Диета с протеиновым коктейлем для похудения: Диета на протеиновых коктейлях для похудения

Содержание

5 правил протеиновой диеты для снижения веса

Белковых диет – сотни, и все имеют своих последователей и противников. В отличие от раскрученных диет Дюкана, Аткинса или палеодиеты строгая программа стабильного снижения веса на основе протеиновых коктейлей имеет клинически доказанную научную базу.

1. Белок – не основа, а часть питания

Низкоуглеводные белковые диеты крайне негативно отражаются на почках. Недостаток белка разрушительно действует на организм: не из чего строить клетки, страдает мышечная и соединительная ткани, суставы и хрящи. Дефицит белка катастрофически сказывается на внешности: становятся ломкими ногти, волосы тускнеют и выпадают, кожа воспаляется.
Спортивные протеины https://www.atletmarket.com.ua/products/proteiny.html низкокалорийны, очищены от жиров и углеводов и максимально эффективны для сбалансированной диеты для похудания. Протеиновый коктейль является катализатором метаболизма.

2. Белок способствует снижению веса

Программа разработана на базе научных исследований и предусматривает жесткое соблюдение схемы:

  • трехразовый прием: утром, за 2 часа до тренировки и через час после тренировки;
  • не более 30 граммов белка за 1 прием;
  • 50% рациона составляет спортивный протеин, 50% — белок из обычной пищи;
  • суточная калорийность снижена на 20% от обычной дозы калорий.

Строгое следование рекомендациям диетологов заставляет организм сжигать накопленный жир просто на то, чтобы переработать съеденный белок. Питаясь, вы способствуете похудению.

3. Физическая активность – обязательна

Увы, без дополнительных спортивных занятий не обойтись. Кардиотренировки или жиросжигающие фитнес-программы способствуют интенсивному сжиганию калорий и активному использованию организмом собственного жира.
Схема приема протеиновых коктейлей предполагает обязательное употребление белка за 2 часа до начала тренировки – в этом случае сжигаться будут не углеводы и ткани сердечной мышцы, а именно жир. Исследования показали – прием коктейля на 1 час позже снижает эффект на 40%.

4. Протеины – это не химия

Спортивные протеины не имеют никакого отношения к синтетике. Это очищенная и высушенная молочная или творожная сыворотка, соевые, гороховый, говяжий рисовый и яичный белок. Для максимальной пользы белки комбинируют, создают концентраты или подвергают дополнительной обработке. Так производят изолят и гидролизат – практически 100% чистый белок.

5. не все протеины одинаково полезны

Протеиновые коктейли сжигают жир и наращивают мышечную массу. Для похудения нужно в первую очередь снизить процент жира в организме. Кубики пресса проявятся не сразу – вначале должен уйти лишний жирок.
По оценкам экспертов, максимальный эффект для протеиновых диет в программах снижения веса имеет 100% очищенный белок в составах сывороточного гидролизата.

Протеиновые коктейли для похудения: пить или не пить?

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Протеиновые (белковые) коктейли для похудения

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Безусловно, вы получите лучшие результаты, если будете параллельно использовать другие дополнительные меры для снижения веса, но даже прием одной порции протеинового (белкового) коктейля в качестве заменителя пищи один раз в день имеет достаточный потенциал, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, в чем же суть протеиновых коктейлей для похудения?

Рассмотрим ваши цели

Так как вашей основной целью является снижение веса, вы можете заменить один или два нормальных приема пищи белковыми коктейлями, чтобы сократить количество потребляемых калорий и работать в направлении постоянного похудения. В 2003 году исследование, опубликованное в американском журнале «Nutrition Journal», показало, что участники, которые в течение 40 недель заменяли 1 – 2 основных порции продуктов смесью с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто следовал низкокалорийной диеты с тремя регулярными приемами пищи в день.


Преимущества

Белок – основной компонент протеиновых коктейлей, наряду с клетчаткой является особенно важным питательным веществом для успешной потери веса, помогая вам дольше ощущать насыщение пищей, чем любые другие продукты, богатые углеводами или жирами. К тому же он может помочь вам строить, восстанавливать и поддерживать мышечную массу, что при условии регулярности получения физической нагрузки, позволит вам создать красивую и стройную фигуру за более короткий промежуток времени.

Протеиновые коктейли, которые также содержат богатые кальцием ингредиенты, такие как творог, обезжиренное молоко или йогурт, позволят предотвратить потерю костной массы и добиться нормального роста костей, тем самым, снижая риски развития остеопороза у женщин.

Риски

Имейте в виду, что употребление слишком большого количества белковых коктейлей может иметь негативные долгосрочные последствия для здоровья женщин. Несмотря на то, что данные смеси содержат кальций, который способствует профилактике остеопороза, использование высоко-белковой диеты в течение длительного промежутка времени может наоборот привести к его потере. К тому же избыточное потребление протеина может повысить риск появления дивертикулита, запоров, заболеваний сердца, печени, почек и даже онкологических заболеваний.

Среди менее серьезных последствий следует отметить, что протеиновые коктейли могут иметь парадоксальный эффект, вызывая набор веса при их ежедневном продолжительном потреблении.

Кроме того, вы можете создать в организме дефицит важных питательных веществ, если вы будете пренебрегать основными продуктами в пользу протеиновых смесей. Ведь настоящие продукты имеют больший запас витаминов, минералов, антиоксидантов, фитохимических и прочих полезных соединений, чем любые белковые коктейли.
Пищевая ценность коктейлей

Обратите особое внимание на перечень ингредиентов, указанных на этикетке, если вы покупаете протеиновые коктейли в спортивном магазине вместо того, чтобы приготовить их дома. Такие добавки, скорее всего, содержат больше искусственных ингредиентов: сахара, жиров, холестерина и натрия, чем домашние коктейли. Таким образом, даже если они хорошо обогащены, такие варианты не могут предложить вам достаточную питательную ценность, поэтому отдавайте свое предпочтение смесям с низким содержанием жира и сахара и высоким объемом клетчатки, белка и натуральных ингредиентов.

Как приготовить протеиновый коктейль для похудения дома?

Самостоятельное создание белковых смесей в домашних условиях поможет вам сэкономить деньги и контролировать, какие ингредиенты и питательные вещества, применяются при изготовлении. Хотя многие люди активно используют протеиновые порошки в качестве основного ингредиента будущего коктейля, но вы можете легко приготовить вкусный и богатый белком напиток и без него.

Для того чтобы правильно сделать белковый коктейль для похудения дома, вам нужно выполнить несколько простых шагов:

1. Приготовьте блендер и залейте в него 1 – 2 чашки обезжиренного молока, одна порция которого содержит целых 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.

2. Замените протеиновый порошок 1/2 чашки обезжиренного или частично обезжиренного сыра рикотта, который изготавливается из сывороточных белков. Эта порция содержит 14 гр. белка, 6 гр. углеводов и около 10 гр. жира. Сыворотка очень быстро усваивается, и является эффективным компонентом для стимуляции синтеза мышечного белка.

3. Добавьте 1/2 чашки обезжиренного творога, в котором важной составляющей является казеин – вещество, которое очень медленно переваривается. Формируя желеобразную массу в кишечнике, казеин замедляет пищеварение, создавая «эффект ручейка» аминокислот (строительные части белков) в мышечные клетки. К тому же казеин предотвращает разрушение мышц и помогает подавлять аппетит. 1/2 чашки творога содержит 5 гр. углеводов и 14 гр. белка.

4. Долейте 150 гр. обезжиренного йогурта на свой вкус и размещайте в блендере до однородной консистенции. Йогурты содержат пробиотики здоровых и полезных бактерий, которые способствуют хорошему здоровью, а также кальций, который, как известно, может помочь в вопросах похудения и будет препятствовать дальнейшему накоплению жира. Данная порция йогурта добавляет 14 гр. углеводов и 8 гр. белков в ваш коктейль.

5. Добавьте одну столовую ложку сливок, чтобы придать настоящий вкус.

6. Положите замороженные или свежие фрукты, чтобы добавить аромата, витаминов и здоровых углеводов. Предварительно замороженные бананы позволяют придать коктейлям консистенцию мороженого.

7. И в самом конце добавьте пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров, что нацелено на том, чтобы предотвратить возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь вам уменьшить ущерб, который наносится вашему организму вредными насыщенными и транс-жирами.

8. Употребляйте белковый коктейль сразу же после приготовления. Если у вас остался его излишек, перелейте в плотно закрывающуюся тару и храните в холодильнике. Хорошо встряхните перед употреблением, так как некоторые компоненты могут со временем расслоиться.
Соображения

Протеиновые коктейли гарантированно помогут вам добиться похудения и сохранить мышечную массу, если вы регулярно получаете кардио и силовую нагрузку, но они не смогут всего этого сделать в одиночку. К тому же перед тем, как приступить к новой диете, которая включает прием белковых смесей, вам обязательно необходимо получить одобрение от диетолога или врача.

Источник: easy-lose-weight.info

Buduaar.ru

Как протеиновый коктейль поможет вам похудеть?

Совсем недавно протеиновые коктейли считались предназначенными только для мускулистых мужчин, наращивающих мышечную массу. На сегодняшний день ,подобный коктейль считается эффективным средством в борьбе с лишним весом. Но как это действует? Давайте разбираться.

Протеиновым коктейлем можно назвать продукт, в котором сбалансированно сочетаются растительным и животные белки. Такое сочетание является идеальным для строительства мышечных клеток. При усердных тренировках калории калории превращаются не в жир, а в мышечную массу.  Если физической нагрузки не будет, то и на рост мышечной массы рассчитывать не стоит.

Но как протеиновый коктейль поможет вам похудеть? Продукт является низкокалорийным, особенно если он разведен водой.

В составе коктейля почти отсутствуют углеводы и жиры. Основное составляющее — белок. Так как белки быстро и надолго насыщают, напиток будет способен заменить вам один полноценный прием пищи.

Готовить такой коктейль очень просто. Вам понадобится только миксер и пару минут свободного времени. Напиток получится диетическим и вкусным. При регулярном употреблении вы заметите, как ваш силуэт приобретает стройные и изящные черты.

Еще одно преимущество протеиновых коктейлей — они  приятные на вкус. Можно без труда выбрать вариант, который подойдет именно вам. Шоколад, ваниль, клубника, персик, банан и множество других вкусов не дадут вам разочароваться в напитке.

Выбирайте качественного и проверенного производителя, чтобы добиться хорошего результата. Единственный нюанс — цена за качественные продукты достаточно высокая.

Чтобы коктейль полностью исполнил все возложенные на него функции, необходимо знать правила его употребления.

Во-первых, не нужно разводить смесь горячей водой. При высокой температуре белок станет усваиваться гораздо хуже.

Говоря о пропорциях, стоит отметить, что оптимальное соотношение воды и порошка — 30 г на 300 мл воды или молока.  Полученный коктейль рекомендуется сразу употребить. Только не делайте этого во время приема пищи. Как правило, спортсмены пьют коктейли после тренировки и в перерывах между едой.

Ни в коем случае не нужно заменять все приемы пищи протеиновыми коктейлями. Низкокалорийный напиток притупит чувство голода, но не даст вам всех полезных веществ. Соблюдайте умеренность, употребляя в сутки пару порций напитка. При этом придерживайтесь правильного питания. Исключите  из рациона жирное, мучное и прочую вредную еду. Также не забывайте заниматься спортом. Соблюдая все правила, вы сможете добиться идеальной фигуры  и улучшить свое здоровье.

Блог Fitparade.ru | Протеины в меню питания для похудения женщины. Какие и как принимать?

Популярностью пользуется протеиновая диета на основе белков. Употребляется в виде коктейлей и сухих смесей. Применение такая диета нашла среди спортсменов, используется в качестве пищевой добавки для насыщения организма полезными белками. Помогает увеличению мышечных тканей при надлежащем применении.

Полезные свойства

В составе протеиновых смесей находятся белки растительного или животного происхождения, витамины, минералы, вкусовые добавки. Важно помнить, что для достижения результата категорически запрещается превышать норму белков в сутки.

Правильная протеиновая диета способствует:

• поддержанию сытости;

• бодрому и энергичному состоянию;

• сохранению мышечной массы;

• ускорению сжигания жира, понижению веса;
• стабилизации процесса обмена;
• улучшению самочувствия;
• нормализации обмена веществ в коже, что помогает сохранить упругость, влагу и тонус кожи, предупреждает преждевременное старение;
• формированию мышц тела, рельефа;
• нормализации эмоционального состояния;

• благодаря медленному расщеплению углеводов способствует предотвращению нарушения уровня инсулина и возникновению голода и другие.

Результат диеты также зависит от выбора продукта (смеси или коктейля). Основные виды протеина, предназначенные для диеты, различают по концентрации белков и производству:

• Сывороточный – белок 60%, хорошо усваивается мышечной тканью.

• Изолят – белок 95%, более очищенный.

• Гидролизат – белок 99%, имеет максимальную скорость усвоения.

• Казеиновый – белок 60%, пониженная активность.
• Яичный – белок 99%, натуральный, дорогостоящий.
• Соевый – аминокислоты 50%, растительное происхождение, низкокалорийный, дешевый.
• Комплексный – применяется у спортсменов благодаря составу (несколько видов белка) считается самым дорогим.

Больше всего для похудения подходят яичный, сывороточный и комплексный белковые порошки.

