Диета кета на неделю: меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)
Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.
Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, — справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.
Суть и основные принципы диеты
Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.
Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.
За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, — это и есть кетоз.
Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.
Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.
Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:
- вам не захочется есть;
- появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
- возникнет желание более частых мочеиспусканий;
- во рту станет сухо.
Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:
- жиры должны стать главным источником энергии;
- углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
- белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
- обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
- никаких перекусов;
- небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
- строгое использование продуктов для кето-диеты.
4 стадии
Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.
- Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
- 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
- Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
- Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.
Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:
- жиров – 60 – 75%;
- белков – 25 – 35%;
- углеводов – 10%.
Разновидности кетонных диет
Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.
- Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
- Силовая кетогенная диета
- Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.
Преимущества
Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.
- Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
- Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
- Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
- Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
- Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
- Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.
Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.
🎁 Новинка Keto Eat&Fit улучшает кето-диету на 90%. Кетоз возникает уже в первый день и запускает моментальное сжигание жира.
Попробовать Keto Eat&Fit →
Недостатки
И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:
- вздутие живота;
- запоры;
- изжога;
- периодичная тошнота;
- головная боль;
- усталость;
- учащенное сердцебиение;
- судороги.
Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.
Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.
Кому поможет кето-диета?
Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:
- спортсмены;
- пациенты с эпилепсией;
- пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.
Кому нельзя использовать эту диету?
Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:
- диабетикам;
- гипертоникам;
- при болезнях печени;
- при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
- при болезных сердца;
- беременным и кормящим;
- пожилым;
- подросткам.
Полезные рекомендации
Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:
- В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
- Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
- Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
- Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
- Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.
К чему вы должны быть готовы?
- Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
- Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
- Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.
Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.
Правила: что можно и что нельзя
Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, — это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.
Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:
- Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
- Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
- Заводская рыба, свинина.
- Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
- Большая часть фруктов и все сухофрукты.
- Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
- Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
- Алкоголь.
- Подсластители (сукралоза, аспартам).
Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.
Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.
Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.
Что обязательно сделать перед диетой
Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:
- Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
- Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
- Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
- Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
- Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
- Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.
Выбираем продукты для меню
Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?
Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.
Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.
Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.
В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.
Меню на неделю
Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:
- Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
- Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
- Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.
Примерное меню на неделю:
Понедельник:
- Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
- Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
- Куриные тефтели, нутовая каша.
Вторник:
- Порция творога, запеченные яблоки.
- Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
- Салат из шпината, сыра и разных орехов.
Среда:
- Запеканка из творога и свежих ягод.
- Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
- Тушеные кусочки курицы с кабачками.
Четверг:
- Омлет с добавлением сыра и бекона.
- Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
- Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.
Пятница:
- Порция творога со сметаной.
- Суп-пюре из цветной капусты.
- Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.
Суббота:
- Лимонный кекс.
- Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
- Авокадо и листовой салат.
Воскресенье:
- Куриная грудка, яйца всмятку.
- Говяжий паштет, овощной суп.
- Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.
Второй вариант меню на неделю
Понедельник:
- 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
- Творог, яблочное пюре.
- Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
- Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
- Белковый коктейль.
Вторник:
- Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
- Порция жирного творога.
- Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
- Омлет из двух яиц.
- Отварная курица со свежим салатом, чай.
- Казеин.
Среда:
- Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
- Порция творога, запеченное яблоко.
- Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
- Кусочек сыра.
- Тефтели из кроличьего мяса, чай.
- Белковый коктейль.
Четверг:
- 3 яйца всмятку, чай.
- Порция творога.
- Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
- Порция творога, настой шиповника.
- Паштет из говядины, жирный кефир.
- Казеин.
Пятница:
- Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
- Кизиловый отвар и кусок сыра.
- Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
- Отвар из шиповника.
- Куриная грудка с салатом, чай.
- Стакан кефира.
Суббота:
- 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
- Кусок сыра.
- Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
- Настой шиповника с сухариком.
- Красная рыба, сырный тост, чай.
- Протеиновый коктейль.
Воскресенье:
- Отбивная, сухарик, чай.
- Порция творога, отвар из шиповника.
- Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
- Кусок сыра.
- Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
- Стакан кефира.
🎁 Keto Eat&Fit прокачает вашу кето-диету. Усильте эффект и похудейте быстрее без потери энергии.
Попробовать Keto Eat&Fit →
Рецепты
Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.
Особенный хлеб
Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.
Что нужно:
- ¼ ст. миндальной муки;
- 3 сырых яичных белка;
- 2 ч.л. разрыхлителя;
- 1 ч.л. морской соли;
- 2 ч.л. яблочного уксуса;
- ¼ ст. воды;
- 2 ст.л. кунжутного семени.
Готовим:
Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.
Запеканка из курицы с маслинами и сыром
Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».
Что нужно:
- 700 г куриного мяса;
- 1,5 ст. взбитых сливок;
- 8 ст.л. маслин;
- 250 г сыра фета;
- 100 г соуса «Песто»;
- 60 г растительного масла;
- зубчик чеснока;
- специи и зелень по вкусу.
Готовим:
Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету. Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.
Салат из авокадо, сыра и шпината
Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.
Что нужно:
- 70 г сыра;
- 50 г авокадо;
- 150 г шпината;
- горсть орехов;
- 50 г бекона;
- оливковое масло.
Готовим:
Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.
Брокколи с сыром
Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.
Что нужно:
- 400 г брокколи;
- 200 г сыра;
- 4 яйца;
- 100 лука;
- 40 г сливочного масла.
Готовим:
Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.
Омлет на любой прием пищи
Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.
Что нужно:
- 4 яйца;
- 30 г сушеных грибов;
- 120 г бекона;
- 60 г твердого сыра;
- оливковое масло.
Готовим:
Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.
Отзывы
Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.
Олеся, 25 лет
Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.
Диетолог Алина Алексеевна
Самое важное, что нужно помнить, — это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.
Эндокринолог Михаил Дмитриевич
Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.
Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли. 😉
Содержание статьи
1. Что такое кето-диета для похудения 2. Плюсы кето-диеты 3. Минусы кето-диеты 4. Кето-диета — мнение врачей 5. Что едят на кето-диете 5.1 Кето-диета: полный список продуктов 6. Меню на неделю для кето-диеты 6.1 Понедельник 6.2 Вторник 6.3 Среда 6.4 Четверг 6.5 Пятница 6.6 Суббота 6.7 Воскресенье 7. Калории на кето-диете 8. Сколько стоит кето-диета 9. Кето-диета — отзывы и результаты 10. Кето-диета — рецепты: видеоинструкция СкрытьЧто такое кето-диета для похудения
Правильная кето-диета — это два основных правила. Первое — увеличение в рационе продуктов с высокой жирностью и второе — сведение к минимуму углеводных блюд. Суть кето-диеты — активное сжигание жира в состоянии кетоза. Особый план питания заставляет организм вырабатывать молекулы под названием кетоны. Исключение углеводов из рациона приводит к тому, что организм начинает искать альтернативное топливо. Выбор падает на накопленный жир. Такой процесс получил название кетоз.
В таком состоянии метаболизм разгоняется быстрее и активнее сжигает калории. В итоге вы сбрасываете лишний вес в короткие сроки без потери активности и ясности ума. Главная цель кето-диеты — достичь кетоза. Для этого человеку необходимо сократить потребление углеводов. При отсутствии нужного количества углеводов организм переключается на жир. И в результате накопленный жир становится основным источником энергии и топлива.
В период кетоза повышается внимание, снижается аппетит и повышается энергия. Обычно для перехода к кетозу требуется около трех дней после начала кето-диеты. Чтобы полностью адаптироваться к кето-диете, необходимо продержаться как минимум несколько недель.
Плюсы кето-диеты
Кето-диета — отличный вариант для женщин, которые мечтают похудеть раз и навсегда. Согласно некоторым исследованиям, кето-диета не только помогает похудеть, но и положительно влияет на некоторые показатели здоровья. Вот основные из них:
-
Снижение веса.
-
Уменьшение кишечных расстройств.
-
Высокая концентрация.
-
Нормализация уровня сахара в крови.
-
Восстановление здоровой восприимчивости организма к инсулину, а значит, и предупреждение развития сахарного диабета.
-
Нормализация аппетита, благодаря снижению уровня сахара в крови.
Кето-диета: меню на неделю по дням (продукты)
Тысячи людей по всему миру кушают жирную и калорийную еду и буквально тают на глазах. Во главе всемирного похудения — кето-диета. Новомодный образ питания, в котором можно есть только белки и жиры, исключив все углеводные продукты.
Казалось бы, без углеводов современному, активному человеку невозможно, ведь именно глюкоза из каш, фруктов и сладостей дает топливо для организма. Но кетодиета доказала обратное: энергию можно получать из жиров, при этом худеть и быть здоровым.
Кетогенная диета, кето-диета (англ. Ketogenic diet) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.
Википедия
Первая кетогенная диета была разработана в 1921 году в Клинике Мэйо доктором Уилдером для лечения эпилепсии у детей: углеводы часто вызывали судороги, а кетоны — нет. А в 1970-е Роберт Аткинс разработал кетогенную диету для похудения, которая получила массовую популярность в последние годы из-за своей эффективности и пользы.
Кетоны полезнее глюкозы
Почему, когда нет сил, нам хочется шоколадку? Потому что шоколад — это углевод, который перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь, дает организму энергию. Оказалось, если ограничить организм от углеводов и глюкозы, печень начинает превращать жир в кетоновые тела. Они поступают в мозг, и становятся полноценным источником энергии вместо глюкозы. Чем меньше углеводов вы едите, тем больше кетонов выработает организм.
У кетонов много преимуществ перед обычным глюкозным топливом. Они обогащают организм кислородом, повышают энергию, поддерживают мозг и сердце.
Кетоны сочетают в себе свойства и жиров, и углеводов, поэтому на кетодиете вы чувствуете себя энергичным и сытым. Это помогает совмещать кетодиету с интервальным голоданием, так как чувства голода нет и можно обойтись двумя приемами пищи. Кстати, на кетодиете не нужно заставлять себя кушать, как обычно: завтрак, обед и ужин. Слушайте организм и ешьте, когда вам действительно хочется.
Процесс расщепления жира и преобразование его в кетоны называется кетозом. По словам диетологов у него масса плюсов. Он помогает снизить инсулин, вывести жир с печени, улучшить когнитивные способности и настроение, снизить давление, увеличить энергию и уменьшить воспаления. А самое главное — уходит жир на животе и очищается кожа! Вы становитесь здоровее, красивее и худее.
Ставь цели и достигай их!
Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!
Что такое кето-диетаМинусы кето-диеты:
- Запоры. Поэтому обязательно нужно есть много зелени и овощей.
- Возможные камни в почках, вызванные оксалатами (соли и эфиры щавелевой кислоты.). Поэтому с осторожностью нужно есть шпинат. Лучше пейте больше воды с лимоном.
- Бессоница и раздражительность от нехватки макроэлементов.
- Сыпь из-за недостатка витамина B2.
- Запах ацетона от тела, мочи и изо рта из-за резкого увеличения кетонов. Чтобы это минимизировать, нужно больше пить чистой воды.
- Кетоацидоз — когда из-за большого количества кетонов, организм окисляется.
Чтобы организм перестроился на новую систему питания, потребуется время. На начальном этапе возможны вялость, проблемы с кишечником и снижение внимания. Также при переходе тела в состояние кетоза резко снижается вес в первую неделю: уходит лишняя вода и жир. Начиная со второй недели, вы продолжите худеть, но не так стремительно.
Осторожно с кетодиетой нужно быть диабетикам, беременным женщинам и людям с ослабленным иммунитетом. Также не стоит увлекаться кетодиетой любителям активного спорта — можете не рассчитать силы и не сможете тренироваться.
Кето-диета: ключевые продукты
Кето-диета: что можно естьОснова рациона кетогенной диеты в сутки:
- 75% -— жиры,
- 20% — белки,
- 5% не более 25 грамм) — углеводы.
Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.
Что можно кушать на кето-диете:
- Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо)
- Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром.
- Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра, креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше.
- Яйца (куриные и перепелиные).
- Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок.
- Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые.
- Авокадо, кокос.
- Грибы
- Кокосовое или миндальное молоко без сахара
- Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе.
- Мука (кокосовая, миндальная, льняная).
- Специи и соль, бальзамический соус.
- Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше).
- Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
- Травяные чаи, кофе.
- Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.
Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом!
Кето-диета: МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ (варианты)
Кето-диета: меню на неделюЗавтрак:
- Сало с зеленью и яичным белком
- Яйца с авокадо и семгой
- Омлет с грибами и овощами
- Яичница с сыром и помидорами
- Творог с орехами, семенами и ягодами
- Запеканка яичная с беконом, шпинатом и сыром
- Панкейки из миндальной муки и кокосового молока
Обед:
- Брокколи на пару и 200 г любого мяса
- Запеканка из свиного фарша, сыра и яйца
- Пюре из цветной капусты и куриные оладьи
- Фаршированные грибы (перцы) со сметаной
- Суп куриный с сельдереем и плавленным сыром
- Киш с лососем и брокколи (на миндальной или льняной муке, и псиллиуме) + для начинки киша можно любое мясо, печень, с добавлением сливок и сыра.
