, такие как голубой сыр, гауда, чеддер и пармезан

Полутвердые сыры, такие как колби, проволоне и швейцарский сыр

Мягкие сыры, такие как моцарелла, бри и Монтерей Джек

Сливочный сыр, жирная сметана , маскарпоне и жирный творог

Если у вас непереносимость лактозы:

Выбирайте твердые и долговечные молочные продукты
Используйте топленое масло гхи
Пройдите проверку на чувствительность к казеину, чтобы исключить другие общие раздражители, обнаруженные в молочных продуктах.
Если вы действительно не переносите молочные продукты, попробуйте безмолочную альтернативу — например, несладкое миндальное или кокосовое молоко.

Таблица содержания углеводов в молочных продуктах

Вид	Размер порции	Калории	Всего углеводов	Чистые углеводы
Миндальное молоко	1 стакан (200 мл)	30	0 г	0 г
Кокосовое молоко	1 стакан (200 мл)	45	2 г	1 г
Молоко кешью	1 стакан (200 мл)	40	3 г	3 г
Льняное молоко	1 стакан (200 мл)	25	0 г	0 г
Конопляное молоко	1 стакан (200 мл)	70	1 г	0 г
Соевое молоко	1 стакан (200 мл)	120	5 г	5 г

Кокосовое молоко (мякоть кокоса 70%), 250 мл. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 145 руб

Органическое кокосовое молоко, 400 мл. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 270 руб

Сухое кокосовое молоко, 150 г. Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 195 руб

9. Жиры и соусы

Не бойтесь жира, так как он может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Большая часть вашего жира должна поступать из продуктов, богатых белком, таких как мясо, птица, рыба и яйца. Но вы также можете готовить на оливковом масле, заправлять овощи сыром и добавлять заправки в салаты.

Для высокой температуры

Топленое масло гхи

Сало, твердый жир и смалец

Кокосовое масло

Красное пальмовое масло

Утиный, куриный и гусиный жир

Для легкой кулинарии

Масло из орехов макадамия

Масло авокадо

Оливковое масло

Сливочное масло

Для салатов и заправок

Оливковое масло

Масло из орехов макадамия

Масло авокадо

Миндальное масло

Масло фундука

Фисташковое масло

Льняное масло

Конопляное масло

Масло из грецких орехов

Масло из тыквенных семян

Кунжутное масло

Таблица содержания углеводов в жирах и маслах на кето

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Сливочное масло или гхи	1 столовая ложка (14,2 г)	102	0,12 г	11,5 г	0 г	0 г	0 г
Смалец	1 столовая ложка (12,8 г)	115	0 г	12,8 г	0 г	0 г	0 г
Домашний майонез	1 столовая ложка (13,8 г)	94	0,13 г	10,33 г	0,08 г	0 г	0,08 г
Кокосовое масло (жидкое)	1 столовая ложка (13,6 г)	121	0 г	13,47 г	0 г	0 г	0 г
Кокосовое масло (твердое)	1 столовая ложка (16 г)	105	1 г	10,5 г	4 г	2,5 г	1,5 г
Льняное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0,01 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г
Оливковое масло	1 столовая ложка (13,5 г)	119	0 г	13,5 г	0 г	0 г	0 г
Кунжутное масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г
Масло МСТ	1 столовая ложка (15 мл)	130	0 г	14 г	0 г	0 г	0 г
Масляный порошок МСТ	1 совочек (10 г)	70	0,5 г	7 г	1 г	1 г	0 г
Ореховое масло	1 столовая ложка (13,6 г)	120	0 г	13,6 г	0 г	0 г	0 г

10. Напитки

Хотя сок и газировка не входят в список кето-продуктов, есть и другие напитки, которые можно пить во время низкоуглеводной диеты:

Вода с кусочками фруктов или огурцов

Вода с 1-2 каплями сока лимона или лайма

Костный бульон (улучшает иммунитет и здоровье кишечника)

Черный, зеленый или фруктовый чай (без сахара)

Кофе с жирными сливками или кокосовым молоком

Несладкое миндальное молоко

Таблица содержания углеводов в напитках на кето

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Костный бульон (без добавления сахара)	1 стакан (235 г)	27	6,25 г	0 г	0,79 г	0 г	0,79 г
Кофе (с или без кофеина)	1 стакан (237 г)	2	0,54 г	0,05 г	0 г	0 г	0 г
Чай (с или без кофеина)	1 стакан (245 г)	2	0,54 г	0 г	0 г	0 г	0 г
Лимонный сок (2,5 г) и сок лайма (2,9 г)	1 лимон или лайм (48 г)	11	0,17 г	0,12 г	3,31 г	0,1 г	3,21 г
Несладкое миндальное молоко	1 стакан (262 г)	39	1,55 г	2,88 г	1,52 г	0 г	0 г
Несладкое конопляное молоко	1 стакан (236 г)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г

11. Алкоголь

Прежде, чем сказать, какие алкогольные напитки можно на кето , вы должны знать:

Алкоголь содержит калории и может вызвать переедание.
Алкоголь отключает способность вашего организма сжигать жир.
Во время кето-диеты вы быстрее опьянеете и испытаете худшее похмелье, так как ваше тело больше не работает на углеводах.

Для того, чтобы употреблять алкоголь во время кето, вооружитесь следующими советами:

Перед тем, как выпить, ешьте кето-еду, а не высокоуглеводные продукты.
Обратите внимание на то, насколько крепок ваш напиток.
Лучше выпить немного одного напитка и остановиться на этом.
Вы должны обращать внимание как на калории, так и на углеводы, так как оба могут повлиять на ваши результаты.
Посмотрите, что вы используете для смешивания напитков. Большинство коктейлей содержат сахарные сиропы и другие миксы с высоким содержанием углеводов, поэтому их следует избегать, включая маргариту и мартини.
Даже «низкокалорийные» варианты содержат намного больше сахара, чем нужно.

Легкое светлое пиво

Херес (крепленое вино из белого винограда)

Красное и белое вино (сухое или полусухое)

Сухой сидр (0,4 г углеводов)

Таблица содержания углеводов в алкоголе на кето

Продукт	Чистые углеводы
Легкое светлое пиво	3 г на порцию 336 г
Бурбон	0,03 г на порцию 28 г
Шампанское	2,8 г на порцию 100 г
Джин	0 г на порцию 28 г
Ром	0 г на порцию 28 г
Скотч	0 г на порцию 28 г
Херес (сухой)	0 г на порцию 57 г
Водка	0 г на порцию 28 г
Вино (красное)	3,84 г на порцию 140 г
Вино (белое)	3,82 г на порцию 140 г

12. Веганские кето-продукты

Многие люди задаются вопросом, возможно ли придерживаться кетогенной диеты, будучи веганом. Веганы избегают всего мяса, молочных продуктов, яиц и всего, что использует или содержит продукты животного происхождения.