Сывороточный  

Благодаря быстрому усвоению молочной сыворотки обеспечивается быстрое насыщение, что подходит для протеиновой диеты. По составу и свойствам выделяют три типа:

• обычный концентрат – самый дешевый и с примесями;

• изолят – имеет качественную очистку, цена соответствует качеству, белковая концентрация 90-95%;

• гидролизат – качество люкс, из-за чего имеет высокую цену и высокую степень усвоения, горький привкус, белковая концентрация 99%.

Сухая сыворотка, содержащая аминокислоты, имеет высокую скорость усвоения. Ее относят в среднюю ценовую категорию, относительно других порошков.
Животное происхождение сыворотки влечет за собой противопоказания – непереносимость, аллергия на молоко или лактозу.

Казеиновый  

Казеин изготавливают из створоженного молока. Благодаря медленному усвоению хорошо подходит для снижения аппетита, поэтому рекомендуется принимать на ночь. Способствует замедлению разрушения мышц, но не дает анаболического шока, поэтому не допускает набора мышечной массы. Этап похудения сопровождается появлением продуктов распада, для утилизации которых необходимы ферментные элементы, помогает очищению кровеносной системы и тела. Казеин лучше всех в этом поможет. Его медленное усвоение способствует длительному притуплению голода, тем самым снижает объем употребляемой пищи.

Имеющиеся недостатки – аллергия или непереносимость казеинового белка.

Яичный

Протеин, который получают из белков, содержащихся в куриных яйцах. Является наиболее концентрированным и полноценным, считается идеальным вариантом при аллергии на молочный порошок.

Имеющиеся недостатки:

• высокая цена;

• специфический привкус;
• вздутие живота;
• аллергия или индивидуальная непереносимость куриных яиц.

Соевый

Тот же белок, но с добавлением соевых добавок, является единственным продуктом растительного происхождения. Отличный вариант для похудения женщинам, склонным к вегетарианскому образу жизни.

Разделяют:

• обычный концентрат – белок 65%, в составе с углеводами;

• изолят соевого протеина – повышенного качества и концентрации 90%, углеводы отсутствуют.

При изготовлении диетических продуктов используется текстурат, получаемый из соевого белка.

В соевом продукте содержание белка в чистом виде незначительное, поэтому его употребление как самостоятельного продукта для диеты недостаточно. Также соевые порошки имеют низкую степень усвоения, чем и обуславливается низкая цена продукта.

Комплексный

Считается универсальной добавкой, состоит нескольких компонентов, применяется для насыщения организма важными аминокислотами. Белки, входящие в состав комплексного протеина, подразделяются на два вида: поставщиков аминокислот и поддерживающих концентрацию кислотности. Одни белки, содержащиеся в комплексном концентрате, являются поставщиками аминокислот, другие поддерживают их концентрацию. Такой вариант подойдет тем, кому не хочется выяснять, что лучше выбрать в качестве диетических продуктов.

Медленное усвоение положительно сказывается на снижении аппетита. Не рекомендуется употреблять после физических нагрузок. Хорошо подходит женщинам как для похудения, так и для набора мышечной массы.

В белковой диете кроме порошкообразных сухих смесей используются белковые коктейли, которые готовят дома самостоятельно, соблюдая правила и инструкцию по применению.

Выбор вида протеина

К определению наиболее подходящего протеина нужно подходить индивидуально. Организм каждой женщины уникален. У одной есть генетическая предрасположенность к полноте, другая, наоборот, что бы ни делала, не набирает вес. Та же ситуация со здоровьем.

Поэтому важно сначала обратиться к врачам: диетологу, аллергологу, терапевту, это поможет исключить возможные противопоказания.

Для подбора продукта лучше выбрать две разновидности:

• с быстрым усвоением для приема в дневное время, что хорошо подойдет для быстрого перекуса и по окончанию физической нагрузки;

• с медленным усвоением, для приема поздним вечером.

Как правильно применять протеины

Для максимального действия диеты на протеинах кроме подбора продукта важен сам прием: когда и сколько употреблять. Основные правила:

Главным требованием считается то, что при диете нельзя исключать общее сбалансированное питание.

Правила употребления белковых напитков:

1. Одна порция не должна превышать 300 мл.

2. Употребление 3 раза в сутки – утро, вечер, перекус, перед тренировками.

3. Не допускается превышение суточной нормы белков.

Способы приема:

• натощак;

• до и после тренировок;

Употреблять белковые напитки после тренировки или нет? Об этом лучше проконсультироваться у диетолога или тренера, так как неправильный прием способен спровоцировать нежелательные последствия.

Готовить волшебный напиток следует перед самым употреблением, разводя порошок в холодной воде. Ни в коем случае нельзя разводить кипятком – в этом случае белок способен свернуться, что спровоцирует потерю полезных свойств.

Прием протеинов по видам

Протеин сывороточный – пьют для обеспечения организма необходимым количеством белков. Благодаря быстрому усвоению рекомендуется для приема до обеда.

Схема приема:

• с утра натощак;

• до и после тренировки; • заменяя обеденный прием пищи;

• в качестве перекуса.

Эта добавка к обычному питанию способна утолить голод, контролировать калории. Протеин казеиновый – подходит для поддержания повышенного расхода калорий и сохранения мышечной массы.

Для достижения результата диеты употребление казеина проходит по следующей схеме:

• прием на ночь;

• как перекус.

Усвоение казеина происходит медленно, что помогает избежать переедания поздно вечером и ощущения голода весь день, снижает аппетит. Протеин яичный – происходит полное усвоение организмом. Принимают при наличии непереносимости лактозы и молока. Нежелательно употреблять на ночь, ограничить потребление куриных яиц.

Прием:

• перекусы вне приема пищи;

• замена завтраков.

Протеин соевый – имеет низкую степень усвоения организмом. Необходим для похудения из-за отсутствия жиров и углеводов, незаменимый продукт для вегетарианцев. Применяется до 3-х раз до обеда.

Прием:

• замена завтраков;

• до и после тренировки.

Домашние коктейли – источник белков домашнего приготовления, из натуральных продуктов, содержащих белок: молочные, кисломолочные и соевые продукты. Применяются в разное время в многообразном составе. Идеально подходят на завтрак, похудение происходит благодаря сжиганию жира. Применяются также как поздний ужин – подходит для долгого насыщения, благоприятно влияет на мышечную массу.

Меню диеты с протеинами

Чтобы добиться желаемого результата похудения, применение добавки сочетают с правильно подобранным рационом питания, в который должны входить углеводы, жиры, клетчатка для насыщения организма необходимыми веществами.

При соблюдении диеты нельзя ни в коем случае из рациона исключать мясные, рыбные продукты и крупы. Важно, чтобы в меню присутствовали овощи и фрукты.

Особенности приема протеина для женщин

В похудении для дам протеин занимает важное место. Он контролирует состояние кожи, волос, костной ткани, мышечной массы, нервы.  

Сочетание интенсивной нагрузки и протеинов помогает восстановить мышцы после тренировок, укрепить здоровье и внешний вид.

Для женщины лучше подходит комплексный и сывороточный протеин изолят. Они употребляются в любое время, до и после тренировок.

Протеиновые коктейли позволяют:

• восполнить аминокислотный дефицит;

• сохранить мышечную массу;

• улучшить состояние кожи;

• стабилизировать уровень инсулина;

• создать мышечный рельеф, стройный силуэт и форму тела.

Каждая женщина подбирает для себя продукт индивидуально, основываясь на рекомендациях врачей или тренера с учетом режима питания и физических нагрузок, индивидуального состояния организма. Рекомендации важны для правильного подбора состава протеина или же употребление протеина будет противопоказано.

Оптимальным вариантом для женщины считается применение молочного комбинированного белка. В его состав входят необходимые аминокислоты, имеет среднюю степень усвоения. Приготовленные в домашних условиях белковые напитки — незаменимые помощники для женщин при похудении, так как содержат только натуральные продукты.

Как правильно выходить из диеты

Правильно подобранная протеиновая диета – это комбинированное применение белков и рационального питания. Поэтому из нее выйти несложно. Важно соблюдать правила:

1. На последней неделе диеты постепенно заменять белковые коктейли натуральными продуктами (каши, овощи).

2. Следующий этап – повышение калорий в рационе близкий к норме.

Для поддержания нужного веса рекомендуется не убирать до конца из рациона протеиновую диету, подойдет убавление потребления белка. Прием коктейлей до 2-х раз в сутки помогает контролировать насыщение организма питательными веществами, сохранить мышцы и кожу в форме.

похудение на протеиновых коктейлях — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Белковая диета для похудения

Сбалансированная белковая диета считается одной из самых простых и довольно эффективных методик для похудения. Диета рассчитана на желающих похудеть, не отказываясь от мясных продуктов. Меню белковой диеты в основном составляет белковая пища, а потребление жиров и углеводов сводится к разумному минимуму. Белковая диета для похудения поможет расстаться с лишними килограммами, не причиняя своему организму особого вреда, при условии, что вы будете соблюдать все нижеизложенные рекомендации.

Основные принципы белковой диеты для похудения

Когда человек употребляет в пищу много углеводо-содержащих продуктов, он подпитывает организм простым «топливом», а все булочки, пирожные, пиццы и многое другое, в большинстве своём, содержат простые жиры и углеводы. Организм, распознавая пищу, использует углеводы для того, чтобы поддерживать силы человека, другими словами — тратит на производство энергии, а вот оставшиеся жиры он (организм) откладывает в закрома, как бы на «чёрный день». Таких мест, куда можно было бы спрятать жир, у человека предостаточно, например, живот или бока. Но не стоит отчаиваться, организм можно перехитрить. Достаточно исключить из употребления углеводы и подавать организму только белки, он сразу начнёт искать выход из сложившейся ситуации и ему придётся сжигать собственные жиры для получения энергии.

Способствовать похудению будут и физические нагрузки. Белковая диета — прекрасный момент для поднятия тонуса и укрепления мышц (для этого как раз нужно много белков), а упражнения помогут быстрее сжигать лишний жир.

Преимущества и недостатки белковой диеты для похудения

Плюсы белковой диеты

Основным и одним из самых важных плюсов белковой диеты, можно считать тот факт, что после употребления в пищу положенной доли белков человек на долгое время лишён голода, а в это время организм продолжает работать на вас. Белок считается сложным пищевым компонентом, на переваривание которого у организма затачивается больше времени и сил, поэтому голод не будет грызть вас и через час, и через несколько часов. Вторым плюсом белковой диеты, естественно, остаётся тот факт, что после того, как курс диеты будет завершён, человек не наберёт все те килограммы, которых с таким трудом лишался, при соблюдении сбалансированного питания. Особенно хорошо заметна потеря веса у людей с большой лишней долей жира в организме. Похудение проходит достаточно быстро, не позволяя начать скучать по сладостям. Кроме того, в интернете появилось огромное количество рецептов, которые скрасят не столь яркие диетные будни, но при этом позволит сохранять положенное количество разрешённых калорий. Главное сделать первый шаг, а когда начинаешь замечать удивительное перевоплощение, и старая одежда становится большой, поворачивать назад или сходить с намеченной цели, уже не захочется.

Минусы белковой диеты для похудения

Как и в любом другом случае, перед тем, как начинать соблюдать белковую диету, необходимо посетить врача и получить персональные рекомендации касательно этого шага. Все белковые диеты имеют противопоказания — это нарушения работы почек, печени, сердца, беременность. Конечно, белковая диета очень отличается от некоторых других моно-диет, в которых баланса витаминов и полезных минералов нет вообще. Что говорить, хотя бы, о сырной или кефирно-яблочной диете. Если человек решается соблюдать подобные рационы, он столкнется не только с ухудшением качества волос и ногтей, но и испытает на себе все прелести неправильного/замедленного пищеварения и запоров. В случае с белковой диетой, конечно, тоже лучше подстраховать свой организм при помощи таблетированных витаминов. А замедленное получение энергии из употребляемой пищи может вызвать лёгкое головокружение и слабость. Во время соблюдения диеты рекомендуется пить больше жидкости. Она будет способствовать хорошей работе почек, которые подвержены риску во время белковой диеты для похудения. Кроме того, не стоит садиться на белковую диету пожилым людям. Большое количество белка и малая доля жиров увеличивает вероятность возникновения тромбов из-за улучшения свёртываемости крови. Именно поэтому к белковой диете, как и к остальным, стоит подходить с осторожностью.

Продукты для белковой диеты, их подготовка

Не нужно бояться, что сейчас вам придётся днями простаивать на кухне, стараясь приготовить всё меню диеты по рецептам. Отнюдь! Рацион очень прост и не требует каждый день покупать папайю или мангустины. Основной пищей на весь период диеты должны стать белково-содержащее продукты. Особенно к ним относятся нежирные сорта рыбы и мяса, а так же белок в большом количестве (содержится в яйцах и всевозможных молочных продуктах). Не стоит злоупотреблять процентами жирности, употребляя молочные продукты, лучше ограничиться 1-3%-ными. В некоторых диетических меню разрешено включить грейпфрут или апельсин, но не стоит злоупотреблять данными цитрусовыми, так как кислотность желудка может повыситься, что в свою очередь повлечёт за собой негативные последствия. Все продукты для диеты, которые разрешены к употреблению, лучше отваривать, при этом используя пароварку. Этот аппарат великолепно готовит блюда, не позволяя витаминам «убежать» из продукта (как может произойти во врем варки), а так же экономит ваше время и силы. Многоярусные пароварки предназначены для обработки и приготовления сразу нескольких продуктов. Вашим помощником на время белковой диеты станет и гриль, на котором вы можете легко готовить без масла и жира.