- Отбивная из говядины с овощами
Ужин:
- Сырники с кокосовой стружкой и орехами
- Куриные крылья с тушеными грибами в кокосовых сливках (или любых других)
- Лосось на пару (кета, горбуша, форель), стручковая фасоль и брокколи
- Тушеные кабачки с перцем и ежики из индейки
- Яйца, печень трески и домашний майонез
- Филе из курицы с сыром и специями
- Паста из цукини с говяжьим фаршем, перцем и сыром, обжаренные на растительном масле.
Кето-диета — хороший способ скинуть лишние килограммы и оздоровить организм. Но для долгосрочного образа питания выбирайте сбалансированный рацион: белки, жиры и углеводы. Тогда вы всегда будете в форме и в хорошем настроении!
Читайте также
Если у вас есть вдохновляющие истории, идеи и желание сотрудничать с лучшей площадкой личностного роста 5sfer.com — пишите нам
Ирина АпрельскаяРедактор и журналист 5 СФЕР.
Опыт копирайтинга — 10 лет.
Эксперт в духовном развитии.
меню на неделю, особенности применения
Сегодня девушкам предлагается много изощренных способов похудения и сушек тела. Зачастую ничего из этого не приносит должного эффекта. Лучше всего для снижения веса обратиться к проверенным методикам, которые одобряют диетологи. Одной из таких является кето диета, меню на неделю, отзывы и полезные советы касаемо которой Вы узнаете в данной статье.
История кето диеты
Интересный факт, но посредством кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.
Кето диету так назвали из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема углеводов в организм.
Воспользоваться данной методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и жиры не в запредельных количествах.
Суть кетогенной диеты
Система питания основана на том, что человек ограничивает потребление углеводной пищи и тем самым практически исключает поступление калорий. Белки и жиры смогут отчасти выступить заменой источника энергии, но этого будет мало для нормального функционирования организма. В итоге будут задействованы отложения жира.
В чем же заключается отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.
Мозг получает энергию из глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?
Когда в питании есть недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные кислоты и произведет глицерин, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную работу.
Если организм нуждается в углеводах, он черпает гликоген из мышц и печени. Так начинается процесс адаптации.
Классификация
Подразделяется кетогенная диета на три вида:
1. Базовый. Лучше подходит для тех, кто не хочет вести активный образ жизни и проходить спортивные тренировки. Не требуется дополнительное углеводное подкрепление.
2. Целевой. Предназначен, кто ведет активные тренировки. Это кето диета, меню на неделю которой требует распределения углеводов по часам: накануне спортивных нагрузок и по их окончанию. Так человек будет более энергичным и не почувствует недостаток сил.
3. Циклический. Состоит в поочередном потреблении углеводов в большом и малом объеме. Обеспечивает поддержание оптимального уровня гликогена в тканях мышц и печени. Однодневная разгрузка на неделе способствует тому, что жировая прослойка становится меньше.
Польза
Ключевое преимущество данной методики заключается в оперативном и качественном достижении результата. Уменьшаться масса тела начнет уже со второй недели питания по данной программе.
Заметным станет и постепенное исчезновение прослойки жира. Незаменима кето диета для спортсменов, которым важно не теряя мышечной массы, уменьшить жировую ткань.
Стоит отметить и еще одно немаловажное достоинство подобной системы питания. Оно заключается в снижении аппетита. Такой эффект объясним уменьшением количества инсулина в кровеносной системе. Поскольку еда в кето диете не насыщена белками и жирами, можно избежать проблемы постоянного ощущения голода и «дикого» аппетита.
Дополнительные плюсы кетогенной диеты – это долговременное сохранение полученного эффекта и отсутствие стрессовых реакций организма (что присутствует при других вариантах похудения).
После завершения такой системы питания не наблюдается замедления обмена веществ. Соответственно, человек не начнет снова набирать сброшенные килограммы. Однако не следует сразу увеличивать объем углеводов в меню.
Кому противопоказана кето диета?
Ни в коем случае нельзя пробовать такую методику похудения людям, страдающим от сахарного диабета. Обязательно перед началом диеты следует оценить риск побочных эффектов и изучить противопоказания. Также потребуется консультация медика. Кетогенная диета должна выполняться в соответствии с определенным правилами, разработанными современными врачами разных стран.
Категорически нельзя использовать ее, если присутствуют:
1. Болезни почек, печени, щитовидной железы и системы пищеварения.
2. Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе организма.
3. У женщин: беременность и период кормления ребенка грудью.
4. Воспаление желчного пузыря: хроническое или острое.
При кетоновой диете есть некоторые побочные реакции и возможные неблагоприятные последствия. С ними тоже нужно ознакомиться предварительно.
В первые семь дней соблюдения рациона в организме происходит процесс перестройки. Из-за этого у человека может возникать легкое ощущение недомогания, слабости и усталости. Это обусловлено недостатком углеводов.
Также придется потреблять ограниченное количество минералов, полезных микроэлементов и витаминов. Это может негативно сказываться на важных процессах организма и некоторых органах.
Медики рекомендуют во время кетогенной диеты принимать витаминные комплексы. Не стоит забывать, что большинство животных жиров способствует увеличению плохого холестерина.
Преимущества
При кетоновой программе питания присутствуют следующие положительные особенности:
• Оперативное уменьшение веса. Тут большую роль играют индивидуальные характеристики организма. Иногда всего одна неделя позволит сбросить пять килограмм.
• Незначительное снижение мышечной массы. Уменьшение веса выполняется за счет жиросжигающего эффекта. Именно жир перерабатывается в энергию.
• Ликвидация ощущения голода. В этой диете нет низкокалорийной пищи. Но также тут отсутствуют быстрые углеводы (именно они усиливают аппетит).
• Ощутимый прилив энергии, бодрости и сил. За счет кетоза происходит преобразование энергии из отложенного жира. Организм не расходует ее на переработку поступающих углеводов.
Напитки
Во время соблюдения кетоновой диеты для утоления жажды можно пить только такие виды напитков:
• обыкновенная чистая вода;
• чай: черный или зеленый;
• кофе (обязательно без сахара).
Дополнительно, но в маленьких количествах, можно употреблять кокосовую воду, вино и капучино без глюкозы.
Можно ли использовать подсластители?
Кето диета, меню на неделю для женщин которой полностью исключает углеводы, также запрещает и сладости, так любимы многим представительницами прекрасного пола. Если уж очень хочется себя побаловать, придется идти на хитрость и использовать подсластители.
Сахарозаменители прямого назначения не воздействуют на увеличение объема сахара в крови. Однако на снижение веса они действуют отрицательно, формируя и поддерживая тягу к сладкой еде. Наиболее вредные подсластители, которых нужно избегать:
• мед;
• фруктоза;
• сок из фруктов концентрированный;
• сироп агавы;
• кленовый сироп.
Эти продукты обладают большой калорийностью. Поэтому они относительно вредных свойств схожи с белым сахаром. Негативные особенности: влияние на работу почек и печени, вероятность инсулинорезистентности, возвращение лишних килограмм.
Для тех, кому нужны сладости, даже во время диеты рекомендуется использовать эритрол или стевию. Такие вещества нетоксичны, полностью безвредны для организма и не имеют в составе углеводов. Но все они тоже усиливают аппетит и газообразование, имеют специфический вкус.
Этапы адаптации организма
Характерным признаком кетоновой диеты является весьма продолжительный период приспособления человеческого организма к новому режиму питания.
Представительницы прекрасного пола адаптируются не менее 5 дней. Кето диета, меню на неделю для мужчин которой более питательно, все равно дается сильной половине труднее. Адаптация у мужчин составляет 7 дней и больше. Данный период считаются самым сложным.
Уже на 8 день диеты организм человека полностью приспосабливается и восстанавливается. Изначально человек чувствует себя нормально.
В первые 2 дня кето диеты для того, чтобы получить необходимое количество энергии, тело потребляет ранее принятые углеводы. Они поступили в организм еще до того, как он приступил к похудению.
Трудности для организма
Далее становится сложнее, так как все ранее отложенные углеводы уже исчерпаны, а энергию необходимо где-то брать. Поэтому организм начинает перерабатывать белок в глюкозу.
Таким образом человеческий организм попадает в стрессовую ситуацию. В это время он может черпать белок из мышечной ткани, что приведет к чувству слабости, а иногда и к ощущению боли в мышцах. Но скоро начнется период, во время которого происходит сжигание непосредственно жира.
Отсюда исходит следующая закономерность: приспособление человеческого тела к чрезвычайным обстоятельствам, производство кетоновых тел и сжигание жировой массы. Далее замедляется распад белков.
Если придерживаться основных рекомендаций специалистов, то возможно скинуть от 0,5 до 2,5 килограмм в неделю. Максимальный срок, в течение которого можно сидеть на кетогенной диете – 3 недели.
Fried chicken legs with sauces in pan on wooden table. Woman hands hold chicken leg and sauce. Top viewСписок рекомендованных и запрещенных продуктов
Главной особенностью данной диеты считается то, что основную долю рациона составит пища с большим количеством белка. Ниже представлен список необходимых продуктов для кетоновой диеты и тех, от которых лучше избавится.
Рекомендовано:
- Мясо. Безусловно именно оно является главным источником белка и витаминов. Лучше употреблять мясо птицы, коровы, кролика или же свиньи.
- Рыба. Настоящее сокровище, состоящее из огромного количества белка и полиненасыщенных жирных кислот. Подойдет красная рыба, сельдь, треска, мойва, камбала, тунец и палтус. Помните, что мясо и рыба должны быть приготовлены либо на пару, либо запечены в духовке.
- Различные морепродукты. Например, богатые белком мидии или кальмары. Еще подойдет краб. Хорошо усваиваются креветки и устрицы.
- Яйца. Наиболее обогащенными микроэлементами принято считать куриные и перепелиные.
- Орехи. Их можно добавлять в основные блюда, а также использовать как перекус. Например, грецкий орех, фундук, миндаль или фисташка.
- Овощи. Безусловно, они низкокалорийные и богаты клетчаткой. Но некоторые из них содержат много углеводов. Рекомендуется есть капусту, кабачки, огурцы, редиску, шпинат, листья салата, зелень.
- Фрукты. Сильно ограничить. Разрешено только кислое яблоко, грейпфрут, апельсин.
- Кисломолочные продукты. Не стоит пренебрегать их употреблением. В них много кальция, витаминов и минералов. Можно творог, йогурт несладкий, сыр, нежирный кефир.
Запрещено:
- В первую очередь следует полностью исключить различного рода кондитерские изделия: тортики, конфеты, печенье.
- Сладкие фрукты. К ним относятся банан, виноград, хурма, манго.
- Овощи, в которых слишком много углеводов. Это картошка, кукуруза, чеснок, лук репчатый, батат.
- Хлебобулочные изделия.
- Различного рода крупы.
В сутки рекомендуется съедать не более 50 грамм углеводов. Также необходимо пить много жидкости. Не меньше 2-х литров в день.
Меню на неделю при кето диете
Исходя из выше указанных рекомендуемых и запрещенных продуктов, составить рацион питания не составит труда.
В кетогенную диету на неделю может входить мясо любого вида, рыба, различного рода морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты, овощи, орехи. Также сюда можно добавить грибы, растительное масло, специи и пряности.
Важно помнить, что кетоновая система питания требует минимум трех основных приемов пищи.
Кето диета, примерное меню на неделю которой легко можно подобрать по шаблону:
- Завтрак: любое блюдо из яиц.
- Перекус: молочный/белковый коктейль или орешки.
- Обед: блюдо из нежирного мяса.
- Ужин: морепродукты в любом виде.
- Второй ужин: кисломолочный продукт.
В чем суть кето-диеты для женщин, каковы основные ее правила для похудения, как правильно составить меню на неделю? Разрешенные и запрещенные продукты кето-диеты, а также отзывы и мнения специалистов-диетологов читайте в данной статье!
Содержание статьи
Сегодня на пике популярности кето-диета, которая позволяет эффективно избавиться от лишнего веса. Узнаем, почему этот режим питания успел полюбиться многим женщинам. Познакомимся с недельным меню и противопоказаниями.
Суть и виды кето-диеты
Кетогенная диета была разработана в 1921 году для детей, страдающих эпилепсией. Она активно использовалась тогда, когда прием аптечных лекарств не приносил результатов. Методика основана на кетозе, возникающем при снижении углеводов и белка.
Рацион кетоновой диеты подразумевает употребление продуктов, содержащих жиры. Эти вещества заряжают организм энергией и восстанавливают режим выработки инсулина.
Существует несколько видов данной диеты:
- Простой. Суть питания в потреблении жиров и снижении количества углеводов.