Хотя это и трудно, но стать кето-веганом вполне реально — просто следуйте советам ниже:

Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие веганы — это неосознанно употребление в пищу слишком большого количества углеводов из овощей и недостаточного количества диетического жира.
Избегайте макарон, хлеба, чипсов, лепешек, риса, крахмалистых овощей, белого и сладкого картофеля, фруктовых соков, газированных напитков и хлопьев.
Придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов, таких как шпинат, капуста, зелень, спаржа, огурец, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, сладкий перец и другие, о которых я говорила ранее в этом руководстве.
Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды.
Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена (которые также являются отличными источниками жира).
Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты.
Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою.
Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген.

Таблица содержания углеводов в веганских продуктах на кето

Продукт	Размер порции	Калории	Белок	Жир	Всего углеводов	Клетчатка	Чистые углеводы
Миндальное молоко, несладкое	1 стакан (240 мл)	29	1 г	3 г	2 г	1 г	1 г
Конопляное молоко, несладкое	1 стакан (236 мл)	50	2 г	4 г	1 г	0 г	1 г
Соевые бобы Натто	1/4 стакана (44 г)	92	8,5 г	5 г	5,5 г	2,5 г	3 г
Лапша Ширатаки	113 г	20	1 г	0,5 г	2 г	2 г	0 г
Простое соевое молоко, несладкое	1 стакан (240 мл)	79	7 г	4 г	4 г	1 г	3 г
Сыр Темпе	1/2 стакана (83 г)	159	17 г	9 г	6 г	0 г	6 г
Сыр Тофу, фирменный	113 г	70	8 г	3 г	3 г	0 г	3 г
Сыр Тофу, мягкий	113 г	62	5,5 г	3 г	3,3 г	0 г	3,3 г

13. Сахарозаменители

Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам:

Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов.
Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.

Монах фрукт (Ло-Хан-Го)

Таблица содержания углеводов в сахарозаменителях

Продукт	Размер порции	Калории	Всего углеводов	Чистые углеводы
Стевия (жидкая)	4 капли (0,13 мл)	0	0 г	0 г
Эритрит	1 чайная ложка (4 г)	0	4 г	1 г
Монах фрукт (Ло-Хан-Го)	1 чайная ложка (0,5 г)	0	1 г	1 г
Ксилит	1 чайная ложка (4 г)	10	4 г	1 г

Сахарозаменитель эритрит (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 194 руб

Эритрит в виде пудры (250 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 200 руб

Сахарозаменитель НЕСАХАР на эритрите и стевии (370 г). Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 550 руб

Продукты, которых следует избегать на кето

1. Сладкая пища

Сладкие продукты строго ограничены почти в каждой диете, и кето не исключение. Избегайте газированных напитков, конфет, спортивных напитков, печенья, десертов, тортов, выпечки, сладких йогуртов, мороженого и хлопьев для завтрака.

Большинство фруктов содержат слишком много сахара для кето. Около 200 грамм манго, винограда и бананов содержит дневную норму углеводов.

Даже несладкие продукты, такие как кетчуп, соус для пасты и заправки для салатов, часто содержат сахар. Внимательно изучайте этикетки.

Натуральные подсластители, такие как мед и кленовый сироп, представляют собой сахар. У сахара есть десятки названий, поэтому старайтесь избегать его.

2. Крахмалистая пища

Во время переваривания все крахмалы превращаются в сахар. Многие продукты, которые называют «полезными», в конечном итоге превращаются в сахар и могут помешать вам похудеть или достичь ваших целей в отношении здоровья.

Крахмалистые продукты, которых следует избегать, включают хлеб, булочки, макароны, рис, кус-кус, картофель, картофель фри, чипсы, снеки, рогалики, крекеры, бобовые (большинство сушеных бобов), хлопья, каши, овсяные хлопья и мюсли.

Даже цельнозерновые и зерноподобные продукты, такие как киноа, являются просто другими формами крахмала.

3. Ограничьте использование специальных кето-продуктов

Кето-печенье, шоколадные батончики и аналогичные продукты обычно подвергаются тщательной обработке. Хотя они могут содержать меньше сахара и муки, чем их аналоги с высоким содержанием углеводов, они обладают низкой питательной ценностью и могут вызывать тягу к углеводам. В целом они могут замедлить процесс похудания.

В идеале избегайте или ограничивайте их и вместо этого используйте цельные продукты, богатые питательными веществами.

Еще визуальные руководства по продуктам

Фрукты и ягоды

Орехи и семена

Сахарозаменители

Молочные продукты

Автор статьи

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Написано статей

Список продуктов для кето диеты

Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

Жирная Рыба
Сало
Авокадо
Яичные желтки
Макадамия / бразильские орехи
Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
Майонез (кето, без углеводов)
Кокосовое масло
Масло какао
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Масло макадамии
MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахисовое масло	100 гр	619	22	50	16
Баранина 1 кат	100 гр	209	16	16	0
Бекон	100 гр	545	10	53	0
Ветчина	100 гр	240	15	19	0,2
Говядина 1 кат	100 гр	218	19	16	0
Говядина 2 кат	100 гр	168	20	10	0
Икра зернистая	100 гр	230	31	12	1,0
Индейка	100 гр	276	20	22	0
Креветки	100 гр	98	21	2	0,3
Курица жирная (бедро, голень)	100 гр	220	19	16	0
Мясо кролика	100 гр	183	21	11	0
Печень говяжья	100 гр	127	18	4	5,3
Печень трески	100 гр	613	4	66	1,2
Рыба треска	100 гр	69	16	1	0
Рыба форель	100 гр	153	20	8	0
Свинина шея	100 гр	357	14	33	0
Язык говяжий	100 гр	226	15	16	3,7
Язык свинной	100 гр	227	16	17	0
Яйцо куринное	100 гр	157	13	12	0,7
Яйцо перепелинное	100 гр	168	12	13	0,6

Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Авокадо	1	167	2	15	2,0
Артишок	1	36	3	0	5,1
Баклажан	1	24	1	0	4,5
Грибы вешенки	1	33	3	0	0,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Грибы лисички	1	19	2	1	1,0
Грибы шампиньоны	1	27	4	1	0,1
Зелень — Базилик	1	23	3	1	1,1
Зелень — Петрушка	1	49	4	0	7,6
Зелень — Укроп	1	22	2	0	2,9
Кабачки	1	24	1	0	4,6
Капуста	1	20	1	0	0,0
Капуста брокколи	1	34	3	0	3,0
Капуста брюссельская	1	35	5	0	3,1
Капуста квашенная	1	23	2	0	3,0
Капуста кольраби	1	44	3	0	7,9
Капуста цветная	1	47	2	3	3,0
Кресс салат	1	35	3	1	0,0
Лимоны и лаймы	1	34	1	0	3,0
Лук	1	41	1	0	8,2
Лук (зелень)	1	20	1	0	3,2
Лук-порей	1	36	2	0	6,3
Мангольд	1	18	2	0	2,1
Огурец	1	14	1	0	2,5
Перец (все виды)	1	28	1	0	5,4
Помидоры	1	24	1	0	3,8
Ревень	1	17	1	0	2,7
Руккола	1	25	3	1	2,1
Салат айсберг	1	12	1	0	1,8
Салат зеленый	1	16	2	0	2,0
Салат корн	1	27	2	0	2,4
Салат латук	1	13	1	0	1,6
Сельдерей (зелень)	1	13	1	0	2,1
Спаржа	1	21	2	0	3,1
Фасоль стручковая	1	30	2	0	4,9
Фасоль красная	1	123	10	0	12,6
Фенхель	1	24	1	0	4,2
Цуккини	1	21	3	0	3,1
Шпинат	1	23	3	0	2,0
Щавель	1	22	2	0	2,9
Чеснок	1	149	7	1	29,9

Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
Полножирный творог
Сметана
Греческий йогурт
Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
Кето майонез и другие соусы

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сливки 25%	100 гр	251	2	25	4
Йогурт	100 гр	68	5	3	4
Творог жирный	100 гр	236	15	18	3
Сметана 25%	100 гр	250	2	25	3
Майонез (без химии и масла семян)	100 гр	629	3	67	4
Сыр Адыгейский	100 гр	264	20	20	2
Сыр брынза	100 гр	262	22	19	0
Сыр Российский	100 гр	364	23	30	0
Сыр сливочный	100 гр	342	8	35	3
Сыр сулгуни	100 гр	286	21	22	0
Тофу	100 гр	76	8	5	2
Сыр швейцарский	100 гр	391	25	32	0

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.

Продукт	Кол-во	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Грецкий орех	100 гр	656	16,2	60,8	11,1
Кедровый орех	100 гр	673	13,7	68,4	9,4
Кунжут	100 гр	565	19,4	48,7	12,2
Бразильский орех	100 гр	659	14,3	67,1	4,2
Пекан	100 гр	691	9,2	72,0	4,2
Миндаль	100 гр	609	18,6	53,7	13,0
Фундук	100 гр	651	15,0	61,5	9,4
Семена льна	100 гр	534	18,3	42,2	1,6
Семена тыквы	100 гр	559	30,2	49,1	4,7
Семена чиа	100 гр	486	16,5	30,7	7,7

Напитки

Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.

Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

Кайенский перец
Порошок чили
Корица
Тмин
Сухое орегано
Сухой базилик
Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
Сухая петрушка
Розмарин
Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

Кетчуп (без сахара)
Горчица
Острый соус (Чили)
Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
Хрен
Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
1000 островов
Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

Белый, коричневый, тростниковый сахар.
Сиропы
Мед
Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза

Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.

Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты

Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
Все виды конфет
Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
Овсянка и крупы
Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы

Сладкие и газированные напитки

Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
Подслащенные чаи или кофейные напитки
Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
Фруктовые соки
Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

снижение внимания и работоспособности, усталость
головная боль и головокружение
нарушения пищеварения и чувство голода
раздражительность и расстройство сна
жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Что есть и чего избегать — Diet Doctor

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина. Для других идей выберите одну из следующих:

Вода — вариант номер один.Выпейте прямо из-под крана или добавьте аромат ломтиком огурца или парой ягод. Пейте со льдом или горячим с ломтиком лимона. Газированная вода и сельтерские напитки, со вкусом или без, предлагают еще большее разнообразие.

Кофе не содержит углеводов. Если вам необходимо подсластить сахар, замените сахар некалорийным подсластителем. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если вам нужны дополнительные калории из жиров, добавьте сливочное или кокосовое масло для получения «пуленепробиваемого кофе». Однако, если потеря веса замедляется, сократите употребление сливок или жира в кофе.

Чай — Черный, зеленый, апельсиновый пеко, мятный или травяной — большинство чаев не содержат углеводов. Откажитесь от сахара и при необходимости добавьте некалорийный подсластитель.

Диетическая газировка — хороший выбор для одних, но не для других. Возможно, вы обнаружите, что диетическая сода — это полезный способ отказаться от сладких газированных напитков. Но некоторые люди обнаруживают, что сладкий вкус диетической газировки вызывает чувство голода и усиливает тягу к другим сладким продуктам. В этом случае вы можете вместо этого попробовать ароматизированные сельтерские напитки или газированную воду.

Костный бульон полон питательных веществ и электролитов. Теплая кружка бульона наполняет вас и одновременно питает. Домашний костный бульон восхитителен, но и его варианты, купленные в магазине, без добавления сахара и крахмала тоже хороши.

Дополнительные предложения см. В нашем полном руководстве по кето-напиткам>

Напитки алкогольные

Сухое вино (красное, розовое и белое) и шампанское являются кето-дружественными в ограниченных количествах. Вина с низким содержанием углеводов — это мерло, пино нуар, каберне, совиньон блан, пино гриджо и шардоне.Избегайте сладких вин, таких как москато, портвейн, ледяное вино или десертные вина.

Дистиллированный спирт , такой как виски, текила, бренди и водка, не содержит углеводов, если они не смешиваются со сладкими газированными напитками или соками.

Крепкие зельтеры — это новый, готовый к употреблению напиток, содержащий всего два грамма углеводов на банку.

Пиво с низким содержанием углеводов может быть хорошим вариантом. Пиво обычно содержит слишком много углеводов для кето, но есть несколько сортов пива с супер низким содержанием углеводов. Если вы любите пиво, то поискать его стоит того.Выбирайте пиво с менее чем тремя углеводами на порцию и ограничьте потребление.

Имейте в виду, что чем больше алкоголя вы пьете, тем труднее похудеть, потому что ваше тело должно сначала сжигать калории, связанные с алкоголем.

Полный гид по кето-напиткам

Проспект

Эту брошюру с основными советами по кето можно распечатать для удобства или передать любопытным друзьям.

Keto Diet Food List — Что купить в супермаркете — Diet Doctor

Автор, медицинский обзор от — Обновлено 15 июня 2021 г. Этот список кето-продуктов, отсортированный по площади супермаркетов, — это все, что вам нужно, чтобы найти кето-диетические продукты на местном рынке.Распечатайте его здесь и храните в сумке. Кето-продуктовые покупки еще никогда не были такими простыми!
Best: Продукты, содержащие менее 3 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) на 100 граммов пищи.
Good: Продукты, содержащие 3-6 граммов чистых углеводов на 100 граммов пищи.
Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!
Какова ваша основная цель в отношении здоровья?
Производственная площадка

Лучшее:
Салат (бостонский, сливочное масло, эндивий, зелень, айсберг, матча, ромэн и кресс-салат)
Зелень (капуста, капуста, горчица, шпинат, мангольд и репа)
Спаржа, авокадо, бок-чой, сельдерей, баклажаны, зелень, кольраби, грибы, редис, рапини (рааб из брокколи), помидоры и кабачки (рецепты этих овощей можно найти в нашей коллекции кето-гарниров)
Хорошо:
Артишоки, брокколи, брокколини, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, огурцы, фенхель, стручковая фасоль, хикама, окра, горох, снежный горошек и репа (см. Наше наглядное руководство по кето-овощам)
Ежевика и малина (см. Наше наглядное руководство по кето-фруктам)
Прилавки мясо-рыба-морепродукты