Стоит отметить, что вместе с перечисленными продуктами, разрешёнными к употреблению, существуют и те, которые категорически запрещается есть всем тем, кто строго соблюдает белковую диету для похудения. Например, всем любителям жаренной картошечки придётся забыть о своём лакомстве на все время диеты! Картофель не желателен к употреблению в любом виде, будь то пюре или запечённая картошка. Всевозможные каши, и макароны теперь под запретом! И не стоит вестись на увещевания продавцов о том, что твёрдые сорта пшеницы, из которых сделаны их макароны, можно есть хоть каждый день. Это не правда, как и то, что для хорошей работы желудка жизненно необходимо есть геркулесовую кашу по утрам, ведь есть масса заменителей этого продукта, чтобы качественно запустить организм после сна. Вся выпечка, естественно, тоже остаётся в прошлом, особенно сдобная. Это же касается и всех сортов масла (сливочное, подсолнечное).

Продолжительность белковой диеты

Обычно диеты белкового типа прописываются в подробностях на одну две недели. Меню не очень разнообразно, на второй неделе, если таковая присутствует, профессионалы советуют употреблять в пищу то же самое меню, что и в первую неделю, в рационе следуя от последнего дня к первому. Кроме всего прочего диетологи советуют соблюдать белковую диету не больше двух недель, затем, желательно делать перерыв в пол года, только после этого можно возобновлять курс.

Меню белковой диеты для похудения на день

Все меню белковых диет, которых, на данное время, существует огромное множество (и они часто носят гордые имена создателей меню), можно изучить и составить собственное на их основе. К белковым принято относить кремлевскую диету, диету Пьера Дюкана, яичную диету, японскую диету для похудения, диету ангела, английскую и спортивную диеты.

Сборный вариант диеты особенно подойдёт тем худеющим, которые не привыкли следовать плану, составленному другим человеком.

Стоит помнить, что есть нужно не меньше четырёх раз в день, это может показаться сложным для некоторых людей, которые ведут активный образ жизни и не могут уделять много времени на принятие пищи. Но заявления о том, что похудеть можно, кушая один раз в день, является огромным заблуждением. Китайская мудрость гласит: «Хочешь вырастить бойца сумо? Давай ему еду один раз в день!» Дело в том, что за весь день наш организм очень устал и голод будет напоминать о себе всё чаще и с новой силой, в следствие чего существует риск поправиться за счёт одного, но очень плотного перекуса. В эти моменты человек не может контролировать себя, а чувство насыщения приходит не сразу, в результате чего человек переедает и набирает лишний вес. Пищу нужно принимать небольшими порциями несколько раз в день. Необходимо помнить, что утром нужно начать свой рацион с одного стакана воды, после этого стоит подождать пол часа и только тогда можно приступать к завтраку. Последний приём пищи должен быть не позднее двух-трёх часов до сна. После полудня разрешено употреблять белки вместе с некоторым количеством клетчатки, а именно — овощей. Это может быть небольшое количество помидоров или капусты, огурец или кабачок.

Чтобы лучше воспринимать информацию, нужно представлять себе полное меню на неделю.

Для завтрака:

Можно пить любой кофе, даже с молоком, который даже желательнее употреблять, чем обычный чёрный, так как второй увеличивает кислотносить в желудке. Вместо кофе можно выпить любой из видов чая, естественно все напитки стоит употреблять без сахара. Можно позволить себе небольшую баночку обычного или питьевого йогурта или творог или вареное яйцо. Раз в неделю можно гречневую или овсяную кашу на воде.

Для ланча:

После первого приёма пищи, тем более такого скудного, поначалу будет хотеться есть, поэтому через два-три часа можно съесть любой фрукт, кроме бананов и персиков, предпочтительно цитрус. Выпейте ещё чаю.

Для обеда:

Обед может быть совершенно разнообразным, в первое время можно побаловать себя чёрный хлебом грубого помола, добавить два средних помидора, один огурец или пару салатных листов, сто граммов говядины/рыбы/куриного мяса. Изредка — суп из овощей, богатых клетчаткой (кабачок, капуста). Можно выпить чай.

Для полдника:

Разрешается кушать яблоки, только одно-два и пить кефир.

Для ужина:

Можно приготовить салат из морепродуктов с яйцом, естественно, без употребления майонеза. Можно съесть куриную грудку в травах, положив ее в фольгу и приготовив в духовке без использования масла. Любое мясо, кроме свинины, с овощами будет прекрасным ужином и позволит вам насытиться на долгое время. После ужина старайтесь не употреблять в пищу ничего кроме кефира. Или, что бы не набивать себе живот на ночь глядя тяжелыми продуктами, все это можно заменить вкусным и полезным протеиновым коктейлем из спортивного питания.

Меню белковой диеты на 14 дней

Меню белковой диеты для похудения на две недели может выглядеть следующим образом.

1 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: крем-суп из брокколи или цуккини запеченные с 100 г сыра фета. Полдник: 100 мл обезжиренного питьевого йогурта. Ужин: 150г филе индейки на гриле с клюквенным соусом.

2 день. Завтрак: 100г омлета. Второй завтрак: салат из свежих листовых овощей с 1 ч.л. оливкового масла. Обед: окрошка на обезжиренном кефире с мясом индейки или говядины, 150г рыбы на пару. Полдник: 100 мл кефира. Ужин: 150г отварной говядины, салат из свежих овощей.

3 день. Завтрак: 100 г обезжиренного творога с кислыми ягодами (брусника, клюква). Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 200г фаршированного перца, только вместо риса использовать овощи, например брокколи. Полдник: 100г салата из огурцов и капусты с оливковым маслом. Ужин: 150 -200 г говядины, запеченной с чесноком.

4 день. Завтрак: 100г вареной куриной грудки без кожи. Второй завтрак: 100г рыбы на гриле, один огурец. Обед: 150 мл овощного супа без картофеля. Полдник: салат из свежих помидоров, заправленный оливковым маслом. Ужин: 150г говядины, запеченной с чесноком, 100г овощей на гриле.

5 день. Завтрак: 150г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 апельсин. Обед: рыбная уха, 100г салата из красного болгарского перца, листьев салата, помидоров заправленных лимонным соком. Полдник: 100г обезжиренного йогурта. Ужин: 150г индейки, тушенной с цветной капустой или брокколи.

6 день. Завтрак: овсяная каша на воде. Второй завтрак: 100г кислых ягод. Обед: 150г рыбы на гриле, 100г тушеных баклажанов. Полдник: обезжиренный йогурт без сахара и добавок. Ужин: 150г говядины на пару, 100г салата из помидоров и огурцов, заправленного оливковым маслом.

7 день. Завтрак: 150 г обезжиренного творога. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150г курицы на гриле без кожицы, два свежих помидора. Полдник: тертая морковь с лимонным соком. Ужин: 150г вареных креветок, 100г стручковой фасоли.

8. Завтрак: каша пшенная на воде, можно добавить ягоды или кусочки фруктов. Второй завтрак: салат из тунца и помидоров, заправленного лимоном и оливковым маслом. Обед: 200 г рыбные паровые котлеты, 100г любых свежих овощей. Полдник: 125 мл питьевого йогурта без добавок. Ужин: 200 г любой рыбы на гриле с овощами.

9. Завтрак: 150 г обезжиренного творога с мелко нарезанной зеленью (укропом и петрушкой). Второй завтрак: вареное яйцо с огурцом. Обед: 200 г вареной говядины, 150 мл томатного сока. Полдник: 50 г кедровых орехов. Ужин: 200 г рыбы на пару, листовой салат.

10 день. Завтрак: яичница из двух яиц со шпинатом. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога. Обед: 150г вареной индейки, салат из свежих огурцов и помидоров, заправленного лимонным соком и оливковым маслом. Полдник: 1 грейпфрут. Ужин: 200 г котлет из говядины, листовой салат

11. Завтрак: 100 г обезжиренный творог с кислыми ягодами. Второй завтрак: 1 вареное яйцо. Обед: 150 г вареной индейки, салат из свежих овощей. Полдник: 75 г сыра тофу. Ужин: 150 г куриного филе на гриле.

12. Завтрак: 2 обезжиренных йогурта, 1 вареное яйцо. Второй завтрак: салат из свежих овощей с кусочками сыра фета. Обед: уха из рыбы (без картофеля). Полдник: 100 г салата из белокочанной капусты. Ужин: 150г говядины отварной, 200 мл томатного сока.

13. Завтрак: гречневая каша. Второй завтрак: 2 вареных яйца. Обед: 160 г любой рыбы на гриле, листовой салат. Полдник: одно яблоко. Ужин: 120 г телятины тушеной, салат из капусты и морковки.

14 день. Завтрак: овсяная каша. Второй завтрак: листовой салат с брынзой. Обед: сливочный крем-суп из цветной капусты, куриная грудка на гриле. Полдник: одно вареное яйцо, стакан томатного сока. Ужин: 200 г любых морепродуктов на гриле, 100 г зеленой фасоли на пару.

Что можно пить во время белковой диеты для похудения

Во время диеты можно пить чай или кофе без сахара, настои трава, воду как обычную, так и минеральную. Из меню белковой диеты для похудения исключаются любые фруктовые соки и сладкие напитки. При белковой диете можно иногда пить овощные соки — томатный сок или сок из сельдерея и яблока. Главное, чтобы сок содержал низкое количество углеводов.

Полностью исключаются диетой любые алкогольные напитки для снижения нагрузки на печень, желудок и почки. К тому же алкоголь блокирует фермент пепсин, который расщепляет животный белок в желудке, и употребляя вместе белковую пищу и спиртное вы не только не похудеете, но и вполне вероятно, «заработаете» несварение желудка.

Прогноз похудения на белковой диете

При соблюдении всех предписаний диеты, а так же при занятиях спортом, вес будет уходить достаточно быстро. Но снижение происходит по разному у людей с разной долей жира. Например, при росте 170 сантиметров и весе в шестьдесят пять килограмм за две недели диеты можно с лёгкостью сбросить от шести до десяти килограммов, в зависимости от продолжительности и энергозатрат на тренировках.

Данная диета подходит не всем, но, если получив разрешение врача, подойти к выполнению всех пунктов грамотно, можно обеспечить себе великолепную фигуру за небольшой срок. Причём, фигура эта сохранится на долгое время после диеты.
Продолжение поста и отзывы……..

Можно ли похудеть если пить протеиновый коктейль


Как пить протеин для похудения мужчинам и девушкам

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Перед началом тренировок девушкам и мужчинам будет полезно узнать, как пить протеин для похудения, какой подойдет лучше – сывороточный, изолят или соевый. Важной станет информация о разновидности белка, правильный его прием и количество. Употребление протеиновых коктейлей возместит организму потерянную энергию на занятии или тренировке и позволит расходовать жировые запасы для похудения.

Статьи по теме

Что такое протеин

Под термином протеин понимается белок. В спортивной версии – это специальные порошковые смеси, принимаемые спортсменами для полноценного поступления белка в организм. Для активно занимающихся фитнесом его требуется больше – более затратные по энергии по сравнению с жирами и углеводами аминокислоты усваиваются дольше. Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, как пить протеин для похудения.

Нужен ли протеин при похудении

Существует ошибочное мнение, что от белкового порошка только поправляются и тем, кто борется с лишним весом, его нельзя включать в рацион. Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями:

  1. Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи. Добавки защищают от раннего старения, нарушений менструаций при низкокалорийном питании.
  2. Защищают от потери мышечной массы, ускоряют процесс работы жиросжигателей, дольше сохраняют сытость.
  3. Помогают использовать организму жировые запасы для компенсации возросших энергозатрат.
  4. Поддерживают гомеостаз, понижают скорость синтеза жиров, увеличивают процесс усвоения углеводов для предотвращения скачков инсулина и понижения чувства голода.

Какой протеин лучше для похудения

Для понимания проблемы, какой протеин лучше для похудения, следует разобраться в подтипах. Существуют основные типы:

  • яичный – натуральный, дорого стоит, в нем отсутствует холестерин;
  • сывороточный – содержит 60% аминокислот, быстро усваивается мышцами;
  • сывороточный изолят – содержит 90% аминокислот, хорошо очищен;
  • сывороточный гидролизат – 95-98% аминокислот, стоит дорого, отличается горькой вкусовой составляющей;
  • казеиновый – с медленной активностью, 60% аминокислот;
  • соевый – подходит вегетарианцам, аллергикам, низкокалорийный, дешево стоит, 50% аминокислот;
  • комплексный – включает все виды, даже пшеничный, стоит дорого, популярная марка Proteine Whey.