- Таргетированный. Подходит людям, которые занимаются спортом. Благодаря жирам получится улучшить результаты тренировки.
- Циклический. Позволяет восполнить запасы гликогена в мышечных волокнах. На высоком уровне остаются углеводы и белки. Важно употреблять меньше жиров. Этот вариант подходит для спортсменов.
Обычно обращают внимание на интенсивность тренировок и реакцию организма. Если вариант диеты не подходит, переходят на другой.
Правила кето-диеты
Для каждого вида питания действуют следующие правила:
- За сутки нужно выпивать минимум 2 литра воды.
- Принимают пищу неспешно 4-5 раз в день.
- Блюда тушат и варят, жареное есть не стоит.
- Предпочтение отдают сырым овощам.
- В качестве напитков можно использовать зеленый чай, свежевыжатый сок или травяной настой.
- Необходимо употреблять 50 г углеводов в день.
- Нужно следить за суточной калорийностью блюд. Надо тратить больше, чем потреблять.
- От перекусов лучше вовсе отказаться.
- Чтобы сбрасывать вес еще эффективнее, стоит уделять по 20-30 минут в день физическим нагрузкам.
Максимальная продолжительность диеты – 1 месяц. Затем надо сделать перерыв в 3 недели, чтобы насытить организм питательными веществами.
В первые 7 дней диеты необходимо употреблять белки и жиры в соотношении 50/50. Чтобы сохранить мышечную массу, стоит съедать 3-4 г белка на 1 к г веса.
Начиная со 2-й недели количество жиров увеличивают до 65-75 %. Белки будут составлять при этом 20-30 %, 5 % приходятся на углеводы.
Фазы перестройки организма во время диеты выглядят таким образом:
- Первые 12 часов. Организм полностью расходует имеющиеся запасы глюкозы.
- 48 часов. Расходуется гликоген, содержащийся в печени и мышцах.
- Через 3-5 дней. Начинается перестройка метаболизма. Организм старается искать альтернативу углеводам и находит ее в белках и кислотах.
- 7 день. Организм адаптируется к дефициту углеводов и перестраивается на кетогенное состояние.
Даже после завершения диеты организм нуждается в адаптации и правильном рационе.
Что нужно сделать перед диетой
Чтобы минимизировать риск развития побочных эффектов, специалисты советуют:
- сдать анализы крови;
- убедиться в наличии достаточных знаний о диете;
- оставить в холодильнике только те продукты, которые разрешены во время похудения;
- исключить запрещенные продукты;
- составить программу плавного уменьшения углеводов из рациона;
- приучить себя регулярно пить воду.
Важно проконсультироваться со специалистом, который составит личный план питания.
Какие продукты можно и нельзя есть
Перечень разрешенных продуктов выглядит так:
- курятина, говядина, индейка;
- морепродукты;
- рыба жирного сорта;
- зеленые овощи и зелень;
- оливковое и растительное масла;
- яйца;
- молоко и кисломолочные продукты;
- орехи;
- ягоды.
Важно исключить из меню следующие продукты:
- сахар и все продукты его содержащие;
- картофель;
- рис;
- макароны;
- хлеб;
- газировку;
- выпечку и сдобу;
- маргарин;
- спиртное;
- сладкие фрукты;
- свеклу;
- морковь.
Судя по перечню разрешенных и запрещенных продуктов, привычный рацион придется существенно изменить.
Кето-диета: меню на неделю на 1100 калорий в день
Не стоит ожидать большой потери жира в первую неделю. За 7 дней организм еще не успеет перестроиться на новый режим. Примерное меню будет выглядеть так:
| День | 1 прием пищи | 2 прием пищи | 3 прием пищи | 4 прием пищи |
| 1 | Омлет из трех яиц, ржаной хлеб с сыром, белковый коктейль | Бурый рис с куриной котлетой на пару, твердый сыр | Белковый коктейль, орехи | Рыба из духовки с овощами, яблочный сок |
| 2 | Перец, начиненный творогом и зеленью, чай из трав | Уха, рис с овощами | Йогурт | Индейка на пару, овощной микс, твердый сыр |
| 3 | Рыбные биточки, овощная нарезка, протеиновый напиток | Рагу из овощей, рыба с сыром в духовке | Кефир | Куриные рулеты с сыром |
| 4 | Творожная запеканка, белковый коктейль | Овощной суп, вареная курица | Баклажаны из духовки с сыром и томатами | Рыбные тефтели на пару. овощной салат |
| 5 | Омлет и творог | Овощное рагу и тушеная рыба | Протеиновый коктейль | Отварная индейка, свежие овощи |
| 6 | Яйца, начиненные грибами, йогурт | Суп из морепродуктов, отварная куриная грудка | Свежевыжатый сок из яблок | Рыба из духовки, кефир |
| 7 | Омлет с твердым сыром, йогурт | Дикий рис с куриной грудкой | Протеиновый коктейль | Телятина, овощной салат |
Меню для женщин будет отличаться по количеству калорий. В нем должно быть больше ягод, орехов, овощей и фруктов. Рацион мужчины будет более калорийным, ему нужно налегать на мясо и рыбу.
Выход из кето-диеты
Для сохранения результата необходимо вводить новые продукты постепенно и небольшими порциями. Каши начинают есть по 100-150 г 1 раз в день. Свежую выпечку не стоит употреблять. Жареное и копченое лучше вообще не есть.
Если хочется съесть что-то вредное, надо сделать это в первой половине дня. Нельзя забывать об активных физических нагрузках. Приветствуются пешие прогулки и активный отдых.
Мнения специалистов
Мнения специалистов о кето-диете довольно разнообразные. Большинство их них считают, что подобное питание не разрушает мышечную ткань и восполняет запас полезных элементов в организме. Еще одно преимущество диеты в отсутствии голодания и контроле аппетита. Мысли худеющего не будут заняты едой.
Диетологи отмечают, что ушедшие килограммы не возвращаются снова. Главное – не налегать на жирное и сладкое в будущем, а также заниматься физическими нагрузками.
Специалисты предупреждают, что во время кето-диеты человек может столкнуться с тяжестью в животе и метеоризмом. Это происходит из-за недостатка в рационе клетчатки. Поэтому важно добавлять в меню яблоки и кислый виноград. В любом случае стоит проконсультироваться с доктором, прежде чем садиться на кето-диету, ведь она способна вызывать дефицит глюкозы в крови.
Отзывы о кето-диете
Согласно отзывам девушек в интернете, первая неделя диеты дается довольно тяжело. Некоторые дамы столкнулись со слабостью и головокружением. Видимый эффект был заметен через 3 недели. На кето-диете многим удалось сбросить 5-7 кг за 14 дней. За месяц можно избавиться от 11 кг лишнего веса.
Особенно порадовало разнообразие блюд для кето-диеты. Хвалят салат из авокадо с сыром и шпинатом, брокколи с сыром, кето хлеб, кето оладьи. На десерт советуют приготовить классический чизкейк, вишню в шоколаде, кекс Красный бархат в кружке.
Диету хвалят и мужчины. Она помогла им подчеркнуть рельефы мышц. Однако в первые дни многие испытывали сильную слабость. Наблюдались и другие изменения:
- Повышение уровня холестерина. Эта ситуация может случиться из-за употребления насыщенных жиров. Впоследствии это может привести к заболеваниям сердца и сосудов. Поэтому важно употреблять только полезные жиры (рыбу, орехи, оливковое масло).
- Проблемы с пищеварением. Они могут быть вызваны недостаточным количеством клетчатки.
- Авитаминоз. Диета может привести к дефициту минералов и витаминов. Поэтому важно принимать витаминные комплексы.
- Запах ацетона изо рта. Этот симптом свидетельствует о нарушении углеводного обмена. Важно пить больше жидкости.
Кето-диета не подходит для людей, занятых умственным трудом. Им будет нелегко сконцентрироваться на важных делах.
Противопоказания
Не стоит использовать низкоуглеводную диету в следующих случаях:
- заболевания сердца и сосудов;
- нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
- сбой гормонов;
- онкология;
- сахарный диабет;
- вынашивание плода и лактация;
- нестабильное психоэмоциональное состояние.
Важно отказаться от ограничений в еде после оперативного вмешательства. Под запрет попадают пожилые мужчины и женщины, дети.
Содержание статьи:
- Принципы кето диеты
- Особенности диеты
- Польза диеты
- Недостатки
- Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете
- Противопоказания
- Кето диета: меню на неделю
- Рецепты блюд из меню кето диеты
- Выход из диеты
- Отзывы диетологов
Кето диета (кетогенная) — новомодное направление в диетическом питании. Наибольшую популярность кето диета начала приобретать в 2017 году и продолжается до сегодняшних дней.
Кето диета — это подход к здоровому образу жизни. Предпочтение отдаётся натуральным продуктам питания в соответствии с потребностями организма человека с присутствием жиров и наименьшим содержанием углеводов.
Кетогенная диета это обновлённый вариант низкоуглеводной диеты.
Принципы кето диеты
Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.
Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.
При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.
Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.
Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.
Особенности кето диеты
Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.
Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.
Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода.
Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.
В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.
При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.
Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.
Польза кето диеты
Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.
Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.
С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность.
Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.
Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.
Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.
Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.
Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.
Недостатки кето диеты
По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.
Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.
При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:
- снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
- повышенная утомляемость;
- неприятный резкий запах ацетона изо рта;
- затруднения с процессом пищеварения;
- плохие показатели в анализе крови;
- частое мочеиспускание;
- постоянная сухость во рту;
- снижение аппетита.
- дефицит в организме минералов и витаминов.
На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.
На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.
Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.
Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете
К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.
Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:
- Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
- Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
- Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
- Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
- Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
- Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
- Куриные яйца.
- Грибы.
- В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
- Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
- Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.
Что нельзя при кето диете:
- все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
- нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
- сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
- недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
- все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
- придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
- еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.
Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.
Противопоказания кето диеты
К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.
Противопоказания кето диеты существуют для людей:
- страдающими эпилепсией;
- болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
- наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
- желудочно-кишечного тракта;
- атеросклероза;
- с повышенным уровнем холестерина.
Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.
Кето диета: меню на неделю
Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.
Понедельник:
- завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
- обед – любое мясо с овощным гарниром;
- на ужин – грибы или курица с зеленью.
Вторник:
- завтрак – салат из авокадо со сметаной;
- в обед – мясные фрикадельки с овощами;
- вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.
Среда:
- завтрак – творожный салат с овощами;
- в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
- на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.
Четверг:
- утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
- на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
- ужин будет состоять из речной рыбы.
Пятница:
- на завтрак – творог без сахара;
- в обед – зелёная гречка с мясом;
- вечером – запечённое мясо с овощами.
Суббота:
- завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
- в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
- на ужин – тушеное мясо и зелень.
Воскресенье:
- завтрак – отварные яйца и жирный творог;
- в обед – телятина тушённая с грибами;
- вечером – куриная грудка со свежими овощами.
На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.
Рецепты блюд из меню кето диеты
Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.
Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.
Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.
Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.
Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.
Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.
Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.
Выход из кето диеты
После завершения курса, чтобы не подорвать здоровье и с пользой осуществить выход из кето диеты, необходимо постепенно сокращать количество потребляемых жиров. Для поддержания метаболизма и во избежание попадания организма в состояние стресса нужно постепенно небольшими порциями увеличивать поступление углеводов и белков.
Вместе с жирами сокращается поступление в организм калорий. В рацион постепенно вводятся овощи, крупы, избегать употребление сахара и мучных изделий. Суточная норма углеводов в первые дни выхода из диеты должна составлять от 70 до 100 грамм, потребление белков желательно оставить на прежнем уровне.
Для поддержания водного баланса необходимо пить побольше воды.
Отзывы диетологов о кето диете
Диетологи считают кетогенную диету универсальной не только для похудения и сброса излишнего веса, но и рекомендуют её для оздоровления. При правильном и чётком соблюдении предписаний диеты в рационе должны присутствовать: 80 % жиров, 10% белков и 10% углеводов.
Диетологами написано свыше 30 научных статей, многолетние исследования показали, что кетогенная диета значительно ускоряет снижение инсулина в крови, гормона способствующего накоплению подкожного жира. Рацион позволяет улучшить контроль за аппетитом, диета подавляет выработку гормона грелия, который провоцирует чувство голода. Мышечная масса остаётся прежней, сокращается количество подкожного жира.
Научные исследования показали, что для лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний-кетогенная диета является немедикаментозным методом лечения.
Рациональное питание является не только ключом к похудению, но и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сердца, печени и почек.
Сбалансированное питание насыщенное большим количеством жира и умеренным содержанием белков и углеводов в течение длительного времени, поддерживает здоровый образ жизни, продляет молодость, помогает сохранить хорошую физическую форму. Врачи рекомендуют побольше гулять на свежем воздухе, полноценный ночной сон, есть только натуральные продукты.