Лучшее:
Говядина, курица, дичь, баранина, свинина и телятина (см. Наши рецепты кето-блюд)
Бекон, хот-доги *, субпродукты и колбасы *
Жирная рыба и белая рыба (см. Наши рецепты кето рыбных блюд)
Краб, омар, мидии, осьминоги, устрицы, гребешок, креветки и кальмары
Стойка деликатесов
Лучшее:
Нарезанная курица, солонина, ветчина, панчетта, пастрами, прошутто, ростбиф, спек и индейка
Ломтики чоризо, пепперони, салями и сопрессата (идеально подходят для наших простых кето-тарелок)
Готовый куриный салат *, яичный салат * и салат из тунца *
Хорошо:
Нарезанный сыр
Болонья и мортаделла
Ящик для молочных продуктов

Лучшее:
Масло и топленое масло
Густые сливки
Более мягкие сыры (голубой, моцарелла из буйвола, бри, камамбер, колби, козий, гауда) и более твердые сыры (чеддер, хаварти, моцарелла, пармезан, перец джек, мюнстер, проволоне и швейцарский)
Яйца (попробуйте нашу восхитительную коллекцию кето-яичных блюд)
Хорошо:
Полножирный крем-фреш, фета, сливочный сыр, творог, греческий йогурт (простой), маскарпоне, рикотта и сметана
Цельное молоко, с умеренным употреблением (не более пары столовых ложек) в кофе или чай
Загляните в раздел любителей сыра на нашей странице кето-блюд, чтобы найти идеи рецептов.
Остальной магазин
Лучшее:
Масло авокадо, масло какао, кокосовое масло, ореховые масла и оливковое масло
Утиный жир, сало, шмальц (куриный жир) и жир
Консервы из рыбы или морепродуктов (анчоусы, краб, лосось, сардины и тунец)
Консервированные или консервированные оливки * и квашеная капуста
Острый соус *, майонез *, горчица * и уксус *
Бульонные кубики и бульон
Сушеные травы, порошок шелухи подорожника и специи
Свиная шкура * и чипсы из пармезана (дополнительные идеи можно найти в нашем руководстве по кето-закускам)
Club газированные напитки, кофе, чай и несладкий холодный кофе или холодный чай
Хорошо:
Миндаль, бразильские орехи, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и орехи пили
Семена (чиа, лен, конопля и тыква)
Вяленая говядина * и мясные батончики *
Консервы из кокосового молока
Сердца артишоков, сердечки пальмы, соленые огурцы *, соус для пиццы *, томатный соус * и соевый соус *
Пуленепробиваемый кофе холодного приготовления
* Обязательно проверьте этикетку и избегайте марок с нежелательным сахаром и крахмалом .
Распечатайте здесь список продуктов для кето-диеты и отнесите на рынок.
Получить больше
Начните бесплатную пробную версию, чтобы получить доступ к персонализированным планам питания и всем видео по приготовлению кето.
Начать бесплатную пробную версию
Подробнее
Есть два дополнительных руководства с дополнительной информацией о навигации по продуктовому магазину и расшифровке этикеток продуктов питания. Их:
Продукты для кето-диеты — три основных ошибки в продуктовом магазине
Как пользоваться этикеткой с информацией о пищевой ценности
Кроме того, ознакомьтесь с нашим основным руководством по кето-продуктам ниже, чтобы понять основы кето-продуктов:
Кетогенные диетические продукты — что есть и чего избегать
Чтобы узнать обо всех основах кето-диеты, ознакомьтесь с нашим простым, но подробным руководством по кето-диете для новичков:
Список продуктов питания для кето-диеты
Слухи верны: на кето-диете можно есть бекон.
Это кажется камнем преткновения для потенциальных соблюдающих диету — и не зря. Кетогенная диета провозглашается одним из самых строгих планов питания, но тот факт, что жирные и жирные полоски мяса получают одобрение, делает ее в некотором роде выполнимой.
Кето для любителей углеводов: 100+ удивительных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира
.
Весь смысл перехода на кето — достичь кетоза, культового названия метаболического процесса, который происходит, когда ваше тело использует жир вместо углеводов для получения энергии.Чтобы достичь этого, вы должны сделать очевидное: есть много жиров и совсем немного углеводов. Это ограничительно, но если вы правильно взломаете систему, вы все равно сможете приготовить удивительно вкусную еду — например, такитос или кусочки теста для печенья. (Между прочим, это наши любимые рецепты кето.)
Этот список — ваш окончательный путеводитель по всему, что вы можете и не можете есть, когда переходите на кето, а также продукты, которые вам разрешено время от времени употреблять в пищу. . Держите его с собой везде, куда бы вы ни пошли: в продуктовый магазин, в рестораны, в книжный клуб.
Обратите внимание: когда речь идет о кето-одобренных продуктах, вам не нужно тратить руку и ногу. Да, предполагается, что ваше мясо выращено на траве или выращено без клеток, а морепродукты выловлены в дикой природе. Для продуктов рекомендуется использовать органические продукты. Тем не менее, вы не испортите свои шансы на достижение кетоза, купив выращенные на фермах или неорганические продукты. Делайте то, что лучше всего соответствует вашему бюджету и целям.
И, кстати, Реджина Жорж, мир: иди за маслом. Это , а не карбюратор.
Элли Фолино
БЕЛК
Джереми Вудхаус / Карл Кравац / Клаудиа Тотир / Лаури Паттерсон Getty Images
* Ищите источники белка, выловленные в дикой природе и выращенные на траве.
Всегда:
Бекон
Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)
Низкоуглеводные моллюски (креветки, крабы, омары)
Птица (темное мясо)
Говядина
Баранина
Свинина
Зубр
Мясо (печень, язык, рубец)
Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Сыр
Иногда:
Птица (белое мясо)
Необработанное мясо (салями, пепперони, прошутто и мясное ассорти)
Сухой сывороточный протеин
Нежирное молоко
Миндальное молоко
Тофу
Яйца, выращенные на пастбищах
Греческий йогурт
Эдамаме
Никогда:
В панировке мясо
Нут
Горох (кроме сахарного и снежного)
ОВОЩИ
вкусландия / DronG / istetianaGetty Images
* Выбирайте экологически чистые овощи с низким содержанием углеводов.
Всегда:
Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола, ромэн, мангольд, зелень горчицы, зелень капусты)
Болгарский перец
Бок-чой
Спаржа
Цветная капуста
Брокколи, раби
Грибы
Ростки (люцерна, фасоль)
Огурцы
Редис
Летние кабачки (кабачки, желтые)
Авокадо
Иногда:
Морковь
Лук
Баклажаны
Баклажаны
Брюссельская капуста
Спагетти Сквош
Артишоки
Jicama
Фенхель
Никогда:
Сладкий картофель
Картофель
Лук-порей
Кукуруза
Свекла
Тыква зимняя (масло)
ФРУКТЫ
Хелайн Вайде / Энн Каттинг / Наташа БринGetty Images
* Ищите органические фрукты с низким содержанием углеводов.
Иногда:
Черника
Клубника
Малина
Ежевика
Киви
Ревень
Кокосовое мясо
Лимонный сок
Лаймовый сок
Медовая роса
Оливки (
зеленые)
Никогда:
Сухофрукты
Сливы
Клюква
Яблоки
Груши
Виноград
Бананы
Апельсины
Ананас
Абрикосы
Манго
Вишня
ЗЕРНЫ И БОБЫ
Филипп Деснерк / Джеймс и Джеймс / key05Getty Images