Для начинающих разработана система правил по приему лучшего из представленных выше видов:

  • лучше выбрать те, которые усваиваются быстрее;
  • для похудения подходит яичный или сывороточный, но не соевый;
  • для похудения хорошо использовать комплексный активный порошок Спортвик.
Соевый протеин для похудения

Одним из самых дешевых видов протеина считается соевый белок для похудения, который не является самым питательным. К положительным качествам специалисты относят низкую калорийность, дешевое сырье – сою, а к отрицательным – низкое количество незаменимых аминокислот в составе. Порошок всего наполовину содержит чистый белок, поэтому употреблять только препарат для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Самым популярным считается сывороточный протеин при похудении. Стоит недорого, основой служит молочная сыворотка, богатая незаменимыми аминокислотами. Минусом порошка называют низкое содержание чистого белка – 60%. Чтобы увеличить количество аминокислот, сывороточный дополнительно очищают. Получают изолят, содержащий 90% белка и гидролизат. Последний представляет собой чистый 100%-й белок, стоит дорого, применяется профессиональными спортсменами, отличается горьковатым вкусом.

Казеиновый протеин для похудения

Немного дороже сывороточного стоит казеиновый протеин для похудения, который изготовлен из творожного белка. От всех других видов казеин отличается медленной скоростью усвоения, поэтому пьется на ночь для защиты мускульных клеток от отсутствия питательных веществ в этот период. Чистого белка в казеиновом типе содержится до 60%. Для выраженного результата похудения этого мало, поэтому он сочетается с другими типами.

Как правильно пить протеин

Тренеры и профессиональные спортсмены советуют правильно пить протеин, смешивая его с любой жидкостью разной концентрации. Важно, чтобы это не был кипяток, потому что белок денатурирует, сворачивается и теряет полезные свойства. Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема. Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир.

Когда лучше принимать протеин

Грамотнее всего и лучше принимать протеин с утра за пару часов до тренировки и спустя час после нее. Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин. Каждая порция коктейля считается полноценным приемом пищи, поэтому дополнять ее ничем не нужно. Для максимального действия белка пересмотрите питание: кушайте больше бобовых, каш, растительных масел, рыбы, мяса.

Сколько раз в день пить протеин

Нет ограничений того, сколько раз в день пить протеин, но советуют лишь не употреблять суточную норму за один раз. Белок просто не усвоится, организм потеряет энергию, тренировки будут проходить не так качественно. Оптимально разделить прием на два раза, но если объем все равно большой, то можно выпить напиток за 3-5 приемов. Употребляется он без сопровождения дополнительной пищи.

Сколько протеина пить в день

Важной информацией для новичков станет, сколько протеина пить в день. Суточной нормой для человека без ограничений по здоровью считается 2 г белка на килограмм веса. Если вы питаетесь высокобелковой пищей, то добавки нужно в два раза меньше. Если рацион безбелковый или с низким содержанием, употребляйте порошок по 1,5 г на килограмм. Примерная порция коктейля составит 30 г порошка, разведенного в воде или молоке.

Можно ли пить протеин без тренировок

Интересующимся, допускается ли пить протеин без тренировок, нужно посоветовать рассчитать норму белка. Если суточная доза поступающих аминокислот с пищей в норме, в протеиновом коктейле нет необходимости. Дополнительный прием может быть даже вредным. При отсутствии в рационе белка, включите прием коктейлей, который поможет сбалансировать энергозатраты организма.

Какой протеин пить после тренировки

Специалисты рекомендуют пить протеин после тренировки быстрого типа. Он помогает быстро восстановиться мышцам, избежать микротравм. Чуть позже рекомендовано принять казеин или другой медленный белок, который обеспечит мышцы аминокислотами на длительное время. Дополнение поможет качественно восстановить мускулы и избежать боли из-за образования молочной кислоты.

Протеин на ночь для похудения

Чтобы достигнуть быстрого эффекта в потере лишних килограммов без вреда для мышц, рекомендовано принимать протеин на ночь для похудения. Если для утреннего и дневного приема лучше использовать сывороточный вид, то в ночное время замените его казеиновым или соевым. Они считаются медленными видами, долго усваиваются, позволяя мышцам не ослабнуть от недостатка питания за ночь.

Протеин вместо еды

Для похудения важно принимать протеин вместо еды, заменяя коктейлями один или два основных приема пищи. Это может быть завтрак и ужин, обед и ужин, завтрак и обед. Сохраняя при этом суточную калорийность, можно добиться существенной потери лишних килограммов при условии физической нагрузки. Полезно пить протеиновые коктейли и в качестве перекусов, выбор за спортсменами.

Протеин для похудения девушкам

Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.

Для эффективного похудения рекомендовано соблюдать правила приема протеинового порошка и выполнения занятия:

  • сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
  • подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
  • выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
  • исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
  • сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Как пить протеин для похудения мужчинам, полезно узнать всем, но стоит помнить, что только прием белка не поможет справиться с накопленными килограммами и запасами жира. Главной спортивной функцией белковых веществ считается транспортировка аминокислот к мышцам для восстановления и сохранения их объема при жиросжигании. Опасностью неправильного приема или неверно рассчитанного количества белков становится «сгорание» мышц и разрушение их изнутри.

Чем больше аминокислот попадает в мужской организм, тем быстрее тело синтезирует новые мышечные клетки, заменяющие израсходованные. Белок влияет на похудение и одновременно сохраняет максимальный мышечный объем. Принимать его рекомендовано в комплексном подходе с регулярными физическими нагрузками и правильной диетой. Иначе набор веса будет только расти.

Мужчинам рекомендуют принимать протеиновые коктейли между приемами пищи или заменять ими ужин. Выпивать смесь нужно спустя час после тренировки для быстрого усвоения белка, обеспечения организма строительным материалом для восстановления массы и скорейшей ее регенерации. Тренеры советуют выбрать добавки с максимальным количеством белка (от 80%).

На ночь лучше пить медленные протеиновые коктейли, способствующие питанию мышц. Противопоказаниями для приема служат заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Побочные эффекты маловероятны, первое время может проявиться вздутие и повышенное газообразование.

Видео: как принимать протеин для похудения

Какой протеин лучше? Сколько и когда его принимать? Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок — важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:

  • Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
  • Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
  • Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
  • Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше — не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, — это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере — простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день — хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки — простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калории, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Когда следует пить протеиновые коктейли для похудения?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Распродажа
    • Новинка
    • Core Range
    • Pro Range
    • MyVegan
    • Myvitamins
    • Образцы
    • Связки
    • 0

      • Лучшие продавцы
      • Клиренс
      • Новинка в
      • Core Range
      • Pro Range
      • MyVegan
      • Myvitamins
      • Образцы
      • Связки
  • Белок
    • Protein Home
    • Whey Protein
    • Vegan Protein
  • Vegan Немолочные протеиновые
  • Прозрачные протеиновые напитки
  • Аминокислоты и креатин
    • Аминокислоты и C reatine Home
    • BCAA Добавки
    • Креатиновые добавки
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Наборы для набора веса
    • Добавки для похудания
    • Коктейли для похудания
  • Pre & Post Workout
    • Home
    • После тренировки
    • Перед тренировкой
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы Домашняя страница
    • Здоровье иммунной системы
    • Мультивитаминные добавки
    • Витаминные добавки
    • Ноотропы
  • Продукты питания с омега-3
    • Продукты питания, закуски и ингредиенты для дома
    • Углеводы / энергия
    • Белковые закуски
  • Принадлежности
    • Аксессуары для дома
    • Лопатки и ванночки
    • Шейкеры и бутылки
    • Тренировочные аксессуары
  • Одежда
    • Одежда для дома
    • Outlet
      • Outlet Home
      • 14 Мужские
      • 14 Outlet
      • 14 Мужские
      • Женские топы
    • Мужские низы
    • Женские леггинсы
    • Магазин аксессуаров
    • 15 долларов США и младше
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда Home
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Толстовки и кофты
    • Толстовки и толстовки
    • Низ
  • Куртки и бомберы
  • Шорты
  • Майки и без рукавов
  • Спортивные костюмы
  • Купальники
  • Колготки
  • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинки
    • Футболки и топы
    • Укороченные топы
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Леггинсы Куртки
    • Худи и свитшоты
  • Толстовки и кофты
  • 9017 И низ
  • Шорты
  • Жилеты и майки
  • Вся одежда
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинки
    • Бестселлеры
    • Dry-Tech
  • Форма
  • Оригинальная производительность
  • Pro-Tech
  • Бесшовные
  • Tru-Fit
  • Принадлежности
    • Принадлежности Home
    • Новинки
    • Сумки и рюкзаки
    • Аксессуары для тренажерного зала
    • Головные уборы и перчатки
    • Нижнее белье и носки
    • Все аксессуары
  • Диетические потребности
    • Диетические потребности дома
    • Без молочных продуктов
    • Без молока
    • Вегетарианец
  • .

    Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

    Белок — это одно из наиболее важных питательных веществ для похудания и улучшения внешнего вида тела.

    Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

    Белок может помочь вам сбросить вес и снизить жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.

    Это подробный обзор влияния протеина на потерю веса.

    Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, в частности областью, называемой гипоталамусом (4).

    Чтобы ваш мозг мог определять, когда и сколько есть, он обрабатывает несколько различных типов информации.

    Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).

    Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов насыщения (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).

    Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.

    Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .

    Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

    После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.

    Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).

    Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).

    Если мы возьмем 30% термический эффект для протеина, это означает, что 100 калорий протеина превращаются только в 70 калорий, которые можно использовать.

    Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигается, когда организм переваривает и метаболизирует белок.

    Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка имеет тенденцию к ускорению метаболизма.

    Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

    Было показано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 в день (14, 15, 16).

    Этот эффект особенно заметен при переедании или при приеме пищи с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание с помощью диеты с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).

    Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

    Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.

    Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).

    Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

    Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.

    Многочисленные исследования показали, что когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.

    Это работает при переходе от одной еды к другой, а также к устойчивому ежедневному снижению потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

    В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).

    Итак, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество, но и «преимущество аппетита», значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

    Итог: Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий при диете с высоким содержанием белка.

    Тяга — злейший враг человека, сидящего на диете.

    Это одна из главных причин, по которой люди не соблюдают диету.

    Еще одна серьезная проблема — это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде по ночам, поэтому перекусывают вечером.Эти калории прибавляются к всем калориям, которые они съели в течение дня.

    Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить на ночь.

    Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):

    Группа с высоким содержанием белка обозначена синей полосой, а группа с нормальным содержанием белка — красной полосой.

    В этом исследовании белок, содержащий 25% калорий, снизил тягу к еде на 60% и вдвое уменьшил желание перекусить поздно вечером!

    Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения количества белка.В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде (21).

    Итог: Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно вечером. Эти изменения должны облегчить соблюдение здорового питания.

    Белок работает по обе стороны уравнения «калории в противовес калориям израсходованы». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

    По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

    В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

    В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белок , намеренно ничего не ограничивали.

    Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

    Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе — вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

    При этом потеря веса — не самый важный фактор. Главное — держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

    Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).

    Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

    Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

    Итог: Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

    Потеря веса не всегда равна потере жира.

    Когда вы худеете, как правило, уменьшается и мышечная масса.

    Однако то, что вы действительно хотите сбросить, — это жир тела , подкожный жир (под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).

    Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого большинство людей не желает.

    Еще одним побочным эффектом похудания является тенденция к снижению скорости метаболизма.

    Другими словами, в конечном итоге вы сжигаете меньше калорий, чем до похудания.

    Это часто называют «режимом голодания», и каждый день сжигается на несколько сотен калорий меньше (30, 31).

    Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, поскольку вы теряете жир (32, 33, 34, 35, 36).

    Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

    По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки — два невероятно важных компонента эффективного плана похудания.

    Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и гарантируют, что то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядит. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худым», а не стройным и стройным.

    Итог: Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками.

    DRI (рекомендованная диета) для белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины, соответственно.

    Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но оно на далеко от оптимального, если вы пытаетесь сбросить вес (или нарастить мышцы).

    Большинство исследований, посвященных протеину и потере веса, выражали потребление протеина в процентах от калорий.

    Согласно этим исследованиям, стремление к содержанию белка 30% калорий кажется очень эффективным для похудания.

    Вы можете найти количество граммов, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при диете в 2000 калорий вы должны съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

    Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса.Например, обычно рекомендуется стремиться к содержанию 0,7-1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5-2,2 грамма на килограмм).

    Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

    Имейте в виду, что эти числа не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

    Подробнее читайте в статье: Сколько протеина нужно есть в день?

    Итог: Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть потребление 25-35% калорий в виде белка.При диете в 2000 калорий 30% калорий составляют 150 граммов белка.

    Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

    Сюда входят:

    • Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. Д.
    • Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
    • Яйца: Все типы.
    • Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
    • Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
    • В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

    Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше сделать упор на нежирное мясо. Это помогает поддерживать высокий уровень протеина, не получая при этом слишком много калорий.

    Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вам сложно достичь своих целей в отношении протеина. Было показано, что порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая ускорение потери веса (40, 41).

    Несмотря на то, что съесть больше белка — это просто, если подумать, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.

    Я рекомендую вам сначала использовать счетчик калорий / питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня белка.

    Необязательно делать это вечно, но это очень важно вначале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит диета с высоким содержанием белка.

    Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

    Когда дело доходит до потери веса и улучшения внешнего вида тела, белок — это король питательных веществ.

    Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении в свой рацион.

    Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также имеют действительно приятный вкус. Съесть их больше легко и приятно.

    Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы временно используете для похудания.

    Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете баланс «калорийность / калорийность» в свою пользу.

    Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

    Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если не потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

    Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.

    По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

    Хотя эта статья посвящена только потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

    Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.