Несколько советов для начала
- не ходите в магазин за продуктами на пустой желудок
- делайте покупки только по списку, не покупайте то что быстро испортится
- если вам необходимо брать еду с собой, обзаведитесь пластиковыми контейнерами. Готовьте еду на кануне и берите с собой. Мясные продукты отлично выдерживают заморозку уже в готовом виде, не теряя при этом вкусовых качеств. Вы можете готовить часть блюд на неделю вперед, замораживая их.
- если вам не нравится какое-то блюдо из этого меню, выберите другое с аналогичным количеством чистых углеводов
- используйте сайты или приложения для подсчета калорий, особенно на начальном этапе. Дальше вы уже будете примерно представлять сколько калорий в каком продукте и сколько вам можно его съесть.
- если вы жить не можете без сладкого вам на помощь придут товары из магазинов спортивного питания: безуглеводные протеиновые батончики, сиропы на основе сахарозаменителя, сывороточный изолят протеина (можно добавлять в творог или выпечку)
- добавьте в свой рацион поливитаминный комплекс и омега 3 в капсулах — это поможет вашему организму получать все нужные нутриенты в условиях безуглеводного питания
Кето диета: примерное меню на каждый день
Меню рассчитано на ежедневную норму 1400-1600 калорий. Чтобы узнать вашу норму калорий воспользуйтесь онлайн кето калькулятором. Вы можете комбинировать варианты в любом порядке. Если Вы предпочитаете индивидуально подобранное и сбалансированное меню именно под вас, воспользуйтесь услугами наших специалистов, которые составят для вас индивидуальный план питания на 1 месяц. Узнать подробностиЧто можно съесть на завтрак на кето диете
- Омлет из 3-х яиц на овощной подушке. Калорий: 600ккал, Белки: 38 г, Жир: 47 г, Углеводы: 8 г.
- Поджаренное или сваренное яйцо, 100 грамм лосося, 1 чашка шпината, 100 грамм ежевики. Калорий: 420ккал, Белок: 30 г, Жир: 25 г, Углеводы: 19 г (из них чистых 8 г).
- 3 взбитых яйца, 30 г ветчины, 80 г грибов, 75 г помидора черри. Калорий: 480ккал, Белок: 28 г, Жир: 37 г, Углеводы: 10 г (из них чистых 6 г).
- Омлет из 2-х яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половина авокадо, 70 г квашеной капусты. Калорий: 580ккал, Белок: 23 г, Жир: 54 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 4 г).
- Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 грамм малины или клубники, 120 грамм кокосового молока, 30 грамм миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере). Калорий: 490ккал, Белок: 11 г, Жир: 56 г, Углеводы: 18 г (из них чистых 9 г).
- 2 яйца (жаренные или вареные), половина авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г. шпината). Калорий: 600ккал, Белок: 25 г, Жир: 48 г, Углеводы: 22 г (из них чистых 7 г)
Что можно съесть на обед на кето диете
- Салат из шпината, бекона и авокадо (60 грамм бекона, 90 грамм шпината, 1 авокадо, 1 ст. л. майонеза, 1ч. л. дижонской горчицы). Калорий: 620ккал, Белок: 14 г, Жир: 57 г, Углеводы: 20 г (из них чистых 6 г).
- Куриный салат на скорую руку (150 грамм курицы, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 560ккал, Белок: 42 г, Жир: 41 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 3 г).
- Салат из авокадо (100 грамм авокадо, 100 грамм листьев салата, 2 яйца, пучек лука, несколько капель лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 440ккал, Белок: 15 г, Жир: 38 г, Углеводы: 13 г (из них чистых 5 г).
- Простой салат из отварной говядины (150 грамм говядины, 90 грамм шпината, 2 ст. л. майонеза) Калорий: 550ккал, Белок: 29 г, Жир: 45 г, Углеводы: 7 г (из них чистых 4 г).
- Салат из креветок (200 грамм обжаренных креветок, 60 грамм шпината, 30 грамм оливок, 2 ст. л. оливкового масла, кайенский перец). Калорий: 560ккал, Белок: 30 г, Жир: 45 г, Углеводы: 4 г (из них чистых 2 г).
- Салат из тунца (180 грамм консервы тунца, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, пару капель лимонного сока, 2 ст. л. майонеза). Калорий: 690ккал, Белок: 58 г, Жир: 47 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 4 г).
Что можно съесть на ужин на кето диете
- Жаренные свиные отбивные со спаржей (150 грамм свинины, 200 грамм спаржи). Калорий: 566ккал, Белок: 35 г, Жир: 43 г, Углеводы: 9 г (из них чистых 4 г).
- Тушенное мясо и салат из помидоров (150 грамм тушенной говядины, 100 грамм салата, 150 грамм помидоров черри, пучек лука, 1 ст. л. оливкового масла). Калорий: 480ккал, Белок: 30 г, Жир: 34 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 8 г).
- Обжаренный лосось или форель с зеленой фасолью (200 грамм рыбы, 200 грамм обжаренной зеленой фасоли). Калорий: 620ккал, Белок: 46 г, Жир: 42 г, Углеводы: 14 г (из них чистых 9 г).
Еще один пример ежедневного меню на неделю на кето диете
Не стоит себя ограничивать лишь этим списком, переходи в раздел рецепты и приготовьте то, что вам больше по душе или же закажите индивидуальный план питания у наших специалистов.Если вы хотите пройти путь знакомства с кето диетой без проблем и ошибок, приглашаем вас на наш 14-дневный Интенсив-практика (правильный переход на Кето-питание)
Готовые планы питания и множество рецептов вы найдете в нашей новой книге «Доступные Кето-рецепты + Готовый ПЛАН ПИТАНИЯ для комфортного похудения!».
15 актуальных вопросов о диете Кето, ответы
2. Безопасно ли соблюдать диету Кето?
Несмотря на то, что соблюдение диеты с чрезвычайно высоким содержанием жира может показаться радикальным способом питания, «исследование, посвященное кетозу с помощью диеты, не показало никаких реальных негативных последствий при проведении в краткосрочной перспективе», — говорит Скотт Китли, RDN, из Keatley Medical Nutrition Therapy в Нью-Йорке. (Кетоз является естественным метаболическим состоянием, которое приводит к тому, что кето приводит к потере веса.)
Но было проведено несколько долгосрочных исследований, добавляет Кендра Уитмир, диетолог и диетолог из Лагуна-Бич, штат Калифорния, которая занимается функциональным и терапевтическим питанием.Трудно однозначно сказать, что это безопасно, и это также во многом зависит от типов продуктов, которые вы едите на кето-диете. (Например, оливковое масло является более здоровым выбором, чем масло; лосось полезнее, чем бекон.) Тем не менее, правильное соблюдение диеты кето и, в частности, с помощью медицинского работника, должно уменьшить негативные последствия для здоровья, говорит Уитмир.
RELATED: Каковы преимущества и риски диеты кето?
3.Кетоз плох?
Как правило, ваше тело расщепляет углеводы в качестве своего предпочтительного источника топлива. Кетоз — это когда ваш организм переходит в режим сжигания жира и расщепляет жир на кетоновые тела, которые используются в качестве энергии. Помимо кето-гриппа, «многие исследования показали, что введение кетоза с помощью диеты не имеет никаких реальных негативных последствий в краткосрочной перспективе», — говорит Китли.
Но долгосрочные исследования необходимы, чтобы действительно оценить воздействие, добавляет он. Итог: введение вашего тела в кетоз в течение ограниченного времени, скорее всего, не вредно.
RELATED: Если вы используете экзогенные добавки, чтобы положить ваш организм в кетоз?
4. Сколько углеводов вы фактически едите на диете кето?
Кето-диета, как правило, состоит из 70-75 процентов жира, 20-25 процентов белка и 5-10 процентов углеводов, говорит Джилл Кин, зарегистрированная диетолог в частной практике в White Plains, Нью-Йорк. Точное количество граммов (г) углеводов будет отличаться для всех, но обычно составляет от 20 до 50 г в день.Многие люди на диете кето считают «чистые углеводы», то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка не «учитывается» в общем количестве углеводов, потому что она не переваривается. В любом случае, это количество углеводов очень мало и требует тщательного планирования. Употребление в пищу маленьких фруктов, крахмалистых овощей, сладких продуктов или цельного зерна может легко вывести вас из кетоза.
5. Можно ли пить алкоголь на диете кето?
Да. «Несмотря на то, что в алкоголе [часто] есть углеводы, его можно пить в ограниченных количествах», — говорит Китли.Поймите, что в дни, когда вы решаете употреблять алкоголь, в зависимости от того, что вы выберете, вам, возможно, придется корректировать свои углеводы из других источников. Это может означать принятие жестких решений, например выпить, но пропустить небольшое количество фруктов или греческого йогурта.
В общем, чем проще, тем лучше: спиртные напитки — лучший выбор (избегайте смесителей с калориями), за которыми следует вино. Лучше всего придерживаться половины напитка, говорит Китли. Из-за низкого содержания алкоголя и других ингредиентов пиво и вино «могут съесть много ваших углеводов, и они не отдают назад с точки зрения витаминов и минералов.Это пустая трата углеводов », — говорит он.
Вот что содержит каждый алкогольный напиток, с точки зрения углеводов:
Духи: джин, ром, водка, виски, 1,5 унции жидкости (жидкие унции), 0 г углеводов (1 порция)
Красное вино, 5 жидких унций, 4 г углеводов (1 порция)
белое вино, 5 жидких унций, 4 г углеводов (1 порция)
светлое пиво, 12 жидких унций, 6 г углеводов (Придерживайтесь половины пива, если это ваш выбор.)
RELATED: Полный список продуктов Keto и 7-дневное меню проб
6.Какой вес вы можете потерять на диете кето?
Нет сомнений в том, что кетогенная диета может помочь ускорить потерю веса — и легко найти отдельные сообщения о резких трансформациях. «У меня есть клиенты, которые потеряли значительное количество веса на кето-диете, но у них начался ожирение, и у них было достаточно жира, чтобы их потерять. У этих людей довольно радикальные трансформации тела », — говорит Китли.
В исследовании, опубликованном в феврале 2017 года в Журнале клинической эндокринологии , 20 человек с ожирением, которые в течение четырех месяцев следовали кето-диете с очень низкой калорийностью, потеряли в среднем 44 фунта (фунта), главным образом из-за телесного и висцерального жира.(Важно отметить, что не было группы плацебо, и это был небольшой источник выборки, поэтому результаты ограничены.) В другом исследовании, опубликованном в феврале 2017 года, в году метаболизм питания , взрослые с нормальным весом, которые следовали без энергии (калорийность) ограниченная кето-диета в течение шести недель потеряла около 4 фунтов как жира, так и мышечной массы тела.
Но многолетние исследования показывают, что разница в потере веса между кето и другими диетами невелика. В одном метаанализе, опубликованном в октябре 2013 года в BMJ , сравнивали взрослых на кетогенной диете (потребляющей менее 50 г углеводов) с теми, кто на обычной диете с низким содержанием жиров.По крайней мере, через год те, кто сидел на диете кето, потеряли еще два фунта по сравнению с группой, которая сокращала жир. Суть в том, что диеты, в том числе кето, могут помочь вам потерять такое же количество веса в конечном счете. С этими новостями, знайте, что может быть лучший вариант для вас, говорит Китли.
RELATED: 21 Подсказки для похудения, которые действительно работают
7. Какие фрукты можно есть на кетогенной диете?
Фрукты, как правило, не являются основой кето-диеты.С таким большим количеством натурального сахара, фрукты обычно содержат слишком много углеводов. Но у вас может быть небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, говорит Уитмир. И если вы действительно получаете технику, авокадо и кокос, две жирные пищевые продукты, на самом деле, фрукты. Основываясь на подсчете углеводов Министерства сельского хозяйства США, вот что может поместиться на кето:
малина: 3 г нетто углеводов на ½ чашки
клубника: 2 г нетто углеводов на ¼ стакана ломтиков
черника: 4 г нетто углеводов на ¼ чашки
Ежевика: 3 г чистых углеводов на ½ стакана
Кокос: 2.5 г чистых углеводов на ½ стакана, измельченные, сырые (несладкие)
Авокадо: 3 г чистых углеводов на 1 чашку, кубики
* Все значения углеводов — чистые углеводы, то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Клетчатка часто не учитывается в общем количестве углеводов, так как питательное вещество не переваривается.
8. Могу ли я есть закуски, такие как попкорн, овсянка и йогурт на кето?
К сожалению, продукты с высоким содержанием углеводов, такие как попкорн или овсяная каша, вероятно, не вписываются в кето-диету. Одна чашка попкорна, содержащего воздушные пузырьки, содержит 5 г чистых углеводов, что может составлять ¼ от вашего углеводного объема в течение всего дня.Стоит также упомянуть, что одна чашка попкорна — не большая порция; он содержит всего 30 калорий и не содержит жира, поэтому он не будет наполнять. Овсянка, скорее всего, тоже не подходит. Около ¼ чашки простого сухого овса (около ½ приготовленной чашки) содержит 12 граммов чистых углеводов на 77 калорий и всего один грамм жира.