Иногда:
Никогда:
Чечевица
Черная фасоль
Фасоль
Лима фасоль
Морская фасоль
Пинто фасоль
Квиноа
Фарро
Пшеница
Овес
Попкорн
Рожь
Рис (белый, коричневый, дикий)
Макаронные изделия
ЖИРЫ
Маноа / Кристин Дюваль / Супапорн МанбунсомGetty Images

Всегда:
Масло авокадо
Октановое масло мозга
Кокосовое масло
Рыбий жир
Масло MCT
Оливковое масло
Какао-масло
Авокадо
Грецкие орехи
Семена чиа
Семена льна
Пекан
Кедровые орехи
Орехи макадамия
Фундук
Полножирные молочные продукты (масло, сливки, йогурт)
Иногда:
Ореховое масло (миндаль, пекан, фундук)
Фисташки
Бразильские орехи
Семена подсолнечника
Семена тыквы
Семена кунжута
Никогда:
Подсолнечное масло
Масло канолы
Маргарин
Кешью
ТРАВЫ, СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ
Регин Махо / Рик Гейл / Анник Вандершельден фотография Getty Images

Всегда:
Соль
Перец
Тмин
Базилик
Кайенна
Укроп
Кинза
Петрушка
Розмарин
Тимьян
Паприка
Жирный майонез
Иногда:
Чесночный порошок
Луковый порошок
Имбирь
Орегано
Куркума
Горчица
Кетчуп
НАПИТКИ
Эда Хо / Хосе А.Бернат Басете / krisanapong detraphiphat Getty Images

Всегда:
Костный бульон
Травяной чай
Полножирное молоко
Вода
Зельцер
Иногда:
Миндальное молоко
Нежирное молоко
Алкоголь (неароматизированный ликер, с низким содержанием жира) -карб пиво и вино)
Никогда:
Газировка (если она не сделана из стевии!)
Фруктовый сок
ДРУГОЕ
Delish / Westend61 / DelishGetty Images