    Вредно ли слишком много белка?

    .

    Коктейли для похудения — ЗдоровьеИнфо

    Обычно протеиновые коктейли принимают те, кто перешел на высокобелковую диету. Они просты в приготовлении, приятны на вкус и быстро насыщают. Насколько они эффективны для похудения?

    Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

    Коктейли для похудения – это белковые смеси с различными пищевыми добавками: витаминами, минеральными веществами и ароматизаторами. Прием таких смесей позволяет в разы ускорить процесс похудения.

    Разработчики смесей предлагают акцентировать внимание на приеме белков, о которых люди обычно забывают, подсчитывая количество калорий, полученных из жиров и углеводов. В организме человека функции белков намного разнообразнее, чем у тех же углеводов и жиров. Нас же интересует, прежде всего, способность коктейля восстанавливать и увеличивать мышечную массу, которая, как известно, сжигает больше калорий, чем жировая.

    Подумать только, даже в спокойном состоянии мускулы потребляют в 3 раза больше калорий, чем жировая ткань! Представьте себе, сколько энергии вы сожжете, занимаясь физическими упражнениями.

    Чем «белки» отличаются от «протеина»?
    Термин «протеин» для обозначения подобных молекул был предложен в 1838 году шведским химиком Якобом Берцелиусом. Ученый был под сильным впечатлением от того огромного количества задач, за которые отвечает протеин, поэтому он использовал греческое слово«proton», который можно перевести как «имеющий первостепенное значение». Термин «протеин» получил распространение на Западе, когда у нас это же вещество называют белком. Так что разницы между протеином и белком нет никакой.

    Доказательства

    Целесообразность приема белка во время похудения была доказана клиническими исследованиями. В 2005 году ученые провели исследование с участием добровольцев. Для испытуемых они разработали рацион, в котором 30% приходились на белок, 20% калорий – на жир и 50% на углеводы. Контрольная группа в среднем съедала на 441 ккал меньше, лучше справлялась с чувством голода и в конечном итоге сбросила больше веса («Американский журнал клинического питания», №8, 2005 American Journal of Clinical Nutrition).

    Высокобелковая диета с физическими упражнениями дала еще лучшие результаты. Контрольная группа не только сбросила больше веса, но и снизила уровень содержания триглицеридов и холестерина в крови. В выводе исследователи написали, что «высокобелковые диеты позволяют людям лучше контролировать аппетит и потребление калорий» («Журнал питания», №6, 2005, Journal of Nutrition).

    Впрочем, ученые до конца не знают, как протеин позволяет уменьшить аппетит. Есть предположения, что во время высокобелковой диеты мозг хуже реагирует на стимулирующие аппетит гормоны. Из-за неточных данных о воздействии белка на аппетит Американская диетическая ассоциация не советует принимать белок в больших количествах.

    Сколько нужно белка для похудения?

    Единого мнения на этот счет пока не существует. На Западе планка потребления белка выше, чем в России. Например, для роста мышц американские диетологи советуют потреблять 1,8 г на 1 кг тела.

    А что же в России?

    – Достаточно 1 г белка на 1 кг тела ежедневно. Планку в 1,5 г лучше не превышать, так как избыток белка приводит к развитию болезней, прежде всего, почек, – рассказал «Здоровье инфо» доктор медицинских наук, ведущий сотрудник НИИ питания РАМН Арсений Николаевич Мартинчик.

    Людям, которые не занимаются физическими упражнениями и не худеют, диетологи предлагают потреблять в день следующее количество белков: 56 г для мужчин и 46 г для женщин.

    Для похудения некоторые эксперты предлагают потреблять от 2 г белка на 1 кг тела. В любом случае лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, если вы собираетесь менять рацион и употреблять больше белка.

    Какой протеин выбрать?

    2 г белка на 1 кг тела относительно трудно получить из пищи. Поэтому на помощь и приходят белковые коктейли для похудения. Их можно приобрести в аптеке или в магазинах спортивного питания. Для их производства используются различные продукты – соя, яйца, молоко. Какой коктейль выбрать?

    В 2000 году американские ученые сравнили эффективность различных источников белка и провели исследование с участием трех групп добровольцев. 10 человек соблюдали только диету, 14 человек – соблюдали диету и принимали сложный белок казеин (1,5 г на 1 кг тела), еще 14 человек – соблюдали диету и принимали сывороточный протеин в такой же дозировке.

    Через 3 месяца лучшие результаты продемонстрировала группа, принимавшая сывороточный протеин («Питание и метаболизм», №1, 2000, Nutrition And Metabolism).

    В 2006 году ученые вновь сравнили сывороточный и соевый протеин. И вновь победил сывороточный. («Журнал Федерации американских обществ экспериментальной биологии», №6, 2006, The FASEB Journal).

    Так что смело покупайте коктейль для похудения на основе сыворотки. Доказано клиническими испытаниями.

    Планы питания и побочные эффекты

    Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет снижения аппетита и общего количества калорий, потребляемых человеком за день. Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют питаться исключительно или в основном коктейлями, заменяющими еду.

    Белок помогает наращивать мышцы и играет жизненно важную роль в функционировании клеток по всему телу.

    Потребности в белке варьируются от человека к человеку в зависимости от его веса и уровня активности.Однако в целом Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины — 46 граммов.

    Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

    Протеиновые коктейли содержат столько же белка, сколько и еда, но с меньшим количеством калорий. Некоторые из них даже содержат больше белка, чем пища. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и набор мышц.

    В этой статье мы объясняем, как работает диета, способы ее безопасного соблюдения и какие протеиновые коктейли могут принести пользу здоровью в целом.

    Протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

    Мета-анализ 2016 года связал потребление белка с повышенным чувством сытости. Поэтому люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть.Некоторые могут принимать этот белок с помощью коктейлей.

    В следующих разделах белок обсуждается более подробно.

    Преимущества белка

    Большинство продуктов, богатых белком, содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточных количествах из других источников.

    Другие жизненно важные питательные вещества, которые содержат значительное количество продуктов, богатых белком, включают:

    Как белок работает в организме?

    Белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

    Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это важная часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, которая способствует хорошему здоровью.

    Подробнее о белке здесь.

    Несколько компаний предлагают диеты, состоящие в основном из протеиновых коктейлей. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты более экстремальны, поощряя участников есть только или в основном протеиновые коктейли.

    Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

    Например, диета может рекомендовать заменить одно или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем употреблять одно или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также перекусы.

    Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белка, углеводов с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

    Заменители пищи не должны полностью заменять здоровую сбалансированную диету. Это потому, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

    Кроме того, организм, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план похудания. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразного питания, реже страдают ожирением.

    Некоторые протеиновые коктейли также содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

    Также важно избегать употребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка в количестве, превышающем суточную потребность, может привести к проблемам с почками и костями, а также повысить риск рака.

    Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки имеют небезопасный уровень загрязнителей. Три напитка, протестированных наблюдателем за потребителями, содержали, в частности, высокие уровни следующих загрязнителей:

    Люди, которые выпивают три порции этих напитков каждый день, могут иметь серьезные последствия для здоровья.

    Еще в восьми протестированных напитках уровень свинца был достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

    В качестве пищевых добавок протеиновые коктейли регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства в США.В Consumer Reports утверждается, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

    Вместо протеиновых коктейлей они рекомендуют есть продукты, богатые белком, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

    Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

    В большинстве протеиновых коктейлей используется один или несколько из следующих шести видов:

    • сывороточный белок
    • казеиновый белок
    • яичный белок
    • соевый белок
    • растительный белок
    • говяжий белок

    Чтобы получить максимальную отдачу от При диете с протеиновым коктейлем лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.Люди должны употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и только в течение короткого времени.

    Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль, замещающий еду, который содержит овощи.

    Лучший способ похудеть при соблюдении диеты с протеиновыми коктейлями — это употреблять в перерывах между коктейлями низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи — отличные продукты, чтобы завершить диету с протеиновыми коктейлями.

    Q:

    Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я тоже тренируюсь или выпиваю больше, чем суточная потребность в протеине, что вредно для здоровья во всех отношениях?

    A:

    Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Следовательно, потребности в том, кто постоянно тренируется, будут выше, чем в тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Однако диета должна быть хорошо сбалансированной и включать полезные жиры и волокнистые углеводы в дополнение к нужному количеству белка в зависимости от потребностей.Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

    Лучше всего вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей включать в рацион разнообразные цельные продукты.

    Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Планы питания и побочные эффекты

    Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет снижения аппетита и общего количества калорий, потребляемых человеком за день.Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют питаться исключительно или в основном коктейлями, заменяющими еду.

    Белок помогает наращивать мышцы и играет жизненно важную роль в функционировании клеток по всему телу.

    Потребности в белке варьируются от человека к человеку в зависимости от его веса и уровня активности. Однако в целом Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины — 46 граммов.

    Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

    Протеиновые коктейли содержат столько же белка, сколько и еда, но с меньшим количеством калорий. Некоторые из них даже содержат больше белка, чем пища. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и набор мышц.

    В этой статье мы объясняем, как работает диета, способы ее безопасного соблюдения и какие протеиновые коктейли могут принести пользу здоровью в целом.

    Протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

    Мета-анализ 2016 года связал потребление белка с повышенным чувством сытости. Поэтому люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Некоторые могут принимать этот белок с помощью коктейлей.

    В следующих разделах белок обсуждается более подробно.

    Преимущества белка

    Большинство продуктов, богатых белком, содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточных количествах из других источников.

    Другие жизненно важные питательные вещества, которые содержат значительное количество продуктов, богатых белком, включают:

    Как белок работает в организме?

    Белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

    Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это важная часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, которая способствует хорошему здоровью.

    Подробнее о белке здесь.

    Несколько компаний предлагают диеты, состоящие в основном из протеиновых коктейлей. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты более экстремальны, поощряя участников есть только или в основном протеиновые коктейли.

    Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

    Например, диета может рекомендовать заменить одно или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем употреблять одно или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также перекусы.

    Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белка, углеводов с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

    Заменители пищи не должны полностью заменять здоровую сбалансированную диету. Это потому, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

    Кроме того, организм, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план похудания. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразного питания, реже страдают ожирением.

    Некоторые протеиновые коктейли также содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

    Также важно избегать употребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка в количестве, превышающем суточную потребность, может привести к проблемам с почками и костями, а также повысить риск рака.

    Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки имеют небезопасный уровень загрязнителей. Три напитка, протестированных наблюдателем за потребителями, содержали, в частности, высокие уровни следующих загрязнителей:

    Люди, которые выпивают три порции этих напитков каждый день, могут иметь серьезные последствия для здоровья.

    Еще в восьми протестированных напитках уровень свинца был достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

    В качестве пищевых добавок протеиновые коктейли регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства в США.В Consumer Reports утверждается, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

    Вместо протеиновых коктейлей они рекомендуют есть продукты, богатые белком, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

    Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

    В большинстве протеиновых коктейлей используется один или несколько из следующих шести видов:

    • сывороточный белок
    • казеиновый белок
    • яичный белок
    • соевый белок
    • растительный белок
    • говяжий белок

    Чтобы получить максимальную отдачу от При диете с протеиновым коктейлем лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.Люди должны употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и только в течение короткого времени.

    Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль, замещающий еду, который содержит овощи.

    Лучший способ похудеть при соблюдении диеты с протеиновыми коктейлями — это употреблять в перерывах между коктейлями низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи — отличные продукты, чтобы завершить диету с протеиновыми коктейлями.

    Q:

    Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я тоже тренируюсь или выпиваю больше, чем суточная потребность в протеине, что вредно для здоровья во всех отношениях?

    A:

    Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Следовательно, потребности в том, кто постоянно тренируется, будут выше, чем в тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Однако диета должна быть хорошо сбалансированной и включать полезные жиры и волокнистые углеводы в дополнение к нужному количеству белка в зависимости от потребностей.Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

    Лучше всего вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей включать в рацион разнообразные цельные продукты.

    Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Планы питания и побочные эффекты

    Соблюдение диеты с протеиновым коктейлем способствует снижению веса за счет снижения аппетита и общего количества калорий, потребляемых человеком за день.Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют питаться исключительно или в основном коктейлями, заменяющими еду.

    Белок помогает наращивать мышцы и играет жизненно важную роль в функционировании клеток по всему телу.

    Потребности в белке варьируются от человека к человеку в зависимости от его веса и уровня активности. Однако в целом Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины — 46 граммов.

    Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

    Протеиновые коктейли содержат столько же белка, сколько и еда, но с меньшим количеством калорий. Некоторые из них даже содержат больше белка, чем пища. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и набор мышц.

    В этой статье мы объясняем, как работает диета, способы ее безопасного соблюдения и какие протеиновые коктейли могут принести пользу здоровью в целом.

    Протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

    Мета-анализ 2016 года связал потребление белка с повышенным чувством сытости. Поэтому люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть. Некоторые могут принимать этот белок с помощью коктейлей.

    В следующих разделах белок обсуждается более подробно.

    Преимущества белка

    Большинство продуктов, богатых белком, содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточных количествах из других источников.

    Другие жизненно важные питательные вещества, которые содержат значительное количество продуктов, богатых белком, включают:

    Как белок работает в организме?

    Белок поддерживает множество жизненно важных функций организма, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

    Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это важная часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, которая способствует хорошему здоровью.