Что касается йогурта, это зависит от того, какой тип вы выберете и является ли он кетосовместимым. Например, около половины 7-унцовой упаковки Fage plain 5-процентного молочного жира греческого йогурта содержит 3 г углеводов.Не забудьте выбрать простые версии, так как ароматизированные добавят больше сахара (и, следовательно, углеводов).
Более подходящие кето-совместимые закуски включают орехи (1 унция миндаля содержит 3 г нетто-углеводов), семена (½ чашки ядер подсолнечника содержит 3 г нетто-углеводов) и небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов, таких как ягоды, говорит Уитмир. Вяленая говядина и некрахмалистые овощи, такие как брокколи и огурцы, являются другими хорошими закусками на кето.
СВЯЗАННЫЕ: 10 быстрых и простых закусок кето, вероятно, уже в вашем холодильнике или кладовой
9.Должен ли я беспокоиться о кето-гриппе?
Если вы интересуетесь кето-диетой, вы, вероятно, читали о кето-гриппе, одном не очень веселом побочном эффекте. «Кето грипп, безусловно, реально», — говорит Китли. «Ваше тело действительно хорошо работает с углеводами — для этого оно было разработано. Когда он переключается на сжигание жира, он становится менее эффективным в производстве энергии », — говорит он. На кето у вас меньше доступной энергии, и вы можете чувствовать себя больным и вялым, как будто у вас грипп.Когда ваше тело естественным образом приспосабливается к этому новому способу извлечения энергии, вы выйдете из него. Это может занять пару недель, говорит Китли.
10. Даст ли Кето диету камни в почках?
Развитие камней в почках, безусловно, вызывает беспокойство, если вы переходите на диету, в которой вы потребляете больше белка. (Хотя, опять же, кето-диета — это скорее умеренно-белковая диета.) «Потребление большого количества красного мяса и отсутствие большого количества воды может повысить вероятность появления камней», — говорит Уитмир.Она добавляет, что на кето-диете вам нужно оставаться гидратированным и пополнять электролиты (минералы, такие как натрий, калий, магний и кальций). «Если нет, это может увеличить риск побочных эффектов, таких как камни», — говорит она. Прошлые исследования дают небольшое представление о вероятности появления камней. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Child Neurology о детях, использующих кето-диету для борьбы с эпилепсией, показало, что примерно у 1 из 15 развились камни в почках, хотя добавки с цитратом калия перорально снижали этот риск.Поговорите со своим врачом, если у вас есть факторы риска, такие как семья или личная история камней, о любых мерах предосторожности, которые вы должны принять, когда принимаете кето-диету.
RELATED: Краткосрочные и долгосрочные последствия для диеты кето
11. Как диета кето может повлиять на мой период?
Существует вероятность, что вы можете увидеть изменения в менструации. «Исследования молодых женщин, которые едят с низким содержанием углеводов в течение длительного периода времени, заканчиваются нерегулярными периодами или пропущенными периодами», объясняет Уитмир.Серьезно ограничивающие углеводы могут облагать налогом надпочечниковую систему, приводя к гормональному дисбалансу, который нарушает цикл женщины. Точно так же быстрая потеря веса также может иметь этот эффект. Еда на вынос? «Женщинам может потребоваться больше углеводов на кето-диете по сравнению с мужчинами, особенно если женщина замечает изменения в своем [цикле]», — добавляет она.
С другой стороны спектра имеются ограниченные данные о том, что для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) кетогенная диета может улучшить их гормональный баланс.Небольшое исследование, опубликованное в Nutrition & Metabolism , показало, что небольшая группа женщин с PCOS, которые следовали кето диете в течение 24 недель, потеряли 12 процентов своего веса тела и снизили уровень тестостерона и инсулина. Опять же, поговорите со своим врачом, особенно если вы используете диету как часть вашего лечения.
12. Как долго вам нужно придерживаться диеты кето, чтобы похудеть?
Неожиданно многие люди сообщают о быстром похудении на кето-диете, говорит Китли.Исследования в Журнале клинической эндокринологии показали, что люди, сидящие на диете с ожирением, теряли в среднем 44 фунта за четыре месяца, придерживаясь очень низкокалорийной кето-диеты. Тем не менее, Китли предлагает клиентам, чтобы они провели не более 12 недель в кетозе из-за неопределенности в отношении его долгосрочного следования и риска развития дефицита питательных веществ.
Когда люди отказываются от кето-диеты и начинают добавлять больше углеводов в свой день, они, как правило, набирают вес во время этого периода адаптации, говорит он.Они также могут вернуть себе весь вес, который они потеряли, и, возможно, больше, если они вернутся к привычному способу питания до кето после того, как почувствуют себя обделенными планом.
RELATED: 10 самых известных диет для всех времен
13. Как диета Кето повлияет на уровень холестерина?
Интересной особенностью кето-диеты является то, что она часто приводит к снижению веса, что само по себе может улучшить уровень липидов в крови. В то же время, вы можете потреблять больше насыщенных жиров, чем когда-либо, в виде масла, бекона, сливок и кокосового масла.
Нас давно предупреждают, что употребление избыточного насыщенного жира может повысить уровень холестерина и, следовательно, подвергнуть нас риску сердечных заболеваний. По этой причине многие эксперты выражают обеспокоенность тем, что увеличение потребления жира может быть особенно вредным для людей, у которых уже есть сердечные заболевания или есть факторы риска для них.
Исследование пациентов с ожирением на кето-диете показало, что через 24 недели уровень общего холестерина снизился, тогда как «плохой» холестерин ЛПНП снизился, а «хороший» холестерин ЛПВП увеличился. Это может отражать тот факт, что любая потеря веса, независимо от того, как она достигается, ведет к снижению уровня холестерина.Кроме того, как уже упоминалось, люди, которые имеют факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, должны проконсультироваться со своими врачами, прежде чем пытаться кето диета. Исследование, как и в этом исследовании в British Journal of Nutrition в апреле 2013 года, пришло к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, но высоким содержанием жиров и белков нарушала артериальную функцию у тех, кто подвергался риску сердечно-сосудистых заболеваний.
То, к чему вы привыкли, относится к кето. В обзоре и метаанализе, опубликованном в декабре 2013 года в журнале «Академия питания и диетологии 9009», опубликованном в декабре 2013 года, рассматривалось влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на уровень липидов в крови.Хотя более низкое потребление насыщенных жиров было связано с более низким уровнем холестерина, более высокое потребление мононенасыщенных жиров (таких как оливковое масло или авокадо) в контексте диеты с высоким содержанием жиров было связано с повышенным уровнем защитного для сердца холестерина ЛПВП.
14. Сколько белка вы съедите в диете кето?
Типичная диета кето может включать от 20 до 25 процентов калорий, поступающих из белка, говорит Кин. Одним из распространенных заблуждений является то, что это высокобелковая диета, тогда как на самом деле она умеренная по белку.«Слишком много белка может быть преобразовано и расщеплено в виде сахара для использования в качестве источника энергии», — говорит она.
Тем не менее, вы не хотите употреблять слишком мало белка. «Вы хотите иметь возможность оставаться в кетозе, не жертвуя мышечной массой тела, если вы худеете», — говорит Уитмир. Это может примерно равняться 1,2-1,5 г белка на килограмм веса тела. (По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная норма в настоящее время составляет 0,8 г на кг массы тела, поэтому при кето это значительно больше.Следовательно, женщина весом 140 фунтов может стремиться к 76-95 г в день. Для справки: одна куриная грудка без кожи весом 3,5 унции содержит 31 г белка.
Одним из лучших источников белка в кето-диете является жирная рыба (например, лосось или скумбрия), говорит Кин, поскольку она предлагает источник полезного для сердца белка и омега-3 жирных кислот. Яйца — еще один хороший выбор; одно большое яйцо содержит 6 г белка и 5 г жира.
Хотя кето-диета может быть сосредоточена на жире, это не значит, что вы должны есть бекон и колбасы весь день.Есть место для более скудных белков, таких как курица или треска; просто не забудьте добавить жир (например, поджарить курицу на оливковом масле) к этим источникам с низким содержанием жира, говорит она. Многие куски говядины также считаются нежирными или особо постными, так как они содержат 10 г или менее общего жира, а также небольшое количество насыщенного жира (4,5 или 2 г или менее соответственно). Они включают в себя глазок из круглого жареного мяса и стейка, стейк из филе на кончике, верхний круглый жареный и стейк, нижний круглый жареный и стейк и верхний стейк из филе, отмечает Клиника Майо.
RELATED: Что такое велоспорт кето и может ли он помочь вам придерживаться диеты кето?
15. Может ли диета Кето обратить диабет 2 типа?
«Хотя это не первый инструмент, который я бы использовал, чтобы помочь кому-то контролировать свой инсулин — подсчет углеводов, равномерное распределение углеводов в течение дня, может быть легче взять на себя — это не со стола, особенно в условиях сильного роста исследования », — говорит Кин.
Это правда: некоторые предварительные исследования показывают, что кето может быть хорошим подходом для некоторых людей с диабетом 2 типа.Например, одно небольшое исследование, проведенное в феврале 2017 года в Медицинском журнале «Интернет-исследование» , посвящено рандомизации взрослых с избыточным весом с диабетом 2 типа на две группы: одну, которая принимала кето-диету, и контрольную группу, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров, рекомендованной американцами. Диабетическая Ассоциация. Через 32 недели в группе кето уровень A1C (показатель среднего уровня сахара в крови за трехмесячный промежуток) снизился больше по сравнению с контрольной группой, и половина из них снизила уровень A1C до уровня менее 6,5 процента (менее 5).7 процентов считается нормальным). Кето-группа также потеряла 28 фунтов по сравнению с 7 фунтами в контрольной группе.
Но необходимы долгосрочные исследования, и кето может представлять риск для здоровья людей с диабетом, особенно если вы следите за ним без наблюдения со стороны медицинского работника. Важно отметить, что любой, кто принимает лекарства для снижения уровня сахара в крови или использует инсулин, должен знать, что резкое сокращение углеводов, как вы должны делать на кето, может привести к опасно низкому уровню сахара в крови, показывают исследования.Согласно данным клиники Майо, это состояние, называемое гипогликемией, может привести к судорогам, потере сознания и помутнению зрения. (Люди с диабетом 1 типа не должны пробовать кето-диету, предупреждают эксперты.)
Еда на вынос? Обязательно поработайте с врачом, если у вас диабет 2 типа, и управляйте своими ожиданиями. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале питания в марте 2018 года, не только нет единого мнения о том, является ли кето эффективным подходом к диете при диабете, но и трудно придерживаться его.Имейте в виду, что диабет 2 типа не может быть обращен вспять, но его можно превратить в ремиссию.
RELATED: Работает ли кетогенная диета при диабете 2 типа?
.Хотя кетогенная диета часто считается негибкой, она имеет много различных вариаций.
Стандартная кето-диета является безусловно самой популярной формой, но есть несколько других способов следовать этому режиму с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, включая циклическую кетогенную диету.
Циклическая кето-диета включает чередование строгих кетогенных блюд с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и повышенное потребление углеводов.
В этой статье объясняются преимущества, недостатки и основные этапы циклического кетогенного питания.
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
При соблюдении кетогенной диеты вы обычно ограничиваете количество углеводов до 50 грамм в день (1).
Когда потребление углеводов резко сокращается, ваше тело должно сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы или сахара в крови, в процессе, известном как кетоз.
При кетозе ваше тело использует кетоны — побочные продукты расщепления жиров, вырабатываемые печенью, — в качестве альтернативного источника энергии (2).
Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними есть существенные различия.
Циклическая кетогенная диета предполагает соблюдение стандартного протокола кетогенной диеты 5–6 дней в неделю с последующим 1-2-дневным повышенным потреблением углеводов.
Эти дни с высоким содержанием углеводов часто называют «днями повторного кормления», поскольку они предназначены для восполнения истощенных запасов глюкозы в вашем организме.
Если вы принимаете циклическую кетогенную диету, вы переключаетесь с кетоза в дни повторного кормления, чтобы пожинать плоды потребления углеводов в течение временного периода.
Циклическая кетогенная диета популярна среди тех, кто стремится к росту мышц и улучшению физической нагрузки.
Хотя исследования в поддержку этого утверждения отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию для повышения силы и мышц.
Это то же самое, что езда на велосипеде?
Циклическая кетогенная диета часто сравнивается с ездой на велосипеде, но это не одно и то же.
Циклизация углеводов включает в себя сокращение углеводов в определенные дни недели, в то же время увеличивая потребление других. Как правило, каждую неделю делят между 4–6 днями более низкого потребления углеводов и 1–3 днями более высокого потребления.