Иногда:
Темный шоколад (80% или выше)
Жировые бомбы
Подсластители с низким содержанием углеводов (Swerve, Stevia)
Никогда:
Сахар (гранулированный, коричневый, кокосовый)
Мед
Сара Вайнберг Заместитель редактора Сара Вайнберг — заместитель редактора Delish. Она освещала вопросы питания, путешествий, дома и образа жизни для ряда публикаций, в том числе журнала Food Network Magazine и Country Living.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Кето-диета: как это работает, разрешенные продукты и план диеты
Кетогенная диета заключается в резком сокращении потребления углеводов. По этой причине следует избегать употребления хлеба и риса, отдавая предпочтение постному мясу и жирам.Пока эта диета находится под контролем диетолога, она может быть хорошей альтернативой для тех, кто хочет похудеть, поскольку организм начинает использовать собственные жировые запасы в качестве источника энергии вместо углеводов, поступающих с пищей.
Эта диета особенно известна тем, что помогает контролировать и предотвращать эпилептические припадки. Тем не менее, он также исследуется как противораковое лечение, поскольку раковые клетки питаются углеводами, которые не входят в состав кетогенной диеты.
Важно, чтобы диета проводилась только под наблюдением и контролем диетолога.Это сделано для того, чтобы вы могли провести полную оценку питания, чтобы узнать, можете ли вы соблюдать диету.
Как работает кето-диета
Кетогенная диета включает резкое сокращение углеводов, которые составляют всего от 10 до 15% от общей суточной калорийности. Однако это количество может варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья, продолжительности диеты и ваших диетических целей.
Чтобы компенсировать сокращение углеводов, вам нужно значительно увеличить потребление жиров.Это означает употребление в пищу таких продуктов, как авокадо, кокос, семена, сливки, оливковое масло, арахис, каштаны, грецкие орехи и миндаль. Количество белка в вашем рационе также должно увеличиваться, пока оно не будет составлять 20% дневных калорий. Поэтому на обед и ужин необходимо есть мясо, курицу или рыбу, а на закуски — яйца и сыр.
Когда вы начнете эту диету, ваше тело пройдет период адаптации, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель, и это происходит потому, что ваше тело переключается на производство энергии за счет жира, а не углеводов.Так что не исключено, что в первые дни у вас появятся такие симптомы, как истощение, вялость и головные боли. Однако они исчезнут, как только организм приспособится.
Еще одна диета, похожая на кето-диету, — это низкоуглеводная диета, главное отличие состоит в том, что в кето-диете гораздо более строгое ограничение углеводов.
«Кето-продукты» и продукты, которых следует избегать
В следующей таблице перечислены продукты, которые разрешены в кето-диете, и те, которые запрещены.
Пшеничная мука, хлеб, тосты и самые соленые закуски
Keto Foods / Разрешено
Продукты, которых следует избегать
Красное мясо, курица, яйца и рыба
Рис, макароны, кукуруза и крупы кукурузный крахмал
Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, свиной жир
Фасоль, соя, горох, чечевица и нут
Сливки, сыр, кокосовое молоко
и миндальное молоко
Арахис, орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, арахисовое масло, миндальное масло
Белый картофель, сладкий картофель, маниока, ямс, пастернак
Фрукты, такие как клубника, малина, ежевика, оливки, авокадо или кокос
Торты, десерты, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, шоколад е молоко
Овощи и зелень, например шпинат, салат, брокколи, огурцы, лук, кабачки, цветная капуста, спаржа, красный цикорий, белокочанная капуста, бок-чой, сельдерей или болгарский перец
Рафинированный сахар, рафинированный сахар сахар мусковадо
Семена льна, семена чиа, семена подсолнечника
Шоколадный порошок, молоко
Молоко и алкогольные напитки
Пищевые продукты очень важно проверять этикетку с указанием пищевой ценности, чтобы проверить, есть ли углеводы и в каком количестве, чтобы не превышать дневное количество.
3-дневный план кето-диеты
Следующая таблица содержит пример трехдневного плана кето-диеты:
Мясо с лапшой из кабачков и сыром пармезан
Питание
День 1
День 2
День 3
Завтрак
Яйца, жареные на масле + сыр моцарелла
Омлет из 2 яиц и овощной начинки + 1 чашка клубничного сока семена льна
Смузи из авокадо, миндального молока и ½ столовой ложки семян чиа
Утренний перекус
Грецкий орех + 3 ломтика авокадо с молоком
клубничный смузи
10 ягод малины + 1 столовая ложка арахисового масла
900 04 Обед /
Ужин
Лосось со спаржей + авокадо + оливковое масло
Овощной салат с листьями салата, луком и курицей + 5 орехов кешью + оливковое масло + сыр пармезан
Полдник
10 орехов кешью 2 столовые ложки кокосовых чипсов + 10 клубники
Яйца жареные на масле + сыр сычужный
0 с сыром сычужный
0 тертый пармезан
Важно помнить, что кето-диету должен назначать диетолог.
Что такое циклическая кетогенная диета?
Циклическая кетогенная диета помогает поддерживать соблюдение диеты и хорошую потерю веса, а также дает энергию для физических упражнений.
В этом типе кето-диеты вы следуете плану кето-диеты в течение пяти дней подряд, а затем у вас есть два дня, когда вы можете есть углеводы, такие как хлеб, рис и макароны. Однако десерты, мороженое, торты и другие продукты, богатые сахаром, должны оставаться под запретом.
Возможные побочные эффекты
Кетогенная диета не рекомендуется лицам старше 65 лет, детям и подросткам, а также беременным и кормящим женщинам.Его также следует избегать тем, у кого повышенный риск кетоацидоза, например, диабетикам 1 типа, неконтролируемым диабетикам 2 типа, людям с низким весом или имеющим в анамнезе заболевания печени или почек и сердечно-сосудистые изменения, такие как инсульт. Он также не рекомендуется людям с камнями мочевого пузыря или тем, кто принимает лекарства, содержащие кортизон.
В этих случаях кетогенная диета должна быть одобрена врачом и под наблюдением диетолога.
Кето-диета — что я могу есть на кето-диете?
Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты.Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале. Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, это не подходящая диета для вас. Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста.Так что, если вы не знаете, что можно есть на кето, читайте дальше.
Хотя долгосрочные последствия диеты для здоровья, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий приходилось на жиры, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .
Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.
Углеводы (5-10% калорий)
Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40
«Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле. Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах », — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet : Простая формула 1: 1: 1 для быстрого и устойчивого похудания .Примерно через три-четыре дня вся накопленная глюкоза израсходуется.
«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выбрасываться в кровоток и использоваться вашими клетками для получения энергии. В основном, ваш мозг и мышцы будут подпитываться жиром, а не углеводов », — говорит Мишель Хайман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .
Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит.Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, называемое «кетозом».
Вы должны стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы. Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.
Хорошие примеры углеводов кето-диеты:
Помидоры
Баклажаны
Спаржа
Брокколи
Цветная капуста
Шпинат
Зеленая фасоль
Огурец
Болгарский перец
Капуста
Цуккини
Брюссельская капуста
Белок (10-20% калорий)
Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70
Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калорий .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.
В отсутствие углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
Передозировка белком (после этого расщепления макроэлементов это будет приравниваться к чему-либо, выходящему за рамки одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции), и вы чрезмерно перегрузите свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.
Получайте около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.
«Хотя переработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их употребление, поскольку они содержат много натрия», — говорит Хайман.
Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:
Курица, темное мясо, если возможно
Индейка, темное мясо, если возможно
Оленина
Говядина
Лосось
Сардины
Тунец
Креветки
Свинина
Баранина
Яйца
Натуральные сыры
Несладкий цельный молочный простой греческий йогурт
Цельномолочный сыр рикотта
Цельномолочный творог
* По возможности выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы
Жиры (70-80% калорий)
Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении диеты на 2000 калорий : 165
Вот где в игру вступает большая часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу к еде и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.
Когда вы собираете свой запас кето-диеты, переходите на полножирный. И не переживайте из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).
Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жира, очень важно сосредоточиться на подпитке продуктами, которые с меньшей вероятностью засорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.
Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:
Оливковое масло
Масло авокадо
Оливки
Авокадо
Семена льна
Семена чиа
Семена тыквы
Семена кунжута
Конопляные сердца
Кокосы
Орехи
Натуральное ореховое масло без добавления сахара
Чего следует избегать
Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:
Фасоль, горох, чечевица и арахис. и овсянка
Нежирные молочные продукты
Добавленные сахара и подсластители
Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
Большинство спиртов, включая вино, пиво и подслащенные коктейли
Возможные побочные эффекты
Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным образованием ацетона — одного из кетоновых тел.
Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может выйти на плато и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето-диету следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.
Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, соблюдающих диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотите еще женский день? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ информационную рассылку , чтобы получить еще больше материалов о Женском Дне, которые вы хотите.
Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Кето-диетических продуктов: список того, что можно и что нельзя делать — Brit + Co
Как и в случае со всеми новыми способами питания, выяснение того, что можно, а что нельзя есть на кетогенной диете, более чем сбивает с толку. Жиры? Большинство из них. Углеводы? Большинство из них нет. Но, как и во всех диетах, из каждого правила есть несколько исключений. Кето-диета снижает количество потребляемых углеводов, заменяя большинство из них жирами.Все это делается для того, чтобы погрузить ваше тело в кетоз, или когда ваше тело предположительно становится электростанцией, сжигающей жир. По словам Руди Мавера, магистра медицинских наук, CISSN, в Healthline, это может помочь контролировать уровень сахара в крови и инсулин. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к столь радикальному новому плану питания, но как только вы получите добро, вы можете использовать это руководство, чтобы точно знать, какие продукты следует хранить в кладовой и в холодильнике. Распечатайте его, приклейте к шкафу и начните экспериментировать с продуктами и рецептами быстрой кето-диеты!
Жирная пища для кето-диеты
В общем, жиры являются наиболее важной частью успешной кетогенной диеты, но есть некоторые из них, которых следует избегать.
Скажи да кому:
Орехи с низким содержанием углеводов, такие как макадамия и миндаль
Масло MCT (триглицерид со средней длиной цепи)

Скажи нет:
Масла гидрогенизированные и шортенинги
Протеиновая диета для кето-диеты
Белок является неотъемлемой частью кето-диеты, но он должен составлять не более 25% от дневной нормы калорий.Слишком много белка выведет ваше тело из кетоза (ваше тело будет пытаться сжигать белок для получения энергии, а не жир), поэтому сосредоточьтесь на жирном мясе, а если вы едите более постное мясо, обязательно сочетайте его с чем-то жирным, например, сыром. или сложное масло. В общем, старайтесь по возможности искать органическое, пастбищное и травяное мясо.
Скажи да кому:
бекон и колбаса (хотя проверьте этикетки на наличие добавленных сахаров, которых следует избегать)
говядина (особенно жирные нарезки)
курица (особенно темное мясо)
рыба (особенно дикая -пойманная жирная рыба, такая как лосось и скумбрия)
орехи с низким содержанием углеводов и ореховое масло
дичь (утка, гусь, кабан и т. д.))