    Подробнее о белке здесь.

    Несколько компаний предлагают диеты, состоящие в основном из протеиновых коктейлей. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты более экстремальны, поощряя участников есть только или в основном протеиновые коктейли.

    Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

    Например, диета может рекомендовать заменить одно или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем употреблять одно или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также перекусы.

    Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белка, углеводов с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

    Заменители пищи не должны полностью заменять здоровую сбалансированную диету. Это потому, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

    Кроме того, организм, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план похудания. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразного питания, реже страдают ожирением.

    Некоторые протеиновые коктейли также содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

    Также важно избегать употребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка в количестве, превышающем суточную потребность, может привести к проблемам с почками и костями, а также повысить риск рака.

    Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки имеют небезопасный уровень загрязнителей. Три напитка, протестированных наблюдателем за потребителями, содержали, в частности, высокие уровни следующих загрязнителей:

    Люди, которые выпивают три порции этих напитков каждый день, могут иметь серьезные последствия для здоровья.

    Еще в восьми протестированных напитках уровень свинца был достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

    В качестве пищевых добавок протеиновые коктейли регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства в США.В Consumer Reports утверждается, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

    Вместо протеиновых коктейлей они рекомендуют есть продукты, богатые белком, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

    Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

    В большинстве протеиновых коктейлей используется один или несколько из следующих шести видов:

    • сывороточный белок
    • казеиновый белок
    • яичный белок
    • соевый белок
    • растительный белок
    • говяжий белок

    Чтобы получить максимальную отдачу от При диете с протеиновым коктейлем лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.Люди должны употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и только в течение короткого времени.

    Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль, замещающий еду, который содержит овощи.

    Лучший способ похудеть при соблюдении диеты с протеиновыми коктейлями — это употреблять в перерывах между коктейлями низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи — отличные продукты, чтобы завершить диету с протеиновыми коктейлями.

    Q:

    Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я тоже тренируюсь или выпиваю больше, чем суточная потребность в протеине, что вредно для здоровья во всех отношениях?

    A:

    Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Следовательно, потребности в том, кто постоянно тренируется, будут выше, чем в тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

    Однако диета должна быть хорошо сбалансированной и включать полезные жиры и волокнистые углеводы в дополнение к нужному количеству белка в зависимости от потребностей.Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

    Лучше всего вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей включать в рацион разнообразные цельные продукты.

    Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Вот почему они действительно стоят всей шумихи

    Увеличение веса и ожирение в последние годы становятся все более опасными для здоровья людей, и представление о том, что эти проблемы вызваны отсутствием силы воли, не оправдывает себя.Хотя увеличение веса в значительной степени является результатом пищевого поведения и образа жизни, некоторые люди не полностью контролируют размер своего тела. Избыточный вес и ожирение могут быть вызваны несколькими факторами, включая генетику и гормоны, что делает некоторых людей предрасположенными к набору веса. Многие прибегают к методам похудания, таким как тренировки и протеиновые коктейли. Итак, хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

    Несмотря на предрасположенность к полноте, люди могут преодолеть свои генетические недостатки, изменив свой образ жизни и поведение.Это непростая задача, но ее можно решить с помощью силы воли, целеустремленности и настойчивости. Одна из самых популярных стратегий похудания — это соблюдение диеты с высоким содержанием белка, поскольку белок снижает аппетит, что приводит к снижению общего количества калорий, потребляемых за день.

    Что такое протеиновые коктейли?

    Из-за важности, которую они играют или воспринимаются как играющие, мир протеиновых коктейлей огромен и, кажется, никогда не закончится. Они бывают разных типов, вкусов и составов для любых мыслимых диетических потребностей под солнцем.В зависимости от ваших предпочтений, вы можете приобрести готовые к употреблению предварительно приготовленные смеси или протеиновый порошок.

    Идея протеиновых коктейлей заключается в том, что они заменяют еду, чтобы помочь людям похудеть. Поскольку белок насыщает, он может помочь подавить аппетит, контролируя уровень гормонов голода (12).

    Большинство протеиновых коктейлей для похудения работают, когда человек заменяет один или два приема пищи в день коктейлем, а затем третий прием пищи должен быть небольшим и с низким содержанием калорий.В некоторых экстремальных диетах с протеиновыми коктейлями можно пить коктейли только в течение нескольких дней без какой-либо другой пищи, но большинство профессионалов не одобряют этот метод.

    Протеиновые коктейли могут оказаться ценным средством похудания при умеренном употреблении. Чтобы быть действительно эффективными и здоровыми, их нужно сочетать с парой других устойчивых изменений образа жизни.

    Подробнее: Домашний протеиновый коктейль для набора веса: высококалорийные протеиновые коктейли, которые помогут вам в вашем путешествии по увеличению веса

    Shutterstock

    Как работает диета с протеиновым коктейлем?

    Начнем с того, что протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин.Многие производители стараются обогащать коктейли множеством витаминов и других минералов. Некоторые могут даже содержать фрукты, овощи и другие важные питательные вещества. Здесь важный вопрос: почему протеиновые коктейли полезны для похудения?

    Была установлена ​​связь между потреблением белков и повышенным чувством сытости. Отсюда следует, что люди, которые включают достаточное количество белка в свой ежедневный рацион, должны иметь меньше тяги к еде, и, следовательно, они будут есть меньше.Некоторые предпочитают получать белок с помощью коктейлей. Ниже представлен пример ежедневного рациона белковой диеты (6):

    • Два протеиновых коктейля (от 200 до 300 калорий каждый)
    • Три небольших закуски (около 100 калорий каждая)
    • Один полный прием пищи, например, ужин (от 400 до 500 калорий)
    Shutterstock

    Исходя из этой диеты, протеиновые коктейли следует принимать утром и в обеденное время. Это очень низкокалорийный план питания, который всегда следует обсуждать с врачом и контролировать его.

    Полезны ли протеиновые коктейли на завтрак для похудения? Не может быть протеиновых коктейлей столь же эффективных, как завтраки. Это потому, что когда вы просыпаетесь, вы больше всего голодны и испытываете соблазн много поесть. Замена обычного плотного завтрака протеиновыми коктейлями уже снижает количество съедаемой пищи. Самое главное, протеиновый коктейль позволит вам чувствовать себя сытым. Следовательно, вы не захотите больше еды (5).

    Когда принимать протеиновые коктейли?

    Еще одно хорошее время для употребления протеинового коктейля — после тренировки.Это момент, когда вашему телу требуется мгновенное питание для восстановления и роста мышц. Рекомендуемое окно потребления — от 30 до 45 минут после тренировки. Этот график важен, потому что потребление белка после тренировки обычно происходит быстрее. Вы также можете принять коктейль за 30 минут до тренировки, чтобы зарядиться энергией и повысить выносливость.

    Shutterstock

    Насколько хороши протеиновые коктейли для похудания?

    Хороши ли коктейли с высоким содержанием протеина для похудания? При правильном приеме протеиновые коктейли могут быть очень эффективными для снижения веса и контроля над ним.Тем не менее, вы должны знать, что протеиновые коктейли сами по себе не являются волшебной пулей для достижения целей вашего тела. Включите общее здоровое питание и план тренировок, и вы будете поражены результатами. Ниже приведены некоторые преимущества протеиновых коктейлей для похудания:

    • Потеря веса: Не забывайте, что вы пьете протеиновые коктейли прежде всего для того, чтобы похудеть. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для похудания и поддержания веса. Протеиновые коктейли помогают похудеть несколькими способами, в том числе тем, что белок сытнее, чем углеводы (7).
    • Контроль аппетита: Протеиновые коктейли могут принести пользу даже людям, которые не стремятся похудеть, но имеют проблемы с аппетитом. Белок хорош для контроля аппетита, потому что он густой и дольше переваривается. Это означает, что вы будете оставаться сытыми гораздо дольше и не будете есть в это время. Белок также контролирует аппетит, регулируя грелин, гормон голода.
    • Стабильный уровень сахара в крови: Белок может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.Иногда уровень сахара в крови падает между приемами пищи, но его можно контролировать, добавляя в пищу немного большего количества белка.
    • Наращивание мышечной массы: Прием стратегических добавок с протеином, например сывороткой, может быть полезным для роста мышц. Рост мышц ускоряется еще больше, если сочетать протеин с упражнениями с отягощениями. Это поможет вашему телу стать стройнее и устойчивее (4).
    • Метаболизм: Белок усиливает термический эффект пищи.Термический эффект пищи зависит от количества калорий, которые вы сжигаете, переваривая то, что вы едите. С повышенным метаболизмом ваши шансы похудеть очень высоки.
    Shutterstock

    Риски и побочные эффекты
    • Заменители питания коктейли не должны полностью заменять здоровое сбалансированное питание. Это может быть вредно, потому что невозможно получить все необходимые питательные вещества из одного источника пищи. В конечном итоге вы можете потерять больше веса, чем ожидали, или даже сделать свое тело уязвимым для болезней (8).
    • Если организм не получает достаточно калорий и питательных веществ, есть риск, что у вас могут возникнуть проблемы с обменом веществ. В результате ваш план похудания замедлится или нарушится. Кроме того, разнообразное питание снижает ваши шансы на ожирение.
    • В большом количестве протеиновых коктейлей используются большие количества подсластителей для улучшения их вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.
    • Потребление слишком большого количества белка в долгосрочной перспективе может быть вредным для вашего организма.Это может вызвать проблемы с почками и костями и даже повысить риск некоторых видов рака (1).
    • Некоторые протеиновые коктейли содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, таких как ртуть, мышьяк, свинец и кадмий. Эти загрязнители потенциально могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, некоторые из которых опасны для жизни.
    • Поскольку они являются пищевыми добавками, протеиновые коктейли не подпадают под строгие правила, как в случае с лекарствами, и маркетинговые материалы этих продуктов могут иногда вводить в заблуждение.
    ]]>

    Приложение BetterMe предоставит вам множество потрясающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

    Типы белков

    На рынке нет ограничений на количество различных вариантов протеина, поэтому вы должны выбрать тот, который подходит именно вам. Если вам повезет, вы можете найти ту, которая соответствует вашему типу личности Майерс-Бриггс.

    Какие протеиновые коктейли подходят для похудения? Вот некоторые:

    Shutterstock

    Сыворотка

    Сывороточный протеин, несомненно, является одним из самых, если не самым распространенным и недорогим типом протеина. Белок выделяется из коровьего молока и легко всасывается. Он очень эффективен для наращивания мышечной массы, и его плюс в том, что он доступен. Вы можете легко снять его с любого прилавка на случай, если у вас возникнет потребность в белке.

    Полезны ли коктейли из сывороточного протеина для похудения? Сывороточный протеин помогает не только нарастить мышцы, но и сбросить жир.Однако его необходимо сочетать с упражнениями, чтобы увидеть результаты похудания (13).

    Казеин

    Этот тип белка также выделяют из коровьего молока, но он не так эффективен для наращивания мышечной массы, как сыворотка. Еще один недостаток — это немного дороже. Казеин переваривается дольше, чем сыворотка. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что особенно хорошо, когда вы пытаетесь похудеть.

    Яйцо

    Протеиновый порошок на основе яиц — хороший твердый вариант для жидкого коктейля.Этот тип белка имеет преимущество, потому что он очень легко усваивается вашим организмом. Обратной стороной является то, что он сделан только из яичных белков, поэтому потребители будут упускать многие преимущества желтка (9).

    Соя

    Протеиновые коктейли хороши тем, что они подходят даже тем, кто перешел на веганство. Соевый белок является одним из лучших в растительной диете, потому что это полноценный белок. Это означает, что соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму, как и животные белки.

    Вокруг сои ведутся споры, потому что она содержит фитоэстрогены, которые, как утверждается, влияют на гормоны, хотя в целом совокупность научных данных свидетельствует о том, что соя совершенно безопасна для употребления.

    Shutterstock

    Горох

    Горох может быть предметом многих шуток несовершеннолетних, но его белок так же хорош, как и любой другой растительный белок. Это отличный выбор, особенно для вегетарианцев. Хотя это полноценный белок, в нем немного мало аминокислоты метионина.Хорошо, что это можно быстро исправить, добавив ореховое масло или ореховое молоко в коктейль из горохового протеина, и все готово (15).

    Конопля

    Как и соя и горох, конопля также является растительным белком. Это также полноценный белок. Еще одним преимуществом конопли является то, что она является хорошим источником полезных жиров омега-3. Его содержание аминокислотного лизина немного ниже, и эту ситуацию можно исправить, добавив тофу или миндальное масло в протеиновый коктейль из конопли или просто изменив источники растительного белка от коктейля к коктейлю или от еды к еде (14).

    Рис

    Протеиновый порошок из коричневого риса — один из наиболее распространенных веганских протеинов. Это относительно дешево и представляет собой полноценный белок. Он похож на коноплю из-за низкого содержания лизина.

    Подробнее: Диета из коричневого риса: почему вы должны удвоить потребление этого недооцененного зерна

    Shutterstock

    Самодельные протеиновые коктейли для похудения

    Зачем покупать протеиновые коктейли, если их можно приготовить дома? Иногда вы можете не доверять протеиновым коктейлям, которые производятся на фабрике, или у вас может не быть денег, чтобы покупать коктейли изо дня в день.Не волнуйтесь, потому что есть несколько домашних протеиновых коктейлей, которые вы можете попробовать.