Несмотря на то, что метод тот же самый, езда на велосипеде не приводит к значительному снижению общего потребления углеводов для достижения кетоза.
Велоспорт с углеводами часто используется для похудения, повышения спортивных результатов и стимулирования роста мышц (3).
Резюме Циклическая кето-диета включает в себя изменение стандартной кето-диеты с днями более высокого потребления углеводов, чтобы привести ваш организм в кетоз и выйти из него.
Не существует стандартного набора правил для циклического кетогенного питания.
Однако любой, кто хочет начать его, должен соблюдать стандартную кетогенную диету 5–6 дней в неделю, добавляя 1-2 дня более высокого потребления углеводов.
Придерживайтесь стандартной диеты кето 5–6 дней в неделю
В стандартные кетогенные дни важно потреблять менее 50 граммов углеводов в день.
Во время этой фазы циклической кето-диеты здоровые жиры должны обеспечивать примерно 75% от общего потребления калорий.
Варианты здорового жира:
- Яйца
- Кокосовое масло и неподслащенный кокос
- Авокадо
- Молочные продукты с полным содержанием жира
- Орехи с низким содержанием углеводов и семена
- Ореховые масла
- Жирное мясо
- MCT масло
Белки должны составлять около 15–20% от общего количества калорий, в то время как потребление углеводов обычно ограничено до 10% (4).
Обязательно соблюдайте стандартную кето-диету 5–6 дней в неделю.
Увеличение потребления углеводов 1–2 дня в неделю
Второй этап циклической кето-диеты включает выбор 1-2 дней в неделю, чтобы «оценить» ваши запасы гликогена.
Во время повторных дней вы должны потреблять больше углеводов, чтобы сломать кетоз.
В дни повторного кормления:
- Углеводы должны составлять 60–70% от общего количества калорий.
- Белок должен составлять 15–20% от общего количества калорий.
- Жиры должны доставлять всего 5–10% от общего количества калорий.
Хотя целью этапа повторного кормления является увеличение количества углеводов, качество углеводов также имеет значение.
Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб и выпечка, вы должны получать большинство углеводов из здоровых источников.
Некоторые примеры питательных и сложных углеводов:
- Сладкий картофель
- Баттернатная тыква
- Коричневый рис
- Овес
- Лебеда
- Цельнозерновые или коричнево-рисовые макароны
- Фасоль и чечевица
Эти углеводы богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые питают ваше тело и стабилизируют уровень сахара в крови.
Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, соки, газированные напитки и пирожные, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к нарушениям уровня сахара в крови, которые могут вызвать повышенный голод и раздражительность (5, 6).
Быстрое возвращение к кетозу
После повторных дней с высоким содержанием углеводов, вы должны подумать о прерывистом голодании, чтобы быстро вернуться к кетозу.
Наиболее распространенный метод прерывистого голодания включает голодание в течение 16 часов в день.
Высокоинтенсивные тренировки в дни после повторного кормления также рекомендуются для достижения кетоза при оптимизации роста мышц.
Резюме В циклической кето-диете вы придерживаетесь стандартной кетогенной диеты большую часть дней недели, а затем «употребляете в пищу» продукты, богатые углеводами, несколько дней в неделю.
Исследования по циклическому кетогенному питанию очень ограничены. Тем не менее, это может обеспечить преимущества.
May Aid Muscle Gain
Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что стандартная кето-диета эффективна для наращивания мышечной массы у атлетов, тренирующихся с отягощениями, некоторые утверждают, что циклическая версия лучше для роста мышц (7).
Наращивание мышц — или анаболических — гормонов, таких как инсулин, подавляется при соблюдении диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кето (8, 9)
Инсулин регулирует рост мышц, пропуская аминокислоты и глюкозу в мышечные клетки, увеличивая синтез белка и уменьшая расщепление белка в мышечной ткани (10).
Использование циклической кето-диеты для стратегического повышения уровня инсулина в определенные дни может позволить вам использовать анаболические эффекты инсулина для стимулирования роста мышц.
Имейте в виду, что недостаточно исследований этой диеты, чтобы доказать эффективность этого метода.
может повысить работоспособность у спортсменов
Питание углеводами может помочь элитным спортсменам, соблюдающим диеты с очень низким содержанием углеводов.
В одном исследовании, проведенном на 29 элитных гонщиках, выяснилось, что спортсмены получали пользу от периодического потребления с высоким содержанием углеводов, хотя это не проводилось специально для проверки циклической кето-диеты.
Исследование показало, что у ходячих, которые получали периодические кормления с высоким содержанием углеводов до тренировочных сессий, наблюдалось значительное улучшение показателей по сравнению с теми, кто следовал стандартной кето-диете (11).
Исследователи пришли к выводу, что у спортсменов, которые периодически потребляли много углеводов, наблюдалось улучшение показателей, а у тех, кто придерживался строгой кето-диеты, — нет.
Уменьшает побочные эффекты, связанные с кето
Кетогенная диета связана с неприятными побочными эффектами, известными как кето-грипп.
Симптомы кето гриппа включают тошноту, усталость, головные боли, запоры, слабость, проблемы со сном и раздражительность (12).
Эти симптомы появляются, когда ваше тело изо всех сил пытается приспособиться к использованию кетонов в качестве основного источника топлива.
Велоспорт с углеводами 1-2 дня в неделю может уменьшить эти симптомы.
добавляет больше клетчатки к вашей диете
Запор является распространенной жалобой среди тех, кто впервые переходит на кето-диету.
Это потому, что некоторые люди изо всех сил пытаются получить достаточно клетчатки, когда едят диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Хотя можно потреблять достаточное количество клетчатки на стандартной кето-диете, переход на циклическую кетогенную диету может значительно облегчить ее.
В дни повторного кормления разрешены углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, сладкий картофель, бобы и киноа.
Упрощает соблюдение диеты кето
Диета кето связана с различными преимуществами для здоровья, такими как потеря веса, контроль уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. Тем не менее, это может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе (13).
Поскольку для достижения кетоза необходимо резко сократить потребление углеводов, многие здоровые продукты питания с высоким содержанием углеводов запрещены.
Используя циклическую кето-диету, вы можете употреблять богатые углеводами продукты в повторные дни, что может сделать диету более устойчивой в долгосрочной перспективе.
Однако, поскольку в настоящее время мало изучено циклическое кето-питание, его долгосрочные преимущества неизвестны.
Резюме Следование циклической кето-диете может уменьшить симптомы кето-гриппа, сделать стандартную кето-диету более достижимой, повысить спортивные результаты, увеличить потребление клетчатки и стимулировать рост мышц.
Поскольку исследования по циклической кето-диете ограничены, ее побочные эффекты в основном неизвестны.
Пока исследования диеты не завершены, невозможно определить ее полное воздействие.
Имейте в виду, что многие люди могут есть слишком много калорий в дни повторного кормления, противодействуя преимуществам потери веса стандартной диеты кето.
Кроме того, следует отметить, что переход от стандартной к циклической кето-диете может привести к временному увеличению веса — главным образом из-за избытка воды, которая сохраняется при потреблении продуктов с высоким содержанием углеводов.
Фактически, ваше тело накапливает каждый грамм углеводов в мышцах, по крайней мере, 3 грамма воды (14).
Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, неизвестно, является ли циклическая кето-диета более эффективной, чем стандартная.
Поскольку исследования подтверждают стандартную кето-диету для роста мышц и выполнения упражнений у спортсменов, переход на циклическую кето-диету исключительно для этих преимуществ может не потребоваться (15, 16).
Резюме Хотя о потенциальных побочных эффектах циклической кето-диеты известно мало, в дни повторного кормления может быть легко потреблять слишком много калорий.
Циклическая кетогенная диета включает соблюдение стандартной кето-диеты 5–6 дней в неделю с последующим 1-2-дневным повышенным потреблением углеводов.
Хотя заявлено, что этот метод уменьшает симптомы кето-гриппа, повышает спортивные результаты и способствует росту мышц, исследования его эффективности и возможных недостатков отсутствуют.
Независимо от того, какой тип кето-диеты вы выберете, всегда важно выбирать здоровые, богатые питательными веществами продукты для достижения ваших целей.
2-недельный план кетогенной диеты
Новогодние решения не должны касаться потери веса. Вместо этого, я надеюсь, что эта диета будет вашим вдохновением для здорового питания и хорошего самочувствия в течение всего года, а не только после курортного сезона.
План диеты не подходит для всех, и вам может потребоваться внести небольшие изменения в соответствии с вашими потребностями. Вы можете найти еще больше планов диеты здесь. Чтобы получить все 3 бесплатных плана диеты, вы можете просто подписаться на нашу рассылку — это бесплатно, и мы никогда не продадим ваш адрес электронной почты!
Двухнедельный план диеты Кето
Обратите внимание, что фактов питания этого плана питания не включают дополнительные закуски .Поскольку индивидуальные требования меняются, вы можете добавить здоровые закуски из этого списка, чтобы удовлетворить ваш аппетит. Проще говоря, если вы чувствуете себя голодным, добавьте жирные и белковые блюда или закуски!
день 1
Завтрак
Шоколадный пудинг Цзя (рецепт здесь)
Всего углеводов: 21,2 г, клетчатки: 14,9 г, чистых углеводов: 6,3 г, белков: 9,5 г, жиров: 26,6 г, калорий: 329 ккал, магния: 63 мг (16% RDA), калия: 364 мг (18 % EMR)
Обед
Пасха Фриттата (рецепт здесь)
Всего углеводов: 9.8 г, клетчатка: 3,5 г, чистые углеводы: 6,3 г, белок: 25,5 г, жир: 37,5 г, калории: 503 ккал, магний: 40 мг (10% RDA), калий: 625 мг (31% EMR)
Ужин
Лосось со сливочно-шпинатным и голландским соусом (рецепт здесь)
Всего углеводов: 6,5 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 3,7 г, белков: 34 г, жиров: 72,6 г, калорий: 813 ккал, магния: 143 мг (36% RDA), калия: 1314 мг (66 % EMR)
Всего суточных значений: Всего углеводов: 37.5 г, клетчатка: 21,2 г, чистые углеводы: 16,3 г, белок: 69 г, жир: 136 г, калории: 1645 ккал, магний: 246 мг (62% RDA), калий: 2303 мг (115% EMR), кето соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 4: 18: 78
день 2
Завтрак
Пасха Фриттата (рецепт здесь)
Всего углеводов: 9,8 г, клетчатки: 3,5 г, чистых углеводов: 6,3 г, белков: 25,5 г, жиров: 37,5 г, калорий: 503 ккал, магния: 40 мг (10% RDA), калия: 625 мг (31 % EMR)
Обед
Авокадо, фаршированный лососем (рецепт здесь)
Всего углеводов: 13.9 г, клетчатка: 7,5 г, чистые углеводы: 6,4 г, белок: 27 г, жир: 34,6 г, калории: 463 ккал, магний: 75 мг (19% RDA), калий: 1122 мг (56% EMR)
Ужин
Цыпленок «Легкая паприка» (рецепт здесь) подается с 1 1 / 2 чашками (180 г / 6,3 унции) каули-риса (рецепт здесь)