Скажи нет:
Мясо, такое как колбаса, бекон или ветчина, с добавленным сахаром
Кето-дружественные продукты с высоким содержанием жиров
Молочные продукты с высоким содержанием жиров — хороший выбор для кето-диеты, но вам нужно быть осторожным. Избегайте молочных продуктов с маркировкой «с низким содержанием углеводов» и избегайте обезжиренных молочных продуктов. Также следует осторожно пить молоко слишком часто, так как в нем довольно много сахара.
Скажи да кому:
майонез из необработанных растительных масел

Скажи нет:
Какие овощи следует есть на этой диете?
Без злаков может быть трудно почувствовать себя сытым на кето. Вот почему сочетание овощей с низким содержанием углеводов с продуктами с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков является ключом к успеху на кетогенной диете.В целом, овощи, выращенные над землей, являются безопасным выбором, как и большинство листовой зелени. Сладкие на вкус, ярко окрашенные или растущие под землей овощи, как правило, содержат больше углеводов. Одно замечание: хотя имбирь, лук и чеснок являются овощами с высоким содержанием углеводов, их количества, которое вы используете при приготовлении, обычно недостаточно, чтобы увеличить потребление углеводов, поэтому их можно употреблять в умеренных количествах.
Скажи да кому:
болгарский перец (лучше всего зеленый)
зелень (петрушка, базилик, чеснок и т. Д.)

Скажи нет:
корнеплоды, такие как морковь и свекла
Фрукты играют важную роль
Если вы соблюдаете кетогенную диету, вам следует ограничить потребление фруктов.В большинстве из них слишком много углеводов и почти нет жиров. При этом есть несколько вариантов с низким содержанием углеводов, которыми вы все же можете наслаждаться в умеренных количествах.
Скажи да кому:

Скажи нет:
Лучшее зерно на Кето
Вам следует избегать зерновых, бобовых и бобовых на кетогенной диете. Чтобы организм перешел в состояние кетоза, вам нужно придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов; в противном случае ваше тело будет сжигать углеводы вместо жира для получения энергии.Однако есть некоторые заменители цельной пищи с низким содержанием углеводов, которые вы можете попробовать вместо этого.
Скажи да кому:
Скажи нет:
«низкоуглеводные» полуфабрикаты и заменители хлеба
белковые добавки из фасоли или бобовых
Когда дело доходит до кето, сахар — это запретная вещь?
Вам не нужно прощаться со сладостями на кето-диете, но вам придется полагаться на заменители сахара.
Скажи да кому:

Скажи нет:
Следуйте за нами на Pinterest , чтобы узнать больше о кето-диетических продуктах, рецептах и идеях.
(Фотографии через Brit + Co и Maximilian Stock Ltd., nevodka, Svetl, egal, John Block, Eugene Mymrin / Getty Images)
Список диетических продуктов для кето: 20 продуктов, которые способствуют сжиганию жира
Нельзя отрицать, что кетогенная диета (для краткости кето) — это самая горячая новая тенденция в питании.И хотя это все еще вызывает споры среди диетологов, врачей и других экспертов по питанию, есть некоторые научные исследования, подтверждающие это. Фактически, исследование, опубликованное в International Journal of Environmental Research and Public Health , показало, что соблюдение кетогенной диеты может помочь контролировать уровень голода и улучшить скорость метаболизма. Если вы хотите получить эти преимущества для похудания, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь основных принципов диеты, которая начинается с запасания лучших продуктов для кето-диеты.
В первую очередь, кето-диета основана на соотношениях: вы хотите, чтобы углеводы составляли 10 или менее процентов от общего количества потребляемых калорий, из которых 15-25 процентов приходятся на белок, а остальное — на полезные жиры. Такое питание поможет вашему телу достичь кетоза — метаболического процесса, который происходит, когда организм прибегает к сжиганию жира в качестве топлива, что происходит только тогда, когда запасы глюкозы истощены. Проще говоря, успешное соблюдение кето-диеты означает отказ от всех источников сахара и большинства углеводов и потребление продуктов с высоким содержанием жира.
Ключ к соблюдению рекомендаций по кето — это сосредоточение внимания на том, что вы можете есть, а не на том, что вы отказываетесь от пищи. Если вы не уверены, что можно перекусить, вам повезло. Мы выбрали наши любимые кето-дружественные продукты, которые сделают диету, ориентированную на жиры, легкой и, осмелюсь сказать, приятной.
Прочтите, а затем добавьте в закладки этот список основных продуктов для кето-диеты, которые вам понадобятся, чтобы успешно сделать кетогенный прыжок. И если вы уже соблюдаете диету, возможно, стоит проверить эти 8 основных ошибок, которые вы совершаете на кето-диете, чтобы сохранить свое здоровье.
Shutterstock
¼ авокадо: 80 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 4 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 1 г белка
Передай гуак! Авокадо — один из лучших продуктов для кето-диеты благодаря высокому содержанию полезных жиров и низкому количеству углеводов. Просто избегайте сочетания этого жирного фрукта с жареным картофелем или тостами, чтобы придерживаться кетогенных принципов. Вместо этого наслаждайтесь им как добавкой к салату, запеченным с яйцом внутри, или как гарнир к утреннему бекону и яйцам.
ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.
Shutterstock
¼ чашка: 210 калорий, 20 г жиров (1,5 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (3 г клетчатки, 0 г сахара), 5 г белка
Грецкие орехи являются отличным источником жира и белка, что делает их полезным выбором для большинства вариантов питания. Их высокое содержание жира и нулевой сахарный статус делают их обязательными для поклонников кето.
Shutterstock
¼ чашка: 170 калорий, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 6 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 6 г белка
Еще один протеиновый миндаль — отличный выбор для тех, кто придерживается кето диеты.Комбинация жира, белка и клетчатки — идеальное трио, когда дело доходит до уничтожения голода и прекращения тяги к еде. Если вы ищете более здоровую пищу, чтобы перекусить во время кето-диеты, не пропустите эти 22 лучших кето-закуски, которые можно купить для похудания.
Shutterstock
1 чашка: 25 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 1 г белка
Предпочитаете ли вы этот овощ в качестве заменителя картофельного пюре или маскируясь под рис, цветная капуста является идеальным заменителем многих крахмалистых блюд и закусок.С двумя жалкими граммами сахара в одной чашке можно спокойно есть без особого энтузиазма.
СВЯЗАННЫЕ С : 25 кето-овощей, которые поддерживают кетоз, когда вы едите с низким содержанием углеводов
Shutterstock
1 яйцо: 70 калорий, 4 г жира (1,5 г насыщенных жиров), 55 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 6 г белка
Яйца в омлетах, вареные, пашот или жареные — все виды яиц приветствуются на кето-диете. Благодаря здоровой дозе как жиров, так и белка, соотношение макроэлементов делает этот белок одним из продуктов, которые мы используем для кето-диеты.
Shutterstock
1 чашка: 20 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 8 мг натрия, 3 г углеводов (1 г клетчатки, 2 г сахара), 2 г белка
Мясная текстура грибов делает их одними из самых вкусных овощей. Кроме того, в них очень мало сахара и углеводов — мечта людей, идущих кето.
Shutterstock
1 столовая ложка: 80 калорий, 9 г жиров (3,5 г насыщенных жиров), 55 мг натрия, 1 г углеводов (0 г клетчатки, 1 г сахара), 0 г белка
В последние годы это тропическое масло вызвало споры, но его высокое содержание жира делает его основным продуктом для тех, кто придерживается кето-диеты.Независимо от того, используете ли вы его в заправке для салата или для обжаривания своего любимого стейка, кокосовое масло — это кетогенная основа.
Shutterstock
¼ измельченной чашки: 110 калорий, 9 г жиров (5 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 2 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 7 г белка
Когда дело доходит до максимального потребления жира, твердые сыры, такие как чеддер, имеют преимущество перед более мягкими сырами, такими как козий или фета. Не бойтесь положить пару ломтиков на следующий бургер (без булочек).
Shutterstock
1 ломтик: 80 калорий, 7 г жира (2.5 г насыщенных жиров), 190 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 4 г белка
Диета с добавлением бекона может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но для кетогенной диеты это реальность. Без углеводов и без сахара, не стесняйтесь наслаждаться этим основным продуктом завтрака в любое время дня (или ночи).
Shutterstock
1 столовая ложка: 100 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 3 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 3 г белка
Выберите это ореховое масло вместо арахиса, если вы пытаетесь минимизировать потребление углеводов.В равной части арахисового масла содержится два дополнительных грамма углеводов и меньше полезных мононенасыщенных жиров.
Shutterstock
3 унции: 90 калорий, 1,5 г жира (0,5 г насыщенного жира), 300 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 18 г белка
Рыба — незаменимый продукт для большинства диет, и кето-диета не исключение. Придерживайтесь диких разновидностей этой розовой рыбы, которые более устойчивы и богаты питательными веществами, чем их выращиваемые на фермах аналоги.
Shutterstock
1 чашка: 50 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 8 г углеводов (4 г клетчатки, 2 г сахара), 6 г белка
В листовой зелени меньше углеводов, чем в других продуктах, что является серьезным плюсом, когда вы составляете свой список продуктов для кето-диеты.Шпинат также богат железом, калием и клетчаткой, которые очень полезны для здоровья.
Shutterstock
¼ чашка: 160 калорий, 17 г жиров (3 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 3 г углеводов (2 г клетчатки, 1 г сахара), 2 г белка
Попробуйте эти тропические орехи в следующий раз, когда вам надоест жарить миндаль. Орехи макадамия имеют такое же низкое содержание углеводов, а также содержат высокие концентрации витамина А и магния.
Shutterstock
3 унции: 110 калорий, 4 г жира (2 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 18 г белка
Говяжий фарш, не содержащий углеводов и более жирный, чем большинство белого мяса, является кето-дружественным источником белка.Этот сорт, выращиваемый травой, имеет большую концентрацию питательных веществ, таких как витамин A, витамин E и более здоровые жиры омега-3.
Shutterstock
1 столовая ложка: 120 калорий, 14 г жиров (2 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка
Здоровые жиры должны быть частью любой сбалансированной диеты, но они занимают центральное место в кетогенных планах. Благодаря изобилию полезных для сердца мононенасыщенных жиров и витамина Е, оливковое масло является одним из лучших вариантов липидов. Попробуйте приготовить некоторые из наших других продуктов для кето-диеты из этого списка в оливковом масле, чтобы разблокировать жирорастворимые питательные вещества и улучшить вкус!
Shutterstock
1 чашка: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 10 мг натрия, 7 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 2 г белка
В то время как большинство фруктов запрещено употреблять (в этой низкоуглеводной диете помидоры являются исключением.Этот продукт входит в наш список продуктов, которые следует придерживаться кето-диеты, потому что он является отличным источником ликопина, соединения, имеющего серьезные преимущества для здоровья сердца. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , пришло к выводу, что увеличение потребления ликопина связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Shutterstock
1 столовая ложка: 120 калорий, 13 г жиров (9 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка
Вы не знакомы с этой жирной пищей? Топленое масло — это топленое масло, которое регулярно появляется в индийской кухне, а также в нашем списке кето-диетических продуктов для сжигания жира.Помимо обилия жира, топленое масло также богато жирорастворимыми витаминами, такими как витамин А, витамин Е и витамин D. Вы, конечно, можете купить топленое масло в продуктовом магазине или приготовить свое собственное: Самый простой Способ приготовления топленого масла дома.
Shutterstock
1 чашка: 40 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 20 мг натрия, 8 г углеводов (3 г клетчатки, 2 г сахара), 3 г белка
Эти миниатюрные кочаны — фаворит зимой и осенью, которыми вы можете наслаждаться круглый год на кетогенной диете.Брюссельская капуста полна питательных веществ, включая витамин C, витамин K, фолиевую кислоту и фосфор, поэтому не бойтесь закапывать.
Shutterstock
1 чашка: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 5 г углеводов (3 г клетчатки, 3 г сахара), 3 г белка
Спаржа — это овощ с низким содержанием углеводов, который вы должны постараться включить в свой рацион, независимо от того, собираетесь вы кето или нет. Стеблевая зелень богата глутатионом, соединением, обладающим основными преимуществами в борьбе с раком.Исследование, опубликованное в журнале Cancers , показало, что глутатион участвует в защите и регуляции клеток.
Shutterstock
8 унций: 2 калории, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белка
Любителям кофеина повезло: кофе разрешен в кетогенной диете.
No related posts.

Keto Foods / Разрешено	Продукты, которых следует избегать
Красное мясо, курица, яйца и рыба	Рис, макароны, кукуруза и крупы кукурузный крахмал
Оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, свиной жир	Фасоль, соя, горох, чечевица и нут
Сливки, сыр, кокосовое молоко и миндальное молоко
Арахис, орехи, фундук, бразильские орехи, миндаль, арахисовое масло, миндальное масло	Белый картофель, сладкий картофель, маниока, ямс, пастернак
Фрукты, такие как клубника, малина, ежевика, оливки, авокадо или кокос	Торты, десерты, печенье, шоколад, конфеты, мороженое, шоколад е молоко
Овощи и зелень, например шпинат, салат, брокколи, огурцы, лук, кабачки, цветная капуста, спаржа, красный цикорий, белокочанная капуста, бок-чой, сельдерей или болгарский перец	Рафинированный сахар, рафинированный сахар сахар мусковадо
Семена льна, семена чиа, семена подсолнечника	Шоколадный порошок, молоко
	Молоко и алкогольные напитки

Питание	День 1	День 2	День 3
Завтрак	Яйца, жареные на масле + сыр моцарелла	Омлет из 2 яиц и овощной начинки + 1 чашка клубничного сока семена льна	Смузи из авокадо, миндального молока и ½ столовой ложки семян чиа
Утренний перекус	Грецкий орех + 3 ломтика авокадо с молоком	клубничный смузи		10 ягод малины + 1 столовая ложка арахисового масла
900 04 Обед / Ужин	Лосось со спаржей + авокадо + оливковое масло	Овощной салат с листьями салата, луком и курицей + 5 орехов кешью + оливковое масло + сыр пармезан
Полдник	10 орехов кешью 2 столовые ложки кокосовых чипсов + 10 клубники	Яйца жареные на масле + сыр сычужный 0 с сыром сычужный 0 тертый пармезан