    Но полезны ли чистые протеиновые коктейли для похудания? От домашних протеиновых коктейлей, приведенных ниже, можно ожидать много других преимуществ, помимо потери веса:

    Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

    Домашний протеиновый коктейль с арахисовым маслом придает ореховый, сливочный и восхитительный вид. Плюс этого коктейля в том, что он не содержит добавленного сахара, содержит много клетчатки и мало жира.Приготовьте его, смешав 1 стакан йогурта, ½ стакана миндального молока, 1-2 столовые ложки арахисового масла и 15-20 зеленых ягод. Охладите смесь и наслаждайтесь ее охлаждением.

    Шоколадно-банановый протеиновый коктейль

    Шоколад! Хороши ли шоколадные протеиновые коктейли для похудения? Может быть, это неслыханно, но шоколад и бананы — отличное сочетание, а также очень хороши для похудания. Они не только обладают прекрасным вкусом, но и делают ваш протеиновый коктейль очень полезным.Для его приготовления вам понадобится 10 миндальных орехов, ½ стакана йогурта, ¾ стакана молока, ½ чайной ложки корицы, ¼ стакана вареной киноа, 1 банан, нарезанный кусочками, и 1 столовая ложка какао-порошка. Смешайте смесь в блендере (2).

    Shutterstock

    Ягодный протеиновый коктейль

    Все виды ягод являются эффективными антиоксидантами и вдвое большим источником клетчатки, что важно в вашем пути к похуданию. Вы можете использовать в своем смузи клубнику, ежевику или даже крыжовник.Рецепт включает 7-10 ягод, ½ стакана взбитого творога, ¼ стакана воды, 1 столовую ложку семян чиа и немного меда, но это необязательно.

    Веганский протеиновый коктейль

    Полезны ли протеиновые коктейли на растительной основе для похудения? Большинство растительных протеиновых коктейлей представляют собой полноценные протеины, что делает их отличной альтернативой для людей, стремящихся похудеть. Веганский протеиновый коктейль разработан для людей, которые решили отказаться от молока и молочных продуктов, но по-прежнему нуждаются в коктейле с высоким содержанием белка для похудения (10).

    Чтобы приготовить веганский протеиновый коктейль, вам понадобится стакана шелкового тофу, 1 стакан миндального молока или молока кешью, 1 банан, ¼ стакана вареного овса, 1 чайная ложка меда (или сиропа агавы или другого сиропа) и 1 чайная ложка ванильная эссенция для аромата.

    ]]>

    Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

    Яичный протеиновый коктейль

    Яичный протеиновый коктейль важен не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.Основным ингредиентом домашнего протеинового коктейля является сырое яйцо, и вы должны следить за тем, чтобы яйца, которые вы используете, были хорошего качества. Для приготовления коктейля нужно смешать 1 сырое яйцо, включая желток, ½ авокадо, ½ стакана молока или кокосового молока, 1 банан, 1 чайную ложку меда и ½ чайной ложки корицы. Для приготовления поместите все ингредиенты в блендер и смешайте их (3).

    Shutterstock

    Протеиновый коктейль из шпината и льна

    Это зеленый домашний коктейль, приготовленный из 1 стакана несладкого миндального молока или любого другого молока, листьев шпината, ½ стакана кусочков манго, ½ стакана кусочков ананаса, ½ банана, 1 столовой ложки семян льна и 1 столовой ложки. семян чиа.Смешайте смесь и сразу подавайте.

    Важные замечания
    • Перед тем, как перейти на диету с протеиновым коктейлем, подумайте, сможете ли вы управлять своим распорядком дня, если будете есть только один прием пищи в день. Помните, что протеиновый коктейль — это не прием пищи, а просто его заменитель. Ваш организм может впасть в шок от трехразового питания до двух приемов пищи (7). Другой вариант — придерживаться обычной диеты из 3 приемов пищи в день и включать протеиновые коктейли в качестве перекусов перед или после тренировки.
    • Также примите во внимание продолжительность, в течение которой вы можете или должны использовать коктейли в качестве заменителя еды. Умеренная диета позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это определит период, в течение которого вы будете придерживаться диеты, в зависимости от того, сколько фунтов вы собираетесь сбросить. Быстрая потеря веса не является здоровой и устойчивой, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы питать и подпитывать свое тело.
    • Диета может быть успешной только в том случае, если закуски, которые вы включаете, и ежедневный прием пищи (а) питательны и полезны.Вы не хотите, чтобы ваше тело ослабло из-за неправильного питания. Само собой разумеется, что если закуски или блюда не питательны, результаты не будут такими, как хотелось бы (15).
    • Даже несмотря на то, что вы будете принимать протеиновые коктейли, вам придется продолжать покупать продукты. Помимо этого, вы должны убедиться, что у вас есть сила воли, чтобы придерживаться диеты. После коктейля вы, вероятно, почувствуете, что ели не то, что привыкли.
    • Вам понадобится много мужества, чтобы избегать других нездоровых закусок, особенно если ваше рабочее место или домашняя среда заполнены этими продуктами.Нет смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, а в остальное время переедать.

    Итог

    Хороши ли протеиновые коктейли для похудения? Многие люди были в месте, где они задавались вопросом, являются ли фотографии «до» и «после» в рекламе протеиновых коктейлей законными. Одна из причин, по которой протеиновые коктейли очень популярны, заключается в том, что они очень удобны, и все, что нужно сделать, — это их выпить. Хорошо то, что доступно много информации о том, как их эффективно использовать.Однако, несмотря на то, что протеиновые коктейли имеют некоторые преимущества, которые могут привести к потере веса, сами по себе они не могут гарантировать потерю веса.

    Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Побочные эффекты, связанные с потреблением белка сверх рекомендуемой нормы диеты для взрослых (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Могут ли бананы помочь похудеть? (2019, medicalnewstoday.com)
    3. Может ли употребление яиц похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
    4. Влияние протеиновых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Я пытаюсь похудеть. Могут ли помочь протеиновые коктейли? (нет данных, mayoclinic.org)
    6. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у пожилых людей (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Протеиновые коктейли: они вам нужны? (2020, webmd.com)
    8. Должны ли вы получать питательные вещества из пищи или из добавок? (2015 г., health.harvard.edu)
    9. Скрытые опасности протеиновых порошков (2018, Health.harvard.edu)
    10. Мерная ложка протеинового порошка (2020, health.harvard.edu)
    11. Топ-15 источников растительного белка (2018, medicalnewstoday.com)
    12. Управление весом: состояние науки и возможности для военных программ. (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
    13. Каковы преимущества и риски сывороточного протеина? (нет данных, medicalnewstoday.com)
    14. Какая польза для здоровья от конопли? (2018, medicalnewstoday.com)
    15. Что вызывает тягу к еде? (2020, медицинские новости сегодня.com)
    16. Что есть в диете с протеиновым коктейлем для похудения (нет данных, medicalnewstoday.com)

    2-недельный ускоренный курс | План диеты протеинового коктейля

    Эта диета с протеиновым коктейлем предназначена для того, чтобы ускорить процесс похудания, чтобы вы могли быстро увидеть результаты. Используйте Fast Track, когда вам нужно избавиться от старых привычек, когда ваши поблажки выходят из-под контроля, когда вам хочется кричать: «СТОП!» Я устал так себя чувствовать! » или, когда вы выходите на плато по снижению веса.Поскольку эта программа предполагает снижение потребления калорий (вы будете получать примерно 1200–1300 калорий в день), эта программа не рассчитана на всю жизнь, и ее следует использовать только как краткосрочный план на срок до 2 недель. Это простой, надежный и одобренный врачом способ похудеть, начать новый способ питания или ускорить процесс похудения.

    Это простая программа. Во время Fast Track вы будете есть 4 раза в день, уделяя особое внимание постным белкам и овощам, а также вкусным протеиновым коктейлям.(Я рекомендую использовать протеиновый коктейль Кэти Смит)

    В частности, два из четырех приемов пищи будут состоять только из нежирных белков и овощей. В два других приема пищи вы будете наслаждаться питательным протеиновым коктейлем (см. Рецепты ниже) в качестве замены еды небольшой порцией фруктов. (* См. Списки белков, заменителей мяса, овощей, фруктов и жиров ниже)

    8:00 — Смузи с ягодным белком

    Состав:

    1 мерная ложка протеинового порошка (я рекомендую использовать протеиновый коктейль Кэти Смит)

    1/2 с.клубника

    1/2 с. черника

    1 столовая ложка льняного семени

    8 унций. несладкое миндальное молоко


    Полдень — Маринара с фрикадельками из индейки

    Ингредиенты: 1 фунт сырого фарша из индейки (не слишком постного) 1 слегка взбитое яйцо 3 столовые ложки купленного песто из базилика 3-4 столовые ложки сухих панировочных сухарей Свежемолотый перец 1 банка объемом 28 унций нежирный томатный соус для пасты 3 столовые ложки свежемолотых Сыр пармезан (по желанию)

    Направление:

    Смешайте индейку, яйцо и соус песто в большой миске.Добавьте 3 столовые ложки панировочных сухарей и хорошо перемешайте. Если смесь кажется слишком влажной, добавьте оставшуюся столовую ложку панировочных сухарей. Добавить перец по вкусу.

    Налейте соус для пасты в 10-дюймовую неглубокую сковороду с крышкой и доведите до кипения на среднем огне. Смочите руки холодной водой, скатайте из индейки фрикадельки размером с мяч для гольфа и аккуратно положите в горячий соус для пасты (у вас должно получиться от 12 до 14 фрикаделек). Накрыть крышкой и варить на медленном огне 30 минут или до полной готовности, встряхивая сковороду в середине приготовления, чтобы перевернуть тефтели.Переложите фрикадельки и соус на сервировочную тарелку. При желании посыпать пармезаном. Обслуживает от 2 до 3.


    15:30 — Тропический протеиновый смузи

    Состав:

    1 мерная ложка протеинового порошка (я рекомендую использовать протеиновый коктейль Кэти Смит)

    1/2 банана

    1 столовая ложка кокосового масла

    8 унций. несладкое молоко Лед для загустения


    19:00 — Рыба с лимоном и перцем с овощами

    4 унции.жареной рыбы (лосось, палтус или тунец), приправленной лимоном, перцем и чесноком.

    Гарнир из спаржи и брокколи, приготовленных на пару, и смешанный зеленый салат с огурцами и помидорами.

    Заправка для салата: 1 столовая ложка льняного или оливкового масла с лимоном.

    Все еще не знаете, что поесть? Щелкните здесь, чтобы просмотреть примерное меню на 1 неделю!

    О чем следует помнить перед погружением:

    • В этом плане используется протеиновый коктейль в порошке, а НЕ в виде порошка для замены еды. Я рекомендую покупать порошок на основе сои, сыворотки или яичного белка, не содержащий искусственных подсластителей, красителей и других добавок, которые вы не можете произнести. (Я рекомендую использовать протеиновый коктейль Кэти Смит) Постарайтесь получить порошок, который содержит не менее 18 г белка на порцию и менее 5 г углеводов или сахара. Прочтите этикетку с ингредиентами и используйте порошки, подслащенные фруктозой или экстрактом стевии.
    • Поэкспериментируйте с наиболее подходящим для вас временем приема пищи. Популярное расписание — это протеин / овощи на завтрак, протеиновый коктейль для второго приема пищи, протеин / овощи для третьего приема пищи и протеиновый коктейль для четвертого приема пищи.
    • Разнообразьте свои овощи! Можно комбинировать овощи, например, сделать полезный салат с меньшим количеством 3 или более овощей.
    • Слушайте свое тело. Отрегулируйте размер порции в зависимости от того, сколько топлива вам нужно. Если вы очень голодны после еды, попробуйте добавить еще несколько унций белка или еще немного овощей.
    • Пейте много воды! Также рассмотрите травяной чай как небольшой ночной колпак, который поможет вам успокоиться и расслабиться.

    Выбор быстрого питания

    [table id = 5 /]

    5-дневная диета с протеиновым коктейлем | Livestrong.com

    Пятидневная диета с протеиновыми коктейлями поможет вам быстро похудеть.

    Кредит изображения: Питер Берглунд / E + / GettyImages

    Почти половина американцев пытается похудеть в любой момент времени, и многие из тех людей, которые отчаянно пытаются сбросить несколько килограммов быстро, выберут какой-либо тип диеты на основе протеиновых коктейлей. Если вы следуете одной из многих программ коктейльной диеты в течение короткого периода времени, например, пять дней или неделю, вероятно, это не принесет никакого вреда, ваши результаты, скорее всего, не сохранятся.

    Если вы хотите похудеть, вам лучше внести изменения в образ жизни, которые вы сможете выдержать в долгосрочной перспективе, вместо того, чтобы искать быстрое решение. Если вы все же решите поменять прием пищи на протеиновые коктейли, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом, прежде чем начинать.

    Белок и потеря веса

    Когда дело доходит до веса, белок часто считается самым важным макроэлементом, который помогает вам не сбиться с пути. Конечно, другие макроэлементы (углеводы и жиры) также играют роль, но именно белку часто приписывают поддержание сытости, поэтому вы можете придерживаться своего плана и видеть результаты.