Всего углеводов: 15 г, клетчатки: 5,3 г, чистых углеводов: 9,8 г, белков: 27,2 г, жиров: 61,2 г, калорий: 714 ккал, магния: 65 мг (16% RDA), калия: 1018 мг (51 % EMR)
Всего суточных значений: Всего углеводов: 38.7 г, клетчатка: 16,3 г, чистые углеводы: 22,4 г, белок: 79,7 г, жир: 133 г, калории: 1681 ккал, магний: 179 мг (45% RDA), калий: 2766 мг (138% EMR), кето соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 5: 20: 75
день 3
Завтрак
Весь день Кето Завтрак (рецепт здесь)
Всего углеводов: 15,5 г, клетчатки: 8,9 г, чистых углеводов: 6,6 г, белков: 19,5 г, жиров: 41,3 г, калорий: 489 ккал, магния: 43 мг (11% RDA), калия: 1307 мг (65 % EMR)
Обед
Пасха Фриттата (рецепт здесь)
Всего углеводов: 9.8 г, клетчатка: 3,5 г, чистые углеводы: 6,3 г, белок: 25,5 г, жир: 37,5 г, калории: 503 ккал, магний: 40 мг (10% RDA), калий: 625 мг (31% EMR)
Ужин
Цыпленок «Легкая паприка» (рецепт здесь) подается с 1 1 / 2 чашками (180 г / 6,3 унции) каули-риса (рецепт здесь)
Всего углеводов: 15 г, клетчатки: 5,3 г, чистых углеводов: 9,8 г, белков: 27,2 г, жиров: 61,2 г, калорий: 714 ккал, магния: 65 мг (16% RDA), калия: 1018 мг (51 % EMR)
Всего суточных значений: Всего углеводов: 40.3 г, клетчатка: 17,7 г, чистые углеводы: 22,6 г, белок: 72,2 г, жир: 140 г, калории: 1707 ккал, магний: 148 мг (37% RDA), калий: 2951 мг (147% EMR), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 18: 77
день 4
Завтрак
Пасха Фриттата (рецепт здесь)
Всего углеводов: 9,8 г, клетчатки: 3,5 г, чистых углеводов: 6,3 г, белков: 25,5 г, жиров: 37,5 г, калорий: 503 ккал, магния: 40 мг (10% RDA), калия: 625 мг (31 % EMR)
Обед
Легкий салат с авокадо и яйцом (рецепт здесь)
Всего углеводов: 13.7 г, клетчатка: 7,6 г, чистые углеводы: 6,1 г, белок: 17 г, жир: 36,3 г, калории: 436 ккал, магний: 60 мг (15% RDA), калий: 875 мг (44% EMR)
Ужин
Цыпленок «Легкая паприка» (рецепт здесь) подается с 1 1 / 2 чашками (180 г / 6,3 унции) каули-риса (рецепт здесь)
Всего углеводов: 15 г, клетчатки: 5,3 г, чистых углеводов: 9,8 г, белков: 27,2 г, жиров: 61,2 г, калорий: 714 ккал, магния: 65 мг (16% RDA), калия: 1018 мг (51 % EMR)
Всего суточных значений: Всего углеводов: 38.5 г, клетчатка: 16,4 г, чистые углеводы: 22,1 г, белок: 69,7 г, жир: 135 г, калории: 1654 ккал, магний: 164 мг (41% RDA), калий: 2519 мг (126% EMR), кето Соотношение (углеводы: белок: жир) составляет 6: 18: 77
день 5
Завтрак
Шоколадный пудинг Цзя (рецепт здесь)
Всего углеводов: 21,2 г, клетчатки: 14,9 г, чистых углеводов: 6,3 г, белков: 9,5 г, жиров: 26,6 г, калорий: 329 ккал, магния: 63 мг (16% RDA), калия: 364 мг (18 % EMR)
Обед
Курица «Легкая паприка» (рецепт здесь) подается с 1 1 / 2 стаканами (180 г / 6).3 унции) каули-рис (рецепт здесь)
Всего углеводов: 15 г, клетчатки: 5,3 г, чистых углеводов: 9,8 г, белков: 27,2 г, жиров: 61,2 г, калорий: 714 ккал, магния: 65 мг (16% RDA), калия: 1018 мг (51 % EMR)
Ужин
Авокадо фаршированный Палео (рецепт здесь)
Если вы не любите сардины, замените начинку на:
- 3 унции / 85 г тунца, 1 столовая ложка майонеза, 1 зеленый лук, соль и немного лимонного сока ИЛИ
- 3 унции / 85 г лосося, 2 столовые ложки сливочного сыра, укроп, соль и немного лимонного сока
Всего углеводов: 19.5 г, клетчатка: 14 г, чистые углеводы: 5,5 г, белок: 27,2 г, жир: 52,6 г, калории: 633 ккал, магний: 99 мг (25% дневной нормы), калий: 1410 мг (71% ЭМИ)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 55,8 г, клетчатки: 34,2 г, чистых углеводов: 21,6 г, белков: 63,9 г, жиров: 140 г, калорий: 1677 ккал, магния: 227 мг (57% дневной нормы), Калий: 2793 мг (130% EMR), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 5: 16: 79
день 6
Завтрак
Яичница песто (рецепт здесь)
Всего углеводов: 3.3 г, клетчатка: 0,7 г, чистые углеводы: 2,6 г, белок: 20,4 г, жир: 41,5 г, калории: 467 ккал, магний: 26 мг (6% RDA), калий: 327 мг (16% EMR)
Обед
Конечная булочка с кето и авокадо и беконом
- 1 Конечная булочка с кето ИЛИ булочки с кето без орехов, разделенные пополам и поджаренные на:
- 2 столовые ложки сливочного масла
- 2 маленьких ломтика бекона, хрустящие (30 г / 1,1 унции)
- 1 / 2 чашки томатов черри (75 г / 2.6 унций)
- 1 / 2 авокадо (100 г / 3,5 унции)
- 2 листа зеленого салата (28 г / 1 унция)
Всего углеводов: 24,1 г, клетчатки: 16,2 г, чистых углеводов: 8 г, белков: 17,4 г, жиров: 61,5 г, калорий: 673 ккал, магния: 131 мг (33% RDA), калия: 1155 мг (58 % EMR)
Ужин
Авокадо, фаршированный лососем (рецепт здесь)
Всего углеводов: 13,9 г, клетчатки: 7,5 г, чистых углеводов: 6.4 г, белок: 27 г, жир: 34,6 г, калории: 463 ккал, магний: 75 мг (19% RDA), калий: 1122 мг (56% ЭМИ)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 41,3 г, клетчатки: 24,3 г, чистых углеводов: 17 г, белков: 64,7 г, жиров: 137 г, калорий: 1605 ккал, магния: 231 мг (58% суточной нормы), Калий: 2605 мг (130% EMR), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 4: 17: 79
день 7
Завтрак
Хэш для завтрака из кабачков (рецепт здесь)
Всего углеводов: 9.1 г, клетчатка: 2,5 г, чистые углеводы: 6,6 г, белок: 17,4 г, жир: 35,5 г, калории: 422 ккал, магний: 53 мг (13% RDA), калий: 775 мг (39% EMR)
Обед
Конечная булочка с кето и авокадо и беконом
- 1 Конечная булочка с кето ИЛИ булочки с кето без орехов, разделенные пополам и поджаренные на:
- 2 столовые ложки сливочного масла
- 2 маленьких ломтика бекона, хрустящие (30 г / 1,1 унции)
- 1 / 2 чашки томатов черри (75 г / 2.6 унций)
- 1 / 2 авокадо (100 г / 3,5 унции)
- 2 листа зеленого салата (28 г / 1 унция)
Всего углеводов: 24,1 г, клетчатки: 16,2 г, чистых углеводов: 8 г, белков: 17,4 г, жиров: 61,5 г, калорий: 673 ккал, магния: 131 мг (33% RDA), калия: 1155 мг (58 % EMR)
Ужин
Отборные свиные отбивные с соусом Кето (рецепт здесь), подается со сливочным кето Машом (рецепт здесь)
Всего углеводов: 16.4 г, клетчатка: 4,7 г, чистые углеводы: 11,7 г, белок: 33 г, жир: 56,1 г, калории: 702 ккал, магний: 110 мг (28% дневной нормы), калий: 1308 мг (65% ЭМИ)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 49,5 г, клетчатки: 23,3 г, чистых углеводов: 26,2 г, белков: 67,7 г, жиров: 153 г, калорий: 1798 ккал, магния: 295 мг (74% дневной нормы), Калий: 3239 мг (162% ЭМИ), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 6: 15: 79
день 8
Завтрак
Смузи с ванильным кето (рецепт здесь)
Всего углеводов: 5.6 г, клетчатка: 0,5 г, чистые углеводы: 5,1 г, белок: 34,6 г, жир: 45,2 г, калории: 566 ккал, магний: 26 мг (6% RDA), калий: 598 мг (30% EMR)
Обед
Легкий салат с авокадо и яйцом (рецепт здесь) — используйте майонез вместо сметаны
Всего углеводов: 13,7 г, клетчатки: 7,6 г, чистых углеводов: 6,1 г, белков: 17 г, жиров: 36,3 г, калорий: 436 ккал, магния: 60 мг (15% RDA), калия: 875 мг (44 % EMR)
Ужин
Отборные свиные отбивные с соусом Кето (рецепт здесь), подается со сливочным кето Машом (рецепт здесь)
Всего углеводов: 16.4 г, клетчатка: 4,7 г, чистые углеводы: 11,7 г, белок: 33 г, жир: 56,1 г, калории: 702 ккал, магний: 110 мг (28% дневной нормы), калий: 1308 мг (65% ЭМИ)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 35,7 г, клетчатки: 12,9 г, чистых углеводов: 22,8 г, белков: 84,7 г, жиров: 137 г, калорий: 1704 ккал, магния: 196 мг (49% дневной нормы), Калий: 2782 мг (139% ЭМИ), отношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 5: 20: 75
день 9
Завтрак
Пирог с тыквенным пирогом Цзя (рецепт здесь)
Всего углеводов: 20.8 г, клетчатка: 14,2 г, чистые углеводы: 6,6 г, белок: 8,1 г, жир: 22,4 г, калории: 295 ккал, магний: 39 мг (10% RDA), калий: 283 мг (14% EMR)
Обед
Авокадо, фаршированный лососем (рецепт здесь)
Всего углеводов: 13,9 г, клетчатки: 7,5 г, чистых углеводов: 6,4 г, белков: 27 г, жиров: 34,6 г, калорий: 463 ккал, магния: 75 мг (19% RDA), калия: 1122 мг (56 % EMR)
Ужин
Идеальный Рибай Стейк с Гремолата (рецепт здесь), подается со Сливочным Кето Маш (рецепт здесь)
Всего углеводов: 12.7 г, клетчатка: 4,4 г, чистые углеводы: 8,3 г, белок: 41,7 г, жир: 90,2 г, калории: 1024 ккал, магний: 97 мг (24% RDA), калий: 1477 мг (74% EMR)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 47,3 г, клетчатки: 26 г, чистых углеводов: 21,3 г, белков: 76,8 г, жиров: 147 г, калорий: 1783 ккал, магния: 210 мг (53% RDA), Калий: 2883 мг (144% EMR), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 5: 18: 77
день 10
Завтрак
Яичница песто (рецепт здесь)
Всего углеводов: 3.3 г, клетчатка: 0,7 г, чистые углеводы: 2,6 г, белок: 20,4 г, жир: 41,5 г, калории: 467 ккал, магний: 25 мг (6% RDA), калий: 327 мг (16% EMR)
Обед
Классический салат Триколор (рецепт здесь)
Всего углеводов: 17,6 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% RDA), калия: 942 мг (47 % EMR)
Ужин
Жареный лосось со сливочным кето Mash
- 1 среднее филе лосося (150 г / 5.3 унции) сковорода, обжаренная на 1 столовой ложке топленого масла (можно приготовить самостоятельно), приправленная солью, перцем, зеленью, такой как укроп, и небольшим количеством лимонного сока
- 1 порция Сливочный Кето Маш
Всего углеводов: 11,7 г, клетчатки: 3,9 г, чистых углеводов: 7,8 г, белков: 36,1 г, жиров: 51,9 г, калорий: 660 ккал, магния: 79 мг (20% RDA), калия: 1253 мг (63 % EMR)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 32,7 г, клетчатки: 13,6 г, чистых углеводов: 19,1 г, белков: 75.7 г, жир: 144 г, калории: 1709 ккал, магний: 174 мг (44% RDA), калий: 2523 мг (126% EMR), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 5: 18: 77
День 11
Завтрак
Шоколадный кето смузи (рецепт здесь)
Всего углеводов: 6,2 г, клетчатки: 2,8 г, чистых углеводов: 4,4 г, белков: 34,5 г, жиров: 46 г, калорий: 570 ккал, магния: 45 мг (11% RDA), калия: 560 мг (28 % EMR)
Обед
Легкий салат с авокадо и яйцом (рецепт здесь) — используйте майонез вместо сметаны
Всего углеводов: 13.7 г, клетчатка: 7,6 г, чистые углеводы: 6,1 г, белок: 17 г, жир: 36,3 г, калории: 436 ккал, магний: 60 мг (15% RDA), калий: 875 мг (44% EMR)
Ужин
Острые фрикадельки чоризо (рецепт здесь) , подается с брюссельской капустой с маслом и по выбору с соусом из сыра кето (сырный соус не включен в факты о питании, + 1 г чистых углеводов и 200 ккал)
Всего углеводов: 17,6 г, клетчатки: 6,6 г, чистых углеводов: 11 г, белков: 31.8 г, жир: 49,5 г, калории: 627 ккал, магний: 92 мг (23% RDA), калий: 1029 мг (52% EMR)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 38,4 г, клетчатки: 17 г, чистых углеводов: 21,4 г, белков: 83,2 г, жиров: 131 г, калорий: 1634 ккал, магния: 196 мг (49% дневной нормы), Калий: 2465 мг (123% EMR), отношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 5: 21: 74
день 12
Завтрак
Яичница песто (рецепт здесь)
Всего углеводов: 3.3 г, клетчатка: 0,7 г, чистые углеводы: 2,6 г, белок: 20,4 г, жир: 41,5 г, калории: 467 ккал, магний: 25 мг (6% RDA), калий: 327 мг (16% EMR)
Обед
Классический салат Триколор (рецепт здесь)
Всего углеводов: 17,6 г, клетчатки: 9 г, чистых углеводов: 8,6 г, белков: 19,2 г, жиров: 50,7 г, калорий: 581 ккал, магния: 70 мг (18% RDA), калия: 942 мг (47 % EMR)
Ужин
Острые фрикадельки чоризо (рецепт здесь) , подается с брюссельской капустой с маслом и по выбору с соусом из сыра кето (сырный соус не включен в факты о питании, + 1 г чистых углеводов и 200 ккал)
Всего углеводов: 17.6 г, клетчатка: 6,6 г, чистые углеводы: 11 г, белок: 31,8 г, жир: 49,5 г, калории: 627 ккал, магний: 92 мг (23% дневной нормы), калий: 1029 мг (52% ЭМИ)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 38,6 г, клетчатки: 16,4 г, чистых углеводов: 22,2 г, белков: 71,4 г, жиров: 141 г, калорий: 1676 ккал, магния: 187 мг (47% RDA), Калий: 2298 мг (114% EMR), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 5: 17: 78
день 13
Завтрак
Хэш для завтрака из кабачков (рецепт здесь)
Всего углеводов: 9.1 г, клетчатка: 2,5 г, чистые углеводы: 6,6 г, белок: 17,4 г, жир: 35,5 г, калории: 422 ккал, магний: 53 мг (13% RDA), калий: 775 мг (39% EMR)
Обед
Здоровый салат из скумбрии (рецепт здесь)
Всего углеводов: 16,1 г, клетчатки: 8,5 г, чистых углеводов: 7,6 г, белков: 27,3 г, жиров: 49,9 г, калорий: 609 ккал, магния: 133 мг (33% дневной нормы), калия: 1111 мг (56 % EMR)
Ужин
Острые фрикадельки чоризо (рецепт здесь) , подается с брюссельской капустой с маслом и по выбору с соусом из сыра кето (сырный соус не включен в факты о питании, + 1 г чистых углеводов и 200 ккал)
Всего углеводов: 17.6 г, клетчатка: 6,6 г, чистые углеводы: 11 г, белок: 31,8 г, жир: 49,5 г, калории: 627 ккал, магний: 92 мг (23% дневной нормы), калий: 1029 мг (52% ЭМИ)
Общие суточные нормы: Всего углеводов: 42,7 г, клетчатки: 17,6 г, чистых углеводов: 25,1 г, белков: 76,5 г, жиров: 135 г, калорий: 1659 ккал, магния: 277 мг (69% дневной нормы), Калий: 2915 мг (145% ЭМИ), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 6: 19: 75
день 14
Завтрак
Весь день Кето Завтрак (рецепт здесь)
Всего углеводов: 15.5 г, клетчатка: 8,9 г, чистые углеводы: 6,6 г, белок: 19,5 г, жир: 41,3 г, калории: 489 ккал, магний: 43 мг (11% RDA), калий: 1307 мг (65% EMR)
Обед
Авокадо, фаршированный лососем (рецепт здесь)
Всего углеводов: 13,9 г, клетчатки: 7,5 г, чистых углеводов: 6,4 г, белков: 27 г, жиров: 34,6 г, калорий: 463 ккал, магния: 75 мг (19% RDA), калия: 1122 мг (56 % EMR)
Ужин
Острые фрикадельки чоризо (рецепт здесь) , подается с брюссельской капустой с маслом и по выбору с соусом из сыра кето (сырный соус не включен в факты о питании, + 1 г чистых углеводов и 200 ккал)
Всего углеводов: 17.6 г, клетчатка: 6,6 г, чистые углеводы: 11 г, белок: 31,8 г, жир: 49,5 г, калории: 627 ккал, магний: 92 мг (23% дневной нормы), калий: 1029 мг (52% ЭМИ)
,Общие суточные нормы: Всего углеводов: 47 г, клетчатки: 23,1 г, чистых углеводов: 23,9 г, белков: 78,3 г, жиров: 125 г, калорий: 1580 ккал, магния: 209 мг (52% дневной нормы), Калий: 3459 мг (173% ЭМИ), соотношение кето (углеводы: белок: жир) составляет 6: 20: 74
Поддержание здоровой диеты иногда может показаться сложной задачей. Особенно со всеми этими различными программами и статьями, которые есть по всему Интернету. Но, честно говоря, правила здорового питания действительно просты, и нет необходимости делать его более сложным, чем он есть. Сегодня мы докажем это вам! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о сбалансированном рационе питания для мужчин и женщин.
Здоровая сбалансированная диета
Фото Джонатана Колона
Итак, вы решили есть здоровее.Причин может быть несколько. Возможно, вы хотите похудеть или просто улучшить свое здоровье и чувствовать себя лучше. Какой бы ни была ваша причина, выбор здорового питания — это всегда хорошая идея, если вы едите достаточное количество всех необходимых питательных веществ.
Что означает «сбалансированная диета»? В основном, правила сбалансированного питания определяют виды пищи, которые вы должны есть каждый день, и в каких пропорциях. Есть несколько основных правил, например:
✔ Минимум 5 фруктов или овощей в день;
✔ Ешьте цельные зерна;
✔ Ешьте фасоль, бобовые, птицу.Добавьте рыбу и белое мясо;
✔ Ешьте с низким содержанием жира и сахара;
✔ Старайтесь есть меньше красного мяса, если это возможно.
Правила очень просты, и вам нужно узнать, сколько углеводов, белков и жиров вы должны ежедневно потреблять, чтобы поддерживать здоровое питание. Вы должны знать, что потребности в питании для мужчин отличаются от тех, которые есть у женщин. Они также могут различаться в зависимости от вашего возраста и веса, но разница не такая большая, как между полами. Мы расскажем вам о потребностях как мужчин, так и женщин.
Имейте в виду, что все, что вы найдете ниже, должно использоваться только в качестве общего руководства. Потребности у всех разные, в зависимости от возраста, уровня активности, веса и пола.
Сбалансированная диета для мужчин
Может существовать стереотип, что только женщины хотят поддерживать здоровое питание и только они хотят похудеть. Но это неправда! В современном мире и женщины, и мужчины стремятся правильно питаться, чтобы быть здоровее, чувствовать себя лучше, терять или сохранять существующий вес.Прежде чем «углубиться» в сбалансированную диету или составить свой собственный график, вам необходимо знать свои контрольные дозы (РИ) или суточное количество питательных веществ.
RI для человека:
➤ Энергия (ккал) — 2500;
➤ Углеводы (г) — 300;
➤ Сахар (г) — 120;
➤ Жир (г) — 95;
➤ Белок (г) — 55;
➤ Насыщенные (г) — 30;
➤ Соль (г) — 6.
В дополнение к этому, по мнению медицинских экспертов, вам необходимо потреблять 30 г клетчатки в день.В основном, ешьте больше зелени!
Обратите внимание, что количество жира, насыщенных веществ, соли и сахаров является максимальным — для сбалансированной и здоровой диеты вам нужно потреблять не более этого. И RI для белка и углеводов — это количество, которое вы должны встретить каждый день. Может показаться, что количество углеводов очень легко удовлетворить, потому что их много в хлебе, пирожных, печеньках и т. Д. Но на здоровой диете вы не будете употреблять все эти углеводы, поскольку вам нужно будет получать углеводы из более здоровых продуктов. продукты. И не забывайте о белке — это важно для ваших мышц!
Теперь вы знаете количество каждого питательного вещества в граммах.Но вы действительно хотите измерить их все, чтобы узнать, сколько вы едите и достаточно ли этого? Это займет много времени и усилий, и это одна из распространенных проблем среди тех, кто соблюдает диету — они просто не хотят тратить время на подсчет и написание пропорций. Не волнуйтесь, у нас есть более простой способ для вас.
Размер порции каждого упомянутого продукта будет зависеть от ваших рук! Запомните эти советы и используйте их в следующий раз, когда вы захотите съесть некоторые из предложенных продуктов.
➤ Рыба, мясо или птица (белки) — ладонь;
➤ Рис, картофель или злаки (углеводы) — кулак;
➤ Попкорн или чипсы (пикантные) — две из ваших чашеобразных рук;
➤ Пирожные, пирожные или печенье (печеные, полные углеводы) — два ваших пальца;
➤ Масло, спред, жир (жиры) — кончик вашего большого пальца.
Сбалансированная диета для женщин
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как мне похудеть с помощью нигерийской диеты и небольших упражнений?
IR (референтное потребление, помните?) Для женщин:
➤ Энергия (ккал) — 2000;
➤ Углеводы (г) — 260;
➤ Сахар (г) — 90;
➤ Жир (г) — 70;
➤ Белок (г) — 50;
➤ Насыщенные (г) — 20;
➤ Соль (г) — 6.
Вы должны потреблять не больше сахара, жира, соли и насыщенных кислот, чем указано в списке. И, как и мужчинам, вам нужно познакомиться с множеством углеводов и белков. Кроме того, есть 30 г клетчатки в день.
Размеры порций такие же, как у мужчин. Но помните, что они должны работать специально для вас! Что касается расписания, советы совпадают. Только не забудьте съесть достаточно питательных веществ, и не загружайте слишком много углеводов или жира! Это очень легко, особенно с закусками.
Вы знаете части и RI, но как насчет расписания? Мы вас тоже покроем!
Расписание диеты Balance
Нет такой вещи, как расписание диеты.Ну хотя бы строгое расписание. Если вы ищете что-то вроде «В 7:05 вам придется есть яйца и молочные продукты, а в 8:43 есть закуски», вы не найдете этого здесь. Мы расскажем вам о графике диеты, используя такие термины, как «завтрак» или «ужин». Вы сможете сами решить, когда поесть. Просто помните простое правило — ешьте часто, но небольшими порциями.
Завтрак
Неважно, что вы слышали, завтрак очень важен. Делайте все, что нужно, чтобы поесть утром — вставайте раньше, опаздывайте на автобус, что угодно.Просто съешь свой завтрак!
Ваш завтрак должен быть полон белков, иметь достаточное количество углеводов и клетчатки. Лучший выбор на завтрак:
✔ яйца;
✔ Рыба или пикша;
✔ Нежирное молоко или сыр;
✔ Овсянка;
meat Куриное мясо;
✔ Фрукты, ягоды и овощи.
Тост с яичницей, копченым лососем, ветчиной или курицей — отличный пример утренней трапезы. Вы также можете варить куриные части (они полны белка, но в них мало жира) и есть их с сыром или тостами.Самый быстрый завтрак — это овсяная каша — его приготовление или употребление не займет много времени, но даст вам прекрасное начало дня. Вы можете добавить немного меда, фруктов или ягод, чтобы сделать его еще вкуснее, но при этом полезным для здоровья.
Полдник
Полдник — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Это будет держать вас в полном объеме, и вам не придется много есть во время обеда. Вы можете есть овощи или фрукты, утром можете приготовить печенье, а затем съесть его в качестве закуски с арахисовым или миндальным маслом.Но будьте осторожны — они полны жира, поэтому вы не должны есть слишком много. В дополнение к этому, вегетарианские палочки со сладким соусом также являются отличным вариантом.
Обед
Половина дня здесь, и пришло время поесть хорошей еды, которая даст вам энергию для остальной части дня. Ешьте белки и крахмалистые углеводы. Старайтесь есть цельнозерновую пищу — она повысит уровень сахара в крови, но она будет стабильной, и вы не почувствуете резкий спад. Хороший выбор на обед — салат из киноа с острым тунцом или бутерброд с лососем.Вы также можете съесть запеченные бобы с тостами из цельного зерна.
Полдень
Помните, мы говорили вам, что вам нужно есть часто, но небольшими порциями? Вот почему это четвертый прием пищи в день! Перекус между обедом и ужином должен быть простым — есть фрукты или овощи, есть шоколадный или зерновой батончик, который восполнит вашу потребность в энергии.
Вы также можете есть сухофрукты — в них есть сахар, который является отличным выбором, если вам нужно заниматься спортом во второй половине дня. Но будьте осторожны — они полны калорий, поэтому не ешьте слишком много.
Ужин
И, наконец, ужин. Люди обычно много едят во время ужина, особенно в начале диеты. Так что контролируйте себя! Вам нужно что-то расслабляющее вечером, то, что ваш желудок легко переварит. Смешайте углеводы с жирами, которые вам нужны, например, масло в рыбе или орехах. Можно есть овощной салат с лососем и орехами. Кроме того, паста из непросеянной муки с курицей или рыбой будет отличным выбором.
Наконец, вам нужно пить воду между и во время еды, чтобы избежать обезвоживания.Потребность в воде зависит от вашего веса, размера и климата. Но обычно это около 3-4 литров в день.
Как видите, управлять своей диетой довольно легко. Помните основные советы, используйте небольшие порции, но ешьте часто и держите себя гидратированными. После нескольких недель этой диеты вы почувствуете себя лучше и, возможно, даже похудеете!
Читайте также: Преимущества листьев гуавы
.
- Лучшие таблетки для снижения холестерина в крови: 10 лучших таблеток от холестерина
- Эко и лишний вес: Лишний вес и ЭКО