    Согласно отчету, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition в апреле 2015 года, диета с высоким содержанием белка может помочь увеличить количество сжигаемых калорий за счет ускорения метаболизма как во время отдыха, так и сразу после еды.

    Белок также может препятствовать тому, чтобы ваше тело уменьшало количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (физиологическая реакция, известная как адаптивный термогенез), и не позволяло снижаться по мере похудения. Это также может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше.

    Но даже несмотря на то, что белок играет важную роль в похудании, означает ли это, что вам следует придерживаться строгой диеты с протеиновыми коктейлями? Возможно нет. В протеиновых коктейлях не только не хватает других необходимых витаминов и минералов, но и результаты часто недолговечны.

    Если вы придерживаетесь протеинового коктейля в течение недели или пяти дней, вероятно, этого недостаточно, чтобы причинить какой-либо реальный вред, но есть хороший шанс, что вы вернете потерянный вес, когда снова начнете есть цельные продукты. .

    Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

    Краткосрочные преимущества

    Диеты с протеиновыми коктейлями построены на идее ограничения калорий.В научной литературе довольно хорошо задокументировано, что соблюдение диеты с ограничением калорий, особенно когда эта диета включает использование жидких заменителей пищи, в конечном итоге приводит к восстановлению веса, иногда даже больше, чем вы потеряли.

    Согласно заявлению от августа 2013 года в Diabetes Spectrum , журнале Американской диабетической ассоциации, замена одного или двух приемов пищи в день вариантами замены еды, такими как коктейли или батончики, может привести к значительной потере веса, но для того, чтобы поддерживать похудание, вы должны придерживаться плана до бесконечности.Как только вы снова начнете вводить твердую пищу, вы, скорее всего, снова наберете вес.

    Другое исследование, опубликованное в журнале Perspectives on Psychological Science в сентябре 2017 года, объясняет, что это может быть связано с гормональными изменениями, которые происходят в результате ограничения калорий. Когда вы едите недостаточно, это отрицательно влияет на различные гормоны, включая лептин, грелин и инсулин. Вместо того, чтобы сигнализировать о том, что вы сыты и уже достаточно поели, эти гормоны работают против вас, заставляя вас чувствовать голод и сохраняя калории, которые вы едите, в виде жира.

    Белковые или заменители пищи?

    Если вы все же решите придерживаться диеты с коктейлями в течение недели, выбирайте с умом. Как следует из названия, протеиновые коктейли содержат много белка, но обычно не более того. Как правило, они предназначены для удовлетворения повышенных потребностей в белке в периоды интенсивных тренировок, когда бывает трудно получить достаточное количество белка только за счет еды.

    С другой стороны, коктейли для замены еды созданы для имитации полноценной низкокалорийной еды.Помимо белка, они также содержат углеводы, жиры, витамины и минералы в сбалансированных пропорциях, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и ​​микроэлементах.

    Если полагаться только на протеиновые коктейли, это может привести к дефициту питательных веществ, тогда как коктейли для замены еды обычно содержат все, что вам нужно, по крайней мере, на короткий срок.

    Но не все заранее расфасованные коктейли-заменители еды одинаковы. Некоторые из них содержат много сахара, а другие — искусственных подсластителей — ни один из них не является желательным.Употребление этих коктейлей может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но на этом польза заканчивается.

    Если вы выберете заранее упакованный заменитель еды, обязательно проверьте списки ингредиентов и выберите те, которые содержат наименьшее количество добавок и сахара.

    Недостатки коктейлей для замены еды

    Хотя коктейли-заменители пищи предназначены для имитации приема пищи, так как содержат питательные вещества, витамины и минералы, которых может не быть в протеиновых коктейлях, есть и другие недостатки.Витамины и минералы в коктейлях-заменителях пищи являются синтетическими и не усваиваются организмом так легко и в тех же количествах, что и витамины и минералы в настоящей пище.

    Заменители пищи также обычно не содержат клетчатки, которая важна для поддержания здоровья и предотвращения запоров.

    Кроме того, замена еды протеиновыми коктейлями или коктейлями-заменителями еды может быть удобной, но она не учит вас, как самостоятельно делать здоровый выбор. Когда вы в конечном итоге откажетесь от диеты на основе протеиновых коктейлей, вы можете не знать, как продолжить здоровый рацион, который поможет вам поддерживать потерю веса.

    Подробнее: 22 рецепта вкусных протеиновых порошков (это НЕ коктейли)

    Сделайте свои собственные встряски

    Лучше всего в течение недели придерживаться протеинового коктейля или диеты, заменяющей коктейли, — это делать свои собственные коктейли. Таким образом, вы можете полностью контролировать ингредиенты, входящие в него, и точно знать, что получаете.

    Ключом к созданию собственных коктейлей является добавление ингредиентов с различным профилем макроэлементов, чтобы вы могли оптимизировать потребление белков, углеводов, клетчатки, жиров, витаминов и минералов, а не только белка как такового.

    Чтобы приготовить собственный коктейль, начните с молока травяного откорма или вашей любимой немолочной альтернативы, такой как миндальное или кокосовое молоко. Добавьте горсть замороженных ягод, пару горстей шпината или капусты и источник полезных жиров, например жидкое кокосовое масло или авокадо.

    Добавьте к этому высококачественный протеиновый порошок, например сыворотку травяного откорма, коллаген травяного откорма, коноплю или горох. Вы также можете добавить семена чиа, семена льна или немного миндального или арахисового масла. Смешайте все вместе, и вы готовы к употреблению!

    Руководство для начинающих по использованию протеинового порошка для похудения — Счастливый путь

    Итак, вы слышали, что протеиновые коктейли и коктейли отлично подходят для похудения, и вы собираетесь погрузиться в кроличью нору вкусных рецептов.Но прежде чем сменить обед на напиток, вдохновленный банановым коктейлем, убедитесь, что знаете, как избежать потери калорий. Хотя протеиновые коктейли могут стать подходящей заменой еды и надолго сохранить чувство сытости, очень важно знать, как правильно использовать ингредиенты.

    Несмотря на то, что вы можете наполнять блендер полезными веществами, такими как фрукты и ореховое масло, вы все равно можете принести больше вреда, чем пользы, если целью является снижение веса. Слишком много потребляемых калорий может способствовать потреблению ненужных калорий или свести на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале.Напротив, если вы не добавляете достаточное количество нужных ингредиентов и не балансируете свои макроэлементы, вы можете испытывать чувство голода и перекусывать между приемами пищи.

    Цель состоит в том, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

    Давайте поговорим о протеиновых коктейлях, питательных микроэлементах и ​​заменителях пищи

    Если вы используете протеиновые порошки в качестве замены еды, ваши смузи должны содержать 5-10 граммов клетчатки, 15-20 граммов белка, 40-50 граммов углеводов и 10-15 граммов полезных жиров.По словам местного диетолога Happy Way Малиссы Феделе, в нем также должно быть меньше 30 граммов сахара. Сочетание всех этих элементов гарантирует, что вы создадите сытный смузи, который будет поддерживать уровень сахара в крови в последующие часы. Это также требует сосредоточения внимания на правильных ингредиентах, таких как полезные продукты, сложные углеводы и полезные жиры. Но прежде чем мы начнем с ингредиентов, позвольте нам помочь вам выбрать подходящий протеиновый порошок.


    Как правильно выбрать протеиновый порошок для вас


    Добавление протеинового порошка в коктейль — это эффективный способ обеспечить чувство сытости и замену приему пищи, которая позволит вам дольше сохранять чувство сытости.В сочетании с правильными ингредиентами он поможет посылать сигнал в ваш мозг о том, что вы не голодны, и поможет поддерживать стабильный уровень сахара. Однако, поскольку на рынке представлены тысячи брендов и вариантов, выбор подходящего протеинового порошка может быть таким же трудным, как и начало пути к снижению веса.


    Если вы хотите похудеть, выберите протеиновую добавку, не содержащую искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Ненужные наполнители не только увеличивают количество калорий в смузи, но и могут вызывать тягу к сахару в течение дня.Помимо выбора чистого продукта, вы должны учитывать свои диетические потребности. Веганские протеиновые порошки являются подходящей альтернативой как для веганов, так и для вегетарианцев и людей, которые могут испытывать проблемы с пищеварением при употреблении сыворотки.


    Линия веганских протеиновых порошков Happy Way содержит все необходимые аминокислоты, что делает их полноценным протеином.

    А теперь поговорим о волокне

    .

    Клетчатка — один из самых важных ингредиентов, которые нужно добавлять в коктейли и коктейли, если вы хотите похудеть.Клетчатка не только полезна для здоровья сердца и пищеварения, она также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и надолго оставит чувство сытости. Не уверен, где начать? Приведенные ниже источники наполнены полезными источниками клетчатки.

    Семена конопли


    Комбинация семян конопли и протеиновых порошков очень полезна для похудения. Одна порция семян конопли содержит 8 граммов клетчатки и 15-20 граммов белка. Дополнительные преимущества включают магний, который поможет вашим мышцам расслабиться после тренировки, и улучшающие настроение жирные кислоты омега-3.

    Семена чиа


    Не позволяйте размеру вводить вас в заблуждение, потому что семена чиа являются одними из самых полезных и трудолюбивых семян на планете. Они не только богаты клетчаткой, 6 граммов на столовую ложку, но и богаты белком, который помогает удовлетворить вашу тягу к еде надолго. Они также помогают вывести токсины из вашего организма и ускорить процесс похудания.

    Зелень и овощи


    Листовая зелень содержит около 5-6 граммов клетчатки на 2 чашки.Они также являются отличным способом наполнить ваш смузи низкокалорийными ингредиентами, богатыми питательными веществами и витаминами. Шпинат, капуста, листовая зелень, салат и даже зеленые травы — все это станет отличным дополнением клетчатки к вашему смузи.

    А теперь поговорим об углеводах

    Когда мы думаем об углеводах, мы часто думаем о крахмалистых источниках, таких как хлеб и макароны, поэтому это необходимое слово получило плохую репутацию в сфере похудания.Однако на самом деле углеводы есть во всем, что мы едим, в том числе во фруктах и ​​овощах. Например, чашка нарезанных фруктов обычно содержит от 15 до 20 граммов углеводов. Важно понимать, что не все источники углеводов одинаковы и что сложные и полезные источники действительно могут поддержать ваш путь к снижению веса.

    Бананы являются основой многих рецептов смузи, поэтому они являются основным продуктом питания многих поклонников фитнеса. Однако, когда дело доходит до сброса килограммов или управления весом, бананы получают плохую репутацию.Но вопреки распространенному мнению, они действительно могут помочь в похудании. Исследования показали, что бананы не только помогают уменьшить вздутие живота и жир на животе, но и содержат большое количество калия, который помогает уменьшить задержку воды. Банан в вашем смузи также является хорошим источником клетчатки, он поможет вам дольше сохранять чувство сытости, избавляя от необходимости перекусывать.

    Овес также является отличным способом добавить углеводы в коктейль-заменитель еды: полстакана содержит около 27 граммов углеводов.Овес не только богат клетчаткой и низкокалорийен, он также является отличным источником белка и поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение после смузи.

    Легко понять, почему при приготовлении смузи необходим тонкий баланс макроэлементов. Сочетание банана, овса и фруктов может легко увеличить количество углеводов и привести к потере калорий. Однако углеводы необходимы, если вы хотите использовать протеиновый коктейль в качестве замены еды и не хотите, чтобы вас оставляли голодным, унылым и, что еще более важно, сварливым в течение дня.

    А теперь поговорим о здоровых жирах …


    Миндальное масло


    Миндальное масло — суперзвезда похудения. Хотя может показаться соблазнительным предположить, что жиры приводят к увеличению веса, полезные жиры, такие как миндальное масло, на самом деле могут помочь вам дольше чувствовать сытость, не способствуя увеличению веса. Миндальное масло, наполненное жиросжигающими соединениями, ограничивающими количество жира, усваиваемого организмом, проходит через пищеварительную систему в значительной степени не абсорбированным.Кроме того, миндальное масло богато белком, который помогает нарастить безжировую мышечную массу.

    Авокадо


    Когда дело доходит до отличников, авокадо берет верх. Несмотря на то, что авокадо высококалорийный, авокадо среднего размера содержит около 350 калорий и 30 граммов жира, они полны мононенасыщенных и олеиновых жиров, которые помогают уменьшить жир на животе. Кроме того, авокадо известны своими способностями подавлять аппетит, и исследования связывают регулярное потребление с общим более низким потреблением калорий.Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что люди, которые ежедневно потребляли половину авокадо, сообщали о снижении аппетита на 40% в течение дня. Если этого недостаточно, чтобы сделать его основным продуктом питания, авокадо также помогает ускорить обмен веществ и повысить выносливость, что делает его идеальным дополнением к вашему предтренировочному коктейлю.

    Давайте поговорим о сахаре


    Когда дело доходит до содержания сахара в вашем смузи, важно отслеживать фрукты, которые вы добавляете в свой репертуар.К фруктам с низким содержанием сахара относятся малина, клубника, ежевика и киви, в каждой чашке которых содержится от 5 до 10 граммов сахара.

    Хотя может показаться соблазнительным добавить в коктейль мед, финики и даже сухофрукты, эти полезные, хотя и высококалорийные добавки могут легко увеличить количество калорий. Всего один финик medjool содержит 16 граммов сахара, а столовая ложка меда — примерно столько же.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *